Бег и силовые тренировки: Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Содержание

Идеальная комбинация силовой тренировки с бегом

Дополнительные силовые тренировки особенно полезны людям, которые начали бегать уже в зрелом возрасте и до этого не вели активный образ жизни. Регулярные силовые упражнения помогают устранить дисбаланс, который возникает в мышцах из-за однообразной беговой нагрузки, и прорабатывают слабые места.

Беговые тренировки развивают сердечно-сосудистую систему, сердце выполняет больше работы с меньшими усилиями, и кровь бежит по венам быстрее, а это означает, что мышцы лучше снабжаются кислородом и КПД тренировки повышается. Силовые тренировки строят мышцы и делают нас сильнее. Бегуны добавляют их в свои тренировочные планы для того, чтобы стать сильнее. Тяжелоатлеты бегают для того, чтобы стать выносливее, и для сушки, так как бег помогает им избавиться от жира в области живота.

Для того чтобы силовые тренировки не утомляли, а, наоборот, дополняли и делали нас сильнее, нужно правильно составлять тренировочный план. Последнее исследование, проведённое в Австралии, подскажет такое расписание тренировок, которое сделает вас сильнее и быстрее.

В ходе эксперимента 15 бегунов с очень широкой шкалой еженедельного пробега выполняли дополнительно различные силовые тренировки в трёх вариантах:

  • одна высокоинтенсивная тренировка для всего тела;
  • одна высокоинтенсивная тренировка только для ног;
  • одна тренировка низкой интенсивности для всего тела.

Через шесть часов после каждой тренировки они проходили тест на беговой дорожке: 10 минут бега в лёгком разминочном темпе (70% от ПАНО), затем ещё 10 минут в умеренном темпе (90% от ПАНО) и потом столько, сколько смогут, на мощности в 110% от порогового темпа. Такой же тест был проведён перед началом исследований, чтобы определить возможности участников, пока они ещё не были уставшими. Результаты считались эталонными, то есть полученные в ходе эксперимента данные сравнивались с этим самым первым тестом.

Высокоинтенсивная тренировка для всего тела оказала влияние на снижение темпа бегуна на самом последнем отрезке бегового теста, когда нужно было бежать на максимальном уровне своих возможностей. Средние результаты эталонного теста — пять минут при 110-процентной мощности. После каждой из высокоинтенсивных силовых тренировок время снижалось почти на одну минуту. То есть способность бегунов поддерживать высокий темп после подобных тренировок значительно снижалась.

Доктор Кэндзи Дома, ведущий научный сотрудник James Cook University, считает, что благодаря этим тестам он может дать практические советы по совмещению силовых тренировок с беговыми, которые помогут достичь бегунам оптимального результата в своих тренировках.

Во-первых, и это очевидно, Дома советует не планировать серьёзные забеги в течение суток после силовой тренировки. Минимальное время перерыва, согласно полученным в ходе исследования данным, — шесть часов.

Во-вторых, силовые тренировки не оказывают негативного влияния на бег в среднем темпе. То есть вы можете смело совмещать силовые тренировки со своими стандартными пробежками в среднем темпе. В дни таких тренировок желательно составлять свой график так, чтобы сначала шёл бег, а затем уже и силовая тренировка. Идеальный вариант: утром — бег, а вечером — силовая тренировка для нижней части тела или силовая тренировка средней интенсивности.

Зная всё это, можно составить оптимальный план тренировок. Многие тренеры рекомендуют чередовать тяжёлые и лёгкие тренировки.

Как совмещать бег и качалку

Для чего нужен бег, если вы занимаетесь силовым тренингом – плюсы и минусы бега для бодибилдеров искал «Советский спорт Life&Style».

«Сжигает» ли бег мышечную массу

Ответ – да.

Американский культурист и автор статей о бодибилдинге Джон Маккаллум был убежден, что правильные пропорции бега способны сжечь жир, но оставить мускулы целыми. Однако найти эти «правильные пропорции» рядовому атлету трудно. С большой долей вероятности от бега он потеряет вместе с жиром и некоторую часть мышечной массы.

«Это факт: чем меньше дополнительного расхода калорий помимо силовых тренировок, тем лучше будет набираться вес, в том числе мышечная масса, — говорит «Советскому спорту Life&Style» Иван Ермолаев, тренер сети фитнес клубов Х-Fit, мастер спорта по легкой атлетике.

Что делать, если придавило штангой – ситуации и решения

При этом, бег почти наверняка сделает вашу фигуру более спортивной. В период набора мускулатуры человек вместе с массой набирает и некоторую часть жира. Регулярные пробежки способны убрать его: ваш живот станет более плоским, мышцы получат необходимый рельеф. Парадоксально, но, даже потеряв некоторую часть мышц, ваше тело будет визуально казаться более мускулистым.

Для чего культуристам нужно «кардио»

«Быстрый рост массы тела создает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вы можете почувствовать это сами: при наборе веса появляются одышка, страдает выносливость. Иногда «спортсменам» бывает даже по лестнице подниматься тяжело», — говорит Иван Еромолаев.

Кардио нужно культуристам для тренировки сердца, меньшего набора жира и хорошего самочувствия в целом. Если вы не соревнующийся бодибилдер, которому нужно набрать запредельные килограммы массы (часто, в ущерб другим показателям здоровья) – кардио должно стать обязательной частью тренировок.

Как бегать и не терять мышечную массу (или терять ее минимально)

Свести к минимуму потерю мышечной массы при беге поможет следующая программа. Занимайтесь кардио-тренировками 2-3 раза в неделю – их можно совмещать с силовым тренингом или бегать в свободные дни. Каждая беговая сессия должна занимать 25-30 минут. Работать нужно на пульсе 120-125 ударов в минуту: это максимально комфортный пульс для жиросжигания и тренировки сердца, говорит Иван Ермолаев.

Что такое «синдром рабдо», который разрушает мышцы

Чем можно заменить бег в бодибилдинге

Многие силовые атлеты признаются, что не любят бег. В этом случае пробежки лучше заменить похожей кардионагрузкой. Это ходьба с чередованием скорости, занятия на кардиотренажерах, езда на велосипеде.

Параметры, по которым следует заниматься, чтобы свести к минимуму потерю мышечной массы, описаны выше.

А может ли бег помочь в наращивании мускулатуры

Ответ – может.

«Речь идет о более интенсивных видах бега — например, о спринтах, беге на короткие дистанции с максимальным ускорением, — говорит Иван Ермолаев. – Спринты могут быть очень полезны в программе на «массу». Скоростной бег ускоряет обмен веществ и стимулирует выработку тестостерона. Бодибилдеры и кроссфитеры используют его для запуска анаболических процессов: если к силовому тренингу прибавить спринты, можно набрать больше мышц».

При этом спринт – потенциально травмоопасный вид бега: нужна правильная техника и эластичные мышцы, чтобы не нанести себе травму. Если вы планируете добавить спринтерский бег в свой тренинг, возьмите уроки по технике и подводящим упражнениям у профессионального тренера, добавляет эксперт «Советского спорта Life&Style».

жиросжигание для бегуна, когда лучше бегать, как совмещать, можно ли перед программой в зале

Польза бега для современного человека — красивое гибкое тело, крепкое здоровье и быстрый ум. В свою очередь, при помощи силовых тренировок можно нарастить мышечную массу, увеличить силу и выносливость.

Поэтому совмещение бега и силовых тренировок содержит в себе все эти плюсы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

В чём состоит польза бега

В первую очередь бег даёт аэробную нагрузку и «разгоняет» метаболизм. Регулярные пробежки помогают улучшить выносливость организма, укрепить сердце и сосуды. Помимо этого, бег:

  • замедляет старение клеток;
  • предотвращает развитие болезни Альцгеймера;
  • поддерживает подвижность суставов;
  • устраняет ожирение;
  • является профилактикой атеросклероза.

Помимо явных изменений в организме, бег также повышает стрессоустойчивость. Каждая пробежка успокаивает нервную систему, помогая генам, отвечающим за стресс, выключиться. Кроме этого, организм получает дополнительные нейрохимические «трофеи» в виде эндорфина (гормона счастья) и допамина (гормона удовольствия).

Лёгкая пробежка показана даже полным людям, ведь всего 20 минут физической нагрузки позволяют сжечь около 300 ккал.

Важно! Жир сгорает не только во время бега, но и ещё несколько часов — после. Поэтому бег особенно показан худеющим людям.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки. Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно.

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы. Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Можно и нужно ли совмещать пробежки и силовой тренинг?

Несмотря на то что силовые тренировки дают ещё большую выносливость организму, некоторые бегуны упорно избегают работу с весами в фитнес-зале. Это связано со множеством мифов, которые прочно укоренились в мыслях человека.

Миф 1. Силовые тренировки слишком сильно накачивают мышцы. Это заблуждение. Тренировка со средними весами и немногочисленные повторы вовсе не делают человека большим. Силовые тренировки, благодаря огромной нагрузке на кардиосистему, наоборот, могут повысить выносливость бегуна.

Миф 2. Силовые тренировки «закрепят» связки и они станут менее эластичными. Многие считают бодибилдеров и тяжелоатлетов неуклюжими и неповоротливыми. Это во многом рождает мифы о «закостенелости» таких спортсменов. На самом деле, любая силовая тренировка, заканчивающаяся растяжкой, никогда не приведёт к ухудшению эластичности связок.

Миф 3. Большинство бегунов считает, что силовая тренировка занимает не менее 1.5 часов.

Это неверно. 30-минутные тренировки 2—3 раза в неделю позволят бегунам снизить уровень травматизма и остаться в прежней весовой категории (не набрать лишнюю массу).

Поэтому совмещение силовых тренировок и бега — лучшее решение.

Бег до тренировки

Бег перед силовой тренировкой может выступать в качестве разминки. Так, атлет подготовит тело к дальнейшей интенсивной работе и разогреет все мышцы. Такая тренировка не должна превышать 15 минут. Если говорить о более интенсивной пробежке (длительностью 30—40 минут), то она содержит в себе как положительные, так и отрицательные стороны.

Плюсы:

  • Отлично сжигаются подкожные жиры. Подходит людям, которые стремятся похудеть в кратчайшие сроки.
  • Улучшается выносливость организма.

Минусы:

  • На интенсивную пробежку придётся отдать много энергии. В результате силовая тренировка будет уже не такой активной и эффективной.
  • Отрицательно скажется на желании быстро нарастить массу. Синтез белка на время пробежки снижается и рост мышц замедляется.
  • Физически неподготовленный человек просто не дотянет до основной тренировки.

Вам также будет интересно:

Пробежки после

Бег после интенсива помогает привести кровообращение в норму. Важно не бежать дольше 10 минут.

Плюсы:

  • результат, достигнутый весовыми упражнениями, закрепляется;
  • эффективное снижение веса.

Минусы:

  • Если бегать слишком долго, можно «сжечь» все мышцы. Таким образом, быстро набрать массу не выйдет.
  • Высокая интенсивность может сильно ухудшить самочувствие начинающего спортсмена.

Упражнения на силу для бега

Подготовка бегуна не сильно отличается от подготовки спортсмена-тяжелоатлета. Обычные упражнения для бега следующие:

  1. Упражнения с собственным весом.
  • Приседания. Встать на носки, расставить ноги. Соединить прямые руки над головой. Выполнить приседание, отведя при этом колени в стороны. Встать, резко выпрямив колени. Выполнить 4 подхода по 15 раз.

Фото 1. Техника выполнения глубоких приседаний. Для удержания равновесия руки вытягиваются перед собой.

  • Приседания на носках. Встать на носки и свести руки в замок над головой. Выполнить приседание, стоя при этом на носках. Следить за тем, чтобы колени были направлены вперёд. Выполнить 4 подхода по 15 раз.
  • Приседания на одной ноге. Встать, расставив ноги на ширине плеч. Вытянуть руки вперёд и присесть на одной ноге настолько, насколько это возможно. Вернуться в исходное положение. Выполнить 3 подхода по 10 раз.
  • Отжимания. Принять упор лёжа. Следить за правильным положением: не прогибать и не опускать таз. Выполнять отжимания до того, как грудь соприкоснётся с полом. Правильно дышать — вдох при разгибании локтевых суставов, выдох — при сгибании.
  1. Упражнения с отягощением.
  • Махи с отягощением на колени. Выполнять махи необходимо в 3 подхода по 15 раз. Затем постепенно увеличивать нагрузку.

Фото 2. Мужчина делает махи с отягощением. При выполнении упражнения используется специальный тренажер.

  • Жим ногами на «ножном прессе». Сомкнуть ноги вместе и вытолкнуть площадку тренажёра до упора. Повторять в три подхода максимальное количество раз.
  • Глубокие приседания со штангой. Выполнять упражнения на специальной подставке под пятки. Стараться делать приседания как можно глубже. Выполнять в три подхода по 12 раз.

Программа силового тренинга для бегунов в тренажерном зале

Многие бегуны стараются избегать силовых тренировок из-за того, что боятся нарастить мышцы и потерять гибкость, но для большей выносливости тела и укрепления мышечных волокон силовые тренировки бегунам все же необходимы. Ниже будут приведены примеры тренировок для спортсменов, серьёзно занимающихся бегом. Комплекс подойдёт также и начинающим атлетам как общеукрепляющий.

Тренировка (1 неделя):

  • Приседания со штангой. Выполнить 7—8 приседаний по 3 сета. Перерыв между сетами
    не более 3 минут.
  • Жим гантелей лёжа: 7—8 повторений (3 сета).
  • Подтягивания: 8—10 повторений (3 сета).
  • Планка.

Фото 3. Техника планки на предплечьях. При выполнении упражнения все тело должно быть идеально прямым.

Тренировка (2 неделя):

  • Приседания со штангой. 7—8 приседаний по 3 сета.
  • Выпады с гантелей. 5—7 выпадов по три сета.
  • Жим платформы одной ногой. 10 жимов по 3 сета.

Внимание! Во время перерывов между сетами необходимо не садиться, а продолжать двигаться

— например, ходить по залу.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается о принципах совмещения силовых упражнений и беговых кардиотренировок.

Плюсы совмещения тренировок

Силовые упражнения лишь помогают бегуну поддерживать себя в хорошей физической форме и гармонично развивать тело. Комплексный подход к тренировкам открывает гораздо больше возможностей для атлета, и позволяет ему добиться новых вершин быстрее, чем если бы он занимался только одним видом спорта.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Бег и тренажерный зал: правильно ли вы занимаетесь

Давайте расставим для начала приоритеты:
  • Если ваша цель — рельефные мышцы, сушка тела, то в этом случае бег будет лишь дополнительным инструментом для достижения результата. А график тренировок и пробежек будет формироваться, исходя из поставленной цели. Вы можете бегать в свое удовольствие в парке для укрепления общего здоровья. Не стоит только перегружать свой организм. Не нужно совмещать в один день все возможные комплексы упражнений.
  • А если вы готовитесь, например, к забегу в полумарафоне, то тренировки в тренажерном зале должны быть направлены на укрепление мышц, которые, в первую очередь, будут задействованы в беге. В этом случае количество тренировок не должно быть больше трёх в неделю

Если вы только начинаете бегать и ходить в тренажерный зал придерживайтесь принципа «не жадничать». Распределяйте свои силы грамотно. Чередуйте день бега с днем посещения спортивного зала и обязательно устраивайте дни отдыха. В противном случае вы перетренируетесь, перенапряжете мышцы и желание заниматься спортом отпадет само собой. Помните, в период восстановления как раз и идет прогресс вашей физической формы.

Обратите внимание, что в тренажерном зале вы чаще всего концентрируетесь только на определенных группах мышц. Мышцы, задействованные в беге, чаще всего не тренируются должным образом. То есть вы качаете ноги или руки, при этом совершенно не думая о том, что нужно укреплять спину. От отсутствия всестороннего физического развития будет страдать ваша техника бега. А неправильная техника ведет к получению травм, болям и т.п.

Далее пойдет информация для тех, кто планирует уделять больше времени бегу и меньше тренажерному залу в плане наращивания мышечной массы . Мы расскажем о том, какие упражнения разработаны для бегунов на длинные дистанции, какие из них можно выполнить в тренажерном зале, а какие даже дома. В базовом периоде количество силовых тренировок должно быть минимум три в неделю.

Можно ли совмещать бег и рост мышечной массы?

traingain.org

Многие из нас, перед тем как активно заняться бегом, посещали тренажерный зал с целью нарастить мышечную массу.

И, если сначала оба типа нагрузок хорошо сочетались, то со временем, когда речь зашла о более продолжительных пробежках, например, подготовке к полумарафону, многие заметили, что сил для поднятия весов поубавилось, да и мышцы стали меньше. Закономерно возникает вопрос, можно ли успешно сочетать бодибилдинг и бег на длинные дистанции?

Если кратко, то да. Можно увеличивать мышечную массу и бегать длинные дистанции. Другое дело, что это “да” нуждается в некоторых уточнениях, например, о каких беговых объемах идет речь?

Сравнивая фотографию спринтера и марафонца можно легко заметить, что стайер, как минимум, не сильно склонен к объемной мускулатуре. С другой стороны, и мы — не элитные марафонцы, пробегающие по 150 км в неделю. Ключом к достижению цели будет нахождение баланса между бегом, силовыми тренировками и питанием. И нахождение этого баланса будет зависеть от ваших конкретных целей.

Исследования показывают, что бег оказывает негативное влияние на способность мышц адаптироваться к силовым тренировкам, в то же время силовые тренировки способствуют улучшению беговых качеств.

Важно помнить, что силовые тренировки заставляют мышцы расти за счет увеличения размеров мышечных волокон. Это процесс называется гипертрофией или ростом мышц. С какой интенсивностью происходит гипертрофия, зависит от типа этих самых тренировок, возраста спортсмена, питания, пройденного километража и, конечно, от генетики.

Если ваша цель – бегать на такие дистанции, как 5, 10км, а впоследствии и 21,1км, то ваш недельный километраж должен составлять около 40-55км. Такие объемы при соответствующем режиме питания позволяют сохранять и даже наращивать мышечную массу. В то же время, если построение мышц является приоритетным направлением, тогда бег должен играть второстепенную роль в вашем тренировочном плане.

Итак, во-первых, расставьте приоритеты. Решите, что наиболее важным является именно для вас. Затем определите цели, которые вы хотели бы достичь в беге и силовых тренировках. После этого постройте свой тренировочный план, отталкиваясь от них.

Во-вторых, обратите пристальное внимание на питание. Подсчет количества употребляемых калорий, углеводов, белков и жиров является крайне важным процессом. Возможно, следует прибегнуть к помощи диетолога, который будет отслеживать ваши энергозатраты в течение дня. Ведь чем больше беговые объемы, тем больше расход энергии и тем сложнее наращивать мышечную массу. И только соответствующее питание поможет в достижении обеих целей.

Силовые тренировки помогают значительно улучшить спортивный профиль бегуна: сила, выносливость, равномерное укрепление отдельных мышечных групп – все это снижает риск получения травм и даже улучшает производительность.

Силовые упражнения могут выполняться в концентрической (сокращение мышц) и эксцентрической (растяжение мышц) фазе. Для примера, в упражнении жим ногами в тренажере распрямление ног будет концентрической фазой, а распрямление – эксцентрической.

Исследования уверяют, что именно эксцентрическая (или негативная) фаза помогает уменьшить риск травмы и способствует улучшению беговых качеств.

Правильное планирование и чередование силовых и беговых тренировок поможет вам в достижении своих целей. Как рекомендуют специалисты, стоит попробовать выполнять беговую программу с утра, а силовую – во второй половине дня. А затем делать день отдыха. Дни для восстановления крайне важны в тренировочном процессе, особенно если речь идет о сочетании беговых и силовых тренировок.

По материалам www.runnersworld.com

Как совмещать бег и силовые тренировки, чтобы не навредить мышцам

Бег и силовые тренировки могут гармонично сочетаться и давать отличный результат. Выделение времени на силовые тренировки может помочь уменьшить риск получения травм и нарастить мышцы, чтобы улучшить беговые навыки. Остается только вопрос, как совмещать бег и силовые тренировки, чтобы не навредить мышцам? Можно ли бегать и качаться в один день? Вот что по говорит нам наука по этому поводу.

Исследователи провели обзор почти 100 исследований, чтобы выяснить, как правильно совместить бег и силовые упражнения.

По словам ведущего автора обзора Кенджи Дома, работоспособность может ухудшаеться в период между силовыми тренировками через крепатуру, которая может длиться после тренировки до 72 часов.

«Стресс, вызванный силовыми тренировками, может помешать способности мышц оптимально сокращаться, что является жизненно важным для любого типа движений, включая бег», — рассказал исследователь в интервью ресурсу Runner’s World.

Как совмещать бег и силовые тренировки:

1. Если вы занимаетесь бегом и проводите силовые тренировки в один и тот же день перед днем отдыха, тогда:

  • Бегайте по утрам.
  • Выходить на пробежку после силовой тренировки нужно примерно через 6 часов. В таком случае ваш бег должен быть от низкой до средней интенсивности.
  • Избегайте бега с высокой интенсивностью.

2. Если вы идете на пробежку на следующий день после дня с сочетанием бега и силовых тренировок, то:

  • После вчерашней силовой тренировки и предстоящим сегодняшним бегом должно пройти не менее 9 часов отдыха.
  • Избегайте пробежек с высокой интенсивностью.

3. Если вам нужно выполнить пробежку с высокой интенсивностью после силовой тренировки ног, тогда:

  • Обеспечьте по крайней мере 48 часов на восстановление после силовой тренировки на ноги перед бегом высокой интенсивности или скорости.
  • Отдохните хотя бы 72 часа после тренировки на нижнюю часть тела от умеренной до высокой интенсивности перед скоростным бегом с высокой интенсивностью.

Итак, общее правило сочетание силовых упражнений и бега звучит так:

Чем больше объем нагрузки и выше интенсивность вашей силовой тренировки (много подходов и упражнений с большими весами) — тем больше потребуется времени на восстановление перед интенсивными пробежками. И наоборот, вы можете выбрать бег с меньшей интенсивностью на следующий день после силовой тренировки.

В целом для спортсменов всех уровней важно следить за тем, как их организм восстанавливается после силовых тренировок, и выяснить, какой вид бега благоприятней во время крепатуры.

Читать дальше:

10 силовых упражнений для бегунов

Силовые тренировки крайне полезны для бегунов. Во-первых, крепкие мышцы ног помогают сделать бег более эффективным, а укрепление соединительных тканей (сухожилий и связок) помогает снизить предрасположенность к травмам.

Укрепление мышц верхней части тела также способно повысить эффективность бега. Крепкие мышцы кора позволяют стабилизировать верхнюю часть тела, сводя к минимуму колебания корпуса, и поддерживать правильное положение туловища к концу тренировки, когда ты начинаешь уставать. Даже мышцы рук влияют на результат, ведь никто не отменял важность правильно поставленной работы рук во время забега.

Приведенная ниже подборка упражнений от тренера по бегу Лауры Фонтейн направлена на проработку мышц ног, рук и кора и будет полезна, если ты собираешься принять участие в забеге Wings For Life World Run 9 мая 2021 года — уникальном беговом событии, на котором участники бегут за тех, кто не может. 100% стартовых взносов пойдут на исследования травм спинного мозга в фонд Wings for Life.

Начни выполнять упражнения с собственным весом, а по мере роста выносливости переходи к использованию свободных весов.

Как приступать к выполнению:

Выполняй описанную ниже последовательность упражнений, делая 90-секундный перерыв между каждым подходом и двухминутный отдых перед каждым следующим упражнением. Не спеши, при выполнении упражнений концентрируйся на улучшении физической формы, а не на скорости выполнения упражнений. Воспользуйся зеркалом или попроси друга проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения.

Упражнение 1: Отжимания

Упражнение 1: Отжимания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляют мышцы груди, плеч и рук, улучшая осанку и движение рук во время бега.

● Ляг лицом вниз, поставь руки по обе стороны от груди и упрись ладонями в пол. Носками стоп упирайся в пол.

● Отталкиваясь ладонями, приподними тело над полом. Держи корпус прямо, не заламывай голову и не прогибай поясницу: всё тело должно быть единой линией.

● После того, как руки почти выпрямятся (не блокируй локти), снова опустись вниз, не касаясь пола, и повтори упражнение.

Упражнение 2: Жим гантелей

Упражнение 2: Жим гантелей

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепление верхней части спины в пару к сильным мышцам грудной клетки.

● Обопрись левым коленом и левой рукой на скамью. Верхняя часть тела должна оставаться в горизонтальном положении.

● Возьми в правую руку гантель, опусти руку к полу.

● Подними вес на себя, прижимая локоть к талии, затем опусти руку в исходное положение.

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

Упражнение 3: Отжимания от скамьи

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 12 повторений, 2 подхода

Польза: Укрепление мышц рук и плеч для поддержания правильного вертикального положения во время бега.

● Сядь на край скамьи, положив ладони в упор по обе стороны, локти смотрят назад.

● Оттолкнись и выпрями руки в локтях, перенося вес тела на руки и, сгибая локти, опустись вниз. Из нижней точки отталкивайся руками снова вверх, не подключая мышцы ног.

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

Упражнение 4: Зашагивание на платформу

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: проработка всех основных групп мышц ног, улучшение силовых показателей для бега.

● Встань перед скамейкой или ящиком (убедись, что предмет достаточно крепкий и выдержит твой вес).

● Одну ногу поставь на скамью, а второй оттолкнись для зашагивания, сохраняя вертикальное положение тела и не выводя колено за носок на опорной ноге. Важно переносить таз вперёд и вверх, а не подниматься за счёт нагрузки на колени.

● Полностью выпрямись, подняв колено задней ноги в параллель к полу. Затем поставь ногу обратно на пол.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели.

Упражнение 5: Приседания

Упражнение 5: Приседания

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: укрепляет основные группы мышц, задействованные во время бега, снижая риск травм. За счет глубины приседания упражнение повышает и гибкость, благодаря чему улучшается скорость и общие показатели бега.

● Поставь ноги немного шире плеч, носки чуть наружу.

● Опустись вниз, отведя бедра назад и сгибая колени, как будто садишься на стул.

● Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, держи грудную клетку раскрытой. Сфокусируйся на движении таза.

● Опусти бедра до положения, в котором они находятся параллельно полу, затем оттолкнись вверх, делая акцент на пятку и вернись в положение стоя.

● Чтобы усложнить упражнение, можно приседать со штангой или выполнять упражнение, держа гирю или блин перед грудью.

Упражнение 6: Выпады вперед

Упражнение 6: Выпады вперед

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 8 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: улучшает координацию, устойчивость и способствует сохранению баланса во время бега. Способствует увеличению длины шага, помогая бежать быстрее.

● Встань прямо, ноги на ширине плеч.

● Одной ногой сделай большой шаг вперёд и опусти корпус и заднее колено к полу, не касаясь его.

● Тело должно оставаться в вертикальном положении, колено находится строго над лодыжкой.

● Оттолкнись задней ногой и отведи переднюю ногу в исходное положение.

● Повтори, чередуя ведущую ногу.

● Чтобы усложнить упражнение, возьми в руки гантели (можно начать с 2 кг). В качестве альтернативы для лучшей проработки корпуса держи перед собой в руках медбол – мяч-утяжелитель. Делая шаг вперед для выпада, выпрями руки и подними мяч над головой. Опусти его, когда вернешься в положение стоя.

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

Упражнение 7: Становая тяга на одной ноге

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений на каждую сторону, 2 подхода

Польза: укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия для улучшения силовых показателей в беге, улучшает стабильность и снижает риск травм.

● Встань прямо, держа в правой руке гантель или гирю.

● Оторви левую стопу от пола и вытяни ногу назад. Опускай корпус вниз, сохраняя спину прямой, вытягивая правую руку вдоль пола.

● Слегка согни правое колено, удерживая бёдра на одном уровне.

● Перемести вес тела на ноги, по возможности держа спину параллельно полу, затем вернись в исходное положение и повтори упражнение на другую ногу.

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

Упражнение 8: Лодочка / разгибание спины

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторений, 2 подхода

Польза: помогает укрепить среднюю и верхнюю часть спины для большей стабильности положения корпуса во время бега, повышает эффективность бега.

● Ляг лицом вниз, руки согнуты и находятся на уровне ушей, ладони смотрят вниз.

● Оторви грудь и плечи от пола и сведи лопатки. Продолжай смотреть в пол, чтобы не заламывать шею.

● Опустись в исходное положение и повтори упражнение.

Упражнение 9: Ягодичный мост

Упражнение 9: Ягодичный мост

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 15 повторений, 2 подхода

Польза: упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц, задействованных во время бега. Оно поможет тебе удерживать таз в стабильном положении и выровнять линию ног, таза и корпуса во время бега для стабилизации положения туловища и, следовательно, повышения эффективности бега.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела, стопы стоят на полу.

● Подними таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи образовали прямую линию.

● Не отрывай плечи от пола, чтобы не травмировать шею.

● Задержись в этом положении на две секунды, затем медленно опустись и повтори упражнение.

● Чтобы усложнить задачу, вытяни руки перед собой или положи на бедра, придерживая руками, мяч или блин.

Упражнение 10: Подъём ног

Упражнение 10: Подъём ног

© Ben Foxall

Повторения и подходы: 10 повторов, 2 подхода

Польза: укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега. Помогает проработать и укрепить нижнюю часть пресса.

● Ляг на спину, вытяни руки вдоль тела.

● Сведи стопы вместе и по возможности подними их как можно выше, стараясь довести до угла в 90°.

● Медленно опусти ноги обратно, задержав их в паре сантиметров над полом, затем снова подними их вверх.

● Если поначалу это слишком трудно, выполняй упражнение на каждую ногу поочерёдно.

Задумался, насколько упражнения прокачают твой бег?

Прими участие в благотворительном забеге Wings for Life World Run 9 мая 2021 года вместе с нами. В одно и то же время бегуны со всего мира будут бежать с помощью приложения за тех, кто не может. 100% стартовых взносов идут на исследования травм спинного мозга.

Дистанцию ты выбираешь самостоятельно, а финишная черта догоняет тебя сама в виде виртуального автомобиля-финиша. Он выезжает спустя 30 минут после старта, постепенно набирая скорость. Любопытно, на каком километре он догнал бы тебя!

Руководство по силовой тренировке для бегунов

Добавление темповых пробежек, длинных пробежек и скоростных тренировок к вашему распорядку поможет повысить скорость и эффективность, но силовые тренировки также являются ключевыми. «Силовая работа преследует три цели для бегунов: предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; он помогает вам бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и мощность; и это улучшает вашу экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шагов », — говорит Джейсон Фицджеральд, тренер по бегу и основатель Strength Running.

Многие опасаются, что при поднятии тяжестей вырастут объемные мышцы, что замедлит вашу работу. Но если вы не тренируетесь очень часто и не потребляете кучу лишних калорий, вы вряд ли наберете вес, который ухудшит ваш бег, — объясняет Джо Холдер, тренер Nike + Run Club. «Я помню цитату силового тренера, который сказал:« Не бывает слабых быстрых бегунов », — говорит Фицджеральд.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Заложите основу

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, а не на повышении частоты сердечных сокращений. По словам Фитцджеральда, многие бегуны превращают свою тренировку в метаболическую тренировку, включая слишком много кардио — подумайте о тренировках по кроссфиту или круговых фитнес-классах. Но бегуны получают достаточно кардио. Вместо этого им следует сосредоточиться на обретении силы и могущества. Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелых весах для умеренного количества повторений с полным восстановлением.

Сосредоточьтесь на работе всего тела; вы получите наибольшую отдачу от вложенных средств, если сделаете упор в основном на комплексные упражнения — те, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, такие как выпады, приседания, тяги или становая тяга, — а не изолирующие упражнения, которые включают только один сустав и одну большую группа мышц, такая как сгибание бицепса или подколенного сухожилия.«Цель состоит в том, чтобы научиться контролировать свой вес в нескольких плоскостях и повысить уровень силового мастерства и осознания тела, что приведет к увеличению мобильности, равновесия и скорости», — говорит Холдер.

Не забывайте, что ваше собственное тело играет роль веса. Мосты и планки — отличные упражнения — они нацелены на те области, где слабые места могут привести к повышенному риску травм, такие как ягодицы, бедра и кора. Так что, если вам сложно поднимать штангу или гантели, отказ от веса и добавление упражнений с собственным весом все же может укрепить вашу силу, пока вы овладеете правильной техникой.

Тренируйтесь на силу, а не на набор

Как бегун, тренируйтесь на силу и мощь, а не на набухание массивными мускулами. Выбирайте вес и количество повторений с умом, если вы хотите стать сильнее, но не обязательно больше. «Бегуны должны поднимать тяжести», — говорит Брэд Шенфельд, специалист по силовой и физической подготовке и доцент кафедры физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке, США. «Объем наращивает мышцы, в то время как сила увеличивается за счет тяжелых нагрузок».

Программа силовых тренировок должна быть периодической, как бег, — объясняет Фитцджеральд.«Вначале сосредоточьтесь на трех подходах по 10 повторений, что является довольно простой схемой подходов и повторений, увеличивая возможности движения и повышая эффективность с использованием умеренного веса», — говорит он. «Затем вы можете прибавлять в весе с соответствующей периодизацией, пока в конечном итоге не перейдете к силовым упражнениям или олимпийским упражнениям, когда количество повторений сокращается, а количество подходов увеличивается примерно до двух-пяти повторений в четырех или пяти подходах».

Джастин ЛамбертGetty Images

Насколько тяжел он достаточно тяжелый?


Одно важное соображение — не позволять силовым тренировкам увеличивать нагрузку на ваше тело, чтобы вы могли получить травму.«Бегуны, как правило, относятся к типу А — мы хотим чувствовать ожог — вот почему для нас типично иногда бегать слишком быстро или слишком долго», — говорит Фицджеральд. «Но это также означает, что мы можем слишком усердно работать в тренажерном зале».

Прежде чем добавлять какое-либо сопротивление в упражнение, убедитесь, что вы овладеваете идеальной техникой с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех указателях, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

  • Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
  • Выполните три подхода по 10 повторений.
  • Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно прибавляйте в весе.
  • Когда последние несколько повторений третьего сета кажутся действительно тяжелыми, начинайте с этого веса.

    Вы можете увеличивать вес каждые две недели, аналогично тому, как вы увеличиваете пробег в плане тренировок. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов с более тяжелыми весами.

    Или попробуйте этот трюк Шенфельда: подумайте о нагрузке как о типе бега.Если легкая пробежка — это пять баллов по шкале нагрузки, а 10 — это спринт с полной отдачей, вам нужно поднимать восемь или девять баллов — как быстрый бег, но не совсем спринт. «Последнее повторение должно быть нелегким. Вы должны немного бороться », — говорит он.

    После каждого подхода отдыхайте две-три минуты для полного восстановления. Более короткие периоды отдыха, которые повышают частоту сердечных сокращений, повлияют на вашу способность поднимать эти тяжелые нагрузки.

    Планируйте соответственно

    Включите поднятие тяжестей в свой график тренировок один или два раза в неделю.А как это запланировать? Учитывайте, насколько интенсивны ваши бега каждый день, когда решаете, как расположить вокруг них силовые тренировки.

    Бег с максимальным усилием может быть нарушен на срок до 48 часов после тренировки с отягощениями нижней части тела, говорит Кенджи Дома, ученый в области спорта и физических упражнений и исследователь из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия. Поэтому вы можете запланировать интенсивную беговую тренировку как минимум через два дня после силовой тренировки.

    Для тех, кто привык к тренировкам с отягощениями, подъемы с низкой интенсивностью обычно не влияют на результаты бега, поэтому, если вам нужно удвоить легкий бег и тренировку ног в тот же день, все должно быть в порядке — пока есть по крайней мере, девять часов между ними.

    В те дни, когда вы бегаете и поднимаете тяжести (и вы также собираетесь снова бегать на следующий день), лучше всего бегать первым: Doma обнаружила, что тренировки с меньшим весом за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью имеют эффект переноса. усталость на следующий день более значительна, чем при обратном сценарии.

    Попробуйте этот план:

    Понедельник: Силовая тренировка верхней части тела / ядра

    Вторник: Темповый бег

    Среда: Легкий бег; Силовая тренировка нижней части тела

    Четверг: День отдыха

    Пятница: Темповый бег (вечер)

    Суббота: Легкий бег

    Воскресенье: Длинный бег

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Сочетание силовых тренировок и бега

    Вы уже знаете, что силовые тренировки нижней части тела могут сделать вас быстрее, но черт возьми, если время, проведенное в стойке для приседаний, не мешает вашим ногам перед завтрашней пробежкой. Если вы когда-нибудь находили рациональное решение пропустить его, чтобы подготовиться к пробегу на следующий день, возможно, вы были правы. Согласно недавнему обзору 132 исследований, восстановление после силовых тренировок занимает на день или два больше, чем при высокоинтенсивном беге.

    Тем не менее, многие из нас знают (и принимают), что мы будем работать и чувствовать себя лучше, если будем делать больше, чем просто бегать. Это особенно актуально для людей, которые начали заниматься спортом во взрослом возрасте и в свободное от работы время много сидят. А регулярные силовые тренировки, особенно для ног, могут помочь исправить мышечный дисбаланс и слабость, которые обычны в современной жизни.

    Из-за этого важно не пропускать силовые тренировки, а лучше понять, как подстроиться под свой график.В конце концов, силовые тренировки должны помогать, а не отвлекать вас от бега.

    Сравнение силовых тренировок и бега

    Чтобы понять это правильно, вы должны понимать, как ваше тело реагирует на перемещение тяжелых предметов. Картина толкает ручную тележку на 50 футов. Довольно легко. Это работает, а ваше тело — это ручная тележка — оно довольно легко перемещается под собственным весом. Теперь задвиньте тележку под холодильник и протолкните ее всего на пять футов. Намного сложнее. Это механическая нагрузка; Вот почему 10 тяжелых приседаний повреждают больше, чем удары на 1000 футов.

    Причина, по которой силовые тренировки делают вас быстрее, заключается в том, что они снижают количество энергии, необходимое для достижения определенного темпа, объясняет Кенджи Дома, доктор философии, ученый по спорту и физическим упражнениям из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия, и автор книги исследование 2014 года по этой теме, опубликованное в European Journal of Sports Science . Ваш мозг изменяет свой нейронный паттерн рекрутирования, вызывая наиболее устойчивые к усталости мышечные волокна, поэтому вы тратите меньше энергии. Исследования Дома предлагают рекомендации о том, как лучше всего сочетать повторения миль и повторений в тренажерном зале.

    Исследование о том, как сочетать силовые тренировки и бег

    Пятнадцать бегунов с широким диапазоном способностей и средним недельным пробегом трижды выполняли разные силовые тренировки. Одна тренировка была высокоинтенсивной для всего тела, другая — высокоинтенсивной, но только для ног, а третья — низкоинтенсивной тренировкой для всего тела.

    Через шесть часов после каждой тренировки бегуны выполняли тест на беговой дорожке в течение 10 минут с темпом 70% пороговой вентиляции (легкий), затем 10 минут с темпом 90% порогового значения (примерно, близким к полумарафонскому темпу), а затем до тех пор, пока насколько это возможно, при темпе в 110 процентов от порогового значения.Бегуны также прошли тест на беговой дорожке в начале исследования, чтобы оценить, как они будут работать в свежем виде.

    Высокоинтенсивные силовые тренировки значительно сократили время бегунов до изнеможения в конце теста на беговой дорожке. В тесте производительности они продержались в среднем около 5 минут при 110% пороговой скорости. После каждой высокоинтенсивной силовой тренировки время до изнеможения сокращалось почти на минуту, что говорит о том, что тяжелые тренировки с отягощениями шестью часами ранее резко снизили способность бегунов выдерживать быстрый бег.

    Как применить это в своих тренировках

    Дома говорит, что его выводы имеют практическое значение для того, как бегуны должны организовывать свои тренировки.

    Во-первых, он советует не планировать тяжелую беговую тренировку позже в день силовой тренировки. «Бег с максимальным усилием ухудшается через шесть часов [после] тренировки с отягощениями нижних конечностей, и поэтому тренированным бегунам со средней подготовкой потребуется больше, чем это требуется для восстановления после тренировок с высокой интенсивностью», — говорит он.

    Плюс, по словам Дома, бег с максимальным усилием по-прежнему ухудшается через 24 часа после тренировки с отягощениями нижних конечностей. «Следовательно, в случае тренированных и умеренно тренированных бегунов, выполняющих высокоинтенсивные беговые тренировки после тренировки с отягощениями нижних конечностей, им может потребоваться более одного дня для восстановления».

    Дома также обнаружила, что тренировка с отягощениями не влияла на результаты бега с меньшей интенсивностью. «Бегуны могут проводить силовые тренировки и беговые тренировки в один и тот же день с интервалом в шесть часов, если беговая тренировка настроена на субмаксимальную интенсивность», — говорит Дома.Другими словами, если у вас в расписании легкая, длительная пробежка или пробежка для восстановления, можно удвоить этот день, если интервал между тренировками превышает шесть часов.

    По возможности, Дома предлагает составить свое расписание таким образом, чтобы в дни, когда вы бегаете и занимаетесь спортом, бег был на первом месте. «Я обнаружил, что тренировки с отягощениями нижних конечностей, выполняемые за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью, вызывают эффект утомления на следующий день в большей степени, чем обратная последовательность», — говорит он.«Поэтому, если вы проводите тренировки с отягощениями нижних конечностей и бег в один и тот же день, лучше всего провести бег перед тренировкой по силе. Например, бег утром перед работой и тренировка с отягощениями нижних конечностей вечером после работы ».

    [Разбейте свои цели с План тренировок Runner’s World , предназначенный для любой скорости и любого расстояния.]

    В этом сценарии было бы разумно сделать утреннюю пробежку одной из самых сложных тренировки недели.Тогда ваша тренировка на следующий день будет легкой восстановительной пробежкой, которая будет оправдана даже без вечерних упражнений, но, согласно исследованиям Дома, она гораздо более востребована.

    Эта последовательность также согласуется с рекомендациями многих тренеров о большом несоответствии между тяжелыми и легкими днями, чтобы вы могли лучше восстанавливаться после самых тяжелых тренировок — вместо того, чтобы включать тяжелые элементы тренировок без бега в дни легкого бега.

    Еженедельный план пробного бега + подъема
    • День 1: Тренировка с легким отягощением с акцентом на верхнюю часть тела
    • День 2: Темповый бег (бег с усилием 8 из 10 в течение примерно 20 минут)
    • День 3: Легкий бег, затем выполните тяжелую тренировку с отягощением с упором на нижнюю часть тела
    • День 4: отдых
    • День 5: Темповый бег
    • День 6: Легкий бег
    • День 7: Длинный бег
      Скотт Дуглас Скотт — ветеран, журналист, занимающийся бегом, фитнесом и здоровьем, занимал ведущие редакционные должности в Runner’s World и Running Times.Дэн Роу Редактор тестов Бывший бегун Дивизиона 1, Дэн вырос, катаясь на фиксах и горных велосипедах, а теперь делает обзоры на все, от кроссовок для бега до шоссейных и кроссовых велосипедов, до новейших технологий для бегунов и велосипедистов в Bicycling и Runner’s World.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      Совмещение силовых тренировок и бега



      Необязательно быть бегуном или атлетом. Вы можете быть обоими. На самом деле, лучше всего и то, и другое.

      Если вы приобрели новое хобби бега во время изоляции, от которого не хотите отказываться, когда вернетесь в тренажерный зал., Или если вы бегун, стремящийся улучшить свою общую физическую форму — вот что вам нужно. знать.



      Что происходит с вашим телом, когда вы бежите?

      Бег — это упражнение для сердечно-сосудистой системы.Это означает, что он включает в себя прием, транспортировку и использование кислорода. Как вы знаете, когда вы бежите, у вас учащается пульс, учащается дыхание и становится теплее. Ваша сердечно-сосудистая система усердно работает.

      Cardio улучшает вашу аэробную форму . Вы можете ожидать улучшения функции сердца, легких и крови. Ваши суставы и связки также получают пользу от кардиотренировок.

      Мышцы не так много адаптируются к бегу, а улучшения в силе и выносливости лучше связаны с тренировками с отягощениями.

      Самая известная вещь о кардио, в частности о беге, заключается в том, что оно сжигает одно из самых высоких количеств калорий за час тренировки. В среднем бег сжигает около 300-400 калорий за 30 минут.



      Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь?

      Силовая тренировка — это тренировка с отягощениями. Цель состоит в том, чтобы увеличить силу, которую могут проявить ваши мышцы. Для этого вам нужно научить тело поднимать тяжелые веса и работать с большим сопротивлением.

      В результате силовых тренировок происходит множество адаптаций. Ваш мозг лучше способен посылать правильные сигналы мышцам, чтобы заставить их сокращаться. Ваши мышцы также могут увеличиваться в размерах, чтобы создавать больше силы. И поскольку вы построите силу на прочной основе, у вас также будет много стабильности и выносливости в мышцах.

      Силовые тренировки сжигают меньше калорий за 30 минут активных упражнений, чем кардио, но наращивание мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.Это означает, что вам потребуется больше калорий, чтобы поддерживать свой вес и мышечную массу.



      Можете ли вы наращивать силу и одновременно бегать?

      Если это действительно ваш вопрос, то ответ — да. Фактически, это поощряется.

      Но иногда актуальный вопрос: можно ли нарастить мышцы и одновременно похудеть? Ответ на это более сложный.

      Чтобы нарастить большую мышечную массу, лучше иметь избыток калорий.По сути, это основная часть основной массы и фасона, о котором вы часто слышите. Чтобы получить достаточное количество белка для наращивания мышц, вы, скорее всего, в конечном итоге будете есть больше калорий, чем обычно.

      Чтобы похудеть, нужно иметь дефицит калорий . Невозможно одновременно находиться в состоянии избытка и дефицита калорий. Вот почему так сложно нарастить значительное количество мышц и одновременно похудеть. Помните, что бег сжигает намного меньше калорий.

      Итак, наращивать мышцы, часто тренироваться, часто бегать, компенсировать сжигание калорий и получать достаточно белка одновременно — непростая задача. Вот почему, вероятно, лучше сосредоточиться на одном.

      Помимо наращивания физически более крупных мышц, бег и тренировки с отягощениями действительно хорошо дополняют друг друга. Развитие силы и выносливости с помощью упражнений с отягощениями всегда полезно и определенно может эффективно выполняться наряду с обычным бегом. Улучшение этих различных видов физической подготовки поможет вам преуспеть и в целом чувствовать себя более здоровым.



      Как бегуны могут получить пользу от силовых тренировок?

      Бегунам необходимо полагаться на свои мышцы, чтобы предотвратить травмы, часто вызываемые этим упражнением. Бег может разрушить ваши суставы, если ваши мышцы недостаточно сильны, чтобы выдержать удар.

      Самые полезные программы тренировок будут включать в себя силовые тренировки или тренировки с отягощениями, а также пробеги миль.

      Не тратя время на укрепление мышц и развитие в них выносливости, вы скоро обнаружите, что у вас болят колени, икры или ягодицы.Боль и стеснение в этих областях являются обычным явлением при наборе километров и обычно вызваны слабыми мышцами.

      Тренировка с отягощениями для бегунов — не проблема. Вопрос не в том, следует ли вам , а часто вопрос в том, как вы можете



      Советы по объединению двух


      Устанавливая все в

      Когда вы объединяете два типа фитнеса в свой распорядок дня, забота обычно сводится к обоим, не чувствуя, что вы где-то замедляете свой прогресс.

      Частота тренировок всегда зависит от вас. Золотого правила нет. Все зависит от ваших целей.

      Если ваша главная цель — прогрессировать в беге, вы можете стремиться к 2-3 бегам в неделю и 1-2 силовым тренировкам. Частота всегда зависит от того, где вы сейчас находитесь и где хотите быть. Но такой сплит позволит вам прогрессировать в беге и подкрепить ваши усилия силовыми тренировками.

      Если ваша главная цель — сила, вы можете стремиться к 3-4 тренировкам с отягощениями в неделю и 1-2 пробежкам.

      Если вы не хотите тренироваться так много дней в неделю, вы можете тренировать силы и бегать в один и тот же день. 40-минутное занятие для верхней части тела, за которым следует 20-минутный быстрый бег на беговой дорожке, — это одно блестяще разностороннее занятие.

      Что будет диктовать ваш распорядок больше всего, так это понимание и соблюдение ваших дней отдыха.



      Дни восстановления и отдыха

      Отдых и восстановление так же важны, как и сама деятельность.Вашему телу нужно время, чтобы расслабиться, восстановить силы и восстановить силы. Для силовых тренировок жизненно необходимы дни отдыха. Работа, которую вы выполняете в тренажерном зале, вызовет вызванное физическими упражнениями повреждение ваших мышц, и им нужно время, чтобы восстановить и восстановить их, чтобы стать больше и сильнее. Это необходимо учитывать в ваших тренировочных планах. Избегайте работы над одними и теми же группами мышц день за днем. Разделите тренировки так, чтобы у групп мышц было достаточно времени для восстановления.

      Что касается бега, вы не повреждаете мышцы точно так же, но это не значит, что вам не нужно расслабляться.При повторяющемся упражнении ваши суставы и мышцы будут подвергаться чрезмерной нагрузке, если вы не дадите им отдохнуть. Новички также должны быть осторожны, чтобы не делать слишком много и слишком быстро. В противном случае будьте уверены, что почувствуете это на следующий день. Медленно и верно лучше всего для прогресса.

      Самое главное — прислушиваться к своему телу. Он довольно хорошо говорит вам, чего хочет и в чем нуждается.



      Получите правильные макроэлементы

      Убедитесь, что вы употребляете достаточно правильных продуктов, чтобы зарядиться энергией и восстановиться после тренировки.

      Если во время бега ощущается слабость и упадок сил, убедитесь, что вы употребили достаточно углеводов. Ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии во время бега, и если вам не хватает их, ему нужно будет больше работать, чтобы преобразовать другие источники, что приведет к снижению производительности. Это особенно актуально для дальних расстояний более 90 минут.

      Если вы любите пробежаться перед завтраком, это нормально. Но если вы чувствуете себя слишком слабым, чтобы выжить, возможно, вам стоит пересмотреть свою стратегию заправки.Попытайтесь съесть немного углеводов сразу после пробежки, чтобы пополнить свои запасы. Банан — всегда хороший крик.

      Для силовых тренировок стоит обратить внимание на белок . Чтобы ваши мышцы восстанавливались и восстанавливаются, потребление белка должно быть достаточным. Вашему организму необходим белок для выполнения большинства повседневных функций. Затем вам понадобится достаточно, чтобы восстановить мышечные повреждения, вызванные физическими упражнениями.

      В среднем взрослому человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется около 0,8 г белка на кг массы тела в день.Если вы тренируетесь, эта цифра увеличится примерно до 1,2 г. Спортсменам высокого уровня нужно ближе к 2,0 г. Где бы вы ни были, убедитесь, что вы получаете достаточно.



      Растяжка и подвижность

      Это две вещи, которыми нельзя пренебрегать. Растяжка и подвижность помогут вам во всех сферах фитнеса. Но им, наверное, уделяется меньше всего внимания.

      Найдите время, чтобы заняться своими мышцами. Ни разу, когда у вас есть DOM.Каждый день. После тренировки. Или раньше, если хотите.

      Работа на подвижность необходима для поддержания адекватного диапазона движений и означает поддержание здоровья ваших мышц и суставов, чтобы вы могли выполнять все упражнения в правильной форме.

      Растяжка повышает гибкость. Это не быстрое решение проблемы герметичности. Растягивайтесь после каждой тренировки, чтобы ваша гибкость оставалась высокой после повторяющихся упражнений, таких как бег. Так вы в долгосрочной перспективе поможете снизить мышечное напряжение.Каламбур предназначен.



      Включите интервальные тренировки

      Интервалы можно применять как для бега, так и для тренировок с отягощениями. Это действенный и действенный способ одновременно развить аэробную и анаэробную форму и мышечную выносливость.

      Интервалы в беге могут включать короткие всплески в более быстром темпе, за которыми следуют медленные всплески в более медленном темпе. Это поможет вам научиться работать с большей интенсивностью и скоростью.

      Интервалы в тренировках с отягощениями могут включать структурированные периоды работы и отдыха для различных упражнений с низким сопротивлением. Важно отметить, что это делается с более легкими весами, а не с тяжелыми. Это способ развить мышечную выносливость и бесполезный способ силовых тренировок. Что касается силовых тренировок, вам нужно сосредоточиться на меньшем количестве повторений с тяжелыми весами с большим отдыхом между ними.


      Теперь вы знаете. Пришло время применить все это на практике. Благодаря гибкому доступу к тренажерному залу вы сможете тренироваться в удобное для вас время и в любое удобное для вас время.






      Выберите, чтобы стать сильнее [Часть 2] Моя история + Как начать силовые тренировки

      В нашем домашнем спортзале в подвале. Одна из моих любимых цитат — это Джоко Виллинк

      . Вы тренируетесь на силу?

      В этом выпуске и в блоге я делюсь историей о том, как силовые тренировки улучшили мой бег. Я также отвечаю на прекрасные вопросы, присланные слушателями.

      Plus Я дам вам несколько советов, как правильно начать работу.

      Надеюсь, вы смогли прослушать часть 1 и убедились в важности силовых тренировок.

      От тренировок с нулевой силой до 3-5 дней в неделю

      Ошибки первого марафона

      Мой первый марафон — дети едят мои закуски!

      Во время подготовки к своему первому марафону в 2008 году все, что я делал для тренировок, — это бег. Я тренировался с нулевой силой или кросс-тренингом и боролся с почти постоянной травмой, что меня очень расстраивало.После гонки мне пришлось сделать перерыв на три месяца, чтобы поправить свой IT-диапазон.

      За это время я открыл для себя йогу и начал заниматься силовой йогой или виньяса-йогой два раза в неделю. Йога помогла мне развить силу, равновесие и стабильность с помощью движений и поз с собственным весом. Я также научился больше прислушиваться к своему телу и получил много информации о том, где я напряжен, а где есть мышечный дисбаланс. Йога была первым шагом в моем становлении сильнее.

      Второй марафон
      Когда я готовился к своему второму марафону год спустя, у меня была цель впервые преодолеть 4 часа. Я по-прежнему регулярно занимался йогой, а также немного потренировался в тренажерном зале с силовыми тренажерами.

      На тот момент у меня все еще не было уверенности в том, чтобы использовать свободные веса, и у меня не было особого плана. Но есть еще много сил, которые можно получить, используя тренажеры, и было здорово продолжать немного прогрессировать.Я достиг своей цели по марафонскому бегу и в течение следующих нескольких лет продолжал заниматься йогой в дополнение к бегу, но не особо увлекался режимом силовых тренировок.

      В 2015 году у меня начались проблемы со здоровьем, вызванные гормональным дисбалансом. Из-за усталости и увеличения веса я не заметил никакого прогресса в беге, что очень расстраивало. На самом деле я становился все медленнее. Но я стал больше заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале. Это было захватывающе, потому что я видел определенный прогресс в своих силах.Я обычно проводил день для верхней части тела / пресса и день для нижней части тела / кора каждую неделю. Однако моя форма часто страдала, и это приводило к некоторым болям в пояснице и коленях.

      Сеансы с силовым тренером
      Когда мы переехали в 2017 году, я упал с фургона силовых тренировок на несколько месяцев, потому что я был не в своем распорядке. К тому же у меня появились боли в коленях из-за плохой подъемной техники. Итак, я начал работать с тренером по силовым тренировкам в нашей местной YMCA в течение нескольких занятий.Это помогло мне оставаться последовательным в подотчетности, а также дало мне хорошие отзывы о форме, чтобы я не травмировался.

      Я смог постоянно тренироваться в силовых тренировках последние три с лишним года. Я также смог сбросить 30 фунтов лишнего жира, который я набрал во время гормонального дисбаланса, с помощью моего тренера по MetPro. С этим ненужным весом все силовые тренировки, которые я делал, действительно окупились с точки зрения моего бега. Благодаря лучшему телосложению и общей силе я смог улучшить свое время как в полумарафоне, так и в марафоне (а также на 5 км).

      Чем я сейчас занимаюсь. . .
      Прямо сейчас я обычно занимаюсь силовыми тренировками 3-5 дней в неделю в зависимости от того, где я нахожусь в своем расписании тренировок. Это разбивается на день с тяжелыми ногами / ягодицами, 1-2 дня на верхнюю часть тела / пресс и 1-2 дня на более легкие ноги / мышцы кора. Если это кажется ошеломляющим, помните, что я начал не с этого. Для меня это был прогресс более 3 лет.

      Тяжелые подъемы, на которых я сейчас сосредотачиваюсь, — это толчки бедра со штангой (я могу сделать 4 подхода по 8-10 повторений с 305 #, приседания со спиной (5-6 повторений с 140 #) и становая тяга.Мои основные цели — это сила ягодиц, бедер, кора и нижней части тела, потому что она очень тесно связана с бегом. У большого процента бегунов слабые / неактивные ягодицы, слабые бедра и мышечный дисбаланс, что может привести к множеству травм. На самом деле, если у вас сильнее ягодичные мышцы, вы станете лучшим спортсменом.

      Мне нравится подниматься перед зеркалом, чтобы поддерживать хорошую форму.

      Лично мне нравится сосредотачиваться на более функциональных движениях во время тренировки (а не на отдельных движениях), потому что они больше коррелируют с лучшими беговыми характеристиками.Вот почему мне больше нравится использовать свободные веса, чем тренажеры.

      Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы и нижнюю часть тела, обратите внимание на Брета Контрераса, известного как «Ягодичный парень». Он изобрел и популяризировал тягу бедра. Он говорит в своей книге Glute Lab — The Art and Science of Strength and Physique Training ,

      .

      «Прогрессивная перегрузка просто означает, что со временем нужно делать больше. Это может означать увеличение веса с течением времени, большее количество повторений со временем или больше подходов со временем, но если ваша цель — набрать силу, то больший вес со временем — ваш лучший выбор.Короче говоря, лучший способ развить силу и, в меньшей степени, размер мышц — это со временем делать больше, чтобы повысить свою работоспособность и улучшить форму ».

      Периодичность тренировок
      Если вы серьезно настроены увеличить силу и размер мышц, важно периодизировать тренировки так же, как если бы вы это делали во время тренировочного плана бега. Вместо того, чтобы делать кучу случайных упражнений, сосредоточьтесь на нескольких ключевых упражнениях, в которых вы хотите стать сильнее, в сочетании с некоторыми дополнительными упражнениями.Как и в случае с планом тренировок для бега, важно строить примерно 3 недели, а затем делать отступления или разгрузки, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и адаптироваться. Обычно я знаю, что пора увеличивать вес с помощью тяжелых подъемов, когда я могу сделать 4 подхода по 6-8 повторений с хорошей техникой.

      Вопросы о том, как начать работу

      Рэйчел Шопен. Мне очень хотелось бы получить предложения по разработке плана силовых тренировок, который улучшил бы бег. В Интернете есть много информации об этом, но большая ее часть не предназначена для бегунов.Я хотел бы получить советы по силовой тренировке для бегунов, то есть… советы о том, какие упражнения наиболее полезны и как часто их выполнять.

      Мэллори: Какие упражнения с собственным весом / в домашних условиях вы можете делать для силовых тренировок?

      Начните с 2 дней в неделю
      Во многом ваш подход к силовым тренировкам зависит от ваших целей. Бегун, который хочет ускорить бег на 1 милю, может тренироваться иначе, чем тот, кто сосредоточен на марафоне.

      Но хорошее общее правило — начинать с 2 дней в неделю и заниматься силовыми тренировками по 15-20 минут. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с упражнений с собственным весом, постепенно вводите резинки или гири и увеличивайте время тренировки по мере того, как становитесь сильнее.

      Поскольку мне нравится использовать свое тренировочное время как можно более эффективно, я часто перехожу от одного упражнения к другому без перерывов на отдых между ними. Например, я делаю набор приседаний на спине, а затем сразу же выполняю велосипедные скручивания.Я буду переключаться между этими двумя упражнениями, пока не сделаю свои четыре подхода, а затем перейду к следующему большому подъему толчков бедрами, который я буду чередовать с хрустами мяча. Затем я сделаю реверанс выпады с отягощениями с лягушачьей помпой между ними.

      Хорошие силовые упражнения для бегунов для новичков включают в себя работу корпуса, боковую работу (из стороны в сторону) и упражнения на подвижность. Некоторые примеры могут включать: планки, боковые планки, приседания, выпады, равновесие, подъемы бедер, птичья собака, сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации, боковые прогулки с полосами, раскладушки с полосами, приседания у стены, удержания на мосту, прыжки с приседаний и толчки бедрами.

      Какие дни самые лучшие?

      Я опытный бегун, но все еще не знаю, что лучше… поднятие тяжестей в тяжелые или легкие дни? Сколько дней? от Дженн .

      Когда ваша основная задача — бег, может быть немного сложно понять, когда поднимать тяжести, чтобы не утомлять мышцы и не терять способность выполнять тренировочные пробежки. Поверьте, были времена, когда неправильно рассчитанный день для тренировки нижней части тела мешал мне бегать в течение следующих 2-3 дней.Возможно, у вас также была отсроченная болезненность мышц, когда больно даже сидеть на унитазе.

      Существуют разные точки зрения о том, когда делать упражнения в зависимости от ваших дней бега. И во многом это зависит от того, сколько дней в неделю вы бегаете.

      • Если вы бегаете 3–4 дня в неделю, то, как правило, легче провести две силовые тренировки в выходные дни.
      • Если вы бегаете более 4 дней в неделю и хотите больше заниматься силовыми тренировками, я рекомендую выполнять тяжелые дни с тяжелым подъемом в тяжелые дни бега и сохранять более легкие тренировки для дней легкого бега.Таким образом, ваши тяжелые тренировочные дни будут по-настоящему тяжелыми, а легкие — легкими для лучшего восстановления.

      Это также помогает отделить нагрузку на нижнюю часть тела от скоростной работы и длинных беговых тренировок, если это возможно. Когда вы только начинаете тренироваться, тренироваться два силовых дня в неделю — это идеально.

      По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете увеличивать его до 3-5 раз в неделю, в зависимости от ваших целей. Если вы увеличиваете количество тренировок вдвое (по две в день), то сначала сделайте свою основную тренировку (т. Е. Бег).

      Некоторым людям нравится бегать рано утром, а потом заниматься силовой тренировкой, за обедом или вечером. Если вы вечерний бегун, все же попытайтесь сначала сделать пробежку, если только вы не можете увеличить время тренировок на несколько часов или если вы выполняете тренировку кора или верхней части тела, которая не окажет такого сильного влияния на вашу пробежку.

      Вот пример того, что я делаю (обычно бегаю 5–6 дней в неделю):

      1. Понедельник (тяжелый): бег по холмам + тяжелая нижняя часть тела, день
      2. Вт (легкий): легкий бег + день верхней части тела
      3. Ср (тяжелый): скоростной бег + нижняя часть тела / основной день
      4. Чт (легкий): легкий бег + йога или core
      5. Пт (сложный): длительный пробег
      6. Сб (легкий): легкий бег + йога / работа на подвижность
      7. Вс (отдых)

      1.Используйте хорошую форму!
      Освойте правильную форму упражнения перед добавлением веса. В этой области может быть очень полезно получить помощь тренера по силовым тренировкам. Если вы не можете провести личное занятие, можно найти различные пошаговые руководства в книгах и в Интернете. Также может быть очень полезно записать на видео, как вы выполняете упражнения, чтобы вы могли проверить свою форму (или попросить кого-нибудь проверить вашу форму). Я также считаю, что моя форма лучше, если я сначала немного разогрелась (либо бегом, либо несколькими минутами кардио).

      2. Начните с малого и двигайтесь вверх.
      Точно так же, как я надеюсь, что вы не начнете готовиться к своему первому марафону с бега на 20 миль, вы не хотите бросаться на интенсивную тренировку с отягощениями, которая оставляет вас болезненными на несколько дней после этого. Используйте программу силовых тренировок, которая начинается с вашего уровня и постепенно увеличивается. Убедитесь, что ваша тренировка носит периодический характер. Это означает, что он накапливается в течение нескольких недель, прежде чем наступит неделя возврата или разгрузки. Есть много хороших планов силовых тренировок.

      Мы рекомендовали программу Джейсона Фицджеральда High Performance Lifting на силовом беге.

      Высокопроизводительный подъемник для бегунов

      Высокоэффективный подъем под руководством тренера и коллеги по подкастеру Джейсон Фицджеральд разработан, чтобы провести вас через 4 этапа: базовая сила, скоростная сила, мощность и эффективность и пик производительности.

      Еще один замечательный ресурс, который у нас есть, — это программа «Устойчивый бегун» доктора физиотерапии Бена Шатто.Он направлен на предотвращение и восстановление травм за счет подвижности и силовой работы. Это может быть идеальным для бегуна, у которого есть слабые места или частый источник травм.

      Конечно, если вы в настоящее время травмированы, физиотерапевт — отличный ресурс для исправления дисбаланса и наращивания силы.

      3. Запланируйте это.
      Включите силовые тренировки в свой график так, чтобы они не мешали бегу. Например, я обычно провожу день с тяжелыми ногами в понедельник, чтобы все болезненные ощущения исчезли к тому времени, когда моя длинная пробежка закончилась.Если вы делаете две тренировки за один день, попробуйте сначала сделать пробежку. Вы также захотите сократить свои силовые тренировки так же, как если бы вы делали бег при подготовке к ключевой гонке.

      4. Наберите в рационе питание, которое поможет восстановлению и росту мышц .
      Я считаю очень полезным перекусить комбинацией белков и углеводов сразу после окончания силовой тренировки. Это помогает мышцам стать сильнее, а также снижает вероятность голода в течение дня.

      По моему опыту, силовые тренировки вызывают у меня чувство голода. Исследования доктора Стейси Сим показали, что 30 граммов протеина в период 30-45 минут после тренировки важны для роста мышц и оптимального восстановления, особенно для женщин. Посмотрите предлагаемый нами курс «Питание для бегунов», проводимый тренером Дженн Джайлз, дипломированным диетологом.

      5. Оставайтесь последовательными.
      Выясните, как вы наиболее мотивированы, чтобы сохранить привычку силовых тренировок. Для некоторых людей это будет с силовым тренером или небольшой группой, партнером по тренировкам, онлайн-классом или домашним тренажерным залом.Сделайте это увлекательно, слушая музыку (или что-нибудь еще), что вам нравится.

      6. Постройте домашний спортзал .
      Дополнение к домашнему тренажерному залу может стать отличным способом сделать регулярные силовые тренировки частью вашего образа жизни. Это отличное вложение в ваш бег и здоровье. Это было особенно заметно в прошлом году, когда мы видели, как большинство тренажерных залов закрывались на длительные периоды времени.

      То, что вы получаете для домашнего спортзала, можно изменить в соответствии с имеющимся у вас пространством. Некоторые отличные (и недорогие) стартеры включают: петли сопротивления (небольшие ленты, которые вы можете использовать для боковых движений и раскладушек), ленты сопротивления (можно использовать для множества различных упражнений), мяч для упражнений (можно использовать для множества различных упражнений). упражнений на пресс и нижнюю часть тела), набивной мяч и перекладину для подтягивания.

      • К другим предметам, которые могут быть полезны, но зачастую дороже, относятся подвесная система TRX, гантели, гири и свободные веса (например, скамья, приседания или силовая стойка, олимпийская штанга и тарелки).
      • Если вы покупаете свободные веса, обязательно ищите качество и покупайте те, которые вы можете добавлять по мере роста вашей силы. Минимальное количество тарелок, которое вам понадобится: по 2 тарелки каждого из следующих: 45 #, 35 #, 25 #, 10 #, 5 #, 2,5 #.

      Наконечник для дополнительной обуви:
      Избегайте использования обычных мягких кроссовок при подъеме.Лучше всего подойдет обувь без амортизатора на плоской подошве, и вы даже увидите некоторых лифтеров в носках или босиком. Это обеспечивает лучший контакт с землей и баланс, так что ваш вес равномерно распределяется по подъемникам. Во время подъема я обычно использую минималистичные кроссовки — Topo Athletic ST-3. Некоторые атлеты носят старую школьную парусиновую обувь, и, конечно же, есть специальная обувь для тяжелой атлетики, если вы действительно хотите в нее вникнуть.

      Источники:

      Также упоминается в этой серии

      Athletic Greens -ONE вкусная мерная ложка Athletic Greens содержит 75 витаминов, минералов и цельных пищевых ингредиентов, включая поливитамины, мультиминералы, пробиотики, смесь суперпродуктов с зеленью и многое другое, которые работают вместе, чтобы заполнить пробелы в питательных веществах в вашем рационе. , повышают энергию и концентрацию, помогают пищеварению и поддерживают здоровую иммунную систему, и все это без необходимости принимать несколько продуктов.Получите БЕСПЛАТНЫЙ запас витамина D на 1 год И 5 бесплатных дорожных пакетов при первой покупке подписки по нашей ссылке!

      MetPro — получите скидку 500 долларов на обучение консьержа. Поговорите с экспертом по метаболизму, чтобы проанализировать свои текущие привычки, обсудить потребности в образе жизни и получить практические шаги для достижения ваших целей.

      От члена Академии Александры:
      Я только что участвовал в своей первой трейловой гонке и моей первой гонке за 2 года, моей первой гонке после COVID и моей первой гонке после потери 50 фунтов (спасибо Metpro).Это был удачный день, и теперь я увлечен трейловыми гонками. Я пробежал 10-мильный забег, который закончился 10,8-мильным пробегом по настоящей трассе, поэтому я не достиг своей цели — финишировать менее чем за 2 часа, но пришел на 2:05. Но я все еще так счастлив! Это моя первая гонка, в которой я чувствовал себя сильным на протяжении всей гонки и не цеплялся за свою жизнь. Последние две мили были на самом деле моими самыми быстрыми (мне помогли спуски). После гонки я даже смогла пройти 2 мили с мужем, а на следующий день я пробежала 6 миль.Думаю, я действительно начинаю видеть разницу, которую добавляют силовые тренировки. -Александра

      Почему сочетание силовых тренировок и беговой программы — это разумно

      22 июля 2021 г.

      Автор: Лорен Китинг

      Мы сильны, потому что мы бегуны. И мы тренируемся, потому что хотим быть сильнее и лучше бегать.

      Хотя бег — отличный способ получить и оставаться в форме, важно включить силовые тренировки в наши обычные еженедельные тренировки.Но должны ли мы тренировать до или после пробега?

      Силовая тренировка — это форма упражнений, в которой для сокращения мышц используется сопротивление. Также называется силовой тренировкой или тренировкой с отягощениями, она улучшает мышечную силу за счет использования сопротивления для проработки определенной группы мышц. Когда мы тренируемся на силу, наша нервная система должна производить больше силы в наших мышцах, чтобы использовать нашу скелетную систему.

      Общая цель силовых тренировок — укрепить мышцы.Это означает, что чем больше мы тренируемся, тем больше вес будет увеличиваться.

      Преимущества силовых тренировок

      Силовые тренировки в целом и для бегунов в частности дают множество преимуществ. Во-первых, силовые тренировки помогают сделать человека более спортивным. Последовательные тренировки приводят к увеличению мышечной массы и уменьшению жира. Это отличный способ предотвратить нежелательный вес, снизить риск ожирения, а также помогает контролировать уровень глюкозы у людей с диабетом 2 типа.

      Полезно для здоровья костей, особенно у женщин с низкой костной массой. Силовые тренировки улучшают здоровье сердца, а также повышают гибкость. Он повышает настроение и энергию, борется с депрессией и тревогой благодаря выбросу эндорфинов. Кроме того, он может творить чудеса с самооценкой и внешним видом.

      Для бегунов правильный подход к тренировкам и растяжке помогает снизить риск травм. Конечно, вам нужна хорошая ходовая часть, такая как нескользящие спортивные носки и устойчивые кроссовки, но ваше тело играет самую большую роль.У бегунов должны быть сильные мышцы, чтобы иметь возможность работать, поскольку это укрепляет мышцы и ткани, необходимые для движения.

      Преимущества силовых тренировок включают улучшение баланса и координации, которые важны для бегунов. Специально для бега подъем этих грузов улучшает экономичность и мощность бега. Кроме того, это увеличивает скорость и VO2 max, потому что мышцы теперь учатся использовать столько энергии, чтобы иметь возможность бегать в определенном темпе, потому что они могут справляться с интенсивностью. Короче говоря, благодаря их наращиванию уменьшается мышечная усталость.Вот почему сочетание силовых тренировок и беговой программы — хорошая идея.

      Бег и силовые тренировки: до или после?

      Есть два типа людей: те, кто поднимает тяжести, затем прыгает на беговой дорожке, и те, кто сначала бегает, а потом качает железо. Но когда бегунам действительно стоит заниматься силовыми тренировками? Как лучше всего сочетать бег и силовые тренировки?

      Согласно исследованию, проведенному в Австралии, которое показало, что не было никакой разницы в производительности и усилиях между обеими группами бегунов, тех, кто тренировался на силу в первую очередь или после бега.Тем не менее, исследователи предлагают сначала бегать, а затем поднимать тяжести, чтобы получить более интенсивную тренировку, вначале им будет легче работать с отягощениями. Хорошим примером может быть бег перед работой и тренировка с отягощениями в конце дня.

      С учетом сказанного, существует предпочтительный порядок, основанный на целях.

      Силовые тренировки перед пробежкой, если вы хотите набрать массу и нарастить мышцы. Если скорость во время бега не является главной целью, сначала поднимите вес. Однако, если главная цель — нарастить мышцы, лучше вообще не бегать, потому что организму нужно время, чтобы восстановиться.Когда бег за собакой развивает выносливость, он может отрицательно сказаться на наращивании мышц. Для тех, кто хочет похудеть, сначала поднимите тяжести, а затем бегите, поскольку организм начинает работать на жире, а не на углеводах, которые уже были израсходованы во время силовых тренировок.

      Силовые тренировки после пробежки с целью улучшения скорости и увеличения выносливости. Бегуны не хотят слишком утомляться, когда идут на спринт или темповый бег. Бег на усталых ногах помогает повысить выносливость, но бегуны не хотят переусердствовать, утомляя мышцы ног, поднимая их еще до того, как приступить к бегу.Кроме того, это может вызвать напряжение, травму или чрезмерное использование. Это особенно актуально, если вы рассчитываете на длительную перспективу. Никогда не поднимайте тяжести (нижнюю половину тела) перед длительным бегом, чтобы избежать травм.

      Советы по силовой тренировке

      Есть разные способы силовой тренировки. К ним относятся осветительные приборы в тренажерном зале или дома, либо свободные веса, либо тренажеры. Другие варианты включают классы, такие как CrossFit для TRX. Просто убедитесь, что вы сосредотачиваетесь на одной группе мышц за раз. Например, проведите сеанс, посвященный верхней части тела, такой как руки, плечо и грудь, и еще один день для спины, ног и ягодиц.Просто убедитесь, что вы никогда не пропустите день ног.

      Источники:
      1. Что такое силовая тренировка? Руководство для новичков, Правильное выполнение упражнений, 3 января, Правильное выполнение упражнений
      2. 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму, Крис Илиадес, доктор медицины, Ежедневное здоровье
      3. 11 преимуществ силовых тренировок, не имеющих ничего общего с мышцами Размер, К. Алейша Феттерс, 23 марта 2018 г., Новости США
      4. Почему силовые тренировки так важны для бегунов, Мир бегунов
      5. Как лучше всего сочетать силовые тренировки и бег, Скотт Дуглас, февраль.24, 2014, Мир бегуна
      6. Сила превыше выносливости? Каков правильный порядок?, Хервиг Натмессниг, 9 апреля 2016 г., Runtastic

      СОЧЕТАНИЕ СИЛЫ ТРЕНИРОВКИ И БЕГА >> 3 ЛУЧШИЕ ТРЕНИРОВКИ

      Эффективно сжигайте жир, повышайте переносимость упражнений, повышайте выносливость: Какая комбинация силовых тренировок лучше всего подходит бегунам для достижения вашей индивидуальной цели?


      1. Тренировка на выносливость

      …для лучшего фитнеса и сжигания жира !

      Лучшая тренировка для оптимизации сжигания жира — это комбинация легкого аэробного бега на выносливость с последующей силовой тренировкой (например, тренировкой с собственным весом). Бег на выносливость заставляет ваш метаболизм готовиться. После этого с помощью силовых упражнений для групп мышц, которые мало задействованы во время бега, усиливается и продлевается эффект после ожога.

      Тренировка на выносливость может включать:

      • Разминка
        Начните разминку с легкого 30-60-минутного бега на аэробную выносливость.Вы можете делать это на беговой дорожке или на открытом воздухе.
      • Силовая тренировка
        Сразу после пробежки на выносливость займитесь силовой тренировкой или тренировкой с собственным весом. Сделайте от двух до четырех подходов из следующих семи упражнений: Подтягивания, Приседания, Отжимания, Выпады вперед, Тяга Супермена, Мостик, Русский Твист. Вы можете найти эти и многие другие упражнения с видео-описаниями в приложении adidas Training.
      • Продолжительность
        Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и всегда делайте 30-секундный перерыв между ними.

      Полезно знать:

      Продолжительность бега на выносливость должна составлять не менее 30 минут. Это единственный способ улучшить липидный обмен. Конечно, нет предела тому, как долго вы бежите. Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на мышцах, которые меньше задействуются при беге. Таким образом вы добьетесь сбалансированного роста мышц и избежите перегрузки ног.

      • Охлаждение Медленный 10-минутный бег отлично подходит для остывания.
      Ищете эффективные упражнения с собственным весом?
      Загрузите приложение adidas Training — испытайте себя!

      2. Круговая тренировка с собственным весом для бегунов

      … для большей выносливости и более высокой переносимости упражнений

      Круговая тренировка бега — идеальный способ разнообразить монотонную тренировку на выносливость. Организм сталкивается с рядом проблем за очень короткое время, что улучшает ваше состояние. Увеличивающееся накопление молочной кислоты учит тело продолжать работать, несмотря на сильную усталость.Затем вы разовьете более высокую толерантность к упражнениям, особенно для тренировок с высокой интенсивностью.

      Тренировка по беговой схеме может включать упражнения для всех групп мышц. Интегрируйте все свое окружение и возможности в свой бег: используйте скамейки, лестницы, стены и игровые площадки для силовой тренировки. Ваши перерывы — на время бега; таким образом ваше тело постоянно подвергается испытаниям.

      Тренировка по беговой дорожке может выглядеть так:

      • Разминка
        Легкая 10-15-минутная пробежка — подходящая разминка.
      • Основная тренировка
        Теперь сделайте три-четыре подхода по пять-шесть упражнений с собственным весом: попробуйте отжимания, приседания, выпады, скручивания или спринт по лестнице. Вы можете найти все эти и другие упражнения с видео-описаниями в приложении adidas Training.
      • Продолжительность
        Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд и делайте между ними 30-секундный перерыв.
      • Перерыв между сетами
        Между силовыми тренировками бегайте от 5 до 8 минут с повышенной, но управляемой скоростью.

      Полезно знать:

      Постарайтесь выполнять упражнения быстро. Таким образом вы добьетесь более интенсивной интервальной тренировки. Последовательность бега должна быть простой, чтобы вы могли сосредоточить свое внимание на силовой тренировке.

      • Охлаждение
        Очень легкий 10-минутный бег — хороший способ остыть.

      3. Бег с интервалами тренировок

      …для повышения общей выносливости

      Лучшая комбинация для увеличения вашей беговой выносливости — это бег с интервалами между тренировками. Бегите в более быстром темпе и используйте регулярные интервалы тренировок. Заранее определите продолжительность и количество интервалов силового бега и постарайтесь придерживаться плана. Разделите тренировки между корпусом, верхней частью тела и ногами.

      Сделайте два подхода по 10-15 повторений на каждую группу мышц в каждом интервале. Совокупная тренировка силы и выносливости заставляет тело продолжать работать, даже если оно устало.Это поможет вам начать развивать аэробную выносливость и силу уже после первой тренировки.

      Как настроить тренировку с бегом:

      • Разминка
        Легкая 10-15-минутная пробежка — подходящая разминка.
      • Основная тренировка
        Разбивайте пробежку каждые 5-8 минут и выполняйте мини-круговую тренировку с тремя упражнениями с собственным весом (одно упражнение на группу мышц).
      • Программа: 2 подхода по 15 повторений на каждую группу мышц.
      • Рекомендации по упражнениям: Верхняя часть тела: отжимания, отжимания на трицепс, подтягивания; Ядро: Бридж, Русский Твист, Скручивания; Ноги: выпады вперед, в стороны или назад, приседания.
      • Охлаждение
        Очень легкий 10-минутный бег хорош, чтобы остыть.

      Полезно знать:

      Эти методы особенно хороши для повышения общей выносливости и силы.Чем дольше длится сеанс, тем лучше. Но постепенно увеличивайте продолжительность тренировки, чтобы у вашего тела был шанс продолжить развитие. Основное внимание здесь уделяется правильному выполнению упражнений, поэтому интенсивность должна быть довольно низкой.

      Лучшая силовая тренировка для начинающих бегунов

      Когда тренажерные залы закрылись, многие люди начали бегать, чтобы заняться кардио. Итак, время PSA: включение силовой тренировки для бегунов в ваш распорядок дня очень важно.

      Как давний энтузиаст бега, я думаю, что здорово видеть свежие (и, ммм, замаскированные) лица на тропах возле моего дома.Но одну вещь, которую я хотел бы знать, когда впервые зашнуровал шнуровку? Важность силовых тренировок для бегунов.

      Если вы занимаетесь бегом, разве ваши тренировки не должны быть беговыми? Все не так просто. Баланс бега с силовыми тренировками может помочь вам бегать быстрее и дальше, а также поможет предотвратить травмы, — говорит SELF, двукратный олимпийский бегун и действующий тренер по бегу Николь Сифуэнтес, CSCS.

      Так что продолжайте читать, чтобы узнать, почему силовые тренировки для бегунов имеют ключевое значение для ваших результатов. и — ваше здоровье.Затем попробуйте 15-минутную силовую тренировку для бегунов.

      Что такого важного в силовых тренировках для бегунов?

      С одной стороны, силовые тренировки для бегунов имеют преимущество в производительности: силовые тренировки нижней части тела могут увеличить силу, которую вы можете прикладывать к земле с каждым шагом, — говорит Сифуэнтес. Более сильная нижняя половина также может помочь вам быстрее применить эту силу — это в основном означает, что она увеличивает вашу силу. Обладая большей силой и мощью, вы можете продвигаться дальше с каждым шагом и, таким образом, преодолевать большее расстояние за меньшее время.Другими словами, вы можете бегать быстрее, — объясняет Сифуэнтес.

      Силовая тренировка для бегунов, включающая движения верхней части тела и кора, помогает улучшить вашу осанку и беговую форму. Сильный корпус улучшает вашу общую стабильность, что может помочь вам лучше контролировать свои движения. В результате вы с меньшей вероятностью будете делать такие вещи, как чрезмерное вращение туловища или размахивание руками, когда начинаете уставать — это ошибки, которые могут стоить вам серьезной энергии — что может помочь вам более комфортно бегать дольше.Кроме того, сильный корпус дает вашим другим мышцам прочную основу, которая помогает им работать на полную мощность, — говорит Сифуэнтес.

      Регулярные силовые тренировки также могут повысить вашу мобильность. «Бегунам необходима хорошая подвижность, особенно в бедрах, лодыжках и грудном отделе позвоночника [верхняя часть спины], чтобы бегать плавно и эффективно», — говорит Сифуэнтес.

      Еще одна причина для силовых тренировок? Это может помочь вам отработать модели движений, которые ваше тело не может отработать во время бега. По словам Сифуэнтеса, бег — это очень повторяющееся движение, сосредоточенное только в одном направлении — прямо вперед, что означает, что оно не заставляет ваше тело выполнять какие-либо боковые движения (из стороны в сторону).Но неизбежно вам понадобится , чтобы время от времени двигаться вбок, «будь то увернуться от лужи или, в наши дни, товарищ-пешеход, чтобы учесть социальное дистанцирование», — говорит она. Если ваше тело не приспособлено к таким движениям, вы можете получить травму, когда попытаетесь это сделать. По словам Сифуэнтеса, силовые тренировки с боковыми упражнениями могут помочь восполнить этот пробел.

      Последнее преимущество силовых тренировок для бегунов: они могут помочь исправить дисбаланс в мышечной силе или подвижности, который в той или иной степени есть у большинства бегунов.Вы можете заметить, что одна сторона вашего тела имеет тенденцию быть «более напряженной, слабой или испытывать больше боли и мелочей, чем другая», — говорит Сифуэнтес.

      В этом случае другие части вашего тела могут вмешаться, чтобы компенсировать этот дисбаланс, что затем подвергнет компенсирующие мышцы риску выполнять слишком много работы. Например, если ваши ягодицы слабы, ваша поясница и подколенные сухожилия могут взять на себя слишком много этой работы.

      «Травмы из-за чрезмерной нагрузки настолько распространены в беге просто из-за повторяющегося характера движений, что мы действительно хотим избежать перегрузки какой-либо одной области», — объясняет Сифуэнтес.Выполнение односторонних силовых тренировок (например, упражнений на одну ногу) может помочь вам выявить и исправить этот дисбаланс.

      Какая силовая тренировка подходит для бегунов?

      Итак, существует нагрузок причин, по которым бегуны должны тренироваться с силой. И хорошая новость в том, что вам не нужен тренажерный зал или какое-либо оборудование, чтобы выполнять свою работу. Sifuentes разработал следующую 15-минутную программу силовых тренировок с собственным весом для бегунов, которую можно выполнять дома.

      Это тренировка всего тела с восемью движениями, которая подчеркивает подвижность, стабильность (будьте готовы задействовать мышцы кора) и симметрию (благодаря работе на одной ноге).Выполните этот распорядок правильно, и вы закурите заднюю часть цепи — заднюю часть тела, включая ягодицы и подколенные сухожилия, — а также глубокие мышцы кора, которые помогают стабилизировать позвоночник.

      Вы можете выполнить эту круговую тренировку до или после легкой пробежки — просто убедитесь, что вы практикуете социальное дистанцирование, когда бежите на улице, и носите маску каждый раз, когда бежите, где есть шанс пройти мимо других людей — или — не бегающий день, — говорит Сифуэнтес. Поскольку больше всего внимания уделяется хорошей форме, не делайте этого сразу после тяжелой пробежки, когда вы уже стерты.В общем, Сифуэнтес рекомендует начинающим бегунам заниматься силовыми тренировками два раза в неделю.

      Вам не нужна специальная разминка перед выполнением этой процедуры, поскольку она фактически имеет один встроенный: первые два движения предназначены для того, чтобы разбудить ваше ядро ​​и мышцы спины.

      Также важно: эта тренировка , а не — это тренировка с большим количеством повторений и ускорением сердечного ритма — вы получите достаточно этого стимула во время пробежек. Вместо этого вам следует сосредоточиться на поддержании хорошей формы и развивать мобильность и координацию при каждом движении.Когда вы освоите эту тренировку, Сифуэнтес рекомендует увеличивать сложность движений (рекомендации по выполнению этого перечислены ниже), а не увеличивать количество повторений или подходов. Опять же, цель здесь — качество, а не количество или скорость.

      Тренировка:

      Что вам понадобится: Только ваш собственный вес и приподнятая платформа для подъемов и отжиманий. Для подъема наверх вы можете использовать нижнюю ступеньку лестницы, низкий ящик или прочный табурет. Для приподнятых отжиманий можно использовать низкий ящик, стул или стол.

      Упражнения:

      • Ягодичный мост
      • Dead Bug
      • Шаг вверх с подъемом на колени
      • Смещение выпада в стороны
      • Отжимание с приподнятым углом
      • Боковая планка для предплечий Отжимания на бедрах
      • Планка для предплечий Rock
      • Супермен с Разгибание рук

      Направления:

      • Делайте от 8 до 10 повторений каждого движения, отдыхая между каждым движением столько, сколько вам нужно, чтобы поддерживать хорошую форму.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.