Виды тяг со штангой: виды, техника выполнения, нормативы и типичные ошибки

виды, отличия, преимущества – My sport life

Такое упражнение, как становая тяга, неспроста используется во многих видах спорта. Оно считается одним из самых функциональных и позволяет задействовать почти максимальное количество мышц. Именно поэтому среди всех базовых упражнений, становая тяга занимает лидирующие позиции.

Тем не менее, это движение считается одним из самых сложных в техническом плане. Любая погрешность в выполнении тяги может не только снизить общую эффективность упражнения, но и привести к травме.

Чтобы делать становую тягу правильно, нужно разобрать не только технику, но и все ее особенности. Поэтому в данной статье мы рассмотрим такие понятия, как: становая тяга, техника выполнения, разновидности становой тяги.

Итак, становая тяга — это одно из «самых базовых» упражнений, в котором задействуется большая часть мышц тела, хотя максимальная нагрузка ложится на ноги и спину.

Чтобы выполнить тот же объем работы для каждой мышцы по отдельности, необходимо сделать много других упражнений, потому становую тягу нельзя заменить по эффективности:

• Сгибания ног;
• Тяга штанги в наклоне;
• Жим ногами;
• Разгибание спины;
• Шраги.

Как и в случае с другими базовыми упражнениями, выполнение становой тяги обеспечивает максимально возможный выброс гормонов роста, конкурируя лишь с классическими приседаниями со штангой. Все это делает ее незаменимым звеном любого тренировочного процесса.

Тем не менее, очень часто можно встретить заблуждение о том, что становая тяга — упражнение исключительно для широчайших мышц спины и ног. Хоть спинной мышечный массив и задействуется во время выполнения движений, все же основной акцент ложится на верхнюю часть, то есть на трапеции.

Именно поэтому не совсем правильно считать становую тягу лучшим упражнением для спины. Также во время выполнения сильно нагружается поясница и ноги, что стоит учитывать.

В целом, становая тяга — это одно из лучших упражнений для развития верхней и нижней части тела. Такую же эффективность не может обеспечить ни одно другое движение. Единственно, что нельзя забывать: техника выполнения становой тяги должна быть абсолютно правильной, иначе вы можете навредить себе.

Существует несколько видов становой тяги, каждый из которых имеет свои существенные отличия. Некоторые упражнения просто смещают акцент и нагрузку, в зависимости от техники выполнения, а другие и вовсе переключают всю нагрузку на другие мышечные участки.

ОБЫЧНО ВЫДЕЛЯЮТ:

1. Классическую становую тягу;
2. Тягу сумо;
3. Румынскую или мертвую тягу.

Также существуют некоторые модификации стандартного стиля, например, выполнение тяги с гантелями или трэп-штангой, хотя они являются скорее модификациями, чем полноценным подвидом.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Перед тем, как рассматривать особенности различных техник становой тяги, а также их преимущества, нужно затронуть РЯД ОЧЕНЬ ВАЖНЫХ МОМЕНТОВ, которые позволят сделать упражнение более эффективным. Также они важны для того, чтобы избегать потенциальных травм.

• Никогда не делайте становую тягу без разминки. Это первое и самое важное условие для данного упражнения. Обязательно должна быть разминка не менее 5-10 минут.
• Также желательно вначале тренировки выполнить несколько упражнений в легком режиме и только после этого переходить к становой тяге.
• Также предпочтительно сделать до 2-3 разминочных подходов.
• Если у вас недостаточно сильная поясница, то для предотвращения травм и улучшения эффективности упражнения лучше дополнительно сделать 2 подхода гиперэкстензии без отягощения.

Если классический вариант можно назвать самым естественным, то стиль сумо является его вариацией. Мертвая тяга и вовсе сегодня считается самостоятельным упражнением, которое нередко используется в связке с приседаниями для максимальной проработки бицепса бедра.

Выполнение становой тяги сумо дает возможность переключить нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, при этом сохраняя эффективность упражнения для верхней части тела. Более того, из-за сокращения амплитуды движения, нагрузка на поясницу будет немного меньше. Ягодичные мышцы немного «забирают» нагрузку с поясницы, что также является плюсом в некоторых ситуациях.

Если же говорить о мертвой или румынской тяге, то это идеальное движение именно для бицепса бедра. Упражнение позволяет предельно нагрузить эту область, потому при построении мощных ног этот вид тяги невозможно игнорировать.

ПРЕИМУЩЕСТВА И НАПРАВЛЕННОСТЬ КАЖДОГО ВИДА

Перейдем к более подробному изучению преимущества каждого вида становой тяги, технике выполнения, а также тем ситуациям, когда лучше сконцентрироваться на каком-то конкретном стиле.

Ноги на ширине плеч, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.

Если говорить о функциональности, то самым лучшим упражнением будет классическая становая тяга. Она равномерно задействует все мышечные участки, а также отличается самой большой амплитудой движения.

Есть и несколько несущественных минусов, таких как дополнительная нагрузка на поясницу и трапеции, но для многих атлетов они скорее являются плюсами, чем недостатками.

Техника выполнения становой тяги (классической)

Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны, в ходе упражнения колени сгибаются, спина жестко зафиксирована.

Становая тяга сумо — отличная альтернатива людям с длинными ногами, а также тем, кто по каким-либо причинам не может сильно нагружать поясницу.

Конечно же, мышцы низа спины не будут выключаться из работы, но к ним на помощь придут ягодичные мышцы, перетягивая на себя часть нагрузки. Такая особенность румынской тяги связана с укороченной амплитудой движения.

Обычно такой вид тяг используют пауэрлифтеры, целью которых является поднятие максимального веса. За счет сокращения амплитуды атлет может нагружать куда больший вес на штангу, но это актуально только для соревнующихся спортсменов.

Специалисты нередко рекомендуют чередовать классический вариант становой тяги и сумо, так как такой вариант позволяет развивать большее количество мышц, получая преимущества обоих стилей.

Техника выполнения становой тяги сумо

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Ноги в узкой позиции, в ходе упражнения они остаются прямыми, спина жестко зафиксирована.

Мертвая тяга выступает скорее не как подвид становой тяги, а базовое упражнение для лучшего развития двуглавой мышцы бедра.

Техника такова: румынская тяга выполняется при ровных ногах, потому очень важно следить за тем, чтобы поясница оставалась выгнутой.

В случае округления спины, нагрузка перейдет почти целиком на нижнюю часть спины, что не только является травмоопасным, но и неэффективным для бицепса бедра.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Другие вариации выполнения становой тяги, например, тяга с гантелями, обычно применяются для работы с небольшими весами. Это актуально во время реабилитации после травм, а также для тех, кому не нужно поднимать штангу свыше 150 кг.

Также существует становая тяга в раме, которая является переходным звеном между гантелями и обычным выполнением со штангой. Это усредненный вариант, который имеет немало преимуществ, хотя главный его минус – в зале должна быть специальная конструкция. Именно ее отсутствие чаще всего и является главной причиной непопулярности этого вида тяги.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Становая тяга — это отличное упражнение, которое, вопреки часто встречающемуся мнению, совершенно не подходит новичкам. Основной причиной является не сколько сложность освоения правильной техники, сколько общее состояние мышц.

Чтобы становая тяга была эффективна, все мышечные группы, которые участвуют в движении, должны быть развитыми, потому перед тем, как включать упражнение в свою программу, нужно несколько месяцев уделить для подготовки.

ВЫПОЛНЕНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ СВОИ ОГРАНИЧЕНИЯ:

(!) Не стоит выполнять становую тягу и приседания на одной тренировке.

(!) Также о данном упражнении лучше забыть тем, кто имеет проблемы с поясницей или шеей (из-за большой нагрузки на трапеции), хотя в целях постепенного укрепления мышц, можно выполнять становую тягу с минимальным весом, постоянно контролируя технику.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

| Tags: выполнение становой тяги, классическая становая тяга, румынская или мертвая тяга, становая тяга, становая тяга видео, становая тяга виды, становая тяга для девушек, становая тяга дома, становая тяга мышцы, становая тяга с гантелями, становая тяга техника, становая тяга техника выполнения, тяга сумо

Виды становой тяги / техника их выполнения | Все от А до Я в домашних условиях

Здарова бандиты)), в сегодняшнем выпуске «виды становой тяги» мы будем балакать, как вы уже допетрили про становую тягу. Я расскажу про все разновидности становой тяги, а так же про все нюансы этих упражнения от А до Я. Вы будете знать все, что только возможно знать об этих упражнениях.

Становая тяга – это базовое (т. е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге так и в силовом экстриме.

P.s. читайте основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”

Та вы наверняка слышали об этом упражнении,  ибо это одно из самых эффективных движений для набора мышечной массы тела, ибо в данном упражнении задействуется практически  3/4 (а это 75%) всего тела.

Если говорить конкретней, то в данном упражнении задействуется:

• Спина: разгибатели позвоночника, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и трапеции;
• Ноги: квадрицепс (передняя часть бедра), бицепс бедра (задняя часть бедра) и ягодицы;
• Руки: бицепсы и предплечья.

P.s. более конкретнее про основные задействованные мышцы в данном упражнении можно посмотреть ниже на фотографии:

Задействованные мышцы при выполнении становой тяги

Теперь вы уже наглядно понимаете, почему упражнение называется базовым?

Да потому что упражнение задействует не одну группу мышц, а сразу несколько (выше я перечислил мышцы, которые задействуются в этом упражнении). В этом и заключается разница между изолирующим движением и базовым, а вообще для общего развития рекомендую вам прочесть основную статью: «Что такое базовые/изолирующие упражнения?”, тогда вам все станет ясно раз и навсегда. Что ж, идём дальше.

Общая информация о становой тяге

Существует несколько видов (вариантов) тяг:

• Классическая становая тяга (билдерская)
• Мертвая тяга (она же румынская)
• Становая тяга в стиле «сумо” (она же лифтёрская)
• Становая тяга «трэп-штанги”

Классическая становая тяга – выполняется при узко-средне (по удобству) поставленных ногах.

Я имею ввиду что ноги не ставят широко (как в становой в стиле сумо), здесь ноги стоят условно — узко (но это не значит что чуть ли не рядом, по удобству атлета), руки на ширине плеч, гриф касается голени (спереди).

В общем, вот ниже рисунок классической становой тяги:

Классическая становая тяга

Мертвая тяга (она же румынская) – это тяга на прямых ногах.

Т.е. основное отличие от классической тяги и других видов тяг, это то, что здесь атлеты выполняют тягу на почти выпрямленных ногах, т.е. я хочу сказать, что атлет не сгибает ноги в коленях (как в других тягах), здесь он специально работает практически на выпрямленных ногах.

Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% прямых ногах, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно) в силу своих анатомических особенностей.

Чаще всего данное упражнение выполняется девушками, для проработки ягодиц и задней поверхности бедра (бицепса бедра), а так же культуристами опять же таки для проработки бицепса бедра.

В общем, это упражнение не подойдет для постановки рекордов.. здесь особо большой вес не возьмешь, ибо легко получить травму. В общем, вот ниже см.рисунок мертвой (румынской) тяги:

Мертвая тяга (она же румынская)

Становая тяга в стиле «сумо»(она же лифтёрская) – это когда атлет выполняет тягу в принципе как обычно, но только постановка ног не узкая (как в классической тяге), а широкая.

Т.е. носки развернуты и практически касаются блинов от штанги.

Это ориентир (см. по удобству) и руки держащие гриф не на ширине плеч, а узко (как раньше руки, т.е. на ширине плеч держать не получиться, ибо ноги будут мешать, поэтому и узко).

Чаще всего данный вид тяг используется пауэрлифтерами на соревнованиях (ибо такая техника позволяет поднимать больший вес). В общем, смотрите фотографию тяги сумо ниже:

Становая тяга в стиле «СУМО»(она же лифтёрская)

Становая тяга «трэп-штанги»– это тяга не олимпийской штанги (т.е. обычной прямой), это тяга грифа в виде ромба, у которого внутри двух грифов расположены параллельные ручки для хвата.

Т.е. атлет стоит внутри этого ромба и берется за ручки параллельным хватом (а не как обычно).

За счёт этого атлет тянет отягощение более вертикально по сравнению с обычными  тягами (теми где используется обычный гриф). Я однажды выполнял на таком приспособлении, хочу сказать что спину гораздо.. гораздо легче держать прямой, нежели при обычных тягах.

В общем, вот смотрите фотографию тяги «трэп-штанги”:

Становая тяга «трэп-штанги”

Техника выполнения становой тяги

Сейчас я описываю технику выполнения классической становой тяги… Но, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия.

Во-первых, вам нужно подойти к снаряду (грифу) с которым вы будете работать. Прежде всего, если гриф (штанга) лежит на полу, вам нужно будет взяться правильным хватом за гриф (удержание) и выставить правильно стопы. Это первоначальные действия.

Возьметесь за гриф хватом сверху на ширине плеч (вспоминаем классическую тягу, там хват не широкий и не слишком узкий, он там средний, по удобству), хват должен быть крепким, т.е. вы должно крепко удерживать гриф руками, дабы он у Вас не выпадал во время выполнения упражнения.

P.s. на начальном этапе этого будет достаточно. Однако в будущем, когда вы научитесь технично (идеально правильно) выполнять упражнение, вы будете добавлять веса (много веса) и тут скорей всего начнутся трудности с удержанием штанги, поэтому небольшой совет: возьмитесь либо разнохватом (это когда ладони расположены в разные стороны относительно друг к другу) либо используйте лямки (они очень сильно помогают), однако сила хвата в таком случае не будет работать ибо лямки упрощают работу.

Вот что такое лямки и как их наматывать на гриф (инструкция):

Инструкция о том, как наматывать лямки на штангу (гриф)

А вот рисунок показывающий что такое разнохват:

Рисунок показывающий что такое разнохват

P.s. я использовал раньше разнохват, и чухал себя нормально)), смотрите сами по удобству.

Если у вас крепкие кисти и вы нормально себя чухаете т.е. можете удерживать на весу большой вес, тогда работайте как в самом начале (используя классический хват сверху без чего либо).

Теперь по поводу расположения ступней. Здесь все просто, в классической тяге ступни размещаются на ширине плеч (по удобству) – но не широко, широко расставляют при становой тяге сумо (но там хват (удержание штанги) узкое), потому что по другому не получиться ноги будут мешать (поэтому и приходиться брать узко).

Окей, мы правильно расположились возле штанги. Взялись правильным хватом, правильно поставили ступни. Что дальше? А дальше и начинается само движение, вам нужно выпрямиться.

Но, перед тем как выпрямляться нужно напрячь мышцы поясницы, прогнуть спину (выровнять ее) и прогнуться в поясничном отделе,  расправить грудь и плечи, + взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало.

После всех этих действий можно выпрямляться. Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.

Становая тяга: спина правильно и неправильно

Как опускать штангу вниз?

Когда вы опускаете гриф вниз (на пол как бы) вы должны слегка сгибать ноги в коленях и одновременно отводить таз назад, Но колени не должны через чур сильно сгибаться, ибо получиться как бы приседания.

Этого быть не должно. При опускании вы слегка сгибаете ноги в коленях дабы гриф спокойно прошелся не ударяясь об ваши колени + одновременно к сгибаниями коленей вы отводите таз назад и опускаете штангу вдоль ног. Вот и все.

Руки при этом должны быть прямые. Прогиб в пояснице сохраняется.

Достигнув нижней точки, потяните штангу вверх, поднимаясь из нижней точки.

Вот так вот выглядит полное движение (механика движения) становой тяги: (единственное что неправильное на этом рисунке, это положение головы (взгляд), оно должно быть строго вперед, а не вниз или вверх)

Становая тяга: все фазы движения

У югифтеда есть норм ролик по выполнению становой тяги, если вам тяжко понять мои мысли, то что я рекомендую, посмотрите на практике как правильно: (см ниже видос)

Основные ошибки атлетов во время выполнения классической становой тяги

Ошибка №1. Очень-очень и ещё раз очень много допускается ошибок во время выполнения становой тяги.

Если новичкам ещё кое-как допустимо на начальном этапе (с пустым грифом) дабы научиться, то более продвинутым атлетам, которые работают с весом – не допустимо.

А я часто вижу и то и то, люди не умеют правильно выполнять это движение, зато уже вес навешали. Полагая чем больше – тем лучше! Нет, нет и ещё раз нет!!! Это неправильно.

Вам нужно отточить механику движения до идеального состояния, после чего уже начинать добавлять веса.

Это основная ошибка большинства людей.

Ошибка №2. Округление спины. Это кошмар!!!! Этого ни в коем случае нельзя делать. Ни в коем!!!

Спина должна быть ровная (прогнута в пояснице), никаких округлений быть не должно, в противном случае травма.

С пустым грифом (когда легко) травмы не будет, но только добавите веса сразу же травма. Я гарантирую!!! Вот почему я говорю, что нужно изучить досконально механику движения, а потом уже начинать работать с весом.

Ошибка №3. У многих людей штанга идёт не вдоль ног (как бы вниз вдоль ног), а выходит вперед. Часто вижу и такую картину. Это тоже неправильно!!! Гриф должен идти вдоль ваших ног вниз, он не должен выходить вперед.

Ошибка №4. Когда вы начинаете опускать штангу вниз (вдоль ног) вы быстро сгибаете ноги (как бы приседаете).

Это тоже неправильно!!! Так делать нельзя. Я повторюсь, штанга идет вдоль ног (она как бы постепенно опускается вниз, а задница ваша отходит назад). А у некоторых получается, что они опускают штангу и как бы приседают с ней.

Т.е. вы сильно сгибаете ноги в коленях, тут нужно прочувствовать это движение, штанга должна идти вдоль ног и слегка колени сгибаются, дабы она проходила, а у вас (таких людей) колени не слегка сгибаются, а сильно сгибаются и получается что-то на подобие приседаний.

Ошибка №5. Многие людишки, понасматривались на больших дядек, которые отклоняют корпус в верхней точке движения назад. Как бы через чур сильное отклонение корпуса в верхней точке. И начинают повторять за ними..

Это то же не правильно, этого делать не нужно!!!! Те кто это делают, они это делают для соревнований (там как бы судьи либо засчитают, либо не засчитают подъем, для них это важно), вам же не нужно этого делать, можно получить травму. Если вы думаете что этот наклон в верхней точке что-то дает (в плане роста мышц) то нет! Это не так)).

Окей, мы подробно разобрались с классической становой тягой. Но, как я уже говорил, различия от других тяг минимальны. Т.е. я хочу сказать, что во всех видах тяг будут все те же аналогичные действия, лишь небольшие отличия о которых мы сейчас поговорим.

Чем классическая тяга отличается от становой тяги сумо?

Классическая становая тяга и становая тяга «сумо»

Основное отличие классической становой тяги от тяги сумо заключается в постановке ног и ширине хвата.

Т.е. как мы уже знаем в классической тяге ноги стоят относительно узко и хват там на ширине плеч (слегка отходят от ног, дабы не мешали), а вот в становой тяге сумо постановка ног широкая (носки развернуты и практически касаются блинов от штанги) и хват при этом не на ширине плеч (как у классической тяге), а относительно узкий (дабы ноги не мешали рукам).

А что касается технике выполнения самого упражнения, т. е. различия классической тяги от тяги сумо, то они минимальны. Реально все те же самые действия (меняется лишь постановка ног и ширина хвата), в остальном все так же:

• подходим к грифу
• наклоняемся ставим ноги широко (так широко что бы чуть ли носки не касались блинов от штанги)
• садимся до такой позиции, дабы руки были прямые и вы могли взяться за гриф хватом сверху
• после чего нам нужно будет выпрямиться (вставить из нижнего положения), для этого мы прогибаем спину (выравниваем ее) и прогибается в поясничном отделе, расправляем грудь и плечи, взгляд (голова смотрит строго вперед), не в низ не вверх не куда-то в бок, строго вперед на зеркало.
• После всех этих действия можно выпрямляться. Но запомните, выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину. Округление спины при выполнении этого упражнения с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.

Вот и все. Как я уже говорил отличия минимальны, однако на всяк пожарный я не поленился опять повторить все нужные действия (слегка подкорректировав их). Ок, с этим разобрались идём дальше.

Чем мертвая тяга (румынская или тяга на прямых ногах) отличается от остальных тяг?

Мертвая тяга, классическая становая тяга, становая тяга сумо

Данное упражнение очень хорошо развивает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).

Мало кто из людей его выполняют, в основном лишь девушки и проф.культуристы. Помимо бицепса бедра упражнение так же развивает и ягодицы (попу) + мышцы поясницы (разгибатели спины).

P.s. в этом упражнении погоня за весами неизбежно приведёт к травме!!! Поэтому никаких рекордов в этом упражнении ставить не следует (для этого есть тяга сумо или классическая тяга там можно), но здесь нет!

Техника выполнения от других тяг тоже слегка отличается, тем, что здесь колени практически прямые (на протяжении всей фазе движения), т.е. они слегка-слегка (чуть-чуть) сгибаются в коленях в силу своих анатомических особенностей.

Т.е. я хочу сказать, что атлеты в этом упражнении специально работают практически на выпрямленных ногах. Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% прямых ногах, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно), но не так как в классической становой тяге и сумо.

Ладно давайте пройдемся (опять подробно) по технике выполнения: штанга (гриф) находиться не на полу, а на стойках. Т.е. стартовое движение мы выполняем не с пола, как в других тягах (и то это по желанию), в общем здесь обязательно штанга должна быть на стойках (дабы вы ее не поднимали с пола, а брались сверху как бы).

• Стартовое положение: ноги на ширине плеч, стопы находятся параллельно между собой (так же само как и в классической становой тяге, в общем).
• Хват на ширине плеч (сверху, как обычно, т.е. как и в классической тяге).
• Спина ровная (прогнута в пояснице)! Никаких округлений (все как обычно, т.е. как в классической становой тяге).
• Руки при опускании в нижнюю точку = прямые!!! Не сгибаем локти сильно (можно чуть-чуть), но как вообще должны быть прямые, а не слишком согнутые. В общем, руки прямые (просто висят как крюки).
• P.s. когда опускаетесь вниз (в нижнюю точку) нужно учиться (нужно) чувствовать растяжение (и некое жжение) в бицепсе бедра (задней поверхности бедра). И когда будете подниматься в верхнюю точку (обратно) поднимайтесь не за счёт разгибателей мышц спины, а за счёт бицепсов бедер (этому нужно долго учиться). И ещё один важный момент, высота подъема штанги из нижней точке должна быть чуть выше середины вашего бедра (т.е. вы не должны поднимать аж до самого верха и расслабляться), ваши бицепсы бедра + ягодицы постоянно должны быть напряжены.
• Взгляд всегда строго вперед (не в низ не вверх, строго вперед).
• Штанга идёт вдоль ног (конечно же), т.е. штанга (гриф) не должен уходить куда-то вперед, ваше движение строго вертикальное.

Видите? Штанга идёт вдоль ног, она не выходит куда-то вперед.

Вот так вот выглядит это движение на практике:

Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)

Мертвую тягу также можно выполнять и с гантелями

Ну что, мы подробно прошлись по всем видам становой тяги, остается лишь становая тяга «трэп-штанги»но про нее я уже рассказывал в самом верху, здесь все те же аналогичные действия что и в других тягах, основные отличия заключаются лишь в том, что вы находитесь внутри ромба и беретесь за ручки параллельным хватом (а не как обычно), собственно именно за счёт этого атлет тянет отягощение более вертикально по сравнению с обычными  тягами (теми где используется обычный гриф).

В остальном техника та же самая (спина не круглиться, прогнута в пояснице <= это самое главное во всех видах становой тяги). Чаще всего в залах такого приспособления нету, та и предпочтения атлеты отдают классическому грифу.

P.s.  и напоследок ещё пару полезных рекомендаций (которые возможно вам пригодятся):

• Я рекомендую изучать механику движения (технику упражнения) возле зеркала рядом спереди или боком (по удобству смотрите), дабы вам было все четко видно (как вы опускаетесь, как сгибаются ваши колени, как идёт гриф вдоль ног, как расположена спина и т.д.,).

• Так же я рекомендую на начальном этапе (когда вы ещё учитесь выполнять виды становых тяг, вы работаете без больших весов с легкими) закачивать спину (укреплять разгибатели мышцы спины) упражнением – гиперэкстензия.

КЛАССИКА, СУМО и МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ, ОСОБЕННОСТИ и РЕКОМЕНДАЦИИ

Становая тяга является силовым об­ще­раз­ви­ва­ю­щим упражнением, которое вхо­дит в со­рев­но­ва­тель­ную про­грам­му по пауэрлифтингу, но существуют две прин­ци­пи­аль­но раз­ные тех­ни­ки выполнения данного движения, а именно классическая становая и тяга су­мо. Кро­ме то­го, так же существует такое упражнение, как становая тяга на пря­мых но­гах, или, что то же самое, румынская тяга. У каждого из этих упражнений своя цель, своя це­ле­вая мы­шеч­ная груп­па и у каждого своя специфика выполнения. В бо­ди­бил­дин­ге муж­чи­нам ос­мыс­лен­но использовать классику и румынскую тягу, де­вуш­кам ре­ко­мен­ду­ет­ся ис­поль­зо­вать только тягу на пря­мых ногах, а в пауэрлифтинге воз­мож­но ис­поль­зо­ва­ние всех трех уп­раж­не­ний, хотя, на чемпионате, само собой, атлет вы­пол­ня­ет или клас­си­ку, или су­мо.

В любом случае, какой бы вид становой тяги Вы ни использовали, чтобы выполнить уп­раж­не­ние пра­виль­но, Вам необходимо изначально научиться правильно при­се­дать. Суть в том, что мертвые тяги предполагают такое размещение центра тя­жес­ти, при ко­то­ром не­об­хо­ди­мо таз отводить назад, а приседание за счет отведения та­за на­зад воз­мож­но от­ра­бо­тать только в приседаниях со штангой. Если Вы не умеете кор­рект­но вы­пол­нить присед, то выполнить правильно становую Вы не сможете никогда в жиз­ни! Имен­но по­это­му новичкам мы данное упражнение не рекомендуем, оно под­хо­дит толь­ко тем, кто уже успел поработать над техническим мастерством и ней­ро­мы­шеч­ной свя­зью. А вот то, какой вид становой тяги Вам следует использовать, за­ви­сит от Ва­ших це­лей!

Классическая становая тяга

Технику выполнения классики Вы можете посмотреть здесь. Основными моментами по тех­ни­ке яв­ля­ют­ся: рас­пре­де­ле­ние центра тяжести в пятках и внешней стороне стопы, рас­ста­нов­ка ног на уровне плеч, разворот носков строго вперед и удержание колен за ли­ни­ей нос­ков за счет отведения таза назад. Когда Вы выполняете классику, Вы должны пред­став­лять се­бе, буд­то Вас тянут за макушку канатом, который прикреплен к потолку за мет­ра пол­то­ра-два у Вас за спиной. Целью данного упражнения является развитие си­ло­вых по­ка­за­те­лей, по­это­му в бодибилдинге его применяют только во время силового цик­ла, ну а в па­уэр­лиф­тин­ге его при­хо­дит­ся выполнять регулярно, хотя, не всегда в пол­ной ам­пли­ту­де.

Существуют два вида специальных развивающих упражнений для становой тяги, а имен­но тя­га с плинтов и тяга с ямы. Последний вариант можно выполнять в частичной или пол­ной ам­пли­ту­де, ког­да атлет поднимает штангу до колен, либо полностью вы­пол­ня­ет все дви­же­ние. Тяга с ямы позволяет проработать срыв штанги с пола, для че­го ат­лет ста­но­вит­ся на под­дон, но, само собой, использует меньший вес, чем в клас­си­ке. Тя­га с плин­тов позволяет использовать больший вес, чем в полной амплитуде, пос­коль­ку ат­лет ста­вит штангу на поддоны или блины, ограничивая амплитуду. Пос­лед­нее спе­ци­аль­ное уп­раж­не­ние можно использовать так же и в бодибилдинге в том слу­чае, ес­ли не­об­хо­ди­мо раз­гру­зить мыш­цы ног.

Становая тяга сумо

Технику выполнения становой тяги сумо Вы можете посмотреть здесь. Это упражнение ис­поль­зу­ет­ся толь­ко в па­уэр­лиф­тин­ге, вернее, его осмысленно использовать только па­уэр­лиф­те­рам. Ис­поль­зу­ют его атлеты небольших весовых категорий, у которых от­но­си­тель­но ко­рот­кие конечности, вследствие чего им сложнее выполнять классику. Та­ким об­ра­зом, при­ме­няя су­мо, уда­ет­ся сместить нагрузку в ноги, благодаря чему, с од­ной сто­ро­ны, раз­гру­жа­ют­ся мышцы спи­ны и нивелируется риск получения травмы при сры­ве штан­ги с по­ла, с дру­гой стороны, удается за­дей­ство­вать от­но­си­тель­но более сильную мы­шеч­ную груп­пу. Но есть и ми­нус, который заключается в перегрузке коленных сус­та­вов, на ко­то­рые в дан­ном слу­чае при­хо­дит­ся льви­ная до­ля ве­са сна­ря­да.

Становая тяга на прямых ногах

Технику выполнения румынской тяги Вы можете посмотреть здесь. Ключевым мо­мен­том в тех­ни­ке вы­пол­не­ния дан­но­го уп­раж­не­ния является разворот ступней в стороны, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ин­нер­ви­ро­вать яго­дич­ную мышцу. Иннервация ягодичных мышц пре­пят­ству­ет ин­нер­ва­ции длин­ных мышц спины и наклону корпуса вперед, поэтому вы­пол­нять тя­гу, ста­но­вясь на поддон, не нужно. Если же Вы хотите по­тре­ни­ро­вать ниж­нюю фа­зу ам­пли­ту­ды дви­же­ния в становой тяге, смещая нагрузку в спину, тогда Вам сле­ду­ет раз­вер­нуть нос­ки впе­ред и выполнять упражнение с поддона, но это имеет смысл де­лать толь­ко си­ло­ви­кам. Ес­ли Ваша цель прокачать заднюю поверхность бедра, тог­да вы­пол­няй­те уп­раж­не­ние с раз­во­ро­том стоп в сто­ро­ны, стоя на полу.

Полезные материалы

Становая тяга. Разновидности тяг и техника их выполнения

Становая тяга является одним из лучших упражнений для развития силы мышц всего тела. Это базовое упражнение. Так как при его выполнении задействованы несколько мышечных групп. Больше всего нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и задняя часть бедра. Остальные мышцы: пресс, предплечье, трапеция, квадрицепсы, бицепс, трицепс, широчайшие и икры получают статистическую нагрузку (работают только на удержание веса). В бодибилдинге становая тяга не очень распространена, в то время как в пауэрлифтинге она является одной из 3-х основных дисциплин. Данное упражнение считается очень травмоопасным. Ведь работать приходится с большим весом. Чтобы избежании травм нужно выполнять становую тягу с правильной техникой, не допуская ошибок. Имеется несколько её разновидностей:

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга(классический стиль) — самая распространенная в зале. Ноги при таком стиле ставятся чуть уже плеч. Благодаря такой постановке, амплитуда будет движения очень большой. Так как начальная фаза движения начинается с полуприседа. Если вы новичок то лучше начинать именно с классического стиля. Но не стоит забывать, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом тогда не стоит становую тягу выполнять в начале вашей тренировки. Данное упражнения хоть и развивает силу ваших мышц, но оно не придает им форму к которой так стремиться бодибилдеры. Становую тягу можно считать одним из лучших среди силовых упражнений. Если вы новичок то оно даст вам огромный скачок вперед.

Становая в стиле сумо ( один из вариантов, обожаемый силовиками)

В отличие от классического, стиль сумо выполняется в стойке с максимально широкой постановкой ног. В такой стойке амплитуда вашего движения будет небольшая. Благодаря чему вы сможете поднять гораздо больший вес. Отличается данный стиль и областью воздействия на ваши мышцы. При классической становой большую нагрузку получают квадрицепсы, а в сумо ягодичные мышц и приводящие. Для новичка данный стиль выполнения будет сложнее, но по мере вашей тренированности стоит его чередовать с классическим. Так ваши мышцы будут получать разнообразную нагрузку.

Румынская тяга

РУМЫНСКАЯ ТЯГА больше направлена на проработку ягодичных мышц. Данный вид тяги подразумевает сгибание ног в коленном суставе за счет отведения таза назад. Движение штанги начинается сверху-вниз. Опускание штанги производится подконтрольной, с прямой спиной. После того как штанга дойдет до уровня чуть ниже колен, усилием таза выталкиваем штангу вверх. Конечно это упражнение больше любят выполнять девушки, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Но это совсем не значит, что мужчины его избегают. Особенно его используют тяжело атлеты и паурлифтеры в своих тренировках. Если вы хотите хорошо проработать ягодичные мышцы, то обязательно включите в свою тренировочную программу «Румынскую тягу»

Становая тяга с Трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой шестиугольную раму с двумя рукоятками, параллельно расположенными по краям. Для выполнения становой тяги с такой штангой нужно зайти вовнутрь рамы. Взяться за рукоятки по бокам ладонями вовнутрь. (В отличие от классической тяги, где за гриф берутся прямым хватом и вес штанги удерживают перед собой). Техника выполнения такая же как и при других видах становой! В начале вес поднимаем, отталкиваясь ногами от пола. После того как гриф дойдет до уровня коленей, подключаем спину и поднимаем штангу до полного выпрямления корпуса.

Техника выполнения становой тяги

Исходное положение:

1.Становимся вплотную к штанге.
2.При классическом варианте становой, ноги ставятся чуть шире плеч. Ступни развернуты в направлении колен, носки заходят за гриф штанги .
3) Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб, лопатки сведены.
4)Ноги сгибаем, таз отводим назад.
5)Плечи находятся параллельно грифу, взгляд поднят вверх.
6)За гриф беремся прямым хватом, чуть шире плеч.

Выполнение:

После того как приняли исходное положение сделайте глубокий вдох.
1.    На выдохе начинаем поднимать вес с распрямлением ног в коленных суставах.
2.    Как только гриф дойдет до уровня колен, подключаем спину и выпрямляемся синхронно с ногами.
3.    После полного подъема штанги, сводим лопатки.
4.    Опускания точно также, только в обратной последовательности.
5.    После легкого касания, блинами пола, повторяем движение.

Ошибки при выполнении становой тяги

Округление поясницы

Это одна из самых частых и грубых ошибок, такая техника выполнения может привести к травмам позвоночника. Чтобы этого избежать важно работать над правильностью техники. Берем небольшой вес, и во время подъема ,смотрим вверх, а не себе под ноги! Тогда спина будет ровной.

Рывок при подъеме штанги

Для того чтобы поднять большой вес, новички стараются делать рывок в начальной фазе выполнения становой тяги. Это большое заблуждение! Рывок штанги не обеспечит вам подъем большего веса, так как по инерции штангу потянет вниз, и приведет к потери равновесия. Для того чтобы его вернуть вы потратите много сил. Бесспорно, начинать подъем нужно быстро, но при этом контролировать штангу. Все ваши движения должны быть плавными при выполнении данного упражнения.

Разнохват

При использовании разнохвата, ваш позвоночник получает скручивающуюся нагрузку, Вес штанги не распределяется равномерно по всему телу, что может привести к искривлению позвоночника и травмам рук. Лучше использовать прямой или обратный хват. Если вам все же тяжело удержать штангу, вы можете использовать специальные лямки.

Отбивание штанги от пола

При правильной технике выполнения, вес штанги опускается плавно, и после легкого касания пола поднимается вверх. Так мы можем контролировать положение своего тела. Что же будет если отбивать штангу от пола? После удара, по инерции, её подкинет вверх и нам придется ее подхватывать. Если вес большой, то равновесие может нарушиться и нагрузка на позвоночник будет очень большой. Это приведет к травмам.

Заключение

• Становая тяга со штангой лучшее из силовых упражнений, предназначенных для развития всего тела.
• Только правильная техника выполнения даст отличный результат.
• Нет ошибок в техники выполнения, нет травм.

Всем успехов в тренировках! 

техника выполнения, какие мышцы работают

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2015-09-17
Просмотры:
37 374
Оценка:
5. 0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Все люди делятся на 3 типа:

• Те, кто делают становую тягу
• Те, кто делали становую тягу
• Те, кто будут делать становую тягу

Вот это я остряк! )) Лифтёры тянут стилем «сумо», штангисты делают толчковую и рывковую тягу. Любители-девушки в погоне за выпуклыми ягодицами тоже делают тягу с гантелями и со штангой. Мужики надрывают спины на тяге в погоне за мышечной массой и силой. Да даже люди, которые никогда в жизни не тренировались, тоже делают становую тягу. Поднять мешок картошки с земли – это тоже становая тяга )

Думаю, что эта статья будет интересна и мужчинам, и женщинам. Сейчас я расскажу о шести разновидностях становых тяг, которые распространены среди обычных любителей. Все они по-разному воздействуют на мышцы ног, спины и ягодиц. И имеют свои нюансы. Вариантов тяг гораздо больше, но остальные варианты есть смысл делать только если вы занимаетесь конкретным спортом.

Особенности румынской тяги со штангой для женщин

Существует 3 основные разновидности становой тяги: классическая, мертвая и румынская. Каждый вариант отличается как технически, так и мышечной группой, которая подвергается основной нагрузке. Наиболее распространенным вариантом является классическая становая тяга.

Становая тяга отличается от румынской тяги со штангой по следующим параметрам:

• Направление движения и начальная позиция. При соблюдении классической техники выполнения движения девушкам и женщинам необходимо поднимать штангу с пола. То есть в начале движения спортсмен находится в самой нижней точке траектории. Само же упражнение выполняется снизу вверх. Пиковое напряжение в мышцах атлета создается в первой части амплитуды. При выполнении румынской тяги складывается обратная ситуация. Женщина или девушка снимает штангу со стоек и начинает выполнение упражнения в верхней точке амплитуды. При этом в первой половине траектории происходит растяжение мышц в целевых группах.
• Амплитуда движения. Румынский подъем со штангой выполняется с частичной амплитудой. Спортивный снаряд опускается чуть ниже линии колен. После этого начинается подъем корпуса и принимается начальное положение. Важно понимать, что при выполнении румынской тяги штанга не должна касаться пола. Также короткая амплитуда позволяет использовать большой рабочий вес на штаге и, тем самым, интенсивно стимулировать мышцы ног нижней половины тела к росту.
• Целевой мышечной группой. Классическая становая тяга направлена на развитие верхних и нижних мускул спины, передней части бедра (4-главой мышцы). Румынская тяга так же развивает задние мышцы бедра и ягодиц.
• Техникой выполнения. Основным аспектом, на который необходимо обращать внимание при выполнении классической и тяги на прямых ногах, является положение коленей. В первом случае в нижней части траектории колени выходят за воображаемую плоскость, проведенную вертикально через большие пальцы ног. Это позволяет бедрам принять горизонтальное положение. В результате чего в работу включаются квадрицепсы. При выполнении румынской тяги колени не меняют своего положения.
• Сложностью. При выполнении классической становой тяги в движение вовлечено большее число суставов. Это требует большей концентрации и координации во время тренировки.

Румынская тяга со штангой для женщин имеет ряд общих черт с мертвой тягой на прямых ногах или Deadlift. Именно с этим атлетическим движением посетители спортзалов путают румынскую тягу на согнутых ногах.
Однако эти 2 упражнения имеют несколько ключевых отличий:

• Угол в коленном суставе между бедром и голенью. В мертвой тяге при опускании штанги этот угол практически не изменяется. Это позволяет в большей степени растянуть мышцы бицепса бедра. Одновременно с этим, за счет увеличения расстояния на которое штанга с весом выносится вперед относительно центра тяжести, увеличивается и нагрузка на поясничный отдел позвоночника. При выполнении румынской тяги угол в коленном суставе уменьшается в процессе опускания спортивного снаряда.
• Масса отягощения. За счет особенностей техники выполнения Deadlift на прямых ногах выполняется с небольшими рабочими весами. Однако траектория движения превосходит аналогичный показатель в румынской тяге штанги. В нижней точке траектории мертвой тяги спортсмен касается блинами штанги пола.

Топ упражнений для ног и ягодиц со штангой

В нашей подборке вы найдете многосуставные базовые упражнения на ноги для женщин и мужчин, а также изоляцию на ягодицы и икры, для выполнения которых вам понадобится штанга или гриф (для новичков).

Не стремитесь выполнить все за одну тренировку, комбинируйте базу с изоляцией, но не больше 2-3 базовых упражнений за раз, чтобы не перегрузить организм. Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изоляцией.

Приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы, укрепить бицепсы бедер, икры, мышцы кора.

Как выполнять: Для выполнения положите штангу на спину, сводя лопатки. Далее опускайтесь строго до параллели с полом, так как слишком низкий присед вредит коленям, а высокий – неэффективен. Подбородок держите приподнятым, сохраняйте легкий прогиб в спине. Вес тела должен быть перенесен на пятки, при приседании отводите таз назад. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте ноги не за счет коленей, а за счет мышц бедер и ягодиц. Если вы выполняете это классическое упражнение для ноги с большим весом штанги, то лучше делать его в силовой раме или с напарником, который поможет правильно взять снаряд.

На что обратить внимание: Кладите штангу на верх трапеций, а не на шею или лопатки. Также не следует закидывать подбородок высоко вверх, смотрите прямо перед собой.

Варианты выполнения: Базовое упражнение на ноги для мужчин и женщин можно выполнять в машине Смита, что подойдет для новичков, ведь здесь не нужно дополнительно держать равновесие.

Как правильно приседать

Сумо-приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедер, а также прокачать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры и кор.

Как выполнять: Это эффективное силовое упражнение похоже на предыдущее, но с отличием в постановке ног. В начальной позиции ноги стоят немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Штангу держите на плечах, она должна лежать на трапециях, а не выше. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Из нижней точки выталкивайтесь с помощью мышц бедер и ягодиц. Вес тела перенесите на пятки, что поможет вам сохранить равновесие.

На что обратить внимание: Сумо-приседания сложнее, чем классические, а потому их следует выполнять с меньшим весом, соблюдая идеальную технику. Обязательно сделайте разминочный подход без веса или с грифом, найдите удобное положения для ног, иначе не получится выполнить упражнение правильно технически.

Как выполнять сумо-приседания

Варианты выполнения: Среди упражнений на ноги для женщин можно выделить приседания-плие со штангой, которые похожи на сумо широкой постановкой ног, но выполняются с прямой спиной без отведения таза назад. Но его лучше выполнять с небольшим весом штанги или с пустым грифом на большое количество повторений.

Фронтальные приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать ноги, бедра и ягодицы, но снизить нагрузку на спину.

Как выполнять: Расположите штангу в силовой раме на уровне пояса. Возьмите ее прямым хватом и поднимите до уровня плеч, сгибая руки в локтях и «выворачивая» ладони. Чтобы надежно удерживать штангу, поднимайте локти повыше. Гриф штанги в таком положении лежит на плечах. Затем приседайте как обычно с отводом таза назад. Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, для этого переносите вес на пятки.

На что обратить внимание: В отличие от классических приседаний, фронтальные снижают нагрузку на спину. Фронтальные приседания считаются вспомогательным упражнением для ног со штангой, его выполняют для разнообразия, так как по силе нагрузки оно не заменит классику. Кроме того, при фронтальных приседаниях невозможно взять большой вес, так как штанга, практически, удерживается на весу.

Варианты выполнения: Выполнять силовое упражнение можно с широкой и классической постановкой ног.

Становая тяга

Для чего выполнять: Для развития квадрицепсов и бицепсов бедер, больших ягодичных, кора, широчайших спины и разгибателей позвоночника, пресса, икроножных.

Как выполнять: Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на полу. Ноги должны находиться немного уже плеч, но не слишком близко друг к другу. Присядьте, отводя таз назад, и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. При этом прямые руки находятся не впереди ног, а по бокам. Поднимите штангу с пола, разгибая ноги в коленях, чтобы снаряд оказался на уровне бедер. В конечной точке не отклоняйтесь назад, держите спину ровно, а плечи расправленными. Затем снова опустите снаряд вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Гриф двигается прямо перед коленями, не задевая их.

На что обратить внимание: В нижней точке колени не должны выходить за носки, иначе вам неудобно будет поднимать штангу. Также важно не округлять поясницу, иначе можно получить серьезную травму, особенно если делаете многосуставное силовое упражнение с большим весом. Еще один момент: плечи должны быть всегда расслаблены. Если они подаются вперед, то спина автоматически округляется и техника становится неправильной.

Варианты выполнения: Становую тягу можно выполнять в технике сумо – с широкой постановкой ног. Новички могут делать эффективное упражнение на ноги для мужчин в Смите, где не нужно контролировать траекторию снаряда и можно сконцентрироваться на технике выполнения.

Румынская тяга

Для чего выполнять: Для прокачки бицепсов бедер и больших ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы и кора.

Как выполнять: Возьмите с пола или с силовой рамы штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Наклонитесь вперед с прямой спиной, слегка прогибаясь в пояснице. При этом ноги можно немного согнуть в коленях. Штангу опускайте до уровня коленей или немного ниже, важно почувствовать работу бицепсов бедер и ягодичных мышц.

На что обратить внимание: Не следует наклонять голову вниз и сгибать руки, подтягивая штангу к себе. Гриф движется вверх-вниз, не меняя траектории. Не округляйте спину, двигайтесь медленно. В верхней точке не отклоняйтесь назад.

Варианты выполнения: Румынская тяга считается отличным упражнением на ноги для женщин, так как подтягивает заднюю часть бедер. Похожая по воздействию мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, как румынскую, но с полной амплитудой, как становую. Это значит, что в мертвой тяге вы берете вес с пола, но при этом сгибаетесь только в пояснице, оставляя ноги прямыми.

Выпады на месте

Для чего выполнять: Чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а колено задней – касаться пола. Приседайте до параллели, фиксируясь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. После выполнения всех повторений, не забудьте сделать выпады на месте для другой ноги.

На что обратить внимание: Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за темпом движения, он не должен быть слишком быстрым, иначе нагрузка на мышцы будет не полной.

Как выполнять выпады на месте

Варианты выполнения: Универсальное упражнение на ноги мужчинам и женщинам можно выполнять со степ-платформой. Для выпадов на платформе положите штангу на плечи и встаньте лицом к степу. Поставьте одну ногу на платформу, а вторую отставьте назад в начальное положение выпадов на месте. Далее выполняйте силовое упражнение как обычно каждой ногой по очереди. Выпады на степе увеличивают амплитуду движений, что позволяет прицельно проработать ягодицы.

Выпады вперед

Для чего выполнять: Чтобы накачать ягодицы, сделать ноги подтянутыми и рельефными, а также укрепить кор, мышцы пресса, улучшить равновесие и координацию движений.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях и опускаясь в выпад. Носок передней ноги должен быть на одной линии с коленом. Опускайтесь до параллели бедра с полом, колени обеих ног при этом согнуты под прямым углом. Мышечным усилием вернитесь в начальное положение и повторите выпад вперед другой ногой.

На что обратить внимание: При возвращении в исходную позицию не отталкивайтесь от пола стопой, движение должно осуществляться за счет ягодиц и бедер.

Варианты выполнения: Отличным упражнением на ноги для мужчин станут шаговые выпады, которые выполняются, как классические, но с продвижением вперед. Здесь вы переносите в исходную точку не переднюю, а заднюю ногу, а затем шагаете ею. При шаговых выпадах вы действительно шагаете вперед, чередуя ноги. Эта вариация выпадов считается легче, чем классическая, так как не нужно затрачивать усилия на возвращение в начальное положение.

Все о выпадах и вариациях

Выпады назад

Для чего выполнять: Как и другие варианты выпадов это упражнение для ног со штангой помогает проработать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, приводящие и другие мышцы ног, а также укрепить поясницу и пресс.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, держите подбородок приподнятым и смотрите перед собой. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая ноги в коленях. В идеале оба колена должны быть согнуты под прямым углом или близким к нему. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы опорной передней ноги, а не носок задней. Повторите движение другой ногой.

На что обратить внимание: Не заваливайте корпус вперед, лопатки должны быть сведены, а плечи расправлены. Двигайтесь не по инерции, а с полным контролем над телом.

Варианты выполнения: Вариацией выпадов назад являются диагональные выпады, при которых вы шагаете не назад, а по диагонали. В таком варианте сложнее держать равновесие, а потому следует хорошо отработать упражнение без веса, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощениями. Диагональные (перекрестные) выпады – отличное упражнение на ноги для женщин, которое хорошо прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Как выполнять перекрестные выпады

Болгарский присед

Для чего выполнять: Для прицельной прокачки квадрицепсов, укрепления ягодиц и бицепсов бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу, встаньте спиной к скамье в шаге от нее. Разместите на скамье стопу левой ноги. Правой сделайте приседание с максимальной амплитудой. При выполнении этого силового упражнения держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

На что обратить внимание: Болгарские приседания можно выполнять, соблюдая прямой угол в коленях или не придавая этому значения. Для спортсменов с проблемными суставами подойдет вариант, где колено передней ноги находится под прямым углом. Чтобы выполнить его, встаньте в широком шаге от скамьи, задняя нога должна практически выпрямиться в начальном положении.

Варианты выполнения: Это упражнение для ног со штангой можно выполнять в Смите, поставив заднюю ногу на высокую опору.

Боковой выпад со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, укрепить спину и пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене. При этом левая нога должна полностью выпрямиться. Приседайте до параллели с полом и возвращайтесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, сгибая ногу в колене, и возвратитесь назад. Повторяйте выпады поочередно каждой ногой.

На что обратить внимание: В нижней точке отводите таз назад, как при приседаниях, сохраняя спину ровной с легким прогибом в пояснице.

Как выполнять боковой выпад

Варианты выполнения: Это силовое упражнение можно выполнять на месте. Для выполнения боковых выпадов на месте возьмите штангу и встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните одну ногу в колене, опускаясь в боковой выпад, поднимитесь и повторите в другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение на ноги для мужчин и женщин отлично прокачивает внутреннюю сторону бедра, хотя и является менее энергозатратным по сравнению в динамичными боковыми выпадами.

Зашагивания на скамью со штангой

Для чего выполнять: Чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, укрепить бицепсы бедер, мышцы спины и пресса.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамье. Шагните правой ногой на скамью, поднимаясь на нее всем телом. Когда левая нога будет на скамье, шагните вниз с правой ноги и повторите движение противоположной ногой. Держите спину ровно, для этого сводите лопатки. Выполняя это упражнение на ноги со штангой, переносите вес тела на рабочую ногу, чтобы чувствовать напряжение в целевых мышцах.

На что обратить внимание: Во время подъема ступайте на скамью полной стопой, иначе получится читинг. Полностью зашагивайте обеими ногами на скамью, а лишь затем спускайтесь вниз, начиная с ведущей ноги.

Варианты выполнения: Зашагивания можно выполнять по отдельности каждой ногой или чередуя ноги. Также можно самостоятельно выбрать высоту скамьи или другой опоры. Рекомендуется скамья высотой на уровне колен, чтобы выполнить упражнение на ноги для мужчин с оптимальной нагрузкой.

Подъем на носки со штангой

Для чего выполнять: Чтобы увеличить икроножные мышцы в размерах и сделать голени рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и встаньте лицом к степ-платформе (также можно воспользоваться дисками большого веса). Поставьте носки на опору, пятки стоят на полу. Поднимайтесь на носочки за счет движения икр и опускайте пятки вниз. Следите, чтобы спина была ровной, а штанга лежала на трапециях, а не на шее.

На что обратить внимание: Чтобы безопасно выполнить это простое упражнение на ноги для мужчин и женщин, необходима надежная опора. Проверьте платформу перед выполнением, она должна быть устойчивой.

Варианты выполнения: Упражнение на изоляцию икр выполняют в Смите или без опоры. Первый вариант не отличается от изначального, а второй предполагает динамичный подъем на носочки с места. Оба варианта подойдут для новичков.

Мостик со штангой

Для чего выполнять: Чтобы изолированно прокачать ягодицы, укрепить кор и бицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу и лягте спиной на спортивную скамью. Если снаряд слишком тяжелый, то попросите тренера или товарища подать вам его. Лягте на скамью лопатками, положите снаряд на место сгиба тазобедренных суставов. Не кладите штангу ни живот или бедра. Согните ноги под прямым углом и выполняйте классический ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вверх. В верхней точке корпус, ягодицы и бедра должны составить одну линию и находиться параллельно полу. В нижней точке не округляйте спину, позвоночник должен быть ровным.

На что обратить внимание: Во время упражнения для ног со штангой концентрируйтесь на целевых мышцах, а именно – на ягодицах. Выполняйте движения за счет мышечного усилия ягодичных, не нужно подниматься с помощью спины или ног.

Варианты выполнения: Одно из лучших упражнений на ноги для женщин можно выполнять с одной ногой на весу, чтобы усложнить задачу, а также с пола, но этот вариант считается травмоопасным, если делать его с тяжелым снарядом.

Эффективность упражнений. Какие мышцы работают

Румынская тяга со штангой для женщин выступает результативным инструментом для развития мускул нижней части спины и ног. За сет сохранения постоянного прогиба в пояснице интенсивно нагружаются длинные разгибатели спины.

Также в работу включаются следующие мышцы верхней части тела:

• Трапециевидные мышцы. На эту группу ложится статическая нагрузка. Трапеции отвечают за сохранение правильного положения грудного отдела позвоночника, не допускают его округления при подъемах спортивного снаряда.
• Мышцы запястий и сгибатели кисти. Эти небольшие мышцы отвечают за фиксацию штанги. Так как румынская тяга осуществляется с частичной амплитудой, то и вес спортивного снаряда в этом движении может превышать аналогичные показатели в классической становой тяге на 20-30%.
• Бицепсы и дельтовидные мышцы. На них так же приходится статическая нагрузка. За счет не линейной траектории движения плечевого пояса мышцы плеча испытывают нагрузку на растяжение с изменяющимся вектором.

Несмотря на комплексное воздействие румынской тяги для женщин на организм в целом, основная нагрузка во время выполнения упражнения приходится на задние мускулы бедра (2-главая мышца) и большую мышцу ягодицы.

Эти 2 большие мышечные группы нижней части тела испытывают мощное растяжение при опускании штанги. Устойчивое положение коленей и выключение из работы сильной четырехглавой мышцы смещает всю нагрузку на бицепс бедра и большую ягодичную.

В чем заключается эффективность упражнения?

Становая тяга – это универсальное комплексное упражнение со штангой (гантелями), при выполнении которого задействовано много мышц. Девушки, выполняя становую тягу, подкачивают спину, ноги (особенно заднюю часть бедра и икроножную мышцу), укрепляют пресс, а также подтягивают ягодицы.

Представляете, какой идет расход энергии при выполнении этого упражнения?

• Специалисты уверяют, что если знать, как правильно делать становую тягу девушкам, и придерживаться техники выполнения, то организм будет расходовать энергию интенсивнее обычного еще 2–3 дня после тренировки. Это помогает легко поддерживать хорошую физическую форму.
• К тому же, выполнение этого упражнения «подстегивает» организм к выработке тестостерона и гормона роста, которые считаются главными анаболическими гормонами. Именно они отвечают за процесс жиросжигания и мышцестроения.
• И, наконец, выполняя это универсальное упражнение, вы ускоряете процесс обмена веществ, что важно для тех, кто желает не только поддерживать хорошую физическую форму, но и борется с лишним весом.

Как видите, становую тягу можно отнести к одному из самых эффективных упражнений для женщин и смело включать его в тренировки тем, кто следит за своей физической формой. Но при этом важно помнить о некоторых нюансах.

Виды румынской тяги

Румынская тяга со штангой для женщин отличается от классической техники выполнения упражнения и мертвой тяги на прямых ногах.

Однако помимо этого данное атлетическое движение обладает 3-мя основными разновидностями:

Становая тяга стоя на подставке

Она же тяга из ямы. Выполняется так же, как и классический вариант, но ноги ставятся на подставку. Таким образом, штангу нужно тянуть и опускать в более низкое положение. Увеличивается амплитуда – увеличивается эффективность. Высота подставки 5 – 10 см. Подойдут диски, доски и всё, на чём можно уверенно стоять.

Упражнения сложное в исполнении и годится только для опытных атлетов. Но оно крайне эффективное для ягодиц. Я бы его поставил на первое место по эффективности для попы среди всех тяг. Но есть один нюанс. Нужно сгибать ноги и опускать таз довольно низко (примерно как на видео). И тогда вы почувствуете вашу попу прямо до костей.

Кстати (касается в основном девушек), если вы делаете тягу с дисками с маленьким диаметром, то можно не становиться на подставку, а просто опускать штангу до самого пола. Эффект тот же самый. Имеется в виду диски, у которых диаметр меньше стандартного диаметра дисков 15, 20 и 25 кг.

Техника выполнения

Румынская тяга со штангой или с гантелями для девушек и женщин является базовым многосуставным упражнением. Во время тренировки используются большие рабочие веса. Поэтому соблюдение правильной техники выполнения данного атлетического движения крайне важно не только с точки зрения достижения спортивных результатов, но и сохранения здоровья занимающегося.

Подготовка к упражнению

Румынская становая тяга со штангой создаёт статическое напряжение в большинстве крупных мышечных групп верхней части тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и в частности на длинные разгибатели. Чтобы снизить риск получения повреждения и сохранить работоспособность опорно-двигательного аппарата, необходимо перед каждой тренировкой проводить разминку.

Начинать комплекс по подготовке к спортивному занятию следует с легкой пробежки или прогулки. Этот этап может длиться от 15 до 30 мин. В условиях фитнес клуба или тренажерного зала прогулку на улице можно заменить беговой дорожкой.

Обязательно необходимо выполнить комплекс упражнений суставной гимнастики, знакомый с уроков физической культуры в школе.

Комплекс выполняется строго в установленной последовательности.

1. Вращательные движения головой — 10-15 оборотов в каждую сторону.
2. Вращение руками в плечевых суставах и махи руками за головой и перед собой – 10-15 повторений каждого упражнения.
3. Вращательные движения в локтевых суставах и кистях – 10-15 раз.
4. Наклоны тела в разные стороны по кругу – 10-15 повторов.
5. Приседания с выпрямлением рук перед грудью – 20-25 раз.

Перед выполнением румынской тяги со штангой необходимо выполнить несколько подходов на тренажере гиперэкстензия. Если данный спортивный инвентарь отсутствует в зале, то его можно заменить наклонами корпуса вперед. При выполнении данного движения спина должна быть прямая.

Занятие исходного положения

После разминку можно приступать к выполнению румынской тяги со штангой. Для этого необходимо занять правильное исходное положение, которое обеспечит безопасный съём спортивного снаряда со стоек. Также корректная стартовая позиция обеспечивает анатомически правильную технику выполнения упражнения.

Начать стоит с расположения корпуса относительно штанги. Если инвентарь находится на опорных стойках, то приблизиться к нему необходимо настолько близко, насколько это возможно. Голень практически касается грифа. Стопы должны быть выставлены параллельно друг другу. Это позволит избежать опасного разворота коленного сустава при движении вниз. Расстояние между ступнями не превышает ширины плеч.

Далее следует приготовиться к срыву штанги с опоры. Не меняя стартовой позиции, следует расположить кисти рук на штанге немного шире плеч, лопатки необходимо свести. Это предотвратит округление грудного отдела позвоночника. Спина прямая и ровная. Таз немного отведен назад. Колени слегка согнуты.

Проверка позиции

После выполнения всех описанных действий можно приступить к пробному срыву штанги с отягощением. Эта процедура позволяет проверить правильность выполненных операций.

При этом во время короткого мышечного напряжения необходимо обратить внимание на следующие аспекты:

• Способность удерживать равновесие. Если после попытки снять штангу с опор ощущается легкое покачивание или нестабильность, то центр тяжести системы спортсмен-штанга выбран некорректно. Для исправления сложившейся ситуации необходимо расположить ноги чуть ближе или дальше от вертикальной оси спортивного снаряда.
• Ширина хвата. При недостаточной ширине хвата затрудняется съём штанги со стоек. Руки касаются коленей и бедер. Движение выполняется неправильно. При избыточной ширине хвата акцент нагрузки смещается на мышцы спины. Они могут не выдержать напряжения. В результате плечи подаются вперед, а поясница округляется.

Движение вниз

Сняв снаряд со стоек, выпрямившись, девушка или женщина может приступить к основной части упражнения – движение вниз. На этом этапе происходит растяжение ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

В процессе движения необходимо соблюдать следующие правила:

• Штанга опускается медленно на счет 3-4.
• Гриф спортивного снаряда движется вдоль бедра и верхней части голени, но не касается их.
• Движение вниз осуществляется за счет отведения таза назад.
• Колени должны быть зафиксированы в одном положении. Нельзя отводить их вперед или в стороны.
• Не допускается округления спины.

Движение вверх

Подъём штанги вверх также должен осуществляться плавно. Не допускаются рывки. Движение должно выполняется за счет мышц ног и ягодиц.

Следует сохранять прямое положение спины. Ступни ног должны быть прижаты к поверхности пола. Запрещается переносить вес тела на переднюю часть стопы.

Выполнение упражнения

Приняв правильное начальное положение, атлет начинает выполнять упражнение. Техника выполнения становой тяги для ягодиц дома или в тренажерном зале заключается в том, чтобы, используя начальные усилия квадрицепсов (мышцы верхней поверхности бедра) и опираясь на пятки стоп, оторвать снаряд от пола и начать его поднимать.

Становая тяга — это базовое упражнение, то есть при его выполнении должны гармонично и согласованно работать все части тела. Поэтому после первоначального усилия ног в работу вовлекается мускулатура пресса, спины, бедер и плеч. В итоге скорости разгибания коленных и бедренного суставов, разведения плеч и подачи груди вперед должны быть одинаковыми. Если этого не соблюдать, то возникнет дополнительная вредная нагрузка на позвоночник, что может привести к его изгибу, а значит, создаст травмоопасную ситуацию.

Во время выполнения тяги для ягодиц гриф должен подниматься вертикально и плавно, он должен буквально скользить по ногам. Недопустимо возникновение каких-либо его колебаний.

Как часто и сколько раз делать румынскую тягу

Румынская тяга со штангой для женщин является тяжелым базовым упражнением. Поэтому выполнять его чаще 1 раза в неделю с максимальным рабочим весом крайне нежелательно. Однако люди, тренирующимся по системе fullbody, могут использовать несколько разновидностей румынского подъема в течение недели.

Например, в понедельник тренировку проводят со штангой и рабочим весом до 80% от максимального, во вторник в качестве отягощения используются гантели, а вес снаряда уменьшается до 50-60%.

Рекомендации, распространенные ошибки

Выполнение движения с большими рабочими весами вынуждает многих занимающихся совершать ошибки. Они способны не только замедлить процесс получения результата, но и привести к травме.

Для безопасного выполнения силового упражнения для женщин «румынская тяга» важно избегать нескольких распространенных ошибок

Чаще всего встречаются следующие нарушения правил техники выполнения румынской тяги:

Ошибка	Причина	Рекомендация
Округление поясничного отдела позвоночника	Чрезмерный вес снаряда, слабые мышцы разгибатели спины	В начале упражнения примите правильное положение и сведите лопатки. При движении вниз и вверх концентрируйтесь на их положении.
Отведение штанги вперед	Движение осуществляется за счет опускания корпуса, а не отведения таза назад.	Попробуйте встать спиной к стене. Корпус прямой. Расстояние между тазом и стеной около 20-30 см. Отведите таз назад и коснитесь им стены. Колени не должны смещаться за тазом.
Сгибание руки в локте	Вес штанги слишком велик, мышцы ног не справляются с поставленной задачей.	Снизить вес снаряда
Неправильное дыхание	Отягощение подобрано неправильно	Вдох осуществляется на опускании, выдох – на подъёме.

Румынская тяга со штангой – это многофункциональное упражнение, которое используют спортсмены бодибилдеры, бегуны, велогонщики. Наибольшую популярность данное атлетическое движение приобрело среди девушек и женщин.

Это связано с тем, что при соблюдении правильной техники выполнения и основных рекомендаций оно способно помочь в развитии большой ягодичной и мышц задней поверхности бедра.

Румынская становая тяга с гантелями и со штангой: что это такое

Румынская тяга или румынская становая тяга со штангой — сложное, но очень эффективное силовое упражнение, которое помогает развить мышцы спины, заднюю часть бедра и ягодицы. 

Если ты уже давно занимаешься в спортивном зале и хочет перейти к серьезна силовым тренировкам, то обязательно обрати внимание на это упражнение. Однако, стоит быть предельно внимательной. 

Румынская становая тяга со штангой довольно травматичное упражнение, поэтому правильности выполнения и технике безопасности стоит уделить как можно больше внимания. И ни в коем случае не игнорировать правила безопасности. 

Мы обо всем сейчас расскажем.

Что нужно знать про румынскую тягу?

Очень часто, атлеты и новички путают классическую и румынскую становую тягу со штангой. Сначала, конечно, может показаться, что это одинаковые упражнения — и там, и там принимает участие штанга.

Однако, классическая становая тяга предполагает движения снизу вверх. В ней таз нужно опускать прям до пола, а румынская тяга движется сверху вниз и без пола. Все происходит на предельно ровных ногах. Штангу опускаем исключительно до середины голени. 

Во время выполнения румынской становой тяги все происходит благодаря чередования активного и статического действия. И, конечно, у румынской тяги есть свои разновидности.

Виды румынской становой тяги

• Тяга с гантелями — принцип действий такой же, как и у румынской тяги со штангой. Однако, тяга с гантелями считается самой травмотичной и не такой эффективной. Все дело в неравномерном распределении веса и нагрузки на позвоночник.
• Румынская становая тяга на одной ноге — все ясно из названия. Этот вид тяги выполняется в положении, когда только одна нога является опорной. Гантель берешь в одну руку, а на вторую опираешься. В это же время корпус наклоняется вперед параллельно полу. Задерживаешься в таком положении на секунду и медленно возвращаешься в исходное.
• Румынская становая тяга на прямых ногах — в ней идеально ровные ноги, никакого сгиба в коленях во время выполнения. Другими нюансами она ничем не отличается от обычной румынской становой тяги.
• Румынская становая тяга со штангой — сложное упражнение с упором на все суставы в твоем организме. Здесь участвуют двуглавая мышца спины, разгибатели спины, ягодичные мышцы и весь поясничный отдел.

Какие мышцы работают во время румынской становой тяги?

Согласись, это главный вопрос, который интересует каждого, кто решает прибегнуть к такому опасному и сложному упражнению, как румынская становая тяга. 

Давай разберемся, какие мышцы принимают участие и почему же все-таки нам нужна румынская становая тяга с гантелями или штангой.

Основная нагрузка во время выполнения румынской становой тяги идет на поясничные мышцы, на всю заднюю группу мышц бедра. Также принимают участие трапецевидные мышцы, большие ягодичные и квадрицепсы твоего бедра. 

Дополнительная (пусть меньшая, но все-таки)нагрузка идет на переднюю большеберцовую, среднюю и малую ягодичную мышцы. Также, участвуют дельтовидная мышца и приводящие мышцы бедра. 

Как видишь, прокачивается в таком упражнении всевозможные мышцы твоих бедер, что позволяет создать попу лучше, чем у Ким. 

Основные правила выполнения румынской становой тяги

Как мы уже говорили, это сложнее и довольно опасное упражнение. Поэтому, прежде чем к нему приступить, стоит изучить технику выполнения и правила. 

Это необходимо для того, чтобы выполнение упражнения прошло эффективно и безопасно для тебя.

Так, направления движения идет сверху вниз. Штангу лучше всего поднимать с пола, а устанавливать ее на специальную стойку для штанги, которая находится на уровне твоего таза.

Обязательно нужна обувь с плоской и широкой подошвой, которая плотно сидит на ноге и не скользит. В противном случае можно потерять устойчивую опору и травмировать низ спины.

Штангу берем классическим прямым хватом посередине, на расстоянии шире плеч.

Когда ты начинаешь опускать штангу, то следи за тем, чтобы она проходила вплотную вдоль ног. Именно так нужная нагрузка будет на мышцах поясницы, а не на позвоночнике.

Популярные ошибки при выполнении

Однако, сколько технику безопасности и правила не рассказывай, все равно мы будем допускать ошибки.

Мы собрали для тебя самые популярные и распространенные ошибки при выполнении румынской становой тяги.

Обязательно прочитай их и возьми на вооружение. 

Кривая спина

Сгорбленная кривая спина — самая популярная ошибка у новичков и любителей. Эта ошибка снижает эффективность упражнения и может даже травмировать твой позвоночник. 

Неправильно располагается штанга

Еще одна частая ошибка, когда спортсмен находится далеко от штанги. Из-за этого дополнительная и не нужная нагрузка приходится на спину, когда ты опускаешь и поднимаешь штангу. 

Сгибаешь руки

Когда поднимаешь большой вес, интуитивно хочется «подтолкнуть» штангу с помощью сгиба рук в локте. Такое может произойти из-за того, что кисти и плечи недостаточно сильные и можно банально надорваться.

Поэтому обязательно следи за всеми этими нюансами и береги себя. 

Становая тяга со штангой: виды становой тяги, техника выполнения, отзывы

Становая тяга со штангой — универсальное упражнение для построения красивого тела. Оно входит в число наиболее эффективных базовых упражнений вместе с приседаниями, выпадами и жимом штанги лежа. Выполнять рекомендуется как женщинам, так и мужчинам с использованием адекватного для текущей физической формы утяжелителя или с собственным весом.

Эффект от упражнения

Становая тяга со штангой — упражнение, которое относится к базовым, поскольку при его выполнении задействована большая часть мышц тела. Его суть заключается в поднятии инвентаря с пола до уровня таза за счет работы мышц спины и ног. Благодаря такой нагрузке удается одновременно прокачивать мышцы ног, ягодиц, спины, пресса, предплечья и плечей. Главное — соблюдать правильную технику и грамотно планировать тренировку.

Эффект, которого удастся достичь при регулярном выполнении становой тяги со штангой:

• развитие ягодичных мышц и бицепса бедра в большей мере, квадрицепса — в меньшей;
• формирование красивой осанки;
• укрепление мышц спины и пресса;
• развитие выносливости;
• ускорение метаболизма.

Правильная техника выполнения классического варианта упражнения

Чтобы тренировки принесли ожидаемый результат, важно знать, как правильно выполнять становую тягу со штангой. Это принципиально важно, поскольку поможет не только добиться желаемых результатов, но и избежать травм. Одежда и обувь должны быть максимально удобными и не сковывать движений. Ткань — предпочтительнее натуральная или специальная для спортивной одежды и абсорбирующая влагу.

Техника выполнения становой тяги со штангой в классическом варианте:

1. Стать ровно, поставить ноги на небольшом расстоянии друг от друга — оно должно быть таким, как длина стопы. Спина прямая, взгляд устремлен вперед.
2. Наклониться, захватить штангу так, чтобы кисти были на ширине плеча. Гриф снаряда должен быть расположен максимально близко к голени. Колени при этом не должны заходить за носки, их разрешается сгибать так, чтобы захват был комфортным — фактически сделать неглубокий присед.
3. Плечи и лопатки слегка отвести назад.
4. Снять штангу с опоры и плавно подымать вверх. Первая треть амплитуды движения должна совершаться за счет работы мышц ног и ягодиц.
5. Как только 30% амплитуды выполнено, нужно подключить мышцы спины и поднять штангу до полного выпрямления спины.
6. В конечной точке необходимо зафиксировать на 1–2 секунды, не выгибая и не прогибая спины.
7. При выпрямлении колени не должны напрягаться и сильно выгибаться, разрешается оставлять их слегка согнутыми.

Пример выполнения на картинке:

Когда эта техника освоена и есть необходимость и желание усложнить нагрузку, то упражнение выполняют на подставке, чтобы увеличить амплитуду движения и опускать снаряд ниже, как на фото:

Советы специалистов

Помимо технических моментов, специалисты дают ряд рекомендаций, как делать становую тягу со штангой, чтобы тренинг был максимально эффективным:

1. Хорошо размять мышцы и суставы перед основными упражнениями тренировки.
2. Первый раз обратиться за помощью фитнес-инструктору, очень важно, чтобы он помог поставить технику.
3. Использовать только посильные веса.
4. При применении больших весов, использовать экипировку — специальный пояс на талию и бинты на запястья. При выполнении тяги «на раз», когда цель — увеличить силовые показатели — просить тренера подстраховать. Это значительно снизит риски получения травм.
5. Если цель — наращивание мышечной массы, то лучше выполнять меньшее количество повторений (8–12), но с большим весом. Если хочется похудеть, то подойдет тренинг с повторениями от 15 до 25 раз с меньшим весом. Первая схема считается более подходящей для мужчин, вторая — для женщин, но такое деление по половой принадлежности условное.
6. Планировать тренировку на нижнюю часть тела с базовыми упражнениями, включая становую тягу со штангой, следует не чаще 2 раз в неделю с временным промежутком в не менее 2 дней. Это необходимо для того, чтобы мышцы ног, которые считаются самыми объемными, успевали восстанавливаться.
7. Менять программу тренировок с периодичностью 1 раз в 1–2 месяца, чтобы организм не успевал адаптироваться и получал нужную нагрузку.
8. В процессе выработки правильной техники выполнения становой тяги со штангой следует ограничиться минимальным весом или обойтись вовсе без него.

Какие еще бывают разновидности становой тяги и техники их выполнения

Помимо классической становой тяги со штангой, популярностью пользуются и другие варианты этого упражнения. Они не менее эффективны и необходимы для построения пропорционального тела с крепкой спиной, ягодицами и ногами. Отличие заключается в нагрузке на определенную группу мышц.

Виды упражнения со штангой:

1. Румынская тяга на прямых ногах.
2. «Сумо».
3. «Доброе утро».
4. Тяга в машине Смита или в силовой раме.

Румынская становая тяга на прямых ногах — упражнение, при котором необходимо поднимать штангу за счет мышц ягодиц и бицепса бедра. Она выполняется, как правило, во время тренировки нижней части тела и многими специалистами расценивается как изолирующее упражнение, то есть нацеленное на укрепление нескольких мышц. Техника выполнения:

1. Стать ровно, ноги поставить чуть уже, чем ширина плеч.
2. Обхватить гриф штанги кистями на расстоянии друг от друга равном ширине плеч.
3. Плечи должны быть немного отведены назад.
4. Плавно поднять снаряд вверх до полного выпрямления спины, при этом важно контролировать, чтобы спина была ровной.
5. Медленно, без рывков и резких движений опускать штангу вниз, при этом таз отводить максимально назад. Важно: ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Хоть тяга и имеет название «на прямых ногах», но полностью выпрямляться в коленях они не должны — это очень опасно для суставов.

Техника румынской тяги на картинке:

Чаще всего эта разновидность упражнения выполняется женщинами, поскольку особенностью их тренинга считается повышенное внимание к мышцам ног и ягодиц. Недостатком румынской тяги считается чрезмерная нагрузка на позвоночник, поэтому она разрешена только людям, не имеющим проблем со спиной.

«Сумо» — поднятие снаряда с широко расставленными ногами за счет работы мышц спины, ягодиц, внутренней части бедер и квадрицепсов. Считается одним из лучших упражнений для нижней части тела, особенно для девушек.

Техника выполнения становой тяги со штангой «сумо»:

1. Поставить ноги примерно на 20 см шире, чем ширина плеч. Стопы и колени должны быть развернуты в противоположные стороны. Взгляд направлен прямо, опускать голову вниз нельзя.
2. Обхватить снаряд по центру так, чтобы между кистями было расстояние, равное половине ширины плеч. При этом выполняется присед с коленями, направленными в стороны. Спину при приседе нужно слегка наклонить вперед.
3. Снять штангу с установки, медленно поднять, выпрямляя спину. В верхней точке зафиксировать на секунду, ноги в коленях до конца не выпрямлять.
4. Во время всей амплитуды движения нельзя выгибать или прогибать спину.

Техника тяги «сумо» на картинке:

«Доброе утро» — единственный вариант становой тяги, при котором гриф штанги необходимо держать не на вытянутых плечах, а размещать его на верхней части трапеции. За исключением этой особенности, оно технически напоминает румынскую.

Как делать становую тягу со штангой в этой вариации:

1. Стать ровно с прямой спиной, смотреть прямо. Стопы разместить рядом, примерно в 2 раза уже ширины плеч.
2. Разместить штангу на верхней части трапеции, обхватить по бокам кистями рук.
3. С прямой спиной медленно наклониться до тех пор, пока корпус тела будет параллелен полу. Таз при этом нужно максимально отводить назад.
4. Колени при всей амплитуде движения должны быть слегка согнутыми.
5. Вернуться в исходное положение.

Техника упражнения «доброе утро» на картинке:

Становая тяга со штангой в машине Смита технически схожа с румынской, но нагрузка на мышцы спины при выполнении значительно ниже. При этом задняя поверхность бедра и ягодицы прокачиваются интенсивно. Этот блок идеально подходит для новичков, которым необходимо выставить технику, а также женщинам и людям с проблемами позвоночника.

Тяга со штангой в тренажере Смита выполняется по такой технике:

1. Стать ровно, ноги поставить уже ширины плеч.
2. Обхватить штангу кистями, снять с установки.
3. Медленно опустить штангу вниз, максимально отводя таз назад. Колени при этом слегка согнуты, спина прямая. В нижней точке задержаться на 1–2 секунды.
4. Вернуться в исходное положение, оставляя спину прямой.

Пример правильного выполнения на картинке:

С какими упражнениями и как совмещать

В рамках тренировок на нижнюю часть тела становую тягу со штангой лучше всего сочетать с такими упражнениями:

• разновидности приседаний: классические, сумо, плие, с гантелями, в гак-машине;
• разновидности выпадов: со штангой, с гантелями, с фиксацией ноги на платформе сзади, в машине Смита;
• сведение/разведение ног в тренажере;
• сгибание/разгибание ног в тренажере;
• поочередное отведение ног в тренажере;
• ягодичный мостик.

Распространенные ошибки

Самые распространенные и опасные ошибки при выполнении становой тяги со штангой:

1. Выгибание или прогибание спины.
2. Слишком широкая постановка ног.
3. Прогиб спины или наклон назад в верхней точке или в исходном положении.
4. Слишком широкий хват штанги и разведение локтей в стороны.
5. Использование слишком тяжелых весов для актуальной формы человека.

Наглядно наиболее опасные технические ошибки на фото:

Противопоказания

Становую тягу со штангой нельзя выполнять в таких случаях:

• грыжи;
• сильное искривление позвоночника;
• заболевания суставов: локтевого, плечевого, коленного;
• гипертония;
• заболевания сердечно-сосудистой системы в тяжелой форме протекания;
• с утяжелителями — период беременности.

Перед тем как начать интенсивно заниматься в тренажерном зале, рекомендуется проконсультироваться со спортивным врачом.

Видео-инструкция

На видео показана техника становой тяги со штангой в классическом варианте и основные ошибки, которые допускают спортсмены:

Отзывы

Некоторые атлеты отмечают, что становая тяга помогла решить проблемы со спиной. В особенности при ноющих болях в пояснице. При этом тренировки следует начинать без использования веса, выстроить технику. Через время (примерно полгода) укрепляются мышцы и боли уходят.

Ряд атлетов, среди всех разновидностей упражнения, предпочитают становую тягу «сумо». Благодаря ей, им удалось накачать тело и выстроить правильные пропорции.

Для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, становая также полезна. Им сложно делать приседания и выпады, а упражнение на прямых ногах помогает держать мышцы ягодиц и бицепс бедра в тонусе. Для этого необходимо тренироваться с минимальными весами и строго контролировать технику и амплитуду движений.

7 типов штанг для тяжелой атлетики: что лучше?

Когда дело доходит до силовых тренировок, штанга всегда будет доминировать в больших упражнениях. Но с ростом интереса к силовым тренировкам некоторые владельцы тренажерных залов начинают оснащать свои помещения специализированным силовым оборудованием. Если вы осмотритесь в своем тренажерном зале, вы можете увидеть разные типы штанг и грифы странной формы, которые мало используются.

Специальные штанги бывают всех форм и размеров, чтобы вы могли разнообразить свои тренировки, дополнить тяжелые упражнения и, в некоторых случаях, позволить вам обойти ограничения или травмы. ¹ .В этом посте я расскажу, как правильно выбрать полосу для ваших целей и уровня опыта.

1) Стандартная штанга

Если вы когда-либо выполняли упражнение со штангой в коммерческом тренажерном зале, это, вероятно, та штанга, к которой вы привыкли. Силовые штанги — самый распространенный вид штанги. Обычно они имеют длину 7 футов и довольно жесткие, хотя немного прогибаются при большой нагрузке. Они сильно различаются по качеству, а также по весу, который они могут выдержать.

Большинство прутков изготавливается из американской стали, и ее качество может отличать хороший пруток от плохого. Некоторая сталь обладает способностью немного сгибаться и отскакивать, что известно как «хлыст» штанги.

Стержни также имеют рифленую или «рифленую» часть, которая позволяет вам лучше держать руль. Накатка на более дешевых рулях имеет тенденцию быть более гладкой, что не обеспечивает оптимального захвата.

Эти грифы лучше всего подходят для традиционных силовых и силовых упражнений, таких как жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, румынская становая тяга или тяга в наклоне. Большинство силовых грифов выдерживают нагрузку от 600 фунтов со стандартной штангой до 1200 фунтов со штангой для соревнований. Их цена варьируется от 50 до 1000 долларов.

Хотя вы можете использовать эти грифы для самых разных упражнений, есть некоторые незначительные нюансы, которые делают одни силовые грифы лучше для одних упражнений, чем другие, например, толщина, накатка и хлыст. По мере того, как вы становитесь сильнее, это становится все более важным для более тяжелых упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа.

Штанга для приседаний — У этой штанги всегда будет накатка в центре, чтобы помочь удерживать заднюю часть рубашки и гарантировать, что она не скользит по вам.Брусья без центральной накатки не подходят для приседаний. Брусья для приседаний, как правило, имеют больший диаметр и имеют очень мало хлыстов.

Штанга для становой тяги — У этой штанги будет немного больше хлыста, чтобы она могла сгибаться, чтобы вы могли «убрать слабину» штанги перед тем, как тянуть, что дает лучшую скорость штанги от пола. Сам стержень имеет тенденцию быть немного более узким в диаметре с более острой накаткой, что обеспечивает превосходный захват.

Штанга для жима лежа — У этой штанги практически отсутствует биение, что предотвращает изгибание штанги вообще, что обеспечивает более стабильный жим.Он также имеет немного больший диаметр, чтобы он лучше сидел в ваших руках.

Вес штанги: 45 фунтов (но некоторые с более толстыми ручками могут достигать 55 фунтов).

2) Олимпийская штанга для тяжелой атлетики

Существуют специальные штанги для тяжелой атлетики, разработанные для олимпийской тяжелой атлетики, для повышения производительности и уменьшения травм. Они выглядят так же, как силовые планки, но разработаны с небольшими отличиями из-за динамичного характера спорта.

Они изготовлены из специальной стали, которая дает им гораздо больше хлыста, чем обычная стандартная планка, что облегчает их «ловлю».Они также легче вращаются благодаря точным подшипникам на концах, которые помогают предотвратить травмы запястья и руки.

Накатка не такая острая, как в становой тяге, и многие олимпийские грифы вообще не имеют центральной накатки, так как они располагаются на передней части шеи во время чистки и передних приседаний.

Вес стержня: 45 фунтов.

3) Ловушка-ловушка

Ловушка или «шестигранник» правильно названа из-за формы стержня.

Эта перекладина имеет форму трапеции или шестиугольника, что позволяет вам располагаться посередине центра тяжести перекладины при выполнении упражнений в становой тяге.

Я большой сторонник использования становой тяги со штангой со штангой со спортсменами и другими физическими лицами, поскольку это немного легче для суставов, чем традиционная становая тяга. Благодаря расположению ручек легче принять правильную позу при подъеме тяжелого веса.

Вес стержня: Чаще всего 45 фунтов.

4) Грифы для безопасных приседаний

Гриф для безопасных приседаний — это специальный гриф, у которого обычно есть «руки», которые отходят от перекладины за пределами шеи и покрыты толстой подкладкой в ​​том месте, где находится штанга. Это позволяет грифу более удобно сидеть на шее и плечах, а также дает вам возможность держаться за поручень.

Если вам не хватает подвижности плеч или вы чувствуете боль во время традиционного приседания со спиной, это отличный вариант, так как он намного приятнее для плеч из-за хомута, прикрепленного к передней части перекладины, за который вы можете ухватиться.

Этот гриф также изменит механику приседаний и заставит вас использовать больше мышц задней поверхности бедра, ягодиц и спины, чем при традиционном приседании. Это делает его отличным выбором для развития становой тяги и приседаний.

Вес стержня: 60-65 фунтов.

5) Гриф с изгибом

Гриф с изгибом или изгибом — еще один вариант тренировки приседаний, который действительно бросает вызов задним мышцам, как и гриф для безопасного приседа. Изогнутый гриф также намного больше бросает вызов вашей устойчивости, так как веса колеблются и заставляют вас становиться намного плотнее во время приседаний.

Из-за сложной природы этого упражнения я бы порекомендовал эту штангу более продвинутым лифтерам.

Вес стержня: 45 фунтов.

6) Швейцарская штанга

Швейцарская штанга используется для традиционных упражнений на верхнюю часть тела, таких как жим, гребля, керлинг или разгибание трицепса нейтральным хватом. Нейтральный хват делает все эти упражнения более удобными для плеч и отлично подходят для тех, у кого проблемы с плечом или кто возвращается после реабилитации.

Вес штанги: 35 фунтов.

7) Curl Bar (также известный как EZ-Bar)

Curl bar разработан, чтобы позволить вам выполнять более удобные сгибания рук на бицепс, позволяя пронировать запястья.Они также хорошо работают с упражнениями на разгибание трицепса.

Так как эти перекладины обычно короче, их можно найти на подставке или на скамейке для сгибания рук проповедника.

Вес штанги: 15 фунтов

В конечном счете, тип штанги, которую вы выбираете, зависит от ваших тренировочных целей, опыта и анатомии. Они могут добавить веселья в ваш тренировочный режим и помочь вам преодолеть некоторое плато в силе. Добавьте немного перца в свой распорядок и дайте мне знать, что вы думаете!

10 типов штанги и штанги, которые должны знать атлеты

Вы можете серьезно нарастить мышечную массу с помощью этих 10 различных типов штанги.

Штанги — один из самых важных инструментов в тренажерном зале. Они полезны для всех атлетов, стремящихся увеличить силу, мощь и выносливость.

Есть много типов штанг, которые можно использовать по-разному. Каждый из различных типов штанги может использоваться для нацеливания на различные области тела, обеспечения уникального захвата и задействования новых мышц.

Убедитесь, что вы прочитали эту статью до конца, потому что вы собираетесь открыть для себя 10 самых важных штанг (и их названия), которые следует использовать для невероятного набора мышц.

Вот 10 типов штанги, о которых вы, возможно, слышали или не слышали (которые могут помочь нарастить мышечную гипертрофию и силу).

1. Стандартная штанга

Используйте стандартную штангу для всех основных упражнений по поднятию тяжестей.

Почти в каждом спортзале (коммерческом или другом) есть стандартные штанги для своих посетителей. Эти типы штанг удивительно легко адаптируются и могут использоваться для самых разных упражнений.

Вы можете использовать их для приседаний, жима лежа и становой тяги, а также для тяги бедрами, жима над головой, сгибаний рук и многого другого.

Только не будь парнем, который керется в стойке для приседаний.

Они почти всегда имеют диаметр около 1 дюйма и длину 7,2 фута. Это упрощает захват для различных подъемов и позволяет пользователям переносить вес с обеих сторон. Хотя некоторые «стандартные» штанги действительно колеблются в весе, вы можете быть уверены, что в 99% случаев ответ на вопрос «сколько весит штанга» составляет 45 фунтов.

Одним из главных преимуществ стандартной штанги является накатка, которая помогает вам лучше держать штангу, как объяснил CrossFit Фредерик. Это особенно полезно при становой тяге или жиме лежа, когда ваш хват действительно важен. Вы быстро заметите, что более дорогие стержни будут иметь лучшую накатку, а более дешевые стержни — более гладкую.

Из всех других типов штанг они также невероятно универсальны. Хотя многие грифы, перечисленные здесь, используются для определенных упражнений, стандартную штангу можно использовать буквально для сотен упражнений, поэтому они являются таким важным оборудованием в каждом тренажерном зале.

Стандартные слитки действительно дают вам то, за что вы платите. Если вы пауэрлифтер или тяжелоатлет, вы можете придерживаться грифов, специально предназначенных для вашего вида спорта. В противном случае вы заметите, что вращение или хлыст может быть затруднительным для работы со стандартной штангой.

Чем качественнее батончик, тем дороже он стоит. Хотя вы можете найти слитки примерно за 30 долларов, они не прослужат долго и не будут хорошего качества. Вместо этого цены на самые классные стандартные штанги начинаются примерно с 120 долларов, а оттуда они повышаются только в зависимости от качества.

Мой совет? Купите хороший бар, который соответствует вашим потребностям и прослужит вам долгое время, поэтому вам не придется покупать новый каждый год или около того.

Плюсы:

• Универсальный, можно использовать для многих подъемников
• Накатка с ручкой
• Можно найти по дешевке

Минусы:

• Дешевые рули быстро изнашиваются
• Не идеальны для определенных видов спорта

2. Сифон (шестигранник)

Используйте шестигранник, чтобы варьировать форму и прогресс в становой тяге

Если вы ищете отличную, простую в использовании штангу для становой тяги, возможно, вам стоит обратить внимание на шестигранную штангу.Это четырехсторонняя планка, в которую можно буквально вставать и держаться за ручки с каждой стороны.

Он идеально подходит для тренировки обычной становой тяги и заставляет вас опускать ягодицы вместо того, чтобы наклоняться вперед во время подъема. Он немного меняет механику становой тяги, помещая руки по обе стороны от тела, а не прямо перед собой. Это отличный аксессуар для обычных лифтеров или пауэрлифтеров, которые пытаются улучшить свою технику становой тяги.

По сравнению с другими типами штанг для становой тяги, многие лифтеры обнаруживают, что они могут поднять больший вес с шестигранной грифом, но это действительно зависит от спортсмена.Шестигранная штанга предназначена для снятия давления с поясницы, прижимая руки к себе, а не перед собой, как при выполнении обычной становой тяги.

Главный минус этих слитков в том, что они могут быть довольно дорогими, и, опять же, вы получаете то, за что платите. Большинство баров начинаются примерно от 100 долларов, но лучшие из них стоят более 200 долларов. Так что это своего рода вложение.

Плюсы:

• Может помочь улучшить силу становой тяги
• Снимает давление на нижнюю часть спины
• Позволяет задействовать новые мышцы во время становой тяги

Минусы:

• Довольно дорого
• Нельзя использовать в соревнованиях по пауэрлифтингу
• Не может помочь тем, кто тянет становую тягу сумо

3.

Олимпийская штанга для тяжелой атлетики Для более техничного подъема можно использовать олимпийскую штангу.

Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, вы, вероятно, уже знаете о важности хорошей штанги для тяжелой атлетики. Если вы мало знаете об этом виде спорта, важно изучить необходимое снаряжение, чтобы избежать травм.

На самом деле олимпийская атлетика состоит только из двух подъемников. Это «толчок» и «рывок». Они кажутся очень похожими на стандартные штанги, но не выполняются.Захват намного шире и составляет 2 дюйма в диаметре, и олимпийская штанга поворачивается намного легче, что позволяет атлету поддерживать надлежащий захват на протяжении всего упражнения.

У них также есть дополнительный хлыст, который очень важен для спортсменов-олимпийцев и их безопасности. Накатка также немного мягче, так как штанга больше движется в руках штангиста, а грубая накатка может повредить его руки. Они также предназначены для работы с олимпийскими тарелками, а не с обычными.

Эти стержни изготовлены из стали высочайшего качества, что безумно повышает их цены.Хотя вы можете купить дрянной за 150 долларов, вы пожалеете об этом. Хорошая олимпийская штанга для тяжелой атлетики обойдется вам примерно в 500 долларов.

Плюсы:

• Идеально для олимпийской тяжелой атлетики
• Улучшенное вращение
• Оптимальная накатка
• Увеличенный хлыст

Минусы:

• Супер дорогой
• Практически бесполезен для всех, кроме олимпийских атлетов

4. Бревно со штангой

Вы можете использовать эту бревенчатую штангу от Titan для выполнения тренировок, характерных для силачей.

Это странный батончик, но на самом деле это один из моих любимых специализированных батончиков на рынке. Бревенчатая штанга выглядит именно так, как звучит, как бревно. В его цилиндрической форме есть два вырезанных отверстия, которые удерживают ручки, которые вы будете поднимать, чтобы поднять его. У него есть спицы, выходящие из каждого конца, где вы будете нагружать свой вес, как и любую другую штангу.

Эта штанга — одна из самых тяжелых, так как ее вес составляет чуть более 110 фунтов или 50 кг. Эта планка важна для тех, кто участвует в соревнованиях по силам, однако ее можно использовать для всех, кто хочет немного прибавить в силе.

Он может выдерживать ЧРЕЗВЫЧАЙНЫЙ вес, позволяя суперсильным стать еще сильнее. Однако, как правило, они довольно дорогие.

Плюсы:

• Необходим для тренировки силачей
• Может выдерживать большой вес
• Отличный инструмент для многих лифтеров

Минусы:

• Сверхтяжелый стартовый вес мешает многим даже поднимать
• Они довольно дороги для такой специализированной штанги
• Вы не найдете их во многих коммерческих залах

5.Штанга для пауэрлифтинга

Если вы хотите заняться пауэрлифтингом, может потребоваться более сильная штанга для пауэрлифтинга.

Если вы пауэрлифтер, вы знаете и цените свои грифы для пауэрлифтинга. Однако многим лифтерам трудно заметить различия. Их также может быть трудно найти в коммерческих спортзалах, что не сулит ничего хорошего пауэрлифтерам без доступа к тренажерному залу, ориентированному на пауэрлифтинг.

Основным отличием стандартной штанги от силовой штанги является ее жесткость.Грифы для пауэрлифтинга рассчитаны на больший вес, чем стандартные штанги, а это значит, что они сделаны из гораздо более прочной и менее гибкой стали. Это предотвращает подпрыгивание штанги при большой нагрузке.

Эта более прочная сталь также делает их дорогими. Однако, если вы не планируете набирать более 1500 фунтов на штанге, вы можете найти ее по довольно хорошей цене.

Они также не вращаются, помогая пауэрлифтерам сохранять хват на протяжении всего подъема.Наконец, вы заметите, что накатка часто бывает невероятно грубой. Он разорвет вам руки и нарастит безумные мозоли. Это помогает лифтерам сохранять хватку, но за это приходится расплачиваться руками.

Плюсы:

• Высококачественная сталь
• Меньшая гибкость означает меньшую вероятность отскока штанги, что может привести к травме.
• Может выдерживать большой вес.

Минусы:

• Дорогой
• Не стоит своих денег для обычных подъемников
• Накатка часто бывает жесткой и жесткой для рук

6.Штанга для становой тяги

Вы можете использовать специальную штангу для становой тяги, чтобы улучшить свою силу в становой тяге.

Становая тяга со штангой очень похожа на стандартную штангу; тем не менее, он позволяет использовать больше хлыста, что упрощает быстрое и эффективное отрывание от пола. Он также составляет 45 фунтов и 1 дюйм в диаметре, но также имеет более жесткую накатку, как и силовая штанга, для лучшего контроля захвата.

Грифы для становой тяги

дорогие, но они того стоят для тех, кто хочет побить новые личные рекорды в становой тяге. Обычно они будут стоить около 300 долларов за качественный продукт. Вы определенно можете в конечном итоге заплатить больше за еще лучший бар, но это полностью зависит от вас и ваших потребностей.

Плюсы:

• Увеличенный хлыст увеличивает скорость от пола
• Глубокая накатка обеспечивает лучший захват
• Может выдерживать тонну веса

Минусы:

• Может быть довольно дорого
• Не очень полезно для любых упражнений, кроме становой

7.Швейцарский бар (Футбольный бар)

Швейцарская штанга отлично подходит для изолирующих упражнений, требующих разнообразных хватов.

Швейцарская штанга — один из специальных видов штанги, который могут использовать самые разные атлеты. Его можно использовать для множества различных упражнений, что делает его универсальным и функциональным для различных тренажерных залов. Штанга имеет форму прямоугольника с разной шириной захвата, соединяющей длинные стороны прямоугольника.

Эти ручки позволяют пользователям играть с рукоятками разной ширины, сохраняя при этом удобный и нейтральный захват во время упражнений.Многие, кто испытывает боль в запястье, локте или плече во время надавливающих движений, могут использовать швейцарскую штангу, чтобы значительно облегчить эту боль.

В категории швейцарских грифов есть несколько размеров и веса воротников, поэтому вы можете выбрать гриф, наиболее подходящий для вашего стиля и потребностей. Этот батончик обычно будет стоить более 250 долларов в зависимости от качества батончика, который вы решите заказать.

Плюсы:

• Снимает боль в запястьях, локтях и / или плечах у спортсменов
• Обеспечивает нейтральный захват, позволяющий лифтерам лучше прорабатывать определенные мышцы
• Может использоваться для множества различных упражнений

Минусы:

• Они могут быть дорогими
• Они не выдерживают тонны веса
• Не используются ни в каких силовых соревнованиях

8.

Безопасный гриф для приседаний Используйте безопасную штангу, чтобы приседать без раздражения плеч.

Первоначально созданный для начинающих и атлетов легкой атлетики, безопасный гриф для приседаний стал основным продуктом во всех типах тренировок атлетов. Эта планка имеет мягкую область, которая сидит на вашей шее, и имеет удобные ручки, которые могут уменьшить боль в плече во время приседания.

Из всех других типов штанг, используемых для приседаний, он заставляет штангу на шее подниматься выше, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы и снимает нагрузку с поясницы.Многие лифтеры используют безопасный гриф для приседаний в сочетании с обычными приседаниями с низким грифом, чтобы активировать различные мышцы и улучшить свои подъемы.

Безопасный штанга для приседаний тяжелее стандартной штанги с тактовой нагрузкой 60 фунтов. Они также будут стоить от 300 до 400 долларов.

Плюсы:

• Мягкий гриф для большего комфорта во время приседаний
• Усиливает нагрузку на квадрицепсы и нижнюю часть спины
• Отлично подходит для начинающих, а также опытных ветеранов

Минусы:

• Дорогой для такой специальной штанги с ограниченным использованием
• Не универсален
• Большой вес штанги усложняет математические вычисления с пластиной, а новичкам — труднее поднимать штангу

9.

Изогнутый бар Изогнутая штанга дает совершенно новый опыт стандартного приседания.

По сравнению со штангой других типов, гриф с изогнутой поверхностью зарезервирован для атлетов следующего уровня, которые имеют многолетний опыт совершенствования своей формы приседаний и готовы перенести серьезный вес на штангу.

Из всех названий штанг большинство парней тоже не слышали об этом.

Эта штанга позволяет лифтеру держаться за две ручки по обе стороны тела для дополнительной стабилизации подъемника.Это делает приседания более сложными, а также позволяет вам прибавить в весе.

Это отличная штанга для лифтеров, страдающих от боли в плече. Гриф толще, поэтому сидеть на трапеции может быть больнее, но для большинства тяжелоатлетов это не должно быть проблемой. Гири могут раскачиваться в этом упражнении, что очень затрудняет сохранение устойчивости при выполнении приседаний.

Гриф с выпуклым краем также делает больший упор на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия во всем приседе, заставляя вас совершенствовать свою технику приседаний. Это отличный способ для атлетов улучшить свою форму и максимизировать приседания.

Большинство изогнутых рулей стоят от 250 до 400 долларов, так что это будет стоить вам. Однако, если вы страдаете от боли в коленях или бедрах, это может помочь с этими болями, и это стоит своих денег.

Плюсы:

• Может удерживать большой вес
• Отлично подходит для тех, кто страдает от боли в коленях, бедрах или плечах
• Может помочь лифтерам улучшить свою форму
• Помогает в наращивании общей силы кора и улучшении приседаний

Минусы:

• Дорогой для ограниченного использования перекладины
• Нельзя использовать для других упражнений, кроме приседаний
• Может быть очень опасно для неопытных лифтеров
• Раскачивание гирь может вызвать дисбаланс

10.EZ Curl Bar

То, что они называют это стержнем для завивки EZ, не означает, что завивка становится проще.

Наконец, у нас есть EZ Curl Bar. Как правило, эта штанга имеет «миниатюрный» размер, обеспечивающий легкий захват, оптимальный для сгибаний на бицепс и трицепс, а также для упражнений на разгибание. EZ Curl Bar — отличный способ минимизировать боль в запястьях, локтях или плечах во время различных упражнений для рук, а также воздействовать на разные области рук.

Почему это называется штангой EZ?

EZ Curl Bars довольно недорогие и простые в использовании, отсюда и название EZ Curl Bar.Обычно они весят всего около 10 фунтов, что позволяет вам настраивать вес независимо от вашей силы. Обычно вы можете найти их менее чем за 100 долларов, и вам не нужно тратить деньги на самый лучший, поскольку довольно сложно испортить один из них.

Плюсы:

• Недорого
• Облегчает боль в запястьях, локтях и плечах
• Облегчает воздействие на определенные мышцы рук

Минусы:

• Может помешать вам задействовать внешние части бицепса во время сгибаний

Тяжелая атлетика и типы штанги Заключение

Теперь, когда вы знаете все типы штанг и их названия, самое время нарастить мышцы. Вот почему я предлагаю вам ознакомиться с программой греческого бога кинободи, чтобы у вас была проверенная система, которая не позволит вам тратить время в тренажерном зале и нарастить мышцы как можно быстрее.

16 видов штанги для всех видов подъемов и тренировок

Я был крысой в спортзале 26 лет. Я сделал все это, и хотя мне сейчас за 40 и мне легче, ничто так не поддерживает меня в хорошей форме, как поднятие тяжестей.

Пока я использую тренажеры, а также свободные веса, в конце дня вы можете очень хорошо проработать каждую часть своего тела с одной штангой и отягощениями.На самом деле, только недавно я начал заниматься силовой чисткой. Я никогда не был большим пауэрлифтером, но несколько недель назад я делал упражнения на плечи и подумал, что могу попробовать силовые чистки.

Я определенно почувствовал это на следующий день своими плечами, ловушками, спиной и ногами. Это потрясающая подтяжка всего тела, которую я продолжаю делать еженедельно. Мне это нравится больше, чем приседания или становая тяга, потому что я не нагружаю столько веса, но требует больших усилий, чтобы сделать 8–12 повторений.

Если вы собираете домашний тренажерный зал и хотите получить хорошее представление о различных доступных гантелях, вот отличный список из 16 различных типов штанг, которые вы можете получить.

1. Штанга стандартная Щелкните изображение для получения дополнительной информации

Стандартная штанга — это просто прямая и, в большинстве случаев, стальная шеста, и если вы когда-либо были в коммерческом спортзале или спортзале в школе, вы наверняка видели такую.

Обычно они жесткие, семь футов в длину и не более 45 фунтов. Гладкие части стали прерываются рифлеными или рифлеными участками, обычно имеющимися на обоих концах и в центре. В центральных канавках вы кладете руки для захвата, а рифленые части на внешних частях — для грузов.С обеих сторон будут небольшие выемки, которые не позволят гантелям соскользнуть к центру.

Стандартные штанги прямые и имеют очень небольшую подачу, поэтому они не сгибаются, если они не сильно отягощены. Хотя они не предназначены для какого-либо конкретного использования, их можно использовать для различных тренировок, включая жим лежа, приседания, становую тягу и жим над головой. Стандартная планка используется тяжелоатлетами разного уровня подготовки, но по мере того, как вы становитесь сильнее и погружаетесь в разные тренировки, вам может понадобиться более специализированная планка.

2. Олимпийские брусья Щелкните изображение для получения дополнительной информации.

Олимпийские грифы — это особые виды грифов, которые, хотя и похожи на стандартные грифы, имеют некоторые незначительные вариации. Их конструкция предназначена для поддержки требований спортсменов-олимпийцев по тяжелой атлетике, одновременно повышая производительность и снижая риск травм.

Гриф

Olympic разработан так, чтобы иметь больший удар или отскок, что обычно требует использования специальной стали. По этой причине они в основном используются для определенных упражнений, таких как рывок и толчок.Накатка на олимпийских грифах имеет тенденцию быть более гладкой, чем на других грифах, и это потому, что спортсмены, использующие эти грифы, совершают быстрые движения, и слишком сильный захват может причинять боль рукам.

Кроме того, концы олимпийской штанги намного толще, чем у стандартной штанги, поэтому вам придется использовать определенные веса.

3. Сифон или шестигранник Щелкните изображение для получения дополнительной информации

Ловушка, в отличие от двух предыдущих, представляет собой четырехгранную штангу, имеющую форму трапеции.Когда вы его используете, вы стоите внутри него и поднимаете руки по бокам. Упражнения со штангой-ловушкой, как правило, в большей степени связаны с ногами. Со штангой-ловушкой ваши руки находятся в более нейтральном положении, и, как правило, за нее легче ухватиться. Когда вы используете трапецию, ваш центр тяжести смещается, но это снижает нагрузку на суставы при поднятии тяжестей. Учитывая его форму, ловушка не очень универсальна.

4. Безопасные грифы для приседаний

Источник: Titan Fitness

Безопасные штанги для приседаний — это штанги, специально предназначенные для новичков или спортсменов-профессионалов.Штанга оснащена наплечниками, которые прикрепляются к перекладине, но опираются на ваши плечи, чтобы вам было удобнее. Обычно вы беретесь за саму перекладину для устойчивости, но с помощью перекладины безопасности вы держитесь за две руки, выходящие наружу из куска набивки.

Предохранительная планка лучше ложится на ваши плечи, но она также изменяет динамику ваших приседаний и может более интенсивно прорабатывать различные мышцы. Это удобные, удобные для новичков грифы, которые помогут вам привыкнуть к приседаниям, прежде чем переходить к голым грифам.

5. Изогнутые стержни

Источник: Ader Fitness

С другой стороны, изогнутые штанги предназначены для более опытных лифтеров. Их также называют арочными перекладинами, потому что они имеют неудобную форму. На стандартных грифах гриф прямая, а вес на уровне плеч, но с грифом с изогнутым профилем все по-другому. Хотя сама штанга по-прежнему лежит на плечах, она изгибается вниз, а веса фактически расположены на уровне вашей талии.

Эта необычная форма меняет механику приседаний и увеличивает нагрузку на заднюю цепь.Кроме того, веса имеют тенденцию колебаться, и это заставляет вас приседать более плотно, поэтому эти штанги рекомендуются более опытным лифтерам.

Если вы хотите купить гантель с изгибом, вы можете найти ее здесь.

6. Швейцарский бар

Источник: Titan Fitness

Швейцарская штанга — это еще один тип штанги, обеспечивающий более нейтральный захват, ее иногда называют футбольной штангой. Он используется в основном для пресса, гребли и других упражнений на руки и туловище.По форме похож на планку-ловушку, но с той разницей, что вы не стоите посередине.

Спортсмены

используют швейцарские грифы, потому что они отлично подходят для тренировки рук и менее нагружают плечи, а также снимают нагрузку с запястья. Ошейники могут быть толстыми или тонкими, но они маленькие, поэтому не выдерживают тонны веса.

7. EZ Curl Bar

Источник: XMark Fitness

Гриф для рук EZ — это штанга, используемая специально для тренировки рук.Они легче и меньше, чем большинство других перекладин, и их называют перекладинами для завивки, потому что они используются в основном для завивки бицепса. Планка имеет вид волны с рифленым участком в центре. По сравнению с прямыми брусьями, гриф для завивки легче воздействует на запястья.

Брусья для завивки

EZ различаются по цене, и у них будут как стандартные рукава, так и рукава олимпийского стиля, как здесь.

8. Штанга для становой тяги

Источник: Rogue Fitness

Становая тяга со штангой почти идентична стандартной штанге, но обычно есть небольшие вариации. Например, в становой тяге со штангой больше хлыста, что делает ее более идеальной для быстрого отрыва от пола. У них также может быть более глубокая накатка, поскольку сила хвата немного важнее, когда дело касается становой тяги. Несмотря на незначительные вариации, они, как правило, дороже традиционных баров.

Одно из лучших мест, где можно купить штанги, — это купить штангу в уважаемом фитнес-центре или у специалиста по тяжелой атлетике, и вы можете найти штанги здесь.

9. Штанга для пауэрлифтинга

Источник: XMark Fitness

Грифы

для пауэрлифтинга очень похожи на олимпийские грифы в том, что они прямые с толстыми концами.Однако они немного различаются, потому что используются по-разному. В то время как олимпийские грифы имеют небольшую изгибаемость, грифы для пауэрлифтинга сделаны более жесткими, и они также созданы, чтобы быть более прочными, потому что им нужно удерживать большой вес. Хорошие штанги для пауэрлифтинга выкованы из стали более высокого качества, поэтому они служат дольше.

Другими заметными отличиями являются отметины на рукоятке. Следы захвата на олимпийских гантелях в большей или меньшей степени являются заполнителями, но грифы для пауэрлифтинга используются для соревнований, а захваты часто тоньше, чтобы участники соревнований сохраняли правильное положение рук.

10. Бревенчатая штанга Щелкните изображение для получения дополнительной информации

Спортсмены-непрофессионалы, возможно, не знакомы с бревенчатой ​​штангой, поскольку она обычно используется только для экстремальных нагрузок, например, на соревнованиях по силам. Бревенчатая штанга представляет собой прямую штангу, но вокруг вала имеется металлический цилиндр в форме бревна, а в цилиндре есть два отверстия для рук подъемника. Также важно отметить, что ручки расположены перпендикулярно перекладине. Это чрезвычайно громоздкая и прочная штанга, предназначенная в основном для профессионалов и тех, кто может поднимать тонны веса.Бревенчатые штанги могут выдержать до 1200 фунтов. Некоторые домашние мастера делают бревна из настоящих бревен и используют их для тренировок.

11. Бар после цунами

Источник: Gopher Performance

Штанга от цунами — это узкоспециализированная штанга, и для достижения максимальных результатов со штангой от цунами вам действительно нужно обладать определенными навыками. Гриф предназначен для увеличения мощности и силы, а также скорости сокращения мускулов, и создатели планки, Tsunami Bar, предлагают некоторые подробные объяснения науки, лежащей в основе их продукта.

Это колеблющаяся гибкая штанга, которая имеет несколько уровней гибкости, веса и захвата. Штанга сгибается и изгибается во время ваших движений, и наибольшая гибкость проявляется как в верхней, так и в нижней части вашего упражнения. Эта штанга создает колеблющиеся волны в различных точках упражнения, и, как говорят, они улучшают силу и мощность за счет уникальной тренировки мышц.

12. Землетрясение или бамбуковый стержень

Источник: Serious Steel Fitness

Бамбуковая штанга — это штанга на бамбуковой основе, которая делает упор на устойчивость штанги. Они создают так называемую осциллирующую кинетическую энергию (OKE), которая, как предполагается, увеличивает стабилизацию мышц. Поскольку они сделаны на основе бамбука, они обладают некоторой гибкостью, но они также чрезвычайно прочные и могут выдерживать до 300 фунтов. Иногда стержни от землетрясений и бамбуковые стержни используются как взаимозаменяемые термины, но стержни от землетрясений могут выдерживать больший вес.

Землетрясения стержни не поглощают вибрации, поэтому колебания усиливаются, и в результате стержень может дрожать, как при землетрясении.В то время как некоторые землетрясения или бамбуковые бруски могут удерживать традиционные грузы, у других есть воротники с прорезями, предназначенные для лент. В этом случае гири свисают с лент.

13. Осевой стержень

Источник: Titan Fitness

Осевая штанга — еще одна штанга, популярная среди спортсменов-стронгменов. Это прямая штанга, более толстая альтернатива стандартной штанге. Штанга используется в основном для чистки оси и упражнений на пресс на соревнованиях, но толщина штанги заставляет лифтеров больше сосредотачиваться на своем захвате.Поскольку штанга толще, у атлетов с особенно маленькими руками или плохим захватом могут возникнуть проблемы с их использованием. И наоборот, толщина штанги также увеличивает силу захвата быстрее, чем традиционные штанги.

Fringe Sport продает штанги для осей, и вы можете найти их здесь.

14. Бар Freak

Источник: Вестсайдская штанга

Это запатентованная штанга с пластиной, которая имеет уникальную особенность. В то время как штанга прямая и выглядит нормально, на штанге есть пружины, которые позволяют лифтерам регулировать хват во время подъема, перемещая пружину вперед и назад.

Цель состоит в том, чтобы увеличить силу верхней части тела, давая атлету больший контроль над стабильностью штанги. Считается, что гриф отлично подходит для укрепления соединительной ткани, мышц, сухожилий и связок в верхней части тела. Его чаще всего используют для жима, становой тяги и пожимания плечами, но пружины могут позволить вам создавать более интересные вариации этих тренировок.

15. Лук-дуга Buffalo Щелкните изображение для получения дополнительной информации

Бар был создан человеком по имени Крис Даффин, который является уважаемым пауэрлифтером.Гриф изогнутый и предназначен как для приседаний, так и для упражнений на жим. Идея состоит в том, что изогнутая перекладина снизит нагрузку на спину, плечи и бицепсы во время движений, а также может быть более комфортной для запястий. Поскольку гриф изогнутый, он должен быть чрезвычайно прочным, и гриф не только прочный, но и один из самых прочных, и создатели утверждают, что гриф может выдерживать до 2000 фунтов.

16. Гриф для завивки

Щелкните изображение для получения дополнительной информации

Гриф для завивки короче полной штанги.Они бывают разновидности EZ (изогнутые) или прямые. Это пример прямого подъема штанги на бицепс. Вы можете получить их со сменными весами или фиксированными грузами.

Характеристики и детали штанги

Хлыст

«Хлыст» штанги — это термин, используемый для описания отскока штанги. Некоторые штанги очень жесткие и имеют небольшой хлыст, в то время как другие предназначены специально для небольшого отскока. Отскок обычно происходит в конце повторения, но атлет остается неподвижным.Другими словами, кнут — это то, что происходит, когда атлет перестает двигаться в определенном направлении, но импульс штанги заставляет его продолжать движение.

Для некоторых упражнений полезно иметь немного больше хлыста в штанге. Например, лифтеры, выполняющие толчок и толчок, могут использовать отскок в своих интересах. Они будут отталкивать штангу от груди, и импульс помогает им подтолкнуть штангу вверх в положение «рывка».

Две вещи, которые влияют на хлыст больше всего, — это материал, из которого сделана штанга, и толщина самой штанги.В некоторых случаях толщина гирь также может влиять на хлыст.

Рукава

Рукава штанги — это концы штанги, на которые вы кладете гантели. На многих гантелях рукава вращаются на шайбе или подшипниковой системе, и у штанги, которая может вращаться, есть определенные преимущества. Причина, по которой рукава должны иметь возможность вращаться, заключается в том, что атлеты должны иметь возможность быстро попасть под гриф во время рывка, а вращение помогает им в этом, не меняя положения рук.

Грифы с хорошим вращением используются в олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей, но некоторые штанги в пауэрлифтинге также имеют вращение. Подшипники или втулки допускают вращение, но подшипники обеспечивают более быстрое и плавное вращение, поэтому они обычно используются для соревнований.

Прочность

Прочность штанги делится на два разных показателя: предел текучести и предел прочности. Предел текучести — это вес, необходимый для постоянного изгиба и деформации стержня.Бары будут изгибаться естественным образом, но в определенный момент они не смогут вернуться к своей первоначальной форме. Таким образом, предел текучести — это, по сути, то, какой вес может выдержать стержень без его деформации.

С другой стороны, предел прочности на разрыв — это максимальный вес, который гриф может выдержать, прежде чем он сломается, более или менее. Это предел прочности штанги, и он измеряется в фунтах на квадратный дюйм. Штанги высокого класса будут иметь рейтинг PSI до 215000 фунтов на квадратный дюйм.

Грузоподъемность

Грузоподъемность — это не столько вес, сколько количество гирь, которое может выдержать штанга, и оно определяется как длиной рукава, так и шириной гирь.Вот почему гири для соревнований, как правило, очень тонкие или, возможно, рукава на штанге очень длинные. Это потому, что у спортсменов-лифтеров гораздо больше требований к нагрузке.

Центр накатки

Накатка штанги — это область штанги с разной текстурой, обычно состоящая из канавок, сделанных по диагонали в штанге. Планка образует ромбовидные формы, которые впиваются в кожу для лучшего захвата. Наиболее агрессивная накатка обычно наблюдается на штанге или штанге в становой тяге, где наиболее вероятен отказ хвата.Накатка влияет на то, насколько узко вы можете держать штангу, поэтому чем дальше идет накатка, тем уже будет ваш захват.

Для многих штанг места накатки разделены гладкими участками, но для других штанг имеется центральная накатка. Говорят, что центральная накатка предотвращает соскальзывание штанги со спины во время приседаний, а некоторые центральные накатки шире, чтобы приспособиться к людям с большим телом. Однако не на всех тренировках требуется накатка по центру, и это может даже повредить шею.

Отделка

Большинство штанг изготовлены из чистой стали или имеют цинковую или хромированную отделку. Хромированная отделка бывает как сатинированной, так и полированной. Окончание штанги влияет на внешний вид штанги, но, что более важно, влияет на ее ощущения. Хотя голые стальные стержни имеют хорошее сцепление с поверхностью и кажутся естественными, они более склонны к ржавчине.

Есть также стержни из черной оксидной пленки, которые лучше защищены, а цинковое покрытие защищает штангу еще больше.Цинк, однако, может быстро потерять свой блеск, в то время как хромированная отделка, как правило, сохраняет свое качество в течение длительного времени. Просто имейте в виду, что некоторые финиши могут казаться скользкими, и это может быть не то, что вам нужно со штангой.

5 типов штанг для тяжелой атлетики, которые необходимо знать, чтобы тренироваться лучше

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

В первый раз, когда я пошел в тренажерный зал на тренировку, я совершенно не знал о различных типах штанги для тяжелой атлетики.Боясь спросить, я просто взял стандартную штангу и использовал ее в нескольких упражнениях — даже когда мне действительно следовало использовать штангу совершенно другого типа.

К счастью, бодибилдеры в моем спортзале мне помогли и быстро научили меня. Это было до эпохи Интернета, поэтому их советы были особенно ценными. Теперь я хочу поделиться знаниями о различных типах штанг для тяжелой атлетики, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из своих тренировок или построить лучший домашний тренажерный зал.

1.Стандартная штанга для тяжелой атлетики

Это тип штанги для тяжелой атлетики, который вы будете использовать чаще всего. Большинство из них имеют диаметр 1 дюйм (25 мм), хотя вы можете найти здесь небольшие вариации.

Стандартная мужская штанга обычно имеет длину 7,2 фута и вес 44 фунта (20 кг). Для женщин стандартная штанга — 6,5 футов и 33 фунта (15 кг).

Использование для:

• Настольные прессы
• Приседания
• Становая тяга
• Тяга в наклоне
• Практически любое силовое или силовое упражнение со штангой

Плюсы:

• Невероятно универсальный
• дешевые

Минусы:

• Начните сгибание с веса примерно на 200 фунтов и веса больше, что может привести к остаточному изгибу
• Дешевые стандартные прутки могут начать ржаветь
• Между стержнями много различий

Как выбрать стандартную штангу для тяжелой атлетики:

При выборе стандартной штанги для тяжелой атлетики стоит обратить внимание на накатку .Это рифленая часть перекладины, которая помогает вам лучше держать рукоять. В зависимости от того, где находится керлинг, штанга может лучше подходить для определенных типов упражнений.

Аналогичным образом, некоторые типы стандартных стержней имеют более или менее изгиб (хлыст). Изгиб помогает уменьшить слабину при подъеме.

• Жим штанги лежа: Эти типы штанг практически не должны иметь хлыста. Иногда они немного шире в диаметре, чтобы их было легче удерживать во время жима лежа.
• Штанги для приседаний: Эти штанги для тяжелой атлетики будут иметь накатку в центре, чтобы они лучше прижимались к вашей спине. Иногда они толще и обычно имеют небольшую плетку.
• Становая тяга со штангой: Эти штанги имеют гораздо большую накатку и меньший диаметр, поэтому вы можете лучше удерживать хват во время становой тяги. У них также есть больше хлыста.

2. Олимпийская штанга по тяжелой атлетике

Олимпийские грифы для тяжелой атлетики могут во многом походить на стандартные грифы, но между ними есть много важных отличий.

• Диаметр: Олимпийские штанги имеют стандартный диаметр 2 дюйма (50 мм) и могут использоваться только с олимпийскими гирями. Обратите внимание, что женская планка меньше — 0,98 дюйма (25 мм).
• Больше хлыста: Для серьезных тяжелоатлетов хлыст со штангой — это не просто шумиха. Тренированный лифтер может синхронизировать хлыст во время толчков и приседаний, чтобы получить легкий подъем вверх. Или во время становой тяги изгиб может поставить атлета в более выгодное исходное положение. Если вы не серьезно относитесь к поднятию тяжестей, вы, вероятно, не будете знать, как пользоваться хлыстом, или даже не сможете поднять достаточно веса, чтобы воспользоваться хлыстом.
• Вращение: Важное различие между стандартными и олимпийскими грифами заключается в том, что у олимпийских грифов есть вращающийся воротник. Вращение дает лифтерам импульс при подъеме и снимает нагрузку с запястий.
• Меньше накатки: Когда вы поднимаете большой вес, накатка перестает помогать захвату и вместо этого разрушает ваши руки и перчатки. Вот почему штанга олимпийского типа имеет меньшую накатку, чем стандартная штанга.
• Вес и длина: Олимпийская штанга у мужчин — 7 баллов.2 фута в длину и 20 кг (44 фунта). Женская олимпийская штанга имеет длину 6,6 футов и вес 33 фунта (15 кг).

Использование для:

Те же упражнения, что и со стандартной штангой для тяжелой атлетики, только с большим весом. Есть также много типов олимпийских штанг с различной накаткой, вращением и хлыстом в зависимости от упражнения.

Плюсов:

• Может выдерживать больший вес
• Обычно лучше качества

Минусы:

• Дороже
• Требуются олимпийские гири диаметром 2 дюйма
• Не подходит для людей с маленькими руками

Как выбрать:

Нажмите здесь, чтобы прочитать наш подробный обзор лучших олимпийских штанг.

Если вы не хотите потратить много денег на различные типы олимпийских штанг, возможно, стоит подумать о гибридной штанге.На них есть несколько маркировок, поэтому вы можете использовать их для олимпийских тренировок и пауэрлифтинга.

3. Шестигранный стержень (ловушка)

Шестигранник имеет шесть сторон, образующих шестиугольник. У ловушки есть четыре стороны, образующие ромбовидную форму. Используя оба этих типа штанги для тяжелой атлетики, вы помещаете свое тело внутрь штанги.

Преимущество шестигранников и ловушек в том, что ваше тело находится посередине центра тяжести перекладины. Это положение более безопасно для становой тяги. Это также снимает нагрузку с суставов.Есть также ручки, которые помогут вам лучше держать руку в руке.

Использование для:

Плюсов:

• Помогает обеспечить правильную осанку при выполнении становой тяги
• Снижает нагрузку на суставы
• Подходит для начинающих тяжелоатлетов
• Легче захватить

Минусы:

• Ограниченное использование
• Дороже стандартной штанги

Как выбрать:

Из-за формы шестигранные стержни сделать намного сложнее.Так что не ожидайте найти дешевую шестигранную планку, которая действительно выдержит некоторый вес и не начнет быстро ржаветь. Обращайте внимание на длину штанги при покупке, потому что есть много различий.

4. EZ Curl Bar

Изогнутая форма перекладины EZ curl bar была разработана для изоляции мышц во время сгибаний на бицепс и разгибаний на трицепс.

Разница между брусьями для завивки EZ и стандартными брусьями в том, что брусья для завивки короче и легче. Расположение рук под углом действительно делает сгибание рук на бицепс более комфортным, потому что ваши запястья имеют большую пронацию и меньше нагрузки на них.

Существуют стандартные брусья для сгибания рук EZ и брусья Olympic EZ. Стандартные планки для завивки обычно имеют вес около 11 фунтов (5 кг), 47 дюймов в длину и 1 дюйм в диаметре. Олимпийские брусья для завивки могут весить более 20 фунтов, иметь длину до 52 дюймов и диаметр 2 дюйма.

Использование для:

• Сгибания рук на бицепс
• 21с
• Вертикальные ряды

Плюсы:

• Снимите напряжение с запястья во время завивки
• Лучшая изоляция двуглавой и трехглавой мышц

Минусы:

Как выбрать:

Нажмите здесь, чтобы прочитать наш подробный обзор лучших гантелей EZ для сгибания рук

Многие люди являются поклонниками брусьев Super Curl.По сравнению со стандартными брусьями для завивки EZ у них более острые изгибы, поэтому вы можете тренироваться параллельным хватом.

5. Гриф для трицепса

Трицепс, также известный как швейцарская штанга или штанга для сгибания рук, имеет форму овала с двумя металлическими перекладинами, проходящими через него. Вы держитесь за эти перекладины при выполнении упражнений на верхнюю часть тела. Штанги обеспечивают нейтральный захват и, таким образом, снижают нагрузку на плечи. Обратите внимание на эти лучшие штанги для трицепса.

Использование для:

• Упражнения для дробления черепа
• Французские кудри
• Сгибания рук на бицепсе
• Многие упражнения для верхней части тела

Плюсы:

• Снимите напряжение с плеч
• Отлично подходит для людей с травмами плеча или спины
• Очень доступный
• Отличное дополнение к домашнему тренажерному залу — многие пользователи говорят, что никогда не вернутся к стандартным грифам для развития трицепса

Минусы:

• Не рассчитан на большой вес
• Ограниченное использование

Как выбрать:

Нажмите здесь, чтобы прочитать наш подробный обзор лучших брусьев для трицепса

Большинство людей, занимающихся домашним тренажерным залом, захотят иметь стандартную штангу для трицепса диаметром 1 дюйм.Главное, на что здесь стоит обратить внимание, — это захват: есть ли у него завитки или резина? Обратите внимание, что некоторые версии олимпийской планки на трицепс выглядят довольно странно. У них несколько ручек для захвата, и они намного длиннее. Однако вы получите от них немного больше универсальности.

Вам действительно нужно использовать все эти типы штанг?

Если вы пытаетесь построить домашний спортзал с ограниченным бюджетом, то, вероятно, вы сможете обойтись только стандартной штангой. Однако инвестирование в специализированный тип штанги действительно может окупиться, поскольку предотвращает травмы и помогает поддерживать правильную форму.Начните с основ и стройте оттуда!

Руководство покупателя штанги (для тренировок по бодибилдингу и гипертрофии)

При написании нашего руководства о том, как построить домашний тренажерный зал со штангой, я слишком глубоко погрузился в исследование штанги. Какие компании производят лучшие штанги, какое покрытие лучше всего предотвращает ржавчину, какой тип накатки лучше всего и так далее. Возможно, что еще более важно, существует несколько различных типов штанги , все они выглядят довольно похоже, но все они предназначены для разных стилей подъема:

• Олимпийские штанги для тяжелой атлетики гладкие, тонкие и упругие, их можно бросать и бросать.Это делает их отличными для олимпийской тяжелой атлетики и CrossFit , но плохим выбором для наращивания мышечной массы и набора силы.
• Силовые тренировки «силовые» штанги грубые, твердые и толстые, предназначены для тяжелой и методичной работы.
• Универсальные штанги представляют собой сочетание двух. Они достаточно гладкие и упругие, чтобы цепляться за плечи, но обладают достаточным сцеплением и жесткостью, чтобы использовать их для силовых тренировок.

Большинство людей считает, что универсальные штанги предназначены для общих силовых тренировок и бодибилдинга , но на самом деле это не так.Они разработаны для пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики — для таких программ, как с начальной силой , которая включает в себя как приседания со штангой со штангой (пауэрлифтинг), так и силовую чистку (олимпийские упражнения). Это штанга, предназначенная для двух очень специализированных типов подъема.

Если мы поднимаем тяжести, чтобы увеличить размер и силу мышц или улучшить свое здоровье и внешний вид, то мы не будем заниматься олимпийской тяжелой атлетикой или пауэрлифтингом . И если мы не занимаемся ни одним из этих стилей подъема, нам точно не нужна штанга, рассчитанная на оба этих стиля.

Итак, какой тип штанги мы должны купить?

Тренировка для увеличения мышечной массы, силы, здоровья и эстетики

Когда мы думаем о штанге, мы не рассматриваем это с точки зрения олимпийских тяжелоатлетов или пауэрлифтеров, которые являются видами спорта, у которых есть свои уникальные требования. Мы подробно рассмотрим эти штанги, а также плюсы и минусы этих стилей тренировок, но мы предполагаем, что вы ищете штангу, которая поможет вам нарастить мышцы, набрать общую силу и стать более спортивной. , и улучшить свой внешний вид.

Теперь, чтобы прояснить любую потенциальную путаницу, когда люди говорят о поднятии тяжестей, иногда они называют подъемы со штангой «силовой тренировкой», а тренировки на рост мышц — «бодибилдингом», но у них могут быть свои собственные нюансов к ним:

• Бодибилдинг может означать просто наращивание мышечной массы, но это также может означать тренировку в первую очередь для эстетики, сокращение до неприлично низкого процента жира в организме, а затем выход на сцену. Бодибилдинг — это спорт со своей культурой.
• Силовая тренировка может просто означать тренировку, чтобы стать больше и сильнее, но это также может относиться к типу тренировки, которую делают пауэрлифтеры, где все нацелено на улучшение максимальной силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Опять же, силовые тренировки имеют свою уникальную культуру.
• Гипертрофическая тренировка — это просто тренировка, чтобы стать больше, сильнее, здоровее и лучше выглядеть любым наиболее эффективным способом. Некоторые люди могут назвать это бодибилдингом или силовыми тренировками, но это больше синоним , набирающий массу, , и он не несет в себе никакого багажа.

Прежде чем мы поговорим о нюансах различных штанг, полезно знать, какой вид подъема лучше всего соответствует нашим целям. Тогда мы сможем купить штангу, которая идеально соответствует этому стилю подъема.

Если мы разработаем нашу программу тренировок, чтобы помочь нам набрать силу как на , так и на , наши тренировки будут иметь много общего с обычными силовыми тренировками. Мы могли бы выбрать фронтальные приседания вместо приседаний со штангой на спине, мы могли бы жать лежа с более узким хватом, и мы могли бы отдать предпочтение традиционной становой тяге, а не становой тяге сумо, но наши упражнения по поднятию тяжестей по-прежнему построены вокруг больших сложных подъемов.Фактически, мы действительно хотим добавить к этому два дополнительных больших комплексных подъемов: подтягивания для спины и бицепса и жим над головой для плеч, верхней части груди и трицепсов. Таким образом, вместо пауэрлифтинговых упражнений «Большой тройки» мы завершаем работу с гипертрофированными упражнениями «Большой пятерки»:

1. Становая тяга
2. Приседания спереди
3. Жим лежа
4. Жим над головой
5. Подтягивание

Эти пять подъемов задействуют наибольшую мышечную массу. поднимайте самые тяжелые и позволяйте нам наращивать огромное количество мышц с каждым подходом.Они также охватывают все основные модели движений, придавая нам сильное пропорциональное телосложение, которое отлично выглядит.

Следующее, что нам нужно сделать, это увеличить диапазон повторений. Большинство силовых тренировок проводится в диапазоне от 1 до 5 повторений, что отлично подходит для обучения тому, как генерировать больше силы, но не , а , идеально подходящий для наращивания мышечной массы или улучшения общей физической формы. Чтобы нарастить больше мышц, повысить работоспособность и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, мы можем сосредоточиться на подходах по 5–15 повторений в подходе для наших основных упражнений, достигая 20 или даже 30 повторений для вспомогательных упражнений.

Говоря о вспомогательных подъемах, если мы пытаемся стать больше и лучше выглядеть, мы не , а хотим делать большие комплексные подъемы. По крайней мере, мы можем добавить несколько тяг со штангой, сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс. Мы можем сделать все это со стандартной штангой, но мы, , возможно, захотим также получить вторую штангу, например, гриф для завивки.

Здесь следует отметить не то, что мы выбираем немного другие упражнения или упражнения с чуть более высоким диапазоном повторений, а то, что мы выбираем упражнения, которые выполняются довольно медленно и сознательно.Мы не бросаем, не ловим и не бросаем штангу. Мы также делаем подъемы, которые могут быть довольно тяжелыми. Это повлияет на то, какой тип штанги мы выберем.

Основы штанги

Дешевые штанги «Стандарт»

Моей самой первой штангой была стандартная старая штанга, которую я нашел на обочине дороги. Он весил около тринадцати фунтов, был ржавым, и его трудно было удерживать. Грифы плохо сидят и грохочут, и если я буду двигать штангу слишком быстро, она вылетит из моих рук.

Стандартная 13-фунтовая штанга с тонкой гильзой, примерно один дюйм в диаметре.

Простой однодюймовый рукав стандартной штанги не вращается вокруг штанги, а это означало, что любое движение пластин выбило бы меня из равновесия. Из-за этого даже легкий вес может показаться громоздким. Тем не менее, это была единственная штанга, которая у меня была, и в итоге она сделала свое дело — я набрал двадцать фунтов за четыре месяца. Если это звучит безумно, это было так, но имейте в виду, что у меня был недостаточный вес (130 фунтов на 6 футов 2 дюйма) и что это был мой первый успешный набор веса.Я пользовался «прибылью новичка».

Я хочу сказать, что эти штанги — отстой. Жесткий. Но, как говорит исследователь гипертрофии Брэд Шенфельд, доктор философии, «Нагрузка есть нагрузка». Если нам нужно поднять что-то тяжелое, и если мы сможем постепенно утяжелять его по мере того, как мы становимся сильнее, то мы можем нарастить мышцы.

Даже с самой крошечной штангой мы можем нарастить внушительную мышечную массу. Но если у тебя есть возможность получить хороший, мальчик, может ли он когда-нибудь сделать подъемы более увлекательными.

Штанги вращающиеся «Олимпийские»

Набрав свои первые двадцать фунтов, я решил, что хочу набрать еще двадцать фунтов мышц. Я стал слишком сильным для своего импровизированного домашнего спортзала, и поэтому решил начать заниматься спортом в коммерческом тренажерном зале. Штанги там были на целый фут длиннее, они весили полные 45 фунтов (двадцать килограммов), а вращающиеся рукава позволяли весам свободно вращаться, вот так:

Олимпийская штанга весом 45 фунтов с двухдюймовым вращающимся рукавом.

Эти штанги с двухдюймовыми вращающимися рукавами часто называют «олимпийскими», но это неправильное название. Они изначально были разработаны для тяжелоатлетов-олимпийцев, правда, но штанги в пауэрлифтинге, тяги со штангой, штанги для приседаний и многоцелевые штанги имеют одинаковые вращающиеся рукава. Фактически, у каждой хорошей штанги есть вращающийся рукав — даже у штанги, предназначенной для сгибания рук на бицепс.

Раньше, когда я тренировался дома, мои подъемы никогда не были такими тяжелыми, и поэтому мне никогда не приходилось беспокоиться о том, насколько крепко я смогу их держать.Но когда моя становая тяга стала тяжелее, мой хват начал соскальзывать, и я стал уделять больше внимания накатке — перекрестной штриховке, выгравированной на перекладине.

В этом спортзале был только один тип штанги — штанга общего назначения, которая была разработана таким образом, чтобы подходить для любого типа подъема. Однако у некоторых из них была небольшая накатка, из-за которой они выскользнули из моих рук, тогда как у других была более сильная накатка, которая впивалась в мои руки, усиливая захват и укрепляя мозоли.

Накатка штанги и прочность захвата

Большинство тренажерных залов предпочитают более мягкую накатку, потому что меньше посетителей жалуются на боль в руках. Нашим рукам требуется всего пара недель, чтобы адаптироваться к более грубым накаткам, но многие участники тренажерного зала довольно быстро падают с повозки, и поэтому владельцы тренажерного зала часто выбирают штангу, которая лучше подходит для новичков, которые приходят делать сгибания, а хуже — для большего. серьезные лифтеры, которые приезжают делать становую тягу.

Так или иначе, примерно за два года я набрал 55 фунтов и более чем в четыре раза увеличил свою силу.Я хотел продолжать становиться сильнее, и я хотел построить домашний тренажерный зал со штангой. В течение пары недель я тщательно исследовал штангу, пытаясь найти идеальную штангу для силовых тренировок.

Я узнал, что некоторые компании обрезают заостренные вершины «гор», чтобы создать «накатку вулкана». Это увеличивает трение, добавляя больше точек, за которые мы можем цепляться, а также делает накатку более мягкой, потому что точки не входят в наши ладони. Эта накатка вулкана — находка при выполнении становой тяги с тяжелыми грузами, но это также отличная особенность для любого упражнения.

Деформация и хрупкость штанги

Когда мы покупаем штангу, нам нужна более сильная, чем мы есть. Мы хотим иметь возможность поднимать настолько тяжелые и тяжелые, насколько это возможно, не беспокоясь о том, что он сломается пополам или, что более вероятно, сам потеряет форму.

Причина, по которой большинство штанг сгибается, заключается в том, что люди слишком много раз бросают их сверху с легкими весами. Я знаю, что это может звучать немного странно. Почему более легкий вес увеличивает вероятность деформации штанги? Вы могли подумать, что более тяжелые веса могут создать проблемы, не так ли? Но нет, весовые пластины приземляются на землю, что идеально подходит для штанги.Крутящий момент создают рукава штанги. Чем меньше вес на стержне, тем больше обнажается втулка и, следовательно, больше крутящий момент:

Чтобы понять, почему это так, представьте гаечный ключ, проворачивающий штангу. Чем меньше нагрузка, тем длиннее ключ и больше крутящий момент. Это означает, что сброс штанги сверху — это нормально, если вес тяжелый и вы делаете это только несколько раз, как это обычно бывает в олимпийской тяжелой атлетике. Проблема в кроссфите, который, как правило, предписывает большее количество повторений с меньшим весом.

Но есть еще один способ согнуть штангу — опустить тяжелую штангу на булавки. В этом случае моментные рычаги одинаковы независимо от нагрузки на штангу, поэтому чем тяжелее нагрузка, тем сильнее она будет проворачивать гаечный ключ и тем больше повреждений он нанесет:

Это означает, что бросание тяжелого груза на английские булавки может быть убийством на штанге. Это случается, если мы не выполняем подъем и бросаем штангу, и это случается, если мы слишком грубо выполняем приседания или жимы со штангой.Но чаще всего это происходит, когда мы делаем тяги со штангой и опускаем штангу между повторениями. В тяги со стойкой нет ничего плохого, но лучше опускать вес медленно при каждом повторении. Мало того, что наша штанга будет цениться, , но и благодаря ей мы нарастим больше мышц.

Но в любом случае, суть этого раздела — поговорить о том, какие штанги самые прочные. Какие штанги лучше всего переносят эти несправедливости?

• Мы могли бы сделать штангу толще, , что является идеальным решением, если мы тренируемся на силу или гипертрофию, но это не решает проблему CrossFit .Если мы занимаемся олимпийскими упражнениями, нам нужна штанга, которая может сгибаться, когда приземляется на наши суставы, смягчая удар. Штанга должна быть тонкой.
• Мы могли бы сделать штангу тяжелее, — еще одно отличное решение для силовых и гипертрофических тренировок, но это все еще не помогает кроссфитерам. Более жесткая штанга с меньшей вероятностью выйдет из формы, но также с большей вероятностью сломается. Лучше уронить резину, чем хрусталь, правда? Итак, опять же, если мы будем сбрасывать штангу, это не может быть слишком сложно.

Итак, вывод состоит в том, что для выполнения сложных сложных упражнений — приседаний, жима лежа, становой тяги, жима над головой и так далее — мы можем выбирать более толстые и тяжелые штанги. За это нет никакой реальной цены. Но если мы будем использовать наши штанги для CrossFit , нам нужно использовать другой подход.

Rogue известен тем, что делает штанги для CrossFit , поэтому и их олимпийские штанги, и универсальные штанги разработаны так, чтобы быть достаточно тонкими, достаточно гибкими, а — достаточно жесткими.Они действительно играют почти на грани, и они отлично справляются с этим. В результате, Rogue Ohio Bar широко считается лучшей штангой для CrossFit .

Однако, если мы не планируем заниматься CrossFit или олимпийским подъемом тяжестей, мы можем выбрать штангу, для которой не нужно идти ни на один из этих компромиссов. Мы можем выбрать штангу, которая будет немного толще и тверже, что повысит ее прочность.

Например, Крис Даффин с силой по Кабуки известен тем, что делает самые тяжелые штанги на рынке (250k PSI и твердость по Роквеллу 51 RC).Если мы ударим штангу о что-нибудь, штанга победит. У Даффина даже есть видео, на котором его штанга наталкивается на другие штанги. Rogue’s Ohio Power Bar также известен своей способностью пережить что угодно. Но, честно говоря, из-за того, насколько толстые и тяжелые штанги для силовых тренировок, и поскольку наш стиль подъема с самого начала довольно мягкий, мы вряд ли согнем или сломаем штангу.

Что гораздо больше убивает наши штанги, так это коррозия.

Материал штанги, покрытие и ржавчина

Штанги сделаны из стали, которая является невероятно прочным материалом, очень уязвимым к коррозии. В результате большинство штанг разъедается ржавчиной задолго до того, как они деформируются или ломаются. Зная, какой влажный воздух здесь, в Канкуне, я начал беспокоиться о том, что моя штанга быстро превратится в кучу ржавчины и унесется океанским бризом.

К счастью, большинство штанг высокого класса имеют либо защитное покрытие (например, черный оксид), покрытие (например, цинк или хром), либо изготовлены из стали с более высокой устойчивостью к ржавчине (например, из нержавеющей стали).Каждый из этих вариантов предлагает разную степень защиты от коррозии:

У вас есть несколько хороших вариантов:

• Голая сталь: есть множество хардкорных лифтеров, включая Марка Риппето (автор книги Начальная сила ), которые считают, что голая сталь лучше. Они не хотят, чтобы покрытие мешало накатке. Да, их штанги начинают ржаветь в считанные дни, но они находят красоту в этой ржавой патине. Да, они должны соскребать всю ржавчину каждый месяц, но какой заядлый атлет не любит тихое время со штангой? Проблема в том, что каждый раз, когда мы соскребаем ржавчину, мы соскребаем часть накатки.Вот как мы в итоге получаем ужасную «холмистую» накатку, столь обычную в коммерческих спортзалах, — соскоблили напрочь.
• Черный оксид: в те годы рыцари «синели» свои доспехи, чтобы защитить их от ржавчины. Людям нравится использовать тот же подход со штангой, потому что он похож на сталь (потому что — это сталь ). Это не лучший вид защиты, но его достаточно, чтобы помочь нашим штангам выжить в домашнем тренажерном зале с климат-контролем. Тем не менее, черный оксид постепенно изнашивается в тех местах, где вы соприкасаетесь со штангой, так что не покупайте его, ожидая, что он будет вечно выглядеть новым.
• Яркий цинк: цинковые штанги на намного на более упругие, чем штанги с черной оксидной пленкой, что делает их лучшим выбором для людей, поднимающихся в гаражных спортзалах. Тем не менее, цинк — это покрытие , нанесенное поверх стали , что означает, что оно меняет самочувствие штанги. Лучшие компании по-прежнему могут производить хорошую цинковую накатку, но некоторые люди предпочитают ощущение стали.
• Черный цинк: черный цинк — это еще один слой покрытия , который добавлен поверх блестящего цинка, что делает штанги из черного цинка примерно в два раза более упругими, чем штанги из яркого цинка.Однако, как и у гантелей из оксида черного оксида, черное цинкование постепенно истончается по мере старения планки, обнажая яркий цинк под ней. Это прочный стержень, но он не будет вечно новым.
• Никель: Крис Даффин из Kabuki Strength принес никель из аэрокосмической промышленности в индустрию штанги, создав самые твердые штанги из когда-либо созданных. Это позволяет штанге удариться о стойку без износа. На данный момент это самый дорогой вариант на рынке.
• Cerakote. Cerakote — это недавнее изобретение, разработанное в огнестрельном оружии для защиты оружия от ржавчины. Людям он нравится, потому что он обеспечивает почти идеальную стойкость к ржавчине, придает штанге матовый вид и бывает самых разных цветов. Однако, хотя покрытие является прочным, оно может отслаиваться при контакте металла с металлом, особенно при загрузке дешевых чугунных утяжелителей на гильзы. Возможно, самым большим недостатком cerakote является то, что он наносится как краска поверх штанги, изменяя ощущение накатки.
• Нержавеющая сталь. Это возвращает нас обратно к стали без покрытия. Однако, в отличие от стальных штанг, нержавеющая сталь имеет встроенную коррозионную стойкость, что делает их намного более прочными. Основным недостатком нержавеющей стали, как правило, является цена. Никаких забавных цветов.

Какое покрытие штанги выбрать? Самые серьезные атлеты посоветуют вам приобрести штангу из нержавеющей стали и хранить ее вечно, передавая ее своим детям.Думаю, это мудрый совет. Однако цинк — самый популярный выбор для домашних тренажерных залов, поскольку он прочен и эффективен при гораздо более низких ценах.

Четыре основных типа штанги

Существует три основных типа штанги, каждая из которых предназначена для разных стилей подъема:

• Универсальные штанги для силовых тренировок
• Олимпийские штанги для тяжелой атлетики
• Силовые штанги для силовых тренировок

В дополнение к ним есть также 33-фунтовые (15-килограммовые) женские штанги, предназначенные для более коротких Более легкие люди с меньшими руками.Они также бывают нескольких разновидностей, но большинство женских штанг — это штанги для обычных тренировок с отягощениями (и это нормально).

Кроме того, есть специальные штанги, такие как брусья для завивки, предохранительные брусья, брусья с изгибом, грифы с изгибом, штанги становой тяги и штанги приседа. Но они делают плохие упражнения со штангой на начальном этапе. Это будут штанги, которые вы получите в дополнение к к основной штанге.

Итак, давайте начнем с этих четырех основных штанг, а затем мы углубимся в (совершенно необязательные) специальные штанги, которые могут вас заинтересовать.

Универсальные штанги для силовых тренировок

Когда я впервые увидел описание многоцелевых штанг, я предположил, что они подходят как для тяжелых силовых тренировок, так и для более легкого бодибилдинга, что делает их отличной универсальной штангой для увеличения размера мышц, общей силы, общей физической формы и эстетики. Это не , а .

Многоцелевые штанги, такие как Rogue Ohio Bar , разработаны для использования как в олимпийской тяжелой атлетике, так и в силовых тренировках.Это грифы, разработанные для таких программ, как Начальная сила, , где пауэрлифтинговые упражнения, такие как приседания со штангой со штангой, запрограммированы вместе с олимпийскими упражнениями по тяжелой атлетике, такими как power clean. Они также являются хорошим выбором для людей, которые хотят, например, заниматься бодибилдингом и кроссфитом .

Мы более подробно рассмотрим это ниже, но олимпийская атлетика — это стиль тренировки, который помогает спортсменам научиться генерировать больше силы. Это не означает, что мы никогда не должны этого делать, но это не то, что сделает нас больше, сильнее, лучше выглядит или улучшит наше общее состояние здоровья.Есть гораздо более эффективные способы сделать это. Олимпийский подъемник больше используется при тренировках футболистов и регбистов. Это тоже спорт сам по себе.

Если наша цель — стать больше, сильнее, стройнее и лучше выглядеть, нам нужно что-то хорошее для силовых тренировок и бодибилдинга (тренировка для гипертрофии). Эти стандартные штанги подходят для этого, но мы можем сделать даже лучше.

Олимпийские штанги по тяжелой атлетике

Олимпийская тяжелая атлетика включает в себя подъем штанги с такой невероятной взрывной силой, что она подбрасывает штангу в воздух, после чего спортсмен ловит ее на плечах или над головой.

Олимпийская тяжелая атлетика — официальный олимпийский вид спорта, отсюда и свое название. Этот вид спорта построен всего на двух упражнениях: рывке и толчке. Однако это не просто спорт, это также отличный инструмент для развития общего атлетизма, поэтому вы видите его в таких программах, как с начальной силой и CrossFit .

Однако олимпийская тяжелая атлетика не очень хороша для набора мышечной массы или силы, что сделало ее непопулярной среди бодибилдеров, пауэрлифтеров, силачей и большинства атлетов.Время под напряжением, диапазон повторений и тренировочный объем слишком малы, чтобы быть полезными для наращивания мышечной массы или набора силы. К тому же, веса падают, а не опускают, что еще больше снижает рост мышц. Из-за этого даже профессиональные тяжелоатлеты-олимпийцы, как правило, используют такие упражнения, как приседания на груди, для набора мышечной массы и силы.

Однако, когда мы станем большими и сильными, олимпийские упражнения могут научить нас быстрее генерировать силу — стремиться к действию. Это делает его отличным для спринтеров, футболистов и, конечно же, кроссфиттеров.Фактически, кроссфит в значительной степени ответственен за недавний всплеск популярности олимпийской тяжелой атлетики.

Олимпийские штанги

обладают несколькими ключевыми характеристиками, которые делают их идеальными для олимпийской тяжелой атлетики и кроссфита:

• Мягкая накатка: на многих (но не на всех) олимпийских гантелях накатка более гладкая, чтобы она не царапалась руками при броске и ловле штанги. Но при выполнении более тяжелых упражнений с большим количеством повторений штанга с большей вероятностью выскользнет из наших рук.
• Гладкий центр: Центр штанги остается гладким, чтобы мы не царапали ключицы, когда переносим вес на плечи. Это делает его лучше для олимпийских упражнений, но хуже для приседаний — оно может скользить по нашему торсу.
• Отметки для рывка: вместо отметок на накатке, которые помогают нам выровнять руки для жима лежа, на ней есть отметки, которые помогают нам выровнять хват при рывке.
• Тоньше и гибче: Олимпийские штанги тоньше (28 мм), чем универсальные штанги (28.5 мм) и штанги для силовых тренировок (29 мм), что делает их более упругими и лучше поглощает удары при броске и ловле.
• Дорогие подшипники: Олимпийские штанги используют высококачественные подшипники, такие как игольчатые подшипники, которые помогают весам плавно вращаться, когда мы бросаем штангу. Это делает олимпийские штанги немного дороже. Это необходимо для серьезной олимпийской тяжелой атлетики, но полное излишество для силовых и гипертрофических тренировок.

Силовые тренировки «Силовые» штанги

Большинство из нас хотят нарастить мышцы — стать больше и сильнее.Для этого и предназначены силовые тренировки. Подъемы не выбираются для наращивания мышц, диапазон повторений слишком мал, чтобы эффективно стимулировать рост мышц, и слишком мало дополнительной работы для наших плеч, наших бицепсов, верхней части спины, пресса, шеи, предплечий и так далее. Скорее, силовые тренировки предназначены для того, чтобы помочь нам создать больше силы с помощью уже имеющихся мышц — чтобы стать сильнее для нашего роста . Даже в этом случае существует такое сильное совпадение между набором мышечной массы и силой, что, как правило, на ходу приходит довольно большой рост мышц.

Тем не менее, если мы разработаем программу тренировок, которая поможет нам набрать силу как на , так и на (как эти программы для набора массы), мы внесем некоторые изменения. Мы можем выбрать приседания с фронтальной загрузкой вместо приседаний с низким грифом, мы можем жим с более узким хватом и можем отдать предпочтение традиционной становой тяге, а не становой тяге сумо. Мы также, вероятно, уделяли бы одинаковое внимание подтягиваниям для спины и бицепсов, а также жиму над головой для плеч и трицепсов. Но, тем не менее, все эти упражнения выполняются плавно, тяжело и неторопливо, поэтому они выигрывают от тех же крепких и крепких штанг.

Таким образом, даже при гипертрофических тренировках, даже если мы технически не занимаемся силовыми тренировками, и хотя мы не пауэрлифтеры, нам все равно нужна штанга, предназначенная для устойчивого, тяжелого и осознанного подъема. Никаких бросаний и падений. На самом деле, тренируясь для роста мышц, мы даже не опускаем штангу в становой тяге, а в программах для гипертрофии редко бывает жим или приседания со штангой.

Это означает, что технически нам все еще нужна штанга для силовых тренировок, которую обычно называют «силовой штангой».Лучшими примерами этого являются линейка питания Rogue Ohio Power Bar и панель питания нового поколения Kabuki .

Эти штанги выглядят довольно стандартно для неподготовленного глаза (не считая того, что они часто черные), но на самом деле они обладают рядом уникальных особенностей, которые делают их намного лучше для наращивания мышечной массы, чем штанги, которые вы найдете в обычном коммерческом тренажерном зале:

• Агрессивная накатка : люди часто находят эти штанги неудобно грубыми, и ваши руки будут чувствовать себя сытыми в течение нескольких недель, пока они привыкают к этому.Но с агрессивной накаткой у нас не будет проблемы со штангой выскользнуть из рук при выполнении становой тяги и тяге со штангой.
• Центральная накатка: штанги для силовых тренировок имеют полосу накатки посередине, чтобы они не соскальзывали с торса во время приседания. Но в отличие от специальной штанги для приседаний, здесь есть маленькие гладкие полоски, чтобы мы не царапали голени во время становой тяги.
• Отметки для жима лежа: кольца на накатке обозначают максимальную ширину жима лежа — указательные пальцы на кольцах — разрешенную на соревнованиях по пауэрлифтингу.Это не имеет значения при тренировке с гипертрофией, и мы захотим использовать хват разной ширины, но приятно знать, насколько широко мы держим штангу.
• Дополнительная толщина: штанги для пауэрлифтинга толще (29 мм), чем олимпийские штанги (28 мм) и универсальные штанги (28,5 мм). Это делает их более прочными, а также предотвращает их раскачивание, когда мы делаем подъемы. Когда мы занимаемся бодибилдингом, нам лучше делать сгибания, пока наши штанги остаются неподвижными.
• Дешевые подшипники втулки: , когда тяжелоатлеты-олимпийцы бросают гири, важно, чтобы эти гири могли свободно вращаться. Это предотвращает выведение подъемника из равновесия из-за инерции подъемника. Пауэрлифтеров эта особенность не волнует, поэтому вместо шикарных шарикоподшипников у этих штанг дешевые втулки. Отлично. Это может снизить стоимость штанги на сотни долларов.

В целом силовые тренировки «силовые планки» лучше всего подходят как для силовых тренировок (и пауэрлифтинга), так и для гипертрофических тренировок (и бодибилдинга).Если ваша цель — стать больше, сильнее, стройнее и лучше выглядеть, это отличный выбор.

Штанги женские

Штанги

, разработанные для женщин, обычно весят 33 фунта (пятнадцать килограммов) вместо 45 фунтов (двадцать килограммов), они часто примерно на полфута короче и имеют меньший диаметр (25 мм). Это упрощает переноску и захват небольших людей.

Большой вопрос здесь в том, следует ли женщинам брать обычную штангу или штангу для женщин.Итак, во-первых, эти штанги не идеальны для женщин , они идеальны для людей меньшего роста. Более низкий и худой парень, который плохо знаком с поднятием тяжестей, получит от этого гораздо больше, чем более высокая женщина, которая уже стала достаточно сильной.

Тем не менее, большинство женщин, которые еще не знакомы с поднятием тяжестей, вероятно, будут иметь хотя бы несколько упражнений, в которых им сложно поднять штангу, особенно с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс и разгибание трицепсов, а также такие упражнения, как жим над головой.Например, моя жена в хорошей форме и спортивна, и она может делать несколько подтягиваний без посторонней помощи, но все еще испытывает трудности с обучением жиму над головой пустой 45-фунтовой штанги. Эта проблема исчезла через пару недель, но женская штанга, безусловно, облегчила бы освоение упражнения.

Кроме того, женщины в среднем ниже мужчин, а женские штанги разработаны с учетом этой средней разницы в росте. Если вы уже привыкли работать со штангой большего размера, это не проблема, но с более короткой женской штангой, возможно, будет немного легче перемещаться.

Наконец, в использовании женской штанги нет реальных недостатков. Большая часть веса будет приходиться на добавленные пластины, и эти штанги по-прежнему комфортно удерживают несколько сотен фунтов. Так что для кого-то ниже, легче или с меньшими руками есть несколько хороших преимуществ, и нет никакого реального компромисса. С таким же успехом можно взять штангу у женщин.

Если вы ищете отличную женскую штангу, вам может понравиться штанга Rogue’s Bella. Они такого же качества, как и другие штанги, но немного короче, легче и уже.

В целом, вам, конечно, не понадобится женская штанга, но вы вполне можете предпочесть штангу немного легче и меньше. Это особенно верно, если у вас более короткая или светлая сторона, или даже если у вас просто маленькие руки.

( Кстати, у нас есть целый веб-сайт, посвященный тому, чтобы помогать женщинам становиться больше и сильнее: Bony to Bombshell . )

Специальные штанги

Когда у нас есть основная штанга, у нас действительно есть все необходимое, чтобы нарастить как можно больше мышц.Мы можем тренировать любой тип движения и группу мышц с помощью обычной штанги и гантелей. Нам не нужны штанги .

… С другой стороны, добавление специальной штанги в наш арсенал может сделать подъем тяжестей более приятным. Это хороший способ добавить несколько дополнительных упражнений, которые могут помочь в росте мышц. Они могут быть более легкими для наших суставов, помогая избежать травм. И они могут позволить нам подготовиться к двум упражнениям одновременно, делая наши тренировки короче, плотнее и более утомительными для сердечно-сосудистой системы, что отлично подходит для общего здоровья и образа жизни.

Так они нужны? Точно нет. Но разве они веселые? Черт возьми! А самое интересное — это планка для завивки.

Curl Bars (также известные как EZ-Bars)

Грифы для завивки (часто называемые EZ-брусьями) — это более короткие и легкие штанги, которые согнуты в забавную форму. Вес может варьироваться, но обычно они весят около тридцати фунтов, что позволяет переносить меньшую нагрузку. Но главная особенность в том, что угловые ручки позволяют удерживать штангу с разной степенью пронации.

Например, если мы делаем сгибание рук со штангой, мы можем взять штангу слегка пронацированными руками (больше изгиба), облегчая подъем локтям, например:

Curl-Bar, также известный как EZ-Bar .

Обычный хват снизу (полное супинация) может быть полезен для бицепсов, поэтому гриф для завивки не обязательно стимулирует рост мышц, но многие люди считают, что сгибания со штангой на сгибаниях легче для их суставов и сухожилий. Это может быть более удобным способом стимулировать такой же рост.

Грифы для завивки

, как правило, немного дешевле, чем обычные штанги, и они отлично подходят для различных изолирующих / вспомогательных упражнений, таких как:

Обычные штанги со штангой идеальны для развития сильных ног, сильного торса и больших плеч.С другой стороны, брусья для сгибания рук помогают наращивать руки. Даже тяги назад используются как способ стимулировать рост бицепсов во время тренировок для спины. Некоторым из нас эта дополнительная работа руками может не понадобиться. Но если вы высокий, худой или долговязый, как я, тогда хорошая перекладина для завивки может оказаться большим преимуществом.

Это делает гриф на завиток отличной второй штангой , позволяя нам использовать схемы и суперсеты, чтобы сделать наши тренировки короче, эффективнее и лучше для улучшения нашей сердечно-сосудистой системы.Например, мы могли бы сделать подход жима лежа с нашей основной штангой, а затем перепрыгнуть на нашу перекладину для нескольких тяг вниз. Или мы могли бы сделать несколько жимов над головой с нашей основной штангой, а затем сделать суперсет сгибания рук со штангой.

Хорошая перекладина для завивки обычно весит около тридцати фунтов и может быть загружена стандартными олимпийскими весами. Они имеют те же функции, что и обычная штанга. Например, скручивающиеся дуги Rogue имеют красивую насечку в виде вулкана, сделаны из стали и покрыты черным цинком.

Керл-бары ни в коем случае не нужны. Они даже не обязательно помогут нам набрать больше мышц или силы. Но они могут помочь при боли в локтях, они могут сделать наши тренировки более приятными, и они могут помочь сделать наши тренировки короткими и эффективными. Если вам нужна вторая штанга, я бы порекомендовал скручивающуюся штангу.

Становая тяга со штангой

Становая тяга, как ни странно, почти полная противоположность штанге для силовых тренировок. Штанги для силовых тренировок толстые и рассчитаны на то, чтобы оставаться жесткими при тяжелых нагрузках, тогда как штанги для тяги тонкие и предназначены для гибкости при больших нагрузках.

• Сила и гипертрофия выигрывают от толстой штанги , потому что она удерживает штангу от раскачивания. При силовых тренировках это удерживает штангу в устойчивом положении, когда мы снимаем ее со стойки. Благодаря гипертрофической тренировке темп подъема остается плавным, а наша техника — неизменной, как мы делаем наши подходы с большим числом повторений.
• Пауэрлифтеры предпочитают гриф при становой тяге изгибаться , потому что это создает лучшую кривую силы, позволяя им поднимать больший вес.

Может показаться, что если мы заинтересованы в силовых тренировках, нам было бы полезно иметь две отдельные штанги: прочную штангу для приседаний, жимов лежа и жимов над головой и гибкую штангу для становой тяги.Это не совсем так.

Штанга для становой тяги разработана для пауэрлифтинга, где побеждает человек, который может поднять наибольший вес за одно повторение. Это означает, что пауэрлифтеры всегда пытаются улучшить свои рычаги, часто за счет уменьшения диапазона движений. В становой тяге самая сложная часть подъема часто является самой первой частью — поднятием штанги до колен. С становой тягой сумо это еще более верно. Самое сложное — оторвать его от пола.

Если штанга сгибается до того, как вес оторвется от пола, мы можем расширить угол бедер и подтолкнуть бедра ближе к штанге, улучшая рычаг, прежде чем нам понадобится поднять весь вес. Если мы тянем 500 фунтов, мы тянем 300 фунтов на первые пару дюймов, 400 фунтов на следующие пару дюймов, а затем штанга отрывается от земли, нагружая нас всеми 500 фунтами. Это похоже на использование цепей или лент, где вес становится тем тяжелее, чем дальше мы его поднимаем.Это создает лучшую кривую силы: по мере того, как наше кредитное плечо становится лучше, добавляется больше сопротивления. Вот почему становая тяга со штангой так хороша для становой тяги — за одно повторение.

Если мы делаем несколько повторений подряд, извивающаяся штанга затрудняет опускание и подъем штанги каждый раз одним и тем же способом, что неприятно и, возможно, немного опасно. Поэтому, когда мы начинаем делать становую тягу более одного повторения, становая тяга со штангой становится больше проблем, чем она того стоит.Если мы хотим минимизировать кривую силы, лучше использовать ленты или цепи.

Становая тяга со штангой помогает пауэрлифтерам поднимать больший вес, но они слишком гибкие, чтобы быть хорошими вне этой конкретной ситуации. При тренировках на мышечную массу, общую силу или общую физическую форму лучше придерживаться силовых тренировок со штангой.

Приседания со штангой

Если вы когда-нибудь сталкивались со штангой, которая кажется немного толще и тяжелее других, это может быть связано с тем, что это штанга для приседаний, которая может подниматься до 55 фунтов.

Сгибание штанги во время тяжелых приседаний может быть опасным.

Когда крупные пауэрлифтеры приседают с неприличным весом, даже более толстые штанги для силовых тренировок могут начать сгибаться и раскачиваться. Штанги для силовых тренировок выдержат вес до 500 фунтов, но по мере роста числа пауэрлифтеров ситуация начинает меняться. Если мы держим на спине тысячу фунтов, даже небольшое сгибание может привести к раскачиванию штанги, и даже небольшое колебание может быть опасным. Это то, о чем нам нужно беспокоиться? Неа.Но именно поэтому существуют специальные штанги для приседаний.

У штанги

для приседаний есть еще несколько особенностей:

• Тяжелее: , потому что штанги для приседаний намного толще, они также имеют тенденцию весить больше. Приседания со штангой обычно имеют вес около 55 фунтов.
• Дополнительная центральная накатка: , потому что эти штанги не будут использоваться в становой тяге, они не будут скользить по нашим голеням, и поэтому нет необходимости оставлять зазоры в накатке. Приседания со штангой часто имеют длинные полосы с накаткой по центру, чтобы лучше удерживать спину.

В целом, иметь штангу толще и тяжелее среднего — это хорошо, но среднестатистическому человеку это не то, что нужно или даже выиграть. Это специализированная штанга для пауэрлифтинга.

Ловушки (также известные как шестигранные)

Трэп-грифы — это гексагональные штанги, в центре которых мы стоим, у них есть ряд существенных преимуществ, и они действительно представляют собой интересную штангу для тренировки гипертрофии:

• Свободное движение колен и голеностопных суставов: при становой тяге со стандартной штангой нужно держать голени позади штанги и отводить бедра назад.С трапом у нас нет этого ограничения, и мы можем больше сгибать лодыжки и колени. Больше сгибание в лодыжках и коленях превращает становую тягу со штангой в приседание, что и хорошо, и плохо. Однако ничто не мешает нам использовать традиционную технику становой тяги даже с трапом.
• Нейтральный хват: ручки обращены друг к другу, что позволяет нам удерживать штангу без внутреннего вращения плеч. Для многих из нас это более удобная поза.Он также отлично подходит для увеличения объема наших верхних ловушек.
• Большая сила захвата: , поскольку ручки обращены друг к другу и зафиксированы на месте, они не могут выскользнуть из наших рук. Это делает наш хват намного сильнее, что позволяет нам поднимать более тяжелые веса без ограничения силы захвата.
• Поднятые ручки: поднятые ручки сокращают диапазон движений нашей становой тяги, часто позволяя нам поднимать немного более тяжелые веса, что может быть благом для людей с ограниченной подвижностью бедер.Кроме того, приподнятые ручки смещают центр тяжести ниже захватов, что снижает вероятность вращения или раскачивания ловушки.
• Рукоятки стандартной высоты: большинство ручек для ловушек также имеют ручки на нормальной глубине, что позволяет нам выполнять становую тягу с нормальным диапазоном движений. Обратной стороной является то, что при захвате этих нижних рукояток ловушка может раскачиваться. В результате некоторые компании (например, Kabuki ) делают свои стандартные ручки немного выше центра тяжести на .

Итак, все это огромные преимущества, которые делают трап-перекладину отличным инструментом для получения максимальной отдачи от нашей становой тяги. Обратной стороной является то, что практически ни одно из этих преимуществ не применимо ни к одному другому лифту. Возможно, нам удастся обойтись жимом над головой с помощью некоторых брусьев, и они хороши для выполнения фермерских керри, но мы не можем использовать их для приседаний, жима лежа или керлинга.

В целом, трапеция — отличная специальная штанга, но она не обязательна и не заменит стандартную штангу.

Гриф для безопасного приседания

Многим крупным пауэрлифтерам не хватает подвижности плеч, чтобы с комфортом дотянуться до спины и взять стандартную штангу. Защитные дуги решают эту проблему, добавляя ручки к передней части штанги.

Кроме того, положение приседаний со штангой на спине, которое предпочитают пауэрлифтеры, не обязательно идеально для наращивания мышц, и оно может быть немного тяжелым для бедер. Конечно, все зависит от человека, но с этим часто возникают проблемы.Защитные дуги помогают смещать центр тяжести вперед, освобождая пространство в бедрах и обеспечивая больший диапазон движений.

Но есть еще один способ получить оба этих преимущества. Вместо того, чтобы держаться за ручки, мы можем держать штангу в горизонтальном положении перед собой. И вместо того, чтобы переносить вес вперед, изменяя форму штанги, мы можем просто держать штангу перед собой. Это дает нам фронтальное приседание:

Передние приседания уже лучше для наращивания мышц и набора общей силы (и улучшения осанки), чем приседания со штангой на спине, так что у нас действительно нет проблемы, которую здесь нужно решать.Я понимаю, почему пауэрлифтеры любят эти штанги, и они, безусловно, великолепны, но большинству из нас лучше подходят простые приседания со штангой.

Швейцарские стержни с универсальной рукояткой

У грифов

Swiss есть несколько различных вариантов захвата, от слегка пронированного до полностью нейтрального, что делает их более экстремальной версией грифов для завивки. Их можно использовать для нескольких лифтов:

• Жим лежа нейтральным хватом
• Жим нейтральным хватом над головой
• Тяга нейтральным хватом
• Молоточковые сгибания

Использование нейтрального хвата изменяет мышцы, на которые мы делаем упор в подъемах.Например, вместо того, чтобы воздействовать на бицепсы при сгибании, мы нацелены на плечевую мышцу. Так что доступ к дополнительным вариациям, безусловно, может помочь при наращивании мышц.

Швейцарские брусья хороши только для нескольких небольших упражнений, и ни одно из них не является настолько важным, особенно если у нас уже есть гриф для завивки. Тем не менее, швейцарские бары — это удобный инструмент, который нужно иметь под рукой.

Часто задаваемые вопросы

Что такое штанга?

Штанга — это длинная металлическая штанга, к которой мы можем прикреплять грузы.Он используется для силовых тренировок. Выглядит это так:

Причина, по которой штанги так ценны, заключается в том, что мы можем варьировать вес от упражнения к упражнению и постепенно увеличивать его от тренировки к тренировке. За одну неделю вы поднимаете штангу весом 45 фунтов. На следующей неделе вы добавляете 2,5-фунтовые пластины с каждой стороны и поднимаете 50 фунтов. Вот как со временем можно нарастить мышцы и стать сильнее.

Разумеется, вы можете набрать мышечную массу и силу с помощью самых разных снарядов, от лент с сопротивлением до гантелей, тренажеров и тренировок с собственным весом.Все они могут работать, и у всех есть свои уникальные преимущества. Но тренировка со штангой, как правило, является самым простым и эффективным способом тренировки:

• Подъемы со штангой имитируют естественные кривые силы наших мышц, позволяя нам задействовать мышцы, где они наиболее сильны, что позволяет нам стимулировать их больший рост.
• Штанги могут быть довольно тяжелыми, что означает, что мы можем выбирать более сложные комплексные упражнения, задействуя в наших упражнениях большую общую мышечную массу.
• Штанги можно увеличивать очень маленькими шагами, что позволяет нам добавлять всего пару фунтов к нашим упражнениям на каждой тренировке.Это облегчает достижение прогрессивной перегрузки.
• Тренировка со штангой довольно проста. Вы можете выбрать несколько больших комплексных упражнений, несколько небольших изолирующих упражнений, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы постепенно становиться сильнее в них с течением времени. Это не привередливо и не запутанно.

В результате большинство людей, серьезно относящихся к поднятию тяжестей, наращиванию мышечной массы и становлению сильными, будут строить свои тренировки на основе подъемов со штангой. Они могут по-прежнему делать отжимания и подтягивания или жим ногами после приседаний, но их упражнения построены на основе силы штанги.Это значит пойти в спортзал или купить штангу. В любом случае полезно знать, для чего нужны разные типы штанг и как их лучше всего использовать.

Сколько весит штанга?

Стандартная олимпийская штанга, которую вы найдете в большинстве тренажерных залов, весит 45 фунтов или 20 кг. Но бывают исключения. Женские штанги часто весят около 35 фунтов, штанги для завивки обычно весят 25–30 фунтов, и есть множество специальных штанг, каждая из которых весит немного разную величину.

Но типичная штанга в большинстве коммерческих залов — это многофункциональная олимпийская штанга, и она весит 45 фунтов / 20 кг.

Можно ли накачать мышцы с помощью штанги?

Абсолютно да. Штанги — один из лучших инструментов для наращивания мышечной массы и набора силы. Может быть удобно иметь доступ к гантелям, тренажерам и тросам, и это одна из причин, почему коммерческие тренажерные залы так популярны, но это всего лишь удобства. Вы можете всю жизнь тренироваться со штангой и никогда не будете ограничены ею.

Этимология: почему штанга называется штангой?

Сначала были гантели — гиря с ручкой, которая использовалась для силовых тренировок. Затем они были прикреплены к более длинным грифам, превратившись в штангу + гантель или штангу .

В чем разница между штангой и океаном?

Вес и море.

Лучшие штанги для покупки

Нет сомнений в том, что силовые тренажеры «power bar» разработаны специально для наших целей.Однако следующий вопрос — насколько это важно.

Вероятно, разумно не покупать олимпийскую штангу для тяжелой атлетики, которая довольно гибкая, с более мягкой накаткой и намного дороже. Но между универсальными штангами и силовыми перекладинами оба одинаково хороши. Если я не выполняю становую тягу с максимальным усилием, даже моя универсальная штанга не сгибается. А поскольку обе штанги имеют высококачественную накатку из вулкана, обе довольно легко удерживать.

Тем не менее, силовые штанги лучше всего подходят для наших целей, и единственная причина, по которой я намеренно выбрал многоцелевую штангу, заключается в том, что в моей программе тренировок было немного олимпийского подъема (как в случае с с начальной силой ) или если я хотел поиграть с тренировками CrossFit . CrossFit не подходит для набора мышечной массы или силы, но — это , который хорош для улучшения общей физической формы. А олимпийская атлетика может быть полезна спортсменам, которые пытаются улучшить свою взрывную силу. Возможно, вам захочется поэкспериментировать с олимпийским подъемом тяжестей, в котором и многофункциональная штанга это позволит.

Для силовых тренировок и тренировок на гипертрофию, однако, силовые планки являются лучшим выбором по умолчанию. Что касается того, какой бренд выбрать, есть такие бренды, как Eleiko , которые делают фантастические штанги, но Rogue и Kabuki делают еще лучше, а штанги Rogue на дешевле .

Вот мои рекомендации (обратите внимание, что это партнерские ссылки):

• Rogue Ohio Power Bar (для мужчин — 285–395 долларов США) : это золотой стандарт силовых тренировок со штангой, и он так же хорош для тренировки гипертрофии. Он производится в Америке и поставляется по всему миру через европейских и австралийских дистрибьюторов. Накатка самая лучшая в мире, она прослужит всю жизнь, изготавливается из цинка или нержавеющей стали (с хромированными втулками).
• Rogue Bella Barbell (для женщин — 315 долларов): не всем женщинам нужна женская штанга, но если вы короче, легче или у вас меньше руки, вы можете обнаружить, что женские штанги подходят вам больше. Они примерно на 30% легче, на полфута короче и имеют меньший диаметр (25 мм), что упрощает захват небольшими руками. К тому же, если вы не поднимете более 600 фунтов, у них действительно нет недостатков.
• Rogue Штанга Огайо из нержавеющей стали (350 долларов США): это лучшая универсальная штанга на рынке, и даже несмотря на то, что накатка не агрессивна, она все же на несколько световых лет лучше, чем накатка на большинстве штанг.
• Кабуки Power Bar — Никель (670 долларов): эта штанга не обязательно на лучше, чем штанга Rogue, но это самая твердая штанга в мире, и она имеет высококачественное никелевое покрытие. Это перебор, но это произведение искусства.

Если вы ищете еще более дешевую штангу, Rep Fitness сделает приличную штангу по очень низкой цене . Стальные колокола также популярны. Они не так известны своим качеством, но, как мы уже говорили в начале, вы можете нарастить мышцы практически чем угодно.

Если вы хотите получить вторую штангу, есть несколько интересных специальных грифов на выбор, некоторые из которых отлично подходят для набора размера и силы:

• Rogue Curl Bar ($ 195) : curl bar ни в коем случае не обязательны, но они удобны в качестве запасной штанги и делают подъем почти любого вспомогательного приспособления немного проще или приятнее. Накладки для завивки Rogue великолепны, потому что они сделаны из высококачественной стали, вулканическая накатка — лучшая в мире, и они покрыты цинком.
• Rogue Trap Bar (375 долларов США) : Нет сомнений в том, что трапы отлично подходят для становой тяги. Для большинства из нас они даже лучше, чем традиционные штанги. Однако они дорогие, занимают много места и годятся только для одного лифта. Кроме того, они не соответствуют тем же стандартам качества, что и обычные штанги, поэтому они могут не стареть.
• Кабуки Трэп-бар (650 долларов): Кабуки производит очень впечатляющую трэп-планку с рядом дополнительных функций, и она соответствует стандартам их гантелей.Обратной стороной является то, что это стоит довольно дорого и идеально подходит только для одного подъема.

Если вы не знаете, что купить, я бы порекомендовал вам Rogue Ohio Power Bar, а затем, если у вас все еще остались деньги, добавьте их планку для завивки. Это позволит вам чередовать большой комплексный подъем (например, жим лежа) и вспомогательный подъем (например, тягу снизу) во время тренировок, делая их короткими и эффективными.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), разработанная специально для домашнего спортзала со штангой, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится программа. У нас также есть программы набора массы для начинающих как для мужчин, так и для женщин.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

различных типов гантелей — 9 различных грифов и преимущества каждой из

Вы когда-нибудь задумывались, какие бывают типы штанг?

Вы, наверное, ходили в тренажерный зал или смотрели видео и видели, как какие-то ребята используют разные типы штанг, и задавались вопросом, в чем разница.

Вам может быть интересно, дают ли разные типы штанги разные результаты?

В этой статье мы рассмотрим 9 самых распространенных типов штанг и объясним, для чего они используются и какие преимущества они могут иметь.

Также, если вы хотите купить олимпийскую штангу, ознакомьтесь с нашей статьей здесь:

Лучшая олимпийская штанга для домашних тренажерных залов

Если вы хотите найти высококачественную штангу для домашнего спортзала, то в статье выше будет вся необходимая информация, чтобы облегчить принятие решения о покупке.

Помимо этого пользоваться остальной частью статьи

Нужно ли использовать разные типы штанг для достижения результатов:

Первым делом, от которого я хотел бы избавиться, является следующее:

Да, вы можете и будете видеть результаты использования любой старой штанги, которая у вас уже есть, найдена в тренажерном зале или случайно куплена, не проводя для начала никаких исследований по штанге.

Это не значит, что вы идете вразрез со своим мышечным прогрессом, используя штангу, которая не подходит специально для вашего упражнения или типа тяжелой атлетики.

Штанги

, специально разработанные для становой тяги или жима лежа, или даже таких стилей подъема, как кроссфит или пауэрлифтинг, являются скорее роскошью, чем необходимостью.

Вы действительно думаете, что тяжелоатлеты 50-75 лет назад, люди в бедных странах, или даже те, кто тренируется в местах, где не так много вариантов, как тюрьма, скулят и жалуются, потому что штанга, которую они имеют, не соответствует Рукава недостаточно отжимаются?

Сильно сомневаюсь.

Для получения результатов НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО иметь штангу определенного типа. Однако есть преимущества использования различных типов штанг, если они у вас есть

Преимущества использования различных типов штанг

Самое замечательное в тяжелой атлетике — это то, что за эти годы продвинулся на человек, и вещи стали более доступными и конкретизированными в различных подгруппах и отдельных школах подготовки.

Если вы начинаете с чистого листа и у вас есть доступные варианты, почему бы вам не искать наиболее логичные инструменты для работы, которую вы будете выполнять?

Компания T-Nation действительно создала довольно хорошую статью, в которой подробно описаны некоторые преимущества использования различных грифов для повышения прочности и размера, которую вы можете найти здесь:

6 специальных стержней на прочность и размер

Наличие штанг разных типов — это естественное развитие развивающегося спорта.

Раньше баскетболисты играли в Converse All Stars.

Затем развивался спорт, как и спортивная обувь, и теперь у вас есть баскетбольные кроссовки, предназначенные для скорости, поддержки лодыжки, прыжков, амортизации — что угодно.

То же самое произошло и с оборудованием для тяжелой атлетики.

Теперь у нас есть брусья для завивки EZ, брусья-ловушка (шестигранник), толстые штанги, швейцарские штанги и даже такие вещи, как бревенчатые штанги.

Все они предназначены для выполнения определенных действий и отклонения от стандартной прямой штанги.

Проще говоря:

Тот факт, что у вас нет штанги определенного типа, не означает, что вы все равно не добьетесь хороших результатов. Однако наличие определенной штанги, рассчитанной на конкретные результаты, может принести пользу для достижения других результатов.

Прежде чем мы перейдем к преимуществам этих различных штанг и тому, почему вы должны испытать их все на протяжении всей жизни, я просто хочу предисловие к остальной части этой статьи, сказав, что возможность использовать любое указанное оборудование, приобретенное или используемое в тренажерном зале. , это привилегия.

Если вы не можете позволить себе несколько различных единиц оборудования или у вас нет доступа к ним, не думайте, что вам нужно тратить деньги, чтобы увидеть результаты или полностью раскрыть свой потенциал.

Стандартная штанга может дать вам отличные результаты — я видел это, — а все остальное — бонус.

Используйте то, что у вас есть, используйте его безопасно, убедитесь, что оно вам подходит , и у вас будет отличный старт. Теперь, если вам все еще интересно хотя бы узнать о различных гантелях, представленных на рынке, читайте дальше…

Классические вариации различных типов штанги:

Теперь, в мире штанг, у вас есть общие стили, которые будут использоваться в большинстве домашних тренажерных залов и спортзалов и считаются стандартом для тяжелой атлетики.

Классическая прямая 45-фунтовая 7-футовая штанга практически является Святым Граалем этого вида спорта.

С этим стилем штанги вы можете легко выполнять большую тройку (жим, приседания, становая тяга) и другие упражнения, такие как жим над головой, сгибания рук на бицепс, тяги и т. Д.

Если вы не уверены в покупке специализированных штанг , вы не ошибетесь, купив стандартную олимпийскую штангу , которую мир полюбил и которой доверяет.

Кроме того, у вас есть другие прямые брусья, которые подходят для таких вещей, как пауэрлифтинг, олимпийский подъем, кроссфит и домашние тренажерные залы.

Эти грифы в основном созданы по образцу классической прямой штанги и могут использоваться как таковые, но имеют небольшие особенности, которые делают их подходящими для различных дисциплин в мире тяжелой атлетики.

ЗДЕСЬ РАЗЛИЧНЫЕ ВИДЫ КЛАССИЧЕСКИХ ЗУБЧИКОВ:

• ПОДЪЕМНАЯ СТАНКА:

Грифы выше взяты из Rogue и прекрасно отображают различия со штангой для становой тяги

.

Эти штанги обычно имеют более длинный стержень, что обеспечивает большую гибкость, особенно при большом весе.

Накатка чрезвычайно агрессивна, чтобы способствовать более сильному захвату, потому что проскальзывание захвата во время становой тяги очень распространено. Большинство лифтеров и компаний, которые производят грифы для становой тяги, предпочитают грифы с покрытием из цинка или голой стали.

Это помогает облегчить захват, так как хром делает штангу более скользкой и делает подъемник более склонным к потным ладоням.

Если вы хотите узнать больше о том, что такое накатка и почему вам может понадобиться различных типов накатки на олимпийских брусьях, ознакомьтесь с нашей статьей здесь

У этих грифов также будет больше хлыста в нижней части упражнения, что позволит быстрее тянуть и снизить напряжение в начале повторения.

Два наиболее популярных штанги для становой тяги — это штанга для становой тяги Texas и штанга для становой тяги Rogue Ohio.

Гриф для пауэрлифтинга, очевидно, должен быть в состоянии выдерживать большой вес — я имею в виду — много веса — поэтому он сделан таким образом, чтобы допускать такую ​​нагрузку.

Эти штанги обычно имеют те же размеры, что и любая прямая штанга, но за исключением случайной дополнительной длины и ширины для структурной прочности.

Гриф для пауэрлифтинга практически не изгибается, так как вы хотите, чтобы вес был полностью стабильным во время подъемов.

Поскольку пауэрлифтеры могут толкать и тянуть более тысячи фунтов, существует потребность в такой жесткости и отсутствии вращающихся рукавов (не требуется для движений в пауэрлифтинге).

• ОЛИМПИЙСКИЙ БАР: Олимпийская атлетика — это скорее динамичный вид спорта, требующий соответствующего оборудования.

Эти штанги очень напоминают штангу для пауэрлифтинга, за исключением того, что они позволяют выполнять такие вещи, как вращение, с использованием высококачественных подшипников в рукавах.

Причина этого вращения в том, что штанга может иметь чистый хлыст, когда атлет делает рывок или толчок.

Благодаря этим движениям в олимпийских грифах также используется меньше накаток, потому что гриф часто оказывается на верхней части груди атлета, которую они не хотят порезать из-за глубоких накаток.

Благодаря вращению рукавов и плавности движения штанги атлет может быстро и без усилий встать под штангу.

• СТАНДАРТНАЯ ШИНА:

Последней в нашем списке обычных штанг стоит стандартная штанга.

«Стандартный», в данном случае означает не олимпийский размер и приспособлен для стандартных весовых досок.

Эти штанги обычно используются для начинающих, они весят намного меньше и короче по длине.

Стандартные штанги

отлично подходят, если вам нужно сэкономить место или только начинаете заниматься силовыми тренировками.

Кроме того, молодые атлеты, вероятно, предпочтут стандартный набор веса и штангу, потому что он будет намного лучше соответствовать меньшему росту их тела, пока они не вырастут и им не понадобится олимпийский набор.

Специализированные вариации различных типов штанги:

Помимо базовой прямой штанги, у вас есть более специализированные штанги, которые не обязательно модифицированы для конкретного вида спорта, но в большей степени для определенных движений или стилей тренировки со штангой.

Поскольку прямая штанга позволяет легко выполнять все ваши сложные упражнения, эти уникальные штанги будут особенно хороши для вспомогательной работы и нацеливания на определенные области мышц — или даже для того, чтобы травмированные лифтеры почувствовали некоторое облегчение во время тренировки. .

• EZ ПЕРЕГОРОДКА:

Один из самых распространенных грифов, который не является прямой штангой.

Они идеально подходят для сгибаний рук (отсюда и название) и растяжек на трицепс.

Форма штанги EZ изогнута в месте захвата рук, чтобы обеспечить более пронированный захват, позволяя рукам и запястьям спортсмена находиться в удобном положении для движений.

Так как они меньше по размеру и их легче хранить, они отлично подходят для домашнего спортзала, и вы обычно увидите их в продаже в коммерческих спортзалах.

Рукоятка EZ также отлично подходит для сгибания рук проповедника, потому что вам будет удобно держать руку в сидячем положении.

• ЛОВУШКА (ШЕСТИГР.) БАР:

Еще одна превосходная планка для упражнений.

Трэп-штанга, как следует из названия, отлично подходит для трэп-упражнений, таких как пожимание плечами.

Форма имеет форму шестиугольника, в центре которого вы стоите и держитесь за поднятые ручки.

Эти перекладины идеально подходят для многих упражнений, но выполняются по-другому, чтобы работать с особой формой, например, прогулки фермера, стоя в центре перекладины, и становая тяга.

Для некоторых обычная штанга слишком сильно расширяет хват и увеличивает нагрузку на спину, тогда как трапеция дает облегчение и комфорт как для захвата, так и для угла подъема, чтобы ваша спина была выровнена должным образом.

Благодаря своей природе гриф отлично подходит для травмированных атлетов и новичков, потому что центр тяжести, особенно в становой тяге, снимает большую нагрузку с суставов.

• ШВЕЙЦАРСКИЙ БАР:

Также известная как футбольная штанга, в этой штанге используется множество нейтральных захватов в линию, чтобы обеспечить широкий и узкий захват, снимающий напряжение с плечевых суставов.

Самое замечательное в швейцарской планке — то, что она феноменально подходит для пресса и работы с плечами.

Форма немного странная, и если вы используете более тяжелый вес, может быть трудно попасть в углубление при использовании стойки для жима с этой штангой, но в остальном она работает как любая другая штанга.

Я бы порекомендовал использовать швейцарскую штангу, чтобы уничтожить верхнюю часть тела с помощью большого количества повторений и меньшего веса.

• БАРБЕЛЛ:

Эти штанги — секретное оружие силача.Если вы занимаетесь силовыми тренировками, они вам понравятся.

Это штанга с огромным «бревном» или что-то вроде цилиндра для вала, с ручками, удобно размещенными в вырезах внутри бревна.

Я бы зарезервировал эту штангу для профессионалов, силачей и опытных лифтеров из-за тяжелой и громоздкой конструкции, делающей жимы над головой и другие жимовые движения трудными и чрезвычайно напряженными.

Если вы хотите тренироваться как для силы и общей выносливости, журнал Штанга может принять вас на следующий уровень.Новички, действуйте осторожно!

Наконец, у нас есть гриф для приседаний. Это, вероятно, самая странная штанга, которую вы когда-либо видели.

По сути, это обычная прямая штанга, но на шее у вас есть две руки, которые выступают вперед, чтобы атлет мог за них держаться.

Обычно эти руки имеют мягкую подкладку, как и шея, для удобного захвата и размещения во время приседаний.

Самое замечательное в безопасном грифе для приседаний то, что он, без сомнения, снимает напряжение и давление на шею, верхнюю часть спины и плечи во время приседаний.

Если у вас есть травмы в этих областях или вы хотите реабилитироваться, то я не вижу проблем, идя по этому пути.

Однако форма, используемая с грифом для безопасного приседания, полностью меняет динамику приседаний и влияет на использование подколенных сухожилий, спины и ягодиц для корректировки.

Имея это в виду, ваши приседания и становая тяга будут тренироваться, но базовое приседание активируется по-другому, а это означает, что планка для безопасных приседаний не будет оптимальной для регулярных тренировок приседаний.

Если бы я был новичком, я бы держался подальше от защитной штанги, если только из-за серьезных травм вы не можете использовать прямую штангу.

Чтобы получить более подробную информацию о составе и характеристиках этих различных штанг, обратитесь к нашим друзьям по адресу Marathon-Crossfit и ознакомьтесь с их статьей о штанге здесь, .

Вывод для различных типов штанги

По моему личному мнению, все эти штанги и специализированные штанги являются огромным преимуществом для тяжелой атлетики.

Если вам удастся заполучить что-то или все из них, я бы посоветовал попробовать и посмотреть, что вы можете от них получить.

Некоторые из них можно будет легко найти в вашем местном спортзале, а другие можно будет найти только в спортзалах для тяжелых условий жизни, но это не значит, что вы в конечном итоге с ними не столкнетесь.

Если вы покупаете для домашнего спортзала, просто помните об ограничениях по размеру, ограничениях упражнений, установленных штангой, и о том, нужны ли вам особые преимущества от уникальных штанг.

Здесь перечислены самые распространенные штанги и самые распространенные из уникальных штанг, которые вы увидите, используете или услышите.

На рынке есть много других вариаций, таких как олимпийские штанги длиной всего 5 футов или 6 футов, штанги со сверхшироким стержнем для тренировки хвата, гантели с изгибом и штанги с небольшим изгибом.

Количество стилей и вариаций стилей практически безгранично. Тем не менее, в конце концов, вы не ошибетесь с классической прямой перекладиной.

Помните: штанги — это кровь на арене тяжелой атлетики.

Вы должны жить с ними, потому что вы не можете жить без них.

Самое удивительное в нем то, что у вас есть так много вариантов на выбор. Никогда не ограничивайте себя одним способом тренировки, используя только один вид оборудования, к которому вы привязаны.

Будь то штанги, гантели, свободные веса, тренажеры или даже стиль кардио, который вы делаете — всегда переключайте его и старайтесь оставаться открытым для постоянно расширяющихся доступных возможностей.

Теперь, когда вы закончили статью, определенно ознакомьтесь с VIP-списком здесь , где вы можете получить классные скидки на наши собственные аксессуары для тяжелой атлетики.

До следующего раза,

Следите за обновлениями.

Лучшие штанги для вашего домашнего спортзала

Штанга очень полезна для чего-то вроде гигантской металлической зубочистки. Это открывает мир сложных упражнений, некоторые из которых прорабатывают буквально каждую мышцу тела — просто ознакомьтесь с нашим списком основных упражнений со штангой для подтверждения.

Однако, несмотря на кажущуюся простоту, типов больше, чем можно потрясти большой металлической палкой. Итак, мы проделали тяжелую работу и предоставили руководство для покупателя, которое поможет вам разобраться в тонкостях покупки штанги, различных типах грифов и их назначении, а также наш выбор лучших штанг.

Руководство покупателя: как купить лучшую штангу для себя

Глоссарий по штанге

Штанги используют несколько симпатичных нишевых терминов, которые используются не только в виде набивного мяча. Вот ваш основной глоссарий, который упростит покупку.

Растяжение Этот рейтинг показывает, какой вес может выдержать стержень, прежде чем он сломается. Это измеряется в фунтах на квадратный дюйм (PSI) или, чаще, в тысячах фунтов на квадратный дюйм (KPI). Не считайте штангу, если она не достигает 165KPI или выше.Тем, у кого есть амбиции стать большим зеленым Avenger, стоит обратить внимание на штанги с 195KPI и выше.

Выход Выход стержня — это то, какой вес он может выдержать перед безвозвратным изгибом.

Whip Показывает, насколько штанга сгибается во время подъемов. Если штанга имеет высокую плетку, она будет гибкой во время использования; низкий хлыст, и штанга должна быть твердой, как камень. Штанга, предназначенная для тяжелых жимов лежа, должна иметь очень низкий хлыст, иначе может возникнуть ощущение, что на вас падает отбойный молоток.

Вращение Вращение стержня — это то, на сколько вращается долото, которое вы держите на валу. Чтобы помочь вращению, штанга будет сделана с подшипниками или втулками. Подшипники предпочтительнее втулок, хотя даже модели ведущих брендов, таких как Eleiko, будут использовать втулки. Нужна ли вам планка со вращением, зависит от того, какие движения вы с ней будете делать. Если вы выполняете движения, требующие вращения штанги, такие как толчок и жим, вам понадобится штанга с быстрым вращением, чтобы заботиться о запястьях.

Накатка Как бы нам ни хотелось, чтобы накатка была игрой следующего уровня для скольжения гирь по льду, это не так. Это термин, который большинство производителей используют для обозначения отметок на рукоятке руля. Если есть сильная накатка, хватит и хватит. Если накатка действительно сильная, постарайтесь не порезать руки. Как правило, если упражнения, которые вы планируете выполнять, довольно статичны (жим лежа, приседания на спине). Другая причина, по которой накатка важна, заключается в том, что она может показать, где вам нужно держать руки для определенных стандартов соревнований.

Болты и стопорные кольца Последнее, на что нужно обращать внимание. Концы штанги фиксируются стопорными кольцами или болтами. Пружинные стопорные кольца намного лучше подходят для подшипников или втулок вашей шины, к тому же их не нужно затягивать. С болтами все наоборот, и вы найдете их на более дешевых моделях.

Какой размер получить?

Размер имеет значение для штанги. И длина, и диаметр будут варьироваться в зависимости от желаемого хлыста, но большинство штанг должны быть от 28 до 29 мм в диаметре — не опускайтесь ниже.Олимпийские грифы обычно имеют размер 28-28,5 мм для адекватного хлыста, а грифы для приседаний — 29 мм. Длина аналогична: более короткие стержни более плотно упакованы и менее подвержены изгибу, в то время как более широкие стержни более гибкие. В идеале вам не нужно ничего короче 5 футов (1,5 м) или больше 7 футов (2,1 м).

Типы штанги

Олимпийская штанга

Олимпийская штанга — довольно большие части набора — они должны быть для выполнения сложных подъемов, таких как рывок или толчок и жим.Олимпийская штанга не должна быть ниже 185KPI и иметь стандартный вес 20 кг, который обычно распределяется по длине 6-7 футов (1,8-2,1 м) с в высшей степени взлетным диаметром 28 мм. Таким образом, атлет может использовать гибкость штанги для перемещения веса. Если вы внимательно посмотрите олимпийскую тяжелую атлетику, вы увидите, что они делают паузу, чтобы поймать нужную величину сгибания, прежде чем завершить движение.

Обязательно вращайте олимпийскую штангу. Движения штанги слишком сильно сгибают запястья для комфорта (комфорт здесь относительный термин).

Накатка на олимпийских гантелях может быть разной, но она должна быть достаточно легкой. Если вы покупаете олимпийскую штангу для тренировок на соревнованиях, уточните расстояние между рукоятками у вашего регулирующего органа, чтобы убедиться, что накатка находится в правильном месте.

Штанга для пауэрлифтинга

Штанга для пауэрлифтинга используется для подъемов, в которых действительно складывается вес, таких как жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Обычно они весят 20 кг, имеют длину 5-6 футов и диаметр 28,5-29 мм.Рейтинг прочности на растяжение должен составлять как минимум 190KPI, если вы хотите, чтобы стержень был долговечным и имел высокий выход. Хлыст на штанге для пауэрлифтинга должен быть очень низким, чтобы вы могли получить необходимый контроль.

Минимальное вращение важно, особенно если вы планируете выполнять такие движения, как приседания со штангой, жим лежа или военный жим. Тем не менее, некоторое вращение все же необходимо, если вы собираетесь выполнять приседания со штангой впереди, потому что штанге нужно будет немного повернуться при перемещении в положение.

Накатка на штанге для пауэрлифтинга должна быть высокой.Проще говоря, если вы поднимаете тяжести и контролируете себя, вам нужно держать себя в руках. Также обратите внимание на накатку в центре штанги, потому что это важно для захвата во время приседаний.

Трэп или шестигранник

Мы не могли игнорировать трэп-гриль, потому что его можно использовать для одного из величайших подъемов всех времен — становой тяги. Более того, это чертовски хорошо для отработки ловушек с пожиманием плечами.

Ловушка состоит из шестиугольной рамы, в которую вы наступаете так, чтобы захваты находились по бокам.Это означает, что вы оказываете меньшее давление на спину во время становой тяги, но при этом активизируете ноги и ягодицы. Возможность держать руки по бокам вместо того, чтобы держать их перед собой, также идеально подходит для пожатия плечами.

Эти бары обычно имеют как можно меньше хлыстов и нулевое вращение. Накатка также должна быть достаточно заметной, чтобы обеспечить надежную фиксацию.

У лучших трапов будет две высоты для захвата — по существу, одна для пожимания плечами и одна для становой тяги.Вам также понадобится достаточно высокий весовой рейтинг, чтобы покрыть ваши самые тяжелые упражнения.

Универсальная штанга

Специализированные штанги, представленные выше, ориентированы на определенные движения — и давайте будем честными с собой, они довольно крутые. Однако они подходят не всем. На самом деле, просто взглянув на олимпийскую планку, вы, возможно, почувствуете, что поднятие тяжестей не для вас.

Используйте универсальную штангу среднего радиуса действия. Они предназначены для всех, кто занимается наращиванием мышц и совершенствованием формы.Подойдет рейтинг растяжения около 175KPI, и стоит стремиться к диаметру 28,5 мм, который будет поддерживать приличную гибкость, но также позволит вам расслабиться в пауэрлифтинге.

Накатка и отжим должны быть среднего класса. Вам не нужна штанга с накаткой, потому что универсальная штанга не подходит для перемещения действительно тяжелых весов, но вам определенно понадобится штанга для противодействия потоотделению. Что касается вращения, то можно выбрать втулки. Вам не понадобится дробная разница, которую обеспечивают подшипники — пока.

Лучшие штанги

Лучшая бюджетная штанга: штанга DTX Fitness 4 фута со штангой

Двухметровые штанги отлично подходят для тренажерного зала или особенно просторных домашних (или, скорее, гаражных) тренажерных залов, но если вы тренируетесь в тесной квартире или доме так долго маневрировать в чем-то непросто. Этот базовый гриф длиной 4 фута (122 см) больше подходит для этого сценария, а все еще значительная максимальная нагрузка в 150 кг означает, что вы не будете продавать себя во время тренировок. Гриф принимает все стандартные пластины с весом 1 дюйм с фиксирующими кольцами, чтобы удерживать их на месте.А если вам нужна более длинная или олимпийская планка, у DTX Fitness есть ассортимент, доступный на Amazon. Просто имейте в виду, что стоимость доставки немного высока и составляет 10 фунтов стерлингов за батончик.

Купить на Amazon

Лучшая олимпийская штанга: Rogue Olympic WL Bar

Построенная в соответствии со спецификациями Международной федерации тяжелой атлетики, это гигантская 7 футов длиной и номиналом 215KPI, которая с комфортом выдержит различные веса, сложенные на штангу для олимпийских игр. -стиль лифтинг. Диаметр 28 мм обеспечивает отличное количество хлыста, но Olympic WL также обладает исключительной прочностью, помогая ему выдерживать падение формы за падением.Игольчатые подшипники также должны способствовать плавному переходу при вращении для чистки и прессования.

Купить у Rogue | 640 евро (около 590 фунтов стерлингов)

Лучшая штанга для пауэрлифтинга: гриф для пауэрлифтинга Eleiko Performancing

Eleiko, пожалуй, последнее слово в штанге. Его штанги использовались в нескольких попытках установления мировых рекордов, а также представлены на Олимпийских играх. Однако в то время как гриф Rogue Olympic WL предлагает привлекательное сочетание качества и доступности, гриф Eleiko Performance для пауэрлифтинга просто на голову выше остальных.Накатка на перекладине имеет глубокую резьбу для максимального захвата и включает в себя центральную накатку для приседаний, так что все тяжелые упражнения подходят для всех. Если этого было недостаточно, то шведская сталь диаметром 29 мм и плотностью 215KPI сделает эту штангу идеальной, чтобы ее можно было крепко схватить и поднять на всю жизнь. Интеллектуально расположенные втулки внутри стального стержня обеспечивают ощущение жесткости при приседании или становой тяге. Эта штанга — серьезное вложение средств и определенно для серьезного штангиста.

Купить у Элейко | £ 948

Лучший трап-гриф: Mirafit Olympic 2in Shrug Bar

Этот трап-гриф подойдет тем, кто только начинает строить форму становой тяги, и тем, кто готов повторить упражнение с большим весом.Накатка красивая и прочная, она обеспечивает захват, необходимый для более тяжелых подъемов, с которыми вы будете сталкиваться по мере продвижения, а нагрузку в 300 кг будет сложно превзойти даже обычному атлету. Он также доступен по невероятно доступной цене. Однако гриф рассчитан на гири размером 2 дюйма (5 см) олимпийского размера, поэтому дважды проверьте диаметр всех имеющихся у вас тарелок, прежде чем класть гантели.

Купить на Amazon

Лучшая универсальная штанга: The Rogue Bar 2.0 Штанга

Диаметр Rogue Bar 2.0 составляет 28,5 мм, что идеально подходит для универсального спортсмена, а его нежная накатка позволит вам улучшить свою форму на олимпийских подъемниках. В то же время он достаточно компактен, чтобы его можно было использовать в пауэрлифтинге, таком как жим лежа и становая тяга, с рейтингом растяжения 190KPI, и, как и многие другие штанги Rogue, Bar 2.0 имеет пожизненную гарантию от изгиба. Втулки смазаны так, что штанга будет вращаться при чистых и нажимных движениях, но не настолько, чтобы это повлияло на хорошую технику во время пауэрлифтинга.

No related posts.