Жим штанги лежа в наклоне
Описание упражнения
Жим штанги лежа в наклоне выполняют для проработки верхней части груди, упражнение в большей степени нагружает верхний пучок грудной мышцы, а так же фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы.
Исходное положение
Предварительно выставите угол наклона скамейки в промежутке от 35 до 45 градусов. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и прижмитесь спиной к спинке. Возьмите гриф штанги прямым хватом, расположив кисти чуть шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите вверх таким образом, чтобы в верхнем положении гриф штанги находился над серединой груди.
Траектория движения
Делаем глубокий вдох и из верхней точки опустите гриф штанги к нижней части груди, к самой высокой часть грудной клетки. При опускании не касаемся груди в нижней точке, останавливаемся и на выдохе выжимаем снаряд вверх, обратно в сторону середины груди. Паузу в нижней точке делать не нужно поднимаем отягощение в исходное положение сразу.
Варианты выполнения
Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем больше риск травм.
Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, больше всего он нагружается, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.
В качестве исходного положения можно использовать расположение штанги в нижней точке, траектория движения в таком случае будет из нижней точки в верхнюю и обратно, ошибки тут не будет, но классическим считается опускание штанги к груди и жим вверх, так как штанга в начале упражнения обычно лежит на упорах, и кладётся обратно в конце подхода.
Рекомендации к выполнению
Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.
Техника выполнения
- Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
- Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди.
- Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.
Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).
Преимущества наклонного положения
Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:
- Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
- Передние пучки дельтовидных мышц.
- Трицепсы.
Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.
Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.
Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:
- Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
- 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
- 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
- Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.
Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.
Место жима под углом в тренировке
Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.
Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.
Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.
Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.
Первая схема
Упражнения выполняем в таком порядке:
- Делаем классический жим лежа.
- После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
- Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
- После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.
Вторая схема
Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:
- Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
- Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
- Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
- Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
- После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.
По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.
А когда же жать вниз головой?
Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.
Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.
Например:
- Сначала делаете жим штанги вниз головой.
- Затем жим гантелей с такого же положения.
- И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.
Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.
Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.
Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.
Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.
И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.
Техника выполнения
Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!
Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.
- Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
- В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
- Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
- Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.
Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.
Важные моменты
Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.
Страховка
Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.
Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.
Точки опоры
Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).
Не отрывайте таз от скамьи!
Попытка сделать мостик
Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.
Жим в тренажере
Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.
Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.
Что делать при болях в плечах
Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.
Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.
Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.
Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.
Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.
Как часто делать наклонные жимы
Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.
Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.
На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.
Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.
Жим штанги лёжа входит в число самых популярных упражнений. Чтобы его выполнить, порой приходится ждать: стойка с горизонтальной скамьёй практически всегда оказывается занятой. Не стоит тратить время на ожидание: оборудование для наклонного варианта жимовой тренировки чаще пустует, тем более, что одного горизонтального жима для совершенствования физической формы недостаточно.
Жим штанги на наклонной скамье: отличительные особенности
Жимовое упражнение со штангой, выполняемое под наклоном, является базовым, поскольку вовлекает в работу одновременно несколько суставов и мышечных групп. Оно представляет собой вариацию классического тренинга с использованием горизонтальной скамьи. Смена исходной позиции приводит к иному распределению нагрузки, позволяя в зависимости от выбранного наклона более детально проработать целевую область.
Соревнующиеся атлеты обычно воспринимают такой жим как вспомогательный элемент тренинга, поскольку он предполагает работу с меньшими весами в сравнении с классическим вариантом. Однако в любительском спорте основной целью занятий является не взятие максимально возможного веса, а качественная проработка мышц и общее совершенствование физической формы. Жим на наклонной скамье отлично справляется с этими задачами.
Какие мышцы участвуют в работе
Основную нагрузку в данном упражнении берёт на себя большая грудная мышца, анатомически имеющая две головки:
- ключичную, располагающуюся на передней стороне ключицы;
- грудино-рёберную, покрывающую латеральную область грудинной кости и 6 верхних рёбер.
Условно этот мускульный массив делят на три отдела — верхний, средний и нижний. Меняя угол наклона скамьи, можно смещать нагрузку, сильнее активируя ту или иную область в соответствии с целями тренировки.
В качестве вспомогательных мышц в движении участвуют:
- трицепсы;
- передний пучок дельтоидов;
- малая грудная мышца;
- передняя зубчатая мышца.
м
Преимущества упражнения
Опытные атлеты сходятся во мнении, что наклонный жим вверх головой сильнее нагружает грудную мускулатуру в сравнении с тренингом на ровной скамье. Это обусловлено тем, что в «классике» значительную часть нагрузки забирает более сильная область — низ груди. Кроме того, в движение активно включаются трицепсы. С наклоном под углом вверх эти мышечные массивы активируются меньше, и движение выполняется в основном серединой и верхом груди. Это позволяет качественнее проработать мускульные группы, являющиеся, как правило, отстающими.
с
Жим под наклоном более вариативен по сравнению с горизонтальным. Меняя исходную позицию, спортсмен может переносить акцент нагрузки на разные участки груди, трицепсы или дельты в зависимости от целей занятия.
Такой вариант жимового движения позволяет эффективно задействовать большее число мышечных групп, работая с меньшими весами.
Как выбрать угол наклона скамьи
От того, под каким углом будет располагаться атлет, зависит степень проработки той или иной области верхней части корпуса.
Регулируя положение спинки, нужно учитывать, что чем меньше угол наклона, тем больше активируются трицепсы. С увеличением угла рабочий акцент постепенно переходит на передние дельты. Важно установить такой наклон, чтобы трёхглавые мышцы минимально вовлекались в работу, а дельты ещё не успели забрать часть нагрузки. Такой золотой серединой является угол приблизительно 30о — в этом случае грудная мускулатура загружается максимально.
Угол в 45о
При работе под углом 60о передние дельты заберут значительную часть нагрузки. Из грудного мышечного массива будет задействована лишь ключичная область.
с
Слишком высокий наклон спинки при выполнении жима ведёт к перегрузке плечевых суставов, а рабочий акцент переместится на переднюю часть дельтовидной мышцы. Поэтому угол наклона не должен превышать 60о.
Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье
Жимовая тренировка на наклонной поверхности предполагает тяжёлое базовое движение и потому требует соблюдения идеальной техники.
Вначале нужно тщательно размяться, уделяя особое внимание разогреву плечевого пояса. Для этой цели отлично подойдут классические отжимания от пола.
В начале занятия устанавливают нужный угол наклона скамьи. Штангу располагают на опорах стойки, добавляют отягощение, закрепляют его зажимами. В стартовой позиции предпочтительно, чтобы гриф размещался прямо над линией ключиц.
Не следует начинать тренировку с рабочих весов: первый подход является разминочным.
Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Устроившись на скамье, снимают со стоек снаряд прямым узким или широким хватом (в зависимости от целей занятия) и выводят наверх. Если штанга «гуляет» в руках, нужно уменьшить вес отягощения.
- Делая вдох, штангу опускают до касания верхней области груди. Траектория движения должна быть строго вертикальной.
- В нижней позиции задерживаются на 1 счёт. В этой точке недопустимо отбивание грифа от грудной клетки. Предплечья находятся в вертикальном положении (фото).
- На выдохе усилием грудных мышц выжимают штангу вверх, не уводя локти из-под линии грифа.
- Сделав непродолжительную паузу (это стабилизирует положение снаряда), снова начинают движение вниз.
Делают 6–12 раз в 3–4 подходах.
ч
Пока выполняются движения, лопатки остаются сведёнными. Плечи и грудь не отрываются от скамьи.
Опускание штанги происходит медленнее, чем подъём.
Качественная работа в жиме идёт внутри амплитуды: в верхней точке без разгибания локтей до конца (это перенесёт нагрузку на трицепсы), в нижней позиции — без отбивания грифа от торса (включится сила инерции).
Важно, чтобы выдох совпал с наиболее трудным участком подъёма. Если сделать его раньше, это ослабит стабилизацию корпуса и не позволит сделать максимально мощное усилие.
Видео: Нюансы жима штанги в наклоне вверх
Жим штанги на наклонной скамье вниз головой
Жимовой тренинг в таком варианте способствует прорисовке более чёткой нижней границы груди, придаёт ей более выразительную форму. Он в меньшей степени нагружает плечи и прицельно задействует нижнюю часть грудного мышечного массива.
Если в зале нет специального оборудования для жима вниз головой, допустимо использовать скамью для пресса или горизонтальную скамью, создав наклон при помощи любого предмета, выполняющего роль подставки. Получившаяся конструкция должна быть устойчивой.
Угол наклона вниз варьируется в диапазоне 15–20о. Ниже опускать скамью не стоит: это создаст нежелательную нагрузку на сосуды головного мозга.
Гриф с отягощением, закреплённым зажимами, располагается на стойке так, чтобы его опускание производилось строго на нижнюю область груди.
Устроившись на скамье, необходимо поместить ноги под опорные валики. Штангу снимают со стоек хватом на уровне плеч и выводят наверх так, чтобы руки были перпендикулярны полу.
Техника выполнения рабочих движений аналогична предыдущему варианту с одним отличием: при движении вниз снаряд опускают ближе к нижней границе грудных мышц.
м
Новичкам при выполнении этого упражнения желательно пользоваться помощью партнёра.
Важно не допускать «гуляния» грифа из стороны в сторону: это делает тренировку травмоопасной. Такой жим непрост с точки зрения координации, поэтому до отработки идеальной техники не стоит увеличивать рабочий вес.
Жим штанги в наклоне вниз головой не стоит выполнять спортсменам, предрасположенным к повышению внутричерепного давления.
Видео: Техника работы со штангой в наклоне вниз
Жим штанги под углом в тренажёре Смита
Это устройство даёт возможность технически чисто выжимать снаряд даже при небольшом тренировочном опыте, сосредоточившись на целевой области и не отвлекаясь на сохранение равновесия и стабилизацию корпуса. Машина Смита сводит к минимуму вероятность получения травмы.
В этом тренажёре гриф движется по заданной траектории, и упражнение выполняется в правильной амплитуде. Новички могут воспользоваться этой особенностью устройства, освоив с его помощью правильную технику наклонного жима перед началом работы со свободным весом.
Перед тем как приступить к упражнению, располагают скамью в машине Смита непосредственно под грифом и определяются с углом наклона спинки (в несколько градусов). Штангу устанавливают на такой высоте, чтобы до неё можно было дотянуться выпрямленными руками.
- Для принятия исходной позиции располагаются лёжа на скамье и снимают с фиксаторов штангу, используя хват на ширине плеч или немного шире.
- Далее производят движения, аналогичные жиму вне машины Смита. Несмотря на то, что тренажёр облегчает выполнение упражнения, недопустимы бесконтрольные опускания и поднимания грифа. Нужно сосредоточиться на концентрированной проработке целевых зон. Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сериях.
- Завершив заключительное движение, гриф фиксируют на стойках и встают со скамьи.
м
Тренажёр Смита берёт на себя стабилизирующую работу, и спортсмен может упражняться с более значительным отягощением. При переходе к занятиям вне этого устройства рабочие веса нужно снижать.
Видео: Тренировка в тренажёре Смита
Узкий или широкий: разные виды хватов в работе на наклонной скамье
Определяясь с шириной хвата при жимовой тренировке на наклонной плоскости, следует учитывать, какие мышечные группы в первую очередь требуется проработать этим упражнением.
- Широкий хват акцентирует нагрузку на грудной мускулатуре, но амплитуда движений при этом сокращается.
- Узкий хват даёт возможность работать в увеличенной амплитуде, однако чем уже постановка рук, тем большую часть нагрузки забирают трицепсы.
с
Наклонный жим позволяет брать штангу хватом уже, нежели в классическом варианте. Это связано с тем, что здесь роль трицепсов, обычно активно работающих при узком хвате, минимизирована. Поэтому спортсмен может смело применять более узкую постановку рук, увеличивая амплитуду движения без опасения, что нагрузка уйдёт с грудных мышц на трицепсы.
Если в тренировке на наклонной поверхности используется узкий хват, новичкам или упражняющимся с большим отягощением атлетам при снятии снаряда со стоек рекомендуется пользоваться помощью партнёра.
с
При работе с узкой постановкой рук нежелательно использовать открытый хват (когда большой палец не фиксирует гриф снизу). Снимая гриф со стоек, спортсмен должен быть предельно внимателен к сохранению равновесия снаряда.
Жим штанги на наклонной скамье для девушек
Когда речь заходит о целесообразности включения упражнений жимового характера в женские тренировочные планы, активизируются разнообразные мифы на эту тему. Самым распространённым заблуждением является утверждение, что жим делает женскую грудь плоской, а фигуру — мужеподобной.
На самом деле регулярная проработка грудной мускулатуры необходима девушкам, и лучше использовать для этого базовые движения. Жим штанги в наклоне отлично подходит для включения в женскую тренировочную программу, и на то есть весомые причины:
- Он активно прорабатывает зону декольте — верхнюю область груди.
- Тренированные грудные мышцы помогут приподнять грудь.
- Экспериментируя с разными вариантами наклона и меняя ширину хвата, девушка может прокачать не только грудь, но и трицепс. Эта область руки является одной из самых проблемных зон женской фигуры.
- Занимаясь на скамье под наклоном вверх, спортсменка вместе с грудью развивает передние дельтоиды При регулярных занятиях это сформирует красивую линию плеч, сделает фигуру более гармоничной.
- Жим в наклоне является энергозатратным упражнением, поэтому идеально подходит для включения в программу жиросжигающего тренинга.
Девушкам в жиме рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений, совмещая его с разведением гантелей и другими изолирующими упражнениями.
м
Прорабатывая грудь, для формирования красивой осанки не стоит забывать о тренировке верхней части спины.
Видео: Пример женской тренировочной программы с включением жима штанги на наклонной скамье
Практические советы по выполнению упражнения
Приступая к работе на наклонной скамье, следует пересмотреть рабочие веса: они будут отличаться в меньшую сторону в сравнении с «классикой». При наклоне скамьи вверх грудные мышцы задействованы более изолировано. Если спортсмен располагается головой вниз, использование большого отягощения может привести к чрезмерному повышению внутричерепного давления.
Выжимая снаряд на наклонной плоскости, желательно использовать замковый хват сверху (большой палец располагается на грифе напротив других). Это поможет сформировать мощное усилие и повысит безопасность тренинга.
Работая в наклонной позиции, нужно забыть о навыке, приобретённом в горизонтальном жиме: опускании снаряда к средней части груди. При наклоне вверх штанга опускается к линии ключиц, в обратном наклоне — к нижней границе груди.
Для качественной проработки грудной мускулатуры не следует допускать образования зазора между спиной и скамьёй. Такой «мост» поможет взять больший вес, но перенесёт часть нагрузки с целевой области.
мм
Жим штанги в наклоне как базовое упражнение целесообразно ставить в начало занятия. Его можно делать в качестве альтернативы классическому тренингу со штангой.
При наличии тренировочного опыта это упражнение можно делать в суперсетах, дополняя движениями растягивающего характера (пуловерами, разведением гантелей).
Опытные атлеты используют тренировку на наклонной скамье в качестве способа доработки целевых мышц после «классики», варьируя углы наклона и делая по 12–15 повторений в каждом подходе.
Жим штанги на наклонной скамье – эффективное базовое упражнение, достойная альтернатива горизонтальному жиму. Его выполнение позволит разнообразить тренировочный процесс и положительно скажется на совершенствовании физической формы спортсмена независимо от пола и уровня подготовленности.
Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц. Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.
Содержание:
- — Техника выполнения упражнения
- — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
- — В наклоне 30 градусов
- — На наклонной скамье под углом 45 градусов
- — Выполнение упражнения вниз головой
- — В тренажере Смита
- — Рекомендации
Жим штанги в наклоне лежа позволяет эффективно прокачать мышцы груди и набрать заветную для всех мужчин мышечную массу. Чтобы выполнять это упражнение вам понадобятся скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение жима штанги в тренажере Смита.
Преимущества наклонного положения:- Наклонный жим штанги позволяет больше растянуть грудные мышцы и развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
- Хорошо включает в работу плечевой пояс – передние дельты плеч.
- Подходит для девушек. Делает грудь более выразительной и объемной.
Техника выполнения жима штанги в наклоне
- Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
- Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
- Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.
Количество подходов и повторений: Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.
Жим штанги на наклонной скамье
Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.
Применение упражнения
Кому. Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.
Когда. Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и сведения в тренажере.
Сколько. В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.
Какие мышцы работают
В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.
Нагрузка по 10 бальной шкале
| Грудь — Верхняя часть | 9 (высокая) |
| Трицепс | 6 (средняя) |
| Передняя дельта | 5 (средняя) |
| Передняя зубчатая | 1 (слабая) |
| Бицепсы | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Базовое |
| Общая нагрузка | 20 (средняя) |
Положение рук на штанге и их преимущества
Узкий хват
Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражнения узким хватом подбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.
Широкий хват
Очень широкий хват используют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.
Варианты выполнения упражнения
Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов
Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.
Жим штанги под углом 45 градусов
Видео упражнения
Bodysportal.ru
2016-08-22Техника выполнения жима штанги в наклонеЖим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.
Жим штанги в наклоне лежа вниз головой
Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.
Видео упражнения
Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.
Опорные точки
При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.
Попытка сделать мостик во время упражнения
Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.
Жим в Смите
Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.
Жим в тренажёре Смита
Варианты положения локтей в тренажере Смита
- Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
- Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.
Рекомендации
- В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
- Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
- Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её. Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
- Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
- Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
- Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
- При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
- Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.
Что делать при болях в плечах
Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.
Безопасность
Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.
Результат
Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.
Примечания
Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровня физической подготовки стоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своём тренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа
Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.
• Основная группа
мышц: грудные
• Дополнительная
группа: передние
зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс,
трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины
• Степень
сложности: средняя
• Тип нагрузки: Базовая, многосуставная
Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов
Как жим штанги под наклоном выглядит в движении
Классическая техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего сегмента корпуса.
Техника
Распределение нагрузки
• Жим штанги под углом 30 градусов
нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в
некоторой степени верхнюю часть.
• Наклон скамьи в 45 градусов
задействует в работе область верха.
• Чтобы прокачать нижнюю группу мышц
груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз
головой.
Положение локтей.При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны.
Варианты постановки рук
• Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.
• Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела гр
6 минут на освоение. 345 просмотров
Наличие развитого и эффектно очерченного верха груди — то, что отличает культуриста от спортсмена- силовика. И это исключительная заслуга искусной эксплуатации «наклонных жимов» со штангой. Используй упражнение и ты, если хочешь наработать объемы пекторальных как у мэтров.
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Трицепсы, Плечи
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном видео
Как делать упражнение
- Перед тем как начнешь делать жим штанги на наклонной скамье отрегулируй скамью , придав ее спинке положительный наклон под 30-45°.
- Установи на держателях стойки штангу, навесив на нее рабочее отягощение.
- Займи исходное положение лежа на «жимовой» скамье, ноги всей стопой упри в пол и сведи лопатки.
- Возьмись за гриф прямым замковым хватом, располагая кисти в 10-15 см от плеч (чуть шире, чем в традиционных жимах). Сними его с упоров и удерживай вверху на прямых руках.
- На вдохе подконтрольно опусти снаряд на верхнюю область груди до касания.
- Выжми гриф на вытянутые руки до исходного положения, выдыхая на самом сложном отрезке траектории.
- Выполни плановое число повторов.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи
Жим штанги лежа на наклонной скамье рекомендации
- Выполняя жим штанги лежа на наклонной скамье следи за тем, чтобы на протяжении всего подхода снаряд располагался прямо над ключицами — иначе к жимовому движению активно подключаться передние головки дельт.
- Кисти должны образовывать прямую линию с предплечьями — «поощряя» заломы запястий, ты подвергаешь их серьезным рискам.
- Не прижимай локти к корпусу, в этом положении трицепс норовит забрать часть нагрузки на себя. Держи руки в комфортном, «разведенном» состоянии.
- «Преждевременный» выдох ослабляет твою позицию и препятствует развитию максимального усилия.
Жим штанги на наклонной скамье техника и особенности выполнения
Ключевой момент упражнения — угол наклона скамьи. Он не должен быть чрезмерно «острым», поскольку в этом случае пекторальные мышцы будут обделены нагрузкой — инициативу перехватят передние дельты, но и слишком «развернутым» тоже — претендовать на «лавры«будут трицепсы.Если хочешь выставить приоритет нагрузки в «грудную» пользу в упражнении жим штанги на наклонной скамье, техника очень поста: отрегулируй скамью под 30-45°.
Предостережения
Травмы плеча могут помешать тебе в полной мере прочувствовать «прелести» наклонных жимов.
Альтернативы
Если ситуация по здоровью плеча не критична, не стоит отказываться от упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье — тренировка верхних сегментов грудной области наклонными жимами способствует стабилизации плечевых суставов, повышению их мобильностии в ряде случае помогает атлетам скорее реабилитироваться. Но поберечь себя стоит: попробуй заменить упражнение на жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — они дают большую «свободу» и возможность «подстройки» суставу. В большинстве случае амплитуду движения плечевой кости желательно временно «срезать» и не доводить снаряды до касания с грудью.
развернуть
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
В каком режиме выполнять жим штанги на наклонной скамье?
В случае с упражнением жим штанги на наклонной скамье возможны две схемы работы: либо выдели им отдельный день, дополнив «скрестными» упражнениями для верха пекторальных, либо выполняй вторым номером после классического горизонтального движения в дни «грудной» тренировки.
Режим работы подскажет характер упражнения: наклонные жимы — это формирующее движение «накачательного» назначения. Стало быть, перед тобой не стоит задачи выжать максимальный вес, зато стоит другая цель — утомить мышцу и нагнать в нее больше крови. Реализовать ее можем, работая в большом объеме повторений — от 10 до 15 и весовую нагрузку корректируем адекватно объемности.
Важно: Отягощение в позитивно-наклонных жимах всегда используется объективно меньше, чем в базовом упражнении— поскольку мы намеренно «отказываемся» от помощи ассистирующей мускулатуры. Просто смирись с этим фактом и не геройствуй.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз – эффективное упражнение, позволяющее красиво накачать нижнюю область груди, быстро набрать мышечный объем в области трицепса и развить дельтовидные мышцы. Наклонный жим не многим отличается от обычного, применяется для того чтобы разнообразить тренировку, дать нагрузку на мышцы, которые могут не задействоваться при стандартном положении тела. Жим на наклонной скамье головой вниз более травмоопасен, чем классический, по причине того, что позволяет работать со сравнительно большими весами, которые могут нанести серьезный ущерб здоровью при несоблюдении техники безопасности или случайной ошибке.
Разновидности
Жим на наклонной скамье можно выполнять со штангой, пустым грифом или гантелями. Спортсмен вправе выбрать любой хват: узкий, обычный, широкий, обратный. Угол наклона не должен быть слишком велик, оптимальный диапазон – 20-45 градусов.
Спортсмен может не только регулировать угол наклона, но и менять снаряды. Довольно эффективен жим головой вниз на скамье Смита, кроме того, он менее травмоопасен. Начинающие могут использовать легкие гантели, делая одновременный подъем, или брать пустой гриф. В любом случае при использовании штанги должен быть кто-то, кто вас подстрахует, поскольку ошибка при выполнении может стоить спортсмену жизни.
Какие мышцы работают?
Жим штанги в наклоне с головой, опущенной вниз, отлично прорабатывает нижнюю область груди, трицепс, спину.
Преимущества упражнения:
быстрый набор массы;
подтяжка груди, выделение контура, подчеркивание нижней линии;
эффективно распределяется нагрузка с дельтовидных мышц на грудь;
предупреждение травм плеча;
перераспределение нагрузки с низа спины на верхнюю ее часть;
постепенное увеличение веса в обычном жиме.
Из-за особого положения ног, а именно – выше головы, усилия должны прикладывать пекторальные мышцы. Одновременно наклонный жим позволяет развивать стернальную головку груди, а классический жим на горизонтальной скамье больше натруживает ключичную часть. Чем уже хват, тем большее участие будут принимать трицепсы.
Особенности техники исполнения
Жим штанги лежа с наклоном вниз считается более травмоопасным, чем горизонтальный вариант, поэтому важно соблюдать технику безопасности. Первое, о чем должен позаботиться спортсмен – страховка. Без человека, который подстрахует на жиме, нельзя приступать к выполнению упражнения, разве что если вы используете скамью Смита.
Техника выполнения:
Задайте скамье нужный наклон – для новичков достаточно будет расположить рабочую поверхность под углом 20 градусов.
Установите опорные валики, подготовьте штангу с подходящим весом.
Используя обычный хват (руки на ширине плеч либо же чуть более широкий хват) поднимите гриф вверх.
Делая вдох, медленно опускайте штангу, коснувшись грифом груди.
На выдохе энергичным амплитудным движением сделайте жим.
Обычно достаточно двух-трех подходов по 10-15 раз. Помните, чтобы правильно начать развивать мышцы груди, необходимо подобрать оптимальный вес. На наклонной скамье большие веса выжимаются проще за счет более гармоничного распределения нагрузки – с трицепса и дельтовидных мышц на спину. Если вы хотите качать руки и плечи, то более подходящим упражнением станет жим с наклоном головы вверх.
Важно делать качественную разминку, которая включает аэробику и разогрев мышц. Работая на наклонной скамье спина должна быть прямой, немного выгнутой в области поясницы. Локти должны смотреть в стороны, обязательно следите за их положением. Движение делается в полном диапазоне, плавно, подконтрольно. Упражнение запрещено делать людям, страдающим от повышенного давления, так как кровь активно приходит к голове.
Как жим лежа: полное руководство
Лэйн Нортон Скамья Учебник
Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем наборе движений. Это важно не только для развития мышц верхней части тела, но и для создания исключительной силы. Многие думают, что жим лежа — это просто упражнение на грудь, но я здесь, чтобы сказать вам, что ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы задействованы. Это сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы ошибаетесь.
Если вы делали жим лежа, не слишком заботясь о о том, как вы это делаете, возможно, пришло время сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники. Семь лет назад я разорвал правую грудь, пока жим неправильно. Я скажу вам прямо сейчас, это отстой.
С тех пор я провел много лет, изучая, как объединить правильные группы мышц и сосредоточиться на правильном выполнении самого движения. После того, как я научился совершенствовать механику скамейки, движение стало не только безопаснее, но и мои показатели стали намного лучше.
Итак, если вы готовы стать больше и сильнее, посмотрите видео. В нем я подробно излагаю то, чему я научился у техников-экспертов, таких как Бен Эсгро, Майк Зурдос и тренер по пауэрлифтингу в США Мэтт Гэри, чтобы вы тоже могли сесть на скамью, как профессионалы.
Как жим лежа
Установите свои ноги
Хотя ваше положение ног на скамейке не так важно, как для тяги или приседа, оно все же важно. Твои ноги — это начало прочной базы, из которой ты черпаешь свою силу.
Старайтесь держать ноги назад к заднице, насколько это возможно, при этом оставляя их на земле. В зависимости от вашего роста и типа телосложения это будет выглядеть по-разному для всех. Суть, однако, заключается в том, чтобы крепко посадить ноги, чтобы вы могли генерировать энергию из земли по всему телу.
Поставь себя под бар
Как и положение вашей ноги, ваша спина будет выглядеть уникально для вас, в зависимости от вашей сборки и механики.По сути, вы должны установить достаточно далеко под планкой, чтобы ее можно было легко открыть, но не настолько, чтобы под ней ударили по колышкам на пути вверх. Сожмите лопатки вместе, чтобы оставаться крепкими и защищать плечи. Представьте, что вы пытаетесь раздавить виноград между лопатками и отодвинуть верхнюю часть назад на скамейку.
Arch Your Back
Это немного спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие бодибилдеры думают, что изгибание спины — это просто пауэрлифтинг, но изгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать нейтральный позвоночник и держать спину напряженной и защищенной при нажатии.
Если вы не в пауэрлифтинге, ваша задняя арка не должна быть слишком преувеличенной. Тем не менее, всегда держать небольшую арку в нижней части спины. Если вы пауэрлифтер, изогните спину как можно больше, чтобы минимизировать расстояние, которое должен пройти бар.
Установите свою власть
Хватайте планку крепко и авторитетно. Вырвись из этого! Держите планку как можно дальше вниз по ладони. Если планка слишком высока в вашей руке или даже в ваших пальцах, ваше запястье будет сгибаться назад.Прямое запястье обеспечивает оптимальное усилие.
Ширина захвата зависит от типа вашего тела и целей. Людям с более длинными руками нужно хвататься шире, равно как и тем, кто стремится набрать максимальный вес, например, в соревнованиях по пауэрлифтингу. Тем, у кого более короткие руки, понадобится более узкая хватка, и если вы поднимаете в основном в диапазонах повторений гипертрофии, это может быть лучшей позицией для большей части вашего подъема.
Однако мне не нравятся преувеличенные ручки в любом направлении.Большинство людей будут держаться за кольца со штангой или просто внутри них. Я не рекомендую ложный захват, потому что это может быть опасно. Оберните палец.
скоба и разблокировать
Сделайте глубокий вдох, откройте штангу и выдохните. Не тратьте энергию, поднимая штангу со стойки, особенно если она сильно загружена. Если у вас нет партнера, который мог бы вам помочь, отведите спину на скамью так сильно, что планка просто выскочит.
Вдохните и опустите планку
Прежде чем сдвинуть штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох.Задержите дыхание и используйте его, чтобы закрепить брюшную стенку. Делая это, подумайте о том, чтобы согнуть штангу в U-образную форму своими руками. Согнув штангу, вы сможете естественным образом подтянуть локти, чтобы зацепить латы и защитить плечи.
Задержите дыхание, пока не достигнете концентрической точки соприкосновения пресса, затем выдохните с силой, нажимая.
Touch Your Chest
Место прикосновения к планке на вашем теле будет зависеть от длины ваших рук и того, где вы держите планку.В любом случае, ваши предплечья должны быть на 90 градусов от земли в этом нижнем положении. Если это более или менее, вы можете потерять силу.
Если у вас длинные руки и узкая хватка, вы дотронетесь до тела вниз. Если у вас короткие руки и широкая хватка, планка будет касаться вашей груди выше. Большинство людей попадут в любую точку между их верхней линией и линией сосков. Везде, где бар поражает вас, старайтесь попадать в одно и то же место каждый повтор.
Пуш с Ноги Драйв
После того, как штанга соприкоснулась с вашим туловищем, начните движение вверх, сжимая ягодичные мышцы и подталкивая ноги в землю.Нет, это не обман. Использование ножного привода позволит вам оставаться крепко и больше весить.
Помните, выдохните с силой через точку слипания. Когда вы нажимаете вверх, подумайте о том, чтобы бросить планку назад. Бар должен двигаться по небольшой дуге или по шаблону «обратный J».
, где большинство жимов лежа идут не так, как надо
Как видите, скамейка на самом деле более сложная, чем многие думают изначально. Самая распространенная проблема, которую я вижу, это то, что люди отскакивают от сундука.Это проблематично не только потому, что это оказывает большое давление на грудину, но также и потому, что невозможно удерживать ваше тело напряженным, если вы подпрыгиваете на перекладине. Кроме того, если вы отскакиваете вес от груди, как вы можете сказать, что на самом деле подняли его?
Большинство людей тоже не дышат и не готовятся, поэтому сделайте это приоритетом — как когда вы расстегиваете, так и перед тем, как опустить планку. Вы будете поражены тем, насколько больше веса вы сможете двигать, если будете крепко дышать.
Я также вижу, как многие люди сжимают свои локти, потому что они верят, что это приведет к увеличению набора мышечной массы. Даже если это произойдет, разжигание локтей не стоит опасности. Вот как я порвал свою грудь: моя хватка была слишком широкой, а локти были слишком расклешены. Расклешенные локти означают, что ваши латы не заняты, и вы неэффективно сидите.
Также часто можно увидеть, как люди поднимают плечи вперед во время движения, открывают лопатки при подъеме и двигают ноги.Все, что отклоняется от узкого тела и зажатых лопаток, приводит к слабым, опасным подъемам. Держитесь стабильно и держитесь крепче.
Жим лежа
Несмотря на то, что вам не нужно ничего, кроме собственного тела, чтобы делать жим лежа, есть определенное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать жим лежа более безопасным и эффективным.
Инструменты обычно вступают в игру, когда вы вступаете в соревновательный подъем. Чем более конкурентоспособны вы, тем больше значение имеет оборудование.Если вы только начинаете, не беспокойтесь о снаряжении слишком сильно, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.
наручные браслеты
Самым важным оборудованием, которое я использую на жиме лежа, являются мои браслеты. Чтобы максимально переместить вес, нужно создать максимальную силу. Для этого вам нужно держать запястья вертикально. Обертывания для запястий могут помочь держать ваши запястья в прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.
Ваше обертывание должно полностью покрывать запястье, поэтому оно должно быть достаточно длинным, чтобы обернуться немного выше и ниже запястья.Я предпочитаю обертку размером 18-24 дюйма, чтобы у меня было достаточно оборотов, чтобы обернуть ее выше и ниже моего запястья. Тем не менее, вы можете получить обертки от 12 до 36 дюймов. Герметичность — это точка предпочтения. В общем, заверните как можно плотнее, не причиняя боли или онемения. Это даст некоторую поддержку вашим запястьям под большой нагрузкой.
Обувь
Твои ноги — твоя база. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы надеваете на них, имеет значение — да, даже на скамейке! Как правило, обувь сводится к личным предпочтениям, но полезно иметь что-то на ногах, которое поможет вам удерживать пол при нажатии.
Мне нравится использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что они имеют приподнятый каблук, что заставляет меня чувствовать, что мои ноги лучше соединяются с землей. Они также имеют очень грязное дно, чтобы мои ноги не скользили. Другие люди, тем не менее, предпочитают использовать обувь с очень плоской подошвой, например обувь для борьбы или Чак Тейлорс. Независимо от вашего выбора, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была на одном месте.
Каким бы ни был ваш выбор, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была в порядке.
мел
Мне нравится класть мел на плечи и верхнюю часть спины — везде, где моя спина соприкасается со скамьей, — чтобы не допустить скольжения по самой скамье и помочь мне создать более устойчивую основу.
Мел не является обязательным условием, но если вы тяжело справляетесь с ситуацией и у вас появляется партнер, попросите его или ее положить на верхнюю часть спины. Вы можете заметить разницу в количестве и стабильности.
Иди вперед и вернись!
Теперь у вас есть инструменты для безопасного и эффективного жима.Жим лежа — это навык, такой же, как присед или любой другой крупный подъем. Чем больше вы будете практиковать жим лежа, тем лучше вы будете на нем. Начните светиться и набирайте вес, когда вы начинаете понимать движение и чувствовать себя более комфортно, делая это.
,Лучший чертов жим лежа период статьи
- СТАТЬИ
- Самые популярные
- Обучение
- тренировки
- Диета & Полная Потеря
- Добавки
- Мощных Слов
- Мнение
- Living
- Вещи, которые нам нравятся
- ФОРУМЫ
- Последние сообщения
- Учебные журналы
- добавки и питание
- Кристиан Тибодо Тренинг
- Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
- Пол Картер Коучинг
- Более сильный, более сильный Leaner
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Рис Атлетов
- Сильные Женщины
- Лифтер старше 35 лет
- начинающих
- Бой
- Кондиционирование
- Олимпийский лифтинг
- Сильный человек
- Травмы и реабилитация
- Оффтопик / Get a Life
- Политика и мировые проблемы
- Оцените мои фотографии телосложения
- T Замена
- Pharma
- Блоги
- Крис Шугарт
- Кристиан Тибо,
- Дани Шугарт
- Видео
- БИОТЕСТ МАГАЗИН
- Дом
- статьи
- Форумы
- Блоги
- Видео
- Биотест Магазин
- Войти
- Регистрация
Шестинедельное решение для жима лежа!
Когда кто-то приходит ко мне с жалобами на их отстающие цифры жима лежа, я всегда начинаю с одного и того же вопроса: «Вы вообще жмете?» Их ответ колен дерзкий — да, но более внимательный взгляд на их программу говорит мне «едва». Учебные программы, которые мне показывают, как правило, напоминают случайный захват с каждым движением типа жима или растяжения трицепса, с очень небольшим фактическим жимом лежа.
Итак, давайте прояснимся.Если вам нужна более качественная скамья, то тестирование себя изо всех сил раз в неделю не поможет вам. Вам нужно больше объема в вашей жизни, в дополнение к тщательно подобранному набору вспомогательных упражнений, которые направлены на устранение ваших конкретных слабостей.
Забудьте о других ваших приоритетах на следующие шесть недель, и я быстро перейду к лучшему жиму лежа. Во-первых, давайте рассмотрим пять наиболее распространенных проблем, которые я вижу, а затем я расскажу вам о программе для монстров.
Проблема 1: Вы зависимы от 3×10 и «изоляции»
Cure: тренируйся как пауэрлифтер некоторое время
Если вы хотите сесть на скамью на , вы должны сесть как пауэрлифтер.Что если ваша цель — построить лучший сундук? То же самое.
Я чувствую, что ты качаешь головой и воображаешь какого-то пузатого парня с бородой, так что держись за меня. Оказывается, что рост мышц может в большей степени зависеть от общего объема (общей выполненной работы), чем от конкретного диапазона повторений, в котором вы это делаете. В недавнем исследовании лаборатория Брэда Шенфельда пришла к выводу, что протоколы тренировок в стиле бодибилдинга и в пауэрлифтинге в равном объеме фактически способствует аналогичному увеличению мышечной массы. Но в этом-то и заключается подвох: стиль пауэрлифтинга был лучше для увеличения максимальной силы.1
Даже если вы культурист, который хочет иметь лучшую скамейку, тогда жим для более эффективного выполнения движения, то есть для увеличения веса с хорошей формой, а не для нацеливания и изоляции пек. Существуют более эффективные упражнения для изоляции, такие как провалы, которые тренируют ваши грудные мышцы, передние дельты и трицепсы в более широком диапазоне движений.
Проблема 2: Вы используете скамейку снижения
Cure: даже не трогай.
Может быть, вы даже не знали, что это проблема, но это так.Дело в том, что я никогда не знал сильного скамейки — или кого-то с хорошо развитой грудью — который регулярно отводил время скамье упадка.
Скамья для спуска использует более короткий диапазон движений и создает меньшую нагрузку на ваши плечи и плечи, поэтому, если ваша цель — сделать вашу скамью сильнее, вы теряете здесь время.
Если ваша цель — сделать вашу скамейку сильнее, вы теряете время здесь.
Теперь я вас слышу: «Но день моей груди был таким же на протяжении многих лет!» Иди, прочти проблему 1 снова.Будьте честны со своими слабостями и работайте над ними. Не ослабляйте их больше, игнорируя их и делая то, что у вас хорошо получается. Избавьтесь от ненужных аксессуаров и используйте полезные.
Задача 3: Вы слабы от груди
Cure: немного заняться бодибилдингом.
Вы правильно меня прочитали. Если у вас возникли проблемы с отрывом штанги от груди, у вас, вероятно, нет развития мышц и не хватает стеснения в нижней части скамьи. Ваша установка слишком расслаблена, и у вас нет напряжения под планкой.
Первый шаг: делай больше pec flyes. Также сделайте некоторую работу по сжатию с широким захватом при меньшей интенсивности и большей громкости. Когда полоса становится светлее, вы также можете сосредоточиться на паузе на груди или немного выше в течение нескольких секунд, прежде чем снова нажать на нее. Это покажет вам, что значит иметь жесткую настройку!
Проблема 4: Вы слабы на полпути до
Cure: ударить по плечу
Если вы боретесь с подъемом штанги на полпути, причиной может быть слабое развитие плеча, особенно передней и боковой дельты.Еще одна потенциальная слабость может быть ключицы (верхняя область pec) большой грудной.
Ваш рецепт — обратиться к слабым плечам. Вы можете сделать это несколькими способами. Передние и боковые подъемы гантелей могут помочь. Вы также увидите улучшения от выполнения сложных движений над головкой, включая строгие, толкающие и наклонные жим.
Выполняйте эти повторения с меньшей интенсивностью, и для более сложной задачи попробуйте сделать паузу на полпути во время движения.Они являются дополнительными движениями к вашей цели прямо сейчас, поэтому не надавливайте на них слишком сильно.
Проблема 5: Вы слабы в локауте
Cure: укрепить трицепс
Слабое при локауте почти всегда означает слабый трицепс. Это обычная проблема, и вы можете догадаться, каким будет мой ответ: попрактикуйтесь с жимом лежа и упражнениями на прямую изоляцию трицепса, такими как дробилки черепа, откат или отжим трицепса. Для прессов с коротким захватом используйте тот же протокол, о котором я говорил, для других слабых мест.
Создайте свою собственную программу скамейки
У меня есть модульный план, который может помочь вам стать ближе к тому, чтобы быть «таким сильным, как вы выглядите» всего за несколько недель. Вот основы:
- Повышайте частоту тренировок. Я постоянно шокирован тем, как мало людей, которые жалуются на слабую скамью, действительно выполняют это упражнение. Три сета раз в неделю не помогут! Если вы хотите прогрессировать, вы должны заниматься по крайней мере два раза в неделю. Чем больше вы это сделаете, тем больше вы улучшите.
- Атакуйте свои индивидуальные слабости. Уделите немного времени, чтобы по-настоящему углубиться и выявить ваши индивидуальные слабости. Например, если вы знаете, что вашей основной проблемой является слабость в области грудной клетки, выберите упражнения на изоляцию, которые разовьют мышцы грудной клетки, задействованные в жиме лежа.
- Отдых. Поскольку объем высокий, между рабочими днями должно быть как минимум два выходных. В программе «три дня в неделю» ежедневный объем должен быть снижен, поскольку недельная частота выше.
В следующих таблицах представлен каркас вашей тренировочной программы. Не связывайтесь с жимом лежа, его загрузкой или схемой продвижения, но все остальное можно персонализировать для ваших индивидуальных потребностей. Эта конкретная программа была разработана для тех, кто увеличивает частоту жимов от одного до двух раз в неделю, и у кого слабость в груди, но у него сильный локаут, что является наиболее распространенным сценарием, который я вижу.
Первый тренировочный день — большой объем, с меньшим весом.Этот день дает вам много практики, чтобы отточить свою технику и подготовить ее к увеличению интенсивности на следующей сессии. Следующий тренировочный день следует за прогрессом к новому максимуму в 1 повторение и фокусируется также на повторениях паузы.
Эта волновая прогрессия позволяет стабильно улучшать громкость и интенсивность в течение шестинедельного периода без необходимости разгрузки до того, как вы протестируете максимальный жим лежа на седьмой неделе. Тем не менее, я предлагаю вам взять 3-4 выходных дня между вашим последним тренировочным днем и тестом.
неделя 1
1
Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой3 подхода, 6 повторений (70% от 1RM)
+ 3 больше упражнений
1
Жим штанги — средний захват1 подход, 1 повтор (максимально возможное количество повторений при 87% от 1 ПМ)
+ 3 больше упражнений
неделя 2
1
Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой3 подхода, 6 повторений (80% от 1RM)
+ 3 больше упражнений
1
Жим штанги — средний захват1 подход, 1 повтор (максимально возможное количество повторений при 90% от 1 ПМ)
+ 3 больше упражнений
Неделя 3
1
Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой3 подхода, 6 повторений (75% от 1RM)
+ 3 больше упражнений
1
Жим штанги — средний захват1 подход, 1 повтор (максимально возможное количество повторений при 87% от 1 ПМ)
+ 3 больше упражнений
неделя 4
1
Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой5 подходов, 3 повторения (85% от 1RM)
+ 3 больше упражнений
1
Жим штанги — средний захват1 подход, 1 повтор (максимально возможное количество повторений при 95% от 1 ПМ)
+ 3 больше упражнений
неделя 5
1
Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой3 подхода, 6 повторений (80% от 1RM)
+ 3 больше упражнений
1
Жим штанги — средний захват1 подход, 1 повторение (столько повторений, сколько возможно при 97.5% от 1RM)
+ 3 больше упражнений
неделя 6
1
Штанга для наклонной скамьи со средней посадкой3 подхода, 6 повторений (75% от 1RM)