Витамин с в фруктах таблица: Содержание витамина C в фруктах, ягодах и сухофруктах

Содержание витамина C в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Содержание витамина C в продуктах питания. Чем пополнять запас витамина С

Прежде чем говорить о продуктах с высоким содержанием витамина С давайте разберемся, что такое витамин С и зачем он нам нужен? Можно ли его накопить в организме за лето и осень, когда свежие фрукты и овощи более доступны?

Витамин С – это аскорбиновая кислота, о существовании которой мир узнал не так давно – в 1928 году благодаря химику Сент-Дьёрди, за что тот и получил Нобелевскую премию.

Свое название аскорбиновая кислота получила благодаря жизненно важному свойству: она избавляла от цинги, или скорбута (лат. scorbutus). Это заболевание, связанное с дефицитом витамина С, часто развивалось у моряков, чей рацион включал традиционную корабельную пищу без витамина С. От цинги погибало до половины  моряков, находившихся в плавании, и с этим вплоть до XVIII века ничего не могли поделать. Одним из первых системных борцов с цингой был Джеймс Кук. Он заставлял всю команду есть квашеную капусту, а также сельдерей и ложечницу, в которых  содержался нужный витамин.

Организм человека не может самостоятельно синтезировать витамин С из глюкозы. Поэтому нам необходимо употреблять продукты, содержащие витамин С.

Можно ли надолго запастись витамином С? Аскорбиновая кислота очень активна. Она быстро действует и так же быстро расходуется. Аскорбиновую кислоту нельзя надолго накопить в организме. Она участвует в биохимических процессах и через несколько часов утилизируется. Из чего следует, что потребность в витамине С у человека – постоянная.

Итак, перейдем к собственно к продуктам, которыми мы можем пополнять запас витамина С.

Самое большое содержание витамина С на 100 грамм продукта находится в таких плодах, как: слива какаду – 5300 мг., барбадосская вишня – 3300 мг., ягоды шиповника – 1200 мг., гуава  – 240 мг., сладкий красный перец – 250 мг., черная смородина – 200 мг, облепиха – 200 мг., петрушка – 150 мг., брокколи – 136 мг.

 

 

Название продукта	Содержание витамина С в 100гр
Шиповник	650 мг
Облепиха	200 мг
Перец сладкий (болгарский)	200 мг
Смородина чёрная	200 мг
Киви	180 мг
Грибы белые сушёные	150 мг
Петрушка (зелень)	150 мг
Капуста брюссельская	100 мг
Укроп (зелень)	100 мг
Капуста брокколи	89 мг
Капуста цветная	70 мг
Рябина красная	70 мг
Кресс-салат (зелень)	69 мг
Папайя	61 мг
Помело	61 мг
Апельсин	60 мг
Земляника	60 мг
Хрен (корень)	55 мг
Шпинат (зелень)	55 мг
Сок апельсиновый	50 мг
Грейпфрут	45 мг
Щавель (зелень)	43 мг
Лимон	40 мг
Смородина белая	40 мг
Сок грейпфрутовый	40 мг
Сок лимонный	39 мг
Мандарин	38 мг
Сельдерей (зелень)	38 мг
Манго	36 мг
Листья одуванчика (зелень)	35 мг
Лук порей	35 мг
Петрушка (корень)	35 мг
Грибы лисички	34 мг

 

Это продукты с самым большим содержанием витамина С. Насколько нам в повседневной жизни помогут знания о данных продуктах с их высоком содержанием витамина С?

Суточная потребность человека в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и колеблется в пределах от 30 мг (для младенцев) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем 70 мг для взрослых.

Летом и осенью мы употребляем достаточно свежих фруктов, салатов, ягод и овощей, чтоб пополнять ежедневную норму витамина С.

Проблема в снабжении организма витамином С остро встает зимой и весной. Мы рассмотрим, какими именно продуктами лучше, практичнее, приятнее и дешевле пополнить эту ежедневную норму.

Некоторые из перечисленных продуктов настолько экзотические, что будут стоить очень дорого или мы просто не сможем найти их в продаже. Другие продукты, такие как шиповник и петрушка употреблять в пищу каждый день в достаточных количествах будет не целесообразно. Например, заваривать каждый день шиповник или съедать очень большой пучок петрушки. Другие же продукты из данного списка богатых витамином С продуктов являются сезонными и зимой их просто не найти.

Какие же плоды из этого списка доступны зимой в достаточном количестве и по приемлемой цене? Цитрусовые! Вопреки распространенному мнению о том, что в лимоне много витамина С этот список возглавляет помело и  апельсин.

В лимоне всего 40мл. витамина С на 100 гр., тогда как в помело и апельсине 61 и 60 мг. на 100гр. Вряд ли вы сможете съесть 2 лимона в день. А термическая обработка (чай с лимоном) убивает часть содержащегося витамина С в лимоне. Нарезка способствует вступлению аскорбиновой кислоты в реакцию с кислородом и тоже уменьшает содержание витамина С в лимоне. В связи с тем, что помело обычно дороже апельсинов и не все его любят, лидером списка цитрусовых по соотношению содержания витамина С – доступности – возможности употребить в пищу нужное количество продукта, лидером является апельсин. Взрослому человеку нужно съедать в день по 1 апельсину, чтоб получать практически нужную суточную норму витамина С. Этого вполне достаточно учитывая то, что в некоторых других продуктах, которые вы съедаете за день, также содержится витамин С, но в меньших объемах.

Помните, что витамин С укрепляет иммунитет, а часто именно он является лучшим лекарством против многих болезней, вирусов и коронавируса в том числе. Не стоит паниковать, когда раскупили весь лимон и имбирь или подняли на них цены.

В обычном апельсине витамина С на треть больше, чем в лимоне, а съесть в сыром виде апельсинов вы сможете гораздо больше, чем лимонов.

В каких продуктах содержится много витамина С [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

Витамин С — жизненно необходимый микроэлемент, который организм вырабатывать самостоятельно не способен. Поэтому очень важно потреблять его в достаточном количестве с едой или в качестве пищевой добавки. Однако многие продукты, которые можно найти в магазине, содержат витамин С в избытке, поэтому зачастую достаточно просто сбалансировать свой рацион, добавив в него определенные фрукты и овощи.

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Аскорбиновая кислота (другое название витамина С) играет важную роль в биосинтезе коллагена, L-карнитина и некоторых нейромедиаторов, помогает усвояемости железа, служит антиоксидантом [1], [2]. Известно, что этот микроэлемент положительно влияет на иммунные функции организма [3].

Норма содержания витамина в организме человека зависит от пола, возраста, особых состояний — таких как беременность, лактация или курение [4] — и не может быть ниже 300 мг (состояние, близкое к цинге) или выше 2 г. Чтобы поддерживать необходимое количество микроэлемента, женщинам рекомендуется в сутки принимать 75 мг (85 мг во время беременности и 120 мг в период лактации), а мужчинам — 90 мг. Курильщикам необходимо увеличить среднесуточную норму на 35 мг.

Чрезмерное употребление витамина С может негативно повлиять на его усвояемость. Исследования показывают, что при употреблении аскорбиновой кислоты в дозах более 1 г в сутки 50% объема не абсорбируется и выводится из организма [5].

Продукты, богатые витамином С:

Перец

Острый красный перец или перец чили содержит 143,7 мг витамина С на 100 г, что составляет 173% дневной нормы для взрослого человека [6]. Один перец весит около 45 г, поэтому достаточно пары плодов, чтобы получить суточную норму витамина. Правда, учитывая их остроту, вряд ли кто-то способен есть перец в таком количестве. 

Зеленый сладкий перец немного уступает острому красному по содержанию витамина С: в 100 г содержится не менее 80 мг микроэлемента. Зеленый перец можно использовать в свежем виде в салатах. Среднего размера плод весит около 120 г и содержит суточную норму витамина.

В приготовленном виде перцы немного теряют свои полезные свойства, но при этом сохраняют большое количество микроэлементов. Красный перец после обработки содержит 110 мг [7], а зеленый — 70 мг [8] витамина.

Цитрусовые

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты. В 100 г мякоти апельсина содержится 53,2 мг витамина С, что составляет 64% дневной нормы [9]. В одном фрукте весом 150–160 г находится до 80% суточного объема аскорбиновой кислоты.

Грейпфрут — еще один представитель семейства цитрусовых, который можно найти почти в каждом магазине. Фрукт содержит 31 мг витамина С в 100 г мякоти (40% дневной нормы) [10]. Плоды грейпфрута, как правило, очень крупные и в среднем весят более 300 г, таким образом один грейпфрут может обеспечить дневной нормой аскорбиновой кислоты.

Цитрусовые считаются главным источником аскорбиновой кислоты

© Rachel Claire/Pexels

Киви

Витамин С в киви находится в избытке: в 100 г содержится 92,7 мг элемента, что составляет 112% дневной нормы [11]. Двух плодов весом 70 г хватит, чтобы покрыть необходимое количество витамина. Известно, что киви может вызывать аллергию, поэтому стоит соблюдать осторожность при его добавлении в рацион [12].

Капуста

Лидер среди видов капусты по содержанию аскорбиновой кислоты — брокколи. В 100 г содержится 89,2 мг витамина (107% суточной нормы) [13]. В брюссельской капусте — 85 мг, то есть 102% нормы [14]. Цветная капуста сильно уступает своим родственникам — в 100 г находится всего лишь 48,2 мг витамина (58% суточной нормы) [15]. В обычной капусте, которую используют в супах и салатах, содержится наименьшее количество элемента — 36,6 мг (44% дневной нормы).

При термообработке овощ теряет небольшое количество аскорбиновой кислоты, но ее остается достаточно, чтобы пополнить суточную норму. В брокколи остается 79 мг [16], в брюссельской капусте — 75 мг [17], в цветной — 42,7 мг [18], обычная капуста сохраняет 32,4 мг витамина [19].

Клубника

В 100 г клубники содержится 58,8 мг витамина С (71%) [20]. Достаточно небольшой чашки клубники (150 г), чтобы получить дневную норму микроэлемента.

Томаты

В 100 г помидоров содержится 13,7 мг витамина С (17% дневной нормы) [21]. Из-за того, что в томатах содержится много воды (почти 95 г на 100 г), в приготовленном виде в них больше витамина С, чем в сыром. Так, в вареном, тушеном или жареном виде томаты содержат 16,3 мг микроэлемента на 100 г [22], а в сушеном — 39,2 мг [23].

Канталупа

Сладкая дыня канталупа содержит в 100 г 44% дневной нормы аскорбиновой кислоты (36,7 мг) и 21% нормы витамина А. Это примерно один большой кусок, в чашку помещается 150 г нарезанной кубиками дыни [24]. Большую часть продукта выращивают в Китае, поэтому часто она доступна в магазинах вне зависимости от сезонности [25]. А вот медовые дыни, которые появляются в продаже в конце лета и начале осени, содержат всего 18 мг витамина С на 100 г (22% суточной нормы) [26].

Сладкая дыня канталупа

© Any Lane/Pexels

Картофель

Обыкновенный желтый картофель богат аскорбиновой кислотой, в 100 г находится 19,7 мг (24% дневной нормы), в красном картофеле содержание этого микроэлемента значительно ниже — всего 8,6 мг на 100 г [27], а в сладком картофеле и того меньше — 2,4 мг [28]. Таким образом, предпочтительнее в качестве источника аскорбиновой кислоты употреблять в пищу желтый картофель. Если стоит цель сохранить максимальное количество витамина С, то стоит отдавать предпочтение картофелю, запеченному и сваренному в кожуре. В запеченном виде он сохранит практически весь объем витамина С — 19,6 мг, в отварном — 13 мг [29], а в жареном — 7,8 мг микроэлемента на 100 г продукта [30].

Зеленый горошек

Чаще всего мы употребляем зеленый горошек в консервированном виде, в России его принято добавлять в салаты или есть в качестве гарнира, однако в отварном виде он также вкусен и полезен. Сырой зеленый горошек содержит 40 мг [31] витамина на 100 г (48% дневной нормы), вареный — 14,2 мг [32], а консервированный — лишь 9,6 мг [33].

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Витамин C — один из самых капризных витаминов, и сохранить его в продуктах питания весьма непросто. Воздействие воздуха и высоких температур, неправильный выбор способа и длительности приготовления и хранения существенно снижает его концентрацию. Всему виной процесс быстрого окисления.

Чтобы максимально сохранить полезность продуктов во время готовки, нужно следовать простым правилам: отваривать овощи при закрытой крышке в течение всего времени готовки; следить, чтобы овощи были полностью покрыты водой — для уменьшения контакта с кислородом. В случае выкипания воды в процессе приготовления нельзя дополнительно доливать холодную — это увеличивает время нагрева, а значит, повышает степень окисления. По этой же причине не допускается переваривание продуктов, длительное хранение готовой пищи, повторный разогрев блюд. Овощи при варке нужно класть в кипящую воду: чем быстрее они прогреваются, тем меньше разрушается аскорбиновая кислота. Овощи необходимо отваривать в кожуре.

Большие потери витамина С происходят, когда продукты подвергают механической обработке: протирают, взбивают, делают из них пюре для приготовления овощных котлет, запеканок, суфле. Например, в готовых картофельных котлетах аскорбиновой кислоты остается всего 5–7% от количества в сыром картофеле, а в пюре содержание витамина С стремится к нулю.

Стоит выбирать сезонные продукты, а не привезенные издалека, или отдавать предпочтение тем овощам, фруктам и ягодам, которые были собраны в сезон и подверглись шоковой заморозке, так как при хранении неминуемо уменьшается количество витамина C. Важно правильно проводить дефростацию (т.е. размораживание) — в герметичной упаковке в холодильнике, а не при комнатной температуре при открытой упаковке.

Значение имеет также посуда, в которой мы готовим. В емкостях из железа или меди процессы окисления будут идти значительно быстрее.

Для защиты витамина С от света продукты стоит хранить в герметично закрытых светонепроницаемых пакетах, а лучше — в холодильнике.

Стоит отметить, что крайне редко встречается изолированное снижение какого-то одного вида витамина. Обычно это комплексное явление, связанное со скудным питанием в целом. Но при дефиците витамина С проявляется одна характерная особенность — повышенная хрупкость сосудов. При его недостатке нарушается синтез коллагена, соединительная ткань теряет прочность. Об этом свидетельствует легкость возникновения синяков, частые носовые кровотечения, кровоточивость десен, расшатывание зубов (в более тяжелых формах), сухие и красные пятна на коже, медленная регенерация в области ран, мышечная слабость. Более общие симптомы — частые ОРВИ на фоне сниженного иммунитета, сухость кожных покровов, повышенная ломкость волос.

Однако восполнить дефицит витамина С достаточно просто: необходимо заботиться о разнообразии рациона, употреблять достаточное количество овощей, фруктов, зелени и ягод круглый год.

Витамин С не накапливается в организме — при избытке он выводится выделительной системой. Однако при неконтролируемом употреблении биологически активных добавок с высокой концентрацией аскорбиновой кислоты могут появиться симптомы гипервитаминоза: от легких (кожный зуд, сыпь, тошнота, рвота, диарея, раздражение мочевых путей с частыми позывами к мочеиспусканию) до более серьезных (нарушение функции поджелудочной железы и синтеза инсулина, образование оксалатных камней в почках, повышение мочевой кислоты в моче, нарушение всасываемости витамина В12 и функций центральной нервной системы, проблемы со сном). Поэтому вопрос целесообразности назначения витамина С необходимо решать с врачом.

Дневная доза витамина C для мужчин составляет 60–90 мг, для женщин — 60–80 мг. При сбалансированном рационе, содержащем разнообразные овощи, фрукты и ягоды, получить необходимое количество аскорбиновой кислоты достаточно просто. Однако состояния, сопровождающиеся нарушением всасывания, и некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта могут повлечь за собой дефицит витамина С. В таких случаях пациенты получают дополнительные дозы аскорбиновой кислоты после прохождения обследований и по назначению врача.

Разовая доза витамина С не должна превышать 300–500 мг. Информация о том, что высокие дозы витамина С — панацея в борьбе с простудными и даже онкологическими заболеваниями, к сожалению, недостоверна.

Большие дозы витамина С не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, людям с повышенной свертываемостью крови, тромбофлебитом и склонностью к тромбозам, при сахарном диабете.

Если вы все-таки принимаете поливитаминные комплексы, стоит внимательно изучать состав. Если витамин С содержится более чем в одной добавке, следует пересмотреть целесообразность приема остальных препаратов, содержащих витамин С.

в каких фруктах его больше всего?

Аскорбиновая кислота, или витамин С — основной защитник иммунитета человека. 

Чем грозит дефицит витамина С?

Недостаток аскорбиновой кислоты (аскорбинки) способствует возникновению различных проблем со здоровьем. Наиболее тяжелым последствием хронического дефицита аскорбинки считается цинга, которая сейчас почти не встречается, т. к. аскорбиновая кислота присутствует в большинстве продуктов. Также недостаток вещества ведет к следующим проблемам:

• снижению иммунитета;
• ломкости сосудов;
• геморрагической сыпи;
• кровоточивости десен;
• раздражительности и головным болям;
• быстрой утомляемости и пониженной работоспособности;
• ломоте в мышцах.

Фрукты, содержащие витамин С

В списке представлены продукты и фрукты, в 100 граммах которых содержится наибольшее количество витамина С. Если они всегда будут в рационе, иммунитет и работоспособность останутся в норме.

Цитрусовые

Высокие дозировки полезного витамина С содержит легендарный комплекс с 30-летней историей от Siberian Wellness — Новомин. Повышенное содержание витаминов A, E и C даёт организму хорошую поддержку иммунитета и антиоксидантную защиту, что особенно важно в период эпидемий гриппа и простуды.

Все фрукты, относящиеся к цитрусовым, а именно: мандарины, лимоны, апельсины, грейпфруты – содержат большое количество аскорбиновой кислоты. Именно поэтому при простуде чай с лимоном — наиболее популярное народное средство.

Содержание аскорбиновой кислоты в цитрусовых (в 100 г):

• лимон — 40-50 мг, в цедре — до 120 мг;
• грейпфрут — 30-45 мг;
• апельсин — 53-60 мг.

Черная смородина

В период сезона эти ягоды считаются рекордсменами по содержанию полезного вещества. Всего на 100 грамм продукта приходится 180-250 мг аскорбиновой кислоты.

Зарядить организм хорошими порциями витамина С вам поможет Натуральный жевательный мармелад (черная смородина) . В составе — максимум пользы смородины и барбадосской вишни (ацеролы) и никаких искусственных ароматизаторов и красителей. Это замечательный ягодный десерт, который способствует укреплению иммунитета и помогает организму поставить защиту от свободных радикалов.

Киви и ананас

Экзотические лидеры по содержанию полезного вещества. В свежем ананасе содержится до 50 мг витамина С на 100 грамм, в консервированном — до 10 мг, а в киви — до 95 мг.

Яблоки

Наиболее распространенный и доступный фрукт. Несмотря на разнообразие сортов, состав всех яблок примерно одинаков. Аскорбиновой кислоты в них меньше, чем в цитрусовых. На 100 грамм всего 5-12 мг.

Внимание! Чтобы полностью насытить организм рассматриваемым веществом, понадобится съесть около 5-13 яблок.

Земляника и клубника

Еще одни рекордсмены в содержании полезного вещества. Они по количеству витамина C идут наравне с цитрусовыми: в 100 г свежей клубники – до 60 мг аскорбиновой кислоты, в 100 г замороженной клубники – до 40 мг, в 100 г свежей земляники – 20-100 мг. .

Папайя и манго

Эти плоды имеют неоспоримое достоинство — они обладают низкой калорийностью в свежем виде, а потому подойдут для витаминизации тех, кто следит за фигурой. В 100 г свежего манго содержится до 37 мг витамина C, в 100 г папайи — до 60 мг.

Попробуйте в качестве перекуса протеиновый Detox-батончик со вкусом «Манго» — Yoo Gо с двумя видами протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка), настоящими кусочками манго, природным антиоксидантом астаксантином и яблочным соком. Особенно этот батончик будет полезен тем, кому не нужны лишние калории.

Прочие продукты

Но не только фрукты могут снабдить организм полезным витаминов для поддержания иммунитета. Огромное количество аскорбиновой кислоты есть и в другой растительной пище. Среди овощей стоит назвать:

• Шпинат и щавель. Вкус у шпината специфический, но содержание аскорбинки — до 30 мг на 100 г. В 100 г щавеля может содержаться до 65 мг витамина C.
• Петрушка и укроп. Свежая зелень среди овощей — определенный лидер по защите иммунитета. В 100 г укропа — до 30 мг аскорбиновой кислоты, в 100 г петрушки — до 192 мг.
• Капуста белокочанная — не теряет своих свойств после закваски, поэтому может стать источником витамина на протяжении всего года. В 100 г капусты — до 45 мг витамина C.
• Облепиха — в среднем 140-200 мг аскорбиновой кислоты в 100 г плодов, но в зависимости от сорта может быть разброс от 50 до 800 мг, в дикорастущей облепихе — 26-46 мг.
• Красный болгарский перец — от 80 до 120 мг аскорбиновой кислоты, желтый — до 190 мг.

На первом месте расположена волшебная ягода — шиповник. Это практически рекордсмен. В зависимости от сорта показатели содержания нужного вещества могут меняться: от 550 мг до 3500 мг в 100 г плодов. Кроме витамина С шиповник содержит витамин E, каротиноиды и соединения из группы витамина P: флавоноиды, катехины, фенолокислоты и антоцианы. Все они обладают антиоксидантной активностью. Также в мякоти плодов шиповника — очень высокое содержание калия, магния, кальция, натрия, фосфора и железа, поэтому шиповник недаром называют природной кладовой.

Порошок из плодов шиповника входит в состав такого продукта Siberian Wellness, как Очищающий фитосорбент Pure Life — Essential Sorbents. Он мягко воздействует на организм, проводит его базовое очищение и нормализует обменные процессы. Шиповник совместно с эхинацеей в составе способствует повышению иммунитета.

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

18 декабря 201914 апреля 2021

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

• помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
• нормализует уровень сахара в крови;
• ускоряет обмен веществ;
• синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
• стимулирует синтез ряда гормонов;
• улучшает передачу импульсов между нейронами;
• влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

• эргокальциферол (витамин D2) и
• холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

• хроническая усталость,
• раздражительность, нервозность,
• проблемы со стулом,
• расстройство сна,
• кариес,
• снижение зрения,
• потеря костной массы и ломкость костей,
• ноющие боли в костях и суставах,
• повышенная потливость затылочной области,
• судороги, тянущие боли в мышцах,
• сухость, шелушение кожи,
• алопеция,
• ухудшение аппетита, анорексия,
• избыточный вес,
• частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

• повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
• задержку роста;
• замедление закрытия родничка;
• потерю веса;
• обильное потоотделение, особенно во время сна;
• рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

• бессонница;
• частое мочеиспускание, диарея и рвота;
• кожные высыпания;
• судороги в мышцах;
• раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

В каких продуктах содержится витамин Д?

Список продуктов с большим содержанием витамина Д:

• Рыбий жир
• Печень трески
• Горбуша и другая жирная рыба
• Черная икра
• Яичный желток
• Молоко козье
• Сливочное масло
• Твердые сыры


В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г)	Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир	250-350
Печень трески	100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус	10-30
Черная икра	8
Яичный желток	7,7
Молоко козье	1,3
Сливочное масло	1,5
Твердые сыры	1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент	D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев	400
Ребенок 6-12 месяцев	400
Малыш 1-3 года	600
Дети 4-8 лет	600
Подростки и взрослые	600
Беременные и кормящие	800
Пожилые люди старше 70 лет	800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

• бронхиальная астма,
• ревматоидный артрит,
• онкология,
• гипертония,
• мигрени,
• сахарный диабет,
• атеросклероз,
• болезни сердечно-сосудистой системы,
• иммунодефицит,
• аллергии,
• пародонтоз,
• риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

---

Узнайте также:

Продукты, содержащие витамин С – Lunchbery

Содержание

Витамин С (аскорбиновая кислота) является, пожалуй, наиболее известным представителем этого класса биоактивных соединений. В свое время ему приписывались поистине чудодейственные свойства – вплоть до лечения таких заболеваний, как рак. И хотя существенная их часть не подтвердилась, важное значение этого вещества для организма несомненно. Чтобы эффективно использовать весь его потенциал, нужно знать, в каких продуктах содержится витамин С, и как правильно их готовить.

 

Полезные свойства витамина С

Аскорбиновая кислота (точнее, ее L-изомер) играет большую роль в осуществлении многих биохимических процессов в организме человека:

• синтезе коллагена – белка, обеспечивающего прочность соединительной ткани, а также кожи, волос, стенок кровеносных сосудов и т. д.;
• образовании нейромедиаторов – группы веществ (адреналина и норадреналина, дофамина), а также серотонина, играющих важную роль в передаче сигнала в нервной системе;
• выработке кортикостероидов – стероидных гормонов, участвующих в работе иммунной системы, оказывающих противовоспалительное, антишоковое действие и т. д.
• антиоксидантной защите – нейтрализации действия свободных радикалов, повреждающих клеточные мембраны и ДНК, что является одной из основных причин преждевременного старения, нейродегенеративных и онкологических заболеваний;
• синтезе интерферона – белка, обеспечивающего иммунный ответ организма на вторжение вирусов и бактерий;
• клеточном питании – обеспечении тканей кислородом, другими витаминами, микроэлементами и прочими активными веществами.

В 70-х годах прошлого века после выхода работы Лайнуса Полинга о биохимической роли высоких доз витамина С на это вещество возлагались большие надежды как на универсальное лечебное средство от многих заболеваний – в частности, рака, вирусных и бактериальных инфекций, нейродегенеративных заболеваний и т. д.

Эти представления основывались прежде всего на теоретическом изучении его антиоксидантного эффекта. Однако впоследствии клинические исследования существенно скорректировали такие выводы – хотя витамин С действительно оказывает защитное действие на организм, роль его как эффективного лекарства не подтвердилась.

Сегодня он рассматривается как профилактическое, а не лечебное средство. Однако медицинские исследования демонстрируют заметное (на 40-50%) снижение роста раковых опухолей при его нормированном употреблении.

Суточная норма

Для аскорбиновой кислоты, как и для других биоактивных веществ, существует суточная норма потребления, зависящая от возраста, пола, образа жизни человека.

Для женщин и мужчин 11-30 лет:

• с размеренным образом жизни – 50-60 и 50-70 мг;
• с активным образом жизни – 60-150 и 70-150 мг;
• живущих в регионах с холодным климатом – 150-300 мг;
• страдающих заболеваниями – 300-700 мг.

Для женщин и мужчин 30 и более лет:

• с размеренным образом жизни – 60–150 мг;
• с активным образом жизни – 150-500 мг;
• живущих в регионах с холодным климатом – 150-500 мг;
• страдающим заболеваниями – 1000-2000 мг.

Для беременных женщин и кормящих мам суточная норма потребления витамина С составляет 100-200 мг. Потребность в этом веществе для детей равна 30-90 мг в зависимости от возраста. Максимально допустимая норма потребления для людей, живущих в России — 2000 мг/сутки. Также по причине того, что табачный дым частично разрушает витамин С курящим людям нужно увеличивать свою индивидуальную суточную дозу на 35 мг/сутки.

Дефицит и переизбыток витамина С

Недостаток витамина С ведет к системным поражениям всего организма. Острый дефицит этого вещества вызывает цингу – болезнь, известную со времен Крестовых походов и особенно широко распространившуюся в эпоху Великих географических открытий среди моряков, отправлявшихся в продолжительное плавание. Среди ее симптомов:

• ломкость сосудов, развивающихся вследствие нарушения выработки коллагена и проявляющаяся в виде геморрагической сыпи и кровоточивости десен;
• ломкость ногтей, утрата волосами цвета и их выпадение, бледность и сухость кожных покровов, расшатывание и выпадение зубов;
• замедленная регенерация тканей, ослабление иммунной системы;
• когнитивные нарушения, потеря памяти, прогрессирующее слабоумие
• астения, высокая утомляемость, потеря тонуса мышц, ревматоидная боль в суставах (особенно в нижних конечностях и поясничном отделе позвоночника).

Недостаток витамина С может быть острым (при полном прекращении его поступления в организм) или хроническим (при постоянном гиповитаминозе). В первом случае симптомы проявляются через 4-12 недель и заканчиваются летальным исходом, в том числе из-за развивающихся вторичных инфекций. При дефиците аскорбиновой кислоты в организме болезнь проявляется в меньшей степени и через более продолжительное время (4-6 месяцев).

Переизбыток витамина С приводит к появлению головокружений и головной боли, увеличению концентрации мочевой кислоты и образованию камней в почках, покраснению и зуду кожи, повышению артериального давления и снижению свертываемости крови. Гипервитаминоз также стимулирует выработку ферментов, расщепляющих аскорбиновую кислоту, в результате чего впоследствии может развиться ее дефицит в организме.

Продукты с высоким содержанием витамина С

Аскорбиновая кислота не синтезируется в организме человека, поэтому единственный путь ее получения – употребление пищи с высокой концентрацией этого вещества:

• • Фрукты. В этой категории продуктов питания наибольшей концентрацией витамина С отличаются киви, папайя, цитрусовые (апельсины, лимоны, мандарины, грейпфруты, лайм и т. д.), айва, ананасы, маракуйя, яблоки, абрикосы и персики;
  • Ягоды. Они являются наиболее ценным источником аскорбиновой кислоты, особенно богаты ей вишня, шиповник, черная и красная смородина, облепиха, княжевика, земляника, клубника, клюква, малина, ежевика и черника;
  • Овощи. Из овощных культур витамином С богаты болгарский перец, брокколи, брюссельская и кочанная капуста, свежий салат, бобовые (фасоль, горох, соя, пророщенная чечевица) томаты, редька, редис, а также (в меньшей степени) картофель и морковь).
  • Орехи и злаки. Продукты этой группы содержат аскорбиновую кислоту в достаточных значимых количествах только каштан и арахис.
  • Травы и приправы. Большое количество витамина С находится в зелени – кинзе, петрушке, укропе, щавеле, сельдерее, зеленом луке и спарже. Среди специй можно отметить молотую гвоздику, шафран, лавровый лист, тимьян, базилик.

 

• Продукты животного происхождения. В этой категории единственными ценными источниками аскорбиновой кислоты являются говяжья и свиная печень. Некоторое ее количество также содержится в молоке и кисломолочных продуктах (твороге, сыре), мясе, яйцах, рыбе.

Таблица продуктов

Некоторые продукты, в которых много витамина С на 100 г массы, на практике являются одним из ее основных источников за счет того, что являются основой рациона. Это относится к картофелю, моркови, молоку, зеленым овощам, томатам и т. д. В то же время богатые ею травы и приправы употребляются в сравнительно небольших количествах и не могут полностью обеспечить суточную потребность.

Как поддерживать уровень витамина С

Аскорбиновая кислота достаточно чувствительна к влиянию внешних факторов – высокой температуры, солнечного света, кислорода, которые действуют на нее разрушающе. Из-за этого необходимо соблюдать определенные правила, чтобы максимально сохранить ее концентрацию в продуктах:

• • Очистку и разделку продуктов нужно осуществлять аккуратно и непосредственно перед тем, как их приготовить или употребить в пищу;
  • Очищенные продукты нельзя оставлять надолго в воде, так как аскорбиновая кислота растворяется в воде и вымывается из них. Также не следует содержать уже приготовленную еду в бульоне, если он не будет впоследствии употреблен;
  • Варка также снижает концентрацию витамина С в пище, поэтому ее рекомендуется по возможности не нарезать мелко и готовить не в горячей воде, а на пару;
  • Аскорбиновая кислота чувствительна к воздействию некоторых химических веществ, поэтому солить пищу следует на заключительном этапе приготовления;
  • Тщательно соблюдайте технологию приготовления блюд – в частности, температурный режим, так как под воздействием тепла витамин С разрушается, и его концентрация в пище снижается до незначительного уровня;
  • Наиболее оптимальными способами приготовления пищи для сохранения ее витаминной ценности является приготовление в мультиварке или духовке. Если вы предпочитаете варить продукты, то следите за тем, чтобы они были полностью погружены в воду, чтобы избежать окисления;
  • Квашение, маринование и высушивание также позволяют сохранить высокое содержание витамина С в еде. Сушить продукты лучше целыми или с минимальным разделением на части.
  • При соприкосновении с металлом аскорбиновая кислота разрушается, поэтому приготавливать и хранить продукты лучше в эмалированной или керамической посуде, используя столовые инструменты и приборы из тех же материалов.

 

• Растительное масло хорошо защищает пищу от контакта с кислородом, поэтому рекомендуется его использовать при приготовлении витаминных салатов из свежих овощей.

Витамины в овощах и фруктах (Таблица)

Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.

Содержание статьи

• Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
• Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
• Витамин С из цитрусовых
• Уникальные витамины из овощей и фруктов
• Антиоксиданты

Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.

Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах

Витамины	Овощи и фрукты	Действие
Витамин А	манго виноград тыква морковь картофель помидоры кресс-салат петрушка цветная капуста капуста брокколи зелёный салат шпинат спаржа дыня арбуз абрикосы персики яблоки	улучшает зрение поддержка здоровья волос и кожи рост костей и зубов воспроизводство клетки и определенных гормонов эффективное профилактическое средство против кори
Витамин D	белокочанная капуста морковь морская капуста зелёные листья картофель	участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток помощь организму в усвоении фосфора и кальция стимуляция синтеза гормонов
Витамин Е	авокадо спаржа капуста брокколи шпинат зелёный салат помидоры морская капуста	замедление старения кожи защита клеток от повреждения участвует в формировании красных кровяных клеток помогает усвоению витамина А
Витамин К	капуста шпинат зеленые листья салата картофель виноград спаржа чеснок	участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D помогает здоровой работе почек
Витамин С (аскорбиновая кислота)	сухой шиповник черная смородина яблоки виноград земляника капуста белокочанная капуста брокколи цветная капуста зелёный салат укроп и петрушка апельсины и цитрусовые картофель морковь лук зелёный перец арбуз	работает в качестве антиокислителя помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы) помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости) улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте
Витамин В1 (тиамин)	яблоки виноград зелённый салат брокколи капуста белокочанная морская капуста цветная капуста картофель морковь свекла арбуз	необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем регулирует обмен жиров и углеводов
Витамин В2 (рибофлавин)	капуста белокочанная цветная капуста зелённый салат картофель яблоки виноград арбуз морская капуста	регулирует обмен белков, жиров и углеводов снижает усталость глаз необходим для роста и дыхания клеток минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути
В3 (ниацин, никотиновая кислота)	капуста белокочанная цветная капуста капуста брокколи картофель свёкла зелёный салат виноград ананас яблоки арбуз	участвует в тканевом дыхании помогает работе органов пищеварения участвует в метаболизме жиров и белков снижает общий холестерин оказывает дезинтоксикационное действие
В4 (холин)	капуста брокколи апельсины шпинат	профилактика атеросклероза предупреждает заболевания нервной системы
В5 (пантотеновая кислота)	зеленые листовые овощи цветная капуста	стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита способствует усвоению других витаминов участвует в метаболизме жирных кислот
В6 (пиридоксин)	картофель капуста белокочанная цветная капуста зелёный салат яблоки виноград бананы арбуз	уменьшает уровень холестерина и липидов в крови нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы
В9 (фолиевая кислота)	петрушка зелённый салат лук-перо бананы виноград апельсины арбуз картофель	помогает при повышенной тревожности и депрессиях помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе
Витамин В12 (цинко-баламин)	свекла спирулина морская капуста морские овощи виноград в ботве некоторых овощей шпинат зелёный салат остатки почвы на растениях	необходим для поддержания нормального кроветворения играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот) стимулирует процессы роста участвует в синтезе ряда ферментов участвует в углеводном, жировом, белковом обмене, применяется при заболеваниях нервной системы применяется при различных видах анемий применяется для профилактики и лечения атеросклероза при гепатитах и циррозе повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям улучшает память и концентрацию внимания уменьшает содержание холестерина в крови

Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?

Больше всего в овощах и фруктах:

• витаминов группы В
• витамин С
• витамин А (каротин)

Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?

Витамин С

В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)

Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.

Витамин С из цитрусовых

Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.

Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.

Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.

У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.

Витамины группы В, Е, А, D

Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.

Уникальные витамины из овощей и фруктов

В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.

Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.

Жирорастворимые витамины

Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.

Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.

Антиоксиданты

Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.

Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Содержание витамина С в фруктах мира.

Содержание витамина С в фруктах мира. ЗДОРОВЬЕ, ПИТАНИЕ; ТЕОРИЯ> ЭВОЛЮЦИОННО ПОДХОДЯЩАЯ ДИЕТА> ФРУКТЫ > ВИТАМИН С СОДЕРЖАНИЕ ФРУКТОВ

---

Натуральные продукты питания-Фрукты Содержание витамина С Центр натуральных продуктов питания — www.naturalhub.com используйте этот адрес для прямой ссылки на этот страница — http: // www.naturalhub.com/natural_food_guide_fruit_vitamin_c.htm

---

[The Natural Food Hub — страница содержания] [витамин Содержание C в сортах яблок] [витамин C содержание видов и разновидностей киви] Все значения в диаграмме ниже округляются до ближайшего целого числа. Ровно половина миллиграмм это округлый вверх, а не вниз.

Большая часть Информация является из базы данных о питательных веществах USDA для стандартной справки, выпуск 12 (1998).Иногда бывает широкий вариация в результатах между разными исследователями. Например, USDA Питательный В базе данных указан свежий мармелад с содержанием витамина С 69 мг на каждые 100 мг. плоть куда исследователи из Калифорнийского университета перечислили около 500 мг / 100 граммы. В случае с мармеладом это может быть вызвано тем, что фрукты увеличивать в содержании витамина С с созреванием, или может быть так разные разновидности тестируемые имеют разные уровни или их комбинацию.

Итак, эти цифры должен нет следует воспринимать как «евангелие», а скорее как указание. Витамин С содержание из многие фрукты выше, когда они немного недозрелые, и снижается по мере того, как плоды достигают пика спелости. Для некоторых, например для плода мармелад уже упомянул, содержание витамина С делает обратное, оно повышается с выросла спелость.Содержание витамина С также уменьшается при хранении. Например, в киви является исключительно богатым источником витамина С — средний у фруктов есть 74 мг, но киви, который какое-то время хранился в прохладном месте имеет витамин Содержание C 57 мг. Все еще отлично, но не так хорошо!

С точки зрения потребителя приемлемость и вероятная частота употребления в пищу желтого киви с мякотью возможно считается лучший источник витамина С в имеющихся в продаже фруктах.

Вообще намного больше важный чем эффект созревания и хранения, — это эффект Разновидность фрукты. В некоторых фруктах количество из
витамин С различается между разные разновидности одного и того же вида. Тропическая гуава, Psidium гуаява считается отличным источником витаминов C, но там большой разброс уровней витамина С среди различных культивируется разновидности.Например, сорт «Дональдсон» содержит 372 мг / 100 г плоть, но сорт ‘Supreme’ содержит всего 44 мг / 100 г (некоторые южные Африканский розовый гуава сорта, выращиваемые для консервной промышленности, имеют удивительный 400 мг / 100 г!). Опять же, для манго сорта ‘Пири’ и «Хейден» являются только «честными» источниками, тогда как другие сорта «превосходны» источники.

Текущее (1989) рекомендуемые суточная доза (RDA) для взрослого составляет 60 миллиграммов в день. (это на основании от количества витамина С, необходимого для предотвращения клинической цинги и предоставлять запасов тела, достаточных для предотвращения цинги в течение примерно 30 дней, плюс «а поле безопасности »).
Беременные и кормящий женщины считаются нуждающимися в большем.Некоторые люди утверждают, что оптимальная прием 500 мг в сутки. Недавний тест на здоровых мужчинах явно показать 200 мг в сутки требуется для поддержания тканей при полном насыщении, но без выводит витамин С. Женщины не тестировались. В апреле 1999 год, это существование «официально» рекомендовал, основываясь на новой информации, что RDA должен изменить на 120 миллиграммов в день.[4]

Суточная доза для а собиратель охотник будет зависеть от сезона, конкретной экосистемы племя был проживающих, и размер семейной ячейки, в которой что бы ни ресурс был доступен. Суточная доза, вероятно, была бы хорошей. в избытке рекомендуемой суточной нормы во время года, когда фрукты и зелень были относительно обильный, а в другое время вполне могло быть намного меньше.В любом случае, это навряд ли мы принимали по 500 мг в день каждый день. Так называемые 500 мг «оптимальный» вероятно отражает потребность живущего в городе человека для защиты от стрессовый жизни, и теперь широкое воздействие вредных экологических химикаты. Такой уровень можно реально получить, только взяв дополнительный витамин C.

Диетологи обычно внимание любая «порция» еды, которая обеспечивает от 10% до 25% дневной нормы витамин C нужно в относительно низкокалорийной упаковке как «хороший» источник. В обслуживающий размер большинство из нас выбирают довольно однородную одежду — большинство из нас съели бы одну яблоко, половина авокадо в салате, половинка помидора среднего размера в составе салат, один банан, ломтик дыни и так далее.Исходя из этого, некоторые фрукты, такие в виде киви, довольно выдающиеся, поскольку они обеспечивают больше чем RDA в одном относительно небольшом плоде. Другие фрукты, например, апельсины, оба очень хорошие источники, а также дешевы, и упакуйте обед без сокрушительный или протекает. Так что их важность намного больше, чем их витамин C содержание Только предложит.

Витамин С — это важный антиоксидант, помогает защитить от рака, болезней сердца, стресс, это является частью клеточной химии, которая обеспечивает энергию, это существенный для производства спермы и для выработки белка коллагена участвует в в строительство и здоровье хрящей, суставов, кожи и крови сосуды. Витамин C помогает поддерживать здоровую иммунную систему, помогает в нейтрализация загрязняющих веществ, необходим для выработки антител, действует увеличить поглощение питательных веществ (включая железо) в кишечнике и разжижает кровь.Просто упомяните его наиболее важные функции.

Любой фрукт, или естественный часть (например, ломтик дыни или горсть ягод) в таблице ниже которого имеет от 6 до 15 миллиграммов витамина C и нет очень упакованный с сахаром считается «хорошим» источником . Некоторые очень милая фрукты, например, яблоки, можно рассматривать как неплохих источника потому что Они иметь более 6 миллиграммов на порцию, но не намного больше.Некоторые очень кислота фрукты, например суринамская вишня, имеют «хорошие» абсолютные уровни в плоть но оба они маленькие и невкусные, поэтому только один или два могут Когда-нибудь съеден в любое время. Поэтому они оцениваются ниже, чем больше. приемлемо фрукты аналогичного размера и содержания витамина С.

Любой фрукт, или естественный часть (е.г. ломтик дыни или горсть ягод), который дает около 15 от миллиграммов до 30 миллиграммов можно считать очень хорошо ‘ источник витамина С

Когда фрукт или естественный часть (например, ломтик дыни или горсть ягод) содержит более около 30 миллиграммы на порцию, это «отличный» источник витамина С.

Очевидно, когда не замужем порция обеспечивает намного лучше, чем текущая суточная норма витамина C, это «исключительный» источник , по крайней мере, на мой взгляд!

Половина спелых фруктов из в каму каму, кустарниковое дерево Амазонки, отличается иметь самые высокие зарегистрированные уровни любых фруктов, превосходящие даже наибольший уровни записано в ацероле.Из расчета 2,7 грамма аскорбиновой кислоты на 100 граммы фрукты, содержание аскорбиновой кислоты не что иное, как поразительно! («Аскорбиновая кислота» — это в технический термин для витамина С).

Если можно добавить витамин C анализ фруктов, не перечисленных здесь, я был бы рад получить это. Электронное письмо мясо
removethespamtrapfirsttempre1 @ naturalhub.ком

Фрукты	Латинское название	мг витамина С /100 грамм	мг витамина С в среднем размер фруктов / ломтик *	Рейтинг	Банкноты
** Ацерола	Мальпигия глабра	1,677	80	исключительный *
яблоко	Malus sylvestris	6	8	достаточно хороший
Абрикос	Prunus armeniaca Прунус армянский	10	4	—
Абрикос консервированный	Prunus armeniaca Прунус армянский	3	2	—
Азиатская груша	Pyrus серотина	4	5	—
Авокадо	Персея американская	8	16	достаточно хороший
Банан	Musa X paradisiaca	9	11	хороший
Бабако	Карика лобковая x stipulata форма ‘пентагона’	21–32	21–32	очень хороший	[1]
Барбадос Вишня	Мальпигия глабра	1,678	112	исключительный	[7]
Черника	Vaccinium myrtillus	1	0.01 * (оценка)	—	[1]
** Баобаб	Адонсония цифровая	От 150 до 499	100	исключительный	[2]
Хлебное дерево	Artocarpus altilis	29	28 *	очень хороший
ежевика	Rubus sp .	6	0,6 (оценка)	—	[1]
Черная смородина	Черное ребро	155 по 215	1.От 5 до 2 * (оценка)	отлично	[1]
Черника	Vaccinium sp	1,3 до 16,4	нет данных*	—	[3]
** Каму Каму	Myrciaria dubia	2 700	нет данных	поразительный
Карамбола	Карамбола Аверроа	21 год	19	очень хороший
Казимироа	Casimiroa edulis	30	15 *	очень хороший
Яблони	Malus sp.	8	2 (оценка)	—
Черимойя	Аннона Черимола	9	10 *	достаточно хороший
Заварной крем яблочный	Аннона сетчатая	19	нет данных	очень хороший
Фейхоа	Feijoa sellowiana	25	13	хороший
Фейхоа	Feijoa sellowiana резюме.’Мамонт’	31 год	16	очень хороший	[6]
Фейхоа	Feijoa sellowiana резюме.’Триумф’	27	14	хороший	[6]
Рис	Фикус карика	2	1	—
Виноград, кожица скольжения	Vitis spp	4	. 01	—
Виноградный, европейский	Vitis vinifera	11	. 60	хороший*
Грейпфрут	Цитрус Paradisi	34	44 *	отлично
** Гуава, Каттлея	Psidium cattleianum	37	2	очень хороший*
Гуава, тропическая	Псидиум гуаява	183	165	исключительный
** Ява слива	Syzgium тмин	14	. 42	—
мармелад	Ziziphus jujuba	500	нет данных	исключительный *
Слива Какаду	Терминалия Фердинандиана	2300 к 3150	60 * (оценка)	отлично *	[8]
** Кей яблоко	Довялис каффра	117	17	отлично*
Kiwano ™	Cucumis metuliferus	0.5	0,5	—	[1]
Киви, зеленый	Актинидия деликатесная	98	74	исключительный
Киви, желтый	Актинидия китайская	От 120 до 180	108 к 162	исключительный
Лимонный сок	Цитрусовый лимон	46	3 *	—
Лаймовый сок	Цитрусовые золотистые	29	1 *	—
Longan	Димокарпус лонган	84	3 *	хороший
Мушмула	Эриоботрия японская	1	. 5	—
Личи	Личи китайский	72	7 *	очень хороший
Манго	Mangifera indica	28 год	57 год	отлично
** Марула	Sclerocarya birrea	68	60 (оценка)	отлично
Мушмула	Меспилус германский	0.3	0,15 (оценка)	—	[1]
Дыня, дыня	Cucumis melo	42	29 *	очень хороший
Дыня, падь	Cucumis melo	25	20 *	очень хороший
** Мантингия	Мантингия калебура	80	4 * (оценка)	отлично
** Натальная слива	Карисса крупноплодная	38	8	хороший
Оранжевый	Цитрус китайский	53	70	отлично
Кактус опунция	Opuntia spp.	23	нет данных	очень хороший?
Папайя	Карика папайя	62	47 *	отлично
** Pawpaw / Asimina	Asimina трилоба	14	28 (оценка)	хороший†
Маракуйя, пурпурный	Passiflora edulis	30	5	—
Персик	Prunus персика	7	6	—
Персик консервированный	Prunus персика	3	3	—
Груша	Pyrus communis	4	7	—
** Хурма американская	Диоспирос Вирджиния	66	13 * (прибл.)	отлично
Хурма восточная	Diospyros kaki	40	40 * (прибл.)	отлично
Ананас	Ананус комозный	15	13	хороший
слива	Prunus sp	8-10	6	достаточно хороший
Айва	Cydonia oblonga	15	15	хорошо
Малина	Rubus spp.	25	. 5	—
Малина	Rubus spp.	23–32	0.7 к 1 *	очень хороший	[1]
Красная смородина	Ribes sativum	58–81	0.От 58 до 0,81 * (оценка)	хороший	[1]
Шиповник	Rosa pomifera сорт ‘Карпатия’	1,500	45 (оценка)	отлично	[5]
Шиповник	Rosa sp. сорт ‘Пи Ро 3’	1,150	34 (оценка)	очень хороший	[5]
Шиповник	Rosa sp. сорт ‘Витаминный-ВНИВИ’	От 2000 до 2,500	От 60 до 75 (прибл.)	отлично	[5]
** Суринамская вишня	Евгения унифлора	26 год	2	—
Саподилла	Манилкара запота	15	25	очень хороший
клубника	Fragaria x ananassa	57 год	7 *	очень хороший
Мандарин / мандарин	Цитрусовые ретикулаты	31 год	26 год	очень хороший
Тамарилло, красный	Cyphomandra betaceae	40	40	отлично
Тамарилло, красный	Cyphomandra betaceae	31 год	22	очень хороший	[6]
Тамарилло, желтый	Cyphomandra betaceae	33	30	очень хороший	[6]
Тамарилло, желтый	Cyphomandra betaceae	31 год	22	очень хороший
Помидор	Lycopersicon sp	19	23	очень хороший
Арбуз	Citrullus lanatus	10	27	очень хороший

* Значения указаны для один весь фрукты, но никто (я бы хотел знать) не ест целиком средний размер арбуз за один присест, поэтому для этих больших плодов ценность для среза, «срез», как правило, около восьмой из средний размер плода или четверть «меньшего» плода.
В частности дело лимона и лайма , значение «ломтика» — сок одного клин.
Для нескольких малых фрукты, например, яблоко Кей, рейтинг корректируется вверх, где фрукты мг / 100 анализ граммов показывает, что в нем большое количество витамина С, но небольшой размер фруктов снижает содержание витамина С в каждом фрукте содержание.Ты скорее всего, съест более одного за порцию. В случае крошечный фрукты, люблю красную или черную смородину, намного больше, но, наверное, все же всего 20-30 сырой фрукты, особенно если они кисловатые ..


** Не найдешь эти фрукты в магазинах. Это природные фрукты, которые у нас есть нет одомашнены по той или иной причине.Большинство никогда не будет одомашненный. Некоторые можно выращивать дома на заднем дворе.

† Азимина фрукты диапазон содержания витамина С от 7 мг / 100 грамм съедобных к о 21 мг / 100 грамм, в зависимости от сорта. Поэтому некоторые разновидности «хороший» источник витамина С, другие — «очень хорошие» источник.


Ссылки

Витамин C — Википедия о питательном составе витамина С.Абсолютно выдающийся.
http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_C


Витамин C краткий информационный бюллетень о витамине C и человек здоровье и формы и относительные значения синтетического и природного витамина C
http://www.medical-library.net/content/view/722/45/

Сайт витамина С обсуждает все о витамине С.Это честно к скажи это это «про витамин С»!
URL: http://www.cforyourself.com/

А бумага на Содержание аскорбиновой кислоты в съедобных дикорастущих растениях в Соединенные Штаты Америки включает информацию о том, как витамин С определяется ученые — см. раздел «метод»
URL: http://freenet.macatawa.org/~rimmer/Vitamin.htm


Примечания
[1] Romero, M.A ,. Родригес , и др. ‘Определение Витамин С и органические кислоты в различных фруктах по данным ВЭЖХ ‘
Журнал хроматографической науки, том 30, ноябрь 1992 г., страницы 433-437

[2] Содержание витамина C в фрукты исследуемой географической области.Среднее содержание на плод является средний для съедобной сушеной мякоти одного фрукта (традиционно добавлен к горячий или холодные напитки), взятые из бумаги ниже —
M Sidibé, JF Scheuring, D Tembely, M M Sidibé, п Хофман, и М. Фригг . 1996. «Баобаб — витамин С собственного производства для Африка ».
Агролесоводство сегодня. 8: 2. С. 13-15.
http: // www.foundation.novartis.com/baobab_africa.htm

[3] Голубика видов различаются по своим витамин C содержание. Содержание витамина С в разных коммерческих разновидности в пределах данного вида также различаются. Я не имеют данные в среднем для любого одного вида черники (‘highbush’ В. corymbosum , ‘lowbush’ Vaccinium angustifolium , или ‘rabbiteye’ В.asheii ), или для среднего содержания для любого данного разнообразие в пределах разновидность. В лучшем случае они являются «довольно хорошим» источником витамина С. для черника в общем —
Prior, Ronald 1998, ‘Antioxidant Capacity and Health Преимущества фруктов и овощей: черника, лидер стаи », в презентация в Североамериканский совет по голубике.

[4] Levine M et al. ‘Критерии и рекомендации для приема витамина С. ‘
JAMA 281 (15): 1415-23. 21 апреля 1999 г.

[5] Моя оценка количества витамина С на бедро не соответствует действительности. из сорт — -, у которого было измерено содержание витамина С, но из стандартный садовый шиповник, у которого почти наверняка меньше бедра.О половина веса бедра состоит из несъедобных семян часть, так содержание витаминов отражает его только в стенке плода.
Цифра для ‘Karpatia’ (чехословацкий сорт) взята из —
Simanek, J. ‘Menej známe ovocniny’. Природа-Братислава, 1977, страницы 7-35. (Менее известные плоды).
Цифра для ‘Pi Ro 3’ (немецкий сорт) от —
Фридрих Шурихт. ‘Селтенес керн, Штайн-унд Бееренобсть. Нойман верлаг,
Лейпциг, 1985, страницы 254-261
Показатель для сорта «Витаминный-ВНИВИ» составляет из —
Шайтан-Клименко : «Декоративный плодовый сад». Киев, 1988 г., страницы 215-217

[6] Visser F.R., & Burrows J.K. 1983 г. ‘Сочинение новозеландских продуктов питания — 1.Характерные фрукты и овощи ».
Бюллетень DSIR 235. Веллингтон. Стр. 35.
Этот конкретный набор данных рассчитывается из съедобной части в фрукты. Для фейхоа это примерно 50% плода. масса (для известные культивируемые сорта даю 100 грамм фруктов масса), и для тамарилло оценка составляет 70%.


[7] Луанда Г.М., Ана М.С. и Хосе Т.Ф. 2006 ‘Сублимационная сушка Характеристики из Тропические фрукты ‘
.Технология сушки Международный Журнал, 2006, 24, стр. страницы 457-463.
Вес плода для моих расчетов был приблизительно равен 15 граммам. съедобный часть.


[8] Марка Миллер, Джеймс и Маджоре 1993 ‘Таблицы композиции Австралийский Aboriginal Foods ‘
Aboriginal Studies Press, Канберра
Эти маленькие плоды имеют чрезвычайно высокое содержание аскорбиновой кислоты, но их терпкость и небольшой размер делают маловероятным, что несколько фрукты (в наличии замороженные) можно было есть за один раз.Коммерческий растворимый экстракты 4 крупных плодов (без семян) обычно содержат около 250 мг витамина С общ.


---

© авторское право 1999, 2000, 2001 UHIS

---

Посетите наш веб-сайт по адресу www.naturalhub.com

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ
Информация в это сайт во многом является личным мнением автора, хотя это написано добросовестно.Читатель должен критиковать, читать альтернатива мнения и утверждения, и прийти к независимой точке зрения. Не полагайся на что-нибудь на этом сайте является актуальным, правильным или фактическим. Любое использование слово ‘гид’ является руководством к одной из сторон аргументации и должен быть понимается как такой.

Автор отклоняет любая ответственность для любых решений о жизни, диете или о чем-либо другом чем его собственный.Любые действия, которые вы предпримете после прочтения данного материала, являются исключительными. ваш обязанность — обращайтесь за советом к другим, читайте критически и широко, не принимать все вы читаете здесь. Вы были предупреждены! Ставьте под вопрос все.

Создай свой собственный мнение о эти вопросы после широкого чтения и консультации соответствующий профессиональный советы, в том числе советы практикующих врачей и профессиональный диетологи.


Воспоминание, там являются много «чокнутых» сайтов в Интернете, и, хотя я не полагать это это один из них, это всего лишь мое мнение !

источников витамина C

Витамин C в изобилии доступен из многих природных источников, включая свежие фрукты и овощи. К самым богатым источникам относятся:

• Индийский крыжовник (700 мг / 100 г)
• цитрусовые, такие как лаймы, апельсины и лимоны
• помидоры и томатный сок
• картофель
• перец зеленый и красный
• киви, клубника и дыни
• зеленые листовые овощи, например брокколи
• злаки обогащенные

Содержание витамина С в продуктах питания снижается при варке, а также при длительном хранении.Потери при варке можно уменьшить, если готовить на пару или в микроволновой печи. Адекватное потребление фруктов и овощей в сыром виде, что соответствует 5 или более порциям различных фруктов и овощей в день, обычно обеспечивает весь необходимый витамин С.

В следующей таблице показано содержание витамина С в некоторых растениях и пищевых продуктах:

Растительный источник	Сумма (мг / 100 г)
Слива Какаду	3100
Каму Каму	2800
Шиповник	2000
Ацерола	1600
Облепиха	695
мармелад	500
Крыжовник индийский	445
Баобаб	400
Черная смородина	200
Красный перец	190
Петрушка	130
Гуава	100
Киви	90
Брокколи	90
Логанберри	80
Красная смородина	80
Брюссельская капуста	80
Волчица (Годжи)	73 †
Личи	70
Морошка	60
Бузина	60
Хурма	60

Растительный источник	Сумма (мг / 100 г)
Папайя	60
Клубника	60
Оранжевый	50
Лимон	40
Дыня, дыня	40
Цветная капуста	40
Чеснок	31
Грейпфрут	30
Малиновый	30
Мандарин	30
Мандарин	30
Маракуйя	30
Шпинат	30
Капуста зеленая сырая	30
Лайм	30
Манго	28
Ежевика	21
Картофель	20
Дыня, падь	20
Клюква	13
Помидор	10
Черника	10
Ананас	10
Pawpaw	10

Растительный источник	Сумма (мг / 100 г)
Виноград	10
Абрикос	10
Слива	10
Арбуз	10
Банан	9
Морковь	9
Авокадо	8
Яблоко	8
Хурма свежая	7
Вишня	7
Персик	7
Яблоко	6
Спаржа	6
Свекла	5
Чокерри	5
Груша	4
Салат	4
Огурец	3
Баклажаны	2
Изюм	2
Рис	2
Черника	1
Рогатая дыня	0.5
Мушмула	0,3

Источник животных	Сумма (мг / 100 г)
Печень ягненка (жареная)	12
Надпочечники теленка (сырые)	11
Сердце ягненка (жаркое)	11
Язык ягненка (тушеный)	6
Грудное молоко (свежее)	4
Козье молоко (свежее)	2
Коровье молоко (свежее)	2

Список литературы

Дополнительная литература

Какие продукты с высоким содержанием витамина С? Плюс Зачем вам это питательное вещество

Без витамина С ваше тело буквально развалится.По данным Института истории науки, когда дефицит витамина С был более распространенной проблемой, он вызывал кровоточивость десен и выпадение зубов. Дефицит также вызвал внутреннее кровотечение, которое в конечном итоге привело к смерти. Когда врачи поняли, что цитрусовые играют роль в предотвращении цинги, корабли наполнили соком лайма. (Так появился термин «липовый».)

Не волнуйтесь — шансы заболеть цингой в современном возрасте практически отсутствуют. Это то, о чем, по крайней мере, в развитых странах, мы не задумываемся, потому что витамин С содержится во многих продуктах, которые мы едим ежедневно.Существует также множество добавок витамина С, но Мур рекомендует получать питательные вещества из цельных продуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки, и агентство отмечает, что они отличаются от лекарств тем, что «не предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний».

Исследования добавок витамина С ограничены, но исследования показали, что употребление в пищу продуктов с природной аскорбиновой кислотой (витамин С) предпочтительнее добавок, по данным Управления диетических добавок.А если вы уже получаете витамин С из пищи, прием добавок может быть полезным, а может и не оказаться полезным, потому что избыток витамина С выводится из организма с мочой.

СВЯЗАННЫЙ: 7 популярных добавок со скрытыми опасностями

В каких продуктах больше всего витамина С?

Управление диетических добавок отмечает, что витамин С необходимо принимать внутрь, чтобы получить его преимущества. К счастью, есть множество различных продуктов, которые полны витамина С.Некоторые, например красный сладкий перец, могут обеспечить более 100 процентов дневной нормы витамина С, говорит Мур.

«Люди всегда должны начинать с диеты, богатой фруктами и овощами», — говорит Майкл Уолд, доктор медицинских наук, диетолог из Катоны, Нью-Йорк, и ведущий радиошоу Ask The Blood Detective . «Возраст, генетика, абсорбция, болезни, упражнения, стресс, сон, алкоголь и другие факторы образа жизни — все это играет роль в количестве витамина С, которое необходимо человеку.”

Обратите внимание, что приготовление пищи также может повлиять на содержание питательных веществ в продуктах. Поскольку витамин C термочувствителен и растворим в воде, чем дольше вы готовите пищу с витамином C, тем больше C он теряет, отмечается в статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале Food Science and Biotechnology . Авторы отметили, что приготовление пищи с витамином С в микроволновой печи приводит к лучшему удержанию питательных веществ, чем кипячение. Еще лучше, если вы можете есть продукты с высоким содержанием витамина С в сыром виде.

СВЯЗАННЫЙ: 4 незаменимых витамина для здоровья пищеварительной системы

Овощи и травы, содержащие витамин C

Вот некоторые из продуктов, рекомендованных NIH, которые содержат витамин C, а также флавоноиды и биофлавоноиды (мощные антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах), которые работают с витамином С.Все рекомендуемые дневные значения (DV) находятся в базе данных этикеток диетических добавок NIH. Ниже вы найдете их содержание витамина С и суточную норму:

• Красный и зеленый перец чили Один красный перец чили содержит 64,7 миллиграмма (мг) витамина С, или чуть более 100 процентов дневной нормы.
• Болгарский перец Порция нарезанного красного болгарского перца в 1 чашке содержит 190 мг витамина С, или 211 процентов дневной нормы.
• Петрушка и тимьян Например, в одной чайной ложке тимьяна содержится 1.3 мг витамина С, или 1,4 процента дневной нормы.
• Темно-зеленые листовые овощи Сюда входят кресс-салат, капуста, зелень горчицы, брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи. Например, в 1 стебле брокколи (примерно 1 2/3 стакана) содержится 134 мг витамина С, или 148 процентов дневной нормы.
• Картофель 1 картофель среднего размера содержит 42 мг витамина С, или 70 процентов дневной нормы.

Фрукты с высоким содержанием витамина С

СВЯЗАННЫЕ: 5 приемов, как получить достаточно фруктов и овощей

Какая рекомендуемая дневная доза витамина С?

Передозировка витамина С практически невозможна, и почти так же трудно испытывать дефицит витамина С, если только вы не живете где-то с ограниченным доступом к фруктам и овощам.Мур говорит, что вашему организму необходимо как минимум 10 мг витамина С в день, но рекомендуемая суточная доза будет варьироваться в зависимости от возраста, пола, возраста и образа жизни, например курения.

Согласно более раннему отчету, опубликованному Советом по пищевым продуктам и питанию США, младенцы до 6 месяцев должны получать не менее 40 мг, дети от 4 до 8 лет — 25 мг, подростки от 14 до 18 лет — около 75 мг. мг для мальчиков и 65 мг для девочек, а среди людей в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.Некоторым людям нужен дополнительный витамин С, например курильщикам, которым следует получать дополнительно 35 мг в день. Беременным женщинам требуется 85 мг, а кормящим женщинам — 120 мг витамина С.

Управление пищевых добавок также перечисляет определенные группы людей, которые имеют более высокий риск дефицита витамина С. Исследование, как и одно исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в журнале Nutrients , показало, что у курильщиков более низкий уровень витамина С по сравнению с некурящими; поэтому им нужно немного больше в их рационе.Младенцы, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком, оба из которых испытывают дефицит витамина С, могут не получать достаточно необходимых им питательных веществ. По данным Международного фонда заболеваний желудочно-кишечного тракта, медицинские состояния, вызывающие мальабсорбцию и определенные хронические заболевания, могут снизить способность организма усваивать витамин С, увеличивая количество, необходимое организму.

Напоминаем, что д-р Уолд говорит, что суточная суточная норма — это минимальная сумма, необходимая для предотвращения дефицита витамина С, и не обязательно отражает идеальную ценность витамина С, в которой нуждается каждый человек.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли витамин С вылечить весеннюю простуду?

Что наука говорит о витамине С при определенных заболеваниях?

Бесспорно, витамин С является жизненно важным соединением, необходимым для здорового функционирования нашего организма. Существует постоянно растущий список болезней и состояний, которые витамин С может улучшить или предотвратить, но не все из них подтверждены наукой, в том числе:

• Нейродегенеративные заболевания Сюда входят такие состояния, как болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Хантингтона. и болезнь Паркинсона.В обзоре, опубликованном в июле 2017 года в журнале Nutrients , в котором была рассмотрена литература по витамину С и нейродегенеративным заболеваниям, ученые обнаружили многообещающие результаты с использованием витамина С для лечения неврологических заболеваний в исследованиях на животных, но исследования на людях ограничены и не имеют доказательств. . Во многих исследованиях для оценки воздействия также использовались добавки с витамином С, а не с пищей.
• Различные виды рака Хотя Национальный институт рака отмечает, что высокие дозы витамина С внутривенно могут помочь улучшить качество жизни больных раком пациентов, витамин С в качестве лечения рака не одобрен FDA.В исследовании, опубликованном в июле 2018 года в International Journal of Cancer , было опрошено 182000 женщин старше 24 лет и было обнаружено, что риск рака груди для тех, кто ежедневно потреблял более 5,5 порций фруктов и овощей, снизился на 11 процентов. Хотя существует связь между употреблением большого количества фруктов и овощей и снижением риска рака, прямой связи с витамином С как средством лечения рака пока нет.
• Проблемы с глазами, такие как катаракта и M Дегенерация иглы Исследования, например, опубликованные в июне 2013 года в журнале Clinical Interventions in Aging , показали, что питательные вещества, такие как витамины C и E, могут играть роль в предотвращении старения. сопутствующее заболевание глаз.Глаз имеет высокий уровень метаболизма, который вызывает выработку вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки организма. Согласно исследованию, проведенному в июне 2013 года, преобладающая теория заключается в том, что, поскольку витамин С является таким эффективным антиоксидантом — защитником молекул организма, он может играть роль в борьбе со свободными радикалами, которые приводят к заболеваниям глаз.
• Психиатрические расстройства, включая депрессию и тревогу Несколько небольших исследований показали связь между витамином С и его положительным влиянием на настроение и связанные с ним расстройства, такие как депрессия и тревога.Это включает исследование, опубликованное в июле 2018 года в журнале Antioxidants , которое показало, что участники исследования с более высоким уровнем витамина С в своей системе сообщали о более ярком настроении. Поскольку витамин C помогает поддерживать такие органы, как мозг, в исследовании отмечается, что существует «биологическое обоснование положительного влияния витамина C на настроение», но необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин C может победить хандру.
• Простуда Сколько раз вам говорили принимать витамин С, когда вы болеете? Когда вы чувствуете, что приближается грипп, Мур говорит, что проглотить кучу добавок с витамином С, вероятно, не поможет.

«Витамин С может помочь уменьшить продолжительность простуды, но принимать его в профилактических целях — исследования не обязательно подтверждают это», — говорит она. Исследование, опубликованное в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показало, что высокие дозы витамина С могут сократить продолжительность простуды, но не повлияли на предотвращение или уменьшение симптомов простуды.

Одна вещь, о которой, по словам Мура, есть доказательства, — это то, что витамин С действительно помогает организму усваивать больше железа из пищи, особенно негемового железа из источников пищи без мяса.По словам Мура, сочетание продуктов, богатых витамином С, с продуктами, богатыми железом, например шпинатом с дольками апельсина или черной фасолью с сальсой, особенно важно для веганов, вегетарианцев или страдающих анемией, а также для женщин детородного возраста.

СВЯЗАННЫЙ: 10 продуктов, которые могут помочь предотвратить рак

Дополнительная потенциальная польза от витамина С? Более молодая и здоровая кожа

Витамин С также помогает сохранять молодость и жизнерадостность.Согласно обзору, опубликованному в августе 2017 года в журнале Nutrients , витамин С помогает стимулировать выработку коллагена — белка, который помогает сохранить вашу кожу упругой и полной. Диеты, богатые витамином С, могут иметь и другие положительные преимущества для кожи. Некоторые преимущества, отмеченные в исследовании, включали уменьшение образования шрамов, предотвращение морщин и поддержание общего состояния вашей кожи.

Хотя кремы и сыворотки с витамином С также доступны, обзорное исследование показало, что «доставка витамина С в кожу при местном применении остается сложной задачей.В исследовании отмечалось, что любые потенциальные преимущества применения витамина С на коже заключаются в кремах, которые также содержат витамин Е.

9 Фрукты и овощи, в которых витамина С больше, чем в апельсине

Важность витамина С невозможно переоценить, особенно в зимний сезон. Помимо поддержания общего здорового функционирования организма, этот скромный витамин имеет ряд преимуществ для здоровья. Апельсины и цитрусовые — предположительно короли витамина С, так как они, как известно, содержат витамин в больших количествах.Говорят, что один апельсин может обеспечить значительную часть рекомендуемой вами диетической нормы витамина С. Но знаете ли вы, что есть гораздо больше продуктов с более высоким содержанием витамина С, чем даже целый апельсин?

Вот 10 фруктов и овощей, в которых витамина С больше, чем в апельсине:

1. Гуава

Желтым и красным фруктам обычно приписывают высокое содержание витаминов, но гуава — фрукт, который стоит выше как исключение. Один плод гуавы весом 100 граммов содержит более 200 мг витамина С (согласно USDA), что почти в два раза выше, чем в апельсине.

(Также читайте: Калории в гуаве: как использовать низкокалорийные фрукты в ежедневных рецептах)

_{Гуава содержит намного больше витамина С, чем апельсин.}

2. Ананас

Ананас — недооцененный источник питательных веществ — фрукт содержит огромное количество витамина С. Минерал, который редко встречается в натуральных продуктах, марганец, также содержится в ананасе, что делает его отличным дополнением к диете.

_{Ананас может творить чудеса с вашим рационом.}

3. Клубника

Клубника известна своими антиоксидантными свойствами во всем, но она также является богатым источником витамина С. Содержание витамина С в ней немного больше, чем в одном апельсине.

_{Клубника также является мощным антиоксидантом.}

4. Киви

Если вы ищете здоровую закуску или способ добавить «зелени» в свой рацион, то киви — это то, что вам нужно. Всего в одном киви содержится до 84 мг витамина С, а также других жизненно важных витаминов, таких как витамин К и Е.

(Читайте также: Пицца с киви вызывает отвращение у Интернета, и с этим соглашаются знаменитости Болливуда)

_{Киви богаты питательными веществами.}

5. Манго

Манго от природы богато витамином С и бета-каротином, что также способствует повышению иммунитета. Зеленые манго на самом деле содержат больше витамина С, чем их желтые или красные аналоги.

_{Манго от природы богато витамином С.}

6. Папайя

Папайю лучше всего есть в свежем виде, будь то в виде салата или в виде сока.Половина папайи, если ее есть сырой, содержит значительно больше витамина С, чем один апельсин.

(Читайте также: 4 замечательных преимущества сырой папайи: от внутреннего очищения до сияющей кожи)

_{Папайя в сыром виде может быть очень полезной для вашего рациона.}

7. Брокколи

Помимо того, что брокколи является прекрасным овощем для поддержания общего состояния здоровья, она также является прекрасным естественным источником витамина С, который помогает восстанавливать поврежденные ткани и поддерживать здоровый иммунитет.

_{Помимо того, что брокколи в целом полезна, она также богата витамином С.}

8. Листовая капуста

Листовая капуста имеет ряд преимуществ для здоровья, одна из которых — высокое содержание витаминов C и K. Вкусный сок капусты — это способ добавить его в свой рацион или даже заменить его соусом песто. , вместо базилика.

_{Листья капусты являются отличным дополнением к ряду питательных веществ.}

9. Красный и желтый сладкий перец

Красный и желтый сладкий перец очень богаты антиоксидантами, которые помогают поддерживать здоровье глаз и сердца.Они также содержат большое количество витамина С, который повышает уровень коллагена и может помочь предотвратить рак легких.

_{Сладкий перец может быть очень богат витамином С.}

Итак, в следующий раз, когда вы будете искать способы добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием витамина С, попробуйте один из этих вариантов вместо обычного апельсина.

Список фруктов и овощей, обогащенных витамином С

Источник: https: // maxliving.ru / здоровые статьи / здоровье-преимущества-витамин С-диетические добавки-дефицит

Витамин C также называют аскорбиновой кислотой, которая является витамином, необходимым для поддержания здоровья организма. Витамин С является чрезвычайно важным антиоксидантом для поддержания здоровья организма. Основная функция антиоксидантов — это усиление иммунной системы , то есть повышение иммунной системы. Антиоксиданты также полезны для защиты организма от свободных радикалов. В этой статье мы расскажем о таблице витамина С в овощах и фруктах, чтобы устранить дефицит витамина С.Давайте узнаем, в чем содержится витамин С.

Витамин C также известен как аскорбиновая кислота, которая является важным витамином для поддержания здоровья нашего тела. Это чрезвычайно важный антиоксидант для поддержания здоровья организма. Основная функция антиоксидантов — укреплять иммунную систему, то есть повышать иммунитет. Антиоксиданты также полезны для защиты организма от свободных радикалов. В этой статье мы расскажем вам о таблице витамина С во фруктах и ​​овощах. Давайте познакомимся с таблицей витамина C в фруктах и ​​овощах в этой статье ниже…

Источник: https: // draxe.ru / Vitamin-C-foods /

Почему важен витамин С?

Витамин С полезен для укрепления костей, выработки коллагена, защиты от рака и синтеза железа. Женщинам необходимо 75 мг, а мужчинам — 90 мг витамина С в день. Дефицит витамина С приводит к таким заболеваниям, как отравление, цингоподобные заболевания, и поэтому дефицит витамина С фатален. Некоторые продукты можно употреблять для устранения дефицита витамина С.

Витамин C Фрукты и овощи Таблица:

Источник: https: // gourmosa.ru / 8-Health-Benefits-of-Green-Chillies /

Зеленый перец чили:

Витамин C богат зеленым чили. В 100 граммах зеленого перца чили содержится 242,5 мг витамина С, поэтому полезно употреблять зеленый перец, чтобы восполнить дефицит витамина С. Сырой зеленый перец чили также является суперпродуктом, который вы можете съесть в виде салата. Зеленый перец чили — один из прекрасных источников витамина С во фруктах и ​​овощах.

Источник: https: //www.lifetimedaily.ru / гуава-здоровье-преимущества /

Гуава:

Гуава восхитительна и богата витамином С. В нем много минералов и антиоксидантов. В этом 100 г содержит 228,3 мг витамина С, поэтому потребление гуавы полезно при дефиците витамина С. Гуава — один из продуктов, богатых витамином С в Индии.

Банан:

Банан содержит достаточно витаминов, а также антиоксидантов и минералов. В 100 граммах банана содержится 120 мг витамина С.Вы можете употреблять его в смузи и в салате. Банан — один из продуктов, богатых витамином С в Индии.

Источник: http: //www.cocinayvino. com / salud / frutas-Exoticas-lichi /

Личи:

Витамин С также хорош в личи. В 100 граммах личи содержится 71,5 мг витамина С, а также калий и полезные жиры. Поэтому личи можно есть, чтобы восполнить дефицит витамина С. Личи — один из продуктов, богатых витамином С в Индии.

Источник: https: // www.садоводство. com.au/growers/papaya-fund/

Папайя:

Калий содержит питательные вещества, такие как витамин А, фолиевая кислота, клетчатка, кальций, калий, жирные кислоты омега-3. В 100 граммах папайи содержится 61,8 мг витамина С. Поэтому вы можете потреблять папайю для получения витамина С. Смузи и салат из папайи полезны для устранения дефицита витамина С. Папайя — один из прекрасных источников витамина С во фруктах и ​​овощах.

Источник: https: // imgcop.com / img / Mandarin-Orange-51124729/

Оранжевый:

Организму человека требуется определенное количество витамина С. Витамин С также хорош в апельсинах. В этом 100 г содержит 53,2 мг витамина С и 97,9 мг витамина С в большой оранжевой области. Употребление апельсинов в пищу помогает похудеть, поэтому количество апельсинового сока, потребляемого в виде джема, желе, фруктов, сиропа, получается с достаточным количеством витамина С. Апельсин является одним из продуктов, богатых витамином С. В Индии.

Источник: http: // playslivewell.com.au/benefits-drinking-warm-lemon-water/

Лимон:

Лимон содержит мощные антиоксиданты, а также витамин С в достаточном количестве. В 100 граммах лимона содержится 53 мг витамина С, а в лайме — 29,1 мг витамина С. Лимон также низкокалорийен, поэтому употребление лимона обеспечивает хорошее количество витамина С, и нет возможности заболеть такой болезнью, как цинга. Лимон — один из прекрасных источников витамина С во фруктах и ​​овощах.

Источник: https: //www.erentarim. ком / рубиново-красный

Грейпфрут:

Грейпфрут также известен как грейпфрут. Грейпфрут богат кальцием, калием, фосфором и клетчаткой, такой как антиоксиданты, такие как витамин А и минералы. Грейпфрут также является хорошим источником витамина С. В 100 граммах грейпфрута содержится 31,2 мг витамина С. Следовательно, употребление в пищу огурцов может уменьшить дефицит витамина С. Грейпфрут — один из прекрасных источников витамина С во фруктах и ​​овощах.

Источник: https: //www.indiatoday. в / lifestyle / wellness / story / superfood-5-health-hacks-that-amla-has-to-offer-272165-2015-11-09

Индийский крыжовник:

Амла еще называют индийским гусбари. Это хороший источник витамина С, который составляет 27,7 мг витамина С на 100 граммов амлы. Поэтому амла употребляется для красоты волос и кожи. Индийский крыжовник — один из прекрасных источников витамина С во фруктах и ​​овощах.

Изображение: https: //www.halegroves. com / south-florida-mangos / p / southfloridamangos /

Манго:

Король фруктов также богат витамином С. В 100 граммах манго содержится 27,7 мг витамина С, а также пищевые волокна, минералы и т. Д. Вот почему обычная пища полезна для здоровья. Манго — один из продуктов, богатых витамином С в Индии.

Источник: https: //www.independent. co. Великобритания / образ жизни / человек-вишня-камни-почти-умирает-поедание-фрукты-блэкпул-matthew-creme-a7864261.html

Вишня:

Вишня богата витамином А, фолиевой кислотой, кальцием, калием и витамином С. На 100 граммов вишни приходится 7 мг витамина С. Поэтому употребление вишни снижает дефицит витамина С, а вишня полезна для здоровья. является одним из прекрасных источников витамина С в фруктах и ​​овощах.

Рекомендуемые статьи: —

Apple:

Яблоки содержат большое количество антиоксидантов, которые предотвращают различные заболевания и сохраняют здоровье нашего организма.Яблоко помогает снизить уровень холестерина. Применяя ежедневные яблоки, можно уменьшить кожные заболевания. Клетчатка содержится в яблоках. Это улучшает пищеварение и устраняет запоры. Яблоко — один из прекрасных источников витамина С во фруктах и ​​овощах.

Источник: https: //www.self. com / story / 3-way-keep-авокадо-коричневый

Авокадо:

Ручира более жирна. Возможно, поэтому многие люди избегают его есть.Но верно и то, что у Ручиры хороший жир, что может оказаться чудом для вашей кожи. Благодаря омега-3 и жирным кислотам в Ручире он хорошо питает нашу кожу и усиливает выработку коллагена в коже, что не вызывает преждевременного появления морщин на лице. Из-за обилия витамина Е в Ручире, он защищает нашу кожу от старения. Авокадо — один из прекрасных источников витамина С во фруктах и ​​овощах.

Абрикос:

В абрикосе в больших количествах содержатся калий, клетчатка, витамин А, витамин С, бета-каротин и ликопин.Употребляя его, мы можем избежать многих заболеваний, таких как рак печени. Абрикос — один из прекрасных источников витамина С во фруктах и ​​овощах.

Источник: https: //www.mnn. ru / еда / здоровое питание / рассказы / миндальное питание-факты

Миндаль:

Миндаль полезен для развития мозга. В нем содержится много питательных веществ. Витамин Е содержится в миндале в избыточном количестве. Которые полезны для кожи. Применение миндального масла делает кожу более нежной и сияющей.Миндаль — один из продуктов, богатых витамином С в Индии.

Источник: http: // virepicf. pw / Can-Raspberries-Prevent-Cancer-Nutrition-Tips-t.html

Малина:

Малина содержит антиоксиданты, а также обладает естественными противовоспалительными свойствами. Используется в кремах. С одной стороны, где кожа смягчается, клетки кожи восстанавливают то же самое. Кроме того, он содержит большое количество клетчатки, которая полезна для желудка. Малина — один из продуктов, богатых витамином С в Индии.

Источник: https: //www.everydayhealth. ru / диетическое питание / диета / гранаты-питание-здоровье-преимущества-как-есть-еще /

Гранат:

Употребление граната в пищу улучшает кровообращение в организме, а также лечит сердечный приступ и сердечный удар. Гранат поддерживает здоровую кровь в организме. В организм также поступает железо, которое не вызывает анемии. Гранатовый сок очень полезен людям с низким кровяным давлением.Гранат — один из продуктов, богатых витамином С в Индии.

Источник: https: //www.vegetables. co. nz / овощи-а-я / сладкая кукуруза /

Sweet Corn:

Сладкая карна железная. У тех, у кого анемия из-за дефицита железа, и что снижает количество красных кровяных частиц, есть витамины — B и фолиевая кислота в кукурузе, которые защищают от анемии. Употребление кукурузных зерен также может уменьшить недостаток света в глазах. Сладкая кукуруза — один из прекрасных источников витамина С во фруктах и ​​овощах.

Источник: https: //www.livescience. com / 59489-брокколи-соединение-сульфорафан-может-лечить-диабет 2-го типа.html

Брокколи:

Витамины и витамин С очень полезны в брокколи. Что очень полезно для ваших костей и зубов. И это также помогает в профилактике рака. Брокколи — один из прекрасных источников витамина С во фруктах и ​​овощах.

Источник: http: // healthindian. ru / тыквенный сок для волос на хинди /

Тыква:

Тыква очень полезна для пациентов с сердечными заболеваниями, помогая снизить уровень холестерина.Тыква в основном содержится в бета-каротине, который дает витамин А. Количество каротина в желтой и стентакулярной тыкве относительно велико. Бета-каротин — это антиоксидант, который помогает бороться со свободными радикалами в организме. Тыква — один из прекрасных источников витамина С во фруктах и ​​овощах.

Источник: https: // foodrevolution. org / blog / are-blueberries-good-for-you /

Черника:

Черника — отличный источник антиоксидантов.Они уменьшают сердечные заболевания и риск рака. Черника антивозрастная и улучшает кратковременную память. Чем темнее черника, тем лучше. Предотвращает накопление бактерий в организме.

Источник: https: // indianexpress. com / article / lifestyle / food-wine / diet-diary-a-sweet-potato-for-weight-watchers-and-diabetics-4494908/

Сладкий картофель:

Картофель в изобилии содержит кальций, железо, витамин B и фосфор.Картофельные кожуры чаще всего бросают, тогда как употребление картофеля с кожурой дает больше сил. Сладкий картофель — один из прекрасных источников витамина С во фруктах и ​​овощах.

Источник: https: //www.organicfacts. net / польза для здоровья / фрукты / ананасы.html

Ананас:

Ананас приносит большую пользу. Это полезно для вашего тела. В нем много витамина С. Сообщите нам, что он содержит 118 мг витамина С. Благодаря этому в вашем организме нет недостатка витамина С.Ананас — один из продуктов, богатых витамином С в Индии.

Источник: https: // yournews. ru / 2018/09/24/671851 / эти невероятные продукты содержат больше витамина С, чем апельсины /

Capsicum:

Если вы любите есть перец, то для вас есть хорошие новости. Сообщите нам, что, съев его, вы получите много витамина С. Он содержит от 96 до 375 мг витамина С. Стручковый перец — один из прекрасных источников витамина С во фруктах и ​​овощах.

Что нужно знать о витамине С

Что общего у картофеля, выращенного на месте, цитрусовых с юга и тропического манго? Если бы вы сказали витамин С, вы были бы правы! Овощи и фрукты являются богатыми источниками витамина С. Читайте дальше, чтобы узнать, сколько витамина С.

Что может сделать для меня витамин С?

У Витамина С очень напряженная работа! Он выполняет множество важных функций в организме. Витамин С помогает:

• Поглощайте железо из растительной пищи (например, злаков и овощей).
• Следите за здоровьем десен.
• Защитит вас от синяков и поможет заживить порезы и раны.
• Создайте ткань, которая скрепляет мышцы и кости.
• Формируют и восстанавливают кровь, кости и другие ткани.
• Возможно, снижает риск некоторых видов рака и может предотвратить признаки старения, потому что это антиоксидант.

Ежедневная потребность в витамине С

Возраст	Витамин С, мг / сут
1-3 года	15
4-8 лет	25
9-13 лет	45
14-18 лет Мужчины Женщины	75 65
19 лет и старше Мужчины Женщины	90 75
Беременность <18 лет	80
Беременность> 19 лет	85
Период лактации <18 лет	115
Период лактации> 19 лет	120
Курильщики	Добавьте 35 мг к своей обычной суточной потребности

Получить витамин С, необходимый в течение дня, очень просто! Выпейте стакан апельсинового сока на завтрак, немного нарезанного красного перца с соусом на полдник и чашку клубники на десерт.Следование Канадскому руководству по питанию поможет вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в витамине С.

Наш организм не накапливает лишний витамин С. Все, что нам не нужно или не используем, удаляется с мочой. Это означает, что каждый день мы должны есть продукты, богатые витамином С, чтобы получать то, что нужно нашему организму для сохранения здоровья.

Недостаток витамина С может привести к появлению синяков на коже, кровоточивости десен, плохому заживлению ран, шатающимся зубам, болезненным суставам и инфекциям.

Хорошие источники витамина C

Лучшие источники витамина С — овощи и фрукты.Другие группы продуктов не содержат много витамина С.

Еда	Порция	Витамин C (мг)
Красный болгарский перец, сырой	1 целое	312
Болгарский перец зеленый, сырой	1 целое	146
Клубника сырая	1 чашка / 250 мл	95
Киви	1 средний	75
Грейпфрутовый сок	1 чашка / 250 мл	70
Апельсин	1 средний	70
Брокколи, сырая	½ стакана / 125 мл	61
Манго, нарезанное	1 чашка / 250 мл	45
Помидор, сырой	1 средний	16
Картофель вареный	1 средний	15
Салат ромэн, сырой	1 чашка / 250 мл	14

Совет: При чтении этикетки на продукте для витамина С, отличный источник (или очень высокий в ) будет иметь более 30 мг витамина на порцию.Очень хороший источник (или высокий из ) будет содержать не менее 18 мг витамина С на порцию.

Миф №1: прием витамина С поможет предотвратить простуду

Начало зимы также означает начало сезона простуд и гриппа. Многие люди считают, что прием добавок витамина С может помочь предотвратить простуду. Исследования витамина С не показали, что он помогает предотвратить простуду. На самом деле, прием слишком большого количества витамина С может ухудшить ваше самочувствие. Лучшее, что можно сказать, это то, что витамин С (как и другие питательные вещества) является частью пакета, который может помочь вам чувствовать себя хорошо.

Лучший способ предотвратить простуду или грипп — часто мыть руки и ограничивать контакты с больными людьми.

Для дополнительной информации:

Ознакомьтесь с фактами об иммунной системе. Часто задаваемые вопросы

Миф № 2: органические продукты содержат больше витамина C

Некоторые люди считают, что одно из преимуществ употребления органических продуктов в том, что они содержат больше питательных веществ, чем неорганические. Но исследования витамина С не смогли без сомнения доказать это.Хотя мы знаем, что способ выращивания пищи, вероятно, действительно влияет на то, сколько в ней витамина С, все же необходимы дополнительные исследования.

Что мы действительно знаем, так это то, что количество витамина С в пище зависит от способа ее приготовления. Витамин C теряется с водой для приготовления пищи и при длительном хранении. Вы можете сохранить витамин С, готовя пищу в очень небольшом количестве воды (например, на пару или в микроволновой печи) и как можно скорее съедая свежие овощи и фрукты.

Следует ли мне принимать добавки с витамином С?

Большинству здоровых людей не нужно принимать добавки с витамином С.Соблюдение Канадского руководства по питанию и употребление рекомендованного количества овощей и фруктов означает, что вы сможете удовлетворить свои потребности в витамине С. Потребление очень большого количества витамина С (например, в виде добавок) может вызвать диарею, тошноту, спазмы желудка и другие проблемы со здоровьем.

Идеи питания

• На завтрак посыпьте хлопья или йогурт нарезанной клубникой.
• Чтобы взбодриться, попробуйте сырые зеленые болгарские перцы и брокколи с соусом.
• Возьмите с собой на обед консервированные апельсины-мандарины.
• Добавляйте темно-зеленые овощи, такие как брокколи и капуста, в супы, салаты, омлеты и пасту.
• Приправьте салаты дольками яблока или дольками грейпфрута.
• Для детей заморозьте клюквенный или апельсиновый сок в лотках для кубиков льда с помощью палочек для мороженого, чтобы приготовить домашнее замороженное лакомство.

Совет: Сбрызните лимонным соком нарезанные овощи и фрукты, такие как картофель, авокадо и яблоки.Витамин С не даст им стать коричневыми.

Попробуйте эти рецепты:

Куриные рулеты с манго

Курино-кукурузный суп

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.

24 продукта питания с высоким содержанием витамина С для здоровой иммунной системы

Возможно, наиболее известный своими антиоксидантными свойствами витамин С, также называемый аскорбиновой кислотой, представляет собой водорастворимый витамин, который поддерживает здоровье иммунной системы, способствует выработке коллагена и помогает организму усваивать железо. по данным Национального института здоровья (NIH).

Продукты с высоким содержанием витамина С — это, как правило, фрукты и овощи. Хотя в наши дни дефицит витамина С невероятно редок, в 18 веке, когда моряки отправлялись в многомесячные заграничные путешествия без доступа к свежим фруктам и овощам, у них часто развивалась цинга, болезнь, которая возникает из-за сильной нехватки витамина С. Национальная медицинская библиотека США (NLM). Симптомы цинги включают анемию, заболевание десен, слабость и кожные кровоизлияния.

Сколько витамина С вам нужно?

Взрослым женщинам, назначенным при рождении, требуется 75 миллиграммов витамина С в день, в то время как взрослым, назначенным мужчинам при рождении, требуется 90 миллиграммов в день, согласно NIH.

Читайте дальше, чтобы узнать о продуктах с витамином С и о том, как они могут помочь поддержать ваше здоровье. Обратите внимание, что FDA рассчитывает процентную суточную норму (DV), исходя из потребления 90 миллиграммов витамина C в день.

1. Гуава: 376,7 мг, 419% дневной нормы (DV)

Гуава возглавляет список по невероятному количеству витамина С, а также содержит большое количество клетчатки.

Изображение предоставлено: Wokephoto17 / Moment / GettyImages

Этот яркий тропический фрукт является лучшим продуктом питания с высоким содержанием аскорбиновой кислоты, предлагая 419 процентов (!) Дневной нормы, а также 9 граммов клетчатки и 4 грамма белка на порцию на 1 чашку.Добавьте его в свой любимый смузи, чтобы получить освежающий, увлажняющий и богатый витамином С перекус.

2. Красный сладкий перец: 190,3 мг, 211% суточной нормы

Болгарский перец всех цветов является отличным источником витамина С, но красный содержит его больше всего — 211 процентов дневной нормы на 1 чашку сырого. Красный сладкий перец также содержит гораздо более высокий уровень бета-каротина (вот почему он красный!), Чем его зеленые и желтые сестры.

Красный сладкий перец также содержит клетчатку и немного железа растительного происхождения (также называемого негемовым железом).

3. Киви: 166,9 мг, 185% суточной нормы

Киви — сокращенно киви — родом из Новой Зеландии, и его сладкая зеленая мякоть обеспечивает 185 процентов дневной нормы витамина С на чашку (это примерно два целых плода).

Киви также является хорошим источником клетчатки и содержит немного калия и фосфора. Разрежьте киви пополам и ложкой извлеките фрукты из собственной миски.

4. Зеленый сладкий перец: 119,8 мг, 133% суточной нормы

В то время как зеленый сладкий перец не содержит столько витамина С, как красный сладкий перец, всего 1 чашка поможет вам превысить ваши ежедневные потребности, составив 133 процента дневной нормы.

И, как и их красная сестра, зеленый болгарский перец содержит немного железа и клетчатки, что делает их питательной добавкой к салатам и жареному столу.

5. Брокколи: 101,2 мг, 112% СН

Брокколи — наиболее любимый родственник брюссельской капусты — они оба происходят из вида Brassica oleracea — поэтому имеет смысл иметь схожие питательные свойства.

Порция приготовленной брокколи на 1 стакан содержит 112 процентов дневной нормы витамина С, 5 граммов клетчатки и почти 4 грамма белка.Брокколи также является отличным источником жирорастворимого витамина К. Это означает, что приготовление овощей с небольшим количеством масла имеет прекрасный вкус , а помогает вашему организму усваивать витамин К.

6. Клубника: 97,6 мг, 108% СН

Да, клубника (кстати, единственный фрукт, который имеет свои семена снаружи) по уровню витамина С занимает более высокое место, чем апельсины. (Но не волнуйтесь, скоро мы перейдем к апельсинам.)

Порция этого летнего фаворита содержит 108 процентов дневной нормы витамина С и 3 грамма клетчатки.Попробуйте их в этих вкусных рецептах клубничного завтрака.

7. Брюссельская капуста: 96,7 мг, 107% суточная норма

Вы либо любите их, либо ненавидите, но нет никаких сомнений в том, что брюссельская капуста обладает питательным эффектом. В них больше витамина С, чем в апельсинах, 107 процентов дневной нормы на приготовленную чашку, и они содержат клетчатку и растительный белок.

Хотя жареная брюссельская капуста является фаворитом поклонников, вы захотите попробовать эти шесть рецептов без жареного.

8.Апельсины: 95,8 мг, 106% суточной нормы

Апельсины и апельсиновый сок известны своим содержанием витамина С, но фрукты также содержат клетчатку и калий.

Изображение предоставлено: Александр Спатари / Момент / GettyImages

Апельсин Вы рады, что мы наконец добрались до апельсинов? В то время как апельсины и апельсиновый сок — это дети-плакаты витамина С, как вы читали, их количество намного меньше, чем в других фруктах и ​​овощах. Но на 1 чашку по-прежнему будет хватать больше, чем ваши ежедневные потребности: 106 процентов дневной нормы витамина С.

Апельсиновый сок часто обогащен важными питательными веществами, включая кальций и витамин D, что делает его в умеренных количествах здоровой частью вашего рациона, поскольку он по-прежнему содержит высокий уровень сахара.

9. Папайя: 88,3 мг, 98% суточной нормы

Чашка этого розово-красного фрукта обеспечивает почти дневную дневную норму витамина С, что составляет 95 процентов дневной нормы.

Благодаря своему красному цвету тропический фрукт также является хорошим источником витамина А и ликопина, который является мощным антиоксидантом, содержащимся в красных продуктах (например, помидорах), который, по данным Американской кардиологической ассоциации, снижает риск инсульта ( АГА).

10. Грейпфрут: 85,1 мг, 95% суточной нормы

Грейпфрут, более терпкий родственник апельсина, предлагает сопоставимое питание. (Но нет, он не может похвастаться достаточным питанием, чтобы вы могли безопасно следовать пресловутой модной диете с грейпфрутом для похудения.)

Порция на 1 чашку предлагает 95 процентов дневной нормы витамина С, что делает ее вкусной альтернативой апельсинам, когда вы хотите заменить цитрусовые. Согласно AHA, розовый и красный его разновидности являются хорошими источниками бета-каротина, который необходим для производства витамина А, а также ликопина.

Предупреждение

Согласно AHA, грейпфрут влияет на действие некоторых антихолестериновых статинов и других сердечных препаратов. Если вы принимаете эти лекарства, поговорите со своим врачом о том, следует ли вам включать грейпфрут в свой рацион.

11. Ананас: 78,9 мг, 88% СН

Ананас, еще один тропический фрукт, рекламирует сладость и большое количество витамина С: 88 процентов дневной нормы на чашку.

Ананас можно нарезать ломтиками, нарезать кольцами копий, и при приготовлении на гриле он приобретает восхитительный дымно-сладкий вкус.

12. Манго: 60,1 мг, 67% СН

Спелое манго сладкое, сочное и сливочное, но это также один из фруктов с высоким содержанием сахара: 45 процентов дневной нормы сахара на порцию в 1 чашку. Тем не менее, он предлагает множество других питательных веществ, что делает его полезным для здоровья.

В 1 чашке манго содержится 67 процентов дневной нормы витамина C. В нем также меньше калия и витаминов A, E и K.

13. Канталупа дыня: 58,7 мг, 65% суточной нормы

Мускусная дыня богата витамином С и калием, и ее можно полакомить, нарезать кубиками или нарезать ломтиками.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Если вы ищете способы получить больше витамина С, фрукты — это действительно ваш путь. Мускусная дыня обладает увлажняющим действием благодаря содержанию воды и обеспечивает 65 процентов дневной нормы витамина С на порцию на 1 чашку.

По данным Министерства сельского хозяйства США, дыня, как и другие дыни, включая арбуз, также содержит витамин A, витамин B6, калий и клетчатку.

14. Цветная капуста: 54,9 мг, 61% суточной нормы

Другой крестоцветный овощ, такой как брюссельская капуста и брокколи, цветная капуста является отличным источником витамина С, с 61 процентом дневной нормы на 1 приготовленную чашку.

Цветная капуста, которая бывает нескольких сортов, включая белую, пурпурную, зеленую и романеско, содержит клетчатку и витамин К. Попробуйте приготовить низкокалорийные овощи по одному из этих успокаивающих рецептов цветной капусты.

15. Помидоры: 54,7 мг, 61% СН

Помидоры, приготовленные или сырые, являются хорошим источником многих питательных веществ, включая антиоксидант ликопин. Однако приготовленные помидоры содержат больше витамина С, чем сырые, — 61 процент от дневной нормы по сравнению с 23 процентами на чашку.

Однако стоит отметить, что приготовление овощей имеет тенденцию к снижению уровня витамина С, согласно исследованию, опубликованному в апреле 2018 года в Food Science and Biotechnology.

16. Мандарины: 52,1 мг, 58% СН

Младшая сестра Апельсина, мандарин, является идеальной закуской: ломтики на один укус получаются сочными и сладкими, а порция на одну чашку содержит 58 процентов дневной нормы витамина С.

Мандарины также содержат кальций, калий и железо.Добавьте нарезанные мандарины в йогурт или овсянку для естественной сладости и клетчатки.

17. Сладкий картофель: 39,2 мг, 44% СН

Если вы ищете более богатый источник витамина С, чем цитрусовые или крестоцветные овощи, обратите внимание на сладкий картофель. Порция запеченного сладкого картофеля (можно порекомендовать немного корицы и немного кленового сиропа сверху?) Содержит 44 процента дневной нормы витамина С.

Сладкий картофель с высоким содержанием бета-каротина — отсюда его оранжевый цвет — и почти 7 граммов клетчатки на чашку.

18. Снежный горошек: 37,8 мг, 42% суточной нормы

Снежный горошек, также известный как китайский горошек, является популярным овощем для жарки.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Горох бывает разных форм, размеров и цветов. Плоский стручок снежного горошка содержит очень маленькие горошины, и как только вы удалите нитки из стручка, вы можете съесть его целиком. Как и большинство гороха, снежный горох низкокалорийен: 1 чашка содержит всего 26 калорий, но также обеспечивает 42% дневной нормы витамина С.

Добавьте снежный горошек в любой из этих полезных рецептов жаркого.

19. Малина: 32,2 мг, 36% СН

Малина, сочная, сочная, сладкая и богатая питательными веществами, является идеальной закуской или топпером для хлопьев, йогурта и овсянки. Одна чашка дает вам 36 процентов дневной нормы витамина С и 8 граммов клетчатки.

20. Ежевика: 30,2 мг, 34% суточной нормы

На чашку ежевики содержится чуть меньше витамина С, чем малины, что составляет 34 процента от дневной нормы.Добавьте в свои любимые хлопья, йогурт или овсянку эти богатые антиоксидантами ягоды, которые также содержат около 8 граммов клетчатки на порцию.

21. Листовая капуста: 23,1 мг, 26% суточной нормы

Приготовленная капуста питательна благодаря витамину С — 26 процентов дневной нормы на приготовленную чашку. Он также содержит витамин К — 453% (!) Дневной нормы — и железо.

Не в горечь капусты? Попробуйте один из этих оригинальных вкусных рецептов, если вам просто не хочется салата.

22.Шпинат: 17,6 мг, 20% суточной нормы

Есть капуста, а затем шпинат: оба являются популярными листовыми овощами (особенно в детских версиях, которые, как правило, менее горькие), которые обеспечивают качественное питание.

Порция вареного шпината на 1 стакан содержит 20 процентов дневной нормы витамина С. Шпинат также является хорошим источником растительного железа и калия. И, как и вся листовая зелень, шпинат является отличным источником фолиевой кислоты, что особенно важно на ранних сроках беременности.

23.Черника: 14,4 мг, 14% суточной нормы

Черника невероятно богата антиоксидантами, включая витамин С, и, как было доказано, поддерживает здоровье мозга.

Изображение предоставлено: morningarage / iStock / GettyImages

Если говорить об общей антиоксидантной активности, черника лучше всего. Маленькая ягода богата антоцианами — антиоксидантами, придающими чернике синий цвет — и обладает противовоспалительным действием, согласно обзору Advances in Nutrition за март 2020 года.

24. Арбуз: 12,3 мг, 14% СН

Увлажняющий фрукт содержит 14 процентов дневной нормы витамина С на чашку. Арбуз также содержит калий (электролит), что делает его идеальным перекусом после тренировки.

Ниже представлена ​​удобная таблица, в которой перечислены основные продукты с высоким содержанием витамина С.

Продукты питания	Размер порции	Содержание витамина С
Гуава	1 стакан	376.7 мг, 419% DV
Красный перец	1 стакан сырых	190,3 мг, 211% СН
Киви	1 стакан	166,9 мг, 185% СН
Зеленый перец	1 стакан сырых	119,8 мг, 133% DV
Брокколи	1 чашка приготовленная	101. No related posts. Ответить Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт