Ягодичный мостик фото: Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Содержание

Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Чем хорош ягодичный мостик

Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.

Упражнение прокачивает ягодицы

Ягодичный мостик на двух ногах задействует большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше , чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.

Укрепляет бёдра

В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует напрягатель широкой фасции бедра.

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Сейчас читают 🔥

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее классического.

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Фото: Александр Старостин

Упражнение с весом на бёдрах больше нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.

В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.

Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Как включить ягодичный мостик в тренировки

Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Читайте также 💪🤸‍♂️🏋️‍♂️

Что я заметила, делая ягодичный мостик по 100 раз трижды в неделю. Личный опыт. | Din’s

Здравствуйте, дорогие мои читатели. Рада видеть Вас на своём Дзен канале.

Несколько месяцев я экспериментировала с одним упражнением, пробовала его в купе с другими упражнениями, делала его ежедневно две недели по 100 раз, потом стала делать реже — трижды в неделю, чтобы мышцы лучше восстанавливались. Это упражнение называется «ягодичный мостик».

Сейчас я расскажу за что мне полюбился этот мостик с плеча:

  • Улучшится осанка. Из-за укрепления мышц позвоночника осанка станет лучше и держать себя ровно не будет сложно.
  • Боль в спине уменьшится или вовсе пройдёт. Всё благодаря прокачке позвоночника.
  • Подкачает и подтянет вам ягодицы. В данном упражнении вырабатывается объём и работает большая ягодичная мышцы,но задействованы и средние и малые мышцы.
  • Обеспечит плоскую и красивую талию.
  • Поможет избавиться от лишнего веса. Эффективен для придания красивой формы бедрам и ягодицам.

Как делать это упражнение

Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.

На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение.

Я повторяла так по 100 раз не останавливаясь, или раздробив на несколько частей по 20 или 25.

Какие результаты:

Я занималась таким образом чуть больше месяца и продолжаю. За это время ноги потянулись. В талии я заметила -2 см, а в ягодицах +3 см.

Из-за малой нагрузки на позвоночник и коленные суставы, я не испытывала никакого дискомфорта, наоборот, заметила, что меструльные дни стали легче проходить.

Также, помимо плоского живота можно заметить рельеф пресса. Ноги стали сильными, без проблем могу ходить несколько часов пешком (раньше уставала быстро), колени не болят, как если это может быть во время приседаний.

Раз в неделю практикую разные варианты яголичного мостика: на одной ноге, а другая прямая вытянута вверх;на одной ноге, а другая нога лежит на колене первой; с гантелью, расположенная на бёдрах;с резинкой.

Но в этих вариантах я делаю всего по 10 раз в 2-3 подхода.

Главное не допускать следующих ошибок:

  • Не отрывайте пятки от пола.
  • Напрягайте мышцы ягодиц и пресса как в верхней точке, так и в нижней. Не расслабляйте мышцы.
  • Шея должна быть расслаблена.

На этом всё! Спасибо, что уделили свое время.

Рада быть полезной.

Подписывайтесь и ставьте лайки.

Самые бесполезные упражнения, которые не дают никакого эффекта

Время — слишком дорогой ресурс, чтобы тратить его на бесполезные вещи. Это касается и тренировок, важной характеристикой которых должна являться максимальная эффективность и польза. Рассказываем о самых бестолковых упражнениях, которые не нужно делать никогда и никому

Адриана Лима в рекламной кампании PumaКсения Богоявленская, тренер спортивных студий Reboot:«Не существует упражнений, практика которых может быть бесполезной. Пустыми их можно назвать только тогда, когда они выполняются неправильно, а это может ухудшить фигуру из-за включения в работу совершенно не тех мышц, которые вам нужны. Важно работать не на количество, а на качество.

Выполняйте упражнения с умеренной скоростью: лучше сделать пять повторов, но качественных, чем тридцать в спешке. В таких случаях эффективность тренировки равняется нулю. Исходя из своего опыта, могу сказать, что есть несколько упражнений, в которых часто допускают ошибки».

Скручивания

Неправильное выполнение скручиванияОшибка: прижимать подбородок к груди, закрывать локтями голову и отрывать поясницу.

Правильное выполнение скручиванияПравильно: вытягиваться макушкой назад, сохранять осевое вытяжение, держать в контакте нижний край лопаток и крестец. Начинайте движение за локтями: они должны находиться в поле бокового зрения и, как треугольники, тянуть корпус в стороны и вверх. Начинать движение лучше с отталкивания лопатками от пола. На выдохе во время скручивания сохраняйте живот максимально напряженным.

Ягодичный мостик

Неправильное выполнение ягодичного мостикаОшибка: отрывать грудную клетку, вес переносить на плечи и скользить.

Правильное выполнение ягодичного мостикаПравильно: грудной клеткой давите в пол, не отрывая нижний край лопаток. Старайтесь максимально вытянуть переднюю линию корпуса и коленями тянуться вперед. Постепенно, позвонок за позвонком, скручивайте таз на себя и поднимайте корпус до нижнего края лопаток. Далее позвонок за позвонком укладывайте таз вниз.

Запомните: результативность тренировки зависит только от вас. Если будете придерживаться правильной техники выполнения упражнений, желанные результаты не заставят себя долго ждать.

Отжимания

Неправильное выполнение отжимания

Ошибка: взгляд направлен вниз, плечи задраны к ушам, лопатки нестабильны.

Правильное выполнение отжиманияПравильно: локти располагаются под углом 45 градусов. Ладони должны будто бы разрывать пол в разные стороны. Держите большое расстояние от уха до плеча. Шея длинная, и взгляд направлен по диагонали вперед, как будто на край коврика. Лопатки остаются стабильными.

Становая тяга

Неправильное выполнение становой тягиОшибка: неправильно начинать движение со спины и округлять ее.

Правильное выполнение становой тягиПравильно: сохранять осевое вытяжение, макушкой и копчиком растягивать себя в разные стороны. Живот нужно подтянуть, особенно нижний сегмент пресса, к пупку. Начинать движение надо с отведения таза назад, так как это тазодоминантное упражнение. Колени должны быть присогнуты. На вдохе тяните таз назад, на выдохе возвращайте его в исходное положение.

Читайте также: Вместо приседаний: 5 упражнений для красивых ног и ягодиц

Источник фотографий: @puma, пресс-служба Reboot

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.ru


Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Ягодичный мостик — Sportmenu

Ягодичный мостик – упражнение для развития мышц спины, ягодиц и бёдер. Простое и эффективное упражнение, которое способно увеличить объём мышц и скорректировать форму, укрепить связки и сухожилия.

Суть упражнения

Ягодичный мостик представляет собой подъём таза из положения лёжа на спине. Упор при этом осуществляется на стопы, неподвижно стоящие на полу, и лопатки. Это упражнение является изменённым видом гимнастического или борцовского моста, с упором в передней части не на руки или голову, а просто лёжа на лопатках. Исходное положение для упражнения такое же. Здесь от вас не потребуется какой-то существенной гибкости – изгиб позвоночника небольшой, принять начальную позицию и сделать упражнение мостик для ягодиц сможет даже нетренированный спортсмен.

Разновидности упражнения

С отягощением и без

В домашних условиях упражнение может выполнять любой, у кого есть удобный коврик, чтобы спина не уставала от лежания на жёстком полу. Однако достаточно быстро вы поймёте, что только вес собственного тела является недостаточной нагрузкой, особенно если вы худощавого телосложения. Поэтому лучше выполнять ягодичный мостик со штангой. Штангу кладут спереди в зоне лобковой кости – это центр тяжести тела и примерно уровень точки вращения ваших тазобедренных суставов. Чтобы было легче выполнять упражнение, и гриф не давил на кости, его заворачивают в коврик или подкладывают под него специальную подушку.

Фото выполнения со штангой:

Вместо штанги можно использовать другие отягощения – положить мешок с песком, гимнастический силовой мяч, гирю, другие отягощения.

С отягощением в виде гантели:

На фото упражнение делается немного опасно – руки должны чётко упираться в отягощение, как бы отталкивая его от головы, как при фиксации штанги.

С упором на одну ногу, со скамейкой, в Смите

Если вы не хотите возиться с отягощениями, можно выполнять мостик с упором на одну ногу. Вот так:

Ногу можно держать вверх или параллельно полу – в последнем случае у вас ещё будут напрягаться мышцы брюшного пресса. Обычно в таком виде отягощение не используют, это более травмоопасно. Вариант динамической тренировки – с подпрыгиванием, когда вы с силой отталкиваетесь одной ногой от пола.

Когда вы хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнение, уперевшись одной точкой опоры в скамью:

Можно упираться в скамью лопатками, или же поставить на неё ноги. В первом случае больше работает верхняя часть ягодиц, во втором – нижняя. Вместо скамьи можно использовать большой надувной фитнес-мяч, который также часто используют в упражнениях во время беременности, но отягощение при этом лучше не использовать из-за более высокой травмоопасности. Не стоит использовать отягощение и при упоре в скамью ногами по той же причине.

Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика. Тем не менее, она несколько хуже тренирует мышцы, и обязательно подкладывать под гриф коврик увеличенной толщины.

Техника безопасности

Помните, что ягодичная мышца не совсем приспособлена для статических силовых нагрузок. Сама структура мышцы имеет не слишком много сухожилий, и более подходит для динамических тренировок. Эту мышцу сравнительно просто порвать, такая травма – одна из самых болезненных. Будьте аккуратны с большими весами – для увеличения объёма эффективнее увеличить количество повторов и дополнить тренировки динамическими нагрузками – бег, плавание, игра в футбол, езда на велосипеде.

При занятиях со штангой или отягощением постарайтесь, чтобы вас кто-то страховал. Дело в том, что штанга упирается не в ваши руки, а просто лежит на поверхности тела. На слишком тяжёлую можно не успеть среагировать руками, и она может легко скатиться. Обычно скатывается в область головы и шеи. Диаметры блинов должны быть такими, чтобы вы спокойно под ними помещались – с блинами малого диаметра можно тренироваться только в тренажёре Смита.

Правильная техника выполнения упражнения «ягодичный мостик»

  Правильная техника выполнения упражнений — это залог Вашей безопасности и прогресса. Сегодня хотелось бы остановить свое внимание на упражнении «ягодичный мостик», подробно рассмотрев распространенные ошибки. Это упражнение из категории «любимчиков», часто вижу, что девушки его выполняют, но, как правило, допускают ошибки. 

  Ягодичный мостик является неоднозначным упражнением: с одной стороны — нет осевой, но при этом есть сильная сдвигающая нагрузка, а это не менее опасно, поэтому людям у которых есть определенные проблемы со спиной, следует аккуратнее подходить к выполнению этого упражнения и если Вам строго противопоказаны сгибания/разгибания позвоночника, то я рекомендую не рисковать и исключить его При этом плюсом ягодичного мостика является то, что оно минимально нагружает коленный сустав, акцентируя работу ягодичных мышц, позволяя интенсивно грузить их, как в любых других тазодоминантных многосуставных движениях, которые, например, противопоказаны при сколиозе в грудном отделе. Напомню, что такое искривление позвоночника есть и у меня, поэтому я не могу тянуть или приседать, «спасаясь», в том числе, ягодичным мостиком. 

Но для того, чтобы действительно получить пользу от этого упражнения, а не навредить себе, необходимо строго соблюдать правильную технику упражнения 

Рассмотрим популярные ошибки: 

  Часто встречающаяся ошибка, которую крайне редко замечают: неправильное положение головы (и шеи, как следствие), когда она остаётся все время прижатой к скамье. В таком случае в нижней точке амплитуды неминуемо происходит переразгибание спины и позвоночник выходит из безопасного нейтрального положения, опасную нагрузку получает как поясничный так и шейный отделы. Не забывайте, что нейтральное положение спины в базовых упражнениях — это залог безопасности. 

  Слишком большой прогиб спины в верхней точке. Обычно это происходит, когда мышцы живота расслабляются или девушка слишком высоко поднимает таз, спина опять же переразгибается, но уже в верхней точке, соответственно штанга создает избыточную нагрузку на межпозвоночные диски. 

  Слишком большой вес и как следствие — очень маленькая амплитуда, зачастую подобное можно увидеть в инстаграмме тренирующихся девушек, когда в жертву желанию навесить как можно больше блинов приносят амплитуду и качество движения. Это контр-продуктивно, так как мышцы получают меньше нагрузки, а вот позвоночник и суставы — больше. О том, почему необходимо выполнять упражнения в полную амплитуду писала моя коллега — https://vk.com/wall-115794027_2263 

Стоит запомнить несколько советов, чтобы выполнять данное упражнение максимально безопасно и эффективно: 

 1. Скамья должна быть установлена по нижнему углу лопаток. 

 2. Держите напряженным не только разгибатели спины, но и мышцы живота. Это позволяет стабилизировать позвоночник. 

 3. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты, упор на пятки (ширина стоп и разворот – вещи индивидуальные, поэтому стоит поискать лучшее положение именно для Вас). 

 4.Симетричное положение штанги. 

 5.Таз поднимаете вверх усилием ягодиц. 

 6.Небольшая пауза в верхней точке и подконтрольное (!!!), достаточно медленное опускание. 

  P.S. На коллаже не очень хорошо видно положение головы/шеи, поэтому я добавлю еще одно фото в профиль — в комментариях к этому посту.

Фитнес-программа Body sculpture Ягодицы за 8 минут — «Самый лучший комплекс упражнений для ягодиц от Passion4profession! Мои скромные результаты — минус 10 см. в бёдрах (фото результата)»

Сегодня я расскажу о замечательной тренировке для ягодиц «Ягодицы за 8 минут» от команды Passion4Profession, покажу свой результат от занятий, поделюсь своим впечатлением, а так же опишу минусы данной тренировки.

 

Однажды я озадачилась поиском комплексов упражнений для всего тела, которые бы были просты в исполнении, не требовали определённого инвентаря, и которые можно бы было выполнять дома. На глаза попались ролики от Passion4Profession, в которые я просто влюбилась. На самом деле комплексов упражнений от этого разработчика очень много и при желании в домашних условиях можно качественно прокачать мышцы. К примеру «Пресс за 8 минут» (мой отзыв с фото до и после), «Ягодицы за 8 минут», комплексные упражнения «Ноги. Пресс. Ягодицы», «Тренировка груди», «Интенсивная тренировка пресса на 30 минут», «Рельефные мышцы пресса» и так далее. Масса видио есть на официальной страничке Passion4Profession Вконтакте.

Расскажу подробнее о комплексе упражнений «Ягодицы за 8 минут». Комплекс включает 3 уровня сложности, в которые включены 3 основных упражнения для ягодиц в разных вариациях и разной сложности в зависимости от уровня. Это выпады, приседания, ягодичный мостик и махи ногой. Упражнения разделены на подходы, подходы на сеты, между которыми следует отдых от 30 секунд до минуты в зависимости от уровня.

Упражнения выполняет манекен, закадровый голос ведет подсчёт, наглядно показано какие мышцы работают. Заниматься каждый день не нужно. Разработчики рекомендуют 2-3 раза в неделю.

Я занималась в течении 2 месяцев 2 раза в неделю (чередовала с 8 минутным прессом). Конечно, нужно придерживаться правильного питания, иначе результата в плане похудения и прорисовки рельефа мышц не будет. Я придерживалась питания по «Системе минус 60» (мой отзыв с фото результата) и чередовала упражнения для ягодиц и пресса.

 

Мой промежуточный результат — минус 10 см в ягодицах (было 105 см., стало 95 см.), небольшая рельефа ног и ягодиц.

Из минусов хочу отметить большое количество выпадов в комплексе упражнений и как результат, качается квадрицепс, а не ягодицы. А это не всегда красиво у девушки.

Прежде чем приступать к упражнениям советую изучить технику выпадов и приседаний, что бы не травмировать колени и спину.

В целом, однозначно РЕКОМЕНДУЮ этот комплекс упражнений.

Читай те также мой отзыв о тренажёре Leg Magic (Почему я достаю пылесос после использования Leg Magic, или мой неоднозначный опыт (много фото, инструкция и небольшие фишки в использовании).

А так же Самый простой и эффективный способ похудеть! Мой недельный эксперимент с ежедневным фото отчётом и отличный результат! (фото до и после)

Хочешь похудеть и быть в форме? Тогда тебе сюда! (скрины тренировки),

А растяжек то нету! (фото животика),

Рассказ о том, как я накрутила себе талию! (фото до и после).

7 эффективных упражнений для красивых бедер и попы


Олимпийская чемпионка Екатерина Боброва поделилась своим чек-листом, который поможет вам взять с собой на тренировку все самое необходимое и чувствовать себя превосходно.

     Екатерина Боброва, российская фигуристка,
     олимпийская чемпионка, заслуженный мастер спорта России

Спортивная сумка

Правильно собранная спортивная сумка поможет избавить вас от многих проблем, с которыми сталкиваются новички. Согласитесь, натертые ноги, влажная форма и забытые ванные принадлежности могут подпортить впечатление от продуктивной тренировки.

Спортивная сумка Forward


Эта практичная спортивная сумка изготовлена из сверхпрочного полиэстера. У ручек есть дополнительные мягкие накладки для удобства переноса. Верх застегивается на двухзамковую молнию овальной формы, на торцевых внешних стенках сумки два кармана: на молнии и накладной из сетчатого полотна. Сумка легко чистится в домашних условиях.

Купить

Форма

Для занятий спортом нужна профессиональная тренировочная форма, которая должна быть максимально комфортной и практичной. Современные бренды создают одежду из специальных спортивных тканей, которые отталкивают влагу и моделируют фигуру, что помогает скрыть недостатки, сохранить температуру тела и предотвратить мокрые разводы на одежде.

Леггинсы, спортивный топ или бра, футболка или рашгард, обычно являются классическим набором для спортивной сумки. Если ваши занятия будут на улице, то выбирайте одежду под погодные условия. Если же вы планируете занятия в спортзале, то продумайте форму, в которой вам будет комфортно заниматься с учетом кондиционера, например, длинные штаны, топ и футболка. А для йоги, пилатеса и стретчинга выбирайте комфортные обтягивающие леггинсы с завышенной талией и топ.

И не забудьте, что форма должна вам нравиться! Ведь именно в красивой форме вы будете чувствовать себя увереннее. А некоторые дизайны одежды так красиво сидят, что точно стимулируют к обретению фигуры мечты. К тренировочной одежде обязательно возьмите бесшовное бежевое белье, которое будет максимально комфортно для вас во время тренировок и не будет просвечиваться через одежду.

Также позаботьтесь о спортивных носках с мягкими швами и высоким задником — это поможет избежать натираний. Из аксессуаров также можно взять напульсники, мини полотенце и кепку для занятий на улице в теплую погоду. Ну а если в вашем фитнес-зале есть бассейн, то не забудьте купальник, шапочку и очки.

Рашгард Classic Green Fluo, Euphoria


Запатентованная технология спортивного трикотажа премиального качества позволяет чувствовать себя комфортно во время занятий фитнесом и спортом, йогой и танцами. Ткань лонгслива хорошо утягивает, не просвечивает, дышит, не линяет, не выцветает и хорошо отводит влагу. Особенность модели: комфортная длина, отличная поддержка груди, съемные чашечки, отверстие под большой пальчик, позволяющий тренироваться без перчаток.

Купить

Топ Classic Cropped Green Fluo, Euphoria


Спортивные женский топ-бра, который прекрасно подойдет как для занятий спортом (танцами, йогой, бегом, фитнесом и т.д.), так и для повседневной носки. Съемные чашечки отлично поддерживают грудь, а запатентованная технология спортивного трикотажа премиального качества позволяет чувствовать себя комфортно

Купить

Леггинсы Feel Green Fluo, Euphoria


Запатентованная технология спортивного трикотажа премиального качества позволяет чувствовать себя комфортно во время занятий в зале и прогулок на открытом воздухе. Ткань хорошо утягивает, не просвечивает, дышит, не линяет, не выцветает и хорошо отводит влагу. Компрессионный двойной пояс моделирует талию, делая ее максимально изящной, а также утягивает все «проблемные места», а наличие ластовицы и безупречный крой дарят невероятный комфорт при тренировках. Вставки из сетки по бокам, создают неповторимый образ.

Купить

Обувь

Для спортзала лучше брать отдельные спортивные кроссовки. Выбирайте легкие модели из дышащей ткани и с мягкой подошвой. Кожаной обуви лучше избегать. Также обязательно положите с собой резиновые тапочки для похода в бассейн или в душ.

Спортивные кроссовки Forward

Эта модель предназначена для активного отдыха и занятий спортом на открытом воздухе в сухую погоду. Материал верха из эко-кожи и современного экологичного неопрена, который практически не подвергается деформациям и устойчив к любым капризам погоды. Внешняя подошва изготовлена из высокотехнологичной износостойкой углеродистой профессиональной резины с крупным протектором. Устойчивы, имеют анатомическое строение. В промежуточной подошве используется легкий и упругий микропористый материал.

Купить

Косметичка

Чтобы после тренировки вы чувствовали себя максимально хорошо, примите контрастный душ и приведите себя в порядок, используя любимые средства. Важно грамотно собрать свою косметичку. Для удобства берите с собой миниатюры средств: гель для душа, шампунь, бальзам, крем для тела, крем для лица, средство для удаления макияжа, дезодорант. Не забудьте и о расческе. Также тренеры рекомендуют не пользоваться перед тренировкой парфюмом и избегать нанесения кремов с резкими запахами, чтобы избежать головокружения во время активной спортивной нагрузки.

Антиперспирант-спрей Sport Zen, Fa

Антиперспирант в формате спрея с антибактериальным эффектом обеспечивает до 48 часов защиты от пота и запаха. Инкапсулированный аромат активизируется во время движения и потоотделения, когда это особенно необходимо. Раскрываясь, капсулы с ароматом дарят ощущение свежести во время занятий спортом.

Спрей для фиксации макияжа Sport addicted, Pupa

Спрей для фиксации макияжа оставляет невероятно легкое покрытие. Благодаря присутствию гибкого полимера с фиксирующим и себоабсорбирующим действием стойкость макияжа лица значительно увеличивается, в том числе во время занятий спортом. Высокое содержание воды дарит дополнительное ощущение свежести. Достаточно просто распылить средство на расстоянии 10 см от лица.

Travel-набор для нормальной и комбинированной кожи, EMVY 

Бренд натуральной косметики EMVY выпустил летний travel set, который идеально подойдет тем, кто собирается в спортивный зал, путешествие или на уикенд за город. Теперь не нужно тащить объемные банки любимых средств по уходу за кожей — просто соберите себе дорожную косметичку из удобных миниатюр. В travel-set есть все, что вам понадобится для ежедневного ухода: скраб, сыворотка, дневной крем, ночной крем и маска в объеме 10мл. Также на сайте бренда можно собрать свой дорожный набор из миниатюр для разного типа кожи.

Купить

Гаджеты

Если вам важно следить за своими показателями или вы хотите понимать количество пройденных шагов, то возьмите шагомер или пульсометр. Современные технологии предлагают в одном браслете несколько функций.

Для любителей музыки рекомендую брать беспроводные наушники, чтобы ваши движения не были скованы лишними проводами. Если же вам важно иметь при себе телефон, то возьмите специальную сумку-чехол, который можно надеть на руку или пояс.

Беспроводные наушники Philips TAT2206PK/00

Эти наушники станут универсальным аксессуаром для множества образов. Наушники имеют защиту от влаги и пота, обеспечивают великолепное звучание и до 18 часов работы в режиме воспроизведения. Модель доступна и в других цветах.

Купить

Аптечка

Даже если вы себя прекрасно чувствуете, в любом случае важно иметь при себе аптечку. Пластырь, мазь от боли в мышцах, разогревающая мазь, йод и эластичный бинт, — то, что может вам вдруг понадобиться.

Перекус

Во время тренировки очень важно поддерживать водный баланс. Поэтому позаботьтесь о бутылке для воды и пейте маленькими глотками. Если же до, во время или после тренировки вы почувствуете головокружение, обязательно имейте при себе перекус: яблоко, злаковый или протеиновый батончик.

Восстанавливающий коктейль Herbalife 24

Комплекс быстро усваивающегося сывороточного белка, медленно усваивающегося казеина, аминокислот с разветвленными цепями и L-глутамина стимулирует активный и продолжительный процесс построения мышц. Специализированный пищевой продукт рекомендуется для питания спортсменов в период интенсивных тренировок в дополнение к основному рациону.

Купить

7 вариантов ягодичного моста для бегунов

Поначалу простой ягодичный мостик выглядит довольно просто, и многие из нас предпочитают отказаться от этого простого упражнения в пользу более сложных, «ярких» движений. Бегуны, которые предпочитают не выполнять их, упускают из виду, потому что, несмотря на их простоту, они являются одними из лучших упражнений для растяжки бедер, активации и укрепления ягодиц и кора, а также предотвращения или облегчения боли в пояснице. Ознакомьтесь с этими вариантами классического тазобедренного мостика и добавьте их в свою программу силовых тренировок, чтобы воспользоваться преимуществами.

СВЯЗАННЫЙ: варианты планки для более сильного сердечника

Держатель моста для ягодиц

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч. Пятки должны быть достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли задеть их кончиками пальцев, когда руки вытянуты. Сожмите нижнюю часть живота (представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику), сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх, пока не сформируете прямую линию от колен до плеч.Задержитесь на 30 секунд, затем отдохните. Повторить три-четыре раза. Чтобы усложнить задачу, скрестите руки на груди или вытяните их прямо в воздух перед собой. В качестве альтернативы вы можете поставить ноги на неустойчивую поверхность, например на перевернутый мяч босу, ​​чтобы снизить устойчивость и усложнить задачу.

Беговая команда NN выполняет мост на одной ноге. Фото: YouTube / NN Running Team
Ягодичный мостик на одной ноге

Начните с того же положения, что и при обычном ягодичном мостике, только на этот раз вытяните одну ногу прямо, удерживая ее на одной линии с ногой, которая все еще стоит на земле.Сожмите пресс и ягодицы и поднимите бедра вверх, стараясь не дать им упасть в сторону. Сделайте короткую паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

Переносной ягодичный мостик

Выполните обычный ягодичный мостик, только на этот раз оберните ленту для упражнений вокруг бедер. Делая мосты, старайтесь не позволять бандажу втягивать колени внутрь (это проработает ваши средние ягодичные мышцы).

Повышенный ягодичный мостик

Выполняйте это движение так же, как и обычный ягодичный мостик, только на этот раз поставьте ступни на возвышенную поверхность, например, ступеньку, скамью или мяч для упражнений.Чем выше поверхность, тем сложнее задача. Вы также можете выполнять это упражнение по одной ноге за раз.

Ягодичный мостик с отведением в сторону

Начните в обычном стартовом положении, только на этот раз поставьте ноги вместе. Сожмите пресс и ягодицы и поднимите бедра в воздух. Как только вы окажетесь в верхнем положении, сожмите ягодицы по бокам, чтобы вытолкнуть колени наружу, а затем вернитесь в центр. Опуститесь обратно и повторите. Вы можете усложнить задачу, обернув эластичную ленту вокруг колен.

Ягодичный мостик для прямых ног

Поднимите ступни и перенесите вес на пятки так, чтобы пальцы ног были направлены вверх. Вытяните ноги прямо, напрягите пресс и ягодицы и поднимите бедра вверх. Медленно опускайтесь вниз, пока не вернетесь в исходное положение. Это также будет нацелено на ваши подколенные сухожилия.

Мостик и локон

Положите ползунки, два небольших полотенца (если вы на твердой поверхности) или два толстых листа бумаги под пятки.Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки на землю рядом с собой. Сожмите пресс и ягодицы и подтяните ступни к ягодицам, одновременно поднимая бедра в воздух. Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя ступни, пока они не выпрямятся.

СВЯЗАННЫЕ: 6 укрепляющих упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий

BREAK IT DOWN: Glute Bridge

Хорошо развитая задняя часть поможет вам бегать быстрее, прыгать выше, резко скручиваться и избегать травм.Классический ягодичный мостик — и его разновидности, в том числе тяга бедра и версия на одной ноге — отличный способ развить силу, подвижность и стабильность ягодиц и бедер.

Что делает это движение настолько эффективным, так это то, что оно воздействует на нижнюю часть тела, воздействуя на всю ягодичную мускулатуру: большую ягодичную мышцу, самую большую из ягодичных мышц, а также среднюю и малую ягодичные мышцы, более мелкие мышцы, которые включают так- называется боковой прикладом.

Чтобы включить ягодичный мостик в свою программу, начните с веса тела, сосредотачиваясь на правильной форме и последовательности: приведите в движение ягодичные мышцы, сжимая их так сильно, что они начинают подниматься от пола.Выполнение этого упражнения до того, как вы начнете нажимать на ноги, имеет решающее значение для получения максимальной отдачи от этого упражнения.

Как только вы освоите подъемник, вы можете добавить вес с помощью мешка с песком или штанги, расположенной в складке бедер. (Для удобства положите мешок с песком или перекладину на поролоновую подушку или свернутый коврик для йоги.)

Чтобы получить рекомендации по выбору веса и повторений в соответствии с вашими целями, посетите «Ответы экспертов по определению того, какой вес нужно поднять».

  1. Лягте на спину , согнув колени и поставив ступни на пол.Из этого положения задействуйте корпус, прижмите спину к полу и начните сжимать ягодицы.
  2. Держите задействованными ягодицами и вес равномерно распределяйте по обеим ступням, когда вы поднимаете бедра вверх. Полностью вытяните бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.
  3. Удерживайте в этом положении на одном дыхании , продолжая сжимать ягодицы. Следите за тем, чтобы не перенапрягаться и не выгибать спину, удерживая ребра в правильном положении.
  4. Медленно Обратное движение — продолжайте сжимать ягодицы и не падайте на пол — чтобы вернуться в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

Совет: Держите руки по бокам или, если вы добавляете вес, используйте их для поддержки веса в складке бедра.

Совет: Во время движения напрягайте мышцы кора, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Совет: Если ваши колени прогибаются друг к другу, сожмите ягодицы и разведите колени в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими бедрами и пятками.

4 варианта

Тяга бедра

  • Сядьте на пол и положите верхнюю часть спины на ровную скамью.
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч.
  • Напрягите корпус и сожмите ягодицы, затем надавите бедрами вверх, пока они полностью не выпрямятся. Ваша верхняя часть спины будет по-прежнему поддерживаться скамьей, а ваше тело будет образовывать прямую линию от колен до плеч. (Будьте осторожны, чтобы не перетянуть и не выгнуть спину.)
  • Задержитесь в этом положении на один вдох, продолжая сжимать ягодицы.
  • Медленно переверните движение — продолжайте сжимать ягодицы и не падайте на пол — чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите упражнение для желаемого количества повторений, возвращая мышцы кора и ягодичные мышцы в исходное положение при каждом повторении.

Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Напрягите корпус, прижав спину к полу, и сожмите ягодицы. Начните подниматься с пола, надавливая стопами, чтобы приподнять бедра. Полностью вытяните бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. (Будьте осторожны, чтобы не перетянуть и не выгнуть спину.)
  • Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу, чтобы вытянуть ее прямо перед собой. Держите бедра ровно и не прогибайте спину. Вы должны почувствовать задействование правых ягодиц.
  • Задержитесь в этом положении на один вдох, продолжая сжимать ягодицы.
  • Медленно опускайте бедра, пока они не зависнут над полом. Снова задействуйте правые ягодицы, чтобы выполнить следующее повторение.
  • Продолжайте поднимать и опускаться, чтобы выполнить желаемое количество повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Мостик для маршевых ягодиц

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч.
  • Напрягите корпус, прижав спину к полу, и сожмите ягодицы.Начните подниматься с пола, надавливая стопами, чтобы приподнять бедра. Полностью вытяните бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч. (Будьте осторожны, чтобы не перетянуть и не выгнуть спину.)
  • Перенесите вес на правую ногу и слегка оторвите левую ногу от пола.
  • Держите бедра ровно и не прогибайте спину. Вы должны почувствовать задействование правых ягодиц.
  • Держите бедра полностью вытянутыми, когда вы контролируете опускание правой ноги, а затем поднимаете левую.Чередуйте стороны для желаемого количества повторений.

Окантованный мостик для ягодиц

  • Оберните мини-ленту вокруг бедер, чуть выше колен (избегая коленной чашечки).
  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поставьте ступни достаточно широко, чтобы вы почувствовали напряжение в мини-браслете.
  • Напрягите корпус, прижав спину к полу, и сожмите ягодицы. Начните подниматься с пола, надавливая стопами, чтобы приподнять бедра.
  • Сохраняйте натяжение ленты и полностью разгибайте бедра, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от колен до плеч. (Будьте осторожны, чтобы не перетянуть и не выгнуть спину.)
  • Медленно реверсируйте движение — сохраняя сцепление ягодиц и напряжение в мини-бандаже — чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений.

Моя задница выглядит большой по этим генам?

Четверг, 14 сентября 2017 г.Автор Пол Роуз

Ягодицы — самая большая группа мышц в вашем теле. Несмотря на то, что ваши ягодицы очень мощные и важные мышцы, которые способствуют осанке и функциональности, они часто недостаточно используются — даже при выполнении таких упражнений, как выпады и становая тяга, которые требуют большого количества задействованных сил. Это отсутствие взаимодействия может серьезно затруднить композицию тела или рост производительности.

Это все равно что оставить сильнейшего игрока на скамейке запасных, никогда не выводить его на место и даже не позволять тренироваться!

Ягодичные мышцы разгибаются (движение бедра назад), аддуктируют (переносят ногу через переднюю часть тела), отводят (выводят ногу в сторону) и вращают бедра наружу.Они также стабилизируют вашу осанку. Эти движения особенно важны для видов спорта, требующих бега на короткие дистанции, прыжков, метания, вращательных и боковых движений.

Если вы думаете, что недостаточная активация ягодичных мышц вас не беспокоит, то знайте, что даже ходьба требует от вас мышечного баланса между сгибателями и разгибателями бедра. Дисбаланс мышц здесь может привести к изменению модели походки, поэтому ваше будущее может серьезно сожалеть о том, что не обратилось к этому вопросу. Добавьте к этому повышенный риск травм, связанных с мышечным дисбалансом, который включает ACL (переднюю крестообразную связку), травмы колена и лодыжки, и будет неразумно пренебрегать своими ягодицами!

Так в чем же проблема?

Распознавание доминирующих мышц для разгибания бедер может помочь вам спланировать соответствующие упражнения для тренировки с отягощениями.В свою очередь, эти индивидуальные упражнения могут помочь решить любые проблемы или мышечный дисбаланс, который может возникнуть у вас во время тренировки. Отличное упражнение — это ягодичный мостик, как показано ниже. Для более продвинутых клиентов я рекомендую выполнять это упражнение на одной ноге, так как это должно выявить любой дисбаланс на одной стороне.

Как выполнять ягодичный мостик.

1. Как показано на фото A выше, лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (полусиное положение)
2.Перед тем, как подняться, опустите спину на землю — «Потяните пупок вниз».
3. Подтяните сердечник
4. Голени должны быть в вертикальном положении
5. Одновременно поднимите бедра и грудь вверх, завершив, как показано на фото B выше.
6. Сожмите ягодицы в верхней части движения и удерживайте их.

Повторите это упражнение два подхода по 10 повторений с 5-секундным изометрическим удержанием в верхней части упражнения. Активная нагрузка на ягодицы на пике сокращения гарантирует, что вы избежите гиперэкстензии (чрезмерное движение бедра назад) и увеличит нервный импульс к ягодицам.

Вот видео, демонстрирующее правильную форму

Какие мышцы вы чувствуете, работая больше всего, при выполнении этого упражнения?

Нижняя часть спины?
Подколенные сухожилия?
квадроциклы?
Ягодичные?

Если вы чувствуете что-либо из вышеперечисленного (кроме ягодичных), возможно, у вас есть дисбаланс, который, возможно, необходимо устранить. Распространенная проблема координации, наблюдаемая при выполнении ягодичного моста, — это невозможность активировать ягодичные мышцы. Это заставляет другие мышцы напрягаться и излишне компенсировать ваши слабые ягодицы.Вы можете почувствовать это напряжение в подколенных сухожилиях, пояснице и квадрицепсах.

Чувствуете это в ваших подколенных сухожилиях?

Ощущение небольшого напряжения в подколенных сухожилиях — это нормально; хотя на пике сокращения вы должны быть в состоянии сильно сжать ягодицы. Если давление на подколенное сухожилие является преобладающим ощущением, то виноваты несколько факторов. Одна из возможных причин — чрезмерный наклон таза кпереди — это когда передняя часть таза слишком наклонена вперед и обычно вызвана укорочением или сжатием сгибателей бедра.

Чрезмерный наклон таза кпереди может привести к чрезмерной иннервации подколенных сухожилий для защиты от растяжения, которое может быть оказано на поясничный отдел позвоночника. Это особенно актуально для женщин из-за большего наклона таза кпереди. Помимо наклона таза, проблемы с поясничным диском, предыдущие травмы подколенного сухожилия и острая деформация подколенного сухожилия также могут быть потенциальными причинами ощущаемой стянутости подколенных сухожилий.

Хотя ваши подколенные сухожилия могут быть напряженными, растягивать эти мышцы напрямую — не лучший вариант.Это связано с тем, что ваши подколенные сухожилия могут ослабнуть из-за удлинения, что, в свою очередь, может быть связано с тугими, сверхактивными сгибателями бедра. В этом случае растяжение подколенных сухожилий без воздействия на слишком тугие сгибатели бедра может привести к дальнейшей дисфункции.

Попробуйте растянуть сгибатели бедра и четырехглавую мышцу и укрепить (не растягивая) ягодичные и подколенные сухожилия. Использование упражнений с сопротивлением во всем диапазоне движений увеличивает гибкость и укрепляет эти мышцы.

Чувствуете это в пояснице?

Если вы чувствуете напряжение в пояснице при выполнении ягодичного моста, возможно, вы выполняете одно из нескольких действий неправильно.Например, вы можете сначала выгнуть спину, а затем разогнуть бедра. Растяжение поясницы также может быть связано с незнанием правильной формы упражнений и плохим пояснично-тазовым контролем.

В этом случае следует использовать упражнения на стабильность кора и силовые упражнения, чтобы улучшить контроль над моторикой и структуру движений при выполнении ягодичного моста.

Чувствуете это в квадроциклах?

Если вы чувствуете напряжение в квадрицепсах во время выполнения ягодичного мостика, значит, вы можете доминировать в квадрицепсах, и вам нужно научиться работать с этими ягодицами!

Ваше тело всегда будет пытаться найти самый простой способ выполнить физическую задачу.Если квадрицепсы стали доминирующими мышцами ног, а ягодичные мышцы слабые и неактивные, вам будет сложно выжать максимум из самой большой мышцы вашего тела.

Укрепляйте ягодицы и подколенные сухожилия — тазовые мосты, тазовые толчки, изометрические приседания с кубком и обратные выпады — отличные упражнения для выполнения.

В вашем тренировочном плане может быть много приседаний, становых тяг и выпадов — но полностью ли вы задействуете ягодичные мышцы во время этих движений?

Заключительные мысли

Слабое задействование ягодичных мышц может сдерживать вас.Но не волнуйтесь, это обычная проблема. Постарайтесь установить связь мысленных мышц с ягодицами и посмотрите, сможете ли вы задействовать силу, на которой сидели.

Вы можете использовать упражнение на ягодичный мостик не только для определения ограничений в движениях, но и для помощи в выполнении предтренировочного распорядка. Используйте его во время разминки RAMP, чтобы мышцы работали правильно.

Ягодичные мосты — это универсальное упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно без специального оборудования.Если вы предпочитаете упражнения с собственным весом, ознакомьтесь с нашим планом Get Fit, в котором есть опция «тренировки с собственным весом».

Ваш полностью индивидуальный план Get Fit будет адаптирован к вашему возрасту, уровню опыта, вашим предпочтениям в отношении свободного веса или веса тела и, конечно же, вашему генетическому профилю.

Надеюсь, вам понравилась эта статья, и приглашаю вас прочитать другие мои сообщения в блоге:

3 упражнения для формирования трицепсов

Двустороннее и одностороннее обучение

Связь мышления и разума

Скорость метаболизма в покое и его влияние на состав тела

Женщины и силовые тренировки

Фитонутриенты — ключ к долголетию

Правильный способ разминки

Стабильность ядра

Научитесь делать выпад

Развивать взрывную силу с махами гирями

Как достичь своих целей в фитнесе

Медитация: тренируйте свой мозг к изменениям

Ссылки

1.Акутота, В., Феррейро, А., Мур, Т. и Фредериксон, М., 2008. Принципы основных упражнений на стабильность. Текущие отчеты по спортивной медицине , 7 (1), стр.39-44.


2. Лаудон, Дж. К., Дженкинс, В. и Лаудон, К. Л., 1996. Взаимосвязь между статической позой и травмой ПКС у спортсменок. Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии , 24 (2), стр.91-97.

Руководство по прогрессированию тазобедренного сустава (от ягодичного моста до тазобедренного моста)

[Обновлено в 2021 году]

Вы ищете лучшие регрессии и прогрессии тазобедренного сустава или прогрессии ягодичного моста.

Если вы боретесь с толчком бедра, это часто может быть связано со стабильностью или контролем моторики, и довольно часто это будет из-за того, где находятся ваши ступни / ступня, какова высота скамьи (или какая часть спины). вы опираетесь на).

А может они вам просто не нравятся. Вы чувствуете их в спине или квадрицепсах больше, чем хотелось бы. Хотя эти проблемы можно «исправить» (и непременно закажите у меня проверку формы), есть способы получить те же результаты, уменьшив движение.

Лучшая «регрессия», которую я использую с моими членами — и то, что многие люди сообщают о том, что ощущает БОЛЬШЕ преимуществ, чем толчок бедра, — это Foot-Elevated Glute Bridge (их можно немного нагружать петлевой лентой, но не так сильно, как другие вещи).

Это одно из моих любимых упражнений на ягодичные мышцы, которое, по ИМО, является одним из лучших для домашних тренировок. Он стабилен, удобен в использовании, и новички могут начать делать это правильно. Кроме того, похоже, что это не создает столько проблем для людей, как судороги подколенных сухожилий, доминирование квадрациклов, утомляемость поясницы. Это очень недооцененное упражнение для ягодиц.

Но это не делается изолированно. Вам нужна программа, которая включает в себя другие части головоломки «наращивание ягодиц», чтобы сделать ее еще лучше. Вот почему я разработал Get Glutes для тех, кто живет дома, И для любителей спортзала.

Теперь, для более тяжелых нагрузок , лучшим регрессом тяги бедра со штангой является ягодичный мостик со штангой. На самом деле, я бы сказал, что в сочетании с более легкой / более повторной работой на одной ноге (например, ягодичные мостики с подъемом стопы или толчки бедром на одной ноге) более тяжелые ягодичные мосты BB дают те же результаты, что и тяга бедра со штангой.

Как видите, вам не нужно полностью доходить до конца «серии линейной прогрессии», чтобы получить отличные результаты. Это не с нулевой суммой. Толчки бедрами со штангой не обязательно являются конечной целью.Лично я предпочитаю вышеуказанную комбинацию и экономно использую тягу бедра со штангой.

А теперь давайте исследуем один путь от типичных упражнений для ягодичных мостика для начинающих, заканчивая наиболее продвинутым вариантом тяги бедра. Но с той оговоркой, что вы можете сделать многие из них частью своих тренировок, даже если вы считаете себя «продвинутым».

Получите 5 лучших советов по развитию ягодичных мышц

Вместе с приглашением получить gLUTES (2.0)

Почему вы должны меня слушать?

Я тренировал более десяти лет, работал с самим «The Glute Guy» (в 2012 году Келли Дэвис, я и Брет Контрерас были соучредителями оригинальной Get Glutes (которая обслуживала более 500 мужчин и женщин) и Я получил свою потрясающую ягодицу «после укола», которую вы можете увидеть ниже.

Со времени моего первого интервью с Бретом Контрерасом в 2010 году я практически влюбился в упражнение «Тяга бедра». Используя только вес тела, мне лично удалось улучшить изгибы и силу моей любимой ягодицы, просто включив тазобедренный сустав в свои тренировки и узнав об эффективной активации ягодичных мышц! См. Ниже фото моего толчка бедра до и после.

Моя единственная ошибка

Одна «ошибка», которую я совершил, заключался в том, что, поскольку я уже регулярно занимаюсь спортом и не считаю себя новичком, мне не нужно было начинать с базового уровня с такого упражнения, как это и Я перескочил на уровень, слишком высокий для меня (тяга бедра на одной ноге).

Итак, первый урок здесь — это понимание и принятие того, что регрессия так же важна, как и прогресс в наращивании силы и развитии хорошей формы .

Ягодичный мостик против тазовой тяги (в чем разница)?

В некотором смысле это расщепление волосков, поскольку оба упражнения, по сути, одинаково прорабатывают одни и те же мышцы, но есть одно основное различие между ягодичным мостом и тазобедренным движением:

Ягодичный мост выполняется плечами и тазом. ноги на полу.Это становится Hip Thrust, когда плечи каким-то образом приподняты над полом. Делая это, вы значительно увеличиваете диапазон движений (ROM), поскольку вам нужно набирать больше силы для выполнения упражнения, что позволяет вам наращивать силу. Я объясняю в видео ниже:

Однако, как вы увидите позже, существует прогрессия ягодичного моста, которая увеличивает диапазон движений, сохраняя при этом большую стабильность, так как спина и плечи остаются на полу, а ступни приподняты.

[Для тех, кто хочет более подробного объяснения разницы, которую этот подъем вносит в эффективность упражнения, посмотрите пост Брета в ответ на вопрос Бьянки, касающийся «Ягодичный мостик на одной ноге против тяги бедра на одной ноге». Те же рассуждения могут быть применены к вариациям на двух ногах.]

Чтобы спасти вас от поездки, , в основном причина, по которой вариации на одной ноге как ягодичного моста, так и тазобедренного сустава считаются более продвинутыми, чем даже утяжеленные ягодичные мышцы. Мостовидный протез связан с повышенными требованиями к стабильности таза и поясничного отдела позвоночника, что требует большего контроля и стабильности вращения «ядра».

Когда я изначально писал этот пост в 2011 году, я имел в виду, что кто-то будет делать двусторонние версии (на двух ногах), прежде чем переходить на одну ногу. Сейчас я понимаю, что это, наверное, излишне осторожно, особенно когда дело касается веса тела. Поэтому я довольно рано предлагаю своим клиентам, даже новичкам, вариацию на одной ноге. Вы можете увидеть мою любимую серию прогрессий ближе к концу этой статьи. Перейти к этому ЗДЕСЬ.

Продолжаем, видео ниже — это мое оригинальное руководство по «путешествию» от ягодичного моста к тазу бедрами и некоторым проблемам, которые нам необходимо преодолеть на этом пути.Учитывая прогресс, которого я добился за первые 18 месяцев, я хотел сохранить это видео здесь, поскольку оно может помочь вам получить больше от упражнений. Хотя иногда звук оставляет желать лучшего.

Проблема с тягой бедра: вредны ли они для вашей спины?

Я добавляю этот раздел, потому что некоторые люди могут опасаться, что Hip Thrust не так эффективен, как Glute Bridge, потому что Hip Thrust «перегружает» мышцы нижней части спины.

[Боковое примечание] Хотя многие люди, кажется, больше борются с толчками бедрами, чем с ягодичными мостами, я лично думаю, что это связано с резким увеличением диапазона движений, что немного мешает механике, и многие люди также заканчивают они становятся более жесткими и «осторожными», что влияет на усталость, которую они ощущают как ноющую / боль в пояснице.Поэтому я считаю, что из-за недостаточного восстановления поясницы возникает ощущение, что она причиняет вред.

Этот вопрос о том, вернутся ли толчки бедрами для вашей спины, был задан тренером Бьянки еще в 2011 году, но совсем недавно ко мне обратился обеспокоенный посетитель тренажерного зала, который сказал, что могу повредить спину, поворачивая спину. так низко на скамейке для вытягивания бедра.

Несмотря на то, что из видео ясно, почему это может произойти, я выполнил этот запрос Брета, и он получил следующий ответ, который помогает понять, о чем мы можем думать при подготовке к этому упражнению (как и к любому другому):

Брет Контрерас

(цитата из исходного сообщения в 2011 году)

«Все они усердно работают с ягодицами как разгибатели бедра и стабилизаторы таза.Если вы чувствуете это в нижней части спины, это потому, что у вас дерьмовая стабильность таза в верхней части движения, около конечного разгибания бедра, и вы в конечном итоге чрезмерно растягиваете поясничный отдел позвоночника и переходите к переднему наклону таза.

Точно так же, как вам нужно научиться контролировать пояснично-тазовую область при приседании и становой тяге, вам нужно делать это и для толчковых движений бедрами. Думайте о «ягодицах» на протяжении всего движения и не делайте слишком больших нагрузок там, где вы в конечном итоге перегружаете спину и позволяете тазу вращаться вперед.»

Другими словами, прежде чем даже отрывать ягодицы от пола, сожмите их, чтобы наклонить таз назад (или «копчик» вперед), как будто вы пытаетесь прижать поясницу к полу, а затем поднимите вверх. Я обнаружил, что это очень полезно, поскольку оно больше разбивает упражнение, поэтому вы не пытаетесь делать все сразу, что трудно сделать, особенно если ваши ягодицы «спали» в течение последнего десятилетия.

ВАЖНО: Толчок бедра вряд ли может быть «причиной» травмы спины, но это не значит, что он не может раздражать то, что уже назревает, или что-то хроническое, например, проблемы с суставами SI (особенно во время вариаций на одной ноге).Я бы посоветовал поэкспериментировать с разными положениями стопы, располагайте скамью намного ниже по спине, чтобы укоротить плечо рычага, и сохраняйте тренировочный объем на низком уровне, чтобы избежать чрезмерной усталости.

Как узнать, чрезмерно ли вы растягиваете нижнюю часть спины при толчке бедром?

Как я кратко упомянул в момент 01:04 на видео выше (нажмите ЗДЕСЬ, чтобы вернуться к нему). Если ваша нижняя часть спины чрезмерно разгибается, вы узнаете об этом по положению грудной клетки и пресса. Если ваши ребра не находятся на одном уровне с прессом (или ваш таз не совмещен с грудной клеткой), есть большая вероятность, что вы выгибаетесь и не эффективно используете ягодичные мышцы.Когда вы смотрите вниз на верхнюю часть ягодичного моста или тазобедренного сустава, вы хотите увидеть, как бедра подняты, но пресс и ребра плоские, а не выпуклые и не торчащие наружу.

Иногда это можно исправить, просто лучше осознавая нагрузку на пресс, но в других случаях * может * помочь работа над растяжкой сгибателей бедра. Хотя вам может просто понадобиться время, чтобы овладеть контролем над ягодицами, другой причиной может быть то, что вы пытаетесь подняться слишком высоко.

Следующее видео демонстрирует базовое, но эффективное упражнение, чтобы «раскрыть» бедра (растягивая сгибатели бедра) и «активировать» ягодичные мышцы во всех направлениях.Забавно, что в моем последнем видео по активации ягодичных мышц основным упражнением был ягодичный мостик. Хотя ягодичный мостик по-прежнему остается отличным упражнением для активации, ягодичные мышцы отвечают не только за разгибание бедра — отсюда и вращения и отведения:

Ягодичный мостик может показаться легким упражнением, но в нем происходит много вещей и это может быть непросто. Думайте о ягодичном мостике с собственным весом как о месте, где можно исправить форму и заложить основу для потрясающих ягодичных мышц.Мои никогда не выглядели и не чувствовали себя лучше! 😉

Являются ли толчки бедрами лучшим упражнением для ягодиц?

Чтобы быть как можно более точным с этой информацией, я хотел бы обратиться к слону в комнате: Тяга бедра может быть не лучше полного приседания для развития ягодичных мышц>. <ОЙ!

Согласно статье «Приседания на спине против тренировок с сопротивлением тяге бедра у хорошо тренированных женщин» Барбальо и др. (2020) (хотя и одна статья), приседания — король.Однако, насколько я понимаю, с этой статьей есть несколько проблем, поэтому она не совсем ясна.

Даже если эта статья была на 100% точной, это не значит, что нет никакой пользы от выполнения толчков бедрами (по анекдотам, я заметил значительное улучшение моей способности лучше выполнять приседания и махи гирями после того, как я действительно сосредоточился на толчках бедрами). так что в моих тренировках мало что изменится. Вот почему эта статья, вероятно, не будет иметь значения для большинства тренирующихся:

Ягодичные мосты и тазовые тяги никогда не были и никогда не будут центральными в моем программировании.Это всего лишь один из 6 сложных движений, которые я использую для собственных тренировок, индивидуальных клиентов и участников Get Glutes (2.0).

Еще одна вещь, о которой следует помнить, думая о «приседаниях или тяге бедрами / ягодичном мосту», — это удобство упражнения и риск. Выполнять мосты со штангой гораздо менее рискованно и утомительно, чем приседания со штангой. Многие люди изо всех сил пытаются оптимизировать свои приседания, чтобы справляться даже с более тяжелыми грузами, тогда как мосты (включая толчки бедрами) легче оптимизировать.

Поэтому, еще раз, важно иметь умную программу, которая учитывает эти вещи.

Теперь, когда вы перевариваете следующие серии прогрессий, помните: они работают над своей, да, но они работают лучше в рамках программы силы и кондиционирования.

Теперь давайте посмотрим, как я интегрирую и продвигаю ягодичный мостик до тазобедренного движения, и когда я предлагаю варианты на одной ноге.

Моя 7-ступенчатая серия прогрессии тяги бедра

Примерное руководство по подходам, повторениям и времени прогресса: Как только вы сможете выполнить 2–3 подхода по 8–12 идеальных повторений выбранного ниже варианта — без каких-либо проблем — считайте себя готовым к прогрессу. Примечание : Если прогресс становится слишком сложным и ваша форма ухудшается, РЕГРЕССИРУЙТЕ, пока ваша форма не станет более последовательной, или выполняйте меньше повторений в более продвинутой версии.

Список прогрессии ягодичного моста и тазобедренного сустава (от простого к сложному):

Ягодичный мостик на двух ногах (прогресс 1)

На заметку: В этом варианте обратите внимание на вертикальные голени, когда бедра подняты , а ребра на одном уровне с прессом. Большинство людей могут освоить это очень быстро, и тогда это может стать разминкой. Вначале постарайтесь выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Ягодичный мостик с подъемом двойной стопы (прогресс 2)

На заметку: Хотя в этом упражнении голени не вертикальны, ваши бедра начнут вертикальное положение, прежде чем вы поднимете бедра. И снова мои ребра на одном уровне, так что не выпячиваются. Я также толкаю ступеньку вниз, чтобы не опрокинуть ее, и использую арочную сторону пятки. Используйте низкий, средний, а затем высокий шаг, чтобы постепенно увеличивать диапазон движения ягодичного моста.Это повысит силу и контроль при подготовке к менее стабильным вариациям. 2-3 ​​подхода по 8-12 повторений

Тяга бедрами двумя ногами (прогрессия 3)

На заметку: Как вы уже догадались … снова вертикальные голени и плоский торс, потому что мои бедра полностью выпрямлены . Когда плечи опираются на что-то, это уже не ягодичный мостик. Эта поза требует большей пояснично-тазовой стабилизации, но поскольку она все еще двуногая, она вполне выполнима для новичков. 2-3 ​​подхода по 8-12 повторений подходит большинству людей.

Ягодичный мостик с подъемом на одну ногу (прогресс 4)

На заметку: То же, что и вариант с двумя ногами, но с дополнительным вниманием к тому, чтобы мои бедра находились на одном уровне справа и слева. Я считаю, что это отличное место для начала тренировки мостов на одной ноге. Обычно я пропускаю обычный вариант ягодичного моста и начинаю с поднятия ступни на низком / среднем шаге (даже примерно на 8 дюймов для начала): 2 подхода по 8 повторений — хорошая отправная точка.

Тяга бедра одной ногой (5-я ступень)

На заметку: Голень вертикально, бедра и ребра ровные, бедра ровные, толкаю вниз всей ногой. После тренировки моста с приподнятой ногой на одной ноге самое время снова повысить устойчивость и проделать это. Я часто рекомендую людям начинать с 2 подхода по 8 повторений , так как усталость может помешать стабильности.

Тяга бедра двумя ногами снизу вверх (прогресс 6)

На заметку : Хорошо, я признаю, мне нужно было расположить плио-бокс немного ближе (и ниже).Я бы предпочел, чтобы ступни располагались ближе к колену (см. Положение одной ноги ниже). Вам приятно видеть это несовершенство, потому что, хотя оно все еще работает, оно не оптимально. При поднятых плечах и ступнях вариации тяги бедром снизу вверх очень сложны. Хотя вам не нужно так далеко прогрессировать с диапазоном движений, если вам не хватает веса дома, это хороший вариант (он довольно продвинутый): 2-3 ​​подхода по 8-12 повторений

Низ на одной ноге — Тяга вверх бедром (прогресс 7)

На заметку: Это максимально приближено к идеальной форме, насколько это возможно.Все ровно и ровно, а моя рабочая боковая голень почти вертикальная и в отличном положении для большой мощности. Ах, чтобы снова быть на 10 лет моложе LOL. С точки зрения навыков передвижения, это самый продвинутый вариант из всех вариантов тяги бедром (с нагрузкой или без). Вы не только гораздо более нестабильны, но и начинаете движение с полным (или почти) сгибанием бедра: Начните с 2 подходов по 8 повторений .

За последние 9 лет, с момента написания этой статьи, я узнал, что большинство новичков могут быстро освоить ягодичный мостик на одной ноге и ягодичный мостик на одной ноге в течение первых 4-8 недель тренировок.Большинство людей, которых я тренирую, являются учениками среднего уровня, и они получают отличные результаты от вариаций на одной ноге с собственным весом, тазов со штангой на двух ногах и ягодичных мостиков (см. Ниже раздел о прогрессии нагрузки).

Если у вас нет возможности добавить дополнительное сопротивление к вариациям на двух ногах, то при условии, что вы можете выполнить тягу бедра с подъемом веса тела и плечом и ступнями в приличной форме, тогда нет причин, по которым вы не могли бы попробовать продвинуть упражнение на Варианты на одной ноге.

Идеальная высота скамьи (или ступеньки) для толкания бедра

[ Раскрытие информации для аффилированных лиц: MyomyFitness.com является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления возможностей сайтам чтобы зарабатывать рекламные гонорары за счет рекламы и ссылок на amazon.com.]

С годами я понял, что МНОГИЕ скамейки — отстой для тазобедренных движений! Мало того, что они имеют неравномерную ширину, но часто они слишком высоки для большинства женщин, чтобы занять оптимальное положение, особенно со штангой.

Для женщин среднего роста (у меня 5 футов 5 дюймов) 14-дюймовый шаг (как моя Reebok Deck -> партнерская ссылка) отлично работает (это лучший аэробный шаг для толчков бедрами, ИМХО). Тем не менее, до 16,5 дюймов также работает нормально, как и высота скамейки (еще одна партнерская ссылка), которую я имел на фотографии с вытягиванием бедра одной ногой снизу вверх над скамейкой (в сочетании с колодой Reebok, это идеально. Среднего размера мужчины или более высокие женщины могут использовать скамейки выше этого, но я лично считаю, что большинство из них может использовать высоту 16,5 в качестве хорошей.

Прогрессирование тазобедренного сустава с отягощением

Как я уже упоминал в начале этой эпической статьи, я буду немного расширять этот раздел, но пока вот мои рекомендации по добавлению внешней нагрузки на ваши ягодичные мосты и Бедренные толчки (лучше всего со штангой):

1. Гиря или ягодичный мостик с гантелями : это позволяет вам адаптироваться к нагрузке на бедра. Нижняя сторона заключается в том, что для варианта с двумя ногами трудно получить достаточную нагрузку, чтобы сделать его действительно эффективным, так что это основное ограничение.В этом случае я бы сделал ягодичные мосты с нагрузкой на одну ногу.

2. Тяга штанги тазобедренным суставом : Хотя это и не высечено в камне, мне нравится предлагать этот вариант людям, которые чувствуют себя готовыми к прогрессу в своих толчках бедрами. Я начинаю со штанги (или легкой предварительно загруженной штанги, которая есть во многих спортзалах) и позволяю человеку привыкнуть к ощущению штанги на бедрах. Я всегда использую панель типа ЭТО (партнерская ссылка), но если вы задира, можете обойтись и без нее.

3. Ягодичный мостик со штангой: Причина, по которой у меня это после толчка бедренной кости BB, просто в том, что легче занять позицию для тяги бедра, чем для ягодичного моста BB.Я жду, пока человек не научится выполнять ягодичный мостик с полноразмерными пластинами на грифе, чтобы он мог легко скатиться на место, не поднимая его. Затем, как правило, я программирую тяжелые ягодичные мосты один раз в неделю и умеренные, но более высокие повторы тазобедренного сустава один раз в неделю.

4. Гантели или повязка для тазобедренного сустава на одной ноге или ягодичный мостик с подъемом стопы : Гантели лучше, чем гири, потому что размер и форма не так сильно мешают сгибанию бедра. У меня есть этот вариант после вариантов со штангой из-за нестабильности в сочетании с нагрузкой.Обычно я программирую по крайней мере одну тренировку с вариацией для двух ног (если это возможно с нагрузкой) и одну тренировку с вариацией на одну ногу (если возможно, с нагрузкой). Повторения и темп часто меняются, чтобы максимизировать стрессоры для роста ягодичных мышц.

Вот и все, что касается моей серии упражнений с нагруженной тягой бедра. Не стесняйтесь обращаться, если вам нужна помощь в разработке программы или узнать, какой вариант лучше всего подходит для вас.

Завершение

Наконец, помните:

  • Разгибание бедра ХОРОШО, разгибание поясницы НЕ ТАК-ХОРОШО.
  • Освойте вариации веса тела перед добавлением веса (особенно на одной ноге и с грузом).
  • По крайней мере, освоите тягу бедра двумя ногами, прежде чем пытаться сделать одну ногу.
  • Когда вы можете выполнять 2-3 подхода по 12 повторений с неизменно хорошей техникой, вы готовы к прогрессу.
  • Грудная клетка и пресс должны оставаться на одном уровне.
  • Поэкспериментируйте с положением стопы: возможно, попробуйте больше толкаться пятками или через всю ступню, может быть, попробуйте принять стойку в шахматном порядке или более узкую стойку… есть множество способов изменить вещи.
  • Подумайте, ягодичные, ягодичные, ягодичные мышцы — это действительно помогает!
  • Не слишком гордитесь регрессом !!

Я действительно надеюсь, что предоставил вам достаточную информацию, чтобы обеспечить твердую форму и правильное продвижение этого упражнения. Я называю это «Путешествием для ягодиц», потому что вы буквально увидите результаты в течение нескольких коротких недель, если будете включать одно из этих упражнений в свои тренировки 2-3 раза в неделю.

Программа развития ягодичных мышц

Получите ягодичные мышцы (2.0) — это моя 8-недельная программа специализации ягодиц, в которой есть все, что вам нужно для наращивания ягодиц дома или в тренажерном зале (я предоставил 3 варианта каждой тренировки: один вариант с меньшей нагрузкой, вариант с большей нагрузкой и интервальная тренировка. вариант с продолжением видео). В основном 3 программы в 1.

===> ПОЛУЧИТЬ КЛЕЙКИ 2.0 <===

Для получения дополнительной информации, отзывов или, если вы думаете, что я что-то упустил, пожалуйста, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже. Я надеюсь, что эта статья и видео будут вам полезны.

Ура

Марианна

Укрепите ягодицы с помощью мостовидных протезов »Доктор Элисон Чен, Северная Дакота

ХОТИТЕ ПОДНЯТЬ ЗДОРОВЬЮ И ПОЛНОСТЬЮ, КРУГЛЫЙ И ПОЛНЫЙ?

Ягодичные мосты — отличное упражнение для новичков, которое укрепляет мышцы кора, поясницы и ягодиц (или ягодиц, сокращенно от ягодичных мышц). Эти упражнения не только тонизируют, но и делают ягодицы более полными и округлыми. Есть много модификаций, чтобы бросить вызов тем, у кого есть даже самые сильные «стальные булочки», включая мои любимые приседания, выпады и становую тягу.Давайте подробнее рассмотрим следующие темы и множество видеороликов, которые помогут вам:

  • Преимущества
  • Правильная техника
  • Типичные ошибки
  • Варианты упражнения
  • Расширенные движения
  • Как встроить их в свое упражнение

Преимущества


  • Gluteus maximus (также известная как ваша добыча) важны для каждого движения, которое требует, чтобы ваше бедро выходило за пределы вашего тела (т. Е.подъем по лестнице)
  • Сердечник (прямая мышца живота, поперечная мышца, косые мышцы спины, стабилизаторы нижней части спины, минимальная и средняя ягодичные мышцы)
  • Подколенное сухожилие — Незначительное стабилизирующее поражение (двуглавая мышца бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышца)

Мышцы, задействованные в ягодичных мостах. Фото: ThomasFit.com

Правильная техника

  1. Лежа на спине с нейтральным или плоским позвоночником (не изогнутым) и глазами, смотрящими вверх
  2. Ступни параллельны или слегка вывернуты (колени соответствуют ширине стопы)
  3. Ноги на расстоянии 2-4 дюймов от ягодиц (без изменения положения позвоночника)
  4. Руки на бедрах или на полу рядом с вами для большей устойчивости
  5. Вдохните, задействуя корпус (если вы не понимаете, что это значит, попробуйте смеяться или кашлять, положив руки на живот и почувствуйте, как он напрягается).
  6. Выдохните, поднимая бедра вверх.Проведите прямую линию от колен до бедер и плеч (ваш вес должен приходиться на пятки, а спина остается стабильной)
  7. Задержитесь на 3 секунды и сожмите ягодицы, как если бы между щеками была купюра в 100 долларов, и слегка вытяните бедра выше (с устойчивой спиной и ядром)
  8. Продолжайте сокращать ягодицы, медленно опускайте бедра
  9. Когда вы достигнете пола, не отдыхайте. Поднимитесь прямо вверх для еще одного повторения.

Верх ягодичного мостика с плоской спинкой и сжимающими ягодицами

Распространенные ошибки

  1. Изогнутая спина — легко потерять форму, когда вы поднимаете бедра, особенно в самом верху их разгибания.Убедитесь, что ваш корпус и ягодицы всегда задействованы, чтобы держать позвоночник ровно и избежать травм поясницы.
  2. Чрезмерная нагрузка на мышцы подколенного сухожилия. Держите вес на пятках и задействуйте ягодицы.
  3. Слишком раннее добавление веса — если ваши ягодичные и стабилизирующие мышцы не готовы к дополнительным весам, вы можете серьезно повредить спину. Делайте медленные упражнения и пройдите начальную тренировку с личным тренером.

Варианты основного ягодичного моста

Всегда полезно попробовать различные варианты стойки, веса и схемы движений для ягодичного моста, чтобы продолжать бросать вызов себе и избегать скуки.Вот видео с описанием упражнений, приведенных ниже, с моей хорошей подругой Молли Гэлбрейт, владелицей Girls Gone Strong.

1. С приведением и отведением — чтобы усложнить основной ягодичный мостик и начать укреплять слабые места, попробуйте использовать мяч или бандаж. Помещение мяча между коленями поможет укрепить приводящие мышцы (внутренние мышцы бедра), если вы обнаружите, что ваши колени опускаются шире, чем стопы во время выполнения ягодичного мостика. Если происходит обратное (ваши колени сближаются), попробуйте обернуть повязку с внешней стороны колен, чтобы действительно активировать ваши отводящие мышцы (внешние мышцы бедра).

2. Маршевый мостик для ягодиц — как только вы займете устойчивое положение ягодичного моста, попробуйте чередовать ноги от земли (не раскачивая бедра). Начните с приподнятого положения с высоко поднятыми бедрами, затем медленно отведите одну ногу на 90˚, удерживайте в течение 3 секунд, затем снова опустите ее и поменяйте ноги.

3. Мосты на одну ногу — они похожи на чередующиеся мосты на одну ногу, но теперь вы выполняете несколько повторений на одной и той же ноге, что усложняет задачу.

4. Ноги на неустойчивой поверхности (например, мяч, TRX) — Использование нестабильной поверхности при выполнении ягодичного мостика с основным весом тела сложнее, чем вы думаете. Ставя ступни на физиомяч или TRX, вы сразу увидите любую нестабильность кора и ягодиц (будьте осторожны, не упадите с первого раза). Держите руки на полу, чтобы удерживать равновесие. Если вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить ее на одной ноге, но всегда практикуйте хорошую технику.

5. Тазобедренные подруливающие устройства — По определению, тазобедренные подруливающие устройства представляют собой ягодичные мосты с приподнятым плечом. Вы можете выполнять все те же варианты тазобедренного подруливающего устройства, что и ягодичные мосты, только с вашим весом.

Продвинутые движения тазобедренного сустава

Я не смогу провести тщательную работу над расширенными модификациями, поэтому, если вам нужна дополнительная информация, перейдите к The Glute Guy — Брету Контрерасу. Вот несколько упражнений и видео:

1. Тяга бедра со штангой — Брет Контрерас

2.Колокольчик-качель для чайника — Neghar Foononi

3. Подруливающие устройства с тазобедренным ремешком — Брет Контрерас

4. Сквозные кабельные вводы — Toni Gentlecore

5. Становая тяга — Негар Фунони — это одно из моих любимых упражнений, и я скоро напишу целую статью об этом упражнении.

Включение ягодичных мостов в ваш распорядок дня

  1. Постепенно переходя к более сложным упражнениям.
  2. Практикуйте основной ягодичный мост в правильной форме перед нагрузкой с отягощением
  3. Используйте основной ягодичный мостик в качестве разминки для более сложных упражнений

5 эффективных вариаций для улучшения ягодиц — Fitness Volt

Конечно, ягодичный мостик в первую очередь нацелен на мышцы ягодиц, в том числе большой, средней и минимальной . Но это еще не все, для чего он нужен, даже если это простое упражнение с собственным весом.

Вы также обнаружите, что это даст вашим подколенным сухожилиям, сердцевине, нижней части спины и задней цепочке (тыльной стороне тела) отличную тренировку.И в результате вы увеличите силу бедер, предотвратите / уменьшите боль в пояснице , и, конечно же, вам не повредит иметь симпатичные булочки!

Итак, сегодня мы собираемся показать вам, как эффективно выполнять это упражнение, поговорить о задействованных мышцах и даже предложить несколько превосходных вариантов…

Ягодичный мостик

Во-первых, давайте поговорим о том, как выполнять Фактическое упражнение…

  • Чтобы выполнить ягодичный мостик, лягте на пол, ноги согнуты, ступни на полу (или пятки на полу), руки по бокам.Затем просто поднимите бедра, не растягивая спину, и напрягите корпус, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.

Убедитесь, что вы контролируете движение так, чтобы чувствовать задействование задействованных мышц.

Не толкайте пятки, а выполняйте движение бедрами. Кроме того, вам нужно только поднять бедра до уровня туловища и бедер. Это важно для защиты от боли в спине.

Вот пример видео…

Это относительно простое движение, но … не заблуждайтесь, оно может стать довольно сложным после определенного количества повторений в зависимости от человека.А поскольку это упражнение с собственным весом, лучше выполнять большее количество повторений, чтобы получить хорошую тренировку.

Мышцы проработали, и польза

Мы вкратце коснулись мышц, задействованных во время ягодичного моста. Это отличное упражнение для ягодиц, но задействуются также сгибатели бедра, подколенные сухожилия, спина и даже корпус.

Итак, помимо побочных эффектов для наращивания мышечной массы и силы, это функциональное движение, в котором задействованы несколько вышеупомянутых групп мышц.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы имеют решающее значение для разгибания и внешнего вращения бедра, и они играют большую роль в поддержании вертикального положения. Что ж, когда он слаб / недоразвит (часто из-за длительного сидения и бездействия), это может вызвать некоторые проблемы с поясницей. Поэтому очень важно тренировать мышцы ягодиц для оптимального функционирования.

Сгибатели бедра

Сгибатели бедра состоят из нескольких различных мышц, в том числе прямой мышцы бедра, подвздошной кости, поясничной мышцы и подвздошно-капсульной мышцы.И эти мышцы помогают сгибателям бедра сводить вместе туловище и туловище, сгибать туловище над бедрами, а также вращать и сводить бедра.

Но слабые сгибатели бедра могут привести к боли в пояснице, плохим коленям, плохой осанке и потере подвижности.

Так же, как и ягодичные, слишком долгое сидение может ослабить бедра из-за длительного укорочения мышц. Итак, если у вас возникла проблема со слабыми сгибателями бедра, пора начать включать упражнения для укрепления и удлинения этой области для функционального здоровья.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия расположены напротив четырехглавой мышцы, состоящей из трех мышц (двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​мышцы, полусухожильной мышцы).

И его функция — разгибать бедра и бедра, сгибать колено и вращать большеберцовую кость (большеберцовую кость). Итак, идете ли вы, приседаете или просто наклоняетесь, ваши подколенные сухожилия являются частью процесса.

Спина

Спина состоит из нескольких различных мышц (трапециевидной мышцы, мышцы, выпрямляющей позвоночник, широчайшей мышцы спины, ромбовидной мышцы).У каждого есть своя собственная функция, которая включает в себя движение плеча и шеи, а также функцию позвоночника, а также функцию, связанную с осанкой.

Благодаря работе ягодичного моста легко увидеть, как задействованы мышцы спины.

Core

Основные мышцы включают пресс, косые мышцы живота, внутренние мышцы и даже нижнюю часть спины. Эти мышцы поддерживают стабилизацию позвоночника и туловища, играя большую роль практически во всех упражнениях.

Таким образом, очень важно, чтобы сердечник оставался напряженным и плотным для безопасности спины и оптимальной работы.

Best Variations

Помимо вашего типичного ягодичного мостика на двух ногах, есть несколько вариантов, которые могут стать еще более сложной задачей и, следовательно, способствовать прогрессу и даже большим результатам.

Ягодичный мостик на одной ноге

Этот ягодичный мостик на одной ноге — потрясающий и, вероятно, самый популярный вариант, потому что ваши бедра должны работать еще тяжелее, чтобы выполнять каждое повторение, и вам по-прежнему не нужно никакого оборудования. Итак, сам механизм по-прежнему довольно прост.

  • Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге, поднимите одну ногу в воздух так, чтобы она была прямой и параллельной противоположному бедру. Затем поднимите бедра, одновременно двигаясь вверх через пятки, и сожмите ягодицы. Держите ядро ​​крепко. Затем опустите бедра на дюйм от земли.

Аналогичным вариантом будет согнуть неработающую ногу и поставить ту же ступню поверх бедра рабочей ноги, вместо того, чтобы вытянуть ногу прямо.

Кроме того, вы можете поднять неработающую ногу прямо вверх, а не на несколько футов от земли, чтобы увеличить сложность.

Bosu или мостик для ягодичных мышц медицинского мяча

Вот крутая разновидность, которая проверит вашу устойчивость.

  • Поставьте ступни на босу или набивной мяч, напрягите корпус, поднимите бедра, надавливая пятками, и получите действительно хорошее сжатие ягодиц. Затем опустите бедра на дюйм или два от пола.

Ягодичный мостик на пальцах ног

Вместо того, чтобы выполнять ягодичный мостик, поставив ступни на пол, поставьте себе немного больше задач, оставаясь все время на цыпочках.

Ягодичный мостик с грузом

Чтобы добавить больше сопротивления основному ягодичному мосту, держите гантель или гирю на бедрах.

Тяга бедра

Тяга бедра — это лучший выбор, когда речь идет о вариациях ягодичного моста. Вы можете набрать тонну веса, и это потрясающее упражнение для наращивания силы и роста мышц, которое также в большей степени задействует те же функции ягодичного моста.

Для выполнения ягодичного мостика:
  1. Сядьте на ровную скамью и перекатите штангу по складке бедра.
  2. Затем локтями поднимите тело вверх, пока ступни не окажутся на земле, а верхняя часть туловища не окажется на скамье. Ноги могут быть на ширине плеч.
  3. Возьмитесь за перекладину, чтобы сбалансировать ее на бедрах, и смотрите прямо вперед, прижав подбородок.
  4. Сделайте глубокий вдох и напрягите корпус, затем поднимите бедра вверх, надавливая на пятки и сжимая ягодицы. Затем опускайтесь на четыре сантиметра от земли.
Советы:
  • Держите голени в вертикальном положении при выполнении тазобедренного движения.
  • Держите голову вперед, так как это предотвратит чрезмерное разгибание спины.
  • Опустите ягодицу туда, где вы не теряете позиции, чтобы вы могли подложить под нее подушку или что-то подобное, чтобы этого не произошло.
  • Не стесняйтесь отрегулировать по мере необходимости.
  • Используйте вес, с которым вы можете справиться, обеспечивая при этом полный диапазон движений и сокращений в ягодицах. Но не бойтесь постепенно набирать вес на штанге, чтобы действительно набрать вес!

Завершение работы

Вы можете выполнять ягодичный мост дома, в тренажерном зале, в поезде, на траве … или где-нибудь еще, потому что вам не нужно оборудование (если только вы не выполняете некоторые из вариантов с отягощениями).

Это хорошее упражнение для построения или даже поддержания, но оно имеет место в режиме упражнений. Итак, мы надеемся, что вы кое-что узнали об этом, и все же попробуете варианты, чтобы лично убедиться, насколько сложным может быть это упражнение.

Лучший способ научить ягодичные мосты со штангой и разгибание спины

На прошлой неделе я написал статью под названием Почему я делаю передний наклон таза? Обсуждаются причины, по которым лифтеры поворачивают таз вперед во время упражнения на разгибание бедра (или упражнений на стабильность корпуса, требующих силы и устойчивости поясничного отдела, препятствующих разгибанию).В то время как слабый брюшной пресс может быть виновником, когда дело доходит до упражнений на разгибание бедра, обычно виноваты слабые ягодичные мышцы. Я упомянул несколько упражнений, которые могут помочь улучшить осанку таза во время тренировок с отягощениями, в том числе тяга бедра, американская становая тяга и планка RKC.

Важно, чтобы вы выполняли упражнения правильно. Неправильное их выполнение не поможет исправить чрезмерный наклон таза кпереди во время упражнений, но правильное выполнение упражнений поможет. Два других упражнения, которые могут помочь в укреплении ягодиц при конечном разгибании бедер и с механизмом наклона задней части таза, — это ягодичный мостик со штангой и разгибание спины.

В последнее время я по-другому преподаю эти упражнения. Не позволяйте поясничному положению вводить вас в заблуждение — здесь вы убираете спину из уравнения и сосредотачиваетесь на движении бедра. В частности, вы заставляете мышцы, разгибающие мышцы, замолчать, и заставляете ягодицы (и подколенные сухожилия) выполнять работу. Поэкспериментировав с этим на клиентах, я теперь считаю, что обучение упражнениям способом, который я показываю ниже, дает самые быстрые результаты.

Если вы будете выполнять движения в течение 1-2 месяцев в соответствии с тем, как я демонстрирую в видео ниже, это, скорее всего, изменит к лучшему способ функционирования вашего пояснично-тазобедренного комплекса.Ваши ягодицы укрепятся, вы научитесь не слишком полагаться на подколенные сухожилия, ваши эректоры научатся расслабляться, и вы начнете ощущать, как ягодицы толкают бедра вверх в ягодичном мосту и поднимают туловище при разгибании спины. Что не менее важно, вы не будете чувствовать, как ваша спина выполняет работу — все будет бедра!

Хорошо, без дальнейшего прощания, вот два обучающих видео:

Описание: В наши дни, когда я учу людей, как использовать большой ягодичный мостик, я заставляю их наклонять таз назад и выпрямлять поясничный отдел позвоночника.Это предотвращает наклон таза кпереди и гиперэкстензию поясницы, отключает выпрямители и переносит всю нагрузку на разгибатели бедра (в первую очередь на ягодицы). Попробуйте это упражнение в течение месяца или двух, а затем вернитесь к нормальной форме моста, вы будете использовать более чистое разгибание бедер без сопровождения движений таза или поясницы.

Описание: Я понимаю, что это не будет выглядеть так функционально, но просто поверьте мне в этом. Округляя позвоночник и наклоняя таз кзади, вы выводите из игры выпрямители, чтобы ягодицы и подколенные сухожилия выполняли движение.Когда вы делаете разгибание спины, вам нужно чистое разгибание бедра с некоторым наклоном таза кзади, а НЕ передний наклон таза. Подавляющее большинство людей делают это с чрезмерным наклоном таза кпереди, что требует слишком большой активности разгибателей и подколенных сухожилий и недостаточной активности ягодичных мышц.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *