Выпады с весом: Правильные выпады с гантелями и со штангой: как делать (техника упражнения)

Содержание

правильная техника выполнения, варианты упражнений и чем можно заменить выпады с гантелями

Выпады с гантелями – отличное базовое упражнение для проработки мышц бёдер, ягодиц и икр, помимо этого, в работе также задействованы мышцы спины, пресса и рук. Его можно делать как в спортивном клубе, так и дома. Так как в работе участвуют несколько суставов, то при нарушении техники выполнения упражнения можно получить травму. Поэтому важно выделить время на изучение техники. Правильное выполнение упражнения быстрее приведёт к желаемым результатам.

Для кого подойдут выпады с гантелями

  • Для мужчин. Упражнение прекрасно подходит для наращивания мышечной массы и увеличения выносливости.
  • Для женщин. Бёдра и ягодицы становятся подтянутыми, так как это упражнение улучшает тонус мышц. Приток крови к мышцам усиливается, что улучшает состояние кожи и помогает в борьбе с целлюлитом.

В целом это универсальное упражнение, которое подходит для таких целей, как: жиросжигание, наращивание мышечной массы (в том числе и для девушек) и увеличение выносливости.

Выпады с гантелями: как правильно делать, какие упражнения бывают и чем их заменить

Виды упражнений

Основные виды выпадов (они различаются между собой по акценту на мышечные группы):

  • Вперёд с гантелями. Из положения стоя попеременно совершаются выпады вперёд правой и левой ногой. Спина прямая, пресс напряжён. Руки крепко держат гантели. Вес равномерно распределён по телу. Выдох ртом делается на усилии (при возвращении на место), а вдох через нос — при выпаде. В это варианте упражнения работают ягодицы и бёдра.
  • Назад. Из положения стоя делается выпад назад на вдохе. Исходное положение то же. Руки крепко сжимают гантели. Вес тела равномерно распределён: корпус не заваливается. На выдохе тело возвращается в исходное положение. То же самое повторить на другую ногу. Большую нагрузку получают мышцы бедра.
  • В сторону. Выпады совершаются попеременно вправо и влево. Корпус слегка наклонён вперёд, спина ровная. Мышцы пресса втянуты. Руки с гантелями опущены перед собой. В конечной точке максимальный акцент и вес смещены в среднюю ягодичную мышцу и внутреннюю поверхность бедра рабочей ноги.
  • По диагонали (реверанс). Из положения стоя попеременно делаются выпады назад по диагонали. Исходное положение то же. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Выдох делается при возвращении в исходное положение (на усилии), вдох – при выпаде. Активно работает средняя ягодичная мышца.
  • Проходка с гантелями. Из положения стоя с прямой спиной нужно сделать выпад вперёд одной ногой, делая вдох. Мышцы пресса напряжены. Вес распределён по телу равномерно: корпус не заваливается вперёд, назад или в сторону. Руки с гантелями опущены вдоль корпуса. На выдохе вернуться в вертикальное положение и снова сделать шаг, но уже другой ногой. Работают мышцы бёдер и ягодиц. Наиболее энергозатратный вариант упражнения.
  • Комбинированные. Выполнить выпад вперёд правой ногой на вдохе, вернуться в исходное положение, делая выдох. Сразу после этого сделать выпад вправо и вернуться обратно. Затем выполнить выпад назад и снова вернуться в положение стоя. Повторить всё на левую сторону. Такой вариант упражнения позволяет точечно проработать все проблемные зоны бёдер и ягодиц.

Новички могут делать все указанные выше упражнения с собственным весом, постепенно увеличивая число повторений и добавляя утяжеление.

Альтернативные варианты

  • Можно заменить гантели на бутылки с водой. Такой вариант подойдёт, например, для начинающих или для девушек, которые хотят придать тонус мышцам без значительного увеличения объёма бёдер и ягодиц.
  • С собственным весом. Это тоже отличный вариант для начинающих. А также упражнение в таком исполнении стоит выполнять для постановки правильной техники. Для жиросжигающего эффекта можно увеличить количество повторений.
  • Зашагивания на платформу, стул или любую другую устойчивую поверхность. Зашагивание делается поочерёдно каждой ногой. Чтобы упражнение было эффективным, поверхность должна быть выше уровня колен. В начале движения делается вдох, а при полном подъёме — выдох и зажатие ягодицы опорной ноги, вторая нога не ставится полностью на платформу. Это упражнение можно выполнять в связке с приседаниями. Например, сделать 20–25 приседаний с отягощением или 35– 45 приседаний без веса, а затем сразу – серию зашагиваний сначала 25 раз на одну ногу, затем 25 на вторую. Повторить три таких круга.
  • Динамичные выпады. Отличный вариант для жиросжигания и для тренировки выносливости. Упражнение выполняется на время. Нужно установить таймер на два интервала: 40 секунд — время выполнения упражнения, 10 секунд — отдых. Это будет один раунд. Таких раундов нужно выполнить от 5 до 15 штук, в зависимости от физической подготовки. Новички выполняют упражнение с собственным весом, средний уровень — с гантелями или любым другим утяжелением, продвинутый уровень — смена ног происходит в прыжке.
  • Подъёмы с колен. Из положения стоя на коленях совершается попеременный подъём с колен в положение стоя.
    Завершается упражнение возвращением в исходное положение (стоя на коленях). Корпус прямой, пресс и ноги напряжены на протяжении всего упражнения. Можно выполнять подъёмы сначала 25 раз на одну ногу, затем 25 раз на другую или по очереди 50 раз.

Все приведённые варианты можно делать как отдельную тренировку, так и добавлять к основному плану тренировок.

Выпады с гантелями: техника выполнения (основные моменты)

  1. Перед началом тренировки нужно сделать небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы к работе. Можно выполнить пару подходов с собственным весом или сделать суставную гимнастику. Для разминки отлично подойдёт и 10–15 минут кардионагрузки. Делать разминку нужно, чтобы избежать травм.
  2. Начинать с большого веса сразу не стоит — лучше всего сначала делать выпады без утяжеления, чтобы поставить правильную технику выполнения и избежать травм.
  3. При выполнении упражнения спина всегда остаётся прямой.
  4. Мышцы пресса, бёдер и ягодиц напряжены на протяжении всего времени выполнения упражнения.
  5. В исходной позиции колени слегка расслаблены.
  6. При выпаде голень и бедро впереди стоящей ноги составляют прямой угол – 90 градусов.
  7. При движении из исходного положения делается глубокий вдох через нос, при обратном движении – выдох через рот. На усилии всегда делается выдох.
  8. В конечной точке движения нужно дополнительно сжимать мышцы ягодиц и бёдер для максимальной проработки этих групп мышц.
  9. В конце необходимо сделать растяжку мышц, которые были задействованы в упражнении. Примеры таких упражнений можно найти на фото в интернете.

Важно следить за тем, чтобы техника выполнения выпадов с гантелями была правильной. Нарушение техники может привести к травмам.

Правильное исполнение поможет задействовать нужные мышцы и быстрее достичь желаемого результата от занятий.

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями техника и методика выполняния

Как правильно делать выпады с гантелями

Техника

Выпады с гантелями — техника. Позиция — стоя. Ноги слегка расставлены. Спина прямая. Гантели находятся в руках, опущенных по бокам:

— сделать вдох и широко шагнуть вперед, держа туловище как можно прямее. Когда выставляемое вперед бедро примет горизонтальное или чуть выше положение, энергичным усилием вернуть его в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

Исходное положение

Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.

Варианты: чем шире шаг, тем сильнее задействована большая ягодичная мышца выставленного вперед бедра и тем сильнее напряжение подвздошно-поясничных мышц и прямой мышцы бедра, оставшегося сзади.

Примечание: поскольку в определенный момент выставленная вперед нога испытывает всю тяжесть веса и несет дополнительную нагрузку, требующую наличия хорошо развитого чувства равновесия, во избежание травм коленных суставов начинайте выполнение упражнения с легкими гантелями.

Выпады с гантелями без отхода назад видео упражнения

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами с гантелями выполните приседания и жимы ногами. После выпадов с гантелями — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра («мертвые» тяги со штангой, ноги прямые и сгибания ног в тренажере).

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.


Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для ягодиц

Поочередные выпады с гантелями

 

СХЕМА

Возьмите пару серьезных гантелей и встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках по бокам корпуса. Голову не наклоняйте. Смотрите прямо перед собой.

Сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь! в присед. Голень вашей второй ноги должна быть параллельна полу.

В приседе колено рабочей ноги должно быть согнуто на прямой угол. Корпус держите исключительно прямо. Рабочее колено не должно «выезжать» за носок рабочей ноги.

В нижней точке движения сделайте короткую паузу. Затем встаньте из приседа изолированным усилием квадрицепса рабочей ноги, помогая себе легким толчком опорной ступни.

Выпрямитесь и приставьте ногу. Статически напрягите пресс и ягодицы, и только потом начинайте новый повтор другой ногой.

 

ПРИМЕЧАНИЯ

Не наклоняйте корпус вперед и не отклоняйте его назад. Держите корпус прямо, направив взгляд перед собой.

Когда встаете из приседа, опирайтесь на пятку рабочей ноги, а не на ее носок. Не начинайте подъем из приседа с толчка опорной ноги, иначе на рабочий квадрицепс придется слишком мало нагрузки.

Делайте шаг пошире. При узком шаге, по мере опускания в присед, ваше колено «выедет» за носок рабочей ноги. Это вызовет опасное напряжение в коленном суставе и может привести к травме.

Можно значительно усложнить упражнение, если делать его со штангой на плечах. В этом случае вам вдобавок придется отчаянно бороться за равновесие. Если речь идет о целенаправленной накачке квадрицепсов, то лучше гантелей ничего нет. Правда, гантели должны быть крайне большими. Применяйте кистевые ремни. Всегда делайте выпады под наблюдением страховщика.

Чтобы усложнить упражнение, сначала сделайте все выпады одной ногой и только потом переходите к выпадам другой ногой.

 

КИНЕСИОЛОГИЯ

Выпады с гантелями: техника и преимущества упражнения

Выпады с гантелями являются универсальным упражнением, подходящим как для мужчин, так и для женщин. В зависимости от веса отягощений оно способствует увеличению объема мышц и эффективному похудению в области бедер и ягодиц.

Выпады с гантелями — эффективное упражнение для ягодиц

Выпады являются базовым упражнением, которое эффективно нагружает всю мускулатуру тела и основательно прокачивает мышцы ягодиц. Выпады могут выполняться с отягощениями и без них, при этом в качестве дополнительного веса используются гантели или штанга. Несмотря на всю сложность тренинга и серьезную физическую нагрузку на большинство мышц тела, выпады не влияют на увеличение мышечной массы других (кроме ягодичных) мышц.

Помимо целевых мышц во время выполнения упражнения также включаются в работу и четырехглавые мышцы бедер, дополнительную нагрузку получают икры и мышцы плечевого пояса, с помощью которых удерживается равновесие выбранного снаряда. Также в выполнении упражнения для ягодиц участвуют коленные и тазобедренный суставы.

К преимуществами упражнения относят следующие:

  • способствует не только проработке мышц и наращиванию мышечной массы, но и эффективному стретчингу;
  • является упражнением, способным заменить собой целый комплекс, так как развивает практически все мышцы ног;
  • подходит для выполнения в любых условиях и не требует большого количества приспособлений;
  • является относительно безопасным упражнением для ягодиц даже при использовании отягощений, так как нагружает поясницу меньше, чем, например, приседания.

Среди недостатков такого вида тренинга можно выделить всего несколько:

  • для качественной проработки мышц необходимо значительное количество времени, ведь каждая нога нагружается отдельно;
  • физическая нагрузка на коленные суставы увеличивается с ростом веса отягощений и ширины шага, что является залогом эффективности тренингов.

