Кардио тренировка в тренажерном зале: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Программа кардиотренировок в зале для девушек

Ходьба

• 300–400 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков.
• Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

• Ходьба в низком темпе – 50-70: ЧСС.
• Частота: 3–4 дня в неделю.
• Продолжительность – 20–45 минут.

Бег

• 600 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков (бег на умеренной скорости).
• Сжигает много калорий.
• Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

• Бег на средней скорости – 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 20–30 минут.

Велотренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий, нагрузка на колени меньше, чем во время бега.
• Подходит новичкам и тем, кто давно занимается в зале.
• Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 30–45 минут.

Эллиптический тренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
• Подходит новичкам.
• Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 30_45 минут.

Тренажёр «гребля»

• 840 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Низкая нагрузка на колени.
• Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65-85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 20_25 минут.

Плавание

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий.
• Активизирует все группы мышц.
• Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3–4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

• Более 1000 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Нагрузка на плечи и икры ног.
• Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5–15 минут до и после силовой тренировки, за 10 минут можно сжечь 150–200 ккал.

Кардио тренировка в спортзале: программа тренировок | FITNESS24

Люди в спортзале воспринимают кардиотренировки по-разному. Кто-то делает кардио просто из-за того, что не знает, чем ещё можно заняться в спортзале. Они делают кардио просто потому, что кардиотренажеры попадают в их поле зрения. Другие же люди делают кардиоупражнения осознанно, понимая для чего им это нужно. Независимо от того, к какой категории людей вы относитесь, вам не помешает знать, какой должна быть правильная программа кардио тренировок в спортзале.

Содержание статьи [Скрыть]

Начнём с того, что такое кардиотренировка. В переводе с греческого языка слово «kardia» означает не что иное, как «сердце». То есть, кардиотренировка – это, в узком смысле слова, тренировка сердца.

В широком же понимании, когда речь идет про кардиотренировки, люди, чаще всего, имеют ввиду продолжительное выполнение аэробных упражнений, таких как бег (в том числе, на беговой дорожке), езда на велосипеде, занятия на велотренажёре, длительное безостановочное плавание, катание на лыжах, занятия на эллиптическом тренажёре, и т.д.

Разумеется, во время таких тренировок повышается частота сердечных сокращений, и если  выполнять эти тренировки правильно, и не изнурять себя слишком высокой интенсивностью, то эти тренировки действительно укрепляют сердце, и увеличивают его объем.

В результате таких тренировок повышается уровень выносливости и общей тренированности. Также, это положительно сказывается на здоровье человека, и сокращает риск сердечнососудистых заболеваний.

Помимо тренировки сердца, многие ищут в кардиотренировках спасения от лишнего веса. И не напрасно, так как кардиотренировки (опять же, при правильном подходе) действительно могут помочь в этом деле. В этом смысле кардиотренировки являются синонимом понятия аэробных тренировок.

Естественно, без соблюдения диеты, одними только кардиотренировками избавиться от лишнего веса не получится. Хотя, многие люди наивно полагают, что от подобного рода тренировок можно похудеть даже без диеты. Это не так!

Надо понимать, что кардиотренировки – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь средство для дополнительного сжигания калорий. Сжечь избыток полученных калорий гораздо сложнее, чем не получить его за счет разумных ограничений в питании.

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

• Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
• Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
• Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Самое интересное, что, понимая принципы правильного проведения кардиотренировок, вы, по большому счёту, не будете нуждаться ни в какой программе. Потому что лучшая программа  кардиотренировки в тренажерном зале заключается в том, чтобы выбрать любой из понравившихся вам кардиотренажёров, и заниматься на нём в течение достаточно продолжительного периода времени, стараясь удерживать свой пульс на пределе аэробного порога.

Мы достаточно подробно рассмотрели этот принцип тренировки в статье «Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок». Поэтому, сейчас мы лишь коротко напомним этот принцип.

Всё сводится к тому, что сначала вам нужно тренироваться в течение непродолжительного времени (например, 5 минут),  а потом, по мере роста вашей тренированности, постепенно увеличивать продолжительность вашей тренировки.

Не рассчитывайте на то, чтобы получить высокую эффективность от кардиотренировок с самого начала. Во время первых тренировок вам нужно просто втянуться в это дело, привыкнуть, научиться определять свой аэробный порог, и определить на каких настройках тренажёра вы можете его достигнуть (темп и интенсивность нагрузки).

Разобравшись с этим, вы можете с каждым разом увеличивать продолжительность тренировки, скажем на 1 минуту. Важно, чтобы увеличение продолжительности было постепенным. Это позволит вам прогрессировать постоянно, в течение длительного времени. При таком подходе каждая новая тренировка не будет казаться для вас слишком тяжёлой.

Ошибка многих людей заключается в том, что они хотят получить результат быстро, поэтому им некогда думать о постепенной прогрессии. Они сразу выставляют себе большую нагрузку, и занимаются до потери пульса, надеясь на то, что это им поможет. На самом деле, это приводит лишь к тому, что у них быстро заканчивается энтузиазм, и они просто бросают тренировки, так ничего и не получив от них.

Если монотонность классических кардиотренировок вам не по душе, можете попробовать интервальные тренировки. Их суть сводится к тому, что вы занимаетесь не придерживаетесь одного и того же темпа и интенсивности нагрузки, а, наоборот, чередуете высокую интенсивность с низкой.

Например, вы интенсивно бежите в течение 1 минуты, а потом 1 минуту идёте спокойным шагом. Затем повторяете всё заново: минута бега, минута спокойной ходьбы.

Интервалы можно делать более короткими или более продолжительными, по вашему желанию. Интенсивность нагрузки, при этом, тоже можно подбирать, исходя из вашего уровня тренированности.

При таких тренировках ваш пульс будет постоянно изменяться, но превышение анаэробного порога нежелательно даже в этом случае. Многие просто не задумываются об этом, но тренировка за пределами этого порога приводит к такому нежелательному побочному эффекту, как «спортивное сердце» (увеличение толщины стенок сердца). Кратковременное превышение допустимо, но постоянного превышения нужно избегать.

Без хорошего пульсометра вы не сможете точно определять частоту ваших сердечных сокращений, поэтому ориентироваться здесь можно на дыхание. Если вы чувствуете, что вы постоянно задыхаетесь, значит вы превышаете свою норму.

Михаил Смирнов

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

Преимущества кардиотренировок

1. Укрепление сердечной мышцы
2. Улучшение выносливости
3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

• малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
• можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

• cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
• лучше «разгоняют» метаболизм
• занимают меньше времени
• не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
• не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

Преимущества

• лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
• можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
• подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

Недостатки

• сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
• метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Вариант 1

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 20-45мин

Вариант 2

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Частота – 3дн./нед.

Продолжительность – 15мин

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

Преимущества

• сжигает много калорий
• включает в работу мышцы ног
• «раскручивает» метаболизм
• подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость

Недостатки

• может привести к травме коленей
• не подходит тем, у кого большой избыточный вес
• не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Преимущества

• сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
• подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
• вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

Преимущества

• сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
• включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
• используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)

Недостатки

• далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Интенсивность: 65-85%ЧСС

Продолжительность: 20-25 мин.

Видео

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

Преимущества

• сжигает много калорий
• подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
• задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

• сжигает очень много калорий
• дополнительная нагрузка на плечи и икры
• помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)

Недостатки

• самый сложный из всех видов кардио
• нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
• противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

Преимущества

• многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
• максимальное количество калорий за минимальное время
• повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
• в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок

Недостатки

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

• работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
• работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Ещё 4 тренировки HIIT

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Особенности кардио тренировки в тренажерном зале — Мультиспорт

Каждый из нас хоть раз в жизни слышал или даже сталкивался с таким понятием, как кардио тренировка. Этот вид физических упражнений успешно практикуют опытные спортсмены. Активная кардио тренировка в тренажерном зале способствует вентиляции легких, оказывая положительное действие на сердечную и сосудистую системы, закаляет силу духа, тем самым делая организм более работоспособным и выносливым. А главное во время такого занятия достигается желаемый результат – сжигается жир, корректируется фигура, тело становится более спортивным и подтянутым.

Полноценно выполнять такую нагрузку в домашних условиях не представляется возможным. Выполнение упражнений кардио тренировок в тренажерном зале https://multisport.ru дает возможность использовать современную линейку тренажеров, которые способны имитировать ходьбу на лыжах, бег по пересеченной местности, а также подъем по ступенькам и езду на велосипеде. Кардио зал https://multisport.ru оснащен современными тренажерами, отвечающими всем требованиям и стандартам. Специальная зона в зале оборудована тренажерами для брюшного пресса и мышц ног. Здесь можно проводить, как персональные, так и групповые занятия.

Противопоказания к выполнению кардио тренировок

Как и любой вид физических нагрузок, кардио тренировки имеют свои ограничения:

1. Беречь сердце необходимо людям, перенесшим инфаркт или инсульт, а также гипертоникам. Легкая гимнастика – это единственно-возможные упражнения для таких групп.
2. С осторожностью подходить к выполнению упражнений людям с недавно перенесенными операциями или имеющимися проблемами с межпозвоночными грыжами, коленями, суставами. Требуется консультация врача астматикам и тем, кто страдает чрезмерным лишним весом.

Преимущества тренировок

С уверенностью можно утверждать, что кардио тренировки очень полезны для всего организма в целом. Они способствуют развитию мышц, сохраняют здоровье сердца, а также выполняют профилактическую функцию. За счет комбинирования низко- и высокоинтенсивных нагрузок происходит похудение и подтяжка мышц всего тела. Фигура приобретает атлетическое сложение, красивые и привлекательные формы.

Комплекс упражнений

Выполнение упражнений стандартной кардио тренировки занимает около часа времени. Обычно тренажерный зал посещают от 3 до 5 раз за неделю. Новичкам советуют начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку. К основным физическим упражнениям следует приступать только после разминки.  Выполняется кардио тренировка в тренажерном зале комплексом упражнений, которые должен составить тренер. Высококвалифицированные специалисты фитнесс клуба https://multisport.ru, имеют необходимую базу знаний, специальное образование, сертификаты и дипломы, подтверждающие их профессионализм. Тренер грамотно составит индивидуальную кардио программу тренировок в тренажерном зале, исходя из физических данных и выносливости клиента. Упражнения будут не скучными и разнообразными, возможно чередование кардио тренировок с силовыми нагрузками. Следует помнить, что самостоятельный выбор упражнений может навредить здоровью. Только под чутким руководством специалиста можно прийти к желаемому результату – снижению веса и оздоровлению.

Кардио тренировки для начинающих

Опытные специалисты рекомендуют выполнять кардио тренировки для начинающих в тренажерном зале в первой половине дня, для того, чтобы сжигание подкожного жира происходило быстрее. Это связано с уровнем гликогена. Для активизации жиросжигающих процессов в организме, продолжительность физических нагрузок не должна быть меньше получаса. Новички могут делать небольшие перерывы или менее активные упражнения. Начинающие спортсмены не должны ставить рекорды на первых занятиях, наоборот, следует начинать с минимальных нагрузок и поэтапно выполнять более интенсивные упражнения. Тогда результаты не заставят себя ждать.

Кардио для девушек

Без сомнения, каждая представительница слабого пола мечтает о красивой и соблазнительной фигуре, о крепком здоровье и усовершенствовании своего тела. Занятия кардио тренировками в тренажерном зале для девушек – реальный способ достижения своих целей и желаний. После выполнения комплекса упражнений должна чувствоваться приятная усталость, а на следующий день прилив энергии и бодрости, поэтому при первом посещении желательна рекомендация опытного инструктора. Иначе мышцы, после неправильной нагрузки, будут реагировать болью на каждое движение. Не нужно переусердствовать, даже если кажется, что сил для выполнения упражнений еще много. Хорошо себя зарекомендовали такие виды тренажеров для девушек, как беговая дорожка, велотренажер, степпер, а также эллипс, который имитирует ходьбу на лыжах.

Кардио для мужчин

Также эффективными и полезными являются кардио тренировки для мужчин в тренажерном зале. Каким бы видом спорта не занимался атлет, нельзя игнорировать занятия подобного вида. Правильное выполнение упражнений с чередованием силовых нагрузок способствуют росту мышечной массы и закреплению достигнутого результата. Это могут быть разные физические нагрузки, например, эллиптический тренажер, жим штанги, приседания, отжимания, занятия на беговой дорожке, жим ногами и многие другие. Комплекс упражнений также необходимо согласовывать со своим инструктором.

Если вы хотите красивое, ухоженное и подтянутое тело, необходимо обратиться за помощью в наш фитнес клуб. Наши лучшие профессиональные тренеры смогут проводить кардио тренировки в тренажерном зале на высоком уровне и желаемые результаты не заставят себя ждать. Вашими помощниками будет современное оборудование, на котором легко и приятно заниматься. Удобное расположение клуба, позволит добраться до него из любой точки города. Вместе с нашей дружной командой Вы станете еще спортивнее, красивее и здоровее!

Поделиться:

Добиться красивой фигуры с рельефной мускулатурой легко! В этом помогут кардио тренировки для мужчин

Правила эффективной кардиотренировки в тренажерном зале для мужчин

Принципы, которые надо соблюдать мужчинам при тренировках:

• Важно выделять время на разминку и разогрев мышц, сухожилий и суставов, чтобы минимизировать риски травмирования.
• Восстановление между кардиотренировками составляет 2 дня.
• Не стоит ждать мгновенных изменений в организме — эффект упражнений будет виден только спустя 2—4 недели занятий.
• Не стоит пренебрегать высокоинтенсивными нагрузками, так как они значительно ускоряют обмен веществ.
• Лучше проводить тренировки на свежем воздухе. Чем более кровь будет насыщена кислородом, тем быстрее будут происходить процессы окисления жиров в организме.
• Оптимально проводить кардиотренировку после выполнения силовых упражнений, это способствует жиросжиганию.
• Процесс сжигания жира начнётся только при совмещении грамотного подхода к тренингу с правильной диетой.
• Большой пользой обладает использование интервалов сильных нагрузок и слабых.
• Начинать тренировку надо не раньше 2 часов после полноценного приёма пищи, чтобы исключить возможность диспепсических расстройств из-за повышенной нагрузки на организм.
• Следите за частотой сердечных сокращений и не допускайте излишнего повышения (выше 180—190), это вредно для здоровья.

Упражнения

1. Бег и быстрая ходьба

Бег — отличный способ насытить кровь кислородом и провентилировать лёгкие. Бегать нужно с оптимальной скоростью, чтобы не изматывать организм, а лишь утомлять его. Вопрос правильной техники спорный: кто-то рекомендует сначала ставить на опору пятку, другие исследователи считают, что это является одной из главных причин получения травм и начинать приземление лучше с передней части стопы.

Но второй вариант при интенсивном беге более предпочтителен. Количество шагов в минуту должно равняться приблизительно 90. Руки сгибаются под углом 90 градусов. Желательно приобрести специализированную обувь для бега в спортивных магазинах. Бегать следует по ровному грунту.

Фото 1. Занятие на беговой дорожке. На тренажере можно выставить подходящий темп для тренировок.

Чтобы отработать технику бега, можно практиковать бег на месте или беговой дорожке.

Ходьба является более безопасным и доступным способом передвижения и жиросжигания. При помощи правильно встроенной в программу тренировок быстрой ходьбы можно достичь не меньших успехов, чем при беге. В таком режиме нужно преодолевать около 10 тысяч шагов или 5—7 километров. Оптимальное жиросжигание достигается при пульсе не более 190 ударов в минуту.

1. Приседания

Базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, применяется оно и при кардиотренировках. Делать это упражнение можно только с собственным весом или с дополнительной нагрузкой (гири, штанга, гантели) — выбор зависит от физического развития мужчины.

Фото 2. Правильная техника выполнения приседаний. Руки вытянуты перед собой, ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов.

Приседания задействуют большое количество мышц ног и спины, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Оптимальная техника выполнения упражнения:

• Ноги на ширине плеч.
• Спина держится прямо и не «округляется».
• Туловище не наклоняется слишком далеко вперёд.
• Носки развёрнуты в стороны, расстояние между коленями во время движения не меняется.
• На начальной фазе делается вдох, в завершающей — выдох.
• Оптимальное количество приседаний при кардиотренировках составляет 40—60 за один подход.

1. Прыжки со скакалкой

Эффективное и энергозатратное упражнение, отличается простотой и доступностью. Прыгать со скакалкой можно на улице, дома, в спортзале. Данное упражнение нормализует координацию движений, улучшает работу вестибулярного аппарата. Оптимальное время тренировки составляет 5—10 минут с частотой прыжков 50—80 в секунду.

1. «Бурпи»

Упражнение из дисциплины кроссфит, направленной на развитие максимальной силовой и общей выносливости. Оно вовлекает в работу мышцы ног (икроножные, ягодичные, бицепсы бедра), также задействуются трицепс и грудные мышцы. Таким образом, бурпи сочетает в себе большой потенциал к жиросжиганию с возможностью укрепления мышечного корсета.

Фото 3. Техника выполнения бурпи для мужчин. Оно содержит четыре мини-упражнения.

Техника выполнения упражнения:

• Нужно встать ровно и расставить ноги на ширине плеч.
• Из положения стоя нужно перейти в положение приседа, положив руки на пол.
• Руки жёстко упираются в пол, а ноги убираются назад (позиция как при выполнении отжиманий от пола).
• Выполняется отжимание и тело возвращается в предыдущее положение.
• Ноги и туловище подтягиваются к рукам, совершается мощный прыжок, руки вытягиваются наверх, ладони совершают хлопок.

Справка. Изначально упражнение было придумано для тестирования физической подготовки американских призывников.

В среднем за один подход при кардиотренировке надо делать 40—70 бурпи.

1. Прыжки со степ-платформы

Степ-платформа — скамейка с регулируемой высотой и рифлёной поверхностью, препятствующей скольжению во время занятий. Можно выполнять на этом снаряде и плиометрические упражнения. Они предполагают чередование спрыгивания и резкого запрыгивания на платформу.

Такой метод приводит к сжиганию жира, развитию мышц ног, спины, брюшного пресса, к опосредованному улучшению показателей в других дисциплинах (бег, бурпи, прыжки на скакалке и т. д.).

Плиометрика сочетает в себе силовые нагрузки и аэробику, что наряду с бурпи делает её важной составляющей кроссфита.

Если фаза спрыгивания вызывает дискомфорт, с платформы можно просто сойти, но это уменьшит темп и интенсивность упражнения, столь важные при кардиотренировке.

Программа кардио после силовой тренировки

Существует большое количество вариантов программ кардиотренировок, включающих перечисленные выше упражнения и другие.

Программа 1:

• Разминка.
• Полторы минуты быстрой пробежки.
• 12 подтягиваний.
• 40 бурпи.
• 10 отжиманий от брусьев.
• Прыжки на скакалке.
• 10 подъёмов ног на перекладине.
• Запрыгивания на степ-платформу.

Такая тренировка с учётом периодов отдыха (30—60 секунд между упражнениями) займёт 15—20 минут.

Программа 2:

• Ходьба с ускорением темпа для разминки.
• Подтягивания.
• Бурпи.
• Подъем ног на перекладине.
• Бег с интервальной нагрузкой.
• Приседания.

Эффективность для похудения, улучшения работы сердца

Кардиотренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, в том числе улучшают пульс, ускоряют кровоток, тем самым препятствуя образованию тромбов и бляшек в сосудах. Из-за повышенного притока кислорода улучшается настроение, повышается продуктивность в интеллектуальной и физической деятельности. Повышается выносливость. Активный расход калорий при кардиотренировках способствует сжиганию жира и сбросу лишнего веса.

Хотя набор мышечной массы не является главной целью кардиотренировок, многие упражнения укрепляют мышцы, в особенности бурпи, приседания, запрыгивания, подтягивания.

Внимание! Эффект максимально проявляется только при здоровом образе жизни: нормализации режима дня, отказе от вредных привычек и т. д.

Кардиотренировки сжигают жир, но принцип похудения — суточное превосходство сожжённых калорий над потреблёнными. Поэтому даже самые изнурительные кардиотренировки не приведут к снижению веса, если не будут соблюдаться принципы правильного питания. Нужно вести тщательный подсчёт калорий, отказываться от слишком высококалорийных блюд, дробить питание: кушать меньшими порциями, но более часто. Рацион обогащают витаминами и другими полезными веществами.

А также важно контролировать потребление воды. Кардиотренировки ведут к её выведению из организма, и эти потери нужно покрывать.

Но чрезмерное питье воды будет приводить к задержке её в организме, что не пойдёт на пользу, если атлет хочет иметь рельефную мускулатуру и «сухое» тело. Количество выпиваемой воды при среднем весе составляет 2—3 литра в день в зависимости от интенсивности нагрузок.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором демонстрируется пример интервальной кардиотренировки для мужчин.

Заключение

Итак, кардиотренировки включают в себя высокоинтенсивные упражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений и активно сжигают калории. В их число входит бег, прыжки на скакалке, бурпи, приседания, запрыгивания на платформу и т. д. Правильное совмещение таких упражнений позволит развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а при сочетании кардиотренировок с правильной диетой — сжечь лишний жир и уменьшить массу тела.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих

Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!

Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок.

Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее.

При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.

Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.

Виды кардио тренировок для сжигания жира

Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.

Продолжительная тренировка для сжигания жира

Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 40-60 минут без отдыха.

Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 8-10 км в час. Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки. В данном случае важно определить отмальный пульс для сжигания жира.

В общем виде нужно воспользоваться формулом мЧСС = 220 — ваш возраст и далее ориентироваться по следующей таблице.

Тренировку можно и нужно проводить на разных кардиотренажерах. Для этого вам стоит:

• Купить абонемент в зал
• Использовать лестницу для имитации степпера
• Купить домой гребной тренажер или эллипс

Также важно поддерживать обратную связь со своим организмом для избегания перетренированности. Для этого вам помогут следующие тесты и пробы.

Интервальная тренировка

Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.

Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 10-12 км/ч, затем медленная пробежка 8 км/ч в течение 3 минут для восстановления.

Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 — 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше. Рассмотрим следующие примеры интервального кардио с бегом.

Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах

• Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне ( 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
• Основной сет:
  — 3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс — 90+
  — Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
  — 10 мин. легко — 2-я зона ( 4 из 10).
  — 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). — Каденс 100+
• Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.

6 по 400 метров в манеже или на стадионе

• Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними. Если есть возможность бегать в манеже или на дорожке, то разминку лучше делать босиком. Босиком ты не можешь бегать с неверной техникой.
• Основной сет:
  — 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление — очень медленно. Можно идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
  — Далее 10 мин. легко во 2-й зоне.
  — 4 по 200 м. с восстановлением 200 м.между интервалами.
• Заминка. До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.

И таких комбинаций для своего уровня подготовки вы можете придумать множество играючи.

Фартлек

Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Чередование включает интенсивные интервальные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.

Пример тренировки в стиле Фартлек, с учетом польсовой задачи:

• Разминка 10 минут очень спокойно. Так, чтобы говорить со своим другом, бегущим рядом.
• Основной сет:
  — 15 сек. быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно.
  — 30 сек. очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно.
  — 1 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко, но не идти.
  — 2 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко.
  — 3 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. 30 сек. легко.
  — потом вниз 3 мин./2 мин./1 мин./30 сек.
• Заминка во 2-й зоне до конца времени тренировки.

Планы тренировок по бегу можно в блоге тренера триатлетов Михаила Иванова.

Тренировка по суперсхеме

Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.

Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.

Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки.

Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.

Кардио тренировка — поддерживающая

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме комбинированных тренировок:

Перекрестная тренировка

Этот вид кардиотренировок включает чередование кардио нагрузок в течение различных периодов времени. Есть два варианта выполнения этого типа тренировки.

Первый – чередование занятий на тренажерах в течение одной кардиотренировки, например 10 минут на беговой дорожке, 10 минут на велотренажере и 10 минут на эллиптическом тренажере.

Второй вариант – изменение оборудования каждый день. В итоге вы можете менять свою программу в зависимости от сезона, например: плавание летом, туризм и скалолазание осенью, катание на лыжах зимой и бег весной.

Этот стиль тренировки – отличная профилактика травм и гарантия победы над скукой.

Интенсивность программы кардиотренировок для похудения

Помимо различных видов кардиотренировок вы также должны знать о частоте, длительности и интенсивности тренировок. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, как минимум, 3 — 5 занятий в неделю в течение 20 — 60 минут, при 55/65% — 90% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Конечно, следует учитывать индивидуальные особенности организма. В межсезонье большинство спортсменов и бодибилдеров занимаются 2-4 раза в неделю для поддержания веса и стимуляции роста мышц. Перед соревнованиями количество может вырасти до 7-14 в неделю по 45-60 минут каждая.

Включайте все пять видов кардиотренировок в свои еженедельные тренировки. Это обеспечит непрерывный прогресс и снизит возможность перегорания. Еще один интересный вариант – включить в один день своей еженедельной программы кардио для удовольствия, например ваш любимый вид спорта.

Это отлично снимет стресс, даст возможность пообщаться с друзьями или семьей и хорошо провести время.

Многие задаются вопросом, какой вид кардио упражнений самый лучший. Ответ: тот, который вам больше всего нравится, и тренировки которого вам меньше всего хочется пропускать.

Все, что вам не нравится, обычно выполняется без максимальной отдачи, что в конечном итоге приведет к посредственным результатам. Делайте то, что приносит удовольствие и у вас не будет чувства, что вы работаете.

Материалы по теме расчета пульса и интенсивности:

Разминка для кардио

Никогда не начинайте любое кардио без разминки! Суставы должны быть подготовлены и мышцы — разогреты. Возьмите пример разминки далее или используйте больше вариантов правильной разминка перед бегом и упражнения для начинающих.

Кардио разминка дома и в зале

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Материалы по теме качественных разминок:

Правильная мотивация для кардио

Теперь вы знаете, какие типы кардиотренировок выполнять для сжигания жира, когда и сколько это делать, и как изменить свою программу.

Но иногда бывает, что вы все еще скучаете во время тренировки и мечтаете о том, чтобы оказаться в теплой постели, вместо беговой дорожки. Для такого случая тоже есть свои подходы.

1. Первый способ усилить мотивацию – тренироваться с напарником. У вас будет с кем поговорить, и будет тот, кто подтолкнет вас к выполнению тренировки.
2. Также вы можете читать свои любимые журналы по бегу, фитнесу и бодибилдингу или просто хорошие книги. Если в вашем тренажерном зале это не предусмотрено, вы можете купить держатель для журналов.
3. Еще один способ довести до конца кардиотренировку для сжигания жира – во время выполнения слушать музыку, которая вас «качает». Сейчас есть множество портативных плееров, которые легко крепятся и не мешают во время тренировки.
4. Занятия на открытом воздухе – еще один отличный мотивационный инструмент. Нахождение среди потных тел и однообразного оборудования в течение 60 минут может действительно утомить, не говоря уже о горячем, спертом воздухе спортзала.

Выйдите на улицу и насладитесь прохладным свежим воздухом, ярким солнцем и постоянно меняющимся пейзеж. Ваша тренировка пройдет незаметно.

Добавки для сжигания жира и кардио 

Рекомендуем следующие добавки для кардио тренировок для похудения и роста аэробной выносливости.

Добавки для кардио тренировок

BioTech |  Iso Whey Zero ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

НЕ СОДЕРЖИТ лактозы, трансжиров и сахара. Iso Whey ZERO, как и вся продукция BioTech USA, изготовлен из безопасных для здоровья и тщательно отобранных нутриентов.
Благодаря чрезвычайно высокой биологической ценности белков Iso Whey ZERO представляет собой совершенно уникальный продукт в линии продуктов BioTech USA. Он идеально подходит для спортсменов, стремящихся нарастить сухую мышечную массу, т.к. белки способствуют росту мышечной массы и поддержанию ее формы.
Высокое содержание ВСАА, L-глутамина и незаменимых аминокислот.

Olimp Sport Nutrition |  Iso Plus Powder ?

• Концентрат для подготовки изотонического напитка в порошке, с добавлением L-карнитина и L-глутамина. Благодаря такому сочетанию средство поможет поддерживать ваш организм во время длительных физических нагрузок.
• Категория:

Рекомендации по применению: используйте по мере необходимости, особенно во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации по приготовлению: 17,5 г порошка (2 столовые ложки) в 250 мл воды.

Состав: сахар, мальтодекстрины, глюкоза, фруктоза, регулятор кислотности, хлорид натрия, фосфат калия, фосфат кальция, цитрат натрия, карбонат магния, загуститель, ароматизаторы, L-глютамин, L-карнитин, витамины, ароматизатор.

Animal |  Flex ?

• Animal «Flex» разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от перегрузок во время тренировок.
• Категория:

Один пакетик в день. Принимать можно как вместе с пищей, так и на пустой желудок.

Комплексный препарат американского брендового производителя спортивного питания Universal Nutrition Animal Flex 44pac одновременно является и хондопротектором, усиливающим регенерацию соединительных хрящей и суставов.
Каждый пакетик Animal «Flex» состоит из нескольких ключевых комплексов веществ, защищающих Ваши суставы. Мощный комплекс на основе глюкозамина и хондроитина, помогающий восстановить соединительную ткань. Комплекс веществ с цетил-миристолеатом, улучшающих смазку суставов и смягчающих тем самым стресс от поднятия тяжестей на тренировке. Комплекс, способствующий восстановлению связок и снимающий воспаление. Витаминно-минеральная смесь, которая еще более способствует сохранению и поддержанию здоровья суставов и связок.
Animal «Flex» — это полная и эффективная формула для достижения серьезного результата. Помните, суставы очень сложно лечить! При силовых нагрузках им требуется постоянная профилактика специальными препаратами.

BioTech |  One-a-day ?

по 1 таблетке в сутки, запивая стаканом воды. Прием добавки следует осуществлять курсами по 4-6 недель, после чего следует сделать такой же перерыв

Важно следить за достаточным потреблением витаминов и минералов. Это необходимо всем, кто заботится о своем здоровье.
Состав: (помимо табличных): Сыворотка (молоко), стеариновая кислота, стеарат магния, фармацевтическая глазурь. Сделано на объекте GMP, где используются молоко, соя, яйцо, арахис.

Geneticlab Nutrition |  BCAA Pro ?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Заключение

Теперь, когда вы знаете все тонкости кардиотренировки для похудения, вы готовы обновить свою программу и достичь новых высот в вашей подготовке. Ниже приведен пример 8 недельной кардио плана с совмещением всех перечисленных видом активностей.

Кардио для похудения 1-4 недели

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Кардио для похудения 5-8 недели

Вы можете использовать программу, как есть, или вносить изменения по мере необходимости в зависимости от ваших потребностей, целей и желаний. Помните, есть много способов получить удовольствие от кардио помимо тех, которые описаны выше.

Польза кардио-тренировок | Блог фитнес клуба La Salute

Что относится к кардио-тренировкам?

Кардио-тренировками называют упражнения, при выполнении которых активно задействуется сердечная мышца. Видов кардио-упражнений очень много. Это может быть, например, бег или спортивная ходьба. В зимнее время – лыжи. В домашних условиях – прыжки, в том числе со скакалкой. Если говорить о кардио-тренировках в зале, то к ним можно отнести занятия на велотренажере и беговой дорожке, а также упражнения на степпере, приседания, подтягивания и другое. Выбор аэробных нагрузок в современных фитнес-клубах очень большой, поэтому вы наверняка сможете найти занятие по душе. Например, в премиальном фитнес-клубе La Salute, название которого переводится с итальянского как «здоровье», тренироваться предлагают на новейшем оборудовании TechnoGym. Вы сможете отслеживать историю и динамику занятий, а также во время тренировки развлечь себя просмотром фильмов прямо на экране тренажера.

Суть кардио-тренировки заключается в том, чтобы увеличить частоту пульса и поддерживать заданный темп на протяжении определенного отрезка времени. Кардио-тренировки отлично подходят новичкам: они позволяют подготовиться к выполнению более сложных упражнений.  Кроме того, именно кардио-тренировки помогают эффективно бороться с жировыми отложениями.

Польза кардио-тренировок

У кардио-тренировок много достоинств. Например:

• ускорение процесса похудения благодаря эффективному сжиганию калорий;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение риска инфарктов и других заболеваний;
• повышение иммунитета и общей выносливости организма: вы будете меньше уставать в повседневной жизни;
• увеличение объема легких.

Кардио-тренировка для сжигания жира

Если ваша главная цель – похудение, то следует помнить о том, что чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий сбрасываете. Интервальные нагрузки могут дать лучший результат, чем монотонная аэробика. Старайтесь чередовать периоды активности и покоя: например, 25 приседаний – минута отдыха – 2 минуты бега – 1 минута отдыха. Рассчитать идеальную формулу с учетом вашего возраста и веса поможет фитнес-тренер.

Специалисты не рекомендуют выполнять кардио-упражнения дольше, чем 50-60 минут подряд. Желающим похудеть лучше всего заниматься утром, натощак. Рацион тоже имеет большое значение: старайтесь употреблять в пищу меньше сладкого и мясного, отдавая предпочтение рыбе, молочным продуктам, овощам и фруктам. Не стоит доверять рассказам о том, что если вы делаете кардио-упражнения, то за рационом можно не следить. Если этого не делать, то на замену сгоревшим калориям быстро придут новые.

Кардио после силовой тренировки

Делать кардио-упражнения можно как до, так и после силовой тренировки. Это хорошая разминка: кардио-упражнения помогают разогреть мышцы и разогнать кровоток. Самое главное – выбрать оптимальную нагрузку, чтобы не слишком утомиться, иначе сил на другие упражнения уже не останется. Если вы используете кардио-упражнения в качестве разминки, тренеры не советуют уделять им больше семи минут.

Делать кардио-упражнения можно после силовой тренировки особенно это актуально тем, кто хочет избавиться от лишнего жира в районе живота. Кардио-тренировка после силовой тренировки помогает избавиться от ненужных отложений. Не стоит расстраиваться, если вашей энергии не хватает на оба блока упражнений в один день: кардио и силовые занятия можно чередовать. 

12 лучших кардиотренировок дома и в спортзале для здоровья и похудания

Сердечно-сосудистые или кардио упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений человека. Кардиоупражнения могут быть полезны людям, которые хотят поддерживать или поддерживать умеренный вес или оставаться здоровыми.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), взрослый должен получать не менее 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю или 75 минут аэробных упражнений высокой интенсивности в неделю.

В этой статье будут рассмотрены некоторые из основных кардиоупражнений, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале. Также будут обсуждаться преимущества кардиоупражнений.

Есть много кардиоупражнений, которые можно делать, чтобы достичь или поддерживать умеренную массу тела или улучшить свое здоровье. Перед любым упражнением человек должен разогреть мышцы, чтобы снизить риск травмы.

Все упражнения, рекомендованные в этом разделе, являются только рекомендациями. Человек, желающий начать любое новое упражнение, должен делать это осторожно и в своем собственном темпе.

Когда человек знакомится с формой кардиоупражнения, он может попытаться увеличить интенсивность, объем, продолжительность, сопротивление или технику, чтобы сделать упражнение более сложным.

Скакалка

Скакалка — это эффективный вид кардиоупражнений. Прыжки через скакалку укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и соединительной ткани. Скакалка также задействует мышцы рук, а также мышцы живота.

Инструкции

1. Слегка возьмитесь за ручки скакалки.
2. Расслабьте плечи и прижмите локти к туловищу.
3. Осторожно согните колени.
4. Вращайте веревку от запястья и сохраняйте плавную дугу, пока веревка проходит над головой.
5. Прыгайте низко, чтобы снизить нагрузку на колени и лодыжки.

Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует 15-минутные упражнения со скакалкой как часть ежедневных упражнений средней интенсивности.

Домкраты

Домкраты задействуют все тело и являются хорошим способом проработать сердце, легкие и мышцы за одно упражнение.

Инструкции

1. Встаньте прямо, разведите руки в стороны и широко расставьте ноги.
2. Прыгайте, возвращая руки по бокам тела, а ноги к средней линии.
3. Еще раз подпрыгните, вытягивая руки и ноги.
4. Повтор.

Берпи

Берпи — это интенсивное упражнение, поскольку оно задействует руки, ноги и корпус.

Инструкции

1. Встаньте вертикально.
2. Присядьте, положив руки на землю.
3. Откиньте ноги назад, чтобы они были прямыми.
4. Прыгайте ногами, чтобы вернуться в положение приседания.
5. Вставай.
6. Перейти на место.
7. Повтор.

Бег на месте

При беге на месте человек двигает своим телом, как будто он бежит, но остается на одном месте.

Исследование 2015 года показало, что бег на месте может снизить мышечную усталость, улучшить способность к аэробным упражнениям и укрепить мышцы. Исследователи также отмечают, что это улучшило гибкость, походку и стабильность поясницы.

Бег на месте может быть частью интервальной тренировки. Здесь человек выполняет повторения разных упражнений в установленное время. Пример интервальной тренировки, включающей бег на месте, следующий:

1. Бег на месте в течение 2 минут.
2. Увеличьте скорость на 1 минуту.
3. Отдых 1 мин.
4. Бег трусцой в течение 3 минут.
5. Отдых 1 мин.

Прыжки из приседа

Прыжки из приседа включают те же движения, что и обычные приседания, с добавлением прыжка.Прыжки из приседаний нацелены на ягодицы, бедра и подколенные сухожилия. Приседания также помогают повысить гибкость коленных, тазобедренных и голеностопных суставов.

Инструкции

1. Встаньте, расставив ступни, руки по бокам тела.
2. Приседайте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, руки отведите назад.
3. Раскачивайте руки вперед и подпрыгивайте.
4. Посадка и повтор.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

HIIT — это серия тренировок, состоящая из коротких всплесков высокой интенсивности, разбитых на периоды восстановления с меньшей интенсивностью.Тренировки HIIT используют запасы энергии тела, увеличивая обмен веществ и количество сожженных калорий.

Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, человек должен выполнять 1 минуту упражнений высокой интенсивности на каждые 2 или 3 минуты восстановления. Дома человек может выбрать интенсивные упражнения, такие как спринт или бёрпи, а затем легкий бег трусцой на месте.

Узнайте больше о HIIT здесь.

Если человек решает выполнять кардио-тренировки в тренажерном зале, он может рассмотреть следующие упражнения:

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер может обеспечить кардио-преимущества ходьбы или бега с меньшим воздействием на суставы человека.Эллиптические тренажеры полезны для людей с заболеваниями суставов, такими как артрит.

Подъемник по лестнице

Подъемник по лестнице укрепляет нижнюю часть тела. Человек, использующий подъемник по лестнице, должен следить за тем, чтобы во время упражнения он сохранял хорошую осанку.

Повышение выносливости при подъеме по лестнице может занять некоторое время, поэтому человек должен не торопиться и сосредоточиться на увеличении продолжительности подходов.

Велотренажер

Велотренажер полезен людям, у которых есть проблемы с суставами, поскольку он оказывает меньшую нагрузку на суставы, чем другие кардиотренажеры.Велотренажер прорабатывает мышцы ног, и человек может выбирать свой темп.

Беговая дорожка

Человек, использующий беговую дорожку, в основном бежит, но с меньшей нагрузкой на суставы. Беговую дорожку также легко настроить в соответствии с потребностями каждого человека.

Человек, использующий беговую дорожку, должен начинать работу в темпе, который соответствует его уровню физической подготовки.

Гребной тренажер

Гребной тренажер предлагает тренировку всего тела. Кроме того, он отличается отсутствием ударов и веса.

Инструкции

1. Сядьте на сиденье и пристегните ноги к платформе.
2. Согните ноги и втяните колени внутрь.
3. Держите руки прямо и возьмитесь за весла.
4. Надавите на платформу ступнями, перемещая тело вверх, а руки назад.
5. Полностью вытяните ноги, затем отведите руки назад и согните колени.
6. Повтор.

Плавание

Плавание имеет множество преимуществ для здоровья. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб Австралии, плавание:

• увеличивает частоту сердечных сокращений, но снижает ударную нагрузку на тело
• развивает выносливость, мышечную силу и улучшает состояние сердца
• помогает поддерживать здоровый вес
• сохраняет здоровье сердца и легких

Кардиоупражнение в бассейне может включать увеличение длины тела.Человек должен наращивать силу плавания в темпе, который соответствует его потребностям.

Человек, который хочет получить максимальную пользу от кардиоупражнений, может попробовать следующее:

• убедиться, что он разогревается перед каждой тренировкой и остывает после нее
• дает своему телу время на восстановление между тренировками
• есть здоровая, сбалансированная диета
• создание еженедельного режима упражнений
• постановка реалистичных целей
• начать медленно и постепенно наращивать силу и выносливость

Есть много кардио-упражнений, доступных для человека, который хотел бы достичь или поддерживать умеренный вес или стать здоровее.

Человек должен осознавать свои пределы и не заходить слишком далеко. Если у человека есть какие-либо опасения по поводу режима тренировок, ему следует поговорить с врачом.

Важно отметить, что для того, чтобы быть здоровым и достигать или поддерживать умеренный вес, необходимо сочетание сбалансированной диеты и физических упражнений.

Попробуйте эти кардио-тренировки в тренажерном зале, когда вы устали от обычного распорядка.

Эти тренировки на беговой дорожке рассчитаны на получение от 300 до 500+ калорий примерно за 40-50 минут.Выберите один из трех уровней (начальный, средний, продвинутый) и выберите либо бег с высокой ударной нагрузкой, либо прогулку с небольшой скоростью по склону.

Нет доступа к беговой дорожке? Выполните ту же программу на открытом воздухе на плоской или холмистой местности. После кардио-тренировки сделайте 5-10 минут на растяжку плеч, груди, бедер, ягодиц и ног.

Уровень 1

A. 0: 00-5: 00: Разминка, 3,5 миль в час, 0%.

Б. 5: 00-7: 00: Спид-ходьба, 4.0 миль в час, 0%.

C. 7: 00–9: 00: бег, бег трусцой (5,2–6,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 6%).

D. 9: 00-33: 00: Повторите минуты 5: 00-9: 00 еще шесть раз, чередуя 2 минуты ходьбы с 2 минутами бега или ходьбы по склону.

E. 33: 00-38: 00: Охлаждение, 3,5 миль в час, 0%.

Уровень 2

A. 0-5: 00: Разминка, 3,5 миль в час, 0%.

B. 5: 00-7: 00: Скоростная ходьба, 4,0 миль в час, 0%.

C. 7: 00-22: 00: бег, бег трусцой (5,2-6,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 6%).

D. 9: 00-39: 00: Повторяйте минуты 5: 00-22: 00, чередуя 2 минуты ходьбы с 15 минутами бега или ходьбы по наклонной поверхности.

E. 39: 00-45: 00: охлаждение, 3,5 миль в час, 0%.

Уровень 3

A. 0-5: 00: Разминка, 3,5 миль в час, 0%.

B. 5: 00-10: 00: бег, бег трусцой (5,2-6,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3.8 миль в час, 6%).

C. 10: 00–12: 00: Спринт (6,0–7,0 миль в час, 0%) или скоростная ходьба (3,8 миль в час, 10%).

D. 12: 00-47: 00: повторить минуты, 5: 00-12: 00 еще 5 раз, чередуя 5 минут бега или ходьбы по склону.

E. 47: 00-52: 00: охлаждение, 3,5 миль в час, 0%.

Адаптировано из книги The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan Жанетт Дженкинс с разрешения G.P. Сыновья Патнэма, член Penguin Group USA. Авторские права 2007 Жанетт Дженкинс.

30-минутная комплексная кардио-тренировка

Использование одного и того же кардио-тренажера изо дня в день может наскучить. Один из способов сохранить интерес — и по-разному прорабатывать свое тело — это менять тренажеры на протяжении всей тренировки. В приведенном ниже примере мы включаем беговую дорожку, велосипед и эллиптический тренажер для 30-минутной тренировки (плюс 10 минут для разминки и заминки).

Указанные скорости и уклоны являются лишь приблизительными, поэтому изменяйте их в соответствии с уровнем вашей физической подготовки.Возможно, вы не готовы работать так усердно, как рекомендует тренировка, или вы можете захотеть дать волю своему внутреннему зверю на несколько минут с более высоким уровнем нагрузки. Используйте шкалу воспринимаемого напряжения, чтобы определить, насколько усердно вы работаете. Он идет от первого до 10-го уровня, где от первого до 10-го — самое сложное усилие, которое вы можете сделать.

Кардио-комплексное оборудование

Также смело выбирайте любой кардиотренажер, который вам больше нравится. Примерами здесь являются беговая дорожка, велотренажер и эллиптический тренажер, поскольку они наиболее распространены в обычных спортзалах.Но если вам нравится гребной тренажер или вы хотите провести время на лыжном тренажере, вы можете использовать их вместо этого.

Вам следует ознакомиться с тем, как изменить настройки наклона или сопротивления для любого кардиотренажера, который вы используете. В зависимости от конкретных машин, которые у вас есть, вы можете запрограммировать некоторые из них или использовать предустановленные программы. С другими вам придется настраивать параметры на каждом интервале. Вы можете делать это попурри в любом порядке.

Беговая дорожка

Начнем с беговой дорожки.Если вы решили начать с другого тренажера, обязательно разогревайтесь в течение 5-10 минут, прежде чем переходить к более интенсивным нагрузкам.

Велосипед стационарный

Далее вы будете кататься на велотренажере 10 минут. В течение этого времени чередуйте указанные ниже 1-минутные интервалы: одну минуту выполняйте с меньшей интенсивностью, затем минуту с более высоким уровнем нагрузки и так далее.Убедитесь, что ваша предполагаемая нагрузка не превышает 7 или 8.

Эллиптический тренажер

Закончим на эллиптическом тренажере.Стремитесь к целевой скорости около 90 об / мин и меняйте интенсивность, регулируя сопротивление.

Если вы поменяете порядок упражнений, обязательно завершите как минимум 5-минутную заминку на том тренажере, который вы используете последним.

Одним из преимуществ кардио-комплексной тренировки является то, что вы можете дольше тренироваться в тренажерном зале, где вам ограничивают время, которое вы проводите на каком-либо одном оборудовании.Таким образом, вы не будете любителем оборудования и сможете тренироваться дольше.

Однако у вас возникнет дополнительная сложность, заключающаяся в том, чтобы убедиться, что каждый элемент оборудования свободен, когда вы будете готовы к нему переехать. Чтобы облегчить доступ, подумайте о тренировках в то время дня, когда тренажерный зал менее переполнен, а оборудование, скорее всего, будет бесплатным. Кроме того, как отмечалось выше, вы также можете изменить порядок при использовании каждой машины по мере необходимости.

Прогресс

После того, как вы закончите базовую 30-минутную тренировку, вы достигнете минимального количества кардио, рекомендованного каждый день для фитнеса и здоровья.Но зачем останавливаться на достигнутом? Когда вы сможете с комфортом получить удовольствие от этой тренировки, подумайте об увеличении интенсивности или удлинении тренировки, сделав еще один раунд.

Начните с повторения только одной из машин. Эти дополнительные 10 минут сожгут больше калорий. Примерно через неделю на этом уровне добавьте еще один набор с одной из других частей оборудования, а затем второй набор на третьей машине через неделю или две.

Меры предосторожности

Поговорите со своим врачом перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть травма, хроническое заболевание или вы принимаете лекарства.Ваш врач сможет дать вам все необходимые меры предосторожности или изменения.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться