Как понять сколько процентов жира в теле: Страница не найдена

Содержание

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс Дзен | Открывайте новое каждый день

Яндекс.Дзен – это платформа, которая подбирает контент специально для вас. В Дзене есть статьи и видео на разные темы от блогеров и медиа.

Ваш личный Дзен

Дзен понимает ваши интересы и собирает ленту для вас. Он анализирует действия: что вы смотрите, кому ставите лайки, на кого подписываетесь, а после – рекомендует вам и уже любимые источники, и ещё неизвестные, но интересные публикации.

Вы смотрите и ставите лайки

шаг 1

Алгоритм отслеживает это и подбирает контент

шаг 2

Вы видите интересные именно вам материалы

шаг 3

Интересные истории

В Дзене есть популярные медиа и талантливые блогеры. Ежедневно они создают тысячи историй на сотни разных тем. И каждый находит в Дзене что-нибудь для себя.

Примеры публикаций

В Дзене действительно много уникальных статей и видео. Вот несколько примеров популярного сейчас контента.

Дзен — простой, современный и удобный

Посмотрите на главные возможности сервиса и начните пользоваться всеми преимуществами Дзена.

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Читайте о своих интересах.

Алгоритмы Дзена понимают, что вам нравится, и стараются показывать только то, что будет действительно интересно. Если источник вам не подходит — его можно исключить.

1/4

Тематические ленты.

С общей ленты со всеми статьями легко переключайтесь на тематические: кино, еда, политика, знаменитости.

2/4

Разнообразные форматы.

Открывайте разные форматы историй для чтения и общения. В приложении удобно читать статьи и смотреть видео, писать комментарии.

3/4

Оставайтесь в курсе событий!

Возвращайтесь к нужным статьям: добавляйте статьи в Сохранённое, чтобы прочитать их позже или сохранить в коллекции. Настройте уведомления, чтобы не пропустить самое интересное от любимых блогеров, медиа и каналов.

4/4

Дзен доступен во всем мире более чем на 50 языках

Смело рекомендуйте Дзен своим друзьям из других стран.

العَرَبِيَّة‎العَرَبِيَّة‎
Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

Удобно пользоваться в смартфоне

У Дзена есть приложения для iOS и Android.

Пользуйтесь в браузере

Дзен доступен с любого устройства в вашем любимом браузере. Также Дзен встроен в Яндекс.Браузер.

© 2015–2021 ООО «Яндекс», 0+

Дизайн и разработка — Charmer

К сожалению, браузер, которым вы пользуйтесь, устарел и не позволяет корректно отображать сайт. Пожалуйста, установите любой из современных браузеров, например:

Яндекс.Браузер Google Chrome Firefox Safari

Как рассчитать процент жира в теле: 5 простых способов

Привет! В этой статье я расскажу 5 способов, с помощью которых можно посчитать процент жира в организме. Процент жира в организме — это показатель состава тела, который отражает, какую часть веса в процентах составляет жир.

Но прежде, давайте разберемся, зачем считать этот показать?

Измерять уровень подкожного жира надо минимум по 2 причинам:

  1. Чтобы контролировать процесс похудения
  2. Чтобы рассчитать норму суточного потребления белков, жиров и углеводов

Контролировать процесс похудения надо для мотивации и оценки того, что у нас горит — жир или мышцы. Всегда приятно смотреть, как уменьшается количество жира — это мотивация. Но если вместо жира горят мышцы — это уже не так весело.

Суточная норма белков, жиров и углеводов или БЖУ рассчитывается от чистой массы тела, или, как она называется по английски lean body mass. Я не буду тут рассказывать, как это делать, для этого я написал отдельную статью.

Как измерить процент жира в организме

Я знаю 5 простых способов

  1. Провести биоимпедансный анализ тела
  2. Измерить калипером
  3. Измерить с помощью умных весов
  4. Сравнить себя с картинкой
  5. Посчитать по готовой формуле

Биоимпедансометрия — сложная процедура, которая делается в специализированных медицинских центрах. Суть её в том, что с помощью анализа импеданса — электрического сопротивления определенных участков тела, происходит анализ состава тела человека.

Физически все очень просто: через тело пропускаю ток →  разные ткани имеют разное сопротивление этому току. И, измеряя это значения сопротивления, можно точно сказать каких тканей больше или меньше.

Биоимпедансный анализ позволяет получить данные не только по % жира в организме, но и другую информацию, например, активная клеточная масса, скелетно-мышечная масса, общая жидкость, внеклеточная жидкость и т.д.

В общем, это современное всестороннее исследование состава тела человека. Поэтому далеко не в каждом городе есть возможность сделать такой анализ. Как я уже говорил, его можно сделать только в специальной клинике или клубе здоровья, которые занимаются лечением людей с ожирением и проблемами пищевого поведения.

К сожалению, в моем городе таковых нет. Поэтому я сделать не могу. Но, если в вашем есть — сделайте. Это самый точный способ определить процент жира в организме.

Калиперометрия — это простое и достаточно точное измерение процента подкожного жира с помощью специального устройства, которое называется калипер.

Калипер — это прибор, с помощью которого измеряют толщину кожной складки.

Выглядит вот так

Калипер для измерения толщины кожной складки

У меня, к сожалению, такого нет, поэтому я не смогу вам показать, как он работает. Просто напишу ) Суть простая: в нескольких точках измеряется толщина кожной складки. Обычно это лопатка, трицепс, бицепс и живот. Затем по специальным таблицам, которые идут в комплекте с калипером, высчитывается примерный процент жира в организме.

Как я уже говорил, несмотря на то, что способ простой, может быть сложно выполнить его самому. Например как одному измерить толщину складки на лопатке? Правильно — никак. Поэтому тут, скорее всего будет нужна помощь. Мне такой вариант не очень подходит, я хочу все делать сам. Поэтому самый лучший метод — следующий )

Умные весы — это простой и относительно недорогой способ определить процент жира в организме. Именно его использую я в своей практике. Принцип работы весов такой же как у биоимпедансного анализа — когда вы встаете на весы, то в ноги вам подается слабый ток и измеряется сопротивление.

Затем на основе данных выдаются результаты. Точность ниже, так как на весах всего 2 точки контакта — ноги. А при биоимпедансном анализе обычно 8.

Коробка умных весов Huawei Fat Scale

У меня весы Huawei. Работают в связке с умными часами и телефоном.

Результат можно посмотреть на скриншоте ниже

После измерения на умных весах мне доступны различные показатели здоровья организма

Как я уже говорил — результат менее точный, чем при биоимпедансометрии, но примерно такой же как с использованием калипера. Только тут все в разы проще — встал и готово. Ну и показателей больше выдает: не только вес и процент жира, но и индекс массы тела, мышечную массу, основной обмен веществ, воду в организме, уровень висцерального ожирения, минерализацию и белок.

Индекс массы тела — это международный стандарт оценки доли жира через массу тела и рост. В норме индекс массы тела — ИМТ, должен быть 20-25 единиц. Подробнее о том, что такое ИМТ и как его считать, я будут рассказывать чуть ниже.

Мышечная масса — это количество мышц в организме от общей массы тела. Они сильно растут в детстве. В зрелом возрасте замедляются. И резко сокращаются в пожилом. Чтобы не терять мышцы, надо регулярно заниматься спортом. Четкого показателя нормы нет, но надо стремиться его все время повышать. А повышать мышечную массу можно только силовыми тренировками.

Основной обмен веществ — это минимальное количество энергии, которое необходимо для нормальной повседневной жизнедеятельности организма. То есть, если я ничего не будут делать, а просто вести свой обычный образ жизни. То будут тратить 1947 ккал. То есть я могу сделать диету на 1 600 ккал и буду худеть без спорта. Ну или добавить спорта, чтобы был больший расход и ничего не менять в пищевом поведении. Ну, конечно при условии, что моя диета 1947 ккал )

Кстати, у меня весы, телефон и умные часы связаны в одну систему, то есть часы измеряют активность и сон, весы — состав тела, а телефон собирает всю информацию. То есть расчет вот этого уровня обмена веществ — это комплексная функция, которая зависит от многих факторов. Вообще рекомендую пользоваться такими системами — сильно отрезвляет, когда начинаешь забивать на здоровье.

Вода в организме — это процент общей массы воды в организме, включая кровь, лимфу и т.д. Тут нет каких-то четких критериев для показателя, все зависит от индивидуальных особенностей организма, количества воды, которое вы выпиваете в сутки и, конечно же, образа жизни.

Уровень висцерального ожирения — это важный показатель, который характеризует количество жира в брюшной полости. Чем больше такого жира, тем хуже. Его наличие приводит к высокому холестерину, тромбам в сосудах, повышению давления и риску сердечных заболеваний, диабета и жировой дистрофии печени. Нормы как таковой нет. Задача — постоянно стремиться к уменьшению этого уровня ожирения.

Минерализация — это общий показатель содержания солей в костных тканях организма. Количество соли влияет на проявления различных заболеваний, например, остеопороза. Я не знаю, какой тут должен быть нормальный показатель. Поэтому просто пропущу.

Белок — не знаю, что показывает этот показатель, возможно запас белка — отношение количества белка к общей массе тела. Запас белка всегда должен быть, так как он основной строительный материал для всех тканей организма.

Блин, если говорить честно — мои показатели сильно не очень )

По картинке — относительно простой и бесплатный способ определить % жира в организме. Достаточно просто посмотреть на картинки ниже и сравнить себя с людьми, изображенными на них. Ну и выбрать процент жира по степени похожести )

Вот так выглядит у мужчин

Внешний вид подкожного жира у мужчин в процентном соотношении

А вот так у женщин

Внешний вид подкожного жира у женщин в процентном соотношении

Результат не такой точный как при первых трех вариантах. Я бы даже сказал — сильно не точный, так как для моих 25% — на картинке перебор, у меня такого нет. Но для старта и расчета остальных показателей нам достаточно. Потом, если чутка обсчитаемся и на диете продолжим набирать, можно будет просто отрегулировать БЖУ на уменьшение.

Готовая формула — это самый простой метод понять, сколько у меня подкожного жира, но и, в то же время, самый неточный. Суть его в том, что мне надо рассчитать ИМТ и затем посмотреть значение процента жира по табличке Лайла Макдональда.

Давайте разберемся с тем, что такое индекс массы тела или ИМТ.

ИМТ — это величина, которая оценивает степень соответствия массы тела человека и его роста. То есть насколько вес адекватен росту. Есть статистические данные такого соотношения для людей с нормальным весом. То есть если мы сравним свой ИМТ с ИМТ среднего человека, который не страдает ожирением или наоборот дефицитом массы тела, то сможем понять, является ли наша масса недостаточной, нормальной или избыточной.

ИМТ считается так масса тела / на рост в метрах в квадрате. Если масса — М, а рост Р, то формула ИМТ = М / Р2 В моем случае ИМТ = 91,8 / 1,832 = 27,4 Обратите внимание, как четко совпадает с измерением моих весов )

Что касается результата, то вот табличка, по которой можно оценить ИМТ

Результат Индекс массы тела
18-30 лет Более 30 лет
Дефицит массы тела Менее 19,5 Менее 20,0
Нормальный вес 19,5-22,9 20,0-25,9
Избыток массы тела 23,0-27,4 26,0-27,9
Ожирение 1 степени 27,5-29,9 28,0-30,9
Ожирение 2 степени 30,0-34,9 31,0-35,9
Ожирение 3 степени 35,0-39,9 36,0-40,9
Ожирение 4 степени 40,0 и выше 41,0 и выше

Мой расчет попадает между 26,0-27,9 в графе более 30 лет. То есть у меня избыток массы тела. Даже почти ожирение первой степени )

Далее берем наш ИМТ и смотрим значение в таблице

ИМТ Процент жира (Ж) Процент жира (М)
13 13,5
14 15
15 16,5
16 18 5
17 19,5 6,5
18,5 21 8
19 22,5 9,5
20 24 11
21 25,5 12,5
22 27 14
23 28,5 15,5
24 30 17
25 31,5 18,5
26 33 20
27 34,5 21,5
28 36 23
29 37,5 24,5
30 39 26
31 40,5 27,5
32 42 29
33 43,5 30,5
34 45 32
35 46,5 33,5
36 48 35
37 49,5 36,5
38 51 38
39 52,5 39,5
40 54 41

То есть у меня по табличке получается 21,5-23. Что примерно соответствует истине.

Что запомнить

  1. Есть возможность, сделайте биоимпедансный анализ
  2. Если нет — купите умные весы
  3. Если не получается купить — посчитайте по формуле
  4. Калипером измерять — сложно
  5. По картинке — не точно

Как узнать процент жира и мышц в теле для женщины

Многие женщины, в погоне за идеальной фигурой, сидят на полуголодных диетах и радуются каждому ушедшему килограмму. Их навязчивая идея — сбросить вес, уменьшить объемы тела.

Здесь мы не будем говорить о том, как правильно худеть. Рассмотрим вопрос о том, как узнать процент жировой и мышечной массы в теле.

Задумываются ли худеющие женщины о том, за счёт чего уходит их вес? Зачастую нет. Если вы сбросили несколько килограмм и ваши объемы тела уменьшились на несколько сантиметров, это не обязательно ушел ненавистный жир. Возможно вы похудели за счет потери из организма воды или мышечной массы. Поэтому полезно знать сколько содержится в теле жира, а сколько мышц и следить за изменениями показателей. Это позволит увидеть, над чем нужно работать: использовать интенсивные тренировки для сброса жира или заострить внимание на силовых тренировках и питании для набора мышечной массы.

Наше тело состоит из разных тканей. Научными словами — состав тела.

Существуют различные модели, описывающие состав тела:

двухкомпонентная модель — сумма жировой массы и безжировой массы тела

Жировая масса тела — масса всех липидов в организме. Ее содержание может меняться в широких пределах.

Различают существенный жир, входящий в состав белково-липидного комплекса большинства клеток организма, и несущественный жир (триглицериды) в жировых тканях.

Существенный жир необходим для нормального метаболизма органов и тканей. У женщин относительное содержание существенного жира выше, чем у мужчин. Считается, что относительное содержание существенного жира в организме весьма стабильно и составляет для разных людей от 2 до 5% безжировой массы тела.

Несущественный жир выполняет функцию термоизоляции внутренних органов. Содержание несущественного жира увеличивается при избыточном питании и снижается при недостаточном.

Количество жировых тканей в организме у разных людей может значительно отличаться и индивидуально меняться в течении жизни. Это может быть связано как с нормальными физиологическими изменениями в процессе роста и развития организма, так и с нарушениями метаболизма. Среднее процентное содержание жировых тканей в организме взрослых людей обычно составляет от 10% до 20-30% массы тела.

Несущественный жир состоит из подкожного и внутреннего жира. Подкожный жир распределен относительно равномерно вдоль поверхности тела. Внутренний (висцеральный) жир сосредоточен, главным образом, в брюшной полости. Установлено, что риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний, связанных с избыточной массой тела, имеет более высокую связь с содержанием внутреннего, а не подкожного, жира. Есть понятие абдоминального жира, под которым понимается совокупность внутреннего и подкожного жира, локализованных в области живота.

Безжировая масса тела — масса тела за исключением жира. Компонентами безжировой массы тела являются общая вода организма, мышечная масса, масса скелета и другие составляющие.

трехкомпонентные модели:

— сумма жировой массы тела, общей воды организма и сухой массы тела без жира

— сумма жировой массы тела, минеральной массы тела и безжировой фракции мягких тканей

четырехкомпонентные модели:

— сумма жировой массы тела, общей воды организма, минеральной массы тела и массы остатка

— сумма жировой массы тела, клеточной массы тела, массы внеклеточной жидкости и массы внеклеточных твердых веществ

пятиуровневая многокомпонентная модель — строение тела рассматривается на элементном, молекулярном, клеточном, тканевом уровнях и на уровне организма в целом

Определение состава тела имеет важное значение в спорте, диетологии, анестезиологии, реаниматологии и интенсивной терапии. Оно используется при лечении анорексии, ожирения, остеопороза и некоторых других заболеваний.

Тренеры и спортивные врачи используют определение состава тела в целях оптимизации тренировочного режима во время подготовки к соревнованиям. Исследования сильнейших спортсменов позволили установить оптимальные значения жировой и мышечной массы тела. Но единых стандартов все же не существует и они варьируются в зависимости от вида спорта, конкретной специализации и уровня подготовки спортсменов.

Для определения состава тела человека используются различные методы. А формул имеется огромное количество. Вникать и подробно описывать их все мы не будем, ведь исследования проводятся в лабораториях и клиниках специалистами и знание всех этих тонкостей просто не нужно. Рассмотрим самые простые и популярные способы, которые позволяют вычислить процент жировой ткани и мышечной массы тела.

Калиперометрия

Заключается в измерении толщины кожно-жировых складок на определенных участках тела при помощи специальных измерительных устройств — калиперов.

Сегодня производится большое количество различных моделей калиперов, отличающихся друг от друга конструктивными особенностями, точностью измерения, условиями применения, ценой и другими показателями. Точность определения толщины складок пластиковыми калиперами, как правило, более низкая по сравнению с металлическими.

Все измерения проводят на правой стороне тела. Держа калипер в правой руке, захватывают кожно-жировую складку большим и указательным пальцами левой руки, расстояние между которыми в зависимости от толщины складки должно составлять от 4 до 8 сантиметров, и мягко, не вызывая болезненного ощущения, приподнимают складку на высоту около 1 сантиметра.

Калипер располагают перпендикулярно складке, при этом шкала измерений должна оказаться вверху. Рабочие поверхности калипера помещают на расстоянии 1 сантиметра от большого и указательного пальцев посередине между основанием и гребнем складки.

Осторожно и полностью освобождают давление дуг калипера на складку, затем в течение 3-4 секунд по показаниям шкалы определяют ее толщину, поддерживая складку в приподнятом положении.

Складку необходимо брать быстро, так как при длительном сжатии из-за нарушения баланса жидкости в приповерхностных участках тела она истончается.

Кожа в участках измерений должна быть сухой. Не рекомендуется проводить обследование сразу после интенсивной физической нагрузки или перегрева.

Имеется больше 100 формул на основе калиперометрии для определения состава тела. Этим формулам соответствуют разнообразные схемы выбора участков измерений.

Наиболее популярны следующие схемы:

  • По двум складкам: на задней поверхности плеча и на середине голени сзади
  • По трем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная и на середине бедра сзади
  • По четырем складкам: на задней поверхности плеча, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра; или на передней и задней поверхности плеча, под лопаткой, верхнеповздошная
  • По семи складкам: на задней поверхности плеча, на груди, подмышечная, под лопаткой, верхнеповздошная, на животе возле пупка, на середине бедра сзади
  • По восьми складкам: под лопаткой, на передней поверхности плеча, на задней поверхности плеча, на предплечье, на груди, на животе возле пупка, на верхней части бедра, на верхней части голени

Как брать складки

На задней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над трехглавой мышцей при опущенной и расслабленной руке. Берется на средней линии задней поверхности плеча посередине между акромиальным и локтевым отростком

На передней поверхности плеча — вертикальная складка, взятая над двуглавой мышцей посередине между акромиальным и локтевым отростком, рука расслаблена и расположена вдоль туловища

На середине голени сзади — вертикальная складка, взятая на средней линии медиальной поверхности икры на уровне максимальной окружности.

Верхнеповздошная складка — диагональная складка, взятая непосредственно над подвздошным гребнем, вдоль его естественной линии.

На середине бедра сзади — вертикальная складка, взятая сзади над четырехглавой мышцей на середине бедра правой ноги (измеряется в положении стоя; центр тяжести смещен на левую ногу, правая нога расслаблена).

На животе возле пупка — вертикальная складка, которая берется на уровне пупка справа на расстоянии 2 сантиметров от него.

Под лопаткой — диагональная складка (сверху вниз, изнутри кнаружи), расположенная под углом 45 градусов на расстоянии 2 сантиметров вниз от нижнего угла лопатки

На груди — диагональная складка (сверху вниз, снаружи кнутри), взятая посередине между передней подмышечной линией и соском (у женщин на 1/3 расстояния)

Подмышечная — вертикальная складка, взятая на средней подмышечной линии на уровне мечевидного отростка грудины

На предплечье — вертикальная складка на передней поверхности предплечья в наиболее широком его месте

На верхней части бедра — берется в положении сидя на стуле, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Складка измеряется в верхней части правого бедра на переднелатеральной поверхности параллельно ходу паховой складки, несколько ниже ее

На верхней части голени — складка измеряется в том же положении, что и на верхней части бедра. Берется почти вертикально на заднелатеральной поверхности верхней части правой голени, на уровне нижнего угла подколенной ямки

Как рассчитать процент жира

Из множества формул самой популярной является формула Матейки, которая применяется для возрастных групп старше 16 лет. Формула для определения массы жировых тканей в организме (МЖТ) имеет вид

где d — средняя толщина подкожно-жирового слоя вместе с кожей (мм), S — площадь поверхности тела (м2), k = 1,3.

Для женщин величина d вычисляется следующим образом:

Сложить толщину семи кожно-жировых складок в миллиметрах (на бицепсе, трицепсе, предплечье, спине, животе, бедре и голени). Полученную сумму разделить на 14.

Площадь поверхности тела определяется по формуле Дюбуа:

Не рекомендуется использовать калиперометрию для оценки процента массы жировых тканей у больных ожирением. В этом случае применяются антропометрические формулы на основе обхватных размеров тела.

Для женщин (20-60 лет) с высоким относительным содержанием жира в организме формула такая:

Обхват живота измеряется на уровне пупка в момент паузы между вдохом и выдохом.

Наверняка, многим будет сложно понять используемые выше термины строения тела и где нужно измерять складки. А произвести расчеты окажется затруднительным. Тогда можно использовать метод проще.

Можно измерить складки в 4 точках:

на трицепсе примерно на одинаковом расстоянии от плечевого и локтевого суставов

на бицепсе, аналогично как на трицепсе, с противоположной стороны руки

на лопатке складка защипывается чуть ниже ее под углом 45 градусов к вертикали так, чтобы складка была направлена вдоль линии, соединяющей шейные позвонки и бока

на талии в районе пупка, где больше всего жира

Все результаты (в миллиметрах) складываются. Процент жира рассчитывается по следующей таблице:

В ней приведены данные для женщин. Для разного возраста разные показатели. Это связано с тем, что с возрастом неизбежно увеличивается количество жира внутри мышц и в брюшной полости вокруг внутренних органов. При правильном измерении данный метод точен на 97-98%.

Ниже можно увидеть как выглядит фигура женщин с разным процентом жира.

Как рассчитать процент мышечной массы

Для расчета мышечной массы также самый верный и распространенный способ — формула Матейки. Сначала нужно произвести следующие замеры.

Нужно измерить калипером или штангенциркулем толщину складки:

  1. на передней поверхности плеча (бицепс)
  2. на задней поверхности плеча (трицепс)
  3. на предплечье
  4. на бедре спереди
  5. на голени

Измерительной лентой нужно измерить обхват:

  • плеча
  • предплечья
  • бедра
  • голени

Формула для определения скелетно-мышечной массы (СММ)

где ДТ — рост (м), k=6,5, r — среднее значение окружности плеча, предплечья, бедра и голени без подкожного жира и кожи, определяемое по формуле

Обхват плеча измеряется в спокойном состоянии в месте наибольшего развития; обхват предплечья — в месте наибольшего развития мышц на свободно свисающей руке, мышцы расслаблены; обхват голени — в месте наибольшего развития икроножной мышцы; обхват бедра измеряется под ягодичной складкой, вес тела равномерно распределен на обе ноги, расположенные на ширине плеч. Складки определяются в том же положении и местах, что и обхваты.

Чтобы вычислить массу мышц в процентах, то мышечную массу разделите на вес в килограммах и умножьте на 100.

Биоимпедансный анализ

Основан на существенных различиях удельной электропроводности жировой ткани и тощей массы тела. Основными проводниками электрического тока в организме являются ткани с высоким содержанием воды и растворенными в ней электролитами. Жир и кости имеют более низкую электропроводность.

Измерения производятся с помощью приборов со встроенным программным обеспечением. Они различаются по используемой частоте (или набору частот) переменного тока, по измеряемым показателям, рекомендуемым схемам наложения электродов и встроенным формулам для определения состава тела.

Недорогие одночастотные приборы применяются для контроля жировой и скелетно-мышечной массы тела. Более дорогостоящие двухчастотные и многочастотные биоимпедансные анализаторы используют в основном в клинической медицине и научных исследованиях.

Более точную оценку состава тела можно получить с помощью устройств, которые работают по схеме наложения электродов на голень и запястье.

Выпускают ручные биоимпедансные жироанализаторы, которые берут информацию с плечевого пояса. Есть напольные весы, которые можно использовать в домашних условиях. Как раз на таких весах и остановим внимание.

Когда вы становитесь на весы, слабый электрический ток проходит вверх по одной ноге, через таз и затем вниз по другой ноге. Так как мышцы содержат больше воды, они проводят электричество лучше, чем жир. Таким образом, чем больше сопротивление, тем больше жира в вашем организме. Для расчета процента жировой массы и мышц используются формулы на основе скорости прохождения электрического сигнала и других данных, которые вы введете: рост, возраст, пол. Рост необходимо вводить с точностью до 1 сантиметра. Полученные результаты сверяются по таблицам, которые есть в инструкции к весам. В этих таблицах указывается возраст и нормы содержания мышечной ткани, жира и воды в организме.

Безусловно, такие весы удобны в использовании, но они не дают точные результаты. Исследования показали, что самые лучшие весы дают точность всего на 80%. С их помощью можно лишь приблизительно оценить соответствует ли ваш состав тела установленным нормам. На результаты могут повлиять такие факторы, как тип тела, повышенная температура тела, гидратация, недавние физические упражнения и последний прием пищи. Даже мокрые или потные ноги, а также большие мозоли на ногах, могут исказить результаты. Установлено, что разные весы дают разные показания. Такие устройства могут быть менее точными для пожилых людей, людей с хорошей физической подготовкой, детей и людей, страдающих остеопорозом. Также на точность влияют некоторые другие заболевания — в том числе мышечная дистрофия, полиомиелит, цирроз печени, сердечная недостаточность. Кроме того, эти весы могут переоценивать процент жира у худых людей и недооценивать его у людей с лишним весом. Подобные весы не рекомендуется использовать беременным женщинам и в том случае, если есть электрические имплантанты, такие как кардиостимулятор или дефибриллятор.

Весы нужно ставить на ровный пол, а при взвешивании стоять ровно и не двигаться (посмотреть результат можно после взвешивания в памяти весов). Взвешиваться необходимо в одно и то же время суток (лучше утром натощак через некоторое время после того, как проснулись и сходили в туалет), не делать это сразу после тренировки и взвешиваться в комнате со стабильной температурой.

Нет общих стандартов для идеального процента жира и мышечной ткани в теле. Это зависит от возраста, пола, физической подготовки и этнической принадлежности.

По мнению некоторых экспертов, «здоровый» диапазон жира составляет от 23 до 33 процентов для женщин среднего возраста и до 35 процентов для пожилых женщин. Спортсмены, как правило, имеют гораздо меньше жира. Нижняя отметка содержания жира в женском теле — 10%. Стремясь как можно больше сжечь жира, помните, что слишком низкое содержание жировой ткани в организме может привести к проблемам со здоровьем.

Для женщин средний показатель мышечной массы — 36%.

Понравилась публикация? Делись с друзьями. А также подписывайся на «KRASODOM.ru» в ВКонтакте и в Одноклассники, чтобы всегда быть в курсе новых статей!

Как измерить процент жира в организме

Самый простой из точных способов измерения процента жира – с помощью калипера.

Идеальной формулы, которая показывает, есть ли у вас лишний вес, не существует. Но зато вы можете измерить процент жира в вашем организме.

Отсутствие идеальной формулы спишем на то, что все люди — разного телосложения. Формулы, основанные на росте/весе могут показать одинаковые рекомендации как 100-килограммовому качку, так и 100-килограммовому жирдяю одного роста с ним роста.

Поэтому самый эффективный показатель, определяющий то, как вы выглядите, это процент жира в вашем организме — доля жира в % от общей массы вашего тела. Мы говорили и показывали это в инфографическом мультфильме.

Определение процента жира «на глазок»

В базовых текстах Зожника — «Секта качков» и «Старое тело на новый лад» мы показываем вот такие фотографии, по которым можно чётко осознать пример уровня жира.

Посмотрев на них и на себя в зеркало максимально объективно, вы могли себе представить и примерно определить ваш процент жира, а заодно увидеть, как можно измениться, если его уменьшить / увеличить.

С уровнем жира связан и извечный вопрос новичков «как накачать пресс?» – пресс кубиками есть у каждого, только виден он становится на определенном уровне жира. В зависимости от конкретного случая, атлетическое телосложение и рельефный пресс видны для мужчин на уровне 6-13%, у женщин — 14-20%, а ожирение начинается при цифрах, когда жир занимается от трети веса тела и больше.

Определение процента жира линейкой

Метод с использованием обычной линейки, или штангенциркуля, или специального прибора — калипера, который по сути и является линейкой для измерения толщины кожной складки.

Вот так выглядит калипер

Методика простая: встать прямо, найти точку в 10 см справа от пупка на его же высоте, защепить пальцами кожу и жир на этом месте и измерить толщину получившейся складки калипером (линейкой, штангенциркулем).

Полученную цифру в миллиметрах и возраст необходимо сопоставить с этой таблицей, показывающей уровень жира.

ДЛЯ МУЖЧИН:

ДЛЯ ЖЕНЩИН:

Определение процента жира калькулятором

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Например есть калькулятор подкожного жира в нашем разделе “Фитнес-калькуляторы”.

Биоимпеданс / Умные весы

Суть работы биоимпеданса – пропускание через тело слабого тока – на таком принципе основано измерение процента жира “умными” весами.

Скорость прохождения сигнала зависит от процента жира – чем больше жира, тем медленнее идет сигнал. Но у этого метода большая погрешность: огромную роль играет качество контакта, насколько ваши пятки плотно стоят на весах, мокрые ли они, насколько грубая кожа. Кроме того, на показатель влияет и количество съеденного / выпитого.

Взвешивание в воде – точный способ измерить процент жира

Весьма точный, но при этом и самый трудоемкий метод, который используется в специализированных клиниках. Методика основана на том, что из-за низкой плотности жир обладает положительной плавучестью и не тонет. Человека фиксируют в специальном кресле и полностью с головой погружают в воду, где взвешивают. Делают несколько подходов, чтобы результат был максимально точный. Вес жира затем высчитывают по формуле.

Эта методика дает один из самых точных результатов с погрешностью около +/- 3%, однако мало где такая услуга предоставляется. Нам, к примеру, не удалось найти в интернете предложений на эту тему.

Чем опасен низкий уровень жира

Минимально безопасный для здоровья и жизни уровень жира для мужчины в зависимости от индивидуальных особенностей — 2-5%. При этом надо понимать, что выступающие спортсмены с рельефом выходят на соревнования с уровнем жира 5-7%, но и это большой стресс для тела.

Есть и экстремалы — известен смертельный случай, когда спортсмен умер из-за низкого процента жира в организме, добившись перед этим показателя в 1%.

Для женщин минимальный уровень жира — 10-13%.

При более низких процентах обмен веществ существенно ухудшается, у мужчин останавливается выработка половых гормонов, у женщин — прекращается менструальный цикл, а это только самые поверхностные признаки негативного влияния на здоровье.

Мы также публиковали исследование о зависимости продолжительности жизни от массы тела, где говорилось о негативном влиянии как чрезмерно высокого так и чрезмерно низкого уровня жира в организме.

Так что не увлекайтесь и да пребудет с вами сила!

 

Читайте также на Зожнике:

Все о проценте жира в организме

Как правильно худеть

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Почему нельзя голодать для похудения

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

Как определить процент жира в организме

Я поставила перед собой серьезную задачу — снизить вес тела до более меня устраивающего. Но вес можно терять по-разному. Можно за счет потери жидкости или мышечной массы, как у «тощих коров». Но хотелось бы за счет уменьшения жировых запасов. Голода пока у нас не намечается, потому запас в данном случае очень тянет карман.

Прошвырнувшись по интернету, я выяснила, что есть только два максимально точных способа определения сколько у нас жира накопилось. Первый -когда тебя привязывают к стулу и топят с головой в ванне. Это называется красиво — гидростатическое взвешивание.Но как-то идея топиться в ванне не кажется мне привлекательной. Не знаю как вам.

Второй вариант — рентгеновский сканер. Услуга редкая и весьма не дешевая. А оно нам надо? У нас впереди еще немало способов потратить деньги более интересно.

Все электронные способы с весами и рукоятками оказались достаточно приблизительными и показывающими просто число, зависящее от настроения прибора.

Способ оттянуть шкурку и замерить толщину складки имеет загадочное название — калиперометрия.

Надо купить прибор — калипер (хотя можно и линейкой обойтись, но с калипером гламурнее, я считаю). И в определенных местах замерить толщину кожной складки. Если вы замерили относительно правильно, то и результат получите относительно точный.

Но так как в данном случае цифра не имеет жизненно важного значения, то я решила не заморачиваться даже на гламурный калипер.

Я пошла по пути наименьшего сопротивления. Вернее по двум путям.

Первый вариант — калькулятор в интернете. (Картинка кликабельна)

И второй вариант — чисто визуально.

Цифра в обоих случаях одинаковая — 45%.( Хотя честно признаюсь, не так давно она была 57,2%). То есть я ношу на себе 39 кг жира(Было 62 кг, кошмарный ужас).

Идеальный уровень жира

Для мужчин 6-13% жира в организме означает атлетическое телосложение и рельефный пресс; 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Для девушек атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению менструального цикла.

С учетом возраста и отсутствием стремления высохнуть до состояния воблы, я решила остановиться на вполне приемлемых 30-35%%. В реальном весе это не более 73 кг плюс минус с учетом выросшей мышечной массы. На том и порешим. А вы можете выбрать для себя любой подходящий вариант.

Материалы данного блога не могут быть использованы для самолечения. Приём любых лекарств без назначения врача опасен для вашего здоровья. Рекомендовать вам что-то, ставить диагнозы и назначать лечение может только врач при личной встрече. Я могу лишь поделиться своим мнением, которое опирается на научные исследования и собственный опыт.

**********************************************

контроль здоровья снижение веса

Процент жира в организме — Body fat percentage

Общая масса жира, деленная на общую массу тела, умноженная на 100

Процентное содержание телесного жира ( BFP ) имеет человека или другие живые существами являются общей массой жира , деленной на общей массу тела , умноженной на 100; телесный жир включает незаменимый телесный жир и накопленный жир. Незаменимое необходимо для поддержания жизнедеятельности и репродуктивных функций. Процент необходимого жира в организме у женщин выше, чем у мужчин, из-за требований деторождения и других гормональных функций. Накопление жира в организме состоит из накопления жира в жировой ткани , часть которой защищает внутренние органы в области груди и живота. Доступен ряд методов для определения процентного содержания жира в организме, например, измерение с помощью штангенциркуля или с использованием анализа биоэлектрического импеданса .

Процентное содержание жира в организме является мерой уровня физической подготовки , поскольку это единственное измерение тела, которое напрямую рассчитывает относительный состав тела человека без учета роста или веса. Широко используемый индекс массы тела (ИМТ) представляет собой меру, позволяющую сравнивать ожирение людей разного роста и веса. Хотя ИМТ в значительной степени увеличивается по мере увеличения ожирения из-за различий в составе тела, другие показатели жира в организме дают более точные результаты; например, люди с большей мышечной массой или большими костями будут иметь более высокий ИМТ. Таким образом, ИМТ является полезным индикатором общей пригодности для большой группы людей, но плохим инструментом для определения здоровья отдельного человека.

Типичное количество жира в организме

Эпидемиологически процент жира в организме человека варьируется в зависимости от пола и возраста. Существуют различные теоретические подходы к взаимосвязи между процентным содержанием жира в организме, здоровьем, спортивными способностями и т. Д. Соответственно, разные авторитетные источники разработали разные рекомендации для идеального процентного содержания жира в организме.

На этом графике из Национального исследования здоровья и питания ( NHANES ) в США показано среднее процентное содержание жира в организме американцев по выборкам за 1999–2004 годы:

QuickStats: Среднее процентное содержание жира в организме по возрастным группам и полу — Национальное исследование здоровья и питания, США, 1999-2004 гг.

У мужчин средний процент жира в организме колебался от 22,9% в возрасте 16–19 лет до 30,9% в возрасте 60–79 лет. У женщин средний процент жира в организме колебался от 32,0% в возрасте 8–11 лет до 42,4% в возрасте 60–79 лет.

В приведенной ниже таблице Американского совета по физическим упражнениям показано, как различаются средние процентные значения по указанным группам и категориям:

Описание Женщины Мужчины
Незаменимый жир 10–13% 2–5%
Спортсменов 14–20% 6–13%
Фитнес 21–24% 14–17%
Средний 25–31% 18–24%
Ожирение 32% + 25% +

Незаменимый жир — это уровень, при котором физическое и физиологическое здоровье может пострадать и ниже которого смерть неизбежна. Существуют разногласия относительно того, лучше ли определенный процент жира в организме для здоровья; спортивные результаты также могут быть затронуты. Самые стройные спортсмены обычно соревнуются на уровне примерно 6-13% для мужчин или 14-20% для женщин. Бодибилдеры могут соревноваться в основном диапазоне жировых отложений, на самом деле сертифицированные личные тренеры рекомендуют им поддерживать этот чрезвычайно низкий уровень жира только на время соревнований. Однако неясно, действительно ли такие уровни когда-либо достигаются, поскольку (а) способы измерения таких уровней, как отмечено ниже, в принципе отсутствуют и неточны, и (б) 4–6% обычно считаются физиологическим минимумом для человека. самцы.

Методы измерения

Подводное взвешивание

Независимо от места их получения, жировые клетки человека почти полностью состоят из чистых триглицеридов со средней плотностью около 0,9 кг на литр. Большинство современных лабораторий по составу тела сегодня используют значение 1,1 килограмма на литр для плотности «массы без жира», теоретической ткани, состоящей из 72% воды (плотность = 0,993), 21% белка (плотность = 1,340) и 7%. минерал (плотность = 3.000) по весу.

С помощью хорошо спроектированной системы взвешивания плотность тела можно определить с большой точностью, полностью погрузив человека в воду и рассчитав объем вытесненной воды по весу вытесненной воды. Внесена поправка на плавучесть воздуха в легких и других газов в пространствах тела. Если бы не было никаких ошибок при измерении плотности тела, неопределенность в оценке жира составила бы около ± 3,8% от веса тела, в первую очередь из-за нормальной изменчивости составных частей тела.

Плетизмография всего тела с вытеснением воздуха

Плетизмография с вытеснением всего тела воздухом (ADP) — это признанный и научно подтвержденный денситометрический метод измерения процентного содержания жира в организме человека. ADP использует те же принципы, что и стандартный метод подводного взвешивания, но представляет собой денситометрический метод, основанный на вытеснении воздуха, а не на погружении в воду. Плетизмография с вытеснением воздуха предлагает несколько преимуществ по сравнению с общепринятыми эталонными методами, включая быстрый, удобный, автоматизированный, неинвазивный и безопасный процесс измерения, а также приспособление для различных типов субъектов (например, детей, страдающих ожирением, пожилых людей и людей с ограниченными возможностями). Однако его точность снижается при крайних значениях процентного содержания телесного жира, как правило, немного занижает процентное содержание телесного жира у людей с избыточным весом и ожирением (на 1,68–2,94% в зависимости от метода расчета) и в гораздо большей степени завышает процентное значение. телесный жир у очень худых субъектов (в среднем на 6,8%, с завышением до 13% заявленного процентного содержания тела у одного человека — т.е. 2% телесного жира по DXA, но 15% по ADP).

Взаимодействие в ближнем инфракрасном диапазоне

Луч инфракрасного света передается в бицепс . Свет отражается от подлежащей мышцы и поглощается жиром. Метод безопасен, неинвазивен, быстр и прост в использовании.

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия

Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия или DXA (ранее DEXA) — это новый метод оценки процентного содержания жира в организме, а также определения состава тела и минеральной плотности костей.

Для сканирования тела используются рентгеновские лучи двух разных энергий, одно из которых поглощается жиром сильнее, чем другое. Компьютер может вычитать одно изображение из другого, и разница указывает количество жира по отношению к другим тканям в каждой точке. Сумма по всему изображению позволяет рассчитать общий состав тела.

Расширения

Есть несколько более сложных процедур, позволяющих более точно определить процентное содержание жира в организме. Некоторые из них, называемые многокомпонентными моделями, могут включать измерение DXA костей, а также независимые измерения воды в организме (с использованием принципа разбавления водой с изотопной меткой) и объема тела (путем вытеснения воды или воздушной плетизмографии ). Различные другие компоненты могут быть измерены независимо, например, общий калий в организме.

Активация нейтронов in vivo позволяет количественно определять все элементы тела и использовать математические соотношения между измеренными элементами в различных компонентах тела (жир, вода, белок и т. Д.) Для разработки одновременных уравнений для оценки общего состава тела, включая тело. толстый.

Измерение средней плотности тела

До внедрения DXA наиболее точным методом оценки процентного содержания телесного жира было измерение средней плотности этого человека (общая масса, деленная на общий объем) и применение формулы для преобразования ее в процентное содержание телесного жира.

Поскольку жировая ткань имеет более низкую плотность, чем мышцы и кости, можно оценить содержание жира. Эта оценка искажена тем фактом, что мышцы и кости имеют разную плотность: для человека с костной массой выше среднего эта оценка будет слишком заниженной. Однако этот метод дает хорошо воспроизводимые результаты для отдельных лиц (± 1%), в отличие от методов, обсуждаемых ниже, которые могут иметь погрешность 10% или более. Процентное содержание жира в организме обычно рассчитывается по одной из двух формул (ρ представляет собой плотность в г / см 3 ):

  • Формула Брозека: BF = (4. 57 / ρ — 4.142) × 100
  • Формула Siri: BF = (4.95 / ρ — 4.50) × 100

Анализ биоэлектрического импеданса

Метод анализа биоэлектрического импеданса (BIA) — это менее затратный (от менее одного до нескольких сотен долларов США в 2006 г.), но менее точный способ оценки процентного содержания жира в организме. Общий принцип BIA: два или более проводника прикреплены к телу человека, и через тело проходит небольшой электрический ток. Сопротивление между проводниками обеспечивает измерение телесного жира между парой электродов, поскольку сопротивление электричеству варьируется между жировой , мышечной и скелетной тканями. Безжировая масса (мышца) является хорошим проводником, поскольку она содержит большое количество воды (примерно 73%) и электролитов, в то время как жир безводен и плохо проводит электрический ток. Факторы, которые влияют на точность и точность этого метода, включают приборы, субъект, квалификацию техника и уравнение прогноза, сформулированное для оценки массы без жира.

Каждую (босую) ступню можно поставить на электрод, при этом ток будет направлен вверх по одной ноге, через живот и вниз по другой ноге. (Для удобства инструмент, на который необходимо наступить, также будет измерять вес.) В качестве альтернативы можно держать электрод в каждой руке; При расчете процента жира используется вес, поэтому он должен быть измерен весами и введен пользователем. Эти два метода могут давать разные проценты, но не противоречат друг другу, поскольку они измеряют жир в разных частях тела. Доступны более сложные инструменты для домашнего использования с электродами для обеих ног и рук.

Возможности для технических ошибок как таковые невелики, но необходимо контролировать такие факторы, как еда, питье и упражнения, поскольку уровень гидратации является важным источником ошибок при определении потока электрического тока для оценки жира в организме. В инструкциях по использованию инструментов обычно рекомендуется не проводить измерения сразу после питья, еды, тренировки или при обезвоживании. Инструменты требуют ввода таких данных, как пол и возраст, и используют формулы, учитывающие их; например, у мужчин и женщин по-разному накапливается жир в области живота и бедер.

Различные анализаторы BIA могут отличаться. Для некоторых инструментов доступны уравнения для конкретных популяций, которые надежны только для определенных этнических групп, популяций и условий. Уравнения для конкретных популяций могут не подходить для лиц, не входящих в определенные группы.

Антропометрические методы

Существуют различные антропометрические методы оценки жира в организме. Термин антропометрический относится к измерениям различных параметров человеческого тела, таких как окружности различных частей тела или толщина кожных складок. Большинство этих методов основано на статистической модели. Некоторые измерения выбираются и применяются к выборке населения. Для каждого человека в образце регистрируются измерения, полученные методом, и также записывается плотность тела этого человека, которая определяется, например, взвешиванием под водой в сочетании с моделью плотности тела с несколькими отсеками. На основе этих данных строится формула, связывающая размеры тела с плотностью.

Поскольку большинство антропометрических формул, таких как метод кожной складки Дарнина-Уомерсли, метод кожной складки Джексона-Поллока и метод окружности ВМС США, на самом деле оценивают плотность тела, а не процентное содержание телесного жира, процентное содержание телесного жира определяется путем применения второй формулы, например как Siri или Brozek, описанные в предыдущем разделе о плотности. Следовательно, процентное содержание телесного жира, рассчитанное на основе кожных складок или других антропометрических методов, несет кумулятивную ошибку, полученную при применении двух отдельных статистических моделей.

Таким образом, эти методы уступают прямому измерению плотности тела и применению только одной формулы для оценки процентного содержания жира в организме. Одним из способов рассмотрения этих методов является то, что они торгуют точностью ради удобства, поскольку гораздо удобнее проводить несколько измерений тела, чем погружать людей в воду.

Основная проблема всех статистически выведенных формул состоит в том, что для того, чтобы их можно было широко применять, они должны основываться на широкой выборке людей. Тем не менее, такая широта делает их по своей сути неточными. Идеальный метод статистической оценки для отдельного человека основан на выборке похожих людей. Например, формула плотности тела на основе кожной складки, разработанная на основе выборки мужских университетских гребцов, вероятно, будет намного более точной для оценки плотности тела мужского студенческого гребца, чем метод, разработанный с использованием выборки из общей популяции, потому что выборка сужается по возрасту, полу, уровню физической подготовки, виду спорта и факторам образа жизни. С другой стороны, такая формула не подходит для общего пользования.

Штангенциркуль жира
Методы скинфолда

Методы оценки кожной складки основаны на тесте на кожную складку , также известном как щипковый тест , при котором щипок кожи точно измеряется штангенциркулем , также известным как пликометр , в нескольких стандартизированных точках на теле для определения толщины подкожно- жирового слоя. Эти измерения преобразуются в расчетный процент телесного жира с помощью уравнения. Для одних формул требуется всего три измерения, для других — до семи. Точность этих оценок больше зависит от уникального распределения жира в организме человека, чем от количества измеренных участков. Кроме того, крайне важно проводить испытания в точном месте с фиксированным давлением. Хотя он может не дать точного определения реального процента жира в организме, он является надежным показателем изменения состава тела за определенный период времени при условии, что тест проводится одним и тем же человеком с той же методикой.

Оценка жировых отложений на основе кожных складок зависит от типа используемого штангенциркуля и техники. Этот метод также измеряет только один тип жира: подкожную жировую клетчатку (жир под кожей). Два человека могут иметь почти одинаковые измерения на всех участках кожных складок, но при этом сильно различаться в уровнях жира в организме из-за различий в других жировых отложениях, таких как висцеральная жировая ткань: жир в брюшной полости. Некоторые модели частично решают эту проблему, включая возраст в качестве переменной в статистике и итоговой формуле. Найдены Старые особи имеют более низкую плотность тела для одних и тех же кожной складки измерений , которые предполагается для обозначения более высокий процент жира в организме. Однако пожилые, спортивные люди могут не соответствовать этому предположению, из-за чего формулы занижают плотность их тела.

УЗИ

Ультразвук широко используется для измерения структуры тканей и оказался точным методом измерения толщины подкожно-жировой клетчатки. В настоящее время используются ультразвуковые системы в A-режиме и B-режиме, и обе основаны на использовании табличных значений скорости звука в тканях и автоматического анализа сигналов для определения толщины жира. Измеряя толщину на нескольких участках тела, вы можете рассчитать приблизительный процент жира в организме. Ультразвуковые методы также можно использовать для прямого измерения толщины мышц и количественного определения внутримышечного жира. Ультразвуковое оборудование является дорогостоящим и неэкономичным только для измерения жировых отложений, но там, где оборудование доступно, например в больницах, дополнительные затраты на измерение жировых отложений минимальны.

Методы роста и окружности

Также существуют формулы для оценки процентного содержания жира в организме на основе измерений веса и обхвата человека. Например, метод измерения окружности ВМС США сравнивает измерения живота или талии и бедер с измерением и ростом шеи, а другие сайты утверждают, что оценивают процентное содержание жира в организме путем преобразования из индекса массы тела . В ВМС США этот метод известен как «трос и дроссель». Однако имеется ограниченная информация о применимости метода «трос и дроссель» из-за его повсеместного признания неточным и легко поддающимся фальсификации.

Армия США и Корпус морской пехоты США также полагаются на метод измерения высоты и окружности. У мужчин измеряют шею и талию чуть выше пупка. У женщин измеряется обхват бедер, талии и шеи. Эти измерения затем просматриваются в опубликованных таблицах, где рост человека является дополнительным параметром. Этот метод используется потому, что это дешевый и удобный способ проведения теста на жировые отложения на протяжении всей услуги.

Методы, использующие окружность, мало принимаются за пределами Министерства обороны из-за их отрицательной репутации по сравнению с другими методами. Точность метода становится проблемой при сравнении людей с разным составом тела: люди с большей шеей искусственно вычисляют процентное содержание жира в организме ниже, чем люди с меньшей шеей.

Из BMI

Жир в организме можно оценить по индексу массы тела (ИМТ), то есть масса человека в килограммах, разделенная на квадрат роста в метрах; если вес измеряется в фунтах, а рост в дюймах, результат можно преобразовать в ИМТ, умножив на 703. Существует ряд предложенных формул, которые связывают телесный жир с ИМТ. Эти формулы основаны на работе исследователей, опубликованной в рецензируемых журналах, но их корреляция с телесным жиром носит лишь приблизительный характер; Жир не может быть точно выведен из ИМТ.

Жир в организме можно рассчитать по индексу массы тела по формулам, полученным Деуренбергом с соавторами. При проведении расчетов взаимосвязь между процентным содержанием жира в организме (BF%), определенным денситометрическим методом, и ИМТ должна учитывать возраст и пол. Внутренняя и внешняя перекрестная проверка формул прогноза показала, что они дают достоверные оценки жировых отложений у мужчин и женщин в любом возрасте. Однако у лиц с ожирением формулы прогноза немного завышали BF%. Ошибка предсказания сравнима с ошибкой предсказания, полученной с помощью других методов оценки BF%, таких как измерения толщины кожной складки и биоэлектрического импеданса. Формула для детей другая; Было обнаружено, что соотношение между ИМТ и BF% у детей отличается от такового у взрослых из-за увеличения ИМТ в зависимости от роста у детей в возрасте 15 лет и младше.

Процент жира в организме ребенка знак равно ( 1,51 × ИМТ ) — ( 0,70 × возраст ) — ( 3,6 × секс ) + 1. 4 {\ displaystyle {\ text {Процент жира в организме ребенка}} = (1,51 \ times {\ text {BMI}}) — (0,70 \ times {\ text {age}}) — (3,6 \ times {\ text {sex} }) + 1.4}
Процент жира в организме взрослого знак равно ( 1,20 × ИМТ ) + ( 0,23 × возраст ) — ( 10,8 × секс ) — 5,4 {\ displaystyle {\ text {Процент жира в организме взрослого}} = (1,20 \ times {\ text {BMI}}) + (0,23 \ times {\ text {age}}) — (10,8 \ times {\ text {sex} }) — 5.4}
где пол равен 0 для женщин и 1 для мужчин.

Однако — вопреки вышеупомянутой внутренней и внешней перекрестной проверке — эти формулы определенно оказались непригодными, по крайней мере для взрослых, и представлены здесь только для иллюстрации.

Тем не менее, следующая формула, разработанная для взрослых, оказалась гораздо более точной, по крайней мере, для взрослых:

(Взрослый) процент жира в организме знак равно ( 1,39 × ИМТ ) + ( 0,16 × возраст ) — ( 10,34 × Пол ) — 9 {\ displaystyle {\ text {(Взрослый) процент жира в организме}} = (1,39 \ times {\ text {BMI}}) + (0,16 \ times {\ text {age}}) — (10,34 \ times {\ text { пол}}) — 9}
где, опять же, пол (пол) равен 0 для женщин и 1 для мужчин, чтобы учесть процентное содержание жира в нижней части тела мужчин.

Могут использоваться другие индексы; По словам разработчиков, индекс ожирения дает прямую оценку процентного содержания жира в организме, но статистические исследования показали, что это не так.

Смотрите также

Рекомендации

внешняя ссылка

Как определить свой процент жира? — Фитнес

Один из самых точных методов анализа композиции тела — измерение кожной складки. Анализ композиции тела показывает распределение вашего веса: какую долю в нем занимает жир, а какую — все остальное. Такой анализ можно сделать в некоторых спортивно-оздоровительных центрах и фитнесc-клубах. Некоторые способы проведения этого теста совсем просты, некоторые куда сложнее.

Измерение толщины кожной складки

Этот метод довольно-таки прост. Особым инструментом, напоминающим штанген-циркуль, вам защипывают кожную складку и тут же по шкале на самом инструменте узнают ее толщину. «Защипы» делаются в области живота, верхней области спины, груди и бедер. Потом полученные данные подставляют в специальные формулы и получают удельный процент жировых накоплений.

Конечно, эта методика сильно уступает по точности новейшим высокотехнологичным методам анализа, например, компьютерной томографии. Сравните, компьютерный томограф дает четкое визуальное изображение жировых и нежировых тканей, так что по надежности оценки с КТ не сравнится ни один метод. Однако правды ради стоит сказать, что сама процедура стоит так дорого и так сложна, что в практике спорта почти не применяется.

Точность измерений путем защипывания кожной складки во многом зависит от того, кто проводит процедуру. Конечно, лучше, чтобы вы оказались в руках опытного человека, а не начинающего практиканта. В любом случае, измерения надо делать у одного и того же специалиста. В конце концов, даже если он и не самый-самый, вы, по крайней мере, получите результаты с одной и той же степенью погрешности. Дальше вам останется сравнить итоги разных замеров, чтобы понять, есть ли реальный прогресс в потере жира.

Ультразвук

Этот способ исследования проводится на специальной аппаратуре, похожей на ту, что стоит в кабинетах УЗИ. Ультразвуковые волны проникают глубоко под кожу и показывают на измерительной шкале толщину жировой прослойки. Как правило, ультразвуковое сканирование проводится в нескольких местах. Полученные таким образом данные используются для подсчета суммарной доли жира в вашем теле.

Как ни странно, но мнения об этом методе парадоксально расходятся. Одни специалисты считают его очень точным, другие утверждают, что прибор в принципе не способен выдать правильный результат. Аргументы тут такие: жировые ткани имеют разную плотность, иногда очень близкую к мышечной, ну а прибор не способен «видеть» эту разницу и часто принимает одно за другое. Специалистам приходилось сталкиваться с удивительными случаями, когда ультразвуковое сканирование и впрямь выдавало абсурдный итог. К примеру, показывало излишек жира у спортсменки, у которой под кожей не было и капли жира!

Метод измерения биоэлектрического сопротивления (БЭС)

При использовании метода БЭС по вашему телу пропускают слабый электрический ток. Не больше, чем от крошечной карманной батарейки. Ток подается через электроды, закрепленные на руках и ногах. Жировые ткани, в отличие от мышечных, не проводят ток. Получается, чем быстрее ток проходит по телу, тем меньше в нем жира. Полученные данные подставляют в формулы, учитывающие рост, пол и возраст. Таким образом и вычисляется процент жира в общей массе тела.

В последнее время появились очень простые и удобные устройства, использующие метод БЭС. Внешне они напоминают обыкновенные напольные весы — вы просто становитесь на небольшую платформу и через мгновение получаете подробный отчет о своем весе, массе жира, мышц и содержащейся в организме воды.
Недостаток этого метода состоит в том, что ток легко проходит через конечности, но увязает в глубине самого тела, А потому очень велика погрешность при определении удельной доли жира в области туловища.

Взвешивание в воде

Исследование выглядит так: вы садитесь в кресло, подвешенное к весам, выдыхаете, и вас погружают в резервуар с водой. Примерно 10 секунд, пока идет подводное взвешивание, вы, естественно, не можете дышать. Вся процедура повторяется несколько раз. По трем максимальным результатам выводится среднее значение. На его основании с помощью нескольких сложных формул вычисляется процент жира в массе тела.
Этот трудоемкий и неудобный способ применяется почти исключительно в исследовательских целях. К тому же, при взвешивании женщин он не отличается особой точностью из-за того, что формулы, хорошо «работающие» на мужчин, здесь дают значительные погрешности. Причина в том, что между женщинами существуют большие различия в плотности костных и мышечных тканей — у кого-то они плотные, а у кого-то рыхлые.

Инфракрасное облучение

Этот способ основан на простом явлении: ткани с разной плотностью по-разному преломляют свет. К определенным точкам вашего тела прикрепляют датчики с миниатюрными источниками инфракрасных лучей. Полученные данные обрабатывает компьютер, и вы получаете результат через 10 секунд.

Инфракрасное облучение совершенно безопасно, а само исследование проходит очень быстро. Согласитесь, это удобно. Однако, несмотря на это самое удобство, метод не получил особой славы из-за своей неточности.

Система «Бод Под»

Новейшая компьютерная система «Бод Под» — это что-то из области научной фантастики. Вы заходите в особый кабинет, а датчики анализируют, сколько воздуха вы «вытеснили» своим телом. Еще пара мгновений, и вы получаете высокоточный расклад жира, мышц, костей и воды в собственном организме! Это дорогостоящее чудо техники даже в США.

Если у вас нет шанса воспользоваться ни одним из описанных способов определения композиции тела, вы можете сделать это иначе, не прибегая ни к каким заумным методам.

Оценка соотношения талия/бедра

Вы измеряете себя с помощью обычного портновского метра в области талии и бедер. Соотношение между этими двумя «зонами риска» — точный показатель вашего состояния. Если соотношение увеличивается, значит, вы набираете жирок, если уменьшается, то теряете…

Подсчитывается оно следующим образом:

Измерьте обхват талии на уровне чуть выше пупка.
Измерьте обхват бедер в самом широком месте. (Ноги при этом поставьте врозь. Живот не втягивайте, а, наоборот, расслабьте.)
Разделите окружность талии на окружность бедер.
В идеале полученное число не должно быть больше 0,8.

Защип кожной складки пальцами

Метод опять же очень прост: Зажмите большим и указа тельным пальцами складку кожи (только кожи!) у себя на плече сзади, чуть выше подмышечной впадины. Затем, не разводя пальцы, выпустите кожно-жировую складку.
Измерьте линейкой расстояние между пальцами.
Если расстояние между пальцами оказалось больше 2,5 см, у вас под кожей есть лишний жирок.

По материалам Р. Кеннеди и М. Гринвуд-Робинсон.

Состав тела и процентное содержание жира в организме

ACE Нормы процентного содержания жира в организме для мужчин и женщин
Описание Женщины Мужчины
Незаменимые жиры от 10% до 13% от 2% до 5%
Спортсмены от 14% до 20% от 6% до 13%
Фитнес от 21% до 24% от 14% до 17%
Допустимо от 25% до 31% от 18% до 24%
Ожирение Более 32% Более 25%

У спортсменов, как правило, меньше жира, что может быть полезно для занятий такими видами спорта, как бег и езда на велосипеде. Но очень низкий процент жира в организме — это проблема для здоровья. Например, триада спортсменки увеличивает риск травм и проблем со здоровьем. К ним относятся расстройства пищевого поведения, аменорея и снижение костной массы с повышенным риском стрессовых переломов и остеопороза.

Если у вас избыточный вес или ожирение, у вас чрезмерное количество жира в организме и высокий процент жира в организме.

Если процентное содержание жира в организме слишком велико, вы можете улучшить композицию тела, набрав мышечную массу за счет наращивания мышц и костей и за счет потери лишнего жира.

Как измерить состав тела

Есть несколько способов узнать процентное содержание жира в организме дома, в тренажерном зале или у врача.

Биоэлектрический импеданс

Биоэлектрический импеданс можно измерить с помощью портативных устройств и весов BIA, на которые вы наступаете, как на обычные весы. Эти инструменты пропускают через ваше тело небольшой электрический ток. Жир, вода и тощая ткань по-разному препятствуют прохождению тока, чтобы дать показания.

Многие весы продаются для домашнего использования и не требуют специальной подготовки. Некоторые весы, такие как Fitbit Aria 2, даже синхронизируются с вашим фитнес-трекером, чтобы вы могли видеть, как изменения в вашей повседневной активности и диете влияют на ваш вес.

Размеры кожной складки

Измерение кожных складок — метод, который часто используют фитнес-тренеры или как часть программы похудания. Штангенциркуль измеряет различные части вашего тела, а затем расчет помогает перевести их в процентное содержание жира в организме.

DEXA сканирование

DEXA-сканирование или двухэнергетическое рентгеновское абсорбциометрическое сканирование проводится в медицинских учреждениях и также может использоваться для проверки плотности костей.

Гидростатическое взвешивание

Гидростатическое взвешивание — это метод, при котором вы должны полностью погрузиться в воду. Этот золотой стандарт измерения телесного жира предполагает погружение в резервуар для воды. Сложнее найти клинику или тренажерный зал, которые предлагают эту услугу.

Факторы, влияющие на состав тела

На состав вашего тела также могут влиять факторы, которые вы не можете контролировать:

  • Возраст : Люди теряют мышечную массу с возрастом, если они не поддерживают ее с помощью достаточных силовых тренировок.Это приводит к замедлению метаболизма.
  • Гены : они играют роль в том, худы ли вы от природы или имеете тенденцию удерживать жир, в том числе где вы его храните.
  • Гормоны : Они могут влиять на удержание воды и состав тела.
  • Пол : У женщин больше жира, чем у мужчин, что является естественным способом подготовки к беременности и кормлению грудью.

Стоит ли менять состав тела?

Если процент жира в организме слишком высок, вы можете попытаться уменьшить его, чтобы улучшить свое здоровье, спортивные результаты и самочувствие. Вы также можете снизить риск заболевания. Если процент жира в вашем организме ниже уровня незаменимого жира, вы также можете внести изменения, чтобы добиться этого, поскольку это также снизит риски для вашего здоровья.

Чтобы изменить состав своего тела для улучшения здоровья и физической формы, стремитесь увеличить мышечную массу и уменьшить избыточную жировую массу. Вы можете изменить свой рацион, начать тренировочную программу или комбинировать оба метода.

Слово Verywell

Состав вашего тела и жировые отложения являются важными показателями, когда вы находитесь на программе похудания.Вы можете добиться успеха в похудании и наборе мышечной массы, не заметив снижения веса. Отслеживание ваших усилий по снижению веса и фитнесу с помощью измерения состава тела — хороший способ увидеть свой прогресс. Это проще, чем когда-либо, с широкой доступностью весов для измерения жировых отложений.

Процент жира в организме: как его интерпретировать и при необходимости снизить — Health Insights

Какие привычки образа жизни помогают снизить жировые отложения?

Мы провели исследование среди более чем 3500 пользователей весов Withings и пришли к выводу:

Диеты не работают, но очень популярны. К сожалению, какую бы диету они ни выбрали, люди вернули 65% веса, который они потеряли, и в основном это был жир.

Привычки здорового питания действительно важны. Мы обнаружили, что те, кто ел четыре или более фруктов и овощей в день, потреблял менее двух молочных продуктов в день и ел блюда, приготовленные из свежих продуктов, с меньшей вероятностью имели избыточный вес. Те, кто пропускал приемы пищи, заказывал еду на вынос, ел красное мясо 3 или более раз в неделю и ел, занимаясь другими делами (например, работал или смотрел телевизор), с большей вероятностью имели избыточный вес.

Регулярно отслеживайте свой вес. Мы обнаружили, что когда пользователи с избыточным весом или ожирением регулярно отслеживают свой вес и потребление пищи, они теряют в 7 раз больше веса, чем пользователи, не являющиеся обычными трекерами. Мы также обнаружили, что люди, которые больше взвешивали себя, были более активными. Почему? Одна теория: ежедневное напоминание о весе может помочь напомнить вам о ваших целях в отношении веса и здоровом образе жизни.

Поспи. Наши данные показывают, что лучший сон может повлиять на ваш вес.В ходе исследования мы обнаружили, что поразительные 66,5% пользователей, которые спали в среднем менее 7 часов в сутки, имели избыточный вес. Мы также обнаружили, что люди, которые спали 7–8 часов в сутки, менее всего вели малоподвижный образ жизни.

Итак, если вы хотите похудеть, как вы должны поставить цель ? Руководство по проценту потери жира в организме Американского совета по упражнениям гласит, что «потеря 1% в месяц, как правило, является безопасной и достижимой» целью, когда речь идет о нижней части жира.

Итак, если вы хотите похудеть и не набирать вес, возможно, вам стоит отказаться от модной диеты и вместо этого подумать о внесении некоторых простых изменений в образ жизни.

Зачем нужно знать процентное содержание жира в организме

Какой диапазон считается идеальным для вашего пола?

Или почему вам должно быть до этого дело?

Процентное содержание жира в организме — это величина, которая показывает, какая часть веса вашего тела состоит из жира.Что касается вашего общего состояния здоровья, процентное содержание жира в организме может составлять , что является одним из наиболее полезных чисел, доступных вам, на больше, чем ваш вес, и даже больше, чем ваш индекс массы тела (ИМТ).

Вы можете возразить, что можно полагаться только на внешний вид, все знают, как выглядит человек с избыточным весом или ожирением. Когда вы дойдете до этого момента, вы поймете, что вам нужно начать менять свой образ жизни. К сожалению, как только вы дойдете до стадии избыточного веса / ожирения, ваш риск развития осложнений со здоровьем возрастет, и потеря веса станет трудной.

Если вы заинтересованы в развитии или поддержании здорового и продуктивного образа жизни, измерение и понимание процентного содержания жира в организме очень важно.

Вот три причины, по которым понимание процента жира в организме может положительно повлиять на вашу жизнь.

# 1 Определите свой вес

Знание того, сколько вы весите, мало что говорит вам, потому что два человека могут иметь одинаковый вес, но иметь совершенно разный состав тела и риски для здоровья.Процентное содержание жира в организме (PBF) помещает ваш вес в контекст , говоря вам гораздо больше о себе, чем о том, какой у вас вес.

Вот составы тел трех типов людей примерно одинакового веса (~ 154 фунта) и роста (5’10 дюймов). Чтобы потом было легче говорить о каждом из них, мы дадим каждому вымышленное имя.

Bill имеет массу тела 154,0 фунта и PBF 28,3% . Обратите внимание на большую разницу между шкалой жировой массы тела (BFM) и SMM (массы скелетных мышц).Из-за этой очень большой разницы Билл, вероятно, попадает в категорию того, что обычно называют « тощий жир».

Тед имеет почти такой же вес, что и Билл — разница менее полфунта — но имеет PBF 15,6%, что почти на 13% меньше, чем у Билла ! Это потому, что, в отличие от Билла, у Теда среднее количество мышц и жира для человека ростом 5 футов 10 дюймов.

Примерно в фунте от Билла и Теда находится Брайан с массой тела 154 человека.8 и PBF 10,1%. Полоски для его SMM и Body Fat Mass — это , полная противоположность Биллу , у которого был тощий жир.

Это правда, что даже без этих таблиц было бы совершенно очевидно отличить тощего толстого Билла от спортивного Брайана, просто взглянув на них.

Однако более крайние примеры Билла и Брайана полезны для иллюстрации того, как три человека с примерно одинаковым весом и ИМТ могут иметь совершенно разные составы тела — то, что весы не могут выявить.

Из этих трех человек Билл подвергается наибольшему риску проблем со здоровьем из-за его высокого PBF и низкой мышечной массы, но особенно потому, что его вес и ИМТ считаются нормальными. Билл может не осознавать, что у него повышенный риск развития осложнений со здоровьем, потому что внешне он выглядит нормально.

Без контекста, который дает процентное содержание жира в организме , очень сложно понять, что означает ваш вес, когда вы стоите на весах, и следует ли вам подумать о внесении изменений для улучшения состава тела.

# 2 Решите, как начать улучшать

Понимание процентного содержания жира в организме поможет вам решить, над какой из двух целей, отражающих изменений здорового состава тела — увеличение сухой массы тела и уменьшение жировой массы — вам следует работать.

Трудно указать какой-либо один «идеальный» процент, потому что то, что может быть идеальным для бодибилдера, может отличаться от того, что идеально подходит для футболиста. По этой причине диапазоны используются, чтобы дать людям представление об их состоянии здоровья.

  • Для мужчин: 10-20% считается нормальным / здоровым
  • Для женщин: 18-28% считается нормальным / здоровым

Эти диапазоны могут различаться в зависимости от вашего источника. Американский колледж спортивной медицины имеет диапазоны, которые могут отличаться от диапазонов клиники Мэйо (подробнее об этом позже в следующем разделе)

Знание того, где процентное содержание жира в организме попадает в эти диапазоны, может быть очень полезным для вас при принятии решения о том, как улучшить свой общий состав.

Например (и это может стать неожиданностью): многие люди с избыточным весом / ожирением на самом деле уже имеют значительный объем мышечной массы по сравнению со средним человеком того же роста.

Сейчас, хотя силовые тренировки могут быть полезны и полезны для всех, программа, основанная на наращивании и развитии огромных мышц, может быть не лучшим методом для улучшения состава тела человека с избыточным весом. Это потому, что диета, стимулирующая рост мышечной массы, обычно требует избытка калорий (есть больше, чем нужно вашему телу для поддержания веса).

Этому человеку пригодится более традиционная стратегия похудания. Хотя это правда, что потеря жира может происходить во время силовых тренировок и набора мышечной массы, для людей с этим типом телосложения результаты, вероятно, будут достигнуты быстрее за счет комбинации ограничения калорий, увеличения использования энергии и подъема тяжестей для поддержания — а не роста — мышца.

Для кого-то вроде Билла, у которого нет лишнего веса, но все же «избыточный», может применяться противоположный совет.

Основываясь на относительной нехватке мышц по сравнению с другими людьми того же роста, Билл, вероятно, сможет добиться самых быстрых и наиболее положительных изменений состава тела к , сосредоточив внимание на силовых тренировках для наращивания мышц , а не на сжигании жира.

Причина, по которой этот подход лучше для этого человека, а не для человека с избыточным весом или ожирением, заключается в отсутствии развитой мускулатуры.В то время как человек с избыточным весом уже имеет много мышц из-за необходимости поддерживать более крупное тело, меньшему человеку нужно будет активно работать, чтобы развить эту мышцу, сохраняя или уменьшая количество жировой массы, которую он несет.

# 3: снизить риск сердечных заболеваний

Понимание процентного содержания жира в организме можно использовать и вне фитнеса. Поддержание процентного содержания жира в организме на здоровом уровне может помочь снизить вероятность серьезных рисков для здоровья, в частности сердечных заболеваний.

Болезнь сердца чаще всего вызывается скоплением зубного налета на стенках артерий. Это происходит, когда небольшие кусочки холестерина (липопротеинов низкой плотности или ЛПНП) повреждают ваши артерии, заставляя их затвердеть, заставляя ваше сердце работать больше, чтобы перекачивать кровь по всему телу.

Какое отношение жир к вашему сердцу имеет? На самом деле довольно много.

Согласно новому исследованию, опубликованному Mayo Clinic, наличие здорового процентного содержания жира в организме оказывает значительное влияние на уровень холестерина — повышает уровень хорошего холестерина (липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП), который помогает удалить повреждающие ЛПНП и снизить общий уровень холестерина. общий холестерин .Это означает, что в кровотоке меньше холестерина, закупоривающего артерии, а значит, меньше нагрузка на сердце.

Для ясности: это исследование не связывает это с общим весом или даже с общей жировой массой. Эти положительные эффекты связаны с количеством жира в организме по сравнению с вашим текущим весом. Диапазоны процентного содержания жира в организме, необходимые для этого положительного эффекта, имеют верхний предел 20% для мужчин и 30% для женщин.

Хотя исследование не предполагает, что это какой-либо тип полной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний — многие факторы образа жизни, а также генетика влияют на то, разовьется ли у вас это заболевание или нет — оно предполагает, что вы в некоторой степени контролируете снижает фактор риска, поддерживая здоровый процент жира в организме и придерживаясь диеты, которая способствует здоровому уровню холестерина.

Знайте свой процент, чтобы контролировать свое здоровье

Возможно, одна из лучших черт вашего процентного содержания жира в организме — это то, что сравнивает вас с самим собой.

Если вы просто отслеживаете вес, это неизменно приводит к сравнению себя с кем-то другим. Несмотря на то, что могут быть значительные различия в росте, мышечной массе, генетике или других факторах, все люди слышат, когда говорят или думают о своем весе, это число.

Вот что такого замечательного в процентном содержании жира в организме.Неважно, сколько вы весите; единственное, что имеет значение, — это то, из чего состоит этот вес. У вас может быть избыточный вес (и даже иметь такой индекс массы тела), но если вы женщина со здоровым процентным содержанием жира в организме 25%, зачем вам это нужно?

Чтобы взять под контроль свое здоровье и физическую форму и получить положительные результаты от жизни и поддержания здорового образа жизни, первым шагом является определение состава вашего тела . Убедитесь, что вы запланировали тест INBODY.Мы рекомендуем проходить тест каждые 30 дней, чтобы отслеживать свой прогресс.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о нашем блоке тестирования INBODY

Щелкните здесь, чтобы просмотреть прогресс наших клиентов с помощью тестового модуля INBODY.

Что процент жира в организме говорит о вашем здоровье?

Узнайте, как измерять процент жира в организме и правильно отслеживать свой прогресс.

Шагать по весам может быть пугающим процессом и даже навязчивой привычкой для некоторых из нас.Однако, хотя весы не лгут, они также не говорят всей правды . Например, весы не сообщают вам, набрали ли вы мышечную массу, держитесь ли вы за вес воды, и, что наиболее важно, они не сообщают вам о потере жира.

Самая важная часть начала любого плана питания и упражнений — это посмотреть на общий состав вашего тела. Состав вашего тела говорит вам, какая часть вашего тела состоит из жира, а какая из мышц. Эти процентные показатели состава дают гораздо лучшую картину вашего общего состояния здоровья и могут даже показать вам, что вы в лучшей форме, чем вы думаете! Итак, если вы тренировались и хорошо питались, но не видите, что число на шкале сдвинулось с места, не расстраивайтесь.И, с другой стороны, плохое питание и недостаток калорий могут привести к потере веса, но вы, вероятно, будете выглядеть ценной мускулатурой.

В 8fit мы уверены, что здоровая и питательная диета в сочетании с планом упражнений гарантирует, что вы теряете жир, а не сокращаете с трудом заработанные мышцы. В целом в этих джинсах вы будете стройнее, здоровее и будете чувствовать себя намного лучше. Итак, откажитесь от этой печальной шкалы и узнайте, как измерить свой жир и правильно отслеживать свой прогресс. Пока вы занимаетесь этим, составьте свой личный план питания и тренировок 8fit, который поможет вам достичь целей своего тела.

Определение процентного содержания телесного жира

Прежде чем объяснять, как измерять телесный жир или разделять различные процентные диапазоны, давайте определим процентное содержание телесного жира. Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме человека или других живых существ, мы делим общую массу жира на общую массу тела, а затем умножаем на 100. Жировая масса тела включает в себя как основные жировые отложения (необходимые для жизни и процессов воспроизводства) и любые дополнительные жировые отложения. Это число считается более точным показателем физической подготовки, чем индекс массы тела (ИМТ), поскольку в нем не учитываются рост и вес, а вместо этого учитывается мышечная масса и жировая масса.

Как измерить жировые отложения

Есть несколько различных способов измерения состава тела. Вот некоторые из наиболее распространенных:

  • Визуальная оценка : Чтобы получить приблизительное представление о составе жира в вашем теле, вы можете сравнить себя с различными стандартными изображениями, показывающими разный процент жира в организме.

  • Высококачественные электронные весы : они не так надежны, как другие методы, и более точные весы будут стоить вам больше, чем обычные весы.

  • Штангенциркуль : Штангенциркуль — это недорогой способ измерения жира в организме. Они недорогие, и некоторые считают их более надежным средством измерения, чем весы.

  • Сканер тела DXA : двухэнергетическое рентгеновское абсорбциометрическое сканирование (сокращенно DXA) может показать точное распределение костей, жировой ткани и мышечной массы в вашем теле. Этот рентгеновский снимок будет стоить больше, чем электронные весы, но он будет наиболее точным.

Если вы хотите измерить жировой состав или массу мышц, выберите один из вариантов выше.Когда у вас будет базовое понимание, вы сможете понять, где вы вписываетесь в приведенную ниже шкалу.

Что означает процентное содержание жира в организме для здоровья?

У мужчин и женщин процентное содержание жира в организме разное для всех, от полных до спортсменов. Это связано с тем, что у женщин больше эстрогена и им требуется больше жира, необходимого для репродуктивных процессов.

Вот как жировые отложения соотносятся с уровнем здоровья и физической формы как для мужчин, так и для женщин:

Шкала жировой прослойки для мужчин

  • Более 40% жира в организме : Избыточный вес / ожирение .Такое количество телесного жира связано с такими рисками для здоровья, как диабет, инсульт, проблемы с сердцем и т. Д.

  • Более 20% телесного жира : Легко / умеренно избыточный вес . Некоторый лишний жир и отсутствие четкости мышц.

  • 15-19% жира в организме: Нормальный / здоровый уровень в пределах среднего. Видна небольшая мускулатура (плечи и плечи). Брюшной пресс еще не видно.

  • 12-14% жира : Fit .Отчетливо видна большая мускулатура на груди и спине. Заметный пресс.

  • 6-12% жира : Атлетик . Очень четкое определение мышц рук, груди, ног и спины. Абс четко виден и определен. И лицо, и челюсть имеют четкую угловатую форму. Могут быть видны некоторые вены.

  • 2-5% телесного жира : Только основной жир . Минимальное количество жира, необходимое для основного и физиологического здоровья. Чрезвычайно выраженный, очень сосудистый.

Шкала жировой прослойки для женщин

Как мы упоминали выше, у женщин обычно процентное содержание жира в организме выше, чем у мужчин. Это связано с тем, что женский организм вырабатывает больше женского гормона эстрогена, который помогает накапливать жир. Женщинам также нужно больше жира для таких процессов, как рождение ребенка.

  • Более 45% жира в организме : Избыточный вес / ожирение . Такой уровень жира в организме связан с такими рисками для здоровья, как диабет, инсульт, проблемы с сердцем и т. Д.

  • Более 26% жира : Легкая / умеренная избыточная масса тела . Некоторый лишний жир, мышцы не видны

  • 20-25% телесного жира : Нормальный / здоровый уровень в пределах среднего. Видна небольшая мускулатура (плечи и плечи). Брюшной пресс еще не видно.

  • 17-19% телесного жира : Fit . В форме. На руках и спине хорошо развиты мышцы.Начинают появляться прессы.

  • 14-17% корпус t: Athletic . Очень определенно. Очень заметная мускулатура рук, груди, ног и спины. Абс легко увидеть. И лицо, и челюсть имеют более форму.

  • 10-13% телесного жира : Только основной жир . Минимальное количество жира, необходимое для основного и физиологического здоровья. Чрезвычайно выраженный, очень сосудистый. Риск потери менструального цикла.

Как уменьшить процентное содержание жира в организме

Мы надеемся, что это ответ на вопрос: что означает процентное содержание жира в организме? Теперь, если вы хотите получить и поддерживать здоровый процент жира в организме, мы поделимся некоторыми советами, которые в сочетании с планом здорового питания и тренировок 8fit помогут вам достичь ваших целей.

1. Правильный выбор продуктов питания

Питание — это 80% результата. Уменьшение потребления калорий при сохранении правильного питания — лучший способ избавиться от жира. Чтобы добиться наилучших результатов, ешьте разнообразные натуральные, необработанные продукты из разных источников. Ешьте продукты, богатые белком, хорошие углеводы, полезные жиры и множество питательных овощей.

2. Часто двигайтесь

Хотя питание является наиболее важным аспектом потери жира, упражнения помогают вам стать здоровее, сильнее, а также нарастить и улучшить мышечный тонус.Для этого мы советуем выполнять HIIT-тренировки 8fit с собственным весом три или четыре раза в неделю. Определенные типы тренировок, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности, приводят к «эффекту дожигания», когда ваше тело продолжает сжигать калории в течение 48 часов после тренировки.

Начните с этой программы Табата для начинающих, а затем добавьте ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде или йогу в дни без HIIT.

3. Добавьте силовые тренировки

В дополнение к тренировкам 8fit HIIT, включите некоторые тренировки с отягощениями в свой еженедельный распорядок.Поднятие тяжестей или использование эластичных лент помогает укрепить мышцы и укрепить их. Это приводит к большей потере жира, потому что мышцы — это волшебство, особенно когда дело касается сжигания калорий. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня.

Как интерпретировать ваш тест на содержание жира

Как интерпретировать свой тест на содержание жира в организме
Автор Кэлвин Сан

Тестирование жировых отложений — отличный способ получить точные показатели состава вашего тела.Есть много способов проверить уровень жира в организме, но большинство экспертов согласятся, что сканирование DEXA (двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия) является наиболее точной доступной технологией. Гидростатическое взвешивание много лет рекламировалось как золотой стандарт, однако гидростатическое взвешивание не может учитывать плотность кости. В результате гидростатические тесты, как правило, недооценивают жировые отложения у спортсменов с высокой плотностью костей и переоценивают у пожилых людей с низкой плотностью костей. Эти тесты могут предоставить много полезных данных, но многие из наших клиентов не знают, как их использовать.

Большинство людей редко бывают в восторге от исходного уровня жира в организме. Имейте в виду, что процентное содержание жира в организме следует рассматривать как показатель так же, как показатели общего холестерина или ферментов печени являются показателями вашего здоровья. Это точка данных, которую мы можем отслеживать с течением времени, а не показатель вашей самооценки. Вы можете увидеть, как образ жизни, диета, пищевые добавки, лекарства, старение и другие факторы могут начать влиять на ваше здоровье. Если у вас есть цель по составу тела, также может быть полезно повторно проверить эту точку данных, чтобы подтвердить, какую стратегию тренировок и питания вы можете использовать.Однако, когда дело доходит до эстетики, я бы сказал, что то, как вы выглядите и чувствуете, вероятно, гораздо важнее, чем число на листе бумаги.

При этом большинство людей хотят знать больше о своем положении, и существуют различные источники, которые помогут вам интерпретировать процентное содержание жира в организме. Одна из наиболее часто используемых диаграмм — от Американского совета по физическим упражнениям. Вы, наверное, видели это как плакат или ламинированную карточку на столе личного тренера в местном тренажерном зале Globo.

Вы заметите, что у женщин процентное содержание жира в организме на любом уровне выше, чем у мужчин из-за биологических различий.Хотя таблица ACE является простым и быстрым справочником, она не учитывает возраст, и в некоторых случаях использование слова «ожирение» может быть немного чрезмерным.

Другой полезный график взят из исследования доктора Эндрю Джексона и М.Л. Поллок. Я предпочитаю эту диаграмму диаграмме ACE, поскольку она учитывает как гендерные, так и возрастные различия. Просто найдите свою возрастную категорию в левом столбце соответствующего пола, а затем посмотрите, где вы находитесь в своей возрастной группе.

Процент жира в организме — это только одна метрика, на которой люди склонны слишком зацикливаться. Тестирование жировых отложений дает еще один очень важный показатель: безжировую массу тела (МТТ). LBM — это просто количество жира, вычтенное из общей массы тела. LBM включает органы, кости, мышцы и все остальное в вашем теле, кроме жира. Обычно изменения в LBM в основном связаны с увеличением или уменьшением мышечной массы. Изменения плотности костей также могут повлиять на вашу LBM, однако сканирование DEXA сможет различить эти два. Обычно это указывается как «Содержание минералов в костях» (BMC) в отчете DEXA.Важно отметить, что при просмотре отчета DEXA LBM рассчитывается путем сложения измерений «Lean Tissue» и «BMC». Гидростатический тест даст вам только LBM и телесный жир.

Если ваша цель — стать стройнее, вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме, сохраняя (или увеличивая) свой LBM. При достижении цели важно следить за обоими цифрами. Для получения дополнительной информации о важности поддержания LBM прочтите мою статью «Тренировка для похудания».

Ваш LBM также очень полезен, поскольку помогает нам рассчитывать ваши ежедневные потребности в питании, которые мы обсудим в следующей статье. Надеюсь, после прочтения этой статьи вы лучше понимаете процентное содержание жира в организме и чувствуете себя лучше в своих цифрах. Не стесняйтесь размещать любые вопросы, которые могут у вас возникнуть, в нашем блоге или на странице Facebook.

Понимание веса: ИМТ и телесный жир

Вес обычно является одной из первых тем, которые поднимаются в дискуссиях о личном здоровье.Но число, которое вы видите, когда встаете на весы, не говорит всей истории о том, насколько вы здоровы (или нездоровы).

Те, кто хочет получить более четкое представление о том, что на самом деле означает их вес по отношению к их здоровью, могут захотеть взглянуть на другие показатели, помимо веса. Одним из этих показателей является индекс массы тела или ИМТ, оценка жировых отложений, которую можно рассчитать с использованием роста и веса человека. Люди, заботящиеся о своем здоровье, также могут захотеть узнать больше о составе своего тела, который относится к доле жировой ткани, которая у вас есть, по сравнению с мышечной тканью (мышцы, органы и т. Д.).).

Медицинские работники используют ИМТ, а также передовые инструменты для определения состава тела, включая специальные рентгеновские аппараты, для оценки факторов риска своих пациентов для определенных состояний здоровья, связанных с весом. Любой желающий может использовать доступные инструменты, такие как онлайн-калькуляторы ИМТ, штангенциркули и устройства для измерения биоэлектрического импеданса, чтобы лучше оценить свое здоровье и физическую форму, не выходя из дома.

Что такое ИМТ?

По данным Национального института здоровья, индекс массы тела — это оценка жира в организме человека.Чтобы рассчитать ИМТ, разделите свой вес (в фунтах) на свой рост (в дюймах) в квадрате, а затем умножьте это число на коэффициент преобразования 703. Этот же расчет можно использовать при измерении веса в килограммах и роста в метрах, но не необходим коэффициент преобразования.

Для большинства людей ИМТ от 18,5 до 24,9 означает, что их вес нормальный или «приемлемый», согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний (CDC). ИМТ от 25,0 до 29,9 означает, что человек имеет избыточный вес, а индекс массы тела превышает 30.0 считаются страдающими ожирением.

Тем, чей ИМТ относит их к категории «избыточный вес», следует подумать о похудании, если они также имеют два или более факторов риска для здоровья, такие как курение, малоподвижный образ жизни или высокое кровяное давление, по словам Кэтрин Талмэдж, диетолога и автора книга «Простая диета: 195 умственных приемов, подмен, привычек и вдохновения» (Lifeline Press, 2011).

«Имеются убедительные доказательства того, что риск различных сердечно-сосудистых [заболеваний], рака, артрита и других заболеваний начинает расти быстро ИМТ 25, — сказал Таллмэдж Live Science. — Вот почему эксперты пытаются побудить людей иметь ИМТ между 18.5 и 24.9. Мужчины, как правило, находятся на верхнем конце шкалы, а женщины — на среднем и нижнем, но желаемый вес может варьироваться в зависимости от ваших личных [и] целей в отношении здоровья ».

Жир в организме

Знание своего ИМТ может дать вам Представление о том, насколько у вас здоровый вес. Однако этот показатель не является надежным инструментом для всех. Спортсмены и люди с мускулистым телосложением могут иметь ИМТ, который классифицирует их как полных или даже страдающих ожирением, даже если они явно подходят. Это потому, что ИМТ не различает, какой процент от общего веса человека состоит из мышц, а какой процент — из жира, согласно CDC.

ИМТ также не всегда является надежным показателем для тех, кто попадает в «нормальную» весовую категорию. По данным Медицинского центра Лангоне при Нью-Йоркском университете, который перечисляет несколько методов определения того, какая часть общего веса вашего тела состоит из жировой ткани, можно иметь нормальный вес, но при этом иметь нездоровое количество жира по сравнению с мышечной массой. — показатель, известный как процентное содержание жира в организме. К ним относятся:

  • Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA): используется в исследовательских учреждениях и медицинских учреждениях для измерения плотности костной ткани, DEXA-сканирование рассчитывает жировые отложения путем вычитания веса тощей мягкой ткани в теле из общей массы тела человека. масса.
  • Гидростатическое взвешивание: этот метод, широко известный как подводное взвешивание, включает погружение человека в воду для расчета массы на единицу объема его или ее тела. Как и сканеры DEXA, резервуары, используемые для гидростатического взвешивания, обычно можно найти в университетах и ​​медицинских учреждениях и не всегда доступны для населения. Тем не менее, некоторые фитнес-центры и медицинские учреждения предлагают этот тип тестирования состава тела за дополнительную плату.
  • Плетизмография вытеснения воздуха (ADP): аналогично подводному взвешиванию, этот метод использует вытесненный воздух (а не вытесненную воду) для расчета массы человека на единицу объема.Одной из популярных версий этого теста является Bod Pod, ADP-машина, которую можно найти во многих фитнес-центрах и исследовательских центрах.
  • Анализ биоэлектрического импеданса (BIA). Один из наиболее доступных способов измерения процентного содержания жира в организме в домашних условиях — это устройство BIA, многие из которых продаются в виде весов или портативных устройств. Такие устройства пропускают через ваше тело крошечный электрический ток (настолько крошечный, что вы его даже не замечаете). Измеряя сопротивление или противодействие этому току, протекающему через ваше тело, устройства могут оценить общее количество воды в вашем теле.Затем это измерение можно использовать для оценки как мышечной массы, так и процентного содержания жира в организме.
  • Штангенциркуль: это низкотехнологичное решение для измерения телесного жира включает использование портативного прибора, известного как штангенциркуль, для измерения толщины складок кожи на различных частях тела. Эти измерения затем могут быть включены в различные уравнения для расчета телесного жира.

Каждый из этих методов измерения жира в организме имеет свои плюсы и минусы, но единственными вариантами для домашнего использования являются анализ биоэлектрического импеданса и штангенциркуль.Измерения, которые вы получаете с помощью устройства BIA, могут сильно колебаться в зависимости от того, сколько воды находится в вашем теле. По этой причине вам следует использовать устройство в одних и тех же условиях каждый раз, когда вы хотите измерить свой жир (например, утром, после того, как выпили один стакан воды, но ничего не есть). Штангенциркули Skinfold могут обеспечить более точные показания жира в домашних условиях, но вам нужно будет потренироваться, чтобы научиться их использовать, согласно DailyBurn, сайту о здоровье и фитнесе.

По словам Таллмэджа, независимо от того, как или если вы решите измерить свой жир, вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем приступить к плану похудания. По ее словам, он или она сможет дать вам больше информации о том, как безопасно похудеть и как поддерживать правильную диету и упражнения, чтобы не потерять вес.

Следуйте за Элизабет Палермо @ techEpalermo . Подпишитесь на Live Science @livescience , Facebook и Google+ .

Дополнительные ресурсы

Что такое процентное содержание жира в здоровом организме?

Понимание телесного жира очень важно — и для этого нам нужно понять биологию, лежащую в основе самого телесного жира.

Незаменимый жир
Существует два типа жировых отложений: незаменимые и накопленные. Незаменимый жир необходим вашему организму для здорового функционирования. Без необходимого жира наши тела не смогли бы перерабатывать питательные вещества, такие как витамины A, K и D, которые поддерживают нашу иммунную систему, помогают производить здоровую кровь и способствуют усвоению кальция.Жир также важен для защиты наших органов и образования изоляции, регулирующей нашу внутреннюю температуру.

Жир
Другой тип жира, называемый жировым отложением, является результатом потребления слишком большого количества калорий. Накопленный жир — это результат калорий, которые не используются для непосредственных функций (таких как дыхание и частота сердечных сокращений). Затем они превращаются в триглицериды, составляющие запасы жира. Когда мы часто потребляем больше калорий, чем нам нужно, накапливается жир, что приводит к увеличению веса.Это противоположно повторяющемуся дефициту калорий, который заставляет организм использовать накопленный жир в качестве энергии, которая затем истощает его запасы и приводит к потере веса.

Процентное содержание жира в здоровом организме
Процентное содержание жира в здоровом организме — это отношение жира к общей массе тела. При рассмотрении этого числа необходимо учитывать множество факторов. Вообще говоря, «здоровый» диапазон для мужчин в возрасте 20-40 лет начинается с 5% и может достигать 20%. У здоровой женщины той же возрастной группы может быть от 15 до 31% жира.

Каков процент жира в организме?
Отслеживание процентного содержания жира в организме важно для отслеживания прогресса. К счастью, существует несколько методов определения процентного содержания жира в организме, включая QardioBase, наши умные весы и анализатор тела, который измеряет уровень жира в организме и отправляет их непосредственно в приложение Qardio для удобного отслеживания. Чтобы считаться «здоровыми», мужчины должны стремиться к уровню 5–20%, а женщины — от 15 до 31%.

Знайте больше, чем просто свой вес
QardioBase — это интеллектуальные весы и анализатор тела, которые помогают сделать управление весом неотъемлемой частью повседневной жизни, предоставляя вам точные измерения вашего веса, ИМТ, жировых отложений, мышечной массы, воды и состава костей и легко синхронизировать ваши данные с вашим устройством iOS или Android.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *