Болит трицепс после тренировки: Тендинит трицепса — лечение, симптомы, причины, диагностика

Тендинит трицепса — лечение, симптомы, причины, диагностика

Тендинит трицепса это состояние, характеризующееся повреждением тканей сухожилия трицепса, что проявляется болями в задней части локтя.

Мышца на задней части плеча называется трицепсом. Трицепс берет начало от лопатки и плечевой кости и прикрепляется к локтевой кости с помощью сухожилия трицепса. Мышца трицепс выполняет функцию разгибания в локте и работает как вспомогательная при осуществлении других движений в плече. Во время сокращения трицепса вектор движения передается с помощью сухожилия. Когда вектор силы воздействия на сухожилие избыточный или происходят повторяющиеся движения, то возникают условия для повреждения сухожилия трицепса. При тендините трицепса происходит повреждение сухожилия с последующей дегенерацией и воспалением. Тендинит может быть обусловлен травматическим воздействием силы, превышающей прочность сухожилия или вследствие постепенного износа тканей сухожилия, вследствие избыточных нагрузок.

Причины

Чаще всего, причиной тендинита трицепса являются повторяющиеся, избыточные нагрузки на сухожилие. Как правило, это связано с выполнением определенных движений, требующих силового выпрямления локтя (например, при отжимании или падениях). Иногда повреждение сухожилия возникает из-за критической, запредельной нагрузки на сухожилие. Чаще всего, такие нагрузки бывают при занятиях тяжелой атлетикой или занятиях на тренажерах. Существует несколько основных факторов, наличие которых увеличивают риск развития тендинита:

• тугоподвижность суставов (особенно локтевого)
• уплотнение мышцы (особенно трицепса)
• неправильные или чрезмерные тренировки
• недостаточная разминка перед занятиями
• мышечная слабость
• недостаточный период восстановления между тренировками
• неполноценная реабилитация после перенесенной травмы локтя
• наличие травмы шеи или верхней части спины в анамнезе.

Симптомы

Пациенты с этим заболеванием обычно испытывают боль в задней части локтя. В менее тяжелых случаях, пациенты могут испытывать только боль и скованность в локте, симптомы усиливаются при выполнении движений, требующих сильного или повторяющегося сокращения мышцы трицепса. Это такие виды деятельности, как выполнение отжиманий, жим лежа, падения, выполнение боксерских ударов, работа с молотком.

В более тяжелых случаях больные могут испытывать боль, которая увеличивается до острой при выполнении различных видов деятельности. Иногда пациенты отмечают опухоль в задней части локтя и испытывают слабость при попытке выпрямить локоть против сопротивления и боль или дискомфорт при выполнении движений, связанных с сокращением бицепса. Боль также может усиливаться при контакте поврежденного сухожилия с твердыми предметами.

Диагностика

Врач может поставить диагноз на основании симптомов, истории заболевания и осмотра. При осмотре врач обращает внимание на наличие в области сухожилия трицепса отека или покраснения, наличие болезненности при пальпации сухожилия. При необходимости назначается рентгенография, которая позволяет исключить изменения в костной ткани. МРТ позволяет визуализировать не только состояние костных тканей, но и самого сухожилия, степень его повреждения. Лабораторные исследования могут быть также назначены, когда необходимо исключить системные или воспалительные заболевания или метаболические нарушения.

Прогноз

Большинство пациентов с этим заболеванием выздоравливают при проведении адекватного лечения и могут вернуться к привычной деятельности в течение нескольких недель. Но иногда реабилитация может занять несколько месяцев, особенно у тех пациентов, которые не сразу обратились за медицинской помощью. Своевременное лечение (физиотерапия, ЛФК) является принципиальным условием быстрого выздоровления. Отсутствие адекватного лечения может привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.

Лечение

Тендинит трицепса, как правило, удается вылечить, но в некоторых случаях лечение бывает не эффективно. В первую очередь, для уменьшения боли необходимо прекратить деятельность, которая приводит к усилению боли. Консервативные методы лечения тендинита включают: применение холода местно (на 20 минут 3-4 раза в день), прием препаратов НПВС (например, мовалис, целебрекс, вольтарен), использование шин, ортезов, которые помогают уменьшить нагрузку на сухожилие и позволяют тканям сухожилия восстановиться.

Физиотерапия очень эффективна при лечении тендинита. Применяются различные физиотерапевтические методики (например, ультразвук, криотерапия, электрофорез). Самым современным методом лечения считается применение HILT терапии .

ЛФК. Программа упражнений, специально подобранная специалистом ЛФК, позволяет восстановить как мышечную силу трицепса, так и эластичность, и прочность сухожилия трицепса. ЛФК подключается после снижения болевых и воспалительных явлений. Интенсивность объем, и нагрузка подбираются индивидуально с постепенным увеличением.

Хирургическое лечение

является единственным способом лечения при наличии разрыва сухожилия и должна быть выполнена не позднее 2 недель после диагностирования разрыва.

Крепатура: Должны ли болеть мышцы после эффективной тренировки | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Сегодня мы поговорим о крепатуре или синдроме отсроченной мышечной боли после тренировки (Delayed onset muscle soreness, DOMS). У одного человека боли в мышцах могут быть очень сильными, длиться до 2-3 недель. Другие же никогда не испытывают мышечной боли, даже при очень тяжелых тренировках. Я начну с перечисления некоторых фактов:

Часто мне приходится терпеть боль в мышцах на самой тренировке. Нужно отличать полезную и приятную боль или легкое жжение и боль от того что мышцы еще не восстановились после предыдущего занятия! А это уже нежелательно!

Очень сильная боль после тренировки (человек не может ходить, спать и даже чихать) и особенно очень длительная боль, которая не прекращается даже через неделю после тренировки чаще говорит о полученной чрезмерной нагрузке. Такая нагрузка в итоге часто оказывается бесполезной или даже вредит вашей физической форме.

• Повреждение мышц обычно является результатом неправильного дозирования нагрузок. Например, новичок или спортсмен который месяц не тренировался, пришел в зал и выполнил по 6 рабочих сетов до отказа на каждую мышечную группу. Ему же следовало на первой тренировке выполнить всего по 2 сета на каждую мышечную группу, и работать не до отказа.
• Другая причина может заключаться в чрезмерном закислении мышц молочной кислотой. Работа на большое количество повторений в подходе (15 и более) или же без отдыха между сетами часто приводит к избыточному закислению мышц и сильным повреждениям мышечных клеток. Если вы отдыхаете между подходами три минуты или более, делаете максимум 10-12 повторений в сете, то риск «перезакисления» снижается до минимума.
• Мышцы вполне могут расти и развиваться без тех или других ощущений после тренировки. У нас есть прекрасные инструменты определения прогресса в росте, это антропометрические замеры и дневник силовых показателей. Если есть динамика то есть и рост, вне зависимости от ощущений после тренировки.

Тренировка до жжения в мышцах это привычное дело, но если мышцы еще сильно болят после прошлого занятия, я снижаю рабочий вес, чтобы не мешать восстановлению.

В каких случаях ощущения в мышцах приносят пользу? Ведь уже знаем, что боль в мышцах не коррелируется с мышечным ростом. Ощущение боли может быть полезно для определения правильной нагрузки на целевую мышцу. Этот метод был предложен Арнольдом Шварценеггером. Спортсмен приходит в зал и выполняет 10 или даже 20 подходов только одного упражнения.

Больше никаких упражнений на эту часть тела не выполняется. Предположим вы сделали 20 сетов на трицепс, выполняя жим узким хватом. Во время тренировки и на следующий день после нее, вы начинаете ощущать боль и усталость исключительно в грудных мышцах. Так мы можем понять, что данное упражнение не является лучшим способом тренировки трицепса в вашей ситуации.

Бывает что одна мышца, например бицепс всегда болит после тренировки, но трицепс ничего не чувствует. Скорость же роста у обеих мышц при этом одинаковая, что говорит о второстепенной важности ощущений.

Длительное время я выполнял французский жим с прямым грифом, располагая руки на ширине почти 30 см. Но, однажды я выполнил серию подходов с изогнутым грифом, используя узкий хват около 15-20 см. Такое положение рук вынудило мой трицепс умирать от боли. Так я понял с какой техникой мои трехглавые мышцы грузятся в большей степени.

Стоит ли тренировать мышцы если они еще болят! Я не рекомендую проводить тяжелые тренировки часто, это разобрано в статье

Выводы: боль или усталость в мышцах не помогают Вам прогрессировать, но вы можете анализировать свои ощущения чтобы правильно дозировать нагрузки или же определить эффективность того или иного упражнения!

Для более полного понимания рекомендую посмотреть короткое но информативное видео:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

травмы, ушибы, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница ЦКБ РАН

Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней поверхности плеча от лопатки до локтя и отвечает за движение руки назад и приведение плеча к туловищу, а также участвует в разгибании предплечья. Трицепс (мышца-разгибатель) состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной. Длинная головка начинается широким сухожилием от подсуставного бугорка лопатки. Латеральная и медиальная головки берут свое начало на задней поверхности плечевой кости. Все три головки объединяются в плоское широкое сухожилие, которое крепится к локтевому отростку локтевой кости. Повреждения трицепса чаще наблюдаются у мужчин, чем у женщин. Наиболее характерны для людей, занимающихся спортом.

Виды травм: воспаления, растяжения, разрывы сухожилий

• Воспаления сухожилий (тендиниты)
• Растяжение или ушиб
• Частичный разрыв
• Полный разрыв

Данные разрывы могут возникнуть в месте прикрепления сухожилия к кости, в месте соединения мышцы с сухожилием или в самом сухожилии. При отрыве небольших кусочков кости вместе с сухожилием констатируется отрывной перелом.

Основные причины травматизации.

Основные причины травматизации сухожилий трехглавой мышцы плеча включают:

• Усиленные физические нагрузки
• Локальные воспалительные процессы (глубокие царапины, ссадины) провоцируют появление тендинитов
• Возраст старше 40 лет
• Хронические заболевания (артриты, импинджмент, локтевой бурсит и пр.)
• Прием кортикостероидных препаратов
• Механические травмы

Симптомы травматизации трицепса

• Боль и опухоль в задней части локтя (характерно для тендинитов)
• При разгибании или сгибании в суставе у больного напрягается мышца, при сокращении которой появляется натяжение сухожилия и болевой синдром
• Характерный щелчок
• Мышечные судороги (при растяжениях)
• Узелковые образования под кожей
• Отек и покраснение кожи,
• Болезненная пальпация сухожилия
• Снижение силы конечности

Диагностика.

Диагностика повреждений включает:

• Обследование у врача
• Рентгенографию
• УЗИ
• МРТ

Специалисты:

Лечение.

Для лечения тендинитов и растяжений трицепса применяют консервативные методы лечения:

• Обеспечение покоя травмированному сухожилию (прекращение любой деятельности, которая провоцирует болевые ощущения)
• Приложение холода к больному месту
• Применение нестероидных противовоспалительных препаратов
• Использование ортезов, шин для уменьшения нагрузки на сухожилие и дальнейшего восстановления тканей
• Физиотерапия (электрофорез, ультразвук, криотерапия и др.)
\
• ЛФК (назначают после уменьшения воспалительных и болевых проявлений).

При наличии разрывов сухожилий назначается хирургическое лечение. В период реабилитации следует отказаться от тяжелого физического труда и занятий спортом. Пациенту рекомендуется ношение фиксирующей повязки, физиотерапевтическое лечение, в дальнейшем рекомендована лечебная физкультура под руководством лечащего врача.

Своевременное и квалифицированное лечение является залогом скорейшего выздоровления. При его отсутствии данные травмы могут привести к необратимым изменениям в тканях сухожилия.

Стоимость приема

//Разместить стоимости приема травматолога-ортопеда, ревматолога, хирурга

За квалифицированной врачебной помощью в Москве Вы можете обратиться в ЦКБ РАН.

Почему на второй день после тренировки мышцы болят сильнее, чем на первый

Это распространённое явление известно как отсроченная или запаздывающая боль в мышцах. Она возникает после действительно тяжёлой тренировки, когда нагрузка превышает привычную более чем на 10%, а в упражнениях делается упор на эксцентрическую фазу (часть движения, когда мышцы растягиваются под нагрузкой, например: опускание грифа в жиме лёжа или штанги на пол в становой тяге).

Такая тренировка провоцирует обширные микроповреждения мышечных волокон и развитие воспалительного процесса.

Что происходит в организме после тренировки

В первый день в ответ на микроповреждения мышечных волокон тело высвобождает цитокины — гормоноподобные белки, регулирующие иммунный ответ организма и воспалительную реакцию.

К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают повреждённую ткань и ускоряют регенерацию. Также на месте воспаления выделяется большое количество простагландинов — активных веществ, которые расширяют сосуды, создают ощущение тепла в повреждённой области и усиливают чувствительность рецепторов боли.

Однако воспаление протекает постепенно и достигает своего пика только через 24–48 часов после тренировки. В это время процесс регенерации идёт полным ходом, а болевые ощущения усиливаются.

Молочная кислота ни при чём

Раньше считалось, что в посттренировочной боли виновата молочная кислота. Однако позже доказали, что это мнение ошибочно.

Молочная кислота влияет на мышцы в процессе тренировки: именно она заставляет вас чувствовать жжение в конце сложного подхода. Однако, как только вы перестаёте прилагать усилия, кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц.

Учёные доказали ^{, что уровень молочной кислоты в крови достигает пикового значения через 3–8 минут после максимального усилия и снижается до предтренировочного значения уже через 60 минут. А поскольку молочная кислота выходит из мышц так быстро, она никак не может повлиять на боль через 1–2 дня после тренировки.}

Как облегчить боль после тренировки

Исследование 2003 года показало ^{, что для облегчения запаздывающей боли в мышцах наиболее эффективны:}

1. Приём нестероидных противовоспалительных препаратов.
2. Массаж (эффективность зависит от техники).
3. Умеренные физические нагрузки.

Последнее признано самым эффективным средством. Сделайте хорошую разминку и повторите тренировку с 50% от рабочего веса. Если вы не собираетесь в спортзал, можете просто покататься на велосипеде или прогуляться: физическая активность разогреет мышцы и уменьшит боль.

То же исследование показало, что ультразвук, гомеопатия и растяжка не дают никакого эффекта в борьбе с посттренировочной болью в мышцах.

Если вам хочется снять ощущение жёсткости мышц, вместо растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на массажных роликах. Такой самомассаж поможет разогреть мышцы и по крайней мере на время уменьшить болезненные ощущения.

Почему мышцы не болят после тренировки

После тренировки мышцы могут болеть, а могут не испытывать боли. И не всегда отсутствие боли – плохой знак. Все зависит от цели, которую вы ставите, занимаясь физическими нагрузками. Давайте выясним, почему так происходит.

Почему болят мышцы

Во время тренировки знакомое всем жжение – результат образования в мышцах молочной кислоты. Это продукт (метаболит) бескислородного расщепления глюкозы в мускулах. Им же надо как-то добывать энергию, когда в них не проходит достаточное количество кислорода.

После тренировки жжения уже нет, мускулы умеренно болят. В течение нескольких часов мускулы испытывают приятную усталость от недостатка питательного материала и энергии. Когда запасы восстанавливаются, усталость проходит. До этого момента может пройти 4–6 часов. Сила вновь чувствуется в мышцах, но теперь становится больно.

Боль может быть полезной (анаболической) и плохой, возникающей от серьезного повреждения мышцы или сухожилия, связки.

Анаболическая боль – признак хорошей тренировки. Ее присутствие означает, что вы дали мышцам ту нагрузку, которая приведет к прогрессу. Эта боль проходит аж до 7 дней. И срок этот зависит от уровня подготовки занимающегося. Если вы попробовали новую программу, или вы новичок, у вас будет запоздалая мышечная боль, которая длится дольше, чем обычная анаболическая болезненность после тренировок.

Плохая боль возникает сразу же после упражнения, или в течение нескольких часов. Пока тело горячее, вы можете не чувствовать всю силу этой боли. Затем, когда вы отдохнете, побудете в малоподвижном состоянии некоторое время (два часа за компьютером), тогда вы и ощутите посттравматическую боль во всей красе. Особенно после резкого привычного движения.

Нет боли – хорошо или плохо?

Как мы уже отмечали, все зависит от целей. Например, вы хотите поддерживать определенный уровень своего развития, и тогда вам не нужно прогрессировать нагрузки. Или вы хотите похудеть и усиленно тренируетесь. Или вы занимаетесь бодибилдингом, и для вас важен рост мышечной массы. Во всех случаях вы будете испытывать разные ощущения.

Помните, любой прогресс идет через боль, для этого нужны сила воли и настойчивость. В состоянии комфорта никакого прогресса добиться не получится. Ни в тренажерном зале, ни в жизни. Хотите успеха? Надо превозмогать себя. Надо совершенствоваться. А для этого нужна четкая и ясная цель.

Цель 1: вы поддерживаете свой организм в спортивной форме

Когда вы тренируетесь, чтобы не обрасти жиром, чтобы ваши мышцы как можно дольше оставались в тонусе, да и вообще занимаетесь для хорошего самочувствия и настроения, мышечная боль у вас присутствует лишь на первых порах.

Когда вы только начали тренировки, или вновь вернулись к ним после перерыва – тогда вы ваши мускулы и болят. Затем мускулы приспособятся (или, если сказать дарвиновским языком – адаптируются) к нагрузкам, перестроят свою физиологию и биохимию на новый лад в соответствии с вашим стилем жизни.

Теперь, чтобы появилась боль, нужно добавить еще один круг к утренней пробежке, или пару дополнительных повторений к вашим подтягиваниям или отжиманиям на брусьях. Еще один нюанс – вам должно быть тяжело. Если все дополнительные повторы и круги даются вам легко, навряд ли вы ощутите боль.

Ваша мышечная система привыкла к такой плотности тренировок. Тело поддерживается в нужной вам форме. В вашем случае – боль не нужна.

Чтобы было понятнее, что мы подразумеваем, когда говорим «поддерживать форму», приведем пример: человек бегает по утрам каждый день по 3–5 км. Или ходит в тренажерный зал дважды в неделю без прогрессии нагрузок. Это разгоняет кровь, благотворно влияет на организм и поддерживает все его системы в рабочем функциональном состоянии.

Цель 2: похудеть

Похудение связано с серьезными аэробными и анаэробными нагрузками. Вам нужно потеть, нужно давать хорошую нагрузку. При этом чтобы не перегрузить сердце, ее надо грамотно дозировать.

Мускулатура будет болеть в течение первых 2–3 недель. Затем при той же самой программе (а программу вам, скорее всего, поменяют), мышцы адаптируются и больше не болят.

Цель 3: бодибилдинг и рост силы

Когда вы хотите прогресса, готовьтесь к боли. Чтобы увеличить силу или объемы мышц, нужно работать на пределе возможностей.

Первое время, когда вы грамотно начинаете входить в тренировочный режим, ваши мышцы болят, несмотря на то, что веса не максимальные. Вы будете чувствовать, что можете еще поднять рабочий вес. А боль все равно составит вам компанию на 2–3 дня после нагрузок.

Здесь главное не порвать мышцу. Одно дело, когда вы нагрузили ее и вызвали прирост мышечных клеток. А другое, когда чрезмерная нагрузка привела к надрывам.

Будьте аккуратны. Разрывы заживают месяцы, иногда до полугода и более. И требуют прекращения тренировок.

Как добиться правильной боли в мышцах?

Хорошо разогревайтесь

Перед тренировкой сделайте кардио в течение 5 минут. Если вы хотите похудеть, вам следует поработать на велотренажере 10–15 минут. Большинство современных тренажеров оснащены датчиками ритма сердца. Следите за тем, чтобы ритм был в районе 120–130 ударов в минуту. Это хорошая частота сердечных сокращений для того чтобы разогнать кровь по всему телу, по всем мышцам и прогреть их.

Если частота ударов превысит 140 – сбавьте нагрузку. Износ миокарда вам ни к чему. Молодым людям лучше «гонять» сердце на скорости 130 ударов в минуту, иногда доводя до 140.

Помните, при регулярных тренировках (особенно это касается бегунов и легкоатлетов), сердечная мышца приспосабливается к нагрузкам и может стабильно выдавать 120 ударов в минуту. Ежели это так, не следует намеренно гонять ее на больших скоростях.

После кардио сделайте разминку для суставов и предварительную растяжку, чтобы напомнить мышцам, насколько они гибкие. Запомните, что предварительная растяжка до тренировки – это не увеличение показателей вашей гибкости. Это разминка для сухожилий. Увеличивать гибкость вы будете в конце тренировки или в те дни, когда не тренируетесь в тренажерном зале.

Скажите «нет» читингу!

Как не надо делать «негатив»

Пример: атлет делает подъем штанги на бицепс. Причем сам подъем выполняется за счет движения таза и корпуса. То есть, человек как бы подкидывает штангу в верхнюю позицию, тем самым осуществляя движение не мышцами бицепса, а почти всем телом. В определенный момент вес подхватывают бицепсы. И опускают его тоже они.

Если бицепсы не смогли поднять вес сами (человеку пришлось делать подъем с помощью читинга), представьте, какая нагрузка на них ляжет сейчас при возвращении в исходную позицию? Здесь и происходят разрывы.

В результате такой тренировки у вас надрывается плечевая мышца, бицепс. Проходит это все очень долго. А во время болей тренироваться так хочется, да нельзя.

Вы скажете, что «это же негатив»! С одной стороны да. Но негативы выполняются с напарником, когда он поддерживает штангу, помогая ее вам поднять. Он же страхует вас от того, чтобы вы резко не опустили вес, потому что мышцы оказались слабее, чем нужно.

Плавность

Каждое упражнение нужно выполнять плавно.

Пример: когда вы бросаете штангу на грудь при жиме лежа и надеетесь, что она, благодаря упругости грудной клетки подпрыгнет обратно. На выдохе такая возможность есть, да. Но в то время как вы опускаете штангу на грудь, вы еще делаете вдох. И в этот момент она падает на вас. Что происходит с легкими? Лучше не знать, ибо происходят с ними страшные вещи. Страдает диафрагма, внутренние органы, ребра.

Поэтому веса нужно опускать плавно силой мышц. И поднимать их надо тоже плавно. Силой мышц, а не за счет амортизации суставов и грудной клетки. Любая резкость с предельными весами может привести к надрывам или разрывам. Кстати, разрыв нужно будет сшивать, а это шрам на всю жизнь над местом операции.

Хочу узнать, сколько сделаю «на раз»

Еще один случай: максимумы «на раз». Ежели вы не лифтер, зачем это вам? Риск травмы велик, боль получите в 100% случаев.

Запомнили? Мышцы работают плавно. А когда вы хотите поработать в негативе – зовите напарника. Исключайте действия, которые приведут к травме.

Помним о технике

Любое упражнение нужно выполнять в правильной технике. Тогда вы добьетесь той самой анаболической боли. Плохую боль вы не почувствуете.

Правильная техника требует хорошей растяжки. Поэтому позаботьтесь о ней заранее. Особенно это касается базовых упражнений: приседания со штангой и становой тяги. Если жим можно сделать и без особой растяжки, то эти два упражнения – нельзя.

Важно растянуть мышцы и связки поясницы, задней и внутренней части бедра, голень. Тогда вы сможете встать в нужное положение и выполнить упражнение правильно.

Питание

Обеспечьте свой любимый организм полноценным питанием. Соблюдайте верное соотношение белков, жиров и углеводов. Принимайте комплексные витамины, аминокислоты, ненасыщенные жирные кислоты (омега 3, 6 и прочие). Заботьтесь о суставах и эластичных тканях организма.

Тогда в организме будет достаточно всего, чтобы оптимально компенсировать неприятные последствия от нагрузки. Вы исключите риск травм, а мышцы будут болеть только лишь после хорошей работы.

Правильный график и план тренировок

Плохую боль можно заработать еще и от перетренированности. Когда организм не восстановился, а вы продолжаете работать «до отказа» мышц, есть риск надрыва. Да и анаболическая боль будет сильнее, нежели хотелось бы. Дольше будет проходить.

Поэтому составьте план тренировок так, чтобы группа мышц, которая болит, полноценно отдохнула. А загружать ее следует лишь тогда, когда боль или совсем ушла, или ощущается лишь незначительно. В любом случае при повторной нагрузке вы почувствуете, можно ли делать упражнение или нет. Если мышца не восстановилась, она даст о себе знать, работая не в полную силу. Особенно хорошо это чувствуется в изолированных упражнениях.

Ведите дневник тренировок: в нем вы записываете дату, число повторений и веса, с которыми работаете. Обычно на такое предложение новички говорят: «да зачем, я все помню!» Поверьте, когда вы прозанимаетесь год, а потом перестанете заниматься по каким-либо причинам, эти записи очень сильно вам помогут.

По дневнику можно проследить, как вы тренировались, как следует тренироваться в дальнейшем. Это наглядное отображение особенностей вашей мышечной системы и вашего организма в целом. Ведите записи каждую тренировку.

Если вы почувствовали в каком-то упражнении боль, отметьте это в дневнике. Это поможет вам избежать подобных ошибок в будущем.

Почему мышцы сначала болят, а потом нет

Новичок приходит в зал, просит тренера написать ему программу и начинает заниматься. Первые недели у него болят мышцы, новичок счастлив. А потом, несмотря на рост весов, боль исчезает. Да и веса перестают расти. Будущий культурист пришел к состоянию «плато». Мускулы больше не болят, прогресса весов нет. Объемы и масса перестали расти.

Почему это произошло? Ваш организм пришел к очередному (или первому) своему пределу. Для того чтобы расти дальше, нужно серьезно перестроить организм, укрепить связки, все тело. Процесс этот долгий и может достигать одного года.

Понятно, что мы не говорим о «химиках», которые растут как на дрожжах, но и так же быстро «сдуваются». Мы говорим о здоровом бодибилдинге, который полезен для нашего тела. Естественный прогресс гораздо дольше сохраняется и намного полезнее, чем стимулированный анаболическими препаратами-лекарствами.

Что мы рекомендуем сделать, когда возник застой:

1. Уменьшить число повторений и увеличить рабочие веса. Например, если вы делаете «жим штанги лежа» 50 кг в 10 повторах и больше не можете, повесьте 55 кг и сделайте 7 повторов. Таким образом дойдите до 5–6 повторений.
2. Смените программу. Например, у вас было разведение гантелей лежа – замените его на разведение на наклонной скамье или сделайте его сразу после. Вы делали приседания? Добавьте после этого упражнения жим ногами!
3. Наберитесь терпения. Состояние «плато» может длиться долго. Ваша задача – преодолеть его.

Успех даруется самым упрямым!

Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм при работе с отягощениями

Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм при работе с отягощениями

Травмы — это ужасно!

Причины и профилактика четырех наиболее частых видов травм при работе с отягощениями

Самое неприятное, что может произойти с серьезно занимающимся бодибилдером — это травма. Умудренные опытом атлеты знают, что любая диспропорция в телосложении может быть устранена правильной диетой и соответствующими тренировками. Вы слишком тяжелы? Снизьте калории, углеводы или жиры в вашей диете и ждите появления рельефного пресса. Какая-то часть тела отстает? Включите в тренировки специализированную программу. Хотите усилить определенную группу мышц? Нет проблем. Но совсем другое дело — травмы.

Вы замечали, что они всегда случаются, когда вы находитесь на пике формы? Совпадение ли это? Случаются ли травмы всегда после периода стабильного прогресса? Так ли они неизбежны? На последний вопрос ответ будет «нет», а на предыдущие — «да».

Если вы тренировались достаточно регулярно и добились хороших результатов, то риск получения травмы особенно высок. И основная причина — это снижение бдительности. Зная, что вы в хорошей форме, вы не уделяете достаточного внимания и времени разминке. Вы удовлетворены своими результатами и силой, и вы еще более увеличиваете отягощение. А что если немного читинга в последних повторениях? Я смогу это осилить!

Вот почему травмы так обидны. Их почти всегда можно избежать. Люди обычно игнорируют первые сигналы опасности, тем самым усугубляя обстановку, и продолжают тренироваться пока не получат серьезную травму. Вспомните, как часто вы чувствовали легкую боль, игнорировали ее или давали неделю на лечение, потом возвращались к тренировкам и обнаруживали, что не можете вообще ничего делать? Далее в ваше расписание включаются регулярные визиты к врачу, вместо посещений зала.

Можно ли избежать травм? В принципе — да, хотя каждый из моих знакомых бодибилдеров за всю мою 52-летнюю карьеру получал те или иные травмы, включая и меня самого. Так на чем же основан мой оптимизм? Дело в том, что опытные бодибилдеры постоянно должны учиться на своих ошибках. Старая поговорка «Те, кто не способен учиться на своих ошибках, обречены на их повторение» целиком и полностью применима к бодибилдерам.

Я хочу поделиться с вами своим опытом по предотвращению травм, полученным за долгие годы тренировок, и обсудить их четыре наиболее распространенных вида. Может быть, вы посчитаете нужным внести некоторые изменения в те упражнения, которые склонны вызывать травмы. Если я опоздал, и вы уже получили травмы — может быть, мои советы помогут быстрейшему восстановлению.

Делайте разминку

Это первое условие безопасности тренировок. Всегда разминайтесь, иначе вас ждут проблемы. Растяжка тоже важна, но не настолько, как хорошая разминка. Сначала разомните те части тела, которым предстоит работа, потом растяните их.

Разминка — это просто работа в высоком числе повторений в тех упражнениях, которые вам предстоят. Веса, разумеется, должны быть небольшими. Разминка, по сути, является гимнастикой с малыми весами и повышенным числом повторений.

Тренировку верха тела я начинаю с трех разминочных упражнений с последующей растяжкой. Первое я называю «ветряной мельницей». Вращайте руки перед собой снизу, где они скрещиваются, вверх до полного выпрямления над головой. Держите их прямо, вращение должно происходить в плечевых суставах для растяжки и постановки связок и сухожилий.

Второе упражнение такое же, но выполняется назад, руки прямые, но вращаются скорее в стороны, чем вперед. После этого растяните грудные мышцы, отводя прямые или слегка согнутые руки назад, как при разведениях рук.

Проделайте эти три упражнения друг за другом в трех подходах из 20 повторений.

Теперь вы размялись, циркуляция крови в мышцах усилилась, пора их растянуть. Сначала широчайшие мышцы спины и плечи. Сядьте за высокий блок, ноги под опору, вес 80% того, что используете для 10 повторений, хват на ширине плеч. Ухватитесь за рукоять и дайте отягощению растянуть верх тела. Задержитесь в положении статического сокращения на 10-12 секунд, прежде, чем расслабиться и позволить отягощению растянуть вас. Все упражнение должно занять приблизительно 25 секунд.

Следующее растягивающее упражнение для сухожилий груди. Возьмитесь за неподвижную опору вытянутой в сторону рукой, поворачивая торс в противоположную сторону, растягивайтесь 25 секунд. Повторите то же самое для другой руки.

И последнее растягивающее упражнение для плечевого пояса, трицепсов и бицепсов. Встаньте перед тренажером для тяги, возьмитесь хватом на ширине плеч за опору, которая при обычном использовании тренажера предназначена для удержания низа тела неподвижно. Тяните статично этот неподвижный объект. Прочувствуйте растяжку в плечах, бицепсах и трицепсах. Упражнение должно быть выполнено на медленный счет до 25.

Сделайте три этих упражнения одно за другим в трех подходах каждое. После трех кругов разминки и трех кругов растяжки, которые займут у вас 10 минут, верх тела готов к работе. В каждом упражнении тренировки делайте один легкий и один умеренный подход перед рабочими.

Тендинит плеча и бицепса

Хотя обычно это принимают за травму плеча (болит ведь именно оно), тендинит бицепса фактически является результатом выхода его сухожилия из своего ложа на верхнем торце хамеруса, крупнейшей кости плеча. В 95% случаев положение можно исправить. Боль ощущается под передним пучком дельтовидной мышцы и поэтому часто принимается за травму плеча. Обычно это ошибочно диагностируется, как бурсит или растяжение суставной сумки плечевого пояса. Если сухожилие бицепса не вернуть на место, то это вызовет заболевание плеча, так как бицепсовая связка стабилизирует плечевой сустав. Когда она находится не там, где надо, боковые и тыльные плечевые сухожилия испытывают дополнительный стресс, постепенно воспаляются и начинают болеть. В конечном счете, все может закончиться воспалением всего плечевого сустава.

Что же вызывает такую распространенную и болезненную травму? Для бодибилдеров это почти всегда работа на грудь. Основные виновники — жим лежа и жим на наклонной скамье. Пулловеры и разведения рук тоже причастны, особенно выполняемые на Пек-Дек-тренажере, когда руки подняты. Если у вас уже была подобная травма, вам следует сторониться Пек-Дек, как чумы.

Означает ли это, что необходимо избегать нагрузки на грудь? Конечно, нет. Ведь упражнение не виновато в том, что его делают неправильно. Прежде всего, вы должны размять и наладить сухожилия. Второе: не применяйте слишком широкий хват при жимах. Лучше всего на ширине плеч или чуть шире. И, в-третьих, отводите локти назад так, чтобы они, руки и точка касания грифа к груди лежали на одной линии, прямо под отягощением. Когда вы касаетесь груди ниже этой точки или подводите локти ближе к торсу, акцент нагрузки переносится с груди на сухожилия передних дельт и нижележащую связку бицепса в ее ложе.

Если она находится не на своем месте, любая дополнительная работа вызывает ее трение о кость в попытках вернуть нормальное положение. Это ведет к воспалительному процессу и появлению опухоли. Опухшая связка уже не помещается в свое ложе. Так что любые упражнения и движения раздражают ее еще больше, и вы имеете «самовозобновляющуюся» травму. Если вы все же продолжаете тренироваться, то испытываете не только локальную боль — вскоре невозможными станут движения всего верха тела. Вы дестабилизируете всю суставную сумку плеча. Я видел рентгеновский снимок больного хроническим тендинитом, чья связка так долго была не на месте, что постепенно протерла себе новое ложе в кости параллельно естественному.

Что же делать, если такая травма произошла? Прежде всего, надо совершенно исключить нагрузку на грудь, а также другие движения, вызывающие боль. Затем необходимо снять опухоль, чтобы можно было вернуть связку на место. Принимайте противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, и прикладывайте лед к плечу 2-3 раза в день примерно на 20 минут. Когда опухоль спадет (обычно это происходит через 8-10 дней) вам нужно поставить связку на место. К сожалению, это легче сказать, чем сделать. Очень немногие медики знакомы с этой проблемой и могут справиться с подобной задачей. Если кто-то пытается вам помочь путем вращения вашей руки туда-сюда — на самом деле, он просто не понимает, что делает. Необходимо манипулировать верхней головкой плечевой кости под сухожилием.

Если вы найдете кого-нибудь, кто способен это проделать — хорошо. Если нет — я расскажу вам, как можно справиться самому. Когда опухоль спадет, сверните два банных полотенца в тугой валик, чтобы его диаметр был около 15 см. Положите его под мышку как можно выше, руку согните в локте и притяните к плечу (как в верхней точке при сгибании рук с гантелями). Встаньте боком к стене, обопритесь о нее внешней стороной локтя, подложив предварительно что-нибудь мягкое, сильно прижмите локоть к стене. Если вы сделали все правильно, то должны почувствовать смещение плечевой кости.

Если сухожилие встанет на место, можно возвращаться к тренировкам, но с некоторыми ограничениями. Ни в каких упражнениях не используйте хват шире плеч. Если возможно, выполняйте подтягивания и тяги вниз хватом ладонями внутрь. Жмите гантели сидя так, чтобы ладони были обращены друг к другу. Эти меры предосторожности помогут сухожилию бицепса оставаться на своем месте.

После вправки сухожилие будет несколько ослабленным, поэтому укрепляйте его постепенно, делая медленные, строгие сгибания рук с гантелями. Когда бицепсы наберут тонус, толщина их возрастет, гипертрофия «вдавит» сухожилие туго в его ложе. Но о Пек-Дек-тренажере забудьте.

Травмы локтя

Другая очень подверженная травмам область — это локти.

Травмы локтя можно разделить на две категории, одна из которых связана с верхом руки, точнее говоря — с областью прикрепления длинной головки трицепса. Проблема называется «костными шпорами» и касается, в основном, бодибилдеров. Костные шпоры вызываются такими упражнениями, как французский жим, в котором нагрузка приходится больше на крепление трицепса к локтю, чем на сам трицепс. Такие упражнения я для себя называю «вреднорычажными». В эту категорию входят французский жим с гантелями стоя и лежа, особенно когда вы опускаете отягощение на лицо. Все эти движения вызывают множественные микро-разрывы локтевого крепления трицепса. А это может привести к травме задолго до того, как вы достигнете желаемого размера трицепса.

При каждом случае такого разрыва, каким бы незначительным он ни был, организм посылает в этот район кальций для лечения и прикрепления связки к кости, где он и откладывается. Получившие травму культуристы, игнорируя сигналы организма, продолжают делать изолированные упражнения для трицепса, повторяя этот цикл. Вы делаете французский жим, становитесь сильнее, испытываете боль, дольше разминаетесь, делаете различные варианты упражнения, опять испытываете боль, а организм посылает все больше кальция в поврежденный район. Вы повреждаете связки, организм посылает кальций, в результате растут костные шпоры. Вам не остается ничего другого, как найти альтернативу этим упражнениям. Шпоры длиной в пол сантиметра уже можно заметить. Теперь даже жим лежа узким хватом и отжимания (упражнения, которые надо бы делать в первую очередь), вызывают дискомфорт, и кажется, что разминка занимает вечность.

Вы считаете, что нужно работать в полной амплитуде в любой позиции, ведь так? Совсем необязательно. Нельзя все время игнорировать правила кинесиологии, как нельзя постоянно нарушать законы и рассчитывать, что всегда выйдете сухим из воды. Мышцы имеют разные размеры и форму, но есть у них кое-что общее: они все толще в середине, а к концам сужаются, переходя в связки, которые не получают столько крови, сколько сама мышца. Это касается и трицепса, где середина мышцы получает достаточное количество крови и основная нагрузка должна приходится именно на нее, а не на «сухое» сухожилие. Когда вы отжимаетесь или жмете лежа средним хватом, примерно две трети нагрузки приходится на брюшко мышцы, и одна треть распределяется по связкам.

Если распределение нагрузки меняется — это повернет вспять всю механику, для которой трицепс — это рычаг. Теперь две трети приходится на связки и лишь одна треть — на мышечные волокна. Вы теряете не только мышечный потенциал, но и усложняете восстановление клеток.

Если вы стремитесь построить большие, жесткие и мощные трицепсы, делайте тяжелые отжимания в строгой форме или жимы лежа узким хватом. Если вы все же собираетесь включить рычажные упражнения в свою программу, делайте их после указанных выше и в небольшом количестве — несколько сетов ради финальной накачки.

Второй тип травмы локтя связан с предплечьями. Обычно ее называют «теннисным локтем», хотя она присуща и бодибилдерам, и игрокам в гольф, и даже плотникам. Этот вид травмы происходит от сильного хвата какого-нибудь предмета, что заставляет связки предплечья испытывать статическое напряжение в области бокового и среднего мыщелков. Официальный диагноз такого состояния — эпикондилит. Когда вы держите крепко предмет, вибрация, вызываемая ударами по мячу в теннисе и гольфе или забиванием гвоздя, передается мышцам и резонирует в сухожилиях.

У бодибилдеров похожее состояние возникает при выполнении биомеханически опасных упражнений, соединяющих крепкий хват и необходимость движения в кистях. Это, например, тяга штанги к подбородку, которая вызывает боль в районе латерального мыщелка. Медиальный эпикондилит может быть вызван некорректным выполнением тяжелых сгибаний рук с гантелями с применением читинга. Это движение нагружает мышцы предплечья, особенно пронатор террес, который проворачивает кисть внутрь, и палмарис лонгус, который поднимает предплечье. Все они прикреплены к среднему мыщелку.

При первых признаках этих травм вы должны устроить перерыв в тренировках, а затем перейти к выполнению программы укрепления мышц предплечий. Я перенес неудачную операцию на боковом мыщелке, и прошел год, прежде чем смог начать полноценно тренироваться. Бодибилдеры склонны уделять очень много внимания развитию каких-то определенных мышц, забывая о соседних с ними. Такая диспропорция может вызвать серьезные травмы, особенно когда эти мышцы имеют общие связки — как, например, в локтевой области. Большие мышцы плеча связаны с группой мышц, которая обычно недостаточно развита — предплечьями.

Баланс — это ключевая идея бодибилдинга. Прорабатывайте ваши предплечья так же жестко, как бицепсы или трицепсы. Нагружайте икры и бицепсы ног соответственно с нагрузкой на квадрицепсы, спину — соответственно с нагрузкой на грудь, трапецию — так же, как и дельтоиды. Это поможет вам не только избежать травм, но и получить в результате великолепную, пропорциональную фигуру.

[ вверх ] Джордж Тернер (George Turner)

ПРАВДА О МЫШЕЧНОЙ БОЛИ | Пульсометры Polar

ВОПРОС 3: КАК ДОЛГО ДОЛЖНА ДЛИТЬСЯ МЫШЕЧНАЯ БОЛЬ?

Хорошее эмпирическое правило – избегать боли, которая длится более 72 часов . Если ваше тело болит больше времени, есть очень высокая вероятность, что вы тренируетесь слишком много.

Другая проблема с болезненностью, которая длится слишком долго, заключается в том, что во время следующей тренировки вы, скорее всего, будете тренировать мышцы, которые не полностью восстановились.

Я слышу, как люди говорят: «Вы должны избавиться от боли», имея в виду использование упражнений в качестве средства для облегчения боли и избавления от нее.  Это абсолютно не так.

Массаж – отличный способы манипулирования мышечной тканью, чтобы уменьшить болезненность, а вот тренировка с болью в мышцах  – это последнее, что вы должны делать. Почему? Потому что, когда у вас есть какой-либо уровень болезненности, ваши мышцы не полностью восстановлены, а тренировка не возрожденной мышцы контрпродуктивна и в конечном итоге приведет к травме.

Человеческое тело удивительно эластично, и, как вы знаете, чем лучше наша гибкость, тем меньше у нас болей.

ВОССТАНОВИТЕ ЭФФЕКТИВНОСТЬ И БАЛАНС ВАШИХ ТРЕНИРОВОК

Измените конкретные упражнения для каждой части тела. Например: чередуйте приседания и жим ногами. Выбирайте различные упражнения для каждой части тела каждую вторую неделю.

Чередуйте односторонние и двусторонние упражнения.

Следите за частотой сердечных сокращений, тренировочной нагрузкой и восстановлением.

Чередуйте время отдыха между вашими силовыми тренировками.

Измените порядок упражнений, которые вы делаете. Допустим, вы сначала делаете грудь, потом плечи, а потом трицепс. На следующей неделе сначала делайте трицепс, затем плечи, затем грудь.

Попробуйте другой тренажерный зал, другой класс упражнений или попросите кого-нибудь поработать с вами. Если вы тренируетесь на улице, гуляя или бегая, идите по другому пути, идите в другое место и найдите приятеля для ходьбы или бега. Не забывайте свой любимый плейлист – музыка – отличный мотиватор.

ПРАВДА О МЫШЕЧНОЙ БОЛИ

Независимо от того, как и где вы решили заниматься спортом, одно можно сказать наверняка – вы услышите столько разных мнений о том, что правильно, а что плохо.

1. Прежде всего, вы должны убедиться, что ваша боль в мышцах, а не в сухожилиях и суставах.
2. Во-вторых, важно знать, что ваша боль никогда не должна заставлять вас изменять привычный способ движения или вызывать сильный дискомфорт.
3. Следите за своей болезненностью, чтобы убедиться, что она не длится более 72 часов, и, что не менее важно, помните, что отсутствие болезненности не означает, что ваши тренировки не эффективны.
4. Наконец, постоянные изменения в тренировках обеспечат вам лучший баланс и сохранят ваше тело в буквальном смысле.

Как исправить боль в трицепсе

Болезненный трицепс не должен отвлекать вас.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

В то время как всегда лучше проконсультироваться с врачом, если вы чувствуете постоянную боль в трицепсе или другие боли в мышцах, боль в трицепсе обычно может быть у двух или трех основных «подозреваемых».

Трицепс болит после тренировки? Вашим предплечьям может потребоваться дополнительная подготовка, прежде чем вы начнете их слишком сильно. Болезненность после легкой активности? Причиной может быть разрыв трицепса из-за внезапного рывка или напряжения из-за чрезмерного использования этих мышц в повседневной жизни.

Подробнее: 8 упражнений для избавления от покачивания руками

Домашнее лечение боли в трицепсе

Первые шаги на пути к выздоровлению от боли на трицепсе — это отдых и обезболивающие. При слабых и умеренных мышечных болях домашние процедуры довольно просты. Среди стратегий лечения боли в трицепсе и других мышечных заболеваний:

• Остальное . В первые 24–72 часа после того, как вы впервые почувствуете боль на трицепсе, сведите активность к минимуму.Сделайте перерыв в занятиях спортом и силовыми тренировками и не делайте никаких других тяжелых работ.
• Еще остальное ! Помимо того, что вы не должны напрягать мышцы рук, достаточное количество сна способствует заживлению. Снятие стресса в часы бодрствования также снижает мышечное напряжение. Если вам сложно расслабиться, подумайте о медитации или прогулке в лесу.
• Холод и тепло . В первые несколько дней боли в трицепсе обледенение — самый эффективный способ облегчить боль, потому что холод уменьшает отек.Однако максимум через три дня грелка или теплый компресс с большей вероятностью успокоят больные трицепсы.
• Безрецептурные обезболивающие . Как и пакеты со льдом, ибупрофен и ацетаминофен уменьшают боль и отек. Следуйте инструкциям на упаковке для правильной дозировки. Если вы все еще испытываете боль, ваш врач может предложить рецептурные варианты этих лекарств или другой тип лекарств.

Выполняйте специализированные растяжки

Когда вы замечаете боль в трицепсе после тренировки, упражнения на растяжку, в которых вы вытягиваете руки перед собой или выше, с наибольшей вероятностью нацелены на эти мышцы.Любая растяжка трицепса должна быть нежной, чтобы вы испытывали тянущее ощущение в трицепсе без дополнительной боли.

Начните с поднятия правой руки над головой, затем согните ее в локте, касаясь кончиками пальцев задней части шеи. Чтобы растянуть правый трицепс, левой рукой осторожно надавите назад на правый локоть. Задержитесь в этом положении около 30 секунд, затем поменяйте руки и повторите растяжку.

Подробнее: Как уменьшить болезненность мышц после тренировки

Добавить укрепляющие движения

Как только боль исчезнет, ​​добавление укрепляющих движений может помочь предотвратить будущие обострения боли в трицепсе.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы подтвердить, что вы готовы работать с больными мышцами. Начните с 10 повторений выбранной тренировки на трицепс. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете делать больше повторений за тренировку или добавлять несколько подходов этих движений в течение дня.

Попробуйте традиционные отжимания

Традиционное отжимание укрепляет несколько мышц верхней части тела, включая трицепс. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем больше работы нужно выполнять трицепсу при подъеме и опускании тела.Если это слишком интенсивно, начните с раздвинутых рук. По мере того, как ваши плечи укрепляются, вы можете начать сводить руки ближе друг к другу, когда делаете отжимания.

Добавить отжимания на трицепс

Отжимание на трицепс — еще одно классическое упражнение на трицепс. Используйте скамейку для тренировок, прочную кровать или устойчивый стул в качестве опоры.

Сидя на выбранной вами поверхности, положите руки около бедер на край поверхности пальцами вниз.Оттолкнитесь от поверхности, опустите бедра и согните руки так, чтобы локти были под углом 90 градусов. Задержитесь на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.

Подробнее: 10 распространенных травм во время тренировок и как их избежать

5 Растяжек на трицепс, чтобы расслабить руки

Вы знаете, когда вы идете что-то поднять, и у вас такое ощущение, что руки так напряжены и болят, что вы сразу кладете их по бокам и думаете больше никогда ни к чему не тянуться?

Боль в предплечье может быть признаком того, что накануне вы переборщили с тренажерным залом, но это также признак того, что вам нужно сделать несколько разминок на трицепс, например, вчера.

Ваши трицепсы невероятно важны, когда речь идет о силе верхней части тела, поэтому, когда они почувствуют себя достаточно болезненными, чтобы проиграть счет, вам будет сложно что-либо сделать. Сушите волосы феном? Забудь об этом. Поднимаете ребенка? РЖУ НЕ МОГУ.

К счастью, можно снять боль. Несколько хороших растяжек могут помочь расслабить их и снять часть боли.

Растяжка — это легко и быстро, и вы можете делать это где угодно, но все же есть некоторые правила, которым нужно следовать.Прежде чем попробовать какое-либо из этих движений, разогрейте и немного расслабьте мышцы. Сделайте несколько минут быстрой ходьбы, легкой пробежки на месте или нескольких прыжков.

Идея состоит в том, чтобы разогреть ваше тело на несколько градусов, чтобы статическая растяжка (растяжка стоя на месте) не стала причиной травмы.

Помните, что растяжка — это не соревнование. Это не должно быть больно, поэтому, если кажется, что вы собираетесь что-то оторвать, остановитесь! Не заставляйте себя так сильно, что вам будет больнее, чем до того, как вы начали.

Да, и еще кое-что: если вы имеете дело с травмой, поговорите с врачом, прежде чем делать эти растяжки.

1. Растяжка на трицепс над головой

Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя. Это отличное занятие, которое можно сделать за рабочим столом во время работы.

1. Протяните правую руку к потолку, затем согните ее в локте и дотянитесь до верхней части спины. Попытайтесь положить правую руку к середине спины, средний палец на позвоночник.
2. Положите левую руку поверх правого локтя и осторожно надавите на правую руку вниз, чтобы она немного соскользнула по спине.
3. Удерживайте около 30 секунд, затем повторите с другой стороны. При необходимости повторите 3–4 раза.

Сделайте это проще: Если вы не можете положить руку посередине спины, ничего страшного. Вместо этого поместите его на затылок и перейдите к шагам 2 и 3.

2. Растяжка полотенца

Для этого требуется подпорка — свернутое полотенце или что-то подобное — и обеспечивает более глубокую растяжку, чем вариант над головой.

1. Удерживая один конец свернутого полотенца в правой руке, протяните правую руку к потолку.Согните руку в локте так, чтобы полотенце свисало со спины.
2. Возьмитесь за левую руку позади себя и возьмитесь за другой конец полотенца. Постарайтесь прижать левую руку к спине.
3. Левой рукой потяните полотенце как можно глубже без боли.
4. Удерживайте 20–30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: На этом участке нет реальных изменений, поэтому, если он кажется слишком глубоким, попробуйте модифицированный вариант растяжки над головой, описанный выше.

3. Растяжка через плечо

Это еще одна простая растяжка, которую можно выполнять где угодно, сидя или стоя.

1. Поднимите правую руку примерно на высоту плеча, затем дотянитесь до левой стороны тела.
2. Согните левую руку в локте и левой рукой осторожно потяните правую руку к себе, что усилит растяжку.
3. Удерживайте около 30 секунд, затем повторите с другой стороны. При необходимости повторите несколько раз.

4.Растяжка с наклоном

Выполняйте эту растяжку на стуле, кушетке, пуфике или скамейке — в основном, на чем-то, на что вы можете опереться, что не скользит вперед.

1. Встаньте на колени достаточно далеко от стула, чтобы вы могли наклониться вперед и быть параллельно полу, не касаясь головы стула.
2. Наклонитесь вперед параллельно полу. Положите локти на стул над головой. Согните руки в локтях, чтобы они поддерживали вас, и не напрягайте поясницу.
3. Посмотрите в пол, совместив голову с шеей и спиной.Убедитесь, что вы касаетесь стула только локтями.
4. Поднесите предплечья к шее и положите руки на шею сзади.
5. Прижмите туловище к полу, медленно выдыхая.
6. Задержитесь на 30 секунд, затем осторожно опустите руки и вернитесь в положение на коленях. При необходимости повторите.

Сделайте это проще: Это довольно глубокое натяжение. Вы можете изменить его, выполняя это стоя, а не на коленях. Вместо того, чтобы класть руки на шею сзади, просто наклонитесь вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, и прижмите туловище вниз, чтобы мягко вытянуть руки.

5. Подтягивание запястья

Хотя это упражнение не является растяжкой для трицепсов, оно растягивает всю руку и его легко выполнять где угодно.

1. Вытяните правую руку перед собой. Обхватите правые пальцы левой рукой и осторожно потяните правую руку вниз, пока не почувствуете растяжение.
2. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Сделайте это проще: Если удерживать пальцы слишком глубоко, попробуйте удержать запястье.

Растяжка вызывает удивительные ощущения, особенно когда вы болите, но это также невероятно важно для предотвращения травм и снятия мышечного напряжения.

Кроме того, растяжка действительно может сделать вас лучшим спортсменом или любителем тренажерного зала: растяжка во время или сразу после разминки может повысить гибкость и расширить диапазон движений. Это также может улучшить кровоток и предотвратить раздражающее ощущение стеснения.

Растяжка полезна для многих, но не для всех. Если вы имеете дело с травмой или восстанавливаетесь после нее, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем выполнять любую из этих растяжек.

Поначалу растяжка может доставлять дискомфорт, но она не должна вызывать сильной боли — не выполняйте растяжку, которая причиняет боль. Не подпрыгивайте и не пульсируйте во время растяжки, так как это может привести к травме. Убедитесь, что вы дышите нормально, чтобы кислород поступал к этим мышцам.

Если вы сомневаетесь, правильно ли вы делаете растяжку, проконсультируйтесь с лечащим врачом или тренером в тренажерном зале.

Чувствуете боль через 2 дня после тренировки? Вот почему

Давайте устроим сцену.Вы хорошо потренировались. Фактически, несколько. Вы прошли лишнюю милю в беге — просто потому, что, добавив больше веса в жим ногами, или, может быть, вы выполнили 90-минутный урок виньясы вместо обычных 60. По сути, вы полностью убиваете это и чувствуете отличный .

До тех пор, пока однажды вы не проснетесь и не почувствуете, ну… не очень. У тебя болит спина. У тебя болит шея. Ваши квадроциклы пылают. У тебя под лопаткой узел. И вдруг вы чувствуете, что не можете дойти до ванной, не говоря уже о том, чтобы надрать задницу на следующей тренировке.

Что происходит? Встречайте острую мышечную стянутость или «отсроченную мышечную болезненность» (DOMS), — говорит Майкл Джонеско, врач спортивной медицины в Медицинском центре Векснера при Университете штата Огайо.

Объяснение отсроченной мышечной болезненности (DOMS)

Как правило, DOMS — это скелетно-мышечная боль, которая проникает в ваш мир примерно через один-три дня после особенно тяжелых упражнений, что приводит к боли в мышцах, потере диапазона движений в суставах и снижению мышечной силы.(Тьфу)

По сути, крошечные клеточные изменения наносят ущерб вашему телу. «DOMS возникает, когда происходит механическое разрушение на уровне мышечной клетки», — объясняет Джонеско. «Это заставляет ферменты в клетке привлекать медиаторов воспаления в эту область, что стимулирует болевые рецепторы, называемые ноцицепторами, в мышечной клетке».

Эксперты не уверены, почему именно эта поломка происходит. Это немного загадочно и несколько многогранно. «Существует несколько теорий, объясняющих его происхождение, хотя до сих пор не принято единой теории», — говорит Джонеско.

Не волнуйтесь: ваши мышцы не повреждаются навсегда, и в конечном итоге это оказывается победой для вашего тела. «На самом деле это адаптивный процесс, который позволяет мышцам укрепляться и выдерживать более высокие нагрузки на будущих тренировках», — говорит Джонеско.

Ищите DOMS, который появится после того, как вы начнете новую силовую программу, «особенно тяжелую при эксцентрических упражнениях, таких как упражнения, укрепляющие мышцы, поскольку они удлиняют их», — говорит Джонеско. Например, определенные упражнения для выпада нацелены на подколенные сухожилия и некоторые позы йоги для спины.Симптомы обычно ограничены и должны улучшиться в течение следующих пяти-семи дней.

Лучший способ справиться с DOMS

В этот период болезненности ваши мышцы не будут работать на том уровне, к которому вы привыкли, что может увеличить нагрузку на ваши сухожилия и связки, если вы продолжите делать OD во время упражнений. Имея это в виду, говорит Джонеско, вам следует снизить интенсивность до тех пор, пока вы не перестанете чувствовать болезненность и напряжение, или выберите занятия, которые не нацелены на напряженные группы мышц.

Лучшее средство для уменьшения боли от DOMS, на самом деле, — это больше упражнений, говорит Джонско, — просто держите его легким и продолжайте двигаться. «Растяжка и другие упражнения на гибкость, такие как легкая йога, могут помочь сохранить диапазон движений суставов. А массаж и НПВП, такие как ибупрофен, также могут помочь в облегчении боли и восстановлении мышц », — говорит он. Лед также может помочь справиться с болью и отеком, но важно отметить, что он не сокращает продолжительность боли — это просто должно идти своим чередом.

Разница между DOMS и узлами

Другой вид мышечной болезненности — этот «узел» на спине или, возможно, на шее, также может быть связан с физическими упражнениями, но не обязательно.Эксперты считают, что они возникают, когда определенная мышца слишком много раз или в течение длительного времени, иногда называется «миофасциальными триггерами». Это может быть связано с чрезмерным использованием во время тренировок, слишком долгим сидением или даже плохой осанкой.

Наука до сих пор не выяснила, почему мышцы завязываются. Поскольку на сканировании редко можно увидеть узел, некоторые исследователи убеждены, что их на самом деле не существует — по крайней мере, не в физическом смысле. В статье, опубликованной в журнале Rheumatology ранее в этом году, ученые предполагают, что узелки на самом деле могут быть неврологическим феноменом, вызванным обострением нервных окончаний.

Как тогда починить? Ответ обычно массажный — интенсивный массаж. Проработайте его руками, попробуйте расправить его с помощью поролонового валика или терапевтического мяча, или запишитесь на спортивный массаж. Если эти уловки не работают и так называемый узел сохраняется, обратитесь к врачу или физиотерапевту для более целенаправленного лечения.

Итог: болезненность обычно проходит в течение нескольких дней. Просто обращайте внимание на свое тело, чтобы знать, когда нужно расслабиться (когда вам больно), а когда усилить (когда вы снова почувствуете себя сильным).

Вы когда-нибудь испытывали DOMS? Как насчет узлов? Присоединяйтесь к беседе ниже!

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Дженна Берч

Дженна Берч — журналист, специализирующийся на вопросах здоровья и образа жизни. Она писала для веб-сайтов и печатных изданий, среди которых Cosmopolitan, O, Psychology Today, SELF, Women’s Health и Men’s Health. Она является обозревателем отношений в Yahoo и автором The Love Gap (январь 2018, Grand Central Life & Style), научно обоснованного руководства для современных женщин, ориентирующихся в сегодняшней сложной обстановке свиданий. Выпускница Мичиганского университета, Дженна до сих пор проживает в Анн-Арборе, штат Мичиган.

Боль в левой руке, но не в правой после тренировки | Живите здоровым

Мэри Марсия Браун Обновлено 10 мая 2019 г.

Если вы когда-либо поднимали тяжести или занимались силовыми тренировками, вы, вероятно, знакомы с тугой, болезненной, скованной болезненностью, которая проявляется нежелательно через день или два после вашего тренировка. Возможно, вы даже ожидали боли в руках после интенсивных тренировок верхней части тела, нацеленных на ваши бицепсы и трицепсы. Но когда вы тренируете обе руки, вы можете быть озадачены болью только в одной руке.Хотя одна сторона вашего тела нередко бывает сильнее, чем другая, есть способы, которыми вы можете тренироваться, чтобы способствовать более здоровому мышечному балансу и минимизировать неравномерную мышечную болезненность.

Потеря штанги

Когда вы делаете сгибания рук на бицепс со штангой, вы выполняете двустороннее движение, в котором обе руки отвечают за подъем веса. Когда вы выполняете двусторонние движения, возможно, что одна сторона на самом деле выполняет больше работы, чем другая, и в результате может возникнуть более сильная болезненность мышц.Выбирайте гантели вместо штанги, чтобы вы работали руками в одностороннем порядке и чтобы обе руки работали одинаково, чтобы поднимать и опускать одинаковое количество веса.

Начните со слабой стороны

Если вы уже выполняете односторонние движения, вы все равно можете внести некоторые изменения в свою тренировку, чтобы обеспечить справедливое отношение к обеим сторонам. Например, при выполнении изолированных сгибаний на бицепс люди часто начинают со своей более сильной стороны. Измените этот надежный образец, начав со своей более слабой стороны.Кроме того, сделайте от трех до пяти дополнительных повторений, используя более слабую сторону, пока не начнете замечать силовые шаги, равные мышечной силе вашей более сильной стороны.

Тренировка противоположных групп мышц

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, тренировка противоположных мышц повышает вероятность мышечного баланса. Когда вы прорабатываете бицепс, вы также должны прорабатывать трицепсы противоположной стороны, чтобы поддерживать баланс мышц. Фактически, вы можете даже захотеть поработать в дополнительном наборе двусторонних разгибаний на трицепс.Несмотря на то, что ваши трицепсы в три раза больше, чем ваши бицепсы, ваши бицепсы обычно сильнее. Это потому, что у вас естественный диапазон движений впереди, а не сзади.

Удлинение за счет растяжки

Когда вы поднимаете вес, вы укорачиваете мышцы. Чтобы сбалансировать работу, которую вы выполняете при поднятии тяжестей, не забудьте после этого растянуть мышцы. После тренировки делайте растяжки по 20-30 секунд. Так же, как у вас естественно одна сторона более сильная, чем другая, у вас также есть одна сторона, которая обычно более гибкая, чем другая.Сначала потяните менее гибкую сторону и задержите ее еще на 5-10 секунд.

Почему мышцы так сильно болят на следующий день после тренировки

Сообщение было обновлено. Первоначально он был опубликован 31.07.17.

Вы когда-нибудь просыпались на следующий день после тренировки и задавались вопросом, чем вы заслужили такую ​​боль?

Я говорю о мышечной болезненности. Эта боль может происходить из нескольких источников, и понимание того, что стоит за вами, поможет вам лучше всего ее исправить — и найти способы потенциально предотвратить ее в будущем.

Почему мое тело так сильно болит после дня в тренажерном зале?

«Есть болезненность в мышцах, которая может быть вызвана, скажем, тренировкой с отягощениями, которая может вызвать то, что мы называем отсроченной болезненностью мышц, которая представляет собой своего рода диффузную болезненность в мышцах», — говорит Томас Брикнер, главный врач группы по ряду видов спорта. в Университете Северной Каролины. «Обычно он начинается через день или два после новой тренировки или тренировки, к которой вы обычно не привыкли».

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — это болезнь, которая возникает на следующий день после того, как вы нырнули в свой первый урок barre, впервые пробежались через несколько месяцев или впервые попробовали веса.И хотя может казаться, что вы почти не можете двигаться, в худшем случае вы можете выпрямить руки, если потребуется.

Мы испытываем DOMS из-за диффузных микроскопических повреждений самих мышц и вызванного этим воспаления. (Это распространенный миф о том, что он возникает в результате накопления молочной кислоты. Молочная кислота действительно вызывает это сильное чувство жжения во время вашего последнего повторения или прямо тогда, когда ваши мышцы вот-вот сдадутся. Но ваше тело способно удалить ее из крови за несколько минут.)

[Связано: Как улучшить свое психическое здоровье ]

«Обычно отсроченная мышечная болезненность — это просто своего рода дискомфорт в самих мышцах, который несколько рассеян, но боль обычно довольно легкая, и [мышцы] обычно не теряют много при движении», — говорит Брикнер. По его словам, у вас обычно не бывает больших отеков в этой области. Например, если вы сделали несколько сгибаний на бицепс днем ​​ранее, ваши бицепсы могут болеть, но вы все равно сможете выпрямить локти.

Как я могу остановить боль?

Для DOMS одни виды упражнений могут вызвать у вас большую боль, чем другие, особенно тренировки, которые включают так называемые эксцентрические сокращения — те, которые заставляют мышцы напрягаться и удлиняться одновременно. Хороший способ визуализировать это — представить себе приседание: четырехглавые мышцы бедер начинают удлиняться по мере того, как вы опускаете тело, но они также сжимаются, поэтому вы не опускаетесь слишком быстро. Брикнер говорит, что бег под уклон тоже может стать причиной этого.

Обычно этот тип мышечной болезненности проходит через пару дней. Но когда вы чувствуете на себе всю тяжесть этого, вы можете предпринять шаги, чтобы почувствовать себя лучше, пока он идет своим чередом, и потенциально позволить мышцам заживать быстрее. Брикнер говорит, что пить очень важно. Ваши мышечные клетки нуждаются в воде, чтобы должным образом восстанавливать поврежденные ткани за счет синтеза белка. Он говорит, что если вы смелы и имеете доступ к нескольким водоемам размером с ванну, вам также может помочь контрастная ванна — переход от теплой к холодной.Контрастные ванны открывают и закрывают кровеносные сосуды, что создает «перекачивающее действие», уменьшающее боль и воспаление в этой области. Вы также не ошибетесь, сделав нежный массаж мышц при боли, который, как показали исследования, включает гены, уменьшающие воспаление, а также активирующие гены, продуцирующие митохондрии.

Когда мышечные судороги становятся более серьезными?

DOMS причиняет боль и может действительно нанести ущерб вашей повседневной деятельности.Но вы все равно сможете что-то делать, хотя и немного медленнее. Однако, если вы буквально не можете выпрямить руку через несколько дней после тренировки на бицепс, вероятно, самое время вызвать врача. Брикнер говорит, что это признак рабдомиолиза, серьезной травмы мышц в результате чрезмерной тренировки. Экстремальные упражнения могут фактически вызвать гибель клеток самих мышц. Когда клетки умирают, они выделяют токсины в кровоток, что может вызвать неподвижность соответствующих мышц, жесткость, отек и выброс миоглобина в почки, что может сделать вашу мочу кровавой.Не так хорошо, как хотелось бы.

«Многие люди идут, много тренируются и думают:« О, болезненность в мышцах — это нормально, это нормальная болезненность от тренировки », но может и не быть», — говорит Брикер. «Это может быть рабдомиолиз — ненормальный тип мышечной болезненности. Если вы знаете, что такое рабдо, это очень важно ». Рабдо встречается редко, но если у вас сильная жесткость мышц, боль и отек в сочетании с красной или коричневой мочой, лучше всего обратиться к врачу или отправиться в отделение неотложной помощи.

Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

Могу ли я вообще предотвратить боль в мышцах?

Любой может стать жертвой мышечной боли, будь то баскетболист, завоевавший национальный чемпионат, или тот, кто потерял сознание, просто поднимаясь по лестнице (я попадаю в последнюю категорию). Все сводится к тому, чтобы не перегружать себя слишком сильно, особенно если вы только сейчас возвращаетесь в ритм работы, когда дело доходит до тренировок.

«Я часто вижу это у наших спортсменов», — говорит Брикнер. Часто они в отличной форме, спортсмены первого дивизиона, но, возможно, они только что вернулись из зимних или летних каникул и сделали массу подтягиваний, больше, чем они делали за недели или месяцы. Он говорит, что даже несмотря на то, что они в отличной форме, они просто перестараются. И как результат — болезненность мышц.

Как понять, что нельзя переборщить и провести следующие несколько дней, чувствуя себя скованным, как доска? Первые несколько раз, выполняя новую тренировку, вы должны почувствовать, что можете продолжать работать немного сильнее, если захотите.Для подъема Брикнер рекомендует выбирать вес, который не утомляет вас. Вес, который вы поднимаете, должен заставить вас подумать: «Эй, я мог бы пойти дальше» первые несколько раз. Что касается начинающих бегунов, Брикнер говорит, что если вы никогда раньше не бегали трусцой, начинайте каждый день и, возможно, пробуйте что-нибудь вроде пробежки на милю, а затем прогулки на милю, чтобы постепенно наращивать дистанцию.

[Связано: Вот что бы произошло, если бы вы тренировались как силач .]

«Почти все это происходит из-за того, что кто-то слишком быстро входит в программу, не тренируя для этого тело», — говорит он.

Помимо того, что вы не выматываете себя в первом раунде, может помочь гидратация и хорошее питание во время тренировки (углеводы для аэробных упражнений, таких как бег, или белки для подъема тяжестей). По словам Брикнера, разминка и охлаждение также важны для защиты от травм.

«Боль в мышцах может возникнуть у наиболее тренированного спортсмена, это может случиться у наименее тренированного спортсмена», — говорит он.«Я думаю, что это может случиться с кем угодно, но профилактика, независимо от того, кто вы есть, заключается в том, чтобы начинать с малого с любой деятельности, к которой вы не привыкли».

5 причин боли в трицепсе

Боль в трицепсе может быть временной из-за чрезмерного использования. Но хроническая боль может быть признаком повреждения сухожилия или нерва.

Значок Facebook. Значок со ссылкой на значок. Значок «Интерес». Значок в виде кармана.

Последнее обновление8 апреля 2021 г.

Значок Facebook. Ссылка на значок. Значок «Интерес». Значок в виде кармана.

Что такое боль в трицепсе?

Трицепс — это большая мышца на тыльной стороне плеча, которая позволяет выпрямлять и разгибать руку в локте.Его называют трицепсом, потому что он состоит из трех частей (называемых мышечным животом).

Боль или дискомфорт в трицепсе может иметь ряд причин, но часто это означает, что у вас есть разрывы мышечных волокон. Это могут быть микротрещины, вызывающие болезненность, или более крупные разрывы, вызывающие растяжение.

Вы также можете заболеть тендинитом трехглавой мышцы и тендинопатией. Сухожилие — это шнуровидная структура, которая соединяет трехглавую мышцу с костью в локте. Тендинит — это воспаление и боль в этом сухожилии, возникающая при повторяющихся движениях против сопротивления.Тендинопатия — это хроническое заболевание, которое в конечном итоге повреждает сухожилие. Сухожилие также может разорваться, что является более серьезной и болезненной травмой сухожилия трехглавой мышцы.

1. Чрезмерное использование или перенапряжение

Очень важно описать точное время, тяжесть и локализацию боли, а также любые изменения этих факторов. Они чрезвычайно полезны для точного определения проблемы и определения необходимого лечения (если таковое имеется). — Д-р. Майк Гаспар

Симптомы

• Тупая ноющая боль во всей трехглавой мышце
• Как сокращение мышцы (выпрямление руки), так и расслабление мышцы (сгибание руки) могут усилить чувство болезненности.
• Болезненность может проявиться через 1-2 дня после перенапряжения и обычно длится всего несколько дней.

Болезненность трицепса вызвана микротрещинами в мышечных волокнах. Это может произойти после тренировки или занятий, таких как копание лопатой или ночь метания топора. Это нормальная часть процесса заживления после напряженной работы мышцы. Обычно вы не чувствуете боли до следующего дня или двух.

Поскольку болезненность обычно проходит сама по себе, вам просто нужно отдохнуть, сделать легкую растяжку и легкий массаж.

2. Растяжение трицепса

Симптомы

• Внезапная боль при напряженной или силовой деятельности
• Боль может сопровождаться ощущением «разрыва или разрыва» в мышце
• Боль усиливается при разгибании руки, особенно при сопротивлении

Растяжение трицепса — это разрыв мышцы, вызывающий внезапную и острую боль. Насколько это болезненно, зависит от того, сколько мышечных волокон разорвано.

Лечение должно включать сначала отдых вместе с обледенением.Когда боль терпима, легкие движения и растяжка помогут избежать скованности. Если боль сильная и непереносимая или длится более 1-2 недель после травмы, вам следует позвонить своему врачу.

3. Тендинит и тендинопатия

Люди часто думают, что повреждение трицепса происходит внутри «мяса» мышцы. Хотя иногда это так, большинство травм трицепса происходит в сухожилие трехглавой мышцы — части, где сухожилие встречается с мышцей, называемой сухожильно-мышечным соединением.- Д-р. Гаспар

Симптомы

• Боль и болезненность в задней части локтя, которые могут приходить и уходить и обычно усиливаются при физической активности, связанной с выпрямлением руки.
• Слабость при выпрямлении руки

Тендинит — это воспаление сухожилия, связки, соединяющей трицепс с костью в локте. Это происходит после повторяющихся движений в локтевом суставе, вызывающих микротрещины в сухожилиях. Однако, поскольку сухожилие не способно хорошо заживать, со временем тендинит может перерасти в тендинопатию, которая представляет собой хроническую дегенерацию сухожилия.

Как при тендините, так и при тендинопатии боль усиливается при движениях, требующих выпрямления руки, особенно при сопротивлении, например при отжиманиях. Тендинит трицепса можно лечить покоем, льдом, сжатием и легкой растяжкой. Противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен или напроксен, также могут помочь при боли.

Поскольку тендинопатия является дегенеративным состоянием, а не воспалительным процессом, эти лекарства могут быть неэффективными, и нагревание области с помощью тепловых компрессов с большей вероятностью поможет, чем обледенение.

4. Разрыв сухожилия

Симптомы

• Внезапная боль в задней части локтя, часто с хлопающим звуком или ощущением
• Вы можете почувствовать «разрыв», если надавите чуть выше задней части локтя, где сухожилие должно встретиться с костью.
• Слабость или неспособность выпрямить руку
• Ушиб около задней части локтя

Разрыв сухожилия — это большой разрыв сухожилия, который можно увидеть невооруженным глазом. Разрыв может быть частичным, что означает, что часть сухожилия все еще прикрепляет трехглавую мышцу к кости.Полный разрыв — это полный разрыв, при котором трехглавая мышца полностью отделяется от кости в локтевом суставе.

Разрывы сухожилия трицепса часто возникают, когда сухожилие уже ослаблено. Это может быть из-за хронической тендинопатии. Кроме того, сопутствующие заболевания могут ослабить сухожилие, что приведет к разрыву, включая хроническое употребление стероидов, эндокринные нарушения, местные инъекции стероидов или предшествующую операцию на локтевом суставе.

Лечение полных разрывов обычно включает в себя операцию по восстановлению сухожилия, в то время как частичные разрывы могут потребовать или не потребовать хирургического вмешательства в зависимости от боли и функции.Если вы считаете, что у вас частичный или полный разрыв сухожилия трицепса, обратитесь к врачу в течение нескольких дней.

5. Синяк

Симптомы

• Видимый синяк на тыльной стороне плеча
• Боль или болезненность в месте синяка

Ушиб трехглавой мышцы обычно возникает в результате прямого удара, например, удара в спину рука или столкновение с дверью.

При сильной травме, такой как автомобильная авария или удар бейсбольной битой, синяк может быть признаком перелома плечевой кости (кости плеча).Боль будет сильной, и любые попытки пошевелить рукой будут еще более болезненными. Также может быть видимая деформация. Если вы подозреваете, что у вас сломана рука, немедленно обратитесь в скорую помощь.

Другие возможные причины боли в трицепсе

Поскольку боль в сухожилие трицепса обычно возникает в локте, бывает трудно отличить тендинит трицепса или травму сухожилия от ряда других причин боли в локте. Однако не следует предполагать, что боль в локте не связана с трицепсом. — Д-р. Гаспар

Ряд состояний также может вызывать боль в трицепсе, но они могут быть необычными или боль в трицепсе может не быть отличительным признаком:

• Повреждение лучевого нерва
• Повреждение шейного отдела позвоночника или плечевого сплетения
• Целлюлит (местный кожный и мягкий инфекция тканей)
• Компартмент-синдром плеча

Когда обращаться к врачу

• Если боль в трицепсе не проходит через 1-2 недели после лечения в домашних условиях или мешает повседневной деятельности.
• Боль со временем усиливается
• Если вы испытываете боль как в шее, так и в задней части плеча
• Если вы чувствуете постепенно начинающееся покалывание, онемение или слабость в руке.

Следует ли мне обратиться в скорую помощь при боли в трицепсе?

Вам следует обратиться в отделение неотложной помощи с болью в трицепсе, если у вас есть следующие симптомы:

• Вы заметили вмятину вместе с серьезной болью вокруг локтя. Это может быть повреждение сухожилия при падении на вытянутую руку.
• У вас распространяется сыпь на коже, теплая на ощупь, особенно если у вас высокая температура.
• У вас внезапно возникшая боль или покалывание в руке. Это может быть признаком того, что вы повредили спинной мозг из-за грыжи межпозвоночного диска или другой патологии шеи.

Лечение

Уход на дому

• Попробуйте RICE (отдых, лед, сжатие и подъем) для снятия боли при внезапной травме или травме из-за чрезмерного перенапряжения. Отдохните и сделайте лед для руки, а затем слегка надавите, например, с помощью бинта.Постарайтесь поднять руку, чтобы предотвратить или уменьшить воспаление, особенно после активности.
• Обезболивающие. НПВП, такие как ибупрофен (Адвил, Мотрин), могут помочь при боли и отеках. Обязательно следуйте инструкциям на бутылке и не принимайте лекарство более недели, не посмотрев на врача.
• Профессиональное обучение. Если вы испытываете боль или болезненность трицепса во время занятий спортом, например, тенниса, обратитесь к профессионалу, чтобы скорректировать вашу технику. Точно так же, если у вас появятся болезненные ощущения или боль во время тренировки, обратитесь к личному тренеру или профессионалу в области фитнеса, чтобы узнать, как укрепить мышцы, чтобы предотвратить боль.Избегайте резкого увеличения веса и резких или неконтролируемых движений при поднятии тяжестей.
• Домашние упражнения. Тренер или физиотерапевт может показать вам некоторые упражнения и растяжки, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Они могут укрепить мышцы и сухожилия и помочь предотвратить дальнейшие травмы.
• Используйте тепло. Грелка может помочь облегчить боль при хронической тендинопатии.

Другие варианты лечения

Ваш врач может назначить одно или несколько из следующих процедур, в зависимости от причины боли в трицепсе.

• Физиотерапия. Это может помочь укрепить трехглавую мышцу и сухожилие.
• Обезболивающие. При сильной боли они могут помочь, но их использование должно тщательно контролироваться медицинским работником.
• Хирургия. Вам может потребоваться направление на хирургическое вмешательство, если у вас есть разрыв сухожилия трехглавой мышцы.

Поделитесь своей историей

Отправить историю

Запрос успешно отправлен

Произошла ошибка, попробуйте еще раз

Была ли эта статья полезной?

Прочтите следующий

Слайд 1 из 4

• Узнайте о симптомах боли в плече, включая 10 причин и часто задаваемые вопросы.

• Износ от повторяющихся движений может нанести серьезный ущерб вашему плечевому суставу. Поднятие тяжестей, такие виды спорта, как теннис, и даже старение могут привести к тому, что сустав после большой активности будет казаться заблокированным или хлопающим. Лечение зависит от того, какая из трех костей плеча вызывает боль.

• Повреждение плечевого нерва — это повреждение сети нервов в передней части плеча, известной как плечевое сплетение. Она называется плечевой плексопатией и обычно возникает в результате несчастного случая или спортивной травмы.

• Боль в локтевом суставе нормальная и вряд ли может быть вызвана серьезным заболеванием. Если боль в локте становится сильной, обратитесь к врачу, чтобы диагностировать симптомы боли в локте.

Является ли болезненность признаком хорошей тренировки ??

«Я плохо тренировался, я ничего не чувствую. Вес был тяжелым, но я совсем не болел ».

ИЛИ…

«Вчера у меня была лучшая тренировка !! Мне так больно, что я едва могу ходить !! »

Болеть или не болеть — вот в чем вопрос!

Спортсмены считают, что болезненность мышц и качество тренировки находятся в линейной зависимости.То есть чем сильнее вы болеете от тренировки, тем лучше, верно? НЕПРАВИЛЬНЫЙ! Болезненность от тренировки НЕ всегда является признаком хорошей тренировки.

ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНАЯ БОЛЕЗНЬ
Мышечная болезненность, возникающая в результате тренировки, известна как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS). Обычно развитие DOM занимает от 24 до 48 часов и достигает пика через 24-72 часа после тренировки. Любая значительная болезненность мышц, продолжающаяся более 5 дней, может быть признаком значительного повреждения мышц сверх того, что приносит пользу.

Итак, что вызывает DOMS? Распространено заблуждение, что молочная кислота является основной причиной DOMS. Исследования, проведенные на бегунах, показали отсутствие мышечной болезненности после ВЫСОКОЙ интенсивности бега по ровной поверхности (МНОГО МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ), в то время как то же исследование показало значительный DOMS во время бега на спуске с низкой интенсивностью, чтобы ограничить накопление молочной кислоты. Так почему же бегуны стали более болезненными в части исследования, посвященной скоростному спуску? Считается, что крошечные микроскопические разрывы в мышечной ткани приводят к воспалению, а воспаление является основной причиной болезненности.Причина того, что бег на склоне горы вызывает болезненность мышц, заключается в том, что он требует значительных удлинительных (или эксцентрических) сокращений, чтобы противостоять силе тяжести. Удлинительное сокращение — это просто мышца, сопротивляющаяся растяжению. Например, когда вы выполняете сгибание рук на бицепс и переносите гантели с плеча обратно вниз по бокам, вы выполняете часть упражнения на удлинение. Фактически, когда вы выполняете часть упражнения на удлинение, вы задействуете МЕНЬШЕ мышечных волокон, чем на этапе укорочения (подъем гантели к плечу сверху).Итак, если вы используете 100 мышечных волокон для подъема веса во время фазы сокращения, вы должны использовать 80, чтобы опустить его (во время фазы удлинения). Одинаковый вес, меньше мышечных волокон равны повреждению, воспалению и, наконец, болезненности.

НАСКОЛЬКО ДОСТАТОЧНО ТОЧКИ?
Это зависит от всех! Некоторые исследования показывают, что 33% людей не испытывают DOM при соблюдении протоколов подъема на основе тяжелого удлинения, но все же испытывают значительную адаптацию к тренировкам (рост мышц, сила, выносливость мышц и т. Д.).

Чрезмерная болезненность не только не означает лучшую тренировку, но и может задержать вас в достижении ваших целей. Если вы настолько болеете, что не можете тренироваться в течение 3 дней и вам трудно выполнять повседневные дела, ваши затраты энергии будут значительно меньше, и любая польза, полученная во время тренировки с точки зрения энергетического баланса, будет сведена на нет. Этот феномен был фактически изучен и называется сокращением «термогенеза физической активности» («NEAT»… для получения дополнительной информации о NEAT перейдите по адресу: (http: // www.applicationfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). Также в тяжелых случаях болезненности мышцы могут быть настолько повреждены, что критические структуры могут фактически «просочиться». Когда эти критические структуры отсутствуют, мышца может стать неспособной к изменениям.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ КОРПОРАТИВНЫХ ПРОФИЛЕЙ
Серьезные ДОМАШНЕЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА не обязательны для достижения чьих-либо целей в фитнесе. Однако некоторые люди (в том числе и я) испытывают умеренную болезненность от тренировок. Эти «умеренные DOMS», которые длятся не более 72 часов и не препятствуют повседневной активности, не обязательно полезны с физиологической точки зрения, но также и не вредны.Тяжелые DOMS, длящиеся более 72 часов и влияющие на ваши обычные упражнения или режим активности, потенциально вредны.

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП; такие как Motrin или Aleve) давно используются для лечения DOMS; однако текущие исследования не подтверждают эффективность НПВП для лечения DOMS. Смешанные и противоречивые результаты в дополнение к несоответствиям в типе, дозировке и сроках затрудняют рекомендации. Более того, разумно предположить, что, поскольку критическим аспектом адаптации, связанной с физическими упражнениями, является воспаление внутри мышцы, НПВП вполне могут остановить адаптацию, полностью подавив воспалительный эффект.

Еще одно дополнение, которое вы можете внести в свою программу упражнений, чтобы уменьшить тяжесть DOMS, — это потребление простых сахаров и высококачественных белков во время тренировки. Эта концепция называется таймингом питательных веществ и поддерживается значительным количеством исследований. См. Наш блог о времени приема питательных веществ для подробного объяснения их роли в процессе восстановления. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).

Еще один способ борьбы с DOMS — просто ПЕРЕМЕЩАТЬСЯ! Легкая разминка (5 минут на эллиптическом тренажере) и упражнения с собственным весом низкой интенсивности (приседания, выпады, отжимания и т.