Волновая периодизация в бодибилдинге: волновая периодизация нагрузок Алвина Косгроу – Зожник

К примеру, попробуйте на второй неделе занятий добавить дополнительные 2 килограмма на каждый подход, для упражнений на мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс или плечи. Если же вы хотите тренировать большие группы мышц, такие как грудь, спина или ноги, то добавьте 5 килограммов.

Возможно, со временем вы уже не сможете так же легко делать упражнения столько же раз, как и в начале ваших тренировок, так как ваш вес будет увеличиваться. Все же старайтесь поддерживать одинаковое количество повторений.

Определенно, это будет делать гораздо сложнее, но именно это и приведет вас к результату. Боритесь за свое совершенствование. Если вы все же не можете «догнать» свой уровень повторений, задумайтесь о том, чтобы замедлить вашу программу тренировок. К примеру, уменьшите дополнительные килограммы с 5 до 2.

Переход к продвинутым уровню

Как и большинство программ, линейная периодизация в конечном счете приведет вас к определенному плато. Это совершенно нормально, так как спустя какое-то время следует выбрать новую стратегию, чтобы по-другому удивить ваши мышцы и стимулировать их рост.

Как только ваше тело привыкнет к этим типам упражнений, вы можете вернуться к базовым упражнениям, чтобы ваши мышцы размялись, увеличили силу и размер.

“Продвинутые” упражнения могут звучать пугающе, но на самом деле это совсем не так. Это просто немного другие варианты прежних упражнений.

Приведем несколько примеров:

Вы будете сильно удивлены, когда увидите, какой эффект оказывают небольшие изменения в упражнениях. Помните: Цель продвинутых упражнений – не дать мышцам привыкнуть к одному комплексу тренировок.

Ваши мускулы любят поддерживать равновесие и стабильность, поэтому для их увеличения понадобится много тяжелого труда и пота. Как только вы дадите им привыкнуть к виду упражнений, оно перестанет на них действовать.

Поэтому вы не должны давать им даже шанса. Вы должны использовать разные виды тренировок, ужесточить нагрузку и просто «заставить» мускулы стать сильнее и больше.

Найдите свою базу

Если вы новичок в такой системе тренировок, вам может быть довольно сложно сразу найти свой идеальный диапазон повторений. Более того, вам может быть сложно понять, с какого веса начать.

Советую перед началом вашей программы тренировок потратить один день, чтобы выяснить свои максимальные возможности. Это будет реально сложно, но это поможет вам создать подходящую основу для дальнейших занятий.

Не стоит думать об этом, как о каком-то серьезном тесте, ведь во время тренировок вы будете поднимать только 75-85% от максимального веса. Стандартный план линейной периодизации выглядит так:

• Для первого подхода поднимите 80% от вашего максимального веса 8 раз.
• Для второго подхода поднимите 70% от максимального веса 8 раз.
• Для третьего подхода поднимите 60% от максимального веса 8 раз.

Этот трехступенчатый план используют большинство атлетов, но вы вполне можете разделить тренировку на 5 подходов, если ваш уровень близок к среднему или продвинутому уровню. Фактически, одна из лучших программ на сегодняшний день – программа 5×5 – также основана на этом варианте тренировок.

Хотя эта программа и ориентирована больше на поддержание одинакового веса, вы все равно можете использовать метод обратной пирамиды для преобразования этой программы в программу линейной периодизации.. Вот так может выглядеть периодизация программы 5×5:

• Для первого подхода поднимите 80% вашего максимального веса 5 раз.
• Для второго подхода поднимите 70% максимального веса 5 раз.
• Для третьего подхода поднимите 60% максимального веса 5 раз.
• Для четвертого подхода поднимите 50% максимального веса 5 раз.
• Для пятого подхода поднимите 40% максимального веса 5 раз.

Как уже говорилось, вы можете перевести вашу тренировку на новый уровень, если примените метод дроп-сета.

Какой бы вид линейной периодизации вы не использовали, попробуйте добавить упражнения с большим количеством повторений и маленьким весом. К примеру, вот возможный вариант упражнений для трехступенчатого плана.

• Для четвертого подхода поднимите 30% вашего максимального веса 8 раз.
• Для пятого подхода поднимите 20% максимального веса 10 раз.
• Для шестого подхода поднимите 10% максимального веса 12 раз.

Одной из лучших особенностей линейной периодизации является ее невероятная гибкость. Пробуя разные варианты, вы можете «подогнать программу под себя», и все равно добиться желаемого результата. Просто выбирайте лучшие варианты, увеличивайте нагрузку и следите за прогрессом, и результат не заставит ждать.

Periodization for Bodybuilders: Part 1 by Lyle McDonald: shantramora — LiveJournal

Периодизация в бодибилдинге: часть 1

Периодизация – это один из тех терминов, который повторяется довольно часто и  может означать что угодно, в зависимости от того, с кем вы говорите. Можно встретить множество различных определений периодизации – от довольно-таки обобщенного подхода к циклированию тренировок до тщательно распланированных программ, где каждый подход и повтор педантично расписаны по времени. В этой серии статей я хочу обсудить периодизацию именно в приложении к бодибилдингу.

(Тем, кто решится это прочитать — я абсолютно не в теме, перевод был сделан для модератора моего любимого сообщества).

В большинстве залов можно увидеть людей, тренирующихся совершенно по-разному: от пампинга (среднее (8-12) или высокое (13-20+) количество повторов, суперсеты, трисеты, гигантские сеты с коротким (или вообще без) периодом отдыха, до тяжелых тренировок (на силу) и т.д. И, по большей части, те, кто занимается пампингом, занимается им постоянно, как и те, кто предпочитают традиционный силовой тренинг неизменно тренируются именно в таком стиле. Большинство бодибилдеров твердо придерживаются когда-то выбранной ими рутины и числа повторений (от 6-8 до 10-12, в зависимости от теории, которую они исповедуют) и редко можно увидеть отдельных индивидуумов, которые что-то меняют. Хотя, конечно, встречаются исключения.

Кажется, бодибилдеры – последние, кто обращает внимание на модную нынче идею периодизации. Как я уже сказал, большая часть из них привыкает к одному определенному стилю тренировок и придерживается его круглый год, практически постоянно выкладываясь на полную катушку. Идея, что можно было бы что-то поменять (кроме, может, пары упражнений, с целью «избежать адаптации мышц» или что-то типа того), кажется, абсолютно не распространена в данной субкультуре.

Проблема отсутствия периодизации

Прежде чем взяться за принципы периодизации, давайте рассмотрим проблемы, возникающие вследствие ее отсутствия. Одна из них – тот простой факт, что людям становится скучно делать все время одно и то же. Психическое переутомление может быть таким же реальным как физическая перетренированность (и последние исследования показали, что они в любом случае связаны), и изменения в тренировках (выбор ли упражнений, их порядок, число повторений, да что угодно) позволяют поддержать мотивацию. А интерес обычно заставляет людей работать с большим энтузиазмом, что само по себе может помочь улучшить результаты.

И второй момент, важный для бодибилдеров, это то, что механизм мышечного роста – достаточно сложный процесс, состоящий из многих компонентов, и каждый из этих компонентов можно тренировать немного по-разному. Одного подхода требует гипертрофия миофибрилл (увеличение размера сократительных волокон), другого – гиперплазия (увеличе

Периодизация для бодибилдеров!

Вы заинтересованы в долгосрочных результатах и ​​эффективности ваших тренировок? Тогда вам лучше иметь хотя бы базовое понимание «периодизации». Эта статья из двух частей даст вам основы, а затем некоторые темы по одной из самых обсуждаемых тем в силовых тренировках для спорта, а также в бодибилдинге. Держись крепче; это будет дикая поездка!

Что такое периодизация?

На базовом английском языке периодизация — это просто организация и планирование обучения.В спорте это планирование обычно основано на достижении максимальных физических возможностей (силы, скорости, мощности и т. Д.) Для данного соревнования или периода соревнований. В бодибилдинге тренировка может быть организована вокруг определенного соревнования по бодибилдингу.

Большинство бодибилдеров в любом случае планируют или инстинктивно «периодизируют» свои тренировки в соответствии с конкретными целями (избавиться от жира, восполнить отстающую часть тела и т. Д.). В общем, если у вас есть конкретная цель на определенный период времени, то по сути вы используете периодизацию.Давайте посмотрим, откуда возникла эта концепция, но сначала вот список общих терминов для различных этапов и компонентов современной периодизации:

• Тренировочная единица: Относится к фактической «ежедневной» тренировке
• Микроцикл: Обычно означает неделю обучения
• Мезоцикл: Обычно относится к периоду продолжительностью 2-4 месяца
• Макроцикл: Самая большая единица времени, продолжающаяся от 1 до 4 лет (олимпийский цикл)

Спортсмену или спортсмену такая терминология может оказаться полезной.Однако для среднего бодибилдера и спортсмена по телосложению эти термины используются нечасто и могут служить источником путаницы для некоторых. Поэтому a не будет использовать их в этой статье.

Откуда взялась периодизация?

На самом деле периодизация использовалась со времен древних греков, когда они готовились к Олимпийским играм.

1. Фактически, многие древние цивилизации использовали формы организованного обучения для физической и психологической подготовки своих армий к битве.Однако современный и популяризированный подход к периодизации был разработан российским спортивным ученым Львом Матвеевым.

2. Основная посылка Матвеева в отношении периодизации заключалась в том, что тренировка (для занятий спортом) должна начинаться с фазы общей физической подготовки (GPP), когда интенсивность тренировки остается низкой, а объем — высоким.

Это, в свою очередь, поможет развить некоторую базовую гипертрофию, укрепить связки, сухожилия, другие соединительные ткани и, по сути, создать «основу», на которой можно будет проводить дальнейшие тренировки.Думайте о фазе GPP как о фундаменте дома; чем больше фундамент, тем больше дом.

По мере продолжения тренировки интенсивность постепенно повышалась, становясь более специфичной для спорта, в то время как объем уменьшался. Кроме того, больше времени будет потрачено на фактическую «практику» конкретного вида спорта, поэтому потребуется меньший общий объем дополнительных тренировок с отягощениями. Тенденция классической периодизации в основном заключается в переходе от общей физической подготовки и прогресса к более конкретной физической подготовке (SPP) к спорту.Типичный пример классического подхода к периодизации показан ниже. Следует отметить, что существует множество различных схем периодизации. Ниже приводится популярная версия, известная как «западный» или «линейный» подход к периодизации.

Фаза 1: Фаза GPP / гипертрофии

Фаза 2: Фаза силы

Фаза 3: Фаза питания

Фаза 4: Фаза обострения

Фаза 5: Активный отдых или переходная фаза

Комментарии

На бумаге это может показаться примером хорошо продуманной программы обучения, но у него есть серьезные недостатки.

После начальной фазы гипертрофии наращенная мышечная масса не поддерживается в достаточной мере за счет более тяжелого веса и меньшего объема тренировок. Существует множество исследований, которые показывают, что длительная гипертрофия зависит от объема тренировок. Итак, если кто-то переходит к более тяжелым весам, но объем уменьшается, будет не так просто поддерживать массу, полученную на предыдущей фазе.

После прохождения цикла максимальной силовой работы может пройти несколько месяцев, прежде чем снова поднимут более тяжелые грузы.Следовательно, необходимо частично перерабатывать максимальную силу, поскольку нет гарантии, что увеличение мышечной массы после фазы гипертрофии сделает вас сильнее. Вопреки распространенному мнению, увеличение размера мышц не означает увеличение силы.

Все, что нужно сделать, — это посмотреть на олимпийских тяжелоатлетов и заметить, насколько они сильнее среднего бодибилдера. На самом деле, некоторые из крупнейших бодибилдеров довольно слабы для своих размеров. Если бы они какое-то время работали над своей силой, это могло бы помочь им преодолеть плато размера.

По сути, каждый раз в течение цикла мышечная масса и сила либо наращиваются, либо теряются, но почти никогда не поддерживаются одновременно, что приводит нас к следующему вопросу: почему бы не поддерживать определенный уровень силы и тренировок на гипертрофию в течение всего года? Таким образом, вам не нужно снова и снова восстанавливать свою гипертрофию и силу.

Современная периодизация

Все это обсуждение теперь приводит нас к современным циклам периодизации, которые кардинально отличаются от линейной модели, показанной выше.Вероятно, одним из лучших примеров того, как с научной точки зрения разработать эффективную программу тренировок, является тренировка атлетов Westside Barbell Power под руководством новаторских пауэрлифтеров Луи Симмонса и Дэйва Тейта.

Луи и Дэйв использовали науку, чтобы эффективно разработать систему тренировок, которая, если следовать ей, почти гарантирует улучшение силы, а также роста. Теперь, когда их тренировки сосредоточены на пауэрлифтинге и максимальном весе, который можно поднять в трех упражнениях (жим, становая тяга и приседания), это имеет некоторое применение в бодибилдинге и для тех, кто хочет набрать серьезную массу!

При современном подходе к периодизации элементы всех необходимых методов подъема для данного спортсмена или бодибилдера поддерживаются круглый год, и только объем каждого из них изменяется в зависимости от краткосрочных и долгосрочных целей спортсмена / бодибилдера.Основные признанные методы, доступные атлету, следующие:

Метод повторяющихся усилий (он же метод бодибилдинга)

Этот метод является наиболее часто используемым в тренировках по бодибилдингу и обычно включает следующие параметры:

Повторений: 8-15
Подходы: 3-5
Нагрузка: 60-80% 1ПМ
Интервалы отдыха: 2-3 минуты

Тип гипертрофии, полученный при использовании метода повторяющихся усилий, часто называют саркоплазматической гипертрофией.Это связано с увеличением жидкого объема неконтрактильных элементов в мышцах, таких как митохондрии, плотность капилляров и гликоген. Подумайте об известной накачке, которую вы получаете, выполняя много повторений с сгибанием рук на бицепс. Временно вы можете выглядеть как Арнольд, но позже ваши мышцы уменьшатся до нормального размера. Этот тип гипертрофии — не тот постоянный вид, который был после, поэтому должно быть понятно, что это не должен быть вашим единственным способом тренировки!

Метод максимальной прочности

Этот метод чаще всего используется в тренировках по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу.Под тяжелой атлетикой я имею в виду тяжелую атлетику олимпийского стиля (рывок, толчок). Параметры загрузки следующие:

Повторений: 1-5
Подходов: 5-10
Нагрузка: 85-100%
Интервалы отдыха: 3-7 минут

Как видите, этот вид обучения практически противоположен предыдущему методу. Хотя это, безусловно, может привести к усилению гипертрофии, как видно из более высоких весовых категорий тяжелоатлетов и пауэрлифтеров, его основной целью является улучшение нервно-мышечной активности задействованных мышечных волокон, что увеличивает силу.Тип гипертрофии, связанный с тренировкой на максимальную силу, часто называют «миофибриллярной гипертрофией».

Это связано с усилением роста собственно сократительных элементов, миофибрилл. Это белковые части мышечных волокон, которые отвечают за создание напряжения или силы, которые позволяют нам двигаться. Этот тип гипертрофии часто называют «реальным ростом мышц». Другими словами, этот тип роста более постоянен и не исчезает, когда вы теряете накачку.

Метод динамических усилий

Этот метод тренировки, вероятно, будет новым для большинства бодибилдеров, так как он в основном используется пауэрлифтерами, тяжелоатлетами, а также атлетами скорости и силы. Основная предпосылка заключается в том, что если вы используете умеренную нагрузку, где-то между 50-70% вашей ARM, вы можете добиться более высоких уровней скорости. Более высокие уровни скорости приводят к повышению уровня напряжения в мышцах, а также учат нервную систему, как быстрее задействовать мышечные волокна.

По сути, это скоростная тренировка, которая действительно может сделать вас сильнее, когда вы вернетесь к более тяжелым нагрузкам. MLE Sigh, в своем превосходном тексте «Супер-тренировка» также называет этот тип тренировки «взрывной силовой» работой, и это может помочь увеличить скорость выработки силы мышцами или группой мышц. В заключение, это действительно неиспользованный метод тренировок в сообществе бодибилдинга, и его включение в вашу программу может привести к большим результатам!

Вот общие параметры нагрузки для метода тренировки динамических усилий:

Повторений: 1-5
Подходы: 6-10
Нагрузка: 50-70% 1ПМ
Интервал отдыха: 45-90 секунд
(обычно используется 3 повторения в подходе)

Обратите внимание на то, что количество повторений невелико, хотя нагрузка довольно легкая.Причина в том, чтобы избежать переутомления. Любая усталость снижает скорость передвижения. По мере того, как снижается скорость движения, уменьшается соответствующий уровень мышечного напряжения и последующего возбуждения мышечных волокон. Если вы сделаете меньше пяти повторений, вы обеспечите более высокое качество движения и уменьшите вероятность нарушения техники. Также обратите внимание, что интервалы отдыха короче, чем обычно. Поскольку вы не тренируетесь до отказа или усталости, интервал отдыха можно сократить.

Другие важные факторы

GPP Работа: Есть много тренеров и тренеров спортсменов, которые начинают осознавать и помнить важность того, что называется упражнениями «общефизической подготовки».Эти упражнения отлично подходят для создания основы базовой силы и сердечно-сосудистой системы, которые могут улучшить вашу способность восстанавливаться после упражнений. Их также можно использовать следующим образом:

• Как общая тренировка для сжигания жира и повышения метаболизма
• В качестве предварительного периода обучения перед более продвинутыми методами упражнений, такими как «плиометрическая тренировка».
• В качестве динамической разминки перед тренировкой с отягощениями или тренировками на поле любого типа.
• Как мучительный «финишер» в конце тренировки.

GPP обычно включают в себя упражнения с собственным весом, такие как прыжки с трамплина, альпинисты, прыжки, скакалки и скакалка; но также могут включать скалолазание, пешие прогулки, езду на велосипеде, бег и командные игры, такие как волейбол, баскетбол и теннис, которые обеспечивают хорошую стимуляцию всего тела для повышения уровня физической подготовки.

Кроме того, легкие гантели, гири, мешки с песком, колесные бочки и медицинские мячи могут быть использованы в качестве отличных устройств GPP.Для получения дополнительной информации о работе GPP см. Множество статей по этой теме Джоша Хенкина, автора Bodybuilding.com.

Заключение

Следует отметить, что вышеперечисленные методы ни в коем случае не являются полными и не исчерпывают многие способы тренировки с отягощением. Они показаны, потому что они наиболее часто используются в различных школах железной игры. Фактически, большая часть работы по гипертрофии, которую может выполнять пауэрлифтер, штангист или другой скоростной / пауэр-атлет, может быть заимствована из методик бодибилдинга.

Видите ли, все разные методы и школы обучения имеют для всех нас ценность! Зачем застревать в рутине использования одних и тех же старых методов, когда есть из чего выбирать? Во второй части этой статьи я приведу пример того, как использовать современную периодизацию. Это продемонстрирует, насколько полезным может быть небольшое научное приложение при разработке программы бодибилдинга или другого типа тренировочной программы.

Если у вас возникнут вопросы, со мной можно связаться по адресу ksnideman @ lycos.com. Не стесняйтесь присылать мне сообщения со своими комментариями или мыслями. До следующего раза …. тренируйтесь усердно … тренируйтесь с умом!

Библиография

1. Сифф, М. С. (2000) Супертренинг. Институт супертренинга, Денвер, штат Колорадо, 5-е издание.
2. Цацулин, Павел (1999) Власть народу. Драконья дверь Сент-Пол, Миннесота.
3. Тейт, Дэйв (2001) Библия периодизации — части 1 и 2 www.testosterone.net

Периодизация: какой метод лучше?

Наиболее известной формой периодизации в США является линейный стиль, в котором тренировка разбита на гипертрофию, силу, мощность и переходные фазы.Это стиль, первоначально разработанный советским исследователем Матвеевым, и этот метод часто неправильно понимается западными тренерами по силовой подготовке.

Это то, что привело к большому количеству жалоб на эффективность периодизации в целом — большинство людей считает, что это единственный метод организации тренировок, хотя на самом деле это далеко от истины.

Идеальная программа тренировок — это та, которая учитывает личные различия и увеличивает желаемые способности.Поскольку тело — вещь динамичная, постоянно меняющаяся, ни один метод не может быть постоянно эффективным.

В основе периодизации лежит изменение (цикличность) тренировочных переменных, включая нагрузку, объем, относительную интенсивность, воспринимаемую интенсивность и множество других, для достижения желаемого эффекта. Целью периодизации является циклирование этих переменных синергетическим образом, то есть, чтобы каждый блок усиливал следующий блок.

Однако это очень широкое определение, а не то, о чем обычно думают, когда используют термин «периодизация».«

Единицы периодизации следующие: микроцикл, мезоцикл, макроцикл и четырехлетний олимпийский план. Микроцикл обычно представляет собой разовую тренировку, но может быть растянут на более длительный период, например, на неделю. Мезоцикл — это серия микроциклов, ориентированных на конкретную цель.

Макроцикл — это серия мезоциклов, связанных между собой для достижения конечной цели. Quadrennial редко используется вне тренировок олимпийских спортсменов, но ориентирован на четырехлетние макроциклы.

Линейная периодизация — это «классический» метод, изначально созданный Матвеевым. Обычно на ум приходит линейная периодизация, состоящая из фазы гипертрофии, фазы силы, фазы мощности и фазы восстановления.

Каждый «мезоцикл» направлен на единственную цель. Например, при гипертрофии используется несколько подходов по 8-12 повторений, предназначенных для стимуляции роста.Сила усиливается на этой гипертрофии и меняет количество повторений до 5-8. Сила завершает это, используя 1-5 повторений. Во время восстановительной фазы объем уменьшается или полностью исключается тренировка.

Это может быть эффективным средством тренировки для некоторых спортсменов, особенно новичков. Однако для более продвинутых спортсменов или тех, кто озабочен другими целями, это далеко не оптимально. Основная причина в том, что качества, развитые на предыдущих этапах, не переносятся. К тому времени, когда вы достигнете фазы мощности, вы потеряете или полностью утратите гипертрофию, которую развили.

Нелинейные методы

К счастью, линейный подход — не единственный метод, доступный для тех, кто хочет планировать свои тренировки.

Первоначально введенный доктором Верхошанским, так называемый «сопряженный метод» периодизации вносит много улучшений в линейный стиль.

Верхошанский призывает к «соединению» двух (или более) качеств, которые необходимо развивать, и обучению их в контексте более широкой программы.Самый популярный пример этого метода — метод Вестсайд Барбелл. Объединив в недельном микроцикле качества скорости-силы и предельной силы, Вестсайд эффективно создал метод, который улучшает оба, и использует увеличение одного для увеличения другого.

Однако нетрудно представить другие способы использования этого метода. Например, тренировка анаэробной выносливости и максимальной силы будет хорошим способом стимулировать гипертрофию.

В поисках лучшего подхода

Но даже у сопряженного метода есть свои недостатки.Во-первых, в неделе ограниченное количество дней, а организм может справиться только с таким количеством стрессоров. Вы не можете обучить всему, что нужно тренировать в данном микроцикле. Некоторые вещи неизбежно пострадают из-за этого.

Для пауэрлифтера, бодибилдера или некоторых других профессиональных спортсменов это может быть нормально. Но как насчет спортсменов, которым нужен более разносторонний подход? Футбол, баскетбол, бейсбол, борьба, волейбол, легкая атлетика, плавание и все виды боевых искусств — вот лишь некоторые из них.Любой, кто интересуется общей физической подготовкой, размером и силой, тоже подойдет.

Этим спортсменам в разной степени потребуются гипертрофия, скоростная сила, силовая выносливость, максимальная сила и аэробная выносливость. Все это требует разных форм обучения, и некоторые из них противоречат другим.

Чтобы справиться с этим, можно использовать сопряженный метод наряду с линейным методом. Это не означает линейный подход Матвеева, а скорее использование линейной серии блоков, которые сосредоточены на нескольких способностях одновременно.

Фред Хэтфилд использует такой подход, как и тренер по тяжелой атлетике по олимпиаде СП Аскем, а также многие другие тренеры по силовой и олимпийской дисциплине.

для массы и прочности

Бодибилдерам или любым другим спортсменам, заинтересованным только в массе, не нужно так беспокоиться о долгосрочном планировании тренировок. Однако периодическое разделение их тренировок на более короткие блоки также может быть эффективным.

Эти тренировочные блоки следует чередовать с периодическими блоками, посвященными другим качествам, так как анаэробная выносливость, предельная сила и восстановление — все это возможности, поскольку они имеют прямое отношение к традиционным массовым тренировкам.

Стандартный блок массовых тренировок должен вращаться вокруг ядра комплексных упражнений с добавлением дополнительных сложных и изолирующих движений. Сделайте 3-4 подхода по 6-10 повторений, почти до отказа, с короткими перерывами. Для небольших частей тела, которые восстанавливаются быстрее, можно добавить второй день с одним упражнением на несколько подходов, доведя их до отказа, если хотите.

Неделя разгрузки должна включать удаление всех, кроме исходных сложных движений, на 2–3 подхода.Любой второй день, который у вас есть на части тела, также следует удалить. Неудача на наборах — ваш выбор.

Остальные типы блоков должны быть выполнены в соответствии с вашими предпочтениями. Цикл максимальной силы должен быть сосредоточен на сложном упражнении, выполняемом для подходов в диапазоне 2-5 повторений, за которым следуют вспомогательные упражнения и составляющие упражнения. Разгрузите, убрав дополнительные упражнения и уменьшив объем на составляющих упражнениях.

Анаэробная выносливость должна включать одно или два сложных упражнения по 5-8 подходов по 6-8, абсолютно без отказа, с отдыхом между подходами 45-60 секунд.Также включите несколько упражнений «стандартной» массовой работы. Кардио, ориентированные на интервальные тренировки, также могут быть включены. Разгрузитесь, убрав одно из основных упражнений и снова снизив объем в упражнениях с массой.

Цикл восстановления — это в основном период пониженного объема и стресса — представьте неделю разгрузки на протяжении всех четырех недель. Это должно быть основано на программе HIT-стиля, с упором только на сложные движения в нескольких подходах до отказа.

Важно подчеркнуть, что все эти качества следует подчеркивать во время всех блоков, хотя и в разной степени.Например, даже во время блока масс вы можете тренировать ключевое комплексное упражнение на силу, точно так же, как вы можете делать то же самое во время блока на анаэробную выносливость.

Наконец, вы можете связать эти блоки вместе любым необходимым способом — используйте блок прочности, затем два массовых блока, затем блок AE, затем блок восстановления. Или любое другое сочетание, которое вам нравится.

В этом методе используются средства, позволяющие удостовериться, что результаты не будут нарушены перетренировкой, гарантируя, что все качества тренировки включены, и что используется очень эффективный способ использования ресурсов тела.

Заключение

Линейная периодизация может быть не лучшим методом, как и сопряженный метод. Но когда дело доходит до дела, лучшего пути не существует. Даже у описанного мною метода есть недостатки. Уловка состоит в том, чтобы держать все эти инструменты доступными для вас и использовать их при необходимости.

Для культуристов в большинстве случаев подойдет форма сопряженной периодизации или однонаправленной нагрузки (простая прогрессия без планирования).Но это не значит, что изменение не могло быть эффективным. То же самое и с пауэрлифтером в межсезонье. Тем не менее, тем, кто интересуется общими спортивными результатами, следует использовать подход, который максимизирует другие качества.

Мое личное мнение таково, что все атлеты, в том числе бодибилдеры, должны развивать этот фундамент спортивных способностей. Вот почему я изложил предыдущую программу: используя короткие, целенаправленные блоки, спортсмены, не заинтересованные в долгосрочном планировании, могут по-прежнему добиваться успехов во всех необходимых областях.

Кроме того, блок, ориентированный на массу, использует преимущество краткосрочного перетренированности; то, что долгое время считалось врагом силовых тренировок, на самом деле используется для достижения успеха.

Как уже было сказано, периодизацию следует использовать, когда она необходима. Как и с любым протоколом тренировки. Если у вас есть вопросы по этой статье или другие вопросы по бодибилдингу, пожалуйста, зарегистрируйтесь бесплатно и задайте их на наших форумах по бодибилдингу http: // www.wannabebigforums.com.

Спасибо,

Периодизация для бодибилдеров: Часть 1

В следующих трех статьях я хочу затронуть тему периодизации для бодибилдеров. Периодизация — это один из тех терминов, которые часто встречаются и могут иметь много-много значений, в зависимости от того, с кем вы разговариваете.

От довольно общих подходов к тренировкам на велосипеде до тщательно спланированных программ, в которых когда-либо устанавливаются и повторяются заранее, вы можете найти множество различных интерпретаций периодизации и ее значения.В этой серии статей я хочу обсудить периодизацию, особенно применимую к бодибилдингу.

Итак, если вы зайдете в большинство тренажерных залов, вы обычно обнаружите, что люди тренируются совершенно по-разному: есть ваши накачки, ребята, которые все время тренируются, и т. Д. Но, по большей части, ребята, которые качают всегда качать, а парни, которые идут тяжело, всегда идут тяжело. Большинство бодибилдеров, как правило, придерживаются довольно статичного диапазона повторений (может быть 6-8 или 10-12 в зависимости от того, какую теорию роста они приписывают), но редко можно увидеть, чтобы конкретный человек изменился настолько сильно.Конечно, есть исключения.

По сути, кажется, что бодибилдеры — в значительной степени последние люди, которые вскочили на подножку периодизации. Как указано выше, большинство из них склонны придерживаться одних и тех же типов тренировок круглый год, и они почти всегда упираются в стену. Идея изменить что-либо (кроме, может быть, выбора упражнений для «потрясения мышц» или чего-то еще), кажется, не так распространена в этой субкультуре.

Проблема с непериодическим обучением

Прежде чем заняться вопросами периодизации, давайте рассмотрим некоторые из проблем, присущих непериодизированному обучению.Во-первых, людям становится скучно делать одно и то же все время. Психическая отсталость может быть такой же реальной, как и физическая (и недавние исследования показывают, что они так или иначе связаны), и изменение чего-то в тренировке (будь то выбор упражнений, порядок упражнений, количество повторений или что-то еще) может заинтересовать людей в тренировках. Повышенный интерес обычно заставляет людей работать усерднее, и только это может принести результаты.

Вторая проблема заключается в том, что даже для культуристов существуют различные компоненты, которые способствуют максимальному размеру; и каждый может тренироваться несколько по-разному.Конечно, существует настоящая миофибриллярная гипертрофия (увеличение размера сократительных волокон). Также наблюдается саркоплазматическая гипертрофия (увеличение неконтрактильных компонентов мышц, таких как гликоген, вода, минералы, митохондрии и т. Д.). Плотность капилляров может быть улучшена (увеличивая доступность питательных веществ для мышечных волокон). Вы уловили идею (примечание: эта тема более подробно обсуждается в моей Ultimate Diet 2.0).

Третий вопрос, конечно же, касается физического приспособления.Со временем организм часто приспосабливается к определенному стилю тренировок. Точнее, он перестает приспосабливаться (во всяком случае, в лучшую сторону) и может фактически начать регресс. Время от времени изменяя параметры тренировки (даже если это просто снижение интенсивности и восстановление снова), можно предотвратить физическую усталость.

Что такое периодизация обучения?

В самом простом случае, периодизация — это просто методическая (или полуметодическая) вариация в обучении. Изменения могут происходить с точки зрения объема, интенсивности, выбора упражнений, скорости повторений, интервалов отдыха и любых других из множества переменных тренировки.Большинство спортсменов в той или иной степени проявляют периодизацию. Обычно цель периодизации — развить приспособленность к конкретным соревновательным периодам. Некоторые даже нацелены на одно соревнование и будут тренироваться целый год исключительно для этого (например, Лэнс Армстронг готовился к Тур де Франс как своему единственному крупному соревнованию).

Очевидно, что конкурентоспособные бодибилдеры будут переходить к своим соревнованиям, но я думаю, что даже бодибилдеры-любители (парни, которые просто хотят быть крупными и подтянутыми или просто немного) также могут извлечь выгоду из структурирования своих тренировок.Это структурирование, независимо от конкретного типа, относится к периодизации. Итак, с этим основным введением я хочу взглянуть на некоторые из распространенных моделей периодизации, а затем перейти к тому, как бодибилдеры могут подходить к периодизации своих тренировок.

Линейная периодизация

Возможно, наиболее распространенной (по крайней мере, наиболее известной) моделью периодизации является простая модель линейной периодизации (обычно аккредитованная российским ученым по имени Матвеев). Она начинается с довольно большого объема низкоинтенсивной деятельности и постепенно переходит к более низкому объему высокоинтенсивной активности (модель на самом деле немного сложнее, чем эта, и я бы посоветовал любому, кто действительно интересуется этой темой, взять книгу Мела Сиффа. книга Супертренинг для более подробного обсуждения).

Таким образом, олимпийский спортсмен или пауэрлифтер перейдут от довольно больших объемов с низкой интенсивностью (интенсивность определяется здесь как% от максимума 1 повторения) к низкому объему деятельности с высокой интенсивностью. Таким образом, пауэрлифтер может за 16 недель перейти с 12-15 повторений на 10-12, затем на 8-10, с 6-8 до 5, затем на тройные и двойные, наконец, достигнув пика к соревнованиям.

Программа Брайана Хейкока по специальному тренингу по поводу гипертрофии (HST), по сути, представляет собой линейную периодизированную модель, переходящую от 2 недель 15-х до 2-х недель 10-х, 2 недель 8-х и 2 недель 5-х или 1-2 недель отрицательных результатов, затем недельный перерыв и начало снова.Я должен отметить, что он также периодизируется в рамках данного двухнедельного цикла, переходя от субмаксимального веса к в основном повторной максимальной (RM) нагрузке к концу двухнедельного цикла.

Существуют и другие линейные подходы к периодизации, хотя они могут иметь немного другую структуру. Журнал Ironman уже давно рекомендовал бодибилдерам тренироваться по 8-недельным блокам, занимая 2 недели, чтобы увеличить интенсивность (в данном случае это определяется как усилие, доведение каждого подхода до положительного отказа), а затем работать в полную силу в течение следующих 6 недель, чтобы набрать силу и прибавляет в размерах, прежде чем отступить на 2 недели и снова нарастить.

Я использую тот же подход в своей обычной программе набора массы: 2 недели субмаксимальной работы, за которыми следуют 4-6 недель действительно интенсивных усилий, прежде чем отступить и снова нарастить. Обучение Doggcrapp (округ Колумбия) является аналогичным: двухнедельные «круизы» чередуются с 4-6-недельными «взрывами». Вы уловили идею.

Любой, кто знаком с базовым подходом журнала Hardgainer, должен знать, что Стюарт и остальная часть команды HG в целом рекомендовали аналогичный подход, потратив несколько недель на наращивание тренировок, а затем в течение некоторого времени работать в полную силу (некоторые авторы HG используют циклы 12-16 недель, в то время как по крайней мере один рекомендует продлить цикл, прибавив веса к штанге, как можно дольше).

Тюдор Бомпа и Фред Кох (который, кажется, почти дословно украл подход Бомпы) предложили линейную периодизированную схему для бодибилдеров, которая больше похожа на набухание, а затем на сокращение. Вы начинаете с нескольких недель анатомической адаптации (в основном тренировки с низкой интенсивностью для кондиционирования соединительных тканей), затем переходите к тренировкам с гипертрофией (обычно довольно большой объем работы в диапазоне 75-85% от 1ПМ), затем к максимальной силовой работе (85 % 1ПМ или меньше), затем к сокращению (странная программа, сосредоточенная вокруг 100-200 повторений в упражнении, что я считаю очень глупым).

Время от времени продолжается, как я сказал выше, линейная периодизация, вероятно, является наиболее распространенным подходом к периодизации. Но есть проблемы.

Проблемы с линейной периодизацией

В последние годы линейная периодизация подверглась критике со стороны ряда экспертов по силе. На ум приходят Владимир Зациорский (автор книги «Наука и практика силовых тренировок») Чарльз Поликвин и гуру пауэрлифтинга Луи Симмонс.

Проблема, как они отмечают, заключается в следующем: пока вы тренируете одну биомоторную способность (т.е.е. мышечная выносливость, гипертрофия, максимальная сила), те, кто не тренируется, попадут в ад (ладно, не их точные слова). Но в конечном итоге вы теряете одну способность, развивая другую.

Например, пауэрлифтер, работающий в диапазоне 10-12 повторений (больше в диапазоне гипертрофии), будет терять максимальную силовую способность (и все связанные с этим адаптации). Спортсмен на выносливость, который ничего не делает, кроме тренировок на выносливость низкой интенсивности, снижает скорость ног (для спринта) и пороговую способность лактата (самую высокую интенсивность, которую они могут поддерживать, не накапливая слишком много молочной кислоты).Исследования, проведенные много лет назад, показали, что спортсмены, которые переходят на низкий диапазон повторений (для максимальной силы), часто теряют размер мышц. Добавление даже одного подхода с большим количеством повторений (помните это, это важно) часто предотвращало проблему.

Замечу, что для бодибилдеров это не такая уж большая проблема, поскольку, за исключением различных компонентов, которые влияют на размер, о которых я упоминал выше, бодибилдеры не тренируют разные биомоторные способности в течение года. Скорее, все, что они делают, направлено на увеличение мышечной массы (или поддержание во время диеты).Так что критика линейной периодизации в этом контексте не совсем верна.

Кроме того, многие критические замечания по поводу линейной периодизации основаны на старой идее об одном длинном годовом цикле, начинающемся с низкой интенсивности и большого объема и переходящего в сторону высокой интенсивности и низкого объема. Современные тренировки используют более короткие циклы, а HST, DC, мой общий подход к наращиванию массы и т. Д. Все основаны на повторении 8-недельных циклов, а не на абсурдно длинных 52-недельных циклах. Итак, опять же, критика линейной периодизации здесь не совсем верна.Однако я собираюсь закончить эту статью, как будто есть лучшие способы сделать это, и посмотрю на них в следующий раз.

Решение первое: нелинейная периодизация

Одним из первых предложенных решений вышеупомянутых проблем было нечто, обычно называемое нелинейной или волнообразной периодизацией. И Poliquin, и Зациорский рекомендовали чередовать 2-3-недельные блоки, в которых подчеркивалась заданная мощность, а другие проходили обучение по техническому обслуживанию.

Таким образом, программа типа Poliquin может включать в себя 2-3 недели по 10-12 повторений, 2-3 недели по 5-6 повторений, 2-3 недели по 7-9 повторений (возврат к большому количеству повторений помогает избежать потери мышечной массы). , 2-3 недели по 3-5 повторений и т. Д.

Подход Зациорского был немного другим, но он обращался к другим типам спортсменов, кроме просто бодибилдеров. В основном, работая в 2-3-недельных блоках, особое внимание уделялось конкретным биомоторным способностям (т. Е. Силе, мощности, выносливости), в то время как другие способности тренировались при поддержании.

Таким образом, трехнедельный блок, в котором акцент делался на аэробной выносливости, будет включать тренировку лактатного порога, работающую на поддержании, а затем фокус переключится, лактатный порог будет подчеркнут при сохранении аэробной выносливости.Я должен упомянуть, что Бомпа иногда на словах высказывался об этом типе чередования в своих книгах: вы чередовали несколько недель максимальной силовой тренировки с несколькими неделями тренировки на гипертрофию.

Решение второе: «Сопряженная» периодизация

Педантичное примечание: , хотя в народе он стал называться «сопряженной периодизацией», это не то, что первоначально подразумевалось под этим термином. То, что я собираюсь описать ниже, на самом деле является параллельной периодизацией, когда все разные способности тренируются в определенной степени каждую неделю и в течение года.

Сопряженная периодизация, вероятно, наиболее активно продвигалась вышеупомянутым гуру пауэрлифтинга Луи Симмонсом. Утверждая, что линейная периодизация старой школы мертва (никто не говорит об этом Эду Коану), он считает, что сопряженная периодизация (разработанная, конечно, в России) — лучший способ тренировки. Для более детального изучения сопряженной системы я бы предложил Супертренинг Мела Сиффа.

В его системе все аспекты пауэрлифтинга (скорость / техника штанги, максимальная сила, гипертрофия, общая физическая подготовка) тренируются одновременно, просто с разным акцентом на каждом из них.

Скорость и техника штанги тренируются с помощью скоростной работы (10 подходов по 2 или 8 подходов по 3 с субмаксимальным весом), максимальная сила тренируется с несколькими подходами с низким числом повторений, а гипертрофия тренируется с несколькими подходами с большим количеством повторений. Все три диапазона повторений используются каждую неделю в году (более или менее). Конечно, это еще не все, и любой, кто хочет узнать больше о системе Луи, может посетить сайт Westside barbell или Elite Fitness.

Другие варианты периодизации

Конечно, вышесказанное не описывает все возможные варианты.Один из них — просто комбинировать тренировки и тренировать разные аспекты мышц в одном тренировочном цикле. Старый школьный подход к тренировкам заключался в том, чтобы следовать за разминками с 3-5 тяжелыми подходами по 5 (тренировка комбинации максимальной силы и миофибриллярной гипертрофии) с несколькими подходами по 12-15 (тренировка саркоплазматических элементов). Сначала вы делаете тяжелые упражнения, а затем немного накачиваетесь. Технически я бы описал это как комбинацию тренировки напряжения и утомления, и моя общая программа набора массы построена на этой идее.

Другой вариант — использовать каждый тип тренировок, но с разными тренировками в неделю. Это также иногда называют нелинейной или волнообразной периодизацией, и вы можете выполнять подходы по 3-5 в один день, 8-10 в другой и 10-15 в третий. Моя Ultimate Diet 2.0 построена таким образом, что каждый тип тренировок (сила, напряжение, истощение) настроен таким образом, чтобы оптимизировать его с помощью дневного рациона.

Другие будут выполнять одну тяжелую силовую тренировку и одну тренировку с большим количеством повторений в неделю, нагружая каждую часть тела примерно два раза в неделю.Бодибилдер и умный парень Лэйн Нортон — большой сторонник этого, и у него есть результаты, подтверждающие это.

Как видите, существует множество вариантов и способов обойти «проблемы», которые могут быть связаны с линейной периодизацией. Однако вместо того, чтобы подробно описывать вышеупомянутые типы программ, я хочу поговорить о некоторых других способах, которыми бодибилдеры могут периодизировать свои тренировки.

Периодизация чтения для бодибилдеров, часть 2.

Похожие сообщения:

Периодизация в бодибилдинге — Часть 1

Периодизация — основное понятие во всех видах спорта. Профессиональным спортсменам необходимо разделить свои тренировки на несколько этапов: обычно это общефизическая подготовка , спортивная подготовка , которая достигает пика перед серьезными соревнованиями и, конечно же, период отдыха .

Самый продолжительный период обучения называется МАКРОЦИКЛ. Чаще всего это один год, но некоторые спортсмены могут тренироваться для соревнований раз в два года, и в этом случае их макроцикл будет составлять два года.Спортсмены-олимпийцы рассматривают весь четырехлетний период между Олимпийскими играми как один длинный макроцикл.

Макроцикл состоит из нескольких более коротких периодов или МЕЗОЦИКЛОВ. Один мезоцикл длится от 2 недель до 4 месяцев, в зависимости от конкретного вида спорта.

Мезокликлы, в свою очередь, делятся на МИКРОЦИКЛЫ. Микроцикл чаще всего составляет 1 неделю — из чисто практических соображений. Но если ваш план тренировок строго рассчитан на 4 дня тренировок и 1 день отдыха и вы решите игнорировать выходные, то ваш микроцикл будет составлять 5 дней.

Наконец, каждый микроцикл состоит из УЧАСТНИКОВ. У большинства из нас, вероятно, будет 1 тренировка в день (ежедневная тренировка), но у некоторых профессиональных спортсменов может быть до 3 тренировок в день.

Макроцикл типичного профессионального бодибилдера состоит из фазы набора массы, фазы сокращения, пика для Мистер Олимпия или других соревнований и некоторого периода отдыха.

Периодизация для спортсменов-любителей тоже?

Хотя большинство бодибилдеров-любителей обычно игнорируют периодизацию, у нее есть несколько отличительных преимуществ, которые нельзя игнорировать:

1. Спортсмены, использующие периодизацию, достигают лучших результатов в силе и составе тела.Это было доказано несколькими научными исследованиями.
2. Чередование периодов тяжелых тренировок и легких и средних тренировок. Такой подход необходим для здоровья суставов.
3. Избегайте бесконечной рутины без видимых изменений. Не следует недооценивать психологическое влияние длительной рутины на результаты тренировок.
4. Восстановление ЦНС (центральной нервной системы). Нельзя постоянно увеличивать нагрузку. Но без постепенного увеличения нагрузки сопротивления ваши результаты будут меньше.Период отдыха между макроциклами позволит ЦНС «забыть» нагрузку, и вы снова сможете начать с меньшими весами.
5. Аэробная тренировка. Для некоторых бодибилдеров (особенно для хардгейнеров) включать аэробные тренировки в каждый макроцикл — не лучшая идея. Они могут чередовать макроциклы для наращивания массы без аэробной тренировки и более легкие макроциклы с некоторыми кардио.

Распространенные заблуждения

Прежде чем вы начнете планировать собственный макроцикл, вам нужно кое-что узнать об общих подходах к периодизации в бодибилдинге.

Проблема в том, что большинство авторов все еще работают со старыми, ненаучными идеями, предлагая свои планы обучения. Что я имею в виду под ненаучным? Это, безусловно, благие планы, но они основаны только на личном опыте, а не на научных исследованиях.

Общий подход ученого следующий:

1. Соберите информацию и получите опыт
2. Создать рабочую гипотезу
3. Попытайтесь подтвердить (или опровергнуть) гипотезу испытаниями и исследованиями

К сожалению, мы наблюдаем другую тенденцию в сообществе бодибилдинга:

1. Соберите информацию и получите опыт
2. Создать рабочую гипотезу
3. Дайте ему запоминающееся название, скажите всем, что это идеальный метод наращивания мышц и заработайте на нем как можно больше денег

Почему я говорю об этом в статье о периодизации? Потому что, путешествуя по сети, вы прочитаете множество программ периодизации для бодибилдеров, основанных на ошибочных теориях.

Итак, прежде чем мы начнем строить собственный макроцикл, давайте освежим наши знания о наращивании мышц и силы:

а) Низкое количество повторений и высокое сопротивление (более 75 или 80% от 1ПМ) лучше всего подходят для силы, но они также укрепят мышцы. Исследования показывают, что 8-10 повторений не лучше 3-5 повторений для наращивания мышц.

б) Более низкие веса (даже 30% от 1ПМ), повторяемые до отказа, будут стимулировать рост мышц так же хорошо, как и более высокие нагрузки, хотя это будет меньше для развития силы.В этом случае прописывать конкретное количество повторений бессмысленно. Рост мышц будет стимулироваться мышечным истощением, поэтому цель — неудача.

c) Медленное движение (например, 3-секундное сокращение и 3-секундное расслабление) в конечном итоге лишает мышцы кислорода и усиливает анаболическую стимуляцию по механизму, который, вероятно, аналогичен повторениям до отказа.

г) Идеальные перерывы между подходами — 2-3 минуты. Нам не известны какие-либо заслуживающие доверия исследования, показывающие, что более короткие или более длинные перерывы имеют какие-либо преимущества.

Общий адаптационный синдром

Периодизация в спорте во многом основана на теории реакции организма на стресс, созданной венгерско-канадским ученым Гансом (Яношом) Селье (1907–1982).

Селье ввел термин общий адаптационный синдром (ГАЗ), который в широком смысле можно описать как 3 фазы реакции на любой вид стресса, будь то физический или психологический:

1. Реакция на тревогу. Это реакция «бей или беги», сопровождающаяся высвобождением питательных веществ для мышечной деятельности, а также высвобождением некоторых катаболических гормонов (в нашем случае упражнения с отягощениями являются стрессовым фактором).
2. Стадия сопротивления. Тело адаптируется к стрессу — в нашем случае за счет наращивания новой мышечной ткани и увеличения силы.
3. Стадия истощения. Если стресс длится слишком долго, организм теряет способность адаптироваться, и механизмы адаптации ломаются. В ответ на психологический стресс стадия истощения может включать высокое артериальное давление и инфаркт миокарда или полную потерю иммунитета. В спорте это будет означать перетренированность, катаболические процессы и травмы.

В бодибилдинге и других видах спорта мы подвергаем свое тело стрессу и ожидаем, что оно адаптируется за счет увеличения силы и улучшения состава тела.Мы сознательно вызываем стадию сопротивления, но мы также стараемся избежать стадии истощения. Лучше всего это делать с помощью периодизации.

Распространенные формы периодизации в бодибилдинге

Периодизация тренировок по бодибилдингу обычно связана с изменением тренировочного объема и интенсивности тренировки. Основной подход — начать с большого объема и низкой интенсивности и постепенно уменьшать громкость, увеличивая интенсивность.

На практике это означает, что нужно начинать с большого количества повторений и с низким весом и уменьшать количество повторений при увеличении веса.

Некоторые силовые атлеты увеличивают вес до точки временного перетренированности (правильное название — перетренированность), а затем возвращаются к более низким весам.

Есть несколько подобных методов, основанных на этой форме периодизации.

Обычно следует начинать с 10-12 повторений и подходящего веса (скажем, 60% от 1ПМ). Количество повторений будет постепенно уменьшаться до 1–3, а веса увеличиваться до 95% от 1ПМ. Затем следует переходная фаза с примерно 30% 1ПМ и большим количеством повторений (13-20).

Перед выполнением плана периодизации, направленного на рост мышц, вы должны осознать 2 важных факта:

1. Большинство статей о периодизации, которые вы найдете в журналах и на сайтах по бодибилдингу, на самом деле являются программами по пауэрлифтингу. Они нацелены на максимальный прирост силы, а не на увеличение мышечной массы.
2. Большинство программ периодизации основаны на старых догмах (больше повторений с меньшим весом для роста мышц, меньшее количество повторений с более высоким% 1ПМ — для силы) и не применяют новые открытия в отношении роста мышц.

Во второй части этой серии статей я познакомлю вас с наиболее популярными планами периодизации пауэрлифтинга. Мы обсудим их сильные и слабые стороны и их полезность в тренировках по бодибилдингу. В части 3 мы попытаемся создать эффективный план периодизации бодибилдинга, основанный на последних научных данных.