Жим сидя на плечи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Жим сидя

Жим сидя – это базовое упражнение для прокачки плеч, которое помогает, как увеличить силовые показатели, так и увеличить плечи в объеме. Конечно, оно меньше развивает силу, чем армейский жим и меньше способствует гипертрофии мышечных волокон, чем жим стоя, но зато оно совершенно безопасно для позвоночника, лучше омывает плечи кровью, создавая «пампинг» эффект, а также больше подходит для тренировки плеч, когда программа тренировок акцентирует внимание на других мышечных группах.

Но, конечно, главным плюсом жима сидя, как уже было отмечено выше, является то, что он намного безопаснее других жимов для дельтовидных мышц. В первую очередь, для позвоночника, с которого он снимает нагрузку полностью, но также и для суставов, поскольку атлет не может себе позволить брать настолько большие веса, из-за того, что большие мышечные группы не участвуют в движении.

Работа мышц и суставов

Жим сидя акцентирует всю нагрузку в дельтовидных мышцах плечевого пояса, также, если жим делается за голову, то нагружается трапеция, трицепс работает не в зависимости от того, опускаете Вы штангу на грудь, или за голову.

Но очень важно в любом случае локти выводить вперед, выполняя жим с груди, что бы тем самым снимать нагрузку с трицепса и аккумулировать её в дельтах. А вот выполняя жим за голову, атлет разводит локти в стороны, чтобы в нижней точке они образовывали угол в 90°.

Суставы, которые получают нагрузку в жиме сидя, это, понятное дело, суставы плечевого пояса, а также локти и кисти. Конечно, жим за голову не позволяет развернуть локти полностью вперед, они все равно смотрят в стороны, поэтому лопатки следует свести, чтобы передней дельте помогал средний пучок дельтовидной мышцы, а не какие-то посторонние мышцы.

Жим сидя за голову

1) Не ставьте спинку скамейки на 90°, иначе Вам будет неудобно опускать штангу за голову. Поставьте на 1 рисочку меньше.
2) Сиденье скамейки лучше немного поднять, а ногами упереться в какой-то поддон.
3) Снимать штангу следует со стоек, подсаживаясь под неё, но выжимать вверх в первом повторении с помощью напарника, поскольку, когда гриф находится на трапеции, то рывок осуществляется не мышцами.
4) В верхней точке локти не стоит распрямлять полностью и Вы должны стараться, что бы локти смотрели в стороны, образуя в нижней точке угол в 90°.

5) Опускать штангу необходимо немного ниже ушей, при этом движение должно быть плавным и подконтрольным.

Жим сидя к груди

1) Спинку необходимо немного опрокинуть назад, чтобы Вы не задевали собственный подбородок, когда будете выжимать её вверх.
2) Локти следует свести, чтобы они смотрели вперед, тем самым вся нагрузка распределиться между передней дельтой и трицепсом, не ложась на грудные мышцы.
3) Спину нельзя прогибать, она должно плотно прилегать к спинке, что также способствует концентрации нагрузки в целевых мышцах.
4) Гриф следует опускать максимально вниз и касаться им груди, кладя его на её середину.

5) В нижней точке нельзя задерживаться, следует тут же вытолкнуть гриф в исходное положение.

Анатомия

Жим сидя целенаправленно прокачивает дельтовидные мышцы плечевого пояса, которые состоят из трех пучков, поскольку задний пучок самый маленький и слабый, то он вообще в жимовых упражнениях не задействуется и его следует качать отдельно, выполняя разводку гантелей.

Суставы во время жима сидя, конечно, получают свою долю нагрузки, но она меньше, чем в других жимах на плечи, при этом самым важным плюсом является то, что нагрузка с позвоночника снимается полностью, а это позволяет выполнять это упражнение тем, у кого есть проблемы со спиной.

Другие упражнения

Жим гантелей сидя: эффективная тренировка для плечей

Каждый мужчина хочет иметь мощные и широкие плечи, которые привлекают внимание противоположного пола. Одним из самых эффективных упражнений для проработки передних дельтовидных мышц является вертикальный жим гантелей сидя на плечи. Для правильного выполнения упражнения предварительно необходимо разобрать технику исполнения и учесть основные рекомендации специалистов.

Как правильно делать вертикальный жим?

Для начала рекомендуется провести разминочную тренировку. Для занятия потребуются гантели 3-10 кг. Упражнение выполняется следующим образом:

Необходима спортивная скамья и две гантели одинакового веса. Желательно расположиться напротив зеркала, чтобы отслеживать правильность выполнения упражнения.
Расположите гантели по бокам скамьи.
Сядьте ровно, слегка прогнув поясницу вперед. Расправьте плечи и сведите лопатки.
Возьмите гантели и разведите локти в стороны: снаряды должны оказаться на уровне плеч.
На выдохе поднимите гантели вверх – они могут слегка коснуться друг друга.
На вдохе опустите гантели до уровня шеи.
Повторите упражнение еще 15 раз.

Жим гантелей сидя на плечи

После этого потребуется взять гантели весом в 25-40 кг, также можно воспользоваться атлетическим поясом. Лучше всего упражнения выполнять совместно с тренером: инструктор проследит за правильностью проведения тренировки и укажет на недочеты.

16 законов тренировки плеч

Знаете кратчайший путь к широким и мускулистым плечам? Соблюдая эти 16 законов тренировки плеч, вы окажетесь на правильном пути.

Автор: Билл Гейгер

Некоторые люди считают, что силовой тренинг стал неоправданно сложным. Они следуют простому принципу «поднимай и властвуй» и не слишком утруждают себя выбором упражнений. Пока тяжести перемещаются в пространстве, все в порядке – такова их принципиальная позиция.

У меня другое мнение. Я считаю, что в определенной степени бодибилдинг является умственным процессом. Чтобы накачать мускулатуру, приходится подключать мозг, иначе можно годами пыхтеть под штангой, не получая желаемого результата.

Как выжать максимум из тренировки плечевого пояса? Начните с 16 ключевых правил, которые оптимизируют рост мышц и силовых показателей и одновременно снижают риск травматизма. Вы обнаружите, что силовой тренинг действительно заставляет вас включать голову, хотя и поднимать тяжести тоже приходится.

1. Начинайте с жима над головой

Проверенный временем подход – начало тренировки целевой группы с многосуставного движения, пока в баках еще полно топлива.

Также известные как компаундные упражнения, многосуставные движения включают в работу большой объем мышечной массы, потому что два и более сустава работают одновременно. Жим над головой – самое известное многосуставное упражнение для плечевого пояса, вовлекающее в процесс все три головки дельтовидных мышц, а также трицепсы и другие вспомогательные мышцы.

Значение имеет не только правильный выбор упражнения, но и грамотный подход к выбору рабочего веса. Вы должны добираться до мышечного отказа за 6–8 повторений. Это нижний порог диапазона мышечной гипертрофии, верхний находится на уровне 12 повторов.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

2. Выполняйте жим сидя и стоя

Хотя в положении сидя и стоя вы выполняете одно и то же движение, между этими упражнениями есть существенное отличие. Стоя вы можете создавать дополнительное усилие, исходящее от коленей и бедер. Такой вариант, известный как армейский жим, обычно позволяет вам поднимать больший вес или делать больше повторений, чем жим сидя.

Жим из положения сидя считается предпочтительным с точки зрения изолирования целевой мускулатуры, поскольку так гораздо труднее использовать импульс от нижней части тела. Как следствие, вам придется немного пожертвовать тоннажем, повторениями или тем и другим.

В хорошо спланированной тренировке мышц плечевого пояса найдется место для каждого варианта жима над головой. Не влюбляйтесь в одно упражнение, ведь вам нужны преимущества каждого из них.

3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры

Жим над головой штанги или гантелей сложнее запрограммированного жима в тренажере. Он повышает активность мышц стабилизаторов в ущерб (пусть и незначительный) рабочему весу, количеству повторений или тому и другому одновременно. Но существует важное отличие. В начале тренировки, пока не накопилась усталость, вам нужна повышенная нагрузка. В этом отношении выполнение жима над головой со свободным весом является лучшим способом начать тренировку.

Приберегите упражнения в тренажерах на потом, когда из-за усталости будет сложно балансировать снаряд над головой, и в конце сессии вы сможете направить все усилия на подъем рабочего веса, а не на его стабилизацию.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ

4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса

Велик соблазн тренировать дельтовидные мышцы с максимальным рабочим весом и делать подходы с небольшим количеством повторений, как в дни жима лежа или приседаний. Однако применительно к жиму из-за головы подобная стратегия может оказаться ошибочной. В нижней точке, когда штанга располагается за головой, мышцы плечевого пояса находятся в слабейшей анатомической позиции, и большой тоннаж значительно повышает риск растяжения. Об этом говорит бодибилдер аматер и доктор спортивной медицины Гильермо Эскаланте, который также является профессором кинезиологии Калифорнийского Университета в Сан-Бернандино.

При работе с очень большим весом он рекомендует использовать жим от груди.

При работе со средним весом Эскаланте дает зеленый свет жиму из-за головы.

5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение

Многосуставные упражнения для плечевого пояса не заканчиваются жимами над головой;вертикальная тяга – еще один представитель данной категории. Пока вы используете не слишком широкий хват, верхняя часть руки располагается вдоль туловища, что делает вертикальную тягу отличным упражнением для дельтовидных мышц. Как и в случае с разведением рук в стороны, имеет место незначительное сведение плеч во время движения вверх, благодаря которому трапециевидные мышцы тоже получают свою порцию нагрузки. Вертикальную тягу можно выполнять после жима над головой или в заключительной фазе тренировки для финального выжигания мышц.

ВЕРТИКАЛЬНАЯ ТЯГА

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений

Односуставные упражнения выключают из работы вспомогательные мышечные группы, и вы можете сфокусироваться на каждой головке дельтовидной мышцы. Чтобы нацелиться на одну головку, приходится действовать в определенной плоскости, в которой передние, средние или задние дельты работают наиболее интенсивно. При этом следует немного сгибать руки в локтевых суставах. Угол сгибания не может меняться во время движения – локти должны быть зафиксированы в одной позиции на протяжении всего подхода.

В односуставных упражнениях двигайтесь в направлении верхней границы диапазона повторений для мышечной гипертрофии, выбирая вес, с которым вы можете закончить не менее 8, а лучше 10–12 повторений в каждом подходе. Это не то упражнение, в котором вам следует поднимать очень большой вес, поскольку так вы подвергаете значительной нагрузке локтевые суставы. С односуставными движениями вы тщательно прорабатываете каждый пучок дельтовидной мышцы, тренируясь до полного изнеможения во имя мощного мышечного пампинга.

7. Фронтальные подъемы для передней головки

Поднимая выпрямленную руку перед своим телом, вы нацеливаетесь на переднюю головку дельтовидных мышц. Выполнять движение можно сидя или стоя, одной рукой или двумя руками одновременно. Вы также можете использовать разные снаряды, в том числе гантели, штангу, эспандеры или тросовые тренажеры. Передние дельты также участвуют в многосуставном жиме над головой (и в жиме лежа для грудных мышц, особенно на наклонной скамье). Односуставное движение следует выполнять после компаундных упражнений.

8. Подъем рук в стороны для средней головки

Односуставное движение, в котором вы поднимаете прямые руки в стороны, нацелено на средний пучок дельтовидных мышц. Заметьте, я не использую термины латеральные или медиальные дельты – две несуществующие мышцы, которые часто путают со средними дельтами. Движение выполняется в латеральной (в стороны) плоскости, а потому упражнение часто называют латеральными подъемами рук. Конечно, все это семантика, но она помогает убедиться, что вы хорошо понимаете, о чем идет речь.

Как и фронтальные подъемы, разведение рук в стороны можно выполнять сидя или стоя, одной рукой или обеими руками одновременно. Обычно упражнение выполняют с гантелями, эспандерами или в тросовом тренажере, хотя я видел бодибилдеров, пытающихся одной рукой выполнять подъем штанги в сторону. Прямо скажем, не слишком распространенный вариант этого упражнения.

В верхней части траектории плечи находятся по сторонам от туловища, что во многом повторяет их положение в нижней фазе жима из-за головы. Поэтому оба упражнения нацелены, главным образом, на средние головки дельтовидных мышц.

9. Подъем в наклоне для задней головки

Поднимая руки в стороны из положения в наклоне, вы нацеливаетесь на задние дельтовидные мышцы. Это движение во многом похоже – хотя и не идентично – на многосуставные тяговые движения, которые, помимо всего прочего, прорабатывают задние дельты. Независимо от того, выполняете вы движение стоя (в наклоне) или сидя, или даже в тренажере, сидя к нему лицом, траектория движения остается неизменной. Одним из преимуществ работы в тренажере для грудных мышц является фиксация рук с небольшим сгибанием в локтевых суставах на протяжении всего подхода. В противоположность этому варианту упражнения, разведения в тросовом тренажере дают возможность разгибать руки в локтях, что превращает упражнение для задних дельт в движение для трицепсов.

ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ В НАКЛОНЕ

10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

Что делает односуставные упражнения лучшими изолирующими движениями, так это фиксация локтей в положении незначительного сгибания в течение всего подхода. Стоит вам начать разгибать руки, как вы тут же включаете в уравнение трицепсы, а это снижает эффективность изоляции, к которой вы стремитесь. В движении вроде латеральных подъемов и обратных разведений рук в тренажере многие спортсмены ошибочно выпрямляют локти в конце упражнения до 180°, а затем сгибают их до 90° в нисходящей фазе. Зачастую виной тому является использование слишком большого веса. С другой стороны, большинство спортсменов допускают эту ошибку неосознанно, так что хорошо иметь наметанную пару глаз, которая проследит за вами со стороны. Узнав о своих технических ошибках, вы сможете избежать пустой траты времени из-за неправильного выполнения упражнения.

11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку

Нигде асимметричное развитие не бросается в глаза так – и не является таким критичным – как в плечевом поясе. Обычно парни, которые фокусируются на развитии мышц грудной клетки, добиваются непропорционально высокого развития передних дельт. Этот пучок участвует во всех жимовых движениях для груди, в то время как средняя головка сильнее всего нагружается во время жима над головой. Если же вы пренебрегаете тренировками спины, ваши задние дельты в сравнении будут выглядеть маленькими. Это не только заметно в зеркале, но и грозит проблемами со здоровьем вращательной манжеты плеча.

Когда дело доходит до односуставных упражнений, в первую очередь выполняйте движения для отстающей области (после компаундных жимов), пока в топливных баках еще достаточно энергии. Или подумайте о том, чтобы выполнить второе односуставное движение для этой группы. Если ваши дельтовидные мышцы развиты сравнительно пропорционально, можете произвольно менять порядок выполнения упражнений от тренировки к тренировке, чтобы добиться максимально сбалансированного развития мускулатуры. Если вы всегда прорабатываете определенную зону последней, со временем она начнет отставать от других мышечных групп.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ

12. Вращательная манжета жаждет вашей любви

Все хотят иметь мускулистые плечи, но никто не хочет тренировать вращательную манжету плеча. Действительно, зачем это делать, если вы даже не можете ее увидеть! Что ж, вращатели (группа из четырех мышечных ремней) помогают стабилизировать плечевой сустав. Если вы тренируете дельты (и мышцы груди, раз уж на то пошло), но игнорируете вращательные мышцы, соотношение сил между двумя мышечными группами может сильно нарушиться. Это повышает риск травмы вращательной манжеты плеча. Мы знаем, что тренироваться во избежание травм не очень круто, но различные вращательные упражнения имеют ключевое значение для здоровья плечевой манжеты, особенно для бодибилдеров с большим стажем.

13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

Боль в плечах практически неизбежна для бодибилдеров со стажем, которые выполняют повторяющиеся движения. В зависимости от интенсивности болевого синдрома, подумайте о том, чтобы перейти к тренировкам с другим оборудованием. Например, использование гантелей вместо штанги в жимах над головой позволяет плечевым суставам работать в более естественном и, возможно, безболезненном диапазоне движений. Постоянная боль может стать серьезной проблемой, степень тяжести которой варьирует от воспаления до повреждения и тендинита вращательной манжеты плеча. Не стоит недооценивать опасность подобных травм. Поможет отдых, компрессы со льдом и прием нестероидных противовоспалительных средств (которые лечат воспаление, но не всегда устраняют его причины). Словом, лучше узнать об упражнениях для вращательной манжеты самому, чем услышать о них от вашего лечащего врача.

14. Не думайте о шрагах свысока

Многие бодибилдеры ставят шраги в конец тренировки плеч, и тому есть причина. Верхние пучки трапециевидных мышц получают серьезную нагрузку во время жима над головой и подъемов рук в стороны. В связи с этим большинству из вас завершение тренировки односуставными шрагами для проработки верхних трапеций кажется очевидным выбором. Однако заметьте, что средние и нижние пучки трапециевидных мышц не получают адекватной нагрузки, а потому их лучше тренировать в день спины.

15. Вносите разнообразие в тренировку плеч

По мере того, как ваше тело приспосабливается к тренировочным стимулам, снижается эффективность тренировок. В определенный момент затрачиваемые усилия не дают желаемого результата, и вы начинаете топтаться на месте. Это часто случается через 6–8 недель тренировок по одной и той же программе. Подумайте о том, чтобы сделать тренировки плеч цикличными, двигаясь от легких к умеренным и тяжелым нагрузкам, или чередуя в своей тренировочной программе различные упражнения, которые в целом похожи, но отличаются в нюансах. Разные движения тренируют мышцы под различными углами и открывают большие возможности мышечного роста в долгосрочной перспективе.

16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела

Грамотное планирование тренировочного сплита имеет большое значение. Если вы не тренируете грудь и трицепсы в один день с дельтовидными мышцами, разделяйте эти тренировки как минимум двумя днями отдыха, чтобы избежать перетренированности. Если вы тренируете их в один день, просто начинайте с самой большой мышечной группы (грудь) и двигайтесь вниз (плечи, затем трицепсы).

Тренировка плеч. Разумный подход

Хочу предложить один из вариантов тренировки плеч, который можно взять на вооружение, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки проработка всех пучков дельтовидной мышцы и всех типов мышечных волокон плеча.

Теория

Плечи — одна из немногих мышечных групп, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и соединены в нижней части одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они максимально вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда направление их сокращения совпадает с направлением движения плечевой кости. По этой причине для полноценного развития плеча необходимо минимум три упражнения, обеспечивающие разные углы движения снаряда. Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), это жим штанги из-за головы. По крайней мере, это показывают исследования, связанные с измерением электрической активности разных областей мышц с помощью электромиографа, да и практикой это подтверждается. Задний пучок в данном упражнении тоже не расслаблен, однако степень нагрузки на него вряд ли приведет к какому либо развитию. Кроме того, из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых индивидов участие боковой головки в жимеиз-за головы может быть сведено к минимуму.

Таким образом, изолированная работа на задний и средний пучок дельты должна присутствовать у большинства занимающихся. А вот что касается переднего пучка, тут следует учитывать, что он получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных, на наклонной скамье и отжиманий. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью. Потому достаточный набор упражнений культуриста включает в себя: жим штанги или гантелей, махи (разведения) гантелей в стороны и в наклоне либо их варианты в тросовых тренажерах, например в кроссовере.

Режимы

Проработать все типы мышечных волокон плеч в рамках одной тренировки, достаточно просто. Надо лишь уяснить для себя, что интенсивность( под которой в данном случае понимается вес отягощения) должна быть максимальной в самом начале, когда мышцы еще не утомлены и снижаться постепенно к ее окончанию. То есть, рабочие веса в упражнениях относительно максимально возможных, по мере продолжительности тренировки снижаются.

Жим гантелей сидя

Первым упражнением будет жим гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы сделать подход из 10-12 повторений до позитивного отказа. Поскольку участие задней головки дельтоида в жиме минимально, вполне рациональным видится объединения жима в суперсет с упражнением на заднюю дельту.

Можно использовать махи гантелей в наклоне, однако я бы рекомендовал перекрестные разведения рук в стороны стоя в кроссовере. Дело в том, что в махах, в самой нижней части движения и до середины амплитуды нагрузка на дельту минимальна, по факту основная работа происходит лишь во второй части амплитуды — завершающей движение. То есть на протяжении повтора мышечный пучок работает лишь часть времени. Работа с тросом в блочном тренажере исключает это полностью, мышца активно сокращается от начала и до конца движения, увеличивая тем самым время нахождения ее под нагрузкой. Для такой малой мышцы, как задняя дельта это очень важно, поскольку ее не так то просто изолировать и в махах многие часто теряют контроль над ее сокращением, допуская инерцию и выполняя упражнение силой средней части трапециевидной мышцы. Те, кто хорошо чувствует работу заднего пучка в махах гантелей в наклоне, могут не заморачиваться и выполнять любимое упражнение. Какой бы вариант вы не выбрали, минимальное число повторений в подходе должно быть 15, а верхняя граница 25. Выполняя жим гантелей сидя на 10-12 повторов, мы тренируем гликолитические волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы, а выполняя махи или разведения мы тренируем промежуточные волокна заднего пучка. Всего надо выполнить три таких суперсета с отдыхом между ними 2,5-4 минуты. Объединение упражнений в суперсет, позволит экономить время тренировки.

Махи гантелей в стороны

Следующим упражнением будут идти махи гантелей в стороны. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Основную работу в нем выполняет средний пучок, однако в работу вовлекается также и передний с задним пучками, а также надостная мышца. Гантели не стоит поднимать выше уровня плеч. Строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов (перпендикулярно туловищу). В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. Необходимо выполнить три подхода методом обратной пирамиды, с диапазоном повторений от 12-ти до 18-ти. К примеру, в первом подходе надо взять такой вес, который позволит сделать 12 повторов, во втором -15, в третьем -18. В среднем это шаг в весе гантелей равный двум килограммам (как пример: 18, 16 и 14 кг). Здесь мы подвергаем нагрузки гликолитические и промежуточные волокна одновременно.

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита

Завершающим упражнением будет жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита. Его особенностью является то, что он должен выполняться в статодинамическом режиме с малым весом. Статодинамический режим предусматривает работу внутри амплитуды, без остановок снаряда в какой-либо точке и без выключения рук. Гриф опускается несколько ниже уровня затылка и поднимается на высоту, примерно на 10-20 см ниже точки, в которой выключится локтевой сустав. Тем движения: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз. Ориентир не на число повторов, а на время под нагрузкой. То есть отказ должен быть достигнут в определенном временном диапазоне, примерно 50-70 секунд. Отказ должен непременно сопровождаться жжением в мышцах (в передней и средней части плеча). Поэтому очень важно подобрать оптимальный вес. Как показывает мой опыт, это 40-50 % от рабочего веса в жиме на 10 повторов. Всего надо выполнить три таких подхода с интервалом отдыха между ними 3-5 минут. Многим статодинамический режим кажется сложным, однако ничего сложно в нем нет. Взяли вес и начали плавно опускать, не опуская гриф до самого низа, также плавно перешли от спуска к подъему и продолжаем плавным подъем вверх, не доходя до верхней точки снова плавный переход к спуску. И так, пока гриф не перестанет подниматься. Благо малый вес позволяет полностью контролировать ход снаряда и акцентироваться на постоянном напряжении мышц, а не на попытках выжать его вверх любой ценой. Неплохо было бы воспользоваться секундомером для начала, чтобы прикинуть, сколько повторений вы выполняете за нужное время. При строгом темпе 3 секунды вверх и 3 секунды вниз должно выйти 10 повторов. Зная это число, можно в дальнейшим на него ориентироваться не прибегая к помощи секундомера. После трех таких подходов вы должны ощущать сильный памп в дельтовидной мышце. Малый вес отягощения позволяет в большей степени стимулировать медленные окислительные мышечные волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы.

Весь комплекс выглядит так:

Жим гантелей сидя 3х10-12 + Махи гантелей в наклоне или перекрестные разведения на блоке по направлению назад 3х15-25 (суперсет)
Махи гантелей в стороны 3х12-18 (обратная пирамида)
Жим сидя из-за головы 3х50-70 секунд (статодинамический режим)

Данный вариант тренировки можно рекомендовать атлетам как использующим, так и не использующим фармакологическую поддержку. Вся разница будет заключаться во времени отдыха между подходами. «Химику» можно использовать несколько меньший отдых, а «натуралу» надо быть осторожным в этом плане, чтобы избежать чрезмерного закисления молочной кислотой. В любом случае это время должно подбираться индивидуально, исходя из окислительных способностей мышц конкретного атлета. Кроме того, «натуралу» важно совмещать такую тренировку с более крупной мышечной группой, например, выполняя указанный комплекс после тренировки спины или мышц ног.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

— Жим штанги сидя || BodyZOOM

Жим штанги сидя задействует передние и средние дельты, мышцы-врыщатели плеча. Это базовое упражнение придает объем и оттачивает форму плеч.

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим штанги из-за головы, хотя и является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и силу средних дельт. Жим сидя с груди — отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

Техника

Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы.
Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Советы

Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, «амортизируя» ногами.
Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.
Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться. «Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.
Старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.
Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Применение

Кому: В первую очередь — начинающим.
Когда: В самом начале тренировки плеч. После жимов штанги сидя сделайте жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Спорт

Подъем руки через сторону или перед собой является характерным движением для гимнастики, плавания, тенниса, волейбола и баскетбола, поэтому обязательно включайте жим штанги сидя в свою программу силовой подготовки.

польза и вред. Уровень нагрузки мышц

Основная цель данных упражнений – развитие мышц рук и плеч, их еще называют армейским жимом. Причем жим штанги стоя на сегодняшний день считается классическим и вплоть до 1972 года входил в программу Олимпийских игр по тяжелой атлетике. А вот второй тип – сидя, активно практикуется среди бодибилдеров. Регулярные тренировки помогают сделать плечи визуально шире.

3 причины, по которым полезен жим штанги

Это упражнение относится к числу базовых. Какие основные причины называют спортсмены, по которым стоит делать жим штанги? Основные из причин такие:

Больше нагрузки на мышцы

Проведенные исследования показали следующий результат: если жать штангу стоя, но нагрузка на задние дельты увеличивается примерно на 25%, в то время как на трицепс на 20%. Потому жим штанги стоя оказывается в данном случае эффективней, чем жим штанги сидя. Также во время эксперимента сравнивали эффективность жима штанги с жимом гантелей. Оказалось, что нагрузка на бицепс во время жима штанги увеличивается на 16%, по сравнению с гантелями, а на трицепс практически на 40%.

Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч

Практически все пучки дельтовидных мышц эффективно прорабатываются во время таких тренировок. При этом специалисты рекомендуют комбинировать жим штанги сидя, стоя и даже лежа.

Область задействованных мышц

Во время жима штанги задействуются дельтовидные мышцы, грудные, трицепсы, передние зубчатые мышцы.

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Опытные спортсмены обращают внимание, что указанное упражнение имеет среднюю сложность, а основная мышца, задействованная в работе – передняя дельта, дополнительная – средняя дельта и трицепс.

Согласно исследованиям, можно рассчитать примерную нагрузку на каждую область тела по 10-бальной шкале:

Задействованная область	Уровень нагрузки
Передняя дельта	9 баллов
Средняя дельта	4 балла
Трицепс	7 баллов
Общая нагрузка на позвоночник
При выполнении упражнения стоя	6 баллов
При выполнении упражнения сидя	2 балла

Слабая нагрузка на позвоночник в положении сидя позволяет тренироваться даже в случаях болей в пояснице, грыжах или остеохондрозе, при условии соблюдения допустимых норм нагрузок и соблюдения норм безопасности во время тренировки.Такой тип упражнений считается основным для развития мышц плеча. Основные фишки, которые нужно запомнить, заключаются в следующем:

Во время выполнения жима таз лучше всего оттопырить немного назад так, чтоб он немного выступал за уровень пяток.
Что это даст? Это позволяет не допускать излишнего прогиба в области поясницы. Спортсмены, которые во время выполнения упражнения подают таз немного вперед, подвергаются риску травмоопасности спины в поясничном отделе.
Во время подъема штанги нельзя допускать, чтоб в верхней точке гриф был спереди головы. Лучшие варианты – над головой или же немного сзади.
Наиболее эффективно делать это жим стоя, поскольку это лучше стимулирует развитие плечевого пояса. Еще один из возможных вариантов – делать упражнение сидя, опираясь на спинку скамьи.
Делать это упражнение и жать штангу нужно по прямой траектории, потому лучше всего подать голову немного назад, чтоб не обводить ее во время жима.

Минусы жима штанги

Существует два основных минуса армейского жима, среди них травмоопасность и вероятность урона штанги или падения во время тренировки. Из-за повышенной нагрузки спортсменам рекомендуется заниматься в специальном атлетическом поясе, а тем, у кого наблюдаются проблемы со спиной, в ортопедическом.

Почему может упасть штанга? Самые распространенные причины: слишком большой вес и неопытность тренирующегося. Что делать в таких случаях? Рекомендуется для начала отработать технику упражнения и не превышать допустимый рабочий вес, так как это может крайне негативно сказать на неподготовленном организме. И еще одно важное замечание – к армейскому жиму ни в коем случае нельзя приступать без предварительного разогрева.

Учитывая все тонкости жима штанги стоя и сидя, можно достичь хороших результатов, избежать риска травмоопасности и обратить внимание на некоторые тонкости во время тренировок.

Жим штанги лёжа под углом вверх: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором) Дата: 2012-05-29 Просмотры: 411 145 Оценка: 4.8

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — передняя дельта Дополнительные — средняя дельта и трицепс Сложность выполнения — лёгкая

Описание упражнения

Можно рассматривать как дополнение к жиму штанги лёжа, но ни в коем случае, не в качестве его замены. Всё-таки жим штанги это базовое упражнение, а жим в грудном тренажёре, это дополнение и может выполняться либо в конце тренировки, либо после базовых упражнений для груди.

Когда жмёте вес вверх, не подавайте по инерции плечи вперёд, уприте их в спинку тренажёра и не отрывайте до конца упражнения. Уделяйте особое внимание тренажёрам, которые двигаются по треугольному направлению, то есть при опускании руки разводятся широко, а при выжиме веса сводятся впереди.

Для кого это упражнение ?!

Подходит абсолютно для всех (и мужчин и девушек / женщин). Особенно актуально у новичков, потому что упражнение очень простое по технике выполнения и навредить себе там как-то = практически нереально.

Также упражнение очень популярно у женского пола потому что многие барышни чаще всего отдают предпочтение именно тренажерам, а не свободному весу (штангам / гантелям и пр.).

Также упражнение для тех, кто хочет попробовать что-то новенькое, внести разнообразие в свой тренинг.

Секреты выполнения

1) Опускайте вес глубоко, чтобы ручки были практически на уровне плеч, ниже не надо, иначе передняя дельта получит дискомфорт и болевые ощущения, поднимать вес стоит до конца, полностью выпрямляя локти. Кстати, обращайте внимание на питание, без которого прогресс невозможен. Если к примеру ваша цель сбросить вес, рекомендации можете посмотреть вот здесь — https://progrees.ru/chto-mojno-est-posle-trenirovki-chtobi-pohydet/

2) Выставляйте высоту сидения, чтобы ручки тренажёра был на середине груди, можно немного ниже, но не выше, к примеру возле ключицы или плеч, это вызовет перенапряжение мышц плеча, сухожилий и связок. Травму получить не сложно, а восстановление затянется надолго.

3) Отдавайте предпочтения тренажёрам, где есть рычаг, на который надавливая ногой, вес подаётся вперёд, чтобы удобно было жать из начального положения. Если такого рычага нет, просите партнёра помочь немного подать вес вперёд. Делать упражнения из сильно растянутых мышц груди, сильно заводя руки назад, иногда даже, когда рукояти заходят за плечи, крайне травмоопасно.

4) Очень хорошо, когда тренажёр имеет ручки расположенные под разным углом наклона, это создаёт имитацию жима разным хватом.

5) Тренажёры это не базовые упражнения, поэтому рабочий вес, должен быть таким, чтобы сделали как минимум 8-10 повторений, но не меньше.

6) Всегда используйте рычаг тренажёра, как в начале, так и в конце упражнения, вес не стоит отпускать, резко бросая рычаги, потянуть мышцу, сухожилия или связки под весом очень легко.

7) Не забывайте выполнить разминку и растяжку мышц, всегда первый подход упражнения, выполняйте с весом не более 50% от своего рабочего, второй подход с весом 70% и только далее рабочий вес. Сколько делать на тренировки подходов узнаете – здесь, а повторений – тут.

Жим от груди в тренажере сидя

Середина, низ и верх груди, частично передние дельты/Формирующее упражнение/Оттачивание формы и рельефа груди

Техника выполнения: Отрегулируйте высоту рукояток так, чтобы они были на уровне плеч или чуть ниже. Сядьте ровно и прижмитесь спиной и головой к спинке тренажера. Поставьте ноги шире плеч так, чтобы ступни оказались строго под коленями (угол в коленях прямой). Возьмитесь за рукоятки хватом сверху (ладони смотрят вперед) на ширине плеч или шире. Это исходное положение. Вдохните и, задержав дыхание, выжмите рукоятки от груди. Сделайте выдох, когда преодолеете самый сложный участок движения или когда полностью выпрямите руки. В верхней точке сделайте короткую паузу и, задержав дыхание, плавно верните рукоятки в исходное положение. Как только рукоятки приблизятся к груди, не останавливайтесь и не выдыхайте, а сразу же жмите рукоятки от груди.

Рекомендации: Пауза в нижней точке (рукоятки у груди) сильно усложняет упражнение. Когда рукоятки приближаются к груди, задействованные мышцы предельно напряжены и полны энергии. Используйте ее, чтобы быстро изменить направление движения и отпружинить рукоятки от себя. Делая остановку, вы невольно расслабляете мышцы и рассеиваете сосредоточенный в них заряд энергии, а значит, вам придется прилагать дополнительные усилия, чтобы вновь напрячь мышцы в полную силу и сдвинуть рукоятки с мертвой точки. Хотя, с другой стороны, это не так уж плохо, так как по сути является дополнительным стимулом для роста мышц. Очень важно задерживать дыхание на время возвращения рукояток в исходное положение и жима (т. е. когда мышцы сокращаются или растягиваются, активно сопротивляясь нагрузке). Это помогает легче держать правильное положение позвоночника и позволяет развить более мощное усилие (вы увеличиваете свою силу в среднем на 20 % по сравнению с тем, когда выполняете жим без задержки дыхания). Если вы работаете с тяжелым рабочим весом, как можно сильнее давите ступнями в пол и ни в коем случае не отрывайте спину и бедра от скамьи. Если тренажер позволяет использовать нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга), чередуйте сеты с нейтральным и прямым (ладони смотрят вперед) хватом. Это позволит обработать мышцы под разными углами. В исходном положении локти не должны сильно «вылазить» за спину. Возвращая рукоятки к груди, старайтесь разводить локти в стороны, а не отводить их назад, за спину, иначе рискуете травмировать плечевой сустав. {banner_st-d-2}

Применение Кому: Всем, от новичка до мастера(но в первую очередь рекомендуется новичкам). Когда: В конце тренировки груди, после жимов штанги и гантелей. После жимов сидя в тренажере отработайте изолирующие упражнения (разведения с гантелями, в тренажере Peck-Deck, сведения в кроссовере). Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт Жим в тренажере используется для оформления и прорезания мышц груди, добавления им «полосатости». Биомеханика движения верхних конечностей в этом упражнении практически такая же, как и при выполнении различных толчков, отжиманий и ударов руками. Эти движения характерны для гимнастики (упражнения на ковре), бокса (различные удары рукой), американского футбола (отталкивание и блокировка противника), тенниса и бадминтона (удары открытой ракеткой), толкания ядра и метания диска.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.

Жим сидя в хаммере

Хаммер имитирует жим штанги или гантелей под разными углами, обычно 45 и 60 градусов. Этот тренажер поможет вам прокачать верх груди и передние дельтоиды.

В нем имеется приспособление (педаль) для выведения веса на исходную позицию. Выставляйте легкие веса для разминки.

Настройте высоту сиденья таким образом, чтобы в первоначальном положении ручки хаммера были на уровне ваших плеч, а руки не «заламывались» назад. Если сиденье слишком низко расположено, ваши локти будут предельно далеко уходить назад. Из такого положения очень тяжело начинать повтор.
Помогите ногой приподнять вес, нажав на специальную педаль.
После того как ручки вышли на исходную – выжмите их руками (руки можно не выпрямлять полностью, чтобы не защелкивались локтевые суставы – оставьте незначительный угол между предплечьем и плечом).
Опустите вес обратно до физиологически комфортного положения. Повторите это движение 10–15 раз – разминка закончена. На подъеме не забываем выдыхать через рот. Вдыхайте воздух через нос, опуская вес.
Помогите опустить вес до первоначального положения с помощью специальной педали.

Установите рабочий вес и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах.

Жим на плечи сидя в тренажере для тренировки мышц плечевого пояса

Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.

Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.

Альтернативные (похожие) упражнения:

Жим гантелей стоя или сидя.
Жим штанги стоя.
Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита.

Варианты упражнения

Основной вариант – жим с широким хватом рук. Кисти направлены вперед. Подробное описание читайте в начале статьи.
Жим в тренажере от плеч узким хватом. Кисти рук повернуты друг против друга.
Жим сидя лицом к тренажеру.
Поочередный жим от плеч в тренажере.

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Максимальная нагрузка приходится на передние дельты плеч. Также подключается верхние пучки грудных мышц.

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Работают все пучки плеч. Передняя, средняя и задняя дельты. Упражнение требует хорошую гибкость и существенный опыт тренировок. Выполняйте его, когда освоите основное движение – жим на плечи.

Поочередный жим от плеч в тренажере

Помогает более качественно проработать мышцы плечевых дельт по отдельности.

Частые ошибки

Полное выпрямление рук. В исходном положении – верхней точке движения держите руки всегда слегка согнутыми.
Большая амплитуда движения. Не следует выполнять упражнение по полной амплитуде движения с большими весами. Износ суставов увеличивается, это постепенно приводит к травмам. Опускайте кисти рук до уровня макушек ушей, максимум до уровня подбородка.
Заведение локтей назад. Локти опускайте вниз, держите предплечья вертикально.
Отрыв спины от скамьи. Спину и таз плотно размещайте и удерживайте на скамье тренажера.
Резкие движения и неправильное дыхание. Движения выполняйте плавные, подъемы в два раза быстрее, чем опускания. При подъеме делайте выдох, когда опускаете вес — выдыхайте.

Как улучшить технику жима лежа

Жим лежа стал самым популярным силовым упражнением во всем мире. Освойте идеальную технику жима лежа, следуя советам экспертов.

Конечно, приседания по праву называют королем подъемов, и вы не можете превзойти силовые упражнения или другие олимпийские подъемные движения для развития силы. Но стандарт, который, кажется, все используют для измерения силы, — это жим лежа; Отсюда извечный вопрос: «Сколько вы можете жать?»

Доктор Шепард и его команда Bigger Faster Stronger (BFS) только что выпустили третье издание своей книги Bigger Faster Stronger .В нем, среди прочих упражнений, обсуждается жим лежа. Этот пост поможет вам овладеть идеальной техникой жима лежа.

BFS признают, что жим лежа может быть ценным упражнением. Хотите сильнее руки, грудь и плечи? Тогда жим лежа просто необходим. И хотя есть бодибилдеры, которым удалось отказаться от традиционного жима лежа или которые достигли такого уровня мышечной массы, что им нужно сосредоточиться на других упражнениях, жим лежа отлично подходит для увеличения размера.В BFS у них немного другая точка зрения.

Программа BFS предназначена не для пауэрлифтеров, а для спортсменов, которые соревнуются в нескольких видах спорта, и тех, кто заинтересован в развитии физической формы. Конечно, мы поощряем постоянные улучшения в этом упражнении, но не за счет других упражнений.

Выполнение дюжины или более подходов жимов лежа несколько раз в неделю, как это часто бывает с соревнующимися пауэрлифтерами, отвлекло бы от работы над другими упражнениями или дополнительными аспектами спортивной подготовки, такими как ловкость или скорость.Кроме того, сосредоточение внимания только на одном упражнении, выполняемом одинаково, увеличивает риск травм от чрезмерного использования. Кроме того, любому атлету, который хочет быть сильным во всех углах, нужен больший выбор упражнений на пресс.

Форма для жима лежа и травмы

В попытке использовать больший вес многие спортсмены будут использовать особенно широкий хват. Ширина захвата была предметом исследования, опубликованного в майском выпуске журнала Strength and Conditioning Journal (Green and Comfort) за 2007 год. Исследователи обнаружили, что хват шире 1.В 5 раз больше биакромиальной ширины резко увеличивается нагрузка на плечо. Биакромиальная ширина определяется как расстояние между отростками акромиона, которые являются наивысшими точками плеча. Кроме того, исследователи обнаружили, что в использовании такого широкого захвата нет необходимости, поскольку он не влияет на задействование груди или плеч.

Захват без большого пальца часто используется ведущими пауэрлифтерами. Такой захват позволяет расположить штангу ближе к кости нижней части руки, и считается, что улучшенное усилие рычага помогает поднять больший вес.Обратной стороной является то, что такой захват сопряжен с более высоким риском, поскольку гриф может легко выскользнуть из рук. Поэтому BFS не рекомендует этот захват, особенно в молодежной / средней школе.

Во-вторых, в попытке поднять больший вес спортсмены часто используют более широкий хват, отталкивают штангу от груди или используют крайнюю дугу в пояснице. Все эти методы несут в себе более высокий риск получения травм, поэтому их не следует поощрять. Хотя BFS действительно рекомендуют небольшой прогиб в пояснице, спортсменам с болями в спине или с проблемами спины в анамнезе, возможно, придется выполнять упражнение, когда спина находится в более нейтральном положении с минимальным изгибом.

Обнаружение и оборудование

Частично благодаря вспомогательному оборудованию, такому как жим лежа, в этом упражнении были подняты огромные веса — на момент написания несколько мужчин подняли более 1000 фунтов (454 кг), а две женщины — более 500 фунтов (228 кг). Однако BFS не видит особых причин для использования такого оборудования, кроме как для компенсации травмы, которая лечится.

Следует подчеркнуть, что жим лежа является наиболее опасным упражнением, которое можно выполнять в тренажерном зале. Фактически, многие люди погибли, выполняя подъемник.Серьезные травмы могут быть получены, когда корректировщики не используются, если они неправильно обучены или просто не обращают внимания. Силовому тренеру не следует полагать, что спортсмен умеет делать отметку — тренеры должны попросить всех атлетов продемонстрировать правильную технику установки, прежде чем им будет разрешено выполнять упражнения. Хотя обычно достаточно одного страхующего, BFS рекомендует трех страхующих (один за атлетом и по одному с каждой стороны), когда это возможно, особенно при использовании очень тяжелых весов.

Если спортсмен поднимается самостоятельно, что мы не рекомендуем, то упражнение следует выполнять внутри силовой стойки с английскими булавками.Штифты предназначены для удержания веса в случае, если спортсмен теряет контроль над движением или не может выполнить повторение.

Снаряжение должно иметь прочную обивку, чтобы спортсмен не поскользнулся. Опоры должны иметь широкую вилку, чтобы штангу можно было легко вернуть на опору после завершения. Если рост спортсмена не позволяет его ступням касаться пола без чрезмерного прогиба, то под его ступни следует поместить грузовые пластины или другую небольшую платформу, чтобы тело было устойчиво во время подъема.Кроме того, штанга должна иметь достаточную накатку для надежного захвата и мел для предотвращения скольжения.

Жим гантелей лежа

Гантели можно использовать вместо штанги в большинстве упражнений для жима лежа. Преимущества заключаются в большем диапазоне движений и в том, что мышцы, стабилизирующие плечо, должны работать больше. Кроме того, поскольку гантели позволяют рукам вращаться во время подъемов, нагрузка на плечо может быть меньше (например, при вращении рук так, чтобы в конце упражнения они находились в нейтральном положении: руки обращены друг к другу).Однако эта нестабильность также означает, что можно использовать меньший вес; следовательно, уменьшается влияние на силу и развитие мышц.

Теперь давайте посмотрим на основные принципы звуковой техники.

Техника жима лежа

Правильное положение во время жима лежа чрезвычайно важно для предотвращения травм и получения максимального эффекта от упражнения.

Техника предварительного подъема

Положение корпуса

Начните с положения тела так, чтобы штанга находилась прямо над глазами.Это положение обеспечивает достаточный зазор, чтобы штанга не ударилась о стойки или предохранительные защелки во время подъема. Широко расставьте ноги для большей устойчивости и поставьте ступни на пол и под колени. Распространенная ошибка начинающих лифтеров — отрыв ступней от пола во время жима лежа, что разрушает прочный фундамент, необходимый для максимальных усилий.

Плечо

Затем положите руки на опоры и прижмите плечи к бедрам.В пояснице должен быть небольшой изгиб, грудь должна быть как можно выше. Хотя поначалу это положение может быть немного неудобным, оно дает лучшее механическое преимущество и снижает вероятность того, что вы оторвете бедра от скамьи.

Расстояние между руками

Расстояние между руками влияет на положение локтей, что, в свою очередь, влияет на мышцы, которые будут развиваться при выполнении упражнения. Более широкий хват отводит локти от тела и делает больший акцент на груди.При таком хвате локти должны быть под прямым углом, когда штанга касается груди. Плотный хват заставляет локти сжиматься, делая больший упор на трицепс.

Большинство чемпионов по жиму лежа и спортсменам-пауэрлифтерам используют широкий хват. Но немногие виды спорта предполагают использование рук в широком положении, поэтому это менее функционально.

Лифтовая техника

Подобно параллельному приседанию, жим жима состоит из четырех основных фаз: старт, спуск, пауза на груди и движение вверх.Вы должны сконцентрироваться на идеальной технике во всех частях жима лежа, чтобы достичь максимальных результатов.

Пуск

Попросите помощника поднять вес так, чтобы он находился прямо над горлом атлета. Наблюдатель не должен убирать руки со штанги до тех пор, пока спортсмен не закрепит вес на вытянутых руках и штанга не станет неподвижной.

Спуск

Атлет делает глубокий вдох, задерживает дыхание и затем равномерно, контролируемым образом опускает штангу к нижней части грудины.(Женщины обнаружат, что им нужно опускать штангу чуть ниже грудины, чем мужчинам.)

Пауза на груди

На этом этапе локти будут направлены более прямо в сторону с более узким хватом, чем при использовании более широкого захвата. Атлет всегда должен раздвигать грудь, фиксировать поясницу и смотреть на цель.

Привод вверх

Теперь нажмите на штангу вверх и немного назад, к горлу. Продолжайте задерживать дыхание, когда начинаете движение вверх из положения паузы, а затем выдохните, когда штанга пройдет самое трудное положение подъема или точку торможения.Ваши глаза должны оставаться фиксированными на штанге на протяжении всего движения вверх. Когда вы закончите подход, страхующий должен взять штангу и помочь вам вернуть ее на опоры.

Дыхание

Сделайте глубокий вдох, когда штанга опускается. Задержите дыхание перед тем, как штанга коснется груди, и до середины движения вверх. В этот момент вы можете с силой выдохнуть. Некоторые лифтеры издают громкие звуки при выдохе. Этот метод сохраняет все твердо и может принести психологическую пользу, особенно при выполнении нескольких повторений.

Выжимание штанги

Перед максимальной попыткой может помочь техника плотного сжатия штанги, часто прибавляющая около 5 фунтов (2 кг) к тому, сколько можно поднять. Этот метод также может снизить нагрузку на локти.

Уголок

Гриф идет не прямо вниз и вверх, а под небольшим углом назад к стойке или лицу атлета. (Спортсмены-пауэрлифтеры часто используют технику, в которой штанга движется прямо вверх и вниз, но этот метод следует рассматривать как исключение.)

Фокус

Если штанга доходит до мертвой точки, атлет может иногда просто сосредоточиться на более слабой руке, чтобы заставить штангу заблокироваться. Некоторые атлеты напрягаются с закрытыми глазами, что является ошибкой. Глаза всегда должны быть открыты и сосредоточены на точке прямо над головой.

Зрение

Правильная установка особенно важна для предотвращения несчастных случаев во время жима лежа. Как правило, наблюдатель посередине может обеспечить более равномерный отрыв и больший контроль над точкой.При более тяжелом весе, например, 300 фунтов (136 кг), для отталкивания следует использовать два корректировщика.

Команда BFS также рекомендует использовать различные варианты жима лежа, например:

Жим лежа на блоке или полотенце или блоке
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа обратным хватом
Односторонний пресс

Все они обсуждаются в книге Bigger Faster Stronger.

В книге также обсуждаются другие силовые упражнения, такие как приседания, а также их вариации и глубина.А также становая тяга и почему вы должны использовать шестигранник. Книга предназначена для спортсменов, поэтому в ней есть отличные главы о скорости, ловкости и гибкости.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться:
Ответы на 6 самых распространенных вопросов по наращиванию мышечной массы
Добавки для увеличения силы и размера от Джима Стоппани
Как рывок, Орелиен Бруссаль-Дерваль

Связанные

Увеличение жима лежа: полное руководство

Вы делаете все необходимое, чтобы построить большой жим лежа, но при этом не прибавляете в весе? Это чертовски неприятно, и есть большая вероятность, что вы вышли на плато.Даже если вы увеличили количество раз в течение недели, вы, вероятно, не заметите значительного увеличения веса. Почему? Есть вероятность, что вы делаете что-то не так в эти лишние дни для жима лежа. Внесите небольшие изменения (подробнее об этом позже), чтобы продолжать увеличивать скамейку и мышечную массу.

К настоящему времени вы знаете, что увеличение жима лежа невероятно важно, особенно если вы хотите увеличить силу, размер и мощь в груди. Вот почему вы здесь сегодня, верно? В следующий раз, когда один из ваших товарищей по спортзалу (или ваш поклонник в спортзале) спросит, насколько вы жим лежа, вы сможете произвести на него впечатление своим ответом.В этом посте мы расскажем, как выбраться из этого плато, немного об анатомии грудной клетки, как правильная форма и настройка скамьи помогут вам улучшить жим лежа, и, наконец, о других проверенных методах, которые помогают с размером и силой.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Прежде всего, важно знать, какие мышцы вы пытаетесь нарастить с помощью жима лежа. Давайте рассмотрим небольшую часть грудной мышцы и ее анатомию. В грудной области находятся две основные мышечные головки, одна из которых является головкой грудины (мясо грудной клетки), а другая — ключичной головкой (внешняя область около плеч).

Почему они важны? Две мышечные головки объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, что имеет решающее значение для общего развития груди. Как? Мышцы груди поддерживаются плечевыми суставами и связками, а также локтями и трицепсами (и это лишь некоторые из них). Когда вы работаете над увеличением жима штанги лежа, развитие и поддержание этих других поддерживающих групп мышц имеет важное значение. Помните об этом, продолжая изучать это руководство.

Что я могу сделать, чтобы увеличить жим лежа?

Выполнение разумного количества повторений раз за разом или каждый день груди не приведет к увеличению груди.Конечно, если вы только начинаете, вы увидите четкость благодаря росту и развитию мышц, но в долгосрочной перспективе это не лучшая стратегия. Итак, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой жим лежа? Я ускользнул от этого немного раньше, но простой ответ — включить упражнения, которые укрепят мышцы, необходимые для работы с более тяжелым весом.

Кажется довольно простым, так какие упражнения помогут вам улучшить жим лежа? Ниже приведены четыре упражнения, которые вам следует делать, чтобы расширить возможности жима лежа, что даст вам больше силы, контроля и мощи.

Тяга штанги или гантелей
Жим от плеч
Отжимания (взвешенные или нормальные)
Пуловер с гантелями

1. Тяга штанги или гантелей

Развитие и увеличение размера ваших выпрямляющих мышц (мышц, которые проходят по обеим сторонам позвоночника) и широчайшей мышцы спины (широчайшие) является важной частью вашей общей стабильности и силы жима лежа. . Ценность укрепления этих мышц огромна, потому что они во многом контролируют вашу осанку.Следовательно, задействование верхней части спины и широчайших поможет вам сохранить лучший контроль и стабильность в начале жима.

Вот подробное описание процесса, шаг за шагом, чтобы вы могли разбить его на следующей тренировке:

Решите, хотите ли вы использовать гантели или штангу
Если вы используете штангу, используйте ресурсы стойки для приседаний
Если вы используете гантели, вы можете пропустить первые два шага ниже
Выберите подходящий вес и загрузите штангу
Держите штангу на ширине плеч
Держите ступни твердо, расставив ноги на ширине плеч
Слегка согните ноги в коленях, опираясь на бедра, удерживая туловище под углом примерно 45 градусов к земле
Затем сожмите лопатки, сгибая руки в локтях и плечах, чтобы выполнить гребное движение
Держите мышцы корпуса напряженными, используя только верхнюю часть спины для перемещения веса
Повторите процесс для 4 подходов, до 15 повторений в каждом подходе

2.Жим от плеч

У вас когда-нибудь болели плечи после завершения тренировки по жиму лежа? Если вы сказали «да», то это потому, что вы много используете передние дельтовидные мышцы (передняя верхняя часть плеч). Эти мышцы — важнейший компонент вашего жима лежа — чем они сильнее, тем лучше. Если вы сказали «нет», значит, у вас болит где-то еще или у вас не было достаточно тяжелой тренировки.

Вот обновленное движение жима плечами, шаг за шагом, так что вы можете выполнять его без проблем и быть на пути к наращиванию силы передних дельтовидных мышц.

Возьмите две гантели подходящего веса
Держите ступни твердо, расставив ноги на ширине плеч
С гантелями в руках поднимите их до уровня плеч
Держите ладони слегка повернутыми друг к другу, а локти согнуты под углом 45 градусов
Держите корпус напряженным, следя за тем, чтобы вы управляли весом и движением только плечами
Выпрямляя руки в локтях и плечах, жмите гантели над головой
Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 4 подхода по 12 повторений

3.Отжимания (с отягощением или нормальные)

Трицепсы играют ключевую роль в ваших способностях жима лежа. Невероятный способ заблокировать силу и производительность достигается выполнением отжиманий. Есть несколько разных способов выполнения отжиманий, особенно для силовых и силовых атлетов. Попробуйте с отжимами , чтобы укрепить трицепсы, поскольку они жизненно важны для жима лежа и могут помочь увеличить мышечную гипертрофию для общей силы верхней части тела.

По мере того, как вы набираете силу и развиваете силу верхней части тела, подумайте о выполнении отжиманий с отягощениями, которые только увеличат размер и четкость всей верхней части тела.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как выполнять отжимания. Выполняя отжимания, вы можете улучшить общую силу в жиме лежа.

4. Пуловер с гантелями

Последними в списке идут пуловеры с гантелями. Это движение больше направлено на развитие и укрепление вашей формы и осанки (подробнее об этом чуть позже). Помимо правильной осанки, пуловеры с гантелями имеют двоякое назначение.Первое преимущество этого упражнения в том, что он укрепляет вашу грудь (большую грудную мышцу). В то же время он также помогает укрепить широчайшие мышцы. Вот почему я оставил это упражнение напоследок на сегодня. Вы получаете преимущество от укрепления двух групп мышц, к тому же заниматься ими довольно весело.

Возьмите одну гантель достаточного веса
Держите ступни твердо на земле, а лопатки опираются на ровную скамью
Поднимите бедра вверх, чтобы они были параллельны полу, и сожмите ягодицы
Держите корпус напряженным, следя за тем, чтобы вы управляли весом и движением только руками
Возьмите одну гантель и держите ее обеими руками прямо над грудью (это исходное положение — если вам нужна помощь, попросите кого-нибудь передать вам гантель)
Затем опустите гантель назад и за голову — как будто вы растягиваете
Сделайте небольшую паузу, сохраняя твердую сердцевину
Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 4 подхода по 12 повторений

Правильная форма и стендовая установка

Теперь, когда мы рассмотрели вспомогательные движения для более сильного жима лежа, мы можем перейти к критически важному разделу о форме и настройке жима лежа.Если вы больше ничего не берете из этой статьи, надеюсь, вы обратите внимание на этот раздел. Даже если вы достаточно уверены в своем жиме лежа, попробуйте совет, которым я вам поделюсь.

Где мне расположить тело для жима лежа?

Первый шаг — загрузить в штангу достаточный вес, который доставит вам небольшую нагрузку. Если у вас нет наблюдателя или напарника в спортзале, настоятельно рекомендуется использовать силовую стойку. Причина в основном в безопасности на случай, если вы потерпите неудачу и вам нужно сбросить вес.Убедитесь, что вы отрегулировали английские булавки на нужную высоту, чтобы они могли поймать штангу в случае неудачи. После того, как вы подготовились, вот как подготовиться к правильному жиму лежа:

Лягте на скамейку так далеко, чтобы глаза находились прямо под перекладиной
Слегка приподнимите грудь, одновременно опуская лопатки вниз (и сжимая)
Расположите руки на перекладине чуть шире плеч (поместите мизинец в углубления на перекладине)
Оберните большими пальцами штангу и сожмите ее так, чтобы она не двигалась в ваших руках
Если ваши запястья согнуты назад, это означает, что вы держите перекладину слишком высоко в руке / ладони
Слегка прогните поясницу и поставьте ступни на пол (убедитесь, что они ровно стоят на полу)
Стопы должны быть поставлены на ширине плеч прямо под коленями

Давайте сделаем здесь паузу, потому что спуск со штангой имеет решающее значение для наращивания груди и обеспечения правильной формы жима лежа.Расположение и положение локтей должны быть согнуты под углом от 50 до 60 градусов, а не слишком далеко или слишком близко к вашему телу. Распространенной ошибкой является раздутие локтей, что может вызвать проблемы и дискомфорт в плечах . Неправильное расположение локтя может привести к поражению плеча, что составляет до 65% всех жалоб на боль в плече по данным клиники Кливленда. Теперь продолжим спуск в жиме штанги лежа.

Выпрямите руки, снимая вес, и поднимите штангу горизонтально вниз
Держите предплечья вертикально, когда поднимаете штангу до середины груди
Не забывайте держать локти согнутыми, когда вы нажимаете
Держите ягодицу на скамейке с небольшим прогибом в пояснице и задержите дыхание
Отжимайтесь без пауз, как будто вы растягиваете штангу — сделайте одно повторение и выдохните в верхней точке
Путь планки должен быть диагональной линией от середины груди до плеч
Закончив, поднимите вес назад, зафиксировав локти и перемещая штангу обратно на стойку

Варианты жима лежа

Нацеливание на рост грудных мышц является ключевым моментом, и есть несколько вариантов, которые вы можете сделать, когда жмете лежа.Обязателен ли жим лежа на наклонной скамье для тренировки груди? Что мне нужно: наклонная или плоская скамья? Оба вопроса правильные, и на них нет неправильного ответа.

Возьмем, к примеру, жим лежа на наклонной скамье, он подчеркивает определенную грудную мышцу, которая называется ключично грудной . Он находится между ключицей и верхней частью груди. Эта мышца может быть трудной для нацеливания, и для ее роста требуется много времени. Однако лучший способ продолжать его развивать — делать жимовые движения под наклоном.

При выполнении жима штанги на наклонной скамье скамья должна быть установлена под углом от 30 до 45 градусов. Не забудьте использовать ту же технику и форму, что и для плоской скамьи, но с небольшими вариациями. При спуске перекладина должна проходить через подбородок и касаться ключицы.

Жим штанги на наклонной скамье эффективен для наращивания нижней части груди, но есть и другие альтернативы ему. Например, вы можете попробовать отказаться от жима гантелей, разгибаний на тросе или даже отжиманий, чтобы увеличить силу и размер нижней части грудных мышц.

Проверенные способы улучшить жим лежа

Помимо правильной формы, есть и другие методы, которые вы можете использовать для улучшения вашего жима лежа. Некоторые из этих методов чрезвычайно полезны и вне тренажерного зала, и они являются эффективным способом максимизировать ваши результаты в жиме лежа и увеличить размер груди.

Настройтесь на правильное мышление

Быть психологически готовым к тому, что впереди, с правильной музыкой доказано, что увеличивает выработку силы.Если вы взволнованы и визуализируете именно то, что вам нужно сделать, связь между мозгом и мышцами будет невероятной. Избегайте отвлекающих факторов, например телефона, чтобы поднять себе настроение и работать на высшем уровне.

Поднимите тяжелый груз и взорвите его вверх

Что означает подъем тяжелого груза? Он может отличаться от человека к человеку, но вы можете измерить свой диапазон, начав с 80% вашего 1ПМ, сделав для начала от 4 до 6 повторений и увеличивая вес и количество повторений по ходу.Когда вы перемещаете планку обратно вверх, взорвите ее, быстро перемещая ее. Существует свидетельств , что это движение быстрого взрыва приводит к большей мощности.

Раздвигайте штангу (при спуске)

Возможно, вы слышали об этой технике, потому что она существует уже много лет. Идея здесь в том, чтобы убедиться, что вы контролируете штангу при спуске к своему телу, не позволяя ей просто упасть. Когда вы опускаете штангу, постарайтесь развести ее грудью, удерживая лопатки на месте.

Увеличьте потребление питательных веществ

Самый распространенный и часто слышимый совет — есть. В этом есть смысл, потому что сколько бы вы ни тренировались, без правильного питания результаты просто не будут видны. Потребление достаточного количества калорий для наращивания силы и роста, вероятно, является самым важным, что вы можете сделать. Это не всегда легко, но приготовьте мысленно , и ваша еда окупится в долгосрочной перспективе.

Рассмотрите возможность использования вспомогательного механизма

По мере того, как вы улучшаете технику жима лежа, вы обязательно будете набирать вес.Иногда полезно иметь вспомогательное снаряжение, которое поможет вывести вас на новый уровень. Использование запястья , например, может помочь стабилизировать суставы запястья, чтобы вы могли лучше контролировать запястье и держать штангу. Другой очень популярный предмет снаряжения — это налокотники , которые поддерживают ваши локтевые суставы и увеличивают кровоток для максимальной функциональности.

Охлаждение

Увеличение жима лежа невероятно важно, особенно если вы хотите увеличить силу, размер и мощь в груди.Вы узнали, как выбраться из своего плато, немного об анатомии груди, как правильная форма и настройка скамьи помогут вам улучшить жим лежа, а также о других проверенных методах, которые помогают с увеличением размера и силы, теперь вы готовы к невероятным результатам. . Итак, в следующий раз, когда один из ваших товарищей по спортзалу (или ваш поклонник в спортзале) спросит, насколько вы жим лежа, вы сможете произвести на него впечатление своим ответом.

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Жим от груди против жима лежа: что лучше использовать?

Жим штанги лежа — одно из самых признанных упражнений в любом тренажерном зале.Если вы опытный атлет или только начинающий, вы наверняка заметите жим штанги лежа.

Если вы пойдете в спортзал, скорее всего, там есть тренажеры и свободные веса. Если это так, возможно, вы использовали или видели, как кто-то использует тренажер для жима от груди.

В золотую эру вы наверняка видели, как большинство бодибилдеров использовали жим штанги лежа. В конце концов, свободные веса, особенно штанга, были королем в те дни.В то время машины не были так распространены, но, если имелся сундук, его использовали.

Сейчас тренажеры можно увидеть в большинстве спортзалов. Сравнивая жим от груди с жимом лежа, задавались ли вы вопросом, лучше ли он подходит для достижения ваших целей?

Сегодня мы обсуждаем битву между жимом лежа и грудью, чтобы увидеть, сможем ли мы объявить победителя.

Что представляет собой каждое упражнение, включая варианты
Мышцы прорабатывались для каждого
Что лучше всего для новичков
Что работает при сжатии времени
Что может поднять больший вес
Что лучше работает при травмах — и что предотвращает подробнее
Сравнение тренажера Смита и жима от груди

Что такое жим лежа?

Жим лежа — популярное упражнение для верхней части тела.Это часть модели Big Three , которая также включает приседания и становую тягу. Пауэрлифтеры осваивают эти три упражнения и соревнуются, кто сможет поднять самый тяжелый вес в каждом из них.

Жим лежа можно выполнять на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье. Выполняется со штангой или гантелями. Чаще всего жим лежа выполняется со штангой.

Есть много альтернатив жиму лежа с использованием различных тренажеров. Вот лишь несколько:

Сегодня мы сосредоточимся в первую очередь на жиме штанги лежа из-за его популярности в тренажерном зале.

Выполнение жима штанги лежа

Это шаги для выполнения базового жима штанги лежа:

Лягте на скамейке со штангой в стойке над вами.
Возьмитесь за штангу обеими руками, чаще всего на ширине плеч или меньше.
Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью.
Опустите штангу так, чтобы она оказалась прямо над грудью.
Нажмите на штангу вверх, пока руки не станут прямыми, а локти не заблокированы.

Вы можете продолжать сколько угодно повторений, а также делать подходы. Для начала мы рекомендуем 8-12 повторений в трех подходах.

Выберите вес, который позволит вам собрать комплекты. Если станет слишком легко, вы готовы увеличить вес. Если вы боретесь с весом, уменьшайте нагрузку до тех пор, пока не сможете выполнить подходы.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, жим штанги лежа является лучшим для активации грудных мышц. Из девяти различных упражнений на грудь, жим от груди сидя занял четвертое место.

Давайте подробнее рассмотрим жим от груди и его отличие от жима лежа. Затем мы посмотрим на мышцы груди, задействованные каждым из них.

Что такое жим от груди?

В отличие от жима лежа со свободным весом, жим от груди чаще всего выполняется на тренажере. Жим от груди можно выполнять с помощью:

Шахматный пресс можно называть и другими названиями, в том числе:

Жим в тренажерном зале
Жим в тренажерном зале
Жим в тренажерном зале

Как и в жиме лежа, эти упражнения можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.Можно использовать гантели, штанги, различные тренажеры и даже положения тела.

Жим от груди универсален, и почти каждый может найти вариант упражнения, который ему подходит.

Выполнение машинного жима от груди

Вот как вы выполняете жим от груди с тросиком или пластиной:

Установите желаемый вес для начала и убедитесь, что сиденье настроено на ваш рост.
Сядьте и прижмите спину к спинке машины.
Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног, а затем возьмитесь за ручки.
Начните с нажатия на ручки вперед, пока ваши руки не станут прямыми.
Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем согните локти, чтобы вернуть штанги / тросы в исходное положение.

Если вы выполняете жим от груди стоя, вы примете другую стойку в зависимости от типа используемого оборудования.

Теперь, когда мы знаем разные формы и оборудование, используемые для обоих типов жима, давайте посмотрим, какие мышцы используются.

Мышцы, используемые для жима лежа против жима груди

У жима лежа и от груди есть одна общая черта — задействованные мышцы. Они оба нацелены на верхнюю часть тела и сосредоточены на следующих мышцах:

Большая грудная мышца — оба жима нацелены на большую грудную мышцу как основную грудную мышцу. Головка грудины (нижняя часть грудной клетки) является основным фокусом, а ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) помогает движению.
Передняя дельтовидная — передняя часть плеча также используется для поддержки грудных мышц при выполнении пресса.Он вращает руку при завершении жима и может получить травму, если не использовать правильную технику.
Triceps Brachii — длинная головка трицепса на тыльной стороне руки также помогает в упражнении на пресс.
Biceps Brachii — короткая головка двуглавой мышцы расположена впереди мышцы. Это помогает стабилизировать суставы и помогает выполнять пресс как при движении вверх, так и вниз.

В зависимости от типа выполняемого жима и положения тела могут задействоваться другие мышцы.

Сюда входят:

Малая грудная мышца
Передняя зубчатая мышца
Косая мышца
Четырехглавая мышца

Теперь, в битве между жимом от груди и жимом лежа, есть ли один, который может быть лучше другого?

Жим от груди против жима лежа для начинающих

Если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике, вам может быть интересно, что лучше. Когда дело доходит до вашего уровня мастерства, вы определенно захотите сначала начать с жима от груди.

Для этого есть несколько причин, но самая важная — потребность в наблюдателе. Одним из преимуществ жима от груди является то, что вы можете использовать тренажеры в одиночку, независимо от уровня навыков.

Говоря об уровне мастерства, корректировщики используются не только для вашей безопасности, но и для помощи в вашей форме. Ограниченный диапазон движений в тренажере для жима от груди затрудняет нарушение и поддерживает форму для вас.

Однако при использовании тросового станка вероятность получения травмы выше, чем при использовании прессового станка.

Что касается жима лежа, вам нужен наблюдатель, который поможет вам изучить идеальную технику и уменьшить травмы. Кроме того, они будут там, когда вы увеличиваете вес штанги, чтобы помочь вам завершить повторение, если вес станет слишком большим.

Вам нужно потратить время, усилия и преданность делу, чтобы усовершенствовать жим лежа. Это не только даст вам максимальную пользу для набора мышц, но и поможет избежать травм. Тренажер для жима от груди требует, чтобы вы сидели в правильном положении и давили на штанги.

Еще одно преимущество тренажера для жима от груди — это жим одной рукой, что практически невозможно в жиме лежа. Если у вас есть дисбаланс с одной стороны, который вы хотите исправить, лучше всего подойдет жим от груди.

Жим от груди против жима лежа, когда у вас мало времени

Некоторым людям сложно найти время, чтобы пойти в тренажерный зал для качественной тренировки. Если вам нужно выбирать между жимом лежа и прессом от груди, что лучше в условиях нехватки времени?

Чтобы сэкономить время, выберите жим от груди. Это особенно верно, если вы делаете дроп-сеты и вам нужно менять веса между подходами.

В жиме лежа вы должны сломать форму, удалить и / или добавить отбойники. Затем вернитесь в положение и продолжайте выполнять повторения. В тренажере для жима от груди вы остаетесь на месте и перемещаете штифт на нужный вес.

Гораздо проще и эффективнее использовать тренажер для пресса от груди, если вам нужна быстрая тренировка.

Жим от груди против жима лежа: допустимая нагрузка

Когда дело доходит до сравнения разницы в весе жима от груди и жима лежа, каждый является лучшим по разным причинам.

Ни для кого не секрет, что при определении того, что позволяет вам поднять больший вес, выигрывает жим от груди. Как мы узнали на занятиях со свободными весами и тренажерами, ограниченный диапазон движений тренажера помогает поднимать тяжелее.

Однако не стоит сбрасывать со счетов жим лежа. Поскольку жим от груди — это тренажер, вы можете подниматься только до определенного предела веса. Как только вы достигли максимального предела на тренажере, вы официально исчерпали его и больше не можете поднимать.

Как и в тренажере для жима от груди, в жиме лежа вы ограничены по весу, а не с гантелями.Гантели достигают такого предела веса, поэтому использование гантелей не оставляет вам альтернативы.

Жим лежа, с другой стороны, ограничен только вашей подъемной способностью. Пока штанга и стойка для скамейки (и вы) способны выдерживать вес, можно добавить больше пластин.

Итак, сначала вы сможете поднимать тяжелее, используя жим от груди, но в конечном итоге вы достигнете максимума на тренажере. Чтобы действительно достичь максимальных индивидуальных результатов, вам, возможно, придется использовать жим штанги лежа.

Предупреждение: если вы переходите от жима груди к жиму лежа, измените свой вес соответствующим образом. Преобразования жима от груди в жим лежа невозможно, так что начните с легкости, чем вы думаете.

Хорошее правило — начинать примерно с 50% от предела веса вашего жима от груди, а затем продвигаться дальше.

Жим от груди против жима лежа для травмированных

Нет ничего хуже, чем травма нарушит ваши планы в отношении фитнеса.Независимо от того, получили ли вы травму в результате подъема тяжестей, вы должны безопасно работать в тренажерном зале, чтобы избежать повторных травм.

Сравнивая жим лежа с жимом от груди, у вас больше шансов получить травму в жиме лежа. Это может быть плохая форма, слишком большой вес или слишком быстрый прогресс. Травмы плеча и груди — обычное дело среди пауэрлифтеров и бодибилдеров, если они не соблюдают осторожность.

Если вы имеете дело с разрывом грудной клетки, ударом плеча или травмой вращающей манжеты плеча, поможет вам в жиме от груди. Он используется в реабилитации, чтобы помочь восстановиться после таких травм, как более безопасная альтернатива.

Преимущество сокращенной линии движения при использовании тренажера для жима от груди делает его лучшим выбором. Не только для снижения вероятности травмы, но и для восстановления сил после травмы.

Также вы можете использовать одну руку в жиме от груди, что возможно только в жиме гантелей.

Это не означает, что нельзя использовать жим лежа из-за страха травмы или даже во время реабилитации.При правильном уходе за формой и меньшем весе это может быть эффективным. Но тренажер для жима от груди, вероятно, будет лучшим вариантом для тех, кто не является профессионалом.

Жим лежа в машине Смита против жима от груди: что лучше?

Машина Смита и машина для жима от груди во многом схожи. Они оба:

Имейте фиксированную плоскость движения
Используйте тренажер для помощи в упражнении на пресс
Работайте с теми же мышцами
Снизьте вероятность травмы
Не требуется корректировщик (но неплохо, если он только начинает)

Тренажер Смита представляет собой стойку, прикрепленную к штанге и скамье.Штанга перемещается вверх и вниз в пределах стойки тренажера, как в жиме штанги лежа.

Имеет механизм блокировки, так что в любой момент во время упражнения вы можете остановиться. Груз будет подвешен в этом положении до тех пор, пока фиксатор не будет разблокирован, и штанга будет освобождена.

В жиме от груди используется тренажер, нагруженный шкивом или пластиной, и вес выталкивается наружу. В некоторых вариантах жима от груди вы можете стоять или сидеть. В других вы используете вес собственного тела, например, в жиме от груди в подвешенном состоянии или выполняете скручивающие движения сидя.

Скорее всего, вы сможете поднимать более тяжелые веса на тренажере Смита, чем на жиме от груди. Если вы привыкли к стандартному жиму штанги лежа, вы можете найти более легкую штангу в тренажере Смита. Начните с меньшего веса и увеличивайте его по мере необходимости.

Когда дело доходит до того, лучше ли один, чем другой, на самом деле все сводится к личным предпочтениям. Если у вас есть доступ к обоим, попробуйте их, чтобы узнать, какой из них вам больше нравится.

Последние мысли

В битве между жимом от груди и жимом лежа у вас разные победители в разных категориях.В зависимости от вашего уровня навыков, целей и ограничений вы можете выполнять одно над другим.

Если вы новичок или у вас нет идеальной формы в жиме лежа, сначала начните с жима от груди. Никогда не начинайте жим лежа без опытного наблюдателя, который может помочь вам с вашей формой. У вас гораздо больше шансов получить травму, выполняя жим лежа, поэтому действуйте осторожно и уважительно.

Если вашей целью является увеличение мышечной массы, то вам, вероятно, стоит сосредоточиться на жиме лежа.Добавляйте разные вариации, чтобы в достаточной мере проработать мышечные волокна, но не переусердствуйте с чрезмерной нагрузкой.

Если время является фактором вашего дня в тренажерном зале, то придерживайтесь жима от груди. Это позволит вам быстрее входить и выходить из дома с почти такими же результатами, как и при использовании жима лежа.

Что вы предпочитаете — жим от груди или жим лежа? Есть ли еще один тренажер для пресса или упражнение, которое, по вашему мнению, лучше? Хотите еще что-нибудь упомянуть? Мы будем рады услышать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

7 советов по жиму лежа — The Strength House

1. Используйте правильную настройку!

Если вы хотите лишить себя силы и раздавить переднюю часть плеч, то непременно продолжайте лежать на скамейке. Однако, если вы хотите занять наилучшее положение для перемещения веса и сэкономить плечи, тогда используйте арку спины в более «пауэрлифтинге».Я проиллюстрирую это здесь:

2. Расширись!

Когда вы получаете руку, вытяните локти и спину как можно сильнее. Поступая так, вы с самого начала почувствуете, что уезжаете от штанги. Не забывайте при этом держать плечи плотно вместе. Это убережет вас от «мягкой» руки, которой не хватает стабильности. Кроме того, это установит платформу для плотной основы для всего пресса.

3.Встречайте бар!

Когда я работал в Total Performance Sports, мне посчастливилось получить отличную тренировку по технике жима лежа от Стива Дилелло. Он подчеркнул для меня важность встречи со штангой и поднятия моих широчайших к штанге. Я постоянно использую эти подсказки, а также это быстрое упражнение, чтобы помочь людям почувствовать, что их широчайшие должны делать на опускающейся части подъемника. Посмотрите здесь:

4. Дождитесь вспышки!

Вопреки мнению многих, пресс не должен оставаться зажатыми локтями.Вместо этого убедитесь, что локти ДЕЙСТВИТЕЛЬНО поджаты во время опускания штанги и во время первой половины жима вверх. Это не даст вам расплющиться и не потерять напряжение. Это также предотвратит смещение штанги вперед к бедрам. Как только вы достигнете середины пути, разведите локти в стороны и изо всех сил потрудитесь, чтобы разогнуть локти. Это даст вам лучшее усилие и более сильную отделку. Однако помните, не вспыхивайте слишком рано!

5. Правильно используйте ножки!

Привод ног определяет разницу в показателях жима лежа.Если вы будете правильно использовать рычаг, вы снова войдете в скамью, бедра останутся опущенными, а свод стопы только подтянется; посылая силу, создаваемую через землю, в штангу. Используйте правильно, и вы направите силу вверх через бедра, чрезмерно поднимете ягодицы и потеряете тонны силы. Я говорю об этом здесь:

6. Прекратите скольжение!

Я видел эту подсказку недавно от Дэйва Тейта из Elite FTS. Это отличный способ сделать подушку для скамьи более липкой, чтобы вы не соскальзывали, когда используете прием номер 5:

7.Держите запястье прямо!

Согнутые запястья не только опасны для запястий, но и лишают вас силы. Сделайте себе одолжение: возьмитесь за штангу правильно, чтобы линия от локтя до перекладины оставалась прямой.

Вы подписались на информационный бюллетень The Strength House? Почему нет?! Сразу же введите свой адрес электронной почты на боковой панели!

Также не забудьте подобрать новое снаряжение, нажмите на футболку ниже!

___

Фотография предоставлена: Eric Feigenson Photography

Следите за нами и ставьте лайки:

Связанные

Разница между жимом лежа на наклонной скамье и жимом лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной или наклонной скамье — что лучше?

По правде говоря, в этом нет правильного или неправильного ответа.И вариации, и формы существуют не зря, и они по-разному влияют на ваше тело (и грудь). При этом выбор обычно сводится к вашим личным предпочтениям и цели, которую вы преследуете.

Но чтобы лучше понять их различия, давайте рассмотрим подробнее:

Что такое жим лежа на наклонной скамье

Относительно своего названия, жим лежа на наклонной скамье ориентирован на верхнюю часть груди, в основном верхнюю. часть большой грудной мышцы, которая состоит из ключичной и грудинно-реберной головки, также известная как верхняя и нижняя грудные мышцы.Наращивание верхней части мускулов помогает выглядеть полнее в футболке и выглядит полнее на пляже.

Чтобы выполнить эту конкретную форму тренировки, вам нужно сначала убедиться, что скамья установлена под наклоном от 15 до 30 градусов, что, по сути, позволяет вам больше использовать плечи, имитируя традиционный жим от плеч. Кроме того, это упражнение также снимает большую часть нагрузки, которую вы обычно испытываете на вращающей манжете, которая для людей, использующих плоскую скамью, является частым местом травм.

Меры предосторожности при жиме лежа на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье позволяет вам активно использовать дельтовидные мышцы под определенным углом, а это означает, что вы можете перетренировать их. Если вы перетренированы, желательно дать ему полноценный день отдыха. Перегрузка может привести к травмам, особенно в день тренировки нижней части груди.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

Перед тем, как лечь на нее, убедитесь, что ваша скамья отрегулирована под углом от 15 до 45 градусов на наклоне.
Крепко обхватите штангу пальцами и снимите ее со стойки, следя за тем, чтобы держать ее прямо над собой.
Медленно опускайтесь, вдыхая. Остановитесь, когда он окажется всего в дюйме от вашего лица и когда ваши руки будут под углом 45 градусов.
Удерживая положение, выдохните и снова толкните его вверх.

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье

Угол жима лежа на наклонной скамье

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам необходимо убедиться, что скамья наклонена под правильным углом, чтобы задействовать правильные мышцы груди .Угол наклона для жима лежа должен составлять от 15 до 30 градусов. Если скамья выше 30 градусов, вы активизируете плечи больше, чем грудь.

Тренажер для жима лежа на наклонной скамье

Тренажер для жима лежа на наклонной скамье — это часть оборудования, используемая для выполнения жима лежа. Жим лежа на наклонной скамье — альтернатива выполнению жима лежа на наклонной скамье. Машина имеет две зоны, куда вы можете загружать пластины, наклонную скамью, на которой вы можете сидеть, и две ручки, за которые вы держитесь, чтобы оттолкнуть машину от себя.Тренажер для жима лежа на наклонной скамье можно найти во многих тренажерных залах.

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом

Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом — это то же движение, что и жим лежа на наклонной скамье, только с нижним хватом. Вместо того, чтобы хвататься за перекладину ладонями от тела, вы возьмитесь за перекладину ладонями к телу. Жим лежа на наклонной скамье обратным хватом может снять нагрузку с плеч и действительно сосредоточиться на размещении нагрузки на груди.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита включает размещение наклонной скамьи под тренажером Смита и выполнение жима лежа на наклонной скамье как обычно. Этот вариант жима лежа на наклонной скамье обеспечивает большую стабильность и управляемость по сравнению с жимом штанги на наклонной скамье благодаря использованию кузнечного тренажера.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Жим узким хватом на наклонной скамье включает в себя сближение рук на штанге для создания плотного захвата.Этот вариант захвата увеличивает нагрузку на трицепс, что приводит к увеличению мышечного размера и силы трицепса. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье также может улучшить разгибание и блокировку локтей.

Жим лежа на низком наклоне

Нулевой наклон скамьи будет нацелен на середину груди. При выполнении жима лежа на наклонной скамье вы хотите, чтобы скамья находилась под небольшим наклоном, от 15 до 30 градусов, чтобы нацеливаться на верхнюю часть груди. Проработка верхней части груди поможет округлить ваши грудные мышцы, что приведет к более полному виду.

Жим узким хватом на наклонной скамье

Если вы хотите задействовать трицепсы при выполнении жима лежа на наклонной скамье, попробуйте использовать узкий хват. Жим лежа узким хватом на наклонной скамье позволит активизировать трицепс, увеличивая размер и силу мышц. Просто сведите руки на перекладине, чтобы создать плотный захват.

Жим лежа на наклонной скамье с обратным наклоном

Жим лежа на наклонной скамье с обратным наклоном — это когда вы используете гриф на перекладине нижним хватом.Жим лежа на наклонной скамье больше воздействует на мышцы груди, чем обычный жим лежа на наклонной скамье, создавая другой стимул для грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом

Жим лежа на наклонной скамье широким хватом — это когда ваш хват на перекладине находится вне плеч. Жим лежа на наклонной скамье широким хватом задействует грудь больше во время движения по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье узким хватом, в котором используются трицепсы. Использование широкого хвата при жиме лежа на наклонной скамье также может обеспечить большую стабильность во время движения.

Жим на наклонной скамье против жима лежа

Жим на наклонной скамье выполняется на скамье с наклоном 15-30 градусов. Жим лежа выполняется на ровной скамье, не имеющей наклона. Изменение наклона скамьи повлияет на то, какая область груди получает наибольший стимул. При жиме на наклонной скамье наибольший стимул получает верхняя часть грудных мышц. В жиме лежа наибольший стимул получает середина груди.

Что такое жим лежа на наклонной скамье

В то время как жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхней части грудных мышц, жим лежа на наклонной скамье поднимает ваши ноги в воздух и воздействует на нижнюю часть грудных мышц.

Из-за своей перевернутой природы жим лежа на наклонной скамье, как правило, очень недооценивается, в отличие от его аналогов на наклонной скамье и на горизонтальной скамье. На самом деле, это часто игнорируется, и поверьте нам, паутина на скамейке для упадка в вашем спортзале — это не остатки прошлого Хэллоуина.

Его результаты — далеко не остатки, поскольку он завершает то, что жим лежа на наклонной скамье не может сделать сам по себе. Жим лежа на наклонной скамье дает вам должным образом развитую грудь. В дополнение к завершению этой нижней закругленной части грудных мышц, за которой все гонятся.

Меры предосторожности при жиме лежа на наклонной скамье

Из-за особенностей положения жим лежа на наклонной скамье, как правило, опаснее. При выполнении этого упражнения убедитесь, что вы поднимаете с осторожностью или пользуетесь услугами ассистента.

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

1. Зафиксируйте обе ноги за верхнюю часть скамьи и медленно лягте на нее.

2. Возьмитесь за ручку средней ширины и медленно поднимите штангу со стойки (вы можете попросить помощи у наблюдателя).

3.Держа руки перпендикулярно полу, медленно поднимите штангу и удерживайте ее.

4. Выдохните, медленно опуская его, удерживая положение, когда оно опускается на мышцы груди.

5. Удерживая это положение, вдохните и снова медленно поднимите его.

6. Повторяйте, пока набор не будет завершен.

Варианты жима лежа на наклонной и наклонной скамье

Хотя оба варианта являются разными вариантами базового жима с плоской грудью, оба они различаются по дисциплине, выполнению и, конечно же, результатам.Поскольку жим лежа на наклонной скамье фокусируется на верхних волокнах большой грудной мышцы, он в основном подходит для тех, кто хочет иметь стройную, но контролируемую и сильную грудь. В то время как жим лежа на наклонной скамье работает с нижней частью грудной клетки и дает вам буфер и большую грудь.

Жим лежа на наклонной скамье

10 лучших вариаций жима лежа

Жим лежа — одно из самых мощных жимовых движений, которые вы можете прописать клиенту. Независимо от того, является ли ваш клиент пауэрлифтером, тяжелоатлетом, фитнес-спортсменом или просто хочет улучшить общие физические возможности, жим лежа является мощным инструментом, который может улучшить производительность на любом уровне физической подготовки.

Скамья — это единственное упражнение, которое задействует несколько передних и задних мышц. В этом упражнении задействованы грудные мышцы, трицепсы, дельты и лопатка, что даст вам максимальную отдачу, когда вы будете работать над улучшением абсолютной силы клиента или мышечной массы верхней части тела.

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями, специальными грифами и выполнять под разными углами нагрузки, чтобы создать прочную цепь для верхней части тела. Использование различных вариаций этого движения позволит вам сохранить ваши тренировочные программы простыми, эффективными и создать устойчивую позитивную адаптацию для ваших клиентов.

Ниже приведены 10 лучших вариантов жима лежа, которые вы можете прописать клиенту любого уровня.

10 лучших вариаций жима лежа

1) Жим штанги лежа

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю. Их хват будет немного за пределами плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди.Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

2) Жим штанги узким хватом лежа

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю. Их хват будет находиться чуть ниже плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

3) Жим штанги широким хватом

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, поставив обе ступни на землю. Их хват будет на три дюйма от плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

4) Жим гантелей на ягодичном мосту

Как:

Клиент начинает лежать на краю скамейки, подложив ступни под колени.При изометрическом сокращении ягодиц и корпуса клиент опускает гантели к основанию груди. Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

5) Жим гантелей поочередно

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине с обеими ногами на земле. Держа гантели перпендикулярно телу, они будут удерживать одну гантель на груди, прижимая противоположную гантель к полностью вытянутому положению, а затем опускать ее обратно.Они будут чередовать этот образец при повторении.

6) Жим штанги на наклонной скамье

Как:

Когда скамейка расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами ставя ступни на землю. Их хват будет на ширине плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

7) Жим штанги на наклонной скамье на одну и одну четверть наклона

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами ставя ступни на землю. Их хват будет на ширине плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Затем они будут толкать штангу на четверть вверх, затем обратно к груди, а затем отталкиваться, пока руки не будут заблокированы.

8) Жим гантелей на наклонной скамье с попеременным наклоном сверху вниз

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами ставя ступни на землю. Когда гантели удерживаются перпендикулярно телу, они удерживают одну гантель в верхнем заблокированном положении, в то время как противоположная рука опускается, а затем прижимается к полностью вытянутому положению. Они будут чередовать этот образец при повторении.

9) Жим гантелей нейтральным хватом

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине с обеими ногами на земле. Держа гантели параллельно телу, они опускают гантели к основанию груди. Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

10) Жим гантелей на наклонной скамье

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обе ноги находятся на земле.Сжимая гантели параллельно корпусу, они опускают гантели к основанию груди. Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

Если вы хотите улучшить общие возможности вашего клиента в жиме, повысить его производительность в других упражнениях, таких как рывок и толчок, или создать рост мышц, жим лежа является фундаментальным движением, которое следует включить в свои программы тренировок.

Использование различных вариантов, описанных выше, убережет вас и ваших клиентов от выхода на плато и обеспечит долгосрочный успех в максимальном проявлении настойчивости вашего клиента.

Спрос на фитнес-тренеров постоянно растет. Образованные люди, которые могут подавать пример и помогать населению в достижении своих целей. Эта карьера не только увлекательна, но и при правильной бизнес-модели может быть прибыльной и устойчивой. Звучит интригующе? Запишитесь на наш бесплатный курс сегодня и убедитесь сами, какой была бы карьера тренера по фитнесу.

Жим лежа (версия HTML5) от Athletic Design

При нажатии клавиш действует усилие

В режиме Easy каждое нажатие клавиши одинаково и усиливает обе руки.В режиме Hard нажатие левой пары клавиш увеличивает силу для левой руки, а нажатие правой пары клавиш увеличивает силу для правой руки. Поэтому панель может наклоняться только в режиме Hard .

В реальной жизни мышца может проявлять больше силы при удлинении (эксцентрическое сокращение), чем при сокращении (концентрическое сокращение). Это моделируется в игре, и это означает, что будет намного легче остановить штангу от падения, чем на самом деле ее поднять.

Тем не менее, пытаясь установить новый рекорд, вы, возможно, не сможете остановить штангу, несмотря на то, что с самого начала колотите как маньяк. Грудная клетка спешит на помощь!

Грудная клетка пружинная

Штанга сжимает грудную клетку, которая действует как пружина и оказывает на штангу противодействующую силу — чем больше сжатие, тем больше противодействующая сила. Однако в определенный момент грудная клетка разрушится, и тогда вас «похоронят». То есть здесь задействован механизм «большой риск — большая награда».Если штанга остановлена около точки сжатия, впоследствии нарастает импульс, поскольку грудная клетка разгружается, а частота нажатия кнопок остается высокой. Обратите внимание, однако, что грудная клетка менее полезна в варианте игры с пятью повторениями, особенно для очень сильных игроков.

В качестве примечания: роль грудной клетки преувеличена по сравнению с реальным жимом лежа, но в соревнованиях по жиму лежа эластичные вспомогательные средства, такие как локтевые бинты и жесткие рубашки, используют один и тот же механизм.

Еще одно замечание: параметры упругости грудной клетки не совсем такие, как в оригинальной Flash-версии этой игры.

Ширина захвата

Ширина захвата может быть установлена из экрана меню (это было невозможно в исходной Flash-версии). Он определяет расстояние подъема и устойчивость штанги примерно так же, как и в реальной жизни. Как правило, более широкий захват более предпочтителен (но помните, что стабильность не имеет значения в режиме Easy ).

Эта игра позволяет использовать более широкий хват, чем максимальное расстояние между указательными пальцами 81 см при соревнованиях по жиму лежа.

В реальной жизни ширина захвата также сильно влияет на то, какие мышцы подвергаются наибольшей нагрузке.Узкий хват нагружает трицепсы, а широкий — мышцы груди и плеч. На самом деле это не моделируется, но положение кнопок меняется в зависимости от захвата. Очевидно, версия с клавиатурой обрабатывает это немного иначе, чем версия с сенсорным экраном. Вам придется изучить это самостоятельно. Хотя управление одним пальцем на кнопку и является предполагаемым (и тем, с которого устанавливаются стандарты медалей), ничто не мешает вам попытаться найти более быстрые методы;)

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ, что некоторые клавиатуры не регистрируют четыре нажатия одновременно для клавиш, которые лежат близко друг к другу.Следовательно, ручка «3» + «4» 7 «+« 8 »может работать не на всех клавиатурах.

Чтобы лучше понять природу и пределы частоты нажатия, прочтите тексты, сопровождающие нашу Flash-игру 40-Yard Dash.

Жим сидя

Жим гантелей сидя: эффективная тренировка для плечей

Как правильно делать вертикальный жим?

Рекомендации тренеров

16 законов тренировки плеч

1. Начинайте с жима над головой

2. Выполняйте жим сидя и стоя

3. Вначале свободный вес, потом – тренажеры

4. Будьте осторожны с жимом из-за головы очень тяжелого веса

5. Вертикальная тяга: еще одно многосуставное движение

6. Выполняйте изолирующие упражнения после тяжелых жимовых движений

7. Фронтальные подъемы для передней головки

8. Подъем рук в стороны для средней головки

9. Подъем в наклоне для задней головки

10. Не разгибайте локти во время односуставных подъемов

11. Убедитесь, что головки дельтовидных мышц получают одинаковую нагрузку

12. Вращательная манжета жаждет вашей любви

13. Будьте внимательны к тревожным болевым симптомам

14. Не думайте о шрагах свысока

15. Вносите разнообразие в тренировку плеч

16. Следите за разделением тренировок для различных частей тела

Тренировка плеч. Разумный подход

Теория

Режимы

Жим гантелей сидя

Махи гантелей в стороны

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита

— Жим штанги сидя || BodyZOOM

Техника

Советы

Применение

Спорт

польза и вред. Уровень нагрузки мышц

3 причины, по которым полезен жим штанги

Больше нагрузки на мышцы

Жим штанги – один из наиболее удачных вариантов для равномерной прокачки плеч

Область задействованных мышц

Основные фишки жима штанги, о которых нужно знать

Минусы жима штанги

Жим штанги лёжа под углом вверх: техника выполнения и видео

Описание упражнения

Для кого это упражнение ?!

Секреты выполнения

Жим от груди в тренажере сидя

Жим сидя и тренажер Смита

Жим сидя под углом

Жим сидя вертикально вверх

Жим сидя в хаммере

Жим на плечи сидя в тренажере для тренировки мышц плечевого пояса

Альтернативные (похожие) упражнения:

Варианты упражнения

Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом

Жим на плечи сидя лицом к тренажеру

Поочередный жим от плеч в тренажере

Частые ошибки

Рекомендации по жиму сидя в тренажере на плечи

Как улучшить технику жима лежа

Форма для жима лежа и травмы

Обнаружение и оборудование

Жим гантелей лежа

Техника жима лежа

Техника предварительного подъема

Положение корпуса

Плечо

Расстояние между руками

Лифтовая техника

Пуск

Спуск

Пауза на груди

Привод вверх

Дыхание

Выжимание штанги

Уголок

Фокус

Зрение

Увеличение жима лежа: полное руководство

Жим от груди против жима лежа: что лучше использовать?

7 советов по жиму лежа — The Strength House

1. Используйте правильную настройку!

2. Расширись!