Занятие с гирей: Упражнения с гирей для начинающих с максимальной пользой

Упражнения с гирями для начинающих в домашних условиях

Наиболее универсальный снаряд для упражнения — гири, так как их размер и небольшая стоимость позволяют заниматься и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Комплекс занятий с «железками» предназначен для укрепления практически всех групп мышц, поэтому их используют в качестве тренажера многие спортсмены.

Так как используя этот железный тренажер, можно легко пораниться, к примеру, случайно уронив его на ногу, мы расскажем как правильно с его помощью тренироваться, дабы таких неприятных моментов не случалось. Многие в домашних условиях, в качестве альтернативы железному инвентарю, используют гантели, либо пластиковые бутылки, наполненные водой. Но в данной статье речь пойдет исключительно о тренировках с помощью гирь.

Правила занятий с гирями в домашних условиях

Прежде чем начинать тренировочный комплекс занятий с гирями, во избежание травм, ознакомьтесь с основными правилами занятий в домашних условиях:

• подготовьте мышцы тела с помощью пятиминутной разминки;
• тщательно изучите технику выполнения каждого упражнения, перед выполнением.

Специалисты рекомендуют выполнять от 5 до 10 повторений каждого занятия, по 2-5 подходов в день, в зависимости от степени вашей физической подготовки. С чего же начать неопытному «спортсмену»? Об этом и многом другом речь пойдет в следующей статье.

С чего начать?

Разумеется, начать тренировочный комплекс упражнений с гирей необходимо с должной физической подготовки, в виде небольшой разминки для мышц:

• наклоны туловища в разные стороны;
• приседания;
• махи нижними и верхними конечностями.

Чем больший результат вы хотите получить, тем более внушительных размеров должен быть тренажер. Подробнее о индивидуальном подборе снаряда для каждого, поговорим в нижеследующем пункте. Но наиболее оптимальным вариантом для начинающих считается вес железного тренажера в 16 кг.

Для того, чтобы в последующем правильно выполнять комплекс тренировок, для начала фитнесс-тренеры рекомендуют освоить технику рывка и толчка — двух сложных многосоставных физических занятий.

Толчок в домашних условиях выполняется следующим образом:

• поднятие тренажера на грудь;
• резкое выталкивание ее вверх.

При выполнении вышеуказанного упражнения, ноги должны быть расположены на ширине плеч и согнуты в коленях. На исходном положении тренажер должен находиться между ногами. При поднятии тренажера, необходимо совершить легкий присед, таким образом отталкиваясь ногами от земли.

Далее расскажем, как правильно делать рывок в домашних условиях. Исходное положение такое же, как и при «толчке». Выполнение занятия заключается в непрерывном поднятии тренажера в прямой руке, затем резком «перебросе» железного тренажера из одной конечности в другую.

Как правильно выбрать вес гири?

Ошибка многих новичков заключается в неправильном выборе инвентаря. Давайте разберемся каким образом необходимо подобрать тренажер, чтобы все тренировки на ней выполнялись легко и не возникло вероятности получения травм.

Начнем с того, что существуют инвентари весом в 8, 16, 24 и 32 кг. Какая же из них подходит именно вам? К примеру, женщинам подойдет снаряд на 8 кг, мужчины же могут начать выполнение упражнений с 16 килограммового снаряда.

Выбор веса предполагаемого тренажера зависит от ваших физиологических особенностей и, разумеется, от количества лишних килограммов. К примеру, человек, весивший более ста килограмм, сможет поднять тяжелый снаряд даже без предварительной физической подготовки.

Не стоит забывать, что вышеуказанный вес железных тренажеров будет приносить эффект только на начальном этапе тренировок. Дабы похудеть или прокачать мышцы в большей мере, следует подобрать тренажер большей весовой категории.

Упражнения с гирей 24 кг в домашних условиях применяются только при особой подготовленности мышц к такого рода нагрузкам. Поэтому, прежде чем приступать к комплексу занятий, убедитесь, что вы к этому готовы.

Польза упражнений

Разумеется, люди используют «железные тренажеры» не просто так. Польза упражнений с гирей по большей части заключается в следующем:

• набор мышечной массы;
• эффективное похудение;
• развитие выносливости организма и гибкости позвоночника;
• профилактика сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Разумеется, вышеперечисленный список — это не все положительные свойства, коими обладает данный инвентарь. Помимо всего прочего, можно прокачать определенную группу мышц и придать своему телу стройных рельефных форм.

Одним из немаловажных полезных факторов выполнения занятий именно с помощью железного инвентаря является доступность и невысокая цена. Кроме того, занятия с помощью железного тренажера не отнимут у вас много времени, так как для тренировок не обязательно посещать тренажерные залы. У вас есть прекрасная возможность качать мышцы, смотря при этом телевизор или наслаждаясь любимой музыкой в домашних условиях.

Возможно ли набрать массу с помощью гири в домашних условиях?

Как уже было указано выше, разнообразие тренировок с помощью гири позволит человеку не только худеть, но и стремительно набирать вес, накачивая при этом все желаемые мышцы.

Для того, чтобы в кротчайшие сроки набрать массу в домашних условиях, необходимо строго следовать правильному питанию, которое в свою очередь должно быть высококалорийным, но при этом сбалансированным.

Кроме того, дабы человек не просто поправился, а именно набрал массу, необходимо в существенной мере увеличить нагрузку.

Помимо правильного питания и увеличения нагрузок, не нужно забывать и о полноценном отдыхе. После каждой тренировки следует расслабиться и поспать. Таким образом, восстановятся силы и прибавится масса энергии на все последующие нагрузки.

Давайте рассмотрим несколько наиболее простых упражнений с гирями в домашних условиях, способствующих быстрому набору массы:

• подъём двух снарядов с жимом на грудь;
• приседания с гирями;
• тяга в наклоне.

Напомним, что вес тренажера для вышеуказанных упражнений следует подбирать исходя исключительно из ваших индивидуальных физиологических особенностей. При использовании гири меньших размеров, получение желаемого результата маловероятно, а при риске приобретения инвентаря «не по силам», велика вероятность получения травм.

Тренировочный комплекс для начинающих с гирями

Хотите обрести силу и выносливость, тем самым укрепив мышцы? Сделать это можно благодаря высокоэффективным силовым занятиям с гирями. Не знаете, как? Специально для вас мы подобрали базовые упражнения для начинающих.

Всем желающим обрести рельефные мышцы и стройное подтянутое тело с помощью упражнений, настоятельно рекомендуем ознакомиться со следующей информацией.

Базовые упражнения для начинающих

Тренировочный комплекс упражнений с гирями для начинающих состоит из трех основных занятий, которые легко выполнимы в домашних условиях:

• Рывок. Наклонить корпус с прямой спиной. Затем, находясь в таком положении, необходимо взять в ладони гирю и рывком опустить ее на грудь. Потом следует перехватить снаряд другой рукой и опустить на место;
• Тяга в наклоне. Взять небольшую гирю в ладонь и, сгибая в локтевом суставе, подтянуть руку с инвентарем к себе;
• «Мельница». В данном упражнении необходимо наклонить корпус, стараясь максимально плотно дотронуться ладонью до ступни. Вторую же ладонь, с крепко сжатом в ней снарядом поднимите вверх.

На начальном этапе, в домашних условиях каждому из занятий следует уделить не более 15 минут, дабы не расстратить всю энергию.

Также, новичкам рекомендовано выполнить комплекс специальных упражнений для укрепления мышц:

• Спина ровная. В верхних конечностях крепко сжаты две небольшие гири. Таким образом опускаем ладони вниз, затем плавно поднимаем вверх;
• Примите положение сидя. Нижние конечности расположите на ширине плеч. Крепко сожмите в ладони гирю и поместите ее на колено. Таким образом выполняйте рукой сгибательные движения вниз и вверх;
• Встаньте ровно и поднимите руку с инвентарем над головой, затем плавно опустите.

Для наибольшего эффекта от данного комплекса, специалисты рекомендуют повторять каждое вышеуказанное упражнение по 10-15 раз в день.

Кардио тренировка

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях предусмотрена для тех, кто хочет эффективно похудеть, укрепив при этом сердечную мышцу. По словам американских ученых, упражнения с «железным тренажером» наиболее эффективны, нежели другие нагрузки на сердце, в виде бега. Всего лишь 10 минут махов гирей является отличной альтернативой двадцатиминутному бегу.

Чем больше вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений, тем больше рекомендуется заниматься упражнениями с гирей. Давайте ознакомимся с полным комплексом занятий для укрепления сердечной мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях:

• махи гирей с одной рукой;
• перехват инвентаря стоя;
• наклоны в стороны;
• выпады;
• рывки;
• приседания.

Программа для мужчин

Комплекс упражнений с гирями для мужчин предполагает занятия с помощью 32 килограммовым инвентарем. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

• Толчок снаряда в приседе. Ноги необходимо немного согнуть, а гирю расположить на уровне уха. Таким образом выполняем приседания и поднимаемся, подталкивая инвентарь вверх;
• Заброс с приседанием. Находясь в полуприседе, захватываем инвентарь и располагаем его на весу между ног. Далее забрасываем снаряд к плечу, одновременно приседая на одной ноге;
• Рывок с жимом и присестом. Это упражнение предполагает использование как одной, так и двух гирь. Необходимо поднять их над головой, находясь при этом в полуприседе. Держа руки на весу, медленно опускайтесь на колени. Затем поднимитесь до полного выпрямления.

Каждое упражнение рекомендуется повторять 10-12 раз.

Также, специально для мужчин, существует комплекс упражнений с «двуручными» гирями. Для тех, кто не знал, это обычная гиря, только с двумя «ручками». Предлагаем ознакомиться с перечнем упражнений для укрепления мышц, с помощью вышеуказанного инвентаря:

• Приседания. Обеими ладонями хватаемся за снаряд и выполняем глубокие плавные приседания;
• Жим лежа. Принимаем положение лежа и, обхватившись обеими верхними конечностями за снаряд, поднимаем его вверх;
• Березка. Для выполнения следующего упражнения, необходимо лечь на спину и расположить двуручную гирю над головой. Затем высоко поднимите ноги, встав в «березку».

Упражнения с гирей на пресс

Упражнения с гирей на пресс в домашних условиях будут под силу как новичкам, так и уже бывалым спортсменам. Наиболее распространенными являются следующие занятия:

• тяга снаряда из бокового наклона;
• диагональная протяжка инвентаря из полуприседа;
• скручивания корпуса с подъемом снаряда наверх;
• боковые скручивания на пресс;
• подъем прямых ног из положения «лежа на спине» к выпрямленным рукам со снарядом;
• планка, в которой ладони должны быть расположены на снаряде.

По возможности, уделяйте комплексу вышеуказанных нагрузок по 30 минут в день, не забывая о предварительной легкой разминке тела и мышц.

Программа упражнений для грудных мышц

Программа упражнений для грудных мышц включает в себя следующий комплекс:

• жим инвентаря вверх одной рукой из положения лежа;
• отведение рук со снарядом от грудных мышц вперед;
• поднятие гирь на уровень грудных мышц, с последующим жимом вверх.

По началу, занятиям из вышеуказанного комплекса следует уделить не более 5 минут. При этом, не забывайте следить за дыханием, чтобы оно было ровным и не сбивалось при выполнении упражнений.

Первые эффективные результаты появятся уже спустя 3-4 месяца регулярных тренировок.
При необходимости, можете увеличить нагрузку вдвое. Главное, убедитесь, что сможете это вынести.

Упражнения с одной гирей

Эффективность упражнений с одной гирей в домашних условиях ни в чем не уступает занятиям с двумя инвентарями. Это один из ярких примеров, когда важно не количество, а качество. Кроме того, с помощью всего одной лишь гири вполне возможно прокачать все группы мышц.

Тренировочный комплекс сначала выполняется одной рукой, затем другой. Приблизительная программа для выполнения в домашних условиях выглядит следующим образом:

• 5 рывков;
• 5 жимов от груди;
• 5 приседаний.

Разумеется, количество повторов вы можете подобрать себе сами, но для наибольшего эффекта рекомендуется именно вышеуказанное количество раз.

При регулярных тренировках и безукоризненном соблюдении всех правил, итоговый результат превзойдет все ожидания.

Комплекс упражнений на спину

Уникальность следующего тренировочного комплекса в том, что упражнения с гирей на спину способствуют укреплению всех мышц тела. Рассмотрим наиболее эффективные из них:

• отжимания с помощью одной руки, расположенной на снаряде, второй – на полу;
• жим инвентаря к груди с ровной спиной;
• приседания со сжатыми «железками» в обеих ладонях;
• подъем снаряда с пола до уровня груди;
• вращение тренажера обеими руками в разные стороны.

Для наиболее результативных эффектов, данному комплексу следует уделять по 25 минут в день.

Упражнения с гирей на трицепс

Для того, чтобы прокачать такую мышцу, как трицепс, в домашних условиях, следует выполнять следующие упражнения:

• жим от груди в лежачем положении и стоя;
• разгибание ладоней в наклоне;
• жим одной рукой;
• отжимания, опираясь верхними конечностями на гири;
• жим стоя, с помощью двух гирь.

Учтите, что для достижения желаемого эффекта потребуется выполнить весь комплекс упражнений. Так как выполнение лишь одного занятия из вышеуказанного перечня, ожидаемых результатов не даст.

Для девушек на все группы мышц

Редко когда встретишь девушку, занимающуюся своей фигурой с помощью тяжелого инвентаря. Но если вы одна из них, следующая информация предназначена специально для вас.

Упражнения с гирями для всех групп мышц для девушек более направлены на похудение, нежели на набор массы или прокачку мышц:

• приседания с тренажерами, со сгибанием рук в локтях;
• разведение верхних конечностей с инвентарем в разные стороны;
• выпады ногой, противоположной руке со снарядом;
• жим над головой;
• боковая тяга в положении лежа;
• прямые и боковые скручивания на пресс.

Вышеуказанный комплекс можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Для наибольшей эффективности, уделяйте каждому из упражнений по 10-15 минут в день.

Видео урок

Если вы решились на выполнение упражнений с гирями в домашних условиях, но сомневаетесь в правильности своих действий, ознакомьтесь с видео уроком, предоставленным ниже.

Видео » Самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц»:

Загрузка… 90000 Weight training — Simple English Wikipedia, the free encyclopedia 90001 90002 90003 Weight training 90004 is a common type of strength training. It uses the force of gravity in the form of weighted bars, dumbbells or weight stacks to oppose the force generated by muscles. Weight training uses many different special things to help certain areas of muscle and different kinds of body motions. 90005 90002 «Weight training» is not bodybuilding, Olympic weightlifting, or 90007 power-lifting 90008; these are sports and not training.Weight training is a part of these sports ‘training. 90005 90002 Weight training has many similarities with other kinds of strength training. Each uses the ideas of «repetitions» (or «reps»), «sets», «tempo», and «rest» in different kinds of body motions to increase strength. 90005 90002 For a certain body motion or exercise, «reps» are doing the motion again and again with no rest between. 90005 90002 A «set» is a number of reps and a time of rest. 3 sets of 10 reps would be doing the motion 10 times, resting, doing it again 10 times, resting, and doing it ten more times, then resting.90005 90002 The «tempo» of an exercise means the speed one motion is done. A particular exercise may require you to move down then up, but one person may go down and come up in 2 seconds, while someone else may move slower and take 10 seconds. So 10 reps will take 20 seconds for the first person, but 100 seconds for the second. Most times slower motion is more difficult. 90005 90002 Rest has a no different meaning for weight training, but it is very important. During rest no motion is necessary.Different kinds of weight training use different rest times between sets. Some use as little as 30 seconds and others can use as much as 8 minutes. 90005 90002 Weight training has a similarity to bodybuilding, but they have different objectives. Bodybuilding uses weight training to help make muscles larger and good looking, without care for more strength. They train to make their muscles larger and get low levels of body fat. Many weight trainers train differently and for the result of being strong and doing difficult things for a long time while not thinking about dropping body fat far under normal.90005 90002 Weight training is a safe kind of exercise when the motion is slow, controlled, and careful. In similarity to many things, doing it wrong or without care can result in hurting oneself. 90005 90024 Good Form [change | change source] 90025 90002 Each different weight training exercise is used only for a certain muscle area or group of muscles. This muscle area is the «primary» muscle area for that certain exercise or motion. After several reps in a set, the motion will become difficult.People will then sometimes try to use other muscle areas to help the primary muscle area with the motion by jerking or making a small change in the motion. This is bad form. The reason this may hurt somebody is that these other areas may not be strong enough to move the same weight as the primary area, and they may be strained if used. 90005 90002 An example: in the squat exercise the person may sometimes use the back muscles if they are bent too far forward at the bottom of the motion. The squat exercise will use only the leg muscles if the person carefully keeps his back straight.90005 90024 Stretching [change | change source] 90025 90002 Many people who use weight training spend 5 minutes stretching their muscles using special stretching motions and body positions. There is scientific work that says stretching helps make the chance of hurting oneself smaller. 90033 [1] 90034 90005 90024 Warm Up [change | change source] 90025 90002 «Warming up» is also used to make the chance of hurting oneself smaller. A «warm-up» is a few sets of an exercise done before other exercises that are done at the much easier weight.These sets help move blood into the muscles and make lifting higher weight safer. 90005 90024 Breathing [change | change source] 90025 90002 Good use of breath is another thing to think about. There is a very small chance of blackout or stroke if the person exercising is straining too much and they hold their breath while doing the motion of an exercise. This is why many advise breathing out during the difficult part of the motion (for example, when lifting breath out and breath in when coming down for many exercises).90005 90024 Drinking Water [change | change source] 90025 90002 As with many kinds of exercise, weight training people should drink enough water. Some say a weight training person should drink about 200ml of water every 15 minutes. 90033 [2] 90034 Drinking a «sports drink» similar to Gatorade does not help more than water for water needs but may help with some kinds of salts that you may need after exercise. If a very large amount of water is used it is possible to drink too much water, so the use of care is important.90005 90024 «Spotting» or Helpers [change | change source] 90025 90002 Some kinds of weight training exercise need a helper or «spotter» to help make the motion safe. For example the bench press. 90005 90054 A Soldier (lying down) is doing a bench press with a «spotter». 90002 Because the weight is directly above the body, a «spotter» or helper is used by many people in this exercise. The helper will stand behind the head of the person doing the exercise. If after doing some of the exercises the person doing the exercise can not move the weight, the «spotter» will help the person move the weight back up to the starting position by taking hold of the bar and lifting together with the person.90005 90002 It is safe to do many exercises without a spotter. Many exercise machines are made to be safe for use alone. But it is always safer to do weight training exercise with other people near who can help if you get hurt. 90005 90024 Pain [change | change source] 90025 90002 If an exercise causes sudden very sharp pain, with similarity to being cut with a knife, that is bad pain and you should stop the exercise. But all weight training exercises will slowly cause muscles to be tired and cause small strain in the muscle area they use.When some people say «no pain no gain» they mean the tired feeling and small strain will help make you stronger. But sharp sudden pain is bad and may mean someone was hurt (this will not help you be stronger). 90005 90002 Being hurt this way may mean no «warm-up» was done. 90005 90024 Other [change | change source] 90025 90002 Many people will get medical advice before starting weight training to make certain they are healthy enough to do the exercises. People who are old or who have needed medical help in the past should get medical advice before weight training.90005 90024 Plyometric vs Isotonic [change | change source] 90025 90002 Most people mean isotonic weight training when they talk about weight training. Isotonic lifting is done with a smooth tempo during the reps. 90005 90002 Plyometric weight training uses sudden motions to help people do things like jump higher or strike with more power. These are motions which must be done quickly and with power. Because these types of exercise may use jerking motion, it is more important to do a long warm-up and stretch before attempting these exercises.90005 90024 Isolation vs. Compound [change | change source] 90025 90002 An «isolation» exercise is made to use only one muscle or a small muscle area. A compound exercise is made to use a larger muscle area that uses more muscles. It is still good form to do a compound exercise that uses more than one muscle area if the exercise is made to use the other areas. 90005 90002 For example, a pull-up uses the muscles on top of the arm to help the back muscles in this exercise. It is a compound. A bicep curl uses only the muscles on the top of the arm.This is an isolation exercise. 90005 90002 Most isolation exercises are very special and need a special apparatus to help them. Compound exercises are more natural. An isolation exercise may be used when one muscle is less strong than others it is used within a compound motion. Also bodybuilders use isolation exercises to make good looking muscles. 90005 90002 Weight training strengthens bones, helping to prevent bone loss and osteoporosis. By increasing muscular strength and improving balance, weight training can reduce falls by elderly persons as well.90033 [3] 90034 90005 90002 Weight training also is important to keep muscle strong when on a diet to drop fat. Without weight training or other strength training a person on a diet may drop muscle with the fat when they go down in weight. 90005 90089 90090 Johnson-Cane, Deidre; Cane, Jonathan; Glickman, Joe (2000). The Complete Idiot’s Guide to Weight Training. Indianapolis: Alpha Books. pp. 169. ISBN 0-7865-4251-9 90091 90090 Weerapong, Pornratshanee, Patria A. Hume, and Gregory S.Kolt. «Stretching: Mechanisms and Benefits for Sports Performance and Injury Prevention.» Physical Therapy Reviews 9.4 (2004): 189-206. 90091 90094 .90000 Weight Training: Exercises, Safety, and More 90001 90002 Building and maintaining muscle is necessary for all of us, especially as we age. And the earlier we start, the better. 90003 90002 According to the American Council on Exercise, most adults lose nearly a half pound of muscle per year starting around age 30, mostly because they are not as active as they were when they were younger. Losing muscle at the same time that metabolism starts to slow down is a recipe for weight gain and the health issues that can accompany it.90003 90002 Building stronger muscles is not just about vanity, either. According to the Mayo Clinic, strength training not only helps with weight control, but also stops bone loss and can even build new bone. 90003 90002 This can reduce the risk of fractures from osteoporosis. It also improves balance and boosts energy levels. 90003 90002 A significant amount of evidence exists to support the overall health benefits of strength training. And there’s been some quite convincing research on the subject recently: 90003 90012 90013 A study published in Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention 90014 suggested that the more muscle men have, the lower their risk of death from cancer.90015 90013 A study published in BMJ 90014 suggested that weight training can improve long-term balance in older adults. 90015 90013 A 2017 study in the Journal of Endocrinology suggested that having muscle can improve insulin sensitivity and glucose tolerance. 90015 90021 90002 The amount of weight you use depends on how many repetitions you’re aiming for. You want to lift enough weight so that the last repetition is really tough and you feel like you could not do one more. Naturally, you’ll need to use a heavier dumbbell for 6 repetitions than you will for 12, even though you’re doing the same exercise.90023 90003 90002 Never lift so much weight that it causes pain. You are better off lifting too little than too much as your body gets used to weight training. Also, unless you are working out with a spotter, use machines with safety stops in place to prevent injury. 90003 90002 The best exercises depend on your goals and how much time you have. You can do one exercise per body part or you can do six. You can do exercises that focus on one muscle group or exercises that work several at the same time.90003 90002 The key is balance. It does not look too good to have a huge chest and a weak back, and it’s also not healthy. When you work on one muscle, make sure you also schedule time to work on the opposing muscle. 90003 90002 All muscles are broken into pairs consisting of an extensor muscle and a flexor muscle. These muscles complement each other and work in opposition to one another, flexing while the other is extending and vice versa. Some muscle pairs relevant to weight training are: 90003 90002 Here’s a workout designed for novices.All it takes is at least two half-hour sessions each week. 90003 90002 For each of the following exercises: 90003 90012 90013 Start with one set of 8 to 12 repetitions (reps) for the first four weeks. When choosing weight, remember that the last 2 or 3 reps should be very difficult. 90015 90013 Increase to 12 to 15 reps for the next four weeks. 90015 90013 When performing 15 reps becomes easy, add a second set of reps (doing the same number of reps per set) or use a heavier weight. 90015 90021 90002 Be sure to take deep breaths while you are doing these exercises.Always exhale during the exertion part (the «lifting» phase) of the move. 90003 90047 Dumbbell chest fly (targets chest) 90048 90012 90013 Lie on your back with support under your head, shoulders, and upper back. 90015 90013 Hold a dumbbell in each hand. (Start with 2 to 5-pound dumbbells.) 90015 90013 Push your arms straight up until your elbows are almost entirely extended, palms facing each other. The weights should be directly above your shoulders. 90015 90013 Inhale and slowly lower your arms out to the side, keeping your elbows slightly bent.90015 90013 Continue to lower your arms until your elbows are slightly below your shoulders. 90015 90013 Pause, exhale, and slowly close your arms back to the starting position. 90015 90021 90047 Dumbbell overhead triceps extension (targets triceps) 90048 90012 90013 Stand with your feet shoulder-width apart. 90015 90013 Hold a dumbbell in each hand with your arms extended overhead. (Start with 2 to 5-pound dumbbells.) 90015 90013 Without moving your elbows, slowly lower the right dumbbell behind your neck, pause, and then lift it to the starting position.90015 90013 Repeat with the left hand. 90015 90021 90047 Dumbbell shoulder press (targets shoulders) 90048 90012 90013 Sit on a chair with back support and put your feet flat on the floor. 90015 90013 Hold a dumbbell in each hand. (Start with 2 to 5-pound dumbbells.) 90015 90013 Bend your arms so the weights lightly rest on your shoulders, palms facing forward. 90015 90013 Push the weights up until your arms are straight, pause, and slowly return to the starting position. 90015 90021 90047 Single-leg squat (targets buttocks, quadriceps, and calves) 90048 90012 90013 Stand with your feet shoulder-width apart and your arms out to the side, raised to shoulder height.90015 90013 Lift your right leg out in front of you and slowly squat down, stopping when you feel like you’re losing your balance. (If you need help balancing, brace yourself by placing one hand on a wall.) 90015 90013 Contract your leg and buttocks muscles to push yourself back to the starting position. 90015 90013 Complete reps, switch legs, and repeat. 90015 90021 90002 People do the exact same routine in the exact same order for years. It can be comforting to master your program, but the problem is that your muscles adapt and get bored — and so will you.90003 90002 Every six to eight weeks, tweak your workout. Change things like the number of sets and reps, rest periods, angles, sequence, and type of equipment. Also keep the following tips in mind for a safer and more effective workout. 90003 90047 Never skip a warm-up 90048 90002 It’s tempting to go straight from the locker room to the bench press, but you’ll be able to lift more if you warm up your muscles with five minutes of aerobic exercise. Also, go easy on your first set of each strength-training exercise.90003 90047 Do not let momentum do the work 90048 90002 When you lift weights too fast, you develop momentum, which can make the exercise too easy on your muscles. People are especially lax on the return phase of a lift: they’ll often hoist the dumbbells up slowly and then let them come crashing down. 90003 90002 To guard against that, take at least two seconds to lift, pause for a second or two at the top of the movement, and take a full two seconds to return the weight to the starting position.90003 90047 Do not hold your breath 90048 90002 People often forget to breathe when they lift. You need as much oxygen as possible when lifting. Holding your breath or taking breaths that are too shallow can increase your blood pressure and zap your energy. Breathe through your mouth rather than your nose. 90003 90002 For most exercises, exhale when you lift or press the weight and inhale when you lower it. For exercises that expand your chest cavity (such as upright or seated rows), it’s more natural to inhale as you lift and exhale as you release.90003 90047 Mix it up 90048 90002 To keep making gains, you must vary your routine every six to eight weeks. For instance, increase the amount of weight you lift (increase by no more than 10 percent at a time), increase the number of repetitions, and reduce the rest time between sets. 90003 90002 How many repetitions are enough? You should be lifting enough weight that the last two or three repetitions are very challenging. For most people that’s in the 12- to 15-pound range. 90003 90002 With a good strength-training routine, you may see results in just a few short weeks.Keep up the effort, and more-defined muscles, better balance, and improved overall health will be the result. 90003.90000 The Benefits of Strength and Weight Training 90001 90002 How Strength Training Helps Your Health 90003 90004 Besides the well-touted (and frequently Instagrammed) benefit of adding tone and definition to your muscles, how does strength training help? Here are just a few of the many ways. 90005 90006 90007 1. Strength training makes you stronger and fitter. 90008 90009 90004 This benefit is the obvious one, but it should not be overlooked. «Muscle strength is crucial in making it easier to do the things you need to do on a day-to-day basis,» Pire says — especially as we get older and naturally start to lose muscle.90005 90004 Strength training is also called resistance training because it involves strengthening and toning your muscles by contracting them against a resisting force. There are two types of resistance training: (3) 90005 90014 90015 90007 Isometric resistance 90008 involves contracting your muscles against a nonmoving object, such as against the floor in a push-up. 90018 90015 90007 Isotonic strength training 90008 involves contracting your muscles through a range of motion as in weight lifting.90018 90023 90006 90007 2. Strength training protects bone health and muscle mass. 90008 90009 90004 At around age 30 we start losing as much as 3 to 5 percent of lean muscle mass per year thanks to aging. (4) 90005 90004 According to a study published in October 2017 in the 90031 Journal of Bone and Mineral Research 90032, just 30 minutes twice a week of high intensity resistance and impact training was shown to improve functional performance, as well as bone density, structure, and strength in postmenopausal women with low bone mass — and it had no negative effects.(5) 90005 90004 Likewise, the HHS guidelines note that, for everyone, muscle-strengthening activities help preserve or increase muscle mass, strength, and power, which are essential for bone, joint, and muscle health as we age. (2) 90005 90006 90007 3. Strength training helps keep the weight off for good. 90008 90009 90004 Aerobic exercise such as walking, running, and cycling is well-known as a way to help increase the number of calories you burn in a day and thereby shed extra pounds. But strength training helps, too (even if you’re not burning a huge number of calories during the workout).90005 90004 Exercise science researchers suspect strength training is helpful for weight loss because it helps increase your resting metabolism (meaning the rate at which your body burns calories when you’re just going about your day, not exercising). 90005 90004 «A good resistance workout increases your excess post-exercise oxygen consumption (EPOC),» Pire says, referring to the calories your body continues to burn after a workout. » [Resistance or strengthening exercise] keeps your metabolism active after exercising, much longer than after an aerobic workout.»90005 90004 A study published in the journal 90031 Obesity 90032 in November 2017 found that, compared with dieters who did not exercise and those who did only aerobic exercise, dieters who did strength training exercises four times a week for 18 months lost the most fat (about 18 pounds, compared with 10 pounds for non-exercisers and 16 pounds for aerobic exercisers). (6) 90005 90006 90007 4. Strength training helps you develop better body mechanics. 90008 90009 90004 Strength training also benefits your balance, coordination, and posture.(7) One study showed that in older people who are at higher risk of falling (and causing a lot of damage) because of worse physical functioning, strength training reduced risk of falling by 40 percent compared with individuals who did not do strength-training exercise. (8) 90005 90004 «Balance is dependent on the strength of the muscles that keep you on your feet,» Pire notes. «The stronger those muscles, the better your balance.» 90005 90006 90007 5. Strength training can help with chronic disease management.90008 90009 90004 Studies have documented the many wellness benefits of strength training, including helping people with some chronic diseases manage their conditions. If you have arthritis, strength training can be as effective as medication in decreasing arthritis pain. (9) 90005 90004 And for the 14 million Americans with type 2 diabetes, strength training along with other healthy lifestyle changes can help improve glucose control. (10) 90005 90006 90007 6. Strength training boosts energy levels and improves your mood.90008 90009 90004 Strength training will elevate your level of endorphins (natural opiates produced by the brain), which lift energy levels and improve mood. (11) «All exercise boosts mood because it increases endorphins,» Pire says. But for strength training, additional research that’s looked at neurochemical and neuromuscular responses to such workouts offers further evidence it has a positive effect on the brain (including a 2014 study published in 90031 Frontiers in Psychology) 90032, he adds.(12) 90005 90004 As if that is not enough to convince you, there’s evidence strength training may help you sleep better, too. (13) 90005 90006 90007 7. Strength training translates to more calories burned. 90008 90009 90004 Strength training helps boost your metabolism (the rate your resting body burns calories throughout the day). But weight or resistance training can help boost your calorie burn during and after your workout, too. 90005 90004 You burn calories during strength training, and your body continues to burn calories after strength training (just like you do after aerobic exercise), a process called «excess post-exercise oxygen consumption» or EPOC, according to the American Council on Exercise .(14) When you do strength, weight, or resistance training, your body demands more energy based on how much energy you’re exerting (meaning the tougher you’re working, the more energy is demanded). That means more calories burned during the workout, and more calories burned 90031 after 90032 the workout, too, while your body is recovering to a resting state. 90005 90006 90007 8. Strength training has cardiovascular health benefits. 90008 90009 90004 Along with aerobic exercise, muscle-strengthening physical activity helps improve blood pressure, according to HHS.(2) The government recommends doing muscle-strengthening activities twice weekly plus 150 minutes of weekly moderate-intensity activity at minimum to help reduce hypertension and lower risk of heart disease. 90005 90004 90007 RELATED: Strength Training Found to Lower Heart Disease and Diabetes Risk, Independent of How Much Cardio You Do 90008 90005.90000 Weight training | Britannica 90001 90002 90003 Weight training 90004, system of physical conditioning using free weights (barbells and dumbbells) and weight machines (e.g., Nautilus-type equipment). It is a training system rather than a competitive sport such as Olympic weightlifting or powerlifting. 90005 90002 There is evidence of weight training even in ancient Greece, where Milo of Croton was perhaps the first strength athlete to gain renown for his athletic feats. He supposedly developed his strength by lifting and carrying a calf on his shoulders each day from its birth.As the animal grew in size, so did his strength. The principle used by Milo of progressively increasing the load or resistance to build strength and muscle mass has been verified in modern times as an effective means of developing strength in people of all ages. 90005 90002 The benefits of lifting weights or performing resistance exercise are quite diverse and include not only the somewhat obvious increase in strength and muscle size but also improved muscle endurance, increased bone density, increased resting metabolic rate that aids weight loss and weight control, increased «good» cholesterol, improved posture, a small increase in aerobic capacity, improved flexibility, and reduced insulin resistance.The net result of these broad benefits is improved athletic performance; reduced injury in sports, work, and daily activities; a reduced rate of falling and overall increased spontaneous physical activity of senior citizens; and overall improved health. The value in prevention and treatment of disease is especially noteworthy. For these reasons, weight training is recommended for the general public by many national and international medical groups. 90005 90002 Effective weight training programs can vary from as little as two or three times a week for 20 minutes for children, adolescents, and senior citizens to as much as several hours a day for competitive and professional athletes, weightlifters, and bodybuilders.Because recuperative abilities vary among different muscles and different individuals, designing an exercise regime requires balancing challenging workouts with adequate rest between workouts and proper nutrition. Thus, for all but the most advanced bodybuilders trying to add a few inches here and there to their bodies, most lifters find that a program which concentrates on performing different powerlifting multijoint exercises (squat, bench press, deadlift) three or four days per week gives the most benefit in the least amount of exercise time.90005 Get exclusive access to content from our тисяча сімсот шістьдесят вісім First Edition with your subscription. Subscribe today 90002 The number of nonstop repetitions ( «reps») of an exercise movement, known as a set, varies according to the exercise and the main goal, although the weight used should be sufficient to make the completion of the last few repetitions fairly challenging. A relatively high number of repetitions (10-12) is generally most effective in developing type I ( «slow twitch») muscle fibres, which have the greatest capacity for producing muscle volume.Fewer repetitions (2-4) are most effective in developing type II ( «fast twitch») fibres, which have the greatest capacity for generating bursts of strength or power. Intermediate repetition schemes (6-8) often produce the best results in terms of combined strength and size gains. Physiological research shows that substantial increases in stimulation of muscle growth occur with each additional set performed from one to three, smaller benefit from three to four, marginal benefit from four to five, and very little added benefit for further sets of a particular exercise within an exercise session.Rest periods from one to five minutes between sets, with longer rests for lower repetition schemes, are common. In order to compress workout times, lifters often alternate two or more exercise sets (a «superset») with no rest interval. 90005.