Как сесть на жгут: Как сесть на поперечный шпагат

Как сесть на поперечный шпагат

Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление. Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.

Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!

Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели. Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

1. Всегда разогревайтесь – перед тем как садиться на поперечный шпагат, разогревайте свое тело. Благодаря разогреву вы сможете избежать травм и повысить свою гибкость. Достаточно будет простых движений – наклонов корпуса вперед к ногам и в стороны, бега на месте, махов ногами и разминки тазобедренных суставов.
2. Регулярность – систематические занятия приведут вас к успеху. Шпагат требует серьезного уровня гибкости, а достичь такого уровня можно лишь регулярно выполняя растяжку на поперечный шпагат. Старайтесь заниматься раз в два дня (первое время), а когда организм привыкнет к нагрузкам – пять дней в неделю.
3. Одевайтесь – тренируйтесь в теплой комнате, надевайте футболку, тренировочные брюки (даже летом подойдут утепленные брючки) и носки. Ваш организм во время тренировок должен разогреваться.
4. Знайте меру – как бы быстро вы не стремились увидеть результат, не старайтесь свершить подвиг. Слишком сильное давление на мышцы может привести к травмам. Подходите к делу с умом – осторожно и медленно.
5. Найдите «сообщника» — приобщите к делу своего друга. Или человека, который знает, как сесть на поперечный шпагат и поделиться тонкостями процесса. Пусть вы не будете заниматься вместе, но друг сможет помочь вам соблюдать правильность выполнения растяжки и сможет поддержать, когда вы устанете и захотите отказаться от упражнений.

Основа основ – растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

• Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
• Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
• В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Блин

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

• Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
• Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
• Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
• Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

• Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
• Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

• В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
• В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

• Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
• Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат — результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.

Как сесть на поперечный шпагат? Видео 30-минутной тренировки с гимнасткой

https://rsport.ria.ru/20200929/shpagat-1577939503.html

Как сесть на поперечный шпагат? Видео 30-минутной тренировки с гимнасткой

Как сесть на поперечный шпагат? Видео 30-минутной тренировки с гимнасткой — Спорт РИА Новости, 29.09.2020

Как сесть на поперечный шпагат? Видео 30-минутной тренировки с гимнасткой

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для тренировки поперечного шпагата в домашних условиях. Спорт РИА Новости, 29.09.2020

2020-09-29T13:00

2020-09-29T13:00

2020-09-29T17:26

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21. img.ria.ru/images/07e4/05/1a/1571997048_0:381:1080:989_1920x0_80_0_0_6cd6dee5047ef4cd957f16ce8aa8c462.jpg

МОСКВА, 29 сен — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для тренировки поперечного шпагата в домашних условиях.Она отметила, что поперечный шпагат — один из самых сложных элементов в растяжке, поэтому мышцы, связки и сухожилия необходимо хорошо разогреть перед выполнением комплекса.Ранее Дарья Мороз показала три упражнения, которые избавят от болей в спине.

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn22.img.ria.ru/images/07e4/05/1a/1571997048_0:135:1080:945_1920x0_80_0_0_8a6487622a7ce3dae48fb32a54169bec.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

МОСКВА, 29 сен — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала лучшие упражнения для тренировки поперечного шпагата в домашних условиях.

Она отметила, что поперечный шпагат — один из самых сложных элементов в растяжке, поэтому мышцы, связки и сухожилия необходимо хорошо разогреть перед выполнением комплекса.

Ранее Дарья Мороз показала три упражнения, которые избавят от болей в спине.

Как сесть на жгут в домашних условиях. Растяжка ног для начинающих

Растяжка – это достижение человека, которое требует длительных тренировок. Гибкость позволяет скорректировать походку, накачать ножки, избежать повреждения мышц при падении, травме. Лучше всего поможет справиться с растяжкой мышц шпагат. Поговорим о том, как быстро сесть на шпагат у себя дома, при этом не повредить ткани мышц.

Главное в статье

Зачем садиться на шпагат?

Для многих растяжка не приоритетна, а зря. Ведь способность садиться на шпагат является показателем высокой эластичности тканей. Отвечая, зачем это нужно, приведем главные доводы:

• Улучшается осанка. Гибкость – это прямой путь к красивой осанке и плавным движениям, так как работая над растяжкой, вы укрепляете позвоночник. Дополнительным плюсом является уменьшение боли в спине при нагрузках.
• Развивается выносливость . Поскольку одного желания сесть на шпагат недостаточно, то во время тренировок «воспитывается» выносливость, упорство, умение не сдаваться, самоконтроль.
• Укрепляются суставы . Их подвижность становится более высокой. Такие занятия рекомендуются женщинам, которые планируют свою последующую беременность, так как родовой процесс у дам с хорошей растяжкой протекает значительно легче.
• В ы ступает как профилактика . При занятиях улучшается кровообращение, что в разы уменьшает риск развития варикоза и застойных явлений.
• Повышается самооценка. Поставив такую спортивную цель как шпагат, многие, достигнув ее, смотрят на мир немного по-другому, так как их самооценка значительно увеличивается.

Специалисты утверждают, что занятия, позволяющие сесть на шпагат, являются профилактикой сколиоза, улучшают кровообращение в малом тазу.

Как правильно надо садиться на шпагат?

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

1. Тренировки должны быть ежедневными , желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
2. Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.
3. Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
4. При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.
5. Следите за своим дыханием , это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек. Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Как быстро сесть на шпагат начинающему?

Что нужно делать, чтобы сесть на шпагат с нуля за короткое время?

Если вы новичок и хотите сесть на шпагат с нуля, то помогут развить желанную гибкость систематические занятия. Проводить их следует не реже 4 дней в неделю. Занятия должны предусматривать:

• до 15 мин разминки;
• 30 мин упражнений на растяжку.

1. Заниматься лучше в вечернее время , так как мышцы после нагрузок дня более расположены к занятиям на растяжение.
2. Разогрев — это обязательное условие для эффективных занятий. Для разминки подойдут пробежка, приседания, прыжки на скакалке.
3. Для более легкого достижения растягивания можно использовать горячий душ за 10 мин до тренировки. Это способствует лучшему разогреву мышц.
4. Одежда должна быть удобной, чтобы растягивалась вместе с вами. Недопустимо, дабы спортивный костюм пережимал сосуды и был тесным.
5. После тренировки проводите массаж мышц на ногах. Так они успокоятся и не будут сильно «ныть».

Выполнять занятия нужно с максимальной осторожностью, проверяя состояние своих мышц и связок. При возникновении болей, неестественного хруста, жжения прекратите проводить растяжку, так как можете травмироваться.

Возможно ли сесть на шпагат за минуту, за день или за неделю?

Многие методики утверждают, что сесть на шпагат можно за 1–3 дня. Так ли это? Физиологически это возможно, но сопровождаться такие эксперименты будут растяжениями или разрывами связок. Даже самая большая гибкость, полученная от природы, требует регулярной подготовки перед шпагатом.

Сказки про «сесть на шпагат за минуту» нереальны. Даже сесть на шпагат за 1 день невозможно!!! Поэтому не рискуйте своим здоровьем, проводите тренировки правильно и тогда без проблем сможете «покорить» как продольный, так и поперечный шпагат.

Что касается срока в неделю, то это реально лишь для тех людей, которые занимались какими-либо видами спорта или танцами, в которых присутствовали упражнения на растяжку. Такие спортсмены, если поставят для себя задачу сесть на шпагат, могут справиться с ней и за 7–10 дней.

На какой шпагат сесть легче?

Более легким видом шпагата считается продольный. Выполняется он следующим образом: одна нога находится спереди, другая сзади, как бы продолжая друг друга. Труднее справиться с поперечным шпагатом, который предполагает разведение ног в разные стороны. Новичкам лучше начинать тренировки с продольных растяжек, постепенно добавляя нагрузку, переходя на поперечный шпагат.

За какое время реально сесть на шпагат?

Реальным сроком, за который можно растянуть мышцы без вреда и повреждений, можно назвать месяц, но при условии умеренных ежедневных занятий. Ниже мы собрали несколько комплексов упражнений, которые помогут получить хорошую растяжку за минимальные разумные сроки.

Какие упражнения нужно делать, чтобы растянуть мышцы ног и как часто?

Итак, как уже говорилось выше, тренировки предусматривают два вида упражнений, которым следует уделять одинаковое количество времени:

1. Динамические – это движения, которые повторяются. При их проведении движения выполняются определенное количество раз.
2. Статические – движения здесь не осуществляются, части тела неподвижны, но положения заставляет мышцы растягиваться.

Для достижения цели частота выполнения упражнений может быть ежедневной или не менее 4 раз в неделю.

Как безболезненно сесть на шпагат за месяц: комплекс упражнений на растяжку

Комплекс приведенных ниже упражнений нацелен на растяжение мышц и поможет сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат. Первоначально проведите разминку и разогрейте мышцы, лишь после приступайте к основному занятию. В каждой статистической позе задерживайтесь первоначально на 30 секунд, постепенно с последующей тренировкой доводя время до 3–5 мин. Все упражнения как статические, так и динамические сначала выполняются на одну ногу, потом на другую, это поможет равномерному растяжению мышц на обеих ногах.

Упражнение №1

Сядьте на пятки, спина должна быть ровной. Прогнитесь вперед всем телом, максимально потянитесь, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксируйтесь в такой растяжке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторять такие действия нужно 10–20 раз.

Упражнение №2.

Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше. Выполняя упражнение, следите за спиной, она должна быть ровной.

Упражнение №3.

Из положения стоя сделать выпад, выставив ногу вперед. При этом плавно перенести вес на переднюю ногу, по максимуму вытянув заднюю. Выполнять упражнение по 5 раз для каждой ноги.

Упражнение №4.

Сделать боковые выпады, для этого необходимо просесть как можно глубже, разведя ноги максимально в стороны. Перенести вес на одну ногу, вторую полностью выровнять. Зафиксируйтесь и «попружиньте» несколько секунд. Медленно менять положение, перенося вес на ровную ногу, сгибая ее в колене.

Упражнение №5.

Сядьте на пол, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя. Производить такие наклоны в 5–10 подходов.

Упражнение №6.

В сидячем положении, захватите одну стопу рукой, вторая остается ровной. Выпрямляйте захваченную ногу, поднимая ее вверх до максимального разгиба коленки. Выдержать при максимальном выпрямлении до 30–60 секунд. Произвести такие же действия со второй ногой. Будет достаточно 5–10 подходов. Спина при выполнении должна быть ровной.

Упражнение №7.

Сидя ровно, стопу одной ноги закиньте на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы. Зафиксируйтесь в таком положении до появления явных дискомфортных ощущений. Смените ноги и выполните упражнение еще в 5–10 подходов.

Упражнение №8.

Из положения сидя на полу с ровными ногами согните одну ногу в колене, перенеся ее через другую, зафиксировав ступню на полу с внешней стороны бедра. Тянуться вперед, обхватив ступню вытянутой ноги руками. Достигнув максимального натяжения, зафиксировать положение до минуты. Сменить ноги и повторить действия. Выполнять в 5–10 подходов.

Упражнение №9.

Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. Выполняя упражнение в первые разы, можно помогать себе уложить колени на пол руками. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Производить такое натяжение нужно в 10–15 подходов.

Упражнение №10.

В сидячем положении одну ногу вытяните вперед, другую загните назад. Стопа задней ноги должна находиться возле наружной стороны бедра. Корпус с ровной спиной наклонять вперед к прямой ноге, при этом помогать себе руками, взявшись за стопу. Потянувшись по максимуму, вернуть корпус на место и наклонить его в центр, стараясь достать лбом пол. Производить такие движения нужно в 10–15 подходов.

Как эффективно и правильно сесть на 3 шпагата: программа тренировок

Все ли могут сесть на шпагат?

Тренировки на растяжку не имеют возрастных ограничений, поэтому попробовать сесть на шпагат может каждый. Другой вопрос, как быстро это получится, ведь помимо врожденной «тягучести» следует учитывать комплекцию, пол и возраст тренирующегося человека.

Чем младше человек, тем меньше нужно ему времени для освоения шпагата, да и упражнения будут даваться легче. Также следует отметить, что женщинам растягиваться проще, поскольку мужчины физиологически менее гибкие.

Противопоказания у шпагата тоже есть. Нежелательно усаживать на него детей до 5 лет, так как их мышцы и сухожилия еще очень слабые. Не рекомендуется проводить занятия, если имеются следующие заболевания:

• (повышенное давление).
• Трещины, переломы, ушибы в тазобедренной области.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата.
• Повреждения позвоночника.

Почему не получается сесть на шпагат?

Отмечено, что более 80% «загоревшихся» сесть на шпагат, останавливаются на полпути, так и не достигнув результатов. Поэтому, решив растянуться, не бросайте регулярные занятия, а если не получается сесть на шпагат, то просмотрите возможные причины, приведенные ниже, возможно, вы что-то делаете неправильно.

• Нетерпение. Один из главных «врагов» для растяжек. Так случается, что потратив несколько недель на тренировки и не получив желаемого эффекта, человек разочаровывается и оставляет тренировки.
• Отсутствие правильности выполнения техник. Дабы добиться поставленной цели, нужно не только заниматься ежедневными тренировками, необходимо выполнять упражнения правильно. Если вы не замечаете положительного результата после 2–3 недель занятий, лучше прибегнуть к помощи тренера.
• Наличие травм. Травмируются при растяжках, которые выполняются неправильно, около 35–40%. Такие занятия приводят к плачевным последствиям.

Видео от Ляйсан Утяшевой: как сесть на шпагат?

Если вы решили сесть на шпагат, то уверено идите к своей цели. Пускай мелкие неудачи вас не пугают, ведь растяжка — это не только красиво, но и приносит пользу для здоровья.

Инструкция

Для начала нужно разогреть мышцы — иначе можно заработать растяжение мышц. Разогреть мышцы может даже теплая ванна, но лучше самому размять мышцы ног. После разогрева можно приступать к самим упражнениям.

Самое первое и основное упражнение помогающее сесть на – это махи ногами. Делается оно просто. Встаньте на одну ногу так, чтобы на нее пришелся весь вес тела. Вторую ногу поднимите на максимальную высоту, на какую только сможете. Ничего страшного, если нога пока выше пояса не поднимается, со временем это изменится. Далее поменяйте ноги и делайте махи при прямых и прямой спине.

Теперь займемся вторым упражнением для того, чтобы сесть в . Положите ногу на стол или на другую любую поверхность, которая будет вровень с поясом, и делайте наклоны до пола. Затем поменяйте ноги. Если сразу упражнение не получается и будет больно – не стоит переживать, получится в следующий раз, здесь самое главное – регулярность занятий.

Далее приступим к третьему упражнению, которое поможет вам сесть на шпагат дома. Собственно, попробуйте сесть на шпагат насколько это будет возможно до боли. Пытаться сесть можно и на поперечный, так и на .

Видео по теме

Полезный совет

Не стоит делать упражнения резко, и сразу, делайте все постепенно и плавно, иначе вы рискуете получить травму.

Связанная статья

Разминка перед растяжкой

Источники:

• кто сел на шпагат в домашних условиях

Сесть на шпагат может каждый. Независимо от пола и возраста. Конечно, молодым это сделать будет легче, чем пожилым. Но терпение и целеустремленность в течении нескольких недель или месяцев обязательно приведут к нужному результату.

Инструкция

Запомните: во время упражнений на растяжку связки будут болеть. Болевые ощущения – признак того, что все идет правильно. Но боль не должна быть сильной или резкой – контролируйте свои усилия. Резкая боль может быть сигналом травмы мышцы или связки. После такой травмы придется долго восстанавливаться, и достижение цели отодвинется надолго. Тренируйтесь регулярно, 2-3 раза в неделю, по 30-60 минут. Все упражнения выполняйте плавно и медленно, без перенапряжения и резких движений.

Перед тренировкой тщательно разомнитесь. Для этого хорошо подходит бег трусцой. В пробежку замените прыжками на скакалке, приседаниями, махами ног вперед, назад и в стороны. При выполнении махов ноги держите прямыми, как можно выше поднимать их не старайтесь. Кроме того, выполняйте упражнения для разогрева коленных суставов, повороты и наклоны корпуса в стороны.

Основную тренировку начните с выпадов. Для этого одну ногу выставьте вперед, согните в колене. Вторую выпрямите и отведите назад. Спину держите прямой. Выполняйте пружинистые приседания вверх-вниз, затем поменяйте ногу. Для усложнения упражнения как можно дальше выдвигайте переднюю ногу и как можно дальше отставляйте заднюю.

Для выполнения второго упражнения широко расставьте ноги в стороны. Начинайте садиться на одну ногу, сгибая ее в колене. Вторую ногу оставьте прямой. Держа корпус прямым, плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую. Таз при этом должен двигаться по прямой линии, а не по дуге.

Сочетайте занятия на растяжку с умеренными силовыми тренировками. Во время силовых нагрузок мышцы последовательно сокращаются и расслабляются, развивается межмышечная координация. Делайте выпады вперед с гантелями в руках, приседания с легким весом, махи ногами вперед и в стороны с грузами. Прокачивайте мышцы голени, бедер на тренажерах. Растяжку эффективнее силовой тренировки.

Во время выполнения упражнений на растягивание старайтесь максимально расслабить мышцы. Напряженную мышцу у вас не получится растянуть. Делайте растягивающее усилие в течение 10-15 секунд на выдохе, на вдохе – возврат в исходное положение. Спину держите прямой. Если возникает боль – ослабьте натяжение связок. Тянуться нужно плавно, без резких рывков.

Шаг второй – улучшаем растяжку

Итак, вы можете сесть на поперечный шпагат. Теперь нужно улучшить растяжку, чтобы добиться провисания между двумя параллельными опорами. Для этого во время тренировок на растяжку подкладываем под каждую ногу (можно под одну ногу) поверхности, что позволит нам увеличивать амплитуду растягивания.

Сначала необходимо подкладывать поверхности невысокие, постепенно увеличивая высоту на сантиметр. В итоге нужно добиться того, чтобы вы садились на поперечный шпагат, ставя ноги на поверхности, стоящие как минимум на 5 см выше уровня пола. Чем выше будут поверхности, тем лучше.

Шаг третий — делаем ноги сильнее

Для того чтобы садиться на провисной шпагат, не нанося ущерб организму, нужно иметь сильные ноги. Для этого придется часто приседать, делать выпрыгивания, бегать по 2-3 километра, выполнять упражнение «велосипед» (лежа на спине вращаем ногами, имитируя езду на велосипеде).

Хорошее упражнение – перекатывание с ноги на ногу в полушпагате. Так тренируется внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Важно, чтобы все упражнения были динамическими. Каждую тренировку на силу завершайте упражнениями на растяжку, чтобы мышцы не забивались.

Весьма хорошо подойдут занятия с грушей, по которой необходимо наносить удары ногами. Но данное занятие доступно тем, кто хоть немного владеет техникой ударов. Во время удара ноги поднимаются на разную высоту, постепенно увеличивается уровень поднятия. Особенно эффективны удары ногами по груше после тренировки на увеличение силы в ногах.

Садимся на провисной шпагат

Перед тем как садиться на провисной шпагат, необходимо провести длительную разминку. Только после того как спокойно сядете на поперечный шпагат, разогреете все мышцы, можно приступать к усложнению упражнения.

На первых порах необходимо на что-то опираться руками. При этом ступни на поверхность ставятся таким образом, чтобы носки смотрели вверх, а основной упор при провисании шел на паховые и ягодичные мышцы. Ни в коем случае не переводить основную нагрузку на колени, так как они могут быть травмированы.

После пробных упражнений с упором руками о перекладину или стул, можно пробовать сидеть, убрав руки от опоры. Следите за дыханием. Оно должны быть через гортань и ровным. Мышцы при этом не напрягаются.

Выделяют два основных вида шпагата — продольный и поперечный. Однако самые подготовленные спортсмены могут продемонстрировать королевский шпагат, который требует не только гибкости, но и статической силы.

Сесть на шпагат – для одних это было мечтой еще с детства, но так и не сложилось. Другие начали заниматься спортом ближе к 30, и эта мечта посетила их именно в этом возрасте. Научиться садиться на шпагат реально, сколько бы вам ни было лет, главное в этом деле – упорство и терпение.

Вам понадобится

• — гимнастический коврик (пенка).

Инструкция

Тренируйтесь ежедневно, не менее 30 минут. Именно это позволит вам достичь желаемого, сколько бы вам ни было лет. Чем моложе и спортивнее ваше тело, тем быстрее вы получите результат. Но перед тем как начать, вам необходимо поверить в то, что сесть на шпагат реально в любом возрасте! Кто-то садится на шпагат за 2-3 недели, а другим приходится заниматься несколько месяцев.

Начните с разминки. Это разогреет мышцы и связки, и процесс растяжки пойдет быстрее. Категорически нельзя делать растяжки на неразогретых связках! Вы рискуете получить травму. Разминка может включать прыжки, быструю ходьбу, пробежку, наклоны, махи ногами, прыжки со скакалкой. Хорошим вариантом будет включить зажигательную музыку и от души потанцевать 5-15 минут.

Выполните махи ногами, по 8 на каждую ногу в каждом направлении. Встаньте прямо, можно держаться за спинку стула. Ноги должны быть прямыми. Махи следует делать вперед, назад, в сторону от себя и внутрь. Каждую серию махов завершайте задержкой ноги в воздухе на 30 секунд. Если у вас легко получается делать больше 8 махов за раз, то делайте больше.

Встаньте прямо, а затем сделайте выпад вперед. Задняя нога должна оставаться прямой, а передняя – согнуться в колене. Покачайтесь, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы паха.

Встаньте прямо, ноги прямые. Наклоняйтесь вперед, стараясь дотянуться сначала пальцами до пола, затем попробуйте положить ладони на пол, потом поместить их по бокам от себя, а в итоге, обнять руками ноги. Это поначалу сложно, поэтому можно наклониться и попробовать расслабиться в этом положении, чтобы связки «привыкли» тянуться.

Складочки. Упражнение похоже на предыдущее, только нужно сесть на пол и тянуться руками к пальцам из этого положения. Затем попробуйте раздвинуть ноги так широко, как можете. Наклоняйтесь вперед, стараясь лечь грудью на пол. Каждый день раздвигайте ноги немного шире, чем в предыдущий.

Пробуйте сесть на шпагат. Каждое занятие завершайте этим. Так вы будете чувствовать прогресс, а в какой-то день и вовсе с удивлением выясните, что уже достигли цели. После этого не нужно завершать тренировки, иначе результат быстро исчезнет.

Обратите внимание

Несмотря на то, что противопоказаний для растяжки ног для шпагата очень мало, все же, полезно ознакомиться с ними. Если у вас проблемы с позвоночником, ногами или тазовой частью, если вы перенесли физическую травму в ближайшем прошлом, то перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом. Тренируясь самостоятельно, в любом случае следует проявлять осторожность и мягкость к своему телу.

Полезный совет

Чтобы ускорить растяжку, нужно выполнять ее в теплой комнате. Можно перед этим принять горячую ванну или душ, чтобы мышцы и связки расслабились.

Шпагат – мечта многих девушек. Способность сесть — показатель замечательно растянутых мышц и раскрытых суставов. Регулярные упражнения на растяжку помогут вам максимально подготовить мышцы и суставы к шпагату.

Инструкция

Сделайте небольшую , чтобы разогреть и суставы. Встаньте на левую ногу, согните правую ногу в колене, делайте поочередно вращательные движения в бедренном, коленном и голеностопном суставах. Сделайте по 5 – 6 повторений, поменяйте ногу. Встаньте у стены, перенесите вес тела на левую ногу, правой делайте махи вперед – , справа – налево. Сделайте 20 – 30 махав, поменяйте ногу. Проделайте 10 – 15 наклонов верхней части тела к ногам.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Сделайте выпад вперед правой ногой, левую ногу отведите как можно дальше назад, руки поместите на правом бедре, делайте пружинящие движения вниз. Повторите упражнение 20 – 30 раз, поменяйте ногу.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Перенесите вес тела на правую ногу, максимально низко опуститесь и почувствуйте растяжение мышц внутренней левой ноги. Потяните носочек левой ноги на себя. Держите позу в течение 1 – 1,5 минуты, повторите упражнение на другую ногу.

Встаньте прямо, ноги разведены максимально широко, руки сплетены . Наклонитесь вперед и потянитесь локтями к полу, пытаясь достать до него. Повернитесь корпусом к правой ноге и потянитесь опять вниз, потом повернитесь к левой ноге и повторите растяжение. Вернитесь в исходное положение, дайте мышцам отдохнуть 2 – и сделайте еще несколько наклонов. С каждым разом ноги разводите чуть шире и старайтесь наклоняться ниже.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. С выдохом опустите верхнюю часть тела, поставьте ладони на пол и полностью перенесите вес тела на руки. Постепенно разводите ноги в стороны, дышите , стараясь с каждым выдохом максимально мышцы ног. С каждой вы будете замечать, что опускаете промежность все ниже к полу.

Видео по теме

Обратите внимание

Не старайтесь преодолеть сильную боль, чтобы как можно быстрее сесть в поперечный шпагат, это может вызвать серьезные травмы.

Способность садиться на шпагат – лучший показатель хорошей растяжки мышц ног и раскрываемости суставов бедер. Каждый имеет возможность в любом возрасте научиться садиться на шпагат . Главное — ежедневно выполнять упражнения на растяжку.

Инструкция

Сядьте на пол, ноги максимально разведите в стороны, носочки потяните на себя, руки положите на колени или голени. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклоните верхнюю часть тела вперед. Спину не округляйте, тянитесь грудью к полу, дышите животом. Старайтесь максимально расслабить, и не сгибать колени. Упражнение выполняйте 3 – 5 минут. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, правую руку положите под голову, левую перед собой. На вдохе левой рукой возьмитесь за ступню одноименной ноги. С выдохом выпрямите ногу и потяните ее к , колено левой ноги не сгибайте. Если вам сложно держать ногу прямой, ладонь перенесите на , так мышцы будут меньше подвергаться натяжению.

Сядьте прямо, колени согните, ступни соедините, руки положите на голени. На вдохе потянитесь за макушкой вверх, с выдохом наклоните верхнюю часть тела вперед, не округляя . Старайтесь максимально раскрыть суставы бедер и расслабить мышцы ног. Удерживайте позу 3 – 5 минут. Со вдохом вернитесь в исходное положение.

Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклонитесь вперед, ладони поставьте перед собой, ноги максимально разведите в стороны. Перенесите вес тела полностью на руки и понемногу разводите ноги еще больше в стороны, пытаясь расслабить мышцы поверхности бедер. Выполняйте упражнение 1 – 2 минуты. С выдохом вернитесь в исходное положение. Поменяйте положение ног. Правую ногу вынесите вперед, левую максимально оттяните назад и поставьте на колено. Пах тяните к полу, пытаясь в . Через поменяйте ноги местами.

Наталья Говорова

Время на чтение: 4 минуты

А А

Для многих шпагат — это предел мечтаний и показатель гибкости. О нем мечтают и грезят, но при этом думая, что самому сесть на шпагат достаточно сложно и стоит невероятных усилий и долгих тренировок.
Это не совсем так, на шпагат сесть можно вполне за одну неделю, но для этого потребуется приложить определенные усилия.

Достигнуть желаемого результата будет достаточно просто, если следовать инструкции и в течение недели ежедневно выполнять все упражнения.

Рекомендации к инструкции по шпагату: чтобы занятия по растяжке проходили интереснее, включите приятную позитивную музыку. При выполнении упражнений не следует делать резких движений, так вы можете получить неприятные болевые ощущения в мышцах.

Что нужно для того, чтобы научится за неделю садиться на шпагат?

Для занятий вам понадобиться легкая одежда из натуральных тканей, которая не будет стеснять движений.

Упражнения для шпагата

Разминка. Прежде чем начать следует хорошо размять мышцы ног. Для этого хорошо подойдет активная ходьба в течении 10-15 минут. Прыжки на месте, бег на месте, махи руками и ногами.

Растяжка. Далее сядьте на пол или на коврик и разведите ногу в сторону. На вдохе тянитесь к ногам руками, спина при этом должна быть прямая. Дотянувшись до руками до пальцев ног задержитесь на 20-30 секунд, сделайте выдох. Повторите так еще 14 раз. Не забывайте следить за спиной и за дыханием.

Прямой угол. Для следующего упражнения вам следует из позиции сидя вытянуть одну ногу вперед, а другую в сторону под углом 90 градусов. Если прямого угла не получается, то помогайте ноге руками в всем телом вытянуться до прямого угла. Сделайте по 15 подходов и поменяйте ноги. При выполнении этого упражнения не забывайте держать спину прямо.

Ноги вверх. Для следующего упражнения нужно лечь на пол и из этого положения поднять обе ноги вверх под прямым углом. Затем развести ноги в стороны и держать их так секунду, затем снова свести вместе и опустить их на пол, отдохнуть 10 секунд и повторить так еще девять раз, в первый день тренировки. В последующие дни увеличивайте количество раз на свое усмотрение.

Махи ногами. Упражнение выполняется из положения стоя, спина должна быть прямой. Для начала слейте левой ногой 20-30 махов вперед, затем поднимите ногу под прямым углом и задержите ее на 30 секунд. То же самое повторите и для правой ноги. При желании количество махов может варьироваться, но чем больше, тем лучше.

После выполнения этого упражнения сделайте махи вперед и в сторону. Сначала поднимаете ногу вперед, а затем отводите медленно отводите ее в сторону. Получается мах и задержка на весу.

Выпады. Упражнение также выполняется из положения стоя. Сделайте резкий выпад на правую ногу, так чтобы правая нога осталась под прямым углом. Сделайте раскачивание в течение 20-30 секунд. Мышцы района паха должны при этом чувствовать напряжение. Затем сделайте выпад левой ногой. Повторите поочередно 12-16 раз.

Отвод ноги в сторону. Из положения стоя поднимите правую ногу, согну ее в колене, и прижмите к груди. Затем отведите ногу как можно дальше в сторону, при этом вы должны почувствовать как растягиваются мышцы. Повторите упражнение и для второй ноги, сделайте всего по 15 заходов на каждую ногу.

Закинутая нога. Из положения стоя закиньте ногу на спинку стула, стол или подоконник. Затем, сгибая ногу в колене, подайтесь всем телом в сторону закинутой ноги. Повторите такое движение 12-15 раз. Поменяйте ногу и повторите упражнение для второй ноги такое же количество раз.

После выполнения этих упражнений вы будете достаточно хорошо чувствовать то, что у вас на ногах есть мышцы, чтобы их расслабить можно сходить в баню после занятия или сделать массаж.

Шпагат — это не только основной элемент в гимнастической и акробатической практике. Такой способ растяжки используется в танцах, йоге и стрип-пластике. Шпагат показывает не только гибкость тела человека, но является признаком здоровых суставов и костей. Радует, что сесть на шпагат можно без определённой подготовки, посвятив лишь некоторое время занятиям растяжкой. Освоение такого элемента позволит развить координацию движений, повлияет на гибкость тела в целом, улучшает осанку. Умение садиться на шпагат понадобится не только женщинам, но и мужчинам, которые хотят проработать мышцы пресса, рук, ног и ягодиц. Но как сесть на шпагат в домашних условиях? Ведь далеко не все располагают временем для того, чтобы посещать тренера по гимнастике. Соблюдая определённые правила, можно добиться цели.

Что такое шпагат

Под шпагатом понимают упражнение, которое направлено на растягивание связок и мышц. Упражнения включает в себя разведение ног в прямо противоположные стороны. При правильно воспроизведённом шпагате ноги образуют единую прямую линию. Правильное выполнение упражнения не причиняет боли, не создаёт скованности движений. Такой результат обеспечивает правильная растяжка.

Основные виды

На сегодняшний день в гимнастической, акробатической и танцевальной практике можно встретить большое количество разновидностей шпагатов. Некоторые можно выполнить уже спустя пару месяцев интенсивных тренировок. Другие виды требуют сложной и ежедневной работы.

Поперечный

Заключается в максимальном разведении ног в противоположные стороны. Такой шпагат даётся далеко не всем, даже самым гибким людям. Около 14% людей на земле не смогут выполнить это упражнение из-за своеобразного строения таза. Отмечено, что поперечный шпагат удобней всего выполнять мужчинам, так как женские бедра намного сложнее поддаются таким упражнениям.

Продольный

Упражнение, при котором ноги разведены вперёд и назад. Положение представляет выполненную ногами прямую продольную линию. Выполнять такое упражнение тяжелее мужчинам, так как у них намного более мощная задняя поверхность бедра, которую тяжело разработать и расправить. Продольный шпагат делится на правосторонний и левосторонний. В зависимости от того, какая нога выставлена вперёд, даётся наименование шпагату. У поперечного и продольного шпагата есть свои подвиды, которые включают в себя определённые особенности, нюансы и дополнительные элементы.

Классический

Под классическим шпагатом понимают акробатический элемент, в результате которого угол, который образовывается между внутренними поверхностями бёдер равен 180 градусам. Это самое обычное упражнение, посадка на которое осуществляется с пола.

Провесной или отрицательный

Подразумевает, что угол между ногами будет намного больше, чем 180 градусов. Гимнаст стоя на опорах начинает усаживаться на шпагат. Получается, что стопы находятся несколько выше, чем тазобедренная часть тела.

Горизонтальный

Направляется вдоль линии горизонта.

Вертикальный

Упражнение выполняется стоя, вверх при взмахе уходит правая или левая нога.

Выполняется в положении стоя на руках или с опорой на локти. Сначала гимнаст становится в вертикальную позу, а уже потом начинает разведение ног.

Это очень эффективное упражнение на растяжку. Изначально его можно выполнить только спустя некоторое время подготовки. Полушпагат хорошо подготавливает ваше тело к полноценному упражнению. Для того, чтобы его выполнить, нужно опуститься на пол. Одна нога вытягивается, другая сгибается до максимального уровня к полу. В таком положении нужно зафиксировать ступни и попытаться тянуться корпусом к вытянутой ноге.

За какое время можно сесть

Вопрос сроков сугубо индивидуален. Всё зависит от возраста, количества тренировок и их интенсивности. Если у человека уже есть и за плечами опыт гимнастических процедур, а растяжка делается регулярно, то полноценно сесть на шпагат можно всего лишь за 1-2 месяца. Главное условие — это наличие интенсивных тренировок. Если человек только начал заниматься растяжкой, то времени потребуется намного больше.

Для того, чтобы опуститься на полноценный шпагат понадобится от трёх до четырёх месяцев. Условия для этого — ежедневные занятия и правильно подобранный комплекс упражнений.

После 20 лет у человека появляются физиологические особенности, которые могут повлиять как на снижение, так и на увеличение сроков до достижения цели. Многое зависит и от половой принадлежности. Например, мужчинам даётся тяжелее растягивание связок и мышц.

Поэтому, для того, чтобы среднестатистический мужчина мог сесть на шпагат, ему придётся потратить от 5 до 10 месяцев упорных тренировок. Женщинам в этом плане повезло куда больше. Даже новички, занимаясь регулярно по три-четыре раза в неделю, могут сесть на шпагат уже спустя 3 месяца.

Однако, перед тем как разрабатывать программу упражнений и переходить к тренировкам, необходимо понять, насколько это реально в вашем случае.

Сесть на шпагат возможно, если у вас нет перелома позвоночника, остеопороза, остеохондроза и других хронических заболеваний, связанных с сосудами и функционированием кровеносной системы. Возможность таких физических нагрузок лучше проговаривать за врачом.

Упражнения

Невозможно научиться садиться шпагат просто так — своё тело нужно готовить постепенно. Для этого нужно заранее подготовить список эффективных упражнения для разогрева. Их выполнение позволит добиться необходимого результата намного быстрее.

Упражнения помогут подготовить тело к последующим манипуляциям. Оно будет поддаваться тренировкам и вскоре цель будет достигнута. Вот ещё несколько полезных советов для тех, кто хочет сесть на шпагат:

1. Пейте больше воды, так как это улучшает эластичность кожи и мышц, а это значит, что выполнять шпагат будет проще. Сухая кожа и стянутые мышцы способствуют противоположному эффект.
2. Первое время перед тренировками старайтесь принимать горячий душ. Распаривание тела также позволит улучшить эластичность кожи.
3. Не стоит заниматься растяжкой в критические дни, так как возникает риск получить травмы или гинекологические заболевания.
4. Перед растяжкой рекомендуется провести для себя небольшой самомассаж.
5. Такие нагрузки предусматривают потребление только правильной пищи. Утром можно есть клетчатку и сложные углеводы, в обед белок и жиры, а вечером клетчатка и простые углеводы. Важно ощущать свою лёгкость, одновременно, не теряя жизненных сил и энергии.
6. Уделяйте внимание кардио-тренировкам, хотя бы пару раз за неделю. Кардио позволяет ощутить лёгкость, подтянуть мышечный корсет. Одновременно, вам удастся подготовить своё тело к соответствующим нагрузкам. Бег прекрасно разгоняет и разогревает кровь.

Соблюдая эти правила вы намного быстрее добьётесь результата и хорошей растяжки связок.

Продольный

Комплекс тренировок для разогрева подбирается в зависимости от вида шпагата, который вы хотите выполнить. Познакомимся с упражнениями, которые позволят осуществить продольный представлен ниже:

1. Наклоны с руками за спиной. Начинать растяжку нужно с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку на мышцы. Нужно встать прямо. Руки замыкаются за спиной в замок. Их нужно поднять вверх, чтобы между спиной и руками образовался угол 90 градусов. В таком положении нужно наклоняться и тянуть грудь к коленям. Ноги не должны сгибаться. Нагнувшись максимально низко, нужно простоять таком положении несколько секунд. Повторить по 10 раз 2 подхода.

   Наклоны с руками за спиной

2. Наклоны к ноге. Нужно сесть на пол на гимнастический коврик. Ноги вытягиваются и максимально расходятся в стороны. Правая нога сгибается в колене и укладываться на бок. Стопа упирается в бедро левой ноги. Туловище при этом постепенно укладывается на вытянутую ногу. Руки тянутся вперед к стопе. Как только вы вытянули с максимальной почувствовали лёгкую боль, нужно зафиксироваться в таком положении на несколько секунд. Повторять упражнения нужно по 5 раз на каждую ногу.

3. Нужно лечь корпусом на гимнастический коврик. Ноги разведены в стороны до максимально возможной ширины. Таз перемещается вперёд. Ноги при этом не сгибаются. Спина выпрямляется. Корпус опускается вперёд до пола. Упражнение делается до момента, пока вы не почувствуете жжение. Оно свидетельствует о том, что растягивается сухожилие. Делать нужно 5 раз по 2 подхода.

4. Выпады. Эти упражнения отлично влияют не только на гибкость и растяжку, но и поднимают тонус мышц. Нужно сделать выпад вперёд правой или левой ногой. Руки упираются о пол. Нога находится между руками. Левое колено стоит на полу. По возможности, нужно опускаться на локти. Всем корпусом нужно прижиматься к ноге, которая выставлена вперед. После этого возвращаться в исходное. 5 раз по 2 подхода.

5. Выпады с поднятием. Для выполнения этого упражнения нужно подойти к стене. Стопа и левая нога должна подняться вверх и быть выставлена назад, опираясь на стену. Руки лежат на коленях, чтобы положение было максимально устойчивым. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего расслабиться и повторить упражнение ещё 5 раз каждой ногой.

6. Растяжка стоя. Нужно встать прямо и сомкнуть стопы. Вес тела медленно перемещается на левую ногу. Правая нога сгибается в колене и поднимается вверх. Обхватите её руками. Нога вытягивается максимально, пока не почувствуете жжение. В таком положении нужно задержаться на несколько секунд. После чего нога опускается, упражнение повторяется заново.

7. Планка боком. Это упражнение поможет не только растянуть тело, но и научит держать шаткое равновесие. Это упражнение подойдёт и новичкам, и людям, которые уже достаточно хорошо подготовлены к будущему шпагату. Нужно встать в боковую планку и опереться на правую ногу. Левой рукой нужно взять за большой палец левой ноги. Нога при этом сгибается в колене. Рука с ногой тянутся наверх. Постепенно нога выпрямляется до момента, пока не появится чувство сильной боли. Важно сохранять баланс и не падать. Нужно стараться вытянуть ногу как можно выше.

8. Махи ногами. Встаньте около твёрдой поверхности. Желательно, чтобы это была ровная стена. Обопритесь руками о стену. Поднимите правую ногу под углом 90 градусов. Постепенно постарайтесь поднять ногу выше. Затем начинайте раскачивать её словно маятник. Каждой ногой нужно сделать по 20 махов. Затем делается ещё один подход.

Если вы занимаетесь в зале, то постарайтесь закинуть ногу на максимально высокую ступень лестницы или на турник. Зафиксируйте в таком положении. В мышцах должна присутствовать приятная боль. Если вы делаете разогрев дома, подойдёт любая тумбочка, комод или нога фиксируется на стене. В таком положении необходимо приседать. Делать это нужно постепенно, следя за своими ощущениями. Должна присутствовать приятная боль от растяжения.

Когда болевые ощущения становятся нестерпимым, нужно зафиксировать ногу в положении и подождать несколько секунд.

Это важно! Каждая тренировка должна длиться не меньше 30 минут, а на разогрев должно уделяться не меньше 15 минут. Разогревом может считаться и бег, так как он отлично улучшает кровообращение.

Поперечный

Поперечный шпагат требует более высокого уровня подготовки:

1. Растяжение поверхности бёдер. Необходимо встать коленями на гимнастический коврик. Корпус находится ровно. Руки опускаются вдоль туловища. Нужно выставить правую ногу вперёд и делать к ней наклон всем корпусом, выставив руки вперёд. Плечи должны находиться на одном уровне, осанка на уровне колена.

2. Растяжка передней поверхности. Нужно опуститься на колени. Делается выпад вперёд. Передняя нога фиксируется в одном положении. Стопа задней ноги должна упираться в пол. Задняя нога выпрямляется до упора и фиксирует положение. Повторять по 5 раз каждой ногой.

3. Поочередное разгибание. Нужно сесть на пол в позу «лягушка». Ноги соединены таким образом, чтобы были прижаты к полу. Стопы обхватывают руками. Спина ровная. Одна нога отходит в сторону. Согнутая нога прижимается к полу. Вторая рука является опорой стоит перед гимнастом. Повторять по 5 раз каждой ногой.

4. Наклоны. Исходное положение — сидя на гимнастическом коврике. Спина держится ровно. Ноги максимально прямые и разведены в стороны. Руки стоят за спиной. Спина прямая. Нужно поочередно осуществлять наклон на каждой ноге. плечи развернуты вперёд, корпус наклоняется. Таким образом растягивается задняя поверхность бедра. Руки тянутся к стопам, а после этого фиксируются на стопах на несколько секунд. Затем нужно вернуться в исходное положение. Если вместо чувства жжения возникают сильные болевые ощущения, выполнение упражнения стоит прекратить.

5. Полушпагат спиной. Нужен гимнастический коврик. Руки вытягиваются вдоль тела. Упор делается на одну ногу. Первая сгибается, а вторая поднимается. Осуществляется захват двумя руками. Колено не сгибается. Таз не разворачивается. Тазовые кости на одном уровне. Растягивается задняя поверхность бедра. Упражнение выполняется 5 раз каждой ногой.

6. Приведение стопы. Нужно сесть на гимнастический коврик. Ягодицы лежат на пятках. Спина при этом ровная. Правая и левая нога вытягиваются назад. Делается захват рукой. В таком положении нужно зафиксироваться на несколько минут, после чего осуществить повтор. Каждой ногой нужно сделать по пять заходов.

Каждый шпагат — это необходимый элемент в занятиях йогой, танцами или гимнастикой. Другие хотят улучшить состояние своего здоровья, кровообращения и состояния сосудов, поэтому мечтают освоить упражнение. Третьи ставят себе подобную цель для того, чтобы эффектно выглядеть.

Четвертым просто принципиально освоить это сложное упражнение. Какова бы ни была цель, шпагат возможен и в детском возрасте, и даже после 30, когда, казалось бы, все мышцы уже сформировались. Важно подойти с ответственностью к выбору упражнений, а также к каждой тренировке. И только в этом случае вас будет ждать успешный результат.

Шпагат — это не только красиво, но и полезно для здоровья. Почему-то данный «вид спорта» легко достижим для одних людей и почти недостижим для других. Стоит помнить, что все люди имеют разную физиологию, именно поэтому кто-то может с легкостью научиться сидеть на шпагате, а кому-то могут понадобиться годы тренировок. Растяжка дает не только гибкость, но и заметно подтягивает мышцы, придает им красивую форму и делает кожу упругой. К тому же это отличная профилактика варикозного расширения вен и целлюлита.

Существует несколько видов шпагата:

— Поперечный — самая легкая разновидность позы. Он задействует те же мышцы, что работают при ходьбе, поэтому в продольный шпагат можно сесть быстрее всего даже в домашних условиях.

— Продольный — куда более трудный для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

— Провисной — один из самых сложных вариантов. Для этого нужно иметь сильные ноги, прекрасную растяжку. Если вы уже садитесь на поперечный шпагат, будет достаточно пары месяцев, чтобы усложнить упражнение, не травмируя мышцы.

— Вертикальный — сложное упражнение, выполняемое гимнастами и танцорами для увеличения амплитуды взмахов ног. Чтобы сделать «свечку», не нужно уметь садиться на поперечный шпагат с углом 180 градусов, но мышцы должны обладать достаточной гибкость, чтобы наклониться и коснуться пола, сохраняя ноги прямыми.

— Шпагат на руках — стойка на руках является довольно сложным упражнением, требующим хорошей физической подготовки, поэтому данный вид подходит особо подготовленным спортсменам.

10 советов, как сесть на шпагат:

1. Разминка — прежде чем приступить к растяжке, стоит провести разминку. Разминку нужно делать в самом начале тренировки, чтобы настроить тело к нагрузкам. Если выкинуть из занятий либо переместить этот этап на другую позицию, то травмы не заставят себя долго ждать. Для хорошей разминки подойдет легкий бег или прыжки. Разминку нужно делать не меньше 10 минут.

2. Многие люди считают, что если мы садимся на шпагат «ногами», то нужно работать только с ними. На самом деле речь идет не только о гибкости внутренних поверхностей бедер, речь идет и о гибкости таза, суставов, связок и поясничного отдела. Не стоит забывать ни об одной части тела, чтобы не получить серьезных травм.

3. Разогревание мышц — способ, когда мы приводим мышцы в состояние боевой готовности. Только так вы сможете достичь максимальных результатов в растяжке. Процесс обычно длится от 5 до 10 минут и может зависеть даже от температуры дома или зала. Главное — почувствовать, что ваше тело готово к работе. Можно начать с растирания мышц ног. Затем нужно сделать несколько ритмичных движений, можно вспомнить какие-то элементы из танцев. Приседания или же махи ногами тоже отлично подойдут для разогрева мышц и связок перед их растягиванием.

4. Регулярность — чтобы быстро сесть на шпагат нужно помнить о регулярности занятий. Новичкам стоит повторять комплекс через день, но не переусердствовать. В некоторых случаях достаточно и двух-трех часовых тренировок в неделю.

5. Отдых — никогда не стоит забывать о восстановление между тренировками, которые помогут сесть на шпагат еще быстрее. Если хотите подготовить организм к усиленной растяжке, пейте больше воды — она поможет увеличить эластичность мышц.

6. Избавление от болевых ощущений — боль в мышцах после тренировки (даже самой интенсивной) сравнима с обычными ощущениями после нагрузки в фитнес-зале. Уменьшить ее можно, если перед сном принять горячую ванну и выпить стакан воды с лимоном.

7. Выполняя упражнения на полу, используйте коврик для фитнеса. Специальное покрытие коврика позволит выполнять упражнение максимально удобно и комфортно.

8. Фиксация в одном положении не менее чем на минуту. Мышцам требуется время, чтобы привыкнуть к неестественному для них положению и расслабиться. Поэтому задерживайтесь в одном положении не менее минуты.

9. Никогда не забывайте о дыхании. Контроль над дыханием позволит вам слышать свое тело и избегать резкой боли в мышцах.

10. Не допускать резкой боли. Если вы почувствовали резкую боль в мышце – прекратите выполнение упражнения. Боль — это сигнал о травмирующем воздействии. Надрыв мышцы – очень неприятная вещь. На месте разрыва может образоваться рубец, который существенно осложнит дальнейшую растяжку. Ни в коем случае не допускайте травм, а если все-таки травмировались – сразу прекратите занятия до полного восстановления.

Противопоказания для занятий:

Повышенная температура;

Любое заболевание в остром периоде;

Болезни суставов;

Мышечные травмы;

Воспалительные процессы.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Девушки и парни хотят знать, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, какие есть упражнения и методики в картинках и видео, чтобы это сделать быстро и проще. Ведь чтобы сесть на шпагат требуется время и регулярные тренировки, которые многие не соблюдают и бросают начатое на середине своего пути.

В статье вы узнаете, как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, что для этого нужно делать, какие есть упражнения и программы, чтобы сделать это как можно быстрее и проще. Многие не могут долгое время сесть на шпагат, так как тренируются без тренера или без нужных упражнений и методик. Узнайте: упражнения чтобы сесть на шпагат дома за неделю. 

 

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях

Чтобы сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, вам нужна мотивация, создавайте ее для себя в своей голове, так как каждого человека мотивируют разнообразные вещи: здоровье, красота, привлекательность, рост, музыка, достижение целей. Подумайте, что вы получите, если сядете на поперечный шпагат и это, будет вашей мотивацией.

Чтобы без особого труда сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, вам нужно написать свою цель на листе бумаги и повесить на видное место. Также поставьте дату, до которой цель должна быть выполнена. Это также эффективно, чтобы не тратить зря время, а двигаться к конкретной цели. Узнайте: упражнения для растяжки на шпагат.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях – Упражнения

Бег и спортивная быстрая ходьба

Лучшее упражнение, которое позволит вам подготовиться, чтобы сесть на поперечный шпагат в домашних условиях – это бег или ходьба. Это разогреет ваши мышцы и позволит добиться большего результата при очередной попытке сесть на поперечный шпагат.

Гимнастика для ног

Чтобы сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, вам нужно разминать свои ноги всеми возможными способами. Гимнастика или йога полезна для здоровья и позволяет семь на шпагат за короткие сроки, если выполнять все упражнения данные в картинках и видео тут. Узнайте: растяжка для начинающих на шпагат.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях — рекомендации

Чтобы эффективно сесть на поперечный шпагат в домашних условиях, обязательно делайте разминку перед упражнениями. Занимайтесь 3-4 раза в неделю, давая мышцам отдохнуть. Старайтесь с каждым подходом улучшать результат поперечного шпагата, ставьте цели, рекорды и добивайтесь успеха.

Также не забывайте про правильное и здоровое питание. Не переедайте, ешьте овощи, фрукты, рыбу, яйца и другие вкусные и полезные продукты. Пейте 2-3 литра воды. Занимайтесь спортом за 1-2 часов после еды. Узнайте: растяжка мышц ног для шпагата в домашних условиях.

 

Также не делайте первое время больших перегрузок, постепенно увеличивайте нагрузку, чтобы не травмировать свое здоровье или тренируйтесь с тренером.

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Что мешает сесть на шпагат?

Комментирует Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой:

Врачи до сих пор не нашли объяснения возникновению сколиоза. Деформация появляется сама по себе, а потом либо останавливается вместе с ростом человека, либо развивается до более продвинутой стадии.

Следовать простому совету «не сутулиться» правильно, но, сами понимаете, особой погоды это вам не сделает. Единственный рабочий вариант — закачивать мышцы спины и параллельно развивать их гибкость. Последнему, кстати, очень хорошо способствует растяжка. А крепкая, растянутая спина в итоге способствует шпагату. Теперь видите, какая тут зависимость?

Перечислю самые простые упражнения на гибкость спины.

Кошка

1. Встаньте на четвереньки.
2. Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходите к грудному отделу и шее. Задержитесь на несколько секунд.
3. Затем скруглите спину обратно начиная с шеи и заканчивая поясницей. Позвонок за позвонком, как любим говорить мы, тренеры.

Наклоны к ногам

1. Сядьте на пол, выпрямите ноги и расставьте их настолько широко, насколько позволяет гибкость.
2. Через бок наклонитесь к ноге, потянитесь ухом к колену. Попружиньте в этом положении и задержитесь на несколько секунд.
3. Вернитесь в исходное положение, разверните корпус и потянитесь грудью к ноге.
4. Повторите оба наклона с другой ногой.
5. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперед, как будто пытаетесь коснуться пола грудью и животом.
6. После упражнений встаньте на ноги и встряхните их, чтобы снять напряжение.

Кобра

1. Лягте на живот. Расслабьтесь.
2. Руки согните в локтях так, чтобы они касались пола точно под плечами. Пальцы вытяните вперед.
3. Поднимите тело, сделайте вдох и прогнитесь назад, выставляя тело и голову вперед. При этом медленно выдыхайте.
4. Не забудьте компенсировать прогиб: вернитесь в исходное положение, поднимитесь на руках и уложите живот на колени.

Плюсом к регулярным тренировкам на спину и растяжке для снятия зажимов позвоночника я советую ходить на терапевтический массаж.

Ну а шпагат в любом случае однажды случится. Уверяю вас, по анатомическому строению все люди могут на него сесть. Исключение составляет разве что поперечный — там все зависит от суставов.

Как сесть на шпагат за 3 дня

Надеюсь, я вас не разочарую, если скажу – никак. На это потребуется ни одна неделя, ни один месяц, а может быть, и ни один год. Но, уверена, вскоре после начала тренировок вы почувствуете, что получаете удовольствие от процесса, тогда как заветная цель превратится в приятный мотив вновь и вновь возвращаться на коврик.

Здесь поделюсь своим опытом, а я – не преподаватель йоги и не гимнастка, я мама, которая хочет быть гибкой и красивой.

В детстве я, как и все мои подружки, была гибкой и считала поперечный шпагат более удобным и простым для исполнения, чем продольный. Потом, по всей видимости, потеряла интерес к гимнастике, а вместе с ним и шпагатный навык. Кстати, я часто думаю о том, почему мы перестаем выполнять какие-то элементарные действия для своего здоровья и красоты, а потом начинаем наверстывать упущенное? Вот мазать бы пяточки с юных лет кокосовым маслом, были бы они всегда по-младенчески мягкими.

В университете случилась любовь с йогой, на занятиях которой я вновь села на шпагат. Радости и гордости не было предела! А потом беременность, рождение дочки и неспособность дотянуться руками до пальцев ног!

Я поинтересовалась у преподавателя йоги Елены Кан, возможен ли такой эффект беременности? Лена ответила: «Да, конечно, в первую очередь – это перерыв, связки очень быстро укорачиваются. Во-вторых, на ноги была больше нагрузка – причем включающая не длинные мышцы, а поперечные, короткие. Но если ты была в хорошей форме до, то и после тебе будет достаточно легко вернуться. Любые свободные 5-10 минут уделяй себе, играй с малышом на полу – сиди в позах типа Упавишта конасана, Баддхаконасана, Свастикасана, Гомукхасана».

С этого я и начала. Постепенно добавила другие упражнения, которые тоже довольно легко вписались в ритм жизни, и теперь в течение дня делаю следующее:

1. Наклоны из положения стоя. Поворачиваюсь к дочке спиной, наклоняюсь и говорю: «Ку-ку». Видимо, мои волосы, смешно свисают или мое перевернутое лицо выглядит забавным, в общем – Яна хохочет. Пока она заливается смехом, я стараюсь отпустить все зажимы, максимально расслабить спину и руки, чтобы под их приятным весом наклоняться все сильнее. Ноги в этот момент не сказать, что напряжены, но находятся в работе. Поднимая копчик, я тяну заднюю поверхность ног. Получается довольно-таки приятное вытяжение. То же самое упражнение можно выполнять с широко расставленными ногами.

2. Упражнения на балетном станке, он же кроватка. Когда дочка сидит в кроватке, очень удобно закинуть ногу на торцевую стенку и выполнять стандартные наклоны. Обычно у Яны мои изгибания вызывают большой интерес, она поднимается и начинает щекотать мои пятки. Выполняя это упражнение, я представляю себя балериной из какого-нибудь классного фильма и стараюсь положить живот на бедро.

3. Наклоны к стопам из положения сидя. Помните, в школе был такой тест – нужно было согнуться как можно сильнее, а учитель физкультуры замерял, на сколько сантиметров ладони выглянули из-за стоп. В этом упражнении нужно стремиться животом к бедрам и тянуть носки на себя, растягивая заднюю поверхность ног.

4. Наклоны к полу между широко раздвинутыми ногами. Обычно я усаживаю Яну рядом, чтобы было к кому стремиться. Если упражнение дается легко, можно положить руки на локти, и в таком положении наслаждаться жизнью.

5. Наклон в положении на колене. Сначала нужно встать на оба колена, затем одну ногу вытянуть вперед и наклониться к ней, стремясь животом к бедру. Следите за тазом, чтобы он не уходил вслед за ногой. То же самое нужно повторить со второй ногой.

6. Важно тянуть и переднюю поверхность ног. Для этого одну ногу, согнутую под прямым углом, выставите вперед, а ту, что осталась позади, опустите на колено. Корпусом тела тянитесь к полу вдоль согнутой в колене ноги.

7. После упражнений обычно я пробую свои силы – сажусь на шпагат чуть глубже, чем мне комфортно.

Пока получается так →

И еще кое-что важное:

● Думаю, в течение дня я трачу на растяжку не более 30 минут. Я не засекала, потому что упражнения выполняются в потоке домашних дел, игр с дочкой и пр.

● Я обязательно делаю растяжку перед сном, чтобы после дня, проведенного на ногах, расслабить мышцы.

● Если я чувствую, что мышцы устали и тянуться совершенно не хотят – позволяю им отдохнуть. Заметила, это тот самый шаг назад, после которого получаются два шага вперед.

● Выполняя упражнения, я прислушиваюсь к своему телу, стараюсь прочувствовать свои мышцы. Я не хочу запоминать все тонкости выполнения упражнений и, возможно, что-то делаю неправильно, но моим мышцам комфортно, они тянутся – это главное!

♡

     Zatelo ♡ Instagram

Сесть в поперечный шпагат в минус с 2-4 кубиков и сделать затяжку спереди, поддержка продольного и развитие спины

Шпагат: польза от упражнения

Если в детстве родители отдали вас на гимнастику или на балет, то наверняка, данное упражнение давно обосновалось в вашем арсенале. А если на балет вы не ходили, и вам далеко за 20, то сесть в элегантную позицию можно и дома.

• Значительно увеличивается подвижность и мужского, и женского таза. Профилактика артрита и артроза из-за значительно улучшающейся подвижности в суставах.
• Непосредственно в процессе исполнения заметно улучшается кровоток в брюшной полости. У представителей обоих полов выполнение укрепляет мочеполовую систему, происходит профилактика болезней данной отрасли.
• Тренировка ощутимую пользу приносит и постоянно перегруженному позвоночнику, вытягивая его. Поправляется осанка, снижается риск заболевания «хронический сколиоз».
• Нет противопоказаний при выполнении тренировок в максимально легкой форме в период беременности.

Общие правила и рекомендации для начинающих

Приступать непосредственно к растяжке необходимо после разминки

Пренебрежение этой важной составляющей тренинга приводит к получению травмы. И если изначально выбрать именно такой подход и не делать разминку, единственным итогом станет разрыв связок со всеми вытекающими последствиями

Чтобы разминка была полноценной, следует выполнять:

• прыжки на скакалке;
• легкую пробежку;
• махи ногами;
• приседания либо выпады.

Новички должны дополнять комплекс горячей ванной, продолжительность принятия которой составляет примерно двадцать минут. Только насухо обтерев тело полотенцем, можно приступать к тренингу. Некоторые спортсмены чередуют нагрузки с отдыхом, добиваясь высоких результатов.

Внимания требует и рацион. Правильное и здоровое питание нормализует метаболизм, что позволяет повысить восстановление мышечных волокон. Не следует пренебрегать отдыхом. Заниматься можно до 5-6 дней в неделю, но один день обязательно делать свободным от тренировок.

Упражнения для продольного шпагата

Тянуть холодные мышцы не следует, так как это закончится растяжением связок и другими травмами. Обязательно выполняйте разминку, описанную выше.

В каждом положении нужно задержаться минимум на 30-40 секунд, постепенно наращивая это время.

Делаем глубокий выпад вперед и принимаем упор на вытянутые руки (на ладони), грудь находится над коленом. Вторая нога полностью выпрямлена, спина прямая. Выходящая вперед нога образует прямой угол в коленном суставе. Остаемся в этой позе на некоторое время.

Затем на плавном выдохе поднимаем корпус, выпрямленные руки направлены вверх, таз стараемся тянуть вниз, следим, чтобы спина не округлялась. Наблюдаем за центром тяжести, равномерно распределяя вес на обе конечности. Это упражнение предназначено для вытягивания мышц задней и передней поверхности бедер, а также подколенных мышц и связок.

Одной ногой шагаем далеко вперед, делаем глубокий выпад. Упражнение похоже на предыдущее, только руки ставим с одной стороны от передней ноги и делаем упор на предплечья. При этом следим, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась и не округлялась. Плечи расправлены и опущены, шея вытянута, взгляд направлен перед собой. При правильном выполнении напряжение будет ощущаться в области паха. В позиции находимся 40-60 секунд, дышим размеренно и спокойно. Это упражнение направлено на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра и проработку суставов таза.

Оставаясь в глубоком выпаде, упираемся прямыми руками в пол, расположив их по обеим сторонам от передней ноги. Затем сгибаем заднюю ногу, упершись коленом в пол. Таз предельно опущен вниз. Можно несколько раз покачать его вверх-вниз, но после этого нужно принять статическую позу и оставаться в ней 30-40 секунд или немного дольше.

Предыдущее упражнение в основном направлено на растяжку передней ноги. Если его немного дополнить, то можно усилить нагрузку и на заднюю ногу. Понадобится стул или другой предмет, на который можно опереться. Заднюю ногу сгибаем в колене, упершись верхней поверхностью ступни на опору. Затем поднимаем корпус, сохраняя спину прямой, тянемся головой вверх, а ладонями упираемся в поясницу, слегка надавливая для усиления нагрузки на переднюю ногу.

Похожее движение можно выполнять и с гантелями, как на фото ниже:

Следующее упражнение выполняется из начальной позиции глубокого выпада. Далее нужно выдохнуть и выпрямить обе ноги, подняв таз вверх. Корпус при этом наклоняется вперед, голова смотрит в пол, можно упереться лбом в колено, руки – упираются в пол перед передней ногой.

При хорошей растяжке может получиться сделать упор на предплечья:

Встаем на колени и выпрямляем одну ногу вперед, носок смотрит вверх. Наклоняем корпус к вытянутой вперед ноге, грудью касаясь колена, руки вытягиваем вперед или опускаем на предплечья по обеим сторонам ноги.

Принимаем «положение голубя»: одна нога прямая, вытянута назад, передняя нога согнута, её пятка прижата бедром противоположной ноги. Стопу ноги, находящейся сзади, обхватываем одноименной рукой и подтягиваем её к ягодице, насколько это возможно. Сохраняем такое положение 30-40 секунд.

Ложимся на спину, выпрямляем ноги. Одну ногу подтягиваем к себе. Доведя её максимально до упора, задерживаемся в таком положении

Важно не допускать сгибания колена вытянутой ноги.

Вторую ногу, если вам тяжело, можно согнуть:

Также можно воспользоваться резиновым жгутом:

Упираемся руками в пол, ноги при этом прямые, лицо смотрит на колени. Тело должно образовывать прямой угол

Эта поза в йоге называется «собака мордой вниз». Из этой позиции поднять до упора ногу и остаться в предельном положении на 30-40 секунд.

Предыдущее упражнение можно делать у стены. Опорная нога прижата к ней пяткой, а вторая – пальцами ног. Руки постепенно передвигаем все ближе к ногам, а таз стараемся прижать к стене.

По мере того, как будет появляться нужная растяжка, можно ввести упражнение, максимально приближенное к шпагату. Для его выполнения потребуется невысокая опора, например, диван или кровать. Необходимо положить подъем ступни на диван, а вторую ногу постепенно вытягивать вперед, стараясь достигнуть нужного для шпагата положения ног.

Поперечный шпагат

Поперечный шпагат является куда более трудным для выполнения. В то же время он крайне полезен. Поперечный шпагат развивает мышцы и суставы таза, оздоровляя мочеполовую систему, вытягивая мышцы и совершенствуя форму ног, приводя поясницу и позвоночник в здоровое и правильное положение.

Существует несколько не очень сложных упражнений, подготавливающих ноги к позе поперечного шпагата. Даже если сама поза не дастся вам сразу, все эти упражнения принесут пользу и послужат красоте вашего тела.

Комплекс подготовительных упражнений:

1. Самое простое упражнение – прогиб в пояснице. Ноги расставьте шире, чем на ширине плеч, а руками упритесь в поясницу. Прогнитесь назад как можно дальше, постарайтесь увидеть свои пятки.

Если вы не прочь подкачать и мышцы пресса, попробуйте убрать руки с поясницы и положить их на живот. Но будьте осторожны – не спешите с большими нагрузками, если тело к ним еще не подготовлено.

2. Постойте немного прямо, пару раз спокойно и глубоко вдохните. Наклонитесь вперед, удерживая спину в положении, параллельном полу.

Руки вытяните вперед, можно сцепить ладони в замок. Голову поднимите, смотрите вперед. Ноги должны быть расставлены широко, так, чтобы необходимые мышцы напряглись и разогрелись.

3. Теперь попробуйте выполнить глубокий наклон с опорой на ладони. Ноги стоят так, чтобы между ними поместились плечи и локти. Наклоняйтесь вниз, опираясь ладонями о пол. Таз как бы тянется вверх, а плечи вниз. Спина должна быть расслабленной, шея и воротниковая зона тоже. Колени старайтесь не сгибать.

В этой позе можно покачиваться, постепенно достигая желательного эффекта. Не спешите с наскока стать в позицию, растягивайтесь медленно и вдумчиво.

4. Когда мышцы будут готовы, вы сможете выполнять предыдущее упражнение с опорой уже не ладони, а на предплечья. Это – еще один шаг к поперечному шпагату.

5. Одно из действительно сложных силовых упражнений – это приседания с широко расставленными ногами. Необходимо выполнять около восьми подходов, а со временем и больше.

Станьте в исходную позицию, руки вытяните вверх. Носки должны быть развернуты наружу, так еще эффективнее растяжка ног. Медленно выполняйте глубокое приседание, сохраняя спину расслабленной и прямой. Колени широко разведены, бедра максимально развернуты.

6. Следующая поза может быть недоступна сразу. Это такое же приседание, как в вышеописанном упражнении.

Присядьте и задержитесь в этой позе максимально возможное количество времени (хотя бы 30 секунд). Колени и бедра по возможности широко разведены, спина и поясница прямые, взгляд направлен вперед.

7. Очередное упражнение известно всем со школы. Это боковые выпады. Расставьте ноги пошире и выполняйте выпады поочередно – то на левую, то на правую ногу. Колено одной ноги сгибайте, а другую вытягивайте от самых кончиков пальцев.

Если для вас это упражнение – лишь легкая разминка, попробуйте схватиться за лодыжки, и используя их как рычаг, наклоняться глубже и ближе к полу. Минимальное количество повторов – около восьми.

8. Теперь попробуйте расставить ноги максимально широко и близко к позе самого шпагата. Наклонитесь вперед и держите спину параллельно полу, опираясь при этом на локти. На вдохе как можно сильнее напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйтесь.

Это – последние шаги к шпагату. В этой же позе, с опорой на ладони, можно выполнять отжимания. Они помогут не только укрепить ноги, но и спину, и пресс, и руки.

9. Не поднимая корпус, попробуйте опустить промежность и живот на пол. Если это уже возможно, то дело осталось за малым. Попробуйте еще сильнее выпрямить таз, поставить стопы на пятки, носками вверх, а спину выпрямите.

Помните, что все подготовительные упражнения так же полезны, как и сам шпагат. Они улучшают кровообращение в позвоночнике, нормализуют кишечник и работу мочеполовых органов, не говоря уж о том, как положительно такие тренировки сказываются на внешности и общем самочувствии.

Такие типы шпагата, как провисной (когда угол между ногами составляет больше, чем 180 градусов) или в стойке на руках являются высшим пилотажем гимнастики. Они возможны только после освоения основных разновидностей позы – продольного и поперечного шпагата.

В заключение предлагаем посмотреть видео урок по балетной растяжке. С помощью данного комплекса упражнений вы сможете правильно растянуть мышцы и еще быстрее сесть на шпагат.

Основные элементы и техника

После того как ваши мышцы стали достаточно «горячими», проведите растяжку шеи, поясницы и ног, спины.

Тянем шею

Встаньте перед зеркалом, выпрямитесь. Делаем движение головой так, чтобы подбородок тянулся к груди. Когда вы почувствуете, что дальше будет больно, или вы просто не можете продвинуться дальше – совершите 3–4 колебательных движений вперед-назад.

При необходимости помогите руками – положите ладони на затылок и помогите себе достать подбородком груди. Подбородок должен касаться места сочленения ваших ключиц.

Вернитесь в исходное положение и запрокиньте голову назад. Постарайтесь коснуться затылком спины и тяните голову как можно ближе к ней. В предельной точке сделайте то же самое, что и в предыдущем случае – 3–5 колебательных движений.

С исходного положения сделайте наклоны головы вправо и влево. Голова сначала тянется к правому плечу (плечо неподвижно), рекомендуется помогать рукой. Правая ладонь давит на левую часть головы и тянет голову правым ухом к правому плечу. В финальной точке совершите 3-5 колебаний. Повторите движение в другую сторону.

Спина

Из положения стоя сведите согнутые руки перед собой, локти смотрят вниз, кисти вверх. Руки согнуты на 90 градусов. Ладони развернуты к вам и сжаты в кулак.

Изначальное положение – руки параллельно друг к другу. Начинаем сводить их как можно ближе локтями. Когда они окажутся совсем рядом, совершите пружинящие движения, как бы растягиваясь еще больше. Вы должны чувствовать растяжение мышц в районе лопаток.

После этого разведите руки из того самого положения максимально назад. Локти все время смотрят вниз, кулаки вверх. Потянитесь так 3–5 раз в финальной точке.

Затем разведите руки в таком же согнутом положении в стороны (вправо-влево), чтобы ваши руки образовали одну прямую линию от локтя одной руки и до локтя другой.

Совершайте в таком положении повороты корпуса максимально вправо и влево. В финальных точках совершите 3–5 пружинящих движений в каждую сторону.

Поясница и задняя поверхность бедра, икры

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Ноги вместе. Выгните спину, ягодицы назад. Плечи расправлены. Взгляд перед собой. Начинаем наклоняться вперед на прямых ногах, сохраняя исходное положение туловища и все прогибы.

Тянемся вниз, руками стараемся коснуться пола или своей обуви. Кто как может. В точке, где вы почувствуете боль, сделайте 3–5 упругих движений с небольшой амплитудой (вверх-вниз на пару сантиметров). Выпрямитесь.

Есть другой вариант такого же упражнения. В данном случае ваши ноги расположены чуть шире плеч, и вы осуществляете наклоны поочередно то к одной ноге, то к другой. Предпочтительнее первый вариант.

При правильном исполнении вы почувствуете, как тянутся мышцы ног: икры, задняя часть бедра, ягодицы и спина.

Ноги

Два варианта для растяжки ног перед тренировкой:

• поднятие колена к груди;
• отведение ноги назад и вверх при помощи рук.

Поднимать колено нужно из положения стоя. Если вы делаете это из сидячего положения, теряется эффект. Встаньте ровно и устойчиво. Поднимаете сначала правое колено, обхватываете его руками и тяните к себе. Повторяете упражнение для второй ноги.

Следующее упражнение лучше выполнять около опоры (и снова подойдет шведская стенка). Становимся лицом к опоре, беремся за нее одной рукой. Одну ногу отводим чуть назад и сгибаем в колене, таким образом, чтобы пятка смотрела вверх. Берем свободной рукой пятку и тянем ее вверх и к себе до максимального положения. В верхней точке 3–5 раз потянете еще выше. Повторите для второй ноги.

Надо ли это делать вообще? Да, надо.

Если вы хотите потянуть что-то еще, то лучше делать акцент на те группы мышц, которые вы собираетесь проработать на данной тренировке. Если вы просто бегаете, растяните поясницу и ноги

В тренажерном зале рекомендуется обращать внимание именно на указанные группы

По желанию вы можете растягивать бицепс, трицепс, прямые и косые мышцы живота.

Как правильно надо садиться на шпагат

Чтобы сесть на шпагат без лишних травм, делать упражнение и организовывать занятия следует правильно. Проводить их нужно, учитывая следующие правила:

Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.

Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.

Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек

Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Упражнения для продольного шпагата

Продольный шпагат считается наиболее легкой вариацией позы. Однако есть люди, которым он дается тяжелее поперечного. Перед тем, как сесть на поперечный шпагат, нужно растянуть определенные мышцы. Мускулы, работающие в этой позе, задействуются каждый день во время ходьбы, что ускоряет прогресс тренировок.

Следуя простым рекомендациям, вы сможете добиться желаемого результата в домашних условиях, без помощи тренера. Главное здесь – систематичность занятий и терпение. Не нужно спешить, упражнения для продольного шпагата постепенно подготовят ваши сухожилия к позе, избавив от неприятных травм.

№1. Поза бегуна. Для начала следует стать ровно, расставив ноги на ширину плеч. После этого вынесите одну из ног вперед, согнув её в колене и опустившись. Ставить ногу нужно на полную стопу, приседать до момента, когда нога окажется перпендикулярно к полу.

Опустите руки по бокам от выставленной вперед ноги, медленно начните пружинить, стараясь растянуть мускулы промежности.

№2. Следующее упражнение для шпагата вытекает из предыдущего. Приняв описанную выше позу, прогнитесь в спине, подняв руки. Старайтесь максимально потянуться вверх, расправляя плечи. Не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой.

№3. Растяжка для шпагата продолжается, не забывайте, что каждую описанную позу необходимо делать на обе ноги.

Вынесите одну ногу вперед, согнув в колене оставшуюся сзади ногу. Упритесь ладонями в поясницу, максимально прогнувшись. Запрокиньте голову назад или держите её прямо.

№4. Следующая поза начинается так же, как и предыдущая. Нагнитесь к поставленному впереди колену, опустив руки по бокам и расставив локти. При идеальном выполнении корпус должен быть параллельным полу.

№5. Станьте в предыдущую позу. Попытайтесь наклониться максимально низко, коснувшись подбородком к коврику, а локти расставив в стороны. Оставайтесь в таком положении от 10 до 30 секунд, пока почувствуете, что сухожилия мышц получили достаточную нагрузку.

№6.Растяжка для шпагата заканчивается следующим упражнением: максимально растяните заднюю ногу, расположив её параллельно полу.  Медленно вытяните впереди стоящую ногу, плавно опускаясь на пол. Растягивайте сухожилия мышц до ощущения легкого жжения. Не нужно терпеть, если чувствуете сильную боль. Осваивайте позу постепенно.

Каждая новая тренировка приближает вас к поставленной цели. Со временем ваши мышцы станут эластичнее, улучшиться подвижность суставов, все тело станет более здоровым и гибким.

Разминка перед бегом

Как правильно разминаться перед бегом? Большинство любителей, да и профессионалов убеждены, что бег не требует предварительной разминки. Это ошибочное мнение чревато печальными последствиями: травмы суставов, микротрещины мышц, надрывы связок и сухожилий.

Если не разогревать организм перед бегом, возможны нежелательные проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы. Решиает комплекс задач, направленных на усиление кровоснабжения всех мышц тела, приведение дыхательной системы в «бодрое» состояние. Начать разминку перед бегом следует со стандартных общих упражнений на тренировку и разогрев верхней части тела, которые займут 5-7 минут разминочного времени.

Еще 10 минут уделите суставам, связкам и мышцам ног, выполняя действия со средним уровнем нагрузки. Заканчивайте разминку для бега движениями на растяжку, стараясь потянуть продольные, поперечные мышцы бедра. Крепость икроножных связок и голеностопа играет важную роль для легкоатлета. Поэтому добавьте упражнения для укрепления мышц и связок.

Спортивные травмы случаются довольно часто, особенно среди новичков или людей, которые слишком спешат или пренебрегают этим важным моментов в тренировочной программе. Лично я сталкивался с несколькими такими инцидентами, хотя они и не были очень серьезными, их вполне можно было бы избежать. Обычно травмы могут появиться, если неправильно или недостаточно разогреть мышцы

перед тренировкой и растяжкой.

Вообще пользу упражнений для разогрева мышц сложно переоценить. Ведь правильная разминка может помочь увеличить приток крови к рабочим мышцам и снизить их напряженность и скованность, что значительно уменьшит риск получения травмы, а также повысит производительность и эффективность тренировки. Дополнительные преимущества также включают в себя физиологическую и психологическую подготовку к фитнес упражнениям.

Преимущества разогрева мышц

Повышение температуры мышечных волокон
. Разогретые мышцы работают лучше и быстрее расслабляются. Таким образом, скорость, сила и выносливость повышается. Кроме того, вероятно перетренированности и перенапряжения мышц становится значительно меньше. Кроме того, высокая температура тела улучшает эластичность мышц, а это снижет риск их деформации и излишнего растяжения.

Расширение кровеносных сосудов
. Это снижает сопротивление потоку крови и и уменьшает нагрузку на сердце.

Лучшее охлаждения организма
. При активации терморегуляционных механизмов в теле (эффективное потоотделение) вы сможете предотвратить перегрев мышц в начале тренировки.

Повышение температуры крови
. В случае с кровью получается, что связь кислорода с гемоглобином ослабляется, и он быстрее достигает работающих мышц, что увеличивает выносливость.

Гормональный эффект
. Ваше тело начинает производить различные гормоны, ответственные за регулирование производства энергии. Во время разминки этот баланс гормонов сдвигается в сторону сжигания жирных кислот, что поможет вам похудеть.

Психологическая подготовка
. Упражнения для разогрева это хороший способ мысленно подготовить себя к интенсивной работе в тренажерном зале, на улице или дома. Вы лучше концентрируетесь на тренировочном процессе и улучшаете ясность ума.

Так как же разогреть мышц перед тренировкой правильно, спросите вы? Типичные упражнения для разогрева включают в себя:

1. Постепенное увеличение интенсивности. Это значит, что для бегунов надо начать с легкого бега трусцой, для штангистов с жима лежа легкими гантелями и т.д. Вы должны дать время организму разогреться. В тот момент, когда вы почувствуете жар, который исходит от тела, то значит, что пошел процесс сжигания жира и можно начинать полноценную тренировочную программу.

2. Добавьте какие-либо упражнения, которые вы раньше никогда не использовали. Например, можно даже поиграть в мяч, покрутить обруч или попрыгать на скакалке.

Также имейте в виду, что идеальная разминка это очень индивидуальный процесс, понять который можно только с практикой и путем экспериментов. Попробуйте разогреваться различным способом в различной интенсивности, пока не найдете то, что работает лучше для вас.

Также обязательно посмотрите следующее видео с интересной разминкой перед тренировкой. Удачи!

Любую тренировку мышц рекомендуется начинать с разминки. Разминка включает в себя 2 этапа: собственно разминка и растяжка самых крупных мышц. По желанию можно тянуть и какие-либо другие мышцы, если у вас достаточно времени. Помните, что цель стретчинга перед тренировкой – не увеличение вашей гибкости и пластичности, а профилактика травм мышц и подготовка всего тела к работе.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Чтобы мышцы стали податливее, им необходим разогрев. Тренеры рекомендуют начинать с небольшой разминки, далее следуют растяжка и основная система упражнений. Финальный этап – это полноценный стретчинг всех мышц. Такой подход поможет избежать болевых ощущений в мышечной массе, улучшить расслабление и повысить их выносливость.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для своего здоровья и удовольствия, уделите немного дополнительного времени, чтобы разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения не отнимут много времени и сил. Например, легкая ходьба или вращения руками, тазом, головой и т.д. Основные задачи:

• привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
• снизить перенапряжение;
• улучшить эластичность мышц;
• снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
• увеличить частоту пульса;
• повысить интенсивность тренировочного процесса;
• снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
• разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, существует риск травматизма во время выполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой нагрузкой. Это мнение большинства профессионалов.

• Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
• Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
• Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Садимся на шпагат правильно: полезные советы

Важно не только научиться садиться на шпагат, но и знать, как делать это правильно. Чтобы достичь отличных результатов, не навредив при этом себе, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Основное условие – это регулярность. Растягиваться нужно каждый день – без этого никак. Лучше делать это дважды в день – утром и вечером. Утренняя тренировка будет тяжелой, так как мышцы еще не разогреты, но от этого достаточно эффективной. Вечерняя будет проще и приятнее, она позволит вам отдохнуть и расслабиться после тяжелого дня. Учтите, что перерывы в занятиях могут обнулить все ваши достижения!

Перед тем как заниматься, примите горячий душ или ванную. Это поможет расслабить ваши мышцы, сделать их более гибкими.
Можно заниматься под приятную, медленную, расслабляющую музыку. Так вы сможете расслабиться, ощутить себя увереннее, отбросить страхи.

Не стоит спешить в достижении результата! Не верьте программам, которые обещают шпагат за день, три дня, неделю. Это вряд ли возможно. Достигайте результата плавно, постепенно и безопасно. Каждый день улучшать растяжку на полсантиметра – это серьезный прогресс, и рано или поздно вам удастся достигнуть своей цели

Также важно не сдаваться на полпути.
Очень важно предварительно разогреваться перед растяжкой. Потребуется небольшая кардиотренировка: прыжки, бег и так далее

Вы должны немного вспотеть. Это поможет разогреть мышцы и подготовить их к растяжке, предупредить травмы, снизит дискомфортные ощущения.
Чтобы сесть на шпагат, нужно подойти к этому вопросу комплексно. Да, важно растягивать ноги, прорабатывать мышцы таза и подколенные сухожилия. Но не ограничивайтесь этим. Помните, что тело является единым организмом, соответственно, нужно развивать все мышцы и работать над гибкостью всех без исключения сухожилий и суставов.
Существует два вида шпагата – продольный и поперечный. Продольный считается более простым, и начинать стоит именно с него. Когда у вас получится выполнить данное упражнение, можете переходить к освоению поперечной его версии.

Будьте готовы к дискомфортным ощущениям. В процессе растягивания вы будете ощущать жжение – это нормально. Но при этом учтите и то, что очень сильная боль  и хруст являются признаками того, что вы делаете что-то неправильно.
В процессе выполнения упражнений на растяжку вы должны быть расслабленными. Не напрягайте мышцы. Также важно правильно дышать. Не задерживайте дыхание, делайте плавные и глубокие вдохи через нос и выдохи через рот.
Не стоит обращаться за помощью к посторонним людям при выполнении упражнения, чтобы они помогали вам растягиваться. Это может спровоцировать травмы, поскольку они не чувствуют ваш организм и не знают вашего предела.
Все упражнения рекомендуется выполнять в несколько подходов. Когда вы достигнете максимального напряжения мышц, задержитесь в данной позиции.
Растяжка бывает динамической и статической. Динамическая предполагает быстрые движения. Статическая же, а именно она наименее травматична и наиболее полезна, предполагает, что в достигнутом положении вам нужно на какое-то время задержаться. Для начала достаточно 30 секунд, но со временем увеличивайте это время до нескольких минут.
Всего тренировка должна длиться не менее получаса.

Одно из весьма полезных упражнений для шпагата – это полуприсед с широко расставленными ногами. При этом спина должна быть прямой, пятки – направленными друг к другу, а носки расставлены врозь.

• Также очень полезны всевозможные махи. Освоив их, вы в дальнейшем сможете выполнять шпагат из положения стоя.
• Выполняя растяжку, тяните носок не от себя, а по направлению к себе.
• Помните о том, что особенности организма и наследственность у каждого из нас разные. Кому-то достаточно и пары недель интенсивных тренировок, а кому-то мало и несколько месяцев. Не торопите себя, идите к цели постепенно. Проще будет тем, кто имеет хорошую природную гибкость и/или занимался гимнастикой в детстве.
• Если у вас получилось сесть на шпагат, это повод, чтобы гордиться собой, но не повод, чтобы расслабляться. Для сохранения результата продолжайте заниматься, иначе от вашей гибкости может не остаться ни следа.
• Начните заниматься прямо сейчас. Помните, что сесть на шпагат может каждый, просто период времени, который для этого потребуется, у всех разный. Чем чаще и активнее вы будете заниматься, тем быстрее у вас получится добиться желаемого результата.

И еще несколько важных правил и советов для тех, кто хочет дома научиться садиться на шпагат.

Правда о жгутах — когда и как использовать жгут

В рекомендациях по оказанию первой помощи Европейского совета по реанимации (ERC) 2015 г. говорится, что, когда прямое давление не может остановить сильное кровотечение, рекомендуется использовать жгуты и гемостатические повязки. ILCOR (Международный комитет связи по реанимации) полностью поддерживает этот

Если у кого-то очень сильное кровотечение из крупной артерии или вены, он может быстро потерять много крови.Кровотечение, скорее всего, будет пульсировать одновременно с сердцем. Это более выражено при артериальном кровотечении, но случается и при венозном кровотечении. При очень сильном, потенциально катастрофическом кровотечении взрослый может легко потерять 40% своего объема крови за 3-4 минуты. Это могло бы быть даже быстрее, когда имеешь дело с детьми.

Если пострадавший теряет значительное количество крови — более 40% своего объема крови, организм больше не может компенсировать эту потерю крови. У них разовьется гиповолемический шок.Гиповолемический шок — это низкий объем крови, вызывающий отказ системы кровообращения, при отсутствии лечения они умрут.

Военные и гражданские исследования продемонстрировали множество доказательств, демонстрирующих эффективность жгутов и гемостатических повязок при лечении опасного для жизни кровотечения.

Ключевые изменения в новых Европейских рекомендациях по реанимации, касающиеся кровотечений:

1. Новые руководящие принципы больше не рекомендуют повышение уровня для остановки сильного кровотечения.Поднятие действительно уменьшает кровоток, но само по себе оно не остановит кровотечение. Если у кого-то есть артериальное кровотечение, простое удерживание его в воздухе не остановит кровотечение. Прикладывание прямого давления к источнику кровотечения с большей вероятностью остановит опасный для жизни кровоток.
2. Не следует использовать точки непрямого давления для остановки сильного кровотечения. Кровь к каждой конечности идет по нескольким артериям. Нажатие на точки давления не остановит кровоток.Также может быть очень сложно найти точки давления, особенно в бедренной артерии.

Щелкните здесь, чтобы получить курс оказания первой помощи при уличных преступлениях, включая катастрофическое кровотечение и жгуты

Лечение кровотечений:

1. Посоветуйте пострадавшему сесть или лечь в наиболее подходящем положении с учетом расположения раны и количества потерянной крови.Если у них кружится голова и появляются первые признаки шока, поднимите ноги.
2. Осмотрите рану (как можно быстрее), чтобы оценить:
   • Тип и степень кровотечения.
   • Источник кровотечения.
   • Есть ли в ране какие-либо посторонние предметы — если это так, не удаляйте их, так как они остановят кровотечение, а приложите прямое давление с любой стороны от предмета.
3. Окажите прямое давление, чтобы попытаться остановить кровотечение.Если вы контролируете кровотечение с помощью этого прямого давления, продолжайте удерживать в течение 10 минут, так как это занимает много времени для образования сгустков.
4. Как только вы остановите кровотечение, перевязите рану — если рана кровоточит через первую повязку, наложите поверх нее другую. Если рана кровоточит через вторую повязку, вам следует рассмотреть альтернативные варианты остановки кровотечения.

Первым шагом при лечении катастрофического кровотечения всегда является прямое давление. Вероятно, это будет первое и единственное решение, необходимое для пострадавшего.

Обратите внимание: :

Жгуты и кровоостанавливающие повязки были введены в качестве дополнительных средств лечения тяжелых катастрофических кровотечений. Однако прямое давление остается основным методом лечения и в подавляющем большинстве случаев помогает остановить кровотечение. В рекомендациях Европейского совета по реанимации 2015 г. указано, что гемостатические повязки и жгуты следует использовать, если давление прямое, либо невозможно, , либо неэффективно .

В условиях вероятности катастрофического кровотечения жгуты и гемостатические повязки должны быть неотъемлемой частью аптечки. Все лица, оказывающие первую помощь, должны быть обучены их использованию.

Вам, как представителю широкой общественности, вряд ли понадобится жгут. Однако понимание того, как импровизировать, а также как и когда использовать, может спасти жизни, если вы когда-либо попадете в серьезную травму или экстренную медицинскую помощь.

Самодельные жгуты работают?

Продолжаются дискуссии о полезности импровизированного жгута: Стюарт С.К., Дюшен Дж.С., Хан М.А. обсуждали это в своей статье — Импровизированные жгуты: устаревшие или обязательные: Journal of Trauma Acute Care Surg 2014; 78; 1.Он пришел к следующему выводу:

«Мы предлагаем, чтобы обучение умелому изготовлению и наложению импровизированного жгута стало неотъемлемой частью основных алгоритмов жизнеобеспечения и догоспитальной неотложной помощи как для военных, так и для гражданских лиц. В отсутствие серийно производимого жгута эта простая мера первой помощи может удовлетворительно остановить опасное для жизни кровотечение, одновременно минимизируя заболеваемость, которую могут вызвать другие более грубые конструкции ».

Как использовать импровизированный жгут

Вот один из самых простых способов сделать импровизированный жгут из содержимого стандартной аптечки.Используйте треугольную повязку, сложенную в широкую складку, и затяните жгут, используя ножницы в качестве брашпиля. Если у вас есть столовые приборы, например, столовый нож, это будет еще лучше. В противном случае у вас больше не будет ваших ножниц.

Обратите внимание на : жгут должен быть шириной не менее 4 см, чтобы предотвратить локальное повреждение нервных тканей.

• Обвяжите повязку вокруг голой конечности на единственной кости (т. Е. Если из нижней части руки или ноги идет кровотечение, вы должны привязать жгут к верхней части, где есть только одна кость, а не две).
• Жгут должен располагаться как минимум на 5 см выше раны или на 5 см выше сустава, если рана находится на нижней конечности. Никогда не накладывайте жгут на сустав.

Если есть чистый разрез артерии, например, при глубоком разрезе раны, артерия может сокращаться обратно вверх по руке или ноге. Вот почему вы должны разместить жгут на высоте не менее 5 см (2 дюймов) над раной.

Вы можете найти другие рекомендации по размещению жгута, например, наложение средней точки первого жгута на единственную кость.Этот совет также приемлем, если жгут расположен проксимальнее раны (ближе к туловищу тела).

Заинтересованы в курсах оказания первой помощи при уличных преступлениях, включая катастрофические кровотечения и жгуты? Нажмите здесь

1. Положите нож или ножницы на узел и завяжите на них другой узел.

2.Используйте нож или ножницы в качестве лебедки, чтобы намотать и затянуть жгут.

3. Брашпиль можно закрепить, завязав еще одну треугольную повязку, чтобы предотвратить ее раскручивание, или обернув и завязав оба конца треугольной повязки вокруг концов лебедки, чтобы гарантировать, что она остается на месте.

Фактор времени

Важно отметить точное время наложения жгута.Чтобы организовать срочную доставку за медицинской помощью, обязательно сообщите им, где и когда был наложен жгут.

Обратите внимание, что пострадавшему будет очень больно наложить жгут. Однако крайне важно наложить жгут достаточно туго, чтобы полностью остановить кровотечение.

Если жгут наложен недостаточно туго, это может ухудшить ситуацию, так как может закупорить вены. Остановить артерии труднее, поскольку до них труднее добраться. Более того, если венозный возврат остановлен жгутом, единственное место для выхода крови — из раны.

НИКОГДА не поддавайтесь искушению ослабить или снять жгут. После наложения жгут должен сниматься только врачом в условиях больницы.

Неподходящие, но соблазнительные альтернативы импровизированному жгуту:

Галстук может быть слишком тонким. Кожаный ремень также не подходит, так как его сложно использовать с брашпилем; вы не сможете приложить рукой достаточное усилие, чтобы затянуть его в достаточной степени, чтобы обеспечить давление, достаточное для остановки кровотока.

Жгут должен быть шириной не менее 4 см, чтобы предотвратить локальное повреждение нервных тканей.

Жгут необходимо наложить достаточно туго, чтобы остановить кровотечение. Если он недостаточно плотный, это может привести к увеличению кровопотери. Может потребоваться наложение более одного жгута, чтобы полностью остановить кровотечение.

Важно, чтобы врач, лечащий пострадавшего, хорошо понимал, как долго наложен жгут. Напишите время наложения жгута на сам жгут или на пострадавшего.

Пожалуйста, помните, что, хотя жгуты могут спасти жизни, к их использованию нельзя относиться легкомысленно. Они остаются терапией второй линии, когда прямое давление невозможно или недостаточно для остановки кровотечения.

О нас

First Aid for Life предоставляет отмеченные наградами курсы по оказанию первой помощи с учетом ваших потребностей. Посетите наш сайт и узнайте больше о наших практических и онлайн-курсах.Жизненно важно поддерживать свои навыки в актуальном состоянии и обновлять их. В настоящее время мы проводим необходимое обучение для отдельных лиц и групп по всей Великобритании. Кроме того, у нас есть большой выбор онлайн-курсов. Они идеально подходят для повышения квалификации по регулируемым квалификациям или в качестве квалификаций назначенного лица.

Вы можете посетить полностью регламентированный практический или онлайн-курс оказания первой помощи, чтобы понять, что делать в случае неотложной медицинской помощи. Посетите https://firstaidforlife.org.uk или позвоните по телефону 0208 675 4036 для получения дополнительной информации о наших курсах.

First Aid for Life — это отмеченный множеством наград, полностью регулируемый поставщик услуг по обучению оказанию первой помощи. Наши инструкторы — это высококвалифицированные специалисты в области медицины, здравоохранения и экстренных служб, которые адаптируют обучение к вашим потребностям. Курсы для групп или отдельных лиц в нашем или вашем месте.

Первая помощь на всю жизнь предоставляет эту информацию в качестве руководства и никоим образом не заменяет медицинскую консультацию. Мы не несем ответственности за любой поставленный диагноз или действия, предпринятые в отношении этой информации.

Консультация хирурга-травматолога MGH

Дэвид Р. Кинг, доктор медицины, посещает школы, чтобы проинструктировать учителей и медсестер по правильному использованию жгута.

Доктор Дэвид Р. Кинг, хирург, специализирующийся на общей травме, который лечил жертв бомбардировок после Бостонского марафона 2013 года, объясняет, как наложить жгут, чтобы остановить кровотечение.

Прохожие часто первыми оказываются на месте бедствия, даже раньше, чем обученные аварийно-спасательные службы.Жгут — эффективный способ остановить неконтролируемое кровотечение из руки или ноги после взрыва, огнестрельного ранения или другой травмы.

Каждый может научиться пользоваться жгутом, и каждый должен иметь в своей аптечке коммерческий жгут. Два даже лучше. При покупке жгута поищите его с широкой лентой и брашпилем (ручкой), который можно повернуть, чтобы натянуть жгут. Два хороших жгута, широко доступные в Интернете, — это Combat Application Tourniquet (CAT) и SOF Tactical Tourniquet.

Использование жгута — это навык, который можно освоить с помощью небольшой тренировки и практики, такой как маневр Геймлиха или СЛР. Жгуты можно использовать только на руках или ногах. По моему опыту, правильно наложенный жгут может спасти жизни.

Рекомендую посмотреть мою демонстрацию видео, приведенную выше.

Хороший жгут имеет широкую ленту и ручку, называемую брашпилем, для затягивания.

Tourniquet Step-By-Step

Если вы видите раненого, сначала позвоните 911. Безопасность превыше всего.Осмотритесь, находитесь ли вы в безопасном месте, а если нет, переместите себя и раненого в безопасное место.

Жгуты используются только на руках или ногах для остановки неконтролируемого кровотечения.

• Сначала, чтобы занять позицию, встаньте на колени рядом с раненым и разверните жгут.
• Оберните жгут вокруг руки или ноги выше места кровотечения и пропустите свободный конец жгута через пряжку на противоположном конце.
• Предварительно затяните жгут, протянув свободный конец ремня жгута через пряжку на противоположном конце.Сделайте его достаточно тугим, чтобы нельзя было поместить палец между жгутом и кожей пациента.
Подробнее: Полевой хирург приносит жгут домой
• Поверните брашпиль (ручку) до трех раз или до тех пор, пока кровотечение не прекратится. Закрепите брашпиль на месте с помощью фиксатора брашпиля. Вы можете натянуть жгут, повернув брашпиль в любом направлении.
• Осмотрите рану, чтобы убедиться в отсутствии кровотечения, и пощупайте пульс на запястье или лодыжке.Вы не должны чувствовать пульса.
• Если кровотечение продолжается и у вас есть второй жгут, наложите его на конечность выше первого и следуйте инструкциям выше.
• Напишите время на жгуте, чтобы квалифицированные медицинские работники в больнице знали, сколько времени он находится на месте.
• Когда жгут наложен, не перемещайте и не регулируйте его. Оставьте жгут на месте до осмотра пациента в больнице

Дэвид Р.Кинг, доктор медицинских наук, CCC-SLP, , хирург-травматолог и хирург неотложной помощи в травматологическом центре MGH. Он также является лечащим врачом отделения интенсивной хирургии. В качестве хирурга армии США доктор Кинг работал как в Афганистане, так и в Ираке. Он завершил Бостонский марафон 2013 года незадолго до взрывов, а затем круглосуточно работал в операционной, чтобы помочь спасти жизни жертв.

Как правильно пользоваться жгутом

Жгуты — это тугие повязки, которые используются для полной остановки кровотока в ране.Для остановки кровотечения после травмы конечности жгуты в идеале должны использоваться только лицами, оказывающими первую помощь, обученными оказанию неотложной первой помощи. Трудно определить, когда (а когда нет) использовать жгут для остановки кровотечения.

Росс Хелен / Getty Images

Показания

Даже при правильном использовании осложнения от жгута могут привести к серьезному повреждению тканей. Тем не менее, в случае сильного кровотечения и чрезвычайных ситуаций, в которых существует опасность для жизни или смерти, правильное использование жгута — эффективный способ остановить кровотечение и удержать травмированного человека в стабильном состоянии до тех пор, пока ему не будет оказана надлежащая медицинская помощь.Взаимодействие с другими людьми

Сценарии чрезвычайной ситуации, при которых гражданскому лицу может потребоваться наложение жгута, включают автомобильные аварии, огнестрельные ранения, глубокие порезы или сломанную конечность, связанную с производственной травмой.

Большинство людей никогда не окажутся в ситуации, требующей использования коммерческого жгута. Тем не менее, если вы когда-нибудь окажетесь в одной из этих ситуаций, знание того, как правильно использовать жгут, потенциально может спасти чью-то жизнь.

Необходимые материалы

Если вы являетесь специалистом по оказанию первой помощи или врачом неотложной помощи, у вас, вероятно, будет доступ к коммерческому жгуту.Однако, если вы гражданское лицо, попавшее в аварию, у вас вряд ли будет под рукой жгут, и вам придется импровизировать.

Помните: самый важный приоритет — ваша собственная безопасность. Перед оказанием первой помощи убедитесь, что это безопасно для вас.

Исследования показали, что импровизированные жгуты эффективны до 60% времени. Хотя это может показаться неутешительным, если у вас есть необходимые материалы и знания, чтобы правильно использовать импровизированный жгут в чрезвычайной ситуации, любая попытка остановить кровотечение, вероятно, будет лучше, чем бездействие.

Чтобы собрать импровизированный жгут, вам понадобятся две части: треугольная повязка и что-то, что можно использовать в качестве брашпиля, например, палку. Другие предметы, которые могут быть у вас под рукой, включают ремни, рубашки или полотенца.

В экстренных ситуациях, особенно в тех, которые связаны с жидкостями организма, такими как кровь, обязательно соблюдайте универсальные меры предосторожности. При наличии средств индивидуальной защиты наденьте их, прежде чем оказывать первую помощь.

Процедура наложения жгута

Наложить жгут может любой желающий.Хотя вам не требуется никаких официальных или специальных медицинских сертификатов или обучения, вам необходимо понимать, как их правильно использовать.

Первый шаг, который вам нужно сделать в любой чрезвычайной ситуации, — это позвонить в службу 911 и сообщить об этом в службы экстренной помощи. Если с вами находится кто-то еще, поручите ему позвонить в службу экстренной помощи, пока вы обслуживаете пострадавшего.

Жгуты предназначены для травм конечностей, а нельзя использовать при травмах головы или туловища. . Травма головы или туловища требует приложения давления с помощью материала, который может впитывать кровь, чтобы замедлить или остановить кровотечение.

Использование жгута предназначено только в качестве временной меры, чтобы выиграть время, пока вы ждете прибытия медицинского персонала. Если у человека обильное кровотечение, а помощи поблизости нет, он может истечь кровью до того, как прибудут лица, оказывающие первую помощь, и окажут необходимую медицинскую помощь.

Наложив жгут, ваша цель — ограничить приток крови к травмированной конечности, чтобы предотвратить опасную для жизни кровопотерю. Хотя сжатие конечности для прекращения кровоснабжения является временной мерой, при правильном выполнении она замедлит или остановит кровотечение в достаточной степени, чтобы дать спасателям время прибыть на место происшествия.

Найдите источник

Прежде чем наложить жгут, нужно определить источник кровотечения. В некоторых случаях, например, при почти полной ампутации конечности или при полной ампутации конечности, это может быть очевидным. Другие травмы поначалу могут быть не видны, особенно если вам видны обломки, обломки, рваная одежда или другие предметы.

Если возможно, уложите пострадавшего, чтобы вы могли осмотреть его с головы до пят. Постарайтесь сохранять спокойствие и сосредоточенность, так как вам нужно будет как можно быстрее найти источник кровотечения.

Применить давление

Определив источник, начните с прямого давления на рану, чтобы остановить кровотечение. Если кровотечение не замедляется или не останавливается при надавливании, вам нужно будет найти (или закрепить) жгут.

Если пострадавший находится в сознании и настороже, скажите ему, что вы наложите жгут на его травму. К сожалению, процесс наложения жгута может быть чрезвычайно болезненным, и человек, вероятно, уже испытывает сильную боль.Сообщите пациенту, что наложение жгута будет больно, но может спасти конечность, а то и жизнь.

Затем разрежьте, порвите или иным образом снимите одежду возле раны. Жгут нужно накладывать на голую кожу.

Установите жгут

Поместите ткань, полотенце или другой материал, который будет использоваться для наложения жгута, на конечность на несколько дюймов выше травмы. Вам нужно наложить жгут на ту часть конечности, которая ближе всего к сердцу.Например, если травма ниже колена или локтя, вам нужно будет перевязать жгут над суставом.

Используйте обычный квадратный узел (например, завяжите шнурки, но не завязывайте бантик), чтобы завязать жгут вокруг конечности.

Красный Крест рекомендует накладывать жгут примерно на 2 дюйма над раной и никогда не прямо на суставе.

Добавить брашпиль

Вам понадобится палка или другой предмет, достаточно прочный, чтобы действовать как брашпиль.Брашпиль — это рычаг, который можно использовать для более плотного закручивания жгута. В качестве брашпиля можно использовать все, что угодно, если оно достаточно прочно, чтобы удерживать жгут, и может быть закреплено на месте. Попробуйте использовать ручки или карандаши, палочки или ложки.

Наденьте брашпиль на сделанный вами узел, затем завяжите свободные концы жгута вокруг него другим квадратным узлом.

Поверните, чтобы затянуть

Начните поворачивать лебедку, чтобы увеличить давление. Следите за кровотечением и отметьте, когда оно начнет замедляться.Продолжайте поворачивать лебедку до тех пор, пока кровотечение не остановится или значительно не уменьшится.

Как только кровотечение замедлится или остановится, закрепите брашпиль, привязав один или оба конца к руке или ноге пострадавшего.

Отметьте время

Жгуты можно накладывать только на определенные периоды времени — не более двух часов.Поэтому для лиц, оказывающих первую помощь, и медицинского персонала, занимающегося лечением травмы, будет очень важно знать, когда вы наложили жгут.

Если возможно, отметьте буквой «Т» дату и время, когда вы поместили жгут на лоб человека или другую область, хорошо видимую для персонала службы экстренной помощи.

Удаление

Жгут никогда не должен ослаблять или снимать кто-либо, кроме врача в отделении неотложной помощи.

Распространенные ошибки с жгутом

Даже если вы умеете правильно пользоваться жгутом, допускать ошибки можно. В чрезвычайной ситуации вам может не хватить помощи или ресурсов, и вы, скорее всего, столкнетесь с множеством отвлекающих факторов.

Следующие возможные ошибки следует учитывать при наложении жгута:

• Слишком долгое ожидание : Чтобы наложить жгут, необходимо немедленно устранить сильное кровотечение. Когда травмированный человек теряет слишком много крови, он может впасть в шок.
• Свободное наложение : Свободные жгуты неэффективны, поскольку они не в состоянии в достаточной степени сужать артериальный кровоток.
• Второй жгут не наложен. : Одного жгута обычно достаточно для остановки сильного кровотечения, однако человеку с большими руками может потребоваться второй жгут.
• Ослабление : Сужение и ослабление жгута вместо постоянного сужения позволяет крови снова попасть в травму. Если кровь вернется к травме, это может повредить кровеносные сосуды.
• Слишком долгий уход : Жгут нельзя оставлять более чем на два часа. При длительном применении жгуты могут вызвать необратимое повреждение мышц, нервов и кровеносных сосудов.
• Использование неподходящих материалов : неподходящие материалы, например шнур, могут порезаться на коже.Это не только делает жгут неэффективным, но также может вызвать усиление боли или привести к дальнейшим травмам.

Лучший способ предотвратить ошибки — это знать, как пользоваться жгутом, и практиковать правильную технику его наложения.

Жгуты в аптечках

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Американского колледжа хирургов, подтвердило, что жгуты могут спасать и спасают жизни, даже когда их применяют гражданские лица.Для исследования исследователи стремились определить влияние использования жгутов гражданскими лицами на смертность.

Когда гражданские лица выполняли догоспитальное наложение жгута, риск смерти был в шесть раз меньше у пациентов с повреждениями периферических сосудов (тупая травма конечностей).

Хотя они работают в экстренных случаях, коммерческих жгутов нет в аптечках первой помощи. В основном это связано с тем, что жгуты следует использовать только в наихудших сценариях, когда нет других вариантов, поскольку обычно есть другие способы в достаточной степени контролировать кровотечение при большинстве травм.

Однако в экстренных случаях коммерческий жгут предпочтительнее импровизированного. Жгуты для коммерческого использования изготавливаются из рекомендуемых материалов и со спецификациями, что делает их наиболее эффективными и простыми в использовании. Коммерческие жгуты также лучше подходят для минимизации риска при их использовании.

Вы можете добавить жгут в свою домашнюю аптечку, так как предметов, обычно входящих в эти комплекты, может быть недостаточно, чтобы помочь в случае сильного кровотечения.Если вы работаете или ухаживаете за теми, кто подвергается наибольшему риску кровотечения или осложнениям от сильного кровотечения, например, маленькие дети и пожилые люди, у вас должен быть доступный жгут и знания, чтобы правильно его использовать.

Независимо от того, являетесь ли вы медицинским работником, специалистом по оказанию первой помощи, студентом или родителем, знание того, как пользоваться жгутом, может спасти вам жизнь.

Основы кровотечения и турникета — Regolith Medical Services

Чем вы занимаетесь?

Мы редко готовы справиться с наихудшим сценарием, поскольку эти события могут произойти только один раз в жизни.Однако основная причина смерти за пределами больницы от травм, которые не приводят к немедленному смертельному исходу, была напрямую связана с потерей крови, особенно от травм конечностей. При этом важно понимать основные типы кровотечений, которые могут произойти, и текущие стандарты контроля над кровотечением.

Типы кровотечений:

На этом изображении показаны три различных типа кровотечений, которые могут возникнуть в результате травм.Большинство травм будет включать сочетание одного или нескольких из этих типов в зависимости от серьезности травмы и вовлеченных структур.

• Артериальное кровотечение : Кровь, как правило, ярко-красного цвета и вначале будет иметь сильное давление. Можно визуализировать пульсацию, соответствующую каждому удару сердца. Кровопотеря может быть быстрой из-за повреждений артерий. Травмы более крупных артерий, таких как плечевая артерия (в двуглавой мышце) или бедренные артерии (в бедре), могут привести к смерти менее чем за 5 минут. Это часто требует наложения жгута или дополнительных шагов, таких как тампонирование раны, чтобы остановить кровотечение и предотвратить смерть.

• Венозное кровотечение : Кровь обычно имеет более глубокий красный цвет. Часто можно заметить непрерывное кровотечение из раны. Поскольку венозная система работает при гораздо более низком давлении, пульсация не будет визуализироваться. Эти типы кровотечений могут быть опасными для жизни, если была повреждена достаточно большая вена. Повязки прямого давления или давления, такие как повязка для экстренной травмы или израильская повязка, обычно хорошо подходят для остановки этого типа кровотечения. При крупных венозных повреждениях может потребоваться наложение жгута.

• Капиллярное кровотечение : подумайте о булавочных уколах, поверхностных порезах или простых ссадинах. Сами по себе они не опасны для жизни. Они сгустятся без необходимости экстренного вмешательства. Bandaids будут вашим другом.

Жгуты:

С годами жгуты набирают популярность, и многие догмы десятилетней давности отодвигаются в сторону новыми исследованиями, основанными на фактах, проводимыми военными и, в меньшей степени, гражданскими медицинскими организациями.Обладая большей частью данных, полученных в ходе войн в Ираке и Афганистане, военные на собственном опыте убедились, что широкое обучение и использование этих устройств может иметь значительное влияние при правильном использовании на тяжелораненых пациентах.

Информация, которую мы предоставляем ниже, относится к турникетам типа брашпиля, таким как SAMXT, C.A.T SOFT-W, как показано выше. Во время нашего обучения и практического опыта эти продукты по-прежнему дают наилучшие преимущества при использовании в полевых условиях благодаря простоте применения, долговечности и надежному функционированию.Альтернативные варианты, в частности пневматическое устройство с регулируемым давлением, такое как жгут EMT, являются превосходными вариантами для больниц и хирургических арен, поскольку они обеспечивают контроль кровотечения при гораздо более низком давлении окклюзии и помогают предотвратить дополнительные повреждения тканей, сосудов и нервов из-за снижения давления и силы сдвига. .

Жгуты следует использовать в качестве устройства первой линии при опасном для жизни кровотечении из любой конечности, если только расположение раны или характер травмы не позволяют правильно наложить жгут

Как подать заявку

1. Определить источник кровотечения

2. Поместите жгут на 2-3 дюйма выше места кровотечения.Если не удается быстро найти место кровотечения, наложите жгут на как можно более высокую точку на конечности. Не кладите жгут на суставы или твердые предметы, такие как ключи, бумажник или другие предметы, которые будут препятствовать правильному функционированию жгута.

3. Затем протяните хвост через систему пряжек устройства, пока все провисания не будут устранены и закреплены. Вы можете проверить правильность натяжения ремня, попытавшись провести тремя пальцами под ремнем. Если вы можете легко скользить фигурами под лямкой, вам нужно дополнительно натянуть ремень и закрепить его.SAMXT использует пряжку Trueforce® и липучку; C.A.T — пряжка с одним глазком и липучка, а SOFT-W — система натяжения металлической пряжки. Поскольку каждое устройство различается по конструкции и функциям, важно ознакомиться с тем, как этот шаг должен выполняться с вашим конкретным устройством.

4. Как только будет достигнуто необходимое натяжение, поверните лебедку до тех пор, пока кровотечение не станет контролируемым. Обычно это занимает 2-3 полных поворота. Если вам нужно перекрутить жгут 5+ раз, вы не убрали достаточную слабину во время предыдущего шага.Вернитесь к шагу 4 и устраните дополнительное провисание, прежде чем снова перейти к этому шагу. Делайте это только в том случае, если вы заметили плохой контроль кровотока в сочетании с чрезмерным вращением лебедки. Дополнительный жгут может потребоваться, если была достигнута адекватная компрессия и кровотечение не исчезло.

5. Как только контроль кровотечения будет достигнут, поместите лебедку в устройство для улавливания. Протяните любой дополнительный хвост через фиксатор, если это применимо, и закрепите язычок времени как на брашпиле, так и на хвосте.

Дополнительный жгут Информация:

• (Имейте в виду, что на нижние, а иногда и на верхние конечности, может потребоваться наложение 2 жгутов из-за большей массы. Если это необходимо, поместите второй жгут чуть выше ранее наложенного или чуть ниже если номер не позволяет.)

• Если второй жгут не может быть наложен правильно из-за ограниченного пространства, можно использовать тампон для раны или давящую повязку, чтобы добиться дополнительного контроля кровотечения.(Дополнительную информацию см. В нашем предстоящем блоге об упаковке ран.)

• Убедитесь, что любой используемый жгут имеет ширину от 1,5 до 2+ дюймов. Не следует использовать более тонкий материал, такой как веревка, шнурки для обуви или тонкий вулканизированный каучук! Эти материалы могут вызвать серьезное повреждение тканей и плохой контроль кровотечения из-за их более узкой ширины. Эти продукты создают значительно большие силы сдвига в подлежащих тканях и структурах, что, в свою очередь, вызывает повышенные травмы .

Турникеты — Когда, почему и как — Switchback Outdoor Safety

Жгуты использовались в медицине на протяжении сотен лет. Считается, что Римская империя использовала жгуты в сочетании с ампутацией. Жгут значительно расширился за последние 17 лет, когда началась война с террором. Благодаря более широкому использованию появляется лучшее понимание того, насколько они эффективны и почему они теперь более популярны, чем раньше.

Жгуты используются для остановки опасного для жизни артериального кровотечения конечностей. Жгуты лучше всего использовать, когда есть брызги крови, большая лужа крови, место действия считается небезопасным, имеются множественные травмы, множественные травмы, опасные для жизни, и / или рана недоступна из-за того, что находится в ловушке.

Жгуты нельзя снимать, за исключением случаев, когда пациент прибыл в отделение неотложной помощи, и только тогда, когда врач готов заняться травмой.Жгуты можно оставить на пациенте более чем на 2 часа, практически не повреждая конечность.

Какие инциденты могут вызвать такую ​​травму? Велосипедные происшествия, падения с уступов, столкновения транспортных средств, аварии, выстрелы и многие другие.

Большинство турникетов имеют аналогичную конструкцию. Они состоят из ленты / ремня и натяжителя. Два из наиболее используемых — это Tactical Medical Solutions SOF Tourniquet и Combat Application Tourniquet (C.A.T.).

Некоторые из них эластичны, как жгут SWAT-T.У этого есть уникальная конструкция, так что когда вы растягиваете до нужной плотности, овальные узоры превращаются в круги. Добравшись до конца SWAT-T, вы заправляете хвост под предварительно завернутый слой.

Существуют также жгуты с храповым механизмом, такие как медицинский жгут с храповым механизмом. У них есть две конструкции в зависимости от примерного веса. Один для менее 120 фунтов и один для более 120 фунтов.

Жгуты также могут быть импровизированы с ремнями, ремешками и т. Д.

Чтобы использовать жгут SOF, вы можете надеть жгут на раненую конечность или вы можете отсоединить ремешок и протянуть его под конечностью и вокруг нее.Затем снова закрепите ремешок на пряжке. Туго затяните ремешок. Убедитесь, что вы удалили как можно больше провисания.

Лучшие турникеты (обзор и руководство по покупке) в 2021 году

Преимущества турникетов

• Может использоваться при ампутации конечностей. При повышенном риске кровотечения можно наложить жгут на ампутированную конечность. Ампутация может быть вызвана взрывами, дорожно-транспортными происшествиями или другими травмами. Жгут снижает вероятность гиповолемического шока — состояния, которое возникает, когда вы теряете более 20 процентов крови.
• Лечение нескольких раненых . Жгуты могут использоваться как средство первой помощи при массовых жертвах, например, во время террористических атак или несчастных случаев на производстве. Они быстро останавливают или замедляют кровотечение у людей с серьезными травмами конечностей. Это дает лицам, оказывающим первую помощь, больше времени для лечения критических случаев, обеспечения безопасности дыхательных путей или выполнения сердечно-легочной реанимации (СЛР).
• Отличная альтернатива приложению прямого давления . Чтобы предотвратить кровотечение пораженной конечности, если вы не можете дотянуться до нее, чтобы оказать прямое давление, можно наложить жгут.Возможно, это единственный способ остановить кровотечение. Это очень полезно, когда кто-то застрял под валуном с сильно травмированной конечностью и не может выбраться.

Типы жгутов

Военный аварийный жгут (MET)

Этот легкий жгут изготовлен из алюминиевого брашпиля и прочного ремня. Он полностью открывается для размещения вокруг конечности. Перед включением лебедки его не нужно полностью пристегивать. Когда вам нужно завязать его свободно, поверните лебедку, чтобы ослабить ее.Жгут имеет две функции затяжки для фиксации брашпиля после использования. Один на липучке, а другой регулируется.

Жгут для неотложной медицинской помощи (EMT)

Это пневматический жгут, напоминающий манжету для измерения кровяного давления. Однако жгут имеет более прочный механизм фиксации и усиленный пневматический пузырь, который предотвращает потерю воздуха при надувании. Они поддерживают давление на конечность после наложения жгута. EMT — это простой в использовании жгут с разомкнутым контуром, который сжимается даже при неплотном наложении.Он крупнее и дороже многих брашпилейных жгутов.

Жгут для боевого применения (CAT)

Это один из старейших существующих жгутов, который широко используется в вооруженных силах. Поставляется в разных моделях. Однако важно использовать самую последнюю модель, так как она более эффективна. Жгут имеет замкнутую систему с ограничением поглощения до 3 дюймов. Брашпиль имеет только одну точку запирания, а ремешок фиксируется на липучке. Ремешок проходит через пряжку по-разному; все зависит от того, используется жгут на нижней или верхней конечности.

Mechanical Advantage Tourniquet (MAT)

Этот жгут сделан из пластика в форме буквы «C», что облегчает его наложение на конечность. Выпускается двух размеров: для ноги и для руки. В нем используется система с замкнутым контуром, а его ремешок можно быстро прикрепить и отсоединить. Внутренний механизм затяжки жгута — это пластиковый циферблат, который можно поворачивать. Этот жгут имеет меньшее поглощение, потому что ремень необходимо закрепить до включения внутренней системы.

Ведущие бренды

Tac Med Solutions

Эта компания специализируется на разработке и производстве первоклассных турникетов, которые не стоят ни руки, ни ноги. Для создания своей продукции она использует высококачественные материалы, которые выдерживают испытание временем. Помимо соответствия стандартам вооруженных сил, правоохранительных органов и служб быстрого реагирования, они также продают программу SOFT-W Trainer, которая соответствует надлежащим стандартам обучения.

North American Rescue

Девиз этой компании — «Продукция с миссией.» Каждый из продуктов компании представляет собой изобретательное, спасающее жизнь решение, специально разработанное для решения уникальных задач, возникающих при оказании помощи пострадавшим в сложных условиях и ситуациях. Нам нравится его 2-Pack CAT Tourniquet, так как он очень прост в использовании.

Rapid Medical

Эта компания изменила свое название с RATS Medical, чтобы отразить растущий список медицинских продуктов. В рамках своей веры в то, что скорость — это жизнь, он продает множество аптечек первой помощи и других средств, снижающих потерю крови.Мы считаем их Hi-Viz Green Rapid Tourniquet особенно ценными в ситуациях, требующих быстрой визуальной идентификации.

Стоимость турникета

• 5–10 долларов США: Большинство представленных здесь турникетов являются одноразовыми и изготовлены из материала, не содержащего латекса. Жгут может представлять собой один непрерывный рулон или продаваться пачкой.
• 15–20 долларов: Эта серия включает как одноразовые жгуты, так и те, которые имеют брашпиль. Одноразовые выпускаются в упаковках по 100 штук.
• 25-30 долларов: Эти жгуты обычно имеют алюминиевый или металлический брашпиль. Они могут продаваться как одиночные, так и в упаковке.

Основные характеристики

Ширина манжеты

Манжета с более широким мочевым пузырем блокирует кровоток с меньшим давлением по сравнению с манжетой с меньшим мочевым пузырем. Более низкое давление снижает вероятность травм, связанных с давлением. Более широкая манжета эффективно передает кровь в более глубокие ткани. Чтобы свести к минимуму риск повреждения нерва, убедитесь, что края манжеты не прилегают к суставам пораженной конечности.

Качество

Лучший жгут выдерживает давление и остается твердым после многократного использования. В США FDA требует, чтобы все производители жгутов имели систему управления качеством. Минимальный стандарт — это сертификация ISO 9001. Кроме того, лучшие жгуты соответствуют стандартам, установленным Комитетом по оказанию тактической помощи пострадавшим во время боевых действий (CoTCCC). Это независимая организация, одобренная Национальной ассоциацией врачей неотложной помощи и Американским колледжем хирургов.

Длина жгута и манжеты

Хороший жгут должен иметь длину 3 фута (1 метр), чтобы подходить людям разного роста.Если у вас маленькое тело, вам лучше всего подойдет более короткий жгут. Военный жгут имеет длину не менее 3,13 фута и является стандартом, используемым большинством производителей. Длина манжеты обычно определяется размером конечности. Манжета должна перекрывать как минимум 3 дюйма (максимум 6 дюймов). Слишком длинная манжета не прилегает плотно и нестабильно. Короткая манжета будет оказывать неравномерное давление на конечность.

Прочие соображения

• Брашпиль: Жгуты с брашпилем лучше, потому что они наиболее эффективны и быстрее всего используются.Их удобно наносить одной рукой. Брашпиль помогает натянуть жгут. Избегайте жгутов с дешевыми лебедками, потому что они легко сгибаются под давлением.
• Пример использования: Тип среды, в которой вы планируете использовать жгут, имеет большое значение. Жгуты обладают разнообразными функциями, поэтому перед покупкой необходимо определить предполагаемое использование. Существуют экстренные жгуты, хирургические жгуты и реабилитационные жгуты, хотя многие сочтут, что экстренные жгуты лучше всего подходят для большинства ситуаций.

Лучшие обзоры и рекомендации по турникету 2020

Советы

• При покупке жгута необходимо учитывать его длину, ширину, размер и материал. Всегда старайтесь выбирать удобный размер, который поместится в вашу аптечку.
• Рекомендуется комплект с большей площадью поверхности манжеты. Это связано с тем, что узкие ремешки могут вызвать сильную боль или повреждение тканей.
• Существует четыре основных типа жгутов: брашпиль, резинка, пневматический и с храповым механизмом.Конструкция брашпиля одобрена военными, поскольку имеет прочную рукоять, которую можно поворачивать для создания давления.

Часто задаваемые вопросы

В: Безопасны ли жгуты?

A: Да. Некоторые люди опасаются, что жгут только ухудшит положение. Однако исследования показали, что только 0,4 процента пациентов, наложивших жгут, подверглись ампутации конечностей, и это не имело никакого отношения к набору. Кроме того, только 1,5 процента этих пациентов получили серьезное повреждение нервов.Поэтому жгут — самый безопасный способ остановить сильное кровотечение.

В: Когда следует использовать жгут?

A: Используйте жгут, если кровотечение опасно для жизни и не может быть остановлено прямым давлением. Однако, если кровотечение можно остановить с помощью давления руки или перевязки, в наложении жгута нет необходимости.

Q: Как использовать жгут?

A: Жгут рекомендуется накладывать непосредственно на кожу на несколько дюймов выше раны.Однако не кладите его на сустав, так как он может быть не таким эффективным, а также может вызвать повреждение сустава.

Заключительные мысли

Наш лучший выбор для лучшего жгута — Tac Med Solutions Gen 4 SOFT-W Tourniquet. Он прост в использовании, прочен, одобрен военными и относительно удобен для пациентов.

Если у вас ограниченный бюджет, мы рекомендуем Rapid Medical Gen 2 Rapid Tourniquet. Он изготовлен из высококачественных материалов, легко адаптируется и его легко носить с собой.

Tourniquet — обзор | Темы ScienceDirect

Местные анестетики

Местные анестетики могут вызывать обратимую местную анестезию, вызывая отсутствие болевых ощущений, не затрагивая сознание.Все местные анестетики состоят из трех компонентов: ароматической части, промежуточной цепи и аминогруппы. Промежуточная цепь, которая соединяет ароматическую и аминную части, состоит либо из сложноэфирной, либо из амидной связи. Таким образом, местные анестетики делятся на две категории: сложные эфиры и амиды. Анестетики, такие как бензокаин, хлоропрокаин, кокаин, циклометикаин, диметокаин / ларокаин, пиперокаин, пропоксикаин, прокаин / новокаин, пропаракаин и тетракаин, являются сложными эфирами.Примеры амидов включают артикаин, бупивакаин, цинхокаин / дибукаин, этидокаин, левобупивакаин, лидокаин / лигнокаин, мепивакаин, прилокаин, ропивакаин и тримекаин. Оба класса местных анестетиков действуют, главным образом, путем предотвращения притока натрия через потенциалзависимые натриевые каналы в мембране нейрональных клеток в цитоплазму, предотвращая, таким образом, деполяризацию локальной мембраны. Следовательно, потенциал действия не может быть создан и распространен; проводимость сигнала подавляется, тем самым вызывая местную анестезию.В целом все нервные волокна чувствительны к местным анестетикам. Однако нервные волокна меньшего диаметра блокируются легче, чем волокна большего диаметра. Например, болевые ощущения, передаваемые по тонким и немиелинизированным нервам, блокируются быстрее, чем другие ощущения. Кроме того, местные анестетики обладают большей аффинностью связывания с натриевыми каналами, которые находятся в активированном состоянии. Активный нейрон более чувствителен к местным анестетикам. Это называется блокадой, зависящей от состояния.

Растворимость анестетиков в липидах является наиболее важным фактором при определении собственной анестезирующей активности, на которую влияет ароматическая часть молекулы. Продолжительность анестезии определяется степенью связывания местных анестетиков с белками, которые погружены в липиды мембраны. Чем больше сродство связывания с нервными белками, тем дольше сохраняется анестезирующая активность.

Использование, пути и пути воздействия

Местные анестетики вводятся в области вокруг нервов, которые необходимо заблокировать (кожа, подкожные ткани, интратекальное и эпидуральное пространства).Их деятельность значительно различается. Местная анестезия — это введение местных анестетиков на кожу или другую поверхность тела. Большинство анестетиков практически не всасываются через неповрежденную кожу, что влияет на эффективность анестезии. Эвтектические смеси, такие как 2,5% лидокаина и 2,5% прилокаина (EMLA), улучшают эффективность анестетика на неповрежденной коже за счет снижения температуры плавления смеси по сравнению с температурой плавления каждого отдельного анестетика.

Инфильтрационная анестезия — это введение местных анестетиков в анестезируемую ткань.Обычно используются амидные анестетики с умеренной продолжительностью действия (например, лигнокаин, прилокаин и мепивакаин), чтобы вызвать инфильтрационную анестезию при незначительных хирургических вмешательствах.

Эпидуральная анестезия — это введение местных анестетиков в эпидуральное пространство между твердой мозговой оболочкой и надкостницей, выстилающей позвоночный канал. Проведение блокируется в интрадуральных корешках спинного мозга, и может быть достигнуто отсутствие болевых ощущений. Спинальная анестезия — это введение местных анестетиков в спинномозговую жидкость в области поясничного отдела позвоночника.

Внутривенная местная анестезия — это введение местных анестетиков в вену конечности (ноги, ступни или предплечья, кисти), которая была обескровлена ​​и заблокирована жгутом. Анестезия ограничивается областью, исключенной из кровообращения. Следует иметь в виду одно ограничение: бупивакаин и этидокаин никогда не следует использовать для внутривенной местной анестезии из-за риска кардиотоксичности.

Токсикокинетика

Все местные анестетики являются слабощелочными.Они существуют как в неионизированной, так и в ионизированной формах. Термин p K _a слабого основания определяется как pH, при котором обе формы существуют в равных количествах. При физиологическом pH (7,4) местные анестетики более ионизированы, чем неионизированные (их значения p K _a > 7,4). Однако пропорции анестетиков различаются. Неионизированные анестетики могут проходить через липидную клеточную мембрану быстрее, чем ионизированные. Следовательно, анестетик с более высокой долей неионизированной формы быстрее достигнет целевого участка и будет быстрее блокироваться.

Сложноэфирные и амидные анестетики метаболизируются разными путями. Метаболизм сложных эфиров (кроме кокаина) происходит через гидролиз в плазме ферментом псевдохолинэстеразой, и они имеют короткий период полураспада. Кокаин гидролизуется в печени. Выведение метаболитов сложного эфира происходит через почки. Амиды подвергаются ферментативной деградации микросомальными ферментами, расположенными в печени. Это более медленный процесс, поэтому период полураспада амидов больше, и они могут накапливаться при повторном введении.

Острая и краткосрочная токсичность местных анестетиков

Аллергические реакции на местные анестетики возникают редко. Сложные эфиры вызывают большинство аллергических реакций, вызываемых анестетиками, из-за их метаболита, пара -аминобензойной кислоты (ПАБК), хорошо известного аллергена. Редко наблюдается повышенная чувствительность к амидным местным анестетикам. Поскольку перекрестной аллергии между сложными эфирами и амидами нет, амиды можно использовать в качестве альтернативы пациентам с гиперчувствительностью к сложным эфирам. Таким образом, амиды сейчас используются чаще, чем сложные эфиры.

Местные анестетики могут быть токсичными, если достаточное количество всасывается в системный кровоток или вводится неправильно. Токсичность может быть на местном и системном уровнях. Местные побочные эффекты анестетиков могут включать длительную анестезию и парестезии, которые могут стать необратимыми.

Системные токсикологические эффекты местных анестетиков затрагивают центральную нервную, сердечно-сосудистую и иммунную системы. В целом ЦНС более чувствительна к местным анестетикам, чем сердечно-сосудистая и иммунная системы.Следовательно, симптомы и признаки нарушения ЦНС обычно возникают раньше, проявляя возбуждающее действие в головном мозге до появления депрессивных эффектов. Угнетение миокарда и брадикардия указывают на влияние местных анестетиков на сердечно-сосудистую систему. В очень редких случаях (<1%) могут возникать аллергические реакции, опосредованные иммуноглобулином E (IgE).

Токсичность для ЦНС обычно связана с внутренней эффективностью анестетиков. Прокаин наименее эффективен и наименее токсичен после быстрой внутривенной инъекции.Бупивакаин, тетракаин и этидокаин являются наиболее мощными соединениями с точки зрения внутреннего анестетика и судорожной активности ЦНС. Лидокаин, мепивакаин и прилокаин занимают промежуточное положение по анестезиологической и судорожной активности.

Хроническая токсичность (животное / человек)

Местные анестетики могут легко проникать через плаценту путем пассивной диффузии. В настоящее время существует общее мнение, что правильно проведенная эпидуральная анестезия не вызывает нейроповеденческих изменений у новорожденного.

Канцерогенез

Долгосрочные исследования на животных для оценки канцерогенного потенциала большинства местных анестетиков не проводились.Было обнаружено, что второстепенный метаболит лидокаина, 2,6-ксилидин, является канцерогенным для крыс.

Мутагенез и нарушение фертильности

О мутагенном потенциале или влиянии на фертильность большинства местных анестетиков не сообщалось, хотя эксперименты на животных показали снижение выживаемости детенышей у крыс и эмбриоцидный эффект у кроликов при введении этим видам гидрохлорида бупивакаина дозы сравнимы с 9 и 5-кратными, соответственно, максимальной рекомендованной суточной дозой для человека.

No related posts.