Выпады с шагом назад: Выпады назад – качественная проработка бедер и ягодиц

Выпады назад – качественная проработка бедер и ягодиц

Выпады назад или как их еще называют, обратные выпады, применяются для проработки мышц передней поверхности бедра и ягодиц. Их можно выполнять с собственным весом или используя в качестве отягощения гантели либо штангу. Техника выполнения упражнения хорошо дается людям, имеющим базовую физическую подготовку и уже освоившим приседания. Наибольшую роль в выпадах играет не сила мышц, а координация движений.

Работающие мышцы

Выпады назад, так же как и другие разновидности этого упражнения, максимально загружают квадрицепсы (мышцы передней части бедра) и большие ягодичные мышцы. Собственно упражнение и применяется для придания формы ногам и округления ягодиц.

Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника. Значительное количество усилий тратится на поддержание тела в стабильном положении, поэтому упражнение называют координационно сложным.

Что касается безопасности, то стоит сказать, что повышенную нагрузку при выполнении выпадов испытывает коленный сустав впереди стоящей (рабочей ноги). Поэтому людям с больными коленями практиковать упражнение не рекомендуется. Если делать выпады назад с гантелями или штангой, в зоне риска также оказывается поясничная часть позвоночника. Для того чтобы уберечься от травм спины следует четко соблюдать технику упражнения. О ней будет рассказано далее.

В целом, навык правильного выполнения выпадов приходит через несколько тренировок, поэтому первые занятия рекомендуется отрабатывать без отягощения. Это нужно для того, чтобы прочувствовать движение и отладить координацию.

Техника выполнения

В первую очередь рассмотрим базовый вариант движения, а далее перечислим возможные вариации:

1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.
2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом сохраняет ровное положение, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
3. На выдохе, оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу. Это один повтор.
4. Выполните нужное количество повторов.

Чтобы максимальным образом нагрузить квадрицепсы – не нужно делать слишком широких шагов. Угол в коленях обеих ног должен быть примерно равен 90 градусов. Когда поднимаетесь из нижней точки, толкайтесь от пола серединой стопы.

Для того чтобы акцентировать нагрузку на мышцах ягодиц, наоборот – шаги следует делать длинные. Угол в колене рабочей ноги – около 90 градусов, в колене опорной – больше 90 градусов. Садитесь в выпад низко, стараясь максимально растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Поднимаясь из нижней точки, толкайтесь от пола пяткой.

Количество повторов в упражнении может быть разным. Работая на рельеф и жиросжигание, делайте не менее 20 повторов на каждую ногу.

Если вас интересует мышечная масса, выполняйте по 10–15 повторов, используя гантели или штангу. Делать упражнение со штангой лучше в тренажере Смита. Это позволит поднимать более значительный вес, не опасаясь потерять равновесие. Однако стоит заметить, что очень тяжелые веса в выпадах не используются.

Выпады назад – это прекрасное формирующее упражнение. Но для эффективного прироста мускулатуры их лучше делать в сочетании с приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Вариации

Помимо классического варианта движения, существует еще масса вариаций, которые вы можете использовать для того, чтобы разнообразить свои тренировки.

• Выпады назад со ступеньки. Поставьте рабочую ногу на ступеньку или степ платформу, а опорной ногой шагайте на пол. Такой вариант упражнения лучше растягивает ягодичные мышцы и увеличивает нагрузку.
• Выпады по очереди правой и левой ногами. Хороший динамических вариант для жиросжигания.
• Выпады на месте. Такая вариация упражнения удобна при работе с отягощением. В этом случае шаги ногами вы не делаете, а просто становитесь в разножку и выполняете приседы. Еще это упражнение называется приседаниями в ножницы.

Для качественной тренировки ног и ягодиц нагрузка на мышцы должна быть комплексной разнообразной. Используйте в своей программе различные варианты упражнений, занимайтесь регулярно, не забывайте про питание и отдых после тренировки. Пусть работа над своим телом приносит удовольствие и высокие результаты!

10 видов + план (ФОТО)

Обратные выпады (выпады назад) стали неотъемлемой частью фитнес-программ для людей с любым уровнем подготовки. Это эффективное упражнение, с помощью которого вы сделаете красивую форму ног, ягодиц, а также увеличите их силовые показатели. Обратные выпады можно делать как с собственным весом, так и с отягощением.

Как выполнять обратные выпады

Техника обратных выпадов, несмотря на выбранную вариацию, имеет одинаковую базу. Без четкого исполнения делать упражнение бессмысленно. Во-первых, вы рискуете получить серьезную травму. Во-вторых, неправильное выполнение нагружает не те мышцы, демонстрируя нулевой результат. Подробно изучите пошаговую технику, внимательно сосредотачиваясь на каждом этапе.

Техника обратных выпадов

Техника обратных выпадов кажется сложной только в начале занятий. Постепенно вы доведете ее до автоматизма. Главное — запомнить пошаговый план упражнения. Итак, как выполнять выпады назад профессионально?

1. Примите стойку на ширине плеч, расправьте плечи, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс, либо сложите их возле груди, либо прижмите к туловищу с взятыми снарядами.
2. Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Ширину шага регулируйте так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом между голенью и бедром. Одновременно с выпадом делайте вдох.
3. На выдохе с усилием поднимайте таз, делая упор на переднюю стопу. Заднюю ногу одновременно подводите в стартовую фазу.
4. Повторяйте упражнение поочередно, либо с акцентом на одну ногу. Вариация зависит от ваших предпочтений, а также уровня физической подготовки.

Выпады назад требуют контроля некоторых нюансов, которые помогут вам избежать травм, а также качественно нагрузить нужные мышцы.

На что обратить внимание?

Обратные выпады имеют несколько важных нюансов:

1. В нижней амплитуде пятка задней ноги формируют ровную линию, не перекашиваются.
2. Заднюю ногу не нужно ставить на колено. Соблюдайте небольшое расстояние до пола, что особенно важно при выполнении выпадов с пульсацией.
3. В нижней фазе колено рабочей ноги стоит вровень с носком и не выходит вперед. Это необходимо во избежание избыточной нагрузки на коленный сустав.
4. Опустите плечи, держите осанку прямо и не наклоняйте корпус вперед. Для удобства направьте взгляд перед собой, чтобы не наклонять голову и не смотреть в пол.
5. Тазовые кости смотрят вперед. На раскачивайте таз, не поворачивайте его в стороны, закрепив в стабильном положении.
6. В пиковой точке подъема для лучше стабилизации стоит напрячь мышцы пресса и ягодиц. Совет особенно важен для начинающих атлетов.

Выпады для женщин и выпады для мужчин различаются не типом выполнения, а преследуемыми целями. Представительницы прекрасного пола формируют красивую форму ног и ягодиц. Мужчины, в свою очередь, развивают упражнением рельеф и объем бедер, предпочитая способы с дополнительным отягощением.

Основные ошибки при выполнении?

Разбираясь в том, как выполнять выпады назад, легко допустить массу типовых ошибок. Например:

1. Не нужно ставить обе ноги в одну прямую линию. Удержать баланс в таком положении практически невозможно, особенно новичкам. Старт упражнения происходит в позиции по ширине плеч. На такой же ширине держите ноги в ходе всего выполнения.
2. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это происходит из-за сильного выхода колена вперед носка, чего нужно категорически избегать. Решить проблему можно увеличением длины шага назад, чтобы добиться прямого угла передней ноги в сгибе бедра и голени.
3. Не наклоняйте туловище. Осанка должна быть зафиксирована строго перпендикулярно полу. Не вращайте туловищем/тазом. В противном случае вся нагрузка с ног уйдет, потеряется равновесие, а колени будут страдать от избыточной нагрузки.

Обратные выпады начинайте с медленного темпа. Не торопитесь в процессе постановки техники и обращайте внимание на напряжение каждой работающей мышцы.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения включаются следующие мышцы:

• Квадрицепсы и бицепсы бедер
• Группа больших ягодичных мышц
• Икроножные и камбаловидные мышцы
• Труднодоступные внутренние мышцы бедер
• Мышцы кора

Благодаря обратным выпадам увеличиваются не только силовые показатели, но и объем мускулатуры. Нижние конечности становятся выносливее и пропорциональнее. Это незаменимое упражнение как для новичков, так и для опытных занимающихся. Девушки любят обратные выпады за работу ягодичных мышц и бицепса бедра, мужчины – за сниженную нагрузку на колени по сравнению с выпадами вперед, поэтому их можно практиковать с большим весом, не травмируя суставы.

Начинающим можно выполнять обратные выпады сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие.

Виды выпадов назад

Существует масса различных вариаций выпадов назад, которые акцентировано нагружают отдельные группы мускулатуры ног. Чаще всего атлеты прибегают к способам выполнения с собственным весом, штангой или гантелями.

Выбор разновидности упражнения зависит от вашей подготовки и личных предпочтений. Будьте открыты для экспериментов. Только так вы сможете составить наиболее эффективную тренировку, добиваясь поставленных целей.

1. Обратные выпады с гантелями

Взяв в руки снаряды, встаньте, выпрямив спину. Плечи расправлены, в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте на ширине плеч, после чего сделайте шаг назад. В нижней фазе задняя нога встает на носок, едва касается коленом пола. Голень рабочей ноги зафиксирована перпендикулярно полу. Угол сгиба коленного сустава — 90 градусов.

Основная работа приходятся на большие ягодичные, а также четырехглавые мышцы бедер. Дополнительно укрепляются икроножные и камбаловидные мышцы. Вариант с гантелями оптимален для начинающих спортсменов. На первых порах работайте с малым весом, чтобы поставить технику.

2. Обратные выпады со штангой

Примите штангу на трапеции. Не сутультесь и не сводите плечи вперед чтобы избежать травм! Ноги расставьте на ширине плеч. Теперь сделайте шаг назад, поставив опорную ногу на носок, а рабочую — на полную стопу. В нижней фазе соблюдайте прямой угол при сгибе рабочей ноги. С усилием отталкивайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

Выпады назад со штангой оптимальны для опытных спортсменов в силу высокой нагрузки на спину. Упражнение требует хорошей физической подготовки. Помимо мышц ног оно развивает стабилизаторы тела, укрепляет мускулатуру поясничного отдела и околопозвоночные столбы.

3. Выпады назад с пульсом на 1-2-3

Обратные выпады с пульсом выполняются с покачиваниями на 1-2-3 в нижней точке. Отлично подходят для проработки рельефа квадрицепсов и оформления ягодичной группы мышц.

4. Приседание + выпады назад

Сделайте классический присед. Затем не выпрямляясь полностью, сделайте выпад назад, делая широкий шаг назад. Элемент тренировки развивает общую силу ног, позволяя улучшить рельеф, нарастить объем мускулатуры и сжечь лишний жир.

5. Выпад назад + подъем колена

Интенсивные обратные выпады с подъемом колена отлично подойдут для жиросжигающей тренировки. Активно прорабатывают нижнюю часть пресса, позволяя согнать жир с области пояса.

6. Выпад назад + мах ногой вперед

Усложненная вариация выпадов назад с махом часто включается в жиросжигающие тренировки. Суть заключается в следующем: поднимаясь из нижней фазы, делайте пинок вперед, поднимая ногу параллельно полу.

7. Выпад назад + выпад вперед

Выпады для увеличения силовых показателей и объема мышц ног. Сделайте выпад назад, поднимитесь в исходную фазу и сразу выполняйте выпад вперед. Ягодицы и квадрицепсы буквально начнут гореть!

8.

Выпад с отведением ноги

Сделайте выпад и вместо возвращения в исходное положение отведите прямую ногу назад и вверх, затем снова опуститесь в выпад. Такая усложненная вариация выпада помогает акцентированно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а значит, особенно понравится девушкам.

9. Выпады назад в полуприседе

Зафиксируйте положение глубокого полуприседа, руки сложены вместе перед грудью для равновесия. Из этого положения выполняйте выпад назад. Элемент тренировки направлен на жиросжигание и развитие статической силы, которая помогает адаптировать мускулатуру под высокие нагрузки.

 

10. Выпады с прыжком

Сделав обратный выпад, с усилием возвращайтесь в исходную фазу, чтобы на пике получился прыжок. В таком же прыжке совершайте выпад назад. Это незаменимое упражнение для домашней кардио-тренировки.

Сравнение разных видов выпадов

Выпады назад имеют множество вариаций. Начинающие спортсмены часто задумываются об их особенностях, поскольку некоторые способы обладают массой сходств. Рассмотрим ряд относительно похожих друг на друга упражнений:

1. Обратные выпады со штангой или выпады с гантелями. Штанга больше подходит опытным спортсменам. Помимо нагрузки на ноги здесь работает спина и поясница. Держать баланс становится сложнее, но и КПД упражнения выше. Вариант со снарядами в каждой руке более прост в освоении, помогая активно нагрузить бедра и ноги. Выпады для женщин с гантелями более предпочтительны. Выпады для мужчин, в свою очередь, лучше осваивать со штангой.
2. Выпады вперед или выпады назад. Разница заключается в направлении, которое влияет на распределение нагрузки. Обратная вариация лучше подходит новичкам в силу меньшей нагрузки на колено (поскольку опорная нога остается неподвижной).
3. Выпады на месте и обратные выпады. Выполняя повторения на месте, вы улучшаете рельеф квадрицепса, а также активно накачиваете ягодичную мышцу. Обратные выпады более базовые. Они помогают увеличить физическую подготовку мускулатуры нижних конечностей. Также выпады на месте постоянно нагружают коленный сустав, из-за чего являются травмоопасными.

План тренировок для стройных ног

Предлагаем вам готовый план занятий на основе обратных выпадов для девушек, который поможет улучшить рельеф ног и подтянуть ягодицы. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

Смотрите наши подборки упражнений:

1. Приседание + выпад назад

В этом упражнении сочетается польза приседаний и обратных выпадов. Идеальное упражнение для устранения галифе и прокачки ягодиц. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

2. Плие-приседание

Плие-приседание помогает избавиться от жировых отложений в области внутренней поверхности бедра и сделать ноги стройными и подтянутыми. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

3. Выпад назад с касанием пола

Добавим жиросжигающее упражнение в нашу тренировку, чтобы не только укрепить мускулатуру, но и сжечь больше калорий. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. Мостик с одной ногой

Ягодичные мостики помогают изолированно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

5. Отведение ноги назад с пульсацией

И еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Преимущества выполнения обратных выпадов

Выпады назад эффективно развивают мускулатуру ног, позволяя поочередно распределять нагрузку на каждую сторону. Это универсальное упражнение для мужчин и женщин, которое можно выполнять как дома, так и в условиях спортивного зала.

1. При грамотном выполнении они не вызывают растяжения мышц, связок и не вредят суставам.
2. Отлично прокачивают ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы.
3. Выпады назад заметно снижают нагрузку с коленей, что делает их оптимальными для новичков.
4. Упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без.
5. Легко сфокусировать нагрузку на разных группах мышц нижних конечностей. Достаточно подобрать оптимальную вариацию упражнения и ширину шага.
6. В процессе выполнения работают не только крупные мышечные группы, но и внутренняя мускулатура бедра, которую тяжело проработать стандартными приседаниями и жимом в тренажере.

Выпады назад — это универсальный спортивный элемент, который найдет свое место в тренировке каждого атлета. Оно подходит как для силовых, так и многоповторных тренингов, помогая эффективно сжигать лишний подкожный жир. Учитывая обильную нагрузку практически всех мышц нижних конечностей, оно является базовым, поэтому знать его обязан каждый спортсмен.

Читайте также:

Выпады назад и вперед — как делать с гантелями

Автор: Зинаида Шумакова, персональный тренер фитнес-клуба «Манго»

«Как правильно делать выпады вперед и назад?», — этим вопросом задаются многие новички в фитнесе. Каждый из нас хотя бы раз, но пробовал делать это упражнение без отягощения. Возможно, еще на уроках физкультуры в школе или на зарядке в лагере.

Под звонкий голос учителя мы выполняли по 10–15 повторов несколько сетов подряд и нисколько не уставали. Однако на следующий же день после такого тренинга мышцы ног и ягодиц заявляли о себе так, что подниматься по лестнице и просто передвигаться было настоящим испытанием. Этот наглядный пример доказывает, что даже выпады с весом собственного тела хорошо нагружают и эффективно прокачивают мышцы нижних конечностей.

Какие мышцы работают при выпадах

Выпады — базовая часть любой фитнес-программы, которая отвечает за силовые нагрузки на четырехглавую (квадрицепсы) и двуглавую мышцы бедра, большую ягодичную, икроножную и камбаловидную мышцы (см. фото). Упражнение также задействует бицепсы бедер, мышцы-разгибатели позвоночника и пресс.

Выпады относятся к виду координационно сложных тренингов. Такая комплексная мышечная работа развивает не только силу, но и выносливость. Держать равновесие с каждым новым подходом становится труднее. Особенно это относится к тем, кто редко занимается спортом.

Выполняя упражнение регулярно, вы заметите, как быстро изменится ваша физическая форма: ноги станут одновременно сильными и стройными, а ягодицы — рельефными и упругими.

Техника выполнения упражнений

Чтобы результат тренировки с каждым разом становился все более ощутимым, сначала важно освоить технику упражнения без отягощения, а затем уже постепенно переходить к использованию спортивного инвентаря — гантелей, штанги или гирь.

Выпады вперед

Поставьте руки на пояс, а ноги — немного уже ширины плеч, чтобы не терять равновесия и устойчивости во время выполнения упражнения. Сделайте шаг вперед, поставив переднюю ногу стопой на пол и согнув ее в колене до прямого угла. Коленом пола не касайтесь и не опирайтесь на него.

Задняя нога должна стоять на носке, а пятка — быть приподнята. Спину держите в вертикальном положении прямо, не наклоняясь и не сгибаясь. Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись передней ногой. При спуске делайте вдох, при подъеме — выдох.

В зависимости от глубины шага нагрузка на разные группы мышц меняется. Например, выпады на короткий шаг больше прокачивают квадрицепс, чем ягодичную мышцу, а выпады на длинный шаг действуют наоборот. Для повышения нагрузки можно выполнять выпады вперед с гантелями.

Выпады назад (обратные)

Разница между выпадами вперед и назад — в направлении движения и распределении нагрузки на разные группы мышц ног и ягодиц. При обратных выпадах рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При этом значительно снижается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Как правило, чередуют обе разновидности этого упражнения.

Итак, чтобы сделать выпады назад, поставьте ноги на ширине таза. Для удержания равновесия поставьте руки на пояс. Затем на вдохе вынесите опорную ногу назад на носок, сделав присед на рабочей ноге.

Корпус держите прямо, не наклоняйтесь и не прогибайтесь. Руки на поясе помогут поддерживать баланс. Колено и носок должны быть на одной линии и образовывать угол 90°. В нижней точке вы будете ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Теперь на выдохе поднимитесь вверх, отталкиваясь от пола рабочей ногой.

Посмотрите видео — как правильно делать обратные выпады.

Выпады назад с гантелями

Обратные выпады с отягощением предназначены для подготовленных спортсменов с хорошей растяжкой, а также людей, готовых к повышенным силовым нагрузкам.

Примите исходное положение: встаньте ровно и возьмите по одной гантели в каждую руку. Корпус держите прямо и из такого положения на вдохе сделайте обратный выпад — широкий шаг назад. Помните — коленом пола касаться нельзя, обе ноги в сгибе должны образовывать угол в 90°. На выдохе, оттолкнувшись ступней от пола, возвращайтесь в исходную позицию.

Если хотите накачать четырехглавую мышцу бедра, отталкивайтесь носочком, если ягодичные мышцы — тогда пяткой. Гантели усиливают мышечную нагрузку на плечевой отдел и мышцы рук: эффективно прорабатывают их рельеф.

На представленном ниже видео показаны выпады с шагом назад, с гантелями, поочередно на каждую ногу.

Выпады назад со штангой

Упражнение выполняется как предыдущее. Только гантели заменяются штангой, принятой на трапеции.

Обратные выпады со штангой равномерно распределяют нагрузку, укрепляя, помимо квадрицепса и большой ягодичной мышцы, пресс и косые мышцы спины.

Выпады назад со степ-платформы

Еще один способ разнообразить упражнение. Степ-платформа поможет сделать более глубокий выпад и эффективнее проработать мышцы ягодиц.

Встаньте обеими ногами на степ-платформу и выпрямитесь. Сделайте выпад, фокусируя вес тела в пятке передней ноги. Задержитесь в таком положении и усилием четырехглавой мышцы бедра передней ноги вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

На видео показано, как делать обратные выпады со степ-платформы.

Выпады назад с гирями в двух руках

Техника выполнения упражнения совпадает с предыдущими вариантами выпадов. Здесь отягощением служат гири.

Возьмите в каждую руку по гире. Одну руку с гирей вытяните вверх над собой, другую — поместите на надплечье. Выпрямитесь и выполните выпад ногой назад.

Опуститесь вниз. Коленом задней ноги пола не касайтесь. Усилиями передней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога будет помогать балансировать. Повторите упражнение на другую ногу.

На этом видео я показываю, как можно сделать обратные выпады с гирей.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к выпадам, нужно привести мышцы в тонус. Они станут эластичными, если выполнить разминку и хорошо растянуться.

Основная нагрузка при классических выпадах вперед и назад приходится на коленный сустав рабочей ноги. Не делайте выпады, если у вас есть проблемы с коленями. Сначала проконсультируйтесь с врачом.

При выполнении выпадов с отягощением (гантелями, штангой, гирей) можно повредить поясничную часть позвоночника. Будьте осторожны, строго следуйте технике упражнения.

Рекомендации по количеству повторений

В теории фитнеса сложилась следующая система повторений выпадов:

• Новичкам — 8 раз по 3 подхода.
• Спортсменам с хорошей физической подготовкой — 12 раз по 4 подхода.
• Атлетам — 15 раз по 4 подхода.

Хотите научиться тренироваться правильно и скорее достичь желаемого фитнес-результата? Записывайтесь на персональные тренировки к нашим инструкторам. В клубе «Манго» вам помогут стать лучшей версией себя!

Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для ног. ХОЧУ расскажет вам как правильно его делать и какие бывают варианты этого упражнения.

Выпады – это базовое упражнение для ног, при котором задействованы мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения упражнения

Встаньте ровно, поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бедер. Спину слегка прогните в пояснице, колени чуть согните. Сделайте широкий шаг вперед, удерживая туловище в ровном положении, при этом центр тяжести должен быть на выставленной вперед ноге. Присядьте на переднюю ногу. Угол между бедром и голенью должен быть прямым, согнутое колено – на уровне стопы(оно должно «висеть» в нескольких сантиметрах над полом, но не касаться его). Поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Повторите упражнение на другую ногу.

Задействованные мышцы при правильном выполнении выпадов

Варианты выпадов

Традиционные выпады

Самый простой вариант выполнения выпадов – это выпады без дополнительного отягощения,т.е. с весом своего тела). Желательно выполнять такое упражнение в три подхода по 10 раз на обе ноги.

Обратные выпады с гантелями

Если вы уже некоторое время делаете выпады, вы можете усложнить упражнение. При обратном выпаде, шаг нужно делать не вперед, а назад, при этом можно еще более повысить трудность упражнения, взяв в руки гантели. Техника упражнения остается стандартной. Гантели рекомендуется брать весом в 2,5 — 7 кг в зависимости от вашей физической подготовки.

Выпады со штангой/грифом

Такие выпады выполняются как традиционные, только на плечах у вас будет штанга. Штанга в данном случае хороша тем, что с ее помощью можно использовать гораздо больше веса, чем с гантелями, так как на плечах нам под силу удержать больший вес, чем руками.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Фитнес-урок: фигура, как у Хайден Панеттьери

Выпады в хотьбе

Самый «веселый» вариант упражнений. Это прекрасное упражнение для скульптурирования ног, так как вам приходится делать бесчисленное количество повторов и сетов. Существует два варианта этого упражнения. Первое – после каждого выпада, вы приставляете опорную ногу к рабочей, либо делаете шаг вперед, но уже опорной ногой. Второй вариант – без перерыва на отдых, делаете серию выпадов по 10 шагов в одну сторону, затем развернувшись, в обратную.

Выпады в сторону

Данное упражнение подтягивает внутреннюю часть бедер, а также усиливает кровоток в области «галифе». Выпады можно делать с грифом или гантелями, но держать последние необходимо у плеч.

Техника упражнения: Исходное положение – ноги вместе. Правой ногой сделайте шаг в сторону и присядьте на правую ногу. Опорная нога должна быть прямой. Внутренний свод стопы опорной ноги прижат к полу. Силой мышц рабочей ноги вернитесь в исходное положение и повторите выпад другой ногой.

Выпады с подъемом колена

Самый сложный вариант выпадов, но в тоже время, именно это упражнение способно в короткие сроки подтянуть мышцы ног. Техника выполнения: Примите положение приседа. Ступня рабочей ноги расположены в центре платформы. Опорная нога распрямлена и стоит на полу на носке. Распрямитесь силой мышц рабочей ноги,но опорную ногу не ставьте на платформу. Совершите ею широкое маховое движение, высоко задирая колено. Потом поставьте ее на платформу к рабочей ноге.

Болгарские выпады

Техника выполнения данных выпадов практически такая же, как при стандартном упражнение. Но здесь используется скамья. Необходимо встать к ней спиной и положить на нее нижнюю часть голени задней ноги, и начинаем приседать как при традиционных выпадах.  

Источник: ХОЧУ, фото: zwow.org

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпады назад являются классическим упражнением для ног. Они применяются в бодибилдинге для развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц, а также в других видах спорта. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты делают выпады для улучшения силовых показателей в основном движении. Бегуны – для того, чтобы более стабильно проходить дистанцию и не страдать от перекосов в бедрах, и голеностопах. В обычном фитнесе это движение применяется как общеразвивающее. Для многих оно может быть главным упражнением для ног в плане.

Техника выполнения

Исходное положение

• Движение может выполняться со штангой или гантелями. Необходимо взять снаряд со стоек, и зафиксировать его;
• Затем подтягивается живот, стабилизируются лопатки, сохраняется естественный прогиб в позвоночнике;
• Выполняется шаг назад, при этом впереди стоящая нога находится в таком положении, при котором голень перпендикулярна полу, а носок стопы отведен чуть в сторону;

Движение

• Выполнив шаг назад, проделайте сгибание в коленном и тазобедренном суставах таким образом, чтобы опустить колено к полу, но не удариться им о пол;
• Бедро впереди стоящей ноги параллельно полу;
• Тазобедренный сустав рабочей ноги опускается ниже коленного;
• При достижении этой точки, следует напрячь мышцы бедер и ягодиц, и встать;
• Далее необходимо приставить ногу, и повторить всю последовательность движений сначала с одной ноги, затем с другой.

Ошибки

• Стопы, стоящие вместе, либо пятка к пятке с разведенными носками, не дают атлету сохранить стабильность в этом упражнении;
• Согнутая спина не позволяет в полной мере загрузить ноги;
• Ноги расслаблены, и «болтаются» в тазобедренных суставах;
• Атлет выполняет шаг слишком большой ширины, и у него не получается удержать равновесие;
• Отшагивающая нога заваливается наружу или внутрь;
• Положение не устойчивое из-за корпуса, опущенного на бедро;
• Выполняется слишком короткий шаг, и поэтому бедро принимает острый угол;
• Нога, которая шагает назад, остается прямой;
• При подъеме опорная нога как бы выталкивает тело из выпада;
• Движение не ровное по траектории, присутствуют «провалы» и «толчки»;
• В верхней точке амплитуды атлет «расталкивается» и вставляет колено как на становой тяге;
• Ширина шага от повтора к повтору меняется.

Рекомендации

1. Прежде чем начинать делать упражнение, стабилизируйте кор;
2. Выпады должны совершаться в одной плоскости, поэтому не нужно менять положение стоп в процессе упражнения;
3. Стопы должны стоять под тазовыми косточками;
4. Колено ноги, которая отшагивает, может приближаться к полу, но не должно впечатываться в пол и тем более, касаться его ;
5. Корпус удерживается предельно перпендикулярно полу. Иногда советуют делать выпады назад с наклоном корпуса вперед;
6. Небольшие шаги перегружают крестообразные связки колена, поэтому стоит выполнять шаги с большей амплитудой;
7. Прежде чем выполнять разгибание бедра опорной ноги, следует выполнить упор на пятку;
8. Носки стоп разворачиваются внутрь, если траектория движения коленного сустава постоянно меняется и человек не может удержаться в оптимальном рабочем положении;
9. Если человек «вставляет» колено наверху, он как бы снимает нагрузку с работающей группы мышц

Варианты выполнения

• Выпад назад по сокращенной амплитуде. Это движение в большей степени нагружает переднюю поверхность, выпады по сокращенной амплитуде;
• Выпад по удлиненной амплитуде. Позволяет в большей степени задействовать ягодицы и бицепсы бедер;
• Выпад вперед – эта вариация упражнения вместе с шагающим выпадом используется в легкой атлетике и беге для развития навыка нашагивания. Однако в фитнесе она считается травмоопасной из-за создания повышенной нагрузки в коленном суставе.

►ВЫПАДЫ НАЗАД и ВЫПАДЫ ВПЕРЕД – что безопаснее и лучше? Выпады с гантелями. Выпады техника.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это сложное многосуставное движение. В основном нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные. Мышцы торса работают как стабилизаторы, мышцы кора тоже. Руки удерживают гантели или штангу и работают в статике.

Нагрузка распределяется между:

• Бицепсом бедра;
• Ягодицами;
• Икроножными;
• Прессом;
• Камбаловидной;
• Подвздошно-поясничной;
• Мышцами рук как стабилизаторами веса

Подготовка к упражнению

Движение является сложнокоординационным. Перед тем как начинать упражнение надо активно разогреть мышцы, и не менее активно провести специальную разминку. Под ней понимается сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах, растяжка икроножных в динамике (наклоны у стены) и несколько сетов выпадов назад без веса. Некоторые тренеры дают своим подопечным выпады назад в Смите для разминки, чтобы человек активно наполнил кровью мышцы.

Упражнение стоит начинать с легких весов, постепенно прогрессируя до рабочего веса. Обычно достаточно шага в 10 кг.

Новички могут делать это движение с небольшими гантелями или грифом, тогда достаточно разминки на полу. Продолжающие могут выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Всем надо проверить напольное покрытие, чтобы не скользили ноги.

Как правильно делать

• Не допускается сгибание колена под острым углом. Необходимо выстроить постановку стопы так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и колено сгибалось не под острым углом;
• Значение имеет то, насколько стабилен плечевой пояс. От стабильности плечевого пояса зависит то, каким будет наклон корпуса, поэтому спину нужно напрячь, а плечи убрать от ушей;
• Длина шага для каждого человека определяется опытным путем. Не нужно отшагивать на максимальную длину только для того, чтобы получить нагрузку на  ягодицы, потому что так написано в интернете. Следует подобрать длину шага под себя;
• Выполнение выпада в поламплитуды снижает эффективность этого упражнения, и уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра, поэтому надо стараться делать движение в полную амплитуду;
• Не следует делать упражнение в полное касание коленом пола, и стараться во что бы то ни стало сделать максимальную глубину;
• «Задняя» нога должна быть чуть согнута в колене;
• Движение выполняется плавное, и оно должно быть одно. Не следует как бы разбивать упражнение на два, и сначала опускаться в параллель бедра с полом, а затем дополнительно опускать колено;
• Подъем из выпада выполняется с усилием, опора на пятку.

Ошибки

• Наклон корпуса вперед и назад;
• Слишком маленькая амплитуда;
• Искусственное урезание длины в шаге;
• Заведение колена за линию носка;
• Смещение центра тяжести с пятки на носок;
• Узкие стопы в исходно положении;
• Запараллеленные стопы ног;
• Отталкивание носком от пола

Включение в программу

Выпады могут быть первым упражнением в отдельный силовой день, либо дополнять приседания, тяги и жимы ногами. Если это первое упражнение следует активно размяться, и выполнять движении с легким весом, прогрессируя в силовых показателях. Если это упражнение « на добивку», можно делать его с меньшим весом, и в более многоповторнм режиме.

Для целей фитнеса и бодибилдинга обычно выпады делают на 8-12 повторений, и в 4-5 рабочих подходах.

Повышение эффективности

• Упражнение тем сложнее, чем больше вес отягощения. Оно будет более простым, если использовать гантели, так как с ними легче сохранять баланс. Со штангой можно делать упражнение в более малоповтором режиме и с большим весом, выбирать вам.
• Более эффективным будет вариант в полную амплитуду, если использовать сокращенную, проработать мышцы так же качественно не удастся;
• Усложнить можно и за счет использования мешков с песком и других типов функционального оборудования;
• Также можно выполнять выпады с высокой платформы, или для начала использовать низкую;
• Упражнение будет более эффективным, если делать движение попеременно и каждый раз возвращать ногу в исходное положение;
• Можно повысить эффективность, если обернуть вокруг бедер резиновый амортизатор, такой метод используется в беге и смежных дисциплинах;
• Более эффективными будут выпады, если закрепить голень вертикально, это подойдет людям, которые склонны сгибать колени слишком сильно. Таким можно опереться голенью в лавку;
• Выпалы можно выполнять и с «задней» ногой на небольшом мяче, босу, подставе, это поможет развить баланс;
• Если нет отягощения, имеет смысл добавить немного прыжковой нагрузки – плиометрики;
• Прогрессировать в выпадах поможет и улучшение работы нижних конечностей в целом. Если не хватает силы приводящих, чтобы удержать колено, можно делать изолирующие упражнения на приводящие;
• Некоторым людям стоит делать выпады не в штангетках, а в кедах, чтобы удерживать рабочую ногу стабильной. Вообще, подбор обуви – индивидуальное дело. Стоит пробовать разные варианты;
• Если атлет тренируется для бега, ему имеет смысл делать выпады на грунте, песке, в снегу, чтобы развить технику естественного движения;
• Одним из вариантов является «падающий» выпад назад, то есть выпад с высокой тумбы, при котором человек держится руками за опору, и опускает свободную ногу вниз, сгибая рабочую в колене;
• Новички могут делать выпады с петлями ТРХ, удерживаясь за них руками для равновесия.

Противопоказания

Если у человека травмирован голеностопный сустав, или возникают болевые ощущения в сводах стопы на время лучше отказаться от выпадов. То же самое касается и травм коленей и тазобедренных суставов.

Беременные не должны включать это упражнение в свой план, так как есть высокий риск потери баланса.

Противопоказанием являются также бурситы и тендиниты нижних конечностей.

Выпад назад является наиболее безопасной для коленного сустава версией этого упражнения. Выпады отлично прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, икр, и развивают баланс, координацию, силу. Их стоит включать в свою программу всем, кто хочет увеличить силовые показатели, улучшить работу ног во всех упражнениях и добиться эстетики.

техника выполнения каждой ногой для девушек и мужчин

Обратные выпады – одна из вариаций выполнения упражнения, которая позволяет сместить фокус нагрузки на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Это делает выпады назад особенно эффективными как для построения красивой фигуры у девушек, так и укрепления важных (и зачастую отстающих) мышц у мужчин.

Содержание

Польза и недостатки обратных выпадов

В фитнесе и бодибилдинге упражнение выпады назад принято считать опциональным, как одну из вариаций обычных выпадов. Это делает технику менее популярной, особенно для мужчин (хотя для женщин это одно из основных упражнений в арсенале для построения упругих ягодиц и бедер).

Тем не менее, ошибочно воспринимать выпады с шагом назад, как женское упражнение. Это движение способно существенно улучшить прогресс во многих упражнениях (становая тяга, приседания, румынская тяга и прочие), целенаправленно укрепляя бицепс бедра и ягодичные. Также это невероятно эффективный способ снизить нагрузку на поясницу (за счет укрепления большой и частично средней ягодичных), что будет полезным при сидячем образе жизни или проблемах с нижней частью спины.

Основные преимущества:

• Прорабатываются почти все мышцы нижней части тела с помощью одного движения.
• Упражнение можно выполнять дома, на спортплощадке и в любом другом месте.
• Формирует мышечную массу, улучшает тонус мускулатуры и рельеф.
• Улучшает равновесие и координацию.
• Движение эффективно как при использовании больших весов, так и при работе без отягощений (в многоповторном режиме).
• Приводит к растягиванию мышц, повышая мобильность.
• Почти не нагружают позвоночник, в отличие от приседаний.

Недостатки выпадов с ногой назад носят условный характер, так как явных минусов у упражнения нет.

• Основные недостатки проявляются при неправильной технике выполнения (в основном это нагрузка на колени и спину).
• Также условным недостатком становится то, что при всей пользе упражнение в вопросе набора массы и силы не может конкурировать с приседаниями. Потому чаще используется как дополнительное, а не основное движение.

Противопоказания

Все противопоказания выпадов назад на месте и с шагом сводятся к здоровью и индивидуальным особенностям каждого спортсмена. Общепринятых противопоказаний у упражнения нет. Это одно из «бытовых» движений, которое человек проделывает ежедневно (например, чтобы завязать шнурки). Тем не менее, из-за нагрузки на некоторые участки, выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:

• При любых травмах колена.
• При грыжах в поясничном отделе на стадии обострения.
• В случаях артроза коленного сустава.
• Также упражнение не рекомендуется тем, кому прописано ограничение движений (например, при восстановлении после операции).

Какие мышцы работают

При выполнении с отведением ноги назад основная нагрузка ложится на:

Частично в работу вовлекаются:

Техника выполнения

Техника выполнения выпадов назад имеет две вариации – с шагом (когда спортсмен возвращает выводимую ногу к опорной) и с продвижением (опорная нога возвращается к основной). Правильным считается вариант, при котором опорная нога остается на месте, а движущаяся нога отводится назад и возвращается к исходной позиции (без постоянного движения назад).

Техника:

1. Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, спина прямая. Ноги на ширине плеч.
2. Делайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги в коленях.
3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено основной ноги не будет находится за 2-4 см от пола (касание запрещено).
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Оптимально выполнять движение назад каждой ногой попеременно. Хотя для большей «забивки» мышцы можно делать серию на каждую ногу (один сет состоит из серии на одну ногу и переключении на другую ногу без паузы).

Ключевые правила:

• Спина должна быть прямой на протяжении всего сета.
• Движения должны быть контролируемыми.
• При удержании гантель в руках плечи нужно развернуть (подать грудь вперед и свести лопатки).
• Во время каждого вставания из нижней точки осуществляется выдох.
• Во время выполнения движения взгляд должен быть направлен прямо, это поможет удерживать шею в нейтральном положении.

Какой инвентарь для утяжеления можно использовать

Выпады – одно из самых универсальных движений, потому для прогрессирования можно использовать почти любой инвентарь:

• Резиновые жгуты и эспандеры.

Подойдут даже две бутылки с водой, если под рукой нет другого инвентаря. Тем не менее, наиболее удобными считаются гантели.

Выпады назад со степа

Выполнение шага назад с платформы считается наиболее сложной техникой из-за увеличенной амплитуды движения. Такой вариант отлично развивает равновесие и еще сильнее нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также он сильнее растягивает квадрицепс.

Техника:

1. Встаньте на степ-платформу (или любой аналог с устойчивой поверхностью). Гантели удерживайте в руках, ноги на ширине плеч, спина прямая.
2. Делайте широкий шаг назад, мягко опуская ногу на пол.
3. Сгибайте обе ноги в колене до тех пор, пока колено задней ноги не приблизится к полу (за 3-5 см).
4. Без паузы медленно вернитесь в исходную позицию.

При такой технике следует понимать, как делать отведение назад. Опускание ноги должно быть мягким и подконтрольным, без падения (это повысит нагрузку на суставы и позвоночник). Также старайтесь избегать отталкивания задней ногой при возвращении на платформу.

Выпады назад с резинкой

В фитнесе вариант выпадов назад с резинкой считается исключительно женским упражнением. Использование жгута усложняет отведение ноги назад, что существенно повышает нагрузку на ягодичные мышцы.

Техника:

1. Наденьте резиновую петлю на уровне колен. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди.
2. Начинайте отводить ногу назад, делая шаг как можно шире.
3. Выдержите минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

Помните, что делать длинные выпады обратного типа с резиновым жгутом не выйдет. Он уменьшает амплитуду движений, потому это вариант лучше чередовать с классической техникой.

Выпады вперед и назад — в чем разница и что эффективнее

Разницу в выполнении вперед и назад необходимо оценивать, в зависимости от целей. С точки зрения биомеханики, вся разница заключается в переключении нагрузки на заднюю часть ног. Оба варианта считаются одинаково эффективными и применяются для конкретно поставленных задач.

• Если основная задача при выполнении выпадов – нагрузка квадрицепсов, то следует выбирать классический вариант.
• Если целью является укрепление и развитие мышц ягодиц и задней поверхности бедра (наиболее популярная техника выполнения для девушек), следует выбирать обратный вариант.

Наиболее логичным и эффективным считается чередование разных техник по неделям или тренировкам.

Рекомендации

Выпады лучше делать в середине тренировки, после тяжелых базовых движений (румынская тяга и приседания).

• Для мужчин оптимально выполнять 10-12 повторений в сете.
• Женщинам при акценте на рост мышц – 12, для повышения рельефности бедер и выносливости – от 15 до 20.

Заключение

Выпады – это по-настоящему полезное упражнение, которое в обязательном порядке должно присутствовать в любой тренировочной программе. Помимо мышц, силы и выносливости, оно развивает координацию и равновесие, обеспечивает мощную растяжку бедренных мышц. С учетом большого количества технических вариаций, рекомендуется применение разных техник на каждой тренировке.

Выпады назад в видео формате

А также читайте:
Как делать выпады реверанс →
Выпады в сторону →
Техника выполнения болгарских выпадов →
Выпады на месте — ножницы →

Болгарские выпады назад: сплит приседания с гантелями, в Смите, со штангой, с шагом

Словосочетание «бразильская попа» как обозначение эталонной формы ягодиц вошло в наш лексикон недавно. Нам прямо таки предписывается обладать латиноамериканскими достоинствами, так что снова разговор пойдет о попе мечты.

Но для начала хотелось бы осветить один важный момент. Напоминаю, милые, что судьба не справедлива и на самом деле форма филейной части задается анатомически, и изменить ее без постороннего вмешательства невозможно.

Сделать более подтянутой упругими, крепкой — да. Но если от природы костно-мышечная система построена так, что сзади вы должны быть плоской, то создать из своей попы бразильскую не получится. Это не значит, что нужно смириться. Да, у кого то от природы такая попа — хоть поднос ставь, но вы также можете достичь лучшей (именно для вас лично) формы.

Кроме того, помимо формы, важно и содержание. Любые ягодицы могут как провисать и покрываться целлюлитом, так и быть подтянутыми, в хорошем тонусе. Лучший союзник в этом — спорт, а не трусы с подкладкой 🙂

А также упражнение «Болгарские выпады» (обратные выпады/выпады назад/выпады с гантелями), о котором и идет речь в данной статье.

Перед выполнением выпадов надо ОБЯЗАТЕЛЬНО провести разминку (комплекс упражнений для разминки и прогрева мышц и суставов вы найдете в данной статье). Самым популярным вариантом исполнения считается тренинг с гантелями, вот его мы и рассмотрим первым.

Содержание статьи

Какие мышцы работают

Упражнение базовое, т.е.многосуставное, схоже с обычными выпадами и задействует одни и те же мышечные группы:

1. квадрицепс;
2. большая ягодичная, приводящая , камбаловидная;
3. мышцы задней поверхности бедра, икроножные;
4. малая/средняя ягодичные.

Плюсы

1. элементарно, Ватсон, красивая попа;
2. отличная изоляция мышц одной ноги;
3. качественное развитие мелких ножных мышечных групп;
4. развитие силы и мышечных объемов у каждой ноги в отдельности;
5. «приподнятые» ягодицы;
6. развитие и укрепление мышц кора;
7. улучшение устойчивости коленного сустава;
8. большая вариативность;
9. простота (возможно в любых условиях в т. ч. домашних).

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Различные варианты исполнения выпадов назад

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу 😉 ).

ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу.

Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.

Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

Техника выполнения сплит приседаний

Несмотря на всю свою простоту, упражнение имеет повышенную сложность, чтобы оно получались и принесло желаемый (а не абы какой) результат, необходимо четкое следование инструкциям, как правильно делать выпады:

С гантелями / диском на месте

Итак, как правильно делать сплит приседания с гантелями — техника выполнения:

1. Подойдите с гантелями в руках к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамьи, а другой сделайте шаг вперед. Такая “разножка” будет исходной позицией.

   Спину держите ровно, взгляд направьте прямо перед собой.

   
   

2. Вдохните, на выдохе начните уходить вниз, сгибая колено и бедро ОПОРНОЙ ноги. Как только опуститесь до параллели бедра пола или чуть ниже, усилием мышц ноги (с опорной точкой пяткой) вытолкните себя вверх и вернитесь в исходное положение (пункт 1).

Можно выполнять с гантелями, штангой, в машине Смита.

В Смите

Выпады в машине Смита эффективны для того, чтобы проработать бицепс бедра и ягодицы. В чем его преимущества по сравнению с обратными выпадами с гантелями:

Тренажер помогает снять нагрузку с корпуса, давая возможность сделать акцент на основные мышцы. Дело в том, что в этом случае траектория движения снаряда фиксированная, а значит, снимается нагрузка на мышцы-стабилизаторы корпуса.

Движение начинается с отведения попы назад. Угол в стоящей ноге — 90 градусов!

Кроме того, в тренажере Смита легче сохранить равновесие и сосредоточиться на выполнении упражнения.

Болгарские выпады в тренажере делаются аналогично обычным. При этом выполнении можно хорошо проработать рабочую ногу и качественно растянуть мышцы.

Напоминаем: нагрузка во время выполнения упражнения приходится на коленный сустав рабочей ноги, поэтому условием безопасной тренировки является качественная разминка и строгое соблюдение техники. Пропуская разогрев, вы рискуете травмировать колено и получить растяжение связок. Если же у вас уже есть проблемы с коленом, не стоит рисковать — обходите выпады стороной.

Техника выпадов в Смите:

1. Стоит перед выполнением упражнения максимально отрегулировать вес на штанге. Не геройствуйте, адекватно оценивайте свои силы. Гриф должен находиться чуть ниже плеч.
2. Расположитесь под грифом, ноги на ширине плеч. Гриф должен комфортно лечь на трапециевидные мышцы спины.
3. Спину желательно прогнуть слегка в поясничном отделе, смотреть при этом стоит только веред. Сделайте шаг, такой ширины, что при выпаде бедро приобрело параллель полу. Отведите одну ногу назад, поставив ее на пол на носок или на скамью;
4. Вдохните и опуститесь, выдохнув, вернитесь в начальное положение.

Со штангой

Очень травмоопасный вариант! Удерживать равновесие при выполнении упражнения с гантелями в триллион раз проще, чем со штангой. Кость Широкая против такого метода выполнения болгарских выпадов назад. Использование штанги (даже с самым минимальным весом) стоя на одной ноге очень травмоопасно!

Если вам просто неистово хочется выполнить выпады именно со штангой на плечах, то есть 2 способа положить снаряд на спину:

• При выполнении упражнения болгарские выпады для ягодиц при поддержке тренера, который подаст вам штангу. Следите, чтобы не было болевых ощущений в шейном отделе!
• Встаньте на расстоянии примерно полуметра от скамьи (платформы, подставки), спиной к ней. Расположите штангу перед вами на полу. Вы стоите ровно, ноги на ширине плеч. Согните колени и используйте прямой хват рук чуть шире плеч. Затем поднимите штангу над головой и расположите ее на основании вашей шеи (на трапециях). Переместите одну ногу назад так, чтобы носок вашей ноги покоился на горизонтальной скамье.

Очень травмоопасный вариант даже для опытных! В нем очень вероятна возможность либо уронить штангу, либо банально не удержать равновесие и свалиться с ней на пол под недоуменные взгляды рядом присутствующих.

Скрестные со скрещением ног

Как видно по красным линиям, центр вашего движения, опара в начале, середине и конце — одна и та же! Вас не должно валить в бок или назад!

Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как отлично прорабатывают среднюю ягодичную. Они особо любимы фитоняшами и прочими любителями шлифовки центра Вселенной.

Однако очень важно знать: данное упражнение — опасно для суставов! Для правильного выполнения и вашей же безопасности необходимо обладать гибкостью в суставах. Слишком уж неестественная амплитуда движения для коленей и голеностопа.

По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов. Кроме того, всегда берите мЕньший вес — лучше сделайте больше повторений!

Итак, сначала учимся выполнять упражнение диагональные выпады назад без веса. И только после того, как вы доведете движение до автоматизма, можете взять гантели/диск/штангу.

• Ноги чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
• Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. В итоге одна нога у вас впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед или самую малость внутрь (колено туда же).
• Присядьте, согнув колено рабочей ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Колено при этом не выходит за носок, а вес на протяжении всего движения остается на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь к полу за рабочей ногой, но не касайтесь его. В нижней точке приседания вы должны ощутить растяжение ягодичных мышц рабочей ноги.
• Поднимитесь.

Колени не должны уходить в сторону — если стопа направлена наружу, то и колено «глядит» наружу, если внутрь – то внутрь.

• Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание.

Вы можете усложнить движение, делая диагональные выпады с шагом (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), а также добавив мах в сторону. Таким образом, вы дадите дополнительную нагрузку на среднюю ягодичную мышцу.

Или, например, поставьте рабочую ногу на степ. Опорную ногу отведите назад в соответствии с техникой движения. Выполняя выпады или приседы реверанс таким способом, вы максимально растяните ягодицу, что сделает тренировку еще более эффективной.

По рекомендациям специалистов, это упражнение больше подходит спортсменам с опытом. Дело в том, что техника этого тренинга, не так проста, как кажется на первый взгляд. Сложность выполнения заключается в том, что здесь работают не только мышцы одной ноги, но еще и надо стараться удержать равновесие.

Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

Вперед или назад: в чем разница и что эффективнее?

Выпады вперед — это самый классический способ выполнения. Тут работают медиальная широкая, латеральная, большая и прямая ягодичные мышцы, однако основную работу выполняет все же квадрицепс — передняя часть бедра. А в выпадах назад принимают участие двуглавая, полусухожильная, полумембранная и большая ягодичная мышца. Конечно, и в данной ситуации работает квадра, но у же в меньшей степени.

Кроме того, есть разницы и в самом движении. В отличие от шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения.

Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать какое либо возвышение, т.е. делать болгарские выпады. При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным и нетравмоопасным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Совет

Мы не рекомендуем поочередное выполнение данного упражнения. Не стоит снимать нагрузку с мышц: гораздо эффективнее будет, если вы выполните все повторения сначала одной ногой, а потом другой. Так вам будет легче достичь отказа, найти комфортный угол и приноровиться к технике.

При поочередных выпадах с шагом людей обычно косит во все стороны кроме нужной!

Фото и видео

Со степа, а также техника сплит приседаний с гантелями на видео:

Техника на видео выпадов с махом (отведением) ноги:

В смите с отшагиванием:

Очень эффективный комплексный сет — приседания с выпадом:

В кроссовере:

С гирей:

Выпады назад как элемент стретчинга (растяжки):

Нюансы

1. Используйте выпады в Смите в качестве вспомогательного упражнения в дни тренировки ягодиц и ног;
2. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выступало за границу носка;
3. В верхней точке упражнения не разгибайте колено полностью – это повысит эффективность упражнения и снимет лишнюю нагрузку с коленного сустава;
4. Передняя нога должна все время стоять на полу всей стопой – старайтесь не отрывать носок или пятку от пола , а носок опорной ноги слегка доворачивайте вовнутрь;
5. Не используйте слишком тяжелый рабочий вес и не выполняйте выпады в Смите в тяжелом малоповторном стиле, это не имеет особого смысла. начните с небольшого веса и попробуйте первое время просто поймать и удержать баланс. Держите количество подходов на каждую ногу в диапазоне 3-4 и повторений 10-12.
6. По мере прогресса можно использовать более высокую скамью, чтобы выпад был глубже;
7. На протяжении всего движения держите спину ровно, встав боком к зеркалу, при этом не клюйте носом и не наклоняйтесь вперед, смотря под ноги;
8. Не делайте слишком короткий или длинный шаг;
9. Следите за углом колена при выпаде, он не должен быть слишком острым и старайтесь не блокировать колено, когда встаете;
10. Не заваливайтесь на опорную ногу вперед;
11. Приседайте до параллели опорного бедра полу или чуть ниже;
12. Подъем вверх начинайте с толчка пяткой;
13. Выполняйте движение медленно и подконтрольно, прожимайте мышцы (кто не знает, что такое прожим — данная статья для вас).

Всем удачи и красивых поп 😉

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д. Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как делать обратные выпады, чтобы максимально увеличить нагрузку на ногу День

Но есть некоторые важные различия между двумя типами выпадов. С одной стороны, обратный выпад, как правило, более удобен для новичков, поскольку он требует гораздо меньше устойчивости, чем выпад вперед, — говорит Тамир.

«Обратный выпад имеет меньший импульс при движении вперед», — говорит он. «Мы следим за тем, чтобы люди сначала осваивали обратные выпады, прежде чем они даже сделают фронтальные».

Это потому, что при выполнении выпадов вперед шаг вперед является основным двигателем силы — вам нужны ягодичные, подколенные сухожилия, квадрицепсы и другие мышцы передней ноги, чтобы замедлить вас, а затем вернуть в исходное положение, — говорит Скантлбери. При обратном выпаде неподвижная нога является основным двигателем силы, что облегчает контроль.

Это подводит нас к еще одному отличию: поскольку обратный выпад обеспечивает большую стабильность, его легче загружать, а это означает, что вы, вероятно, можете сделать более тяжелый выпад с обратным выпадом, чем с выпадом вперед, говорит Тамир.

Обратные выпады также имеют тенденцию помещать вас в лучшую и безопасную позицию для выпада, говорит он. Выполняя обратный выпад, легче дать вам команду на толкание пяткой, что помогает задействовать заднюю цепь или мышцы задней части тела.По его словам, когда вы делаете выпад вперед, некоторые люди имеют тенденцию оказывать давление на подушечку стопы или палец. По словам Скантлбери, это может оказать дополнительное давление на коленный сустав, а это значит, что обратные выпады могут быть лучшим выбором для тех, у кого проблемы с коленями.

На самом деле, крутящий момент (сила вращения) в коленном суставе значительно больше в выпаде вперед по сравнению с выпадом назад, говорит Дуг Перкинс, доктор медицинских наук, специалист по физиотерапии Северного Боулдера в Колорадо. Это означает, что выпад вперед может вызвать большую нагрузку на колено, чем выпад назад, и чем глубже вы погружаетесь в выпад вперед, тем большее давление вы потенциально оказываете на эту область.

Если у вас проблемы с коленом, вы можете уменьшить глубину выпада вперед, чтобы уменьшить сжимающую нагрузку на колено, или вы «можете захотеть ограничить или избежать этого типа движений», — говорит он. На самом деле, если кто-то восстанавливается после травмы, такой как травма передней крестообразной связки, он обычно начинает с обратного выпада, прежде чем перейти к выпаду вперед, говорит Перкинс.

Какие есть варианты обратных выпадов?

Как и в случае с любым другим упражнением, перед добавлением какого-либо внешнего сопротивления неплохо было бы получить форму только с собственным весом — и обратные выпады — не исключение, — говорит Тамир.

Когда вы будете готовы прибавить в весе, есть несколько способов сделать это. Вы можете делать обратные выпады с гантелями или гирями, держа их по бокам или в горизонтальном положении. Если у вас есть доступ к штанге, вы также можете выполнять обратные выпады таким же образом, но вам нужно сначала убедиться, что вы освоили все остальные варианты.

Если у вас нет в вашем распоряжении тонны веса — привет, домашние тренировки — но вы хотите работать усерднее, вы можете использовать одну гантель или гирю для обратного выпада со смещением, — говорит Тамир.Вы будете удерживать вес на той стороне ноги, которая движется назад, так что вы будете загружать ту сторону, которая не выполняет работу.

«Это требует большей стабильности и большей работы», — говорит Тамир.

Другой вариант — это дефицитный выпад в обратном направлении, который можно выполнять с лишним весом или без него. Встаньте, поставив ступню на твердую ступеньку, а затем сделайте выпад назад другой ногой.

«Это увеличивает ваш диапазон движений, так что вы действительно можете работать глубже в ягодицах, а стабильность также становится более сложной задачей», — говорит он.

Преимущества обратных выпадов | Фитнес 19 тренажерных залов

Выпады — отличное упражнение для тонуса мышц нижней части тела. Вы можете задействовать бедра, ягодицы и бедра одним простым движением. Когда они начинают становиться слишком легкими, вы всегда можете взять гантели и усложнить упражнение. Их можно делать дома, потому что вам не нужно делать выпады при ходьбе. Другими словами, вам не нужно большое пространство, потому что вы можете просто выполнить выпад и вернуться в исходное положение, прежде чем поменять ногу и повторить.Выпады можно выполнять на небольшом пространстве.

Так почему же больше людей не делают выпады? Большинство спортсменов жалуются на боль в коленях, особенно те, у кого в прошлом были проблемы с коленями. Если делать выпады правильно, они не должны усугублять боль в коленях, но в этом и заключается проблема: они должны выполняться правильно, и без личного тренера, обучающего или наблюдающего, они не всегда выполняются правильно. Еще одна причина дополнительной боли в коленях связана с чрезмерным акцентом на квадрицепсы, что может вызвать небольшое натяжение передней части колена.

Но выход есть! Выпады назад или задние выпады содержат все преимущества обычных выпадов, но они безопаснее для тех, кто испытывал боль в коленях в прошлом или в настоящее время. Вот список преимуществ выпадов назад и их правильное выполнение:

1. Безопаснее для колен. Выпады назад безопаснее для коленей, потому что в них намного легче задействовать мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов. При выполнении выпадов назад давление снижается по сравнению с обычными выпадами, так как при выполнении выпадов вперед колено обычно оказывается слишком далеко вперед и перекрывает пальцы ног.
2. Больше внимания на ягодицах. Выпады назад помогают сосредоточить больше внимания на больших ягодичных мышцах, а кому не нужны более сильные и крупные ягодицы?
3. Динамические движения. Выпады назад — отличный способ разогреть и динамично растянуть мышцы.
4. Меньше перенос веса. При обычных выпадах большая часть вашего веса перемещается на переднюю ногу, что вызывает дополнительное давление на колени и повышенный риск потери равновесия. Выпады назад позволяют большей части вашего веса оставаться на задней ноге.Это намного безопаснее, и вы не будете выглядеть глупо, потеряв равновесие в тренажерном зале!

Для правильного выполнения выпада назад встаньте, ноги близко друг к другу. Новичкам не нужно держать гантели, поэтому положите руки на бедра. Для более продвинутых добавьте гантели для веса. Сделайте шаг назад правой ногой, позволяя подушечке правой ноги приземлиться на землю. Сделайте выпад вниз, образуя два угла в 90 градусов: один с правой ногой, другой с левой (передней ногой).Нет необходимости полностью опускать правое колено на землю. Вы должны поставить подушечку правой ноги на землю, а пятку левой стопы твердо поставить на землю. Ваше левое колено должно быть на одной линии с пальцами ног, а также позади них. С этого момента надавите на пятку левой стопы и задействуйте мышцы ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов, чтобы вернуться в исходное положение. Теперь поменяйте ноги и повторите весь процесс! Это выпад назад!

Как делать обратный выпад

Выпад — потрясающее функциональное упражнение. Вы прорабатываете целый ряд мышц нижней части тела, что напрямую влияет на спортивные результаты. А если вы не занимаетесь каким-либо видом спорта, то по крайней мере оцените, насколько лучше вы будете ходить. Честно говоря, не так много упражнений для нижней части тела лучше, чем выпад вперед, но одно из них — выпад назад.

В то время как выпад вперед и назад отлично прорабатывает бедра, ягодицы и икры, последний имеет преимущество, потому что импульс вперед, генерируемый, когда вы возвращаетесь в исходное положение, более точно имитирует движение бега.Кроме того, во время выпада вперед легко перешагнуть и принять неправильное положение веса, тогда как если вы переместите его в обратном направлении, движение естественным образом перенесет ваш вес на переднюю пятку, где он и должен быть.

Таким образом, обратный выпад — один из тех редких случаев, когда вариация может быть лучше, чем исходное упражнение, например, Godfather Part II . И если вы хотите поспорить об этом, то давайте обратимся к неопровержимому примеру Ace Ventura: When Nature Calls лучше, чем Ace Ventura: Pet Detective — по крайней мере, мы все можем согласиться с этим.

Как делать обратный выпад

Вы можете предположить, что выпад назад точно такой же, как выпад вперед, сделанный назад, и вы будете более или менее правы. Начните с того, что встаньте прямо и напрягите основные мышцы. Затем сделайте гигантский шаг назад левой ногой. Согните правое колено до угла 90 °, а левое колено опускайте, пока оно также не согнется под прямым углом. Затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы держите туловище в вертикальном положении во время движения.Вы можете чередовать ноги с повторениями или делать их все на одной ноге, прежде чем переходить на другую.

Варианты обратных выпадов

Обратный выпад с гантелями

Когда вы освоите вариант обратного выпада с собственным весом, добавьте немного веса, чтобы сделать упражнение более трудным и полезным. Во время выпада держите пару гантелей по бокам.

Обратный выпад на сгибание бицепса

Не позволяйте нижней части тела получать удовольствие. Держите пару гантелей рядом, делая выпад назад. Затем, возвращаясь в исходное положение, поднимите гантели к плечам.

Разница между прямым и обратным выпадом | Фитнес

Прямые и обратные выпады могут выглядеть как зеркальное отображение одного и того же движения, но в этих упражнениях для укрепления ног есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.

Хотя прямые и обратные выпады имеют много общего, они также обладают уникальными преимуществами.Вот что вам нужно знать:

Выпады вперед и назад имеют несколько общих черт.

Во-первых, оба варианта выпада нацелены на ягодицы, ноги (например, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры) и мышцы живота, по словам Марка Санта-Мария, национального директора по групповому фитнесу Crunch Fitness. Однако каждый вариант работает с этими мышцами немного по-разному и отдает предпочтение одним мышцам по сравнению с другими (подробнее об этом позже).

Кроме того, оба варианта удлиняют или разгибают одно бедро, в то время как другое бедро согнуто или согнуто. По словам Самсона Фредерика, мастера-тренера CorePower Yoga, добавление упражнений, включающих разгибание бедра, таких как выпады вперед и назад, — отличный способ сбалансировать все сгибания бедра (то есть сидя), которые многие из нас делают в повседневной жизни. «Чтобы противодействовать сидению, делайте одновременно прямые и обратные выпады, которые перемещают бедра в противоположное место сидения на стуле», — говорит он.

Наконец, прямые и обратные выпады (или любой другой вариант выпада на самом деле) являются односторонними упражнениями, что означает, что они прорабатывают каждую ногу отдельно.Сосредоточение внимания на одной конечности за раз помогает развить силу одной ноги, а также общий баланс, стабильность и координацию. Все они одинаково важны как для повседневной жизни, так и для занятий спортом.

---

ПОДРОБНЕЕ> НАУКА ГОВОРИТ: УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ ПОМОГАЮТ ПРОТИВОРАЧИВАЮЩЕЙ СИДЕНЬЕ

---

В то время как выпады вперед и назад прорабатывают ягодицы, ноги и пресс, в каждом из них подчеркиваются разные мышцы ног. Обратные выпады оттачивают подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер) и ягодичные мышцы (ваша самая мясистая ягодичная мышца), тогда как выпады вперед больше сосредотачиваются на квадрицепсах (передняя часть бедер).

Выпады вперед также, вероятно, будут более сложными для вашего корпуса, чем выпады в обратном направлении, потому что шаг вперед вызывает нестабильность, когда задняя пятка отрывается от земли, говорит Санта-Мария. В результате ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы стабилизироваться.

Выпады вперед могут казаться более естественными для некоторых людей, чем обратные выпады: «[Вперед] выпады имеют то преимущество, что заставляют нас двигаться так, как мы привыкли — мы идем вперед», — говорит Санта-Мария.

Однако нестабильность выпадов вперед может сделать их менее доступными или комфортными для многих людей.В частности, нестабильность означает, что многим людям сложно правильно выполнять выпады вперед, что часто приводит к боли в коленях. «Двигаясь вперед, люди часто позволяют переднему колену проходить мимо лодыжки и даже за пальцы ног, оказывая дополнительное давление на колено», — говорит Санта-Мария.

Между тем обратные выпады, как правило, более мягкие и доступные варианты. «На занятиях по силе, которые я преподаю, я обычно больше использую обратные выпады, потому что это помогает участникам легче защитить свои колени», — говорит Санта-Мария.«Обратный выпад [сохраняет] переднюю ногу в суперстабильном состоянии, когда вся ступня остается на земле, и это позволяет нам контролировать положение колена над лодыжкой, защищая ее».

Тем не менее, выпады вперед и назад имеют уникальные преимущества. Стоит научиться правильно выполнять каждое из вариантов, чтобы вы могли включить их в свой силовой распорядок.

Чтобы защитить ваши колени и максимизировать эффективность каждого варианта выпада, Фредерик предлагает следующие советы по форме:

• Держите колени поверх лодыжек.
• Постарайтесь держать свой вес в пяткой передней или основополагающей ноги.
• Позвольте пальцам ног указывать в естественном направлении, а колени должны указывать в том же направлении.

Если вы испытываете дискомфорт или боль, уменьшите диапазон движений.

В частности, при выполнении выпадов вперед убедитесь, что вы шагаете вперед достаточно далеко, чтобы ваше переднее колено располагалось над передней лодыжкой. По словам Фредерика, многие люди совершают ошибку, не шагая достаточно далеко, что приводит к тому, что они подталкивают колено к передней лодыжке, создавая натяжение коленной чашечки передней ноги.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении, чтобы открыть для себя и записать в журнал широкий спектр тренировок от специалистов по производительности UA или составьте свой собственный распорядок с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.

Как выполнять упражнение с обратным выпадом

Добавление обратных выпадов в ваше обычное вращение сделает для вашего тела то, что вы должны делать для своего автомобиля: обеспечит рутинную настройку всего тела.

Движение на одной ноге повысит стабильность, устранит мышечный дисбаланс, уменьшит боль в коленях и бедрах и даже поможет вам лучше ходить на каблуках, — говорит Дарин Хулсландер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и персональный тренер с This Is Performance .И точно так же, как воск и сияние, этот шаг назад и приседание укрепит вашу добычу и вылепит ваши ноги.

Как делать выпады назад

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам или на бедрах. Правой ногой сделайте шаг назад примерно в полтора раза больше вашей обычной длины шага, приземляясь подушечкой этой стопы на землю и пяткой вверх. Опустите заднюю ногу прямо вниз, пока она не коснется земли или не приблизится к ней, создавая угол 90 градусов в передней ноге.Надавите на пятку и середину стопы передней ноги, чтобы вернуться в положение стоя, при этом правую ступню снова на одной линии с левой. Повторите с левой стороны. Это одно повторение.

«Обратный выпад, вероятно, лучшее упражнение на одной ноге, которое вы можете сделать».

Примечания к форме: Убедитесь, что пальцы ног и колено задней ноги смотрят в одном направлении на протяжении всего движения, чтобы колени оставались здоровыми. И убедитесь, что вы полностью сгибаете заднюю ногу, иначе это вызовет напряжение в бедрах.«Если вы чувствуете боль, не спускайтесь так далеко», — говорит Халслендер.

Если вам сначала нужна опора для устойчивости, делайте движение рядом с балетной перекладиной или стеной, чтобы помочь вам при опускании и подъеме. А если у вас ограниченная подвижность голеностопного сустава или бедра, сначала попробуйте обратные выпады заключенного Хулслендера: заведите руки за голову, делая шаг назад, опускайтесь и возвращайтесь, чтобы начать. Он объясняет, что это помогает открыть грудную клетку, сохранить более нейтральную верхнюю часть спины и снизить нагрузку на уже напряженные сухожилия. Продвигайтесь к рукам на бедрах.

Повторения / подходы, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результат: Сделайте восемь повторений на одну ногу, затем переключитесь и повторите с другой стороны. Выполните всего от трех до четырех подходов.

Преимущества обратных выпадов

«Обратный выпад, вероятно, лучшее из всех упражнений на одну ногу, которые вы можете выполнять», — говорит Халслендер.

Для начала, упражнение активно нацелено на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, что означает, что оно укрепляет и формирует всю вашу заднюю часть тела.Он учит колено стабилизироваться над пальцем ноги — отлично подходит для вашей техники бега — и это легче для ваших колен, чем обычный выпад, поскольку шаг назад требует меньшего срезания сустава.

Кроме того, обратные выпады улучшают диапазон движений и подвижность, что каскадно улучшает практически все аспекты вашей жизни. «Недостаток подвижности голеностопного сустава — одна из основных причин боли в коленях, которую я вижу, в то время как ограниченная подвижность бедра способствует болям в пояснице», — говорит Хулслендер. Помимо уменьшения боли, вы можете рассчитывать, что этот прием поможет во всем — от более глубокого приседания до подъема детей с пола.

В довершение всего, это движение учит ваше тело, как смещать вес назад — то, что вы редко практикуете, но часто нуждаетесь, например, когда кто-то слишком быстро выходит из-за угла или вы ошибаетесь на высоких каблуках, отмечает Халслендер.

Сделайте обратные выпады частью своей тренировки

Новичкам следует начинать выполнять обратные выпады в свой распорядок дня два раза в неделю, просто используя собственный вес.Когда ваше тело привыкнет ко всей работе со стабильностью, Хулслендер советует использовать это движение так часто, как на каждой тренировке. Ему нравится делать один или два подхода по пять повторений как часть динамической разминки, потому что «это создает хорошее растяжение ягодиц и заставляет мозг думать о том, как выполнять упражнение».

На тренировке сочетайте обратные выпады с движением верхней части тела во время кругов, чтобы ваши ноги могли адекватно отдохнуть от такого сложного движения. Или сделайте их частью своей тренировки HIIT (но не допускайте лишнего веса, так как вы хотите выполнять ее быстро, но в правильной форме).И запрограммируйте движение в сторону начала вашей рутины, поскольку это «более утомительное движение, и вы не хотите слишком утомляться, иначе ваша форма и равновесие пострадают», — говорит Хулслендер.

Более сложные варианты боковых выпадов: Если вы можете выполнить три подхода по восемь повторений с собственным весом, не ударяя коленом об пол и не чувствуя напряжения в бедрах (признаки мышечной слабости и ограниченной подвижности, соответственно), вы готовы к обновлению:

• Бросьте полотенце или бегунок под ваша задняя нога, которая заставит переднюю ногу работать намного усерднее, чтобы оставаться стабильной и не дать задней ноге выскользнуть слишком далеко.
• Если ваша цель — наращивание мышц, добавьте вес к движению с собственным весом — например, с гантелями или гирями.
• Самая продвинутая версия: поднимите переднюю ногу на два-четыре дюйма от земли. «Это заставляет переднюю ногу работать больше, — говорит Хулслендер, — и требует большей подвижности бедер, чтобы помочь вам вернуться в исходное положение».
  

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Выпады назад — отличный способ увеличить силу ног во время пеших прогулок

Чтобы начать любое упражнение, вы должны начать с удобной для вас формы, а затем, когда вы станете более компетентными в упражнении, вы должны перейти на следующий уровень интенсивности. Имея это в виду для выпадов назад, я бы посоветовал вам начать без веса, а затем двигаться дальше.Ниже представлена ​​серия упражнений с выпадами назад.

Выпады назад без веса:

• Начните в положении стоя, обе ноги вместе, руки на бедрах (если хотите).
• Из исходного положения сделайте один большой шаг назад на подушечку стопы, остановитесь и затем опустите колено к земле, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов.
• Из нижнего положения вернитесь в исходное положение и поменяйте ступни, сделав шаг назад другой ногой и опуская ее на 90 градусов.
• Продолжайте чередовать, какой ногой вы делаете шаг назад, пока вы не устанете или не достигнете количества повторений, которое вы установили для себя.

Выпады назад без веса Начало — середина — конец

Выпады без веса

(руки над головой):
• Начните в положении стоя, обе ноги вместе, руки на бедрах (если хотите).
• Из исходного положения сделайте один большой шаг назад на подушечку стопы, остановитесь и затем опустите колено к земле, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов.
• Когда вы опускаетесь на 90 градусов, поднимите обе руки над головой (это помогает лучше растянуть сгибатели бедра)
• Из нижнего положения вернитесь в исходное положение, опустите руки по бокам и поменяйте ступни, сделав шаг назад другой ногой и опуская ее на 90 градусов.
• Продолжайте чередовать, какой ногой вы делаете шаг назад, пока вы не устанете или не достигнете количества повторений, которое вы установили для себя.

Выполнение выпадов назад с руками над головой

Выпады с отягощением в руках, при отступлении переносить вес над головой:

• Начните в положении стоя, обе ноги вместе и держите в руках гантель (гантель, набивной мяч, грузовая пластина, не имеет значения, пока ее вес) примерно на уровне груди.
• Из исходного положения сделайте один большой шаг назад на подушечку стопы, остановитесь и затем опустите колено к земле, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов.
• Когда вы опускаетесь на 90 градусов, поднимите обе руки над головой (это помогает лучше растянуть сгибатели бедра)
• Из нижнего положения вернитесь в исходное положение, опуская вес на уровень груди, и поменяйте ступни, сделав шаг назад другой ногой и опуская ее на 90 градусов.
• Продолжайте чередовать, какой ногой вы делаете шаг назад, пока вы не устанете или не достигнете количества повторений, которое вы установили для себя.

Выпады назад и поднятие веса над головой

Выпады назад с отягощением в руках и скручиванием через ведущую ногу:

• Начните в положении стоя, обе ноги вместе и держите в руках гантель (гантель, набивной мяч, грузовая пластина, не имеет значения, пока ее вес) примерно на уровне груди.
• Из исходного положения сделайте один большой шаг назад на подушечку стопы, остановитесь и затем опустите колено к земле, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов.
• При опускании на 90 градусов поворачивайте верхнюю часть тела, перенося вес на ведущую ногу.
• Из нижнего положения вернитесь в исходное положение, вернув вес лицом вперед, поменяйте ступни, сделав шаг назад другой ногой и опуская ее на 90 градусов.
• Продолжайте чередовать, какой ногой вы делаете шаг назад, пока вы не устанете или не достигнете количества повторений, которое вы установили для себя.

Выпад назад с отягощением руками и скручиванием через ведущую ногу

Выпады назад с отягощением в руках:

• Старт в положении стоя, обе ноги вместе и удерживая гантели обеими руками.
• Из исходного положения сделайте один большой шаг назад на подушечку стопы, остановитесь и затем опустите колено к земле, пока оба колена не окажутся под углом примерно 90 градусов.
• Из нижнего положения вернитесь в исходное положение и поменяйте ступни, сделав шаг назад другой ногой и опуская ее на 90 градусов.
• Продолжайте чередовать, какой ногой вы делаете шаг назад, пока вы не устанете или не достигнете количества повторений, которое вы установили для себя.

Выпады назад с отягощением руками

В чем разница между передними и обратными выпадами?

Выпады используются в бесчисленных тренировках, независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на силе, мощности или функциональных движениях — и не зря. Упражнение укрепляет нижнюю часть тела, требуя равновесия и устойчивости корпуса. Выпады просто делают вас устойчивее на ногах и облегчают повседневные движения, такие как ходьба.

Некоторые тренажеры включают выпады вперед в упражнение, тогда как другие сосредотачиваются на обратных вариациях. Возникает вопрос: в чем разница? Чтобы помочь вам определить, какое упражнение с выпадами поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, мы обратились к тренеру Aaptiv Кенте Секи. Читайте дальше, чтобы узнать о различиях в механике и задействованных мышцах, а также о том, что нужно помнить при выполнении каждого типа выпадов.

Хотите начать регулярные силовые тренировки? Aaptiv может помочь.

Выпад вперед

Как это работает : «Передние выпады используют импульс, чтобы подтолкнуть ваш центр тяжести вперед, что заставляет вас ловить и контролировать свой вес при приземлении в выпад», — объясняет Секи. Чтобы снова подняться, вы должны отжать свой вес назад.

Целевые мышцы : квадрицепсы и кора

Выпад назад

Как это работает : «При обратных выпадах используется устойчивость передней ноги, чтобы сделать выпад задней ногой, а затем усилие в передней ноге, чтобы сделать шаг назад вперед», — говорит Секи.Вы усиливаете это движение передней ногой, упираясь в пятку, когда делаете шаг назад, чтобы встать. У вас не должно быть большого веса на заднюю ногу.

Целевые мышцы : ягодицы и подколенные сухожилия

Что общего у двух выпадов

С точки зрения формы, вы должны помнить несколько вещей для обоих вариантов, в том числе сгибание каждого колена на 90 градусов. По словам Секи, для получения нужного угла требуется достаточно широкий шаг. Это означает, что ваше заднее колено должно быть немного позади вас, а не прямо под вами.Убедитесь, что вы приземлились на пятку передней ноги. Надавите на него, чтобы взять на себя большую часть веса. Не позволяйте этой передней пятке отрываться от земли. Вы также не должны выдвигать колено слишком далеко вперед за пределы пальцев ног.

Силовые тренировки Aaptiv имеют наглядные руководства по тренировкам, поэтому вы всегда выполняете упражнения в идеальной форме.

Что делать: делать выпады вперед или назад?

«Поскольку передние выпады продвигают ваш вес вперед, они могут вызвать травму колена или растяжение, если они выполнены неправильно», — объясняет Секи.«По этой причине я рекомендую новичкам начинать с выпадов сзади, чтобы улучшить свою форму и контроль, прежде чем переходить к выпаду спереди».

Если вы более опытный спортсмен, Секи предлагает включить и то, и другое в свои тренировки — просто следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму. И последний совет: если вы делаете выпады впервые, не используйте дополнительный вес или сопротивление. Когда почувствуете уверенность и силу, возьмите в руки гантели.

Возьмите гантели и начните играть на уроке Aaptiv сегодня!

.

No related posts.