Вред сывороточного протеина: вред и польза для организма

С вопроса о том, протеин вреден или нет для здоровья, как правило начинается путь в фитнес и бодибилдинг. И не зря.

Протеин незаменимый компонент пищи необходимый для роста человеческого организма и поддержания его функций. Кожа, ногти, волосы, клетки крови, мышцы, гормоны и ферменты нуждаются в регулярном поступлении белка с пищей.

Рекомендуемая норма протеина для физически неактивных взрослых составляет 0.8 г на каждый килограмм массы тела в день, для детей 1.5 г/кг, для подростков 1.0 г /кг, для тех, кто занимается спортом 1.6-2.2 г/кг.

В спорте и бодибилдинге в частности диета с избытком протеина, значительно превышающим рекомендуемые нормы, активно пропагандируется представителями индустрии спортивного питания и экспертами различного уровня как золотое правило мышечного роста и как полезная для похудения.

Рекомендуем: Сколько нужно пить протеина в день для набора мышечной массы?

В то же время многие ученые предупреждают о существенном риске побочных эффектов избытка протеина для почек, печени и костей, а также возникновения рака.

В данной статье мы дадим ответ на вопрос вреден протеин или нет, каковы возможные последствия и побочные эффекты его употребления в больших дозах, характерных для спортсменов, чем вреден протеин для почек, печени и костей и увеличивает ли он риск возникновения рака.

 Факты о вреде протеина

Распространенными мнениями о вреде протеина являются следующие:

• протеин вреден для почек;
• протеин вреден для печени;
• протеин вызывает рак;
• употребление протеина увеличивает хрупкость костей.

Предпосылками для этих утверждений являются некоторые научные факты.

Например.

Известно, что увеличение белка в рационе сопровождается ростом концентрации кальция в моче (об этом мы будем говорить много ниже). Исходя из этого было высказано предположение, что протеин вреден для костей, т.к. увеличивает их хрупкость костей.

Основание для предположения о вреде протеина для почек и печени кроется в том, что именно эти два органа выполняют функцию его утилизации в организме. Поэтому на высокопротеиновой диете должна возрастать нагрузка на них и весь вопрос в том, насколько они приспособлены для этого.

Ниже мы детально разбираем каждый из указанных фактов и приводим научное обоснование того, почему они являются мифами либо напротив заслуживают внимания.

Рекомендуем: Вред спортивного питания. Научные факты

1 Вреден ли протеин для почек?

Возможные побочные эффекты употребления избытка протеина для почек вытекают из их функций в организме. В контексте рассматриваемого нами вопроса значение имеют следующие две:

Фильтрующая функция

Почки отвечают за выведение из организма продуктов метаболизма протеина (и не только), чужеродных веществ и токсинов, а также регулируют концентрации важных для функционирования организма минералов (кальция, калия, натрия и др.) либо в,ыводя их наружу с мочой, либо, возвращая обратно в систему.

Первый вопрос, на который нам следует ответить: как влияет избыток протеина на фильтрующую функцию почек?

Регуляция кислотно-щелочного баланса

Почки регулируют баланс кислот и щелочей в организме, регулярное изменение которого в сторону «закисления»  влечет катастрофические последствия для организма: является фактором образования камней в почках, развития рака, вымывания кальция из костей и т.д.

Второй вопрос, на который мы будем искать ответ: увеличивается ли кислотность в организме при употреблении большого количества протеина, а вместе с ней и риск формирования камней в почках?

Рекомендуем: Польза и вред молока: отзывы экспертов

Как влияет протеин на фильтрующую функцию почек?

При увеличении количества белка в рационе почкам приходится удалять из организма больше продуктов его метаболизма и в здоровом организме почки способны адаптироваться к увеличенной нагрузке, увеличивая скорость фильтрации ²⁴.

При некоторых почечных заболеваниях эта способность нарушается и требуется жесткий контроль количества протеина в рационе, чтобы избежать обострения ²⁵.

Рассмотрим несколько показательных научных исследований.

Эксперимент : Исследование вреда протеина для почек у бодибилдеров

Чтобы пролить свет на вопрос вреда протеина для почек, ученые изучили бодибилдеров и других профессиональных спортсменов с высоким средним потреблением белка ⁵.

Были проанализированы режим питания в течение 7 дней, пробы крови и мочи, для определения потенциальных побочных эффектов для почек от приема высоких доз протеина.

Результаты показали, что, несмотря на более высокую концентрацию в плазме крови мочевой кислоты и кальция, бодибилдеры имели уровни креатинина (продукт распада креатина), мочевины и альбумина — маркеров здоровья почек — в пределах нормы.

Для обеих групп спортсменов баланс азота в организме был положительным при суточной дозе протеина более 1.26 г/кг. Это говорит о достаточном количестве белка в диете для наращивания мышечной массы.

Авторы исследования делают вывод, что дозы протеина до 2. 8 г/кг не представляют вреда для функции почек у тренированных спортсменов.

Дозы протеина до 2.8 г/кг не представляют вреда для функции почек у тренированных спортсменов

Но это только лишь исследование фильтрующей функции. Успокаиваться ещё рано, т.к. повышение концентрации мочевой кислоты и кальция кое о чём говорит… Об этом ниже.

Рекомендуем: Сывороточный протеин в спортивном питании: виды, свойства и сплошные достоинства

Эксперимент : Исследование вреда протеина для почек у женщин

Было изучено также и влияние повышенного употребления белка на функцию почек у здоровых женщин и имеющих легкую почечную недостаточность ⁶.

В нем принимали участие 1624 женщины, возрастом 42-68 лет, которые в течение 11 лет (с 1989 по 2000) сдавали пробы крови. Количество белка в рационе оценивали методом опроса женщин о блюдах, которые они употребляли в пищу. Фильтрующая функция почек оценивалась по уровню креатинина в моче.

Результат был аналогичным: большие дозы протеина безвредны для женщин с здоровыми почками.

Ученые отметили также, что немолочные белки животного происхождения в больших количествах могут способствовать ухудшению работы почек у женщин с умеренной почечной недостаточностью.

Большие дозы протеина безвредны для женщин с здоровыми почками

Эксперимент : Побочные эффекты избытка протеина для почек при долговременном приеме

Большинство экспериментов, направленных на изучение вреда протеина для почек, носят кратковременный характер (6-28 дней) и мало известно о пользе или вреде больших доз протеина в течение длительного времени.

В исследовании долговременного эффекта ⁷ принимали участие 88 добровольцев с здоровыми почками:

• 32 вегетарианца;
• 12 бодибилдеров, не принимающих специальных спортивных протеинов;
• 28 бодибилдеров, принимающих спортивный протеин;
• 16 человек, не придерживающихся какой-либо специальной диеты.

Длительность эксперимента составляла 4 месяца.

Функция почек оценивалась по содержанию креатинина в моче, количество употребляемого белка — по уровню азота в моче, который пропорционален количеству белка в пище.

У разных участников количество протеина в рационе варьировало в пределах от 0.29 г/кг (у вегетарианцев) до 2.6 г/кг  массы тела (у профессиональных бодибилдеров на протеиновом питании).

Результат эксперимента: при длительном употреблении больших доз протеина происходят структурные изменения фильтрующих элементов почек., что позволяет им справляться с увеличенной нагрузкой.

При увеличении количества протеина в рационе происходят структурные адаптационные изменения фильтрующих элементов почек

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

Эксперимент : Опасность резкого увеличения количества протеина в рационе

Протеин, без сомнения, представляет нагрузку для почек ^8,9. Эксперименты на мышах показывают, что при резком увеличении дозы протеина в их рационе (с 10-15% до 35-45%) происходит повреждение почек ^10,11.

Что касается людей, то при резком увеличении количества белка в пище с 1.2 г/кг до 2.4 г/кг было отмечено высокое содержание в крови продуктов его распада (которых не должны быть в норме), исследователи объяснили это адаптацией организма ¹².

Т.е. опасным для почек может быть быстрое увеличение дозы протеина. При планомерном наращивании, происходит адаптация фильтрующих элементов.

Протеин опасен для почек при быстром увеличении его количества в рационе

Эксперимент : Последствия избытка протеина для почек при физической активности

Интересен результат еще одного эксперимента: при резком увеличивали количества протеина в рационе крыс у них наблюдался сбой функции почек, симптомы которого значительно смягчались при физической активности  ¹¹.

Тренировки помогают почкам легче «перерабатывать» большее количество белка

Тем, у кого повреждены почки, лучше ограничивать количество белка: это поможет снизить вероятность дальнейшего развития заболевания. В противном случае, употребление протеина может быть опасным и приводить к обострениям ¹³.

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: вред и побочные эффекты

Как влияет протеин на риск образования камней в почках?

Итак, все что было рассмотрено выше касалось только фильтрующей функции почек и похоже, что они неплохо умеют справляться с повышенной нагрузкой в виде избытка протеина.

Теперь рассмотрим, что говорят научные исследования о взаимосвязи между протеином и риском образования камней в почках.

Читайте нас в сетях

Камни в почках в большинстве случаев являются «наградой» за долгие годы «игры не по правилам» функционирования нашего организма. Они образуются когда моча становится концентрированной, что облегчает формирование кристаллов из находящихся в ней минералов.

Согласно научным данным факторами риска образования камней в почках являются недостаточное употребление воды и избыток протеина в рационе, которые приводят к увеличению концентрации в моче кальция, мочевой кислотой и оксалатов ²⁸.

Животный протеин более вреден для почек, чем растительный, с точки зрения риска образования камней в почках

Существует несколько объяснений этого утверждения.

Употребление животного белка увеличивает кислотность в организме, что снижает способность почек возвращать кальций из мочи обратно в систему (это будет показано подробно ниже в разделе Вреден ли протеин для костей?).

В результате концентрация кальция в моче возрастает, что создает благоприятные условия для формирования камней в почках ²⁹.

С другой стороны животный протеин является источником так называемых пуринов — веществ, из которых образуется мочевая кислота. Мочевая кислота — еще один известный фактор увеличения риска образования камней в почках ³⁰: чем выше её концентрация в моче, чем выше риск.

Растворимость мочевой кислоты существенно зависит от кислотно-щелочного баланса мочи. При уменьшении pH до 5.5-6.0 — что происходит при употреблении избытка протеина — растворимость мочевой кислоты уменьшается, а образование камней ещё более облегчается ³⁰.

Рекомендуем: Вред глютамина и возможные побочные эффекты

Эксперимент : Вред высокобелковой низкоуглеводной диеты для здоровья почек (риск образования камней)

В этом исследовании ученые задались целью выяснить, как влияет популярная для похудения низкоуглеводная диета (мало углеводов, много протеина; таких диет много, пример — белковая диета Дюкана) на здоровье почек.

В эксперименте испытуемые в течение 6 недель употребляли протеин в большом количестве ³⁵.

В результате pH упал (кислотность увеличилась), уровень нерастворимой мочевой кислоты увеличился в два раза (!), уровень кальция в моче возрос на 60% (!). Вывод ученых: диета с избытком протеина существенно увеличивает риск образования камней в почках.

Эксперимент : Влияние избытка животного протеина на здоровье почек (риск образования камней)

В этом исследовании принимали участие подопытные с историей камней в почках. Часть из них кормили в течение 2 недель диетой с высоким содержанием протеина, другую — с низким.

Было обнаружено, что высокое потребление пуринов их животных протеинов увеличивает концентрацию солей мочевой кислоты на 90%, самой мочевой кислоты на 200% и ионов аммония, снижает уровень pH, что в итоге приводит к формированию кристаллов мочевой кислоты и солей аммония ⁴⁴.

В исследовании, в котором в течение трех 12-ти дневных периодов испытуемые употребляли пищу сначала с высоким содержанием растительного протеина, затем растительного и яичного, и в завершении — только животного, было показано, что уровень нерастворимой мочевой кислоты был самым высоким на диете с избытком животного протеина ³⁹.

Вывод ученых: моча кристаллизуется легче на диете с избытком животного протеина, увеличивая риск образования камней в почках.

В дополнение к этому, ученые показали, что избыток животного протеина в рационе облегчает формирование кристаллов оксалата кальция (calcium oxalate) в моче ⁴¹, что является еще одним физико-химическим объяснением побочного эффекта избытка протеина в виде формирования камней в почках.

На основании всех перечисленных выше факторов вероятность образования камней в почках увеличивает примерно на 250% при избыточном потреблении животного белка ⁴⁶.

Побочным эффектом избыточного потребления протеина может быть увеличение риска образования камней в почках более чем на 200%. Причем животный протеин с этой точки зрения более опасен

Рекомендуем: 13 научных фактов о вреде энергетиков

2 Вреден ли протеин для печени?

В исследовании 1974 года ученые обнаружили, что кормление мышей диетой с 35% содержанием протеина приводило к увеличению концентрации в крови определенных ферментов печени, по соотношению которых ученые судят о наличии проблем в печени ²⁰.

По крайней мере одно исследование на животных подтверждает возможность повреждения печени при чередовании периодов употребления протеина в большом количестве и протеинового голода длительностью 5 дней ¹⁴.

Похожие результаты были получены в эксперименте, в котором после 48 часов голодания мышей кормили смесью, содержащей 40-50% казеина ¹⁵.

Ученые сделали вывод: употребление большого количества протеина (35-50%) после 48 часов протеинового голодания может причинять вред печени. Более короткие промежутки протеинового голода не изучались.

Употребление большого количеств белка после периодов протеинового голода может быть опасным для печени

Высокобелковая диета приводит к увеличению уровня определенных ферментов печени (трансаминаз), что является показателем, по которому диагностируют различные заболевания, в том числе, повреждения печени ⁵⁰.

Два таких случаях описаны в научной литературе у двух пациентов, занимающихся фитнесом и употребляющих спортивный протеин в больших дозах ⁴⁹.

Оба были госпитализированы с сильной болью в области живота, повышенным уровнем трансаминаз в крови и гиперальбуминемией. После прекращения употребления протеина показатели вернулись в норму.

В некоторых видах орехов и семян содержится токсин афлатоксин (aflatoxin). Ученые выяснили, что его канцерогенное (вызывающее рак) действие усиливается, если в рационе много протеина ¹⁶ и, напротив, уменьшается при снижении его количества ^17-19.

Объясняется это тем, что данный токсин активируется определенным ферментом печени (ученые называют его ‘P450’), который выделятся в ответ на увеличение употребления протеина.

В некоторых видах орехов содержатся токсины, действие которых усиливается в условиях большого количества протеина в диете

Вышесказанное не является побочным эффектом большого количества протеинов в рационе для печени: вредного для здоровья действия афлатоксина можно избежать, ограничивая употребление орехов в сочетании с белковой пищей. Тем не менее, это важно иметь в виду.

Очевидных доказательств вреда для печени больших доз протеина нет: вероятнее всего протеин безопасен для здоровой печени, но есть основания полагать, что опасным может быть резкое увеличение количества протеина в рационе

Рекомендуем: Правильное спортивное питание для набора мышечной массы и похудения: руководство для начинающих. Об «экспертах» с Ютюба, мускулистых дядях и тётях и учёных

3 Вреден ли протеин для костей?

Это очень спорный и широко обсуждаемый в науке вопрос, на который ученые до сих пор не нашли однозначного ответа.

И да, и нет.

С одной стороны, многочисленные научные исследования свидетельствуют о том, что побочным эффектом избыточного потребления протеина является «закисление» организма, по причине увеличения выработки кислот, что должно отрицательно влиять на прочность костей, т.к. нейтрализация кислотности происходит частично за счет забора кальция из костей ²⁷.

Ситуация еще больше осложняется тем, что почки, одной из функций которых является регулирование баланса минералов во внутренних жидкостях (кальций, калий, натрий и др.), в условиях повышенной кислотности не могут возвращать кальций обратно в систему и происходит его «вымывание» из организма с мочой. Развивается гиперкальцийурия (hypercalciuria) ^28,29.

Другие исследования говорят о том, что это состояние не опасно и не приводит к увеличению хрупкости костей ²¹. И более того: протеин необходим для более эффективного усвоения кальция из пищи.

Авторы указанного научного обзора утверждают, что «ни одно из существующих исследований не подтверждает однозначно отрицательное влияние диеты с избытком протеина на минеральную прочность костей. Исключением являются только случаи, когда кальция недостаточно поступает с пищей.«

Однако им противостоит немалое количество научных фактов, подтверждающих обратное.

Посмотрим на некоторые из них.

Эксперимент : Последствием избытка протеина в диете является «вымывание» кальция из организма

В одном из исследований было показано, что при увеличении количества протеина в рационе с 47 г до 112 г в день количество кальция в моче возросло, а доля удерживаемого в организме снизилась. Причиной было названо увеличение скорости фильтрации почек, снижение способности почек поглощать кальций из мочи обратно из-за увеличения кислотности ³³.

При изменении количества протеина в диете с 46 г до 123 г в день концентрация кальция в моче увеличивается в два раза ^38,51.

Постепенное увеличение количества протеина в диете (42, 95, 142 г в день)  ведет к пропорциональному изменению содержание кальция в моче (168, 240, 301 мг) ³⁷.

Но приводит ли это к ухудшению прочности костей?

Рекомендуем: Вред жиросжигателей и побочные эффекты: что делает натуральные добавки опасными?

Эксперимент : Побочным эффектом избытка протеина в диете может быть снижение прочности костей

Анализ признаков разрушения костей у испытуемых, которые находились в течение 2 недель на хорошо сбалансированной диете, а после этого в течение 4 дней употребляли низкое, среднее или высокое количество белка, показал значительное увеличение в моче кальция и маркера разрушения костей (N-telopeptide) на высокопротеиновой диете ³⁴. Аналогичный результат был получен здесь ³⁵.

Однако вот что любопытно: в том случае когда в диете было мало белка в крови был повышен уровень паратиреоидного гормона (hyperparathyroidism), что также свидетельствовало об ослаблении прочности костей.

Паратиреоидный гормон отвечает за регулирование балана кальция и фосфора в организме: при его повышении начинает разрушаться костная ткань, а концентрация кальция в крови растет для обеспечения текущих нужд организма в нём ⁵³

Заключение ученых: избыток протеина в диете снижает прочность костей, процессы разрушения костей преобладают над процессами формирования.

В масштабном статистическом исследовании более 85000 женщин, было обнаружено, что у женщин, которые съедают более 95 г белка в день, риск перелома костей выше, чем у тех, кто съедает менее 68 г в день. Риск переломов повышен также у тех, кто съедает более 5 порций красного мяса в неделю и в диете которых преобладает животный протеин над растительным ³⁶.

— Помогает ли дополнительный прием кальция избежать его вымывания из костей на высокопротеиной диете?

Нет ⁴⁰.

Отдельные научные исследования говорят о том, что последствием избытка протеина в диете может быть увеличение кислотности организма, «вымывание» кальция из костей и снижение их прочности. Дополнительный прием кальция в виде добавки не решает проблему

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

Эксперимент : Последствием недостатка протеина в диете может быть также уменьшение прочности костей

С другой стороны, некоторые данные указывают на то, что белковая диета способствует лучшему усвоению кальция, а вот недостаточное количество протеина ассоциируется с увеличением риска перелома костей ^21,22.

Положительная зависимость между количеством протеина в рационе и минеральной плотностью костей показана в эксперименте на пожилых людях и подростках ^58,59.

Одной из причин этого может быть то, что чаще всего источником протеина являются молочные продукты, в частности сывороточный протеин или казеин, богатые кальцием ⁴.

К тому же, употребление молочных продуктов стимулирует уровень инсулин-подобного фактора роста IGF-1, который положительно влияет на прочность костей ⁵⁶. Смотри Молоко: польза и вред для организма человека. Научные факты.

Ученые обнаружили существенное снижение степени усвоения кальция из пищи на диете с небольшим количеством белка (0.8 г на кг массы тела) и повышенный уровень паратиреоидного гормона, которые, как было сказано выше, является признаком разрушения костной ткани ⁵⁹. Эти побочные эффекты не наблюдались при дозе протеина 1.0 и 2.2 г/кг.

Недостаточное количество протеина в рационе может также снижать прочность костей

Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

Животный протеин может быть более вреден для здоровья костей, чем растительный

Любопытно, но похоже что только несколько аминокислот в составе протеина — содержащие серу — оказывают такой негативный побочный эффект на здоровье костей.

В одном из экспериментов при увеличение количества протеина с 50 до 150 г концентрация кальция в моче увеличилась в два раза; аналогичный эффект наблюдался когда к диете с низким содержанием белка добавили содержащие серу аминокислоты в количестве, эквивалентном 150 г протеина ⁴².

Аминокислоты, содержащие серу, представлены в большом количестве в животных протеинах, но не в растительных.

Исследования говорят о том, что чем выше соотношение животного белка к растительному в диете, тем выше скорость «вымывания» кальция из костей и риск перелома у женщин ⁵².

Животная пища — главный фактор увеличения кислотности организма.

Об этом говорит и доктор Colin Campbell, профессором Emeritus of Cornell University, один из современных экспертов в вопросах понимания причин развития рака, называя животный протеин — одной из главных причин появления и прогрессирования рака из-за его свойства «закислять» организм.

Вывод: вероятно правильным решением будет снизить долю животного протеина в рационе и увеличить растительного ⁴³.

Но даже если не захотите этого делать, увеличение количества овощей и фруктов в диете способно уменьшить опасные последствия избытка животного протеина: их употребление снижает кислотность в организме ²⁷.

Существует мнение что употребление соевого протеина может способствовать укреплению костей, благодаря содержащимся в них изофлавонам (фитоэстрогенам) ²³.

В обширном исследовании вреда сои, показана крайняя опасность сои для здоровья, в том числе и костей. Причина, как ни парадоксально, — изофлавоны.

Рекомендуем: Фитоэстрогены: сомнительная польза при климаксе, содержание в продуктах, вред. Научные факты

Побочные эффекты протеина в виде нарушения прочности костей более характерны для животных видов белка, а не для растительных. Увеличение долю овощей и фруктов в рационе способно снизить кислотность в организме

Спортивный протеин может быть более опасен для здоровья костей, чем натуральный

Некоторые исследования говорят о том, что очищенные формы протеинов (спортивный казеин, например) являются более опасными для здоровья костей, чем натуральные (мясо, молочные продукты) ⁵⁶.

Причина в том, что в натуральных источниках протеина содержится значительно больше фосфора, который препятствует процессу «обогащения мочи кальцием» ^54-56.

При употреблении натуральных протеинов увеличение концентрации кальция в моче наблюдается только в тех случаях, когда количество фосфора в них было искусственно уменьшено до уровня сравнимого с содержащимся в очищенных видах протеина ⁵⁶.

Очищенные формы протеинов (спортивный протеин) могут быть более опасны для здоровья костей, чем натуральные белковые продукты

Рекомендуем: Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно «полезного» революционного продукта

5 Вред очень большого количества протеина

Очень большие дозы протеина (более 200 г в день или более 40% от общей калорийности пищи) могут иметь токсический эффект, приводить к рвоте, диарее и даже смерти.

Такое состояние носит название “отравление протеином” или, более эксклюзивно, “кроличий голод” ¹, так как кроличье мясо содержит очень мало жира и отравление возникает из-за нарушения баланса протеина и жира в диете.

Этим и объясняется правило соотношения белков-жиров-углеводов: количество протеина должно быть менее 40% от общей калорийности, в идеале 15-25% ^2,3.

Причиной вреда большого количества протеина возможно является неспособность организма обеспечить создание достаточного количества мочи, чтобы выводить продукты его распада.

Когда количество протеина увеличивается в рационе, скорость создания мочи достигает максимума и если дальше наращивать дозу протеина, то объем мочи не увеличивается, меньше продуктов распада выводится, в крови растет концентрация аминокислот и аммиака, которые и оказывают токсичное действие.

Именно поэтому с увеличением дозы протеина важно пить больше воды.

Большие дозы протеина вредны для здоровья и могут оказывать токсическое действие, так как нарушают баланс жиров и белков в организме: идеальное количество протеина в рационе 15-25% от обшей калорийности

Рекомендуем: Как правильно принимать протеин для мышечного роста?

6 Протеин и рак

Все большее число известных экспертов (врачей, ученых, диетологов) говорит о том, что животный протеин является одной из главных причин возникновения рака.

И наиболее опасны те виды протеина, которые имеют наивысшую биологическую ценность.. т.е. те, которые пользуются наибольшей популярностью в бодибилдинге (казеин, сывороточный и яичный протеин и соответствующие животные продукты).

Об этом говорит один из современных экспертов в вопросе понимания причин рака доктор Colin Campbell, профессором Emeritus of Cornell University. Интервью с ним можно прочесть в материале Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом | Научные факты.

Причиной рака груди, кишечника и простаты в 80% случаев ученые называют привычки питания, а точнее — большое потребление мяса ³¹.

Научные исследования однозначно подтверждают существование взаимосвязи между употреблением красного мяса и раком толстой кишки ³².

Возможным механизмом этого называется несколько:

• формирование гетероциклических аминов в мясе в процессе его приготовления, которые являются канцерогенами ⁶⁰;
• насыщенные жиры, которые сами по себе является фактором, увеличивающим риск рака ²⁶;
• формирование из остатков бактерий в мясе, которые попадают в пищеварительный тракт, определенных веществ (Nh4 и NOC), которые стимулируют развитие рака толстой кишки и характерные для него мутации хромосом ³¹.

Взаимосвязь между потреблением животного протеина и риском рака подтверждают статистические исследования: мужчины, которые употребляют в пищу говядину, свинину, баранину пять и более раз в неделю имеют более высокий риск рака чем те, которые употребляют в пищу указанные виды мяса менее одного раза в месяц.

Причем, чем жирнее мясо (чем больше калорий приходит через насыщенные жиры), тем больше риск рака ⁴⁷.

Анализ итальянскими учеными около 8000 случаев различных форм рака показал, что употребление красного мяса более 7 раз в неделю (в сравнении с менее 3 раза в неделю) увеличивает на 60% риск рака желудка, на 90% — рак толстой кишки, на 60% — рак поджелудочной железы, на 60% — рак мочевого пузыря, на 20% — рак груди, на 50% — рак эндометрия (матки), на 30% — рак яичников ⁴⁸.

Животный протеин является фактором развития и прогрессирования рака. Наиболее опасными являются  спортивные протеины с высокой биологической ценностью и красное мясо

Рекомендуем: Вред казеина. Спортивный казеин — худший протеин. Казеин и рак

Так вреден ли протеин?

На основании приведенных выше фактов можно сделать следующие выводы.

Избыток протеина в рационе похоже НЕ опасен для фильтрующей функции почек, при условии постепенного увеличения его количества.

Последствием употребления большого количества протеина может быть образование камней в почках, особенно если протеин животного происхождения, а в рационе недостаточно воды.

Для здоровья костей может быть опасен как избыток протеина, так и его недостаток: в обоих случаях костная ткань разрушается, хотя и по разным причинам. Животные протеины и очищенные (спортивные протеины) более вредны для костей, чем растительные и натуральные.

Увеличение доли растительных продуктов (фруктов, овощей) при употреблении животного белка уменьшает негативный побочный эффект в виде увеличения кислотности в организме и связанные с ним, вымывание кальция из костей и образованием камней в почках.

Животный протеин является одной из главных причин возникновения и развития рака.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Сывороточный протеин: полезные свойства доказанные наукой

Сывороточный протеин — один из наиболее изученных белков в мире, и неспроста.

Он имеет очень высокую питательную ценность. Научные исследования показали его многочисленные полезные свойства для здоровья.

Что такое сывороточный протеин и что он дает, если его добавлять к основному питанию? По сути протеин из молочной сыворотки — это белковый порошок, полученный путем просушивания сыворотки. Которая является побочным продуктом производства кисломолочных продуктов.

Более подробно о том, как и из чего делают протеин читайте в статье.

Полезные свойства сывороточного протеина

Вот 10 фактов о пользе протеина в молочной сыворотке, которые подтверждаются исследованиями.

1. Сыворотка — отличный источник высококачественного протеина

Сывороточный протеин  изготавливается из белка молочной сыворотки, которая представляет собой жидкость, отделяющуюся от молока при производстве сыра.

Это полный, высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, по сравнению с другими типами протеина, он очень быстро усваивается и абсорбируется из кишечника.

Эти качества делают его одним из лучших диетических источников белка.

Обычно сывороточный протеин выглядит так:

 

Существуют три основных типа сывороточного порошка:  концентрат, изолят  и гидролизат.

Концентрат является наиболее распространенным типом, а также самым дешевым.

В качестве пищевой добавки, сывороточный протеин является широко популярным среди культуристов, спортсменов и тех, кто хочет получать дополнительный протеин в рационе.

Итог: Сывороточный протеин имеет очень высокую пищевую ценность и является одним из лучших диетических источников высококачественного белка. Он легко усваивается и быстро поглощается по сравнению с другими типами протеина. 

2. Сывороточный протеин способствует росту мышц

Мышечная масса, естественно, снижается с возрастом.

Это, как правило, приводит к увеличению жирового слоя и повышает риск заболеть многими хроническими заболеваниями.

Тем не менее, это негативное изменение состава тела можно частично замедлить, предотвратить или обратить вспять в сочетании с тренировками и правильным питанием.

Силовые тренировки в сочетании с потреблением большого количества белка в пищевых продуктах или в виде добавок — эффективные превентивные меры.

Особенно эффективными являются высококачественные источники белка, такие как сыворотка, которая богата аминокислотами с разветвленной цепью – лейцином.

Лейцин является наиболее ростостимулирующей (анаболической) аминокислотой.

Поэтому сывороточный протеин является эффективным для профилактики возрастной потери мышц, а также для улучшения прочности и внешнего вида тела.

Для роста мышц сывороточный протеин, как было показано, действует немного лучше по сравнению с другими типами белка, такими как казеин или соя.

Тем не менее, если ваша диета исключает белок, добавки, вероятно, не будут приносить особого вреда фигуре.

Итог: сывороточный протеин отлично подходит для роста мышц и эффективен в сочетании с силовой тренировкой.

3. Сывороточный протеин снижает кровяное давление

Аномально высокое кровяное давление (гипертония) – одно из наиболее распространенных заболеваний сердечнососудистой системы.

Многочисленные исследования связывают потребление молочных продуктов с понижением артериального давления.

Этот эффект был приписан семейству биологически активных пептидов в молочных продуктах, так называемым ингибиторам ангиотензина (АПФ).

В сывороточных белках АПФ-ингибиторы называются лактокининами. Несколько исследований на животных продемонстрировали их благотворное воздействие на кровяное давление.

Проводились исследования на людях для изучения влияния сывороточного протеина на кровное давление. Однако многие эксперты считают эти доказательства неубедительными.

Одно из исследований на людях с избыточным весом показали, что добавки сывороточного протеина по 54 г в день в течение 12 недель снижают систолическое артериальное давление на 4%. Другой молочный белок (казеин) проявляет подобные эффекты.

Это подтверждается и другим исследованием. Ученые обнаружили значительные изменения, когда участникам давали концентрат сывороточного белка (22 г в день) в течение 6 недель.

Тем не менее, кровяное давление снизилось лишь у тех, кто имел высокое кровяное давление.

Никаких значительных эффектов на кровяное давление не было обнаружено в исследовании, когда использывали гораздо меньшее количество сывороточного белка (менее 3,25 г в день).

Итог: сывороточные белки могут понизить кровяное давление у людей с повышенным кровяным давлением. Это связано с биологически активными пептидами, называемыми лактокининами.

4. Сывороточный протеин может помочь при лечении сахарного диабета 2 типа

Сахарный диабет 2 типа является хроническим заболеванием, характеризующимся высоким содержанием сахара в крови и нарушением функций инсулина.

Инсулин является гормоном, который, как предполагается, стимулирует поглощение сахара клетками крови, сохраняя его в здоровых пределах.

Сывороточный белок был признан эффективным для поддержания здорового уровня сахара в крови, увеличивая инсулин и чувствительность к его воздействию.

По сравнению с другими источниками белка, такими как яичный белок или рыба, сывороточный протеин одерживает верх.

Эти свойства сывороточного белка можно даже сопоставить с диабетическими препаратами, такими как сульфонилмочевины.

В результате, белок молочной сыворотки может быть эффективно использован в качестве дополнительного лечения диабета 2 типа.

Прием сывороточного белка с углеводной пищей уменьшает уровень инсулина в крови как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом 2 типа.

Итог: Сывороточный протеин эффективно сдерживает уровень сахара в крови, особенно, когда его принимают вместе с углеводной пищей. Это может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом 2 типа.

5. Сывороточный протеин уменьшает воспаление

Воспаление является частью реакции организма на повреждение. Краткосрочное воспаление выгодно, но при определенных обстоятельствах оно может стать хроническим.

Хроническое воспаление вредно и может стать причиной многих заболеваний. Оно может усилить проблемы со здоровьем или негативное действие от плохих привычек.

Большое исследование показало, что большие дозы сывороточных белковых добавок значительно снижают C-реактивный белок (СРБ) — воспаления в организме.

Итог: Высокие дозы белка молочной сыворотки, как было показано, уменьшают С-реактивный белок в крови — это может помочь уменьшить воспаление.

6. Сывороточный протеин снимает воспаление кишечника

Воспалительное заболевание кишечника — состояние, которое характеризуется хроническим воспалением в подкладке желудочно-кишечного тракта.

Это собирательный термин для болезни Крона и язвенного колита.

Исследования на грызунах и людях показали, что добавки сывороточного протеина оказывают благотворное воздействие на воспалительные заболевания кишечника.

Тем не менее, имеющиеся данные слабо подтверждены и необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какое-либо научное заявление.

Итог: сывороточные протеиновые добавки могут оказывать благотворное воздействие на воспалительные заболевания кишечника.

7. Сывороточный протеин повышает антиоксидантную защиту организма

Антиоксиданты — вещества, которые действуют против окисления в организме, уменьшая окислительный стресс и риск развития различных хронических заболеваний.

Одним из наиболее важных антиоксидантов в организме человека — глутатион.

В отличие от большинства антиоксидантов, получаемых с пищей, глутатион производится организмом.

В теле производство глутатиона зависит от нескольких аминокислот, таких как цистеин, который иногда ограничен в поступлении.

Поэтому продукт с высоким содержанием цистеина, такие как сывороточный протеин, могут усилиьб защитные силы организма.

Ряд исследований на людях и грызунах выявили, что белок молочной сыворотки может уменьшить окислительный процесс и повысить уровень глутатиона.

Итог: Сывороточные белковые добавки усиливают антиоксидантную защиту организма, способствуя формированию глутатиона — одного из основных антиоксидантов организма.

8. Сывороточный протеин оказывает благотворное воздействие на жиры крови

Высокий уровень холестерина, особенно ЛПНП холестерин, является фактором риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании лица с избыточным весом получали 54 грамма сывороточного белка в день в течение 12 недель, что привело к значительному сокращению ЛПНП («плохого») холестерина.

Другие исследования не подтвердили подобный эффект, но он может отсутствовать из-за различий в ходе исследования.

Необходимо дальнейшее изучение, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.

Итог: Долгосрочное употребление высоких доз сывороточного протеина может снизить уровень холестерина в крови.

9. Сывороточный протеин сильно насыщает, что может помочь уменьшить голод

Сытость — это термин, используемый для описания чувства сытости, которое мы испытываем после приема пищи.

Противоположными терминами являются аппетит и голод, которые вызывают желание поесть.

Некоторые продукты насыщают сильнее, чем другие, действие которых частично зависит от их макро (белков, углеводов, жиров) состава.

Протеин содержит три макроэлемента сразу.

Тем не менее, не все белки имеют такое же влияние на сытость. Оказывается, сывороточный белок более насыщает, чем другие типы белка, такие как казеин и соя.

Эти свойства делают его особенно полезным для тех, кто хочет потреблять меньше калорий и терять вес.

Итог: Сывороточный протеин очень насыщает, даже сильнее, чем другие виды белка. Это делает его полезным дополнением к низкокалорийной диете.

10. Сывороточный протеин помогает терять вес

Увеличение потребления белка – лучшая стратегия для потери веса.

Потребление большого количества протеина может способствовать потере жира:

• Подавляется аппетит, что приводит к снижению потребления калорий.
• Улучшается обмен веществ, что помогает сжигать больше калорий.
• Сохраняется мышечная масса, хотя вес уходит.

Сывороточный протеин, как было показано, особенно эффективен и оказывает превосходный эффект при сжигание жира по сравнению с другими типами белка.

Итог: Потребление большого количества белка — очень эффективный способ похудеть, а некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин воздействует лучше, чем другие виды протеина.

Так же читайте оказывает ли креатин побочные действия.

Побочные эффекты, дозировка и как принимать сывороточный протеин

Сывороточный протеин очень легко включить в рацион.

Он продается в виде порошка, который можно добавлять в коктейли, йогурты или просто смешивать с водой или молоком.

25-50 граммов в день (1-2 ложки) — рекомендуемая доза, но убедитесь, что следуете инструкции по дозировке на упаковке.

Если вы хотите купить сывороточный протеин в Интернете, то есть большой выбор на Amazon с тысячью отзывов от клиентов.

Он также продается в различных магазинах, в том числе во многих супермаркетах.

Имейте в виду, что принимать слишком много белка бесполезно. Тело может использовать только ограниченное количество белка за определенное время.

Чрезмерное потребление может также вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, боли, вздутие живота, спазмы, метеоризм и диарея.

Тем не менее, умеренное потребление сывороточного белка хорошо переносится большинством людей.

Если у вас аллергия на лактозу, то сывороточный протеин гидролизат или изолят могут быть более подходящими, чем концентрат. Если вы когда-либо имели проблемы с печенью или почками, то проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать белковую добавку.

В конце концов, сывороточный протеин не только удобен для повышения потребления белка, но и может улучшить состояние здоровья в целом.

По материалам:

authoritynutrition.com/10-health-benefits-of-whey-protein/

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Путь построения красивого тела не прост и включает в себя далеко не одни тренировки. Для достижения наилучшего результата весь ваш образ жизни должен соответствовать желаемой цели. Прежде всего, это касается питания. Советы купить сывороточный протеин посыпятся на вас со всех сторон, как только вы решите употреблять спортивные добавки. Но, как и любой другой препарат, нельзя принимать его, не разобравшись.

Что же такое сывороточный протеин?

Подобно другим добавкам, это популярное средство имеет натуральное происхождение, а именно – животное. Как понятно из названия, получают порошок из сыворотки. Она в свою очередь представляет из себя побочный продукт при производстве сыра. Какое-то время назад производители не знали её ценности, но сейчас вопрос хорошо изучен. В водянистой части молока, которой и является сыворотка, содержатся легко усвояемые аминокислоты, лактоза, полный набор витаминов группы B, кальций и другие полезные вещества. По сути она вбирает в себя всё лучшее, что есть в молочных продуктах. По составу белок приближен к содержащемуся в женском молоке. Сложно представить себе что-то более полезное и питательное.

Почему сывороточный протеин так популярен?

Добавка эффективна для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает организм необходимыми для построения мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми. Соблюсти норму белка без использования спортивного питания

Кроме того, сывороточный протеин:

• Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
• За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
• Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
• Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
• Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Сам по себе сывороточный протеин имеет специфичный вкус, поэтому производители обычно перебивают его различными ароматизаторами. Самыми популярными являются клубника, шоколад и ваниль.

Важно понимать, что все хвалебные речи относятся прежде всего к чистому белку, который довольно сложно выделить. В реальности же смеси могут обладать пользой в разной степени и другими свойствами. Всё зависит от конкретной добавки.

Какой сывороточный протеин выбрать

Очевидно, что указанный на банке вид добавки еще не гарантирует выше описанного эффекта. Выбирая, нужно обратить внимание не только на производителя, но и на степень обработки протеина. В зависимости от этого фактора различают:

• Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.
• Изолят. Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
• Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Некоторые добавки представляют из себя смесь сывороточного протеина разной степени обработки. Несмотря на не самый высокий процент содержания чистого белка, оптимальным вариантом являются концентраты. Они характеризуются большим количеством питательных веществ и относительно низкой ценой.

Лучший сывороточный протеин 2017

Для вашего удобства мы приводим ряд самых популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора массы, в том числе профессиональными спортсменами. Если вы видите на банке протеина WHEY, значит перед вами сывороточный. При этом WPC – концентрат, WPI – изолят, WPH – гидролизат.

• WEIDER GOLD WHEY PROTEIN

  На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.

• SAN 100% PURE TITANIUM WHEY

  Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.

• DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN

  Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.

• ULTIMATE NUTRITION PROSTAR WHEY

  Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.

• OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

  Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

С выбором вам также могут помочь консультанты специализированного магазина. Но и это еще не всё, теперь нужно разобраться, как добавку следует принимать.

Как правильно использовать

Сывороточный протеин обычно разводят в коктейли с водой, молоком или соком. В силу быстрого усвоения его чаще употребляют после тренировки, в течение получаса. Это позволит притупить возникшее чувство голода и оперативно восстановить питание мышц. Это наилучшее время для употребления сывороточного протеина. Кроме того, имеет смысл принимать добавку перед тренировкой – за два часа. В процессе похудения уместно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Также полезно употреблять смесь между приемами пищи. А чтобы приостановить процесс разрушения мышц во время сна, порция протеина должна быть первым, что вы употребляете утром. Примерно через 40 минут за ней должен последовать сбалансированный завтрак. Утреннего приема достаточно, если вы не тренируетесь.

В целом сывороточный протеин не несет вреда и подходит всем, за исключением людей с непереносимостью лактозы. В силу негативного влияния большой концентрации белка на почки, людям, имеющим заболевания этих органов также стоит быть осторожными. При неправильном применении возможно возникновение пищеварительного расстройства. Неприятные ощущения могут быть вызваны вкусовыми добавками, это еще один повод внимательно изучить состав смеси.

Купить сывороточный протеин можно в любом магазине спортивного питания. Грамотно составив диету и план тренировок вы сможете добиться поразительных результатов. Нужно признать, что использование добавок дает уникальные возможности для совершенствования и поддержания физической формы.

что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Путь построения красивого тела не прост и включает в себя далеко не одни тренировки. Для достижения наилучшего результата весь ваш образ жизни должен соответствовать желаемой цели. Прежде всего, это касается питания. Советы купить сывороточный протеин посыпятся на вас со всех сторон, как только вы решите употреблять спортивные добавки. Но, как и любой другой препарат, нельзя принимать его, не разобравшись.

Что же такое сывороточный протеин?

Подобно другим добавкам, это популярное средство имеет натуральное происхождение, а именно – животное. Как понятно из названия, получают порошок из сыворотки. Она в свою очередь представляет из себя побочный продукт при производстве сыра. Какое-то время назад производители не знали её ценности, но сейчас вопрос хорошо изучен. В водянистой части молока, которой и является сыворотка, содержатся легко усвояемые аминокислоты, лактоза, полный набор витаминов группы B, кальций и другие полезные вещества. По сути она вбирает в себя всё лучшее, что есть в молочных продуктах. По составу белок приближен к содержащемуся в женском молоке. Сложно представить себе что-то более полезное и питательное.

Почему сывороточный протеин так популярен?

Добавка эффективна для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает организм необходимыми для построения мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми. Соблюсти норму белка без использования спортивного питания

Кроме того, сывороточный протеин:

• Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
• За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
• Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
• Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
• Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Сам по себе сывороточный протеин имеет специфичный вкус, поэтому производители обычно перебивают его различными ароматизаторами. Самыми популярными являются клубника, шоколад и ваниль.

Важно понимать, что все хвалебные речи относятся прежде всего к чистому белку, который довольно сложно выделить. В реальности же смеси могут обладать пользой в разной степени и другими свойствами. Всё зависит от конкретной добавки.

Какой сывороточный протеин выбрать

Очевидно, что указанный на банке вид добавки еще не гарантирует выше описанного эффекта. Выбирая, нужно обратить внимание не только на производителя, но и на степень обработки протеина. В зависимости от этого фактора различают:

• Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.
• Изолят. Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
• Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Некоторые добавки представляют из себя смесь сывороточного протеина разной степени обработки. Несмотря на не самый высокий процент содержания чистого белка, оптимальным вариантом являются концентраты. Они характеризуются большим количеством питательных веществ и относительно низкой ценой.

Лучший сывороточный протеин 2017

Для вашего удобства мы приводим ряд самых популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора массы, в том числе профессиональными спортсменами. Если вы видите на банке протеина WHEY, значит перед вами сывороточный. При этом WPC – концентрат, WPI – изолят, WPH – гидролизат.

• WEIDER GOLD WHEY PROTEIN

  На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.

• SAN 100% PURE TITANIUM WHEY

  Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.

• DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN

  Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.

• ULTIMATE NUTRITION PROSTAR WHEY

  Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.

• OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

  Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

С выбором вам также могут помочь консультанты специализированного магазина. Но и это еще не всё, теперь нужно разобраться, как добавку следует принимать.

Как правильно использовать

Сывороточный протеин обычно разводят в коктейли с водой, молоком или соком. В силу быстрого усвоения его чаще употребляют после тренировки, в течение получаса. Это позволит притупить возникшее чувство голода и оперативно восстановить питание мышц. Это наилучшее время для употребления сывороточного протеина. Кроме того, имеет смысл принимать добавку перед тренировкой – за два часа. В процессе похудения уместно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Также полезно употреблять смесь между приемами пищи. А чтобы приостановить процесс разрушения мышц во время сна, порция протеина должна быть первым, что вы употребляете утром. Примерно через 40 минут за ней должен последовать сбалансированный завтрак. Утреннего приема достаточно, если вы не тренируетесь.

В целом сывороточный протеин не несет вреда и подходит всем, за исключением людей с непереносимостью лактозы. В силу негативного влияния большой концентрации белка на почки, людям, имеющим заболевания этих органов также стоит быть осторожными. При неправильном применении возможно возникновение пищеварительного расстройства. Неприятные ощущения могут быть вызваны вкусовыми добавками, это еще один повод внимательно изучить состав смеси.

Купить сывороточный протеин можно в любом магазине спортивного питания. Грамотно составив диету и план тренировок вы сможете добиться поразительных результатов. Нужно признать, что использование добавок дает уникальные возможности для совершенствования и поддержания физической формы.

Слишком много сывороточного протеина вызывает побочные эффекты?

Сывороточный протеин является одним из самых популярных добавок на планете.

Но несмотря на его многочисленные преимущества для здоровья, есть некоторые противоречия вокруг его безопасности.

Некоторые утверждают, что слишком много сывороточного белка может повредить почки и печень и даже вызвать остеопороз.

В этой статье представлен научно обоснованный обзор безопасности и побочных эффектов белка молочной сыворотки.

Сывороточный протеин — это популярный фитнес и диетическая добавка.

Это сделано из сыворотки, которая является жидкостью, которая отделяется от молока в процессе производства сыра. Затем сыворотку фильтруют, очищают и сушат распылением до порошка сывороточного белка.

Существует три основных типа сывороточного белка. Основное различие между ними заключается в том, как они обрабатываются (1).

• Концентрат сывороточного белка: Содержит примерно 70–80% белка. Это самый распространенный тип сывороточного белка, в котором содержится больше лактозы, жира и минералов из молока.
• Изолят сывороточного белка: Содержит 90% белка или более.Он более очищен и содержит меньше лактозы и жира, но также содержит меньше полезных минералов.
• Гидролизат сывороточного белка: Эта форма предварительно переваривается, что позволяет вашему телу быстрее ее усваивать.

Сывороточный протеин является популярным выбором среди спортсменов, любителей фитнеса и людей, желающих нарастить мышечную массу или похудеть.

Исследования показывают, что это может помочь вам восстановиться после тренировки, нарастить мышечную массу и силу и даже похудеть за счет снижения аппетита и ускорения обмена веществ (2, 3, 4).

Сывороточный белок также является полным источником белка, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Ваш организм не может вырабатывать незаменимые аминокислоты, поэтому очень важно получать их из своего рациона.

Вы можете взять сывороточный протеин, просто смешав его с водой или жидкостью по вашему выбору.

Несмотря на преимущества для здоровья, некоторые люди обеспокоены его безопасностью.

Тем не менее, сывороточный белок является безопасным для большинства людей и удобным способом увеличить потребление белка.

Краткое описание: Сывороточный протеин, как правило, безопасен и может помочь вам нарастить мышечную массу и силу, похудеть, снизить аппетит и повысить метаболизм.

Большинство побочных эффектов белка молочной сыворотки связаны с пищеварением.

У некоторых людей возникают проблемы с перевариванием сывороточного белка, и у них возникают такие симптомы, как вздутие живота, газы, спазмы желудка и диарея (5).

Но большинство из этих побочных эффектов связаны с непереносимостью лактозы.

Лактоза является основным углеводом в сывороточном протеине.Люди с непереносимостью лактозы не производят достаточного количества фермента лактазы, который необходим вашему организму для переваривания лактозы (5).

Кроме того, непереносимость лактозы чрезвычайно распространена и может поражать до 75% людей во всем мире (6).

Если вы не переносите лактозу, попробуйте перейти на порошок изолята сывороточного белка.

Изолят сывороточного белка более рафинирован, содержит значительно меньше жира и лактозы, чем концентрат сывороточного белка. Люди с непереносимостью лактозы часто могут безопасно принимать изолят сывороточного белка (7).

Кроме того, попробуйте немолочный протеиновый порошок, такой как соевый, гороховый, яичный, рисовый или конопляный белок.

Резюме: Сывороточный белок может вызывать неприятные симптомы у людей с непереносимостью лактозы. Если вы испытываете неприятные симптомы, попробуйте перейти на порошок сывороточного изолята или немолочный протеиновый порошок.

Поскольку сывороточный белок поступает из коровьего молока, люди с аллергией на коровье молоко могут иметь аллергию на него.

Тем не менее, аллергия на коровье молоко очень редко встречается у взрослых, так как до 90% людей с аллергией на коровье молоко перерастают их в возрасте до трех лет (8).

Симптомами аллергии на коровье молоко могут быть крапивница, сыпь, отек лица, отечность горла и языка, насморк или заложенность носа (9).

В некоторых случаях аллергия на коровье молоко может вызвать анафилаксию, серьезную, опасную для жизни аллергическую реакцию.

Опять же, стоит помнить, что аллергия на коровье молоко встречается редко у взрослых, но может иметь серьезные последствия.

Кроме того, аллергию на сывороточный белок не следует путать с непереносимостью лактозы.

Большинство аллергий возникает, когда организм вырабатывает иммунный ответ на белок.Однако непереносимость вызвана дефицитом ферментов и не затрагивает иммунную систему (10).

Если у вас аллергия на белок коровьего молока, попробуйте немолочный протеиновый порошок, такой как соевый, гороховый, яичный, рисовый или конопляный белок.

Если вы не уверены, вызваны ли ваши симптомы аллергией или непереносимостью, лучше проконсультироваться с врачом.

Резюме: У тех, у кого аллергия на коровье молоко, также может быть аллергия на сывороточный белок. Тем не менее, аллергия на коровье молоко очень редко встречается у взрослых.

Запор не является нормальным побочным эффектом сывороточного белка.

У некоторых людей непереносимость лактозы может вызвать запор, замедляя движение кишечника (11, 12).

Однако запор чаще возникает, когда люди едят меньше фруктов и овощей в пользу сывороточного белка, особенно когда они сидят на диете с низким содержанием углеводов.

Фрукты и овощи являются отличным источником клетчатки, которая помогает формировать стул и способствует регулярным движениям кишечника (13).

Если вы подозреваете, что сывороточный белок вызывает у вас запор, проверьте, едите ли вы достаточно фруктов и овощей.Вы также можете попробовать принимать растворимую клетчатку.

Еще одна причина, по которой замена цельных продуктов сывороточным белком — плохая идея, заключается в том, что это может увеличить риск дефицита питательных веществ.

Цельные продукты, особенно фрукты и овощи, богаты питательными веществами и содержат различные минералы, необходимые для оптимального здоровья.

Поэтому важно придерживаться сбалансированной диеты, в то время как вы принимаете сывороточный белок.

Резюме: У вас может быть риск запоров и недостатка питательных веществ, если вы замените фрукты и овощи в своем рационе сывороточным белком.Соблюдение сбалансированной диеты может помочь противостоять этим эффектам.

Прием пищи с высоким содержанием белка может повысить давление в почках и заставить их фильтровать больше крови, чем обычно (14, 15).

Однако это не означает, что высокобелковая мука наносит вред почкам.

На самом деле, исследования показывают, что это нормальная реакция организма и обычно не вызывает беспокойства (16, 17).

Более того, нет никаких доказательств того, что слишком много белка может повредить почки здоровых людей (16, 18).

Например, подробный обзор 74 исследований воздействия белка на почки показал, что нет причин ограничивать потребление белка у здоровых людей (18).

Тем не менее, есть доказательства того, что высокобелковая диета может быть вредна для людей с заболеваниями почек.

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка у людей с заболеваниями почек может привести к дальнейшему повреждению почек (19, 20).

Если у вас уже есть заболевание почек, лучше проконсультироваться с врачом о том, подходит ли вам сывороточный белок.

Резюме: Нет доказательств того, что слишком много белка может повредить почки у здоровых людей. Тем не менее, люди с существующим заболеванием почек должны проконсультироваться с врачом о том, подходит ли им сывороточный белок.

Нет доказательств того, что слишком много белка может повредить печень у здоровых людей (21).

Фактически, печень нуждается в белке для восстановления и превращения жиров в липопротеины, которые являются молекулами, которые помогают удалять жиры из печени (21).

В исследовании 11 женщин, страдающих ожирением, прием 60 г добавки сывороточного протеина помог снизить уровень жира в печени примерно на 21% за четыре недели.

Кроме того, это помогло снизить уровень триглицеридов в крови примерно на 15% и холестерина примерно на 7% (22).

В одном случае сообщалось, что у 27-летнего мужчины могло быть повреждение печени после приема добавок сывороточного белка (23).

Однако он также принимал множество других добавок. Врачи также не были уверены, принимает ли он анаболические стероиды, которые могут повредить печень (24).

Учитывая, что тысячи людей принимают белок молочной сыворотки без проблем с печенью, этот единственный случай не дает достаточных доказательств того, что белок молочной сыворотки может повредить печень.

Хотя высокое потребление белка может нанести вред людям с циррозом печени, хроническим заболеванием печени (25, 26).

Печень способствует детоксикации вредных веществ в крови, таких как аммиак, который является побочным продуктом белкового обмена (27).

При циррозе печени печень не может функционировать должным образом. Таким образом, высокое потребление белка может увеличить уровень аммиака в крови, что может повредить мозг (26, 28).

Если у вас заболевание печени, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать сывороточный белок.

Резюме: Нет доказательств того, что слишком много белка может повредить печень у здоровых людей. Однако людям с заболеваниями печени следует проконсультироваться с врачом о том, безопасен ли для них сывороточный белок.

Отношения между потреблением белка и костями создали некоторые противоречия.

Существует определенное опасение, что слишком большое количество белка может вызвать выщелачивание кальция из костей и повысить риск остеопороза, заболевания, характеризующегося полыми и пористыми костями (29).

Эта идея пришла из более ранних исследований, которые показали, что более высокое потребление белка делает мочу более кислой (30, 31).

В свою очередь, организм выделяет больше кальция из костей, чтобы действовать в качестве буфера и нейтрализовать кислотные эффекты (31).

Однако, более новые исследования показали, что организм противостоит эффектам потери кальция, увеличивая поглощение кальция из кишечника (32, 33).

При анализе 36 исследований ученые не нашли доказательств того, что употребление слишком большого количества белка вредно для здоровья костей.

Фактически, они пришли к выводу, что потребление большего количества белка на самом деле полезно для здоровья костей (34).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что пожилые люди, склонные к остеопорозу, должны есть больше белка, чтобы поддерживать крепкие кости (35, 36).

Резюме: Нет доказательств того, что сывороточный белок может вызывать остеопороз. Фактически, сывороточный белок может помочь предотвратить заболевание.

Сывороточный протеин, как правило, безопасен и может потребляться многими людьми без побочных эффектов.

Обычно рекомендуемая доза составляет 1-2 мерные ложки (25-50 грамм) в день, но рекомендуется следовать инструкциям на упаковке.

Принимая больше, чем это, вряд ли принесет больше пользы, особенно если вы уже съели достаточно белка.

Если после приема белка молочной сыворотки вы испытываете неприятные симптомы, такие как вздутие живота, газы, судороги или диарея, попробуйте перейти на порошок изолята сывороточного белка.

Кроме того, попробуйте немолочный протеиновый порошок, такой как соевый, гороховый, яичный, рисовый или конопляный белок.

Резюме: Рекомендуемая суточная доза сывороточного белка составляет 1–2 ложки (25–50 г). Если вы страдаете от пищеварительных симптомов, попробуйте изолят сывороточного белка или немолочный белок.

Сывороточный протеин безопасен, и многие люди могут принимать его без побочных эффектов.

Тем не менее, это может вызвать пищеварительные симптомы у людей с непереносимостью лактозы, а у тех, кто имеет аллергию на коровье молоко, может быть аллергия на него.

Если вы испытываете побочные эффекты, попробуйте изолят сывороточного белка или немолочный белок.

Несмотря на эти исключения, сывороточный белок является одним из лучших добавок на рынке. Он проводит различные исследования в поддержку своей полезной роли в укреплении мышц, восстановлении и снижении веса.

10 Доказательная польза для сывороточного протеина для здоровья

Сывороточный протеин — одна из лучших изученных добавок в мире, и на то есть веские причины.

Он имеет очень высокую пищевую ценность, и научные исследования выявили многочисленные преимущества для здоровья.

Вот 10 полезных для здоровья сывороточных белков, которые подтверждаются исследованиями на людях.

Сывороточный белок — это белковая фракция сыворотки, которая представляет собой жидкость, которая отделяется от молока при производстве сыра.

Это полноценный, высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, он очень легко усваивается, быстро всасывается из кишечника по сравнению с другими видами белка (1).

Эти качества делают его одним из лучших диетических источников белка.

Существует три основных типа порошка сывороточного белка, концентрат (WPC), изолят (WPI) и гидролизат (WPH).

Концентрат является наиболее распространенным типом, а также является самым дешевым.

В качестве биологически активной добавки белок молочной сыворотки широко популярен среди бодибилдеров, спортсменов и других людей, которым нужен дополнительный белок в рационе.

Итог: Сывороточный белок имеет очень высокую пищевую ценность и является одним из лучших диетических источников высококачественного белка. Он легко усваивается и быстро усваивается по сравнению с другими белками.

Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом.

Это обычно приводит к увеличению жира и повышает риск многих хронических заболеваний.

Однако это неблагоприятное изменение в составе тела может быть частично замедлено, предотвращено или отменено с помощью силовых тренировок и адекватной диеты.

Силовая тренировка в сочетании с потреблением продуктов с высоким содержанием белка или белковых добавок была эффективной профилактической стратегией (2).

Особенно эффективными являются высококачественные источники белка, такие как сыворотка, которая богата аминокислотой с разветвленной цепью, называемой лейцином.

Лейцин является наиболее стимулирующим (анаболическим) из аминокислот (3).

По этой причине сывороточный белок эффективен для предотвращения возрастной потери мышечной массы, а также для улучшения силы и улучшения внешнего вида тела (2).

Для роста мышц было показано, что белок молочной сыворотки немного лучше по сравнению с другими видами белка, такими как казеин или соя (4, 5, 6).

Однако, если в вашей диете уже не хватает белка, добавки, вероятно, не будут иметь большого значения.

Итог: Сывороточный протеин отлично подходит для стимулирования роста и поддержания мышц в сочетании с силовыми тренировками.

Аномально высокое кровяное давление (гипертония) является одним из ведущих факторов риска сердечных заболеваний.

Многочисленные исследования связывают потребление молочных продуктов с пониженным артериальным давлением (7, 8, 9, 10).

Этот эффект был приписан семейству биологически активных пептидов в молочных продуктах, так называемых «ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента» (ингибиторы АПФ) (11, 12, 13).

В сывороточных белках ингибиторы АПФ называются лактокининами (14). Несколько исследований на животных показали их положительное влияние на кровяное давление (15, 16).

В ограниченном количестве исследований на людях было изучено влияние сывороточных белков на кровяное давление, и многие эксперты считают, что доказательства неубедительны.

Одно исследование на людях с избыточным весом показало, что добавление сывороточного белка, 54 г / день в течение 12 недель, снижает систолическое артериальное давление на 4%. Другие белки молока (казеин) имели сходные эффекты (17).

Это подтверждается другим исследованием, которое выявило значительные эффекты, когда участникам давали концентрат сывороточного белка (22 г / день) в течение 6 недель.

Однако артериальное давление снизилось только у тех, у кого было высокое или слегка повышенное артериальное давление с самого начала (18).

Никаких существенных эффектов на кровяное давление не было обнаружено в исследовании, в котором использовалось намного меньшее количество сывороточного белка (менее 3.25 г / день) смешать в молочном напитке (19).

Итог: Сывороточные белки могут снизить кровяное давление у людей с повышенным кровяным давлением. Это связано с биологически активными пептидами, называемыми лактокининами.

Диабет 2 типа — это хроническое заболевание, характеризующееся повышенным уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.

Инсулин — это гормон, который должен стимулировать поглощение сахара в крови клетками, поддерживая его в здоровых пределах.

Сывороточный белок, как было установлено, эффективен при снижении уровня сахара в крови, повышая как уровень инсулина, так и чувствительность к его воздействию (17, 20, 21, 22).

По сравнению с другими источниками белка, такими как яичный белок или рыба, сывороточный белок, похоже, имеет преимущество (23, 24).

Эти свойства сывороточного белка могут быть даже сопоставимы со свойствами диабетических лекарств, таких как сульфонилмочевина (25).

В результате сывороточный белок может быть эффективно использован в качестве дополнительного лечения диабета 2 типа.

Было показано, что прием сывороточного протеина до или с высоким содержанием углеводов снижает уровень сахара в крови как у здоровых людей, так и у диабетиков 2 типа (20).

Итог: Сывороточный протеин эффективен для снижения уровня сахара в крови, особенно когда он принимается до или с высоким содержанием углеводов. Это может быть особенно полезно для людей с диабетом 2 типа.

Воспаление является частью реакции организма на повреждения. Кратковременное воспаление полезно, но при определенных обстоятельствах оно может стать хроническим.

Хроническое воспаление может быть вредным и является фактором риска для многих заболеваний. Это может отражать проблемы со здоровьем или плохие привычки.

Большое обзорное исследование показало, что высокие дозы добавок сывороточного белка значительно снижают уровень С-реактивного белка (СРБ), ключевого маркера воспаления в организме (26).

Итог: Высокие дозы сывороточного белка снижают уровень С-реактивного белка в крови, указывая на то, что он может помочь уменьшить воспаление.

Воспалительное заболевание кишечника представляет собой состояние, характеризующееся хроническим воспалением слизистой оболочки пищеварительного тракта.

Это собирательный термин для обозначения болезни Крона и язвенного колита.

Как у грызунов, так и у людей добавление сывороточного белка оказывает благоприятное воздействие на воспалительные заболевания кишечника (27, 28).

Однако имеющиеся данные являются слабыми, и необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо серьезные заявления.

Итог: Добавки сывороточного белка могут оказывать благотворное влияние на воспалительные заболевания кишечника.

Антиоксиданты — это вещества, которые действуют против окисления в организме, снижая окислительный стресс и снижая риск различных хронических заболеваний.

Одним из наиболее важных антиоксидантов в организме человека является глутатион.

В отличие от большинства антиоксидантов, которые мы получаем из рациона, глютатион вырабатывается организмом.

В организме производство глутатиона зависит от снабжения несколькими аминокислотами, такими как цистеин, который иногда ограничен.

По этой причине продукты с высоким содержанием цистеина, такие как сывороточный белок, могут усиливать естественную антиоксидантную защиту организма (3, 29).

Ряд исследований на людях и грызунах показал, что сывороточные белки могут снижать окислительный стресс и повышать уровень глутатиона (30, 31, 32, 33).

Итог: Сывороточный протеин может усилить антиоксидантную защиту организма, способствуя образованию глутатиона, одного из основных антиоксидантов организма.

Высокий уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП, является фактором риска сердечных заболеваний.

В одном исследовании с участием людей с избыточным весом 54 грамма сывороточного белка в день в течение 12 недель приводили к значительному снижению общего холестерина и ЛПНП («плохого») (17).

Другие исследования не обнаружили подобных эффектов на уровень холестерина в крови (18, 34), но отсутствие эффекта может быть связано с различиями в дизайне исследования.

Необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.

Итог: Долгосрочные, высокие дозы сывороточного белка могут снизить уровень холестерина. На данный момент доказательства очень ограничены.

Сытость — это термин, используемый для описания ощущения сытости, которое мы испытываем после еды.

Это противоположность аппетита и голода, и оно должно подавлять тягу к еде и желание есть.

Некоторые продукты являются более насыщающими, чем другие, эффект, который частично определяется их составом макроэлементов (белков, углеводов, жиров).

Белок, безусловно, является наиболее наполнителем из трех макроэлементов (35).

Однако не все белки оказывают одинаковое влияние на сытость. Сывороточный белок выглядит более насыщающим, чем другие виды белка, такие как казеин и соя (36, 37).

Эти свойства делают его особенно полезным для тех, кто должен есть меньше калорий и похудеть.

Итог: Сывороточный протеин очень насыщает (заполняет), даже больше, чем другие виды белка. Это делает его полезным дополнением к диете для похудения.

Увеличение потребления белка является хорошо известной стратегией потери веса (38, 39, 40).

Потребление большего количества белка может способствовать потере жира:

• Подавление аппетита, что приводит к снижению потребления калорий (35).
• Повышает метаболизм, помогает сжигать больше калорий (41, 42).
• Помогает поддерживать мышечную массу при похудении (43).

Сывороточный белок, как было показано, особенно эффективен и может оказывать превосходное влияние на сжигание жира и насыщение по сравнению с другими типами белков (17, 36, 37, 44, 45).

Итог: Потребление большого количества белка — очень эффективный способ похудеть, и некоторые исследования показывают, что белок молочной сыворотки может оказывать даже большее влияние, чем другие виды белка.

Сывороточный белок очень легко включить в рацион.

Он продается в виде порошка, который можно добавлять в коктейли, йогурты или просто смешивать с водой или молоком. На Amazon есть широкий выбор.

25-50 грамм в день (1-2 мерные ложки) — это обычно рекомендуемая дозировка, но обязательно следуйте инструкциям по дозировке на упаковке.

Имейте в виду, что слишком много белка бесполезно. Организм может использовать только ограниченное количество белка в данное время.

Чрезмерное потребление может также вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, боль, вздутие живота, спазмы, метеоризм и диарея.

Однако, за небольшим исключением, умеренное потребление добавок сывороточного белка хорошо переносится большинством людей.

Если вы не переносите лактозу, гидролизат или изолят сывороточного белка может быть более подходящим, чем концентрат.Если у вас когда-либо были проблемы с печенью или почками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать белковые добавки.

В конце концов, сывороточный протеин — это не просто удобный способ увеличить потребление белка, он также может принести пользу для здоровья.

Whey Protein 101: Руководство для начинающих

Не все белки созданы равными.

Некоторые формы белка, такие как сыворотка, лучше, чем другие.

Сывороточный протеин содержит невероятный набор незаменимых аминокислот, которые быстро усваиваются (1).

Многочисленные исследования показывают, что это может помочь вам увеличить силу, нарастить мышечную массу и потерять значительное количество жира (2).

Однако сыворотка — это больше, чем просто белок. Он содержит много других питательных веществ, некоторые из которых имеют мощный биологический эффект.

На самом деле, это одна из самых изученных добавок в мире.

Это подробная статья о сывороточном протеине — что это такое, как он работает и как он может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и здоровье.

Сывороточный белок — это смесь белков, выделенных из сыворотки, которая является жидкой частью молока, которая отделяется во время производства сыра.

Молоко фактически содержит два основных типа белка: казеин (80%) и сыворотку (20%).

Сыворотка содержится в водянистой порции молока.Когда производится сыр, жирные части молока сгущаются, а сыворотка отделяется от него как побочный продукт (3).

Если вы когда-либо открывали контейнер с йогуртом, чтобы увидеть жидкость, плавающую сверху — это сыворотка. Сыроделы обычно отказывались от него, прежде чем обнаружили его коммерческую ценность (4).

После отделения во время производства сыра сыворотка проходит различные стадии обработки, чтобы стать тем, что люди обычно называют сывороточным белком — порошком, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики (5).

Сывороточный протеин сам по себе не очень приятен на вкус, поэтому его обычно ароматизируют. Популярны порошки со вкусом шоколада, ванили и клубники.

Важно прочитать список ингредиентов, поскольку некоторые продукты могут содержать вредные для здоровья добавки, такие как рафинированный сахар.

Прием сывороточного белка — это удобный способ добавить белок в дополнение к ежедневному потреблению.

Это может быть важно для бодибилдеров и любителей спорта, а также людей, которым необходимо похудеть или просто не хватает белка в своем рационе.

Большинство ароматизированных сывороточных белков также довольно вкусные и могут быть использованы для придания невероятного вкуса здоровым рецептам, таким как смузи.

Сыворотка, как правило, хорошо переносится, хотя людям с непереносимостью лактозы необходимо соблюдать осторожность, и у некоторых людей может быть даже аллергия на нее (6).

Резюме Сывороточный белок представляет собой смесь белков в сыворотке, которая является побочным продуктом производства сыра. Обычно его продают в виде ароматизированного порошка, который добавляют в коктейли, заменители пищи и протеиновые батончики.

Белки являются основными строительными блоками человеческого организма.

Они используются для изготовления различных важных вещей, включая сухожилия, органы и кожу, а также гормоны, ферменты, нейротрансмиттеры и различные молекулы.

Белки также являются строительными блоками сократительных элементов в мышцах.

Они собраны из аминокислот, более мелких молекул, которые связаны друг с другом, как бусы на веревочке.

Некоторые аминокислоты вырабатываются клетками вашего тела, а другие — пищей, которую вы едите.Те, которые вы должны получить из продуктов питания, называются незаменимыми аминокислотами.

Белки, которые поставляют все девять незаменимых аминокислот, являются лучшими, и сывороточный протеин загружен ими.

В нем особенно много важных аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), таких как лейцин, а также содержит большое количество цистеина (7).

Исследования показывают, что лейцин является наиболее анаболической (стимулирующей рост) аминокислотой, и цистеин может помочь повысить уровень клеточного антиоксиданта глутатиона (8, 9).

Сывороточный белок, по-видимому, особенно эффективен при стимуляции роста у людей. Фактически, грудное молоко человека на 60% состоит из сыворотки по сравнению с 20% в коровьем молоке (10).

Резюме Протеины в сыворотке имеют очень высокое качество. Они загружены незаменимыми аминокислотами, включая лейцин и цистеин.

Существует несколько популярных видов сывороточного белка.

Их главное отличие в том, как они были обработаны.

• Концентрат: Около 70–80% белка; содержит немного лактозы (молочный сахар) и жира и имеет лучший вкус.
• Изолят: 90% белка или выше; содержит меньше лактозы и жира и не содержит много полезных питательных веществ, содержащихся в концентрате сывороточного белка.
• Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, чтобы быстрее всасываться. Это вызывает увеличение уровня инсулина на 28–43% по сравнению с изолятом (11).

Концентрат сывороточного белка, кажется, в целом лучший вариант. Многие варианты доступны онлайн.

Это самое дешевое и сохраняет большинство полезных питательных веществ, которые содержатся в сыворотке.Многие люди также предпочитают вкус, который, вероятно, из-за лактозы и жира.

Если у вас есть проблемы с переносом концентрата или вы пытаетесь подчеркнуть содержание белка, сохраняя при этом низкое содержание углеводов и жиров, лучше всего использовать изолят сывороточного белка или даже гидролизат.

Имейте в виду, что, хотя концентрат является наиболее популярной формой, в большинстве исследований изучался изолят сывороточного белка.

Резюме Основными видами сывороточного белка являются концентрат, изолят и гидролизат.Они могут различаться по содержанию белка, вкусу, усвояемости и цене.

Наиболее известным применением добавок сывороточного белка является увеличение мышечной массы и силы.

Сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров, фитнес-моделей, а также людей, которые хотят улучшить свои результаты в тренажерном зале.

Способы, с помощью которых сывороточный протеин способствует наращиванию мышц / силы, включают:

1. Строительные блоки: Он обеспечивает белок и аминокислоты, которые служат строительными блоками для ускорения роста мышц.
2. Гормоны: Увеличивает выброс анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц, таких как инсулин (12).
3. Лейцин: В нем много аминокислот лейцина, который, как известно, стимулирует синтез мышечного белка на молекулярном и генетическом уровне (13, 14).
4. Быстрая абсорбция: Сывороточный белок усваивается и используется очень быстро по сравнению с другими видами белка (15).

Сывороточный белок, как было показано, особенно эффективен при увеличении мышечного роста при употреблении непосредственно до, после или во время тренировки.Синтез мышечного белка обычно максимален в период времени после тренировки (16, 17, 18, 19).

Тем не менее, недавний обзор данных показал, что общее ежедневное потребление белка является наиболее важным фактором роста мышц. Похоже, что белок потребляется во время тренировки или нет, не имеет большого значения (20).

По сравнению с другими видами белка, такими как соевый белок, белок молочной сыворотки обычно работает немного лучше (21, 22).

По сравнению с казеином, доказательства более смешанные.Сыворотка, по-видимому, эффективна в краткосрочной перспективе, но казеин стимулирует рост мышц в течение более длительного периода, делая общий эффект аналогичным (23, 24, 25, 26, 27).

Кроме того, имейте в виду, что если в вашей диете уже не хватает белка, добавление сывороточного белка вряд ли окажет существенное влияние на ваши результаты.

В 12-недельном исследовании у пожилых людей с достаточным потреблением белка, которые проводили тренировку с отягощениями, не было различий в росте мышц при добавлении сывороточного белка или углеводов (28).

Таким образом, данные о сывороточном белке на мышцах и силе неоднозначны, и результаты могут сильно различаться у разных людей.

Если вы уже едите много мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов — все с высоким содержанием белка — польза от добавления сыворотки, вероятно, будет минимальной.

Резюме Существует много доказательств того, что сывороточный белок эффективен для увеличения мышечной массы и увеличения силы, хотя некоторые исследования не обнаружили никакого эффекта.

Хорошо известно, что белок может помочь в потере веса, поскольку он является самым насыщающим макроэлементом (29).

Белок может повысить расход энергии на 80–100 калорий в день и заставить людей автоматически съедать на 441 меньше калорий в день (30, 31, 32, 33).

В одном исследовании потребление 25% дневных калорий в белке сократило тягу к еде на 60% и уменьшило желание перекусывать в поздние часы наполовину (34).

Прием сывороточного белка — отличный способ увеличить потребление белка, что должно иметь существенные преимущества для снижения веса.

Исследования показали, что замена других источников калорий сывороточным белком в сочетании с поднятием веса может привести к потере веса примерно на 8 фунтов (3.5 кг) при увеличении мышечной массы (35).

Если вы пытаетесь сбросить вес, добавка сывороточного белка может помочь вам сбросить вес и удержать мышцы (36, 37).

Резюме Белок, как было показано, способствует снижению веса за счет повышения метаболизма и снижения аппетита. Сывороточный белок может помочь увеличить потерю жира, сохраняя при этом мышечную массу.

Сыворотка — это больше, чем просто высококачественный источник белка, она также содержит другие полезные питательные вещества.

Сюда входят лактоферрин, бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин и иммуноглобулины (38).

Помимо мышц, силы и стройности, сывороточный белок может обеспечить множество других преимуществ для здоровья.

Это включает снижение артериального давления, уровня сахара в крови и уменьшение симптомов стресса и депрессии (39, 40, 41, 42).

Он также защищает от рака, уменьшает симптомы гепатита, повышает минеральную плотность костей, улучшает иммунную функцию у пациентов с ВИЧ и увеличивает продолжительность жизни мышей (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51, 52 , 53).

Тот факт, что в сывороточном протеине содержится очень много аминокислотного цистеина, кажется, опосредует многие из этих преимуществ для здоровья.Цистеин делает это путем повышения уровня глютатиона, основного антиоксидантного вещества в клетках вашего организма (54, 55).

Резюме Сыворотка богата незаменимыми аминокислотами и другими полезными веществами. Он также богат аминокислотой цистеин, которая повышает уровень антиоксиданта глутатиона и дает много преимуществ для здоровья.

Обычно рекомендуемая дозировка составляет 1-2 ложки (около 25–50 г) в день, обычно после тренировок.

Рекомендуется следовать инструкциям по обслуживанию на упаковке.

Имейте в виду, что если потребление белка уже высокое, добавление белка молочной сыворотки в дополнение к текущему потреблению может быть совершенно ненужным.

Опасения по поводу белка, вызывающего повреждение почек и способствующего остеопорозу, неоправданны.

Фактически, было показано, что белок защищает от остеопороза, но не оказывает влияния на здоровые почки (56, 57, 58, 59).

Тем не менее, люди с текущими проблемами почек или печени могут хотеть избегать сывороточного белка или, по крайней мере, проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем принимать его.

Употребление слишком большого количества сывороточного белка может вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, метеоризм, диарея, боль и спазмы. Некоторые люди также имеют аллергию на сыворотку.

Если вы не можете переносить обычный концентрат сывороточного белка, лучше подойдет изолят или гидролизат. Кроме того, вы можете просто избегать сывороточного белка и есть другие богатые белком продукты вместо этого.

Но, вообще говоря, сывороточный протеин имеет превосходный профиль безопасности, и большинство людей может потреблять его без проблем.

Резюме Сывороточный протеин очень безопасен. Обычно рекомендуемая доза составляет 1-2 лопатки (25-50 грамм) в день.

Сывороточный протеин — это исключительно полезный способ добавить больше белка в свой рацион. Это качественный источник белка, который усваивается и эффективно используется организмом человека.

Это особенно важно для спортсменов, бодибилдеров или людей, которым необходимо набирать мышечную массу и силу при потере жира.

Когда речь идет о наращивании мышечной массы и потере жира, белок является королем питательных веществ.Сывороточный белок, кажется, даже лучше, чем другие формы качественного белка.

8″ ], «Размытость»: 1, «Prefix_length»: «1», «max_expansions»: «2», «Cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «BOOL»: { «должен»:[ { «условия»:{ «Видимость»: [ 3, 4 ] } }, { «условия»:{ «положение дел»:[ 1 ] } }, { «Fquery»: { «Запрос»: { «Строка запроса»:{ «запрос»: «(категории: 2 ИЛИ show_in_categories: 2)» } }, «_Cache»: правда } }, { «условия»:{ «Store_id»: [ {} Store_id ] } } ], «_Cache»: правда } } } }, «полей»: [ «Name_ {языки}», «Thumbnail_ {языки}», «Url_ {языки}», «цена», «Price_ {customer_group_id} _ {website_id}», «Has_discount_ {customer_group_id} _ {website_id}» ], «track_scores»: правда, «Сортировать»:[ { «_Гол»:{ «Порядок»: «убывание», «Отсутствует»: 9223372036854775806, «Ignore_unmapped»: правда } } ], «От»: 0, «Размер»: 5 }

{ «Запрос»: { «Фильтруют»: { «Запрос»: { «BOOL»: { «должен»:[ { «BOOL»: { «должен»:[ { «BOOL»: { «должен»:[ { «Multi_match»: { «Запрос»: {д}, «Тип»: «best_fields», «Minimum_should_match»: «100%», «Анализатор»: «analyzer_ {языки}», «полей»: [ «Search_ {} языки.6″ ], «Размытость»: 1, «Prefix_length»: «1», «max_expansions»: «2», «Cutoff_frequency»: 0,15 } } ] } } ] } } ] } }, «фильтр»:{ «BOOL»: { «должен»:[ { «условия»:{ «Store_id»: [ {} Store_id ] } } ], «_Cache»: правда } } } }, «Aggs»: { «Attribute_set_id»: { «условия»:{ «Размер»: 9, «Поле»: «attribute_set_id» } } }, «От»: 0, «Размер»: 5 }

,

No related posts.