Видео учимся поднимать гирю: Академия Гиревого Спорта

Содержание

Заброс гири на грудь (на плечо) с жимом вверх — техника, мышцы

До начала 80 годов прошлого века жим гири одной рукой стоя входил в программу соревнований гиревиков. Упражнение выполнялось в строгой технике. Атлет вставал прямо, поднимал снаряд на грудь, и с перпендикулярным полу предплечьем выжимал гирю по эллиптической траектории вверх. Движение позволяло оценить чистую силу и выносливость мышц. Но оно было изъято из гиревого спорта, так как организаторы хотели сделать соревнования более зрелищными, и короткими по времени. Для фитнеса жим гири одной рукой очень полезен. Не удивляйтесь, если через пару месяцев его выполнения рубашка станет тесной в рукавах и верхе спины. Это отличное развивающее упражнение.

Армейский жим гирь двумя руками: видео


Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг

Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц

Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

При интенсивных физических нагрузках не лишним будет и дополнительный прием витаминов и минералов, благодаря которым восстановительные процессы будут проходить быстрее.

Рекомендуем: лучший интернет магазин спортпита из США.

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение:

Перед началом выполнения упражнения гири стоят между ног. Ноги на ширине плеч. Закиньте гири на плечи, локти прижмите к туловищу. Выпрямите ноги в коленных суставах.

Положение 1:

Оставаясь в исходном положении, разведите локти в стороны. Следите за тем, чтобы локти не уходили назад.

Положение 2:

Выпрямите руки вертикально вверх. Избегайте рывков, движение должно быть равномерным. Когда гири пройдут уровень головы, отклоните вес назад так, чтобы руки ушли за голову. Напрягите широчайшие, таз и мышцы живота для дополнительной устойчивости.

Конечное положение:

Согните руки и вернитесь обратно в положении 1. Локти сведите к туловищу. Это ваше исходное положение.

Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями армейского жима с гирями может являться армейский жим со штангой или с гирями стоя и сидя. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Жим гири стоя в тренировочном плане

Польза жима гири заключается в том, что он требует концентрации и стабилизации.

Он учит правильному жимовому движению вверх, и является подводящим движением к популярным в кроссфите толчкам с груди, швунгам штанги, и жимами стоя. Он позволяет не только набрать мышечную массу верха тела быстро, но и наработать нервно-мышечную связь, требуемую для силовой тренировки. Женщинам это упражнение поможет избежать дисбаланса верха и низа тела, и проработать центр тела под нагрузкой, подготовив организм к тяжелым базовым движениям со штангой.

Жим гири стоя должен быть первым упражнением в тренировочном плане начинающего атлета, чтобы достичь полной концентрации на сокращении мышц, и быстро наработать технику.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте посмотрим, какие мышцы участвуют в работе при выполнении данного упражнения. Основные мышцы, которые работают в армейском жиме двух гирь, это дельты и весь плечевой корпус. Наибольшая нагрузка идет на передний и средний пучок дельт.

В армейском жиме гирь присутствуют и вспомогательные мышцы – это те мышцы, которые в меньшей степени принимают участие. Среди них трехглавая мышца плеча и трицепс – при правильном выполнении жима основную нагрузку берет на себя медиальный пучок.

В данном упражнении также следует упомянуть мышцы-стабилизаторы: мышцы ног, мышцы кора, ягодичные мышцы, которые обеспечивают координацию.

Технические особенности движения

Исходное положение атлета:

  • Грамотная техника жима гири стоя позволяет перераспределить вес тела и снаряда так, чтобы плечи атлета были идеально ровными, опускание плеча рабочей руки не допускается. К гире подходим, как к штанге на становую тягу. Снаряд установлен на полу. За счет сгибания в коленных и тазобедренных суставах осуществляется наклон. Снаряд берется за ручку прямым хватом (пальцы обхватывают ручку гири). Корпус приводится в вертикальное положение, суставы ног разгибаются, снаряд поднимается на грудь.
  • Здесь важно остановить инерционное движение гири за счет сокращения мышц пресса, напряжения бедер и ягодиц, а также мышц спины. Предплечье перпендикулярно полу, гиря находится в руке, бочком наружу (разгибание кисти от средней линии тела).

Жимовое движение:

  • Важно исключить полутолчок ногами (швунг), поэтому тело во время жима не расслабляется;
  • Спортсмен подконтрольно разгибает руку в локтевом суставе и выводит гирю вверх по эллиптической траектории. Наверху при разогнутом локте гиря висит бочком наружу, от средней линии руки;
  • Обратное движение – сгибание локтя, и опускание снаряда на грудь в исходное положение;
  • Не рабочая рука может быть отставлена чуть в сторону и напряжена, либо зафиксирована вдоль корпуса. Не рекомендуется делать упор руки в бок, так как при этом может опускаться плечо работающей руки.

После завершения движения гиря опускается вниз, и перемещается во вторую руку через мах. После опускания спортсмен выполняет толчок вперед бедрами, гиря удерживается рукой, смена рук осуществляется в воздухе на уровне талии. Если это сложно, снаряд ставится на пол, и берется с него снова.

Ключевые ошибки при выполнении упражнения

  1. Большинство новичков с первого выполнения армейского жима берут большие веса. В результате отсутствия правильной техники можно повредить суставы. Начните с гирь 8 или 12 кг, как только вы почувствуете себя уверенно, увеличивайте веса.
  2. Не делайте резких рывков и опускания гирь ниже положенного уровня. Это также грозит травмами и разбалансировкой всего тела.
  3. Часто встречающейся ошибкой является округление спины, в результате чего идет сильная нагрузка на позвоночник, что может привести к травме поясничного отдела.

Перед выполнением упражнения необходимо хорошо размяться. В следующем видео представлен вариант разминки плеч, спины и поясницы.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Современные спортсмены привыкли считать гирю пережитком прошлого. На самом же деле этот снаряд сильно недооценен, и гиревой спорт обладает целым рядом преимуществ:

  1. Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
  2. Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
  3. Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
  4. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
  5. Развитие координации.
  6. Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

  1. Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
  2. Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин.

К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

Польза от выполнения упражнения

  • Развитие гибкости. Улучшая подвижность суставов, вы улучшаете и их гибкость. Находясь в верхнем положении, вы можете подать тело вперед, отвести руки немного назад, тем самым растянув плечи, широчайшие мышцы, а также мышцы брюшного пресса.
  • Увеличение силы. При выполнении любого упражнения с гирей в работу включается все тела. Также, благодаря необычной форме снаряда, вам необходимо вовремя реагировать, когда гиря отклоняется от должной траектории.
  • Развитие подвижности плечевого пояса и предплечья. По достижению верхнего положения,гиря опирается на заднюю поверхность предплечья. В результате суставы растягиваются. Это позволяет не только увеличить силу суставов, ноиувеличить диапазон их движений.

Распространенные ошибки в жиме гири стоя

Правильный жим гири стоя может быть выполнен только при хорошей амплитуде в плечевом суставе. Есть простой тест. Укрепите резину для фитнеса на уровне груди, отшагните от опоры так, чтобы резина растянулась, и прямой рукой вращайте наружу, за спину. Если вы без проблем рисуете круг рукой, нет перекоса в плечах и болевых ощущений, можно осваивать технику жима стоя. Если проблемы имеются, рекомендуют подводящие упражнения, вращающие плечо наружу. Это может быть вращение рук назад с петлями TRX, «пугало» с легкими гантелями, и «лицевая тяга» с канатом на заднюю дельту.

Новички часто забывают о необходимости напрягать пресс, ноги и ягодицы, и только втягивают живот. В результате головки плеч скругляются вперед, и траектория выхода снаряда больше напоминает прямую линию. Это небезопасно для плеч, и если есть такая проблема, следует 1-2 занятия уделить работе ног и корпуса, а для жима выбирать легкие, полупудовые (8кг) гири.

Альтернативные замены армейскому жиму гирь двумя руками

Чтобы избежать перечисленных выше ошибок мы советуем вам заменить данное упражнение на альтернативные, которые также направлены на развитие плечевого пояса.

Одним из таких упражнений является жим гантелей сидя. В данном случае минимизируется вертикальная нагрузка за счет фиксации позвоночника, что позволяет максимально задействовать дельтовидные , трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.

Жим гантелей сидя

Следующее упражнение считается одним из самых технически простых упражнений на дельтовидные мышцы – это тяга штанги к груди в наклоне. Упражнение выполняется как узким, так и широким хватом, в поямснице естественный прогиб. Сконцентрируйтесь на проработке дельт, выключайте трапецию из работы, тяните именно плечами.

Тяга штанги к груди в наклоне

Также одним из лучших альтернативных упражнений будет являться жим штанги сидя в тренажере Смита. Особенно это упражнение мы советуем новичкам, поскольку в данном тренажере штанга движется по вертикальной оси, что позволяет направить исключить из работы мышцы-стабилизаторы.

Жим штанги сидя в тренажере Смита


Что делать если мышцы рук слабые

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.
Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Вариант №1.

  1. Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
  2. Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
  3. Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
  4. Вдох: не бросая, плавно опустите гирю, оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.

Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом. Для чистоты техники можно упереться спиной о стену. Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода.

Вариант№2.

В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес, главное, не упустить гирю.

  1. В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
  2. Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
  3. Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.

В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз хватом за рукоять (вариант №1), после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны.

Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения.

Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные).

При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки.

Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону.

Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Программа тренировок для трицепса

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  • Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  • Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
  • Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс, нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

Спонсор статьи —

Обновлено: 23.12.2019 03:32

О выборе подходящего веса снаряда

Чтобы упражнения для груди с гирей оказались эффективными и безопасными, важно правильно подобрать вес спортивного снаряда. Здесь целесообразно ориентироваться на собственные результаты в жиме штанги лежа. Если комфортный рабочий вес при выполнении такой тренировки составляет менее 100 кг, разумно использовать для прокачки груди гирю массой 16 кг. Атлетам, способным выжимать более сотни, лучше обзавестись снарядом весом от 24 кг. Физически слабым женщинам для начала вполне подойдут гири массой около 4-8 кг.

Основные ошибки

Рассмотрим несколько распространенных ошибок, которые допускают новички во время выполнения упражнений на грудь с гирей.

  1. Нежелание начинать тренировки с легких, посильных нагрузок. Резкое поднятие слишком тяжелых снарядов рывками чревато получением травмы.
  2. Позвоночник не зафиксирован в статичном положении. Если не следить за удержанием спины ровной, существует довольно высокий риск смещения позвонков и болезненного ущемления нервов.
  3. Тренировки до абсолютного изнеможения. Регулярно выматывая себя без остатка упражнениями на грудь с гирей, атлет не позволяет организму качественно восстанавливаться. Соответственно прирост мышечной массы в целевой зоне происходит медленно.
  4. Внесение в правильную технику выполнения упражнений собственных импровизаций. Стремление фантазировать несовместимо с силовыми тренировками. Желание корректировать занятия согласно индивидуальным задумкам повышает риск травматизма.
  5. Чрезмерно крепкий захват гири. Снаряд должен свободно колебаться в руке во время раскачивания. В противном случае могут пострадать связки и суставы конечностей. Тренируясь с гирей, целесообразно несколько ослабить хват, удерживая приспособление больше пальцами, нежели ладонями.
  6. Использование обуви, подошва которой имеет низкую степень сцепления с поверхностями. Скользящие по полу кроссовки способны вызвать падение атлета во время инерционного движения тяжеловесной гири в пространстве.

Поднятие гири одной рукой лежа

Упражнение позволит за короткий срок качественно прокачать грудную мускулатуру, а также дать хорошую нагрузку на мышцы кора и руки. Расположитесь на гимнастическом коврике. Ноги согните в коленях и упритесь стопами в пол. Гирю удерживайте в слегка согнутой руке над плечом. Разворачивая ладонь к телу, плавно вытолкните гирю вверх. В крайней точке слегка потянитесь за рукой плечом, разворачивая в соответствующем направлении грудную клетку. Затем медленно переместите снаряд в нижнюю позицию, оперев локоть о поверхность пола.

Возьмите гирю тяжелее : republicommando — LiveJournal


source

Многие считают, что для гиревых тренировок достаточно снаряда малого или среднего веса, например, 24 кг для мужчин и 12 кг для женщин. Это прекрасная точка зрения, позволяющая упустить все преимущества от работы с тяжелыми гирями.

Лично мне тренироваться с полуторапудовками уже скучно, и если б я остановился на них в своем развитии, то не набрал той массы, силы, мощности и выносливости, которыми обладаю сегодня. Более того, даже мои клиенты не достигли бы своих результатов, замкнувшись на тренировках с легкими гирями.

Допустим, вас не интересует масса и мощь, а нужна выносливость. Так почему не развивать ее, прибавляя повторы с весом побольше? Неужели вы думаете, что махи с гирями по 40 кг не помогут? Или подъемы на грудь и жимы — как вы считаете, от чего больше пользы: от 12 повторений с двухпудовыми гирями или 30 с полуторапудовыми?

Если вы можете выжать снаряд 30 раз, то он для вас уже слишком легок и мало что дает. Чем больше вес, с которым вы работаете на выносливость, тем лучше вы становитесь во всех отношениях. Возьмем для примера тяжелую атлетику: один штангист делает 5 подъемов на грудь со 140 кг, а другой — 15 подъемов с 60 кг. Первый не только развивает более высокую мощность (взрывную силу), но и сможет сделать больше повторов с 60 кг, если захочет.

Зачем вообще тратить время на упражнения с легкими снарядами (за исключением разгрузочной недели)? Двухпудовки — самые маленькие гири, которые у меня есть, и я использую их только для отработки техники и иногда для многоповторных приседаний. Недавно меня спросили, сколько рывков с 24 кг я могу сделать за 10 минут. Понятия не имею, никогда не пробовал выяснить. При всем уважении к этому тесту и к выдающимся гиревикам, которые его проходят, меня это совершенно не интересует. Я предпочитаю прибавлять вес, а не повторы, поэтому рву гири по 40 и 48 кг. Думаете, это чересчур? Пока я дошел до 17 рывков с трехпудовкой, хотя далеко не чемпион: не был спортсменом в школе и колледже, а потом, когда начал тренироваться и попробовал жим лежа, немыслимые 40 кг придавили меня к скамье. Если даже я добрался до этих гирь, одаренные спортсмены способны на большее.

Несколько месяцев назад я попробовал рывки с 24 кг и сразу сделал по 50 каждой рукой. Это вовсе не рекорд, но хочу отметить один момент: в моих тренировках редко бывают многоповторные подходы (более десяти повторений), т.е. я не работаю на выносливость, но 100 рывков с полуторапудовкой сделал без проблем. Потому что сила, которую я развиваю тяжелыми гирями, положительно переносится на упражнения с легкими. А рассмотрите обратную ситуацию: если человек тренируется только с 24 кг, выполняя по 50 рывков каждой рукой, сколько раз он рванет 48 кг? Очень мало. Смело предположу, что вообще ни разу.

Как только вы отработаете технику, повышайте интенсивность. Тяжелые гири дадут вам не только больше мощности, но улучшат другие физические качества, что поможет в любом виде спорта. Вы получите и больше массы, и больше силовой выносливости. Поймите меня правильно, я вовсе не хочу сказать, что надо отказаться от объемных тренировок, занимаясь исключительно силовыми с малым числом повторов. Разумеется, для выносливости вам нужно работать дольше, увеличивать тренировочный объем или частоту. Но лучше это делать с более тяжелыми гирями.

Насколько тяжелыми? Такими, чтобы сначала получалось мало повторений — 2-4 в подходе. Приучайте тело к большему весу постепенно, например, если вы можете выжать 24 кг 10 раз, то с 32 кг сперва делайте подходы по 2. Но каждый повтор старайтесь выполнить идеально. Когда движение станет уверенным, плавно наращивайте объем. И, дойдя до 10 жимов двухпудовки, начинайте все заново с 40 кг.

Важно отметить, что более тяжелые гири требуют определенных изменений в технике. Например, подъем двух гирь на плечи с жимом: пока снаряды весят мало, вы можете выполнять упражнение расслабленно и не прерывать дыхание, но жать при этом чисто. Когда вы берете тяжелые гири, всему телу придется потрудиться. Чтобы поднять их на плечи, надо садиться глубже и отводить таз дальше назад. Подняв же, вы должны будете напрячь все стабилизирующие мышцы и немного задержать дыхание, чтобы весь корпус был собран и жим вообще получился.

То же самое с рывком: с трехпудовой гирей он выглядит совсем не так, как с двухпудовой. Я сажусь ниже и больше подрываю ногами, потом, когда гиря поднимается выше головы, опять подсаживаюсь, чтобы мягче поймать и зафиксировать ее. Опуская гирю вниз по дуге, подтягиваю ее ближе к телу, чтобы лучше контролировать движение, а также придерживаю в замахе, чтобы не улетала слишком далеко назад. Короче говоря, рывки легкой и тяжелой гири — два разных упражнения.

И обычный жим одной рукой. При моем собственном весе 88 кг я спокойно жму двухпудовую, стоя ровно. Когда жму 40 кг, то слегка отклоняюсь. Но чтобы выжать 48 кг, приходится заметно отклоняться и переносить вес, иначе ничего не получится. Корпус уходит в сторону от гири и немного вперед, пока рука разгибается; больше включаются мышцы спины для стабилизации. Когда гиря поднимается над головой, я постепенно выпрямляюсь обратно.

Однажды я смотрел, как Стив Коттер жмет трехпудовую гирю, и у него это выглядело как другое упражнение — мельница. Начинает он движение от подбородка, как в обычном жиме, но сразу же, отклоняясь вперед, перемещает гирю за плечо. Вы можете решить, что это читинг. Но если вы думаете, что 48 кг одной рукой мoжно выжать без отклона в сторону, то вы или весите намного больше Стива, или просто никогда не пробовали. Работая с большими весами, надо уметь переносить вес и выставлять свои рычаги максимально эффективно. Именно этому и учатся многие спортсмены, например, в борьбе и дзюдо, чтобы лучше захватывать и бросать противника. Даже в регби вы врезаетесь в игрока другой команды не как попало, а определенным образом, чтобы снести его.

И это одно из главных преимуществ тренировок с тяжелой гирей: поднимая ее, вы должны уметь контролировать снаряд в любой точке. Сейчас я учусь жать две гири по 48 кг. Для этого нужна не только сила — нужно оптимально распределять вес и выстраивать рычаги, о чем я и не задумывался, когда жал гири по 40 кг. Но я обязательно научусь, это только вопрос времени. Сам процесс освоения радует, я люблю тренироваться ради достижения определенной цели. И само собой, когда гири по 48 кг мне покорятся, в жимах с 32 и 40 кг я смогу сделать намного больше повторов.

Закончу вот каким предложением. Пусть вам не нужна максимальная сила, и у вас иная цель — рекорд в числе повторений с определенным весом. Просто попробуйте выполнить то же упражнение с гирей побольше. 40-килограммовые гири всегда казались мне тяжелыми — но только до тех пор, пока я не взялся за тренировки с 48 кг. Теперь гири по 40 кг стали заметно легче. А двухпудовые полегчали настолько, что, начав вчера подъемы на грудь и жимы с ними, я незаметно для самого себя перешел на рывки!


[рывок гири 56 кг, после статьи прошла пара лет]

400-метровое граффити на набережной, «Ночь культуры» и рок-концерт

Фото: Елена СТЕПАНОВА

Вяжем морские узлы и учимся поднимать паруса

Масштабный спортивный праздник пройдет на набережной. Свои умения покажут лучшие саратовские гимнасты, акробаты, боксеры, самбисты… Здесь же можно будет увидеть одно из самых зрелищных парусных соревнований Саратова на Кубок имени Владимира Дыбова. Этот приз разыгрывается в нашем городе более 70 лет, причем наравне со взрослыми в нем участвуют и дети. В этом году напротив набережной, возле «Ротонды», будут состязаться в скорости более десятка крейсерских яхт.

Кстати, на праздник стоит идти всей семьей. Дети, насмотревшись на большие парусники, смогут почувствовать себя мореходами, взобравшись на самую настоящую тренировочную яхту. Опытный тренер научит вязать морские узлы и ставить паруса. Если понравится, здесь же можно будет записаться в спортшколу.

Но самой зрелищной частью праздника станут выступления Аэроклуба имени Гагарина. Нас ждет эффектный показательный пилотаж: сразу несколько вертолетов будут выписывать в воздухе фигуры.

Когда: 13 сентября, в 14.00.

Где: Набережная Космонавтов, возле памятника Гагарину.

Путешествуем на «машине времени» и танцуем танго

«Ночь музеев», «Ночь в театре» — к таким акциям саратовцы уже давно привыкли. А почему бы не совместить приятное с полезным? Так решили в администрации и придумали «Ночь культуры».

Вечером в субботу, 13 сентября, центр города превратится в настоящее пространство искусства: будут работать почти все музеи и библиотеки города. Мы выбрали главные акции.

— В Радищевском музее запустят настоящую «машину времени»: на открытой площадке разыграют сценки из жизни дворян Саратова XIX века, а все желающие смогут принять участие в старинных играх. В самом же здании музея весь вечер будут идти экскурсии и мастер-классы.

Где и когда: Саратовский государственный художественный музей им. А.Н. Радищева (Радищева, 39), 16.00-21.00.

— Попасть в прошлое можно будет и в краеведческом музее: здесь всех зовут на «Прогулку по старому городу». Гостей ждут интерактивные экскурсии по старому Саратову и встречи с его «жителями».

Где и когда: Саратовский областной музей краеведения, ул. Лермонтова, 34, 18.00-21.00.

— Музей-усадьба Чернышевского станет настоящей сценой под открытым небом: здесь выступят артисты театра оперы и балета, театра драмы, театра музыки и поэзии «Балаганчикъ» и танцовщики шоу-балета «Феерия». Детей же будет не оторвать от загадочных светящихся картин — искусство песочной анимации покажет саратовский художник Сергей Уполовников.

Где и когда: Музей-усадьба Н.Г. Чернышевского, ул. Чернышевского, 142, 18.00-21.00.

— На проспекте Кирова организуют сразу несколько площадок с играми, конкурсами и концертами. Переходя от одного дома к другому, здесь можно будет поучаствовать в танцевальных мастер-классах, побывать на модном показе и послушать гармонистов. А в 20.00 на аллее роз, что возле цирка, начнется дискотека.

Где и когда: Проспект Кирова, 17.00-22.00.

— Вечер, Волга и самый чувственный танец на свете. Если заинтересовались, то не пропустите мастер-классы по аргентинскому танго: здесь выступят опытные танцоры и научат основным па всех желающих.

Где и когда: Набережная Космонавтов, 18. 00.

— Не забудьте о консерватории. Горожан порадуют концертом классической музыки, причем оркестр разместится прямо на балконе старинного здания. Ну а под вечер фасад консерватории превратится в экран для светодинамического шоу.

Где и когда: Площадь перед Саратовской государственной консерваторией, просп. Кирова, д. 1, 17.00-21.00.

— В сцену превратится и еще один фасад — театра оперы и балета. Перед входом выступят его артисты, а потом здесь начнется кино. Сначала покажут презентацию фестиваля «Саратовские страдания», который проходит в городе с 11 по 16 сентября, а после на большом экране пустят лучшие документальные короткометражки со всего мира.

Где и когда: Вход в Саратовский академический театр оперы и балета, пл. Театральная, 1, 21.00-22.00.

Слушаем рок-концерт и смотрим фейерверк

Какой День города без финального аккорда? Но в этом году организаторы решили нас удивить: традиционный концерт на Театральной площади будет частью первого Поволжского фестиваля современного искусства. Так что не удивляйтесь, когда услышите на главной площади города рок! Здесь будут лучшие группы Саратова: «Аэроволна», «Кок Оду», «Glint Wein Street», «Radioaction» и «Gonnalon». А специальным гостем станет известный музыкант Сергей Галанин, который выступит в сопровождении саратовской группы «Метро».

Завершится концерт, как и положено, праздничным салютом.

Когда: 14 сентября, в 18.00. Салют в 22.00.

Где: Театральная площадь.

Куда сходить еще?

Парад ретро-автомобилей

Несколько десятков старинных «Волг», «Москвичей» и даже «Мерседесов» с «Опелями» едут колонной через весь Саратов — к такой картине в День города мы даже начинаем привыкать. Парад ретро-автомобилей становится неотъемлемой частью праздника. Машины, многим из которых больше полувека, традиционно финишируют на главной площади города, где все желающие могут потрогать старинные бамперы и фары, расспросить о «ласточках» владельцев, сфотографироваться с ними, а в некоторых авто даже посидеть за рулем.

Когда: 14 сентября, в 11.00.

Где: Театральная площадь.

Состязания силачей

Огромные гири, бревна с человеческий рост, автомобильные покрышки — чего только не могут поднять саратовские силачи! В очередной раз они во главе с известным шоуменом Вячеславом Максютой удивят горожан как раз в День города. Причем в турнире по силовому экстриму «Железный человек-2014» наряду с десятью профессиональными спортсменами примут участие и шестеро «народных силачей». Состязание начнется с конкурсов для всех желающих, в которых свои силы может продемонстрировать любой саратовец.

Когда: 14 сентября, конкурсы с 14.00, турнир с 16.00.

Где: Стадион «Динамо».

400-метровое граффити на набережной

Грустный Олег Янковский и улыбающийся Юрий Гагарин. А чьи еще портреты украсят саратовскую набережную? Приходите и узнаете! В День города берег Волги превратится в большое полотно для уличных художников. На участке, отделяющем старую набережную от новой, от Провиантской до Бабушкиного взвоза, появится 400-метровое граффити. В его создании примет участие десяток лучших уличных художников России. Посмотреть на то, как рождается современное искусство, и пообщаться с художниками сможет каждый.

Когда: 12 сентября, в 15.00; 13 сентября, в 12.00.

Где: Новая набережная.

Похожая акция пройдет и на проспекте Кирова. Здесь уличные художники расписывают арки старинных домов. По адресу: проспект Кирова, 32 уже появился портрет Юрия Гагарина. А вот за украшением дома 12 можно наблюдать в режиме «реального времени»: Вячеслав Moff из Перми украсит арку рисунком, посвященным саратовскому кино.

Когда: 11-14 сентября.

Где: проспект Кирова, 12.

2018 — Кнопка

Приветствую Всех на данном ресурсе. Цель публикаций — собрать в одном месте интересное и познавательное, все то что надо понять новичку, который решил окунуться в мир трейдинга. Психология, страх, жадность, тильт и многое другое. Оригинал взят у perfume007

Почему умение адаптироваться к переменам – главное условие выживания в современном мире бизнеса? Каким образом страх мешает добиваться успеха? Как не только преодолеть страх, но и превратить его в союзника? Превратите свой страх в секретное оружие успеха. Умение быстро реагировать на изменения жизненно необходимо в современном бизнесе. Вот только научиться ему весьма непросто. Для этого требуется творческий подход, гибкость, ненасытный интерес ко всему новому. Но еще в большей степени для этого требуется мужество. Почему? Потому что, по мнению бизнес-консультанта Скотта Стейнберга, главное препятствие, мешающее нам правильно реагировать на изменения, – это страх. Однако страхом можно научиться управлять. Его даже можно заставить работать на себя, и в своей книге Стейнберг подробно рассказывает, как именно это сделать. Конечно, для кого-то рекомендации автора не станут откровением многие из них хорошо известны и очевидны. Тем не менее эта книга представляет собой систему знаний, овладев которой вы не оставите страху ни единого шанса и будете чувствовать себя уверенно во время перемен любого масштаба. Рекомендую это пособие по процветанию в постоянно меняющихся условиях руководителям, предпринимателям, менеджерам, инвесторам, а также всем, кто хочет научиться преодолевать страх и действовать.

Стремительно меняющийся рынок. Чтобы выжить, ваш бизнес должен меняться с той же ошеломительной скоростью, с какой меняется сегодняшний рынок. Перемены должны стать вашей привычкой, неотъемлемой частью повседневной работы и стратегии вашей компании. Вы можете и должны стать новатором. Это непростая цель. Вам придется идти на риск. А риск всегда вызывает чувство страха вы многого боитесь – потерпеть неудачу, потерять контроль, оказаться в неловком положении. Эти отрицательные эмоции создают множество препятствий для движения вперед. Они заставляют людей держаться за бесперспективную работу, а компании – за устаревшие стратегии. Именно страх заставил американскую сеть видеопроката Blockbuster упрямо придерживаться старых подходов в период возникновения прорывных изменений в отрасли.

Относитесь к страху с бесстрашием

Страх необходим для выживания. Эта мощная инстинктивная реакция позволяет нам мгновенно реагировать на непосредственную угрозу – допустим, нападение медведя, – а не тратить время на размышления о том, что следует предпринять. Но спасение от медведя – это одномерная задача. В мире бизнеса нам приходится сталкиваться с намного более сложными, многомерными задачами. Очень часто мы боимся даже не того, что происходит, а того, что, по нашему мнению, может произойти. А реагируем мы на бизнес-угрозы так же, как на медведя, – пытаемся убежать.

“Эмоции, которые мы испытываем в состоянии волнения или паранойи, имеют много полезных эффектов, если мы перерабатываем их продуктивно”.

К примеру, вы переживаете по поводу того, что вас уволят, если ваше недавнее предложение не понравится работодателю. Эта мысль вам крайне неприятна, поэтому вы всеми силами стараетесь ее отогнать, “убежать” от нее. В итоге ваш страх трансформируется в мучительное непреходящее чувство тревоги. Это чувство блокирует стремление развиваться, идти на риск, а значит, и добиваться успеха. Однако вы можете – и должны – изменить свое отношение к страху. Реагируйте на него не инстинктивно, а рационально. Тогда вы сможете обратить его в свой дополнительный ресурс, источник полезной информации, инструмент самооценки, мотиватор и стимул к действию. Это и есть мужество. Оно состоит не в том, что вы перестаете всего бояться, а в том, что, невзирая на чувство страха, вы действуете разумно.

“Небольшие изменения (эволюция) могут оказаться столь же мощными, что и масштабные прорывы (революции)”.

Мужество – это навык

Представьте себе, что вы запускаете новый бизнес. У вас тут же появляется множество поводов для переживаний. Вы начинаете тревожиться из-за долгов, волноваться по поводу того, сможете ли вы уделять своему стартапу достаточно времени. Реагировать на эти чувства можно двояко – негативно и позитивно.

Негативная реакция заключается в том, что вы пытаетесь забыть о своих тревогах и волнениях и никак не реагируете на их источники – сложные ситуации или проблемы. Такая реакция способна исказить ваши представления вы можете либо преувеличить существующие риски, либо впасть в произвольные обобщения, решив, к примеру, что у вас вообще отсутствуют какие-либо шансы на успех.

“Больше любых других слагаемых успеха сегодня важно такое качество, как целеустремленность, то есть умение меняться, адаптироваться и в итоге побеждать, двигаясь вперед”.

Позитивная реакция состоит в том, что вы анализируете свои страхи. Вы смотрите на них не как на угрозы, от которых следует спасаться бегством, а как на задачи, которые необходимо решить. Вы ищете выход. Возможны разные решения одни решения могут позволить вам запустить бизнес в условиях ограниченного финансирования, другие – тратить на стартап лишь часть своего рабочего времени.

“Чтобы успешно адаптироваться к трансформирующемуся миру, необходимо совершенствоваться все время и меняться беспрестанно, пока ритм перемен не станет для вас привычным и тонизирующим, как утренняя пробежка”.

Мужество – это не чувство, а, скорее, навык. А значит, если вы станете тренироваться, то сможете лучше им овладеть.

Превратите тревогу в полезный инструмент

Сделать страх своим союзником поможет приведенный ниже метод из четырех шагов.

“Ценный компонент смелости – психологическая устойчивость способность оправиться от невзгод и учиться на ошибках”.

Сосредоточенность. Испытывая приступ страха, не пытайтесь бежать. Полностью сосредоточьтесь на его источнике. Когда вы спокойно, без паники изучите свои опасения, может оказаться, что они стали результатом срабатывания “системы раннего обнаружения”, предупреждающей о грядущих рыночных изменениях или угрозах со стороны конкурентов. Спросите себя, о какой именно угрозе идет речь. Действительно ли это новая проблема Какими могут быть ее последствия Кто уже сталкивался с подобными трудностями.

Действие. Составьте план действий. Проанализируйте, какие ресурсы вы сможете привлечь, чтобы решить возникшую проблему. Определите, какие вопросы необходимо решить немедленно, а какие можно отложить на потом. Составьте план и тут же приступайте к его исполнению. Не тратьте времени зря, пытаясь довести свой план до совершенства. Лучше допустить ошибки в процессе работы и сделать из них выводы, чем ждать и в итоге упустить свой шанс.

Оценка. Оцените и проанализируйте результаты своих действий. Разберитесь, в чем вы сумели достигнуть поставленных целей, а в чем потерпели неудачу.

Реакция. Используйте результаты анализа и оценки для того, чтобы скорректировать свой план действий или выработать новый.

“Паранойя – подозрение, что другие стремятся превзойти или перехитрить вас, – постоянно побуждает вас и вашу компанию расти и добиваться успехов”.

Этот метод не для разового применения. Начав действовать по обновленному плану, через некоторое время снова проведите анализ и оценку результатов. Внесите изменения, если требуется. Проделывайте эти шаги вновь и вновь, пока проблема не будет окончательно решена.

Как справиться с кризисом пример MasterLock

Таким методом воспользовалась в свое время компания MasterLock, производитель замков с почти восьмидесятилетней историей. В 1990-е годы MasterLock столкнулась с угрозой со стороны зарубежных конкурентов, предлагавших более дешевый товар. Проанализировав ситуацию, президент компании Джон Хеппнер решил не ввязываться в ценовые войны. Он предпочел сосредоточиться на улучшении дизайна изделий, а также освоить новые области, такие как производство защитных систем для автомобилей.

“Современные успешные лидеры относятся к бизнесу как к игре возможностей, постоянно делая оригинальные, продуманные ставки и не останавливаясь на достигнутом”.

Но его первые попытки потерпели неудачу. Оценив реакцию потребителей, Хеппнер понял, что совершил ошибку – попытался выйти на рынок, уже занятый другими компаниями. Тогда он решил переключиться на ниши, где конкуренция была минимальна, – производство защитных систем для прицепов и трейлеров. Это был верный шаг. Заняв в выбранной нише прочное положение, MasterLock вновь вышла на рынок автомобильных защитных систем, на котором ранее потерпела неудачу. Для успеха не обязательно требуется бесстрашие, – достаточно практичности.

“Чтобы действительно продвигаться вперед к бизнес-цели, каждый должен иметь возможность высказывать предложения насчет стратегий развития”.

Запомните неудачи не существует

Мужество особенно необходимо, когда мы сталкиваемся со страхом неудачи. Ужас, охватывающий нас при мысли о провале, крайне силен. Он пробуждает целый комплекс страхов – неловкости, отверженности, изоляции, конфронтации. Порой мы боимся, что одна-единственная ошибка обернется потерей работы или приведет к иным драматическим последствиям.

Наиболее распространенной и при этом неверной реакцией на страх неудачи становится стремление всеми силами избежать риска. Однако, как это ни парадоксально, намного эффективнее действовать строго противоположным образом. Старайтесь ошибаться как можно чаще, ведь поражение – путь к успеху. Научитесь спокойнее относиться к своим неудачам. Полностью избежать ошибок невозможно. Посмотрите на любого успешного человека, и вы увидите, что в его жизни тоже случались промахи и даже падения.

“Проявление целеустремленности (и самоконтроля, который необходим для ее работы) становится противоядием от страха неудачи”.

Звезда баскетбола Майкл Джордан за свою карьеру более 9000 раз не попал мячом в корзину и проиграл почти 300 матчей.
Знаменитый “Форд-Т” не был первым автомобилем, выпущенным на рынок Генри Фордом. До него он безуспешно пытался продвигать модели A, N и S.

Джоан Роулинг получила отказы от 12 издательств, прежде чем нашла издателя для серии книг о Гарри Поттере.

“Неудачи не существует, есть только цена знания”.

Учась справляться с неудачами, вы получаете возможность повысить сопротивляемость и устойчивость. Психологи определяют сопротивляемость как “процесс успешной адаптации перед лицом несчастья, травмы, трагедии, опасностей или серьезных источников стресса”. Это не врожденная способность. Она постепенно развивается в ходе борьбы с трудностями.

Просчитывайте свои риски и выбирайте, за что бороться
Если вы собираетесь идти на риск, то делайте это с умом. Учитесь использовать в своих интересах даже игру случая. Допустим, если по статистике лишь 10% переговоров увенчиваются успехом, а вам требуется заключить 20 новых контрактов, то проведите 200 переговоров.

“Движение вперед зависит не от отсутствия риска, а от умения охотно идти на риск”.

Бизнес – сам по себе зона повышенного риска. Но выигрыш может оказаться очень большим, поэтому так много предпринимателей делают свои ставки. Кстати, выигрыш может приобретать разные формы вы можете получить хороший опыт, завести новые знакомства, просто о себе заявить. Даже если вы проиграете, то это не навсегда – ситуации и стратегии меняются. Перед вами откроется много возможностей, если вы станете рисковать расчетливо и будете настойчивы. Чтобы добиться успеха, необходимо стучаться в разные двери.

“Умение распознавать потенциальные опасности, различать, когда и как на них реагировать, и действовать таким образом, будто они неизбежны в любое время… зачастую и становится важнейшим фактором, определяющим успех или неудачу”.

Победить во всех битвах невозможно. Поэтому имеет прямой смысл выбирать только те сражения, в которых стоит участвовать. Именно на них нужно сосредоточить свое внимание, силы и ресурсы. Например, стартапу, который специализируется на разработке программного обеспечения, совершенно бессмысленно тягаться с Microsoft. Однако есть определенные узкие ниши, которые ускользают от взгляда гигантской корпорации.

Постоянно учитесь и импровизируйте
Чтобы повысить шансы на успех в нестабильной ситуации, станьте мобильнее и стремитесь к разносторонности. Постоянно получайте новые знания, совершенствуйте навыки, расширяйте профессиональные связи. Только так вы сможете всегда оставаться на плаву, справляться с любыми проблемами, которые готовит будущее. Станьте незаменимым. Вычисляйте новые возможности и готовьтесь к их использованию раньше других. Решайте проблемы до того, как окружающие узнают об их существовании. Есть множество способов получить новые знания и навыки. Например, вы можете стать волонтером в новой, незнакомой вам сфере, можете пойти на курсы.

“Боязнь неудачи всегда и всюду сопровождает нас в жизни и в бизнесе, обостряясь, когда увеличивается риск, неопределенность или соперничество”.

Научитесь искусству импровизации. Оно поможет вам мгновенно реагировать на рыночные потрясения и иные кризисные ситуации. Импровизация означает отказ от разработанных пошаговых планов, спонтанность, непредсказуемость, использование любых доступных ресурсов. В постоянно меняющемся мире решения должны быть столь же неожиданными, как и возникающие проблемы. Бизнес невозможно сделать предсказуемым. Поэтому учитесь лавировать в потоке.

Все время экспериментируйте
Не останавливайтесь на достигнутом. Сохраняйте изобретательность и способность подстраиваться к обстоятельствам. Открывайте для себя новые возможности и новые горизонты. А для этого постоянно экспериментируйте. Идите вперед и не надейтесь на уже имеющиеся успехи то, что отлично работает сегодня, завтра может оказаться полностью непригодным. Самый эффективный лидер сегодня – это тот, кто постоянно учится, расширяет навыки, заводит новые контакты.

Когда группа Eurythmics перестала выпускать хиты, один из ее основных участников, Дэйв Стюарт, применил эту стратегию. Он сменил несколько занятий побывал кинорежиссером, создал мультимедийное креативное агентство. В результате Стюарт еще много лет оставался на вершине успеха.

Компании должны сами стимулировать эксперименты. Для этого подойдут различные способы. Можно, например, организовать сбор отзывов от клиентов на свои существующие или находящиеся в разработке продукты. Можно разрешить сотрудникам заниматься сторонними проектами. Именно так поступила компания 3М, в результате чего были изобретены самоклеящиеся стикеры. Сегодня многие успешные компании поощряют эксперименты своих сотрудников, среди них Salesforce, Meetup и Foursquare.

Начните с малого
Если на значительные изменения у вас нет ресурсов, начните с малого. Постепенные улучшения и непрерывное совершенствование со временем способны привести к столь же выдающимся результатам, как и серьезная инновация, большой прорыв. Наметьте несколько возможных изменений и займитесь теми из них, которые обещают наибольший эффект. Регулярно оценивайте результаты и вносите необходимые коррективы в свои действия.

Лучшее время начать думать об изменениях – когда ваши дела идут хорошо. Ищите предвестники перемен в компании и в отрасли. Прислушайтесь к своему чувству страха, оно может предупредить вас о грядущих проблемах. Активнее поддерживайте новаторские инициативы, инвестируйте в собственное развитие и привлекайте всех сотрудников организации к работе над корпоративной стратегией. А когда в бизнесе наступит спад, задействуйте все накопленные ресурсы – умения, знания, капитал, – чтобы добиться дальнейшего роста.

Вне зависимости от того, что вы будете делать или чего делать не будете, перемены все равно наступят. Вы не можете их контролировать. Зато вы можете контролировать себя – хорошо подготовиться к грядущим изменениям, к работе в новых обстоятельствах.

Об авторе
Скотт Стейнберг – лектор и консультант по стратегии, генеральный директор компании TechSavvy Global. Публикуется в Fast Company и Rolling Stone.

Король упражнений: качели гири

Если вы искали единственное идеальное упражнение — то, которое не только сжигало бы тонны калорий, сжигало жир, наращивало мышцы, повышало вашу выносливость, но и улучшало вашу осанку и уберегало вас от болей в пояснице, — вы » Не нужно смотреть дальше маха гири.

Обладая всеми преимуществами, качели с гирями поистине являются «королем упражнений», и все, что им требуется, — это одно тяжелое снаряжение средневекового вида, которое прослужит всю жизнь.

Это одно из моих любимых упражнений, которое я использую в тренировках 12-минутного спортсмена — вы можете увидеть их здесь, здесь и даже здесь.

Итак … что именно — это качели гири?

Гиря Swing Origins

Гири — не новость в мире фитнеса. Фольклор гласит, что гири впервые использовались в качестве противовеса на российских рынках, и в конце дня фермеры раскачивали, подбрасывали и жонглировали гирями для развлечения и упражнений.

Махи гирями, которые мы делаем сегодня, — это вариация традиционных русских качелей с гирями, они короче, но все еще такие же крутые, как и сотни лет назад.

Примечание. Вы можете купить гири по довольно низкой цене почти в любом спортивном магазине, но не все гири созданы одинаково. Ищите гири с достаточно широкой ручкой, чтобы вы могли держать ее обеими руками, и убедитесь, что нет острых краев, которые могут порезать ваши руки. Мне нравятся гири CAP, потому что они хорошие, прочные, они служат всю жизнь, плюс их продает Amazon (а это значит, что вы можете получить бесплатную доставку!).

Почему качели гири — это круто

Все, от бодибилдеров до самых обычных спортсменов, любят качели с гирями не зря: они качают .

Почему? Потому что они дадут вам:

Повышенная мощность. Чтобы правильно выполнить мах с гирей, вам нужно сделать мощный толчок бедром, используя ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. В традиционной поднятии тяжестей эти мышцы вместе с нижней частью спины известны как «зона силы», поскольку они задействованы практически во всех формах подъема, бега и прыжков.Даже небольшое количество повторений махов с гирями поможет увеличить вашу мышечную силу.

Повышение мышечной выносливости. Мышечная выносливость — это ваша способность генерировать субмаксимальные мышечные сокращения в течение продолжительных периодов времени. Выполнение средних и высоких повторений махов с гирями повысит вашу мышечную выносливость.

Повышенная аэробная способность. От умеренного до большого количества повторений махов с гирями обеспечат отличную тренировку для вашего сердца и легких.Любой, кто когда-либо пробовал тренировку Reckless Challenge на 200 повторений, знает, что к концу вы задыхаетесь, и ваше сердце словно вырвется из груди.

Повышенная анаэробная способность. Гири идеально подходят для интервальных тренировок, а постоянное ускорение дыхания и частоты сердечных сокращений во время HIIT поможет повысить вашу анаэробную способность.

Тренировка всего тела. Берпи может быть моим личным любимым упражнением, но махи с гирями следуют за ним из-за сумасшедшего количества мышц, которое работает в этом единственном упражнении.Фактически, махи с гирями прорабатывают все: от кора, квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и спины. Это сразу много мышц!

На самом деле, махи с гирями известны как своего рода «волшебное» упражнение. В «4-часовом теле» Тима Ферриса он экспериментирует с выполнением только махов с гирями в качестве упражнения и добился впечатляющих результатов (вы можете прочитать о полных результатах в его блоге здесь — и поверьте мне, это довольно впечатляюще).

В общем, махи с гирями — это здорово.

Как на самом деле делать махи гирей

Махи гирями могут показаться простыми — просто махайте тяжелой гирей над головой, верно? Но здесь есть гораздо больше техники.

Во-первых, вам нужно выбрать вес гири, соответствующий вашему уровню физической подготовки. Если вы никогда не делали этого раньше, всегда начинайте легче, чем вы думаете, что вам нужно. Женщины могут начинать с гири весом 12 или 16 фунтов, а мужчины не должны начинать с более чем 25 или 35 фунтов. В конечном итоге вы захотите расширить его, но не хотите навредить себе, когда только начинаете.

(я обычно использую 35-фунтовые гири для тренировок, потому что я стремлюсь к скорости и выносливости).

После того, как вы взяли гирю, вот как на самом деле делать мах с гирей:

  • Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, каждая ступня слегка направлена ​​наружу и держите гирю обеими руками между ступнями. Убедитесь, что ваши плечи втянуты (втянуты) и опущены, чтобы спина не округлялась.
  • Проведя руками по внутренней стороне бедер, с силой разогните колени и бедра, чтобы ускорить подъем гири.Держите руки прямыми, когда вы поднимаете гирю вверх и в сторону от тела.
  • В верхней позиции гиря должна быть почти прямо над вашей головой и немного направлена ​​вперед (есть некоторые споры по этому поводу; некоторые люди говорят, что гиря должна быть обращена полностью вверх, но меня всегда учили, чтобы она была направлена ​​немного вперед. поэтому, если по какой-то причине вы потеряете контроль, он упадет перед вами, а не позади вас).
  • Погрузите вес гири, возвращаясь в исходное положение по тому же пути.Обязательно держите руки прямыми все время.
  • Повторите немедленно!

Посмотреть видео

Хотите увидеть, как махает гиря в действии? Вот короткое видео о том, как делать махи гири двумя руками:

Попробуйте качели с гирями

Довольно круто, правда? Теперь вы понимаете, почему мы включаем махи гирями во многие тренировки 12-минутных атлетов… это невероятно эффективное (и увлекательное) упражнение.

Желаете приключений? Попробуйте махать гирей, используя только одну руку за раз … это создаст дополнительный баланс и заставит вас еще больше использовать мышцы кора, чтобы стабилизировать себя.

Нет гири дома или в спортзале? Ничего страшного, вы все равно можете получить многие преимущества качелей с гирями, взмахивая мешком с песком, гантелями или даже спортивной сумкой, полной тяжелых предметов (только убедитесь, что они не слишком большие, чтобы каждый раз ударяться о землю).

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

5 упражнений с гирей для начинающих и 4 тренировки с гирей для начинающих

Если вы новичок в занятиях с гирями или имеете ограниченный опыт, то эта статья для вас.Ниже я перечислил 5 простых упражнений с гирями для начинающих, которым вы должны научиться , а не другим .

Простое освоение этих 5 упражнений гарантирует, что остальные гирь в тренировке с гирями будут красиво вставлены в .

Ниже я также включил 4 тренировки с гирями для начинающих , которые вы можете использовать для отработки упражнений.

Хорошо, приступим…


1. Рогатка с гирями

Наше первое упражнение с гирями для начинающих — это рогатка с гирями.Рогатка — это базовое упражнение с гирей , которое включает в себя передачу гири вокруг тела из одной руки в другую.

Рогатка — отличное стартовое упражнение , потому что она помогает вам адаптироваться к весу с гирями , а также прорабатывать плечи, корпус и хват.

Держите голову и бедра в неподвижном состоянии, проводя гирей вокруг тела

Позже на тренировке вы будете использовать рогатку с гирями как упражнение, чтобы отдышаться между другими упражнениями или как разминку перед основной тренировкой.

Связанные : Почему я люблю рогатку с гирями

Посмотрите видео с рогаткой с гирями ниже:

Практика : 10 повторений в одну сторону, затем изменение направления и 10 повторений в другую сторону. Сделайте до 20 повторений в каждом направлении.


2. Гиря Halo


Хало гири — упражнение с гирями для начинающих, которое вам следует знать. В упражнении необходимо обхватить гирю вокруг головы по периметру шеи.

Гирю во время этого упражнения нужно держать аккуратно, близко к шее и вращать вокруг головы красивым ритмичным движением .

Гало гири работает глубоко в плечи и всю верхнюю часть тела.

Опять же, как и в упражнении с рогаткой, нимб будет использоваться позже в ваших тренировках как в качестве разминки, так и в качестве упражнения активного восстановления между другими упражнениями.

Связанные : 7 позиций удержания гирь, которые необходимо знать

Посмотрите видео о нимбе гири ниже:

Практика : начните с 5 в одном направлении, затем измените и 5 в другом направлении.Сделайте до 10 попеременных повторений в каждом направлении.


3. Гиря с добрым утром

Немного более сложное упражнение с гирей для начинающих. Доброе утро с гирей не так уж и сложно, но требует хорошей механики тела .

Держа гирю за спиной двумя руками за середину спины , тело поворачивается вперед на бедрах , при этом нижняя часть спины остается плоской .

Гиря «доброе утро» учит вас опираться на бедра, не выгибая поясницу и в то же время мобилизуя подколенные сухожилия и бедра.

Когда вы поворачиваетесь вперед, вы делаете приятный вдох, а затем, возвращаясь в вертикальное положение, снова вдыхаете.

Подобно рогатке и нимбу, доброе утро позже будет использоваться скорее как разминка или как вспомогательное упражнение между другими, пока вы отдыхаете.

Связанные : 4 шага для овладения махом гири для начинающих

Посмотрите видео доброго утра с гирями ниже:

Практика : начните с 5 повторений, тренируйте дыхание и держите спину ровной.Сделайте до 10 плавных повторений.


4. Становая тяга на одной руке с гири

Наверное, самое важное упражнение с гирями для начинающих. — становая тяга на одной руке.

В этом упражнении с гирей вес поднимается от пола с помощью схемы движения тазобедренного шарнира . Спина остается красивой, плоской, как и ноги, а ягодицы делают всю тяжелую работу.

Становая тяга на одной руке с гирями — это упражнение для всего тела , которое задействует большинство мышц тела, но, что более важно, тренирует движение тазобедренного сустава, которое позже будет использоваться для маха гири.

Держите вес на задней половине стопы и не носите обувь с приподнятым каблуком, это значительно поможет с движением и активацией мышц.

Связанные : 7 вариантов становой тяги с гирями

Посмотрите видео о становой тяге на одной руке с гирями ниже:

Практика : начните с 5 повторений на каждую сторону, двигаясь медленно и осознанно. Сделайте до 15 красивых повторений с каждой стороны.


5. Приседания с гирей и кубок


Наконец, мы переходим к важнейшему упражнению с гирями для новичков, приседанию с кубком, которое включает в себя красивое приседание и глубокое приседание , удерживая гирю на уровне груди.

Приседания очень важны для повседневной жизни и задействуют большинство мышц тела, в особенности ягодицы и ноги.

Во время приседа важно опускаться достаточно глубоко, чтобы ваши бедра были параллельны полу .Если ваше приседание будет слишком неглубоким, вы не активируете ягодицы и разовьете бедра.

Если вам требуются глубокие приседания, вам следует сначала потренироваться без гири.

Хорошее приседание без гири стоит намного больше, чем плохо выполненное приседание с удержанием.

Вы можете держаться за шест, TRX или эластичную ленту, прикрепленную перед вами, чтобы усилить схему движений, прежде чем добавлять гирю.

Как и в приведенной выше становой тяге, удерживайте вес на задней половине ступней, а — поднимайте грудь. существенно поможет.

Связанные : 7 приседаний с гирями, которые вам необходимо знать

Посмотрите видео о приседаниях с гирями ниже:

Практика : сначала постарайтесь сделать приседания красивыми и глубокими, прежде чем добавлять гирю. Сделайте до 20 повторов с гирей.


4 тренировки с гирей для начинающих

Итак, мы перечислили 5 базовых упражнений с гирями для начинающих, давайте объединим их в несколько 4-минутных тренировок.

Ниже перечислены 4 тренировки для начинающих, каждая из которых длится всего 4 минуты.

Сначала просто выполняйте каждую тренировку в течение 4 минут.

После того, как вы освоите тренировку , отдохните 30 — 60 секунд и повторите ее в общей сложности 3 раза.

После того, как вы сможете выполнить тренировку 1, всего 3 цикла , переходите к тренировке 2 и так далее.

Не переходите к следующей тренировке, пока не выполните 3 цикла.

Женщина должна начинать с гири размером 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (25 фунтов).

Мужчины должны начинать с гири размером 12 кг (25 фунтов) или 16 кг (35 фунтов).

Выполняйте тренировку 3-5 раз в неделю.

Гиря для начинающих 1

  • Рогатка — по часовой стрелке x 20 повторений
  • Становая тяга на одной руке — левая x 15 повторений
  • Рогатка — против часовой стрелки x 20 повторений
  • Становая тяга на одной руке — правая x 15 повторений
  • Рогатка — по часовой стрелке x 20 повторений
  • Halo — чередующиеся направления x 10 повторений
  • Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
  • Приседания с собственным весом x 10 повторений

Следите за 4-минутной легкой гирей тренировка 1:


Гиревой план для начинающих 2

  • Рогатка — по часовой стрелке x 20 повторений
  • Становая тяга одной рукой — Левая x 15 повторений
  • Становая тяга одной рукой — Правая x 15 повторений
  • Halo — по часовой стрелке x 10 повторений
  • — Slingshot против часовой стрелки x 20 повторений
  • Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
  • Приседания с собственным весом x 20 повторений

Посмотрите следующую 4-минутную простую тренировку с гирями 2:


Гиревой план для начинающих 3

  • Slingshot — по часовой стрелке x 20 повторений
  • Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
  • Halo — по часовой стрелке x 10 повторений
  • Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
  • Доброе утро — 8 повторений
  • Становая тяга на одной руке — Левая x 15 повторений
  • Становая тяга на одной руке — Правая x 15 повторений
  • Приседания с собственным весом x 10 повторений

Просмотрите следующую 4-минутную базовую тренировку с гирями 3 :


Гиря для начинающих 4

  • Slingshot — по часовой стрелке x 20 повторений
  • Goblet Squat — 10 повторений
  • Slingshot — против часовой стрелки x 20 повторений
  • Goblet Squat — 10 повторений
  • Halo Halo
  • Становая тяга на одной руке — левая x 15 повторений
  • Halo — против часовой стрелки x 10 повторений
  • Становая тяга на одной руке — правая x 15 повторений

Посмотрите следующую 4-минутную веселую тренировку с гирей :


Заключение

Тренировка с гирей может сбивать с толку и сильно отличается от других типов тренировок с отягощениями.

Очень важно убедиться, что вы начинаете с правильных упражнений , чтобы заложить прочную основу для будущих упражнений.

Выше я выделил 5 базовых упражнений с гирями, с которых должен начать каждый новичок, а затем 4 схемы с гирями, которые вы можете использовать для их выполнения.

Станьте мастером в этих 5 упражнениях с гирями для начинающих и 4 основных упражнениях с гирями.

Эти тренировки не только являются отличными строительными блоками для будущего, но также очень эффективны сами по себе .

Наслаждайтесь тренировкой с гирями.

FAQ

Гиря какого веса должна использовать новичок?

На старте большинство мужчин будут использовать либо 12 кг (25 фунтов), либо 16 кг (35 фунтов), а женщины — 8 кг (17 фунтов) или 12 кг. Техника очень важна, поэтому не переусердствуйте.

Подойдут ли гири для начинающих?

Новички могут выполнять упражнения для всего тела, которые кажутся очень естественными и могут активировать 100 мышц за одно движение. Новичкам следует начать с изучения простых петель для бедер.

Сколько размахов гирями должен сделать новичок?

Новички должны начать с 10 взмахов гири двумя руками и одной гири. Сделайте 10 повторений в отличной форме, отдохните и повторите до 10 раз.

Освоили эти 5 упражнений? См. 5 упражнений с гирей среднего уровня здесь

Как начать тренировку с гирями

Возможно, вы слышали о тренировках с гирями как о следующем большом событии в рекламных роликах, на видео или даже в вашем тренажерном зале.Выглядит интригующе — странно выглядящий тяжелый груз, который можно поворачивать, но что именно он может для вас сделать? Тренировки с гирями могут принести пользу любому, от опытных спортсменов до среднего спортсмена.

Хотя он не обязательно заменяет регулярные кардио или силовые тренировки, он включает элементы каждого из них.

Динамические, часто баллистические движения задействуют все тело и работают над такими областями, как баланс, координация и развитие силы, которым не уделяется такого же внимания в традиционных тренировках.А самое главное, это весело и может освежить и омолодить ваши тренировки.

Как можно использовать тренировки с гирями

Тренировку с гирями можно использовать по-разному — чтобы помочь вам развить силу и мощь как спортсмена, помочь вам начать работу в качестве начинающего тренирующегося или сделать ваши текущие тренировки более интересными.

Если вы привыкли к высокоинтенсивным круговым тренировкам, упражнения с гирями могут стать отличным дополнением для увеличения пульса и сжигания большего количества калорий.

Как использовать гири во время тренировок

  • В дополнение к тренировкам — Попробуйте добавить базовые упражнения с гирями в начале или в конце кардио или силовой тренировки, чтобы получить немного больше от своего текущего распорядка.
  • В качестве кросс-тренинга — Вы также можете попробовать тренировку с гирями как отдельную тренировку, которую вы выполняете для активного изменения вашего обычного распорядка. Объединение простых серий упражнений, таких как качели, попеременные качели, высокие тяги, жимы, становая тяга, приседания и тяги, может дать вам рутину для всего тела, которая прорабатывает ваше тело иначе, чем другие тренировки.
  • Как ваша единственная тренировка — Если вы избегаете традиционных тренировок, таких как чума, попытка с гирями может стать мотивацией, которая вам понадобится для более регулярных тренировок. Прежде чем приступить к тренировке с гирями, у вас должен быть опыт тренировок за поясом.

Выбор гири

Гири бывают разных стилей и разного веса, от 5 фунтов до более 100 фунтов.

Ключ к выбору веса — убедиться, что он достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, не вызывая слишком большого напряжения.Чтобы определить правильный вес, может потребоваться метод проб и ошибок, и вы обнаружите, что для разных упражнений потребуется разная нагрузка.

Если вы только начинаете, многие из более баллистических движений (например, махи или жимы) будут для вас немного странными, поэтому начните с легких весов, чтобы улучшить свою форму.

Ниже приведены некоторые общие рекомендации, которые следует использовать при выборе веса. Это всего лишь предложения, так что если вы не уверены, ошибитесь с более легкой стороной:

  • 18 фунтов — Для женщин, которые только начинают заниматься гирями и тяжелой атлетикой
  • 26 фунтов — Для женщин, которые раньше использовали веса, но только начали тренироваться с гирями
  • 35 фунтов — Для мужчин, которые плохо знакомы с гирями и поднятием тяжестей
  • 44 фунта и выше — Для мужчин, которые плохо знакомы с гирями, но не с отягощениями

Если вы планируете регулярные тренировки с гирями, вы обнаружите, что вам понадобятся разные веса в зависимости от упражнения, которое вы выполняете.Если сомневаетесь, начните с меньшего веса и отрабатывайте движения, прежде чем поднимать вес.

Вы можете найти гири в большинстве спортивных магазинов или универмагов со скидками или заказать их в Интернете. Они могут быть дорогими, но имейте в виду, что вы также можете использовать гири для традиционных силовых тренировок.

Упражнения с гирями

Большинство упражнений с гирями включают в себя множество движений, но большинство из них делятся на две категории: шлифовка — это медленные контролируемые движения, тогда как баллистические упражнения включают быстрые качели и / или инерцию.

Шлифовальные движения

Следующие примеры показывают несколько основных упражнений с гирями. Эти движения, которые очень похожи на традиционные упражнения на силовую тренировку, становятся основой баллистических упражнений.

Если вы занимались силовыми тренировками, вы, вероятно, делали большинство этих движений с другим типом оборудования. Если вы новичок в силовых тренировках и тренировках с гирями, вам стоит потренироваться в этих движениях и освоиться с ними, прежде чем переходить к баллистическим упражнениям.(Многие из этих движений можно увидеть в нашем списке основных упражнений с гирями.)

  • Становая тяга на коленях
  • Становая тяга с жесткими ногами
  • Приседания
  • Приседания спереди
  • Ветряная мельница
  • Пресс верхний
  • Отжимания
  • Берпи
  • рядов
  • Фигурки 8s
  • Турецкий вставай

Баллистические упражнения

Баллистические движения, как следует из названия, включают более взрывные и мощные движения.Может показаться, что вы качаете или нажимаете на вес вверх и вниз руками, но на самом деле эти движения включают толчок бедром, позволяющий вам использовать силу бедер и ног для перемещения веса.

Это означает, что вы не должны ощущать упражнение в руках — фактически, гиря должна ощущаться невесомой в верхней части движения. Если это не так, работайте над подтягиванием бедер вверх, когда вы качаете вес, или подумайте об использовании другого веса.

Если вес слишком легкий, толчок бедра не будет иметь большого значения.Если он слишком тяжелый, толчка бедра может быть недостаточно, чтобы преодолеть вес.

  • Качели
  • Переменные качели
  • Махи одной рукой
  • Тяга одной рукой
  • Высокая тяга
  • Тяга двумя руками
  • Чистый
  • Очистить, нажать и нажать
  • Русский Твист
  • урвать

Начиная заниматься с гирями, лучше всего получить инструкции от профессионала, чтобы получить от упражнений максимальную отдачу.Если у вас нет занятий или тренировок с гирями в вашем районе, посмотрите видео, например, Iron Core Kettlebell или The Ultimate Kettlebell Workouts для начинающих .

Если вы составляете собственную тренировку, вы можете попробовать упражнения, перечисленные выше, используя следующие рекомендации по тренировкам:

  • Интенсивность : изменяйте интенсивность или модифицируйте упражнения, изменяя длину рычага (например, удерживая вес ближе к телу) или изменяя скорость движения (например,г., освоите технику более медленными движениями)
  • Вес : Начните с легкого и подумайте о том, чтобы держать под рукой различные гири. Для каждого упражнения могут потребоваться разные веса
  • Представители : 8-16
  • Наборы : 1-3 набора
  • Периодичность : 1-2 раза в неделю
  • Отдых : 15-60 секунд между подходами

Техника безопасности и техника работы с гирей

Как и при любой силовой тренировке, при тренировке с гирями существует риск травмы.Используйте следующие советы, чтобы ваши тренировки были безопасными и эффективными:

  • Дайте себе достаточно места — Некоторые движения включают в себя раскачивание груза вверх, поворот в сторону или подъем его над головой. Сначала потренируйтесь в движениях без веса, чтобы убедиться, что у вас достаточно места для движения.
  • Убедитесь, что вы тщательно разогрелись перед тренировкой, чтобы избежать травм.
  • Начните с простого — Даже если вы опытный тренирующийся, вы захотите начать с базовых упражнений, прежде чем переходить на следующий уровень.
  • Начните с меньшего веса — Даже если он кажется слишком легким, вы сможете выполнять упражнения в хорошей форме и улучшать мышечную память, прежде чем набирать вес.
  • Наденьте перчатки или держите под рукой полотенце — Вы можете поскользнуться от потных рук и упасть.
  • Используйте хорошую форму — Убедитесь, что вы знаете, какая идеальная форма для каждого упражнения, которое вы выполняете, а затем позаботьтесь о том, чтобы поддерживать эту форму. Всегда используйте вес, соответствующий вашей силе и способностям.

8 упражнений с гирями, которые вам нужно привести в форму

Вы когда-нибудь устали от бесконечных кардио, но не хотите нарастить слишком много мышц, поднимая тяжелые веса? Вы не поверите, но существует идеальная золотая середина, и она называется гиря. Исследования начинают обнаруживать, что сочетание силовых тренировок и высокоинтенсивных кардиотренировок переводит наш организм в режим таяния жира, а также добавляет здоровый мышечный тонус, чего можно достичь с помощью упражнений с гирями.

Гири против гантелей

Гиря впервые возникла в России 18 века и представляет собой чугунный шар с «рогами», которые образуют рукоять.Ручка — это то, что используется чаще всего, но рога полезны, когда нужны разные зацепки, например, во время приседаний с гирями.

Итак, что же особенного в гирях по сравнению с гантелями и другими инструментами для силовых тренировок? Вес гири распределяется неравномерно, как у гантелей. Это создает необходимость уравновешивать и стабилизировать ваше тело во время упражнений с гирями, которые потрясающе влияют на силу, равновесие и координацию.

Что еще более интересно, так это то, что исследование 2013 года, проведенное Университетом Висконсина — Ла Кросс в течение восьми недель, показало, что спортсмены (с опытом силовых тренировок) не только улучшили свою силу, но и увеличили силу кора на 70%. при использовании гирь.Кроме того, аэробные способности увеличились на 13,8%, а равновесие улучшилось не по дням, а по часам. Это ценно не только для обычных людей, но и для людей, которым может не хватать равновесия и силы, таких как пожилые люди и люди с ограниченными физическими возможностями.

Преимущества упражнений с гирями

Есть много невероятных преимуществ, которые приносят упражнения с гирями. Гири, как известно, улучшают общую силу, мощность корпуса, баланс, гибкость и координацию, а также растапливают жир и формируют здоровые и стройные мышцы.

Поскольку у гири смещен центр тяжести, обычно на расстоянии около 6-8 дюймов от вашей рукоятки, ее труднее контролировать. Следовательно, лучшие упражнения с гирями потребуют строгой и контролируемой формы и механики тела.

Вот еще несколько преимуществ тренировок с гирями:

сочетает силу и кардио

Гиря требует от вас выполнения баллистических упражнений, сочетающих силовую, кардио и гибкость для тренировки всего тела.Они прибавят в весе при выполнении приседаний, скручиваний или махов, что поможет вам набрать силу, а также повысит ваши кардио. Они также улучшают диапазон движений при сжигании жира.

Повышает функциональную силу

Упражнения с гирей нацелены на несколько групп мышц, которые помогают в повседневных задачах и повседневной жизни. Например, русская скрутка с гирей улучшает силу как спины, так и корпуса, что улучшает осанку, а также вашу способность балансировать и поднимать тяжелые предметы.

Компактный и портативный

Гири маленькие, и вам понадобится всего одна или две, чтобы тренировать все тело.Благодаря их размеру и форме их легко хранить и при желании носить с собой в тренажерный зал и обратно.

Веселые и универсальные тренировки

Упражнения с гирями предлагают широкий спектр движений, которые нацелены на каждую группу мышц для тренировки всего тела. Есть много упражнений, которые можно комбинировать по-разному, чтобы ваша повседневная тренировка была интересной.

8 упражнений с гирей

Готовы ли вы добавить к своей тренировке упражнения с гирями? Вы не будете разочарованы! Ниже приведены некоторые из самых важных и важных движений в тренировке с гирями, которые будут нацелены на все ваше тело.

1. Русские качели с гирями

Проработанные мышцы: Плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги, корпус, руки, плечи

Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Возьмите гирю за ручку обеими руками ладонями к телу.

Теперь, слегка согнув колени, отведите бедра назад, опуская гирю между ног. Взрывным движением вытяните бедра вперед, махая гирей перед собой, при этом удерживая ягодицы и корпус напряженными.

Продолжайте выполнять это маховое движение в сумме от 12 до 15 повторений и не забывайте использовать бедра, а не руки, чтобы махать колоколом.

2. Приседания с гирей и кубком

Проработанные мышцы: Ноги, ягодицы, спина, ядро ​​

Держите рукоятку гири (рога) по бокам обеими руками прямо перед грудью на уровне плеч. Расставив ноги на ширине бедер, согнитесь в приседе, держа колени за пальцами ног, а вес на пятках.

Когда ваши ноги станут параллельны земле, двигайтесь вверх пятками в положение стоя. Сделайте в общей сложности 12-15 повторений. Это упражнение с гирей в кратчайшие сроки приведет в тонус ваши ноги и ягодицы.

3. Жим выпадов с гирями

Проработанные мышцы: Плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги, ядро ​​

Встаньте прямо, держа рукоятку гири обеими руками перед собой. Сделайте выпад вперед левой ногой, одновременно поднимая гирю правой рукой к потолку.Верните ноги в положение стоя, одновременно опуская гирю на грудь. Старайтесь делать 12-15 повторений на каждую ногу.

4. Гиря Sumo Тяга к груди / тяга в вертикальном положении

Проработанные мышцы: Спина, ноги, плечи, руки, ядро ​​

Для этой тренировки с гирей начните с ноги немного шире ширины бедер и гири. на земле между ног. Опуститесь в приседание, чтобы взять гирю за ручку обеими руками (костяшками пальцев к полу).

Оттолкнитесь пятками до положения стоя, одновременно поднимая гирю до подбородка руками и плечами. Держите ноги и корпус в напряжении, чтобы не напрягать спину. Опуститесь вниз, чтобы начать, и повторите 12-15 повторений.

5. Гиря Русский Твист

Проработанные мышцы: Пресс, косые мышцы живота

Сядьте на пол, поставив ступни перед собой. Поднесите гирю к груди, согнув руки, и поднимите ноги от пола, удерживая их в воздухе.Начните с поворотов из стороны в сторону и, если вы амбициозны, постучите гирей по полу с каждой стороны бедер. Ваш пресс загорится примерно после пяти из них!

Продолжайте делать 15-20 повторений.

6. Жим гири одной рукой

Проработанные мышцы: Грудь, руки, ядро ​​

Лягте на землю, согнув колени (для поддержки спины). Возьмитесь за ручку гири одной рукой ладонью к телу.Медленно подтолкните гирю к потолку, поворачивая эту руку к своим ногам. Вернитесь в исходное положение и сделайте 12-15 повторений на каждую руку.

7. Толчок гири одной рукой в ​​шпагате

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, спина, ноги, ядро ​​

Начните это продвинутое упражнение, держа гирю на плече ладонями вперед. Затем слегка согните ноги в коленях, откиньте левую ногу назад и взорвите гирю над головой вверх в позицию раздельного рывка.

Уравновешивайте руку и тело перед дальнейшим движением. Вернитесь в положение стоя, пока гиря остается над головой. Осторожно, не ударяя себя по голове, опустите гирю в исходное положение. Повторите и постарайтесь сделать 4-6 повторений на каждую сторону, чтобы получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения с гирями.

Этот прием может быть немного сложнее, чем многие другие, поэтому посмотрите видео выше, чтобы изучить правильную технику и избежать травм.

8. Рывок гири одной рукой

Проработанные мышцы: Плечи, грудь, спина, ядро ​​

Начните с гири на полу между ступнями, которые должны быть на ширине бедер.Возьмитесь за ручку и взорвитесь с пальцев ног, подтягивая гирю до уровня вашей груди (локоть должен быть втянут). На этом этапе подтолкните колокол над головой, чтобы завершить это движение.

Сохраняйте равновесие перед тем, как вернуться в исходное положение, и повторите 4-6 повторений.

Заключительные мысли

Когда вы готовитесь к упражнениям с гирями, убедитесь, что вы разминаетесь и растягиваетесь, прежде чем использовать некоторые из этих взрывных и больших движений, так как вы не хотите травмироваться.Всегда смотрите видео, чтобы помочь с правильной формой и механикой тела, а также отточить каждое движение, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения. Объедините вышеперечисленные движения, чтобы создать разностороннюю тренировку с гирями, которая будет увлекательной и эффективной.

Подробнее о наращивании мышц

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

Видео: как использовать гири

Избавьтесь от гантелей и научитесь использовать этот инструмент для силовых тренировок.


Читайте все о последних открытиях тренажерных залов, оздоровительных мероприятиях и тенденциях в фитнесе в нашем информационном бюллетене Wellness, который выходит дважды в неделю.

Гири, фото с istock.com/Rich Walker

Конечно, вы знаете, как пользоваться беговыми дорожками и гантелями. Но как насчет всего остального оборудования в вашем спортзале? В этой серии статей мы уменьшим фактор запугивания и дадим вам новые инструменты для достижения наилучших результатов.

Гири

Вам надоело поднимать гантели каждый день? Избегайте скуки от тренировок, научившись пользоваться гирями.

Гири отличаются от гантелей и медицинских мячей тем, что центр масс находится дальше от ручки, что требует большего баланса, координации и силы.Если вы тренируетесь с умом, вы можете задействовать несколько мышц с помощью гирь, увеличивая сжигание калорий и создавая более эффективные силовые тренировки.

Вот пять движений, с которых вы начнете:

Свинг гири

Это классическое движение прорабатывает ваши ягодицы, плечи, квадрицепсы и многое другое. Расставьте ноги примерно на ширину плеч, держа гирю обеими руками.

Используя ноги, опуститесь и загоните гирю между ног, не выгибая спину.Затем поверните его назад перед собой, используя бедра, при этом выпрямляя ноги. Не поднимайте гирю выше уровня глаз.

Помните, не махайте руками; используйте ноги, чтобы управлять движением.

Один комплект — 10-12 махов. Сделайте от трех до четырех подходов.

Махи гирей на одной руке

Чтобы усложнить задачу, перейдите к махам гири одной рукой. Повторите вышеуказанные инструкции, поменяв руки, когда вы вернете гирю между ног.

Сделайте три-четыре подхода по 10-12 махов.

Становая тяга с гирями

Начните с гири между ног. Удерживая мышцы кора и ягодицы напряженными, опустите гирю к земле. С плоской спиной и весом тела на пятках вернитесь в положение стоя.

Один подход — 12-14 подъемов. Сделайте два-три подхода.

Тяга гири

Начните с гири на земле между ног.Наклонитесь, держа ноги слегка согнутыми, а вес тела на пятках, как при становой тяге.

Поднимите гирю обратно вверх, но вместо того, чтобы останавливаться на талии, используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуть ее до уровня плеч. Обязательно ведите локтями.

Сила должна исходить от бедер и ног в первой части этого движения. Затем, когда гиря окажется на поясе, остальная сила должна исходить от рук.

Один подход — 10-12 повторений. Сделайте три подхода.

Гиря Русский твист

Русские скручивания с гирей можно выполнять так же, как с гантелями или набивным мячом. Сядьте, поставив гирю перед собой, и ваши ноги оторваны от пола. (Новички также могут выполнять это движение, стоя на полу.)

Поворачивайте туловище из стороны в сторону, перемещая гирю вместе с собой. Убедитесь, что для движения гири вы используете пресс, а не руки.

Один комплект — 12-14 скручиваний. Сделайте два-три подхода.

Все видео сняты в Бостонском спортивном клубе.

Лучшая тренировка с гирями для начинающих

3 декабря 2020 г.

Бросить вызов самому себе по-новому — ключевой компонент устойчивого прогресса в фитнесе. Один из лучших способов сделать это — гири. С гирями вы всегда можете сохранять свежесть, работая над своим телом функциональным, динамичным и взрывным образом.Независимо от того, являетесь ли вы новичком или продвинутым, тренировки с гирями помогут вам улучшить силу, физическую форму и подвижность. Более того, если все сделать правильно, вы сможете нарастить мышечную массу и избавиться от жира. Если вы хотите двигаться и выглядеть как спортсмен, гири просто необходимы в вашем арсенале.

Одна из замечательных особенностей гирь — они подходят для любого уровня подготовки. Они очень легко приспосабливаются. От гирь большего размера до более сложных упражнений и тренировок с гирями — всегда есть место для постоянного совершенствования.Новичкам важно освоить основные упражнения с гирями и выполнять тренировки, соответствующие вашим физическим возможностям. Оттуда вы будете видеть постоянный прогресс по мере перехода к более сложным упражнениям и тренировкам. Тем не менее, многие упражнения с гирями для новичков являются стандартными движениями, которые останутся в вашем списке упражнений, поскольку они эффективны на всех этапах физической подготовки.

Чтобы помочь вам познакомиться с этим фантастическим тренировочным инструментом, который включает в себя самые важные движения, которые нужно изучить в первую очередь, как правильно выполнять упражнения и как структурировать тренировку с гирями, мы попросили тренера Скотта Виалу составить полную длину , следуйте инструкциям по тренировке с гирями для начинающих, которая включает в себя самые важные движения, которые должен знать каждый.

На тренировке Скотт научит вас выполнять упражнения в правильной форме, используя понятные и простые инструкции и демонстрации. Затем он проведет вас через потрясающую тренировку для новичков, которая будет нацелена на все ваше тело на силу, гипертрофию и потерю жира.

Хотя это тренировка для новичков, она будет сложной даже для новичков. Сам Скотт является продвинутым специалистом по гиревому спорту, и вы можете ясно видеть, что эта тренировка поставила его перед вызовом. Новичкам просто нужно выбрать подходящий вес (об этом мы поговорим ниже).

Примечание: для этой тренировки всего тела требуется только одна гиря.

Тем, кто уже какое-то время пользуется гирями, по-прежнему обращайте внимание на подсказки по форме, так как Скотт может чему-то научиться, что сделает упражнения более эффективными.

Подойдут ли гири для новичков?

Если вы новичок в тренировках, гири по-прежнему вам подойдут. Вы начнете свой фитнес-путь таким образом, чтобы добиться успеха в долгосрочной перспективе, потому что гири очень функциональны.С гирями вы тренируетесь на силу, выносливость, подвижность, стабильность, равновесие, координацию и выносливость. Все основы разностороннего фитнеса. Что касается композиции тела, вы нарастите мышцы и сожжете тонны калорий с помощью тренировок с гирями, благодаря чему вы будете выглядеть стройными и стройными. В общем, это тренировочный инструмент, который позволит вам двигаться, чувствовать себя и выглядеть как спортсмен. Это все, что вам нужно, в одном устройстве в форме колокола.

Для тех, кто только начинает заниматься гирями, но не занимается фитнесом в целом, вы быстро освоите движения.Хотя некоторые из движений не похожи на типичные обычные упражнения, особенно баллистические, потому что в них используются многоплоскостные модели движений, а не отдельные плоскости движения, понимание базовой формы будет иметь значение при тренировках с гирями.

В любом случае начинайте с легкого и следите за хорошими демонстрациями, например, с тренировкой, которую мы предлагаем вам ниже. Если вы сделаете это, вы сможете эффективно тренироваться с гирями, даже если вы никогда в жизни не поднимали вес.Достаточно скоро эти движения станут вашей второй натурой, и вы увидите множество улучшений в своей физической форме и композиции тела.

Почему гири такие хорошие?

Гири великолепны, потому что их можно использовать по-разному. Вы можете тренироваться с ними, как с гантелями, но из-за характера их конструкции вы также можете использовать их динамическими способами, которые известны как баллистика. Поскольку нагрузка гири находится в центре, они поддаются быстрым движениям, имитирующим естественные движения нашего тела.Более того, из-за несколько несбалансированной конструкции (рукоятка выше веса), гири предъявляют повышенные требования к стабилизирующим мышцам, силе корпуса, равновесию и координации, и все это часто упускается из виду в традиционном бодибилдинге.

Чтобы подробнее коснуться нашего первого пункта…

Вы можете использовать гири для наращивания мышечной массы и силы так же, как штанги и гантели. Такие упражнения называются шлифованием. Гири с гирями — это медленные и контролируемые движения, такие как приседания с кубком, приседания с фронтальной нагрузкой, становая тяга, жимы от груди с пола и так далее.Они нацелены на ваши мышцы в единой плоскости движения (по крайней мере, в большинстве случаев, поскольку некоторые из них будут перемещать вас через несколько плоскостей движения и / или являются многосуставными упражнениями).

В общем, с гирями вы можете выполнять простые упражнения для наращивания мышц, такие как сгибания рук или военный жим, но вы также можете выполнять динамические взрывные упражнения, уникальные для гирь, известные как баллистика.

Баллистика — это взрывные упражнения, основанные на паттернах движений, которые часто перемещают вас через несколько плоскостей движения.Примерами баллистики являются махи гирями, рывки и подхваты. Баллистика двигает вас спортивно и естественно для нашей изначальной способности к движениям. Они развивают силу, силу и координацию в поперечной, сагиттальной и фронтальной плоскостях. Кроме того, баллистика отлично подходит для повышения выносливости и сжигания большого количества калорий за короткое время. Они заставят вас постоянно двигаться, сосредотачиваясь на переходе от точки A к B (к C), а не на медленном сокращении вверх и вниз.

Для новичков двумя наиболее важными баллистическими показателями гирь являются мах и толчок.Сегодняшняя тренировка включает в себя эти два движения. Вы узнаете, как правильно их выполнять, благодаря четким инструкциям Скотта Виалы. Мы также рассмотрим преимущества каждого из них в конце статьи.

Примечание. Тренировка включает в себя еще три отличных упражнения. Таким образом, это тренировка из 5 упражнений. Может показаться, что это не так уж много, но мы обещаем, что у вас будут другие мысли, когда тренировка закончится (еще лучше, на полпути). Не волнуйтесь, это сложно, но выполнимо.

Как мне начать тренировку с гирями?

Если вы хотите начать тренировку с гирями, вам нужно учесть три вещи:

  1. Гиря
  2. Упражнения с гирей
  3. Тренировки с гирями
Гиря какого веса должна использовать новичок?

Вам необходимо выбрать размер гири, соответствующий вашей силе и уровню мастерства.Новичкам лучше начинать с легкого. Вначале гиря может показаться неудобной. Обычно мы рекомендуем новичкам гири весом 10–18 фунтов. Если вы просто новичок в гирях, а не в силовых тренировках, или у вас от природы больше силы и мощности, то, скорее всего, вы можете выбрать что-то более тяжелое (например, 20-30 фунтов).

Узнайте больше о том, какой размер гири вам подходит? Это полное руководство, которое охватывает все, что вам нужно знать о выборе размера гири, исходя из опыта, пола, возраста и целей.

Нужны ли мне 2 гири новичку?

Хотя было бы неплохо две гири, для начала нужна только одна. Большинство упражнений для новичков можно выполнять с одной гирей. Например, вместо двойных приседаний спереди вы можете сделать более удобное для новичков приседание с кубком.

Вот что нужно учитывать при выборе одной или двух гирь (или более)…

Вы можете выбрать две гири, одну легче, другую немного тяжелее, что позволит вам выбрать более подходящий вес в зависимости от упражнения (т.е. тяжелее для движений, основанных на приседаниях, и легче для движений верхней части тела, таких как жимы). Однако, выбирая более тяжелую гирю, помните, что независимо от упражнения ваши руки должны будут ее удерживать! В упражнениях с одной гирей, по крайней мере, вы можете использовать две руки для таких упражнений, как махи или приседания.

Связанные: 50 лучших упражнений с гирей

Вы также можете выбрать две гири одинакового веса, что позволит вам делать двойные упражнения (например, двойные приседания с передней стойкой, двойные тяги сумо, двойные военные жимы).В какой-то момент вам понадобятся две гири одинакового размера для парной работы. Только убедитесь, что вы справитесь с лишним весом.

Что касается упражнений с одной гирей, вы также должны учитывать, что некоторые движения (например, жимы с одной гирей, чистка с одной гирей или рывки с одной гирей) будут вызывать неравномерное распределение веса. В этом и заключается прелесть тренировок с гирями, так как они помогают развить сильное и стабильное ядро, но если у вас плохой баланс и координация, у вас будут проблемы с упражнениями, даже если вес не особенно тяжелый для вас.Дело в том, что стартовый свет, вероятно, имеет смысл, если вы беспокоитесь о неровной, односторонней стороне тренировки с гирями.

В целом, мы предлагаем выбрать разумный размер (около 10-18 фунтов) и приобрести только один, как новичок. Если вам нравятся тренировки с гирями, позже вы сможете больше вложить в них. Одной гири пока хватит на всевозможные тренировки. Более того, одной гири достаточно, чтобы освоить большинство движений.

Магазин 18-53LB Гиря

Упражнения с гирей для начинающих

Как новичок в гирях, вы захотите освоить следующие упражнения, так как они являются основополагающими для тренировки с гирями:

  • Качели
  • Чистый
  • Пресс
  • The Clean & Press
  • Рывок
  • Турецкий подъем (важное упражнение, но не торопитесь, прежде чем изучать это, и обязательно сделайте легкий).

Мы также рекомендуем изучать их в таком порядке. Как только вы получите чистку, затем нажмите, вы можете объединить для очистки и пресса. Кроме того, динамика толчка и сила, которую вы набираете в толчке и жиме, помогут вам в рывке.

Последующая тренировка всего тела для новичков Скоттом Виала, представленная ниже, будет охватывать упражнения Swing и Clean (с одной гирей). Итак, после этой тренировки вы должны хорошо их держать. Продолжайте читать, поскольку вы узнаете все, что вам нужно знать об этих двух основных упражнениях с гирями.

Наша тренировка с гирями для всего тела для новичков также включает в себя несколько других замечательных упражнений для начинающих. Так что это не просто качели и чистки.

Еще упражнения с гирями для начинающих:

  • Приседания с кубком
  • Становая тяга
  • Тяга на одной руке
  • Плечевой нимб
  • Бедренный ореол (вокруг тел)
  • Прогулка фермера
  • Сумо-приседания
  • Разгибание трицепса
  • Сгибание рук на бицепс
  • Доброе утро

Простой поиск на Youtube, и вы увидите, как выполнять все эти упражнения.Но пока сконцентрируйтесь на упражнениях этой тренировки (ниже).

Гиря для начинающих

Вам захочется выполнять управляемые тренировки. Они должны быть сложными, но после того, как вы закончите, вы должны почувствовать, что в аквариуме еще что-то осталось. Вы не хотите перетренироваться или получить такую ​​боль, что вы не сможете тренироваться снова в течение недели! Проще говоря, стремитесь к 30-минутной тренировке. Даже 20 минут для новичка — это хорошо, если у него не так много времени для отдыха.

Соотношение вашей работы и отдыха должно быть примерно 1: 1, так как вы, скорее всего, будете использовать легкую гирю. Итак, если ваш подход занимает 20 секунд, отдохните 20 секунд. Между упражнениями вы можете сделать перерыв немного дольше.

Хорошие схемы тренировки с гирями для начинающих:

  • Подходит x повторений
  • Схемы
  • AMRAP (как можно больше раундов)
  • EMOM (каждую минуту в минуту)

Начните с подходов по x повторений или простых схем с парой упражнений подряд.Затем, когда вы освоитесь с гирями, попробуйте более сложные тренировки, например AMRAP. Тренировки AMRAP хороши тем, что они подходят для всех уровней, так как объем работы зависит от ваших возможностей. Вы можете завершить 4 раунда, а кто-то другой может сделать 5, но вы оба получите одинаковую эффективную тренировку (если вы толкаете одинаково сильно). Дело не в количестве раундов, а в качестве тренировки.

Для нашей тренировки, представленной ниже, это 25 минут, и в ней используется структура подходов x повторений для махов и разгибаний, заканчивающаяся тройным сетом из трех различных упражнений подряд в течение трех раундов.

Примечание. Если вам нужно немного больше времени для отдыха, чем дает вам Скотт, просто поставьте видео на паузу. Но не отдыхайте, пока ваше сердце не замедлится до нормы, вы хотите поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий.

25 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Вот тренировка с гирями для всего тела, которой вы можете следовать. Мы классифицировали эту 25-минутную тренировку с гирями как «для новичков», потому что она включает 2 основных упражнения, которые должен знать каждый тренирующийся по гиревому спорту: подъем и мах.Он также включает в себя качели вокруг тела, стойло и волочение доски. В целом, это отличная тренировка для силы и кондиционирования. Даже новички найдут эту тренировку для всего тела очень эффективной.

Скотт научит вас точно выполнять движения и даст несколько советов о том, как получить от упражнения максимальную отдачу. Инструкции просты, быстрые и понятные, чтобы не отвлекать от хорошей тренировки.

ЧАЙНИКОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ:

Все, что вам нужно для этой тренировки, — это гиря! Если у вас их больше одной, выберите более тяжелую гирю (относительно вашей силы для первых двух упражнений и несколько более легкую для последних трех в тройном сете).

НАЗНАЧЕНИЕ:

Сила и кондиционирование

Эта тренировка поможет вам развить силу, мускулы, взрывную силу и стабильность корпуса. Кроме того, он сожжет большое количество калорий за короткое время, что отлично подходит для похудания.

ДЕТАЛИ ТРЕНИРОВКИ:

1. Чистка гири:
— Быстрая демонстрация
— 3 подхода по 9 повторений (на каждую сторону), короткий отдых между сторонами

2. Махи гири:
— Быстрая демонстрация
— 4 подхода по 15 повторений (обеими руками)

3.Три-сет x 3 раунда:
— Махи вокруг тела x 10 повторений слева направо / 10 повторений справа налево
— Стойлы вокруг тела x 14 повторений (по 7 в каждую сторону)
— Перетаскивание планкой x 18 повторений (9 повторений в каждую сторону)

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ ЭТУ ТРЕНИРОВКУ KETTLEBELL?

Включите эту тренировку в свой тренировочный план один или два раза в неделю. Это комплексная тренировка, которая поможет вам прийти в отличную форму!

Теперь давайте рассмотрим каждое упражнение на тренировке с проработанными кончиками и мышцами …

УПРАЖНЕНИЯ, ФОРМА СОВЕТОВ И МЫШЦ:

ОЧИЩЕНИЕ KETTLEBELL

В чистом виде гиря поднимается с земли в стойку.Это силовое упражнение, поэтому вы будете взрывными в движениях. В первую очередь, это будет прорабатывать ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, но, поскольку это движение всего тела, оно включает в себя множество вспомогательных мышц, таких как ваши руки, плечи, широчайшие, пресс, икры, ягодицы, квадрицепсы и спина.

Советы по чистке гирь:

  • Правая рука берет левую сторону ручки гири / левая рука берет правую сторону ручки гири. Запястья заблокированы (запястье не сгибайте, держите его прямо).
  • Большой палец проходит над указателем и средним пальцем.
  • Используйте схему приседаний, так что возьмите гирю, как будто вы собираетесь приседать.
  • Отведите лопатки назад, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы были задействованы.
  • Двигайтесь от исцеления и тяните широчайшие одним взрывным движением.
  • Гиря должна обхватывать внешнюю сторону предплечья и удерживать гирю в верхнем положении (также известном как положение стойки).Локоть должен плотно прилегать к грудной клетке, а предплечье — к груди, при этом мяч гири должен находиться на плече, бицепсе и предплечье.
  • Снимите гирю с руки и верните ее в исходное положение, выполняя приседания.
  • Обязательно водите с ног пятками.
  • Гиря должна двигаться линейно, прямо вверх и прямо вниз.

КАЧЕЛИ KETTLEBELL

Махи гирей — это взрывное движение с опорой на бедро.Вы будете махать гирей между ног на высоте плеч. Это упражнение с гирями для всего тела, которое нацелено на пресс, плечи, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и широчайшие, а также на силу хвата.

Советы по махам гирями:

  • Встаньте примерно в полуметре позади гири.
  • Ноги на ширине плеч или даже немного шире — это нормально, пальцы ног направлены вперед или слегка пронации наружу (что для вас более естественно).
  • Слегка согните колено, отведите бедра назад, грудь вниз и спину. Это петельный образец. Итак, при этом наши подколенные сухожилия и ягодицы должны быть активными немедленно, прежде чем даже коснуться колокола.
  • Выведите руки вперед и возьмитесь обеими руками за ручку гири. Поставьте гирю под небольшим углом к ​​себе.
  • Отведите лопатки назад, чтобы широчайшие были напряжены, корпус был напряжен, квадрицепсы были напряжены, а ягодицы были задействованы.
  • Поднимите колокол назад, как футбольный мяч, чтобы он прошел между ног.
  • Как только ваши руки пройдут мимо квадрицепсов, двигайте бедрами вперед и поднимайте колокол вверх и вперед примерно до уровня плеч, держа руки прямыми.
  • Не забудьте, что плечо должно быть в этом верхнем положении.

КЕТТЛЕБЕЛЛ ВОКРУГ ТЕЛА

Это упражнение нацелено на ваши руки (особенно предплечья), плечи, спину и корпус.

Советы:

  • Ноги на ширине плеч, в коленях небольшой упор.
  • Все тело должно быть красивым и напряженным.
  • Плавно вращайте колокольчик вокруг своего тела по красивой круговой схеме, переключая колокольчик в руку, когда он встречается с вашей средней линией как на передней, так и на задней стороне.

КЕТТЛЕБЕЛЛ ВОКРУГ КОРПУСА

Этот вариант будет нацелен также на ваши руки, плечи, спину и корпус, но он добавляет акцент на косые мышцы живота и плечи, и это немного более взрывоопасно.

Советы:

  • Поднесите колокольчик к передней части тела / груди так, чтобы колокол остановился прямо у плеча.
  • В стойке локти должны быть плотно прижаты к грудной клетке, а предплечья на груди.
  • Позвольте колокольчику свободно упасть на вашу сторону, затем оберните им вашу спину, поменяйте руки на средней линии спины и выстрелите им через грудь в другую сторону. Заглохнуть и повторить.

ДОСКИ ДЛЯ ЧАЙНИКОВ

Планка — это полноценное упражнение для кора, и, как и во всех других планках, ваши ягодицы, квадрицепсы, плечи и спина будут задействованы для обеспечения устойчивости.Они также будут работать с вашими руками, так как вам нужно тащить гирю из стороны в сторону.

Советы:

  • Сядьте в низкую доску (на предплечьях, а не на руках).
  • Поместите гирю прямо за локоть.
  • Возьмитесь за гирю противоположной рукой, хватом снизу.
  • Протяните его, переверните, затем поместите, положите предплечье на пол, возьмите его другой рукой и продолжайте взад и вперед.

Последние мысли

Вот и все! Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже.Если хотите, напишите Скотту и в Instagram.

Если у вас есть какие-либо вопросы об этой тренировке с гирями для начинающих или о чем-либо, связанном с гирями, пожалуйста, свяжитесь с нами. Мы рады вас слышать.

Битва продолжается!

Купите высококачественные гири из набора для набора



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Как делать подъем и жим гири: видео и преимущества (2019)

Заметил людей, выполняющих чистку и жим гири в тренажерном зале, и задался вопросом, как они делают это, не ударяя руками? Мы знаем это чувство. Это выглядит легко, но так сложно сделать это правильно, если вам не посчастливилось освоить это с первого раза.

Не волнуйтесь! Вот почему мы составили подробное руководство о том, как выполнять чистку и жим гири, чтобы вы могли практиковать это фантастическое сложное упражнение, не травмируя себя.

Хотите превратить свою страсть к фитнесу в новую захватывающую карьеру? Прежде чем продолжить чтение, ознакомьтесь с нашими инструкциями по инструктажу в тренажерном зале и курсом личного тренера 3-го уровня! Или вы можете скачать проспект нашего курса здесь.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома перед тем, как приступить к делу.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое Гиря чистая и жим?

Для тех, кто не знает, подъем гири и жим — это силовое упражнение, которое считается одним из основных подъемов при упражнениях с гирями.Он прорабатывает огромный спектр мышц, если выполнять упражнение «толчок» и «пресс» (два отдельных упражнения) вместе.

Само упражнение включает в себя «чистку» гири, то есть подъем ее с пола в «стойку» плавным быстрым движением.

После этого гирю «прижимают» над головой, а затем возвращают в стойку.

Если вы знакомы с жимом штанги над головой, тогда вы поймете, что мы имеем в виду под этим. Жим и подъем гири на самом деле немного легче для понимания, особенно если вы выполняете версию упражнения для одной руки.

Чтобы получить представление о том, как выглядит конечное положение, см. Наш тренажер OriGym, демонстрирующий ниже:

Гиря не только чистая и прессовая, но и отлично подходит для наращивания мышц и укрепления вашей силы, но это также довольно эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы .

Наши стабилизирующие мышцы испытывают трудности, когда мы тренируемся с гирями, в отличие от того, когда мы используем силовые тренажеры в тренажерном зале (которые обычно требуют от нас сидения). Это означает, что во время упражнения наше тело работает усерднее, а значит, после его выполнения становится сильнее!

Теперь, когда вы знаете ответ на вопрос «что такое подъем и жим гири?», Пора перейти к тому, как выполнять упражнение!

Научитесь инструктировать, занимаясь тренировками с гирями
  • Повысьте свои навыки и потенциал заработной платы
  • Учитесь на наших семинарах по всей Великобритании
  • Аккредитовано REPS, CIMPSA & PD Approval

Всего от 129 фунтов стерлингов

Узнать больше

Как Как выполнять подъем и жим гири

Первое, что вы должны знать перед тем, как научиться выполнять подъем и жим гири, это то, что важно освоить оба раздела упражнения по отдельности, прежде чем пытаться соединить их вместе.

Вам потребуется немного практики, прежде чем вы получите правильную форму, и это нормально! Это не то, что вам следует спешить, если вы новичок в гирях, иначе вы можете получить травму.

Чистка гири

При обучении чистке гири и жиму важно не торопиться, прежде чем торопиться с чем-либо еще. На самом деле это движение, с которым у многих новичков возникают проблемы, самая распространенная ошибка заключается в том, что они ударяют гирей по запястьям каждый раз, когда ставят ее в стойку.

Чтобы не хлопать запястьями, отрабатывайте движение терпеливо или наоборот, и действительно сосредоточьтесь на приведенных ниже шагах, прежде чем пытаться ускориться!

Исходное положение

  • Поставьте ступни на ширине плеч
  • Медленно наклонитесь в полуприсед, сохраняя спину в нейтральном положении
  • Вытяните одну руку для баланса / поддержки
  • Возьмитесь за верхнюю часть рукоять гири, удерживая хватку расслабленным и расслабленным

Выполнение

Помните, что мы только что сказали: не пытайтесь торопиться, выполняйте это медленно или наоборот (хотя и медленно), чтобы получить правильную технику.Как только вы будете довольны тем, где находится ваша рука / гиря в каждый момент, и знаете, что не собираетесь стучать по запястьям, попробуйте это на полной скорости!

  • Убедитесь, что вы держите гирю не слишком туго (сделайте ее как можно более свободной, сохраняя при этом безопасный захват) ваши пятки
  • Прежде чем гиря сможет выполнить остальную часть движения, быстро поверните руку через окошко колокола (вместо того, чтобы переворачивать гирю через руку)
  • Сожмите ягодицы

Если вы сделаете это осторожно, это должен лежать на тыльной стороне предплечья без каких-либо проблем.

Однако, если у вас возникли проблемы с правильным движением, есть несколько вещей, которые вы можете попытаться избежать удара по запястьям!

Прежде всего представьте, что застегиваете пальто. Это напомнит вам, насколько близко должна быть ваша рука / рука к телу при выполнении чистой гири, и убедитесь, что вы не начинаете с вытянутой руки.

Кроме этого, вы можете представить, что ваша рука — это копье, когда оно проходит через окно колокола (непосредственно перед тем, как достичь положения стойки).Если вы сделаете это, вероятность столкновения колокола с вашей рукой будет значительно ниже, так как вы будете лучше контролировать его.

Жим с гирями

После того, как вы закончили упражнение и почувствуете сильное беспокойство, чтобы приступить ко второй части упражнения, пора переходить к жиму … Не волнуйтесь! Вы уже освоили сложную часть здесь.

К настоящему времени у вас будет хотя бы базовое представление о том, как обращаться с гирей и ее смещенный центр масс, что поможет вам правильно выполнять жим гири.

Тем не менее, есть одна распространенная ошибка, которую мы быстро рассмотрим, прежде чем объяснять, как выполнять гирю чисто и жать вместе, — это слишком большое выталкивание гири в сторону во время выполнения упражнения.

Исходное положение

  • Поставьте ноги на ширине плеч
  • Поставьте гирю в стойку, держа ее близко (прикрывая грудную клетку)
  • Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы

Выполнение

Теперь, когда у вас есть исходное положение и вы готовы сделать решительный шаг, пора выполнить жим.

Как мы только что сказали, основная ошибка заключается в том, что гиря отталкивается слишком далеко от тела, что делает подъем нестабильным и, возможно, небезопасным, а также сводит на нет те преимущества, которые это упражнение должно иметь для вашего тела!

Чтобы избежать этого, вы должны сосредоточиться на том, чтобы держать руку как можно ближе к телу, когда отводите ее в сторону, и старайтесь не перемещать ее слишком далеко назад по отношению к вашему плечу (так как это оставляет руку уязвимой для веса тела). гири).

Кроме того, вы должны сначала попробовать более легкий вес, чтобы убедиться, что вы правильно овладеваете движением, прежде чем загружать себя. Ваша форма — ключ к выполнению этого упражнения, особенно когда речь идет о безопасности!

  • Легко держите гирю в стойке (не слишком туго)
  • Перенесите весь свой вес на пятки
  • Сделайте резкий вдох через нос, напрягая мышцы кора и ягодицы
  • Поднимите гирю вверх держите руку вперед по отношению к плечу и контролируйте ее на протяжении всего движения
  • Убедитесь, что локоть и запястье прямые, локоть прямо под запястьем
  • Заблокируйте руку над головой

Для безопасного опускания звонка , сосредоточьтесь на контролируемом движении, которое вы использовали, чтобы надавить на него в первую очередь.Не экономьте на этой части упражнения, иначе вы можете получить травму.

Как делать подъем и жим гири: Собираем все вместе!

Это может показаться немного глупым, но это правда, что совмещение упражнений, чтобы сделать гирю чистой и жимом, может быть нелегкой задачей, если вы только начали. Мы определенно остановимся на упражнении на одной руке и жиме гири, прежде чем переходить на две руки!

Очень важно овладеть своей формой и техникой выполнения каждого упражнения, прежде чем пытаться соединить их вместе, особенно если вы хотите, чтобы упражнение было эффективным и не могло причинить вам какой-либо травмы (с чем мы предполагаем, вы согласны).

Как только вы это сделаете, пора объединить две техники. Это не требует добавления чего-либо нового в упражнение, но у нас есть несколько советов ниже, которые помогут вам найти свои ноги в мире чистки и жима с гирями!


Как вы можете видеть в нашей демонстрации упражнений, тренажер OriGym плавно переходит от толчка к жиму. Он работает вместе как одно плавное движение с 1-секундной паузой, чтобы обеспечить правильное дыхание.

Не беспокойтесь, если вам потребуется время, чтобы сделать это так гладко, как это, возможно, не сразу.Наберитесь терпения, не торопитесь, помните, что вы уже узнали, и у вас не должно возникнуть проблем.

СОВЕТЫ: ​​

  • Резко вдохните, когда чистите колокол
  • Выдохните, когда он достигнет положения стойки
  • Сделайте резкий вдох перед подъемом
  • Держите все крепко и скреплено
  • Выдохните, когда вы нажимаете гирю над головой (для все движение)
  • Вдохните, опуская колокол вниз контролируемым движением
  • Дайте ему закончить в положении стойки, закрывая грудную клетку
  • Будьте готовы к следующему повторению!

Сначала отрабатывайте движение медленно и по-настоящему овладейте техникой дыхания, так как это гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от подъема одной рукой и жима с гирей.

Как только вы почувствуете себя более уверенно, вы можете набрать скорость, но это произойдет естественным образом, когда вы будете практиковаться!

Гиря в прыжке и жим

Вы освоили чистку и жим гири и хотите перейти на новый уровень? Вам будет приятно узнать, что в этом упражнении есть небольшая вариация, которая на самом деле требует немного большей движущей силы и дает вам немного более сложную тренировку.

Это упражнение точно такое же, как и жим и подъем гири, за исключением того факта, что оно начинается с маха, а не с «мертвого толчка» (взятия с пола).

ПОДСКАЗКИ:

  • Держите гирю свободным хватом (слишком тугой хват вызовет удары запястьями!)
  • Обязательно выталкивайте бедра вперед во время замаха, чтобы помочь вам поставить гирю в стойку
  • Запомните свою технику: держите все так же плотно, как и во время регулярной чистки и прессования!

Рывок гири

Если вы хотите снова пойти дальше, изучая, как выполнять подъем и жим гири, вы можете попробовать толчок гири, чтобы жать ее над головой.Это более взрывоопасно и поможет вам нарастить силу во всем теле при регулярной практике!

Как вы заметите в демонстрационном упражнении, существует значительная разница между жимом гири и толчком гири. Жим — это скорее мягкое движение, когда рывок требует большей силы и мощности для его эффективного выполнения.

В нем задействуется больше энергии нижней части тела и бедер, поэтому это более разностороннее упражнение!

СОВЕТЫ: ​​

  • Безопасно переместите гирю в стойку
  • Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше тело было напряженным и скрепленным (вам это действительно понадобится!) ваше бедро одновременно (чтобы добавить больше мощности / движущей силы)

Убедитесь, что вы используете то же движение, что и жим, хотя это движение выполняется в более быстром темпе.Держите запястье прямо (несмотря на слабый хват гири) и держите его на одной линии с локтем, и вы не ошибетесь.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок

Написано профессиональными тренерами S&C

Когда использовать гири и жим

Если вы хотите максимизировать эффект толчка и жима, а также Поскольку вы используете время тренировки наилучшим образом с точки зрения сжигания калорий и наращивания мышечной массы, вам следует использовать это упражнение как часть комплексной программы упражнений.

Комбинированные упражнения — это упражнения, которые задействуют несколько суставов и групп мышц и, следовательно, максимизируют общий расход энергии вашим телом. Это означает, что они более полезны для избавления от лишнего жира и наращивания мышечной массы, чем изолирующие упражнения!

Все еще не знаете, что такое комплексные упражнения? Если да, то обычно он состоит из следующих упражнений:

  • Становая тяга со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Приседания со штангой спереди
  • Приседания со штангой сзади
  • Жим штанги

и многое другое!

Вы можете делать это в тренажерном зале или дома, и вам не обязательно нужна штанга или набор гантелей для их выполнения, поскольку гири сами подойдут для этого (по крайней мере, на первых порах!).

Если вы хотите построить комплексную комплексную программу, вы можете использовать все три типа весов, где бы вы ни находились. Если вы хотите получить представление о том, сколько бы вы потратили на то, чтобы иметь это оборудование дома, вы всегда можете ознакомиться с нашим руководством по созданию домашнего тренажерного зала.

Научитесь инструктировать, занимаясь тренировками с гирями
  • Повысьте свои навыки и потенциал заработной платы
  • Учитесь на наших семинарах в Великобритании
  • Аккредитовано REPS, CIMPSA & PD Approval

Всего от 129 фунтов стерлингов

Узнать больше

Гиря Очистка и сжатие мышц проработаны

Если вы хотите добавить это упражнение к существующей программе тренировок или вы только начинаете, понятно, что вы хотите знать, что гиря чистая и прессовые мышцы работают.

В конце концов, если бы он не работал с мышцами, которые вы хотите развить, тогда в чем был бы смысл?

Хорошая новость в том, что это упражнение в большей или меньшей степени является тренировкой для всего тела или настолько близко, насколько это возможно! Он отлично подходит для кондиционирования, наращивания мышечной массы, а также способствует здоровью сердечно-сосудистой системы (особенно при использовании в составе спортивной схемы). Он работает с широким спектром мышц, в том числе:

  • Трицепс
  • Бицепс
  • Трапеция
  • Широчайшая мышца спины
  • Верхняя часть груди (ключичная головка)
  • Дельтовидная мышца
  • Ромбовидная
  • Абдоминальная
  • Сгибатели бедер 74
  • Подколенные сухожилия
  • Квадрицепсы

Мы знаем, что это очень важно, но, надеюсь, теперь вы можете видеть, что чистые мышцы гири и проработанные мышцы пресса довольно многочисленны по сравнению с другими отдельными силовыми упражнениями.

Думаете о замене силовых тренажеров в тренажерном зале на что-то более интенсивное, что лучше повлияет на общую композицию вашего тела? Гиря чистая и жим — лучший выбор!

Теперь, когда вам больше не нужно спрашивать, «какие мышцы работают с гирями для чистки и жима?», Пора перейти к следующему разделу …

Преимущества чистки и жима гири

# 1 — Fun Way of Getting Cardio

Вы когда-нибудь работали на беговой дорожке в течение часа только для того, чтобы чувствовать разочарование и скуку как во время, так и после тренировки?

Длительное кардио не всегда подходит всем, и мы часто слышим, как клиенты говорят нам, что именно по этой причине они вообще отказались от упражнений (прежде чем захотели сделать еще один укол).

Рост силовых тренировок и бодибилдинга не является сюрпризом для нас здесь, в OriGym, тем более, что многие из нас действительно использовали беговую дорожку, прежде чем влюбились в силовые тренировки и круговые тренировки (и впоследствии начали свою карьеру в качестве личных тренеров).

Преимущества чистки и жима гири включают тот факт, что это отличный способ тренировки сердечно-сосудистой системы. Это не только увлекательно с точки зрения развлечения и энергии, но и потрясает сердечно-сосудистую систему, а также задействует несколько групп мышц.

В этом случае веселое и увлекательное упражнение определенно не слишком хорошо, чтобы быть правдой, и мы определенно рекомендуем попробовать его, если вы ищете что-то, что поможет сохранить привычный режим упражнений!

# 2 — Тренировка всего тела

Вот главное, что нужно делать с гирями в чистом виде и в жиме; это фантастический способ дать себе то упражнение для всего тела, которое вы так долго искали.

В то время как беговая дорожка, например, в основном основана на кардио, это упражнение с гирями атакует большинство основных групп мышц вашего тела, давая сердечно-сосудистой системе необходимое упражнение.

Это означает, что вы можете использовать его для комплексного набора мышечной массы и силы во всех областях, а также для одновременного улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Движения, которые охватывает это упражнение, чрезвычайно динамичны, сложны и охватывают большой диапазон движений, что отличает их от многих других общих упражнений, которые люди выполняют в тренажерном зале.

Чистка и жим гири приносит пользу всему телу благодаря приседаниям, тягам и жимам, которые в основном выполняются как отдельные упражнения.Это избавит вас от необходимости выполнять отдельные упражнения для каждого движения, а тот факт, что оно является высокоэффективным, означает, что вы потрясете свое тело и заставите его нарастить больше мышц (наряду с питательной диетой и разносторонней программой упражнений).

# 3 — отлично подходит для сжигания жира

Мы знаем, что продолжаем вносить в уравнение продолжительные кардио, но это хорошо известный факт, что силовые тренировки для сжигания калорий и лишнего жира лучше, чем упражнения с низкой нагрузкой.

Причина этого в том, что когда вы выполняете подъемы, жимы и приседания с отягощением, ваши мышечные волокна повреждаются.

Им нужно время, чтобы оправиться от этих повреждений, и это делает их сильнее. Кроме того, этот процесс сжигает лишние калории за счет энергии, необходимой для его завершения, а время восстановления может длиться около 48 часов.

Однако, когда дело доходит до длительных кардиотренировок, мышцы не обязательно сильно повреждаются (особенно по сравнению с силовыми тренировками).Это означает, что процесс восстановления происходит гораздо менее интенсивно и после тренировки сжигается значительно меньше калорий.

Чистка и жим гири способствует процессу сжигания жира, поскольку действительно наносит мышцам значительный вред здоровью, особенно за счет сочетания трех различных силовых тренировочных движений (приседания, тяги и жимы).

Здесь также стоит упомянуть тот факт, что он работает с множеством различных мышц, так как он наносит им ущерб во время одного единственного упражнения и, следовательно, укрепляет их в процессе.

Тот факт, что многие из них повреждены / усилены, означает, что в процессе восстановления будет сожжено большое количество калорий, поэтому, выполняя это упражнение регулярно и как часть круговой тренировки, вы сожжете больше, чем если бы бегая по беговой дорожке!

# 4 — Идеально для спортивной подготовки

Занимаетесь ли вы сейчас спортом или собираетесь заняться спортом в будущем? Если да, то вы будете рады узнать, что тренировки с гирями в целом, особенно высокоинтенсивные круговые тренировки с гирями, идеально подходят для спортивной подготовки.

Основная причина этого в том, что вы можете улучшить свою взрывную силу и выработку энергии с помощью регулярных тренировок, что в целом улучшит вашу производительность.

Вы спросите, как это влияет на вашу производительность?

Если подумать логически, спортсмены полагаются на то, что они могут приложить максимум усилий в любой момент времени. Их вид спорта часто требует, чтобы они использовали это короткими очередями, поэтому им определенно следует сосредоточиться на развитии своей взрывной силы, а также выносливости.

Чистка и жим гири обеспечивает взрывную силу за счет приседаний и шарниров бедер, которые используются для чистки колокола, тянущего действия, шарнира, который используется для нажатия на колокол, нажима и, в частности, при чистке и махе гири. нажмите (так как это становится еще более взрывоопасным, когда вы его прибиваете!).

В рамках комплексной программы тренировок толкание и жим помогут вам развить силу, необходимую для наилучших результатов во время спортивных матчей, особенно за счет силы, которую вы будете использовать для движения гири вверх.

# 5 — Можно выполнять дома

И последнее, но не менее важное в нашем списке преимуществ в чистке и жиме гири — это то, что это можно легко выполнять дома.

У вас нет гири, и вы не хотите тратить деньги на абонемент в спортзал? Не беспокоиться! Вы можете довольно дешево купить гирю в Интернете и легко выполнять те же упражнения, что и с гирей в тренажерном зале.

Огромным преимуществом выполнения упражнений с гирями в чистом виде и жима дома, помимо финансовой стороны вещей, является то, что в зависимости от вашего образа жизни вы с большей вероятностью будете придерживаться этого режима упражнений, когда будете использовать его вдали от тренажерного зала.

Мы знаем, как сложно перейти к устойчивой тренировке, особенно если вам никогда не удавалось заниматься ею раньше. Хотя ходить в спортзал — это здорово, нет смысла покупать абонемент, если вы подозреваете, что выйдете из него через пару недель / месяцев.

Чтобы побороть этот страх и по-настоящему почувствовать, являются ли для вас занятия с гирями / силовые тренировки или регулярные тренировки, вам обязательно стоит пройти их дома.Это недорогой и простой способ узнать, стоит ли вам переходить на абонемент в тренажерный зал или же вам подойдет домашняя тренировка!

Келли МакГонигал, психолог по вопросам здоровья и преподаватель Стэнфордского университета заявляет (о создании долгосрочных целей):

Есть часть вас, которая смотрит на долгосрочную перспективу и думает о определенных целях, а затем другая часть вас который имеет совершенно другую повестку дня и хочет максимизировать текущее удовольствие и минимизировать текущий стресс, боль и дискомфорт.То, что требует силы воли, ставит эти конкурирующие «я» друг против друга.

Из этой цитаты эксперта мы видим, что вам потребуются сила воли и готовность преодолеть этот первоначальный конфликт, прежде чем вы сможете сказать, что вы установили устойчивый и эффективный режим тренировок.

Одно из основных преимуществ чистки и жима гири заключается в том, что это упражнение, безусловно, может помочь вам достичь этой точки в вашем фитнес-путешествии. Это приятно, не слишком сложно и может быть выполнено дома, не стремясь к какой-то конкретной конечной цели.

По нашему мнению, используя взгляд МакГонигкала на психологию и наш собственный опыт экспертов по физическим упражнениям, лучший способ войти в настоящий распорядок дня — это расслабиться и найти то, что вам нравится.

Мы не говорим, что это упражнение лучше всего подходит для вас, но многим из наших клиентов очень понравилось пробовать его как введение в тренировку с гирями и что-то отличное от того, к чему они привыкли. Тренировки с отягощениями, не выходя из гостиной, могут показаться вам привлекательными, и мы определенно рекомендуем проверить их, если это так!

Перед тем, как уйти!

Мы надеемся, что вы получили хорошее представление о том, как выполнять чистку и жим гири после прочтения нашего подробного руководства, а также о том, как это может быть полезно для вашей тренировки.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *