Как правильно качать трицепс: Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Лучшие упражнения на трицепс — Национальный олимпийский комитет Узбекистана

Если вы хотите накачать руки, без них вам не обойтись.

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю сторону плеча. Состоит из трех головок: длинной, медиальной и латеральной. Она работает всякий раз, когда вы разгибаете руку в плечевом или локтевом суставе. Чтобы накачать трицепс, разгибать конечность следует  под нагрузкой.

Вам следует выбрать одно-два подходящих вам по сложности упражнения, включить их в свои ежедневные тренировки и чередовать каждую неделю. Использование разных типов нагрузки позволит избежать  привыкания и обеспечит постоянный рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес следует подбирать так, чтобы последние повторения в подходе выполнять было трудно, но в то же время не страдала техника.

Алмазные отжимания

Когда вы выполняете обычные отжимания, большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. При выполнении же  алмазных из-за узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Встав на исходную позицию, упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Чтобы сохранять правильную форму тела, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи. Отжимания следует выполнять в полном диапазоне, до касания грудью пола.

Обратные отжимания на скамье

При  выполнении данного упражнения специальное оборудование вам также не потребуется. Следует взять невысокую опору, повернуться  к ней спиной и поставить ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Из-за  такой постановки рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, шансов повредить его будет меньше.

Не поднимая плеч, выпрямите ноги. Опуститесь так, чтобы плечи были параллельны полу, а затем выжмите себя наверх. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Это поможет вам максимально нагрузить трицепс и не травмировать при этом сустав.

Отжимания на брусьях

При выполнении этого упражнения можно использовать дополнительный вес или обойтись без него, если ваши мышцы пока не готовы к утяжелению.

Не поднимая плеч, возьмитесь за брусья и сведите лопатки. Опуститесь так, чтобы плечи были  параллельны полу. Корпус следует держать прямо, не наклоняясь вперёд: это позволит вам максимально загрузить трицепсы. Затем выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если вам пока не удается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, следует попробовать сделать его с помощью эспандера. Для этого  необходимо накинуть резиновую ленту на брусья, вставить ноги в петлю и отжиматься с поддержкой.

Французский жим лёжа со штангой

Используйте  различные грифы (прямой, EZ или W), выполняя следующее упражнение. Если гриф изогнут, он позволяет взяться за штангу немного под углом, что значительно удобнее.

Прижимая стопы к полу, лягте на скамью. Затем поднимите штангу перед собой, отведя прямые руки за голову. Если они будут находиться перпендикулярно телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать. Согнув руки в локтях,  опустите штангу за голову. Плечи не должны менять своего положения, в работу вовлекаются  только предплечья. Верните снаряд обратно и повторите.

Жим гантели из-за головы

При выполнении  данного упражнения трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а потом сокращается, чтобы вернуть руки в начальную позицию.

Обхватив блин гантели обеими руками, поднимите и отведите её за голову. Затем  согните руки в локтях, опустите гантель и вновь поднимите. Необходимо следить, чтобы плечи не двигались. Работать должны только предплечья.

Разгибание рук с гантелями в наклоне

При помощи этого упражнения можно задействовать не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Эти мышцы маленькие и слабые, поэтому большой вес использовать не следует.

Наклонившись вперёд, согните руки с гантелями в локтях под прямым углом и держите их близко к телу. Работать должны только предплечья, поэтому не следует менять угол наклона спины и двигать руками.

Разгибание одной руки с опорой на лавку

Выполняя данное упражнение, вы опираетесь на скамью и работаете одной рукой, поэтому  можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Держа спину прямо и опустив плечи, поставьте на скамью левую руку и колено. Затем возьмите гантель в правую руку и согните локоть под прямым углом. Удерживая близко к телу, выпрямите его, а затем верните обратно.

Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Данное упражнение позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесив на блок канатную рукоять и взявшись за оба её конца,  примите устойчивое положение.  Спину следует держать прямо, плечи опустить, а локти держать близко к туловищу. Пока не распрямятся руки, тяните рукоять вниз, Одновременно с этим разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

При выполнении этого упражнения нагружается медиальная головка трицепса, которая бывает расположена ближе к внутренней части руки.

Повесив на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Далее разгибайте локти, пока рука полностью не распрямится, и сгибайте обратно.

Разгибания на блоке из-за головы

В начальной позиции трицепсы растянуты, что позволяет лучше проработать их, так как нагрузка на мышцы увеличивается.

Встав спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согнув конечности в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, что позволит вам принять устойчивое положение.  Затем  выпрямляйте и сгибайте руки.

Источник: https://lifehacker.ru/luchshie-uprazhneniya-na-triceps/

Как накачать трицепс — лучшие упражнения. Описания техники и фото

Чтобы накачать трицепсы, прежде всего важно научиться чувствовать их работу — а для этого необходимо знать правильную механику выполнения упражнений. Например, с анатомической точки зрения, упражнения на трицепс подразумевают отталкивания — а вовсе не подъем веса.

Отметим и то, что для тренировки трицепса понадобятся штанга или гантели — или, при тренировке в зале, блоки. К сожалению, в силу механики работы этой группы мышц, в домашних условиях без оборудования можно выполнить лишь обратные отжимания — что недостаточно для полноценной прокачки трицепса.

// Как накачать трицепс?

Трицепсы — это ключевые мышцы рук. На них приходится до 70% массы верхней части конечностей, тогда как на бицепс — порядка 30%. При этом если бицепс является мышцей-сгибателем и необходим для поднятия веса, то трицепс — это разгибатель.

С одной стороны, качать трицепсы проще, чем другие мышцы рук — в силу характерного жжения при выполнении упражнений. С другой стороны, трицепс легко перегрузить, что негативно скажется на любых других упражнениях, вовлекающих руки (например, подтягиваниях и жиме лежа).

Другими словами, при тренировке трицепса необходимо разделять базовые и изолирующие упражнения. Например, сперва прорабатывать грудные мышцы, а в конце тренировки выполнять 2-3 прицельных упражнения на трицепс с гантелями — уделяя внимание технике.

// Читать дальше:

Сколько раз в неделю качать?

Качать трицепсы необходимо один-два раза в неделю. Суммарное количество сетов в упражнениях на трицепс должно составлять 4-6 подходов — другими словами, 2 упражнения в 2-3 сета или 3 упражнения по 1-2 сета. Количество повторений — 8-15 повторов в каждом сете.

Для повышения эффективности тренировки трицепса рекомендуется чередовать нагрузку. Сперва идет легкая неделя (то есть, функциональные упражнения с легким весом и высоким количеством повторений), затем средняя, затем тяжелая — после чего одна неделя отдыха.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс — это мышца-разгибатель, занимающая заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса (musculus triceps brachii, то есть трехглавая мышца плеча) отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса — наиболее крупная. Для того, чтобы ее накачать, необходимы упражнения с отведением руки назад. Латеральная головка находится на боковой поверхности руки и вовлекается при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Как правильно качать?

Деление трицепса на три головки — скорее анатомическая условность. Несмотря на то, что некоторые упражнения задействуют определенную головку в большей или меньшей степени, в конечном итоге, весь трицепс работает слаженно. Роль играет и нейромышечная связь (умение осознанно напрягать мышцу).

В конечном итоге, при прокачке трицепса акцент делается на величине амплитуды движения руки — а не на попытке вовлечь определенную головку мускулатуры. В этом случае важна подвижность плечевого сустава — по сути, именно это влияет на то, как сильно нагружается мышца при выполнении упражнения.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

1. Обратные отжимания от скамьи

Исходная позиция – пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, затем взрывным усилием вытолкните вес тела вверх над скамьей. Локти направлены назад. Для усложнения используйте дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.

// Обратные отжимания — пошагово

2. Французский жим

Механика упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы — за счет осознанного вовлечения трицепса. Упражнение обычно выполняется с изогнутой EZ-штангой, поскольку она помогает держать локти параллельно друг другу. Однако французский жим может выполняться и с гантелями.

// Французский жим — что это?

3. Жим лежа узким хватом

Упражнение для проработки медиальной головки трицепса. Лягте на скамью (держа ноги плотно на полу), возьмите штангу или гантели узким хватом (10-15 см), затем поднимите вес вверх. Во время выполнения локти должны быть как можно ближе прижаты к туловищу.

4. Разгибания на трицепс в наклоне

Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад следите за тем, чтобы локоть не менял положения (то есть, не раскачивайте руку вперед-назад или влево-вправо). Также следите за прогибом спины — для этого держите пресс слегка напряженным.

5. Разгибания рук из-за головы

Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову (локоть зафиксирован и достаточно близко к голове), затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения также держите пресс напряженным.

6. Отжимания на брусьях

По сути, это вариация обратных отжиманий на трицепс от скамьи (то есть, упражнения заменяют друг друга), однако с вовлечением в работу мускулатуры груди. Может выполняться в статическом варианте (длинная пауза в нижнем положении).

// Отжимания на брусьях — в чем польза?

7. Тяга верхнего блока с веревкой

Ключевое упражнение для прокачки латеральной головки трицепса. Движение должно совершаться в нижней плоскости — то есть, не поднимайте руки выше, чем уровень груди. При выполнении следите за тем, чтобы локти не меняли положения, а корпус не раскачивался.

Важные советы по технике

Начальное положение тяги верхнего блока с веревкой — предплечья, параллельные полу (руки на уровне живота). То есть, вы должны выталкивать вес вниз, а не просто тянуть его силой рук. Для контроля за техникой начинающим рекомендуется прижимать локти к поясу.

Помните о том, что при прокачке трицепсов необходимо правильно чувствовать амплитуду упражнений — добиваясь максимального вовлечения мускулатуры без опасного воздействия на плечевой сустав. Для этого лучше использовать средний рабочий вес.

Плюс, следите за положением плеч и головы — в частности, не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. При выполнении упражнений на трицепс грудь должна быть открытой, пресс — напряженным. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы.

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Прокачка трицепса играет важную роль в увеличении объема рук, так как именно эта мышца занимает до 70% от их массы. Лучшими упражнениями считаются обратные отжимания от скамьи, французский жим и разгибания из-за головы. При этом качать трицепс необходимо лишь 2-3 различными упражнениями, регулярно их чередуя.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 декабря 2020

10 лучших упражнений на трицепс

Трицепс — это мышца плеча с тремя головками: длинной, медиальной и латеральной. Она работает каждый раз, когда вы разгибаете конечность в плечевом или локтевом суставе. Но чтобы накачать трицепс, разгибать руку надо под нагрузкой.

Выберите 1–2 подходящих вам по сложности упражнения. Включите их в свои тренировки и чередуйте каждую неделю. Разный тип нагрузки предотвратит привыкание и обеспечит постоянный рост.

Выполняйте 3–5 подходов по 8–12 раз. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но техника не страдала.

1. Алмазные отжимания

В обычных отжиманиях большая часть нагрузки приходится на грудные мышцы. В алмазных за счёт узкой постановки рук акцент смещается на трицепсы.

Упритесь ладонями в пол так, чтобы большие пальцы соединялись, образуя «алмаз». Напрягите пресс и ягодицы, чтобы сохранять правильную форму тела, опустите плечи.

Выполняйте отжимания в полном диапазоне, до касания грудью пола.

2. Обратные отжимания на скамье

Ещё одно упражнение без специального оборудования. Найдите невысокую опору, повернитесь к ней спиной и поставьте ладони так, чтобы пальцы смотрели в стороны. Благодаря этой необычной постановке рук плечевой сустав будет меньше выходить вперёд, а значит, сократятся шансы повредить его.

Выпрямите ноги, не поднимайте плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Старайтесь делать упражнение плавно, без рывков: так вы максимально нагрузите трицепс и не травмируете сустав.

3. Отжимания на брусьях

Это упражнение можно выполнять с дополнительным весом или без него, если ваши мышцы ещё не готовы к утяжелению.

Возьмитесь за брусья, не поднимайте плечи, сведите лопатки. Опуститесь до параллели плеч с полом. Корпус держите прямо, не наклоняйтесь вперёд: это позволит максимально загрузить трицепсы. Выжмите себя наверх и повторите упражнение.

Если у вас пока не получается выполнять отжимание на брусьях с весом своего тела, попробуйте сделать его с помощью эспандера. Накиньте резиновую ленту на брусья, вставьте ноги в петлю и отжимайтесь с поддержкой.

4. Французский жим лёжа со штангой

Для этого упражнения можно использовать разные грифы: прямой, EZ или W. Изогнутый гриф позволяет взяться за штангу немного под углом — так удобнее.

Лягте на лавку, стопы прижмите к полу. Поднимите штангу перед собой и отведите прямые руки за голову. Если они будут перпендикулярны телу, в крайней точке трицепс будет отдыхать.

Теперь согните руки в локтях и опустите штангу за голову. Плечи не меняют своего положения, работают только предплечья. Верните штангу обратно и повторите.

5. Жим гантели из-за головы

В этом упражнении трицепс сначала растягивается под нагрузкой, а затем сокращается, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Обхватите блин гантели двумя руками, поднимите её и отведите за голову. Теперь согните руки в локтях, опустите гантель и снова поднимите. Следите, чтобы плечи не двигались: работают только предплечья.

6. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Это упражнение задействует не только трицепсы, но и задний пучок дельтовидных мышц. Это маленькие и слабые мышцы, поэтому не берите большой вес.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной, руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и держите близко к телу.

Разогните руки, а потом вернитесь в исходное положение. Не меняйте угол наклона спины, не двигайте плечами — работают только предплечья.

7. Разгибание одной руки с опорой на лавку

В отличие от предыдущего упражнения, тут вы опираетесь на лавку и работаете одной рукой. А потому можете взять больший вес и лучше прокачать трицепс.

Поставьте на лавку левую руку и колено, спину держите прямой, плечи опустите. Возьмите гантель в правую руку, согните локоть под прямым углом. Выпрямите его, удерживая близко к телу, а затем верните обратно.

8. Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

Разворот рук наружу позволяет больше нагрузить латеральную головку трицепса, то есть его внешнюю сторону.

Повесьте на блок канатную рукоять, возьмитесь за оба её конца. Примите устойчивое положение, выпрямите спину, опустите плечи, локти держите близко к туловищу.

Тяните рукоять вниз, пока руки не распрямятся. Одновременно разводите концы рукояти, разворачивая руки локтями в стороны.

9. Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое исполнение позволяет лучше нагрузить медиальную головку трицепса, расположенную ближе к внутренней части руки.

Повесьте на блок обычную рукоять, возьмитесь за неё обратным хватом. Разгибайте локти до полного распрямления руки и сгибайте обратно.

10. Разгибания на блоке из-за головы

В исходном положении трицепсы растянуты. Это увеличивает нагрузку на мышцы и позволяет лучше проработать их.

Встаньте спиной к блоку, возьмитесь за канатную рукоять и поднимите её над головой. Согните руки в локтях под прямым углом, выставьте согнутую ногу вперёд, чтобы принять устойчивое положение.

Теперь выпрямляйте и сгибайте руки.

Читайте также 💪🧐

Как правильно качать трицепс? Лучшие упражнения и план тренировок | Фитсевен

Как накачать трицепс?

Прокачать трицепс изолирующими упражнениями — лучший способ быстро накачать руки. Именно трицепс составляет около 70% от массы верхних конечностей, тогда как на бицепс приходится лишь 30%. Плюс, выполняя обратные отжимания и французский жим на трицепс, вы качаете и мускулатуру плечевого пояса и грудь — что также положительно влияет на массу рук.

При этом накачать трицепс даже проще, чем бицепс, поскольку наличие характерного жжения в мышцах — верный сигнал, что упражнение выполняется правильно. Если вы тренируетесь по «тройному сплиту», подразумевающему три тренировки в неделю, то трицепс необходимо качать вместе с мышцами груди. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на мышцы и дать им достаточное время на отдых.

Трицепс: особенности тренировки

Качать трицепс необходимо не чаще одного-двух раз в неделю, причем суммарное количество сетов в упражнениях не должно превышать 4-6. Количество повторов — среднее, в границе 8-15 повторов в каждом сете. Как и в случае с другими «мелкими» мышечными группами, накачать трицепс можно лишь двумя правильно подобранными изолирующими упражнениями.

Прокачка трицепса — анатомия

Трицепс (или трехглавая мышца плеча) — это мышца-разгибатель, занимающая всю заднюю поверхность руки. Анатомическое название трицепса отсылает к тому, что мышца состоит из трех независимых головок — длинной, латеральной и медиальной.

Длинная головка трицепса является наиболее крупной. Для того, чтобы ее накачать, необходимо выполнять упражнения, заключающиеся в отведении руки назад. Латеральная головка трицепса находится на боковой поверхности руки и вовлекается, прежде всего, при разгибаниях на верхнем блоке с помощью веревки. Медиальная головка — при разгибаниях на верхнем блоке с перекладиной.

Лучшие упражнения на трицепс

Базовыми упражнениями для прокачки трицепса считаются обратные отжимания на скамье, французский жим лежа и жим штанги узким хватом. Кроме этого, важным упражнением является тяга верхнего блока с веревкой — одно из немногих, задействующих в работе латеральную головку. Поскольку механика движений во многом схожа, рекомендуется не совмещать представленные упражнения, а чередовать.

Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.Разгибания на трицепс в наклоне — Упражнение для прокачки длинной и латеральной головок трицепса. При отведении руки назад не фиксируйте локоть, а также следите за прогибом позвоночника.Французский жим — Суть упражнения заключается в медленном поднятии веса из-за головы вверх. Чаще всего выполняется с изогнутой EZ-штангой.

Обратные отжимания на трицепс — Базовое упражнение на трицепс, вовлекающее в работу длинную головку трехглавой мышцы, а также мускулатуру плечевого пояса.

Больше упражнений и стратегия составления плана тренировок — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/myschtsy/atlas-uprajneyniy/kak-nakachat-triceps

универсальные ключи к успеху для прокачки мощных мышц в зале и дома с тренировками

Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?

В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!

Важность трицепса

Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки. Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс.

Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.

Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.

Как прокачать трицепсы новичку

Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых вариантов упражнений на проработку трицепса.

И начать с нескольких видео тренировок, которые выглядят следующим образом. Пример тренировки новичка для мужчин.

И пример тренировки трицепса для девушек.

Прочитать же все детали тренировочного процесса и советы можно далее в разделе.

Особенности тренировки на трицепс

Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов:

• Какого количества повторений придерживаться,
• какие упражнения для каждой группы мышц выбрать,
• использовать составные или изолирующие упражнения,
• какой объем тренировок спланировать,
• нужна ли периодизация,
• как восстанавливаться после тренировки
• и даже — какой угол наклона выставить на скамье.

В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.

Но будьте уверены, используя правильное оборудование и подобранную под свои физические кондиции интенсивность, любой желающий сможет поднять развитие трицепсов на более высокий уровень. И все начинается с анатомии.

Краткий урок анатомии трицепса

Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.

Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.

Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).

Какими упражнениями можно накачать трицепс

Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Любая программа для накачивания трицепса была бы неполной без разгибаний на блоке. Упражнение можно выполнять с прямым грифом, грифом V-образной формы или канатной рукоятью. Данное упражнение имеет неоценимое значение для любого спортсмена.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

• Встаньте перед тренажером с вертикальным кабелем, ноги на ширине плеч.
• Возьмите выбранное оборудование прямым хватом сверху, локти прижаты к бокам.
• Держа плечи неподвижными, опустите гриф или трос вниз по направлению к верхней части бедер и выпрямите руки, пока полностью не сократите трицепсы.
• Контролируя движения, вернитесь в первоначальное положение (убедитесь, чтобы используете полную амплитуду движения), локти по-прежнему прижаты к бокам.

Важно держать правильное положение тела во время выполнения упражнения, избегая сгибания спины.

Также попробуйте различные виды хвата. Прямой хват позволит подчеркнуть больше внутреннюю длинную головку, а любые движения с большими пальцами кверху (обратный, супинированный) будут больше накачивать большую головку трицепса.

Для максимального сокращения без большого веса попробуйте разгибания обратным хватом при помощи EZ-грифа. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение будет убийственным! Возьмите гриф, как будто вы собираетесь сделать сгибания с EZ-грифом (большие пальцы расположены выше мизинцев) и опустите его вниз, как будто выполняете обычные разгибания.

Французский жим лежа

Одним из самых основных упражнений для трицепса.

Французский жим лежа

Для французского жима сидя или стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения.

Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.

Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.

Разгибание гантели из-за головы

Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.

Разгибание гантели из-за головы

Данное движение также можно выполнять и на нижнем блоке.

Разгибание рук стоя на нижнем блоке

Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.

Альтернативный будет вариант выполнения с разгибанием руки из-за головы:

Разгибание руки с гантелей из-за головы

Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно – лучший результат накачивания трицепсов.

Для разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.

Разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке

Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы, который установлен примерно на уровне плеч.

Разгибание рук на тросовом тренажере из-за головы стоя на коленях

Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.

Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.

Возможны два типа отжиманий. Первым из них является отжимания на брусьях. 

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.

Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это упражнение для накачивания груди, однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс.

Отжимания на брусьях на трицепс

• Возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки.
• Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами.
• Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.

Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь. Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.

Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.

Отжимания на скамье

Другой вариацией упражнения являются отжимания на скамье. Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу.

Отжимания на скамье

• Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер.
• Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми.
• Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом примерно 90 градусов.
• Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.

Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени.

Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника снять один диск, а затем продолжите подход. В зависимости от того количества дисков, которые необходимо убрать, продолжайте пользоваться этим методом, пока вы не сделаете последний подход с собственным весом.

Отжимания от скамьи с утяжелением

Жим лежа узким хватом

И еще одно любимое упражнение на трицепсы – жим лежа узким хватом. Не позволяйте вашему эго взять верх: не поднимайте слишком большой вес и следите за безопасностью техники.

Жим лежа узким хватом

• Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите гриф на ширине плеч (если вы поставите руки ближе, это может увеличить нагрузку на запястья).
• Снимите гриф и опустите его, держа локти близко к бокам. Это включит в работу трицепсы, сняв нагрузку с груди.

Другие вариации: вы можете прикоснуться грифом к груди или держать его на 3 см выше, а затем вернуться в позицию растяжения. Сильно напрягите трицепсы в пиковой части упражнения, фокусируясь на их сокращении. Ваши локти не должны двигаться в стороны – просто держите их ближе к телу.

Альтернативное выполнение. Чтобы взглянуть на старое упражнение под новым углом, попробуйте сделать жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это несколько похоже на выполнение разгибаний со свободным весом и позволит больше нагрузить гриф. Выполнение этого упражнения с наклоном немного увеличит давление на плечевые суставы. Убедитесь, что вы соблюдаете все меры безопасности.

Ну а теперь самое время перейти к горячей тренировке, которая накачает вам невероятно мощные трицепсы.

Программа тренировок для прокачивания трицепсов

Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.

Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов.

Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.

Схема полной проработки трицепса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Осталось только взять и провести эту тренировку! Трицепсы не станут ждать, пока вы закончите все свои дела и начнете жить со «следующего понедельника». Красивое рельефное тело нужно создавать прямо сейчас, тренируясь и питаясь правильно.

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для тренировки рук

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

• Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
• Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
• Категория: Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Weider |  Protein 80 Plus ?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должна
не превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize |  Super amino 6000 ?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition |  Glutamine ?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize |  Creatine Mono ?

• После тренировки, можно добавить в шейкер с гейнером. Важный момент, с приемом моногидрата необходимо увеличить дневную норму потребления жидкости до 3 литров.
• Категория: Подробнее о категории

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, который
более по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать трицепс гантелями: варианты упражнений

По-прежнему тренировки со свободным весом остаются эффективнее занятий на блочных тренажерах. Чем более нестабильное положение тела или его отдельных частей в упражнении, тем больше задействовано мышечных волокон.

Содержание

Разгибание гантели двумя руками из-за головы

В этом упражнении работают все пучки треглавой мышцы плеча (медиальная, латеральная, длинная) и локтевая мышца. Выполняется как стоя, так и сидя:

1. Удерживая двумя руками, заведите гантель за голову, прижав согнутые локти максимально приближенно к голове.
2. Выдох: разгибайте локти, напрягая трицепс, в верхней точке оставьте локти немного согнутыми, это снимет нагрузку на локти. Не отводите локти в стороны.
3. Вдох: плавно опустите гантель за голову, не бросая вес на шею.

Выполняйте 4 подхода по 8–12 раз.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя

В данном варианте выполняется разгибание гантели на трицепс только одной рукой. В работу задействована латеральная и длинная головка трицепса, сухожилие и локтевая мышца.

1. Стоя или сидя, поднимите прямую руку с гантелей над головой, кисть расположена над плечевым суставом.
2. Вдох: удерживая локоть неподвижно, опускайте гантель за голову, не касаясь лопатки.
3. Выдох: разгибайте локоть усилием за счет трицепса. Не сдвигайте плечо с места, не выгибайте корпус. При необходимости, в конце можно помогать трицепсу свободной рукой, выталкивая предплечье, либо поддерживая плечо спереди, для стабильности суставов.

Повторите 8–12 раз на одну руку, затем поменяйте. Итак 4 подхода.

Подробнее о том, как делать французский жим сидя и стоя, читайте тут →

Разгибание одной гантели в упоре на скамье

Для упражнения потребуется горизонтальная скамья. Работает латеральная, длинная головка трицепса и локтевая мышца.

1. На одну сторону – ладонью левой руки и коленом одноименной ноги упираемся в скамью. Вторая (правая) нога стопой на полу, а свободная рука держит гантель.
2. Поднимаем локоть правой руки с гантелей к корпусу, постоянно удерживая неподвижное положение от плеча до локтя. Предплечье перпендикулярно полу.
3. Выдох: разгибаем локоть, выводя руку в прямую линию с корпусом, максимально сокращая трицепс, на секунду задержав в верхней точке.
4. Вдох: ещё медленнее опускаем гантель в исходную точку, расслабив трицепс.

Повторить на одну руку 8–12 раз, после чего поменять на вторую. На каждую сторону по 4 подхода.

Разгибание гантелей на трицепс двумя руками в наклоне

Второе название упражнения – «Кузнечик». Выполняется стоя в наклоне. Помимо трицепса, в работу задействованы мышцы пресса, спины и ног, для удержания положения корпуса.

1. Стоя, ноги поставить по ширине таза. В руках гантели.
2. Выполните наклон корпуса с прямой спиной до горизонтальной линии, согнув колени. Удерживайте спину неподвижно, ни в коем случае не округляйте поясницу.
3. Поднимите и прижмите локти к корпусу, держите плечо неподвижным. Предплечья свободно опущены с гантелями к полу.
4. Выдох: полностью разгибайте обе руки до параллели с полом. Задержав гантели на секунду в верхней точке.
5. Вдох: медленно и плавно опускайте гантели в исходную точку.

Выполните 8–12 раз, как обычно – 4 подхода.

Разгибание одной рукой с гантелей стоя в упоре

Техника упражнения аналогична предыдущему варианту разгибаний двумя руками, но немного упрощена благодаря упору на одну руку.

1. Стопы вместе, согнув колени, выполните наклон прямой спины вперед, упираясь предплечьем в бедро, стабилизируя положение. Вторая свободная рука держит гантель.
2. Как в прошлом варианте, прижмите локоть к корпусу, слегка приподняв плечо и развернув корпус в сторону гантели. Предплечье свободно внизу.
3. Выдох: выполните полное разгибание локтя, сделав паузу.
4. Вдох: плавно опустите гантель.

Выполните на одну сторону, потом поменяйте, итого – 4х8–12.

Вариант№2

Вариант предполагает такое же положение корпуса и технику разгибания, разница только в упоре на ноги.

1. Стопы вместе, выполните шаг правой ногой назад, приняв положение полушпагата – правая нога прямая на носке, колено левой ноги под прямым углом.
2. Левым локтем упритесь в левое бедро.
3. Правая рука с гантелей прижата к корпусу, также корпус слегка развернут.
4. Выдох: правая рука выполняет полное разгибание гантели.
5. Вдох: медленно опускайте гантель вниз.
6. Поменяйте положение в полу шпагат на другую сторону, выполнив разгибание на левую руку 8–12 раз. На каждую руку 4 подхода.

Рекомендации: как прокачать трицепс гантелями

• Для качественной проработки трицепса с гантелями не нужны большие веса.
• Чем медленнее вы будете выполнять фазу расслабления (опускание веса), тем большую нагрузку получит трицепс, следовательно – лучше прокачается.
• В верхней точке делайте небольшую паузу, разгибание выполняйте быстрее, чем сгибание.

Девушкам работать над трицепсом можно менее интенсивно, для тонуса этой проблемной зоны достаточно 3 подхода по 15–20 раз с небольшим весом. Главное, ощущение жжения на последних повторениях.

Упражнения на трицепс с гантелями в видео формате

А также читайте, как правильно делать растяжку после тренировки.
Подборка упражнений на трицепс для девушек в домашних условиях в этой статье →
Тренировка трицепса в тренажерном зале описана здесь →
Упражнения с гантелями для бицепса.

Как качать трицепс гантелями или штангой в домашних условиях и тренажерном зале

Автор ВладимирВремя чтения 10 мин.Просмотры 426

Приветствую вас, фанаты фитнеса и здорового образа жизни. Знаете ли вы какая мышечная группа в большей степени отвечает за объем рук. Думаю многие ответят: «конечно же бицепс». Но это утверждение будет ошибочным.

На самом деле за массивный внешний вид и внушительный объем рук отвечает трехглавая мышца плеча. Конечно же при условии ее хорошего развития. То есть чтобы добиться успехов в тренировке рук необходимо знать как качать трицепс правильно.

Немного анатомии

Не получится максимально эффективно прокачать мышцу, не зная какие функции она выполняет.

Строение трицепса

Что мы знаем об этой мышце из учебников анатомии.

1. Состоит она из трех головок: медиальной, длинной и латеральной.
2. Длинная и латеральная головки образуют рельеф, напоминающий подкову. Если не замечали, то присмотритесь. Обе головки проходят через локтевой сустав, но длинная в отличие от латеральной крепится не к плечевой кости, а к лопатке.
3. Медиальная головка трицепса расположена выше двух других.

Какую функцию выполняет трицепс

Почти все, кто представляет себе, где находится трицепс знают, что он разгибает руку в локтевом суставе. Но, помимо этого, он еще отвечает за движение руки в плечевом суставе – разгибание плеча и приведение к туловищу.

Разгибают руку все три головки. А длинная отвечает за остальные движения.

Почему важно работать над трицепсом

Хорошо развитый трицепс это не только красивый внешний вид.

Как известно наше плечо (участок от локтя до плечевого сустава) состоит из двух групп мышц – сгибателей и разгибателей. За разгибание как раз отвечает трицепс. Следовательно, он участвует во всех движениях, где мы что-то толкаем. Согласитесь, такие движения даже в быту встречаются частенько.

Теперь затронем тему баланса и гармоничного развития. В нашем теле все создано гармонично. Левая сторона тела практически симметрична правой, а передняя часть тела находится в балансе с задней. Это же касается рук. Развитый бицепс должен дополняться таким же трицепсом.

Симметрия и баланс в нашем теле нужны не только для красоты, но и для здоровья. Ведь наши мышцы не только двигают, но и стабилизируют сустав, предотвращая от травм. Поэтому тренировать трицепс нужно не только мужчинам, но и девушкам и женщинам в возрасте.

Техника выполнения и виды упражнений

Упражнения на трицепс можно разделить на два вида: региональные и локальные или как называют в простонародье базовые и изолирующие.

Первые вовлекают в работу кроме целевой мышцы другие крупные мускулы. Например жим лежа узким хватом помимо трехглавой нагружает грудь и переднюю дельту.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу целевые мускулы и еще несколько мелких мышц. К примеру, разгибания на вертикальном блоке акцентировано нагружают трицепсы. Задние дельты при этом лишь препятствуют уходу локтей вперед.

Предлагаю рассмотреть упражнения более пристально.

К региональным можно отнести те из них, которые задействуют два сустава:

1. Жим узким хватом.
2. Т-жим.
3. Отжимания на брусьях.
4. Отжимания от скамьи.
5. Отжимания на турнике (верхняя фаза упражнения «выход сил»).

Суть таких упражнений в том, чтобы сосредоточить все внимание на разгибании локтевого сустава, то есть работе трицепса.

Выполняя жим узким хватом следите за тем, чтобы локти располагались как можно ближе к корпусу, кисти не заламывались, а гриф штанги опускался вниз груди.

В исходном положении лягте на спину, сохранив естественный прогиб в пояснице. Возьмитесь за штангу хватом чуть уже или на ширине плеч. Медленным движением опустите штангу в область низа груди. После легкого касания грифом груди перейдите в фазу подъема, но в конце не распрямляйте руки. Оставьте в локтях незначительный угол. Ваши предплечья во время движения должны оставаться перпендикулярными полу.

Т-жим имеет отличия от жима узким хватом. Нагрузка на трицепс в т-жиме больше, ведь мы сильнее сгибаем руки в локтевых суставах. Как это выглядит, вы опускаете штангу также, как и в жиме узким хватом, но гриф должен опуститься не на низ груди, а на ее верхнюю часть. Этого не получится сделать если вы не согнете значительно руки в локтях. Но будьте осторожны, так как неправильная техника или большой вес здесь чреваты травмой!

Если ваши трицепсы не растут возможно вы пренебрегаете отжиманиями на брусьях. Немедленно исправляйте этот недочет.

Но сперва разучите правильную технику! В чем она заключается? В том чтобы сохранять позвоночник в естественном положении и выполнять упражнение только за счет движения в двух суставах – плечевом и локтевом. Не допускайте того, чтобы угол в плечевом суставе был больше 50-60 град. Локти держите ближе к корпусу, не разгибая их до конца в верхней точке.

Обязательно посмотрите видео, которое поможет вам разобраться в правильной технике.

Теперь от сложного перейдём к простому. Можете облегченно выдохнуть.

К локальным упражнениям можно отнести:

1. Французский жим.
2. Разгибание рук на вертикальном блоке.
3. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
4. Разгибание руки с гантелью или на вертикальном блоке в наклоне.
5. Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы.

Во всех этих упражнениях работает один сустав — локтевой. Плечо же нужно зафиксировать.

Когда вы выполняете французский жим уверенно лежите на скамье, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Лучше использовать изогнутый гриф, он удобнее для кистей. Наши руки от плечевого сустава до локтя должны быть неподвижны и перпендикулярны полу. А вот предплечья напротив сгибаются и разгибаются в локтях.

Что касается разгибаний в любой вариации то тут все просто. Главные правила:

• Независимо от положения тела сохраняйте спину прямой.
• Отягощение должно располагаться так чтобы максимально нагрузить трицепс, то есть изо всех сил стремиться согнуть руку. Поэтому, при разгибании рук на вертикальном блоке трос тренажера должен быть параллелен плечу. Если вы делаете разгибание руки в наклоне, то горизонтальный наклон туловища и руки будет оптимальным.

Пример тренировки

Трицепс помимо своего существенного вклада в объем рук еще и очень удобно тренировать в домашних условиях. И для этого не потребуется никакого дополнительного оборудования, ну кроме мебели возможно.

В домашних условиях

Какие из рассказанных упражнений можно выполнять дома без специального отягощения? Практически, все базовые движения! Нужно только жимы заменить на отжимания, а в качестве брусьев использовать, к примеру, два стула.

Как можно скомпоновать упражнения? Всегда старайтесь следовать двум простым правилам:

1. Упражнения, нагружающие наибольшее количество мышц, ставьте в начало тренировочного комплекса.
2. Комбинируйте в рамках одного занятия тренинг крупной и мелкой группы мускулов.

Теперь простой пример:

1. Отжимания с средней постановкой рук – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
2. Отжимания узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
3. Отжимания от скамьи – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Первое упражнение разовьет силу и увеличит массу грудных мышц. Трицепс здесь вовлечен только в роли ассистента (синергиста). Остальные два движения сместят акцент нагрузки на трицепс. В последнем в качестве скамьи можно использовать все что ее отдаленно напоминает – стул, кресло, диван. Главное, чтобы предмет был устойчивым!

Как адаптировать этот комплекс для девушек и женщин, которые не могут отжиматься. Все просто! Выполняйте отжимания стоя не на мысках, а на коленях. А во время отжиманий от скамьи ставьте ноги чуть ближе к себе.

В тренажерном зале

В тренажерке средств для быстрой прокачки трицепса значительно больше. Особенно это касается изолирующих упражнений.

Пример тренировки:

• Жим штанги лежа – 3-4 подхода по 6-12 повторений.
• Отжимания на брусьях – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

• Разгибания рук на вертикальном блоке из-за головы – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

В отжиманиях на брусьях мужчины могут использовать дополнительное отягощение, подвешиваемое к специальному поясу.

Несмотря на то, что лучше объединять большие мускулы и мелкие, нам никто не запрещает проводить тренировку рук в отдельный день. Скомбинируйте бицепс и трицепс. Тогда программа будет выглядеть, к примеру так:

• Подъем штанги или гантелей на бицепс – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

• Жим штанги узким хватом – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

• Разгибания рук с гантелью из-за головы – 3-4 подхода по 6-12 повторений.

Советы по тренировкам

Разминка

Важность разминки для нашего организма нельзя переоценить. Считайте, что наш организм перед тренировкой как автомобиль, простоявший всю ночь в холодном гараже. Ведь, прежде чем завести такой автомобиль его нужно прогреть.

Поскольку упражнения на трицепс бывают не только изолирующими, но и базовыми, то их выполнение оказывает большую нагрузку на организм. Следовательно, вам нужно подготовить все тело. Используйте для этого кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер или греблю. Потратьте на это 5 -10 минут.

Сразу после не спешите к железу. Выполните разминку мышц и суставов, которые будут сегодня задействованы.

Подходы и повторения

Если хотите наиболее эффективно прокачать трехглавую мышцу плеча выполняйте упражнения в диапазоне 6-12 повторений в замедленном темпе. Девушкам можно поднять число повторений до 15. Прежде чем выполнить базовое движение с рабочим весом, сделайте несколько разминочных подходов (1-2). Рабочих подходов должно быть 2-3, не больше.

Так как мы говорим о малой мышечной группе то 1-2 упражнений хватит для ее проработки.

Как часто качать трицепс

При условии, что вы хорошо потренировались мышцам требуется от 2-х до 7 дней на восстановление. В случае трицепса этот промежуток скорее всего составит 2-3 дня. Но следует учитывать, что наша трехглавая мускула активно работает при тренинге груди. Вот и получается, что если мы занимаемся по сплит-системе, то нагружаем трехглавую два раза в неделю. С учетом времени восстановления этого достаточно для мышечного роста.

Можно ли качать бицепс и трицепс в один день

Наши двуглавая и трехглавая мышцы являются антагонистами. То есть мускулами, выполняющими противоположные функции. Поэтому тренировка трицепса никак не повлияет на тренинг бицепса, и они могут быть объединены в один день.

Питание для роста трицепса

Для роста мышечной массы питание является таким же важным фактором как тренировки. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было достаточное количество белка (1.5 гр. на кг веса тела), углеводов (4-5 гр. На кг веса) и полезных жиров (1 гр. на кг веса).

Спортивные добавки

Если ваше питание далеко от идеала и исправить эту ситуацию подручными средствами не получается вам помогут спортивные добавки.

Протеин снабдит организм белком, компенсируя его недостаточное поступление с обычной пищей.

Витаминно-минеральные комплексы помогут получить все витамины и минералы.

Частые ошибки в тренировке трицепса

Главная ошибка, которую делают многие новички заключается в том, что они уделяют маленьким мышечным группам много времени, делая по 3-4 упражнения. В то время как еще слабый и маленький трицепс «выдыхается» уже после 1-2 упражнений.

Другая не менее распространенная ошибка состоит в том, что трицепс тренируют слишком часто, почти на каждой тренировке. В таком случае прогресса можно не ждать, ведь мускулы не успевают восстанавливаться.

Ну и еще одна излюбленная ошибка новичков – нарушение правильной техники. Часто упражнение делается в ограниченной амплитуде, чтобы поднять вес побольше. Или же изолирующее упражнение, то, где работает только локтевой сустав, превращается в двухсуставное – в работу включается еще и плечевой сустав.

Выводы

Сегодня мы узнали, как тренировать трицепс и что более важно, каких ошибок стоит избегать. Немаловажной составляющей в росте мышечной массы конечно же является правильное питание, от которого зависит 60-70% успеха.

На этом я с вами ненадолго прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезностями с друзьями в соцсетях. До скорых встреч!

2,10 Трицепс | Throw Away Swing Speed ​​(обучение инструктора) • Top Speed ​​Golf

Зачем вам это нужно:

Мышцы трицепса будут иметь жизненно важное значение для высвобождения набранной скорости в правой руке и отпускания всех этих углов при замахе. Это видео поможет вам задействовать нужные мышцы, чтобы помочь ученикам освободить клюшку для гольфа.

Что описано: Как использовать трицепс в замахе в гольфе.

Гольф-профи Рекомендовано:

Рекомендовано инструкторов: Клэй Баллард

Продолжительность видео: 1:24

Этот контент предназначен исключительно для нашего инструкторского членства

Членство инструктора пока недоступно для покупки.Мы сообщим нашим участникам с полным доступом, когда он станет доступен.

Станьте участником с полным доступом прямо сейчас!

Транскрипция видео:

Привет, ребята, с возвращением. В этом видео мы поговорим о наших трицепсах. Наш трицепс расположен на тыльной стороне руки, на самом деле это одна из самых больших мышц наших рук, так что это довольно сильная мышца.

Это поможет получить некоторое влияние на качели и фактически освободить клуб. Итак, когда наша рука согнута, когда наш трицепс сокращается, она особенно разгибает правую руку.Наша левая рука будет довольно прямой, поэтому мы не слишком сильно используем трицепс левой руки.

Но в правой руке, когда мы подходим к вершине замаха, правая рука будет немного сгибаться. Когда мы опускаемся, мы сохраняем этот сгиб в правой руке, и наш трицепс будет стрелять, чтобы выпрямить правую руку, когда мы приходим к прямому расслаблению.

Это даст нам немного больше мощности и поможет нам по-настоящему бросить клюшку и получить скорость от головки клюшки.

Так что, может быть, если у вас есть кто-то, кто пытается удержать дубинку, и они просто тянут все насквозь, у них эта рука как бы втиснута в их тело, и они просто протягивают клюшку насквозь, на самом деле никогда не использовал правую руку, чтобы бросить клюшку.

Вы можете попросить их пощупать свой трицепс, почувствовать это растяжение и сгибание трицепса, а затем показать им, что они собираются выпустить его в прямую линию впереди.

Как только они почувствуют это несколько раз, они могут начать бросать клюшку.Это поможет им сократить время, необходимое им, чтобы почувствовать освобождение, и действительно заставить их освободить клуб с гораздо большей силой.

Удачи вам, ребята, скоро увидимся.

4 способа серьезно улучшить трицепс

Есть много не очень приятных терминов, которые люди используют для обозначения мышц на тыльной стороне рук. («Крылья летучей мыши» звонят в колокольчик?) И хотя трицепсы — основная проблема для многих, можно заставить их выглядеть и чувствовать себя сильными и подтянутыми.Выполнив четыре упражнения на трицепс ниже и сочетая их со здоровой диетой, вы сразу же будете готовы к тренировке. Выполняйте каждое движение по 1 полной минуте 3-4 раза в неделю, а затем повторяйте серию 2-3 раза по мере того, как становитесь сильнее. (Ищете эффективные способы быстро поднять тонус? У Prevention есть умные ответы — получите 2 БЕСПЛАТНЫХ подарка при подписке сегодня.)

Боковое отжимание

Челси Страйфенедер

Лягте на бок, нижняя рука скрещена над корпусом, а верхняя рука плотно прижата к полу перед собой, рука прямо под плечом.Начните подниматься и отрываться от пола, а затем сопротивляйтесь опусканию обратно вниз. Вы не только почувствуете огонь трицепса, но и проработаете ядро. Перевернитесь и выполните это движение другой рукой.

БОЛЬШЕ: 6 движений, направленных против стойкого целлюлита

Тяга ног вниз

Челси Страйфенедер

Начните с позиции обратной планки с поднятыми бедрами, открытой грудью, запястьями, локтями и плечами на одной линии, пальцы направлены к вам.Включите корпус и поднимите одну ногу от пола, а затем повторите с другой ногой. Держите бедра поднятыми все время. Если это кажется слишком трудным, оставьте ноги вытянутыми на полу и надавите руками. (Избегайте этих 7 распространенных ошибок пилатеса.)

Трицепс с наклоном спины

Челси Страйфенедер

Сидя, согнув колени и расставив ступни на расстоянии до бедер, положите ладони на пол так, чтобы пальцы были обращены к себе. Начните сгибать руки, когда туловище отклоняется вместе с ними.Надавите руками и держите локти позади себя. Помните, что это упражнение для трицепса, а не для кора, поэтому действительно используйте руки, чтобы направить вас назад и подтолкнуть вверх.

БОЛЬШЕ: Тренировка для рук-убийц, которую можно выполнять дома

Качели на трицепс

Челси Страйфенедер

Сядьте на пол, руки по бокам и ноги вытянуты вперед. Затем, используя руки, а не ноги, поднимите ягодицы в обратное положение моста.Держитесь здесь, прижав колени к лодыжкам и задействовав ягодицы. Затем снова используйте руки, чтобы снова сесть. Держите стержень, чтобы защитить спину, и постарайтесь не использовать ноги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как подключиться к качелям для гольфа — Робин Саймс

Как подключиться к качелям для гольфа

Это может показаться простым: «держите руки связанными с телом», но очень важно знать, как это сделать, и я считаю, что многие игроки пытаются сделать это, используя неправильную концепцию.

Некоторые вопросы, на которые я хотел бы ответить в этой статье:

1) Как выглядит связанный переход по сравнению с отсоединенным перемещением?

2) Распространенные недоразумения?

3) Где вы соединяете руки с телом по адресу?

4) Какие упражнения хороши для практики соединения?

Как выглядит связанный переход по сравнению с отключенным перемещением?

Прежде всего, очень важно иметь визуальное представление о том, что правильно и что неправильно, и это очень поможет в понимании связи.Первые 2 изображения показывают ту же позицию при отъезде, с булавой параллельно земле. Некоторые люди могут подумать, что обе руки касаются груди, поэтому обе связаны, но это было бы неправильно. Первое изображение отключено, второе — подключено. Если мы посмотрим на ту же позицию, взятую со стороны, становится ясно, где происходит отключение. Это происходит, когда трицепсы и широчайшие мышцы спины отделяются друг от друга, при этом, когда они отодвигаются, эти мышцы остаются связанными.Когда вы снова посмотрите на картинку спереди, возможно, вы увидите, что при отодвигании отсоединения левая рука повернулась больше, при этом видна тыльная сторона локтя и левое плечо выше, тогда как в связанном отодвигании локоть указывает на землю.

2) Распространенные недоразумения, влияющие на соединение?

• Фаза, которую я часто слышу, — это «один кусок на вынос». Не существует такой вещи, как одноразовый вынос, и когда игроки имеют эту концепцию и пытаются сдвинуть все (тело, руки и булаву) вместе, это сильно повлияет на связь позже в ходе свинга.Ваши запястья должны оставаться мягкими, при этом запястья должны подниматься естественно. Вы можете видеть на правильном изображении выше, когда клюшка находится на уровне пояса, запястья слегка изогнуты.

• Еще одно недоразумение — это когда игроки пытаются развить широкий ход. Часто, когда игроки пробуют это, они чрезмерно вытягивают руки, вытягивая плечи вперед из позы. Это всегда будет приводить к отсоединению задней части плеч.

• Многие игроки считают, что ваши руки должны располагаться на груди по адресу, а точка соединения между руками и телом — это грудь.Кроме того, эти же игроки могут стараться держать локти как можно ближе друг к другу. Эта концепция вытягивает плечи вперед из естественной позы тела и делает практически невозможным соединение в выносе и качании.

3) Где вы соединяете руки с телом по адресу?

Лучший способ понять, где ваши руки должны соединяться с вашим телом, — это встать прямо в естественной позе, опустив руки вниз; Если ваша осанка в порядке, вы обнаружите, что руки свисают сбоку от груди.Попробуйте и почувствуйте, где находится точка соединения, потому что это та же точка, когда вы берете свой гольф-адрес. Соединение между руками и телом при обращении должно происходить скорее на стороне груди, чем на верхней части груди, при этом плечи должны оставаться в естественной позе тела. Если ваши плечи естественно согнуты вперед, не пытайтесь слишком сильно отвести плечи назад, но вам следует подумать о выполнении некоторых упражнений для осанки, чтобы исправить свою осанку в повседневной жизни, а также в игре в гольф.

4) Какие упражнения лучше всего практиковать связь?

Сверло для полотенец

Хорошо известное упражнение заключается в том, чтобы удерживать полотенце под руками по адресу и удерживать его на месте в течение всего движения. Это хорошее упражнение, и я рекомендую его, но очень важно, чтобы вы выполняли его правильно. Как я уже сказал выше, точка подключения находится сбоку на груди, а не сверху. Посмотрите на 2 фотографии, где показано правильное и неправильное место для соединения полотенца.Кроме того, очень важно знать, какие мышцы вы должны использовать, чтобы полотенце было закреплено на месте и во время качания. Большинство будет использовать мышцы плеч и рук, чтобы прижать руки к груди — это неправильно. Ваши руки должны быть отведены назад мышцами в задней части лопаток, чтобы поддерживать связь. Если вы научитесь осознавать, какие мышцы задействуете во время упражнения, когда вы уберете полотенце, у вас не будет проблем с повторением того же связного движения, когда вы махаете без полотенца.Выполняя это упражнение, не пытайтесь делать полные махи. Делайте короткие махи, чтобы почувствовать связь и развить понимание того, как быть на связи.

Ладонями вверх —

• Возьмите любой предмет, длина которого немного меньше ширины ваших плеч. Теперь, приняв позу для гольфа, поверните руки так, чтобы ладони смотрели в небо. Захватите объект кончиками рук, как показано на картинке.
• Как и в случае с полотенцем, задействуйте мышцы задней части плеч, чтобы удерживать предмет в ловушке по адресу и во время коротких полузамах.
• Это отличное упражнение, чтобы почувствовать связь между руками и телом во время замаха. Повторите это несколько раз, а затем возьмите свой адрес клюшкой, чувствуя ту же связь во время свинга.

Посмотреть видео можно здесь.

Ты качаешься, как пьяный матрос?

За 33 года, которые я был профессиональным преподавателем гольфа, осмелюсь сказать, что большинство игроков в гольф, которые подошли к моей тренировочной футболке, сначала дико раскачивали клюшкой руками, пытаясь отбросить мяч по фервею.Я всегда говорю им, что вы качаетесь, как пьяный моряк, и что их руки самовольны (отсутствуют без разрешения).

Забросить клюшкой заднюю часть мяча для гольфа достаточно сложно, не пытаясь сильно ударить клюшкой по мячу руками, свободными от рычагов и контролирующих верхнюю часть туловища. Должна быть какая-то точка контроля, чтобы ваши руки не двигались. Эта точка представляет собой соединение верхних трицепсов с грудными мышцами груди. Эта связь ограничивает способность рук убегать и оставлять ваше тело позади.Эта концепция является причиной того, почему так много профессионалов в туризме кладут полотенце под обе руки для тренировки. Сверло с полотенцем и соединение рук с грудью не только ограничивают преждевременный подъем рук при выносе, но и не оставляют вашему телу другого выбора, кроме как начать махи поворотным движением.

Как только шарнир приводит клюшку в движение, и энергия передается к головке клюшки, когда она немного поворачивается назад и занимает фиксированное положение в верхней части вашего спины. Сила тяги может немного оторвать ваши руки, когда клюшка раскачивается вверх, но не поднимайте активно руки при махе спиной! Если вы поднимаете руки, вам будет труднее контролировать дугу поворота и оставаться на постоянной траектории.Ваша цель — не пытаться привлечь внимание самолета или корабля, как Том Хэнкс, размахивающий руками в фильме «Изгой». Я лично прошу своих учеников держать перед собой мяч для волейбола и посоветовать им использовать свое тело, чтобы подбросить мяч вперед, при этом все время держа руки по бокам тела. Они действительно должны громко кричать ВИСЛОН, когда бросают его.

Перси Бумер, самый влиятельный инструктор по гольфу всех времен, сказал это о руках в качелях для гольфа. «Я сказал вам не использовать руки для ударов, на самом деле вам следует играть в гольф не руками и руками, а только ступнями и ногами.Это преувеличение, но оно необходимо, чтобы исправить естественную склонность использовать руки и руки в ущерб работе ступней и ног. ОРУЖИЕ ХОЧЕТСЯ РАБОТАТЬ И БУДЕТ РАБОТАТЬ, поэтому необходимо подчеркнуть важность действий ступней и ног для достижения правильного баланса ».

Контрольный или противовес — это соединение рук с грудью, чтобы привести замах через вращение в сопротивление ног как при махе спиной, так и при махе. Рычаги будут раскачиваться естественным образом, реагируя на это вращательное движение.

ПОДОЖДИТЕ МИНУТУ ПОЗВОНИТЕ М.П. Я ВИЖУ ЕЩЕГО ПЬЯНОГО МОРЯКА, РАЗРУШАЮЩЕГО ОТВЕРСТИЕ №1.

Happy Golfing Рик Брэдшоу

Упражнения на трицепс для игроков в гольф — Практические руководства по игре в гольф

Часто случайные игроки в гольф, которые испытали боль или даже испытали несколько неудачных игр, предполагают, что у них что-то не так. Но хотя причиной может быть плохая механика поворота, скорее всего, это слабость или негибкость.

Гольф баллистичен с неожиданными моментами напряжения. Это также имеет односторонний эффект, поскольку игроки раскачиваются с одной стороны своего тела 75-100 раз, что часто приводит к мышечным травмам, а также дисбалансу.

Итак, посмотрите на свое физическое состояние, прежде чем встретить тренера по свингу. Часто лучшая программа обучения вне курса создает гибкость и мобильность, чтобы сделать правильный шаг к лучшей игре в связях.

Ресурсы :

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом очень эффективны для наращивания силы и мощности мышц груди, рук и плеч.

Отжимания узким хватом являются частью динамичной и инновационной последовательности Golf Force & Endurance, которая эффективно улучшает вашу стабильность, поддерживает правильную координацию тела, модели движений и передачу энергии при замахе в гольф, а также помогает избежать травм. игроков в гольф. Следуйте инструкциям по отжиманию узким хватом:

• Положите руки на землю, чтобы принять положение отжимания.
• Затем, немного шире локтей, держите сердце сильным, а ягодицы напряженными, ниже плеч.
• Склонитесь к полу под углом 45 градусов, согните руки в локтях. Следите за тем, чтобы локти не разносились в стороны; держите их закрытыми.
• Сделайте паузу, удерживая мышцы кора и выпрямленные ягодицы, затем верните руки в исходное положение.

Отжимания от скамьи

Хотя обычная тренировка отжиманий лежа на скамье входила в тройку лучших в мышечном спорте.

Отжимания на скамье позволяют сохранять дистанцию, когда вы можете. Это упражнение поможет вам получить стабильную основу для передачи энергии в верхней части тела, что является основной потребностью гольфиста.Следуйте инструкциям по выполнению отжиманий на скамье.

• Сначала сядьте на скамейку. Положите руки на бедра. Вы также можете использовать лестницу, чтобы делать отжимания на скамье с тем же способом.
• Вытяните ступни и ноги, поднимитесь со скамейки и держите руки вытянутыми.
• Положитесь на локоть, продолжайте опускаться вниз, пока руки не сломаются под углом 90 градусов.
• Поднимите ладони вверх в начальной точке.

Набивной мяч Параллельный бросок

Набивной мяч Параллельные броски — это базовое упражнение, которое улучшает вашу способность запасать энергию, а затем высвобождает ее.Это очень эффективно для увеличения скорости поворота. Следуйте инструкциям по выполнению параллельного броска медицинского мяча.

• Сначала встаньте лицом к стене на расстоянии 3 фута.
• Держите набивной мяч на уровне талии. Затем отключите багажник от стены.
• Начните с одного движения, бросьте бедра к стене, затем туловище, руки и мяч.
• Когда мяч отскакивает от стены, возьмитесь одной рукой за нижнюю часть мяча, а другой держите за мячом.Повторите шаги 10 раз, а после поменяйте бок.

Жим лежа на трицепсе на высоких коленях

Один из основных способов тренировки трицепсов — это нажимать вниз. Это улучшит ваш мышечный баланс, чтобы ускорить удары игрока в гольф. Шаги высоких жимов на трицепс на коленях следующие:

• Держите колено на полу, бедра поставьте параллельно туловищу, ягодицам.
• Держа корпус напряженным и не наклоняясь вперед, выпрямите правый локоть, согнув трицепс, затем выпрямите левый локоть.
• Держите корпус близко, не наклоняясь вперед. Держите два локтя выпрямленными и согните трицепсы.
• Ваш левый локоть должен быть выпрямлен, когда вы делаете 2 повторения правой рукой.
• Сохраняйте эту схему, пока не будет выполнено 10-12 повторений на каждую руку.

Подъем гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья более эффективна для верхней части груди. Это упражнение добавляет силы маховым движениям, что идеально подходит для игроков в гольф для повышения результативности.Шаги мушки гантелей на наклонной скамье следующие:

• Держите вас обратно на наклонной скамье. Убедитесь, что он расположен под углом 300 градусов.
• Затем возьмите в руку две гантели.
• Согните руки в локтях и положите руки на уровень груди.
• Выдохните и медленно поднимите обе руки над грудью.
• Затем вдохните, опустите руки и поместите их в исходную точку.
• Продолжите процесс и сделайте 3 подхода.

Вращение сидя

Вращение сидя очень важно для игроков в гольф.Это упражнение улучшает вашу вращательную подвижность, что необходимо для лучшего замаха в гольф. Шаги вращения сидя следующие:

• Сядьте на скамью и зажмите полотенце между двумя коленями.
• Возьмите дубинку, заложив руки за спину, и лягте на крючок в локтях.
• Положите руки на живот и держите живот. Поверните туловище вправо и удерживайте его две секунды, не двигая бедрами.
• Вернитесь в исходное положение, затем продолжайте движение влево и удерживайте в течение двух секунд.Попеременные стороны, 10 в сторону.
• Вернуться к началу, затем снова влево и подержать две секунды. И начнем с чередующихся сторон.

Жим узким хватом

Жим узким хватом — идеальная тренировка для груди и кора. Однако изменение хвата позволит вашим рукам развиваться. Это приведет к новому росту и более сильным силам, чтобы ударить в гольф с максимальной силой. Шаги жима узким хватом следующие:

• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и поднимите ее ладонями прямо над грудиной.
• Уменьшите штангу прямо, сделайте паузу, а затем нажмите назад, чтобы начать.

Трицепс Gravity Press

Это упражнение поможет вам оставаться в стабильном напряжении от силы тяжести. Это упражнение позволяет плавно вращаться и помогает улучшить осанку. Шаги трицепсов Gravity Press следующие:

• Лягте на скамью и поместите гантели прямо на плечи.
• Согните два локтя в локтях, чтобы совместить предплечья с землей.
• Медленно поднимайте скобы параллельно локтям, никогда не позволяйте предплечьям терять параллельность с землей.
• Сделайте паузу настолько прямо, насколько сможете.
• Верните руки в исходную точку и держите предплечья параллельно земле.

Вытягивание меча (внешнее вращение плеча)

Эта вытяжка меча очень полезна для укрепления манжеты вращателя и задней мускулатуры плеча. Шаги обнажения мечей следующие:

• Начните свое гольф-поле с легкой гантели. Во время упражнения вы должны оставаться в своей позе, чтобы обеспечить правильную осанку в качелях.
• Затем вы начинаете вращать плечом наружу. Это сводит вместе мышцы спины и растягивает динамические стабилизаторы плеча.
• Медленно сосредоточьтесь на упражнении и сохраняйте стойку для достижения наилучших результатов.

Растяжка 90/90

Эта растяжка 90/90 поможет вам раскрыть плечи. Опять же, этот прием очень эффективен для повышения вашей гибкости и мобильности. Шаги растяжки 90/90 следующие:

• Лежа на одной стороне прямо, голень и верхняя нога согнуты на полу внутри колена.
• Поверните заднюю часть туловища, чтобы поставить верхнее лезвие на землю. Вернитесь в исходное положение на две секунды и повторите десять раз.
• Продолжайте чередовать стороны.

Завершите движение, взвесив его так же сильно, как при качании в клюшке для гольфа. Выполните 2–3 подхода по 15 повторений на каждую сторону для достижения наилучшего результата. Завершите практику, чтобы получить надежную и прочную основу, крепкое ядро ​​и сильные плечи для вашего тела. Эти упражнения устраняют некоторые дефекты качания и улучшают вашу эффективность.Это сделает аспекты игры в гольф более точными и сильными.

Общие вопросы и ответы:

Есть ли упражнения на трицепс для дома?

Есть некоторые упражнения на трицепс, которые вы можете выполнять дома, например, растяжка 90/90, вращения сидя, параллельное броски с мячом и т. Д.

Где трицепс?

Трицепс для трехглавых мышц руки является латинским и находится соответственно на тыльной стороне плеча. Головки боковые, медиальные, длинные, на трицепс.

Какие упражнения лучше всего подходят для трицепса?

Отжимания узким хватом, отжимания на скамье — лучшие упражнения для трицепса.

Планы тренировок в гольф с пошаговыми расписаниями для выполнения

Как держать левую руку прямо в качелях для гольфа

Каждая часть тела должна быть синхронизирована, чтобы замах в гольфе работал, но роль левой руки в замахе в гольфе является одним из наиболее важных и легко проверяемых компонентов. В этой статье будет обсуждаться правильное положение левой руки при замахе в гольф, когда об этом думать и как она должна двигаться во время замаха.Важное примечание: на этой странице обсуждается важность левой руки в замахе в гольфе, поскольку большинство игроков в гольф правши, но на самом деле мы имеем в виду ведущую руку в замахе в гольфе. Так что, если вы левша, эта статья будет о вашей правой руке.

Зачем держать левую руку прямой?

Хотя это не доминирующая рука для правшей, левая рука жизненно важна для игры в гольф. Он в значительной степени определяет расстояние и дугу ваших ударов в гольф, помогает контролировать ударную поверхность клюшки и обеспечивает силу удара.Слишком сильный изгиб левой руки может нарушить синхронизацию остальной части вашего тела, стоить вам силы и затруднить выверку клюшки при ударе и запуск мяча в оперативном режиме.

Во время замаха вам не нужно чувствовать, как будто ваша левая рука жестко зафиксирована на месте, она должна быть относительно прямой. Это начинается с левого локтя, поскольку именно шарнир на вашей руке контролирует ее изгиб во время взмаха в гольфе. Левый локоть должен быть как можно более прямым во время замаха в гольфе перед поворотом на шарнире после удара в последующем.

Правильное расположение левого рычага

Стоит отметить несколько ключевых позиций — вынос, левая рука параллельна земле, верхняя часть замаха, замах вниз и удар — на которых вы можете сосредоточиться, чтобы левая рука оставалась прямой во время удара в гольф.

Во-первых, когда вы начинаете замахивать назад, держите левую руку прямо и близко к телу, пока она не приблизится параллельно земле и ваши запястья не начнут поворачиваться. Вы должны убедиться, что ваши руки и тело «связаны», и ваше тело отклоняет ваш поворот от мяча, а не ваши руки.Помните, что гольф — это игра с вращением, а вращение тела создает скорость и силу. Ваши руки, особенно ваша ведущая рука, движутся вперед.

Некоторым гольфистам сложно держать левую руку прямо во время игры на вынос. Хорошая мысль — оттолкнуть левую руку от мяча, поворачивая плечи и туловище, при этом левое плечо опускается под подбородок. Если вы используете устройство Swing Align, передняя часть стержня будет двигаться вниз первой (а не наружу и по кругу). Это поможет вам держать левую руку прямо и близко к телу, что позволит начать движение в правильной плоскости поворота.

Когда ваша левая рука параллельна земле, ваша левая и правая руки должны быть практически на одном уровне. Ничего страшного, если ваша левая рука находится немного под правой рукой, так как это поможет вам оставаться в правильной плоскости поворота. Если ваша левая рука и плечо выше, чем правая, ваша булава переместится слишком далеко внутрь, увеличивая ваши шансы перебраться через вершину на пути вниз и ударить слабый удар.

Затем в верхней части маха проверьте, держите ли вы левую руку прямо.Вытянутая левая рука создаст большую дугу в вашем замахе в гольфе и поможет вам совершить мощный удар по мячу. Если вы обнаружите, что ваша левая рука сгибается в верхней точке взмаха, это, скорее всего, связано с тем, что ваше тело перестало вращаться, и вы пытаетесь добиться большей досягаемости и силы руками. Это только усложняет вам выполнение своевременного и связного удара по мячу. Длина вашего замаха зависит от того, насколько вы можете повернуть, а не от того, насколько далеко вы можете размахивать руками.Если вы чувствуете, что ваш замах слишком короткий, попробуйте больше вращать нижней частью тела. Это дает вам дополнительное пространство, чтобы поворачивать верхнюю часть тела, удерживая левую руку прямой при ударе в гольф.

На махе вниз левая рука остается относительно прямой. Небольшой изгиб здесь — это нормально, но цель — сохранить вашу ширину. Когда вы приближаетесь к удару, это нормально, если левая рука будет немного выше правой (или ведомой) руки. По пути вниз ваши следящие рука и локоть должны быть близко к телу, показывая, что вы доставляете клюшку изнутри в квадратное положение для силы и контроля.Обратите внимание на разницу в положениях рычага и центровочного стержня на следующих рисунках.

И наконец, и это, пожалуй, самое важное, ваша левая рука должна быть как можно более прямой при ударе. Сгибание левой руки при ударе означает, что вы держитесь за клюшку, не позволяя полностью освободиться, сохраняя скорость клюшки. Сгибание левой руки при ударе обычно называют ужасным куриным крылышком. Это уменьшает силу, которую вы можете приложить к мячу, поскольку ваши руки не полностью вытянуты и не раскачиваются свободно.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать левую руку прямо и близко к телу при ударе, как вы это делали при выносе.

Нормально сгибать левый локоть при продвижении вперед

После удара ваши руки и тело должны высвободиться в направлении цели и полностью вытянуться через мяч для гольфа. По мячу уже нанесен удар, но, держа руки прямыми и полностью выпрямляясь, вы формируете хорошие привычки и развиваете скорость в игре в гольф. Это также учит вас делать полный ход вместо того, чтобы замедляться при ударе.

Во время завершения ваша левая рука будет оставаться прямой после удара по мячу, но будет сгибаться, когда вы поворачиваетесь к цели, и ваши руки поднимаются в конечную позицию. Сохранение вращения важно, потому что оно помогает опускать правое плечо вниз и проходить сквозь мяч, управляя руками при ударе. Вы хотите, чтобы ваша левая рука согнулась в конце, а правая рука оставалась относительно прямой.

Практикуйте положение левой руки с помощью Swing Align

Многие игроки в гольф с трудом удерживают левую руку прямо во время удара.Требуется много практики, чтобы чувствовать себя комфортно в каждой позиции и делать все возможное, чтобы левая рука работала на вас. Тренажер Swing Align — идеальный инструмент, который поможет вам обрести уверенность в этих позициях. Swing Align обеспечивает прямую обратную связь о вашем замахе в гольфе, предоставляя вам наглядное представление о вашей игре. Это также позволяет вам почувствовать, когда вы находитесь в правильной позиции, а когда нет. Давайте посмотрим на несколько примеров.

С прикрепленным инструментом Swing Align вы сразу поймете важность связи между вашими руками и остальной частью вашего тела.Swing Align учит, как оставаться на связи, и помогает поставить левую руку в правильное положение во время выноса, вершины замаха и при ударе. Начните с небольших поворотов, поворачиваясь назад только так, чтобы ваша левая рука была параллельна земле. Держите левую руку близко к телу и поверните выравнивающий стержень назад, используя свое тело.

Как только вы почувствуете себя комфортно с выносом, потренируйтесь подносить клюшку к вершине замаха, удерживая левую руку прямо.Стержень Swing Align должен быть перпендикулярен целевой линии вверху и должен быть ровным или слегка направленным вниз. Если вы согнете левую руку в этом положении, вы заметите, что штанга Swing Align находится в неправильном положении.

Используйте Swing Align для идеального положения левой руки! На рынке есть много инструментов, которые утверждают, что помогают с позиционированием вашей левой руки, но Swing Align — единственный продукт, который позволяет вам видеть и чувствовать каждую позицию в вашем замахе в гольфе.Это позволяет вам почувствовать правильную связь между левой рукой и верхней частью тела во время выноса и довести до конца. Помните, что вращение тела имеет решающее значение для сохранения прямой левой руки, а Swing Align помогает вам увидеть, насколько вы поворачиваете. Посетите полную коллекцию продуктов Swing Align, чтобы исключить удачу из игры и добиться правильного положения во время игры в гольф! Сверло для соединения качелей

Golf Swing — SwingStation

Держать руки связанными с телом — это то, о чем знает большинство игроков в гольф, и они знают, что это важная часть замаха.Отсоединение рук всегда приведет к тому, что вашим рукам придется компенсировать хорошие удары; пострадает согласованность.

Важно знать, как правильно соединить руки в замахе, так как многие игроки имеют неправильную концепцию. В этом видео я покажу, где игроки ошибаются, а также объясню, как это сделать правильно с помощью упражнения.

Подключенные качели для гольфа могут помочь с:

— Повышенная точность

— Повышенная согласованность

— Плоскость толстого плеча, помогает держать левое плечо низко.

— Игра в гольф на ветру: без подключения к сети вы будете часто использовать руки, что затрудняет контроль полета мяча.

Выписка

Привет, Робин. Я хочу поговорить о связи и некоторых ошибках, которые, как я вижу, делают игроки, когда они находятся на тренировочном поле. Упражнение, которое я часто вижу, — это когда игроки берут полотенце и захватывают его руками и верхней частью груди. Они думают, что этим они создают связь, руки с телом.Но на самом деле у вас есть обратный эффект, который я объясню чуть позже. Они используют руки, чтобы протолкнуть полотенце под грудь и удерживать его там на протяжении всего замаха. Но когда вы кладете руки на верхнюю часть груди, возможно, вы видите, что на самом деле мои плечи вытягиваются вперед и здесь возникает большее разъединение между моими трицепсами и широчайшими, а не задействуются мышцы задней части плеч. Когда я убрала полотенце, в футболке было немного трудно что-то разглядеть, но, возможно, вы можете представить себе, что мои плечи выдвинуты вперед.Это создает больше разъединения здесь, больше шансов на отсоединение во время замах, когда моя рука будет скатываться с моего тела, создавая проблемы с плоскостью качания и т. Д. Если вы хотите — просто снова поднимите полотенце — если вы все еще хотите использовать полотенце, Лучше всего положить полотенце за тело. Почему? Соединение должно быть больше на стороне груди, а не на верхней части груди. Руки следует положить на грудь. С этой связью вы можете увидеть, что мои плечи вернулись, хорошая связь между трицепсом и моими широчайшими.Я использую мышцы задней части лопаток, чтобы отвести плечи назад, чтобы поддерживать эту связь на протяжении всего замаха. Итак, если я использую одно и то же полотенце, я на самом деле пытаюсь удержать его между широчайшими и бицепсами. А сзади я намного лучше чувствую эту связь в нужном месте, там, где она была сбоку от груди, поддерживая эту связь на протяжении всего замаха. Еще одно хорошее упражнение — возьмите предмет примерно на ширине плеч и поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед.Это открывает вашу грудь и отводит плечи назад, кладя руки на грудь и снова просто делайте вращения, чувствуя мышцы задней части плеч, удерживая руки на стороне груди на протяжении всего замаха. Когда у вас есть такая связь, от трицепсов до широчайших с задействованием мышц задней части плеч, это позволит создать более устойчивое лицо клюшки на протяжении всего замаха. Это будет способствовать хорошему раскачиванию самолета на замахе.