Читать «Тренировка заключенных (ЛП)» — Вэйд Пол — Страница 1
ТРЕНИРОВКА
ЗАКЛЮЧЕННЫХ
Как побороть все слабости
Используя утерянные секреты
Предельной Силы Выживания
Пол Вейд
Фитнес и Сила – бессмысленные качества без Здоровья.
При правильной подготовке, эти три качества развиваются
естественным образом, идя рука об руку. В этой книге, все
усилия были направлены на то, чтобы передать важность
безопасной методики обучения, но, несмотря на все это, все
люди и их потребности порой весьма отличаются. Действуйте
с осторожностью, на свой страх и риск. Ваше тело – под
вашей собственной ответственностью, заботьтесь о нем.
Все медицинские эксперты соглашаются, что вы должны
проконсультироваться с лечащим врачом перед началом
программы обучения. Будьте осторожны!
Эта книга предназначена для ознакомительных целей. Эта не
биография. Имена, истории и обстоятельства, при которых они
произошли, описанные в этой книге, подверглись полным или
частичным изменениям. Несмотря на это, автор утверждает, что методы, идеология, а также все принципы упражнений в
рамках этой техники являются действенными. Используйте их и
становитесь лучшими.
ДИСКЛЕЙМЕР!
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие……………………………………………………………………………………4
ЧАСТЬ I. ПРЕАМБУЛА
01. Введение. Путешествие силы……………………………………………………….8
02. Гимнастика старой школы.
Потерянное искусство силы……………………………………………………….16
03. Манифест Заключенных: Тренировка
с собственным весом и современные методы……………………………..26
04. Тренировка заключенных. Об этой книге…………………………………….36
ЧАСТЬ II. БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА:
СИЛОВЫЕ ПРИЕМЫ
05. Отжимания. Бронированная грудь
и стальные трицепсы……………………………………………………………….46
06. Приседания. Подъемная сила……………………………………………………..80
07. Подтягивания. Мощная спина и бицепсы……………………………………..118
08. Подъемы ног. Шесть адских кубиков………………………………………….154
09. «Мостик». Битва за позвоночник……………………………………………….190
10. Отжимания в стойке на руках.
Здоровые и сильные плечи……………………………………………………..226
ЧАСТЬ III. САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
11. Мудрость тела. Железные правила…………………………………………….261
12. Тренировки. Программы тренировок…………………………………………..277
Благодарности………………………………………………………………………………290
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 4
Предисловие
яинелКвбо гудбдалд-аитгйоо сгвко и1в9хе 6йм9н огонойад хтуо.и вН шчаиихнтаеал,л ьпин оыекмйа у с дтлвуеодкеец низтаи кКоуе ттмаабйнрнниаыдхх ж маве сдшиидатеафлцр, иасинг о итр ибпбиревотсшсвкиеистьх- .
Монахи излучали мир и легкость. В их глазах сверкала искорка юмора, как
будто они рассказывали шутку, чье значение знали лишь они. «Все прекрасно, ничто не имеет значения», казалось, намекали они. Их слова заполняли голову
молодого человека, главным образом пустую, пока его разум метался от одной
беспокойной мысли к другой.
Один монах начал говорить о внутренней свободе, которая возникает при
практике глубокой медитации. Монах использовал аналогию: «Ты можешь быть
заперт в тюремной камере, даже закован в цепи, и в то же время оставаться сво-
бодным внутри себя. Никто не может отнять у тебя внутренней свободы».
Студент вскочил со своего места с сердитым выкриком. «Как вы можете так
говорить? Тюрьма — это тюрьма, оковы — это оковы. Там не может быть никакой
свободы, ведь тебя удерживают там против своей воли!» Глубинная струна его
души была задета, заставляя воспротивиться аналогии монаха.
Монах ласково улыбнулся молодому человеку. «Это хороший вопрос», сказал
он с абсолютной искренностью и без малейшего намека на иронию. И монахи
продолжали свой разговор, похожий на реку, огибающую валун на своём пути.
Сорок лет спустя. 2009 год. Молодой студент Кембриджа стал мудрее и мягче
в суждениях. Он запустил динамично и быстро развивающееся издательство под
названием Dragon Door Publications — для тех, кто хочет достичь физического со-
вершенства.
И я собираюсь представить миру одну из самых захватывающих книг, кото-
рые я когда-либо читал. Это книга о тюрьме. Это книга о свободе. Это книга о
выживании. Это книга о человечестве. Это книга о силе и мощи. Это книга, кото-
рая принадлежит нашим военным, полиции, пожарным, всем тем, кто защищает
нашу страну. Это книга для вузов и колледжей. Это книга для профессиональных
спортсменов и для бесформенных канцелярских крыс. Это книга для домохозя-
ек. Это книга для старперов, которые хотят обратить время вспять. Это книга
для тех, кто ищет секреты высшей силы выживания.
Это книга написана бывшим заключенным, которого лишили свободы на
двадцатилетний период; он был заключен в одних из самых суровых тюрем в
Америке. Вынужденный выживать. Человек лишенный всего, кроме своего тела
и разума. Человек, который решил развивать себя и создать свою собственную
свободу, чтобы никто не мог влиять на него. Свободу сильного тела и сильного
разума.
Эта книга называется «Тренировка Заключенных».
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 5
Тренировка Заключенных? Как и почему компания Dragon Door смеет публи-
ковать книгу с таким названием? Наверняка это какое-то торжество криминала, как оно заслужило внимания одного из ведущих издательских компаний по фит-
несу?
Многие из ведущих специалистов по фитнесу в нашей стране читали предпе-
чатную версию Тренировки Заключенных и влюбились в её содержимое. На са-
мом деле, даже бредили ею. Но, во многих случаях, они останавливались и мор-
щились на название. Тренировка Заключенных ? «Джон, материал превосходен, но он заслуживает лучшего названия. Эта книга нужна каждому военному, ка-
ждому сотруднику правоохранительных органов, каждый родитель обязан дать
ее своему ребенку… Но кто будет читать её с таким названием?
Признаю, я засомневался. Не в книге, но в названии. Сможем ли я и автор, Пол
Уэйд, продать такое название? Будут ли эти два слова: «Тренировка Заключен-
ных», заставлять отворачиваться те сотни тысяч людей, которые получат пользу
от информации, содержащейся на этих страницах? Будет ли такое название хра-
нить эти удивительные секреты лишь для небольшой группы энтузиастов, ко-
торым наплевать на обложку, ведь они видят красоту Большой Шестерки Пола?
Но чем больше я думал об этом, тем больше я становился уверен в том, что на-
звание должно остаться именно таким. Потому что «Тренировка Заключенных»
говорит о том, что сила выживания рождалась в одних из самых опасных услови-
ях, где только человек может оказаться. «Тренировка Заключенных» рассказыва-
ет том, как поднять вашу силу и мощь до такого уровня, когда любой хищник не
сможет рассматривать вас как цель для атаки. «Тренировка Заключенных» рас-
сказывает о достижении ауры силы и мощи, которая посылает всем подсозна-
тельный и совершенно недвусмысленный сигнал: «Даже не думай об этом!»
Если бы я дал этому огромному пласту знаний другое название, то оказал бы
ему медвежью услугу. Я не мог этого сделать.
Самое главное, что следует выделить: существует свобода, которая не может
быть отнята у тебя – неважно в насколько малой коробке тебя заточили. И это
свобода состоит в развитии великолепия твоего собственного тела и разума, в
независимости от внешних условий. И Пол Уэйд создал потрясающее свидетель-
ство этой истины – мастер-план о том, как можно самостоятельно достичь этого
великолепия.
Погрузитесь в чтение «Тренировка Заключенных» и вы быстро поймете, что
это не поделка знаменитого «заключенного», не литературный эквивалент ганг-
ста-рэпа. На самом деле, это книга заставит тебя искренне желать никогда не
оказаться там, где Пол провёл так много лет. Но она также вдохновит тебя на
«Тренировка заключенных» Пола Уэйда. Мои впечатления | Тренировки в удовольствие
Источник «Яндекс.Картинки»Источник «Яндекс.Картинки»
Книга Пола Уэйда «Тренировка заключенных», или «Тренировочная зона», как ее название иногда переводят, довольно широко известна среди спортсменов, особенно тех, кто тренируется со своим весом.
Подробно описывать все упражнения из книги не буду, цель статьи не в этом, расскажу лишь кратко, в чем ее суть. Автор, которому довелось довольно большой отрезок своей жизни провести за решеткой, в течение долгого времени изучал разные методы развития силы при минимуме снаряжения, как это и бывает в тюрьмах. И в результате долгих наблюдений, упражнений и изучения результатов своих учеников пришел в выводу, что упражнения со своим весом незаслуженно отодвинуты на задний план при развитии максимальной силы, а основной упор делается на работу с железом.
Пол Уэйд решил рассказать всему миру, как достичь отличных результатов без железа, используя лишь свой вес и минимум снаряжения, которое можно найти где угодно, как турник, стена и пара мячей разного размера.
Он выделил шесть основных упражнений, которых должно хватить для развития всех мышц тела. Это отжимания от пола, подтягивания, подъем ног в висе, гимнастический мост, приседания и отжимания в стойке на руках у стены. В каждом упражнении есть десять уровней, от самого легкого, доступного практически любому человеку, до очень сложного, который не каждый профессиональный спортсмен может выполнить.
Источник «Яндекс.Картинки»Источник «Яндекс.Картинки»
Более подробное описание можно найти в самой книге, ее легко найти в интернете, читается легко за один подход. Расскажу лишь, что я думаю об этой системе. Со своим весом у меня довольно большой опыт тренировок, так что есть что сказать.
Из явных плюсов системы Пола Уэйда — это, как уже отмечалось, минимум требований как к оборудованию, так и к самому начинающему спортсмену. То есть чтобы начать заниматься, вам не надо ни базовых навыков в каком-то виде спорта, ни денег на зал, ибо он тоже не нужен, ни много времени. Большую часть упражнений можно сделать дома, просто встав с дивана, турник на улице найти тоже не проблема.
Также хорошо продумано плавное повышение нагрузки, переходы на следующий уровень строго регламентированы — надо сделать предписанное количество повторов и подходов, прежде чем двигаться дальше. И одна из самых интересных вещей, на мой взгляд — это ритм выполнения упражнений, 2-1-2-1. То есть две секунды позитивная фаза упражнения, секунда паузы, потом две секунды негативная фаза, и снова секундная пауза. Это исключает облегчение выполнения за счет инерции. Попробуйте, если в обычном режиме вы можете отжаться 20 раз, к примеру, то в режиме 2-1-2-1 уже 10 будет трудно.
Еще один большой плюс — это безопасность упражнений со своим весом при правильном их выполнении и соблюдении условий перехода на новый уровень. Сколько мы видели атлетов, получивших травмы при занятиях со штангой, даже опытных и с хорошей техникой? Правильно, много. А теперь попробуйте вспомнить что-нибудь о тех, кто травмировался при выполнении отжиманий, приседаний со своим весом или подтягиваний. Такие случаи крайне редки, я вот что-то не припомню.
И при этом упражнения действительно развивают немалую силу и силовую выносливость.
Однако есть в книге вещи, которые мне не совсем нравятся. И относятся они даже не к самой системе, а к высказываниям автора.
Во-первых, он, как и многие авторы каких-либо систем тренировок, заявляет, что именно его система единственно верная, а тренировки с железом — отстой, который не может дать человеку настоящую силу, раз качок не может поднять свой собственный вес на турнике. Эта категоричность напомнила мне Брукса Кубика с его «Тренингом динозавров», о котором у меня тоже есть статья. Ну неприятно читать, как один автор поливает других чем попало, нехорошо это, по-моему.
Во-вторых, я считаю, что тренировки со своим весом хоть и дают немалую силу, но, например, приседания со штангой они ну никак не заменял. Хоть сто раз научись приседать на одной ноге, и в мостике отжимайся много раз, это не даст тебе силу, которую дают базовые упражнения, которые включают работу во многих суставах одновременно. Это очень важно. А в системе Уэйда мышцы тренируются по отдельности. Это разовьет мышцы, но не даст общей силы.
Если подвести итоги, то систему Уэйда я считаю весьма интересной, она может помочь многим начинающим и продвинутым спортсменам, но не советую ограничиваться только ей, если вы хотите развить максимальную силу и мощь. Удачи в тренировках!
Пока я готовлю новые статьи, можете почитать те, что уже есть на канале:
Об отдыхе между силовыми тренировками
Опасности тяжелой атлетики
Как мы изучали ушу в СССР
Многосуставные упражнения — трастеры
И многие другие.
Подписывайтесь, ставьте лайки, пишите в комментариях, о чем еще хотели бы поговорить, буду раз поделиться тем, что знаю!
Девушкам с прирученным мужчиной, или Разное полезное: «Тренировка заключенных»: grosslarnakh — LiveJournal
Для девушек рассказ.Хорошая книжка — «Тренировка заключенных» Пола Вэйда.
(Насколько я понял, это вроде как самопальный перевод второго издания, я в версиях не разбирался еще. На «Озоне» похожее есть в бумажном виде — «Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок», Пол Уйэд.)
Заключенный с двадцатилетним тюремным стажем рассказывает, как неторопливо, за несколько лет, занимаясь с собственным весом (это когда не нужна штанга и годовой абонемент в зал), день за днем, без тренажеров, спасая суставы и связки, ваш ненаглядный может стать наконец сильным. Ну это вот все — отжимания, приседания, подтягивания, подъем ног, мостики и отжимания в стойке на руках, сгибание пальцами монет и девичьи вздохи (вздохи — когда выпустят на волю). Ваши вздохи, да, правильно.
Книга ок, учит верным принципам — как менять свои привычки, как понимать, что именно ты делаешь, как получить отточенную технику и как научиться не спешить. Автор немного болезненно относится к залам и, как мне кажется, слегка перегибает штангу, но, как и везде, если разделить ярость и напор риторики на два, остается много полезного.
Даже если у вас — стероидный друг из тех, кто наоборот, и за последний год накопил 8 килограммов в зале, полном потных мужчин с железяками и ему сам черт не брат, то проверить, окажется ли книжка полезной, просто: попросите его присесть для вас в углу 40 раз в полный присед без веса, только пусть связки с непривычки не порвет. Ну или на каждой ноге по двадцать раз, если он Мистер Крутой.
Ребят со штангой за спиной тоже есть за что уважать, а когда люди занимаются с головой и по науке (типа Димы desmonych Карпова, к которому я в лапы зал попал на несколько недель зимы), так вообще хорошо и очень быстро растут показатели, но технологию тренировок с собственным весом стоит попробовать. Автор хорошо подготовился, во всяком случае, теория наличествует. Если бы еще Громких Заявлений чуть поменьше, было бы вообще ок.
Заскучавшим девочкам — можно просыпаться, ща пойдет любопытное из мира тестостерона. Расскажете потом своему хипстеру.
* * *
Первая фаза любого упражнения в книге обязательно не похожа на то, к чему привык.
Вот, например, начало отжиманий — от стены:
Когда связки и мышцы укрепляются, проходит еще 8 стадий, постепенно наращивается сложность.
Гордость рецидивиста (так на планете мало кто может):
Первая стадия приседаний — вверх ногами:
Седьмая:
Десятая. Это сложно:
Подтягивания. Начало — от стеночки:
Через пару лет — полотенчико берем, мужчина:
Вуаля. Однорукий бандит:
Девчата, вы можете, конечно, подбить своего кекса начать сразу с пятого уровня, но наверняка это ему выйдет боком. Хороший знакомый, посоветовавший мне книгу (с виду очень нехилый и мечта красоток), сначала так и поступил, а потом, когда прогресс предсказуемо затормозился, перечитал книгу и начал все с самого начала: говорит, так веселей в итоге идет и прогресс гораздо заметнее. Я ему верю.
Самое сложное, конечно — заставить себя дочитать первый раз до конца, не торопиться, и только потом уже приступать к отжиманиям от стенки и приседаниям вверх ногами.
* * *
Если «Нет» Кэмпа — про переговоры и дизайн отказа в голове, то эта — про дизайн тела в стесненных условиях.
Кстати про дизайн. Дочитать до конца еще сложно и потому, что у книги — жутко перегруженное оформление, повторяющее верстку оригинала. Если у вас случайно есть файлы верстки, напишите мне — очень хочется выкинуть все плашечки-финтифлюшечки нахрен, расставить ссылочное оглавление, нормально переверстать и перегенерить пэдээф, а то с ним ведь еще несколько лет жить. Лучше, конечно, сайт удобный сделать, я даже готов подумать, как, но у меня устраивать его времени нет.
* * *
Милая моя, пока вы это все тут читали, все уже давно скачали, одна вы остались. Хотя бы в «Загрузки» файл положите, вдруг однажды пригодится, когда ваш драгоценный поймет, что жизнь уже скоро закончится, а он так никогда за свои семьдесят и не подтянулся на одной руке, старый немощный пердун. Может, к семидесяти пяти сдюжит, и если не вы (муахаха) и не дочь, то хоть внучки будут гордиться физической формой предка (если, конечно, ваш женский клуб их ему решит подарить).
Удачной охоты. Не за что.
ЗОЖ на карантине. Тренировка заключенных
На СЛ довольно часто проскакивают темы о ЗОЖ на карантине, а также об упоминании лозунга «в здоровом теле здоровый дух!».Речь пойдет о программе, которая написана пиндосом (Пол Уэйд), который по легенде провел ХХ лет в тюрьме. Чтобы не сойти с ума, Пол анализировал себя и других заключенных, занимающихся спортом в ограниченных условиях и разработал грамотную прогу. Речь пойдет о калистенике, т.е. работе без свободных весов, с собственным телом.
Сам я занимаюсь по ней уже лет 5, с перерывами на другие спортивные увлечения. однако глобальный интерес к программе не пропадал никогда, а сейчас особенно актуален.
Система заключается в 6 базовых упражнениях, которые задействуют все группы мышц, и не требуют какого-то оборудования кроме мяча, стула, двери и других повседневных предметов, которые каждый из вас найдет дома.
1. отжимания в вертикальной стойке на руках
2. мостик
4. подтягивания
5. пресс
6. горизонтальные отжимания
не торопитесь делать выводы, что часть из этих упражнений слишком легкая, либо, наоборот, слишком сложная для вас. каждое из этих упражнений содержит 10 уровней, где самый легкий уровень сможет сделать самый отъявленный жиробас или хрупкая девушка, а самый сложный уровень сделает не каждый профессиональный спортсмен (но даже он доступен каждому из вас). Книга содержит минимальный набор картинок на каждое упражнение, а также подробное описание «шлифовки» каждого упражнения, благодаря чему, вам не нужен собственный тренер. лично мне ни разу не понадобилось дополнительное объяснение, хотя упражнения очень даже оригинальные.
также в книге описаны разные подходы по интенсивности тренировок. вы выберете максимально удобный, в зависимости от того, хотите ли вы серьезных результатов в ближайшие месяцы/года или просто хотите иметь тело в тонусе, занимаясь в качестве физкультуры.
На сегодня достиг 10 уровня только в одном упражнении, второе уже на подходе, остальные чуть выше середины. Подсадил на эту прогу уже человек 7, в возрасте от 17 до 60 лет, рад буду поделиться и с вами, товарищи.
Все мы немного заключенные сейчас, поэтому welcome!)
Книга находится в свободном доступе по запросу «Пол Уэйд, Тренировка заключенных»
Успехов!
Пол Уэйд: Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок
Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок
ДИСКЛЕЙМЕР!
Эта книга предназначена для ознакомительных целей. Эта не биография. Имена, истории и обстоятельства, при которых они произошли, описанные в этой книге, подверглись полным или частичным изменениям. Несмотря на это, автор утверждает, что методы, идеология, а также все принципы упражнений в рамках этой техники являются действенными. Используйте их и становитесь лучшими.
СОДЕРЖАНИЕ
Предисловие……………………………………………………………………………………4
ЧАСТЬ I. ПРЕАМБУЛА
01. Введение. Путешествие силы……………………………………………………….8
02. Гимнастика старой школы.
Потерянное искусство силы……………………………………………………….16
03. Манифест Заключенных: Тренировка
с собственным весом и современные методы……………………………..26
04. Тренировка заключенных. Об этой книге…………………………………….36
ЧАСТЬ II. БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА:
СИЛОВЫЕ ПРИЕМЫ
05. Отжимания. Бронированная грудь
и стальные трицепсы……………………………………………………………….46
06. Приседания. Подъемная сила……………………………………………………..80
07. Подтягивания. Мощная спина и бицепсы……………………………………..118
08. Подъемы ног. Шесть адских кубиков………………………………………….154
09. «Мостик». Битва за позвоночник……………………………………………….190
10. Отжимания в стойке на руках.
Здоровые и сильные плечи……………………………………………………..226
ЧАСТЬ III. САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
11. Мудрость тела. Железные правила…………………………………………….261
12. Тренировки. Программы тренировок…………………………………………..277
Благодарности………………………………………………………………………………
Предисловие
Когда-то в 1969 году. Нахальный студент Кембриджа сидел, сгорбившись в благоговейной тишине, пока двое закутанных в шафран тибетских буддийских монахов читали ему лекции о тайнах медитации и просветления.
Монахи излучали мир и легкость. В их глазах сверкала искорка юмора, как будто они рассказывали шутку, чье значение знали лишь они. «Все прекрасно, ничто не имеет значения», казалось, намекали они. Их слова заполняли голову молодого человека, главным образом пустую, пока его разум метался от одной беспокойной мысли к другой.
Один монах начал говорить о внутренней свободе, которая возникает при практике глубокой медитации. Монах использовал аналогию: «Ты можешь быть заперт в тюремной камере, даже закован в цепи, и в то же время оставаться свободным внутри себя. Никто не может отнять у тебя внутренней свободы».
Студент вскочил со своего места с сердитым выкриком. «Как вы можете так говорить? Тюрьма — это тюрьма, оковы — это оковы. Там не может быть никакой свободы, ведь тебя удерживают там против своей воли!» Глубинная струна его души была задета, заставляя воспротивиться аналогии монаха.
Монах ласково улыбнулся молодому человеку. «Это хороший вопрос», сказал он с абсолютной искренностью и без малейшего намека на иронию. И монахи продолжали свой разговор, похожий на реку, огибающую валун на своём пути.
Сорок лет спустя. 2009 год. Молодой студент Кембриджа стал мудрее и мягче в суждениях. Он запустил динамично и быстро развивающееся издательство под названием Dragon Door Publications — для тех, кто хочет достичь физического совершенства.
И я собираюсь представить миру одну из самых захватывающих книг, которые я когда-либо читал. Это книга о тюрьме. Это книга о свободе. Это книга о выживании. Это книга о человечестве. Это книга о силе и мощи. Это книга, которая принадлежит нашим военным, полиции, пожарным, всем тем, кто защищает нашу страну. Это книга для вузов и колледжей. Это книга для профессиональных спортсменов и для бесформенных канцелярских крыс. Это книга для домохозяек. Это книга для старперов, которые хотят обратить время вспять. Это книга для тех, кто ищет секреты высшей силы выживания.
Это книга написана бывшим заключенным, которого лишили свободы на двадцатилетний период; он был заключен в одних из самых суровых тюрем в Америке. Вынужденный выживать. Человек лишенный всего, кроме своего тела и разума. Человек, который решил развивать себя и создать свою собственную свободу, чтобы никто не мог влиять на него. Свободу сильного тела и сильного разума.
Эта книга называется «Тренировка Заключенных».
Тренировка Заключенных? Как и почему компания Dragon Door смеет публиковать книгу с таким названием? Наверняка это какое-то торжество криминала, как оно заслужило внимания одного из ведущих издательских компаний по фитнесу?
Читать дальшеОтзыв на книгу «Тренировочная зона» Пола Уэйда
Среди тех, кто тренируется с весом собственного тела в домашних условиях или тех, кто планирует заняться такими тренировками, очень популярна книга американского тренера Пола Уэйда «Тренировочная зона» (Paul Wade “Convict conditioning”). Автор активно отстаивает позицию, что тренировки без железа, с использованием только веса своего тела помогут добиться феноменальных результатов. По словам автора, вы сможете превзойти любого тренирующегося в тренажерном зале атлета, а по многим параметрам выйти на уровень атлетов олимпийских сборных. Книга написана очень доступным языком и воодушевляет на такие тренировки буквально с первой страницы. Благодаря этому она снискала славу, как у англоязычной публики, так и на просторах СНГ. Я попробую дать оценку этому произведению, расскажу об особенностях, сильных и слабых сторонах, чтобы неподготовленный читатель (а возможно и человек, который уже тренируется по предложенной автором системе) смог яснее понять, чего стоит ожидать от «тюремных тренировок».
Положительные стороны книги
Давайте для затравки начнем с положительных моментов, которых я нашел 2,5.
1. Автор предлагает заняться физическими тренировками. А тренировки, тем более с весом собственного тела предлагают вам гораздо больше выгод, чем рисков. Поэтому чем не тренироваться вообще, лучше уж тренируйтесь по Полу Уэйду.
2. Автор предлагает крайне осторожный, неспешный вариант прогрессии нагрузки, что уменьшит возможные риски травм из-за незнания техники выполнения упражнений или банального желания получить все и сразу.
0,5. Возможно, в книге вы найдете варианты прогрессии для некоторых упражнений, на которые в противном случае не обратили бы внимание или просто не знали, как перейти к более сложным техникам.
Простите меня, все кто читает, любит и уважает творчество Пола Уэйда, но больше положительных моментов в книге я не нашел. Поэтому давайте перейдем к недостаткам.
Отрицательные стороны книги
1. Первое, на что обращает читатель ТЗ («Тренировчной зоны») – это снова и снова повторяющуюся мысль: «тренировки с отягощениями – это плохо, тренировки с собственным весом – хорошо». Автор не устает повторять это в каждой главе и практически каждом абзаце. Он делает это настолько часто, что из 286 страниц книги не меньше половины, без шуток, посвящены написанию этой мысли в разных вариациях и применительно к разным упражнениям.
На самом деле это конечно же не так. Если во Вселенной Пола Уэйда спартанский отряд сдерживал войско Ксеркса только благодаря занятиям калистеникой, то в нашей вселенной это происходило благодаря выгодной тактической позиции, хорошей воинской подготовке и низкому боевому духу и слабой подготовке врага. Причем, если помните, как только спартанцы лишились своей выгодной позиции, то были сразу же перебиты. Так в мире Convict Conditioning бодибилдеры не умеют приседать на одной ноге и подтягиваться на одной руке. Очень жаль расстраивать автора, но, к примеру, в моем тренажерном зале все тренеры приседают на одной ноге, а 2 из 4 подтягиваются на одной руке, тренируясь при этом только с отягощениями. Это, конечно, не умаляет результатов, которых можно добиться тренировками с весом собственного тела, но и не делает их единственно возможными.
2. Автор противопоставляет большие мышцы со слабыми сухожилиями и связками сильным мышцам с сильными сухожилиями и связками. Но следует помнить, что сухожилие — часть мышцы и тренировать одно без другого просто нельзя. Связки также тренируются в процессе роста нагрузок. Конечно, можно опосредствованно говорить, что на стероидах скорость роста мышечной массы быстрее чем структурные изменения в сухожилиях и связках. Но и здесь все не так просто. Во-первых точно не стоит всех, кто поднимает штангу, клеймить как пользователей стероидов. Во-вторых все сводится к верному дозированию нагрузки и отдыха, а не виду тренировки и характеристике выбранного внешнего сопротивления.
По этому поводу у меня имеются 2 предположения и оба печальные. Или автор сознательно манипулирует вами, играя на отвращении, которое некоторые испытывают к бодибилдерам, или он действительно не знает, что поперечное сечение мышцы, при прочих равных условиях, напрямую связано с проявляемым ею мышечным усилием. Поэтому Пол, ты не прав, большие мышцы – это сильные мышцы, тут без вариантов.
3. Автор преуменьшает пользу не только тренировки с отягощениями, но также и аэробных тренировок: «даже сложно придумать что-то более бесполезное, гнетущее и утомительное, чем кардиолиния в современных спортивных залах». И это при том, что для современного человека заболевания, связанные с сердечно-сосудистой системой занимают лидирующие позиции, а рекомендуемый объем активности небольшой интенсивности (то самое кардио) составляет не менее 150 минут в неделю по рекомендациям врачей.
4. Неоднократно в книге присутствует красивый манипулятивный прием: сравниваются преимущества своей методики с недостатками других. Красиво и убедительно по форме, но некрасиво и неверно по сути.
5. Самая большая и существенная претензия – большая шестерка упражнений. По этому поводу сразу несколько замечаний. Во-первых, я рекомендую полностью исключить из тренировок мостик. Навык переразгибания позвоночника абсолютно бесполезен в повседневной жизни, а вот выполнение мостика может спровоцировать боли в пояснице. Во-вторых, подъем ног в висе не является оптимальным упражнением для укрепления мышц пресса. В-третьих, отжимания в стойке – слишком тяжелое упражнение для большинства людей, в связи с чем абсолютно не понятно, почему в книге ничего не говорится про отжимания на брусьях. Можно, конечно, возразить, что для них нужно еще поискать брусья. Но ведь и перекладину для подтягиваний нужно поискать, но они в программе есть, а отжиманий на брусьях – нет.
6. Серьезные вопросы вызывает и применяемая автором терминология и знания анатомии. Вначале я даже не понял, кто именно виноват, автор или переводчик. Но сличив английский и русский вариант, увидел, что виноваты оба. Примеры «перлов»: широчайшая мышца груди (в том время как у людей существуют большие и малые грудные мышцы и широчайшие мышцы спины), три мышцы трицепса (в то время как у всех – 3 головки трицепса), глубокие мышцы квадрицепса (здесь моя фантазия заканчивается), 3 сустава ног – тазобедренный, коленный и лодыжка и т.д. А вот новейшие познания в анатомии – «отжимания на брусьях хорошо развивают мышцы спины» (при том, что за движение вверх отвечают грудные мышцы и трицепсы), «широкая постановка рук в отжиманиях задействует внешнюю часть грудных» (грудная мышца устроена так, что невозможно отдельно напрячь или дать нагрузку на внешнюю или внутреннюю часть).
С другой стороны автор вроде бы разбирается в вопросе и говорит правильные вещи – о невозможности локального жиросжигания, единой работы прямой мышцы живота, без верха-низа. Но при этом делим грудные на внешние, внутренние, ага).
7. Малоинформативные рисунки и фотографии. В книгах подобного толка рисунки и фотографии призваны объяснить нюансы выполнения техники или отдельные положения, которые визуально изобразить будет проще и доступней, чем описывать словами. Но не в данном случае. Все фотографии ограничиваются изображением начальной и конечной позиции. Которые, к сожалению, во многих упражнениях, изображены неверно. Например в приседаниях показано округление поясницы в нижней точке, что может спровоцировать и боли от защемления нервных окончаний и протрузии межпозвоночных дисков данного региона.
8. Техника выполнения упражнений. В такой книге про тренировки хочется видеть четкие и внятные инструкции о том, как выполнять упражнения. Но здесь вместо однозначных рекомендаций вы найдете что-то в духе «в приседаниях контролируйте угол наклона тела». А вот каким должен быть угол наклона, известно только Полу Уэйду. «Не перенапрягайте заднюю и переднюю поверхность бедра во время приседаний». Что вкладывается в это понятие и как не перенапрячь рабочие мышцы (одна из главных рабочих мышц в упражнении, квадрицепс, разгибает коленный сустав, находится в передней части бедра) – не ясно.
9. Когда вам предлагают 10 вариантов сложности упражнения, то вы подразумеваете, что это будут или равные отрезки тренировок или с постепенно возрастающей сложностью. Но у автора опять все не как у всех. Некоторые вариации можно смело пропускать и это не замедлит вашего темпа тренировок, в то время как другие потребуют месяцы на освоение. К некоторым у меня опять есть серьезные вопросы.
К примеру, приседания. Первый уровень предлагает сгибать ноги, находясь в позе березки. В позе березки, Карл! Человек, который слишком слаб для приседания, должен находиться в позе березки 30-60 секунд! Автор плохо понимает работу всех суставов и мышц во время приседаний, умалчивает риск для поясницы. Второй уровень приседаний – яркий пример провоцирования болей в поясничном отделе. Полные приседания анатомически невозможны для многих людей, о чем автор предпочитает умолчать. В прогрессии приседаний только 2 уровня являются оптимальными по соотношению риск-травма.
10. Не понятен принцип определения рекомендованной нагрузки. Почему в одном случае требуется выполнить 3 подхода по 50 отжиманий, в другом – 2 по 20? Не указано непосредственно рекомендуемое количество повторений в тренировке или принципы его определения.
11. Потенциально сильную рекомендацию постепенной прогрессии в нагрузке автор довел до абсурда. Люди с высокой подготовкой согласно рекомендаций должны начинать с крайне легких вариантов упражнений. Якобы так что-то укрепляется в суставах. Автор приводит пример двух людей с одинаковым уровнем подготовки, соответствующим 5 уровню. Дальше говорится о том, что один из них переходит на 6 через 2 недели, второй – через 5 месяцев. При этом первый быстро сходит с дистанции, а второй – молодец. От чего такой вывод – непонятно. Тренировочным эффектом для второго явно обладал только 4-5 месяцы тренировок, а если бы первый сменил уровень сложности не через 2 недели, а через 4-6, то тоже был бы в строю.
Вместо итогов
Главный мой вывод — не стоит тратить время на данную книгу.
Как я говорил, сильной стороной ее будет то, что если вы начнете тренироваться, то результаты в любом случае будут. Но это не уникальная заслуга Пола Уэйда. Любые тренировки, если вы последовательны, соблюдаете баланс отдыха и тренировок, полноценно питаетесь, достаточно спите, будут давать вам результаты, и причем отличные результаты. В сети есть много как бесплатных книг еще советских времен (те же учебники по легкой атлетике и гимнастике, дадут 100 очков форы Полу Уэйду) так и вполне современные книги, посвященные фитнес-тренировкам.
| Автор | Сообщение |
|---|---|
Destillat [29.9] <Бехолдэрс> Сервер: Черный Шрам Рейтинг поля боя: 1145 2х2: 1665 3х3: 2143 5х5: 1670 | 11 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхПол Вэйд — Тренировка заключенных 1
Загрузить
Код: Как избавиться от физических недостатков используя потерянные секреты развития силы для выживания.
Пол Вэйд — Тренировка заключенных 2
Загрузить
Код: Как избавиться от физических недостатков используя потерянные секреты развития силы для выживания. Книга вторая.
Одобрено DDUH© DDUH писал(а): Вполне годно написано, особенно если пропустить всю чушь про современные методы тренировки, так как сравнивать гимнаста и бодибилдера — это как сравнивать спорт-кар и белаз. Ну а физиология и правила выполнения упражнений там расписаны нормально. |
| 25 окт 2015, 11:27 | |
mraM [-2.4] | 0 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхдругану на зону отправлю |
| 25 окт 2015, 11:54 | |
ГопнегВася [15.3] | 15 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхНавряд ли кому-то, кроме Эклипсера, здесь это пригодится. |
| 25 окт 2015, 12:12 | |
MonstaHunta [6.8] | 0 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхЛучше бы какое-нибудь пособие по лепке из хлебного мякиша. |
| 25 окт 2015, 12:15 | |
Destillat [29.9] <Бехолдэрс> Сервер: Черный Шрам Рейтинг поля боя: 1145 2х2: 1665 3х3: 2143 5х5: 1670 | 0 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхMonstaHunta писал(а): Лучше бы какое-нибудь пособие по лепке из хлебного мякиша. Специально для тебя. |
| 25 окт 2015, 12:18 | |
Runaway [0.5] | 0 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхDestillat писал(а): MonstaHunta писал(а): Лучше бы какое-нибудь пособие по лепке из хлебного мякиша. Специально для тебя. Гармония секса банан Из-за своей фаллической формы банан всегда был “героем” множества анекдотов. Бананы богаты калием и природными сахарами. Аюрвед называет банан хорошей едой для мужчин среди других возбуждающих средств. Один из рецептов возбуждающего блюда из бананов: прослоить их карри с маслом и грецкими орехами. Съеденное за завтраком, это блюдо возбудит ваш сексуальный аппетит на весь день. Источник:http://www.novostioede.ru/article/garmonija_seksa_banan/
На каких ресурсах ты бываешь) |
| 25 окт 2015, 12:22 | |
Nefigg [5.2] | 0 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхшеймить за ссылки из гугела в 2015 |
| 25 окт 2015, 12:31 | |
Meffesto [2.6] <Школа Хогвартс> Сервер: Страж Смерти 2х2: 1380 3х3: 1716 | 0 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхИнтересно, а так же очень актуально для задротов на этом портале. И книга не очень большая, так что прочту |
| 25 окт 2015, 15:11 | |
DDUH [41.4] | 0 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхВся прелесть этой книги в том что есть градация сложности которая позволяет делать упражнения любой категории людей, не зависимо от силы и подготовки. Первый уровень могут выполнять даже травмированные люди как реабилитацию. |
| 25 окт 2015, 17:39 | |
xrebtoprav [0.5] <Сладкая Вата> Сервер: Soulflayer Рейтинг поля боя: 2608 2х2: 1656 3х3: 2120 | 0 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхНачал читать, вроде интересно. Не скучно ни разу. |
| 25 окт 2015, 19:32 | |
Destillat [29.9] <Бехолдэрс> Сервер: Черный Шрам Рейтинг поля боя: 1145 2х2: 1665 3х3: 2143 5х5: 1670 | 0 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхЛично меня интересует мнение экспертов про мнение Вейда о питании, описанное во второй книге. Ибо сказанное им напрочь пере***ивает все сказанное бодибилдерами и им подобными.
Например: |
| 25 окт 2015, 19:47 | |
Втуль [15.3] <Альфа Притон> Сервер: Свежеватель Душ | 0 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхвидел выдержки из советских книг. там говорилось про 1.6г белка на кг веса атлета. для поддержания и, возможно, роста.
а кто такой вообще этот Пол Вэйд? |
| 25 окт 2015, 20:01 | |
mraM [-2.4] | 0 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхDestillat писал(а): Лично меня интересует мнение экспертов про мнение Вейда о питании, описанное во второй книге. Ибо сказанное им напрочь пере***ивает все сказанное бодибилдерами и им подобными.
Например:
поподробнее плиз, картинка не показывает |
| 25 окт 2015, 20:21 | |
Destillat [29.9] <Бехолдэрс> Сервер: Черный Шрам Рейтинг поля боя: 1145 2х2: 1665 3х3: 2143 5х5: 1670 | 0 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхmraM писал(а): поподробнее плиз, картинка не показывает Скрытый текст |
| 25 окт 2015, 20:24 | |
userTim [30.6] | 0 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхВтуль писал(а): видел выдержки из советских книг. там говорилось про 1.6г белка на кг веса атлета. для поддержания и, возможно, роста.
а кто такой вообще этот Пол Вэйд? 20 лет сидел в тюряге и качался. |
| 25 окт 2015, 20:25 | |
Destillat [29.9] <Бехолдэрс> Сервер: Черный Шрам Рейтинг поля боя: 1145 2х2: 1665 3х3: 2143 5х5: 1670 | 0 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхВтуль писал(а): видел выдержки из советских книг. там говорилось про 1.6г белка на кг веса атлета. для поддержания и, возможно, роста.
а кто такой вообще этот Пол Вэйд?
Нашел сие.
|
| 25 окт 2015, 20:28 | |
mraM [-2.4] | 0 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхпо поводу белка, нет смысла переедать его если нет возможности конечно, а при наборах естественно сидят на каллорийной и углеводной диете не раз замечал за пацанами 70кг и рост 160, не едят, не спят, а выглядят очень внушительно, при том если такой режим дать двухметровому, он станет спичкой и сольется, за неделю потеряет 10-20% своей набранной массы |
| 25 окт 2015, 20:41 | |
Втуль [15.3] <Альфа Притон> Сервер: Свежеватель Душ | 0 Пол Вэйд — Тренировка заключенныху меня есть книга «Спортивная медицина», одобренная IAAF, так там написано в том числе следующее: «питание спортсмена должно включать приблизительно 60% углеводов, 25%-30% жиров и 15% белков для восполнения энергии, затраченной во время тренировки»; «при интенсивных тренировочных программах потребление калорий, соответсвующих расходу энергии, должно составлять в среднем 4.500 — 5.000 в день у мужчин и 3.000-3.500 — у женщин»; «Существует миф о том, что высокий уровень белка нужен для увеличения мышечной массы и силы. Некоторые спортсмены ошибочно потребляют до 30% калорий за счет протеинов. Эта стратегия не улучшает результатов и может быть вредной. В действительности нет доказательств того, что большинству спортсменов нужно больше протеина, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Спортсмены, занимающиеся силовыми видами, могут составлять исключение, но их потенциальная потребностьв дополнительном протеине в настоящее время изучается». но в книге разговор о спорте, гда важнее результат, а не внешний вид. допускаю, что у культов всё может быть несколько иначе.
Destillat писал(а):
ясно то, что ничего не ясно. |
| 25 окт 2015, 20:55 | |
Destillat [29.9] <Бехолдэрс> Сервер: Черный Шрам Рейтинг поля боя: 1145 2х2: 1665 3х3: 2143 5х5: 1670 | 0 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхА меня очень привлекает возможность подтягивать, отжиматься и приседать на одной конечности. |
| 25 окт 2015, 21:12 | |
Wuki [23.7] | 0 Пол Вэйд — Тренировка заключенныхТему не читал. А что, тюремная роматника и в качалки проникла? |
| 25 окт 2015, 21:16 | |
«Как избавиться от всех слабостей, используя утерянные секреты высшей силы выживания», Пол «Тренер» Уэйд
Если бы мне пришлось выбрать одну книгу, которую я рекомендовал бы по тренировкам с собственным весом, вот и все. Что Начальная сила — для тренировок со штангой, Convict Conditioning — для тренировок с собственным весом.Хорошее
1. Прогрессивные тренировки с собственным весом
В то время как другие книги по тренировкам с собственным весом, которые я читал ( You Are Your Own Gym , Body Weight Strength Training Anatomy ), в основном представляют собой длинные списки отдельных упражнений с собственным весом, эта книга является всего около прогрессивных тренировок с собственным весом .То есть эта книга учит вас, как постепенно и постепенно увеличивать сложность движений с собственным весом, чтобы вы могли продолжать становиться все сильнее и сильнее с течением времени, в течение многих лет. Я не могу переоценить важность этого внимания. И вот почему:
Практически любая новая программа упражнений может работать в течение нескольких недель или месяцев просто потому, что она подвергает ваше тело чему-то новому, но после этой начальной фазы ваше тело адаптируется, и вы перестаете прогрессировать. В результате результаты ограничены, и большинство людей сдаются.
Чтобы решить эту проблему при тренировке со штангой, нужно постепенно увеличивать сопротивление. Это легко сделать со штангой: вы просто добавляете несколько фунтов к штанге за каждую тренировку. Если вы продолжаете увеличивать сопротивление и достаточно отдыхаете между тренировками, штанги позволяют вам сохранять силу в течение лет благодаря суперкомпенсации (краткий обзор здесь).
Достичь того же с тренировкой с собственным весом намного сложнее. Когда вы используете свое тело для сопротивления, вы не можете просто «прибавлять несколько фунтов» к каждой тренировке! Добавление большего количества повторений работает только до определенного момента: после 10-15 повторений вы тренируете выносливость или форму, а не силу.Таким образом, большинство людей, занимающихся тренировками с собственным весом, сталкиваются с дилеммой: вы начинаете какое-то упражнение, например отжимания, хорошо в нем работаете, выполняете до 15 повторений и что теперь? Как ты становишься сильнее?
Что замечательно в этой книге, так это то, что она фокусируется всего на 6 упражнениях (подробнее об этом позже) и 10 уровнях для каждого упражнения, причем уровень 1 является очень простой версией упражнения, которое может выполнить почти любой, а уровень 10 — чрезвычайно сложным. сложная версия упражнения, над которой у вас уйдут годы (если вы когда-нибудь доберетесь до нее).Например, уровень 1 отжиманий — это отжимание от стены стоя. Как только вы сможете сделать определенное количество подходов / повторений из них, вы можете перейти к уровню 2, который является отжиманием на наклонной скамье. Когда вы можете сделать определенное количество подходов / повторений из них, вы переходите на уровень 3 и так далее. Вы постепенно делаете отжимания все труднее и труднее, пока не достигнете уровня 10, который подразумевает выполнение нескольких подходов / повторений отжиманий одной рукой.
Выполнение этих 10 уровней для каждого упражнения позволит вам становиться все сильнее и сильнее в течение очень долгого времени.Некоторые из этих упражнений 10 уровня невероятно сложны (например, подтягивания на одной руке, отжимания в стойке на одной руке), поэтому для большинства людей это будет обычным делом, которому они могут следовать годами. Более того, наличие такого количества уровней делает программу доступной практически для всех учеников, независимо от того, в какой вы сейчас форме, и прохождение этих уровней один за другим обеспечивает постепенный и безопасный способ улучшить вашу гибкость, мобильность и силу. ваших мышц, суставов и сухожилий при подготовке к более сложным версиям.
2. Программа всего из 6 упражнений
Существуют тысячи упражнений, которые вы могли бы выполнить, но поскольку у большинства из нас ограниченное время для тренировок (и восстановления), важно выбрать упражнения, которые предлагают самая выгодная цена. В целом, вы получите более эффективную тренировку, если будете действительно хороши в небольшом количестве функциональных, многосуставных, сложных упражнений, которые поднимают большой вес, вместо того, чтобы быть посредственными в большом количестве легких, односуставных, изолирующих упражнений. упражнения.Подобно тому, как Start Strength обеспечивает эффективную программу, в которой используется всего 5 движений со штангой (приседания, становая тяга, подъем, жим над головой, жим лежа), Convict Conditioning обеспечивает эффективную программу, в которой используется всего 6 движений с собственным весом, каждое с 10-мя упражнениями. Прогрессирование уровней:
— Приседания (уровень 10 — это несколько повторений / подходов приседаний на одной ноге)
— Отжимания (уровень 10 — несколько повторений / подходов отжиманий на одной руке)
— Подтягивания ( уровень 10 — несколько повторений / подходов подтягивания на одной руке)
— Мостик (уровень 10 — несколько повторений / подходов моста стоя и стоя)
— Подъемы ног (уровень 10 — несколько повторений / подходов упражнения. Подъем прямой ноги в висе)
— Отжимания в стойке на руках на стене (уровень 10 — это несколько повторений / подходов отжиманий в стойке на руках на одной руке)
Книга предлагает несколько упражнений, которые вы можете использовать для выполнения этих прогрессий, большинство из них в которых вы тренируетесь 2-4 дня в неделю по 30-60 минут в день, начиная с уровня 1 в каждом упражнении и каждый раз Если вы соответствуете стандарту для уровня, переходите на следующий.Очень легко следовать распорядку и прогрессу, и если вам удастся достичь 10 уровня в каждом из этих 6 упражнений (что для большинства людей займет годы, если вообще когда-либо), вы будете в исключительной форме.
3. Другие полезные советы
В книге есть множество других полезных советов:
— Как следует из названия книги, в книге содержится множество советов и приемов о том, как тренироваться в условиях, когда вы иметь практически полное отсутствие оборудования и ограниченное пространство, например, в тюрьме.Шесть основных упражнений в книге почти не требуют оборудования, а в некоторых из них разумно используются предметы домашнего обихода (например, стулья, баскетбольные мячи и т. Д.). Я не в тюрьме, но, оказавшись в ловушке в помещении из-за COVID-19, я нашел несколько советов и уловок весьма полезными.
— В книге указывается, что если тренировка со штангой учит вас двигать внешний объект, то тренировка с собственным весом учит вас двигать собственным телом. Последний, вероятно, более полезен в большинстве видов спорта, боевых действий и для общего состояния здоровья.
Не очень хорошо
— Подзаголовок у книги глупый. Игнорируй это.
— Письмо не очень хорошее, и в нем много ненужных жестких разговоров. Игнорируй это.
— У книги странная, возможно, неверная типографика. Игнорируй это.
— 6 упражнений, на которых сосредоточено внимание в книге, великолепны, но мне они кажутся неполными. В частности, как это часто бывает с тренировками с собственным весом, основное внимание уделяется верхней части тела, а нижней части спины и ногам не уделяется достаточно внимания, несмотря на то, что эти части тела имеют гораздо большее значение. в большинстве реальных действий (занятия спортом, перемещение мебели, выживание в драке и т. д.).Также отсутствует горизонтальная гребля, которая, как правило, важна для поддержания здоровья и баланса плеч при всех толкающих движениях. Я не рекомендую слишком сильно изменять распорядок, но вы можете добавить еще 1-2 упражнения для нижней части тела (например, гиперэкстензии, обратные гиперэкстензии, прыжки в длину, вертикальный прыжок, становая тяга) и упражнение по гребле (например, делать прогрессия для работы до горизонтальных рядов на одной руке).
— Уровень 10 сильно различается по сложности в 6 упражнениях. Уровень 10 — отжимания и приседания, отжимания на одной руке и приседания на одной ноге, соответственно, может выполнить подавляющее большинство людей, которые тренируются для них.С другой стороны, относительно немногие люди дойдут до 10-го уровня подтягиваний, подтягиваний на одной руке, и я подозреваю, что практически никто не дойдет до 10-го уровня отжиманий в стойке на руках, отжиманий в стойке на одной руке. вверх. Это не большая проблема, хотя это означает, что если вы будете работать над этим в течение нескольких лет, вы доберетесь до конца последовательности выполнения некоторых из этих упражнений намного раньше, чем другие, и вам придется найти новые. вещи, над которыми нужно работать.
— Во вступительных главах делается попытка объяснить, почему тренировки с собственным весом лучше и почему силачи прошлого, которые в основном использовали тренировки с собственным весом, были сильнее, чем сегодняшние, но мне это кажется немного глупым.Тренировка с собственным весом имеет множество преимуществ и недостатков; то же самое и с тренировкой со штангой. Утверждение, что одно или другое в одностороннем порядке лучше, может помочь продавать книги, но это не соответствует действительности. Что касается силачей, довольно легко увидеть, что современные силачи побили почти все рекорды прошлого; то же самое и с современными спортсменами в большинстве видов спорта; Некоторые из них, несомненно, связаны со стероидами, но методы тренировок со временем стали лучше, и хотя мы не должны забывать прошлое, мы не всегда должны предполагать, что оно лучше, чем настоящее.
Кондиционирование осужденных: забытое искусство тренировки с собственным весом (отрывок из книги)
ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Пол Уэйд не ваш типичный тренер. Мы узнали это из-за того, что не смогли взять у него интервью или сделать какие-либо фотографии. Как вы читали в отрывке из книги на прошлой неделе, Пол Уэйд изучал свое ремесло в течение двадцати трех лет в пенитенциарной системе — отсюда и название его серии «Кондиционирование заключенных».
В отрывке из книги на этой неделе Пол рассказывает о достоинствах тренировок с собственным весом и о том, как они исчезли из массового фитнеса:
Забытое искусство тренировки с собственным весом
Ходьба практически в любой тренажерный зал в мире, и вы найдете любое количество накачанных потребителей стероидов, которые думают, что они «сильные» мужчины, потому что у них восемнадцатидюймовые руки, они могут жать тяжелую штангу или хорошо выглядеть в майке или Футболка.
Но сколько из них действительно мощные ?
- Сколько из них обладают настоящей спортивной силой, которую они могут использовать ?
- Сколько из них может упасть и дать вам двадцать идеальных отжиманий на одной руке?
- У скольких из них шипы достаточно сильные, достаточно гибкие и достаточно здоровые, чтобы они могли сгибаться назад и касаться пола?
- Сколько людей обладают чистой силой колен и бедер, чтобы приседать прямо на землю и снова вставать — на одной ноге?
- Сколько из них смогли ухватиться за перекладину и выполнить безупречный подтягивание одной рукой ?
Ответ:
Практически нет.
Сегодня в любом тренажерном зале вы почти не найдете бодибилдера, который мог бы выполнять эти простые упражнения с собственным весом. И все же вид раздутых позеров, которые вы видите на полу в спортзале, рассматривается средствами массовой информации и современной публикой как воплощение силы и фитнеса.
Бодибилдерский тип стал общепризнанным статус-кво в сфере максимальной подготовки. Мне это кажется полным безумием. Какая разница, какой вес вы утверждаете, чтобы поднять в тренажерном зале или на специальном тренажере? Как можно считать кого-то «сильным», если он не может даже перемещать собственное тело , как задумано природой?
Становление сильным
Средний наркоман спортзала сегодня — это всего около внешности , а не способностей .Вспышка, а не функция. У этих мужчин могут быть большие, искусственно накачанные конечности, но весь этот размер находится в мышечной ткани; их сухожилия и суставы слабые. Попросите большинство спортсменов сделать глубокие приседания на одной ноге — в стиле «задница к полу» — и связки его колена, вероятно, разорвутся надвое. Какая сила есть у большинства бодибилдеров, они не могут использовать ее скоординированно; если бы вы попросили их пройтись на руках, они бы упали лицом вниз.
Не знаю, смеяться или плакать, когда вижу, что нынешнее поколение мужчин обмануто, отдав целое состояние на абонемент в тренажерный зал по завышенной цене, на гантели и другие приспособления для упражнений в надежде стать сильными и могущественными.Я хочу посмеяться над , потому что я восхищаюсь трюком таким, какой он есть — идеальным захватом. Индустрия фитнеса обманула весь мир, заставив думать, что без всего этого оборудования не обойтись; оборудование, которое он затем продает до отметки или сдает в аренду по непомерным ценам (в случае членства в спортзале). Я хочу плакать , потому что это трагедия; средний современный тренирующийся, не принимающий стероиды, из года в год не прибавляет в росте, и тем более в истинных спортивных способностях.
Чтобы стать очень сильным, вам не нужны гири, кабели, модные машины и прочая ерунда, которую индустрия или рекламные ролики промывают вам мозги, заставляя думать, что без них невозможно обойтись. Вы можете получить титаническую силу — настоящую мускулатуру и жизненную силу — вообще без специального снаряжения. Но чтобы раскрыть эту силу — силу собственного тела — вам нужно знать, как это сделать. Вам нужен правильный метод, art .
Такой метод действительно существует.Он основан на традиционных, древних формах тренировок, методах, которые стары, как сама тренировка. Этот метод развивался путем проб и ошибок на протяжении веков и снова и снова доказывал свою превосходную способность превращать хлипких людей в закаленных в стали воинов. Этот метод прогрессивной художественной гимнастики — искусство использования человеческого тела для максимального его собственного развития. Художественная гимнастика сегодня рассматривается как метод аэробики, круговой тренировки или мышечной выносливости. Это не воспринимается всерьез.Но в прошлом — до второй половины двадцатого века — все сильнейшие атлеты мира зарабатывали большую часть своей силы, выполняя гимнастику постепенно — чтобы становиться все сильнее и сильнее день за днем, неделя за неделей, год за годом.
Забытое искусство тренировки с собственным весом
К сожалению, вы не сможете изучить это искусство ни в одном спортзале мира. В современную эпоху для подавляющего большинства спортсменов это стало утерянным — по сути, совсем недавно.Его безжалостно вытеснили из дневного света из-за детского увлечения множеством новых технологий обучения, появившихся за последнее столетие или около того; все, от гантелей и гантелей до тросовых тренажеров и сотен других новинок. Знание о том, как правильно выполнять художественную гимнастику, было задушено, почти задушено пропагандой производителей фитнеса, которые хотят продать вам ваше право тренировать собственное тело и разум.
Из-за этого нападения традиционные искусства художественной гимнастики пришли в упадок и стали относиться к школьным методам фитнеса для детей.«Художественная гимнастика» в настоящее время включает отжимания, подтягивания и приседания; все упражнения хороши, но выполняются с большим количеством повторений, которые повышают выносливость, хотя и мало развивают силу. Настоящий мастер прогрессивной художественной гимнастики — художественной гимнастики «старой школы» — также знает, как построить максимальной чистой силы . Гораздо больше, чем средний тренирующийся мог бы надеяться развить с помощью штанги или тренажера с сопротивлением. Я видел людей, обучавшихся художественной гимнастике старой школы, которые были достаточно сильны, чтобы сломать стальные наручники, разорвать сетчатый забор и пробить стену достаточно сильно, чтобы оторвать от нее большие куски, раскалывая кирпичи в процессе.
Хотели бы вы такой потрясающей физической силы?
Я могу научить вас, как развивать это, на страницах этой книги, но вы не получите этого, походя в тренажерный зал или делая отжимания с большим числом повторений. Такая грубая, животная способность раскрывать собственные силы вашего тела возникает только от знания того, как выполнять олдскульных гимнастических упражнений.
Прочтите другие отрывки из книг Пола:
Как я научился своему ремеслу: время делать
Старая школа vs.New School Calisthenics
Чтобы следить за трехнедельными тренировками тренера Уэйда здесь, на Breaking Muscle, перейдите по этой ссылке:
Силовые и кондиционирующие тренировки от Пола Уэйда
Доступны кондиционирование для осужденных и кондиционирование для осужденных 2. через Драконью Дверь.
16-недельное соревнование Ultimate Bodyweight Challenge доступно через тренировку на разрыв мышц.
Как тренироваться с кондиционированием заключенных.Преодолевая замешательство!
Convict Conditioning, несомненно, одна из самых продаваемых книг о художественной гимнастике. Новички в фитнесе с собственным весом начинают использовать его и его систему BIG 6 с обещанием реального роста. Я признаю, что книга хорошо написана, организована и отшлифована, поэтому многих вдохновляют осужденный Пол Уэйд и его рассказ.
В то время как многие постоянно тренируются и придерживаются трудовой этики, лишь немногие, с которыми я столкнулся, нашли свой путь к мощи и мускулам.Из-за этого я хочу разрушить путаницу вокруг кондиционирования осужденных, тренера Уэйда и того, как заставить эту систему работать в ваших интересах.
Всем известно, что тренировочные методы из Convict Conditioning предназначены для тренировки нервной системы для увеличения силы, а не для мышечной системы. Но книги также учат нас, как достичь невероятно сильного тела и крепких мускулов, как это показывают греческие статуи.
Я полагаю, вы прочитали его и какое-то время тренировались, используя его обучающие системы.Основываясь на «большой шестерке», я хочу предложить вам другую точку зрения и подход к обучению, которые я считаю более практичными.
Прежде чем я углублюсь в детали, я хочу сказать, что поднимать вес тела против силы тяжести труднее, когда вы носите с собой больше фунтов. Тем более, что тренер Пол Уэйд хочет, чтобы вы освоили подтягивания на одной руке. Быть легче — всегда преимущество.
Вы работаете недостаточно!Несмотря на то, что подготовка осужденных больше связана с умными, прогрессивными и с меньшим объемом тренировок, это также касается увеличения объема, достаточного для выполнения основных шагов.На мой взгляд, одно без другого не обойтись. И система тренировок, основанная на тренировках большого объема, является ключом к тому, чтобы стать элитным спортсменом.
Если вы проанализируете стандарты прогресса, тренер Уэйд предлагает нам сделать больше повторений предыдущего упражнения, чтобы повысить адаптивность [сила-выносливость], что поможет нам лучше подготовиться к предстоящим интенсивным шагам. Если вы хотите превзойти текущий уровень, вам нужно выйти за пределы рекомендованных 20 повторений, или вы можете даже захотеть добавить несколько вариантов упражнений, которые не включены в систему, но упоминаются сразу после MASTER STEP для достаточного время, пока вы не станете сильнее для следующего шага.Именно поэтому я думаю, что Convict Conditioning заключается в выполнении объемных тренировок, хотя может показаться, что оно рекомендует обратное.
Элитный стандарт предполагает абсурдное количество повторов. Во-первых, я не думаю, что на планете Земля есть кто-то, кто может освоить отжимания в стойке на одной руке у стены. Это недостижимо, и тренер Уэйд никогда не выкладывал никаких видео в поддержку этого утверждения. Во-вторых, я никогда не видел, чтобы кто-нибудь делал 100 повторений отжиманий на одной руке.
Гаснет свет!
Как можно достичь такого экстремального уровня силы и выносливости, тренируя по два подхода для каждого шага / вариации? Как вы думаете, как можно сделать более 20 отжиманий на одной руке?
Опыт работы более 15 лет.Осваиваю художественную гимнастику, плавание, бегаю десятки километров по пересеченной местности. Уровень моей силы намного выше обычного, как и моя мышечная выносливость. Каждый раз, когда мне хотелось выполнить более сложное упражнение, мне приходилось увеличивать объем. Поэтому я либо делаю больше этого упражнения, либо больше работаю с более легкими вариациями, принадлежащими одной семье.
Кто бы ни сказал мне, что он достиг исключительного уровня силы и мощи без огромного количества работы, лжет !?
Я вырос среди спортсменов.Лучшие всегда были более трудолюбивыми в комнате. Если вы тренируете 5 вариаций с 2 рабочими сетами, это не кажется мне тяжелой работой.
Чтобы добиться такой прочности, вам понадобится намного больше объема. Если хотите, придерживайтесь BIG 6. Если Пол действительно существует (многие в этом сомневаются) и его утверждения реальны, то он тоже вам это скажет.
В стремлении стать сильнее:
- Я тренируюсь чаще, потому что сила — это навык, и он требует постоянной практики
- Я немного увеличиваю паузу между подходами, чтобы начать свежее.Для увеличения силы всегда лучше отдыхать больше
- Но я не останавливаюсь слишком много, потому что мышцы реагируют на постоянное и напряженное давление. Это противоречиво, но необходимо. Как только мышцы разовьются, вы станете сильнее благодаря функциональным и комплексным упражнениям
- И я добавляю не только больше тренировок, но и больше подходов или повторений.
Пол Уэйд также предлагает 4-5 тренировок в неделю, что, на мой взгляд, довольно часто. Я вижу много людей, которые понимают, что BIG SIX вообще не о громкости.И что каким-то образом он был специально разработан для ленивых спортсменов, чтобы они могли работать над своей большой мечтой всего с 2-3 подходами максимум по 10-20 повторений и с 3-4 вариациями упражнений с частотой максимум 2 дня в неделю по одной и той же программе.
Я не хочу лопнуть их мыльный пузырь, но, по всей вероятности, так никогда не добраться до мастерских ступеней !!! Даже Пол Уэйд заявляет, что он много тренировался в тюрьме, используя частые и частые повторения, хотя его книга не об этом.Я не удивлен, что вы так запутались!
Кажется, он нашел способ тренироваться только для максимальной силы, учитывая, что тренировки с большим объемом не имеют ничего общего с чистой силой. В этом нет никакого смысла!
Например, бегаю по горным тропам. Пересеченная местность, экстремальная погода и возвышенность, и мои ноги стали более заметными и мощными, чем когда-либо. Во время этого путешествия я всегда старался больше толкаться и пробегать большие расстояния, не опасаясь, что наберусь только выносливости и выносливости.Взгляни на мои ноги внизу. Также обратите внимание, что я не настолько худой из-за того, что слишком много бегаю:
Единственный способ поправиться — это чаще работать как с легкими, так и с тяжелыми упражнениями. Не поймите меня неправильно! Если вы хотите освоить, например, подтягивание лучника, то, на мой взгляд, вам следует каждый раз выполнять 5-10 подходов по максимуму, пока упражнение не станет более управляемым. И вы не сможете так много тренироваться на нем без необходимой силы и выносливости, которая строится на более легких вариациях подтягиваний.
Метод обучения может быть неправильным!
Я согласен, что есть много преимуществ, начиная с легкого и заканчивая тяжелым. Но почему бы не сделать наоборот? После хорошей разминки переверните систему и работайте по пирамиде. Начните с самого сложного прогресса, который вы уже можете освоить, и переходите к самому легкому. Конечно, нельзя делать неравномерные подтягивания в конце тренировки. У вас больше энергии и вы чувствуете себя бодрым вначале, не так ли? Не ограничивайте возможности книги.
Вы всегда должны работать с низкой-средней-высокой интенсивностью с высоким-средним-низким подходами и повторениями. Одни и те же упражнения можно выполнять по кругу, по пирамиде или разбивать на подходы и повторения. Все они хороши для увеличения силы и мышечной массы! Я делаю их все.
Пример тренировки 1:- Подтягивания лучника: 4 подхода
- Широкие подтягивания: 5 подходов
- Обычные подтягивания: 4 подхода
- Подтягивания: 4 подхода
- Тяга тела: 4-10 подходов
- Неравномерные отжимания: 5-7 подходов
- Отжимания: 5 подходов
- Алмазные отжимания: 4-5 подходов
- Отжимания с отклонением: 4 подхода
- Отжимания: 4 подхода
- Наклон: 4 подхода
(5 подтягиваний с рычагом -> 5 подъемов тела -> 15 отжиманий -> 15 отжиманий) x 10 подходов
Вы также можете добавить упражнения для ног и пресса и построить тренировку для всего тела.Эти упражнения лучше всего подходят для увеличения силы, мышц и выносливости одновременно! Если они кажутся слишком резкими, замените их другими легкими упражнениями.
Вам необходимо тренировать мышечную выносливость, чтобы лучше восстанавливаться и иметь возможность работать над другими более тяжелыми упражнениями. Тренер Уэйд также сказал, что когда он изо всех сил пытался выучить сложное упражнение, он вернулся к своим базовым тренировкам и увеличил количество подходов и повторений, пока его тело не адаптировалось.
Персонализируйте BIG SIX как можно больше. Вы не можете и не должны строго следовать распорядку дня, изложенному в книге.
Мои простые подсказки:- Включите 4-5 упражнений из одного семейства
- Тренируйтесь, используя 4-7 подходов на вариацию
- Выходите за рамки рекомендованных повторений
- Отдых 60-90 секунд между подходами
- Отдых 3-4 минуты между вариациями
- Тренируйтесь 4-5 раз в неделю
- Добавьте больше разнообразия: кардио, езда на велосипеде, тренировки всего тела.
Последние мысли
- Сила — это умение. Чем чаще вы тренируетесь, тем лучше у вас получается.Прорабатывайте одни и те же группы мышц не реже двух раз в неделю. Помогает нарастить мышцы.
- Не бойтесь подталкивать себя к более высоким подходам и повторениям. И наоборот, нельзя стать действительно сильным и иметь впечатляющее телосложение. Лгите себе сколько угодно, но тяжелая работа всегда окупается
- Забудьте о 3-5 минутах отдыха между подходами. Вам нужно отдыхать максимум 2 минуты, если вы хотите набрать выносливость и мышечную массу. Хотя для максимальной силы это может быть нормально.
Рецензия на книгу о тренировках для осужденных
Эта страница может содержать партнерские ссылки. Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше Этот обзор кондиционирования заключенных раскрывает подробности этой популярной и печально известной программы.В течение многих лет фильмы и телевидение увековечивали миф о том, что, когда парни попадают в тюрьму, они выходят с другой стороны, сумасшедшие, потому что им нечего делать, кроме как тренироваться в своих камерах, пока они проводят время. Но на самом деле это не так, не так ли?
Конечно, это случается не со всеми, но бывает. В 1979 году человек по имени Пол Уэйд попал в калифорнийскую тюрьму, и более двух десятилетий спустя он вышел из тюрьмы гораздо более сильным человеком как умственно, так и физически благодаря секретам упражнений, которые он узнал от своего 71-летнего сокамерника. А в 2009 году Уэйд выпустил свою первую книгу под названием «Кондиционирование заключенных», основанную на том, что он узнал.
Идея этой тренировки заключалась в том, что каждое движение можно было делать в тюремной камере без отягощений, и вы тренировались так, как будто от этого зависела ваша жизнь.Для заключенного тренировка была сделана, чтобы выжить в тюремном дворе, а различные упражнения и прогрессии должны были дать вам настоящую силу, мощь и стойкость, чтобы выжить в любой ситуации.
Были некоторые споры о том, насколько правдива предыстория Уэйда, но нет никаких сомнений в том, что его тренировка по кондиционированию заключенных — настоящая. Речь идет не о том, чтобы стать лучшим спортсменом или стать элитным солдатом, который все еще полагается на оружие и доспехи.
Тренировка по кондиционированию заключенных — это возможность выжить в тюрьме строгого режима, такой как Сан-Квентин или Марион.Он развивает ту силу выживания, которая заложена в каждом из нас, чтобы отпугнуть хищников. Уэйд говорит, что эти простые упражнения и прогрессии могут превратить любого желающего из слабого человека в идеальный образец силы. Но так ли это на самом деле? Действительно ли кондиционирование осужденных работает?
Продолжайте читать этот обзор Convict Conditioning, чтобы узнать больше об оригинальной книге о тренировках, приложении, 2-м и 3-м поколениях программы и обо всем остальном, что связано с Conviction Conditioning Пола Уэйда.
Рецензия на книгу об кондиционировании осужденных
Во-первых, давайте поговорим о деталях кондиционирования осужденных. Проще говоря, — это программа упражнений с собственным весом. — также известная как художественная гимнастика. Как я сказал ранее, это все о тренировках в тюремной камере, поэтому веса не нужны. Вместо этого вы используете свой собственный вес для тренировок с отягощениями, чтобы увеличить размер и силу.
Но как повысить сопротивляемость и прогресс, если вы используете только свой собственный вес вместо тренажера или свободных весов?
Вы можете подумать, что вам просто нужно увеличить количество раз, которое вы выполняете упражнение за определенный промежуток времени.Например, на первой тренировке вы делаете столько отжиманий, сколько можете за одну минуту. И затем во время следующей тренировки вы попытаетесь увеличить это число.
Однако, это не работает. В кондиционировании для осужденных вы прогрессируете за счет увеличения сложности упражнения вместо увеличения количества повторений в традиционном упражнении.
Вот приемы «большой шестерки», которые составляют основу тренировки по кондиционированию заключенных:
- Приседания
- Подтягивания
- Подъем ног
- Мостик
- Отжимания
- Отжимания в стойке на руках
Большинство этих движений могут показаться довольно легкими, но достичь «уровня мастерства» не так.Уэйд подробно рассказывает в книге о том, что идеальная форма и частота вращения педалей являются ключами к этой тренировке как для увеличения размера и силы, так и для предотвращения травм.
Уэйд дает подробные инструкции по каждому движению, а затем разбивает каждое из них на десять шагов — от новичка до мастерства. На каждом шаге есть повторение и набор требований, которые вы должны освоить, прежде чем двигаться дальше.
Например, для отжиманий вы начинаете на начальном уровне с отжиманий от стены, и вы должны быть в состоянии выполнить три подхода по 50 повторений с идеальной формой и частотой вращения педалей (как описывает Уэйд), прежде чем переходить к рабочим отжиманиям на наклонной скамье. UPS.Самыми сложными отжиманиями в прогрессии — уровень 10 — являются отжимания одной рукой, и вы должны быть в состоянии сделать один подход из 100 НА РУКУ, чтобы достичь этого уровня.
Лучше всего проверить отзывы клиентов и увидеть, насколько сложно им было преодолеть некоторые из этих препятствий.
Плюсы программы
- Эта тренировка с собственным весом подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров. Для новичков, прогрессия упражнений позволяет вам начинать с квадрата один и овладевать каждым движением, пока вы набираете размер и силу.Вы можете легко сделать это дома без абонемента в тренажерный зал, так что это доступно и легко начать.
- Для опытных лифтеров эта программа может стать мостом между циклами подъема. Легкие движения вначале дают вашему телу шанс активно восстановиться после тяжелого цикла подъема, почему вы все еще выполняете некоторую работу. Кроме того, это заставляет вас обращать внимание на свою форму, что намного легче сделать, когда вы толкаете вес ниже максимального.
- Другие преимущества этой тренировки с собственным весом для опытных лифтеров — это улучшение мышечной выносливости и повышение гибкости и подвижности суставов. Когда вы вернетесь к пауэрлифтингу после завершения тренировки для осужденных, вы можете заметить более сильное ядро, большую гибкость для лучшей формы и улучшение показателей в каждом упражнении от становой тяги до жима лежа.
Пол Уэйд говорит:
Думаю, что большинство атлетов, которые пробуют это, удивляет, так это эффект, который силовая работа с собственным весом оказывает на суставы. Этого не избежать: если все сделано правильно, тренировки с собственным весом укрепляют суставы, а не изнуряют их.Почему? Потому что тело должно было двигаться само. Мы буквально эволюционировали, чтобы толкаться и подтягиваться, а также приседать и прыгать с собственным весом.
Когда вы прогрессируете в Большой шестерке, вы одновременно будете наращивать силу и улучшать мобильность. В этой книге много внимания уделяется деталям, и она работает для тех, кто ни разу в жизни не тренировался, а также для опытных спортсменов. Честно говоря, каждый может получить выгоду.
Минусы программы
- Программа не идеальна. Кажется, существует разрыв между тем, чего вы действительно можете достичь с помощью программ с собственным весом, и тем, что обещает эта конкретная программа. Например, эта программа продается как программа увеличения размера, но большинство программ с собственным весом работают довольно хорошо, чтобы стать стройнее. Вероятно, это могло работать в обоих направлениях.
- Рекомендации по диете не очень прямые. Я понимаю, что Уэйд пытается объяснить, как кто-то в камере будет есть, но для его целевого читателя ситуация будет другой.Я ожидал подсчета калорий и более подробных настроек макросов для максимального увеличения мышечной массы и потери жира.
- Некоторые из этих прогрессий могут не сработать для вас, и требования к репутации требуют много времени. Да, это эффективная тренировка, но не для всех.
- Программа могла бы стать лучшим онлайн-курсом. Эта книга была написана несколько лет назад, когда онлайн-курсы не были столь популярны, но эта PDF-версия содержит так много деталей, что возникает вопрос, было бы легче усвоить материал, если бы он был заключен в курс.Наверное, ну да ладно.
Осужденное кондиционирование Reddit Отзывы
Хотя обзоры Reddit в целом положительные для Convict Conditioning, программа определенно имеет свою долю критики. Хотя идея упражнений с собственным весом и прогрессий определенно имеет свои достоинства, и вы увидите результаты, критика Convict Conditioning на Reddit похожа на мою — прогрессии не обязательно самые лучшие, а требования к повторениям чрезвычайно высоки.
Это может не сработать для некоторых людей, и ничего страшного, если это не так. Просто осознайте, во что вы ввязываетесь, и поймите, что это потребует огромной работы. Это не модная программа тренировок, рассчитанная на 90 дней. Вы берете на себя серьезные обязательства, и некоторые из прогрессов могут не сработать для вас.
Приложение для смартфона
Приложение Convict Conditioning доступно бесплатно, поэтому, честно говоря, вам не нужно покупать книгу, чтобы начать программу.Это приложение похоже на персонального силового тренера под рукой, и оно научит вас выполнять каждую тренировку по программе. Он также сообщает вам порядок и количество подходов и повторений, а также отслеживает ваш прогресс.
Если вы хотите узнать больше и почему каждое движение и прогресс — плюс получить совет и понимание — тогда обязательно купите книгу. Но если вы просто хотите знать движения и повторения, загрузите бесплатное приложение и приступайте к работе.
Особенности приложения для кондиционирования заключенных:
- ВСЕГДА БУДЕТ ПОЛНОСТЬЮ БЕСПЛАТНО
- Простой, легкий и интуитивно понятный дизайн
- Использует тренировку Convict Conditioning от Paul Wade
- Offline фотографии упражнений для удобства
- Видео с упражнениями на YouTube, если вы все еще не знаете, как выполнить
- Записывает последовательность упражнений, включая подходы и повторения — больше никакой ручки и бумаги!
- Знайте, какое упражнение делать и на сколько поднимать каждую тренировку
- Полоса прогресса для отслеживания вашего прогресса в четырех основных упражнениях и двух дополнительных упражнениях
- Без рекламы
- Без нелепых разрешений
Convict Conditioning Wiki
В Википедии нет статьи об кондиционировании заключенных, и это одна из многих причин, по которым люди сомневаются в предыстории этой программы.До недавнего времени Пол Уэйд не давал интервью и до сих пор не разрешает фотографировать.
Некоторые считают, что Пол Уэйд мог быть псевдонимом, другие считают, что он вообще не настоящий человек. Однако он якобы дал интервью Bodybuilding.com прошлым летом, и это то, что он должен был сказать.
Самая важная разница между кондиционированием для заключенных и PCC (сертификация прогрессивной гимнастики) заключается в том, что кондиционирование для заключенных — это всего лишь наращивание сырых мышц и силы с использованием только веса тела.Это была цель всех сокамерников, и тренировки, описанные в книге, строились вокруг этой цели.
Кондиционирование осужденных 2 и 3
После того, как Уэйд выпустил первую книгу по кондиционированию для заключенных в 2009 году, он вернулся в 2012 году с Convict Conditioning 2: Advanced Prison Training Tactics для набора мышечной массы, потери жира и пуленепробиваемых суставов.
В сиквеле Уэйд еще глубже познакомит вас с тонкими нюансами тренировок с помощью совершенного инструмента сопротивления: вашего тела.Понимая анатомию, физиологию и кинезиологию, Уэйд очень просто объясняет, как серьезно функционально работать с небольшими, но не менее важными частями тела, такими как руки и предплечья, шея, икры и косые мышцы живота.
Convict Conditioning 3: Explosive Calisthenics вышел в 2014 году, и в этой книге Уэйд вводит «Взрывную шестерку», которая превратит ту силу, которую вы заложили в исходной программе, в невероятную силу. «Взрывная шестерка» движений: прыжок-самоубийца, сверхчеловек, подъем без рук, сальто вперед, сальто назад и подъем мускулов.
Обзор обзора содержания осужденных
Итак, вот оно. Кондиционирующая тренировка для осужденных — определенно сложная программа, которая может развить мышечную силу, но у нее есть свои недостатки. Это требует много времени и усилий, и некоторые люди говорят, что прогресс им не подходит. Но одно можно сказать наверняка, тренировки с собственным весом имеют массу преимуществ.
Еще один минус этой программы в том, что из нее получился хороший ход. Вот почему я фанат программы Kinobody Bodyweight Mastery Program из-за видео, доступа к форуму и бонусов, включенных в программу.
Что по-прежнему замечательно в Convict Conditioning, так это то, что на форумах, таких как Reddit и Dragon Door, есть много поддержки, которая может помочь вам преодолеть любые психические или физические препятствия, которые могут замедлить ваш прогресс.
Если вы хотите стать стройнее и наращивать мышечную силу, используя только вес своего тела, нажмите кнопку ниже, чтобы увидеть текущую стоимость этой программы.
Программа подготовки осужденных: тренировка и прогресс
Эта страница может содержать партнерские ссылки.Мы зарабатываем комиссию, когда вы совершаете покупки по этим ссылкам. Учить больше Вот тренировка и прогресс в программе кондиционирования осужденных.Вы хотите, чтобы вас разорвали, как заключенного?
Если вы заинтересованы в том, чтобы научиться тренироваться только с собственным весом (заключенные не всегда имеют доступ к весам и оборудованию), продолжайте читать, чтобы узнать больше о программе кондиционирования заключенных, тренировках и прогрессе на основе книга-бестселлер Пола Уэйда.
О создателе — Пол Уэйд
Пол Уэйд — создатель Convict Conditioning, и он утверждает, что провел в тюрьме 20 лет, начиная с 1979 года. Уэйд говорит, что он научился быть сильным как морально, так и физически с помощью старых техник тренировок, которым его научили его старшие. сокамерник.
Уэйд выпустил оригинальную версию Convict Conditioning в 2009 году, основанную на том, что он узнал, но не все принимают его предысторию. Некоторые не верят, что он настоящий человек, а другие утверждают, что Пол Уэйд — псевдоним.
Независимо от того, какова на самом деле история происхождения кондиционирования для осужденных, нет никаких сомнений в том, что упражнения с собственным весом и программа кондиционирования для осужденных имеют множество преимуществ.
Что такое кондиционирование осужденных?
Идея этой тренировки заключается в том, что каждое движение можно делать в тюремной камере без отягощений, и вы тренируетесь так, как если бы от этого зависела ваша жизнь. Программа Convict Conditioning состоит из шести упражнений с собственным весом, и в своей программе Уэйд дает десять прогрессий.
Другими словами, вместо того, чтобы выполнять эти базовые упражнения каждую неделю и постоянно увеличивать количество повторений, Уэйд постепенно усложняет каждое движение, чтобы помочь вам увеличить свой размер и силу.
Вот приемы «большой шестерки», которые лежат в основе тренировки по кондиционированию заключенных:
- Приседания
- Подтягивания
- Подъем ног
- Мостик
- Отжимания
- Отжимания в стойке на руках
Сведения о тренировке осужденного
Каждое движение в тренировке по кондиционированию заключенных состоит из десяти этапов, начиная с упражнений для новичков на первом уровне и заканчивая «уровнем мастерства» на десятом уровне.Вы не только научитесь правильно выполнять каждое движение в идеальной форме, но и научитесь правильному ритму, который, по словам Уэйд, является ключом к увеличению размера и избежанию травм.
Каждый шаг прогрессии имеет определенные требования к форме и количеству повторений, которые вы должны уметь делать с комфортом, прежде чем вы сможете перейти на следующий уровень.
Например, для приседаний начальный уровень — это приседания со стойкой на плечах, и вы должны быть в состоянии выполнить три подхода по 50 повторений с идеальной формой и частотой вращения педалей, прежде чем перейти на следующий уровень, то есть приседания с складным ножом.
К тому времени, когда вы дойдете до десятого уровня в приседаниях, вы должны уметь выполнять приседания на одной ноге в идеальной форме, и вы должны быть в состоянии сделать 50 на каждую ногу, чтобы преодолеть это движение на «уровне мастерства».
Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с полной программой.
Пример тренировки
Трудно поделиться образцом тренировки для кондиционирования осужденных, потому что все они будут разными в зависимости от их уровня физической подготовки. Однако приложение Convict Conditioning рекомендует выполнять четыре основных упражнения (отжимания, приседания, подтягивания и подъемы ног) не менее трех раз в неделю, и вы должны начинать с уровня, который вы можете выполнять с комфортом.
Для каждого упражнения вам не следует повышать уровень прогресса, пока вы не освоите предыдущий уровень. И вы заметите, что каждый раз во время тренировки вы прорабатываете как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
Для новичка тренировка первого уровня будет выглядеть примерно так:
Отжимания
- Отжимания от стены: 1 × 10, 2 × 25, 3 × 50
Стоя, ноги вместе, вы должны упереться ладонями в стену. Затем согните руки в локтях и плечах, пока ваш лоб не коснется стены, прежде чем вернуться в исходное положение.Это одно повторение.
Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по 50 повторений, вы готовы перейти к следующему уровню — отжиманиям на наклонной скамье.
Приседания
- Приседания со стойкой на плечах: 1 × 10, 2 × 25, 3 × 50
Думайте об этом движении как о приседании вверх ногами. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени, а затем ударьте ногой об пол и надавите руками, пока ступни не окажутся в воздухе. Для поддержки положите руки на поясницу, при этом держите руки на полу.
Ваши ноги должны быть зафиксированы в прямом положении, а ваши плечи, верхняя часть спины и предплечья должны поддерживать вас. Это ваша исходная позиция. Чтобы выполнить приседания со стойкой на плечах, держите туловище в вертикальном положении и согните бедра и колени так, чтобы колени коснулись лба. Как только вы снова вытянете ноги в исходное положение, это одно повторение.
Как только вы научитесь комфортно выполнять три подхода по 50 повторений, вы готовы перейти к следующему уровню — приседаниям с складным ножом.
Подтягивания
- Вертикальное подтягивание: 1 × 10, 2 × 20, 3 × 40
Стоя, возьмитесь за край стены, согнув локти. Затем прижмите к стене и выпрямите локти. Как только вы вернетесь в исходное положение с согнутыми локтями, это одно повторение.
Как только вы сможете с комфортом сделать три подхода по 40 повторений, вы будете готовы к следующему уровню, который включает в себя горизонтальные подтягивания.
Подъемы ног
- Подтяжки для колен: 1 × 10, 2 × 25, 3 × 40
Сидя на краю стула или скамьи, выпрямите ноги и убедитесь, что ступни не касаются пола.Одним плавным движением подтяните колени к груди, а затем снова выпрямите ноги. Это одно повторение.
Как только вы сможете с комфортом сделать три подхода по 40 повторений, вы переходите к следующему уровню — поднятию колен на плоские ноги.
Плюсы кондиционирования осужденных
Это доступно
Во-первых, для начала не нужно много денег. Книга стоит по очень разумной цене, и для тренировок вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал.
В то время как другие ребята подписывают сотни долларов в качестве первоначального взноса за членство в клубе, вы можете тренироваться практически где угодно.
Все уровни пригодности указаны для
Это программа, которой вы можете заниматься независимо от вашего уровня физической подготовки. И это не только заставляет вас обращать внимание на правильную форму и технику, но также улучшает вашу мышечную выносливость, одновременно повышая гибкость и подвижность суставов.
По мере прохождения Большой шестерки вы одновременно будете наращивать силу и улучшать мобильность.Каждый может извлечь выгоду из этого метода, независимо от того, новичок ли вы, никогда не посещал тренажерный зал, или если вы опытный спортсмен.
Минусы программы (Pun)
Совет по диете слабый
Как я уже много раз говорил ранее, то, что вы едите и сколько вы едите, имеет важное значение для достижения максимальных результатов с любой программой.
Вместо того, чтобы давать хорошие советы о правильных макросах и потреблении калорий для максимального наращивания мышечной массы и потери жира, Уэйд, как правило, сосредотачивается на том, что ест заключенный.Это просто нереально, не здорово и не полезно для тех, кто хочет заниматься по этой программе.
Это сложно
Некоторые люди жаловались, что последовательность выполнения каждого упражнения нереалистична или не совсем подходит для них. А из-за большого количества повторений, необходимых для каждого движения, эта программа может занять очень много времени.
Если вы ищете что-то быстрое и легкое, что сразу даст заметные результаты, эта программа не для вас.
Эффективно ли кондиционирование осужденных?
Convict Conditioning считается одним из основных ресурсов по наращиванию мышечной массы и укреплению сил с помощью тренировок с собственным весом.
Не зря он сохраняет свою популярность все эти годы.
Работает.
Да, программа сложная. И да, на освоение прогрессий нужно время.
Но вы не можете ожидать, что измените свое тело, не приложив усилий.Трудно проглотить эту пилюлю, но это правда.
В целом концепции в книге выдерживают испытание временем и представляют собой очень доступный способ улучшить свое тело даже для начинающих.
Если вы готовы увидеть, как тренировки с собственным весом могут изменить ВАШЕ тело, нажмите здесь, чтобы ознакомиться с подготовкой для осужденных сегодня.
Тюремная тренировочная программа дома: 12 тюремных тренировок с собственным весом
Мы можем многому научиться у заключенных, когда дело доходит до того, чтобы стать сильными, разорванными и сохранять форму в ограниченном пространстве.Но вы говорите, что я не собираюсь сесть в тюрьму? Что ж, планируете ли вы когда-нибудь поехать в отпуск или деловую поездку и остановиться в отеле или на таймшере, в котором может быть тренажерный зал, а может и нет? Что, если вы просто не можете пойти в спортзал, потому что вам нужно было работать допоздна, но вы действительно хотите получить хотя бы 15-минутную тренировку, чтобы оставаться на правильном пути?
Если ответ «да» на любой из вышеперечисленных вопросов, то вы, возможно, захотите стать эффективными в области упражнений с собственным весом, а также в ближнем бою.
Я сам был скептически настроен, пока не начал внедрять эти «тюремные» тренировки в свой обычный тренировочный распорядок.
Современное оборудование для тренировок и улучшенное питание не обязательно являются основой первоклассного мускулистого тела. Заключенные доказали, что благодаря самоотверженности, творчеству и желанию оставаться сильными, чтобы справиться с тяжелыми условиями, человек может не только хорошо тренироваться, но и стать действительно большим и страшным.
Не верите? Помните Железного Майка Тайсона и его тюремное заключение? Когда он вышел, был ли он похож на хилого, напуганного человека, которому каждый день выдавали ему задницу во время его приговора? Нет! Он прилетел на Луну!
Вы должны убедиться сейчас! Если нет, продолжайте читать.Я собираюсь изложить преимущества, эффективность и примеры процедур, которые помогут вам начать свое тюремное путешествие — путешествие, которое вы будете рады начать, как только начнете.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Сколько места вам нужно для тренировок?
Тренировка в тюремном стиле
Вы знаете преимущества. Вы понимаете методологию и философию. Теперь вы уверены, что тренировки в тюремном стиле эффективны, действенны и ориентированы на результат. Следующим шагом будет преобразование тюремной тренировки в ежедневную, еженедельную или ежемесячную тренировку с отягощениями.
Однако, прежде чем составлять расписание, вы должны знать, какие упражнения включить. Другими словами, какие упражнения с собственным весом считаются «тюремными».
Вот они:
1. Тюремные отжимания
Отжимания — это здорово! Они одновременно прорабатывают грудь, дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы. Единственная проблема с ними в том, что они требуют много повторений и подходов, как только вы к ним привыкнете. Для заключенного, который целыми днями тренируется, как Чарльз Бронсон, самый известный заключенный в истории, который делает около 2000 отжиманий в день, больше повторений и подходов практично, но для 9–5-го практически невозможно увеличить объем. и повторы до такой степени.
Хорошие новости. Отжимания в тюрьме не похожи на стандартные отжимания. Что ж, может быть, они в самом начале, но они постоянно меняются по мере того, как вы становитесь сильнее и больше.
Power Press Push Up (Амазонка). Power Press Push Up — это универсальная система досок для отжиманий с цветовой кодировкой, которая максимизирует силу и четкость верхней части тела. Полная система тренировки отжиманий, которая идеально подходит для небольших домов или квартир.
Вот варианты тюремных отжиманий:
Плиометрические отжимания:
Положение такое же, как и при обычном отжимании, вместо этого на этот раз вы собираетесь хлопать в ладоши по пути вверх.Да ладно!
Как делать плиометрические отжимания
- Начните с отжимания.
- Согните руки в локтях так, чтобы грудь находилась примерно в 3 дюймах от земли.
- Поднимитесь обратно выше исходного положения, поднимите руки с пола и хлопните их вместе, прежде чем опускать их обратно, чтобы собраться (это нужно делать очень быстро).
Прогулка на доске вверх и вниз:
Самое лучшее в этом варианте отжиманий — это то, что вы также задействуете свой корпус через его практику.Не подвергая грудь слишком большой нагрузке, это даст вашим трицепсам и дельтовидным мышцам возможность заработать свои деньги. Отлично подходит, когда вы хотите отдохнуть от стандартных отжиманий и немного отдохнуть от груди.
Как делать ходьбу на доске вверх и вниз
- Примите стандартное положение отжимания.
- Согните правую руку и поставьте предплечье на землю. Теперь сделайте то же самое с левой.
- Поместите правую руку там, где находился правый локоть, и оттолкнитесь.Теперь сделайте то же самое левой рукой.
- Повторите и промойте столько раз, сколько считаете необходимым.
Pike Push-Up:
Этот вариант нацелен на дельтовидные мышцы.
Как делать отжимания на пике
- Начните с отжимания, а затем поднимите бедра вверх, пока не окажетесь в йогической позе «собака вниз».
- Теперь согните руки в локтях, удерживая бедра высоко и на месте, пока ваша голова почти не коснется земли.
- Вернитесь вверх в положение собаки вниз.
Отжимания от планки:
Это упражнение очень сильно воздействует на трицепсы.
Отжимания от планки
- Начните с положения планки (предплечья касаются земли).
- Повернув руки вниз и касаясь земли, подтолкните себя вверх, пока не займете стандартное положение для отжиманий.
- Вернитесь в исходное положение (положение планки).
2.Подтягивания Commando
Подтягивания отлично подходят для спины и бицепсов. Это довольно сложно, так как вы должны одновременно сопротивляться весу всего тела и силе тяжести. Тем не менее, через некоторое время их становится довольно легко выполнять, поэтому подтягивания коммандос могут вернуть сложность в это упражнение.
Как выполнять подтягивания коммандос
- Держитесь за перекладину узким хватом (ладони смотрят друг на друга).
- Чтобы не удариться головой, подтянитесь на одну сторону (влево или вправо — не имеет значения), пока ваша голова не окажется над перекладиной.
- Опуститесь обратно в исходное (висящее) положение и подтянитесь на другой бок, стараясь не удариться головой о перекладину.
*** Во время этого упражнения важно сохранять устойчивость всего тела, так как необычное положение приводит к тому, что пуллер начинает странным образом поворачиваться и поворачиваться, что снижает эффект от упражнения.
Рекомендуемая перекладина для подтягиваний в дверном проеме: перекладина для подтягиваний Garren Fitness Maximiza (Amazon)
3. Muscle-Ups
Это одно из самых сложных упражнений в арсенале тренировок в тюремном стиле, поскольку оно сочетает в себе неудобный переход. из подтягивания в отжимание. При этом это отличный способ одновременно проработать трицепсы и бицепсы.
К этому нужно немного привыкнуть, поэтому, если вы сначала не чувствуете дискомфорта, выполняя его, не волнуйтесь, потому что все это делают.После 4 или 5 занятий движение должно стать более естественным.
Как выполнять подтягивания
- Повесьте на перекладине для подтягивания большие пальцы рук на перекладине (противоположно тому, как вы держите себя во время подтягивания: большие пальцы рук вокруг перекладины ).
- Подтянитесь до уровня подбородка.
- Теперь перекатите грудь через перекладину, переходя от подтягивания к отжиманию.
- Теперь надавите и подтолкните тело вверх (сделайте отжимание).
- Медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.
4. Отжимания (со стулом)
Никакое другое упражнение не воздействует на трицепс и нижнюю часть груди так сильно, как отжимания, и все, что вам нужно, — это вес вашего тела и «отжимание» для их выполнения.
Что делать, если у вас нет дип-бара? Не беспокойтесь, в тюремной камере нет брусьев, и мы все равно используем тюремные вариации упражнений с собственным весом. Для работы можно использовать стулья.
Как делать отжимания со стулом
- Разместите два стула примерно на половину своего роста друг от друга.
- Положите ладони обеих рук (пальцы вперед и ладони вниз) на переднее кресло (верхняя часть тела), а ступни — на другой стул (нижняя часть кресла).
- Сидя (балансируя корпусом, держа руки параллельно телу и ноги прямо), согните руки в локтях под углом 90 градусов.
- Вернуться в исходное положение.
5. Приседания для заключенных
Если вы хотите проработать всю область живота, приседания для заключенных — это то, что вам нужно.
Приседания сами по себе идеально подходят для ограниченного пространства, поскольку вам нужна длина всего вашего тела (в большинстве случаев половина вашего тела, поскольку большинство упражнений приседания требуют, чтобы вы были согнуты в ногах). Однако в приседаниях заключенного вы лежите, выпрямив ноги (на ширине плеч), чтобы добавить больше напряжения движению.
Как приседать заключенного
- Лягте на спину, заложив руки за голову для поддержки.Ноги должны быть прямыми (не согнутыми) и на ширине плеч.
- Используя мышцы брюшного пресса, оторвите верхнюю часть тела от пола (сцепленные руки поддерживают голову), пока вы не сядете полностью прямо (Примечание: ваши ноги должны оставаться в одном и том же положении во время всего движения).
- Вернитесь в исходное положение, используя мышцы живота для стабилизации положения.
6. Подъемы ног в висе
В то время как приседания заключенных высоко ценятся среди заключенных, подъемы ног в висе более популярны среди них.У этого есть три причины: они более функциональны, они прорабатывают больше мышц, им требуется меньше оборудования (для приседаний могут потребоваться доски и римские стулья для выполнения вариаций стандартной версии упражнения, тогда как подъемы ног в висе требуют только тяги. штанга или дайвинг для выполнения всех его вариаций).
Как делать подъемы ног в висе
- Повесьте на перекладине для подтягиваний, выпрямив все тело.
- Медленно и неуклонно поднимайте обе ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с вашим туловищем.
- Медленно опустите ноги, пока они не станут полностью выпрямленными.
*** Во время движения верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, вся нагрузка должна быть сосредоточена на средней части тела, а все движения должны выполняться ногами.
7. Prison Burpees
Среди энтузиастов с собственным весом бёрпи считается королем среди всех упражнений с собственным весом, поскольку он прорабатывает почти все основные группы мышц тела — полноценная тренировка сама по себе.
Он настолько эффективен в наращивании силы, мощности и кардио — на мой взгляд, никакая тюремная тренировка не будет полноценной без него.
Как делать тюремные берпи
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свесите по бокам.
- Согните ноги в коленях, одновременно отталкивая бедра назад, пока не достигнете положения на корточках.
- Поставьте руки перед собой и перенесите на них большую часть веса.
- Отпрыгивайте ногами назад, пока не окажетесь в положении планки (ваше тело должно быть на прямой линии — без провисания спины).
- Прыгайте вперед так, чтобы ступни не касались рук.
- Вытянув руки над головой, подпрыгните в воздухе с такой взрывной силой, на которую сможете.
- Приземлитесь на корточки и повторите все движения. Чем больше, тем лучше!
8. Прыжки в тюрьме
Пожалуй, самое популярное упражнение для людей всех возрастов. Прыжки-домкраты развивают выносливость и координацию.Его традиционно использовали в качестве разминки, но с большим количеством повторений и подходов оно может стать отличной кардиотренировкой.
Как и большинство упражнений в тюремном стиле, прыгуны не требуют много места и не требуют дополнительного оборудования, кроме вашего тела.
Как выполнять прыжки в тюрьму
- Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам.
- Одним быстрым движением поднимите руки над головой и широко расставьте ноги.
- Без отдыха вернитесь в исходное положение и продолжайте это движение непрерывно, пока вы больше не сможете это делать.
9. Тюремные приседания
Тюремные приседания прорабатывают основные мышцы ног — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Их относительно легко выполнять, и для их выполнения требуется очень мало места.
Как делать приседания
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены наружу.
- Отведите плечи и локти назад, заложив руки за голову.
- Согните ноги в коленях и отведите бедра назад, пока туловище не окажется ниже уровня колен.
- Поднимитесь ногами, пока не встанете полностью прямо, как в исходном положении. Повторить.
10. Прыжок на корточках
Все мы знаем, что приседания — это упражнение номер один для наращивания силы и массы в ногах (квадрицепсы и подколенные сухожилия), но знаете ли вы, что выполнение приседаний также помогает создать анаболическую атмосферу в теле? что также способствует общему росту мышц верхней части тела?
Исключение приседаний из любой тренировки с отягощениями — огромная ошибка, так как вы упустите все дополнительные анаболические преимущества, которые дает упражнение.Поэтому обязательно включайте приседания заключенных в свою тренировку в тюрьме, чтобы вы могли пожинать плоды, способствующие укреплению мышц.
Как делать приседания заключенного
- Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Закрепите руки за головой, как при выполнении приседаний.
- Присядьте как можно ниже (колени на одной линии с пальцами ног и туловище / бедра немного назад).
- Прыгайте как можно выше взрывным способом.Повторите последовательность.
11. Скручивание приседаний заключенного
Вариант вышеупомянутого упражнения, скручивание приседаний заключенного включает наклонные мышцы в упражнение. Вы не только получите отличную тренировку для ног, но и получите эффективную внешнюю тренировку брюшного пресса.
Как делать скручивание в приседе
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Присядьте, колени выровняйте с пальцами ног, а бедра откиньтесь назад (под углом 90 градусов или чуть ниже).
- Отжимайтесь ногами и вернитесь в положение стоя.
- Поднимите вертикальную ногу и поверните туловище к правой стороне тела (колени согнуты под углом 90 градусов).
- Вернитесь в исходное положение, присядьте и снова поднимитесь, поднимите левую ногу (колени согнуты под углом 90 градусов) к левой стороне тела и вернитесь в исходное положение. Повторить.
12. Экипировка для заключенных
Это упражнение дает вам полную тренировку брюшного пресса, одновременно воздействуя на ноги, ягодицы и туловище.Это довольно сложно выполнять и требует большого баланса и координации, что является синонимом многих упражнений, связанных с тренировкой в тюремном стиле.
Как одеваться заключенным
- Положить руки за голову, локти направлены наружу
- Встаньте на оба колена
- Встаньте на обе ноги, оставаясь в положении на корточках
- Альтернативные ноги
СМОТРИ ТАКЖЕ: Лучший компактный тренажер для квартир и небольших помещений
Лучшая книга по тренировкам в тюрьме
Если вы ищете отличную книгу по тренировкам в тюрьме, чтобы узнать больше, я настоятельно рекомендую:
Jailhouse Сильный Джош Брайант и Адам бенШи (Amazon).Jailhouse Strong предлагает функциональные силовые тренировки с системой тренировок, основанной на тренировочных привычках, культивируемых за решеткой. В книге описаны тренировки, которые используют заключенные, чтобы стать стройными и сильными.
Преимущества тренировок в тюрьме
Упражнения с собственным весом имеют три основных преимущества. Они включают гибкость, низкую стоимость и эффективность.
- Гибкость: Вам не нужно находиться в тюрьме, чтобы выполнять тренировку в тюрьме. Они так же хорошо работают в вашей спальне, в гостиничном номере или даже в вашем личном офисе — общественный офис может быть слишком большим, чтобы о нем просить.Неважно, где вы находитесь, все, что вам нужно, — это пространство размером с тюремную камеру в США (6 на 8 футов) для выполнения упражнений с собственным весом, которые я перечислю позже.
- Низкая стоимость: Дешевле бесплатного не бывает! Во столько вам обойдется выполнение тюремных упражнений. Не нужно покупать абонемент в тренажерный зал или какое-либо модное оборудование для силовых тренировок, просто принесите свое тело и желание тренироваться, и у вас будут все необходимые материалы.
- Эффективность: Тюремные тренировки отлично подходят для людей, у которых мало времени.Так как вы можете делать их где угодно, вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал и обратно.
Более того, если вы относитесь к тому типу людей, которые любят включать кардио в свой общий режим тренировок, то тюремные тренировки могут дать вам то, что вы ищете. Просто увеличьте темп упражнений и уменьшите время отдыха, и вы заставите одновременно работать и сердце, и мышцы тела.
Эффективны ли тренировки в тюрьме
Итак, теперь вы знаете, что тренировки в тюрьме бесплатны, удобны и достаточно гибки, чтобы включать анаэробные и аэробные упражнения во время одной тренировки, но эффективны ли тренировки в тюрьме, когда дело касается наращивания силы и мускулов?
Короткий ответ — однозначное «да». Тюремные тренировки эффективны.Если вы хотите набрать вес, набрать массу, набрать силу или просто прийти в форму, упражнения с собственным весом (тюремные тренировки) могут помочь вам в достижении этих целей.
Я знаю, что моего простого ответа, приведенного выше, недостаточно, поэтому давайте углубимся в него и посмотрим, почему такие простые упражнения могут принести столько пользы.
Ключ — перегрузка. Для набора силы, размера и сокращения необходима перегрузка (нагрузка на мышцы). Хотя может показаться, что перегрузка мышц во время тюремной тренировки так же эффективна, как добавление большего веса к упражнениям в тренажерном зале, это далеко от истины.
Вот почему:
Больше повторений — Конечно, вы не можете увеличить массу тела, чтобы усложнить упражнения с собственным весом, но вы можете увеличить количество выполняемых повторений.
Традиционное мышление говорит, что это отлично подходит для разделки, но…
Гершель Уокер, бывший профессиональный футболист, бобслеист, боец смешанных единоборств и спринтер, добился впечатляющего телосложения (погуглите его и посмотрите), выполнив безумный номер только отжиманий и приседаний (1000 отжиманий и 3000 приседаний за одну тренировку)!
СМОТРИ ТАКЖЕ: Лучшее оборудование для отжиманий
Больше объема:
Если добавление большего количества повторений не приводит вас к тому, чего вы хотите достичь в области силы и массы, просто добавьте объем.Другими словами, просто делайте больше подходов.
Увеличение количества подходов также приведет к утомлению мышц и заставит их становиться сильнее и больше, нравится им это или нет.
Медленное и стабильное сочетание дополнительных повторений и подходов к тренировке в тюрьме может помочь вам преодолеть любые препятствия, с которыми вы, возможно, боретесь. В то же время это даст вам адскую кардио-тренировку.
Другие варианты:
Помимо возможности делать больше подходов и повторений, чем это возможно со свободными или машинными весами, упражнения с собственным весом также предлагают множество вариаций упражнений, которые затрудняют выполнение действия и, таким образом, перегружают мышцы. прорабатывается еще больше.
Комбинируйте вариации упражнений с большим количеством повторений и подходов и поверьте мне, вы очень быстро почувствуете боль и усталость. Но послушайте, вот почему это называется тренировкой в тюремном стиле — она не только набирает форму, но и укрепляет.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Тренировки груди в домашних условиях без оборудования (упражнения для скульптурирования груди)
Тюремная программа тренировок для начинающих
Приведенные выше 12 упражнений идеально подходят для создания эффективных тренировок в тюремном стиле.
Попробуйте включить их в следующий трехдневный цикл для максимальной пользы:
День 1: Упражнения для верхней части тела (Push & Pull)
День 2: Упражнения на нижнюю часть тела (пресс, туловище и ноги)
День 3: Всего тела (все вышеперечисленные упражнения)
День 4: Отдых
Тюремные тренировки требуют мало места, мало денег, их можно выполнять практически в любых условиях, они легче для суставов, чем со свободными весами , требуют меньше времени на восстановление и могут наращивать силу, взрывную силу, мышечную массу, мышечную массу, равновесие и координацию — все за одну тренировку.
Чего еще можно добиться от одной тренировки?
СМОТРИ ТАКЖЕ: Упражнения с собственным весом для спины
Talking Lockdown и Cell Workouts с LJ Flanders
LJ Flanders
Если вы провели время по желанию ее величества, то наверняка слышали о LJ Flanders. Бывший заключенный, ставший тюремным персоналом, ставший автором бестселлеров, ставший проповедником реабилитации, был отправлен в GBH в 2011 году, прежде чем получить квалификацию PT и разработать бренд Cell Workout, который с тех пор породил библию упражнений, линию моды, социальное предприятие и вскоре тренажерный зал IRL.Если вы проводите время по желанию ее величества, вы, возможно, даже встречали Фландрию, которая до сих пор регулярно посещает сокамерников, чтобы проводить сеансы и вдохновлять других на повторение его пути обратно в общество.
«Cell Workout теперь самая украденная книга в тюрьме. Я многое из этого извлек».
За пределами тюрьмы у Фландрии есть культ последователей, и, когда мир находится в изоляции, интерес к его тренировкам, за которыми легко следить и которые легко выполнять дома, по понятным причинам резко возрос.Книга Фландрии « Cell Workout, » недавно вышла из третьего тиража и скоро перейдет к четвертому.
Здесь человек, которого заключенные называют Джо Уиксом из тюрьмы, объясняет, как изоляция может быть для вас возможностью сделать то же самое.
Мужское здоровье: из-за ситуации с COVID-19, я полагаю, вы не смогли попасть в тюрьмы, так как вы тренируетесь с заключенными?
LJ Flanders: Есть вещь под названием Wayout TV.Это тюремный телеканал, на котором запланированы передачи. Cell Workout предлагает фитнес-занятия каждые 10 минут в час, поэтому каждый час заключенные могут смотреть новое фитнес-видео, разработанное и созданное Cell Workout.
MH: Как сейчас там находятся заключенные?
LJ: В условиях изоляции люди заперты в своих камерах на 24 часа в сутки, так что находиться в тюрьме сейчас довольно тяжело. Я думаю, они стараются принимать душ как можно чаще в неделю и стараются уложиться в телефонные звонки, где это возможно, но вся их еда доставляется к дверям камер.Я работал с тюремной службой, чтобы попытаться провести тренировки для заключенных.
MH: Очевидно, идея программы тренировок, которую можно проводить в помещении с ограниченным пространством, сейчас очень привлекательна для всех. Вы обнаружили, что для вас открылась совершенно новая аудитория?
LJ: Книга была предназначена исключительно для использования в тюрьмах, и моя идея заключалась в том, чтобы написать книгу. Если кто-то находится внизу квартала — это когда он был непослушным заключенным — без телевизора и буквально с четырьмя стенами, я хотел создать книгу, которую кто-то может использовать в ограниченном пространстве.Причина, по которой я хотел создать книгу, заключается в том, что во внешнем мире у нас есть YouTube и Интернет и доступ ко всей этой информации одним нажатием кнопки, но в тюрьме нет доступа к Интернету. Но да, спрос на тренировки резко вырос.
MH: Считаете ли вы нынешнюю ситуацию возможностью расправить крылья и пообщаться с людьми, которые, возможно, раньше не были знакомы с Cell Workout?
LJ: Это заняло свое время, и я никогда не ждал быстрых денег от этой штуки.Уголовное правосудие и тюрьма — всегда довольно щекотливая тема, и, работая с тюремной службой, мне приходилось расставлять все точки над каждым I и перечеркивать каждую букву Т, потому что в девяти случаях из 10 все, что упоминалось о тюрьме в газетах, было довольно негативным, но я я всегда в основном сосредоточен на работе, которой мы пытаемся помочь, и надеемся, что люди обратят на это внимание.
MH: Значит, вы не считаете себя влиятельным лицом в фитнесе?
LJ: Я очень похож на аналог в своем подходе, потому что в тюрьме все записано на бумаге.Нет компьютерных экранов и нет камерофонов. Постоянная погоня за подписчиками, это определенно не моя забота. Неважно, сколько у меня подписчиков в социальных сетях, это больше касается моей работы.
MH: Вас даже называют тюремным Джо Уиксом. Вы когда-нибудь хотели, чтобы у вас было немного больше его аудитории?
LJ: Это всегда был нишевый рынок. Я всегда ценил это, и я всегда знал, что будет намного сложнее и потребуется гораздо больше времени, чтобы утвердиться, но мне кажется, что сейчас все дошло до этой стадии.Но опять же, мы здесь не из-за того, сколько лайков мы можем получить в социальных сетях, но если я могу немного перевернуть это с ног на голову, моя читательская аудитория составляет
заключенных, а Cell Workout теперь самая украденная книга в тюрьме. . Я многое из этого извлек.
MH: Многие наши читатели озабочены наращиванием и поддержанием мускулов в условиях изоляции. По вашему опыту, возможно ли это, когда ваши тренировки ограничены ограниченным пространством?
LJ: Да, дело в согласованности.Вы должны оставаться последовательными, и если людям действительно не хватает веса, я бы сказал, когда вы смотрите на упражнение с собственным весом, подумайте, как вы можете добавить больше сопротивления этому упражнению с собственным весом. Например, если кто-то хочет сделать жим лежа на наклонной скамье, он может поставить ноги на диван или на более высокий уровень и сделать отжимание вверх. Если кто-то хочет сделать жим от плеч со штангой, он может сделать отжимание в стойке на руках, упираясь ногами в стену — в основном вы будете жать плечом все, что вы весите.Есть способ не отставать от тренировок с отягощениями во время изоляции.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
MH: Я читал, что вы не особенно интересовались фитнесом до того, как попали в тюрьму, так что же вас зацепило?
LJ: Я помню, как в свою первую ночь [в тюрьме] занимался фитнесом, просто отжимался, приседал и несколько приседаний.Я не понимал ни повторений, ни подходов, ни периодов отдыха. Я знал, что отжимания прорабатывают мышцы груди, но я даже не знал названия всех групп мышц. Никто не любит ходить в тренажерный зал в первый раз, не говоря уже о том, чтобы ходить в тренажерный зал, пока ты в тюрьме, и быть немного спортивным нубом, но я полностью бросился в это, и это были просто эндорфины и обучение процесс.
MH: Значит, вы рассматривали тюрьму как возможность, а не только как наказание?
LJ: В тюрьме всегда есть возможности, но вам определенно нужно набраться терпения и ждать, пока они не появятся.Когда появился персональный тренировочный курс, я действительно настаивал на том, чтобы пройти этот курс. Я был так благодарен за предоставленную возможность. Но из 30 человек, которые на самом деле были зачислены на курс, потрудились закончить только четыре человека. Вы должны подтолкнуть себя и воспользоваться этими шансами.
The Lightbulb Moment
Получив квалификацию PT, Фландерс взяла пять клиентов, каждый из которых попросил его написать им «тренировку с собственным весом, тренировку в тюрьме, тренировку во дворе». Обычным термином в тюрьме для тренировок, которые устраивала Фландрия, была тренировка в клетке, и, поскольку подавляющее большинство заключенных пользуются тренажерным залом, разве это не будет полезно для подавляющего большинства заключенных? Если бы этот момент случился в мультфильме, над головой Фландрии появилась бы лампочка.
«Я подумал, что это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, как этого не делали раньше? Что мне понравилось, так это простота бизнес-идеи и упражнений», — говорит он.
«В настоящее время в тюрьмах находится 90 000 человек, у них нет доступа в тренажерный зал каждый божий день, но подавляющее большинство, я думаю, это от 60 до 70 процентов тюремной службы, на самом деле активно посещают спортзал. тренажерный зал, поэтому я составил довольно простой бизнес-план, и я подумал, что идея хороша и не была реализована раньше.Перенесемся на три с половиной года, и книга будет готова ».
«Теперь, когда людям не нужно ездить по городу, и у них есть больше времени в помещении, у них появилась возможность».
MH: Будет ли людям полезно рассматривать изоляцию так, как вы видели тюрьму, как возможность?
LJ: 100 процентов. Когда я был в тюрьме, у тебя буквально было свободное время, и я подумал, что никогда больше не получу эту возможность.Звучит немного странно, что я говорю «возможность», но я всегда старался смотреть на положительные моменты, а не на отрицательные. Я подумал, что если вы в тюрьме и хотите выучить новый язык, у вас есть 24 часа, чтобы выучить новый язык, и вас не отвлекает внешний мир. Теперь людям не нужно ездить по городу, и у них есть больше времени в помещении, у них есть возможность. Я всегда рекомендую людям составлять себе распорядок дня с тем, что происходит каждый час, и придерживаться его.На самом деле не имеет значения, чего вы хотите достичь, теперь у вас есть время, чтобы чего-то достичь, и лучшего времени никогда не будет.
Подписаться на Men’s Health UK
Hearstmagazines.co.uk
Если вы хотите узнать больше о клеточной тренировке Фландрии, вы можете увидеть, как он демонстрирует тренировку в прямом эфире на канале MH в Instagram в 12:30 в пятницу, 22 мая.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.