Жим арнольда фото: Жим Арнольда сидя и стоя с гантелями

Разное

Содержание

Жим Арнольда — какие мышцы работают?

Арнольд Шварценеггер является эталоном для многих спортсменов, которые занимаются развитием своего тела. Благодаря своему опыту и знаниям мышечного строения известный актер и бодибилдер предложил уникальное упражнение для проработки плеч.

Жим Арнольда – какие мышцы работают?

Благодаря тому, что во время выполнения упражнения, руки делают разворот, в работу вовлекаются разные группы мышц. Большая часть нагрузки приходится на три пучка дельтовидных мышц. Стоит отметить, что упражнение жим Арнольда развивает мышечные волокна дельт, которые не задействуются в классическом жиме, поэтому плечи будут выглядеть объемными. Кроме этого, в работе принимают участие трицепсы, трапеция, верхняя часть грудных мышц, а еще зубчатые и надостная мышца. Жим Арнольда нагружает мышцы во время всего выполнения упражнения, что отражается на эффективности.

Жим Арнольда – техника выполнения

Шварценеггер всегда уделял особое внимание технике выполнения упражнений, без чего достичь результатов не получится. Есть несколько важных нюансов, которые стоит учитывать, выполняя жим Арнольда.

  1. Перед выполнением упражнения необходимо тщательно размять плечевые суставы, выполняя вращения и разведения.
  2. Многие делают ошибку, используя изначально большой вес, но нужно реально оценивать свои возможности и для освоения правильной техники выполнения, необходимо начинать с малой нагрузки.
  3. Нельзя задерживать дыхание, так, выдыхать следует на усилии, то есть на выполнении жима.
  4. Выполняя жим Арнольда, техника которого должна соблюдаться четко и без изменений, учтите, что нельзя поднимать гантели рывками, поскольку это повышает нагрузку на позвоночник.
  5. Что касается количества повторений, то постепенно следует дойти до такого уровня, чтобы выполнять 8-12 раз в 3-4 подхода.
  6. В конечной точке амплитуды движения необходимо выполнять жим, как можно выше, чтобы достичь пикового сокращения дельтовидных мышц.
  7. Нельзя допускать касания гантелей друг друга в верхней точке движения. Если пренебречь этим правилам, то это нарушит баланс движения и может стать причиной травмы.
  8. Лучше всего выполнять жим Арнольда в начале тренировки плечевого пояса, поскольку упражнение отлично разогревает мышцы.

Жим Арнольда сидя

Этот вариант упражнения считается более предпочтительным и лучше всего выполнять его на скамье с поднятой спинкой, которая будет поддерживать спину в прямом положении. Это особенно важно для новичков, поскольку в результате выполнения жима с ошибками можно травмировать позвоночник. Жим Арнольда сидя с гантелями, выполняется по такой схеме:

  1. Сядьте на скамью и прижмите спину к сиденью или же удерживайте ее в прямом положении. Гантели удерживайте на уровне плеч ладонями к себе.
  2. Медленно выполняйте жим, и когда гантели достигнут линии глаз, необходимо начинать выполнять разворот ладоней. Не стоит начинать делать разворот раньше указанной точки.
  3. Когда ладони будут находиться на уровне макушки, они должны быть направлены к голове. Когда руки будут полностью выпрямлены над головой, то ладони должны быть направлены вперед. В конце движения сделайте остановку, сделав выдох.
  4. Повторяя траекторию движения, только в обратном направлении, опустите руки вниз, принимая исходную позицию.

Жим Арнольда стоя

Некоторые спортсмены предпочитают выполнять представленное упражнение стоя, но в таком случае нагрузка на спину повышается, что может привести к получению травмы, поэтому следите, чтобы спина была в прямом положении. О том, как правильно делать жим Арнольда, описано выше, главное, не наклонять спину назад. Стоит отметить, что этот вариант упражнения дополнительно нагружает боковые пучки дельтовидных мышц.

Жим Арнольда лежа

Некоторые спортсмены выполняют упражнение и из положения лежа, что позволяет снять нагрузку с позвоночника. Такой жим Арнольда Шварценеггера подразумевает соблюдение ряда нюансов:

  1. Необходимо расположиться на горизонтальной скамье, поставив полную стопу на пол.
  2. Гантели держите возле плеч, и выполняйте жим, по схеме описанной ранее.
  3. Рекомендуется держать поясницу прижатой к скамье и не поднимать спину.

Жим Арнольда для девушек

Чтобы иметь пропорционально развитое тело, представительницы прекрасного пола должны уделять внимание проработке всех мышечных групп и плеч в том числе. Для этой цели идеально подходи жим Арнольда, техника выполнения для девушек ничем не отличается от мужского варианта, но есть некоторые особенности, которые важно учесть:

  1. Необходимо начинать тренировку с небольшого веса, чтобы освоить технику. Повышать нагрузку следует плавно.
  2. Чтобы улучшить эстетику мышечного рельефа, необходимо увеличивать количество повторений.
  3. Не стоит бояться, что плечи станут массивными, поскольку для этого необходимо тренироваться с большим весом и принимать много протеина.

 

техника выполнения упражнения сидя и стоя

Что потребуется

Жим Арнольда – популярное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. Как можно догадаться из названия, в повсеместный обиход оно вошло благодаря Арнольду Шварценеггеру, который строил всю свою тренировку плеч вокруг него. У этого упражнения есть свои преимущества относительно классического жима гантелей сидя. К примеру, оно сильнее вовлекает в работу средний пучок дельтовидной мышцы, за счет чего плечи и становятся объемнее.

Сегодня мы разберемся, как правильно делать жим Арнольда и как применять это упражнение в своих тренировках плеч.

Польза и противопоказания

Это упражнение предназначено для опытных спортсменов, умеющих правильно чувствовать работу дельтовидных мышц. Чаще всего оно ставится в конец тренировки, чтобы окончательно добить уже утомленные передний и средний пучки. Помните, что плечи очень «любят» пампинг, это основа их роста. Учитывая то, что перед жимом Арнольда вы делали различные махи, тяги к подбородку, отведения в тренажерах и другие жимы, кровенаполнение будет колоссальным.

Польза упражнения

Его основное преимущество относительно простого жима гантелей сидя – небольшой поворот гантелей. Это заставляет средние дельты работать сильнее. Именно за счет развитости среднего пучка дельтовидных мышц и создается визуальная ширина плеч.

Кроме того, это хорошая подсобка для других жимовых упражнений. Хорошо прокачав в этом упражнении переднюю дельту, вы будете увереннее себя чувствовать на работе с большими весами в таких упражнениях, как жим штанги лежа или стоя. Помните о том, что сильный жим лежа невозможен без сильных передних дельт, а жим Арнольда для этого подходит как нельзя лучше.

Противопоказания

Упражнение не следует выполнять с большим весом. Оптимальный рабочий вес – примерно на 25-35% меньше, чем в классическом жиме гантелей сидя. Это снизит нагрузку на плечевой сустав и ротаторную манжету плеча в нижней точке, когда вы будете выводить гантели немного вперед. Соответственно, количество повторений можно увеличить, скажем, до 15. Слишком большой вес создаст сильную нагрузку на ротаторную манжету плеча, для нетренированного атлета это таит огромный риск получения травмы. Аналогичная история и для тех, кто уже имел травмы плеча. Веса в жимовых упражнений для вас должны быть небольшими, лучше работать в многоповторном режиме. Больше кровенаполнения, меньше опасности получить травму, что еще нужно для хорошей тренировки плеч?

Кроме того, если вы выполняете упражнение стоя, создается достаточно сильная осевая нагрузка на позвоночник. Рекомендуется воздержаться от работы с максимальными весами и использовать атлетический пояс для профилактики.

Какие мышцы работают?

Основную работу выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц. Также в движении участвует трицепс. Небольшую часть нагрузки принимают на себя надостные и подостные мышцы.

Если выполнять жим Арнольда стоя, создается осевая нагрузка и на многие мышцы-стабилизаторы, среди которых разгибатели позвоночника, бицепс бедра, мышцы пресса и трапециевидные мышцы.

Виды жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Для выполнения сидя потребуется скамья с регулируемым углом наклона. Часто люди ставят спинку перпендикулярно полу, но это не совсем правильно. Лучше сделать угол чуть меньше прямого, так вам будет проще сфокусироваться на работе плеч.

Вариант упражнения сидя

Жим Арнольда сидя делается следующим образом:

  1. Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к спинке. Поднимите гантели на уровень плеч или попросите партнера подать вам их. Разверните руки костяшками вперед. Это ваша стартовая точка. За счет поворота кистей гантели расположились немного спереди, это усилит нагрузку на переднюю дельту.
  2. Начните выжимать гантели. Когда гантели будут располагаться примерно на уровне лба, начинайте их разворачивать. Жим делается на выдохе. Нужно распланировать время так, чтобы вы полностью закончили поворот к тому моменту, когда выжмите их в полную амплитуду.
  3. Не делая остановки в верхней точке, плавно опустите их вниз. С разворотом принцип такой же – заканчиваем разворачивать гантели одновременно с опусканием. Вся негативная фаза движения проходит на вдохе.

Пошаговое руководство о техники выполнения жима Арнольда на видео:

Вариант упражнения стоя

Жим Арнольда стоя делается следующим образом:

  1. Самое сложное в этом упражнении – забросить гантели наверх. Если вы не можете сделать этого без читингового движения всем телом, значит, вес слишком большой. Работайте с тем весом, который не вызывает у вас дискомфорта при подъеме гантелей до уровня плеч.
  2. Выпрямитесь, удерживайте спину прямой, грудь подайте немного вперед и вверх. Разверните гантели так, чтобы руки располагались костяшками вперед. Начните выжимать их вверх по тому же принципу, что и при жиме сидя. Самое главное при этом – не помогать себе ногами. Движение должно осуществляться за счет изолированной работы плеч. Никакого читинга, отклонений в сторону или округлений позвоночника быть не должно.
  3. Делая вдох, опустите гантели до уровня плеч, одновременно с этим разворачивая их.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Жим Арнольда – не самое технически простое упражнение из нашего раздела с кроссфит упражнениями. Многие его «не понимают», не видя особой разницы между ним и обычным жимом гантелей сидя. Если вы из этого числа, следуйте нижеизложенным рекомендациям, чтобы понять всю суть упражнения:

  • В течение всего подхода взгляд должен быть направлен строго перед собой.
  • Полностью выпрямляйте локти в верхней точке, но не делайте длительных остановок. В этот момент ваши плечи расслабляются, и эффективность выполнения упражнения падает.
  • Не нужно бить гантели друг о друга в верхней точке – поберегите спортивный инвентарь.
  • Оптимальный диапазон повторений для этого упражнения – 10-15. Это даст хорошую накачку и создаст все предпосылки для роста массы и силы.
  • Подберите оптимальное для себя положение гантелей. Не бойтесь вывести их вперед на несколько сантиметров в нижней точке. Если вы используете умеренного веса гантели, к травме это не приведет.
Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

техника выполнения сидя с гантелями, какие мышцы работают

Вспоминая именные упражнения в бодибилдинге, вряд ли вспомнится какое-либо упражнение, кроме Жима Арнольда. Шварценеггер стал самой запоминающейся личностью бодибилдинга. Почему же данная техника жима гантелей названа в честь Мистера Олимпия?

Содержание

История упражнения

Скорее всего, это упражнение могло бы называться «жим гантелей с разворотом», если бы в свое время железный Арни не использовал его в процессе подготовки к соревнованиям. Спортсмен дорабатывал отстающие, по сравнению с другими, дельтовидные мышцы с помощью жима так часто, что упражнение назвали в его честь. В то время было мало звезд спорта, на которых бы начинающие атлеты стремились быть похожими. Поэтому еще со времен золотой эры бодибилдинга с именем выдающегося спортсмена ассоциируются не только его заслуги в спорте, терминатор, но еще и техника жима.

Особенности упражнения

Если говорить о классическом варианте – в нижней точке фиксации локтей нагрузка на передние пучки дельт не снижается. Суть удержания локтей навесу (не отводя по сторонам), в отличие от жима гантелей в том, что мышцы дельт постоянно подвергаются большой нагрузке, пусть и с небольшим весом. Помимо передней, в середине движения включается средняя дельта. В верхней фазе, хоть и незначительно, работают задние пучки дельтовидной мышцы. Таким образом, напряжение в мышцах прекращается только после его последнего повторения – в момент отдыха.

Плюсы и минусы упражнения

Плюсы:

  • Прорабатывает мышцы дельт, обеспечивая непрерывное напряжение в передних пучках.
  • Оттачивает форму мышцы, образуя более рельефную структуру и сепарацию.
  • Применение небольших весов снижает возможность травмировать суставы и связки.

Из недостатков упражнения можно выделить:

  • Невозможность использования упражнения для увеличения мышечной массы. Эта техника не дает возможности поднимать большой вес и выполнять небольшое количество повторений.
  • Жим подходит только для работы на рельеф, для оттачивания формы дельт, которая даже у Арнольда была неидеальна и непропорциональна.
  • Упражнение не подходит новичкам. Для начала требуется укрепить мышцы дельт и набрать определенную форму, после чего переходить на шлифовку жимом Арнольда.

Какие мышцы работают при жиме Арнольда?

Кроме основной – дельтовидной мышцы (особенно передний и средний пучок), в упражнении включается ряд мышц-синергистов:

  1. Трицепс плеча.
  2. Надостная мышца.
  3. Клювовидно-плечевая.
  4. Верхняя часть грудной мышцы.
  5. Трапециевидная.
  6. Передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя, при условии, если техника лишена раскачиваний и изгибов поясницы. Для начала осваивать технику можно сидя на скамье, упираясь на вертикальную спинку.

  1. Поставьте ноги устойчиво, прижмите поясницу к скамье и напрягите мышцы живота.
  2. Согните локти и поднимите гантели, держите обратным хватом к себе, отдалив кисти немного дальше от туловища. Держите локти на уровне груди. Ощущайте напряжение в передних дельтах, не опускайте гантели на живот.
  3. С выдохом начинайте поднимать локти, отводя руки через стороны, в середине амплитуды разворачивайте кисти от себя, выпрямляя локти верхней точке движения.
  4. На вдохе опускайте гантели в обратном порядке. Соедините руки перед собой, развернув к себе ладони, в нижней точке не опускайте локти слишком низко.

Поскольку это упражнение направлено на рельеф, выполняйте свыше 14 повторений в подходе. Делайте 3 – 4 подхода. Подбирайте небольшие гантели, которые позволят получить ощутимую нагрузку в диапазоне 14-20 повторений. Нагрузка должна сопровождаться ощущением жжения в дельтоидах. Если вес оказался легким для этого цикла, тогда немного увеличьте вес гантелей.

Распространенные ошибки

Главные ошибки, которые допускают атлеты, сильно влияют на эффективность упражнения.

  • Локти в нижней фазе движения опускаются слишком низко, уменьшая нагрузку на передние дельты.
  • В первой половине амплитуды руки широко разведены друг от друга, делая разворот кистей ниже уровня макушки. Такое движение больше походит на простой жим сидя и снимает основную часть нагрузки.
  • Образуется сильный прогиб в пояснице при жиме, компенсируя нехватку силы спиной.
  • При жиме слишком высоко поднимаются плечи, трапециевидная мышца берет на себя лишнюю нагрузку и сильно зажимает шею. Бесполезное движение, которое забирает больше энергии.
  • Подбирается большой вес нагрузки. За счет этого качественно выполнить технику становится невозможно.

Заключение

При выполнении жима Арнольда важно придерживаться всех тонкостей техники и не допускать грубых ошибок. В остальном, это упражнение поможет проработать дельтовидные мышцы, прорисовывая спортивную форму плеч. Сам Арнольд в своей книге «Новая энциклопедия бодибилдинга» рекомендует сосредотачиваться в нижней фазе движения, а не при выжимании снарядов над головой, иначе рискуете раскачиваться корпусом при полном разгибании локтей. Таким образом, сохраняется постоянная нагрузка на передние и средние пучки дельт.

Жим Арнольда в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения для передних дельт →
Подборка упражнений для средних дельт →

Жим Арнольда сидя (с фото и видео)

Какие мышцы работают в упражнении

Жим Арнольда сидя — уникальное многосуставное упражнение, которое задействует большое количество мышц верха тела.

На сленге бодибилдинга подобные движения называются “крутки”. Это когда происходит пронация-супинация кисти (вращении внутрь и наружу) по ходу выполнения.

В первую очередь здесь нагружаются передние и средние пучки дельтовидных мышц.

В нижней позиции в движении участвует верхняя часть грудных мышц и трапеции (шейный отдел).

В завершающей стадии часть нагрузки смещается на трицепсы.

Преимущества и недостатки

Упражнение жим Арнольда обладает очевидными достоинствами:

  1. Возможность прокачивать сразу несколько мышечных пучков дельтовидных мышц
  2. Улучшение нервно-мышечных связей и межмышечной координации (фактор, влияющий на рост силы и мышечной массы)
  3. Более прицельная нагрузка на дельты благодаря положению сидя (исключается помощь ног и спины)
  4. Возможность выполнять упражнение без ассистентов и страховки

Тем не менее, выделяют и ряд недостатков:

  1. Главный из них – это высокий риск травматизма при занятиях с тяжелыми весами

Поэтому вы не увидите бодибилдеров-профессионалов, выполняющих жимы Арнольда с огромными гантелями. Страх травмировать плечевые суставы при незафиксированном положении кистей перевешивает.

  1. Это сложнокоординационноое движение, которое редко получается с первого раза у новичков
  2. Хотя здесь и работает средняя дельта, но упражнение больше вовлекает переднюю. Поэтому правильнее считать жим Арнольда базовым движением для переднего пучка дельтовидной

Варианты выполнения и типичные ошибки

Теперь давайте разберем, как правильно делать жим Арнольда.

Есть два диаметрально противоположных вида техники:

  1. Движение выполняется строго вверх, по одной прямой

В таком случае больше работают передние дельты, а нагрузка на среднюю дельту на порядок меньше.

  1. Исходное положение как при первом варианте — руки перед туловищем, ладони повернуты к себе. Из нижней точки руки разводятся в стороны, при этом кисти одновременно разворачиваются ладонями от себя. Это уже напоминает классический жим гантелей. Из этого положения гантели выжимают вверх

Считается, что такая техника больше вовлекает средний пучок дельтовидных.

Распространенная ошибка при жиме Арнольда — это использование слишком тяжелых гантелей. Часто этим грешат новички и средний уровень.

Жим Арнольда анатомически не подходит для работы с большими весами.

Интенсивность нагрузки здесь следует повышать другими способами – сокращая паузы отдыха между подходами, увеличивая количество повторений, подходов и так далее.

Для разнообразия движение выполняют и стоя, но это не рекомендуется при проблемах со спиной.

Кому подходит жим Арнольда

Жим Арнольда однозначно не для новичков. Им принесут пользу более простые в техническом исполнении движения. Например, обычный жим гантелей сидя.

А вот для людей среднего и продвинутого уровней подготовки это упражнение будет в самый раз. Оно внесет разнообразие в привычные и уже ставшие рутинными базовые движения на плечи.

Жим Арнольда предназначен для увеличения мышечных объемов, но никак не силовых показателей.

Поэтому упражнение хорошо впишется в массонаборный комплекс для плеч, при условии использования гантелей умеренного веса.

А вот во время сушки жим Арнольда подойдет как нельзя лучше. Он позволяет одновременно проработать и переднюю, и среднюю дельту, визуально увеличивая глубину разделения этих мышечных пучков.

Жим Арнольда: техника, фото и видео

Упражнение жим Арнольда, прокачивает передние и средние дельты, а также мышцы-вращателей плеча, придавая уплотнение и детализацию плеч. Формирующее упражнение.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх груди, руки). Большинство тренеров уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Регулярно отрабатывая жим Арнольда, вы улучшите свое мастерство в тяжелой атлетике, теннисе, баскетболе, волейболе, гимнастике, единоборствах и плавании.

Жим Арнольда — упражнения для плеч (дельт)

Техника: жим Арнольда

1. Сядьте на скамью с вертикальной спинкой и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и упираются в пол всей ступней.

2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня шеи. Выровняйте локти так, чтобы они были в одной плоскости с туловищем или слегка выдвинуты вперед. Поверните руки в запястьях ладонями к туловищу. Это и есть исходное положение.

3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, выжмите гантели вертикально вверх. Не опускайте и не поднимайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен строго вперед.

4. Как только гантели минуют уровень макушки, начинайте разворачивать гантели (ладони) наружу. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, плечи приподняты, а ладони направлены вперед.

5. Выжав гантели, сделайте выдох, остановитесь и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты.

6. Сделайте вдох и плавно опустите гантели в исходное положение, разворачивая их внутрь так, чтобы, когда они достигнут уровня плеч, ладони снова были направлены к туловищу.

Жим Арнольда — мышцы

Советы: жим Арнольда

1. Так как жим Арнольда предполагает разворот рук, то, кроме дельт, в работу активно включаются мышцы-вращатели плеча: клювовидно-плечевая, надостная и подостная. Учитывая, что эти мышцы гораздо слабее дельтовидных, осваивайте упражнение только с легкими гантелями, иначе вам вряд ли удастся придерживаться правильной формы движения и вы сильно рискуете травмировать плечи.

2. Ключевым моментом, от которого зависит как безопасность, так и эффективность упражнения, является правильная форма движения: вначале вы поднимаете гантели перед плоскостью туловища (при этом локти плавно разворачиваются в стороны), затем следует поворот в плечевом суставе и руки продолжают движение уже в плоскости туловища (с этого момента локти направлены строго в стороны).

3. Не торопитесь с выдохом. Задержка дыхания в фазе подъема облегчает удержание туловища в вертикальном положении.

4. В начальной фазе жима (до разворота гантелей, когда руки движутся перед туловищем) основная нагрузка приходится на передние дельты, во время разворота гантелей в работу активно включаются клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а дальше (когда руки движутся в плоскости туловища) первую скрипку играют уже средние дельты и частично трицепсы.

5. Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке. Рывки и ускорения тут же вызывают перенос нагрузки на позвоночник.

6. Поднимайте гантели как можно выше только так можно добиться максимального сокращения дельт.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Жим Арнольда — Техника выполнения жима Арнольда для девушек и для мужчин. Самые эффективные упражнения от Арни

Техника выполнения жима Арнольда

Как уже говорилось выше, упражнение рассчитано на более опытных тренирующихся, поэтому технику жима Арнольда необходимо строго соблюдать. В противном случае не получится достичь положительных результатов.


Рассмотрим более детально, как делать жим Арнольда правильно.
  1. Исходное положение: берем в руки гантели с нужным весом, сгибаем в локтях и поднимаем их перед собой. Гантели взять хватом к себе, они должны находиться примерно на уровне подбородка, трицепс параллельно груди. Локти не упираются в грудь/живот.
  2. На выдохе: разворачиваем руки в стороны ладонями от себя и при этом одновременно стараемся поднять их вверх. В конце движения в верхней точке необходимо сделать небольшое усилие, чтобы хорошо растянуть дельты, а также руки должны быть подняты вверх и расположены по сторонам от корпуса, ладони смотрят вперед.
  3. На вдохе: не задерживаясь в верхней точке, разворачиваем хватом к себе и опускаем вниз, выводя локти вперед перед грудью.

Не забываем о разминке перед выполнением упражнения. Плечевые суставы нужно хорошо размять прежде, чем начать работать с весом. Для освоения правильной техники начните сперва с небольшого веса.

Это позволит почувствовать движение и положительно отразится на результатах. Как правило, достаточно 3-4 подхода в диапазоне от 8 до 15 повторений. Техника жима Арнольда предполагает выполнение как сидя, так и стоя.

Очень часто можно встретить вопрос, а какая правильная техника выполнения для девушек? Она такая же, как и для мужчин. Т.е. никаких отличий в ней нет. Единственное что, девушкам рекомендуется начинать с минимального веса, постепенно наращивая его.

Жим Арнольда сидя с гантелями

Выполнять упражнение сидя – очень удобно и практично. С этого следует начинать, так как можно качественно и хорошо проработать целевые мышцы.


Для жима Арнольда сидя потребуется выставить угол скамьи в 90 градусов, т.е. перпендикулярно полу. Однако, тренироваться в таком положении может слегка затруднительно. Чтобы придать максимум комфорта, можно сделать угол слегка меньше, например, 80-85 градусов. Это позволит лучше сфокусироваться на работе плеч.

Техника жима Арнольда сидя с гантелями идентична описанной выше. Выбрав комфортное положение спинки, взяв в руки гантели, необходимо сделать упор ногами на полную стопу. Это позволит прочно зафиксировать низ и корпус и не дать ему “гулять” в процессе выполнения упражнения. Для девушек сидя легче будет выполнять, чем стоя.

Жим Арнольда стоя

С гантелями стоя является более усложненным вариантом ввиду того, что в работу включаются различные мышцы-стабилизаторы корпуса, которые помогают удерживать его в ровном положении.


Также, увеличится нагрузка и на целевые мышцы, так как придется одновременно поднимать вес и удерживать корпус.

Самым главным в этой вариации является забросить гантели наверх. Важно, чтобы при выполнении упражнения корпус не двигался. Т.е. не было читинговых движений телом. Если это происходит, то стоит взять меньше вес.

При выполнении упражнения важно, чтобы спина была ровной, а взгляд направлен вперед. Грудь можно слегка подать вперед. Ноги на ширине плеч. В процессе выполнения запрещается округлять спину или помогать корпусом. Вся работа происходит только за счет плеч.

Жим Арнольда на плечи лежа

Да, есть и такая вариация, хоть она и менее распространена и уже больше похожа на грудной жим, так как все же грудные задействованы в упражнении. Данная вариация рекомендуется к выполнению тем, кто хочет снять осевую нагрузку с позвоночника.


Техника выполнения абсолютно идентична классической. Но есть несколько нюансов:
  • Расположившись на скамье, стопы должны полностью стоять на полу. На них можно взять полный упор на пол.
  • Гантели должны располагаться не возле груди, а в районе плеч.
  • Поясница должна быть прижатой к скамье.
  • Спина во время упражнения не поднимается.

Такой вариант следует использовать лишь в том случае, когда необходимо снять нагрузку с позвоночника. По своей эффективности он уступает вариации стоя и сидя. Поэтому прибегаем к нему лишь в исключительных случаях.

Можно ли делать жим Арнольда одной рукой?

Да, выполнять жим одной рукой стоя или сидя вполне допускается. Это отличный вариант для того, чтобы избавиться от диспропорций. Изначально от природы мышечной симметрией наделены единицы.

Просто в быту далеко не все замечают наличие диспропорций. Поэтому жим Арнольда с одной гантелей способен придать плечам желаемую симметрию.

Видео тренировки дельт — жим Арнольда

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Жим Арнольда

Жим Арнольда качает средние и передние дельты, мышцы-вращатели плеча. Формирует дельтовидные мышцы. Разделяет и детализирует плечевые мышцы.

Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».

  1. Присядьте на платформу с вертикальной спинкой и крепко прижмитесь к ней спиной. Изгиб в коленях 90% под прямым углом и опираются в пол всей ступней.
  2. Возьмите гантели и подтяните их до высоты шеи. Сделайте локти так, чтобы они располагались в одной плоскости с торсом или немного выдвинуты вперед. Разверните руки в запястьях ладонями к торсу. Это и будет исходное положение.
  3. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, сделайте вертикальный жим вверх. Не поднимайте и не опускайте голову. Подбородок должен быть параллелен полу, а взор направлен строго вперед.
  4. Как только гантели прошли уровень макушки, пробуйте поворачивать гантели (ладони) наружу. Сверху руки должны быть полностью прямыми, но не заблокированы в локтях, ладони смотрят вперед, плечи приподняты. Выжав гантели, вдохните, сделайте паузу и вспомогательным усилием еще сильнее напрягите дельты.
  5. Вдохните и медленно опустите гантели в исходное положение, поворачивая их вовнутрь так, что когда они дойдут до уровня плеч, ладони опять были направлены к торсу.

Советы

  1. Потому как жим Арнольда представляет собой разворот рук, то, кроме дельт, в выполнение активно вступают мышцы-вращатели плеча: надостная и подостная, клювовидно-плечевая. Притом, что эти мышцы намного слабее дельтовидных, выполняйте упражнение только с небольшими гантелями, в противном случае вам вряд ли удастся держаться правильной формы движения, и вы очень рискуете травмировать плечи.
  2. Важным моментом, от которого зависит как эффективность, так и безопасность во время выполнения упражнения. Является правильная форма выполнения: сначала вы поднимаете гантели перед торсом (при этом локти медленно разводятся в стороны), после следует разворот в плечевом суставе и руки возобновляют движение уже в плоскости торса (с данного момента локти смотрят строго в стороны).
  3. Не спешите с выдохом. Остановка дыхания в фазе подъема упрощает удержание торса в вертикальном положении.
  4. В первой фазе жима (до разворота гантелей, когда руки находятся перед торсом) главная нагрузка распространяется на передние дельты, во время поворота гантелей в выполнение активно входит клювовидно-плечевая и надостная мышцы, а после (когда руки находятся в плоскости торса) первые работают уже средние дельты и немного трицепсы.
  5. Жмите и опускайте гантели медленно, лучше  без остановки в нижней точке. Рывки и форсированность тут же переносят нагрузку на позвоночник.
  6. Тяните гантели как можно выше — только так можно добиться лучшего сокращения дельт.

Применение

Кому: Спортсменам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Одно из первых упражнений тренировки плеч. После жима Арнольда выполните разведения гантелей в наклоне и подъемы гантелей перед собой.

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Жим Арнольда улучшает рост передних и средних пучков дельт, показывает четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц (верх руки, груди). Основная часть тренеров уверены, что жим Арнольда намного лучше традиционных жимов, так как разворот кисти при подъеме гантелей включает в выполнение самые глубокие части мышечных волокон, которые, при росте объема, выталкивают дельты вверх изнутри.

Часто отрабатывая жим Арнольда, вы усиливаете свое мастерство в тяжелой атлетике, баскетболе, гимнастике, теннисе, волейболе, единоборствах и плавании.

Видео — Жим Арнольда

НАСКОЛЬКО СИЛЬНЫМ БЫЛ АРНОЛЬД? — Штанга

Задолго до того, как он стал иконой, задолго до , все знали его имя, когда он был быстрорастущим никем в Австрии, а затем в Германии, он был профессиональным тяжелоатлетом, а затем пауэрлифтером. Затем, когда он выигрывал Олимпию в Калифорнии, его слава росла вместе с мускулами, но росла ли его сила? Насколько силен был Арнольд Шварценеггер?

ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Молодой Арнольд участвовал как минимум в трех соревнованиях по тяжелой атлетике в олимпийском стиле, первое (в австрийском пивном зале), когда ему было всего 14 лет.В 1965 году, когда ему исполнилось 18 лет, он выиграл олимпийский чемпионат Австрии по тяжелой атлетике в тяжелом весе. Когда было три подъема, его лучшие результаты были: жим над головой 264 фунта. (120 кг.), рывок 243 фунта. (110 кг) и в толчке, 298 фунтов. (135 кг.). Два года спустя журналист заметил, что Арнольд в то время «занимал бесспорное первое место в списке австрийских тяжелоатлетов». Тем не менее, всего 805 фунтов. (365 кг) была бы разминкой для лучших атлетов на Олимпийских играх 1964 года; золотой призер в супертяжелом весе превысил 200 кг.Не стоит беспокоиться. Арнольд был еще ребенком, он уже собирал титулы по бодибилдингу и собирался попробовать себя в пауэрлифтинге.

ПАУЕРЛИФТИНГ

Арнольд участвовал как минимум в трех соревнованиях по пауэрлифтингу за 18 месяцев в 1966-1968 годах, быстро прогрессируя с 1290 фунтов. всего до 1600 фунтов. Последняя высокая отметка была установлена ​​на чемпионате Германии по пауэрлифтингу 1968 года, где в 20 лет, уже будучи Мистером Вселенная, он выиграл в тяжелом весе, одетый в обычную спортивную одежду.Тогда его лучшими подъемами были: приседаний, 474 фунта. (215 кг.), жим лежа 441 фунт. (200 кг.), Становая тяга и 683 фунта. (310 кг) для всего 1598 фунтов. (725 кг.). Его приседания явно отставали, но становая тяга была феноменальной, около 700 фунтов, когда барьер в 800 фунтов еще не был преодолен. И снова ему было всего 20 лет, и его сила стремительно росла. Если бы он набрал форму и сосредоточился на становой тяге в течение следующих нескольких лет, он мог бы побить мировой рекорд.Но это были его последние соревнования по пауэрлифтингу. Тренировался исключительно для бодибилдинга, после 60-х он почти не занимался становой тягой.

Чемпионат Германии по пауэрлифтингу 1968 года

СПОРТИВНЫЕ СПОРТЫ

Легенды растут. Рыбаки расширяют свой лучший улов. Бегуны сокращают свое лучшее время. А культуристы раздувают свои самые большие подъемники. Иногда преувеличение осознано, а иногда воспоминания исчезают и трансформируются, пока ложь не становится правдой. При оценке претензий мы будем опираться на доказательства — видео, фотографии, объективных свидетелей.

Обновление

: в своем информационном бюллетене от 30 июля 2021 года Арнольд утверждал, что его лучший жим лежа — 525, но, поскольку он ранее неоднократно говорил 500, мы будем придерживаться этого.

Арнольд говорит, что его лучшими пауэрлифтами в тренажерном зале были: приседаний, 545 фунтов. (247 кг.), жим лежа 500 фунтов. (227 кг.), Становая тяга и 710 (322 кг). За исключением, возможно, жима лежа (округлили ли его до большого 5-0-0?), Они кажутся реалистичными по сравнению с тем, что мы знаем, что он делал.Легенды тоже могут быть правдой. Он также утверждал, что сделал чит-сгибание на 275 фунтов , но это зависит от того, насколько он жульничал, сгибая спину и раскачивая вес. Есть фотографии, на которых он в 60-х годах скрутил более 200 фунтов, сильно согнув спину.

Журнал Muscle Builder освещал некоторые тренировки Арнольда с Дэйвом Дрейпером в тренажерном зале Gold’s Gym, Венеция, Калифорния, около 1970 года. Оба Мистера Вселенных поднялись по пирамиде до жима лежа 425 фунтов.для одиночных игр (что наводит нас на мысль, что они могли бы сделать больше без всех предыдущих наборов). Более впечатляюще: Арнольд использовал 100-фунтовые гантели в восьми повторениях из махов на горизонтальной скамье . Становая тяга больше не входила в его рутину, но его спина оставалась особенно сильной. В олдскульном стиле с плоской спиной (и ненадежно стоя на скамейке) он греб со штангой на 315 из 10, соблюдая строгую технику.

Арнольд приседания 445, глубина повторений / Арти Целлер

Затем были приседаний, , много из них, упражнение, редко связанное с семикратным Мистером.Олимпия и явная слабость его недолгой карьеры в пауэрлифтинге. Завершив изнурительную атаку из восьми подходов пирамидой, оба мужчины выполнили 465 подходов по 6-8 повторений. Калькулятор на одно повторение дает максимальное значение приседаний Арнольда от 540 до 577, в зависимости от того, сделал ли он 6 или 8 повторений, что соответствует его заявленному лучшему результату (545). самый тяжелый в 1974 году, но он также перенес операцию на колене в 1973 году), но нам не хватает очевидцев или фотографических свидетельств более крупных подъемов.

В расцвете сил, если он не накапливал больше металла, чем когда-либо прежде, он напрягался, чтобы набрать больше представителей.Фотография выше — 445, установленная перед апексом 465. Полвека назад Арнольд сидел в шлакоблочной коробке, делая шесть-восемь пикирований на такую ​​глубину, на которую он мог нырнуть, с узкой стойкой и практически с тем же весом, который он когда-то использовал для своих лучших результатов в пауэрлифтинге два года назад. Поднимаясь и поднимаясь, повторение за повторением, он превращал слабость в силу. Так складываются легенды.

См. Также: Насколько сильным был Франко Колумбу? и Мистер Олимпия 1969 года и рождение современного бодибилдинга

( Открытие фото Джина Мози )

Жим лежа 101 | Арнольд Шварценеггер


Джим Смит

Нет другого упражнения более почитаемого, чем жим лежа.

Если бы вы не знали, что каждый понедельник — это национальный день скамьи , вы бы быстро это поняли, войдя в любой тренажерный зал по всей стране в начале каждой недели. Большинство лифтеров, как правило, погружаются в бесконечные подходы в любых вариациях жима лежа, которые вы только можете себе представить. Хотя это правда, что это отличное упражнение, жим лежа — не лучший выбор для многих лифтеров, и, к сожалению, большинство не знает, как правильно его выполнять.

Сделав шаг назад и отточив технику, вы сможете сделать разницу между травмой плеча и упорной тренировкой на долгие годы вперед. Если вы не торопитесь и научитесь делать это правильно, и поймете свои индивидуальные ограничения и слабости, ваши веса в жиме лежа и ваши фитнес-цели взлетят до небес. Наконец, понимание того, что есть много способов выполнить работу, а жим лежа — только один из них, поможет вам сломать мышление, что вы всегда должны включать его в свои тренировки.

Новое определение жима лежа

Самое замечательное в том, чтобы включить жим лежа в свои тренировки, это то, что вы разовьете силу верхней части тела, мощь и огромное количество мышц груди и трицепсов. Но в большинстве хороших вещей, если вы делаете их слишком много или неправильно, результат, на который вы надеетесь, будет не таким, каким вы его получите.

Вы должны сначала понять, что жим лежа требует, чтобы все тело работало вместе. Несмотря на то, что основное внимание уделяется верхней части тела, чтобы лучше выполнять жим, вам нужно научиться «включать» бедра и ноги.Это означает, что если вы жмете ногой вверх, вам нужно немедленно прекратить это. Это не только сделает подъемник нестабильным, но и вы оставите гантели на стойке. Правильное использование ног во время жима позволит вам создать большее напряжение от ступней до плеч, что необходимо для большей устойчивости и силы. Это позволит вам работать с большими весами и преодолевать любые тренировочные плато.

Чтобы создать большее напряжение всего тела, твердо поставьте ступни на землю и активно опускайте их во время подъема.Чем плотнее вы наберете нижнюю часть тела, тем больше у вас будет контроля над весом. Как только нижняя часть тела настроена, вам придется переносить это напряжение с ног через ядро ​​в верхнюю часть тела. Координация всех этих групп мышц научит вас использовать свое тело как единое целое или кинетической цепи .

Создание напряжения в верхней части тела начинается с захвата перекладины. Я бросаю своим спортсменам два сигнала: «белые суставы», или пытаюсь «растопить штангу».’ Чем сильнее вы сжимаете, тем плотнее становится вся ваша верхняя часть тела; это называется облучением .

Затем, вместо того, чтобы просто расслабиться и опустить штангу на грудь, вам нужно активно тянуть вес вниз с помощью широчайших; очень похоже на сидячую кабельную тягу. И, гружая вес вниз, вы должны одновременно подталкивать грудную клетку вверх. Это будет держать вас в напряжении, ограничит разгибание плеча в нижней части подъемника и позволит вам опускать и опускать плечи.

Как только штанга коснется вашей груди, сделайте из нее максимально возможное обратное движение до локаута. В зависимости от того, насколько тяжелый вес, штанга может двигаться медленно, но вы всегда должны стремиться перемещать ее как можно быстрее.

Еще одна важная техника для улучшения жима лежа — это улучшение угла наклона рук. Это относится к углу вашего плеча или плечевой кости по отношению к туловищу, когда вы опускаетесь и нажимаете на штангу. Ваши руки должны двигаться примерно на 45 градусов наружу от туловища.Это позволяет лучше распределить вес между плечами, трицепсами и грудью. Это может быть полной противоположностью обычно используемой «расклешенной» позиции руки. К сожалению, когда вы позволяете локтям расширяться наружу и двигаться на уровне верхней части плеч, вы создаете огромную нагрузку на сам плечевой сустав и предрасположены к проблемам с вращающей манжетой. Имейте в виду, что когда вы перейдете на эту новую технику, количество веса, который вы можете поднять, вероятно, уменьшится. Не пугайтесь.Это быстро исправится, если вы будете постоянно использовать новое положение «поджатых локтей» и работать над развитием силы трицепса. Еще одно важное замечание: вы также должны начать выполнять отжимания таким же образом. Это поможет прорезать правильный рисунок горизонтального прессования и удерживать вас в более безопасном положении.

Давайте разберем жим лежа на простом, пошаговом процессе .

Как правильно жимать лежа

Шаг 1: Возьмитесь за планку на одинаковом расстоянии с каждой стороны накатки.Для большинства лифтеров это обычно примерно на ширине плеч или немного больше ширины плеч. Сожмите очень сильно, чтобы создать напряжение в руках, предплечьях, плечах, плечах, спине и груди.

Шаг 2: Сделайте глубокий вдох, поднимая грудь вверх и втягивая лопатки назад и вниз в скамью.

Шаг 3: Поставьте ступни на ноги и направьте их вниз. Сожмите ягодицы, чтобы напрячь бедра и зафиксировать их на месте.

Шаг 4: Снимите вес (с помощью наблюдателя) и переместите штангу прямо над грудью, НЕ теряя напряжения в верхней части спины и не позволяя груди опускаться.

Шаг 5: Перезагрузите воздух, сделав еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и напрягитесь.

Шаг 6: Как можно сильнее напрягите все тело, контролируя вес вниз, пока он не достигнет груди. Убедитесь, что ваши запястья и локти находятся на одной линии.Это даст вам лучший рычаг и удержит вес по центру.

Шаг 7: Не позволяя грудной клетке сжиматься и не теряя напряжения, координируйте движение ногой с мощным движением штанги обратно в положение локаута.

Шаг 8: Сбросьте дыхание и повторите для следующего повторения.

Важные соображения

* По возможности всегда используйте корректировщика, который поможет вам расцепить и снова поставить штангу. Это часто бывает, когда может произойти травма.

Давайте обсудим некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов.

Вопрос 1: Я не могу хорошо двигать ногами, что мне делать?

Если ваши бедра слишком тугие, чтобы вы могли с большим намерением толкать ступни вниз, работайте над улучшением подвижности в бедрах. Подвижность — это причудливый способ сказать, что вы можете свободно двигаться бедрами для любого движения нижней части тела, которое вы хотите выполнить. Жим лежа требует гиперэкстензии бедра, что обычно является проблемой для большинства людей, которые целый день сидят в машине или на работе.Такие упражнения, как упражнения на растяжку сгибателей бедра в приподнятом положении задней ступни, растяжку ягодичных мышц сидя и катание с пеной вокруг бедер, помогут вам улучшить свое положение и настройку нижней части тела. Тем временем вы можете разместить 45-фунтовые пластины гладкой стороной вверх на земле под ногами, что позволит вам приподнять ступни в соответствии с вашими индивидуальными ограничениями.

Вопрос 2: У меня болят плечо или локоть, когда я жму лежа?

Первое, что я вам скажу, — это сходить к врачу.Вы не должны испытывать боли. Если вы испытываете боль при жиме лежа, не жмите. Период. Узнайте, насколько серьезна травма и когда вы можете и должны вернуться в спортзал. Послушайте своего врача!

Если врач разрешит вам вернуться в спортзал, начните с регулярных разминок. Большинство лифтеров слишком торопятся, чтобы перейти к отягощениям. Если вы потратите первые 10 минут каждой тренировки на разминку перед тем, как приступить к работе с отягощениями, вам не придется бороться в первых трех подходах жима, когда ваши плечи и локти будут ужасно чувствовать себя.Просто раскатав пеной грудь и верхнюю часть спины, выполнив несколько растяжек плеч и груди, а затем несколько легких вариаций отжиманий и подтягиваний лица, вы подготовитесь к потрясающей тренировке. Мало того, эта простая разминка может помочь вам лучше восстановиться, если вы будете выполнять ее между тренировками.

Затем вам следует сделать больше отжиманий. Отжимания помогут вам восстановить хорошую технику и заложить основу для более тяжелого жима в дальнейшем. Вы действительно можете проявить творческий подход к отжиманиям, поэтому начинайте пробовать новые варианты, как только вы освоите свою обычную технику.Отжимания с поднятыми ногами на скамье или отжимания с отжиманием с лентами — два отличных варианта. Но обязательно оставайтесь в безболезненном диапазоне движений. Если у вас болит нижняя часть отжимания, поместите валик из поролона под грудь и опускайтесь только до точки, в которой ваша грудь соприкасается с ним.

Наконец, честно говоря, жим лежа — НЕ единственное упражнение, которое поможет построить большую грудь. Существуют буквально сотни вариантов жима, которые можно заменить жимом штанги, включая жим со специальными брусьями, вариации жима гантелей, вариации жима с пола, упражнения на тренажере с тросом, тренировки с собственным весом и многие другие.Вы всегда должны оставлять свои варианты открытыми, потому что другая правда заключается в том, что стандартное жимание лежа на самом деле не лучший вариант для многих людей. Плохая осанка, ограниченная подвижность плеч и тугая верхняя часть спины — частые проблемы для большинства людей. Эти ограничения могут стать причиной плохой техники и потенциально привести к травмам. Поиск подходящих упражнений, которые работают на вас и не причиняют вам боли, — вот рецепт долгосрочного успеха.

Возвращение к основам и начало с нуля техники жима лежа может стать решением ваших постоянных проблем с плечами и локтями.Но этого тоже может не быть. Поставьте перед собой цель найти правильные упражнения, которые работают для вас, и начните включать более фундаментальные упражнения, такие как отжимания. Это будет ключом к тому, чтобы вы тренировались умнее и добивались лучших результатов. Когда вы начнете принимать решения в своей тренировке на основе ваших индивидуальных потребностей, вы сразу же улучшите свою способность поднимать большие веса и безопасно наращивать мышцы.

Надеюсь, вам понравилась эта стартовая статья о скамейке запасных. Сообщите нам в комментариях, если вы хотите увидеть более продвинутые техники жима, а также статьи, посвященные приседаниям и становой тяге.

Смитти

Дополнительные ссылки

Как жим лежа — полное руководство

Как выполнять отжимания

Как выполнять жим лежа — видеоинструкция

ОБ АВТОРЕ

Джим — гордый папа, силовой тренер и фитнес-предприниматель. Соавтор самой продаваемой системы спортивного развития, Джим был признан одним из «самых новаторских тренеров» в фитнес-индустрии.Джим регулярно появляется в журналах «Мужское здоровье», «Мужской фитнес» и «Мышцы и фитнес».

Сайт Джима: www.dieselsc.com

Команда Diesel на Facebook: www.facebook.com/dieselstrength

Джим в Twitter: http://www.twitter.com/dieselstrength

ТАКЖЕ ЗАПОМНИТЕ: эпическая раздача Арнольда! Выиграйте персональное голосовое сообщение от Арнольда!


Мастер сундуков: как Арнольд Шварценеггер построил лучший сундук всех времен

Растягивая ленту на невероятные 58 дюймов, грудь Арнольда Шварценеггера имела все: размер, форму, баланс и четкость.Когда он принимал позу боковой груди, его грудные мышцы выгибались так высоко, что на них можно было поставить стакан с водой.

Когда он сделал самый мускулистый выстрел, они разделились на четыре заметные массы, правая и левая верхняя и нижняя грудные клетки, каждая из которых покрыта мириадами полос и пересечена змеевидными венами. Поддержкой этой жилистой броневой пластины была грудная клетка, которая, казалось, была разработана больше для серебристой гориллы, чем для человека. За последние 30 лет поклонники бодибилдинга стали свидетелями огромного роста в своем виде спорта не только по количеству участников и постоянно растущей популярности среди публики, но и по размеру его участников.Спина стала шире, бедра — массивнее и размашистее, трицепсы — толще и поперечнее. Как и в случае с различными дисциплинами, от технологий до медицины и архитектуры, время принесло бодибилдингу новый уровень мастерства как в практике, так и в форме.

Благодаря отточенным методикам тренировок и диетическим принципам профессионалы IFBB теперь могут развить такое телосложение, которое 30 лет назад было бы непостижимо для большинства бодибилдеров.

По большей части, величие груди Арнольда и его хваленых рук довели его до семи баллов.Титулы Олимпии (1970-75 и 1980). Тем не менее, как бы мы ни были знакомы с объемной фотографической документацией его могущественного торса, один вопрос остается таким же актуальным сейчас, как и во время его спортивного расцвета: как он построил его; Какую именно тренировку использовал Арнольд Шварценеггер, чтобы развить, возможно, лучшую грудь всех времен?

Эволюция

Чтобы лучше оценить превосходную процедуру взрыва груди, которую Арнольд разработал в ответ на величайший вызов своей жизни в бодибилдинге, полезно вкратце взглянуть на его корни в бодибилдинге и распорядок, который он впервые применил для наращивания сырой массы. из которого он позже вылепит свой шедевр.С самого начала Арнольд ценил важность массивного скульптурного сундука. Немаловажно отметить, что его главным источником вдохновения в то время были фотографии Рега Пака, которые он вырезал со страниц журнала MUSCLE BUILDER (предшественника MUSCLE & FITNESS). Обладатель трех титулов Мистер Вселенная за 14 лет (1951; ’58 и ’65), Пак был прототипом гигантов, которых мы видим сегодня на сцене.

«У него была и огромная грудная клетка, и огромные грудные мышцы, и каждый раз, когда я видел его знаменитый боковой выстрел в грудь, я знал, что скоро хочу быть таким же хорошим в той же позе», — вспоминает Арнольд.Парк был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 230 фунтов. Его беспрецедентный размер; особенно толстый верх торса из ствола дерева, давал юному Арнольду высокую цель, в которую он мог стрелять.

Будучи прилежным учеником, Арнольд проанализировал развитие грудной клетки своего кумира так, как генетик мог бы исследовать последовательность нуклеотидов, и определил, что существуют три отличительные особенности, которые, если рассматривать их в целом, объясняют процветание грудной клетки Парка.

Во-первых, сами мышцы были просто большими: толстыми, широкими и высокими.

Во-вторых, группы его большой грудной мышцы (нижняя часть) и малая грудная мышца (верхняя часть) были уравновешены друг с другом таким образом, что его грудь приобрела пропорциональный квадратный вид, а не округлый обвисший вид, типичный для тех, кто слишком сосредоточен. сильно на ровных скамьях и недостаточно на уклонах. Наконец, грудная клетка Парка поддерживала объемная грудная клетка, самая большая в этом виде спорта в то время.

С шаблоном Парка, четко запечатленным в его воображении, Арнольд разработал базовый распорядок, который позволил ему набрать как можно больше качественной массы без особого внимания к деталям.

Арнольд много и тяжело работал, трижды в неделю ударяя себя по груди и часто в один и тот же день тренировал спину, получая удовольствие от ощущения полностью накачанной верхней части тела в конце тренировки. (На протяжении большей части своей профессиональной карьеры Шварценеггер использовал распорядок, состоящий из шести рабочих дней и одного выходного с двойным разделением.)

Результаты этой серьезной рутины были быстрыми и впечатляющими. После пяти лет этого режима грудь Арнольда увеличилась с 39 дюймов до колоссальных 58 дюймов, увеличившись на 19 дюймов!

Рег Парк и Арнольд Шварценеггер

К началу 1970-х Арнольд развил самую большую мускулистую грудь, которую когда-либо видел мир, но он на собственном опыте знал, что больше — не всегда лучше.Это было в 1968 году, когда огромный, но относительно гладкий Арнольд потерял титул Мистер Вселенная из-за отполированного и выразительного Фрэнка Зейна, который был примерно на 60 фунтов легче.

Это поражение стало первым уроком того, что качество развития мышц так же важно, как и количество, когда дело касается соревновательного бодибилдинга.

Если вызов, который поставил Зейн, в 1968 году стал для Арнольда откровением, битва, с которой он столкнется в 1972 году, заставит его пересмотреть свой план тренировочной игры и, в процессе, разработать идеальную тренировку груди.

Революция

Когда Джо Вейдер произнес дважды защищавшемуся мистеру Олимпию Арнольду Шварценеггеру имена спортсменов, которые должны были бросить ему вызов на соревнованиях 1972 года, это прозвучало как перекличка для зала славы бодибилдинга: Серджио Олива, Франко Колумбу, Фрэнк Зейн. и Серж Нубре. Арнольд знал, что это будет самая сложная задача на сегодняшний день, и понял, что ему придется поднять свое телосложение на новый уровень, чтобы оставаться королем горы.

«После разговора с Джо, — вспоминает Арнольд, — я решил, что мне нужна программа тренировок, которая позволила бы мне проработать каждую группу мышц до предела, чтобы усилить рост и четкость одновременно.”

Вспоминая потрясающие результаты, которые он испытал, тренируя грудь и спину вместе, и вооруженный высшим образованием по принципам Вейдера, таким как суперсеты и суперсеты, 25-летний юноша понял прозрение: он тренировал свою грудь и спину вместе, как один гигантский суперсет!

Преимущества

Как объясняет Арнольд, чередование упражнений на грудь и спину дает несколько преимуществ.

  • Это экономит время, и тренировка проходит намного быстрее.
  • Вы можете работать с более тяжелыми грузами для большей мощности.
  • Вы получаете большую накачку и постоянный промывочный эффект обеих зон на протяжении всей тренировки. Вы держите помпу дольше.
  • Повышение плотности мышц благодаря тому, что вы можете работать на пределе своих физических возможностей.

«Одна из наиболее важных причин, по которой программа суперсета для груди и спины работает так хорошо, заключается в том, что большинство упражнений на грудь представляют собой толкающие движения, а все упражнения для спины — это упражнения на тягу.Мышцы груди отдыхают во время последнего упражнения, а широчайшие — во время движения груди. В то время как каждая мышца попеременно отдыхает и работает, она остается полностью чистой и накачанной…. Когда нагнетают одновременно грудь и верхнюю часть спины, возникает неописуемое ощущение стимуляции роста и массивности ».

The Exercise’s

Вот синопсис с некоторыми мыслями Арнольда о каждом из упражнений на грудную клетку, которые он использовал в этом тренировочном режиме, и о том, как он их использовал.

Упражнение 1: Жим штанги лежа

Арнольд сначала разогрелся перед этим любимым упражнением с 135 фунтами и сделал быстрые 30-40 повторений, чтобы улучшить кровоток и расслабить суставы. Затем он немедленно направлялся к перекладине для подтягивания, выбивая 15 подбородков широким хватом за шею, прежде чем возвращаться к скамейке, добавляя пару 45-х к перекладине и делая еще 20 повторений. После второго подхода подтягиваний он нагружал перекладину 275, выполнял еще 15 повторений и затем прыгал обратно к перекладине для подтягивания.Так и было, с комбинациями веса / повторения 315 на 12, 365 на восемь и 405 на шесть, все суперсеты с подтягиваниями, все выполнялись без отдыха. Арнольд всегда сознательно делал очень глубокие вдохи, делая это и все упражнения для груди.

«Помимо увеличения массы грудных мышц, тяжелое дыхание также способствует расширению грудной клетки».

Упражнение 2: Жим штанги на наклонной скамье

«Это движение является непревзойденным для построения верхней части груди.Теперь, когда его грудные мышцы были полностью разогреты, он прыгал сразу до 225 фунтов за первые 15 повторений; снова сосредоточившись на глубоком дыхании, а также на сгибании грудных мышц во время движения. Чередуя каждый подход с тягами на Т-образной перекладине, он прогрессировал с шагом 20 фунтов следующим образом: 245 x 12, 265 x 12, 285 x 10 и 305 x 10.

К этому моменту грудь и широчайшие мышцы Арнольда покроются кровью.

Упражнение 3: Разводки гантелей на плоской подошве

«Это отличное упражнение для формирования внешних частей грудных мышц, которое при правильном выполнении также открывает грудную клетку и помогает углубить грудную клетку.”

Мастер техники, Арнольд усовершенствовал это сложное движение как никто другой. Он часто описывал движение мухи как «обнимание дерева». Лежа на плоской скамье со слегка согнутыми руками, он делал глубокий вдох и медленно опускал гантели наружу и от туловища так низко, что они практически касались пола. Затем с мощным выдохом он поднимал их обратно по той же дуге, все время сжимая грудные мышцы. Что отличало технику Арнольда от техники почти всех остальных, так это его форма на вершине движения.Когда напряжение его грудных мышц начинало уменьшаться ближе к концу упражнения, он останавливал движение, оставив гантели на расстоянии 10-12 дюймов друг от друга. Он понял, что все остальное было бесполезным движением, не влияющим на его грудные мышцы.

Тем не менее, используя принцип тренировки на пиковом сокращении Вейдера, он принудительно сокращал эту грудную клетку в этот момент перед тем, как снова опустить вес. Он начинал с гантелями весом 65 фунтов на 15 повторений, затем прыгал до 75 фунтов на 12, а затем выполнял три подхода по 10 повторений по 85.Каждый набор разметок должен дополняться тягой со штангой.

Упражнение 4: Отжимания на брусьях

Отжимания, Арнольд почувствовал, что они вырезают чистую линию на нижнем крае его большой грудной мышцы, как никакое другое упражнение.

С 80-фунтовой гантелью, привязанной к его талии, он подпирался на брусьях для прыжков, а затем медленно опускался до точки, где его руки почти касались его подмышек. Затем Лежа снова взорвался, постоянно следя за синхронизацией своего дыхания с темпом движения, и вдыхайте на пути вниз, выдыхая на пути вверх.Он делал 15 повторений, а затем выполнял набор подтягиваний узким хватом для каждого суперсета.

«К пятому подходу грудные и широчайшие мышцы полностью наполняются кровью, и у меня такой колоссальный насос, что кажется, что мышцы вот-вот прорвутся сквозь кожу!»

Упражнение 5: Пуловеры с жесткими руками

Убрав суперсеты «грудь-спина», Арнольд завершил подъемную часть своей тренировки пуловерами, чтобы одновременно растянуть грудь, широчайшие мышцы и грудную клетку.Это упражнение всегда было одним из основных в тренировках Арнольда, и именно его он считает наиболее ответственным за огромные размеры его грудной клетки. Лежа на плоской скамье, он хватал обеими руками гантель, которую считал средней тяжестью, и вытягивал ее на длину вытянутой руки, сохраняя легкий сгиб в локтях. Отсюда он опускал вес по дуге вниз мимо головы, делая очень глубокий вдох через рот, при этом стараясь держать бедра внизу, таким образом обеспечивая максимально возможное растяжение.Несмотря на то, что к этому моменту утомление было почти невыносимым, ему все равно удавалось выполнить пять подходов по 15-20 повторений с 90-фунтовой гантелью. Между подходами он делал паузу примерно на 30 секунд, в течение которых он ходил по тренажерному залу, глубоко вздыхая, при этом заставляя грудь увеличиваться до максимальной точки.

«Вы не поверите, что это движение вызовет боль в грудины! Он буквально раздвигает вашу грудь и заставляет ее расти заново ».

Упражнение 6: Сокращения изотопического напряжения

Независимо от того, какова была часть тела, Арнольд всегда заканчивал тренировку интенсивным сеансом позирования и сгибания.

«Я позирую грудь, выполняя боковую позу груди, в которой грудная клетка полностью расширена с втянутым внутрь. Я делаю это от талии с обеих сторон. Затем я сжимаю и обжимаю грудные мышцы изо всех сил со всех сторон, чтобы выявить высоту, толщину и форму. Это не только дает мне лучший контроль над этими мышцами, но также выявляет все вены и мышечные полосы, что улучшает четкость ».

Праздник

Наконец, после целого часа этой непрерывной пытки, которую он сам себе причинял, Арнольд был весь в поту, как если бы он пришел после ливня.Его грудь и мышцы спины пульсировали и болели. Его дыхание будет затруднено. Для кого-то еще это состояние побудило бы немедленно обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи. Для австрийского дуба это было поводом для празднования.

«Когда я иду в душ, я чувствую себя измученным, но взволнованным, как боксер, который только что провел 15 раундов с чемпионом в тяжелом весе и победил его нокаутом в финальном раунде!»

Конечно, для этого «боксера» первый звонок прозвучал бы ровно через 47 часов, после чего он вернулся еще на 15 раундов.Тем не менее, каким бы непостижимо изнурительным ни казался этот распорядок остальным из нас, награда за его выполнение для Арнольда была действительно велика. В конце концов, не каждый может претендовать на звание «Самый большой сундук в мире». Справедливо предостеречь, что, хотя процедура, описанная в этой статье, использовалась Арнольдом с большим успехом в период с начала до середины 1970-х годов (как видно из его формы Олимпия 1972-75 годов), она может оказаться слишком строгой для большинства бодибилдеров.

Конечно, Арнольд Шварценеггер был не «самым» бодибилдером, не так ли?

Arnolds All Out Тренировка груди и спины — подходы / повторения

  • Настольные жимы * 1x 30-45
  • Жимы лежа 5x — 6
  • Подбородки за шею широким хватом 5 15-8
  • Жим штанги на наклонной скамье 5x 10-15
  • Тяга штанги 5x 10-15
  • Подъемы гантелей на горизонтальной скамье 5x 10-15
  • Тяга штанги широким хватом 5x 10-15 (выполняется стоя на блоке для увеличения диапазона движений)
  • Отжимания 5x 15
  • Подтягивания узким хватом 5x 12
  • Пуловеры с жесткими руками 5x 15-20
  • Сокращения изо-напряжения (завершающее упражнение)

* Выполняется в качестве разминки.

Примечание:

Арнольд абсолютно не отдыхал между подходами и упражнениями четырех суперсетов.

Ранний сундук

Это упражнение для груди, которое Арнольд Шварценеггер использовал три раза в неделю в начале своей карьеры в бодибилдинге. Хотя наука предоставила мало доказательств того, что действительно можно изменить размер грудной клетки после полового созревания, Арнольд считает иначе. «Я убежден, — говорит он, — что я мог бы эффективно расширить грудную клетку, выполняя пуловеры с гантелями.«Трудно спорить с доказательствами!

Наборы упражнений / повторения

  • Жим лежа 5x 6-10
  • Жим лежа на наклонной скамье 5x 6-10
  • Флайты на скамье 5x 6-10
  • Отжимания 5x 6-10
  • Пуловеры с гантелями 5x 6-10

Делаем двойной сплит

Нет, это не имеет ничего общего с позой для растяжения сухожилий, вызывающей дыхание, которую исполняют такие люди, как Фил Хилл, Флекс Уиллер и Ронни Колеман на сцене бодибилдинга.«Двойной шпагат» относится к типу тренировок, который в значительной степени заменил мешковатые плавки и гири. В частности, программа с двойным разделением — это такая, в которой тело разделено на несколько групп, каждая из которых должна тренироваться на отдельных тренировках, с двумя тренировками, выполняемыми каждый день (обычно одна утром и одна вечером), что позволяет удвоить тренировку. выполняется в обычном режиме сплит.

В 1970-х это было в моде, некоторые спортсмены, такие как Рой Каллендер, вообще не покидали спортзал в течение дня, вместо этого выполняя комплексные тренировки продолжительностью до восьми часов!

Сегодня для бодибилдеров всех уровней является обязательным использовать какие-то сплит-программы в тренировочном режиме, но действительно очень редко можно найти кого-либо, кто выполняет настоящие двойные шпагаты (в отличие от того, чтобы возвращаться в спортзал вечером, чтобы потрогать икры или пресс или выполнить кардио).Объем работы, который требует тренировка с двойным разделением, обычно считается чрезмерным и верным путем к перетренированности. Тем не менее, для Арнольда Шварценеггера и большинства его сверстников из Gold’s Gym 70-х годов это был единственный способ тренироваться.

Арнольд предпочел двухдневный сплит: шесть дней тренировок и один выходной, что означает, что он тренировал все свое тело в течение двух дней подряд, три раза в неделю. Этот график представлен здесь.

Учитывая затраты времени и энергии, необходимые для такой программы, неудивительно, что двойной раскол в наши дни является такой редкостью.Но если у вас возникнет желание попробовать этот акт мазохизма, вы можете просто начать развивать телосложение, напоминающее Денни Гейбла, Франко Колумбу или Робби Робинсона, или, может быть, даже самого Арнольда.

Двойной сплит Арнольда

  • День 1 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
  • День 2 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
  • День 3 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
  • День 4 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
  • День 5 Грудь, спина (Утро) Бедра, икры, пресс (Вечер)
  • День 6 Плечи, руки (утро) Икры, пресс (вечер)
  • День 7 Отдых

Сундук Будьте осторожны

Полноценную тренировку груди и спины должны выполнять только опытные бодибилдеры.Иногда даже культуристы высшего уровня, пытающиеся не отставать от Арнольда, теряли сознание или, по крайней мере, в одном случае, обедали. Бодибилдерам-любителям и бодибилдерам среднего уровня, заинтересованным в применении принципов, изложенных в этом режиме, настоятельно рекомендуется изменить его в соответствии с их конкретным уровнем знаний.

Например, если Арнольд может указать пять суперсетов из пары упражнений, рассмотрите возможность выполнения двух или трех с увеличенным отдыхом между суперсетами, чтобы избежать перетренированности и возможных травм.По мере роста силы и выносливости объем и скорость тренировки можно постепенно увеличивать.

Автор: Шон Перин

Ссылки:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale Group

Поворот в жиме Арнольда для увеличения веса на большой скамье

Из всех причин, по которым Арнольд Шварценеггер считается легендой — а их, безусловно, много — Арнольд-пресс, упражнение для плеч, названное в честь австрийского дуба, есть у каждой спортивной крысы. выполненный.Для парня, который любил спортзал столько, сколько я себя помню, это явный признак продолжающегося наследия.

С тех пор большинство из нас выполняли это упражнение, наслаждаясь преимуществами этого уникального движения и результатами, которые оно дает вам.

В большинстве случаев атлет мгновенно чувствует стабильность новаторского движения и то, как оно в основном работает со всем плечом, что делает его одним из наиболее полных движений плеча. Арнольд был большим поклонником полного развития плеча, которое он обеспечивал, давая сильный ожог множеству труднодоступных мест.

Что касается наращивания массы плеча и развития, то это было одним из моих основных движений, и я много лет делал его основной частью тренировок плеч в моем жестком спортзале Old School Gym в Колумбусе, штат Огайо.

Но почти случайно я обнаружил удивительную настройку и поворот в жиме Арнольда, и это дало мне впечатляющее упражнение, которое помогло мне построить больший жим лежа.

Для тех, кто борется с собственными проблемами в жиме лежа — будь то на соревнованиях или просто в тренажерном зале — реализация того, что я собираюсь вам рассказать, может стать ключом к вашему собственному старту в жиме лежа.

Однажды я ждал возможности использовать 90-градусную скамью для своего сета, но она использовалась, поэтому я прыгнул на наклонную скамью и приступил к работе над своим сетом. Я сразу понял, что нашел победителя. Мне стало плохо, и я был потрясен тем эффектом, который он оказал практически на всю мою верхнюю часть тела.
Вращая гантели в лунке (в самой нижней части движения), я действительно загружал мои широчайшие, трицепсы, плечи и грудные мышцы во взрывное положение. Он задействовал всех и действительно заставил все эти мышцы работать, что очень похоже на жим лежа с паузой на соревнованиях.

Когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, я был почти одержим этим движением, так как его преимущества были огромны. На мой взгляд, я нашел свой собственный золотой билет, когда дело дошло до идеального вспомогательного движения для усиления жима лежа. В конце концов я сделал впечатляющие шесть повторений, используя 115-фунтовые гантели, и результат был огромным.

Для вашей же пользы я предлагаю 3-4 подхода по 8-12 повторений, используя их в день после жима лежа, если ваши цели больше связаны с пауэрлифтингом, и добавляя их в день плеч, если ваши цели сосредоточены вокруг бодибилдинга.

В конечном итоге я смог выжать около 400 фунтов в чистом виде — вдвое больше моего собственного веса — и 500 фунтов в жимовой майке, и я приписываю большую часть этого улучшения настройке Arnold Press и простому выполнению этого на наклонной скамье.

Причина, по которой это помогло, была для меня очевидна. Стабильность, которую это движение придавало моим плечам, грудным мышцам, трицепсам и верхней части спины, была замечательной, и мой толчок при выходе из ямы — обычно слабость для необработанного лифтера — значительно увеличился.

Ну, перемотайте немного вперед, и я чувствую, что почти должен извиниться перед Арнольдом, потому что я почти забыл об упражнении до недавнего времени.

Я бросил его обратно в свою ротацию, и это было как будто вернулся старый друг. Я заново открыл для себя этот ход, почему мне он понравился и почему я считаю, что он так важен для любого, кто хочет построить скамейку побольше.

Так что спасибо, Арнольд, за интуицию, позволившую создать такое мощное движение, и я могу только надеяться, что вам понравится моя настройка этого уже легендарного упражнения.

Хотите тренироваться, как Арнольд? Посмотрите тренировки Арнольда Шварценеггера здесь, на M&S.

Насколько силен был Арнольд Шварценеггер в тяжелой атлетике

Если вы проводили время в тренажерном зале, вы, несомненно, слышали, как люди набрасываются на бодибилдеров, чтобы они сосредоточились на внешности.И есть несколько веских причин, чтобы бросить вызов бодибилдерам — тщеславие, причудливые идеалы того, как должен выглядеть мускулистый чувак, — но сила не входит в их число. Они могут быть не такими сильными, как люди, которые занимаются исключительно пауэрлифтингом или участвуют в соревнованиях на звание самого сильного человека в мире, но они невероятно сильны.

А Арнольд, один из величайших бодибилдеров всех времен, семь раз выигрывал Мистер Олимпию. Он мог много поднять.

Но сколько это «много»?

Рывок

Одним движением Арнольд мог поднять с пола 243 фунта.Это шесть ящиков красного вина Arnaldo Caprai 2009 года из Умбрии Монтефалько.

Он так сильно хотел продемонстрировать эти мускулы, что однажды провел неделю в военной тюрьме, потому что ушел в самоволку, чтобы участвовать в конкурсе Junior Mr. Europe, который он выиграл.

Thrillist TV

История S1 E24

История Tailgating

Толкай и жим

Мышцы Арнольда могли переносить 264 фунта на грудь, а затем поднимать их в небо, не используя ноги. Это как классический Vespa с чемоданом Arnaldo Caprai — Montefalco 2009 года выпуска и багетом в вещевом отсеке под сиденьем.

Помимо убийственной чистоты и прессы, он также бесплатно работал губернатором Калифорнии.

Рывок

Если бы он использовал свои ноги, губернатор мог бы поднять над головой 298 фунтов. Жаль, что он так и не добрался до 300, но это все равно, что один полноразмерный диван Ikea Ektorp, на котором сидит Дэнни Де Вито.

Однажды он сказал, что травка «… не наркотик. Это лист. Мой наркотик качал железо, поверьте мне ».

Жим лежа

Если бы вы могли как-то поставить друг на друга два холодильника с морозильной камерой из нержавеющей стали Kenmore 69313 и поставить их на скамью, Арнольд мог бы опустить их к груди и подтолкнуть обратно вверх.Потому что мистер Фриз может выдержать 440 фунтов.

Он был настолько силен после тренировки для Конана, что вышел из своей цветной коробки для комментариев к соревнованию «Мистер Олимпия» 1980 года и победил.

Приседания

Если Арнольд возложит на плечи джакузи размером 7 футов на 7 футов и присядет на корточки, он сможет снова сесть на корточки. Это всего 545 фунтов.

Это может быть не так высоко, как некоторые думают, однако, потому что есть серьезные разногласия по поводу указанной высоты Арнольда 6 футов 2.

Становая тяга

Если вам нужно было поднять пять полностью заполненных пивных бочонков, позвоните Арнольду Шварценеггеру.Его тело не ломается ниже 710 фунтов.

Однако он сломался бы, если бы он попытался поднять свой 6300-фунтовый «Хаммер», который был первым, когда-либо изготовленным для гражданского использования.


Этан Вольф-Манн — редактор Supercompressor. Арнольд мог усадить троих из них на корточки. Следите за ним в Instagram.

Арнольд Шварценеггер | RAW POWER

Размеры

Высота: 6’3 ″ (190,5 см)

  • Рукоятка: 22 ″

  • Сундук: 57 ″

  • Талия: 34 ″

  • Бедра: 28.5 ″

  • Телята: 20 ″

Известные лифты

  • Очистка и прессование — 120 кг (264 фунта)
  • Рывок — 243 фунта (110 кг)
  • Рывок — 298 фунтов (135 кг)
  • Приседания — 545 фунтов (247 кг)
  • Жим лежа — 520 фунтов (240 кг)
  • Становая тяга — 710 фунтов (320 кг)

(Арнольд позирует в комнате для разминки в 1974 г.Олимпия соревнований)

Биография

Хотя Арнольд не может быть известен как силовой атлет, его все еще считают искрой, которая зажгла пламя спортивной культуры во всем мире. Многие силовые атлеты скажут, что Арнольд был их источником вдохновения, будь то его богоподобное телосложение, его харизма или просто его успех в бодибилдинге, Арнольд Шварценеггер вдохновил миллионы людей во всем мире на посещение тренажерного зала в погоне за телом. совершенство.

(19-летний Арнольд в становой тяге 616 фунтов на чемпионате Германии по пауэрлифтингу, 1966 г.)

Арнольд начал свою карьеру как пауэрлифтер, заняв второе место в своем первом национальном соревновании. С юных лет было ясно, что Арнольду суждено творить великие дела, однако его больше интересовало стремление к физическому совершенству, чем пауэрлифтингу. В результате Арнольд начал карьеру бодибилдера. Вскоре после своего дебюта в пауэрлифтинге Арнольд выиграл Mr.Европа в 1966 году.

(Арнольд позирует на конкурсе Мистер Олимпия 1975 года)

У Арнольда была одна цель — стать лучшим бодибилдером, который когда-либо жил. На пике карьеры Арнольда было невозможно остановить. Его расцвет пришелся на 1970–1975 годы, когда Арнольд выиграл шесть подряд титулов «Мистер Олимпия», наивысшего титула, который может заработать бодибилдер. Затем Арнольд ушел из спорта, но вернулся в 1980 году, где выиграл свой седьмой титул «Мистер Вселенная». После своего удивительного возвращения Арнольд утвердил себя как лучший бодибилдер того времени.

(Арнольд приводится к присяге губернатором Калифорнии, 2003 г.)

Помимо впечатляющего карьера по бодибилдингу, Арнольд многого добился в своей жизни. Он не только снялся в некоторых из крупнейших американских блокбастеров, включая Терминатор и Хищник , но и стал губернатором Калифорнии с 2003 по 2011 год. Но прежде чем Арнольд смог сделать что-либо из этого, ему пришлось сначала переехать в Америку и выучить английский язык. Когда Арнольд впервые переехал в Америку, он жил на чердаке над тренажерным залом, где после дневных тренировок проводил вечера за изучением английского языка.Арнольд приехал в Америку ни с чем, но никогда не отказывался от своей мечты стать звездой в Америке.

(Статуя Арнольда за пределами конференц-центра Большого Колумба)

Что, я думаю, делает Арнольда таким вдохновением для многих во всем мире, является тот факт, что за свою жизнь он добился очень многого во многих различных областях. Это действительно заставляет задуматься: «Сколько жизней мне нужно прожить, чтобы совершить одно из этих подвигов». Арнольд — прекрасный пример того, как ручная работа и решительность являются ключом к успеху, что, как бы трудно что-то ни казалось, вы всегда должны продолжать работать над своей мечтой.Обладание мышлением и драйвом, как у Арнольда, может привести человека к легендарной жизни, которая будет вдохновлять других и запоминать ее на протяжении долгого времени.

Источники

«Арнольд Шварценеггер — величайший бодибилдер всех времен». Арнольд Шварценеггер — величайший культурист всех времен — IllPumpYouUp.com , 15 октября 2004 г., www.illpumpyouup.com/articles/arnold-schwarzenegger-the-greatest-bodybuilder-ever.htm.

Тяжелая атлетика для наращивания мышц, как Арнольд Шварценеггер

Эпоха звезд сверхчеловеческих боевиков 1980-х и 90-х годов была невероятным временем для киноманов.Это было появление, наводненное такими хардкорными героями, как Сильвестр Сталлоне, Брюс Уиллис и Стивен Сигал. Но один человек владел голливудской иерархией и стоял на троне: Арнольд Шварценеггер.

Я рос в те десятилетия и наработал несколько классических произведений Арнольда на видеокассетах, включая «Конан-варвар», «Коммандос», «Бегущий человек», «Терминатор» и «Т2». Я потратил большую часть заработанных денег на стрижку газонов, чтобы купить новые экземпляры, и доводил родителей до безумия, говоря «Я вернусь» с акцентом Арнольда, когда я уходил из-за обеденного стола.

Арнольд оказал на меня неизгладимое влияние в детстве — он все еще влияет на меня, когда я взрослый — из-за его выдающейся карьеры в кино, играя персонажей, которыми я хотел быть. Например, вместо того, чтобы здороваться с людьми, как нормальный человек, я бы выпалил: «Диллон! Сукин сын!» а затем используйте застежку в стиле «Хищника», глядя им прямо в глаза.

Более того, я восхищался Арнольдом за то, что он был непревзойденным и непревзойденным в бодибилдинге. Как и его современники в 80-х и 90-х, бодибилдеры старой школы, такие как Франко Колумбу, Лу Ферриньо, Дэйв Дрейпер, Серджио Олива застряли в глазах Арнольда во времена славы бодибилдинга.

Золотая эра зернистость

Бодибилдеры золотого века славятся своей непревзойденной эстетикой и мастерством в бодибилдинге, но эти парни не просто выглядели соответствующим образом, они были безумно сильными! Это было поколение настоящих спортсменов, которые не считали набор силы и наращивание мышечной массы двумя отдельными тренировочными целями.

Арнольд выиграл несколько соревнований по стронгмену и пауэрлифтингу, прежде чем выйти на сцену бодибилдинга. Он выиграл престижное соревнование по поднятию камней, подняв 560-фунтовый камень в Мюнхене, Западная Германия, в то время как он был г-ном.Вселенная.

Для людей, которым нужны конкретные доказательства того, что Арнольд был силен, взгляните на некоторые тренировочные числа, которые сам Austrian Oak упомянул в своей тренировочной программе Blueprint:

  • Приседания: 545 фунтов
  • Жим лежа: 500 фунтов
  • Становая тяга: 710 фунтов

Это чудовищный режим, детки!

Точно так же Франко Колумбу, который весил менее 190 фунтов, участвовал в соревнованиях World’s Strongest Man в течение нескольких месяцев после победы на Олимпии и опубликовал даже более смешные цифры, чем Арнольд:

  • Приседания: 665 фунтов
  • Жим лежа: 525 фунтов
  • Становая тяга: 750 фунтов; хотя ходят слухи, что Франко на тренировке набрал 780 фунтов

Франко мог поднимать становую тягу в четыре раза больше своего собственного! Черт, он сделал тягу на машине в документальном фильме «Качая железо».«

Похвалы бодибилдеров золотого века безграничны. Например, Серхио Олива соревновался в кубинской национальной сборной по тяжелой атлетике до своей карьеры в бодибилдинге. Вы найдете похожие стронгмены, пауэрлифтинг и олимпийский опыт у таких парней, как Дэйв Дрейпер, Ларри Скотт, Фрэнк Зейн, Серж Нубрет и Том Платц, которые, вероятно, могли бы приседать с Годзиллой.

Дело в том, что бодибилдеры золотого века придавали большое значение силе и понимали, что это, по сути, ключ к достижению их эстетических целей.Вот почему многие современные бодибилдеры упускают из виду.

Сила превосходит все

Изрядную часть моей клиентуры составляют спортсмены, которые, как правило, больше озабочены результатами в соответствующем виде спорта, чем размером своих бицепсов. Я поручаю клиентам понять, что сила — это основа всего . У вас не может быть других атрибутов, таких как сила, ловкость и взрывчатость, без основы силы, на которой можно работать.

Сила имеет первостепенное значение, даже если вы не спортсмен, и вам все равно, с какой силой вы бросаете бейсбольный мяч или насколько высок ваш вертикальный прыжок.Черт, единственное, чего не улучшает сила, — это твои ужасные складки и плохие волосы.

Как показывает история, бодибилдеры-чемпионы построили впечатляющее и достойное восхищения телосложение, сосредоточившись на силе. Конечно, можно создать внешний вид, похожий на Адониса, без силы, если у вас хорошая генетика, но путь намного сложнее.

Вот короткая двухэтапная лакмусовая бумажка:

  1. Сможете ли вы выполнить 10 строгих подтягиваний от груди к перекладине с собственным весом? Если ответ отрицательный, вам не нужно планировать день для бицепса.

  2. Можете ли вы приседать как минимум в 1,5 раза (в идеале в 2 раза) больше своего веса? Если ответ отрицательный, не беспокойтесь о своем квадроцикле.

Одна из лучших аналогий, объясняющих параллель между увеличением силы и эстетикой, — это думать о прочности как о стакане — любом стекле. Идея состоит в том, чтобы сделать стакан больше. Вода внутри стакана обладает теми «качествами», которым мы тренируемся — будь то производительность или физическое состояние.

Чем меньше ваш стакан, тем меньше «качеств» вы можете выразить, особенно на высоком уровне.Чем больше вы сделаете стакан, тем больше жидкости вы сможете поместить в него и, как следствие, ваша производительность (и обхват рук) улучшатся.

Потратив время на то, чтобы сосредоточиться на приседаниях, жиме лежа, становой тяге, подтягивании и других основных упражнениях, можно получить ценные дивиденды — даже если это всего лишь 1-2 тренировочных цикла в год.

Построить силу, накачать мышцы

Мой друг Брайан Кран говорит: «Соревноваться с тренировочным журналом и постоянно становиться сильнее — это лучшее, что вы можете сделать для своего тела.«Последовательное соревнование учит вас задействовать максимальное количество моторных единиц, особенно высокопороговых моторных единиц, которые имеют наибольшую склонность и потенциал для роста. Медленный темп, большое количество повторений и традиционные тренировки с гипертрофией не позволят добиться этого так эффективно».

Кодирование скорости, или частота разрядки, улучшается при силовой тренировке. Силовые тренировки также улучшают вашу межмышечную и внутримышечную координацию, которая синхронизирует активность синергетических групп мышц и позволяет вам создавать больше силы.

Поднятие нагрузок на 85-95 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ) и выполнение более силовой работы окажут глубокое влияние на вашу тренировку и физическое состояние, когда вы вернетесь в типичную гипертрофическую зону из 8-15 повторений.

В качестве примера предположим, что ваше 1 повторение в становой тяге составляет 315 фунтов. Если вы сосредоточены исключительно на эстетике, вы обычно тренируетесь в диапазоне 70–80 процентов, что означает, что вы будете использовать 220–250 фунтов на 8–15 повторений.

В следующие три месяца вы решаете стать сильнее и увеличить свой 1ПМ до 405 фунтов, что не исключено для людей, которые никогда не занимались силовыми тренировками.То, что раньше составляло 80 процентов вашего 1ПМ — 250 фунтов, — теперь 62,5 процента. Когда вы вернетесь к программе, основанной на гипертрофии, 70-80 процентов вашего 1ПМ теперь составляет 285-325 фунтов.

Выполнив несколько повторений предыдущего 1ПМ, у вас будут подколенные сухожилия и верхняя часть спины больше, чем у Арканзаса!

Самые большие парни в спортзале часто бывают самыми сильными, поэтому неслучайно многие из самых известных бодибилдеров — прошлых и настоящих — уже участвовали в соревнованиях по силовому спорту.Они признали, что соревнования со штангой необходимы для эстетического успеха.

.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *