Занятия для ягодиц: Самые эффективные упражнения для ягодиц — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

3D-тренировка: упражнения для красивых ягодиц

InStyle попросил личного тренера Тины Канделаки рассказать о новом модном направлении в фитнесе — 3D-тренировках: чем они лучше обычных занятий. А также показать комплекс упражнений (спойлер: в трех плоскостях) для быстрой прокачки ягодиц

Мнение эксперта

Михаил Кузнецов, тренер, преподаватель по физической культуре и спорту

«Я занимаюсь тем, что продвигаю здоровый образ жизни, развеваю мифы и иллюзии по поводу красоты, движений и красоты в фитнесе. Стараюсь максимально приблизить тренировки к естественным нагрузкам для человека, не повреждая и не уничтожая тело. По сути, это и есть 3D-занятия».

Вообще 3D — это наша жизнь, наши движения, все то, что мы делаем в течение дня. На самом деле наклоны влево, в сторону, вперед, назад — это и есть 3D, это и есть реальные движения в трех плоскостях. Они не осознаны и не обдуманы человеком, и потому суперэффективны и полезны.

Еще в начале 50-х годов доктор Дэвид Тиберия и физиотерапевт доктор Гари Грей создали Университет прикладной функциональной науки, в основе которой лежат техники в трех плоскостях, то есть в 3D.

Сагитальная плоскость — это сгибание и разгибание, фронтальная плоскость — движения наклонов влево и вправо, а плоскость горизонтальная — движения по кругу, по оси. Эти движения естественны для наших суставов и неосознанно идеально подходят для занятий, потому что современный мир фитнеса очень одноплоскостной, то есть все движения происходят в одной плоскости. Это зачастую становится причиной травм и разбитых мечтаний о красивой фигуре.

Преимущество 3D перед обычным фитнесом в том, что мы работаем в трех плоскостях, тогда как обычно это делают в одной. И это дает в два раза больше вариантов любых движений, тренировки становятся намного эффективнее и ярче. Плюс они открывают новые ощущения, они незабываемы. Люди, которые пробуют впервые, удивляются тому, что тело может двигаться как-то иначе, не так, как они привыкли.

3D-занятия не просто заставляют вас двигаться в трех плоскостях, но и освобождают движения, дают новые ощущения, новые паттерны в мышечных нейронных сетях. И мозг привыкает к этому, расширяется функционал, физические возможности, тело двигается, дышит, потому что идет насыщение кислородом и питательными веществами. Эти процессы происходят не только за счет кровеносной системы, все эти движения, все ротации и повороты, сгибания и разгибания — это как механические насосы, которые двигают все вещества по нашему телу, это очень важно.

3 упражнения для ягодиц в трех плоскостях

№1

Это разгибание бедра в сагитальной области под паттерн вращения грудью. Основная нагрузка на опорной ноге 80%, а та нога, которая разгибается, берет на себя 20%. Должно быть четкое ощущения работы ягодичных мышц.

№2

Разгибание бедра во фронтальную плоскость с зашагиванием за опорную ногу. Также вращение груди под паттерн шага (это движение рук, которое я показываю на видео).

№3

Горизонтальное вращение тазобедренного сустава, то есть разгибание бедра в горизонтальной плоскости под паттерн шага.

Все упражнения рекомендуется выполнять по 3 подхода сначала по 25 раз на каждую сторону, затем — по 30 раз, а заключительный этап — 35 раз. Для новичков лучше, если количество повторов будет идти на убывание, то есть действуйте по схеме: 35–30–25.

Читайте также: 5 причин, почему вы не можете похудеть

Источник фотографий: @izabelgoulart

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: просто и эффективно

Красивые ягодицы всегда будут пользоваться особенным спросом. Чтобы попа стала в разы более упругой и подтянутой необходимы постоянные тренировки с небольшими нагрузками, можно заняться упражнениями для ягодиц в домашних условиях, если у вас не хватает времени или денег на посещение спортзала. А какие упражнения использовать — мы расскажем в данной статье.

Тем, кто хочет накачать попу за две-три недели, а то и мечтает за несколько дней добиться эффекта, можно попытаться заняться экспресс-тренировками для получения быстрых результатов, однако вы же сами должны понимать, что качественного результата получить не выйдет. Максимум что получится – мышцы попы придут в тонус.

Если же вам нужно стать обладательницей действительно упругих и подкаченных ягодиц, то стоит настроиться на регулярные и достаточно тяжелые тренировки.

Принципы тренировок для ягодиц или как настроиться на результат

Если ваш подход к делу крайне серьезен и у вас в планах регулярные тренировки, то лучшие результаты в деле «красивых ягодиц» можно добиться только, занимаясь на менее чем трижды в неделю по восемь-пятнадцать минут.

Также нужно ввести аэробные нагрузки, примерно два раза в неделю на час. Вы можете заниматься любыми подобными нагрузками: прыгать на скакалке, кататься на коньках бегать или плавать. Результат дадут любые активные занятия спортом.

Не нужно давать себе поблажек. Уступив всего лишь один раз, вы можете забросить занятия – причем через какой-то месяц.

Чтобы занятия дома были результативнее, выделите на них самые удобные для вас временные рамки. Не нужно заниматься спортом в привычной домашней одежде — наденьте тренировочную форму, а когда занятия подойдут к концу – примите контрастный душ.

Делая каждое упражнение, стартуйте с пятнадцати-двадцати повторений. Увеличивайте число повторений на пять-десять в неделю, пока у вас не получится выполнять по сотне повторений за раз. Если упражнение делаются крайне легко, то можно воспользоваться снарядами для увеличения нагрузок.

Если их под рукой не оказалось, наберите воды в пластиковые бутылки и упражняйтесь с ними. Нагрузку, то есть вес утяжеления тоже необходимо наращивать постепенно.

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Ниже мы приводим самые эффективные упражнения для ягодиц. Они помогут накачать и увеличить ягодицы, распрощаться с лишним жиром на бедрах и попе, а также придать мышцам тонуса.

Небесный мост

Ложитесь на спину. Вытягивайте ноги и расположите пятки так, чтобы они оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, повернув их ладонями вниз. Поднимайте правую ногу. Медленно поднимите бедра от пола. Направьте ягодицы вверх, пока тело не создаст прямую линию от плеч до левой пятки. Сделайте двадцать повторений, держа правую ногу в воздухе. Затем смените ногу и продляйте упражнение ещё раз.

Изгибающееся дерево

Поднимитесь на цыпочки в сантиметрах за спинкой стула. Сведите ноги вместе, а руки опустите на спинку. Держа прямую спину, сгибайте левую ногу в колене. После отведите ногу под прямым углом в сторону.

Лестница

Встаньте лицом к стулу, держа ноги на ширине плеч, а руки удерживая на пояснице. Разместите правую ногу на сиденье, после чего поднимайте и сгибайте левую ногу под прямым углом, будто вам нужно поставить ее на спинку стула. Замрите в этом положении на несколько секунд. Опускайте левую ногу на пол, затем возвращайте правую ногу в исходное положение. Отводите ее назад, делая выпад. Замрите в этой позе ненадолго и вернитесь к началу, после чего повторите движение ещё раз.

Приседания для ягодиц: два полезных упражнения

Приседания в бездну

Повернитесь спиной к стулу и встаньте в полуметре от него. Разместите ноги на ширине плеч, положите руки на талии. Отводите левую ногу назад, после чего положите верхнюю часть стопы на стул. Начинайте приседания, совершая сгибы правой ногой и уменьшая расстояние между левым коленом и полом. Выпрямляйте правую ногу. Сделайте пятнадцать повторений, меняйте рабочую ногу и делайте упражнение с начала.

Небесные приседания

Вставайте расставив ноги на ширине плеч, держа руки по сторонам. Затем медленно приседайте, считая до 4. Из самой нижней точки поднимитесь на носочки и вытягивайте руки вверх. Эти пять достаточно сложных упражнений дадут вам возможность эффективно тонизировать мышцы ягодиц и быстро получить видимый результат. Рассмотрим также два упражнения продвинутого уровня – с гантелями.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Выпады с гантелями

Берите в руки гантели. Ведущей ногой делайте шаг, удерживая бедро параллельно полу, а также уделите вниманию колену – оно должно быть не выходящим за носок. Другую ногу держите на месте, согнув в колене под прямым углом так, чтобы колено не касалось пола. Вернитесь в изначальное положение, толкнувшись правой ногой. Сделав нужное количество повторений (десять-пятнадцать), меняйте рабочую ногу и делайте такое же число повторений для второй ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями

Данные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях подходят для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником, потому что позволяет меньше нагружать мышцы и кости спины. Также приседания на одной ноге дают возможность проработать каждую ногу. Можно использовать в качестве альтернативы выпадам.

Возможно, вам будет интересно:

Упражнения для ягодиц

Ни для кого не секрет, что красивые дамские ноги ценились во все времена.

По мнению современных мужчин, красивые женские ягодицы заслуживают не меньшего внимания. Но, к сожалению, немногие из представительниц слабого пола знают, как сделать попу соблазнительной округлой формы. Однако сегодня имеется масса самых разнообразных упражнений, которые помогут справиться с данной проблемой. Здесь мы в свою очередь обратим внимание на комплекс наиболее эффективных упражнений для бедер и ягодиц, которые за сравнительно небольшой срок сделает их упругими, подтянутыми и сексуальными. Так с чего же начать? В первую очередь необходимо научиться выполнять одно из наиболее эффективных упражнений бодибилдинга — это глубокие приседания со штангой. Приседать нужно таким образом, чтобы икры «впечатывались» в бицепсы бедер, и попа чуть ли не соприкасалась с пятками. Но из-за особенностей строения скелета данное упражнение будет под силу далеко не каждой женщине. Если такие упражнения для Вас через-чур сложны, то можно воспользоваться более легким решением этой проблемы — настольный теннис.

Так как игра в пинг-понг является пожалуй одним из самых действенных способов создания идеальных форм ягодиц и бедер. Возможно, для того чтоб им придать красивую форму потребуется больше времени, чем специальные упражнения, но результат долго ждать себя не заставит— через небольшой промежуток времени даже невооруженным глазом станет заметен результат. Все движения, динамика и скорость, которые мы производим в теннисе, эффективно прорабатывают талию, поясничную область и ягодицы. И что самое главное — во время данных занятий Вы не будете наращивать мышцы, как при выполнении каких-то определенных специальных упражнений, а просто их тренируете, делая упругими и подтянутыми. Упражнения для увеличения ягодиц В домашних условиях привлекательными можно сделать даже бесформенные и обвисшие ягодицы, без изнурительных упражнений или походов в спортзал. Главное — это правильно активировать свои мышцы, так как у одних женщин они правильно активируются, а у других — нет. Именно из-за этого одни и те же задания, упражнения для разных людей могут производит различный эффект.

Так уж устроен человек, что ягодицы состоят его из 3 слоев мышц. Поэтому для того, чтобы в домашних условиях накачать ягодицы необходимо прорабатывать каждый слой. Чтобы укрепить большую ягодичную мышцу лучше всего подойдет упражнение с отведением назад ноги, тогда как упражнение с отведением ноги в бок прекрасно тренирует среднюю и малую ягодичные мышцы. Ягодицы и бедра — одна из наиболее проблемных зон женского тела, так как именно тут больше всего откладывается жировых запасов. Сбросить лишние килограммы, и заодно накачать ягодицы помогут нижеперечисленные упражнения для ягодиц и бедер. Ниже мы перечислим несколько несложных, но эффективных упражнений для красивых, упругих ягодиц: «Ходьба» — данное упражнение прекрасно укрепляет ягодицы, внутреннюю часть бедра. Упражнение следует выполнять в положении сидя на полу. Сядьте поудобнее на пол, вытяните вперед ноги, и начинайте медленно «шагать», переступая ягодицами, двигаясь то назад, то вперед. «Полезные качели» — ещё одно хорошее упражнение для ягодиц.

Выполняется оно, стоя на четвереньках (голень при этом должна быть перпендикулярно полу, а бедро — параллельно) — медленно тяните вверх ногу. Количество выполняемых раз минимум 30, для большего эффекта сделайте два подхода. «Пингвин» — упражнение, которое отлично прорабатывает мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на край стула, а между коленями положите мячик и сжимайте его в течение 30 секунд. «Лентяйка» — это самое эффективное упражнение для того, чтобы увеличить ягодиц. Ложитесь на пол, ноги при этом согните в коленях, а стопами обопритесь о стенку и начинайте шагать: сперва два раза вверх, затем два раза вниз. При этом ягодицы отрывайте в два приема от пола. Напомним, что прежде чем Вы приступите к тренировке, обязательно потяните ахилловы сухожилия, так же неплохо бы потянуть и остальные мышцы и сделать разогревающие аэробные упражнения. Тянуть икроножные мышцы необходимо следующим образом: приседаете на полную ступню, наклоняя при этом туловище вперед. Следующее упражнение можно выполнять стоя либо на пороге, либо на любой другой возвышенности, к примеру, подставке высотой около 15 см.

Стоя в этом положении, потяните пяточки вниз. Чтобы растяжение проходило лучше, старайтесь тело наклонять вперед. Упражнения для ягодиц из положения стоя всегда рекомендуется выполнять без рывков, размеренно, чувствуя работу своих мышц. «Махи ногами назад» — упражнение, которое подтягивает большую ягодичную мышцу, т.е. нижнюю часть попы. Выполнять это упражнение нужно стоя лицом к стулу и опираясь на него руками. Спина должна быть прямой. Отведите вверх назад правую ногу, старайтесь бедро поднять повыше. Не поворачивайте и не наклоняйте корпус. Опустите ногу в исходное упражнение. Важно пытаться делать махи именно за счет ягодичных мышц. Выполняя упражнение, не стоит гнаться за высокой амплитудой, оно эффективно даже при невысоком подъеме ноги. По 30 махов на каждую ногу. «Махи ногами в сторону» упражнение прекрасно укрепляет не только попу, но также внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо и повернитесь к опоре боком. Ею может быть стенка или спинка стула (кому как удобнее). Обопритесь об опору левой рукой, держа прямо правую ногу и поднимайте точно вправо, стараясь ее удерживать на одной линии с туловищем и второй ногой.

Колено не сгибайте и старайтесь не наклонять корпус. Ноги нужно поднимать до того ровня, до какого можете, и затем опускаете ее обратно. По 30 махов на каждую ногу. «Махи ногами вперед» — помогает укреплять дополнительно мышцы вокруг колена. Рукой опираемся о стул и поднимаем ногу вперед, держим её максимально прямой. 25 повторений. «Приседания» — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Широко расставляем ноги, грудь при этом расправлена, руки вытягиваем вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги. Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы не опускались ниже, чем колени, которые при приседании должны не выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы, а приседайте медленно. «Выпады вперед и назад» — это эффективное упражнение существуют в 3 вариантах: 1. Повернитесь боком и расставьте ноги: одну назад, другую вперед.

Медленно и неглубоко приседая, следите за тем, чтобы колено задней ноги, практически касалось земли. Но при этом она обязана стоять на носке. Важно, чтобы колено ноги, которая выставлена вперед, за линию пальцев не выходило. 2. Выпад назад. Весь вес находится на ноге левой, в то время как правой делаем шаг назад, при этом носок вытянут, а корпус прямой и грудь расправлена. Приседаем точно так же, как в предыдущем варианте упражнения, возвращаемся в исходное положение. На каждую ногу делать по 25-30 повторений. 3. Выпад вперед. Также как и предыдущий вариант, лишь шаг теперь делается вперед. Упражнения для ягодиц выполняемые из положения лежа: «Полумостик». В этом упражнении задействуются по большей части большие седалищно-подколенные мышцы и ягодичные. Лягте на спину, согните ноги и поставьте на пол ступни. Положите руки под голову или вдоль тела. Поднимайте таз, отрывая поясницу и спину от пола, пока верхняя часть Вашего туловища не составит практически одну линию с передней части бедра.

Потом возвращаемся в исходное положение. При этом опора должна быть на ноги и плечи. Выполняя упражнение нужно напрягать ягодичные мышцы. Выполняйте 30 раз. Чтобы усложнить упражнение можно выпрямить одну ногу и выполнять поднятие таза с поднятой ногой – количество 25 раз на каждую ногу. Поменяйте образ жизни Для того чтобы Ваши бедра и ягодицы были всегда (а не только на время тренировок) в хорошей форме, необходимо заняться каким-либо подвижным видом спорта: велосипед, бег, теннис, скакалке либо просто разнообразить тренировки бегом, к примеру, по лестнице. Пересмотрите свой рацион питания – половина Вашего успеха зависит именно от него. Постоянно тренируйтесь, через неделю результата не будет, для этого надо подождать хотя бы месяц. Старайтесь и Вы будете довольны своим результатом. Удачных тренировок!

Фитнес для ягодиц и пресса в Минске, занятия для бедер, цена

Любая девушка мечтает о стройной подтянутой фигуре как на обложках журналов. Если Вы новичок в мире спорта, можно начать с фитнеса для пресса и ягодиц. Специально разработанная программа «Ягодицы и пресс» в Top Fit – это эффективная тренировка, позволяющая убрать жир, привести тело в тонус и обрести фигуру мечты. На занятиях прорабатываются самые проблемные зоны, нуждающиеся в коррекции, а именно ягодицы, бедро (сзади, внутри, зона галифе) и живот. Несмотря на силовые нагрузки высокой интенсивности, тренировка рассчитана на любой уровень подготовки. Тренер находит индивидуальный подход к каждому посетителю и следит за тем, чтобы он не перенапрягался. В результате регулярного посещения занятий Вы обретаете упругие ягодицы, подтянутые ноги и плоский рельефный живот. Кроме того, укрепляется поясница, уходит целлюлит, улучшается работа сердечной мышцы, усиливается выносливость и повышается метаболизм.

План тренировки

Под руководством компетентного тренера на занятиях Вы будете прорабатывать проблемные зоны. На занятиях используется специальный спортивный инвентарь. Занятие включает в себя:

Разминку. Обязательный элемент перед началом любых занятий спортом;
Упражнения для бёдер и ягодиц;
Упражнения на руки и плечи;
Упражнения на пресс;
Растяжка. Расслабление всех групп мышц.

Благодаря правильно сбалансированным нагрузкам Вы не будете чувствовать сильную крепатуру в мышцах после тренировки. Занятия спортом позволяют не просто получить красивое и здоровое тело, но и дарят отличное настроение, уверенность в себе и своих силах.

Противопоказания:

Простудные и вирусные заболевания;
Нарушения опорно-двигательного аппарата;
Травмы;
Проблемы с сердечно- сосудистой системой.

Фитнес для ягодиц, бёдер и пресса в Top Fit

Приглашаем Вас заниматься фитнесом и получать отличные результаты! Наш фитнес-клуб находится в Минске, на улице Веры Хоружей, недалеко от станции метро Якуба Коласа. В расписании можно найти тренировки на любой вкус, занятия проводят тренеры с высшим спортивным образованием. Если Вы всё ещё сомневаетесь, можно записаться на пробное занятие, чтобы понять, какой вид нагрузок подходит именно Вам! С ценами на абонементы можно ознакомиться на сайте.

Упражнения для ягодиц дома: 5 самых эффективных

Содержание статьи:

Мечтаете о подтянутых ягодицах и стройных ногах, но нет времени на тренажерный зал? Решение есть — делайте бразильские формы не выходя из дома! Да, задача не из легких, поскольку женскому организму свойственно откладывает жировые запасы именно в этих частях. Но если тренироваться упорно, правильно и регулярно, можно привести пятую точку в порядок за короткие сроки. Вот самые эффективные упражнения для ягодиц дома.

Упражнения для ягодиц дома: техника выполнения и общие советы

Чтобы упражнения сработали как надо, придерживайтесь правильной техники выполнения.

В работе с ягодицами главное — регулярность. Занимайтесь ежедневно или через день, но не менее 3 раз в неделю. Разбивайте длинные тренировки на несколько коротких. Например, вместо 3 часов 3 раза в неделю в спортзале упражняйтесь каждый день дома по 25-30 минут.
Изучите, как правильно делать упражнения для ягодиц дома, подсмотрите или спросите у профессионалов. Если тренер говорит, что должна напрягаться верхняя часть ягодицы, а вы чувствуете нижнюю — вы делаете что-то не так.
Знайте меру. Если уровень физической подготовки низкий, а вы взялись за хардкор-упражнения, то эффект будет один: боль в мышцах и крепатура. Начинайте с простых и интуитивно понятных тренировок. Через 1-2 недели вводите новые техники и утяжеление.
Дышите. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом. Делайте вдох на усилие, не задерживайте дыхание.
Качайте не только ягодицы. Несколько раз в неделю делайте подходы и на руки, ноги, пресс. Это поможет избежать диспропорции, когда ягодицы накачанные, а живот и бока остаются дряблыми, лишенными тонуса.
Правильно питайтесь. Ягодицы не превратятся в «орех», если каждый вечер заедать приседания пирожными с картошкой фри.
Выбирайте специальную спортивную одежду. Халат, джинсы, домашние тапочки или босая нога — не вариант. Во-первых, это неудобно, неэстетично и грустно. Во-вторых, спортивная обувь гарантирует безопасность, в ней вес равномерно распределяется на стопу, что снижает риск травмироваться.
Позаботьтесь о качественном инвентаре для занятий: коврике, гантелях, утяжелителях.
Обязательно делайте разминку до и растяжку после физических нагрузок. Это поможет избежать травм, растяжений во время тренинга и расслабит напряженные мышцы после силовых нагрузок.

ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях

Вы уже догадались, что в основном это приседания в разных вариациях. Выполняйте упражнения подходами, считая повторения (от 10 до 30 раз) или засекая время (по 30 секунд на упражнение или на каждую ногу).

Классические приседания

Ноги ставим на ширине плеч носками вперед. Руки разводим в стороны или фиксируем на уровне груди. На выдохе опускаем таз вниз, сгибая колени до момента, когда угол будет 90° — не ниже и не выше. Вес тела переходит на пятки. Задержитесь в такой позиции на 1 секунду и затем плавно выходите в исходное положение. Спина всегда остается прямой.

Упражнение усложняется, если взять в руки утяжелитель: бутылку с песком или водой, гантели, тяжелую книгу. Держите вес у груди в согнутых руках. Приседать с опущенными вдоль корпуса руками нежелательно — так сложнее дышать.

Выпады

Исходное положение — ноги на ширине плеч. Рабочую ногу отводим назад на широкий шаг и фиксируем, опираясь на носок. Опускаем таз, чтобы оба колена образовывали угол 90°, и повторяем движения от 10 до 30 раз на каждую ногу.

Это легкий вариант, но можно усложнить задачу и выполнять выпады вперед, с махами, с весом. Например, чтобы задействовать не только ягодичные, но и бедренные мышцы, делайте выпады не назад, ставя стопы на одной линии, а слегка в сторону и назад. При этом не забывайте держать туловище прямо.

Подъемы таза

Ложимся на пол или коврик. Ноги согнуты, руки вдоль корпуса или на груди с утяжелителем, лопатки плотно прижаты к полу. В положении лежа выталкивайте таз наверх, но при этом основная нагрузка должна приходиться на ягодицы и бедра, а не икры или пресс. В верхней точке держите тело на одной линии, прямо от коленей до груди, ягодицы сжаты, не провисают. Повторить 20 раз в 3 подхода.

Отведение ног

Выполняйте упражнение лежа или стоя. Ложимся на бок или становимся у опоры, рабочую ногу отводим вверх/в сторону и держим прямо, носок — на себя. Сделайте несколько подходов по 20-25 раз на каждую ногу. Если вы заняли правильную позицию, то почувствуете напряжение в верхней части ягодиц и бедрах. Когда поймете, что упражнения с собственным весом не приносят результатов, положите на ногу гантель или утяжелитель, но не на стопу, а ближе к колену.

Махи ногой назад из положения лежа

Становимся на колени с опорой на руки или предплечья. Рабочую ногу сгибаем в колене и выталкиваем вверх, стопу держим параллельно полу. Помним про угол в колене — 90°, нога не поднимается выше таза, носок не тянем.

Есть 2 варианта этого упражнения для ягодиц дома:

динамичный. Когда рабочая нога поднимается и опускается на коврик в исходное положение определенное количество раз;
статичный. Рабочую ногу задерживают в верхней точке до 1 минуты. Можно также выталкивать ногу вверх с небольшой амплитудой, как бы пружинить.

Как говорится, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Мы отыскали для вас отличное видео с разными упражнениями на ягодицы. Их можно выполнить всего за 10 минут без учета перерывов между подходами. На стандартную домашнюю тренировку будет уходить от 20 до 30 минут, при этом не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, дорогу и личные занятия с тренером. Успехов вам!

Упражнения для ягодиц на лестнице

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице

И ваша кондиция в целом на зависть всем!

Программа рассчитана на 9 недель, но можно продолжать до бесконечности!

Лестница — это идеальное устройство для тренировки: не надо тратить средства, ежедневно мы поднимаемся и спускаемся по лестнице, не надо ничему учиться дополнительно!

Эксперт по фитнесу Ingo Froböse предлагает идеальную тренировку для всех, кто мечтает о стройных ногах и упругой попке.

Лестницы тренируют как систему кровообращения, так и большие мышцы тела.

Если подниматься на 6 этаж каждый день (а не пользоваться лифтом), то несомненно это тренирует и выносливость, и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице. Зачем?

Тренировка на лестнице укрепляет сердце;
Тренировка на лестнице — хорошее упражнение для мышц ноги и ягодиц;
Движением вверх и вниз тренировка на лестнице формируется почти самостоятельно как тренировка по интервальному методу: Наверх с усилием, вниз расслаблено;
Если увеличивать темп или ступать через 2 ступени, варьируется тренировка;
Можно осилить лестницу на 1 ноге! При этом надо быть предельно осторожным и внимательным, чтобы избежать травм.

Неделя 1-2

Поднимитесь первоначально три раза по лестнице в темпе и при активном использовании рук.
Сбегите свободно и выдыхайте при этом осознанно и долго.

Неделя 2-4

Поднимитесь по лестнице три раза, активно размахивая руками.
Спуститесь спокойно вниз.
После этого подняться по лестнице — по 20 ступенек за один раз.
Пауза 30 секунд. Во время паузы размахивать руками и приподниматься на пятках, попеременно покачиваясь с пальцев на пятки.

Повторить 3 раза.

С 5-ой недели

Все остается по-старому, только подниматься теперь, активно ступая на стопу.
Это напоминает слегка пружинящий шаг — и упражнение утомительнее.

С 9-ой недели

Подниматься, активно впечатывая ноги и почти без размаха рук.
Ступать лишь на каждую вторую ступеньку. Это прекрасно тренирует мускулатуру ягодиц и бедер.
После третьего прохода становитесь правой стороной тела рядом с первой ступенькой и ставьте правую ногу на ступень, левая нога остается на земле.
Теперь присесть и 15-20 секунд «качаться» с носка на пятку.
Затем встряхнуть ногу и повторить с левой стороной.

Посмотрите видео: Упражнения для ног и ягодиц на лестнице

А также и такие упражнения — прямой путь к успеху!

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения на лестнице: 20 шагов к идеальной попе

У меня две сумасшедшие собаки, с которыми я могу справиться, только если их выгуливать по очереди, квартира на 13 этаже и вечно неработающий лифт. И все это – одни сплошные достоинства. Перед вами эффективнейшая система

тренировок, которой можно заниматься прямо на лестничной клетке.

Упражнения на лестнице – и мощная кардиотренировка, и силовая нагрузка, которая особенно задействует мышцы бедер и ягодиц. Представь, как аппетитно твоя попка будет смотреться

в глазах соседа, почему то постоянно поднимающегося наверх следом за тобой…

Поднимись по лестнице, шагая через ступеньку, быстро спустись вниз.

Это упражнение является разминочным. Оно разгонит кровь и подготовит тебя к следующим нагрузкам.

Поднимись вверх бегом, вниз — шагом, двигаясь спиной вперед.

Упражнение на координацию. Пульс уже учащен, и контролировать движения все сложнее, поэтому они более эффективны.

Поднявшись до следующей лестничной площадки, сделай 10 приседаний, быстро спустись вниз. Повтори. Поднимись на 1 пролет (или на 10 ступеней), с каждым шагом выполняя боковые выпады через 1–2

ступени. Спустись. Повтори с другой ноги.

Поднимайся, преодолевая 2 ступени в полный рост, а 2 — в приседе.

Все три упражнения направлены на усиленную проработку мышц бедер и ягодиц.

Беги вверх, сделай на верхней лестничной площадке 10 отжиманий от перил; на нижней

площадке сделай 10 приседаний.

Упражнение не только укрепит грудные мышцы, но и поможет немного отогнать кровь, прилившую в нижней части туловища, и

разогнать ее по всему телу.

На выполнение каждого из описанных упражнений нужно тратить не больше одного лестничного пролета, иначе переутомление и боль в мышцах обеспечена, предупреждают разработки системы. Поверим им на слово – на большее нас бы все

равно не хватило!

Аэробные занятия фитнесом на лестнице: правила и упражнения

Одним из лучших способов похудения считаются аэробные занятия фитнесом, которые сжигают жир непосредственно в процессе тренировок. Главное условие аэробных нагрузок — это поддержание пульса в зоне сжигания жира, обычно это 70-80% от предельной частоты сердечных сокращений. Добиться такого эффекта можно различными способами: бегать на улице, заниматься на кардио тренажере или прыгать со скакалкой.

Для разнообразия тренингов рекомендуется заняться бегом по лестницам. Такой вариант совмещает в себе сразу два преимущества: сжигает жир и тренирует мышц ног, которые в этом упражнении испытывают большие нагрузки. Чтобы сделать занятия действительно эффективными, необходимо правильно выбрать место тренировок и элементы программы.

Основные правила фитнес-тренировок на лестнице

Занятия фитнесом начинаются с подбора правильного места: короткие лестницы будут малоэффективны, поэтому рекомендуется найти ту, в которой будет несколько пролетов с десятком ступеней. На улице это может быть лестница на стадионе, спуск к водоемам с высокими берегами или набережные (в этом случае следует соблюдать осторожность, чтобы не поскользнуться). Если погодные условия не дают тренироваться на улице, то можно остановить свой выбор на высоких офисных зданиях или жилой многоэтажке.

Перед началом фитнес-тренировки необходимо тщательно осмотреть лестницу и убедиться, что занятия на ней не представляют опасности. На ней не должно быть сколов, торчащей арматуры или выбоин — в процессе бега они могут стать причиной падения и серьезных травм. Также для большей безопасности необходимо позаботиться о правильной обуви с высокой степенью амортизации.

Перед началом занятий обязательно проводят разминочные упражнения. Для этого встают на край ступеньки и легко покачиваются на носках, опуская пятки ниже ступеньки, а затем вытягиваясь вверх. Для ускорения циркуляции крови можно слегка попрыгать на месте или по ступенькам.

Аэробная физическая нагрузка на лестнице

Самая распространенная физическая нагрузка на ступеньках — это ходьба. Она рекомендуется людям, имеющим большой лишний вес и для которых подъем по лестнице уже является сильным напряжением. В первые тренинги обычно проходят несколько лестничных пролетов в быстром темпе, затем спускаются обратно. Повторяют 3-4 раза. Для большего эффекта рекомендуется чередовать скорость подъемов от низкой к очень высокой. При ходьбе не рекомендуется удерживать вес тела при помощи перил, так как такая поза вызовет смещение центра тяжести и перекос осанки.

Для усложнения подъемов ходить можно по диагонали, постоянно смещаясь от перил к стене. Затем рекомендуется освоить перекрестный шаг:

Встают лицом к перилам, правую ногу перекрещивают с левой и ставят на следующую ступеньку.
Приставляют левую ногу, но ставят ее на одну ступеньку выше той, где стоит правая нога.
Повторяют движение с правой ногой. В процессе выполнения упражнения рекомендуется придерживаться за опору, чтобы избежать падений.

Чтобы проработать ягодичные мышцы, рекомендуется освоить подъемы выпадами. Для этого поднимаются по лестнице, перешагивая через ступеньку. На каждом шаге опускаются в выпад, затем, напрягая мышцы стоящей спереди ноги, подтягивают тело вперед. Физическая нагрузка в этом варианте сосредотачивается на мышцах бедер и ягодиц, укрепляя и растягивая их.

Комплекс упражнений для занятий на лестнице

По ступенькам можно не только ходить, но и выполнять на них различные элементы фитнеса, направленные на укрепление мышц.

Встают на ступеньке и, держась за опору, выполняют серию наклонов корпуса вперед и назад, затем в стороны.

Встают на ступеньку, приседают вниз, затем прыжком запрыгивают на поверхность следующей ступеньки.

Держась рукой за перила, выполняют махи вперед и назад с широкой амплитудой.

Стоя лицом к опоре, одну ногу держат на весу. Отводят ее в сторону, затем возвращают к опорной ноге.

Выбирают участок перил с горизонтальной поверхностью и выполняют сначала классические, а затем обратные отжимания. Их также можно выполнять и от ступенек: такая позиция поможет расположить тело предельно ровно, но стоит заранее побеспокоиться о перчатках, чтобы не испачкать ладони. Стопы ставят на одну ступеньку, а ладонями упираются на несколько ступенек выше так, чтобы тело выпрямилось полностью, и выполняют отжимания.

Встают спиной к подъему лестницы. Одну стопу кладут передней поверхностью на ступеньку, согнув ногу в колене назад. Приседают вниз, сгибая опорную ногу до прямого угла. При необходимости можно придерживаться за перила руками. Спину необходимо держать прямой, взгляд направляют перед собой.

Этот фитнес-элемент подходит для выполнения на широких ступеньках, где человек может разместиться в упоре лежа. Из положения стоя опускаются на корточки, ладони упирают в поверхность лестницы и прыжком отводят ноги назад. Подтягивают стопы обратно и, выпрыгивая вверх, одновременно смещаются в сторону, запрыгивая на соседнюю ступеньку боком.

Завершают программу растяжкой. Для этого кладут ногу на перила, руками тянутся вверх, удлиняя позвоночник. Затем наклоняют корпус вперед к поднятой ноге и тянутся грудью к колену. Пальцы ног необходимо тянуть на себя, чтобы ослабить натяжение в подколенной области. После меняют ногу и делают повтор упражнения. Затем, оставаясь лицом к перилам, ставят обе ноги вместе и наклоняют корпус вперед. Обеими руками берутся за опору, уводя голову вниз между ними. Расслабляют мышцы спины и ног.

Для получения хорошей физической нагрузки на мышцы всего тела рекомендуется тренироваться минимум 30 минут. Для снижения веса необходимо чередовать занятия на лестницах с другими видами кардио тренировок, чтобы варьировать уровень нагрузки на тело. Кроме того, не следует забывать и о правильном питании, которое поможет бороться с жировыми отложениями.

Как накачать красивые ягодицы и ноги. Тренировка с лестницей.

Перед тренировкой хорошо разомнитесь – подойдёт лёгкий бег по лестнице. Не забывайте про дыхание: вдох через нос, выдох через рот. Колени всегда держите немного согнутыми.

Упражнение №1 – Боковой присед

Встаньте боком к лестнице, через ступеньку сделайте широкий шаг в сторону, опуская таз. Старайтесь, чтобы при выполнении упражнения колени не выходили за линию стоп. Угол в коленях должен быть равен 90°С. Держите ноги параллельно друг другу. Вытянитесь, переставьте ногу на следующую степень. Вернитесь вниз лёгким бегом. Повторите по 2-3 подъёма на каждую ногу.

Упражнение №2 – Присед с подъёмом ноги

Сделайте шаг через ступеньку, затем присед с широкой поставкой ног, вытянитесь на опорной ноге, поднимите свободную ногу в сторону и опустите к опорной ноге. Во время приседания упритесь пяткой в землю. Поднимая ногу в сторону, старайтесь вытянуть колено, спину при этом держа ровно, а руки перед собой. Возвращайтесь вниз лёгким бегом. Выполните 2-3 подъёма на каждую ногу.

Упражнение №3 – Подъём по лестнице в положении приседа

Повернитесь лицом к лестнице, широко расставьте ноги, сохраняйте правило 90°С в коленях. Не поднимая таз, шагайте по лестнице, каждый раз меняя ногу. Руки держите перед собой, корпус старайтесь зафиксировать, не раскачивайтесь во время выполнения упражнения, носки не должны выходить за линию колен, не опускайте таз слишком низко. Возвращайтесь вниз лёгким бегом. Выполните 2-3 подъёма.

Упражнение №4 – Прыжок через ступеньку

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Прыгните через ступеньку и приземлитесь в присед, выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, присядьте и вновь прыгните через ступеньку. Приземляйтесь на носочки, пятки опускайте последними. Опускаться на пятки после прыжка крайне опасно. Во время приседания сохраняйте параллель между коленями и стопами – колено должно быть направлено в ту же сторону, куда и носок. Возвращайтесь лёгким бегом. Сделайте 2-3 подъёма.

Упражнение №5 – Подъёмы на полупальцах

Сделайте шаг на ступеньку, носочки оставьте на опоре, а пятки должны остаться в воздухе. Поднимитесь на полупальцы 4 раза. Одной ногой поднимитесь на ступеньку выше, а другую оставьте навесу. Выполните 4 подъёма на опорной ноге. Делайте подъём то на одной ноге, то на обе ноги. Поднимитесь таким образом до конца лестницы. Чем выше поднимаются ваши пятки, тем лучше прорабатываются ваши икры. Повторите упражнение 4 раза.

Эластичная лента для ягодиц. Создаем попу мечты

Почти каждая девушка мечтает обзавестись упругими, привлекательными ягодицами, но не может этого сделать. Не хватает времени и энергии для посещения спортзала, да и знаний по теме нет. Сегодня мы исправим эти недочеты. Эластичная лента для ягодиц позволит вам обзавестись попой мечты в кратчайшие сроки!

Что дает эластичная лента

Эластичная лента позволяет достичь следующих целей в тренировке ягодичных мышц:

Увеличить мышечную массу ягодиц. За счет этого попа становится более упругой и выпуклой, меняется пропорция мышцы-жир в сторону увеличения мышечной массы;
Сжечь жир. Девушки с объемными бедрами смогут «просушиться», избавиться от лишних килограммов и уменьшить объемы до желаемых. Специальный комплекс, который вы найдете ниже, способствует достижению двух целей одновременно;
Улучшить форму. Сделать ягодицы более выпуклыми за счет упражнений для придания формы;
Улучшить внешний вид всей нижней части тела. Упражнения с эластичной лентой для ягодиц прокачивают мышцы ног, что способствует пропорциональному развитию всего низа тела;
Улучшить здоровье. Недоразвитые мускулы или избыток жира – причина заболеваний органов малого таза, а также ухудшения состояния костной ткани. Избыток жира на попе может стать причиной сколиоза, развития болезней коленных суставов. Центр тяжести смещается, организм работает неправильно, и спустя годы некорректного функционирования это выражается в болезнях. Тренировки с эластичной лентой способны предотвратить проявления этих проблем;
Улучшить психическое состояние. Во время правильных тренировок выделяются гормоны удовольствия, которые помогают радоваться жизни, достигать целей. Делают вас красивой изнутри.

Итог: эластичная лента повысит вашу привлекательность. Не только внешнюю, но и внутреннюю.

Упражнения для ягодиц

Следующие упражнения являются основными в тренинге ягодичных мышц

Упражнение №1. Приседания с лентой

Цель: накачка ягодиц, равномерное развитие мышц ног.

Дополнительный эффект: статическая нагрузка на пресс и все мускулы верха тела.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Обтягиваем ленту об плечи, прочно держим концы резины в руках.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции, которая показана на первом фото.

Пояснение: основное упражнение для прокачки всего низа тела. Приседания стоит использовать первыми во время тренировки ягодиц.

Упражнение №2. Отведение ноги назад в упоре лежа

Цель: накачка ягодиц, бицепсов бедра.

Дополнительный эффект: статическая нагрузка на все тело.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Принимаем упор лежа. Резину лучше придавить к ноге обувью.

Шаг №2. На вдохе отводим согнутую в колене ногу назад.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся к начальной позиции.

Пояснение: если у вас переразвита передняя часть бедра (квадрицепсы), ставку стоит сделать именно на это упражнение.

Упражнение №3. Разведение ног на боку

Цель: проработка внутренней и внешней части бедра, ягодиц.

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция. Лента прочно связана.

Шаг №2. На вдохе отводим колено одной ноги в сторону.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Пояснение: помогает в устранении «ушек» и жирка на внешней части бедра. Ягодицы прокачиваются под новым углом, что повышает эффективность тренировок.

Упражнение №4. Отведение ноги вверх

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.

Дополнительный эффект: небольшая статическая нагрузка на верх тела.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Резину связываем и закрепляем в районе голени.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вверх, не разгибаем в коленном суставе.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся к стартовой точке.

Пояснение: во втором упражнении мы сгибаем ногу и делаем аналог жима. Здесь просто выводим ногу вверх. При внешнем сходстве мышцы включаются по-разному, что создает дополнительную ценность для тренировки.

Упражнение №5. Мах ногой вперед

Цель: накачка квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедра. Развитие внутренней и внешней части бедра.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция, резина связана.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вперед, напрягаем квадрицепсы в конечной точке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: основная нагрузка уходит в переднюю часть бедра (квадрицепсы), что дополняет предыдущие движения.

Подробную технику, а также новые упражнения с лентой смотрим в этих видео:

Ваша тренировочная программа может выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых (в минутах) после упражнения
Приседания	5	15	90	3
Отведение ноги назад в упоре лежа	3	12	60	2
Разведение ног на боку	3	12	45	2
Отведение ноги вверх	3	12	60	2
Махи ногой вперед.	3	12	60	-

Все упражнения парные – выполняются на обе ноги.

Как тренироваться девушкам

Самые лучшие упражнения для ягодиц не работают, если вы тренируетесь неправильно. Это проблема 90% девушек. Мы начинаем тренировки, работаем, и бросаем спустя 1-3 недели. Результата нет, а стресс от тренировок огромен.

Эта проблема исправляется применением двух тренировочных принципов:

Принцип прогрессии нагрузок;
Принцип постепенности.

Разберемся с ними подробнее.

Прогрессия нагрузок

Тело приспосабливается к нагрузке, которую вы даете ему, и нуждается в увеличении объективного тренировочного стресса. Сделать это можно с помощью следующих механизмов:

Увеличить сопротивление ленты;
Нарастить количество подходов в упражнении;
Добавить новое упражнение с лентой;
Увеличить число повторений;
Снизить отдых.

80% прогресса будет происходить за счет комбинирования первых двух факторов. На примере выпадов с эластичной лентой это будет выглядеть так:

Тренировка №	Цвет ленты	Подходы	Повторения	Отдых (в минутах) между подходами
1	Оранжевая	2	12	1,5
2	Оранжевая	3	12	1,5
3	Оранжевая	4	12	1,5
4	Оранжевая	5	12	1,5
5	Оранжевая	6	12	1,5
6	Красная	3	12	1,5
7	Красная	4	12	1,5
8	Красная	5	12	1,5
9	Красная	6	12	1,5
10	Красная	7	12	1,5
11	Красная	8	12	1,5
12	Фиолетовая	3	12	1,5
13	Фиолетовая	4	12	1,5
14	Фиолетовая	5	12	1,5
15	Фиолетовая	6	12	1,5
16	Фиолетовая	7	12	1,5
17	Фиолетовая	8	12	1,5
18	Фиолетовая + оранжевая	3	12	1,5
19	Фиолетовая + оранжевая	4	12	1,5
20	Фиолетовая + оранжевая	5	12	1,5
21	Фиолетовая + оранжевая	6	12	1,5
22	Фиолетовая + оранжевая	7	12	1,5
23	Фиолетовая + оранжевая	8	12	1,5
24	Фиолетовая + красная	3	12	1,5
25	Фиолетовая + красная	4	12	1,5
26	Фиолетовая + красная	5	12	1,5
27	Фиолетовая + красная	6	12	1,5
28	Фиолетовая + красная	7	12	1,5
29	Фиолетовая + красная	8	12	1,5
30	Фиолетовая + красная	5	15	1,5
31	Фиолетовая + красная	6	17	1,5
32	Фиолетовая + красная	7	19	1,5
33	Фиолетовая + красная	8	20	1,5
34	Фиолетовая + красная	6	20	1
35	Фиолетовая + красная	6	20	1

Далее добавляем новые упражнения, в выпадах нагрузку сохраняем. Можно прогрессировать до 25 повторений.

Одну тренировку можно повторять от 1 до 4 раз. До выполнения одной программы в полном объеме к следующей схеме не переходим.

Постепенный прогресс

Важен в связи с тем, что во время тренировок в теле происходят определенные гормональные реакции. Либо мы контролируем их, либо они – нас. Чаще в роли контролируемого оказываемся мы. Эта роль связана со следующей последовательностью действий:

Девушка читает о пользе эластичной ленты для ягодиц, загорается идеей обзавестись шикарной фигурой, и приступает к тренировкам;
Как тренироваться она не знает. Находит комплекс, к которому нет никаких пояснений, и просто копирует его;
В конце первой тренировки она сильно устает. Никто не рассказал ей, что девушка на видео тренируется уже год, и нагрузку нужно взять поменьше;
На протяжении 3-4 дней у девушки дико болит попа, ноги и вообще все тело. Голова тяжелая, состояние стресса. Выделяется огромное количество кортизола (стрессовый гормон) в ответ на непривычную нагрузку в больших объемах;
Девушка берет себя в руки и на 4 день преодолевает боль. Еще одна тренировка, которую она делает через «не могу». Кортизол растет в геометрической прогрессии;
Спустя несколько дней наша героиня совершает еще один рывок. Она рассчитывает, что после этой тренировки попа уж точно накачается, и можно будет сбежать из этого ада;
На следующий день она не может оторвать себя от постели, а в голову лезут депрессивные мысли. Девушка смотрит на свои ягодицы, не видит результата и решает «нафиг все это!». Вечером она покупает торт и возвращается к привычному образу жизни.

Таким образом поступает почти каждая, вследствие чего результат не достигается.

Правильный алгоритм:

Вы читаете эту статью, четко осознаете свою цель, понимаете, что лучше тренироваться в кайф постоянно, чем выжимать себя полностью и бросать тренинг;
В день тренировки выполняете несколько упражнений. Работаете 10-15 минут. После завершения тренировки ощущаем легкую усталость. Во время тренировки слушаем музыку, которая является источником гормонов удовольствия. За день-два до тренировки воздерживаемся от прослушивания музыки или хотя бы любимых песен;
На следующий день после тренировки может присутствовать легкая крепатура. На психологическом состоянии тренеровка не отображается. При правильной нагрузки оно уйдет в плюс – вы будете бодры, появится ощущение начала новой жизни;
На следующий день или через день проводим новую тренировку. Мышцы полностью восстановились, ничего не болит. Тренируемся чуть интенсивнее, но длительность тренировки почти не растет. Вновь слушаем музыку, чтобы зафиксировать ощущение «Тренировки – это хорошо». В подобном неспешном ритме наращиваем нагрузку 3-4 недели;
Спустя 3-4 недели тренировок прогрессируем в том же ритме, в программе ничего не меняем. Меняется только восприятие тренировок. Работа над собой превращается в развлечение, а результаты тренинга подстегивают работать интенсивнее. Здесь важно не переусердствовать, не загонять себя в стрессовое состояние. Тренировки с эластичной лентой проходят в прежнем режиме. Просто теперь от них больше удовольствия;
Тренировки становятся частью образа жизни, приносят колоссальное удовольствие. Между тортиком и тренировкой девушка без колебаний выбирает второе. Не потому что надо тренироваться или тортик есть нельзя, а по причине большого удовольствия от тренинга.

Гормоны удовольствия, которые раньше попадали в ваш организм с вредной пищей, теперь вырабатываются от процесса и результата тренировок. В такой парадигме классные ягодицы – наименьший из результатов.

Единственное сожаление, которое остается: «Почему я не сделала это раньше? Почему я потратила столько времени на неэффективные тренировки?!».

Сколько тренироваться

Частота тренировок зависит от:

Физической формы, тренировочного стажа;
Количества стресса в жизни. Чем больше стресса, тем более нагруженной является нервная система;
Возраста. Лучшая частота и скорость прогресса у девушек в возрасте 16-27 лет;
Образа жизни. Вредные привычки мешают тренироваться. Отсутствие сна и некорректное питание – тоже.
Сроков восстановления. Следующую тренировку нужно проводить после того, как прошла мышечная боль от предыдущей.

Оптимальная частота тренировок ягодиц – 2-3 раза в неделю. Мы будем тренировать не только ягодицы, поэтому количество тренировок можно увеличить до 4 раз. Но опираться нужно на самочувствие. Не на цифры.

Тренировочные программы

Следующие программы позволяют проработать все тело. На тренировку ягодиц нацелен первый день. Решайте сами нужен ли вам второй.

Делим тренировочную программу на 2 части:

Схема №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых (в минутах) после упражнения
Приседания	5	15	90	3
Выпады с лентой	3	10	60	3
Отведение ноги назад в упоре лежа	3	12	60	2
Разведение ног на боку	3	12	45	2
Отведение ноги вверх	3	12	60	2
Махи ногой вперед.	3	12	60	2
Прыжки на скакалке	5	1 минута	30	-

Схема №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Тяга ленты в наклоне	2	10	60	3
Отжимания с лентой	2	8	60	3
Разгибание рук с лентой	2	12	60	3
Сгибание рук с лентой	2	12	60	-

Комментарии:

Вторую тренировку, если она сложна для вас, можно выполнять через раз;
Прогрессируем так же, как показано выше;
Сопротивление резины подбираем индивидуально;
Новички выбирают 2-3 упражнения из каждой схемы и добавляют по одному движению каждые 2 недели.

10 упражнений, которые помогут подтянуть ваши ягодицы, даже если вы ленивый

Мы все хотим получить подтянутую попу с приближением лета. И теперь у нас осталось всего несколько дней, чтобы построить тело своей мечты с помощью надежных упражнений.

AdMe.ru устал от скучных приседаний: вот несколько упражнений, которые понравятся даже самому ленивому бездельнику. Вы можете настроить количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической формы и способностей.

10.Выпрямление ног

Исходное положение: таз остается на краю кровати, ноги сгибаются под прямым углом и поднимаются в воздух. Начните выпрямлять ноги, удерживая их в воздухе и сжимая ягодицы. Это упражнение направлено на большую ягодичную мышцу.

9. Переносная перемычка

Исходное положение: руки вытянуты, лопатки остаются на краю кровати, туловище «замирает» над полом. Поднимите таз, образуя прямой угол.Помните, что чем больше вытянуты ноги, тем легче будет выполнять это упражнение.

8. Боковые подъемы ног

Для выполнения этого и следующих упражнений вам понадобится коврик для йоги или простой ковер.

В исходное положение встаньте на четвереньки: плечи должны быть параллельны тазу. Сделайте боковой удар и выпрямите ногу так, чтобы она была параллельна земле. Не сокращайте поясницу, возвращаясь в исходное положение. Повторите то же действие с другой ногой.Это упражнение полезно для средней ягодичной мышцы.

7. Пинки осла

Исходное положение то же самое, но мы начинаем делать удары ногами назад, поднимая ногу вверх. Меняйте ноги, сохраняйте равновесие и не сокращайте поясницу.

6. Положение Z

Это упражнение положительно влияет на все ягодичные мышцы и тазобедренный сустав. Ваше исходное положение изображено на картинке: сдвиньте левую ногу назад и сократите ягодичные мышцы.

Если это упражнение дается вам слишком легко, вы можете сжать заднее бедро, скрестить ноги и вернуться в исходное положение.

5. Боковые удары ногами

Это упражнение накачивает ягодицы и помогает нам сохранять равновесие.

Исходное положение: встаньте на левую ногу и поднимите правое колено на высоту бедра. Вытяните колено и полностью выпрямите его, как будто вы хотите кого-то пнуть. Не забывайте использовать руки, чтобы удерживать равновесие.

4. Баланс воина

Вот один из вариантов этого упражнения. Это движение прорабатывает ягодичные мышцы, и вам нужно задействовать основные мышцы, чтобы оставаться в равновесии.Вытяните руки над головой, вытяните туловище вперед и вытяните левую ногу за собой. Держите тело параллельно полу 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

3. Бедренный мостик

Начните с положения лежа на спине, согнув колени. Поднимите бедра на 45 ° и замерзните в этом положении на 5 секунд, напрягая мышцы ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

2. Удары ногами с отягощением

Вы можете выполнять это упражнение без гантелей, но с отягощениями тренировки становятся еще более эффективными.Встаньте на четвереньки, запястья ниже плеч, колени ниже бедер. Поместите гантель в сгиб колена и направьте согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Сделайте по 10-15 повторений на каждую ногу.

1. Упражнения с мячом для фитнеса

Если у вас есть мяч для фитнеса, вы можете выполнять это статическое упражнение, которое прокачивает ягодичные и основные мышцы. Лягте на живот и держите гимнастический мяч между ног. Напрягите пресс, вытяните руки прямо перед собой, сожмите мяч ступнями и поднимите колени.Замрите на 10 секунд, отдохните, а затем сделайте еще несколько повторений.

У вас есть любимое упражнение для ягодиц? Поделитесь с нами в комментариях!

5 упражнений, которые помогут активизировать ваши ягодицы

Все мы знаем, что сидение в течение длительного периода времени может негативно повлиять на наше здоровье, но его роль в ослаблении мышц задней части менее известна.

«Синдром мертвой ягодицы», также называемый синдромом нижнего креста, ягодичной амнезией или тендинозом средней ягодичной мышцы, возникает, когда средняя ягодичная мышца (одна из трех основных мышц ягодиц) ослабевает из-за сидения в течение всего дня.

Возможно, вы даже почувствовали, что это происходит: после нескольких часов в сидячем положении вы встаете и чувствуете боль или онемение в спине. Он может даже продвинуться дальше, вызывая боль в бедре и спине.

Наши ягодицы помогают при разгибании бедер, стоячем положении и других повседневных действиях, таких как ходьба или подъем по лестнице. В частности, средняя ягодичная мышца отвечает за стабилизацию тазобедренного сустава и способствует вращению таза. Это означает, что синдром мертвой задницы может вызвать уменьшение диапазона движений, а также слабость в этой области.Это также может привести к тому, что вы будете полагаться на другие мышцы при выполнении упражнений, а это значит, что вы не получите полной пользы от таких упражнений, как приседания.

Хорошая новость в том, что с этим можно бороться. Постоянные подъемы и ходьба в течение дня — это важное место для начала. Кроме того, выполнение движений, активирующих мышцы ягодиц, похоже на растяжку в том смысле, что уменьшает травмы и жесткость.

Эти упражнения отлично подходят для выполнения перед тренировкой — они разбудят мышцы ягодиц, чтобы вы могли задействовать их во время тренировки, — или в качестве самостоятельной мини-тренировки.

Сопутствующие товары

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик поможет вам активировать и укрепить ягодичные мышцы перед тренировкой. Лягте на пол спиной на землю, а руки по бокам. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Сжимая ягодицы, поднимите спину и оторвитесь от пола в воздухе. Убедитесь, что вы полностью задействуете ягодичные мышцы и не полагаетесь на какие-либо другие мышцы, такие как ноги, для подъема тела.

Крабовая прогулка

Для этого упражнения вы можете использовать полосу сопротивления.Встаньте в положение полуприседа, ноги на ширине плеч, с лентой вокруг лодыжек. Сделайте шаг вправо, чтобы ступни стали шире бедер. Следуйте левой ногой. Теперь вернитесь влево, сжимая ягодицы при каждом шаге. Если у вас нет группы сопротивления, ничего страшного. Просто убедитесь, что вы концентрируетесь на своих ягодицах и сжимаете их с каждым шагом.

Приседания с подъемом ног в стороны

Это упражнение разжигает ваши ягодичные мышцы и особенно нацелено на среднюю ягодичную мышцу.Это также улучшает ваш баланс в стоячей ноге, когда вы делаете подъем ног в стороны. Начните стоять, расставив ступни на ширине бедер. Согните ноги в коленях и приседайте, оттягивая ягодицы назад, как будто вы сидите на стуле. Когда вы встаете, надавите на левую ногу, одновременно поднимая правую ногу вправо на высоту бедра. Почувствуйте, как внешняя сторона правого бедра напрягается во время подъема. Затем опуститесь в положение стоя, присядьте и повторите с левой стороны. Повторите всего 20 приседаний, по 10 подъемов ног на каждую сторону.

Clam

Моллюск специально нацелен на среднюю ягодичную мышцу, а также помогает стабилизировать бедра и расширить диапазон движений. Лягте на левый бок, положив левое предплечье на пол. Согните оба колена перед собой. Склеив ступни, держите нижнюю ногу на полу, одновременно поднимая верхнюю часть в воздух, открывая бедра. Это должно активизировать вашу правую ягодицу. После десяти повторов лягте на правый бок и повторите тот же процесс. Убедитесь, что вы не задействуете другие мышцы, которые могут облегчить этот процесс.Подумайте о том, чтобы добавить эластичную ленту вокруг бедер для дополнительной активации ягодиц!

Пожарный гидрант

Это упражнение также напрямую воздействует на среднюю ягодичную мышцу. Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Удерживая колено согнутым под углом 90 градусов, поднимите правую ногу к правой стороне тела (как собака, писающая на пожарный гидрант, отсюда и название этого упражнения!). Повторите это движение десять раз, обязательно сжимая ягодицы в верхней части движения, прежде чем опускать ногу назад, чтобы начать.Переключитесь на другую ногу.

Удар осла

Встаньте на четвереньки, как с пожарным гидрантом. Удерживая согнутое колено и стопу согнутой, поднимите правую ногу до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, и вы «топнете» потолок правой ногой. Опустите ногу обратно вниз и вернитесь к потолку непрерывным движением. Повторите десять раз, затем поменяйте ноги и повторите. При выполнении этого упражнения важно убедиться, что вы не полагаетесь на помощь квадрицепсов, так как это помешает активации ягодичных мышц.Так что действительно сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, когда поднимаете пятку к потолку.

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

5 упражнений для укрепления ягодиц. Ягодицы иногда самые… | by Neel

Ягодичные мышцы иногда являются наиболее упускаемым из виду аспектом силовой программы бегуна.Если у вас боль в коленях, подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, синдром IT-бандажа и т. Д., Велика вероятность, что причиной этого является слабая «ягодица»! В этом посте я раздам 5 упражнений на укрепление ягодиц.

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех ягодичных мышц. Средняя и малая ягодичные мышцы расположены на внешней стороне бедра и позволяют отвести бедро или отвести ногу от тела, а также помогают стабилизировать таз.

Когда мы бежим, ягодицы удерживают наш таз ровно и устойчиво, разгибают бедро, подталкивают вперед и удерживают ноги, таз и туловище на одном уровне.Итак, когда наши ягодицы слабы, вся наша кинетическая цепочка идет на шестерку!

Теперь, когда мы ведем малоподвижный образ жизни, ягодицы подвергаются сильной нагрузке. Продолжительные часы сидения сокращают их продолжительность и, следовательно, не используются в полной мере. Но не волнуйтесь! Я дам вам 5 упражнений, чтобы укрепить и активировать ягодичные мышцы.

Удары осла — один из лучших способов укрепить и выстрелить «прикладом». Встаньте на четвереньки и затем поднимите одну ногу назад, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов.Сделайте 8–10 повторений с одной ноги, а затем поменяйтесь. Вы можете сделать 2–3 подхода.

Это упражнение можно выполнять после бега как часть силовой тренировки. Обязательно держите спину прямо на протяжении всего движения с минимальным раскачиванием. Держите пресс в напряжении. Также убедитесь, что удары производятся ягодицами, а не какой-либо другой группой мышц.

Приседания — это упражнение

, которое нацелено на множество групп мышц — пресс, ягодицы, квадрицепсы. Это одно из фантастических упражнений для укрепления ягодиц.Согласно Journal of Strength and Conditioning Research, приседания могут помочь бегунам в беге в гору и в правильной беговой форме, тем самым сводя к минимуму травмы.

Выполняйте их с отягощениями или без них. Выполните 2–3 подхода по 10–15 приседаний. При выполнении приседаний важно ПОМНИТЬ, что большинство из нас игнорирует —

a. Все время держите спину прямо.

г. Смотрите прямо.

г. Колени ни в коем случае не должны опережать пальцы ног во время всего движения.

Попробуйте следующие варианты приседаний —

a. С гантелями.

г. Со штангой и гантелями.

г. С гирями.

г. С полосами сопротивления.

эл. Приседания с собственным весом.

Выпады — еще одно отличное упражнение для укрепления ягодиц. Фактически, это часть моей ежедневной разминки. Я позаимствовал эту программу выпадов у тренера Джея Джонсона, который называет ее Матрицей выпадов.

Матрица выпада видео

Встаньте прямо и сделайте большой шаг вперед.Наклонитесь в выпаде, помня, что колено не пересекает пальцы ног. Сделайте 8–10 повторений и 2–3 подхода. Есть много разновидностей выпадов — передние, боковые, задние; все нацелены на разные ягодичные мышцы.

Еще одно замечательное упражнение для укрепления ягодиц. Помимо активации ягодиц, он также укрепляет пресс и поясницу. Есть также ряд вариаций, которые включают динамические движения, чтобы усложнить это упражнение.

Удерживайте позу как можно дольше и постепенно увеличивайте время.ПОМНИТЕ, чтобы позвоночник оставался прямым, а колени вместе — для максимальной пользы.

Раковины моллюска активируют и укрепляют среднюю и малую ягодичные мышцы, расположенные на внешней стороне бедра. Лягте на бок, согнув колени

под углом 90 градусов. Что-то вроде положения ягодичного моста, но на вашей стороне.

Раскройте колени примерно до 45 градусов и снова сомкните. Повторите это 8–10 раз, а затем поменяйте сторону.

Итак, поехали. Это очень эффективные упражнения для укрепления ягодиц.Если вы даже можете делать их через день, вы улучшите свой бег и избежите множества травм.

Если вам понравилось то, что вы читаете, то подпишитесь на мою рассылку новостей и подпишитесь на мой канал на YouTube.

До тех пор оставайся в форме и продолжай бегать.

Какое из 5 упражнений вам нравится больше всего?

Какие еще упражнения вы бы хотели добавить?

Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений для ягодиц с гантелями

Ягодицы позволяют ходить, подниматься по лестнице и бегать.Велика вероятность, что вы проводите много времени сидя на ягодицах. Проблема в том, что те из нас, кто работает за столом, недостаточно двигаются, чтобы поддерживать эти мышцы активными. Сидя в течение длительного времени, вы можете получить «синдром мертвой ягодицы» (ягодичную амнезию), что означает, что ваши ягодичные мышцы работают не на должном уровне, а ваше движение и сила ухудшаются. Очень важно поддерживать мышцы ягодиц в активном состоянии.

Гантели

можно широко использовать для упражнений на верхнюю часть тела , но вы также можете использовать их для звездной тренировки ягодиц .Веса достаточно, чтобы вылепить завидную попу, но добавление веса увеличивает интенсивность и заставляет ваше тело становиться сильнее и увеличивает размер мышц.

Посещайте неограниченное количество тренировок в нескольких тренажерных залах и фитнес-студиях рядом с вашим домом и офисом с FITPASS . Независимо от вашей цели или предпочтений тренировки , вы можете найти что-то для себя какое-то время в течение дня.

Становая тяга с гантелями полезна для подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, корпуса и, конечно же, большой ягодичной мышцы (основной мышцы-разгибателя бедра).

Поставьте ступни на ширину бедер и слегка согните ноги в коленях. Держите руки перед квадрицепсами с гантелями в руках (ладони обращены к телу)
Используйте бедра как шарнир, чтобы отодвинуть ягодицу назад. Колени держите слегка согнутыми, а спину ровной. Опустите гантели вдоль голеней
Ваш торс должен достичь положения, почти параллельного полу
Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.Держите гантели как можно ближе к телу
Сожмите ягодицы, когда достигнете вершины, и сделайте паузу

Повторить 8-12 раз

Так же, как и становая тяга с гантелями, приседания сумо приносят пользу подколенным сухожилиям, корпусу и четырехглавой мышце, а также большой ягодичной мышце.

Начните с того, что поставьте ступни шире плеч и поверните пальцы ног наружу примерно на 45 градусов
Возьмите одну гантель обеими руками с одного конца так, чтобы она висела вертикально.Вы также можете держать по одной гантели в каждой руке ладонями друг к другу
Отведите бедра назад, сгибая ноги в коленях, чтобы приседать
Толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите бедра сверху

Повторить 8-12 раз.

Вариант — Встаньте назад всего на несколько дюймов и вернитесь в положение приседа, чтобы превратить его в импульсное сумо-приседание, которое, как известно, является одним из лучших упражнений для ягодиц.

Выпад с реверансом приносит пользу всем ягодицам (большой, средней и малой), четырехглавой, основной и камбаловидной мышцам, а также икроножным мышцам.

Расположите ступни на ширине плеч. Держа гантели в руках, положите их на кончики плеч; ладони должны быть обращены друг к другу
Поднимите правую ногу и поместите ее по диагонали позади левой ноги. Опустите правое колено так, чтобы оно почти касалось земли.Левое колено должно сгибаться примерно на 90 градусов
Вернитесь в исходное положение и немедленно приступайте к следующему повторению

Выполните 8-12 повторений на бок, а затем перейдите к другой ноге.

Вариант — Когда вы встаете и выпрямляете левую ногу, вы можете оттолкнуть ногу в сторону, чтобы выполнить выпад Кертси с ударом ногой.

Боковой выпад полезен для мышц, отводящих бедра (также известных как внутренняя поверхность бедра), а также для кора, четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

Ступни должны быть на ширине плеч. Держите гантели в руках и положите их на верхнюю часть плеч; ладони должны быть обращены друг к другу. Локти должны быть согнуты
Сделайте выпад вправо и согните правое колено, ставя его на пол. Поверните бедра вперед и позвольте ягодицам откинуться назад, чтобы принять положение бокового выпада
Держите сердечник в напряжении и грудную клетку в приподнятом положении и следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног
Вернитесь в исходное положение и повторите без пауз.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой

Сделайте 8-12 повторений на одну сторону.

Мостик для ягодиц с утяжелением веса — одно из лучших упражнений для ягодиц наряду с ядром и подколенными сухожилиями.

Лягте на коврик для йоги на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни на ширине плеч и убедитесь, что они ровные
Возьмите обе гантели в руки и поместите их прямо под тазовые кости
Сожмите пресс и ягодицы, прежде чем поднимать бедра.Толкайтесь пятками, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен
Задержитесь на пару секунд и дайте телу опуститься в исходное положение

Повторить 6-8 раз.

«Удар осла с утяжелением» — отличное упражнение для ягодиц, которое также прорабатывает мышцы кора и подколенные сухожилия.

Встаньте на четвереньки, поместите гантель за колено и плотно сожмите ее
Держите спину ровной, а корпус напряженным.Поднимите ногу с гантелью к потолку, сжимая ягодицу и пальцы ног вверх
Поднимайте, пока колено не достигнет высоты бедра. Вы должны остановиться раньше, чем ваша спина начнет выгибаться
Медленно верните ногу в исходное положение

Выполните 8-10 повторений на левую сторону, прежде чем перейти на правую

Вариант приседаний — болгарские сплит-приседания полезны не только для большой ягодичной мышцы, но и для икроножных мышц, кора, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и камбаловидной мышцы.

Поставьте стул позади себя или встаньте спиной к возвышенности. Положите верхнюю часть одной стопы (шнурками вниз) на приподнятую поверхность, при этом другая стопа должна плотно прилегать к земле
Держа гантели в руках по бокам, согните ноги в коленях, чтобы опуститься в присед. Убедитесь, что вы укрепили ядро. Колено ноги, стоящей на полу, должно образовывать угол 90 градусов, так как ваше бедро идет параллельно земле
Колено ноги на стуле или на возвышении должно зависать над полом.Убедитесь, что ступня ноги на полу выдвинута достаточно вперед, чтобы колено не выходило за пальцы ног при приседании
Вернитесь в исходное положение и немедленно сделайте еще одно повторение.

Выполните 8-12 повторений на одной ноге перед тем, как сменить ногу

Преимущества становой тяги на одной ноге аналогичны преимуществам становой тяги с отягощением.

Поставьте ступни на ширине плеч и держите гантели в руках (перед ногами)
Согните правое колено, перенося вес на правую ногу.Поднимите левую ногу за туловище, пока туловище не станет параллельно полу. Опустите гантели к полу
Ваши туловище и левая нога должны быть параллельны полу, когда вы достигнете низа. Кроме того, убедитесь, что ваша спина ровная, а груз находится на расстоянии нескольких дюймов от пола
Вернитесь в исходное положение, напрягая корпус. Не переносите вес с правой ноги. Сожмите ягодицы, когда достигнете исходной позиции, и сделайте паузу на пару секунд

Выполните 8-12 повторений на одной ноге, прежде чем переходить к другой

Обратный выпад полезен для кора, икр, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и большой ягодичной мышцы.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Ладонями внутрь, гантели по бокам
Поднимите одну ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута. Приземлитесь на подушечку стопы и убедитесь, что пятка не касается земли
Пусть колено передней ноги образует угол 90 градусов, как и нога сзади
Плечи должны быть прямо над бедрами, а грудь стоять прямо. Голень передней ноги должна быть перпендикулярна полу, а колено не дальше пальцев ног
Держите ягодицы в напряжении

Вернитесь в исходное положение и сделайте 8-12 повторений сначала на одной ноге

Польза от приседаний с чемоданом немного выше, чем от обычных приседаний.Это одно из лучших упражнений для ягодиц, а также для подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

Возьмите гантели в каждую руку и позвольте рукам лежать по бокам от ног. Ладони должны быть обращены внутрь. Ставьте ступни чуть шире бедер
Опуститесь в приседание, согнув колени и отведя бедра назад
Держите руки прямо по бокам, чтобы весы доходили до пола
Вернитесь в исходное положение и напрягите ягодицы

Повторить 8-12 раз

Обратите внимание, что количество повторений варьируется от человека к человеку и от силы их мышц.Не перенапрягайтесь, чтобы избежать возможных травм.

Упражнения для ягодиц для лучшего туша, который у вас когда-либо был

Хотя вы и ваши булочки можете не хотеть никого из анаконды (хун), нет причин, по которым парни не должны гордиться своей задницей. Более того, поддержание подтянутости и подтянутости также является жизненно важной частью поддержания вашей мускулатуры в отличной форме. «Самые большие и сильные мышцы в вашем теле, ваши ягодичные мышцы — минимальная, средняя и максимальная — работают вместе, чтобы отвести, повернуть и разогнуть бедро», — объясняет глава отдела сил Psycle Райан Баронет.«Ваши ягодицы играют ключевую роль в выравнивании вашего тела и помогают стабилизировать ваш таз во время бега и ходьбы, а также улучшают осанку, что важно для оптимальных спортивных результатов и снижает риск травм в пояснице, паху, коленях и подколенных сухожилиях. . »

Что ж, вы слышали этого человека. Хотя вы, возможно, не добавляете день для ягодичных мышц в свой еженедельный список, похоже, что лучше заняться некоторыми упражнениями, чтобы поддерживать форму корабля. Здесь эксперты из лучших тренажерных залов Лондона и бутиков фитнеса делятся своими главными советами, которые помогут любому младенцу вернуться в норму.

Сэм Грегори, соучредитель F45 Stratford

Упражнение 1. Боковые прогулки с эспандером

Оберните эспандер вокруг лодыжек и начните, расставив ноги на ширине плеч.
Отойдите в сторону, чтобы повязка натянулась, затем переведите другую ногу в исходное положение.
Повторите это для 10 шагов влево, 10 шагов вправо и выполните три подхода. Это активизирует ваши ягодицы и подготовит их к комплексным упражнениям.

Упражнение 2: становая тяга

Это лучшее упражнение для проработки ягодиц, а также подколенных сухожилий, нижней части спины, кора, хватки… на самом деле, практически везде.
Начните, расставив ступни на ширине плеч, прямо под перекладиной. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за перекладину ладонями к себе на ширине плеч.
Сделайте глубокий вдох, затем поднимите штангу, с силой вытягивая бедра, держа грудь гордо, а спину прямой.Старайтесь держать плечи втянутыми на протяжении всего подъема. Гриф должен очень плотно прилегать к вашему телу.
Обратное движение, чтобы медленно опустить штангу на пол. Стремитесь сделать пять подходов по восемь повторений, одна секунда для подъема штанги и четыре секунды для ее опускания. Отдыхайте 90 секунд между подходами.

Упражнение 3: Приседания с гантелями

Начните с того, что поднимите гантель и удерживайте ее прямо под подбородком, плотно прижав ее к груди, локти сбоку.Ваши ступни должны быть на ширине плеч или немного дальше друг от друга.
Удерживая плечи напряженными и грудь вверх, согните ноги в коленях и опуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, представляя, что вы сидите на стуле.
С напряжением пресса и поясницы, поднимитесь через ступни и вернитесь в положение стоя.
В этом упражнении нацельтесь на три подхода по 15 повторений — четыре секунды вниз и одну секунду вверх — и отдыхайте 45 секунд между подходами.

Упражнение 4: Поочередные обратные выпады с гантелями

Начните с того, что поднимите гантели в каждую руку, позвольте им лежать рядом с вами, грудь гордо, плечи напряжены.
Сделайте шаг назад правой ногой так, чтобы левое колено сгибалось, а правое колено почти касалось пола. В этом положении ваше левое колено может быть немного выше колена, как это естественно при приседании.
Удерживая пресс в напряжении и грудь вверх, вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Сделайте два подхода по 30 повторений, отдыхая 30 секунд между подходами.

Упражнение 5: Махи гирями

Это одно из лучших универсальных упражнений, и это гарантированный способ завершить работу ягодиц в конце тренировки для ног.
Начните так, чтобы ноги были немного шире плеч, а гиря стояла на земле примерно в метре от вас.
Потянитесь вперед обеими руками, чтобы схватить гирю, убедитесь, что вы выпячиваете ягодицу, держите спину прямо, грудь гордо и голову вверх.Зажмите гирю между ног, а затем с силой поднимите ее на уровень плеч. Хитрость здесь в том, чтобы работать через подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы, а не через руки.
Позвольте гирям качаться назад через ваши ноги, сохраняя спину прямой, слегка согнутыми в коленях, а руки зафиксированными на передней части тела. Плечи должны быть прямыми и расслабленными на протяжении всего упражнения.
Сохраняйте это движение красивым и плавным, с каждым повторением охватывая бедра и ягодицы.
Давайте сделаем это финишером — 20 секунд включен, 10 секунд выключен, восемь раз.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Упражнение 1: Тяга бедра

Старый фаворит, идеально подходит для создания напряжения в заднице. Использование перекладины или подставки для приседаний на перекладине уменьшит дискомфорт.
Положите плечи на скамью, а ступни — прямо под коленями. Начните с движения пятками, вытягивая бедра вертикально через перекладину как можно дальше.
Держите корпус сильным и напрягайте ягодицы на пике.

Упражнение 2: Жим ногами с фокусом от бедра

Это может показаться упражнением на четверные, но вы можете быстро превратить его в испытание ягодиц, просто изменив свое намерение, изменив силовые линии, чтобы сделать его бедром. -доминант.
Сядьте в тренажер для жима ногами и расставьте ступни на ширине плеч. Пятка должна быть на одной высоте с коленями, чтобы обеспечить правильную высоту.
Когда вы толкаете, чтобы выпрямить ноги, слегка оторвите задницу от сиденья и подумайте о том, как опустить плечи в спинку сиденья. Держите всю свою силу на верхней части спины и плеч, а не на бедрах.

Райан Баронет, руководитель подразделения Psycle London

Упражнение 1: Махи гирями

Встаньте, ноги на ширине плеч, с гирей на полу немного впереди себя и между ног. .Держите гирю пронированным хватом, сильно сжимая верхнюю часть ручки. Втяните плечи и задействуйте корпус.
Сделайте шарнир на бедре и позвольте гири качаться между ног, слегка согнув колени, удерживая вес на пятках. Держите спину ровной, а позвоночник — нейтральным. Двигаясь с пяток, вытяните бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на высоту плеч.
Верните колокол между ног и повторите, удерживая мышцы кора в напряжении.
Сделайте 15 повторений трижды.

Упражнение 2: болгарские сплит-приседания

Держите гирю в положении кубка. Найдите себе ступеньку, скамейку или любое другое приспособление, на которое вы сможете поставить ногу, примерно на уровне колен.
Примите положение для выпада вперед, поставив туловище в вертикальное положение, мышцы кора и бедра перпендикулярны телу, задняя ступня должна быть поднята на скамейке. Ваша ведущая нога должна быть на полметра впереди скамьи.
Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет почти горизонтальным, а заднее колено не окажется примерно в дюйме от земли, удерживая колено на уровне ступни. Не позволяйте переднему колену выходить за пределы пальцев ног.
Поднимитесь через переднюю пятку обратно в исходное положение, снова сохраняя размер ваших движений.
Сделайте от 10 до 12 повторений трижды в темпе 4-0-1-0.

Упражнение 3: Приседания с кубком

Встаньте, держа гирю за рога близко к груди, прижав локти к ребрам.Держите вес на пятках, корпусе плотно, ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка разведены.
Медленно опустите ягодицу к пяткам, удерживая туловище в вертикальном положении, пока бедра и колени не станут параллельны. В нижнем положении сделайте паузу, упритесь пятками в землю и вернитесь в исходное положение, сломав бедра параллельно вверху.
Сделайте от 10 до 12 повторений трижды в темпе 4-0-1-0.

Упражнение 4: Приседания сумо

Разверните пальцы ног на 45 градусов, расставив ступни на ширине плеч.Держите гирю двумя руками ладонями к телу.
Опуститесь в приседание, согнув бедра и колени и откинувшись на пятки, держа грудь вверх и колени наружу.
Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
Проедьте пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы не отрывать ступни от земли и не округлять поясницу во время выполнения упражнения.
Сделайте от 10 до 12 повторений трижды в темпе 4-0-1-0.

Пэдди Колман, главный тренер Core Collective

Упражнение 1: Ягодичный мостик

Это упражнение — одно из моих основных упражнений на активацию и развитие мышц.

Начните с положения лежа на спине, ноги на ширине плеч и согнутые в коленях. Вы можете использовать TRX для этого упражнения — если хотите, поместите пятки в петли для ног.
Затем двигайте бедрами вверх, чтобы образовалась прямая линия между коленями и плечами.
Сделайте паузу в конце диапазона, сжимая ягодицы, затем начните контролируемую фазу опускания.

Упражнение 2: Выпады назад

Эти сложные упражнения на ягодичные мышцы действительно эффективны в качестве суперсета с ягодичными мостами или как самостоятельное упражнение. Они также обладают всеми преимуществами односторонней работы, помогая сосредоточиться на отдельных группах мышц и обеспечивая одинаковую работу обеих сторон тела.

Начните с того, что встаньте в вертикальное положение с задействованным корпусом и приподнятой грудью, держа набор гантелей в положении боковой стойки.
Отступая на одной ноге, опускайте колено до тех пор, пока не окажетесь на высоте 1 см от земли, следя за тем, чтобы на этом этапе у вас был медленный контролируемый темп. На мгновение удерживайте позицию в нижней части выпада, следя за тем, чтобы ваша передняя нога по-прежнему находилась на уровне колена и лодыжки.
Чтобы финишировать, начните движение вверх взрывным толчком ног, сохраняя целостность ступни к полу на всем протяжении, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Упражнение 3: Приседания

Это еще одно отличное комплексное упражнение для ягодичных мышц, которое обязательно должно быть включено в ваш режим тренировки ягодиц.

Стоя в стойке на ширине плеч, грудь приподнята, напрягая мышцы кора, держите гирю в стойке спереди.
Начните фазу опускания подъема с сгибания коленей, как если бы вы собирались сесть, убедитесь, что вы делаете это медленно и контролируете, чтобы создать время под напряжением.
Вы хотите, чтобы ягодица оказалась ниже складки колена, сделав паузу внизу. Начните фазу подъема с помощью мощного толчка ногами, следя за тем, чтобы колени движутся на одной линии с пальцами ног, и сжимайте ягодицы, пока не достигнете исходного положения.

Алекс Кастро, главный тренер Barry’s Bootcamp

Упражнение 1: Приседания с гантелями

Это один из моих любимых способов научить людей правильно приседать.Это просто сделать, и он активирует все тело, уделяя особое внимание четырехглавой мышце и ягодицам. Это отличное упражнение, которое научит вас удерживать сильное положение верхней части тела при приседании. Приседания с кубком действительно помогают заложить основу, когда дело касается осознанности тела в фитнесе. Сделайте это правильно, и вы станете сильнее.

Держите один конец гантели близко к груди, удерживая лопатки назад. Убедитесь, что ваша грудь открыта и вы чувствуете, как напрягается верхняя часть спины.
Расставив ступни на ширине плеч и слегка развернув пальцы ног наружу, начните прижимать задницу к земле. Делая это, убедитесь, что вы не позволяете своему телу опускаться вперед и что ваши пятки нагружены.
Спускаясь к земле, широко расставьте колени, разведите бедра и задействуйте ягодицы. Сядьте в нижней части приседа на секунду, затем начните подталкиваться, сохраняя напряженность корпуса.Следуйте тем же правилам с пятками, бедрами и осанкой, пока ваши ноги не станут полностью выпрямленными.
Выполняйте в течение одной минуты с 15-секундным удержанием или импульсами в конце. Отдыхайте от 30 до 45 секунд между подходами.

Джордж Палмер, персональный тренер и инструктор по фитнесу

Упражнение 1: толчки бедрами

Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на длинную сторону скамьи позади вас. Колени согнуты перед собой примерно на 90 градусов, а ступни поставлены на пол.Поднесите штангу к бедрам примерно на дюйм, держа ее шире ширины плеч и удерживая руками сверху — в идеале у штанги должна быть поролоновая прокладка или что-то мягкое, чтобы помещать ее между вашим телом и штангой, чтобы вес удобнее во время упражнения, особенно если вы набираете вес.
Выдохните, поднимая бедра, напрягая ягодицы, поворачиваясь на спине, пока ваши плечи, бедра и колени не окажутся на одной высоте. Держите мышцы кора задействованными, а лопатки подтягивайте друг к другу на протяжении всего движения.
Сожмите ягодичные мышцы вверху, удерживая в течение секунды, и медленно поверните движение назад в исходное положение.
Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.

Упражнение 2: Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка отклонены наружу, когда вы кладете штангу на верхнюю часть спины. Держите лопатки сжатыми вместе, а основные мышцы напряженными, когда вы сделаете несколько шагов назад, готовые к работе.
Теперь в исходном положении сделайте вдох, удерживая позвоночник в нейтральном положении, откинувшись назад и опускаясь на бедра, пока они не окажутся хотя бы на уровне колен. Держите вес на пятках и средней части стопы, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а ваш взгляд направлен на точку на полу примерно в двух метрах от вас, чтобы шея оставалась нейтральной.
Задержитесь внизу на секунду перед выдохом и резким движением обратно в исходное положение.Сохраняйте напряжение в ягодицах вверху, прежде чем вы медленно вернетесь вниз для следующего повторения.
Повторите необходимое количество повторений.

Упражнение 3: Становая тяга

Встаньте, поставьте ступни на пол на ширине бедер, пальцы ног направлены вперед, а штангу расположите примерно на полдюйма от голеней. Согните колени и отведите бедра назад, когда вы наклоняетесь, чтобы ухватиться за перекладину, используя двойной захват сверху на ширине плеч.В качестве альтернативы вы можете использовать обратный хват, когда одна рука находится в верхнем положении, а другая — в нижнем (это предпочтительнее, если вы поднимаете более тяжелые веса).
Вдохните и слегка подтяните штангу, позволяя бедрам откинуться назад, обеспечивая нейтральное положение позвоночника и сжатие широчайших.
Выдохните, одновременно разгибая колени и бедра, отводя бедра назад, а грудь вверх — штанга будет двигаться по прямой линии вверх близко к телу.Держите шею в нейтральном положении и по-настоящему проработайте подколенные сухожилия и ягодицы. Плотно тяните плечи вниз и назад, чтобы убедиться, что у вас крепкий торс, когда вы стоите наверху, избегая сгибания туловища на протяжении всего движения.
Задержитесь сверху на секунду и сделайте вдох, чтобы медленно вернуться в исходное положение в обратном направлении.
Повторите движение необходимое количество повторений.

Упражнение 4: Махи гирями двумя руками

Начните с гири на полу перед собой, сделайте один шаг назад и сделайте шаг каждой ногой наружу примерно на расстояние плеч.Повернув бедра на петлях, отправьте их вниз и назад, слегка согнув колени. Возьмитесь за ручку гири обеими руками — представьте, что вы пытаетесь сломать ручку пополам, поскольку это помогает разжечь спину. Лопатки втянуты, а позвоночник остается нейтральным, когда вы наклоняете гирю к себе. Это ваша исходная позиция.
Выдохните и резко втяните гирю между ног, удерживая вес на бедрах и пятках, обеспечивая полную активацию ягодиц — это положение «похода» является ключевым в создании импульса, который поможет вам в махе.Теперь двигайте бедрами вперед, направляя гирю впереди себя. Встаньте прямо наверху и убедитесь, что ваши плечи опущены и опущены назад, когда вы позволяете гири парить перед собой.
Ваши ягодицы должны генерировать достаточный импульс в нижней части движения, чтобы гиря могла двигаться вверх, поэтому вам не нужно подтягиваться руками, чтобы создать этот мах.
По мере того, как гиря движется обратно вниз, позвольте ей полностью опуститься прямо перед вашими бедрами, прежде чем вы их поворачиваете, и позвольте гири вернуться между вашими ногами.Снова в исходном положении, сразу же толкните бедра вперед, сделайте еще одно повторение и продолжайте делать желаемое количество повторений.

Упражнение 5: Обратный выпад двойной гири

Начав в том же положении, что и мах с гирей, поместите две гири перед собой и возьмите их каждой рукой к внутреннему углу ручек. Выйдите в чистую, чтобы подвести их к туловищу — плотно прижмите их к груди на уровне плеч.Гири следует брать так, чтобы рукоятка располагалась по диагонали чуть выше большого пальца, через запястье. Эта крючковидная рукоятка поможет удерживать ваше запястье в нейтральном положении, а не опасно разгибать его. Если все сделано правильно, у вас должна получиться прямая линия от суставов пальцев до локтя. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите лопатки втянутыми и смотрите вперед — теперь вы в исходном положении.
Вдохните, делая большой шаг назад левой ногой, сгибая правое колено до прямого угла и удерживая мышцы кора напряженными.Левое колено опускается до тех пор, пока оно также не будет согнуто под прямым углом, и сохраняйте расстояние между ногами на протяжении всего упражнения, так как это поможет сохранить равновесие. Задержитесь внизу на секунду, удерживая ягодицы задействованными, а позвоночник в нейтральном положении.
Выдохните, резко оттолкнувшись назад и снова вернувшись в исходное положение.
Вы можете либо повторить это движение на левой ноге еще раз до конца подхода и переключиться на правую ногу для второго подхода, либо вы можете чередовать две ноги в оставшейся части одного подхода, переключаясь с последовательно от левой ноги к правой ноге — последняя будет меньшей интенсивности.

Как превратить их в тренировку

Выполняйте четыре подхода в каждом упражнении, увеличивая вес штанги / гири по мере прохождения подходов. Старайтесь делать 10-14 повторений в каждом подходе, уменьшая число в этом диапазоне по мере увеличения веса по мере того, как вы продвигаетесь в подходах. Отдыхайте от минуты до полутора / двух минут между каждым повторением.

Узнайте больше о тренировках с Джорджем на его Instagram или на сайте .

Рашид Луали, тренер UN1T

Упражнение 1: становая тяга сумо

Смена положения стопы в становой тяге сумо смещает акцент с подколенных сухожилий на ягодичные мышцы.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены под углом 45 градусов.
Согнитесь в бедрах, чтобы опустить и взять штангу, гантель, гирю или ленту.
Убедитесь, что ваша спина ровная в этом нижнем положении, и будьте осторожны, чтобы не округлить ее в любой точке во время движения.
Продвигайте пятки и вытягивайте колени и бедра, чтобы подняться до середины бедра.
Отведите плечи назад в верхней части движения.
Выполните 8-12 повторений в течение 40 секунд в медленной и контролируемой форме.

Упражнение 2: Обратный выпад в прыжок

Это взрывное движение эффективно нагружает заднюю цепь и разжигает ягодичные мышцы, когда вы разгибаете бедро в фазе прыжка.

Начните с шага назад левой ногой в обратном выпаде.
Поднимитесь, чтобы встать, поставив левую ногу перед собой в положение высокого колена.
Подпрыгните правой ногой, сразу же переместив левую ногу, которая находится перед вами, назад, назад, в другой выпад.
Постарайтесь сделать это как можно более бесшовным. Оставайтесь на одной ноге в течение определенного времени или повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
Выполните столько повторений, сколько сможете в течение 40 секунд.

Упражнение 3: Боковая планка

Это упражнение не только для укрепления косых мышц, но и для изометрической активации ягодичных мышц, так как вы стремитесь поддерживать разгибание бедер.

Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив их от бедер к ступням, локоть руки прямо под плечом.
Убедитесь, что ваша голова находится прямо на уровне позвоночника, когда вы задействуете мышцы брюшного пресса и ягодицы, одновременно разгибая бедра и поднимая их от пола, подтягивая пупок к позвоночнику.
Торс должен быть ровным, без прогибов и прогибов. Удерживайте позицию, напрягая корпус.
Выполните по 20 секунд с каждой стороны.

Как превратить их в тренировку

Сделайте по 3-4 подхода каждого из вышеперечисленных упражнений. Сделайте 40 секунд включения, а затем 20 секунд отдыха три раза.

Арби Кехели, тренер по силовой и кондиционной подготовке

Упражнение 1: подруливающее устройство со штангой

Положите середину спины на скамью.
Штанга должна находиться прямо над складкой бедра, колени должны быть нагружены под углом 90 градусов (колени на одной линии с лодыжками).
Положение стопы на ширине плеч.
Поверните бедра в задний наклон. Чтобы выполнить нагрузку в заднем наклоне, представьте, что бедра — это миска с водой, и вы хотите вылить воду из задней части миски. Этот «набор бедер» необходим для того, чтобы задействовать ягодицы во время движения.
Упирайтесь пятками в землю и поднимайте бедра вверх, сжимая ягодицы вверху.
Подтяните подбородок к груди и сохраните положение наклона назад, чтобы поясница оставалась ровной. Это одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди при выполнении этого движения: они теряют ядро и чрезмерно прогибаются через спину. В результате ягодичные мышцы будут менее вовлечены в движение. Кроме того, это поставит тело в затруднительное положение, особенно при увеличении нагрузки, что повысит вашу предрасположенность к травмам.
Убедитесь, что вы полностью разгибаете бедра и получаете паузу вверху.
Управляйте спуском вниз.

Упражнение 2: румынская становая тяга (с лентой)

Прикрепите ленту для упражнений к середине перекладины и ступите на нее.
Начните с стопы на ширине плеч и поместите середину стопы прямо под перекладину.
Становая тяга вверх в положение стоя.
Когда вы выполняете румынскую становую тягу, вам не нужно, чтобы колени были полностью прямыми, поэтому начните с расслабления в коленях.
Начните сгибаться через бедра, перенося свой вес обратно на пятки, одновременно отталкивая заднюю часть тела назад.
Опустите до точки, при которой спина будет ровной.
Сделайте небольшую паузу в конце движения, чтобы не потерять позицию.
На обратном пути одновременно поднимите туловище, двигая бедрами вперед, сжимая ягодицы, когда вы поднимаетесь наверх.

Упражнение 3: Дефицит обратного выпада

Установите приподнятую платформу, используя стопку пластин или степпер.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на возвышении.
Это упражнение можно использовать со штангой или гантелями.
Сделайте шаг назад с приподнятой платформы, сохраняя при этом ширину стойки.
Контролируйте спуск и удерживайте активную катушку на всем протяжении.
Убедитесь, что колено идет на одной линии с серединой стопы, а бедро не выходит слишком далеко.
Чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы, наклоните туловище вперед примерно под углом 45 градусов, сохраняя при этом ровную спину.
Вбейте пятку в землю и начните вставать.
При подъеме ведите бедром вперед, одновременно поднимая туловище.

Упражнение 4: Прогулка монстра

Поместите эспандерную ленту чуть выше или ниже колен.
Положение стопы примерно вдвое превышает ширину плеч.
Сядьте на приседаний, бедра чуть выше колен.
Наклоните туловище вперед, чтобы подчеркнуть ягодицы.
Сделайте шаг вперед, соприкасаясь с пяткой при шаге.
Сосредоточьтесь на том, чтобы прижимать колени к полосе сопротивления на протяжении всего движения.
Убедитесь, что вы сохраняете контроль на каждом шаге, старайтесь не торопиться и сохраняйте движение колена наружу.

Дэвид Винер, специалист по тренировкам Freeletics

Упражнение 1: Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — отличное упражнение для наращивания мышц ягодичных мышц, а также для поддержки таких мышц, как квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Чтобы научиться выполнять приседания с пистолетом, начните с того, что встаньте полностью вертикально, затем согните одно колено, чтобы опуститься вниз.
Держите противоположную ногу прямой и оторванной от земли, затем приседайте, пока бедра не окажутся ниже колена, чередуя приседания с ногой.
Убедитесь, что обе руки не касаются тела и земли. Если вы новичок, рекомендуется начать с вспомогательных версий, т. Е. Удерживаясь за устойчивый предмет или стену для стабилизации, или используя скамью.

Упражнение 2: Прыжки из приседаний

Когда дело доходит до взрывной силы, мало что может быть лучше, чем верный прыжок из приседа. Прыжки с приседаний побуждают вас сосредоточиться на создании как стабильности, так и силы, и то и другое требует мышечной силы.
Во время этого упражнения сосредоточьтесь на движении вверх с максимальной мощностью в каждом повторении, чтобы действительно заставить ваши мышцы гореть и сердце биться чаще.
Чтобы выполнить прыжок с приседа, подпрыгните как можно выше от пола, отталкиваясь от пола. Пальцы ног должны отрываться от пола в последнюю очередь. Сосредоточьте взгляд на точке прямо перед вами; это гарантирует, что ваша спина останется в вертикальном положении. Стремитесь приземлиться в том же месте, откуда вы взлетели.
В этом упражнении речь идет не о самом маленьком прыжке с пола для подсчета повторений. Вы хотите развить силу, поэтому действительно стремитесь взорваться от пола с максимальной силой и скоростью, и помните, плиометрику нужно видеть, а не слышать — держите приземление мягким.

Упражнение 3: Боковой выпад

Боковой выпад — отличное упражнение, потому что он прорабатывает боковые стороны ягодиц, которые являются важными стабилизирующими мышцами тазобедренного сустава.
Перемещение из стороны в сторону также помогает проработать квадрицепсы под другим углом. Это упражнение также поможет вам развить силу и стабильность каждой ноги в отдельности, а также улучшить ваше равновесие.
Чтобы сделать выпад в сторону, встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу, а руки держите прямо перед грудью. Ваши бедра и колени должны быть полностью выпрямлены.
Опустите себя вправо в медленный контролируемый выпад, опуская бедра назад и сгибая правое колено, чтобы двигаться прямо на одной линии с правой ногой.Левую ногу держите прямой, но не фиксированной, обе ступни должны быть направлены вперед. Ваши ягодицы должны быть ниже колена.
Оттолкнув правую ногу, снова выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4: Откидывание одной ногой назад

Положите руки и колени на пол, расположив колени под бедрами, а руки под плечами.
Начиная с правой ноги, поднимите ее вверх и позади себя как можно выше, стараясь держать ногу согнутой под углом 90 градусов, задействуя ягодицы.
Затем опустите его так, чтобы колено касалось пола. Повторите 8-10 раз каждой ногой.
Это отличное упражнение для развития выносливости и силы ваших мышц, которое легко адаптируется по мере того, как вы становитесь сильнее. Добавление эспандера или утяжелителей на лодыжки сделает это упражнение еще более сложным.

Теперь читайте

Лучшие тренировки для спины, которые у вас когда-либо были

Упражнения для груди, чтобы вы выглядели как супергерой

Как добиться лучших бицепсов за всю свою жизнь

5 ниже дружественные для спины упражнения для ягодиц

Дата: 20 марта 2018 г. От: Genesis Fitness

Одна из самых частых причин болей в пояснице — это просто слабые ягодицы.Ягодичные мышцы (ягодичные мышцы) недостаточно сильны или не функционируют должным образом; а нижняя часть спины принимает на себя нагрузку.

Когда ягодичные мышцы недостаточно сильны, ваши бедра нестабильны, и нижняя часть спины подвергается большему усилию, чем должна быть.

Здесь мы рассмотрим пять упражнений на нижнюю часть спины для ягодичных мышц, чтобы убедиться, что ваши ягодицы достаточно сильны, чтобы правильно функционировать и защищать нижнюю часть спины:

1. Ягодичный мостик на одной ноге — Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.Поднимите одну ногу в воздух, а другую поставьте на пол. Когда вы толкаете пол, сожмите ягодицы и поднимите бедра в воздух, пока они не окажутся на 180 градусов от колена к плечу. Обязательно держите бедра на одном уровне.

2. Подножки — Найдите ящик или скамью чуть выше уровня колен и встаньте сбоку от него. Поставьте одну ногу сверху, протолкните пятку и встаньте на ящик. Держите вторую ногу в воздухе и не отталкивайте слишком сильно нижнюю ступню.

3. Одиночная нога RDL — Используя небольшую гантель в каждой руке, встаньте на одну ногу, толкните бедра назад и наклоните туловище вперед по направлению к земле. Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а пресс плотно сжат. Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

4. Выпады при ходьбе — Сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая оба колена и удерживая заднее колено вниз по направлению к полу. Остановитесь на высоте дюйма от пола, затем оттолкнитесь от передней ноги, сделав шаг задней ногой, чтобы стать передней, и повторите попеременные шаги.

5. Боковая ходьба с перевязкой — Использование эластичной ленты вокруг колен при выполнении больших шагов в сторону задействует среднюю ягодичную мышцу и заставит ягодичные мышцы работать. Отличное упражнение перед обычной тренировкой нижней части тела.

4 кардио упражнения на целевые ягодицы

Вы работаете над наращиванием ягодиц? Хотя вы должны планировать время, проведенное в тренажерном зале, не забывайте дополнять свою тренировку кардиотренировками.Кардио не только повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать жир, но некоторые кардио упражнения также могут полностью задействовать и проработать нижнюю часть тела, помогая вам стать более упругой и подтянутой ягодицей.

Если вы работаете над увеличением ягодиц, ищите кардиотренажеры или упражнения, которые максимально активируют нижнюю часть тела и дают вам возможность добавить сопротивление. Эти четыре упражнения — отличная отправная точка и помогут вам стать лучше всех.

StairMaster

Непрерывное наступление на StairMaster задействует ваши ягодицы, икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия, помогая сжигать жир и одновременно наращивая мышечную массу.StairMaster — это тренировка с низким уровнем воздействия, где вы можете проявить творческий подход, чтобы добавить больше проблем. Пропустите шаг, добавьте отдачу или повернитесь и сделайте шаг в сторону, чтобы задействовать все ягодичные мышцы.

«Самое замечательное в StairMaster то, что вы можете превратить его в HIIT-тренировку», — сказала сертифицированный NASM персональный тренер и генеральный директор O2 Fitness Wake Forest Алисия Стюарт. «Когда вы занимаетесь кардиотренировками, например бегом на длинные дистанции, ваше тело использует мышечный гликоген, который может прожечь мышцы, над наращиванием которых вы работали.Однако, когда вы делаете что-то вроде StairMaster, добавленное сопротивление и дополнительные вариации имеют огромное значение. Вы не разрушаете мышцы, вы их наращиваете ».

Дополните свой график силовых тренировок двумя 30-минутными сеансами StairMaster в неделю или сделайте шаг в течение 15 минут перед тем, как поднимать вес, в качестве разминки. Не забывайте активно сжимать ягодицы при каждом шаге и указывать пальцами ног для дополнительной активации ягодиц.

7 МАСТЕРСКИХ ПЕРЕДАЧ ДЛЯ КЛЕЕК →

Велоспорт

Велоспорт — отличный вид кардио, потому что вы вынуждены использовать исключительно нижнюю часть тела.Езда на велосипеде, будь то стационарный или открытый, эффективно прорабатывает бедра, ягодицы и бедра с каждой педалью.

«Велосипед, естественно, в большей степени доминирует на квадрицепсах, поэтому, если вы хотите сосредоточиться на наращивании ягодиц, вам нужно немного приподняться с сиденья, отодвинуть бедра назад и наклониться вперед. Это определенно поможет вашим ягодицам. — сказала Алисия.

Конечно, не забудьте повернуть эту ручку и добавить сопротивление. Чем больше вы ездите на велосипеде, тем больше вы наращиваете мышцы и сжигаете жир в ягодицах, что приведет к более плотному внешнему виду.Прокатитесь на уроке велоспорта в ближайшем к вам клубе.

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер — это еще один вариант кардиотренировок с низким уровнем воздействия, который при эффективном выполнении тонизирует и напрягает ваши ягодицы. Если вы хотите нацелиться на нижнюю часть тела на эллиптическом тренажере, главное — увеличить сопротивление как минимум до третьего уровня. Не беспокойтесь о замедлении здесь скорости. Чем выше уровень сопротивления, тем больше мышц вы наберете. Примите ожог!

Держите всю ступню в контакте с подушечкой и надавливайте пятками на протяжении всей тренировки на эллиптическом тренажере, чтобы разжечь ягодицы.Чтобы еще больше усложнить задачу, периодически меняйте направление движения и крутите педали назад.

«Чтобы максимизировать работу ягодиц на эллиптическом тренажере, обязательно отталкивайте бедра назад», — сказала Алисия. «Примите позу почти на корточки, согнув колени, чтобы проработать ягодичные мышцы».

Спринты

По твоим оценкам, готовься, вперед! Направьте своего внутреннего олимпийца и попробуйте спринт, чтобы получить более подтянутую голову. Эта быстрая форма кардио — это сила нижней части тела. Чтобы бегать с максимальной скоростью, ваши ноги и ягодицы должны работать с большим усилием, сжигая калории с каждым шагом.

«Спринты отлично подходят для пресса и ягодиц. Это действительно отличный способ нарастить мышцы и сжечь жир», — сказала Алисия. «В спринте ваш шаг длинный, вы делаете сильный толчок и напрягаете ягодичные мышцы. Когда вы останавливаетесь и начинаете снова, вы шокируете тело, чтобы сжечь жир, но не делаете слишком много чтобы сломать мышцы «.

Для оптимальной тренировки спринта выделите не менее 15 минут. Начните в своем собственном темпе на улице или на беговой дорожке. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, бегите на 70% от вашей максимальной мощности в течение 40 секунд и отдыхайте 20 секунд или бегите 30 секунд, отдыхайте 30 секунд.

Независимо от того, какое кардио вы хотите включить в свой распорядок фитнеса, убедитесь, что оно вам нравится. Последовательность имеет решающее значение, когда дело доходит до достижения какой-либо цели, и гораздо легче не отставать от тренировок, если вы с нетерпением ждете их и получаете от них удовольствие! Поработайте с другом над ягодицами, чтобы смех был высоким, а приседания — низким.

«Помните, вы можете тонизировать и подтянуть ягодицы с помощью любого из этих упражнений, но если вы действительно хотите расти и расти, вам нужно прибавлять в весе», — сказала Алисия.Наш бесплатный 4-недельный Booty Challenge — идеальное начало. Загрузите его ниже! Чтобы получить доступ к оборудованию, необходимому для роста ягодиц и укрепления тела, членство в O2 Fitness — это именно то, что вам нужно.

3D-тренировка: упражнения для красивых ягодиц

Мнение эксперта

3 упражнения для ягодиц в трех плоскостях

№1

№2

№3

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: просто и эффективно

Принципы тренировок для ягодиц или как настроиться на результат

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Приседания для ягодиц: два полезных упражнения

Упражнения для ягодиц с гантелями

Упражнения для ягодиц

Фитнес для ягодиц и пресса в Минске, занятия для бедер, цена

План тренировки

Противопоказания:

Фитнес для ягодиц, бёдер и пресса в Top Fit

Упражнения для ягодиц дома: 5 самых эффективных

Упражнения для ягодиц дома: техника выполнения и общие советы

ТОП-5 лучших упражнений для ягодиц и ног в домашних условиях

Классические приседания

Выпады

Подъемы таза

Отведение ног

Махи ногой назад из положения лежа

Упражнения для ягодиц на лестнице

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице

Упражнения для ног и ягодиц на лестнице. Зачем?

Посмотрите видео: Упражнения для ног и ягодиц на лестнице

Упражнения на лестнице: 20 шагов к идеальной попе

Аэробные занятия фитнесом на лестнице: правила и упражнения

Основные правила фитнес-тренировок на лестнице

Аэробная физическая нагрузка на лестнице

Комплекс упражнений для занятий на лестнице

Как накачать красивые ягодицы и ноги. Тренировка с лестницей.

Упражнение №1 – Боковой присед

Упражнение №2 – Присед с подъёмом ноги

Упражнение №3 – Подъём по лестнице в положении приседа

Упражнение №4 – Прыжок через ступеньку

Упражнение №5 – Подъёмы на полупальцах

Эластичная лента для ягодиц. Создаем попу мечты

Что дает эластичная лента

Упражнения для ягодиц

Упражнение №1. Приседания с лентой

Упражнение №2. Отведение ноги назад в упоре лежа

Упражнение №3. Разведение ног на боку

Упражнение №4. Отведение ноги вверх

Упражнение №5. Мах ногой вперед

Как тренироваться девушкам

Прогрессия нагрузок

Постепенный прогресс

Сколько тренироваться

Тренировочные программы

Схема №1

Схема №2

Рекомендации

10 упражнений, которые помогут подтянуть ваши ягодицы, даже если вы ленивый

10.Выпрямление ног

9. Переносная перемычка

8. Боковые подъемы ног

7. Пинки осла

6. Положение Z

5. Боковые удары ногами

4. Баланс воина

3. Бедренный мостик

2. Удары ногами с отягощением

1. Упражнения с мячом для фитнеса

5 упражнений, которые помогут активизировать ваши ягодицы

Сопутствующие товары

Ягодичный мостик

Крабовая прогулка

Приседания с подъемом ног в стороны

Clam

Пожарный гидрант

Удар осла

5 упражнений для укрепления ягодиц. Ягодицы иногда самые… | by Neel

Получите идеальные ягодичные мышцы с помощью этих упражнений для ягодиц с гантелями

Упражнения для ягодиц для лучшего туша, который у вас когда-либо был

Сэм Грегори, соучредитель F45 Stratford

Джош Сильверман, руководитель отдела образования в Third Space

Райан Баронет, руководитель подразделения Psycle London