Схема и варианты выполнения упражнения


Целью данного упражнения является гармоничное развитие мышц ног, сжигание лишнего жира на них и увеличение объема большой ягодичной мышцы. Для достижения этих целей следует четко следовать инструкции выполнения выпадов:

  • возьмите в руки гантели, опустив их вдоль туловища;
  • встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире бедер, а стопы расположите параллельно друг к другу;
  • во время выполнения всего упражнения туловище нужно держать строго вертикально;
  • напрягите все мышцы тела, спину немного прогните, а ноги чуть согните в коленях, взгляд устремите вперед;
  • небольшое смещение корпуса вперед свидетельствует о том, что физическая нагрузка на квадрицепсы и мышцы поясницы несколько увеличивается, что не столь критично;
  • широко шагните вперед и перенесите центр тяжести на рабочую ногу, выполните приседание, удерживая корпус прямо;
  • присесть нужно так, чтобы голень передней ноги была перпендикулярна полу и бедру, а колено ноги, расположенной сзади, находилось на расстоянии 2 см от пола;
  • сделайте вдох и толчок передней ногой, верните ее в начальное положение, снова встав прямо;
  • продолжайте выполнение упражнения для ягодиц для другой конечности. Схема повторений зависит от выбранного вами варианта выпадов.

Разновидности выпадов с гантелями:

  • обычные — вернувшись в начальное положение, новый выпад выполняется с той же ноги;
  • попеременные — заключаются в том, что каждое последующее повторение выполняется с другой ноги;
  • променадные — сделав выпад, не принимайте начальное положение, а приведите к рабочей ноге заднюю, с которой и начинайте следующий выпад;
  • выпады-приседания — не предусматривают возврата в исходное положение, так как необходимо в позе выпада сделать заданное количество приседаний на одну ногу, затем сменить ее на другую;
  • обратные — при таких выпадах шаг ногой делается назад и в такой позиции выполняются повторения на одну ногу, затем ее меняют на другую;
  • обратные перекрестные — выполняются по схеме предыдущего упражнения, только назад нужно делать перекрестный шаг.

Выберите для себя наиболее понравившийся вариант выпадов или чередуйте упражнения каждую тренировку для равномерного и гармоничного развития бедер и ягодиц.

Тонкости физической нагрузки на ноги


Данное упражнение особенно хорошо подходит для начинающих, желающих укрепить и развить мышцы ног. Однако выполнять его для начала нужно с весом собственного тела, чтобы досконально освоить технику и избежать травм из-за использования отягощений.

Помимо следования определенной схеме выполнения упражнения, также нужно обратить внимание на важные моменты, от которых зависит эффективность и безопасность выпадов с гантелями:

  • перед началом упражнения обязательно проведите хорошую разминку для мышц ног, которая должна включить вращения в коленных и тазобедренных суставах, а также растяжку;
  • шаг нужно делать широкий, чтобы снизить нагрузку на колено и увеличить на ягодицы и бицепс бедра. Такого же эффекта можно добиться, немного наклонив туловище вперед;
  • опускайтесь и поднимайтесь в выпаде, напрягая мышцы так, будто вы выполняете приседания на одной ноге, ведь вторая нога, стоящая сзади, нужна лишь для поддержания баланса тела;
  • следите за положением позвоночника, не позволяя ему чрезмерно прогибаться в пояснице;
  • учитывайте, что чем уже стоят ноги, тем эффективнее работают квадрицепсы и наоборот;
  • во время выполнения упражнения следите за положением колена — оно должно быть неподвижным и находиться со стопой на одной перпендикулярной к полу прямой;
  • чтобы лучше понимать, какие мышцы задействуются во время выпадов, положите руку на бедро или ягодицу и ощутите их работу в каждой точке движения;
  • только осваивая технику выполнения упражнения, наблюдайте за собой в зеркало — так вы сможете наглядно увидеть и исправить свои ошибки;
  • отдых между подходами не должен превышать трех минут — это позволит сделать тренировку эффективнее.

Правильно выполняя это базовое упражнение для ягодиц и бедер, вы одновременно нагружаете большинство мышц тела, способствуете развитию общей мускулатуры тела и похудению проблемных мест.

Выпады с весом и без. 32 вида выпадов и техника выполнения

Если и существуют упражнения, которые можно рассматривать в качестве основы фитнес-тренировки, так это выпады. В основном они играют роль разминочных упражнений перед бегом, которые помогают избежать травм. Выпады также укрепляют мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, улучшают работу нижних конечностей, и даже повышают скорость бега. Благодаря тому, что существует большое количество видов выпадов, вы никогда не заскучаете на тренировке.

Лучшие виды выпадов

В общем, попрощайтесь с тренировочным плато и приступайте к тренировкам, взяв на вооружение следующие виды выпадов!

Классические выпады

Классические выпады

Это базовое упражнение является фундаментом для остальных упражнений из этого списка. Научитесь правильное его выполнять, чтобы освоить более сложные вариации выпадов.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, плечи расправьте, пресс напрягите. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы правое бедро оказалось параллельным полу, а нога была согнута под углом 90°. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Круговые выпады

Круговые выпады

Это упражнение состоит из 3 частей и объединяет в себе 3 базовых выпада. Просто выполните выпад вперед и вернитесь в исходное положение, затем сделайте боковой выпад и вернитесь в исходное положение, а после этого сделайте обратный выпад и снова вернитесь в исходное положение. Повторите в обратном порядке.

Выпады в движении

Выпады в движении

Усложните выпады, двигаясь вперед при их выполнении. Это заставляет максимально напрягаться мышцы ягодиц, бицепс бедра и квадрицепс той ноги, которая находится впереди. Упражнение становится похожим на приседания на одной ноге. Не забывайте о правильной технике выполнения! Сохраняйте прямую осанку и следите за тем, чтобы переднее колено не оказывалось дальше стопы.

Обратные выпады

Обратные выпады

Хотя в обратных выпадах легче удерживать равновесие, тем не менее их стоит включить в свою тренировку, особенно новичкам или тем, кому трудно сохранять баланс тела из-за боли в коленях или ограничения подвижности в бедрах. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки положите на бедра. Левой ногой сделайте большой шаг назад, поставив ее на подушечку стопы. Опустите тело вниз так, чтобы правая нога была согнута под углом 90°. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

Обратные выпады с подъемом ноги

Обратные выпады с подъемом ноги вперед

Ищете упражнение для разминки всего тела? Больше не ищите! Выполняйте обратные выпады, но вместо того, чтобы ставить заднюю ноги обратно на пол, поднимайте ее вверх так, чтобы вы могли коснуться носка стопы противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Боковые выпады

Боковые выпады

Боковые выпады не только укрепляют мышцы нижней части тела, но и улучшают гибкость. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг в правую сторону. Согните правую ногу в колене (следите за тем, чтобы колено не выступало вперед носка стопы) и отведите бедро назад, сохраняя при этом левую ногу прямой. Обе стопы должны полностью соприкасаться с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Выпады с касанием носков

Выпады с касанием носков

Сделайте обычный боковой выпад правой ногой. Не округляя спину, коснитесь левой рукой носка правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

выпады с реверансом

Выпады с реверансом

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Правой ногой сделайте большой шаг назад, заведя ее за левую ногу. Сгибайте ноги и опускайте тело вниз так, чтобы передняя нога сгибалась под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Боковые выпады в сочетании с выпадами с реверансом

Боковые выпады в сочетании с выпадами с реверансом

Боковые выпады вместе с выпадами с реверансом – мощное сочетание! Объедините эти два потрясающих упражнения и соблюдайте технику выполнения каждого, чтобы сделать из них одно сверхэффективное упражнение.

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад являются прекрасным способом укрепить мышцы нижней части тела. Сделайте обычный выпад вперед правой ногой. Выпрямляя правую ногу, переместите вес тела вперед. Поднимите выпрямленную левую ногу назад до уровня параллельного полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с раскачиванием

Выпады с раскачиванием

Возьмитесь за края полотенца, натяните его и поднимите руки над головой. Сделайте выпад вперед правой ногой. Ритмично поднимайте и опускайте тело с амплитудой движения около 3 см. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения для левой ноги.

Выпады назад и вперед

Выпады назад и вперед

Выполните обратный выпад правой ногой. Оттолкнитесь правой ногой от пола, и вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, сразу же сделайте ею большой шаг вперед, выполнив обычный выпад вперед.

Выпады «дровосек»

Выпады «Дровосек»

Превратите обычные выпады в суперинтенсивные упражнения, включив в работу мышцы верхней части тела. Примите стандартное исходное положение для выпадов. Возьмите в руки гантели и поднимите их над левым плечом, близко к уху. В момент выполнения выпада вперед правой ногой, опускайте гантели вниз по диагонали так, чтобы они оказались рядом с правым бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой стороны тела.

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Работайте над верхней и нижней частями тела одновременно, выполняя это упражнение. Возьмите гантели и сделайте выпад вперед правой ногой. Когда нога согнется под углом 90°, сделайте подъем гантелей на бицепс, а затем опустите обратно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Выпады в движении с гантелями

Выпады в движении с гантелями

Усложните тренировку, выполняя обычные выпады в движении с гантелями в руках. Вы также можете делать это упражнение с грифом, поместив его на плечи.

выпады в движении с поворотом туловища

Выпады в движении с поворотом туловища

Возьмите медбол и удерживайте его перед животом. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в позицию выпада, а затем поверните туловище влево. Верните туловище в прямое положение, разогните ноги и сделайте следующий выпад левой ногой. Поверните туловище вправо. Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

Обратные выпады с гантелями

Обратные выпады с гантелями

Выполняйте описанные выше обратные выпады, но только держа в руках гантели.

Обратные выпады с жимом гантелей

Обратные выпады с жимом гантелей

Помимо нижней части тела, это упражнение развивает мышцы плеч. Примите исходное положение для обратных выпадов, но при этом удерживайте гантели на уровне, на несколько сантиметров превышающем высоту плеч. Ладони обращены вперед. Сделайте левой ногой шаг назад, но вместо того, чтобы вернуть ногу в исходное положение, поднимите ее перед собой до пояса. Когда вы это сделаете, поднимите гантели вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями

Хотите усложнить обычные боковые выпады? Возьмите гантели! Держите гантели в руках и выполняйте упражнение, удерживая спину в прямом положении и наклоняя туловище так, чтобы гантели оказывались на уровне голени.

боковые выпады+выпады с реверансом+жим гантели

Боковые выпады + выпады с реверансом + жим гантели

Возьмите гантель в правую руку. Выполняя выпад влево, наклоняйте туловище вперед (расправив плечи и не округляя спину), пока гантели не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Возвращаясь в положение стоя и делая реверанс левой ногой, поднимите гантель над головой.

Выпады с подъемом ноги в сторону

Выпады с подъемом ноги в сторону

Это усложненная форма боковых выпадов. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть обращены друг к другу. Выполняя боковой выпад левой ногой, слегка наклоните туловище вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне колена. Выпрямляя левую ногу, оторвите правую от пола и поднимите ее в сторону, пока она не станет почти параллельна полу. Опустите правую ногу в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

выпады вперед с передачей медбола

Выпады вперед с передачей медбола

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, удерживайте медбол на уровне груди. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и опуститесь в положение выпада. Наклоните туловище и возьмите медбол в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны тела.

обратные выпады на степ-платформе

Обратные выпады на степ-платформе

Встаньте на степ-платформу, положите руки на бедра. Левой ногой сделайте шаг назад, опуская тело в положение обратного выпада. Разогните правую ногу, отталкиваясь от платформы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

диагональные выпады с гантелями

Диагональные выпады с гантелями

Для улучшения равновесия и укрепления квадрицепсов и мышц задней части бедра, делайте выпады по диагонали. Возьмите в руки гантели (вы можете выполнять упражнение и без них), ноги расставьте на ширине бедер. Так же как и при выполнении обычных выпадов, сделайте правой ногой большой шаг вперед, но только не по прямой линии, а по диагонали. Согните ноги в коленях так, чтобы передняя нога была согнута под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Это упражнение основывается на обычных выпадах, но здесь также прорабатывает ваши плечи. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль тела ладонями внутрь. Опуская тело в положение выпада, разведите руки в стороны (положение тела должно напоминать букву «Т»!), а затем опустите обратно, когда будете возвращаться в исходное положение.

обратные выпады с подъемом колена

Обратные выпады с подъемом колена

Выполните обычный выпад назад, но вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, разогните переднюю ногу, чтобы оттолкнуться, а заднюю поднимите перед собой до уровня параллельного полу. Все движения совершаются в интенсивном ритме. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выпады с прыжками

Выпады с прыжками

Заставьте ваше сердце биться быстрее, выполняя это плиометрическое упражнение! Примите положение выпада левой ногой. Оттолкнитесь от пола обеими ногами и подпрыгните так, чтобы вы могли свести ноги вместе в прыжке. Приземлитесь в позицию выпада, но уже с правой ногой впереди. Выполняйте упражнение, продолжая чередовать стороны.

выпады в упоре лежа

Выпады в упоре лежа

Примите упор лежа. Согните в колене правую ногу и поставьте ее на пол так, чтобы стопа оказалась рядом с правой ладонью. Это своего рода выпад на растяжку. Оттолкнитесь обеими ногами от пола и в прыжке переставьте ноги так, чтобы теперь левая стопа оказалось рядом с левой ладонью. Продолжайте выполнять упражнение.

выпады с касание пола

Выпады с касанием пола

Поставьте ноги на ширине вдвое превышающей ширину плеч. Сделайте боковой выпад левой ногой, одновременно дотягиваясь правой рукой до пола перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите упражнение в другую сторону.

диагональные выпады с прыжками

Диагональные выпады с прыжками

Хотя это упражнение и может выглядеть забавно, быстрый темп его выполнения заставит ваше сердце работать активнее, а само упражнение по-настоящему эффективно проработает мышцы нижней части тела. Как и при выполнении выпадов с прыжками вы будете чередовать левую и правую ногу. В чем разница? В том, что вы будете делать это по диагонали.

выпады с гантелями над головой

Выпады с гантелями над головой

Упражнение прорабатывает мышцы кора и плеч. Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Правой ногой сделайте выпад вперед, а затем подведите левую ногу к правой. Сделайте выпад вперед левой ногой и подведите правой ногу вперед к левой. Продолжайте чередовать ноги, удерживая вес над головой на протяжении всего упражнения.

выпады с прыжками + бурпи

Выпады с прыжками + бурпи

Выпады и бурпи… Да, вы все правильно прочитали! Упражнение улучшит метаболизм, увеличит силу и заставит работать все тело. Выполните бурпи, но как только вы подпрыгнете, сразу же сделайте выпад правой ногой с прыжком, а затем сделайте выпад левой ногой. Повторите!

По материалам:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know

Выпады с гантелями (техника выполнения) MuscleFit

Внимание: Не рекомендуется выполнять упражнение, если вы не уверены или испытывали трудности с сохранением равновесия.

Для начала попробуйте поработать с собственным весом, держась за опору.

Варианты выполнения

На начальном этапе выполняют выпады с гантелями по очереди, например, один повтор на левую, затем один на правую и так далее, до конца сета.

Еще один способ — статические выпады. В этом случае стартовая позиция будет при выполненном шаге вперед. Таким образом вы будете приседать на одной ноге, пока не сделаете необходимое количество повторений, потом поменяете ногу и так далее.

Более продвинутая версия упражнения — это выпады в движении. В этом варианте вы используете ногу, которая остается сзади, чтобы сделать следующий шаг, и так снова и снова, как на обычной прогулке, только выпадами. Этот вариант подходит для опытных атлетов.

Используйте гантели, как описано выше, или штангу на плечах. Однако последний вариант подходит для продвинутых спортсменов, которые освоили упрощенные версии упражнения и не испытывают проблем с равновесием.

Какие мышцы работают в упражнении

Выпады с гантелями в руках — популярное базовое движение для прокачки ног.

Его распространенность среди посетителей тренажерных залов различных уровней подготовки объясняется универсальность воздействия и высокой эффективностью.

Рассмотрим, какие мышцы работают при выпадах с гантелями:

  1. Наибольшая нагрузка ложится на квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, бицепсы бедер и ягодицы
  2. Мышцы поясницы и пресса выполняют стабилизирующую функцию
  3. Предплечья напрягаются в статике, удерживая гантели в руках

Чем хороши выпады с гантелями

Выпады с гантелями для мужчин являются вторым по важности упражнением для проработки ног после приседаний.

Неоспоримыми достоинствами этого упражнения считаются:

  1. Одновременное вовлечение в работу большого мышечного массива
  2. Возможность применения в различные периоды подготовки — на массе, сушке или для улучшения силовых показателей
  3. Способствует повышению выработки тестостерона в организме. Повышенный уровень этого гормона играет ключевую роль для роста мышц и силы, а также для сжигания жира
  4. Вариативность техники выполнения упражнения позволяет смещать воздействие на различные участки мышц ног
  5. Минимальная компрессионная нагрузка на позвоночник

На что влияет длина шага

Техника выполнения выпадов с гантелями видоизменяется в широком диапазоне. Один из главных моментов – это ширина шага:

  1. При обычной постановке ног бóльшая часть нагрузки ложится на квадрицепсы
  2. При увеличении ширины шага более активное участие в движении принимают бицепсы бедер и ягодицы

Также выделяют обратные выпады с гантелями, когда шаг рабочей ногой делается не вперед, а назад.

Считается, такие выпады больше подходят для девушек, так как больше акцентируют нагрузку на ягодичных и задней поверхности бедра.

Ошибки в технике и противопоказания к выполнению

Несмотря на массовое применение выпадов с гантелями, они не так просты, как многим кажется. В первую очередь это касается технических ошибок.

Рассмотрим особенности выполнения, которыми часто пренебрегают:

  1. Если это первое упражнение на ноги, то перед началом выполнения обязательна разминка

Если выпады выполняются вторым или третьим упражнением в комплексе для ног, достаточно 1-2 разминочных подходов без веса или с легким отягощением.

Никогда не пренебрегайте разминкой перед выпадами!

Это многосуставное движение, в котором работает множество мышц, связок и суставов (тазобедренный, коленный и голеностопный), что означает высокий риск травматизма при выполнении на неразогретые мышцы.

  1. Не наклоняйте корпус вперед слишком сильно

Чрезмерный наклон туловища вперед — это естественная реакция организма, который хочет облегчить выполнение движения на фоне нарастающего утомления.

Но вместе с наклоном корпуса нагрузка смещается с мышц ног на поясницу. В итоге эффективность от упражнения снижается.

  1. Для более устойчивого положения поверните носок опорной ноги немного внутрь

Такое положение стопы увеличивает площадь опоры, тем самым повышая устойчивость и равновесие тела во время выполнения выпадов.

  1. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за линию носка

В противном случае нагрузка на коленный сустав увеличивается.

  1. Не спешите использовать отягощение до тех пор, пока не освоите идеальную технику выполнения движения с массой собственного тела

Перед началом выполнения обязательно проверьте пол и подошву спортивной обуви на предмет скольжения. Сцепление ноги с полом должно быть крепким.

Если во время движения ноги бесконтрольно разъедутся, это может повлечь за собой травму связок, сухожилий, суставов или мышц.

Как правило, в тренажерном зале выпады выполняются на специальном резиновом покрытии.

Что касается противопоказаний, то как и для большинства базовых упражнений на ноги они следующие:

  1. К выпадам с гантелями стоит осторожно приступать мужчинам с проблемной спиной. Хоть в этом варианте нагрузка на позвоночник минимальна, нужно прислушаться к ощущениям, чтобы не навредить себе
  2. Травмы и заболевания суставов ног в фазе обострения, либо травмы связок и мышц, участвующих в движении
  3. Проблемы с сердцем и артериальным давлением

Выпады с гантелями дают ощутимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Поэтому людям с низким уровнем физической подготовки необходимо аккуратно подходить к применению этого упражнения в своих тренировках.

польза и недостатки, техника выполнения для ног и ягодиц

Тренажер Смита позволяет выполнять различные упражнения, направленные на проработку любой мышечной группы. Выпады в Смите – это любимое упражнение для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц, как женщин, так и мужчин. Его основное достоинство заключается в том, что груз и движение с ним фиксируется. То есть при выполнении упражнения в тренажере Смита снимается нагрузка с мышц-стабилизаторов. Таким образом, вся нагрузка переносится на целевые группы.

Содержание

Польза и недостатки выпадов в Смите для девушек и мужчин

Недостаток выпадов в Смите – это отсутствие нагрузки на мышцы-стабилизаторы. В остальном же, упражнение идентично выпадам на месте со свободными весами. Еще можно уделить внимание такой проблеме, как высокая нагрузка на коленный сустав при неправильной технике выполнения выпадов. Также присутствует и компрессионная нагрузка на позвоночник.

Из достоинств можно отметить следующее:

  • При выполнении выпадов в тренажере Смита нагрузка распределяется на разные мышцы. Это зависит от постановки ног.
  • Благодаря устойчивости, спортсмен может выполнять упражнение максимально концентрированно. Менять направление стопы и ширину шага, все эти нюансы влияют на акцент той или иной мышцы.
  • Скорректировать ширину выпада (постановку ног) можно без особых усилий, для этого достаточно зафиксировать вес и переместить ноги так, как нужно атлету.
  • Упражнение в тренажере позволяет делать выпады с большим весом.

Какие мышцы работают

Как акцентировать нагрузку на квадрицепсы или ягодицы

Несмотря на то, что упражнение выпады в тренажере Смита дублируют нагрузку других выпадов, например, походку фермера с гантелями, благодаря фиксации рабочего веса и положению спортсмена можно акцентировать нагрузку на те или иные мышцы.

  • При постановке ног широко, когда нога далеко отставляется назад, основная нагрузка приходит на большие ягодичные мышцы.
  • При постановке ног на среднюю длину, когда ноги согнуты в коленях под прямым углом, основная нагрузка приходится на квадрицепсы. При такой постановке ног двуглавая мышца бедра тоже получает нагрузку, но в меньшей степени.

Техника выполнения выпадов в Смите на месте

Перед выполнением выпадов следует отрегулировать тренажер. Выбрать оптимальный рабочий вес. Для разминочного подхода подойдет и пустой гриф. Спортсмен должен установить гриф тренажера на уровне плеч.

  1. Поднимите гриф. Для этого нужно стать под ним, поставив ноги на ширине плеч и выпрямить ноги в коленях. Гриф тренажера должен располагаться на трапециевидных мышцах. Если гриф давит на спину, не нужно терпеть дискомфорт. Положите под гриф полотенце или наденьте на гриф смягчающий валик.
  2. Когда спортсмен снял гриф с «зубьев» тренажера, он должен сделать выпад вперед шагнув рабочей ногой, а заднюю, соответственно, поставить на носок дальше от опорной ноги.
  3. При выполнении движения вниз спина должна находиться максимально вертикально, без наклонов и смещений.
  4. Движение заканчивается тогда, когда изгиб опорной ноги в колене составляет 90 градусов, а бедро расположено параллельно с полом.
  5. Опускаться следует как можно ниже, однако, касаться пола коленом задней ноги нельзя.
  6. Очень важно дышать правильно. При движении вниз следует сделать глубокий вдох, а при выталкивании ногами рабочего веса спортсмен должен сделать выдох.

  • Упражнение выполняется медленно и концентрированно. В технике не должно присутствовать ни рывков, ни резких движений.
  • Вес тела, нагрузка, всегда приходится на пятку опорной ноги.

Особенности выпадов назад в Смите

Это особая техника, с помощью которой квадрицепс получает более рельефную форму и визуально удлиняется. Актуален такой вариант выпадов тем, кто обладает объемными, но короткими мышцами бедра. В некоторых случаях такое упражнение позволяет сделать мышцы пропорциональнее. Также этот вариант выпадов в тренажере позволяет выделить мышцы приводящей поверхности бедер, задней поверхности и ягодиц. Выпады в тренажере Смита назад лучше всего выполнять после приседаний со штангой и тренажера для жима ногами.

  1. Подготовка к упражнению ничем не отличается от обычного выполнения выпадов в Смите, за исключением постановки стоп. Они располагаются вместе, чуть спереди от грифа.
  2. Выпад делается одной ногой назад.
  3. Во время движения вниз спортсмен делает вдох, при возвратном движении – выдох.

В этом упражнении во время движения вниз таз следует отвезти назад. Нижняя точка идентична положению в стандартной технике, при которой угол колена составляет 90 градусов, а бедро рабочей ноги находится параллельно полу.

Обратите внимание, что выпады назад не рекомендуется выполнять после недавно перенесенных травм позвоночного столба или коленных суставов, а также при хронических болях в пояснице или мышцах бедра.

Выпады вперед в тренажере Смита

Если с гантелями еще можно выполнять это упражнение более менее безопасно, то с тренажером Смита все обстоит гораздо сложнее. Дело в том, что при выпаде опорной ноги вперед корпус уходит далеко от исходного положения. И если для выпадов назад еще можно подстроить туловище и стать под определенным углом, шагнув дальше от уровня грифа, то с противоположной стороны это сделать невозможно и опасно.

Поэтому оставьте выпады вперед для гантелей или фермерской походки, а в Смите выполняйте классические варианты на месте.

Техника выпадов в Смите с платформой

Это весьма эффективный вариант выпадов в тренажере Смита. Важным моментом при движении вниз является расположение колена ноги, которая отводится назад. Колено в нижней точке амплитуды должно располагаться ниже степпера. В остальном же, техника выполнения ничем не отличается от выпадов назад без платформы.

  1. Расположите гриф на трапециевидной мышце.
  2. Поставьте опорную ногу на платформу так, чтобы при движении вниз колено не выходило вперед за носок.
  3. Задней ногой сделайте шаг назад и поставьте на носок.
  4. Снимите гриф с креплений, сгибая колено до прямого угла, опуститесь в нижнюю точку на вдохе.
  5. С выдохом вернитесь вверх, и не меняя опорной ноги, продолжайте движение.
  6. Затем закрепите гриф и поменяйте опорную ногу.

Выпады девушкам в Смите для тренировки ягодиц

Для лучшей проработки и задействования ягодичных мышц упражнение следует выполнять с отведением ноги в диагональ – скрестно. Выпады реверанс ничем, кроме смещения ноги в сторону, не отличаются от классического выполнения выпадов. Этот вариант подразумевает смещение ноги при выпаде назад за переднюю ногу, будто выполняете реверанс. Такое положение ног позволяет максимально напрячь и растянуть ягодичные мышцы, а также создать максимальную амплитуду движения. Носок опорной ноги можно развернуть либо внутрь, либо наружу. При таком положении нагрузка на опорную ногу не распространяется. Также следует уделить внимание колену передней ноги. Коленный сустав не должен образовывать острый угол.

Рекомендации

Так как нагрузка приходится, в основном, на коленный сустав, не пренебрегайте разминкой. Даже если выпады в тренажере Смита не первое упражнение в тренировке. Не лишним будет сделать несколько подходов с малым весом или вообще с пустым грифом. Выпады в Смите подразумевают работу с небольшим весом и рассчитаны на концентрированную проработку мышц.

  • Оптимальным количеством подходов для начинающих спортсменов будет диапазон от 2 до 4 по 15 повторений каждый.
  • Женщинам следует работать с минимальными весами. Оптимальным количеством повторений будет диапазон 15-25 по 3-4 подхода.

Выпады в тренажер Смита в видео формате

А также читайте, подборка упражнений в тренажере Смита →

Основы силовых тренировок: как правильно выполнять выпады

Выпады — это основное упражнение. Если вы никогда их особо не любили, сейчас самое время сменить лагерь. Выпады тренируют ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора — и, что лучше всего, они воздействуют на них сразу, чтобы сжечь основные калории, — говорит Холли Перкинс, C.S.C.S., автор книги Lift to Get Lean и основательница Women’s Strength Nation. Бонус: их можно делать где угодно. Однако, если вы планируете включить выпады в свой распорядок дня, убедитесь, что вы не приносите больше вреда, чем пользы.

Выполнение выпадов с неправильной техникой или неправильным выравниванием может вызвать раздражение ваших суставов, особенно колен, по словам Сабрины Стрикленд, доктора медицины, хирурга-ортопеда из Центра женской спортивной медицины при больнице специальной хирургии в Нью-Йорке, в 7 тренировках, секретно вызывающих Боль в колене. Хорошее практическое правило: если вы чувствуете боль в коленях, проверьте указатели формы ниже, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно. Вы также можете попробовать делать шаги поменьше или не опускаться так глубоко. После того, как вы научитесь правильно делать выпады вперед, вы можете переходить к обратным, боковым и ходячим выпадам, чтобы воздействовать на все мышцы ног.

Готовы научиться правильно делать выпады? Ознакомьтесь с этим простым руководством и посмотрите видео выше — с движениями, продемонстрированными мастером-тренером Nike Трэйси Коупленд, — чтобы добиться наилучших результатов.

1. Выпады вперед

Преимущества: В то время как выпады вперед воздействуют на ваши ягодичные и подколенные сухожилия, этот вариант — часто называемый просто старым выпадом — также затрагивает ваши квадрицепсы, обеспечивая потрясающую силу и четкость бедер, — говорит Перкинс. (Вот полное руководство по выполнению выпадов вперед.)

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте медленный контролируемый шаг вперед правой ногой. Сохраняя высокий позвоночник и вес пяток, опускайте тело до тех пор, пока передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов, а колени не окажутся прямо над лодыжками. Сделайте паузу, затем отведите правую ногу назад, чтобы вернуться в исходное положение. Следите за тем, чтобы не шататься! Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите.

2. Обратные выпады

Преимущества: Отличное упражнение для кросс-тренинга: выпады в обратном направлении отвлекают ваши квадрицепсы и тренируют подколенные сухожилия и ягодицы, чего не делают другие упражнения, — говорит Перкинс. Некоторые женщины также считают, что им легче стоять на коленях. (Вот ошибки, которые вы, вероятно, делаете при обратных выпадах.)

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте медленный контролируемый шаг назад правой ногой.Сохраняя высокий позвоночник и вес пяток, опускайте тело до тех пор, пока передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов, а колени не окажутся прямо над лодыжками. Сделайте паузу, затем выведите правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение. Опять же, никаких шатаний. Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите.

3. Боковые выпады

Преимущества: Если вы похожи на большинство женщин, ваши тренировки редко сводят вас из стороны в сторону, говорит Перкинс. Это упражнение делает именно это, чтобы укрепить среднюю ягодичную мышцу, которая имеет решающее значение для стабильности бедра и защиты от травм во время бега.(См .: Почему вам следует добавлять боковые упражнения в свои тренировки)

Инструкции: Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на бедра над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте большой медленный и контролируемый шаг правой ногой, стараясь приземлиться на ступню. Удерживая грудь вверх и вес на пятках, отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте тело так, чтобы правая нога оказалась чуть выше параллельно полу, а правое колено — прямо над лодыжкой.Ваша левая нога должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Сделайте паузу, затем верните правую ногу в исходное положение. Сделайте шаг в сторону левой ногой и повторите. (Вот еще несколько советов о том, как правильно делать выпад в сторону.)

4. Выпады при ходьбе

Преимущества: Самый функциональный из вариантов выпадов, он тренирует ваши мышцы так же, как вы ходите и бегаете, — говорит Перкинс. Однако это сложно, поэтому вы можете начать с выпадов вперед.

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте медленный контролируемый шаг вперед правой ногой. Сохраняя высокий позвоночник и вес пяток, опускайте тело до тех пор, пока передние и задние ноги не сформируются под углом 90 градусов, а колени не окажутся прямо над лодыжками. Сделайте паузу, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой. Продолжайте попеременно двигаться вперед по полу.

5.Изометрические выпады

Преимущества: Выполнение выпада — непростая задача, но лучше всего оставить ее на время реабилитации, — говорит Перкинс. Например, если вы восстанавливаетесь после травмы колена. Кроме того, если вы заметили какие-либо слабые места во время выпадов вперед, назад или при ходьбе, выполнение изометрического выпада и удержание самой сложной позы может помочь вам укрепить ноги, когда они согнуты под точно таким углом, — говорит она. (Подробнее о том, почему изометрические упражнения заслуживают места в вашем распорядке дня.)

Инструкции: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра над головой или возьмитесь за какой-нибудь груз и сделайте медленный контролируемый шаг вперед правой ногой. Удерживая позвоночник высоким, а вес — на пятках, опускайте тело, пока не достигнете желаемой глубины, и удерживайте его как можно дольше, не шатаясь и не нарушая формы. Верните правую ногу в исходное положение. Сделайте шаг вперед левой ногой и повторите.

Общее слово о весах: выполняйте эти выпады в течение четырех недель, используя только вес своего тела, прежде чем добавлять гантели или гири, рекомендует Перкинс.Начните с добавления 10 фунтов, а затем увеличивайте вес по мере того, как чувствуете себя комфортно. (И радуйтесь: вы оцените все преимущества подъема тяжестей для здоровья и фитнеса.)

Выпады с отягощением: использование штанг и гантелей

Если вы здесь, то, скорее всего, вы уже научились делать выпады. Но выпады с отягощением сложнее, они помогают укрепить ноги, ягодицы, бедра и корпус. Классическое упражнение с собственным весом и его более взрывные вариации — это потрясающие упражнения для нижней части тела, и добавление дополнительного сопротивления с помощью выпадов с отягощениями только усугубляет это.

Выпады с отягощением: что изменилось по сравнению с выпадами с отягощением?

(Изображение предоставлено iStock)

Естественно, чем больший вес вы несете, тем тяжелее выполнять выпады с отягощением. Если вы используете гантели, удерживая веса по обе стороны от себя, вам нужно приложить больше силы, чтобы встать и вернуться в нейтральное положение. По мере того, как ваши ноги будут работать усерднее, они станут сильнее. Вы даже можете использовать другие движения гантелей, такие как жим от плеч, чтобы проработать верхнюю часть тела во время выпада.

Штанги также действуют таким же образом, но с дополнительным стимулом для тренировки кора: поскольку вес в выпаде со штангой распределяется между вашими плечами, «туловище» вашего тела должно работать больше, чтобы избежать опрокидывания с одной стороны или с одной стороны на другую. Другие.

Если вы впервые выполняете приседания со штангой, выберите легкий вес или даже штангу, так как вы привыкните к смене положения. Если вы ищете пакет из шести кубиков или более мощный корпус, приседания со штангой помогут, а также тренируют ноги.

Выпады с отягощением: подъемы и обратные выпады

(Изображение предоставлено iStock)

В нашей статье о том, как делать выпады с собственным весом, мы рассмотрели боковой выпад, а также некоторые взрывные варианты движения. Однако, если вы хотите расставить приоритеты для ягодиц, с этим могут помочь обратные выпады (просто выполняя то же движение, но делая выпад назад, а не вперед). Согласно исследованию Сеульского университета , обратные выпады помогают развивать ягодицы и квадрицепсы более эффективно, чем другие выпады, и имеют более низкий риск травм колена.

Чтобы увеличить расстояние от земли, вы можете добавить ступеньку или коробку в дополнение к весу. Поскольку вы делаете шаг вперед на приподнятую платформу, шаги прорабатывают мышцы бедер и квадрицепсов в соответствии с Journal of Athletic Training , потому что вы должны поднять ногу выше, чтобы завершить движение. Шаговое движение вперед, короче выпада, шаг вверх, также можно выполнять с отягощением, чтобы улучшить тонус и тренировать ноги.

Ниже приведены несколько отличных примеров выпадов с отягощениями, со штангой, гантелями и степами, которые помогут вам получить отличную нижнюю часть тела.

Выпад на ящик со штангой

(Изображение предоставлено: Будущее)

Выпад — отличное упражнение для квадрицепса. Этот вариант выполняется с использованием шага упражнения — типа, используемого в классах степ-аэробики.

  • Расставив ступни на ширине плеч, возьмите штангу верхним хватом и положите штангу на плечи за голову. Встаньте примерно в двух футах от ступеньки, не забывая укреплять мышцы кора.
  • Медленно сделайте выпад вперед на ступеньку левой ногой.Продолжайте, пока ваше левое колено не согнется минимум на 90 градусов. Правое колено должно почти касаться пола. Сделайте паузу, прежде чем быстро вернуться в исходное положение.

Обратный выпад на ящик со штангой

(Изображение предоставлено: Future)

Этот вариант меняет движения выпада на ящик со штангой. Старайтесь не отступать слишком далеко; движения должны оставаться контролируемыми, с хорошим балансом.

  • Встаньте на ступеньку для упражнений, расставив ступни на несколько дюймов.Вы должны держать штангу верхним хватом, положив штангу на плечи за головой.
  • Медленно сделайте шаг назад левой ногой, пока не займете положение выпада. Сделайте паузу на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой правой ноги. Это одно повторение.

Шаг со штангой вверх

(Изображение предоставлено: Будущее)

Шаговые упражнения предлагают идеальную тренировку для икр. Вы можете выполнять их с отягощениями или без них, но если вы несете штангу, это значительно усложняет упражнение.Не забывайте чередовать ноги во время тренировок — попробуйте пять на одной ноге, а затем поменяйте местами.

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч примерно на один шаг от шага для упражнения. Поднимите штангу хватом сверху и положите штангу на верхнюю часть плеч.
  • Ведя левой ногой, целенаправленно сделайте шаг вперед на ступеньку для упражнения.
  • Как только обе ноги встанут на ступеньку, сделайте паузу на секунду или две.
  • Сделайте шаг назад правой ногой и вернитесь в исходное положение.Это одно повторение.

Подъем гантелей вверх

(Изображение предоставлено: Будущее)

Как и во многих упражнениях с отягощениями, вы можете поменять штанги на гантели при выполнении подъема.

  • Встаньте на расстоянии шага от шага для упражнения, расставив ступни на расстоянии нескольких дюймов. Держите гантели в каждой руке на расстоянии вытянутой руки, по бокам.
  • Шагните вперед на ступеньку левой ногой, надавив на пятку, когда она приземлится, чтобы обеспечить остальную часть движения.
  • Завершите движение, пока не встанете на ящик, затем разверните его, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Повторите упражнение, на этот раз двигаясь вперед правой ногой.

Обратный выпад и жим

(Изображение предоставлено: Будущее)

Добавление выпадов к движениям с отягощениями увеличивает нагрузку на сердце, гарантируя потную сердечно-сосудистую тренировку.

  • Возьмите пару гантелей молотковым хватом и позвольте рукам свисать рядом с вами.Встаньте, ноги примерно на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад правой ногой и сделайте обратный выпад.
  • Опуская тело вниз, поднимите гантели к плечам.
  • Одновременно резко встаньте и поднимите гантели прямо над плечами. Медленно опустите руки в стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Понравилось?

Лучшая на сегодняшний день регулируемая штанга Hardcastle 30 кг с гантелями

11 преимуществ, приемов, вариаций и прочего стационарных выпадов

Вы хотите подтянуть и тонизировать нижнюю половину тела? Бу, мы тебя поймали.Добавьте несколько выпадов в обеденный перерыв, и вы сразу почувствуете себя подтянутым и сильным.

Выпады придают дополнительную бодрость как новичкам, так и спортсменам. Они обожают бегунов и байкеров, потому что сопротивление собственного веса прорабатывает их ноги, бедра и спину, сохраняя при этом гибкость и устойчивость.

Хотите добавить немного отдыха в свой распорядок дня? Давайте углубимся в основы и преимущества.

Кредит: Дима Базак

Запомните слова учителя физкультуры: сначала делайте растяжку!

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Для устойчивости положите руки на бедра.
  3. Напрягите пресс.
  4. Переместите вес вперед, делая один большой шаг перед собой, позволяя пятке сзади приподняться.
  5. Опускайтесь, пока шагающая вперед нога не окажется под прямым углом (бедро параллельно земле, голень вертикально).
  6. Надавите на переднюю пятку, отталкиваясь обратно в исходное положение.
  7. Повторите с другой стороны.

БОНУСНОЕ ДВИЖЕНИЕ : Повышайте уровень своих выпадов, добавляя гантели.Возьмите две гантели и удерживайте их по бокам ладонями внутрь во время выполнения движения.

Это усиливает ожог в вашем ядре, поскольку вы поддерживаете баланс и контроль во время выпада.

#Lungelife предлагает более тонкие бедра. Вот итог:

1. Вы приблизитесь к любым целям по снижению веса

Хотите ускорить метаболизм? Помогает наращивание сухой мышечной массы.

Выпады прорабатывают несколько крупных групп мышц вашего тела — ноги и ягодицы.Наращивание мышц и уменьшение жировых отложений может помочь вам быстрее сбросить лишний вес.

Для более быстрого наращивания мышц используйте более тяжелые веса в выпадах. Вы также можете включить выпады в свою программу круговых тренировок.

2. Вы получите равновесие.

Выпадая, вы работаете только с одной стороной тела за раз. Это делает их односторонними, а не двусторонними.

Исследования показывают, что односторонние упражнения наиболее полезны для улучшения равновесия и восстановления силы и координации после травм.

Выпады заставляют ваш позвоночник и ядро ​​сохранять равновесие, что отлично подходит для укрепления устойчивости.

3. Вы станете более ровным.

Если вы боретесь с неправильной осанкой, дисбалансом или несогласованностью, выпады могут помочь.

Сосредоточение внимания на одной стороне тела за раз позволяет наращивать силу и устойчивость на обеих сторонах . Это предотвращает распространенные проблемы с упражнениями, такие как чрезмерное использование доминирующей стороны или чрезмерная компенсация из-за мышечной болезненности или старых травм.

4. Вы будете чувствовать себя выше

Нормально, поэтому упражнения не помогут вам расти, но они могут улучшить вашу осанку, и вы на будете выглядеть выше на .

Выпады укрепляют спину и корпус. Более сильная спина = более длинная спина, потому что вы будете сидеть и вставать ровнее.

1. Стационарные выпады = сила корпуса

Так как ваша передняя нога используется для силы, а задняя — для баланса, даже выпад на месте обожжет ваши ягодицы, квадрицепсы и хамми.

Но помните, форма все .Правильное выравнивание и плавные, устойчивые движения дадут вам отличную основу для пробования других забавных вариаций выпада.

2. Боковые выпады = бедра в тонусе

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, выполняются из стороны в сторону, а не спереди назад. Помимо ягодиц и спины, они прорабатывают бедра, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Боковые выпады также могут помочь сгладить целлюлит.

Если вы добавляете к своей тренировке боковые выпады, сосредоточьтесь на сжатии внешней поверхности бедер во время выпада. Это принесет вам наибольшую радость от ваших усилий.

3. Выпады при ходьбе = лучшая координация

Чтобы сделать выпад при ходьбе, вы будете плавно переходить с одной ноги на другую, двигаясь вперед (вместо того, чтобы возвращаться, каждый раз вставая прямо). Это проверит вашу координацию, но усилие напрягает мышцы кора, бедер и ягодиц.

Регулярное выполнение выпадов при ходьбе также может улучшить ваш повседневный диапазон движений.

Хотите поднять ставку? Добавляйте повороты туловища или держите гантели во время выпадов при ходьбе.

4.Обратные выпады = тренировка мышц

Обратные выпады — это именно то, на что они похожи — выпады назад, а не вперед.

Они обеспечивают такой же рост мышц, давая отдых вашим коленям и лодыжкам. Если у вас проблемы с суставами, вам следует использовать обратные выпады.

Так как ходьба задним ходом требует большей концентрации, возможно, сначала вам придется сделать это медленно. Это поможет вам научить мышцы работать по-другому, что является большим преимуществом для ваших тренировок.

5. Выпады с скручиванием = более плотный пресс

Хотите вывести свои выпады на новый уровень? Добавьте изюминку. Независимо от того, выполняете ли вы скручивание во время неподвижных, ходовых или обратных выпадов, вы почувствуете жжение в прессе и ягодицах.

Поскольку скручивания могут вывести вас из равновесия, вам также нужно сосредоточиться на задействовании мышц ног.

6. Рецепты выпадов = стальные булочки

Рецепты выпадов заставляют ваши ягодицы чувствовать, что они горят … но они также выглядят 🔥.Эта разновидность выпадов придаст форму вашим ягодицам и бедрам, помогая вам стать сильнее в целом.

Бонус: сильные ягодицы поддерживают спину и колени, поэтому реверансы помогают успокоить больные суставы.

Чтобы усилить ожог, во время реверанса выполняйте выпады с гантелями или гирями.

7. Комбинация выпадов и приседаний = час мощности нижней части тела

Выпады и приседания — это упражнения OG для нижней части тела. Если вы только начинаете тренировку или у вас проблемы со спиной, начните с выпадов.Если вы чувствуете себя сильным, добавьте несколько приседаний.

Поскольку выпады и приседания нацелены на одни и те же группы мышц, вы можете поэкспериментировать со своими тренировками, чтобы увидеть, что вы предпочитаете. Возможно, вы предпочитаете набор выпадов на каждые два подхода приседаний (или наоборот). В любом случае вы увидите и почувствуете результаты.

Медленно и неуклонно побеждает в гонке. Независимо от того, добавляете ли вы выпады к существующему расписанию упражнений или просто делаете несколько упражнений каждое утро, оставайтесь последовательными, чтобы увидеть результаты.

Вы, вероятно, заметите разницу раньше, чем кто-либо другой.Это потому, что одним из первых этапов наращивания мышечной массы является просто ощущение силы.

Через несколько недель вы можете заметить разницу в напряжении и тонусе мышц. Регулярные выпады также могут снизить процент жира в организме через несколько недель.

Может потребоваться несколько месяцев, чтобы рост ваших мышц сразу стал заметен для окружающих.

Для достижения наилучших результатов последовательно выполняйте 2–3 подхода по 8–12 выпадов. Это означает от 16 до 36 выпадов за тренировку. Вы можете улучшить свои результаты, выполняя столько повторений для каждого вида выпадов.

Если вам кажется, что все становится слишком легко или вы больше не видите результатов, добавьте больше вариаций, начните переносить вес или просто увеличьте количество повторений.

  • Выпады — отличная тренировка без излишеств для кора, ягодиц и ног.
  • Физически выпады нарастают мышцы. Помимо этого, вы, вероятно, заметите общий рост силы и уверенности.
  • Правильная форма — ключ . Освойте стационарные выпады, прежде чем переходить к поворотам, разворотам и другим разновидностям.
  • Выпады предназначены не только для похудания. Они отлично подходят для подтяжки и укрепления тел любого размера.
  • Упражнения — это более чем видимые результаты. Не забывайте расслабляться и получать удовольствие от движения тела.

Выпады для неженок — или они?

Выпады долгое время считались упражнением для неженок. Я не знаю, почему и как этот миф о спортзале существует так долго, но пора его остановить. Что касается функциональных схем ног, их всего три: стопы вместе, стоя на одной ноге, раздельная стойка, например, в выпаде.

Не продавайте себя в шорт

Если вы уберете выпады из своей программы, то вы фактически вырежете треть доступных схем ног из ваших вариантов. Кроме того, выпад очень похож на походку, поскольку тренирует ноги одновременно в сгибании и разгибании.

Но может быть и лучшая причина для тренировки выпада, чем даже эта. Если вы посмотрите на движения и паттерны развития человека, вы увидите четыре легко идентифицируемых позиции:

  1. Лежа
  2. Четвероногие
  3. На коленях
  4. Стоя

Умный способ обучать людей — это понимать в какой позиции они борются за стабильность, и регрессируют на одну позицию оттуда, чтобы работать по схеме, в которой они имеют больший контроль. Выпад находится на полпути между опусканием на колени и стоянием, поэтому он может быть мощным инструментом для быстрого повышения производительности и функциональности.

Прекратите использовать крошечные веса

Одна из причин, по которой я считаю, что выпад несправедливо критикуется, — это нагрузки, которые люди обычно используют для него. Хотя это правда, что вес, который вы используете для выпадов, никогда не будет соответствовать тому, который вы можете использовать в приседаниях со спиной, все же есть возможность работать с некоторыми очень реальными весами. Говорят, что чемпионка мира по велоспорту на треке Анна Мирес выполняет болгарские приседания, форму выпада с приподнятой задней ногой, с весом 165 кг в подходах по три. Это очень далеко от веса Барби, который обычно ассоциируется с выпадом, но показывает потенциал силы в этом движении.

В исследовании 2009 года в качестве испытуемого использовались выпады, и участники были разделены на три группы: одна выполняла выпады с ходьбой, другая — выпады с прыжком, а затем — контрольную группу. Исследование показало, что группа с выпадом при ходьбе улучшила силу подколенного сухожилия на 35% через шесть недель. В то время как это исследование проводилось на группе молодых людей, возможно, поэтому увеличение было таким большим, другие исследования показали, что средний рост все еще составляет 11% у спортсменов старшего возраста.

Производство силы там, где оно сейчас

Возвращаясь вкратце к аргументу о том, что выпад нельзя нагружать так сильно, как приседания, я задаюсь вопросом. Мышца распознает нагрузку или просто напряжение? Потому что, если напряжение — это производство силы, то есть более одного способа создания силы в мышце.Вы можете поднять тяжелый вес или, как многие забывают, вы можете переместить что-то более легкое намного быстрее и полагаться на скорость для достижения развития силы. Отличный способ сделать это — использовать выпады с прыжком. Исследование, упомянутое выше, показало, что прыжковые выпады показывают такое же увеличение силы, но значительно увеличивают скорость на дистанции более тридцати метров. Имейте в виду, что если вы не сделали этого раньше, то через несколько дней после этого вы ощутите сильную болезненность мышц.

Как программировать прогресс

А теперь вернемся к программированию и тому, как продвигать себя или своих клиентов с помощью вариаций выпадов. Один из способов разобраться в программировании — использовать этот простой метод прогрессии:

  1. Без нагрузки с помощью шаблона
  2. Без нагрузки и без поддержки шаблона
  3. Загрузка и поддержка шаблона
  4. Загрузка и отсутствие шаблона

Примером первого могут быть статические выпады с собственным весом (также называемые сплит-приседаниями) с использованием штифта для поддержания выравнивания позы или ленты с некоторым действием RNT (реактивная нервно-мышечная тренировка) для закрепления правильного положения.Как только это будет освоено, вы можете переходить к выпадам с собственным весом, но не используйте вспомогательные упражнения.

Следующие два шага связаны с загрузкой, и для ее достижения может потребоваться некоторое время, в зависимости от ваших способностей или возможностей вашего клиента. В третьем шаблоне снова есть поддержка шаблона, например, бандаж RNT для предотвращения вальгусного коллапса, а в шаблоне четыре можно ожидать идеальной формы даже под нагрузкой.

Затем вы можете поиграть с тем, как груз размещается на теле. Вы обнаружите, что некоторые позиции намного сложнее, чем другие. Самый простой способ выполнить выпад — держать два груза в руках по бокам. Затем вы можете перейти к переносу веса на плечи. Этот вариант также является отличным способом закрепить правильный рисунок, поскольку клиенты будут терять вес, если наклонятся вперед. Это также заставляет мышцы пресса напрягаться и помогает растянуть бедра. Оттуда вы можете выбрать, использовать ли штангу, чтобы добавить больше веса, или продолжать перемещать вес подальше от ног и удерживать его над головой.

Подробнее, пожалуйста!

Если вы хотите выполнить как можно больше базовых паттернов за упражнение, я бы посоветовал нагружать только одну сторону тела, удерживая вес либо в стойке, либо нагружая только одну сторону штанги. Если вы попробуете это, используя свой обычный вес в выпаде, вы обнаружите, что это невероятное испытание, которое значительно влияет не только на схему выпада, но и на антиротационный компонент вашего кора. (В качестве совета не пытайтесь чистить штангу, загруженную только с одной стороны. Поместите гирю в стойку и выведите ее оттуда, крепко удерживая штангу.)

Что делать, если я не могу Даже выпад еще?

Если выпад является проблемой, то тот же рисунок — одно бедро в сгибании и одно в разгибании — может быть обнаружено при полусогнутом положении на коленях. Есть много отличных способов бросить вызов этому положению, включая прессование, ореолы и даже вращательную работу, как загруженную, так и разгруженную.

Выпад — отличное упражнение, которое затрагивает многие аспекты тренировки функциональной производительности. Не обманывайтесь этой шумихой. Тренируйте их быстро и медленно, тяжелые и легкие, и улучшится развитие ваших ног, а также ваша устойчивость к травмам и скорость бега.

Ссылки

1. Йонхаген и др., Выпад вперед: тренировочное исследование эксцентрических упражнений нижних конечностей, Журнал силы и кондиционирования, 2009 г.

Фотография любезно предоставлена ​​Shutterstock.

Выпады с отягощением, пульсовые выпады … — Как выполнять выпады —

Если вы любите выпады, будь то выпады с отягощением, пульсовые выпады или чередующиеся выпады, то вы попали в нужное место.

Дело в том, что выпады — одно из моих любимых силовых упражнений на все времена: старые хорошие выпады, а также 10 вариантов, которые вы можете сделать, чтобы изменить акцент на различных частях нижней части тела.

Они идеально подходят для бегунов, потому что в некоторой степени они похожи на бег.

Когда вы выполняете выпады, ваше тело немного теряет равновесие, и больше внимания уделяется движению одной ногой за раз, как при беге.

Мало того, выпады нацелены на основные беговые мышцы — подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы.

Как работают выпады?

Вот краткий список преимуществ, которые вы можете получить от регулярных выпадов.

Усилить. Выпады — одни из идеальных упражнений для укрепления ног, которые вы можете выполнять, чтобы стать более быстрым бегуном без травм в долгосрочной перспективе.

Типичный выпад, как ничто другое, нацелен на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Увеличение силы и мощности этих мышц может помочь вам повысить скорость спринта, поскольку они работают вместе, чтобы подтянуть ваше тело к движению вперед.

Плюс, поскольку выпады требуют равновесия, вы также косвенно будете работать над укреплением своих стабилизирующих мышц — в основном малой и средней ягодичных мышц.

Защищать от травм. Сильные мышцы ног помогут защитить ваше тело от обычных травм, связанных с чрезмерной нагрузкой на бег.

Например, укрепление мышц вокруг колен (например, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икр) может защитить ваши колени от сильных ударов при беге и снизить нагрузку на них при ударе о тротуар.

Баланс и координация . Выпады — одни из лучших упражнений для ног, которые вы можете выполнять для улучшения координации и равновесия.

Улучшение баланса на одной ноге — ключ к предотвращению таких травм, как растяжение связок голеностопного сустава.

Увеличьте длину шага. Выпады также могут помочь вам увеличить длину шага, что в конечном итоге поможет вам повысить вашу скорость.

Фактически, согласно исследованию, опубликованному в «Journal of Strength and Conditioning Research» в 2009 году, было показано, что выпады (варианты вперед и прыжки) увеличивают силу подколенного сухожилия и скорость бега.

Разминка. Это мощное динамическое упражнение, которое вы можете использовать в качестве разминки, потому что оно может разжечь подколенные сухожилия и квадрицепсы, улучшить функцию нижних конечностей и повысить температуру тела.

Удобный . Выпады действительно практичны и удобны, и их можно делать практически в любом месте, если у вас достаточно места и мотивации для их выполнения.

Масштабируемость. Вы также можете легко изменить их в соответствии с вашими потребностями и уровнем физической подготовки.

Вы можете усложнить их, добавляя веса, выполняя больше повторений, увеличивая ширину выпадов или выполняя некоторые из сложных вариаций, которыми я делюсь с вами ниже.

Множество вариаций. Что мне действительно нравится в выпадах, и, как и в отжиманиях, приседаниях и планках, то, что от них практически невозможно заскучать, потому что существует множество вариаций и способов их выполнения.

10 вариантов выпадов, которые стоит попробовать

В этом посте описаны 9 типов выпадов, которые вы можете добавить в свои силовые кросс-тренировочные тренировки.

Это множество вариаций, но если вы похожи на меня, то наверняка понимаете, что разнообразие — это изюминка жизни.

1. Основной выпад

Это стандартный выпад.

Используйте его, чтобы овладеть правильной формой выпада и нацеливаться на подколенные сухожилия и ягодицы.

Правильная форма

Примите спортивное положение, ноги на ширине плеч, спина прямая, корпус задействован.

Затем сделайте преувеличенный шаг вперед правой ногой, затем опустите левое колено на расстояние в 2,5 см от пола.

Затем задействуйте мышцы левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем продолжайте движение вперед, чередуя правую и левую ногу.

Убедитесь, что ваша верхняя часть тела задействована, но в нейтральном положении, точно так же, как когда вы стоите в правильной позе.

Не допускать наклона вперед или назад.

И тоже не крути.

Обхватите ядро, потянув пупок обратно к позвоночнику. Сосредоточьтесь на том, чтобы максимально опередить свое тело, все время двигаясь по прямой.

Выполните 12 выпадов каждой ногой, чтобы выполнить один подход.

2. Выпады с отягощением

Преимущества

Чтобы сделать основной выпад более сложным, добавьте к нему веса.

Вы можете повысить ставку, используя набор сложных гантелей, гирь или штангу с грузом.

Вы также можете использовать тяжелую спортивную сумку или своего ребенка, если они не против.

Правильная форма

Начните с удерживания гантелей в каждой руке с руками, полностью вытянутыми над головой.

Если вы используете штангу, положите ее на верхнюю часть спины и все время контролируйте вес.

Затем сделайте шаг вперед в глубокий выпад правой ногой, затем глубоко погрузитесь в выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов.

Пожалуйста, во время движения держите грудь вверх и туловище в вертикальном положении.

Откидывание вперед не допускается.

Держите мышцы кора в напряжении все время, чтобы поддерживать хорошую форму и защищать нижнюю часть спины.

В конце выведите левую ногу вперед и поменяйте сторону, чтобы выполнить одно повторение.

3. Выпады с прыжками

Преимущества

Добавьте плиометрический эффект к своим выпадам, включив это мощное упражнение в свой тренировочный арсенал.

Выпады с прыжками — ключ к увеличению взрывной силы и выносливости нижней части тела, что помогает вам бегать быстрее и эффективнее.

Это упражнения высокой интенсивности, поэтому будьте осторожны.

Правильная форма

Начните в основном положении выпада, поставив правую ногу вперед.

Затем опустите вниз до тех пор, пока колени почти не коснутся пола, протолкните обе ступни, затем быстро взорвитесь вверх так, чтобы ступни соединились и поменяли ноги в воздухе, чтобы сделать выпад с левой ногой впереди.

Продолжайте переключать ноги таким образом как можно быстрее в течение одной полной минуты, чтобы завершить один подход.

4.Выпады назад

Преимущества

Это обратный способ выполнения основного выпада.

Выпад назад подчеркивает квадрицепсы и ягодицы больше, чем любые другие мышцы.

Правильная форма

https://www.youtube.com/watch?v=LWaVpSqXDE4

Примите спортивное положение, затем сделайте большой и контролируемый шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы. , затем согните оба колена, пока они не будут согнуты под углом 90 градусов.

Опустите бедра, пока переднее бедро не станет параллельно полу, а ведущее колено расположено прямо над лодыжкой.

Убедитесь, что ваше левое колено находится над левой лодыжкой.

Поднявшись последним, вытяните колени и бедра и снова вернитесь в положение стоя, затем поменяйте стороны.

Продолжайте чередовать ноги, сделав всего 24 повторения, чтобы выполнить один подход.

5. Обратный выпад и удар ногой

Преимущества

Этот вариант поднимает вышеупомянутый вариант на уровень выше и также отлично подходит для разминки.

Плюс, это отличная динамическая растяжка для подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Правильная форма

Встаньте прямо с прямой спиной и задействованным сердечником.

Затем сделайте шаг назад, сделав глубокий выпад правой ногой и согнув оба колена под углом 90 градусов.

Это ваша исходная позиция.

Затем, чтобы выполнить этот вариант, перенесите вес на левую ногу и прижмите левую пятку к полу, отталкиваясь правой ногой, толкая правую ногу вверх и вперед перед собой (как в кикбоксинге) и касание пальцами правой ноги левой руки (если можете).

Последним, вернитесь в положение выпада медленно и контролируемым образом.

Поменяйте стороны, чтобы выполнить одно повторение.

Стремитесь сделать 12 повторений, чтобы выполнить один подход.

6. Боковые выпады

Преимущества

Этот вариант, также известный как боковой выпад, является ключевым для наращивания силы в отводящих и стабилизирующих мышцах бедра.

Этот прием также улучшает гибкость подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Правильная форма

https: // www.youtube.com/watch?v=Kg0cMxAbKV8

Из положения стоя шагните правой ногой прямо к себе в правую сторону.

Затем согните правое колено и отведите бедра назад, при этом левую ногу держите вытянутой и обе ступни на полу все время.

Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести бедра назад, как будто собираетесь сесть на низкий стул, и все время держите ступню на земле.

Наконец, с плавным и легким переходом, нажмите правой ногой, чтобы начать размещение.

Затем повторите с другой стороны.

Стремитесь сделать по 10 повторений с каждой стороны, чтобы выполнить один подход.

8. Выпад с подъемом задней ноги

Преимущества

Этот вариант повышает ставку, обеспечивая устойчивость и равновесие, при этом сильно ударяя по ягодицам и подколенным сухожилиям.

Правильная форма

Начните с выполнения стандартного выпада правой ногой вперед.

Затем, задействуя корпус и разгибая правую ногу, наклонитесь вперед в бедрах и поднимите заднюю ногу прямо вверх, пока она не станет параллельна полу.

Обязательно образовывайте прямую линию от головы до левой пятки.

Последним подняться, вернуться в положение стоя и перейти на другую сторону.

Стремитесь сделать 8 повторений с каждой стороны, чтобы выполнить один подход.

9. Подъем и выпад

Преимущества

Этот прием пригодится, если вы выполняете любой тип бега в гору.

Фактически, подъем и выпад — одно из лучших силовых упражнений, ориентированных на бегунов.

Это движение также может помочь вам прыгнуть выше, ускорить спринт и нарастить серьезные мышцы нижней части тела.

Для выполнения этой вариации вам понадобится ступенька или коробка примерно на уровне середины голени.

Правильная форма

Начните с того, что поставьте правую ногу на подставку или ступеньку, при этом левая ступня твердо стоит на земле и снова вытянута в положение выпада.

Затем посмотрите вперед, задействуйте корпус, протолкните правую пятку, затем встаньте и поднимите левую ногу до высокого колена.

Затем медленно и контролируемо верните ногу в исходное положение и опустите в глубокий выпад без раскачивания.

Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую сторону, чтобы завершить один подход.

Вы можете усложнить этот прием, держа по гантели в каждой руке по бокам.

10. Пульсовые выпады

Преимущества

Этот вариант идеально подходит, если вы хотите развить выносливость всех мышц голени без особых движений.

Пульс может многому научить вас держать себя под контролем, пока вы чувствуете ожог.

Правильная форма

Примите стандартное положение выпада с правой ногой в качестве ведущей.

Затем начните пульсировать, многократно опускаясь и поднимаясь примерно на 3 дюйма, пока не выполните все повторения.

Если во время этого упражнения вы начинаете ощущать жжение и дрожать в ногах, значит, вы попали в нужное место.

Вот что должно было случиться.

Выполните от 16 до 20 импульсов в нижнем положении с каждой стороны, чтобы завершить один набор.

Впервые работаете? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, хорошей физической форме и предотвращению травм, обязательно загрузите мое руководство по проекту « Runners Blueprint Guide»!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом.Фактически, это ваш окончательный манифест о том, как стать более быстрым и сильным бегуном. И вы этого хотите, не так ли?

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему Runners Blueprint сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Заключение

И на сегодня все. Надеюсь, вам понравятся приведенные выше 10 вариаций выпадов. Просто убедитесь, что начали делать их как можно скорее.

А пока спасибо, что прочитали мой пост.

Не стесняйтесь оставлять свои комментарии и вопросы ниже.

Дэвид Д.

Почему выпады с собственным весом — ключ к созданию невероятно мощных ног

Вопрос: какой день тренировки вы ненавидите? День сундуков любят все.

Спина и бицепсы демонстрируют впечатляющую заднюю цепь. Так что это?

Ноги день.

Конечно. Кто захочет тратить столько энергии на развитие нижней части тела?

Обычные упражнения для ног безумно болят, вы не можете ходить на следующий день, и, прежде чем вы это осознаете, они толстые, как стволы деревьев, что не входило в ваши планы вначале.

Однако день ног не обязательно должен быть адом. Фактически, вы можете использовать день ног для достижения своих спортивных целей.

Когда вы это сделаете, вы действительно сможете насладиться днем ​​ног и всем, что он может предложить.

Одно конкретное упражнение, которое должно быть частью любой уникальной и полезной тренировки ног, — это выпад с собственным весом.

Выпады с собственным весом имеют фундаментальное значение как с точки зрения силы, так и с физиологической точки зрения; вам будет полезно освоить выпад в его наиболее естественном состоянии.

В этой статье мы рассмотрим, что такое выпады с собственным весом, как подготовиться к упражнению, как изменить сложность прогрессирующей перегрузки и о преимуществах даже выполнения выпадов.

Кроме того, мы разберемся, какие мышцы работают при выпадах, а также об альтернативных упражнениях с выпадами с собственным весом, если они вам не подходят.

Давайте начнем! (Пока мы пойдем глубоко … , реально, глубоко …)

Читайте также: Как использовать тренировки с прыжками на ящик для повышения уровня физической подготовки

Что такое выпады с собственным весом?

Выпад с собственным весом — это упражнение, предназначенное для стимуляции нескольких мышц верхней части ноги (и, в некоторой степени, нижней части спины).

По сути, выпад состоит из шага вперед, опускания всего тела на землю — при сгибании в коленях — для достижения дна.

Это положение с выпадом вперед — это когда вы поднимаетесь назад, либо возвращаясь в исходное положение на полу, либо делая шаг вперед в шаге.

«Вес тела» в выпаде с собственным весом довольно очевиден: у вас нет дополнительного веса, прикрепленного к вашему телу.

Вы используете только сопротивление своего тела, когда делаете выпад одной ногой, а затем другой.

И хотя некоторые из вас могут не подумать, что это слишком сложная задача, вы можете внести в это базовое упражнение простые изменения, которые заставят вас корчиться на полу от боли.

Выпады с собственным весом — это лишь небольшая часть общей гимнастической программы, которую вы можете использовать для увеличения силы, гипертрофии (увеличения мышечной массы) и спортивных тренировок.

Поскольку это настолько фундаментально, крайне важно, чтобы у вас была прочная основа для того, чтобы делать это в надлежащей форме.

Читайте также: Прогрессия в приседаниях с пистолетом: приобретите сверхсильные ноги с этим упражнением по художественной гимнастике

Подготовка к выпадам с собственным весом

Замечательная черта выпада с собственным весом — его простота. Настройка абсолютно легкая.

Все, что вам нужно, это место. Если вы выполняете версию с выпадом с ходьбой, вам понадобится около 20 ярдов пустого пола, чтобы сделать шаг-выпад вниз по траектории и обратно.

Однако, если вы делаете выпады стоя и не двигаетесь вперед, вам понадобится круг комнаты, охватывающий примерно два ярда в пространстве.

Аааи… вот и все. Шутки в сторону. В этом прелесть выпадов с собственным весом — без веса, без проблем.

Если добавить гантели или штангу, это перестает быть выпадом с собственным весом. Вы добавляете скамью к задней ноге и делаете выпад, вы превратили выпад в болгарское сплит-приседание, совершенно другое упражнение.

Пол перед вами. Это все, что вам нужно для выпада с собственным весом.

Как сделать выпады с собственным весом тяжелее?

А теперь, прежде чем вы начнете восклицать, насколько ЛЕГКИМИ бывают выпады с собственным весом, мы дадим вам изменения в выпадах с собственным весом, которые заставят вас закрыть рот.

Например, попробуйте это с медленными отрицаниями (т. Е. Когда вы опускаетесь, делайте это, считая до четырех секунд).

Растягивая отрицательную часть движения — известную как эксцентрическое движение — вы активируете больше нейронов, разрушаете больше мышц и чувствуете, что упражнение тяжелее.

Эта дополнительная связь между мозгом и мышцами будет иметь огромное значение в том, сколько повторений вы можете сделать на данной тренировке, а также в том, как ваше тело адаптируется к объему. (Короче говоря, ваша прибыль будет больше и лучше.)

Еще один способ усложнить выпады с собственным весом — включить прыжок между выпадами.

Это повторение — выпад, прыжок, выпад, прыжок — создает эффект HIIT, который идеально подходит как для метаболической подготовки, так и для общей кардио.

Ваше сердце будет биться быстрее, и в конце вы задохнетесь. (Примечание: для этого варианта лучше установить ограничение по времени, а не заданное количество повторений.

Таким образом, вы можете выполнять ВИИТ с движением.)

Еще один способ усложнить это упражнение — добавить импульсов в нижнюю часть движения.

Итак, вы будете делать выпады как обычно, только на этот раз вы остаетесь внизу и пульсируете всем телом вверх и вниз, что-то вроде пульса при приседании.

Начните с выпадов с собственным весом, как обычно, затем в конце подхода сделайте по десять импульсов на каждую сторону. Вы почувствуете это… поверьте нам.

Преимущества выпадов с собственным весом

Но зачем вообще делать выпады с собственным весом? Что ж, есть много преимуществ в том, чтобы постоянно включать их в свой распорядок дня:
  • Повышенное равновесие: Поскольку вы делаете шаг вперед и опускаете тело вниз, не сгибаясь, вам нужно иметь некоторое подобие равновесия, чтобы делать выпады с собственным весом.Чем больше вы их выполняете, тем меньше шатаний вы, вероятно, заметите. Это связано с тем, что эти выпады улучшают ваш общий односторонний баланс.
  • Улучшенная симметрия: Придерживаясь односторонней темы, движение одной ногой за раз дает преимущества, которых не может обеспечить простое приседание (если только это не приседание с пистолетом, умный-aleck). Прорабатывая каждую ногу отдельно, вы сможете развить силу в обеих без помощи другой. Это повысит симметрию вашего тела, что повысит вашу продолжительность жизни и общую силу.
  • Ваши сгибатели бедра становятся более… гибкими: Каждый, кто работает за столом, знает о напряженности бедра. Посредством последовательных выпадов с собственным весом вы сможете двигать мышцами и суставами, которые ограничены во время длительных сидений. Это расслабит сгибатели бедра, что должно облегчить любые боли, которые могут возникнуть в седалищных костях / бедрах или вокруг них.
  • Нулевая нагрузка на позвоночник: Прелесть выпадов с собственным весом — или даже выпадов с гантелями, если на то пошло — в том, что в них отсутствует нагрузка на позвоночник.Нагрузка на позвоночник — это когда вы кладете тонну веса на верхнюю часть спины, сжимая позвоночник (как при приседании на спине). Снятие нагрузки с позвоночника, несомненно, поможет позвоночнику и убережет вас от травм. По крайней мере, это дает вашему позвоночнику время отдохнуть и восстановиться.
  • Дополнительная стабильность корпуса: В этом упражнении задействованы многие мышцы (о чем мы поговорим ниже) и требуется усиленная поддержка кора. Дополнительная стабильность кора помогает укрепить мышцы живота, от поперечной до шести кубиков.И это сила стабильности, которая отлично подходит для долголетия, осанки, правильного функционирования организма и многого другого.
  • Невероятно универсальное упражнение: Вы можете настроить выпад с собственным весом так, как хотите. Идете ли вы из стороны в сторону, спереди назад, замедляете или ускоряете, вы можете регулировать движение в зависимости от ваших целей и уровня энергии. И когда вы меняете их, вы все еще можете их делать…
  • Где угодно и когда угодно: Вот почему выпад с собственным весом так универсален.Я имею в виду, вы можете сделать это на самолете , за то, что громко кричите. (Хотя вы получите довольно странные взгляды.) Это избавляет от любых оправданий, с которых вам, возможно, пришлось бы начать; теперь нет другого выбора, кроме как делать чертову тренировку. Выпады с собственным весом превосходно дополняют тренировку для новичков, помогая с легкостью приступить к тренировке и выполнить ее.
  • Создает повседневную функцию: «Функциональность» означает, что вы можете взять то, что вы делаете во время тренировки, и применить это в повседневной жизни.В случае выпада с собственным весом наращивание силы выпада будет напрямую зависеть от случайных вещей, таких как завязывание обуви, приседание и даже бег. Так что, если вы когда-нибудь получите комплименты по поводу вашей формы вязания обуви, вы можете поблагодарить за это выпады с собственным весом.

Уф! Это масса преимуществ для такого простого упражнения. Это основная причина того, почему выпады с собственным весом так хороши: вы получаете большую отдачу при очень небольшом вкладе. Получите награды!

Читайте также: Лучшие книги по художественной гимнастике

Какие мышцы прорабатываются при выполнении выпадов с собственным весом?

Как ни странно, это обычное старое упражнение очень много помогает вашему телу, особенно с точки зрения устойчивости мышц и добавления гибкости нижней части тела.

Выпады с собственным весом прорабатывают несколько мышц. Основные из них — это ягодичная мышца, подколенные сухожилия, квадрицепсы и .

По сути, он отлично прорабатывает все мышцы верхней части ног. Кроме того, он оказывает сильное влияние на другие стабилизирующие мышцы, а также на икры, корпус и нижнюю часть спины.

Кроме того, есть некоторая косвенная работа со стороны приводящих мышц, которые находятся на внутренней стороне бедер.

Таким образом, выпады с собственным весом определенно входят в список лучших комплексных упражнений для ног, доступных каждому.Это, в сочетании с его относительной легкостью, делает его идеальным движением ног.

Альтернативные упражнения для выпадов с собственным весом

Получаем. Иногда вам просто не хочется делать выпады с собственным весом. Или ваши бедра слишком тугие, чтобы занять правильное положение внизу.

Не бойтесь! Вместо этого вы можете выполнять множество упражнений в стиле выпадов:

  • Жим одной ногой (включает в себя жим ногами)
  • Болгарские сплит-приседания (включает скамью для задней ноги)
  • Выпады проприоцепции (выпад на неровной поверхности)
  • Подъемы (также включает скамью, но вы поднимаетесь на нее передней ногой)
  • Приседания со стула (сидя на стуле в нижней части движения)
  • Ягодичные мосты (также активирует ягодичные мышцы)
  • Приседания с пистолетом или приседания с креветками (в этом вам может понадобиться помощь)
  • Прыжки степ-ап (чередование ног в воздухе)

Необязательно каждый день делать выпады с собственным весом.

Вы можете использовать любое (или все) из этих упражнений для активации ягодичных мышц, подколенных сухожилий, квадрицепсов и кора.

(Для тех, кто не любит рокера, объедините их несколько в отдельную схему или HIIT-тренировку… если вы осмелитесь…)

Заключение

Теперь вы сертифицированный специалист по всем выпадам с собственным весом. (Хорошее начало для всей докторской степени по художественной гимнастике, если вы спросите нас.)

Вы знаете, как подготовиться, подготовиться и стать сильнее в выпадах с собственным весом, а также знаете тот простой факт, что они отлично подходят для развития вашей спортивной нижней части тела.

Нравится ли вам делать выпады или вы предпочитаете делать что-то похожее, но другое, включение этого движения в вашу обычную тренировочную программу будет для вас очень полезно.

Удачи в вашем путешествии по спортивным мышцам!

6 лучших вариаций выпадов над головой для моделирования всего тела и упражнений

Выпад над головой — одно из самых функциональных упражнений для наращивания силы всего тела, которое вы можете выполнять. С минимальным необходимым оборудованием вы можете обрести силу, подвижность, силу корпуса и стабильность.После того, как вы освоите выпад с собственным весом, переход к выпаду над головой означает снятие веса с тела, создание нестабильности и одностороннее, многосуставное движение, усиление упражнения.

Выпады — прекрасное упражнение для четырехглавой мышцы. Однако они также работают почти со всеми другими мышцами нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Чтобы выполнить выпад, начните с того, что встаньте прямо, с естественно выгнутой поясницей, с горделивой грудью, плечами назад и ступнями на ширине плеч.

  1. Сделайте шаг вперед левой ногой и медленно опустите корпус, пока переднее колено не согнется минимум на 90 градусов
  2. Выполняя выпад, визуализируйте опускание тела прямо вниз, а не вперед и вниз
  3. Сделайте паузу, затем как можно быстрее переместите переднюю ногу в исходное положение
  4. Выполните предписанное количество повторений, либо чередуя каждую ногу, либо выполняя полный подход одной ногой перед переключением на другую

Выпад над головой имеет множество вариаций и нацелен на мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы, трапеции, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.В качестве продвинутого плиометрического движения вы можете развить силу как верхней, так и нижней части тела, увеличить выходную максимальную мощность и толчок от ног, проприоцепцию (специальную ориентацию), а также улучшить стабильность корпуса. Когда вес перемещается над головой, а не на плечи или по бокам, срабатывают стабилизаторы в плечах (как верхней, так и нижней трапеции), заставляя ваши основные мышцы полностью удлиняться и сокращаться.

Прежде чем приступить к выполнению выпада над головой, выберите вес, например штангу, тарелку, гантели или набивной мяч.Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вес не такой тяжелый, что это не повлияет на вашу форму выпада над головой. Помните: качество важнее количества.

Независимо от веса, с которым вы решите начать, механика выпада над головой одинакова, работаете ли вы с гантелями, набивным мячом, штангой, метлой и т. Д.

  1. Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч
  2. Вдохните и поднимите вес над головой
  3. Удерживая вес прямо над головой, расположив бицепсы у ушей, отцентрируйте плечевые суставы и задействуйте мышцы, удерживая стержень
  4. Выдохните, делая шаг вперед одной ногой, медленно опуская тело, пока ваше переднее колено не согнется как минимум на 90 градусов
  5. Не позволяйте весу переносить вас вперед.Вместо этого подумайте о том, чтобы опускать бедра прямо вниз, когда вы делаете шаг вперед. Держите пресс напряженным, а грудь приподнятым.
  6. Вдохните и сделайте паузу, затем как можно быстрее продвиньте переднюю ногу назад в исходное положение
  7. Выполните предписанное количество повторений, либо чередуя каждую ногу, либо выполняя полный подход одной ногой перед переключением на другую

Выпады с гантелями над головой бросают вызов силе и координации рук, плеч, верхней части спины и корпуса.Вы можете делать это движение с 1 или 2 гантелями, ходьбой или статикой. Когда веса находятся не по бокам, а над головой, вы превращаете выпад в скульптурное движение всего тела.

Как вы делаете выпады с гантелями над головой
  1. Возьмите две гантели — встаньте прямо, ноги на ширине плеч
  2. Вдохните и поднимите гантели над головой
  3. Удерживая гантели прямо над головой, а бицепс — у ушей, отцентрируйте плечевые суставы и задействуйте мышцы, удерживая стержень
  4. Выдохните, делая шаг вперед одной ногой, медленно опуская тело, пока ваше переднее колено не согнется как минимум на 90 градусов
  5. Не позволяйте весу переносить вас вперед.Вместо этого подумайте о том, чтобы опускать бедра прямо вниз, когда вы делаете шаг вперед. Держите пресс напряженным, а грудь приподнятым.
  6. Сделайте паузу, затем как можно быстрее переместите переднюю ногу в исходное положение
  7. Выполните предписанное количество повторений, либо чередуя каждую ногу, либо выполняя полный подход одной ногой перед переключением на другую

Что такое выпады с гантелями при ходьбе :

Выпад при ходьбе с гантелями представляет собой простое движение выпада, в котором вы делаете выпад с гантелями в руках вниз по бокам (или вверх над головой).Это помогает добавить веса движению, напрягая нижнюю часть тела и способствуя росту мышц. В конце выпада вместо того, чтобы отталкиваться назад, сделайте исходное положение, поднимите и выведите заднюю ногу вперед, чтобы вы продвигались вперед (как при ходьбе) на шаг вперед с каждым повторением.

Это движение аналогично выпаду с гантелями над головой и ходьбе с гантелями над головой, но вы принимаете свое движение и делаете шаг назад, чередуя ноги.

  1. Сделайте шаг назад левой ногой
  2. Опустите корпус в выпад (на фото выглядит так же, как выпад вперед)
  3. Используя силу передней стопы и ноги, протолкните пятку, сделав шаг вперед в исходное положение
  4. Вы можете выполнять попеременные обратные выпады с гантелями над головой или последовательные повторения на одной и той же ноге перед переключением.

Выпад с гантелями над головой на одной руке такой же, как выпад с гантелями над головой, но только с одним весом в руке, которая будет находиться над головой.Удерживание груза только на одной стороне тела увеличивает нагрузку на мышцы кора для поддержания устойчивости тела

  1. Возьмите гантель в правую руку
  2. Вдохните, перенеся груз на плечо, прижимая его к положению фиксации над головой
  3. Сделайте выпад вперед правой ногой, позволяя левой руке висеть рядом с вами (если вам нужно больше устойчивости, держите левую руку наружу)
  4. Постоянно удерживая туловище в вертикальном положении, вернитесь в исходное положение
  5. Выполните предписанное количество повторений на этой стороне, затем поменяйте руки и сделайте выпад левой ногой на такое же количество повторений (вы также можете каждый раз чередовать ноги)

По мере того, как вы совершенствуете свои способности в выпадах и выпадах над головой, штанга может оказаться очень эффективным инструментом для развития силы, ловкости и стабильности.При этом, поскольку вы можете добавить такой вес к штанге, важно обеспечить правильное положение над головой с хорошей техникой, не компенсируя сгибание шейки матки или разгибание позвоночника, создавая ненужную нагрузку на позвоночник во время удержаний и переносов над головой.

Как делать выпады со штангой над головой
  1. Удерживая вес в пятках, начните с напряжения квадрицепсов, ягодиц и корпуса
  2. Сохранение стойки на ширине плеч на протяжении всего движения, силовой рывок веса над головой хватом рывка или хват шире плеч
  3. Жим штанги над головой, запираясь в плечевых суставах, подмышками вперед
  4. Сохраняя «активное плечо» на протяжении всего движения, шагайте на одну ногу вперед, пока не достигнете по крайней мере 90 градусов, сгибая заднюю ногу, пока ваше колено не коснется / не коснется земли
  5. Равномерно надавите обеими ногами, чтобы встать, выводя заднюю ногу вперед для следующего шага, следя за тем, чтобы туловище оставалось над бедрами на протяжении всего движения

Пластина, которую вы используете для выполнения выпадов с пластиной над головой, должна быть такой, чтобы вы могли удерживать ее над головой не менее 30 секунд.Тяжелая тарелка может ухудшить вашу форму и потенциально стать причиной травмы.

  1. Возьмите тарелку обеими руками в точках 3 и 9 (как на часах) и поднимите ее над головой, пока руки не окажутся над головой в заблокированном положении
  2. Начиная с расставив ступни на ширине плеч, сделайте шаг вперед одной ногой, сгибая колени так, чтобы бедра опускались вертикально, при этом плечи перекрывают бедра, достигая угла 90 градусов
  3. Продвигайтесь через пятку передней ступни, выпрямляя ноги и поднимаясь обратно.
  4. Чтобы выполнить выпад при ходьбе с отягощением над головой, иначе говоря, выпады при ходьбе над головой, просто подъезжайте к исходному положению и сделайте еще один шаг вперед противоположной ногой, а не назад в исходное положение

Выпад над головой с поворотом нацелен на брюшной пресс, ягодицы, квадрицепсы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, улучшая баланс и проприоцепцию. Вы можете выполнять это движение с весом или без него, как разминку или как основное движение.

  1. В исходном положении заблокируйте руки с отягощением над головой, закрепив сердечник и удерживая его таким образом на протяжении всего движения
  2. Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока правое колено не согнется минимум на 90 градусов
  3. Для поддержки, вы можете опереться задним коленом на землю по мере выполнения скручивающего движения, или для более сложного движения вы можете оторвать заднее колено от земли
  4. Во время выпада поворачивайте верхнюю часть тела с весом (оставаясь в вертикальном положении) вправо, сжимая ягодицы
  5. Верните руки в центр и, в конце концов, вверх над головой, когда вы возвращаете движение назад в исходное положение медленным, контролируемым движением.
  6. Выполните предписанное количество повторений, затем сделайте то же количество левой ногой, поворачивая вес на левую сторону тела при опускании

Если у вас возникли проблемы с выполнением выпада над головой или любого из его вариантов, замедлите его и посмотрите на свое движение.

  • Вес слишком тяжелый (это помешает вам иметь сильную форму)
  • Вес «тонет» (еще один показатель, позволяющий снизить вес)
  • Плохая подвижность плеча
  • Слабое ядро ​​/ брюшная полость
  • Слишком мало шагов / колено выходит за носок
  • Слишком узкая стойка (ступни и ступеньки должны быть на ширине плеч, чтобы обеспечить устойчивость и равновесие)
  • Забыть об осанке (плечи должны оставаться вертикальными над бедрами с напряженным ядром и горделивой грудью)

Нужна модификация? Без проблем! Начните с формы выпада, затем выполняйте выпады над головой с собственным весом.С этого момента добавляйте что-нибудь легкое, например трубу из ПВХ, метлу или стабилизирующий мяч, пока не почувствуете себя более комфортно с подходами с большим весом / повторениями.

В общем, вариации выпадов над головой и над головой — это простые, но очень эффективные плиометрические движения, которые должны выполнять все (не только кроссфиттеры). Развивайте силу, устойчивость и контроль моторики с выпадом над головой. Готовы поднять ставку? Увеличивайте скорость, количество повторений и / или вес и наблюдайте, как жир с каждым повторением удаляется!


Пытаетесь вылепить изящное телосложение? Стек BUILD от SWOLVERINE был создан именно по этой причине! Набор Build Stack был создан, чтобы помочь вам добиться высочайших спортивных результатов.Обладая жизненно важными питательными веществами, необходимыми для выносливости, силы и восстановления, у вас будет все необходимое, чтобы получить преимущество перед конкурентами.


SWOLVERINE — это бренд, который занимается спортом на выносливость и ведет активный образ жизни. Наши продукты созданы для элитных спортсменов, а наши продукты созданы для того, чтобы поддерживать ваши спортивные результаты. Мы выполняем , когда вы выполняете.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *