Виды сывороточного протеина: Виды протеинов и их различия в спортивном питании — интернет-магазин Чиф и Шериф

Содержание

таблицы сравнения + ТОП лучших (2019)

Тренировки не будут достаточно эффективными, если ваш организм не дополучает белок. Порошковый протеин является наиболее простым способом получить нужное количество нутриентов. Если вы занимаетесь спортом и заботитесь о сохранении мышц, то протеин станет для вас незаменимым продуктом.

Протеином в спортивном питании называют порошковый концентрат, который содержит в своем составе белок в количестве 75-95%. Важно заметить, что протеин – это полностью натуральный продукт, который изготавливается с помощью современных технологий из обычных растительных и животных белков.

Но прежде чем решить вопрос о покупке протеинового порошка, необходимо разобраться в видах протеина. Какие бывают, чем отличаются друг от друга, и главное, какой предпочтительнее употреблять до и после тренировки?

Виды протеина: особенности и отличия

В зависимости от белковой основы спортивный протеин бывает следующих видов: сывороточный протеин, казеиновый протеин, яичный протеин, соевый протеин, молочный протеин, многокомпонентный протеин. В свою очередь сывороточный протеин в зависимости от концентрации белка делится на концентрат, изолят и гидролизат

. В продаже встречается также говяжий протеин, но поскольку он пользуется совсем небольшим спросом у атлетов, в данную подборку он не вошел.

1. Сывороточный протеин (Whey)

Самый популярный на сегодняшний день продукт спортивного питания — это сывороточный протеин. Он изготавливается из обычной молочной сыворотки, путем удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрации. Сывороточный протеин является быстроусвояемым, поэтому идеален для употребления до и после тренировки. Он активизирует обмен веществ, замедляет усвоение жиров и насыщает организм нужными аминокислотами для строительства мышц.

В зависимости от концентрации белка сывороточный протеин бывает следующих видов:

  • Концентрат сывороточного протеина. Содержит до 89% белка, при этом сохраняет в своем составе небольшое количество жиров и лактозы. Усваивается за 1,5-2 часа.
  • Сывороточный изолят. Содержит 90-95% белка – такой уровень достигается за счет более глубокой фильтрации. Усваивается за 1-1,5 часа. Практически не содержит жиров и лактозы.
  • Сывороточный гидролизат. Содержит 99% белка и предполагает очень быстрое усвоение (за 1 час). Гидролизат имеет самую высокую биологическую ценность среди сывороточных протеинов.

Чем выше концентрация белка в протеиновом порошке, тем дороже его стоимость. Наиболее популярным продуктом на рынке спортивного питания является концентрат сывороточного протеина из-за оптимальной цены и высокой эффективности.
Что нужно знать о сывороточном протеине:

  • Быстро усваивается, поэтому сывороточный протеин идеален для приема до и после тренировки.
  • Имеет высокую биологическую ценность.
  • Содержит практически весь набор важных аминокислот.
  • Хорошо растворяется, имеет приятный вкус.
  • Из-за высокой скорости усвоения его нецелесообразно употреблять на ночь и между приемами пищи.
  • Время «работы» 1-2 часа.

Топ-3 лучших сывороточных концентрата

  1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
  2. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
  3. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Топ-3 лучших сывороточных изолята

  1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
  2. SynTrax Nectar
  3. S.A.N. Titanium Isolate Supreme

Топ-3 лучших сывороточных гидролизата

  1. Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein
  2. Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
  3. BioTech Iso Whey Zero

2. Казеиновый протеин (Caseine)

Казеиновый протеин — это «медленный» белок, который усваивается организмом в течение длительного времени. По этой причине он не подходит для употребления до и после тренировки. Казеин также изготавливается из молока: одна его часть идет на изготовление сывороточного протеина, а другая часть – на изготовление казеинового протеина. Из-за низкой скорости усвоения, казеин является идеальным продуктом для употребления перед сном. В течение всей ночи ваши мышцы будут подпитываться «долгоиграющим» белком.

Что нужно знать о казеине:

  • Медленно всасывается, обеспечивая непрерывный и продолжительный приток аминокислот к мышечным волокнам.
  • По этой причине казеин идеален для употребления перед сном.
  • Нежелателен для употребления до и после тренировки.
  • Казеин богат кальцием.
  • Относительно других протеинов плохо растворяется, имеет неидеальные вкусовые качества.
  • Время «работы» 4-10 часов.

Топ-3 лучших казеиновых протеинов

  1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
  2. Weider Day & Night Casein
  3. Dymatize Elite Casein

3. Соевый протеин (Soy proteine)

Соевый протеин полностью состоит из растительных белков, поэтому его аминокислотный состав не до конца полноценен. Кроме того, он не оказывает такого благоприятного воздействия на рост мышц, как, например, сывороточный протеин. Однако именно соевый протеиновый порошок отлично подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Соевый протеин обычно выбирают девушки, поскольку он положительно влияет на выработку женских гормонов.

Что нужно знать о соевом протеине:

  • Имеет неполноценный аминокислотный состав и самую низкую биологическую ценность среди всех вышеназванных белков.
  • Идеален для женского организма, поскольку соя повышает уровень женских половых гормонов в организме – эстрогенов, одновременно понижая количество тестостерона.
  • Уменьшает уровень холестерина в организме.
  • Плохо растворяется в воде, имеет неидеальные вкусовые качества.
  • Соя – полностью растительный продукт, поэтому подойдет вегетарианцам.
  • Можно употреблять после тренировки и между приемами пищи.
  • Время «работы» 3-5 часов

Топ-3 лучших соевых протеинов

  1. Pure Protein Soy Isolate
  2. Geneticlab Nutrition Soy Protein
  3. Scitec Nutrition Soy Pro

4. Яичный протеин (EGG)

Яичный протеин имеет самую высокую биологическую ценность, это наиболее приближенный к идеальному белку продукт. Этот вид протеина производится из яичных белков и обладает наивысшей степенью усвояемости. Не пользуется особой популярностью как самостоятельный продукт из-за высокой стоимости. Может подойти тем, у кого непереносимость молочных продуктов.

Что нужно знать о яичном протеине:

  • Идеален для употребления утром, до и после тренировки.
  • Имеет самую высокую биологическую ценность
  • Содержит самый полной набор аминокислот, яичный протеин можно назвать идеальным белком.
  • Самый дорогой по стоимости.
  • Время «работы» 3-5 часов.

Топ-3 лучших яичных протеинов

  1. Pure Protein Egg Protein
  2. CYBERMASS Egg Protein
  3. RPS Nutrition Egg Protein

5. Многокомпонентный протеин

Многокомпонентный или комплексный протеин представляет собой смесь различных видов протеина (сывороточного, молочного, яичного, соевого и т.д.), что позволяет сразу получить полный набор различных аминокислот. В отличие от сывороточного он медленнее усваивается, поэтому более универсален в применении. Многокомпонентный протеин подойдет для употребления как после тренировки, так и в течение дня. Такой вид протеина часто имеют в своем составе дополнительные аминокислоты, ВСАА, глютамин, полезные жиры и даже креатин.

Что нужно знать о многокомпонентном (комплексном) протеине:

  • Можно употреблять после тренировки или между приемами пищи.
  • В большей степени подходит как дополнительный продукт, желательно сочетать его с сывороточным протеином и казеином
  • У многокомпонентного протеина не самая высокая биологическая ценность.
  • Имеет невысокую стоимость.
  • Время «работы» 3-6 часов.

Топ-3 лучших многокомпанентных протеинов

  1. Syntrax Matrix
  2. Weider Protein 80+
  3. BSN Syntha-6

6. Молочный протеин (Milk)

Молочный протеин заметно уступает по популярности остальным видам протеинов. Этот вид протеина на 20% состоит из сывороточного белка, а на 80% – из казеина. Благодаря тому, что большая часть молочного протеина состоит из медленных белков, его можно употреблять на ночь или между приемами пищи.

Что нужно знать о молочном протеине:

  • Можно употреблять между приемами пищи из-за высокого содержания казеина.
  • Нежелателен для употребления до и после тренировки.
  • Содержит лактозу, поэтому не всем подходит из-за особенностей пищеварения.
  • Имеет невысокую стоимость.
  • Время «работы» 3-4 часа.

Важно заметить, что каждый вид протеина (не только сывороточный!) в зависимости от степени фильтрации может быть изготовлен как концентрат, изолят и гидролизат.

Полезные таблицы о видах протеина

Для систематизации представленной информации предлагаем вам готовые таблицы, где представлены основные отличия между различными видами протеина.

Лучшее время приема протеинов

Общая информация о видах протеина

Топ лучших протеинов каждого вида

Безусловно, такой объем информации сложно сразу понять и запомнить. Если вы только задумались о покупке спортивного питания, и пока не можете определиться с конкретным видом протеина, то остановите свой выбор на сывороточном протеине. Для начала можете выбрать концентрат протеина, но обращайте внимание на содержание белка, который указан на упаковке. Если позволяет финансовая возможность, то смело приобретайте сывороточный изолят.

Читайте также:

  • Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
  • Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема
  • BCAA: что это, для чего нужны, кому принимать, польза и вред, правила приема
  • Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

Виды протеина, их различия и назначение в спорте

Основные виды протеина в спортивном питании

  • Соевый;
  • Сывороточный;
  • Казеиновый;
  • Яичный.

Соевый протеин считается самым дешевым – но и наименее эффективным. Он актуален для веганов, так как дает практически весь нужный набор аминокислот. Кроме того, он содержит фитоэстрогены – вещества, схожие с женскими гормонами, и большое их количество может быть вредно для мужского организма.

То же можно сказать и про другие растительные белки – например, гороховый или пшеничный. Но их аминокислотный состав менее сбалансирован, чем соевый, потому растительные виды протеина редко используют в спортивном питании.

Сывороточный Whey всасывается за час-два после приема, когда как Micellar Casein – за шесть-семь. От этого и происходит различие в методе их приема – Whey пьют после тренировки, тогда как Micellar Casein – вечером, перед сном.

Также существует так называемый комбинированный протеин – это смесь сывороточного и казеинового, иногда еще и яичного или соевого. Его еще называют мультипротеин или универсальный. И действительно: такую смесь можно пить как после тренировки, так и перед сном, а также в нетренировочные дни, чтобы восполнить общий недостаток белка в рационе.

Отвечая на вопрос, какие есть виды протеина, нельзя не упомянуть мясной белок. В спортивном питании чаще встречается говяжий. Считается, что его аминокислотный состав – идеален, кроме того, мясной протеин по умолчанию обогащен креатином. Но вот мнение, эффективнее ли он, чем сывороточный, пока не доказано – исследования на сегодняшний день сходятся на том, что особой разницы нет. А вот то, что его цена выше, чем даже яичный – гарантированно. Кроме того, протеин, полученный из красного мяса, может вызывать аллергию и по некоторым отзывам обладает малоприятным привкусом

Самый популярный спортпит: сывороточный протеин

Считается, что Whey – лучший вид протеина, чтобы сразу после тренировки восполнить уровень аминокислот в организме, и таким образом упростить восстановление мышц. Если при этом соблюдается профицит калорий в ежедневном рационе, то сывороточный протеин будет стимулировать рост мышечной ткани. Так Whey — наиболее подходящий вид протеина для сушки, похудения, но применяется и для массонабора.

Есть несколько видов сывороточного протеина. Их различия в первую очередь заключаются в степени очистки:

  • Концентрат – самая популярная и распространенная форма, он сохраняет большинство полезных свойств белка.
  • Изолят отличается быстрой усвояемостью и повышенным содержанием аминокислот с разветвленной цепью (незаменимых BCAA).
  • Гидролизат – самая дорогая форма, с максимальной скоростью усвоения и более высокой способностью стимулировать секрецию инсулина.

Пока не существует достаточно достоверных данных о том, какая форма лучше, но минус изолята и гидролизата очевиден – цена данных видов сывороточного белка способна нанести удар вашему кошельку. Изолят и гидролизат считаются более подходящими для аллергиков. Также важно помнить при выборе белка, что гидролизат обладает горьковатым привкусом.

«Эталон белка» — яичный протеин

Аминокислотный профиль яичного белка считается самым подходящим для человека. Он включает в себя полноценных набор: как незаменимые аминокислоты (лейцин, валин, а в особенности – изолейцин), так и заменимые.

Также отмечается хорошая усвояемость этих аминокислот именно из яичного протеина. А отсутствие жиров с углеводами и высокая питательная ценность позволяют считать яичный протеин практически идеальным как для набора массы, так и для сушки. В том числе, в яичном протеине совсем нет лактозы – молочного сахара, непереносимость которой может создавать серьезные сложности в употреблении сывороточного протеина.

Из минусов яичного протеина можно назвать разве что сложность и, как следствие, дороговизну его производства. Сывороточный и казеиновый белки производят из сырья, остающегося от сыроделия, а для изготовления яичного протеинового коктейля необходимо отдельное производство. Соответственно – цена яичного протеина немного выше, чем сывороточного, хотя эта разница соизмерима с его преимуществами.

Медленный белок: казеин

Казеиновый белок, получаемый при створаживании молока, усваивается гораздо дольше других видов. Это значит, что если вы съели порцию казеина, вам еще долго не будет хотеться есть. Выпитая перед сном порция казеинового протеина не дает организму почувствовать истощение и погнать вас в ночи к холодильнику. Это особенно актуально при похудении и склонности к ночному голоду. При это казеин способствует восстановлению мышц после тренировки до самого утра, а потому считается подходящим видом протеина для набора мышечной массы – ведь многие восстановительные и «строительные» процессы в мускулатуре происходят именно ночью.

Кроме того, что казеин сам по себе усваивается медленно, он замедляет и усвоение других видов белка. Также замечено, что он замедляет катаболические процессы в мышцах, снижая пагубное воздействие гормона стресса – кортизола.

В чистом виде казеиновый протеин обладает неприятным привкусом и не очень хорошо размешивается без блендера. Современная форма казеина – мицеллярная, позволяет избавиться от этих недостатков.

Рекомендации специалистов Prime Kraft

Если вы стремитесь набрать мышечную массу, мы рекомендуем в первую очередь сывороточный протеин WHEY – одна порция после тренировки, разведенная в воде или нежирном молоке.

Если вы худеете или сушитесь – то ваш выбор MICELLAR CASEIN на ночь. Его лучше разводить водой, чтобы не нарушать калорийность коктейля – ведь и в молоке и в соке все равно есть «лишние» жиры и углеводы. Можно заменить казеином часть ужина или даже весь.

Комплексный MULTI PROTEIN подходит для тех, кто озадачен в основном поддержанием формы и хочет восполнить недостаток белка в рационе. Так, порцию MULTI PROTEIN можно выпивать в качестве перекуса и полдника, как в тренировочные, так и в свободные дни.

Универсальным можно назвать EGG PROTEIN  — его скорость усвоения чуть меньше, чем у сывороточного, но в то же время достаточно быстрая, чтобы восстановить мышцы после тренировки.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

?Виды сывороточного протеина — Спортивное питание Atleticshop.ru

                                     


Добавки на рынке сывороточного протеина основаны как правило на одном из трех видов белка, отличающегося степенью очистки.

1. Концентрат сывороточного протеина.


Является наиболее распространенной формой сывороточного белка. Концентрат сывороточного протеина считается самой популярной спортивной добавкой, и используется в бодибилдинге для набора мышечной массы, при похудении и для поддержания хорошей физической формы. Получают его из сыворотки, которая остается при изготовлении сыра, творога или казеина из молока.
Концентрат сывороточного протеина, как правило, содержит некоторое количество жиров, холестерина и углеводов (лактозы) – 20% массы продукта и выше. Чаще всего в спортивном питании используется 80% концентрат сывороточного протеина, который практически не отстает по своим полезным свойствам от изолятов. Ввиду того, что производители спортивного питания добавляют в продукт также ароматизаторы и улучшающие размешивание добавки, такие как соевый лецитин и мальтодекстрин, концентрация белка в продуктах достигает 60-75%.

2. Изолят сывороточного протеина.


При изготовлении изолята сывороточного протеина, молочную сыворотку обезвоживают, а также удаляются такие компоненты как лактоза, животный жир и вредный холестерин, составляющие большую часть массы исходного молочного продукта. Широкое применение получили 2 метода фильтрации.
Первый метод основан на ионном обмене. Суть его состоит в том, чтобы изменить свойства протеина путем воздействия высоких температур. При этом не всегда известно влияние такого способа обработки на свойства белков.
Второй способ носит название микрофильтрации. Он базируется на других, более щадящих технологиях очистки.
Изолят сывороточного протеина, как правило, менее аллергенный, чем концентраты, сухое молоко или другие молочные продукты. Поэтому данная спортивная добавка является оптимальным выбором для атлетов с непереносимостью лактозы. В иных случаях нет четких научных доказательств в преимуществе изолята перед концентратом сывороточного протеина. Последний в свою очередь имеет значительно меньшую цену.

3. Гидролизат протеина — это частично разрушенный с помощью кислоты или ферментов протеин (чаще всего сывороточный), который представляет из себя фрагменты из 2-3 аминокислот связанные вместе (ди- и трипептиды). Фактически, такой же процесс разрушения протекает в нашем пищеварительном тракте, поэтому гидролизат протеина практически не требует времени на переваривание и начинает усваиваться сразу после поступления. Одна порция на пустой желудок полностью усваивается примерно за 20-30 минут.


Гидролизат протеина — это частично разрушенный с помощью кислоты или ферментов протеин (чаще всего сывороточный), который представляет из себя фрагменты из 2-3 аминокислот связанные вместе (ди- и трипептиды). Фактически, такой же процесс разрушения протекает в нашем пищеварительном тракте, поэтому гидролизат протеина практически не требует времени на переваривание и начинает усваиваться сразу после поступления. Одна порция на пустой желудок полностью усваивается примерно за 20-30 минут


Гидролизат протеина действительно имеет больше превосходств, чем изолят и концентрат, однако степень его превосходства не превышает 10-15% при стоимости в 2-3 раза выше.

автор статьи:  Борис Цацулин

Какие виды протеина бывают? Какой лучше?

Протеиновые порошки пользуются большой популярностью среди тех, кто заботится о своем здоровье.

Большинство людей, занимающихся спортом, пробовало эту добавку, практически все серьезно увлеченные спортом активно используют ее, а тем временем протеин, наряду с креатином, продолжает уверенно занимать ведущие строки продаж в спортивном питании. У новичка, который только решил принимать протеин, могут возникнуть трудности с выбором подходящего вида протеина, так как ассортимент достаточно широк и поначалу, когда ты только начинаешь, без помощи не обойтись, ведь выбор сейчас огромный. И в этой статье мы расскажем вам, как не потеряться в этом богатом ассортименте и подобрать для себя оптимальный протеин, который станет вашим верным помощником на пути к достижению поставленных целей.

Классификация протеиновых добавок: способы очистки

Можно классифицировать протеин, исходя из способов очистки и обработки, и основываясь на этих принципах, выделяют три основные формы протеина: концентрат белка, изолят, гидролизат и их смеси.

Белковые концентраты

Их производят путем извлечения белка из цельного продукта с применением нагревания, а также кислоты или ферментов. В их составе обычно 60–80% белка, а остальные 20–40% составляют жиры и углеводы.

Если вы покупаете чистый концентрат белка, то в составе смеси все равно будут присутствовать остатки жиров и углеводов, в зависимости от источника.

Если рассмотреть на примере самого популярного концентрата молочной сыворотки, то в составе протеиновой смеси будут содержаться остатки лактозы и молочного жира. Конечно, такой вид белка нежелательно употреблять людям с проблемами в усвоении лактозы. Также он будет не лучшим выбором на финальной стадии подготовки к соревнованиям, где необходим превосходный рельеф.

Однако у концентрата есть и преимущества! Во-первых, цена – этот протеин наиболее доступный. Во-вторых, он содержит небольшое количество иммуноглобулинов, которые могут способствовать поддержанию иммунитета после тяжелой тренировки, а также лактоферрин, который способствует усвоению железа, что весьма полезно для улучшения кровоснабжения и переноса кислорода.

Белковые изоляты

Дополнительный процесс фильтрации удаляет больше жира и углеводов, еще больше концентрируя белок. Таким образом, порошки изолята белка содержат уже около 90–95% белка.

Если вы покупаете изолят сывороточного белка, вы получаете быстро усваиваемый продукт, максимально очищенный, лишенный жира и углеводов, и с наиболее высокой концентрацией белка. Он усваивается несколько быстрее, чем концентрат сыворотки.

Кому подойдет такая добавка? Это великолепный продукт для подготовки к соревнованиям. Также изолят станет наилучшим выбором для тех, кто стремится похудеть и учитывает каждый грамм углеводов, особенно при выраженной склонности к набору лишнего веса.

Белковые гидролизаты

Гидролизат – это любой белок, подвергшийся гидролизу – то есть расщеплению в процессе нагревания с кислотой или ферментами. Этот процесс разрушает связи между аминокислотами, поэтому гидролизаты быстрее усваиваются вашим телом и мышцами.

Это наиболее быстро усваиваемый белок, по сути, он частично «переваренный». При этом разница в скорости усвоения по сравнению с изолятом составит несколько минут, и это важно для профессиональных спортсменов. К тому же, зачастую гидролизаты дополнительно обогащают глютамином, ВСАА, аргинином и прочими отдельными аминокислотами. В результате получается отличная, максимально быстро усваиваемая смесь аминокислот и расщепленного белка, насыщающая организм после тренировки. А еще они станут отличным выбором для людей с нарушениями пищеварения – ведь организму не придется тратить много сил на их переработку и усвоение.

Классификация протеиновых добавок: источники сырья

Протеиновые добавки бывают на основе молока (молочный концентрат, изолят и гидролизат, казеин – казеинаты кальция и натрия, мицеллярный казеин) и на растительной основе – соевый, гороховый, конопляный, рисовый, пшеничный; гидролизат говяжьего протеина, гидролизат коллагена и яичный белок.

Какой из них лучше? Это каждый решает для себя сам. Если для вас важна скорость усвоения, то приоритетом для вас станут любые гидролизаты, ведь там уже белок расщеплен до пептидов большей или меньшей длины. Если исходить из пищевой ценности, то максимальное количество аминокислот ВСАА содержит сывороточный протеин, а значит, он отлично подходит для роста мышц.

Говяжий белок – тоже неплохой анаболический субстрат, ведь в порции такого протеина, по сути, содержится белок стограммового стейка. Казеин с его длинными молекулами и высоким содержанием глютамина – отличный антикатаболик и иммуностимулятор, и его хорошо принимать на ночь или между приемами пищи, для поддержания уровня аминокислот в крови.

А теперь рассмотрим подробнее каждый вид протеина.

Сывороточный протеин

Его получают из молока. Это жидкость, которая отделяется от свернувшегося молока в процессе изготовления сыра. В ней много белка, но она также содержит лактозу и молочный сахар, который многие люди с трудом переваривают.

В то время как в концентрате сывороточного белка сохраняется некоторое количество лактозы, в изоляте содержится малое ее количество, потому что большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро усваивается, она богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, одна из аминокислот, играет важную роль в стимуляции роста и восстановлении мышц после выполнения упражнений на выносливость.1

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, в восстановлении после тяжелых тренировок и увеличении силы.2

Одно исследование, проведенное канадскими учеными, в котором приняли участие молодые мужчины, показало, что прием сывороточного протеина после выполнения упражнений с отягощениями способствовал увеличению синтеза мышечного белка на 31%, по сравнению с приемом соевого белка, и на 132% по сравнению с приемом казеина. 3

Другие исследования, проведенные на людях с нормальной и избыточной массой тела, а также с ожирением, показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела – уменьшить массу жира и увеличить мышечную массу.4

Казеин

Казеин, как и сыворотка, содержится в молоке, но переваривается и всасывается гораздо медленнее.

При взаимодействии с желудочной кислотой казеин образует гель, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание аминокислот в крови.

Это приводит к постепенному, более устойчивому воздействию аминокислот на мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка.5

Поэтому выбирайте этот вид протеина, если вам необходимо продлить время усваивания белка.

Яичный протеин

Яйца являются отличным источником высококачественного белка. Яичный протеин находится на втором месте после сыворотки по содержанию лейцина, который наиболее важен для здоровья мышц.6

Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий показатель аминокислотного коэффициента усвояемости белка (PDCAAS).7

Яйца также снижают аппетит и помогают вам дольше оставаться сытыми.

Какой протеин выбрать?

Как видите, каждый должен выбирать протеин исходя из своих личных целей, возможностей и пищевых предпочтений. Если обобщить, то получится следующая картина:

Для роста мышц


Результаты исследований постоянно подтверждают способность сывороточного белка стимулировать мышечную массу и улучшать восстановление. Сывороточный концентрат дешевле, чем сывороточный изолят, он содержит меньше белка по весу. Сывороточный протеин лучше принимать до и после тренировок. Изолят горохового белка также поможет нарастить мышцы и повысить тонус.

Для похудения


Казеиновый белок, сывороточный протеин или их комбинация могут стать лучшими белковыми добавками для продления чувства сытости и похудения.

Для вегетарианцев


Веганы или вегетарианцы могут воспользоваться растительными протеиновыми порошками. Myprotein предлагает изолят соевого белка, который содержит много аргинина, а значит способствует пампингу. В одной порции изолята соевого белка содержится целых 27 граммов протеина. Изолят горохового белка также станет отличным решением для тех, кто придерживается растительной диеты. В одной порции продукт содержит 23 г белка.

Заключение

Если подвести итог нашему краткому обзору протеиновых добавок, то решить какой лучше может или опытный потребитель, или тренер. Потому что понять, что именно вам нужно на данный момент, можно только исходя из опыта. К тому же, далеко не всегда те же смеси изолята и концентрата хорошо очищены от лактозы, и могут вызвать расстройства пищеварения. Поэтому, исходя из задач, можно предположить, что гидролизаты и сывороточный белок, как наиболее быстро усваиваемые, будут хороши после тренировки и для подавления катаболизма утром. Казеин и многокомпонентные смеси на его основе – в качестве ночного протеина, вместо ужина. Растительные подойдут вегетарианцам и веганам, а также могут неплохо разнообразить рацион любого спортсмена. Главное — не бояться применения таких добавок, ведь в умеренных количествах – до 2-2,5 граммов на килограмм массы тела – они не только совершенно безопасны, но и весьма полезны.

Автор: Олег Краля

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Нутрициолог Станислав Шереметьев рассказывает о протеине и его видах:

Виды протеина. 3 вида сывороточного протеина|DarkSideLabs


 

Протеины (белки) — это органические соединения, состоящие из аминокислот, объединённых между собой в одну общую цепочку пептидной связью. Протеины бывают простые и сложные (протеиды). В сложных протеинах помимо пептидных цепей содержится компонент не аминокислотной природы (липиды, углеводы или металлы).

 Классификация протеинов по источнику сырья (табл. 2)

 

 

  1. Молочные белки:

 

а) Сывороточный протеин

— концентрат сывороточного белка

— изолят сывороточного белка

— гидролизат сывороточного белка

 

б) Казеин

— казеинат кальция

— казеинат натрия

— мицеллярный казеин

 

в) Молочный протеин

 

  1. Животные белки:

 

а) яичный протеин

б) говяжий протеин

в) рыбный протеин

 

  1. Растительные белки:

 

а) соевый протеин

б) конопляный протеин

в) рисовый протеин

г) гороховый протеин

д) пшеничный протеин

 

На сегодняшний день наибольшую популярность на рынке спортивного питания заслуженно получил сывороточный протеин.

 

Сывороточный протеин — это смесь, состоящая из нескольких субфракций белка: бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, иммуноглобулинов (IgGs), гликомакропептидов, альбумина бычьей сыворотки (BSA) и низших пептидов (ферментов): лактопероксидазы, лизоцима (мурамидазы) и лактоферрина.

 

 

Основные эффекты приёма:

 

-снижает уровень кортизола

-повышает стрессоустойчивость

-повышает уровень серотонина в головном мозге

-повышает спортивные показатели

-повышает иммунитет, посредством повышения уровня глутатиона (GSH) внутри клетки. (Глутатион — трипептид, регулируюощий работу иммунной системы)

-смягчает состояние перетренированности (данный эффект связан с повышением содержанием внутриклеточного глутатиона)

-улучшает функцию печени у пациентов, страдающих некоторыми формами гепатита

-понижает кровяное давление

-обладает высокой биологической ценностью

-содержит большое количество ВСАА

 

Как упоминалось выше, существует 3 вида сывороточного протеина (Таб. 1):

 

 

 

— концентрат сывороточного белка

— изолят сыворотчного белка

— гидролизат сывороточного белка

 

Вот здесь и возникает главный вопрос у рядового потребителя: какой вид сывороточного протеина выбрать?

 

Концентрат сывороточного белка.

В современных концентратах содержится 70-80 гр белка на 100 гр продукта, небольшое содержание лактозы и жиров.

 

Многие считают его хуже изолята, но это не совсем так. Единственное, чем уступает концентрат изоляту, это чуть меньшим содержанием белка, чуть большим жира и чуть большим лактозы. Однако не стоит забывать о том, что в концентратах содержится несравненно большее количество ИФР-1, линолевой кислоты (CLA), ТФР-2, имуноглобулинов и лактоферрина. То есть для повышения иммунитета и улучшению состояния желудочно-кишечного тракта приём концентрата предпочтительней. Если Вы не считаете каждый грамм жира и у Вас нет непереносимости лактозы, то можете смело выбирать качественный концентрат.

 

Изолят сывороточного белка. В современных изолятах содержится 90-96 гр белка на 100 гр продукта, минимум лактозы и практически полное отсутствие жира. В этом плане изоляты превосходят концентраты. Однако, всё не так просто. Сравнивать количественное содержание белков, жиров и лактозы в случае с изолятами и концентратами будет не корректно, в связи с тем, что с ывороточный протеин — это сложный продукт, состоящий из множества пептидных субфракций. Содержание некоторых субфракций в сывороточном протеине крайне мало, однако они имеют крайне важную ценность для организма человека. Фактически, эти субфракции и делают сывороточный протеин таким уникальным продуктом.

 

2 вида производства изолятов:

метод ионного обмена

метод микрофильтрации.

 

Метод ионного обмена.

Этот метод позволяет получать изоляты с наиболее высоким содержанием белка, однако он имеет один существенный недостаток: при ионном обмене многие, крайне важные, субфракции сыворотки истощаются или разрушаются, при этом содержание самого белка в конечном продукте увеличивается. (сохраняется от 70% и выше бета-лактоглобулинна — не очень значимой субфракции для человека). К сожалению, большинство производителей спортивного питания до сих пор стремятся во что бы то не стало максимально увеличить количество белка в своих продуктах, забывая о таких, крайне важных, деталях.

 

Метод микрофильтрации. Этот метод позволяет получить продукт с меньшим процентным содержанием белка (90-92%), чем метод ионного обмена, однако сохраняет все полезные субфракции сыворотки. На выходе получается продукт с низким содержанием жира и лактозы и, бесспорно, изоляты, полученные данным методом, являются предпочтительнее.

 

Гидролизаты сывороточного белка.

Гидролиз — в данном случае, частичное расщепление белков на пептидные цепочки разной длинны. Данный вид сывороточного протеина усваивается намного быстрее, так как поступает в организм человека уже в расщеплённом виде. Продукты на основе гидролизата имеют неоправданно высокую цену и навряд ли когда-либо получат такое же широкое распространение, как концентраты сывороточного протеина. Полноценных исследований гидролизатов на людях до сих пор не проводилось (только на мышах). В силу вышеописанных причин, большинство потребителей предпочитают проверенные и более практичные концентраты, либо изоляты.

Протеин. Какие бывают виды протеинов?

Протеин — это спортивная добавка, которую делают на основе белка различного происхождения. В организме человека он распадается до аминокислот — «кирпичиков», из которых состоят мышцы. Принцип действия всех протеинов одинаковый, различаются лишь тонкости: источник белка, степень усваиваемости в ЖКТ, скорость поступления в кровоток и время нахождения в крови.

Профессиональные спортсмены подбирают протеин исходя из этих особенностей. Но у новичков часто разбегаются глаза: сыворточный, казеиновый, соевый, гидролизат, изолят. Разберемся, что все это значит и как правильно выбрать пищевую добавку.

Зачем нужен протеин

Протеин содержит белки, которые являются основой мышц. Они формируют объем и рельеф мышечной ткани. Обычно человек получает белки из повседневной пищи: мяса, яиц, молока, рыбы, бобовых. Чтобы набрать мышечную массу, количество белка должно составлять 2-2,5 г на килограмм массы тела. Получается, что человек массой 70 кг должен съедать 1 кг вареной курицы или выпивать 4 л молока в сутки.

Такое меню бьет по кошельку и нервам: однообразное питание быстро надоедает. В данной ситуации тренеры рекомендуют добавлять в рацион протеин. Он содержит концентрированную белковую смесь, которая заменяет несколько приемов пищи в день.

Какие бывают виды протеинов

От продукта, который является источником протеина, зависит усваиваемость белка и длительность эффекта добавки. Это определяет время и кратность приема. Давайте рассмотрим основные виды протеинов, чтобы понимать, какую спортивную добавку выбрать.

Сывороточный

Источник белка. Сывороточный протеин производят из глобулярных белков сыворотки молока.

В чем преимущества. Сывороточный белок имеет быструю усваиваемость и легко смешивается с другими компонентами (креатином, протеинами другого происхождения). Аминокислотный состав сывороточных белков максимально совпадает со строением мышц человека.

Для каких целей используют. Сывороточный протеин используют для набора мышечной массы, похудения, улучшения выносливости и сушки.

Как принимать. Данная спортивная добавка относится к быстроусваиваемым протеинам. Поэтому ее лучше принимать сразу после сна, а также до и после тренировки. Разовая доза 25-40 г.

Казеиновый

Источник белка. Казеин — один из белков молока. В желудке он превращается в сгусток, который медленно расщепляется и постепенно высвобождает аминокислоты в кровь.

Преимущества. Казеиновый белок поддерживает пиковую концентрацию аминокислот на протяжение 4-6 часов. Эти аминокислоты легко усваиваются мышцами и не захватываются жировой тканью.

Для каких целей используют. Казеиновый протеин чаще всего используют при похудении и сушке. Согласно результатам исследований, он способствует максимальному жиросжиганию и одновременному набору мышечной массы.

Как принимать. Принимать казеин до и после тренировки бессмысленно — в это время мышцам нужны «быстрые» белки. Поэтому казеиновые добавки рекомендуют пить утром и вечером порциями по 40-50 г.

Молочный

Источник белка. В состав молочного протеина входит сывороточный и казеиновый белок. Обычно их соотношение в смеси составляет 20% и 80% соответственно.

Преимущества. Молочный белок недорогой, но содержит лактат, что может вызвать диарею у восприимчивых людей. Из-за того, что казеина в смеси больше, протеин усваивается медленно.

Для каких целей используют. Молочный белок, как и казеиновый, рекомендуют в качестве спортивной добавки для похудения. Его можно также использовать для набора мышечной массы в качестве дополнительного протеина.

Как принимать. Молочный протеин имеет двойной эффект: мгновенный за счет сывороточного белка и отсроченный за счет казеинового. Тренеры рекомендуют употреблять его утром, до тренировки и на ночь, чтобы подавить распад мышц во время сна.

Яичный

Источник белка. Протеин получают из яичных белков. Они полностью состоят из альбумина, который по аминокислотному составу очень близок к мышечной ткани человека.

Преимущества. Яичный белок — эталонный по степени усваиваемости организмом. Он также отличается средней скоростью всасывания в ЖКТ, что дает возможность использовать его для достижения различных целей. Из-за этих качеств яичный протеин — одна из самых дорогих пищевых добавок.

Для каких целей используют. Данная спортивная добавка универсальна — ее используют для набора массы, улучшения силовых показателей, похудения и сушки.

Как принимать. Яичный протеин можно принимать утром и перед сном, а также до и после тренировки. Дозировка и количество приемов рассчитываются в зависимости от вашего рациона, напряженности тренировок и веса.

Говяжий

Источник белка. Говяжий протеин получают из красного мяса методом ультраконцентрации. В процессе переработки из мяса удаляются молекулы жира и холестерин.

Преимущества. Говяжий протеин по своему аминокислотному составу, скорости усваиваемости и всасывания похож на сывороточный изолят. В белке из говядины содержится натуральный креатин. Данную спортивную добавку рекомендуют при непереносимости лактозы и глютена.

Для каких целей используют. Говяжий протеин употребляют для набора сухой мышечной массы и развития силовых показателей. Может использоваться для похудения и сушки в комплексе с медленноусваиваемым белком.

Как принимать. Говяжий протеин принимают утром, до и после тренировки. Разовая дозировка 20-30 гр. Количество приемов в день рассчитывают в зависимости от недостатка белка в течение дня.

Соевый

Источник белка. Основой для пищевой добавки используют соевую муку, соевый концентрат и соевый изолят.

Преимущества. Соевый белок сбалансирован по аминокислотному составу, в том числе по аминокислотам комплекса BCAA. Данная пищевая добавка способствует снижению холестерина, содержит витамины Е, В и микроэлементы. Соевый белок имеет эстрогенный эффект, из-за чего хорошо подходит для женщин.

Для каких целей используют. Соевый протеин медленно всасывается в ЖКТ и имеет плохую усваиваемость. Поэтому его не рекомендуют использовать как основную пищевую добавку при наборе массы. Соевый белок подходит для сброса веса, особенно у женщин.

Как принимать. 25-30 г пищевой добавки смешивают со 200-250 мл воды, молока или сока. Пьют 2-3 раза в день утром, до тренировки и после нее.

Комплексный

Источник белка. Комплексный протеин — это смесь нескольких видов белков. Их подбирают так, чтобы совместить быстрый эффект (например, от сывороточного) с длительным эффектом медленных протеинов (казеинового, сывороточного).

Преимущества. За счет смешения нескольких белков достигаются пиковые значения аминокислот в крови в течение 3-4 часов. Свойства комплексного протеина во многом зависят от его состава: какие виды белков используются, в какой пропорции они смешаны, есть ли дополнительные добавки.

Для каких целей используют. Комплексный протеин используют как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Как принимать. Принимайте данную пищевую добавку перед сном и во время длительных периодов без пищи. Также допускается прием за 2 часа до тренировки. Разовая доза — 25-30 г.

Виды фильтрации протеина

Сывороточный протеин может содержать различное количество белка в зависимости от технологии производства. По этому критерию выделяют 3 вида протеина:

  1. Концентрат. Сыворотку прогоняют через керамическую фильтр с микроскопическими щелями. Они пропускают жиры и лактозу, но удерживают крупные молекулы белков. Количество белка в конечной смеси колеблется от 35 до 80%. Концентрат — самый дешевый сывороточный протеин.
  2. Изолят. Эту пищевую добавку получают путем микрофильтрации и ионного обмена. Концентрация белка в конечном продукте составляет более 95%. Изолят входит в среднюю ценовую категорию.
  3. Гидролизат. Изготавливают методом гидролиза, при котором большие белковые молекулы распадаются до более простых соединений. Они усваиваются почти на 100% и быстро проникают в мышечные волокна. Концентрация белка при такой технологии производства составляет более 80%. Среди других сывороточных протеинов гидролизат является самым дорогим.

Многие компании под видом сывороточного протеина предлагают смесь из этих трех форм. Дешевого концентрата в таких добавках больше всего. Поэтому, перед тем как приобрести сывороточный протеин, обращайте внимание на состав.

Выводы

  1. Протеин — пищевая добавка на основе белка. Ее используют спортсмены, когда количества белка, поступающего с пищей, недостаточно.
  2. В организме человека протеин распадается до аминокислот и всасывается в кровь. Аминокислоты — это мельчайшие структурные единицы мышц. Чем больше аминокислотный состав протеина похож на наши мышцы, тем сильнее эффект.
  3. Протеины отличаются в зависимости от источника белка. Чтобы подобрать пищевую добавку, определите свой бюджет, сформулируйте цель (для чего нужен протеин) и посчитайте количество белка, которого вам не хватает в сутки.
  4. Сывороточный протеин по технологии производства делится на концентрат, изолят и гидролизат. Оцените их соотношение в составе, указанном на упаковке, перед покупкой данной пищевой добавки.

все виды порошка от сывороточного до веганского.

Проблема лишнего веса сейчас касается каждого третьего человека в мире. Экстремальные и быстрые диеты приносят лишь кратковременный эффект. Но они негативно влияют на здоровье человека, работу его внутренних органов и систем.

Идеальной формы можно достичь, придерживаясь правильной и сбалансированной системы питания. Именно она должна стать основой жизнедеятельности человека.

Внимание! Гармоничный рацион должен давать все необходимые питательные вещества и витамины, при этом наполняя организм минимальным количеством калорий.

Чтобы достичь такого режима питания, специалисты и тренеры советуют употреблять протеиновые биодобавки. Они являются высокобелковыми заменителями пищи и насыщают организм необходимым запасом полезных веществ.


Виды протеина

Спортсмены, культуристы и люди, ведущие активный образ жизни, включают в свой рацион порошковый протеин. Он дает организму строительный элемент – белок, который попадает в пищу разумными и необходимыми дозами.

Сегодня существует несколько видов порошкового протеина. Кроме привычных БАД животного происхождения, существуют также вегетарианские добавки. Они способствуют росту мышц, правильно пополняют запас энергии, дают силу и обеспечивают хорошее самочувствие.

Внимание! Протеин принимают в виде коктейлей через 20–30 минут после завершения тренировок.

Сывороточный протеин

Сыворотка – молочный продукт, который легко усваивается организмом. Это один из самых полезных белковых компонентов, который принимают даже младенцы с материнским молоком.

Сывороточный протеин достаточно демократичный в ценовой категории. Он содержит высокую концентрацию белка, что сделало его любимой добавкой для спортсменов и худеющих людей.


Сыворотка добывается натуральным путем при производстве сыра. В дальнейшем ее высушивают и превращают в порошок для изготовления биодобавок.

Это хороший продукт для ежедневного употребления в рацион. Его можно добавлять в коктейли и смузи.

Протеин на основе яичного белка

Данный протеин состоит из сушеного яичного белка, который имеет множество преимуществ перед сывороткой. Чаще всего его выбирают люди с непереносимостью лактозы или с аллергией на молочные продукты.

Растительные добавки на основе этого белка усваиваются более медленно. Это дает более качественный и долгоиграющий результат.

Внимание! В протеине на основе яичного белка содержатся все необходимые аминокислоты, которые делают его лидером среди спортивного питания.

Протеин из костного бульона

Хороший протеиновый продукт можно приготовить самостоятельно на основе костного бульона. В нашей кухне чаще всего применяется большое количество мясных костей для приготовления первых блюд, заливного или холодца. При длительном вываривании из них выделяются коллаген, минералы и питательные вещества.


Для тех, кто не хочет готовить самостоятельно, большой выбор костного протеина предоставлен в магазинах спортивного питания. Такой вид природных добавок положительно влияет на красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Их можно добавлять в специальные спортивные коктейли.

Вегетарианский протеин

Все перечисленные виды протеина природного происхождения не подходят веганам. Им приходиться выбирать спортивное питание на основе других продуктов, которые богаты на протеин. Многие их них изготавливаются путем проращивания растений.


Внимание! Вегетарианский протеиновый состав может изготавливаться из сои, гороха, коричневого риса, чиа.

С его помощью можно поддерживать правильную работу почек, сердечно-сосудистой системы, формирование мышц, функционирование половых органов. Самый полезный соевый протеин, содержащий огромное количество аминокислот.

Польза протеина

Употребление протеина – один из способов следить за качеством и здоровьем своего тела. Полезные биодобавки можно употреблять в пищу не только в виде порошков и коктейлей.


Современные производители спортивного питания предлагают своим клиентам протеин в виде специальной выпечки, батончиков, смузи, печенья. Таким образом, даже самая жесткая диета приносит радость, не лишая человека вкусных и сладких десертов.

Протеин поможет ускорить метаболизм, комфортно снизить массу тела и нарастить нужное количество мышц после тренировок.

типов сывороточного протеина | Институт сывороточного протеина

Концентрат сывороточного протеина (WPC)

Количество протеина в концентрате сывороточного протеина может варьироваться от 25 до 89%. На этикетках порошковых добавок сывороточного протеина, которые вы найдете в магазинах товаров для здоровья и питания, часто указывается концентрат сывороточного протеина. Этот тип сывороточного протеина обычно на 80% состоит из протеина. Остальная часть продукта состоит из лактозы (4-8%), жира, минералов и влаги.

Изолят сывороточного протеина (WPI)

WPI — это самая чистая доступная форма сывороточного протеина, содержащая от 90 до 95% протеина.Это хороший источник белка для людей с непереносимостью лактозы, поскольку он содержит мало или совсем не содержит лактозы. WPI также содержат очень мало жиров. Стоимость WPI будет немного выше, чем WPC из-за чистоты и более высокого содержания белка в продукте.

Гидролизованный сывороточный протеин

Длинные белковые цепи сывороточного белка были разбиты на более короткие цепи, называемые пептидами. Это делает этот тип сывороточного протеина более легко усваиваемым организмом и может снизить вероятность аллергических реакций.Гидролизованный сывороточный протеин часто используется в детских смесях, а также в продуктах спортивного и медицинского питания. Гидролиз не снижает питательную ценность сывороточного протеина.

Тип

Белок

Лактоза

Жир

Общее приложение

Концентрат сывороточного протеина 1

25-89%

4-52%

1–9%

Белковые напитки и батончики, кондитерские и хлебобулочные изделия, детские смеси и другие пищевые продукты питания
Изолят сывороточного протеина

90-95%

0.5–1%

0,5–1%

Продукты протеиновых добавок, белковые напитки, протеиновые батончики и другие пищевые продукты питания
Гидролизованный сывороточный протеин

80-90%

0,5-10%

0,5-8%

Детские смеси и продукты для спортивного и лечебного питания

1 Источник: 21 Свода федеральных правил, § 184.1979
Примечание: состав продукта может незначительно отличаться в зависимости от производителя

4 типа сывороточного протеина и какой лучший — Naked Nutrition

Вы могли подумать, что тема сывороточного протеина будет довольно простой для понимания темой, не так ли? Я имею в виду, насколько сложной может быть сыворотка на самом деле? Однако, как оказалось, вам доступно несколько различных типов сыворотки. Какая разница? Какой тип лучше?

Концентрат сыворотки

Здесь у нас самый простой из видов сывороточного протеина — концентрат.Чтобы понять это, нам сначала нужно взглянуть на то, как производится сыворотка — независимо от типа.

Вы начинаете с молока. Применяется какой-то свертывающий агент, например, сычужный фермент или кислота, и твердая часть отделяется от жидкости. Из этого твердого творога превращается в сыр или казеин, а оставшаяся жидкость становится сывороткой. На данный момент это концентрат сыворотки. Он богат полноценными белками, но также содержит немного жира и сахара в виде лактозы. Интересно, что этот жир содержит множество очень полезных питательных веществ, которые поддерживают здоровую иммунную и сердечно-сосудистую функцию.

Изолят сыворотки

Чтобы увеличить концентрацию протеина в сыворотке, некоторые производители идут еще дальше в переработке. Чтобы удалить большую часть жира и сахара из сыворотки, оставляя в основном белок, используются различные методы.

Поначалу это может показаться хорошей идеей, но помните все те полезные питательные вещества, скрывающие жир? Их теперь тоже нет. Фактически, эта обработка иногда разрушает некоторые аминокислоты, что затрудняет их усвоение организмом.Дополнительная работа, которая была вложена в эти продукты, также означает, что стоимость увеличивается.

Гидролизат сыворотки

Все еще не удовлетворенные, некоторые компании используют тепло, кислоту, ферменты или их комбинации, чтобы намеренно разрушить некоторые связи, удерживающие аминокислоты вместе. Это позволяет организму быстро усваивать эти питательные вещества.

Вот проблема: сыворотка уже быстро усваивается вашим организмом. Разница в результате этой дополнительной обработки незначительна, но повышение цены совсем не так.У вас остается гораздо более дорогой сывороточный протеин, который лишь ненамного лучше. Обычно обработка также делает гидролизат сыворотки более горьким, что требует добавления в него ароматизаторов и других добавок.

Молочный белок

Последний тип сывороточного протеина немного сбивает с толку. Этот продукт, иногда неопределенно обозначаемый как «молочный белок», обычно представляет собой смесь сыворотки и казеина — концентрата или изолята. Как правило, вы увидите это только в продуктах, в которых используется несколько источников белка.Поскольку он ничего не говорит вам о фактической смеси, у вас нет четкого представления о фактическом качестве этого неоднозначного «молочного белка».

И приговор

Итак, какой тип сывороточного протеина лучше? Концентрат простой старой сыворотки отличается исключительной ценностью и качеством ингредиентов. Хотя концентрация белка немного ниже, чем в некоторых других разновидностях, этого недостаточно, чтобы существенно отличаться. Кроме того, он содержит другие питательные вещества, помимо белка, которых нет в других, более обработанных и более дорогих формах.

Основные сведения о сывороточном протеине

Что такое сыворотка?

Молоко содержит два белка, сыворотку и казеин. Что касается макроэлементов, цельное молоко состоит из 88% воды, 5% углеводов, 4% жира и 3% белка. Большая часть порошка сывороточного протеина, представленного на рынке, является побочным продуктом производства сыра. Когда коагулянт (обычно ренин) добавляется в молоко, творог (казеин) и сыворотка разделяются. Например, представьте емкость с йогуртом. Когда вы впервые открываете упаковку, сверху может быть тонкий слой жидкости.Эта жидкость содержит сыворотку, отделившуюся от остальных белков молока. Сливочная часть йогурта в основном содержит казеиновый белок.

Whey — это быстро усваиваемый полноценный белок, который естественным образом содержит все незаменимые аминокислоты (EAA), которые ваше тело не может вырабатывать самостоятельно, и которые, как было доказано, поддерживают восстановление мышц. При длительном приеме в сочетании с регулярными упражнениями с отягощениями сыворотка может способствовать наращиванию мышечной массы. EAA в сыворотке также включают аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): лейцин, изолейцин и валин.

Используя различные технологии обработки, сыворотка может быть превращена в следующие распространенные формы в виде порошка:

Форма

Описание

Концентрат сывороточного протеина (WPC)

  • Диапазон содержания белка от 34 до 80%

Изолят сывороточного протеина (WPI)

  • Содержит до 90% белка
  • Проходит процесс фильтрации, который удаляет часть жира, холестерина, углеводов и лактозы

Гидролизованный сывороточный протеин

  • WPI, который разбивается на более мелкие части для быстрого усвоения
История сыворотки

Вы можете проследить использование сыворотки с древних времен, так как, как сообщалось, Гиппократ употреблял сыворотку.Питье сыворотки также было популярной практикой на европейских курортах в 1800-х годах. В 1960-х годах популярность сыворотки среди бодибилдеров начала расти. Благодаря спросу спортсменов и современным технологиям переработки молока, сыворотка превратилась из нежелательных отходов в золото спортивного питания.

Какая сыворотка вам подходит?

Компании-производители пищевых добавок предлагают множество вариантов сывороточного протеина, и выбор добавки, которая лучше всего соответствует вашим целям, иногда может сбивать с толку.Концентрат сывороточного протеина (WPC) — очень распространенный вид сыворотки на рынке. Это отличный вариант для большинства потребителей, которые не возражают против того, что в одной порции содержится немного больше калорий, углеводов и жиров (по сравнению с другими типами сывороточного протеина). Если вы ищете добавку сывороточного протеина с меньшим содержанием жира, холестерина и углеводов (по сравнению с концентратом сывороточного протеина), изолят сывороточного протеина (WPI) — хороший вариант. Наконец, протеин в гидролизованном сывороточном протеине представляет собой изолят или концентрат сывороточного протеина, который был разбит на более мелкие части, что позволяет протеинам и аминокислотам быстро всасываться.

Некоторые добавки предлагают комбинацию этих типов сывороточного протеина, уравновешивая вкус, макроэлементы и полезные свойства. Если вас интересует тип сывороточного протеина в вашей добавке, посмотрите информацию на этикетке с информацией о питании или добавке, которая поможет выбрать сывороточный протеин, который лучше всего подходит для ваших индивидуальных целей. Независимо от ваших целей, добавки с сывороточным белком могут помочь удовлетворить ваши потребности в белке.

Все, что вам нужно знать

Автор: Мэтт Гастон Вильянуэва, Ph.Д.

Что касается белка — одного из трех основных макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, и при этом очень важного с физиологической точки зрения, — давайте сразу уясним одну вещь: не все источники одинаковы.

Для меня белок — это все о качестве , особенно когда речь идет о выборе лучших источников белка для вас и вашего тела. На мой взгляд, сывороточный протеин просто выполняет свою работу намного лучше, чем многие другие типы протеинов.

Сывороточный протеин в изобилии содержит полный спектр незаменимых аминокислот (EAA), что делает его полноценным высококачественным протеином.

Кроме того, сывороточный протеин расщепляется, ассимилируется и используется организмом человека относительно быстро, и многочисленные исследования дали убедительные научные доказательства того, что добавление сывороточного протеина может помочь вам увеличить мышечную массу и улучшить мышечную производительность, включая силу, мощность и выносливость — и способствовать сжиганию жира.

Сывороточный протеин — одна из наиболее хорошо изученных добавок в мире. В этой подробной статье о белке и, в частности, о сывороточном белке, я подробнее расскажу, что такое сывороточный белок, как он работает и как использовать сывороточный белок для достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса — включая все, от дозировки, времени и некоторых других аспектов. другие важные аспекты этой чрезвычайно универсальной добавки.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это смесь белков, выделенных из сыворотки, которая представляет собой жидкую часть молока, которая отделяется при производстве сыра.

Откуда берется сывороточный протеин?

Молоко на самом деле содержит два основных типа белка, о которых вы, вероятно, слышали раньше: казеин, который составляет примерно 80% молочного белка, и сыворотка, составляющий остальные 20%.

В частности, сыворотка содержится в водянистой части молока. При приготовлении сыра жирные части молока свертываются, и сыворотка отделяется от него как побочный продукт. Мы все, вероятно, открыли контейнер со свежим йогуртом и увидели, что сверху находится жидкость — да, это сыворотка.

После отделения во время производства сыра, сыворотка проходит ряд этапов обработки, чтобы в конечном итоге стать тем, что многие из нас считают нашей любимой добавкой: ароматизированным порошком, богатым белком.

В целом, порция сывороточного протеина содержит примерно 20-27 граммов высококачественного полноценного протеина, что делает его чрезвычайно удобным (и экономичным) способом достичь суточного потребления протеина.

Имейте в виду, что 4 унции куриной грудки на гриле содержат примерно 24 грамма протеина с таким же количеством жиров и углеводов, как и качественные порошки сывороточного протеина.

Кроме того, добавление высококачественного порошка сывороточного протеина может изменить правила игры для спортсменов, бодибилдеров и других участников соревнований по телосложению, любителей тренировок и тяжелой атлетики, а также любого другого человека, которому может потребоваться относительно высокое ежедневное потребление (полного) протеин для оптимизации работы мышц и восстановления.

Точно так же это очень полезное дополнение к целостному режиму питания для тех, кто обнаруживает, что в их обычном ежедневном рационе просто не хватает белка.

Почему важен сывороточный протеин ?

Прежде всего, белки являются основными строительными блоками человеческого тела, которые используются для выработки органов, гормонов, ферментов, нейротрансмиттеров, соединительных тканей (например, сухожилий, которые прикрепляют мышцы к костям) и различных других молекул. Белки также являются строительными блоками мышц человека и составляют элементы, которые способствуют сокращению мышц (то есть движению человека).

Белковые молекулы собраны из аминокислот, которые представляют собой еще более мелкие молекулы, связанные вместе в определенной последовательности, как бусинки на нитке.В то время как некоторые аминокислоты естественным образом вырабатываются клетками нашего организма и называются незаменимыми аминокислотами, другие должны поступать в наш организм с пищей, которую мы потребляем. Они называются незаменимыми аминокислотами или EAAs, на которые я ссылался ранее.

Когда я думаю о лучших высококачественных источниках белка, я думаю о белках, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, и да, сывороточный белок содержит , содержит все EAA. В сывороточном протеине особенно много трех важнейших EAA, известных как аминокислоты с разветвленной цепью, или BCAA, а именно лейцин, изолейцин и валин.

Убедительные научные данные показывают, что EAA — и особенно лейцин и другие BCAA — способствуют анаболизму тканей (то есть росту мышц) и регенерации тканей. В долгосрочном плане этот острый эффект может ускорить восстановление и увеличить и даже оптимизировать рост мышц и производительность.

Использование сывороточного протеина

При всем вышесказанном, наиболее распространенное использование добавок сывороточного протеина — способствовать синтезу протеина и поддерживать гипертрофию или рост мышц, а также улучшать такие характеристики мышц, как сила и мощность в долгосрочной перспективе.

Интеллектуальная добавка сывороточного протеина, по сути, стала «основным продуктом» в стратегиях питания спортсменов, ориентированных на результат и результат, таких как бодибилдеры, силовые атлеты, кроссфиттеры и многие другие.

Как работает сывороточный протеин?

Вот некоторые из основных способов, которыми прием сывороточного протеина может стимулировать рост мышц и повышение производительности мышц:

  • Как обсуждалось ранее, сывороточный белок содержит все аминокислоты и строительные блоки, необходимые для анаболизма (т.е.е., рост мышц). А более крупная мышца с учетом миофибриллярной гипертрофии имеет еще больший потенциал стать более сильной и мощной мышцей.
  • Протеиновый рацион — это популярная стратегия питания, разработанная для оптимизации адаптивных реакций на тренировки, в частности на подъем тяжестей или тренировки с отягощениями. Эта стратегия часто включает потребление сывороточного протеина во время тренировок (то есть до и / или после тренировки) с целью облегчить, максимизировать и оптимизировать восстановление и ремоделирование мышц и, таким образом, увеличить долгосрочную адаптацию мышечной / функциональной производительности. .Этот эффект также связан с лейцином BCAA, и многочисленные исследования показывают, что лейцин стимулирует синтез белка в скелетных мышцах на молекулярном уровне.
  • Одна из главных причин, по которой я люблю сывороточный протеин в качестве добавки во время тренировки (например, для приема до и / или после тренировки), заключается в том, что он относительно быстро переваривается, всасывается и усваивается организмом, особенно когда по сравнению с другими видами протеина.

Помимо обещания быть добавкой, которая может помочь нам нарастить мышечную массу, ускорить рост производительности и поддерживать с трудом заработанную мышечную массу, которую мы в настоящее время несем, сывороточный протеин также может помочь людям избавиться от жира.

В большей степени, чем другие макроэлементы, белок способствует насыщению и увеличивает расход энергии за счет термического эффекта пищи или затрат калорий на переваривание и переработку самого белка. Было показано, что сывороточный протеин помогает похудеть за счет снижения аппетита между приемами пищи.

В контексте подхода к питанию, который включает снижение количества углеводов и / или жиров, сывороточный протеин может служить макроэлементом, который «устраняет разрыв» с точки зрения калорийности и помогает человеку удовлетворить свою суточную потребность в белке, сохранить анаболический потенциал переключатель перевернут, и избегайте негативного воздействия на производительность мышц, производительность и производительность тренировки / работы.

Сколько сывороточного протеина мне следует принимать?

Ваше личное ежедневное потребление протеина зависит от множества факторов, включая режим тренировок (то есть, частоту, интенсивность, объем и методику), уровень физической подготовки и тренированное состояние.

В целом, это диапазон суточного потребления белка от 0,8 грамма на фунт массы тела до 1,4 грамма на фунт массы тела. Многие люди считают, что легко достичь середины этого диапазона или примерно 1 грамм белка на фунт веса тела.

Сколько сывороточного протеина вы употребляете, частично зависит от вашей дневной нормы протеина и состава вашего рациона. Я обычно рекомендую использовать по крайней мере на одну порцию (примерно 25 граммов) сыворотки в день для женщин и две порции (50 граммов) для мужчин.

Эта сумма будет индивидуальной для каждого человека.

Когда мне следует принимать сывороточный протеин?

Вы можете принимать сывороточный протеин в любое время дня, но особенно идеален, когда:

  • Выбор времени для питательных веществ является приоритетом, и вы хотите принимать быстро усваиваемый источник белка, например, до или после тренировки.
  • Вы в пути и хотите удобный и чистый источник белка.
  • Вы хотите смешать источники белка, чтобы обеспечить соблюдение, устойчивость и удовольствие от диеты.

Сколько протеиновых коктейлей нужно употреблять в день?

Обычно рекомендуется употреблять 1-2 мерные ложки (25-50 г) в день, обычно после тренировки, но вы можете пить до пяти протеиновых коктейлей в день.

  • После пробуждения, как легкий завтрак.
  • С первым в день плотным приемом пищи для увеличения содержания белка.
  • Примерно за 60 минут до подъема.
  • После тренировки с отягощениями, в идеале сразу или через 2 часа после тренировки.
  • Поздний вечерний перекус, чтобы ограничить дневное потребление белка.

Типы сывороточного протеина

Теперь вы знаете бесчисленное множество преимуществ сывороточного протеина, которые простираются от поддержки роста мышц до помощи в сжигании жира.

Важно учитывать, что существует несколько основных типов сывороточного протеина, которые вы обнаружите на рынке, и мы поговорим о разнице между концентратом сывороточного протеина, изолятом и гидролизатом.

Их основное отличие заключается в общем содержании белка и способах обработки:

  • Концентрат сывороточного протеина (WPC) : примерно от 70 до 80% белка. Обычно содержит немного лактозы и относительно низкое количество жиров и углеводов.
  • Изолят сывороточного протеина (WPI) : Обычно 90% белка по весу, иногда больше. WPI обычно содержит меньше лактозы и жира по сравнению с концентратом с очень низким содержанием углеводов.Переваривается и усваивается даже быстрее, чем концентрат сывороточного протеина.
  • Гидролизат сывороточного протеина (гидролизованный сывороточный протеин): этот тип сывороточного протеина подвергся дальнейшему расщеплению в процессе обработки, чтобы его можно было быстро усвоить и доставить в организм.

Имейте в виду, что многие продукты из сывороточного протеина состоят из нескольких типов сывороточного протеина (например, концентрат сывороточного протеина и смесь изолята сывороточного протеина), и каждый продукт содержит разное количество каждого типа.По этой причине важно проверить этикетку питания, прежде чем покупать определенную добавку сывороточного протеина.

В целом, лучшие добавки сывороточного протеина обеспечивают 25 граммов полноценного протеина на порцию, минимальное содержание жиров и углеводов и приятный вкус!

Мой абсолютный фаворит, который представляет собой 100% чистый изолят сывороточного протеина с 7 граммами добавленных аминокислот с разветвленной цепью, — это XTEND Pro.

Белки прочие

Хотя сывороточный протеин является отличным протеином для многих людей и полезен для вас, на рынке есть несколько других протеиновых добавок из других источников.

Хотя эти другие источники не поддерживают рост мышц так же непосредственно, как сыворотка, из-за разной скорости всасывания и содержания аминокислот, они могут быть очень полезными и полезными по другим причинам.

Казеиновый белок

Подобно сывороточному белку, казеин — это белок, содержащийся в молоке. Однако, в отличие от сыворотки, казеин переваривается и всасывается гораздо медленнее. Причина этого в том, что при проглатывании казеин образует «гель», когда он взаимодействует с кислотой в желудке.Это замедляет время опорожнения желудка / желудка и замедляет скорость всасывания аминокислот этого белка.

На уровне мышечной ткани потребление казеинового протеина приводит к очень устойчивой и продолжительной доставке аминокислот, которые все еще могут стимулировать синтез мышечного протеина (как сывороточный протеин), но с меньшей скоростью и, как показывают данные, к в меньшей степени, чем сывороточный протеин.

В связи с более постепенным всасыванием и доставкой аминокислот в ваше тело / мышечную ткань, при добавлении казеинового протеина я настоятельно рекомендую принимать казеиновые продукты перед сном, которые подвергнут ваши мышцы воздействию аминокислот в течение длительного периода времени. время (т.э., сон).

Используйте сыворотку в течение дня и казеин перед сном, чтобы получить лучшее из обоих миров!

Яичный белок

Как и другие продукты животного происхождения, такие как курица и говядина, яйца являются полноценным источником белка, содержащего все девять незаменимых аминокислот.

Кроме того, яичный белок занимает второе место после сывороточного протеина как полноценный протеин с самым высоким содержанием лейцина, важной аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которая играет ключевую роль в росте мышц, ремоделировании мышечной ткани, и регенерация, и производительность мышц.

Яичные (белые) белковые продукты — хороший выбор в сочетании с сывороткой или для тех, кто испытывает аллергические реакции на молочные продукты.

Вегетарианский белок

Бум протеиновых добавок за последние несколько лет привел к появлению большего количества вегетарианских и веганских блюд, чем когда-либо.

В то время как я рекомендую сывороточный протеин тем, у кого нет ограничений в питании из-за его многочисленных свойств, поддерживающих физическое и физическое состояние, растительный протеин — отличный вариант для веганов, вегетарианцев, людей с аллергией на молочные продукты и других.

Наиболее распространенными протеиновыми добавками на растительной основе являются протеин гороха, протеин конопли, протеин риса и смешанные протеины растений.

Каждый из этих белков обладает уникальными качествами — например, белок гороха содержит много лейцина по сравнению с другими растительными белками, а белок конопли содержит жиры омега-6 и омега-3 в идеальном соотношении 3: 1, поэтому я бы рекомендовал более детальное изучение каждого типа, если вы хотите добавить растительный белок по какой-либо причине.

Растительные белки могут содержать минералы и клетчатку, поэтому они могут быть полезными и сытными.Из-за содержания в них клетчатки и количества материала, необходимого для достижения определенного уровня белка, растительные белки могут содержать больше калорий на порцию, чем некоторые из их аналогов животного происхождения.

Что касается вкуса, то, хотя многие растительные белки не так вкусны, как коктейли из сывороточного протеина, существует множество вкусных вариантов.

Каковы побочные эффекты сывороточного протеина?

Опасения по поводу того, что белок опасен для здоровья, например, почек и способствует остеопорозу, необоснованны.На самом деле, было научно доказано, что белок защищает от остеопороза, но не влияет на здоровье почек.

Однако важно отметить, что люди с текущими проблемами с почками или печенью могут пожелать проконсультироваться с профессиональным медицинским работником и высококвалифицированным диетологом, прежде чем начинать какой-либо режим приема добавок.

Исходя из моего личного и профессионального опыта, прием слишком большого количества белка за один раз может потенциально вызвать проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка и / или спазмы.Если вы будете придерживаться моих рекомендаций по дозировке, срокам и выберете высококачественный изолят сывороточного протеина, такой как XTEND Pro, у вас не должно возникнуть никаких проблем.

Наконец, хотя сывороточный протеин имеет отличный профиль безопасности, и большинство людей могут ежедневно включать его в свои схемы приема добавок / питания, важно отметить, что у некоторых людей есть аллергия на сыворотку.

Итак, если вы не переносите какой-либо тип сывороточного протеина (концентрат, изолят или гидролизат), вам может потребоваться отказаться от сывороточного протеина и выбрать другие цельные продукты, богатые протеином, или добавки, подобные перечисленным выше.

Как узнать, что мой сывороточный протеин безопасен и не загрязнен?

Для всех, кто принимает добавки, особенно для спортсменов, участвующих в соревнованиях, очень важно знать, что на этикетке любого продукта указано то, что находится в бутылке. К счастью, существуют авторитетные сторонние программы сертификации, такие как Informed-Choice, которые на постоянной основе тестируют продукты на нескольких уровнях.

Informed-Choice — это программа обеспечения качества продуктов спортивного питания, поставщиков для индустрии спортивного питания и предприятий по производству пищевых добавок.Это программа мониторинга, которая удостоверяет, что продукт-добавка или сырье с логотипом Informed-Choice были протестированы (проверены не реже одного раза в месяц) на предмет запрещенных веществ спортивным антидопинговым агентством мирового уровня. лаборатория.

Пользователи приложения

могут использовать функцию поиска на веб-сайте Informed-Choice, чтобы найти такие продукты, как XTEND Pro, которые прошли этот процесс сертификации.

Сертификация Informed-Choice — это добровольная программа для уважаемых компаний-производителей пищевых добавок, которые хотят зарегистрировать некоторые или все свои продукты и нести на них знак Informed-Choice.

Прежде всего, спортсмены, которые видят логотип Informed-Choice на продукте, могут быть уверены, что он прошел тщательную проверку и тестирование, чтобы убедиться, что он не загрязнен запрещенными веществами и является даже более безопасным в использовании.

C а вы готовите с сывороточным протеином?

Да, из сывороточного протеина можно готовить!

Благодаря новаторским поварам, лучшему вкусу протеина и диетическим стратегиям, таким как гибкая диета, приготовление с использованием сыворотки становится все более популярным за последние несколько лет.Даже наши спортсмены поделились любимыми рецептами протеина!

Прелесть сыворотки в том, что она невероятно универсальна: вы можете просто смешать ее с водой или молоком, добавить фрукты и другие ингредиенты, чтобы приготовить простой смузи, или выложиться на полную и попробовать новые рецепты в Интернете.

XTEND Pro Рецепты

Блины:

Протеиновые оладьи с ореховым маслом

Шоколадные протеиновые оладьи с арахисовым маслом в чашке

Протеиновые оладьи с печеньем и маслом

Протеиновые оладьи с соленой карамелью и шоколадной крошкой

Протеиновые оладьи с печеньем и сливками

Протеиновые оладьи с печеньем и желе

Вафли:

Шоколадно-протеиновые вафли

Чернично-миндальные протеиновые вафли

Угощения для завтрака:

Протеиновый овсяный батончик Candy Bar

Двойные шоколадные пончики с протеином

Овсянка с протеиновым тестом для брауни

Масло для грушевого печенья со специями Proats

Масло для печенья Pronuts

Мультиварка с карамельным яблоком Proats

Лакомство из хлопьев с протеиновым маслом PB&J для печенья

Flex Bowl для масла и желе для печенья

Десерты:

Чизкейк с соленой карамелью и белком без выпечки

Двойные шоколадно-протеиновые чашки для арахисового масла

Протеиновый торт с маслом и желе для печенья

Ванильные кексы с арахисовым маслом и протеином

Молочный коктейль с протеиновым маслом для печенья

Батончики с соленой карамелью и шоколадом

Тесто для печенья с маслом и протеином

Кето низкоуглеводный шоколадный протеиновый пудинг с авокадо

Кексы, фаршированные арахисовым маслом, черника, протеин

Торт из фаршированного белкового печенья S’mores

Гигантский протеиновый кремовый пирог с овсянкой

Какой ваш любимый протеин?

В наши дни это просто! Вы, наверное, уже догадались, но один из моих настоящих фаворитов на все времена — XTEND Pro.

Я обычно принимаю XTEND Pro утром, либо сразу после пробуждения, либо после работы, после тяжелой тренировки и с любой твердой пищей, такой как овсянка, чтобы добавить полноценный источник белка.

Как мужчина, который сидит около 200 фунтов, моя типичная разовая доза коктейля составляет 2–2,5 порции, что дает мне ощущение сытости, удовлетворения и, ну, в общем, счастья!

Вы действительно не ошибетесь ни с одним вкусом, но два вкуса XTEND Pro, в которые я сразу влюбился, — это шоколадный торт с лавой и масло для печенья.

Один — это нежная смесь полуночного какао и расплавленного шоколада, а другой — смесь измельченного арахиса и сладкого масляного печенья с оттенком специй. Я всегда смешиваю и подбираю, чтобы удовлетворить свое пристрастие к сладкому, и я предлагаю вам оставить несколько фаворитов по очереди, чтобы помочь вам достичь ваших личных целей!

XTEND Pro — это 100% изолят сывороточного протеина, который имеет невероятный вкус, содержит дополнительные BCAA в каждой порции и имеет действительно чистый профиль для каждого вкуса.

Можно сказать, что это золотой стандарт протеина.

Автор Биография

Д-р Мэтт Вильянуэва — это все о том, чтобы «вести свою речь», ведя очень подходящий образ жизни, подавая пример и стремясь помочь вам в том, как это сделать. Доктор Мэтт окончил Университет Южной Калифорнии (Лос-Анджелес, Калифорния), где получил докторскую степень. в биокинезиологии с акцентом на науку о физических упражнениях.

Как владелец и директор V-Fit Premier Fitness and Wellness Institute в Туларе, Калифорния (vfitbydrmatt.com), доктор Мэтт имеет более 11 лет образования высокого уровня и более 14 лет прикладного практического опыта работы с разнообразным кругом сотен и сотен клиентов V-Fit и целостного фитнеса, спортивных результатов, здоровья. , а также оздоровительная индустрия, в первую очередь в областях / областях: наука о физических упражнениях и прикладная физиология упражнений, назначение упражнений, сила и физическая подготовка для людей на протяжении всей жизни, спортивные результаты / спортивные тренировки, бодибилдинг и тренировки по развитию телосложения, питание для достижения результатов и здоровье и благополучие, а также здоровое старение.

Избранные ссылки и дополнительная литература

Научные публикации

Влияние говядины, курицы или сывороточного протеина после тренировки на состав тела и работоспособность мышц

Sharp et al. (2018)

https://insights.ovid.com/pubmed?pmid=28399016

Влияние добавок сывороточного протеина на изменения состава тела у женщин: систематический обзор и метаанализ

Bergia et al.(2018)

https://insights.ovid.com/crossref/01434664-201807000-00006?isFromRelatedArticle=Y

Влияние протеиновых добавок, потребляемых во время еды, по сравнению с между приемами пищи, на изменения состава тела у взрослых, вызванные тренировками с отягощениями: систематический обзор

Hudson et al. (2018)

https://insights.ovid.com/crossref/01434664-201806000-00005?isFromRelatedArticle=Y

Систематический обзор, метаанализ и мета-регрессия влияния протеиновых добавок на прирост мышечной массы и силы у здоровых взрослых, вызванный тренировками с отягощениями

Morton et al.(2018)

https://insights.ovid.com/crossref/00002412-201803150-00009?isFromRelatedArticle=Y

Эффекты протеиновых добавок у пожилых людей, проходящих тренировки с отягощениями: систематический обзор и метаанализ

Finger et al. (2015)

https://insights.ovid.com/crossref/00007256-201502000-00008?isFromRelatedArticle=Y

Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения

https: // jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

Позиция Международного общества спортивного питания: диеты и состав тела

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

Раунд на белке: ответы на ваши вопросы!

Лейн Нортон (2018)

https://www.bodybuilding.com/fun/layne42.htm

Их плюсы и минусы — SWEAT

У членов сообщества SWEAT часто возникают вопросы о протеиновых добавках, в том числе вопросы о том, какие протеиновые порошки им следует использовать для достижения наилучших результатов.

Большинство женщин могут удовлетворить свои ежедневные потребности в питании с помощью сбалансированной диеты, включающей регулярные порции продуктов с высоким содержанием белка. Однако, когда у вас мало времени, протеиновый коктейль может быть удобным способом достичь ваших целей в питании.

Чтобы вы могли сделать осознанный выбор, включать ли протеиновый порошок в свой рацион, вот некоторая информация о различных типах протеиновых добавок.

Узнай:

Какие бывают типы протеиновых порошков?

Протеиновые порошки могут быть получены из молочных продуктов, яиц, риса, соевых бобов или гороха.Хотя большинство женщин удовлетворяют свои потребности в белке, употребляя широкий спектр цельных продуктов, эти добавки можно использовать, чтобы помочь вам достичь ваших ежедневных целей по макроэлементам, если ваше ежедневное потребление белка недостаточно.

Вот некоторые из различий между некоторыми популярными типами протеиновых порошков.

Молочный и яичный белок

Эти широко доступные белковые добавки получают из яиц, молока и сыра.

Сухой сывороточный протеин

Сывороточный протеин — это наиболее часто используемый протеиновый порошок.У него несколько преимуществ: он легко растворяется в воде и представляет собой полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза белка и восстановления мышц.

Сывороточный протеин также быстро и легко переваривается и усваивается, помогая вам быстро почувствовать насыщение.

Большинство магазинов здорового питания или пищевых добавок предлагают несколько различных типов сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина (WPC)

Концентрат сывороточного протеина содержит около 70-80% белка, а также немного лактозы (сахар, содержащийся в молоке) и жира.Большинство людей предпочитают вкус WPC другим типам сывороточного протеина.

Изолят сывороточного протеина (WPI)

Изолят сывороточного протеина содержит около 90% протеина и содержит меньше лактозы и жира, чем концентрат сывороточного протеина.

Гидролизат сывороточного протеина (WPH)

WPH или гидролизованная сыворотка — это предварительно переваренная форма сывороточного протеина. Он содержит около 99% белка и растворяется в воде намного быстрее, чем сывороточный белок. Этот тип протеинового порошка имеет горький вкус даже при смешивании с другими ингредиентами.

Казеиновый протеиновый порошок

Казеиновый протеин переваривается и всасывается медленнее, чем сывороточный протеин. Он не так водорастворим, как сывороточный протеин, но дольше сохраняет чувство насыщения. Эту добавку можно использовать для восстановления мышц за ночь, когда ежедневные потребности в белке не удовлетворяются с едой и закусками.

Яичный протеиновый порошок

Протеиновые порошки яичного белка не содержат лактозы и обычно содержат около 80% белка, включая все девять незаменимых аминокислот.

В 2012 году в небольшом восьминедельном исследовании женщин-спортсменок, проведенном Токийским сельскохозяйственным университетом, Япония, сравнивалось добавление протеина яичного белка к эквивалентному количеству углеводов. Хотя биохимия крови изменилась, не было разницы в составе тела или силе мышц между женщинами — в обеих группах наблюдалось увеличение массы без жира и 1ПМ (мера мышечной силы для одного упражнения) в течение восьми недель.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы показать, оказывает ли добавление протеинового порошка яичного белка положительный результат для восстановления мышц и тренировочных целей.

Коллагеновый протеиновый порошок

Этот тип протеинового порошка не так эффективен, как сывороточный, казеиновый или яичный протеин, в плане роста и восстановления мышц. Однако он может помочь поддержать здоровье суставов, пищеварение и эластичность кожи.

BCAA’s

Если вы какое-то время тренировались, возможно, вы слышали об аминокислотах с разветвленной цепью или BCAA. Эта добавка не является полноценным протеиновым порошком. Он содержит три аминокислоты, которые организм не вырабатывает: лейцин, изолейцин и валин.Порошок, как правило, очень горький и используется до или после тренировки, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц.

Исследование 2019 года, проведенное Сиднейским университетом, Австралия, показало, что длительное повышение уровня BCAA у мышей приводит к ожирению, перееданию и сокращению продолжительности жизни. Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить долгосрочные эффекты повышенного содержания BCAA у людей в результате избыточного потребления белка. Однако существует сильная корреляция между высоким уровнем BCAA и ожирением, инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа.

Протеиновые порошки на растительной основе

Для женщин, которые хотят нарастить мышцы на растительной диете, есть протеиновые порошки, приготовленные из растений, которые вы можете рассмотреть.

Соевый протеиновый порошок

Подходящий для веганов, соевый белок является отличной растительной альтернативой сывороточному белку, поскольку он также содержит все незаменимые аминокислоты. В нем также мало жиров и углеводов, но он не так легко растворяется в воде, как сывороточный протеин.

Гороховый протеиновый порошок

Хотя порошок горохового протеина содержит все девять незаменимых аминокислот, в нем мало метионина — этого можно избежать, комбинируя порошок горохового протеина с протеиновым порошком из коричневого риса.

Порошок горохового протеина также богат железом, важным для женщин питательным веществом.

Порошок рисового протеина

Протеиновый порошок из коричневого риса содержит все незаменимые аминокислоты, но с низким содержанием лейцина. Этого можно избежать, сочетая его с порошком горохового протеина или с планом здорового питания, который поддерживает ваши цели в фитнесе.

Конопляный протеиновый порошок

Конопляный белок — это легко усваиваемый растительный белок. Хотя это не полноценный источник белка, он содержит семь незаменимых аминокислот, а также жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья в целом.

Сколько протеина вам действительно нужно?

Чтобы нарастить мышечную массу и эффективно восстановиться после тренировок, вам необходимо около 1,6 г белка на килограмм (0,73 г на фунт) веса тела в день.

Систематический обзор, метаанализ и мета-регрессия 2018 года, проведенный Университетом Макмастера, Канада, показал, что добавление протеина в сочетании с тренировками с отягощениями более 1,6 г на кг не оказывает дальнейшего влияния на силу или размер мышц.

Когда дело доходит до подпитки вашего тела, больше белка не обязательно лучше.Постоянное превышение суточной потребности в белке может иметь нежелательные последствия, включая нагрузку на почки, обезвоживание или нарушение работы пищеварительной системы.

После того, как вы какое-то время тренировались и ваше тело адаптировалось, вы можете снизить потребление белка примерно до 1,2 г на кг.

Когда вы не тренируетесь с отягощениями, вам все равно нужно около 0,8 г белка на кг (или 0,36 г на фунт), чтобы оставаться здоровым.

Стоит ли принимать белковые добавки?

Большинство женщин, даже те, кто усиленно тренируется, могут удовлетворить все потребности в белке для восстановления мышц, включив регулярные порции высококачественного белка в свой ежедневный прием пищи.

Систематический обзор 2015 года, проведенный Исследовательским институтом экологической медицины армии США, показал, что для нетренированных участников прием протеинового порошка в первые недели тренировок с отягощениями не оказал никакого влияния на мышечную силу или безжировую мышечную массу.

По мере увеличения продолжительности, частоты и объема тренировок белковые добавки могут способствовать увеличению размера мышц, силы, выносливости и мощности.

В 2020 году Гарвардская школа медицины сообщает, что протеиновые добавки представляют собой обработанные пищевые продукты, которые могут содержать добавки, сахар, ароматизаторы и другие химические вещества.Кроме того, протеиновые добавки не регулируются в большинстве стран, а это означает, что заявления на этикетке являются заявлениями производителей: безопасность и маркировка продуктов не контролируются, а любые заявления, как правило, не проверяются независимыми экспертами.

Исследование 2018 года, проведенное некоммерческой группой под названием «Проект чистой этикетки», показало, что протеиновые порошки также могут содержать другие загрязнители, которые способствуют неблагоприятным последствиям для здоровья.

Согласно обзору литературы 2019 года, проведенному Медицинской школой Луисвилля в США, белковые добавки должны быть краткосрочным решением для удовлетворения потребностей в тренировках и не должны заменять долгосрочные привычки здорового питания.

Как использовать протеиновый порошок для восстановления после тренировки

Если вы выбираете протеиновую добавку для удобства, выберите ту, которая имеет полный профиль, чтобы гарантировать получение максимальной питательной ценности.

При использовании протеинового порошка непосредственно после тренировки для восстановления мышц, он будет наиболее эффективным, если принимать его вместе с источником углеводов. Вы можете выбрать добавку, содержащую углеводы, съесть фрукт или смешать протеиновый порошок с молоком.

Помните, дозаправка после тренировки — это не только потребление белка для восстановления мышц.Чтобы помочь восстановлению мышц, вашему организму также необходимо восполнить запасы углеводов, выпивая воду. Вот почему для большинства людей перекус или следующий прием пищи — лучший способ восстановить силы после тренировки!

Белковая добавка может помочь восполнить дефицит питания

Здоровая сбалансированная диета обеспечит вас достаточным количеством белка для тренировок и восстановления мышц. Однако, если вы следуете веганской диете или комбинируете тренировки с отягощениями с тяжелыми тренировками на выносливость, вам может быть труднее ежедневно удовлетворять свои потребности в белке.

Если вы не уверены, удовлетворяете ли вы свои потребности в белке, спортивный диетолог или диетолог может оценить ваше ежедневное потребление и порекомендовать вам наилучший способ подобрать оптимальное питание для ваших блюд и закусок.

6 лучших порошков сывороточного протеина, которые вы можете купить в 2021 году

Вы только что закончили безумную тренировку, и у вас серьезная накачка. Если вы похожи на большинство парней, вы захотите съесть протеиновый коктейль.По правде говоря, мышцы накапливаются не в тренажерном зале, они накапливаются после того, как вы покидаете спортзал, и во многом зависят от того, чем вы дозаправляете эти мышцы.

Однако не все белки одинаковы. Порошок сывороточного протеина известен как золотой стандарт для увеличения и наращивания мышечной массы. Он получен из коровьего молока и на самом деле содержит два основных типа белка: сывороточный (20%) и казеин (80%). После отделения во время производства сыра, сыворотка (жидкая часть) проходит различные этапы обработки, чтобы стать тем, что люди называют порошком сывороточного протеина.

Вот где это может стать нездоровым. Сывороточный протеин сам по себе не очень вкусный, поэтому в большинство коммерческих протеиновых порошков добавлены ароматизаторы, ингредиенты и сахар. Любой порошок, обозначенный как изолят или гидролизат сывороточного протеина, является чистейшей формой сывороточного порошка. Существует три основных типа порошков сывороточного протеина:

  • Концентрат сывороточного протеина : около 70–80% белка — содержит немного лактозы и жира, но обычно имеет лучший вкус.
  • Изолят сывороточного протеина: 90% белка или больше — содержит меньше лактозы и жира
  • Гидролизат: Также известный как гидролизованная сыворотка, этот тип был предварительно переварен, поэтому он быстрее усваивается.

При таком большом количестве порошков сывороточного протеина, доступных на рынке, бывает сложно найти подходящий. Часто, когда дело доходит до добавок, вы получаете то, за что платите. Дешевые протеиновые порошки магазинных брендов обычно имеют более низкое качество и содержат много добавок и меньшее количество сывороточного протеина. Так как же выбрать правильный? Используйте эти правила, чтобы помочь вам принять решение:

  1. Взгляните на этикетку ингредиента: все должно быть довольно просто, где сывороточный протеин является первым ингредиентом
  2. Ищите протеиновые порошки без добавления сахара или искусственных ингредиентов.Если вы хотите добавить углеводы, добавьте их самостоятельно в виде молока, фруктов или натурального меда.
  3. Ищите порошок, который содержит не менее 20 граммов белка на порцию
  4. Найдите компанию, которая перечисляет профиль аминокислот на этикетке или на своем веб-сайте, и убедитесь, что в одной порции (не менее 2 граммов) высокое содержание лейцина
  5. Выбирайте порошки, которые прошли проверку на качество и безопасность третьей стороной, например, NSF Certified for Sport или Informed Choice.Эти компании проверяют продукты на наличие запрещенных веществ и проверяют, действительно ли то, что указано на этикетке, содержится в самом продукте.

Мы проделали за вас тяжелую работу, и это лучшие порошки сывороточного протеина, которые вы можете купить.

Джордан Мазур, магистр медицины, доктор медицинских наук, координатор по питанию и диетолог командных видов спорта в команде San Francisco 49ers.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Лучшие порошки сывороточного протеина 2021 года

Лучшее без добавок

Голое питание

Когда Naked Nutrition называет свой Naked Whey Protein без добавок, это означает, что этот протеиновый порошок содержит буквально только один ингредиент: сывороточный протеин, полученный от коров травяного откорма.

Плюсы: Содержит только сывороточный протеин от коров травяного откорма, с низким содержанием углеводов и жиров на порцию, имеет 5,9 грамма BCAA на порцию

Минусы: Не полностью лишен сахара (хотя и нет никакого искусственного подсластители или ароматизаторы), сложно смешивать, иногда может быть кусочек

Утверждено лабораторией для потребителей? Н / Д

Грамм белка на порцию: 25 г

Всего углеводов: 3 г

Всего сахаров: 2 г

Всего калорий: 120

Стоимость 20 г белка: $ 0 .94

Многие продукты Naked Nutrition соответствуют тезке бренда — они буквально обнажены, хотя, пожалуй, ни одна из них не делает это так хорошо, как его флагманский протеиновый порошок Naked Whey. Naked Whey, состоящий из одного ингредиента (сывороточный протеин коров травяного откорма), представляет собой чистый продукт без добавок, без искусственных подсластителей, искусственных красителей и искусственных ароматизаторов.

С точки зрения белка, одна порция Naked Whey (2 ложки порошка, что составляет примерно 30 граммов) содержит 25 граммов белка, 3 грамма углеводов, 2 грамма жира, 120 калорий и всего 2 грамма сахара.Каждая порция также содержит 5,9 грамма комбинации изолейцина, лейцина и валина BCAA. BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) могут помочь накапливать белок в мышцах и способствовать восстановлению.

Несколько недостатков (или, скорее, придирки) заключаются в том, что Naked Whey не является самым простым в смешивании, и для получения гладкой питьевой комбинации требуется довольно встряхивание в бутылке-шейкере, хотя несколько комков. Вкус у него также очень простой и почти молочный (что, конечно, имеет смысл), но Naked действительно предлагает протеин в шоколаде, а также ваниль и клубнику в его Less Naked Whey, в котором есть еще несколько добавок.

Naked Whey выпускается либо в 5-фунтовой ванне за 90 долларов, либо в упаковке на 1 фунт поменьше за 22 доллара — и Naked Nutrition даже позволяет клиентам устанавливать регулярные ежемесячные поставки по сниженной цене.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *