Правильно выбранное время для занятий физической активностью позволяет достичь максимально высоких результатов. Если оно неподходящее, эффективность тренировок либо резко снижается, либо оказывается практически нулевой. Чтобы определить лучшее время для похода в тренажерный зал или пробежки, необходимо ориентироваться на поставленную цель — похудение, набор массы. Заниматься следует в те часы, которые способствуют поддерживать организм в тонусе, сжигать жировую прослойку или, наоборот, набирать мышечную массу.
Научные исследования
Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.
Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:
- Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
- Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
- Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.
Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.
Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.
В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.
Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.
Лучше тренироваться утром или вечером? Линдовер, Скоромный, Югай
Watch this video on YouTube
Тренировки для тех, кто любит вставать рано утром
Человеку, который просыпается рано утром, и чувствует себя бодрым, энергичным, полным силы, утренние тренировки подходят больше всего. Конечно, у таких занятий есть свои особенности. В утренние часы температура тела снижена. Это означает, что суставы со связками не совсем эластичные, поэтому активные упражнения не приносят большого эффекта и не рекомендуются для выполнения. Гимнастика с йогой — наилучший выбор для ранних тренировок. Они не требуют затраты большого количества энергии и позволяют чувствовать себя в тонусе весь день.
Сжигание жира — с семи и до девяти утра
Эти два часа лучше всего подходят для выполнения кардио и сжигания жира. Кортизол с 7 и до 9 утра достаточно высокий, а гликоген= довольно низок, поэтому во время тренировки энергия берется из жировой прослойки. Утренние тренировки лучше всего делать в течение сорока минут. Интенсивность должна быть средней. Человек, у которого нет проблем с сердцем либо давлением, может заниматься в два раза меньше времени, но в более ускоренном темпе. Следует ориентироваться на собственное самочувствие, поскольку не все люди могут с утра заниматься какой-либо активностью.
Аэробные нагрузки — с 15.00 и до 16.00
В этот часовой промежуток времени температура тела повышается и достигает своего пика примерно к 17.30. Данный период лучше всего подходит для занятий аэробикой, танцами, пробежек, фитнеса, езды на велосипеде. Такая активность хорошо влияет не только на сжигание жира, но и хорошо укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Силовой и высокоинтенсивный тренинг — с 17.00 и до 18.00
С пяти и до шести вечера лучше всего заниматься с отягощением. Это время идеально подходит для посещения тренажерного зала, а также высокоинтенсивного и интервального тренинга. Такие занятия требуют максимальной выносливости, а именно вечером и температура тела, и уровень тестостерона поднимаются выше. Человек чувствует прилив силы и это положительно отражается на тренировке.
Какие тренировки лучше всего делать после 19.00?
После семи вечера температура тела снова начинает снижаться. Чтобы получать максимальную пользу от занятий, это время лучше всего посвящать бодифлексу, стрейчингу, тай-чи, йоге. Эти виды физической активности оказывают успокаивающий и оздоровительный эффект, способствуют укреплению глубоких мышц, развивают гибкость и выносливость, помогают сформировать красивую и правильную осанку, благотворно воздействуют на психику.
Подведение итогов
Выбор времени для тренировки зависит от множества факторов. Первое, что необходимо учитывать человеку, решившему начать посещать тренажерный зал, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу, является свой тип телосложения. Он в большинстве случаев определяет цель занятий. Результаты, которых желает добиться человек, тоже влияют на то, когда именно лучше заниматься. Чтобы похудеть, тренироваться лучше всего по утрам. Для набора мышечной массы больше подходит вечер. Однако, если ранее не занимались спортом, лучше сначала посетить врача, что позволит с точностью установить отсутствие противопоказаний к тем или иным видам физической активности.
Когда лучше тренироваться — утром или вечером
Чаще всего спортом советуют заниматься по утрам, когда организм свежий, а в голове не крутятся проблемы, накопленные за день. Также можно услышать, что тренировки в это время особенно полезны для похудения.
В этом есть смысл, но не всё так однозначно. На самом деле и утренние, и вечерние тренировки имеют свои преимущества. Выбор зависит от того, чего вы хотите добиться. Ниже мы разберём, в какое время лучше тренироваться для достижения разных целей.
Для наращивания мышц
Вечерние физические нагрузки помогают нарастить мышцы быстрее, чем занятия в утренние часы. Притом чем выше натренированность человека, тем больше будет эффект. Например, в одном исследовании вечерние сессии обеспечили опытным бодибилдерам прирост мышечной массы в 3,2%, тогда как та же нагрузка по утрам увеличила мускулы только на 0,6%.
Возможно, такая разница связана с колебанием уровня гормонов в течение дня.
Для наращивания мышц большое значение имеет количество мужского полового гормона тестостерона и «гормона стресса» кортизола. Первый положительно влияет на рост мускулов и сжигание жира, второй способствует накоплению жировых запасов и распаду мышц.
Производство тестостерона повышается ночью и доходит до пика утром. Затем уровень гормона постепенно снижается, немного возрастает в 16–18 часов, а потом снова падает, вплоть до самых низких значений в девять вечера.
И казалось бы, раз утром его уровень наивысший, надо тренироваться на рассвете. Но не стоит забывать про кортизол. Его количество увеличивается после полуночи и достигает пика около восьми утра, а затем постепенно снижается.
В итоге самое выгодное соотношение тестостерона к кортизолу наблюдается в те самые 16–18 часов: в это время мужской половой гормон, как уже говорилось ранее, немного повышается , а гормон стресса находится на низком уровне. Кроме того, вечером высока активность инсулиноподобного фактора роста (ИФР) — ещё одного анаболического гормона, способствующего увеличению мышечной массы.
Возможно, поэтому после тренировок во второй половине дня отмечают более интенсивные анаболические сигналы в мышцах, чем после занятий утром.
Для увеличения силы
Хоть размер мышц и сила — это не одно и то же, эти показатели напрямую связаны между собой. После вечерних тренировок быстрее растут не только объёмы мускулов, но и ваши достижения
Частично это можно объяснить разницей в температуре тела, которая меняется в течение дня.
По утрам она составляет около 36,6 °С, потом постепенно поднимается и доходит до пика в 18–21 час. Затем начинает падать и опускается до самых низких значений в 3 часа ночи. Чем выше температура тела, тем мягче и эластичнее ваши мышцы. Вам проще разогреться перед занятием, а в процессе тренировки волокна работают более мощно и эффективно.
Однако температуру тела и готовность мышц к нагрузке можно повысить и перед утренними занятиями. Например, если выпить кофе. В одном исследовании выяснили, что 250 миллиграмм кофеина обеспечивают такую же нейромышечную готовность по утрам, что и перед вечерними тренировками без кофеина.
Для повышения выносливости
Если силовые упражнения лучше выполнять вечером, то насчёт аэробных нагрузок на выносливость данные исследований неоднозначны . Одни научные работы показывают увеличенную производительность утром, другие
В целом можно сказать, что не имеет особого значения, когда вы бегаете, плаваете или выполняете другую аэробную работу. Главное — делать это примерно в одно и то же время. Соблюдение режима вызывает адаптацию организма и увеличивает его производительность в привычное время для занятий.
Для похудения
Утренние тренировки помогают более эффективно перерабатывать жир и сахар на протяжении дня, а также увеличивают окисление жиров . Другими словами, после них ваше тело будет лучше справляться с поступающими калориями и меньше откладывать про запас. При этом вечерние тренировки сжигают больше калорий, чем утренние сессии с той же интенсивностью, так что трудно сказать, что поможет вам быстрее избавиться от жира.
Однако, если посмотреть на проблему похудения в целом, тренировки в первой половине дня всё же более эффективны за счёт влияния на пищевое поведение.
Сразу несколько исследований показали, что утренние нагрузки помогают контролировать аппетит и выбирать более здоровую еду, а также увеличивают физическую активность в течение суток. А поскольку правильное питание и общий уровень физической активности зачастую значат больше, чем тренировки, всем худеющим действительно стоит начинать свой день с упражнений.
Для улучшения здоровья
Помимо снижения веса, утренние тренировки обеспечивают некоторые другие преимущества для здоровья:
- Повышают возможности мозга. 30 минут лёгкой активности по утрам вместе с трёхминутными перерывами в течение рабочего дня улучшают оперативную память и исполнительные функции мозга, а также увеличивают уровень BDNF — белка, который стимулирует и поддерживает развитие нейронов и глиальных клеток.
- Снижают факторы риска сердечно‑сосудистых заболеваний. После нескольких недель утренних упражнений уменьшается артериальное давление во сне, что является хорошим показателем здоровья сердца.
- Сокращают риск гипогликемии у больных диабетом I типа. Низкий уровень кортизола по вечерам снижает глюконеогенез и ответ организма на глюкагон, что увеличивает вероятность гипогликемии во время и после тренировки. Утренние занятия при высоком кортизоле не имеют таких эффектов, что уменьшает риск опасного падения уровня сахара в крови.
При этом надо сказать, что регулярная физическая активность в любое время дня положительно скажется на весе, здоровье и объёме мышечной массы. Так что выбор расписания тренировок в первую очередь зависит от ваших возможностей и предпочтений.
Если вы привыкли работать со штангой по утрам, а после трудовой смены чувствуете себя как выжатый лимон, не стоит менять режим только потому, что вечерние занятия обеспечивают чуть больший прирост в силе и мышечной массе. То же касается и тренировок во второй половине дня. Если вам нравится бегать именно в это время, а утром вы чувствуете себя как мешок и страдаете каждый километр (как я), не надо превращать занятия в пытку.
Другое дело — добавить после пробуждения небольшую зарядку вроде ВИИТ‑комплекса на 15–20 минут, чтобы лучше концентрироваться и выбирать здоровое питание в течение дня.
А вы любите утренние тренировки или больше склоняетесь к вечерним сессиям? Расскажите в комментариях.
Читайте также 🧐
В какое время лучше заниматься спортом
Основное правило успешных занятий спортом – это регулярность. К тому же специалисты обычно советуют заниматься в одно и то же время. Но вот какое время лучше выбрать? Когда лучше заниматься спортом: утром или вечером? Попробуем разобраться в этих вопросах.
В какое время лучше заниматься спортом
Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.
На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:
- Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.
- Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.
Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность. Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.
И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.
Чтобы отслеживать такие периоды своего самочувствия, можно вести специальный дневничок.
Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.
В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:
- Жаворонками считаются люди, которые легко встают утром и максимально активны в первую половину дня, но бодрствовать ночью им сложно.
- У сов все иначе: они крайне сложно встают утром, чувствуют усталость и апатию, но во второй половине дня их работоспособность повышается.
- Также существует третий тип, называемым голубем. Люди, которые к нему относятся, могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером, не ощущая нехватки энергии.
Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.
Бывает и так, что ритм человека сбивается. На это могут повлиять такие факторы, как работа с посменным графиком, переезды и перелеты, смена времени, наличие маленьких детей, беременность и так далее.
Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.
В какое время лучше всего заниматься спортом
Ученые считают, что оптимальное время для занятий фитнесом – то, при котором нормальная температура тела максимальна, а мышцы теплые и эластичные. Для большинства людей оно составляет 16-17 часов. Кроме того, существуют данные, что в середине дня человек на 5% сильнее, нежели обычно, а во второй половине дня – выносливее.
Утром температура тела считается сниженной, и не рекомендуется прибегать к серьезной активности – достаточно простой зарядки. В остальные временные периоды биоритмы обладают следующими особенностями:
- 10-12 часов дня. В это время концентрация адреналина максимальна, поэтому оптимальны виды спорта, которые требуют выносливости и внимательности.
- 14-15 часов дня. Активность снижается, и лучше в это время отдохнуть.
- 15-16 часов дня. Тонус мышц повышен, можно прибегать к силовым упражнениям.
- 16-19 часов. Можно и бегать, и качаться, и прибегать к аэробным видам активности – организм в это время реагирует на нагрузки максимально благоприятно.
- 20-22 вечера. Температура тела постепенно снижается, энергия уменьшается, ощущается усталость. Серьезные нагрузки в это время лучше отложить – можно заниматься йогой и другими видами активности, которые способствуют релаксу.
Говоря о том, какое лучшее время суток для занятий спортом, стоит также рассмотреть зависимость времени занятия спортом и употребления пищи. Тут все зависит от ваших целей, но, как правило, все тренера советуют употребить легкую пищу за пару часов до занятия. А вот заниматься сразу после еды нельзя – организму будет слишком тяжело. Исключения составляют только гейнеры и протеины, которые спортсмены обычно употребляют до тренировки или после нее.
В какое время суток лучше заниматься разными видами спорта
Ответ на вопрос о том, в какое время дня и через сколько после еды лучше заниматься спортом, будет зависеть от того, о каком именно виде активности идет речь. Рассмотрим подробнее:
- Бег. Если вы хотите бегать с целью похудения, то лучше всего делать это утром, еще до завтрака, выпив чашку чая или кофе – так организм начнет активно сжигать жировые запасы. Можно бегать и в вечернее время, но желательно не позже, чем за 2-3 часа до сна, иначе возможна бессонница.
- Зарядка. Зарядка – классическое начало дня. Она помогает быстрее проснуться, размять мышцы и все тело, поэтому рекомендуется делать ее утром, еще до завтрака, посетив душ и умывшись. После еды любые нагрузки могут спровоцировать нарушения пищеварения.
- Тренировки для набора мышечной массы. Для тех, кто хочет ускорить рост мышц, оптимальным временем считается вторая половина дня. В период 14-16 часов мышцы максимально восприимчивы к нагрузкам, а метаболизм максимально активен, и в итоге занятия будут очень продуктивными.
Исследователи сходятся на том, что физические нагрузки способствуют улучшению качества сна. И при этом не так важно, в какое время вы тренируетесь. Но лучше стараться избегать сильной активности непосредственно перед сном – организм может не успеть перестроиться на отдых, что спровоцирует бессонницу. В целом же энергичные упражнения хотя бы за час до сна не окажут негативного влияния, поэтому как таковых ограничений относительно того, до какого времени можно заниматься спортом. Но учтите, что недостаток сна негативно повлияет на вашу активность и на результаты тренировок.
Особенности эффективных занятий спортом для «жаворонков»
Если человек «жаворонок», то лучшее время для занятий спортом для похудения для вас – это утро. В это время вы будете активны и продуктивны, тренировки принесут радость и хороший результат. Можно использовать зарядку на все группы мышц, бег на открытом воздухе, плавание, кардиотренажеры.
Также для борьбы с лишним жировыми отложениями утром можно использовать обруч с массажными шариками. Вращая его в течение 15 минут под энергичную музыку, вы получите не только стройную талию, но и отличное настроение на весь день.
У утренних тренировок довольно много достоинств. Они помогают быстрее проснуться, настраивают на активный день и заряжают энергией, оставляя свободным ваш вечер.
Кроме того, именно утро считается оптимальным временем конкретно для похудения. Запасы гликогена в организме очень низкие, соответственно, сжигаться будет именно жир. А вот для наращивания мышечной массы лучше заниматься в послеобеденное время, но так, чтобы оно совпадало с вашим физическим и психологическим подъемом. Занятия должны быть интенсивными, но не слишком, ведь еще нужно оставить энергию на весь день.
В первый прием пищи после тренировки рекомендуется включить белковые продукты, которые помогут мышечным волокнам восстановиться.
Особенности тренировок для «сов»
В какое время заниматься спортом? Во второй половине дня. Утром его организм будет совершенно неготовым к нагрузкам. К тому же если еще и гормональный фон у человека «раскачивается» медленно, активность утром может и вовсе спровоцировать сильное ухудшение самочувствие.
Первая тренировка может приходиться на период 12-16 часов. Обычно это обеденный перерыв, который можно заменить тренажерным залом или аэробикой.
Силовую тренировку лучше запланировать на время после работы. В вечерний период сова, в отличие от жаворонка, полна сил, и может заниматься с пользой и удовольствием. После тренировки рекомендуется поужинать белковой пищей.
У вечерних тренировок также есть свои преимущества. Рабочий день уже позади, можно никуда не спешить и выкладываться по максимуму, к тому же мышцы и связки уже достаточно разогреты, что минимизирует риски травмы. После тренировки же вы можете полноценно отдохнуть, а за ночь организм восстановится.
Таким образом, то, в какое время эффективнее заниматься спортом, каждый может выбрать индивидуально в зависимости от своих биоритмов. Но помните, что в любом случае очень важна регулярность, последовательность и чувство меры.
В какое время лучше тренироваться: видео-советы
В какое время суток тренировки эффективнее?
На нашу способность, желание и возможность заниматься фитнесом, а также на результативность этих занятий влияют многие обстоятельства, начиная от образа жизни, времени суток, силы характера, психотипа, биоритмов, привычек до профессии.
Поэтому однозначно определить общий для всех и каждого период времени для наиболее комфортных и эффективных тренировок — не представляется возможным.
В каждом периоде – свои плюсы и минусы. Каждому индивиду подойдет что-то свое.
Преимущества и минусы утренних тренировок
Если вы – «жаворонок»
Любите вставать на заре, при этом чувствуете себя бодро? Вам повезло.
Тренировки утром будут особенно эффективны, поскольку:
- В этот период наилучшим образом происходит метаболизм, энергия будет черпаться за счет расщепления жиров.
- Физические упражнения замечательно снимают стресс.
- Происходит оптимизация психического здоровья.
- Утренний фитнес повышает производительность труда на весь текущий день.
Жаворонкам больше подойдут активные утренние тренировки.
Вполне приемлемы:
- кардио;
- групповые занятия;
- интервальные;
- аквааэробика.
Тем самым вы поднимете тонус, активизируете метаболические процессы, функции нервной системы легче и быстрее «сбросите» подкожный жир.
Помните об особенностях тренировок по утрам.
- Выделите больше времени на разминку:
- Тело, суставы, связки с утра не столь гибки, подвижны.
- Дайте возможность «проснуться» сердцу. Во сне кровь становится гуще, циркуляция замедляется. Сердечный «насос» сокращает количество сжатий и выбросов.
Не вскакивайте с постели, не создавайте перегрузку для сердечной мышцы, не принуждайте резко, в ускоренном режиме перекачивать кровь. О признаках инфаркта миокарда узнайте здесь.
- После разминки допустима более высокая интенсивность занятий, и она даст больше результатов, чем вечером, поскольку вы не успели устать за рабочий день.
- Качать мышцы, толкать большой вес, перенагружать организм не рекомендуется.
Если вы — «сова»
Вставать рано — не для вас?
Будильник звонит, но нет сил ни пошевелиться, ни открыть глаза, а не то, чтобы как-то действовать?
Легче проснуться и заставить себя встать помогут несколько простых лайфхаков:
- Подумайте о том, как вам бывает некомфортно, после попуска утренней тренировки из-за слабоволия и малодушия, а возможно и прокрастинации. Грызла совесть, падало настроение.
- Спросите себя, сожалели ли вы когда-либо после того, как переборов себя, встали и успешно потренировались? Нет! Напротив, чувствовали себя гордо, бодро, настроение поднималось, день проходил со знаком «плюс».
- Подумайте о том, то со временем вы будете легче справляться со сложностью пробуждения, а занятие фитнесом поможет укрепить здоровье, мышцы, убрать излишки жира. И с каждым разом это будет даваться легче, а результат будет ощутимее. И… давайте, вылезайте уже из-под одеяла!
- Откройте глаза, потянитесь во все стороны, сделайте легкие скручивания, погладьте себя по телу, запуская движение крови, спустите ноги, сядьте.
- Рассказывая о пользе сна, мы писали, что чтобы вырабатывался гормон сна мелатонин, нужна темнота. Теперь нужно действовать от обратного. Начинаем привносить свет в комнату. Включите лампу на столике у кровати. Расшторьте окна.
- Восполните организм жидкостью: выпейте небольшими глотками стакан теплой воды. Что это даст?
- Взъерошьте волосы на голове. Качественно помассируйте кожу, корни волос. Заострите внимание на основании черепа и висках.
Высвобождение эндорфинов, стимуляция притока крови, помогут окончательно пробудиться, а попутно укрепит волосяной покров.
С утра будут полезны и посильны спокойные упражнения, такие как:
- Растяжка.
- Йога.
- Гимнастика для суставов.
- Возможна просто гимнастика в домашних условиях.
Они разбудят и подготовят тело к трудовому дню, активизируют творческий посыл.
Запланировали пробежку? Не делайте этого прямо «от кровати». Не насилуйте миокард, принуждая его к усиленной перекачке еще «тяжелой» крови. Перенесите ее на час-полтора позже.
В начале дня – только легкие нагрузки: чрезмерная активность особенно для сов на «холодные» мышцы и суставы — травмоопасны. Силовые нагрузки отложите на вечер.
Если же возможность тренировок в фитнес-клубе доступна лишь в утренние часы – они должны быть щадящими.
Регулярные утренние занятия спортом помогут слегка сдвинуть ваши биочасы, вы сможете раньше засыпать, а утром — чувствовать себя бодрее или по крайней мере – менее разбитым.
Но! Если все это дается крайне сложно, — не стоит себя ломать!
Тренировочные занятия, постоянно производимые через ломку, не будут достаточно эффективны и энергозатратны.
Нужно ли есть перед фитнесом?
Следует ли заниматься натощак, или предварительно позавтракав, мнения экспертов и практиков по этому вопросу расходятся.
Доводы «против»
После пробуждения активизируется обмен веществ. Тренировка утром на голодный желудок заставит организм для производства энергии исчерпывать имеющиеся энергетические запасы, сжигая жир.
Однако это не касается занятий, которые будут проходить спустя 1-1,5 часа после пробуждения.
И обязательно следует выпивать стакан воды или изотонического напитка
Непосредственно после спортивной нагрузки завтракайте сложными углеводами. Отсутствие завтрака затормозит обменные процессы.
Доводы «за»
С утра в организме низок уровень энергии, снижено содержание сахара в крови.
Тренируясь натощак:
- вы быстро устанете;
- недостаточность энергии обусловит низкую интенсивность занятий;
- количество подходов или упражнений будет ниже возможного.
Рекомендуется завтрак, состоящий на треть из белков (или протеина), остальное — углеводы, половина из которых — быстрые.
В любом случае не стоит изматывать себя большими нагрузками и голодом.
Послеполуденные тренировки
Они почти столь же эффективны как утренние.
Но, поскольку вы уже пару раз приняли пищу, в организме повысился сахар крови, есть энергия, которая позволит сделать их более интенсивными.
Такие занятия:
- повышают работоспособность;
- помогают:
Возможны:
- дыхательные упражнения;
- растяжка;
- кардио;
- жимы лежа;
- бег;
- силовой тренинг со штангой или гантелями.
В этот период мышцы наиболее активны, не переутомлены, что поможет в краткие сроки произвести коррекцию фигуры, нарастить мышцы, отработать рельефы тела.
Вечерние тренировки: польза или вред?
Преимущества:
- Тело разогрето, готово к нагрузкам.
- Вечером наилучший отклик нейронов, отвечающих за взаимосвязь мозга и мышц.
- Результаты исследований, размещенные в журнале «Экспериментальная физиология», указывают, что занятия фитнесом вечером не только не влияют на сон, но понижают продуцирование гормона грелин, стимулирующего чувство голода, что также способствует похудению.
- Вечерние тренировки помогают снять стресс.
Наиболее подходят:
- велосипед;
- единоборства;
- аквааэробика.
Есть мнение, что вечерние занятия нарушат режим сна. Однако если после них и водных процедур сразу лечь в постель, проблем не будет. Можно также использовать расслабляющую йогу или эти советы для быстрого засыпания.
Какие тренировки эффективнее: утренние, дневные или вечерние?
Главное – чтобы они были!
Находите время и тренируйтесь!
Будьте чуткими к своей физиологии, не насилуйте себя. Это наверняка не принесет ни удовольствия, ни результатов.
Однако следует знать, что при некоторых заболеваниях, к примеру, таких, как глаукома, — от физических нагрузок следует отказаться.
Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, в какой-то момент задается вопросом: Какое время самое подходящее для того, чтобы тренироваться? Этот вопрос зависит от множества факторов, но мы постараемся ответить на него максимально понятно и доступно.
Хотелось бы отметить, что каждый, кто взял себя в руки и занимается каким-либо видом спорта, уже находится на правильном пути, и не важно в какое время дня он занимается. Главное, что он делает это! Нужно понимать, что даже после прочтения наших рекомендаций, вы сами выбираете время тренировки в соответствии с вашей занятостью и вашим желанием.
Ученые доказали, что самое лучшее время для тренировок в тренажерном зале, это 4-5 часов после полудня (На основании научного исследования, опубликованного в журнале “Sports medicine”). Но кто сказал, что в другое время заниматься нельзя? Давайте рассмотрим плюсы и минусы тренировок в различное время суток.
Утренние тренировки
Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.
Плюсы
- Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
- Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
- Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
- Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
- Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.
Минусы
- Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
- Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
- Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
- Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.
Если ваша цель — похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас — лучшее время тренировок — утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией. Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.
Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим мнение ученых из Вильямсбурга — город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.
Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.
Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ. Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.
Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи. Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.
Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.
Тренировки днем
Тренировки днем больше подойдут школьникам или студентам, а также тем, у кого рабочий график позволяет уделить 1-2 часа на тренировку во второй половине дня.
Плюсы
- Температура тела немного выше утренней. Вам будет проще и комфортнее приступить к занятиям.
- Запас гликогена в мышцах и уровень сахара в крови на хорошем уровне.
- Улучшает приток крови к мозгу. После тренировки вы сможете работать еще более продуктивно.
- Снижает уровень стресса после работы, учебы. Вы можете выплеснуть всю негативную энергию в зале.
- В это время повышается выносливость. Именно она важна для занятий с отягощением.
- Исследования показывают, что в это время наши легкие наиболее работоспособны.
Минусы
- Отвлекающие факторы, которые могут не позволить вам приступить к тренировке в назначенное время.
- Если вы тренируетесь в обеденный перерыв, то минусом будет ограниченность по времени, тренировка может получиться незаконченной.
Подводя итог, следует сказать, что в это время наиболее эффективными будут занятия силовыми упражнениями, растяжкой, кроссфитом и другими упражнениями, требующими выдержки и силы. Перед такими тренировками вам обязательно следует позаботиться о приеме пищи.
Вечерние тренировки
Кому подойдут вечерние тренировки? Они идеально подойдут тем, кто утром чувствует себя вялым и невыспавшимся. Также они подходят для плавания и командных видов спорта.
Плюсы
- Температура тела вечером идеальна для проведения тренировок.
- Вечером на тренировке вы можете избавиться от накопившегося за день стресса.
- Ваша энергия находится на пике с 6 до 9 часов вечера. Располагайте основную часть тренировки именно в этот период, на более позднее время вы можете оставить заминку и растяжку.
Минусы
- Вечерние тренировки могут стать причиной нарушения сна, тогда вам придется изменить график тренировок.
- До вечера вы можете придумать себе ряд отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Привычка вечерних занятий формируется дольше, чем в другое время суток.
- Жиросжигание будет иметь низкую эффективность из-за высокого содержания сахара в крови.
Лучшее время для силовых тренировок и на массу
Вечер является идеальным временем для проведения силовых тренировок. С тренировкой на массу вы можете ознакомиться в нашей статье Программа тренировок на массу. Однако следует предусмотреть ужин за 1,5-2 часа до тренировки, чтобы перед сном не нагружать свой организм плотным приемом пищи.
Также следует помнить, что существует много других не менее важных составляющих успешного тренинга. Наиболее важными из них являются:
- регулярность тренировок
- хорошее и правильное питание
- отдых
- желание и вера в результат
Если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.
И в заключение, обобщающее видео по данному вопросу от лидеров фитнеса и бодибилдинга в России.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Мы разобрали все плюсы и минусы тренировок в разное время суток. Корректируйте время своих тренировок под цели и свое самочувствие, так вам будет проще себя организовывать и вы не захотите пропускать тренировки. Так или иначе, главное не время тренировки, а ее содержание и постоянство. Занимайтесь всегда в одно и то же время, тогда ваше тело привыкнет к нагрузкам и подстроится под ваш тренировочный график.
Лучшего времени дня для тренировки не существует, но есть время суток, когда лучше заниматься спортом, чтобы похудеть максимально быстро и эффективно.
Всем известно, что надо регулярно находить возможность для выполнения физических нагрузок, но иногда бывает трудно вписать спорт в уже составленный режим дня. Многим людям надо ходить на работу, а заниматься приходится до или после нее. Поэтому следует так рассчитать время тренировки, чтобы она не мешала человеку ни спать, ни работать.
В этой статье мы разберемся, в какое время дня лучше заниматься спортом, чтобы сбросить вес или поддерживать здоровье на высоком уровне. И рассмотрим варианты, каким может быть оптимальное время для посещений тренажерного зала или выхода на пробежку у разных типов людей.
Содержание статьи
Когда лучше тренироваться, чтобы получить лучшие результаты?
«У меня нет времени», — главная отговорка, которую придумывают люди, которых спросили, почему они не занимаются спортом.
В книге Тони Шварца «The Power of Full Engagement» говорится, что важно не время выполнения упражнений, а наше распределение энергии. Если бы люди следили за своим уровнем энергии и их жизнь давала им позитивную энергию, у них получалось бы больше сделать за день.
Один из источников такой позитивной энергии в нашей жизни – это спорт.
Спортивные упражнения дают нам энергию, повышают нашу активность. Мы будем замечать эффекты проведенных вчера тренировок, даже если сегодня работаем в офисе.
Плоды тренировки появляются сразу после ее окончания. Человеку становится легче сосредоточиться на работе, он более внимателен и бодр. По сравнению с тем человеком, который избегает спортзала, у спортсмена лучшее настроение, он креативнее и общительнее.
Тем, кто намерен начать тренироваться, мы предложим изучить плюсы и минусы тренировок в разное время суток, чтобы им было легче найти время, подходящее к их образу жизни и расписанию.
Чтобы понять, почему время дня влияет на тренировку, следует рассмотреть работу нашего организма в течение дня. Наши биологические часы регулируют сон, режим приемов пищи, кровяное давление и температуру тела. Этот ритм может иметь значение и в спорте, и во многих других областях нашей жизни.
Утренняя тренировка лучше?
Сразу скажем, что утром получается заниматься чаще и стабильнее – вам никто не мешает, дел пока нет, и весь остальной день можно оставить на что-то еще. Ранняя пташка получает червя, ведь так? Но эта теория работает не всегда, поэтому лучшее время для занятий спортом – то, что лучше работает для вас лично.
Исследование связи между временем выполнения упражнений и видом упражнений доказали, что атлеты выбирают упражнения, которые лучше всего вписываются в их режим. Так, люди, тренирующиеся утром выбирали такие виды спорта как велосипед или бег, потому что их легче выполнять утром.
Если вы подумываете разбить рабочий день и заниматься во время обеда, будьте осторожны. Замечено, что только 26 процентов участников приходят на занятия во время обеда. В то же время, 70 процентов из тех, кто тренируется после работы, пришли к тренеру вовремя.
Многим людям хочется просто выполнить все упражнения утром и закончить с этим на весь день. Если вы считаете так, то читайте дальше, чтобы увидеть другие плюсы утренней тренировки.
Плюсы утренней тренировки
Возможно, утро — это лучшее время для тренировок в тренажерном зале по целому ряду причин:
- Весь остальной день свободен
Выполнение физических нагрузок у многих людей являются приятной частью дня, но на занятия уходит много времени, потому часто они выполняются первыми. Но если вы смогли выполнить тренировку утром, то весь остальной день – ваш. Поэтому столько людей предпочитают заниматься спортом утром.
Еще одна причина утренних занятий —нежелание испытывать угрызения совести. Вы знаете, что тренировка важна, и ее необходимо выполнить. Иначе вас весь день будет преследовать чувство невыполненного долга. Чем дольше вы откладываете спорт, тем сильнее чувство вины.
Многим знакомо чувство свободы, которое появляется после тренировки. Именно по этому поводу автор данной статьи спешит разобраться с ней как можно раньше.
- Утром в спортзале меньше людей и больше свободных тренажеров
Это самый приятный аспект тренировки утром – не приходится соревноваться, чтобы завладеть тренажером или снарядом.
Замечено, что рано утром встают только пожилые люди. Остальные предпочитают поспать подольше. Поэтому вы заметите, что утром в спортзале будет почти пусто. Тогда вам не придется стоять в очереди около тренажера или делить пол с другими спортсменами.
Спортзал будет забит к 9 часам, поэтому тренироваться лучше в 8. Кроме того, в спортзале будет порядок, все снаряды будут стоять на своих местах, и вам будет легче найти нужное. Скамья для жима, скорее всего, не будет занята.
- У вас будет больше энергии после тренировки
После того, как вы дотащились до спортзала рано утром, вы выпорхните из него с высоким уровнем энергии. Вы не только будете бодры – у вас в самом деле будет больше сил. Тренировка работает в этом смысле даже лучше кофе.
После занятий фитнесом вы заметите улучшенное внимание и креативность, что позволит вам больше сделать за день и раньше закончить рутинную работу.
- Вы станете более собранным
Те, кто ценит режим, обязательно заметят от тренировки больше пользы. А люди, встающие рано утром зачастую оказываются более ответственными, чем те, кто откладывает на вечер.
Это происходит потому, что когда день начинается, у человека появляются неожиданные изменения в расписании: незапланированные встречи, которые могут отодвинуть тренировку на вечер, а то и вовсе вырезать ее из вашего режима, семейные дела. Если вы хотите тренироваться ежедневно, вам нужно делать это утром – тогда вам труднее помешать.
Минусы тренировки утром
- Утром вы – зомби
Для многих трудно вылезти из уютной кровати по утрам, не говоря уже о дороге к спортзалу и самой тренировке. Утром такие люди раздражительны, молчаливы и просто недовольны. Поэтому вам следует достаточно спать и ложиться раньше.
Чтобы не стать зомби, спите 7-8 часов вдень.
- Подготовьтесь с вечера
Ваша тренировка может проводиться утром, но готовиться к ней надо заранее вечером. Тот, кто любит делать вещи в последнюю минуту и плохо планирует, не сможет вовремя добраться до спортзала.
Чтобы у вас не было несостыковок утром, сложите в рюкзак все нужно вечером. Чтобы утро было удачным, лягте пораньше, чтобы хорошенько выспаться.
Как сделать пробуждение более приятным
Во-первых, вам следует дать себе торжественное обещание, которое вы обязательно сдержите. Не следует решать, пойдете вы на тренинг утром или все-таки нет.
Решитесь и стойко направьте все ваши силы на выполнение этого обещания.
Когда у вас появится такая хорошая привычка, вы сможете выполнить тренировку, даже если условия не играют в вашу пользу. Даже если вы не смогли собраться или легли поздно и утром стали вялым зомби. Просто продолжайте в том же духе, пока тренировка не станет неотъемлемой частью вашей жизни.
В конце концов, организм отреагирует на ваш образ жизни и будет автоматически будить вас в нужное время.
Вы можете просто задать себе вопрос – что сделает тренировку более легким делом для вас?
Может вы разложите спортивную одежду предыдущим вечером, чтобы было проще одеваться утром? Может вечером приготовите завтрак? А может поставите будильник с другой стороны комнаты, чтобы вам пришлось встать?
Найдите все такие мелочи, чтобы подъем стал проще и приятнее.
Тренировка до завтрака
Тренировка на голодный желудок имеет физиологические отличия от занятий после еды. Утром до завтрака наш организм готов использовать жир в качестве источника энергии, поэтому, тренируясь на голодный желудок, вы сожжете больше жира.
Сжигание жира во время упражнений может иметь метаболические преимущества, но даст ли это выгоду в самом деле? Нет, не даст. Исследователи разделили испытуемых на две группы – одна тренировалась до завтрака, а другая после. И хотя все участники потеряли вес, результаты двух групп ничем не отличались.
Также исследовалась зависимость аппетита и потребления пищи от времени проведения упражнений. Те, кто тренировались утром ели меньше днем, тем самым потребляя меньше пищи в день. Это позволило им потерять на килограмм больше, чем участникам группы вечерней группы.
Но некоторые исследователи заметили и то, что человек способен эффективнее трудиться вечером. Таким образом, мы тратим больше энергии, что позволит нам сжигать больше жира, чем если бы мы тренировались утром.
Тренировка во второй половине дня или вечером
Итак, что насчет вечера? Является ли вечер хорошим временем для выполнения фитнеса?
Плюсы вечерних занятий
- Ваш организм находится в лучшем состоянии
Когда вы занимаетесь во второй половине дня или вечером, вам не приходится разогреваться, потому что ваша температура уже на пике. Она поднимается в течение дня.
Повышенная температура делает суставы более гибкими, повышает общую силу мышц и улучшает выносливость.
Во второй половине дня и вечером складывается комбинация низкого кровяного давления и замедленного пульса. За счет этого ускоряется время реакции, улучшается результат тренировки и снижается вероятность травмы.
В то же время замечено, что к вечеру наблюдается максимальное содержания тестостерона в крови, что полезно при силовых упражнениях.
- Легче найти тренера или партнера
Если вам нужен тренер или партнер, который поможет вам с упражнениями, то днем его будет легче найти. Также вы сможете всегда приходить к нему вовремя, ведь утром вы можете не выспаться или найти другой повод не прийти.
- У вас больше вариантов для классов и групповых занятий
Если вам больше нравятся упражнения, выполняемые классами в зале (например, йога), то вы найдете для себя больше вариантов во второй половине дня или вечером. Кроме того, ваш любимый тренер может проводить два или более класса в день, так что днем или вечером у вас будет больше шансов попасть к нему на урок.
- Тренировка снимает стресс после долгого дня
Один из лучших поводов тренироваться во второй половине дня – успокоение и свобода, которые дают вам упражнения после трудного рабочего дня. Особенно это верно для тех, кого на работе ждут стрессы и долгие часы рутины. Этот час, который вы проводите в спортзале, полностью посвящен вашему освобождению от стресса. Вы можете освободить сознание, в то же время заботясь о здоровье.
Минусы
- О регулярности можно забыть
Откладывание тренировок на вечер значит, что вы можете пропустить тренировку из-за неожиданных случайных событий. Вы также можете подустать за день, ваш день может принести много стресса или вам придется остаться на работе дольше намеченного. Все это может стать поводом полностью отменить тренировку.
Тренироваться вечером или днем становится тем труднее, если вам нужно планировать следующий день. После долгого дня хочется отдохнуть и развеяться, а не идти в спортзал.
- Ожидайте, что спортзал будет забит
Если вы идете в спортзал после работы, ожидайте, что там будет много других спортсменов, которые тоже закончили с работой и тоже решили заняться спортом. Там будут очереди, а снаряды будут нарасхват.
- Придется подготавливаться
Если вы будете тренироваться после работы, вам придется следить за приемами пищи. Приготовьте дополнительные снеки, чтобы не проголодаться во время выполнения упражнений.
Это значит также то, что вы будете носить с собой рюкзак со спортивной одеждой, контейнерами с едой и другими надобностями.
Упражнения и сон
Тренировка поднимает температуру тела и делает человека бодрее, что, оказывается, полностью противоположно мнению многих, которые считают, что она помогает устать и заснуть.
Тем не менее, все больше людей полагают, что тренироваться перед сном все-таки можно.
Шведские исследователи обнаружили, что тренировка, проведенная за полтора часа до сна может помочь человеку быстрее заснуть, реже просыпаться ночью и качественнее выспаться.
Ученые также утверждают, что некоторые спортсмены, чтобы раньше проснуться для утренней тренировки, недостаточно спят. Это неправильно. Если вы собираетесь вставать в 5 утра, чтобы пойти в спортзал, тогда и лягте пораньше. Сон не менее необходим чем сама тренировка.
В какое время лучше тренироваться, чтобы похудеть?
Если вы желаете похудеть, стать более атлетичным или просто оздоровиться, но не знаете, когда лучше всего заниматься спортом для похудения, то эта информация для вас.
Мы все знаем, что упражняться надо регулярно. Поэтому для тренировки нужно найти время – надо, во-первых, научиться с умом создавать расписание на день.
Для многих людей подходящим временем окажется утро, а некоторые смогут втиснуть тренировку только в вечер. И у обоих вариантов есть свои плюсы и минусы, о чем мы писали выше.
Но есть ли в самом деле «самое лучшее» время тренировки для похудения?
О снижении веса
Уменьшение или набор веса полностью зависят от баланса энергии. Вне зависимости от интенсивности ваших нагрузок, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать вес.
Но достигните дефицита калорий – сожгите за день больше, чем съели – и вы спровоцируете различные гормональные и энзимные реакции, которые заставят жир расщепиться, превращаясь в топливо.
И таким образом вы сожжете лишний жир.
Как сжечь больше калорий
Ваш организм сжигает энергию четырьмя способами:
- Первичные функции – их еще называют базовым метаболизмом. Эту энергию организм расходует просто на выживание: сердцебиение, дыхание, работу мозга и поддержку жизни мышечных клеток.
- Физическая активность без упражнений – все ежедневные движения, которые не считаются спортом. Ходьба и работа на компьютере тоже требуют затрат энергии.
- Упражнения – все выполняемые упражнения требуют расхода энергии.
- Переваривание пищи – небольшое количество энергии уходит на переваривание пищи, которую вы едите.
Итак, если вы сложите все эти количества и у вас получиться больше калорий, чем вы съели, то вы израсходуете определенные количество калорий в виде жира из жирового депо (клеток).
Совершенно ясно, что вы можете прямо повлиять только на два фактора – физическую активность и спорт.
Ваш организм постоянно работает и приспосабливается
Хотя многие люди считают, что человеческий организм – статическая машина, работающая без отклонений, на самом деле он работает динамично. Организм постоянно приспосабливается к своей среде, используя для этого многочисленные встроенные механизмы. Пример – ваш дневной ритм, который подстраивается под ваш режим.
Дневной ритм изменяет многие параметры вашего организма:
- Цикл сна – ваш организм знает, когда просыпаться и когда засыпать.
- Уровни гормонов – тестостерон, гормон роста, кортизол и мелатонин выделяются в различное время дня.
- Температура тела – она ниже утром и выше вечером.
Некоторые исследования предполагают, что метаболизм также ускоряется и замедляется в течение дня. Но значит ли это, что в разное время дня вы сжигаете разное количество жира?
Важные замечания: чтобы уменьшить количество жировых отложений в организме вы должны создать дефицит калорий и поддерживать его долгое время.
В вашем организме есть встроенные часы, которые контролируют реакцию тела на разные стимулы.
Итак, когда лучше тренироваться жиросжигания?
Давайте будем честными. Для многих занятых людей тренировка в любое время дня может быть сложностью. На работе человек проводит много времени, но, когда он возвращается домой, его ждет семья и другие дела. Становится почти невозможно сходить в спортзал.
Некоторые считают, что тренироваться утром лучшеЭто аргументируют тем, что утром легче активируется сжигание жира.
Но нет веских доказательств, что утром жир сжигать легче. Это исследовалось только два раза, а результаты выкладывались в журналах сомнительного качества.
Но те, кто говорит, что утром тренироваться лучше, также указывают на то, что утром у вас ниже уровень гликогена, особенно если вы какое-то время не ели. Так как гликогена мало, организм обратится к жиру как к источнику энергии.
Но при клинических испытаниях было доказано, что тренировка на голодный желудок неэффективна как механизм жиросжигания.
Но те, кто тренируется вечером имеют другую проблему – им бывает трудно заснуть. Уровни эпинефрина в их крови выше, поэтому расслабиться для сна не получается. А качественный сон важен для потери веса, поэтому тренировка вечером оказывается не такой уж хорошей стратегией.
Таким образом, утренний тренинг имеет одно преимущество – она не мешает вам заснуть.
Но тренировка вечером может быть более эффективным вложением энергииРезультаты исследования, опубликованные в журнале о спортивном питании, говорят, что людям может быть труднее потерять вес, даже при выполнении упражнений. Это происходит из-за компенсационного эффекта.
Когда вы тренируетесь, ваш организм потребляет энергию, но считает, что вам нужно восполнить потери. Усиливается сигнал голода, заставляющий человека больше есть.
Нейл Кинг, автор этого исследования, сказал, что это веский голос в пользу вечерней тренировки, потому что теоретически, импульс поесть будет меньше. Таким образом, чтобы потерять вес, нужно тренироваться вечером.
«Человек, тренирующийся во второй половине дня или вечером будет ложиться спать раньше или будет вечером отдыхать».
Таким образом вечерняя тренировка помогает сжечь жир, но не напрямую, а путем ослабления аппетита и снижения общего потребления пищи.
А если вы раньше ляжете спать, вы дадите организму отдохнуть, восстановиться и нарастить мышцы, тем самым теряя вес и жир. Но только если вы не «вознаградите» себя калорийной пищей после окончания тренировки.
Вывод: имеет ли время тренировки значение?
Можно сказать, что нет точного ответа на вопрос, в какое время суток лучше заниматься спортом для похудения, потому что у каждого человека оно свое. Всегда нужно подбирать такой режим, при котором ничего не будет отвлекать от выполнения упражнений, чтобы тренировки проходили с максимальной отдачей. А также важно соблюдать энергетический баланс, чтобы расход калорий за сутки превышал их потребление.
Важно то, что вы смогли встать с дивана, надеть тренировочную форму и спортивную обувь и отправиться в спортзал. Уже этого достаточно.
И хотя у тела есть свои биоритмы, само время проведения тренировки не играет роли. Нет никаких научных доказательств, что тренироваться утром или вечером лучше.
Занимайтесь, когда вам легче
Вы сами должны решить, в какое время суток лучше тренироваться именно Вам. Если вам легче заниматься утром, то так и делайте. Если вы — сова и вам кажется, что вечером вы сильнее, то тренируйтесь вечером.
Оптимальное время для физических нагрузок у каждого человека свое, все зависит от ваших личных особенностей.
К концу дня, если вы качественно выполнили тренировку, время ее проведения не имеет значения. Ваш организм приспособится к любому времени, если вы будете регулярно выполнять занятия. Важнее всего найти время, которое вам подходит и вписывается в ваш режим, тогда вы сможете сбросить лишний вес.
Регулярность здесь – самый важный аспект, чтобы сгорал жир и тело было в хорошей форме, потому что именно от регулярности нагрузок зависят ваши результаты. Путь к победе не так уж и труден – тренируйтесь каждый день, весь год, и к концу года вы станете сильнее, а ваша фигура будет лучше.
Трудно не изменять своему расписанию, когда у вас столько дел, работа и семья. Также могут появляться неожиданные, незапланированные изменения в вашем дне, которые также влияют на посещение спортзала. Чтобы получить от спорта максимальную пользу не обязательно заниматься им в определенное время дня – достаточно просто заниматься.
Известно еще и то, что если вы смогли органично вписать в свой режим тренировку, вам будет легче ее провести, будь это вечером или утром. Систематичность позволит вашему организму приспособиться к тренировке, и она станет полезной привычкой.
Источники:
- https://qz.com/quartzy/1262785/best-time-to-exercise-the-pros-and-cons-of-morning-and-evening-workouts/
- https://www.lifehack.org/816985/when-is-the-best-time-to-work-out
- https://www.instantknockout.com/ik/when-is-the-best-time-to-workout-for-weight-loss/
Как говорит старая пословица: «Всему свое время». Так и в спорте: существует как лучшее время для тренировок – оно же самое эффективное для получения результатов – так и нейтральное, и худшее время для тренировок, когда снижается работоспособность, и эффект от тренировок соответственно тоже падает. Сегодня в данной статье мы рассмотрим самое лучшее время для тренировок; узнаем, когда лучше тренироваться в тренажерном зале, а когда предпочтительней заниматься аэробикой для похудения.
От того, какие цели вы преследуете: похудение, наращивание мышечной массы, поддержание организма в тонусе, тренировка сердечно-сосудистой системы и т.д., — зависит и то, в какое время лучше тренироваться, и каким видам фитнеса отдавать предпочтение. Чтобы не запутаться во времени, давайте сначала послушаем, что думают по этому поводу разные «умные» умы и ученые со всего мира. Какое лучшее время для тренировок выделяют они и главное, чем они руководствуются в своем выборе.
Исследования Вашингтонского университета, США
Учеными из Вашингтонского университета, которыми было проведено многочисленные исследования по выявлению лучшего временного периода для занятий спортом, были озвучены следующие результаты:
«Лучшее время для тренировок зависит от типа телосложения.
Если человек эндоморф и имеет медленный обмен веществ (часто склонен к набору лишнего веса), то для него лучше подойдут утренние часы для занятия спортом (с 7 до 10), когда в организме истощены запасы гликогена и глюкозы, и ему приходится питаться энергией окисления жиров.
Если человек эктоморф, то есть генетически предрасположен к худобе и имеет быстрый обмен веществ, то для него лучшее время для тренировок это вечернее время (с 16 до 19), когда в организме много сил и энергии, которые ему пригодятся на тренировке.
Если же человек представитель золотой середины и является мезоморфом, то есть имеет нормальный обмен веществ без склонности ни к худобе, ни к полноте, то для него подойдут, как тренировки вечером, так и в дневное или утреннее время. Все зависит от общего самочувствия организма и желания заниматься физическими упражнениями».
По результатам данного исследования лучшее время для тренировок зависит от того, каким типом телосложения вы обладаете. Но существуют и другие мнения по данному вопросу. Давайте для полноты картинки узнаем и их.
Исследования ученых из кафедры кинезеологии Вильямсбурга
Ученые провели ряд экспериментов, где взяли 4 временных периода в течение дня: 8 часов утра, 12, 16 часов дня и 20 часов вечера. По несколько испытуемых в определенное время (это были мужчины, не занимающиеся ранее спортом, но у девушек в этом случае механизм будет аналогичен) выполняли некоторые силовые упражнения с отягощениями. И было выявлено следующее:
Максимальная эффективность от силовых упражнений достигалась вечером. Это связано с тем, что работа и сокращение быстрых мышечных волокон, которые задействуются в тренировках с отягощениями или высокоинтенсивном тренинге, происходит намного лучше в вечернее время суток, когда температура тела выше, чем утром или днем.
Также в процессе данного исследования было выявлено еще одну важную причину того, когда лучше тренироваться. И эта причина заключается в уровне таких гормонов как: кортизол и тестостерон.
Тестостерон отвечает за наращивание мышечной массы, а кортизол – за ее разрушение. Другими словами, тестостерон – это анаболический гормон роста, а кортизол – катаболический гормон разрушения.
В спокойствии уровень тестостерона (как у мужчин, так и у женщин) выше в 1-й половине дня, но если речь идет о тренировках в тренажерном зале, то тут его уровень значительно выше после вечерней тренировки, нежели если позаниматься с отягощениями утром. Поэтому если у вас, девушки, цель наращивание мышечной массы, то лучшее время для тренировки вечером с 16-00 до 19-00, когда уровень тестостерона после тренировки выше, а кортизола – наоборот, ниже.
Если же говорить о тренировках для похудения и сжигания жира, то их лучше проводить в утреннее время, когда уровень кортизола выше. Так утверждает проведенное научное исследование. С тренировками в тренажерном зале и рост мышечной массы, я полностью соглашусь – их лучше проводить в вечернее время, а вот на счет тренировок на похудение, то здесь нужно внести кое-какие уточнения, так как с ними не все так просто, как кажется на первый взгляд. Но давайте обо всем по порядку. Переходим к конкретике и рассмотрим подробней, в какое же время лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности?
Лучшее время для тренировок
5:30 утра – тренировки для жаворонков
Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра температура тела немного понижена, а суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок. Зато занятия йогой и бодифлексом (дыхательная гимнастика) отлично для этого подойдут, после них вы почувствуете невероятно мощный заряд энергией на весь предстоящий день.
7:00-9:00 – жиросжигающее кардио
На основе многочисленных исследований было выявлено, что лучшее время для кардио тренировок на похудение и жиросжигание – это с утра натощак, так как уровень инсулина и сахара в крови очень низкий, запасы гликогена в мышцах и печени за ночь были истощены, а уровень кортизола высокий, и все это способствует тому, что организм начинает брать энергию из жирового депо. Утренняя кардио сессия должна длиться не менее 40 минут в среднем темпе. Для тех, кто не имеет проблем с сердцем и давлением, можно сократить тренировку до 20-25 минут, но тогда придется увеличить интенсивность.
Но не все так просто с утренними тренировками, как кажется на первый взгляд. Такие тренировки не всем подойдут, так как кардио с утра натощак имеет ряд противоречий и минусов. Более подробно о них, читайте в моей статье «Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?».
15:00-16:30 – аэробные тренировки
С 15:00 температура тела у девушек начинает повышаться, а в 16:30 она достигает своего пикового значения, поэтому в это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса: танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде и др., они благоприятно повлияют на процесс жиросижигания, а также укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную систему.
17:00-18:00 – силовые и высокоинтенсивные тренировки
Это лучшее время для тренировок с отягощениями, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу. Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.
После 19:00 – тренировки Mind&Body
После 7 часов вечера температура тела у девушек снова начинает снижаться и наступает лучшее время для тренировок направления Mind&Body, которое включает в себя различные виды йоги, пилатес, тай-чи, пор де брас, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.
***
Теперь, вы знаете, в какое время дня лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности, и чтобы систематизировать ваши знания, предоставляю вашему вниманию небольшую таблицу, которая станет вам подсказкой в выборе времени и вида тренировки, если вы захотите следовать показателям вашего тела.
Но не нужно расстраиваться и ставить крест на тренировках, если по каким-либо причинам вы не можете заниматься вашим любимым видом фитнеса в рекомендованное для этого время.
Если вы хотите бегать, но вам трудно вставать рано утром, то не нужно насиловать свой организм, от таких тренировок никакой пользы не будет. Если же вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, но в вечернее время у вас это делать не получается, не нужно впадать в депрессию. Главное это слушать свой собственный организм, и если вашей энергии достаточно для занятий силовыми тренировками утром, то – пожалуйста, вам никто не запрещает тренироваться утром.
Человек так устроен, что может привыкнуть ко всему и перестроиться под те условия, какие для него удобны. Поэтому если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.
Итак, сегодня мы подробно рассмотрели вопрос, когда лучше тренироваться, и вместе определили лучшее время для тренировок. Теперь вам осталось определиться, какое же время удобно для вас лично и совпадает ли оно с рекомендованными видами фитнеса? Ответы присылайте в комментариях.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Лучшее время дня для тренировок
Люди тренируются, когда это удобно или когда им это нравится, позволяя своей жизни или эмоциям диктовать, когда они приходят в спортзал. Однако изменения показателей мышечной деятельности, а также уровня гормонов колеблются в течение дня. Можно ли выбрать конкретное время, когда у вас есть пиковая производительность и уровень гормонов? Давайте сломать науку.
Регулятор Жизни: Циркадные Ритмы
Циркадный ритм — это 24-часовой цикл, контролирующий все физиологические процессы человека и животных.Функции циркадных часов включают в себя организацию схем сна / бодрствования, контроль ваших гормонов и обмена веществ и даже спортивные результаты.
Циркадная система становится отзывчивой и адаптируется к изменениям окружающей среды, таким как циклы свет / темнота, потребление пищи и физические упражнения. Наиболее важными аспектами для оптимального времени тренировки являются его влияние на регуляцию деятельности нервной системы и гормональной продукции. Поняв эти процессы, вы сможете лучше понять, когда нужно тренироваться и как время дня может повлиять на ваши результаты.
Оба из них колеблются в течение дня, достигая максимума в определенные времена, в то время как в других — низко. Вот изображение типичных колебаний биохимических и физиологических событий с 24-часовым периодом, известным как биоритм:
Как вы можете видеть, колебания в течение дня могут влиять на наш уровень производительности и влиять на гормональную концентрацию вокруг тренировок. Хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что тренировка ранним вечером может обеспечить наибольшую силу и мышечную силу, она не всегда такая же черно-белая, как эта.
Мускулистое выступление
Задумывались ли вы, почему большинство спортивных мероприятий проводятся во второй половине дня и почему большинство мировых рекордов устанавливаются с полудня до вечера? Исследования различных видов спорта и занятий — тяжелая атлетика, езда на велосипеде и т. Д. — показали, что показатели силы и мощности должны быть самыми высокими во второй половине дня / вечером по сравнению с утром. Так что, если вы элитный спортсмен, который пытается выиграть соревнование или установить какие-то рекорды, это время дня может помочь.
Обычно в это время достигается оптимальная температура тела для тренировок, обеспечивая оптимальную скорость нервной проводимости, подвижность и безопасность суставов, обмен веществ и мышечный кровоток.Ваша основная температура тела низкая ночью, быстро повышается после пробуждения и достигает максимума вечером. Имейте в виду, что действия, требующие силы и мощи, оказываются более подверженными влиянию времени дня, чем другие виды деятельности, такие как события выносливости.
Гормональные изменения
Циркадный ритм также влияет на колебания ваших основных гормонов. Наиболее важными гормонами, связанными с тренировками и составом тела, являются тестостерон, кортизол и гормон роста.Тестостерон хорошо известен как мощный анаболический, строительный мышечный гормон. Если мы посмотрим на уровень тестостерона в течение дня, то в большинстве случаев он самый высокий утром и будет падать в течение дня.
Однако этот нормальный ритм может быть изменен в зависимости от вашего образа жизни, сна и ежедневной активности. Одним из важных соображений является то, что уровень тестостерона обычно повышается после физических нагрузок, а повышение уровня тестостерона после физических нагрузок кажется более глубоким вечером, чем утром.
Гормон роста (GH) — это еще один гормон роста мышц. Обычно большая часть GH выделяется в виде «импульсов», когда вы спите, причем самые большие импульсы происходят до полуночи, а некоторые более мелкие — рано утром. Как и в случае с тестостероном, интенсивные физические упражнения резко повышают уровень гормона роста, вызывая резкие скачки после тренировки и изменяя нормальный характер нашего тела ночью.
В отличие от этого, кортизол является гормоном стресса с плохой репутацией, так как он может вызвать распад мышечного белка.Хотя это иногда преувеличивается, кортизол играет важную роль. Если кортизол остается повышенным в течение некоторого времени, это может иметь вредные последствия.
Наши уровни кортизола в состоянии покоя следуют естественному закону, достигая максимума утром и снижаясь вечером. Исследователи обнаружили, что повышение уровня кортизола в ответ на физические упражнения ниже ранним вечером по сравнению с утренним. Другими словами, если кортизол или другие связанные с этим факторы, такие как выздоровление, представляют собой проблему, и вы хотите держать их под контролем, лучше всего тренироваться по утрам.
Теоретически, для максимального роста мышц вы бы хотели иметь высокое соотношение тестостерона и кортизола (наращивание мышечной массы против разрушения мышц). Однако на данный момент исследования все еще противоречивы в отношении взаимосвязи и влияния кратковременных колебаний концентрации гормонов на рост мышц.
Так есть ли лучшее время для тренировок?
Лишь в нескольких научных исследованиях изучалась взаимосвязь между тренировками в разное время и ростом мышц.Наиболее убедительные доказательства были получены в 10-недельном учебном исследовании, в котором испытуемые были назначены либо на утреннюю (7-9 часов), либо на дневную (5-7 часов) группу обучения, обе из которых следовали точно такой же процедуре обучения. Исследователи обнаружили, что во второй половине дня размер мышц увеличился на 3,5% против 2,7% в утренней группе.
Таким образом, пока существует тенденция, она не достигла статистической значимости. Это может быть связано с временными рамками (всего 10 недель, и наращивание мышечной массы очень медленное) или количеством участников.Через 20, 30 или 40 недель эти результаты могли быть более заметными, демонстрируя пользу для дневных или вечерних тренировок.
Образ жизни и предпочтения
Ваши предпочтения — это всегда недооцененный, но жизненно важный аспект диеты или тренировок. Слишком часто люди будут принимать программные решения, основываясь на том, что они считают «наиболее оптимальным», за счет собственных предпочтений и образа жизни. Например, если утренняя тренировка вас устраивает, лучше ли игнорировать это и тренироваться вечером, чтобы получить какую-то форму гормонального и силового эффекта?
Ответ — нет.Если подумать логически, даже если вечером вы получите улучшение на 5%, этому легко будет противостоять тот факт, что вы, вероятно, менее мотивированы и устали после работы. Вы также можете иметь меньше энергии и снизить производительность, что, вероятно, приведет к тому, что вы будете делать меньше общего объема. Эй, ты хочешь вернуться домой, верно?
Эти переменные, в частности интенсивность и объем (общее количество подходов, повторений и поднятие тяжестей), оказались наиболее важными аспектами тренировки для роста мышц.Чтобы максимизировать свой прогресс, выберите время обучения по этим двум ключевым переменным. Тренируйтесь, когда вы можете работать лучше, и у вас есть непрерывная тренировка и много времени для объема.
Диета
Вы можете увидеть те же проблемы с диетой. Например, сложную стратегию, которая может увеличить потерю жира на 5%, часто будет очень трудно выдержать. План будет намного сложнее придерживаться, будет менее приятным и заставит вас бросить курить или быть менее последовательным. Последовательность является фактором номер один, поэтому снижение ваших шансов на достижение этого при небольшом ускорении — это путь к катастрофе, будь то тренировка или диета.
Плюсы против Средних Джо
Если вы профессиональный спортсмен, который тренируется и борется за карьеру, тренировка в личном зачете может дать вам повышение на 1-2%, что делает разницу между победой в гонке и занятием десятой. Однако для того, чтобы сделать надежные выводы, требуется гораздо больше исследований.
Для большинства людей оптимальным временем для тренировок является то, когда оно наилучшим образом соответствует вашему стилю жизни и когда вы знаете, что можете пойти в тренажерный зал с сосредоточенностью, мотивацией и энергией. Для некоторых это утром перед работой, когда ваш ум прояснился, и вы можете отдать 100% своей тренировке.Для других это может быть в личке. Это просто зависит от ваших собственных предпочтений.
Несмотря на то, что может показаться, что есть веские доказательства для тренировок с полудня до вечера, чтобы максимизировать производительность и извлечь выгоду из оптимальной выработки гормонов, данные далеко не окончательные. Спросите себя, действительно ли это так важно, когда вы в конечном итоге уходите рано, теряете интенсивность и концентрацию или, что хуже всего, не будете последовательными. Помните, что последовательность превосходит «оптимальную», когда дело доходит до тренировок и питания.
Похожие: Тренировка для повышения тестостерона
Похожие: Тренировка и питание в реальной жизни
Список литературы
- Shibata S. & Tahara Y. (2014). Циркадный ритм и упражнения. Журнал физической культуры и спортивной медицины, 3 (1), 65-72.
- Hayes, L.D., Bickerstaff, G.F. & Baker, J.S. (2010). Взаимодействие кортизола, тестостерона и силовой тренировки: влияние циркадных ритмов.Международная хронобиология, 27 (4), 675-705.
- Atkinson, G. (1994). Влияние возраста на циркадные ритмы человека в физиологических и эксплуатационных показателях (докторская диссертация, Ливерпульский университет Джона Мура).
- Racinais S., Perrey S., Denis R. & Bishop D. (2010). Максимальная сила, но не утомляемость, больше во время повторных спринтов, выполняемых во второй половине дня. Chronobiology international, 27 (4), 855-864.
- Lericollais, R.Готье А., Бессо Н., Сесбо Б. и Давенн Д. (2009). Влияние времени суток на усталость во время длительного анаэробного теста у хорошо обученных велосипедистов. Международная хронобиология, 26 (8), 1622-1635.
- Coldwells, A., Atkinson, G. & Reilly, T. (1994). Источники вариации в динамометрии спины и ног. Эргономика, 37 (1), 79-86.
- Wyse, J.P., Mercer, T.H. & Gleeson, N.P. (1994). Зависимость изокинетической силы ног от времени суток и связанная с ней изменчивость в течение дня.Британский журнал спортивной медицины, 28 (3), 167-170.
- Reilly, T. & Down, A. (1992). Исследование циркадных ритмов в анаэробной силе и емкости ног. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 32 (4), 343-347.
- Teo, W., McGuigan, M.R. & Newton, M.J. (2011). Влияние циркадной ритмичности слюнного кортизола и тестостерона на максимальную изометрическую силу, максимальную динамическую силу и выходную мощность. Журнал исследований силы и кондиционирования, 25 (6), 1538-1545.
- Melhim, A.F. (1993). Исследование циркадных ритмов в пиковой и средней силе учащихся женского физического воспитания. Международный журнал спортивной медицины, 14 (06), 303-306.
- Келли, Г. (2006). Изменчивость температуры тела (Часть 1): обзор истории температуры тела и ее изменчивости в зависимости от выбора места, биологических ритмов, физической формы и старения. Обзор альтернативной медицины, 11 (4), 278.
- Reilly, T. & Garrett, R.(1998). Исследование суточных колебаний в устойчивой физической активности. Эргономика, 41 (8), 1085-1094.
- Dalton B., McNaughton L. & Davoren B. (1997). Циркадные ритмы не влияют на ходовые качества. Международный журнал спортивной медицины, 18 (07), 538-542.
- GRISHAM, S.C. (1988). ВАРИАНТЫ СРОКА В ОТВЕТАХ НА ТРЕНИРОВКУ ((ТИПЫ УТРА И ((ТИПЫ ВЕЧЕРА. J Sports Med, 28, 213-91. )
- Reilly, T. & Garrett, R.(1995). Влияние времени суток на самостоятельное выполнение длительных упражнений. Журнал спортивной медицины и физической культуры, 35 (2), 99-102.
- West, D.W. & Phillips, S.M. (2010). Анаболические процессы в скелетных мышцах человека: восстановление идентичности гормона роста и тестостерона. Врач и спортивная медицина, 38 (3), 97-104.
- Urban, R.J. (2011). Гормон роста и тестостерон: анаболическое воздействие на мышцы. Исследование гормонов в педиатрии, 76 (Suppl.1), 81-83.
- Kraemer, W.J. & Ratamess, N.A. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина, 35 (4), 339-361.
- Brambilla, D.J., Matsumoto, A.M., Araujo, A.B. & McKinlay, J. B. (2009). Влияние суточных колебаний на клиническое измерение уровня сывороточного тестостерона и других половых гормонов у мужчин. Журнал клинической эндокринологии и обмена веществ, 94 (3), 907-913.
- Дайвер, М.J., Imtiaz, K.E., Ahmad, A.M., Vora, J.P. & Fraser, W.D. (2003). Суточные ритмы общего сывороточного, свободного и биодоступного тестостерона и ГСПГ у мужчин среднего возраста по сравнению с таковыми у молодых мужчин. Клиническая эндокринология, 58 (6), 710-717.
- Devi S., Saxena J., Rastogi D., Goel A. & Saha S. (2014). Влияние кратковременных физических упражнений на уровень общего тестостерона в сыворотке у молодых людей.
- Zmuda, J.M., Thompson, P.D. & Winters, S.J. (1996). Упражнения повышают уровни сывороточного тестостерона и связывающего половые гормоны глобулина у пожилых мужчин. Метаболизм, 45 (8), 935-939.
- Deschenes, M.R., Bronson, L.L., Cadorette, M.P., Powers, J.E. & Weinlein, J.C. (2002). У пожилых мужчин наблюдаются притупленные биоритмические изменения мышечной деятельности и физиологических реакций. Журнал прикладной физиологии, 92 (6), 2319-2325.
- Velloso, C.P. (2008). Регуляция мышечной массы с помощью гормона роста и IGF-I.Британский журнал фармакологии, 154 (3), 557-568.
- Weber, M.M. (2002). Влияние гормона роста на скелетные мышцы. Исследование гормонов в педиатрии, 58 (Suppl. 3), 43-48.
- Davidson, J.R., Moldofsky, H. & Lue, F.A. (1991). Секреция гормона роста и кортизола в отношении сна и бодрствования. Журнал психиатрии и нейробиологии, 16 (2), 96.
- Takahashi, Y., Kipnis, D.M. & Daughaday, W.H. (1968). Секреция гормона роста во время сна.Журнал клинических исследований, 47 (9), 2079.
- Godfrey, R.J., Madgwick, Z. & Whyte, G.P. (2003). Вызванный физическими упражнениями ответ гормона роста у спортсменов. Спортивная медицина, 33 (8), 599-613.
- Гото, К. А. З. У. С. Х. И. Г. Э., Исии, Н. А. О. К. А. Т. А., Кизука, Т. О. М. О. Х. И. Р. О., & Такамацу, К. А. О. Р. У. (2005). Влияние метаболического стресса на гормональные реакции и мышечные адаптации. Med Sci Sports Exerc, 37 (6), 955-63.
- Стокса, К.A., Sykes, D., Gilbert, K.L., Chen, J.W., & Frystyk, J. (2010). Коротко, высокая интенсивность упражнений изменяет концентрацию сывороточного грелина и гормона роста, но не биоактивность IGF-I, IGF-II или IGF-I. Исследование гормона роста и ИФР, 20 (4), 289-294.
- Gore, D.C., Jahoor, F., Wolfe, R.R. & Herndon, D.N. (1993).
Какое лучшее время для тренировок?
Сегодняшний «Спроси Ли» из Тони, Техас. Здравствуйте, мистер Лабрада. Надеюсь, это вас хорошо устроит. Я был вашим большим поклонником на протяжении многих лет. Надеюсь, вы поможете мне с моим вопросом: когда лучшее время для тренировок и имеет ли это большое значение? ?
Tony L
[Примечание: для получения большего количества видео обязательно ПОДПИШИТЕСЬ на наш канал YouTube, нажав кнопку ПОДПИСКА на видео или посетив наш канал YouTube здесь и нажав подписаться: www.youtube.com/labradanutrition]
Привет, Тони, спасибо за твой вопрос.
Короче говоря, лучший способ ответить на этот вопрос — это сказать вам, что лучшее время — это когда у вас самая высокая энергия или когда позволяет ваш график. У всех разные графики, уровни энергии и обязательства, поэтому часто лучшее время для тренировок — это просто когда у вас есть время.
В идеале, если вы пытаетесь сбросить жир, тренировки рано утром, возможно, перед работой или в школе, будут оптимальными из-за увеличения сжигания жира, которое вы будете испытывать до конца дня в результате тренировки.
Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, и ваш график это позволяет, тренировки в конце дня позволят вам потреблять больше калорий или энергии, что, в свою очередь, поможет вам справиться с тренировками.
Если во время тренировок у вас возникают проблемы с энергией, я рекомендую вам ознакомиться с нашим дополнением Super Charge Xtreme Pre-Workout Performance , и вы будете рады, что сделали это.
С нетерпением ждем от вас.
До следующего раза я
Your Lean Body Coach ™
Хьюстон, Техас
Об авторе
Одна из самых известных и знаменитых легенд в мире бодибилдинга, Ли Лабрада имеет 22 профессиональных звания в области бодибилдинга, включая IFBB Mr.Вселенная. Он один из немногих профессиональных бодибилдеров в истории, который последовательно занимает место в первой четверке на соревнованиях Мистер Олимпия («Суперкубок» по бодибилдингу) в течение семи лет подряд — подвиг, которым он делится с Арнольдом Шварценеггером.
Он появился на обложках более 100 журналов по бодибилдингу и фитнесу и был представлен на CNBC, FOX, NBC, ABC, CBS, CNN и ESPN в качестве эксперта по фитнесу и питанию.
Ли был также введен в Зал славы бодибилдинга, является всемирно известным бестселлером по фитнесу и имеет степень бакалавра наук в области гражданского строительства.Для получения дополнительной информации о Ли, пожалуйста, посетите его страницу здесь: Страница Ли Лабрады .
В какое время лучше всего тренироваться?
В принципе, тренироваться в любое время дня лучше, чем вообще не тренироваться, это точно. Но есть ли на самом деле идеальное время дня для тренировки?
Что нужно знать о времени тренировки:
Что говорят твои биологические часы?
Существует целый ряд различных исследований, которые показывают, что тренировка во второй половине дня или ранним вечером — лучшее время для большинства людей.Причина этого связана с мышечной температурой, которая достигает своего пика примерно в это время. Более теплые мышцы усиливают обменные процессы и энергетический обмен мышц. Кстати, вы можете добиться аналогичного эффекта, разогревшись перед тренировкой.
Это повышение температуры мышц можно объяснить вашими биологическими часами. Этот внутренний механизм определяет ваш дневной и ночной ритм и оказывает большое влияние на функции организма, которые колеблются в течение дня, такие как температура тела, частота сердечных сокращений и обмен веществ.
Идеальное время для тренировок для вас
Но, к сожалению, не так просто определить лучшее время дня для тренировок. Стресс, работа, пищевые привычки и поведение во сне влияют на ваш биоритм, а также на ваше психическое состояние. Таким образом, в первую очередь ваши жизненные обстоятельства и ваши предпочтения определяют, какое время суток лучше для вас тренировать.
Чтобы помочь вам решить, нужно ли заниматься утром, обедом или вечером, мы собрали список плюсов и минусов тренировок в любое время дня:
Тренировка по утрам
В то время как для некоторых людей пробуждение — это ежедневная борьба, рано вставать хорошо, когда они открывают глаза.Если вы более утренний человек, то вам понравится тренировка по утрам.
Плюсы утренней тренировки:
- Завершение тренировки по утрам оставляет хорошее самочувствие и заряд энергии для остальной части дня.
- Идеально подходит для ранних пташек.
- Большинство тренажерных залов практически пустые в это время дня, поэтому вам не придется ждать, чтобы использовать оборудование.
- Летом тренировка по утрам намного приятнее из-за более низких температур.
- Исследования показали, что ваш уровень тестостерона утром самый высокий. Это может быть очень полезно, особенно для силовых тренировок. (1)
Минусы утренней тренировки:
- После пробуждения ваши суставы и мышцы все еще напряжены и напряжены. Обширная разминка необходима, чтобы подготовить ваше тело к упражнениям.
- Как правило, людям не хватает энергии по утрам. Потребуется некоторое время, чтобы оживить ваш метаболизм и сердечно-сосудистую систему.
- Если вы хотите тренироваться перед работой, вы должны лечь спать раньше, чтобы вы выспались.
- Если вы не утренний человек, вам будет довольно сложно тренироваться по утрам.
Обучение в обеденное время
Обеды или другие короткие тренировки в обеденное время довольно популярны.
Плюсы тренировки во время обеда:
- Вы можете использовать свой обеденный перерыв на работе, чтобы тренироваться.
- Если у вас было стрессовое утро, тренировки на обед могут дать вам обновленную энергию до конца рабочего дня.
- Часто вы можете работать вместе со своими коллегами. Это повышает вашу мотивацию и делает обучение веселым.
Минусы обеденного обучения:
- Большая проблема для многих людей — фактор времени. Если ваш обеденный перерыв короткий, то у вас не будет времени ни на тренировку, ни на обед.
- Это не лучшее время для тренировок летом, когда очень жарко.
Тренировка вечером
Поздним днем или ранним вечером ваше тело работает на полной скорости.
Плюсы вечерней тренировки:
- Температура ваших мышц достигает своего пика, что повышает вашу работоспособность.
- Вы можете работать больше, потому что у вас достаточно времени, чтобы восстановиться.
- Это отличный способ снять стресс на работе, чтобы вы могли насладиться расслабляющим вечером.
- Летом температура более приятна для тренировок.
Минусы вечерней тренировки:
- Люди часто испытывают недостаток мотивации после напряженного рабочего дня.
- Интенсивные тренировки незадолго до сна могут затруднить засыпание. Вашей вегетативной нервной системе нужно время, чтобы вернуться в нормальное состояние. Вот почему вы должны закончить тренировку , по крайней мере, за один или два часа до сна .
Лучший способ выяснить, какое время дня лучше для вас, — это попробовать разные тренировки, а затем решить, какое из них идеально подходит для вашей личной тренировки.
Нужен совет, чтобы начать? Пройдите тест, чтобы узнать, какое учебное время рекомендуется для вас!
***
,Это лучшее время для тренировок, по мнению Science
Найти время для занятий может быть непросто, и самое главное — втиснуть любое его количество, когда вы сможете. Но если вы хотите оптимизировать свои тренировки, чтобы получить самый широкий спектр преимуществ, вы можете попробовать заниматься утром.
Вот что говорит наука о лучшем времени дня для тренировок — и чего ожидать, если вы выберете более поздние тренировки.
Утренние тренировки имеют преимущество
Тренировка утром — особенно натощак — это лучший способ сжигать накопленный жир, что делает его идеальным для похудения. Во многом это связано с тем, что гормональный состав тела по утрам настроен на поддержку этой цели, говорит Энтони Хэкни, профессор кафедры физических упражнений и спортивных наук в Университете Северной Каролины Чапел-Хилл.
«Рано утром у вас есть гормональный профиль, который предрасполагает вас к лучшему метаболизму жира», — говорит Хакни.Люди, естественно, имеют повышенный уровень кортизола и гормона роста по утрам — оба они участвуют в обмене веществ — так что вы «будете получать больше энергии из своих жировых запасов», — говорит Хэкни. Это может потенциально помочь с потерей веса. Исследования также показывают, что утренняя гимнастика может иметь меньше аппетита в течение дня, что также может помочь защитить их от прибавки в весе.
Даже если вы ненавидите ранние тревоги, утренняя тренировка может быстро стать второй натурой.Исследование, опубликованное в 2019 году в журнале «Физиология 9009» в 20113 году, показало, что физические упражнения в 7 часов утра могут сдвинуть ваши часы тела раньше, а это означает, что утром вы будете чувствовать себя более бодрым и уставать раньше вечером, что может привести к достаточному отдыху. проснуться и сделать то же самое на следующий день. Некоторые исследования даже показывают, что легче придерживаться здоровых привычек, выработанных утром.
Утренний пот может также привести к улучшению психического здоровья и производительности в течение дня, так как физические упражнения отлично подходят для снижения стресса.
Но если вы действительно не утренний человек, не заставляйте его. «Вы можете тренироваться, но это может быть на таком низком уровне интенсивности, что вы действительно не тратите много энергии», — говорит Хэкни.
Получите нашу новостную рассылку о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.
Спасибо!
В целях вашей безопасности мы отправили электронное письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Нажмите на ссылку, чтобы подтвердить свою подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.Послеобеденные тренировки почти так же хороши,
Если вы можете начать тренировку во время обеденного перерыва, Хэкни говорит, что это неплохой второй вариант, особенно если вы пытаетесь выполнить очень длинный или строгий распорядок.
Найдите свою лучшую тренировку в помещении с новым руководством TIME по тренировкам.
Утренние тренировки идеальны для сжигания жира и похудения, но послеобеденные тренировки могут повысить вашу работоспособность, так как вы уже съели одну или две еды к тому времени, как начнете. «Каждый раз, когда вы едите, уровень сахара в крови повышается», — говорит Хэкни. «Сахар в форме глюкозы в крови… это одна из вещей, которая нам нужна, если мы пытаемся работать с большей интенсивностью».
Тренировки во второй половине дня также могут быть отличным способом избежать спада в конце дня.Журнал физиологии Исследование показало, что тренировки между 1 час. и 4 вечера может сдвинуть ваши часы на теле так же, как на утренней тренировке. Даже быстрая прогулка поможет вам взбодриться и перефокусироваться.
Одна предварительная статья от 2018 года показала, что ваш организм сжигает примерно на 10% больше калорий в конце дня, по сравнению с ранним утром и поздней ночью. Исследователи смотрели на тела в состоянии покоя — поэтому они не могут сделать четких выводов о том, что происходит, когда люди работают, — но возможно, что вы могли бы сжечь немного дополнительной энергии, если будете двигаться днем.
Ночные тренировки по-прежнему идут с льготами
Для многих людей физические упражнения наиболее удобны после работы. Но существует распространенное мнение о том, что вечерние упражнения так воодушевляют, что потом трудно заснуть.
В то время как Journal of Physiology исследование показало, что тренировки между 7 вечера. и 10 вечера Хакни говорит, что задерживает часы на теле, переводя на более поздние сны, и не уверен, что это так.«Факты свидетельствуют о том, что до тех пор, пока вы не занимаетесь спортом, не принимаете душ, а затем [немедленно] не спрыгиваете в постели, чтобы заснуть, это совершенно не влияет на ваш режим сна», — говорит он. Снятие стресса, такое как йога, может даже помочь вам лучше спать, если это происходит ночью, добавляет он.
И в то время как исследования утренних тренировок и потери веса являются более устоявшимися, некоторые данные свидетельствуют о том, что ночные тренировки также могут привести к потере веса. В статье 2019 года, опубликованной в журнале Experimental Physiology , было установлено, что ночные тренировки не нарушают сон и со временем могут также снизить уровень стимулирующего голод гормона грелина, который может помочь в потере веса или управлении.
Нижняя строка
Если бы ему пришлось выбирать лучшее время для тренировок, утро победило бы, говорит Хэкни. Ранние тренировки максимально используют вашу биологию и психологию, что со временем может привести к лучшим результатам и приверженности. Но действительно нет плохого времени для физических упражнений, повторяет Хэкни, и самое важное — найти время для этого, когда бы вы ни работали.
«Если вы сделаете это утром, сделайте это. Если вы сделаете это вечером, сделайте это », — говорит Хакни.«Если ваша физиология не будет соответствовать вашему поведению, то это спорный вопрос».
Пишите Джейми Дюшарму по адресу [email protected].
,