Жим нормативы: Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2020)

Разрядные нормативы WPC жим лежа — многослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы WPC по народному жиму

Народный жим – жим лежа на скамье штанги веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений, без использования жимовых рубашек. Вес должен быть кратным 2.5 килограммам. В случае, если вес атлета не является кратным 2.5, то он округляется в большую сторону до ближайшего веса, кратного 2.5 килограммам.

кликните по картинке для увеличения

AWPC

— это бездопинговое отделение WPC. За применение допинга — пожизненная дисквалификация.

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — без экипировки

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — однослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы AWPC жим лежа — многослойная экипировка

кликните по картинке для увеличения

WDFPF/RDFPF (Россия)

— Федерация свободная от допинга. За применение допига — пожизненная дисквалификация.

Разрядные нормативы WDFPF-RDFPF жим лёжа

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы WDFPF-RDFPF жим лёжа ветераны

кликните по картинке для увеличения

World Raw Powerlifting Federation

Международная федерация пауэрлифтинга в которой состоят сильнейшие из живущих пауэрлифтеров-безэкипировщиков. На неё я обратил внимание совсем недавно. Нормативы по этой ссылке.

Фильм Дмитрия Касатова «ДЯДЯ ВОВА»

(В. Кравцов, Д. Касатов, С. Бадюк)

P.S. В своём многогодичном планировании, подробно приведённом и расписанном в разделе «Как накачаться», я использую разрядные нормативы AWPC без экипировки.

Читайте также как увеличить жим лёжа, разрядные нормативы по пауэрлифтингу, по становой тяге, тяжёлой атлетике и гиревому спорту.

нормативы, подготовиться и улучшить свой жим штанги лежа

Жим лежа – это больше, чем просто упражнение для груди. Он отлично подходит для увеличения силы и мускулатуры верхней части тела. Узнайте, как правильно выполнять это упражнение!

Одно из самых эффектных упражнений, которое можно только представить, — это жим штанги лежа. Любой спортсмен, выжимающий большой вес лежа, привлекает к себе внимание. Если вы хотите быть в числе таких красавцев, тогда эта статья для вас. Мы расскажем, как правильно выполнять это легендарное и впечатляющее упражнение и побеждать в соревнованиях.

Порой это единственное упражнение, выполнение которого с большим весом обращает на вас внимание других людей в тренажерном зале. Главное – использовать все преимущества, которые предлагает это легендарное упражнение, и ответственно подойти к подготовке. 

Если вы думаете, что жим штанги лежа — обычное упражнение, которое необходимо включить только в программу для тренировки груди и подготовки к соревнованиям, пришло время подумать об этом еще раз. Правильно выполненный жим лежа эффективен для всего тела, он развивает общую силу и мускулатуру.

Жим лежа нормативы

Нормативы Российский Федерации Пауэрлифтинга.

Соревнования и чемпионаты по жиму штанги лежа, проводятся по определённым правилам, о которых и пойдёт речь далее.

Техника упражнения

Сперва размберемся с техникой упражнения

Вы сможете поднимать выбранный вес вне зависимости от того, крупные у вас грудные мышцы или нет, если во время жима штанги лежа будете стараться задействовать все группы мышцы. Подготовив мышцы спины, плеч и ног, вы сможете работать с большими нагрузками, чем когда-либо прежде, что позволит мышцам груди развиваться быстрее.

На странице упражнения жима лежа на горизонтальной скамье детально объясняется роль каждой группы мышц, задействованной в упражнении. Далее представим оптимальную стратегию совместной работы мышц, чтобы превратить вас в настоящую машину для жимов.

Как улучшить результаты в жиме лежа

Внимательно и ответственно отнеситесь к подготовке. Интуитивно понять технику выполнения жима лежа просто невозможно. В правильном исполнении каждая основная группа мышц играет важную роль, особенно, когда вы начинаете добавлять серьезные веса.

Ноги

Чтобы первоначальный толчок шел от груди, в первую очередь нужно усердно тренировать … ноги. Возможно, это звучит немного парадоксально, но нижняя часть тела служит основой для вашей силы в выполнения жима штанги лежа. В нижней точке жима ваше тело похоже на пружину, потенциальная энергия которой сосредоточена в ногах. Если для хорошего толчка у вас слишком слабые ноги, вы жертвуете значительным рабочим весом!

Для строительства этой основы посвятите несколько дней своей программы развитию нижней части тела. Включите в тренировку приседания и становую тягу. Подъемы укрепят икры ног, и задействуют среднюю, нижнюю и верхнюю части спины.

Так вы достаточно подготовите свои ноги к работе с тяжелым весом и сможете правильно выполнять жим штанги лежа на скамье.

Спина

Кажется, что во время жима работают исключительно руки и грудь, однако роль поддержки выполняет спина. Как только вы начнете использовать работу ног во время упражнения, именно мышцы спины обеспечат толчок, который ускорит движение штанги.

Чтобы как следует развить и укрепить мышцы спины, включите в свою тренировку упражнения на тягу. Они не только тренируют все мышцы спины, но и обеспечивают увеличение общей мышечной массы. В дополнение к тяге следует проработать и поясницу. Выполняйте несколько упражнений, которые задействуют спину, например, тягу одной стороны штанги (закр линк) и тягу штанги с упором груди.

Тренируя свою спину, вы прорабатываете другие крупные мышцы верхней части тела и подготавливаете себя к правильному выполнению жима лежа.

Руки

Примерно в середине процесса выполнения жима лежа начинают усиленно работать трицепсы. Эти мышцы толкают штангу к верхней точке упражнения, так что сила трицепса – особенно его длинной головки – действительно необходимость для выполнения жимов с большим весом.

Уделите в своих привычных тренировках чуть больше внимания именно этим мышцам, чтобы накачать сильные руки.

Когда работает длинная головка трицепса, вы чувствуете напряжение ближе к локтю. В предложенной нами программе вы будете прорабатывать эту область большим количеством жимов лежа с узким хватом и выпрямлением рук со штангой. Вы можете совершенствовать внешний вид этой мышечной группы, добавив в программу разгибания рук из-за головы, но помните: только длинная головка трицепса позволяет вам поднимать большой вес.

Плечи

Сильные плечи в жиме штанги лежа не только дают возможность работать с большим весом, но и защищают мышцы, участвующие в упражнении. Когда плечи хорошо развиты и накачаны, каждое сложное повторение будет выполняться с волшебной легкостью. Кроме того, слабые мышцы плечевого пояса не могут стабильно держать тяжелый вес во время жима, а, значит, вы становитесь более уязвимым к многочисленным травмам.

Одно из наиболее эффективных и действенных упражнений для укрепления плеч из всех, что когда-либо существовали – это армейский жим стоя. Мы знаем, что это фитнес-клише, но когда дело доходит до размера и силы плеч, армейский жим действительно эффективнее любых других упражнений на плечи.

Соблюдая технику (в конечной точке штанга находится над головой и немного отведена назад), вы хорошо прокачаете плечи и сможете увеличить рабочий вес для жимов штанги лежа уже в течение нескольких недель.

Программа тренировок для успешного жима лежа

Если ваши ноги, спина, плечи и руки достаточно подготовлены, смело переходите к жимам лежа на скамье. Приведенная ниже тренировка позволит вам добиться потрясающих успехов и превратит вас в настоящую машину для жимов!

Тренировка для успешного жима лежа

Помните: когда вы поднимаете штангу, придерживайтесь режима. Развивайте чувство собственного темпа, чтобы контролировать правильное положение штанги на всем диапазоне движения. После того как вы нашли свой темп, не сбивайтесь с него. Это поможет вам поддерживать оптимальную нагрузку и предотвратить травмы.

Правильно подготовьте свое тело, внимательно следите за техникой выполнения жимов лежа и вы установите не один рекорд.

Спортивное питание для эффективного тренинга

Повысить мощность вам поможет прием спортивных добавок — протеинов, витаминов, аргинина, креатина, и аминокислот. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот.

Добавки для роста мышц груди

Prime Kraft |  Multi Protein ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Комплексный протеин Prime Kraft Multi Protein — это смесь различных видов протеина (сыворотка 80%, изолят сывороточного белка, яичный белок, казеин), которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема. В то же время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Weider |  Pure Creatine ?

• Креатин — это необходимый элемент для превращения энергии в организме. Это жизненно необходимое вещество содержится в мышечных клетках в форме креатинфосфата.
• Категория: Подробнее о категории

В течение первой недели принимайте по 1 чайной ложке 4 раза в день.
Далее месяц по пол чайной ложки 2 раза в день. Перерыв между циклами 2 недели.

Креатиновая добавка Weider Pure Creatine позволит каждому спортсмену в кратчайшие сроки резко повысить производительность и объем своих мышц, сделав доступными более интенсивные и профессиональные тренировки.
Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.
Использован креатин компании Creapure.
Ингредиенты: моногидрат креатина.
Питательная ценность (на 150 г): белки 48,7 г, углеводы 127,3 г, жиры 11,8 г.
Калорийность: 811 ккал.

Prime Kraft |  BCAA 2:1:1 ?

• BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека.
• Категория: Подробнее о категории

смешайте 2 мерные ложки на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

Спортивное питание Prime Kraft BCAA 2:1:1 представляет собой смесь трех аминокислот — лейцина, изолейцина и валина, которые не синтезируются организмом человека, но при этом составляют треть мышечной ткани, а потому восполнять их запас тем, кто стремится нарастить мускулатуру, крайне важно.
Помимо этого, продукт Prime Kraft BCAA 2:1:1 способствует более быстрому росту мышечной ткани, синтезируя мышечный белок, восполняет вещества, требуемые для синтеза энергии, синтезирует другие аминокислоты, например, аланин и глютамин, препятствует разрушению мышечных тканей, повышает выносливость и работоспособность, а также обеспечивает стабильный метаболизм в тканях. Полезные функции продукта Prime Kraft BCAA 2:1:1 идеально подойдут как для профессиональных спортсменов, так и для новичков

Geneticlab Nutrition |  AAKG Powder ?

• Аргинин играет важную роль в делении мышечных клеток, восстановлении мышц после тренировок, заживлении травм, удалении шлаков, выработке гормона роста.
• Категория:

смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) с 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Инструкция по применению: в качестве пищевой добавки смешайте одну порцию (5 г — мерная ложка) Geneticlab «AAKG Powder» со 150-200 мл воды. Перемешать или взболтать и употреблять с утра, до тренировки и перед сном.

Состав: всего жииров 0 гр, всего углеводов 0 гр, сахар 0 гр, аргинин альфа-кетоглуторат 5000 мг.

VPLAB Nutrition |  Daily 1 ?

1 каплету в день во время еды, запивая водой.

Помимо витаминов и минералов, содержит также пищеварительные ферменты. Комплекс специально разработан для людей, ведущих активный образ жизни и следящих за своим здоровьем. Пищевая добавка полностью компенсирует недостаток в витаминах и минеральных веществах, возникающий в результате интенсивных физических нагрузок, нерегулярного питания и нервного перенапряжения. Результатом является укрепление жизненного тонуса и повышение сопротивляемости организма различным заболеваниям.

Trec Nutrtion |  DAA Ultra ?

• Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
• Категория: Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как выглядели бы нормы ГТО в тренажерном зале?

Как выглядели бы нормы ГТО в тренажерном зале?

В рубрике «Здоровый вопрос» заслуженный тренер России по пауэрлифтингу Борис Шейко рассказывает, сколько надо жать лежа, чтобы считать себя физически подготовленным.

Суть вопроса: В данный момент самым популярным силовым нормативом в комплексе ГТО являются подтягивания на перекладине. Они же при этом не относятся к базовым упражнениям в тренажерном зале. Что было бы, если бы «базу» (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой) включили в комлпекс ГТО, мы и решили узнать у специалиста.

Отвечает Борис Шейко, заслуженный тренер России и Казахстана по пауэрлифтингу, профессор кафедры тяжелой атлетики и борьбы: 

Из базовых упражнений я бы предложил два самых простых в техническом плане, но те, в которых задействовано наибольшее количество мышц. Это жим штанги лежа – в работу вовлечены все мышцы верхнего плечевого пояса, пресс и мышцы ног. И тягу становую, при выполнении которой работает наибольшее количество мышц в принципе.

Навскидку я бы определил нормативы так:

Жим штанги лежа. Если ваш вес до 70 кг, выполняем с 75% от него. Если больше – ставим 85% от своего веса. Далее 5 повторений – отлично, 4 – хорошо, 3 – удовлетворительно.

Тяга становая. Будем всякий раз тестировать на одном повторении, сделали или нет. Ваш вес до 70 кг – тогда 100% от своего веса (70 кг на один раз) – отлично; 90% – хорошо; 80% – удовлетворительно. Собственный вес свыше 70 кг: 110% – отлично; 100% – хорошо; 90% – удовлетворительно.

Фото: globallookpress.com

Сколько мне нужно жима лежа

Ask Fit & Me — это серия вопросов и ответов, в которых мы отвечаем на вопросы, связанные с фитнесом, которые часто задают наши клиенты и подписчики. У вас есть вопрос? Вы можете отправить его здесь.

Силовые тренировки — отличный способ выравнивания. Он убирает все ненужное и просто прижимает вас к перекладине. При этом он позволяет ответить на вопрос …

Насколько я силен?

Жим лежа — одно из самых популярных силовых упражнений.Кроме того, мы часто используем его для измерения уровня нашей силы.

Большинство из нас когда-нибудь задаются вопросом: «Сколько мне нужно жать лежа?»

Из этой статьи вы узнаете.

Глупость сравнения

Сравнивать себя с другими — часть человеческой природы. Эта тенденция особенно сильна в тренажерном зале. Мы не можем не оглянуться на вес, который используют другие, и сделать суждение относительно того, что мы поднимаем.

Однако сравнение себя с другими в тренажерном зале — это быстрый путь к разочарованию. Сколько вам следует поднимать — это не универсальная статистика. Он должен быть адаптирован к вашей ситуации.

Когда дело доходит до жима лежа, есть три ключевые переменные, которые необходимо учитывать при определении того, сколько вам следует поднимать. Это:

Как оценить силу жима лежа

Задавая вопрос «Сколько мне нужно жима лежа?», Большинство людей думают о своем максимуме в один повтор.Другими словами, какой вес они могут поднять в правильной форме за один раз.

Хотя тестирование на одно повторение является важным показателем силы, оно не единственное. Также есть проверка на силовую выносливость. Тест метронома YMCA — хороший тому пример.

Тест с метрономом YMCA требует от испытуемого выполнять жим лежа, не отставая от метронома. Метроном издает звуковой сигнал каждую секунду, и испытуемый должен подать 2 звуковых сигнала, чтобы выполнить повторение. Это означает, что атлет должен делать 30 повторений в минуту.

Вес штанги установлен в 80 фунтов для мужчин и 35 фунтов для женщин. Ваша оценка — это количество повторений, которые вы можете выполнить, не отставая от метронома. Стандарты повторения, установленные YMCA для теста метронома, следующие:

Источник

Тест на максимальное количество повторений

Тест на максимальное количество повторений включает в себя метод проб и ошибок. Вам следует начать с легкого разогревающего веса и выполнить 5 повторений. Например, если вы думаете, что ваш одно повторение будет где-то около 300 фунтов, вам следует разогреться с 135 фунтами.

Затем вам следует сделать второй подход примерно с 75% вашего прогнозируемого максимума. Итак, наш атлет с максимальным весом 300 фунтов должен набрать 225 фунтов на штангу. Сделайте два повторения с этим весом.

Отсюда вы должны прибавлять 5-10 фунтов в каждом последующем подходе, пока вы не сможете двигаться дальше.

Важно давать себе достаточно времени для восстановления между каждой попыткой жима лежа. Для этого вам следует отдохнуть 3-5 минут.

Стандарты ACSM для жима лежа

Американский колледж спортивной медицины разработал рекомендации по жиму лежа, основанные на трех критериях возраста, веса и пола, чтобы помочь людям определить, сколько им следует нажимать.

Рекомендации ACSM основаны на процентном соотношении веса тела, которое вы должны уметь жать лежа.

Согласно этим правилам, взрослый мужчина в возрасте 20 лет должен быть в состоянии сделать одно повторение с весом 106% от своего веса. Для взрослой женщины в возрасте от 20 лет этот показатель составляет 65%.

Мужчина в возрасте 30 лет должен быть в состоянии поднять 93% своего веса за одно повторение в жиме лежа. Для женщин цель одного повторения — 57% от их веса.

В 40-х годах этот показатель снижается до 88%, при этом 52% приходится на женщин.Мужчины в возрасте 50 лет должны уметь выполнять одно повторение в жиме лежа с весом 75% своего веса. Женщины в возрасте от 50 должны иметь возможность один раз нажать на 46% своего веса.

Приведенные выше проценты предназначены для определения среднего уровня силы. Например, уровень силы выше среднего: 35-летний мужчина будет поднимать 104% своего веса.

Давайте рассмотрим пример, чтобы увидеть, как эти проценты переводятся в фунты на грифе:

Работа с примером

Джо 28 лет, и он весит 183 фунта.

Согласно стандартам ACSM, он должен быть в состоянии поднять 106% своего веса за одно повторение. Чтобы определить, какой вес поставить на штангу, мы умножаем его вес на 1,06:

183 x 1,06 = 193,98

Мы можем округлить это до 194 фунтов.

Итак, если Джо сможет сделать одно повторение с 194 фунтами, он будет жим лежа с ожидаемым уровнем силы для его возраста.

Сохраняя перспективу

Знание того, сколько вам следует делать жима лежа, — полезная информация, но это еще не все и не конец всего вашего тренировочного опыта.Большинство людей делают жим лежа, чтобы накачать грудь, а не выступать в качестве пауэрлифтера.

Для эффективной работы груди в жиме лежа важна правильная техника. Однако слишком многие ребята жертвуют формой, чтобы поднять более тяжелый вес. Они поднимают бедра, используют ноги и толкают плечо и трицепсы. Это может позволить им поднять вес, но ничего не делает для груди и потенциально может вызвать травму.

Помните, рабочие мышцы не знают, сколько веса приходится на штангу.Все, что он знает, — это то, как много над ним работает. Поддержание строгой формы с медленными повторениями и постоянным напряжением — лучший способ добиться этого.

Заключение

Используйте стандарты AMSM, чтобы оценить свой уровень жима лежа по сравнению с тем, что должен поднимать средний человек вашего возраста. Тест с метрономом YMCA позволит вам оценить свой уровень выносливости в жиме лежа. Затем отложите эти цифры и сконцентрируйтесь на выполнении строгих контролируемых повторений, чтобы максимально проработать свое тело.

Вы нашли эту информацию полезной? Поделись этим со своими друзьями по тренировкам!

Сколько должен мужчина жим лежа, в зависимости от возраста?

Сколько вы жмете? Если вы парень, велика вероятность, что вам не раз задавали этот вопрос в тренажерном зале и вне его. Уровень вашего жима лежа является важным фактором для мужского хвастовства, но он также используется как один из важнейших показателей силы верхней части тела при оценке профессиональных спортсменов.

Итак, вы когда-нибудь задумывались, сколько мужчин вашего возраста и веса жим лежа на скамье с одним повторением и где вы соответствуете?

Чтобы выяснить, существуют ли какие-либо национальные стандарты жима лежа, основанные на возрасте и весе, я поговорил с Джо Бальоне, главным тренером и программистом Greenwich Crossfit.Баглионе является сертифицированным тренером по силовой и кондиционной подготовке, тренером по кроссфиту, региональным участником кроссфит-игр и имеет сертификат по олимпийскому спорту Catalyst Strength.

По словам Баглионе, общее практическое правило жима лежа — умеренно здоровый, не имеющий травм средний человек должен уметь нажимать 70% своего веса.

«Среднестатистический мужчина» должен уметь придерживаться приведенной ниже шкалы, составленной Американским колледжем спортивной медицины.

• Возраст 24 — Масса тела 170 — Жимы — прибл.105% от BW
• Возраст 33 — Масса тела 180 — Жимы — прибл. 75% BW
• Возраст 46 — Масса тела 183 — Жимы — прибл. 70% BW
• Возраст 53 — Масса тела 187 — Жимы — прибл. 65% BW

Факторы, влияющие на жим лежа среднего человека

«Я думаю, что когда мы смотрим на жим лежа« среднего человека », мы, безусловно, должны принимать во внимание множество различных факторов. Конечно, травмы, предыдущая история тренировок, возраст, диета и питание — это лишь некоторые из них », — говорит Баглионе.

Недостатки «стандартов» жима лежа для среднего человека

«Я думаю, это очень смелое заявление — называть жим лежа« стандартами »для средних мужчин, основываясь только на весе и возрасте», — говорит Баглионе. «Я не верю, что стандарты Американского колледжа спорта и медицины в жиме лежа — это то, на что можно ссылаться. Я думаю, что предыдущий опыт работы с тяжелой атлетикой в ​​конкретном виде спорта или кроссфитом может создать неизмеримые привычки и силу.”

Три самых распространенных ошибки в жиме лежа, по мнению тренера Баглионе

1. Без наблюдателя: Так много всего может пойти не так, даже если вы уверены, что сможете поднять такой вес, вам всегда нужен кто-то, кто вас заметит.
2. Использование рукоятки без большого пальца или «самоубийственной» хватки на перекладине: Вам необходимо использовать мясистую часть ладони с полным захватом вокруг нее.Оставить место для ошибки — значит просто открыть дверь для проблемы.
3. Расширение локтей наружу: Расширение локтей — плохая техника и в конечном итоге разрушит ваши плечи.

Советы тренера Баглионе по максимально эффективному использованию жима лежа

1. Всегда разминайся и растягивайся.
2. Обратите внимание на свое тело и отдыхайте, когда оно просит об этом. Грудные — очень маленькая группа мышц, переутомить их несложно.
3. Если вы достигаете плато с весом, работайте с «отрицательными повторениями». Начните сверху (конечно, с корректировщиком) и медленно опускайте вес на грудь в темпе. Как только вы дойдете до сундука, попросите наблюдателя подтянуть за вас вес.

Мужчины когда-нибудь слишком молоды или стары для жима лежа?

«Я бы не рекомендовал мальчикам младше 13 лет поднимать тяжелый вес», — говорит Баглионе. «И я не уверен, что вы когда-нибудь слишком стары для такого простого движения, как жим лежа.Однако вам нужно понимать, что вы не так сильны, как раньше, и вы не выздоровеете, как раньше. Слушайте свое тело и не выходите за пределы своих возможностей ».

Сколько вы можете жима лежа в зависимости от веса тела?

На то, насколько вы можете жим лежа, влияет множество факторов.

Кредит изображения: South_agency / E + / GettyImages

Жим лежа — это многосуставное движение и ключевое упражнение для развития силы грудных (грудных) мышц, плеч и трицепсов.

Это движение является определяющим фактором во многих атлетических и спортивных мероприятиях, таких как комбайн НФЛ, где тренеры НФЛ просят потенциальных игроков НФЛ проверить свой жим лежа в качестве маркера физической подготовки.

Подробнее: 9 основных показателей силы для мужчин

Это упражнение поможет развить чистую силу верхней части тела, выносливость и мощь. Несмотря на то, что при определении вашего жима лежа играют роль многие факторы, такие как уровень подготовки, масса тела, возраст и пол, есть определенные критерии, которых спортсмены должны стремиться достичь при тренировке жима лежа.

Подсказка

Соотношение вашего жима лежа к массе тела зависит от многих факторов, включая пол, текущий уровень физической подготовки и ваш вес.

Отношение веса тела к жиму лежа

Соотношение вашей массы тела и жима лежа зависит от вашего пола, веса и уровня физической подготовки. Например, стандарты жима лежа для мужчины, который весит 165 фунтов, но нетренированного — 120 фунтов, в то время как у элитного спортсмена с таким же весом есть цель — 320 фунтов. Мужчина, выступающий на среднем уровне, должен поднять 185 фунтов.

Норма для нетренированной женщины, которая весит 165 фунтов, составляет 80 фунтов, в то время как элитная спортсменка с таким же весом должна стрелять в 185 фунтов. Женщина среднего уровня должна поднимать 115 фунтов.

Подробнее: Основные группы мышц, используемые в жиме лежа

Техника жима лежа

Исследование, опубликованное Американским советом по упражнениям в 2012 году, показало, что жим штанги лежа имеет наибольшее задействование мышц грудных мышц по сравнению с другими упражнениями на грудь.

Жим штанги лежа выполняется лежа на спине на скамье. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох и снимите штангу со стойки или, если стойка не используется, подтолкните штангу вверх к потолку.

Напрягите пресс, контролируя опускание штанги вниз, чтобы она слегка касалась вашей груди. Как только штанга коснется вашей груди, толкайте штангу вверх и в сторону от тела, пока ваши локти не встанут на место на выдохе.

Подробнее: Альтернативные упражнения для жима лежа

Дополнительные упражнения для укрепления груди

Несмотря на то, что тренировка жима лежа очень важна для увеличения вашего максимального количества повторений в жиме лежа, существуют также дополнительные упражнения, которые могут помочь улучшить ваш жим лежа.

Жим стоя с тросом, когда вы встаете и используете трос для жима наружу, как в жиме лежа, — это эффективный способ улучшить ваше максимальное количество повторений в жиме лежа. Внутренние косые мышцы живота и широчайшие мышцы спины улучшаются за счет тренировки жима на канате стоя одной рукой. Кроме того, жим с лентой стоя активирует вспомогательные мышцы, которые помогают поддерживать мышцы.

Дополнительным упражнением, которое полезно для жима лежа, является отжимание. Поскольку отжимание активирует те же грудные толкающие мышцы, а также мышцы кора, имитируя то же движение, что и жим лежа.Для дополнительного сопротивления поместите вес на спину во время отжимания. Дополнительные упражнения также включают кроссоверы с кабелем или деку для груди.

Сколько могут женщины жим лежа? | Live Healthy

Женщины могут со временем нарастить уровень жима лежа. Начнем с того, что вы сможете поднять только небольшой вес — может быть, 30 или 40 фунтов. По мере того, как вы со временем наберетесь силы и уверенности, вы увидите увеличение этих цифр. Число ваших жимов лежа также увеличится, если вы включите в свой тренировочный распорядок дополнительные упражнения, которые укрепляют остальную часть вашего тела, например, жимы над головой и тяги в наклоне.

В начале

ExRx.net, онлайн-энциклопедия для тренировок, содержит стандарты силы для женщин по всем основным движениям тяжелой атлетики, включая жим лежа. Эти стандарты различаются в зависимости от веса вашего тела. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, средняя американская женщина весит 166 фунтов. Стандартный жим лежа для женщины, которая весит 166 фунтов и никогда раньше не тренировалась, составляет максимум 80 фунтов в одном повторении. Это означает, что она может один раз выжать 80 фунтов.Она могла бы жать лежа с меньшим весом для большего количества повторений, но это, вероятно, будет ее верхним пределом.

Номера для новичков

ExRx.net определяет женщину-новичка как тяжелоатлетку, которая регулярно тренировалась в течение нескольких месяцев. На этом этапе тренировки большинство женщин могут ожидать значительного увеличения веса, который они могут жать лежа. Это будет особенно заметно, если они также выполняют дополнительные упражнения. Когда женщина достигает уровня новичка, ожидаемый максимум в одном повторении составляет около 95 фунтов, опять же для женщины с весом примерно 166 фунтов.Важно помнить, что правильная форма более важна, чем быстрое прибавление веса, поэтому не пытайтесь подтолкнуть себя к жиму лежа 95 фунтов, если вы не можете идеально жать 85 фунтов.

Повышение уровня до среднего

После постоянных тренировок в течение одного, двух или трех лет большинство женщин достигают среднего уровня успеваемости. На этом этапе они все еще будут видеть значительное улучшение того, насколько они могут жим лежа, но могут обнаружить, что прогресс начинает замедляться.К этому времени штангистка с весом 166 фунтов может рассчитывать, что ее жим лежа увеличится примерно до 115 фунтов. Это максимум на одно повторение, и она может сделать намного больше повторений с меньшим весом.

Как стать конкурентоспособным

Женщина, последовательно тренировавшаяся в течение многих лет подряд, в конечном итоге достигнет продвинутого уровня в жиме лежа. На этом этапе женщина весом 166 фунтов может рассчитывать на одно повторение максимума в 145 фунтов. Если на этом этапе она решит перейти в соревновательную тяжелую атлетику, ей придется соревноваться с другими женщинами, способными жимать лежа 185 фунтов и более.Согласно Power Lifting Watch, текущий мировой рекорд в женском жиме лежа в весовой категории 166 фунтов для женщин был установлен Лорой Фелпс-Светт в 2011 году, которая жала 530 фунтов.

Ссылки

Writer Bio

Лау Ханли руководит компанией Fierce For Life, занимающейся питанием и фитнесом, которая помогает молодым женщинам начать со здорового питания и умных тренировок, не перегружая их. Она имеет сертификат питания и проводит индивидуальные тренировки, стандартные программы фитнеса и питания, а также групповые тренировки.

Жим гантелей лежа: стандарты силы и средние результаты

Назад

Таблицы стандартов производительности и средних результатов помогают сравнить ваши результаты в жиме гантелей лежа с результатами других спортсменов того же веса.

Наши стандарты и средние значения для жима гантелей основаны на 22489 материалах, предоставленных нашими пользователями.

Максимум одиночного повторения

5 повторений в среднем

Отправьте свои результаты, чтобы помочь нам предоставить наиболее точные данные для других пользователей:

Как рассчитываются эти стандарты?

Начинающий. Новичок только начал заниматься жимом гантелей лежа и не имеет значительного опыта.

Любитель. Выступает лучше, чем 20% лифтеров. Спортсмен-любитель в течение некоторого времени регулярно тренировал жим гантелей на скамье, но без всякой цели.

Средний. Выступает лучше, чем 50% лифтеров. Спортсмен среднего уровня регулярно тренирует жим гантелей на скамье не менее полутора лет.

Продвинутый. Выступает лучше, чем 80% лифтеров. Опытный спортсмен регулярно тренирует жим гантелей на скамье не менее трех лет.

Pro (Элит). Выступает лучше, чем 95% лифтеров. Элитные спортсмены регулярно тренируются в течение многих лет, чтобы достичь такого уровня мастерства в жиме гантелей лежа.

Узнать больше

Часто задаваемые вопросы