Воркаут элементы: Выполнение элементов Workout

Выполнение элементов Workout

Workout выполнение элементов – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно освоить технику популярных элементов уличного спорта, а узнать  за счет чего можно повысить эффективность тренировок.

Сегодня мы расскажем о технике наиболее популярных элементов воркаут. Вы получите рекомендации о том, как выполнять данные элементы, и с помощью каких правил можно увеличить скорость прогресса.

Workout. Простые элементы

 

Workout элемент №1. Подъем с переворотом

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике

 

Шаг №2. Сгибаем руки, немного подтягиваемся, поднимаем ноги

Шаг №3. Забрасываем ноги вверх

Шаг №4. Перекручиваемся через перекладину, выходим в следующее положение

Шаг №5. После выпрямления туловища возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение заново.

Workout элемент №2. Уголок

Техника:

Шаг №1

Шаг №2

Шаг №3. Повисаем на одной руке

Шаг №4. Выполняем поворот таза в левую сторону, после чего делаем разворот в правую сторону

Шаг №5. После разворота в правую сторону меняем опорную руку

Workout элемент №3. Выход силой на одну руку

Техника:

Шаг №1

Шаг №2. Подтягиваемся с выводом одного локтя вверх

Шаг №3. Выводим второй локоть вверх, принимаем положение, которое занимается при выполнении отжиманий на брусьях

Шаг №4. Разгибаем руки в локтевых суставах. После – возвращаемся в стартовое положение и повторяем упражнение необходимое количество раз

Workout элемент №4. Капитанский подъем

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике обратным хватом

Шаг №2. Согнутые в коленях ноги поднимаем вверх

Шаг №3

Шаг №4. Выпрямляем ноги, «забрасываем» их за турник

Шаг №5. Подтягиваем туловище к уровню турника

Шаг №6.  В конечной фазе садимся на турник, после чего возвращаемся в стартовое положение

Workout элемент №5. Офицерский выход

Техника:

Шаг №1. Повисаем на турнике прямым хватом

 

Шаг №2. Подтягиваемся к турнику, выводим локоть вверх

Шаг №3. Удерживаемся на выведенном локте, меняем положение корпуса и второй руки

Шаг №4. Принимаем положение, схожее с отжиманиями на брусьях спиной к тренажеру

Шаг №5. Выпрямляем руки и занимаем место на турнике

 

Воркаут. Рекомендации по выполнению элементов

• Начните с освоения простых движений. Если вы не умеете подтягиваться, отжиматься и выполнять отжимания на брусьях – вышеперечисленные элементы пока пробовать не стоит. Велика вероятность получения травмы и не самых приятных ощущений от провала в попытках выполнить элемент. Изучите первые упражнения из данной рубрики и только затем приступайте к более сложным элементам.
• Найдите мотивацию для тренировок. Более 85% новичков заканчивают воркаут-тренировки в первые 3-4 недели походов на турники. Проблема в отсутствии понимания устройства мотивационной системы. Мы не понимаем вследствие чего формируются желания и почему они так быстро уходят. Вы можете долго хотеть заняться воркатом, изменить свою жизнь к лучшему, но так никогда и не реализовать свое желание. Воркаут элементы выполняются лучше, когда есть четкое понимание «Зачем я это делаю?». Ответ – в этом разделе.
• Освойте турники и брусья в полной мере. Кликнув по ссылкам, вы получите уникальные тренировочные программы для тех, кто с трудом выполняет подтягивания и отжимания. Подтягиваться и отжиматься можно научиться с нуля. Выполнять элементы, о которых мы рассказывали сегодня, может каждый, вне зависимости от стартовых данных!
• Поймите работу гормональной системы. Важно соблюдать баланс анаболических-катаболических гормонов. Чрезмерный катаболизм – это стресс, который приводит к желанию бросить тренировки, отказаться от изменения жизни. Важно вовремя заметить сигналы тела, чтобы старания не пропали зря.
• Правильное питание и корректное восстановление – залог успеха в тренировках. Тренировки – только половина вашего успеха. Существенная часть прогресса – работа над рационом, умение правильно восстанавливаться после тренировок.
• Здоровый образ жизни улучшает показатели в Воркауте. ЗОЖ неразрывно связан с воркаутом, он является частью воркаут-идеологии. Опробуйте ЗОЖ на себе. Единственным сожалением будет мысль «Почему же я не сделал этого раньше?».

Элементы на турнике — STREET WORKOUT 385

Подъёмы. 

1. Подъём переворотом 
2. Подъём переворотом не касаясь 
66. Подъём переворотом вперёд 
81. Подъём переворотом на одной руке 

4. Склепка хватом сверху ( и широким хватом ) 
5. Склепка хватом снизу 
6. Спад – Склепка из упора спереди 
7. Спад – Склепка из упора сзади 
8. Склепка хватом снизу с перехватом в хват сверху 
11. Склепка с перемахом ноги вместе (продев) в упор сзади (упор углом) 
12. Склепка с перемахом боком ноги вместе в упор сзади 
13. Склепка с перемахом боком ноги вместе с поворотом на 180 в вис 
54. Склепка прямым телом 
55. Склепка в обратном хвате с перехватом в хват сверху 
57. Склепка из скрестного хвата 
58. Склепка назад 
60. Склепка с одной руки 
61. Склепка в стойку с поворотом на 180 
62. Склепка в обратном хвате 
80. Склепка назад из обратного хвата 

16. Замок из положения на согнутых локтях 
17. Замок хватом сверху 
18. Замок хватом снизу 
19. Замок в хвате снизу с перехватом в хват сверху 
20. Замок из обратного хвата с перехватом в хват сверху 
23. Замок с перемахом боком ноги вместе и поворотом на 180 в вис 
25. Замок поворот из скрестного хвата 
63. Замок в обратном хвате 

49. Подъём махом вперёд из виса сзади в упор сзади 
68. Махом назад поворот на 360 и различные подъёмы 
69. Махом вперёд поворот на 180 и Замок 

26. Финский подъём 

28. Подъём двумя вперёд хватом сверху 
65. Подъём двумя ноги врозь в стойку на руках 
29. Подъём двумя в угол 
72. Подъём двумя ноги врозь в стойку с поворотом на 180 
78. Подъём двумя ноги врозь на одной руке 
30. Подъём двумя вперёд хватом снизу 
31. Спад – подъём двумя из упора спереди 
32. Спад – подъём двумя из упора сзади 
33. Подъём двумя из дуги ноги врозь из упора 
35. Подъём двумя вперёд с поворотом на 180 через перекладину в вис 
56. Подъём двумя назад с поворотом на 180 

38. Подъём в угол вне хватом сверху 
39. Подъём в угол вне с перехватом в хват снизу 
40. Подъём в угол вне хватом снизу 
41. Спад – подъём в угол вне 
44. Подъём назад хватом сверху 
45. Подъём назад хватом снизу 

48. «Топорик» с поворотом на 180 в упор 
53. «Топорик» с поворотом на 180 в вис 

Выходы силой. 

1. Выход силой на одну руку хватом сверху 
4. Выход силой на две руки хватом сверху 
5. Выход силой на две руки хватом сверху узким хватом 
6. Выход силой на две руки хватом сверху широким хватом 
7. Выход силой на две руки хватом снизу 
8. Выход силой на две руки хватом снизу узким хватом 
9. Выход силой на две руки хватом снизу широким хватом 
10. Выход силой на две руки с прямыми руками хватом сверху 
11. Выход силой на две руки с прямыми руками хватом снизу 
12. Выход силой на две руки хватом снизу с перехватом в хват сверху (и узким хватом) 
36. Выход силой с перехватом из хвата сверху в хват снизу 
25. Выход силой на две хватом сверху с уголком 
27. Выход силой из положения на кистях 
28. Выход силой из скрестного хвата 
30. Выход силой, держась за гриф одной рукой 
45. Выход силой из обратного хвата, без перехвата кистей 

13. Капитанский подъем хватом сверху 
14. Капитанский подъем хватом снизу 
47. Вкручивание плеч из хвата сверху и капитанский 

15. Выход силой на две руки хватом снизу из под перекладины 
16. Выход силой на две руки хватом сверху из под перекладины 
24. Выход силой из под перекладины с разного хвата на один локоть с поворотом 
32. Выход силой из под перекладины по одной руке 
26. Подъём переворотом из под перекладины 
43. Из под турника поворот на руке на 180 и выход силой 

17. “Офицерский” выход силой ( также с последующим «полотенцем» ) 
39. Подтягивание на одной руке на 360 в офицерский 
40. Подъём ног к грифу в офицерский 
34. Флажок на одной руке в офицерский выход 

33. Полотенце из обратного хвата 
57. Переднее «полотенце» 
18. Из виса «полотенце» 
19. «Полотенце» №2 (+ поворот на локте кругом) 
51. Из упора сзади спад назад в полотенце 
35. Выход Декстера 

20. “Крабы” ( 3 вида ) 
38. Элементы с выворачиванием локтя 
37. Червяк в другую сторону 
23. «Червяк» №2 (+ «полотенце») 

42. Продевание головы между рук 
53. Выход Баратова 
58. Вкручивание плеч в испанский выход на 360 градусов 

59. «Выход принца» на две руки 
60. Выход принца через 1 руку из виса сзади 
61. Фабио 

62. Силовой медленный подъём переворотом без касания турника 

Воркаут — что это, история, польза, с чего начать?

Для получения хороших результатов от занятий спортом необязательно посещать спортзал, что доказывает воркаут. Заниматься им могут все, у кого отсутствуют проблемы со здоровьем. Для видимости прогресса важно знать особенности и правила тренировок.

Воркаут: что это?

В переводе с английского street workout – уличная тренировка. Данное понятие означает вид физкультурных занятий, основанных на выполнении упражнений преимущественно на уличном оборудовании: турниках, брусьях, лавках, лестницах и др. Стрит воркаут делает упор на занятия с собственным весом, развитие силы и выносливости. Такое направление также называют «уличным фитнесом», но при всем при этом оно не является видом спорта, так как официального признания нет ни в одной стране.

История воркаута

В 90-х годах в Америке темнокожие подростки начали активно работать над развитием своего тела, занимаясь на обычных спортивных площадках на улице. Они делали свое тело рельефным, подтягиваясь, отжимаясь и выполняя другие упражнения. Во время общедоступности интернета в сети стали появляться и распространяться видео, где можно было увидеть эти тренировки. Неизвестно, кто первым начал именовать видеоролики как «street workout», но название прижилось и позже в странах СНГ и Европе трансформировалось в «воркаут». В России спортивное движение распростронилось в 2009 году.

Стоит отметить, что воркаут не имеет четкого деления на стили, однако, у этого уличного спорта существует исторически сложившаяся классификация:

1. Street Workout. Классический стиль, подразумевающий выполнение различных элементов в собственным весом и придумывание новых упражнений.
2. Ghetto Workout. Данный стиль сохранил предпочтения бедных подростков, основавших это направление. Акцент делается на выполнение сложных элементов и ярких силовых упражнений, например, изометрических. Некоторые элементы нашли свое отражение в восточных единоборствах, такие как: отжимания на пальцах.
3. Handstand. Данный стиль является силовым направлением Ghetto Workout, где силовые выходы на турнике чередуются с отжиманиями и т.д.
4. Gimbarr. Уникальный «кубинский» стиль, влекущий опасность для жизни. Требует развития ловкости и хорошей координации. Выполнять элементы без подстраховки не рекомендуется.

Польза воркаута

Рассмотрим основные причины, почему же стоит заниматься воркаутом:

1. Физические нагрузки приравниваются к работе в спортзале.
2. Элементы тренировок задействуют в работе практически все группы мышц даже без использования специального оборудования.
3. Тренировки не требуют финансовых затрат, поскольку оборудование и снаряжение находится во многих дворах.
4. Воркаут положительно сказывается на состоянии здоровья. Тренировки полезны для спины, поскольку элементы уличного спорта прорабатывают даже глубокие мышцы.
5. Воркаут положительно влияет на нервную систему, поэтому отличное настроение вам гарантировано.

Площадка для воркаута

Сложно ответить на вопрос, какой именно должна быть хорошая площадка для воркаута, поскольку у разных спортсменов есть собственное мнение по этому поводу. На начальных стадиях хватит турника и брусьев, но для дальнейшего развития потребуются и другие снаряды. В связи с популярностью воркаута, число площадок растет по всему миру. Основное оборудование для воркаута: брусья, перекладина, рукоход, шведская стенка, скамья для пресса, «змейка» и другое.

Воркаут — тренировки для начинающих

Люди, никогда не занимающиеся спортом, должны с осторожностью подходить к данным тренировкам. Одна из причин – плохая подготовка вестибулярного аппарата, в связи с чем во время вращений у новичков часто кружится голова, и они падают. Начинать тренировки стоит с раскачиваний, виса вниз головой и подъемов с переворотом. Благодаря таким простым упражнениям вы подготовите вестибулярный аппарат.

1. Каждая тренировка должна начинаться с разминки длительностью не более 15 минут. Связки разогреются и будут готовы к нагрузкам.
2. Тренировки для новичков включают различные варианты отжиманий, подтягиваний и другие упражнения для развития выносливости и силы.
3. Новичкам рекомендуется использовать сокращенные амплитуды, то есть выполнять упражнение только в полову движения.
4. При тяжести выполнения каких-либо элементов, рекомендуется иметь напарника.
5. Воркаут, как и любой другой вид спорта, дает результаты только при регулярных занятиях, поэтому тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, а лучше больше.
6. Нагрузка должна расти постепенно, чтобы мышцы успели привыкнуть, а мускулатура укрепилась. Геройство опасно для здоровья.
7. При наличии каких-то проблем со здоровьем, перед началом тренировок следует обратиться к врачу, чтобы не усугубить состояние.

Воркаут – мотивация

Каждый имеет свою личную мотивацию для начала занятия спортом, но в большинстве случаев цель одна – структурированное, рельефное, красивое тело. Проведенные опросы показали, что многие парни и девушки заинтересовались воркаутом после просмотра видео, где обычные парни выполняют удивительные упражнения на обычных турниках, лестницах и т.д. Музыка для воркаута динамичная и заставит двигаться любого.

Воркаут – программы тренировок

Существует множество программ для только что начинающих спортсменов. Одной из эффективных программ является тренинг в четыре дня. С помощью тренинга можно освоить главные элементы для формирования дальнейших тренировок самостоятельно. Данный комплекс включает:

• День 1: выполняются подтягивания, отжимания от пола широким хватом, подъем ног в висе и отжимания на брусьях в наклоне.
• День 2: от первого дня упражнения отличаются только техникой выполнения: подтягиваться необходимо широким хватом, а отжимания на брусьях делать без наклона.
• День 3: выполняются упражнения первого дня, но подтягивания делаются с узким хватом.
• День 4: от первого дня упражнения отличаются тем, что отжимания от пола выполняются обычным хватом, а наклон при отжиманиях на брусьях не делается.

Что такое воркаут (street workout): программа тренировок

Упражнения на увеличение объема мышечной массы. К примеру, на руки (плечи, трицепс и не только) и грудные мышцы — отжимания от пола, на пресс — поднятие ног в висе на турнике. Не забывайте включать воображение — вариативность в силовом воркауте очень важна. Со временем организм привыкает к монотонной нагрузке, и путь к желаемому результату приостанавливается. Фантазируйте над техникой. Только без фанатизма. Главное — качество, а не количество повторений.

Бег и аэробные нагрузки. Можно использовать только на этапе разминки. Круто включить в воркаут элементы круговой тренировки: разбавить силовые кардиоинтервалами. Схема: вооружиться таймером и чередовать отрезки, к примеру, в соотношении 5 минут к 1.

Самая творческая категория. Только травмоопасная. Представляет собой выполнение сложных элементов на перекладине и брусьях. Среди них:

• царский выход силы;

• выход беса на турнике;

• капитанский выход на турнике;

• печатная машинка;

• отжимания супермена;

Названия упражнений звучат очень многообещающе. Но новичок в фитнесе вряд ли сможет сделать хоть одно повторение.

Только к выполнению походки бога нужно готовиться месяцами.

Суть упражнения в том, что нужно зацепиться кистями за вертикальную часть турника, за счет мышц рук и спины поднять тело в горизонтальное (!) положение, а после совершать подобные шагам движения ногами. Как будто законы гравитации на тебя не действуют.

программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

1. приседания,
2. отжимания от пола,
3. подтягивания на турнике,
4. упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

1. флажок;
2. горизонт;
3. офицерский выход;
4. ласточка;
5. силовой выход на одну и на две руки;
6. выход ангела;
7. выход принца;
8. копьё;
9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

1. подтягивание;
2. отжимания на брусьях и от пола;
3. передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

1. раскачиванию на турнике;
2. висам вниз головой — упражнение гробик;
3. подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
2. расслабить спину;
3. колени подтянуть к груди;
4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

• Подтягивания средним хватом;
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
• Отжимания — руки на ширине плеч;
• Подъемы ног в висе.

День 2-й

• Подтягивания широким хватом;
• Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• Отжимания с широко расставленными руками;
• Подъемы ног в висе.

День 3-й

• Подтягивания узким хватом;
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
• Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
• Подъемы ног в висе.

День 4-й

• Подтягивания обратным хватом;
• Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
• Отжимания — руки на ширине плеч;
• Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

Турник – базовый элемент на площадке для Воркаут (Workout)

Турник, как и брусья, является базовым тренажером во время занятий Воркаутом. Он позволяет развивать не только мышцы рук, но и силу пальцев, а также крепкий захват, что открывает просто потрясающие возможности для дальнейших тренировок. Также этот элемент позволяет скорректировать неправильную осанку, вылечить позвоночник, убрать негативные последствия сидячего образа жизни. Турник хорош тем, что его можно устроить практически в любом месте – дома или во дворе, на пляже или в саду, в школе или в парке. Начинать занятия Воркаутом необходимо именно с упражнений на турнике. Базовые из них мы сейчас и опишем.

 Подтягивания прямым и обратным хватом

 Эти упражнения считаются классическими, а знакомство с ними начинается ещё со школы. Прямой хват подразумевает накладывание кистей рук на перекладину сверху, когда тыльная сторона ладони обращена к себе. Руки во время подтягиваний прямым хватом должны располагаться чуть шире плеч. Выполняя подтягивание, нужно стараться не допускать рывков, а поднимать тело плавно. Такие упражнения отлично развивают плечевой пояс, мышцы спины и трицепсы.

 Обратный хват подразумевает наложение кистей рук на перекладину снизу, так, чтобы тыльная сторона ладони была обращена от себя, а сжатые пальцы – к себе. Подтягивания обратным хватом выполняются по такому же принципу, что и при прямом хвате. Во время такого упражнения развиваются бицепсы.

 Потягивания на одной руке

 Почувствовав, что обычных подтягиваний на двух руках вам не хватает, можно переходить к подтягиваниям на одной руке. В этом упражнении также можно чередовать прямой и обратный хват, делая четыре разных упражнения – прямой и обратный хват на левой руке, а затем прямой и обратный хват на правой. При этом стоит помнить, что упражнение, во время которого одна рука обхватывает другую, не являются правильными, так как при таких занятиях все равно требуется обе руки. Правильно подтягиваться на одной руке можно только тогда, когда вторая висит вдоль тела.

 Подтягивания с «уголком».

 Данный вид упражнения отлично тренирует целый комплекс мышц, включая мышцы ног и пресс. Может выполняться как прямым, так и обратным хватом. Подразумевает подтягивания, во время которых ноги согнуты в тазобедренных суставах под прямым углом. При этом необходимо следить, чтобы в коленях ноги не сгибались, а образовывали прямой угол с туловищем.

 На что стоит обратить снимание?

 Во время занятий на турнике есть некоторые моменты, на которые обязательно необходимо обращать особое внимание. Во-первых, старайтесь максимально надежно обхватить ладонью перекладину. Большой палец обязательно должен находиться снизу, отдельно от других пальцев. Во-вторых, контролируйте дыхание, не дышите «как попало», а делайте вдох на подъеме, а выдох на спуске. В-третьих, избегайте рывков не только во время подъема, но и во время спуска. Спуск не должен стать просто обрушением тела вниз, так как он тоже является элементом упражнения и должен быть таким же плавным, как и подъем.

 Существует также много других упражнений на турнике, но все вышеперечисленные являются базовыми. Именно они рекомендованы для начинающих и профессионалов, как обязательный элемент практически любой тренировки по Воркауту. Все остальное может быть применено по желанию, а в порыве вдохновения могут создаваться новые упражнения или усовершенствоваться старые.

 

11 простых элементов на турнике Workout AlexTuri

содержание видео

Рейтинг: 4.5; Голоса: 211 простых элементов на турнике Workout AlexTuri. Том: Воход на одну, выход на две, сподиом переворота, офицерски, и 15 поттягиваний делаю запроста. И это притом что я, не спортсмен и никогда не занимался ни каким видом спорта. Курю, выпиваю по выходным мне 30 лет отжимаюсь 80 раз за один подход. Подъём штанги 120 кг лёжа 9 раз при этом мой вес 65 кг рост 185 см. На мяче набиваю 5000 тысяц раз. Ломаю кирпичи головой. И один хрен, знает накой я, всё это тут пишу. Не хвастаюсь, все что написал было сделано наспор из котегории силовых упражнений. Так что не обязательно быть спортиком, чтоб что то уметь.
Дата: 2020-02-03

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 9

Nazar
Для всех кто возмущается по поводу выхода принца на 1 руку, есть две вариации данного трюка, 1 — это инерционная ( с рывка) она является лёгкой, и 2 — это с нижнего положения и прямых рук, является более тяжёлой чем 1, но не на столько чтобы ставить этот элемент на средний уровень, он немного до него не дотягивает, просто выглядит тяжёлым.

Блэт
Мда. Занимаюсь 8 месяцев, каждый день, либо через день, и не могу досех пор сделать выход на 1. Наверное дело в генетике, два флашка закидываю и просто не могу вытянутся вверх, из этих элементов почти что не чего не могу, я вот ложусь очень поздно и сплю мало, может ли какой-то несчастный сон влиять на это? Или это что-то другое?

Игровой
Посвятил полтора дня на гробик(по другому топорик)Советую делать с другом который в смертельной ситуации(в низ головой летишь) сможет вытянуть вас в вверх и максимум вы ударитесь коленями. Итог делаю чистый топорик 1 из 3 раз. 2 раза из 3 это при вылете страхую руками, и приземляюсь не ногами, а руками И ногами

Nashe
На турнике нет простых элементов, нужно иметь отличную физическую подготовку, чтобы сделать те же самые выходы. Я помню подтягиваться учился пару месяцев. Тоже самое, что Кобелев про выход на одной руке, очень легко, нужно всего лишь чисто и высоко подтягиваться на одной руке)

ЭНДЕР
Мда крута Ая умею только капитанский виход ы виход на одну на левую ы на правую ы падйом с переворотом ы на кто нэдэлэ офицерский научился но мнэби хотелось би на учытса скльопку но не палучаэтса я смотрел обучалку утэбя на канале слэдовал инструктажа но невишл

Захар
склепка понравился трюк) а я полусиловой долго очень учился делать за то когда научился силовой потом еще в добавок легко делал )Хочу солнышко научиться и склепку

Like
Ето видео не для новичков СОВСЕМИли ты блть когда подтягивался 3 раза мог офицерский делать? По-моему ето немного недооценённый трюк. Тем более для новичка.

Danil
Алекс помоги мне, я умею гробик на 180, подьем с переворотом, капитанский стульчик на одной назад, вперед, яйцекрутку. К чему мне еще можно в 12 лет научится?

Sainet
Я полу-луну за 3 попытки выучил, гробик за мин 5, смертник за час, 360 на 3 недели, но блеать офицерский и выход принца на одну не могу и хоть убейся

Фитнес-тренировка: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг: элементы разностороннего распорядка

Фитнес-тренинг сочетает в себе пять элементов хорошего здоровья. Убедитесь, что в ваш распорядок включены аэробная подготовка, силовые тренировки, упражнения на кора, тренировка равновесия, а также гибкость и растяжка.

Персонал клиники Мэйо

Если вы новичок, делающий первые шаги к фитнесу, или фанатик физических упражнений, надеющийся улучшить свои результаты, всесторонняя программа фитнес-тренировок необходима.Включите эти пять элементов, чтобы создать сбалансированный распорядок дня.

Аэробная подготовка

Аэробная нагрузка, также известная как кардио или выносливость, является краеугольным камнем большинства программ фитнеса. Аэробная активность или упражнения заставляют вас дышать быстрее и глубже, что увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Чем лучше ваша аэробная форма, тем эффективнее ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды переносят кислород по всему телу — и тем легче вам выполнять рутинные физические задачи и решать неожиданные проблемы, такие как бег к машине под проливным дождем.

Аэробная активность включает любую физическую активность, которая задействует большие группы мышц и увеличивает частоту сердечных сокращений. Попробуйте ходить, бегать трусцой, кататься на велосипеде, плавать, танцевать, заниматься водной аэробикой — даже сгребание листьев, уборка снега и уборка пылесосом.

Для большинства здоровых взрослых Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Вы даже можете разбить активность на более короткие периоды упражнений и стремиться больше двигаться в течение дня. Любая сумма лучше, чем ничего.

Вы также можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые включают чередование коротких всплесков интенсивной активности (около 30 секунд) с последующими периодами восстановления (около трех-четырех минут) более легкой активности. Например, вы можете чередовать периоды быстрой ходьбы с периодами неторопливой ходьбы или включить бег трусцой в свои быстрые прогулки.

Силовые тренировки

Мышечная форма — еще один ключевой компонент программы фитнес-тренировок. Силовые тренировки могут помочь вам увеличить прочность костей и мышечную форму, а также помочь вам справиться с лишним весом или сбросить его. Это также может улучшить вашу способность выполнять повседневные дела. Старайтесь включать силовые тренировки всех основных групп мышц в свой распорядок фитнеса не реже двух раз в неделю.

Большинство фитнес-центров предлагают различные тренажеры, свободные веса и другие инструменты для силовых тренировок.Но вам не нужно вкладывать деньги в абонемент в тренажерный зал или дорогое оборудование, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок.

Ручные гири или самодельные гири, например, пластиковые бутылки для безалкогольных напитков, наполненные водой или песком, также могут работать. Полосы сопротивления — еще один недорогой вариант. Ваш собственный вес тоже имеет значение. Попробуйте отжимания, подтягивания, скручивания живота и приседания для ног.

Основные упражнения

Мышцы живота, нижней части спины и таза, известные как основные мышцы, защищают вашу спину и объединяют движения верхней и нижней части тела.Сила корпуса — ключевой элемент всесторонней программы фитнес-тренировок.

Основные упражнения помогают тренировать мышцы, чтобы укрепить позвоночник, и позволяют более эффективно использовать мышцы верхней и нижней части тела. Итак, что считается основным упражнением? Основное упражнение — это любое упражнение, которое использует туловище без поддержки, например, мосты, планки, приседания и упражнения с мячом для фитнеса.

Тренировка равновесия

Упражнения на равновесие помогут сохранить равновесие в любом возрасте.Как правило, для пожилых людей рекомендуется включать упражнения для поддержания или улучшения баланса в свои повседневные упражнения. Это важно, потому что с возрастом баланс имеет тенденцию ухудшаться, что может привести к падению и переломам. Упражнения на равновесие могут помочь пожилым людям предотвратить падения и сохранить независимость.

Однако любой может извлечь выгоду из тренировки равновесия, поскольку она помогает стабилизировать мышцы кора. Попробуйте постоять на одной ноге более продолжительное время, чтобы улучшить общую устойчивость.Такие занятия, как тай-чи, также могут способствовать достижению баланса.

Гибкость и растяжение

Гибкость — важный аспект физической подготовки, поэтому рекомендуется включить упражнения на растяжку и гибкость в фитнес-программу. Упражнения на растяжку могут помочь повысить гибкость, что облегчит вам выполнение многих повседневных дел, требующих гибкости.

Растяжка также может улучшить диапазон движений суставов и улучшить осанку.Регулярная растяжка может даже помочь снять стресс и напряжение.

Рассмотрите возможность растяжки после тренировки — когда ваши мышцы теплые и восприимчивы к растяжению. Но если вы хотите растянуться перед тренировкой, сначала сделайте разминку ходьбой или сделайте упражнения в течение пяти-десяти минут, прежде чем растягиваться.

В идеале вы будете растягиваться каждый раз, когда тренируетесь. Если вы не тренируетесь регулярно, вы можете делать растяжку не менее двух-трех раз в неделю после разминки, чтобы сохранить гибкость. Такие занятия, как йога, также способствуют гибкости.

Покройте все основания

Независимо от того, создаете ли вы собственную программу фитнес-тренировок или прибегаете к помощи личного тренера, ваш общий план упражнений должен включать несколько элементов. Стремитесь включить в свой план упражнений аэробную подготовку, силовые тренировки, упражнения на ядро, балансировку, гибкость и растяжку. Необязательно включать каждый из этих элементов в каждую тренировку, но их включение в ваш обычный распорядок дня может помочь вам продвинуть фитнес на всю жизнь.

22 сентября 2020 г. Показать ссылки

1. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 4 декабря 2018 г.
2. Упражнения и физическая активность: Ваш ежедневный справочник Национального института старения. Национальный институт старения. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/introduction. По состоянию на 23 марта 2017 г.
3. Силовые тренировки для здоровья и фитнеса.Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library. По состоянию на 23 марта 2017 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 23 марта 2017 г.
5. Ратамесс Н. Основы силовой тренировки и кондиционирования ACSM. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
6. AskMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017 г.
7. AskMayoExpert. Силовые тренировки. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2017.
8. Chang WD, et al. Базовая силовая тренировка для пациентов с хронической болью в пояснице. Журнал физиотерапевтических наук. 2015; 27: 619.
9. Разогрейся, остынь и будь гибким. Американская академия хирургов-ортопедов. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00310. По состоянию на 24 марта 2017 г.
10. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.29 марта 2017 г.
11. Интервальная тренировка высокой интенсивности. Американский колледж спортивной медицины. https://www.acsm.org/read-research/resource-library/resource_detail?id=5f13c6a6-854b-4a7c-a3d5-1ca524643594. По состоянию на 29 марта 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

6 обязательных элементов для программ тренировок

Шестиступенчатый режим фитнеса тренера Брайана Нгуена идет вразрез с общепринятым.Используя новые методы разминки в тренажерном зале, его программы тренировок сосредоточены на том, чтобы разогреть каждую часть тела, прежде чем перейти к более напряженным упражнениям.

Первый шаг: он говорит отбросить давнюю идею разминки на велосипеде или беговой дорожке, поскольку эти вещи не расслабляют вас, как вы думаете.

«Если вы приходите с опущенными плечами, тугими бедрами и больными коленями и разогреваетесь на велосипеде или беге трусцой, они не повлияют на вас, потому что они просто настраивают ваше тело на еще большую дисфункцию», — говорит Нгуен.

Нгуен тренирует Марка Уолберга и работал с несколькими другими знаменитостями и звездными спортсменами, такими как Уилл Феррелл и (до пенсии) Коби Брайант. Он также является соучредителем Brik Fitness в Редондо-Бич, Калифорния, где он планирует программы тренировок для ряда звезд, олимпийских спортсменов и студенческих команд. Вот шесть основных элементов фитнес-режима, которые, по словам Нгуена, вы всегда должны включать в свои программы тренировок:

1. RAMP — Диапазон движения, активация и перемещение пресса

Как вы могли догадаться, это разминка в тренировке.Нгуен говорит, что RAMP — это открытие моделей движений, которые подготовят вас к остальной части рутины. Оттачивайте мышцы, которые вызывают больше всего проблем, и заставьте их работать. В общем, это от пяти до десяти минут включения мышц, которые имеют тенденцию отключаться в течение образа жизни, который предполагает частое сидение и отказ от интенсивных движений или физических упражнений.

2. Базовое обучение

Укрепляйте мышцы кора с помощью таких упражнений, как планка, тазобедренный мостик, боковая планка и удержания с высоким вращением рук.Делайте это также в течение пяти-десяти минут — это поможет вам сразу приступить к тренировке, а также стабилизирует ваше тело для упражнений на более поздних этапах. Нгуен советует сосредотачиваться на своем дыхании на протяжении этой части тренировки — это огромная часть того, чтобы сделать основные упражнения максимально эффективными.

3. Энергетика

Такие упражнения, как подбрасывание набивного мяча и плиометрические прыжки, являются важной частью этапа развития силы в этом упражнении. В этих упражнениях основное внимание уделяется движению всего тела, которое заставляет несколько мышц работать до предела в ходе выполнения упражнений.«Большая сила за короткий промежуток времени — большая сила», — говорит Нгуен.

4. Тренировка сопротивления

Фаза тренировки с отягощениями, которая длится около 25 минут (после чего вы должны достичь 45-минутной отметки), может включать несколько различных вариаций упражнений, с которыми вы, вероятно, знакомы, например, выпады и приседания. повышающие тяги. Это также время для выполнения некоторых из более традиционных упражнений в тренажерном зале, к которым вы, возможно, привязаны, например, жима ногами или военного жима.Нгуен говорит, что важно уже пройти базовую тренировку и развить силу, прежде чем подвергать свое тело таким упражнениям, эффективно снижая вероятность травм, поскольку каждая часть тела готова к работе. «[Если вы сделаете первые три шага], по крайней мере, теперь я знаю, что тело бодрствует и вместе», — говорит он.

5. Обучение энергетическим системам — финишер

Нгуен говорит, что нужно делать все, что угодно, чтобы «опустошить резервуар». Он предлагает прыгать через скакалку, скользить доску или сражаться со скакалкой, но на самом деле это может быть любая интервальная тренировка для всего тела, которая заставит ваше сердце биться чаще и закончить тренировку на сильной ноте.

6. Регенерация

Этап регенерации заключается в том, чтобы катать усталые мышцы пеной как ключевой метод быстрого восстановления и предотвращения травм. Большинство людей не могут позволить себе массажиста, который помогал бы им возвращаться к каждой новой тренировке полностью отдохнувшими, но недорогие вложения в поролоновый валик все же могут помочь и иметь большое значение. «Если вы можете сначала что-нибудь сгладить, это может облегчить боль и, возможно, помочь вам избежать растяжения и напряжения мышц», — говорит Нгуен.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

элементов хорошего плана тренировки // Four Wellness Co.

Для многих «тренировка» означает поход в спортзал, поднятие тяжестей и, возможно, бег. Но оставаться активным и спортивным на самом деле гораздо шире!

Существует огромное количество разнообразных занятий фитнесом, с помощью которых можно добиться эффективных тренировок. Но независимо от того, какие занятия вам нравятся больше всего, есть несколько ключевых элементов, к которым следует стремиться в физически активном образе жизни. В ваш всесторонний фитнес-план нужно включить четыре основных момента, и их гораздо легче включить, чем вы думаете.

Что включать в свой план тренировок

В первую очередь упражнения должны приносить удовольствие. Это означает: занятия, которые вам нравятся, которые бросают вам вызов, которые расслабляют, заставляют ваше тело и разум чувствовать себя хорошо.

И, во-вторых, хотя элементы вашего плана тренировки будут немного отличаться в зависимости от ваших конкретных целей и потребностей в фитнесе, в целом есть четыре основных момента, которые следует включить в хорошо продуманный план тренировки (о которых мы поговорим ниже. !). Необязательно делать каждое из этих действий каждый день, но все они должны выполняться регулярно (т.е. еженедельно).

Кардио

Упражнение «Кардио» увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, улучшая работу сердца, легких и системы кровообращения. Это важно для общего здоровья, потому что сердечно-сосудистая система замедляет частоту сердечных сокращений в состоянии покоя (снижает нагрузку на эту столь важную мышцу), улучшает кровообращение и удаляет продукты жизнедеятельности из вашего организма.

Хотя это часто считается синонимом аэробных упражнений (более длительные занятия с меньшей интенсивностью, такие как бег трусцой), это не совсем так — как аэробные упражнения , так и анаэробные упражнения (быстрые и интенсивные упражнения, такие как спринт или приседание со штангой) могут улучшить сердечно-сосудистую систему. функционирует.

Кардио может быть устойчивым упражнением с низкой или средней интенсивностью (например, бег трусцой или езда на велосипеде) или интервалами высокой интенсивности (например, табата или высокоинтенсивная интервальная тренировка — «HIIT»). Ему просто нужно достаточно сильно и долго нагружать большие группы мышц (ноги и туловище), чтобы заставить вас тяжело дышать, а это означает, что вы бросаете вызов своему сердцу и легким.

Кардио-упражнения не обязательно проводить в тренажерном зале. Многие занятия в нашей повседневной жизни могут быть полезны для кардиоупражнений, например, подъем по лестнице, сгребание листьев или уборка снега.Старайтесь проводить как минимум 4-5 кардиотренировок в неделю — 20-минутную тренировку высокой интенсивности или часовую тренировку низкой интенсивности.

Примеры кардиотренировок: бег, бег трусцой, пешие прогулки, езда на велосипеде, плавание, круговые тренировки, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), танцы, подъем по лестнице, уборка снега, сгребание листьев или занятия такими видами спорта, как футбол, баскетбол, хоккей.

Укрепление

Еще одним важным элементом, который следует включить в свой распорядок фитнеса, являются упражнения, улучшающие силу.Силовые тренировки помогают нарастить мышцы, улучшить мышечную силу и выносливость, а также играют важную роль в обмене веществ. Это также помогает уменьшить травмы от других видов деятельности и сохранить здоровье вашей скелетной системы с возрастом.

Как и кардио, силовые упражнения сильно различаются. Они могут быть выполнены просто с вашим собственным весом, или могут включать в себя свободные веса, тренажеры или эспандеры.

В реальной жизни мышцы не работают изолированно, поэтому лучше сосредоточиться на комплексных упражнениях, которые включают несколько групп мышц (например, приседания и подтягивания), а не на изолирующих упражнениях, которые подчеркивают только одну мышцу (например, сгибание бицепса). ).Очень важно использовать правильную технику при поднятии тяжестей, поэтому, если вы только начинаете, обязательно работайте с кем-то, кто может помочь вам с правильной техникой, чтобы избежать травм.

Пример силовых упражнений: упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей, кроссфит, пилатес, йога, эспандеры, силовые тренажеры

Гибкость и мобильность

Во-первых, пара определений: гибкость — это способность мышцы растягиваться и подвижность — это способность сустава свободно перемещаться в пределах своего диапазона движений.Оба являются важными составляющими общей физической подготовки, и оба должны быть включены в ваш распорядок фитнеса.

Примеры упражнений на гибкость и мобильность: перекатывание с пеной, растяжка, йога, упражнения на подвижность

Восстановление

Последний важный элемент вашего плана тренировки — отдых . По мере того, как мышцы разрушаются, им нужно время, чтобы зажить и восстановить — именно поэтому они становятся сильнее. Тем не менее, вы все еще можете быть активными во время восстановления. Просто стремитесь к занятиям с низкой интенсивностью, которыми вы могли бы легко разговаривать, например, ходьбе, походам или йоге.

5 элементов успешной тренировки

Вы когда-нибудь задумывались, получаете ли вы максимальную отдачу от тренировок? Вот несколько элементов, составляющих успешную тренировку:

1. Правильная разминка и заминка

Каждая тренировка начинается с правильной разминки и заканчивается качественной заминкой. Время на разминку очень важно для вашего тела. И это делает вашу тренировку более эффективной. Включение динамических движений в разминку смазывает суставы и подготавливает тело к более интенсивной работе в дальнейшем во время тренировки.По окончании тренировки дайте себе немного времени, чтобы остыть. Не надо просто выбегать к машине и уехать. Посттренировка — лучшее время для работы на гибкость, поэтому потратьте немного времени на растяжку.

2. Функциональные движения

Включение функциональных движений в ваши тренировки повышает эффективность и результативность ваших тренировок. Успешная тренировка включает движения как верхней, так и нижней части тела. Еще лучше многосуставные упражнения. Эти функциональные движения с большей вероятностью будут соответствовать вашей повседневной деятельности.Таким образом, физическая форма, которую вы развиваете в тренажерном зале, оказывает положительное влияние на ваш образ жизни.

3. Сила и выносливость

Хорошо сбалансированная программа тренировок включает в себя упор как на силу, так и на выносливость. Если вы бегаете от трех до пяти миль каждый день, это положительно влияет на ваше сердечно-сосудистое здоровье. Но вы также упускаете из виду все преимущества, которые силовые тренировки вносят в ваше общее состояние здоровья. Или, если ваши тренировки сосредоточены только на силовых тренировках, вы упускаете все полезные для сердца преимущества аэробных упражнений.Убедитесь, что вы получаете сочетание силы и выносливости.

4. Различная интенсивность

Если вы тренируетесь с одинаковой интенсивностью во время каждой тренировки, со временем вы больше не заметите улучшений в своей физической форме. Если вы всегда тренируетесь со слишком низкой интенсивностью, ваша физическая форма либо упадет, либо снизится. Слишком высокая интенсивность тренировок может привести к перетренированности, травмам или выгоранию. Решение — убедиться, что интенсивность ваших тренировок немного разнообразна.

5.Гибкий подход

Несмотря на то, что выработать постоянную тренировочную привычку полезно, гибкость в тренировках также важна. Если вы пришли на тренировку и чувствуете, что вашему телу нужен перерыв, это может быть признаком того, что вместо того, чтобы работать на полную катушку, пришло время для восстановления. Делайте все возможное, чтобы поддерживать постоянный график тренировок, но также распознавайте, когда вам нужно отступить (или даже немного напрячься).

Class A Fitness в Гриндейле предлагает групповых и персональных тренировок, вариантов, которые помогут вам достичь ваших личных целей в фитнесе.Чтобы узнать больше о том, как начать работу, свяжитесь с нами сегодня .

Основные элементы идеального фитнес-плана

Итак, вы решили изменить свою внешность. В частности, вы хотите избавиться от жиров, накачать мышцы и выглядеть полностью растрепанным. Большой!

Как типичный житель Земли 21 века, вы искали в Интернете много, много, даже больше информации о том, как получить это тело своей мечты. Вы видели руководства, которые вращаются вокруг « приседаний с гантелями: 3 подхода, 8–10 повторений; жим лежа: 3 подхода по 8-10 повторений; Подтягивания широким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений ». Они рассказали вам, как эти упражнения могут помочь вам нарастить мышцы за несколько месяцев, и вы, честно говоря, хотите этим заниматься.

К счастью, вы похожи на несколько миллионов других, которые предпочли бы сами разрабатывать свои тренировки. Фактически, вы уже прошли половину пути. Однако прежде чем продолжить, нажмите паузу и прочтите эту статью, которая расскажет вам об основных (и важных) элементах эффективного фитнес-плана. Да, тебе нужен план.

Если вы воспользовались услугами профессионального фитнес-тренера, у вас нет проблем.Однако если вы пытаетесь составить план тренировки для себя, вам необходимо знать об основных элементах планов тренировок, которые работают в реальной жизни. Не рассказы «Я работал по 7 часов каждый день в течение 6 месяцев», которые сейчас разбросаны по всему Интернету.

Первый элемент идеального плана тренировки —

.

Достижимая цель

Первое, что вы должны решить перед составлением плана тренировки или фитнеса, — это ваша фитнес-цель. Вы должны сначала ответить на вопрос почему:

Почему я это делаю?

Возможные ответы:

• Я просто хочу быть похожей на Рианну.Стройный, но не худой.
• Все, что я хочу, это выглядеть как Вин Дизель.
• Я едва могу поднять что-нибудь тяжелое; Мне нужно больше сил.
• Я слишком маленький, мне очень нужно добавить мускулов.
• Я серьезно хочу выглядеть устрашающе.

Ваша физическая цель будет определяющим фактором в ваших упражнениях и образе жизни. Он должен быть достаточно реалистичным, чтобы у вас была мотивация на это. Перестаньте думать «от Майкла Джексона до Энтони Джошуа за 6 месяцев». 🙄🙄

Следующее, что нужно сделать после постановки цели, — это работать над ее достижением.Около 80% ваших достижений в фитнесе контролирует ваша диета. Итак, у вас должен быть

Определенное потребление калорий

Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить как можно больше мышц, вам, скорее всего, потребуется корректировка вашего текущего рациона. Корректировка может заключаться в увеличении или уменьшении количества потребляемых калорий. Это зависит от вашей достижимой цели.

Вопреки распространенному мнению, вам не обязательно сокращать дневное потребление калорий, чтобы похудеть.Возможно, вам просто нужно правильное количество упражнений в неделю, хотя сокращение диеты и выполнение упражнений дадут более быстрые результаты. Однако диета не начинается и не заканчивается тем, сколько вы едите. Это больше связано с тем, что вы едите.

Если вы наращиваете мышечную массу, вам может потребоваться увеличить потребление калорий и отрегулировать потребление определенных питательных веществ на этапе добавления. Но в фазе нарезки калорий нужно уменьшить. Диета с высоким содержанием белка, состоящая из приемов пищи, добавок или того и другого, всегда будет частью образа жизни бодибилдера.

После определения необходимого количества калорий вам понадобится

.

Определенная программа тренировки

Здесь вы выбираете тип тренировки — кардио или силовой; рутинный тип — тренировки всего тела или сплит-тренировка; и упражнения, с которыми вы будете тренироваться. В то время как ваш распорядок определяет, сколько раз вы посещаете спортзал в неделю, вы решаете, в какие дни. Дни, когда вы не ходите в спортзал, — это дни вашего отдыха. Дни отдыха тоже важны, потому что именно тогда ваши мышцы растут.

Количество дней отдыха во многом зависит от режима тренировки. Люди, которые предпочитают упражнения для всего тела, обычно отдыхают до 4 дней в неделю. С другой стороны, люди, которые предпочитают сплит-программу, могут получать не более 3 дней отдыха в неделю. Иногда даже меньше.

Вы просто хотите похудеть? Рассмотрим

Сердечно-сосудистые упражнения

Сердечно-сосудистые упражнения, также известные как аэробные или кардиоупражнения, эффективны для похудания. Они не требуют никакого подъема.Все это просто упражнения, предназначенные для учащения пульса. По сути, это ускорит перекачку крови, а также вы сожжете калории. Самым распространенным (и наиболее эффективным) кардиоупражнением является бег, поскольку он сжигает больше всего калорий за час.

Бег можно делать на улице или в помещении — на беговой дорожке. Хотя беговая дорожка значительно безопаснее и в некоторой степени безопасна, эти качества покупаются за деньги. Между тем, бег на открытом воздухе может быть опасным и вредным.

Бег высокой интенсивности.«Мягкие» альтернативы включают ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде. Однако если ваша цель — нарастить мышечную массу, вам обязательно стоит использовать

.

Силовые тренировки

Силовые тренировки обычно делятся на тянущие и толкающие. В то время как упражнения на толкание включают отталкивание предметов от тела или тела от предметов (например, отжимания, жимы лежа и жимы ногами), упражнения на вытягивание включают подтягивание предметов к телу или тела к чему-либо (например, подтягивания, бицепс сгибания рук, сгибания рук с гантелями лежа).

Силовые тренировки, а также тренировки с отягощениями можно проводить с отягощениями и / или собственным весом. В то время как упражнения с собственным весом можно выполнять в помещении, силовые тренировки потребуют посещения тренажерного зала. В зависимости от вашей цели посещение тренажерного зала может оказаться необходимостью. Упражнения с собственным весом могут помочь сохранить мышцы, которые вы уже построили, но не дадут вам новых. Для этого вам понадобятся веса. Где еще их легко достать, как не в спортзале?

Этот распорядок поможет вам каждую неделю и каждый день в тренажерном зале — как список дел.

В зависимости от того, хотите ли вы похудеть или набрать массу, вы также должны решить.

Где вы будете тренироваться.

Если ваша цель — похудеть (или стать немного массивнее) и у вас есть средства, вы можете легко купить какое-то оборудование (или не покупать его, если вы предпочитаете собственный вес или не хотите заниматься силовыми тренировками) и обустроить дом. спортзал. Однако если ваша цель — стать особенно большим и мускулистым, домашнего спортзала, скорее всего, будет недостаточно. Лучшим вариантом будет абонемент в спортзал.

Место, где вы будете заниматься, играет еще одну (психологическую) роль в вашем фитнес-путешествии. Если вы завели друзей в тренажерном зале, они могут стать вашим источником мотивации ходить туда и тренироваться каждый рабочий день. Поверьте, вам понадобится мотивация.

После того, как вы определились с регионом тренировки, вам понадобится:

Фиксированное время обучения

Многие не обращают на это внимания. Они считают, что нет ничего плохого в том, что вы ходите в спортзал в любое время, когда вам этого хочется или когда вы собираетесь пойти.Да, не существует такого понятия, как «общее время в спортзале», но вам понадобится тренировка для себя. Это может быть 6 часов утра до того, как вы отправитесь на рабочий день, или 18 часов после того, как вы ушли с работы.

В конечном итоге ваш мозг разовьет нейронные пути для этой деятельности, и вставать на тренировку в это конкретное время станет привычкой. Таким образом, у вас должно быть (и оставаться верным) определенное время, когда вы будете ходить в спортзал, тренироваться, наращивать мышцы или избавляться от жира.

Все вышеперечисленное составляет основу, на которой вы должны разработать свой фитнес-план.Если сузить круг задач до индивидуального распорядка, вам нужно будет выбрать упражнения для проработки различных мышц: груди, бицепса, трицепса, спины, кора (пресс и поясница), подколенных сухожилий, ягодиц, икр и предплечий. Здесь многое меняется для многих людей. Но на сегодня это не тема.

Шесть компонентов программы тренировки | Live Healthy

Сюзи Керр Обновлено 7 мая 2019 г.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, упражнения нужны всем, независимо от вашего возраста или текущего уровня физической подготовки.Сохранение активности может помочь вам поддерживать здоровый вес, снизить стресс и риск заболевания, улучшить сон и повысить энергию. Однако, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, вам нужна хорошо продуманная программа, которая включает в себя основные элементы фитнеса, а также важные подготовительные периоды и периоды восстановления, которые дадут вам тренировку для всего тела и все преимущества физической активности. активный и в форме.

Разминка и заминка

Вы, наверное, знаете, что вам нужно разогреться в начале тренировки и остыть в конце, но знаете почему? Разминка подготавливает вашу сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы к повышенной активности, направляя кровоток в мышцы и расслабляя их для увеличения движения, а охлаждение возвращает ваше тело в нормальное состояние покоя.Каждую тренировку следует начинать и заканчивать с упражнений низкой интенсивности и растяжек от 5 до 10 минут.

Добавить аэробное упражнение

Аэробное упражнение — это любое упражнение, которое увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и постоянно задействует большие группы мышц. Вот несколько примеров: ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, катание на роликах, кикбоксинг или гребля. Аэробные упражнения рекомендуются от трех до пяти дней в неделю или от 75 до 150 минут в неделю, в зависимости от интенсивности.

Build Some Strength

Силовые тренировки — это упражнения, которые развивают мышечную силу и выносливость за счет использования сопротивления, которое может исходить от тяжестей, тренажеров или веса вашего собственного тела. Эти типы упражнений часто выполняются с повторением и включают поднятие тяжестей, использование тренажеров или выполнение упражнений, таких как отжимания, подтягивания или скручивания, но такие занятия, как лазание, также увеличивают силу и выносливость ваших мышц.

Подтяните свой сердечник

Согласно данным MayoClinic, мышцы живота и спины составляют основу вашего ядра.com, программа тренировки должна включать упражнения, нацеленные на эти группы мышц. Такие упражнения, как мосты, скручивания и приседания, могут улучшить ваш баланс и стабильность, исправить осанку и облегчить повседневные задачи.

Улучшение баланса

Упражнения для улучшения баланса подходят не только пожилым людям; каждый может извлечь из них пользу. Упражнения, упомянутые ранее, могут помочь вам оставаться устойчивым на ногах, но есть также движения, которые сосредоточены именно на балансе. Перенос веса на одну ногу, вставание на одну ногу и ходьба с пятки на носок могут улучшить баланс, как и нежные плавные движения тай-чи.

Растяни

Последний компонент полноценной тренировки — гибкость, которой можно добиться с помощью различных упражнений на растяжку всего тела и других упражнений. Повышение гибкости может снизить риск травм, улучшить осанку, увеличить диапазон движений и даже снизить стресс. Растяжка, направленная на основные группы мышц, может улучшить гибкость, равно как и занятия йогой и пилатесом.

Элементы эффективной программы упражнений

Интернет наводнен информацией об упражнениях.Одна программа утверждает, что это лучший способ сжигать жир, а другая предназначена для повышения вашей силы. Некоторые эксперты считают, что кардио важнее силовых тренировок, в то время как другие называют йогу наиболее полезным методом. В общем, нет хороших упражнений или плохих упражнений, но есть некоторые движения, которые могут не подходить для каждого тела. Учитывая всю противоречивую информацию, как определить наиболее эффективную для вас программу? Давайте начнем с того, что должен включать в себя комплексный фитнес-режим: кардиореспираторные тренировки, тренировки с отягощениями и тренировки на подвижность или гибкость.Оценивая фитнес-программу, обязательно ищите все три, чтобы определить, будет ли программа для вас эффективной. Вот краткое изложение того, что и почему каждый компонент важен в вашем распорядке дня.

Тренировка сердечно-сосудистой системы означает тренировку сердца, чтобы она могла более эффективно перекачивать кровь по всему телу. Последовательный кардио-распорядок облегчает выполнение повседневных действий, таких как подъем на несколько лестничных пролетов, сгребание листьев или ходьба из точки А в Б. Кардио-активность также помогает предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и другие хронические заболевания.Старайтесь выполнять кардио-упражнения, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание и бег трусцой, большую часть дней недели в умеренном темпе в течение не менее 30 минут. Групповые занятия также являются отличным способом заставить ваше сердце биться быстрее и повысить мотивацию. Сердечно-сосудистые тренировки можно выполнять короткими сериями или за одно занятие, чтобы накопить 30-минутный результат.

Начало работы: ходите по беговой дорожке в умеренном темпе, увеличивая наклон на 1–2% каждые 5 минут в течение 30 минут.

Силовые тренировки с отягощениями создают внешнюю нагрузку на мышцы и суставы.Ваше тело реагирует увеличением плотности костей и мышечной массы, чтобы адаптироваться к стрессовым факторам. Силовые тренировки наращивают мышечную массу, что увеличивает обмен веществ как на работе, так и в состоянии покоя. Если вы новичок в силовых тренировках, поищите программу, которая включает в себя многосуставные движения для больших мышц, такие как приседания. Эти движения обычно более функциональны и требуют наибольшего метаболизма. Специалисты рекомендуют выполнять от восьми до десяти силовых упражнений два-три раза в неделю. Начните с упражнений с собственным весом, а затем переходите к нагрузкам с отягощениями, таким как гантели, силовые трубки или гири.Тренируя свое тело, чтобы стать сильнее, вы сможете выполнять повседневные движения с большей энергией. Вам будет легче поднимать, толкать и тянуть вещи. Люди, которые регулярно тренируются, сообщают, что чувствуют себя более стабильными и сильными, что также связано с уверенностью и самоэффективностью.

Начать работу:

Приседания с сердцебиением

Т-ротация отжиманий — на коленях или в планку

Тренировка мобильности или гибкости часто упускается из виду, но, возможно, это самый важный компонент программы фитнеса на всю жизнь.Отсутствие подвижности связано с плохой осанкой и болями, которые могут повлиять на способность выполнять даже самые простые повседневные дела. Чтобы улучшить подвижность, занимайтесь растяжкой не реже двух-трех раз в неделю, хотя ежедневная доза растяжки еще лучше. Программы мобильности не должны быть утомительными — несколько базовых растяжек перед тренировкой или даже перед сном могут иметь большое значение. Сосредоточьтесь на растяжке крупных групп мышц, таких как подколенные сухожилия, бедра, поясница и грудь, чтобы уменьшить влияние повседневной активности, такой как сидение или ходьба.Тренировка на равновесие также является отличным дополнением к тренировкам на подвижность. Посещение занятий йогой пару раз в неделю также может быть отличным способом посвятить время мобильности и равновесию. Скорее всего, вы обнаружите, что снятие стресса с помощью йоги поможет вам почувствовать себя более спокойным и сосредоточенным.

Начать работу:

Кошка / корова

Растяжка сгибателей бедра на коленях

Как только вы найдете комплексную фитнес-программу, которая вам понравится, не забывайте периодически менять ее, чтобы не скучать и поощрять прогресс.