Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ: Π‘Ρ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π° | Cross.Expert

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: постановка Π½ΠΎΠ³

Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ постановка Π½ΠΎΠ³ Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ прямо сСгодня!

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания с гантСлями β€” ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ эффСктивный ΠΈ популярный способ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ красивыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅Π²ΡΠΊΡƒΡŽ сСмью.

БрСдняя постановка Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ позволяСт Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ высоко, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΡƒΠ·ΠΊΠΎ. ΠžΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, зависит Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится супСрвариативным!

Высокая постановка Π½ΠΎΠ³

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ располагаСтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС увСличиваСтся ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ сгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС становится Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? Π’Ρ‹ почувствуСтС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сильнСС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ высоко Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π’Ρ‹ почувствуСтС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сильнСС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это смСщСниС фокуса Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ β€” Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши квадрицСпсы (Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), ΠΈ особСнно Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ достаточно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя «стоячих» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания.

Низкая постановка Π½ΠΎΠ³

Низкая постановка Π½ΠΎΠ³ сокращаСт ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ сгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ большС задСйствуСтС квадрицСпсы ΠΈ мСньшС β€” ягодицы ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

РасполоТСниС Π½ΠΎΠ³ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ заставляСт сильнСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы, сниТая стимулированиС Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ стрСсса квадрицСпсов Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс. Низкая постановка Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π›ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, находят эту постановку Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΉ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны.

Π’ΠΠ˜ΠœΠΠΠ˜Π•! ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ спинкС. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ, ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасно!

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: узкая постановка Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΈ

ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкС Π½ΠΎΠ³ (Π½ΠΎΠ³ΠΈ практичСски вмСстС) сильнСС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ внСшниС части Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпсов) ΠΈ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ягодицы ΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ мСньшС.

Широкая постановка Π½ΠΎΠ³

Если Π²Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ приводящая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ квадрицСпсы

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ: ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ» ягодицы

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ягодицы, ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Quiet Corner

А Ссли ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ пятки, ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒΒ».

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Pinterest

Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ставитС ступни Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ это Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Pinterest

Π•Ρ‰Π΅ ΠΈΠ· сСкрСтов ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодиц β€” ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ носки Π² сторону.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: YouTube

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, опускайтС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: Pinterest

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅: Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. | willandwin.ru

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π’ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ 3 сустава: ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, голСностопный ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ постановки Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅: ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ дальшС, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ВыполняСтся ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Π‘Π²ΠΎΠ΅Π³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° это Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ присСдания, Π½ΠΎ имССтся ряд ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая участвуСт Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Она располоТСна Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ задСйствованы всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° квадрицСпсов, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Π΅ 4 Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° самая длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° квадрицСпса. ЯвляСтся Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ сгибатСлСм Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава
  • ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ   Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ голСнь Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС
  • МСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ участвуСт Π² Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС
  • Π›Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°  Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° сбоку, с Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Как ΠΈ всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅

Задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • Двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Основная Π΅Π΅ функция сгибаниС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ½Π° Π½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Бостоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ‚Π°Π·Π°, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всю Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Она ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ внСшний Π²ΠΈΠ΄ ягодицам. Π•Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ: поддСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² полоТСния стоя. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° послС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ участвуСт Π² Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ Π½Π΅Π΅ входят: тонкая, длинная, короткая, большая приводящая ΠΈ грСбСнчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ такая ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈΠ· Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π’ Π½Π΅Π΅ входят: срСдняя ΠΈ малая ягодичная, внутрСнняя Π·Π°ΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, Π±Π»ΠΈΠ·Π½Π΅Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции.

Π§Π΅ΠΌ отличаСтся ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΡ‚ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ?

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ стСпСни воздСйствия ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ практичСски Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий. Но имССтся ряд ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ:

  • Π–ΠΈΠΌ считаСтся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ травмоопасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ отсутствиСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° спину, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° скамьС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для людСй Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной.
  • Π’ присСданиях ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ стабилизаторы, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ: спина, прСсс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ слоТнСС Ρ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π­Ρ‚ΠΎ большой плюс, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈ пытаСмся Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π–ΠΈΠΌ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простым ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… спортсмСнов.
  • Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большим вСсом. ΠŸΡ€ΠΈ этом риски ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС Ρ‡Π΅ΠΌ, Ρƒ присСданий.ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π§Ρ‚ΠΎ даст Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с присСданиями Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ <<ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ ошибки>>

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вас ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок. ВыполняСтся ΠΎΠ½ Π² (!) ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:
  • ЛягтС Π½Π° спинку Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΅Π΅ повСрхности. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
  • Ногами ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ(ΠΎ способах постановки Π½ΠΎΠ³ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅), ступни ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ повСрхности.
  • Π Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΡ… выпрямлСния, Ρ‚Π΅ΠΌ самым подняв ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° приподнимСтся, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹(ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки)ΠΈ бСрСмся Π·Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рукоятки. Они располоТСны ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ наша исходная позиция.
  • Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π½Π΅ образуСтся ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90Β°. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ² ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  • НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ поясницу ΠΎΡ‚ скамьи ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину.
  • НС сводитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΈΠ»ΠΈ опускании ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой вСс ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ  Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ прироста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅. А Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΡƒΡ‚.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ оставляйтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми. Π­Ρ‚ΠΎ дСлаСтся для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π»Π°ΡΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° суставы.
  • НС расслабляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… нСприятностСй.
  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ с большим вСсом. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, любая ошибка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся постановки Π½ΠΎΠ³. Π Π°Π½Π΅Π΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полоТСния стоп Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, смСстит Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.  ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп: Π²Π΅Ρ€Ρ…, сСрСдина, Π½ΠΈΠ·. Π’Π°ΠΊ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ постановки Π½ΠΎΠ³: узкая, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³(Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ посСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹)

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ постановкС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹: квадрицСпсы, большая ягодичная ΠΈ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ самого упраТнСния. А ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ натрСнированности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с постановкой Π½ΠΎΠ³.

Высокая постановка Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ ставим Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° заднюю ΠΈ ягодицы. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ максимуму Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π° двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ квадрицСпсы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Низкая постановка Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π’ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ с Π²Π°ΠΌΠΈ ставим Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° квадрицСпсы. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы максимально. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ минус. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния самого ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ(большая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° разгибания Π½ΠΎΠ³). А это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ станСт большС. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… постановках Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ остороТны!

Узкая постановка Π½ΠΎΠ³(рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ)

Если ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ стопы рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° внСшниС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ квадрицСпсов, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ Π½Π° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствована прямая ΠΈ мСдиальная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Широкая постановка Π½ΠΎΠ³

Когда ΠΌΡ‹ расставляСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпсов. Π’ частности Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Плюс ΠΊΠΎ всСму ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

5 ошибок Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ β€” Новости

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ – это самоС любимоС ТСнскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания, Π΄Π° ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΎΡ‚ Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сущСствСнная. ΠΠ°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ быстро, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ условии, Ссли Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. О 5 Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частых ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ опасны, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ?

НавСрноС, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ со свободными вСсами, Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. И это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ СстСствСнно, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ±Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, выполняя упраТнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π° ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ присСданий, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€) Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом довольно сильно ΠΈ с большой ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ ΠΠ°Ρ‚Π°Π»ΡŒΡ ΠšΡƒΠ·Π½Π΅Ρ†ΠΎΠ²Π°, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ-ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° просторах БНГ, Π½Π΅ стСсняСтся ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΈΠ±ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ такая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Однако, хотя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ каТСтся простым, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… пяти НЕ.

НС ΡƒΡ€Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ любим Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСс ΠΈ это приятно Ρ‰Π΅ΠΊΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π­Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π”Π΅ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, смотритС, Π²ΠΎΡ‚ сколько я ΠΆΠΌΡƒ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ², ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΡ€Π΅Π·Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ главная ошибка выполнСния этого упраТнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Π½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ связку ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, это любоС ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, пускай для этого ΠΈ придСтся ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

НС ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π­Ρ‚Π° ошибка являСтся слСдствиСм ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для Π½Π΅Π΅ слишком высока ΠΈ справится (особСнно Π² послСдних повторСниях) с Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу, ΠΎΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ – это Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡ‰Π°Ρ ошибка. И ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈΠ±ΠΎ Ссли ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π½ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы становится просто Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ с ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ спину ΠΎΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΊΠΈ

ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° спины ΠΎΡ‚ Π»Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡŽ сточку нашСго Ρ…ΠΈΡ‚-ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это происходит Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ опускания Π½ΠΎΠ³ Π² ниТнюю Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Но вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ – ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ поясницу. ΠžΡ‚Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… упраТнСниях для Π½ΠΎΠ³ зависит ΠΎΡ‚ стСпСни подвиТности Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. И Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Π΅Π½Ρ‹, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ просто Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, Π² этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Но Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ являСтся наибольшСй, срСди ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, выполняСмых Π² Π·Π°Π»Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ΠΈ послСдствиСм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ со 100% Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ станСт Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° поясницы. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами – ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· спины Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ нСльзя Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ….

НС ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ слСгка Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Но Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ставят Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. ПослСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто встрСчаСтся, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ просто Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ступни Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° измСнСния ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ постановки Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ траСктория, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π½Π΅ расходятся ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам корпуса. Π§Π΅ΠΌ это Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅. А ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³ снимаСт Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ Π½Π° заднюю, ΠΏΡ€ΠΈ этом сущСствСнно возрастаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³ – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сСрСдины ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ бСзопасным способом выполнСния этого упраТнСния.

НС ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ колСням расходится Π² стороны

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² стороны – это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ СстСствСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ошибкой Π±ΡƒΠ΄Π΅ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнном состоянии Π½Π° всСм протяТСнии ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, повысит ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ повысит ΠšΠŸΠ” упраТнСния, Π°, Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ «вихляниС» Π² колСнях ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ПослСсловиС

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Но ΠΏΡ€ΠΈ всСх своих прСимущСствах, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ выполнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ своя Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° бСзопасности. ΠšΡ‚ΠΎ Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» ΠΎ лСгкости ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ использованиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π΅ освобоТдаСт нас ΠΎΡ‚ отвСтствСнности ΠΈ Π½Π΅ являСтся ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠ±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ΅ΠΉ нСполучСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΎ соблюдСнии бСзопасного ΠΈ эффСктивного использования этого упраТнСния ΠΈ Π² ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π·Π° нашС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ лоТится ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° нас самих.

Бтанислав ΠœΠΈΡ…Π°ΠΉΠ»ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€

14. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ ΠœΠ°ΠΊΠ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ : ВсСстороннСС руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями

14. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” Π‘Ρ‚ΡŽΠ°Ρ€Ρ‚ ΠœΠ°ΠΊΠ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ : ВсСстороннСС руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹, ягодицы, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, бицСпсы Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ описаниС:

Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, согнитС ΠΈ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ВступлСниС

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сидя ΠΈΠ»ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ конструкции Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. Главная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² спортзалах ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ бСзопасный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. НСкоторыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° запросто ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Вас ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ, особСнно Ссли Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ тСлослоТСния. К Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°ΠΌ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния этого упраТнСния слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

БущСствуСт нСсколько Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мускулатуру Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° нСсколько ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½ΠΈΡ…. Но самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ β€” это Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ способ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ принСсёт Π’Π°ΠΌ Π±Π΅Π΄ Π² долгосрочной пСрспСктивС.

ΠŸΡ€ΠΈ условии Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ограничСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, занимаясь ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… модСлях этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° двигаСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов. Однако Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй я совСтовал Π±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΉ Β«Hammer StrengthΒ».

Π£ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΉ Β«Hammer StrengthΒ» β€” Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. На Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.


Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Β«Hammer Iso-Lateral Leg PressΒ».

По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«iso-lateralΒ», Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² Β«bi-lateralΒ», ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… всСго ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³. (На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Β«bi-lateralΒ» Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ настоящиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° β€” Β«uni-lateralΒ». Однако Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… Β«bi-lateralΒ» нСльзя ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя сСта.) На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Β«uni-lateralΒ» Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Если Ρƒ Вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Β«uni-lateralΒ», Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π’Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π½Ρ‘ΠΌ. Π•Π³ΠΎ удобство особСнно оцСнят Ρ‚Π΅, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

НиТС приводятся тСхничСскиС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ относятся ΠΊ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π’Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ выполняСтС.

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ стоит Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ, Ссли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€.

НадСвайтС ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠΌΠΈ подошвами. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² носках Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ для Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ поясницы. Π‘Π΅Π· ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² носках ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Если ΡƒΠΆ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ босиком.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° сСрСдину ΠΈΠ»ΠΈ, Π΅Ρ‰Ρ‘ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ³. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π’Ρ‹ ставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. На Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚.Π΅. ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» для сСбя. Но Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для Π½ΠΎΠ³ с фиксированным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Если Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠΌ, установитС ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ пятками Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.


Никогда Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ (Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ слСва). НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ такая постановка Π½ΠΎΠ³ позволяСт Π’Π°ΠΌ свСсти ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ, это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.
Π€ΠΎΡ‚ΠΎ справа: Намного Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасная постановка Π½ΠΎΠ³.

Если Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π΅ пятками, Ρ‚ΠΎ, Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ, Ρƒ Вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρƒ Вас ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с колСнями сСйчас, Π½ΠΎ Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ β€” Ссли Π’Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ носками, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Π’Π°ΠΌ обСспСчСны. Π˜ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ (блиТайшСм ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π»Ρ‘ΠΊΠΎΠΌ) лишь скаТут Π’Π°ΠΌ «спасибо». Π—Π°Π±ΠΎΡ‚ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

Как ΠΈ Π² присСданиях ΠΈ становой тягС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ нСбольшоС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полоТСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° развСдСния носков ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ сильно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. НачнитС с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ вСс, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ пятки Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ «края» Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ развСсти носки Π² стороны Π½Π° нСсколько градусов. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» развСдСния носков Π² стороны. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пяток ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ развСдСния носков Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ пяток ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» развСдСния носков (кстати, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠ»ΡŽ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ для Вас Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ СстСствСнным. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠ°Ρ Π’Π°ΠΌΠΈ постановка Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости со ступнями. Никогда,

Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ сводитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π—Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Ρ‘ всСгда.

ЭкспСримСнтируя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π±Π΅Π· вСса, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π’Π°ΡˆΠ° поясница Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ спинки сидСнья. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ рСгулируСтся, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ просто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ находится Π½Π° 2-5 см

Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π’Π°ΡˆΠ° поясница Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρƒ Вас ΠΊ дискомфорту Π² колСнях. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π½Π΅ рСгулируСтся, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ (ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ) Ρ‚Ρƒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСзопасно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. А Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ этой бСзопасной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎ, насколько сильно Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, зависит ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π’Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° ΠΈ ΠΎΡ‚ состояниС Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π§Π΅ΠΌ большС ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньший вСс Π’Π°ΠΌ понадобится для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. Но Ссли Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания слишком сильно, Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ понадобится Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° поясница окаТСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠ·ΠΎΠΉ. НайдитС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ бСзопасСн

ΠΊΠ°ΠΊ для Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ поясницы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.


Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ, слишком большая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ травмоопасному ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ поясницы. Π’Π°Ρˆ Π½ΠΈΠ· спины Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ спинки сидСнья Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Если Π’Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎ слишком большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° поясница Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ спинки сидСнья Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. (Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠΉ ситуации, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° полная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ являСтся травмоопасной). ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы ΠΈ Π΅Ρ‘ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² ΠΎΡ‚ спинки сидСнья ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ получСния ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ спины. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, впослСдствии Π’Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± этом.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ. Если Ρƒ сидСнья Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° для Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π’Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Сю ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² Π½Π΅Ρ‘. Никогда Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² сторону Π²ΠΎ врСмя выполнСния сСта. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°. Если Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ мСстС, Π³Π΄Π΅ Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. НС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° мСсто, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ способствуСт ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ спины. Если Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ экспСримСнтов Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ мСсто, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбС ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ свою спину прямой.

Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ всСй подошвой Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° сквозь пятки, Π° Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· носки. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ. Наоборот, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ выпрямятся, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всСгда Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ разгибания Π½ΠΎΠ³. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ свои ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ большС, ΠΎΠ½ΠΈ способны. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ доходя Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

Π’Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя Π΅Ρ‘ опускания. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρƒ Вас ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΄Π²Π΅ сСкунды.

Достигнув своСй максимальной бСзопасной Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹, Π½Π΅ расслабляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Но Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Β«Π² ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Β»! ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ бСзопасной Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ), Ρ‚.Π΅. ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ совСты

Если Ρƒ Вас слабыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ, выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π’Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹, разумССтся, Π½Π΅ смоТСтС Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π±Ρ‹ Π’Ρ‹ выпрямляли Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ссли Π±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто слСдуСт ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большого роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого консСрвативного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΈ прогрСссивно.

Никогда Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ интСнсивныС становыС тяги Π½Π° согнутых ΠΈΠ»ΠΈ прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС, Π’Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ· спины ΠΈ снизитС Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΊΠ°ΠΊ стабилизатора Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ полоТСния Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ для ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ (ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Β«bi-lateralΒ»), выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ силой. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Β«uni-lateralΒ» (Ρ‚.Π΅. Ρ‚Π΅Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ), Ссли Π’Ρ‹ чувствуСтС дискомфорт Π² колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π² поясницС, Ρ‚ΠΎ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π² унисон. Однако Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, Π΄Π°ΠΆΠ΅ со слабой, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ спиной, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… получаСтся бСзопасно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Β«uni-lateralΒ» ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ. Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ нСсколько мСсяцСв Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ тяТёлых вСсов, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΎΡ‚ Вас ΠΏΠΎ-настоящСму интСнсивных усилий.

Выполняя ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямлСнной Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° рабочая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ сСт. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, этот способ Π’Π°ΠΌ придётся Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅, особСнно, Ссли Ρƒ Π’Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ «счастливым» ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Β«uni-lateralΒ» Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ‚.Π΅. ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° β€” ΠΊΠΎΠΌΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сСты, состоящиС ΠΈΠ· ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокого числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 8. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасным.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, связанныС Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ дыхания β€” Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ потСря сознания, часто Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ сСбС особСнно остро ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ опускания вСса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Если Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, сдСлайтС нСсколько быстрых Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ находятся Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅

Никогда Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ интСнсивныС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅, Ссли Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π’Ρ‹ стали Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π² Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ для Вас Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ сначала Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для Вас. Если ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρƒ Вас ΠΊ болям Π² колСнях ΠΈΠ»ΠΈ поясницС Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спустя нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ послС Π½Π΅Ρ‘, Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. НС ΡƒΠΏΡ€ΡΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ чувству дискомфорта ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ своим колСням ΠΈ поясницС β€” ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΡΡ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ β€” это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€.

Если ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρƒ Вас Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Π½Π΅ позволяСт Π’Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ бСзопасно ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ (Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ) Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅.

Если ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ Ρƒ Вас всё ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² распоряТСнии, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π° Π½Ρ‘ΠΌ с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ добавляйтС вСс ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 6-8 нСдСль для постСпСнного наращивания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’Ρ‹ Π½Π΅ достигнитС вСсов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Вас Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий. ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠ² Ρ‚Π°ΠΊ, Π’Ρ‹ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ роста с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Но Ссли Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹Π΅ вСса Π² это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ бСзопасно для Вас, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Β«Π½Π°Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ‚Β» Вас Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ΠΎ врСмя Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свои Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π² силС Π½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ошибкиошибки

Π”Π°Ρ‚Π° ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: .

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ нравятся классичСскиС присСдания Π»ΠΈΠ±ΠΎ болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ?

НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, вСдь Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Каким ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ?  Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ срСдство β€” ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способСн Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ присСда.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠ° ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особо Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… со спиной.

Π£ΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² крСсло ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Ρƒ упраТнСния.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, Π½Π΅ пСрСгруТая Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому называСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. НСсмотря Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π±Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠΊΠ°ΠΊ основных, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ второстСпСнных. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпс) ΠΈ ягодицы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС достаётся Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (бицСпс).

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния тСхничСских ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² 45Β° ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

По постановкС Π½ΠΎΠ³:

  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, каТдая Π½ΠΎΠ³Π° выполняСт ΠΏΠΎ 10 подъСмов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ снова ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ сСрСдины ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, растёт квадрицСпс.
  • Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сСрСдины ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³.
  • РасполоТСниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • Π–ΠΈΠΌ носками выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΈ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹.

По характСристикам Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β° происходит Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, спортсмСн ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° – Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, здСсь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся полусидя. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… модСлях ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ выполняСтся ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния, Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΈ тонкости

1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ располагаСтся Π½Π° спинкС, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны дСрТатся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

2.Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит строго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, спина прямая.

3.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ бСзопасным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90Β°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° стопы Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

4. Π–ΠΈΠΌ выполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, усилСнно ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π° сами ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π½Π΅ сводятся.

5. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС, это сохранит Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

УсиливаСм ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния

Π”Ρ€ΠΎΠΏ-сСт. ΠŸΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ со сбрасываниСм вСса. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ со стаТСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ².

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ выполняСтся с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° вСс убавляСтся Π½Π° 20%, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ вСс снова сбрасываСтся Π½Π° 20% ΠΈ снова выполняСтся ΠΆΠΈΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт продолТаСтся Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ силы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ всСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ.

2ΠΉ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт. АналогичСн ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ способу, Π½ΠΎ отличаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ вСса Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π° увСличиваСтся. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ сСт слСдуСт с минимального вСса, Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

БупСрсСт. Π”Π²Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° это Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устойчивым ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ сцСплСния с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Ноги ставятся Π² сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° задСйствована вся стопа. Если ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° состоянии ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, которая рСгулируСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  •  ΠŸΠΎΠ΄ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‚ этого зависит успСх ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ сохранСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅

1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ сопровоТдаСт Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, опусканиС, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²Π΄ΠΎΡ…. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ простой совСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

2 Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сразу Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС двиТСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ, слСдуСт Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивныС упраТнСния.

3. Если боль Π² суставах Π½Π΅ прСкращаСтся спустя нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ послС выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°, стоит ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ модСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ.

4. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° осущСствляСтся, начиная с малСнького вСса. Π”Π°Π»Π΅Π΅, вСс постСпСнно наращиваСтся ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтами ΠΈ супСрсСтами.

5. ПолоТСниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго полоТСния задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. Если стопы Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго, это задСйствуСт Π² основном ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ЧастыС ошибки

Главная ошибка β€” это ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ слишком большой вСс. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π° Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ увСличится Π² нСсколько Ρ€Π°Π·.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, часто Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ своих Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обусловливаСт Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹

*1994 Π³ΠΎΠ΄. Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ популярной ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π² истории ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ стала Π’Π°ΠΌΠ°Ρ€Π° Π Π°ΠΉΠ½Π²ΠΎΡ‚Π΅Ρ€-Π“Ρ€ΠΈΠΌΠ²ΡƒΠ΄, ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° АмСрики, которая смогла ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 182 ΠΊΠ³ вСса, ΠΏΡ€ΠΈ своём собствСнном вСсС Π² 82ΠΊΠ³.

*Π² 1995 ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π§Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚ БША, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π­Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈ ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ взял вСс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 352 ΠΊΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ собствСнном вСсС Π² 160ΠΊΠ³.

*Польский спортсмСн АндрСй Π‘Ρ‚Π°Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» ΠΆΠΈΠΌ с вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 170 ΠΊΠ³ ΠΏΡ€ΠΈ своём собствСнном вСсС 50ΠΊΠ³, Ρ‚Π΅ΠΌ самым установив Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ самого сильного ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ своСго вСса.

*ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΠΉ вСс Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 270 ΠΊΠ³, Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Π΅Ρ† Пол АндСрсон.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π’Π°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°:

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³, Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ вопросам питания, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ вСса, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° питания ΠΏΡ€ΠΈ истощСнии, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° питания ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ спСциализируСтся Π½Π° соврСмСнных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тСстирования Π² спортС; восстановлСнии спортсмСна.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹
ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ для сайта Cackle

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: постановка стоп. | CulturFit

Когда Π²Ρ‹ ставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡ… располоТСниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚!

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ считаСтся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΠΈ популярноС многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΆΠΊΡƒ вСсом ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ располоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ высоко, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΡƒΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ любоС количСство ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ. Π’Π° комбинация, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, дСлая это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ!

1. ВысокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп

Подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ разгибания ΠΈ сгибания Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Π²Ρ‹ почувствуСтС большСС растяТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицах, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… способными ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ бицСпсов Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ края ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ являСтся Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ β€” Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, поэтому Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” особСнно прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ «каплСвидная» мСдиальная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° β€” всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ сидитС Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стоя, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ румынская тяга.

2. НизкоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп

ПолоТСниС стоп Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ разгибания ΠΈ сгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличивая Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° квадрицСпсы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ стрСссу.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск прохоТдСния колСнями плоскости, выходящСй Π·Π° Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡƒΡŽ линию ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. Π₯отя это ΠΏΠΎ своСй сути Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, спортсмСны с ΡƒΠΆΠ΅ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ болью Π² Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно остороТны ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ нравятся классичСскиС присСдания Π»ΠΈΠ±ΠΎ болят ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ?

НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, вСдь Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Каким ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ срСдство β€” ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ способСн Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ присСда.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠ° ΠΊ Π½ΡƒΠ»ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особо Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… со спиной.

Π£ΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² крСсло ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Ρƒ упраТнСния.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы, Π½Π΅ пСрСгруТая Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому называСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ. НСсмотря Π½Π° ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… Π±Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠΊΠ°ΠΊ основных, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ второстСпСнных. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (квадрицСпс) ΠΈ ягодицы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС достаётся Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (бицСпс).

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исполнСния тСхничСских ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² 45Β° ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

По постановкС Π½ΠΎΠ³:

  • Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, каТдая Π½ΠΎΠ³Π° выполняСт ΠΏΠΎ 10 подъСмов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ снова ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ сСрСдины ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, растёт квадрицСпс.
  • Ноги Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ сСрСдины ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³.
  • РасполоТСниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • Π–ΠΈΠΌ носками выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами ΠΈ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ .

По характСристикам Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°:

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β° происходит Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, спортсмСн ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π° – Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, здСсь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся полусидя. Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… модСлях ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ выполняСтся ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° исполнСния, Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ ΠΈ тонкости

1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ располагаСтся Π½Π° спинкС, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны дСрТатся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

2.Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° смотрит строго ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, спина прямая.

3.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ бСзопасным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 90Β°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° стопы Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

4. Π–ΠΈΠΌ выполняСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, усилСнно ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π° сами ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Π½Π΅ сводятся.

5. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС, это сохранит Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

УсиливаСм ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния

Π”Ρ€ΠΎΠΏ-сСт. ΠŸΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ со сбрасываниСм вСса. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ со стаТСм, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ².

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ выполняСтся с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π·. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° вСс убавляСтся Π½Π° 20%, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ вСс снова сбрасываСтся Π½Π° 20% ΠΈ снова выполняСтся ΠΆΠΈΠΌ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт продолТаСтся Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ силы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ всСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ.

2ΠΉ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСт. АналогичСн ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ способу, Π½ΠΎ отличаСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ вСса Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π° увСличиваСтся. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ сСт слСдуСт с минимального вСса, Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

БупСрсСт. Π”Π²Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° это Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ устойчивым ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ повСрхности Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ сцСплСния с ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • Ноги ставятся Π² сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° задСйствована вся стопа. Если ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° состоянии ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ с ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, которая рСгулируСтся ΠΏΠΎΠ΄ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.
  • Под Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‚ этого зависит успСх ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ сохранСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

1. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ сопровоТдаСт Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, опусканиС, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π²Π΄ΠΎΡ…. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ простой совСт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

2 Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сразу Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС двиТСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΎΡΡŒ, слСдуСт Π·Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивныС упраТнСния.

3. Если боль Π² суставах Π½Π΅ прСкращаСтся спустя нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ послС выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°, стоит ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ модСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ.

4. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° осущСствляСтся, начиная с малСнького вСса. Π”Π°Π»Π΅Π΅, вСс постСпСнно наращиваСтся ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтами ΠΈ супСрсСтами.

5. ПолоТСниС Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ срСднСго полоТСния задСйствуСт большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц. Если стопы Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго, это задСйствуСт Π² основном ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” это тяТСлоС, супСрэффСктивноС ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бСзопасноС многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ задСйствуСт Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ голСностопный сустав.

Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сгибании ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ находятся ΠΏΠΎΠ΄ вСсом ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ягодичныС, квадрицСпс, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ заставят ΠΏΠΎΠ»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ осСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСда. Аннуляция задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† поясницы Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ… людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ сама ΠΏΠΎ сСбС слабая спина.
  • АкцСнтированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° приводящиС/отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» ягодицы.
  • Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ простая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСд с большим вСсом Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ занятий.
  • АктивноС сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Π°ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ тратится ΠΎΡ‚ 20 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния увСличиваСтся Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π·Π° вСсь дСнь ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сТигаСт большС ΠΆΠΈΡ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΠ±ΠΈΠ΄ΠΎ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π° счСт стимуляции ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π₯отя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния минимальная, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…Π°Π»Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΎΠ½Π° всС ΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ стоит пошагово Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π₯отя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ допустима Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² присСдС, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои возмоТности.
  2. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ располоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  3. Π£ΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сняв Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ со стопоров ΠΈ опустив фиксатор.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ опусканиС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях (ΠΏΡ€ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС).
  5. Достигнув Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ повторяСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ практичСски Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Β«Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΒ»).

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  • Π’Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΈ ягодицы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎ окончания ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ зафиксирована Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ: ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ стСнкам ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Ноги всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π±Π΅Π· малСйшСго ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° пяток Π½Π° протяТСнии всСго сСта. ВСс Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всСй ступнСй, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊΠ° поднимания вСса носками.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, сохраняя напряТСниС квадрицСпсов Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° (Ρ‚Π°ΠΊ минимизируСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° суставы).
РасполоТСниС ступнСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, давая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ. Π§Π΅ΠΌ большС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ носки Π² стороны ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкС Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π΅ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (приводящиС, ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅). Если носки ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ляТСт Π½Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса.

Для ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ бицСпса Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ увСличСния Π½Π° квадрицСпс Π½ΠΎΠ³ΠΈ рСкомСндуСтся Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅.


Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³ послС присСданий. БпортсмСн, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ прорисовкой Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Одним ΠΈΠ· самых распространСнных, вострСбованных силовых приспособлСний для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² условиях Π·Π°Π»Π° выступаСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Занятия Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… устройствах ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ присСдания с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΡ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Если ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΡΠΏΠ»ΡƒΠ°Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыми.

ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй, ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для навСсов ΠΈ сидСньС со спинкой. Рассмотрим ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ элСмСнт конструкции:

  1. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° β€” основная ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, которая приводится Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… приспособлСниях ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ листа, Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… β€” содСрТит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·ΠΈ, ΠΎΠ±Π»ΠΈΡ†ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ вСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ составляСт 25 ΠΊΠ³. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости массу ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, воспользовавшись навСсными Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ. Однако Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ стоит сразу ΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с утяТСлСниСм, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  2. БидСньС со спинкой β€” выполняСтся ΠΈΠ· ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π³ΠΈΠΏΠΎΠ°Π»Π΅Ρ€Π³Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° с эластичным Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ. ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ элСмСнт рСгулируСтся ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΈΠΊ. НСкоторыС ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· сидСнья. Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ исполнСния выступаСт достаточно Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ².
  3. ΠžΠΏΠΎΡ€Ρ‹ для навСсов β€” прСдставлСны Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌ сторонам Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для примСнСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ эксплуатации Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°?

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: квадрицСпс, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΡƒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.

БпортсмСну, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π΄Π°Π΅Ρ‚ основныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π·ΠΎΠ½Ρƒ ягодиц ΠΈ квадрицСпс. Однако смСна полоТСния ΠΏΡ€ΠΈ посадкС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для Π½ΠΎΠ³

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ отличаСтся Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΉ массой достоинств:

  1. ΠžΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ…, нСзадСйствованных Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ послСдних ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ смСнС полоТСния конСчностСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  2. УстраняСт которая присутствуСт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, открываСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ слабо Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ корсСтом.
  3. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ позволяСт ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки Π² области Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.
  4. Занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ процСссы ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.
  5. Благодаря ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ области ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ присСданий

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° квадрицСпсы. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ остаСтся расслаблСнным, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΡΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ выступаСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстрой смСны полоТСния Π½ΠΎΠ³, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя присСдания Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ быстрой усталости.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π›ΠΈΡˆΡŒ соблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Рассмотрим сСкрСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ устанавливаСтся подходящий вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ соотвСтствуСт силовым возмоТностям Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ΠŸΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ располагаСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π² стопы ΠΎΠ± ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыполняСтся Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ фиксаторов ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ (Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ посадку с ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ягодиц ΠΈ спины ΠΊ скамьС. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ сСбя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ слСгка согнутыми. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ поврСТдСния суставов.

ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΊΠ° голСнь ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π΅ окаТутся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нСсколько ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ вновь Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ вСс.

Как Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ расти?

Π§Ρ‚ΠΎ способствуСт прогрСссивному Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² области Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй? Для получСния Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² стоит ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. ИмСнно насыщСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² объСмС. Если Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ внимания, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ усталости.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий позволяСт ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. К соТалСнию, Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π² случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° прогрСсс Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… практичСски Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½, стоит Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ приспособлСниями.

ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ОсобСнно эффСктивна такая стратСгия Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎ силам Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ спортсмСну. Однако Π΅Π³ΠΎ всС ΠΆΠ΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ эффСкт.

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π½ΠΎΠ³ выступаСт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ приспособлСниСм для комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй. НСкоторыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ эксплуатации, работая Π½Π° Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° послС выполнСния присСданий с отягощСниями.

РСгулярныС занятия Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпсы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ массивными. Помимо этого, спортсмСны ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, Π½Π΅ рискуя ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС.

ΠŸΡ€ΠΈ поднятии вСса Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам извСстно, насколько Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ самых Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, спортсмСны ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ работая с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом.

Π– ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, голСностопный ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ суставы. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ , ΠΆΠΈΠΌ позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ лишнСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ сгибании ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ вСсом ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ достаточно тяТСлоС, энСргозатратноС ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ нСсколько Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. УпраТнСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ряд Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ:

  1. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° зафиксирован Π½Π° спинкС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, поэтому Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ свой собствСнный вСс со снарядом – это ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.
  2. Π–ΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ травмоопасСн, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ сниТСна Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° спину.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, эффСктивнСС ΠΆΠΈΠΌΠ°: ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ , Π½ΠΎ ΠΈ , спину, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.
  4. Π–ΠΈΠΌ β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простоС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для качСствСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ квадрицСпса.
  5. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ , ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ прСсса. Π’ΠΎ врСмя присСдов, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ – Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса растСт быстрСС.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΈ Π·Π°Π±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π½Π΅ стоит. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ для вас ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ даст ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ скорСС Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹:


Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тонкостСй, ΠΎΡ‚ выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… зависит Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° стоп

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ позволяСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ зависит ΠΎΡ‚ полоТСния ступнСй Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ для Π½ΠΎΠ³. БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ постановки:


КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ· самых ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½ΠΎΠ³ β€” квардрицСпс. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС 4 Π΅Π΅ части: промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ, прямая, мСдиальная ΠΈ Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ.

ВмСстС с квадрицСпсом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ задняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ (бицСпс).

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π–ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ людям с заболСваниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°: это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сколиоз, позвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚. Π’Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Π½ ΠΈ гипСртония Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ противопоказаниями.
Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с сСрдцСм ΠΈΠ»ΠΈ сосудами – ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ связок ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

(4 ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ, срСднСС: 5,00 ΠΈΠ· 5)

К соТалСнию, Π½Π΅ всС видят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ , думая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ нСэффСктивноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. А ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ это вСликолСпная Π±Π°Π·Π° для Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

Из-Π·Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ голСностопного, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ экономном Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π’Ρ‹ смоТСтС Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ просто Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π°Π½Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ – концСнтрированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, квадрицСпсы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ достигаСтся Π·Π° счСт экономичности ΠΈ простоты двиТСния (сгибаниС/Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅) ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” это эффСктивноС ΠΈ бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

По Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ отстаёт ΠΎΡ‚ присСда, Π½ΠΎ Π½Π΅Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π—Π°Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π’Ρ‹ смоТСтС просто ΡƒΠ½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π±Π»Π°Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ сущСствуСт масса.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ являСтся отсутствиС Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Оно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², для людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ со спиной ΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ усиливаСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ тСстостСрона, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ для стимулирования роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ вопрос: Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ? Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС вмСстС. Однако Ссли Ρƒ Вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со спиной ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π’Π°ΠΌ катСгоричСски Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ прСкрасная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°. Π’ любом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ присСда ΠΈ дополняйтС Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ выполняСтся Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² 45Β° (Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… этот ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ). ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° пСрСмСщаСтся ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ стопорный Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ (ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ). БпортсмСн лоТится Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ спинку. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² сгибании Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, выТимая ΠΈ опуская ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΊ спинкС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ спинкС. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ИзмСняя постановку Π½ΠΎΠ³ Π’Ρ‹ смСщаСтС Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ участки ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π΅ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΎ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. Π’Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вСсь вСс ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Ноги всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π° пятки Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ Π½Π° протяТСнии всСго сСта. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ – Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ сохраняСтС устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опуститС вСс. Π­Ρ‚ΠΎ нСгативная Ρ„Π°Π·Π°, Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» сгибания Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС 90Β°. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. НС стоит ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ – это заставит Π’Π°ΡˆΡƒ поясницу ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ спинки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, рискуя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница всСгда Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ скамьС.

На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ позитивная Ρ„Π°Π·Π°. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ нСсмотря Π½Π° быстрый Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² стороны ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π²ΠΎ врСмя подъСма. Π–ΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ пятками (Π²Π΄Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… с силой Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ). И Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ носками.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ выпрямляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ выпрямляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, оставляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π’Ρ‹ сбСрСТСтС Π’Π°ΡˆΠΈ суставы, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСго сСта, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

МСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π’Ρ‹ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ постановка Π½ΠΎΠ³, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, приводящиС), Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ квадрицСпсы ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ внСшнСй части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π§Π΅ΠΌ Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ – Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ постановки Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, сохраняя напряТСниС квадрицСпсов Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ колСнями Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ выпрямляСтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ.

НастройтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄ Π’Π°ΡˆΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, Π² частности ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ пятки Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹

Если Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π² силах Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс – ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ самостраховку.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅. Наибольший эффСкт Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ роста Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ практичСски ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 20-30 сСкунд Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

НСсколько способов ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ само ΠΏΠΎ сСбС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ стрСсса ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. Как ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ?

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ 3-Ρ… сСкундноС опусканиС вСса. Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ сСбя ΠΈΠ»ΠΈ вслух 1-2-3, опуская вСс. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ. На опусканиС Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 3 сСкунды, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π»ΠΈΡ‚Ρ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ ΡΡ‚ΠΎΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ прСсыщСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ – это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ стрСсс для дальнСйшСй Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСты. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ выполняСтС свой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ скидываСтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ 20 ΠΊΠ³) ΠΈ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова минус 20 ΠΊΠ³ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Π°Ρˆ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π½Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π° молочная кислота Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ вСсь объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ β€” концСнтрированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³

Π’Π°ΡˆΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ достаточно забились? Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚ Вас. Он ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° 120% β€” это концСнтрированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ЧувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅!

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌ красивых Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ . Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ являСтся бСзопасным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… позволяСт Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.

Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с нСбольшим вСсом (20-30 ΠΊΠ³) Π½Π° большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (15-20). ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ сСтов ΠΏΡ€ΠΈ этом 3-4. Для придания красивых Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицам выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с постановкой Π½ΠΎΠ³ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€Π°ΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π° ступни располагайтС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом измСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ступни Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ чувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π’Π°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ постановку.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ красивых Π½ΠΎΠ³ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, вСдь это ΠΏΡ€ΠΈΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.

Π‘Ρ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈ сильнСС с

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² Π±Π»ΠΎΠ³Π°.

5 способов Тима ногами

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ постоянно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΡƒΠ΄Π°:

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡ‰Π΅Ρ‚Π΅ способы Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой дСнь для Π½ΠΎΠ³, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ расстановки Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ высокий

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅ стопы стимулируСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ягодиц, Ρ‡Ρ‚ΠΎ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с квадрицСпсов.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ становой тяги ΠΈ сгибания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ наибольший вСс.

Низкий Тим ногами

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ступнСй Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ΅ стопы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ пСрСносит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсы Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ присСданий, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ дальшС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пСрСнСсСн Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ квадрицСпса.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ стандартному ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ сумо.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС

Бводя ступни Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ внСшниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ размСститС свою ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ стойку, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, поставив ступни Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большС внимания квадрицСпсу, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Какой Π±Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2–4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ?

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ· вас, ΠΊΡ‚ΠΎ испытываСт трудности ΠΏΡ€ΠΈ присСдании ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈΠ»ΠΈ колСнях, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ сниТаСт ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² сопротивлСния, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодичныС ΠΈΠ»ΠΈ большиС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • Нагрузочный эффСкт ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ укрСпляСт кости Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для развития силы ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° выполняСмой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ЕдинствСнная нСбольшая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° со стандартным ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ стандартном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стопы, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Но ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ здСсь ΠΈ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

Π“Π΄Π΅ ΠΌΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ?

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ эффСктивный ΠΈ популярный инструмСнт для наращивания Π½ΠΎΠ³ β€” ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ королСвской сСмьС.НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько пластин ΠΈ быстро Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, мСсто, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° салазки для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

ПолоТСниС ступни посСрСдинС салазок позволяСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни высоко, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, ΡƒΠ·ΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ любоС количСство ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Какая комбинация, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ!

1.Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ высоких Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ ступнСй Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ разгибания ΠΈ сгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² колСнях. Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, Π²Ρ‹ почувствуСтС усилСниС растяТСния Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ягодицах, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свои ягодичныС ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ высокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° санях Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ сгибания ΠΈ разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² колСнях.Π­Ρ‚ΠΎ сильнСС воздСйствуСт Π½Π° ягодицы ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΎΠΊ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это смСщСниС фокуса Π½Π΅ являСтся Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ β€” Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ-настоящСму ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, поэтому ваши квадрицСпсы β€” ΠΈ особСнно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ мСдиальная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° «слСзоточивой ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΒ» β€” всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ сидитС Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ваши Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ стоячСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания.

2. НизкоС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стопы

НиТнСС Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стопы сниТаСт ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ разгибания ΠΈ сгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, увСличивая ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ квадрицСпсов ΠΈ мСньшСС Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

РасполоТСниС ступнСй ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ салазок заставляСт квадрицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлСС, сниТая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° квадрицСпсы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы Π½Π° санях ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.Π₯отя это само ΠΏΠΎ сСбС Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ с ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ болью ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ ΠΈΠΌ слСдуСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнно остороТными.

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Когда Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния приходят Π½Π° ΡƒΠΌ? Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠ³Π°Π΄Π°ΡŽ: Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. И это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” это, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, , Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² вашСй силС ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° с Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΎΡ‚ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования.

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” это быстрый ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ сильной АЀ (просто спроситС Π”ΠΆΠ΅ΠΉ Π›ΠΎ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚ΠΎΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Ρ спортзала. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ пластины ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ.

Π₯отя присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, бСзусловно, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои различия, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для всСго, начиная с таскания тяТСлых ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈ заканчивая сохранСниСм ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π±Π΅Π³Π° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ vs.Ρ‚Π°ΠΌ споры Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства? Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ бСзопаснСС, Ρ‡Π΅ΠΌ присСданиС?

ΠœΡ‹ сдСлали, ΠΊΡ…ΠΌ, Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π·Π° вас, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто Π·Π°Π΄Π°Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ вопросы (ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ) ΠΎΠ± этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ….

Различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ присСданиями ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основными элСмСнтами дня, Π½ΠΎ это Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” это комплСксноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ Кански, совСтник CPT, RYT, WH ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ K Method. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ корпус, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Β«ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ (квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия) Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈΒ», β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π°.

Как ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ β€” ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ присСдания Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ присСдания ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Β«Π­Ρ‚ΠΎ, вСроятно, наш Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Кански.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС: НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сидСньС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом сохраняя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Когда Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ достигнСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½), Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ освСщаСт квадрицСпсы, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΠΊΠΎΡ€Π°, β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Кански.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ тяТСстСй Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Как ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠ½ являСтся лишь основным ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. И, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСданий, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Кански.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: НачнитС с сидСния Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ салазок Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅.Π‘Π°Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ трассы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ согнуты. Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, зафиксируйтС ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Π½Π΅ поднимая спину ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ поднимая Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈΠ· сидСнья. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ сани Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ваш корпус ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях, β€” ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Кански. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π·Π°Π³ΠΎΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° квадрицСпсы, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² присСдС, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Кански. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, благодаря поручням бСзопасности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вас Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ контроля салазок для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π±Π΅Π· присСда, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся плюсом, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ дСнь Π½ΠΎΠ³ Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ спортзалу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Ρ‚Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ ΠΈΠΌΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ ΠΈΠ· {embed-name}. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΈΡ… Π²Π΅Π±-сайтС.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ довольно ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π΅Π½ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² дСнь Π½ΠΎΠ³, добавляСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π’Π°Ρ‚ΡŒΡΠ½Π° Π€ΠΈΡ€ΠΏΠΎ, CPT. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈΡ… ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± спины.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π₯отя Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои прСимущСства, это Π½Π΅ совсСм Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. «Когда Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ находимся Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, поднимая Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ большой вСс?Β» Кански пост.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС силы ΠΈ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° свои дСньги, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, скаТСм, присСдания с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, добавляСт Π€ΠΈΡ€ΠΏΠΎ.

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобится Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ совсСм ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Как ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ИмСя Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ эти ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС прСимущСств ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.

«Один ΠΈΠ· способов ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” это Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π€ΠΈΡ€ΠΏΠΎ. Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС ΠΏΠΎ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈΒ». ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° счСт Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ санки Π½Π° счСт Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ….

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΠΎΠΆΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ: ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы. НапримСр, Β«Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€Β», β€” ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π€ΠΈΡ€ΠΏΠΎ.

Как бСзопасно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π₯отя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ³Π²ΠΎΠ·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания, это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ΅Π½.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎ-Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎ: «НС сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Кански. Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСло для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставов».

И, Β«Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ прСсса, Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β», β€” добавляСт Π€ΠΈΡ€ΠΏΠΎ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ посадкой ягодиц ΠΈ спины Π½Π° сидСньС, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ присСданий

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ большим прСимущСством присСданий являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стоит ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ: Β«Π­Ρ‚ΠΎ модСль Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ нСсколько Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ встаСм с постСли, встаСм ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стола, ΠΈ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² наши ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Кански.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ корпус β€” ΠžΠ‘Π―Π—ΠΠ’Π•Π›Π¬ΠΠž для качСствСнных присСданий. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ прСсса с собствСнным вСсом:

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, присСдания Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сТигания большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивного наращивания ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы», β€” добавляСт Π€ΠΈΡ€ΠΏΠΎ.

И ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ выполняСтС присСдания стоя, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, баланс ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ присСданий

Π₯отя присСдания ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ большС ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сопряТСны с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ подвиТности Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… ΠΈ колСнях», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π€ΠΈΡ€ΠΏΠΎ. «Если Π²Ρ‹ напряТСны Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… областях, ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс, ΠΈΠ»ΠΈ Ссли ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСд».

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, ΠΈΡ… Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Β«Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ здСсь ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСста для ошибок», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Кански. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с собствСнным вСсом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Как ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания Π²ΠΎ снС, нСсколько настроСк ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства.

«МнС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нравятся присСдания сумо ΠΈ присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π€ΠΈΡ€ΠΏΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈΠ· полоТСния присСда, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ основных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу.

Как бСзопасно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ

Кански Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния, ΠΊΠ°ΠΊ ягодичныС мосты ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ бСзопасному Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ присСданий Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ присСдаСтС, Π€ΠΈΡ€ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ подсказки:

  • прямой ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ
  • Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ
  • вСс Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ступнями ΠΈ пятками Π½Π°Π·Π°Π΄

    НаконСц, ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° присСдания Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ способы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° вас ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Кански. «ВыяснитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ большС всСго нравится, ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с этого».

    Когда Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΡΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

    Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ экспСрт ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ присСданиям, Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅: ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌ упраТнСниям Π΅ΡΡ‚ΡŒ своС врСмя ΠΈ мСсто Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

    «Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС двиТСния всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π€ΠΈΡ€ΠΏΠΎ. «Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, сдСлайтС ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ».

    Π’Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° двиТСния Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Β«Π― Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ срСдство ΠΊ присСданиям», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Кански.«Они Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΒ». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎ-настоящСму Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы, послС присСда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    Π˜Ρ‚ΠΎΠ³: Π–ΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ присСдания ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ присСдания Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ ваш баланс, ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹.

    Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ Π”Π΅Π»ΡŒ Π’ΡƒΡ€ΠΊΠΎ, CPT Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ β€” Π²Π½Π΅ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, сСртифицированный АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, ΠΈ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Women’s Health ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

    Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

    Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя

    Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ?

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” это слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ наклоняСтС ступни ΠΈ насколько ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… ставитС, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ больший Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях ΠΈ «ягодицах».

    Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ пошаговоС руководство ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ областями Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя

    1. Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство вСса Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
    2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для прСсса Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ стойка Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°.
    3. ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ бСзопасности с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… сторон ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
    4. НаТимайтС Π½Π° Π³ΠΈΡ€ΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ выпрямлСны, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.
    5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС вСс Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши вСрхняя ΠΈ ниТняя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ составят ΡƒΠ³ΠΎΠ» 90 Β° (это эксцСнтричСская Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния).
    6. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки (сфокусированныС Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅), ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π΅ вСрнСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    7. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡƒΠ³ΠΎΠΉ корпус Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

    Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ объСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

    НацСлСны Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ части Π½ΠΎΠ³

    Π’Ρ€ΠΈ основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° β€” это Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы.

    Бтандартная ΠΏΠΎΠ·Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя состоит ΠΈΠ· Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ.Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ пСрСносит Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° квадрицСпсы.

    Π’Π°ΡˆΠΈ квадрицСпсы β€” это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, состоящая ΠΈΠ· 4 частСй ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ»:

    • Rectus femoris: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, располоТСнная Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, которая ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
    • Vastus medialis: Он располоТСн Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ находится ΠΏΠΎΠ΄ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
    • Vastus lateralis: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° располоТСна Π½Π° внСшнСй сторонС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
    • Vastus intermediateus: ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ находится промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    Π­Ρ‚ΠΎ всС большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ большС внимания.

    НаруТная чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° внСшнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса (Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°), Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стойку ступни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° стала ΡƒΠΆΠ΅. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ останСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Β«Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΒ».

    ВнутрСнняя чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

    Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ квадрицСпса (мСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹), Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку.Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ становится Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ становится ваша стойка.

    Π˜Π·ΠΎΠ»ΡΡ†ΠΈΡ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ² ступни Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (низкая стойка), Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ задСйствованы, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ стандартный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ с этим справляСтся.

    ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы

    И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ поставитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку, Π²Ρ‹ пСрСнСсСтС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия с большим вСсом.

    Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° | ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

    Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹:
    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΠΈ сдСлайтС большой Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
    • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π—Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ.
    • ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° противополоТная Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π΅ сдСлаСт Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрдСчник ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° устойчивой ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.
    • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ трудности.

    БолгарскиС сплит-присСдания:
    • Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамСйкой, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На этом этапС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ скамьи.
    • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). Π Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Как Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ β€” Ρ…Π²Π°Ρ‚ свСрху, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.
    • На этом этапС ΠΎΠ΄Π½Π° ступня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° стояла Π½Π° плоской скамьС, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ другая ступня Π±Ρ‹Π»Π° располоТСна нСпосрСдствСнно ΠΎΡ‚ вас.
    • Π’ΠΎ врСмя выполнСния этого ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ этапа ваша спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° всСгда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ постСпСнно опускайтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ опустится достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС. Однако слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ касалось ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ касалось ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. По-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прямо, Π° спину всСгда смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
    • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ сокращСнии квадрицСпсов Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
    • Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом:
    • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
    • НапрягитС корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° пятки, отталкивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ присСдаСтС.
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ β€” Π½Π°Π΄ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ вытянитС ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ пятку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ сСрдцСвину ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ.

    РаспространСнныС ошибки ΠΈ способы ΠΈΡ… устранСния

    Балазки слишком низкиС:

    Одним ΠΈΠ· прСимущСств ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ являСтся ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° спины. Когда Π²Ρ‹ позволяСтС саням ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π½Π°ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ поясничныС диски ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ потСряСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

    Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠ΅

    ПолоТСниС пяток Π½Π° салазках обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСсь вСс приходился Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ?

    Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

    Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ для вашСго прогрСсса ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это пСрСнос всСго вСса Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ послСдствия, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€Π°Π½ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямлСнным ΠΈ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ.

    ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° колСнях

    Если это происходит, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ придСтся Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ слабыми похититСлями. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ такая тСндСнция Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ шанс Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ACL.

    Take Home Π‘ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅

    ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π² упраТнСния для Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ квадрицСпса Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

    Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ присСдания, выполняйтС присСдания Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со свободным вСсом присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ баланса!

    Руководство ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ фотографиями

    ΠžΠΏΡ‹Ρ‚ 9044
    НазваниС упраТнСния Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
    ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ 904 9045 ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Compound
    Force Push
    Π’Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 45 Β° Π‘Π°Π»Π°Π·ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 45 Β° Π‘Π°Π»Π°Π·ΠΊΠΈ
    ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ
    Rep Range 5-20
    Tempo 2-0-1-0
    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ 9045 ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΉ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π³Π°ΠΊ-присСдания

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ

    ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π€ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ скоро появятся!

    1.Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

    • Π—Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Ρ† Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ Π² сидСньС со спинкой ΠΈ спинкой с ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ спинкой.
    • ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ посСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ салазок, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° .
    • ΠžΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ английскиС Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ.
    • ΠŸΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ натянутому сСрдСчнику.
    • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    2. ЭксцСнтричСскоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

    • Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ салазки, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ окаТутся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°.

    3. БрСдняя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°

    • НС ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ€Π΅ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямо Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ.

    4. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

    • ВытянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ салазки Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ станут прямыми, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.

    5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ

    • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС.
    • Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 5-20 повторСниями.

    РаспространСнныС ошибки ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ

    Ошибка: РСшСниС:
    ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π² счСт, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ частности, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 Β°. Π˜Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π½Π΅ отрывая ягодиц ΠΎΡ‚ сидСнья ΠΈ Π½Π΅ округляя поясницу.
    Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±Π΅Π· спинки Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² спинки. НС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСс, ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² стороны; это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ шСи.
    Волкая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ НС ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, кладя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
    Π‘Π΅Π΄Π»ΠΎ Π±Π΅Π· стыка Попа всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° мСстС. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ коснутся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ / ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ дальшС. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°ΠΉΡ‚ΠΈ слишком Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ваша ягодица оторвСтся ΠΎΡ‚ сидСнья, Π° поясница округлится. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² напряТСнии Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
    КолСни согнуты Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ
    (для ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки)
    ИспользованиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ , Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.Π’Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо с колСнями, Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ напрягаСтС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ ставитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

    НаконСчники для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ , Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ схСму Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ сгибания Π½ΠΎΠ³ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ (ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ я ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π» Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, это распространСнная ошибка).
    2. Π—Π°Π΅Π·ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятками Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ салазок для Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ усилия.НС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³.
    3. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС сСбя Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ. ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицу Π½Π° сидСньС. Как ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Π΅ ягодицам ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ сидСнья, Π²Ρ‹ рискуСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины.
    4. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° помостС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку, это сильнСС ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиям ΠΈ ягодицам. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Ссли ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ стойку, это ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ квадрицСпсы.
    5. НапрягитС всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, особСнно ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для

    You ?

    Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.

    Π₯отя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подходящим для всСх , я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания , Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ бСзопасно (Ρ‚.Π΅. Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, достаточная Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ / ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ). Новичкам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ основноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³, поэтому ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    Однако, Ссли Π²Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ срСднСго ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня , Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ присСданиям.

    НаконСц, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ» ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для вас β€” Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊ срСднСго ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня β€” Ссли Π²Ρ‹ физичСски нСспособны Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ нСдостаточной гибкости / подвиТности.

    Если Π²Ρ‹ прСкрасно ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° сдСлайтС вмСсто этого ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. (Но Π½Π΅ воспринимайтС это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ для Π»Π΅Π½ΠΈ! πŸ˜‰)

    Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: объяснСниС 5 стоСк

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, поставив ступни Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ полоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΈ нСдостатки.

    5 Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:

    К соТалСнию, Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ часто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся плохая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ (Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ) Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этих критичСских ошибок ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ступнСй для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС ступнСй Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π’ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Β«9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (с изобраТСниями)Β» Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ это дальшС!

    ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ) прСдставляСт собой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, которая пСрСмСщаСтся Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΡΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.ПодъСмник устанавливаСтся Π½Π° сидСньС ΠΈ лоТится Π½Π° спинку, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ свои Π½ΠΎΠ³ΠΈ для отталкивания ΠΊΠ°Ρ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

    Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… коммСрчСских Π·Π°Π»Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° пСрСмСщаСтся ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌ. МногиС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ сочтут этот ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ нСподходящим, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ часто Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно тяТСлыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС.

    Если Π²Π°ΠΌ доступны ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, я Π±Ρ‹ посовСтовал Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ:

    β€’ ЧСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°

    β€’ Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    β€’ ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия

    β€’ ВСлята

    ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (это послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° опускаСтся Π½Π° сСбя), Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ.


    Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ дСйствиСм ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚.

    Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сгибаниС (ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±) Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° опускаСтся ΠΊ Π²Π°ΠΌ. Π’Π°ΡˆΠΈ ягодицы ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий задСйствованы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ.

    ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² большСй (ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй стСпСни), измСняя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ стойки Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ β€” Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ прямо сСйчас.

    Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ обсудим Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ!

    1 9045 ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ 1 9045 Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅1 Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ
    ΠžΠ‘Π«Π§ΠΠ«Π™ ΠΠžΠ–ΠšΠ˜ Π’Π«Π‘ΠžΠšΠ˜Π• ΠΠžΠ“Π˜ ΠΠ˜Π—ΠšΠ˜Π• ΠΠžΠ“Π˜ Π£Π—ΠšΠ˜Π• ΠΠžΠ“Π˜ Π¨Π˜Π ΠžΠšΠ˜Π• ΠŸΠ•Π Π•Π”ΠΠ˜Π•

    Ноги высоко Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ноги Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ноги Π½Π° сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ноги Π½Π° сСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, 1.5x Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹, ягодицы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия45000, отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
    ΠŸΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚Π° задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ НацСлСна Π½Π° квадрицСпсы с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ МоТно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ягодицы
    ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ НС ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ НС ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ задСйствования квадрицСпсов Задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒ игнорируСтся ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ВрСбуСтся высокая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€)

    1.ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ стойка

    ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ стойкС ступни ставятся посСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    Π­Ρ‚Π° стойка Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° квадрицСпсы с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ягодицах ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни прямо Π½Π° сСрСдину ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.
    • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Ρ‹ Π² этой стойкС
    • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняйтС повторСния, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
    • Π›ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
    НаконСчник Pro

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ квадрицСпсов ΠΈ ягодиц, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. НС ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

    НСдостаток

    ИсслСдованиС Worrell et al. (2001) ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большС всСго Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав прямой). Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ваши Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы всС Π΅Ρ‰Π΅ находятся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ согнутым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, вСроятно, Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия. ВмСсто этого Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ становой тяги. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ тяги Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ягодицы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ максимально ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части, прСодолСвая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

    ΠžΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Β«9 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ² тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΒ» (с изобраТСниями) Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ) свои ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹!

    2. Низко Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

    Π’ этой стойкС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    Π₯отя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° квадрицСпсы, эта стойка ΠΏΠΎΡ€Π°Π·ΠΈΡ‚ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ сильнСС, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ² вашим колСням Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
    • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, пятки ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°ΡŽΡ‚ с Π½ΠΈΠ·Π°
    • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Ρ‹. эта стойка
    • Выполняя повторСния, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, удСрТивая ступни Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
    • Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ поднимая пятки, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для присСданий.
    Pro Tip

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, потрСбуСтся большая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

    Π’ этом случаС допустимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для присСданий Π½Π° высоком ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ привСтствуСтся, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ этом достигаСтся ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π±Π΅Π· нСобходимости Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, насколько ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании.

    НСдостаток

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши квадрицСпсы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² этой стойкС, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся достаточная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. Π‘Π΅Π· этого Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ достаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹.

    Если Π²Ρ‹ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ для присСданий, ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ упраТнСниям Π½Π° ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ голСностопного сустава Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ.

    Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ практичСскоС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного сустава.НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это касаСтся присСданий, ваша ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ пСрСдаСтся Π² ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² вашСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ руководство «Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ».

    3. Высоко Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅

    Π’ этой стойкС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставятся высоко Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ягодичныС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, эта стойка Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ большС, трСбуя Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
    • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни высоко Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ края
    • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
    • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Ρ‹. Π² этой стойкС
    • Выполняя повторСния, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, удСрТивая ступни Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
    • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ поднимаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π°Π΄ спинкой, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли это ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚
    Pro Tip

    Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° полоТСния стопы, бСзусловно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ фокус Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мыслСнныС сигналы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π’ΠΎ врСмя этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Β«Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π½ΠΈΠΈ пяток» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс «тяТСлым для пяток». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих сигналов Π² ΡƒΠΌΠ΅ Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ идСю ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сильно Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ β€” ΠΏΡ€ΠΈ этом Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ягодицах ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях.

    ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ большС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ягодицы.

    НСдостаток

    Π₯отя эта стойка ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ большС Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ваши ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы (поясницы) большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.

    Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав большС разгибаСтся, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большСС сгибаниС (ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±) Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ стойкС.

    Если Ρƒ вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π² настоящСС врСмя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для использования.

    Моя ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ МоТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ спиной? Код касаСтся становой тяги, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½ для любого упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ).ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ это дальшС!

    4. Узкая стойка

    Π’ этой стойкС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ставятся посСрСдинС ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши квадрицСпсы, эта стойка ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ фокус Π½Π° Π½ΠΈΡ….

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
    • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° сСрСдину ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹
    • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
    • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слСгка Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Ρ‹ Π² этой стойкС
    • По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняйтС повторСния, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
    • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ
    Pro Tip

    Узкая стойка ΠΏΠΎ своСй сути ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для этого упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вашСго ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

    Однако это позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса. Из-Π·Π° этого Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΊΠ°Ρ€Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ присСданиСм.

    НСдостаток

    БпортсмСны с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ голСностопного сустава ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ использовании этого стиля размСщСния стопы.

    Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши пятки ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΈΠ»ΠΈ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. ОбС эти ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ.

    Из-Π·Π° большого количСства Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ вращСния (вращСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ) людям с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ стойки.

    Если Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ использовании этой стойки, ΡƒΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ навсСгда ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту Π½Π΅ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ «Как ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π²ΠΎ врСмя присСданий» (7 совСтов).

    5. Широкая стойка


    Π’ этой стойкС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

    Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    Π₯отя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ваши ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, эта стойка задСйствуСт ΠΈΡ… Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильнСС.

    Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ
    • Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ помСститС ступни Π² сСрСдину ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹
    • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 1,5 Ρ€Π°Π·Π° большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΡ€ΠΈ этом ступни ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹
    • ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Ρ‹. эта стойка ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ 45 градусов Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ
    • Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² качСствС ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ повторСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильно Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ
    • Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли присСдания)
    Pro Tip

    Благодаря этому ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ расстановки ступнСй ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ„Π°Π·Π΅ подъСма, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    Если ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ вашим колСням ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π΅Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСханичСском ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ сила, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, большС Π½Π΅ совпадаСт нСпосрСдствСнно с вашими колСнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ нСбольшой (Π½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ) ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ силы.

    НСдостаток

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ стороной ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΉ гибкости Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π­Ρ‚ΠΈ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ области ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ приводящими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ внутрСнняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… склонны ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

    НуТно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ силу приводящСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‡ΡŒΠ΅Π³ΠΎ присСда; ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ здСсь.

    ПослСдниС мысли

    Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для вас Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ стойку со всСх сторон? Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ стойку.

    НуТно ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π°Ρ…? Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ стойку ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

    ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ своими ягодицами ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ сухоТилиями? ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ высоко Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы? Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку.

    ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы Π² соотвСтствии с вашими Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ потрСбностями, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ усСрдно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

    Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с присСданиями? ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Hack Squat vs Leg Press.


    Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅

    ΠšΠ΅Π½Ρ‚ Нильсон

    ΠšΠ΅Π½Ρ‚ Нилсон β€” силовой ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² ΠšΠ°Π»Π³Π°Ρ€ΠΈ (AB). Когда ΠΎΠ½ Π½Π΅ трСнируСтся, Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ занимаСтся волонтСрством Π½Π° помостС Π½Π° сорСвнованиях ΠΏΠΎ пауэрлифтингу, Π²Ρ‹, скорСС всСго, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠšΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡŒΡ‘Ρ‚ ΠΊΠΎΡ„Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ наслаТдаСтся своим ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ яйцом Π‘Π΅Π½Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚.Π‘Π²ΡΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π½ΠΈΠΌ Π² Facebook ΠΈΠ»ΠΈ Instagram.

    Руководство ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для развития Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы присСданий. Π₯отя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ замСняСт присСдания, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ рост Π½ΠΎΠ³. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ Π² достиТСнии большСго объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост, сводя ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ износ Ρ‚Π΅Π»Π°.

    Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

    • Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
    • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
    • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³
    • ΠšΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
    • Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, повторСниям ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
    • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: пошаговоС руководство

    НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ пошаговоС руководство ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² сани сидя.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΡƒΡŽ настройку.

    Π¨Π°Π³ 1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ настройку сидСнья

    Π€ΠΎΡ‚ΠΎ Alfa Photostudio / Shutterstock

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ настроСн Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ³ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· сидСнья Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части прСсса. Для этого Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько практичСских ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, сосрСдоточив Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° сидСньС.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Если Π²Ρ‹ испытываСтС боль Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ колСнях, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ сидСнья ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ стопы (шаг 2).

    Π¨Π°Π³ 2. УстановитС Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ

    Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² достаточно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ступни Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ основанию ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΡƒΡŽ стойку. Узкая стойка Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсы.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя этого Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ сидСнья, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° поясницу.

    Π¨Π°Π³ 3. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ

    Π€ΠΎΡ‚ΠΎ АлСксандра Π—Π°ΠΌΡƒΡ€ΡƒΠ΅Π²Π° / Shutterstock

    Бняв Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ снСгоходы, мягко согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сани ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ почувствуйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° квадрицСпсы ΠΏΡ€ΠΈ опускании салазок. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ повторСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ задСйствованиС ΠΈ рост квадрицСпса.

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: МСдлСнноС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ΅ опусканиС салазок β€” ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ освоитС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

    4. НаТмитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅

    Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигли ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ступни Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ пластину ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ салазки Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ корпусС, удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ поясницу Π½Π° сидСньС

    .

    Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°: Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π° Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… слСгка согнутыми Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части повторСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм Π½Π° квадрицСпсы.

    3 прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ спортсмСнам Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ дисбалансы. НиТС ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ обсудим прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ° силы послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ подходящим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Ρ‚Π΅Ρ… спортсмСнов ΠΈ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль ΠΈ дискомфорт (ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹) ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π² присСдС. Π₯отя Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боль ΠΈ дискомфорт, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для наращивания основной силы Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

    Если Π²Ρ‹ испытываСтС Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ боль ΠΈ дискомфорт Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ спСциалисту ΠΏΠΎ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π΅.

    2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ развития Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

    ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ силовыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° квадрицСпсы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяТСлых присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для увСличСния массы Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ / ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины / ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

    Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со спиной / ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠΌ ΠΈ сплит-присСдания, хотя ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ силой ΠΈ балансом спины ΠΈ корпуса. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ позволяСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ….

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для силовых, силовых ΠΈ фитнСс-Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²; Π½ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² качСствС основной Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‹ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌ присСданий ΠΈ одностороннСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

    3. ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ позволяСт Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для спортсмСнов, Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ стрСмящихся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ стрСсс ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

    ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ β€” ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, хотя ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ задСйствованы, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания ΠΈ разгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

    ΠšΠΎΠΌΡƒ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ?

    НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

    Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ силовыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹

    Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ силовыС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ слишком Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚ силу присСданий. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, хотя ΠΈ Π½Π΅ замСняСт присСдания, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для увСличСния объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ (Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹) Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ поясницу.

    • ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΈ силач: Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
    • ОлимпийскиС тяТСлоатлСты: Подобно пауэрлифтСрам ΠΈ силачам, тяТСлоатлСты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° поясницу ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

    БпортсмСны, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² кроссфитС ΠΈ фитнСсС

    БпортсмСны, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ кроссфитом, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ хотят ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ минимизируя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу.

    ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТизнСспособной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ присСданиям Π² Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ / рСабилитация ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ использованию присСданий.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ТизнСспособной Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ присСдания Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ситуациях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ спортивного Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

    Бпортивная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ общСфитнСс

    Π₯отя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ являСтся Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ присСданиям, Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ситуациях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортивныС спортсмСны, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ фитнСса хотят Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ объСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ограничивая ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу. .

    ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, повторСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ вСсу ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, повторСниям ΠΈ вСсу (интСнсивности) для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ спортсмСнов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² соотвСтствии с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ.

    ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ инструкции ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ просто для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ спортсмСнам ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

    ГипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” повторСния, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ вСсу

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ядро ​​и ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.Как ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ прСимущСств, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для увСличСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ послС основной силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ / присСданий.

    • 3-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8-12 ΠΈΠ»ΠΈ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.
    • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ эго Π² сторону ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ / Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части прСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост.

    Π‘ΠΈΠ»Π° β€” повторСния, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ вСсу

    НС рСкомСндуСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу (мСньшС 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Если ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° максимальной силы Π½ΠΎΠ³ с фиксированным ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для наращивания Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ присСданиям для основной силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.

    • Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ (отсутствиС подвиТности, Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚. Π”.), Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° максимальной силы Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² присСданиях с собствСнным вСсом ΠΈ односторонних упраТнСниях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ квадрицСпсы для развития.
    • Π‘ΠΌ. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ, повторСниям ΠΈ вСсу Π² рСкомСндациях ΠΏΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.

    ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” повторСния, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ вСсу

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ двиТСниям с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСданий с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ больший ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹; ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ присСдания с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ часто ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π°.

    • 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°Ρ….
    • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π² самом Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ / Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.

    Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° трСмя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ (3) Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ для увСличСния Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ выносливости Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    1. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π±Π°Π½Π΄Π°ΠΆΠ°Ρ…

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ β€” это новая вариация, которая добавляСт сопротивлСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ производства силы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ каркаса сидСнья.

    2. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ 1 Β½

    Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 1 Β½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ 1 Β½, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ врСмя ΠΏΡ€ΠΈ напряТСнии Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, способствуя Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силы Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, опуститС сани Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ сани Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

    3. Частичный ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    ЧастичныС повторСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ напряТСнии ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ объСмС.ΠŸΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ прСткновСния Π² присСданиях / ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

    ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° трСмя Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

    НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ (3) Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° спину.

    1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС β€” это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ задСйствованы квадрицСпсы. Из-Π·Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойки ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизации ΠΈ разгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

    2. Π‘ΠΎΠ»Π³Π°Ρ€ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойки для присСданий

    Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойкой Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π³Π°Ρ€ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТизнСспособной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ квадрицСпсы ΠΈ сниТаСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ (часто ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поднимаСтся мСньшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π° вСс большС смСщаСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ торсу. ΡƒΠ³ΠΎΠ»). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ доступа ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ хотят ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

    3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с поясом

    ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с поясом β€” это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для увСличСния силы Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, минимизируя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясницу ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ садится Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для присСданий с поясом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Π²ΠΎ врСмя присСда. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стойтС Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π΅ касался ΠΏΠΎΠ»Π°.

    ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉ большиС Π½ΠΎΠ³ΠΈ!

    Π’ BarBend ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для увСличСния силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π½ΠΎΠ³! Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, силовыС ΠΈ фитнСс-Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта зависят ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ квадрицСпса, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ руководствами ΠΏΠΎ упраТнСниям для Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу присСданий!

    Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Автор АлСксандр Π—Π°ΠΌΡƒΡ€ΡƒΠ΅Π² / Shutterstock

    .

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *