Жим ногами в тренажере для женщин ягодицы: Жим ногами в тренажере для женщин

Жим ногами в тренажере для женщин

Жим ногами – одно из лучших упражнений для представительниц прекрасного пола, с помощью которого можно эффективно прокачать ноги и ягодицы.

Включать в программу тренировок можно как в период набора мышечной массы, так и похудения и сушки. Но, зачастую, девушек интересует придание рельефа и мышечная дефиниция.

Жим ногами в тренажере позволит повысить интенсивность тренировок, увеличит силу и выносливость, позволит сделать тренировки более качественными. Это упражнение считается отличным аналогом приседаний, эффективно дополняя их. На одних приседаниях тяжело прогрессировать, поэтому жим ногами станет отличным дополнением.

Платформа для жима ногами есть в каждом зале. Бывают вертикальные, горизонтальные и размещенные под углом 45 градусов платформы.

Жим ногами в тренажере для женщин гарантирует комплексную проработку ног, так как отлично нагружает квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра. В зависимости от постановки ног, можно смещать нагрузку на различные мышечные группы ног.

Кроме того, это отличное решение для новичков, которые по каким-то причинам не могут начать с приседаний. При условии качественных тренировок и правильного восстановления\питания, можно добиться желаемых результатов.

Жим ногами: какие мышцы задействованы?

Как уже говорили выше, жим ногами в тренажере для женщин задействует все мышечные группы ног. Основная цель – полная проработка всей поверхности бедра за счет толкающего движения.

В ходе выполнения упражнения задействованы следующие мышцы:

• Квадрицепс;
• Ягодичные мышцы;
• Внутренняя и задняя поверхность бедра (бицепс бедра).

В качестве синергистов выступают икроножные, проводящие большие, камбаловидные.

Поэтому, жим ногами для девушек является идеальным упражнением, в частности, если речь идет о замене тяжелых приседаний. Однако, самым оптимальным решением станет выполнение приседаний вместе с жимом ногами. Такая тренировка позволит качественно проработать ноги.

Чтобы выполнять упражнение с большим весом, необходимо прокачивать поясницу, так как она является одним из стабилизаторов, а также – мышцы кора. Кроме того, при желании, можно проработать икроножные мышцы, если двигать платформу только носками ног.

Что дает жим ногами лежа на тренажере для девушек?

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы – возможность сформировать упругую и привлекательную попу без серьезной осевой нагрузки на позвоночник, как в тяжелых приседаниях.

Это мечта многих представительниц прекрасного пола. А если выполнять упражнение в горизонтальном положении, то с позвоночника практически полностью снимается нагрузка, в частности с грудного и шейного отдела.

За счет этого и выключения мышц стабилизаторов удается достичь больше фокусировки на работе ног. А это улучшает нейромышечную связь.

Жим ногами в тренажере для женщин обладает следующими преимуществами:

• Формирует привлекательные и рельефные ноги;
• Способствует улучшению силовых показателей в приседаниях;
• За счет различной постановки стоп позволяет сфокусировать внимание на различных мышечных группах ног;
• Идеально подходит новичкам;
• Обладает минимальной травмоопасностью;
• Помогает сформировать выпуклые и привлекательные ягодичные мышцы;
• Улучшает обмен веществ, способствует сжиганию жира;
• Риск получить травму при правильной технике выполнения минимален;
• Подойдет тем, кто не может выполнять классические приседания по определенным причинам.

Есть ли недостатки у жима ногами?

При таком количестве преимуществ в список затесалось парочку недостатков. Однако, они не такие критичные, но все же стоит обратить на них внимание:

• Эффективность ниже, чем при работе со свободным весом. Увы, но все тренажеры “выключают” из работы мышцы-стабилизаторы, тем самым “проигрывая” свободным весам.
• Риск получить травму при несоблюдении техники минимален, но все же есть. Особенно это касается тех, кто начинает сразу работать с большими весами. Например, новичок вешает блины с весом 100 кг и более. Что может из этого получится? Ничего хорошего.

Правильная техника жима ногами в тренажере для женщин

Как правильно делать? Распространенный вопрос. В тренажере техника выполнения не отличается высоким уровнем сложности и легко усваивается.

Рассмотрим детально её выполнение:

1. Исходное положение: устанавливаем желаемый вес отягощения и располагаемся в тренажере таким образом, чтобы шея, спина и поясничный отдел были прижаты к спинке. При необходимости настройте спинку таким образом, чтобы было удобно и комфортно выполнять движение. Располагаем ноги на платформе под нужным углом, при этом держим колени слегка согнутыми, чтобы снять нагрузку с сустава. Снимаем страховочный механизм и крепко беремся руками за специальные рукояти, расположенные по бокам тренажера.
2. На вдохе: держа платформу ногами, плавно опускаем её вниз за счет сгибания в коленях, при этом стараемся, чтобы вес лежал на пятках, без переноса центра тяжести на переднюю часть стопы. Удерживать вес пятками легче, чем носками, так как можно не удержать и потерять равновесие. В процессе движения важно, чтобы колени не заворачивались во внутрь. Платформу необходимо опускать как можно глубже, но в разумных пределах, чтобы не было дискомфортных ощущений.
3. На выдохе: без паузы в нижней точке, ногами подконтрольным движением выжимаем платформу вверх. Необязательно полностью выпрямлять ноги, лучше оставить небольшой сгиб в коленях. Иногда бывает, что при работе с большим весом, выпрямив полностью ноги, они могут выгнуться в обратную сторону и платформа упадет на тренирующегося. К счастью, такое бывает крайне редко, но лучше держать колени слегка согнутыми.

Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Некоторые девушки интересуются техникой для ягодиц, но это мы рассмотрим ниже, в разделе постановки ног.

Так как именно от них зависит смещение нагрузки на те или иные мышцы низа. Как правило, классическая вариация это 3-4 подхода по 10-12 повторений.

О противопоказаниях для девушек

Платформа, как и любой другой тренажер, считается достаточно безопасной. Однако, есть ряд ситуаций, при которых нельзя выполнять упражнение. Рассмотрим детально:

• Травма коленного сустава или связок. Увы, но колено активно участвует в движении, ведь за счет него нога приводится в действие. Поэтому, если имеются проблемы с коленями, то необходимо исключить этот тренажер. Кроме того, если в прошлом были травмы, то лучше с осторожностью подходить к выполнению упражнения.
• Проблемы с позвоночником. В частности, искривления – сколиоз, лордоз, кифоз и т.д. На легких стадиях заболеваний практически нет физических ограничений, а вот в запущенных случаях, без консультации специалиста лучше не выполнять упражнение.
• Наличие проблем с поясничным отделом. На поясницу ложится совсем небольшая нагрузка, но все же, если есть патологии, то они могут обостриться. Поэтому, не рекомендуется выполнять упражнение при протрузиях или грыжах.

Вариации постановки ног на платформе: как сместить акцент нагрузки на ягодицы?

Постановка стоп – важный нюанс и особенность при работе с платформой. С помощью этого можно смещать нагрузку на нужные мышечные группы ног.

Рассмотрим, как нужно правильно ставить ноги для того, чтобы задействовать различные мышцы:

• Пиковая нагрузка на ягодицы и бицепс бедра. Ставим ноги широко в самый верх платформы. Для еще большей нагрузки, желательно развернуть стопы наружу под углом в 45 градусов.
• Акцент на ягодицы и бицепс бедра. Достаточно широко поставить ноги на платформу, оставив примерно полступни по каждому краю.
• Нагружаем квадрицепс. Для этого достаточно поставить ноги узко, чтобы ступни были параллельно друг другу. Чтобы максимально нагрузить четырехглавую мышцу бедра, ставим ноги на самый низ платформы.

Меняя положение ног и стоп, можно добиться равномерной нагрузки, что позволит пропорционально и симметрично развивать мышцы ног. Используя вышеперечисленные варианты, можно достичь желаемых результатов.

Советы и рекомендации

Следуя нижеперечисленным рекомендациям, можно повысить эффективность упражнения:

• Очень важно держать поясницу прижатой в процессе выполнения всего движения. Если оторвать её от сидения, то на неё будет ложиться нагрузка. А при работе с большим весом, может появиться риск получить травму.
• Не разгибайте колени в крайней точке. Это позволит минимизировать нагрузку на сустав, что актуально при работе с большим весом. Кроме того, если не рассчитать с отягощением, то колени могут прогнуться в обратную сторону из-за слабости мышц или суставов и платформа неудачно упадет на тренирующегося. Последствия не из приятных.
• Не отрываем пятку или носок от платформы. Толкать платформу необходимо всей стопой. Если оторвать пятки, то нагрузка переместится на икры. А при наличии большого веса, может случиться судорога. Тоже не очень приятное явление.
• Контролируйте каждое движение. Не стоит работать быстро, с взрывной силой. Необходимо чувствовать работу мышц, это хорошо развивает нейромышечную связь.

Какой жим лучше для девушек: лежа или сидя?

Попробуем кратко и лаконично разобраться в этом вопросе.

• Жим платформы лежа. Как правило, бывает двух видов – вертикальный тренажер или под углом в 45 градусов. Благодаря такой позиции достигается максимально точная имитация базового движения – приседаний. Эффективно и практично, но при этом присутствует осевая нагрузка на позвоночник.
• Жим платформы сидя. Или горизонтальный жим – максимально безопасный тренажер, снимает всю осевую нагрузку со спины. Но, при этом не так эффективен, как вертикальный аналог.

Какой из них выбрать? Решать исключительно вам. Если есть определенные патологии или проблемы со здоровьем, то лучше предоставить квалифицированным специалистам возможность составить тренировочную программу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 1233

Навигация по записям

как правильно делать, на что обратить внимание, какие бывают ошибкиошибки

Дата публикации: 24 декабря 2021.

Вам не нравятся классические приседания либо болят колени или позвоночник?

Не переживайте, ведь даже в таком случае вы сможете накачать объёмные ноги.

Каким образом? Используйте проверенное средство — жим ногами, который способен развивать мышцы не хуже приседа.

При этом нагрузка на позвоночник будет близка к нулю, что особо актуально при проблемах со спиной.

Усаживайтесь в кресло поудобнее, переходим к разбору упражнения.

Жим ногами является отличным способом накачать бедра, ноги и ягодицы, не перегружая нижние отделы позвоночника.

Упражнение прорабатывает несколько видов мышц, поэтому называется базовым. Несмотря на эффективность, при неправильном выполнении упражнения есть риск получить травму.

Важно соблюдать определённые правила техники, которые помогут избежать лишних бед и помогут получить максимальный эффект.

Конструктивные особенности тренажера

Тренажер для включает в себя платформу под размещение ступней, опоры для навесов и сиденье со спинкой. Рассмотрим подробно каждый элемент конструкции:

1. Платформа — основная составляющая тренажера, которая приводится в движение в ходе выполнения упражнений. В одних приспособлениях указанный элемент имеет вид цельнометаллического листа, в других — содержит прорези, облицовку в виде нескользящего материала. Стандартный вес тренажера жима ногами составляет 25 кг. При необходимости массу платформы можно увеличить в два раза, воспользовавшись навесными грузами. Однако новичкам не стоит сразу же заниматься с утяжелением, поскольку такое решение повышает риск получения травмы позвоночника.
2. Сиденье со спинкой — выполняется из плотного, гипоалергенного материала с эластичным наполнителем. Конструктивный элемент регулируется по длине, может содержать подголовник. Некоторые производители выпускают тренажеры для жима ногами без сиденья. Однако такой вариант исполнения выступает достаточно неудобным для начинающих атлетов.
3. Опоры для навесов — представлены в виде штанг, что располагаются по обеим сторонам тренажера. Предназначены для применения дополнительного груза.

Известные факты

*1994 год. Самой популярной женщиной в истории жима ногами стала Тамара Райнвотер-Гримвуд, жительница Америки, которая смогла поднять более 182 кг веса, при своём собственном весе в 82кг.

*в 1995 проходил Национальный Чемпионат США, на котором Энтони Кларк взял вес более 352 кг при собственном весе в 160кг.

*Польский спортсмен Андрей Станашек выполнил жим с весом более 170 кг при своём собственном весе 50кг, тем самым установив рекорд самого сильного жимовика относительно своего веса.

*Первый атлет, выжавший вес более 270 кг, американец Пол Андерсон.

Преимущества тренировки с использованием тренажера для ног

Тренажер для жима ногами отличается целой массой достоинств:

1. Открывает возможность для проработки малоактивных, незадействованных в повседневной жизни групп мышц. Для активизации последних прибегают к смене положения конечностей на платформе.
2. Устраняет которая присутствует при выполнении приседаний с дополнительным весом. Таким образом, открывается возможность комплексной прокачки ног для тех, кто имеет проблемы со спиной, обладает слабо развитым мышечным корсетом.
3. Жим ногами сидя в тренажере позволяет сжигать в течение кратковременной тренировки огромное количество калорий, что способствует уменьшению жировой прослойки в области бедер и ягодиц.
4. Занятия на тренажере активизируют процессы метаболизма в организме.
5. Благодаря притоку крови к области малого таза, улучшается работа половых органов.

Вес платформы тренажера

У каждого производителя конструкция тренажера для жима отличается. Это касается и веса пустой платформы.

К тому же часть нагрузки снимается в зависимости от угла наклона. То есть занимающийся жмет платформу не истинного веса, а на порядок меньше.

Например, настоящий вес платформы — 50 кг. Но благодаря движению по направляющим реальная нагрузка здесь будет составлять 25-30 кг. Как правило, этот вес и указывают производители тренажера, как вес пустой платформы.

В любом случае, если вы впервые занимаетесь на тренажере для жима ногами, начинайте с пустой платформы. Для новичков этот вес часто оказывается подходящим для первых тренировок.

Только когда почувствуете, что выполнять движение легко, добавьте дополнительное отягощение.

Отличия жима ногами от приседаний

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает оказание повышенной нагрузки на квадрицепсы. При этом позвоночник остается расслабленным, что позволяет избежать травм спины, которые нередко случаются в ходе

Другим определяющим отличием выступает возможность быстрой смены положения ног, нацеленной на проработку конкретных мышечных групп. В то же время приседания дают нагрузку одновременно на все мышцы ног, что способствует развитию быстрой усталости.

Тренировка для среднего уровня

Тренировка на беговой дорожке

• спринт на 40 метров — 3 повторения
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Выпады со штангой

• 2 подхода по 12-15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Глубокие приседания со штангой

• 3 подхода по 8 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Тренировка на беговой дорожке

• спринт на 40 метров — 3 повторения
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Прорабатывая все мышечные группы в соответствии со своим тренировочным планом, вы должны помнить, что секрет красивой и гармоничной фигуры заключен в балансе. Поэтому важно выполнять упражнения, направленные не только на тонус мышц ног, но и на прокачивание икр и мыцш-стабилизаторов. Включайте в свою тренировку эти 5 лучших упражнений, чтобы накачать себе потрясающие ноги.Также на нашем сайте вы найдете эффективные тренировки для бедер, икр и лучшие упражнения!

Чтобы узнать, какие еще упражнения помогут вам накачать квадрицепсы, перейдите на эту страницу сайта Bodymaster.ru.

Жим ногами в тренажере — техника

Лишь соблюдение правильной техники выполнения упражнений позволяет сократить риск получения травмы. Рассмотрим секреты, которые позволят делать жим правильно.

Для начала на тренажере устанавливается подходящий вес, который соответствует силовым возможностям атлета. Пользователь располагается в тренажере, оперев стопы об платформу на ширине плеч. Выполняется захват фиксаторов платформы руками.

Жим ногами в тренажере (техника выполнения упражнений) предполагает плотную посадку с прижимом ягодиц и спины к скамье. Перемещение платформы по направлению от себя выполняют на выдохе. Платформу выжимают не полностью. В ходе выполнения упражнений колени остаются слегка согнутыми. Такой подход позволяет избежать повреждения суставов.

Платформу опускают на глубоком вдохе до пределов, пока голень и бедро не окажутся в положении под прямым углом по отношению друг к другу. В завершение на несколько мгновений задерживают дыхание и вновь выжимают вес.

Как заставить мышцы ног расти?

Что способствует прогрессивному наращиванию мышечной массы в области нижних конечностей? Для получения заметных результатов стоит сосредоточиться на правильном питании. Именно насыщение организма обилием белка заставляет мышцы крепнуть и увеличиваться в объеме. Если не уделять данному моменту должного внимания, тренировки не будут приносить ничего, кроме боли и усталости.

Повысить эффективность занятий позволяет планомерное применение дополнительного веса и изменение угла наклона платформы. К сожалению, далеко не все тренажеры для прокачки ног обладают такой функциональностью. Поэтому в случаях, когда прогресс в тренировках практически незаметен, стоит воспользоваться более совершенными приспособлениями.

Окончательно закрепить результат позволяет выполнение жима одной ногой. Особенно эффективна такая стратегия в конце тренировки. Выполнение упражнения по силам далеко не каждому спортсмену. Однако его все же стоит попробовать, чтобы усилить общий эффект.

Жим ногами в тренажере техника выполнения

1.Спина должна быть плотно прижата к спинке тренажера. Если есть рукоятки у тренажера, то обязательно держитесь за них, это позволит вам сильнее прижаться к спинке.

2.Сделали вдох и опускаем тренажер как можно ниже, но до тех пор, пока ваша поясница будет прижата к спинке. Если поясница будет круглиться и отрываться от тренажера, это может привести к травме.

3.На усилии делаем выдох и выжимаем платформу вверх, но не до конца, а слегка оставляем ноги согнутыми в коленях. Это, во-первых, убережёт от травм ваши колени, а во-вторых, так мы на протяжении всей работы будем сохранять нагрузку в квадрицепсах. Как только полностью разогнули ноги, то нагрузка из мышц ушла в сустав.

4.При выполнении жима платформы, следите за тем, чтобы ваши колени не уходили вовнутрь. Колени всегда должны смотреть в сторону носков.

Как сместить акценты на разные мышцы в жиме ногами лёжа?

1.Ноги расположены внизу платформы.

Это позволяет больше сместить акцент на квадрицепсы, а именно на нижнюю часть (на мышцу над коленом в форме капли), и меньше задействовать заднюю часть бедра.

2.Ноги верху платформы

При таком положении большая часть нагрузки уходит в бицепс бедра и ягодицы.

3.Узкая постановка ног

Чем уже постановка ног, тем больше работает внешняя часть квадрицепса (галифе)

4.Широкая постановка

Чем шире расставлены ноги, тем больше работает внутренняя часть бедра.

Моё мнение, что для мужчин лучше всего подходит узкая постановка ног примерно посередине платформы, носки смотрят параллельно. Так максимально развивается внешняя часть квадрицепса, которая визуально делает ноги более объёмными.

Для девушек лучше всего ставить ноги максимально высоко и широко, так чтобы только пяточка была на платформе, а носочки смотрели в сторону. Это позволит проработать отстающую у многих женщин, внутреннюю часть бедра+ заднюю часть бедра и ягодицы.

Жим платформы ногами, это хорошая замена приседаниям для тех, кто имеет проблемы со спиной, т.к. здесь отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Сколько делать подходов и повторений?

Т.к. мышцы ног состоят на половину из сильных и на половину из выносливых мышечных волокон, то в данном упражнении можно варьировать количество повторений. На одной тренировке выполняйте в силовом стиле до 10 повторений, а на другой тренировке от 15 до 20. Это позволит по максимуму развить ваши бёдра и ягодицы.

Также в жиме ногами можно тренировать голень.

Ставим ноги в самый низ, так чтобы только носочки касались платформы и толкаем носками.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком замечательном упражнении как жим ногами лежа в тренажере. Это упражнение стоит отнести на второе место после приседания со штангой, так как при его выполнении, задействовано не такое большое количество мышечных групп, но все же оно не перестает быть эффективным упражнением. Основная цель упражнения, это развитие передней поверхности бедер, а также силы и массы ваших ног. Упражнение является базовым, так как в движении работают несколько суставов, а именно: коленный

и
тазобедренный
суставы.

Это упражнение отличный выход для тех, кто не хочет или по какой-то причине (травме) не может нагружать спину и выполнять приседания со штангой. В этом упражнении нагрузка на позвоночник очень маленькая по сравнению с приседаниями, поэтому является отличным выбором для тех, кто не хочет лишний раз перегружать спину.

Данная информация несет ознакомительный характер для людей. Если у вас имеются какие либо травмы позвоночника, перед любыми нагрузками стоит проконсультироваться со специализированным врачом.

Работа мышц

Во время жима работает большое количество мышц — как основных, так и второстепенных. Передняя часть бедра (квадрицепс) и ягодицы получают мощную нагрузку, чуть меньше достаётся задней части бедра (бицепс).

Остальные группы мышц, проработка которых зависит от правильного исполнения технических приемов, хорошо задействуются при положении тренажера в 45° и менее эффективно в полностью горизонтальном положении.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДАННОГО УПРАЖНЕНИЯ?

Рисунок 1. Мышцы которые работают при выполнении упражнения “жим ногами лежа в тренажере”

Это отличное упражнение помогает хорошо проработать мышцы ног. Основную нагрузку при выполнении упражнения получают передняя поверхность наших бедер, а именно квадрицепсы. Также, помимо квадрицепсов, в упражнении принимают активное участие мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Помимо основных мышечных групп, в работу включено большое количество вспомогательных мышц, например (рисунок 1): камбаловидная мышца, длинная малоберцовая мышца, передняя большеберцовая мышца, икроножная мышца и тд.

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА»?

Жим ногами лежа в тренажере (правильная техника выполнения упражнения)

1. Лягте в тренажер, зафиксируйте свой корпус и максимально плотно упритесь спиной к спинке тренажера. Если у вас есть возможность во время выполнения упражнения схватиться за рукоятки тренажера, следует ею воспользоваться, так как это поможет держать позвоночник и тазобедренный сустав в зафиксированном положении и избежать травмы. Если функциональность тренажера позволяет упереться головой об специальный валик, следует также этим воспользоваться, это поможет удерживать позвоночник и фиксировать тазобедренный сустав в тренажере. Ноги должны быть расположены примерно на ширине плеч. Существует много вариаций постановки ног в тренажере, но об этом чуть позже.

2. Когда вы займете правильное положение, следует снять платформу с весом со стоек и плавно на вдохе опустить ее до прямого угла в коленях или немного ниже.

3. На выдохе выжмите платформу вверх, при этом ноги полностью не выпрямляя, а колени всегда держите на ширине ступней.

1.Как мы уже сказали выше, следует плотно прижать туловище к спинке, удерживаясь крепко за рукоятки тренажера. Это поможет избежать отрыва таза от сидения и поможет удержать позвоночник в неподвижном состоянии.

2.Жмите платформу опираясь больше на пятки, нежели на носки, это усилить нагрузку на мышцы бедер.

3. Чтобы максимально уменьшить вредную нагрузку на коленные суставы, не распрямляйте полностью ноги.

4. Жим одной ногой позволит более концентрировано выполнить упражнение и снизить нагрузку на суставы, и равномерно нагрузит каждую ногу в отдельности.

5. Ни в коем случае не отрывайте таз от сидения.

6. Не сводите колени или наоборот, нельзя разводить колени в стороны. Они должны находиться строго на ширине со ступнями.

7. Не отрывайте пятки от платформы во время выполнения нагрузки.

8. Для выполнения таких видов упражнений очень удобны и эффективны спортивными тренажерами Precor, качество и безопасность превыше всего.

ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения, все зависит от постановки ног на платформе тренажера. Разные варианты постановки ног атлета позволяют распределять нагрузку на той или иной мышце.

Если поставить ноги выше середины, то начинают сильнее работать бицепсы бедер и мышцы ягодиц. Если ниже середины, большую нагрузку получают квадрицепсы. Широкая постановка ног сконцентрирует нагрузку на приводящие мышцы внутренней поверхности бедра, а узкая постановка на латеральные головки квадрицепсов.

Жим ногами для девушек (акцент на ягодицах): техника выполнения

Разберем более подробно технику выполнения жимов ногами для девушек:

• Займите положение лежа в тренажере для жима ногами;
• Поставьте ноги на платформу таким образом, чтобы ступни находились в верхней ее части и были расположены на уровне ширины плеч или чуть шире;
• Снимите вес с опоры и начинайте опускать платформу, сгибая ноги в коленях;
• Старайтесь опустить платформу до такого уровня, при котором ваши ноги будут согнуты ниже угла 45 градусов;
• Выполните плановое количество подходов и повторений.

• Не используйте чрезмерный рабочий вес, а начните с веса, чуть меньше вашего рабочего;
• По ходу выполнения упражнения корректируйте свою технику выполнения для более сильного ощущения работы ягодиц и мышц задней поверхности бедра;
• Будьте осторожны, поскольку слишком низкое опускание платформы может привести к растяжению мышц задней поверхности бедра;
• Опускайте вес медленно, а поднимайте мощным акцентированным усилием.

Видео

: «Техника выполнения жима ногами для девушек»

Жим ногами в тренажере — это тяжелое, суперэффективное и в то же время относительно безопасное многосуставное упражнение для тренировки мышц ног, которое задействует тазобедренный, коленный и голеностопный сустав.

Его выполнение заключается в сгибании и разгибании ног, которые находятся под весом платформы. Жим ногами включает в работу ягодичные, квадрицепс, бицепс бедра, икроножные, камбаловидные и множество других более мелких мышц.

Тренировка для опытных атлетов

Тренировка на беговой дорожке

• Бег в легком темпе
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Приседания без отягощения

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Быстрые приседания со штангой

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

• 2 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Другое

Выпады с гантелями

• 2 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! Накачайте мощные мышцы ног с этой тренировкой для среднего и выше уровня подготовки. Далее в статье вы найдете и другие варианты для начинающих.

Доводы, которые заставят полюбить жим ногами

• Отсутствует осевая нагрузка на позвоночник, в отличие от приседа. Аннуляция задействования мышц поясницы делает упражнение идеальным для тех людей, у кого была травма, имеются проблемы с позвоночником или сама по себе слабая спина.
• Акцентированная проработка различных мышечных групп нижних конечностей: можно сместить основную нагрузку на приводящие/отводящие мышцы или «убить» ягодицы.
• Сравнительно простая техника выполнения: правильно выполнять присед с большим весом во много раз сложнее, чем жим ногами. Освоить правильную технику выполнения жима может даже новичок буквально за пару занятий.
• Активное сжигание калорий. В зависимости от подымаемого тоннажа при жиме ногами за пару минут тратится от 20 калорий. Кроме того, с выполнением упражнения увеличивается банальный уровень метаболизма и за весь день организм сжигает больше жира.
• Повышает либидо у мужчин за счет стимуляции органов малого таза.

Хотя травмоопастность упражнения минимальная, но при халатном отношении к технике выполнения она все же имеет место быть. Поэтому стоит пошагово рассмотреть выполнение данного упражнения:

1. Первым делом поставьте нужный вес на платформу. Хотя нагрузка в жиме допустима намного больше, чем в приседе, главное — реально оценивать свои возможности.
2. Займите удобное положение в тренажере и расположите ноги на платформе немного шире плеч, слегка развернув носки наружу.
3. Упершись в платформу, выжмете ее ногами вверх, сняв нагрузку со стопоров и опустив фиксатор.
4. Затем начните медленное опускание платформы вниз, пока не получите прямой угол в коленях (при акцентировании нагрузки на четырехглавую мышцу бедра угол может быть больше).
5. Достигнув нужного угла, начинайте толкать платформу, разгибая колени.

Такой цикл движений повторяется требуемое количество раз. Эффективность жима ногами, как и любого другого упражнения, будет выше, если выполнять его практически до полного отказа мышц (через «не могу»).

Особенности выполнения жима ногами

• Верх спины и ягодицы должны быть прижаты и не отрываться от опоры до окончания подхода. Голова также должна быть зафиксирована в одном положении: прижата к стенкам и смотреть ровно вперед.
• Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, без малейшего отрыва пяток на протяжении всего сета. Вес нужно жать всей ступней, без отрыва пяток от платформы и намека поднимания веса носками.
• Работать нужно внутри амплитуды, сохраняя напряжение квадрицепсов на протяжении всего подхода. В нижней точке колени не упираются в грудную клетку, а в верхней — ноги не выпрямляются до конца (так минимизируется нагрузка на суставы).

Расположение ступней на платформе можно менять, таким образом, давая нагрузку различным мышечным группам. Чем больше будут развернуты носки в стороны при широкой постановке ног, тем активнее будут работать ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие, паховые). Если носки поставить близко друг к другу нагрузка ляжет на внешнюю часть квадрицепса.
Для шлифовки ягодичных мышц и бицепса бедра, ноги нужно поставить как можно выше на платформе. Для уменьшения нагрузки на пятую точку и увеличения на квадрицепс ноги рекомендуется зафиксировать пониже.

Жим ногами — лучшее многофункциональное упражнение для ног после приседаний. Спортсмен, который мечтает увеличиться в объемах, набрать общую мышечную массу или просто поработать над прорисовкой рельефа нижней части тела непременно должен включить это упражнение в свои тренировки.

Видео про упражнения, как накачать ноги:

Тренировка для начинающих

Тренировка на беговой дорожке

• спринт на 40 метров — 4 повторения
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Глубокие приседания со штангой

• 2 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Становая тяга

• 2 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Девушки, мечтающие обладать соблазнительными формами ног без намека на лишний жир, хватит витать в облаках! Лучше попробуйте эту тренировку, разработанную специально для прекрасного пола!

Как накачать самую выпуклую инстаграмную часть своего тела

Сделать ее выпуклой, привлекательной – и не в фотошопе, а в реальности! А консультантом выступит чемпион мира по пауэрлифтингу Владимир Жаденов. Сколько «инстаграмных булочек» он слепил – и сам не помнит. Сегодня чемпион поделится с читательницами «СПОРТ-ТАЙМ» своей секретной тренировочной программой.

Держу пари, вы знаете каждое это упражнение или хотя бы слышали о нем. А многие даже делаете. Проблема этих упражнений в том, что если делать, как бог на душу положит, то можно легко повторить сюжет из сального анекдота Квентина Тарантино из фильма «Отчаянный»: герой анекдота, как ни старался, не сумел попасть в цель и расплескал свой потенциал впустую. С ягодицами та же история. Можно до посинения тренироваться по такой или другой программе и ни на йоту не продвинуться к заветной цели. А все потому, что неправильно направили нагрузку, забили кучу вспомогательных мышц и внесли вклад в потепление климата, но нужные – ягодичные мышцы – даже не потревожили.

Приготовьтесь морально, что правильная техника дастся не разом. Ягодичные мышцы нужно чувствовать и нагружать изолированно. К счастью, у Владимира Жаденова на этот счет есть исчерпываю­щие инструкции. С ними вы научитесь качать мягкое место в 10 раз быстрее, а ваши тренировки станут во столько же раз эффективнее.

Программа для ягодиц

1 Жим ногой в тренажере лежа: 4 подхода по 20 повторений.

2 Шаги: 10 подходов.

3 Подъем ноги вверх в положении на коленях и локтях: 4 подхода по 50 повторений.

1. Жим ногой на тренажере​

Не случайно в названии упражнения фигурирует одна нога, а не обе. Жать будем попеременно левой, а затем правой ногой. В упражнении три момента, на которые нужно обратить внимание:

1. Постановка ноги на платформу.

2. Глубина приседа.

3. Направление нагрузки на стопу.

Ногу на платформу ставьте как можно выше. Чем выше нога, тем больше грузим ягодицы.

Опускаем платформу как можно ниже, насколько позволяет растяжка. Надеюсь, вы размялись перед тренировкой? Жим ногами имитирует приседания. В нем, как и в приседаниях, ягодицы начинают работать в самой нижней точке. В ваших интересах приседать глубоко и хорошенько тянуть ягодицы.

Но самая крутая фишка в жиме ногой – это когда выпрямляешь ногу, слегка приподняв носок стопы. Выжимать платформу вверх пяткой. Реально, пока не попробуешь, разницы не почувствуешь. Тренер заставил меня жать платформу и пяткой, и носком. Я ответственно заявляю: ощущения как от двух разных упражнений. Жмешь пяткой – и в твою жизнь приходят доселе неизведанные ощущения в районе разгибателей бедра и ягодиц.

2. Шаги

Ходьбу по залу путают с выпадами. Да что далеко ходить, я и сам думал, что это одно и то же. Оказывается, нет. Выпады – упражнение для объема бедер.

А ходьба с правильной техникой – четкое упражнение для ягодиц. Давайте гулять по залу так, чтобы попа становилась красивее день ото дня.

Один подход в этом упражнении – это заход туда-обратно на 10-15 метров. Присмотрите себе в зале подходящую по длине трассу, свободную от низколетящих гантелей и штанг.

Когда поднатореете в шагистике, подходом будет считаться двойной заход туда-обратно.

На фотографии тренер демонстрирует правильную технику прогулки для ягодиц. Обратите внимание, как глубоко он приседает на каждый шаг, касаясь пола коленом.

Как и в жиме ногами на тренажере, здесь чрезвычайно важно максимально нагружать ягодичные мышцы. А их вы толком «достанете» только в нижней точке.

Сконцентрируйтесь на правильной технике и ловите напряжение в ягодицах, оно – ваша манна небесная!

3. Подъем ноги вверх в положении на коленях и локтях

Крещендо тренировки ягодиц от Владимира Жаденова – подъем ноги вверх. В залах есть специальные отягощения, которые цепляются на лодыжки. Подъем ноги – отличный повод попробовать их в действии, если раньше не доводилось. Для полного счастья нам понадобится горизонтальная скамья.

Посмотрите на фотографии. Узнаете? Правильно! Такие махи ногой делали еще наши бабушки под телепрограмму аэробики. Таких роскошных фитнес-залов, как сегодня, в СССР не было, женщины приводили себя в форму на ковре перед телевизором.

Пользуйтесь же благами цивилизации: такие эргономичные скамьи и такие удобные отягощения были попросту недоступны предкам.

Правильная техника – это когда ваши ягодицы работают.

Чтобы эффект от упражнения был, старайтесь увеличить амплитуду сокращения ягодичных мышц. Опускайте ногу, пока бедро не станет практически вертикальным по отношению к скамье. Поднимайте бедро как можно выше, максимально сокращая ягодицы.

Важно выключить сгибатели бедра, а они будут работать, только если болтать голенью. Выработайте привычку держать голень вертикально к полу на протяжении всей амплитуды движения ноги. Это непросто поначалу, попросите партнера по тренировке понаблюдать за вами со стороны и контролируйте это самостоятельно в боковом зеркале.

Советы чемпиона

Следите за ощущениями в ягодичных мышцах. Анатомически сложилось, что ягодицы человека работают в комплексе с бедрами. Не существует такого движения, когда работают только они. Задача – «выключить» по максимуму все вспомогательные мышцы и в каждом упражнении получать как можно больше целевой изолированной нагрузки. С опытом это будет получаться само собой. Не расстраивайтесь, если поначалу не будет получаться. Все проходили через это, даже инстаграм-дивы когда-то сделали свой первый подъем ноги, и кто знает, сколько им потребовалось времени научиться делать упражнения технически верно. С нашей помощью ваш путь к красоте сократится втрое!

Жим ногами на тренажере. Техника. Благодаря жимам на тренажере, можно эффективно прокачать все стороны бедер и ягодицы

Жим ногами – это базовое упражнение для проработки ног, которое выполняется на специальном тренажере. Жим ногами комплексно развивает все мышцы бедра и ягодицы. В отличии от приседаний со штангой, в жиме ногами отсутствует осевая нагрузка на позвоночник. По этой причине, если вам  нельзя нагружать позвоночник, или просто не нравиться приседать со штангой, то жим ногами – отличная альтернатива для прокачки ног.

Как правильно делать жим ногами.

Лягте на скамью и поставьте ноги в центр платформы, стопы параллельно друг другу. Спину нужно слегка прогнуть, а таз зафиксировать четко на седалище скамьи. Плечи расправьте, а голову свободно положите на скамью, не напрягайте шею. Для того чтоб начать жимы, слегка вытолкните платформу от себя и разведите в стороны удерживающие ее стопперы, которые находятся у ваших рук – по бокам. Теперь просто выжимайте платформу. Важно, чтоб при жиме, ноги в коленях разгибались не полностью, и нагрузка не переходила на коленные суставы – это очень вредно. Колени должны быть всегда параллельно друг другу, нельзя их сводить, или разводить в стороны. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки, не отрывайте пятки при выталкивании, а прилегайте всей стопой.

Жим ногами для красивых бедер и ягодиц.

Тренажер для жима ногами, в своем роде, уникален. С его помощью можно прокачать сразу все стороны бедер и ягодицы. К тому же, экономится много времени, так как тренажер задействует сразу несколько групп мышц. В зависимости от расположения стоп на платформе, можно больше проработать ту или иную сторону бедер:

1. Чтобы максимально прокачать ягодицы и заднюю часть бедер, поставьте ноги в верхнюю часть платформы и выталкивайте ее пятками.
2. Для передней части бедер, стопы ставятся в нижнюю часть платформы. Но будьте аккуратны, не выводите стопу за край, так как это может привести к растяжению связок.
3. Внутренняя часть бедра хорошо прокачается благодаря широкому разведению ног, посредине платформы.
4. Боковая часть бедра – ноги друг к другу, посредине платформы.

За одну тренировку лучше делать жимы только на две стороны бедер по 3 похода/12 повторений. Если вы только начинаете заниматься, то лучше заниматься без отягощений платформы блинами. Только когда вы почувствуете, что такой нагрузки вам мало, начните с пяти кг и постепенно увеличивайте до 20 кг. По опытному мнению многих тренеров, для девушек не стоит превышать нагрузку при жиме ногами свыше 20 кг, а для мужчин – 50. Помните, не стоит переоценивать свои силы и сразу заниматься с тяжелым весом. Лучше по малу, но уверенно!

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Ягодицы одна из групп мышц на которую мужчины смотрят как на что то особенное так как фигура девушки — это магнит для мужчины если у девушки красивое лицо, грудь, ноги, ягодицы, мужчины к таким девушкам всегда не равнодушны, и они всегда хотят познакомится с такими девушками и по флиртовать.

Программа тренировок для ягодиц тренажёрный зал девушек женщин

Красивые накаченные ягодицы — это модно чуть ли не каждая фитнес звезда имеет красивую округлую форму ягодиц. Instagram звезд заполнен видео роликами как они качают свои ягодицы с помощью разных упражнений как на тренажерах так и с гантелями многие фитнес звезды качают ягодицы без дополнительно веса выполняя упражнения с собственным весом.

Чтобы создать красивые ягодицы нужна всегда своя индивидуальная программа тренировок так как у каждого человека разный тип сложения поэтому важно при составлении программы учесть тип фигуры а также не стоит забывать что любая программа тренировок работает лучше если вы ещё будете соблюдать диету не обязательно диета это план питания где нужно будет Вам голодать многие диетологи составляют план правильного питания с учетом ваших физиологических особенностей организма чтобы вы чувствовали себя комфортно и плавно шли к цели одновременно худели и тренировались без вреда для здоровья!

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушкам и женщинам

Тренажерный зал лучшее место для накачки ягодиц так как разнообразие тренажеров, свободных весов позволит Вам тренировать ягодицы разнообразными упражнениями и всегда есть под рукой тренер или помощник, в зале, который всегда вас поддержит и поможет вам, например, во время приседаний со штангой страховка не помешает, выполняя упражнения с тяжелыми отягощениями всегда нужна страховка.

• Упражнения, на ягодицы, которые можно выполнять в тренажерном зале
• Приседания со штангой техника выполнения
• Одно из базовых упражнений на ягодицы так как прорабатывают не только ягодицы, но и квадрицепсы и бицепс бедра поэтому приседания со штангой делают в начале тренировки, а потом уже изолированные упражнения.

Приседания со штангой техника выполнения

Выпады с гантелями техника выполнения

Выпады с гантелями также является базовым упражнением существует очень большое число различных вариаций выпады можно выполнять на месте, можно выполнять в прыжках, можно делать со штангой, можно делать крест на крест, можно делать полу амплитудные выпады каждый делает выпады по-своему.

Выпады с гантелями техника выполнениявыпады в прыжке

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Одно из изолированных упражнений на ягодицы главное в этом упражнений держать баланс тела и отводить чётко ногу назад и возвращаться плавно в исходное положение без раскачки тела. Существует также тренажёр для отведения ноги на ягодицу, но у него есть недостаток маленькая амплитуда движения.

Отведение ноги в кроссовере техника выполнения

Жим ногами техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы в меньшей степени нагружает мышцы спины в отличие от других базовых упражнений так как спина полностью лежит и не отрывается от спинки тренажера если у вас есть проблемы со спиной, то лучше как можно чаще включать в свою программу жим ногами.

Жим ногами техника выполнения

Жим одной ногой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ноги, как и жим двумя ногами безопасно для спины в чём отличие жим одной ногой и двумя ногами? Когда вы выполняете жим двумя ногами вы не всегда чувствуйте какой нагой вы больше или меньше выжимаете платформу поэтому жим одной ногой позволяет сделать нагрузку равномерной на обе ноги, а также почувствовать какая нога слабей, а какая сильней.

Жим одной ногой техника выполнения

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы со штангой где максимально растягивается задняя часть поверхность бедра и ягодицы максимально сильно в отличие от других базовых упражнений работают мышцы спины и рук так как штангу нужно держать руками и наклонять спину чтобы растянуть заднюю часть бедра! Важно если у Вас хорошая растяжка и вам не хватает амплитуды движения, то многие делают мёртвую тягу с возвышенности, например, со степа.

Мертвая тяга со штангой техника выполнения

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на мышцы ягодиц также является более безопасным для мышц спины так как тренажер Смит устроен что штанга строго зафиксирована и не уходит назад вперед, то есть вам не придётся удерживать баланс как со штангой чтобы не упасть.

Выпады на месте в тренажере Смит техника выполнения

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, как и со штангой максимально растягивается задняя поверхность бедра и ягодицы отличие этих двух упражнений что в тренажере Смит вам не нужно переживать за баланс тела со свободным весом штангой бывает такое что торс или штангу мотает в стороны в Смите вас мотать не будет! А также стоит учитывать, что если у Вас хорошая растяжка, то также, как и со штангой можно поставить возвышенность.

Мертвая тяга в тренажере Смит техника выполнения

Прыжки в выпадах техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительным весом в руках основная задача в упражнение держать баланс тела и не уходить влево вправо, а также не наклонять спину вперед всё должно быть ровно после чего выпрыгивать как можно больше вверх и чётко переставлять ноги.

Прыжки в выпадах техника выполнения

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Одно из самых простых безопасных изолированных упражнений на ягодицы так как в положение сидя не задействованы мышцы спины, а только ноги задача на тренажере разводить ноги в сторону и возвращаться в исходное положение.

Минус тренажера в том, что амплитуда движения ограничена еще один минуc что ягодицы во время выполнения упражнения не сильно растягиваются как например в приседаниях со штангой соответственно вы получаете больше статическую нагрузку на ягодицы.

Разведение ног сидя в тренажере техника выполнения

Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

Одно из базовых упражнений на ноги, как и приседания со штангой на плечах плюс тренажера Cмит в приседаниях в том, что вам не нужно держать баланс тела, а всего лишь нужно поставить ноги шире плеч выдвинув их вперед и можно начинать упражнение! Плюс тренажера в том, что если у вас больная спина, то тренажер Cмит убирает часть нагрузки со спины за счёт фиксированного грифа в раме и наклоны назад вперед торса здесь не будет чтоб создавать лишнюю нагрузку на спину.

Приседания в тренажере Смит техника выполнения 

Гаак приседания техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы и также безопасных для спины так как исходное положение в тренажере подразумевает чтобы вы прижали спину к тренажеру зафиксировали валики на плечи расставили ноги шире плеч и можно начинать приседать! Чем глубже вы будете приседать, тем лучше ягодицы будут растягиваться и прокачиваться.

Гаак приседания техника выполнения

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника  

Одно из базовых упражнений на ягодицы можно выполнять как с гантелями, так и штангой стоит учитывать, выполняя это упражнение ваша обувь должна быть с жесткой подошвой были случаи, когда человек выполнял упражнение с мягкой подошвой и в момент выполнения упражнения его с гантелями уводило в сторону так как стопа не устойчива в момент восхождения поэтому в тяжёлой атлетике есть штангетки специальная обувь с жесткой подошвой чтобы выполнять любые упражнения с полной устойчивостью

Зашагивания на скамью с гантелями или штангой техника

Болгарские выпады техника выполнения

Одно из базовых упражнений на ягодицы, но есть одно, но в этом упражнение также нужно иметь жесткую подошву у обуви чтобы вас не качало из стороны в сторону баланс очень важен в этом упражнение! Недостаток упражнения в том, что нужно максимально концентрироваться на балансе тела чтобы не свалиться поэтому болгарские выпады всегда можно заменить выпадами со штангой со свободным весом, а также выпады в Cмите или жим одной ногой в тренажере вполне подойдут для замены это упражнения.

Болгарские выпады техника выполнения

1.  Программа тренировок для мышц ног для набора мышечной массы при 2 занятиях в неделю
2. 1 неделя
3. Понедельник

• Приседания со штангой на плечах 3п 10р
• Выпады в прыжках 3п 30р
• Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

• Жим ногами в тренажере 3п 10р
• Выпады с гантелями 3п 12р
• Мертвая тяга в смите 3п 10р

2 неделя

Понедельник

• Выпады в тренажере смитта 3п 10р
• Жим ногами 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10р
• Становая тяга 3п 10р
• Мертвая тяга в Смите 3п 10р

3 неделя

Понедельник

• Гаак приседания 3п 10р
• Жим одной ногой 3п 10р
• Разведение ног сидя в тренажере 3п 10р

Четверг

• Приседания со штангой 3п 10р
• Жим ногами 3п 10р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

4 неделя

Понедельник

• Жим ногами в тренажере 3п 10р
• Отведение ноги в кроссовере 3п 12р
• Мертвая тяга со штангой 3п 10р

Четверг

• Выпады с гантелями 3п 10р
• Выпады в прыжках 3п 30р
• Сгибание ног лёжа 3п 10р

Во время каждой тренировки не забывайте между подходами отдыхать от 2 до 4 минут для восстановления дыхания, а также пить воду! Во время тяжелых подходов где вы выполняете упражнения со штангой всегда просите, чтоб вас подстраховали или поправить технику выполнения так как со стороны иногда видней правильно ли вы делайте или нет!

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: как накачать попу девушке в зале

Главная > Мышцы человека > Ягодицы > Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Женские тренировки в фитнес-зале чаще всего строятся вокруг проработки ягодиц. Именно эта часть тела считается главным «оружием» женского пола.

Поэтому любительницы фитнеса стараются подобрать максимально эффективные упражнения для увеличения попы в зале. В данной статье мы как раз и предлагаем познакомиться с такими упражнениями.

Кроме того, начинающие спортсменки найдут полезные советы по занятиям и примерный тренировочный план для накачки красивой попы.

Рекомендации к тренировкам ягодиц в зале

Чтобы тренировать попу продуктивно и, главное, безопасно, рекомендуем придерживаться следующих советов и принципов:

• Сочетайте в одном занятии базовые и изолирующие упражнения. Так нагрузка на мышцы будет более качественной.
• Неважно с каким весом вы будете работать. Главное – научитесь «прожимать» ягодицы в каждом повторении.
• Отдыхайте по самочувствию. Как правило, хватает 1,5-2 минут для восстановления, но можете увеличить паузу до 3 минут.
• Чтобы накачать попу в тренажерном зале, делайте по 3-4 подхода на 15-25 повторов в каждом упражнении.
• Если прорабатываете исключительно ягодичные мышцы, проводите 2 занятия в неделю.
• В конце каждой тренировки делайте легкую растяжку, чтобы снять напряжение с ягодиц и улучшить их пластичность.
• Обязательно разминайтесь перед занятиями. Так вы снизите вероятность неприятного растяжения.

Противопоказаниями к тренировкам на ягодицы в тренажерном зале являются беременность, травмы опорно-двигательного аппарата, нарушение работы вестибулярного аппарата, серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы, восстановительный период после операций.

Лучшие упражнения на попу в тренажерном зале

Многие начинающие спортсменки бояться перекачать бедра и поэтому отказываются от базовых нагрузок. Мы предлагаем упражнения для ягодиц в зале, которые подойдут девушкам, желающим иметь круглую красивую попу и стройные подтянутые ноги. Все элементы вам уже знакомы, но имеют ряд особенностей в технике.  

Широкие приседания с подставок

Каждая тренировка ягодиц для девушек, проводимая в тренажерном зале, должна начинаться с приседов. Именно это упражнение лучше всего задействует мышцы попы. В данном случае вместо штанги на плечах будут использованы гиря и степ-платформы. Так удастся избежать повышенной нагрузки на квадрицепсы.

1. Встаньте на платформы и разведите ноги широко.
2. Гирю удерживайте обеими руками между ног.
3. Направьте носки под углом 45° в стороны.
4. Со вдохом начните отводить попу назад и вместе с этим сгибать колени.
5. Присев глубоко, не задерживайтесь, выдохните и поднимитесь в вертикальную стойку.

Советы:

• Спину не округляйте.
• Бедра не «заваливайте» внутрь.
• При подъеме давите на пятки.
• Не наклоняйте корпус сильно вперед, иначе полезная нагрузка сместится с ягодиц на бедра.

Болгарские выпады в тренажере Смита

Как правило, болгарские выпады делают с гантелями в руках. Упражнение сильно нагружает бедра, так как спортсмену приходится постоянно удерживать равновесие и стабилизировать движения. Мы же предлагаем использовать тренажер Смита. Так, вам не придется излишне напрягать квадрицепсы, а весь акцент можно будет направить на ягодицы.

1. Встаньте в тренажер и расположите скользящий гриф на плечах.
2. Отведите одну ногу назад и носком прижмите к сидению скамьи.
3. Вторую ногу выставьте немного вперед.
4. Вдыхая, начните отводить попу назад.
5. Вместе с этим, сгибайте колено и опускайтесь в выпад.
6. С выдохом поднимитесь.

Советы:

• При подъеме давите на пятку.
• Позвоночник держите прямым.
• Не допускайте выход «переднего» колена дальше пальцев стопы.

Махи ногами в грузоблочном тренажере

Лучшее упражнение для девушек в тренажерном зале, позволяющее проработать верхнюю часть попы. Особенность техники в том, что спортсменка выполняет маховые движения в наклоне со скамьи. Это позволяет расширить амплитуду и, тем самым, более качественно нагрузить ягодицы.

1. Наденьте манжеты с крючками на лодыжки.
2. Поставьте в кроссовер скамью.
3. Закрепите на левую ногу трос нижнего блока.
4. Ладонями и правым коленом упритесь в скамью.
5. С выдохом выполните амплитудный мах прямой ногой.
6. На вдохе опустите конечность, но носок на пол не ставьте.

Советы:

• При выполнении маха зажимайте ягодицы.
• Следите, чтобы спина оставалась ровной.
• Фаза опускания ноги, должна быть в два раза медленнее, чем фаза подъема.

Жим ногами в тренажере

Занимаясь в спортзале, вы можете накачать попу и без приседаний. Для этого вам понадобится тренажер для жима ногами. Данная машина имитирует воздействие приседов на низ тела. В нашем случае особенностью таких жимов будет постановка ног, смещающая полезную нагрузку с бедер на ягодичную мускулатуру.

1. Выставьте спинку тренажера в самое нижнее положение.
2. Сядьте на сидение, полностью прижмите поясницу к спинке.
3. Поставьте стопы чуть выше центра платформы и сведите их вместе.
4. На вдохе согните ноги до прямого угла в коленных суставах.
5. Затем с выдохом выжмите платформу.

Советы:

• При выполнении давите коленями друг в дружку.
• Не отрывайте поясничный отдел от сидения.
• Не поднимайте пятки от платформы.
• Двигайте каретку плавно, без толчков.

Разведение бедер

Для выполнения будем использовать тренажер для ягодиц и бедер «разведение ног», который можно найти практически в любом тренажерном зале. В данном случае особенностью упражнения будет положение корпуса в наклоне, а также «прожим» ягодичных мышц при разведении.

1. Садитесь на сидение, расположите подвижные упоры с внешних сторон бедер.
2. Наклонитесь вперед, чтобы усилить нагрузку именно на ягодицы.
3. С выдохом разведите бедра максимально в стороны.
4. Вдыхая, плавно сведите нижние конечности.

Советы:

• При разведении старайтесь сильно сжать мышцы попы.
• Не допускайте округления позвоночника.
• При разведении бедер выдерживайте легкую паузу в крайнем положении, чтобы усилить нагрузку для ягодиц.

Подробнее о разведение ног в тренажере сидя →

Ягодичный мостик

Ну и, конечно, мы не могли обойти стороной ягодичный мостик. Это упражнение, выполняемое с отягощениями, помогает довольно быстро накачать попу в зале. Особенностью элемента является положение тела с упором спины в горизонтальную скамью. Такая техника позволяет увеличить амплитуду движения тазом и, тем самым, улучшить растяжение ягодиц.

1. Расположите верхнюю часть спины и голову на скамье.
2. Согните колени, расставьте стопы на уровень плеч.
3. Поясничный отдел и попу держите на весу.
4. Возьмите диск от штанги и прижмите его к паху.
5. Поддерживая снаряд руками, с выдохом поднимите таз.
6. Со вдохом опустите таз, но на пол попу не кладите.

Советы:

• Во время подъема сильно сжимайте ягодичные мышцы.
• Давите в пол только пятками.
• Чтобы усилить нагрузку, наденьте на колени эспандер-петлю и натяните его.

Программа тренировок в тренажерном зале для ягодиц

Вы можете использовать рассмотренные выше упражнения в качестве тренировочного плана. Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, предлагаем облегченный вариант программы для развития ягодиц.

В конце занятия обязательно выполните растяжку. Это поможет сделать мышцы ягодиц более пластичными и отзывчивыми к нагрузкам. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Мягко тянитесь грудью к коленям в течение 1-2 минут.

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QxvhAK_F8ds

Заключение

Чтобы добиться успеха, необходимы регулярные усердные тренировки. Плоский живот и минимальный процент подкожного жира достижимы с помощью низкоуглеводной диеты.

А вот сформировать красивые округлые ягодицы можно только акцентированными нагрузками.

Если действительно хотите притягивать взгляды мужчин, оставляйте в раздевалке телефон, соцсети, инстаграмм и начинайте выполнять предложенные в статье упражнения.

Упражнения для ягодиц в зале в видео формате

А также читайте, упражнения для мышц рук для девушек в зале →

Вам также может понравиться

Топ 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале

Подтянутые и рельефные ягодицы для многих атлетов являются приоритетным направлением в тренировках. Накачать эти мышцы довольно сложно, но, если цель поставлена, нет ничего невозможного. Главное, быть готовыми к серьезным и регулярным тренировкам. Упорные занятия уже через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важнейших для тела функций:

• фиксируют тазобедренные суставы;
• отводят и поворачивают бедра;
• позволяют туловищу выпрямляться;
• делают возможным прямоходящую походку.

Физическая форма этой крупной мышцы напрямую влияет на состояние опорно-двигательного аппарата. Если ягодицы подтянуты и накачены, фигура выглядит гораздо привлекательнее, улучшается состояние здоровья.

Чтобы сделать эту мышечную группу более упругой и округлой, недостаточно просто посещать тренажный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагрузить ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее действенных упражнениях для ягодиц, которые воздействуют именно на эту крупную мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но нарушение техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений.

Чтобы не совершать ошибок, начинать тренироваться лучше под чутким руководством тренера.

Особого внимания заслуживает правильное расположение стоп, выполнение неглубоких приседов, а также поднятие туловища вверх не передней частью бедер, а напряжением ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться в пределах от 8 и до 10 повторов в каждом из 5 сетов. Делать упражнение в заданном темпе нужно с периодичностью раз в два дня. Если все выполнять правильно и не отлынивать, лишняя жировая прослойка начнет быстро уходить, а мышечная масса, наоборот, укрепляться и расти.

Становая тяга

Применение утяжелителей всегда положительно влияет на тренировки. Главное, правильно обращаться со снарядом. Когда гантели находятся в руках, лопатки сводят вместе, а ягодицы отводят назад, совершают наклон, пока не наступит ощущение того, что мышцы растянулись. Выпрямление должно осуществляться исключительно с задействованием ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов необходимо делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю. Упражнение приносит пользу только тогда, когда делают его регулярно.

Как накачать попу в тренажёрном зале [Фитнес Подруга]

Выпады с утяжелителями

Можно задействовать гантели, которые держат в руках, либо штангу на плечи. Выбор утяжелителя полностью обусловлен уровнем подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которую регулируют посредством головы и плечевого пояса.

Выпад делают одной ногой, а вторую оставляют в первоначальной позиций. Опускают туловище вниз до тех пор, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная нога не образует прямого угла по области сгиба. Нагрузку удерживают несколько минут, а потом возвращаются в исходное положение.

Когда оно принято, повторяют все движения, но теперь уже на другую ногу.

Махи с применением отягощения

Практически в каждом спортивном комплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц. Если такого приспособления нет, можно задействовать альтернативный вариант, который заключается в надевании на ноги утяжелителей с последующим опусканием на колени.

Руками при выполнении упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной акцент делают на то, чтобы нога, направляемая вверх, совершала движение, похожее на выталкивание кнопки с помощью пятки.

Разводы ног в стороны

Это упражнение позволяет проработать и малую, и большую ягодичные мышца. Оно выполняется на специальном тренажере, который снабжен опорой под спину.

Когда прямое положение туловища зафиксировано, наружные стороны бедер обоих ног прижимают к упором, а потом начинают, прилагая усилия, раздвигать их в сторону.

Достигая максимально положения, немного задерживаются и возвращаются в начальную позицию.

Делать нужно не менее 4 сетов, в каждом из которых должно быть по 20 повторов. Каждый цикл выполняют без какой-либо паузы. Двигаться нужно исключительно равномерно. Рывки недопустимы. Напряжение создается в тех частых тела, которые требуют проработки.

Сведение ног с отягощением

Для выполнения этого упражнения необходим специальный тренажер. Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног, но отличается по назначению и области воздействия. Занятия на нем позволяют проработать приводящие бедренных мышц.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать наружной части ягодиц округлую форму и упругость. Если ограничиться занятием только на одном из приспособлений, это может привести к развитию диспропорции. Поэтому прорабатывать нужно сопряженные участки, то есть выполнять и сведение, и разведение ног.

Отведение ноги на блоке

Чтобы выполнить такое отведение, необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и рукоять-манжет с креплением. Последний фиксируется на ногу. Когда манжет надет, становятся боком к тренажеру.

Медленно отводят ногу в сторону, держась за блок. Нельзя помогать себе тазом, туловищем либо коленом. Когда отводимая нога находится в крайней точке, нужно на некоторое время зафиксировать эту позицию, а затем медленно вернуть ее на место.

Делают упражнение по 4 сета с 10 повторениями в каждом.

Как накачать попу. Тренировка в зале. [Workout | Будь в форме]

Как правильно выполнять упражнение?

Следует придерживаться следующих рекомендаций:

• когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и расправляют грудную клетку;
• фиксируют принятое положение, после чего на упор ставят внутренние части бедер, а центр тяжести переносят на кости седалища;
• ноги сводят усилием приводящих мышц, а когда они достигают максимально возможного положения, делают паузу, чтобы создать сокращение;
• выдерживают напряжение несколько секунд, а потом медленно возвращаются в начальную позицию, но не по инерции, а за счет тренируемой группы мышц;
• без каких-либо перерывов сразу начинают делать следующий повтор и так далее.

Каждое упражнение выполняют как минимум по четыре сета, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания невозможно достичь максимальных результатов. Усиленные тренировки не являются поводом от отказа за контролем поступающих калорий. Успех от занятий возможен лишь тогда, когда не употребляют жареного, жирного, пересоленного.

Кефир следует заменять обычной водой, а главный акцент в рационе делать на вареные либо пареные овощи. Кроме того, следует помнить о том, что перед любыми усиленными тренировками нельзя есть как минимум за час.

Чтобы получить наилучший результат от силовых тренировок, необходимо:

• дробно питаться;
• принимать пищу в одно и то же время;
• есть маленькими порциями для создания дефицита калорий;
• постоянно вносить разнообразие в меню.

Набор продуктов, который должен входить в рацион, обязательно подбирают с учетом индивидуальных особенностей организма.

10 принципов питания фитнес-девушек!

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, необходимо постараться и выкладываться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, не будет даваться легко, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться гораздо проще. Главное, не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам гораздо сложнее натренировать мышцы. У мужчин выносливость гораздо выше от природы и организм сильной половины человечества более восприимчив к сушке, поднятию тяжестей и так далее. Но, если действительно постараться и работать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результаты не заставят себя долго ждать.

Лучшие упражнения для ягодиц. Успей накачать попу к лету! Пекарня шоу

Как накачать ягодицы в зале: упражнения на ягодицы для девушек

Безусловно, накачать ягодицы в тренажерном зале проще, чем сделать это дома. Причина проста и понятна — в зале в Вашем распоряжении будет намного больше инструментов.

Это и штанги, и широкий гантельный ряд, и целый список разнообразных тренажеров, которые позволяют легко менять нагрузку, использовать разное положение тела и т.д.

Поэтому если Вы хотите достичь действительно “видимых” ягодиц, стоит все-таки использовать преимущества, которые дает посещение фитнес-клуба.

Сразу отмечу, что упражнения, которые будут представлены в этом списке — это мой личный “топ” упражнений на “попу” в тренажерном зале на сегодняшний день.

Я тоже отношусь к той категории девушек, которых однажды охватила “лихорадка вида сзади” и не проходит уже много лет ???? Соответственно, все эти упражнения “проверены” мною многократно и, с моей точки зрения, они самые удачные и эффективные.

Некоторые из них достаточно распространенные, другие используются реже. Но во всех них я уверена на 100%.

Убеждена, что у других тренеров и тренирующихся этот список может быть другим, и что мнения будут очень сильно отличаться. Я не преследую цель доказать кому-то, что “одно” лучше “другого”.

Я просто делюсь с Вами “рабочими” инструментами, но это не значит, что Вы не можете выбрать другие.

В конце концов, именно метод проб и ошибок позволяет определить, что именно больше подходит конкретно Вам.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке

Однозначно, это не так легко как хотелось бы. Но вполне реально. Анатомия ягодичных мышц предполагает совершение определенных движений, в которых участвует ягодичная мышца. А значит — нужно совершать именно эти движения.

Я уже писала это, но лучше повторюсь: если Вы хотите “прокачать” ягодицы, то и тренировать нужно именно ягодицы, а не ноги.

Это самая частая ошибка в тренировках — девушки тренируют не те мышцы и, значит, не видят результата там, где хотелось бы.

Я не зря подробно разбирала анатомию и строение ягодичных мышц — не зная, какие именно движения, выполняет конкретная группа мышц, нельзя проработать ее в достаточной степени.

Самое главное правило в тренировке мышц ягодиц: Вы должны научиться чувствовать эти мышцы.

А это бывает не так уж легко, потому что во многих упражнения, особенно базовых, нагрузку могут “забирать” на себя другие мышцы.

Самый яркий пример — приседания со штангой.

Я не знаю откуда появилась идея, что этот вид приседаний обязательно должен входить в программу тренировки ягодиц в зале, если стоит цель их увеличения и укрепления, но он настолько глубоко засел в головах, что даже люди далекие от фитнеса знают: хочешь накачать ягодицы в тренажерном зале — нужно приседать со штангой. Вот только проблема в том, что это упражнение намного больше развивает квадрицепс (переднюю поверхность бедра), чем ягодицы. Если это Вас не смущает, то все прекрасно. Но если Вы боитесь “перекачать” ноги, но будьте осторожнее с этим упражнением. Также приседания со штангой на плечах оказывают сильное компрессионное воздействие на позвоночник. Это “не очень полезно” даже если у Вас нет проблем со спиной, а если они есть (хотя бы банальный сколиоз), то этот вариант приседаний вообще лучше не использовать.

Также, я рекомендую чаще пробовать новые упражнения для ягодиц в тренажерном зале. Все мышцы, и ягодичные в том числе, способны адаптироваться к нагрузке. Поэтому если Вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, Ваш прогресс может остановиться.

Тем более, что чисто физически Вы не можете до бесконечности увеличивать вес отягощения и значит, не можете шокировать мышцы, провоцируя тем самым мышечный рост.

А использование разных упражнений, или даже правильнее сказать — разных вариаций одних и тех же упражнений, позволяет постоянно “удивлять” мышцы, тем самым поддерживая прогресс Ваших результатов.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Теперь переходим непосредственно к списку упражнений. Они будут представлены в порядке уменьшения сложности, но это не значит, что упражнения в конце списка не стоит использовать. Именно комплексное использование разных упражнений в тренировках позволяет накачать “попу” в тренажерном зале.

Кроме того, некоторые упражнения из списка будут направлены на укрепление бицепса бедра (задняя поверхность бедра). Во-первых, во многих упражнениях эта мышца работает вместе с ягодичными мышцами.

Во-вторых, на мой взгляд, бицепс бедра обязательно стоит тренировать вместе с мышцами ягодиц для формирования пропорциональной фигуры. И в третьих, задняя поверхность бедра сильно подвержена проявлениям такой неприятной вещи как целлюлит.

Упражнения укрепляют мышцу и, как следствие, кожа в этой области выглядит более упругой и подтянутой (т.е. проявления целлюлита уменьшаются).

1. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

В залах, оснащенных самым современным оборудованием, уже есть специальные тренажеры для выполнения этого упражнения. Но если Вы не вошли в число “счастливчиков”, используйте именно этот вариант. Это одно из самых любимых моих упражнений.

Я отношу его к разряду “тяжелой артиллерии” и очень активно использую, когда нужно быстро накачать ягодицы. Несомненный плюс состоит в том, что в это варианте Вы можете использовать действительно внушительный вес, но при этом акцентировано “нагружать” именно ягодицы.

Кроме того, используя тренажер для разгибания ног очень легко менять нагрузку. В общем, рекомендую.

Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног

2. Тяга на прямых ногах

Тяга на прямых ногах или “мертвая“ тяга отлично прорабатывает упомянутый выше бицепс бедра и ягодицы. Однако, это упражнение достаточно сложное с технической точки зрения. Но оно определенно стоит того, чтобы быть освоенным. Обычно тягу на прямых ногах выполняют в двух вариациях: со штангой и гантелями.

Мне больше нравится вариант с гантелями, так как удержание веса отдельно в каждой руке предполагает большую подвижность и, соответственно, требует “подключения” большего количества мелких мышц для достижения симметричного выполнения. Кроме того, не нужно тратить время на сбор/разбор штанги.

Тем не менее, упражнение можно выполнять в двух вариантах.

Тяга на прямых ногах с гантелями

Тяга на прямых ногах со штангой

3. Выпады с гантелями

Выпады, выполняемые с акцентом на ягодицы, несомненно, отличное упражнение. Оно поможет не только накачать ягодицы девушкам, но и сделать их значительно выше.

Вариантов выполнения выпадов существует очень много. Я приведу самую распространенную вариацию этого упражнения с использованием гантелей.

Самое главное — научиться делать выпады, чувствуя ягодицы, а не переносить всю нагрузку на квадрицепс.

Выпады с гантелями на месте

4. Тяга с нижнего блока для ягодиц

Я настоятельно рекомендую разобраться в технике и использовать оба эти упражнения “на попу” в тренажерном зале.

В сущности, они являются вариацией упражнения “тяга на прямых ногах” и если Вы понимаете логику его выполнения, то с механикой движения в этих упражнениях проблем возникнуть не должно.

Обе эти тяги задействуют ягодицы и бицепс бедра, оба они мне “полюбились” за свою эффективность. Если у Вас возникните вопрос: почему просто не сделать тягу на прямых ногах, то это к вопросу о разнообразии, о котором я писала выше.

Тяга с нижнего блока для ягодиц

Тяга с нижнего блока для ягодиц стоя спиной к тренажеру

5. Приседания с гантелью

В принципе, упражнение очень популярное и достаточно обыденное и я не вижу смысла писать ему длинные “дифирамбы”. Единственное, что могу сказать — если хотите, чтобы оно работало для ягодиц, то не забывайте вставать из приседа, в первую очередь за счет ягодиц. Как это сделать описано в технике выполнения упражнения.

Я также рекомендую применять второй вариант при помощи дополнительного сопротивления в виде эластичной ленты. Ну и, конечно, в этом упражнении Вы можете использовать гирю вместо гантели — это никак не повлияет на результат.

Приседания с гирей и эластичной лентой

6. Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

Если честно, то не люблю делать это упражнение, потому что … потому что тяжело.

Желаемый эффект для ягодиц в таком виде приседаний создается именно благодаря тому усилию, которое нужно приложить, чтобы растянуть резиновую ленту и сделать мах ногой.

Конечно, сложность будет зависеть, главным образом, от того насколько тугой будет лента. Но если Вы действительно хотите накачать “попу” в зале быстро, то не станете себя жалеть и выберите ленту потуже.

Приседания с махом ногой в сторону с эластичной лентой

7. Приседания на нижнем блоке

Этот вариант приседаний, мне очень нравится из-за отсутствия осевой нагрузки на позвоночник и возможности варьировать наклон корпуса без риска упасть, благодаря эффекту противовеса, который создает тренажер. Не стоит делать на это упражнение основную “ставку”, но если использовать в комплексе с другими, но оно определенно внесет свою лепту в процесс построения округлых ягодиц.

Приседания на нижнем блоке

8. Зашагивания на ящик одной ногой

Если Вы действительно, хотите прокачать ягодицы в зале, то это упражнение обязательно к выполнению. К счастью, в условиях фитнес-клуба всегда много поверхностей разной высоты, которые можно использовать для выполнения таких зашагиваний. Я обычно использую это упражнение в самом конце тренировки ног и ягодиц для “финального утомления”.

Зашагивания на тумбу (ящик) одной ногой для ягодиц

9. Подъем таза в упоре на ящик

Как и зашагивания на тумбу/ящик/скамью или что угодно… это упражнение лучше всего подходит для завершения тренировки ног и ягодиц. Оба варианта подъема таза в упоре на “хоть что-нибудь”, что по высоте доходит Вам примерно до уровня колен, позволит практически изолированно проработать ягодицы и довести их до “жжения”.

Подъем таза в упоре ногами на ящик

Подъем таза в упоре одной ногой на ящик

Подъем таза в упоре на ящик с разведением ног

10. Гиперэкстензия

Гиперэкстензию можно выполнять с акцентом на ягодицы и на поясницу. Соответственно, наша задача — сконцентрироваться на ягодицах. Поэтому внимательно изучайте технику — необходимо поднимать корпус именно за счет сокращения ягодиц.

Гиперэкстензия для ягодиц

11. Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Разнообразные махи ногами сами по себе способствуют улучшению формы ягодиц.

Но раз уж эта статья про самые эффективные упражнения, то приведу в пример именно вариант с эластичной лентой, так как он наиболее сложный и, соответственно, самый 100% — ый.

Как я уже писала выше, уровень сложности регулируется увеличением/уменьшением сопротивления ленты.Махи согнутой ногой с эластичной лентой

Махи согнутой ногой с эластичной лентой

12. Подкатывание фитбола ногами

Сразу предупрежу, что это упражнение подойдет далеко не всем.

Во-первых, оно требует достаточно сильного напряжения мышц поясницы и, соответственно, если у Вас есть какие-либо проблемы с этой областью, либо эти мышцы просто не достаточно сильны, то упражнение лучше не использовать.

И даже если эти условия “не про Вас”, то эффективным подкатывание фитбола будет только тогда, когда Вы добьетесь идеальной техники и не будете в процессе опускать таз вниз или постоянно терять равновесие.

Подкатывание фитбола ногами

В завершение хочу сказать, что даже самые лучшие упражнения не помогут Вам накачать ягодицы в тренажерном зале, если тренировки не будут регулярными и если техника этих упражнений будет неверной.

И что немаловажно: достичь результата мало, нужно его еще уметь сохранить. Поэтому если Вы надеетесь “взять волю в кулак”, накачать ягодицы, а потом прекратить тренировки, то должна Вас огорчить.

При таком подходе Ваш результат “сдуется” в лучшем случае через месяц.

Я также хочу порекомендовать Вам прочитать статью «Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях?». Некоторые пункты этих материалов пересекаются, но, в целом, они органично дополняют друг друга и предоставляют полную информацию про особенности тренировки ягодиц. Надеюсь, Вам понравится.

Ну а если Вы решили взяться за дело всерьез, то приступайте к тренировкам по моей программе «Идеальная попа и стройные ноги». Успехов Вам и … идеальных ягодиц!

постановка ног на платформе, как правильно делать упражнение

Тренажер для жима ногами позволяет работать с поразительно большими весами. Ярким примером тому является жим ногами восьмикратного победителя конкурса «Мистер Олимпия» Ронни Коулмэна, запечатленный на видео. Этот профессиональный бодибилдер работал с весом в 1040 килограмм! Конечно же, возможность поднимать такие умопомрачительные веса не является основным достоинством тренировок на этом тренажере, но достоинств у него очень много, и сейчас мы обо всем этом поговорим.

Содержание

Польза упражнения жим ногами в тренажере

Основное достоинство тренажера – это снятие нагрузки с позвоночного столба, но также:

• В этом тренажере убирается давление на венозную сеть. Снижается компрессия на вены и происходит отток крови. Поэтому жим ногами лежа является превосходным решением для людей с варикозом.
• Еще одно достоинство – это возможность моментально зафиксировать платформу с грузом посредством поворотных рычагов.
• Возможность акцентировать нагрузку на различные мышцы ног.
• Использование тренажера для тренировки икроножных мышц.
• Тренажер дает возможность тренировки с большим весом.
• Фиксированное положение тела.

Недостатки и противопоказания жима платформы ногами

Как таковых недостатков тренажер не имеет. Если рассуждать о пользе и вреде тренировок со свободными весами, а именно о включении мышц-стабилизаторов позвоночника, то тренажер для жима ногами исключает развитие такого типа мускулатуры. С одной стороны – это минус, так что можно считать это для определенного круга спортсменов недостатком.

А вот для спортсменов любителей, тренирующихся для укрепления мышц, увеличения своей физической формы, улучшения самочувствия, а также людям с травмами позвоночника и плечевого пояса тренажер для жима ногами будет актуальнее.

Как и прочие упражнения для развития мышц ног, тренажер жим ногами противопоказан спортсменам, имеющим травмы голеностопного сустава, коленных и тазобедренных суставов.

Также выполнять упражнение нельзя спортсменам, имеющим беспокоящие травмы мышц ног, например, растяжения или ушибы. Еще немаловажно учитывать тот факт, что при работе с большим весом появляется компрессионная нагрузка на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Тем, кто имеет проблемы с поясничным отделом и тазобедренными суставами, следует индивидуально ограничить рабочий вес до комфортного.

Какие мышцы работают в жиме ногами в тренажере

В упражнении жим ногами в тренажере задействованы все ягодичные мышцы и мышцы ног, а именно:

Постановка ног при жиме ногами

С помощью тренажера можно акцентированно тренировать все указанные мышцы. Для этого следует выбрать правильную постановку стоп на платформе тренажера.

1. Для тренировки квадрицепсов (медиальной и прямой мышцы), бицепса бедра и ягодичной мышцы стопы следует разместить по центру платформы на уровне плеч. Это является базовой или классической постановкой ног. Кстати, ягодичные мышцы задействованы всегда, при любой постановке стоп на платформе.
2. Следующий нюанс заключается в смещении стоп от центра платформы к ее верхнему или нижнему краю. Так, при постановке ног близко к верхнему краю спортсмен переносит нагрузку на ягодичные мышцы. В работу также включаются и бицепсы бедра. Обратите внимание, что опираться нужно на пятку (ступни от платформы отрывать ни в коем случае нельзя!). Еще очень важный момент работы при таком положении стоп – это полное прижатие поясницы к скамье. Отрыв поясницы от спинки чреват серьезными травмами.
3. При постановке стоп ближе к нижней части платформы тренажера нагрузка акцентируется на четырехглавой мышце бедра. Этот вариант является опасным для коленных суставов, так что ставить ноги на самом краю платформы не стоит. Кстати, полностью согнуть колени без отрыва пяток невозможно, а это уже неправильная техника выполнения упражнения.
4. Еще один нюанс жима ногами в тренажере – это ширина постановки стоп. При жиме ногами узко, когда стопы практически соприкасаются друг с другом, акцент нагрузки идет на внешние (латеральные широкие мышцы) и среднюю часть (прямую мышцу). Данный вариант жима, а точнее, насколько узко спортсмен ставит ступни друг к другу, зависит от его индивидуальных особенностей, так как при такой постановке увеличивается нагрузка на тазобедренные и коленные суставы. Для определения комфортного расстояния следует поработать с минимальным весом.
5. При жиме ногами с широкой постановкой ног основная нагрузка будет направлена на приводящие мышцы, портняжные, тонкие и медиальные широкие мышцы. При выполнении такого жима следует развернуть стопы носками врозь под углом 45 градусов. Это увеличивает нагрузку на приводящую поверхность бедра и снижает на коленные суставы. Колени так же должны «смотреть» наружу. В данном случае жим должен быть максимально глубоким.

Виды тренажеров для жима ног и их особенности

Тренажеры для жима ногами хоть и направлены на выполнение одного и того же упражнения, но имеют некоторые отличия.

Подразделяются они конструктивно на:

• Рычажные – такие тренажеры еще называют хаммерами.
• Скользящие – самые распространенные варианты. Обычно, платформа двигается под углом 45 градусов по направляющим.

По углу наклона на:

• Вертикальные – это редкий «зверь», однако его все же можно встретить в тренажерном зале. Подобные тренажеры дают увеличенную нагрузку на позвоночник. Вес платформы может быть разным. Обычно платформа весит от 27 до 40 килограмм.
• Горизонтальные – в этом тренажере жим ногами производится в горизонтальной плоскости. Целевые мышцы при горизонтальном жиме ногами остаются прежними, но компрессионная нагрузка на поясницу, коленный и тазобедренный сустав заметно снижается, что делает этот вариант упражнения более безопасным. Это, чаще всего, блочный тренажер или с возможностью добавления блинов необходимого веса, поэтому минимальная нагрузка составляет 5 кг.

В принципе, все модели эффективны и работают примерно одинаково. Важное отличие для спортсмена – это угол наклона движения платформы и, что самое главное, положение спины.

Чем вертикальнее расположена спина, тем меньше нагрузка на позвоночный столб.

Также есть вариант настройки угла наклона. Наклон нужен для того, чтобы переносить приоритет нагрузки на четырехглавую мышцу. Однако, исходя из моего опыта эксплуатации тренажера, могу утверждать, что заметной разницы эта возможность не дает, а вот возможность скольжения стоп по поверхности платформы при большом отклонении спинки тренажера сильно возрастает. В основном, возможность регулировки наклона скамьи нужна для комфортной работы, нежели для переноса нагрузки на квадрицепсы.

Кстати, платформа – это один из самых важных элементов тренажера. От ее покрытия очень многое зависит. Например, при работе на тренажере «Интератлетика» обувь ненадежно стоит на металлической платформе. В более дорогих версиях платформа покрыта абразивным составом.

Техника жима ногами

Техника упражнения очень проста:

1. Заняв удобное фиксированное положение в тренажере, поставьте стопы на платформу. Это будет исходным положением.
2. После, уберите фиксаторы веса с помощью рычагов (обычно, они расположены по бокам сиденья).
3. Следующим движением опустите вес платформы посредством сгибания ног в коленях. При выполнении этого движения следует сделать вдох. В нижней точке движения ноги должны образовать прямой угол. Очень важно не отрывать стопы от платформы, а поясницу – от спинки тренажера.
4. После чего, с самой низкой точки амплитуды, выдыхая, вытолкните ногами платформу вверх (ноги в коленях полностью не выпрямляйте).

Очень важно отрегулировать подголовник так, чтобы он находился на одной линии со спинкой тренажера. В случае, если подголовник будет завален назад или приведен вперед (к платформе), при работе с весом увеличится нагрузка на шейный отдел позвоночника. При таких положениях подголовника высока вероятность получить травму шеи.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы

Для тренировки ягодичных мышц техника упражнения не меняется. Отличается лишь постановкой стоп, которые нужно расположить максимально близко к верхнему краю платформы. При таком выполнении упражнения передняя сторона бедра может касаться груди. То есть жим ногами с постановкой стоп у верхнего края платформы выполняется с большей амплитудой. Повторюсь еще раз по поводу опасности отрыва поясницы при таком варианте упражнения.

Жим одной ногой

Постановка стопы при таком варианте смещена в сторону от центра. Жим одной ногой акцентирует нагрузку на приводящих мышцах. При выполнении этого асимметричного упражнения у неподготовленных спортсменов есть вероятность получения травмы, по крайней мере, работая с большими весами, так как таз не так хорошо зафиксирован и не прилегает равномерно к скамье.

Вертикальный жим ногами в тренажере Смита

Это упражнение заменяет жим в вертикальном тренажере, но его польза сомнительна.

1. Во-первых, упражнение небезопасно – есть возможность соскальзывания стоп с грифа, который, между прочим, для этого не предназначен.
2. Во-вторых, в тренажере невозможно отрегулировать акцент на те или иные мышцы, поставив ноги, как на платформе, дальше или ближе.
3. В-третьих, упражнение можно выполнить только с помощником, который будет снимать штангу с замков.

Как правильно выполнять:

1. Поместите гриф с нагрузкой на досягаемой стопами высоте.
2. Лягте на пол, предварительно поставив ограничители для срыва штанги.
3. Таз поместите под грифом.
4. Поставьте стопы чуть шире таза под перекладиной.
5. Прижмите поясницу плотно к полу.
6. Помощник снимает штангу с замков.
7. На вдохе опустите бедра и колени по сторонам от корпуса, не подкручивая таз.
8. С выдохом выпрямите ноги, сохраняя колени слегка согнутыми.

Рекомендации для мужчин и женщин

Включать жим в тренировку можно как первым упражнением, так и номером 2 после базовых упражнений со свободным весом, все зависит от индивидуальной подготовки.

• Для роста мышечной массы следует подбирать рабочий вес на 10-12 повторений и выполнять по 4 подхода.
• Если целью является рельеф мышц и их укрепление, особенно на начальном этапе тренировок, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Что лучше – приседания или жим ногами

Безусловно, приседания со штангой намного лучше работает и развивает атлета, чем жим ногами, однако данное упражнение просто незаменимо для тех спортсменов, которые имеют травму спины. Также тренажер жим ногами будет отличным дополнением в тренировке ног после выполнения приседаний. Это упражнение актуально включить вторым в тренировке после приседаний со штангой. Жим ногами можно выполнять с акцентом на приводящие.

Чем заменить жим ногами в домашних условиях

Заменить полноценно жим ногами дома не представляется возможным, но если учесть основную задачу упражнения – тренировка мышц без нагрузки на позвоночник, то можно организовать следующий комплекс упражнений:

1. Сгибание ног лежа с гантелей или фитнес лентой.
2. Разгибание ноги с утяжелителем или фитнес лентой.
3. Приседания с фитнес лентой.
4. Жим ногами лежа с фитнес лентой.

Заключение

Раньше, когда я только начинал свою карьеру игрока в американский футбол, придерживался навеянного своим тренером мнения, что есть только один актуальный для футбола тренинг – это работа со свободными весами! На самом деле, это правда только отчасти. Действительно, при приседаниях со штангой задействуются многие мышцы, а главное – мышцы кора. Как и все игроки нашей команды, я игнорировал любые упражнения на ноги и выполнял приседания со штангой. Так было до того момента, пока на одной из игр не получил смещение позвонков в шейном и грудном отделе позвоночного столба. Долгое время о тренировках вообще говорить не приходилось, не то что о приседаниях со штангой. В итоге, я вернулся в спорт и нашел превосходную альтернативу работе со свободными весами для тренировки ног – жим ногами в тренажере.

Жим ногами в тренажере сидя в видео формате

А также читайте, тренировка для ног в тренажерном зале →

Как правильно делать жим ногами на тренажере?

Стройные ноги и ягодицы – это в большинстве случаев результат усиленной работы. Для этой цели идеально подходит жим ногами, который выполняют на специальном тренажере. Есть несколько вариантов этого упражнения, которые помогают полноценно проработать мышцы.

Жим ногами в тренажере – какие мышцы работают?

Базовое упражнение (работает три сустава), которое помогает уменьшить количество жира и проработать мышцы, называется жимом ног. Для его выполнения в зале есть специальные тренажеры. Дает нагрузку жим ногами в тренажере на квадрицепс, бедра и ягодицы. Если отклониться от техники выполнения, то в работу могут включаться и другие мышцы. Делать упражнение можно и лежа, и сидя, и стоя.

Жим ногами в тренажере – техника выполнения

Существуют важные правила, учитывать которые очень важно, чтобы тщательно проработать мышцы и не получить травмы.

1. Делая упражнение жим ногами на тренажере, к снаряду важно плотно прижать спину и ягодицы.
2. Сгибая и разгибая колени, контролируйте, чтобы они не сходись, и двигались по одной линии. Еще один важный момент – они должны находиться с носками стоп на одной воображаемой линии.
3. Делая жим ногами в тренажере, к платформе необходимо прижать всю ступню и толчок осуществлять пятками.
4. Руками нужно удерживать себя за счет специальных рычагов, которые находятся сбоку. Это необходимо для исключения лишних движений позвоночником.
5. Выясняя, как правильно делать жим ногами на тренажере, стоит указать важную деталь – голову следует удерживать в поднятом состоянии во время всей тренировки.
6. От поставленной цели будет зависеть, какое количество повторений упражнения нужно сделать. Если хочется похудеть, тогда делать нужно 15-20 раз в 2-4 подхода. При желании проработать и увеличить в объеме мышцы делать нужно 8-10 раз в 2-4 подхода.

Жим ногами лежа на тренажере

Самый распространенный вариант упражнения, который необходимо включать в комплекс женщинам, желающим сделать свои ноги стройными, а ягодицы объемными. Жим ногами в тренажере для девушек выполняйте, следуя инструкции:

1. Сядьте в тренажер, прижав к спинке поясницу. Стопы поставьте на платформу, чтобы расстояние между ними было идентично ширине плеч. Опустите стопоры безопасности и выжмите платформу. Важно, чтобы между верхней частью тела и ногами был прямой угол.
2. Чтобы выполнить жим ногами в тренажере, нужно выдыхая опустить платформу, сгибая ноги до прямого угла.
3. Выдыхая, выполняйте жим, возвращая платформу назад. Не рекомендуется полностью выпрямлять конечности, поскольку так можно сместить нагрузку и получить травму.

Жим ногами сидя в тренажере

Во многих тренажерах есть конструкция, где можно делать упражнение сидя. Во время тренировки будут работать мышцы, как и в случае лежачего положения. Вес тренажера для жима ногами нужно подбирать исходя из собственной физической подготовки.

1. Расположитесь в тренажере, поместив стопы на платформе так, чтобы между ними было расстояние идентично ширине плеч, и согните ноги под прямым углом. Руками держитесь за рукоятки.
2. Вдыхая, выпрямляйте ноги, но не делайте это до конца, чтобы не смещать нагрузку с мышц. Во время этого сидение должно отклониться назад.
3. В конце движения нужно зафиксировать положение и на выдохе вернуться в ИП.

Жим ногами стоя

Этот вариант необходимо выполнять на гакк-машине, и в сравнении с обычными приседаниями во время тренировки нет необходимости балансировать, чтобы найти центр тяжести. К преимуществам можно отнести отсутствие риска получения травмы, высокую грузоподъемность и возможность заниматься без страховщика. Техника выполнения схожа с обычными приседаниями:

1. Сядьте в тренажер и упритесь плечами в специальные подставки. Спину держите прижатой к скамье.
2. Делая жим ногами в тренажере, постановка ног должна быть идентична ширине плеч. Носки слегка разверните наружу.
3. Снимите платформу со стоп безопасности и возьмитесь за рукоятки. Выпрямите ноги – это будет ИП.
4. Выполняйте приседания на вдохе, опускаясь до образования в коленях угла немного меньше 90 градусов. В итоге колени и носки ступней должны быть на одной линии.
5. Выполняя жим, выпрямите ноги на выдохе, возвращаясь тем самым в ИП.

 

Практическое руководство: жим одной ногой | Видео с упражнениями и руководства

— Реклама —

Жим одной ногой в тренажере. Он предназначен для работы на тыльной стороне бедра и ягодицах. Вы можете варьировать постановку стопы на платформу, тем самым акцентируя нагрузку на ту или иную группу мышц. Таким образом, вы сможете проработать мышцы ягодиц и ног за одну тренировку.

Особенности упражнения Жим одной ногой

Жим одной ногой идеально подходит для тренировки подколенного сухожилия, четырехглавой мышцы (т.е. четырехглавой мышцы), а также большой ягодичной мышцы.Плюс этого движения в том, что оно не противопоказано при проблемах с поясницей. Тренажер для жима ногами позволяет полностью снять нагрузку с талии, перенаправив ее на ягодицы и, собственно, на ноги.

Упражнение не относится к разряду самых простых и требует определенных навыков и спортивной подготовки. Новичкам рекомендуется начинать его освоение с минимального веса и небольшого количества повторений. Женщинам хватает веса в 15-20 кг, мужчинам нужен вес побольше — 25-35 кг.Вам следует сделать 3 подхода по 10-12 повторений. Однако если вы не можете выполнить необходимое количество повторений с такой отягощением, возьмите меньший вес.

После освоения техники упражнения можно постепенно увеличивать нагрузку на 5 кг за раз. Количество повторов также можно увеличить до 15.

Описание техники жима одной ногой

Главное в работе с отягощением — безопасность. По этой причине всегда тренируйтесь с партнером.Если вы начинающий спортсмен, не отказывайтесь от помощи тренера или партнера в тренажерном зале. Пусть они будут рядом и при необходимости помогут вам. Также обратите внимание на оборудование. Вам понадобится удобная одежда и удобная обувь на нескользящей подошве.

Для выполнения жима одной ногой займите правильное положение в тренажере. Для этого отрегулируйте его в соответствии со своим ростом и телосложением, установите необходимый вес. Оставьте шпиндель примерно на 45 градусов и займите позицию. Убедитесь, что ваша спина и ягодицы плотно прижаты к сиденью.Поставьте одну ногу на платформу, а другую поставьте на пол. Теперь можно переходить к упражнению.

1. Слегка приподнимите платформу ногой и снимите удерживающие зажимы
2. Согните рабочую ногу в колене, опуская тем самым платформу как можно ниже. Следите за тем, чтобы колено касалось груди, а не в сторону.
3. Когда вы окажетесь в самой низкой точке амплитуды, выдохните и выполните жим с одной мощной силой.Не разгибайте ногу до конца. Таким образом, вы оказываете давление на колени и причиняете травму. Толкайте платформу всей стопой с упором на пятки, это тоже поможет защитить колени.
4. Выполните все повторения одной ногой. После этого смените ноги, предварительно зафиксировав удерживающими зажимами вес на тренажере.

Жим одной ногой позволяет максимально задействовать мышцы ягодиц и бедер. Перемещая ногу по платформе, вы можете изменять смещение нагрузки, добиваясь комплексной проработки всех групп мышц.Первые результаты будут видны только через 1,5 месяца после начала тренировок. Улучшится рельеф ног, а силовые показатели увеличатся.

-Реклама —

Как нацелить и накачать ягодицы с помощью тренажера для жима ногами

Один из моих любимых тренажеров в тренажерном зале — это жим ногами. Почему я так неравнодушен к этому? Потому что недавно я сделал несколько вариаций с этой машиной, которые очень хорошо нацелены на зад.

Если вы хотите научиться воздействовать на ягодичные мышцы с помощью тренажера для жима ногами, эта статья для вас. Мы рассмотрим, почему мне нравится тренажер для жима ногами, а также как изменить положение ног, чтобы сделать это упражнение настоящим упражнением для ягодиц.

Вот как выглядит тренажер для жима ногами для непосвященных.

Разработанная специально для тренировки ног, это платформа с утяжелением, на которую вы можете упираться обеими ступнями и толкаться, вытягивая ноги.

Тренажеры такого типа могут быть замечательными, потому что они позволяют легче тренировать определенные области тела, а движения обычно достаточно изолированы, чтобы их было легко освоить.

Сравните это с использованием свободных весов, где упражнение, которое тренирует аналогичные мышцы для жима ногами, — это приседания со штангой. Хотя у этого есть свои преимущества, гораздо сложнее освоить приседания со штангой, потому что есть о чем подумать и координировать, когда дело доходит до выполнения движения с использованием правильной техники.С этой точки зрения вы можете понять, почему иногда машины могут иметь свои преимущества.

Вот как на самом деле использовать тренажер для жима ногами для выполнения стандартного жима ногами:

Жим ногами в первую очередь нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Честно говоря, раньше я никогда не был большим поклонником его использования, потому что я, как правило, занимаю квадрицепсы (мои квадрицепсы имеют тенденцию преобладать во время движений, таких как приседания, больше, чем мои ягодичные мышцы), но после того, как я выучил несколько вариантов Преврати упражнение жима ногами в движение, направленное на ягодичные мышцы, теперь оно одно из моих любимых.

Чтобы изменить упражнение на жим ногами, вы можете делать небольшие вариации в том, где вы располагаете ноги, где вы сосредотачиваетесь и т.д. мышцы.

Например, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы во время стандартного жима двумя ногами, попробуйте принять более широкую стойку, ступни выше по доске и сделайте упор на движение пятками, а не подушечками стоп.Вы должны чувствовать жим ногами, выполняемый из этого положения ягодицами, больше, чем жим ногами, который выполняется, когда ваши ноги находятся близко друг к другу, низко на доске и толкаются через переднюю часть стоп.

Мой любимый способ проработать ягодицы с помощью жима ногами — это использовать обе ноги, а также вариации на одной ноге.

Мне нравится начинать с облегченной версии на одной ноге, чтобы сначала задействовать ягодицы, а затем выполнять их рабочим набором более тяжелых жимов с положением стопы, равным

Повышение мощности жима ногами

Чтобы превратить жим ногами в тренажер для наращивания ягодиц, поставьте ноги широко и высоко на доску.Это должно помочь вам лучше почувствовать нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы.

Вот как это выглядит:

Никогда не выпрямляйте колени при нажатии ногами — это может быть чрезвычайно опасно, если вы нажимаете более тяжелые веса, но вы также можете травмировать колени даже на более легких весах, если сделаете это.

Мне нравится делать очень медленные движения, и я действительно сосредотачиваюсь на замедлении той точки движения, где я больше всего чувствую нагрузку в ягодицах.Я считаю, что это когда ягодицы достаточно растянуты (как если бы вы выполняли нижнюю часть приседа). Однако будьте осторожны, чтобы не опускаться так низко, чтобы ваша спина начала округляться или ягодица начала отрываться от стула — это просто означает, что у вас недостаточно гибкости, чтобы перейти в это положение, поэтому вам не следует этого делать.

В основном, не забывайте прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, остановитесь. Но также, если вы замечаете, что ваши ягодицы выполняют работу в одном положении больше, чем в другом, примите это к сведению и используйте это, чтобы как можно больше времени находить при растягивающей нагрузке на ягодицы.

Вариант на одной ноге для задницы

Это может быть опасно! Такие повороты и скручивания в кресле выводят ваш позвоночник из нейтрального положения, а в сочетании с проталкиванием утяжеленного груза через ногу есть вероятность травмы. Поэтому, пожалуйста, не делайте ничего подобного:

Будьте очень осторожны при выполнении вариаций на одной ноге, чтобы нацеливаться на попу. В последнее время они стали довольно популярными в социальных сетях, и это привело к тому, что люди пробуют это движение в тренажерном зале таким образом, чтобы использовать тренажер таким образом, что он не предназначен для использования, например, с расположением верхней части тела. сбоку, как показано ниже.

Итак, как вы можете сделать вариацию жима ногами на одной ноге, которая по-прежнему нацелена на ягодицы, сохраняя при этом безопасность для вашего тела?

Вы все еще можете использовать некоторые из тех же сигналов, но всегда следите за тем, чтобы ваша спина и ягодицы были отведены назад и правильно выровнены на стуле, больше похоже на то, что показано в этом видео:

Из обычного положения сидя в тренажере для жима ногами мне нравится наклонять пальцы ног и ставить колено ВНУТРИ, а не вовнутрь, что позволяет мне больше воздействовать на ягодицы (представьте, что вы выполняете приседания сумо с более широкой стойкой, а затем опускаете одну ногу на ногу). Платформа.). Я чувствую, что это дает тот же угол, на который были нацелены некоторые из более ранних видеороликов о том, как «сидеть скрученно в сиденье», но без ущерба для вашего позвоночника, скручиваясь в кресле, поскольку вместо этого вы будете сидеть как обычно.

Мне нравится делать жимы на одной ноге, нацеленные только на ягодицы, с более легкими весами, и я делаю это, чтобы активировать мышцы вначале, а затем как завершающие в конце. Мне нравится делать более тяжелые жимы ногами в широкой стойке с фокусом на ягодицах между ними.

Чего нельзя делать

Всегда прислушивайтесь к своему телу и берегите себя! Помните, что если вы экспериментируете с отягощениями, вы можете травмироваться, поэтому всегда следите за тем, чтобы никогда не делать ничего, что причиняет боль или неудобство.

Тем не менее, вот некоторые вещи, которые вам не следует делать, играя с жимами ногами, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас:

• Никогда не поворачивайтесь и не занимайте положение в кресле иначе, чем машина предназначена для
• Не нажимайте так низко, чтобы поясница начинала округляться или ягодица не отрывалась от сиденья
• Не используйте тяжелый вес без разминки, сначала с меньшим весом
• Никогда не сводите колени в прямое положение

Вам нравится использовать тренажер для жима ногами? Вы больше чувствуете это упражнение в ягодицах, подколенных сухожилиях или квадрицепсах? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

Come costruire i muscoli dei glutei

Ogni ragazza guarda i должные основные параметры: spalle e glutei.Ormai da tempo stabilito dall’esperienza che nel primo secondo uno sguardo «percorre» il corpo di un uomo, valutando l’ampiezza delle spalle e la bellezza dei glutei. Certo, in questo caso non parliamo di magrezza eccessiva e grasso eccessivo. La parte posteriore di un uomo va pompata con moderazione, perché solo in questo caso puoi contare sull’apprezzamento della donna per te. È noto da tempo che le natiche sottili sono un segno di «fragilità» e «debolezza» e sovrappeso — o eccessivo «pompaggio», o amore per il cibo.В целом, l’opzione migliore viene acquisita solo quando un uomo fa sport, si prende cura di se stesso. La migliore — это палестра, голубь si creano, все кондиции для «costruzione» dei-sogni.

Se vuoi Acquisire un Discreto aspetto «posteriore» nel tuo arsenale, ti offriamo metodi di allenamento unici, una serie di esercizi che ti aiuteranno a pompare i muscoli dei glutei in un tempo abbastanza breve. La cosa Principale Che ti viene richiesta è la perseveranza e il desiderio di raggiungere l’obiettivo, otterrai tutto il resto in allenamento.

В целом, концепция «ягодиц» представляет собой комбинацию основных составных частей различных мышц, которые представляют собой стандартные полностью разнообразные. В целом, основа ci sono tre Concetti di: muscoli glutei grandi, medi e piccoli. Sono loro che sono chiamati ad aiutare il quadricipite stesso a produrre l’estensione e la rotazione dell’anca. Inoltre, il loro compito Principale — это работа, которую вы хотите использовать. Dovrebbe essere chiaro che i muscoli deboli e non pompati dei glutei ti impediscono di ottenere risultati elevati in alcuni esercizi associati a questi gruppi muscolari.

Quindi, ad esempio, se decidi di fare un esercizio abbastanza comune per gli squat con un bilanciere, ma si è rivelato estremamente difficile alzarti, dedica ulteriore tempo all’allenamento dei muscoli dei glutei. Я хочу, чтобы эта область была направлена ​​в ответ на вопросы, связанные с персоной в регионе делла Косия, и внесла вклад в коллеги по работе с коллегами, чтобы передать их «солеваменто». In altre parole, lasciare incustoditi i muscoli dei glutei equal ad indebolire di circa un terzo lo sforzo di sollevamento stesso.

Come costruire muscoli nei glutei: alcune informazioni important

Lo stile di vita di oggi costringe ogni persona a trascorrere molto tempo alla scrivania dell’ufficio. Dobbiamo lavorare в posizione seduta за разнообразными рудными ogni giorno. Tali cose hanno un effetto estremamente negativo sulla condizione dei muscoli dei glutei, poiché в questo caso si verifica un’atrofia pura. I muscoli sono costantemente rilassati, sono tesi molto raramente. Se trascorri разнообразная руда a tavola senza alzarti, i glutei iniziano ad abituarsi all’inazione, il che si tradurrà sicuramente nelle conguenze дегенеративная del tessuto muscolare.In Definitiva, c’è una perdita cronica di vitalità e tono del corpo.

При посещении палестры на 30 лет, все начальные, как правило, лучше в этом кампо консильяно, начинаются с «помаркой» ягодиц и мышц, задних конечностей, и соло аллора — я квадриципити. Devi capire che l’ordine Inverso sarà неэффективно. I glutei, per loro stessa natura, sono uno dei major muscoli accessori durante gli esercizi di squat. L’inefficacia dello sviluppo del collegamento Principale non consentirà di aumentare il livello di интенсивность необходимости, il che consente di aumentare la massa e la forza del quadricipite.

Gli atleti Principianti SPesso Commettono l’errore di eseguire squat con bilanciere sin dal primo allenamento. Passano i mesi e il risultato si ferma. Non si vedono progressi e molti stanno iniziando a porsi la domanda «Come fanno gli altri a pompare i muscoli dei glutei?» La risposta a questa semplice domanda sta nella tecnica di allenamento. I muscoli vengono pompati allo stesso modo, ma nel caso dei Principianti gli esercizi vengono eseguiti, come si suol dire, «мета». Для «lavorare» с песнями серии e costringere i muscoli a tendere adeguatamente, необходимо arruolare il support dei muscoli sottostanti, di cui abbiamo parlato poco sopra.Senza di loro, fare squat con bilanciere nelle prime fasi non efficace. Для помады с успехом ягодичных мышц, является составной частью эсерциций с мышцами делла косиа.

Come costruire i muscoli dei glutei: programma di allenamento

Come abbiamo già detto, tutti vogliono avere un culo attente. Sia gli uomini che le donne spesso prestano attribute prima di tutto a questo luogo al primo incontro, perché in questo modo ognuno di loro per così dire valuta quanto «vale» una persona.

Принципиальная программа альтернативных упражнений — становая тяга с гантелями.

Nota: Non scambiare i manubri con i bilancieri! Una volta provato questo esercizio, scoprirai che i manubri ti aiutano a «sentire» più efficacemente i glutei al lavoro. Это очень важная информация, которая содержит различные сертификаты биомедицинской биомедицины и различные атрибуты. L’esercizio eseguito con un bilanciere sollecita mainmente alcuni estensori della schiena.Я manubri, d’altra parte, costringono i muscoli nella parte posteriore dei glutei e delle cosce a lavorare.

Рекомендации по использованию метода «пирамида». Этот метод si distingue для того, чтобы использовать все подходящие средства для постепенного перехода к песо. L’ultimo Approccio è il più difficile sia nell’esecuzione che nel peso dei proiettili.

Il secondo esercizio si chiama Leg Press. Una variante di questo esercizio, который является наиболее эффективным для ягодичных мышц, является одним из лучших вариантов.Это типо различаются по стандарту в том же количестве, что и песо ва уна гамба, что провокация иль карико массово на мышечной ткани деи ягодицы.

Nota: Di norma, il giorno successivo dopo un simile allenamento, il sacerdote sarà estremamente doloroso e non sarà così fasile camminare. Tuttavia, non allarmarti, ricorda che i tuoi muscoli si trasformano e nel tempo rispondono ai tuoi sforzi, diventando gradient rotondi ed elastici.

Gli esercizi successivi sono sfumature ausiliarie, il cui compito è изолированы и рисунки всех участников.В этом казино, Devi Capire, что все карикатурно значимое, sui muscoli dei glutei va ai, primi due esercizi e, tо il resto è solo un’aggiunta.

Полная программа для ягодичных мышц

5 подходящих 10, 8, 6, 6, 6 доказательств

3 Апрель 2000

3 Aprrocciarsi a 15, 12, 10 proof

3 Aprrocciarsi a 15, 12, 10 proof

3 Aprrocciarsi a 9000 con 10 Stai dritto con i manubri davanti a te.La schiena deve essere mantenuta dritta, quindi inclina il corporation parallelamente al pavimento, allunga le braccia e tienilo dritto. Il passo successivo è l’estensione. Порта постепенного развития ла Schiena alla posizione di partenza, mantenendo le braccia dritte. La cosa major in questo esercizio per i muscoli dei glutei è la schiena deve essere piatta, poiché con una postura arrotondata, tutto il carico va ai muscoli dell’estensore della colna vertebrale.

Metti stampa

Sdraiati sulla macchina.Posizionare и piedi sulla piattaforma «carrello». Inizia a piegare gradient le gambe fino a un certo punto, dopodiché riportale nella posizione originale.

Nota: Чтобы узнать больше о мускулах ягодичных мышц, используйте верхнюю часть бордо на педали.

Alzare i glutei (ponte)

Sdraiati con la schiena sul pavimento. Allunga le braccia ai lati del busto, le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza delle spalle. Mentre espiri, spingendo dal pavimento con i piedi, solleva i fianchi, facendo un Potente affondo Lungo il bacino.Tieni la schiena dritta. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.

Mentre inspiri, abbassa lentamente i fianchi sul pavimento, tornando alla posizione di partenza.

Mantieni questa posizione per alcuni secondi.

Torna indietro con una gamba piegata

Mettiti a quattro zampe sul pavimento, poggia mani e ginocchia. Le gambe sinistra e destra devono essere riportate indietro in direzione ascendente. Камбия гамба допо че ле ripetizioni sono Конечное.

iperestensione

Prendi la posizione desiderata sul simulatore. Premi i muscoli del polpaccio sui cuscini del simulatore, sposta le braccia dietro la testa e incrociale. Inizia ad abbassare lentamente il corpo sul pavimento. Al punto final, raggiungerai un angolo di 90 gradi. Допо: Solleva il busto nella posizione di partenza.

Leggi di più:

Все, что вам нужно знать о синдроме грушевидной мышцы

Это тот спазм, который стреляет по задней части ноги от бедра.

Это боль, которая исходит от подколенного сухожилия.

Это онемение напоминает вам, что что-то не так.

Боль в бедре при сидении.

Независимо от того, как вы смотрите на это, боль в грушевидной мышце во время бега может быть очень неприятной.

Вы можете перейти к делу, если вам интересно, сможете ли вы когда-нибудь снова бегать без боли?

Если вы следовали расписанию марафонских тренировок, это может быть ужасно.

Как я буду бегать? 26.2 мили, если я не могу пройти марафонскую тренировку без боли в грушевидной мышце, когда я бегу?

Мы были там.

Все исследования в мире о симптомах синдрома грушевидной мышцы и поиск лучших растяжек грушевидной мышцы для облегчения боли в ягодицах, похоже, не помогают. Ягодичные мышцы, как насчет того, чтобы вы позволили нам помочь вам, изучив науку, которая стоит за этим, чтобы вы могли понять, что происходит, начните использовать правильные упражнения для грушевидной мышцы, которые помогут вам на пути к выздоровлению.

На этот раз навсегда.

Мы собираемся показать вам признаки, симптомы, тесты и лечение синдрома грушевидной мышцы, чтобы убедиться, что вы можете сказать, что использовали для устранения боли в грушевидной мышце, а не .

Вы хотите знать, почему это так важно?

Грушевидная мышца — это небольшая, относительно короткая и малоизвестная мышца, расположенная глубоко в мышечной ткани бедер.

В каждом бедре он проходит от задней части таза до верхней части бедра.Благодаря своему уникальному расположению, грушевидная мышца помогает вращать ногу наружу, когда бедро выпрямлено, но поворачивает ногу внутрь и отводит, когда бедро согнуто.

Во время бега грушевидная мышца наиболее активна в фазе «стойки», когда ваша ступня стоит на земле. Здесь он действует как внешний вращатель ноги, но не является ни основной, ни самой мощной мышцей, которая выполняет эту роль.

Несмотря на кажущуюся незначительную функцию поддержки мышц тела во время бега, он играет центральную роль в сложной и неприятной травме, известной как синдром грушевидной мышцы .

Почему синдром грушевидной мышцы хуже других травм?

Грушевидная мышца расположена в непосредственной близости от седалищного нерва , очень толстого нерва, который проходит от основания позвоночника вдоль ягодичных мышц и вниз по задней части ног, обеспечивая нервные сигналы, которые позволяют всем мышцам на заднюю часть нижней части тела, чтобы стрелять, когда это необходимо.

Знаете ли вы об этом?

При раздражении грушевидной мышцы может раздражаться и седалищный нерв.

Примерно у пятнадцати процентов людей седалищный нерв фактически проходит с по грушевидную мышцу, что, по мнению некоторых исследователей, делает этих людей более восприимчивыми к синдрому грушевидной мышцы.

Классически синдром грушевидной мышцы ощущается как боль, болезненность или стеснение в ягодице между задней частью таза (особенно крестцом) и верхушкой бедра.

• Боль, стеснение, покалывание, слабость или онемение также могут распространяться на нижнюю часть спины и на тыльную сторону ноги через подколенные сухожилия и икры.

• Боль и напряжение в ягодицах при длительном сидении — обычное явление при синдроме грушевидной мышцы.

• Когда вы бежите, вы, вероятно, будете чувствовать боль в ягодицах на протяжении всего шага в стойке; боль может усилиться, когда вы быстро бегаете, поднимаетесь и спускаетесь с холма или крутые повороты.

Синдром грушевидной мышцы связан с радикулитом, болезненным раздражением, которое также включает боль, стеснение, слабость, онемение или покалывание, которое распространяется от нижней части спины к ягодицам, подколенным сухожилиям, икрам или даже ступням.

Это безумие:

Связь грушевидной мышцы и седалищного нерва с синдромом грушевидной мышцы и болью, напоминающей ишиас, — это то, с чем не могут полностью согласиться даже врачи и исследователи.

Их взаимодействие сложно, так как может быть много причин боли в ягодицах и боли в седалищном нерве.

Простое существование «синдрома грушевидной мышцы» даже подвергалось сомнению, но в самых последних исследованиях и обзорах признается, что синдром грушевидной мышцы представляет собой реальное явление, которое является причиной боли в ягодицах и голени.

Каковы симптомы синдрома грушевидной мышцы?

Из-за близости к седалищному нерву повреждение грушевидной мышцы может вызвать боль, напоминающую ишиас, которая распространяется вниз по ноге.

Очень важно отличать синдром грушевидной мышцы от других заболеваний, которые могут вызывать аналогичные симптомы в ягодицах и ногах.

Грыжа межпозвоночного диска в нижней части спины, например, может оказывать давление на седалищный нерв, вызывая тот же тип боли, который распространяется по задней стороне вашей ноги, как и стеноз позвоночного канала (сужение канала в месте расположения спинного мозга). проходит) и множество других проблем с тазом и поясницей.

Вот сделка:

Хотя общепринятых критериев синдрома грушевидной мышцы не существует, подробный обзор, опубликованный в 2010 году Кеворком Хопайяном и другими докторами Университета Восточной Англии в Великобритании, предоставляет полезные критерии.

В своем исследовании они определили синдром грушевидной мышцы как «радикулит [т.е. скелетно-мышечная боль в ноге], возникающая из-за давления на ствол седалищного нерва или его ветвей со стороны ПМ [грушевидной мышцы] или нарушений, затрагивающих эту мышцу.”

Это определение полезно, поскольку оно охватывает как боль, похожую на ишиас, иррадиирующую вниз через подколенные сухожилия, которая, вероятно, является результатом давления на седалищный нерв, так и локализованную боль и болезненность в самой грушевидной мышце.

Hopayian et al. также обрисовал в общих чертах четыре наиболее частых находки у пациентов с синдромом грушевидной мышцы среди 55 исследований, которые они изучили:

• Боль в области ягодиц / грушевидной мышцы

• Болезненность в определенном месте таза между крестцом и верхушкой бедра — в области, через которую проходит грушевидная мышца.

• Ухудшение ягодичных и ишиасоподобных болей при длительном сидении

• Обострение или изменение боли, когда бедро и нога расположены так, чтобы усилить грушевидную мышцу

Хотя эти симптомы определенно очевидны у людей с синдромом грушевидной мышцы, неясно, насколько они распространены у людей с ишиасом , не связанным с грушевидной мышцей, , поэтому его диагностическая ценность несколько ограничена.

К счастью:

Другие состояния, которые могут вызывать аналогичные симптомы могут быть идентифицированы объективными медицинскими тестами, такими как МРТ или компьютерная томография — они могут проверить грыжу межпозвоночного диска или другие проблемы с поясницей и тазом.

Если результаты этих анализов верны, причиной можно считать синдром грушевидной мышцы.

Тесты на синдром грушевидной мышцы

Есть также несколько специальных тестов на синдром грушевидной мышцы, которые были выделены в научных исследованиях.

Тест подъема на прямые ноги

Боль будет ощущаться в задней части ноги, когда вы поднимаете ногу прямо (обычно партнером), когда вы лежите на спине. Это свидетельствует о раздражении седалищного нерва, но не специфично для синдрома грушевидной мышцы.

Тест с подъемом прямых ног может вызвать боль, похожую на ишиас, если у вас синдром грушевидной мышцы, но также может указывать на наличие проблем с поясницей

Колени против испытания на сопротивление

Этот тест можно проводить сидя.

Попытка вытолкнуть колени, преодолевая сопротивление (оказываемое партнером или веревкой). Если это вызывает боль, вероятен синдром грушевидной мышцы.

Боль также может возникнуть, если вы попытаетесь отвести бедра из положения сидя, преодолевая сопротивление со стороны партнера или веревки.

Тест на растяжение грушевидной мышцы

Наконец, два маневра, которые растягивают грушевидную мышцу, также могут быть использованы для проверки наличия боли в грушевидной мышце.

Когда партнер поворачивает бедро и ногу внутрь, а вы лежите на спине с прямыми коленями, это может вызвать боль, как и лежа на здоровой стороне и вращение болезненной стороны через ваше тело с согнутым коленом.

Один тест, который может вызвать боль, специфичную для грушевидной мышцы, — это внутреннее вращение ноги на спине при помощи партнера или веревки, как показано здесь.

Растяжение грушевидной мышцы в этом положении может вызвать боль (красная область), если у вас синдром грушевидной мышцы

Хотя эти специфичные для грушевидной мышцы тесты могут помочь подтвердить наличие синдрома грушевидной мышцы, они недостаточно точны, чтобы исключить его.

Но вот что интересно:

Обзорное исследование

Hopayian et al. Не показало, что ни один метод был бы достаточно надежным или точным, чтобы его можно было одобрить; скорее, они сослались на более общий симптом обострения или модуляции боли грушевидной мышцы, когда вы растягиваете или напрягаете грушевидную мышцу.

Вы также можете почувствовать утолщение самой грушевидной мышцы глубоко внутри ягодичных ягодиц, но этого недостаточно для окончательной диагностики синдрома грушевидной мышцы.

Лечение синдрома грушевидной мышцы

Как вы могли догадаться по неоднозначности симптомов и критериев диагностики, синдром грушевидной мышцы не является хорошо изученной травмой ни у бегунов, ни даже у населения в целом.

Даже тематических исследований синдрома грушевидной мышцы у спортсменов чрезвычайно сложно найти, поэтому наш подход к лечению должен будет больше полагаться на теоретический подход, чем на подход, подкрепленный высококачественными клиническими испытаниями.

Большинство методов лечения синдрома грушевидной мышцы, которые рекомендуются в научной литературе, сосредоточены на лечении болезненной или раздраженной мышцы грушевидной мышцы, которая (предположительно) является причиной боли в ягодицах и ногах.

В основном это упражнения на растяжку и укрепление.

Тематические исследования и статьи из научной литературы рекомендуют использовать несколько различных растяжек для грушевидной мышцы.

Основываясь на том, что мы знаем об анатомии грушевидной мышцы, мы можем придумать способы ее растяжения — если, когда бедро сгибается, грушевидная мышца действует как внутренний вращатель и отводящий элемент, мы можем растянуть ее, приложив бедра в внешнее вращение и приведение нем.

Лучшая растяжка грушевидной мышцы (которая действительно работает!)

Это именно то, что достигается на растяжках, рекомендованных Дугласом Кескулой и Майклом Тамбурелло в статье 1992 года о лечении синдрома грушевидной мышцы.

Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине с перекрещиванием (движение левого колена к правому плечу)
,
Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине без кроссовера (движение пятки к правому плечу)

Растяжка грушевидной мышцы лежа на спине с помощью противоположной ноги (движение правого колена к правому плечу)

Кескула и Тамбурелло рекомендуют начинать с трех подходов по пять-десять повторений каждой растяжки два или три раза в день.

Хотя Кескула и Тамбурелло лишь смутно описывают, как долго следует удерживать каждую растяжку (прогрессирование «в соответствии с допуском» спортсмена), в другом исследовании Памелы Бартон из Университета Западного Онтарио в Канаде рекомендуется начинать с растяжки в течение пяти секунд и постепенно прогрессировать. со временем до 60 секунд.

Это важно:

Выполняйте растяжку осторожно, не слишком агрессивно — это может вызвать слишком сильную нагрузку на и без того раздраженную грушевидную мышцу.

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Загрузите наши 5 лучших упражнений для предотвращения травм грушевидной мышцы в личном кабинете участников программы Insider.

Это PDF-файл с изображениями и описанием 5 наиболее эффективных профилактических и реабилитационных упражнений для бегунов с проблемами грушевидной мышцы.

ПОЛУЧИТЬ БЕСПЛАТНОЕ РУКОВОДСТВО

Упражнения Piriformis

Упражнения на укрепление также рекомендуются в нескольких различных научных статьях.

Поскольку грушевидная мышца работает как отводящий и вращающий элемент бедра, укрепление как самой грушевидной мышцы, так и других мышц бедра, которые ее окружают, является основной целью лечения.

В отчете Джейсона Тонли и группы других физиотерапевтов от 2010 года подробно описан протокол укрепления мышц, используемый для успешного лечения синдрома грушевидной мышцы у 30-летнего спортсмена-любителя, у которого были обнаружены многие из классических признаков плохой координации мышц бедра: внутрь вращение колена во время приседаний на одной ноге и плохое отведение бедра и сила внешнего вращения.

Чтобы решить эту проблему, авторы прописали 14-недельную трехступенчатую программу реабилитации тазобедренных мышц.

• Первая фаза состояла только из ягодичных мостиков и подъемов ног «грейфер», в обоих случаях использовался теребон для сопротивления.

• Через четыре недели пациент перешел к упражнениям с отягощениями: мини-приседаниям стоя (с лентой), шагам в сторону «чудовищная походка» (также с лентой), упражнению «сидя-стоя» и одиночным мини-приседания на ногах.

• После четырех недель второй фазы пациент перешел к выпадам, глубоким приседаниям и даже прыжкам и приземлениям в плиометрическом стиле (с намерением подготовить его к возвращению в баскетбол и теннис, его основные виды спорта).

На всех этапах реабилитации пациент прогрессировал до трех подходов по пятнадцать повторений каждого упражнения.

В то время как программа реабилитации в Tonley et al. был чрезвычайно успешным с их пациентом, отчет о клиническом случае, очевидно, не так полезен, как рандомизированное клиническое исследование.

Неясно, насколько полезна эта программа для других спортсменов с синдромом грушевидной мышцы, но с учетом отсутствия качественных исследований и исследований методов лечения, специально предназначенных для спортсменов , Tonley et al.Программа по-прежнему является хорошей отправной точкой.

Рассмотрим это:

Сочетание этих силовых упражнений с описанными выше растяжками должно устранить как мышечную слабость, так и напряжение.

Другое исследование синдрома грушевидной мышцы сосредоточено на лечении более тяжелых случаев.

Это ты?

В некоторых отдельных исследованиях описываются инъекции в грушевидную мышцу либо местного анестетика, такого как лидокан, либо кортикостероида. Исследования показывают, что обезболивание от инъекций сильно различается: некоторые пациенты испытывают длительное облегчение, а другие не получают вовсе.

Вы не поверите:

В некоторых более новых исследованиях даже изучались инъекции БОТОКСА (препарат, парализующий мышцы, более известный своим использованием в косметической хирургии) для лечения синдрома упорной грушевидной мышцы.

Учитывая, насколько мало известно об инъекционных методах лечения синдрома грушевидной мышцы, особенно учитывая, что ни одно из исследований по этой теме не касалось спортсменов, трудно дать какие-либо конкретные рекомендации — эти варианты вы должны обсудить со своим врачом.

Ищете последнее средство?

Хирургическое лечение грушевидной мышцы также описывалось во многих статьях как последнее средство лечения синдрома грушевидной мышцы. Как и в случае с инъекционным лечением, исследования хирургических пациентов неизменно сосредоточены на малоподвижных людях, часто с дополнительными существующими проблемами со спиной или позвоночником, поэтому практически невозможно извлечь какую-либо информацию, полезную для бегуна. Опять же, поговорите с доверенным врачом, если вы планируете операцию.

Другие варианты лечения синдрома грушевидной мышцы

Хотя в литературе немного о лечении синдрома грушевидной мышцы у бегунов, это встречается достаточно часто, чтобы появилось несколько «народных методов лечения» и обходных путей.Среди них:

1. Сделайте массаж или растяните грушевидную мышцу и уменьшите напряжение. Один из способов, которым бегуны делают это, — это катать ягодичные мышцы на теннисном мяче или мяче для лакросса (идеальной формы для оказания контролируемого давления на ягодичную область).
2. Техники глубокого массажа тканей, такие как техника активного высвобождения (ART) и техника Грэстона, также популярны, и они вполне могут достичь той же цели, что и техники массажа «миофасциального высвобождения», которые описаны в некоторых тематических исследованиях физиотерапевтов.
3. Еще один популярный метод лечения синдрома грушевидной мышцы — просто избегать действий, которые раздражают грушевидную мышцу: особенно продолжительное сидение может быть очень раздражающим, поэтому может быть полезно изменить свой распорядок дня, чтобы вам не приходилось сидеть так часто или так долго. .
4. Постоянные столы становятся все более популярными, и каждый час или около того короткий перерыв позволяет вам размять грушевидную мышцу. По крайней мере, эксперименты с разными поверхностями для сидения (более жесткими, мягкими, более плоскими или более рельефными) также могут уменьшить раздражение.
5. Если вы все еще можете бегать, избегайте тренировок или условий, которые раздражают вашу грушевидную мышцу, — распространенными виновниками являются высокие скорости, подъемы и спуски, а также крутые повороты.

Конечно, само собой разумеется, что ничто из этого не подтверждено научными исследованиями, поэтому вам придется экспериментировать с тем, что работает для вас, а что нет.

Лечение синдрома грушевидной мышцы для тех, кто пробовал все остальное

Это более дорогостоящие методы лечения с меньшей степенью уверенности в результатах, но они могут оказаться полезными, когда вы устали от боли.

Работа с физиотерапевтом над разработкой специализированной реабилитационной программы

Поскольку в литературе очень мало подходящих упражнений для лечения синдрома грушевидной мышцы у бегунов, может иметь смысл обратиться к ПК, если ваш случай особенно проблематичен или длится долго.

Таким образом, вы можете решить любые аспекты вашей индивидуальной мышечной напряженности или слабости, которые могут способствовать вашей травме.

Здесь вы можете узнать, предлагает ли ваш штат прямое физиотерапевтическое лечение.

Техника активного высвобождения или техника Грэстона

Эти упражнения по мобилизации мягких тканей не получили поддержки в научной литературе, но были неофициально отмечены некоторыми, хотя и не всеми, бегунами с синдромом грушевидной мышцы.

Инъекции местного анестетика, кортикостероида или БОТОКСА

Если у вас устойчивый случай синдрома грушевидной мышцы, который не помог в течение многих месяцев консервативной реабилитации, вы можете поговорить со своим врачом о инъекционном лечении.

Если ничего не помогает, окончательная альтернатива — хирургическое вмешательство. Это также то, о чем вам следует проконсультироваться с доверенным врачом.

Перекрестное обучение во время травмы и во время восстановления

Кросс-тренировка рекомендуется при травме и при медленном возвращении к бегу.

Лучшая форма кросс-тренинга при этой травме — это водный бег трусцой. Исследования показали, что водный бег может помочь хорошо подготовленному бегуну поддерживать беговую форму до 4-6 недель.

Водный бег трусцой — это форма бега по глубокой воде, которая точно имитирует фактическое движение бега.Ваши ноги фактически не касаются дна бассейна, поэтому он не имеет ударов и безопасен практически для любого типа травм. По моему опыту, водный бег трусцой следует избегать только тогда, когда у вас травма сгибателя бедра, которая может усугубляться повышенным сопротивлением воды, когда вы поднимаете ногу. Поскольку водный бег трусцой близко имитирует естественную форму бега, он обеспечивает нервно-мышечную тренировку, которая, помимо аэробных преимуществ, помогает поддерживать активность конкретных мышц во время бега. Чего нельзя сказать о велосипеде и плавании.Единственным недостатком водного бега является то, что вам нужен достаточно глубокий бассейн, чтобы в нем можно было бегать, не касаясь дна. Если вам посчастливилось иметь доступ к бассейну такого размера, водный бег трусцой должен стать вашим первым выбором для кросс-тренинга.

В одном исследовании группа из десяти бегунов тренировалась исключительно с использованием глубоководного бега в течение четырех недель и сравнивала время забега на 5 км до и после глубоководного бега.

Исследователи не обнаружили статистической разницы во времени 5 км или других маркерах производительности, таких как субмаксимальное потребление кислорода или порог лактата.

Во втором исследовании ученые измерили эффект от занятий водным бегом в течение шести недель.

На этот раз 16 бегунов были разделены на две группы: одна занималась водным бегом, а другая — бегом по суше.

Используя одинаковую интенсивность и продолжительность тренировок, исследователи не обнаружили различий между группами по максимальному уровню глюкозы в крови, лактату в крови и составу тела.

Становится лучше:

Исследования также показали, что водный бег трусцой можно использовать как средство восстановления, чтобы облегчить восстановление поврежденных мышц после тяжелых тренировок.

Эти данные делают водный бег трусцой важным средством восстановления, а также лучшим методом кросс-тренинга при травмах.

Нужна еще одна причина?

Количество сожженных калорий при водном беге даже больше, чем при беге на суше, поэтому, если вы хотите избежать увеличения веса во время перерыва в беге, это упражнение определенно для вас!

Тренировка водного бега для бегунов

Если вас интересует водный бег трусцой для восстановления травмы, то лучший способ — это использовать одну из моих любимых программ, Fluid Running.

Во-первых, он поставляется с поясом для водных пробежек и водонепроницаемыми bluetooth-наушниками, так что у вас есть все необходимое для эффективного водного бега.

Во-вторых, у них есть приложение, которое сочетается с наушниками, чтобы вы могли тренироваться, инструкции о том, как правильно бегать трусцой, и мотивацию, пока вы на самом деле бежите в бассейне.

Когда я получил травму, для меня это полностью изменило правила игры.

Раньше я боялся водных пробежек, потому что они были настолько скучными, и мне требовалась вся моя умственная энергия, чтобы оставаться последовательным.

Но тренировки прямо у меня на ухе изменили весь опыт, и я с нетерпением жду тренировок. Настолько, что теперь я использую водный бег трусцой в качестве кросс-тренинга летом, даже когда я не травмирован.

Fluid running — отличное предложение, если учесть, что он поставляется с поясом (настоятельно рекомендуется для лучшей формы), водонепроницаемыми наушниками (игра-чейнджер, чтобы сделать тренировки в бассейне увлекательными), шнуром (чтобы разнообразить тренировки, которые вы можете выполнять) и приложение для тренировок с гидом (чтобы сделать структуру кросс-тренинга и многое другое более интересным).

Вот почему мы заключили с ними партнерские отношения, чтобы предоставить вам 2 дополнительные тренировки для бега, которые вы можете загрузить в приложение, используя код RTTT.

Оцените продукт здесь, а затем на странице оформления заказа добавьте код RTTT в поле купона, и тренировки будут добавлены в ваш заказ бесплатно.

Если вы предпочитаете заниматься водным бегом трусцой самостоятельно, вот несколько отличных идей для начала!

Тренировки средней сложности

Пирамида

10 минут легкой разминки — 1:00 жесткой, 30 секунд легкой — 1:30 жесткой, 30 секунд легкой — 2:00 жесткой, 30 секунд легкой — 2:30 жесткой, 30 секунд легкой, перейти к 5:00 за 30 секунд. секундные интервалы, а затем возвращайтесь вниз по пирамиде (4:30 сложных, 30 легких, 4:00 сложных, 30 легких и т. д.).Закончите 10-минутным легким охлаждением.

Помашите руками в воздухе, как будто вам все равно

10 минут легкой разминки, 1 минута средней (87-92% максимальной частоты пульса или того, что кажется темповым усилием), 1-минутный спринт (95-100% максимальной частоты пульса или спринтерский спринт), 30-секундные руки в воздухе (продолжайте двигать ногами в беговом движении, но поднимите руку над головой), 1 минута отдыха, повторите 10-15 раз. 10 минут легкого остывания.

Тяжелые тренировки

Одна из трудностей кросс-тренинга — это воспроизвести эти действительно тяжелые и тяжелые тренировки.

Итак, если вы собираетесь довольно долго бегать в бассейне из-за травмы или ограниченного объема тренировок, приобретите эластичный шнур, предназначенный для спринтеров.

Привяжите один конец ленты сопротивления к прочному объекту (шесту, стойке спасателя, лестнице для бассейна), а другой перенесите с собой в воду.

Оберните ремень вокруг талии и начинайте водную пробежку от исходной точки.

Вы начнете замечать, что тарзанка сжимается и сопротивляется вам (в зависимости от длины бассейна вам может потребоваться обернуть тарзанку вокруг поддерживающего объекта или завязать узлы, чтобы уменьшить длину, чтобы почувствовать сопротивление).

Проведите несколько минут, чтобы проверить себя, чтобы увидеть, как далеко вы можете натянуть тарзанку.

Это отличный вызов и интересный способ соревноваться с самим собой во время скучного кросс-тренинга.

Теперь самое сложное:

Выберите точку на стене бассейна или на стороне бассейна, которая, по вашему мнению, растягивает тарзанку до очень жесткого спринта, который вы можете поддерживать в течение 60-90 секунд.

Это будет ваш маркер «спринта», который вы будете использовать в интервалах спринта (95–100% максимальной частоты пульса или спринтерский спринт).

Сейчас:

Найдите точку, которая кажется концом тяжелого темпового бега.

Отметьте это место как «среднее» интервальное расстояние.

Когда вы завершите тяжелую тренировку, вы можете использовать эти контрольные точки, чтобы поддерживать очень тяжелые усилия.

Трамплин

10 минут легкой разминки, 90 секунд легкой (медленное вытягивание и растягивание банджи), 2 минуты в среднем, 1 минута спринта, 1 минута отдыха (позвольте банджи тянуть вас назад — это своего рода развлечение).Повторить 10 раз. 10 минут легкого остывания.

Моделирование гонки

10 минут легкой разминки, 90 секунд легкой (медленное вытягивание и растягивание тарзанки), 5 минут средней нагрузки (сосредоточиться и сконцентрироваться, как в тяжелой части забега), 30 секунд спринта, 2 минуты отдыха. Повторить 4 раза. 10 минут easy col Down

Молочная кислота

10 минут легкой разминки, 90 секунд легкой (медленное движение и растягивание банджи), 2 минуты спринта, 90 секунд отдыха.Повторить 12 раз, 10 минут легко остыть.

Я гарантирую, что с тарзанкой вы получите заоблачный сердечный ритм.

Вы можете испытать себя и сделать водный бег более увлекательным, посмотрев, как долго вы можете оставаться на максимальной растянутой дистанции, или посмотрев, как далеко вы можете ее продвинуть.

Аналогичным образом, если у вас есть друг, который травмирован (или кто-то, кто хочет заниматься спортом), вы можете попробовать перетащить друг друга через бассейн, чтобы развлечься.

Кросс-тренировка может быть сложной, особенно если вы получили травму или хотите быстрее увеличить объем.

Тем не менее, я надеюсь, что предоставление разнообразных тренировок либо через приложение Fluid Running (которое также упрощает отслеживание тренировки в воде), либо самостоятельно может добавить забавную задачу в бассейне, и вы сможете выйти из травмы с минимальной потерей физической формы.

Могу ли я пройти через синдром грушевидной мышцы?

Синдром грушевидной мышцы может быть хронической длительной травмой.

Скорее всего, вы не сможете вернуться к тренировкам сразу.

Напротив, по мере того, как сила ваших бедер постепенно увеличивается, а грушевидная мышца со временем становится менее раздраженной, ваша толерантность к бегу должна постепенно увеличиваться.

Разумно стремиться поддерживать объем и интенсивность бега в пределах допустимого диапазона, чтобы не усугубить состояние грушевидной мышцы.

Если вы обнаружите, что не можете добиться прогресса, это, вероятно, означает наличие основной проблемы, которая еще не решена.

Помимо этого, отсутствие научных исследований синдрома грушевидной мышцы очень затрудняет рекомендацию каких-либо особенностей программы возвращения к бегу.

Работа с врачом или физиотерапевтом, чтобы вернуться к обычным тренировкам, — отличная идея, если у вас устойчивый случай синдрома грушевидной мышцы.

Amazing Women’s Training: 5 упражнений для сильной и независимой | Будьте сексуальными женщинами

Дамы, пора спуститься с башни из слоновой кости, то есть из тренировочного зала в удобном тренажерном зале, и сесть под штангу.

Пора отложить в сторону элегантные хромированные гантели и взять что-нибудь побольше и тяжелее.Поверьте, результаты будут потрясающими.

5 упражнений для сильного и независимого ВАС

Некоторые женщины отказываются выполнять упражнения из-за страха стать крупными и мужественными. И зря. Неправда, что силовые тренировки приводят к повышению уровня тестостерона, неверно, что они провоцируют рост волос на груди. Пауэрлифтинг в разумных пределах не изменит ваш гормональный фон, но улучшит обмен веществ, укрепит мышцы и увеличит общую силу.

Вы можете включить эти упражнения в свою программу тренировок для женщин, независимо от возраста или уровня физической подготовки.Одно осознание того, на какие невероятные вещи способно ваше тело, заставит вас почувствовать себя прекрасно.

Читайте также: Статические упражнения

Упражнение 1: Румынская тяга или рывок

Трудно победить румынскую тягу к эффективности! Это, пожалуй, лучшее упражнение для повышения общего уровня силы. Но то, как большинство людей используют тягу с земли, почти не работает. Лучше начать с вариации упражнения, которое выполняется сверху вниз, а не снизу вверх.Это важнее, чем вы думаете. Поскольку вы начинаете упражнение с его «опускающейся» части, вы почти автоматически нагружаете ягодицы, верхнюю часть спины и подколенные сухожилия в начале каждого повторения. Это не так-то просто сделать, когда вы поднимаете штангу с земли.

Установить снаряд в стойку на уровне середины бедра, приподнять и опустить на пол. Затем делайте повторения медленно и под контролем. Чтобы румынская тяга была еще круче, делайте это с вытянутыми руками. Это дополнительно активирует мышцы нижней и верхней части спины, помогая улучшить осанку и обрести желаемую форму нижней части тела.

Подробное обсуждение упражнения читайте в нашей статье — все о румынском пристрастии.

Упражнение 2: Приседания спереди

Вы можете подумать, что разница между передними и задними приседаниями минимальна, но это не так. Приседания со штангой впереди сделают вас настоящим спортсменом с наименьшим риском травм.

Поскольку вес удерживается перед телом, а не за шеей, он действует как противовес, позволяя приседать глубже и сохранять спину более прямой.Приседания спереди оказывают меньшее давление на позвоночник, так как он остается в своем естественном положении. Хотя вы не можете поднять столько же, сколько при переднем приседании, как с задним, нагрузки все равно будет достаточно для тренировки. Кроме того, занимаясь в тренажерном зале, вы сможете эффективно приседать на танцполе. Вот так.)

Упражнение 3: Подтягивания

Сможете ли вы спастись, если свисаете со скалы? Если нет, то нужны подтягивания. Они смогут развить мышцы спины и сделать талию тоньше.У большинства женщин довольно слабая верхняя часть тела, так как вес распределяется на бедра и ягодицы.

Это делает подтягивание трудным, но вполне возможным. Если вы все еще не можете сделать серию подтягиваний, делайте упрощенные варианты этого упражнения. Они позволят вашему телу стать достаточно сильным, чтобы его можно было подтянуть без посторонней помощи. Например:

• Фиксация корпуса в верхнем положении
• «Прыжок» — подтягивание (от земли) с медленным опусканием
• Подтягивания Partner
• Подтягивания в специальном тренажере — гравитроне
• Используются при подтягивании эластика вверх. лента

Попробуйте все варианты.Ваша цель — добиться самостоятельных подтягиваний, которые помогут увеличить вашу силу и развить сильные мышцы. Кроме того, сколько женщин вы умеете выполнять подтягивания?

Упражнение 4: Жим лежа

Выполняя жим-толчок (или жим лежа), вы можете сначала почувствовать смущение, особенно если раньше выполняли только жим лежа или сидели с гантелями или штангой. На освоение правильных движений ног потребуется некоторое время.

Push-Press великолепен тем, что задействует все тело.Движение переходит от пола к рукам. Основная нагрузка на плечи, но также задействованы (и укреплены) ваши ноги, ягодицы и спина. В качестве дополнительного бонуса жим толчка значительно улучшает координацию, что идеально подходит для всех, кто занимается легкой атлетикой. Читайте также: Станозолол — что это? Кратко об основных характеристиках этого стероида

Упражнение 5: Рывок

Если вы немного продвинулись в пауэрлифтинге, вам будет интересно попробовать себя в классике олимпийского подъема или кроссфита.Имеется в виду сложное и сложное упражнение, такое как толчок.

Почему женщинам вообще следует делать рывок? Дело в том, что это упражнение включает в себя комплекс движений и воздействует на большинство мышц тела, а не на ограниченное количество, как большинство жимов лежа и других упражнений по пауэрлифтингу. Толчок в висе — одно из лучших силовых упражнений. Для этого нужна не только определенная сила, но и координация, и равновесие. Даже если вы практикуете его с легким весом, вы одновременно: толкаете вес ногами, тянете и толкаете верхней частью тела, используете тело для контроля и поддержания баланса.И все это в одном упражнении!

Как начать силовую тренировку

Для этого нужно составить программу тренировок, научиться правильно выполнять упражнения, определить количество подходов и повторений. Нет однозначного ответа. Вместо того, чтобы углубляться в детали, доверьтесь тренеру и сделайте первые шаги в женском пауэрлифтинге, приоритетном для тренировок. Если чувствуете, что становитесь сильнее, двигайтесь в том же направлении. Используйте найденную индивидуальную схему как основу для силовых тренировок круглый год, и вы получите отличный результат.

Как быстро накачать попку девушке: тренажеры

Уже доказано, что при встрече с девушкой мужчины в первую очередь обращают внимание на ягодицы, потом грудь и потом лицо. Это значит, что перед свиданием не нужно бежать в магазин за косметикой и задаваться вопросом: «Как быстро накачать попу?» Однако не стоит так торопиться, этот процесс несложный, но все же требует определенных знаний и навыков. Для начала нужно понять, в чем секрет упругих и объемных ягодиц.Начнем с анатомии и биомеханики.

Немного о биомеханике ягодиц

Ягодичные мышцы занимают почетное четвертое место после ног, спины и груди. Это довольно большая анатомическая повязка, но потому что она требует большой физической активности. Ведь мы помним, что чем больше мышца, тем тяжелее тренировка.

Быстро накачать жопу, как правило, не составляет труда, особенно если ты умеешь это делать. Мальчики, например, не обращают внимания на эту мышцу, однако округлыми и упругими ягодицами может похвастаться каждый третий.Почему такая несправедливость? Получается, что девушки не умеют накачивать задницу, а мужчины особо не делятся с ними секретами тренировок, обрекая на вечные страдания?

Но не будем драматизировать. Дамы виноваты в своей проблеме. Дело в том, что мужчины делали огромное количество базовых упражнений, они всегда приседали, что-то натянуто и туго. В это время ягодицы «воруют» часть нагрузки другими упражнениями, так как мышца довольно быстро реагирует на тренировки, а рост не заставляет себя долго ждать.Женщины со страхом обходят стороной базу данных.

Рекомендовано

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры и отзывы

Катание на коньках популярно у многих. Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о самых популярных марках этого товара …

Удочка телескопическая для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра.При выборе удилища профессионалы обращают внимание прежде всего на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью. Однако …

Стратегия трансформации «центра вселенной»

Если есть непреодолимое желание стать обладателем привлекательного «центра вселенной», который будет притягивать взгляды мужчин, то пора кардинально изменить подход к тренировкам. Просто присядьте, чтобы поскорее накачать задницу, но, увы, мало! Нужен комплексный подход к этому вопросу:

1. Простые, но эффективные базовые упражнения.Обучающие видео от фитнес-моделей помогут быстро накачать задницу. Фотоупражнения от знаменитостей «Инстаграм» также не приведут к заветной цели. Вы должны понимать, что все это пиар и реклама, которые очень далеки от истины. Только эффективные базовые упражнения помогут вам стать обладательницей упругих орешков.
2. Мощность — 50% успеха. 30% — это генетика, и только 20% — это упражнения. Это значит, что если природа не одарила вас красивыми ягодицами, без правильного питания улучшить состояние ваших попы будет очень проблематично.И, скорее всего, никогда не поймешь. Как уже было сказано ранее, ягодичные мышцы — очень большая мышца, то есть для наращивания ее объема требуется внушительное количество белка. Забудьте о диетах, вам нужно как можно больше «строительного материала» для мышц.
3. Без кардиореспираторной тренировки. К сожалению, без небольшого жира ваши ягодицы будут не очень привлекательными. Достаточно вспомнить профессиональных бодибилдеров и посмотреть их фото. Быстро накачать жопу и в доме, и в аудитории — довольно просто, главное, чтобы в результате получился эстетичный вид.Для сохранения кривых вам понадобится лишь небольшой слой жира. Для этого исключите из программы тренировок все аэробные упражнения и пройдите курс на набор мышечной массы.

Теперь вы понимаете, что это сложная и кропотливая работа, так как быстро накачать зад за неделю не оставит даже самых опытных спортсменов.

Чем ниже присед, тем ужаснее!

То, что приседания образуют большие и красивые ягодицы. Но как сесть, чтобы быстро накачать жопу? И стоит ли вообще приседать? Пытаясь накачать ягодицы, девушки начинают тренировать эту мышцу со всех сторон, переворачивая с десяток разных видов тренировок.Однако это будут достаточно глубокие приседания. Да глубоко! В этом слове и заключается весь смысл этого упражнения. Дело в том, что ягодицы и другие мышцы, состоящие из коротких поперечных волокон, растут только при максимальном напряжении. Выполняя приседания с максимальной амплитудой, мы удлиняем траекторию, то есть усиливаем эффективность упражнения. Чтобы сосредоточить нагрузку только на ягодицы, лучше всего выполнять это упражнение в тренажере Смита. Так что мы не собираемся отказываться от части ценной нагрузки на подколенные сухожилия и другие мышцы-стабилизаторы.Пара технических деталей:

1. Во время упражнения обязательно ставьте ноги немного вперед и расставляйте пальцы ног.
2. При спуске отведите таз как можно дальше назад, чтобы исключить из упражнения ступни.
3. Обязательно остановитесь в нижней точке траектории, постарайтесь почувствовать растяжение мышечных волокон.

База до отказа: становая тяга для девушек

Так как быстро накачать попку за неделю и даже месяц практически невозможно, тогда приготовьтесь к долгой и упорной работе.Есть еще одно отличное базовое упражнение, которое действует как антагонист приседаний, которое не обязательно выполнять за один тренировочный день. Речь идет о становой тяге. Несмотря на сложность и энергозатратность, многие девушки просто без ума от этого упражнения и почти всегда предпочитают его приседаниям.

Однако эти виды тренировок задействуют мышцы ягодиц по-разному, то есть одно не должно исключать другого. Все вариации становой тяги для женщин лучше всего выбирать румынскую или становую тягу с гантелями.Оба способа работают на растяжку четырехглавой мышцы бедра и ягодиц, мы не только булочки, но и поднимаем их вверх. Несколько советов по технике:

1. Для упражнений лучше всего выбрать средние или узкие ступни: это снимет вес с приводящих мышц, чтобы сконцентрироваться на проработке ягодиц.
2. В отрицательной и положительной фазах тренировки постарайтесь отвести таз назад, как если бы вы пытались сесть на стул или упасть назад. Только в этом случае подъем снаряда будет происходить за счет сокращения целевых мышц.Чтобы насладиться этим моментом, попробуйте отточить технику с использованием чистого грифа или боди.
3. Колени всегда держите слегка согнутыми: поэтому отключите практически все мышцы-стабилизаторы.

Упражнение ягодичный мостик для смелых

Если не полениться, то можно очень быстро накачать попу и в домашних условиях. Упражнений для дома и для зрителей хоть отбавляй. Следующий вид тренировок направлен на небывалое увеличение объема и веса ягодиц. Если соблюдать технику, можно указывать на «ломку» мускулов, а при совмещении этого упражнения с тягой больше делать нечего.Существует столько разновидностей ягодичного моста, что мы учитываем некоторые технические особенности:

1. Поднимите таз от пола. Для этого нужно удобно сесть на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Не разводите носки и не отводите голень от бедер.
2. Спина прямая, плечи и голова прижаты к полу, руки свободно лежат вдоль тела.
3. Чтобы начать упражнение, медленно поднимите таз вверх, при этом ваши плечи будут четко зафиксированы и прижаты к полу.Попробуйте растянуться в одну линию.
4. В самой высокой точке очень сильно напрягите ягодицы и удерживайте это положение как можно дольше.
5. При опускании корпуса доведите движение до конца, попа не должна касаться пола.

Этот вариант упражнения больше подходит для начинающих, так как нагрузка на мышцы очень мала, а амплитуда довольно мала. Но всегда можно усложнить тренировку, добавить немного лишнего веса. Для этого положите сверху пару блинов, тяжелую гантель или даже штангу.Чтобы удлинить траекторию, можно использовать как опору для спины магазина, так и поставить под ноги степ-платформу. Но проще и эффективнее выполнять это упражнение в машине Смита. У вас нет необходимости поддерживать баланс и удерживать веса, поэтому интенсивность и использование тренировки увеличиваются в десять раз.

Жим ногами для объема ягодиц

Какие упражнения будут проходить на нем? Вы можете догадаться по фото выше. Быстро накачать задницу можно не только приседаниями, ведь если в силу определенных обстоятельств такой вид тренировок вам не подходит, нужно срочно искать альтернативу.Жим ногами — отличная альтернатива приседаниям, особенно для людей, страдающих от болей в спине. Дело в том, что упражнение можно выполнять одной ногой, при этом нагрузка на бедро и ягодицы только увеличивается. Чтобы избежать проблем с коленями в будущем, соблюдайте технику:

1. Стопа ставится как можно шире и как можно выше. Так вы можете как можно ближе прижать колени к груди, то есть существенно увеличить траекторию и амплитуду.
2. Сосредоточьтесь на начальной точке движения, постарайтесь подтолкнуть платформу к целевым мышцам, а не к коленям.
3. Не полностью выпрямляйте ноги в верхней части упражнения и не полагайтесь на суставы, когда вы работаете с серьезными весами, есть высокий риск вывиха или растяжения.

Атаки — лекарство от висящих ягодиц

Нужно знать не только, как быстро накачать попу, но и как придать ей сексуальную форму. Ведь большие и обвисшие ягодицы — это неприятная картина для окружающих, особенно для мужчин. Чтобы этого не произошло, нужно усиленно тренировать не только средний сегмент ягодиц, отвечающий за объем, но и уделять должное внимание проработке нижней части группы мышц.Этот небольшой, но очень важный мышечный пучок при правильном росте «приподнимает» вашу задницу и дает ей хороший вид. Существует множество видов выпадов, но эффективен и реально работает только один из них — обратные выпады в машине Смита. Почему? Давайте посмотрим на технику:

1. Атаки не вперед, а назад. Это означает, что нагрузка передается с подколенных сухожилий на четырехглавую мышцу и нижнюю часть ягодиц.
2. Упражнение выполняется статично, без движения вперед.Это означает, что в оборудовании полностью исключен аэробный компонент, таким образом, мы сохраняем больше силы и энергии для мышц.
3. Поскольку атаки производятся в тренажере Смита, стойки тренажера действуют как стабилизаторы, нет необходимости удерживать равновесие. Таким образом, выравнивание нагрузки имеет значение только для целевой мышцы, а не тратится на баланс.
4. Лучше всего выполнять упражнение на каждую ногу индивидуально, тогда вся нагрузка будет сосредоточена в нижнем сегменте ягодичных мышц, но если вы хотите дополнительно накачать верхнюю часть, то добавьте 3-4 подхода с попеременной сменой ваших ног.Это совершенно разные виды тренировок, поэтому каждый заслуживает отдельного времени.

Шлифовка — отведение стопы

Не пытайтесь быстро накачать жопу в домашних условиях. Упражнение лучше проводить в специально отведенном для этого месте. Только тренажерный зал поможет вам достичь этой цели. Теперь вы знаете, как быстро и качественно накачать попу, но это только половина дела. При проработке ягодиц важно уделять внимание не только масонорумным упражнениям, но и формирующим.Ведь форму мускулов легко изменить, если знать некоторые тонкости и хитрости. В раскрытии ног задействована боковая часть ягодичной группы, именно эта мышца отвечает за половую ямку на стороне попы. Формирующие упражнения (типа силовых) выполняются по 5-6 подходов, но количество повторений следует увеличить до 18-20. Сделать возможными деривации в кроссовере и в специальном симуляторе. Чтобы приблизиться к дизайну ягодиц, можно совместить отведение ног назад и в стороны.

Цель тренировки — поднятие ног на тренажере

К сожалению, быстро накачать задницу девушке за неделю, как и за месяц, не получится. Все массогабаритные процессы занимают много времени, но при хорошей генетике и правильном питании можно ожидать видимого результата через 3-4 месяца. Главное — не отставать и продолжать усиленно тренироваться. Завершает наш хит-парад упражнение на ягодицы с поднятием ног на тренажере. Но если не соблюдать правильную технику, упражнение совершенно бесполезно.

1. Большой приклад имеет большой рабочий вес. Только сильно повреждая мышцы, можно рассчитывать на увеличение объема.
2. Чтобы тренироваться без остальной части тела, а нагрузка оставалась на ягодицах, сложнее наклониться вперед.
3. Ягодицы будут сокращаться только в самых крайних положениях упражнения, для этого установите максимальный вес, широко расставьте ноги и постарайтесь оставаться в этом положении не менее 40 секунд. Это упражнение ценится своей нетипичной формой статической нагрузки, которая подключается к работе новых мышечных волокон, так что ваши ягодицы будут расти быстрее и намного лучше.

Комплексная программа для красивых попов

Понять, что быстро накачать задницу дома, как правило, очень сложно. Если вы хотите реальных результатов, большинство записывайтесь в тренажерный зал. Ваша программа может выглядеть примерно так:

Вариант первый

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Приседания: глубокие со свободными весами или в тренажере Смита	6	10
Обратные выпады по Смиту со сменой стопы	4	12
Подъем ног в тренажере	4	10

Второй вариант

909 27

Номер упражнения	подходов	Количество повторений
Жим ногами (возможно, отдельная реализация для каждой ноги)	6	10
Обратные выпады Смита на каждую ногу отдельно	4	12
Отведение стоп назад или в сторону	6	10

Для тренировки ягодиц лучше выделить отдельный день или включить упражнения в существующую программу.Обязательно чередуйте первый и второй вариант тренировки, чтобы мышцы получали совершенно разную нагрузку. Ягодицы — довольно большая мышца, так что восстанавливаться придется долго. Не торопитесь участвовать в тренировках, двух тренировок в неделю более чем достаточно.

Как тренировать ягодицы с помощью тренажера для жима ногами — Официальный сайт Booty Maxx

Какое ваше любимое упражнение по наращиванию ягодиц? Конечно, ключом к тонизированию и подтяжке ягодиц является изменение режима тренировок.перепутать свой фитнес-распорядок. Многие люди не знают, что тренажер для жима ногами на самом деле может быть отличным способом тренировки ваших ягодичных мышц. Если вы проходили мимо тренажера для жима ногами в тренажерном зале, вот как вы можете использовать его в своих интересах.

Что такое тренажер для жима ногами?

Что такое тренажер для жима ногами? Хотя он в основном предназначен для тренировки ног, это утяжеленная платформа, на которую вы можете опереться и оттолкнуться. Самое замечательное в тренажерах этого типа то, что они упрощают обучение.Просто думай. При использовании штанги или свободных весов сложно освоить движения, нацеленные на эти мышцы. Тренажер для жима ногами нацелен на подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Изучение нескольких вариаций может легко превратить это в среднюю машину для наращивания ягодиц.

Как работать с ягодицами

При использовании жима ногами для наращивания ягодиц все зависит от того, где вы располагаете ступни. Простое изменение положения ног меняет нагрузку на мышцы.Например, во время стандартного жима двумя ногами выберите более широкую стойку и поставьте ноги выше по доске. Держите свой вес на пятках, а не на подушечках стоп. Вы почувствуете давление ног в ягодицах больше, чем в ногах.

Варианты жима ногами на одной ноге также полезны. Начните с легкого жима, чтобы разогреть и активировать ягодицы. Держите спину и ягодицы отведенными назад. Затем вы можете перейти к более тяжелым жимам. Избегайте блокирования коленей при нажатии ногами, так как это может привести к травмам.Небольшие вариации важны, потому что они меняют нагрузку на мышцы. Ближе к концу повторения делайте более тяжелые подходы.

Комбинированные добавки для улучшения ягодиц

Если вам особенно трудно построить добычу своей мечты, подумайте о приобретении добавки для улучшения ягодиц BootyMaxx. Когда вы комбинируете строгий режим наращивания ягодиц с прикладными таблетками, вы можете рассчитывать на более быстрые результаты. Наши таблетки для увеличения ягодиц способствуют перераспределению жира в ягодицах.

.

No related posts.