Хочется спать после тренировки: Почему после тренировки хочется спать и полезен ли сон после занятий спортом?

Почему после тренировки хочется спать и полезен ли сон после занятий спортом?

Популярное изречение, как — «сон для слабаков», постоянно подрывает важность этой основной человеческой необходимости, и конкретно тормозит развитие в бодибилдинге и других видах спорта. Разберем причины усталости во время занятий и узнаем, почему после тренировки хочется спать?

Содержание

Сколько нужно спать спортсмену?

Спортсмены высокого уровня всегда должны быть мотивированы, чтобы добиться поставленных перед собой спортивных задач. Для этого можно спать после тренировок днем, тогда настроение будет улучшено, и вы не почувствуете страшной раздражительности, которая возникает из-за недостатка сна. Поэтому при усталости, если есть возможность, постарайтесь уснуть и восстановить силы.

Рекомендуется спать 7–9 часов, за это время успеет восстановиться психическое и физическое состояние.

Важность сна в бодибилдинге

Качество вашего сна так же важно, если не больше, чем его продолжительность. Есть несколько этапов сна.

1. Этап 1 освещает начало цикла сна, когда человек все еще осознает любые изменения окружающей среды.
2. Начало фактического цикла сна происходит на этапе 2, который длится от 10 до 20 минут.
3. Самые глубокие фазы сна происходят примерно на 30–40 минутах на этапах 3 и 4, за которым следует период активного сна.

Этапы 3 и 4 являются неотъемлемой частью развития спортсмена, так как здесь высвобождается гормон роста и регулируется кортизол. Именно поэтому сон так важен для бодибилдера. Гормон роста является важной частью эндокринной системы организма. Он необходим для восстановления мышц, наращивания мышц, роста костей и стимулирования окисления жиров. Это важно для поддержания определенного уровня производительности на протяжении всей вашей спортивной карьеры.

Почему хочется спать после занятий спортом?

Во время и после физической нагрузки повышается гормон кортизол, который непросто вызывает катаболизм, но еще и упадок сил. Поэтому после высокоинтенсивных нагрузок хочется спать. Кортизол, также известный как гормон стресса, регулируется в глубоком сне. Уровни кортизола напрямую влияют на способность организма усваивать глюкозу. Несмотря на все наблюдаемые преимущества полной ночи сна, многие спортсмены борются за сохранение этих непрерывных 7–9 часов, из-за строгого планирования режима дня, сна и тренировок.

Когда вы тренируетесь, вы сжигаете калории и расходуете энергию. В зависимости от продолжительности и интенсивности вашей тренировки вы нагружаете организм, который требует восстановления водного баланса, питательных веществ и отдыха.

Что делать, если нет времени на сон после тренировки днем?

• Ешьте до и после тренировки, это позволит поддерживать энергию и не уставать сильно после нагрузок, снижая уровень кортизола. Обязательно употребляйте питательные продукты как до, так и после тренировки, чтобы подпитывать свое тело и заменять потерянные калории, витамины и минералы. Если вы планируете тренироваться менее часа, ешьте углеводы, которые обеспечат быстрый взрыв энергии и скачок глюкозы, например, булку или тост. Если вы тренируетесь более часа, выберите источник углеводов, который дольше переваривается – крупы, зерновые, фрукты.
• Когда вы тренируетесь, вы потеете. Пот — это в основном вода, и вам нужно пополнить эту воду после тренировки. Если вы этого не сделаете, вы рискуете обезвоживанием, которое может заставить вас почувствовать усталость, сонливость и даже головокружение. За три часа до тренировки начните пить воду. В течение этих трех часов выпейте приблизительно 3 стакана воды. Пейте в большом количестве во время и после тренировки.
• Спите больше ночью. Если вы мало спите, вы перегружаете свое тело, и это может заставить вас чувствовать себя еще более уставшим после тренировки. В среднем, достаточно 8 часов сна, чтобы ваши мышцы отдохнули и восстановились.

Заключение

Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу или улучшить мышечный тонус, спать после тренировки – отличная идея в отношении ваших целей. Ваше тело восстанавливается, а мышцы растут, когда вы спите. Постарайтесь уснуть в обед после тренировки на 40–60 минут, даже 30 минут будет достаточно, чтобы мышцы расслабились и организм восстановился.

О важности сна в бодибилдинге в видео формате

Интересное по теме: что лучше пить до и после тренировки →

Почему после тренировок хочется спать: причины, как устранить?

Почему после тренировок хочется спать? Вы, вероятно, читали предостерегающие рассказы, советующие не заниматься спортом прямо перед сном. Некоторые исследования предполагают, что если тренироваться слишком поздно, это может привести к бессоннице. Нужно ответить на вопрос, следует ли спать сразу после тренировки? Это поможет внести ясность.

В чем могут быть причины?

Почему после тренировки хочется спать? Причины чаще всего кроются в следующем:

1. Во-первых, дело может быть в том, что организму недостает физической нагрузки.
2. Во-вторых, возможно, что вы сидите на низкоуглеводной диете. Но почему же хочется спать? — спросят читатели. Ответ прост: при выполнении упражнений наше тело начинает вырабатывать определенный гормон, который называется кортизол. Чем активнее и интенсивнее тренировка, тем больше вырабатывается этого гормона. Кортизол дает нам бодрость, энергичность и, конечно же, устраняет сонливость.

Также у некоторых людей может возникать бессонница из-за тренировок. Эта проблема свойственна тем, кто занимается вечером. Так как за совсем небольшой промежуток времени между концом тренировки и сном мышцы не успевают расслабиться, находятся в напряжении, в организме все еще присутствует большое количество кортизола. И максимальный уровень этого гормона начинает снижаться лишь после 5-7 часов после занятия.

Лучше заниматься не позже, чем 4-6 часов до сна. Так говорят профессионалы. Ведь при сильных нагрузках вечером можете быть уверены, что бессонница вам гарантирована. А если будете тренироваться вовремя, то крепкий и здоровый сон обеспечен. Конечно же, не стоит забывать о том, что не нужно употреблять богатую углеводами пищу вечером, так как она бодрит и может спровоцировать бессонницу. А спать или нет после тренировки — это надо решать по своему самочувствию. Если вас клонит в сон, то лучше поспать, если же нет, то можете принять душ, съесть легкий салат, выпить минеральной воды или кефира.

Почему после тренировок хочется спать? Полезно ли это?

Упражнение требует много энергии! Вы можете почувствовать прилив энергии в течение нескольких минут после тренировки, но как только наш мозг осознает, что всплеск активности закончился, он перейдет в режим восстановления. Отдых и расслабление являются обязательными после физических упражнений, и еда для дозаправки может быть в порядке вещей. Если вы чувствуете сонливость сразу после аэробной или кардиосессии, это может быть первым признаком того, что вы перестарались. Если вы не привыкли работать, не забудьте начать тренировку медленно и в разумном темпе.

Сон — польза или вред?

Еще не ответили себе на вопрос, почему после тренировки хочется спать? Преимущества? Тогда читайте дальше!

Плюсы сна сразу после тренировки:

Каждый человек индивидуален, но многие предпочитают разминку прямо перед сном благодаря следующим преимуществам:

• Сон сразу после тренировки позволяет организму восстановить и нарастить мышечную ткань.
• Упражнения могут заставить вас чувствовать мгновенную усталость, что может способствовать быстрому и крепкому сну.

Некоторые специалисты будут предупреждать, что если вы перестанете двигаться, сжигается меньше калорий, поэтому сон сразу после тренировки замедляет метаболизм. Другие утверждают, что организм сжигает больше жира во время сна, поэтому, если вы дали своему телу толчок с тренировкой, то сможете легче похудеть. Вердикт заключается в том, что упражнения, в общем, помогают похудеть. Конечно, не всегда легко вписать их в свой график, поэтому, если у вас есть только поздняя ночная тренировка, тогда это лучше, чем вообще не работать.

Минусы сна сразу после тренировки

Ложиться спать сразу после занятий — не лучшее решение. Минусы заключаются в следующем:

• Организм может сжечь меньше калорий, если лечь спать сразу после активной тренировки. Однако есть и противоречивые доказательства того, что когда человек лег поспать или вздремнуть после упражнений, то это действительно может способствовать потере веса.
• Интенсивная тренировка может заставить вас чувствовать себя «заведенным» и не в состоянии пойти спать сразу после этого.
• Тренировки повышают уровень кортизола. Это гормон бодрости и свежести, поэтому повышенное его количество может предотвратить сон.

Здоровое питание — залог здоровья!

Почему после тренировок хочется спать? Как устранить это состояние?

Подходов может быть несколько, причем самых различных:

• Надо исключить риск каких-либо заболеваний. Обязательно следует сходить к врачу. Если вы здоровы, то, скорее всего, это решится некоторыми изменениями в режиме дня.
• Убедитесь, что вы спите достаточно. Лучше, если ваш сон будет охватывать период с 00:00 до 04:00 часов.
• Занятия спортом или любым другим активным видом деятельности следует проводить в первой половине дня, как было сказано выше, так как вечерние тренировки вызывают сонливость.
• Старайтесь тренироваться как можно чаще от 4 до 6 раз в неделю, но при этом не так продолжительно, около 40 минут, не учитывая разминку и растяжку. Редкие, но долгие занятия могут вызывать вялость, истощают организм, это может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Но короткие и регулярные занятия положительно влияют на ваше тело и метаболизм.
• Также следует обратить внимание и откорректировать режим питания. Ведь голодания, малое употребление углеводов негативно влияют на сахар в крови. Такое состояние носит название гипогликемия. А чрезмерная слабость, усталость и вялость — первые ее симптомы.
• Необходимо сходить к специалисту и обсудить с ним калорийность, так как в дни тренировок она должна быть увеличена, особенно важно высокое содержание белка.

• За полтора – два часа до тренировки нужно употреблять медленные углеводы, к ним относится рис и гречка. Также белковые продукты: яйца, творог, курица (лучше всего подойдет грудка, так как она деетическая и содержит много белка). Во время тренировки следует пить воду — пополнять свои запасы в организме, но понемногу. Для перекуса после занятия отлично подойдет банан и молочно-протеиновый коктейль, в нем содержатся и быстрые углеводы, и легкоусваиваемый белок.

Вывод

Спать или не спать после тренировки? К сожалению, точного ответа на этот вопрос наука не дает. Прежде всего, нужно пробовать, чтобы понять, что лучше именно для вас. Ведь руководствоваться необходимо собственным самочувствием.

можно или нет? Мужской сайт Mensweekly.ru

После изнурительной тренировки вы чувствуете усталость и сонливость. Стоит ли с ней бороться или все же лучше лечь и немного отдохнуть? Не навредит ли такой сон вашему организму? По этому вопросу даже сегодня ведутся споры. Некоторые специалисты считают, что отдыхать не нужно, другие же – что такой отдых пойдет только на пользу. Где правда?

Спать после тренировки: можно или нет?

Как показывают исследования, сон после выполнений комплекса упражнений не представляет опасности для вашего организма. Напротив, он пойдет вам на пользу. 30-40 минут дневного сна помогут вам отдохнуть и восстановиться.

Можно ли спать после тренировки? Можно, если у вас есть желание и возможность. Реакция каждого организма на спорт отличается, некоторые занимающиеся после тренировки чувствуют настолько сильное напряжение во всем теле, что не могут заснуть. Других же «клонит» в сон. Если вы относитесь ко второй группе, уснуть после тренировки вам будет несложно. Но все же многие специалисты рекомендуют бороться с подобной сонливостью и не спать.

Как показывают статистические данные, чаще всего испытывают сонливость новички, а также занимающиеся с небольшой или средней нагрузкой. Люди, которые выкладываются на тренировках по максимуму, чаще всего страдают от такой проблемы как бессонница.

Возможно, вас заинтересует наша статья Что такое углеводное окно после тренировки и как его закрыть

Преимущества сна после тренировки заключаются в следующем:

• Способствует сжиганию подкожного жира;
• Ускоряет обменные процессы;
• Ваши мышцы отдыхают и восстанавливаются.

Как видите, сон после занятий спортом пойдет на пользу. Но это не означает, что вам нужно спать 2-3 часа, достаточно даже получаса.

Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу и повысить тонус мышц, сон после тренировки – отличная идея, которая поможет достичь ваших целей. Во время сна мышечный объем увеличивается.

Согласно опросам, большинство тренирующихся после занятий ощущают прилив бодрости и активности. И лишь некоторые испытывают сонливость. Скорее всего, это обусловлено индивидуальными особенностями организма.

Почему после тренировки хочется спать?

Скорее всего, вашему телу недостаточно нагрузки или вы сидите на низкоуглеводной диете. Это связано с тем, что при выполнении упражнений ваше тело начинает вырабатывать гормон под названием кортизол. Чем чаще и интенсивнее вы занимаетесь, тем больше кортизола вырабатывается. Этот гормон дает бодрость и устраняет сонливость.

Почему у некоторых из-за тренировок возникает бессонница? В большинстве случаев от этой проблемы страдают те люди, которые тренируются вечером. За период времени между окончание тренировки сном ваши мышцы не успевают расслабиться, они еще напряжены, в организме присутствует большое количество кортизола. Максимальный уровень кортизола начинает снижаться только 5-6 часов после занятия.

За сколько часов до сна нужно тренироваться?

Тренеры и врачи советуют заниматься не позже, чем за 4-5 часов до сна. Если вы будете нагружать свое тело поздним вечером, бессонница вам гарантирована. Если же вы будете выполнять упражнения в нужное время, крепкий сон вам обеспечен. Ну и конечно же, не стоит забывать о том, что вечером лучше отказаться от углеводной пищи, так как она бодрит и также может спровоцировать бессонницу.

Спать или нет после тренировки? На этот вопрос не существует однозначного ответа, вы должны руководствоваться своим самочувствием. Если вы хотите спать, спите на здоровье. Если не хотите – вас никто не заставляет, и вы можете просто отдохнуть, выпив чашечку чая или кефира, приняв контрастный душ. Главное, чтобы вы хорошо себя чувствовали. Успехов!

Мужской журнал Mensweekly.ru 

Почему после тренировки хочется спать?

Обязанностью каждого спортсмена является соблюдение режима дня. Чтобы не истощать организм, на тренировку нужно идти бодрым и оставаться в норме даже по ее завершению. Если после физической нагрузки хочется спать, вполне допустимо прилечь, однако так, чтобы это не нарушило режима. То есть длительность сна не должна превысить сорока минут, в противном случае процесс пищеварения замедлится. Но после силовой нагрузки очень важно восполнить белковые потери. Если же спать хочется после каждой тренировки, то, вероятнее всего, человек испытывает слишком высокие нагрузки. Переусердствовать с тяжестями тоже не на пользу. Хроническое недосыпание негативно скажется на иммунитете, нервной системе, может вызвать раздражительность и даже депрессию.

Если усталость ощущается до занятий, то лучше изменить свой график и немного вздремнуть до физической активности. Впрочем, существует много способов, позволяющих взбодриться до тренировки. Одни предпочитают кратковременный сон, другим подходит прохладный душ. В любом случае спортзал необходимо посещать отдохнувшим, бодрым. Наивно полагать, что если после тренировки человек валится с ног, то это к лучшему. Вероятнее всего такая реакция организма является своеобразным протестом на непомерную нагрузку. Поэтому необходимо следить за самочувствием как до тренировки, так и во время нее. Если после физической нагрузки хочется спать, то это признак того, что человек, скорее всего, переусердствовал с нагрузкой. Такой подход может спровоцировать бессонницу. Чтобы ее не допустить, необходимо соблюдать принципы здорового сна. Однако здесь все индивидуально, ведь одному человеку достаточно поспать 6 часов, чтобы полноценно отдохнуть. Другому же и 8-ми может быть мало. Перед сном лучше выключить будильник и телефон. Идеальным решением станет просыпаться без будильника. С пробуждением важно ощущать бодрость. Ночной отдых должен стать основой режима спортсмена. Немаловажно определить идеальное распределение нагрузок и питания. При нехватке ночного сна достичь поставленных целей будет проблематично.

Почему после тренировки хочется спать?

Почему после тренировки хочется спать? Очень многие задаются этим вопросом. Если разбирать его досконально, можно выделить целый ряд причин, многие из которых совсем не так безобидны, как могло бы казаться. Прежде всего нужно подумать — не связана ли сонливость еще с какими-либо факторами.

Зачастую можно выделить ряд сопутствующих, а точнее основных проблем:

• Головная боль,
• повышение давления,
• увеличение пульса.

Во время тренировок повышение артериального давления является нормой, если оно не выходит за рамки выше 130-140/80-90, (пульс максимально на 30-40% от нормального), это может говорить о проблемах с сердцем, со стенками сосудов (их эластичностью) или об остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Прежде всего нужно обязательно обратиться к врачу. У кардиологов есть обследование которое так и называется велосипед. Во время обследования предлагается крутить педали с разной интенсивностью, измеряется давление на разных этапах обследования, после чего дается рекомендация. Шейный остеохондроз также является большой и очень распространенной проблемой.

Возможно нужно сделать томографию или рентген шейного отдела позвоночника, чтобы исключить грыжи и ущемления. Стали часто болеть респираторными заболеваниями.

Причин может быть несколько:

• возможно тело еще не остыло после тренировки и переохладилось после выхода на улицу;
• занятия проходят в душном и пыльном зале;
• есть вероятность, что организм просто кинул все питательные вещества(белки, жиры, углеводы) на набор мышечной массы, нарушив обмен веществ и вызвав иммунодефицит, который является одним из самых энергоемких процессов в организме.

Опять-таки необходимо обратиться ко врачу, чтобы исключить ОРЗ, ОРВИ, астму и просто истощение организма. Боли в животе, нарушение процессов пищеварения Во время тренировок на пресс появляются боли в животе, тошнота, это может быть от не вовремя принятой пищи.

Нужно таким образом составить график тренировок, чтобы была возможность поесть за 1,5-2 часа до тренировки и ни в коем случае не тренироваться сразу после еды или на пустой желудок. Возникновение проблем со стулом также является частой проблемой при интенсивных занятиях спортом.

В день необходимо употреблять не менее 2 литров воды, а в дни тренировок плюсом не менее 0,5-1,5 литров, в зависимости от интенсивности. Так как запоры являются большой проблемой спортсменов, не следует забывать, что они являются причиной интоксикации организма.

Обратная сторона данной проблемы также имеет место. Перистальтика кишечника может нарушаться после и в результате физических нагрузок. Всему вышеперечисленному может сопутствовать сонливость, ведь все выше перечисленные проблемы вызывают нарушения организма.

Спорт вместо того, чтобы «лечить» — «калечит», как бы банально это не звучало, после «правильной» тренировки человек должен быть бодр и весел. Он с пользой провел время, улучшил себя, это даже видно во всех зеркалах спортзала.

В заключении можно предложить несколько рекомендаций:

1. Обязательно измерять давление и пульс до и после тренировок.
2. Если давление и пульс повышены, кашель или боль в животе, а занятие пропускать не хочется, можно попробовать бег трусцой или кардиотренировку (например, плавание).
3. Заниматься с тренером, чтобы он контролировал нагрузки
4. Возможно изменить режим питания, поскольку оно должно быть сбалансированным не только для мышечной массы или рельефа, но и всего организма в целом.
5. Не курить, принимать алкоголь умеренно.
6. Сон не менее чем 7-8 часовой (девушки должны спать 9-10 часов). А в целом нужно просто заниматься спортом в свое удовольствие.

Добавьте, пожалуйста, своё мнение:

Как после тренировки чувствуете себя Вы? Комментировать >>

можно ли спать после утренней пробежки, как взбодриться перед спортом

Каждый уважающий себя спортсмен знает, что для достижения поставленной цели усовершенствования своего тела, есть основные правила, нарушать любое из которых категорически запрещено. Это правильное сбалансированное питание, регулярные подобранные тренировки и полноценный восстановительный период. Каждый из этих элементов играет важную роль.

Но бывает так, что вместо удовольствия и бодрости после физической активности Вы ощущаете усталость. Безусловно, сон очень полезен для организма. Но полезен ли сон после тренировки или это является отклонением от нормы, и вовсе, почему после спорта хочется спать? Давайте попробуем разобраться.

Сон, как сложный биохимический процесс

Что такое сон и что происходит с организмом во время сна? Этим вопросом задается каждый человек, который следит за своим здоровьем. Структура сна разделяется на несколько фаз, а именно 5. Каждая из этих фаз имеет свое значение и смысл.

1. Первая фаза. Она проходит совместно с восприятием окружающих воздействий. Человек находится в дремоте и начинает засыпать, но еще все слышит.
2. Вторая фаза. На этом этапе человек входит в неглубокий сон.
3. Третья и четвертая фазы. Эти периоды считаются самыми важными для восстановления после тренировки.
4. Пятая фаза. И последняя фаза – период быстрого сна, когда человек видит сновидения.

Весь процесс проходит через все стадии и в общей сложности занимает около полутора часа. Если разбудить спящего человека на последней стадии, он будет чувствовать слабость и усталость. И наоборот, если проснуться до пятой стадии – тогда Вы будете чувствовать бодрость и прилив сил, а значит, будете полны энергии для тренировок. Поэтому, лучше всего спать после тренировки до 30 минут, не доходя до пятой стадии.

Отдых до и после тренировок

Почему после тренировки хочется спать? Соблюдение режима дня это обязанность каждого спортсмена. Дабы не истощать организм, нужно идти на тренировку бодрым и по истечению тренинга так же оставаться в норме. Поэтому, многие любители пробежек переходят с утренних на вечерние или дневные. Если после утренней пробежки хочется спать, значит это не ваш вариант. Можно ли спать после утренней пробежки – это спорный вопрос. Если Вы насильно заставляете себя утром встать с постели, а затем спешите домой ложиться спать после утренней пробежки — зачем себя переутруждать. Выберите для себя идеально подходящее время. Можно ли после пробежки спать?

Если Вам и в вечернее или дневное время после тренировки хочется спать, можно прилечь, но так, чтобы не нарушать режим. Сон после тренировки днем должен длиться 30-40 минут, не больше, так как во время сна замедляется процесс пищеварения, а ведь спортсменам так важен прием пищи после силовой нагрузки, дабы восполнить белковые потери. Но, если это повторяется каждый раз после посещения зала, следует пересмотреть нагрузку. Возможно, Вы переусердствуете с тяжестями или продолжительностью. Ни к чему хорошему это не приведет. Хронический недосып снижает иммунитет, влияет на нервную систему, вызывает раздражительность и депрессии.

Аналогично, если Вы чувствуете усталость до занятий, постарайтесь изменить свой график, перенеся время на минут 40, чтобы иметь возможность вздремнуть до этого. Есть множество вариантов, как взбодриться перед тренировкой. Поспите, примите прохладный душ, выйдете на свежий воздух. Но в любом случае сделайте так, чтобы Вы посетили спортзал бодрым и отдохнувшим. Не думайте, что раз Вы не чувствуете ног после выполнения упражнений, значит все идет по плану. Вовсе нет, скорее всего вскоре Ваш организм просто будет Вам устраивать протесты и Вы вовсе не увидите результат. Следите за своим самочувствием до, во время и после нагрузок. Безусловно, если Вы устаете – Вы быстрее засыпаете. Но, если Вы переусердствуете с силовыми тренировками, может возникнуть бессонница.

Принципы здорового сна

Есть ли свои нюансы в ночном сне? Безусловно, есть. Что касается ночного отдыха и его продолжительности, то здесь все очень индивидуально. Нельзя всех склонять к одному понятию и говорить, что каждому из нас для полноценного отдыха хватает 6 часов. Это не так. А особенно, если учесть, что Вы выполняете ежедневно или через день сложные физические упражнения. Вам нужно самому определить свою идеальную продолжительность сна. Для кого-то это 6 часов, а для кого-то 10 часов. Выключите телефон и будильник и проснитесь самостоятельно. Если, проснувшись, Вы чувствуете бодрость, значит это и есть Ваше время, которое необходимо для Вашего отдыха. Только так Вы сможете полноценно восстановить организм.

Именно ночной отдых является основой Вашего режима. Наблюдайте за своим организмом и определите для себя идеальное распределение сна, нагрузок и питания. Если Вам вполне достаточно ночного сна, это означает, что Вы все делаете правильно и таким образом Вы добьетесь поставленных целей в кратчайшие сроки.

Не спим и не едим. 10 правил, которые нельзя нарушать после тренировки | Советы | ЗДОРОВЬЕ

Отправляясь в спортзал, многие ожидают, что тренировки помогут не только держать тело в тонусе, но и сформировать фигуру своей мечты. Правда, определенные действия после занятий могут свести все усилия к нулю. О том, что не рекомендуется делать сразу после спортзала, рассказали фитнес-инструктор Карина Кукбрина и диетолог Юлия Манчук. 

1. Много кардио – не на пользу

После силовых тренировок многие завершают занятия в кардиозонах. Там они шагают или бегают, как правило, минимум по 40 минут, стремясь избавиться от ещё большего количества калорий.

«В процессе силовой тренировки гормоны стресса и разрушения (в их числе – кортизол) достигают пика активности. Долгая кардионагрузка в финале может привезти к тому, что быстрее разрушатся мышцы, а не жировая прослойка. Это грозит тем, что вы будете худыми, но с излишками жира на боках», — предупреждает инструктор.

К тому же переизбыток кардио даёт чрезмерную нагрузку на сердце. Поэтому отдайте предпочтение лёгкой кардиопробежке в течение 10-20 минут. Это приведёт в норму сердечно-сосудистую систему, а также восстановит силы.

2. Только правильные сладости

Узнаёте себя в этой ошибке? Как ни парадоксально, но её допускает очень много приверженцев ЗОЖа. К тренировкам, особенно в самом начале, люди часто относятся, как к настоящему подвигу, за который считают себя вправе вознаградить какой-то вкусняшкой. Чаще всего это очень вредный и калорийный бонус.

«Не думайте, что это не отразится на вашей фигуре. Лучше порадуйте себя полезными сладостями. Это точно станет подвигом, если вы вместо пироженки съедите фрукты или сухофрукты», — советует Юлия. 

3. Не пропускайте растяжку 

Напрасно многие считают растяжку после тренировки лишней тратой времени. Если вы будете регулярно пренебрегать ею, то рискуете получить серьёзные травмы, которые поставят крест на занятиях спортом. Инструктор напоминает, что растяжка помогает улучшить кровообращение и разгоняет молочную кислоту. 

Растяжка помогает улучшить кровообращение и разгоняет молочную кислоту. Фото: pixabay.com

4. Спортивные напитки – в меру 

Спортивные напитки имеют сладковатый вкус, их задача — помочь в восстановлении электролитного баланса в организме. Диетолог рекомендует пить их, если вы отработали полноценную тренировку. Если же тренировка была по разным причинам короткой, то сладкий напиток добавит ненужных лишних калорий. После лёгкой тренировки лучше выпить чистой воды без добавок. 

5. Не морите себя голодом после тренировки 

Напрасно вы отказываете себе в послетренировочных перекусах. Важно научиться правильно составлять меню. 

Приём пищи после занятий спортом играет важную роль в восстановлении мышц. Ведь от количества мышечной массы напрямую зависит скорость метаболизма. 

6. Массаж подождёт

Массаж считается полезным восстанавливающим процессом. Но сразу из спортзала бежать к массажисту не нужно. Инструктор Карина Кукбрина советует дать мышцам несколько часов на собственное восстановление. 

Отправиться на массаж лучше на следующий день после занятия. Умелые действия опытного массажиста помогут снять боль от воспалительных процессов в мышцах. Такой массаж не только увеличит кровообращение в мышцах, доставит к ним полезные компоненты, но также ускорит выведение продуктов, оставшихся после восстановительных процессов.

7. И в сауну лучше потом

Во время занятий в спортивном зале человек теряет много воды, а организм устроен так, что старается быстрее восстановить водный баланс. Он буквально изыскивает жидкость и запасает её в клетках мышц. 

Во время нахождения в сауне человек теряет дополнительную жидкость, а жировые отложения при этом остаются на месте. А после изнурительной тренировки это становится для тела сильнейшим стрессом. Сильнее всего страдают сердце и почки.

Инструктор рекомендует отправляться в парилку в другой день. Если же хочется именно в день тренировки, то выждите хотя бы полтора часа, а также позаботьтесь о том, чтобы в сауне был невысокий градус.

8. Курить и пить не стоит

Если сигареты прочно поселились в вашем кармане, то после выхода из спортзала нужно воздержаться от курения хотя бы пару часов.

«Временной промежуток после нагрузки, когда тело максимально нуждается в питательных веществах, называется периодом суперкомпенсации. В эти два часа мышцы как губка впитывают всё, что поступает к ним через кровь», — акцентирует внимание диетолог.

Поэтому никотин в эти минуты особенно вреден. Впрочем, и с алкоголем аналогичная ситуация. Специалист придерживается мнения, что лучше вовсе пропустить тренировку или перенести её на утро, если вечером намечается праздничное пиршество.

9. Прогулка полезнее сна 

Карина Кукбрина вспомнила, что самым популярным вопросом новичков остаётся: «Можно ли спать после тренировки?». Ведь когда занятие проходит днём или утром в выходной, так хочется прилечь по возвращении домой. Но это может плохо отразиться на сердце, ведь резкое торможение всегда приводит к неприятным последствиям. Профессионалы советуют постепенно сбавлять скорость. Так «замедлить» процессы организма позволит спокойная прогулка.

10. Между первой и второй… 

Если уж вы решили ходить в спортзал, то делать это нужно регулярно. Иначе все старания пойдут насмарку. «Избегайте больших разрывов между тренировками, ведь каждый раз придётся начинать всё заново», — предупреждает инструктор.

Почему я не могу заснуть после тяжелой тренировки или гонки?

Вот сценарий, с которым сталкиваются многие спортсмены, но о котором мало кто говорит: ночью после окончания большого соревнования на выносливость или долгой и напряженной тренировки вы лежите без сна в постели или ворочаетесь, несмотря на то, что полностью истощены. Бессонница может усугубляться ощущением, что вы излучаете тепло или чувствуете / слышите сердцебиение. И даже если вы сначала можете заснуть, вам трудно уснуть, и вам не удастся хорошо провести ночь.Что дает? Как изнурительное событие может оставить вас без сна?

Нет одной простой причины посттренировочной бессонницы, но определенно есть факторы, которые ей способствуют:

Гормоны

Физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру тела и частоту потоотделения. Он также оказывает возбуждающее действие на вашу нервную и эндокринную системы. Чем интенсивнее упражнение и чем дольше тренировка или соревнование, тем дольше вы находитесь в этом возбужденном или возбужденном состоянии. Два гормона, которые играют важную роль в нарушениях сна после тренировки, — это норадреналин и кортизол.

Кортизол

Кортизол высвобождается в ответ на стресс, а это означает, что повышенный уровень кортизола является естественным следствием физических упражнений. Это не так уж плохо; он способствует тренировочному стимулу, стимулирующему позитивную адаптацию. Однако, когда тренировочная нагрузка спортсмена слишком высока и кто-то изо всех сил пытается восстановиться после тренировок, вероятно, частью проблемы является хронически повышенный уровень кортизола.

Изо дня в день уровень кортизола естественным образом колеблется в соответствии с циклом, который достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения и медленно снижается в течение дня.В результате, когда вы ложитесь спать, обычно вы находитесь в нижней части цикла. Дневные соревнования на выносливость, такие как Leadville 100, Dirty Kanza 200 или Ironman, повышают уровень кортизола и не синхронизируются с нормальным дневным циклом кортизола, что может способствовать бессоннице.

А как насчет более коротких тренировок или мероприятий? Более короткое мероприятие перед сном может иметь такой же эффект, как и более длительное мероприятие, которое заканчивается перед сном. Важны величина нагрузки и время между финишем и отходом ко сну.Хорошая новость для спортсменов, которые тренируются днем ​​или вечером, заключается в том, что вы можете привыкнуть к распорядку и по сути тренироваться, чтобы заснуть после тренировки. Посттренировочная бессонница чаще встречается, когда интенсивность нагрузки для вас больше, чем обычно, или если тренировка / соревнование проводится позже, чем вы привыкли.

Норэпинефрин и адреналин

Упражнения и соревнования — это увлекательно, и в результате вы высвобождаете больше адреналина и норадреналина.Уровень адреналина быстро падает после тренировки, но, согласно исследованию Шахсавара 2011 года, уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после изнурительных упражнений. Это может помочь объяснить, почему некоторые спортсмены могут тренироваться вечером и нормально спать, но испытывают трудности после исключительно сложных тренировок и / или очень длительных соревнований.

Стимуляторы

Многие спортсмены употребляют продукты или напитки, содержащие кофеин, до или во время тренировок и соревнований. Кофеин — это стимулятор, к которому вы можете легко привыкнуть, а это означает, что некоторые люди могут пить кофе в конце дня и отлично засыпать.Однако, если вы человек, который изо всех сил пытается заснуть после дневной / вечерней тренировки или после длительных тренировок на выносливость, обратите внимание на то, сколько кофеина вы потребляете и когда вы его потребляете. В случае длительных мероприятий вы можете осознать, что потребляете намного больше кофеина, чем обычно, в течение более 10 часов. Если это проблема, оставьте продукты спортивного питания с кофеином на тот момент, когда вы больше всего выиграете от повышенного внимания и внимательности.

Обезвоживание и внутренняя температура

Вы не слишком много можете сделать, чтобы изменить свой гормональный ответ на упражнения (хотя более физическая форма и меньший стресс поможет), но вы можете абсолютно повлиять на свой статус гидратации и его влияние на ваша внутренняя температура.Температура вашего тела немного падает во время спокойного сна и снова начинает повышаться, когда вы просыпаетесь. Кроме того, люди лучше спят в более прохладных условиях по сравнению с жаркими. Когда температура вашего тела остается повышенной, у вас, скорее всего, будут проблемы со сном. Физические упражнения повышают температуру тела, и охлаждение тела становится все труднее при недостаточном увлажнении. Некоторый уровень обезвоживания весьма вероятен после длительных тренировок на выносливость продолжительностью более 4-5 часов. По сути, это неизбежно после таких событий, как Western States, Dirty Kanza 200 или Ironman.Обезвоживание также приводит к учащению пульса даже через несколько часов после тренировки или гонки. Когда эти факторы сочетаются, спортсмены сообщают о том, что они излучают тепло, лежа в постели, прислушиваясь к своему пульсу в ушах.

Рекомендации

Если вы пережили бессонную ночь или ночь ворочаний после и без того изнурительного упражнения на выносливость, вот несколько рекомендаций, как лучше спать в следующий раз:

1. Увеличьте физическую форму: Многие аспекты производительности, фитнес решает большинство проблем.Чем больше вы в форме, тем лучше вы справитесь с острым стрессом от тренировки или мероприятия. По сути, ваша физическая форма дает вам больше возможностей справляться со стрессом до того, как он повлияет на ваш сон.
2. Сведите к минимуму стресс, связанный с образом жизни: «Отпусти, отпусти…» Серьезно, стресс, который вы несете на работе, или из-за сломанной машины, или от посещения родственников, просто подливает больше кортизола в огонь и усиливает чувствительность к возбуждающим веществам. гормоны, такие как адреналин (до тех пор, пока хроническая перегрузка этими гормонами не снизит вашу чувствительность к ним).
3. Избавьтесь от стимуляторов: помните, кофеин на самом деле не дает вам дополнительной энергии. Это в первую очередь помогает сосредоточиться и осознанности, и в этом отношении потребление большего количества не обязательно приводит к большей пользе. При длительных мероприятиях продукты с кофеином вряд ли помогут вам весь день. Лучшая стратегия для соревнований на выносливость — употреблять кофеин перед той частью забега, где он вам действительно нужен. Подробнее о кофеине для спортсменов на выносливость.
4. Проактивное охлаждение: многие спортсмены получили сообщение о посттренировочной или послетренировочной регидратации и пополнении запасов топлива.Но также важно заранее снизить температуру тела. Эффективные методы включают обертывание влажными полотенцами, обливание одежды холодной водой, пакеты со льдом, погружение в прохладную воду (не обязательно ледяные ванны), прохладный душ и времяпрепровождение в кондиционируемой среде.
5. Охладите среду для сна: когда вы засыпаете, температура тела и кожи снижается, а прохладная среда для сна помогает создать температурный градиент, который облегчает этот процесс. Все немного разные, но оптимальная комнатная температура для обеспечения спокойного сна обычно находится в диапазоне 60-70 градусов по Фаренгейту.

Крис Кармайкл
Генеральный директор / Главный тренер CTS

---

Шахсавар, Али Реза и Мохаммад Джавад Пурвагар. «Последующие изменения гормонов катехоламинов после интенсивной физической активности». Biosci., Biotechnol. Местожительство Asia Biosciences Biotechnology Research Asia 8.2 (2011): 591-95. Web.

.

Это хорошо или плохо?

Известно, что физическая активность повышает энергию. Это потому, что упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и кровоток, заставляя вас бодрствовать. Это одно из многих преимуществ тренировки.

Однако можно и после тренировки устать. Это особенно часто встречается после тренировок высокой интенсивности. В конце концов, физическая активность требует много энергии и выносливости.

Если вы чувствуете усталость после тренировки, вы можете вздремнуть. В этой статье мы обсудим плюсы и минусы дневного сна после тренировки, а также советы, как делать это правильно.

В целом сонливость после тренировки не повод для беспокойства. Чувствовать усталость после физических нагрузок — это нормально.

Это более вероятно после интенсивных тренировок. Например, вы можете ожидать, что ваш уровень энергии упадет после длительной пробежки или высокоинтенсивной интервальной тренировки.

С другой стороны, легкая тренировка, например неторопливая прогулка, скорее всего, не утомит вас.

Но все разные. Ваша энергия после тренировки зависит от многих факторов, в том числе:

• вашего уровня физической подготовки
• вашего рациона
• вашего уровня гидратации
• типа упражнений
• продолжительности, интенсивности и частоты упражнений
• основных заболеваний
• как много сна вы получили накануне вечером

В некоторых случаях чувство сонливости после тренировки может быть признаком того, что вы слишком сильно заставили себя.

Сонливость после тренировки вызвана естественной реакцией организма на физическую активность.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы постоянно сокращаются. Они используют аденозинтрифосфат (АТФ), чтобы вызвать эти сокращения. АТФ — это молекула, которая обеспечивает энергией ваши клетки.

Ваш уровень АТФ снижается по мере того, как вы продолжаете тренироваться. Это снижает способность ваших мышц функционировать, что приводит к мышечной усталости. Это называется периферической усталостью.

Ваша центральная нервная система (ЦНС) также играет роль.Во время упражнений ваша ЦНС периодически посылает сигналы, активирующие ваши мышцы. Однако чем дольше вы тренируетесь, тем меньше будет заряда заряда.

Кроме того, упражнения увеличивают количество различных нейромедиаторов, включая дофамин и серотонин. Эти изменения снижают способность вашей ЦНС активировать мышцы, что приводит к центральной усталости. В результате вы можете почувствовать усталость и захотеть вздремнуть.

Если вы думаете о том, чтобы вздремнуть после тренировки, рассмотрите возможные плюсы и минусы.

Плюсы дневного сна после тренировки

Преимущества дневного сна после тренировки:

• Восстановление мышц. Дремота после тренировки может способствовать восстановлению мышц. Когда вы спите, ваш гипофиз выделяет гормон роста. Вашим мышцам нужен этот гормон для восстановления и наращивания тканей. Это важно для роста мышц, спортивных результатов и получения преимуществ от физической активности.
• Улучшение недосыпания. Недостаток сна препятствует восстановлению мышц.Он также замедляет когнитивные функции и ослабляет иммунную систему, что приводит к ухудшению спортивных результатов. Если вы вздремнете, вы сможете уменьшить последствия недосыпания, больше отдыхая.
• Снижение физической утомляемости. Чувство сонливости после тренировки — признак мышечной усталости. Однако, поскольку сон способствует восстановлению мышц, он снижает утомляемость. Это может облегчить выполнение других обязательств в течение остальной части дня.
• Повышенная умственная активность. Точно так же сон после тренировки может дать вам заряд умственной энергии. Если вы рано проснулись, чтобы потренироваться, сон поможет вам меньше уставать.

Недостатки дневного сна после тренировки

Есть и некоторые недостатки у сна после тренировки. Они включают.

• Низкое качество ворса. Физические упражнения повышают уровень эндорфинов и температуру тела. Эти вызванные упражнениями изменения могут не дать вашему мозгу и телу заснуть. Вот почему некоторые люди избегают тренировок непосредственно перед сном.Поэтому, даже если вы хотите вздремнуть, получить качественный отдых может быть сложно. Может потребоваться время, чтобы определить, подходит ли вам послетренировочный сон.
• Повышенная вялость. Если вы вздремнете долго, вы можете войти в более глубокие стадии сна. Проснувшись, вы почувствуете себя вялым и дезориентированным. Это ощущение, известное как инерция сна, может длиться до 30 минут.
• Нарушение ночного сна. Хотя дневной сон может уменьшить недосыпание, он может отрицательно сказаться на ночном сне.У вас могут быть проблемы с засыпанием позже ночью. К тому же, если у вас нарушение сна, сон может усугубить ваши симптомы. Поговорите со своим врачом, если вы чувствуете желание регулярно вздремнуть.

Ограничьте время сна до 20 минут. Избегайте сна от 30 до 60 минут. В противном случае вы можете войти в глубокий сон и проснуться по инерции сна.

Установите будильник на 25–30 минут. Это даст вам время расслабиться перед 20-минутным сном.

Если вы чувствуете усталость после вечерней тренировки, возможно, вам стоит лечь спать пораньше.Просто не забудьте сначала выпить много жидкости и съесть восстановительную еду.

Чтобы дремать после тренировки по максимуму, помните о следующих советах:

• Выберите подходящее время. Это хорошая идея, чтобы не дремать позже днем. Попробуйте вздремнуть между 13:00. и 15:00, когда ваша энергия естественным образом начинает падать. Если вы спите слишком поздно днем, возможно, вы не сможете заснуть ночью.
• Растяжка. Если вы еще не сделали этого, перед сном потяните мышцы.Это поможет снизить мышечную усталость и скованность при пробуждении.
• Сначала регидрируйте. Точно так же важно пить воду после тренировки. Обязательно восстановите водный баланс перед сном. После пробуждения продолжайте пить воду, чтобы увлажнить тело.
• Держите спальню в прохладе. Как правило, удобнее спать в более прохладной комнате. Установите температуру в комнате от 60 до 67 ° F.
• Уменьшить шум. Когда остальной мир бодрствует, может быть трудно спокойно вздремнуть.Вентилятор, кондиционер или машина белого шума могут помочь замаскировать внешний шум. Вы также можете использовать беруши.
• Затемните комнату. Попробуйте надеть маску для сна или закрыть жалюзи. Это уменьшит попадание на вас яркого света, что упростит качественный отдых. Если вы планируете сделать дневной сон частью своей повседневной жизни, подумайте о приобретении плотных штор.
• Сделайте приоритетным ночной сон. Дремота не заменяет ночной сон. Сделайте своим приоритетом выспаться этой ночью, даже если вы спали днем.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете после тренировки. Поговорите со своим врачом, если:

• чувствуете себя очень сонным после каждой тренировки
• неоднократно засыпаете, не осознавая этого
• вам трудно просыпаться после короткого сна
• не можете заснуть, даже если вы устали

Эти симптомы могут указывать на состояние здоровья, не связанное с физической активностью.

Также можно поговорить с тренером по физкультуре. Они могут оценить ваш распорядок дня и определить, соответствует ли он вашему уровню физической подготовки.

Усталость после долгой или тяжелой тренировки — обычное дело. Обычно это происходит из-за того, что у ваших мышц заканчивается энергия. Центральная нервная система также теряет способность продолжать двигать мышцами. Это вызывает мышечную усталость, заставляя вас чувствовать усталость.

Дремота способствует восстановлению мышц и дает вам заряд энергии. Ограничьте сон на 20 минут, чтобы не чувствовать сонливость. Также лучше не спать слишком близко ко сну, так как это может нарушить ваш ночной сон.

В целом упражнения повышают уровень вашей энергии. Поговорите со своим врачом, если вы постоянно чувствуете усталость после тренировки.

.

Тренировка сна после 4-месячной регрессии сна

У меня был разный опыт сна для обоих мальчиков, но 4-месячный регресс сна РЕАЛЬНЫЙ. Вот мой путь к тренировкам сна после 4-месячного регресса сна и еще немного о двух совершенно разных опытах.

После рождения Райдера у меня не было никаких ожиданий относительно сна. НИЗКИЙ. Чейз никогда не спал хорошо, и, учитывая тот факт, что его маленький размер 5 фунтов 10 унций заставлял нас следовать указаниям врача и устанавливать будильники, чтобы будить его каждые 2 часа, чтобы кормить в течение всего дня и ночи, сон был довольно ужасным для месяцы и месяцы после рождения Чейза.

У нас были небольшие проблески надежды тут и там после нескольких недель хорошего сна, но в конце концов я просто бросил полотенце и принял тот факт, что Чейз собирался встать ночью. Я действительно не сказал бы, что он официально спал всю ночь, пока мы не отлучили от груди, и я перестала ухаживать за ним в 15 месяцев.

Для тех, кто может оказаться в такой же лодке с ребенком старше года, есть надежда! Чейз теперь отлично спит и редко просыпается ночью. Итак, все, что я читал о том, как важно установить постоянные, продолжительные периоды непрерывного сна для младенцев, теперь заставляет меня думать: да, это, вероятно, замечательно и, по общему признанию, предпочтительнее, но если это не работает для вас или вашего ребенка, все будет в порядке.Ваш ребенок не погибнет навсегда.

С Райдером все сразу стало по-другому. Он был больше при рождении — 7 фунтов 7 унций — и в целом казался более спящим и более расслабленным ребенком. Почти сразу у нас стали более длительные периоды сна, и я обнаруживал, что просыпаюсь ночью, глядя на него, потрясенный тем, что он не бодрствовал, потому что я ждал постоянных ночных кормлений в течение нескольких месяцев подряд.

К тому времени, когда ему было 2-3 месяца, Райдер часто просыпался только один раз ночью, чтобы кормить грудью, и я благодарил своих счастливчиков за «хороший сон».«Я думал, что нам повезло, и мы по инерции закроем его одну оставшуюся ночную подачу, когда придет время.

И затем наступила четырехмесячная регрессия сна. И это сильно ударило по нам.

Похоже, за ночь Райдер просыпался по крайней мере три, а иногда и четыре раза за ночь. Сначала я подумал, что это просто случайность, но затем прошли недели, а я все еще кормил его по требованию и кормил каждые 2-3 часа ночью. Это было ЖЕСТКО, и после двух месяцев этого нужно было что-то изменить.Инстинкты моей мамы подсказали мне, что он более чем способен спать дольше, потому что мы видели, как он делал это раньше. Он рос и набирал вес, но его новые ночные закуски означали, что его дневное питание стало намного короче и походило на закуски. Я чувствовал, что и ради него, и для моего рассудка нам нужно поработать, чтобы вернуть его к более длительному сну. Тренировка сна произошла у нас после 4-месячного регресса сна. Вот несколько методов, которые мы испробовали.

Метод бережного вскрытия

На этот раз, в отличие от Чейза, я не прочитала миллиард книг о сне, которые заставили меня чувствовать себя ужасно из-за моего ребенка.У меня было общее представление о том, что я хочу делать с Райдером, когда дело доходит до тренировки сна. Я не боялась позволить ему немного поплакать в своей кроватке, но я также не хотела, чтобы он часами рыдал в своей кроватке. Затем, во время визита представителей СМИ в Great Wolf Lodge, я встретил Лекси из блога Glitter, Inc. Она была такой веселой и дружелюбной, и после нашей встречи я обнаружил, что провожу слишком много времени в ее блоге, потому что он был великолепен и оптимистичен. личность была очевидна в ее сообщениях. И тогда я наткнулся на ее пост о методе нежного крика.Это был метод, о котором она узнала после консультации по телефону с другом ее мужа — неврологом, специализирующимся на детском сне, — и он звучал ИДЕАЛЬНО!

Небольшое примечание: в сообщении в блоге Лекси о методе нежного крика она упоминает о введении режима сна в течение дня, а затем , затем фокусируется на устранении ночных пробуждений. Я на самом деле следил только за частью об исключении ночных пробуждений, потому что создание графика сна для Райдера в течение дня немного сложно с Чейза в смеси.Я надеюсь установить какую-то закономерность, когда дело доходит до дневного сна Райдера, но сейчас он довольно хорошо умеет подремать на ходу, и я не хочу связываться с этим!

Также, если вас заинтересует метод нежного вскрикивания, ПОЖАЛУЙСТА, прочтите сообщение Лекси. Он невероятно тщательный, и я лишь в общих чертах поделюсь тем, как мы использовали его в нашем доме таким образом, чтобы это работало для нас. В посте Лекси гораздо больше информации, так что просто рассмотрите это мое суперкраткое резюме того, что сработало для нашего 6-месячного ребенка и как мы применили аспекты метода нежного крика к нашему опыту тренировки сна.

Вот краткий обзор того, как мы реализовали метод Gentle Cry-It-Out для устранения ночных пробуждений с помощью Ryder:

• Следите за признаками сонливости. С Райдером это очень и очень очевидно. Поскольку он обычно не привередливый ребенок, когда он становится суетливым, он обычно либо голоден, либо хочет спать. В конце концов, и то, и другое … и пора спать!
• Избавьтесь от всех отвлекающих факторов. Это означает идти в детскую Райдера для смены подгузников с опущенными жалюзи и низким светом.Я переодеваюсь и ухаживаю за Райдером только при мягком свете соляной лампы в его детской.

(Примечание: одеяло, которое вы видите свисающим с кроватки, использовалось только для декора, когда я делал снимки детской Райдера до его рождения. Он спит в детской кроватке, в которой нет ничего, кроме вуббанубов.)

• Оденьте Райдера в пижамный костюм. Пижамный костюм Magic Merlin — палочка-выручалочка и, кажется, мгновенно успокаивает Райдера. Я волновался, что это не сработает для Райдера (это было критически важно, для сна Чейза!), Но я думаю, что когда я сначала попытался поместить в него Райдера, он был слишком молод.Я подождал месяц, а затем попробовал еще раз, и это сработало как заклинание для выхода из пеленания и успокоения Райдера перед сном и во время сна. (Примечание: костюм для сна не является частью метода GCIO, но он критически важен для нас, поэтому мне пришлось включить его! Они упоминают пеленание или что-то еще, что подходит для сна вашего ребенка.)
• Включите машину белого шума. Это еще одно важное ОБЯЗАТЕЛЬНО для сна Райдера. Его аппарат белого шума, кажется, помогает ему расслабиться и, в качестве бонуса, заглушает случайные домашние шумы, которые могут разбудить его ночью (лай Сэди, прибывающее тепло и т. Д.)).

• Медсестра Райдер и положила его в кроватку сонным, но не полностью спящим. К счастью, для нас это не было большим изменением, поскольку я занимаюсь этим с тех пор, как Райдер был маленьким ребенком. Я все еще стараюсь уложить его в кроватку, пока он не вырубился полностью.
• Дайте Райдеру соску, осторожно положите мою руку ему на живот, повторяйте «шшшш» снова и снова, когда я выхожу за дверь. Примечание. Когда я говорю «дайте Райдеру пустышку», я на самом деле имею в виду «дай Райдеру соску и окружите его еще тремя пустышками», прежде чем я выйду за дверь.Вуббанубы / пустышки являются КЛЮЧЕВЫМИ к успокаивающим способностям Райдера прямо сейчас, и я хочу, чтобы один из них был всегда в пределах досягаемости, если это возможно.

• Следуйте графику «Осторожно крикни», чтобы проверить Райдера, если начинается плач. Вот где срабатывает аспект «тренировки сна» метода Gentle Cry-It-Out. См. Ниже!

Как отметила Лекси в своих словах, вот график проверки состояния ребенка при использовании метода нежного крика:

• Если ребенок плачет, поставьте будильник на своем телефоне на 5 минут, постойте и подождите прямо за дверью.В первые несколько ночей они, скорее всего, будут плакать целых 5 минут. Дайте ребенку поплакать целых пять минут. (Кажется, что намного длиннее , но помните, что это всего 5 минут.)
• Когда ваш телефонный будильник предупредит вас о том, что прошло 5 минут, тихо войдите в комнату, положите руку на грудь ребенка и мягким успокаивающим голосом успокойте его. Если они используют пустышку, дайте им ее и затем снова тихо выйдите из комнаты.
• Установите будильник еще на 5 минут.Когда прозвучит сигнал будильника, и если ребенок все еще плачет, войдите еще раз и повторите описанное выше. Ни в коем случае нельзя брать ребенка на руки, кормить его и т. Д. Я ЗНАЮ, что это сложно. Первые несколько ночей я сама стою у двери нашего ребенка и рвусь. Это жестоко, и я это ненавижу. Но знаете ли вы, что происходит после этого второго 5-минутного интервала? Ребенок засыпает. Иногда требуется третий визит. В этот момент установите будильник на 10 минут и включайте ТОЛЬКО через 10 минут, если ребенок все еще плачет.
• Повторяйте этот процесс, пока ребенок плачет, увеличивая время, в течение которого вы оставляете ребенка одного, примерно на пять минут каждый раз, пока он или она не засыпает.Повторите тот же самый процесс на вторую ночь и еще раз на третью.

Наша тренировка сна совпала с первым помещением Райдера в кроватку. Я не уверен, идеально это или нет, но я хотел сделать кроватку Райдера местом для сна и, надеюсь, ХОРОШЕГО сна с первого дня. Мы следовали всем вышеперечисленным пунктам, пытаясь одновременно переносить кроватку и тренироваться во сне.

Вот пятидневная шкала того, как для нас выглядел метод нежного крика:

НОЧЬ ПЕРВАЯ

Как я и ожидал, это была наша самая тяжелая ночь.Я ухаживал за Райдером и клал его в кроватку сонным, но не спящим. Я занимаюсь этим с Райдером с первого дня, поэтому не ожидал, что он засыпает слишком сильно. Он заснул довольно легко, но, как по маслу, проснулся в 22:00 с плачем. за то, что было бы его первым кормлением за ночь. Как отмечалось в методе нежного крика, я позволил ему поплакать в течение 5 минут, прежде чем войти в его комнату, дать ему соску, положить руку ему на грудь и тихонько выйти из его комнаты.

Мне повезло, что Райдер кажется «временным глашатаем».«Я не уверен, так ли это на самом деле, но он, кажется, никогда не рыдает без перерыва. Он часто плачет, но его крики почти всегда достигают пика, а затем стихают, что немного облегчает мое материнское сердце, когда дело доходит до того, чтобы не выходить из его комнаты, когда он начинает плакать. (Обычно, когда его крики стихают, у меня появляется слабый проблеск надежды, что они вообще могут прекратиться!)

В первую ночь Райдер проснулся в 22:00. и ему нужно было дважды заменить соску, прежде чем он снова заснул.(Я каждый раз следил за пятиминутной шкалой времени, прежде чем заменить его соску.) Райдер снова проснулся около полуночи, и тогда началось веселье. Следующие два часа мы провели, играя в паси-понг, устанавливая таймеры и возвращаясь в его комнату, чтобы заменить его соску через 5, 10, 15 и 20-минутные интервалы. Я никогда не выходил из его комнаты более 20 минут, но в этом и не было необходимости, потому что в конце концов он заснул. Это было похоже на то, как будто он плакал, потом отдыхал, а потом снова коротко плакал перед сном.(Опять же, он кажется «прерывистым крикуном» и никогда на самом деле никогда не плачет и не плачет.) Райдер никогда не плакал надолго во время любой стадии паси-понга, но я все время не спал, и это было довольно практично, поскольку Я установил таймеры и заменил его соску через назначенные промежутки времени.

После того, как в 2 часа ночи, наконец, погрузился в более глубокий сон, Райдер снова встал в 4 часа утра для еще двух раундов паси-понга, и я пошел заменить его соску дважды через пять минут. Это случилось снова в 5:30 утра.м. А потом он в конце концов встал на ноги.

Утром я вошел в комнату Райдера и увидел улыбающегося, счастливого ребенка, что было чудесно. (Он даже не плакал, чтобы я вошел … просто мирно играл со своим вуббанубом!) Утром Райдер ел как чемпион, что также было фантастикой, так как его утренние корма становились очень короткими и похожими на закуски перед тренировкой сна. Моя грудь была твердой, как камень, и мне казалось, что она вот-вот взорвется, и я почти уверен, что я был более возбужден для нашего утреннего сеанса медсестры, чем Райдер!

Итак, в общем, наша первая ночь наверняка была тяжелой, но мне показалось, что я заметил небольшой прогресс после долгого раунда паси-понга в полночь, когда он, казалось, взял свой пачи и снова заснул гораздо быстрее в свои 4 года. а.м. и пробуждение в 5:30 утра. Я уже верил, что мы уже на пути ко сну!

НОЧЬ ДВА

Ночь два ознаменовала небольшой прогресс, но началась с грубой ноты. Райдер дожил до 23:00. перед тем как заплакать — на час позже, чем предыдущей ночью — но следующие 90 минут я плакал то время, то снова, пока я устанавливал таймеры, входил и выходил из его комнаты, меняя соску через назначенные промежутки времени. Он снова проснулся около 4 часов утра, и я дважды заменил его пачи, но потом он просыпался только в 7 часов утра.м. когда он был готов к утреннему кормлению. Поскольку он уже пропустил одно из своих обычных пробуждений, это было похоже на БОЛЬШОЙ прогресс, и я начал действительно верить, что метод временных интервалов Gently Cry-It-Out сработает для нас. Я был искренне шокирован вторым вечером, который прошел так же хорошо, как и после довольно напряженной первой ночи.

НОЧЬ ТРИ

Ночь третья была очень похожа на ночь два, но время плача уменьшилось резко , что было похоже на еще одну крупную победу! Райдер вставал дважды, но оба раза мне нужно было заменить ему соску только один раз, прежде чем он заснул.ОГРОМНЫЙ прогресс!

НОЧЬ ЧЕТВЕРТАЯ

Ночь четвертая Райдер просыпался несколько раз, и каждый раз он немного волновался, но довольно быстро находил свою соску, сам сунул ее обратно в рот и почти сразу же снова заснул. Четвертой ночью мне ни разу не пришлось заходить в его комнату, и я был чертовски взволнован после этой ночи!

НОЧЬ ПЯТЬ

Ночь пятая была отличной. Это было похоже на четвертую ночь, но с еще меньшим количеством пробуждений для Райдера. Это ночь, когда я действительно почувствовал, что могу сказать, что Райдер официально «проспал всю ночь», и это было невероятно.

Как выглядит ночной сон здесь сейчас: месяц спустя

У нас чуть меньше месяца опыта тренировок во сне, и я подумал, что небольшое обновление о том, как выглядит сон в настоящее время, может быть интересно. После того, как мы внедрили метод «Мягкое крикание» для ночного сна, нам показалось, что мы на пару недель продержимся в ночном сне. Я был убежден, что все пойдет под откос, когда мы поехали во Флориду на Рождество, но Райдер шокировал нас тем, что каждую ночь спал по ночам.Это было невероятно, и я был так благодарен! И да, я собрал все необходимое для его сна — шумоглушитель, костюм для сна и ПЯТЬ вуббанубов! Я не рисковал!

С тех пор у нас было несколько тяжелых ночей, но по большей части ночной сон идет намного, намного лучше. Райдер, кажется, может успокаивать себя с помощью соски почти каждую ночь, но было несколько ночей, когда я приходила, чтобы ухаживать за Райдером, и поднимала его, чтобы успокоить его, потому что что-то казалось не так.Единственная серьезная икота, которая у нас возникла во время ночного сна, произошла на прошлой неделе и, похоже, совпала с появлением первого зуба Райдера.

Также было два случая, когда я чувствовал, что нам пришлось почти заново приучать Райдера ко сну, и оба они произошли ночью после того, как я раньше кормила его или забирала его накануне. Ясно помнит !!! Но хорошая новость заключается в том, что обычно нам требуется всего одна полутяжелая ночь, чтобы вернуться к нормальной жизни и выспаться. Уф!

Почему я считаю, что этот метод оказался для нас успешным

Я здесь не утверждаю, что ночной сон Райдера будет навсегда фантастическим.К настоящему моменту я знаю достаточно, чтобы знать, что детский сон бывает приливом и отливом и может превратиться в американские горки. (Я был убежден, что Чейза в основном «тренировали спать» в 6 месяцев, а затем у нас был серьезный регресс. Это то, что есть.)

Я связываю большую часть успеха, достигнутого с этим методом, с возрастом Райдера. Я знал, что мне нужно, чтобы он был достаточно взрослым, чтобы самому заменить свою соску, прежде чем мы начали тренировку сна, потому что это определенно его предпочтительный метод самоуспокоения. Думаю, без соски-пустышки плач длился бы намного дольше, и мне лично было бы намного труднее справиться с этим.

(Боковое примечание: если вы ищете радионяню с поддержкой нескольких камер, нам очень понравился наш монитор Infant Optics. Когда я попросил записи монитора в Instagram, камера Infant Optics была наиболее рекомендованной, и мы Мне это очень понравилось. Монитор переключает камеры в комнате Чейза и комнаты Райдера каждые 12 секунд и может работать с четырьмя камерами.)

Кроме того, я ждал, пока Райдеру исполнится почти шесть месяцев, чтобы начать тренировку сна по другой важной причине: я был лично не готов начать тренировку сна, пока ему не исполнилось шесть месяцев.Могли ли мы начать раньше? Наверное. Я все время читал о детях, которые постоянно спят всю ночь намного раньше, но я не был готов переместить Райдера в его кроватку, не говоря уже о том, чтобы начать тренировку сна, пока ему не исполнилось почти шесть месяцев. Я знаю, что некоторые люди начинают усыплять ребенка намного раньше, а некоторые — намного позже. Для разных детей работают разные методы и сроки, и это здорово. Кажется, что все, что связано с младенцами, сильно различается от ребенка к ребенку, поэтому знание своего ребенка и самого себя является ключевым моментом!

И это мой очень длинный способ познакомить вас, ребята, с нашим последним опытом тренировки сна! Если у вас есть какие-либо вопросы о том, что я, возможно, пропустил, или о том, что вы хотите, чтобы я погрузился в них немного глубже, обязательно дайте мне знать ниже!

,

Объяснение 6 самых популярных методов обучения детей сна

Первые несколько месяцев своей жизни ребенок Лауры Велк, Грейсон, спал во сне. У него было обычных сна, в течение дня, и все, что требовалось — это успокаивающая бутылка по вечерам, и он мог спать крепко. Он просыпался только один раз за ночь, чтобы поесть, и этого хватило ему до утра.

Но когда ему было около трех с половиной месяцев, рутина развалилась. «Я бы его накормил, но он не заснул в конце кормления», — вспоминает Велк.«Я качал его, пока он не засыпал, и укладывал его, а затем он просыпался через 30 минут, и я делал это снова». Отчаявшись немного отдохнуть, Велк привел Грейсона к себе в постель, но в итоге она просто лежала неподвижно, всю ночь держа соску во рту. «Я ничего не знал о сне, — говорит Велк. «Я не знала, что их нельзя просто уложить, чтобы они заснули, а потом уложить».

Когда Грейсону было четыре месяца, первые родители связались с консультантом по сну, который разъяснил им несколько вещей, которые мешали Грейсону хорошо спать: все покачивания и умиротворение теперь укоренились в нем как ассоциации со сном — или костыли, которые ему понадобились, чтобы заснуть и не спать.Они решили приучить его ко сну.

«Тренировка сна» — это напыщенная фраза, которая часто используется как синоним «позволять ребенку успокаиваться» или « плакать, », но это еще не вся картина, — говорит Аланна МакГинн, сертифицированный консультант по сну и основательница. сайта «Спокойной ночи». «Речь идет больше о том, чтобы научить ребенка тому, что он может засыпать самостоятельно», — говорит она. Вы хотите, чтобы ваш ребенок мог спать самостоятельно — в идеале без кормления грудью, качания и использования соски — потому что любые инструменты, которые он использует, чтобы засыпать перед сном, — это те же самые вещи, которые он собирается просыпаться ночью. ,Да, это может показаться нелюбимым и даже совершенно жестоким. Вы найдете экспертов по обе стороны этого вопроса: защитники грудного вскармливания говорят, что для детей любого возраста нормально просыпаться несколько раз, чтобы покормить грудью, и даже тренеры по сну, опрошенные для этой статьи, не согласны с тем, насколько допустимы плач и стресс.

Недавнее исследование показало, что, по крайней мере, у детей старше шести месяцев тренировка сна с контролируемым плачем и постепенным переходом ко сну (оба описаны ниже) улучшают сон младенцев и не приводят к повышению уровня кортизола.Это дает некоторую уверенность в том, что немного поплакать, если он улучшит сон, скорее всего, не принесет вашему ребенку никакого вреда.

Педиатр Майкл Дикинсон, президент Канадского педиатрического общества, советует родителям доверять своим инстинктам. «Я не думаю, что есть какие-либо доказательства того, что позволить вашему ребенку плакать психологически вредно, но я думаю, что людям нужно быть разумными», — говорит он. «Для большинства из нас позволить ребенку поплакать составляет от пяти до 10 минут».

Также нет необходимости вводить регламентированный план крика, если то, чем вы сейчас занимаетесь, работает для вашей семьи.Но хороших привычек сна никогда не повредит, а способность заснуть самостоятельно — необходимый жизненный навык. Если вы тренируетесь во сне в то время, которое подходит для развития вашего ребенка, и с учетом основных ингредиентов здорового сна, вы можете свести к минимуму количество плача, которое ваш ребенок (и, давайте признаем, вы) подойдет.

Какой возраст подходит для тренировок во сне?

Большинство тренеров по сну говорят, что идеальное время для начала тренировки сна (или поощрения самостоятельного сна, не обязательно с использованием метода выкрикивания) зависит от развития вашего ребенка, но обычно это где-то между четырьмя и шестью месяцами, когда ваш ребенок не спит. У меня не было много времени, чтобы привыкнуть к кормлению грудью или качанию во сне.На этом этапе большинство младенцев также готовы к тому, чтобы научиться самостоятельно засыпать, — объясняет Дженнифер Гарден, эрготерапевт, работающая в программе Sleepdreams в Ванкувере. В возрасте около четырех месяцев некоторые дети проходят через регресс сна , потому что их циклы сна меняются, и в каждом цикле появляются более длительные периоды более легкого сна. «Это прекрасное время, чтобы поработать над навыками самостоятельного сна», — говорит Макгинн. Примерно в это время сон других детей срывается, потому что они отрабатывают новые навыки, такие как передвижение и катание.Некоторые родители предпочитают подождать, пока все уляжется, прежде чем приступить к тренировке сна, но это не обязательно, — говорит МакГинн.

Если вашему ребенку больше шести месяцев, не волнуйтесь, говорит МакГинн: «Никогда не поздно выработать хорошие привычки сна». Дикинсон говорит, что девять месяцев — это немного сладкое место для родителей с точки зрения , когда дети засыпают всю ночь . «Они в хорошем возрасте, чтобы понимать распорядок дня, и им не нужно есть ночью», — объясняет он.

Возраст вашего ребенка может определить, какой метод тренировки сна вы выберете. Вы можете попробовать нежную технику похлопывания с пятимесячным ребенком, но, скорее всего, вам придется оставить годовалого ребенка в кроватке, поскольку он протестует (плачет или кричит) по поводу нового режима сна. Не пытайтесь применять формальный метод тренировки сна раньше четырех месяцев, пока ваш ребенок не сможет дольше перерывов между кормлениями и его циркадный ритм не начнет развиваться. (Многие дети в этом возрасте до сих пор кормятся ночью — вопреки распространенному мнению, тренировка сна не является синонимом ночного отлучения от груди.Дикинсон говорит, что многие четырехмесячные дети биологически способны прожить ночь без еды, но это не значит, что вы не должны отвечать и кормить их, если другие методы их успокоения не работают. Поскольку все ситуации индивидуальны, мы рекомендуем проконсультироваться с врачом, прежде чем отказываться от ночного кормления.

Перед началом работы

12 советов по детскому сну для истощенных молодых родителей Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы «приучить» ребенка засыпать самостоятельно, убедитесь, что вы следуете обычному графику и укладываете его спать в определенное время каждую ночь (подсказка: обычно лучше рано, обычно около 7 или 8 р.м.). Начиная примерно с двухмесячного возраста, неплохо попытаться усыпить их сонливостью, но просыпаться всякий раз, когда это возможно, просто чтобы они (и вы) привыкли к этому, даже если они немного суетятся. Убедитесь, что они бодрствовали в течение определенного времени перед сном (у чрезмерно уставшего или недоутомого ребенка будут проблемы с засыпанием), и установите успокаивающий и постоянный распорядок сна, такой как кормление, ванна или массаж с последующим пижамы и рассказы или песни. Некоторые специалисты рекомендуют кормить ребенка в самом начале, чтобы ребенок не ассоциировал кормление с засыпанием.В идеале, ваш ребенок не должен клевать носом, пока вы ложитесь спать. «Вы действительно хотите убедиться, что ваш ребенок подготовлен ко сну, — говорит Памела Мительман, психолог из Монреаля, специализирующаяся на сне младенцев и детей. Также помните о том, что их дневных периодов бодрствования должны заполняться достаточной активностью и стимуляцией, — говорит Гарден. «Дети должны двигаться в бодрствующем состоянии разными способами, а не просто сидеть в мягком кресле», — говорит она.

Когда у вас есть все необходимое для хорошего ночного сна и вы будете готовы позволить вашему ребенку научиться засыпать самостоятельно, вам следует рассмотреть шесть распространенных методов.

1. Проверка и консоль (также известный как метод Фербера, постепенное угасание, прогрессивное ожидание или интервальный метод)

Существует много вариантов метода проверки и приставки, но общие принципы те же: вы хотите продолжать проверять своего ребенка через заданные интервалы, но никогда не кормите и не качайте его, чтобы он заснул, поскольку это будет означать, что они не t засыпать самостоятельно.

Пройдя свой распорядок сна, положите ребенка в кроватку, выйдите из комнаты и подождите определенное время (скажем, минуту).Затем войдите и успокойте ребенка словами вроде «Мама любит тебя» или каким-нибудь прикосновением, например, потиранием или похлопыванием. Макгинн говорит, что лучше не брать ребенка на руки. Garden, напротив, оставляет этот метод только для детей от семи месяцев и старше. (По ее мнению, младенцам необходимо присутствие родителей, чтобы они знали, что их не бросили, особенно если они довели себя до безумия.)

Продолжайте уходить, а затем проверьте их, увеличивая количество времени между посещениями, пока не дойдете примерно до 10-15 минут, а затем просто продолжайте так, пока они не уснут.Когда они просыпаются, вы снова запускаете контрольные интервалы.

Для использования этого метода может потребоваться до недели, но вы заметите некоторый прогресс уже через несколько ночей. Многие эксперты рекомендуют вести дневник тренировок во сне, чтобы успокоить себя. Некоторые родители считают, что вход в комнату еще больше раздражает ребенка, и могут рассмотреть более прямой метод, например полное исчезновение.

2. Вымирание, или кричите (ИТ-директор)

Идея вымирания (или полного исчезновения, чтобы отличить его от постепенного вымирания) заключается в том, что вы хотите погасить поведение (плач), не реагируя на него.Как и в случае с методом проверки и приставки, выполните распорядок дня перед сном, уложите их в кроватку бодрствовать, пожелайте спокойной ночи и выйдите. Это, безусловно, самый противоречивый метод тренировки сна, и даже эксперты расходятся во мнениях относительно того, что вам следует делать дальше — все зависит от того, на каком этапе развития находится ваш ребенок, а также от того, что работает для родителей.

Макгинн, например, предлагает оставить ребенка до утра, если вы заранее не определили, что ему все еще нужно кормить ночью. «Эта первая ночь может быть тяжелой», — говорит Макгинн.«Они могли плакать каждый час».

Мительман, с другой стороны, рекомендует родителям подождать хотя бы одного или двух пробуждений, прежде чем вернуться в комнату. Затем, если ребенок просыпается после полуночи, она считает, что можно вернуться, успокаивает ребенка в течение нескольких минут, а затем снова уходит. Она также поддерживает расписание регулярных кормлений в ночное время, если они все еще нужны вашему ребенку.

Родители часто не решаются пойти на этот

.