Что есть после тренировки для похудения вечером: когда и что можно есть?

Тренировк

Содержание

когда и что можно есть?

После тренировки открывается белково-углеводное окно, длящееся около полутора часов. За это время нужно обязательно подкрепиться белковой и углеводной пищей, чтобы восполнить дефицит глюкозы в крови и помочь восстановиться мышцам. Прием еды после физической нагрузки приводит к максимальному анаболическому отклику – то есть все, что съест человек, расходуется на построение мышечных тканей и пополнение запаса энергии, что способствует формированию красивого рельефа тела без риска поправиться. Через 90 минут принимать еду бесполезно. Организм к этому моменту уже использует для восстановления внутренние ресурсы – протеины мышц и жировые отложения.

Внимание! Многие считают, что есть после тренировки нельзя, так как в это время в организме продолжают сжигаться жировые отложения. Но это мнение неверно. Вместе с жиром расходуются протеины мышц, что чревато замедлением метаболизма. Поначалу отказ от еды действительно ускорит похудение. Но в дальнейшем приведет к истощению и угнетению функций органов – потеря веса остановится. При таком режиме питания тело выглядит изможденно и непривлекательно.

Как питаться в течение дня?

Прежде всего, следует усвоить, что похудения нужно достигать за счет не отказа от пищи, а организации правильного и сбалансированного питания. Необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется организмом в течение дня. Приемы пищи должны быть частыми и небольшими. Оптимальный вариант – кушать 5-6 раз в сутки и готовить порции, содержащие не более 60 г белка и 40 г углеводов при наборе мышечной массы или 60 г углеводов и 40 г белка при аэробных занятиях.


Нужно сократить количество жиров в рационе. Минимальная суточная норма их потребления – 0,5 г на 1 кг массы тела. Продукты лучше запекать, варить на пару или в воде. Основу меню должны составлять свежие овощи и фрукты – главные источники жизненно важных витаминов и минералов.

Внимание! Сбросить вес за несколько дней и даже недель невозможно. Экспресс-диеты приводят к похудению за счет потери жидкости и мышечной массы, а не жира. Придерживайтесь правильного питания, не морите организм голодом после тренировок, занимайтесь спортом – и желанные пропорции тела обязательно станут реальностью.

Как питаться после тренировки?

Как питаться после тренировки? Сколько калорий нужно потреблять? Ответы на эти вопросы будут разными для мужчин и женщин, что обусловлено отличиями в их анатомии и физиологических особенностях.

Женщинам в тренировочные дни нужно потреблять около 1700–2000 ккал. В их рационе обязательно должны присутствовать продукты, богатые фолиевой кислотой, витаминами E, B, A. Мужчинам потребуется 200–2300 ккал в сутки. Им стоит ограничить употребление субпродуктов, отдавая предпочтение морской рыбе, бобовым и орехам. В их меню должна входить пища, содержащая цинк, селен и витамин E.


Внимание! Не отказывайтесь от посттренировочного перекуса, даже если занимаетесь по вечерам. Просто старайтесь употреблять легкоусвояемые и нежирные продукты.

Что есть после тренировки?

Перекус после тренировки должен быть богат белками и углеводами.Избегайте жирной пищи, поскольку она тормозит обменные процессы и препятствует похудению.Самые полезные продукты – телятина, отварное филе птицы, индейка, рыба нежирных сортов, морепродукты, творог с низкой жирностью, бобовые, фрукты, овощи, зелень.

питание после тренировки для похудения

Всем привет!
Сегодня я очень кратко отвечу на вопрос –

какое должно быть
питание после тренировки для похудения.
Видеоролик, как всегда,для тех кто любит смотреть.

  питание после тренировки для похудения
(для тех кто впервые на сайте)

Для тех, кто тут  впервые напоминаю – в деле похудения питание это до 90% успеха. Никакой спортзал и никакие таблетки не заменят косяков в вашей тарелке. Спорт – это прекрасное дополнение и если вы решили дополнить свой арсенал тренировками с железом или кардионагрузками – необходимо знать что и как есть.
Общая концепция питания для похудения не изменится и вся информация подробно разжевана в этих двух роликах:
правильное питание для мужчин и не только.
дробное питание соотношение БЖУ

А если кратко,то
Для похудения мы должны придерживаться трех правил:

1. Дефицит суточного калоража .
2. Отсутствие скачков инсулина
3. Разогнанный обмен веществ.
При этом, вполне по силам похудеть и без посещения спортзала. Однако что поменяется, если мы приступили к тренировкам ?

   Видео по теме
Питание после тренировки для похудения

   Что поменяется,если мы
добавили к питанию тренировки ?

Первое – поменяется ваш суточный калораж. Физическая активность, особенно высокоинтенсивная – вроде круговых тренировок – которые прекрасно помогают в деле жиросжигания – это затратный пункт в деле сжигаемых калорий. Поэтому учитывать это надо.
Как учитывать ? К сожалению, только методом коррекции. Потому что точно подсчитать калораж от физической работы – весьма непросто. Надо знать не только возраст, рост, вес и длительность тренировки. На это будут влиять и ваш метаболизм и вес снарядов и процент мышечной массы. Вообщем – мой совет не заморачивайтесь, а примените

метод коррекции..

Второе, что поменяется – скорость обмена веществ. Считается, что тренировка с отягощениями дает резкий всплеск скорости обмена веществ, который длится еще несколько часов после окончания тренировки. И вот тут есть один нюанс. Если вы сбрасываете вес, то Вам желательно, что бы этот всплеск отразился прежде всего на жировом запасе, а значит делать мы будем вот что.

   Углеводное окно – важная часть
питание после тренировки для похудения

В течении первых 20 минут после окончания тренировки наступает так называемое “окно”. Его так же называют “углеводное окно” или “анаболическое окно”. Питание после тренировки для похудения в это углеводное окно – очень важный элемент. Вы очень часто будете слышать о нем, когда дело касается тренировочного процесса. Сейчас я вам расскажу кратко его свойство – то, что вы съедите в это самое углеводное окно – организм не пустит на жиры, а пустит на скорейшее восстановление потраченных за тренировку ресурсов. Прием пищи или добавок в эти первые 20 минут после тренировки – называется закрытием окна. Так вот чем закрывать окно, когда вы худеете – имеет большую разницу с тем, как если бы вы набирали массу.

Наша задача, не дать организму топлива, что бы он его брал из жиров по максимуму. И именно из нашего жира, наши, пока еще не огромные мышцы от всесжигающего катаболизма лучше поберечь.
Поэтому , когда вы худеете – закрывайте окно фруктом с низким гликемическим индексом – например зелеными яблоком. И быстроусваиваемым белком. Оптимальным будет принять 10грамм BCAA (спортпит) или сывороточный изолят. Чем быстрее усваивается белок – тем лучше.
—–
И наконец последний вопрос – когда и что есть после тренировки и до тренировки, при похудении.

   Когда и что есть в схеме
питание после тренировки для похудения

Итак,для того, что бы были силы по максимуму выложиться – вы должны сделать прием пищи за два часа до тренировки, состоящий из сложных углеводов. Это даст вашим мышцам энергию для тренировки с железом.

А вот обычный плановый прием пищи после тренировки должен быть через два часа после ее окончания.
Это заставит организм потратить жиры в качестве топлива в первые часы после тренировки. Итак подытожим:

  1. Питание должно быть правильным, с дефицитом калоража.
  2. За два часа до тренировки необходим прием пищи, в составе которого будут сложные углеводы.
  3. Сразу после тренировки наступает “углеводное окно”, которое надо “закрыть” в первые же 20 минут (чем быстрее тем лучше) быстроусваеваемым белком (подойдет 10грамм BCAA  или изолят для похудения) и фруктом с низким гликемическим индексом (например зеленым яблоком). Если нет возможности приобрети спортпит – хуже, но подойдет обезжиренный творог.
  4. Следующий “штатный” прием пищи должен быть через два часа после тренировки и далее по обычному расписанию.

Ну вот и все, ничего сложного тут нет.
Не забывайте подписываться на мой видеоканал на ютубе – напоминаю, что ролики о питании,тренинге,мотивации и всем что связано с началом новой жизни с понедельника выходят дважды в неделю. Поделитесь этой статьей с друзьями.

 

Что есть после тренировки для похудения?

Проводя постоянные тренировки в фитнес-зале или дома, у атлетов возникает вопрос, что кушать после тренировки для похудения? Стоит запомнить, что сбросить ненужные килограммы можно в том случае, если употреблять калорий меньше, чем расходовать. Грамотный подход к питанию после фитнеса поможет усовершенствовать процесс похудания и создать привлекательное тело.

Особенности питания

Что нужно знать о еде после тренировки для похудения? После тренинга появляется белково-углеводное пространство, которое длится порядка 30-40 мин. В данный промежуток необходимо подкрепится углеводными и белковыми лакомствами для восполнения нехватки в крови глюкозы и помочь мускулам восстановиться.

Питание (примерное) после тренировки для похудения:

·         маложирный творог с фруктами;

·         омлет с диетическими хлебцами;

·         протеиновый напиток на обезжиренном молоке.

Все что съест спортсмен, идет на пополнение энергетического запаса и построение мышечной ткани. В результате формируется красивый рельеф, и отсутствует опасность поправиться. Спустя 90 мин принимать пищу бесполезно. Организм к этому времени уже использует для восстановления жировые накопления и протеины мускулов.

Распространено ошибочное мнение, что кушать после физической активности нельзя, потому как в этот момент сжигаются ненужные килограммы. Одновременно с жиром сгорают мышечные протеины, что провоцирует замедление метаболизма. Вначале отказ от продуктов запустит похудение, но позднее вызовет истощение и подавление функциональности органов – потеря массы тела приостановится.

Еда для представителей обеих полов

Что есть после тренировки для похудения девушкам и парням? Это процесс у них происходит неодинаково. Мужчинам скинуть ненужные килограммы проще. Отличия вызваны физиологией и анатомией их организмов. Это учитывают при похудании.

Женщины

При спортивных занятиях им потребуется 1700-2000 ккал в сутки. Что касается употребления мясных продуктов, то можно есть постное мясо с требуемым объемом белка. Девушкам рекомендуется кушать пищу с включением витаминов Е, А, В6 и фолиевой кислоты.

Мужчины

В ходе силовых нагрузок необходимое суточное число калорий находится в диапазоне 2000-3000 ккал. Рекомендуется сократить прием мяса и субпродуктов и нажимать на орехи, кисломолочную продукцию и рыбу. В рацион включают продукты, богатые на цинк, селен и витамин Е.

После вечернего спорта

Что есть после тренировки для похудения вечером? Перед сном лучше съесть простые рыбные кушанья, фруктово-овощной ассортимент и кисломолочную продукцию.

Даже если фитнес оканчивается поздно, нет смысла пропускать ужин. Маленький перекус берут в зал, и съедают его в завершении занятий.

Что не едят после тренинга?

Выполнив физические упражнения не желательно принимать жирные продукты. Жир притормаживает впитывание питательных элементов в кровь. Также не нужно употреблять еду с содержанием кофеина. Элемент сдерживает работу белка для восстановления мускулов. Алкоголь снабжает организм пустыми калориями, увеличивает аппетит, утрачивая контроль разумного насыщения.

Питьевой режим

Для активного сжигания жира нужно пить достаточный объем жидкости. При выполнении спортивных нагрузок выделяется пот, влага теряется и наступает обезвоживание. Если своевременно не восполнить потерю, то тело становится вялым и снижается эффективность тренингов. Занимаясь физкультурой, нужно периодически делать несколько глотков воды, а закончив выполнять упражнения выпивать стакан жидкости. Пить лучше чистую негазированную воду, разбавленные с водой свежеотжатые соки и специальные спортивные напитки.

Наилучшие продукты для приема после тренинга

Придерживаться рациона для жиросжигания просто, особенно если в него входят такие продукты:

  1. Телятина поможет восстановить организм.
  2. Вареное филе курицы. Содержит легкоусвояемый белок, ускоряет метаболизм.
  3. Маложирная рыба – не имеет углеводов и насыщена микроэлементами и витаминами.
  4. Индейка – белковый продукт с наличием необходимых элементов. Увеличивает выносливость, активизирует метаболизм и расщепляет жиры.
  5. Морепродукты нормализуют деятельность сердца и сосудов, убыстряют процесс вывода жиров.
  6. Обезжиренный творог содержит природный белок, что способствует стремительному восстановлению мускулов.
  7. Рис повышает энергетический потенциал и притупляет ощущение голода.
  8. Фруктово-овощной ассортимент вмещает комплекс полезных веществ.

Популярные перекусы

Что после тренировки съесть для похудения, если наступает сильный голод? Пища должна складываться из легкоусвояемых белков, медленных углеводов и плодов. Варианты меню:

  1. Белково-углеводный напиток. Нежирный творог, банан и молоко взбивают при помощи блендера.
  2. Бутерброды с мясом куриным. На ломтик бородинского хлеба выкладывают листик салата, свежий огурец и кусочки курицы.
  3. Слайсы. Пшеничные хлебцы украшают яичными белками и помидорами черри.
  4. Обезжиренный творог с грушей (или яблоком).
  5. Сыр низкой жирности в сочетании с финиками.
  6. Яичные бутерброды. На кусочки бородинского хлеба положить отварные белки яиц, затем покрыть их салатом. В завершении съесть курагу (4 шт.).
  7. Банан с нежирным йогуртом.
  8. Рулет с тунцом. На армянский лаваш тонким слоем намазать сливочный сыр, сверху выложить салат с рыбой и оформить в виде рулета.
  9. Салатная чашка. Нарезать кубиками томаты и огурцы, затем добавить легкий маложирный сыр и заправить сметаной.
  10. Углеводно-протеиновый коктейль. Тщательно взбить блендером 100 мл сока апельсинового, такое же количество овсяного молока и 50 г творога.

Придерживаясь этих правил можно быстро избавиться от ненужных килограммов. Занимаясь спортом, следует скорректировать свое меню под индивидуальные возможности. При этом нужно помнить основной принцип похудения – потреблять не больше установленной нормы, а тратить больше, чем получаешь.

советы, рецепты и видео — www.wday.ru

— Прежде чем перейти к вопросам питания во время занятий спортом, скажу несколько слов о значении физической нагрузки, которая увеличивает энергозатраты, что приводит к снижению массы тела в любом весе, улучшает качество сна, стимулирует работу ЖКТ, уменьшает тревогу, повышает стрессоустойчивость, иммунитет, имеет антидепрессивный эффект, улучшает память, внимание, наконец, продлевает жизнь. Не стоит забывать, что это также таблетка не только от ОРЗ и ожирения, но и болезни Паркинсона, рассеянного склероза, гипертонической болезни, онкологических заболеваний и многих многих других.

Как и в любом деле, при занятии спортом также важна мера, всесторонний подход, а главное — удовольствие. Для составления плана активности важно учитывать ваше состояние здоровья, ритм жизни, предпочтения, доступное место/время и другие детали, гармонично интегрирующиеся в повседневную жизнь.

Баланс рациона в дни тренировок не сильно отличается от обычных дней.

  • Углеводы 55-70% (овощи, фрукты, зерновые, картофель, крупы).

  • Белки — 10-15% от общей ежедневной калорийности, из них (40-50% — растительный белок (орехи, бобовые, соевые продукты), 50-60% — животный белок (мясо, рыба, творог, жидкие молочные продукты).

  • Жиры — 25-35% от общей ежедневной калорийности.
    Жиры бывают:

— растительные, или жидкие, которые содержатся в основном в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо и так далее;

— насыщенные, или твердые, это мясо, молочные продукты, сыр, молоко и мороженое, куриная кожа и яичный желток, потребление которых стоит ограничить не более 10% от общей калорийности;

 — минимум трансжиров (полуфабрикаты, майонез, шоколад, попкорн для микроволновой печи, крекеры и так далее).

Общие советы

  • Питайтесь регулярно, каждые 3-4 часа, добавляйте фруктовые перекусы, уменьшайте количество потребляемой соли и добавленного сахара.

  • Перед тренировкой прием пищи рекомендован за 1,5-2 часа до начала или хотя бы за 30-60 минут — небольшая порция белков и углеводов.

  • Следите за своим самочувствием, аппетитом, эмоциями в течение тренировки. Измеряйте пульс. Фиксируйтесь на приятных ощущениях после.

  • После тренировки руководствуйтесь чувством голода или насыщения. Если вы голодны через 30 минут, смело ешьте, это можно!

  • Во время занятий мы активно теряем воду через кожу с потом, активным дыханием. Тем не менее пить необходимо по жажде, пусть вода в доступе, рядом с вами. Если вы хотите понять, достаточно ли вы пьете, следите за цветом мочи: насыщенный цвет говорит о недостатке жидкости в организме.

питание вечером после тренировки для похудения

питание вечером после тренировки для похудения

питание вечером после тренировки для похудения

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое питание вечером после тренировки для похудения?

Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!

Эффект от применения питание вечером после тренировки для похудения

Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.

Мнение специалиста

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ питание вечером после тренировки для похудения необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Валентина

Варя

Я не могу смириться с тем, что при съедании одного пирожного меня начинает “бомбить”. Собрала себя в руки и решила, что похудею к лету. Купила курс «КЕТОPLAN» и начала планомерно идти к цели. Надо сказать, это оказался самый простой и безболезненный способ подготовить фигуру к лету. Спасибо создателям. Где купить питание вечером после тренировки для похудения?
Содержание. Тренировки перед сном – да или нет? Что можно есть после вечерней тренировки? 10 советов о том, что же можно есть после вечерней тренировки. Если вы привыкли тренироваться вечером, перед сном, то эти два вопроса наверняка вас беспокоят. Во-первых, вредно ли тренироваться перед сном? Второй вопрос: что можно есть, если вы тренируетесь перед сном? В этой статье мы поделимся ответами на эти два вопроса. Тренировки перед сном – да или нет? Тренировки вечером могут увеличить частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру тела. Это может вызвать проблемы со сном, поскольку в нашем организме стимулируются гормоны, такие как кортизол и адреналин. Питание перед тренировкой. Есть, чтобы худеть, нужно таким образом – потреблять количество калорий меньше, чем тратится. Так, на сутки достаточно для тренирующихся: мужчин 2,0 – 2,3 тыс.кал.; женщин 1,7 – 2,0 тыс.кал. . Даже вечером, после зала лучше устроить небольшой перекус из расчета съесть калорий меньше, чем потрачено. Но и в этом случае важно, что вы едите. Что можно есть для похудения. Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда. Расчет – 1 г угля на 1 кг веса (идеального для вас). Вы получите из стакана сока Самый распространенный совет, который можно встретить на просторах интернета: питание после тренировки для похудения под запретом, и лучше вообще ничего не есть, как только вы вернетесь домой из фитнес-клуба. Что же делать тем, кто хочет побыстрее положить в свой желудок что-то вкусное и низкокалорийное? . Ведь если мы не утолим голод вечером, велик риск сорваться ночью и поставить крест на попытках стать стройной. Что едят после тренировки для похудения, мы узнали: нам необходим минимум калорий. . Как питаться после тренировки для похудения и стоит ли закрывать углеводное окно ? Многие утверждают: вечером можно позволить себе пищу, богатую клетчаткой. Правда или ложь? Что съесть после тренировки для похудения?➤➤➤Питание после тренировки для похудения и научные исследование от британских ученых! . Что есть после тренировки для похудения ? Британское исследование показало, что велосипедисты, которые крутили педали натощак, потребляли в два раза больше жира, чем те, кто сначала выпил энергетический напиток, например коктейль, прежде чем сесть на велосипед. Содержание: Можно ли есть после тренировки при похудении. Что есть после тренировки для похудения. Самые распространенные ошибки в питании. Углеводное окно после тренировки. Какие продукты нельзя употреблять при похудении? Питание до и после тренировки. Ходить в спортзал можно для поддержания крепкого здоровья, похудения или наращивания мышечной массы. Но без правильно разработанной схемы питания добиться положительных результатов не получится. И чтобы тренировки в спортзале или домашних условиях радовали изменениями в фигуре, нужно знать, как правильно питаться при тренировках. Как питаться перед тренировкой, чтобы похудеть. . Обязательное правило для худеющих – выпивать стакан воды после пробуждения и за 30 минут до каждого приема пищи. Перед тренировкой норма составляет 0,5 литра. После нагрузок, для восполнения утраченной жидкости, нужно выпить около 3 стаканов воды. Упражнения днем, после обеда или вечером. В случае, когда вы занимаетесь не утром, стоит предварительно за 1,5-2 часа сделать перекус из сложных углеводов – злаков, фруктов, овощей. Многие считают, что нужно отдать предпочтение белкам, но это не совсем верно – мясо утяжелит вашу пищеварительную систему, но не даст достаточного количества энергии – Вам будет трудно двигаться, сил хватит ненадолго. Белковая пища подойдет для восполнения энергозатрат после занятий, чтобы мышцы не теряли свою упругость. . Что лучше кушать после кардио тренировки. Если Вы хотите добиться похудения, то Вам нужно добиться дефицита калорий. В идеале – нельзя есть еще 2-3 часа. Узнаем, чем питание после силовых тренировок отличается от питания после кардио нагрузок, а также познакомимся с понятиями углеводное и белковое окно, вокруг которых ходит много мифов. Какие продукты едят после каких типов тренировок. Все тренировки можно разделить на два основных типа: Аэробные . Когда можно есть после силовых тренировок? После тренировки прием пищи должен быть не раньше, чем через 30-40 минут. За это время организм в качестве питательных веществ использует ваши жировые отложения и внутренние резервы, что помогает при похудении, поддержании формы. . Основной принцип похудения – потреблять меньше калорий, чем тратишь. Питание после тренировки для похудения — вопрос, который заботит многих худеющих. Нужно ли есть сразу? А вдруг вернутся потраченные на тренировке калории? Может быть, стоит подождать, чтобы организм продолжал жечь жир? А если ждать, то сколько? Рассказывает Лайл Макдональд, а мы переводим. . Обычно новички стараются не есть после тренировки. Считается, что поднявшийся после еды инсулин мешает жиросжиганию, которое продолжается какое-то время после тренировки, а поступившие калории обнулят все траты. Еда до тренировки. Часто люди специально не едят не только после тренировки, но и до, чтобы не мешать окислению жиров. Эти опасения не оправданы.
http://universalestetik.com.tr/userfiles/dieta_zdorovoe_pitanie_dlia_pokhudeniia_meniu5925.xml
http://hycne.com/userfiles/malysheva_pitanie_dlia_pokhudeniia_kupit_tsena5375.xml
http://www.sowaprojekt.pl/files/pitanie_dlia_pokhudeniia_kupit_v_apteke5189.xml
http://iucecb.com/files/pravilnoe_pitanie_kormiashchim_dlia_pokhudeniia8436.xml
https://idioma.nl/modules/content/uploads/pravilnoe_pitanie_pri_pokhudenii_i_zaniatii_sportom1781.xml
Кето-диета способствует образованию кетоновых тел в организме, вызывая такое состояние как кетоз. При активной физической нагрузке липолиз (использование жиров как источника энергии) начинается через 2-3 дня диеты, при пассивном образе жизни — на 7-9 день.
питание вечером после тренировки для похудения
Специально разработанный онлайн курс «КЕТОPLAN» способствует тому, чтобы в теле начали активно расщепляться жиры вместо углеводных молекул. Это альтернативный источник энергии, который находит свое активное применение при расщеплении жиров, катализируемых в полезную для жизнедеятельности энергию!
Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? . Режим для быстрого похудения. Жесткое ограничение пищи эффективно в короткой перспективе. Поэтому, садясь на один кефир или гречневую кашу, нужно быть готовыми к тому, что потерянные килограммы быстро вернутся. . Самая эффективная диета на неделю. Проще всего снизить за неделю вес при помощи рациона из одной гречневой каши и кефира. Да, получается однообразно, зато вы теряете до 5 кг. Как составить план питания для похудения. Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. . Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока. Что важно при составлении меню. Быстрые диеты для похудения на 3-5 кг, эффективные советы для похудения на 10 кг и даже на 20 кг, меню на неделю, отзывы и результаты. . Поэтому не забудьте о правильном и здоровом питании. Рекомендуем, прежде чем сесть на диету, сначала проконсультироваться с врачом, так как диета — это серьезное испытание для организма. Выберите интересующий раздел: Диеты на 3 дня -3 кг. . Самые популярные диеты для быстрого похудения – это малокалорийные системы питания, или, как их еще называют, экспресс-диеты. Ими пользуются в том случае, когда есть необходимость в сжатые сроки избавиться от нескольких килограммов лишнего веса. Диета Усама Хамдий. Основы правильного питания для похудения. Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! . Меню лучше продумывать заранее, составляя план на неделю. Кроме того, необходимо продумать несколько резервных вариантов, если вдруг под рукой не окажется нужных ингредиентов или попросту не захочется есть какое-то блюдо. Еду лучше брать с собой на работу и учебу. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. . Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия. Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих. . Правильное питание: меню на неделю для всей семьи. Читать. Спецпредложения. Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты. В статье мы расскажем: Принципы правильного питания. С чего начать переход на правильное питание. Список продуктов для правильного питания. От каких продуктов следует отказаться. Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание. Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание. Составление меню на правильном питании. Рецепты для правильного питания. Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. . Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. . Рацион питания должен быть разнообразным и включать овощи, как основной источник клетчатки, кисломолочные продукты, а также блюда из цельнозерновой муки и круп, белки как растительного, так и животного происхождения в виде легкоусвояемого мяса (птицы, индейки или крольчатины), полезных растительных и животных жиров. Меню здоровой диеты на неделю и запрещенные/разрешенные продукты при похудении. . Этот метод питания также подойдет для женщин в период беременности и в период лактации и даже людям в пожилом возрасте. Для максимального эффекта для подростков рекомендуется заняться любым видом спорта: бег, плавание, легкая атлетика, баскетбол и т.д. Спорт не только повлияет на фигуру, но и оздоровит весь организм, и положительно будет влиять на осанку подростков. Здоровое питание для подростков желательно, чтобы подбирал специалист. Диеты для подростков опасны. Худейте правильно и безвредно для организма. Источники. Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса. Температурный режим – пища должна быть теплой. Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи. Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. . Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю. Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш. . Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Запросы на похудение в течении недели – наивны, и говорят о крайней необходимости в этом у тех, кто их задаёт. Длительное время накопления лишних килограммов в организме предполагает долгосрочный проект по безвредному для здоровья избавлению от них. Часто можно услышать аргумент в виде: ем мало, но всё равно поправляюсь. Если откладывается лишнее, значит оно в избытке поступило с пищей. . Для исключения лишней стимуляции аппетита и работы пищеварительных органов, в питании должны отсутствовать продукты-стимуляторы: крепкие бульоны, соления, маринованные, жареные блюда, острые приправы, алкоголь.

Что есть после тренировки для похудения, примеры еды

Всех атлетов мучает вопрос о питании после тренировки. Некоторые тренируются утром, кто-то днем, вечером. В каких случаях, когда и что можно кушать? Этими 3 вопросами задаются особенно те, кто нацелен на похудение.

Здесь важно понимать, что независимо от времени окончания вашей тренировки, кушать после нее надо обязательно. Таким образом организм восполняет затраченную энергию с помощью питательных элементов, поступающих с пищей. Если не дать ему этого, запустятся процессы катаболизма, и вы будете худеть за счет сжигания мышц, а не жира. Особенно если у вас тяжелые физические нагрузки.

Давайте теперь перейдем непосредственно к ответу на вопрос: что можно съесть после тренировки для похудения в зависимости от вида нагрузок и времени суток?

Что кушать после кардио натощак

Рекомендуется кушать в течение 30 минут после утреннего кардио, то есть после приема душа сразу можно приступать к еде. Не нужно выжидать время, якобы давая своему организму сжечь побольше жирка после тренировки. Потому что вы только собьете обмен веществ, который помогает двигаться в сторону вашей цели.

Завтрак после кардио натощак должен быть полноценным  и по формуле: белки + жиры + углеводы.

Примеры таких завтраков:

  1. Каша с фруктами и орешками.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба, авокадо и яйцо пашот.
  3. Омлет с хлебцами и авокадо.
  4. Сырники с натуральным йогуртом и фруктами.
  5. Макароны из ТСП с яйцом и сыром.

Что съесть после силовой или кардиотренировки утром/днем

После физической нагрузки в дневное время суток важно дать организму белок и сложные углеводы. Это может быть:

  • куриное филе и булгур;
  • индейка и гречка;
  • рыба и рис;
  • красное постное мясо и макароны из ТСП.

Или же перетасовать все между собой, как вам нравится. Также при желании вы можете заменить злаки на цельнозерновой хлеб или хлебцы.

Кушать после силовой и кардиотренировки на похудение можно уже через час. Запасы гликогена во время физической нагрузки будет истощены, поэтому запустится процесс сжигания подкожного жира.

Что кушать после силовой или кардиотренировки вечером

Обязательно кушаем вечером после тренажерного зала, даже если вам спать через час. Это нужно для того, чтобы организм ночью не ел сам себя. В ход пойдут мышцы, а только увеличит ваш путь похудения. Это объясняется тем, что красивым тело может стать только при сокращении процента жировой прослойки, а не мышечной массы, которая, наоборот, помогает лучше выглядеть.

Ешь после вечерней тренировки?

ВсегдаНе ем

Чтобы понимать, что можно съесть вечером после тренировки, нужно знать формулу идеального ужина: белок + овощи.

Примеры таких блюд:

  1. Нежирная рыба с овощным салатом.
  2. Индюшачье или куриное филе и тушеная капуста.
  3. Кальмар с помидором и огурцом.
  4. Сывороточный протеин.

Как итог

Все, что будет съедено в после тренировки, пойдет на восстановление, прирост мышечной массы, что позволит похудеть наиболее эффективным способом. Нельзя пренебрегать едой, даже если вы скоро планируете лечь спать. Ночью-то и происходят процессы восстановления организма, преобразование новых мышечных структур и сжигание жира.

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть или набрать массу?

Силовая тренировка предполагает огромный расход энергии. В среднем за час занятий в тренажерном зале тратится примерно 600-800 калорий. Это создает сильный энергодефицит, и в организме катаболические процессы начинают преобладать над анаболическими. При катаболизме начинается распад мышечной ткани. Чтобы этого не допустить, после тренировки должен обязательно следовать прием пищи, богатый всеми необходимыми для восстановления и роста макро и микронутриентами. Это может быть, как спортивное питание, так и натуральные продукты. Разумеется, пища должна быть здоровой и полезной, ведь только так вы сможете добиться спортивного и эстетичного телосложения. В сегодняшней статье мы разберемся, что нужно есть после тренировки, какие продукты для этого лучше всего подходят.

Питание после тренировки для похудения

Секрет похудения прост: в течение дня нужно тратить больше энергии, чем вы получаете из пищи. Дефицит калорий создается за счет силовых и кардио тренировок. Следовательно, прием пищи после тренировок должен соответствовать двум принципам:

  1. Давать вам достаточно энергии для восстановления и нормальной жизнедеятельности;
  2. Не выводить вас из энергодефицита.

Энергодефицит достигается также путем сбалансированного питания – здесь подробно о правильном питании для похудения. Суточная калорийность снижается за счет уменьшения потребляемых жиров и углеводов. Большая часть углеводов во время диеты съедается с утра и/или незадолго до тренировки, чтобы организм был более работоспособным. После этого большую часть рациона составляет белковая пища. Количество белка при этом достигает двух-трех грамм на один килограмм веса тела, чтобы улучшить восстановление и утолять голод.

Что же нужно есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно, мышцам нужны аминокислоты для восстановления, поэтому важно получить качественный белок. Источников белка много: белая и красная рыба, морепродукты, курица, индейка, яичные белки, молочные продукты с низким содержанием жира и протеиновые коктейли.

Для полноценного усвоения белка необходима клетчатка. Она содержится в большом количестве в зеленых овощах: огурцах, брокколи, сельдерее, шпинате и других. Калорийность этих овощей минимальна, углеводов в них почти нет, и есть их можно практически без ограничений. Сельдерей вообще считается продуктом с «отрицательной» калорийностью – вы потратите больше калорий на то, чтобы его прожевать и переварить, чем в нем содержится.

Что касается спортивного питания, лучше всего использовать изолят или гидролизат сывороточного протеина. Этот вид белка быстрее всего усваивается, не содержит лишних жиров и углеводов и дает насыщение на несколько часов. Чтобы дополнительно защитить мышечную ткань от распада, сразу после тренировки можно использовать комплексные аминокислоты или ВСАА.

Ниже представлено несколько вариантов вкусного и полезного приема пищи после тренировки в период похудения:

ПродуктыКалорийность, количество белков, жиров и углеводов
200 грамм запеченной тилапии, 200 грамм сельдерея220 калорий, 42 грамма белка, 4 грамма жиров, 4 грамма углеводов
150 грамм куриной грудки на пару, 100 грамм салата из огурцов и зеленого лука180 калорий, 35 грамм белка, 3 грамма жиров, 4 грамма углеводов
200 грамм грудки индейки, 200 грамм шпината215 калорий, 40 грамм белка, 2 грамма жиров, 4 грамма углеводов

Что есть после тренировки для набора массы?

Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос – нужно ли есть после тренировки – однозначно да.

Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.

Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.

Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение. Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты. Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.

Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.

Из продуктов спортивного питания лучше всего остановить свой выбор на обычном сывороточном протеине. Это оптимальный продукт по критерию «цена-качество». В каждой порции содержится 20-25 грамм легкоусвояемого белка и несколько грамм углеводов и жиров.

В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:

ПродуктыКалорийность, количество белков, жиров и углеводов
100 грамм овсяной каши на воде, 100 грамм клубники, 2 цельных яйца, 5 яичных белков650 калорий, 30 грамм белка, 12 грамм жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм бурого риса, 150 грамм куриного филе на гриле, свежие овощи550 калорий, 40 грамм белка, 4 грамма жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 грамм говяжьего фарша, 100 грамм белой фасоли900 калорий, 50 грамм белка, 32 грамма жиров, 90 грамм углеводов

А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.

Что нужно есть после тренировки для роста мышц?

Если ваша цель – максимально сухая мышечная масса, то ни о каких простых углеводах после тренировки не может идти и речи. Вам нужен не инсулин, а гормон роста, выработка которого усиливается во время тренировки. А прием углеводов снизит его выработку до нуля.

Поэтому не нужно торопиться сразу же загружаться углеводами, в этом нет необходимости. Ваша задача – пролонгировать выработку гормона роста. Лучше всего выпить изолят или гидролизат протеина, так как в их составе нет углеводов. Подойдут также яичные белки или куриное филе. Прием углеводов лучше отложить на час-другой, если, конечно, вы не тренируетесь поздно вечером. Главное при этом не превышать общую суточную калорийность, тогда вы не будете набирать лишнего жира.

Гормон роста обладает множеством полезных свойств, среди которых: усиленный рост мышечной массы, улучшение состояния суставов и связок, быстрое восстановление микротравм, усиленное сжигание жира, общий омолаживающий эффект. Согласитесь, глупо от всего этого отказываться.

 

Различия в питании после утренних и вечерних тренировок

Если вы посещаете тренажерный зал рано утром, это уже своеобразное испытание для организма. Не каждый на это способен. Чтобы не вводить организм в стрессовое состояние, после утренней тренировки рекомендуется сразу употребить достаточное количество белков и углеводов. Это придаст сил для дальнейшей работы или учебы и запустит процессы восстановления. Идеальный вариант – овсянка, запаренная на воде, с фруктами и куриные яйца. В спортивном питании в это время нет особой необходимости, так как в течение дня вы съедите достаточное для восстановления количество пищи. Тренироваться лучше на относительно пустой желудок, выпив до тренировки протеиновый коктейль или съев немного фруктов, тогда прием пищи после тренировки будет усваиваться гораздо лучше.

С вечерними тренировками ситуация полностью противоположная. Большинство диетологов вообще не рекомендуют употреблять углеводы после 6-7 часов вечера. Приемы пищи после поздней тренировки должны быть полностью белковыми. Подойдет практически любой источник белка. Если же ваша тренировка заканчивается совсем поздно, и сразу после нее вы ложитесь спать, то вам необходим белок медленного усвоения (казеин). Он будет поддерживать анаболические процессы в организме, когда вы спите. Это предотвратит распад мышечной ткани. В большом количестве казеин содержится в твороге, а также продается в виде спортивного питания. Если казеина нет в наличии, можно обойтись и многокомпонентным протеином – он является смесью из различных белков с разной скоростью усвоения.

Можно ли есть на ночь после тренировки?

Конечно, есть на ночь можно, но еда должна быть максимально «чистой» и соответствовать вашим целям. Помимо творога или протеинового коктейля, в качестве последнего приема пищи перед сном можно использовать яичные белки с салатом из свежих овощей. Это легкая и полезная пища, которая насытит организм качественным белком и клетчаткой, не перегружая при этом желудочно-кишечный тракт.

Прием пищи перед сном ни в коем случае не должен быть плотным. Переедание ухудшает выработку мелатонина, за счет чего падает качество сна, следовательно, ухудшается и восстановление. А без надлежащего восстановления не будет и роста.

Белковая еда после тренировки

Прием белка после тренировки – важный элемент дальнейшего восстановления и роста. Однако следует учитывать, что каждый источник белка обладает разной скоростью усвоения. После утренней тренировки нам нужен «быстрый» белок, после вечерней тренировки – «медленный», после дневной – нечто среднее.

  • К белковым продуктам с быстрой скоростью усвоения относятся: яйца и яичные белки, молоко, кефир, изолят и гидролизат сывороточного протеина.
  • К белковым продуктам со средней скоростью усвоения относятся: куриное филе, индейка, нежирная говядина, нежирная свинина, рыба, морепродукты, сывороточный протеин.
  • К белковым продуктам с медленной скоростью усвоения относятся: творог, казеин, многокомпонентный протеин.

Белковые продукты должны быть максимально качественными и свежими. Используйте продукцию только от надежных производителей. Дело в том, что качество белка не менее важно, чем его количество. В большинстве случаев и дешевых и низкокачественных продуктов аминокислотный состав достаточно скудный, и организм не получает из них необходимых микронутриентов.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Что именно есть после тренировки ночью

Ночная тренировка — не преступление. Он демонстрирует самоотверженность и решимость достичь своих целей в фитнесе, особенно когда это результат большой загруженности в течение дня. Однако вопрос о том, что есть после тренировки ночью, может ослабить это проявление желания, не так ли?

Вы входите, темно, и, несмотря на то, что вы чувствуете себя неплохо в отношении своей трудовой этики, но минуту назад вы стоите лицом к холодильнику, собираясь перекусить перед сном.Итак, каковы правила, или они есть?

Для начала выясним некоторые важные факты. Во-первых, вашему организму необходимы белки и углеводы в течение 30 минут после тренировки. Во-вторых, в течение двух часов после этого упражнения вы должны восстановить запасы гликогена — это углеводы, хранящиеся в мышцах.

Это время после тренировки, когда ваше тело больше всего нуждается в том, чтобы вы взяли на себя ответственность за свое питание. Именно в это время ваши мышцы растут, а тело восстанавливается, и вам нужно убедиться, что вы обеспечиваете свое тело топливом для этого.Наращивание мышц — это их разрушение с помощью тренировок с отягощениями, а затем их восстановление, а пища, которую вы едите после тренировки, делает это восстановление.

Опять же, это не всегда вопрос выбора или преданности делу. График работы и нерегулярные смены могут загнать вас в угол, где тренироваться можно только ночью, и поэтому вы едите ближе ко сну, чем другие люди. Подготовка является ключевым моментом в этих обстоятельствах. Вы можете попытаться избежать еды перед сном, съев нормальную пищу перед тренировкой, содержащую около 400 калорий, чтобы вы могли пополнить свои запасы только легкими закусками перед сном.

Вы, наверное, уже догадались, что еда на вынос, замороженная пицца и другие рафинированные углеводы не только имеют очень небольшую питательную ценность, но и очень мало влияют на ваш аппетит или восстановление после долгого дня и поздней тренировки. Не волнуйтесь — у нас есть несколько идей, что вам поесть вечером после тренировки…

1. Протеиновые коктейли и протеиновые батончики

Протеиновые коктейли — это идеальный способ получить необходимый организму белок в течение 30 минут после тренировки.То же самое и с протеиновыми батончиками и закусками — они дают вам здоровую дозу белка и углеводов сразу после тренировки.

Попробуйте наш батончик с запеченным протеиновым печеньем после ночной тренировки, чтобы получить насыщенное белком лакомство, которое удовлетворит вашу тягу к сладкому без чувства вины.

2. Мицеллярный казеиновый белок

Мицеллярный казеиновый протеин, также известный как протеин перед сном, является идеальным дополнением перед сном. Он получен из молока и имеет гораздо более медленную скорость всасывания, чем сывороточный протеин, а это означает, что он может обеспечивать ваши мышцы постоянным запасом протеина во время сна.После того, как вы употребили быстро усваиваемый сывороточный или растительный белок сразу после тренировки, выпейте казеиновый коктейль непосредственно перед сном, это поможет восстановлению и росту мышц.

3. Йогурт и фрукты

Натуральный и греческий йогурт полны пробиотиков — полезных бактерий, которые помогают пищеварению, идеально подходят для употребления перед сном. Они также богаты кальцием и источником белка. После тренировки по наращиванию мышц смешайте ложку протеинового порошка и фруктов для восстановления мышц и восполнения энергии.Лучшее в этой закуске — это то, что она утолит вашу тягу к сладкому здоровым способом, не повышая уровень глюкозы в крови.

4. Творог

Говорят, сыр вызывает сны, когда его едят перед сном, но творог — такой хороший источник белка и такой наполнитель, что вы должны держать его в холодильнике на случай полуночных набегов. Кроме того, в нем очень мало жиров, а это значит, что вы не будете есть ненужные калории перед сном.

5. Вареные яйца

Яйца, сваренные вкрутую, входят в наши списки покупок для здорового питания на ночь и по утрам. Их так легко приготовить — всего десять минут, чтобы закипеть, и вы можете положить их в контейнер в тренажерный зал или попросить их ждать в холодильнике, когда вы вернетесь домой. Они являются отличным источником белка и полезных жиров, к тому же научные исследования недавно показали, что цельные яйца способствуют синтезу мышечного белка непосредственно после тренировки, более того, чем просто яичные белки.

6. Хумус с перцем

Все еще не понимаете, что есть вечером после тренировки? Жареный нут, подаваемый с оливковым маслом первого отжима, является сытной и вкусной закуской, кроме того, он полон белков и углеводов, которые необходимы после тренировки. Если вы проголодались после тренировки ночью, окуните нарезанный цветной перец в сочную кастрюлю с хумусом — это идеальная более острая закуска вместо чипсов и чипсов.

7. Лосось и салат

Необязательно быть свежим лососем, если вы не можете добыть или поймать его поздно ночью. Идея здесь в том, что вам может потребоваться легкая еда, а не закуска, а жирная рыба с ее важными омега-жирными кислотами и белком сытна и вкусна, особенно в сочетании с листовой зеленью. А поскольку доказано, что это средиземноморское блюдо способствует как физическому, так и когнитивному здоровью, вы будете спать спокойно, подав себе тарелку.

Сообщение домой

Вашему организму необходимы белки и углеводы для развития мышц, энергии и восстановления после тренировки, независимо от того, какое время дня. Ночью перекусить нельзя, но ваше здоровье и сон будут зависеть от пополнения запасов гликогена и правильного питания. Знание того, что есть после тренировки ночью, поможет вам правильно восстанавливаться, достигая максимальных результатов в тренажерном зале и вне его.

Правильные продукты, которые нужно есть до и после тренировки

Вы можете не задумываться о том, что вы едите до и после тренировки.Но если синхронизировать время и выбор продуктов с вашей физической активностью, вы сможете максимизировать свою энергию в течение дня. Тренируясь для здоровья и хорошего самочувствия, мы должны думать о распределении калорий и питательных веществ в течение дня. Это то, что поддерживает нашу иммунную систему в нормальном состоянии, а уровень инсулина и сахара в крови — более равномерным.

Вот некоторые из лучших продуктов до и после тренировки, которыми стоит запастись, и лучшее время для их употребления.

Утренняя тренировка

Утренние упражнения часто ошибаются, полагая, что они могут сжечь больше калорий, выпрыгнув из постели и войдя в спортзал, не останавливаясь на завтрак.Проблема этого мыслительного процесса в том, что хороший ночной сон неизбежно приводит к низкому уровню сахара в крови и близкому к истощению гликогена в печени. Это означает более слабую тренировку.

Зарядитесь утром перед тем, как отправиться в тренажерный зал, съев столько еды, сколько хватит, чтобы воспользоваться преимуществами: потребляйте не менее 25 граммов (100 калорий) углеводов перед посещением тренажерного зала, а затем съешьте плотный завтрак.

Перед утренней тренировкой съешьте:

  • Несколько крекеров
  • ½ банана
  • Апельсиновый сок
  • Йогурт
  • Вода (или принесите это с собой): исследования показывают, что 50 процентов людей ходят по утрам тренировки уже обезвожены.Убедитесь, что вы встаете и сияете с небольшим количеством жидкости, чтобы максимизировать свои усилия в тренажерном зале.

Связанные

После тренировки:

Съешьте хороший послетренировочный завтрак. Изначально упражнения могут подавлять аппетит, но со временем они стимулируют аппетит, особенно у женщин. Если вы пропустите завтрак после тренировки, вы будете голоднее и, скорее всего, съедите больше калорий позже в течение дня.

Не забывайте равномерно распределять калории в течение дня, взяв их общее количество и разделив его на части.Две трети ваших калорий следует потреблять две трети вашего дня. Если вам нужно 2000 калорий, после тренировки вы сможете съесть от 300 до 600 калорий, в зависимости от того, как вы употребляете перекусы.

Завтрак после тренировки зависит от вашего размера, интенсивности и продолжительности упражнений, но вот несколько основных идей здорового завтрака, которыми можно насладиться после тренировки:

  • Яйца, 2 кусочка цельнозерновых тостов, OJ
  • Овсяные хлопья с ягодами и орехами, высокий стакан молока
  • Цельнозерновые вафли с творогом и ягодами на вершине

Полуденная тренировка

Если вы хорошо позавтракаете утром и перекусите около 10 часов утра.м., вы будете хорошо заряжены для полуденной тренировки. После этого пообедайте разумно за своим столом. Еда, которая способствует восстановлению, включает белок, который помогает стимулировать рост мышц, и углеводы, чтобы восполнить истощенные запасы мышц. Вот хорошие примеры комбинаций крахмала и белка:

Связанные

Вечерняя тренировка

Завтрак, обед и полдник около 16:00. готовит вас к тяжелой тренировке после тренировки.

Узнай, был ли обед в полдень, а работа заканчивалась в 6 часов.м, это шесть часов без заправки. К тому времени, как вы закончите тренировку и приготовите ужин, вы будете голодны, поэтому полдник важен для сохранения рассудка. Ваша тренировка принесет пользу, как и ваше настроение. Помните, что эта закуска помогает «преодолеть голод» до ужина:

  • Ваза с фруктами, йогуртом и несколькими орехами
  • Нежирный или обезжиренный латте и батончик мюсли Каши
  • Банан с арахисовым маслом
  • Trail mix

После вечерней тренировки поужинайте.Ты заслужил это! Если вы пропустите ужин, завтра вы будете голодны. Кроме того, еда способствует выздоровлению. Однако, если вы хорошо ели весь день, ужин должен быть не просто свининой, а еще одним разумным приемом пищи, который сделает вас не только здоровым, но и довольным. Вот несколько идей, что есть после вечерней тренировки:

Ужин после тренировки:

  • Жаркое с креветками, коричневый рис
  • Сладкий картофель, 4 унции. нарезанный стейк, брокколи
  • 1 чашка пасты пенне с 4 унциями.курица и шпинат в масле

Сопутствующие товары

Избегайте определенных продуктов перед тренировкой

Эти продукты могут помешать вашей тренировке:

Даже здоровая пища не означает, что из нее можно хорошо перекусить перед тренировкой. Пряные и газообразные продукты просто не работают. Продукты с высоким содержанием жира и белка могут навредить вашей тренировке, потому что они дольше перевариваются. Если вы собираетесь на более длительную кардиотренировку, например, катаетесь на велосипеде или бегаете в жару, протеин может повысить базальную температуру, увеличивая тепловую нагрузку.

Основное практическое правило: чем ближе к активности, тем меньшее количество пищи вы должны съесть. Поскольку на переваривание полноценной смешанной еды требуется время, вам следует съесть настоящую «предыгровую» пищу за три-четыре часа до тренировки. Чем ближе вы подходите к тренировке, тем меньшее количество пищи вам следует съесть.

Вы можете есть прямо перед тренировкой, если есть немного простых углеводов. Если вы съедите полноценную смешанную пищу, которая включает много жиров и белков, кровь будет направлена ​​на пищеварение, а не на ваши работающие мышцы.Если вы много занимаетесь спортом, немного протеина до, во время и после тренировки могут быть полезны для гипертрофии.

Вот что нужно есть до и после тренировки для поддержания выносливости и похудания | Здоровье

Вы регулярно ходите в спортзал и соблюдаете здоровую диету? Тем не менее, ваши усилия могут оказаться напрасными, если вы не будете есть то, что нужно до и после тренировки. «Если вы занимаетесь спортом, вам необходимо соблюдать определенную диету для оптимальной потери веса. Это должна быть сбалансированная диета, которая будет зависеть от вашего возраста и уровня активности », — говорит Уша Киран Сисодиа, главный диетолог специализированной больницы Nanavati Super Speciality Hospital.

Если вы не знаете, что есть до, во время и после тренировки, мы предлагаем вам рекомендации диетологов о том, как это спланировать:

Перед тренировкой можно съесть полезный напиток, например, протеиновый коктейль из йогурта или кокосовое молоко с бананом и некоторыми ягодами. (Shutterstock)

Перед тренировкой

У вас должен быть промежуток от 20 минут до получаса между приемом пищи и тренировкой. «Употребляйте простые углеводы, такие как фрукты (200 г) или финики (50 г), с некоторыми пробиотиками и 10 размоченными и очищенными от кожуры миндалями», — говорит Сисодия.

Тип фитнеса, которому вы следуете, также определяет диету. Для силовых тренировок вам нужно больше белка, который будет преобразован в аминокислоты, которые будут использоваться организмом для восстановления или наращивания мышц. Для кардио-тренировок вам необходимо хорошее потребление углеводов с небольшим количеством белка, чтобы сбалансировать калории и дать вам мгновенную энергию для работы во время тренировки. «Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ), которые медленно высвобождают сахар в кровоток и содержат более важные питательные вещества, такие как клетчатка и витамины», — говорит Манодж Куттери, директор по здоровью и эксперт по питанию в Atmantan Wellness Center.

Прочтите: Делайте упражнения утром или вечером? Вот когда это будет наиболее полезно

Чем ближе вы едите перед тренировкой, тем меньше и проще ваша еда. «Если у вас меньше часа на тренировку, выбирайте продукты, которые легче переваривать, например банан, яблоко или протеиновый батончик. Этот тип меньшего количества еды также предотвратит дискомфорт в желудке во время упражнений. Вы также можете выпить полезный напиток, например, протеиновый смузи из йогурта или кокосового молока с бананом и некоторыми ягодами », — говорит Куттери.

После тренировки ешьте пищу, в которую входят яйца, куриная грудка, орехи и овощи. (Shutterstock)

После тренировки

После тренировки необходимо убедиться, что вы потребляете белки и углеводы для восстановления мышц, пополнения запасов гликогена и уменьшения послетренировочного DOMS (отсроченной мышечной болезненности). «Протеиновый коктейль или полноценный прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки поможет телу нарастить сухие мышцы и восстановить энергию. Цельные продукты — лучший выбор, поскольку они обеспечивают полноценное питание.Ешьте яйца, куриную грудку, индейку, цельнозерновые продукты, творог, тофу, орехи и овощи. Стремитесь к потреблению минимум 30-40 г углеводов и 15-20 г белка после тренировки », — говорит Куттери.

Прочтите: Упражнения, как звезды Мстителей: Война Бесконечности, вот как они пришли в форму . Потребление белка не должно превышать 1,2–1,8 г на кг массы тела », — говорит Сисодия.

Не рекомендуется сразу пить воду, так как она мгновенно охладит тело. (Shutterstock)

Гидратация — ключевой фактор, поскольку во время тренировки с потом теряется значительное количество воды. Но пить воду сразу после этого не рекомендуется, так как она мгновенно охладит организм. Вы должны медленно восстанавливать потерю воды после тренировки. «Примерно пол-литра воды можно выпить за 2 часа до тренировки, 250 мл воды можно выпить во время периода разминки и примерно 150-200 мл каждые 20-30 минут во время тренировки.По завершении тренировки выпейте 250 мл воды в течение 30 минут », — говорит Куттери.

Спортивные напитки также необходимы для повышения уровня энергии. «Чтобы хорошо выступать в любом виде спорта, вам нужен непосредственный источник энергии», — говорит Сисодия, предлагая Glucon D в качестве дополнительного напитка. «Если вы употребляете какой-либо спортивный напиток, проверьте этикетку, чтобы узнать, одобрен ли он FSSAI», — говорит она.

Куттери говорит, что даже простая вода может удовлетворить потребности в спортивных напитках. «Однако, если вы занимаетесь очень напряженной тренировкой, вам может потребоваться спортивный напиток, содержащий минералы, которые восполнят интенсивную потерю», — говорит он.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Еда до и после тренировки в разное время дня

Итак, у вас нет тренировок, но вы все еще не уверены, что и когда вам следует есть, чтобы максимизировать свои тренировки? Зарегистрированные диетологи и эксперты по спортивному питанию высказали несколько предложений. Независимо от того, в какое время дня вы тренируетесь или какой у вас график, эти вдохновленные временем идеи перекусов до и после тренировки помогут вам оставаться на вершине своей игры.

Что есть после утренней тренировки

Перед тренировкой: 1 средний банан и 4 унции обезжиренного простого йогурта

Хотя вы можете не испытывать особого желания есть с утра, правильная подпитка необходима для максимизации утреннего потоотделения. Старший консультант по фитнесу ACE Натали Дигейт Мут, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, CSSD, рекомендовала употреблять эту относительно небольшую углеводно-белковую закуску за 30–60 минут до тренировки. Согласно исследованиям, он помогает увеличить доступность глюкозы к концу тренировки и уменьшить расщепление мышечного белка, вызванное физической нагрузкой.Если вы не уверены в том, будет ли это хорошо сидеть на столь раннем этапе перед посещением тренажерного зала, Мут сказал, что «лучшая еда (выбор) будет с низким содержанием жира и клетчатки, чтобы минимизировать желудочно-кишечные расстройства во время упражнений».

После тренировки: крекеры Грэма, арахисовое масло и обезжиренное шоколадное молоко

Всемирно известный спортивный диетолог и регулярно занимающийся утренними упражнениями, Нэнси Кларк, MS, RD, CSSD, выбирает эту легкую закуску после тренировки, потому что она считает, что это идеальное сочетание углеводов, необходимых для подпитки мышц, и белка, который помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы.

Если вы ищете что-то более сытное, чтобы начать свой день правильно, Кларк рекомендует свой почти ежедневный фаворит — сэндвич с арахисовым маслом и медом на цельнозерновом хлебе со стаканом нежирного молока. «Молоко — это не только высококачественный белок, но и кальций для моих костей», — сказал Кларк, сертифицированный специалист по спортивной диетологии.

Обеденная тренировка

Перед тренировкой: яблоко с яйцом вкрутую

Если вы всегда в пути, то вы во многом похожи на The Nutrition Twins®, Лисси Лакатос, RD, и Тэмми Лакатос Шеймс, RD, авторов книги «Секрет худой».«Наличие легкодоступных продуктов, которые можно легко употреблять, обеспечит вам заряд энергии при напряженном графике». Съедание яблока — отличный способ пополнить запасы углеводов и идеальный способ получить заряд энергии перед тренировкой. Кроме того, он хорошо оседает в нашем желудке «, — сказали они. Когда вы добавляете сваренное вкрутую яйцо в смесь, вы получаете немного более выносливую закуску, которая идеально подходит примерно за час до следующей кардио-сессии.

После тренировки: йогурт, апельсин и красный болгарский перец

Что общего у этих трех продуктов? Это все продукты, которые вы в любое время найдете в холодильнике Nutrition Twins® приготовленными, очищенными, нарезанными и готовыми к употреблению.«Это одни из наших любимых блюд, и их легко взять с собой, поскольку мы всегда в пути и спешим на следующую встречу», — сказали Лакатос и Шеймс. И помимо удобства, есть несколько очень веских причин, по которым зарегистрированные диетологи тянутся к этим закускам после того, как сильно вспотели. По словам пары, каждый из этих продуктов богат водой, что делает их увлажняющими и освежающими. «Красный сладкий перец богат водой и антиоксидантами, которые необходимы для восстановления повреждений, нанесенных мышцам и тканям во время тренировки.Йогурт — отличный способ получить как восстанавливающие энергию углеводы, так и белок для наращивания мышечной массы, а также отличный источник кальция и калия, способствующих укреплению костей и предотвращающих мышечные судороги ». Как будто этого было недостаточно, включая апельсиновые добавки сладкий элемент этой закуски — джем, богатый калием и витамином С, который, по словам близнецов, имеет решающее значение для предотвращения некоторых окислительных повреждений, наносимых тканям и мышцам свободными радикалами, образующимися во время упражнений.

Вечерняя тренировка

Перед тренировкой: банан с 1 столовой ложкой арахисового масла

Примерно за час до того, как вы уйдете с работы на день, съешьте эту небольшую закуску, чтобы вы могли сосредоточить свое время в тренажерном зале на тренировках, а не на ворчании в животе, — предложила Кристен Карлуччи, диетолог и эксперт по питанию Pitney Bowes. Inc.«Я ищу продукты, которые сохранят мою энергию (углеводы) и утолят голод (белки и / или полезные жиры), чтобы подпитывать меня во время тренировок», — сказала она.

Послетренировочный коктейль: мини-коктейль (простой обезжиренный йогурт + манго + ананас + корица + немного поджаренных зародышей пшеницы)

Вашингтон, округ Колумбия, зарегистрированный диетолог Эмили Энн Миллер, MPH, RD, рекомендовала этот мини-обед, потому что он включает в себя три важных элемента заправки — жидкости (обеспечиваемые богатыми водой фруктами), углеводы (во фруктах и ​​йогурте) и белок (в йогурте и зародышах пшеницы).«Жидкости необходимы для восполнения того, что теряется с потом, в то время как мышцам нужны углеводы для восполнения гликогена, который использовался во время упражнений», — сказал Миллер. Она делает это приятное комбо через 30-60 минут после интенсивной часовой тренировки. И хотя белок в этом смузи помогает вам чувствовать себя сытым и, как полагают, может улучшить восстановление мышц, Миллер сказал, что белок не пополняет запасы гликогена. Для этого важно убедиться, что ваши закуски или блюда после тренировки содержат в три-четыре раза больше калорий из углеводов, чем из белков.

Чтобы получить больше полезных идей по питанию до и после тренировки и полезные советы от экспертов по питанию и питанию, ознакомьтесь с этим полезным руководством, набитым 300 простыми и аппетитными рецептами! И обязательно загляните на следующей неделе, чтобы узнать о перекусах до и после тренировки.

Fit Food: правильное питание на всю жизнь

Откройте для себя рецепты из 21 продукта Fit Food, защищающего от рака и сердечных заболеваний. Купить книгу?

20 продуктов, которые нельзя есть после тренировки

Мы все были там — вы сойдете с беговой дорожки или проедете особенно тяжелую тренировку, и вы почувствуете себя непобедимым ! Возможно, вы даже чувствуете, что заслуживаете награды за всю эту тяжелую работу: съедобный.С дополнительным сыром. Мы смотрим на тебя, пицца.

Но не так быстро! Вам нужна пища после тренировки, чтобы восстановить энергию, нарастить мышцы и ускорить обмен веществ, но неправильная пища может свести на нет ту тяжелую работу, которую вы только что проделали. Трудно перевариваемые, полные сахара или насыщенные жиром блюда могут нанести серьезный ущерб именно в тот момент, когда вашему организму больше всего нужно восстановить себя.

Имея это в виду, мы решили выявить худшие продукты, которые можно есть после тренировки, и спросили самых надежных национальных экспертов по питанию, каких продуктов следует избегать.Пока вы вносите более здоровые изменения, обязательно попробуйте эти 21 лучший рецепт здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

Они очень удобны, особенно если у вас мало времени и вы что-то делаете на скорую руку после тренировки дома, но обычно они содержат много добавленного сахара. «Ваше тело сжигает сложные углеводы, а затем жир. Употребление сладких напитков или закусок останавливает процесс сжигания жира», — объясняет Сьюзан Альберс, психиатр клиники Кливленда. «Сделайте свои собственные смузи с нуля на белковой основе.Пейте медленно и осознанно! »Вдохновитесь рецептами потрясающих смузи из бестселлера Zero Belly Smoothies !

Shutterstock

Острые продукты — все, что угодно с сальсой, шрирачей или острым соусом — трудно переваривать, и вам стоит избегать этих блюд. «Ваше тело только что приложило большие усилия и находится в состоянии восстановления», — говорит Мишель Неверуски, фитнес-менеджер Carillon Miami Beach. «Ему нужны продукты, которые легко перевариваются, немного белка, немного сахара, чтобы вернуть уровень сахара в норму, и в основном углеводы, чтобы восполнить ваш энергетический уровень.«

Shutterstock

Может быть, вам нужен кофеин, может быть, вам нужны пузырьки, или, может быть, он просто освежает, но повторяйте за нами: никогда не пейте газировку после тренировки. «Ваше тело нуждается в увлажнении, и газировка не сделает этого за вас», — говорит Стефани Мансур, тренер по снижению веса и образу жизни для женщин. «К тому же от содовой может вздуться!»

Shutterstock

Так же, как и острую пищу, Neverusky рекомендует отказываться от всего, что трудно переваривать, например, от толстого сочного стейка.«Если вы набираете массу, вам нужно добавить большое количество углеводов, например, тунец и рис; но если вы худеете, вам нужно избегать углеводов и пить протеиновый коктейль, чтобы сохранить мышцы».

Shutterstock

Не ешьте масла, семена, жареные блюда и даже орехи после тренировки. «Жир замедляет процесс пищеварения в кишечнике и, следовательно, задерживает доставку столь необходимых питательных веществ в мышцы», — объясняет Пол Роллер, тренер CrossFit Outbreak.

Shutterstock

Вздох.Мы действительно собираемся сказать вам, что вы не можете есть шоколад после всей вашей тяжелой работы? Ага! По крайней мере, не сразу после этого.

«Избегайте шоколадных плиток, если вы пытаетесь наклониться», — объясняет Лола Берри, автор книги The Happy Cookbook . «Помните, что тренировки ускорили ваш метаболизм; используйте это в своих интересах, сохраняя свою диету в высшей степени чистой с использованием цельных продуктов». Но если вы действительно не можете избавиться от этой тяги, Берри советует растопить две столовые ложки кокосового масла с одной чайной ложкой сырого какао-порошка, щепоткой корицы и небольшим количеством стевии, чтобы приготовить шоколадный соус без сахара, который можно полить. над миской свежих ягод!

Shutterstock

Может быть, рядом с вашим тренажерным залом есть ресторан Burger King, который насмехается над вами и вашим желанием каждый раз, когда вы проходите мимо него, но сделайте все возможное, чтобы держаться подальше! «Несмотря на то, что вы можете жаждать соли после тренировки, варианты быстрого питания не помогут восполнить ваше тело», — объясняет Мансур. «Вы будете потреблять трансжиры и в основном сводить на нет тренировку.«

Shutterstock

Тейлор Гейнор и Джастин Норрис, соучредители LIT Method, описывают употребление белого хлеба или выпечки простым словом: «Нет». Почему нет?

«Весь этот жир замедляет пищеварение, что будет прямо противоположно тому, что вы хотите получить после работы в поту», — объясняют они. «Потребление большого количества сахара также будет работать против вас, если вы пытаетесь похудеть, потому что это замедляет ваш метаболизм».

Shutterstock

Что скажете? Разве энергетические батончики не имеют смысла благодаря тому факту, что они должны давать вам энергию? Не так много.«В них может быть много белка, который, по-видимому, отлично подходит для восстановления и наращивания мышц после тренировки», — объясняет Энни Лоулесс, эксперт по здоровью и благополучию и основательница Blawnde.com. «Но на самом деле большинство батончиков на рынке состоит в основном из сахара и не более питательно, чем шоколадный батончик. И я не говорю о натуральном сахаре; многие батончики содержат рафинированный белый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, превращая их в кошмар для вашего уровня сахара в крови «. Получайте белок из цельных продуктов, например, из яиц, и передавайте обработанные упакованные батончики.

Shutterstock

Они классически позиционируются как идеальное восполнение жидкости после тренировки из-за наличия в них электролитов — так что же может быть такого плохого? «Высокое содержание сахара в спортивных напитках делает их ненужными после тренировки, когда вашему организму не нужна дополнительная глюкоза, проходящая через кровоток», — объясняет Лоулесс. «Если вы чувствуете себя истощенным и нуждаетесь в замене глюкозы, возьмите кокосовую воду или полезный смузи. Сиропистый спортивный напиток просто вызовет резкий скачок сахара в крови, когда он вам не нужен.«

Shutterstock

Пропуск сырых овощей после тренировки может показаться запутанным, поскольку обычно они — отличный выбор. Но проблема не в пищевой ценности. «Проблема в том, насколько сытными могут быть сырые овощи, когда ваше тело нуждается в серьезном пополнении», — говорит Лоулесс. «После тяжелой тренировки вам нужны калории, высококачественные углеводы и белок. Если вы съедите сырые овощи, которые занимают много места в желудке и заставляют вас очень быстро чувствовать сытость, вы не получите этого количества питательные вещества или калории, необходимые после тренировки.«

Shutterstock

«Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно салатов с семенами льна или капусты», — говорит Лаура Сипулло, RD, CDN, CDE, CEDRD. «Они могут вызвать спазмы и вздутие живота. Вместо этого найдите то, что работает с вашим телом, которое может отличаться в разные дни».

Shutterstock

Этот полезный напиток на самом деле действует как слабительное — то, что вам не нужно после тренировки. «Бег и другие упражнения уже могут оказать такое влияние на ваше тело, поэтому эти продукты только усугубят эту нежелательную ситуацию», — объясняет Сипулло.Принято к сведению!

Shutterstock

Главное запрещение после тренировки — есть все, что поднимет вашу энергию и вызовет аварию. «Это означает, что вам следует избегать рафинированного сахара, содержащегося в конфетах», — говорят Карена Доун и Катрина Ходжсон из Tone It Up. «В конфетах не хватает важных питательных веществ, которые дают вашему телу постоянную энергию, необходимую для восстановления и продолжения дня. Вместо этого лучше всего после тренировки приготовить смузи, богатый белком! Это не только удовлетворит вас до следующего дня. еды, это также даст вам все необходимое для восстановления мышц и сократит время восстановления.«

Shutterstock

Держитесь подальше от черной фасоли в любой форме — отдельно, в супах или тушеных блюдах, или даже в форме бургеров. «В них много клетчатки — 15 граммов, что замедляет процесс пищеварения», — говорит Альберс. Но что хуже всего? «Вполне вероятно, что употребление фасоли после тренировки просто вызовет у вас газообразование». Нет, спасибо!

Shutterstock

Соки, особенно фруктовый пунш, следует избегать любой ценой, поскольку они содержат большое количество фруктозы. «Он медленно переваривается», — говорит Наташа Форрест, личный тренер тренажерных залов Crunch.«И это снижает эффект сжигания жира при тренировках с высокой интенсивностью или сжиганием жира, поскольку отрицательно способствует накоплению жира».

Shutterstock

Яйца — прекрасный способ получить белок после тренировки, если вы едите их сырыми или сваренными вкрутую. Если после тренировки вы попали в столовую или жирную ложку, не заказывайте яйца слишком легкими или солнечной стороной вверх. Вы гарантированно пропитаете их насыщенными жирами — то, что вы хотите исключить из своего рациона сразу после большого сеанса потоотделения.

Shutterstock

Ваши друзья пытаются соблазнить вас покрутиться воскресным утром, обещая после этого на бранч бездонные мимозы? «Прошу прощения за то, что веду себя нелепо, но выпивка никогда не должна доходить до финиша», — говорит тренер FITFUSION Андреа Орбек.«Выпивка после тренировки обезвоживает вас, снижает синтез белка и увеличивает количество пустых калорий. Вместо этого чокнитесь вилкой и ножом, когда вы празднуете нежирную куриную грудку и половину сладкого картофеля».

Shutterstock

«Многие напитки-заменители еды на рынке наполнены мусором, который на самом деле помешает вашему успеху после тренировки», — говорит Орбек. «Избегайте этикеток с химическими сахарами, такими как аспартам, искусственными ароматизаторами и красителями. Если настоящая еда не подходит, выбирайте продукты с основными ингредиентами.«Команда Eat This, Not That! Недавно проанализировала несколько килограммов различных протеиновых порошков, чтобы определить, какие из них подходят, а какие запрещены для полетов; скоро загляните в наш эксклюзивный список лучших и худших протеиновых коктейлей!

Shutterstock

«Любой ценой избегайте« ничего, кроме воды », — поясняет Неверуски. «Ваше тело хочет перезарядиться. Если вы не едите, ваше тело съест мышцы, которые вы только что набрали во время тренировки. Обязательно правильно кормите свое тело». Не знаете, чем перекусить? Почерпните вдохновение из нашего отчета, что едят личные тренеры после тренировки.

Это лучшее время дня для тренировок, подтвержденное наукой

Для многих людей раннее утро или поздний вечер — единственное время дня для физических упражнений.Что лучше?

Крис Тобин / Getty Images

Не можете найти время для занятий спортом? Между работой, семьей, поручениями, сном и, в идеале, хобби и отдыхом трудно найти время и мотивацию для тренировки. Выделить час структурированной физической активности в свой день иногда может казаться почти невозможным — и это также может казаться бесполезным, когда общепринятая мудрость советует нам тренироваться на рассвете (нет, спасибо).

Когда время кажется неподходящим, что лучше — потеть сразу после пробуждения, или вы должны заставить себя продлить свой долгий день еще на 30–60 минут?

Получите информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого. Поставляется по вторникам и четвергам.

Как утренние, так и вечерние упражнения имеют преимущества для здоровья и потенциальные недостатки, но для большинства людей подходящее время для упражнений не зависит от того, сколько калорий вы сжигаете или какой вес поднимаете, а скорее о том, как вы себя чувствуете во время тренировки и как упражняетесь. вписывается в ваш распорядок дня.

Подробнее: Сжигайте жир и набирайте мышцы одновременно: Да, вы можете

Лучшее время для тренировок — всякий раз, когда вы можете.

Лучшее время для тренировок — это когда вы можете делать это постоянно.

Getty Images

Давайте сначала разберемся с этим: лучшее время для тренировки — это всякий раз, когда вы можете. К сожалению, у нас не у всех есть графики, которые позволяют 90-минутную тренировку, зеленые коктейли с коллагеном и 20-минутный сеанс с Theragun.

Если ваше единственное время дня для физических упражнений — перед работой, то лучше всего утром. Если вы отложите физическую активность на насыщенные вечера, велика вероятность, что вы никогда этого не добьетесь.

Точно так же, если вы можете уделять упражнениям только 20 минут в день прямо перед сном, это лучшее время для тренировки.

Тем не менее, я хочу добавить примечание о последовательности: лучшее время для тренировок — когда вы можете, но лучшее-лучшее время дня для тренировок — это время, которое вы можете придерживаться в течение нескольких дней, недель и месяцев.

Например, если у вас есть только 20 минут на ночь, но вы все время пропускаете их, спросите себя, есть ли способ, которым вы можете вписать это в свое утро. Возможно, вы ложитесь спать на 20 минут раньше и просыпаетесь на 20 минут раньше — теперь вы все еще занимаетесь своими 20-минутными упражнениями; это просто немного изменило твой график.

Дело в том, что люди, которые постоянно занимаются спортом, в долгосрочной перспективе добиваются лучших результатов в снижении веса и улучшении физической формы.Исследования также показывают, что ваше тело может адаптироваться к регулярному графику тренировок, поэтому, если вы тренируетесь каждое утро, вы, вероятно, станете намного лучше тренироваться утром, и то же самое в отношении ночных тренировок.

В общем, утренние и ночные тренировки имеют свои преимущества и недостатки, о чем свидетельствуют десятилетия научных исследований — давайте обсудим.

Преимущества утренних тренировок

Томас Барвик / Getty Images

Утренние тренировки действительно имеют преимущество, согласно многочисленным исследованиям, и предлагают список преимуществ, которые могут даже побудить некоторых полуночников заняться фитнесом утром.

Может помочь вам установить режим физической активности: Люди, которые тренируются по утрам, часто более последовательны просто потому, что утренние тренировки оставляют меньше места для оправданий. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вы не можете пропустить ее вечером, потому что у вас слишком много обязанностей.

Может улучшить ваш цикл сна: Поначалу рано просыпаться может быть сложно, но исследования показывают, что привычка делать утреннюю зарядку может изменить ваш циркадный ритм, так что ваше тело естественным образом будет более бдительным утром и более уставшим вечером. так вы засыпаете раньше и снова можете тренироваться утром.Согласно некоторым исследованиям, утренние упражнения также способствуют глубокому сну в большей степени, чем вечерние. Кроме того, сон способствует росту мышц, поэтому вы даже можете увидеть больший прирост силы, если ваш циркадный ритм и цикл сна улучшатся.

Может сжечь больше жира: Доказано, что упражнения на пустой желудок — в «голодном состоянии» — сжигают больше жира, чем упражнения после еды (в «сытом состоянии»). Это происходит потому, что ваше тело должно использовать уже существующие запасы жира для упражнений, а не использовать только что съеденную пищу в качестве топлива.Другие исследования также показывают, что «дожигание» длится дольше, когда вы тренируетесь по утрам, что может помочь вам со временем похудеть.

Может сделать вас более продуктивным: Исследования показали, что утренние упражнения положительно влияют на уровень энергии, бдительность, концентрацию внимания и принятие решений, что может привести к более продуктивному рабочему дню.

Может улучшить ваше настроение в течение дня: Утренние тренировки — отличный способ начать каждый день на высокой ноте — эндорфины или «химические вещества счастья», которые вырабатывает ваше тело в ответ на упражнения, могут поддерживать ваше настроение в приподнятом состоянии надолго. часовая тренировка.Ощущение выполненного долга, которое вы получаете после завершения тренировки, также может настроить вас на оптимистичный день.

Недостатки утренних тренировок

Вы можете почувствовать слабость после утренней тренировки, если будильник разбудит вас от глубокого сна.

PhotoAlto / Frederic Cirou / Getty Images

Хотя привычка делать зарядку по утрам может быть важной частью здорового образа жизни, у тренировок рано утром есть и свои недостатки.Когда вы занимаетесь утром первым делом, некоторые вещи могут сделать вашу тренировку немного шаткой.

Возможно, у вас мало топлива: Если накануне вечером вы не съели достаточно, вы можете столкнуться с серьезным голодом в середине тренировки. Если вы обычно просыпаетесь голодным, попробуйте перед сном съесть большой обед или небольшой перекус, богатый белками. Вы также можете съесть небольшую, богатую углеводами закуску перед утренней тренировкой, например банан, чтобы избежать чувства голода и связанной с голодом усталости.

Вы можете прервать глубокий сон: В зависимости от вашего цикла сна ранний утренний будильник может прервать глубокий сон. Это может привести к инерции сна (ощущение слабости на некоторое время после пробуждения), а также к хронической усталости, если это случается часто.

Физическая производительность не на пике: Большинство людей не встают с постели, чувствуя себя проворными и возбужденными. Вы можете почувствовать скованность в суставах и временную негибкость. Вам следует расслабиться во время разминки, но исследования на самом деле показывают, что некоторые показатели силы, включая пиковую мощность, выше вечером.

Для разминки требуется больше времени: Говоря о разминке, есть ключевая причина, по которой вы можете не чувствовать себя таким сильным или мощным во время утренних тренировок: температура вашего тела ниже. Это делает разминку крайне важной для утренних тренировок — прыжок к тренировке, а не медленное расслабление, может привести к травме. Это верно всегда, но особенно когда ваше тело прохладнее. Ваш пульс также ниже по утрам (это лучшее время, чтобы определить свою истинную частоту пульса в состоянии покоя), что также способствует более длительной разминке.

Преимущества дневных и вечерних тренировок

Станислав Пытель / Getty Images

Завидую тем, кто может тренироваться с 12 часов дня. и 16:00. Это было бы мое идеальное время для тренировок, если бы я мог делать это постоянно. Днем я чувствую себя более готовым к упражнениям: более гибким, подвижным, более физически энергичным. Я чувствую себя сильнее и быстрее.

У меня те ощущения утихают примерно на 5 р.м. Но я отвлекся — большинство людей испытывают эту физиологическую адаптацию в течение дня, поэтому день и вечер являются лучшим временем для тренировок по многим причинам.

Ваша физическая работоспособность может улучшиться: Исследования показывают, что большинство людей физически лучше себя чувствуют в течение дня. Сила мышц, гибкость, выходная мощность и выносливость вечером лучше, чем утром. Кроме того, людям, которые тренируются по вечерам, требуется на 20% больше времени, чтобы достичь точки истощения.

По мере прохождения дня ваше тело становится теплее: Поскольку ваша внутренняя температура днем ​​выше, многие люди могут быстрее войти в норму во время дневных и вечерних тренировок. Тем не менее, вы все равно должны согреться!

Гормоны на вашей стороне: Тестостерон важен для наращивания мышечной массы у мужчин и женщин, и ваше тело может вырабатывать больше его во время дневных тренировок, чем утренних, что приводит к большей силе и увеличению мышечной массы.

Поздние упражнения могут снять стресс: Физические упражнения — всегда хороший способ снять стресс, но тренировки ночью действительно могут помочь вам выпустить пар.Всплеск эндорфинов, который вы получаете во время и после тренировки, может стать сладким ночным колпаком, который поможет вам расслабиться перед сном.

Может помочь избавиться от вредных привычек: Если у вас есть какие-то вечерние или ночные привычки, которые вы хотите заменить — например, перекус, выпивка, курение или слишком много просмотра телевизора — позвольте упражнениям налететь и занять их место. Как только вы начнете тренироваться ночью, вы можете удивиться, что даже не упускаете из виду свои старые привычки.

Недостатки дневных и вечерних тренировок

Если вы дождетесь вечера, чтобы заняться спортом, вы можете столкнуться с недостатком мотивации.

Клаус Ведфельт / Getty Images

Вышеупомянутые преимущества дневных и вечерних тренировок могут автоматически побудить вас выделить последнюю часть дня для упражнений, но вы также должны учитывать пару потенциальных недостатков.

Может мешать сну: Утверждение одеяла о том, что ночные упражнения вредны для сна, — это миф. Это верно не для всех — ученые обнаружили, что упражнения в ночное время могут вообще не влиять на сон, а некоторые могут даже лучше высыпаться, но некоторые люди могут испытывать дрожь, если тренируются слишком близко ко сну.Как правило, это относится только к интенсивным упражнениям, таким как кроссфит или HIIT, поскольку йога, растяжка и другие легкие упражнения действительно могут улучшить ваш сон, если их выполнять перед сном.

Может вызвать проблемы с постоянством: Если вы похожи на многих людей, ночные упражнения могут не работать для вас просто потому, что вы слишком устали после долгого дня. Дневные и вечерние тренировки могут мешать выполнению повседневных обязанностей, особенно если в течение дня вещи накапливаются. Если это похоже на вас, попробуйте изменить свой распорядок дня, чтобы он соответствовал короткой утренней тренировке.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Что есть после кардио натощак (5 вещей, которые нужно знать) — Fitbod

Кардио натощак стало популярным среди бодибилдеров, желающих наклониться в день соревнований, и знаменитостей, желающих выглядеть вырезанными на красной ковровой дорожке.

Теоретически это звучит как отличная идея — проведите голодную утреннюю тренировку, и весь день вы будете на пути к сжиганию жира!

Но прежде чем вы дадите себе зеленый свет и съедите дюжину «заслуженных» пончиков, важно понять, подходит ли вам кардио натощак и какие продукты помогут вам.

Как специалист по питанию и экспериментатор кардиотренировок натощак, я хочу зажечь ваши голодные умы.

Итак, что вы должны есть после кардио натощак?

Прием пищи после кардио натощак будет зависеть от типа упражнений, которые вы выполняете, и вашей спортивной цели.Как правило, после тренировки натощак рекомендуется употреблять здоровый источник белков и углеводов. Однако, если ваша цель — продолжать использовать жир в качестве топлива (например, при кето-диете), вам нужно будет продолжать употреблять низкоуглеводные продукты.

Давайте рассмотрим, что происходит после , запускающего с пустым животом.

Что такое кардио натощак?

Как бы то ни было, кардио натощак — это форма кардиоупражнений (бег, ходьба, езда на велосипеде) во время голодания.Обычно это делается утром, так как у вашего тела была вся ночь, чтобы использовать накопленную энергию.

Идея кардиотренировки первым делом утром (или примерно после шести часов отсутствия еды) заключается в том, что, поскольку гликоген (форма хранения глюкозы, которая является основным источником топлива для мозга и мышц), расходуется, вместо этого ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива.

В следующих разделах мы познакомимся с наукой и исследуем это более подробно. Не стесняйтесь пропустить вперед, если вы просто ищете, что поесть после кардио натощак, и 5 вещей, которые нужно знать.

Связано: Следует ли вам делать кардио натощак при наборе массы?

РОЛЬ ГЛЮКОЗЫ

Когда вы едите, ваше тело превращает пищу в энергию. Глюкоза является основным и предпочтительным источником топлива для вашего мозга и мышц.

Согласно Kaiser Permanente, ваше тело превращает всю углеводную пищу (рис, хлеб, картофель, кукурузу) в глюкозу. Часть белковой пищи (яйца, мясо, соя) превращается в глюкозу, но большая часть хранится в печени.Ваше тело превращает около десяти процентов жирной пищи, которую вы едите (сливочное масло, авокадо, растительное масло), в глюкозу.

Поскольку иногда еда недоступна, например, когда вы спите, ваше тело накапливает лишнюю глюкозу из пищи для дальнейшего использования. Форма хранения глюкозы называется гликоген .

Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?

РОЛЬ ГЛИКОГЕНА

Гликоген — это легко мобилизуемая форма хранения глюкозы.Его основная роль — поддерживать уровень глюкозы в крови во время голодания или при физической активности. Согласно исследованиям, он отличается от жира, потому что он может обеспечивать энергию в отсутствие кислорода, поэтому он может обеспечить энергию для анаэробных упражнений.

После ночи без еды ваше тело снова расщепляет гликоген до глюкозы, чтобы использовать его в качестве энергии для поддержания основных метаболических функций.

СЖИГАНИЕ ЖИРА

Когда ваше тело израсходует запасы гликогена в результате голодания или физических упражнений, оно начинает использовать жир для получения энергии.Он также расщепляет белок (то есть ваши мышцы) в качестве топлива.

Что есть после голодания Кардио

После кардио натощак вы, скорее всего, проголодались. И это правильно, поскольку вы буквально работаете на пустом месте.

Международное общество спортивного питания рекомендует, если вы голодали перед кардио, вы должны есть комбинацию белков и углеводов вскоре после тренировки (в течение часа). Это потому, что он может способствовать росту мышц.

Отличные комбинации белков и углеводов:

Если вы снова собираетесь тренироваться, важно восполнить запасы энергии, добавив 1,2 грамма углеводов на килограмм веса тела в час в дополнение к этим белкам и углеводам.

Если вы соблюдаете кето-диету и пытаетесь использовать тренировки натощак, чтобы погрузиться в кетоз *, ограничьте потребление углеводов до конца дня, и ваше тело с большей вероятностью переключится на использование жира в качестве топлива.

* Пожалуйста, всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать новую диету, например, кето-диету

Статья по теме: Поднятие тяжестей во время голодания: стоит ли это делать?

5 вещей, которые нужно знать перед тем, как приступить к кардио-тренировке натощак

1.УМЕНЬШЕНИЕ ГЛИКОГЕНА: ИЛЛЮЗИЯ ВОДНОГО ВЕСА

Если вы новичок в низкоуглеводной диете или кардиотренировке натощак, вы обычно теряете много веса, когда начинаете истощать запасы гликогена. Хотя вы можете быть взволнованы тенденцией к снижению весов или просвечиванием мышц, важно понимать, что это, скорее всего, вода, а не потеря жира.

Гликоген хранится в печени, мышцах и жировых клетках в гидратированной форме, что означает, что он связан с водой. Исследования показывают, что это соотношение от трех до четырех частей воды.Поэтому, когда ваше тело расщепляет гликоген, вес воды снижается.

Проблема в том, что, когда вы снова едите углеводы, ваши мышцы и печень снова захотят удерживать глюкозу и гликоген, а это означает, что вода вернется туда, откуда она началась. И вы снова наберете вес в воде.

Таким образом, в краткосрочной перспективе, когда вы делаете кардио натощак, у вас может быть начальная потеря веса из-за воды, которая создает впечатление потери веса, но, скорее всего, она вернется, когда вы съедите еду, содержащую углеводы.

Статья по теме: Лучшая предтренировочная программа для кардио натощак

2. НЕ ВСЕ КАРДИО СОЗДАЮТСЯ РАВНО

В общем, лучший способ выполнять кардио натощак — это с низкой интенсивностью, например, прогулка, легкий бег трусцой или велосипед. Более легкие тренировки помогут вашему телу использовать жир. Кардио натощак — отличная возможность практиковать устойчивое кардио низкой интенсивности (LISS).

Упражнения высокой интенсивности, такие как спринт или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), также расщепляют эти запасы гликогена на топливо.Это означает, что вы останетесь чувствовать себя очень усталым, слабым, болезненным после упражнения или даже головокружением.

3. КОГДА ЕСТЬ ПОСЛЕ ПОКОЛЕНИЯ КАРДИО

Согласно Международному обществу спортивного питания (ISSN), если вы делаете кардио натощак, длительную тренировку или более интенсивную тренировку, хорошо поесть в течение часа, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах.

Когда дело доходит до вашего анаболического окна или количества времени, которое у вас есть после тренировки, чтобы помочь пополнить запасы энергии и восстановить силы, исследования открыты для вопросов и не уверены в точных дозах питательных веществ.

Однако следует помнить, что если вы делаете кардио натощак, вы можете быть более голодными, чем обычно. Настройтесь на успех, запастись здоровым завтраком дома. Если вам нужно зайти в магазин после кардио натощак, вы можете в конечном итоге купить продукты, которые могут свести на нет ваши усилия.

4. А КАК НАСЧЕТ КОФЕ?

А сначала — кофе . Когда вы пытаетесь сделать кардио натощак, кофе может быть единственным, что помогает вам встать с постели и выйти за дверь.

Кофеин — это известный жиросжигатель, потому что он помогает мобилизации жира из тканей и может немного увеличить скорость метаболизма. Однако важно отметить, что высвобождение жирных кислот не способствует похуданию.

Также следует учитывать, что, поскольку кофе является кислым, его употребление натощак, особенно перед тренировкой, может вызвать у вас расстройство желудка. Если вы чувствительны к воздействию кофеина, употребление его натощак может усилить беспокойство и стресс.

То, что вы добавляете в утреннюю чашку, может нейтрализовать состояние голодания. Проверьте: 7 лучших сливок для кофе для похудения (плюс 3, которых следует избегать).

5. ОПАСНОСТЬ ПРИ КАРДИО ПРИ ПОКОРЕ

Кардио натощак может быть опасным для определенных заболеваний и приема лекарств. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать какой-либо новый режим фитнеса или питания.

Когда вы просыпаетесь утром, у вас высокий гормон стресса, кортизол. Кортизол вызывает катаболическое состояние (разрушение мышц).Исследования показывают, что если вы находитесь в этом состоянии слишком долго, включая хронически высокий стресс, это может привести к разрушению мышц.

Гликоген также связан с калием. Когда вы ограничиваете углеводы или делаете кардио натощак и истощаете запасы гликогена, уровень калия в вашем организме может упасть. Это может быть очень опасно, если вы интенсивно тренируетесь или при высоких температурах.

Электролиты, включая калий, натрий, магний и кальций, должны поддерживаться в нашем организме в очень определенном диапазоне.Они нужны вам для проведения нервных импульсов (сообщений) и управления движением мышц, в том числе нашего сердца. Так что, если вы интенсивно тренируетесь или сильно потеете, вы можете подумать о спортивном напитке.

Обязательно прислушивайтесь к своему телу. Если после тренировок вы чувствуете головокружение или слабость, кардио натощак может вам не подойти.

Стоит ли голодать кардио? Что говорит наука

Кардио натощак кажется идеальной ситуацией. Когда вы избавитесь от утреннего ворчания и начнете тренировку, ваше тело может сжигать больше жира в качестве топлива в течение дня.Однако результаты исследования кажутся противоречивыми и неубедительными.

В более ранних исследованиях они обнаружили, что повышение уровня гормона инсулина после приема глюкозы или фруктозы подавляет распад жира во время упражнений. Это было проведено на небольшой выборке из шести здоровых мужчин, которые занимались велоспортом в течение 60 минут. Следует отметить, что испытуемым давали очень простые варианты углеводов вместо цельных продуктов.

В другом исследовании с небольшой выборкой восемь мужчин выполняли одни и те же упражнения средней степени тяжести с голоданием и без него.Они обнаружили, что выполнение кардио во время голодания не сжигает больше жира, чем выполнение кардио после еды. Голодание перед тренировкой не увеличивало использование липидов, поэтому рекомендуется заниматься физической активностью после легкой еды.

Более обширное сравнительное исследование сделало убедительное заявление о том, что, несмотря на десятилетия исследований влияния физических упражнений и жирового обмена, до сих пор нет четкого понимания того, как упражнения помогают регулировать жировую массу.

Чтобы проверить скорость потери веса при сравнении группы кардиотренировок натощак и группы без голодания, в исследовании участвовали двадцать здоровых женщин.Испытуемые были разделены на две группы: тренировка натощак или те, кто употреблял заменитель пищи до тренировки, и те, кто получал ее после тренировки. Субъекты теряли вес на низкокалорийной диете независимо от того, постились они перед тренировкой или нет.

Последние мысли

Необходимы дополнительные исследования, когда речь идет о влиянии сжигания жира натощаком после тренировки. Похоже, что кардио натощак может улучшить способность мышц сжигать жир во время упражнения , но общие преимущества не значительны, если вы не используете его для развития кетоза.

Используйте свою интуицию и подумайте, как кардиотренировки натощак влияют на то, как вы питаетесь в течение оставшейся части дня. Вместо того, чтобы сосредотачивать всю свою энергию на , независимо от того, едите ли вы перед тренировкой, подумайте о своем общем питании и о том, насколько эффективны ваши тренировки.

Если вы все же решили, что кардио натощак подходит вам, постарайтесь за час пополнить запасы белков и углеводов.

Может быть, вы в конечном итоге будете заниматься кардио натощак, просто ничего не переносите перед тренировкой, и это тоже нормально.

Самый эффективный тип упражнений и плана питания — это тот тип, который вы можете выполнять постоянно. Так что, будь то подъем с постели первым и «соблазнение» себя завтраком, заставляет вас двигаться, или какое-то питание для подпитки вашей тренировки, делайте то, что лучше всего подходит для вас. Ключ — последовательность.

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственного университета Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистическое питание в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *