Еда сразу после тренировки: Как питаться до и после тренировки?

Как питаться до и после тренировки?

«Я много раз говорила и повторюсь снова, что правильное питание при тренировках – это три четверти успеха в построении тела мечты. Я искренне так считаю. И довольно часто слышу от своих клиентов такие фразы: «Я не завтракаю/обедаю перед тренировкой», «Я не ем после занятий в зале», «Почему я занимаюсь интенсивно и постоянно, а видимых результатов не чувствуется?» Вы знаете, конечно, можно трудиться в поте лица, увеличивать нагрузку, «тягать» гантели и штанги, наращивать мышцы, сгонять вес или жир, но если в организм не поступает необходимое количество правильных питательных веществ, обеспечивающих внутренний баланс элементов, то все ваши и наши старания могут быть напрасны. 

То, что мы едим до и после тренировки, напрямую влияет на результат, который мы в итоге получаем. Поэтому, если вы действительно хотите видеть эффект от ваших (и наших) тренировок, то добиваться этого мы будем, только добавляя к силовым упражнениям и аэробным нагрузкам адекватное сбалансированное питание.

В комплексе эти действия как раз обеспечат желаемый результат, и вы увидите, как будут меняться ваше тело и строиться ваши мышцы. 

Для начала стоит подумать о цели, которой хотим добиться, занимаясь в тренажерном зале. У каждого —  своя цель, своя мотивация, свой желаемый результат: просто похудеть, уменьшить (или, наоборот, увеличить) цифры на весах или же уменьшить жировую прослойку, сохранив при этом мышечную ткань. Если мы имеем в виду последнюю ситуацию, то есть уменьшение жировой прослойки за счет сохранения мышц, то тогда цели, добиться которых нам поможет грамотное питание, будут следующие: уменьшение разрешения белков мышечной ткани, уменьшение истощения гликогена мышц и снижение уровня гормона распада, которым является кортизол, после силовой нагрузки. Затем, основываясь на этих целях, будем подбирать адекватное питание.

Каким же оно будет? Углеводы перед тренировкой, причем обязательно сложные углеводы, обеспечат вас должной энергией, без которой эффективной тренировки не произойдет. Белки же будут использованы организмом как источник аминокислот для работающих мышц. Жиры, которые вы будете принимать в пищу, должны быть в минимальном количестве. Это объясняется тем, что жир в пище замедляет всасывание других полезных питательных веществ, и он достаточно долго расщепляется и усваивается организмом. Помимо этого, естественно, жирная пища будет дольше находиться в желудке и вызывать дискомфорт, препятствуя нормальному процессу пищеварения. 

Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть? 

• Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту. 
• Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим. Представьте, что вся еда, которую вы употребляете перед тренировкой, должна помещаться в вашей ладони. 
• В-третьих, питание должно включать в себя включать: белок (это примерно полграмма на 1 кг идеальной массы тела) и углеводы (тоже примерно из расчета такого же количества на 1 кг идеальной массы тела). Как я уже упоминала, это углеводы должны быть сложными: каши черные, овощи для клетчатки и хлеб грубого помола, то есть цельнозерновой. 
• Когда тренировка закончена, масса эндорфинов получена, но физические силы на исходе, возникает вопрос: «Что же делать? Что и как покушать?». Здесь важно, чтобы прием пищи должен осуществляться через 30 минут (но не более, чем через час) после тренировки. Ну, это если вы не сторонник приема протеиновых коктейлей сразу после тренировки. Профессиональные спортсмены допускают (и активно используют сами) такой «метод» питания после тренировки, так как протеиновые коктейли считаются очень питательными и хорошо насыщают организм белком. 

Какие цели будут при приеме пищи после тренировки? 

Во-первых, это повышение мышечного гликогена, который был исчерпан в ходе тренировки. Во-вторых, — уменьшение распада белков мышечной ткани. Потому как, если у нас будет преобладать мышечная ткань, то, соответственно, жировой будет оставаться меньше места.

В-третьих, — увеличение синтеза мышечного белка, просто восстановление после занятий и снижение болезненны ощущений в мышцах. И, наконец, в-четвертых, цель после тренировки – это снижение уровня кортизола. И, соответственно, исходя из этих целей, уже стоит подбирать адекватное питание. 
Что будет к нему относиться? Все те же белки и углеводы. Только здесь допустимо включать в рацион небольшое количество простых углеводов: свежие фрукты, например, бананы, некоторые овощи, допустимо небольшое количество картофеля, но его содержание должно быть небольшим (где-то из расчета 0,3-0,2 грамма на 1 кг идеального веса). 

Тем самым мы добиваемся подъема уровня инсулина. Данный гормон обладает антикатаболическими свойствами. Кроме этого углеводы способствуют лучшему усвоению белка, используются для восполнения затраченной энергии – гликогена, который как раз и будет запасаться в мышцах. Получается, что, если организм после тренировки не получает достаточное количество углеводов, то будет происходить разрушение мышечной ткани под влиянием катаболических процессов.  

Если тренировка состоялась вечером, к примеру, началась в 18:00 или в 19:00, а закончилась в 20:00 или в 21:00, то ужин после тренировки должен состоять из белковых продуктов – это могут быть даже морепродукты, так как они легче растворяются, расщепляются и усваиваются организмом. Ну, к белкам можно добавить порцию некрахмалистых овощей, то есть это должны быть не корнеплоды (огурцы, перцы, свежие помидоры). Под морепродуктами понимается нежирная рыба, которой должно быть также в количестве 0,5-0,4 грамм на 1 килограмм веса. 

Да, хотела еще сказать об одном важном уточнении: процесс жиросжигания у нас будет запускаться не сразу после тренировки, то есть в энергообеспечение жиры пойдут не сразу после занятия, а уже во время ночного сна. 

В целом, конечно, не стоит забывать, что питание до и после тренировки нужно подбирать непосредственно под свой организм. Можно попробовать несколько каких-то методик питания, потому что каждый организм индивидуален, нужно учиться слушать свое тело. На самом деле, только оно в должной степени правильно подскажет вам, как, чем и когда питаться, поэтому ориентируйтесь на ощущения. Не бойтесь экспериментировать. Советуйтесь со своим инструктором. Будьте молоды и здоровы. Удачи!»

Автор: Татьяна Ершова, тренер тренажерного зала Powerhouse Gym на Родонитовой,29.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста.

Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Питание после тренировки для роста мышц: что можно и нельзя?

Мышцы не появляются просто так. Для их роста нужно много белка и питательных веществ. Именно поэтому спортсмену после тренировки требуется дополнительное усиленное питание.

Для активного роста мышц нужно много тренироваться. Многие неопытные спортсмены как раз и делают ставку на спортивные занятия, забывая о том, что для роста мышц требуется дополнительное питание.

Как выглядит питание спортсмена?

Обычно спортсмены при составлении меню придерживаются следующих правил:

1. Питаться нужно несколько раз в день (4-5) небольшими порциями.
2. Употреблять нужно питательную и высококалорийную пищу.
3. Лучше отдавать предпочтение жирам растительного происхождения и продуктам с низким гликемическим индексом.
4. Для роста мышц важно много пить, причем не только для утоления жажды.
5. Спортсмены должны четко соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в своем рационе.
6. Основной объем пищи нужно разделять на одинаковые порции. Желательно съедать их до 17 часов.
7. Питаться нужно как перед тренировкой, так и сразу после нее.
8. Перед началом спортивного занятия рекомендуют употреблять жидкую и легкую пищу, которую организм сможет без особого труда переварить. Это связано с тем, что организму необходима энергия.
9. После физической нагрузки телу требуется питание, поэтому есть нужно основательно.

Через какое время после тренировки нужно есть?

Сразу после интенсивной силовой тренировки организм начинает страдать от недостатка белков и углеводов. Этот период длится 15–40 минут. Чтобы запустить рост мышц и их восстановление, нужно успеть поесть в этот промежуток времени. После спортивного занятия нужно есть много углеводов.

Внимание! Если сразу после тренировки нет возможности полноценно поесть, то с собой стоит иметь протеиновый коктейль. Заменить его может кисломолочный напиток с 2-3 спелыми бананами.

Какие продукты можно есть сразу после занятий спортом?

Мужчинам и женщинам после тренировки показаны следующие продукты и блюда из них:

1. Нежирное мясо – телятина, индейка, курица, крольчатина.
2. Морская или речная рыба.
3. Отварные куриные яйца.
4. Нежирный творог или сыр.
5. Спаржа или спаржевая фасоль.
6. Орехи, семечки, сухофрукты.
7. Каша из любой крупы – овсянка, гречка, перловка, кукурузная.
8. Макароны из твердых сортов пшеницы (увлекаться ими не следует).
9. Сладкий свежевыжатый сок из ягод.
10. Полезные сладости – горький шоколад, яблочная пастила, мед.
11. Хлеб или хлебцы с добавлением отрубей.
12. Сладкие фрукты, в том числе цитрусовые.
13. Морепродукты – кальмары, креветки.
14. Запеченные овощи или овощная смесь – картофель, сладкий перец, кабачок, огурцы. В качестве полезной приправы можно использовать молотый корень имбиря.
15. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица.
16. Чай матэ.



Внимание! Вышеуказанные продукты не обязательно есть в чистом виде. Из них можно готовить блюда – творожно-ягодные сырники, гречневая каша по-купечески, салат из морепродуктов и яиц, куриный суп, мясные оладьи, рыба с рисом и овощами.

Что не стоит есть после тренировки?

Питание после тренировки не должно включать следующие продукты:

1. Кондитерские изделия, которые содержат много крема и сахара – торт, конфеты, пирожные, сладкое печение, пончики.
2. Блюда с усилителями вкуса, вкусовыми добавками, красителями, ароматизаторами, консервантами, другими искусственными и химическими добавками.
3. Полуфабрикаты, которые содержат химию.
4. Копчености (рыбные и мясные), колбасные изделия.
5. Маринованные овощи и салаты.
6. Жирное мясо.
7. Алкогольные напитки, включая пиво.

Внимание! Для набора мышечной массы требуется не только усердно тренироваться, но и не забывать о правильном питании до и после тренировок.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Правила питания после отличной тренировки

СОДЕРЖАНИЕ:

Независимо от того, работаете ли вы с тяжелыми весами или тренируетесь с собственным весом, регенерация является важным элементом в тренировочном процессе. Во время тренировки вы напрягаете мышцы, благодаря чему они становятся сильнее. Чувство боли и крепатуры может продолжаться даже в течение нескольких дней, что может значительно снизить вашу физическую активность. Питание после тренировки имеет важную роль в восстановительном процессе. Еда после тренировки должна включать в себя 2 основных компонента: углеводы и белки. Последние играют особенно важную роль в питании – белки позволяют восстанавливать мышцы после силовой тренировки.

Это не значит, что все блюда должны состоять исключительно из них. Не забывайте о том, что рацион должен быть сбалансированным. Любые ограничения в еде – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

Актуально –>Питание до тренировки

Что есть после тренировки?

Белково-углеводное окно

Белки – первое, что не только можно, но и нужно есть после тренировки. Белково-углеводное окно  «открывается» после тренировки и длится в течение 20 — 30 минут. Это временной период, когда организм в несколько раз быстрее усваивает все питательные компоненты, доставленные с пищей. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и запасов гликогена.

После силовой тренировки вы можете съесть:

• курицу, индейку и другое постное мясо;
• нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
• яичные белки.

Стоит помнить, что наш желудок может переваривать 20-50 граммов белка за один раз. Некоторые продукты с высоким содержанием белка вы можете получить также из растений. Например, используйте в своем рационе:

• амарант;
• нут;
• тофу и соевые продукты;
• бобовые растения.

С помощью этих продуктов вы также можете приготовить вкусные и высокобелковые блюда.

Аминокислоты

Первое, что требуется вашему организму после физических нагрузок – это аминокислоты, ведь это настоящий белковый строительный материал для мышц, гормонов и нервов. Повышенная физическая активность истощает резерв важнейших аминокислот, и вы должны его восполнить. Лучшим вариантом будет протеиновый коктейль.

 

Углеводы

Лучше всего употреблять углеводы в жидком виде из простых, высокогликемических источников (например, фруктовый сок, смузи или гейнер). Два часа после тренировки — это как раз то время, когда вы можете с чистой совестью есть не только сложные, но и простые углеводы. Простые сахара обладают способностью мгновенно восстанавливать запасы гликогена, а это как раз то, что нужно усталым мышцам.

Полноценный прием пищи должен быть через полтора часа после занятий. Основной прием пищи – это снова белок, но уже со сложными углеводами например:

• рыба и овощной салат с легкой заправкой;
• запеченная или отварная куриная грудка с гречневой кашей или рисом;
• белковые блины с фруктами или ягодами;
• овсяная каша с орехами, семечками и сухофруктами;
• яичница с цельнозерновым хлебом и авокадо.

Питание после тренировки вечером

Независимо от того, в какое время дня мы тренируемся, это по-прежнему конкретная физическая активность. Поэтому, в питании после тренировки вечером применяются те же диетические принципы, что и в силовой тренировке или тренировки на похудение. Однако здесь также существует ряд особенностей, которые следует соблюдать:

• старайтесь не добавлять в пищу насыщенные жиры: замените жареную пищу печеными или вареными блюдами.
• обратите особое внимание на потребление простых углеводов – не переедайте на ночь фруктами или сладкими блюдами. Сложные углеводы также лучше всего есть в первой половине дня – организм расщепляет их постепенно, что обеспечивает тело энергией в течение длительного времени.
• ешьте за 2 или 3 часа перед сном — так ваш организм успеет переварить пищу, но в то же время вы не ляжете спать голодными.
• если вы тренируетесь очень поздно, употребляйте пищу в жидком виде: она быстро переварится и не будет обременять желудок. Крем-суп, смузи или протеиновый коктейль будет как нельзя кстати.

–> А вы знаете как помогает дневник питания Fitcurves в похудении?

Выводы

Как вы могли заметить, рацион после тренировки должен сочетать в себе два основных макроэлемента: углеводы и белки. Белок поддерживает регенерацию организма и является основным строительным материалом наших мышц, в то время как углеводы дают организму энергию для восстановления. Если мы не питаемся нормально, наши мышцы не только не растут, но и, наоборот, ослабевают, теряют свою прочность и силу, а наша нервная система не в состоянии нормально восстанавливаться. Вывод прост – при отсутствии правильного питания для восстановления нет возможности для регулярного и эффективного тренинга. Тренируйтесь правильно вместе с FitCurves!

Читайте также:

Питание до и после тренировки

Сегодня вы идете в спортзал! Кто-то предвкушает это событие и с утра к нему готовится, тщательно собрав форму, отложив на другой день посиделки с друзьями в кафе, приготовив ужин домочадцам, а к концу рабочего дня быстро выключает компьютер и бежит в ближайший спортклуб.

Другой же это воспринимает как необходимость для поддержания имиджа активного модного человека или как привычку, усвоенную еще с детства, проведенного на сборах. Но для всех, кто погрузился с головой и всеми остальными частями тела в мир фитнеса и здорового образа жизни, главным является результат то, что увидят они в зеркале после многочасовых перешагиваний через степ или заплывов в бассейне. К сожалению, не всегда желаемый эффект от тренировок становится заметным. Ведь многие забывают, что активный ритм жизни предполагает особый режим и состав питания.

ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

Итак, в рацион питания до тренировки необходимо:

1.ВКЛЮЧИТЬ:

-белки;

-углеводы.

1.ИСКЛЮЧИТЬ:

-жиры (или не больше 3г).

УГЛЕВОДЫ в питании до тренировки необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировки ‘топливо’ сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).

БЕЛКИ в питании до тренировки не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании до тренировки должен отсутствовать, потому что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке и может вызвать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

-мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;

-нежирный бифштекс с картофелем;

-омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи до тренировки должна быть обычной, как и в другое время. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки. Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка. Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа. Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

РЕЖИМ ПИТЬЯ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ

Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

-чувство жажды,

-сухость во рту,

-сухие или даже потрескавшиеся губы,

-головокружение,

-усталость,

-головная боль,

-раздражительность,

-отсутствие аппетита,

немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок. Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой. Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель — максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица — то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. Исключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Как питаться до и после тренировки — Все о еде и ее приготовлении

Итак, сегодня поговорим о том, как питаться до и после тренировки для того, чтобы похудеть и для того, чтобы нарастить мышцы.

Наращивание мышц или похудение

Если ваша цель нарастить мышцы, то тренировки и правильное питание обязательны. Тренировки в данном случае должны быть 4-5 раз в неделю, с большими весами и малым количеством подходов. Особенное внимание необходимо обратить именно на то, что работа с весом должна строиться на пределе, т.е. последний подход должен быть действительно последним, а не так, что вы еще 20 раз можете поднять гантели, например. Кардиоупражнения тоже должны быть, но больше в виде разминки и заминки, т. е. не такое интенсивное, как у тех, кто хочет похудеть.

Если ваша цель – похудение, то необходимо работать с небольшими весами, по 3 подхода на 10-12 повторений (для девушек) в хорошем темпе с минимальным отдыхом между подходами.

Питание до и после тренировки

За 15-20 минут до тренировки можно перекусить йогуртом (натуральным) или белковым коктейлем и фруктом, после чего вы можете тренироваться 30-60 минут в интенсивном темпе, либо 1-1,2 часа, но уже средней интенсивности, включающую в себя растяжку, кардио и силовую тренировку.

Следует отметить, что сразу после тренировки через 20-30 минут должен быть обильный прием белковой и углеводной пищи. В это время в организме открывается метаболическое окно, когда в организме идет активное потребление белка и углеводной пищи, для восстановления мышц. Благодаря чему будет происходить мышечный рост, в противном же случае, мышцы будут уничтожаться.

Оптимальным питанием после тренировки идет белковый коктейль и творог, так как считается самым быстроусвояемым белком, в отличие, например, от мяса. На усвоение мяса организм будет тратить много времени и сил, а ему после тренировки необходимо сразу получить белок и простые углеводы. Организму необходимо много белка и углеводов в это время, но он все переварит, т.к. из-за критического состояние он будет их быстро перерабатывать и ничего не отложится в жир, все уйдет на восстановление мышц. Ни в коем случае после тренировки не ешьте жиры и не пейте кофеиносодержащие напитки (чай, кофе…), потому что кофеин вмешивается в работу гликогена и мешает восстановлению мышц.

Единственное надо помнить, что такое послетренировочное питание рассчитано только на тренировки, направленные на рост мышц, потому что многие занимаются на выносливость, на сжигание жира и т.д.

Многие из-за работы предпочитают тренироваться по вечерам. Поэтому вопрос: как питаться после тренировки, в данном случае, так же очень актуален. Многие руководства по правильному питанию говорят, что в конце дня нужно есть меньше. Уменьшить количество углеводов, чтобы снизить процент жира в теле. Однако, если вы тренируетесь, то все эти принципы неприменимы. Так вам необходимо после тренировки восполнить энергетические запасы в мышцах, вам по-прежнему нужны питательные вещества для восстановления.

После ужина необходимо что-то поделать и через какое-то время идти спать. Так вы не наберете лишний жир, потому что обменные процессы ускорены после тренировки, а белки и углеводы идут на восполнение запасов.

Если вы желаете похудеть

Сразу стоит отметить тот момент, что тренироваться на голодный желудок нельзя ни в коем случае. Желудок считается голодным, если он не принимал пищу в течении 8 часов. Например, сразу после пробуждения нельзя заниматься без легкого перекуса, необходимо перекусить или попить простой воды. Тем самым вы запустите процесс метаболизма на сжигание жиров.

Для похудения, после тренировки нельзя есть в течении 1 часа, только пить воду. После 1 часа необходимо съесть сбалансированную еду, состоящую из белков и углеводов. При этом, углеводы должны быть полезными, не шоколад, а коричневый рис, гречка, макароны грубого помола, каши, хлебцы, овощи и т. д. Белок – рыба, курица, белки яиц и т.д.

Только не ешьте жирное после тренировки. И также не стоит пить кофеиносодержащие напитки.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

за или против? • Статьи Эпицентр

Содержание

Правильное питание и регулярные физические нагрузки играют ключевую роль для каждого, кто стремится сбросить лишний вес, нарастить мышечную ткань или просто поддерживать свой организм в тонусе. В процессе подбора программы тренировок и диеты важно учитывать даже малейшие детали. Давайте вместе разберемся, можно ли употреблять пищу после занятий спортом, какую именно, сколько и с какими временными интервалами.

Можно ли кушать после тренировки?

Ответ однозначный: не только можно, но даже нужно. Отказ от питания после физических нагрузок и тотальное ограничение организма в пище могут привести к его истощению и другим негативным последствиям. Но переедать или злоупотреблять «неправильными» продуктами, еще и в течение первых 30 минут после тренировки, не стоит, чтобы не свести на нет все старания. В этот период организм активно сжигает жиры, и если поесть, энергия тела устремится на обработку пищи, а не сброс лишнего веса. В среднем нужно подождать 40-50 минут с момента завершения занятий, и без вреда для организма можно переходить к приему пищи.

Кроме того, не следует забывать о регулярном пополнении запасов жидкости в организме, которой после активных занятий спортом теряется особенно много. Лучше всего пить как можно больше воды, желательно негазированной.

Когда и как питаться после силовых тренировок

Известно, что конечной целью людей, отдающих предпочтение силовым упражнениям, прежде всего является наращивание мышц. После таких занятий происходит интенсивный расход гликогена, и существует потребность в возобновлении энергетических резервов мускулатуры. Поэтому переходить к приему пищи можно уже через 40 минут после силовой тренировки. Рацион должен состоять из белков и углеводов, ведь они хорошо усваиваются организмом и используются им для восстановления мышц. Если же этот важный этап пропустить, желаемого увеличения мышечной массы можно не достичь.

Потреблять лучше такие белковые продукты, как творог, яйца, нежирная птица или рыба, а также легкоусвояемые углеводы: макароны, рис, хлеб из отрубей, гречневую кашу, овсянку, бананы, фреши и т.п. А вот от пищи с содержанием кофеина и жиров стоит отказаться, ведь она будет мешать нормальному усвоению гликогена мышцами и печенью, а также заставит организм расщеплять питательные вещества из мышц, а не сам жир.

Питание после тренировок для похудения

Если Вы хотите быстро похудеть, к вопросу приема пищи следует относиться особенно внимательно. В частности, к тому, когда и как можно есть после тренировки. Важную роль здесь играет время проведения занятий.

Если обычно тренировки проходят утром или днем, нужно кушать через 1-2 часа. Отдавать предпочтение следует белковым продуктам: домашнему сыру, вареным яйцам без желтков, нежирной рыбе, мясу и т. п. Углеводы лучше не употреблять, ведь они будут препятствовать процессу расщепления жиров, который активизируется после занятий спортом. Если же Вы тренируетесь вечером за несколько часов до сна, от еды стоит отказаться вообще, однако одна чашка кефира вполне допускается.

Когда можно есть после кардиотренировок?

Считается, что такие тренировки лучше проводить утром, вскоре после сна или через 2-3 часа после последнего приема пищи. Питаться нужно часто и умеренными порциями для результативности спорта и диет. Также желательно употреблять небольшое количество продуктов на основе белков и сложных углеводов через 40-50 минут после каждой кардиотренировки.

Как видите, физические упражнения можно смело сопровождать приемами пищи и не бояться навредить организму или свести на нет результаты работы над собой. Главное – делать это не сразу, а через некоторое время после тренировок, и хорошо ориентироваться в том, какие продукты разрешены, а от каких лучше отказаться. Надеемся, информация была для Вас полезной, и с ее помощью Вы достигнете желаемого. Успехов!

Питание до и после тренировки

Упражнения и питание, если применять и то, и другое с умом, способны сделать наше тело идеальным. Затрачивая массу усилий на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что же следует учесть тем, кто целенаправленно движется к результату?

Белки, жиры, углеводы

Жир бесполезен для обеспечения тела энергией в процессе тренировки, из-за него процесс усвоения будет замедлен, а кровообращение — сконцентрировано на пищеварении, в то время, как оно полезно для работы мышц. Достаточно будет жиров, поставляемых с низкоуглеводными продуктами.

Белки — источники аминокислот, не энергии, они принимают участие в строительстве мышц после тренировки, поэтому их полезно употребить в день тренировки. Можно включать в рацион мясо индейки, куриную грудку, коричневый рис, зерновой хлеб, яичные белки, овощной гарнир, овсянку. Вообще стоит побольше употреблять рыбы (не жареной), кисломолочных продуктов с низким процентом жирности.

Углеводы — хороший источник энергии, но они обязательно должны быть сложными, трудноусвояемыми (фрукты, овощи, каши), чтобы во время тренировки и после нее постепенно отдавать энергию мозгу и телу. Простые углеводы, которые содержатся в сладкой и мучной пище, не могут обеспечить длительную и стабильную поставку энергии, к тому же, повышают сахар в крови и быстро превращаются в жировые запасы.

Несколько полезных советов

1. Сразу перед тренировкой лучше отказаться от пищи, так как активность пищеварительных органов будет отвлекать от физической активности.
2. Не тренироваться на пустой желудок. Это значит, что в течении 8 часов нужно поесть. Метаболизм активируется, и тогда обменные процессы будут идти быстрее.
3. Следите за нормой калорий и не отступайте от нее. Если питание будет ущербным, организм приостановит скорость обмена веществ, чтобы восстановить баланс энергозатрат и компенсировать недостаток потребления.

Для набора мышечной массы

• Перед тренировкой, за 30 минут выпить белковый коктейль (пропорции белка — 0. 22 г на кг массы тела) и съесть фрукт с низким гипогликемическим индексом (яблоко, груша, ягоды).
• За 30 минут можно выпить крепкий кофе, чай без сахара — для выработки эпинефрина и норэпинефрина, вспомогательных гормонов для расщепления жиров. При этом максимальное количество жиров перейдет в топливо, а глюкоза и аминокислоты в большей мере будут сохранены.
• После тренировки минут через 20 принять белковую пищу (в это время в организме начинается активное преобразование углеводов и потребление белков для восстановления мышц). Подойдет любая белковая пища, но качественная и не жирная (жир мешает поступлению белка в кровь). Поставка белка в данный момент направлена на строительство мышечных волокон, а его отсутствие сведет мышечную массу на убыль.

Альтернативное мнение

• Процессы анаболизма (синтеза белка) не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановятся затраты кислорода и энергетического гомеостаза. Поэтому протеиновое питание становится актуальным лишь спустя сутки, но никак не раньше 12 часов. Исходя из этого, белковое питание более важно до тренировки.
• После тренировки рекомендуются углеводы (имеют второстепенное значение после белков) в жидком виде, идеально — клюквенный, виноградный соки, лучше всего по 1 г углеводов сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенного — 31).
• Режим питья: стакан воды перед тренировкой, а также глотками с интервалами по 20 минут, так как при обезвоживании тренировка малоэффективна. Спортивные напитки для поддержания солевого баланса пьют по несколько глотков.
• После тренировки исключить напитки, содержащие кофеин и блокирующие перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Питание для набора мышечной массы и для похудения отличаются, как и тренажеры, и сама тренировка.

Если нужно похудеть

• За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.
• После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не есть два-три часа.

Альтернативное мнение

• Питание непосредственно после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Если тщательно позаботиться соблюсти потребление калорий, то согласно этой версии, похудение будет в безопасности. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
• Спустя 3 часа принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные, не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.

* за 5 часов до тренировки исключить белковую пищу;

* за три часа — не есть вообще;

* за полчаса, во время и час после тренировки не пить воду;

* не есть 3 часа после тренировки .

Что же, спорт — это большая работа, и в результате нее происходят существенные и столь желанные улучшения. Терпения вам и успехов!

Что есть после тренировки (и что не есть)

Вы только что закончили отличную тренировку и теперь готовы немного заправиться. Поскольку вы только что отобрали свою добычу, возникает соблазн вознаградить себя любой едой, которую вы хотите. Но, по словам личных тренеров, неправильный выбор еды после занятий в спортзале может свести на нет всю тяжелую работу, которую вы выполняете.

Как объясняет знаменитый тренер и фитнес-модель Эшли Гуаррази из Rumble Boxing, цель после тренировки — восстановить водный баланс, поддержать метаболизм и «восполнить запасы гликогена в организме» (форма глюкозы, которая хранится в печени и мышцах).Но есть определенные продукты, которые на самом деле могут обезвоживать вас, даже больше, замедлять метаболизм и подавлять другие важные функции.

Итак, каких продуктов следует избегать после тренировки? Как оказалось, они не настолько интуитивны. (На самом деле, многие из этих продуктов кажутся совершенно здоровыми.) Мы посоветовались с множеством крутых тренеров-женщин, чтобы они нам помогли. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, какие продукты лучше и какие есть после тренировки.

Элисон Чинкота / Берди

Еда после тренировки

Не очень хорошо:

1.Жирные продукты

Пища с высоким содержанием жира, будь то полезные источники жира, такие как кокосовое масло, или такие, как картофель фри, — это не то, что вам нужно после тренировки. « Употребление жиров после тренировки замедляет быстрое переваривание пищи. », — говорит Кортни Бентли, сертифицированный личный тренер, эксперт по спортивному питанию и создатель клуба Fit and Fabulous Club. «Вашему телу требуется девять калорий, чтобы переваривать один грамм жира».

2. Орехи и ореховое масло

Употреблять белок после тренировки — это здорово, но не в том случае, если в нем много жира.Сырые орехи и ореховое масло, такое как миндальное масло и масло кешью, являются отличным вариантом перекуса, но из-за того же замедления пищеварения, описанного выше, вам следует избегать их после занятий в тренажерном зале.

3. Красное мясо

Тренировка, за которой следует поздний завтрак, — одно из наших любимых занятий, и хотя вы можете подумать, что заработали тарелку бекона или колбасы для завтрака, сертифицированный личный тренер и тренер по тяжелой атлетике Кира Уильямс рекомендует вам избегать любого «жирного мяса». Содержащиеся в них насыщенные жиры не только замедляют метаболизм, но также ухудшают обучаемость и память в течение 10 минут после еды, — говорит сертифицированный практикующий врач семейной медицины Кристофер Калапаи, доктор медицинских наук.Это особенно прискорбно, учитывая тот факт, что ваша тренировка сделала так, чтобы улучшило работу мозга . Исследование Департамента науки о физических упражнениях Университета Джорджии показало, что даже 20 минут упражнений ускоряют обработку информации и память, те самые операции, которые может отменить тарелка с беконом.

4. Кофе

Многие люди тянутся к кофе после утренней тренировки, но сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка и инструктор по групповому фитнесу Диана Митреа советует этого не делать.«На данный момент вы очень обезвожены, и добавление чего-то вроде кофе в смесь может обезвожить вас еще больше, чем », — говорит она. «Придерживайтесь воды!» (PS: употребление алкоголя после тренировки будет иметь такой же негативный эффект. )

5. Сладкие смузи

Тренировка и смузи — звучит здорово, правда? Не по мнению тренеров. «Конечно, некоторые смузи отлично подходят для вас после тренировки: аппарат, богатый белком и клетчаткой, действительно может повысить вашу энергию и помочь восполнить некоторые из необходимых вам витаминов», — поясняет Митреа.«Однако большинство людей пьют не те виды смузи. Если вы только что сожгли около 300 калорий на уроке отжима, приготовление 600-калорийного ягодного смузи станет проблемой».

Эрика Хаммонд, личный тренер в Rumble Boxing, соглашается: «После тренировки вам нужно h30 (и электролиты!) Для регидратации, а не фруктоза и сладкие напитки , которые контрпродуктивны для вашей тренировки», — говорит она.

Действительно хорошо:

1. Бананы

Смузи с высоким содержанием сахара не рекомендуются после тренировки, но если вы любитель фруктов, вам повезло: и Митреа, и Хаммонд говорят, что бананы — одно из лучших блюд, которые можно есть после посещения тренажерного зала. Бананы богаты «калием и углеводами… и то, и другое необходимо восполнить», — говорит Хаммонд.

2. Чистый белок

Cytosport Протеиновый коктейль Evolve Classic Chocolate, упаковка из 12 шт. 49 долларов США

Магазин

Все тренеры сходятся во мнении, что нежирный, быстро перевариваемый белок — лучшее, что вы можете есть после тренировки. «Белок необходимо восполнять после тренировки, а помогает нарастить мышечную массу », — объясняет Хаммонд.

По словам Уильямса, «порошок сывороточного протеина — лучшая форма протеина, которую вы можете есть после тренировки.Он быстро попадает в ваш кровоток и в вашу мышечную ткань, чтобы помочь процессу восстановления ». (Попробуйте Сывороточный протеин 100% Grass Fed Whey Protein Powder от Raw Organic Whey, $ 20).

Если вы не едите продукты животного происхождения, попробуйте добавки с гороховым белком. Он богат железом и способствует росту мышц, похуданию и здоровью сердца.

3. Крахмалы

Уильямс говорит, что неплохо сочетать источник белка с «крахмалистыми углеводами». Она рекомендует выбирать такие, как рис, кукуруза или картофель, которые содержат мальтодекстрин, сложный углевод, который всасывается непосредственно через кишечник, и « помогает организму быстрее переваривать белок » без «потенциала увеличения веса».»

Вот отличный послетренировочный обед: кусок выловленного в дикой природе лосося с рисом, а затем зеленый смузи на основе банана.

Затем попробуйте 15-минутную тренировку, которая тонизирует ваше тело всего за три недели.

Начальное изображение: Higor Bastos для Elle South Africa

Выбор времени для питания до и после тренировки

Pierre-Luc Bernier / PLB Photo

Один из самых распространенных вопросов спортивных диетологов: «Что мне есть до и после тренировки?»

Иногда ответ больше зависит от спортсмена и конкретной деятельности, но есть некоторые общие истины, которые применимы к питанию до и после тренировки, независимо от того, являетесь ли вы воином выходного дня или опытным ветераном.

Не пропускайте углеводы

Углеводы — это топливо для вашего «двигателя» (т. Е. Ваших мышц). И чем сильнее работает ваш двигатель, тем больше углеводов вам нужно, чтобы продолжать работать.

Итак, вы можете спросить — как скоро перед тренировкой мне следует поесть? По-разному.

Как правило, лучше не есть непосредственно перед тренировкой, потому что, пока ваши мышцы пытаются делать свое «дело», ваш желудок пытается одновременно переваривать пищу в желудке.Эти конкурирующие требования являются проблемой для оптимальной производительности. И, что еще важнее, прием пищи слишком близко к тренировке может вызвать у вас некоторый дискомфорт в желудочно-кишечном тракте во время тренировки или игры.

В идеале, вы должны подпитывать свое тело примерно за 1–4 часа перед тренировкой, в зависимости от того, как ваш организм переносит пищу. Поэкспериментируйте и посмотрите, какие временные рамки лучше всего подходят для вашего тела. Если вы конкурентоспособный спортсмен, вам нужно изучить это во время тренировок, а не во время игрового дня.

Вот несколько предложений по предтренировочному топливу:

• Бутерброд с арахисовым маслом и бананом или PBJ
• Греческий йогурт с ягодами
• Овсяные хлопья с нежирным молоком и фруктами
• Яблочно-арахисовое или миндальное масло
• Горсть орехов и изюм (две части изюма: одна часть орехов)

Обратите внимание, что каждое из этих предложений включает не только углеводы, но и белок. Углеводы — это топливо. Белок — это то, что восстанавливает и восстанавливает, но также «запускает насос», чтобы сделать нужные аминокислоты доступными для ваших мышц.Пополнение организма белками и углеводами еще более важно после тренировки.

Питание после тренировки

Ваше тело использует запасенную в мышцах энергию (гликоген) для питания во время тренировки или игры, но после этой тренировки вам необходимо восполнить потерянные питательные вещества. Что делать?

После соревнования или тренировки сосредоточьтесь на поступлении углеводов и белков в свое тело. Это дает вашим мышцам возможность восполнить гликоген, который они только что потеряли во время тренировок, и помогает вашим уставшим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться с помощью доступного белка и аминокислот.Попробуйте есть в течение часа после завершения интенсивной тренировки.

Послетренировочное питание включает:

• Восстанавливающий смузи после тренировки (или смузи после тренировки из нежирного молока и фруктов)
• Нежирное шоколадное молоко
• Индейка в цельнозерновой пленке с овощами
• Нежирный йогурт с ягодами

Вышеупомянутые продукты содержат в основном углеводы, немного протеина и удобны — первые два варианта жидкости также помогают регидратировать организм.

Take Home Points

• Вашему телу нужны углеводы, чтобы подпитывать ваши работающие мышцы.
• Белок помогает строить и восстанавливать.
• Получите комбинацию белков и углеводов в своем теле за 1–4 часа до тренировки и примерно через 60 минут после тренировки.
• Никогда не пробуйте что-либо новое в день гонки или игры. всегда лучше экспериментировать во время тренировки, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашего тела.

Кристофер Р.Мор, доктор философии, является совладельцем компании Mohr Results, Inc. в Луисвилле, штат Кентукки.

10 лучших продуктов для восстановления мышц

Если вы хотите нарастить мышцы и достичь своих целей в фитнесе, потребление правильного топлива после тренировки почти так же важно, как и сами упражнения, говорят эксперты в области питания.

«Оптимальное питание после тренировки способствует более быстрому восстановлению, уменьшает мышечную болезненность, наращивает мышцы, улучшает работу иммунной системы и восполняет запасы гликогена — все это ключевые строительные блоки для подготовки вас к будущим тренировкам», — говорит спортивный диетолог и спортсмен Ironman Марни Сумбал. М.S., R.D.

Это правда, что новая наука показывает, что у вас нет , чтобы потреблять питательные вещества, необходимые сразу после тренировки, чтобы получить преимущества для наращивания мышц и повышения силы. Но большинство людей обнаруживают, что употребление протеинового батончика или потребление протеинового коктейля перед (или даже во время) тренировки может привести к проблемам с пищеварением — вплоть до рыси в середине тренировки.

Верно и то, что вам не следует переходить исключительно на протеиновые батончики или коктейли, чтобы лучше помочь своему телу восстановиться после тяжелой тренировки.Как и в случае с полноценным питанием, вы должны стремиться к разнообразным продуктам, каждая из которых имеет свой уникальный набор полезных для вас питательных веществ.

Щелкните здесь, чтобы получить полный доступ ко всем советам по питанию MVP для мужчин, которые вам пригодятся.

Мужское здоровье

Так что, если вы уделите немного внимания своему питанию после тренировки, то время, проведенное в тренажерном зале (или в дороге, или в воде, или где бы вы ни занимались), может дать еще лучшие результаты.

Так что именно вам нужно? Следующие научно обоснованные варианты ускорят ваше восстановление, так что вы сможете вернуться в спортзал быстрее и сильнее. Кроме того, все они на вкус лучше, чем обычный меловой протеиновый коктейль.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

1. Тердный вишневый сок

Терпкий вишневый сок богат антиоксидантами и различными противовоспалительными соединениями и, как было доказано, помогает спортсменам восстанавливаться после интенсивных тренировок.

LisaaMCGetty Изображения

Многие исследования показали, что терпкий вишневый сок может помочь в восстановлении после интенсивных тренировок, но это не ограничивается только силовыми тренировками: одно недавнее исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , показало, что терпкий вишневый сок улучшает различные аспекты выполнения упражнений у велосипедистов.

В качестве дополнительного бонуса терпкий вишневый сок также снизил систолическое артериальное давление через 90 минут после тренировки по сравнению с плацебо.И, черт возьми, есть даже данные, свидетельствующие о том, что это может помочь со сном.

Вы можете найти вишню Montmorency в сушеной, соковой, консервированной, концентрированной и замороженной формах у местного продавца.

2. Целые яйца

Целые яйца могут помочь вам получить порванные яйца.

МаксимВасичGetty Images

В исследовании, проведенном в Университете Иллинойса, исследователи попросили мужчин, которые регулярно занимались подъемом, съесть либо три целых яйца, либо смесь яичных белков, содержащих 18 граммов белка, после тренировки.Затем они измерили скорость синтеза протеина или движущую силу прироста мышц.

Несмотря на то, что они содержали такое же количество белка, ответная реакция на наращивание мышечной массы от цельных яиц была примерно на 40% выше по сравнению с одним яичным белком.

Авторы исследования предполагают, что питательные вещества, содержащиеся в желтке, такие как полезные жиры, витамины и минералы, такие как фосфор и железо, позволяют изношенным мышцам более эффективно использовать высококачественный белок, содержащийся в белках.

Разомните несколько сваренных вкрутую яиц с 1/4 стакана простого греческого йогурта, 1/2 чайной ложки желтого порошка карри и парой щепоток соли. Намазать ржаными сухариками.

3. Рикотта

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , всего 9 граммов молочных продуктов может быть достаточно, чтобы запустить процесс наращивания мышечной массы.

Getty Images

Для исследования мужчины пили либо напиток на основе молока с 9 граммами белка, либо напиток, содержащий только углеводы, равный по калорийности, после силовой тренировки нижней части тела.В то время как плацебо, содержащее только углеводы, мало способствовало процессу наращивания мышечной массы после тренировки, 9 граммов молочного белка значительно ускорили его.

«В ответ на нагрузку на мышцы тренировочным стрессом в наших мышцах активируется белок mTOR, который является ключом к стимуляции синтеза белка», — говорит Сумбал. «И mTOR очень чувствителен к аминокислотам, содержащимся в молочных продуктах».

Попробуйте порцию рикотты на 1/2 стакана, которая содержит около 14 граммов молочного белка. По словам Сумбала, это также хороший источник сывороточного протеина, а это означает, что он богат незаменимой аминокислотой лейцином, который особенно эффективен в передаче сигналов mTOR, чтобы вызвать рост новых мышц.

В качестве дополнительного бонуса британские исследователи обнаружили, что сочетание сывороточного протеина с углеводами после тренировки также может помочь укрепить ваши кости.

Смешайте 1/2 стакана обезжиренного сыра рикотта и 1/2 чайной ложки ванильного экстракта в миске. Сверху выложите 1/3 стакана мюсли и 1/2 стакана ягод.

4. Копченый лосось

Исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 жирных кислот, содержащихся в некоторых видах рыбы, таких как лосось, сардины и скумбрия, может привести к снижению уровня отсроченной болезненности мышц после упражнений с отягощениями.

Getty Images

Возможно, омега-3 проникают в ваши мышечные клетки, где они помогают уменьшить вызванные физическими упражнениями повреждения, вызывающие болезненное воспаление. Еще одна причина ловить рыбу в качестве топлива после тренировки: исследования, проведенные Медицинской школой Вашингтонского университета, показывают, что жиры омега-3 могут активировать в вашем теле пути, которые увеличивают синтез мышечного белка.

Намажьте 2 столовые ложки сливочного сыра на маленькую цельнозерновую пленку и сверху положите 3 унции нарезанного копченого лосося, 1/4 стакана нарезанной маринованной свеклы и горсть рукколы.

5. Творог

За последние несколько лет все внимание привлек греческий йогурт, а плохой творог отошел на второй план.

Жасмин Авад / EyeEmGetty Images

Хотя оба продукта хороши, в твороге на самом деле содержится больше грамма белка на грамм, а также чуть менее 3 граммов лейцина на 1 чашку. Было показано, что это количество помогает наращивать и / или поддерживать мышцы.

Сделайте это просто — Однократная порция Good Culture Творог (простой или ароматизированный, доступен в магазинах Target) — отличный вариант, который можно брать с собой.

6. Сладкий картофель

Извините, любители кето. Когда дело доходит до восстановления после тренировки, углеводы действительно ваш друг.

Getty Images

Отчет в журнале Journal of Applied Physiology показывает, что употребление продуктов, богатых углеводами, таких как картофель, злаки и фрукты, может помочь уменьшить падение вашей иммунной системы, которое может произойти после интенсивных упражнений.

Но не волнуйтесь, ваша упаковка из шести штук не выдержит слишком большого удара.По словам Сумбала, углеводы, которые вы едите после тренировки, с большей вероятностью будут использоваться в качестве энергии, чем накапливаться в виде жира.


Положите 1 сладкий картофель, очищенный от кожуры и нарезанный кубиками, и 1 столовую ложку воды в миску, подходящую для использования в микроволновой печи. Плотно накройте миску полиэтиленовой пленкой и проделайте несколько отверстий. Готовьте на высокой температуре в течение 6 минут или пока картофель не станет очень мягким. Снимите полиэтиленовую пленку и разомните картофель с 1/3 стакана яблочного пюре и 1/2 чайной ложки имбирного порошка. Посыпать сушеной клюквой и тыквенными семечками.

7. Травяной чай

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что мужчины, которые пили чай мате (200 мл три раза в день), смогли восстановиться после эксцентрических упражнений намного быстрее, чем когда они пили только воду.

Getty Images

Это может быть связано с такими соединениями, как фенольные антиоксиданты, которые естественным образом содержатся в листьях кустарника Ilex paraguariensis , откуда родом мате. Поскольку йерба мате также содержит некоторые натуральные стимуляторы, употребление его перед тренировкой также может помочь вам повысить уровень энергии.

Нагрейте литр воды чуть ниже кипения. Поместите в кувшин вместе с 4 пакетиками чая йерба мате или 1 столовой ложкой мате с вкладными листьями.Дайте настояться в холодильнике не менее 4 часов, а затем добавьте сок 1 лимона. Выпейте еще чашку после того, как попали в тренажерный зал.

8. Цельнозерновой хлеб

Хлеб в наши дни определенно не заслуживает доверия, но углеводы помогают подпитывать работающие мышцы (не говоря уже о мозге). Качественные углеводы, подобные тем, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, имеют большое значение для восстановления ваших мышц.


Tetra ImagesGetty Images

Не переусердствуйте.Обычный бутерброд может иметь большое значение. Попробуйте бутерброд с яичным салатом, используя «Убийственный хлеб Дэйва» (26 долларов за 2 буханки, купить здесь). Он богат цельным зерном, клетчаткой и белком и не содержит искусственных ингредиентов, искусственных консервантов или наполнителей.

9. Квиноа

Это мощное маленькое зерно является отличным дополнением к любой диете, но оно особенно идеально подходит для тех, кто придерживается безглютеновой, веганской или вегетарианской диеты и хочет увеличить потребление белка и клетчатки — в ней есть как .


Getty Images

Попробуйте Bob’s Red Mill Quinoa (39,16 доллара за упаковку из 4 штук, купить здесь). Наслаждайтесь как гарнир или как часть основного блюда.

10. Вяленое мясо

Говядина, бизон, индейка, лосось — какую бы форму вы ни выбрали, вяленое мясо — это обезвоженный белок. Поэтому, если производитель вяленого мяса не решает покрыть свой продукт сахарной глазурью, это часто закуска с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Ищите торговую марку, в которой практически нет добавленного сахара. Нам нравятся Epic Bars.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших продуктов, которые можно есть после тренировки

• Лучше всего есть после тренировки рыбу или курицу, киноа, авокадо, темную листовую зелень и протеиновые коктейли или шоколадное молоко.
• Квиноа — отличная пища после тренировки, поскольку в ней есть белки и углеводы — две группы продуктов, которые необходимы для восстановления.
• Листовые овощи, такие как капуста, шпинат и руккола, содержат кальций и железо, которые могут помочь в обмене веществ и укреплении костей.
• Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью, частной практикой из Нью-Йорка.
• Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.

Когда тренировка закончена, вы можете подумать, что важная работа уже позади. Но то, что вы едите после тренировки, может реально повлиять на вашу физическую форму. Вот почему то, что вы едите, имеет значение и некоторые из лучших продуктов для работы.

Почему важно есть после тренировки

«Одна концепция, которую я пытаюсь объяснить спортсменам, заключается в том, что польза от тренировки не проявляется до тех пор, пока она не закончится, и ваше тело восстановится и попытается стать сильнее. или быстрее «, — говорит Джон М.Мартинес, доктор медицины, врач спортивной медицины, работавший с командой США по триатлону. «Поэтому послетренировочное питание имеет решающее значение для правильного восстановления организма».

Мартинес рекомендует людям, особенно тем, кто тренируется на высоком уровне, есть пищу, богатую белками и углеводами, в течение часа после завершения тренировки. Белок поможет восстановить и нарастить мышцы, а углеводы стабилизируют уровень сахара в крови и не позволят организму разрушить мышцы в качестве топлива.

Прием пищи или перекуса после тренировки придаст вам энергии и поможет вашему организму исцелить крошечные мышечные разрывы, которые возникают во время тренировки — именно так мышцы растут.Фактически, в статье 2017 года в Журнале Международного общества спортивного питания было обнаружено, что употребление белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка, процесс, посредством которого мышцы восстанавливаются после тренировки.

В частности, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Nutrients, показало, что цельные продукты, такие как фрукты, овощи, яйца и постное мясо, идеально подходят для восстановления после тренировки. Однако в крайнем случае протеиновые добавки, такие как коктейли, также могут быть полезны.

Вот некоторые из лучших продуктов, богатых белком, для перекуса или еды после тренировки.

1. Рыба или курица

Рыба и курица содержат нежирный белок, который должен быть краеугольным камнем любого послетренировочного приема пищи или закуски, — говорит Мартинес.

Постные белки, в том числе рыба, бобы и мясо птицы без костей и кожи, позволяют получить все преимущества белка для здоровья и восстановления мышц, с меньшим количеством калорий и насыщенных жиров, чем такие белки, как говядина или свинина.

«Рыба и курица содержат все необходимые белки — лейцин, изолейцин и валин — и способствуют восстановлению и росту мышц», — говорит Мартинес.

Заблаговременная подготовка протеина может облегчить восполнение запасов после тренировки. Рыбу, запеченную на пару или запеченную, или птицу на гриле можно легко приготовить накануне вечером и съесть после тренировки.

2. Квиноа

Квиноа — это комплексное цельное зерно, содержащее два основных компонента после тренировки: углеводы и белки.

«Если вы любите злаки, киноа, вероятно, ваш лучший выбор», — говорит Стейси Стивенсон, округ Колумбия, специалист по функциональной медицине и основательница VibrantDoc, платформы для здоровья.

Кроме того, квиноа не содержит глютена, говорит Стивенсон. Поскольку многие люди чувствительны к глютену, это зерно подходит для большинства людей.

Вы можете съесть киноа с рыбой или курицей в качестве белковой пищи после тренировки или добавить следующие фрукты и овощи, если вы вегетарианец.

3.Авокадо

Авокадо может быть частью сытной послетренировочной еды, которая помогает утолить голод, оставаясь при этом здоровым, повышая комфорт после тренировки.

«Авокадо имеет высокое содержание полезных жиров и является хорошим выбором, особенно для спортсменов, соблюдающих низкоуглеводную или кетогенную диету», — говорит Мартинес.

Для получения дополнительной протеиновой добавки авокадо можно сочетать с сваренным вкрутую яйцом или нутом.

4. Темно-листовая зелень

«Листовые овощи богаты питательными микроэлементами и витаминами, поэтому они являются здоровой частью сбалансированной диеты для спортсменов», — говорит Мартинес.

В частности, темные листовые овощи содержат важные питательные вещества, такие как кальций и железо, которые могут помочь вам в работе. Кальций помогает восстанавливать мышцы и способствует укреплению костей, а железо помогает регулировать обмен веществ и потребление энергии.

Лучшие образцы этой темной листовой зелени:

• Шпинат
• Капуста
• Руккола
• Бок-чой

Прием пищи после тренировки — идеальное время, чтобы добавить в свой день дополнительную порцию овощей.Если вы готовите протеиновый смузи, добавьте шпинат или обжарьте капусту к киноа.

5. Протеиновые коктейли или шоколадное молоко

Протеиновые коктейли популярны, потому что они являются быстрым и простым способом получить белок после тренировки. Однако важно убедиться, что вы пьете высококачественный протеиновый коктейль, не содержащий сахара. Мартинес говорит, что вместо того, чтобы просто следить за рекламой, важно хорошо подготовиться к коктейлям.

«Индустрия протеиновых добавок — это огромный, многомиллиардный рынок с отличными маркетинговыми отделами», — говорит Мартинес.«Тем не менее, протеиновые коктейли удобны, их легко смешать и пить после тренировки. Высококачественные протеиновые коктейли обычно содержат около 30 граммов белка, включая от 3 до 4 граммов аминокислоты лейцина, который способствует росту мышц».

Если вы заинтересованы в приобретении протеинового порошка или других добавок, наши коллеги из Insider Reviews составили руководство по покупке, что есть после тренировки.

Если у вас нет протеинового порошка, некоторые люди утверждают, что шоколадное молоко — отличный напиток после тренировки, хотя Мартинес говорит, что у него нет особых преимуществ.«Он работает как восстанавливающий напиток, потому что в нем есть углеводы и белок, но на самом деле он ничем не отличается от любой другой еды с этими макроэлементами», — говорит он.

Лучшее время для еды после тренировки

В исследовании 2013 года, опубликованном в Журнале Международного общества спортивной медицины, рекомендуется, чтобы прием пищи до и после тренировки разделялся не более чем на четыре часа. Если вы разместите их дальше, вы можете почувствовать усталость и не восполнить энергию, необходимую для упражнений и восстановления мышц.

Стивенсон говорит, что большинству людей нравится подождать, пока их пульс не снизится, перед едой, что обычно происходит в течение 10–20 минут после окончания тренировки. По ее словам, принятие душа и прием пищи — распространенный и эффективный подход.

Takeaways

В целом, очень важно есть белок после тренировки, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться. «После тренировки все дело в обеспечении вашего тела строительными блоками, необходимыми для восстановления и укрепления ваших мышц», — говорит Стивенсон.

Есть много способов получить этот белок, и в зависимости от ваших предпочтений и времени, которое у вас есть, вы можете выбрать разные типы продуктов. Это отражено в собственном посттренировочном распорядке Стивенсона.

«Я люблю морепродукты, яйца и йогурт, но иногда я нахожу, что быстрее и проще приготовить высококачественный протеиновый коктейль с высоким содержанием питательных веществ, в котором есть все», — говорит она. «Мне приходится много« хватать и уходить », так что это имеет смысл для моего графика».

Как долго после тренировки мне следует есть?

Когда и что есть после тренировки, зависит от тренировки.

Кредит изображения: fizkes / iStock / GettyImages

Если вы когда-либо чувствовали себя полностью разбитым после тяжелой тренировки, вы не понаслышке знаете, почему так важно восстановить силы после тренировки.

Ваше тело использует важные ресурсы для прохождения сеанса потоотделения, и если они не будут быстро восполнены, способность вашего тела к восстановлению будет поставлена ​​под угрозу. Как скоро после тренировки вам нужно будет поесть, зависит от интенсивности вашей тренировки и составляет от 15 минут до 2 часов.

Когда лучше есть после тренировки

Чтобы быстро и эффективно восполнить запасы гликогена в организме, съешьте закуску, содержащую как белки, так и углеводы, для приема пищи после тренировки. Это даст вашему телу как быстродействующую, так и устойчивую энергию.

После тренировки средней интенсивности перекусите в течение двух часов после тренировки. Если вы тренировались с высокой интенсивностью, лучше поесть раньше. После интенсивных тренировок зарегистрированный диетолог Кристофер Р.Мор рекомендует есть в течение 15 минут после тренировки.

Что есть после тренировки

Не садитесь за обед из трех блюд сразу после тренировки. Вместо этого выберите легкую закуску, которая будет заряжать вас энергией, не отягощая вас. Полезные варианты включают ломтик цельнозернового хлеба с миндальным маслом или кармашек из цельнозерновой питы с яйцом вкрутую.

Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и масел, таких как жареные продукты и чипсы.Вы не только почувствуете себя более вялым после употребления этих продуктов, но и сможете потреблять даже больше калорий, чем сожгли во время тренировки.

Батончики

— это удобный способ получить питательные вещества и калории после тренировки. Но будьте осторожны — многие батончики содержат столько же калорий, сколько и вся еда. Сколько калорий вам нужно, зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Выбирайте батончик пропорционально и ищите натуральные ингредиенты без добавления сахара.

Подробнее: 9 лучших продуктов после тренировки

Если вы не голодны

Хотя это кажется нелогичным, тренировки могут на короткое время снизить аппетит.Даже если вы чувствуете тошноту или чувство сытости после завершения тренировки, важно принять какой-либо вид восполнения.

Определите, что может вас заинтересовать, и держите это под рукой. Пейте много воды, а затем съешьте фрукт после тренировки, фруктовый смузи или полезный спорт-бар. Немного поесть в краткосрочной перспективе поможет вам почувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе.

Ешьте ради своих целей

Не существует универсального перекуса после тренировки.То, что вы едите, будет зависеть от ваших целей в фитнесе. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно больше белка в перекусе; Если вы бегаете на длинные дистанции, вам нужны электролиты и простые углеводы как можно скорее после тренировки.

Если вашей целью является похудание, вам необходимо тщательно сбалансировать количество потребляемых калорий с количеством сжигаемых калорий, чтобы перекус не мешал достижению цели тренировки. Но не зацикливайтесь на том, когда и что — лучше есть что-нибудь, чем ничего.

Подробнее: Все, что вам нужно знать о питании для тренировок

Все о питании после тренировки | Прецизионное питание

Важно то, что вы едите. Однако когда вы едите, это может быть не менее критичным.

Что такое послетренировочное питание?

Посттренировочное питание — тема интригующая, и это справедливо. Основная идея состоит из трех частей:

• Организм по-разному воспринимает питательные вещества в разное время, в зависимости от активности.
• Важно то, что вы потребляете до, во время и особенно после тренировки.
• Употребляя определенные питательные вещества после тренировки (или послетренировочное питание), вы улучшаете композицию тела, производительность и общее восстановление.

В ходе многочисленных исследований изучалось все, от состава углеводов в напитках после тренировки до точных комбинаций аминокислот. Исследования продолжают выявлять эффективные стратегии питания после тренировки для спортсменов и любителей всех типов.

Как правило, послетренировочное питание преследует три цели:

• Восполнить запас гликогена
• Уменьшает распад белка
• Повышение синтеза белка

Другими словами, спортсмены / тренирующиеся хотят:

• пополнить запасы энергии
• увеличить размер и / или качество мышц
• устранить любые повреждения, вызванные тренировкой

При этом они хотят повысить производительность, улучшить свой внешний вид и сохранить свое тело без травм.

Предлагаемые преимущества хорошего питания после тренировки включают:

• Улучшенное рекавери
• Меньше болезненности мышц
• Повышение способности наращивать мышцы
• Повышение иммунной функции
• Увеличение костной массы
• Повышение способности использовать жировые отложения

Эти льготы работают для всех, независимо от пола и возраста.

Почему так важно питание после тренировки и после тренировки?

Когда мы интенсивно тренируемся, мы повреждаем ткани на микроуровне и используем топливо.

Это то, что в конечном итоге делает нас сильнее, стройнее, стройнее и мускулистее, но в краткосрочной перспективе это требует ремонта.

Ремонт и восстановление происходит за счет распада старых, поврежденных белков (также известного как распад белка) и создания новых (он же синтез белка) — процесс, известный под общим названием «оборот белка».

Синтез мышечного протеина немного увеличивается (или не изменяется) после тренировок с отягощениями, в то время как расщепление протеина резко увеличивается.Мы делаем гораздо больше разрушения, чем наращивания.

Связь между этими двумя параметрами (скорость синтеза мышечного белка и распад мышечного белка) представляет собой метаболическую основу для роста мышц.

Гипертрофия мышц возникает, когда во время восстановления может быть установлен положительный белковый баланс — другими словами, когда мы убеждаемся, что у нас достаточно сырья для синтеза белка, чтобы он не отставал от распада белка.

Это особенно сложно для спортсменов, тренирующихся на выносливость, поскольку синтез протеина падает, а распад протеина увеличивается.

Расщепление и синтез белков

Исследования показывают, что эту тенденцию можно обратить вспять — в частности, стимулируется синтез белка и подавляется его распад, если вы потребляете правильные питательные вещества после тренировки.

Однако проблема не только в протеине

. Во время тренировок запасы углеводов могут существенно истощаться.

Таким образом, в посттренировочный период нам необходимы белки и углеводы.

Сырье, которое мы даем нашему телу в результате потребления пищи / добавок во время тренировки и после тренировки, имеет решающее значение для создания желаемой метаболической среды.

Что следует знать о питании для тренировок

Наличие

Доступность сильно влияет на доставку и транспорт аминокислот / глюкозы.

Другими словами, чтобы наши тела могли использовать сырье для восстановления и восстановления, это сырье должно быть доступно. А если они есть в наличии, то наше тело с большей вероятностью их воспользуется. Простое наличие материалов может сигнализировать нашему телу, что пора восстанавливать.

Мы повышаем доступность двумя способами.

• Повышенный приток крови к скелетным мышцам во время и после тренировки означает, что больше питательных веществ попадает в организм быстрее.
• Обеспечение плотного кровоснабжения аминокислот и глюкозы во время и после тренировки означает, что скорость синтеза белка повышается.

Таким образом, мы улучшаем доступность за счет более быстрой циркуляции большего количества крови и наличия большего количества питательных веществ в этой крови.

«Окно возможностей»

Некоторые называют это явление после тренировки и после тренировки «окном возможностей».

В течение этого периода ваши мышцы готовы принимать питательные вещества, которые могут стимулировать восстановление мышц, рост мышц и мышечную силу.

Это окно открывается сразу после тренировки и начинает довольно быстро закрываться. Исследования показывают, что, хотя синтез белка сохраняется в течение как минимум 48 часов после тренировки, наиболее важно получить послетренировочное питание сразу же, а затем в течение 2 часов.

Если вы правильно кормите свое тело, пока это окно открыто, вы получите пользу.

Если вы недостаточно быстро обеспечиваете адекватное питание после тренировки — даже если вы задерживаетесь всего на пару часов — вы уменьшаете запасы гликогена в мышцах и синтез белка.

Как только вы уроните последнюю гантель, вы должны начать принимать послетренировочное питание.

Что есть

Как мы уже упоминали, питание после тренировки требует двух вещей:

• Белок, способствующий синтезу белка
• Углеводы для замены мышечного гликогена (и для усиления роли инсулина в транспортировке питательных веществ в клетки)

После тренировки вы определенно можете съесть цельнозерновую пищу, отвечающую этим требованиям.

Однако готовить цельную еду не всегда удобно.

• Некоторые люди не чувствуют голода сразу после тренировки.
• Цельная пища переваривается медленно, и мы хотим, чтобы питательные вещества поступали быстро.
• Цельный обед, требующий охлаждения, может быть менее практичным.

С другой стороны, употребление жидкой формы питания, которая содержит быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков:

• может ускорить выздоровление за счет использования инсулина для транспорта питательных веществ в клетки;
• может привести к быстрому перевариванию и всасыванию; и
• часто лучше переносится во время и после тренировок.

Сочетание белков и углеводов может помочь выздоровлению

Данные показывают, что для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка может потребоваться всего около 20 граммов белка после тренировки.

Какие тренировки подходят?

Сохраните свой тренировочный напиток для силовых тренировок, интервальных тренировок и тренировок на выносливость продолжительностью 45 минут или дольше.

Для повседневных упражнений, таких как прогулка с собакой, перемещение брусчатки для дедушки или поездка на велосипеде в игровой зал, не нужно пить восстанавливающий напиток.

При выполнении работы по расходу энергии для сжигания энергии или сжигания жира восстанавливающий напиток не нужен. Если вы ставите во главу угла сжигание жира, производительность и восстановление после этих тренировок не так важны, как создание дефицита энергии.

Тем не менее, если общее потребление энергии в результате приема пищи низкое, и много времени тратится на выполнение работы по расходу энергии, может оказаться полезным употребление добавок с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA).

Резюме и рекомендации

При интенсивных тренировках начните с приема 30 граммов углеводов и 15 граммов белка (в 500 мл воды) за час тренировки.

Вы можете пить его во время тренировки или сразу же после.

Вы можете приготовить свой собственный напиток после тренировки или найти заранее приготовленный напиток, который содержит быстро усваиваемые углеводы (например, мальтодекстрин, декстрозу, глюкозу и т. Д.) И белки (например, гидролизаты или изоляты белков).

После завершения тренировки съешьте полноценную пищу в течение часа или двух.

Если приоритет №1 — избавиться от жира, используйте в качестве напитка для тренировок только BCAA. Примерно от 5 до 15 граммов в час тренировки (200 фунтов или больше = ближе к 15 граммам, 200 фунтов или меньше = ближе к 5 граммам).

Если вы стройнее, но все же хотите сбросить жир, выберите меньшую дозу (например, 1/2 дозы) комбинации протеин + углеводы или выберите BCAA.

За дополнительную плату

Комбинация углеводов и аминокислот во время / после тренировки создает стимулирующий эффект гормона роста и тестостерона, которого не происходит в остальное время дня. Другими словами, если вы просто выпьете углеводно-протеиновый напиток, сидя на диване, это не даст того же эффекта.

При выборе углеводов имейте в виду, что глюкоза усваивается быстрее, чем фруктоза, а растворы с высоким содержанием фруктозы связаны с желудочно-кишечными расстройствами, повышенной утомляемостью и повышенным уровнем кортизола.

Может оказаться полезным добавить креатин в рацион во время тренировок.

Незаменимые аминокислоты могут быть более важными, чем второстепенные, для обеспечения положительного баланса азота после тренировок.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Волек JS и Rawson ES. Научные основы и практические аспекты приема креатина для спортсменов. Питание 2004; 20: 609-614.

Pitkanen H, et al. Пул свободных аминокислот и баланс мышечного белка после упражнений с отягощениями.Медико-спортивные упражнения 2003; 35: 784.

Chandler RM, et al. Пищевые добавки влияют на анаболические гормоны после силовых тренировок. J. Appl Physiol 1994; 76: 839.

Jentjens R & Jeukendrup A. Детерминанты синтеза гликогена после тренировки во время краткосрочного восстановления. Sports Med 2003; 33: 117.

Levenhagen, et al. Время приема питательных веществ после тренировки имеет решающее значение для восстановления гомеостаза глюкозы в ногах и белков. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 280: E982.

Tipton, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E197.

Ван Лун и др. Максимальное увеличение синтеза гликогена в мышцах после тренировки: добавление углеводов и применение смесей аминокислот или протеиновых гидролизатов. Ам Дж. Клин Нутр 2000; 72: 106.

Ван Лун и др. Прием протеинового гидролизата и аминокислотно-углеводных смесей увеличивает у мужчин реакцию на инсулин в плазме после тренировки.Дж. Нутр 2000; 130: 2508.

Borsheim E, et al. Восстановление незаменимых аминокислот и мышечного белка после упражнений с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab 2002; 283: E648.

Bemben MG и Lamont HS. Добавки креатина и эффективность упражнений: последние результаты. Sports Med 2005; 35: 107.

Мур Д. Р. и др. Ответная реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr 2009; 89: 161-168.

Symons TB, et al.Умеренная порция высококачественного белка максимально стимулирует синтез белка в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1582-1586.

Campos GE, et al. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur J Appl Physiol 2002; 88: 50-60.

ADA, диетологи Канады, ACSM, et al. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты.Med Sci Sports Exerc 2009; 41: 709-731.

Haub MD, et al. Влияние источника белка на изменения состава тела и размера мышц, вызванные резистивной тренировкой, у пожилых мужчин. Am J Clin Nutr 2002; 76: 511-517.

Tipton KD, et al. Стимуляция синтеза чистого мышечного протеина путем приема сывороточного протеина до и после тренировки. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007; 292: E71-E76.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Что есть после тренировки, чтобы быстрее восстановиться

Кажется, каждый имеет свое мнение о том, что есть после тренировки — и что есть в целом — во время фитнес-программы.Все углеводы! Абсолютно НИКАКИХ углеводов! Никаких жирных, обезжиренных, добавленных в кофе количества жира в столовых ложках масла. Некоторые говорят, что сахара нет, другие рекомендуют перекусить мармеладными мишками после занятий спортом.

Так что же дает?

Множество научных, псевдонаучных и откровенных неправд о том, что есть после тренировки, циркулируют в Интернете в ошеломляющих количествах. Мы изучили настоящую науку, чтобы определить, какие продукты лучше всего подходят для подпитки после похода в тренажерный зал, чтобы вы знали, что есть, чтобы быстрее восстановиться, почувствовать себя лучше и стать сильнее.

Что есть после тренировки

Источник: @jeannine_morris

Почему важно то, что вы едите после тренировки?

Прежде чем вы сможете по-настоящему понять, почему вам нужно есть определенные продукты после тренировки, вам нужно понять, что эта тренировка делает с вашим телом.

Когда вы занимаетесь какой-либо напряженной физической активностью, вы истощаете свой гликоген — также известные как углеводы, которые живут в наших мышцах и снабжают нас запасами энергии.Если вы тренируетесь с отягощениями, вы также создаете крошечные микротрещины в мышцах и повреждаете мышечные белки. Это хорошо — ваши мышцы становятся сильнее в процессе заживления и восстановления.

Enter, питание. После тренировки вы можете «отдыхать», но ваше тело усердно работает, восполняя запасы гликогена и восстанавливая мышечные волокна. Без необходимых питательных веществ вы можете серьезно замедлить процесс восстановления, потому что лишаете свое тело топлива, необходимого для работы.

В двух словах: нужно правильно питаться, если вы хотите, чтобы ваше тело исцелялось и становилось сильнее.

Что такое макроэлементы?

Думайте о макроэлементах как о строительных блоках вашего рациона: белки, углеводы и жиры. Все три являются частью сбалансированной, здоровой диеты, которая позволяет вашему телу работать с максимальной производительностью.

На другой стороне спектра микронутриентов — это те другие витамины и минералы, которые нужны нашему организму для поддержания нашей иммунной системы, функции мозга, обмена веществ и прочего, как они должны.Вы найдете их во фруктах, овощах и, конечно, в ваших ежедневных поливитаминах.

Источник: @talinegabriel

Как макронутриенты влияют на организм

Углеводы после тренировки

Углеводы помогают восполнить запасы гликогена, которые вы сжигаете во время тренировки. Интенсивные кардио, такие как езда на велосипеде или бег, сжигают больше гликогена, чем тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика.

Для людей, которые тренируются ежедневно или в больших количествах (т.е.е. длительные пробежки), употребление большого количества углеводов после тренировки имеет решающее значение — не только для восстановления, но и для уровня энергии и настроения. Исследования показывают, что вы можете восстановить нормальный уровень гликогена, съев 0,5 грамма углеводов на фунт веса тела сразу после тренировки — или 80 граммов углеводов для человека с весом 160 фунтов.

Белок после тренировки

Есть причина, по которой бодибилдеры пьют протеиновые коктейли после тренировки. Поскольку тренировки с отягощениями расщепляют мышечный белок, употребление белка помогает вам восстановить и восстановить мышечные волокна, которые вы повредили во время тренировки, давая вашему организму аминокислоты, необходимые для его выполнения.

Это исследование рекомендует употреблять 0,14–0,23 г белка на фунт массы тела, чтобы быстро восстановиться после тренировки. Это примерно от 22 до 37 граммов белка для человека с весом 160 фунтов, что подтверждается результатами нескольких исследований, согласно которым от 20 до 40 граммов белка идеально подходят для восстановления после тренировки.

Жир после тренировки

Жир был демонизирован. Теперь это прославлено. Истина, вероятно, находится где-то посередине, согласно текущим исследованиям, которые утверждают, что полезные жиры полезны для вас в умеренных количествах.

Хотя жиры полезны для вас и вам обязательно стоит их есть, исследования показывают, что они не сильно влияют на запасы гликогена или восстановление мышц. Итак, хотя вы можете полностью съесть их после тренировки, если хотите, вам все равно понадобятся белки и углеводы.

Источник: Банка лимонов

Хорошее питание после тренировки

Хватит уже науки. Какую НАСТОЯЩУЮ пищу вы можете есть после тренировки? Вот несколько вариантов, которые вам подходят:

Углеводы: Коричневый рис, картофель, сладкий картофель, макаронные изделия, овсянка и киноа

Белок: Курица, лосось, яйца, греческий йогурт, творог или протеиновый порошок (подходят как растительные, так и животные продукты!)

Жиры: Орехи, ореховое масло или авокадо

Хорошие блюда и закуски после тренировки

Вы можете приготовить идеальный обед после тренировки, комбинируя по одному из трех перечисленных выше элементов.Вот несколько примеров того, что есть после тренировки:

• Два яйца, половина авокадо и два кусочка цельнозернового тоста
• Овсяные хлопья с сывороточным протеином
• Цыпленок гриль с коричневым рисом и листовой зеленью
• Творог с ягодами и тостами

Что есть после кардио

Кардио больше истощает запасы гликогена, чем разрывает мышечные волокна (хотя и то и другое). Тем, кто занимается тяжелыми кардио-упражнениями, такими как бег, плавание или езда на велосипеде, следует есть больше углеводов и умеренное количество белка — например, тарелку риса или макарон с мясом или тофу.

Что есть после тренировки с отягощениями

Тренировки с отягощениями не так истощают запасы гликогена, как кардио, поэтому тяжелоатлету, как правило, нужно меньше углеводов, чем бегуну на длинные дистанции, чтобы оставаться здоровым. Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями, постарайтесь получить эти 20-40 граммов белка после тренировки, а затем добавьте углеводы и жиры.

Источник: @veggiekins

Как долго нужно ждать, чтобы поесть после тренировки?

Рекомендуется принимать пищу после тренировки в течение 30–45 минут после тренировки.Это потому, что ваше тело действительно хочет, чтобы восстанавливал запасы гликогена после тренировки, повышая вашу способность делать это.

Исследования показывают, что вы могли бы восстановить половину вашего количества гликогена, если вы подождете два часа после тренировки, чтобы поесть — если только вы не съели до тренировки, поскольку ваше тело все равно получит пользу от этой пищи после тренировки.

Гидрат, гидрат, гидрат!

Я, честно говоря, должен был начать с этого. ВАШ. ТЕЛО.ПОТРЕБНОСТИ. ВОДЫ.

Особенно, если вы тренируетесь регулярно, так как вы больше потеете, когда тренируетесь (да), и истощаете свои электролиты. Правильная гидратация — 80 с лишним унций в день, больше, если вы много тренируетесь! — ускорит восстановление и поможет вам тренироваться лучше и усерднее.

No related posts.