Обязательные действия после тренировки
Ваша тренировка не заканчивается на последнем упражнении. Важно соблюдение правильного режима и после физической нагрузки, иначе от тренировки будет больше вреда, чем пользы. Расскажем о том, что обязательно нужно сделать после тренировки, чтобы получить от занятий максимальный эффект, в нашей статье.
Пить воду
Во время физических нагрузок происходит сильное потоотделение, что ведет к обезвоживанию организма. Поэтому после завершения тренировки важно восстановить водный баланс в организме. Пить нужно ровно столько, сколько требует ваш организм, не пытайтесь высчитывать норму и напоить себя насильно. Для восстановления водного баланса используйте обычную чистую воду без газа, а вот от сладких напитков, энергетиков и кофе после тренировки лучше отказаться.
Сделать растяжку
После тяжелой тренировки обязательно нужна растяжка на все группы мышц. Правильная растяжка позволяет телу и нервной системе расслабиться. После интенсивных нагрузок мышцы находятся в разогретом состоянии еще около 40 минут. Это самое лучшее время поработать над гибкостью. Получасовая растяжка является отличной профилактикой травм, разрывов и растяжения связок. Но упражнения на растяжку не должны быть слишком интенсивными. При растяжке допустим небольшой дискомфорт, но не должно быть болевых ощущений.
Выдержать паузу в еде
Соблюдение режима питания – неотъемлемый залог успешной тренировки. Без правильного питания вы не сможете достичь поставленных целей. Если ваша цель — сбросить вес, то после занятий рекомендуется не есть минимум 30 минут. Во время занятий спортом в организме включается усиленный режим сжигания калорий. Если поесть сразу после тренировки, этот режим будет остановлен.
Оптимальный вариант для похудения — выдержать паузу в 2 часа до приема пищи. Через пару часов можно съесть яйца или белковый продукт, а если сильное чувство голода не дает вам спокойно заниматься другими делами, то используйте в качестве дополнительного перекуса банан или протеиновый коктейль. Но избегайте жирной пищи, особенно фаст-фуда, иначе все усилия, потраченные в зале, будут напрасны.
Сразу лечь спать
Интенсивная тренировка будет эффективной только в том случае, если организм получит достаточный отдых. Отдых необходим, чтобы запустить процесс восстановления. Но не пытайтесь уснуть сразу после занятий, ведь общее возбуждение организма не позволит отдохнуть как следует. Телу требуется плавный переход в состояние покоя после тренировки. Лучшее время для сна наступает через пару часов после физических нагрузок.
Принять душ
Усиленное потоотделение приводит к размножению бактерий, которые являются причиной неприятного запаха и могут привести к возникновению кожных заболеваний. Чтобы не допустить этого, обязательно примите душ. Кроме того, прохладный душ ускоряет процесс восстановления и придает заряд бодрости после нагрузок. Если нет возможности сразу прибегнуть к водным процедурам, то протрите тело влажным полотенцем и смените одежду, чтобы не допустить размножения на коже вредных микроорганизмов.
Каждая тренировка – это еще один шаг на пути к идеальному телу. Но важно не только правильно организовать тренировку, но и обеспечить необходимые условия для полного восстановления организма после нагрузок. Выполняйте эти простые рекомендации, и вы сможете добиться максимального результата от занятий спортом.
Восстановись: что делать после тренировки
Хотите уменьшить боли после силовых упражнений — помогите мышцам расслабиться. Что делать после тренировки и как восстановиться после тренировки — ответы в статье.
Восстановление мышц после тренировки: что делать
Расслабляющие упражнения после тренировки
Не забывайте про заминку после тренировки — расслабляющие упражнения помогут организму и мышцам быстрее восстановиться и подготовиться к следующему занятию. Перед тренировкой выполняйте разминку, а после — заминку. В конце занятия вам нужно «остудить» мышцы. Как это сделать? Существует много эффективных способов, но есть два самых популярных: упражнения из базовой йоги или бег трусцой в течение 10-15 минут.
Мягкая растяжка
После тяжелой тренировки обязательно нужно сделать растяжку на основные группы мышц. Плавно переходите от расслабляющих упражнений к мягкой растяжке. Некоторые пропускают заминку и сразу переходят к растягиванию мышц — так тоже можно делать. Правильная растяжка не только восстанавливает организм, но и развивает гибкость и повышает тонус мышц и сухожилий.
Восстановление после тренировки с помощью валика
Если вы не знакомы с валиком из пенопласта, пора познакомиться. Многие используют его для массажа позвоночника и мышц спины. Как сделать массаж самостоятельно? Сначала лягте на спину, а затем начинайте медленно кататься на валике вперед и назад. Валик расслабляет утомленные мышцы и снимает зажимы шеи и спины, которые могут возникнуть после тренировки.
Душ после тренировки
Что делать после тренировки, когда вы только вышли из тренажерного зала? Очевидный ответ — идите в душ. Прохладная вода ускоряет процесс заживления и уменьшает мышечное воспаление после силовых нагрузок. Так что не забывайте про бодрящий душ, если хотите избежать боли в мышцах на следующий день. После водных процедур поменяйте комплект одежды — это базовое правило личной гигиены.
Массаж после тренировки
Через час после тренировки можно сделать восстанавливающий массаж. Некоторые исследования доказывают, что расслабляющий массаж после интенсивных физических нагрузок уменьшает боли в мышцах. Чтобы быстро прийти в себя и быть готовым к следующей тренировке, нужно размять мышцы и насытить их кислородом. Во время массажа используйте детское масло или специальную охлаждающую мазь после тренировок.
Зафиксируйте тренировку
Отслеживайте то, что вы делаете. Каждая тренировка — еще один шаг на пути к цели. Контролируйте свои результаты — ваши ощущения после занятий, новые упражнения или параметры тела. Любые изменения будут мотивировать вас на дальнейшие тренировки. Кроме того, вы сможете понять, что нужно изменить, дополнить или убрать в плане тренировок. Через несколько недель или месяцев вы сможете оглянуться назад и оценить свои результаты.
Как побороть фитнес-зависимость и сохранить здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль
© John Arano/Unsplash
Автор Ульяна Смирнова
12 июня 2020
Когда речь заходит о зависимостях, обычно мы представляем что-то вредное. Оказывается, к полезному тоже можно пристраститься. Например, к тренировкам в спортзале. Рассказываем, чем это может обернуться.
Фитнес-зависимость — навязчивое стремление заниматься физическими упражнениями и зацикленность на собственном внешнем виде. Так, если зависимый человек по каким-то причинам не тренируется в течение 24-36 часов, он начинает испытывать раздражение, тревогу, усталость и чувство вины. Казалось бы, в зависимости от спорта нет ничего плохого — скорее, наоборот. Однако если желание стать стройнее и сильнее выйдет из-под контроля, оно станет чревато проблемами не только со здоровьем, но и с личной жизнью.
Почему фитнес затягивает
Согласно исследованию французских психиатров, фитнес-зависимости подвержены около 42% людей. Причем это относится в равной степени как к мужчинам, так и женщинам. Все начинается со стремления усовершенствовать свое тело, сделать его более подтянутым. Самостоятельно или с помощью инструктора человек подбирает индивидуальную нагрузку. Поначалу тяжело. Несмотря на это, он продолжает регулярно заниматься, а в какой-то момент понимает, что больше не получает желаемого удовлетворения от тренировок. Чтобы снова испытывать приятное ощущение подъема после занятий, он начинает постоянно увеличивать интенсивность и длительность выполнения упражнений, проводя все свободное время в тренажерном зале. При этом фитнес-наркоман зацикливается на мельчайших изъянах своей фигуры.
По словам финских ученых, хорошее самочувствие после тренировок легко объяснить с помощью биохимии. При выполнении упражнений в мозге активно синтезируется гормон счастья — эндорфин. По своей химической структуре он напоминает сильные обезболивающие. Этот гормон заглушает мышечную боль, улучшает настроение, снижает уровень стресса, вызывает удовольствие и беспричинную радость. Таким образом активируется система вознаграждения мозга, и новоиспеченный спортсмен становится заложником «эйфорической памяти». Другими словами, он подсаживается на фитнес, как на наркотики или спиртное. А когда наш организм приспосабливается к таким выбросам эндорфина, увеличивается количество рецепторов, которые его воспринимают. В результате гормона радости требуется все больше и больше.
© Meghan Holmes/Unsplash
Чем опасна фитнес-зависимость
Первые проблемы возникают тогда, когда появляется привыкание к веществам, вызывающим состояние легкой эйфории. Так как любителям фитнеса хочется испытать приятные ощущения вновь, они начинают пропускать дни отдыха и продолжают заниматься в зале даже после появления болевых ощущений. Это чревато повреждением сухожилий и суставов, растяжением связок и даже переломами. У девушек также повышается риск нарушений менструального цикла. Кроме того, во время тренировок в организме активно вырабатывается кортизол, гормон стресса. Из-за его переизбытка накапливаются жировые отложения, задерживается вода и усиливается аппетит — это наиболее распространенные побочные эффекты от изнурительных тренировок. Поэтому вместо стройного тела фитнес-наркоманы рискуют получить прямо противоположный результат.
Как поддерживать форму в домашних условиях: советы тренеров
Из-за перегрузок и недостатка отдыха ухудшается иммунитет, а органы быстрее изнашиваются. Другая опасная особенность спортивной зависимости — ее легко заменить химической. Например, алкогольной. И в том и в другом случае в организме синтезируются практически одни и те же гормоны. А поскольку наш мозг не чувствует значительной разницы при переходе на альтернативные источники удовольствия, увлеченные фанаты фитнеса могут пристраститься и к психоактивным веществам. Во многом именно этим объясняется высокий процент пьющих и наркоманов среди бывших спортсменов: таким способом они пытаются получить дозу нейромедиаторов, к которой привыкли. И наоборот, в состав большинства программ лечения от наркомании включены интенсивные тренировки — чтобы заменить одну пагубную привычку другой, менее вредной.
Спортивная зависимость негативно сказывается и на личных отношениях. Так как физическая нагрузка становится основной потребностью фитнесголика, у него постепенно пропадает интерес к окружающему миру и общению с людьми. Такой человек пропускает любые социальные активности: он без колебаний отменяет романтические свидания и запланированные встречи с друзьями ради пары дополнительных часов, проведенных на тренажерах. По той же причине он может откладывать важные дела, не ходить учебу или не выполнять рабочие задачи в отведенный срок. Таким образом начинается застой во всех сферах его жизни, кроме фитнеса.
Основные симптомы
Важно отличать настоящую спортивную зависимость от здорового увлечения фитнесом. Например, если вы тренируетесь в первую очередь для поддержания здоровья, причин волноваться нет. Насторожиться стоит в том случае, если ваша главная цель — формирование идеальной фигуры, соответствующей модным тенденциям. Фитнесголики проводят много времени перед зеркалом, рассматривая рельеф своего тела. При этом они не могут отказаться от тренировок — сама мысль о пропуске занятий становится недопустимой.
Другой яркий симптом: зависимые от спорта увеличивают физические нагрузки и их длительность, даже несмотря на травмы, болезни или запреты врача. Как правило, они посещают зал каждый день и выполняют одни и те же упражнения в строго запланированном порядке.
Время, выделенное для физических упражнений, приобретает для человека первостепенное значение. Оно формирует распорядок его дня, а финансы теперь распределяются так, чтобы их хватало на покупку спортивного питания и поддержание диеты. Если какая-то личная или деловая встреча пересекается с проведением тренировки, фитнес-наркоман отдает предпочтение последней. Поэтому ему не хватает не только сил, но и времени на любые другие дела, кроме спорта. Изнуряя свой организм интенсивными нагрузками и питанием с пониженной калорийностью, человек становится тревожным и нервным. Он зациклен на сжигании калорий и не прекращает тренироваться даже после получения травм. Если же по каким-то причинам у фитнесголика не получается попасть в спортзал, он замыкается в себе и начинает испытывать чувство вины.
© Anastase Maragos/Unsplash
Как избежать зависимости
Если программа тренировок составлена грамотно, занятия спортом поднимают настроение, улучшают обменные процессы, повышают иммунитет, укрепляют скелет, делают тело гармоничным и выносливым. Кроме того, умеренные физические нагрузки защищают нас от различных заболеваний — простуды, диабета, остеопороза, нарушений в работе сердечно-сосудистой системы. Если же человек злоупотребляет фитнесом, проблем только прибавится. Поэтому так важно прислушиваться к своим ощущениям. Если вы стали заниматься слишком интенсивно и еженедельно повышаете объем нагрузок на 10%, начните менять свое мышление и поведение. Специалисты советуют временно прервать тренировки и заняться чем-то приятным, а в будущем — ограничить продолжительность занятий в зале и строго придерживаться этого регламента.
По словам психологов, фитнес-зависимость обычно формируется на фоне различных психологических проблем. Часто с помощью спорта люди пытаются сбежать от реальности. Например, от каких-то тревожных мыслей, беспокойства, тоски, одиночества, заниженной самооценки, застоя в карьере или расстройства пищевого поведения. Попытайтесь разобраться, что дают тренировки именно вам — это поможет найти выход из ситуации без насилия над собой. Если самостоятельно справиться с зависимостью даже после корректировки программы с тренером не получилось, обратитесь за помощью к психотерапевту.
Душа болит: как и для кого работает российский рынок психотерапии.
Тренировки после работы: как правильно совмещать?
Совместить регулярные тренировки в тренажерном зале с работой, может не каждый, многое зависит от рабочего графика, ваших спортивных амбиций и целеустремленности. Но раз вы задаетесь этим вопросом, значит, у вас есть те или иные трудности совмещения основной работы со своими тренировками, поэтому мы вам дадим рекомендации, которые должны вам помочь, в решении данного вопроса.
Чтобы ответить, в полном объеме на вопрос, как совместить тренировки с работай, необходимо определиться с целью, то есть для чего вам необходимы спортивные, физические нагрузки, и от этого уже отталкиваться.
Например, если вы хотите стать чемпионом, рекордсменом, то ваши тренировки, должны быть не только регулярными, но и ваш рацион питания и отдыха должен быть безукоризненным, расписан по часу, что очень сложно сделать, при стандартной пятидневной работе в неделю, но возможно, главное чтобы работа была физически не слишком тяжелая, чтобы не получилось, так, что физические нагрузки суммарно, превышали бы, восстановительные способности организма.
Во всех остальных случаях, не требующих супер рельефа мышц, силовых рекордов, добиться красивого спортивного тела достаточно просто, лишь при одних регулярных занятиях в тренажерном зале, придерживаясь правильного питания и восстановления, ну и, конечно же, упорства на тренировке.
Как удачно совмещать тренировки и работу?
В данном примере, будет рассмотрены тренировки в тренажерном зале, при стандартной пятидневной рабочей недели, с 8-00 до 17-00. Что касается, рассмотрение другого рабочего графика, например, когда атлет работает по сменно, 2/2, 1/3, то этот график, вполне позволяет спокойно подобрать время для тренировок, одновременно с тем, чтобы отдохнуть, восстановиться полностью.
Утренние тренировки
Тренировки утром в тренажерном зале, практически не реальны, потому что все фитнес центры открываются с 8 или 9 утра, в редких случаях с 7-00. Отсюда вывод, либо тренируемся дома, в 5-6 часов утра, либо убираем эту мысль из головы.
Тренировки в домашних условиях возможны, однако накачать существенно мышцы дома, имея 10-15 кг гантели, не возможно, поэтому либо переделывайте свою комнату под тренажерный зал, с соответствующими снарядами и оборудованием, либо о мускулистом, рельефном теле можно забыть.
Но похудеть, увеличить выносливость, вы сможете всегда в домашних условиях, так это не требует какого-либо специального оборудования, например, делая ежедневные пробежки, различные аэробные упражнения и корректируя свой рацион питания.
Утренние тренировки на выносливость (похудение)Тренировки в обеденное время
В России в отличие от США, еще нет такой хорошей возможности посещать тренажерный зал на работе, где там это в порядке вещей, и за частую входит обязательным, для всех своих работников.
Конечно, вы можете ездить на машине, в обеденный перерыв, но пока вы доедите, переоденетесь, заниматься останется 30-45 минут, что очень мало, чтобы получить силовой тренировочный стресс, для стимуляции роста мышечной массы. Кроме того, с таким графиком тренировок, вам придется, за 1-2 часа до обеда потреблять на работе порцию сбалансированного питания, что не всегда возможно.
В силу перечисленных факторов, реализовать тренировки на работе в обед очень проблематично, да и к тому же не очень эффективно. Из плюсов можно подчеркнуть, что в обеденное время, достаточно мало народу в тренажерном зале, что не может, не радовать.
Силовые тренировки в обеденное времяВечерние тренировки
Самое популярное время для посещения тренажерного зала, сразу после работы, около 17-30 или 18-00. Оно и понятно, работа закончена, есть время позаниматься физическим развитием. Казалось бы, все просто, ходить регулярно, после работы 3 раза в неделю в тренажерный зал. Однако на практике, не все могут преодолеть свою лень, усталость, стрессы на работе, ну и про правильное питание, тоже зачастую забывает, съедают то что под руку попадется.
Поэтому, тут можно дать один совет всем, берите свою волю в кулак, и преодолевайте себя, каждый день, каждую тренировку, заставляйте себя, иначе вы никогда не станете таким, каким вы хотите себя видеть в физическом развитии.
Вопрос только в вашей мотивации, и все, либо вы делаете, либо вы не делаете. Можете посмотреть после работы мотивирующие видеоролики, которые сфокусируют ваше сознание на работу в тренажерном зале, придадут заряд энергии.
Обычно, в течение одного, максимум двух месяцев, формируется правильная, полезная привычка. Научите, свой организм работать в спортивном режиме, и вы быстро увидите, как занятия в тренажерном зале, приносят одни положительные эмоции, жизненную энергию.
Самый большой минус вечернего тренинга, это большое скопление людей в тренажерном зале, в силу того, что рабочая пятидневка с 8-00 до 17-00, или с 9-00 до 18-00, самая распространенная, и в результате, зачастую многие тренажеры, штанги и гантели заняты, и приходиться ждать, соблюдать очередь выполнения того, или иного упражнения.
Тренировки в тренажерном зале в вечернее времяПосменная работа и тренировки
Посменная работа, одна из наиболее благоприятных видов рабочей деятельности для совмещения ее со своими тренировками, прежде всего, за счет того, что люди, работающие по сменному графику, могут тренироваться в такое время, в какое они сами захотят (утром, в обед, или вечером).
Основной принцип построения тренировок в таком случае, будет базироваться исключительно на вашем личном самочувствие, то есть, в какое время дня вы будите показывать максимум работоспособности в тренажерном зале, как правило, люди «совы» наиболее активны вечером, «жаворонки» утром, из ходя из этого можно построить свой тренировочный график.
Человеческий организм уникален, он может перестроиться абсолютно ко всему, если вы будите постоянно в одно и тоже время тренироваться, то постепенно именно на это время организм перестроиться, и будет показывать максимум силы, энергии на тренировке.
Когда с тренировочным временем определились, необходимо рассказать еще, о том, как себя подготовить правильно к тренировке после рабочего дня, чтобы вы не подходили уставшими, голодными, к снарядам в тренажерном зале, иначе, эффекта от такого тренинга, практически не будет.
Посменная работа и силовые тренировкиКак создать условия для роста мышц на работе
Как обычно утром вы проснулись и позавтракали, потом следует другой прием пищи, через 2 часа, потом следующий, также через 2 часа. Главный принцип питания атлета, это многоразовость, сбалансированность.
Чтобы не смотреть на часы постоянно, вы можете прислушиваться к своему организму, как только начинаете испытывать легкое чувство голода, сразу начинаете принимать пищу. Некоторые приемы пищи, целесообразно заменить, протеиновыми коктейлями.
На работе, старайтесь не перенапрягаться, если есть возможность не тратить физическую силу, — не тратьте, она вам пригодиться в тренажерном зале.
Здоровое питание на работеУмственная основная работа и тренировки
Если вы больше работаете головой, например как офисный сотрудник, который периодически напрягает свои умственные способности, то в этом случае, также не следует сильно утомляться, особенно старайтесь избегать сильных стрессов, иначе нервная система перегрузиться, и вы будите на тренировки чувствовать себя разбитым, выжитым как «лимон», но это не так страшно, как в случаях тяжелой физической работы, которая неизбежно приведет спортсмена рано или поздно к перетренированности.
Тяжелая, физическая работа и тренировки
Если у вас, тяжелая, энергозатратная работа, рассчитывать, на то, что мышечная масса будет расти хорошими темпами, не приходиться, просто потому что, вы не сможете давать организму полноценно восстанавливать силы. Для решения данной проблемы, помогают в какой-то степени предтренировочные комплексы, например NO-Xplode (придает силу и энергию для тренажерного зала) и максимально возможные варианты отдыха на работе (пользуйтесь при первой возможности прилечь/посидеть/поспать).
Лучше, конечно будет вообще сменить тяжелую, физическую работу, если вы одержимы мыслью накачать большие мышцы.
Тяжелая, физическая работаПеред самой тренировкой, как уже говорилось выше, рекомендуем принять предтренировочный напиток, BCAA, протеин, после нее креатин и белково-углеводистую смесь, для максимально быстрого восполнения потраченной энергии.
То, что вы задаетесь, таким важным вопросом, как совмещать тренировки и работу, это уже один шаг к победе, главное на этом не останавливаться, идите постепенно к своей цели, верьте в себя, и свои силы, всячески развиваться, читать научную/спортивную литературу, узнавайте что-то новое для себя, и вы обязательно всего добьетесь.
Стремитесь к той работе, которая бы вам приносила одновременно и деньги и удовольствие, с которой вы бы успевали заниматься всеми своими любимыми делами, тренировками. Рыба ищет там где глубже, а человек, там где лучше, так что действуйте!
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Как вернуться к тренировкам после длительного перерыва — Лайфхакер
Итак, вы решили вернуться к тренировкам после долгого перерыва. Теперь, чтобы не сорваться и не бросить эту затею, вам нужен план, который поможет адаптироваться физически и психологически!
Уолтер Томпсон (Walter Thompson), специалист по ЛФК из Университета Джорджии, изучал, что происходит с телом во время перерыва и чего нужно ждать, когда вы решите снова начать тренироваться. Хорошая новость состоит в том, что вы в любом случае сможете вернуться на прежний уровень и стать сильнее, быстрее и выносливее. Главное — делать это правильно, чтобы избежать травм.
Прекращение тренировок или использование нагрузок, не способных обеспечить поддержание достигнутого уровня, приводит к деадаптации — процессу, обратному адаптации.
Деадаптация — замечательная способность организма использовать высвободившиеся ресурсы в других системах организма. То есть ресурсы забираются оттуда, где они уже не используются, туда, где строительный материал нужнее.
Как перерыв повлиял на вашу физическую форму
Во время тренировок происходят изменения во многих системах организма. Если же мы решаем остановиться, наше тело постепенно возвращается практически в исходное состояние. В первую очередь уменьшается количество крови, которое обычно увеличивается, если вы постоянно тренируетесь. Но это далеко не единственный показатель. К примеру, у бегунов после всего двух недель перерыва показатель VO2 max падает и одышка появляется раньше, чем обычно.
Если взять студентов спортивного вуза и прописать им 9-дневный постельный режим, показатель VO2 max снизится на 21%, ЧСС упадёт на 10%. Достаточно 10 дней стандартных тренировок, чтобы эти показатели снова пришли в норму.
VO2 max характеризует способность организма поглощать и усваивать кислород. Этот показатель является основополагающим в спортивной медицине. С его помощью оценивают возможности спортсмена и перспективы его прогресса.
Конечно, если вы спортсмен и занимаетесь спортом много лет, даже после трёх месяцев перерыва ваше физическое состояние всё равно будет гораздо лучше состояния среднестатистического человека. Но это всё равно не означает, что вы сможете достигнуть новых высот, просто встав с дивана и пробежав кросс.
Уровень вашей силы не падает так быстро. Через месяц большинство ваших навыков сохранится. Через год останется примерно половина. Новые капилляры, которые появились для того, чтобы лучше снабжать ваши мышцы кислородом, останутся с вами, сердце будет сильным, а объём лёгких будет больше, и работать они будут продуктивнее, чем у человека, который не занимался спортом.
Не существует формул, которые бы позволили точно посчитать, сколько вы потеряли и как долго будете восстанавливаться, однако есть исследования, на основе которых можно прикинуть хотя бы общую картину.
- Если ваш перерыв составлял несколько недель, ваши дыхательная и сердечно-сосудистая системы потеряют несколько очков, в то время как силовые качества останутся неизменными.
- Если перерыв составлял год, но перед этим вы были в хорошей физической форме, кардионагрузки будут даваться вам на 15% сложнее, силовые характеристики упадут как минимум наполовину.
- Если ваш перерыв измерялся годами, скорее всего, вам придётся начинать с нуля. Но делать успехи вы будете быстрее, чем люди, которые вообще не занимались спортом.
Новый план тренировок будет зависеть от того, по какой причине вы бросили заниматься и что за это время произошло с вашим телом.
