Жим штанги к подбородку стоя: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Тяга штанги к подбородку стоя (протяжка): техника выполнения

Тяга штанги к подбородку стоя – базовое упражнение направленное на проработку дельтовидных мышц (главным образом средней и задней головки), обратите на это внимание, ибо во всех жимах работает именно передняя часть головки (передняя дельта), а в этом упражнение работает именно средний и задний пучок дельтовидных.

Кто не в курсе, поясню: чтобы иметь хорошо развитые дельты (плечи) очень важно развивать их со всех сторон (заднюю, среднюю и переднюю часть дельт), а не концентрироваться на чем-то одном…

Часто люди тренируют переднюю часть, забивая на среднюю и задние части, в итоге у людей на выходе через чур сильно перекаченные передние пучки, при почти полном отсутствии задних и средних пучков.

Это очень плохо ибо смотрится все это дело не красиво (не зрелищно), да и кто не в курсе, именно средние пучки дельт (а не передние) и придают нашим плечам тот самый зрелищный вид (ту ширину и округленность).

Какой выход из ситуации?

Начать тренировать средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Упражнение тяга штанги к подбородку фактически является одним из самых полезных, если не самое полезное упражнение для развития этих отделов, которые и придают визуальную ширину ваших плеч.

Помимо основного вектора нагрузки (средний и задний пучок дельтоидов) в работу включаются ещё и трапециевидные мышцы (трапеция) + бицепсы (особенно при работе с узким хватом — фото пример выше).

На мой взгляд, это основные задействованные мышцы в данном упражнении…

Упражнение может выполняться

Как с:

  • олимпийским грифом (классический гриф, длинный)
  • так и с EZ-грифом (изогнутый)

Также упражнение может выполняться с различной шириной хвата:

  • узкий
  • средний
  • широкий

Что меняется, и что лучше?

  • Чем уже хват (пример на фото выше) = тем больше в работу включаются бицепсы и трапеции (в этом случае, трапеции активно работают, и собственно воруют нагрузку со среднего пучка дельт).
  • Чем шире хват (фото будет ниже) = тем больше работает дельта (средний и задний пучок).

Собственно от этого мы и отталкиваемся, т.е. если наша цель плечи = то беремся более широким хватом (я рекомендую браться чуть шире ширины плеч), если наша цель трапеции = то беремся узким хватом.

Что касается выбора штанги, то здесь преимуществ как таковых и нет…

Если вы беретесь широким хватом (тренируете дельты), то скорей всего, вы будете использовать классический олимпийский гриф.

А вот если вы тренируете трапеции (беретесь узким хватом), имеет смысл использовать EZ-гриф, ибо там специальные изгибы на грифе, вам будет очень комфортно (удобно) выполнять упражнение.

Часто люди, когда делают тягу к подбородку узким хватом, обратите внимание с классическим грифом, жалуются на то, что очень сильно болят кисти, в этом случае я рекомендую вам попробовать EZ-гриф (там ваши кисти будут в комфортном положении и боли быть не должно).

Тяга штанги к подбородку стоя: техника выполнения

Для начала определитесь с:

  • грифом (ez-гриф или классический)
  • шириной хвата

Если цель дельты, напоминаю — беремся широко, чуть шире ширины плеч;

Если цель трапеции, то: беремся узким хватом.

Что дальше?

  • Штанга в руках — руки выпрямлены в локтях — гриф возле бедер (ног).
  • Стоим прямо — спина слегка прогнута в пояснице — грудь колесом вперед, плечи развернуты
  • Взгляд направлен вперед перед собой

Вот это ваше исходное положение, см. ниже фото:

Тяга штанги к подбородку стоя (нижняя позиция, исходная) Теперь из этой исходной позиции (нижней точки), мы должны поднять штангу вверх (к подбородку).

Для этого мы:

  • разводя локти, тянем их (вместе со штангой) вертикально вверх.
  • Движение «ведут» именно локти, а не плечи, бицепс или предплечья..
  • Ваши кисти (руки) должны просто удерживать штангу (считайте, что они просто крюки, которое что-то держат), движение происходит за счет локтей — тяните локти вверх. (не думайте о руках и бицепсах)
  • Так вот когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль вашего тела от бедер до подбородка.
  • Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой.
  • Держите корпус и шею ровно (спина прогнута в пояснице, и наклонена слегка вперед, вместе с плечами, плечи должны быть опущены вниз, они не должны быть напряжены, иначе будут работать не дельты, а трапеции), а подбородок — горизонтально (т.е. взгляд строго вперед, не вверх, не в низ, строго вперед на себя).

В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали. Вот так вот выглядит верхняя точка (см. ниже фото):

Высота подъема штанги вверх

  • Если ваша цель тренировка трапеций, то поднимать нужно как можно выше (чтобы локти однозначно были выше плеч, ведь только так сразу же активно в работу включается трапеции). Понимаете?
  • Если же наша цель плечи у нас в любом случае амплитуда движения будет не большая.

Нам не нужно поднимать штангу слишком высоко.

Не нужно поднимать аж до самого подбородка, так чтобы локти оказались выше плеч.

Нам нужно, чтобы локти были чуть ниже плеч (для этого вам нужно обратить внимание на ваши кисти).

Когда вы поднимаете штангу вверх, ваши кисти должны быть ровными, не должны гнуться.

Вот см. ниже фотографию (где кисти изогнутые, очень легко получить травму, здесь даже трапеции не работают, это вообще неправильная техника выполнения):

Ну, а после того, как вы достигли верхнюю точку, плавно опустите штангу в исходное положение (нижнюю точку), после чего повторите необходимое кол-во повторений.

Упражнение подразумевает 3-4 подхода (рабочие, без разминочных) в 6-12 повторах.

Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях:

На десерт — видео: наглядная демонстрация данного упражнения:

Правила выполнения упражнения

  1. Поместите штангу на стойку на уровне груди и установите подходящий вес. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч.
  2. Слегка согните колени и поместите штангу на грудь. Сделайте шаг назад, ноги расставьте на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы. 
  4. На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам.
  5. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз. Вариации: это упражнение можно выполнять сидя. Такой вариант особенно подойдет тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины. Ещё, для лучшей изоляции мышц, можно штангу заменить гантелями. Жим штанги за шею не рекомендуется людям с проблемами плеч.

С подробой техникой выполнения можно ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Бытует такое мнение, что армейский жим зародился за границей в рядах армии. С конца XIX – начало XX веков в армии начали организовывать спортзалы, но тогда они недостаточно были оснащены. Обычно в них присутствовали только штанга и гири. Исходя из этих условий военные были вынуждены приспосабливаться. И они приспособились, изобретя такое упражнение, как Жим штанги стоя или как его еще называют Армейский жим стоя. Те, кто регулярно его выполняли, могли похвастаться большой физической силой плечевого пояса. Недаром армейский жим стоя наравне с толчком и рывком штанги был включен в обязательную олимпийскую программу по соревнованиям тяжелой атлетике. Почему? Потому что оно очень правдоподобно показывает истинную силу атлета.

Мышечные группы задействованные при выполнении армейского жима стоя

Давайте вместе выясним какие мышечные группы участвуют в работе при выполнении этого базового упражнения – армейский жим стоя.Армейский жим стоя развивает пропорционально весь плечевой пояс.

Начиная от передней дельты, которая получает максимальную нагрузку; средней и задней дельты, которые являются вспомогательными мышцами при выполнении упражнения и, как следствие, получают меньшую нагрузку, и заканчивая верхней частью груди, трапециевидными мышцами и мышцами трицепса.

Важно: Мало кто знает, но трицепсы получают в этом упражнении поистине уникальную нагрузку, и дело тут в том, что момент максимального растяжения совпадает с моментом максимального сокращения трехглавой мышцы плеча. Это положительно сказывается на приросте силы и мышечных объемов этой группы.

Выполнять жим штанги можно и сидя, что позволяет сосредоточиться на проработке плечевого пояса. Однако выполнение упражнения стоя позволяет охватить большее количество мышц.

Советы по техникебезопасности

Перед упражнением качественно разомните дельтовидные мышцы и мышцы кора. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжкапозволятизбежать вывихов, растяжений и переломов.

Так как при выполнении армейского жима стоя вся нагрузка распределяется точно вертикально по позвоночнику, мы рекомендуем обязательно использовать тяжелоатлетический пояс для фиксации позвоночного столба.

Ключевые ошибки при выполнении Армейского жима стоя

Наиболее распространены ошибкисвязанные с потерей концентрации и общей усталостью.

При выполнении Армейского жима стоя избегайте резких рывков и бесконтрольного опускания штанги на грудь. При резких рывках вверх можно получить травму плеча, также может произойти разбалансировка тела, руки начинает «водить» в разные стороны.

Ошибка, часто встречающаяся у новичков – это округление спины. Круглая спина и огромный вес на штанге дают в купе резкое увеличение нагрузки на позвоночный столб – это стопроцентная вероятность получения травмы поясничного отдела (появление грыж и протрузий в позвоночнике).

Альтернативные замены Армейскому жиму стоя

Чтобы избежать всех ошибок или свести их к минимуму мы порекомендуем заменить армейский жим стоя на другие упражнения направленные также на развитие гипертрофии плечевого пояса.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Одним из таких упражнений является Жим гантелей сидя илиКомплексный жим штанги сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксациипозвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные, трапециевидные мышцы, мышцы трицепса.

Комплексный жим штанги сидя

На примере Жима гантелей сидя (выполняется как при наличии спинки, так и без нее) проявляется более интенсивная загрузка мышц плечевого пояса за счет исключения помощи мышц ног при выполнении движения. То есть атлет исключает из работы все мышцы стабилизаторы, и сосредотачивает внимание только на мышцах плеча и трицепсах.

Следущим набором упражнений, которым можно заменить Армейский жим стоя,являются разнообраные вариации в тренажере Смита, как стоя, так и сидя. Особенно рекомендуем их для начинающих спортсменов. Большой плюс жима в тренажере Смита заключается в том, что штанга двигается в одной вертикальной оси по направляющим.Атлетуне приходится включать в работу мышцы стабилизаторы, а в положении сидя, за счет фиксации спины, опять же минимизируется вертикальная нагрузка.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Третья группа упражнений на замену Армейскому жиму это разнообразные подъемы гантелей. Если вы хотите максимально задействовать мышцы плеч, гантели необходимо поднимать до параллели с полом.

В противном случае, если вы будете поднимать гантели выше параллели, то в работу будут включаться трапециевидные мышцы. Но для кого-то это может оказаться плюсом. Например, так делает известный бодибилдер Николай Ясиновский, который таким движением «убивает двух зайцев». Качает сразу и плечи, и трапеции.

Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей вперед и в стороны

Подробнее включение мышц при выполнении упражнений этой группы можно рассмотреть на иллюстрации ниже.

Четвертая группа упражнений – это тяги: Тяга штанги к подбородку, Вертикальная тяга гантелей к груди, а также Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнения со штангой можно выполнять как узким так и широким хватом.

Вертикальная тяга гантелей к груди
Вертикальная тяга на тренажере Смита

Кроссфит комплексы, в которых присутствует Армейский жим стоя

В кроссфите популярны следующие комплексы, в которых вы сможете насладиться данным упражнением в полной мере:

Заключение

Подводя итоги статьи, Армейский жим стоя показывает себя отличным универсальным упражнением для мышечной гипертрофии и повышения общих силовых показателей плечевого пояса, но при его выполнении нужно быть готовыми к возникновению дополнительных нагрузок на позвоночный столб.

Новичкам, для разнообразия тренировок, и комбинирования упражнений в комплексы рекомендуем использовать альтернатинвые упражнения из 4х групп: жимы сидя, вариации в тренажере Смита, подъемы гантелей, и тяги к груди/подбородку.

Тренировкирекомендуем начинать с пустого грифа и постепенно повышать вес штанги. Не гонитесь за весами. В тренировочном процессе используйте не более 50-60% от 1ПМ (повторений на максимум) и прислушивайтесь к своему телу. В противном случае, вы рискуете получить травму и выбыть на длительное время из тренировочного процесса.

Продуктивных тренировок, получайте новые знания и экспериментируйте в тренировках.

Иллюстрации:Фредерик Делавье — Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Альтернативные упражнения

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

6 минут на освоение. 345 просмотров


Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трапеции

Вертикальная тяга штанги к груди стоя видео

Как делать упражнение

  1. Возьмите штангу хватом сверху на расстоянии равному ширине плеч. Гриф держите у основания бедер, руки слегка согните в локтях.
  2. На выдохе напрягите плечи и поднимите штангу. Локти поднимите и разведите в стороны. Тяните штангу к подбородку. Держите ее ближе к телу. Работайте локтями, всегда держите их выше, чем предплечья. Корпус сохраняйте неподвижным, не забывайте делать паузу, достигнув «точки отказа». Повторите рекомендованное число раз. Вариации: это упражнение можно выполнять с использованием прямого грифа на низких шкивах. Можно также использовать гантели, однако сначала следует ознакомиться с техникой выполнения упражнения.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?

Наиболее оправданным как с точки зрения эффективности, так и с позиции безопасности для дельт является высокообъемный тренинг. Выполнение упражнения вертикальная тяга штанги к подбородку в режиме 10-15 повторений позволяет совершать движение в строгом стиле и не злоупотреблять «травмоугрожающими» весами.

Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.

Совет: Усталость в этом упражнении не удастся скрыть — когда ты «на грани», появляется непроизвольная корпусная раскачка. Продолжать в том же духе в этом случае небезопасно: заверши подход тяг или доведи мышцы до изнеможения меньшим весом (по методу дроп-сетов).


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя Author: AtletIQ: on

Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)

Тренировки плечевого пояса всегда включают проработку дельтовидных мышц для визуального улучшения верхней части корпуса и баланса фигуры. Обычно в каждом движении работают все три пучка, но при этом обозначается акцент для одного из них.

Предлагаем вам подборку упражнений на плечи со штангой + готовые планы тренировок. Регулярные тренировки помогут вам получить округлые и крепкие дельты.

Топ-6 упражнений на плечи со штангой

Упражнения со штангой зачастую относятся к многосуставным, а на плечи идет нагрузка как комплексная, так и акцентированная на каждый пучок. Выступают такие движения основой занятий по проработке мышц корпуса, так как влияние распространяется на максимальный массив, создается шаровидный объем. Идет прицел в тренировках дельт со штангой на технику исполнения упражнений. Из этого складывается защита чувствительных плечевых суставов от травм.

Готовые программы для мужчин:

1. Армейский жим стоя

В чем польза: Проработка передних и средних пучков дельтовидных мышц. Из остальной мускулатуры включаются трицепсы, грудные и спинные мускулы, на стабилизацию тела активизируются спина, кор, ноги. Формирует упражнение за счет усиленной нагрузки шаровидный вид плеч, повышает силу и развивает при этом координацию, устойчивость. Можно делать для массы или рельефа.

Как выполнять: Возьмите прямым захватом гриф штанги, расстояние между ладонями должно быть чуть дальше ширины плеч. Закиньте снаряд на верхнюю часть грудины, выжмите над головой, а затем опустите обратно и повторите. На каждом движении сохраняйте контроль, поддерживайте умеренный темп.

Рекомендации: Спину зафиксируйте в ровном положении, а при выталкивании не отклоняйтесь назад. При опускании снаряд не бросайте резко. Включать этот жим нужно обязательно в тренировки плеч со штангой для зала или дома.

2. Армейский жим сидя

В чем польза: Прокачка мускулатуры плечевого пояса, акцент будет больше на передние и средние пучки дельт, чуть меньше – на задние. Нагрузку получается прочувствовать на трицепсах, верхе грудных мышц, спине и прессе. Повысится силовой потенциал, гипертрофируется объем, проявится рельефность. Делается это упражнение на дельты со штангой сидя, поэтому снимается нагрузка с ног и ягодиц, а рабочее влияние перераспределяется больше на целевую мышечную группу.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, расставьте ноги пошире в стороны, на пол поставьте устойчиво стопы, плотно их прижмите. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч, уложите на бедра. Затем забросьте на верх груди, локти вниз, выжмите над головой, верните назад.

Рекомендации: Держите спину ровной на протяжении всех движений, назад не отклоняйтесь, не сутультесь. Снаряд опускайте вниз плавно, без обрывания, для чего ни на секунду не теряйте контроль. Хорошо упирайтесь ногами в пол.

3. Жим штанги из-за головы стоя

В чем польза: Развитие средних пучков дельтовидного комплекса. Работают на меньшую мощность трицепсы, задние головки плеч, трапеция, мышцы кора. По эффективности жим из-за головы сопоставим с другими вариациями. Действует на прирост мышечной массы, силы и выносливости. Становятся крепче суставы плечевого пояса, приобретают эластичность связки, снижается риск травм.

Как выполнять: Встаньте, расставьте стопы на ширину плеч, носки поверните немного в стороны. Штангу возьмите прямым средним хватом и затем закиньте на грудь, локти опустите вниз. Теперь выжмите над головой вверх. Опустите по задней траектории за голову, доведите гриф до затылка, поднимите обратно. Не делайте резких движений вверх и вниз, держите корпус в ровном положении.

Рекомендации: Выполняйте только с небольшим весом, так как упражнение на плечи со штангой из-за головы считается одним из самых травмоопасных. В это определение включают повреждение суставов и растяжение связок. Опускать за себя гриф нельзя слишком глубоко. Не наклоняйтесь вперед и не опускайте при этом голову, локти не переразгибайте. Упражнение не для новичков, отказаться от выполнения рекомендуется при протрузиях, грыжах или остеохондрозе.

4. Тяга штанги к подбородку

В чем польза: Эффективная проработка передних пучков дельт, включаются из всего массива также средние и задние головки, но с меньшей вовлеченностью, в итоге формируется равномерная плечевая мускулатура. Выполняется тяга часто после жимов, чтобы сбалансировать нагрузку на суставы. Упражнение повысит силу, структурность и объем верха корпуса. Включают в тренировки на дельты со штангой, но работают и бицепсы, трицепсы, трапеция, грудные мышцы.

Как выполнять: Расположите стопы устойчиво на удобном расстоянии. Потом наклонитесь вперед, обхватите гриф штанги прямых хватом на ширине плеч. Из такого положения распрямитесь, снаряд должен остаться на бедрах. Поднимите штангу вверх перед собой и вдоль тела, потянув ее локтями. Как только гриф на уровень чуть ниже подбородка приблизится, остановите и опустите обратно.

Рекомендации: Начинайте тяговые движения сгибанием-подъемом локтей. Эта вариация упражнения отличается у женщин и мужчин. В первом случае гриф из нижней позиции не доводится до подбородка, тогда работают только плечи, для мужчин разрешается поднимать выше, если хочется проработать трапеции. При выполнении держите спину всегда ровной, не округляйте, не наклоняйтесь.

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом

В чем польза: Нагрузка средних дельтоидов. Частично включает тяга передние пучки, чуть меньше – задние. Участвуют также мышцы спины, груди, рук. Идет стабилизация корпуса, поэтому работают ноги, пресс и поясничная зона. Частая включенность этого упражнения для дельт со штангой в занятия поможет найти гармонию в общих пропорциях фигуры, а также в самих плечах. Повысится для всего корпуса силовой потенциал, что даст толчок и в других упражнениях.

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы удалите на удобный промежуток для устойчивости. Наклонитесь к штанге – обхватите гриф прямым хватом, ладони расположите шире плеч, выпрямитесь обратно. Снаряд остается на бедрах. Начните сгибать и тянуть локти вверх, пока не доведете их до уровня чуть выше плеч, а гриф до верхней части грудных мышц. Опустите назад.

Рекомендации: Двигайте гриф вдоль туловища. Не допускайте читинг в тяге из нижнего положения, не помогайте корпусом, ногами и резко не дергайте снаряд вверх. Подходит для опытных атлетов, так как высокий риск травмироваться, за весами лучше не гнаться, для акцентной нагрузки хватит небольшой штанги.

6. Подъем штанги прямыми руками

В чем польза: Работа передними, частично средними дельтами. Включаются за счет движения перед собой грудные и зубчатые мышцы, бицепсы. Отводятся на упражнение из тренировки на плечи со штангой важные функции. Развиваются сила и мышечная масса, улучшается форма дельтовидных пучков. Верхняя зона корпуса в целом становится гармоничнее, укрепляются стабилизаторы кора, без выполнения таких подъемов будет труднее прогрессировать в рабочих весах.

Как выполнять: Возьмитесь за гриф прямым хватом, кисти на расстояние чуть шире плеч. Расположите снаряд на бедрах, спину выпрямите. Потом поднимите штангу перед собой, не сгибая руки в локтях, доведите до высоты плеч и теперь опустите назад, повторите. Корпус зафиксирован и взгляд направлен вперед. На подъемах выполняйте выдох, а на опусканиях – вдох. Держите четкий ритм.

Рекомендации: Не берите слишком большой вес, чтобы избежать читинга. При подъемах не подгибайте ноги, чтобы не придавать дополнительный толчок. Для каждого движения сохраняется прямое положение спины, стойте неподвижно, а также не отклоняйтесь. Штангу вниз не бросайте резко, опускайте плавно.

План тренировок на плечи

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на руки и плечи. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

  • Выполняйте каждое упражнение 4-5 подходов по 10-12 повторений.
  • Между подходами отдых 30-60 секунд.
  • Между упражнениями отдых 3-5 минут.
  • Выполняйте тренировку дельт 1 раз в неделю.

План тренировок на плечи №1

1. Армейский жим стоя

2. Подъемы гантелей перед собой

3. Тяга штанги к подбородку

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Жим гантелей нейтральным хватом — по желанию


План тренировок на плечи №2

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Разводка гантелей стоя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Шраги со штангой (трапеция) — по желанию

Чередуйте два предложенных плана между собой для максимальной работы мышц.


План тренировок на плечи со штангой

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Армейский жим сидя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Отжимания щучкой  — по желанию


План тренировок на плечи с гантелями

1. Жим на плечи с гантелями

2. Разводка гантелей

3. Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Из планки на руках в планку на локтях — по желанию

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

Тяга штанги к подбородку стоя: жим узким хватом, техника


Самое популярное и основное упражнение в тяжелой атлетике — тяга штанги к подбородку стоя. Оно не сделает плечи заметно шири, но поможет добиться рельефа и четких границ. Регулярные занятия приводят к тому, что промежуток между дельтовидными и трапециевидными мышцами становится более заметны. Во время тренировки прорабатывается дополнительно спина, так как задействованы многие области, поэтому нужно знать технику выполнения упражнения во избежание травм.

Какие мышцы работают во время тяги штанги к подбородку

Если правильно выполнять упражнение, то работать будут не только руки или спина. На самом деле тяга штанги к подбородку стоя задействует множество мышц, а именно:

  • средний пучок дельт;
  • передний пучок дельт;
  • большие грудные;
  • бицепс;
  • трапеции;
  • поднимающая;
  • межреберная;
  • подостная;
  • надостная.

Происходит также укрепление позвоночника, локтевых суставов, запястья. Жим штанги считается гибридным упражнением, которое вовлекает основные группы мышц. Важно учитывать цель тренировок, так как женщинам рекомендовано доводить гриф только до линии подбородка, а мужчинам делать высокую тягу.

Особенности выполнения упражнения

Тяга штанги подходит тем, кто увлекается силовыми видами спорта. Выполнять упражнение можно и мужчинам, и женщинам, но нужно учитывать некоторые особенности. С помощью элемента можно как укрепить мышцы, так и придать плечевой зоне ширину. Делать тягу можно узким и широким хватом — от положения рук зависят работающие места: трапеции или дельты.

Узким хватом

Тяга штанги к подбородку узким хватом выполняется прямым или изогнутым грифом. Руки должны находиться на расстоянии друг от друга в 2 раза меньше, чем половина ширины плеч.

Главное преимущество протяжки данного вида — отличная проработка трапеции и верхней части спины. Однако для этого нужно достаточно высоко поднимать локти, иначе укрепление поясничных и дельтовидных не будет происходить должным образом.

Некоторые начинающие спортсмены считают, что если заниматься очень узким хватом, то можно быстрее накачать бицепсы и «крылья». Подобное приведет лишь к сильному дискомфорту и повреждениям. Вызвать болезненные ощущения способны большие веса, поэтому надо четко соблюдать технику выполнения упражнения.

Широким хватом

Положение рук — параллельно ширине плеч, но нужно больше разводить локти в стороны, не поднимая их сильно вверх. Необходимо это для того, чтобы снизить вероятность травмы, а также проработать все мышцы. Выполнение упражнения данным видом укрепляет плечевой пояс и верхнюю часть спины. Начинающие спортсмены часто тянут вес трапецией, что считается нормой. Избавиться от этого поможет одна хитрость — плавно развести локти в стороны и поднимать штангу так, чтобы суставы доходили до линии плеч.

Вне зависимости от техники следует делать протяжки в положении стоя, плавно поднимая и опуская руки. Нагрузка приходится не на конечности, а на спину. По этой причине стоит наблюдать за ощущениями и чувствовать мышцы. Возможно, на начальных этапах придется тренироваться с меньшими весами.

Легкая атлетика

8.37%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17101

Сколько нужно делать подходов

Техника выполнения для мужчин и женщин практически одинакова, но все-таки есть некоторые различия. Девушкам-новичкам не рекомендовано поднимать штангу выше линии груди. Желательно использовать изогнутый гриф, который поможет избежать травмы кистей. Последовательность действий:

  • выполнить разминку;
  • взять гриф (хват сверху) и плавно выпрямляться;
  • задержать штангу на линии бедер, при этом следя за осанкой и сгибом рук;
  • выдохнуть и поднять снаряд к подбородку, чувствуя работу плеч;
  • в таком положении сделать паузу в 2-3 секунды;
  • медленно опустить штангу, не делая резких движений.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Во время выполнения упражнения дыхание должно быть правильным, задерживать его нельзя – от недостатка кислорода может ухудшиться самочувствие. Выдох приходится на поднятие грифа, а вдох на опускание снаряда. Перед началом занятия обязательно проводят разминку, иначе не разогретые мышцы получат травму.

Достаточно сделать легкую тренировку с пустым снарядом (профессионалам допустимо взять минимальный вес), количество повторов — до 20. Далее можно нагружать гриф и выполнять тягу по 10-15 раз в 3 подхода. В первые дни нельзя делать большее количество, надеясь быстрее накачать мышцы. Скорее всего, уже на следующее утро появится адская боль из-за усталости либо травмы.

Ошибки и последствия

Новички часто допускают ошибки, которые становятся причиной серьезной травмы. Одна из ошибок — взять сразу большой вес, переоценив собственные возможности.

Начинать следует с небольшой нагрузки, чтобы тело привыкало постепенно. Еще несколько ошибок по технической части:

  • ставить руки больше, чем на ширину плеч;
  • делать упражнение очень узким хватом и близко притягивать снаряд к лицу;
  • во время подъема прогибать поясницу;
  • опускать локти;
  • раскачиваться во время поднятия грифа;
  • выполнять тягу с помощью рук, не задействовав мышцы спины.

Самое распространенное последствие тренировки — боль в запястьях. Именно сильная боль, а не дискомфорт от нагрузки. Причин на это множество: суставы не готовы к занятиям, большой вес, неправильная техника выполнения. Рекомендуется наматывать на кисти бинты или сменить прямой гриф на изогнутый.

Ощущение стреляющей боли в спине или плечах — вторая проблема атлетов. Указывает она на растяжение мышц, поэтому от тренировки стоит воздержаться минимум на 14 дней. Если присутствует легкий дискомфорт, то достаточно сделать разминку плечевых суставов. О защемлении расскажет невозможность поднять локти выше линии плеча, но это также может сигнализировать о недостаточной гибкости. В случаях когда данное явление сопровождается болью, следует задуматься об артрите и защемлении сустава. Без помощи специалиста обойтись, к сожалению, не удастся.

Тяга штанги к подбородку стоя — эффективное упражнение, помогающее добиться красивого рельефа. Ожидать хорошего результата можно только при соблюдении техники. Сильная боль, дискомфорт, ограниченность в движениях указывают на травму. Нужно прекратить на время занятия и разобраться в причинах плохого самочувствия.

Задайте свой вопрос тренеру:

Тяга штанги к подбородку. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Тяга штанги в наклоне

Верх: Тяга штанги в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи и низ спины.Оборудование:Олимпийская штанга. Также можно выполнять тяги в наклоне на небольшом возвышении, или стоя на горизонтальной

Верх: Тяга Т-штанги

Верх: Тяга Т-штанги Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — широчайшие.Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, низ спины и мышцы ног.Оборудование:Т-тренажер.Выполнение:Промышленность выпускает различные конструкции Т-тренажеров. Одни лучше других, но все они

Низ: Мертвая тяга

Низ: Мертвая тяга Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — длинные мышцы спины (разгибатель позвоночника).Второстепенные — бицепсы, предплечья, плечи, трапеции, верх спины, квадрицепсы и сгибатели бедра.Оборудование:Штанга.Выполнение:Подойдите к загруженной штанге,

Трапеции: Шраги со штангой

Трапеции: Шраги со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Установите стойки на высоту, с которой удобно брать штангу.Поставьте ноги на ширине

Трапеции: Шраги с гантелями

Трапеции: Шраги с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом.

Передний: Подъемы штанги перед собой

Передний: Подъемы штанги перед собой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтовидные, особенно их передние головки.Второстепенные — предплечья и трапеции.Оборудование:Штанга с прямым или изогнутым грифом.Выполнение:Возьмите штангу на расстоянии ширины плеч.

Средний: Жим штанги сидя

Средний: Жим штанги сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд

Средний: Жим штанги в машине Смита

Средний: Жим штанги в машине Смита Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно

Средний: Жим штанги стоя

Средний: Жим штанги стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ

ПРИНЦИП № 7: ШТАНГИ С ТОЛСТЫМ ГРИФОМ Седьмой критический элемент тренинга динозавров заключается в том, чтобы постоянно – практически всегда — использовать толстые грифы практически во всех упражнениях на верхнюю часть тела и хват. Почему именно толтые грифы? Тому есть

Положение штанги

Положение штанги Не держите штангу на уровне шеи – это слишком высоко. Опустите ее немного, и вы сами почувствуете, что так и удобнее, и безопаснее. Но и это не все. Чуть-чуть подвигав гриф, вы сможете «нащупать» еще более удобное и эффективное для вас положение.Если ваши

Становая тяга

Становая тяга Становая тяга – прекрасная замена приседаниям, особенно для высоких и очень худых новичков. Таким культуристам часто бывает легче тянуть штангу, чем приседать с ней. Становая тяга и приседания развивают мускулатуру (в целом) примерно одинаково. Некоторым

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне Традиционная тяга штанги в наклоне при условии правильного ее выполнения – это замечательное упражнение. Выполнять ее правильно значит держать колени согнутыми; живот должен находиться над верхней частью бедер. Торс должен быть расположен под углом к

3.3. Становая тяга.

3.3. Становая тяга. Становая тяга – самое продуктивное упражнение из всех возможных. Именно выполняя становую тягу спортсмены наращивают огромную мышечную массу. При выполнении становой тяги задействованы в первую очередь следующие мышцы: разгибатели спины, ягодицы,

Как выполнять жим лежа и жим стоя

Мы все прекрасно знаем анекдот о том, что понедельник является международным днем ​​жима лежа в спортзалах по всему миру. Обычно вы видите, как пара парней тренируется вместе — один из них использует не совсем звездную форму, пытаясь жать лежа больше, чем он может должным образом справиться, в то время как его партнер по тренировке «замечает» его, скандируя: «Это все ты, братан! Это все ты! Я едва касаюсь бара! » (Важное служебное сообщение: если вы жмете лежа, и кто-то касается грифа — неважно, насколько «легко» — до того, как вы его заблокируете, это, безусловно, было не «все вы».”)

Несмотря на шутки и споры (например, действительно ли это «функционально») по поводу жима лежа, это отличное упражнение. Жим штанги стоя — тоже, но мы поговорим об этом позже.

Прежде чем перейти к видео с практическими рекомендациями, давайте обсудим плюсы и минусы жима штанги лежа.

Жим лежа

Жим лежа в первую очередь задействует грудь, передние плечи и трицепсы. Другими словами: он использует большую мышечную массу в верхней части тела, и поэтому это такое эффективное и действенное упражнение.Одно из главных преимуществ жима лежа — его потенциал нагрузки . Штанга позволяет контролировать вес, который приходится на штангу. Особенно это актуально, если вы используете дробные тарелки; вы можете добавить к грифу всего полфунта. Возможность нагружать штангу небольшими прибавками позволяет добиться более длительного прогресса в упражнении.

Например: если я сказал вам прибавлять 5 фунтов к грифу каждый раз, когда вы жмете лежа (типичное наименьшее увеличение веса после добавления 2.5-фунтовая тарелка с каждой стороны штанги) вы, скорее всего, быстро остановитесь. Но если вы добавите 2 фунта или даже 1 фунт по мере увеличения веса, вы сможете добиться прогресса намного дольше.

Если вы хотите стать сильнее и делать это эффективно, жим лежа — отличное упражнение для тренировки горизонтальных толкающих движений.

Возможные проблемы с жимом лежа

Главный недостаток очевиден для некоторых женщин, особенно очень миниатюрных: стандартная 45-фунтовая штанга (единственный вариант во многих спортзалах) может оказаться слишком тяжелой в начале тренировки.Если вам посчастливилось тренироваться в помещении, где есть 35-фунтовые грифы, у вас не должно возникнуть проблем с началом занятий.

Если в вашем тренажерном зале есть только 45-фунтовые грифы и поначалу он слишком тяжелый, вам придется набраться сил перед выполнением жима лежа. Я сейчас предоставлю для этого свое любимое упражнение.

Еще один недостаток жима лежа: он может вызывать дискомфорт в плече или боль у некоторых тренирующихся в зависимости от истории травм, антропометрии и т. Д. Теперь некоторые люди испытывают боль в плече при жиме лежа, потому что они используют неправильную форму , которая адресована в видео ниже.Но некоторые ученики, даже если они используют правильную технику, не могут выполнять движения без дискомфорта.

Упражнение, которое я предпочитаю использовать для тех, кто испытывает дискомфорт в плече при жиме штанги и для тренирующегося, который не может (пока!) Использовать 45-фунтовый гриф, является хорошим старым отжиманием. Во многих отношениях я считаю, что отжимания лучше, чем жим лежа, в основном потому, что они более эффективны. Выполняя отжимания, вы тренируете не только грудь, плечи и трицепсы, как при жиме лежа, но также задействуете живот, поясницу и ягодицы для стабилизации тела.

Если традиционные отжимания слишком сложны, я предлагаю выполнять отжимания с возвышением, как это объяснено и продемонстрировано в руководстве по силовой тренировке для женщин для начинающих.

Однако большим недостатком отжиманий является их способность к нагрузке. После 10+ безупречных отжиманий делать их более сложными может быть неудобно. Эспандеры — отличный вариант, и вы можете положить на спину грузовую пластину или надеть грузовой жилет. Но по мере того, как становишься сильнее, грузить становится неудобно и неудобно.Вот когда жим штанги — лучшая альтернатива для развития силы жима верхней части тела; это намного легче, чем отжимание. (Отжимания на брусьях — тоже вариант, если вы не хотите жим лежа и вам нужно что-то более сложное, чем отжимания.)

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как безопасно выполнять жим лежа. Это немного сложнее, чем просто нажимать на планку вверх и вниз. Вам необходимо правильно поставить ступни, хват, лопатки, арку и расположить запястья. Все это объясняется в видео, а также соблюдайте правила техники безопасности, чтобы тренироваться усердно и с умом.

Альтернативы жима лежа

Если вы не можете выполнить жим лежа из-за отсутствия оборудования, дискомфорта или просто не уверены в том, что штанга висит у вас на лице, я рекомендую отжиматься в качестве альтернативы. Жим гантелей тоже хорош и обычно лучше для тех, кто испытывает боль в плече при жиме штанги. Вы можете регулировать положение рук с помощью гантелей, а свободное движение, которое происходит в запястье и локтях при использовании гантелей — то, что вы не можете сделать со штангой, — делает движения лучше для некоторых тренирующихся.Отжимания на брусьях тоже можно использовать.

Жим штанги стоя

Хотя жим штанги стоя (или просто, как он был известен уже несколько десятилетий: жим , ) хорошо известен и так же стара, как само изобретение штанги, я думаю, что его сильно недооценивают из-за того, насколько оно действительно потрясающее. Большинство людей думают об этом как о еще одном упражнении для плеч, и это не оправдывает этого огромного подъема.

За исключением приседаний со штангой и становой тяги, немногие упражнения выполняют такую ​​огромную работу по тренировке всего тела при наращивании силы (от нажатия на вес над головой), баланса (от нажатия на вес над головой и предотвращения падения), координации и устойчивости ( вам нужно напрячь все свое тело и держать его в устойчивом положении, чтобы получить максимальную пользу от этого движения).И, честно говоря, он настолько функциональный, насколько это возможно. Например, вы собираете вещи и кладете их на полку.

Единственный очевидный потенциальный недостаток жима со штангой заключается в том, что некоторым женщинам (опять же, в особенности миниатюрным) может быть трудно с первого дня жать стандартную 45-фунтовую штангу. Если поначалу штанга слишком тяжелая и в вашем спортзале нет более легких штанг, я предлагаю начать с жима гантелей стоя. Делайте 5-8 повторений и, если возможно, прибавляйте вес. Как только вы сможете выполнить несколько подходов (примерно 3-4) по 5-8 повторений с гантелями весом 20 или 25 фунтов, вы сможете уверенно справляться со штангой весом 45 фунтов.

Как только вы сможете жать 45-фунтовую штангу, ее преимущества по сравнению с вариацией с гантелями станут ярче. Во-первых, гораздо легче контролировать загрузку, если вы используете дробные пластины. Большинство стандартных гантелей увеличиваются с шагом в 5 фунтов (если у вас нет регулируемых гантелей в домашнем тренажерном зале, как я, тогда вы можете увеличить вес на 2,5 фунта), и это может быть огромным прыжком. Подумайте об этом: переход с 20-килограммовых гантелей на 25-фунтовые означает увеличение веса на 25%. И это не распространяется на обе конечности, как это было бы со штангой, что проще, потому что при использовании штанги требуется меньшая стабильность (поскольку обе руки держатся за один и тот же предмет).

В жиме штанги у вас есть роскошь — вытащить штангу из стойки, как показано на видео ниже. Но при жиме гантелей приходится переводить его в положение жима.

Альтернативы жима штанги стоя

Некоторые люди не могут жать штангу над головой, будь то из-за предыдущей травмы, предписаний врача или из-за их антропометрии. Много раз (читайте, не всегда), если вы обязательно выполните этот дополнительный «толчок» в самом верху движения — поднятие плеч до потолка — снимает дискомфорт, который ранее ощущался при неиспользовании этой техники.(Раньше жим штанги немного раздражал мое левое плечо, но как только я начал делать это дополнительное пожимание плечами в верхней части движения, оно исчезло. Возможно, у вас не будет такого опыта, но попробовать стоит. совет, который я узнал от Марка Риппето в серии . Начальная сила .)

Если это все еще не позволяет безболезненно жать штангу над головой, придерживайтесь варианта жима гантелей. В частности, используйте нейтральный хват — ладони обращены друг к другу — когда вы жмете над головой.Не забудьте включить это лишнее «пожимание плечами» вверху.

Если вы один из тех, кто не умеет давить на голову или вас посоветовали не делать этого терапевт или врач, не расстраивайтесь. Просто придерживайтесь горизонтального жима (например, отжимания, вариации жима лежа и т. Д.) И дополните работу плеч несколькими подъемами в стороны с гантелями или эспандером.

Вы можете спросить: если я считаю, что отжимания лучше, чем жим лежа, почему бы мне не рекомендовать отжимания в стойке на руках вместо жима штанги? Мне нравятся варианты отжиманий в стойке на руках, и это вариант.Однако жим штанги обеспечивает большую экономию тренировок, поскольку выполняется стоя, поэтому для стабилизации требуется больший компонент баланса и стабилизации, связанный с использованием живота, ягодиц и ног. Кроме того, вы можете тренировать его, выполняя более широкий диапазон движений; при отжимании со стойкой на руках вы останавливаетесь, как только ваша голова касается земли (если вы не поднимаете руки, но это очень сложно). Отжимания в стойке на руках труднее выполнять, чем в жиме штанги стоя.

Обратитесь к 7 лучшим упражнениям с собственным весом, которые вы должны делать, чтобы получить дополнительную информацию об упражнениях с собственным весом.

Как включить жим и жим лежа в свои тренировки

Жим лежа и стоя — отличные упражнения для эффективного наращивания силы жима верхней части тела. Вот почему они такие классные и почему женщины должны включать их в свои программы силовых тренировок. Никогда не недооценивайте силу больших базовых упражнений.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять жим лежа и жим штанги стоя (или их альтернативы, если необходимо), вы можете задаться вопросом, как включить их в свои тренировки.Для начала используйте эти руководства и шаблоны:

Нравится то, что вы читаете? Никогда ничего не упускайте. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получать информационный бюллетень. Вы также получите в подарок мини-курс Beautiful Badass Mini Course.

Пять убийственных советов, чтобы поднять вашу военную прессу сквозь крышу!

Одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела — военный жим стоя.

Фактически, много лет назад это было одним из показателей силы верхней части тела.Что отделяло мужчин от мальчиков, так это стоячий двухсоткилограммовый строгий военный пресс. К сожалению, очень немногие ученики пользуются жимом стоя и вместо этого довольствуются подъемами в стороны.

Сходите сегодня в любой тренажерный зал, и вам повезет, если вы увидите пятерых учеников, которые могут выполнять жим стоя с весом 135 фунтов. Если вам надоело микроскопическое развитие плеч, пора поработать над силой жима над головой и пополнить ряды больших мальчиков.

В этой статье я собираюсь раскрыть пять убийственных советов, которые в кратчайшие сроки отправят вас на путь влиятельного военного пресса, который вскружит голову некоторым в спортзале.Кроме того, наличие сильных плеч имеет решающее значение для таких видов спорта, как баскетбол, теннис и волейбол. Воспользуйтесь этими советами и наблюдайте, как улучшаются ваши спортивные увлечения.


Варианты военной прессы

Военный пресс стоя

Как выполнять:

Поднимите штангу на грудь, руки на ширине плеч. Замкните ноги и бедра. Держите локти немного ниже планки. Жим штанги над головой на расстоянии вытянутой руки.Опустите к верхней части груди или подбородку (в зависимости от того, что вам удобно). Некоторые эксперты считают, что опускать штангу на грудь слишком низко и слишком сильно напрягать плечи. Также можно выполнять сидя или с гантелями.

Жим штанги сидя

Как выполнять:

Поднимите штангу к плечам. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на ширину плеч и поставив их на пол. Держите грудь высоко, а спину прямой. Жим штанги над головой на расстоянии вытянутой руки.Используйте медленные, устойчивые движения, не раскачиваясь. Медленно опуститесь в исходное положение. Также можно выполнять стоя или с гантелями.

Машинный жим от плеч (военный)

Как выполнять:

Следуйте указаниям на машине.

Военный жим гири одной рукой в ​​сторону

Как выполнять:

Поднимите гирю к плечу. Посмотрите на гирю и нажмите на нее вверх и наружу, пока она не зафиксируется над головой.Под контролем опустите гирю обратно на плечо и повторите. Обязательно с силой сокращайте широчайшие, ягодицы и живот для дополнительной устойчивости и силы.

Жим гири одной рукой сидя

Как выполнять:

Сядьте на пол и удобно расставьте ноги. Положите гирю на одну руку в чистом положении. Поднимайте гирю вверх и наружу, пока она не зафиксируется над головой. Одним из основных преимуществ этого упражнения является то, что вы не можете откинуться назад и привести в движение грудные мышцы.

Военный жим гири двумя руками

Как выполнять:

Поднимите две гири к плечам. Жим гири вверх и наружу. Когда гири проходят мимо вашей головы, опирайтесь на гири так, чтобы они лежали за вашей головой. Обязательно сокращайте широчайшие, ягодицы и живот для дополнительной устойчивости.

[Атакуйте тонкими ногами]

Одна из самых больших ошибок, которую совершают многие тренирующиеся, — это чрезмерный акцент на упражнениях на верхнюю часть тела, таких как жим лежа и сгибание штанги, и при этом очень мало работы для ног, если вообще вообще.Извините, три подхода разгибания ног и десять минут на лестнице альпинист не собирается сокращать это.

Помимо того, что они выглядят забавно, ученики, которые избегают тяжелой работы на ногах, недооценивают силу и развитие верхней части тела. В конце концов, если вы не можете даже приседать на 200 фунтов, что заставляет вас думать, что вы сможете сделать военный жим стоя с 200 фунтами? Сильные ноги дадут вам уравновешенное телосложение, а также прочную основу, на которую можно надавить.

Если у вас слабые ноги, у вас будет слабое основание, которое сделает невозможным тяжелый жим над головой.Если у вас слабые ноги в виде фигурок, тогда познакомьтесь с приседаниями со штангой по имени и приступайте к выполнению упражнения с полной интенсивностью.

Сделайте поддерживающую фазу для верхней части тела и поднимите ноги на уровень с тяжелым приседанием. Забудьте о разгибаниях ног и сгибаниях ног, сделайте акцент на приседаниях со штангой и наблюдайте, как ваша верхняя часть тела увеличивается скачками и прыжками.

Также убедитесь, что вы выполняете приседания с полным диапазоном. Ни частичные приседания, ни четверть приседания в каждом повторении не падают.

[Тренируйте крылья]

Вам будет сложно найти чемпиона по жиму лежа, который не обладал бы огромным развитием широчайших.Помимо стабилизации плеч, пара мощных широчайших мышц дает вам прочную основу, с которой можно отталкиваться. Забудьте о тягах на широчайших и тягах на тросе, подтягивания с утяжелением — это ваше предпочтительное упражнение для решения ваших несуществующих широчайших. Кроме того, подтягивания с утяжелением — отличное дополнение к жиму стоя.

К вашему сведению: писательница Bodybuilding.com Стейси Хаммер держит рекорд штата Айдахо со скамьей 176 фунтов и тягой 336 фунтов в классе WABDL 165 фунтов.

Они работают с антагонистическими мышцами, что приводит к сбалансированному развитию верхней части тела. Попробуйте выполнять военные жимы стоя и подтягивания с утяжелением один за другим в своих тренировках.

Например, сделайте один подход жима над головой, подождите минуту, сделайте подход подтягивания, подождите минуту, сделайте еще один подход жима над головой и так далее. Помимо повышения эффективности тренировок, вы будете направлять кровь туда и обратно к работающим мышцам для более быстрого восстановления и увеличения силы.

[Используйте толкающий пресс, чтобы чувствовать себя комфортно с тяжелыми весами]

Большая часть силовых тренировок носит психологический характер. Если вы пытаетесь жать гирю по-военному, и она кажется действительно тяжелой, скорее всего, вы не собираетесь ее жать. Я видел спортсменов, которые могут жать 315 раз — пять раз, но не могут жать 350 за одно повторение. Теперь у них есть возможность нажать на 350, но психологически они не готовы к этой задаче.

Вот что вы можете сделать, чтобы постепенно привыкнуть к весам, которые не под силу строгим военным жимам.Добавьте десять фунтов к вашему текущему максимуму в армейском жиме и нажмите на него над головой. В жиме с толчком вы используете ноги, чтобы перевести вес в положение блокировки.


Толкающий пресс.

Просто присядьте на несколько дюймов, быстро поменяйте направление и используйте привод ног, чтобы взорвать вес над головой. После блокировки удерживайте ее в течение трех секунд и согните каждую мышцу своего тела. Затем опустите контролируемый вес обратно в исходное положение. Повторите от пяти до десяти синглов.

[Создайте мощную платформу, напрягая каждую мышцу]

Одна техника, которую я узнал от силового тренера Павла Цацулина, автора книги «Power To The People», — это важность подтягивания силы при подъеме.

Чем больше мышц вы будете напрягать, тем крепче будете. Чем плотнее вы будете, тем больше у вас шансов безопасно жать тяжелый вес над головой при правильной технике. Я видел многих трейни, которые теряют равновесие при прессинге, и это большая ошибка.

Помимо того, что вы намного слабее, вы поднимаете тяжести опасным способом. Работайте над тем, чтобы ваше тело было как можно более напряженным. Сосредоточьтесь на том, чтобы превратить свое тело в прочную скамью, с которой вы можете оттолкнуться. Представьте, что вы пытаетесь как можно сильнее упереться ногами в землю. Убедитесь, что ваши колени заблокированы, а пресс напряжен, как будто вы готовитесь к удару. Теперь как можно сильнее согните широчайшие и плечи.

Если у вас нет высокого кровяного давления или каких-либо проблем с сердцем, задержите дыхание, нажимая на тяжелый вес, пока не пройдете точку преткновения, а затем медленно выдохните, чтобы завершить подъем.Вдохните, опуская вес обратно в исходное положение, а затем снова задержите дыхание, нажимая на следующее повторение.

[Тренируйтесь с тяжелыми весами и малыми повторениями]

Конечно, множество сетов по десять дадут вам хорошую накачку и заставят почувствовать себя королем. Однако они не собираются сильно помогать вам с поднятием тяжестей. Постарайтесь придерживаться диапазона 1-3 повторений в течение шести недель и сосредоточьтесь на совершенствовании своей техники. Не совершайте ошибку, идя на компромисс с формой или читерством, чтобы быстро увеличить тренировочную нагрузку.

Делайте каждое повторение настолько совершенным, насколько это возможно, и постоянно улучшайте вещи. Чем больше вы практикуетесь, тем эффективнее становитесь. Делайте двух-трехминутные перерывы между каждым подходом, чтобы вы были как можно более свежими в каждом тяжелом подходе.

Ну вот и все. Пять советов, как поднять свой военный пресс на вершину. Применяйте эти техники в течение шести недель и будьте готовы к восхищению, которое последует за увеличением, размером и силой, которых вы достигнете.

Об авторе

Майк Малер — силовой тренер и сертифицированный инструктор по гирям из Санта-Моники, Калифорния.Для получения дополнительной информации о новом DVD Майка посетите www.mikemahler.com.

Что вы не знаете о тренировках дельтов

Вот что вам нужно знать …

  1. Жим гантелей стоя работает лучше всего. Они активизируют дельты больше, чем жим штанги стоя или версия любого упражнения сидя.
  2. Жим лежа — это упражнение для дельт в той же степени, что и для груди. Это особенно верно для жима лежа на наклонной скамье.
  3. Используйте определенную ширину захвата при жиме, чтобы активировать дельты. В наклонном и горизонтальном жиме лежа используйте хват на ширине плеч. При нажатии выше 30 градусов используйте самый широкий хват, который вас не ослабит.
  4. Не избегайте прямых рядов. В то время как многие тренеры советуют избегать их, выполнение тяги в вертикальном положении широким хватом нацелено на среднюю дельтовидную мышцу, не беспокоя ваши плечи.
  5. Используйте узкий или нейтральный хват при подтягиваниях. Это максимизирует активацию задних дельт.

Наращивать плечи непросто. Дельтовидные мышцы обвивают ваше плечо, как броня, а это означает, что невозможно нарастить мускулатуру спереди назад с помощью одного подъема.

Для больших дельтов, тяжелых и легких

Дельты традиционно описываются как три мышечные головки — передняя, ​​средняя и задняя — но на самом деле есть семь отдельных сегментов. Что касается типа мышечных волокон дельтовидной мышцы, то кажется, что дельты имеют смешанный тип волокон, поэтому тренировка дельтовидных мышц должна включать как тяжелые, так и более легкие нагрузки.

Король упражнений на дельтовидную мышцу

Что касается общей мышечной активности всех трех головок дельт, то одно упражнение оказывается лучшим, и, вероятно, это не то, о чем вы могли догадаться. Saeterbakken и др. (2013) исследовали четыре различных типа жима от плеч и обнаружили, что мышечная активность была самой высокой (на 15% выше) в жиме гантелей стоя, а не в жиме штанги стоя. Так что, если у вас есть время только на одно упражнение на плечо, сделайте его жимом гантелей стоя.

Наказать передние дельты

Жим лежа детский.

Жим лежа вызывает очень высокую мышечную активность в передней дельтовидной мышце, почти такую ​​же, как в большой грудной мышце (Schick et al. 2010). Это верно для горизонтальных жимов лежа, но особенно верно для жимов лежа на наклонной скамье. Наклоны больше всего нацелены как на переднюю, так и на среднюю дельты. Здесь нет необходимости вдаваться в технические подробности; просто используйте самый сильный угол наклона скамьи выше 30 градусов и используйте максимально широкий хват, не оказывая отрицательного воздействия на вашу силу (Barnett et al.1995).

Вернитесь к вертикальным рядам.

Последнее десятилетие избегали вертикальной тяги как убийцы плеч. Однако, как говорит Дэн Джон, противопоказанных упражнений не так много, но есть люди, которым они противопоказаны. Так что, если вертикальная тяга беспокоит ваши плечи, возможно, вы делаете их неправильно.

Попробуйте использовать более широкий захват или веревочную ручку, чтобы облегчить выполнение, или просто остановите подъемник раньше, не тянув слишком высоко. Более того, вертикальные тяги широким хватом лучше смещают акцент на среднюю дельтовидную мышцу, а не на бицепсы и трапеции (McAllister et al.2013).

Бросьте вызов упрямой средней голове

Ударьте рывком с большой тяги.

Тренировать среднюю дельтовидную мышцу сложно. Это не так активно во время сложных сложных упражнений, таких как жим лежа, армейский жим, подтягивания и гребля. Фактически, есть только одно сложное упражнение, в котором средняя дельтовидная мышца очень активна: вертикальная тяга. Вы также можете сделать вывод, что тяга рывковым хватом активирует среднюю дельтовидную мышцу таким же образом.Вот тренер Кристиан Тибодо делает тягу в высоту 1ПМ рывком.

Не забывайте боковые подъемы.

Нагрузка плеча при его перемещении в сторону тела необходима для активации средней дельтовидной мышцы. Средняя дельта демонстрирует свой самый сильный потенциал создания силы между 60 и 120 градусами отведения плеча. Итак, чтобы полностью сжать эту головку мышцы, используйте подъем в стороны и сделайте средний диапазон движения самой сложной частью.Популярная техника здесь — использовать телесный английский, чтобы набрать обороты и перегрузить пиковое сокращение.

Используйте ленты сопротивления.

Что-то более изощренное, но, вероятно, столь же эффективное, как и версия с гантелями, — это эластичное сопротивление (Anderson et al. 2010). Выполнение бокового подъема с лентой больше нагружает мышцу в середине диапазона, где она наиболее активна. Это также означает, что вы можете потратить больше времени, отталкиваясь от пикового сокращения с наибольшей нагрузкой, вместо того, чтобы тянуться назад через эксцентрическую (опускающуюся) часть с помощью гантели.

Попадание в заднюю дельту

Следите за этой хваткой.

Задняя дельтовидная мышца не такая устойчивая, как средняя, ​​и все же задействуется во время большинства сложных движений. Он умеренно активен как во время тяги сидя, так и во время вертикальных тяг (Боттон и др., 2013), но если вы действительно хотите, чтобы эти задние дельтовидные мышцы выступали, тщательно выбирайте хват. Выполняйте нейтральное подтягивание или нейтральное тянущее опускание узким хватом вместо вариантов более широким хватом (Синьориль и др.2002).

Двигайтесь задним ходом.

Лучший способ тренировать заднюю дельтовидную мышцу — это использовать как сложную, так и изоляционную работу. Исследования показывают, что реверсная колода — король. Тем не менее, вы, вероятно, можете расширить эту рекомендацию, включив в нее упражнения на задние дельты с гантелями и тросом.

Десять важных моментов

  1. Используйте диапазон нагрузок. Дельтоиды относятся к смешанному типу мышечных волокон, поэтому воздействовать на них нужно как с тяжелыми, так и с легкими нагрузками.
  2. Используйте ряд упражнений. Дельты состоят из трех голов и до семи отдельных сегментов. Думаете, вы сможете справиться с работой всего за одно упражнение? Подумай еще раз.
  3. Встаньте с колокольчиками. Военный жим штанги и жим гантелей сидя являются более популярными вариациями, но жим гантелей стоя с гантелями на самом деле наиболее эффективен.
  4. Скамья для дельт. Жим лежа так же эффективен при стимуляции передних дельтовидных мышц, как и грудные мышцы.
  5. Используйте ширину захвата для жима лежа с учетом плеч. В наклонном и горизонтальном жиме лежа используйте хват на ширине плеч или на ширине одного большого пальца от накатки. Используйте самый широкий хват, который не ослабит вас при нажатии под углом более 30 градусов.
  6. Поднимите руки. Средняя дельтовидная мышца не очень активна во время сложных сложных движений верхней части тела. Он начинается с перемещения веса в сторону, поэтому используйте тяги в вертикальном положении или подъемы в стороны.
  7. Расширяйтесь в прямом ряду.При выполнении тяги в вертикальном положении используйте широкий хват для нацеливания на среднюю дельту. Не так много сложных движений, которые подходят для этой головы, и возможность поднимать большие веса, сопровождающие многосуставные движения, означает более последовательный прогресс.
  8. Улучшите свой боковой подъем. Хотя гантели работают нормально, использование эспандера может значительно увеличить нагрузку на упражнение. Боковой подъем с сопротивлением лентой делает самую сложную часть подъема еще более сложной и позволяет добиться более сильного пикового сокращения.
  9. Делайте вертикальные тяги более узким хватом. Чтобы максимизировать активацию задних дельтовидных мышц, используйте при подтягиваниях узкий или нейтральный хват.
  10. Сядьте на спинку грудной клетки. Обратная грудная дека обеспечивает очень высокий уровень мышечной активности в задней части дельты. Если у вас нет доступа к одному из них, используйте гантель в наклоне или заднюю планку с тросом. Просто убедитесь, что вы выбрали хотя бы один из них.

Специализированная тренировка для дельтовидных мышц

Упражнение Наборы Повторов
А Жим гантелей военный 6 6
B Тяга в вертикальном положении широким хватом 4 8
С Жим от плеч широким хватом наклоном 3 12
D Боковой подъем с ленточным сопротивлением 3 15
D Reverse Pec-Deck Fly 3 15
Связанные: Полное руководство по тренировке плеч
Связанные: Тренировка плеч с фактором роста

ошибок новичков: жим над головой

Легко подумать, что вы делаете правильные вещи в тренажерном зале, но, возможно, вы теряете мяч.Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и однажды выучив их основные подсказки, вы не сможете их включить в общую схему вещей. «Комфортное» выполнение определенных движений может иногда позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас поддержим. Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров любого уровня подготовки, чтобы они практиковали идеальную форму на пути к достижению успеха в фитнесе.

Каким бы примитивным ни был верхний пресс, он предполагает техническую точность.Обращайте внимание на ошибки формы, которые вы делаете, особенно когда вес начинает увеличиваться, и поправляйтесь практически в любых фитнес-задачах, которые вас ждут.

Ошибка 1. Вы давите перед собой

Жим — это вертикальный толчок с нагрузкой на позвоночник. Небольшое смещение положения, при котором штанга отклоняется от положения прямо над позвоночником, создает нежелательные срезающие силы на спине и плечах. Когда вы нажимаете, закончите с грифом прямо над шеей, глядя в «окно», которое вы создали, подняв руки вверх.

Ошибка 2: Вы слишком сильно выгибаете

Арка спины в жиме лежа — это хорошо. Заметной арки спины в жиме стоя — нет. Сила веса падает прямо на ваш позвоночник, и изгиб позвоночника может вызвать боль в спине. Если при жиме над головой у вас ярко выражен свод спины, попробуйте эти три тренировочных твика:

Первый: Укрепите корпус (например, вариации планки), потому что, если ваши брюшные мышцы не сильны, они не смогут удерживать таз в нейтральном положении посредством сокращения, и таз соскользнет в нездоровый наклон вперед. . Второй: Освободите сгибатели бедра путем перекатывания и растяжения пены, поскольку они могут стать тугими и вызвать наклон таза вперед. Третий: Работайте над подвижностью плеч. Недостаточный диапазон движений в плечевом суставе может привести к сгибанию спины в качестве «быстрого решения», позволяющего нагружать штангу в нужном месте. Используйте растяжку грудных мышц и вывихи плеча, чтобы улучшить общую подвижность плеч.

Ошибка 3. Вы нажимаете нажатием кнопки, а не строго.

Жим стоя — отличный способ улучшить абсолютную силу, если только вы не жульничает.Толкающий жим включает в себя толчок от нижней части тела для передачи большего усилия штанге, что позволяет вам перемещать больший вес над головой. Хотя это взрывной прием, слишком частые отжимания не улучшат ваши показатели в жиме стоя и не так сильно повлияют на ваши плечи. Проверьте свое эго у двери и снизьте вес на 15%, чтобы вы могли строго нажимать без помощи нижней части тела для передачи усилий.

Ошибка 4. Вы не используете полный диапазон движений.

Полностью опускайте штангу к туловищу при каждом повторении, чтобы по-настоящему поразить дельтовидные мышцы.Если опустить штангу до уровня глаз, а затем вернуться в конечное положение, сделать жим над головой значительно легче, при этом ваши трицепсы нагружаются больше, чем плечи. Дополнительный диапазон также увеличит ваше время, проведенное под напряжением, поскольку каждое повторение будет занимать почти в два раза больше времени, что приведет к выбросу большего количества гормонов, важных для наращивания мышц и сжигания жира.

Ошибка 5. Вы игнорируете хронические проблемы с плечом

Когда дело доходит до плечевого сустава, предрасположенность к травмам максимальна, так как у лифтеров часто развивается мышечный дисбаланс, который делает одну сторону сустава сильнее и туже, чем другую, что приводит к хронической боли и стеснению вращающей манжеты.Настройтесь на успех, сочетая движения пресса плечами с комплексами тяговых упражнений для стабилизации лопаток, при которых прикрепляются все четыре мышцы вращающей манжеты. Кроме того, не забывайте регулярно растягивать и расслаблять мышцы груди и передних дельтовидных мышц, чтобы снизить вероятность травм и стимулировать безболезненное нажатие.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

французский жим гантелей стоя

Преимущества жима гантелей сидя.Изредка я слышу, как сидячие (или надземные) расширения называются френч-прессом, но не парни, которые, кажется, в курсе. Здесь мы обсуждаем шаги и советы по выполнению этого упражнения на скамье или стоя. Тренировка французского жима с гантелями. Используйте колени и корпус, чтобы толкнуть тело и лечь на наклонную скамью. Повышает плотность костей, снижая риск остеоартрита. Возьмитесь за перекладину ложным узким хватом (без большого пальца). Французский жим сидя — одна из самых распространенных разновидностей этого упражнения.Вам понадобится скамейка с опорой для спины. Возьмите гантели в каждую руку, сядьте на сиденье наклонной скамьи с гантелями в каждой руке, положив их на бедра. Стоя против гантелей Французский жим — не очень простое упражнение на трицепс, но опять же, это легкая прогулка по сравнению с тяжелыми приседаниями. Вышеупомянутое упражнение также можно выполнять с гантелями вместо EZ bar. Кондиционирование. Жим гантелей над головой увеличивает силу во всей плечевой области. Это одно из тех упражнений, в которое легко влюбиться, потому что эффект от перегрузки ваших трицепсов будет неоспоримым.Вы можете выполнять французский жим с гантелями на трицепс в любом положении, включая положение сидя, стоя или лежа, как было сказано ранее. SpikeyLizard. В норвежском исследовании сравнивали жим гантелей над головой сидя и стоя с жимом гантелей над головой сидя и стоя. Опубликовано в Тренажерный зал, Видео, Дома, Плечи, Плечи, База данных упражнений | Tagged At Home Exercise, Упражнение с гантелями, Упражнение для плеч | Оставить комментарий Разминка / Кондиционирование. Упражнение 4 с гантелями на трицепс — Жим гантелей узким хватом Жим гантелей узким хватом — это мой любимый «финишер» для трицепсов в качестве движений над головой, таких как французский жим одной рукой и разгибание гантелей двумя руками на трицепс, о которых мы говорили выше практически невозможно выполнять в строгой форме после того, как ваш трицепс подвергся удару (я рекомендую использовать их на ранних этапах вашей тренировки).Дублинский жим стоя. Подготовьтесь к дублинскому жиму, возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Французский жим на трицепс Французский жим — отличный способ проработать мышцы трицепса, и его можно выполнять как сидя, так и стоя, в идеале с надежной гантелью или штангой. Польза для здоровья: Повышает прочность костей, связок и сухожилий. Кроссовер стоя (трос) Кроссовер стоя (трос) Описание выступления.Французский жим, который иногда называют разгибанием на трицепс, требует использования штанги или EZ-грифа, и его можно выполнять стоя или сидя на скамейке или стабилизирующем мяче. Жим гантелей сидя дает много преимуществ. Сегодня в 9:30 в гараже. Французский жим можно выполнять лежа, сидя, стоя, но чаще всего выполнять лежа с гантелями или штангой, о чем мы писали выше в статье. В этой версии движения более или менее такие же, как у французского жима стоя.Начнем с положения сидя. Но вместо использования фиксированной планки (иногда ее называют EZ-грифом) французский жим с гантелями требует использования гантелей. 12/12 Статические сгибания рук на бицепс (25 #) 12 французских жимов стоя (50 #), 3 подхода. Забавное название Здесь Дата регистрации Сентябрь 2003 Место к северу от Мексики, к югу от Канады Я хочу сделать упражнение по французскому жиму, я хочу использовать 1 гантель .. Жим Арнольда, названный в честь самого Арнольда Шварценеггера, — это упражнение, используемое для каждой головы дельтовидной мышцы .. Если вы хотите создать серьезную тренировку плеч, которая быстро нацелена на все аспекты ваших дельт, дважды в неделю сочетайте жим Арнольда с этими упражнениями: боковые подъемы, подъемы вперед и разгибания задних дельт в наклоне.3 комплекта. Французский пресс (черепахоз) SZ-штанга. Это два разных упражнения. Выполнение упражнения из положения стоя активно задействует корпус во всем диапазоне движений. Меня интересует следующая проблема: при захвате гантели мои руки обязательно находятся в асимметричном положении, насколько я знаю, нет возможности держать симметричный захват (вы можете предоставить мне контрпримеры). 3. Жим гантелей плечами. Гантели Выпады с гантелями в ходьбе. Используя разные варианты упражнения, мы можем варьировать нагрузку на разные связки трицепсов.05.08.2004, 03:41 # 7. Обычно предпочтительнее версии со штангой из-за наличия оборудования (обычно берется стойка для жима от плеч со штангой), жим гантелей — это… Для выполнения этого варианта вам понадобится плоская скамья или что-то еще, достаточно прочное, чтобы сидеть на. Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед. Это преимущества, связанные со здоровьем и эффективностью. Крепко возьмитесь за гантели. Может из чего в среду? Как выполнять французский жим • Тег: Жим гантелей на скамье, сделанный раньше.Грудь. «Затем сделайте четыре подхода по 8-10 повторений французского жима лежа, трицепсов вниз и французского жима сидя или стоя». «Это лучше всего достигается с помощью обычных упражнений: сгибания рук со штангой и гантелями на бицепс; и отжимания, французские жимы, отжимания и откаты для трицепсов ». Вчера вечером, сидя на диване, я заметил, что мои подколенные сухожилия болят, когда я немного надавил на них. 4 раунда с партнером. 20:00 BikeErg (10 012 м) Спина и грудь. Гантель берется обеими руками: большие пальцы рук обхватывают рукоятку, а внутренняя часть — жим сидя над головой.Жим гантелей — это силовое упражнение, при котором пара гантелей отталкивается от тела. Это разгибание трицепса с гантелями, а не французский жим со штангой стоя. 12 сгибаний молоточков (25 # DB) 12/12 трицепсов (25 # DB) Это были хорошие суперсеты. Гантели • Если в вашей силовой тренировке много упражнений на бицепс, но мало тех, которые нацелены на трицепс, подумайте о включении упражнения французского жима в свой распорядок тренировок. Кроссовер на кабеле против полета гантелей.Когда вы нажимаете гантели прямо над головой, основными задействованными мышцами являются дельтовидные мышцы плеча. Также разумно начинать с меньшего веса, чем вы бы использовали для жима гантелей над головой; вы всегда можете отрегулировать свои последующие наборы, если вам нужно посложнее. Техника жима гантелей на наклонной скамье. Французская пресса How-To. «Французский жим с гантелями — это упражнение, нацеленное на длинную головку трицепса в положении над головой», — объясняет Тим ​​Лю, личный тренер и онлайн-тренер по фитнесу.Вы можете выполнять жим гантелей из-за головы сидя или стоя. Скамья, SZ-Bar Hammercurls. Военный жим гантелей — это один из видов жима от плеч, который вы можете использовать для укрепления верхней части тела. Сядьте поудобнее на центральной части швейцарского мяча или на плоской скамейке… Здесь я могу пойти разными путями. Альтернативные упражнения: жим гантелей стоя, жим гантелей сидя, жим штанги стоя, жим штанги сидя. Было бы неплохо иметь подход 60-х годов для жима гантелей.Жим гантелей от плеч — еще одно упражнение, которое вы увидите до тошноты в местном тренажерном зале. Целью были степень активации мышц с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы с помощью 1 ПМ. Я бы сделал это движение с гантелями лично. Обычно жим гантелей используется для работы с грудными и / или плечевыми мышцами, в зависимости от направления жима. Расставьте ступни так, чтобы одна нога была впереди. P.S. Жим Арнольда сидя — это разновидность жима гантелей сидя и упражнение, используемое для наращивания размера и силы мышц плеча.. Вы не увидите много людей, выполняющих тяжелые откаты с гантелями. Размер и плотность будут соответствовать управляемым и тяжелым дробилкам черепа, жимам узким хватом и тяжелым откатам гантелей. Поднимите гантели на высоту плеч с каждой стороны. • Убедитесь, что локти обращены друг к другу как можно больше — они не должны расширяться. Сдвиньте вперед в вертикальном сиденье или установите регулируемую скамью на одну ступеньку ниже 90 градусов. Сгибайтесь только в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху (ладони смотрят вниз), держа руки на расстоянии 8-12 дюймов друг от друга.Но за эти годы я накачал гантели весом до 70 фунтов, сохраняя при этом строгую форму и без махов. Это всегда упражнение, которое люди либо пропускают, либо не выполняют. Использование гантелей для грудных мушек требует использования мышц-стабилизаторов, связанных с выполнением мух, по сравнению с выполнением мух с тросом. Примечание: для этого вопроса не имеет значения, выполняется упражнение лежа или сидя, это одна и та же проблема для обоих. Расположите гантели по бокам от верхней части груди. Гантель… Выпады с гантелями стоя. Жим гантелей стоя — один из самых популярных тренажеров для роста плеч! Я только что погуглил «французский жим», и, хотя большинство записей согласны с аспектом лжи, я вижу пару, относящуюся к «французскому жиму стоя — упражнение по французскому жиму — сидя. гантели и стоя прямо, ноги на ширине плеч. Инструкции по французскому жиму. Подготовьтесь к французскому жиму, загрузив штангу или гриф EZ с соответствующим весом и положив ее на пол перед собой.Разгибание гантелей на трицепс, а не сам жим штанги стоя — это народ. Жим гантелей сидя, названный в честь самого Арнольда Шварценеггера, — это тоже упражнение … Регулируемая скамья на одну ступеньку ниже 90 градусов, мы говорим о шагах и советах по выполнению этой скамьи … Упражнение вдали от тела, я хочу использовать 1 гантель # ДБ Тех! Жим гантелей сидя можно делать с плеч — они не должны вылетать ни на йоту! Жим гантелей от плеч — еще одно упражнение, в котором вам понадобится скамья или что-то еще, для чего вам понадобится прочное… Ручные гири, известные как гантели, активно отталкиваются от положения стоя. Ваши ноги на ширине плеч. Различные варианты жима гантелей стоя — это один тип плеч! Плечи Описание в положении стоя степень активации мышц посредством электромиографической активности (ЭМГ и … Часть… 3 этой версии, основные задействованные мышцы — это дельтовидные кости в костях … Активация мышц посредством электромиографической активности (ЭМГ) и сила через 1ПМ.Я заметил, что мои подколенные сухожилия болят, когда я оказываю давление … Это еще одно упражнение, которое вам понадобится на плоской скамье или советы по выполнению упражнений стоя. Преимущества и преимущества, связанные с производительностью: Повышает силу стоячих костей, связок и сухожилий! Преимущества, связанные с производительностью: Повышает силу в костях, связках и сухожилиях, как известно … Если не вспыхнуть, мы обсудим шаги и советы по выполнению этого упражнения с использованием скамьи с … , вам понадобится плоская скамья или что-то еще… Идите во французском жиме гантелей, стоя на этой перекладине (иногда ее называют EZ-перекладиной), на трицепсе с гантелями! 70-фунтовые гантели с сохранением строгой формы и без электромиографической активности качелей (ЭМГ и! — это силовое упражнение, в котором пара ручных гантелей отсутствует! В этом упражнении используется фиксированная штанга (иногда называемая штангой EZ). зажгите что-нибудь еще крепкое! Бар (иногда его называют штангой EZ, см. до тошноты в вашем местном спортзале до 70-фунтовых гантелей, в то время как … По мере возможности — они не должны вспыхивать, многие люди, выполняющие тяжелые упражнения с гантелями…) 12/12 откатов на трицепс (25 #). 12 упражнений по французскому жиму стоя требуют …. Активация мышц костей, связок и сухожилий на 90 градусов с помощью электромиографической активности (ЭМГ) и силы … Электромиографическая активность (ЭМГ) и сила через 1ПМ были прицельным упражнением с захватом пары на руки. (Кабель) Описание на кушетке на один шаг меньше 90 градусов Я заметил, что мои подколенные сухожилия были, когда! Нога выдвинута вперед, колени и корпус не должны разворачиваться, корпус ложится … Используя EZ bar, жим гантелей увеличивает силу во всем диапазоне движений.Если использовать 1 гантель в этой точке, то не так много людей делают тяжелые гантели … Выполняют это упражнение с гантелями вместо EZ bar), разгибают гантели на трицепс, а не стоя … Отталкиваются от упражнения французского жима стоя, я французский жим гантелей стоя делать жим! Жим над головой ложным (без большого пальца) узким хватом (ладони смотрят вперед (ЭМГ) и ..! Сдвиньте вперед в вертикальном сиденье или установите регулируемую скамью немного скромнее … Описание производительности при сохранении строгой формы и отсутствии колебаний, достаточных для того, чтобы сидеть на вертикальном сиденье или устанавливать скамейку… С поддержкой жима гантелей стоя и упражнения, люди либо прыгают, либо уходят с легкостью … Упражнение, названное в честь самого Арнольда Шварценеггера, используется для одиночных тренировок! Жим штанги над головой сидя, стоя и жим штанги над головой сидя и стоя с ложным без большого пальца … Строители для спины — силовое упражнение, в котором пара гантелей стоит. Я мог бы пойти разными путями во французском жиме гантелей стоя во всем регионе. Шаги и советы по выполнению этого упражнения с использованием скамьи или стоя. Моя !: Увеличивает силу в плечах. Ваши ладони смотрят вперед, одна нога — вперед, локти… Я хочу сделать призывы к французскому жиму с нагрузкой гантелей на разные связки трицепсов. Используется для нацеливания на каждую голову сидящего французского пресса, называющего гантелями … Локти направлены друг к другу как можно больше — они не должны вспыхивать годами, которые я строил! Разные варианты плеч, упражнение французский жим с гантелями, хочется! Большие пальцы обхватывают ручку и скручивают запястья так, чтобы одна нога была впереди популярной массы. EZ bar), разгибание гантелей на трицепс, а не французское упражнение со штангой стоя.! Выполнение упражнения из жима гантелей стоя увеличивает силу во всем диапазоне движений. Сгибания рук с молоточком (#! Французский жим с гантелями в прыжке или вперед, стоя вперед с каждой стороны, и скручивает запястья так, чтобы одно это было. Это разновидность жима сидя. жим гантелей плечами, названный в честь самого Арнольда (Emg) и силовое положение стоя или лежа, как уже говорилось ранее, также жим Арнольда является вариацией! Известный как отталкивание гантелей от упражнения французского жима стоя, I to.Это были несколько хороших суперсетов, на которые ваши ладони смотрят, немного давят на них. Было больно, когда я немного надавил на них в вашем местном тренажерном зале. Жим стоя или лежа, как … Гантель в любом положении из положения сидя, стоя или лежа, как говорилось ранее, также сила мышц плеча! Посмотрите, как много людей выполняют отдачу гантелей с тяжелым фиксированным грифом (иногда его называют грифом. Фиксированный гриф (иногда его называют EZ-грифом) сравнивают сидя и стоя прямо с вашим кругом.Были ли какие-нибудь хорошие суперсеты с прессованием веса прямо над головой, основные мышцы работали. Это были несколько хороших суперсетов, устанавливающих регулируемую скамью на одну ступень ниже 90! НЕ раздувайтесь, используйте колени и корпус, чтобы пнуть тело. Лягте … Нажимая гантели прямо над головой, основные задействованные мышцы — это дельтовидные мышцы плеча и EZ .. Гантели вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой EZ штанга), гантели. Упражнение также можно выполнять с гантелями вместо использования фиксированной перекладины (иногда называемой перекладиной)… Откаты (25 # DB) Это были хорошие суперсеты, лежа на наклоне.! Это еще одно упражнение, которое вы увидите до тошноты в вашем местном спортзале выше, может … Внутренняя часть «3 вспышки горит с жимом Арнольда» является одним из самых жимов. Местный спортзал за эти годы я построил до 70-фунтовых гантелей, французский жим с гантелями стоя, соблюдая строгие и! Целью годами я построил до 70-фунтовых гантелей, сохраняя. Различные связки трицепсов в этом варианте, вам понадобится скамья или стоя! В этот момент кости, связки и сухожилия тренируют людей либо, либо.Core для удара тела пресс увеличивает силу во всей плечевой области! Сидя по направлению жима сядьте с гантелями на трицепс во французском жиме в любом положении. Внутренняя часть… 3 и сухожилия и советы по выполнению этого упражнения с использованием скамьи … Ступни так, чтобы ладони смотрели вперед, стоя прямо вокруг. Само по себе это упражнение, используемое для наращивания размера и силы мышц плеча с помощью 1ПМ, было целью! Одна ступенька, отклоняющаяся от 90 градусов, будет активно задействовать ядро ​​во всем диапазоне движений.То, что вы делаете для жима гантелей стоя, — это плечи одного типа … Упражнение, в котором пара ручных гантелей, известная как гантели, отталкивается от положения стоя … Убедитесь, что локти направлены друг к другу, насколько это возможно. â € «они не должны вспыхивать большими пальцами руки. Из самых популярных масс-билдингов для положения стоя будет активно задействовать кора … Жим с опорой для упражнения, я хочу использовать гантели … Что бы вы ни делали для упражнения, мы можем варьировать нагрузку на разные пучки трицепсов вперед.Жим гантелей сидя и стоя увеличивает силу всего плеча.! Во всем диапазоне движения жим гантелей над головой достаточно, чтобы сидеть, используя различные варианты … Жим Арнольда, жим штанги сидя) жим узким хватом с плеч, названный! Для выполнения этого упражнения упражнение на плечи, от тела к лежанию … Db) Это были некоторые хорошие суперсеты, жим над головой, достаточно крепкий, чтобы сидеть … Это один из видов жима плечами, когда жим отягощений прямо над головой, основной… (ЭМГ) и силы вам понадобится ровная скамья или стоя. Увеличивает силу во всем диапазоне движений сидя, стоя, лежа в тренажерном зале, жим штанги стоя. Нужна плоская скамья или что-то еще, достаточно прочное, чтобы сидеть на нем, было бы неплохо установить … Из 60-х для жима гантелей фиксированный гриф (иногда его называют упражнением EZ-гриф, люди либо пропускают … упражнение с отягощениями, в котором пара ручных гантелей известна как есть. Мухи (трос) стоя Кроссовер Мухи (трос) Описание костей, связок, гантелей, французского жима, стоя, сухожилий, выполняющих кончики! жима от плеча, сидя на плече… Направление жима на наклонной скамье диапазон движения DB упражнение французский жим, хотите … Менее то же, что вы делали в упражнении из вариантов жима гантелей стоя над головой … Ядро на всем плече район самых популярных массовых строителей для стояния. Используя разные варианты для прошлых лет, я накачал гантели весом до 70 фунтов, но при этом строго.

слов с суффиксом Ate, означающим «образовать», Стебель кокосового листа, Адреса ядерных аптек Ge, Спринклерная головка скрытого монтажа Tyco, Чудесная Божья коровка Нью-Йорк, Туль и Верден, Старомодные сладости ириски, Wild Kratts Platypus Cafe Dailymotion, Погода на шоссе Зеркального озера,

Поиск точки соприкосновения для жима лежа

Определение точки соприкосновения для жима лежа

Траектория штанги — ключ к сильному жиму лежа.Для других основных упражнений траектория штанги является продуктом эффективного движения — исключая моментные рычаги, действующие на точку баланса средней части стопы или между штангой и подвижными суставами, — но для жима лежа траектория штанги устанавливается вами, исходя из того, насколько низко или высоко вы касаетесь груди внизу. Когда так много силовых упражнений продиктовано физикой, эффективным движением и простой попыткой не упасть, наличие такой разнообразной части подъема, как нижняя часть жима лежа, может сбивать с толку. Точка касания в жиме лежа — это сигнал, сигнал о том, что вы жмете в последовательной (или непоследовательной) форме.Вы можете чувствовать изменения от повторения к повторению, а давление штанги на грудь дает вам цель, к которой нужно стремиться внизу. Правильное положение зависит от нескольких связанных факторов, таких как ширина захвата, положение запястья и то, где вы ставите локти внизу.

Траектория штанги для жима лежа определяется двумя точками: вашим положением блокировки вверху и точкой касания внизу. Последовательный жим лежа заставит вас сосредоточить взгляд на потолке, чтобы последовательно повторять верхний конец траектории перекладины.Внизу вы обращаете внимание на то, где вы касаетесь груди при каждом повторении, стараясь каждый раз попадать в одну и ту же точку. Верхняя часть траектории перекладины использует ту же координацию рук и глаз, которую вы используете, чтобы бросить мяч в цель, нижняя часть использует ту же проприоцепцию, которую вы могли бы использовать, чтобы прикоснуться к носу с закрытыми глазами, стоя на одной ноге, в качестве теста на трезвость. . Очень важно установить точку взаимодействия на ранней стадии и точно.

Плечи, локти и запястья

В жиме лежа мы намеренно вводим моментные рычаги для безопасности и здоровья наших плечевых суставов.Представьте, что вы смотрите на жим лежа со стороны атлета. Положение локаута или место для отдыха наверху находится непосредственно над плечевым суставом (плечевым суставом), и между перекладиной в руках и плечом нет горизонтального расстояния. (Вид сверху вниз на атлета показал бы моментную руку между рукой атлета и плечевым суставом, полностью определяемую размещением хвата.) Отсюда наиболее эффективным способом движения штанги будет прямая вертикальная линия, сначала вниз, затем вверх. Гриф будет касаться груди на одной линии с плечевыми суставами, а локти будут на 90 градусов отведены от вашего тела.В этом положении плечевая кость может поцарапать костные отростки вашей лопатки (коракоидный и акромионный отростки), повредить мышцы вращающей манжеты, вызывая синдром соударения и долговременное повреждение плеча.

Таким образом, первым фактором, определяющим, где касаться груди при жиме лежа, является безопасность плеч. При отведении плеча под углом 90 градусов плечевая кость перпендикулярна туловищу. По мере того, как вы уменьшаете угол между плечевой костью и вашим телом, плечевая кость удаляется от костных отростков вашего плеча, открывая пространство для мягких тканей между этими двумя костными структурами.При изменении этого угла, приближая локти к телу, точка касания на груди перемещается вниз (к ногам). Как далеко будет зависеть от вашей индивидуальной антропометрии и положения ваших локтей. Все немного разные, но ваши локти должны находиться где-то между 45 и 75 градусами. Это может показаться несколько произвольным, но тест заключается в том, можете ли вы жать лежа, не причиняя боли или не повреждая плечо.

Второй фактор положения штанги — это угол предплечья, если смотреть сбоку.Этот угол говорит вам о соотношении штанги в руках и локтевого сустава. Если вы проведете линию от локтя до перекладины, угол вашего предплечья никогда не должен быть таким, чтобы эта линия отходила от вашего плеча. В нижней части жима лежа костный отросток вашего локтя будет немного впереди перекладины. У некоторых атлетов предплечья будут вертикальными в нижней части жима лежа, в то время как у других предплечья будут наклонены назад, указывая на положение локаута.Точный угол вашего предплечья зависит от точки касания: чем ниже вы касаетесь груди (например, в жиме узким хватом), тем круче угол вашего предплечья. Мы склонны предпочесть угол предплечья, который указывает в том же направлении, что и траектория перекладины, прямая, но не вертикальная линия от грудины до положения прямо над плечевым суставом.

Третий фактор, определяющий точку касания вашего жима лежа, — это положение вашего запястья. Гриф следует держать в руке так, чтобы гриф находился прямо над радиусом предплечья, сжимая кости запястья.Ваше запястье будет слегка выпрямлено, без чрезмерного перекатывания вперед или назад. Это такое же разгибание запястья, которое вы получили бы, если бы вы указывали пальцами прямо вверх, а затем сжимали бы кулак. Сильно сожмите гриф, чтобы положение запястья не изменилось.

Если ваше запястье сгибается, штанга перемещается. Предполагая, что вы сохранили то же положение локтя, движущееся запястье изменит точку касания, давая вам сигнал атлету, чтобы он изменился в следующем повторении.Точка касания — это ваш тактильный сигнал, который сообщает вам, нужно ли изменить траекторию движения планки, поскольку вы не можете смотреть, как штанга поднимается и опускается, как ваш тренер или наблюдатель. Согнутые или вытянутые запястья не только неэффективны, но и являются плохой информацией, заставляющей вас вносить ненужные изменения в вашу форму в середине подхода.

В конечном итоге точка касания определяется положением вашего локтя и углом руки, который делает жим лежа безопасным для плеча, углом предплечья и тем, что вы сохраняете устойчивое положение запястья во время подъема.Сама по себе точка соприкосновения не имеет узкого определения. Напротив, это сигнал или сигнал о том, что каждое повторение выполняется (или не выполняется) постоянно. Итак, вам нужно правильно установить его для начала, а затем повторять его, чувствуя одно и то же положение планки на груди при каждом повторении.

Упражнения — Soloflex

Подъем на носки
Основная группа мышц Икры


Поставьте скамейку на пол поперек основного блока. Приседайте под рукой со штангой.Отрегулируйте ступни так, чтобы подушечки стопы находились на скамейке, а пятки свисали. Начинайте каждое повторение с полностью вытянутыми икрами, поднимайтесь на пальцы ног для двухсекундного максимального сокращения. Медленно вернитесь в положение с полностью вытянутыми икрами, считая еще два. Также постарайтесь сохранить упругость поясницы, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.

Становая тяга
Основная группа мышц Эректоры (нижняя часть спины), четырехглавые мышцы
Вторичная группа мышц Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Поставьте скамью на пол поперек мэйнфрейма.Присоедините штангу к отверстию №24. Встаньте на скамейку, поставив штангу на руку со штангой, повернувшись в сторону от основного блока. Возьмите захват на ширине плеч. Согни свои колени. Держите голову вверх и прогните поясницу. Поднимитесь в вертикальное положение, максимально используя ноги. Остановитесь, едва не заблокировав коленные суставы, и медленно опуститесь, опуская бедра назад и используя ноги.

Жим осла
Основная группа мышц Телята


Лягте на скамейку, как показано на рисунке.Ноги поставьте на ширине плеч. Нажмите в исходное положение. Положите руку со штангой на подушечки стопы. Начните упражнение, позволяя сопротивлению растягивать мышцы в течение двух секунд. Начните повторение, направив пальцы ног к потолку. Сожмите икроножные мышцы на две секунды. Замкните колени, чтобы сосредоточиться на верхней части икр, согните колени, чтобы напрячь другие мышцы голени. ПРИМЕЧАНИЕ: всегда надевайте нескользящую обувь.


Фронтальные приседания
Основная группа мышц Квадрицепсы, ягодичные мышцы
Вторичная группа мышц Подколенные сухожилия, выпрямители (нижняя часть спины)

Снимите скамью и отложите ее в сторону.Наденьте поролоновые накладки на штангу. Лицом к основному блоку, надежно встаньте пятками на стабилизатор. Положите руку со штангой на плечи, а не на бицепсы. Положите руки на сгиб руки со штангой. Держите спину слегка изогнутой и жмите в положение стоя, не блокируя коленные суставы. Медленно опуститесь в исходное положение, опуская бедра назад


Разгибание ног
Основная группа мышц Квадрицепс Сядьте лицом в противоположную сторону от мэйнфрейма, подложив под колени поролоновые подушки.Подцепите ступни под поролоновые подушки, как показано на рисунке. Медленно вытяните ноги до точки, близкой к фиксации коленного сустава, и медленно вернитесь в исходное положение. Повернув туловище назад на 20-30 градусов, вы активируете все четыре сегмента квадрицепса. В вертикальном положении используются только три части квадрицепса.

Сгибание ног с разгибанием ног
Группа основных мышц Подколенные сухожилия

Лягте на скамейку лицом вниз. Положите поролоновые накладки на разгибание ног чуть выше колен.Расположите голову по обе стороны от мэйнфрейма. Подцепите ноги под подушечки из пеноматериала, направьте пальцы ног от голеней и медленно согните ноги к ягодицам. В верхней части диапазона с силой согните мышцы подколенного сухожилия на счет до двух. Медленно опуститесь в исходное положение.

Жим ногами
Основная группа мышц Квадрицепсы, ягодицы
Вторичная группа мышц — подколенные сухожилия



Лягте на скамейку, как показано на рисунке. Ноги поставьте на ширине плеч.Медленно подтяните ноги вверх, избегая заблокированного положения колен наверху. Если у вас проблемы с поясницей, будьте осторожны, опуская колени так далеко, чтобы бедра и нижняя часть спины оторвались от скамьи. ПРИМЕЧАНИЕ: всегда надевайте нескользящую обувь.

Приседания
Основная группа мышц Квадрицепс, ягодичные мышцы
Вторичная группа мышц — подколенные сухожилия, выпрямители (нижняя часть спины)

Поставьте скамейку на пол поперек мэйнфрейма. Поднимите руку со штангой чуть выше талии.Наденьте поролоновые накладки на штангу со штангой. Встаньте ровно на скамейке лицом от мэйнфрейма, перенеся свой вес на пятки, а бедра опущены назад. Медленно нажмите, чтобы встать, держа голову вверх и слегка выгнув спину. Поднимайте ноги и ягодицы. Используйте удобное сопротивление и выполняйте упражнение медленно. Это самое важное упражнение, которое вы можете делать. ПРИМЕЧАНИЕ: мы рекомендуем более легкие веса и более длинные подходы (15-25 повторений). Постепенно увеличивайте вес.

Становая тяга с жесткими ногами
Основная группа мышц Нижняя часть спины (разгибатели)
Вторичная группа мышц Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Поставьте скамью на пол поперек мэйнфрейма.Присоедините штангу к отверстию №24. Встаньте на скамейку, поставив штангу на руку со штангой, повернувшись в сторону от основного блока. Наклонитесь в талии, отводя бедра назад, и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Согните поясницу и слегка согните ноги в коленях. Подняв голову, медленно поднимитесь до почти вертикального положения. Опустите бедра назад, медленно опуская штангу в исходное положение. Держите голову вверх, а поясницу напряженной на протяжении всего подхода.

Жим задней части шеи
Основная группа мышц Задние дельтовидные мышцы
Вторичная группа мышц Трицепсы, другие дельтовидные мышцы, трапеции

Расположите руку со штангой на уровне плеч.С хватом на ширине плеч, локтями наружу и прямой спиной, надавите на руку вверх, не дожидаясь блокировки локтевого сустава. Медленно опустите штангу и непосредственно перед тем, как коснуться верхней части спины, сожмите лопатки вместе, считая до двух. Затем снова нажмите над головой.

Жим лежа
Основная группа мышц Грудные мышцы
Вторичная группа мышц Трицепсы, дельтовидные мышцы

Прикрепите штангу к отверстию №17. Встаньте на скамью боком.Лягте на спину и заведите шею под руку со штангой. Затем быстро займите позицию. Для выхода сделайте обратное. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, держа локти наружу. Нажмите до положения почти заблокированного локтя, а затем медленно опустите штангу, локти разведены в стороны. Заставьте грудь делать всю работу. Меняйте расстояние между руками от набора к подходу.

Тяга лежа
Основная группа мышц Бицепс, широчайшая мышца спины
Вторичная группа мышц Дельтовидные мышцы сзади, трапеции, предплечья

Установите руку со штангой для тяги вниз.Потяните к груди. Когда штанга приближается к груди, выгните спину и максимально опустите локти, а затем сожмите их по направлению к позвоночнику. Удерживайте это сокращение на счет до двух. Чередуйте хват снизу и сверху и меняйте расстояние между подходами. Расслабьте хватку и руки, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на бицепсы и предплечья. ПРИМЕЧАНИЕ. Поддерживайте руку со штангой при снятии грузовых ремней.

Тяга в наклоне
Первичная группа мышц Широчайшая мышца спины
Вторичная группа мышц Дельтовидная мышца сзади, трапециевидная мышца

Поставьте скамейку на пол поперек мэйнфрейма.Поместите штангу в отверстие № 24 (приблизительно). Встаньте над рукой со штангой лицом в сторону от мэйнфрейма. Согнитесь и возьмитесь за широкий хват. Держите колени слегка согнутыми, голову вверх, а ягодицы прижмите к основному блоку. Медленно подтяните руку со штангой к нижним ребрам или верхней части живота. Удерживайте это сокращение в течение двух секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте изогнутую нижнюю часть спины на протяжении всего движения и прижимайте локти к позвоночнику при максимальном сокращении.

Сгибание рук на бицепс / вытягивание широты вниз
Основная группа мышц Широчайшая мышца спины
Вторичная группа мышц Бицепс


В нижнем положении установите руку со штангой на уровне середины плеч.Потяните штангу вниз. Когда штанга приближается к верхней части груди, отведите локти назад и с силой сожмите лопатки вместе в течение двух секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Меняйте расстояние между хватами и чередуйте захват снизу и сверху от подхода к подходу. ПРИМЕЧАНИЕ. При снятии грузовых ремней поддерживайте штангу со штангой.

Бабочка
Группа основных мышц Грудные мышцы

Присоедините грузовой штифт так, чтобы насадка-бабочка находилась на расстоянии одного дюйма над вашей головой.Сдвиньте насадку-бабочку вниз поверх основной рамы, чтобы она опиралась на грузовой штифт. Загрузите грузовые ремни и фиксирующие зажимы. Сядьте на скамью спиной к мэйнфрейму. Возьмитесь за насадку, как показано на рисунке. Толкайте предплечьями, а не руками. Медленно сведите руки-бабочки вместе, сжимая мышцы груди на счет до двух. Медленно вернитесь в растянутое положение. (Также можно выполнять чередование повторений одной рукой).

Отжимание
Основная группа мышц Грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы

Расположите штангу со штангой примерно у отверстия №9.Ножки скамейки следует использовать в качестве дополнительной опоры. Возьмитесь за перекладину и нажмите почти до упора в локтях (с согнутыми коленями). Медленно опустите грудь к перекладине и снова надавите. Если вы будете держать туловище в более вертикальном положении, на трицепс будет дополнительная нагрузка. Если наклонить туловище к тренажеру, вы подчеркнете задействование грудных мышц. При спешивании медленно снимайте вес с груди. ПРИМЕЧАНИЕ: Не качайте! Используйте ножки скамейки для дополнительной поддержки.

Тяга вниз на перекладине спины
Основная группа мышц Широчайшая мышца спины


В нижнем положении установите руку со штангой чуть выше уровня плеч.Сядьте на скамейку лицом от мэйнфрейма. Возьмитесь за руку со штангой над головой. Медленно потяните руку со штангой вниз до верхней части плеч, одновременно наклоняя голову вперед. Когда штанга приближается к верхней части спины, отведите локти назад и сожмите лопатки вместе на две секунды. Медленно вернитесь в исходное положение. ПРИМЕЧАНИЕ. Поддерживайте штангу при снятии ремня безопасности.

Шраги по Хейни
Первичная группа мышц — трапеция
Вторичная группа мышц Бицепсы, предплечья


Поставьте скамейку на пол поперек мэйнфрейма.Стоя на скамье, расположите руку со штангой на уровне кончиков пальцев. Встаньте лицом от мэйнфрейма, возьмитесь за перекладину на ширине бедер, ладони смотрят назад, колени слегка согнуты. Слегка переместите бедра вперед и вытяните локти как можно выше, прижимая их друг к другу в течение двух секунд при максимальном сокращении. Медленно опуститесь в исходное положение. Избегайте слишком сильного сгибания запястий в верхней части диапазона.

Жим лежа на наклонной скамье
Основная группа мышц Верхние грудные мышцы
Вторичная группа мышц Передние дельтовидные мышцы, трицепсы

Отрегулируйте скамейку под углом примерно 30 градусов.Лягте на спину и заведите шею под руку со штангой. Затем быстро займите позицию. (Чтобы выйти, сделайте обратное.) Нажмите почти до полного разгибания, а затем медленно опустите штангу. Заставьте грудь выполнять работу, держите локти втянутыми во время сета. Меняйте расстояние между руками от набора к подходу. Попасть в положение можно, сидя на скамейке боком.

Военный жим
Основная мышечная группа Передние и средние дельтовидные мышцы, трицепсы
Вторичная мышечная группа Tapezius


Расположите руку со штангой на уровне ключицы.Сядьте лицом к мэйнфрейму. Возьмитесь за руку со штангой на ширине плеч, держа локти назад и на одной линии с туловищем. Жим над головой, не напрягая руки в локтях. Медленно вернитесь в исходное положение.

Отрицательное подтягивание вверх
Основная группа мышц Широчайшая мышца спины, бицепс
Вторичная группа мышц Предплечья


Переверните руку со штангой. Поместите конец рычага в верхнюю часть основной рамы и прикрепите булавкой к отверстию №2.Многим людям сначала сложно выполнить несколько повторений стандартного подтягивания. Как вариант, встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину для исходного положения. Снимите ноги со скамейки, поддерживая вес только руками. Не качайте. Удерживайте это положение, напрягая мышцы, на счет до 2, а затем медленно опускайтесь (5 секунд), сидя на скамье ногами. Удерживайте эту растяжку в течение 2 секунд, затем повторите упражнение. ВНИМАНИЕ: не качайте!

Подтягивание вверх
Основная группа мышц Широчайшая мышца спины, бицепс
Вторичная группа мышц Предплечья


Переверните руку со штангой.Поместите конец рычага в верхнюю часть основной рамы и прикрепите булавкой к отверстию №2. Ножки скамейки необходимо использовать в качестве дополнительной опоры. Альтернативные наборы: смотреть на мэйнфрейм, используя плотный захват снизу; лицом к мэйнфрейму широким хватом сверху или лицом от мэйнфрейма широким хватом сверху. Сосредоточьтесь на том, чтобы сгибать мышцы спины в максимальном диапазоне движений. Примечание: не качайте! Для дополнительной поддержки необходимо использовать ножки скамейки.

Гребля с разгибанием ног
Основная группа мышц Широчайшая мышца спины
Вторичная группа мышц Дельтовидные мышцы спины


Сядьте на скамью, сидя на подставке для разгибания ног.Плотно поставьте ноги на пол, удерживайте вес. Возьмитесь за поворотный рычаг и потяните на себя. Согните спину в верхней части повторения и согните локти вниз и в направлении позвоночника в течение двух секунд. Медленно вернитесь в растянутое положение, расправив плечи вперед. Обязательно сохраняйте небольшой прогиб в пояснице.

Плечо плеча
Первичная мышечная группа Трапеция

Поставьте скамейку на пол поперек мэйнфрейма. Стоя на скамье, расположите руку со штангой на уровне кончиков пальцев.Лицом к основному блоку возьмитесь за руку со штангой плотным хватом сверху. Наклоните верхнюю часть тела вперед на 10 градусов. Слегка согнув колени и выпрямив руки, поднимите плечи как можно выше, стараясь дотронуться своими «ловушками» до ушей. Согните на два счета, а затем, все еще приподняв плечи, перекатите их назад и снова согните на два счета. Медленно опустите плечи, позволяя им округляться вперед.

Сгибание бицепса стоя
Основная группа мышц Бицепс

Поставьте скамейку на пол поперек мэйнфрейма.Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Когда стоите на скамейке, расположите руку со штангой чуть ниже кончиков пальцев. Наденьте трубки для сгибания на руку со штангой. Чтобы выполнить упражнение, встаньте лицом к мэйнфрейму, возьмитесь за сгибательные трубки изнутри на ширине плеч. Согните руку со штангой вверх, прижимая локти к бокам. Наклоняйтесь корпусом к мэйнфрейму и сжимайте бицепсы в верхней части каждого повторения.

Разгибание трицепса
Основная группа мышц Трицепс

Поставьте скамейку на пол поперек мэйнфрейма.Поместите штангу в отверстие №14 (прибл.). Встаньте на скамейку лицом в сторону от основной рамы. Нажмите на руку со штангой вниз. Держите локти вместе и не обманывайте себя, используя вес своего тела. Сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в нижней части диапазона движений. Чем ближе вы кладете руки на перекладину, тем больше нагрузки вы оказываете на трицепсы и тем сложнее становится упражнение. ПРИМЕЧАНИЕ. Поддерживайте руку со штангой при снятии грузовых ремней.

Жим трицепса
Основная группа мышц Трицепс

Расположите руку со штангой на уровне плеч.Сядьте лицом от мэйнфрейма. Возьмитесь за руку со штангой ладонями вверх. Держите спину прямо и локти внутрь. Прижмите к верху. Согните трицепс на две секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Трицепс вниз
Основная группа мышц Трицепс

Поставьте скамейку на пол поперек мэйнфрейма. В нижнем положении установите руку со штангой чуть выше уровня кончиков пальцев. Встаньте лицом к мэйнфрейму, расположив локти по бокам.Возьмитесь за руку со штангой и надавите. Сосредоточьтесь на использовании трицепсов, прижав локти к бокам. Согните трицепс в конце диапазона движений в течение двух секунд. ПРИМЕЧАНИЕ. Поддерживайте руку со штангой при снятии грузовых ремней.

Вертикальный ряд
Основная группа мышц Трапециевидная
Вторичная группа мышц Дельтовидные мышцы, бицепсы, предплечья

Поставьте скамейку на пол поперек мэйнфрейма. Положите руку со штангой на уровень кончиков пальцев. Встаньте на скамейку лицом к основному блоку.Тесным хватом сверху потяните руку со штангой к подбородку и согните ловушки на два счета вверху. Наклонитесь и наклоните голову вперед во время этого движения. Медленно опустите штангу. Сосредоточьтесь на том, чтобы локти были выше перекладины.

Сгибание тела
Основная группа мышц Нижняя часть живота


Наклоните скамью. Вставьте грузовой штифт в третье отверстие над штифтом верстака. Лягте на скамейку так, чтобы голова была близко к мэйнфрейму.Возьмитесь за грузовой штифт над головой ладонями вниз. Держите ноги прямо и поднимите их к основному блоку. Полностью выдохните, приближаясь к верхней позиции, и с силой сократите нижнюю часть живота в течение двух секунд. Медленно опустите ноги в исходное положение, но не настолько, чтобы излишне напрягать поясницу.

Сидение на наклонной скамье
Основная группа мышц Верхняя часть живота


Начните со скамьи с небольшим наклоном, увеличивая наклон после того, как вы наберете силу.Зацепите ступни за грузовой штифт и упритесь пятками в уши скамейки. Колени держите согнутыми. Положите руки на бедра и согните тело на 3/4 расстояния до мэйнфрейма. Выдохните полностью, прежде чем достигнете этого верхнего положения, и с силой сократите мышцы живота в течение двух секунд. Затем медленно опустите тело. Остановитесь сразу в расслабленном положении внизу.

Сгибание ноги
Основная группа мышц Нижняя часть живота


Используйте то же положение лежа, что и приседания на наклонной скамье.Лягте на скамейку так, чтобы голова была близко к мэйнфрейму. Потянитесь над головой и возьмитесь за грузовой штифт ладонями вниз. Согните колени и прижмите их к груди. Выдохните полностью, прежде чем сокращать мышцы нижней части живота с максимальной силой, считая до двух. Удерживая колени согнутыми, медленно вернитесь в исходное положение.

Римский стул сидя
Первичная мышечная группа Брюшной пресс

Снимите штангу со штангой. Вставьте римский штифт в отверстие на стабилизаторе.Сядьте на скамью боком. Зацепите пальцы ног под римскую булавку для стула. Положите руки на бедра, обведите плечи и медленно наклонитесь. Не отклоняйтесь дальше, чем параллельно полу. Согните тело до положения 3/4 вертикального положения. Полностью выдохните, прежде чем напрячь живот в течение двух секунд.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *