Выпады в сторону: Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Разное

Содержание

Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Выпады в сторону являются одним из наиболее популярных упражнений для бёдер и ягодиц. Существуют различные варианты этого движения, адаптированные для новичков и продвинутых спортсменов.

Анатомия упражнения

Какие мышцы задействуют боковые выпады? В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее:

  • Первоначальное отведение ноги в сторону – средняя и малая ягодичные мышцы.
  • Присед на отведенной ноге – бицепс бедра.
  • Подъем из приседа (разгибание) – квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро).
  • Возвращение ноги обратно к корпусу – приводящая мышца.

Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.

Отдельно следует сказать про внешнюю поверхность бедра и зону галифе. Часто выпады вбок применяют с целью коррекции этой проблемной зоны. Тут следует внести ясность. Жировые отложения не исчезают вследствие тренировки мышц как таковой. Для избавления от них необходим дефицит энергии, который, в частности, можно создать интенсивной тренировкой мышц.

Но на 70% успех зависит от снижения калорийности питания. Сложность же воздействия физическими упражнениями на зону галифе обусловлена еще и тем, что внешняя поверхность бедра представляет собой не мышцу, а сухожилие, поверх которого как раз и находится жир.

Тренироваться с целью похудения бедер следует в жиросжигающем режиме. То есть с большим количеством повторений (от 20), в темпе выше среднего. Количество подходов – от 3. Отличным подспорьем для ускорения метаболизма будет кардионагрузка. Для видимого и быстрого похудения желательно делать кардио по 30–40 минут 3–4раза в неделю.

Если же вашей целью является улучшение формы ног и ягодиц, выпады вправо-влево – великолепный инструмент, так как они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Используйте 8–12 повторений, медленный темп и желательно дополнительное отягощение. Количество подходов – 3–4.

Техника выполнения

Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.

  1. Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая.
  2. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
  3. На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.

Сделайте нужное количество повторений каждой ногой. Передохните, выполнив лёгкую растяжку мышц, и сделайте ещё 1-2 подхода.

Варианты усложнения

Практика показывает, что освоить боковые выпады достаточно легко. Возможно, что через несколько месяцев вы заметите, что выполняя упражнение без веса, вы уже не ощущаете нужной работы мускулов. Это указывает на то, что вам пора переходить к усложнённому варианту выпадов.

Помимо увеличения числа подходов, хорошим способом для повышения нагрузки является использование отягощения. Выпад в сторону с гантелями выполняется точно так же, как классическая версия упражнения. Руки вы можете опустить вдоль тела, поднять к плечам или взять одну более тяжелую гантель и держать ее в согнутых руках перед грудью.

Можно комбинировать выпады со сгибанием рук на бицепс. В этом случае гантели берутся обратным хватом. В исходном положении руки вытянуты вниз перед собой. При выполнении выпада вы сгибаете руки, приближая гантели к груди.

Также можно делать выпады со штангой. В этом случае вы дополнительно нагружаете спину и пресс. Помимо этого, такое движение с весом на плечах помогает развить чувство равновесия.

Выпады со штангой являются наиболее эффективным вариантом данного упражнения для развития мускулатуры. Но лучше начинать тренировки с обычных выпадов. Так вы освоите технику и сможете избежать множества ошибок. После того как вы освоите движение и ваши мышцы укрепятся, вы сможете делать выпады с дополнительным весом.

Исправляем ошибки

Выпады считаются базовым упражнением, их рекомендуется делать всем от новичков, до опытных спортсменов. Для того чтобы добиться максимальных результатов, следует исключить все возможные ошибки и отточить технику движения:

  • Делайте упражнение плавно. Резкие движения не дают мышцам достичь пикового сокращения и могут стать причиной травмы колена.
  • Смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Округление спины и поясницы может негативно отразиться на состоянии позвоночника.
  • Не наклоняйте корпус вперёд слишком сильно, не выдвигайте колено за линию носка и не опускайте таз ниже уровня колена. Обычно эти ошибки делаются одновременно, так как если допустить одну, автоматически произойдут и другие. По этой причине следите за положением своего корпуса, таза и коленей.
  • Не делайте слишком короткий или слишком длинный шаг. Вам будет трудно удержать равновесие, что сделает движение менее эффективным.

Попробуйте делать упражнение перед зеркалом. Так вы сможете лучше контролировать свои действия.

Неправильная техника особенно опасна в тех случаях, когда вы работаете с гантелями или штангой. Делая упражнение с отягощением неправильно, вы не только не добьётесь хороших результатов, но и можете получить травму.

Регулярное выполнение боковых выпадов укрепляет мускулатуру нижней части тела. Вы можете комбинировать их с обычными выпадами, приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

описание, техника + 10 вариантов (фото)

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

Техника выполнения боковых выпадов

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

На что обратить внимание:

  • Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
  • Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
  • Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
  • Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

  • руки на боках
  • руки вытянуты перед собой
  • руки сложены перед грудью в замок
  • руки за головой

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря), можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

  • Колено опорной ноги выходит вперед носка
  • Пятка опорной ноги отрывается от пола
  • Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
  • Поясница имеет сильный прогиб
  • Шаг в сторону выполняется неамплитудно
  • Приседание выполняется неглубоко

Неправильное положение тела в боковом выпаде:

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Большая ягодичная мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (аддукторы)
  • Трёхглавая мышца голени
  • Задняя поверхность бедра (косвенно)

Читайте также: Выпады для чего нужны + 20 вариантов выпадов.

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

  1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу, отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу, которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.
  2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.
  3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.
  4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже).
  5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.
  6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.
  7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.
  8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.
  9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.
  10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Боковые выпады на месте:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга, гири, штанги.

1. Боковой выпад с гантелей

2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук

3. Боковой выпад с двумя гантелями

4. Боковой выпад + жим гантелей на плечи

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью

6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью

7. Скользящий боковой выпад

8. Боковой выпад + жим гири

9. Плиометрический боковой выпад

10. Боковой выпад с фитнес-резинкой

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @fit.kelsie.rae, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie, а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

План выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

  • Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног:

  • Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног и рук:

  • Боковые выпады + жим на плечи с гантелями: 8-10 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет похудеть:

  • Скользящий боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу
  • Плиометрический боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу

Те, кто хочет разнообразить свои тренировки, может использовать разные модификации боковых выпадов в зависимости от целей и наличия инвентаря. Но начинать занятия лучше всегда с простого варианта без отягощений.

Смотрите наши подборки упражнений:

Выпады в сторону. Изучаем все тонкости и секреты.

Это опять Вы? А это опять мы! Приветствуем! На календаре среда, 22 июня, а это значит, время технической заметки на Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про выпады в сторону. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выявим степень его эффективности и целесообразности включения в свою тренировочную программу.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, приступим-с.

Выпады в сторону. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но лето — это вскрывающая все наши “достоинства” пора. По большей части это все-таки касается женщин, ибо они стараются максимально открыть себя солнцу и посему одевают различные мини, шорты и прочую одёжу. Мы же (мужское население) как ходили в штанах или джинсах, так и ходим (как говорится, зимой и летом в одном и том же :)). Надо сказать, что короткие шорты могут себе позволить далеко не все барышни, точнее сказать, единицы, и все дело тут — в проблемной зоне под названием внутренняя часть бедра. Именно эта женская “ахиллесова пята” не дает многим представительницам прекрасного пола щеголять в короткой форме. Проблема действительно актуальна и касается не только тех дамочек кому за

30, но и часто молодых и звонких. Как с ней бороться? Как минимум, прочитать заметку про выпады в сторону до конца.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей главной целью проработку ягодиц и внутренней части бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая ягодичная;
  • синергисты – квадрицепс, большая приводящая, камбаловидная;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная мышца;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника, верх/середина трапеций, леватор лопатки, передняя большеберцовая, средняя/малая ягодичные, квадратная мышца поясницы, косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя выпады в сторону, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц ног (в частности, квадрицепса и бицепса бедра);
  • объемное развитие ягодиц (при определенной стратегии выполнения);
  • подтяжка внутренней поверхности бедра (убор творога/киселя);
  • подсушка верха бедер (при определенной стратегии выполнения);
  • развитие баланса и гибкости.

Техника выполнения

Выпады в стороны относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо: колени и бедра слегка подсогнуты, ноги на ширине плеч. Взгляд направьте вперед. Это будет Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе сделайте шаг в сторону вправо и чуть вверх. Сгибая колено и бедро, сделайте достаточно глубокий выпад, переместив вес тела на правое бедро. Задержитесь в нижней точке траектории на

1-2 счета. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта выпадов в сторону с гантелями/штангой, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гирей двумя руками;
  • с 2-мя гантелями у груди;
  • с одной гантелью у груди.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • шаг в сторону должен быть относительно большим (длинный выпад), чтобы свободная нога при перемещении веса на опорную была прямой;
  • глубина выпада должна быть минимум до позиции параллели бедра полу;
  • на протяжении всей траектории движения сохраняйте спину прямой;
  • при совершении выпада нагрузка должна приходиться на пятку;
  • шаг выпада должен быть не строго в сторону, а в сторону и слегка вверх;
  • в выпаде следите за положением колена, оно не должно сильно выходить за линию носков;
  • чтобы избежать негативной нагрузки на колено опорной ноги, выпад инициируйте с выброса бедра и только затем сгибайте колено;
  • не клюйте носом и не смотрите под ноги;
  • перед выполнением упражнения проводите растяжку мышц бедра.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Выпады в сторону эффективное упражнение для ягодиц?

Несмотря на то, что целевой мышечной группой являются ягодицы, данные электрической активности мышц говорят о крайне низкой вовлеченности их в работу. В частности, вот какие значения ЭМГ были получены исследователями из Sports Performance Research Institute New Zealand (2015):

  • боковой заход на скамью с гантелями: Gmax/Gmed =
    113+-29/59,8+-18    ;
  • боковой заход на скамью с гантелями с перекрещенными ногами: Gmax/Gmed = 103+-63,6/57,6+-19,5;
  • выпады с гантелями в сторону: Gmax/Gmed = 41+-20/39+-13.

Примечание:

Gmax/Gmed – электрическая активность большой и средней ягодичных мышц.

Данные говорят о том, что боковые выпады для развития ягодичных мышц далеко не самое лучшее упражнение, однако оно отлично нагружает приводящие мышцы, тем самым позволяя скорректировать проблемную зону многих женщин, внутреннюю поверхность бедра.

Я девушка, как мне сделать бедра худыми и упругими, а внутреннюю их часть подтянутой?

Обычно у девушек с типом фигуры груша, все проблемные ништяки находятся снизу, это и полные ягодицы, и крупные бедра, и дряблая внутренняя поверхность бедра. Чтобы улучшить ситуацию, возьмите на вооружение следующую стратегию:

  • тренируйте низ 2 раза в неделю: первый раз в силовом стиле, 2-3 подхода по 7-10 повторений, второй – в многоповторном режиме, 4-5 подходов по 20-25 повторений, с соответствующим каждому стилю временем отдыха м/у упражнениями;
  • разнесите две тренировки на начало и конец недели;
  • в многоповторном варианте завязывайте упражнения в дву/трисеты и выполняйте их с максимальной интенсивностью;
  • на внутреннее бедро используйте упражнения – выпады в сторону, плие приседания, сведение ног в тренажере;
  • после каждой тренировки проводите кардио — прыжки на скалке от 15 минут.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга, в получении худых и упругих бедер? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Итак, с сутевой частью заметки закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением выпады в сторону. Уверен, оно займет почетное место в тренировочной программе любой дамочки, желающей сделать свои бедра объектом притяжения мужских глаз и рук :).

На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч, т.е. до пятницы!

Скачать статью в pdf >>

PS. Барышни, колитесь, у Вас есть проблемы с внутренним бедром?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Выпады в сторону (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Несмотря на то, что выпады в сторону отличаются по биомеханике движения от стандартных видов выпадов, они остаются тем же упражнением для тренировки ног и ягодиц.

Основные работающие мышцы здесь это – квадрицепс, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы и ягодицы.

В меньшей степени задействованы икроножные и мышцы, стабилизирующие корпус – поясничные и прямая мышцы живота.

Особенности выпадов в сторону

Тем не менее, упражнение боковые выпады имеет одну отличительную особенность. В этом движении акцентированная нагрузка ложится на приводящие — внутреннюю часть бедра.

Выпады вбок выполняются в неполной амплитуде, поэтому движение получается довольно комфортным и легким в исполнении.

Чтобы его усложнить, используют дополнительные отягощения. Как правило, это гантели или диск от штанги, удерживаемые в руках. Более продвинутый вариант – штанга на плечах.

Основные ошибки при выполнении

Как делать боковые выпады мы уже рассмотрели выше. Теперь обратим внимание на типичные ошибки при их выполнении.

Округление спины и чрезмерный наклон туловища

Первое и главное условие правильной техники выпадов в сторону – это удержание ровной спины. Для соблюдения этого момента нужно слегка прогнуть и напрячь поясничные мышцы. При этом лопатки сведены вместе, а грудь развернута.

Следующая распространенная ошибка – это сильный наклон корпуса вперед.

При таком наклоне туловища нагрузка смещается с ног на поясничные мышцы. Упражнение становится легче, а вот воздействие на целевую группу (ноги и ягодицы) уменьшается.

Слишком короткий или длинный шаг

Неправильная длина шага часто сводит эффективность до минимума.

При коротком шаге в сторону амплитуда движения получается очень маленькой.

Мышцы элементарно не успевают полноценно включиться в работу и как следует активироваться.

Другая крайность – чрезмерно широкий боковой шаг. Получается что-то вроде полушпагата. При этом движение также сильно урезано и больше напоминает статическую растяжку.

Перенос центра тяжести с пятки на носок стопы

Эта ошибка тесно связана с удержанием корпуса в вертикальном положении. Как только спина заваливается вперед, центр тяжести смещается на носки.

Такое исходное положение, как вы помните, приводит к снижению нагрузки на мышцы ног и ягодиц.

Чрезмерный вес отягощения

Слишком тяжелый, неподходящий вес, используемый в погоне за повышением эффективности от упражнения, не приносит нужного результата из-за нарушений в технике.

Выполнение боковых выпадов требует хорошей координации, гибкости суставов, эластичности мышц и связок.

Такой вариант не предназначен для использования больших отягощений. Иначе риск получить травму повышается.

Этот вид выпадов делают с легким или средним весом отягощения. В первую очередь уделите внимание правильной технике выполнения и оптимальной амплитуде движения.

Противопоказания

Боковые выпады — упражнение с небольшим списком противопоказаний:

  1. На первом месте травмы или заболевания позвоночника, коленных и тазобедренных суставов
  2. Травмы связок и мышц, которые участвуют в движении
  3. Плохая гибкость (тугоподвижность) суставов ног и недостаточная эластичность связок и мышц

как правильно делать, какая польза, есть ли противопоказания

Выпады в сторону или боковые относят к базовым упражнениям, так как их действие направлено на всю нижнюю часть тела. Работает большое количество мышц, в том числе самые крупные. Упражнение используется девушками для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц, а также мужчинами, которые хотят накачать внушительные квадрицепсы. Из этого материала ты узнаешь, какие мышцы задействованы при выполнении боковых выпадов, какая польза, есть ли минусы и противопоказания. Здесь собраны лучшие варианты выпадов с описанием, как их правильно делать.

Выпады относят к самым эффективным упражнениям для нижней части тела, по результативности их превосходят разве что приседания. У выпадов множество вариаций выполнения, что позволяет грамотно управлять нагрузкой. В любой из версий будут работать приводящие мышцы бедра, зона, которую сложно проработать другими упражнениями. Это основная причина, по которой они присутствуют во всех комплексах гимнастики и других спортивных дисциплинах, в том числе и в бодибилдинге. Интенсивность воздействия и локализация нагрузок зависят от техники выполнения.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка идет на переднюю поверхность бедра, то есть на квадрицепсы, задействованы и бицепсы бедра, расположенные сзади. Воздействие зависит от того, какая была выбрана вариация:

  • выпады вперед. Работают в основном квадрицепсы;
  • с заворотом стоп внутрь. Акцент смещается на внешние поверхности бедер и все ягодичные мышцы;
  • влево и вправо, назад. Активно задействуют ягодицы.

Желательно использовать разные техники, чтобы задействовать все мышцы. Важно понимать, что тренировка нижней части тела не может состоять из одних только выпадов. Здесь расположены крупные и сильные мышцы, для их проработки важен комплексный подход. Программа должна обязательно включать в себя сгибания и разгибания ног, махи и жимы, приседания.

Перед выполнением обязательна разминка, она нужна для повышения подвижности суставов и разогрева связок. К тому же после хорошей разминки растяжка станет лучше, от этого продуктивность повысится. При правильном выполнении и выборе веса риск травмирования практически отсутствует. Новичкам не требуется отягощение, для них достаточно сопротивления от веса собственного тела. Подключение гантель или гири происходит позже и только в тех случаях, когда стоит задача увеличения объема мышечной массы. Если же занятия нужны для похудения, то вес вовсе не потребуется.

Девушки часто используют выпады не для похудения, а для формирования красивых ягодиц. Если приседания направлены на увеличение объема, то данное упражнение — на обретение формы. ягодицы состоят из трех пар мышц: малые, средние и большие. Внешние очертания зависят от тонуса больших, они могут быть плохо развитыми или страдать от жестких диет, буквально сдуваться или даже обвисать. Малая и средняя мышцы отвечают за округлость, они работают при отведении ног в стороны и назад.

Получит нагрузку и брюшной пресс, что тоже важно для девушек, у которых живот становится проблемной зоной.

Какие бывают выпады?

Самые распространенные вариации:

  • в машине Смитта или со штангой, выполняются вперед и назад;
  • косые, действие направлено на приводящую мышцу бедра;
  • на одной ноге, используются после классических, чтобы добить мышцы;
  • с размещением одной ноги на степе для более сильного растягивания ягодиц;
  • в движении, в отличие от выпадов на месте включают кардио-элемент;
  • с разножкой, когда ноги прыжком меняются местами, можно усложнить и менять ноги в прыжке с касанием пола рукой;
  • на полусфере босу, положение одной ноги становится нестабильным;
  • на слайде, распространены в аэробных программах;
  • с ногой в петлях трх или с фитнес-резинкой для усиления сопротивления.

При выполнении в любой технике важно следить за положение колена отведенной ноги. Оно должно быть расположена над пяткой, не сдвигаясь вперед. Если колено выдвинется за линию носков, то сустав получит чрезмерную нагрузку. Также распространенные ошибки заключаются в потере равновесия и искривлении спины, позвоночник должен оставаться прямым от шеи до копчика. Нельзя заваливаться на отведенную ногу, движение должно быть подконтрольным, иначе от него не будет никакого эффекта.

Польза и противопоказания

Боковые выпады обладают следующими преимуществами:

  • повышение мышечного тонуса;
  • формирование подтянутых очертаний бедер, в том числе и для внутренней части бедра, прорисовка рельефа;
  • улучшение формы ягодиц;
  • развитие координации движений;
  • при правильном выполнении нет вредного воздействия на суставы и поясницу;
  • могут выполняться в любых условиях: не только в зале, но и дома;
  • простая техника, освоить которую будет просто даже для детей.

Для большинства людей выполнение данного упражнения в правильной технике и с постепенным ростом нагрузок не принесет вреда. Однако, есть случаи, в которых от выпадов лучше отказаться:

  • недавно перенесенная травма;
  • склонность к росту артериального давления;
  • болезни соединительных тканей на любой стадии.

При отсутствии физической подготовки начинать занятие следует с более легких упражнений, например, ягодичного мостика. Техника осваивается без отягощения, желательно проводить первые тренировки под наблюдением инструктора или более опытного товарища. Когда в идеальном выполнении технической части не останется сомнений, можно подключить небольшой вес, к примеру, делать выпады с блином от штанги в руках.

Техника выполнения

Новичкам нужно делать боковые выпады без веса, концентрируясь на правильной технике выполнения. Это позволит создать и укрепить нейромышечные связи, проще говоря, тело запомнит все фазы движения. Сначала следует делать медленно, потом можно постепенно увеличить скорость. Быстрое выполнение часто включают в тренировки HIIT, так как упражнение не только форсирует сжигание жиров, но и способствует формированию рельефа.

В классической вариации делается так:

  • исходное положение — стоя с прямой спиной, стопы расположены чуть уже плеч, руки произвольно свисают вдоль туловища или скрещены на груди;
  • одна нога делает широкий шаг вбок, на нее переносится вес тела;
  • отставленная нога сгибается в колене до положения, пока бедро не станет параллельным полу;
  • после медленного возвращения в стартовую позицию действие повторяется;
  • выполняется подходами поочередно на каждую ногу.

В начале обратного движения нельзя сильно отталкиваться пяткой от пола, это усилит нагрузку на колено опорной ноги. В самом начале, когда делает шаг, не нужно сильно топать ногой об пол.

С гантелями

При выполнении с гантелями движения нижних конечностей остаются такими же. Механика движения тоже не меняется, но следует учесть несколько моментов:

  • чтобы корпус оставался прямым, нужно выставлять грудную клетку вперед и сводить лопатки;
  • важно следить, чтобы плечи не округлялись, иначе от этого станет хуже осанка;
  • руки должны удерживать вес так, чтобы не создавать помех для движений нижней части тела;
  • вес должен быть таким, чтобы делать с ним по 10-12 повторов, и чтобы последние 2-3 раза давались с большим трудом.

Со штангой

Боковые выпады со штангой делают лишь в тех ситуациях, когда нужен большой вес, а под рукой нет подходящих гантель. Штанга больше подходит для шагов вперед и назад, двигаться вбок с ней неудобно. Однако, если и положительный момент: гриф располагается на плечах, как и при выполнении приседаний, и это помогает удерживать правильную осанку. Лопатки сами собой сводятся, а грудь выдвигается вперед.

Важные моменты:

  • следует убедиться, что по сторонам есть достаточно свободного места, и гриф не будет цепляться за окружающие предметы;
  • при работе с большим весом поясница будет прогибаться. Необходимо следить за этим, не позволяя себе сильно наклониться вперед;
  • гриф следует удерживать на дельтах, а не на шее, иначе нагрузка на позвоночник будет слишком высокой.

С резиновым эспандером

Такой вариант можно порекомендовать девушкам, которые не готовы тренироваться с весами, но хотели бы улучшить результат от выпадов без силового оборудования. Нагрузка зависит от эластичности ленты, подойдет та, которая даст выполнить как минимум десяток повторов подряд. Резинка ограничит ширину шага, поэтому амплитуда будет укороченной.

Зафиксировать ленту следует на лодыжках. В отличии от классического исполнения, ставить стопу придется жестко, так как она будет под воздействием натяжения. Возврат в исходную позицию производится так же контролируемо.

Упражнение может показаться простым, но это не так. Важно усвоить ряд технических сложностей:

  • на любой фазе движения спина должна оставаться идеально прямой. Даже небольшое округление не позволит выполнить упражнение правильно;
  • отведенная нога ставится на пол сразу всей стопой. Если ставить ее на пятку или носок, то это покажется проще, но такое выполнение рано или поздно приведет к травме;
  • потребуется обувь с нескользящей подошвой, поверхность пола или земли должны быть устойчивой;
  • разминка должна быть качественной, особенный упор делается на приводящие мышцы.

Рекомендации для женщин

Особое внимание нужно уделить дыханию: сгибание ноги на вдохе, разгибание — на выдохе. Очень важно следить за этим при выполнении в многоповторном режиме, когда за сет выполняется не менее 25 повторов. Небольшое количество повторов, то есть не более десяти, рекомендовано при работе с весом с целью увеличения мышечной массы. Последние повторы в этом случае должны даваться через силу.

Рекомендации для мужчин

При выполнении выпадов в стороны с большим отягощением потребуется пояс для уменьшения нагрузки на область поясницы. Мужчинам рекомендуется делать по 3-4 сета из десяти повторов. Оптимальный снаряд — гантель, ее удобно держать сбоку. Колено ни в коем случае не должно выходить за линию носка, так как коленный сустав сильно пострадает от высокого веса снаряда.

Боковые выпады — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Боковые выпады видео

Как делать упражнение

  1. Сделать шаг одной ногой в сторону, чтобы обе ноги оказались на расстоянии, которое в два раза превышает ширину плеч. 
  2. Медленно опустить тело, сгибая ноги в коленях. Угол сгиба всегда должен быть равным 90 градусов. 
  3. Движение вниз прекращается до того момента, как бедра станут параллельными поверхности пола. 
  4. Возвращение в исходное положение. 
  5. Повтор упражнения на другую ногу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Боковые выпады» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Боковые выпады» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Боковые выпады» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Боковые выпады Author: AtletIQ: on

Боковые выпады: видео и фото упражнения

Опубликовано:

30.01.2017

Боковые выпады – упражнение широкого диапазона нагрузки, прорабатывающее мышцы, на которые другие упражнения оказывают минимальное воздействие. Это прямая мышца живота, поясничные, приводящие мышцы ног, малые и средние мышцы ягодиц. Также упражнение задействует вращатели, разгибатели и стабилизаторы тазобедренных суставов.

Существует несколько вариантов выполнения выпадов в сторону. Рассмотрим 3 техники выполнения разные по степени сложности.

Техника выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выпады вбок: вариант 1 для начинающих

[/su_list]

Исходное положение:

  1. Поставьте ноги широко, стопы параллельно друг другу.
  2. Руки сложите в замок перед грудью или поставьте на бока.

Движение:

  1. На вдохе, отводя таз назад и наклоняя корпус вперед, перенесите вес тела вправо, согнув правую ногу в колене, а левую выпрямив.
  2. На выдохе вернитесь в стойку и повторите с другой ногой.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Боковые выпады: вариант 2 для тренирующихся

[/su_list]

Исходное положение:

  1. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине бедер.
  2. Руки на бока или перед грудью.

Движение:

  1. Отставьте правую ногу далеко вбок и перенесите вес тела на правую ногу сгибая ее в колене, одновременно наклоняясь вперед и отводя таз назад. Левую ногу распрямите.
  2. На выдохе вернитесь в стойку и затем сделайте выпад влево.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выпады в сторону: вариант 3 для опытных

[/su_list]

Исходное положение:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.

Движение:

  1. На вдохе сделайте выпад перенеся массу на правую ногу, выпрямив левую ногу, а другую согнув в колене. Не забудьте наклониться вперед и отвести таз назад.
  2. Затем на выдохе толчком опорной ноги вернитесь в стойку на 1 левую ногу, а правую поднимите перед собой согнув ее в колене.
  3. Первоначально, для равновесия можете использовать опору.
  4. Повторите все действия в другую сторону.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за пальцы ноги. Это опасно для коленного сустава. Для предотвращения этого отводите таз назад.
  • Не горбите спину, держите поясницу прогнутой.
  • Следите, чтобы стопа опорной ноги была максимально прижата к полу.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Шаг вбок должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы.
  • Желательно не отрывать стопу выпрямленной ноги от пола, но это не критично, так как для этого требуется хорошая гибкость.
  • Делайте разминку перед этим упражнением хорошо разогрев мышцы и связки.

[/su_list]

Варианты выполнения

Для прогрессии нагрузки выпады в сторону делают со снарядами:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Выпады вбок с 1 или 2 гантелями.
  • Боковые выпады со штангой на плечах.
  • Выпады в сторону с гирей.

[/su_list]

Техника выполнения аналогична классическим выпадам в бок.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Боковые выпады

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео выпады в сторону для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Выпады в сторону имеют своею целью проработку мышц внутренней части бедра и ягодиц. Но активно вовлечен в работу квадрицепс и задняя поверхность бедра.

Изометрическую нагрузку получают косые мышцы живота, разгибатель позвоночника, квадратная мышца поясницы и, в зависимости от ваших пассов руками, могут работать мышцы верха спины и плеч. Поистине это упражнение можно считать базовым.

Боковые выпады – распространенные ошибки

Традиционно, выполняя упражнения, атлеты совершают технические ошибки, особенно это свойственно новичкам. Неправильные движения приводят к внушительному снижению эффективности упражнения в целом, следовательно, часть тренировки проходит впустую. Поэтому нужно избегать технических ошибок:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Держите спину прогнутой во время выполнения упражнения. Скругленная спина сместит центр тяжести и не позволит добиться нужной амплитуды движения;
  • Сильно широкое положение ног. Не нужно сразу захватывать максимальное расстояние, увеличивать его нужно постепенно. Тут важную роль играет растяжка, и резкое размашистое движение под нагрузкой может привести к неприятной травме;
  • Не следует напрягать руки, сгибать их в локтях. Это приводит к потере концентрации и бессмысленной трате сил. Руки должны выполнять функцию держателей, не более того;
  • Недостаточная амплитуда. Движение должно выполняться до рекомендуемого положения или положения, которое позволяют физические возможности. Тут важно уметь прислушиваться к организму, уметь регулировать нагрузку. Тянущее чувство в мышцах свидетельствует о достижении предельно возможной амплитуды. Остановка до максимально возможного предела – пустая трата времени и сил.

[/su_list]

Еще одной ошибкой является недооценка эффективности боковых выпадов. Упражнение дает нагрузку на мышцы, расположенные глубоко, задействует вращатели, разгибатели тазобедренных суставов. Такая работа позволяет создавать внушительный запас прочности мышцам, которые больше других подвержены риску быть травмированными. Кроме того, упражнение позволяет быстро превращать проблемные участки тела в сильные стороны. Особенно это касается внутренней части бедра и района поясницы.

Как правильно использовать упражнение в тренировочном процессе

Специфика боковых выпадов позволяет делать их на каждой тренировке в блоке ОФП после основной нагрузки, или в качестве «добивки» после силовых упражнений. Боковые выпады наиболее эффективны в комплексе с другими движениями, ориентированными на проработку ног, спины, пресса.

Рекомендуемое количество повторений 15–20 для обеих ног новичкам и 30–30 более опытным спортсменам. Подходов, не более 4. Независимо от опыта спортсмена, начинать освоение упражнения нужно с небольшим весом и поступательно его увеличивать.

Карта мышц

Как сделать выпад в сторону (или боковой выпад) | Руководство по упражнениям: форма, преимущества, варианты

Фотография: Глен Берроуз

Выпад, да и вообще обратный выпад — фантастические упражнения для нижней части тела, но у них есть один серьезный недостаток — они требуют, чтобы вы двигались только вперед и назад . Это проблема, потому что иногда вам нужно двигаться боком, потому что жизнь не всегда идет вам навстречу.

Помимо задействования пары дополнительных мышц на внутренней и внешней поверхности бедер, которых не могут достичь выпады вперед и назад, боковой или боковой выпад также улучшит спортивные результаты — вы будете шутить. Такие защитники, как Лионель Месси, прыгают, чтобы мгновенно ловить невероятные прыжки, как Джонти Роудс.(Допустим, бывший игрок в крикет из ЮАР не так знаменит, как Лионель Месси, но, черт побери, он чертовски крутой полевой игрок. Человек, должно быть, делал выпады в бок 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.)

Основные мышцы, проработанные игроком боковые выпады — это квадрицепсы и ягодицы, как и в случае со стандартным и обратным выпадом, но дополнительный упор на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер означает, что это упражнение, которое вы должны включить в свой репертуар, даже если вы не собираетесь заниматься спортом, потому что оно будет способствовать функциональной прочности нижней части тела.

Как делать выпады в сторону

Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельны и на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а вес приходиться на пятки. Сделайте большой шаг в сторону и, стараясь держать туловище как можно более вертикально, опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, при этом ведущая нога остается прямой. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Самая распространенная проблема формы при выполнении бокового выпада — это падение на прямое колено.Сосредоточьтесь на сгибании и опускании бедер с прямой спиной и задействованным корпусом, как при приседании. Также убедитесь, что вы держите пятки обеих ног на полу, когда опускаетесь.

Вы можете сделать несколько боковых выпадов на одной ноге, затем поменять сторону или чередовать ноги. Сделайте в общей сложности 20 боковых выпадов на каждую ногу или включите их в тренировку по круговым упражнениям на время.

Варианты боковых выпадов

Боковой выпад с гантелями

Когда вы освоитесь с движением, лучший способ повысить сложность бокового выпада — держать по гантели в каждой руке.Держите гантели перед собой, ладони смотрят к телу, а руки свешиваются прямо во время движения, но не позволяйте им опускать туловище вниз и выходить из положения во время выпада. То есть, если вы не выполняете боковой выпад и касание, что является дальнейшим прогрессом упражнения. В этом варианте, когда вы делаете боковой выпад, вы наклоняетесь вперед в бедрах и опускаете гантели на пол за ведущую ногу, сохраняя спину прямой.

Прыжок с выпадом в сторону

Добавление прыжка между выпадами увеличивает кардио-преимущества упражнения, а также увеличивает требования к поддержанию хорошей формы на протяжении всего движения, так что ваша основная сила должна улучшиться еще больше.

Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо и присядьте на этой стороне, положив вес тела на правое колено, которое должно быть согнуто под углом 90 °, а левая нога будет прямой. До сих пор вы просто следовали стандартной технике боковых выпадов, но с этого момента все становится напуганным. Вместо того, чтобы просто поставить правую ногу обратно в середину, вы прыгаете, отводя правую ногу назад, а затем выпрямляя ее, делая выпад через левый бок, стремясь мягко приземлиться и двигаться плавно.

Поперечный выпад

Этот вариант бокового выпада с раскрытием бедра подготовит ваше тело к резким поворотам, связанным с такими видами спорта, как футбол, поэтому ваше тело не сковывается, когда вы пытаетесь справиться с хитрым нападающим.

Встаньте, ноги вместе. Вы можете держать гантели по бокам, чтобы сделать упражнение сложнее. Сделайте большой шаг в сторону и поверните ведущую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом к ​​вашей стоящей ноге, поворачиваясь так, чтобы ваша грудь смотрела в сторону от исходного положения.Опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, удерживая ведущую ногу прямо, затем снова поднимитесь.

Боковой выпад на тросе

Одним из больших преимуществ тренажера с тросом является то, что он может обеспечивать сопротивление боковым выпадам при выполнении боковых выпадов, чего не могут сделать гантели и другие свободные веса. Встаньте боком к низкому тросу, удерживая насадку обеими руками за бедра. Сделайте большой шаг к тренажеру, чтобы снизить вес, затем снова встаньте.

Как делать боковые выпады

Тренировка во время прослушивания аудиокниги, интенсивная тренировка во время поездки на велосипеде туда — надо любить все, что убивает двух зайцев одним выстрелом.Добавьте к этому списку боковые выпады: «Что делает боковые выпады такими хорошими, так это то, что чем больше вы их практикуете, тем сильнее и вы будете мобильнее», — говорит тренер Крис Райан из Нью-Йорка, , CSCS, инструктор-основатель компании. ЗЕРКАЛО. Другими словами, они помогут вам поздороваться с более сильными ягодицами и попрощаться с напряженными бедрами AF.

Как сделать выпад в сторону

Как выполнять: Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед.Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед. Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы. Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

Примечание по форме: Убедитесь, что вы сидите и спиной, как при обычном приседании, а не опираетесь на бедра.Кроме того, твердо поставьте ногу на землю и держите пальцы ног вперед на протяжении всего движения.

Повторения / подходы, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результат: Выполните от 8 до 12 повторений с правой стороны, затем повторите с левой. Сделайте от 3 до 4 подходов.

Преимущества боковых выпадов

Стеснение в паху, бедре и лодыжке может затруднить выполнение этого движения. Но чем больше вы делаете боковые выпады, тем больше вы избавляетесь от этих проблем, — говорит Райан. Это упражнение раскроет напряженные бедра и пах, укрепив внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Сделайте боковые выпады частью вашей тренировки

«Боковые выпады похожи на авокадо: они хороши сами по себе, но даже лучше в сочетании с чем-то веселым и немного острым», — говорит Райан. Включите боковой выпад в разминку или как часть любой силовой тренировки или HIIT-тренировки. На тренировке боковые выпады хорошо сочетаются с любым силовым движением — приседаниями и обратными выпадами в день для нижней части тела или в качестве дополнения к упражнениям для верхней части тела в день, посвященный силе всего тела.

«Выполняя любое динамическое движение, например, выпад в сторону, сначала освоите базовое движение веса тела, чтобы работать над сильной формой, а затем позаботьтесь о добавлении нагрузки», — говорит Райан.

Более продвинутые варианты боковых выпадов: После того, как вы отработаете свою технику без отягощений, добавьте гирю или гантель, которые также превратят движение в основной тонер, предлагает Райан. Или добавьте пульс, оставаясь в нижней части бокового выпада, и медленно двигайтесь на дюйм вверх и вниз. Вы еще больше повысите тонус ягодиц, , и при этом сохраните полный диапазон движений, который поможет уменьшить напряжение в бедрах.

Райан рекомендует добавлять это упражнение в свой распорядок два-три раза в неделю, «чтобы оставаться расслабленным, сильным и в тонусе, избегая при этом травм от чрезмерного использования.”

Рэйчел Шульц Рэйчел Шульц — писатель-фрилансер с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как делать боковые выпады: техники, преимущества, варианты

Также известен как : Боковые выпады

Цели : Нижняя часть тела (ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и внутренние мышцы бедра)

Уровень : Начинающий

Выпады — эффективное упражнение, направленное на нижнюю часть тела.В частности, они прорабатывают ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Тип выпада, который также включает внутреннюю мышцу бедра, — это боковой выпад (также известный как боковой выпад).

Если у вас есть дисбаланс в ногах, вы можете сделать выпады. В то время как такие упражнения, как приседания, прорабатывают обе ноги одновременно, боковые выпады нацелены на ноги индивидуально. Это поможет вам укрепить стабилизирующие мышцы, улучшить баланс и создать симметрию на обеих ногах.

Боковые выпады также могут быть более мягкими для поясницы, чем приседания, хотя они, как правило, более трудны, чем приседания, поскольку требуют достаточного баланса.

Для начала вам не понадобится никакого специального оборудования, потому что боковые выпады — это упражнения с собственным весом. По мере вашего прогресса вы можете добавлять веса и, следовательно, увеличивать сложность движения. Добавляйте боковые выпады к тренировкам на нижнюю часть тела пару раз в неделю, чтобы воздействовать на мышцы ног и ягодиц.

Преимущества

Как и обычные выпады, боковые выпады — это упражнение для нижней части тела. В первую очередь они нацелены на большие группы мышц ног, такие как подколенные сухожилия и квадрицепсы.Боковые выпады также прорабатывают внутренние мышцы бедра, такие как приводящие и внешние ягодичные мышцы.

Регулярное выполнение боковых выпадов может улучшить баланс и стабильность, что полезно для повседневной жизни. Хорошее равновесие облегчает переход от сидячего положения к стоянию, предотвращает падения и способствует улучшению формы при выполнении упражнений.

Развитие силы ног с помощью боковых выпадов может быть особенно полезно для любителей кататься на лыжах. При катании задействуются внутренние мышцы бедра, как и приводящие мышцы.Поскольку боковые выпады укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедер, они отлично подходят для подготовки к лыжной прогулке или соревнованиям.

Пошаговая инструкция

Verywell / Бен Голдштейн

Если вы знакомы с выпадами, изучение боковых выпадов — это естественный процесс. Вам понадобится много места по обе стороны от вас. Для новичков не требуется специального оборудования. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете добавить к этому упражнению вес (например, гирю, изображенную выше в комбинации с горизонтальным выпадом в стороны) или продолжить с собственным весом.Помимо оборудования, используемого во время упражнения, полотенце не является обязательным, и настоятельно рекомендуется бутылка с водой.

Когда вы будете готовы, вот как безопасно и эффективно выполнять боковые выпады:

1. Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч.

2. Расположите руки перед грудью.

3. Сделайте левой ногой широкий шаг в сторону от себя. Пальцы обеих ног должны быть направлены в одном направлении, а ступни должны стоять на полу.

4. Делая шаг вперед, согните левое колено и держите бедра назад. Должно быть ощущение, что вы пытаетесь сесть на стул только одной стороной нижней части тела.

5. Освободите позицию, оттолкнув левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Сделайте 10 боковых выпадов левой ногой, затем переключитесь на правую ногу. Повторите то же самое для дополнительных подходов.

Распространенные ошибки

Хотя боковые выпады удобны для новичков, важно практиковать правильную технику, чтобы минимизировать риск травм.Избежание этих распространенных ошибок поможет вам улучшить свою форму.

Слишком мелкие или слишком глубокие выпады

Слишком маленький шаг в сторону во время выпада не способствует правильному развитию силы и равновесия. С другой стороны, выполнение слишком большого бокового выпада может вызвать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра и поясницу. Знание того, насколько большой шаг нужно сделать при выполнении бокового выпада, — не идеальная наука, но это важный фактор для правильного выполнения. Использование зеркала может быть полезным, чтобы убедиться, что ваше выравнивание остается правильным.

Ваша ведущая нога (или нога, которой вы выходите) должна быть под углом 90 градусов, когда вы сгибаете колено, а другое колено должно быть прямо и всего в нескольких дюймах от земли.

Наклоняясь вперед

В самой глубокой точке бокового выпада колено ведущей ноги направлено вперед, а бедра назад, поэтому может казаться естественным наклонить верхнюю часть тела вперед. Однако это нарушит ваше равновесие и может привести к сутулости и неправильной осанке.Хотя боковой выпад не нацелен на спину, вы должны держать спину как можно более прямой, поскольку изгиб спины может вызвать напряжение.

Колено ведущей ноги выходит за пальцы ног

Приседания, регулярные выпады и боковые выпады имеют много общего. Одним из распространенных соображений является то, что ваше согнутое колено (сторона, на которую вы делаете выпад) не должно выходить за пределы пальцев ног. Это увеличивает нагрузку на квадрицепсы и может сильно сказаться на коленях.

Модификации и модификации

Боковые выпады — упражнение для новичков, но людям с разным уровнем опыта в этом движении могут потребоваться модификации или более сложные варианты.

Нужна модификация?

Боковые выпады требуют хорошего равновесия и координации. Если это сложно для вас, начните с неглубокого варианта бокового выпада, чтобы понять его форму. Когда вы почувствуете себя более уверенно в своей способности сохранять равновесие во время движения, вы можете попробовать выполнить полный выпад в сторону. Хотя неглубокий выпад не приведет к глубокому растяжению, и мышцы могут не чувствовать нагрузки, это хорошая отправная точка для настоящих новичков.

Наличие чего-то перед вами, например, стула или прочной мебели, также может помочь сохранить равновесие во время этого упражнения.Только будьте осторожны, не наклоняйтесь слишком далеко вперед, если вам нужно держаться за что-то перед собой.

Готовы принять вызов?

Чтобы добавить интенсивности боковым выпадам, переходите от веса тела только к удержанию гантелей в каждой руке. Вместо того, чтобы располагать руки перед грудью, держите руки по бокам. Когда вы делаете выпад в сторону, колено ведущей ноги должно находиться между вашими руками, каждая из которых удерживает вес.

Увеличение веса не только делает это упражнение более продвинутым, но и способствует прогрессирующей перегрузке.По мере продвижения вы можете продолжать увеличивать вес гантелей. Это поможет вам увеличить силу нижней части тела и со временем нарастить мышцы. Вы также можете использовать гирю в качестве дополнительной задачи.

Безопасность и меры предосторожности

К любым упражнениям, будь то упражнения с собственным весом или боковые выпады с отягощением, следует относиться серьезно, чтобы не допустить травм или перенапряжения.

Особую осторожность следует соблюдать людям с имеющимися травмами колена. Если вы испытываете боль в коленях или дискомфорт при выполнении боковых выпадов, немедленно прекратите упражнение и поговорите с врачом.

Боковые выпады безопасны для большинства беременных в первом и втором триместрах, но могут потребоваться изменения.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Выпад в сторону | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Ягодицы, квадрицепсы, внутренняя поверхность бедер
Вторичные мышцы: Подколенные сухожилия
Оборудование: Без оборудования

Инструкции по выполнению боковых выпадов

1.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг в сторону и перенесите вес на эту ногу.
3. Используйте ведущую ногу, чтобы вернуть вас в исходное положение.
4. Повторите, а затем поменяйте сторону.

Правильная форма и характер дыхания

Выполняя боковой выпад, втяните пресс, держите спину прямо и лицом вперед. Не шагайте слишком широко, дышите и держите колени в том же направлении, что и ступни. Держите обе пятки на полу и на выдохе используйте ведущую ногу, чтобы вернуть вас в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Боковой выпад добавляет боковое движение, которым часто пренебрегают в более традиционных упражнениях для нижней части тела, таких как приседания и выпады вперед или назад. Это боковое движение нацелено на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и помогает укрепить и тонизировать эти области ваших ног. Это также отличное упражнение для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, что делает боковой выпад очень полноценным упражнением для нижней части тела.

Демонстрация боковых выпадов

подходов и повторений

Вы можете начать с 1 подхода по 10–15 повторений и со временем увеличивать количество подходов и повторений, пока не сможете выполнить 3 подхода по 15–20 повторений на каждую сторону. Увеличьте сложность, удерживая гантели и одновременно работая над верхней частью тела.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при выполнении бокового выпада, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Сопутствующие упражнения для нижней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, подтянуть и придать тонус бедрам, бедрам, ногам и ягодицам:
Ослиные удары ногами
Сплит-приседания
Приседания
Ягодичный мостик

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

мышц, используемых при выполнении выпада в сторону

Боковые выпады — хорошее упражнение для теннисистов.

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Боковой выпад — эффективный способ проработать мышцы нижней части тела и может выполняться со штангой, гантелями или в качестве упражнения с собственным весом. Боковые выпады — полезное упражнение для спортсменов, поскольку они включают движение из стороны в сторону, обычно не связанное с выпадами вперед или назад. Поперечные движения — большая часть нелинейных видов спорта, таких как баскетбол, теннис, бейсбол и футбол. Включите в тренировку боковые выпады в дополнение к более традиционным упражнениям для ног, таким как приседания и обычные выпады.

Работать, что прикладом

Боковые выпады нацелены на заднюю или большую ягодичную мышцу, известную как ягодичные. Кроме того, задействованы меньшая, но не менее важная ягодичная мышца и средняя ягодичная мышца. Поскольку большую часть работы в этом упражнении выполняют ягодичные мышцы ведущей ноги, убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений на каждую ногу, чтобы обе стороны работали одинаково.

Повесил на подколенных сухожилиях

Мышцы задней поверхности бедер — это подколенные сухожилия, они работают вместе с ягодицами, управляя бедром ведущей ноги.Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой ​​и полусухожильной. Подколенные сухожилия помогают контролировать ваше опускание в положение выпада, а затем возвращают вас в исходное положение.

Дрожащая четырехглавая мышца

Квадрицепсы — это мышцы передней части бедра, которые отвечают за разгибание колена. Когда вы переносите вес на ведущую ногу, ваши квадрицепсы работают, чтобы контролировать ваше опускание в положение выпада, а затем толкают вас в вертикальное положение и обратно в исходное положение.По мере того, как ваш подход прогрессирует, вы, вероятно, почувствуете, что ваши квадрицепсы усиленно работают, и они могут даже дрожать и дрожать от усталости.

Добавление аддукторов

Выпады вбок создают дополнительную нагрузку на приводящие мышцы, расположенные на внутренней стороне бедер. Эту конкретную группу составляют три мышцы: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца. В то время как приводящие мышцы ведущей ноги работают с квадрицепсами и подколенными сухожилиями, контролируя движения колена и бедра, приводящие мышцы задней ноги, которая остается прямой, хорошо растягиваются.

Выпады в сторону и разнонаправленные выпады

Боковые выпады без веса:

  • Начинайте упражнение со стопами вместе, руками по бокам.
  • Сделайте большой шаг в сторону, удерживая внутреннюю ногу прямо, присядьте на внешнюю ногу. Держите обе ступни ровно и прямо. Когда вы спускаетесь в боковой выпад, поднимите руки на уровень плеч, чтобы немного уравновесить.
  • Оттолкнитесь от внешней ноги и вернитесь в положение стоя.Если вы хотите утомить одну ногу быстрее, вы можете оставаться на той же ноге и продолжать делать все повторения сначала на этой ноге, а затем переходить к другой ноге, но большинство людей переходят с одной стороны на другую, заставляя мышцы у одной стороны немного времени на восстановление перед следующим повторением, чтобы вы могли сделать больше повторений в одном подходе.

Выпад в сторону без веса

Боковые выпады с 1 отягощением, с охватом всего тела с 1 отягощением:

  • Начните это упражнение с одним отягощением в руке.
  • Сделайте большой шаг в сторону, противоположную стороне отягощенной руки, держа внутреннюю ногу прямо и приседая над внешней ногой.
  • В то же самое время, когда вы входите в выпад, дотянитесь до передней части противоположной ступни.
  • Вернитесь в исходное положение внешней ногой, затем поменяйте руки и сделайте выпад в противоположную сторону.
  • Продолжайте чередовать стороны, пока вы не устанете или не наберете нужное количество повторений, которое вы для себя поставили.

Боковые выпады с одним весом в одной руке, охватывающим все тело, когда вы делаете выпад в сторону

Боковые выпады с 2 отягощениями, тянуться через тело к обеим сторонам колена.

  • Начните это упражнение в положении стоя с весом на обе руки.
  • Сделайте выпад в сторону, держа внутреннюю ногу прямо, и присядьте на внешнюю ногу.
  • Когда вы опускаетесь в боковой выпад, дотянитесь до тела с отягощениями, стремясь перенести вес с обеих сторон от внешнего колена.
  • Вернитесь в исходное положение внешней ногой и повторите движение в противоположную сторону.
  • Продолжайте чередовать стороны, пока не устанете или не выполните все повторения.

Боковые выпады с двумя отягощениями, по одному отягощению в каждую руку, с достижением каждой стороны колена при выполнении выпада в сторону

Выпады в разных направлениях

(Выпады в 3 направления):

С помощью разнонаправленного выпада ваша цель — получить как можно больше углов движения в выпаде, я продемонстрировал 3 различных угла движения, но они не всегда должны быть одинаковыми углами каждый раз, цель состоит в том, чтобы не для повторения, а для того, чтобы получить как можно больше направлений движения бедра.

  • Начните все движения в одну сторону, сделайте выпад вперед, в сторону и назад под углом 45 градусов сначала с одной и той же стороны, а затем переключитесь на другую сторону.
  • Сделайте выпад вперед, сделайте один большой шаг вперед, опуская заднее колено на 90 градусов, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Выпад в сторону, сделайте один большой шаг в сторону той же ногой, которой вы шагали вперед для выпада вперед, затем вернитесь в исходное положение.
  • Выпад назад под углом 45 градусов, удерживая переднюю ногу на месте и делая шаг назад той же ногой, что и в двух предыдущих движениях, шагайте в сторону и назад так, чтобы ваша передняя нога все еще стояла в том же положении, но шагающая нога уже ушла обратно в положение «4 часа» или «5 часов».Думайте, как реактивный истребитель, прямо вперед — позиция на 12 часов (выпад вперед), в сторону — позиция на 3 часа (выпад в сторону), а между положениями 4 и 5 часов — третья позиция. выпад.
  • После того, как вы выполнили все три движения, переключитесь на другую сторону и повторите, все 3 движения с обеих сторон составляют одно повторение, попробуйте сделать 5 повторений.

Начало разнонаправленного выпада, выпад вперед

2-я часть разнонаправленного выпада: выпад в сторону

2-я часть разнонаправленного выпада: выпад в сторону

3-я часть разнонаправленного выпада: назад на 45 градусов (открывание бедра) Выпад:

3-я часть разнонаправленного выпада: назад 45 градусов (открывание бедра) Выпад

Выпадов в сторону vs.Приседания с боковым шагом | Live Healthy

Автор: M.L. Роуз Обновлено 21 мая 2019 г.

Кажется, что выпады и приседания идут рука об руку. Оба упражнения включают в себя сгибание коленей, чтобы опустить туловище, а затем снова подтолкнуть себя вверх. Каждое упражнение нацелено на аналогичные мышцы, и оба могут выполняться как упражнения с собственным весом или с отягощениями. Поэтому естественно, что если есть вариант одного упражнения на бок, то должен быть и вариант другого упражнения на бок. Если вы хотите разнообразить свой режим упражнений, подумайте о добавлении боковых выпадов и приседаний в свою программу для нижней части тела.Выполняйте аэробные упражнения не менее пяти минут в качестве разминки перед выполнением боковых выпадов или приседаний с шагом в сторону.

Use Good Form

Боковой выпад — это то, на что он похож. Короче говоря, вместо того, чтобы шагать вперед и делать выпад, вы делаете шаг влево или вправо. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни вместе. Сохраняйте прямую осанку на протяжении всего упражнения. Сделайте длинный шаг вправо, согните правое колено и опустите туловище к полу. Не позволяйте правому колену отклоняться дальше в сторону, чем правая ступня.Прекратите делать выпады, когда икра окажется примерно перпендикулярно полу. В конце движения ваша левая нога должна быть прямой и наклонена к полу под углом примерно 45 градусов. Толкните правую ногу и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в обе стороны.

Приседания с боковым шагом

Как и с боковыми выпадами, приседания с боковым шагом не требуют пояснений. Встаньте прямо, ноги рядом друг с другом, а затем согните колени и бедра, приседая прямо.Держите колени и бедра согнутыми при шаге вправо, расставив ступни на ширине плеч или немного шире. Поднимите левую ногу, снова сведите ступни и встаньте.

Повышение интенсивности

Сделайте выпады и приседания с боковым шагом более интенсивными, перенося тяжести. Вы можете положить штангу на плечи сзади или удерживать гантели или другие отягощения для рук. Согните руки в локтях и держите гантели перед плечами во время обоих упражнений.

Знай свои мышцы

И боковые выпады, и приседания с шагом в сторону нацелены на квадрицепсы перед каждым бедром.Вы также будете прорабатывать такие мышцы, как приводящие мышцы бедра и ягодицы. Однако если вы сделаете очень длинный выпад, вы немного переключитесь на большую ягодичную мышцу. Точно так же вы можете задействовать ягодичные мышцы во время приседаний в сторону, удерживая штангу на тыльной стороне плеч.

Создайте свой распорядок дня

Выполняйте от восьми до 12 повторений в подходе, когда вы делаете боковые выпады или приседания с боковым шагом. Выполните равное количество повторений шаганием или выпадом вправо и влево. Вы можете выполнить полный набор приседаний или выпадов, двигаясь в одном направлении, за которым сразу следует второй подход, двигаясь в противоположном направлении, или вы можете чередовать ноги в каждом повторении.

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *