Кардиотренировки виды: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Содержание

Виды кардиотренировок для женщин – «Будь в форме»

Опубликовано: 16.10.2018Время на чтение: 16 минут3370

Это комплекс систематических упражнений, направленных на снижение массы тела, сжигание жировой ткани, укрепления сердечно-сосудистой системы.

Кардиотренировки способствуют формированию подтянутого тела, развивают выносливость, силу и укрепляют здоровье всего организма. Помимо этого, кардио упражнения направлены на:

  • укрепление мышц и сосудистой системы организма;
  • стабилизацию артериального давления;
  • увеличение объема легких;
  • улучшение работы органов дыхания;
  • сжигание жира и стимуляцию метаболизма, помогая быстро избавиться от нежелательных килограммов;
  • развитие устойчивости к стрессам;
  • повышение иммунитета.

Существует много разновидностей кардио упражнений и особых программ для женщин, желающих снизить вес и привести мышцы в тонус. В этой статье приведем примеры тренировок, которые ускоряют процесс похудения и позволяют добиваться впечатляющих результатов уже через месяц систематических занятий.

Бег

Считается лучшей кардиотренировкой, сжигающей жир.

Аналогами стандартному бегу могут служить беговые дорожки и эллиптические тренажеры в фитнес клубах. Для эффективного снижения веса не обязательно бегать с высокой скоростью. Как медленный бег способствует похудению – читайте в нашей статье.

Езда на велосипеде

Как и бег, такая тренировка способствует сжиганию калорий и тренирует сердечную мышцу. Как велоспорт способствует похудению? Подробно читайте в статье.

Плавание

Этот вид кардио поможет не только сбросить вес, но и укрепить целую группу мышц: ног, рук, спины и пресса.

Плавание может быть отдельным видом тренинга, так и дополнением к силовым нагрузкам. Для женщин в бассейнах фитнес клубов проводятся водные групповые тренировки, например, фитнес в воде или водное поло. В качестве кардиотренировки подходят не все стили плавания. Для эффективного жиросжигания и задействования основных групп мышц, плавайте брассом, баттерфляем, вольным стилем и на спине задействуют все основные мышечные группы.

Степ-аэробика

Самый популярный вид аэробики для женщин. Представляет собой динамичные и ритмичные движения, выполняемые при помощи степа (невысокой платформы). Чаще всего такая тренировка проводится в фитнес-группе и включает в себя элементы хореографии. Занятие длится 40-60 минут и проходит в непрерывном темпе, в качестве отдыха тренирующиеся периодически переходят на спокойный шаг, но не останавливаются.

Скиппинг (прыжки со скакалкой)

Прыжки со скакалкой или скиппинг считаются одним из самых энергозатратных видов кардиотренировок. Даже 20-минутная тренировка со скакалкой способствует более интенсивному сжиганию калорий, чем час бега или плавания. Чтобы тренировка была максимально эффективной, не подпрыгивайте слишком высоко, это замедлит темп и процесс сжигания жиров. Хотите узнать о тренировках со скакалкой больше? Читайте нашу статью.

Женский бокс

Бокс давно перестал быть спортом исключительно для мужчин.

С каждым годом все больше девушек выбирает для себя этот вид тренировок. Такие занятия задействуют группы мышц всего тела и дается мощная аэробная нагрузка. Женский бокс позволяет добиться подтянутой, но при этом утонченной и стройной фигуры.

Отжимания

Чтобы это привычное упражнение отвечало требованиям кардио-нагрузки, выполнять его нужно правильно:

  1. лягте на коврик и начните делать обычные отжимания, при этом в нижней зоне отталкивайтесь от пола намного сильнее;
  2. при энергичном выполнении упражнения, тело должно немного подпрыгивать вверх.

Кардиотренировки рекомендуется проводить, постепенно увеличивая время занятий. Если вы – новичок в спорте, начинайте с 20-30 минутных тренировок 2 раза в неделю. Уже со второй недели увеличивайте нагрузку на 5 минут и добавляйте по 1 занятию в неделю. После месяца интенсивных занятий можно переходить на полноценную часовую тренировку 4-5 раз в неделю.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2018-10-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

виды, домашнее кардио, программа тренировок

Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы, активацию метаболизма и сжигание жировой прослойки.

Самые популярные и эффективные виды кардиотренировок

Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.

Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:

  • Интервальный тренинг отличается высокой интенсивностью и чередованием уровней сложности с непродолжительными периодами отдыха. 15-20 минутное занятие на велотренажере чередуется с прыжками через скакалку, приседаниями и другими элементами.
  • Протокол Табата (не для новичков).
  • Аэробика  — гимнастика, состоящая из аэробных упражнений под ритмичную музыку.

Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:

Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.

Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.

Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.

Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.

Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.

Интенсивная тренировка в тренажерном зале

способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.

Домашнее кардио

Без реквизита и дополнительных приспособлений:

  1. Бег на месте (с высоким подниманием колена). От 1 до 2 минут в максимально быстром темпе.
  2. Альпинист. От 10 до 20 раз за подход.
  3. Планка. От 2 до 5 минут.
  4. Берпи. От 15 до 30 берпи за один подход.
  5. Плиометрические отжимания стоят грани силовых и кардио тренировок. Для их выполнения нужно максимально опуститься до уровня пола, коснувшись покрытия кончиком носа, после чего с силой оттолкнуть собственное тело таким образом, чтобы ладони оторвались от твердой поверхности, после чего сделали хлопок. Главное – следить за мягким приземлением дабы не разбить нос или подбородок.

С дополнительным инвентарем:

  1. Прыжки со скакалкой. От 1 до 5 минут в максимально быстром темпе.
  2. Упражнения на степ платформе. Эти упражнения, как правило складываются в целый комплекс (степ аэробика) и тренировка занимает от 20 до 60 минут.

Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.

Как правильно заниматься кардио

Время для кардио нагрузок подбирается в индивидуальном порядке, однако большинство специалистов рекомендует проводить подобные тренировки в утренние часы. Именно в этот период организм находится на подъеме своих сил.

Если отталкиваться от приема пищи, то действуйте по такой схеме:

  • На голодный желудок утром, если кардио нагрузки будут невысокими и до 15 минут по времени. Если грубо говорить, то это будет обычная утренняя зарядка.
  • Сытым, после 1,5 часов от приема пищи. Это могут быть интенсивные тренировки, на которых вы выкладываетесь.

Основным правилом успешной тренировки является ориентация на ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для того, чтобы высчитать максимально допустимые показатели частоты пульса во время тренировки, стоит воспользоваться следующей формулой:

  1. Для женщин: вычесть собственный возраст из числа 214;
  2. Для мужчин: вычесть собственный возраст из числа 220;

Доводить интенсивность тренировочного процесса до максимальных показателей не стоит, поскольку жир начинает сжигаться при частоте сокращений сердечной мышцы, равной 65-70% от предельно допустимого порога.

На начальных порах продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 15-30 минут. Однако за этот период организм расходует преимущественно гликоген, содержащийся в мышцах и печени, и только после этого принимается за запасы жира. Поэтому общее время, потраченное на тренинг, должно стремиться к часу в день.

Рекомендации по выполнению

Одним из главных компонентов удачной тренировки, является настрой и мотивация спортсмена.

  • Стоит периодически чередовать темп и выполнять за один день несколько различных упражнений.
  • Грамотно подобранное музыкальное сопровождение или фильм позволяют повысить настроение и отвлечься от мыслей об усталости.
  • В дни силовых тренировок, не рекомендуется выполнять продолжительные кардио нагрузки.
  • Если нет возможности заниматься под открытым небом, то рекомендуется проветрить помещение, обеспечив доступ свежего воздуха на время тренировочного процесса.
  • Лучшая спортивная одежда для подобных занятий – та, которая выполнена из натуральных дышащих тканей. Если занимаетесь бегом на улице в прохладное время, ознакомьтесь со статьей.

Интервальное кардио

Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.

Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.

Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:

  • беговая дорожка;
  • тренажер, имитирующий ручную греблю;
  • эллипсоидный тренажер;
  • скакалка.

В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.

Программа кардио тренировки для сжигания жира

Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.

  1. Разминка, на которую отводится не менее 2-3 минут. Важно хорошо разогреть все мышцы и суставы во избежание возникновения травм и проблем с сердечно-сосудистой системой.
  2. Далее стоит приступить к «взрывным» отжиманиям.
  3. После отжиманий следуют выпады с ударом либо упражнение «бурпи».
  4. Выпрыгивания, во время выполнения которых руки должны находиться за головой, сцепленные в замок.
  5. Заканчивать рекомендуется приседаниями (лучше всего с гантелями). Подобный комплекс выполняется 4-5 раз за одну тренировку. В дальнейшем количество кругов можно увеличивать, параллельно уменьшая время, потраченное на выполнение каждого подхода.

Польза от кардиотренировок

Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.

Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.

Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.

Обязательно прочитайте об этом

Кардио тренировка, что это. Виды и с чего лучше начать кардио

Регулярные занятия фитнесом помогут забыть о проблемах со здоровьем, привести тело в форму, а нервы в порядок. Появится энергия, которая позволит вести более продуктивный образ жизни. Достичь этого можно с помощью чередования силовых и кардио тренировок. Кроме ежедневной зарядки, следует 2–3 раза в неделю заниматься на силовых тренажерах и 2—3 раза в неделю заниматься кардио. Оптимальная длительность кардионагрузки — 20–60 минут, а ее темп и величина подбираются с учетом преследуемой цели, типа телосложения, тренированности и общего уровня физической активности.    

к содержанию ↑

Что такое кардиотренировка

В переводе с греческого, «кардио» сердце. Безусловно, при выполнении любых физических упражнений, как статических, так и динамических, сердце начинает биться быстрее. Но при динамических упражнениях и занятиях циклическими видами спорта этот эффект проявляется сильнее.

Кардиотренировка — это циклическое выполнение динамических упражнений в течение продолжительного времени и без серьезных перерывов на отдых, когда биение сердца может вернуться к показателям, типичным для состояния покоя перед тренировкой.

к содержанию ↑

Что дают кардиотренировки, польза

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, сердечно-сосудистая система в 20 раз менее эффективна. Кардиотренировки полезны всем, так как доказано оказывают следующие воздействия:

  • укрепляют сердечную мышцу и повышают силу сердечного выброса;
  • повышают тонус артериальных и венозных сосудов;
  • увеличивают количество капилляров и митохондрий, находящихся в мышечных клетках, которые перерабатывают глюкозу в энергию;
  • тренируют дыхательную систему, улучшая показатели вентиляции легких;
  • улучшают показатели скоростной, силовой и общей выносливости;
  • благотворно влияют на работу всех систем и органов.

Регулярные кардионагрузки позволяют похудеть и держать массу тела под контролем, не дать скелетным мышцам потерять чувствительность к инсулину, а костной ткани стать менее плотной. Кроме этого, кардио — это 100 % способ избавиться от переживаний и негативных эмоций, а также гарантия недопущения перетекания стрессовой ситуации в депрессивное состояние. 

к содержанию ↑

Виды кардио

Вот, что относится к кардио тренировкам, и сколько приблизительно калорий можно потерять, занимаясь тем или иным видом кардио.

Вид кардиоКол-во сжигаемых калорий за 20 минВид КардиоКол-во сжигаемых калорий за 20 мин
Ходьба90Эллипсоид240
Скандинавская ходьба140Беговая дорожка220
Стайерский бег270Степпер240
Гребля200Берпи270
Велосипед (сайкл)220Марафонский бег100 кал/км
Плавание190Бег с препятствиямиот 250
Бокс245Бег по песку (грязи, воде)350
Спринты с низкого старта400Бег вверх по лестнице550
Прыжки на платформу240Триатлон (20:20:20)170
Скакалка: 2-е прыжки330Кроссфит300

 

Внимание! Высоко интенсивные и сверх максимальные интервальные тренировки, а также круговой функциональный тренинг допустимы только для людей с отличными показателями физической подготовленности и соответствующей тренированностью.

к содержанию ↑

Как и с чего начать кардиотренировки: важные советы

Золотое правило кардиотренировок — постепенное увеличение нагрузок. Перечислим для новичков и другие важные нюансы кардиотренировок, соблюдение которых защитит от травм и перегрузок, повысит мотивацию и не отобьет желание к таким необходимым занятиям кардио:

  • занимайтесь только в удобной и комфортной спортивной форме;
  • структура любой кардио тренировки — 10 % разминка + 80 % кардионагрузка + 10 % заминка;
  • периодически контролируйте частоту сердечных сокращений (ЧСС) путем измерения пульса;
  • не делайте упражнения, вызывающие боль и/или быструю и сильную усталость;
  • начинайте тренировку спустя минимум 45, а лучше 60–120 минут после основного приема пищи, и начинайте плотно есть не ранее чем через 30 мин после ее окончания;
  • в течение всей кардио тренировки, при желании, пейте небольшими глотками и маленькими порциями воду или спортивный напиток;
  • не занимайтесь кардио натощак или на голодный желудок — за 15 минут до начала тренировки съешьте половину яблока или банана;
  • откажитесь от кардио тренировки при плохом самочувствии, болевом синдроме, повышенной температуре тела.

Новичкам также следует знать, что для более выраженного эффекта заниматься кардио нужно 40–60 минут, а кардионагрузки в течение 20–30 минут воздействуют общеукрепляюще.

к содержанию ↑

Индивидуальный расчет ЧСС

Чтобы достичь поставленной цели, кардионагрузка должна заставить сердце работать с определенной частотой от максимальной частоты сердечных сокращений:

  • на разминке — 50–60 %;
  • для похудения — 60–70 %;
  • аэробная кардиозона фитнеса для увеличения общей выносливости — 70–80 %;
  • анаэробная кардиозона для улучшения силовой выносливости — 80–90 % ЧСС;
  • работа на пределе для улучшения скоростной выносливости — 90–100 %.

Формула расчета max ЧСС — 220 минус количество полных лет. Например, если вам 30 лет, то max ЧСС на кардио тренировке не должна быть выше 190 ударов в минуту..

к содержанию ↑

Интенсивность кардионагрузок для похудения

Чтобы избавиться от лишних жировых запасов и не потерять мышечную массу следует придерживаться таких нюансов:

  • тренироваться утром, лучше до завтрака, съев половину банана;
  • длительность кардионагрузки — 30–40 мин;
  • ЧСС — 60–70 % от max;
  • лучшая кардионагрузка для сжигания жира — интервальный бег (для новичков и пожилых подойдет скандинавская ходьба в рваном темпе).

Не лишним будет прием жиросжигателя,так как рекомендовано в его инструкции, а сразу после кардио тренировки на похудение следует выпить 5 г ВСАА.

к содержанию ↑

Интенсивность кардионагрузок для поддержания массы тела

Тем, кто занимается бодибилдингом или фитнесом на силовых тренажерах, в периоды поддержания формы тела и тренированности, рекомендуется заниматься на кардио тренажерах: беговых дорожках, эллипсоидах, велоэргометрах, приспособлениях, имитирующих академическую греблю. Оптимальный пульс и длительность такой кардио тренировки — 70–80 % и 40 минут. Главное в этом периоде следить за суточным балансом потребления и расхода калорий.

к содержанию ↑

Интенсивность кардионагрузок при наборе массы

Регулярные кардионагрузки на этапе набора массы нужны для улучшения и поддержания качества силовых тренировок. Они помогут увеличить количество повторов, ускорить восстановление между подходами, сохранить общую выносливость, которая нужна будет на сушке.

Практические советы:

  • разделяйте кардио и силовые тренировки;
  • 1–2 кардио в неделю должна быть высокоинтенсивной 20-минутной, остальные 2 — низкоинтенсивной, в течение 40–60 минут;
  • прием ВСАА до и после кардио тренировки поможет избежать потери мышечной массы, а одновременное потребление высокоуглеводных энергетических батончиков поможет сохранить тенденцию набора массы.

Худощавым эктоморфам заниматься кардио следует 2–3 раза, мускулистым от природы мезоморфам — 3, а склонным к полноте эндоморфам — 4 раза в неделю.

к содержанию ↑

Какие самые эффективные кардиотренировки

Для новичков, которые хотят похудеть и оздоровиться, самыми эффективными и безопасными кардионагрузками являются скандинавская ходьба с палками в рваном темпе, работа на гребном тренажере или велоэргометре. Но на первом месте конечно же стоит плаванье. Такая кардионагрузка поможет не только лучше работать сердечно-сосудистой и легочной, но и всем системам организма, закалит его и разгрузит позвоночник.

к содержанию ↑

Вывод

В заключение хотим порекомендовать продукты спортпита, которые сделают кардиотренировки более «комфортными» и помогут организму легче переносить циклические нагрузки. Это — изотоники и спортивные энергетики, предтренировочные комплексы, бета-аланин, цитруллин. Магазин спортивного питания Belok UA является официальным представителем ведущих мировых производителей спортпита, поэтому наши цены доступны, так как не отягощены посредническим процентом, и мы гарантируем качество товара и невозможность приобретения подделки.

Спортпит, купленный в интернет-магазине Belok UA сделает ваши занятия кардио тренировками комфортными и еще более полезными.

Особенности кардиотренировок

Ни один вид спорта не выжил бы без кардиотренировки. Ведь она тренирует всю сердечно-сосудистую систему, способствует увеличению объема легких. Кислород, поступающий из них в кровь, является главным источником энергии при проведении кардио (аэробных) упражнений.

Благодаря этим тренировкам более интенсивно начинает работать сердечно-сосудистая система, повышается выносливость организма и запускаются механизмы, которые сжигают подкожные отложения жира.

Виды кардиотренировок

К основным видам аэробных тренировок относятся интенсивная ходьба, бег, прыжки, выпрыгивание вверх и динамические виды спорта. Например, катание на велосипеде, коньках, лыжах, плавание и гребля.

К кардиотренировкам относятся и спортивные игры (баскетбол, хоккей, футбол и прочие), аэробика, фитнес, единоборства и танцы. Тренировки на орбитреках, беговых дорожках и велотренажерах являются альтернативой скакалке, бегу, езде на велосипеде.

Занятие любым видом легкой атлетики направлено на укрепление не только сердца, но и сосудов. Здесь не нужно забывать о контроле пульса во время тренировки. В этом вам помогут пульсометр или умные часы moyo.ua/gadgets/fitnes-braslety/smart_chasy/, которые помогут поддерживать оптимальную частоту пульса во время занятий. Идеальная продолжительность аэробной тренировки от 30 до 60 минут. Если занятия более короткие то они малоэффективны.

Польза аэробных тренировок

Для укрепления здоровья, поддержания тонуса организма, похудения, сушки и при необходимости набрать мышечную массу рекомендуют проводить кардиотренировки. Они необходимы для людей, начинающих тренироваться, для укрепления сердца и сосудов.

Ведь сердце тоже мышца. С их помощью повышается работоспособность и сжигается жир. Благодаря аэробным занятиям ускоряются обменные процессы в организме, формируется красивая фигура без растяжек и отвисания кожи. В связи с тем, что природой предназначена нам двигательная активность, эти тренировки помогают снизить в крови уровень холестерина, и нормализуют артериальное давление.

Существенно сокращается риск развития сахарного диабета (II степени), заболеваний сердца и сосудов. Кардиотренировки способствуют повышению выработки в крови эндорфина – гормона радости. Поэтому те, кто ими занимается, не впадают в депрессии, лучше переносят стресс и почти не страдают бессонницей.

Как тренироваться правильно

Если вы решили приступить к выполнению аэробных упражнений, то, прежде всего, нужно посоветоваться с лечащим доктором. Особенно если у вас есть хронические заболевания, вы уже не молоды или беременны. Выбирайте вид занятий согласно своим предпочтениям и материальным возможностям.

Начинайте тренировку с 5-10 минутной разминки для разогрева мышц. Для того чтобы расслабить мышцы после нагрузки заканчивайте занятия упражнениями на растяжку. Постепенность – это важное правило аэробных упражнений. Начинать следует с получасовых занятий два или три раза на протяжении недели. Со временем увеличивайте интенсивность и длительность тренировок. Руководствуйтесь при этом своим самочувствием и частотой сердечных сокращений. За пульсом необходимо следить чрезвычайно тщательно, особенно при наличии каких-либо заболеваний. Частота пульса свидетельствует о безопасности и эффективности тренировки. Контролирование его позволяет выполнять упражнения с максимальной пользой, не причинив при этом вреда здоровью.

Очень важно правильно подобрать удобную одежду и главное обувь для занятий. Они должны быть из натуральных материалов, легки и удобны. Если вы почувствуете боли в области мышц и недомогание, то тренировки на время необходимо прекратить. Аэробные нагрузки должны приносить вам пользу и радость, а не разочарование и боль.

Кардиотренировки: польза, оптимальная нагрузка

Кардиотренировки являются необходимой составляющей любого тренировочного процесса, ведь аэробные нагрузки улучшают состояние сердечнососудистой, дыхательной и кровеносной систем, а также помогают поддерживать тело в тонусе, эффективно сжигают жировые отложения, повышают функциональность организма и улучшают выносливость.

Отличительной особенностью кардиотренировок является поддержание определенной частоты пульса на протяжении длительного времени − от 30 до 60 минут. К основным видам аэробных нагрузок относится бег, плавание, езда на велосипеде и ходьба.

Повышать функциональные показатели организма можно и в спортивном зале, занимаясь на специальных тренажерах или проводя интервальные и круговые тренировки. Активные занятия под динамичную музыку (все виды аэробики, различные программы высокоинтенсивных групповых тренировок, занятия современными танцами и т.д.) также относятся к кардиотренировкам.

Преимуществом занятий на тренажерах является возможность установить оптимальные параметры нагрузки в соответствии с физическими возможностями и состоянием здоровья человека. Самое эффективное спортивное оборудование для проведения кардиотренировок – беговая дорожка, велотренажер, многофункциональный комплекс Synergy 360, инновационное оборудование Reaxing, эллиптический тренажер и др.

В чем польза кардиотренировок?

  • Улучшается общее состояние здоровья – нормализуется уровень АД, повышается настроение, улучшается сон, обмен веществ и кровоснабжение.
  • Уходят лишние килограммы, так как в процессе тренировок эффективно сжигаются жировые отложения, тело становится подтянутым и упругим.
  • Улучшаются функциональные показатели организма – повышается общая и скоростная выносливость, развивается сила, ловкость, быстрота, укрепляются мышцы, становятся подвижными и эластичными связки и суставы.

Как начать заниматься кардио?

Функциональные фитнес- или кардиотренировки оказывают серьезную нагрузку на организм человека, поэтому перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом и выбрать наиболее оптимальный вид функциональных тренировок.

Самое главное правило проведения функционального тренинга – это постепенное увеличение нагрузки и ее интенсивности. Даже при наличии физической подготовки нельзя форсировать нагрузку, организм должен постепенно привыкать к длительности и интенсивности занятий, только так можно добиться отличных результатов, не причинив вреда здоровью.

Оптимальные параметры кардионагрузки

  • Во время тренировки ЧСС нужно поддерживать на уровне 70-80% от максимального значения.
  • На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю, по мере развития функциональных возможностей можно тренироваться до 5-6 раз в неделю.
  • Постепенное увеличение длительности и интенсивности тренировки. Начальное время занятий составляет не менее 30 минут, затем продолжительность тренировки можно увеличить. Интенсивность занятий также нельзя форсировать, необходимо постепенно увеличивать темп тренировки, ориентируясь на уровень сердечных сокращений.
  • Во время занятий нужно следить за дыханием. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, в соответствии с ритмом и темпом выполнения движений.
  • Интервальная тренировка представляет собой последовательное чередование движений высокой и низкой интенсивности. Это наиболее сложный, но и наиболее эффективный вид кардиотренировки.

При выборе оптимального вида фитнес- или кардиотренировки нужно главным образом ориентироваться на состояние здоровья, уровень физической подготовленности и на конечный результат. Наилучшим решением будет начало занятий под руководством опытного тренера, который предложит наиболее эффективную программу тренировок и грамотно построит тренировочный процесс для достижения наилучших результатов.

Элитный клуб «Black Star Fitness» — это полностью оборудованная спортивная среда для проведения всех видов тренировок. Только у нас самое современное оборудование для функционального тренинга, проведения кроссфит тренировок и уникальные групповые программы тренировок, которые помогут сформировать идеальное тело, сделать организм сильным и выносливым. Наши тренеры подберут индивидуальную программу тренировок, чтобы вы добились поставленных целей и получили результат, к которому стремитесь.

Правильные кардиотренировки. Виды кардиотренировок, порядок выполнения и рекомендации врачей

В данной статье мы расскажем о правильной, с нашей точки зрения, кардиотренировке. Как Вы уже догадались, приставка «кардио» означает, что сегодня пойдет речь о самой главной мышце нашего организма – сердце, а также о кровяных сосудах. Дело в том, что наше сердце — это такая же мышца, как скажем и бицепс. Почему ее тогда нельзя качать и тренировать? Конечно, можно! И даже нужно!

В спортзале Вы всегда используете такие термины, как «день ног», «день спины», «день груди» и тд. Так вот, мы советуем Вам включить в программу тренировок «день сердца». Эта Вам понравится. Мы проверили на практике — это приведет Вас в состояние эйфории, обеспечит приливом сил и энергии, улучшится обмен веществ и стабилизируется кровяное давление! Давайте разбираться, что это и с чем его едят.

Кардиотренировка: история

Как таковое, понятие кардиотренировка начало использоваться в 1970-х годах «отцом кардио» Кеннефом Купером. Именно он проводил очень много исследований в данном направлении, определил такие понятия, как нижний, верхний порог. К сожалению, в те года даже профессиональные стронгмены не использовали данный вид тренировок. Но с начала 1980-х ситуация кардинально изменилась, и данный вид тренировок приобрел популярность не только у домохозяек, страдающих лишним весом, но и у бодибилдеров и профессиональных атлетов.

Извините, за то, что сейчас «загружаем» Вас, на первый взгляд, не нужной информацией, но по прочтению всей статьи Вы поймете, что без этого никак.

Максимальный пульс. Пульсовые зоны. Разница синтеза

Существует такое понятие, как максимальный пульс. Либо максимальная частота сердечных сокращений. В идеале, максимальную частоту пульса необходимо измерять в клинике, тогда цифра будет на 100% точная. Но есть более простой способ, мы его и будем использовать: 220 – «минус» — Ваш возраст. Пример, мне 20 лет, соответственно мой МП будет 200 ударов.

Давайте теперь поговорим о зонах, на примере МП в 200 ударов:

  1. Зона комфорта 45-60%. Соответственно 200*60=120 уд\мин. В данной зоне любой человек будет чувствовать себя комфортно, может выдерживать длительные тренировки в таком темпе. Еще эту зону называют «зоной выздоровления». Тренировки в этой зоне оздоровят вашу сердечно-сосудистую, дыхательную систему. Снизят холестерин. Помогут потерять пару лишних калорий. Также, если Ваша цель сбросить лишний вес и у вас нет физической подготовки, рекомендуем Вам начать с этой зоны.
  2. Аэробная зона (аэробные тренировки) 60-80%. Соответственно 120-160 уд\мин. Вот это уже зона, в которой сжигается достаточное количество калорий. Явным признаком того, что Вы достигли аэробной зоны, является небольшая «задышка». В данной зоне развивается выносливость, увеличивается объем легких, сила Вашего сердца.
  3. Анаэробная зона 80-90%. 160-180 уд\мин. В этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, мы тренируемся практически на грани, а значит -становимся более выносливыми и сжигаем достаточное количество калорий.
  4. Максимальная зона. 90-100%. 180-200 уд\мин. Сердце работает практически по максимуму. Для тренировки 5 минут в таком режиме у Вас должна быть очень хорошая физическая подготовка.

Теперь поговорим о процессе синтеза энергии в различных зонах.

В 1 и 2 зоне используется так званый «аэробный процесс» — при синтезе используется кислород, который поступает к нам через дыхательные пути.

В 3 и 4 зоне – «анаэробный», имеется дефицит кислорода в организме. Организм начинает синтезировать энергию без участия кислорода, перерабатывая первоначально запасы углеводов. Вот поэтому появляется «задышка».

Так вот, как видите, кардио может быть АЭРОБНЫМ, а может быть АНАЭРОБНЫМ, то есть силовым. Например, приседания со штангой с большим весом на 3 повторения. Если Вы хотите использовать кардиотренировку для оздоровления, совсем не обязательно работать в 3-ей зоне, можно работать в 1 и во 2-ой.

Виды кардиотренировок:

Аэробные:

  • Плаванье
  • Скакалка
  • Езда на велосипеде
  • Прыжки

Анаэробные:

  • Бодибилдинг. Работа со штангой, гантелями, блочными тренажерами. Максимально загрузить мышцы на 1-2 минуты, после чего требуется отдых.
  • Пауэрлифтинг. Стандартные тяжелоатлетические упражнения. Рывки, тяги, приседания.

Схемы кардио

Прямая схема. По этой схеме вы начинаете тренировку. Достигаете пульса нужной области, и стараетесь держать темп такой, чтобы не выходить с этой области. Продолжительность такого тренинга должна достигать 30-60 минут.

Круговая тренировка. Все то же самое, только теперь определяете количество раундов, продолжительность каждой зоны по времени. Например, тренировка на 5 раундов, 3 минуты в 1 зоне, частота пульса 120, потом 3 минуты во 2 зоне, частота пульса 150. Этот способ отлично подойдет, чтобы сэкономить время.

Фартлек. В этом режиме мы должны постоянно чередовать зоны пульса. Обязательно должны быть периоды «взрыва» на 20-30 секунд, затем периоды «восстановления» 1-2 минуты. Пару раундов можно увеличить время восстановления, затем наоборот уменьшить или убрать совсем. Так же можно добавить немного анаэробных упражнений, например, приседания со штангой, на 3-5 раз.

Суперсхема. Подобно фартлеку, существуют легкие аэробные упражнения, которые используются больше для отдыха между анаэробными упражнениями. Такая тренировка не только сгонит жир, но и обеспечит поддержание мышечной массы. Пример: 5 раундов. 2 минуты бег, 1 минута взятие штанги на грудь, 1 минута прыжки на скамью, 1 минута подтягивания на турнике.

Как видите, понятие кардио тренинга может быть достаточно разнообразным. Одни могут использовать такой вид тренировок и работать в легком темпе 1 час, просто для поддержания организма в тонусе, развития сердечной мышцы, другие буду работать в суперинтенсивном режиме 15 минут, для развития взрывной силы, общей выносливости.

Лучшее на сайте

Дата публикации:&nbsp 03.02.2015 © сайт

Кардио тренировки – это многофункциональный «инструмент». Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.

В этой статье мы расскажем подробнее о последнем плюсе кардио, т.е. о возможности избавиться от излишков жира. Попробуем рассмотреть различные виды кардио тренировок, а также то, когда и как их использовать, чтобы сжечь максимум жира и сохранить мышечную массу.

Калории

Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?

Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!

Виды кардио

Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка , плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.

Важно!

  • Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
  • Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом

Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 — «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс» .

Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).

Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195×0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.

Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195×0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность – это пульс в районе 70-85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время «интервалок» периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Есть самые различные варианты интервальных кардио. Посмотрите видео, чтобы понять наглядно:

Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе. Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!

Какую нагрузку выбрать?

Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

Когда делать кардио?

Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.

Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:
Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут , чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея — заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время.

Сколько тренироваться?

Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.

Итог

Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.

Желаем вам удачи!

Кардиотренировка – это самостоятельное занятие, при котором повышается работоспособность организма и увеличивается интенсивность сжигания жира. У кардиотренажеров одинаковый тип нагрузки, отличие их заключается в технике движения. Можно подобрать для занятий один тренажер или несколько. Наибольший эффект от занятий будет при длительных и интенсивных тренировках.

Если тренировка направлена на жиросжигание, то ее длительность может быть от 25 минут до часа. Когда она проходит после занятия в тренажерном зале, то от 15 минут. Интенсивное сжигание жира происходит только через 15 минут от начала тренировки.

Наиболее подходящий вариант кардиотренировки — это чередование нагрузки. Начинать надо с разминки и минимальной нагрузки, затем плавно переходить на интенсивные упражнения, и потом вновь осуществлять щадящую нагрузку.

Чтобы быстрее похудеть и получить пользу от тренировок, желательно придерживаться таких правил:

  1. Нельзя кушать перед тренировкой.
  2. Нельзя заниматься на голодный желудок.
  3. При появлении дискомфорта в мышцах необходимо сделать перерыв в тренировках.
  4. Подобрать для занятий комфортную, сделанную из натуральных материалов одежду и обувь.

Велотренажеры

Нагружают работу мышц ног и живота. Занятия благоприятно воздействуют на сердечно-сосудистую систему и развивают выносливость в человеке. За 40 минут тренировки на велотренажере можно сжечь до 1500 килокалорий.

Беговые дорожки

Они самые простые и эффективные в использовании. При тренировке на беговой дорожке быстрее происходят обменные процессы в организме, в результате чего сжигается много жира. На этом кардиотренажере идет нагрузка на ноги, мышцы спины и грудного пояса. Также при постоянных занятиях нагружаются мышцы бедер и голени.

Эллиптические тренажеры

Они объединяют в себе все виды тренажеров, являются универсальными. При тренировке на них задействованы все группы мышц. Перед началом занятий в кардиозале предварительно нужно сходить к врачу и получить разрешение для занятий спортом. Затем тренер в соответствии с этими рекомендациями подберет необходимый тренажер и уровень нагрузки.

При тренировках на кардиотренажерах улучшается работа сердечно-сосудистой системы и происходит эффективная борьба с жиром.

Видео по теме

Под кардионагрузкой понимается любая физическая активность, вызывающая заметное учащение пульса. Такая нагрузка в первую очередь благоприятно сказывается на работе сердечной мышцы.

Польза кардионагрузок

Кардионагрузки показаны всем людям, независимо от пола и возраста. Сердце – орган, от которого напрямую зависит самочувствие. Оно нуждается в тренировке не меньше, чем другие мышцы человеческого тела.

Учащение пульса при кардионагрузке оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Самое главное условие – оптимальную интенсивность нагрузки, иначе могут быть абсолютно противоположными. Необходимо ориентироваться в первую очередь на актуальное состояние организма.

Большое значение при выборе кардионагрузки имеет тренированность. Учащение пульса при кардионагрузках может быть разным, от самого незначительного до экстремального. При слабом , в пожилом возрасте стоит предпочесть легкие нагрузки.

Разновидности кардионагрузок

Самым простым и безопасным способом приобщиться к спорту является ходьба, стоит именно с нее. Ходьба может происходить в разном темпе, от прогулочного шага до ускоренного. Прогулочный шаг не будет иметь сильного тренировочного эффекта, но все равно окажет положительное воздействие на организм.

Быстрая ходьба – это ходьба со скоростью от 110 шагов в минуту. Ходить в таком темпе неподготовленный человек сразу не сможет, потому стоит строить тренировку интервально. Например, чередовать 5 минут спокойной и 5 минут ускоренной.

С течением времени необходимо повышать нагрузку, приближаясь к долговременным прогулкам быстрым шагом. В идеале темп должен быть такой, будто он куда-нибудь опаздывает. Такая ходьба оказывает выраженный оздоровительный эффект.

Бег – также разновидность кардионагрузок. Для занятий бегом существуют ограничения, потому как бег нагружает еще и многие группы мышц. К примеру, при наличии заболеваний суставов и обязательно надо сперва проконсультироваться с врачом.

Занятия танцами – полезное хобби из разряда кардионагрузок. Они приносят разносторонний эффект. Кроме пользы и мышц, танцы также помогут обрести грациозность и изящество.

К кардионагрузкам относятся и велопрогулки. Езда на велосипеде укрепляет не только сердечную мышцу, но и мышцы ног. Если у вас отсутствует велосипед, можно отправиться в спортивный зал и заниматься на .

Кардионагрузки – простейший способ расстаться с избыточным весом. Единственное условие – необходима регулярность занятий, не реже 4-5 раз в неделю. Тогда вы в полной мере прочувствуете весь положительный эффект от кардионагрузок.

Кардиозал — это зал, оборудованный кардиотренажерами. Сейчас любой спортивный клуб в обязательном порядке имеет кардиозал или кардиозону, так как занятия в нем являются обязательным элементом для спортсменов.

К кардиотренажерам относятся:

У них должны быть датчики пульса и сердечных сокращений.

Перед занятием в кардиозале проводится в течение 10 минут разминка. Она способствует разогреву мышц и подготавливает сердце к тренировке. При кардиотренировке развивается выносливость и сжигаются жировые запасы. Может проводиться как полноценная тренировка, так и дополнение после работы в тренажерном зале. Кардиотренажеры отличаются техникой выполнения движений, а по типу нагрузки совершенно одинаковы. Можно для занятия выбрать один тренажер или чередовать, используя разные. Результат принесут интенсивные и длительные тренировки.

После тренажерного зала длительность занятий составит от 15 до 45 минут. Если заниматься только в кардиозале, то начинать надо с 25 минут и постепенно доводить до часа. Расщепление жира происходит только спустя 15 минут занятий на тренажерах.

  1. Велотренажеры. Подойдут для занятий людям, у которых варикозное расширение вен, болезни спины и суставов. На велотренажерах прорабатываются бедра и ягодицы, а спина, живот, грудь и плечи остаются без внимания.
  2. Беговые дорожки. Ходьба и бег на дорожках — самый безопасный вид тренировок.
  3. Степперы. На этом тренажере хорошо прокачивается грудь, спина и плечи.
  4. Эллиптические тренажеры. Они объединяют в себе все виды тренажеров. С их помощью можно проработать следующие зоны: бедра, ягодицы, спину, грудь, плечи, голени. На этом агрегате равномерно распределяется нагрузка на все зоны, поэтому для тренировки на нем нет ограничений.

Ограничения для занятий в кардиозале

  1. При варикозном расширении вен нельзя пользоваться горизонтальными тренажерами.
  2. Если есть плоскостопие и проблемы с позвоночником, бег заменяют ходьбой.
  3. Если в процессе занятий возникает дискомфорт, то необходимо сделать перерыв.

Систематические тренировки на кардиотренажерах помогут не только уберечь сердце и сосуды от болезней, но и сбросить лишний вес.

Видео по теме

В магазинах спортивного инвентаря очень много кардиотренажеров, но мало кто знает, зачем и для чего они нужны.

В первую очередь такие тренажеры направлены на укрепление и поддержание здоровья: сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Более того, такие тренировки улучшают весь тонус организма, поэтому очень важно при кардионагрузках следить за дыханием и пульсом. Пульс должен быть увеличен в несколько раз в зависимости от желаемого результата. Если цель – похудеть, то пульс должен быть увеличен на 60 процентов от обычной его частоты, а если цель – увеличить мышечную массу, то на 80 процентов. Следить за пульсом просто. Тем более все современные тренажеры оснащены специальными датчиками и экранами, на которых можно увидеть не только изменение пульса, но и скорость бега или ходьбы, время, которое прошло с начала тренировки, километры и калории. Все это высчитывает специальная программа, которая настроена по определенной формуле.

В кардиотренировках, как и в любых других, результат зависит напрямую от регулярности занятий. Если нужно похудеть или сбросить какое-то определенное количество килограмм, то заниматься на таких тренажерах нужно каждый день. Если же цель ваших тренировок – поддержка тонуса мышц, то достаточно двух, трех или четырех раз в неделю. Кроме того, не стоит добиваться желаемых результатов только с помощью кардиотренировок. Помимо этого, нужно следить за питанием и включать в тренировки силовые нагрузки и упражнения на растяжку. Очень важно следить не только за питанием, но и за сном. Приступая к упражнениям, нужно быть уверенным в том, что организм отдохнул и готов приняться за работу над собой. Начинать такие занятия нужно только после консультации с соответствующим врачом, ведь есть болезни сердца, диагностировать которые человек не в силах самостоятельно.

Время тренировки может варьироваться от сорока до шестидесяти минут в зависимости от физической подготовки человека. Вначале нужно сделать небольшую разминку на разогрев мышц, а в конце неплохо потянуться.

В заключение можно сказать, что приобрести такой тренажер можно в любом спортивном магазине или в интернете. В каждой компании такого плана проконсультируют и помогут выбрать именно тот, который удовлетворяет всем вашим желаниям. Если нет достаточных финансов, то можно обойтись и без тренажера. Просто бегать или ходить на месте – отличная замена любому тренажеру, потому что все это можно делать на свежем воздухе, на лоне природы.

О пользе кардиотренажера известно многим. Благодаря интенсивным физическим нагрузкам, удается расходовать максимум калорий и похудеть. Но, допуская ошибки во время занятий на тренажере, хорошего результата добиться трудно.

Не держитесь за поручни

Если ваша цель похудеть, то проводя время на тренажере, не держитесь за поручни. Часто такую ошибку допускают те, кто занимается на эллиптических снарядах. Нагрузка на основную группу мышц снижается и пользы от занятий мало.


Вносите разнообразие

Человеческий организм быстро адаптируется к однообразным кардиотренировкам, появляется эффект «плато». Чтобы этого не происходило, старайтесь чаще менять угол наклона и увеличивать интенсивность бега.

Пояс для похудения на тренировку не надевайте

Если тело лишить нормального теплообмена, от кардиотренировки перейдет в отрицательную плоскость. Когда мы физически активны, организм выделяет тепла намного больше и, чтобы тело охлаждалось, мозг дает команду на обильное потоотделение. Для снижения температуры тела, пот должен испаряться с поверхности кожи. А пояса для похудения и прорезиненные штаны мешают этому процессу, в результате чего температура тела растет, появляется тошнота, возможны даже обмороки.


Индивидуальная программа

Вы добьетесь хороших результатов от кардиотренировки, если будете заниматься по индивидуальной программе с опытным тренером, который учтет особенности вашей фигуры, вес и возраст.

Нельзя исключать диету

Многие считают, что достаточно интенсивных тренировок, чтобы сбросить лишний вес. Придерживаться монодиет и морить себя голодом не нужно, но считать калории все же придется.

Кардиотренировки позволяют в считаные недели привести мышцы в тонус, улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, уменьшить жировую прослойку в проблемных местах. За месяц интенсивных упражнений удается сжечь до 5–6 кг. Какие кардиоупражнения эффективнее делать в домашних условиях?

Кардиотренировки — один из эффективных способов привести тело в форму. Месяц ежедневных 30-минутных аэробных нагрузок позволит избавиться от 3 до 9 кг в зависимости от исходной массы тела. Помимо уменьшения объемов, кардиоупражнения приносят и пользу здоровью, укрепляя сердце и сосуды, восстанавливая работу нервной системы, уменьшая отдышку. Уже через 3–4 недели вы почувствуете, что подниматься по лестнице стало легче, а маршрут от дома до работы не кажется таким непреодолимым.

Программа кардиотренировки

Программу кардиотренировки подбирают индивидуально. На длительность и частоту занятий, интенсивность нагрузок влияют такие факторы, как исходная масса тела, наличие или отсутствие проблем с опорно-двигательным аппаратом, противопоказания со стороны сердечно-сосудистой системы.

Перед тем как начать занятия, необходимо проконсультироваться с кардиологом, если вы стоите у него на учете и недавно перенесли оперативное вмешательство. Людям, страдающим от заболеваний суставов, будет не лишней беседа с ортопедом, травматологом или терапевтом. Консультация специалиста потребуется и пациентам, у которых диагностировали ожирение — из-за большого веса повышается нагрузка на коленные и голеностопные суставы, возрастают риски травм.

Кардиотренировки в домашних условиях — это танцы, аэробика, прыжки со скакалкой, упражнения на орбитреке и велотренажере. Если покупка спортинвентаря — накладное удовольствие, то предпочтение лучше отдать танцевальной аэробике. В сети можно найти десятки курсов как для начинающих любителей спорта, так и для тренированных людей.

Выбирать лучше круговые комплексы с минимальным отдыхом между упражнениями. Движения быстрые, интенсивные — прыжки, выпады, приседы, махи ногами и руками. Длительность таких кардиотренировок для сжигания жира — 30–40 минут. За это время удается избавиться от 200–400 ккал.

Если есть ограничения по состоянию здоровья, то выбирают программы с низкой ударной нагрузкой. Движения более плавные, медленные — растяжка, ходьба, попеременное поднятие ног, повороты туловища. Длительность тренинга тоже варьируется в пределах 30–40 минут. Такая программа кардиотренировок позволяет сжечь до 150–200 ккал.

Пульс при кардиотренировке

Во время кардиотренировки важно следить за частотой сердечных сокращений — пульсом. Чем выше этот показатель, тем эффективнее происходит процесс жиросжигания. Однако загонять ЧСС в «красную зону» не рекомендуется — это чревато серьезными проблемами со здоровьем.

Нормой считается 60–75 уд/мин. Такой пульс наблюдается у мужчин и женщин среднего возраста в состоянии покоя — после пробуждения, но до подъема с постели. Следует помнить, что на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя влияет возраст, ряд заболеваний.

Во время кардиотренировки дома отследить показатели пульса довольно сложно. Придется прерывать тренинг и высчитывать удары сердца, приложив указательный и средний палец к вене на запястье или сонной артерии. В зале ЧСС покажет любой тренажер — орбитрек, беговая дорожка, велосипед. Достаточно подержаться за ручки с датчиками 4–7 секунд.

Для эффективного жиросжигания ЧСС должна составлять 65–80% от максимальной частоты пульса (МЧП). Этот показатель рассчитывают по формуле: 220 – возраст = МЧП. К примеру, для 30-летней женщины максимальная частота пульса должна варьироваться у отметки в 190 уд/мин. Соответственно, наиболее эффективное жиросжигание будет наблюдаться при пульсе от 140 до 155 уд/мин.

Музыка для кардиотренировок

Кардиотренировки дома лучше проводить под энергичную и ритмичную музыку. Особенно если вы сочетаете кардио с силовыми. В противном случае вы будете отвлекаться на посторонние дела, делать слишком длительные перерывы между подходами.

Музыку для кардиотренировок подбирают в соответствии с интенсивностью упражнений. Не поленитесь потратить 30–40 минут, чтобы составить плейлист. Желательно попробовать выполнить несколько упражнений под музыку. Если движения даются легко, приносят удовольствие, а дыхание не сбивается, то такой трек однозначно должен присутствовать в вашей подборке.

Домашние кардиотренировки для похудения можно использовать как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Такие занятия станут отличной альтернативой залу, расположенному в неудобном районе города или с дорогим абонементом. За несколько месяцев регулярных упражнений по 3–4 раза в неделю вам удастся избавиться от 8–10 кг. Не забывайте уделять время силовым упражнениям, чтобы не столкнуться с обвисанием кожи.

Основная задача кардио — тренировка сердечной мышцы, улучшение вентиляции легких, насыщение кровеносной системы кислородом, способствующим сжиганию жиров. Кардиоупражнения для похудения включают в себя все виды аэробной нагрузки (кросс, плавание, ходьба, круговые тренировки). В чем же заключаются основные заблуждения новичков насчет данного вида нагрузок?

В чем преимущества и особенности кардиотренировок по сравнению с другими видами физических нагрузок?

Польза и высокая эффективность кардиотренировок для общего укрепления организма и развития физической формы очевидна как для новичков, так и для профессионалов. Часто в тренажерных залах наблюдается такая ситуация, что около беговых дорожек образуется очередь. Однако, по утверждениям, экспертов, чрезмерные кардионагрузки могут принести не только пользу, но и вред. Что важно учесть при кардио тренировках для сжигания жира? Как нужно заниматься на тренажерах, чтобы извлечь максимальную пользу?

Кардионагрузки, ориентированные на тренировку сердечно-сосудистой системы, могут приносить положительный результат в том случае, если вы регулярно отслеживаете пульс, иначе вы нанесете организму лишь вред.

Подготовительный этап

Перед началом тренировок уточните границы сердечного ритма. Для получения наиболее точных результатов можно пройти компьютерное обследование. Это позволит уточнить предельное артериальное давление во время тренировок. Альтернативным вариантом расчета оптимального пульса является использование следующей формулы: 220 минус ваш возраст. 65% от указанной величины — это нижняя граница пульса, а 85% — верхний предел.

Для контроля пульса все современные велотренажеры и беговые дорожки оснащены специальными датчиками. Для проведения измерения достаточно положить руки на поручни во время занятий на дорожке. Для получения наиболее точных результатов вы можете использовать вспомогательные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и другие устройства.

5 заблуждений о кардиотренировках

  • Миф № 1. Кардиотренировка для похудения приносит большие пользы, чем занятия со штангой. К такому заблуждению приходят начинающие спортсмена из-за убеждения, что аэробные нагрузки быстрее сжигают жиры. По проведенным исследованиям, наилучший эффект дает комбинация кардионагрузок и силовых упражнений. За 20 минут аэробные упражнения помогают сжечь скопления гликогена в печени. После этого организм начинает постепенно расщеплять жиры. Силовые упражнения приносят лучший результат в долгосрочной перспективе, поскольку способствуют сжиганию жиров в течение нескольких часов после тренировки и повышают уровень метаболизма во время отдыха. Для обеспечения работы внутренних органов организм начинает извлекать энергию за счет расщепления жиров. Повышение объема мышц увеличивает суточную калорийность рациона. Кардиотренировка быстро сжигает калории, но не способствует увеличению метаболизма во время отдыха. Сочетая аэробные и анаэробные упражнения, вы добьетесь наилучших результатов в снижении веса.
  • Миф № 2. Максимальное количество аэробных нагрузок приведет к лучшему результату. При высокой кардионагрузке организм переключается на расщепление мышечной ткани для снабжения энергией работы органов и систем. За 2-часовую тренировку организм теряет 90% аминокислот, отвечающих за рост мышечной массы. Именно поэтому не рекомендуется практиковать аэробные нагрузки дольше 1 часа.
  • Миф №3. Начинать программу тренировок необходимо с кардио . Это убеждение ошибочно, поскольку кардионагрузки способствуют сжиганию гликогена и снижению мышечной силы, которая необходима для выполнения силовых упражнений. Начиная тренинг с «железа», вы повышаете эффективность программы и собственную выносливость.
  • Миф № 4. При превышении среднесуточной калорийности рациона достаточно добавить кардионагрузок, чтобы израсходовать энергию. Повышение продолжительности тренировки приводит к чрезмерным нагрузкам. Именно поэтому необходимо повышать не время, проведенное в спортзале, а интенсивность занятий. Гораздо разумнее следовать рациону. Если произошло переедание, то необходимо вычесть излишние калории из следующего приема пищи.
  • Миф №5. Повышение числа повторов и снижение веса гантелей и штанги способствует похудению. Наилучший эффект гарантирует комбинация аэробных и анаэробных упражнений. Небольшой вес не приводит к росту мышечной массы. Для получения максимальной отдачи в программе должны быть силовые упражнения с большим весом и небольшим числом повторов (6-12).

Важные правила эффективных кардиотренировок

  • Кардионагрузки продолжительностью 45-60 минут должны проходить 3-5 раз в неделю.
  • При выборе вида кардиотренировок (бег, прыжки, ходьба, плавание) ориентируйтесь на собственное самочувствие и предпочтения.
  • Проводите дважды в неделю интервальные тренировки.
  • Комплекс спортивных упражнений должен содержать 2-3 силовых тренинга.
  • Во время занятий поддерживайте уровень пульса на границе 65-70% от верхней отметки.
  • Чтобы килограммы не возвращались, необходимо заниматься кардио не реже 3-4 раз в неделю.
  • Комбинируйте занятия на развитие сердечной системы и похудение. В первом случае интенсивность нагрузки должна быть максимальной (до 85% от верхней границы пульса), а продолжительность занятий — не более 20 минут. Для второго варианта тренировок выберите умеренный темп с нагрузкой не более 65% от максимального пульса.
Please enable JavaScript to view the

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или . Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом . В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса : верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Пять мифов о кардиотренировке

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива , но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген . И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий . Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод: «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса , с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

  • Четвертый миф

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы

  • Сколько времени необходимо заниматься?

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю . Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой . К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

  • Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие . Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

  • Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки . Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

  • Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе . Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

  • Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше , чем на том, который терпеть не можете.

  • Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно , то есть нужно следит за пульсом.
  • Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом . По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Перед тренировкой нужно определить свою цель : активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
  • Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
  • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается . В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
  • Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио тренировка

Кардиотренировка » Поликлиника № 2

ВИД НАГРУЗКИ. Кардиотренировка может быть комплексом специальных упражнений как с тренажером, так и без него, а также: бег, скандинавская ходьба, плавание, йога, катание на велосипеде.

ВРЕМЯ. Главным показателем тренировки сердца является пульс. Необходимо поддерживать одинаковый пульс 20 минут. Лучше тренироваться 30-40 минут.

СИСТЕМАТИЧНОСТЬ. Разовая нагрузка на сердце не поможет ему, а лишь навредит. Предпочтительнее тренировать сердце  4 раза в неделю.

ПУЛЬС. У каждого человека есть свой максимальный пульс, значение которого устанавливается в зависимости от его возраста. Во время кардионагрузки ваш пульс должен быть в пределах 60-70% от максимального значения.

Формула пульса 220 (226 у женщин) – возраст = ЧСС макс. Из нее следует, что если мужчине 40 лет, то для него верхняя допустимая ЧСС при выполнении кардиотренировок составит 180 сокращений в минуту. Заметим, что такой показатель задает предел нагрузки, допустимой при высокоинтенсивной кардиотренировке.

РАЗМИНКА. Перед тем, как приступать к выполнению упражнений, мышцы «разогревают». Также нужно поступить и с сердцем. Выполните 2-3 упражнения дыхательной гимнастики, чтобы не перегружать орган. Помните, что разминку нужно проводить независимо от того, собираетесь вы заниматься на тренажере или без него.

  1. Сядьте на стул. Разведите руки в стороны, а затем на вдохе поднимите вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение три раза.

  2. Разведите руки в стороны ладонями вверх, затем на вдохе поверните корпус вправо, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение не меньше трех раз.

  3. Встаньте, выпрямите спину и соедините ноги. Руки поднимите перед собой, выпрямите плечи. Сделайте 15 энергичных взмахов кистями рук, затем сожмите кулаки такое же количество раз. Это простое упражнение поможет улучшить циркуляцию крови в руках и пальцах.

 УПРАЖНЕНИЯ БЕЗ ТРЕНАЖЕРА
  1. Из положения стоя выполните по 5 выпадов в каждую сторону. Выполните несколько подходов с каждой ноги. Можно делать выпады вперед-назад, а затем вправо-влево.

  2. Встаньте, ноги соедините вместе, руки возле туловища. На вдохе поднимите руки, тянитесь всем телом вверх. Вернитесь в исходное положение на выдохе. С паузами в 10 секунд выполните упражнение три раза.

  3. В положении лежа подтяните ноги к груди и обхватите руками. Останьтесь в такой позиции на несколько секунд, а затем на вдохе вернитесь в исходное положение.

  4. Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Поднимите и согните в колене правую ногу, а затем опустите. Повторяйте упражнение для каждой ноги. Постарайтесь выполнить не менее 10 раза.

 УПРАЖНЕНИЯ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Занимаясь на тренажере, не забудьте контролировать свой пульс. Сейчас многие силовые тренажеры имеют встроенный пульсометр, тогда данные будут выводиться прямо на нем. Ориентируйтесь на пульс 110-140 ударов в минуту.

  • БЕГОВАЯ ДОРОЖКА. 

    Первый вариант нагрузки. Бег в медленном режиме в течение 20 минут. Старайтесь подобрать ту скорость бега, при котором ваш пульс будет показывать нужную частоту. В начале тренировок лучше начать с 10 минут, а затем увеличивать время бега.
    Второй вариант нагрузки – это интервальный бег. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 3 минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а минутами медленного. Такую тренировку лучше проводить курсами по 2-3 недели, а затем на неделю выполнение этого упражнения прекратить.

  • ВЕЛОТРЕНАЖЕР. Крутить педали лучше всего медленно в течение 25 минут. Можно сочетать велотренажер и беговую дорожку: по 10 минут на каждом тренажере. Начать следует с небольшой нагрузки в 5-10 минут, постепенно увеличивая время.

  • СТЕППЕР. Здесь стоит обратить внимание на то, какую ногу вы первой опускаете на платформу. Выделите 10 минут на подъем на правой ноге и с только же времени на левую ногу. Данные упражнения хорошо сочетать с велотренажером: 10 минут на одном, а затем по 5 минут на каждую ногу уже на степпере.

  • ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР. Сделайте 3 подхода по 10 минут активной гребли. При этом после каждого подхода устраивайте 10-минутный отдых. Лучше начинать с более короткого временного промежутка, увеличивая его с каждым разом.

 РЕКОМЕНДАЦИИ

После того, как вы тренировали сердце и другие мышцы, их необходимо расслабить. Чтобы избежать болезненных ощущений, можно сделать в заключение тренировки несколько успокаивающих упражнений:

  1. Сядьте на скамью, поднимите руки вверх на выдохе, а опустите на вдохе. Выполните упражнение несколько раз.

  2. Ходите по кругу, делая вдох на каждом втором шаге, а выдох – на третьем. Продолжительность: не менее 2 минут.

  3. В положении сидя медленно вращайте кистями рук и стопами ног. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Кардиотренировки должны стать привычкой не только у людей с болезнями сердца, но и тех, кто заботится о своем здоровье.

ПИТАНИЕ. Для достижения лучшего эффекта от тренировок, не забудьте позаботиться о своем рационе. Включите в него яблоки, орехи, сухофрукты и молодую петрушку. Все эти продукты богаты веществами, борющимися с появлением сердечно-сосудистых заболеваний.

Материал подготовил инструктор по лечебной физкультуре БУЗ ВО «ЧГП №2» Смирнова Юлия Анатольевна.

7 основных видов тренировки сердечно-сосудистой системы.

Есть несколько типов сердечно-сосудистые тренировки, которые могут помочь вам достичь вашей физической формы цели. У каждого есть свои преимущества и недостатки. Некоторые типы обучения лучше подходят для опытных тренеров, а некоторые — для начинающих.

Наиболее часто используемые

Вот 7 наиболее часто используемых видов кардиотренировок …

1.Низкая интенсивность, длительность


Этот тип тренировки включает в себя интенсивность от 40 до 60% Максимальная частота пульса. По сути, это что-то медленное, легкое, непрерывное и долгое (более 40 минут). Это может быть ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и т.п.

Этот тип тренировок подходит тем, кто только начинает заниматься кардио-работой. Это достаточно хорошо для похудания, особенно для очень тучных людей.Это также наименее требовательная форма аэробных тренировок.


2. Средняя интенсивность, средняя продолжительность


Это аэробная работа, выполняемая с частотой около 70% от максимальной ЧСС. Это сложнее, поэтому его нельзя делать так долго, обычно от 20 до 40 минут. Это также следующий шаг по сравнению с низкоинтенсивной работой.

Этот тип тренировок можно использовать для похудания и увеличения аэробных способностей. Для него характерно начало тяжелого дыхания, но не настолько сильного, что вы быстро запыхаетесь и должны остановиться.


3. Высокая интенсивность, короткая продолжительность


Этот вариант аэробной работы выполняется на уровне от 80 до 85% от максимального ЧСС. Эта точка, составляющая 85% от максимальной ЧСС, обычно считается анаэробным порогом, хотя она может варьироваться в зависимости от генетики и уровня физической подготовки. Это очень сложная форма обучения. Обычно это длится от 5 до 20 минут, в зависимости от уровня физической подготовки и интенсивность.


4. Интервальная аэробная тренировка


Первый способ выполнения интервальных аэробных тренировок включает выполнение периода аэробной работы от умеренной до высокой интенсивности, чередующегося с периодом отдыха с работой низкой интенсивности, т.е.грамм. 3 минуты быстрого бега, затем 1 минута медленной ходьбы, повторить 4 раза. Вы можете изменять интервалы и интенсивность по своему вкусу, например 10 минут умеренной работы, 2 минуты легкой, 1 минуту тяжелой, или, возможно, 5 минут тяжелой, 5 минут легкой. Ключевым моментом является вариация во время работы, когда вы не работаете так усердно, что вы должны полностью остановиться.


5. Анаэробные интервальные тренировки


Этот тип тренировки включает в себя упорные короткие периоды времени, а затем равные или более длительные периоды отдыха.Это делается с интенсивностью от 85 до 100% от вашей максимальной ЧСС.

Вот пример того, как это работает:

  1. Спринт изо всех сил в течение 30 секунд,
  2. Ходьба 30 секунд,
  3. спринт 30 секунд,
  4. Ходьба 30 секунд и т. Д.
  5. Повторите от 3 до 6 раз в зависимости от уровня физической подготовки.


6. Fartlek Training


В переводе со шведского означает «скорость игры». По сути, вы смешиваете все вышеперечисленные типы тренировок в одно занятие.Вы можете бегать 10 минут, бегать 30 секунд, ходить 2 минуты, быстро бегать 2 минуты, медленно бегать трусцой 5 минут, а затем снова бегать.

Это хороший способ проработать весь спектр интенсивности, а также предотвратить скуку.


7. Круговое обучение


Круговая тренировка — это, в основном, аэробная тренировка с отягощениями. Вот пример того, как это работает:
  • Установите несколько станций с различными упражнениями, которые прорабатывают все тело, например.грамм. скамья, сгибания рук, тяги, сгибания ног и т. д.
  • Используйте достаточно легкий вес, который вы можете поднять без поломок в течение заданного периода времени.
  • Вы будете выполнять каждое упражнение непрерывно в течение определенного интервала времени, например 1 минуту на каждой станции и повторите цикл от 1 до 3 раз.
  • Вы можете комбинировать работу на беговой дорожке, скакалки, езда на велосипеде и т. Д., Чтобы добавить разнообразия.
Это достаточно хороший способ одновременно заниматься аэробной работой и силовыми тренировками.Он также имеет то преимущество, что прорабатывает все тело, а не только ноги, как это делает большинство видов аэробных тренировок.

Заключение

Как я уже говорил, существует ряд видов тренировок сердечно-сосудистой системы, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Выберите, какой тип обучения вам больше всего подходит, и приступайте к делу!

Удачи,

6 кардиотренировок, объяснение | WW USA

6 типов кардиотренировок

Не существует «лучшей» кардиотренировки — любое сердечно-сосудистое действие принесет вам те преимущества, о которых говорилось ранее.Олсон говорит. Тем не менее, некоторые из них, вероятно, лучше подходят для ваших конкретных целей, состояния и образа жизни. Читайте дальше, чтобы найти лучшие варианты для вас.

1. Тренировки с малой нагрузкой

Любая деятельность, которая легко воздействует на суставы, не оказывает большого воздействия. Но не думайте, что это означает низкое сжигание калорий: такие занятия, как плавание и гребля, могут не оказывать большого давления на суставы, но они сжигают до 300 калорий за полчаса (в зависимости от веса человека и того, насколько энергично он двигается. ).

«Сжигание калорий зависит от выработки энергии, и вы тратите много энергии, выполняя движения, в которых задействованы несколько групп мышц», — говорит Тамир.Чтобы повысить интенсивность тренировок с низкой нагрузкой, таких как ходьба, езда на велосипеде или использование эргометра верхней части тела, Тамир добавляет: «Выполняйте упражнения в течение более длительного времени, увеличивайте нагрузку или наклон или ускоряйте темп».

Каждый может извлечь выгоду из тренировок с низким уровнем воздействия. По словам доктора Олсона, поскольку они относительно легко воздействуют на суставы, они могут быть особенно полезны для людей, которые только начинают тренироваться, восстанавливаются после травмы или живут с ограниченной подвижностью или с ортопедическими заболеваниями.

Если вы ищете место для начала, прогулка может стать отличным способом добавить в ваш день больше активности.Вы можете делать это практически где угодно, и, что лучше всего, вы, вероятно, уже освоили , как — одна нога впереди другой! Чтобы получить дополнительные инструкции (и снаряжение), ознакомьтесь с комплектом для ходьбы WW x New Balance Get Walking Kit. Вы получите одобренные экспертами планы ходьбы, полезные советы и рекомендации, рецепты, которые помогут вам двигаться, и многое другое.

2. Тренировки с высокой ударной нагрузкой

Кардио упражнения с высокой ударной нагрузкой — это упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, когда тело ударяется о поверхность — обычно землю — для создания силы.Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения. Тренировки с высокой ударной нагрузкой обычно сжигают больше калорий, чем тренировки с низкой нагрузкой, просто из-за этого удара. Как объясняет Тамир: «Требуется много энергии не только для создания силы, но и для ее поглощения».

«Помимо значительного сжигания калорий, высокоэффективные занятия также повышают прочность костей», — говорит Лиз Ван Вурхис, сертифицированный персональный тренер, основатель и генеральный директор Fit Collective в Нью-Йорке. В ходе годичного исследования с участием более 5000 женщин исследователи обнаружили, что у тех, кто выполнял тренировку, включающую прыжки и бег три раза в неделю, минеральная плотность костей повышалась значительно больше, чем у тех, кто не выполнял упражнения с высокой нагрузкой.Не всем рекомендуются высокоэффективные тренировки. Если вы восстанавливаетесь после травмы, впервые занимаетесь физическими упражнениями или имеете хроническое заболевание, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем добавлять их в свою ротацию.

3. Устойчивое кардио

Устойчивое кардио — это метод тренировки, который можно использовать при любой активности. Цель состоит в том, чтобы просто работать с постоянным умеренным уровнем интенсивности в течение всего сеанса. Когда вы быстро ходите полчаса или проезжаете по парку несколько кругов на велосипеде с равным шагом, вы делаете это! «Стабильное кардио идеально подходит для начинающих, потому что оно простое и выполняется с умеренной интенсивностью», — говорит Ван Вурхис.Напоминание: если вы можете говорить, но не петь, значит, вы находитесь в зоне умеренных усилий.

4. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Также известная как HIIT, этот тип тренировки включает в себя чередование коротких всплесков энергичных движений (в той зоне, которую мы упоминали ранее) и периодов восстановления на более легком уровне. Чтобы достичь высокой интенсивности, вы можете спринт, увеличить сопротивление или увеличить наклон. Нет установленного времени для интервалов HIIT, но, поскольку они выполняются с максимальным усилием, всплески обычно длятся всего от 30 до 60 секунд, за которыми следует период восстановления, который обычно в два или три раза дольше.

Если у вас плотный график — и вы готовы усердно работать, — этот тип тренировок может вам подойти. «Комбинированные преимущества кардио и выносливости, которые вы получаете от HIIT, могут помочь ускорить достижение ваших фитнес-целей в максимально эффективное время, — говорит Ван Вурхис. Исследование, опубликованное в PloS One , показало, что 20-минутные HIIT-тренировки так же эффективны для улучшения кардиореспираторной подготовки, как и 40-минутные тренировки в устойчивом состоянии.

Если вам не сказали избегать интенсивных упражнений по медицинским показаниям, вы можете попробовать ВИИТ.И что самое лучшее? Он работает практически с любой деятельностью. Например, в бассейне: проплывите круг как можно быстрее, затем сделайте два круга в умеренном темпе — это HIIT.

5. Круговая тренировка

Помните те времена, когда на занятиях в тренажерном зале дети делали прыжки, затем падали на землю для отжиманий, а затем бегали? По сути, это круговая тренировка, тип кардиотренировки, при которой вы выполняете серию упражнений с собственным весом или сопротивлением в течение определенного количества времени или количества повторений, а затем повторяете их.

Большинство кардиотренировок развивают мышечную выносливость — например, с течением времени бег увеличивает продолжительность тренировки ног в быстром темпе. С другой стороны, круговые тренировки также укрепляют мышцы. Небольшое пятинедельное исследование показало, что люди, которые выполняли 30-минутную круговую тренировку три раза в неделю, добились такого же прироста силы, как и те, кто выполнял 30 минут силовых тренировок с последующими 15 минутами кардио — плюс, только те, кто участвовал в круговой тренировке. тренировочная группа увеличила свои ВО 2 макс.Итог: круговые тренировки — это эффективная кардио-тренировка, которая также может принести вам пользу в укреплении мышц.

6. Тренировка с гирями

Мы знаем, о чем вы думаете: гири — это инструмент тренировки с отягощениями. Но знаете что? Динамические раскачивающие движения, которые вы выполняете с этими гирями в форме пушечного ядра, тоже квалифицируются как кардиотренировки. Фактически, исследование Американского совета по физическим упражнениям показало, что часовые тренировки с гирями два раза в неделю значительно улучшают VO 2 max.

«Выполняя движения с гирями, у вас есть некоторый контроль над тем, насколько интенсивна тренировка сердечно-сосудистой системы, в зависимости от того, насколько быстро вы выполняете упражнения», — говорит Ван Вурхис. Только одно предостережение: чтобы предотвратить травмы, важно сначала усвоить основы, прежде чем набирать темп.

Итог: какая кардиотренировка вам больше всего подходит?

Когда дело доходит до кардиотренировок, нет недостатка в вариантах, поэтому почти наверняка найдется тот, который поможет вам достичь поставленных целей.Самое главное — повысить частоту сердечных сокращений с помощью какого-либо движения на регуляторе. Если у вас есть какое-либо заболевание или у вас есть конкретная фитнес-цель, попросите своего врача и / или сертифицированного личного тренера дать вам индивидуальные кардио-рекомендации.

Эми Шлингер — персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины. У нее более десяти лет опыта написания статей о здоровье, фитнесе и питании.

Статьи по теме

Основные типы кардиотренировок

Кардио — возможно, самый популярный вид упражнений, и на то есть веские причины — почти каждый знает, как бегать, ездить на велосипеде, плавать или выполнять любую другую форму кардио, которая приносит удовольствие их фантазии, плюс помогает то, что кардио может сжечь тонны калорий, и помогает улучшить сердечно-сосудистую систему.

Американский колледж спортивной медицины и другие медицинские учреждения связывают здоровье сердечно-сосудистой системы с уменьшением случаев высокого кровяного давления, сердечных приступов и инсультов. Сердечно-сосудистые упражнения также связаны с более низкой массой тела и, конечно же, с улучшением спортивных результатов. Другими словами, регулярное кардио означает, что вы будете лучше выглядеть, будете здоровее и прекрасно себя чувствуете.

Несмотря на то, что кардио — это то ядро, вокруг которого большинство людей строят свои тренировки, кардио — это то, что многие из нас просто «появляются и делают», практически не планируя.Это настоящий позор, потому что, если вы собираетесь найти время и потренироваться, вы наверняка хотите получить максимальную пользу?

В этом духе, а не просто «делать кардио», существует ряд признанных типов кардиотренировок, которые вы можете выполнять, чтобы прорваться через плато потери веса и поднять свой уровень физической подготовки на более высокий уровень, чем вы когда-либо думали.

Это различные виды кардиотренировок.

Низкая интенсивность соответствует оценке от 1 до 4; умеренный, 5-6; и высокий, от 7 до 10.

Интенсивность: <60% MHR, RPE 4

Хорошо для:

  • Улучшение общего состояния здоровья (высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые проблемы, диабет, метаболический синдром)
  • Общее самочувствие
  • Психическое здоровье, стресс
  • Кардиологическая реабилитация
  • Wam-up и заминка
  • Начинающие начинающие
  • Восстановление между высокоинтенсивными интервалами
  • Легкий тренировочный день (активное восстановление)

Упражнения очень низкой интенсивности, как правило, являются сложными только для новичков; чувствует себя довольно легко для людей с более высоким уровнем сердечно-сосудистой системы.

Интенсивность: 60-70% MHR, RPE 5-6

Подходит для:

  • развивает базовую выносливость
  • улучшает способность организма сжигать жир для получения энергии и улучшает липидный профиль (увеличивает HDL, снижает LDL и триглицериды)
  • аэробная подготовка для бегунов на длинные дистанции
  • как работа интервалов для новичков, выполняющих интервальные тренировки
  • как восстановления интервала для тех, кто с хорошим уровнем физической подготовки выполняет высокоинтенсивные интервальные тренировки

Общий метод тренировки: Выносливость Упражнение — Низкоинтенсивная тренировка в устойчивом состоянии

Интенсивность: 70-80% MHR, RPE 7

Подходит для: Упражнения средней интенсивности развивают аэробные способности.Это также делает умеренные гоночные усилия более легкими и управляемыми.

Общие методы тренировок:

Интенсивность: > 80% MHR, RPE 7-10

Подходит для: Высокоинтенсивные упражнения работают по аэробной и анаэробной системе. Он также развивает способность организма использовать углеводы для получения энергии и повышает лактатный порог / толерантность.

Метод тренировки: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Многие из этих тренировочных методов основаны на беге, что означает, что используемая терминология часто основана на беге.Но пусть это вас не смущает.

Если в тренировочной технике используется термин «бег», то это просто для иллюстративных целей, и вы можете так же легко ездить на велосипеде, плавать, грести или даже прыгать через скакалку на своем пути. До тех пор, пока вы будете придерживаться принципов каждого метода, вы получите результаты, на которые рассчитан каждый метод.

Благодаря использованию разнообразных модальностей и методов кардиотренировок, поддержание вашего сердца и легких в отличной форме никогда не будет скучным, и ваша физическая подготовка будет расти и расти!

Цитируемые работы

  1. Myers J.Страницы пациентов кардиологии. Физические упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы. Тираж . 2003; 107 (1): e2-5. DOI: 10.1161 / 01.cir.0000048890.59383.8d. PMID: 12515760.
  2. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al; Американский колледж спортивной медицины. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной, скелетно-мышечной и нейромоторной формы у практически здоровых взрослых: руководство по назначению упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2011; 43 (7): 1334-59. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318213fefb. PMID: 21694556.
  3. Бенсон, Рой и Деклан Коннолли. Тренировка сердечного ритма . Human Kinetics, 2011. ISBN: 97814925.

Объяснение основных типов кардиотренировок — Sasquatch Training

Приступить к кардиотренировкам серьезно — непростая задача. Существует несколько различных типов кардио-тренировок для разных типов кардио-выносливости. Давайте подробно рассмотрим различные типы кардиотренировок и узнаем, какие из них лучше всего подходят для вашего режима тренировок.

Преимущества кардиотренировок и континуума мышечных волокон

Все мы знаем, что кардиотренировки поддерживают здоровье легких, сердца, обмена веществ и улучшают транспортировку кислорода. Но знаете ли вы, что существуют разные типы активации сердечной мышцы? Оказывается, нюансы кардио очень сильно влияют на результаты наших кардиотренировок. Есть три основных типа соотношений мышечных волокон, которые составляют континуум мышечных волокон.

  • Тип I или красные мышечные волокна на конце диапазона выносливости

  • Тип IIA также красные мышечные волокна обеспечивают баллистическое движение в течение длительного периода времени (подумайте о прыжках со скакалкой в ​​течение 15 минут).

  • Тип IIX или белые мышечные волокна в конце спектра баллистических движений

Мышечные волокна типа I — это сухие мышцы, идеально подходящие для тех, кто хочет поддерживать высокий уровень кардио-силы на огромных расстояниях (например, марафонцы или туристы ) Тип IIA использует взрывные движения в течение длительного времени (например, прыжки со скакалкой или катание на лыжах). Мышечные волокна типа IIX предназначены для быстрых, взрывных движений (например, динамических движений при лазании). Эти два типа мышечных волокон приводят к увеличению мышечной массы, предназначенной для взрывных движений.

Наконец, эти разные типы мышц опираются друг на друга, а это означает, что у вас должна быть база типа I, прежде чем вы разовьете силу типа IIA и так далее. Это потому, что вам нужна мышечная выносливость I типа для стабилизации суставов. Так что, если вы сразу перейдете к развитию мышц типа IIX, вы рискуете раздувать суставы и получить травму. Эти типы мышц активируются с помощью различных видов кардиотренировок.

5 способов настроить кардио-программы

Первоначально опубликовано в зимнем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2020 год.

Четыре слова, которые любит слышать каждый клиент: «Пришло время кардио!» (Обратите внимание на коллективное закатывание глаз клиентов со всего мира.) Как личные тренеры, мы знаем, что тренировки сердечно-сосудистой системы, несомненно, являются важной частью общего состояния здоровья наших клиентов и их способности выполнять повседневные обязанности.

Однако найти подходящие тренировки для конкретных клиентов — значит учитывать не только физические преимущества. Это также означает, что независимо от того, рекомендуем ли мы традиционное кардиооборудование, такое как беговые дорожки, велосипеды и гребцы, или предлагаем занятия HIIT с гирями, боевыми канатами и боксерскими грушами, мы выбираем то, что понравится нашим клиентам, при этом сводя к минимуму их риск травм.

К счастью, модель OPT ™ NASM дает нам основу для рассмотрения всех факторов, которые влияют на успех кардио и удовольствие клиента: частота, интенсивность, время, тип и удовольствие — или FITTE.

5 FITTE ФАКТОРОВ ЭФФЕКТИВНЫХ КАРДИОПРОГРАММ

Принятие во внимание всех следующих факторов поможет вам интегрировать потребности, цели и интересы клиента в ваше программирование:

ЧАСТОТА

Частота описывает, как часто клиент выполняет кардио.Кардио-тренировки с меньшей интенсивностью можно выполнять чаще, в то время как кардио-тренировки с более высокой интенсивностью могут потребовать меньшего количества тренировок в течение недели с большим отдыхом между ними, чтобы избежать риска перетренированности.

Согласно NASM Essentials of Personal Fitness Training (Jones & Bartlett Learning 2018), для общего состояния здоровья кардио следует проводить ежедневно в течение короткого промежутка времени, а для улучшения физической формы — 3-5 дней в неделю с более высокой интенсивностью. Начинайте с клиентов медленно, заставляя их выполнять кардио-упражнения 1–3 дня в неделю.Посмотрите, как быстро они восстанавливаются, а затем постепенно добавляйте больше дней по мере улучшения физической формы.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Интенсивность описывает, насколько усердно клиент работает во время кардиотренировки. Как правило, чем интенсивнее тренировка, тем больше времени на восстановление потребуется клиенту перед следующей тренировкой.

Просмотр общей программы клиента в рамках недели может помочь вам определить дни, когда вы можете увеличить интенсивность, и дни, когда клиенту потребуется больше отдыха.Резерв частоты пульса, максимальная частота пульса, оценка воспринимаемой нагрузки и тест разговора — вот несколько методов измерения интенсивности во время тренировок (NASM 2018).

ВРЕМЯ

Время описывает, сколько времени клиент тратит на кардио. Для существенной пользы для здоровья в Руководстве по физической активности для американцев от 2018 г. рекомендуется, чтобы взрослые выполняли по крайней мере 150–300 минут аэробной физической активности средней интенсивности или 75–150 минут аэробной физической активности высокой интенсивности или их комбинацию каждую неделю (HHS 2018).

График работы клиента будет самым большим ограничивающим фактором, когда дело доходит до кардио. Эффективно, когда клиенты выполняют кардио самостоятельно под вашим руководством по программированию, но иногда они не могут (или не делают) этого. Если это так, вам нужно будет найти способы сделать кардио-тренировки один на один, чтобы ваши клиенты могли воспользоваться всеми преимуществами сбалансированной фитнес-программы.

ТИП

Тип описывает режим упражнений или конкретное оборудование, используемое для выполнения кардио.Кардио может включать в себя любую активность, если уровень нагрузки клиента находится в пределах надлежащей зоны тренировки.

Если у клиента есть конкретная кардио-цель (например, пробежка марафона), это может помочь вам в выборе метода. Однако, если цель состоит в простом улучшении сердечно-сосудистой системы, вы можете использовать различные методы, чтобы сохранять свежесть.

Включение скорости, ловкости и быстроты (SAQ) и плиометрической тренировки (также известной как «реактивная тренировка»), которые являются дополнительными компонентами модели NASM OPT, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений во время тренировки без использования более традиционных кардио методы.Выбирайте кардиоупражнения, которые укрепят правильные модели движений, и не забывайте о результатах оценки клиента. Кроме того, следуйте рекомендациям модели NASM OPT для фазовых и поэтапных тренировок, чтобы избежать увеличения риска травм из-за слишком быстрого прогресса.

НАСЛАЖДЕНИЕ

Удовольствие, конечно же, относится к тому, насколько клиенту нравится действие. У некоторых клиентов будут любимые виды кардио, в то время как другие скажут вам, что избегают их, как чумы.

Один из лучших способов построить комплексную, ориентированную на клиента программу — это начать с мыслей о конце.То есть, если вы знаете клиентов, которые в конечном итоге хотят выполнить HIIT-тренировку, которую они видели в последнем фитнес-журнале, вы можете помочь им в достижении этой цели, начав их с кардиотренировочного уровня, соответствующего их текущему уровню физической подготовки, а затем прогрессировать. оттуда. Если позволить вашим клиентам участвовать в их кардио-программировании, это повысит вероятность того, что вы выберете то, что им нравится — или как можно ближе к этому. Если вашим клиентам нравится то, что они делают, они, скорее всего, продолжат это делать! Это беспроигрышный вариант для всех.

ВЗГЛЯД НА ИНТЕНСИВНОСТЬ: ВАШ КЛИЕНТ В ЗОНЕ?

Как узнать, соответствует ли кардио вашего клиента желаемой интенсивности? Если ваш клиент носит пульсометр, вы можете быстро измерить его зону, используя максимальную частоту пульса. (Макс. Пульс легко запомнить, потому что это просто 220 минус возраст клиента. Умножение на 0,65 дает вам частоту пульса, которая составляет 65% от максимального пульса клиента.)

Конечно, есть два более простых способа (без оборудования и без математики) для оценки усилий клиента во время кардио-сессий: оценка воспринимаемого напряжения и тест разговора.

Чтобы определить RPE, спросите клиентов, насколько усердно, по их мнению, они работают (тяжело, очень тяжело, совсем не очень тяжело и т. Д.). Для теста разговора просто вовлеките их в разговор во время кардио, чтобы узнать, сколько слов они могут произнести между вдохами.

Вот как эти три метода соотносятся друг с другом:

Зона 1 (65–75% макс. ЧСС) соответствует RPE от «умеренного» до «несколько жесткого». Клиенту может потребоваться несколько вдохов между предложениями.

Зона 2 (76% –85% макс. ЧСС) соответствует RPE от «жесткого» до «очень жесткого».«Клиент может сказать только три или четыре слова между вдохами.

Зона 3 (86% –95% макс. ЧСС) соответствует RPE «очень тяжелая» (но не максимальное усилие). Хотя клиент все еще может говорить, он или она может сказать только одно или два слова между вдохами.

Если ваши клиенты делают кардио самостоятельно (то есть между занятиями с вами), обязательно посоветуйте им использовать один или несколько из вышеперечисленных методов, к чему стремиться в их сольных тренировках и как отрегулировать при необходимости увеличивайте или уменьшайте интенсивность.

ПОСМОТРЕТЬ ВРЕМЯ: КОГДА СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ КАРДИО?

Для клиентов, которые не готовы заниматься кардио самостоятельно, есть несколько способов интегрировать их в свои индивидуальные занятия с вами — до, во время или после тренировки с отягощениями. Давайте рассмотрим некоторые плюсы и минусы этих вариантов.

КАРДИО ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА РЕЗИСТЕНТНОСТЬ

Начало или завершение тренировки с кардио — обычная практика среди персональных тренеров.

Плюсы: Некоторым клиентам может понравиться кардио-всплеск в начале или в конце тренировки — они могут почувствовать, что это раздвигает их пределы и заставляет их вспотеть.Если вы работаете в тренажерном зале с большими боксами, потратить определенное количество времени на кардиотренажер, а затем перейти к зоне силовых тренировок намного проще, чем выполнять круговые тренировки (переключаться между кардиотренажерами и тренажерами с отягощениями на протяжении всей тренировки). .

Минусы: Выполнение кардио в начале или в конце тренировки будет означать меньше времени на выполнение силовых тренировок, поскольку общее время тренировки ограничено. Один из способов обойти это — завершить 60-минутную сессию с вашими клиентами, а затем попросить их закончить (самостоятельно) сразу же после 10 минут на беговой дорожке или, например, на гребном тренажере.(Конечно, вы также можете перевернуть это и попросить их самостоятельно сделать 10-минутную кардио-разминку прямо перед тренировкой.)

КАРДИО ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ НА СОПРОТИВЛЕНИЕ

Один из способов интегрировать кардио — упражнения, в которых упражнения с сопротивлением выполняются один за другим с минимальным отдыхом или без него. Круговая тренировка сводит к минимуму время отдыха между упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки, тем самым обеспечивая кардио-компонент.

Плюсов: Это невероятно эффективный способ тренироваться.Круговая тренировка также полезна для клиентов, которым не нравятся традиционные кардио, такие как бег трусцой, гребля или езда на велосипеде.

Минусы: Схемы могут быть сложными в загруженных больших спортзалах, особенно если вы планируете использовать несколько единиц оборудования. Однако это можно сделать при хорошем планировании! Один из способов решения этой проблемы — рассматривать схему в терминах суперсетов, в которых чередуются только два движения и, следовательно, два типа экипировки. Или вы можете спланировать круговую тренировку, в которой в основном используются упражнения с собственным весом и со свободным весом.Эти подходы минимизируют или устраняют потенциальную проблему ожидания машины.

СОБИРАЕМ ВСЕ СТАДИИ И ФАЗЫ NASM

NASM рекомендует использовать поэтапные тренировки для систематического улучшения сердечно-сосудистых тренировок клиента. См. Ниже обзор этапных тренировок и образец тренировки «День активного восстановления», которую клиенты могут выполнять самостоятельно. Если вы предпочитаете интегрировать кардио в тренировку один на один, вы можете просто выполнять упражнения так же, как и в тренировках с отягощениями, используя пять фаз модели NASM OPT.

ОБРАЗЕЦ «ДЕНЬ АКТИВНО-ВОССТАНОВЛЕНИЯ» КАРДИОТРЕНИРОВКИ

В этой таблице представлены предложения, которые помогут запрограммировать эффективную кардиотренировку для клиентов, которые будут активно восстанавливаться в «выходные» дни. (Конечно, клиенты также могут запланировать кардиотренировку в вашем присутствии, чтобы вы могли проверить их форму и помочь им понять, как отслеживать и регулировать их интенсивность.) Попросите клиентов вести журнал своих сольных кардиотренировок, чтобы поделиться с вами во время еженедельных тренировок с отягощениями.

ПРОГРЕССИРОВАНИЕ КАРДИО С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ 5 ФАЗ МОДЕЛИ NASM OPT

Чтобы упростить программирование для клиентов, которые комбинируют кардиотренировки с тренировками с отягощениями, может быть полезно продвигать оба типа тренировок с использованием модели NASM OPT.

Вот пример того, как этого можно добиться:

ПРОГРАММИРОВАНИЕ ДЛЯ FITTE-NESS СТОИТ УСИЛИЙ

Тренировки по сердечно-сосудистой системе жизненно важны для того, чтобы помочь вашим клиентам достичь оптимального общего состояния здоровья и достичь своих целей, связанных с фитнесом.При правильной интеграции в тренировку кардиотренировки могут помочь клиентам максимально эффективно сжигать калории и , чтобы хорошо провести время. Использование принципа FITTE наряду с поэтапной и фазовой тренировкой NASM OPT может помочь им достичь всего этого безопасно и эффективно, получая при этом максимальную отдачу от затраченных средств.

Подробнее, чтобы взглянуть на кардио с другой стороны: метаболическое кондиционирование, выходящее за рамки кардио

ССЫЛКИ

HHS (Министерство здравоохранения и социальных служб США).2018. Рекомендации по физической активности для американцев (2-е изд.). По состоянию на 7 сентября 2019 г.: health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf.

NASM (Национальная академия спортивной медицины). 2018. Основы персональной фитнес-тренировки NASM (6-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 208–14.

Как улучшить сердечно-сосудистую выносливость в спорте

Выносливость — это термин, который широко используется в спорте и может означать разные вещи для разных людей.В спорте это относится к способности спортсмена выдерживать длительные упражнения в течение минут, часов или даже дней. Выносливость требует, чтобы системы кровообращения и дыхания снабжали энергией работающие мышцы, чтобы поддерживать постоянную физическую активность.

Когда большинство людей говорят о выносливости, они имеют в виду аэробную выносливость, которую часто приравнивают к фитнесу сердечно-сосудистой системы. Аэробика означает «с кислородом», и во время аэробных упражнений организм использует кислород, чтобы обеспечить энергию, необходимую для упражнений.Целью тренировки на выносливость является развитие систем выработки энергии для удовлетворения потребностей в деятельности до тех пор, пока они необходимы.

Организм превращает пищу в топливо различными энергетическими путями. Проще говоря, организм может преобразовывать питательные вещества в энергию в присутствии кислорода (аэробный метаболизм) или без кислорода (анаэробный метаболизм). Эти два основных пути также можно разделить. В упражнениях чаще всего упоминаются три энергетические системы:

  • ATP-CP (анаэробный) энергетический путь: Обеспечивает короткие всплески энергии продолжительностью до 10 секунд.
  • Анаэробный метаболизм (гликолиз): Обеспечивает энергией короткие, высокоинтенсивные всплески активности, длящиеся несколько минут.
  • Аэробный метаболизм: Обеспечивает большую часть энергии, необходимой для длительных, менее интенсивных упражнений, и требует большого количества кислорода. Продукты жизнедеятельности (углекислый газ и вода) удаляются с потом и выдыханием.

Аэробный метаболизм и выносливость

Чаще всего сочетание энергетических систем обеспечивает топливо, необходимое для упражнений, при этом интенсивность и продолжительность упражнений определяют, какой метод и когда будет использован.Однако аэробный метаболизм обеспечивает большую часть энергии, необходимой для длительных упражнений на выносливость.

Спортсмены постоянно стремятся повысить свою способность тренироваться больше и дольше и повысить свою выносливость. Факторами, ограничивающими устойчивые высокоинтенсивные усилия, являются утомляемость и истощение. Было доказано, что спортивные тренировки изменяют и откладывают момент, в котором возникает эта усталость.

VO2 Max и аэробная выносливость

VO2 max, или максимальное потребление кислорода, является одним из факторов, определяющих способность спортсмена выполнять длительные упражнения.Это связано с аэробной выносливостью.

VO2 max относится к максимальному количеству кислорода, которое человек может использовать во время максимальной или изнурительной нагрузки. Он измеряется в миллилитрах кислорода, используемых в 1 минуту на килограмм веса тела, и обычно считается лучшим показателем кардиореспираторной выносливости и аэробной нагрузки. фитнес.

У элитных спортсменов на выносливость обычно высокий показатель VO2 max. Некоторые исследования предполагают, что это во многом связано с генетикой. Однако было показано, что тренировки увеличивают VO2 max до 20%.Основная цель большинства программ тренировок на выносливость — увеличить это число.

Как измерить выносливость сердечно-сосудистой системы

Тесты на выносливость сердечно-сосудистой системы измеряют, насколько эффективно сердце и легкие работают вместе, чтобы снабжать организм кислородом и энергией во время физической активности. Наиболее распространенные методы определения выносливости включают:

Тип мышечного волокна

Спортсмены с высоким уровнем выносливости часто имеют больше медленных мышечных волокон (Тип I).Эти медленно сокращающиеся волокна более эффективно используют кислород (и аэробный метаболизм) для выработки большего количества топлива (АТФ) для непрерывных, продолжительных сокращений мышц в течение длительного времени.

Они активизируются медленнее, чем быстро сокращающиеся волокна, и могут работать долгое время, прежде чем утомятся. Таким образом, медленно сокращающиеся волокна отлично помогают спортсменам бегать марафоны и бегать на велосипеде часами.

Тренировка на выносливость

С тренировками на выносливость организм становится лучше способен производить АТФ за счет аэробного метаболизма.Кардиореспираторная система и аэробные энергетические системы становятся более эффективными в доставке кислорода к работающим мышцам и преобразовании углеводов и жиров в энергию.

Есть много способов улучшить аэробную выносливость. Продолжительность, частота и интенсивность каждого типа тренировок различаются. Сосредоточение внимания на немного разных энергетических системах и навыках приведет к созданию хорошо продуманной программы, которая способствует разнообразной физической адаптации.

Например, бег или езда на велосипеде увеличивают объем сердца и легких, а упражнения с отягощениями повышают физическую силу.Сочетание различных типов тренировок в вашей программе тренировок может помочь вам максимизировать выносливость. Некоторые из наиболее известных программ тренировок на выносливость включают:

  • Тренировка на длинные, медленные дистанции — это наиболее распространенный тип тренировки на выносливость и основа для марафонцев, велосипедистов на длинные дистанции и других спортсменов, которым требуется длительная и стабильная выработка энергии. Это также самая легкая форма тренировки выносливости для новичков или новичков.
  • Тренировка темпа / темпа состоит из тренировок с постоянной, но довольно высокой интенсивностью; только немного выше, чем «темп гонки» на более короткую продолжительность (обычно от 20 до 30 минут в постоянном темпе).
  • Интервальная тренировка состоит из коротких, повторяющихся, но интенсивных физических усилий (обычно от 3 до 5 минут с последующими короткими периодами отдыха). Интервальные тренировки — отличная возможность сочетать упражнения с отягощениями, такие как художественная гимнастика, с короткими импульсами кардио.
  • Круговая тренировка состоит из серии специальных упражнений, выполняемых в течение короткого времени и быстро сменяемых друг за другом с небольшим перерывом или без отдыха между ними. Традиционные программы круговых тренировок включают в себя как силовые тренировки, так и упражнения на выносливость, и их можно настроить в соответствии с тренировочными целями любого спортсмена.
  • Тренировка Фартлека сочетает в себе некоторые или все другие методы тренировки во время длительной умеренной тренировки. Во время тренировки спортсмен добавляет короткие серии более интенсивной работы без определенного плана; все зависит от того, что чувствует спортсмен.
  • Силовые тренировки занятий, выполняемых один раз в неделю, могут помочь улучшить вашу выносливость. Старайтесь уделять от 30 до 40 минут упражнениям с отягощением каждую неделю.

«Лучшая» кардиотренировка для здоровья сердца | Heart

Я рекомендую заниматься спортом минимум четыре-пять дней в неделю.Одна из ключевых частей этого расписания — варьировать типы и интенсивность упражнений, которые вы делаете в разные дни. Регулярно меняя режим упражнений, вы проработаете разные мышцы и снизите риск травм от перенапряжения. Вы также можете избежать ловушки, повторяя одно и то же снова и снова, пока вам не надоест и не бросит вообще.

Я рекомендую упражнения средней интенсивности два или три дня в неделю не менее 30 минут. Вы должны вспотеть и немного одышать во время хороших упражнений средней интенсивности, но при этом уметь поддерживать разговор.

Принимайте участие в более длительных занятиях — не менее часа или больше — один день в неделю в рамках своей программы тренировок. Это может быть высокоинтенсивное занятие, такое как занятие зумбой, или менее интенсивное занятие, такое как длительная поездка на велосипеде или игра в гольф. Само занятие не имеет значения до тех пор, пока оно вам нравится, и какое-то время оно заставляет вас двигаться.

Если вы считаете, я уже тренировался за три дня. Четвертый день — и пятый, если вы готовы принять вызов — должен включать высокоинтенсивные тренировки.Тренировки с высокой интенсивностью стимулируют разные мышцы и разные реакции сердца и кровеносных сосудов, чем тренировки с низкой интенсивностью.

Один из видов высокоинтенсивных тренировок, который мне лично нравится, включает в себя тренировку с максимальной интенсивностью в течение короткого периода, кратковременный отдых и повторные тренировки с максимальной нагрузкой в ​​течение другого короткого периода (также называемые высокоинтенсивными интервальными тренировками или ВИИТ. ). Есть много видов HIIT. Лично мне 4х4 нравится. Это программа упражнений, используемая норвежской лыжной командой, и она включает в себя тренировку с максимальной нагрузкой в ​​течение четырех минут с последующими тремя минутами восстановления, всего четыре цикла.

Помимо кардиотренировок, силовые тренировки один или два дня в неделю полезны для сердца и общего состояния здоровья. Силовые тренировки делают ваши мышцы сильнее, а также могут улучшить прочность ваших костей и обмен веществ, что может помочь вам избежать диабета и других заболеваний.

Важно отметить, что силовые тренировки также бывают разных форм, и не обязательно должны быть просто «качанием железа» в тренажерном зале. Пилатес, гимнастика с собственным весом (например, кроссфит, если вы для этого), даже силовая йога или тай-чи могут укрепить силу и равновесие и являются отличным дополнением к плану тренировки.

Порядок дней, в которые вы выполняете умеренные, высокоинтенсивные, продолжительные упражнения и силовые тренировки, не имеет значения. Вы можете выделить интервалы между HIIT и силовыми тренировками, чтобы дать мышцам день для восстановления, избежания травм и получения максимальной отдачи от тренировочного времени. Выходные или нерабочие дни могут быть хорошим временем для завершения длительных тренировок.

Суть дела

В апреле 2018 года наша команда опубликовала результаты двухлетнего исследования, спонсируемого Национальными институтами здравоохранения, по изучению того, как упражнения влияют на здоровье сердца участников.Мы изучили около 60 мужчин и женщин среднего возраста (средний возраст 53 года), которые ранее не тренировались на регулярной основе, и использовали сердечный катетер для измерения гибкости или «молодости» сердца после 2 лет тренировок или контрольная группа практикует упражнения на равновесие и гибкость.

Результаты исследования были весьма убедительными и показали, что можно обратить вспять некоторые последствия малоподвижного образа жизни, если в позднем среднем возрасте (40-64 года) выполнять полезные для сердца упражнения.Исследование было опубликовано в ведущем журнале Американской кардиологической ассоциации Circulation, и всего за несколько месяцев его просмотрели более полумиллиарда человек по всему миру. Это исследование получило 2063 балла внимания «Altmetrics», что ставит его в топ 5% всех исследований, опубликованных в любом журнале, и одно из самых высоких баллов среди публикаций всех времен по распространению (4 место из 17 352).

Совсем недавно, в 2021 году, мы опубликовали исследование пациентов того же возраста, которые подвержены риску развития сердечных заболеваний, таких как сердечная недостаточность, из-за толстого сердца (обычно из-за высокого кровяного давления) и аномальных маркеров крови напряжение сердца.Мы тренировали их в течение года, и они показали такое же улучшение эластичности или «молодости» сердечной мышцы, как мы наблюдали у здоровых людей среднего возраста. Это исследование показывает, что специальные тренировки в среднем возрасте могут обратить вспять некоторые последствия таких заболеваний, как гипертония, и потенциально могут предотвратить более серьезные заболевания, такие как сердечная недостаточность, в будущем.

Польза здорового сердца для долголетия и качества жизни слишком велика, чтобы ее игнорировать.Регулярные упражнения помогут сохранить здоровье сердца на долгие годы. Бегайте трусцой, плавайте, играйте в гольф, ходите пешком, играйте в баскетбол, танцуйте, занимайтесь йогой — всем, чем вы любите заниматься.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *