Зачем качать трицепс: Упражнения на трицепс: как и зачем их выполнять (ФОТО) | ЖИВИ!

Содержание

Упражнения на трицепс: как и зачем их выполнять (ФОТО) | ЖИВИ!

На прошлой неделе мы рассказали о том, как правильно качать бицепс. Но если ваша цель — гармоничная форма рук, мало тренировать только эту область: нужно нагружать еще и трицепс. Какие упражнения для этого выбрать? Показываем вместе с экспертами. 

Зачем нужно выполнять упражнения на трицепс?

Трицепс является антагонистом бицепса. «Это мышца-разгибатель задней группы плеча, занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трех головок — длинной, латеральной и медиальной», — комментирует Александр Воронов, фитнес-консультант, Milon «Цветной бульвар».

Основная функция трицепса — разгибание предплечий. «Массовая доля трицепса составляет примерно 2/3 мускулатуры плеча, поэтому его величина играет важнейшую роль в формировании красивого силуэта рук», — добавляет Александр Воронов.

Особенно актуальна проработка этой зоны для женщин. «Одной из проблемных в зрелом возрасте является провисание внутренней поверхности плеча, — говоритАнастасия Парамзина, инструктор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

— Это в большей степени связано с утратой упругости кожи. Однако если вы укрепите трицепс, тонус этой зоны тоже повысится».  

Впрочем, качать трицепс нужно не только из эстетических соображений. Поскольку мускулатура в этой области связана с локтем, тренируя ее, вы улучшаете здоровье суставов. «Трицепс — мышца, которая помогает фиксировать локтевой сустав, когда мы нагружаем руку, например, носим тяжелые вещи», — добавляет Руслан Панов,эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнения на трицепс для мужчин и женщин: в чем разница?

Набор упражнений для проработки этой области и для мужчин, и для женщин будет примерно одинаковым. «Поскольку основная функция мышцы — разгибание предплечья в локтевом суставе, лучшими упражнениями на трицепс будут все те, где есть данный вид движения. Например, жим узким хватом, отжимания на брусьях и так далее», — считает Александр Воронов.

А вот режим тренинга может различаться. «Структура мышечного волокна у мужчин и женщин немного различается по химическому составу, что связано, в том числе, и с гормональными особенностями. Также не стоит упускать из виду и цель занятий — увеличить объем мышечной массы или привести мускулатуру этой области в тонус, уменьшить жировую прослойку», — говорит Руслан Панов. — «В первом случае необходимо увеличивать вес утяжелителей и сокращать количество повторений. Во втором — работать в кардиорежиме: меньший вес, многоповторный режим тренировки».

Окончание статьи читайте здесь.

Почему нужно качать не только бицепс? – свежие статьи и интересная информация

Мечтая о красоте рук, большинство людей начинают усиленно работать над бицепсом, но качать только бицепс будет ошибкой. Узнай, почему помимо бицепса обязательно нужно качать трицепс?

Когда человек хочет накачать красивые руки, он начинает усердно работать над бицепсом, и это решение не совсем верное. От состояния бицепса зависит рельеф рук, а также их сила, но на объем влияет совсем другая мышца. Примерно две трети от общего объема руки – это трицепс, трехглавая мышца разгибатель.

Если бицепс отвечает за сгибание руки, то трицепс выполняет разгибание.

Работать исключительно над бицепсом – это распространенная ошибка начинающего бодибилдера. Даже если объем руки не имеет значения, а интересует только рельеф, игнорировать трицепс будет неправильно. Именно хорошо проработанный трицепс заставляет бицепс отделиться от дельты, только при таком условии руки становятся мужественными и красивыми.

Накачанный бицепс в сочетании со слабым трицепсом дают диспропорцию, руки выглядят неестественно. К тому же неразвитый трицепс не позволит раскрыть весь силовой потенциал бицепса, занятия будут менее продуктивными, чем могли бы. Чтобы накачать бицепс, нужно делать сгибания рук, трицепс – это противоположная мышца, для ее проработки потребуются разгибания рук.

Трицепс состоит из трех головок, поэтому часто можно услышать легенду о том, что тренировать нужно каждую головку одновременно. Анатомия человека утверждает обратное, при любом разгибании будут задействованы все головки, однако, нагрузка на некоторые из них может быть выше, чем на другие. Для того, чтобы управлять нагрузкой, бодибилдеры меняют угол и траекторию при выполнении упражнения.

Особенности прокачки трицепса заложены на генетическом уровне, к примеру, если латеральная головка мышцы изначально будет меньше, чем две оставшиеся, то ее можно будет увеличить в объеме, но она по-прежнему останется меньше других. Изолированных упражнений на разные головки трицепса не существует.

Прокачка трицепса должна учитывать несколько рекомендаций:

  • Чтобы максимально нагрузить длинную головку мышцы, нужно выполнять упражнения с поднятиями рук, заведением их за голову, подключая к работе плечевые суставы. Лучший пример такого упражнения – это французский жим;
  • Медиальная и латеральная головка практически всегда работают вместе, их сила и объем увеличиваются пропорционально;
  • Для того, чтобы сильнее нагрузить медиальную и латеральную головки, нужно делать упражнения с пронацией ладони, то есть вращениями кисти вокруг своей оси;

  • Существует способ разделить максимальную нагрузку длинной и медиальной головок, для этого нужна супинация кисти, то есть совершение вращательных движений, чтобы ладонь поворачивалась наружу;
  • Упражнения на трицепс будут сложными с технической точки зрения, их неправильное выполнение не принесет результата, так как нагрузка будет уходить на другие мышцы;
  • При выполнении упражнений на трицепс напрягаться должна именно эта мышца, без перераспределения нагрузки;
  • Выбранный вес должен позволять выполнять упражнение в правильной технике и на полную амплитуду, без резких движений и спешки.

Накачать бицепсы не означает сделать руки красивыми, необходим комплексный подход. Параллельная работа над бицепсом и трицепсом сделает руки не только объемными и рельефными, но и сильными.

качаем руки правильно вместе с рекомендациями тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, в Зеленой роще

Для девушек тренировка трицепсов не менее важна, но с небольшими весами. Иначе избавиться от дряблости и обвисания верхней части рук достаточно сложно.

Чтобы избежать таких неприятностей, нужно уделять внимание трехглавой мышце плеча и знать, как качать трицепс правильно. Об этом и поговорим, а начнем с главного.

Что такое трицепс?

Многим начинающим атлетам нет дела до анатомии и физиологии, а зря. Спросите у них, трицепс — что такое? В лучшем случае смогут показать, обхватив левой рукой правое предплечье.

Знание анатомических особенностей мышц, над которыми предстоит работать — первый шаг к успеху.

Итак, трицепс, он же трехглавая мышца плеча отвечает, прежде всего, за сгибание/разгибание и вращение верхних конечностей. Она составляет около 66% объема верхней части руки и состоит, как понятно из названия, из трех отделов:

  • наружная (латеральная головка) самая большая и хорошо заметная. Она расположена на внешней части предплечья, задействуется при толкании тяжестей и ударах;

  • внутренняя (медиальная) головка прячется под сухожилием, практически незаметна, но тоже хорошо добавляет рукам объема;

  • длинная головка пересекает плечевой сустав, отвечает за приведение и поворот плечевого сустава внутрь.

Отсюда вывод: проще всего накачать латеральную головку. Однако нас интересует гармоничный и рельефный трицепс, поэтому нужно прицельно тренировать все три отдела трехглавой мышцы плеча. Для этого разработаны специальные упражнения на трицепс.

Французский жим лежа

При выполнении упражнения лучше использовать EZ-гриф, который слегка разворачивает предплечья и отлично нагружает все части трицепса.

Нагрузка распределяется в зависимости от техники:

  • для проработки медиальных и латеральных пучков опускайте штангу на уровень лба;

  • для тренировки длинной головки опускайте штангу за затылок.

При выполнении упражнения плечи крайне важно держать неподвижно. Работайте в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Французский жим с EZ-грифом был и остается, пожалуй, самым эффективным упражнением на трицепс.

Жим лежа узким хватом

Всем, кто мечтает накачать сильные объемные трицепсы, а заодно передние дельты и мышцы грудной клетки, опытные атлеты и фитнес-тренеры рекомендуют жим лежа узким хватом.

Техника выполнения упражнения:

  • расположите руки на грифе значительно уже ширины плеч;

  • оторвите штангу от стойки, выведите на середину груди на вытянутых руках;

  • опускайте на вдохе, слегка коснитесь груди;

  • секундный перерыв и на выдохе выжмите вес вверх.

Жим лежа узким хватом считается классическим базовым упражнением на трицепс. Здесь важно, чтобы локти постоянно располагались вдоль туловища.

Упражнение серьезное, поэтому насчет режима его выполнения лучше посоветоваться с тренером.

Отжимания на брусьях

Многие игнорируют брусья, потому как приходится поднимать весь свой вес. Тем не менее, при отжиманиях на брусьях задействуются все три головки трицепса, особенно длинная и латеральная.

Это простое и эффективное упражнение на трицепс также задействует прямую мышцу живота, большую грудную мышцу и передние дельты.

Поскольку нам нужен акцент на трицепс, выбирайте брусья поуже, локти не разводите в стороны, корпус держите строго перпендикулярно полу и глубоко не опускайтесь.

Начинайте с одного подхода хотя бы 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Жим гантелей над головой

Обязательно освойте еще одно базовое упражнение на трицепс — жим гантелей над головой. К слову, жим со штангой называется армейский жим.

Техника выполнения упражнения предельно проста:

  • поначалу для снижения нагрузки на поясницу делайте упражнение сидя;

  • жестко зафиксируйте ноги на полу;

  • вскиньте гантели на плечи, глубоко вдохните;

  • на выдохе выжмите вес вверх, но не разгибайте руки до конца.

По сравнению со штангой, при работе с гантелями задействуются все головки трицепса. Правильная траектория — когда головки гантелей не бьются друг о друга в верхней точке.

Как накачать трицепс, вы теперь представляете. Ускорить процесс проще по индивидуально составленной программе тренировок.

Тренеры ФИТНЕС-АРЕНы 3000 готовы ответить на все ваши вопросы. К ним можно записаться на индивидуальные тренировки с клубной картой и без неё +7 (347) 216-3000. Групповые тренировки входят в фитнес абонемент.


Нужно ли девушке накачивать руки? (мужской взгляд) — goldenbogdan на Scorum

Одна из моих любимых поговорок, которая применима, как к бизнесу, так и к спорту, и к другим аспектам жизни, звучит так: «Если цели неизвестны — злоупотребления неизбежны.»

Потому, прежде всего хочу сказать, что всё зависит от целей и предпочтений конкретной личности, и каждый имеет право сходить с ума, как ему больше нравится — если только именно достижение конкретных «сумасшествий» является вашей истинной целью.

Насчёт поставленного в заголовке статьи вопроса- хочу рассмотреть его с нескольких ракурсов.
Первое. Моё личное мнение в контексте: какая девушка будет наиболее привлекательна большинству нормальных мужчин?
Я считаю, если вы хотите быть самой привлекательной Барби, то качать бицепс совершенно не нужно — бицепсу хватит побочных нагрузок от упражнений для спины.
Если же этой Барби уже за 30 — пора качать трицепс! Именно трицепс — уязвимое место, т.к. с возрастом он начинает дряблеть, и некрасиво провисать-болтаться на руке…Потому трицепс важно держать заранее и постоянно в максимальном тонусе (акцентирую: В ТОНУСЕ, а не в накачке его размеров!). Вот, в принципе, и всё важное, касательно женских рук. В остальном же, мы на них практически не смотрим ( «мы» — это в смысле МЫ… ну, «эти скоты мужики» :-).
Второе. Моё мнение в отношении вот уже не фитоняшек, а прямо культуристок…
У меня было несколько подруг, с непотопляемыми тараканами в голове, которые занимались не просто фитнесом, а боди-билдингом. В тот период у меня и самого грудные мышцы были на три пальца толщиной, и подпрыгивали, когда я сбегал по лестнице)…Ну, так вот!) Культуристки в жизни, с перекачанными бицухами, как они воспринимаются мужчинами не на фотках в журналах, а рядышком, под боком??? Из двух крайностей, если отбросить нюни, и говорить на прямоту, то между «ябыневдул» и «ябывдул», восприятие было однозначно «ябывдул».И при этом, самое сексуальное, что в них было — это именно сексуальность…ГУБЫ…и ещё волосы… лицо, которое не могли испортить даже акне, высыпавшие от применения АС…
ВЫВОД: если женщина нравится — она нравится, чего бы там с собой ни сотворила!..И при этом, я думаю те же подруги культуристки нравились бы мне намного больше, если б занимались в меру фитнесом, и не более того.

Однако я опять же возвращаю наш ход мыслей к началу статьи («Если цели неизвестны — злоупотребления неизбежны»). Мои знакомые культуристки хорошо понимали свои цели, и накачивали себе мышцы НЕ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ НРАВИТЬСЯ МУЖЧИНАМ. Им было не то, чтобы совсем безразлично до мужчин, и они были не лесбиянки, но у них имелись свои тараканищи, ради которых они качали мышцы. Т.е. качали мышцы ради самих мышц в первую очередь, а не для того, чтобы понравиться среднему Васе с проспекта Ленина.

Так что начинайте с определения своих целей, милые девушки. Обязательно с определения целей!
Если вы хотите в первую очередь максимально нравиться парням, то перечитайте пункт «Первое». Если же главные цели тренировок другие — делайте со своим телом то, что вам позволит чувствовать себя более комфортно. Тело ваше, и вам в первую очередь решать, что с ним творить…Ну, и дальше уже по житейской истине: на всякий товар найдётся свой покупатель.

И всё же, если резюмировать о самом предпочтительном, то большинство мужчин предпочтёт девушку с женственными руками, которые просто в тонусе, у которых и после 30 лет не будет обвисать трицепс.
Вот и всё о руках. Повторюсь, что в остальном мы на них почти не смотрим при оценке.

Девушку с фото называют Одесской Барби. Её не портят синие волосы. И всё же, я бы предпочёл, чтобы они были просто чёрными, а кто-то, возможно, чтобы русыми или природно-каштановыми (это к слову, и в дополнение к общему подтексту статьи: если женщина нравится, то нравится… как бы ни старалась себя подпортить).

Трицепс что дает. Качаем трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях. Разгиб на трицепс стоя

Решили серьезно заняться спортом или просто “подкачать бицуху”? Необходимо уделить внимание каждому мускулу отдельно. Только, гармонично развитая, мускулатура всего тела, может вызывать восхищение и признание окружающих. Трицепс крайне важен тем, что составляет около 70% мышц плеча и придает рукам выраженный рельеф со спины, даже в расслабленном виде. Однако прежде чем приступить к тренировке, вспомним уроки анатомии, чтобы лучше понять, как накачать трицепс с максимальным результатом.

Трехглавая мышца плеча, или, как ее называют медики – musculus triceps brachii, играет важную роль в процессах разгибания. Представлена тремя головками, называющимися медиальной, латеральной и длинной. Благодаря последней обусловлена способность суставов разгибаться. Относительно мышечной моторики, стоит запомнить, что при сгибании бицепса, трехглавая мышца разгибается, и наоборот.

Мышечная масса, каждой из головок, по большей части зависит от генетических данных спортсмена. Этим объясняется огромное желание многих атлетов разбавлять программу тренировок изолирующими упражнениями на трицепс, оказывающими большее воздействие на одну из трех составляющих.

Подход к тренировкам

Все упражнения на трицепс делятся профессиональными атлетами на две группы, по названию части, которая сильнее напрягается при выполнении. Большинство упражнений на трицепс дают полноценную нагрузку каждой головке одновременно. Формирование одной не проходит без развития остальных.

Латеральная и медиальная:

  1. Отжимания с задним упором;
  2. Разгибания из за головы;
  3. Французский жим лежа;
  4. Жим лежа узким хватом;
  5. Разгибания на верхнем блоке.

Длинная:

  1. Разгибания в наклоне;
  2. Опускание штанги за голову сидя;
  3. Разгибания с гантелями лежа под наклоном;
  4. Французский жим за голову;
  5. Тяга блока от затылка.

Естественно, что такое разнообразие необходимо для гармоничного развития. Раз заговорили о гармонии, то следует сказать, что качать трицепс и грудь в один день является нежелательным. Хотя существует широко распространенное мнение об обратном.

Упражнения на грудь заставляют одновременно напрягаться и трицепс. Следовательно его не стоит особо загружать. Если вы решили объединить трицепс и грудь, то это можно компенсировать особой методикой, согласно, которой инт
енсивность нагрузки нужно чередовать по порядку каждую неделю: средняя – слабая – сильная.

Не имеете возможности ходить в спортзал? Можете для полноценного прокачивания мышцы, использовать, приведенные ниже, самые лучшие упражнения на трицепс в домашних условиях, позволяющие заменить отсутствие специальных тренажеров:

  1. Жим лежа узким хватом;
  2. Опускание EZ-штанги за голову сидя;
  3. Отжимания с задним упором;
  4. Отжимания между стульями или на брусьях;
  5. Отжимания от пола с узкой стойкой.

Некоторые упражнения на трицепс довольно известны и не нуждаются в тщательном рассмотрении. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, далее можете познакомиться с техниками исполнения.

Техника выполнения упражнений для медиальной и латеральной головок

Отжимания с задним упором

Упираемся кистями в гимнастическую скамью или два стула, прекрасно подойдет кровать, если заниматься дома. Ноги вытянуты. Вдыхая, опускаемся вниз до того момента, когда угол в локтях станет прямым – 90 градусов. Выдыхая, поднимаем тело вверх, выпрямляя руки. Увеличить нагрузку можно с помощью задержек в нижнем или верхнем положении.

Разгибания из за головы

Принимаем сидячее положение на стуле или скамье. Ноги крепко давят в пол. Спина должна быть хорошо прогнута в пояснице. Гантель держим над собой, локоть выпрямлен. Сделав вдох, опускаем руку за спину. Практически сразу, вместе с выдохом, выпрямляем ее обратно.

При выполнении придется следить за плечевым суставом, чтобы он не двигался. Можно придерживать его свободной рукой. Сет следует делать из 10-12 циклов.

Французский жим лежа

Ложимся на скамью так, чтобы спина с ягодицами были плотно прижаты. Ногами упираемся в пол. Гриф держим над собой с обхватом на ширине плеч. Совершая вдох, опускаем штангу ко лбу. Следите, чтобы плечи и локти образовали прямой угол. Ненадолго задержавшись в этом положении, выдыхаем и поднимаем штангу с небольшим уклоном от головы, и сразу же делаем следующий подход. Нужно сделать 3-4 сета по 12 повторов.

Жим лежа узким хватом

Принимаем лежачее положение на горизонтальной скамье. Хват с расстоянием в 3 кулака. Снаряд спускаем до груди. Вместе с выдохом начинаем толкать штангу вверх до полного выпрямления локтей. Делаем вдох, можно зафиксировать положение на некоторое время, и снова опускаем снаряд.

Вес надо подбирать с расчетом, чтобы сил хватало максимум на 12 повторений. Сет повторяем 3-4 раза. Данное упражнение на трицепс замечательно тем, что задействует мышцы груди и плеч.

Разгибания на верхнем блоке

Становимся возле тренажера и берем рукоять, чтобы ладони смотрели вниз. Локти прижаты. На выдохе тянем рукоятку вниз до самых бедер. Задержавшись на 2-3 секунды, медленно расслабляем руки.

Считается, что это одно из самых эффективных упражнений на трицепс, позволяющих полностью сосредоточить нагрузку на всех головках. Также стараемся выполнить 3-4 сета из 10-12 повторений.

Техника выполнения упражнений для длинной головки

Разгибания в наклоне

Лучше всего сделать следующее упражнение в конце тренировки. Становимся с краю от скамьи, упираемся ладонью и наклоняемся до горизонтального состояния, чтобы спина была выпрямлена параллельно полу. При желании ногу ставят на скамью. Сгибаем руку так, чтобы угол в локте был прямым.

Вдыхаем и, задержав воздух на пару секунд, выпрямляем руку усилием одной трехглавой мышцы. Стараемся не использовать другие мышцы. Сделав небольшую паузу, плавно возвращайтесь в исходную позицию. Следите, чтобы корпус не двигался. Повторить 3 сета по 10-12 циклов.

Жим штанги за шею сидя

Сядьте и поднимите штангу вверх. Спину держите ровно. Голову слегка подайте вперед, чтобы не удариться об гриф. Постепенно вместе с вдохом опустите штангу за шею и с выдохом, не спеша, начинайте ее поднимать. Повторить 12 раз. Количество сетов – 3.

Разгибания с гантелями лежа под наклоном

Возьмите две гантели, и лягте на наклонную скамью, лицом вверх. Вдохните, а затем, выдыхая, потяните локти в стороны, чтобы лопатки смогли соединиться. Зафиксируйтесь и опустите локти назад. Повторить, как и все остальные.

Поначалу трицепс можно принять за несущественную мышцу, скрытую от глаз и «скромно» расположившуюся на тыльной стороне руки. Однако на трицепс приходится 2/3 всей руки. Делаем вывод: объем руки в большей степени зависит от того, насколько хорошо развита именно эта мышца. Заинтересовались? Тогда продолжим.

В структуру трицепса входит тройка мышечных пучков. В области локтя они сужаются и сливаются в общее сухожилие. За счета такого строения обеспечивается выполнение основной функции этой мышцы – разгибание в локте. В ходе выполнения любого из упражнений на трицепс в работу включаются все три пучка мышц.

Базовые упражнения на трицепс

При выполнении совокупности базовых упражнений работает не только трицепс, но и другие мышечные группы. Речь идет о груди и плечах.

В процессе выполнения жима интенсивно работает верхняя область трицепса, передние дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди.


Совет! Начинающим лучше отдать предпочтение EZ-грифу – с ним легче зафиксировать положение.

В ходе упражнения прорабатываются все области трицепса. Основной упор приходится на латеральную головку.


Совет! Новичкам можно расположить ладони на скамье чуть шире – так легче зафиксировать локтевые суставы.

При выполнении упражнения напрягаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепс, который разгибаем конечность в локте.


Совет! Чтобы максимально изолировать мышцу, следует приблизить локти к корпусу и на протяжении всего упражнения не разводить их в стороны.

Изолирующие упражнения на трицепс

К группе изолирующих упражнений относятся те, что задействуют только трицепс, дельты и грудь в процесс не вовлекаются. Основная цель комплекса «добить» трицепсы после базовых упражнений, оформить мышцы, превратить их в более «прорезанные».

В ходе упражнения в работу включаются все мышцы трицепса. Наибольшую нагрузку берет на себя латеральная и медиальная головка. Мышцы спины расслаблены – риск получения травмы приближен к нулю.

  1. Встаем в блочную раму у верхнего блока.
  2. Беремся за прямой гриф прямым хватом и наклоняемся над ним, зафиксировав положение снаряда не с помощью силы рук, а за счет собственной массы.
  3. Локти прижимаем к телу – в таком положении мышцы спины не напрягаются.
  4. Плавно разгибаем руки в локтевых суставах, задерживаемся в конечной точке на секунду.

Не следует забывать о дыхании. Разгибаем конечности на вдохе, при возвращении в исходное положение выпускаем воздух из легких.

Разгибая руки с гантелью из-за головы, вы в большей степени нагружаете длинную головку трехглавой мышцы. Она редко задействована при выполнении большинства базовых упражнений для проработки трицепса.

  1. Садимся на край лежака, упираемся ногами в пол. Берем гантель той рукой, какую будем тренировать. Вытягиваем конечность над головой до полного ее выпрямления в локтевом суставе.
  • Вдыхая, опускаем руку за голову, стараясь избежать движения в плечевом суставе. Гантель опускаем вниз по прямой траектории (к плечу) или немного скошенной (к позвоночнику).
  • Оказавшись в нижней точке, на выдохе разгибаем руку до полного выпрямления локтя. В этот момент останавливаемся на секунду и напрягаем трицепс.

Не следует наклонять туловище вперед, назад – можно потерять равновесие. Спину округлять нельзя – такое положение дополнительно нагружает позвоночник.

Совет! Если на начальном этапе тренировок удерживать локтевой сустав неподвижным не удается, можно придерживать его кистью противоположной руки.

В процессе упражнения движение наблюдается только в локтевом суставе. Работает латеральная и длинная головка трицепса.

  1. Садимся на скамью, упираемся ногами в пол. Отводим выпрямленные руки вверх, принимаем у помощника штангу с грифом (захватываем верхним хватом). Выпрямляем руки и отводим на немного назад от макушки – исходное положение принято.
  2. Держим верхнюю часть конечностей неподвижной, на вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская груз за голову.
  3. Не останавливаемся в нижней точке, возвращаем руки в исходное положение. Оказавшись на «старте» выдохните и напрягите трицепс.

На подъеме штанги локти не должны протягиваться вперед. Область рук от плеча к локтю должна быть неподвижной в процессе всего упражнения.

Совет! Упражнение лучше выполнять с EZ-грифом.

За счет этого упражнения трицепс приобретает дополнительный объем, становится рельефным.

  1. Становимся перед блоком так, чтобы рука была параллельно торосу. Свободной рукой беремся за неподвижную часть блока. Корпус слегка подаем вперед, нога, одноименная задействованной руке, отставлена назад. Рукоятку берем обратным хватом.
  2. Вдыхаем, тянем рукоятку вниз, полностью разогнув руку в локте. В конечной точке выдохнуть и еще сильнее напрячь мышцу.
  3. Возвращаем руку в исходное положение медленно, чувствуя сопротивление.

В процессе работы спину следует держать неподвижной. Запястье фиксируем, локоть прижимаем к корпусу.

Совет! На начальном этапе « не гонитесь за весами» — подберите нагрузку так, чтобы можно было выполнить упражнение не мене 10-ти раз.

Упражнение позволяет прокачать все три головки трицепса в нижней части. Показано при наличии диспропорции трехглавых мышц.

  1. Встаем сбоку от лежака, наклоняемся и упираемся в нее ладонью, развернув последнюю к себе. Другой рукой берем гантель. Одно из колен можно поставить на лежак. Сгибаем руку под углом 90 градусов, следя за тем, чтобы локоть находился на уровне спины или немного выше.
  2. Вдыхаем, задерживаем дыхание и полностью разгибаем конечность за счет силы трицепса. Предплечье остается неподвижным. Остаемся в таком положении на секунду и возвращаемся на «старт».

Спину необходимо держать параллельно полу – тогда трицепс отлично поработает.

Совет! В процессе выполнения упражнения старайтесь не делать рывков, темп работы плавный.

Регулярное выполнение комплекса базовых и изолирующих упражнений поможет придать трицепсу объем и рельеф. Помимо регулярности тренировок, существенную роль играет также техника выполнения упражнения. Малейшие отклонения от нее задействуют в работу другие мышечные группы – результативность тренировки значительно снизится.

Обязательно прочитайте об этом

Трицепс – трехглавая мышца плеча. Наиболее заметная мышца, влияет на эстетическую красоту руки. Составляет 2/3 от всей руки, где только 1/3 бицепс. Функция трицепса — разгибание руки в локте, то есть противоположная бицепсу. Именно поэтому практически все упражнения на трицепс состоят из разгибаний.

Как накачать трицепс и зачем это нужно

Трицепс состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Вместе они образуют подкову трицепса. Название данный союз мышц получил благодаря своему внешнему сходству с обыкновенной подковой. Подавляющее большинство начинающих бодибилдеров игнорируют тренировки трицепса, так как считают, что эстетическая красота руки зависит только от бицепса. На самом деле это глубокое заблуждение.

При хорошо развитом трицепсе, он отделится от дельтовидной мышцы, и вы получите по настоящему красивую руку. Развивая лишь один бицепс — вы разрушаете весь баланс мускулатуры. Это приводит к не пропорциональному внешнему виду ваших рук. Задумайтесь об этом. В этой статье мы рассмотрим практически все упражнения на трицепс. Если вам не чужда красивая сбалансированность мускулатуры рук, читайте дальше.

Для начала хотелось бы разрушить пару мифов. К сожалению, большинство бодибилдерской литературы переполнено ложной информацией. Согласно неверным статьям, существуют упражнения на трицепс, которые нагружают каждую головку в отдельности. На практике все иначе. Любое разгибание рук использует все три головки трицепса. Но! В зависимости от угла выполнения, рукоятки, или траектории вы смещаете большую часть нагрузки на какую-то определенную головку трицепса. Важно помнить, что бодибилдинг часто зависит от ваших генетических данных. Форма трицепса заложена в вас генетически, вы лишь можете увеличить объем. К слову, если у вас слабая и незаметная латеральная головка, вам будет довольно сложно подтянуть ее к размерам двух других.

Основные принципы выполнения упражнений на трицепс

Упражнения на трицепс + картинки. Как накачать трицепс. Если вы хотите знать, как накачать латеральную головку трицепса, медиальную и длинную, то вам нужно запомнить несколько принципов:

  • для прицельной нагрузки длинной головки следует применять упражнения с поднятыми руками, уходами за голову и с включением в работу плечевых суставов. Например: разгибание рук со штангой за голову, французский жим и т.д
  • для смещения нагрузки на латеральную и медиальную головку (они практически всегда работают вместе), следует использовать упражнения с пронацией кисти
  • для нагрузки медиальной и длинной используют противоположную супинацию кисти

Если вы забыли что означают термины: супинация и пронация, взгляните на наглядную картинку. Все упражнения на трицепс связывает негласное правило: «Не имеет значение, что вы используете, пронацию или супинацию, вы обязаны избежать всяческого читинга». Трицепс очень привередливая мышца. Именно поэтому вы должны четко следить за техникой выполнения упражнений. Рабочий вес следует подбирать очень внимательно, он должен позволять вам работать по полной амплитуде в спокойном темпе и без читинга.

Лучшие упражнения на трицепс с картинками

Ну, хватит теории, приступим непосредственно к самим упражнениям на трицепс:

1. ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ

По праву считается одним из лучших упражнений для целевой нагрузки практически всех трех головок трицепса. Выполняется, так же как и простой жим лежа, однако хват на грифе находится на ширине плеч. Для лучшей ориентировки посмотрите на картинку. Большой палец можно не загибать, то есть хват может быть неполным. Поднимите гриф на вытянутые руки, мощным, но медленным усилием опустите гриф на грудь. Не задерживаясь, выжмете штангу обратно, стараясь выжать ее как можно быстрее, но без потери техники. Локти при этом должны быть максимально прижаты к туловищу. Но это не означает, что они должны задевать корпус во время выполнения жима узким хватом. В данном упражнении важно не прибегать к читингу, уменьшите рабочий вес до такой степени, чтобы вы смогли правильно работать. Техника и еще раз техника – именно это поможет вам в достижении заветной подковы трицепса.

2. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ


Очень продуктивное упражнение, смещающее практически всю нагрузку на длинную головку. Французский жим является очень популярным упражнением среди посетителей тренажерных залов. Причина всему – высокая продуктивность упражнения. Однако высокая отдача французского жима достигается только идеально правильной техникой. Взгляните на картинку, на которой изображена точная траектория движения ваших локтевых суставов.

Займите исходное положение лежа, возьмите гриф со стоек на вытянутые руки, или попросите помощь партнера. Хват должен быть как и в прошлом упражнении на ширине ваших плеч. Согните руки в локтях и опустите гриф на себя, чуть выше вашей головы (буквально на 3-4 см не доставая голову). Локти при этом старайтесь не раздвигать наружу, чем перпендикулярнее ваши локти к полу, тем сильнее продуктивность французского жима. Мощным подконтрольным усилием вернитесь в исходное положение с вытянутыми руками. Очень важно, чтобы локти были зафиксированы. Двигая локти, вы совершаете откровенный читинг. Как говорилось выше, он к хорошему не приведет. Если у вас не получается зафиксировать локти, сбросьте рабочий вес. Очень часто атлеты испытывают трудности с прямой штангой. Именно в таких случаях используют EZ гриф. Посмотрите на картинку, и вы увидите ширину хвата на грифе такого типа.

К слову, опуская гриф глубоко за голову, вы нагружаете в большей степени длинную головку, опуская его себе на лоб – медиальную и латеральную. Также существует множество вариантов выполнения данного упражнения: сидя, лежа, стоя, на скамье и т.д. Но общий принцип и техника везде неизменна.

3. ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Наверняка все вы знакомы с таким видом отжиманий. Брусья есть в каждом дворе, и каждый из нас волей не волей сталкивался с ними. По классификации такие отжимания являются базовым упражнением. Многие думают, что брусья помогают лишь в развитии грудных мышц, а трицепсы там лишь побочны. На самом деле это не так. Все зависит от угла выполнения упражнения и положения рук. Для целевой нагрузки на трицепсы, вы должны опускаться и подниматься строго вертикально, без каких-либо наклонов в стороны. Локти должны быть строго по корпусу, никаких разведений локтей по сторонам. Именно такая техника способствует развитию трицепсов. Но помните, такая манера выполнения сильно нагружает трицепсы. На большое количество повторов не рассчитывайте – и это нормально.

После того как вы будете не в силах выполнять отжимания на брусьях, следует прибегнуть к негативам. Поднимайтесь в стартовую позицию с помощью ног, а затем очень медленно опускаетесь и на нижней точке начните сначала. Начинать данное упражнение следует с верхней точки, это даст возможность мышцам адаптироваться к нагрузкам. Опускаться следует не совсем медленно и не совсем быстро. Но вот подниматься стоит в быстрой манере. Брусья удобны своим присутствием в любом дворе, их можно комбинировать с утренними пробежками.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Одно из лучших базовых упражнений, не нуждающихся в каких-либо приспособлениях и тренажерах. Основная нагрузка лежит на трицепсах и грудных мышцах. Побочными здесь являются кисти, пресс и дельты. Отжимания от пола – это своего рода упражнение обратное жиму лежа. Существует огромное количество вариантов отжиманий от пола. Каждый такой вариант акцентирует внимание на какой-то определенной мышце. Однако от побочных мышц вам не уйти. Здесь мы рассмотрим варианты отжиманий на трицепсы. Все ниже перечисленные варианты отжиманий следует выполнять «до отказа». Первый вариант – отжимания с узкой расстановкой рук. Данный вариант в точности копирует жим лежа узким хватом.

Следовательно, эффект такой же положительный. Побочными тут являются внутренние грудные мышцы. Примите упор лежа. Выпрямите руки, так чтобы большие и указательные пальцы соприкоснулись, образовав тем самым некое подобие треугольника (есть варианты и с более широкой расстановкой рук, например на расстоянии 10-15 см). Медленно опуститесь до предельной точки. Далее, мощным взрывным движением подниметесь в исходное положение, выпрямив руки. В верхней точке напрягите ваши трицепсы на 2 секунды, на третью начните вновь медленно опускаться.

Второй вариант – отжимания на согнутых коленях. Данные отжимания отличаются от стандартных лишь тем, что опорой тут вам служат согнутые колени. По сложности данное упражнение очень легкое. Оно идеально подходит для разминочных подходов. Также такие отжимания можно отнести к категории «упражнения на трицепс для девушек и для женщин». Скорость выполнения должна быть умеренно высокой.

5. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Основная нагрузка здесь приходится на длинную головку трицепса. Выполнять можно как стоя, так и сидя. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее вертикально вверх. Далее медленным движением согните ее в локте, опуская себе за шею. Не задерживаясь в нижней точке, верните руку в исходное прямое положение. Сориентируйтесь по картинкам, если вам что-то не понятно из описания. Очень важно держать спину прямой, однако совсем не выгибать ее, я думаю все же не выйдет, да и это ни к чему. Тут вам может помочь скамья с низкой спинкой. Старайтесь держать локоть ровно и не водить им в стороны. Четкая фиксация позволяет получить полную отдачу от упражнения. Так же существует вариант разгибания гантели в наклоне, суть и принцип упражнения остается прежним.

6. ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС ОТ СКАМЬИ

Данное упражнение не имеет ничего общего с предыдущими отжиманиями. Отжимания от скамьи имитируют отжимания на брусьях, однако, уводя при этом нагрузку только на трицепсы. Если по какой-либо причине отжимания для трицепсов на брусьях вам не удаются, данные отжимания от скамьи то, что вам нужно. Установите 2 скамьи так, чтобы на вытянутых руках вы образовывали некое подобие угла в 90° (см. картинку). Тело должно быть на весу. Выпрямите руки – это и есть исходная позиция. Далее, начинайте цикл из опусканий и поднятий, не задерживаясь ни в одной точке. Во время сгибания рук в локтях следует делать вдох, на поднятии — выдох. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепсы, то вам следует положить на поверхность бедер дополнительные отягощения.

7. РАЗГИБАНИЯ РУК НА БЛОКЕ

Разгибания рук на блоке — это очень разнообразное упражнение. Мы рассмотрим самые продуктивные. К слову, разгибания на блоке являются мощным оружием, придающим рельефность трицепсам. Взгляните на картинку, наглядно демонстрирующую, с какими же рукоятками вам следует работать. Использование других рукояток стоит под большим сомнением.

Первая и вторая рукоятки являются практически идентичными, они нагружают в основном длинную головку трицепса. Занимают первое место в упражнениях на трицепс для рельефности. Канат в свою очередь тоже нагружает длинную головку. Во время разгибаний рук на блоке, исходная позиция является той позицией, при которой ваши локти создают угол 90°, как показано на картинке снизу.

Следующие 15 упражнений на трицепс для мужчин (с сопровождающими видеороликами) направлены на развитие трицепсов, больших мышц на задней стороне плеча. На самом деле их можно использовать в своих тренировках и девушкам, разница будет заключаться только в рабочих весах и составлении программы тренировок.

Выберите любое упражнение, чтобы посмотреть соответствующее видео. В конце статьи вы найдете 3 программы тренировок трицепсов, а также ссылки на статьи о других мышцах. Упражнения, о которых пойдет речь, сгруппированы в следующем порядке:

  • Упражнения со штангой;
  • Упражнения с гантелями;
  • Упражнения в блочном тренажере;
  • Упражнения с использованием собственного веса;
  • Упражнения в других тренажерах.

Упражнения на трицепс со штангой

Жим штанги с изогнутым грифом (EZ-гриф)

Жим штанги на трицепс является хорошим упражнение для набора мышечной массы, которое может выполняться как сидя, так и стоя. Если у вас проблемы с поясницей, то предпочтительнее сидячая позиция. Это упражнение прорабатывает все части трицепса и выполняется как правило с EZ-грифом, хотя и обычный гриф тоже подойдет. Для большего акцента на трицепс используйте хват близкий к среднему. Не беритесь слишком узким хватом – это может дать нагрузку на локти. Снизьте рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны.

Разгибание рук с EZ-грифом лежа

Разгибание рук с EZ-грифом является одним из самых простых упражнений на трицепс для увеличения мышц и силы. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, однако оно особенно эффективно для работы над его верней частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Если вы испытываете боль в локтях, тогда держите плечи под углом к туловищу, а не перпендикулярно ему, а также не позволяйте локтям разворачиваться в стороны во время выполнения упражнения. Небольшие движения локтями считаются нормальными и допустимыми. Нормальным и допустимым считаются небольшие движения локтями.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом является одним из главных упражнений для развития трицепсов. Мышцы груди тоже в нем задействованы, что следует учитывать при включении этого упражнения в программу тренировок. Оно должно выполняться с как можно более узким хватом, но это может быть неудобной позицией. Поэтому любое положение рук у́же ширины плеч будет вполне достаточным. Чем уже хват, тем больше нагрузки ложится на трицепсы и меньше на мышцы груди.

Упражнения на трицепс с гантелями

Разгибание рук на трицес с гантелями

Разгибание рук с гантелями является одним из самых простых упражнений на трицепс, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя оно особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку разгибание рук с гантелями является упражнением для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Преимущество использования в этом упражнении гантелей вместо штанги с EZ-грифом заключается в том, что здесь руки двигаются независимо друг от друга.

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа

Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа – еще одно простое упражнение для работы над трицепсами, которое лучше всего выполнять с небольшим весом. Это упражнение прорабатывает все мышцы трицепса, хотя особенно эффективно для работы над верхней его частью. Из-за определенного положения локтей в этом упражнении слишком большой вес или неправильная техника выполнения могут привести к их травме. Поскольку это упражнение служит для проработки формы мышц, то оно должно выполняться медленно и осторожно с полной амплитудой движений. Изменение движений рук (поперек туловища, а не вверх-вниз) особым способом позволяет проработать мышцы трицепса. А возможность выполнять упражнение одной рукой позволяет вам сосредоточиться на технике и по-настоящему хорошо прокачать мышцы трицепса.

Отведение руки назад с гантелью

Отведение руки назад с гантелью является хорошим упражнением для развития верхней части трицепса. Его следует выполнять с небольшим весом, а также необходимо следить за положением плеча в исходной позиции на протяжении всего упражнения. Хотя это упражнение обычно выполняется одной рукой пока другая поддерживает положение тела, его можно выполнять и двумя руками одновременно. Людям, страдающим болями в пояснице, следует быть осторожными при выполнении этого упражнения и не выполнять его двумя руками одновременно. Переместив вес тела на свободную руку, вы уменьшите нагрузку на поясницу.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Разгибание рук с гантелью из-за головы является одним из основополагающих упражнений на трицепс для набора мышечной массы. Оно может выполняться как сидя, так и стоя. Для тех, у кого есть проблемы с поясницей, предпочтительнее будет сидячее положение. Упражнение направлено на проработку всех мышц трицепса. Выполняя такой жим с гантелью, вы делаете изолирующее упражнение с использованием узкого хвата. Уменьшите рабочий вес, если не можете выполнять упражнение, не расставляя локти в стороны, и затем продолжите упражнение.

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Это упражнение является вариацией разгибания рук с гантелями. В то время как последнее обычно используется для наращивания массы и силы, разгибание руки с гантелью из-за головы является одним из лучших упражнений для работы над развитием мышц и приданием им формы. Выполнение упражнения одной рукой дает 2 важных преимущества. Первое – это увеличенная амплитуда движений. Вы поднимаете гантель почти из-за плеча. Второе преимущество состоит в том, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук на трицепс в блочном тренажере

Разгибание рук на верхнем блоке

Разгибание рук на верхнем блоке на трицепс является одним из основных упражнений для набора массы. Упражнение может выполняться с грифами разной формы, прикрепленными к тросу блочного тренажера. Если вы используете прямой гриф, то чем уже будет хват, тем больше нагрузки будет ложиться на внешнюю сторону трицепса. Использование слишком узкого хвата может стать причиной боли в запястьях или предплечьях. Если это происходит, то возьмитесь более широким хватом. Разгибание рук на верхнем блоке может также выполняться с V-образным грифом. Такой гриф ставит локти в положение, при котором снижается нагрузка на запястья и предплечья.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатом

Разгибание рук на блоке с канатом является одним из основных упражнений на развитие массы. Выполнение этого упражнения с помощью каната задействует большее количество мышц-стабилизаторов, поскольку вы должны контролировать движение каната во время выполнения упражнения. Вы можете также разводить руки в стороны в нижней фазе упражнения. Либо вместо этого можете отводить их назад. В этом случае латеральные головки трицепса будут задействоваться больше, чем при выполнении обычных разгибаний.

Разгибание одной руки на верхнем блоке обратным хватом

Разгибание одной руки на блоке обратным хватом – это вариация обычного разгибания рук на верхнем блоке. В зависимости от диапазона повторений это упражнение может служить для работы над силой, формой и развитием трицепсов. Упражнение выполняется одной рукой. Обратный хват позволяет помимо трицепса работать над мышцами предплечья. Тренируя каждую руку в отдельности, вы избежите неравномерного развития мышц каждой из них.

Упражнения на трицепс с использованием собственного веса

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются одним из упражнений, которое позволяет тренировать как мышцы груди, так и трицепсы в зависимости от положения рук и ног. Чем ближе руки друг к другу, тем больше работают трицепсы, и, соответственно, чем больше расстояние между руками, тем активнее работают мышцы нижней части груди. Если вы наклонитесь вперед (а ноги слегка отведете назад), то снизите нагрузку на грудные мышцы. Отжимания на брусьях являются одним из лучших упражнений, потому что может выполняться с использованием веса собственного тела, что позволяет вам наблюдать за прогрессом по количеству повторений, которое вы выполняете.

Обратные отжимания являются одним из наиболее универсальных упражнений на силу и массу. Обратные отжимания также выполняются с использованием веса тела и развивают трицепсы таким же образом, как и жим узким хватом. Плюс упражнения в том, что его можно делать почти в любом месте спортзала (или вне его). При выполнении упражнения руки следует ставить либо на ширине плеч, либо немного уже. Слишком узкая постановка рук за спиной даст нагрузку на запястья и локти без какой-либо полезной нагрузки на трицепсы. В этом упражнении намного меньшая нагрузка ложиться на мышцы груди, по сравнению с отжиманиями на брусьях.

Упражнения в тренажерах на трицепсы

Разгибание рук в грузоблочном тренажере

Это упражнение является одним из вариантов разгибания рук и позволяет развивать силу и объем трицепсов. Вы можете предпочесть это упражнение разгибанию рук с EZ-грифом, потому что тренажер позволяет держать локти на специальной платформе. Возможность принять устойчивое положение делает это упражнение безопасным для людей, страдающих болью в локтях или спине. В некоторых залах этот тренажер может быть оснащен спинкой, которую следует отрегулировать так, чтобы она позволила локтям находиться в правильном положении.

Упражнение в тренажере, имитирующем отжимания на брусьях

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

  • Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

  • На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

  • Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

  • Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

  • На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

  • При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

  • На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

  • Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

  • Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

  • Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

  • Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

  • Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

  • На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

  • Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

  • Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

  • На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

  • Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

  • Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

  • На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Пробиваем трицепс. Пять упражнений для создания массивных рук

Именнотрицепс, а не бицепс – главная мышцаруки, которая создает ей объем. «Советскийспорт» разбирался, как тренироватьтрицепсы, чтобы они перестали влезатьв футболку.

Локация

Трицепс– трехглавая мышца, которая отвечаетза разгибание локтя. Она находится назадней стороне руки: начинается от плечаи заканчивается у локтя. Трехглавой ееназвали неспроста: трицепс состоит изтрех пучков – длинного, бокового(латерального) и среднего (медиального).

Еслинапрячь руку, то длинный пучок пройдетпо самому краю руки почти до лопатки,медиальный – образует выпуклость улоктя, а латеральный – имеет формуполу-подковы на внешней поверхностируки (и именно он, пожалуй, самая заметнаячасть трицепса).

Трицепс– самая крупная мышца плечевого пояса.Трицепс, а не бицепс создает объем руке,поэтому отнестись к его тренировкеследует крайне ответственно.


Упражнениядля развития трицепса

Золотая«пятерка» упражнений для трицепсавыглядит так:

— отжимания на брусьях на трицепс

Отжиманияна брусьях – базовое упражнение, котороепомимо трицепса, включает в работу мышцыгруди. Чтобы акцентировать нагрузку натрицепс, держите корпус прямо приотжиманиях, локти уводите назад, а не встороны.

Нужнали становая тяга – отвечают эксперты

— жим лежа узким хватом

Ещеодно базовое упражнение, котороезадействует сразу локтевой и плечевойсуставы. Держите штангу хватом нижеширины плеч. Опускайте ее на нижнюючасть груди – при движении локтидвигаются вниз вдоль туловища. Выжимайтештангу в исходную позицию.

— французский жим

Французскийжим – самое популярное изолирующееупражнение для развития трицепса.Ложитесь на скамью, берете штангу хватомчуть ужи плеч, сгибанием локтей опускаетеее на лоб или за голову (в первом случаебольше работают латеральная и медиальнаяголовки, во второму случае – длинная).

-отжимания спиной к скамье

Пожалуй,одно из самых доступных упражнений натрицепс, которое можно выполнять дажедома. Встаньте спиной к стулу, обопритесьна него руками, выпрямите ноги передсобой, поставьте их пятками на пол и –начинайте сгибать и разгибать руки влоктях.

— разгибания рук на трицепс в тренажере

Тросовыйтренажер с короткой рукояткой незаменимдля пампинга трицепсов – накачки кровив трехглавую мышцу. Следите за техникой:руки должны строго сгибаться в локтях,все остальное тело – неподвижно.

Какстроить программу на трицепс

Совсемне обязательно делать все упражненияиз «золотой пятерки». Выберите из них2-3, которые вам больше по вкусу и делайтеих в один день с тренировкой бицепса.Хорошо, если одно упражнение будетбазовым – например, отжимания на брусья.Его лучше выполнять первым. За ним –сделайте два изолирующих упражнения:например, французский жим и разгибанияв тренажере.

Какправильно делать французский жим — видео

Количествоповторов в базовом упражнении – 8-12.Количество повторов в «изоляции» -12-15. Не гонитесь за большим весом, тренируябицепс французским жимом и тренажером.Здесь важная строгая техника и целеваянагрузка на трехглавую мышцу. Оставьтебольшие веса «базе».

Какчасто тренировать трицепс

Многиеновички допускают ошибку, когда качаютруки на каждом занятии – 3-4 раза в неделю.Такая частая тренировка не даст мышцамвремени на восстановление и рост, ибудет малоэффективна.

Качайтетрицепс – 1-2 раза в неделю. Помните, чтотрехглавая мышца плеча получает многонагрузки в других упражнениях – например,в жиме лежа. Разведите тренировки грудии трицепса по разным дням. Но если вамхочется сделать специализацию натрицепс, через 4-5 месяцев тренингапоменяйте программу. Объединитетренировки трицепса и груди и добавьтев программу новые изолирующие упражнения.Трицепс будет в шоке от новых нагрузок и ответит на них ростом.

Бицепс и трицепс: 8 правил мышечного роста

Восемь простых правил, о половине из которых ты уже слышал 300 раз. Но повторение — мать учения. Плюс есть еще вторая половина правил, которая сделает твои тренировки еще эффективнее.

№1. Разминка

Читай также: Как накачать бицепс на турнике: 7 правил тренировки

Разминка всегда должна быть на первом месте. Не разомнешься — рискуешь получить травму, и надолго попрощаться с руками Халка. Так что не ленись как следует разминаться перед “боем“. И всегда делай акценты на целевую мышечную группу.

№2. Бицепс и трицепс

Они относятся к маленьким мышечным группам. Растут только в связке с большими мышечными группами (ноги, грудь, спина). Так что корми и тренируй все. В противном случае на прирост массы и не надейся.

  • Запомни: большие мышцы возможны только при по-настоящему массивном теле.

№3. Тренировка “бицепс + трицепс“

Читай также: Как накачать руки, если из снарядов есть…только руки

Идеальный вариант накачать руки: тренировать их, чередуя упражнения на бицепс и трицепс. Начинать нужно всегда с бицепса. В противном случае уже уставший, дрожащий и едва разгибающийся трицепс будет лимитировать силу в подъемах на бицепс.

Лови несколько хороших упражнений для того, чтобы накачать бицепс:

№4. Начинай с тяжелых базовых упражнений

Они лучше всего растят мышечную массу и силу.

№5. Работа над брахиалисом

Читай также: Как накачать руки собственным весом: ТОП-5 советов

Бицепс будет выглядеть длиннее и с наполненной формой, если будешь развивать брахиалис. Брахиалис — это мышца, которая проходит под бицепсом на наружной стороне руки. Лучшие упражнение для брахиалиса:

  • упражнение с гантелями “молоток“;
  • сгибание рук обратным хватом.

№6. До полного отказа

В каждом упражнении каждого подхода доходи до полного отказа мышц рук.

№7. Прогрессия нагрузки

На каждой тренировке старайся увеличивать рабочие веса. Но делай это не за счет потери техники. То есть выполняй упражнение медленно и подконтрольно. Это, между прочим, даст возможность исключить из работы все остальные мышцы, кроме целевой (в нашем случае — бицепса и трицепса).

№8. Растяжка

Читай также: Как накачать руки: 10 профессиональных советов

Используй растяжку между подходами, дабы усилить циркуляцию крови. Отводи рабочую руку как можно дальше назад, при этом держась за опору свободной рукой. После чего повтори с другой рукой.

Лови еще один ролик — на этот раз с упражнениями для прокачки трицепса:

Разбейте ваши руки с помощью тренировки на трицепс!

Как мы все знаем, слишком много новичков уделяют слишком много внимания тренировке своих драгоценных бицепсов. Но чтобы получить большие руки, вам нужно еще больше атаковать трицепсы, потому что эти мышцы еще больше. Так что будьте готовы измельчить их прямо здесь!

Тренажер для трицепсов

Это обычное, типичное мужское занятие — желание иметь гигантские бицепсы. И хотя я не могу полностью согласиться с тем, что массивные бицепсы — это то, к чему нужно стремиться, есть еще другие части, ну, собственно, мышцы, которые вступают в игру, чтобы достичь этого.

К сожалению, многие парни слишком сосредоточены на бицепсах и поэтому пренебрегают тренировкой других, более крупных мышц, сколько им следует. У вас не получится получить большие руки, тренирующие почти исключительно бицепсы, но для того, чтобы ваши руки действительно взлетали и росли, вам нужно настраивать свой ум на режим взрыва трицепса на еженедельной основе.

Если вы не знали, у трицепса плеча три головки, а у двуглавой мышцы плеча — две. Как вы, наверное, уже догадались, трицепс — это более крупные мышцы, проще говоря: чем больше трицепс, тем больше руки, что, в свою очередь, также заставит ваши бицепсы выглядеть больше.Это так просто.

Но для того, чтобы добраться туда, требуется много самоотдачи и тяжелой работы. Так что, если ваш трицепс — отстающая часть вашего тела или если вы чувствуете необходимость нарастить руки, читайте дальше, мой друг, потому что у меня здесь для вас есть кое-что.

Пора идти разными путями

В течение очень долгого времени я тренировал трицепс в тот же день, что и тренировку груди, и, как многие люди в мире бодибилдинга, никогда не задумывался об этом слишком много.

Но это было до тех пор, пока я не попробовал проработать свои трицепсы в отдельный день — день, полностью посвященный тому, чтобы предать эти трицепсы забвению, не думая о других мышцах, которые также нуждаются во внимании.

Подумайте об этом: после полного разрушения мышечных волокон в груди и полного истощения и истощения вы начинаете бороться со своими трицепсами до тех пор, пока они не перестанут выдерживать нагрузку.

Ну, когда они не могут больше терпеть, это потому, что вы уже израсходовали большую часть своей общей мощности в предыдущих упражнениях для груди, и, следовательно, вы закончите вторую половину вашей тренировки — это ваша тренировка трицепса — возможно, 60% вместо того, к чему мы всегда должны стремиться — правильно — 100%.

Так что попробуйте мое предложение здесь и разделите тренировку груди / трицепса на два отдельных дня тренировки и попробуйте эту тренировку трицепса ненадолго, просто чтобы дать вашим трицепсам действительно хороший импульс.

Конечно, вы можете вернуться к своему прежнему распорядку и совместить трицепсы с грудью (что я тоже делаю). Тренировка трицепсов в отдельный день, конечно же, требует больше времени, и все зависит от того, сколько времени вы готовы пожертвовать делу. Но, по крайней мере, попробуйте сделать пару раундов, чтобы по-настоящему уничтожить трицепс и получить хорошие результаты.

тренировки

УПРАЖНЕНИЕ 1 Жим на трицепс лежа

4 подхода по 8 повторений

Мы собираемся начать это упражнение с того, что возьмем легкую штангу и разогреем ваши трицепсы в режиме Skull Crusher. Когда ваши мышцы накачаны и вы начнете чувствовать себя достаточно теплым, вы перейдете к более серьезным вещам, таким как жим на трицепс лежа с грифом EZ-Curl, наполненным отягощениями. Вы будете делать 4 подхода по 8 повторений, так что давайте приступим!

Не забывайте придерживаться строгой формы и держать локти напряженными.Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы почувствовать, как ваш трицепс получает удар за ударом, когда вы двигаетесь от вершины (фиксированное положение) до почти касания лба в медленном темпе. Периоды отдыха между подходами должны быть короткими для большей интенсивности.

УПРАЖНЕНИЕ 2 отжимания на трицепс, версия

5 подходов по 20 повторений

Переход к отжиманиям — фантастическое упражнение, в котором одновременно прорабатываются все три головки трицепсов.

Теперь, в зависимости от вашего уровня силы и опыта, вы можете сами выбрать количество подходов / повторений, которые, по вашему мнению, будут полезны для ваших трицепсов.

Я предлагаю, и каков на самом деле план, сделать 100 повторений, разделенных на 5 подходов, что равняется 20 повторениям в подходе. Если вы не можете сделать 5 x 20, ничего страшного, если вы скажете 20, 20, 20, 15, 15, 10 или что-то еще, если вы все сделаете 100.

Старайтесь не отдыхать слишком долго между подходами, и да, это должно быть больно (в хорошем смысле, конечно). Если в общей сложности 100 повторений для вас слишком много, тогда решайте сами, какое количество повторений сделать. Кроме того, работайте над тем, чтобы стать сильнее при выполнении отжиманий, увеличивая диапазон повторений на каждой тренировке.

УПРАЖНЕНИЕ 3 на трицепс отжимания вниз

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Вы знаете это чувство, когда кажется, что ваши мышцы буквально взорвутся сквозь кожу? Это то, о чем я говорю, и именно этого мы хотим здесь достичь. Так что наберите как можно больше веса, чтобы выполнить пирамиду из 4 подходов по 12, 10, 8 и 6 повторений.

К настоящему времени ваш трицепс должен кричать и умолять о пощаде. В противном случае вы либо слишком долго отдыхаете между подходами, либо не используете достаточный вес.Или оба.

Нет, тебе, наверное, сейчас больно, но в то же время ты чувствуешь себя прекрасно, потому что у тебя работает мощная помпа, а твои трицепсы полностью закрывают само солнце, готовые взорваться в любую минуту!

УПРАЖНЕНИЕ 4-канальное разгибание на трицепс над головой

3 подхода по 8 повторений

Хорошо, так что вы их почти убили, но «почти» — это слово, которое мы здесь не используем, и поэтому вы собираетесь выполнять разгибание на трицепс с тросом над головой с полулегким весом до тех пор, пока разрушение не будет завершено.

Может быть, вы можете сделать здесь 1 подход из 5 повторений до того, как боль станет слишком сильной, но стремитесь к 3 подходам по 8 повторений и просто старайтесь идти как можно дальше с минимальным отдыхом между подходами. Это последнее упражнение будет работать как последняя атака, чтобы действительно очистить поле битвы от врагов, поэтому просто бомбите, пока не останется ничего, что можно было бы бомбить. Другими словами, пробуди в себе садиста и продолжай, пока не закончишь.

1

+ 4 больше упражнений

Заключение

Я называю эту рутинную тренировку Triceps Grinder не зря; это заставит ваши трицепсы расти дальше.Может быть, на следующий день вам будет чертовски больно, когда вы попытаетесь мыть волосы шампунем, но, по крайней мере, тогда это подтвердит, что вы отлично поработали со вчерашней тренировкой.

Не делайте эту рутину все время, а вместо этого используйте ее, когда вы чувствуете, что достигли плато и вам нужно его преодолеть. Сделайте это пару раз, а затем вернитесь к своим старым способам и используйте это всякий раз, когда вам нужно это серьезное усиление.

30 минут до накачки Бицепс, готовый к вечеринке

Допустим, вы путешествуете и у вас всего 30 минут на тренировку до посещения вечеринки.Какую тренировку ты делаешь? Оружие по понятным причинам!

Теперь, даже когда вы просто тренируете руки, вы можете делать это таким образом, чтобы они научились расти и давали вам безумную накачку после тренировки для вечеринки.

Давайте посмотрим на упражнения, которые вы должны выполнять, а также на порядок упражнений, поскольку это нечто необычное, когда вы их читаете.

Вот упражнения:

A1 — Разгибания на трицепс над головой -3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

A2 — Сгибания рук со штангой узким хватом на бицепс — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

B1 — Отжимания на трицепсе со скакалкой — 3 подхода — от 8 до 12 повторений

© YouTube

B2 — Сгибания рук со штангой широким хватом на бицепс — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

C1 — Отжимания на трицепс в тренажере — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

C2 — Сгибания рук на груди — 3 подхода — 8-12 повторений

© YouTube

Правильный порядок упражнений:

Вам следует выполнить комплекс упражнения А1, отдохнуть от 30 до 60 секунд и выполнить комплекс упражнения А2.Отдыхай и повторяй. После того, как вы выполнили по 3 подхода с отдыхом между подходами, переходите к комбо B1 и B2. Этот стиль обучения известен как парные наборы антагонистов или APS. По сути, они умные братья суперсетов.

Выполняя парные наборы антагонистов (APS) по сравнению с традиционными суперсетами, вы получаете преимущества :

1. Малая утомляемость

2. Более высокая интенсивность

3. Повышена производительность

4. Развивает силу [1]

5.Лучшее управление временем

Для тех, кто читает эту статью только для тренировки, которая вызывает тошнотворную накачку их рук, вы можете также подключить ее и начать тренироваться.

Если вам интересно узнать больше о том, почему выбраны эти упражнения, читайте дальше. Давайте обсудим группы мышц, их основную анатомию и упражнения, которые их затрагивают.

Вы можете использовать этот список, чтобы заменить упражнения из приведенного выше плана и добавить те, которые вам больше нравятся.

Бицепс — У них две головки: длинная и короткая.

Длинная голова дает вам пик бицепса, когда вы стреляете.

Упражнения для длинной головы: сгибания рук узким хватом на бицепс, наклонные сгибания гантелей и сосредоточенные сгибания рук. Короткая головка бицепса придает бицепсу более полный вид, когда вы его сгибаете.

Упражнения для короткой головы: сгибания на бицепс широким хватом, сгибания на бицепс широким хватом и сгибания паутины. Плечевая мышца — это мышца между бицепсами и трицепсами, и если вы ее увеличиваете, она отталкивает эти группы мышц друг от друга, делая их больше.

Упражнения для плечевой мышцы: сгибания рук на бицепсах, сгибания рук со скакалкой, сгибания рук со штангой нейтральным хватом.

Трицепс — У них три головки: боковая, медиальная и длинная.

Длинная голова составляет большую часть общей массы ваших трицепсов.

Упражнения на длинную голову : Откидывание, разгибания над головой.

Упражнения для боковой головы : Отжимания штангой, отжимания.

Медиальная головка наименее заметна, но она играет решающую роль в стабильности и силе ваших трицепсов.

Упражнения для медиальной головы : Отжимания на скакалке, отжимания.

Начните 30-минутную тренировку и покажите накачанные руки на вечеринке.

Артикул:

1. Robbins DW et. др., J Strength Cond Res. Октябрь 2010; 24 (10): 2873-82

Биография автора :

Pratik Thakkar — онлайн-тренер по фитнесу, которого считают человеком, который упростит вам понимание процесса, поместив вещи в правильный контекст и предоставив научно обоснованные рекомендации.В свободное время Пратик любит читать о психологии или играть на своей PlayStation. С ним можно связаться по адресу [email protected], если у вас возникнут вопросы, связанные с фитнесом, и вопросы коучинга.

Как накачать трицепс

Проверьте страницу эпизода Mind Pump и покажите заметки

Основные выводы
  • Когда вы стоите расслабленно, трицепсы — это то, что придает вашим рукам тонус
  • Упражнения, которые необходимо выполнять для наращивания или лепки трицепса:
    • Сгибатели черепа (с гантелями или штангой)
  • Трицепс Советы по тренировкам:
    • Сосредоточьтесь на снижении веса (также известная как эксцентрическая часть упражнения )
    • В каждом упражнении выполняйте трицепс во всем диапазоне движений
  • Оптимальная тренировка трицепса частота: 2-3 тренировки в неделю, всего 9-18 подходов
Упомянутые продукты
Вступление
  • Mind Pump состоит из Сала Ди Стефано (IG: @mindpumpsal), Адама Шафера (IG: @mindpumpadam) и Джастина Эндрюса (IG: @mindpumpjustin).
Анатомия трицепса
  • Трицепс — это мышцы на тыльной стороне рук — это группа мышц, противоположная бицепсу (их также можно рассматривать как квадрицепсы плеча)
    • Они составляют две трети мускулатуры руки
  • Трицепсы являются определяющей характеристикой руки — они придают вашим рукам скульптурный вид
  • От 3 голов до трицепсов:
    • Боковая головка (расположена на внешней стороне руки)
    • Длинная голова (находится на внутри — прикрепляется к лопатке)
    • Медиальная головка (расположена в нижней части трицепса)
  • Трицепс является частью любого толчка, метания над головой или удара кулаком
    • Спорт, требующий больших трицепсов, включает бокс , футбол и боевые искусства
Трицепс вне функции | Они заставляют вас выглядеть потрясающе !
  • Для скульптурных рук все дело в трицепсах
  • Когда вы стоите расслабленно, трицепсы делают ваши руки подтянутыми
    • Из-за этого они более важны, чем бицепсы для женщин, которые ищут скульптурный внешний вид рук
  • Размер и форма трицепса зависят от места прикрепления и происхождения мышцы, а также от длины или длины брюшков мышц
    • Нет разницы в силе, но — «Если у вас короткие или длинные трицепсы, они просто будем такими, независимо от тренировок »
4 совета для более продуктивной тренировки трицепса
  • 1) Сосредоточьтесь на положении локтя — разные положения локтей означают, что вы воздействуете на трицепс по-разному — перемешайте!
    • Изменение положения локтей дает телу больше возможностей адаптироваться различными способами, что приводит к более быстрому росту мышц
    • Учитывайте точки напряжения — многие упражнения выполняются с тросами, но с трицепсами, свободные веса — король
    • различные положения локтей:
      • По бокам (это работает с внешней головкой трицепса)
      • Над головой
      • Перед телом
  • 2) Сосредоточьтесь на снижении веса (он же эксцентрик часть упражнения )
    • Совет: сосредоточьтесь / сделайте акцент на нисходящей или отрицательной части движения
      • «Не позволяйте силе тяжести взять верх!»
    • Если вы этого не сделаете, вы упускаете очень важное отрицательное сопротивление
  • 3 ) «Полный диапазон движений создает больше мышц независимо от группы мышц»
    • С каждым упражнением на трицепс , поддерживайте мышечное напряжение на протяжении всего движения, позволяя локтю полностью разогнуться
      • Держите трицепс согнутым, сжимая его в самом низу движения — «Сжатие чрезвычайно важно»
      • Если вы расслабите трицепс мышцы в конце любого движения трицепса, которое вы выполняете, тогда сустав принимает нагрузку и может привести к травме
  • 4) Комплексные упражнения лучше всего подходят для увеличения массы трицепса :
    • Отжимания — убедитесь, что вы дошли до вершины, остановитесь, сожмите трицепс, затем вернитесь вниз
      • Если вы загружаете отжимание, делайте меньше повторений
      • Отжим можно рассмотреть ed «приседания для руки» — дайте ему 6-8 недель, и вы обязательно увидите некоторый прирост трицепса
Диапазоны повторений для оптимальной тренировки трицепса
  • Идеально 2-3 тренировки в неделю с общим количеством подходов 9-18
    • Больше не лучше! Найдите правильный диапазон для вас = золотая середина
  • Вот то, что не идеально — выполнение всех ваших подходов за 1 тренировку
  • Жим узким хватом и отжимания хорошо работают с небольшим диапазоном повторений
Обязательные упражнения для Формирование или скульптура трицепса
  • Раздавливание черепа с гантелями или штангой
  • Отжимания
  • Скамья узким хватом
  • Примечание:
    • Для женщин эти упражнения НЕ увеличат объем трицепса, но позволят им улучшить форму , формы и хорошего тонуса
    • «Наращивание мышц — сложный процесс для всех — мужчин или женщин, поэтому вы хотите использовать наиболее эффективные упражнения»
  • Расширенная тренировка: BFR (ограничение кровотока) )
    • BFR не заменит ваш обычный распорядок дня, но «помпа, которую вы получите от него, не сравнится»
Тренировка трицепса Сала
  • Старт с отжиманий -10-12 повторений 3 подхода
  • Сгибание черепа на ровной скамье с гантелями — 10-12 повторений 3 подхода (локти впереди туловища)
  • Разгибание трицепса над головой — держите гантель или штангу над головой (локти над головой) и заведите за голову, используйте полный диапазон движений
Тренировка Адама на трицепс
  • Жим лежа узким хватом на наклонной скамье с локтями близко к бокам
    • Найдите вес, который вы можете контролировать — 4-6 повторений в 3 подходах
  • Черепные дробилки — 6-8 повторений в 3 подхода
  • Разгибание трицепса на тросе над головой — 6-8 повторений по 3 подхода
Тренировка Джастина на трицепс
Триггерные сессии — легкая тренировка между днями тренировки трицепса
  • Работа с бинтом Набор эспандеров Rubberbanitz
  • Сохраняйте низкую интенсивность: « Немного ожога, немного накачки »
  • Эти упражнения с легким бинтом помогают облегчить восстановление и также посылает сигнал для наращивания мышечной массы (он не такой громкий, как на тренировке, но при этом сигнал остается включенным)
MInd Pump : бодибилдинг, упражнения, фитнес, силовая тренировка, тренировка, трицепс, силовая тренировка
Notes By EWerbitsky

Разрядите трицепс | Мышцы и фитнес

ВОПРОС

Какая ваша любимая тренировка по разряду трицепсов?

ОТВЕТ

У меня нет конкретной тренировки, но у меня есть определенный принцип: на каждой ударной тренировке я должен иметь возможность создать такую ​​феноменальную накачку, чтобы я действительно мог видеть и, что более важно, чувствовать, как мои трицепсы раздуваются до их max с новым размером и твердостью.

Развить это ощущение не так просто, как кажется. Каждый раз, когда я напрягаю эту мышцу, я вкладываю свои мысли в леденящую кожу плоть крови и жгучую твердость забитого железом насоса, и я никогда не должен позволять своей концентрации отставать.

Я не теряю ни единого повторения. Если вы когда-нибудь накачивали что-то или что-то стучало — шины велосипеда, когда вы были ребенком, уплотнитель пневмомолота во время летних строительных работ, шприц для смазки при обслуживании автомобиля, — тогда вы знаете, какое удовлетворение создает такое давление на поверхность. точка, где он полный, твердый и готовый взорваться.Это ощущение, которое мне нужно в мышцах.

Мои шоковые тренировки в основном такие же, как и мои обычные тренировки, с моими любимыми упражнениями для моего обычного диапазона повторений 12-15. Существенная разница в том, что мои ударные тренировки на трицепс выполняются в гигантском режиме.

Для трицепса я выбираю четыре упражнения и выполняю их по одному подходу, последовательно, без остановки, три раза. Всего 12 сетов. Единственная пауза, которую я могу сделать (не всегда), — это после каждой последовательности из четырех упражнений (четырех подходов); даже тогда, всего на несколько секунд, чтобы встряхнуть руки.

Я также не использую типичный гигантский «насосный» вес. Я всегда езжу тяжело. С самого начала сета мои трицепсы отрываются, как автомобильный домкрат, чтобы поднять этот вес, поэтому, когда я делаю девять или десять повторений, они становятся каменными из-за накачки. Это говорит мне, что я почти готов, поэтому я делаю два, три, иногда еще пять повторений, а затем немедленно начинаю еще один подход из 12-15 повторений для следующего упражнения, снова тяжелого, сжимая кровь еще сильнее и глубже. трицепс, поэтому скручивающая и скручивающая боль помпы нарастает невыносимо.Вы научитесь любить это.

Типичный выбор упражнений для сотрясения трицепса — это два упражнения на разгибание за шеей, толкание на тросе и «наращивание живота», например, разгибание лежа на грифе. Многие бодибилдеры говорят, что вам следует начинать с самых тяжелых и простых упражнений, но я обнаружил, что порядок выполнения упражнений не имеет ничего общего с развитием трицепса. Если у вас есть иерархия упражнений, это означает, что некоторые из них не так хороши, как другие, поэтому избавьтесь от них. Все они должны быть лучшими.

Моя ударная тренировка на трицепс следует сразу же за тренировкой груди, так что мои трицепсы предварительно накачаны и, таким образом, могут быстрее достичь своей полной емкости крови. Это также означает только одно посещение тренажерного зала в этот день, что позволит избежать накопления молочной кислоты перед второй тренировкой.

Еще один момент: дважды в неделю подвергайте трицепсу нагрузке на трицепс, чтобы поддерживать накачку, и каждый раз меняйте порядок упражнений.

Начните с тренировки, которую я вам предлагаю — это одна из моих любимых. Используйте хорошую технику и полный диапазон движений, и всегда думайте о том, чтобы нагнетать давление в насосе и отбивать удары с этой твердостью.

УДАР ТРИЦЕПС РОННИ

  • Разгибание гантели на одной руке сидя | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
  • Разгибание гантелей двумя руками сидя | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
  • Вытяжной трос с V-образной балкой | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15
  • Удлинители изогнутой дуги лежа | НАБОРЫ: 3 | РЕПС: 12-15

FLEX

Как почувствовать трицепс

Вы когда-нибудь замечали надпись на зеркале бокового обзора вашего автомобиля?

В нем говорится: «объекты в зеркале ближе, чем кажутся.То, что вы видите в зеркалах, кажется меньше и дальше из-за выпуклой формы зеркал.

Вроде как айсберги. Большая часть айсбергов находится под водой, где их не видно, что делает их опасными морскими препятствиями.

Вы знаете, что еще похоже на айсберги и предметы в вашем боковом зеркале? Твои руки.

Секрет создания разветвленных рук — это не бесконечные сгибания рук на бицепс, хотя вы могли так подумать из-за их выпуклой формы. Нет, секрет больших рук — в создании огромных трицепсов, подобных Тору.

Хороший Тор, этот человек слишком хорош для человечества .

Серьезно, что вы заметили в руках Криса Хемсворта? Вылезают не его бицепсы, а трицепсы Титаника.

Большинство людей могут пойти в тренажерный зал и получить приличную накачку трицепса, выполняя откаты, разрушение черепа или отжимания. Но есть много ошибок, которые вы могли бы совершить в упражнениях на трицепс. . Ошибки, которые удерживают вас от создания новых пушек для рубашек в стиле Хемсворта.


Функция вашего трицепса

Основная задача вашего трицепса — разгибать (выпрямлять) руку от локтевого сустава.Он работает как антагонист (помощник) ваших бицепсов и плечевых мышц. Он также помогает удерживать локтевой сустав и предплечье неподвижно при выполнении тонких движений, таких как письмо, набор текста, шитье, мастурбация , или рисование.

Но одна из менее известных его функций — стабилизатор плечевого пояса.

Длинная головка трицепса прикрепляется к лопатке. И это связано с ретроверсией и приведением вашей руки. Это означает, что он действует как опорная точка для вашей кости руки и вашей лопатки (лопаток).Поскольку длинная головка вашего трицепса прикрепляется к вашей лопатке, она также действует в небольшом объеме, отводя вашу руку за тело.

И это означает, что ваши трицепсы задействованы не только в жимовых упражнениях, таких как жим лежа, отжимания или отжимания. Также наблюдается некоторая активация длинной головы тянущими движениями, такими как тяги.

Но прежде чем мы перейдем к этому, нам нужно поговорить о самой большой проблеме, с которой каждый день сталкиваются тысячи людей со своими трицепсами.

Номер 1 на Земле о трицепсе

Битлз сказали, что они более известны, чем Иисус.Парень, это разозлило несколько человек. Проблема трицепса №1 в мире, возможно, не так известна, как Иисус, но она довольно печально известна. Вы, вероятно, знаете это как локти теннисистов и / или игроков в гольф.

Обе эти коварные болезни вызывают боль и воспаление в локтевом суставе.

  • Теннисный локоть вызывает воспаление на внешней стороне локтевого сустава
  • Игрок в гольф локоть вызывает воспаление внутри сустава.

Не только игроки в гольф и теннисисты могут пострадать от этого недуга.На самом деле, это обычная проблема, с которой сталкиваются сантехники, маляры, плотники, мясники и да, даже те, у кого есть офисная работа.

Почему это влияет на трицепс? Это не так само по себе, но влияет на локоть, который является одним из суставов, перекрещиваемых вашим трицепсом. Так что, когда вы делаете черепа, трицепс или даже отжимание, вы можете усугубить проблему с локтями теннисиста / гольфиста.

Это не значит, что у вас слабые трицепсы. Но это может ограничить вашу производительность в этой мышце. Самое главное, это не означает, что вы должны отказаться от тренировок или прекратить тренировку трицепсов.Это означает, что вам нужно сделать предплечье более сильным и упругим.

Один из лучших способов сделать это — выполнить упражнение на запястье, которое я украл у Юджина Тео, которое вы видите ниже. PS, с этим вы также получите злобную нагрузку на свой трицепс.

Вы можете использовать метлу или карниз дома или трубу из ПВХ или дюбель в спортзале. Добавление этого упражнения в свой распорядок дня на несколько недель поможет уменьшить проблемы с локтями в теннис / гольфисте. Как только это уменьшится, вы сможете еще сильнее тренировать трицепсы в тренажерном зале.

5 ошибок при тренировке трицепса, которые вы делаете, и способы их устранения

Проблемы с локтями в сторону, вы можете совершать массу ошибок при тренировке трицепсов. Эти мелкие ошибки мешают вам добиться большего прогресса в улучшении своего телосложения и силы. Вот почему я написал статьи по адресу:

(Скоро появятся икры, ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поэтому не забудьте подписаться на мой информационный бюллетень «Повышение уровня», чтобы вы могли прочитать их, когда они появятся. re out.)

Но эта статья посвящена той трехглавой змее, которую вы знаете как трицепс.Так что давайте прекратим всю эту треп и перейдем к сути этой статьи.

Трицепс Проблема: вы недостаточно разминаетесь

Время дорого. И у тебя нет времени жить в спортзале по три часа в день. На самом деле, никто не должен проводить столько времени в тренажерном зале, если он там не работает.

Но одна вещь, которая может помочь вам работать дольше с меньшим количеством проблем (читай: боли), — это потратить несколько минут на разогрев мышц. Это не значит ходить по беговой дорожке, братан.

В начале любой тренировки вы должны потратить пару минут на то, чтобы заставить кровь течь в мышцы, которые вы планируете использовать в течение дня. Ваши локти оценят дополнительный приток крови. И эта дополнительная кровь поможет вам давить и давить с гораздо меньшей нагрузкой на локти.

Раствор для разминки трицепса A: Используйте изометрию

Изометрия — один из моих любимых способов увеличить кровоток. Конечно, изометрические упражнения можно использовать и в конце подхода, чтобы максимально потрясти мышцы.Но в данном контексте мы хотим, чтобы они были разминкой.

Я предпочитаю отжимания. Возьмите скакалку или прямую штангу и, сохраняя сверхлегкий вес, сделайте 10 повторений в замедленном темпе, чтобы кровь приливала к вашим трицепсам. В последнем повторении удерживайте нижнюю позицию как можно дольше. Нацельтесь на 1 минуту или больше.

Сделайте это два раза перед тем, как начнется тренировка рук или трицепса, и в ваших руках и локтях будет бурлящая кровь.

Трицепс Решение Б: сначала разминка бицепса

Бицепс является антагонистом трицепса.Разогрев мышц-антагонистов перед основным упражнением — хорошая идея для долгосрочного здоровья и устойчивости суставов.

Вам не нужно делать полдюжины сетов сгибаний на бицепс перед тем, как заняться трицепсом. Вы можете выбрать сверхлегкий вес и выполнить несколько стандартных сгибаний, сгибаний молоточков, обратных сгибаний или использовать изометрию, чтобы подготовить свои бицепсы.

Задача на трицепс: использование других мышц в отжиманиях

Каждый выполняет отжимания на трицепсе.Но многие люди годами делают их неправильно и не получают от этого максимума.

Одна вещь, которую вы можете делать во время разгибания трицепса, — это чрезмерное сгибание плеча.

Чем выше поднимаются локти, тем больше широчайших вы задействуете при надавливании. И если ваша цель — изолировать трицепс, вы не хотите, чтобы здесь стимулировались широчайшие.

Еще одна проблема, которая лишает ваши трицепсы выгоды и создает огромную нагрузку на локтевой сустав, — это положение вашего запястья в нижней части отжимания.

Если вы сгибаете запястье в нижней части отжимания, вы усиливаете напряжение в предплечьях и ставите их в невыгодное положение с механической точки зрения. Это также создает огромную нагрузку на локтевой сустав.

Решение для трицепса: держите локти плотно прилегающими к телу и не сгибайте запястья

Это простое решение. Если вы используете веревку или прямую перекладину для отжиманий, убедитесь, что локти плотно прижаты к телу. Не позволяйте плечам подниматься вверх, когда вес возвращается в исходное положение.В нижней части отжимания убедитесь, что локоть и запястья сложены вместе.

Эти исправления увеличат напряжение ваших трицепсов и сохранят ваши суставы более счастливыми в долгосрочной перспективе.

Коробка из того, что звучит как противоречие:

  • Иногда в этих вещах есть небольшие хитрости, которые могут сделать взаимодействие более интенсивным, но звучит так, как будто я говорю вам делать то, что я сказал не делать. Незначительное отклонение локтевого сустава в нижней части веревки вниз — одна из таких вещей.Это небольшое отклонение может привести к более сильному сокращению трицепса, и это единственный раз, когда вы не хотите, чтобы локоть и запястье были сложены вместе. Но это тонкое движение, которое я рассмотрю на видео позже в этой статье.

Проблема трицепса: вы кладете запястье и локоть на Skullcrushers

Ладно, минутку, черт возьми, Робби. Вы сказали, что в отжиманиях на трицепс мне нужно «сложить локти и запястья». Но ты говоришь мне не делать этого с черепахами? Почему бы не перенести это и на разрушителей черепов? »

Из-за физики, да.Положение вашей руки относительно силы тяжести будет определять напряжение в ваших мышцах. И одно упражнение, в котором многие люди снимают это напряжение, — это череполомы.

Решение для трицепса: вытяните руки и верните гантели на уровень глаз

Помните, я сказал, что ваш трицепс также выполняет функцию стабилизатора плеча? Длинная голова прикрепляется к лезвию на плечах и помогает в приведении руки. Поднятие руки сгибает плечо и вытягивает длинную головку трицепса.

Вот почему черепные дробилки — отличное движение, которое может нацеливаться на большую часть длинной головы вашего трицепса.

Но чтобы усилить это напряжение, вам не нужно, чтобы ваши руки находились прямо над вами. Вам нужно приподнять (согнуть) плечи, чтобы сильнее растянуть длинную головку трицепса.

Один из лучших способов добиться этого — делать череполомы на упадке. Угол наклона облегчает сгибание плеча. Это также поможет вам лучше растянуть длинную головку трицепса.

Другой важный момент — не сводить запястья на уровень локтей. Отсутствие штабелирования суставов здесь увеличивает напряжение на длинной головке трицепса. Ваш диапазон движений будет казаться меньше, но при этом вы задействуете большую часть длинной головы и нацелитесь на нее.

Проблема трицепса: вы не делаете достаточного количества повторений

Ваши трицепсы получают массу работы от тяжелого жима лежа или жима над головой, который вы выполняете каждую неделю. Но после надавливающих движений люди добавляют тяжелую изоляционную работу.И именно здесь (я думаю) большинство людей совершают серьезные ошибки при тренировке трицепса.

Есть время и место для тяжелой работы на трицепс. Возможно, во время определенной фазы тренировки силы или пауэрлифтинга. Но для большинства людей, которые посещают тренажерный зал 3-4 раза в неделю и делают это в эстетических целях, вы увидите больше преимуществ в росте рук, если будете выполнять работу на трицепс с большим числом повторений.

Обучение у каждого человека разное. И я стараюсь не говорить в общих чертах. Но если честно, работа на трицепс с большим числом повторений принесет 99% больше пользы, чем тяжелая работа на трицепс с низким числом повторений.

И когда я говорю о большом количестве повторений, я не имею в виду только 10–12. Я говорю о 15, 20, 25, даже 30 повторениях (или больше). Насос от этих подходов с большим количеством повторений безумный, и ваши руки будут гореть сильнее, чем два солнца Татуина во время волны тепла.

Мышцы реагируют на напряжение, и увеличение этого напряжения поможет вам нарастить великолепные мышцы. Но вам не нужны лишние десять-двадцать фунтов, чтобы стимулировать трицепс.

Увеличить напряжение трицепса (или любой другой мышцы) можно, увеличив время нахождения в напряжении.Увеличить ВПИ можно, выполняя больше повторений, играя с изометрическими удержаниями в растянутом / сжатом положении или выполняя мое любимое занятие: медленные эксцентрики.

Трицепс Решение: вы не используете темп в своих интересах

«Контроль, контроль, вы должны научиться контролю». — Йода

Этот крохотный ушастый двоюродный брат Кермита знал, в чем дело. Отсутствие контроля — это, без сомнения, самая большая ошибка, которую я вижу со стороны людей в спортзале. Да, движение с тяжелым весом приносит пользу вашему эго.

Но вот что: стабильность должна быть важнее силы . А лучший способ добиться большей устойчивости — контролировать эксцентрическую часть подъемника.

Вы сильнее всего в эксцентрической части подъемника. Так что проводить больше времени — это полезно. Кроме того, медленные эксцентрики помогают укрепить связь между мозгом и мышцами.

Но контролируемые эксцентрики полезны не только с точки зрения наращивания мышц. Они важны, потому что контролируемые эксцентрики помогают сделать суставы более здоровыми и счастливыми.

Так почему же все больше людей не используют медленные эксцентрики? Потому что это требует от вас намного меньшего веса. А это значит, что вам нужно перестать поднимать эго.

Трицепс Решение: замедление эффекта

Когда дело доходит до ощущения трицепса, сделайте перерыв в сильном толчке или поломке черепа. Сосредоточьтесь на использовании медленных эксцентриков и контроле веса при сгибании локтей.

Уменьшите вес, который вы использовали, на 30-50% и используйте эксцентрик на 3-5 секунд. Представьте, что вы снимаете сцену с замедленным движением, в которой упор на трицепс является звездой.

Это изменит правила игры для вас. И у вас получится потрясающая накачка трицепса. Кроме того, вы заметите, что ваши суставы стали лучше после того, как вы покинете спортзал, и даже на следующий день.

Проблема трицепса: вы не достигли полного диапазона движения трицепса

Если вы хотите стимулировать рост мышц, вы должны задействовать их во всем диапазоне движения. Использование полной сократительной способности мышцы приводит к большему повреждению и, следовательно, большему росту.

Когда дело доходит до трицепсов, особенно отжиманий, вы, вероятно, сокращаете диапазон движений.

Большинство советов по отжиманиям на трицепс звучат так: «Встаньте прямо; локти прижать к себе; втяните лопатки; затем нажмите вниз ».

И это работает, если вы пытаетесь усилить напряжение медиальной и латеральной головок. Конечно, у частичных повторений есть свое время и место, но их следует использовать экономно и по уважительной причине.

Краткое примечание:

  • Проведение руки мимо тела полностью укоротит длинную головку трицепса.Но не беспокойтесь о попытках изолировать или выделить медиальную и боковую головки сами по себе. Обе головки трицепса работают в тандеме, но не изолированно. Однако есть несколько упражнений, которые уменьшают акцент на длинной голове и создают больше напряжения на латеральной / медиальной головках, и я расскажу о них чуть позже.

Итак, если вы хотите использовать ручные пушки, разрывающие рубашку, ваш хлеб с маслом с тренировкой трицепса должен включать эту трехголовую змею во всем ее диапазоне движений.

Вот как это сделать с отжиманиями на веревке, и здесь я перейду к той настройке запястья, о которой упоминал ранее.

Лучшие упражнения на трицепс для роста и силы

Я знаю, что говорил вам, что вам следует потратить некоторое время на тренировку большого числа повторений для трицепсов. И для этого я расскажу о некоторых из лучших упражнений ниже. Но, как я уже говорил, есть время и место для тяжелой работы на трицепс.

Когда это? Это зависит от контекста ваших текущих целей. Но если вы не перегружаете грудь и плечи или у вас есть время на определенную руку позже на неделе, небольшая тяжелая работа на трицепс — это нормально.

Жим с пола

Одно из моих любимых упражнений — жим с пола. Гантель или штанга или в кузнечном тренажере не имеет значения. Жим с пола хорош, потому что он уменьшает ваш диапазон движений, поэтому вы получаете меньше нагрузки на грудные мышцы и большее напряжение на трицепсы.

Вы также можете делать это как жимы со штангой в стойке для приседаний.

Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений для наращивания трицепса.Но для тех, у кого есть проблемы с плечом или кому не хватает устойчивости плеча, отжимания могут испортить вам настроение и вызвать проблемы. Особенно, если у вас плохая стабилизация плеча из-за слабых внешних ротаторов и тугих внутренних ротаторов. (Жокеи, я говорю с вами.)

Это не значит, что вы никогда не сможете окунуться. Но если у вас нет доступа к тренажеру для отжиманий, сосредоточьтесь в первую очередь на укреплении верхней части спины и стабильности плеч. Как только у вас будет больше устойчивости в плечах, попробуйте отжиматься.

Футбольные (швейцарские) жимы лежа узким хватом

Если вы тренируетесь в Planet Fitness, у вас не будет доступа к этой штанге. Так что, если это вы, то замените это упражнение жимом гантелей с пола нейтральным хватом, которое я демонстрировал выше.

Однако, если в вашем спортзале есть один из этих плохих парней, это лучший способ тренировать трицепс узким хватом.

Эта штанга позволяет расположить суставы в более выгодном положении, не убивая при этом ваши плечи.Swiss Bar — также известный как Football Bar — ставит ваши руки в нейтральное положение по сравнению с перпендикулярным положением стандартной штанги.

Лучший бар, которым когда-либо пользовались немногие.

Одна из наиболее частых причин, по которой люди получают травмы при жиме лежа, заключается в том, что они позволяют локтям «раскачиваться» в сторону. Это оказывает огромное давление на плечевой сустав и окружающую мускулатуру.

Swiss Bar исправляет это и позволяет сохранять напряжение грудных мышц или трицепсов.А поскольку вы можете сохранять нейтральный хват, вы получаете лучшее распределение веса через трицепсы.

Отжимания, жимы с пола / булавок и жимы узким хватом отлично подходят для развития силы ваших трицепсов. Гантели — тоже отличный вариант.

Но для работы с большим числом повторений, которая приводит к невероятно вкусной помпе и счастливым суставам, ничто не сравнится с кабелями.

Лучшие упражнения на трицепс для мощных насосов

Кабели — это то место, где большинство людей выполняет свою работу по изоляции трицепса.И именно на тросах работа на трицепс с высоким числом повторений является королем.

Отжимания и откаты на трицепс — это здорово. Вы можете даже сделать несколько вытяжек со скакалкой над головой во время тренировки. Но есть вариант удлинения над головой, созданный великим Винсом Жирондой, это один из моих любимых.

Вы становитесь на колени перед скамейкой и используете скамью как проповеднический сгибание рук для своих трицепсов. Эта дополнительная поддержка для ваших локтей также обеспечивает сильную растяжку в верхней части движения для длинной головки вашего трицепса.

Есть два упражнения на трицепс, которые стали мне хлебом с маслом за последние два года, и они в миллиард раз лучше, чем отжимания.

Одна из них отлично подходит для большей нагрузки на медиальную и боковую головы, две мышцы трицепса, которые прикрепляются к кости руки, а затем к локтю.

А другой может быть одним из лучших изоляторов с длинной головкой, которые я когда-либо встречал. Кроме того, это позволяет мне чувствовать себя Леонардо, вытаскивающим свои катаны, чтобы сражаться с Кланом Фут.

Что хорошо в разгибании трицепса через плечо, так это то, что оно позволяет вам выровнять тягу кабеля с трицепсом. Это увеличивает напряжение непосредственно в мышцах и облегчает работу локтевого сустава. Это также позволяет оказывать давление на бицепс неработающей рукой для дополнительной устойчивости.

Катана — мое новое любимое упражнение на трицепс. Хорошо, они не совсем новые. Они использовались десятилетиями, но, вероятно, их называли чем-то неубедительным, например, «трицепс-разгибания с верхним тросом».Итак, я снова краду это имя у Юджина Тео и называю их «расширениями катаны».

Эти плохие мальчики — отличное упражнение для чрезмерного акцента на длинной головке трицепса. Скомбинируйте удлинения катаны с удлинениями через плечо, и вы выйдете из спортзала, чувствуя себя боссом.

Две тренировки для тех, кто недостаточно ленив, чтобы перестать читать на полпути

Поздравляем! Вы только что прочитали более 3000 слов о тренировке трицепсов. И за это даю тебе приз.А что ты выиграл? Так как вы, вероятно, пришли сюда с помощью Google, лучшее, что я могу сделать, это предложить вам две тренировки, ориентированные на трицепс, которые вы сможете выполнить в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.

И я дам вам полный день верхней части тела и день рук, которые вы можете сделать. Оба они будут использовать стратегии, которые я упоминал в статье.

Грудь / Плечи / Трицепсы

Разминка :

Упражнение на запястье — 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону;

Plate Y-Raise — 3 подхода по 6 повторений, удерживая верх 1-2 секунды; без отдыха

Силовая работа :

Жим лежа на наклонной скамье — 3-4 подхода по 6-8 повторений; отдых 90 секунд

Жим гантелей одной рукой над головой стоя — 3-4 подхода по 6-8 повторений на каждую сторону; отдых 60-90 секунд

Hypertrophy Superset :

Подъем гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей к задней части дельты — 3 подхода по 12 повторений; отдых 60 секунд

High Rep Tricep Finishers :

Сгибатели черепа на трицепсе с наклоном — 2-3 подхода по 12-15 повторений; отдых 60-90 секунд

Отжимания от скакалки на трицепсе — 2-3 подхода по 15-20 повторений; отдых 60-90 секунд

День трицепса / бицепса

Разминка :

Упражнение на запястье — 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону; без отдыха

Изометрические упражнения на сгибание рук с гантелями: 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону; перейти прямо к отжиманиям на трицепсе

Отжимания на трицепсе Изометрические: 2 подхода по 10 повторений, удерживайте нижнюю позицию в течение 1 минуты; вернитесь в сгибание бицепса

Сила трицепса :

Жим лежа узким хватом на футбольной штанге: 4 подхода по 8 повторений; отдых 60 секунд (если у вас нет жима с пола в качестве замены)

Bicep Strength :

Сгибание рук на одной руке сгибания рук проповедника: 4 подхода по 8 повторений на каждую сторону; отдых 60 секунд

Гипертрофия :

Суперсет 1:

Разгибание через плечо на трицепс — 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону; отдых 30 секунд

Разгибания катаны — 3-4 подхода по 10-12 повторений; отдых 60 секунд

Суперсет 2:

Сгибания рук с гантелями «паук»: 3-4 подхода по 10 повторений; отдых 30 секунд

Сгибания рук с гантелями «молот»: 3-4 подхода по 10 повторений; отдых 60 секунд

Финишер для рук :

Разгибание рук на коленях — сделайте 5 повторений, затем удерживайте растянутую позицию как можно дольше

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — сделайте 5 повторений, затем удерживайте нижнюю (растянутую) позицию до тех пор, пока возможно

Хорошо, хватит этих слов, рассказывающих вам, как чувствовать трицепс.А теперь пришло время воспользоваться этими советами и выйти и построить несколько рубашечных пушек, похожих на Тора.

Пескоструйная обработка «каучуковой резины» с эластичными лентами

Один из наиболее эффективных способов накачать большие и развитые руки — это суперсет на бицепсы и трицепсы.

Это проверенный метод тренировки рук почти со времен Юджина Сандова, но у многих тренирующихся возникают проблемы с выполнением суперсетов или тренировочных комплексов в загруженных залах.

Иногда для этих проблем есть решение, а иногда нет.

Я придумал несколько способов работать в переполненных спортзалах, где вам может быть неудобно использовать более одного оборудования одновременно, или просто невозможно даже попытаться это сделать.

Набор инструментов: ленты сопротивления (RB)

У лучших мастеров есть много инструментов в ящике для инструментов, но в то же время вам нужно знать, когда и как использовать каждый инструмент. Ваш набор инструментов для обучения работает точно так же. В этом случае тренировка с эластичными лентами избавляет от необходимости занимать много места или общего оборудования, но это по-прежнему дает вам эффективное решение тренировочных проблем со слабыми частями тела или мертвыми точками, когда вам нужно добавить суперсеты, комплексы или однотипные работы.

(Кроме того, это не обязательно должно быть «или-или». В зависимости от вашей тренировочной ситуации, вы можете накачивать резину вместе с накачивающим утюгом .)

Для тренировки рук нам нужно начать, во-первых, с понимания основных функций двух мышечных антагонистов рук: сгибания , (бицепс) и разгибания (трицепса). Затем нам нужно комбинировать простейшие, но наиболее эффективные комбинации упражнений и повторений, чтобы вызвать наиболее эффективную адаптивную реакцию.

Как и любой другой отличный тренировочный протокол, понимание функции мышц и кривой повторений для эффективной гипертрофии помогает нам получить максимальную отдачу от целевых тренировок для развития мышц.

Кроме того, то, что я считаю тренировкой «следующего уровня», означает манипулирование мышечной функцией в различных гравитационных плоскостях с целью задействовать больше мышечных волокон. Это основополагающий принцип тренировки иннервации. (Вы можете прочитать об этом в моей книге или в моем бесплатном учебнике по иннервации.)

«Резиновая накачка» Arm Blast


для роста и развития новых бицепсов / трицепсов

Первый контур
1a) Альтернативные сгибания рук сидя (или тяжелые чит-сгибания BB) 3-4 X’s 6-8 EA
1b) RB Отжимания на трицепсе в наклоне 3-4 X 15-20
1c) RB стоячие горизонтальные выдвижные части 3-4 X 15-20
1г) RB разгибание на трицепс лежа (или ответ на трицепс RB на 2 руки) 3-4 X 15-20
Второй контур
2a) Французский жим на трицепс сидя (или BB узким хватом) 3-4 X’s 6-8 EA
2b) RB Сгибание рук на бицепс двумя руками под углом или сгибание на бицепс горизонтально под углом 3-4 X 15-20
2c) RB Сгибание рук стоя на двух руках (супинированные, большие пальцы направлены вверх) 3-4 X 15-20
2d) RB Сгибания рук стоя на груди двумя руками (пронация, ладони к бедрам) 3-4 X 15-20

Обратите внимание, что все вышеперечисленное относится к рабочим сетам после разминки, а не к общему количеству сетов.

Производительность :
  • Для всех вышеперечисленных упражнений вы выбираете вес (или уровень натяжения эспандера), который бросает вам вызов для требуемых повторений, но вы никогда не тренируетесь до отказа.
  • Выполняйте упражнения в каждой последовательности (от «а» до «г») практически без отдыха между каждой станцией. После выполнения упражнения «d» в последовательности вы отдыхаете, как обычно, между рабочими подходами упражнения на тренировке.Когда вы сможете субъективно оценить, что можете выполнить следующий подход с такой же интенсивностью, что и предыдущий, переходите к следующему подходу. После того, как вы выполнили все рабочие подходы (3 или 4) для последовательности № 1 — затем отдохните, перейдите к последовательности № 2 и повторите последовательность от «a» до «d», как вы делали для последовательности № 1.
  • Первое упражнение в каждой последовательности делает упор на «нагрузку», но вы все еще сосредотачиваетесь на выборе веса, который бросает вам вызов при выполнении этих повторений без потери хорошей формы .Не используйте импульс. Используйте правильную форму.
  • При выполнении упражнений с эластичными лентами с более высоким числом повторений, которые следуют за первым упражнением в каждой последовательности, вы должны думать о «непрерывном напряжении » и хорошей ритмичности повторений. Вы обнаружите, что эспандеры отлично подходят для пикового сокращения во многих упражнениях.
  • В качестве дополнительного бонуса, упражнения RB значительно снижают нагрузку на суставы, что является чрезвычайно важным преимуществом для старших учеников.

Обсуждение

Здесь вы видите удивительный способ объединить традиционную работу со штангой и гантелями с эспандерами для получения нетрадиционной адаптивной реакции.

Первое упражнение в каждой последовательности — это тяжелое упражнение с небольшим числом повторений. Сначала это бицепс в последовательности №1, а затем трицепс в последовательности №2. Затем в обеих последовательностях мы выполняем три упражнения с большим количеством повторений и с полосами сопротивления.

Вы также заметите, что мы используем диапазон плоскостей движения, чтобы изменять и изменять гравитационные силы, действующие на бицепсы и трицепсы. Это влияет на набор мышечных волокон.

Например, в первой последовательности тяжелое упражнение на бицепс выполняется от пола до потолка — вертикальный упор. Затем это первое упражнение на трицепс тоже вертикальное, но больше от потолка до пола. За этим следует упражнение в горизонтальной плоскости (вытягивание частей), а затем в вертикальной плоскости, возвращающейся от пола до потолка.

1a) Альтернативные сгибания рук сидя
(или тяжелые BB Cheat сгибания)
3-4 X’s 6-8 EA Вертикальный
От пола до потолка
1b) RB Отжимания на трицепсе в наклоне 3-4 X 15-20 Вертикальный
От потолка до пола
1c) RB стоячие горизонтальные выдвижные части 3-4 X 15-20 Горизонтальный
1г) RB разгибание на трицепс лежа (или ответ на трицепс RB на 2 руки) 3-4 X 15-20 Вертикально
От пола до потолка

Во второй последовательности тяжелое упражнение на трицепс сначала начинается с вертикальной плоскости, а затем этому противостоит первое упражнение антагониста с большим числом повторений, чтобы бицепс находился в более горизонтальной плоскости.

2a) Французский жим на трицепс сидя (или BB узким хватом) 3-4 X’s 6-8 EA Вертикальный
От пола до потолка
2b) RB Сгибание рук на бицепс двумя руками под углом или сгибание на бицепс горизонтально под углом 3-4 X 15-20 Горизонтальный

Комбинируя тяжелое упражнение с низким числом повторений с последовательностью упражнений «накачки» с отягощением с высоким числом повторений, вы получаете форму мышечной стимуляции, которую трудно воспроизвести другими способами; и вы наверняка почувствуете эту разницу.Рост мышц — это способность «почувствовать» отличную связь между мозгом и мышцами работающих мышц. Эта последовательность облегчает такое соединение.

Кроме того, если вы посмотрите на первый и второй комплекс вместе, вы увидите минимум 60 повторений, выполненных для обеих мышц: бицепса и трицепса. Это 120 повторений работы с руками ! И это при минимуме . Если вы делаете 4 подхода и максимальный диапазон повторений предполагает, что вы должны сделать 112 повторений на бицепс и 112 повторений на трицепс — максимум 224 повторения работы с руками.

И дело не только в том, что это большая работа с руками; это очень много эффективной работы руки, и это то, что важно.

Когда и как использовать эту последовательность :

Изначально я разработал эту последовательность, чтобы помочь клиентам, которым нужен способ обойти ограничения переполненного тренажерного зала, где использование нескольких комплектов оборудования (гантелей, этого тренажера с тросом, этого тренажера с тросом и т. Д.) Не очень вежливо.

Очевидно, это не единственный сценарий, который вы можете использовать.

Самое легкое и простое применение этой последовательности — просто заменить эти два комплекса на «день рук» в течение примерно 4-6 недель. Вы должны посвятить достаточно времени новому тренировочному стимулу, чтобы он вызвал желаемый адаптивный ответ. Итак, если вы выберете этот вариант, вы определенно захотите выполнить полных 4 подхода каждой последовательности.

Другие ученики, которые действительно хотят сосредоточиться на развитии рук, могут использовать эту последовательность в качестве дополнительной тренировки рук в конце дня для ног или плеча, если эти дни отделены от вашего фактического дня тренировки рук не менее чем на три дня. .Если вы выберете этот вариант, то вам нужно будет выполнять только три подхода каждой последовательности и делать это только около трех недель за раз в качестве дополнительного стимула для тренировки рук; иначе вы быстро перетренируете руки. (Другими словами, идите 3 недели на отдых, 3 недели на отдых.)

Это также отличный вариант тренировки бицепса / трицепса во время путешествий и, возможно, при необходимости использовать тренажерный зал отеля с ограниченным оборудованием. Помните, что эспандеры практически ничего не весят, и их легко упаковать в спортивную сумку ИЛИ в багаж.Когда вы берете с собой эспандеры, у вас есть тренажерный зал, куда бы вы ни пошли. Если вы это сделаете, просто не забывайте придерживаться схемы повторений. (То есть, вы хотите сначала выполнить небольшое количество повторений, а затем большое количество повторений в последующих подходах.)

При этом я признаю, что мне очень нравится это сочетание железа и резины; Комбинация тяжелого утюга с низким числом повторений , накачка вместе с резиной с высоким числом повторений — это то, что вы должны почувствовать, чтобы по-настоящему оценить и понять. Одна из приятных вещей в тренировке рук заключается в том, что вы можете работать с утюгом с малым числом повторений без необходимости поднимать гантели до 100 фунтов или что-то в этом роде — для рук это набор гантелей до 50 фунтов.будет более чем достаточно, чтобы попасть в этот диапазон с меньшим количеством повторений для многих людей.

Что вы узнаете, применяя эту последовательность в течение 4-6 недель, так это то, что «просто поднимайте более тяжелые веса» , а не единственное решение каждой тренировочной проблемы, связанной с упрямыми частями тела или задержкой прогресса; а иногда «просто поднимать более тяжелые веса» вообще не решение. (Иногда… ну, это подходит под определение безумия.)

Накачивайте резину, соедините ее с качанием железа, и вы сможете снова зажечь новый рост, и вы сможете получать от этого удовольствие!

Эспандеры

— это потрясающий инструмент, который стоит иметь в вашем наборе инструментов для тренировок.А универсальность упражнений с отягощениями в сочетании с традиционными гантелями, гантелями и тренажерами может обеспечить безграничные возможности. Когда эта универсальность используется разумным и стратегическим образом, они могут помочь вам вывести развитие мышц и трансформацию телосложения на новый уровень!

Тренировка взрыва и рукава насоса

Подход к построению рукава продувки и насоса циклически проходит между двумя различными тренировками. В первую неделю вы сосредоточитесь на объемных тренировках. В течение второй недели вы сосредоточитесь на интенсивности тренировок .Вы можете продолжать циклически переключаться между этими двумя тренировками до тех пор, пока продолжаете видеть хорошие результаты.

Не тренировать до отказа . Выполняйте как можно больше повторений в каждом подходе, останавливая подход, когда чувствуете, что не сможете выполнить еще одно повторение. В или дней, когда вы можете выполнить 10 повторений по 6 подходов в одном упражнении (всего 60 повторений), прибавьте вес в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку. На накачивайте дней, когда вы можете достичь верхнего предела «диапазона повторений» для данного подхода, добавьте вес.

Например, для накачки дней некоторые диапазоны повторений указаны от 6 до 10 повторений. Продолжайте подталкивать себя на каждой тренировке, пока не достигнете 10 повторений. Когда вы сможете это сделать, прибавьте в весе больше, чем в следующий раз, когда будете выполнять эту тренировку.

Неделя 1 — взрывная тренировка

Вы будете выполнять по 2 упражнения на бицепс и трицепс, всего 24 подхода. Отдыхайте между подходами не более 90–120 секунд. НЕ сокращайте периоды отдыха менее 90 секунд. Вы хотите, чтобы мышцы немного восстановились.Взрывная тренировка — это тренировочный объем, а не интенсивность тренировки. Эта тренировка должна занять около часа.

Неделя 2 — тренировка с помпой

В течение этой недели вы будете выполнять только 2 подхода за упражнение, но они будут очень сложными. Ограничьте отдых между подходами до 60 секунд и максимум 2 минуты между каждым упражнением. Первый подход для каждого упражнения будет включать медленные негативы. Во втором подходе вы снизитесь до гораздо меньшего веса и выполните насосный подход из 20-25 повторений.

В первом подходе выполняйте каждое повторение с нормальной естественной частотой вращения педалей, сосредотачиваясь на сильном сжатии и сокращении. Опускайте каждое повторение обратно в исходное положение в течение 5 секунд . Во время набора веса используйте естественную частоту повторений при подъеме и опускании веса. ЗАПРЕЩАЕТСЯ опускать вес насосных агрегатов в течение 5 секунд.

Тренировка с помпой должна занять максимум 35–45 минут. Не поддавайтесь желанию добавить больше наборов. При переходе на более легкие помпы вам может потребоваться корректировщик.

Заметки о тренировке

Не выполняйте эту тренировку для рук чаще одного раза в неделю. При необходимости вы можете разделить бицепсы и трицепсы, чтобы они соответствовали вашему текущему тренировочному сплиту. Этот подход не рекомендуется для начинающих стажеров.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *