Занятия на фитболе для начинающих: эффективность, особенности, упражнения, где купить фитбол

Упражнения на фитболе — комплекс для тренировки с мячом

Фитбол – огромный упругий мяч, который скучает где-нибудь в углу каждого второго тренажерного зала. В чем его фишка? Почему упражнения на фитболе получили такую популярность и что они дают? Обо всем по порядку.

Смысл фитбол-тренировок

Вы знаете, что в человеческом организме много мышц. А в курсе ли вы, что существует некоторое количество мышц, которые мы не можем прицельно качать в тренажерном зале, и которые расположены глубоко. Их не видно, но роль их велика. Это мышцы стабилизаторы, которые помогают телу сохранять равновесие.

Они помогают телу сохранять равновесие. Из-за их слабости у новичков не получается правильно выполнять основные упражнения. Например, во время выполнения приседа бывает так, что ноги могут выжать вес, а талия почему-то «гуляет» из стороны в сторону.

Дело не в слабом прессе, хотя это тоже имеет не последнее значение. Проблема в недостаточной тренированности глубоких мышц – стабилизаторов.

Попробуйте сесть на фитбол и оторвать ноги от пола. Сложно? Вас то и дело сносит на пол. Вы теряете опору, стабильность. В этом вся суть работы с данным мячом.

Используя его в качестве нестабильной опоры, вы заставляете напрягаться мышцы-стабилизаторы. Занимаясь на фитболе, вы затрагиваете и ту мускулатуру, которая при занятиях на полу или коврике не работает. Даже если вы просто сядете на мяч, эта глубинная мускулатура включится в работу.

Тренировки на фитболе называются функциональными.

Немного истории

Впервые гимнастика на мяче появилась в Швейцарии в 50-х годах. И разработал этот вид гимнастики физиотерапевт в качестве реабилитационного курса для лиц, болеющих ДЦП (это серьезная патология, при которой страдает двигательный аппарат).

Нововведение хорошо себя зарекомендовало и стало одним из вариантов лечебной физкультуры, а также узконаправленной гимнастикой, например, при специальных физических занятиях для беременных.

Сегодня фитбол помогает снимать острые периоды при заболеваниях позвоночника (грыжах, остеохондрозе) и даже частично помогает их вылечить. Естественно, восстановить деформированный хрящ фитбол не сможет, но укрепить нужные мышцы, которые станут опорой для позвоночника – это запросто!

Наряду с TRX, фитбол задействует вестибулярный аппарат, моторные функции мышц, зрение и тактильные анализаторы. То есть, тренировка идет комплексная, даже если вы этого не замечаете.

Группы упражнений на фитболе

Приведем наиболее полную классификацию упражнений с использованием фитнес-фитбола:

1. Реабилитационные упражнения.
2. Развитие силы, равновесия, гибкости.
3. Активное проведение досуга (танцы, массаж, игры).

Наибольший интерес для нас представляет вторая группа, так как наша задача – стать сильнее и здоровее.

Первая группа очень специфична, изучать ее, лишь руководствуясь интернетом – неблагодарное дело. Если у вас какие-либо травмы или диагнозы, и вы хотите исправить положение за счет тренировок на мяче, проконсультируйтесь с врачом – реабилитологом.

Использование фитбола в качестве развлечения – дело распространенное. Интереснее всего заниматься с мячом будет детям (естественно, фитбол нужен меньших размеров, нежели взрослый вариант). Эстафеты, групповые танцы можно проводить с использованием стандартного фитбола.

Вторая же группа, кроме развития силовых качеств, направлена на улучшение подвижности определенных частей тела (например, тазобедренного сустава).

Фитбол-тренинг на силу, гибкость, координацию

Диаметр мяча должен соответствовать вашему росту и составлять от 45 см до 85 см.

Занятия на фитболе можно проводить без предварительной разминки, если вы не собираетесь делать интенсивных упражнений. В последнем случае нужно разогреться. Можно размяться с помощью того же фитбола, а можно совершить 5-10 минутную пробежку по залу, вокруг фитнес-клуба или на беговой дорожке.

Гимнастика на фитболе может проходить в виде комплекса, так и в виде одиночных упражнений. Вот основные из них.

Удержание равновесия

Перед тем как изучать комплекс упражнений на фитболе, нужно научиться держать равновесие на этом мяче. Это и будет первой тренировкой. В течение 30 минут садитесь на мяч, убирайте ноги с пола и старайтесь как можно дольше удержать равновесие.

Если вы полетите назад – подставьте руки для смягчения падения. То же самое делайте, когда скатитесь вбок. Впереди же вас будут страховать ноги, которые вы коленями будете прижимать к груди.

Когда у вас будет получаться удерживать равновесие в неподвижном состоянии, подвигайте тазом, чтобы его нарушить. Это усложнит задачу.

Сразу же начинать делать другие упражнения нет смысла, вы потратите много сил и энергии на равновесие, нежели на само упражнение.

Разминка на фитболе

Упражнения с мячом для фитнеса можно выполнять в качестве разминки. Например, сядьте на мяч и прыгайте на нем с прямой спиной по 2-3 минуты, крутитесь на мяче по 10 раз в каждую сторону (в зависимости от вашего вестибулярного аппарата). Попробуйте двигать фитбол исключительно за счет движения вашего таза.

Комплекс упражнений для новичков и не только

Данные упражнения на фитболе выполняют роль гимнастики или даже зарядки. С их помощью вы не увеличите мышечную массу, но сможете создать отличную подтянутую фигуру.

https://www.youtube.com/watch?v=IknYT0Xye3g

Крутим бедрами

Садимся на мяч, выпрямляем спину, руки за голову, смотрим вперед. Крутим бедрами, вычерчивая по 20 аккуратных кругов по часовой стрелке и против нее.

Ноги упираются в пол и стоят рядом друг с другом. Теперь вы понимаете, почему работа на фитболе больше подходит девушкам.

Шагом марш!

Из той же позиции поднимайте по очереди правое и левое колено, будто вы на плацу. Представьте, что вы солдат на параде.

Ходьба

Это очень интересное и приятное упражнение, так как оно массирует вашу поясницу и спину. Суть такова: вы сидите на мяче, руками чуть позади себя опираетесь на мяч. Ваши ноги начинают идти в прямом смысле, вытягивая тело за собой.

В конечном счете вы будете лежать спиной на мяче, а таз будет висеть в воздухе. Из этого положения нужно будет вернуться обратно тем же шагом. Не нужно делать гигантских шагов, семените.

Приседания

Вам понадобится стена. Мяч должен быть между вашей спиной и стенкой.  Верх мяча ориентируйте по уровню ваших лопаток. Навалитесь на мяч, чтобы не дать ему упасть. Приседайте по 20 раз. На более продвинутом уровне можно брать в руки гантели.

Поднятие таза

Этот вид упражнения на мяче подтягивает и укрепляет ягодицы и мышцы таза. Делается он так:

1. Лягте на мяч лопатками, угол сгибания ног в колене – 90 градусов.
2. Опустите таз максимально до пола, поднимите его вверх.
3. В дальнейшем, после месяца тренировок, можете использовать дополнительное утяжеление в виде блинов по 5-10 кг. В таком случае нужно прижать мяч к чему-либо, чтобы он не вылетел из-под вас назад.

Выполняйте по 15-20 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=08QThAIbyfQ

И обратный вариант данного упражнения на шаре – ноги закиньте на мяч (все, что выше колен, должно висеть в воздухе до самых лопаток). На полу вы лежите на лопатках, руки вдоль тела тоже лежат на полу.

Опустите таз на пол, поднимите его обратно. Повторите упражнение 15–20 раз. Более усложненный вариант – на полу нет ваших лопаток, только ладони. То есть, вы в изначальной позиции стоите на руках, а ноги на мяче.

Гиперэкстензия на мяче

Встаньте на колени, животом лягте на мяч так, чтобы ноги максимально близко находились от поверхности фитбола.

Руки скрестите за головой, расслабьте спину – вы продавите мяч и опуститесь ниже, ваша спина округлилась. Теперь ваша задача, опираясь животом на фитбол, выпрямлять спину.

Делайте упражнение медленно 15–20 раз.

Пресс на мяче

Скручивания или поднятие туловища на мяче делаются так:

1. Лягте на мяч поясницей. Ноги или упираются в стенку, или же просто в пол (так тяжелее).
2. Сгибайтесь в пояснице нужно число раз.

Если вам легко, можно взять в руки утяжеленный мяч или гантель и делать данное упражнение с ним. Количество повторов 15–20.

Жим гантелей и разведение

На фитболе можно делать разные варианты упражнений с гантелями на руки, спину и грудь. Например, жим гантелей или сгибание рук на бицепс.

С одной стороны, толку от этих упражнений в плане гипертрофии мышц мало, так как пружинящий эффект мяча будет вам мешать. А с другой – польза всё равно есть. Но учтите, что работать с большими весами на мяче нельзя.

Упражнения для всего тела с фитболом — мощная прокачка всех мышечных групп

СОДЕРЖАНИЕ

1. Польза упражнений с гимнастическим мячом
2. Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих
2.1. Растяжка для расслабления
2.2. Простые элементы, сидя на фитнесболе
3. Тренинг для всего тела
3.1. Прокачка тела в верхней части
3.1.1. Великолепный тандем: фитнесбол+гантели
3.2. Упражнения на мышцы пресса
3.3. Укрепляем и вытягиваем позвоночник
3.3.1.Укрепляющие элементы
3.3.2. Упражнения на растягивания
3.3.3. Выпрямляем осанку с помощью фитбола
3.4. Упражнения для ног и попы
3.4.1. Работают ноги
3.4.2. Все внимание на ягодицы
4. Что еще нужно знать

Сегодня гимнастическим мячом уже никого не удивишь. И это не случайно. С ним можно сделать упражнения на все тело. При этом в ходе тренинга задействуются поверхностные группы мышц, которые никак «не достать» при занятиях фитнесом.

Польза упражнений с гимнастическим мячом

Фитбол – уникальный «тренажер», который можно использовать для разных целей. Существуют целые комплексы упражнений для похудения в домашних условиях. Причем они могут быть ориентированы как на мужчин, так и для женщин.

Прокачка всего тела — не единственная цель, которую можно достигнуть с помощью фитнесбола. Так, специально подобранные упражнения помогут:

• облегчить схватки и восстановиться после родов;
• сделать массаж грудному ребенку;
• восстановиться после операций и травм.

Также инвентарь можно использовать вместо стула при работе, что позволит выработать привычку держать спину ровной при минимальной нагрузке на позвоночник.

Круглый снаряд способствует укреплению всего организма, повышает выносливость, улучшает гибкость. Также такая зарядка полезна для пожилых. Она улучшает работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также разминает суставы.

Добавьте сюда разнообразие, которое привносит тренинг на фитнесболе в обычный фитнес, что, в свою очередь, улучшает настроение и заряжает энергией на весь день.

Несложный комплекс элементов с фитболом для начинающих

Заниматься на гимнастическом мячике может любой человек: от ребенка до пенсионера. Даже простое сидение на круглом спортивном инвентаре с легким покачиванием способно творить чудеса.

Также к достаточно несложным упражнениям относятся:

1. Разгибания в поясничной области
   Для выполнения необходимо просто лечь животом на инвентарь с прямыми ногами, упертыми носками в пол, согнуть руки за головой. Со вдохом немного поднимаем верхнюю часть тела. При выдохе возвращаемся в исходную позицию.Здесь хорошо работают ягодицы, а также мышцы- стабилизаторы. Единственная сложность может возникнуть в удержании равновесия. Поэтому для начала достаточно выполнить 3 подхода.
2. Приседания вдоль стены
   Еще один несложный вариант для проработки ягодиц и передней части бедер. Для выполнения нужно подойти спиной к стене и плотно прижать к ней мячик. Для удобства ноги можно расставить на ширину плеч. На вдохе напрягаем пресс и делаем приседание, удерживая мяч между позвоночником и стеной. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
3. Прыжки на мяче
   Очень интересный и легкий элемент. Просто садимся на снаряд и прыгаем на нем. Стопы при этом должны быть плотно прижаты к полу, а пятая точка- к шару. Для большей эффективности следует придерживаться энергичного ритма прыжков.
4. Обратный мостик
   Ложимся на пол и укладываем ноги на мячик. Со вдохом подкатываем фитнесбол к себе, с выдохом возвращаем обратно.

Растяжка для расслабления

Растяжка важна для всех спортсменов. Ее необходимо делать как перед основным тренингом, так и после. Но для начинающих комплекс упражнений на растяжку станет настоящей палочкой-выручалочкой. Выполнять их не сложно, но пользу при этом можно получить существенную.

Лучшие элементы на вытяжение следующие:

• сидя на полу с широко разведенными ногами и мячиком в руках, разворачиваемся телом к одной ноге, вытягивая мяч перед собой и устремляя его к носку ноги;
• делаем то же самое для другой ноги;
• сидя на мячике с широко разведенными ногами и прижатой пятой точкой, наклоняем корпус и тянемся то к одной, то к другой ступне;
• встаем, ноги расставляем на уровне плеч, инвентарь держим на вытянутых руках и делаем 10 полных вращений корпуса в одну и другую стороны;
• стоим с максимально расставленными ногами и тянемся руками к мячику.

Важно! Мяч усиливает любое натяжение, поэтому вытяжение с ним наиболее эффективно. Но надо следить за своими ощущениями, чтобы не переусердствовать.

Простые элементы, сидя на фитнесболе

Помимо растяжки можно просто сесть на мяч и сделать несложный комплекс:

1. Наклоны таза назад
   Перекатываясь на мячике в медленном темпе назад, выгнуть поясницу. Вернуть в исходную позицию. Стопы всегда должны быть плотно прижаты к полу.
2. Круговые вращения таза
   Сохраняя позвоночник прямым, делать круговые вращения тазом в одну и в другую стороны.
3. Вращение плеч
   Симметрично вращаем плечи вперед и назад.
4. Сдавливание мяча
   Берем в руки другой мяч и с силой прижимаем на вдохе обеими руками к груди.
5. Махи руками
   Чередуем разносторонние махи руками вверх-вниз. Следим за прямым положением корпуса.
6. Одновременное поднятие ноги и руки
   Одновременно поднимаем правую руку и ногу, затем повторяем то же самой с левой стороной. Следим за равновесием.
7. Повороты корпуса
   Поворачиваем корпус в разные стороны, тянувшись при этом за вторым мячиком, находящимся в выпрямленных руках.
8. Повороты с вытяжением
   Повторяем предыдущий элемент, поднимая при этом прямые руки со снарядом вверх.
9. Наклоны
   Перекатываемся на мяче и наклоняем корпус вниз, тянувшись при этом к стопам.
10. Наклоны по диагонали
    Отклоняем тело назад и в сторону, удерживая равновесие с помощью выпрямленных рук.
11. Боковые наклоны таза
    Перекатываемся на шаре в разные стороны.
12. Поднятие ног и рук
    Одновременно поднимаем правую ногу и левую руку. Повторяем с другими конечностями. Следим за равновесием.
13. Наклоны назад
    Укладываем руки на поясницу и отклоняем корпус назад. Можно усложнить упражнение, подняв руки перед собой и делая ими перекрестные движения в нижней точке.
14. Наклоны назад с перекатом на спину
    Повторяем предыдущий элемент, но в нижней точке перекатываемся на спину.

Тренинг для всего тела

Задумались о похудении или хотите нарастить мышцы? А может быть, ваша задача – тренировка или укрепление отдельных мышечных групп? Какая бы цель перед вами не стояла — фитнесбол поможет достигнуть ее. Без вложений. Дома. В любое время.

Прокачка тела в верхней части

Начнем тренинг с верхней части тела: груди, рук и плечевого корпуса. Базовые элементы приведены в таблице:

Усиленный эффект от проработки верхней части тела даст дополнительный инвентарь.

Великолепный тандем: фитнесбол + гантели

Достаточно всего десяти минут, чтобы, используя гимнастический мяч и гантели избавиться от «желейности» рук в области бицепса и сохранить упругость груди.

Здесь можно воспользоваться следующими элементами:

1. Стоя упираемся одной ладонью на снаряд, вторую руку с гантелью располагаем вдоль тела. Сгибаем руку в локте, подтягивая гантель к груди. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем несколько раз и переходим к другой руке.
2. Садимся на мячик, берем в прямые руки, расположенные вдоль корпуса, гантели. Подтягиваем гантели к груди, сгибая при этом локти. Предплечья должны образовывать прямую линию.
3. Из того же положения разводим прямые руки в стороны. Обе руки при этом должны выйти в прямую линию с плечами.
4. Из того же положения сгибаем руки в локтях, удерживая гантели на уровне ушей. Выпрямляем руки над головой так, чтобы они были заведены за уши. Возвращаемся в исходную позицию.
5. Оставляем руки наверху, как в упражнении 4, и из этого положения заводим кисти за голову, сгибая локти. Предплечье при этом не работает.
6. Садимся на фитбол и наклоняемся вперед, кладя при этом грудь на колени. Локти сгибаем, а ладони с гантелями располагаем на уровне груди. Отводим руки с гантелями назад, выпрямляя локти. Предплечье не работает, только кисть.
7. Из того же исходного положения выпрямляем руки вниз, напрягая мышцы спины.
8. Выпрямляем спину и разводим руки с гантелями в стороны. Ладони при этом смотрят вперед. Разворачиваем руки так, чтобы ладони смотрели назад.
9. Из той же позиции начинаем в медленном темпе рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, потом в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты.
10. Ложимся на шар спиной, стопы на полу, колени согнуты. Поднимаем разведенные в стороны руки до угла 45 градусов по отношению к полу. Начинаем рисовать круги в воздухе, сначала в одну сторону, затем в другую. Локти при этом должны быть слегка согнуты, ягодицы зажаты, живот втянут.
11. Из того же положения сгибаем руки в локтях и размещаем ладони с гантелями так, чтобы они смотрели наружу. Разворачиваем ладони вовнутрь, одновременно выпрямляя руки вверх.

Важно! Начинайте с легкими весами. В начале достаточно будет взять гантели весом по одному килограмму. А потом уже увеличивать веса.

Упражнения на мышцы пресса

Фитбол эффективен и в прокачке пресса. С помощью него можно делать стандартный тренинг на мышцы живота. А за счет балансировки эффект будет только усиливаться.

В список элементов можно включить:

• скручивания со скругленной спиной и напряженной прямой мышцей живота – поясница при этом находится на снаряде, руки скрещены на груди, ноги полусогнуты;
• тот же вариант, но с поднятой одной ногой и с легкой задержкой в верхней точке;
• уголок из положения лежа на полу и с расположенными на шаре голенями – не отрывая поясницу от пола, приподнимаем корпус и тянем руки к лодыжкам;
• повороты сцепленными руками и ногами в разные стороны, сидя на шаре – равновесие при этом удерживается за счет косым мышц живота;
• перекатывание снаряда к себе за счет брюшных мышц – для этого надо лечь на пол и упереться стопами в инвентарь, затем катить его к себе;
• скручивания корпуса из положения «лежа на полу, стопы на фитболе»;
• обычный ягодичный мостик, при выполнении которого лопатки находятся на инвентаре;
• подъемы корпуса к противоположному колену, лежа спиной на шаре;
• боковую планку с упором рабочим боком на снаряд и подъемом на максимум верхней ноги;
• заведение прямых ног с зажатым между щиколотками снарядом в разные стороны – корпус при этом должен лежать на полу, включая таз;
• двойные скручивания, при которых необходимо лежа на спине зажать мяч между коленями и на вдохе тянуть вверх перпендикулярно полу, плечи при этом также должны отрываться;
• приемо-передачу фитбола от прямых ног к прямым рукам из положения лежа на спине.

Все элементы на пресс следует выполнять в медленном темпе не менее трех раз в неделю. Можно выбрать всего несколько элементов, ежедневно их чередуя.

Еще больше вариантов на пресс в видео:

Это интересно! Выполнять элементы с фитболом можно и, используя турник. Для этого необходимо повиснуть, подобрать шар ногами и выполнять скручивания тела. Из этого положения можно также поднимать ноги к перекладине.

Укрепляем и вытягиваем позвоночник

Спина является краеугольным камнем для многих. Боли в пояснице, тяжесть в спине, давящие ощущения в верхней ее части, сколиоз, некорректная осанка – вот далеко не все, на что жалуется все большее число людей.

Фитбол является идеальным инструментом, способным решить многие проблемы со спиной. Упражнения при этом можно разделить на две большие группы: укрепляющие и вытягивающие.

Укрепляющие элементы

Начать укреплять спину следует с ее растяжки. Для этого нужно лечь животом на фитбол и вытянуть ноги. Для поддержания равновесия нужно использовать пальцы и стопы ног. Можно упереть стопы ног о стену. Руки должны расслабленно свисать вниз. Полежав так несколько минут, можно переходить непосредственно к тренингу:

1. Гиперэкстензия
   Элемент приводит в тонус трапециевидные и широчайшие мышцы, а также напрягает разгибатели спины.Для его выполнения надо упереться в мяч бедрами и животом и приподнять вверх грудную клетку. Поясницу при этом нужно напрячь, а руки завести за голову. Для задействования мышц верхней части спины нужно свести лопатки.
2. Обратная гиперэкстензия
   В этом случае нужно лечь животом на шар, расслабленные пальцы рук и ног должны касаться пола. Далее необходимо откатывать снаряд до того момента, пока руки не будут находиться на уровне плеч. Ладони упираем в пол и начинаем медленно поднимать сведенные вместе ноги, напрягая при этом разгибатели спины и пресс. Бедра должны быть плотно прижаты к шару. В верхней точке нужно задержаться на пару секунд.

   Важно! Если поднимать прямые ноги, то будет работать спина. При желании можно сместить нагрузку на ягодицы, приподнимая не прямые ноги, а чуть согнутые в коленях.

3. Обратная гиперэкстензия с опорой
   Предыдущий элемент можно выполнить и, лежа на любой опоре. Мячик в данном случае укладывается между ног на уровне голеней и лодыжек, играя тем самым роль дополнительной нагрузки.
4. Мостик
   Ложимся на спину с прямыми ногами. Поднимаем ноги и укладываем их на шар. Ставим одну ногу на спортивный инвентарь и приподнимаем пятую точку. Корпус при этом должен оставаться прямым, образуя мостик. В верхней точке необходимо задержаться на несколько секунд. Для усиления эффекта можно приподнять вторую ногу.

Упражнения на растягивания

Фитнесбол для растяжки позвоночника – очень эффективен и безопасен. Он обеспечивает широкую область растяжения и дает большой диапазон движений. Для растяжки спины можно использовать несколько положений.

1. Растягиваем позвоночник
   Садимся на снаряд и проходим ногами вперед до тех пор, пока он не окажется под поясницей. Разводим руки в стороны и начинаем медленно вытягивать спину и голову над шаром. Устойчивость при этом сохраняется за счет ног.Так растягиваться нужно до ощущения боли. Эффективно будет коснуться руками пола, нагружая не только спину, но и грудь с плечами.В этом положении будет задействован весь позвоночник. Происходит не только растяжение, но и в случае наличия боли в пояснице – ее утихание.
2. Растягиваем поясницу
   Для этого нужно лечь на снаряд животом, поднять руки над головой и попробовать достать ими до стены. Ноги при этом нужно вытянуть. Растягиваться нужно не менее полуминуты.
3. Растяжка широчайших мышц
   Эти мышцы охватывают всю нижнюю часть спины, поэтому они могут стать причиной болей в ней. Для растяжки широчайших мышц необходимо встать на колени и расположить снаряд перед собой. Ладони располагаем на инвентаре и за счет рук перемещаем его как можно дальше от себя, наклонившись при этом бедрами вперед.Остановиться следует при ощущении натяжения по бокам тела и в районе подмышек. Насколько возможно нужно опустить грудь на пол. Задержаться в таком положении до минуты. В таком положении также растягивается поясница.

   Важно! Все упражнения на позвоночник следует делать очень плавно, без рывков, с остановкой при любых неприятных ощущениях.

Выпрямляем осанку с помощью фитбола

Гимнастический мячик способен выправить и осанку. Здесь предусмотрены следующие упражнения:

• Садимся на спортивный инвентарь и выпрямляем спину, но не прогибаем ее, руки располагаем на коленях. Тянемся головой вверх.
• Встаем около стены спиной к ней, снаряд располагаем между стеной и спиной. Делаем пружинистые движения, перекатывая шар вверх-вниз, слева-направо, тем самым устраняя зажимы в позвоночнике.
• Упираем ноги голенями в фитбол, опираясь на руки. Плавно и поочередно переставляем кисти, имитируя ходьбу.

Упражнения для ног и попы

Заканчиваем прокачку всего тела ногами и ягодицами. Да, фитбол способен привести в форму и то, и другое.

Работают ноги

Тренинг на ноги с фитболом должен включать в себя следующие упражнения:

1. Выпады на шаре
   Становимся к фитнесболу спиной и кладем на него ступней вверх ногу. Свободной ногой отшагиваем сантиметров на 20 вперед. Обе конечности должны быть согнуты в коленях. Делаем выпад вперед рабочей ногой, опускаясь при этом на всю стопу. Колено не должно выходить за носки. Руки упираются в бедра, нерабочая нога расслаблена. При трудностях с удержанием равновесия можно упираться руками о любую опору.
2. Приседания на одной ноге
   Располагаем инвентарь сбоку. Ставим на него ступню отведенной в сторону ноги. Выполняем до 20 приседаний. Повторяем на вторую ногу. В процессе необходимо следить, чтобы колени не выходили за носки ног. Равновесия можно удержать, сместив центр тяжести на пятки.
3. Приседания с мячом
   Широко расставляем ноги, поднимаем прямые руки с фитнесболом над головой и делаем приседания.
4. Приседания с выпрыгиванием
   Ноги располагаем чуть шире плеч и делаем приседания, выпрыгивая при этом в верхней точке. Фитнесбол при этом находится над головой.
5. Приседания у стены
   Зажимаем мячик между стеной и позвоночником. Делаем приседания, задерживаясь в точке параллели с полом так долго, как только можем. Ягодицы при этом должны быть напряжены.
6. Сжатие инвентаря лежа
   Ложимся на спину. Обхватываем снаряд бедрами и голенями и, сжав его, притягиваем к ягодицам.
7. Сжатие фитбола сидя
   Садимся на мячик и обхватываем его бедрами. Руки складываем в районе груди. Сжимаем шар между ног, максимально устремляя бедра друг к другу.
8. Нажим на фитнесбол
   Встаем перед стеной и помещаем инвентарь перед собой, оперевшись на него грудью. Встаем на носки и размеренно приподнимаемся, затем также опускаемся.Работать должна исключительно голень.

Все внимание на ягодицы

Фитбол отлично прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Самыми эффективными при этом считаются следующие упражнения:

1. Ягодичный мостик
   Для выполнения нужно упереть фитнесбол в стену и лечь на него лопатками. Ягодицы и поясница при этом не должны касаться мячика. Голени должны находиться перпендикулярно полу. Начинаем опускать бедра максимально вниз, а затем медленно поднимаем вверх. Ягодицы при этом сжимаются. Можно на бедра положить утяжелитель.
2. Ягодичный мостик на возвышенности
   Выполняем предыдущее упражнение, но на фитнесболе располагаем ступни. Такое положение увеличивает амплитуду движения и эффективно нагружает не только ягодицы, но и голень с задней поверхностью бедра.
3. Подъемы ног в мостике
   Выбираем любой вариант для выполнения мостика и делаем его, но с поднятой одной ногой.
4. Приседы на одной ноге у стены
   Встаем боком к стене и зажимаем инвентарь между ней и плечом. Помещаем ногу, которая находится у стены, за другую конечность. Из этого положения начинаем делать приседания.
5. Прячем шар
   Исходная позиция та же. Только фитнесбол зажимаем бедром согнутой в колене ноги и надавливаем на него второй конечностью, выдвинутой вперед.
6. Притягивание фитбола
   Сгибаем одну ногу в колене и опираемся на нее. Вторую ногу укладываем на мячик, вытягивая ее в бок. Притягиваем снаряд к себе ногой, затем медленно откатываем обратно.
7. Классика для попы
   Ложимся на спину. Обхватываем шар между ног чуть ниже колен, сжимаем его, одновременно приподнимая ягодицы. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд.

Что еще нужно знать

Несмотря на то, что тренировочный комплекс на фитнесболе является очень эффективным и противопоказаний к нему практически нет, все же в ряде случаев нужно посоветоваться со специалистом. Особенно если речь идет о серьезных проблемах с позвоночником. Также, как и при любом тренинге, всегда нужно знать меру и заканчивать занятия при любом дискомфорте.

Post Views: 6 295

Содержание.

Введение

1. Характеристика и структура занятия по аэробике 

1.1. Характеристика занятия по аэробике 

1.2. Структура занятия по аэробике 

2. Виды аэробики и средства, применяемые на занятиях 

2.1 Виды аэробики 

2.2 Средства, применяемые на занятиях аэробикой 

3. Характеристика фитбола и особенности его применения на занятиях         

3.1 Характеристика фитбола 

3.2 Способы применения фитбола на занятиях 

3.3 Базовые положения на фитболе 

ВВЕДЕНИЕ.

Популярность аэробики в течении более чем 20 лет основана на ее отличи­тельных чертах, эффективности, доступности, эмоциональной окрашенности и внешней привлекательности. Сегодня мы являемся свидетелями триумфа оздо­ровительных видов аэробики. Возможности ее применения широки, диапазон упражнений огромен, и под умелым руководством педагога они являются мощным комплексным средством и методом воздействия, как в оздоровитель­ном и образовательном, так и в воспитательном направлении развития лично­сти человека. В последнее время возрастает роль упражнений в укреплении здоровья, профилактике различных заболеваний, организация досуга, продле­ния жизни и творческой активности.

Фитбол (fitball, fit-оздоровление, ball-мяч) появился в 50-е годы XX века. Впервые его применила швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйн- Фогельбах для лечения больных церебральным параличом. А уже в 80-х годах ее американская коллега Джоан Познер Мауэр стала использовать мяч для вос­становления после травм опорно-двигательного аппарата.

Результаты тренировок с мячом удивили как больных, так и врачей. Оказа­лось, что у пациентов ускорились процессы регенерации в тканях, и улучши­лась эластичность мышц и связок. А проведенные в этой области исследования показали, что при занятиях фитболом создается сильный мышечный корсет во­круг позвоночника, усиливаются кровообращение и обмен веществ в межпо­звоночных дисках. Так фитбол стал настоящим лекарством от болей в суставах и позвоночнике.

В США в 1992 году, Майкл и Стефани Моррис предприняли попытку ис­пользования мяча в системе оздоровительных занятий. Проведенные учеными исследования позволили разработать программу и методику занятий.

Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и позвоночника. Для занимающихся аэробикой это форма заня­тий с новым распределением акцентов ударной нагрузки: с одной стороны, практически полное ее отсутствие на нижних конечностях, с другой — увеличи­вает роли мышц спины в поддержании равновесия на сферической поверхно­сти мяча. Поэтому изучение возможностей и особенностей использования фит­бола на занятиях аэробикой со студентами является актуальной темой исследо­вания.

1. ХАРАКТЕРИСТИКА И СТРУКТУРА ЗАНЯТИЯ ПО АЭРОБИКЕ.

1.1 Характеристика занятия по аэробике.

На практике мы встречаемся с различными видами занятий, которые опре­деляются целевыми задачами: развитие выносливости, силы, гибкости, коорди­нации движений, профилактикой различных заболеваний и пр. В зависимости от целевой задачи и организационной формы можно условно выделить не­сколько типов уроков:

— обучающий тип, свойственный оздоровительной тренировке для начи­нающих;

— контрольный тип, на котором осуществляется тестирование занимаю­щихся;

— тренировочный, при построении, которого важное значение имеет со­блюдение принципа биологической целесообразности;

— однонаправленный тип занятия, где в основном решается одна основная задача. Например, программа классической аэробики, направлена на воспита­ние выносливости, основным содержанием которой будут различного рода ша­ги, скачки, подскоки, организованные в комбинации по методу сложения, блока и др. К данному типу можно отнести и программы с силовой направленностью, где используются эспандер или отягощения;

— комплексные типы занятий, где одновременно решаются задачи развития силы и выносливости, выносливости и гибкости, и др. Например, соединение блоков, в одном из которых применяется классическая аэробика (или танце­вальная), а в другом силовая;

— комбинированные типы уроков, в которых одновременно (а не в разных блоках) используются различные виды аэробики, например степ и памп, резист-А-бол и отягощения (гантели) или резиновый эспандер и т.п.

— групповые занятия

— индивидуальные занятия (Лисицкая Т.С, Сиднева JI.B, 2002).

1.2 Структура занятия аэробики.

Для урочных форм занятий характерно то, что деятельностью занимаю­щихся управляет педагог по физической культуре и спорту который в течении строго установленного времени в специально отведенном месте руководит про­цессом физического воспитания относительно постоянной по составу учебной группой занимающихся в соответствии с требованиями педагогических закономерностей обучения и воспитания. При этом строго соблюдаются частота за­нятий, их продолжительность и взаимосвязь. Кроме того, для учебных форм характерно построение занятий в рамках общепринятой структуры, под кото­рой принято понимать деление урока на три составные части: подготовитель­ную, основную и заключительную (Холодов Ж.К, Кузнецов В.С, 2001).

Структура занятия аэробикой — не некая застывшая схема. Она может ви­доизменяться в зависимости от целей, задач, вида аэробики. Большое влияние оказывает тип урока и, в первую очередь, однонаправленность его (например, только кардио — или силовой урок ) или комбинированность (на выносливость и силу).,

Подготовительная часть (разминка). В процессе разминки повышается внутренняя температура тела и мышц (что уменьшает риск травм и повышает гибкость тела), увеличивается эластичность мышц, сухожилий и связок, подго­тавливает тело к нагрузке. Обычно рекомендуется проводить разминку в тече­нии 5-7 минут. Разминка должна включать максимально безопасные движения небольшой амплитуды, ритмичные легко контролируемые. Темп музыки в под­готовительной части не превышает 124-136 ударов в минуту. Разминка состав­ляет около 10-15% от продолжительности занятия (Лисицкая Т.С, Сиднева JI.B, 2002).

Основная часть — важная часть урока аэробики. Продолжительность ее со­ставляет 15-30 минут (до 45 мин.). Именно кардио — блоки способствуют улучшению работы кардиораспираторной системы. Темп музыки во время ос­новной части составляет в среднем 128-152 удара в минуту.

В основной части выделяются несколько блоков. Это так называемый «аэробный разогрев»- блок, в котором выполняются элементы, типичные для хореографии аэробики средней интенсивности: step-touch, step-tap, v-step. Сле­дующий блок пиковый. Это блок с наибольшей кардионагрузкой. Основными средствами являются: кики, бег с движениями руками, скачки и прочие элемен­ты «аэробной хореографии» высокой интенсивности.

Задача последнего блока основной части (заминки) постепенное снижение физической нагрузки, темп музыки становится 124-136 ударов в минуту. Реко­мендуется в течение трех минут заминки держать пульс у занимающихся около 120 уд/мин, затем снизить его приблизительно до 100уд/мин и держать его приблизительно около пяти минут. Во время заминки необходимо использовать упражнения низкой ударности и низкой интенсивности, которые позволят под­готовить сердечнососудистую и мышечную систему к поступлению в них меньшего количества крови (Брюханова Н.А, 2004).

Следует помнить, что на протяжении всего кардиоблока ЧСС должна оста­ваться в зоне 60-80% от максимального ЧСС. И именно в этой зоне частота пульса может слегка повышаться и снижаться, достигая максимальной в пико­вом блоке (Лисицкая Т.С, Сиднева JI.B, 2002).

Заключительная часть урока включает упражнения на гибкость, которые выполняются обычно в положении лежа, сидя на полу (в партере). Продолжи­тельность заключительной части составляет около 10 минут. Темп музыки спо­койный — 90-100 ударов в минуту. ЧСС постепенно снижается до 90-110 ударов в минуту.

Программу упражнений на гибкость следует строить со сбалансирован­ной нагрузкой на все суставы. Особое внимание обращается на растягивание мышц, участвующих в предыдущей работе. Это икроножная, камбаловидная мышца, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели бедра. Не следует забывать об упражнениях на расслабление. Движения с расслаблением исполь­зуются как в действиях руками, туловищем, так и в крупных элементах движе­ния (например, в наклонах). Неумение расслабляться, излишняя скованность является, прежде всего признаком плохой координации движений. С физиоло­гической точки зрения конкретными причинами этого могут быть тоническая напряженность, недостаточная скорость расслабления мышц. Возможно вы­полнение упражнений на расслабление в партере (сидя, лежа) после после­дующего короткого напряжения отдельных мышечных групп (Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).

2. ВИДЫ АЭРОБИКИ И СРЕДСТВА, ПРИМЕНЯЕМЫЕ НА ЗАНЯТИЯХ.

В общей сложности специалисты насчитывают около 200 различных оз­доровительных программ по аэробике. Рассмотрим характеристику основных видов.

2.1 Виды аэробики.

Аэробика классическая (базовая). Это наиболее распространенный, усто­явшийся вид аэробики, представляющий собой синтез общеразвивающих гим­настических упражнений, разновидностей бега, скачков и подскоков, выпол­няемых под музыкальное сопровождение 120-140 ударов в минуту поточным или серийно-поточным методом. Упражнения выполняются на месте, с продвижением вперед, назад, в сторону. Основная физиологическая направлен­ность данного вида аэробики — развитие выносливости, повышение функцио­нальных возможностей организма.

Степ-аэробика. Особенностью ее является использование специальной степ-платформы. Платформа позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях, ее можно использовать для вы­полнения упражнений для брюшного пресса, спины и др.

Танцевальные виды аэробики. Использование различных танцевальных движений под музыку, соответствующую тому или иному танцу.

Слайд аэробика. В данном виде аэробике используется специальное поли­мерное покрытие и специальная обувь. Размер покрытия: 183 см в длину и 61см в ширину. Упражнения напоминают движения конькобежца (Лисицкая Т.С, Сид­нева Л.В, 2002).

Аквааэробика, данный вид аэробики завоевывает все большую популяр­ность во всем мире. Различают занятия в неглубокой и глубокой воде. По сте­пени нагрузки на кардиораспираторную систему и опорно-двигательный аппа­рат она может быть низкой, средней и высокой интенсивности.

Аэробика с элементами боевых видов спорта. Используется аэробика с элементами бокса и кикбоксинга, ушу, дзюдо и тд. Благодаря скоростной рабо­те мышц, высокой интенсивности занятия корректно и быстро происходит то­низация мышц, развиваются выносливость, ловкость, быстрота реакции, снима­ется излишняя агрессивность, психическая напряженность. В рамках процесса оздоровительной тренировки с элементами бокса можно применять специаль­ные перчатки, груши и т.п. (Сиднева Л.В, Гониянц С.А, 2000).

Интервальная тренировка. В ней чередуется части аэробной и анаэробной направленности с определенными интервалами отдыха, которые могут быть пассивными и активным. Возможно создание программы для начинающих, подготовленных и хорошо тренированных. Это очень эффективная форма, по­зволяющая гармонично развивать силу, гибкость и выносливость.

Йога аэробика соединяет в себе элементы восточной и западной культуры движений. Это вид аэробики, где сочетание статических поз, асан, и движений выполняемых в динамическом или статодинамическом режиме. Процесс заня­тия приносит хороший оздоровительный эффект благодаря активному включе­нию психики, концентрации внимания занимающихся на работе мышц и деятельности внутренних органов.

Круговая тренировка, в основе данной программы предполагается прохож­дение нескольких «станций» и выполнения на них упражнений или серий уп­ражнений. Основная направленность круговой оздоровительной тренировки — воспитание силы, силовой выносливости и общей аэробной работоспособности.

Наряду с йога-аэробикой в последнее время стала популярна активная йо­га. Асаны строго объединены в соединения и выполняются без пауз отдыха под спокойную музыку. В структуре занятия соблюдаются традиционные правила: разминка, основная часть и заключительная, направленная на релаксацию. Пра­вильное дыхание важная составная часть занятий активной йогой (Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).

Виды аэробики с силовой направленностью. В этих видах аэробики широко используются гантели, резиновые амортизаторы, гимнастические палки различного веса и т.д.

2.2 Средства, применяемые на занятиях аэробикой.

Основные средства для аэробики являются:

— упражнения так называемой основной или кондиционной гимнастики с отягощением весом собственного тела или его частей;

— упражнения атлетической гимнастики с различного рода внешним сопро­тивлением (гантелями, штангой, амортизаторами разных типов, упражнения на тренажерах, медболы весом от 0,5 до 5кг, гимнастические палки различного ве­са Body Ваг).Боди-шейпинг, боди-стайлинг, боди-кондиционная аэробика про­грамма для мышц живота, спины и ног, система таргет-тонинг синонимы про­цесса оздоровительной тренировки с явно выраженной силовой направленно­стью, но учитывающие основные закономерности построения урока аэробики;

-упражнения с самосопротивлением. Они заключаются в напряженных движениях, когда тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжения антагонистов. Они вполне допустимы в оздоровительной трени­ровке и часто применяется в сочетании с основными элементами классической (аэробики Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002)

Выполнять упражнения с гантелями можно людям любого возраста от 15 лет и старше, имеющим нормальное здоровье и правильное функционирование дыхательной и сердечнососудистой систем. Для определения состояния своего здоровья желающим заниматься упражнениями с гантелями следует пройти ме­дицинский осмотр у врача-специалиста по физической культуре. Только с раз­решения врача можно приступить к занятиям. Выполняя силовые упражнения с гантелями, важно помнить, что вес поднимаемых гантелей должен соответство­вать состоянию здоровья, возрасту и силе человека. Начинать тренировки, осо­бенно женщинам, стоит с легких гантелей весом не более 1 -2 килограммов. По­сле 2-3 месяцев регулярных упражнений с гантелями их вес можно увеличить до 2,5-3 килограммов, а затем, по мере тренированности, постепенно доводить до 10-12.

Совсем недавно появился новый вид аэробики со штангой (Pump- аэробика) весом от 2 до 20 килограммов, тренировочный эффект которой, без сомнения, высок, однако она доступна лишь хорошо подготовленным людям.

Фантазия тренеров и специалистов в аэробике неиссякаемы. Уже и велоси­пед стал аэробным тренажером. Разработана система тренировок, которая на­зывается спиннинг или сайклинг. Это облегченный велосипед, который можно использовать в закрытых помещениях. Около 45 мин (а для подготовленных 90 мин) беспрерывного кручения педалей под музыку с различными «добавками» руками позволяют изрядно попотеть, похудеть, улучшить тонус мышц.

Различные резиновые, набивные мячи традиционно использовались в ос­новной гимнастике и лечебной физкультуре. Мяч является одним из предметом в художественной гимнастике. В аэробике используются специальный пласти­ковый мяч диаметром от 35 до 75 см. Это вносит некоторый игровой момент на занятия, способствует тщательной проработке отдельных мышечных групп, хорошо воспитывает чувство равновесия, способствует улучшению осанки, со­вершенствованию межмышечной регуляции. Этот вид аэробики получил на­звание «резист — А-бол-аэробика» фитбол ( Лисицкая Т.С, Сиднева Л.В, 2002).

3 Характеристика фитбола и особенности его применения на занятиях.

3.1 Характеристика фитбола

Для того чтобы определить правильные размеры мяча, нужно посадить за­нимающегося на мяч. Угол между бедром и коленом при этом должен быть близок к 90 градусов. Для детей рекомендуется мяч диаметром 35 и 45см, для взрослых — 55 и 65см. Мяч должен быть надут до упругости, хотя это зависи­мости от целей тренировки и подготовленности занимающего. Чем больше спущен мяч, тем большую площадь соприкосновения с полом он имеет, поэто­му мяч легче контролировать. Но все, же мяч рекомендуется надувать до его правильного размера, т.е. мяч с размерами 55см должен иметь по высоте 55см (Ким.Н.К 2005).

3.2 Способы применения фитбола на занятиях.

Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабили­тационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних ор­ганах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различ­ных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.

Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают коор­динацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влия­ние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлек­сы (Кудра Т.А. 2001).

Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, невра­стения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окру­жающие ткани (Т.С.Овчинникова, А.А.Потапчук, 2003). Практически это един­ственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализато­ры, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от за­нятий на фитболах. Вместе с тем многообразие упражнений в данном оздоро­вительном виде аэробики не дает возможности разработать единую, универ­сальную классификацию, которая бы охватывала все виды упражнений без ис­ключения. Современная направленность гимнастики, аэробики, а также анализ содержания научно-методической литературы, фитнес-конвенций, видеокассет, педагогических наблюдений на занятиях по фитбол-аэробике и собственный.

Основными средствами фитбол-аэробики являются физические упражне­ния, которые можно классифицировать по педагогическому признаку:

— Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков, ОРУ

— Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комби­нации

— Танцевальные упражнения и элементы ритмики, хореографии и совре­менных танцев

— Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилак­тику и коррекцию различных заболеваний

— Подвижные и музыкальные игры и эстафеты

— Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры.

Представленная классификация средств фитбол-аэробики дает возмож­ность подобрать и составить определенные комплексы упражнений, выполняе­мые с музыкальным сопровождением в зависимости от направления педагоги­ческих задач: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей. При этом создаются условия для анатомического воздействия на определенные мышечные группы, суставы, связки, внутренние органы и органы чувств. Первую группу представляют «Гимнастические упражнения». В нее входят разновидности ходьбы, бега и прыжков, а также общеразвивающие упражнения (ОРУ), выполняемые с целью оздоровления и развития двигательных способностей(Т.С.Овчинникова, А.А.Потапчук, 2003).

Вторую группу упражнений на фитболах составляют «Основные (базовые) движения аэробики».

При записи и проведении оздоровительных программ специалисты ис­пользуют определенные названия (термины) для каждого конкретного движе­ния. Поскольку термины заимствованы из зарубежных источников, использу­ются названия на английском языке.

Для простоты обучения занимающихся специалистами была выделена не­большая группа базовых шагов, на основе которых и строятся блоки и комби­нации упражнений аэробики (Е.С. Крючек, 2001; Т.А. Кудра, 2001).

В фитбол-аэробике можно использовать следующие базовые шаги, кото­рые хорошо адаптируются к специфике проведения упражнений на мяче:

— March — марш (шаги на месте)

— Step-touch — приставной шаг

— Knee-up — колено вверх

— Lunge — выпад

— Kick — выброс ноги вперед

— Jack (jamping jack) — прыжки ноги врозь-вместе

— V-step-.

Основные шаги можно модифицировать и получать сложные по координа­ции связки движений, которые соединяются в интересные комбинации.

В группу «Танцевальные упражнения» входят элементы ритмики, хорео­графии и современных танцев: джаз, рок-н-ролл, диско, фолк, латиноамерикан­ские и др.

Группу «Упражнения лечебной физической культуры» составляют средст­ва, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний внут­ренних органов, опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой, нервной и дыхательной систем организма, органов зрения.

Раздел «Подвижные, музыкальные игры и эстафеты » включает большое количество игр, как с мячом, так и сидя на мяче («Музыкальные стулья», игры на внимание и др.) для занятий фитбол-аэробикой с детьми дошкольного и школьного возраста. Эта группа упражнений включает и упражнения креатив­ной гимнастики, способствующие развитию творчества, инициативы и само­выражения

В раздел «Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры» входят элементы из различных видов спорта. Из спор­тивных игр могут быть взяты элементы волейбола, баскетбола, футбола и др. Спортивная гимнастика представлена акробатическими упражнениями: перека­тами, стойками на лопатках с мячом, мостиком и др. Элементы художественной и атлетической гимнастики также вносят разнообразие в занятия фитбол- аэробики.

Представленный материал дает информацию о многообразии средств но­вого современного вида фитбол-аэробики, овладение упражнениями которой позволит укрепить здоровье и физическую подготовленность занимающихся, повысить профессионализм инструкторов по фитнесу и оздоровительным ви­дам физической культуры.

3.3. Базовые положения на фитболе.

Положение сидя.

Сядьте сверху на фитбол, руки расслабленно положите на колени, ноги по­ставьте на ширине плеч. Рекомендуется держать угол в тазобедренном суставе около 90 градусов. Сядьте в центр фитбола, сохраняя правильную осанку.

Чтобы занимающийся почувствовал, посадите его на и фитбол попросите подвигаться вверх-вниз, не отрывая ягодиц от фитбола, а ног — от пола. После этого попросите занимающегося поднять сначала одну ногу, затем — другую. Попросите его подвигать ногами по полу.

Шаги на полу в положении «сидя на фитболе» Сидя на фитбол, сделайте несколько маленьких шагов вперед до тех пор, пока ваша спина почти не коснется фитбола. Чтобы вернуться назад, медленно поднимая туловище, выполняйте шаги по направлению к фитболу. Это упраж­нение хорошо включать в разминку для тренировки равновесия

Положение «Лежа спиной на фитболе» При таком положении нижняя и средняя части спины находятся на фит­боле. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки — за головой. Рекомендуется дер­жать угол в коленном суставе около 90 градусов.

Передвижения, лежа спиной на фитболе Примите положение «лежа спиной на фитболе». Сделайте несколько ма­леньких шагов вперед. Позвольте фитболу прокатиться по вашей спине, пока голова, плечи и верхняя часть спины находятся на фитболе. При выполнении движения ногами держите ноги на ширине плеч. Для возвращения назад мед­ленно сделайте несколько шагов в обратном направлении.

Положение с шеей, лежащей на фитболе.

Опуститесь на фитбол спиной к полу, лицом вверх, положив голову, пле­чи и верхнюю часть спины на фитбол. Ваши средняя и нижняя части спины, и таз находятся вне фитбола. Бедро вытянуто вперед параллельно полу. Руки мо­гут находиться за головой или быть скрещены на груди. Рекомендуется дер­жать угол в коленном суставе около 90 градусов. Ноги находятся на ширине плеч.

Положение с поясницей, лежащей на фитболе.

Опуститесь на фитбол спиной к полу, лицом вверх, положите бедра и поясницу на фитбол. Ваши шея и верхняя часть спины находятся фитбо­ла. Бедро вытянуто вперед параллельно полу. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Рекомендуется держать угол в ко­ленном суставе около 90 градусов. Ноги находятся на ширине плеч.

Упражнение усложняется, если расстояние между ногами и руками по­степенно уменьшается. Следите за правильным положением грудного и шейно­го отделов позвоночника.

Положите занимающегося в это положение и попросите его округлить спину и вернуться в исходное положение. Попросите его по чувствовать, какие мышцы выполняют это движение (мышцы шеи, рук, плеч, брюшного пресса).

Положение, лежа животом вниз, фитбол расположен под ногами.

Начните из положения «лежа животом на фитболе». Передвиньте руки вперед по полу. Пусть фитбол при этом переместится под ноги около ступней. Выпрямленные руки стоят в упоре на полу, плечи прямо над запястьями. Сле­дите за правильным положением плеч и запястий. Чем ближе Вы подкатываете, фитбол к ступням, тем сложнее держать вес тела.

Положите занимающегося в это положение и попросите его согнуть руки в локтевом суставе как при выполнении отжиманий. Попросите его почувство­вать, какие мышцы выполняют это движение (мышцы шеи, рук, плеч, брюшно­го пресса и четырехглавой мышцы бедра).

Положение, лежа на спине, пятки сжимают фитбол.

Лежа спиной на полу, согните колени под углом 90 градусов и положите ступни на фитбол. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Сожмите фитбол между бедрами, лодыжками и ступнями. Следите за правильным положением позвоночника. Положите занимающегося в это поло­жение и попросите его, напрячь подколенное сухожилие. Избегайте движений бедрами.

Положение, лежа на спине, колени сжимают фитбол. Лежа на спине, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди. Поло­жите фитбол между колен и сдвиньте их. Следите за правильным положением позвоночника. Положите занимающегося в это положение, для сравнения по­ложите фитбол на пол и попросите занимающегося сдвинуть колени.

Положение, лежа на спине, лодыжки сжимают фитбол.

Лежа на спине, положите руки за голову или скрестите их на груди. Вы­прямите ноги. Положите фитбол между лодыжками и сдвиньте их. Следите за правильным положением позвоночника. Положите занимающегося в это поло­жение, для сравнения положите фитбол между голенями и попросите занимаю­щегося сдвинуть ноги.

Положение, лежа на животе, пятки сжимают фитбол.

Лежа животом на полу, лицом вниз. Согните колени под углом 90 граду­сов. Руки находятся под лицом. Сожмите фитбол между ягодицами, бедрами, и икрами ног. Следите за правильным положением позвоночника. Ноги лучше держать на ширине таза.

Положите занимающегося в это положение и попросите его подтянуть пят­ки к ягодицам, сжимая фитбол. Следите за нормальным дыханием. Используйте для сокращения ягодичных мышц мышцы брюшного пресса.

Список литературы.

1. Брюханова Н.А. Оздоровительная аэробика: Метод, указания / Сост. Брюханова Н.А. Красноярск: ИПЦ КГТУ, 2004. 35с.

2. Крючек Е.С. Аэробика: содержание и методика оздоровительных заня­тий/ Учебно-метод.пособие. М.: Терра-Спорт, Олимпия -Пресс, 2001. 64с.

3. Кудра Т.А. 2001 Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.- Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с.

4. Ким Н. Энциклопедия современного фитнеса.-М.: АСТ-ПРЕСС КНИГА.- 280с.: ил.

5. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.1. Теория и методика.-М.: Федерация аэробики России, 2002.- 232с.

6. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика: В 2т. Т.2. Частные методики.-М.: Федерация аэробики России, 2002.-216с.

7. Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для до­школьников. — СПб.: Речь, 2002.- 176 с.

8. Одинцова И.Б. Аэробика и фитнес.-М.: Эксмо, 2002.-384с

9. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. — М.: Терра- Спорт, 2000. — 72 с

10. Степ Рибок. Вводный курс, 3-е изд. (инструкция по профессиональному обучению Степ Рибок), RIBOK INTERNATIONAL, 1994. — 45 с.

11. Сайкин Е.Г. ФИТБОЛ-АЭРОБИКА и классификация ее упражнений

12.Учебное пособие по аэробике на мячах (А-бол аэробика).-М.: Федера­ция аэробики России, 2000.-32с.

13. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспита­ния и спорта: Учеб.пособие для студ.высш.учеб.заведений.// 2-е изд.,испр.и доп. — М.:Издательский центр «Академия», 2001.-480 с.

Упражнения на фитболе для похудения, как быстро приобрести стройную фигуру

Разработала комплекс такой полезной реабилитации группа врачей во главе со швейцарским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах в середине двадцатого столетия.

Позже эффектом от таких физиотерапевтических процедур заинтересовались фитнес-тренеры и медицинские специалисты из Соединенных Штатов Америки. Они отметили, что занятия на фитболе оказывают общее оздоравливающее действие на организм, и являются особенно полезными для людей с ограниченной двигательной активностью или для лиц, ведущих малоподвижный образ жизни.

Постепенно разрабатывались все новые и новые комплексы спортивных упражнений на этом гимнастическом мяче и на настоящее время мы имеем множество видов тренировок, придуманных для людей с разным уровнем физической подготовки, для людей старшего возраста, для лиц с недугами опорно-двигательного аппарата, для будущих мамочек и просто для всех желающих, кто следит за своим здоровьем и фигурой.

Регулярные занятия на фитболе для похудения полезны абсолютно всем, кто встал на трудный путь избавления от лишних килограмм. Любой, кто захочет, может выполнять упражнения на фитболе для похудения, важно только подобрать нужный комплекс гимнастических упражнений, которые помогут быстрее потерять лишний вес.

В нашей статье мы расскажем вам, чем полезен фитбол для похудения, как выбрать для себя подходящий гимнастический мяч в спортивном магазине, а также предоставим несколько комплексов гимнастики, выполняемой на фитболе.

Все люди, кто использовал фитбол для похудения, оставляют о нем хорошие отзывы как о средстве, позволяющем в короткие сроки достигнуть желаемой массы и значительно улучшить состояние своей фигуры.

Как выбрать фитбол для начинающих

Отзывы представительниц прекрасного пола говорят о том, что добиться наилучших результатов похудения от упражнений можно лишь с помощью правильно подобранного швейцарского мяча. Например, слишком большой фитбол не дает возможности заниматься в полную силу, поскольку вы будете с него соскальзывать. Если же он меньшего размера, чем вам нужно, то «тренажер» будет выскальзывать из-под вас. Чтобы тренировка прошла продуктивно, необходимо выбирать шар по размеру.

Зарядка на фитболе с упругими и достаточно жесткими шипами показана для девушек, которые имеют выраженный целлюлит на бедрах и ягодицах. При регулярных занятиях эти шипы будут оказывать массажный эффект на все проблемные части вашего тела. Также такой мяч поможет вам расслабиться после насыщенного трудового дня.

Существует несколько способов:

1. Сядьте на понравившийся шар в магазине. При этом ноги поставьте перед собой, держите спину прямой. Проследите, чтобы угол колен был равен 90 градусам. Также обратите внимание, что мяч не должен прогибаться под вашим весом.
2. Размер гимнастического снаряда для похудения необходимо подбирать по росту женщины. Отзывы говорят, что при росте 165-180 см. необходимо выбрать мяч диаметром 65 см. Если вы выше — 75 см. А невысоким красавицам ростом до 165 см. идеально подойдет шар 55 см.

Обратите внимание, что для новичков лучше всего использовать мяч с держателями. Они упрощают процесс тренировок, а также существенно снижают риск получения травм во время выполнения упражнений.

Варианты фитнес-упражнений с маленьким мячом

В фитнесе применяют упражнения и с маленьким мячом. Польза от него неоспорима, да и в компактности он преуспевает. Особенно актуальны с ним занятия в период травм и физической слабости.

Занятия с шаром малого размера развивают руки, делают ягодицы упругими, уменьшают объём бедер, формируют брюшной пресс и мышцы спины. Гимнастика поможет расслабиться, снять стресс и восстановить силы. Очень важно, что упражнения не дают большой нагрузки на позвоночник, суставы и сухожилья.

Вариантов тренировки с шаром небольших размеров очень много, как простых, так и более сложных. Маленький мяч можно задействовать для выполнения разных спортивных упражнений.

1. Держать снаряд на вытянутых руках перед собой или поднять над головой и выполнять наклоны тела назад-вперед, влево-вправо.
2. Выполнять повороты, приседания, скручивания.
3. Балансируя с мячом в руках, по очереди сгибать ногу в колене и выводить ее вперед.
4. Попрыгать с мячом в вытянутых руках, отрывая пятки от пола.
5. Лечь на спину, положить одну ногу на пол, а вторую поднять на 90 градусов.
6. Поднять голову, держа мяч в одной руке, передать его в другую пропустив под поднятой ногой.
7. Поменять ноги и сделать то же самое.

Эти упражнения приводят в работу мышцы и заставляют их эффективно работать.

Благодаря маленькому диаметру шара можно:

1. Развить координацию движений.
2. Запустить работу брюшных мышц.
3. Укрепить мышцы ног.

Вариантов занятий масса, главное найти тот, который подойдет по сложности и будет работать на результат.

Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.

Яркий, большой — можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.

Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот мячик правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.

При выборе этого мячика обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер этого мячика.

Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:

• Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
• Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
• Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.

Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.

Польза упражнений с фитболом

• Благодаря регулярным тренировкам, у женщин улучшается осанка. Ведь чтобы удерживать баланс тела, необходимо задействовать большую часть мышц торса.
• Занятия улучшают растяжку и гибкость тела.
• Уроки фитнеса на надувном мяче не противопоказаны даже беременным женщинам. Только заниматься нужно индивидуально или в группе под наблюдением тренера.

Если вы по несколько раз в неделю занимаетесь силовыми упражнениями дома или в тренажерном зале, не поленитесь включить гимнастический тренажер в фитнес-комплекс. Он поможет вам не только ускорить процесс похудения, но также повысить выносливость тела, улучшить растяжку и координацию движений. Ведь многие люди, которые занимаются на тренажерах, пренебрегают растяжкой, из-за чего их мышцы смотрятся массивно и неженственно.

Упражнения с фитнес-мячом для беременных, полезные для позвоночника

С мячом для фитнеса существует масса упражнений для беременных. Врачи советуют делать занятия непосредственно перед самими родами, за несколько недель до них, а также тренироваться на протяжении всей беременности. Шар помогает держать в тонусе тело, справляться с дополнительной нагрузкой и болями в спине. Тренировки развивают и укрепляют мышцы таза, что помогает обойтись без разрывов и серьезных травм в процессе родов. Во время гимнастики происходит активация системы кровоснабжения, что позволяет не допустить застоев крови и улучшает подачу кислорода к внутренним органам. Улучшается работа дыхательных путей и сосудов, сердечный ритм стабилизируется.

Упражнения с фитнес-мячом полезны для осанки и позвоночника. Благодаря им можно снять нагрузку с мышц, которые находятся возле позвоночного столба, укрепить их. При покачиваниях на шаре можно справиться со спинными болями. Для недопущения появления растяжек нужно сесть на пол, расставить ноги в стороны, наклоняясь вперед, толкать перед собой снаряд.

Упражнение также помогает снизить болевые ощущения при схватках.

Посмотрите видео с упражнениями, выполняемыми с мячом для фитнеса, которые рекомендованы для беременных:

Для начала нужно освоить несложные упражнения и выполнять по несколько раз. К занятиям необходимо приступать на ранних этапах беременности, постепенно увеличивая время тренировок. Перед гимнастикой обязательно сделать легкую разминку, чтобы подготовить организм к нагрузке. Если появляются болевые ощущения и дискомфорт, занятия нужно прекратить.

Посмотрите на фото, как выполнять упражнения с мячом для фитнеса во время беременности:

Главные упражнения:

• Присесть на шар, касаясь ногами пола, попрыгать.
• Поднять руки и добавить к прыжкам повороты.
• Принять положение лежа на боку, обхватить снаряд ногами, сделать сжимающие движения.

Важно помнить, что если есть противопоказания, то выполнять такой комплекс нельзя.

Важные рекомендации

• Занятия на фитболе для похудения действительно помогают избавиться от лишних килограммов. Но помимо домашних упражнений для похудения необходимо скорректировать свой рацион питания. Тогда результаты тренировок будут значительно лучше.
• Пилатес на фитболе можно начинать только спустя 2.5-3 часа после приема пищи. Желательно, чтобы основу предтренировочной еды составляли белки и углеводы. Постарайтесь не употреблять жиры как до тренировки, так и после в течение 1 часа.

Упражнения с фитнес-мячом, полезные для ног, пресса и спины

Существует множество техник для выполнения упражнений, которые помогают избавиться от лишнего веса, сформировать осанку, сделать фигуру идеальной, мышцы пресса рельефными. Занятия заряжают позитивом, снимают напряжение после трудного дня, снижают уровень стресса, укрепляют здоровье.

Тренировка с мячом для фитнеса требует разминки, ведь комплекс упражнений разнообразный. Можно потанцевать, попрыгать, выполнить вращательные движения руками. Чтобы ускорить избавление от калорий, между подходами важно делать простой бег на месте. После занятий важно не забыть о растяжке для релаксации и восстановления мышц.

Самые распространенные упражнения с шаром:

• Отжимания.
• Перекаты.
• Подъем ног с мячом.
• Наклоны.
• Приседания.
• Прыжки.

Техника выполнения каждого упражнения заслуживает отдельного внимания. Следует выполнять упражнения по 10-15 раз.

Упражнение с мячом для фитнеса, полезное для ног, которое также поможет сделать сильным пресс, запустить в работу мышцы ягодиц: нужно лечь на спину, забросить ноги на шар, поднять таз вверх и подкатывать мяч к себе. На максимальной точке остановиться, задержаться на несколько секунд и откатиться в прежнее положение. Для уверенного удерживания равновесия можно опираться руками о пол.

Для следующего упражнения шар нужно зажать между ногами, лечь на спину, поднять ноги, руки упереть в пол. Сделать наклон ногами вправо, не поднимая плечи, затем повторить движение ногами влево.

Идеальное упражнение для укрепления пресса нужно выполнять на мяче для фитнеса таким образом: лежа на полу, зажать шар для фитнеса между ногами, руки при этом сомкнуть за головой. Поднять таз и ноги вверх, делая скручивание, при этом втягивать и напрягать живот.

Чтобы качественно проработать трицепсы, нужно упереться руками в шар и медленно делать отжимания.

Данное упражнение, выполненное с мячом для фитнеса, очень полезно для спины: сесть на шар, скатиться телом вниз, чтобы спина до половины находилась на нем, а ягодицы не задевали. Руки забросить за шею, выгнуться назад, поднять голову с плечами, натуживая мышцы живота. В этой позиции остаться несколько секунду и выдохнув, опуститься.

Какие мышцы укрепляются

Многих женщин, которых интересует фитнес с фитболом для похудения, интересует вопрос о том, какие же части тела можно проработать с его помощью. На самом деле, комплексные упражнения на швейцарском мяче более эффективны, чем на тренажере потому, что:

• Упражнения на фитболе для похудения живота еще и прекрасно укрепляют мышцы нижней части спины, которые помогают удерживать баланс таза и позвоночника.
• Швейцарский мяч полезен для проработки пресса. Многие упражнения, нацеленные на развитие координации движений и баланса тела, прорабатывают глубокие и мельчайшие мышцы кора.
• Упражнения для похудения рук также можно выполнять на фитболе. Чтобы разгрузить спину, занимаясь с гантелями, можно сесть на шар. Если же вы хотите укрепить бицепсы и трицепсы рук, то вам помогут различные варианты планок.
• Похудеть с помощью этого снаряда можно не только в верхней части тела, но и нижней. Стабилизационные упражнения и различные изометрические позы дают хорошую нагрузку на ягодичные мышцы и ноги.

Отзывы

Юлия Лапина, 29 лет, Краснодар

Я испробовала на себе занятия на фитболе для похудения. Видео, по которому я училась заниматься с этим мячом, подробно описывало все нужные на начальном этапе упражнения, поэтому никаких проблем с изучением движений у меня не возникло. Но все-таки я не могу сказать, что было легко, этот мяч только на вид такой безобидный, а на самом деле тренироваться с ним очень трудно. Я похудела на десять килограмм за два месяца, тренируясь исключительно с фитболом и делая по четыре занятия в неделю. Похудеть, используя этот мяч, реально, да и стоит он копейки, поэтому советую всем, дерзайте, ведь главное начать.

Ольга Прокопьева, 28 лет, Москва

В целом, у меня сложилось благоприятное мнение о фитболе. Похудеть с его помощью мне удалось, причем полностью, занимаюсь с ним до сих пор. Помимо того, что лишний вес ушел, моя фигура приобрела спортивный вид и стала более привлекательной, чем до беременности. Да, причиной того, что мне пришлось использовать фитбол, стал лишний вес, появившийся после родов. Мне посоветовал это врач, и он не обманул, результат не заставил себя долго ждать и первые килограммы ушли уже в первый месяц тренировок.

Татьяна Белова, 32 года, Иваново

Я занимаюсь спортом уже давно, а началось все с банального похудения, которое я осуществила с помощью фитбола. Раньше я не любила спорт, но этот мяч открыл для меня двери в новый мир, полный радостных моментов и красоты. Теперь моя фигура служит примером для других девушек, но я не прекратила тренировки с мячом, занимаюсь с ним раз в неделю, а в остальные дни тренируюсь в спортзале. Если вы имеете проблемы с ожирением, то смело покупайте этот мяч и приступайте к тренировкам. Если вы новичок и не знаете, как выполнять упражнения на фитболе для похудения — видео уроки вам в помощь.

Елизавета Сорокина, 35 лет, Павловск

Я только начала свой путь к хорошей фигуре и использую для этого фитбол. Я занимаюсь с ним по три раза в неделю, делаю несложные упражнения. Прошел один месяц тренировок, и я похудела на три килограмма, чувствую, что мое тело начинает работать по-новому, мышцы постоянно в тонусе, и я ощущаю бодрость постоянно. Пока мне все нравится, не знаю получится ли у меня достичь хороших результатов, но очень на это надеюсь. Первые ощущения были не особо приятными, совсем недавно прекратились боли в мышцах, которые преследовали меня на протяжении месяца, но в целом, чувствую себя хорошо.

Дарья Шукшина, 30 лет, Нижний Новгород

Здравствуйте, я пробовала похудеть самыми разными способами, в том числе и с помощью этого фитбола, но не могу его выделить, как особо хорошее средство. Думаю, что тот же бег гораздо эффективнее. Я занималась с фитболом около месяца, это достаточно скучно и назойливо, а также к нему нужно привыкать, не думайте, что у вас сразу получится выполнять все упражнения. Да еще и мышцы живота болят очень сильно, просто невыносимо. Не советую тратить деньги на этот бесполезный предмет, есть другие более эффективные методы, которые помогут вам в похудении.

Кому противопоказана гимнастика на фитболе

Конечно, упражнения на швейцарском мяче более безопасны, чем занятия с тренажерами и свободным весом, тем не менее, стоит отнестись к ним с осторожностью при:

• серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• грыжи межпозвоночных дисков;
• патологии внутренних органов.

Также нам следует предупредить вас о том, что упражнения на фитболе для похудения после родов можно выполнять только после разрешения врача. В случае с кесаревым сечением подождите 6-8 месяцев.

Даже, если ваше здоровье позволяет окунуться в мир пилатеса и тренировок с фитболом, советуем проконсультироваться с врачом. Возможно вам понадобится индивидуальный план тренировок.

Упражнения на фитболе для похудения: советы

Тренировки с фитболом очень полезны. Помимо того, что они помогают в борьбе с лишним весом и укреплении мышц, они дают возможность избавиться от стресса, улучшают самочувствие.

При выборе фитбола важно правильно подобрать его размер. Для этого нужно учитывать свой рост:

• Если он менее 154 см – диаметр мяча должен быть 45 см.
• 154-170 см – 55 см диаметра.
• 170-182 см – 65 сантиметров.
• 182-190 см – 75 см.
• 190 см и более – нужен фитбол с диаметром 85 сантиметров.

Чтобы добиться максимальных результатов, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Занимайтесь не менее 3-4 раз в неделю.
• Повторяйте каждое упражнение не менее 10-12 раз.
• Старайтесь сочетать упражнения с фитболом с другой кардионагрузкой, например, прыжками на скакалке или бегом. Так вы сможете сжечь в два раза больше калорий.
• Помните о разминке, так как, нагружая неразогретые и неподготовленные мышцы, вы рискуете получить растяжения и другие травмы.
• Если вы хотите похудеть, позаботьтесь и о правильном питании. Только в сочетании эти факторы дадут отличный результат.

Фитбол – прекрасный способ добиться похудения живота, бедер, ягодиц. Он красиво и равномерно подтягивает все тело, качественно нагружает мышцы и заставляет активно сжигать калории. К тому же такие тренировки веселые и приятные, они помогут вам расслабиться и снять стресс.

Предлагаем посмотреть несколько видео, демонстрирующих упражнения на фитболе.

Как похудеть в нижней части тела

Существует немало упражнений на фитболе, которые помогут вашим ножкам обрести желанный рельеф и придадут вашей пятой точке упругости.

1. Думаете, чтобы «вылепить» красивые ягодицы обязательно нужно железо? А вот и нет. Станьте спиной к стене. Зажмите фитбол между нижней частью спины и опорой. Медленно присядьте вниз до параллели бедер с коленями. Плавно вернитесь в исходное положение, как будто вас тянут за макушку вверх.
2. Укрепить мышцы спины и ягодиц помогут обратные экстензии. Встаньте на колени, поместив мячик перед собой. Скрестите руки на груди или сомкните их в замок за головой. Плавно опуститесь грудью на фитбол, а затем, зажимая ягодицы и напрягая спину, вернитесь в исходное положение.

Достоинства занятий с шариком

Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:

1. Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
2. Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудис тая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
3. Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
4. Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
5. Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.

Упражнения для похудения живота

1. Заменяем гимнастическим мячом ролик для пресса. Упритесь о шар ладонями, станьте на колени. На вдохе прокатите его как можно дальше, подавая корпус вперед. На выдохе, напрягая мышцы живота, прокатите обратно.
2. Лягте локтями на фитбол, стопы упираются в пол. Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше тело образовало единую прямую. Напрягите мышцы живота и нижней части тела. Стойте в позе планки как можно дольше, регулярно улучшая выносливость и баланс своего тела.
3. Если во время скручиваний вы ощущаете боль, то разгрузить поясницу поможет фитбол. Лягте на него спиной, расставив ноги на ширине плеч. Руки скрестите на груди и выполните скручивание. От шара отрывайте только верхнюю часть спины. Поясница должна плотно прилегать к швейцарскому мячу.

Упражнения с фитнес-мячом для грудничков и детей школьного возраста

С фитнес-мячом существуют упражнения для детей грудного возраста. Занятия проводятся не раньше, чем через две недели после рождения, и не сразу после кормления. При адаптации ребенка к шару занятия должны быть непродолжительными, малыша можно не раздевать.

Для правильного формирования вестибулярного аппарата полезны покачивания на мяче. Грудничок может делать плавающие хаотичные движения, что помогает расслабить мышцы живота, избавляет от вздутия, коликов и газов в животе, улучшает дыхание. Гимнастика благоприятно влияет на спину, делает позвоночник сильным и гибким, укрепляет нервную систему.

Полезны прыжки на мяче для кормящих женщин, они помогут прийти в норму после родов и держать мышцы в тонусе. Выполнение упражнения с ребенком поможет успокоить и укачать его.

Существуют масса простых упражнений на фитболе для детей школьного возраста. Они могут стать заменой обыденной утренней зарядки. С их помощью подтянется мышечный корсет ребенка, улучшится чувство равновесия.

Примеры упражнений на мяче для детей школьного возраста:

1. Присесть на мяч и поднимать руки вверх и вниз, при этом глубоко вдыхая и выдыхая.
2. Опустить руки, поднять их вперед, вверх, в стороны, вниз.
3. Сидя на шаре, перекатываться с пятки на носок.
4. Сделать вращения тазом.
5. Положить руки на пояс и попрыгать на мяче.
6. Лечь животом на мяч, встать на колени и, выпрямив руки, перекатываться.
7. Упереться животом в шар, выпрямить ноги, походить на ровных руках вперед и назад.
8. Лежа животом на шаре, развести руки, поднять ноги и продержаться несколько секунд.
9. Лечь спиной на шар, развести конечности в стороны, оторвавшись ими от пола, продержаться полминуты.
10. Лежа спиной на шаре, кататься вперед-назад, при этом ногами упираться в пол, сгибать и разгибать их.

Посмотрите видео с комплексом упражнений для детей с мячом для фитнеса:

Регулярно выполняя упражнения, ребенок будет чувствовать себя бодрее и энергичнее, а его успеваемость наверняка повысится.

Тренировка на мяче для занятых женщин

Если у вас не хватает времени на получасовую тренировку, предлагаем вам небольшой комплекс упражнений для похудения, которые прорабатывают сразу несколько зон.

1. Упритесь руками в гимнастический мяч, как будто вы собираетесь делать обратные отжимания. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выжав себя руками и при этом напрягая ягодичные мышцы, толкая их вверх.
2. Еще одним универсальным упражнением, которое прорабатывает мышцы кора и помогает похудению нижней части тела, является подъем таза. Примите исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, а стопы на фитболе. Поднимите таз вверх, максимально напрягая мышцы ягодиц, задержитесь в такой позиции и вернитесь в начальное положение.
3. Укрепить руки и одновременно убрать лишние сантиметры с талии поможет следующее упражнение. Поместите голени и стопы на фитбол, вытяните тело в прямую линию. Затем перекатите мяч вниз к носкам, при этом напрягая и как бы подтягивая ягодицы вверх. Перекатывайте мяч слегка по диагонали, чтобы качественно проработать косые мышцы живота.

Все упражнения для похудения выполняйте по 20-30 раз в 2-3 подхода. Если вы желаете увеличить нагрузку, то не делайте между сетами перерывов.

Не забывайте, что начаться тренировка должна с легкой разминки, а после занятия проведите легкую растяжку и потяните мышцы.

Фитнес с мячом для похудения: видео

Как тренироваться?

После того, как вы купили подходящий вам по качеству и по размерам мяч, самое время начать тренировки. Сначала вы должны поставить себе цель и точно знать к чему вы идете. Лучше всего начинать тренировки и знакомство с фитболом в целом, с развития мышц пресса. Существует восемь базовых упражнений для живота, которые прекрасно собираются в целуи полноценную тренировку, способную сделать ваше тело более стройным и привлекательным. Помимо мышц живота эти упражнения будут задействовать и держать в тонусе и другие области.

Для усиления эффекта рекомендуется прыгать на скакалке или бегать по беговой дорожке в перерывах между упражнениями, так как кардионагрузки в сочетании с занятиями на фитболе способны творить чудеса в сфере похудения. Например, вместо пассивного отдыха между каждым из упражнений с мячом, бегайте три минуты или прыгайте на скакалке в течение такого же отрезка времени. Не забывайте о разминке, перед каждой тренировкой вы должны хорошенько разогреть и размять свои мышцы и связки, для этого сделайте несколько базовых упражнений, таких как махи, наклоны, приседания, упражнения на растяжку и только потом приступайте к основной части занятия.

Рассмотрим комплекс упражнений на фитболе для похудения, который может дать вам первые результаты уже в течение двух недель.

Стартовый комплекс упражнений с фитболом:

• Лежа на полу, согните ноги в коленях под углом в девяноста градусов, а мяч зажмите между лодыжками, поднимайте мяч ногами и подтягивайте его к себе, делать такие подъемы нужно в быстром темпе. Для начала вы можете делать где-то 10—15 повторений за один подход, но в перспективе можно дойти и до сотни, делайте от двух до пяти подходов.
• Нужно лечь на пол, на спину и зажать фитбол между стоп, поднимите мяч вверх с поочередными поворотами вправо, влево. Делайте это упражнение в среднем темпе, прислушивайтесь к своему организму и не допускайте чрезмерной нагрузки. На первом этапе делайте два подхода по двадцать повторений, в перспективе вы должны будете дойти до пятидесяти повторений и пяти подходов.
• Лежа на спине. Положите ноги икрами на мяч, руки уберите за голову или положите на грудь. Делайте подъемы корпуса, но не полноценные, отрывайте от пола лопатки и голову, выполняйте упражнение непрерывно, чтобы пресс был всегда в напряжении. Для начала вам будет достаточно трех подходов по двадцать повторений, но в перспективе вы должны будете дойти до пяти подходов по пятьдесят повторений.
• Упритесь локтями в мяч, лицо смотрит пол, ноги прямые, носки упираются в пол, спину держите прямо, в таком положении вы должны продержаться определенное время. В первую неделю держите планку в течение тридцати секунд, с каждой последующей неделей увеличивайте время на десять секунд. Это очень сложное упражнение, поэтому отнеситесь к нему с максимальной ответственностью, следите за тем, чтобы не проваливаться вниз в области поясницы, но и не задирайте ее вверх.
• Упритесь руками в пол, лицо смотрит вниз, лягте на мяч бедрами. Удерживайте равновесие при помощи рук, затем, не сгибая ног в коленях, поднимайте их максимально вверх, одно поднятие и опускание ног до исходного положения считается за одно повторение. Для начала вам будет достаточно трех подходов по 10—15 повторений. Обратите внимание, чтобы во время выполнения подъема ног у вас были максимально задействованы ягодичные мышцы и поясница.
• Сядьте на мяч, тело прямое, ступни упираются в пол, затем плавно перекатывайтесь на нем так, чтобы фитбол оказался под спиной, ноги не должны касаться мяча, а руками упритесь в пол. Теперь, на вдохе, полностью прогнитесь на мяче, голову опустите максимально вниз к полу, а на выдохе поднимите корпус в сторону ног, так, чтобы напряглись мышцы брюшного пресса. Сделайте пятнадцать повторений. Когда наберете форму, будете делать это же упражнение на большее количество повторений. Не торопитесь, не делайте рывков, выполняйте это упражнение плавно и вдумчиво.
• Вы должны опереться задней стороной бедер на фитбол и упереться руками в пол таким образом, чтобы спина была направлена вниз. Теперь делайте перекаты мяча от бедер к носкам. На начальном этапе вам будет достаточно десяти повторений этого упражнения, но постепенно можно увеличивать количество до 50 раз.
• Для проработки косых мышц брюшного пресса вы должны сесть на мяч, держа при этом спину прямо, ступнями нужно упереться в пол. Теперь вы должны двигать ягодицами вправо, а затем влево, так, чтобы мяч двигался вместе с вами, делать это упражнение нужно не задействую мышцы ног и корпуса. Повернитесь по тридцать раз в каждом направлении, в перспективе вы дойдете до 50 повторений.

Не надейтесь, что все будет получаться с первого раза, вы должны научиться правильно использовать фитбол для похудения. Отзывы людей, которые добились результата, используя этот снаряд, говорят о том, что самым сложным этапом тренировок был именно начальный период, а потом все пошло, как по маслу. Тренируйтесь от трех до пяти раз в неделю, старайтесь выполнять упражнения правильно, с каждой тренировкой старайтесь улучшить вашу технику обращения с мячом. Если почувствуете, что мышцы болят, а вы не успеваете восстанавливаться, то увеличивайте промежуток межу тренировками. Не старайтесь получить все и сразу, не переусердствуйте, в первый месяц будет достаточно трех тренировок в неделю, чтобы вы смогли привыкнуть и войти в ритм без ущерба для вашего организма.

Упражнения

Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.

Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:

1. Отжимаемся.
   Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения в том числе.
2. Растягиваемся.
   Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины.
3. Укрепляем спину и пресс.
   Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота.
4. Планка.
   Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.

Эффективность упражнений

Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.

Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.

Среди тех, кто желает избавиться от лишних килограммов, есть интересующиеся, как максимально эффективно достичь желаемого с помощью фитнеса. Существует огромное количество гимнастических комплексов и других методик, с помощью которых можно усовершенствовать свое тело. И занятия с фитболом – одно из наиболее эффективных и востребованных направлений. Этот инвентарь отлично впишется практически в любой фитнес-план для похудения и поможет создать тело вашей мечты в максимально сжатые сроки. При этом заниматься с мячом можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. И какие именно есть упражнения для похудения на фитболе, а также основные советы по применению такого инвентаря – в нашей статье.

Изначально разрабатываемый, как эффективное приспособление для реабилитации пациентов с отклонениями ЦНС и травмами позвоночника, этот мяч в настоящее время активно используется в качестве эффективного средства для похудения. обладает массой преимуществ, среди которых возможность выполнения упражнений, если другие виды физических нагрузок запрещены.

Покупка и применение

В последнее время фитбол активно стали использовать в узкопрофильных программах, направленных на похудение и возвращение тонуса мышцам. Благодаря тому, что во время занятий с таким мячом исключаются значительные нагрузки, упражнения для похудения могут выполнять даже те, кому противопоказана физическая активность и силовые виды спорта.

Все усилия во время занятий с фитболом спортсмен тратит на то, чтобы удержать равновесие и мяч. Поэтому занятия с этим спортивным снарядом считаются очень полезными и способствующими похудению. И для того, чтобы получить максимально возможный КПД во время тренировки с фитболом, нужно знать, как правильно подобрать соответствующий инвентарь.

Прежде всего, решившись приобрести фитбол для похудения, следует посоветоваться с профессиональным фитнес-инструктором. За неимением такой возможности, информацию о том, как выбрать фитбол, можно найти в нашей статье.

Как правило, приобрести подобный инвентарь можно в специализированных магазинах. Кстати, продавцы также могут проконсультировать вас относительно снаряда, которым вы заинтересовались.

В первую очередь, следует обратить внимание при выборе фитбола на широкий ассортимент товаров данной категории. Он не ограничивается ни наименованиями производителей, ни цветовым решением. Однако важно правильно выбрать размер мяча (диаметр), чтобы он соответствовал росту и весу человека. Вычислить оптимальный диаметр фитбола можно, отняв от значения роста 1 метр. Полученный результат и будет приближенным к необходимому значению. Далее подходящий вариант выбирается согласно размерной сетке.

Желательно попробовать, насколько эффективной будет тренировка с данным мячом, прямо на месте. Для этого стоит сесть на мяч и посмотреть на расположение коленей и таза. Подходящим считается фитбол, сев на который, ваши колени будут располагаться несколько ниже уровня таза, а между бедром и голенью образуется прямой угол.

Для получения не только пользы, но и удовольствия от тренировок с мячом, цвет его можете выбирать по своему усмотрению. А приобретая мяч с шипами, вы дополнительно сможете использовать его для самомассажа.

Определив, какой фитбол будет наиболее подходящим лично для вас, смело приобретайте его. Вдобавок к нему купите насос, чтобы в домашних условиях без проблем подготовить снаряд для занятий.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Фитбол способен стать элементом любого занятия, но особенно хорош этот фитнес-снаряд для функциональных тренировок. Он создает в упражнениях нестабильную опору, а это значит, что практически каждое движение на нем будет включать в работу мышцы центра — пресса, кора, спины. Показываем самые эффективные упражнения с фитболом — соберите из них отдельную тренировку или включите в свою обычную. Оба варианта занятий позволят прокачать максимум мышц за небольшой промежуток времени.   

Катание фитбола

Это упражнение позволяет проработать почти всю заднюю поверхность тела и, конечно, задействует мышцы кора.

Как выполнять. Сядьте на фитбол, согнув колени до прямого угла. Затем медленно перебирая ногами, опуститесь на фитбол спиной, прижимая к нему поясницу. Руки уведите за голову и удерживайте плечи на весу, активизируйте мышцы пресса. На выдохе оттолкнитесь от пола пятками, выпрямите колени до комфортного положения и слегка откатитесь на мяче немного назад. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов упражнения.

Подъем корпуса со сведением бедер

На это упражнение стоит обратить внимание тем, чья цель — сделать ягодицы более округлыми и упругими. Прорабатываются здесь также мышцы бедер (в том числе и внутренняя поверхность).

Как выполнять: лягте на спину, разместив согнутые ноги на фитболе, стопы опираются на пятки на ширине таза. Поясницу, лопатки и верхнюю часть рук плотно прижимайте к полу. Немного отодвиньте от себя фитбол и упритесь в него пятками. Оторвите таз от пола и толкните его в вверх. В самой верхней точке соедините колени. Затем снова разведите ноги и плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните 12-16 таких.  

[new-page]

Планка на одной руке с опорой на фитбол

Помогает проработать мышцы верхней части корпуса — рук, спины, пресса. Выполняйте это упражнение в медленном темпе — это поможет вам лучше почувствовать свое тело, соблюсти корректную технику и дополнительно нагрузить мышцы.

Как выполнять: примите упор лежа, положив голени на фитбол. Медленно вытяните одну руку вверх, затем опустите. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.

Планка на фитболе с подъемом ноги

Это упражнение, как и классическая планка, укрепляет основные группы мышцы (мускулатуру рук, спины, ног, ягодиц). Но основной акцент здесь — на мышцах пресса. 

Как выполнять: лягте на фитбол животом, прокатите его назад так, чтобы он оказался под вашими голенями, а вы приняли положение планки. Ладони поставьте под плечами. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ягодиц, удерживайте баланс и прямое положение корпуса. Сохраняя положение планки, не спеша поднимите правую ногу над фитболом, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 12-16 повторов в каждую сторону.

Приведение ноги с опорой на фитбол

В этом упражнении прорабатывается задняя и внутренняя поверхность бедер, ягодицы, спина, пресс.

Как выполнять: лягте на спину, положите левую ногу на фитбол и поднимите таз. Выпрямите корпус в одну линию. Правую ногу разверните коленом и стопой наружу. Зафиксируйте это положение и выполняйте подъемы правой ноги. Выполните 15-20 повторов, затем повторите в другую сторону.

Завершите тренировку растяжкой, особое внимание уделите расслаблению мышц живота, ног и спины.

— Руководство по фитнесу для начинающих

Что такое мяч для упражнений, стабилизирующий мяч или мяч для фитнеса?

5 простых тренировок с мячом для начинающих

• Сядьте на мяч удобно, пока ваше тело не расслабится.
• Положите руки вверх или за голову.
• Медленно начните двигать бедрами вперед, назад и в стороны, пока не сможете образовать круг.
• По мере того, как вам станет лучше, нарисуйте круг побольше.
• Сделайте не менее 20 кругов за набор.
• Сделайте 3 подхода или больше.

• Встаньте прямо, поставив ступни на пол.
• Начать отбивать мяч не менее 5-10 секунд.
• При этом помните, что он должен быть рядом с вами, чтобы вы могли удерживать равновесие в центре тяжести.
• Когда закончите, начните поднимать мяч и поднимите его над головой как минимум на 10 секунд.
• Ваши ноги все еще должны быть прижаты друг к другу.
• После этого положите мяч на пол.
• Повторяйте подпрыгивание и подъем не менее 2–3 минут.

• Найдите прочную стену.
• У стены поместите мяч за нижнюю часть спины.
• Обопритесь на мяч, поставив ступни на расстояние не менее бедер, и медленно согните ноги в коленях, чтобы сделать присед.
• Опуститесь как можно ниже, чтобы приложить некоторый вес к коленям, ногам и пяткам.
• При вставании старайтесь удерживать вес на пятках.
• Повторить 15 повторений. Вы можете сделать больше, если хотите.

• Сядьте удобно, выпрямите спину и поставьте ступни на пол.
• Поместите мяч между коленями. Колени должны быть шире бедер.
• Во время тренировки кора начните сжимать мяч коленями.
• Через некоторое время остановитесь, чтобы дать бедру немного отдохнуть, но никогда не роняйте мяч.
• После того, как вы расслабитесь, снова сжимайте мяч.
• Сделайте это не менее 10 раз.

• Положите коврик для йоги на пол.
• Лягте на него и после этого поставьте ноги на мяч для упражнений.
• Медленно оторвите бедра от земли как можно выше, удерживая пресс напряженным.
• Удерживайте позицию не менее 5 секунд. Вы можете увеличить срок, когда поправитесь.
• Повторить 15 раз.

1. Сядьте на гимнастический мяч, поставив ступни на ширину плеч и поставив их на пол.
2. Медленно раскатывайтесь, пока мяч не коснется середины / поясницы.
3. Вы можете менять положение рук, чтобы повлиять на сложность движения:

• Кисти рук касаются противоположных локтей; руки можно положить на грудь.
• Руки касаются противоположных плеч; руки можно положить на грудь.
• Руки мягко касаются головы над ушами.
• Руки мягко заложены за голову. Не тяните за шею в этом положении.

1. Медленно сократите мышцы живота, чтобы оторвать туловище от мяча.
2. Свернувшись калачиком, держите мяч устойчиво — не катитесь вперед или из стороны в сторону.
3. Медленно опуститесь в исходное положение и хорошо растяните брюшной пресс.

Каковы преимущества тренировки с мячом для упражнений?

Как упражнения с мячом могут улучшить вашу осанку?

Поддерживает мышечный баланс

Преимущества гимнастического мяча

1. улучшает подвижность поясницы и мышц спины
2. улучшает мышцы живота и живота
3. правильная осанка
4. Улучшите контроль над мышцами кора
5. Улучшение равновесия и устойчивости

1. Нет необходимости в дорогом абонементе в спортзал
2. Дешево и не занимает места
3. Можно использовать дома или в офисе
4. Мяч для упражнений можно использовать одновременно как стул
5. Нет больше оправданий, что нет времени заниматься спортом.Вы можете заниматься спортом во время просмотра телевизора или перерыв на обед!

Мяч для упражнений — идеально подходит для дома и офиса

Какой мяч для упражнений самый лучший?