Какие тренировки лучше для сжигания жира: Сила или кардио: что лучше для похудения?

Не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки или силовые упражнения.

Лишний вес – извечная проблема миллионов женщин всего мира. Всем известно, что самый действенный способ справиться с лишними килограммами – это регулярные тренировки.

Тренировки для быстрого похудения

Но не все знают, какой вид фитнеса помогает быстрее похудеть и какие нагрузки эффективней сжигают жир: кардиотренировки или силовые упражнения.

Для того чтобы выбрать самый эффективный вид фитнеса, необходимо для начала разобраться в понятиях.

Силовые тренировки представляют собой упражнения, которые выполняются с использованием всевозможных утяжелителей, например, гантелей. А кардиотренировки – это занятия, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы. К ним относятся нагрузки без дополнительных утяжелителей, такие как аэробика, езда на велосипеде, бег и другие.

Как происходит сжигание жира при силовых тренировках?

Силовые нагрузки хорошо разгоняют кровь и улучшают обмен веществ в организме. При этом обмен веществ еще долгое время после занятий остается повышенным. Существует мнение, что при кардиотренировках жир сжигается намного быстрее, чем при силовых. Это утверждение подходит к коротким и интенсивным силовым тренировкам, ведь при этом происходит активное сжигание углеводов, а не жиров.

Но зато силовые тренировки оказывают более продолжительный эффект, так как требуют от нашего организма огромных энегрозатрат и продолжают работать еще в течение нескольких дней после занятия. После тренировки нашему организму требуется время на восстановление, а это значит, что он расходует больше калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя.

Как происходит сжигание жира при кардиотренировках?

Во время кардиотренировок сжигание жира происходит намного быстрее, чем при силовых нагрузках, так как наш организм начинает интенсивно потреблять кислород. Соответственно увеличивается расход калорий.

Однако восстановление после кардиотренировки происходит очень быстро и никаких изменений в мышцах не происходит. К тому же, иногда организм может использовать для питания не жир, а собственные мышцы. Поэтому люди, которые худеют при помощи кардиотренировок и диеты, избавляются от лишних килограммов очень медленно.

Как ускорить сжигание жира и похудение?

И кардиотренировка, и силовые нагрузки имеют свои достоинства. Кардиотренировка позволяет быстро сжечь жиры во время занятия, но не оказывает продолжительного эффекта. А силовые тренировки хоть и не оказывают быстрых результатов, зато сжигают жиры даже после занятий.

Поэтому для достижения наиболее выраженного результата лучше всего сочетать эти два вида тренировок. Начинайте занятия с силовых упражнений, а затем переходите к кардио нагрузкам.

Кардиоупражнения также можно выполнять перед завтраком, таким образом, вы израсходуете уже накопленный жир. А вечер идеально подходит для силовых упражнений. Также не забывайте, что для эффективного похудения необходимо правильно питаться.

Прекрасное решение – диета с низким содержанием углеводов и жиров или диета с высоким содержанием протеинов.

Рейтинг 5 лучших тренировок для похудания | Фитнес

В сочетании с выбором здоровой пищи регулярные упражнения могут помочь вам достичь цели по снижению веса. Однако с таким большим количеством упражнений выбор правильных для вашей программы похудания может быть сложной задачей.

Оказывается, лучший подход — это комбинация четырех различных упражнений: «Баланс — ключ к успеху», — говорит Ник Брайни, старший менеджер по персональному обучению Life Time в Канзас-Сити, штат Миссури. «Когда вы действительно хотите улучшить свои способности, чтобы получить максимальную выгоду от тренировки, включение всех этих действий будет иметь решающее значение.”

Вот лучшие упражнения, отсортированные от наибольшего количества сожженных калорий до наименьшего.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) возглавляют список лучших упражнений для похудания. «Вы сможете сделать много в более короткие сроки, потому что упражнения с более высокой интенсивностью будут способствовать более высокому сжиганию калорий до и после тренировки», — говорит Брайни.

Одна из причин, по которой HIIT эффективна для похудания, заключается в том, что она максимизирует избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или количество кислорода, потребляемого вашим телом, в то время как ваши мышцы и другие ткани возвращаются в свое состояние до тренировки.Благодаря этому вы сможете сжигать калории после окончания тренировки. Чем интенсивнее упражнение, тем больше калорий вы сжигаете после тренировки.

Согласно небольшому исследованию, опубликованному в выпуске журнала Applied Physiology Nutrition and Metabolism за февраль 2014 года, мужчины сжигали столько же калорий за 24 часа за 20-минутный сеанс HIIT, сколько за 50-минутный сеанс езды на велосипеде в устойчивом состоянии.

Пример тренировки: Протокол Табата — распространенная и быстрая форма тренировки HIIT.Чтобы попробовать это, сделайте восемь 20-секундных раундов упражнений с максимальной интенсивностью и отдыхайте всего 10 секунд между раундами. Выберите упражнение, которое мгновенно ускорит ваш пульс (например, спринт, махи с гирями, прыжки с приседаний, бёрпи).

Однако, несмотря на то, что HIIT является лучшим вариантом сжигания калорий, они также создают большую нагрузку на организм. По словам Брайни, чтобы избежать травм и выгорания, ограничьте свои HIIT-занятия до двух или трех раз в неделю.

Кардио может сжигать больше калорий во время тренировки, чем тренировка с отягощениями (30-минутный бег со скоростью 6 миль в час сжигает примерно 372 калории для человека весом 155 фунтов, в то время как интенсивная тренировка с отягощениями сжигает 223 калории), но тренировка с отягощениями наращивает мышцы.Затем эта мышца помогает вам сжигать больше калорий в состоянии покоя (известная как ваш основной уровень метаболизма), и, по словам Брайни, если силовая тренировка будет достаточно интенсивной, вы увидите больше EPOC.

Пример тренировки: Делайте 2–4 силовых тренировки в неделю. В целом силовые тренировки по круговой схеме (то есть переход от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него), вероятно, сжигают больше калорий, чем регулярные перерывы, равно как и сочетание упражнения для верхней части тела с упражнением для нижней части тела. , по словам Брайни.Чтобы сэкономить время, сделайте короткую HIIT-тренировку в конце силовой тренировки 2–3 раза в неделю.

«Это лучший способ сжигать жирные калории», — говорит Брайни. ВИИТ и другие формы интенсивных упражнений в первую очередь сжигают углеводы (официально известные как гликоген), тогда как менее интенсивные формы упражнений (например, ходьба, плавание, бег трусцой) в первую очередь сжигают жир. «Люди думают, что сжигание калорий — это сжигание калорий, но мы не всегда сжигаем калории из одних и тех же источников топлива, в зависимости от упражнения», — говорит Брайни.

Упражнения по сжиганию углеводов — это здорово, но упражнения по сжиганию жира, как правило, менее стрессовые для вашего тела. На самом деле, вы можете выполнять этот вид кардио каждый день, не рискуя переусердствовать, говорит Брайни. А увеличение количества движений в течение дня — отличный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий. Кроме того, если вы новичок в упражнениях или боитесь более интенсивных видов упражнений, кардио-упражнения от низкой до умеренной могут стать отличным способом получить регулярные движения.

Пример тренировки: Брайни предлагает сделать кардио от низкой до умеренной интенсивности вашей основной (70%) формой кардио.Варианты включают ходьбу, бег трусцой, легкую езду на велосипеде, плавание и эллиптический тренажер. Измеряйте интенсивность своего дыхания в соответствии с характером дыхания: если вы можете удерживать дыхание через нос и выдыхать и без особого труда произносите одно или два предложения, значит, вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной, — говорит Брайни.

Возможно, вы не сразу будете ассоциировать упражнения для разума и тела, такие как йога и пилатес, с потерей веса, но эти виды деятельности являются ключевыми для достижения баланса и снятия стресса. «Стресс часто ограничивает людей от потери веса, от физического стресса, такого как старые травмы и отсутствие подвижности, до умственного стресса», — говорит Брайни.

Занимаетесь ли вы йогой, пилатесом или их сочетанием, зависит от ваших целей и предпочтений. В целом пилатес помогает вам укрепить корпус и улучшить осанку и выравнивание, тогда как йога помогает улучшить гибкость и равновесие. Тем не менее, существует множество различных видов йоги, от энергичной и быстрой до медленной и ориентированной на растяжку.

В целом, йога и пилатес могут помочь облегчить умственное и физическое напряжение, но лучшая форма упражнений для разума и тела — это та, которая вам нравится.

Пример тренировки: «Как и кардио с низкой и средней интенсивностью, вы могли бы чаще заниматься йогой и пилатесом без особого стресса», — говорит Брайни. Как минимум, хотя бы раз в неделю старайтесь заниматься йогой и / или пилатесом.

Не думайте, что вам нужно проводить запланированную тренировку, чтобы получить пользу от потери веса, связанную с движением. Повышение уровня повседневной активности с помощью простых настроек (например, подъем по лестнице вместо лифта, прерывание длительного сидения быстрыми прогулками) может не только помочь вам сжигать больше калорий в течение дня (помогая вам похудеть или поддерживать вес), но и он также может компенсировать негативные последствия малоподвижного образа жизни.

ПОДРОБНЕЕ> 63 МИКРО-ЦЕЛИ, ЧТОБЫ СОХРАНИТЬ ВАС ЗДОРОВЫЙ (НЕ ЗНАЕМ)

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2015 года в Annals of Internal Medicine, малоподвижный образ жизни связан с повышенными рисками для здоровья, включая болезни сердца, рак, диабет 2 типа и смерть по любой причине, даже если вы занимаетесь спортом. Однако эти риски для здоровья менее выражены при более высоких уровнях физической активности.

Пример тренировки: Найдите способы скрыть физическую активность в свой день.Несколько вариантов включают:

• Установите телефонный будильник, чтобы он срабатывал через регулярные промежутки времени, пока вы работаете или смотрите телевизор, и вставайте каждый раз, когда звучит будильник. Ходите, выполняйте упражнения с собственным весом (например, отжимания, приседания, прыжки, марширование на месте),
• Совершите 20-минутную прогулку после еды.
• Пейте больше воды в течение дня; это поощряет более частые походы в ванную.
• Подойдите к столу коллеги, вместо того чтобы звонить или писать им по электронной почте.
• Совершайте дополнительные поездки при разгрузке продуктов или переноске белья.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные упражнения, соответствующие вашим целям.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Многие американцы носят с собой немного больше жира, чем должно быть. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 73% американцев имеют избыточный вес или страдают ожирением, и это может увеличить риск возникновения огромного количества проблем со здоровьем, от диабета и сердечных заболеваний до рака.

(Getty Images)

Итак, какие упражнения лучше всего помогут вам избавиться от лишнего веса? «На самом деле это более сложный вопрос, чем могло показаться, потому что многие упражнения не так хороши для сжигания жира, как думают многие», — говорит Майк Мэтьюз, сертифицированный персональный тренер, ведущий подкастов и основатель Legion Athletics, компании по производству спортивных добавок. базируется в Клируотере, Флорида.

Это связано с тем, что в основе многих усилий по сжиганию жира или похуданию лежат калории, которые потребляются, а затем расходуются на поддержку этих физических усилий.«Если мы собираемся сжигать жир, — объясняет Мэтьюз, — мы должны сжигать калории. На самом деле жир — это резервуар энергии. много калорий, как мы надеемся «.

Например, Мэтьюз, который также является автором книги «Больше, стройнее, сильнее» и готовящейся к выходу книги «Мышцы для жизни: стройная, сильная и здоровая в любом возрасте», говорит, что он только что закончил один час » довольно интенсивная «силовая тренировка». «Я сейчас изрядно потею, и я сжег, может быть, 500 или 600 калорий.Это может быть даже немного щедро, но это приличное число — около одной седьмой фунта жира. Но когда мы сравниваем это с тем, насколько легко съесть 500 или 600 калорий, мы быстро видим дисбаланс ».

Он добавляет, что« это не значит, что упражнения неэффективны для сжигания жира, просто я Мне нравится смотреть на упражнения как на стимул для наращивания мышечной массы и силы, что, конечно же, помогает улучшить ваш метаболизм. Это помогает в сжигании жира, но именно диета является основным инструментом для сжигания жира, и мы используем упражнения в качестве дополнения к этому.Мэтьюз говорит, что думает о физических упражнениях как о способе «улучшения состава нашего тела за счет увеличения мышечной массы и увеличения силы, а не в первую очередь как о механизме сжигания жира».

Шелби Райхл, специалист по спортивной подготовке из Медицинского университета штата Огайо в Векснера Центр в Колумбусе соглашается с этим: «Многие люди думают, что сжигание и потеря жира — это все, что нужно для физических упражнений. И это определенно кусок, но без питания и стресса, гормонального баланса всего этого не обойтись.

Силовые тренировки и HIIT для похудания

Джессика Маццукко, сертифицированный фитнес-тренер из Нью-Йорка и основатель The Glute Recruit, отмечает, что «силовые тренировки и тренировки с отягощениями, а также интервальные тренировки высокой интенсивности или HIIT сжигают больше всего. количество жира. ВИИТ заставляет ваш метаболизм сжигать больше калорий на срок до 24 часов после тренировки. Это наиболее эффективный способ сжигания жира, и он постоянно увеличивает частоту сердечных сокращений на короткое время, что заставляет ваш метаболизм работать весь день.«

Мэтьюз также рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках, чтобы сжигать жир». Если у вас нет много времени на упражнения — я имею в виду, например, два с лишним часа в день — я бы посоветовал людям тратить большую часть своего времени на силовые тренировки. , по тренировке мышц ».

Райхле также рекомендует многосуставные силовые тренировки с использованием« сложных движений », таких как:

• Приседания.
• Выпады.
• Становая тяга.
• Жим гантелей или штанги лежа.
• Отжимания.
• Подтягивания.
• Тяга со свободным весом.
• Груженые переноски, такие как переноски фермера или прогулки фермера, чемоданы и кубки.

«Желательно, если они выполняются со свободными весами», — говорит она, и вам следует уделять больше времени этим упражнениям, которые задействуют несколько суставов и мышц, а не сосредотачиваться на одной области, такой как сгибание бицепса. или разгибание на трицепс. «Выполнение тех больших многосуставных сложных движений с тяжелыми весами, которые ускоряют сердечный ритм, и это будет способствовать увеличению силы, мышечной массы и, в идеале, потере жира.«

Эти преимущества сохраняются еще долго после окончания тренировки, — добавляет Райхл. — Ваше тело не находится в состоянии истинного покоя в течение нескольких часов после того, как вы закончите тренировку, поэтому вы будете продолжать сжигать больше калорий».

Фактически, Маццукко отмечает: «исследования показали, что после тренировки с отягощениями метаболизм может быть ускорен на срок до 30 часов после тренировки. Тренировки с отягощениями и отягощениями также гарантируют, что вы теряете вес за счет жировых запасов, а не мышц ».

Get Professional Advice

Reichle предупреждает, что перед тем, как вы начнете выполнять эти упражнения или любой другой режим упражнений, сначала убедитесь, что вы врач разрешил вам тренироваться.Особенно при работе с тяжелыми весами нужно действовать осторожно, чтобы не переусердствовать и не пораниться.

Она также настоятельно рекомендует вам поговорить с тренером или другим экспертом, который может убедиться, что ваша форма правильная и не может привести к травмам. «Если вы не знаете, как правильно выполнять эти движения, особенно если вы переходите от тренажеров к свободным весам, тогда вам нужен квалифицированный профессионал, который поможет вам работать с вашей формой».

Выполняя HIIT-тренировки, вы должны достичь очень высокой интенсивности, чтобы они соответствовали шумихе.Рейхл отмечает, что шкала номинальной воспринимаемой нагрузки или шкала RPE могут быть полезны для определения того, достаточно ли вы много работаете во время тренировки HIIT, чтобы это было целесообразно.

«По шкале от 1 до 10, мы говорим от 7 до 8, или высокая интенсивность. Может быть, даже 9, для части высокой интенсивности». Она говорит, что части тренировки с высокой и низкой интенсивностью должны иметь большое разделение, при этом сегменты восстановительной работы входят в 2, 3 или 4 на этом уровне интенсивности, чтобы действительно достичь HIIT-тренировки.

Вы можете выполнять эти виды тренировок на велосипеде, беговой дорожке, в бассейне, с круговыми тренировками в тренажерном зале и многими другими способами. «Самое важное — это просто убедиться, что с помощью вашего пульса и вашего дыхания вы почувствуете разницу между высокой и низкой интенсивностью».

Повышение метаболизма, которое вы получаете от силовых тренировок или HIIT-тренировок, происходит за счет увеличения мышечной массы вашего тела. Большие мышцы могут помочь сжечь больше жира после того, как вы покинули спортзал на день.Кроме того, «силовые тренировки могут проявить себя только в том, чтобы разместить сухие мышцы в нужных местах на теле. Вот как вы переходите от« толстого тощего »к тому, чтобы выглядеть очень подтянутым», — говорит Мэтьюз.

Ориентация на проблемные области для сжигания жира

«Вопреки распространенному мнению, выполнение бесконечных подходов скручиваний не приведет к сжиганию жира на животе», — отмечает Маццукко.

«Хотел бы я иметь волшебную пулю» для нацеливания на определенные участки тела, на которых трудно сбросить жир, — говорит Мэтьюз, — но «к сожалению, нет таблеток, порошков или зелий, которые могут иметь огромное значение.«

Вместо этого он призывает постоянно контролировать свою диету и тренироваться». Настоящий ключ — это терпение. К сожалению, я знаю, что это не то, что многие люди хотят слышать ».

По его словам, ваше тело со временем и в том порядке, в котором оно предпочитает, ваше тело будет отказываться от своих жировых запасов. может быть последним, что изменится. Для других это бедра или ягодицы. Это зависит от человека в зависимости от вашей физиологии. Но, проявив твердую решимость, вы увидите результаты.

Райхле соглашается с тем, что «к сожалению, невозможно сжигать жир в одной области. Ваше тело сжигает жир в целом из-за физических упражнений и изменений в питании».

В то время как вы не можете нацеливаться на отдельную область, например живот, изолированно, «существуют упражнения, ориентированные на ядро, которые помогут сжигать жир по всему телу, что приведет к уменьшению количества жира на животе», — говорит Маццукко.

Например, она говорит, что выполнение упражнений на ядро, которые «также задействуют несколько групп мышц с высокоинтенсивными интервальными тренировками», может увеличить сжигание калорий.«Я большой сторонник альпинистов, бёрпи, бёрпи с набивным мячом, ударов с мячом из стороны в сторону и досок с мячом BOSU», — говорит она.

Диета — ключ к похуданию

«Есть поговорка, что вилка не обгонит вас», — говорит Маццукко. «Многие люди думают, что, если они тренируются активно и часто, они могут пренебречь своей диетой, и килограммы тают, потому что они тренируются. Это заблуждение. Диета и питание играют большую роль в процессе похудения. с упражнениями.«

Но точно знать, как правильно питаться для похудения, тоже не всегда просто. Мэтьюз говорит, что каждый человек индивидуален, когда дело доходит до оптимизации диеты.« Мне нравится адаптировать это к людям индивидуально, когда дело доходит до выбора продуктов. Я большой сторонник того, что называется гибкой диетой, когда у вас нет запрещенных продуктов и нет продуктов, которые вы должны есть ». часто гораздо более рациональный подход к питанию для длительного похудания и похудания, чем причудливые диеты.

CDC определяет здоровую потерю веса как от 1 до 2 фунтов в неделю. «Быстрая потеря веса может привести к осложнениям или быстрому набору веса», — говорит Маццукко.

Если вы хотите похудеть, Мэтьюз считает, что хорошей отправной точкой является подпитка вашего тела питательной пищей, которая вам нравится, в соотношении около 10 калорий на фунт массы тела в день и от 3 до 5 часов упражнения в неделю. «Это действительно зона Златовласки. Некоторые люди могут съесть немного больше, и у них все будет хорошо.Некоторым людям нужно есть немного меньше, может быть, всего 8 или 9 калорий на фунт веса в день. Но примерно 10 калорий на фунт веса в день — это начальный белок ».

Он также рекомендует убедиться, что вы получаете от 30% до 40% калорий из белка,« что очень важно для ощущения сытости и поддержки мышц. прибавка ».

Однако эта формула не всегда работает для людей, которым нужно сбросить много веса, — предупреждает Мэтьюз.«Если кому-то нужно сбросить много веса, можно по-другому взглянуть на это — один грамм белка на сантиметр роста. Это не идеально, но срабатывает довольно прилично». Для большинства людей вы будете получать от 130 до 200 граммов белка в день с помощью этого расчета.

После того, как вы набрали нужное количество калорий и граммов белка, которое нужно есть каждый день, «остальное можно обсудить» с точки зрения других диетических предпочтений.

Итог, по словам Мэтьюза, таков: «Я не хочу, чтобы это была 30-, 60- или 90-дневная аварийная программа, из-за которой вы чувствуете себя выгоренными.Я хочу, чтобы вы сделали то, что вы можете делать в долгосрочной перспективе ».

Целостное решение проблем со здоровьем

Если вы пытаетесь избавиться от жира на животе или набираете вес после диеты, возможно происходит еще кое-что, что требует решения, говорит Райхле. Потому что, в конце концов, сон, настроение, гормональные и метаболические проблемы взаимосвязаны.

«Специально для людей, которые тренируются, тренируются, тренируются и пытаются правильно питаться, калорий, но не худеет, это огромный красный флаг.Это большой знак остановки, и мой лучший совет — по-настоящему вложиться в посещение зарегистрированного диетолога, практикующего специалиста по функциональной медицине или врача, который может посмотреть на вашу кровь и ваше здоровье в целом, «чтобы дать представление о том, как прыгать. — начать похудание. «Есть люди, которые, несмотря на то, как сильно они стараются, пока не получат эту помощь, очень маловероятно, что они смогут сбросить вес, который хотят сбросить, потому что это целостная вещь».

Хотя приспосабливаться к сжиганию большего количества калорий, чем вы потребляете, является основной философией большинства подходов к снижению веса, похудание и похудание могут быть более сложным делом для некоторых людей с определенными метаболическими состояниями или другими факторами, которые могут мешать обычному прогрессу.«Я бы хотел, чтобы это было так же просто, как калории на входе, калории на выходе», — говорит Райхле. «Но я думаю, что это огромное заблуждение, в которое некоторые люди до сих пор верят. Наши тела не так просты».

Сделайте упражнения частью своего образа жизни

Тем не менее, упражнения полезны для вас по разным причинам, а не только для похудания, поэтому Мэтьюз говорит, что вам следует стремиться посещать тренажерный зал примерно 3-5 часов в неделю. Но даже если это невозможно, «давайте работать над тем, что вы можете сделать. Даже если это всего лишь час или два в неделю» или отправляйтесь на длительную прогулку пару раз в неделю — начните с этого и сделайте все возможное, чтобы оставаться последовательным.

И хотя силовые тренировки могут принести больше пользы в плане ускорения метаболизма, не пренебрегайте сердечно-сосудистыми тренировками, такими как ходьба, бег, плавание или езда на велосипеде.

Райхле говорит, что «устойчивое кардио может помочь вам сжечь жир и похудеть. Но я думаю, что иногда люди выходят на плато и, чтобы прорваться через него, они думают, что им нужно увеличить объем или продолжительность. Это часто становится проблемой, потому что нехватки времени, или они в конечном итоге получат травму.«Вместо того, чтобы просто работать дольше, работайте усерднее, — говорит она. Меняйте интенсивность, чтобы помочь преодолеть это плато.

Маццукко соглашается, что« эффективный режим упражнений должен включать здоровое сочетание кардио и силовых тренировок в сочетании с восстановительной работой, включая растяжка. Кардио должно быть частью любого режима фитнеса, потому что оно полезно для сердца, тела, сжигает калории и положительно влияет на настроение. Чтобы предотвратить увеличение веса после похудания, занимайтесь упражнениями средней интенсивности не менее 250 минут в неделю.«

Мэтьюз рекомендует сесть на велотренажер или беговую дорожку, пока вы на работе, чтобы попытаться выделить немного больше времени в день для тренировок.

Не забывайте о важности сна

Среди всех этих разговоров о тренировках и правильном питании Райхле отмечает, что вы должны не забывать и о сне: «Телу нужен отдых. Я не могу этого особо подчеркнуть. Часть тренировки хороша для вас, но это часть поломки. Сон — это восстановительная часть.Если вы не можете поддерживать упражнения нормальным сном, они могут быть скорее вредными, чем полезными, особенно если мы говорим об интенсивных упражнениях или поднятии тяжестей ».

Наконец, Мэтьюз говорит, что важно сосредоточиться на занятиях, которые вам нравятся. Потому что если вам не нравится, у вас будет меньше мотивации продолжать работу. «Сделайте это как можно более увлекательным, приятным и простым в использовании».

8 лучших способов сжигать жир

Если потеря жира является одной из главных целей в фитнесе, возможно, вы задаетесь вопросом, как сжечь жир максимально эффективно.

И хотя фитнес — не единственный фактор, когда дело доходит до потери жира — питание и сон тоже играют роль — определенно есть несколько способов убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок.

Вот восемь советов, которые помогут вам максимально эффективно сжигать жир.

1. Не пропускайте силовые тренировки

Когда вы думаете о лучших тренировках для сжигания жира, первое, что приходит на ум, — это кардио. Но силовые тренировки также должны быть приоритетом.

Эксперт по фитнесу Beachbody Коди Браун поделился несколькими ключевыми способами, которыми силовые тренировки могут помочь в похудании:

• Наращивание мышц может помочь поднять ваш метаболизм за счет использования большего количества калорий для поддержания метаболически активной ткани (a.к.а. мышца).
• «Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело разрушает мышцы, и процесс восстановления требует энергии — это означает, что вы сжигаете калории даже после тренировки», — говорит Браун.
• Когда вы выполняете комплексные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц, ваше тело должно обеспечивать эти мышцы кровью и кислородом, что увеличивает частоту сердечных сокращений и позволяет сжигать больше калорий, добавляет он.

2. Тяжелый подъемник

Нет, вам не нужно беспокоиться о набухании.И поднятие тяжестей может быть более эффективным, когда дело доходит до потери жира.

«Гипертрофическая тренировка, в которой основным компонентом является объем, — позволяет вашему телу наращивать мышечную массу, для поддержания которой требуются калории», — говорит Браун. «Использование меньшего веса может позволить вам выполнять больше работы в течение более длительного периода времени, однако использование большего веса для меньшего количества повторений задействует более крупные мышечные волокна, которые имеют более высокую склонность к росту».

3. Повысьте пульс

Сжигание калорий во время кардиотренировки по-прежнему имеет решающее значение, когда вы хотите сжечь жир.

«Кардио-тренировки направлены на повышение частоты пульса в течение длительного периода времени, что означает, что вы сжигаете больше калорий во время тренировки, чем только силовые тренировки», — говорит Браун.

4. Попробуйте HIIT-тренировку

Не любите бегать по беговой дорожке? Вот хороший повод пропустить его: высокоинтенсивные интервальные тренировки — чередование коротких всплесков активности не менее 80% или выше от максимальной частоты пульса и коротких периодов отдыха — оказались наиболее эффективным способом сжигания жира. — говорит Браун.

«Интервалы высокой интенсивности могут помочь сжечь больше калорий за более короткое время, потому что даже когда вы восстанавливаетесь между подходами, ваше тело сжигает калории», — добавляет он.

Просто имейте в виду, HIIT не для всех. «Если вы не готовы к высокоинтенсивным тренировкам, сосредоточьтесь на низкоинтенсивных кардиотренировках, основанных на выносливости, чтобы максимально увеличить сжигание калорий», — говорит Браун.

5. Выбирайте круговую тренировку

Круговые тренировки — еще один отличный способ разнообразить тренировки и сжечь жир.Как и HIIT, круговая тренировка включает в себя чередование активности и отдыха, но интенсивность каждой схемы разная.

«Круговая тренировка — отличный вариант, который ограничивает время отдыха и фокусируется на циклическом выполнении нескольких упражнений в каждом подходе, чтобы увеличить соотношение работы и отдыха», — говорит Браун. «Было доказано, что это увеличивает мгновенное сжигание калорий, а также наращивает мышечную массу, что помогает сжигать жир с течением времени».

6. Сделай сначала сложное

Чтобы сделать вашу тренировку более эффективной, говорит Браун, в первую очередь отдавайте приоритет высокоинтенсивной работе.

«Это означает, что вы должны выполнять спринт или упражнения с высокой интенсивностью, такие как чистки, толкатели или тяжелые приседания, прежде чем выполнять упражнения со вспомогательными приспособлениями и выполнять кардио-упражнения в более медленном темпе», — говорит он.

7. Сочетание силы и кардио

Итак, какая тренировка лучше всего для сжигания жира: силовая или кардио? Лучше всего выбрать сочетание того и другого.

«Хорошая программа тренировок включает в себя как силу, так и кардио», — говорит Браун.

Сделайте предположения, попробовав #mbf Muscle Burns Fat и #mbfa Muscle Burns Fat Advanced — эти программы тренировок включают силовые тренировки и кардио для тренировки всего тела, которые помогают наращивать мышцы и сжигать жир.

8. Придерживайтесь этого

«Ингредиент номер один для похудания — это постоянство», — говорит Браун. «Нам нужно время, чтобы набрать жир, поэтому столько же, если не больше, уйдет на то, чтобы избавиться от него. Бывают моменты, когда вы разочаровываетесь в своем пути к снижению веса, но вы должны доверять процессу и дать плану время для работы ».

Лучший способ сжечь больше калорий, когда вы тренируетесь

Если вы похожи на многих посетителей тренажерного зала, вы запрыгиваете на беговую дорожку, устанавливаете наклон на один уровень и бегаете по земле в течение следующих 30 минут на беговой дорожке. в таком же темпе.Но что, если бы вы могли зарядить свои кардио тренировки, не добавляя лишних минут к тренировке? У знаменитого тренера Гуннара Петерсона есть хитрость, которую вы можете сделать, чтобы сжигать больше калорий и жира, и она называется HIIT. «Нет ничего плохого в [стабильном кардио], но я бы посоветовал добавить интервалы спринта к кардиотренировке, чтобы усилить ожог», — говорит он.

HIIT разработан, чтобы помочь вам сжечь больше калорий за меньшее время, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений и метаболизм, поэтому вы продолжаете сокращать калории через несколько часов после прекращения движения.Мо Видди, персональный тренер New York Health & Racquet Club с сертификатом ACE, говорит: «HIIT, безусловно, является наиболее эффективным средством сжигания жира, поскольку требует максимальных усилий в течение более коротких промежутков времени». Видди советует думать о физических упражнениях как о целом пироге из пиццы. «Вы бы получили больше от 60 процентов от одного куска пиццы (традиционное кардио) или от 30 процентов от целой большой пиццы (HIIT)? Очевидно, мы все хотим 30 процентов! » Следуйте этим советам экспертов, которые помогут вам увеличить объем ВИИТ, сжечь больше калорий и значительно нарастить мышечную массу.

1. Считайте каждое повторение

Иногда сделать меньше — значит больше. Недавнее исследование Университета Стирлинга в Шотландии показывает, что люди, которые делают меньше повторений во время тренировки HIIT, получают больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чем те, кто делает больше. В зависимости от того, насколько вы опытны в тренажерном зале, Видди рекомендует 20 секунд интенсивной работы и 10 секунд отдыха на восемь раундов. «Это составляет три минуты и 50 секунд тренировки с полным усилием, что намного сложнее, чем вы думаете», — говорит он.Петерсон также предлагает пробовать 10-15 секундные серии каждую минуту. А если вы хотите поднять его на ступеньку выше, увеличьте интервал до минуты работы и 20-30 секунд отдыха.

Думайте о физических упражнениях как о целом пироге из пиццы. «Вы бы получили больше от 60 процентов от одного куска пиццы (традиционное кардио) или от 30 процентов от целой большой пиццы (HIIT)?

2. Работа в суперсетах

Добавление некоторого сопротивления в виде отягощений к тренировке HIIT может помочь увеличить сжигание калорий, даже через несколько часов после тренировки, благодаря EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).Исследования показали, что девять месяцев тренировок с отягощениями могут помочь улучшить ваш метаболизм в состоянии покоя (то есть скорость, с которой вы сжигаете калории). Когда дело доходит до силовых тренировок, суперсеты являются эквивалентом суперпродуктов в питании.

Суперсет — это когда вы тренируете разные группы мышц подряд без отдыха между ними. «Во время суперсетов вы должны выполнять упражнения на толкание и тягу, чтобы нацеливаться на переднюю и заднюю части тела. Примером может служить суперсет жима от груди с тягой сидя », — говорит Видди.Тренируясь с анаэробным гликолизом, который происходит при поднятии тяжестей, вы наращиваете мышечную массу, сжигая жир. «На каждый фунт мышечной массы, которую мы набираем, нам нужно дополнительно от семи до 15 калорий. Чем больше у нас мышц, тем больше нам нужно еды », — объясняет Видди.

3. Посыпать EMOM

Говоря о сочетании силы и кардио в одной тренировке, EMOM — еще один отличный способ попотеть, если у вас мало времени. EMOM — это форма HIIT, что означает «каждую минуту в минуту», что означает, что вы делаете определенное количество повторений и остаток этой минуты.«Представьте, что гребец и EMOM увеличивают вашу интенсивность греблей, как если бы вас преследовали в течение первых 15 секунд каждой минуты, — говорит Петерсон. Видди рекомендует добавить к вашему EMOM сочетание упражнений на верхнюю, нижнюю часть тела и мышцы кора, чтобы получить полноценную тренировку. «Это похоже на продажу три по цене одного. EMOM продолжают чувствовать себя новыми, потому что вы выполняете эклектичный набор упражнений », — говорит Видди.

4. Усильте плиометрику

Вы когда-нибудь задумывались, как баскетболисты могут подпрыгнуть, чтобы сделать эти выигрышные трехочковые? Сила в плиометрике.«Когда метаболическая нагрузка на ваше тело увеличивается, особенно в плиометрических упражнениях, жир сжигается быстрее, и ваше физическое состояние улучшается», — говорит Петерсон, тренирующий «Лос-Анджелес Лейкерс». Плиометрические упражнения, такие как прыжки со звездой, бёрпи и плио-выпады, активируют мышечные волокна второго типа. Поскольку мышечным волокнам типа II требуется много энергии для выполнения очень коротких, но интенсивных тренировок, вы в конечном итоге сжигаете больше калорий, что приводит к увеличению сжигания жира. «Взрывной характер плиометрики использует анаэробную систему, которая создает больше мышечных волокон типа 2А, что создает потребность в увеличении количества потребляемых калорий», — объясняет Видди.

5. Побей часы

Если вы полагаетесь на цифры для измерения прогресса, установите определенное количество калорий, которое вы хотите сжигать за каждую минуту. Например, стремитесь сжечь 10 калорий за 60 секунд на гребном или воздушном велосипеде. «Если вы поставите себе измеряемое достижение, это поможет вам отслеживать свои улучшения и побудить вас всегда добиваться большего, чем ваша предыдущая цель», — говорит Видди.

6. Играйте с разными диапазонами движений

Выполнение упражнений с различными функциональными схемами движений, будь то полный диапазон с сгибанием бицепса или изометрические с планкой, помогает вам максимизировать вашу тренировку и гарантирует, что вы задействуете всю группу мышц.«Это помогает сбалансировать качество движений и общий вид вашего тела. Очень важно тренировать его по-разному, — говорит Видди. Чтобы помочь вам добиться максимальной отдачи от тренировки, Петерсон любит добавлять частичный диапазон движений в конце подхода. «Я фанат полного диапазона движений во время тренировок, но есть преимущества частичных движений в конце утомительного подхода. Подумайте о том, чтобы выжать последние капли воды из губки! »- добавляет он.

7. Работайте с уклонами и спусками

Тренируетесь ли вы на тренажере или с собственным весом, изменение центра тяжести наклонами и уклонами может бросить вызов вашей устойчивости и сбалансировать мышцы, одновременно улучшив сжигание калорий. .«Добавление наклона к чему-либо увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому сжиганию калорий». — говорит Петерсон. Петерсон также говорит, что снижение увеличивает эксцентрическую нагрузку (подумайте: фаза отжимания вниз) на ваше тело, что побуждает ваше тело восстанавливать повреждения после тренировки.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Женщины лучше сжигают жир, чем мужчины во время тренировки, согласно исследованию

• Согласно исследованию, женщины могут иметь преимущество перед мужчинами, когда дело доходит до сжигания жира во время упражнений.
• Fit люди также сжигают жир более эффективно. Вы можете улучшить свою аэробную форму с помощью тренировок.
• Более эффективное сжигание жира также является ключом к успешным результатам во время длительных тренировок, таких как бег на выносливость.

Согласно новому исследованию, женщины могут иметь преимущество в сжигании жира.

Пара исследований, опубликованных в этом месяце, показала, что женщины, как правило, сжигают больше жира, чем мужчины во время упражнений, а спортсмены с лучшей кардио-выносливостью всех полов сжигают больше жира, чем их менее подготовленные сверстники.

В одном исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических упражнений исследователями из Университета Бата, было изучено 73 здоровых взрослых человека в возрасте 19–63 лет, участвовавших в фитнес-тесте на велосипеде натощак.

Исследователи обнаружили, что участники, которые сжигали больше всего жира, были теми, у кого была лучшая кардио-подготовка, измеренная по тому, сколько кислорода они могли использовать во время тренировки (пик VO2).

Но, как показало исследование, женщины постоянно сжигают больше жира, чем мужчины.

Та же группа исследователей смогла определить, как участники сжигали жир в качестве топлива во втором исследовании, опубликованном 6 марта в журнале Experimental Physiology. Они обнаружили, что определенные белки в мышечной ткани помогают более эффективно расщеплять жир для получения энергии во время тренировки.

Однако до сих пор не ясно, почему участники женского пола смогли сжечь больше жира, чем мужчины.

Физкультурники сжигали больше жира во время теста на физическую нагрузку в этом исследовании, независимо от таких факторов образа жизни, как диета и привычки к упражнениям.

Предыдущие исследования показали, что более активные люди, как правило, сжигают больше жира. В данном исследовании этого не было. Хотя более частые упражнения могут повысить вероятность того, что у вас будет хорошая выносливость, данные показали, что привычки к упражнениям, похоже, не связаны с каким-либо преимуществом в сжигании жира.

Также не имело значения, употребляли ли участники больше углеводов или больше жиров в своем рационе.

Эти результаты показывают, что если вы хотите научить свое тело сжигать жир во время упражнений, лучше не заниматься часами устойчивых кардио или специальной диетой. Вместо этого попробуйте улучшить общую аэробную выносливость.

Для этого подумайте о том, чтобы добавить к своим тренировкам короткие интенсивные периоды работы с еще более короткими периодами отдыха. Например, вы можете бежать 20 секунд, отдыхать 10 секунд и повторять. Делайте это от шести до восьми раундов — темп должен быть достаточно интенсивным, чтобы вы почувствовали усталость уже через несколько минут.Это часто называют тренировкой в ​​стиле Табата.

miljko / Getty Images

Насколько эффективно вы сжигаете жир во время упражнений, важно для определенных типов спортивных результатов.Это потому, что жир служит топливом для тела в периоды упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, особенно в течение длительных периодов времени. Во время коротких тренировок организм использует накопленные углеводы для питания мышц. Но она быстро истощается, и в этот момент тело переключается на другую форму запасенной энергии, жир, чтобы нести вас через остальную деятельность.

Это делает сжигание жира особенно ценным для видов спорта на выносливость, таких как марафон или ультра-бег.И если женщины смогут делать это более эффективно, это может сделать их более устойчивыми к усталости во время длительных тренировок.

«В конечном счете, большая способность сжигать жир в качестве топлива имеет потенциальные преимущества для спортсменов, работающих на выносливость, поскольку отсрочивает момент, когда у них заканчиваются драгоценные запасы углеводов», — доктор Хавьер Гонсалес, старший автор исследований и физиолог. в Университете Бата, говорится в пресс-релизе.

Эти данные подтверждают предыдущие данные о том, что женщины могут лучше оставаться сильными во время длительных тренировок, пробежек или другой физической активности, чем мужчины.

Женщины, как правило, немного более устойчивы к усталости, имеют лучший кровоток в мышцах и быстрее восстанавливаются после нагрузки, чем мужчины, по словам Грега Наколса, исследователя физических упражнений и писателя Stronger By Science, который изучал половые различия. в упражнении.

«Я не знаю, откуда взялась идея о том, что женщины не могут усердно тренироваться или не должны напрягаться», — сказал Наколс Insider.

Это лучшее сжигание жира может также объяснить, почему женщины, как правило, имеют лучшую чувствительность к инсулину, гормону, регулирующему уровень сахара в крови. Чувствительность к инсулину является признаком здорового обмена веществ, что позволяет предположить, что женщины более гибки в метаболическом отношении, чем мужчины.

Как упражнения сжигают жир | WW США

Несмотря на заявление вашего учителя по велоспорту в помещении, что поездка «сжигает жир», упражнения на самом деле не способствуют его плавлению . В течение всего дня ваше тело использует калории из пищи, которую вы едите, в качестве энергии.Жиры и углеводы обеспечивают большую часть топлива, а доминирующий источник энергии зависит от того, насколько усердно вы работаете. Представьте себе гибридный автомобиль: на низких скоростях он приводится в движение электричеством; прижал педаль к металлу, и она переключается на газ. Точно так же действует и ваше тело.

«Когда вы расслабляетесь, у вас достаточно кислорода для метаболизма жира, поэтому вы сжигаете самый высокий процент жира, когда вы отдыхаете или выполняете низкоинтенсивные упражнения», — говорит Уэйн Уэсткотт, доктор философии, профессор физических упражнений. наука в Куинси-колледже в Куинси, Массачусетс.

Кислород становится ограниченным, когда вы запускаете работу на полную мощность, что усложняет усвоение жирных кислот вашему телу — и именно тогда углеводы берут на себя инициативу. Пройдите уровень автобана ( или спринт), и вы войдете в анаэробную (или «без кислорода») зону. «При максимальных усилиях ваше тело в первую очередь использует углеводы в качестве топлива», — говорит Уэсткотт. Имея это в виду, может показаться, что тренировки с низкой интенсивностью (то есть в «зоне сжигания жира») максимизируют потерю жира, но эксперты с этим не согласны.Вы действительно съедаете больше жирных калорий (и всего калорий в целом), когда вы сильно напрягаетесь.

Упражнение на калорийность

Когда исследователи из Университета Висконсина-Ла-Кросс измерили расход калорий при ходьбе (в среднем 3,8 миль в час), они обнаружили, что люди сжигали 8 калорий в минуту, при этом жиры и углеводы разделялись на 41 и 59 процентов соответственно. Общее количество сжигаемых калорий почти удваивается, когда люди бегают (в среднем 6.Темп 5 миль в час) до 15 калорий в минуту; однако потребление топлива сократилось до 24 процентов с жиров и 76 процентов с углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: 3 способа ходьбы

Но вот загвоздка: поскольку упражнения высокой интенсивности сожгли более всего калорий, они включали большее количество жировых калорий (108 по сравнению с 96). Итог: «Вы сжигаете больше жировых калорий за то же время и с большей интенсивностью», — говорит Уэсткотт. Более того, когда дело доходит до похудения и фактического уменьшения жировых отложений, источник калорий не имеет значения.

Сжигание жира 101

«Это простая математика: когда вы создаете дефицит калорий, вы теряете вес», — говорит Джон Поркари, доктор философии, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Висконсина-Ла-Кросс и ведущий исследователь в исследовании, сравнивающем ходьбу и бег с лишним весом. расходы. Это потому, что, когда вашему организму нужно больше калорий, чем есть, оно получает энергию откуда-то еще — в основном из жира. Поскольку жир превращается в топливо, жировые клетки сокращаются (вот и ожог!), И вы худеете.

Вы можете создать дефицит калорий, изменив свои привычки в еде, но для того, чтобы сбросить больше жира, ключевую роль играют упражнения. «Если вы придерживаетесь только диеты, примерно половина потери веса будет приходиться на мышцы, а половина — на жир», — говорит Поркари. «Но если вы также выполняете аэробные упражнения, более 80 процентов веса, который вы теряете, будет приходиться на жир». Добавьте силовые тренировки, и вы еще больше укрепите свои мышцы, что приведет к более высокому уровню метаболизма в покое и суточному сжиганию калорий. Таким образом, хотя упражнения технически не сжигают жира, это самый надежный способ разжечь огонь, который у вас есть, так что используйте его!

СВЯЗАННЫЙ: Почему гантели должны быть вашими любимыми друзьями в фитнесе

Ваш живот крутится, а бедра не выдерживают шанса

Люди ходят в спортзал по разным причинам.Одни присоединяются, чтобы поправиться, другие — чтобы разогреться или похудеть и стать стройнее. Существуют различные упражнения для разных потребностей тренажерного зала или целей по весу. Например, людям, которые хотят похудеть, рекомендуется попробовать упражнения, сжигающие больше всего жира. Здесь мы рассмотрим те упражнения, которые сжигают больше всего жира.