Если прерваться пришлось из-за травмы, вы должны быть уверены, что полностью восстановились. Поэтому нужно обязательно посетить врача. Физиотерапевт сможет рассказать вам об общем состоянии ваших мышц, указать на дисбаланс и определить слабые стороны.
Если перерыв был взят из-за появления в семье ребёнка или напряжённого рабочего графика (вы всё время отдавали новому проекту), нужно понять, каким образом вы сможете выкраивать время для полноценного сна и питания, чтобы в будущем не возникало психологических и физических проблем.
Скорость восстановления
Если ваш перерыв составлял всего несколько недель (праздники или отпуск), для восстановления будет достаточно всего лишь пары облегчённых тренировок, и вы снова будете в форме.
Но что делать, если вы не занимались год и более? Если вы ходили в тренажёрный зал, Томпсон советует для начала взять половину или треть от того веса, который вы брали год назад, а через несколько недель попробовать свои стандартные килограммы. Обычно восстановление занимает 1–2 месяца.
Что же касается спорта, в котором требуется выносливость (бег, велосипед, триатлон и так далее), интенсивность также придётся снизить. В этом случае Томпсон советует начать с длительных прогулок, затем перейти на интервальный бег с пешими перерывами или бегом в очень низком темпе. Дистанция в этом случае не имеет значения.
Если через два месяца вы не вернулись в прежнюю форму, значит, нужно пересмотреть тренировочную программу, а ещё лучше — найти хорошего тренера, который составит её за вас, опираясь на ваше физическое состояние и возможности.
Что делать, если придётся снова сделать перерыв
В жизни случается разное, и мы не можем гарантировать, что больше никогда не сделаем такого большого перерыва. Главное правило — не отказываться от физической активности полностью. Пусть это будут прогулки или лёгкие тренировки по 10–15 минут в день, но они обязательно должны быть в вашем расписании!
К счастью, сейчас можно найти видео с огромным количеством коротких тренировок, как силовых, так и интервальных. И если вы сможете устраивать себе такие мини-тренировки, то вернуться в прежнюю физическую форму вам будет гораздо легче. Да и психологическая адаптация будет проходить проще, чем если вы полностью откажетесь от спорта.
При тренировках в объёме 25–30% от прежних вы сможете поддерживать свою форму в течение двух-трёх месяцев.
В среднем время адаптации после пониженной физической активности (вы уезжали, и у вас не было возможность тренироваться полноценно) составляет 2 недели.
Через сколько после еды можно заниматься спортом и когда можно есть
Для избавления от лишнего веса и эффективного наращивания мышечной массы нужны физические нагрузки, и с этим не поспоришь. Также важно правильное и сбалансированное питание, и необходимо, чтобы питание и ваш тренировочный график были синхронизированы. Многих волнует вопрос о том, через сколько после еды можно заниматься спортом, и почему именно так. Попробуем разобраться.
Можно ли заниматься спортом после еды
Сейчас можно часто встретить рекомендации заниматься натощак, поскольку такие тренировки способствуют жиросжиганию. И это можно объяснить, но многие специалисты с этим не согласны. Они считают, что даже перед легкой физической нагрузкой прием пищи должен быть. Но, конечно, определенный интервал времени между ними должен пройти.
Попробуем разобраться, почему не стоит заниматься на голодный желудок. Понятно, что в процессе физической активности мы затрачиваем немало энергии. В итоге можно испытать перенапряжение и снижение работоспособности тогда, когда энергетические запасы организма почти исчерпаны.
Существует довольно много подтверждений, что голодание перед физической активностью может спровоцировать обморок. Но важно и не переедать, причем касается это как приема пищи, так и режима питания в течение дня в целом.
Если до начала физической активности вы употребите тяжелую жирную пищу, то дадите организму повышенную нагрузку. Судите сами: он занят ее перевариванием, а вы начитаете заниматься. Внутренним органам будет очень тяжело. Как результат – слабость, недомогание, болевые ощущения в животе и потеря результативности. Этим объясняется то, почему нельзя заниматься спортом после еды. Поэтому не стоит идти заниматься сразу, но и тренировки на голодный желудок могут спровоцировать проблемы. Кушать можно, но важно делать это правильно.
Режим питания
Для тех, кто занимается спортом, режим питания важен не менее, нежели качество пищи. И нужно знать, когда можно заниматься спортом после еды. Ответ будет зависеть от размера ваших порций. К примеру, если вы плотно кушаете три раза в день, то пусть перерыв между употреблением пищи и тренировкой составляет не меньше двух часов.
Этого будет достаточно, чтобы организм успел усвоить съеденное. Те, кто использует дробное питание и кушает маленькими порциями, могут сократить время между пищей и занятием до одного часа.
Учтите, что это не универсальная рекомендация, поскольку важно также и время суток, в которое вы занимаетесь спортом. Если вы тренируетесь с утра, то можно начинать занятие уже спустя 40 минут после еды. Связано это с тем, что в первую половину дня организм очень работоспособен, и пищу он усваивает достаточно быстро. Но учтите при этом, что она должна быть легкой и быстроусваиваемой, иначе за этот период он может не справиться.
Если у вас есть ограничения по времени, можно вместо завтрака выпить стакан чая или сока, и спустя полчаса начать тренироваться. Если занятия будут проходить по вторую половину дня, то после приема пищи старайтесь подождать не менее 1,5 часа.
Учтите, что играют роль и другие факторы. Например, индивидуальные особенности вашего организма, вид физической активности, длительность и интенсивность тренировок. Например, атлет, регулярно проводящий активные силовые тренировки должен питаться по-другому, чем девушка, которая легко занимается пару раз в неделю для поддержания фигуры.
Другой вопрос, интересующий многих людей – сколько можно кушать перед тренировкой, цель которой – похудение. Тут стоит вспомнить основной принцип, который позволяет похудеть – нужно расходовать больше энергии, чем вы потребляете. Но при этом важно и не голодать. Рацион должен быть достаточно полноценным и сбалансированным, чтобы обеспечить работоспособность всех систем вашего организма. Если дефицит калорий будет слишком сильным, обмен веществ резко замедлится, и вы получите противоположный эффект, к тому же еще заработаете массу проблем со здоровьем.
Когда заниматься спортом – до еды или после? Тут все зависит от ваших биоритмов. Но как в первом, так и во втором случае между физической активностью и едой должно пройти определенное время.
Что лучше употреблять перед тренировкой
Чтобы занятия спортом после еды были продуктивными, нужно знать, что необходимо кушать.
Если вы интенсивно занимаетесь для похудения, вам нужны углеводы. Они помогают поддерживать в крови необходимую концентрацию глюкозы. Тут стоит понимать разницу между углеводами с высоким и низким гликемическим индексом. Если употреблять продукты с высоким ГИ, вы только повысите в крови концентрацию сахара и не получите при этом положительных результатов. А продуктами с более низким ГИ все иначе – они как раз регулируют уровень сахара, не провоцируя его скачков.
Полезные углеводы – это злаки, фрукты, овощи, ягоды. Вредные – сладости, выпечка и тому подобное.
Также нужно давать организму достаточно белковых соединений, которые предупредят разрушение мышечных тканей. Белки способствуют качественному насыщению на долгое время, и на их усвоение организм затрачивает много энергии, поэтому поправиться от них практически невозможно.
А вот богатые жирами продукты перед тренировкой употреблять не стоит. Они перерабатываются организмом долго, и могут повысить нагрузку на пищеварительную систему.
Что кушать после занятия?
В процессе физической активности вы расходуете большое количество энергии, и вам нужно восполнить ее запасы, и сделать это правильно. Можно встретить рекомендации, что кушать можно только спустя 3-4 и более часа после занятий. Объясняют это якобы тем, что употребление еды раньше данного срока спровоцирует снижение эффективности занятия.
На самом деле это не так. Правильная пища пойдет в мышцы, а не в жир. Вы можете перекусить уже спустя полчаса после занятия. Это даст возможность активизировать процессы восстановления, и все питательные компоненты будут потрачены полезно, не трансформируясь в жиры. На практике большинство спортсменов могут подтвердить, что если не кушать в течение двух и более часов после тренировки, интенсивность ее падает.
Это тоже имеет свое объяснение. Организм будет стремиться восстановить энергетический баланс, но он не получит пищу. Ввиду этого активизируются процессы катаболизма. Специалисты рекомендуют употреблять углеводы. Также существуют продукты, которых стоит избегать в течение определенного времени после тренировки:
- Жиры, поскольку они замедляют процессы доставки в кровоток углеводов.
- Кофеиносодержащие продукты, которые повышают концентрацию инсулина и тем самым замедляют синтез гликогена в печени и мышечных тканях. Поэтому любителям выпить чашку кофе после тренировки лучше подождать.
Как правильно организовать спортивное питание
Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит. Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру.
Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.
Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.
Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов. И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам.
После занятия можете перекусить спустя полчаса. Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи.
И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.
О питании до и после тренировки на видео
программа для мужчин и женщин
Казалось бы, что может быть труднее начала пути? На самом деле, очень сложно вернуться к тренировкам, чем их начать, ведь даже исходя из психологической составляющей, начинающий спортсмен полон сил и энтузиазма. Он ставит цели и мечтает достичь поставленных высот. В случае возвращения к тренировочному процессу, будь то после травмы или по любым другим причинам, спортсмен сталкивается с рядом проблем, первая из которых – это психологическая. Но если эмоциональную подавленность можно снять, то в кротчайшие сроки вернуться к прежним результатам не так-то просто!
Содержание
Правила тренировок после длительного перерыва
Возобновление тренировок – это путь, который следует начинать с самого начала. Спортсмен должен постепенно входить в привычный ритм тренировки. Спешить нельзя, иначе мышцы, связки и суставы, которые отвыкли от нагрузки, не выдержат, так что вероятность получения травмы очень высока. Также, во время перерыва ослабевает и сердечно-сосудистая система.
Итак, с чего начать тренировки после длительного перерыва?
- Главное – не торопиться. Начинать нужно с коротких тренировок, которые должны длиться не больше часа. Если привычная тренировка состояла из 6-8 упражнений, то во время адаптации и восстановления количество упражнений следует сократить до 4-6. Также нужно уменьшить количество повторов.
- Актуально будет начать с круговой тренировки, в которой задействованы все группы мышц, но выполняя одно или два упражнения на каждую группу. Быстрее всего позволяют втянуться тренировки на все группы мышц. Такой тренинг должен длиться около двух недель. Количество тренировок в неделю не должно превышать трех для того, чтобы мышцы успевали адаптироваться к нагрузке.
- Рабочий вес во время тренировок после перерыва стоит брать только минимальный. Кстати, есть смысл добавить второй разминочный подход, когда первый подход выполняется без утяжелителей или с самым минимальным весом, а второй – с использованием небольшого веса. Например, в жиме штанги лежа первый подход спортсмен делает с пустым грифом, а второй – с двумя дисками-утяжелителями весом 2,5 – 5 кг каждый. Естественно, это сугубо индивидуально и рабочий вес, количество подходов и повторений, а также упражнений нужно выбирать, отталкиваясь от самочувствия и физической формы.
- В этот период очень важно сделать акцент на укрепление сердечно-сосудистой системы, а также суставов и связок. Для этого следует включить в тренировку больше кардионагрузки и выполнять упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.
- Несколько первых тренировок не должны превышать длительность в сорок минут, а вот отдых между подходами и упражнениями можно увеличить. Если до перерыва в тренинге спортсмену хватало от тридцати секунд до минуты для того, чтобы восстановиться между подходами, то сейчас это время можно удвоить.
- Еще важный момент – это тщательно разогревать суставы, связки и мышцы. Для этого будет достаточно выполнить простые упражнения, направленные на их разработку, например, вращение суставов, наклоны и повороты корпуса, а также кардио.
А также читайте, как делать суставную гимнастику →
Программа тренировок после перерыва для мужчин
Первый этап тренировочного процесса – тренировка на все группы мышц. Тренинг по этой схеме может длиться до шести тренировок с постепенным наращиванием нагрузки, после чего следует поменять схему тренировок. Наращивание нагрузки – это собирательное понятие, в которое входит не только увеличение рабочего веса, но и увеличение количества подходов, повторений и упражнений.
Пример тренировки на все тело
- Разминка (для разогрева суставов, связок и мышц).
- Кардионагрузка (любое из кардиоупражнений, лучше всего – бег на беговой дорожке).
- Жим ногами или приседания со штангой (в дальнейшем можно добавить выпады или прогулку фермера).
- Подтягивания или тяга верхнего блока (в дальнейшем можно добавить тягу «Т» — образного грифа или тягу гантелей (штанги к поясу), а также тягу в рычажном тренажере).
- Жим штанги или гантелей (в следующих тренировках следует добавить жим штанги на наклонной скамье, разводку гантелей, отжимания на брусьях).
- Разведение гантелей в стороны или вертикальный жим (в дальнейших тренировках первого этапа следует выполнять оба эти упражнения).
- Гиперэкстензия.
- Любое упражнение на голень.
- Скручивания.
Для первых двух тренировок после длительного перерыва такой нагрузки будет достаточно. Впоследствии увеличивайте нагрузку.
Второй этап
Следующий этап – это разделение групп мышц по дням. Лучше всего выбрать трехдневный график, когда в неделю выполняется три тренировки. Группы мышц в этой схеме можно совместить. Не считая кардиоупражнения (для разминки), достаточно делать шесть упражнений за одну тренировку. Количество подходов, повторений и время на отдых подбирайте индивидуально.
Первая тренировка
- Кардиоупражнение на выбор.
- Приседания со штангой или жим ногами.
- Выпады проходкой.
- Сгибание ног в тренажере.
- Упражнение на голень (на выбор).
- Вертикальный жим гантелей.
- Разведение гантелей в стороны.
Вторая тренировка
- Кардиоупражнение на выбор.
- Жим штанги.
- Разводка гантелей.
- Отжимание на брусьях.
- Французский жим.
- Жим Арнольда.
- Махи с гантелями перед собой.
Третья тренировка
- Кардиоупражнение на выбор.
- Подтягивания.
- Тяга вертикального блока.
- Гиперэкстензия.
- Тяга гантелей на наклонной скамье.
- Разводка гантелей в наклоне.
- Сгибание рук сидя со штангой.
После второго этапа с постепенным увеличением нагрузки, который может длиться от двух до восьми недель, следует переходить на полноценные тренировки.
Программа тренировок после долгого перерыва для женщин
В тренировках для женщин стратегия иная. Во-первых, после перерыва для них не существует каких-то раздельных тренировок по группам мышц. Во-вторых, начать следует с минимальных и самых легких круговых тренировок и постепенно увеличивать нагрузку, а переходить на полноценный тренинг только после полного восстановления физической формы. Начать тренировки можно с одного – двух подходов по 15-20 повторений с минимальным отдыхом между упражнениями.
Круговая тренировка после длительного перерыва:
- Разминка. Бег или работа на любом кардиотренажере.
- Упражнение для ног (базовое со свободными весами и энергозатартное, например, выпады со штангой или жим ногами).
- Жим штанги или гантелей.
- Подтягивания на гравитроне или тяга вертикального блока.
- Махи гантелями в стороны или жим сидя.
- Гиперэкстензия.
- Скручивания.
Вот минимальный список упражнений, которые следует включить в первые тренировки. В дальнейшем следует постепенно увеличивать нагрузку (количество повторов и упражнений). Добавить по одному упражнению на каждую группу мышц, например, упражнения на бицепс и трицепс, а также голень по желанию.
Мотивация для возвращения в ритм
Самая лучшая мотивация – это зеркало и плохое самочувствие. Каждый человек, занимающийся спортом длительное время, привыкает к темпу, образу жизни и постоянной физической нагрузке и активности, так что вернуться к тренировкам без мотивации – не проблема.
Через какое время можно вернуться к прежним результатам?
Это сугубо индивидуально. Некоторые атлеты способны восстановиться за месяц, а кому-то понадобится и четыре месяца! Если усреднить значение, то срок в два месяца вполне реален. Практически каждый атлет полностью восстанавливается после паузы в тренинге и выходит на прежний уровень тренировок. Имеется в виду именно сила или выносливость, а не результаты. Скажем, имея раньше объем бицепса 48 сантиметров, спортсмен, деградировавший в форме до 38 сантиметров в объеме, не вернет прошлую форму за пару месяцев, а только лишь втянется в тренировочный процесс.
Видео: первая тренировка после перерыва
Заключение
Начинать всегда сложно, даже когда человек уже прошел длинный путь от новичка до профи, после длинной паузы он вернется к начальному уровню. Очень важно не торопиться и планомерно двигаться к намеченной цели.
упражнений после полной замены коленного сустава
Замена коленного сустава может стать вашим билетом к более здоровому и активному образу жизни. После выздоровления вы можете вернуться к многим видам деятельности, которые до операции были для вас слишком болезненными и трудными.
В большинстве случаев вы можете вернуться к своей обычной деятельности примерно через 12 недель. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый вид спорта или физическую активность. Вместе вы сможете составить план подходящих упражнений.
Специалисты рекомендуют оставаться активным, если у вас остеоартроз коленного сустава.
Упражнения могут помочь:
- укрепить мышцы колена и сохранить мобильность в долгосрочной перспективе
- управлять своим весом
- снять стресс
После операции вы можете с нетерпением ждать возможности двигаться без боли, но нервничаете из-за этого Вы можете повредить новый коленный сустав, если будете заниматься физическими упражнениями.
Искусственные колени созданы для имитации естественного колена. Это означает, что они, как и естественные колени, нуждаются в упражнениях для правильного функционирования.
Упражнения позволят вам укрепить мышцы коленей и помогут поддерживать здоровый вес.
По данным Американской академии хирургов-ортопедов (AAOS), ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать выполнять оба следующих действия каждый день:
- упражнения в течение 20–30 минут, 2–3 раза
- ходьба в течение 30 минут, 2–3 раза
Другими словами, вы можете тренироваться по 2 часа каждый день.
Ваш врач даст рекомендации по занятиям с учетом ваших потребностей и общего состояния здоровья.В общем, они будут рекомендовать упражнения с малой ударной нагрузкой, а не варианты с высокой ударной нагрузкой, которые могут увеличить нагрузку на ваши колени.
Вот несколько примеров малотравматичной деятельности и занятий спортом, которыми вы должны уметь заниматься после восстановления после операции.
Ходьба
Ходьба — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для развития силы в коленях. Это также хороший способ сжечь калории и принести пользу сердцу.
Начните с меньших шагов и более коротких прогулок по мере того, как вы продвигаетесь к более длинным расстояниям.Ежедневно следите за тем, как долго вы ходите, чтобы отслеживать свой прогресс. Подумайте об использовании шагомера для подсчета шагов.
Бег — это такая же аэробная деятельность, как ходьба, но с гораздо большей отдачей. По этой причине AAOS не рекомендует бегать трусцой или бегать после полной замены коленного сустава.
Плавание
Плавание не относится к нагрузкам, поэтому это отличный способ тренироваться без нагрузки на искусственное колено. Другие виды водных упражнений, такие как аквааэробика, также являются хорошим выбором.
Многие люди с заменой коленного сустава могут возобновить плавание через 3–6 недель после операции. Но посоветуйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем нырять в бассейн.
Танцы
Бальные танцы и нежные современные танцы — отличные способы тренироваться.
Танцы — хороший способ задействовать мышцы ног и заняться легкой аэробной нагрузкой.
Избегайте скручиваний и резких движений, которые могут сместить колено. Также избегайте сильных движений, таких как прыжки.
Велоспорт
Езда на велосипеде — хороший способ восстановить силы в коленях. Независимо от того, используете ли вы настоящий велосипед или тренажер, оставайтесь на плоской поверхности и медленно увеличивайте расстояние.
AAOS рекомендует ехать назад на велотренажере по мере того, как вы постепенно восстанавливаете свои силы. Вы можете отслеживать свою активность и время самостоятельно, чтобы сделать ее более сложной.
Эллиптические тренажеры
Эти тренажеры могут обеспечить хорошую тренировку без чрезмерной нагрузки на колени.
Как и при езде на велосипеде, ваши колени совершают круговые движения, что означает, что вы можете преодолевать большие расстояния.
Эллиптический тренажер — отличная альтернатива бегу, потому что вы можете двигаться быстрее, чем ходьба, без удара.
Yoga
Мягкая растяжка — отличный способ избежать скованности, улучшить гибкость и улучшить общее состояние колена. Важно избегать скручивающих движений, и очень важно защитить колени, удерживая их на одном уровне с бедрами и лодыжками.
Поговорите со своим инструктором по йоге перед занятием, чтобы он знал о ваших ограничениях. Это поможет предотвратить дополнительную нагрузку на колено. Если вы чувствуете боль в коленях, измените упражнение или сделайте перерыв.
Тяжелая атлетика
Поднятие тяжестей помогает развить силу и уменьшить боль в коленях. Ваши кости также будут расти и становиться сильнее, если вы будете заниматься силовыми тренировками.
Используйте веса, соответствующие вашему размеру и силе. Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем заниматься тяжелой атлетикой.При необходимости проконсультируйтесь с физиотерапевтом или тренером, чтобы составить график.
Художественная гимнастика
Эти базовые упражнения основаны на простых ритмичных движениях и помогают развить силу и повысить гибкость. Примеры включают скручивания, отжимания и выпады.
Вам также следует заняться легкой аэробикой. Эти занятия доступны в большинстве тренажерных залов. Просто убедитесь, что вы пропускаете высокоэффективные упражнения.
Гольф
Поле для гольфа — это удобный способ ходить и тренировать различные мышцы нижней и верхней части тела.
Избегайте ношения шипов, которые могут зацепиться за землю, и убедитесь, что вы сохраняете хороший баланс при ударе по мячу.
Уделите достаточно времени разминке на тренировочном поле и используйте тележку для гольфа, как только выйдете на поле. Если у вас возникнут какие-либо проблемы, прекратите раунд и обратитесь к врачу.
Парный теннис
Парный теннис требует меньше движений, чем одиночный разряд, поэтому это хороший способ тренироваться без чрезмерной нагрузки на колени.
В большинстве случаев вы можете начать играть в теннис через 6 месяцев после операции.Обязательно избегайте запуска и сохраняйте низкую отдачу от игр.
Гребля
Гребля обеспечивает хорошую тренировку верхней части тела и сердца при минимальной нагрузке на колени. Убедитесь, что вы отрегулировали сиденье на тренажере так, чтобы ваши колени были согнуты на 90 градусов или больше.
Боулинг
Как правило, играть в боулинг после операции по замене коленного сустава безопасно, но вам следует подумать об использовании более легкого мяча, чтобы уменьшить нагрузку на колено. Прекратите играть в боулинг, если почувствуете боль в коленях.
По оценке AAOS, более 90 процентов людей, которым делают замену коленного сустава, меньше болеют в коленях и чувствуют, что их общее качество жизни улучшилось.
Тренировки могут снизить вес, что также может помочь уменьшить износ новых коленных суставов.
Спешка к занятиям до того, как вы достаточно поправитесь, может подвергнуть вас риску осложнений. Важно действовать медленно и постепенно переходить к полноценному режиму упражнений.
Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем заниматься какой-либо деятельностью после операции на колене. Прежде всего, немедленно прекратите тренировку, если почувствуете боль или дискомфорт в коленях.
.5 Возможные причины, лечение и профилактика
Головная боль часто возникает после тренировки. Вы можете чувствовать боль с одной стороны головы или испытывать пульсирующую боль по всей голове. Это может произойти по нескольким причинам.
В большинстве случаев это что-то простое, что легко исправить.
Прочтите, чтобы узнать больше о распространенных причинах и способах их лечения. Мы также объясним, как избежать головной боли после следующей тренировки.
Головная боль при физической нагрузке — это головная боль, которая возникает в результате какой-либо физической активности.Это может быть что угодно, от приступа кашля до интенсивной тренировки. Вы можете почувствовать это во время или после тренировки.
Люди часто описывают головные боли при физической нагрузке как пульсирующие боли с обеих сторон головы. Боль может длиться от нескольких минут до пары дней.
Этот тип головной боли возникает только при физических упражнениях. Люди также более склонны к развитию головных болей при первичной физической нагрузке при тренировках в теплую погоду или на большой высоте.
Головные боли при физической нагрузке могут быть первичными или вторичными:
- Первичные головные боли при физической нагрузке возникают по неизвестным причинам.Но эксперты считают, что это может быть связано с сужением кровеносных сосудов, которое происходит во время тренировок.
- Вторичные головные боли при физической нагрузке аналогично вызываются физической активностью, но эта реакция возникает из-за основного состояния. Это основное заболевание может варьироваться от простой инфекции носовых пазух до опухоли.
Имейте в виду, что вторичные головные боли при физической нагрузке обычно сопровождаются другими симптомами, такими как:
- рвота
- заложенность
- жесткость шеи
- проблемы со зрением
Головные боли при физической нагрузке также могут быть ошибочно приняты за мигрень, вызванную физической нагрузкой.
Как это лечить
Если вы часто испытываете головную боль после тренировки и у вас есть какие-либо другие необычные симптомы, лучше всего записаться на прием к врачу, чтобы исключить какие-либо сопутствующие заболевания, которые могут потребовать лечения.
В противном случае головные боли при первичной физической нагрузке часто перестают возникать сами по себе через несколько месяцев.
Тем временем может помочь безрецептурное противовоспалительное средство, такое как ибупрофен (Адвил). Вы также можете попробовать приложить к голове грелку, чтобы открыть кровеносные сосуды.Нет грелки? Вот как сделать его дома.
Как это предотвратить
Пейте жидкость до и во время тренировки. Для некоторых медленное разминание перед тренировкой может помочь предотвратить головные боли при физической нагрузке. В других случаях снижение интенсивности тренировки также помогает предотвратить их.
Но если это не помогает или невозможно снизить интенсивность, примите индометацин или напроксен по рецепту. Для этого вам понадобится рецепт врача. Оба могут вызвать раздражение желудка у некоторых людей.Если вы не можете их принимать, врач может предложить попробовать бета-адреноблокаторы.
Обезвоживание происходит, когда ваше тело теряет больше жидкости, чем потребляет. Скорее всего, вы потеете во время упражнений. Это считается потерей жидкости. Если перед тренировкой вы не пьете достаточно воды, легко обезвожиться.
Головная боль часто является первым признаком обезвоживания. Другие симптомы легкого обезвоживания включают:
- повышенное чувство жажды
- ощущение головокружения или головокружения
- усталость
- снижение диуреза
- вызывает меньше слез
- сухость кожи и рта
- запор
Более сильное увлажнение может привести к:
- чрезмерная жажда
- снижение потоотделения
- низкое артериальное давление
- учащенное сердцебиение дыхание
- темная моча
- учащенное дыхание
- запавшие глаза
- сморщенная кожа
- лихорадка
- припадок
- смерть
Сильное обезвоживание требует неотложной медицинской помощи.Если вы начнете испытывать эти симптомы, немедленно обратитесь за медицинской помощью.
Как это лечить
В большинстве случаев умеренная гидратация хорошо реагирует на восполнение потерянных жидкостей и электролитов. Вы можете сделать это, выпив много воды.
Спортивные напитки могут помочь восстановить электролиты, но они часто содержат много добавленного сахара, который может усилить головную боль. Вместо этого попробуйте съесть несладкую кокосовую воду. Вы также можете попробовать наш рецепт электролитного напитка, который можно приготовить дома.
Как это предотвратить
Старайтесь выпивать от 1 до 3 стаканов воды в течение часа или двух перед тренировкой. Вы также можете носить с собой бутылку с водой во время тренировки, чтобы пополнять запасы энергии во время потения. Обязательно выпейте стакан или два после тренировки.
Воздействие солнца может вызвать головную боль у многих людей, даже если они не тренируются. Это особенно актуально, если на улице жарко.
Как это лечить
Если вы тренировались на открытом воздухе на солнце и у вас заболела голова, по возможности зайдите внутрь.Постарайтесь провести какое-то время в темной или плохо освещенной комнате.
Если погода теплая, возьмите с собой стакан воды и прохладную влажную мочалку. Поместите его на глаза и лоб на несколько минут.
Также может помочь теплый душ.
Если у вас нет времени остыть, можно также принять нестероидное противовоспалительное средство, например ибупрофен (Адвил).
Как это предотвратить
Перед тем, как отправиться на тренировку на улицу, возьмите пару солнцезащитных очков или шляпу с широкими полями, чтобы защитить лицо и глаза.Если на улице тепло, можно попробовать обернуть вокруг шеи влажную бандану.
Также может помочь небольшой распылитель с холодной водой. Периодически используйте его для опрыскивания лица. Обратите внимание, когда вам очень жарко или одышка, и постарайтесь охладиться.
Низкий уровень сахара в крови, также называемый гипогликемией, также может вызывать головную боль после тренировки. Под сахаром в крови понимается глюкоза, которая является одним из основных источников энергии вашего тела. Если вы не едите достаточно перед тренировкой, ваше тело может сжечь глюкозу, что приведет к гипогликемии.
Головная боль — один из основных симптомов гипогликемии. Другие симптомы включают:
- дрожь
- чувство сильного голода
- головокружение
- потливость
- нечеткость зрения
- изменения личности
- трудности с концентрацией внимания
- дезориентация
как это лечить
если у вас есть симптомы из-за низкого уровня сахара в крови, попробуйте сразу съесть или выпить что-нибудь, содержащее 15 граммов углеводов, например стакан фруктового сока или небольшой фрукт.Это быстрое решение, которое задержит вас на несколько минут.
Не забудьте добавить несколько сложных углеводов, например, кусок цельнозернового тоста, чтобы избежать еще одного сбоя.
Как это предотвратить
Постарайтесь съесть питательную, сбалансированную пищу или закуски в течение двух часов после тренировки. Старайтесь есть что-то с белком, сложными углеводами и клетчаткой, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови. Избегайте сахара или переработанных рафинированных углеводов.
Не знаете, что поесть? Вот все, что вам нужно знать о приеме пищи перед тренировкой.
Упражнения в плохой форме могут привести к мышечному напряжению, которое может быстро превратиться в головную боль, особенно если вы задействуете мышцы шеи и плеч. Поднятие тяжестей, отжимания, скручивания и бег могут привести к напряжению в шее, если они не выполняются должным образом.
Как это лечить
Если ваша тренировка включает в себя вещи, которые могут растягивать шею, попробуйте после этого сделать легкую растяжку. Вот 12, чтобы вы начали. Если снятие напряжения не совсем помогает, можно также принять ибупрофен для облегчения.
Как это предотвратить
Выделите время на обычную тренировку перед зеркалом. Вы также можете настроить свой телефон для записи тренировок. Посмотрите повтор, чтобы узнать, заметили ли вы какие-либо проблемы с вашей формой.
Если вы не уверены, как правильно выполнять упражнение, рассмотрите возможность проведения одного или двух сеансов с персональным тренером. Они расскажут, как правильно выполнять некоторые из ваших обычных упражнений. В местных спортзалах вас могут посоветовать авторитетный тренер.
Хотя головная боль после тренировки обычно не о чем беспокоиться, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу, если они, кажется, начинают происходить неожиданно.
Например, если вы несколько месяцев выполняли одни и те же упражнения без каких-либо проблем, но внезапно у вас начались головные боли, обратитесь к врачу. Может быть что-то еще происходит.
Также лучше обратиться к врачу, если ваши головные боли не поддаются лечению, в том числе лекарствам, отпускаемым без рецепта.
Большинство головных болей, связанных с физическими упражнениями, можно легко вылечить дома, но иногда они могут быть признаком основного заболевания. Простые методы профилактики и домашнего лечения должны помочь облегчить головные боли.Но если они не справляются с задачей, возможно, пора поговорить с врачом.
.После Олимпийских игр 2012 года в Лондоне занимается спортом на400 000 человек меньше
Вот вам и олимпийское наследие! После Олимпийских игр в Лондоне в 2012 году на 400 000 человек меньше занимаются спортом
- Участие в массовых спортивных состязаниях в Англии каждую неделю резко падает
- legacy »из игр не работали
Колин Фернандес для Daily Mail
Опубликовано: | Обновлено:
Миллиарды фунтов, потраченные на лондонские Олимпийские игры, были обещаны как наследие спортивной активности нации.
Но последние данные показывают, что участие в массовых видах спорта каждую неделю резко падает.
По данным Ассоциации местного самоуправления, с 2012 года количество людей в возрасте 16 лет и старше, занимающихся спортом хотя бы раз в неделю, сократилось на 400 000 человек.
Они показывают, что в 2014-2015 годах в Англии занимались спортом 15,5 миллионов человек по сравнению с 15,9 миллионами в 2011-2012 годах.
На Олимпиаду были потрачены огромные государственные деньги.Первоначальная стоимость игр 2012 года резко выросла по сравнению с первоначальной оценкой в 2,4 миллиарда фунтов стерлингов в 2005 году, достигнув к концу игр примерно 8,8 миллиарда фунтов стерлингов
Из 46 оцененных видов спорта только шесть — легкая атлетика, велоспорт, нетбол, настольный теннис теннис, стрельба из лука и фехтование — показали значительный рост участия.
Советы предупреждают, что культура «ложного картофеля» усугубляет кризис ожирения. Ян Стивенс из LGA, представляющего советы, сказал: «Мы находимся в разгаре полномасштабного кризиса ожирения, который усугубляется падением уровня участия широких масс в спорте.Это приводит к появлению потерянного поколения детей с ожирением и оказывает огромное давление на NHS ».
Огромные затраты на выращивание «кушетки» подчеркиваются цифрами, которые показывают, что 135 больных диабетом ампутируют ногу, ступню или палец ноги каждую неделю, причем четыре из пяти таких ампутаций можно предотвратить. По оценкам, ожирение обходится NHS в 4,2 миллиарда фунтов стерлингов в год, а отсутствие физической активности — примерно в 1,1 миллиарда фунтов стерлингов.
На Олимпиаду израсходованы огромные государственные деньги. Первоначальная стоимость игр 2012 года резко выросла по сравнению с первоначальной оценкой в 2 фунта стерлингов.4 миллиарда в 2005 году, достигнув к концу игр 8,8 миллиарда фунтов стерлингов.
В 2008 году тогдашний министр Олимпийских игр Тесса Джоуэлл заявила, что цели игр заключались в том, чтобы «привлечь больше людей к активности» и «вдохновить молодежь с помощью спорта».
Недавно она признала, что «наследие» игр не сработало. В программе «Сегодня» на Radio 4 она сказала: «Меня особенно беспокоит то, что вторым наследственным обещанием было преобразовать поколение молодых людей с помощью спорта.
«На самом деле, сейчас в школе дети меньше занимаются спортом, чем в 2009 году.Вот почему это упущенная возможность ».
Число людей в возрасте 16 лет и старше, занимающихся спортом хотя бы раз в неделю, сократилось на 400 000 с 2012 года, согласно данным Ассоциации местного самоуправления.
В 2008 году тогдашний министр Олимпийских игр Тесса Джоуэлл сказал, что цели игр заключались в том, чтобы «привлечь больше людей к активности» и «вдохновить молодежь с помощью спорта».
Правительство консерваторов пообещало стратегию увеличения числа участников, результаты которой ожидаются в ближайшие месяцы.
В прошлом месяце министр спорта Трейси Крауч заявила: «За последнее десятилетие в спорт было инвестировано значительное количество государственных средств, но результаты попросту недостаточны. Недавняя тенденция к снижению уровня участия продемонстрировала, что нынешний подход уже дал свое время ».
Плавание по-прежнему является самым популярным видом спорта — еженедельно в нем принимают участие 2,5 миллиона человек, но в прошлом году купанием занималось на 390 700 человек меньше. Число пловцов за последнее десятилетие сократилось на 729 000 человек.
Sport England имеет бюджет в 500 миллионов фунтов стерлингов для увеличения числа спортивных состязаний в период с 2013 по 2017 год.
Представитель Sport England заявил, что с 2005 года, когда игры 2012 года были присуждены Лондону, количество участников увеличилось с 14 миллионов, участвующих в спорте, до текущий уровень 15.5млн.
Не все поддержали стремление к активному участию в спорте. Профессор Эллисон Поллок из Лондонского университета королевы Марии предупредила в British Medical Journal, что высокий уровень школьных травм, связанных с регби, является поводом для беспокойства — 12 процентов учащихся, играющих в регби, получили травмы, которые означают, что они не могут играть за семь дней.
В апреле она предупредила, что планы правительства по увеличению числа участников регби могут привести к серьезным травмам. Она сказала: «Учитывая, что дети более восприимчивы к травмам, таким как сотрясение мозга, и часто требуется больше времени для полного восстановления, план правительства вызывает беспокойство».
Поделитесь или прокомментируйте эту статью:
,Чем я могу заниматься, имея диплом по спорту и физическим упражнениям?
Диплом по спортивным наукам — отличное начало для карьеры в спортивной индустрии, но вы также получите ценные деловые и управленческие навыки, которые можно использовать на многих должностях
Варианты работы
Вакансии, непосредственно связанные с вашей степенью, включают:
Вакансии, на которых ваша степень будет полезна:
Помните, что многие работодатели принимают заявки от выпускников с любой степенью, поэтому не ограничивайте свое мышление вакансиями, перечисленными здесь.
Потратьте несколько минут, чтобы ответить на вопросы викторины о подборе вакансий и узнать, какая карьера вам подойдет.
Попробуйте подобрать работу
Опыт работы
Найдите возможности, соответствующие той карьере, в которую вы хотели бы войти. Попробуйте волонтерство в молодежном спорте, если вас интересует тренерская работа, или получите опыт работы в школе, если вы хотите преподавать физкультуру. Подработка в развлекательном центре полезна как с административной и маркетинговой стороны, так и с инструктажем по фитнесу и работником бассейна.
Вы также можете получить большой опыт, работая в спортивной секции программы летних каникул детей, занимаясь пропагандой здоровья с местными сообществами или занимаясь активным отдыхом.
Найдите места для работы и узнайте больше об опыте работы и стажировках.
Типичные работодатели
Рабочие места доступны в различных организациях государственного, частного и некоммерческого секторов, в том числе:
- профессиональных спортивных клубов
- национальных спортивных ассоциаций, руководящих органов и других связанных спортивных агентств
- частные клубы здоровья и фитнеса, курорты и общественные спортивные и развлекательные учреждения
- местные органы власти
- школ, учреждений дополнительного образования и высших учебных заведений
- сектор здравоохранения, включая NHS.
После получения диплома о спорте и физических упражнениях вы также можете открыть собственный бизнес или получить консультацию.
Найдите информацию о работодателях в сфере здравоохранения, отдыха, спорта и туризма, подготовки учителей и образования, а также в других сферах занятости.
Навыки для вашего резюме
Диплом в области спорта и физических упражнений дает вам представление о спортивных результатах и факторах, влияющих на поведение в спорте. Вы получаете предметные знания в таких областях, как физиология, психология, биомеханика и питание.
Вы также разовьете набор основных навыков, которые можно будет использовать в самых разных сферах деятельности, включая:
- исследования и анализ данных
- способность работать по собственной инициативе и в составе команды
- презентация и навыки устного общения
- письменные коммуникативные навыки, включая написание отчетов
- тайм-менеджмент и планирование
- эффективное решение проблем
- профессионализм и ориентация на клиента
- хорошее понимание информационных технологий.
Дальнейшее обучение
Некоторые профессии, связанные со спортом, требуют дальнейшего обучения в аспирантуре. Например, если вы хотите стать спортивным психологом или психологом, вам необходимо получить соответствующую аккредитованную психологическую квалификацию. Чтобы устроиться на работу спортивным тренером, вам необходимо получить соответствующую тренерскую квалификацию, которую предлагает национальный руководящий орган выбранного вами вида спорта.
Если вы хотите стать учителем физкультуры, вы можете продолжить обучение в аспирантуре.Степень магистра или доктора философии может открыть вам другие возможности для преподавания и исследований в высшем образовании.
Вы также можете продолжить специализироваться, изучая другую предметную область, например, изучая журналистику, чтобы стать спортивным журналистом, закон, чтобы консультировать по вопросам трудового законодательства и контрактов для спортивных профессионалов, или маркетинг для проведения маркетинговых мероприятий для спортивного объекта. ,
Чтобы получить дополнительную информацию о дальнейшем обучении и найти интересующий вас курс, см. Раздел «Подготовка и обучение учителей», «Степени магистра» и поиск курсов для аспирантов.
Чем занимаются выпускники спортивных наук?
Спортивный тренер, инструктор и должностное лицо — это основные должности, которые занимают выпускники факультетов спорта и физических упражнений при трудоустройстве в Великобритании через шесть месяцев после выпуска.
| Место назначения | Процент |
|---|---|
| Занятые | 61 |
| Дальнейшее обучение | 23,2 |
| Работа и учёба | 8,8 |
| Безработные | 3.4 |
| Прочее | 3,6 |
| Тип работы | В процентах |
|---|---|
| Техники и другие специалисты | 25,3 |
| Розничная торговля, общественное питание и работа в баре | 14,5 |
| Работа по уходу за детьми, здравоохранение и образование | 7,8 |
| Специалисты в области образования | 7.7 |
| Другое | 44,7 |
Для получения подробной информации о том, чем занимаются выпускники спортивных наук через шесть месяцев после выпуска, см. Что делают выпускники?
Данные о направлениях для выпускников из Агентства статистики высшего образования.
Узнать больше
Написано редакторами AGCAS
Июль 2019
© Copyright AGCAS & Graduate Prospects Ltd · Заявление об ограничении ответственности
Вам также может понравиться…
добровольно
Промежуточные возможности
Зарубежные проекты
Опыт работы
Camp Canada
- Работа в лагере
- Конкурентоспособная зарплата
- Канада
Опыт работы
Персонал летнего лагеря
- Adventure China
- Конкурентоспособная зарплата
- Китай