Валик массажный для спины: Ошибка! — Les Mills — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как валик для спортивного массажа спасает от головной боли и целлюлита :: Здоровье :: РБК Стиль

Автор Юлия Вахонина

25 февраля 2019

Массажные валики для фитнеса вовсе не новое изобретение, однако в последнее время они часто начали мелькать в Instagram-аккаунтах занимающихся спортом знаменитостей. Pink рассказывает, что это такое, как выбирать и в чем их польза.

Массажный цилиндр из пенного материала — это простой спортивный инвентарь, который помогает разогреть мышцы перед тренировкой, ослабить боль и снять гипертонус. Другими словами, это примитивный аксессуар для самомассажа. Также такой валик помогает убрать излишнюю нагрузку в области позвоночника и поясницы, что особенно актуально для тех, кто ведет малоподвижный сидячий образ жизни.

Как использовать

Цилиндр для массажа особенно полезно использовать после физических нагрузок. Он равномерно массирует каждый участок тела — это помогает усилить микроциркуляцию и уменьшить период восстановления после спорта. Также валик стоит использовать и дома для расслабления тех или иных частей тела. Например, можно совместить приятное с полезным — смотреть любимый сериал, подложив массажный ролик под поясницу или шею, периодически плавно двигая тело вперед и назад. Это может помочь избавиться от головной боли, проблем со сном и напряжения/тяжести в плечах и шее. Валики с ребристой поверхностью отлично подойдут для интенсивного самомассажа. Они возвращают тонус кожи в области бедер и живота и помогают при целлюлите. Кстати, для дополнительного эффекта не забудьте нанести на уже проработанные зоны гель или крем, который снимает усталость или помогает расщепить жиры.

Существует несколько видов массажных валиков. При их выборе необходимо учитывать диаметр: чем он больше, тем больше сил для удержания равновесия потребуется и само занятие будет более интенсивным. Поэтому для комфортного массажа лучше выбирать те, диаметр которых не больше 15–20 сантиметров. Перед покупкой желательно протестировать валик.

Мягкий из пены легко прогибается из-за низкой плотности, поэтому подходит для проработки ног. И незаменим для пожилых людей и тех, кто регулярно ощущает усталость в спине.

Валик средней жесткости выполнен из достаточно плотного пенного материала, который расположен сверху пластикового каркаса. Эксперты рекомендуют использовать такой вид тем, кто только начинает самомассаж с помощью ролика. Это универсальный вариант, который подходит для проработки любой группы мышц.

Жесткие массажные цилиндры оказывают очень сильное давление на тело и могут вызвать болевые ощущения. Поэтому их рекомендуют тем, у кого большой объем мышечной массы или лишний вес.

Гофрированные или ребристые роллеры — одни из самых эффективных, поскольку из-за своей неровной поверхности они особенно тщательно стимулируют ткани и мышцы, что и приводит к активному лимфотоку и кровообращению.

Меры предосторожности

В первую очередь, при самомассаже валиком не должно возникать дискомфортных ощущений и боли. Если это происходит, перестаньте заниматься или попробуйте использовать роллер меньшего диаметра. Использовать валик нельзя при обострениях проблем со спиной, поясницей, грыжах и травмах. Максимальное время занятия — 5–10 минут в зависимости от самочувствия и ощущений. Если вы имеете какие-либо проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как купить валик.

Что с ним делать

Прежде чем ввести в свой режим занятия с массажным валиком, изучите несколько обучающих видео. В YouTube существуют разные ролики: конкретные для решения той или иной проблемы и общие упражнения для расслабления всех мышц тела.

Массажный ролик — все, что вы должны о нем знать

Foam rolling (от слова foam roller) – это техника само-миофасциального релиза (МФР), то есть форма массажа с использованием массажного ролика. Это особенно популярно среди спортсменов и терапевтов, которые используют его для избавления от боли и крепатуры, например во время растяжки или короткой разминки до, но также и после тренировки.

Foam roller – это эффективное средство, которое

оказывает положительное воздействие не только из-за того, что вы чувствуете себя хорошо после тренировки с ним, но и потому, что он улучшает гибкость вашего тела, диапазон движений и, что не менее важно, уменьшает мышечные боли.

Если в течении нашей жизни мы преодолели травму или приобрели неправильные привычки в движении , фасциальная ткань будет сокращаться. Снаружи это проявляется, например, сокращением и затвердением мышц или болью. Если у нас есть «склеенная» фасция в определенном месте, мышцы и суставы имеют меньшую амплитуду движения и не могут двигаться должным образом, что вызывает недостаточный кровоток. Именно тогда упражнения с массажным роликом (Foam roller) могут помочь вам.

Техника само-миофасциального релиза (МФР) становится все более распространенной техникой при лечении мягких тканей. Если в прошлом она использовалась только некоторыми группами профессиональных спортсменов, тренеров и терапевтов, то сегодня она уже хорошо известна большинству населения. Это связано главным образом с новой доступной информацией и исследованиями, а также с ценовой доступностью массажных роликов.

Разница между МФР (само-миофасциальным релизом) и миофасциальным релизом состоит в том, что в МФР вы

используете вес своего тела для массажа, в то время как в классическом массаже ваши мышцы массируются массажистом, используя давлениерук и пальцев.

Каковы преимущества упражнений с массажным роликом?

Тренировки с массажным роликом очень хорошо влияют на нашу гибкость. Кроме того, он улучшает приток крови и кислорода, улучшает работоспособность, снимает мышечное напряжение и уменьшает стресс. В то же время, он может помочь устранить целлюлит, потому что он восстанавливает эластичность тканей.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research ,показывает, что миофасциальное высвобождение с помощью массажного ролика может значительно увеличить диапазон движения без каких-либо отрицательных эффектов.

Мануальная терапия, включая те, в которых применяетсядавление на мышцы (как при миофасциальном релизе), была идентифицирована как средства имеющие различные центральные и периферические нейрофизиологические эффекты. В частности, наблюдался ряд потенциально эффективных (анальгетических) обезболивающих эффектов. Эти обезболивающие эффекты могут привести к увеличению толерантности к растяжению сразу после терапии, что может привести к

немедленным изменениям эластичности, которые часто наблюдаются.

Если вы делаете часто повторяющиеся движения, такие как бег, вы обычно перегружаете некоторые мышцы, которые со временем могут уставать. Мышцы, которые чрезмерно используются, имеют тенденцию напрягаться, что впоследствии приводит к их неправильной работе. С помощью массажного ролика вы можете расслабить эти напряженные мышцы и узлы на фасции, чтобы тело снова могло нормально функционировать.

Как правильно и эффективно тренироваться с массажным роликом?

Способ использования массажного ролика при тренировках довольно прост. Выберите часть тела, которую

хотите массажировать, и лягте сверху цилиндра, чтобы вы могли контролировать давление своим телом.

Медленно растягивайтесь вниз и вверх , чтобы найти места, которые были сокращены и затвердели. Потренируйте затвердевшее место несколько секунд, а затем продолжайте. Делайте все упражнение медленно, иначе это может причинить слишком много вреда, и в конечном итоге у вас останутся синяки. Медленно двигаясь, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабляться под давлением.

Массажный ролик будет развивать давление в болезненном месте,

но вам это будет приятно. Однако, если вы заметите, что чувствуете боль, которая вам неприятна, переместите свой вес, чтобы создать давление, которое будет приемлемым для вас. Самое важное, что вы должны помнить, это то, что вы всегда должны слушать свое тело. Вы должны чувствовать боль, но боль, которая терпима и расслабляет.

Не используйте массажный ролик на суставах. Выполняйте упражнения только в тех местах, где есть мышцы. Массажный ролик не оказывает влияния на суставы, и вы создаете ненужное давление только в той области, которая максимально нагружается во время тренировки.

Остерегайтесь упражнений в области поясницы!

Согласно National Academy of Sports Medicine, вам следует избегать упражнений в области поясницы. Обычно боль в этой части позвоночника вызвана механической деформацией. Диаметр обычного ролика составляет приблизительно 12 см, и большинство тренирующихся не могут должным образом контролировать положение поясницы на ролике. Если человек напрягает все мышцы и быстро двигается на ролике , нельзя ожидать желаемого расслабления. Если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами, то давление от массажного ролика на позвоночник может ухудшить состояние.

Кроме того, участки, где вы хотите использовать массажный ролик, должны защищать кости. Например, при выполнении упражнений на грудь нет опасности для сердца, потому что ребра обеспечивают защиту. В нижней части спины находятся почки и печень, которые не имеют защиты. Они могут быть защищены мышцами, но все еще считаются местами, которые могут подвергаться опасности, особенно при использовании веса тела над таким крупным объектом, как массажный ролик. Рассмотрите массажное приспособление меньшего размера, которое может быть более эффективным и в этом случае более безопасным.

Любимые упражнения с массажным роликом

Важно понимать, что никакие упражнения на массажном ролике не должны быть болезненными, потому что если это так, ваши мышцы начнут сокращаться и не будут расслабятся. Сначала, вы можете чувствовать себя немного некомфортно, но вы не должны чувствовать сильную или неприятную боль.

Упражнения на массажном ролике можно разделить исходя из того, в какой части тела они выполняются – упражнения для ног, рук, спины, ягодиц и груди. Есть две основные техники, которые вы можете использовать в любой части тела.

Чаще всего используется «классический массаж» – вы медленно и плавно двигаетесь вдоль ролика от нижней части конечности к верхней. Вы можете уменьшить или увеличить давление на массажируемые участки с помощью собственного веса. Второй вариант – натирать боковые стороны икры справа налево. Это упражнение дает мышцам другое направление расслабления.

Лучшие упражнения с массажным роликом по частям тела

1. Икры Сядьте на землю, вытянув ноги, и поместите массажный ролик под икры. Чтобы удержать равновесие,опирайтесь на руки. Медленно «массажируйте» икры от лодыжек к коленям и обратно. Вы можете выполнять это упражнение одновременно на обеих ногах или чередовать их.

Это упражнение имеет 2 варианта. Если вы хотите массажировать икры более интенсивно, скрестите ноги. Чтобы уменьшить давление, опустите одну ногу с ролика и также ею опирайтесь.

2. Бицепс бедра

Поместите ролик под себя, вытяните ноги и медленно массажируйте бицепс от колен к бедрам.

3. Внутреняя поверхность бедер Лягте лицом вниз и положите массажный ролик под бедро, как показано на рисунке. Переместите свой вес на массажный ролик так, чтобы не чувствовать сильной боли. Попробуйте расслабить мышцы внутренней части бедра и перекатиться от колена к бедру.Повторите тоже самое на другой ноге.

4. Широчайшая мышца спины

Лягте на левый бок и согните правую ногу в колене, если ваше тело позволяет это. Вытяните левую руку вдоль тела и положите под себя массажный ролик. Постарайтесь перенести как можно больше веса на нижнюю ногу и медленно перекатывайтесь в области подмышек.

5. Квадрицепс

Снова лягте лицом к земле и положите массажный ролик под бедра. Опирайтесь руками о землю, чтобы сохранить равновесие. Поднимите ноги от земли, чтобы они были на той же высоте, что и массажный ролик.Медленно перекатывайтесь вниз и вверх.

Вы можете согнуть ноги в коленях, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедра.

6. Ягодичная мыщца

Лягте на бок, придерживайтесь одной рукой об коврик, а другую положите в сторону. Поместите массажный ролик под внешнюю часть бедра / ягодичную мышцу и поднимите ногу. Вы можете поддержать себя другой ногой – вы уменьшите давление и лучше сохраните равновесие.

Если вы уже тренируетесь на массажном ролике на более высоком уровне, вы также можете одновременно поднимать обе ноги.

7. Спина

Лягте на спину на землю и поместите массажный ролик под верхнюю часть спины. Положите руки перед собой, как вы можете видеть на картинке. Поднимите бедра и ягодицы от земли, стараясь не лежать на земле. Медленно двигайтесь от шеи к центру позвоночника.

Внимание!Не практикуйте это упражнение в области поясницы!

Мы верим, что в этой статье мы объяснили вам преимущества упражнений с массажным роликом, и что упражнения, которые мы вам показали, помогут вам улучшить вашу гибкость и устранить боль в мышцах.

Какой у вас опыт с массажным роликом? Вы используете его? Напишите свой ответ в комментарии и, если вам понравилась статья, поддержите ее репостом.

ИСТОЧНИКИ:

[1] MacDonald, Graham Z.; Penney, Michael D.H.; Mullaley, Michelle E.; Cuconato, Amanda L.; Drake, Corey D.J.; Behm, David G.; Button, Duane C. – An Acute Bout of Self-Myofascial Release Increases Range of Motion Without a Subsequent Decrease in Muscle Activation or Force – The Journal of Strength & Conditioning Research: March 2013 – Volume 27 – Issue 3 – p 812–821 (dostupné online) https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/An_Acute_Bout_of_Self_Myofascial_Release_Increases.34.aspx

[2] Kristin Canning – Can Foam Rolling Really Get Rid of Cellulite? – February 23,2017 (dostupné online) http://www.health.com/beauty/get-rid-of-cellulite-foam-rolling

[3] Kylle Stull – SHOULD YOU FOAM ROLL THE LOW BACK? – May 16, 2014 (dostupné online) http://blog.nasm.org/ces/foam-roll-low-back/

[4] COREY A. PEACOCK, DARREN D. KREIN, TOBIN A. SILVER,GABRIEL J. SANDERS and KYLE-PATRICK A. VON CARLOWITZ – An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing – Int J Exerc Sci. 2014 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4831860/

[5] Kumar, T. Efficacy of core muscle strengthening exercise in chronic low back pain patients, In Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation 28 (2015), 699-707.

[6] M. F. Barnes – The basic science of myofascial release: morphologic change in connective tissue – JOURNAL OF BODYWORK AND MOVEMENT THERAPIES JULY 1997 (dostupné online) http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.487.367&rep=rep1&type=pdf

[7] Kieran Alger – The Benefits of Foam Rolling—And 8 Foam Roller Exercises – January 3, 2018 (dostupné online) https://www.beachbodyondemand.com/blog/big-benefits-of-foam-rolling

[9] Andersen LL, Jay K, Andersen CH, Jakobsen MD, Sundstrup E, Topp R, Behm DG. – Acute effects of massage or active exercise in relieving muscle soreness: randomized controlled trial. J Strength Cond Res. 2013 (dostupné online) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23524365

что это такое, какие виды упражнений делать

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 946

Здравствуйте, уважаемые читатели! Вы обращали внимание, как много различных гаджетов и спортивных снарядов появилось за последнее время? За многие из них производители просят выложить довольно большие деньги. Сегодня я расскажу Вам об одном из них – Вы узнаете, что такое массажный ролик для спины, как его выбрать и вообще: стоит ли с ним заниматься?

Что такое массажный ролик?

Массажный ролик или роллер – это спортивный снаряд в виде валика, предназначенный для глубокого массажа мягких тканей (фасций). Его используют для проработки различных частей тела, в том числе и спины.

Главное преимущество роллера состоит в том, что человек может проводить самомассаж таких недоступных областей как лопатки, шея и поясница.

По качеству массаж роллером не уступает услугам массажиста – только во втором случае специалист использует силу своих рук, а в первом  давление на мышцы осуществляется за счет веса собственного тела.

Виды массажных роликов для спины

Массажные ролики бывают разных видов, но у каждого из них есть четыре основных характеристики:

Размер.
Фактура.
Жесткость.
Назначение.

В зависимости от размера ролик может быть:

Большой: длиной 66-100 см. и диаметром от 10 до 15 см. Он универсален и подходит для выполнения не только массажных упражнений, но и тренировок на равновесие и баланс. Особенно хорошо такой ролик подходит крупным и высоким мужчинам.
Средний: длиной  30- 45 см. и диаметром около 13-14 см. Такой роллер больше подходит людям среднего роста. Его главный плюс – это мобильность: снаряд всегда можно положить в спортивную сумку или рюкзак.
Малый: длиной 15-25 см. Такой миниатюрный тренажер используется для детей.

По фактуре роллеры могут быть:

Гладкими.
С небольшим рельефом.
С выступами и шипами.

На самом деле фактура практически не влияет на характеристики гаджета – это больше дизайнерский ход, нежели функциональное свойство.

А вот жесткость – крайне важный параметр. Она зависит от вида материала, из которой изготовлен снаряд — это может быть пена, пластик или каучук.

Роллеры бывают трех степеней жесткости:

Мягкий. Это лучший вариант для новичков, а также девушек и женщин с небольшой мышечной массой. Кроме того, если у Вас есть сильные зажимы и напряжение в мышцах и надавливание на них усиливает боль, то тоже лучше начать с мягкого ролика.
Средний. Подходит как новичкам, так и продвинутым пользователям.
Жесткий. Рекомендуется в основном для мужчин с явно выраженной мускулатурой.

Функциональные свойства роллера могут быть различными. Помимо прямого назначения, они могут служить сумкой,  чехлом и даже рюкзаком. Хорошо, если снаряд будет иметь удобные боковые ручки – таким роллером можно массировать не только себя, но и других.

Существуют и массажные ролики, предназначенные исключительно для массажа – например, ленточные с двумя ручками и множеством  деревянных или пластиковых вращающихся цилиндров либо роликовые массажеры с длинной ручкой.

Если у Вас сидячая работа, стоит задуматься и о покупке роликовой массажной накидки на сидение – ее можно использовать  где угодно, будь то дом, офис либо автомобиль.

Как выбрать: полезные советы

Чтобы подобрать нужный роллер, можно придерживаться следующих простых правил:

Определите свой уровень подготовки. Оптимально покупать ролик средней жесткости, но если Вы до этого вообще не занимались спортом, берите мягкий. Как только Вы привыкните к нему, можно будет поменять на средний.
Подберите размер. Учтите, что для тренировки и массажа спины маленькие роллеры не подойдут. Выбирайте размер от 80 см.
Оцените качество. Всегда есть соблазн купить дешевле. Однако, самые дешевые экземпляры сделаны из низкокачественной пены и быстро выходят из строя.  Но и переплачивать за «чудо-свойства» определенной модели тоже не стоит. Выбирайте вариант из средней ценовой категории. Для выполнения некоторых гимнастических
упражнений требуется два роллера.

Какие мышцы можно тренировать с  помощью ролика

Практика показывает, что с помощью роллера можно воздействовать на все мышцы спины — от широчайших и до верхней части трапециевидных. Однако, существует один важный нюанс. Если Вы занимаетесь сами, в домашних условиях, лучше исключите массаж нижней части туловища в положении лежа.

Дело в том, что верхнюю часть спины от перенапряжения во время самомассажа спасают лопатки. А нижнюю – нет. В случае усиленного использования роллера в этой области можно добиться обратного эффекта – все мышцы спины будут задействованы в том, чтобы поддержать позвоночник.

Избежать этого помогают особые техники, которые лучше осваивать под присмотром опытного тренера либо хотя бы по видео.

Польза и вред массажного ролика

Существует абсолютно безграмотное и неверное утверждение, что роллеры предназначены для ленивых и занимаются с ними лишь «диванные зожники».

А если я скажу, что роллер первыми стали применять именно профессиональные спортсмены?  А используют они его для того, чтобы снять напряжение после тренировки, избавиться от последствий травм и болезней опорно-двигательной системы.

Конечно, если просто кататься на роллере и ничем больше не заниматься, особых успехов ждать не стоит. Но при правильном и регулярном применении этот агрегат способен принести неоценимую пользу для организма.

Так, массажный роллер для спины:

Массажный роллер способен принести вред только в случае занятий при наличии прямых противопоказаний либо при неправильной технике выполнения упражнений.

Показания и противопоказания к занятиям с роликом

Заниматься с роллером может любой относительно здоровый человек – это в любом случае пойдет только на пользу. Но есть несколько показаний, при наличии которых использование роллера особенно желательно:

Чувство напряжения в мышцах спины после серьезных тренировок.
Сидячий образ жизни, наличие зажимов и болезненные ощущения в спине.
Ослабленный мышечный корсет.
Нарушения осанки.
Остеохондроз.
Жировые отложения на спине, «вдовий горбик».

К сожалению, в некоторых случаях от занятий с роллером придется отказаться. К ним относят:

Серьезные заболевания опорно-двигательной системы (смещение позвонков, грыжа).
Гиперплазию.
Слишком высокое либо слишком низкое артериальное давление.
Ярко выраженный болевой синдром.
Поражения кожи.

Это нужно знать: меры предосторожности при занятиях с роликом

Как Вы уже поняли, занятия с роллером для спины – это не сложно, приятно и удобно. Но это вовсе не значит, что в процессе такой тренировки нельзя получить травму.

Обычно новички совершают две основных ошибки:

Слишком быстро крутят цилиндр.  Это дает ощущения более эффективного массажа, нежели медленное передвижение роллера. Однако, так Ваши мышцы никогда не расслабятся. А особо старательные могут только усугубить положение. Поэтому двигайтесь на снаряде медленно;
Делают массаж только в проблемной зоне. Все знают, что мышцы связаны между собой. Но многие об этом забывают. Поэтому если у Вас болит определенный участок спины, это не значит, что источник напряжения находится именно там. Боль в спине довольно «хитрая» и может «отзеркаливать». Допускается усиленная проработка болезненного участка, но не изолированная – старайтесь задействовать всю спину.

Если после занятий Вы обнаружили на своем теле синяки, то следует поменять роллер на более мягкий. Обратите внимание, что заниматься нужно в одежде – голые участки тела контактировать с поверхностью снаряда не должны.

Также во время занятий не нужно задерживать дыхание: оно должно быть глубоким и ровным.

Виды упражнений с роликом: техника выполнения

Упражнение №1: Растяжка спины

Расположите валик под спиной на уровне пупка. Ноги немного расставьте, согните в коленях. Ступни поверните друг к другу. Старайтесь, чтобы их внутренняя поверхность касалась пола, а большие пальцы ног были сведены вместе. Руки вытяните за головой , поверните ладони вниз и соедините мизинцы вместе. Фиксируйте такое положение сколько сможете – до пяти минут. Затем лягте на правый бок и расслабьтесь.

Упражнение № 2:  Проработка грудного отдела позвоночника

Расположите роллер под верхней частью спины. Согните колени, ступни прижмите к полу.  Руки за головой. Опустите голову к полу,  но не запрокидывайте и начинайте медленно перекатываться вверх-вниз. Область прокатывания – от шеи до поясницы (не включительно!).

Упражнение № 3: Против сколиоза

Расположите ролик вдоль позвоночника. Раздвиньте руки в стороны, ноги согните в коленях, ступни прижмите к полу. Попробуйте осторожно перекатиться из стороны в сторону: с первого раза это может не получится. Как только приноровитесь, перекатывайтесь по десять раз в медленном темпе.

Упражнение № 4: Для поясничного отдела позвоночника

Сядьте на роллер верхней частью ягодиц так, чтобы опорой служил копчик, ноги согните в коленях руки уприте в пол.  Начинайте медленно раскачиваться вперед – назад, живот расслабьте: при движении вперед он может немного выпячиваться. Следите, чтобы верхнюю часть спины поддерживали руки – это исключит лишнее напряжение мышц.

Упражнение №5: Для широчайших мышц спины

Лягте на правый бок, вытянув одноименную руку вдоль пола. Роллер расположите в области подмышечной впадины. Второй рукой поддерживайте его, чтобы тот не укатился. Ноги согните в коленях, для удобства можете приподнять левую ногу (с упором в пол) либо выставить ее немного вперед. Начинайте медленно перекатывать роллер. Повторите упражнение для левой мышцы.

Программа тренировок для начинающих

Если Вы только начали заниматься с массажером, то избегайте длительных воздействий –  перекатывайте его в течении 1-2 минут, затем отдохните. Прислушивайтесь к собственным ощущениям – допускается небольшая болезненность.

Начните с одного-двух простых упражнений и посвящайте им 5-10 минут в день.

Программа тренировок для продвинутых

Когда Вы уже освоили роллер, длительность тренировки можно увеличить до 30 минут, а количество занятий сократить до 3-4 раз в неделю.

К упражнениям на расслабление и растягивание позвоночника можно добавить более сложные: на баланс и укрепление мышц.

Если Вы занимаетесь спортом или фитнесом, используйте массажер до либо после тренировки для снятия усталости и разогрева мышц.

Отзывы о массажном ролике

О массажном роллере положительно отзываются практически все, кто использует его для спины – и профессиональные спортсмены, и офисные работники и даже медики.  Несмотря на то, что его воздействие на спину еще мало изучено и не полностью научно обосновано, без сомнений, этот снаряд стоит приобрести.

Таким образом, массажный роллер – это доступная во всех смыслах альтернатива профессиональному массажу. При отсутствии противопоказаний его использование приносит только пользу. Так что смело покупайте и начинайте заниматься – Ваш позвоночник скажет спасибо, а осанке начнут завидовать окружающие.

Понравилась статья? Не забудьте поделиться ею с друзьями в социальных сетях. А если Вы хотите знать все об эффективных тренировках и системах здорового питания – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

как выбрать, отличия и преимущества

Миофасциальный релиз максимально благоприятно воздействует на организм человека. Все преимущества массажных роликов трудно переоценить. После физически тяжелого трудового дня и малоподвижной «сидячей» работы не помешает взять валик массажный и уделить время тренировке, обогащая тем самым свои мышцы кровью и кислородом. В комплекс восстанавливающих упражнений профессиональных спортсменов включены упражнения, где в обязательном порядке используется массажный ролик, поскольку, даже самый опытный массажист не сможет обеспечить необходимый уровень восстановления организма, который обеспечивает ролик для массажа.

Тонизирующий и лечебный эффект foam roller

Все больше людей, ведущих малоактивный образ жизни, уделяют время тренировке и используют массажный валик для спины после тяжелого рабочего дня. Для самомассажа, в различных видах спорта, но наиболее часто в фитнесе, пилатесе, йоге, кроссфите, когда требуется реабилитация после травмы. Также для развития подвижности и улучшения атлетических возможностей, лучшим помощником признан массажный ролл. С его помощью:

расслабляются мышцы,
улучшается диапазон движений,
снимается стресс,
ускоряется капиллярный кровоток,
повышается кожно-мышечный тонус,
уменьшается венозный застой,
улучшается нервная система,
снимаются болевые ощущения.

Ролики массажные для фитнеса в магазине Physiokit имеют разную форму, конструкцию и жесткость, но все они выполняют единую функцию: оказывают компрессионное воздействие на мышечные группы, выполняя миофасциальный массаж, и способствуют их дальнейшему расслаблению.

Как выбрать массажный ролик

Массажный ролик для тела необходимо подбирать исходя из индивидуальных особенностей человека учитывая его рост, вес, физическую подготовку и условия использования. Ролики для массажа от ведущих производителей, как правило, удобны для хранения и переноски, изготовлены из экологически чистого материала, устойчивы к влаге и просты в уходе. Перед запуском в массовое производство, тестовые экземпляры подвергаются тщательной проверке на прочность. Очень важно, выбирая массажный ролик, обратить особое внимание на соответствие цены и основных свойств модели:

Качество материала. Массажный роллер для спины ног и шеи изготавливается из проверенных гипоаллергенных материалов разной плотности — это пена, резина, пластик. Цена зависит от качества исходных материалов. Массажный ролик имеет целостную поверхность без химического запаха и появления каких-либо деформаций после надавливания.
Плотность. Она определяет силу и интенсивность воздействия на мышцы — чем тверже материал, тем сильнее и глубже будет массаж.
Текстура. Массажный валик для фитнеса может быть гладким и рифленым.
Массажный ролл для фитнеса бывает разного размера, что определяет сферу его применения. Большие роллеры используются для проработки крупных мышц в практики йоги и пилатеса или для расслабления мышц спины и бедер. Маленький массажный ролик, благодаря возможности более интенсивно и локально воздействовать на мышцы, используется для массажа голени, предплечья, стопы.

Очень важно продумать заранее, используя массажный ролик для спины, какой выбрать комплекс упражнений, чтобы усилить приток крови к мышцам, когда они нуждаются в разогреве, подготовить их к тренировке. Применяя массажный цилиндр после тренировки можно существенно снизить мышечную боль, но для этого необходимо исключить основные ошибки, используя даже лучшие массажные ролики для спины:

слишком быстрый темп упражнений;
неправильно подобранное положение тела;
использовать массажный ролл для спины без учета формы и жесткости в зависимости от ожидаемого результата.

Массажный ролик создан под определенные и специфические цели и задачи. Выбирая массажный ролик, необходимо учитывать индивидуальные характеристики подходящей модели, ее преимущества и недостатки, ориентируясь на желаемый конечный результат:

мягкий или гладкий массажный валик — это отличный выбор для тех, кто ранее никогда не пробовал работать с роликом. За счет меньшего давления на триггерные точки вам будет проще расслабиться и правильно проработать фасции;
массажный роллер для спины из PP (полипропилен) менее прочный, но очень легкий. Это идеальный выбор для тех людей, которые планируют брать ролик с собой в отпуск или на тренировку;
твердый рельефный массажный валик глубже проработает ваше мышци, но может оказывать чрезмерное давление на тело вследствие чего вы не сможете расслабиться и правильно выполнить задание.

При выборе нужной модели также необходимо учитывать диаметр цилиндра: чем он больше, тем более интенсивным будет занятие, поскольку для удержания равновесия потребуется больше сил. Наиболее универсальными являются ролики диаметром 15 см.

Если вы не уверены с вашим выбором — лучше проконсультируйтесь с нашим специалистом

Как делать массаж роллером наиболее эффективным и безопасным не только в области спины, но и на других частях тела? В первую очередь, необходимо обратить внимание на возникновение дискомфортных ощущений и боли. Если это происходит, нужно использовать роллер другой модификации и обязательно проконсультироваться со специалистом.

Кроме универсальных моделей вы также можете встретить на рынке

электрический массажный ролик;
массажная палка для спины с роликами.

При обострении проблем со спиной, при грыжах и травмах или каких-либо проблемах со здоровьем, перед тем как купить массажный ролик, необходимо проконсультироваться с врачом.

Массажный валик для спины Розовый (58120002)

Массажный ролик предназначен для массажа всех частей тела, для упражнений на развитие баланса или функциональных тренировок как опора или подставка. Также используется для занятий йогой и пилатесом. Ролик отлично проработает уставшие мышцы, восстановит их гибкость, избавит от болевых ощущений и чувства дискомфорта.

Ролик имеет жесткий пластиковый каркас, а верхний слой выполнен из элитенвинилацетата (EVA). Рельеф поверхности оказывает точечное воздействие на мышцы. Он достаточно жесткий, чтобы глубоко массировать ткани, и при этом податливый, чтобы не травмировать их.

Для всех групп мышц

Массажный ролик можно использовать после тренировки, когда мышцы находятся в повышенном тонусе или после тяжелого рабочего дня, когда тело нуждается в массаже.

Роллер массажный рекомендуется использовать локально для целевой группы мышц, которую необходимо помассировать. Точечный массаж способствует насыщению мышечной ткани кислородом, что ускоряет процесс восстановления.

Преимущества массажного ролика:

Компактные размеры — легко брать с собой на тренировки вне дома;
Текстурная рельефная поверхность;
Подходит для глубокого и интенсивного массажа;
Предназначен для пользователей с разным уровнем физической подготовки;
Не впитывает влагу, не требует специального ухода.

Характеристики:

Материал: пластик, EVA пена;
Диаметр: 14 см;
Длина: 33 см;
Уровень жесткости: средний;
Цвет: розовый;
Вес: 0,8 кг.

Дополнительные характеристики:

Тип товара: аксессуары для фитнеса;
Бренд: без бренда;
Производитель: Китай;
Упаковка: п/э пленка;
Размеры в упаковке: 33х14х14 см;
Вес в упаковке: 0,8 кг.

отзыв о покупке гимнастического валика для массажа спины

Здравствуйте! Предыдущий обзор дал мотивации пилить статьи дальше. Как я уже говорил, у меня много всего интересного скопилось за годы общения с Китайскими магазинчиками.

Сегодня пал взор на Массажные роллы (в интернете гуглятся, как foam roller). На самом деле они у нас не так популярны. А вот за бугром на различных фитнесс-каналах все больше и больше упоминаний о них. Есть информация, что появляются профессиональные футбольные команды, которые в обязательном порядке используют данные роллы при разминке и заминке.

Суть в следующем, при монотонной работе (будь то бег или постоянные зависания перед компьютером) мышца находится в постоянном сокращении и в какой-то момент, может потерять способность к расслаблению. Так мы получаем постоянный спазм (все чаще и чаще среди массажистов и мануальщиков используется термин «триггерная точка»). Нарушается кровообращение, нагрузка ложится на суставы и так далее. Фишка в том, что такая спазмированная мышца самостоятельно уже не может расслабиться. Нужно внешнее воздействие. На сегодняшний день не нашли ничего лучше, чем тупо давить на нее. Это реально работает. Это больно, но работает 🙂

К массажисту ходить — дорого. И вот придумали такие самомассажеры. Давайте попробуем разобраться, эффективны ли они?

Попробую описать свои рассуждения. У меня из-за постоянной сидячей работы разболелась спина в грудном отделе + со временем боли перешли еще и на шею. Боль адская, забывал о ней только когда ложился на кровать. Надоело, пошел к массажисту. Отходил 5 занятий. Ситуация изменилась в лучшую сторону, но пришло осознание, что до полного излечения в теории я могу к нему ходить еще очень и очень долго. Посчитал денежку и в итоге решил купить себе этот ролл (и еще немного других :)) и заняться самомассажем.

Заходя вперед скажу, все эти самомассажи, массажисты и мануальщики не имеют никакого значения, если Вы не приглядитесь банально к тому, как вы сидите.

Есть два варианта использования: для спины и ног.

Один из лучших комплексов, что я нашел:

На форуме велосепидистов есть люди, которые избавлялись с помощью роллов от неприятных ощущениях в коленях после длительных заездов. Мне самому удалось победить незначительные боли в коленях после приседов со штангой.

Ну а теперь о моем ролле. Пришел он в обычной картонной коробке. Сам ролл был в черном мешочке. На выходе я получил вот это:

Батарейка для масштаба. Размеры 45 см на 15 см. Если будете искать аналоги — рекомендую именно с вставками по бокам — лишняя прочность никогда не повредит.

Также я заказывал вот такие вещи, но не вижу смысла делать отдельные обзоры:

С мелкой пупыркой. Отлично подходит для разогрева спины + для ног.

И вот такая штука. Не знаю что за материал, но твердая как камень. Как не трудно догадаться, по центру должен располагаться позвоночник, чтобы ролл не давил на него. Этой штукой я свой массаж завершаю, воздействие на мышцы серьезное :))))

Все в сборе:

Массаж спины я начинаю с мелкой пупырки, потом крупная, ну и добиваю этими «спаянными шарами» )))

Эффект хороший, ощущения действительно как после хорошего массажа, особенно если не жалеть себя. Вот примерно так моя спина выглядит после 15 минут издевательств:

По традиции плюсы и минусы:
Плюсы:

Действительно хорошо разминает
Снимает усталость

Минусы:

Я считаю, что дорого.

Краткий вердикт:

Стоит ли его покупать? Однозначно посоветовать я его не могу. Если бы он стоил 500 р., я бы сказал, что такая штука должна быть в каждой семье. А так он стоит сколько стоит. Это безусловно рабочая штука, но не панацея от всех бед. Болит спина? В первую очередь пересмотрите то, как вы сидите, а уж потом пытайтесь снимать напряжение с больных участков.

В общем решайте сами, нужно оно Вам или нет.

P.s. А на последок небольшой лайфхак от меня. У Вас может быть очень хорошее кресло, но если оно уже старое, то скорее всего спинка в грудном отделе продавилась от постоянной нагрузки, и Ваша спина находится в «скрюченном» положении. Я забыл про боли в спине во многом благодаря вот этому приспособлению:

Да, да! Это обычная доска 🙂 Я поставил ее на кресло и так работаю за компьютером. У кого проблемы — обязательно попробуйте, быть может никакие массажные роллы Вам и не понадобятся 🙂

Всем мир!

Как и зачем использовать пенный ролик: исследования, комплекс тренировок и 5 ошибок

“Массажный валик”, “ролик для массажа”, “валик для массажа”, “массажный цилиндр”, “пенный ролик” – как только не переводят на русский foam roller. Пока что устоявшегося названия у него нет, но этот предмет все чаще появляется в домах и спортзалах. Что знает наука о его эффективности?

Скептицизм по поводу пенного ролика

Фоам роллер вызывает скептицизм у разного рода спорт профессионалов и ЗОЖ-экспертов. Его даже включают в статьи с громким названием “Самые бесполезные методы восстановления” (по ссылке – в переводе Зожника). По сути, функция, которую он выполняет – это мягкотканевая мануальная терапия, включая работу с триггерными точками и самомиофасциальное расслабление – все эти техники должны преследовать определенную цель.

Эксперт по мануальной терапии Келли Старрет полагает, что когда мы имеем дело с точечной дисфункцией мягких тканей, то нет ничего лучше, чем задействовать свои собственные руки. Ваши пальцы обладают маленькой площадью поверхности, сравнимую с размером, например, сухожилия вращательной манжеты плеча. Пальцами мы можете отлично изучать свое тело и хорошо проработать каждую мышцу, каждое сухожилие.

Вот такие эффективные способы самомассажа он рекомендует:

Стоит тренеру упомянуть в речи слово «миофасциальный» и клиент внутренне одобрительно кивает. И плевать, что большинство даже не знает что такое фасция. Да что там, многие из таких тренеров могут не знать.

Наука о пользе пенного ролика: восстановление и уменьшение боли после тренировки

Как и любым другим модным фитнес-изобретениям, фоам роллеру часто приписывают множество чудодейственных свойств – от улучшения производительности на тренировках, ускоренного восстановления, до улучшения осанки и разгона метаболизма. Что из этого правда?

В 2015 году выходило систематическое исследование предполагавшее положительные эффекты от пенного ролика, впрочем, с сомнениями по качеству имеющихся на тот момент данных [1].

В 2019-м уже появился метаанализ по 21 исследованиям, изучающим влияние пенных валиков и роликовых «массажёров» на производительность и восстановление (улучшение спринта, прыжков и силовых показателей, а также гибкости и мышечной боли) [2]. Результаты показывают, что «предварительная прокатка» может слегка увеличить производительность спринта (примерно 0,3%), что более актуально для элитных спортсменов. Одним из предположений в улучшении спринта заключается в том, что прокатка непосредственно перед спринтом разбивает, так называемые, триггерные точки. Альтернативными объяснениями могут быть потенциальный разогрев, либо эффект плацебо.

Небольшой эффект предварительной прокатки был связан с гибкостью. 62% людей испытывали кратковременные улучшения гибкости при использовании прокатки в качестве разминки перед тренировкой. Некоторые авторы предполагают, что это связано с изменением свойств наших любимых фасций. Но это лишь предположения, не основанные на прямых научных наблюдениях, потому как прокатка не оказывает того давления, необходимого для деформации твёрдой фасциальной ткани.

Наиболее вероятным объяснением кратковременного улучшения гибкости может быть влияние прокатки на центральные системы боли. Например, постоянное сильное давление на мягкие ткани, может перегрузить рецепторы кожи, тем самым подавляя или минимизируя болевые ощущения и повышая толерантность к растяжению.

Восстановление после спринта, либо силовых тренировок с помощью пенного ролика тоже может происходить несколько быстрее, нежели пассивное восстановление. Но, не хочется называть это чем-то значимым – около 3%.

Наибольшие средние эффекты прокатки были обнаружены для облегчения ощущаемой мышечной боли. Около 66% людей могут испытывать уменьшение мышечной боли, которая может снижать производительность или оптимальную интенсивность тренировок у спортсменов. Например, сообщалось о негативном влиянии мышечной боли на спринт, прыжок и силовые показатели, что может быть важным моментом во время соревнований.

И опять же, было высказано предположение о том, что боль снижается благодаря механическому воздействию ролика на триггерные точки, но доказательств тому всё ещё не было найдено. И снова, наиболее правдоподобным объяснением снижения боли было таким же, как при увеличении гибкости. Давим на больное место, оно привыкает, и происходит некий эффект «отвлечения». Смотрели «Майор Пэйн»? Тот момент, когда он «помог» раненому бойцу забыть о боли, сломав ему палец, то есть причинив другую боль…

Хотя эффекты прокатки были более значительными при использовании роликовых массажёров, большие средние процентные изменения наблюдались при использовании пенных роликов. Но исследователи не решаются смело заявить о том, что из этого лучше.

Еще парочка других исследований более смело говорит о преимуществах именно «пупырчатых» роликов, дескать, они обеспечивают большую деформацию тканей, что создаёт больший эффект [3, 4].

Для полноты картины хочется добавить в копилку ещё одно исследование, показывающее, что подобный миофасциальный массаж роликом практически не влияет на восстановление и производительность, но может быть полезен для снижения мышечной боли после высокоинтенсивных интервальных тренировок [5].

Но если вы думаете, что “фоам роллер” повысит ваши атлетические способности, то данные научных исследований, касательного этого, вас разочаруют.

Краткий итог для чего пенный ролик может быть полезен: использование после тренировки для уменьшения болей и восстановления.

Правила использования пенного ролика

Используй “фоам роллер” только лишь на нескольких определенных областях тела. Например, большие, поверхностные мышцы, такие как квадрицепсы и широчайшие очень хорошо массировать фоам роллером. Но не прокатывайте нижнюю часть спины – подробнее об этом ниже – в списке из 5 ошибок.

Автор все же рекомендует использование фоам-роллера для самомассажа крупных мышц после тренировки.

Вот пример 10-минутная видео-тренировка от профессионала – Виктории Боровской, который она подготовила специально для Зожника:

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

Пенный ролик – удобный инструмент для миофасциального расслабления, самомассажа, который позволяет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях. Эти напряжения могут приводить к «образованию точек слабости и уязвимости в тканях», отмечает Крис Ховард из Cressey Performance. «Если мышечная ткань не сокращается равномерно от одного конца к другому, возникает риск получения травмы и болевых ощущений». Foam roller также помогает увеличить приток к крови в мышечную ткань и улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность.

Foam roller обладает огромным потенциалом для устранения болей и улучшения состояния мышц, если использовать его правильно. А вот если использовать его неправильно, можно только усугубить проблемы с мышцами.

5 наиболее частых ошибок, которые совершают при работе с пенным роликом

Ошибка №1: Использование роллера прямо в том месте, где вы чувствуете боль

Когда человек чувствует боль, первое, что приходит в голову — начать массировать больное место. Однако это может стать очень большой ошибкой. «Больная область возникает вследствие неравноменого натяжение мышц в разных частях тела», утверждает Сью Хитцманн (Sue Hitzmann), мануальный терапевт, магистр наук, создатель и автор The MELT Method.

Давайте в качестве примера рассмотрим илиотибиальный тракт. Foam roller очень часто прописывают для лечения синдрома илиотибиального тракта. Несмотря на то, что при использовании массажера для лечения илиотибиального тракта больной может почувствовать себя лучше, «неправильно думать, что с его помощью вы сможете расслабить илиотибиальный тракт», говорит Хицманн.

Фраза «массируйте илиотибиальный тракт» сама по себе звучит так, как будто у вас в распоряжении кусок мягкой ткани, однако, по правде говоря, илиотибиальный тракт не настолько податлив. Это очень плотный отдел соединительной ткани, и согласно исследованиям, его нельзя расслабить и восстановить с помощью ручных техник и таких инструментов как foam roller. «Если нагревать воспаленную область, можно только увеличить зону и степень воспаления. Если вы испытываете боль, ваш организм будет слишком напряжен, чтобы устранить проблему самостоятельно», – утверждает Хитцманн.

Массаж илиотибиального тракта с помощью фоам роллера.

Решение проблемы: Избегайте прямого воздействия, используйте косвенное. Если обнаружить чувствительную точку, ее можно использовать в качестве ключа, переместив воздействие в сторону на несколько сантиметров. Выделите больше времени и поработайте над отдельными областями вокруг испытывающей болевые ощущения области, после чего перейдите к более широким движениям«, подсказывает Хитцманн. Для илиотибиального тракта необходимо поработать с основными мышцами, которые крепятся к тракту, особенно это касается большой ягодичной мышцы (самая большая мышца на ягодицах) и широкая фасция бедра (мышца, которая находится на внешней стороне бедра).

Ошибка №2: Слишком быстрые движения

Несмотря на то, что выполнять быстрые движения туда-обратно на foam roller приятно и здорово, это вряд ли поможет вам устранить проблемы в мышцах. «Нужно дать мозгу время на то, чтобы отправить мышцам сигнал на расслабление», – пишет Моника Васкез (Monica Vasquez), сертифицированный личный тренер и тренер, готовящий бегунов в США.

Решение проблемы: Двигайтесь медленнее, так чтобы поверхностные ткани и мышцы имели время на адаптацию и смогли реагировать на давление. Определите болевые точки, и двигайтесь короткими медленными движениями над данными точками.

Ошибка № 3: Уделять слишком много времени отдельным проблемам

Очень часто мы слышим, что при болевых ощущениях необходимо провести достаточное количество времени на foam roller для устранения проблемы. Однако некоторые люди проводят 5-10 минут, работая с одной областью, переводя вес всего тела на foam roller. Если долгое время накладывать усилие на определенную часть тела, можно повредить нервы или ткани, что может вызвать синяки.

Решение проблемы: «Посвящайте массажу каждого участка по 20 секунд, после чего переходите к следующему участку», – рекомендует Васкез. Вы можете управлять давлением на поврежденный участок с помощью веса собственного тела. Например, работая над поврежденным илиотибиальный трактом, поместите ноги на пол, чтобы убрать часть нагрузки с роллера.

Ошибка №4: Неправильная поза при работе с foam roller

«Необходимо принимать определенную позу при работе с foam roller», – говорит Ховард, «и для этого требуется определенная сила». «При массаже илиотибиального тракта нужно опираться на одну руку, перенося на нее вес верхней части тела». При массаже четырехглавой мышцы нужно принимать положение, похожее на положение при выполнении планки. Если не обращать внимание на позу, можно нажить много проблем, а не пользы.

Решение проблемы: Работайте с профессиональным тренером, физиотерапевтом или тренером, который обладает нужными знаниями. Либо вы можете использовать камеру смартфона, чтобы заснять свою работу с foam roller, а позже просмотреть видео и понять свои ошибки или показать его специалисту.

Ошибка №5: Использование foam roller для массажа нижней части спины

«Я теряю самообладание, когда вижу, как люди используют foam roller для массажа нижней части спины. Никогда так не делайте!», – говорит Васкез. Хитцманн охотно с этим соглашается. «В результате этого спина окажется перенапряжена, и все спинные мышцы будут напряжены для поддержки спины».

Решение проблемы: По мнению Васкеза, использовать foam roller можно только для массажа верхней части спины, так как в этом случае лопатки и мышцы будут защищать спину. «Дойдя до нижнего ребра, остановитесь». Если вы хотите размять нижнюю часть спины, попробуйте принять позу эмбриона или используйте foam roller для расслабления мышц, которые сопряжены с нижней частью спины — грушевидная мышца (мышца, расположенная глубоко под ягодичными мышцами), сгибающая мышца бедра и прямая мышца бедра (одна из ключевых мышц бедра).

Очень важно понимать источник боли перед началом работы. Вы должны четко понимать, что вы делаете и чего хотите добиться. И не забывайте о положении тела. «Чтобы добиться результата от массажа, важнейшим условием является периодичность воздействия», замечает Ховард. «Продолжайте работать, и все придет».

Пример разминки / заминки с фоам роллером:

Упомянутые научные исследования:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26618062/ (THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW)

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31024339/ (A Meta-Analysis of the Effects of Foam Rolling on Performance and Recovery)

3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30899736/ (The Immediate Effects of Foam Roller With Vibration on Hamstring Flexibility and Jump Performance in Healthy Adults)

4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31563369/ (Roller Massage: Comparison of Three Different Surface Type Pattern Foam Rollers on Passive Knee Range of Motion and Pain Perception)

5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31681002/ (Self-Myofascial Release Effect With Foam Rolling on Recovery After High-Intensity Interval Training).

Авторы: Игорь Молот + перевод текста об ошибках использования dailyburn.com

Читайте также на Зожнике:

3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

Почему болит плечо: импиджмент-синдром

Про тренировки: большой пост вопросов-ответов

Как облегчить боль с помощью массажных роликов — Клиника Кливленда

Если вы сейчас что-нибудь дадите на массаж — пора чтобы получить небольшое (недорогое) облегчение мышц.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Хиропрактик Чад Адамс, округ Колумбия, делится своими инструментами для массажа и советами по их использованию.Попробуйте эти простые инструменты, чтобы ослабить мышечные узлы.

Покупки для ma s sage tools

Предупреждение: если вы покупаете в Интернете инструменты для массажа, вы можете быстро попасть в кроличью нору странных на вид гаджетов любой формы и размера. Вам нужен массажер на солнечных батареях? Или тот, который нагревается? Или тот, который распространяет эфирные масла?

Нетехнологичные массажные инструменты могут быть удивительно эффективными, доктор Адамс. говорит. «Я верю в эти простые инструменты.”

Валики для снятия боли в спине

Вы можете быть удивлены тем, насколько минималистичен ролик. Это простой цилиндр трубчатой формы из плотного пенопласта.

Но простое может быть удивительно эффективным. Ролики могут облегчить боль в спине в триггерных точках (этих мышечных узлах, перегибах и участках чрезмерного напряжения).

Научитесь кататься с ним:

Выберите каток: Они бывают разной плотности. Если вы в отличной форме, вам может потребоваться очень жесткий валик.Ищите ту, которая не вмятина, если ее сжать. Если вы предпочитаете более мягкое прикосновение, выберите валик с большей отдачей.
Примите положение: Поместите ролик под точки срабатывания спускового крючка и лягте поперек него. Позвольте весу вашего тела вдавить валик в узкие места.
Замедлите вращение: Меньше покачиваний, больше давления. Попробуйте вдавить валик в плотное место и оставаться там. Это глубокое и устойчивое давление должно ослабить напряжение.
Попадите в точку: Это может помочь катиться чуть выше или ниже точки срабатывания.Методом проб и ошибок найдите нужное место для нажатия. Во время катания вы можете чувствовать себя некомфортно, но когда вы закончите, мышцы должны чувствовать себя более расслабленными.

Мячи для лакросса от боли в плече и шее

Валики из пеноматериала

отлично подходят для боли в спине, но вы должны быть какой-нибудь конторсионист, чтобы правильно расположить его на шее и плечи. Для этих областей возьмите резиновый мяч для лакросса.

Затем выполните те же действия, что и для валика из поролона.Если вы не можете дотянуться до узлов, лежа на полу, попробуйте встать вдоль стены и прислониться к мячу. «Иногда требуется немного творчества, чтобы добраться до труднодоступных мест», — говорит доктор Адамс.

Пена катящаяся нижняя часть тела

Прокатка из пеноматериала

также дает ряд преимуществ для нижней части тела. Это может помочь улучшить ваш диапазон движений, улучшить кровоток и температуру тела, а также подготовить вас физиологически к более интенсивным физическим нагрузкам.

Советы по вращению сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

При катании на этих участках сначала лягте на поролоновый валик, расположив локти перед собой.Когда вы перекатываетесь, помните, что основная идея — начинать с более высоких мышц и постепенно спускаться вниз. Оставайтесь в верхней части секции в течение нескольких секунд, затем постепенно двигайтесь вниз, проводя по несколько секунд в каждой секции, продолжая двигаться вниз по группе мышц. Вы должны уметь прорабатывать каждую группу мышц от трех до пяти раз в течение минуты. Если вы обнаружите какие-либо нежные участки, постарайтесь немного задержаться на них, чтобы ослабить натяжение.

Сгибатели бедра немного выше четырехглавой мышцы.Когда вы работаете в этой области, избегайте переворачивания каких-либо костлявых выступов. И убедитесь, что вы катитесь ниже бедренной кости и продвигаетесь прямо над коленом.

Пенопрокат ИТ-ленты

Подвздошно-большеберцовые связки (IT-полосы) представляют собой длинные полоски соединительной ткани, которые проходят по внешней стороне ног. Они простираются от бедра и проходят от внешней поверхности бедра до большеберцовой кости. Хотя многие люди могут предложить развернуть ИТ-диапазоны, это может быть неправильным решением для вас.Использование поролонового валика на IT-бандаже может быть очень неудобным или даже болезненным. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться на этой области, работайте над любой стесненностью, которую вы можете испытывать в бедрах или ногах.

Пена, прокатывающая подколенные сухожилия

Группа мышц подколенного сухожилия состоит из группы из трех мышц задней поверхности бедра, которые идут от ягодиц до колен. Выполняя перекат в этой области, вы можете начать прямо под костью в ягодице. Избегайте катания по верхней части кости, потому что это может быть неудобно, так как у вас есть важные структуры, которые могут вызывать боль.Когда вы перекатываетесь, двигайтесь вниз и сосредоточьтесь на частях мышц.

Пена для раскатывания ягодиц

Во время катания с пеной вы можете проработать среднюю ягодичную мышцу, которая представляет собой боковую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу (также известную как ягодичная мышца) и малую ягодичную мышцу. Важно воздействовать на эту область, потому что напряженные ягодицы могут вызвать боль в бедрах, спине и некоторых других областях.

Имейте в виду, что сначала процесс будет слегка неудобным.Чем чаще вы будете это делать, тем лучше будет. В общем, если вы чувствуете острую боль во время катания с пеной, обязательно обратитесь к врачу или физиотерапевту.

Как часто нужно пользоваться массажными инструментами?

Последовательность — ключ к успеху. Доктор Адамс рекомендует массировать инструмент по выбору до пяти или шести раз в день от трех до пяти минут каждый раз. «Вы получите гораздо лучший ответ, если сделаете это несколько раз день », — говорит он.

Исключение: не делайте перекат перед тренировкой.Цель массажа триггерной точки — расслабить мышцы. Но прыгать вправо после физической активности может повысить риск получения травмы.

Прекрасное время для катания — перед сном. Уделите 10 минут, чтобы атакуйте свои триггерные точки, и расслабленные мышцы могут помочь вам убаюкивать спать, добавляет доктор Адамс.

Используйте свой поролоновый валик или резиновый мяч на обычном должен заметить меньшую боль и больший диапазон движений в узких местах. (Так длинная, жесткая шея!) Это лучшее, что может предложить массажистка с проживанием в семье.

Топ-3 ролика для снятия боли в спине

Боль в спине затрагивает примерно 80% населения, что делает ее одной из основных причин посещений врача и пропусков работы.

Скорее всего, вы здесь, потому что испытываете некоторый дискомфорт, боль или напряжение в спине, которые могут влиять на вашу способность работать, играть или спать.

В Teeter мы стремимся предлагать наиболее эффективные решения для снятия боли в спине, чтобы вы могли чувствовать, двигаться и жить лучше.

Как мы уже говорили в предыдущем посте, валик с пеной может помочь освободить болезненные узлы в спине, уменьшить воспаление и частично уменьшить дискомфорт и боль.

Восстановление — это путешествие, которое требует нескольких подходов к исцелению и укреплению вашего тела, чтобы вы могли жить без боли, а катание с пеной — это эффективный инструмент для нацеливания на напряженные мышцы и узлы, которые ограничивают способность тела к декомпрессии и правильному восстановлению.

Используйте поролоновый валик сам по себе, чтобы ослабить болезненные триггерные точки и напряжение в спине, или используйте его перед перевертыванием на качелях, чтобы подготовить спину к декомпрессии, предварительно проработав «узлы», что позволит более глубоко растянуть и без усилий спину обезболивание.

Верхняя часть спинки из вспененного материала

Самое простое и распространенное упражнение для начинающих на роликах с пеной — это просто лежать на спине и раскатывать позвоночник. Это упражнение избавит вас от скованности и узлов при длительном сидении и выровняет ваш позвоночник, чтобы у вас была осанка.

Расположите валик горизонтально прямо под лопатками. Согните ноги в коленях, заведите руки за голову и отклонитесь назад. Вы можете почувствовать пару хлопков, это совершенно нормально.
Поднимите бедра и медленно перекатитесь к плечам. Когда вы почувствуете болезненное место, остановитесь и подождите 20 секунд. Это может вызвать дискомфорт, поэтому не забудьте глубоко вдохнуть и расслабиться, когда напряжение спадет.
Когда вы встанете на плечи, снова медленно вернитесь к середине спины.
Повторить 4-5 раз.

Не опускайтесь ниже середины спины (там, где заканчивается грудная клетка).

Боль в пояснице почти всегда вызвана дисбалансом и негибкостью других мышц, которые мышцы нижней части спины пытаются компенсировать.Нижняя часть спины перегружается, и именно здесь вы чувствуете боль, но корень этой боли исходит откуда-то еще — обычно из сгибателей бедра или ягодиц.

БОНУС: Процедура растяжки на роликах

Теперь, когда вы ознакомились с основами, ознакомьтесь с этой программой быстрого вспенивания от сертифицированного личного тренера Макса. Он проведет вас через каждую из 3 лучших растяжек с роликами из пеноматериала, а также сделает дополнительную растяжку, которая вам обязательно понравится!

Хотите узнать больше о различиях между различными валиками из пенопласта и о том, как выбрать лучший валик для своих нужд? Ознакомьтесь с нашей публикацией «Что делает пенный валик и как он может помочь» или нажмите ниже, чтобы выбрать свой пенный валик для массажа Teeter!

8 мышечных валиков для облегчения хронической боли, чтобы вы могли вернуть себе жизнь

Если вы сталкиваетесь с ежедневной хронической болью, как я, вы готовы попробовать практически все, чтобы найти облегчение.Войдите в пенный ролик для мышц, который станет вашим новым лучшим другом. В поисках лучших роликов для мышц при хронической боли важно изучить различные типы роликов, чтобы понять, для чего каждый из них используется, прежде чем решать, какой из них лучше всего подходит для вас. В моем бесконечном поиске облегчения хронической боли я перепробовал все: от подвешивания вверх ногами до плавания и криотерапии. И, помимо мазей из конопли, пенный валик — самое эффективное средство от хронической боли, которое я нашел до сих пор.

Я открыла для себя ролики с пеной несколько лет назад, когда инструктор по пилатесу Джен Макнили из Шотландии, штат Аризона, познакомила меня с этими волшебными единорогами. Теперь не могу представить, чтобы прожить ни дня без любимого ролика. «Это форма самолечения, которую может сделать каждый», — говорит Макнили Bustle. «Как и массаж, мышечные ролики восстанавливают баланс нервной системы, увлажняя соединительную ткань. Они могут облегчить боль в спине и суставах, мышечные боли и головные боли». И, как и при массаже, все мышечные валики разные и предлагают разные виды облегчения, поэтому очень важно научиться правильно пользоваться валиком из поролона, чтобы не пораниться.

Согласно блогу Гарвардской медицинской школы Harvard Health Publishing, «пенные валики идеально подходят для успокоения распространенных болезненных мест, таких как икры, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ИТ (подвздошно-большеберцовые) связки, фиброзная ткань, которая проходит от бедра до колена. Ролик скользит по мышцам во многом, как скалка, чтобы размять узлы, и он достаточно твердый, чтобы оказывать достаточное давление, чтобы снять напряжение в глубоких местах ». Если вы готовы кататься, это лучшие ролики из пенопласта для облегчения хронической боли.

1. Basic White Foam Roller

Basic White Foam Roller, 23,80 долларов США, Amazon

«Белые ролики часто идеальны для новичков, поскольку они вызывают меньше давления и боли», — сказала Эрин Крей, физиотерапевт из Гарвардского университета. Реабилитационная больница Сполдинга, сообщила Harvard Health Publishing. «Начни с этого, а затем становись крепче, когда тебе станет удобнее». Я начал использовать один из них, и это отличное вступление, если вы только начинаете заниматься катанием на пене.

2.Ролик для глубокого массажа тканей

Ролик для глубокого массажа тканей, $ 19,99, Amazon

Использование валика для глубоких тканей — это своего рода бесплатный массаж глубоких тканей. Эти типы роликов могут помочь с миофасциальным высвобождением, которое происходит за счет «мягкого длительного давления на ограничения миофасциальной соединительной ткани для устранения боли и восстановления движения», согласно Центрам и семинарам по лечению миофасциального высвобождения.

3. Вибрационный пенный валик — массажер для глубоких тканей

Vulken 4-скоростной высокоинтенсивный вибрационный пенный валик, 89 долларов США.99, Amazon

Это похоже на звучание — вибрирующий валик из пенопласта. Макнили показал мне, как использовать это после того, как я заболел после занятий воздушной йогой и крутого подъема. Согласно Review Simples, «Vyper — это ультрасовременный пенный ролик для фитнеса и восстановления, который поможет вам сосредоточиться на определенных группах мышц».

4. Ролик High Density Supreme

J / Fit Extra Firm Foam Roller, 23,99 долларов США, Amazon

То, что помогает при одних хронических болях, может не помочь другим.В отличие от обычного белого валика, который мягкий, валик с высокой плотностью является твердым, подобно массажу с сильным давлением. Согласно сайту Massage Chair Expert, это отличный поролоновый валик для снятия головных и хронических болей в шее, челюсти и спине.

5. Пенный валик с мягкой плотностью

OPTP PRO-ROLLER Пенный валик с мягкой плотностью, 49,95 долл. США, Amazon

высокая плотность.«Это как раз то, что нужно для легкого самомассажа и упражнений для прекрасного и успокаивающего расслабления, когда вы закончите», — отметил эксперт по массажному креслу. «Комфортный валик нежно воздействует на ваши узкие и узловатые участки и идеально подходит для лежания. Он обеспечивает мягкий перекатывающий массаж с его мягким сжатием».

6. Пенный валик 2-в-1

Пенный валик PowerPro 2-в-1, 25,97 долл. США, Amazon

Пенный валик 2-в-1 может облегчить мириады типов хронической боли, в том числе напряженные мышцы , хронические заболевания спины, шины на голени, накопление молочной кислоты и мигрень.Внутренний валик более мягкий, поэтому он идеально подходит для начинающих и для мягкого массажа чувствительных участков, таких как шея, согласно описанию валика PowerPro. Внешний валик обеспечивает прицельный массаж триггерной точки.

«Основная теория состоит в том, что триггерная точка (TrP) — это небольшой участок плотно сокращенной мышцы, изолированный спазм, затрагивающий только крошечный участок мышечной ткани (а не спазм всей мышцы, как у« лошади Чарли »)», Пол Ингрэм написал для «Науки о боли». «Теоретически этот небольшой участок мышцы перекрывает собственное кровоснабжение, что раздражает его еще больше — порочный круг, называемый« метаболическим кризисом ».«Болотистая метаболическая ситуация — вот почему мне нравится думать о ней как о синдроме больной мышцы ».

7. Пенный валик для мышц

Пенный валик для разглаживания мышц, 20,99 долларов США, Master Of Muscle

Если у вас есть хроническая боль При воспалении мышечный валик помогает уменьшить воспаление. К нему также прилагается бесплатная электронная книга, в которой вы можете научиться правильно выполнять упражнения с катанием с пеной для максимального облегчения и не травмировать себя.

8.Ролик из текстурированной пены

RumbleRoller — Ролик из текстурированной пены для мышц, 69,95 долларов США, Amazon

Ролик с текстурой в основном похож на действительно интенсивный массаж. Если глубокий массаж тканей помогает облегчить хроническую боль, то попробовать обязательно стоит. У него больше неровностей и гребней, чем у других валиков для глубоких тканей, поэтому он довольно интенсивный. «Так же, как к массажисту, чтобы избавиться от глубоких узлов в мышцах спины, валик из пенопласта для глубоких тканей будет иметь неровности по всему валику, которые будут действовать как пальцы, глубоко проникающие в соединительную ткань в вашей спине», — сказал он. Придерживайтесь этого, объяснение йоги.

«Если у вас болезненные ощущения в мышцах, этот тип поролонового валика обеспечит немедленное облегчение и увеличит гибкость благодаря множеству различных триггерных точек, которые соприкасаются с вашей спиной». Важно отметить, что текстурированный валик может быть довольно болезненным, поэтому, если вы не привыкли к глубокому массажу тканей, вы можете начать с более простого мышечного валика и постепенно продвигаться вверх.

Что нужно знать перед броском

Если вы никогда раньше не катались и пробовали все остальное от хронической боли, возможно, пришло время воспользоваться этим успокаивающим средством.Попросите фитнес-тренера или физиотерапевта показать вам, как использовать поролоновый валик, чтобы вы не вызывали больше боли, а не уменьшали ее. Вы также можете посмотреть видеоролики на YouTube, в которых объясняется техника прокатки пеной для начинающих.

«Используя [поролоновые ролики] для точного давления на проблемные триггерные точки по всему телу, пользователи часто получают облегчение, эквивалентное массажу глубоких тканей», — написала в своем блоге компания Southeast Chiropractic из Северной Каролины. «Такая практика обычно неудобна.Нередко ощущается боль при снятии напряжения внутри миофасции или болезненности после этого, но конечным результатом часто бывает облегчение ».

И, мои друзья, облегчение — это то, что вы ищете. Если у вас хроническая боль, тогда вы знаете, что не существует постоянного решения. Однако катание мускулов из пеноматериала — это прогресс, а не совершенство, и любой прогресс в поиске облегчения хронической боли подобен поиску единорога. и боль в коленях

Самомиофасциальное расслабление набирает популярность с годами как способ расслабить напряженные мышцы и улучшить подвижность.Есть даже целые классы тренировок, посвященные катанию с пеной — возможно, самой популярной основной тактике миофасциального расслабления.

Было проведено исследование, посвященное изучению того, как катание с пеной влияет на диапазон движений суставов и помогает ли это уменьшить болезненность мышц. И результаты многообещающие. Одно исследование показало, что всего после трех дней катания с пеной утомляемость мышц снизилась, а диапазон движений увеличился. Так что, помимо ощущения облегчения в данный момент, возможно, что и преимущества со временем накапливаются.

В этой статье

Преимущества прокатки пенопласта
Как пользоваться роликом из пенопласта
Упражнения на роликах с пеной
Лучшие ролики из пенопласта

Связанные

Каковы преимущества прокатки пенопласта?

Доктор Карена Ву, физиотерапевт и владелец центра ActiveCare Physical Therapy в Нью-Йорке и Мумбаи, вместе со своими пациентами выполняет упражнения с катанием с пеной в офисе и учит их, как использовать ролики с пеной в домашних условиях. Она объясняет, что пенный валик — это самомассаж мягких тканей.«Пенный валик сжимает ткани и помогает ослабить тугие полосы в мягких тканях», — говорит она. «Массаж — это« раздражитель »для мягких тканей, который способствует кровотоку, который затем помогает с движением жидкости и способствует заживлению, поскольку кровь несет питательные вещества и кислород. Таким образом, этот вид компрессионного массажа помогает избавиться от стянутости или «узлов» в тканях ».

«Это также способствует циркуляции жидкости, увеличивает гибкость мягких тканей, снижает сжимающие силы на суставы (когда окружающие мягкие ткани более гибкие) и увеличивает нервно-мышечную активность, потому что мягкие ткани будут больше при оптимальной длине покоя. для функции », — сказал д-р.Ву добавляет.

Я посоветовал своим клиентам самостоятельно делать роллы с пеной в тренажерном зале в рамках своей процедуры растяжки и восстановления после тренировки, и они шокированы тем, насколько хорошо это себя чувствует (и насколько болезненно это может быть на более чувствительных участках). (как и группа IT). Независимо от того, уделяете ли вы время до или после каждой тренировки, посещаете еженедельные занятия по катанию с пеной или выкатываете ее в гостиной, последовательность поможет вам достичь большей мобильности, уменьшения боли и улучшения мышечной функции.

Но если вы новичок в катании с пеной, на каких частях тела вам следует сосредоточиться?

Сопутствующие товары

Как пользоваться валиком из поролона

Некоторые из областей, которые Ву рекомендует своим клиентам делать валики из поролона, — это ягодицы, квадрицепсы и задняя часть плеч.Она рекомендует делать валики с пеной не менее 10-20 минут, особенно если вы покрываете большие участки голеней и прорабатываете ткани.

Сьюзан Пата, инструктор по фитнесу в группах Crunch и старший мастер-инструктор TriggerPoint, соглашается, что квадрицепсы и грудной отдел позвоночника являются большими целями для катания с пеной. «Людям следует кататься с пеной, как если бы они чистили зубы зубной нитью — ежедневно. Но если нет, как можно чаще », — говорит она.

Пата говорит, что ее занятия длятся час для полного вращения тела, и рекомендует такие более длительные занятия после тренировки.«Если перед тренировкой вы делаете катание с пеной (это действительно хорошая идея, чтобы улучшить подвижность), я бы сделала это коротким — 5–10 минут — а затем делала бы правильное движение для разминки», — говорит она.

Паула Лестер, которая ведет класс Pilates Mat, Roll and Release в Privé-Swiss Fitness, объединяет катание с пеной в классический урок на коврике пилатес, чтобы помочь снять напряжение в мышцах и снять стресс. Она сосредотачивается на схожих участках (середина спины, внешняя поверхность бедра и квадрицепсы) — поскольку это большие области, они могут почувствовать немедленное облегчение после использования валика из поролона.Лестер рекомендует около 20 минут кататься с пеной. «Вы должны потратить пару минут на каждую группу мышц, сосредотачиваясь в основном на более напряженных и чувствительных областях», — объясняет она. Она предлагает оставаться на месте (и не кататься) на узких участках, чтобы дать ролику возможность вцепиться в эти узлы и разорвать их, а не просто кататься взад и вперед. «Увеличение кровотока и давление со стороны пенного валика помогает расслабить напряженные мышцы и облегчить боль», — говорит она. !

Если большую часть дня вы находитесь в сидячем положении, со временем сгибатели бедра могут укорочиться.Следовательно, растяжение передней части бедер, особенно этих сгибателей бедра, и массаж мышц и тканей вокруг них могут помочь бороться с последствиями сидения в течение всего дня.

Бегун? Поработайте с IT Band

Пора закрутить поролоном внешнюю поверхность бедра и бедра. Растянуть Iliotibial Band (IT Band) может быть сложно, и часто она становится тем сильнее, чем активнее вы работаете с нижней частью тела и повторяющимися движениями, такими как бег. Лестер соглашается: «Это движение нацелено на длинный ряд мышц внешней стороны бедра, что может вызвать сильное напряжение, способствующее боли в спине и коленях.Он снижает нагрузку на бедра и колени и увеличивает подвижность ».

Связанное с

Плохая осанка? Раскатайте его

Пора раскатать верхнюю часть тела. Вы можете укреплять спину в течение всей недели и растяните и грудную клетку. Но если стороны груди и спины напряжены, может быть трудно поддерживать хорошую осанку. Попробуйте скатать пеной подмышки, внешнюю сторону груди и боковые стороны верхней части спины, чтобы расслабиться и способствовать улучшите осанку

Болит спина? Исправьте сейчас

Пена, перекатывающая ягодицы, может помочь снять напряжение в нижней части спины, расслабив мышцы, соединяющие нижнюю часть позвоночника.

Узкая шея? Ослабление.

Для вспенивания раскатайте верхнюю часть спины, лягте на валик из поролона и медленно и осторожно помассируйте верхнюю часть спины и шею. Вы можете двигаться из стороны в сторону или просто лечь, закинув руки за голову, и перекатиться вверх и вниз по верхней части спины.

Болят колени и бедра? Облегчить боль

Пора раскатать квадрицепсы с пеной. «У большинства из нас доминирует квадрицепс, что приводит к напряжению этого большого набора мышц. Это доминирование может вызвать кифотическую осанку и напряженные сгибатели бедра», — объясняет Лестер.«Скручивание квадрицепсов может предотвратить напряжение в коленях и напряжение в бедрах, помогая улучшить вашу осанку». Чтобы выполнить это движение, лягте так, чтобы поролоновый валик находился под вами, и катите верхнюю часть ног вверх и вниз на валике.

Пенные валики в любой ценовой категории

Если вы убеждены, что вам нужно начать использовать пенные валики в своей повседневной тренировке дома, вот варианты для каждого пункта принца:

1. Пенный валик LuxFit

Это Версия за 10 долларов простая и недорогая.Это отлично подходит для новичков или людей, ищущих основы.

2. 321 Пенный валик STRONG

Канавки в этом валике отлично подходят для нацеливания на триггерные точки и глубокие мышечные ткани, которые хронически напряжены.

3. Комплект Gaiam Bundle Kit

Он включает в себя основной поролоновый валик, регулируемую переключающуюся палку и массажный мяч, чтобы еще глубже проникнуть в мышцы и поразить определенные триггерные точки.

4. Пенный валик TriggerPoint GRID

Этот валик отличается от традиционных поролоновых валиков тем, что характерная многомерная поверхность GRID имитирует ощущение рук массажиста.

5. TriggerPoint CHARGE Рифленый валик для пены

Гребни и выступы делают катание пены более интенсивным, потому что они впиваются в мышцы. Будьте осторожны с ними, если вы новичок в катании с пеной!

6. RumbleRoller — Текстурированный валик из вспененного материала для мышц

Этот текстурированный вариант валика из пенопласта с выступами будет самым интенсивным из всех и будет больше всего (в хорошем смысле!)

7. NextRoller 3-скоростной вибрирующий валик из пены

Этот вибрирующий валик из вспененного материала разработан для массажа вокруг пораженной области, а не только для давления на место, которого касается валик из вспененного материала.

8. Миофасциальный валик TRX Rocker для миофасциальной пены

Миофациальный инструмент TRX — это больше, чем просто валик для пены. Он предлагает нечто большее, чем настоящую физиотерапию, чем массаж, который можно получить с помощью обычного валика с пеной. Он лучше всего подходит для определенных областей, таких как ваши плечи или IT-группа, помогая разрушить глубокие слои фасции и предлагая вашим мышцам долгосрочное облегчение.

Сопутствующие товары

Дополнительные приспособления для поддержания здоровья

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Стоит ли пена закатить поясницу?

Посетите наш бесплатный курс по катанию с пеной, чтобы получить самую свежую и полезную информацию о миофасциальном катании.

Катание с пеной — популярное занятие для снятия мышечной боли и напряжения, но как насчет использования валика с пеной для нижней части спины? Мы рассмотрим некоторые причины, по которым ролики с пеной могут быть не лучшим подходом для лечения поясницы, а также альтернативные идеи для устранения боли в пояснице.

Мышечный дисбаланс, вероятно, вызывающий боль в пояснице

Это указывает на мышечный дисбаланс, который, вероятно, приводит к тому, что мышцы нижней части спины становятся компенсирующими и перегружают поддерживающие структуры (например, связки и сухожилия). Таким образом, наиболее вероятной причиной боли является растяжение или растяжение структур мягких тканей, поддерживающих поясничный отдел позвоночника.

Исходя из приведенной информации о механической боли в пояснице, поясница является не причиной, а реципиентом боли.Специальное воздействие на поясницу с помощью любого вида массажа или техники расслабления может на мгновение облегчить часть боли, но не доходит до корней того, что вызывает переутомление нижней части спины.

Оценка приседаний над головой для устранения боли в пояснице

Для фитнес-профессионала важно выполнить своего рода оценку движений, которая учитывает общую силу тела и диапазон движений. Например, используя оценку приседаний со штангой над головой и наблюдая за тем, как клиент сохраняет нейтральное положение позвоночника на протяжении всего приседа.

Эта оценка представляет собой простой в использовании инструмент, который может указать, существует ли механическая связь с болью в пояснице у клиента. Наиболее распространенная компенсация движений, наблюдаемая при боли в пояснице, — это расширение поясничного отдела позвоночника во время приседания, также известное как передний наклон таза.

Наклон таза кпереди указывает на мышечный дисбаланс с гиперактивными мышцами поясницы и сгибателями бедра, а также на недостаточную активность мышц кора и бедра, а также на возможный дефицит диапазона движений при разгибании бедра.В этом случае, если клиент испытывает боль в пояснице, проблема обычно не в пояснице; это дисбаланс движений вокруг бедер. Таким образом, есть несколько участков, которые следует прокатывать из пенопласта.

Что такое пенопласт?

Пенный валик — это форма миофасциального расслабления (SMR), которая быстро становится популярным методом для использования в ситуациях с острой болью или травмами. Часто говорят, что с помощью поролонового валика можно уменьшить напряжение и боль в нескольких частях тела.Хотя это может быть полезно, существует несколько механизмов, которые могут быть связаны с изменением ощущения боли.

Например, простое растирание кожи над травмой может изменить интенсивность боли, которую человек ощущает в данный момент, но не оказывает никакого влияния на ткани под кожей и не оказывает положительного воздействия на них. Для достижения миофасциального высвобождения должна быть низкая сила перетаскивания нагрузки через ткани, и она должна поддерживаться в течение определенного периода времени (Remvig, Ellis, & Patijn, 2008).

К сожалению, большинство людей, использующих поролоновый валик слишком быстро катятся по коже, могут изменять только ощущение боли, но не вызывать миофасциальное расслабление.

Как я должен катить пену?

Согласно Clark and Lucett (2011), прокатку из пеноматериала следует использовать по двум причинам:

Для облегчения побочных эффектов активных или скрытых триггерных точек.
Для воздействия на вегетативную нервную систему.

Снятие триггерных точек с помощью поролонового валика требует от человека медленного катания (около дюйма в секунду), пока не найдет болезненное место. Когда они находят место, они оказывают давление прямо на него.Удерживание давления на болезненном месте в течение минимум 20 секунд, но до 90 секунд снизит активность триггерной точки за счет стимуляции определенных сенсорных рецепторов.

Воздействие на вегетативную нервную систему, опять же путем поддержания медленного и контролируемого давления, работает через рефлексивный механизм через гипоталамус. Это может снизить частоту сердечных сокращений, артериальное давление и общее мышечное напряжение, увеличивая кровоток и способность тканей двигаться (Clark & Lucett, 2011).

Оба механизма правильного использования поролонового валика включают медленное катание, определение болезненного места в мышце и удержание постоянного давления в этом месте до тех пор, пока оно не «освободится». Чтобы это было эффективным, человек должен иметь возможность расслабиться и дышать, пока валик находится на уязвимом месте.

Для получения дополнительной информации о том, как раскатать пену, перейдите по ссылке.

Почему не рекомендуется закатывать поясницу из пеноматериала?

Исходя из предыдущей информации, катание пены в пояснице не рекомендуется по разным причинам.Во-первых, большая часть боли в пояснице вызвана механической деформацией, например сводом в пояснице.

Диаметр среднего валика из пенопласта составляет около 5 дюймов, и большинство людей не могут контролировать положение своей поясницы, находясь на этом валике. Чтобы вызвать «расслабление» мышц, человек должен определить болезненное место, а затем остановиться и удерживать давление на этом месте. Если кто-то напрягает все мышцы туловища и быстро перекатывается (как это делает большинство людей), то расслабления не произойдет.

Если человек делает то, чему его учат, и пытается расслабиться, то он, по сути, просто ложится поперек перекладины и заставляет еще большую дугу в нижней части спины, одновременно оказывая чрезмерное давление на поясничный отдел позвоночника и диски, которые их разделяют.Следовательно, это в конечном итоге усугубляет механическое положение, которое в первую очередь вызвало боль в пояснице.

Во-вторых, если боль в пояснице вызвана немеханическими факторами (такими как спондилоартрит), то давление валика из поролона непосредственно на позвоночник может усугубить состояние.

В-третьих, области использования рулона пенопласта должны иметь костную защиту органов. Например, при перекатывании грудной клетки опасность для сердца отсутствует, поскольку грудная клетка обеспечивает адекватную защиту.В нижней части спины находятся почки и печень, которые практически не имеют костной защиты (Newton, 1998). Хотя они могут быть защищены большими мышцами, они все же считаются опасным местом, особенно при использовании сжатия веса тела через такой большой объект.

Что я могу сделать с поясницей?

Во-первых, важно рассмотреть области, вызывающие компенсацию движения. Как уже упоминалось ранее, мышцы поясницы редко бывают причиной проблемы.Таким образом, вращение мышц, составляющих сгибатели бедра, ягодичные и икры, может уменьшить напряжение в пояснице.

Далее, поясничный отдел может извлечь выгоду из менее опасных видов терапии. Всегда думайте о работе с лицензированным терапевтом, ни один инструмент не может воздействовать на мышцу, как пара опытных рук, особенно в пояснице.

Также рассмотрите возможность использования инструмента меньшего размера, чем валик из поролона. Несколько компаний разрабатывают инструменты для самостоятельного миофасциального высвобождения для определенных областей, таких как поясница.Инструмент меньшего размера, с помощью которого человек может определить точку и расслабиться, будет гораздо более эффективным и безопасным.

Если вам понравилось то, что вы прочитали, вы можете найти больше интересного материала о прокатке пенопласта, перейдя по этой ссылке на наш бесплатный курс по прокатке пенопласта.

полезных ресурсов по прокатке пенопласта

Список литературы

Борчук П. (2013). Доказательный подход к оценке и лечению боли в пояснице в отделении неотложной помощи. Практика неотложной медицинской помощи.15 (7): 1-23.

Кларк, М. и Люсетт, С. (2011). NASM: основы тренировки с корректирующими упражнениями . Балтимор, штат Мэриленд. Липпинкотт Уильямс и Уилкинс Паблишинг.

Коэн, С., Аргофф, К. и Карраги, Э. (2008). Критический обзор: лечение боли в пояснице. BMJ 337 (а2718).

Хили К., Хатфилд Д., Бланпид П., Дорфман Л. и Рибе Д. (2013). Влияние миофасциального релиза с прокаткой пены на работоспособность. Журнал исследований силы и кондиционирования.28 (1): 61-68.

Hills, E. (9 апреля 2014 г.). Механическая боль в пояснице. Механическая боль в пояснице. Получено 8 мая 2014 г. с сайта http://emedicine.medscape.com/article/310353-overview.

Макдональд, Г., Пенни, М., Маллали, М., Кукуонато, А., Дрейк, К., Бем, Д. и Баттон, Д. (2013). Острый приступ миофасциального расслабления увеличивает диапазон движений без последующего снижения мышечной активации или силы. Журнал исследований силы и кондиционирования.27 (3): 812-821.

Лучшие пенные ролики от боли в спине

Лучший вибрационный поролоновый валик для спины

УРБНФит

Вибрационный пенный валик URBNFit имеет ряд настроек вибрации, чтобы добавить дополнительный импульс к традиционным преимуществам пенного валика.

Если вы никогда не погружались в мир вибрирующих валиков из пеноматериала, возможно, вы захотите попробовать один из этих удобных инструментов. В дополнение к стандартным преимуществам поролонового валика, различные уровни массажа помогают уменьшить болезненность, стянутость и многое другое в мышцах всего за короткий период времени.

Многие ролики, такие как вибрирующий пенный ролик URBNFit, предлагают диапазон настроек от низкой до высокой. Если вы только привыкаете к ролику или не нуждаетесь в большой вибрации, достаточно самого низкого уровня.Однако, если вы ищете максимального облегчения, вы можете увеличить его до настроек высокой интенсивности. У этого ролика есть как низкие, так и высокие настройки, а также несколько промежуточных. Всего существует пять режимов вибрации.

Некоторые ролики предлагают не более чем переключатель для изменения скорости и настроек вибрации. Каждый уровень интенсивности четко обозначен на боковой стороне этого поролонового валика. Например, вы можете начать с самого низкого уровня в 900 оборотов в минуту или увеличить его до самого высокого уровня в 3600 оборотов в минуту. Для большего разнообразия выберите пятую настройку, которая переключается между различными уровнями каждые несколько секунд.

Если вы работаете над верхней или нижней частью спины, вы можете выбрать один из самых низких уровней вибрации. По словам одного рецензента, ролик «имеет несколько скоростей, чтобы обеспечить правильную точность сбалансированного давления и уменьшить проблемы со спиной».

Ролик длиной 13 дюймов и диаметром более пяти дюймов достаточно компактен, чтобы брать его с собой в тренажерный зал. Однако он достаточно большой, чтобы покрыть большую поверхность, например спину и плечи. В зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете выбрать самую низкую настройку вибрации для легкого массажа или увеличить мощность до одной из более мощных настроек.

Помимо верхней и нижней части спины, валик предназначен для плеч, икр, бедер, рук и т. Д. Согласно веб-сайту URBNFit, вы можете даже разместить ролик у стены для более эффективных результатов. Индивидуальные канавки обеспечивают более индивидуальные результаты.

Плюсы: Пять настроек вибрации, идеально подходят для верхней и нижней части спины, уровни интенсивности отмечены на боковой стороне ролика

Минусы: Немного тяжелые, самые высокие настройки могут быть слишком интенсивными для некоторых, доступен только в одном размере

82 доллара.97 с Amazon

, что можно и чего нельзя делать при болях в спине при помощи пены

Пенные валики

долгое время были популярны среди спортсменов и физиотерапевтов, но в последнее время они стали очень популярными среди не спортсменов, страдающих от болей в спине. По сути, пенный валик — это самомассаж, во время которого вы используете пенный валик, чтобы надавить на напряженные мышцы, чтобы облегчить боль.Прокатывание пеной может помочь облегчить боль в спине, но вы должны убедиться, что делаете это правильно, иначе вы можете принести больше вреда, чем пользы.

Сначала проконсультируйтесь с врачом .

Если у вас уже есть заболевание спины или позвоночника, которое вызывает напряжение в мышцах, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать любую программу, предназначенную для «лечения» или работы с болью в спине. Ваш врач может помочь убедиться, что вы используете валик из пеноматериала таким образом, чтобы не причинить ему большего вреда.Если вы новичок в использовании валика с пеной, возможно, вам стоит подумать о работе с физиотерапевтом или тренером, который покажет вам, как правильно использовать валик с пеной.

Не катите прямо по пояснице.

Никогда не используйте валик из поролона непосредственно на пояснице. Можно использовать валик из поролона для верхней части спины, потому что лопатки и мышцы в верхней части спины будут защищать позвоночник. В пояснице нет структур, которые могли бы защитить позвоночник от давления.Если вы используете валик из поролона для нижней части спины, мышцы позвоночника могут сократиться и причинить больше вреда, чем пользы, особенно если боль в спине вызвана заболеванием поясничного отдела позвоночника. При использовании поролонового валика на спине следует остановиться на конце грудной клетки. Вместо этого сосредоточьтесь на поролоновом валике на ягодицах и сгибателях бедра, чтобы облегчить боль в пояснице. Плотность в этих областях часто способствует болям в пояснице.

Сделайте убедитесь, что ваша осанка правильная.

Из-за того, как вы должны расположить свое тело, чтобы использовать поролоновый валик, важно убедиться, что ваша осанка и форма правильные, иначе вы можете причинить больше вреда, чем пользы.Это еще одна причина, по которой может быть полезно работать с тренером или физиотерапевтом, чтобы он или она помогли исправить вашу форму до того, как она нанесет какой-либо ущерб.

Не проводите слишком много времени на тендерных участках.

Когда большинство людей обнаруживают узел или болезненный участок с помощью поролонового валика, они склонны продолжать работать над ним некоторое время, иногда используя весь свой вес для оказания давления на этот участок. Это может вызвать повреждение нервов или тканей и образование синяков. Чрезмерное давление, когда вы морщитесь от боли, вам не поможет; катание с пеной может быть неудобным, но никогда не должно быть настолько болезненным, что это невыносимо.Работайте над нежной областью не более 15-30 секунд.

Сделать замедлить.

Люди, использующие ролики из пенопласта, часто испытывают желание быстро кататься, но, хотя это может показаться приятным, это не поможет уменьшить напряжение в мышцах. Чтобы катиться правильно, вы должны двигаться не более чем на один дюйм в секунду. Двигаясь медленно, вы даете мышцам время адаптироваться и расслабиться под давлением.

Как валик для спортивного массажа спасает от головной боли и целлюлита :: Здоровье :: РБК Стиль

Массажный ролик — все, что вы должны о нем знать

Как правильно и эффективно тренироваться с массажным роликом?

Остерегайтесь упражнений в области поясницы!

Любимые упражнения с массажным роликом

Лучшие упражнения с массажным роликом по частям тела

что это такое, какие виды упражнений делать

Что такое массажный ролик?

Виды массажных роликов для спины

Как выбрать: полезные советы

Какие мышцы можно тренировать с помощью ролика

Польза и вред массажного ролика

Показания и противопоказания к занятиям с роликом

Это нужно знать: меры предосторожности при занятиях с роликом

Виды упражнений с роликом: техника выполнения

Упражнение №1: Растяжка спины

Упражнение № 2: Проработка грудного отдела позвоночника

Упражнение № 3: Против сколиоза

Упражнение № 4: Для поясничного отдела позвоночника

Упражнение №5: Для широчайших мышц спины

Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для продвинутых

Отзывы о массажном ролике

как выбрать, отличия и преимущества

Тонизирующий и лечебный эффект foam roller

Как выбрать массажный ролик

Массажный валик для спины Розовый (58120002)

отзыв о покупке гимнастического валика для массажа спины

Как и зачем использовать пенный ролик: исследования, комплекс тренировок и 5 ошибок

Скептицизм по поводу пенного ролика

Наука о пользе пенного ролика: восстановление и уменьшение боли после тренировки

Правила использования пенного ролика

Как облегчить боль с помощью массажных роликов — Клиника Кливленда

Валики для снятия боли в спине

Мячи для лакросса от боли в плече и шее

Пена катящаяся нижняя часть тела

Советы по вращению сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Пенопрокат ИТ-ленты

Пена, прокатывающая подколенные сухожилия

Пена для раскатывания ягодиц

Как часто нужно пользоваться массажными инструментами?

Топ-3 ролика для снятия боли в спине

Верхняя часть спинки из вспененного материала

БОНУС: Процедура растяжки на роликах

8 мышечных валиков для облегчения хронической боли, чтобы вы могли вернуть себе жизнь

1. Basic White Foam Roller

2.Ролик для глубокого массажа тканей

3. Вибрационный пенный валик — массажер для глубоких тканей

4. Ролик High Density Supreme

5. Пенный валик с мягкой плотностью

6. Пенный валик 2-в-1

7. Пенный валик для мышц

8.Ролик из текстурированной пены

Что нужно знать перед броском

В этой статье

Связанные

Каковы преимущества прокатки пенопласта?

Сопутствующие товары

Как пользоваться валиком из поролона

Бегун? Поработайте с IT Band

Связанное с

Плохая осанка? Раскатайте его

Болит спина? Исправьте сейчас

Узкая шея? Ослабление.

Болят колени и бедра? Облегчить боль

Пенные валики в любой ценовой категории

5. TriggerPoint CHARGE Рифленый валик для пены

6. RumbleRoller — Текстурированный валик из вспененного материала для мышц

7. NextRoller 3-скоростной вибрирующий валик из пены

8. Миофасциальный валик TRX Rocker для миофасциальной пены

Сопутствующие товары

Дополнительные приспособления для поддержания здоровья

Стоит ли пена закатить поясницу?

Популярность пенопласта

Мышечный дисбаланс, вероятно, вызывающий боль в пояснице

Оценка приседаний над головой для устранения боли в пояснице

полезных ресурсов по прокатке пенопласта

Лучшие пенные ролики от боли в спине

Лучший вибрационный поролоновый валик для спины

Вибрационный пенный валик URBNFit имеет ряд настроек вибрации, чтобы добавить дополнительный импульс к традиционным преимуществам пенного валика.

Какие мышцы можно тренировать с  помощью ролика

Упражнение № 2:  Проработка грудного отдела позвоночника