Ошибки новичков в тренажерном зале. С чего стоит начинать? | Фитнес
Первый визит в спортзал может демотивировать тех, кто впервые видит спортивное оборудование во всем его разнообразии. В такой ситуации многие берутся выяснять, что к чему, самостоятельно.
Это неверное решение, с которого начинаются все ошибки. Какие именно, объясняет Антон Котов, супервайзер тренажерного зала в клубе World Class Метрополис.
1. Новички пробуют все тренажеры подряд
«Оказываясь в тренажерном зале, новые члены спортклубов нередко начинают заниматься на всех тренажерах, которые видят перед собой, подряд. А они, располагаясь рядом, часто дублируют друг друга. В одном зале может быть, например, шесть тренажеров для спины. Получается, что человек дает нагрузку на одну и ту же группу мышц. Ему же (на начальном этапе — особенно) важно равномерно распределить нагрузку по телу. Один тренажер на одну мышечную группу — то, что нужно начинающему спортсмену. А грамотно подобрать оборудование поможет только тренер».
2. Новички выбирают не те тренажеры, которые им нужны
«В целом тренажеры — это достаточно безопасный выбор для новичка в том смысле, что они исключают глобально неправильное выполнение упражнений. Их конструкция такова, что составные части двигаются по определенной траектории — и ее не изменить. Но и здесь бывают нежелательные действия: так, по незнанию человек может начать свое знакомство с тренажерами для многосуставных упражнений: это нагружаемые тренажеры, рычажные тренажеры, которые требуют тяговых движений. Мало кто понимает, как они работают, и двигаются неправильно, в то время как нужен контроль и стабилизация — со стороны того, кто занимается. Новички зачастую не могут это обеспечить.
На первых порах выбирать нужно тренажеры для односуставных упражнений — на сгибание и разгибание голеней со специальным валиком, на отведение плеча и так далее».
3. Новички не следят за положением тела
«Часто во время тренировок с новичками наблюдается нарушение осанки (особенно в случае, если по жизни человек ведет сидячий образ жизни, работает в офисе). Они не умеют держать спину — и это сказывается на качестве работы с тренажерами. Например, садятся делать то или иное движение и сутулятся, округляют спину. Это происходит потому, что ее мышцы пока что еще слабые. Приступать к работе нужно как раз таки с правильного расположения своего тела на тренажере. Это должны быть естественные анатомические сгибы».
4. Новички считают базовые упражнения слишком простыми
«И поэтому выполняют их неправильно. Например, делая приседания, человек старается садиться как можно глубже, считая, что именно это залог эффективности. Сосредотачиваясь на этом, он допускает ошибки: “заваливает” колени внутрь из-за неправильного положения стоп. А нужно, чтобы колени “смотрели” туда же, куда и носки. Важно контролировать положение коленного сустава и правильно распределять нагрузку на стопы — от этого зависит безопасность при выполнении упражнения. Держать нужно, опять же, и спину — как в случае с тренажерами».
5. Новички выбирают сразу же «ударную» нагрузку
«Новички грешат тем, что тренируются, оставляя в спортзале все силы. Нужно, напротив, очень плавно включаться в тренировочный процесс. Усталость должна быть на уровне 50-60% по шкале субъективных ощущений. Это некоторое утомление — но с пониманием того, что можно сделать еще немного. Как правило, достаточно 3-4 недель, чтобы человек “втянулся” и его тело привыкло к нарастающим нагрузкам.
При этом важно учитывать свой образ жизни и в этом контексте не забывать про восстановление. Тот, кто ходит три раза в неделю в спортзал и одновременно мало спит, плохо питается, вряд ли адаптируется к занятиям быстро».
С чего тогда начинать?
«Человек, который пришел в спортклуб, должен определиться со своей целью. Что ему нужно для занятий? Если это здоровье, хорошее самочувствие, выносливость, то ему необходим функциональный тренинг. Тренажерный зал — в большей степени для тех, кто хочет изменить композицию тела — получить объем, мышечный рельеф. В то же время элементы функционального тренинга можно получить и в пространстве с тренажерами.
Здесь нужно пройти вводный инструктаж с тренером, чтобы получить понимание о базовых принципах работы на тренажерах, об их функционале и избежать ошибок. Далее можно приступать к низкоинтенсивным тренировкам, которые дают общую нагрузку на все мышечные группы. Интенсивность упражнений рекомендуется оценивать, используя шкалу от 1 до 10, где 1 — полное отсутствие нагрузки, 10 — максимально возможная интенсивность (выполнение упражнений до отказа). На начальном этапе интенсивность должна быть примерно равна 5-6 баллам. С каждым занятием можно добавлять нагрузку, при этом крайне важно прислушиваться к своему организму и смотреть, как он переносит нагрузки. Если вы в зале — новичок, лучше “недогрузить”, чем “перегрузить” свое тело. Если мышцы не болят, ничего страшного. Боль и прогресс в тренировочном процессе с точки зрения физиологии не имеют ничего общего».
Фото: unsplash-logoJesper Aggergaard
Топ-10 распространенных ошибок девушек в тренажерном зале
Занятия с «железом» становятся все популярнее среди прекрасной половины человечества, и уже сейчас девушки составляют около половины занимающихся в фитнес-клубах. Но спортивная грамотность у нас остается довольно низкой, и практически все допускают одни и те же ошибки. Ниже я привел 10 наиболее часто встречающихся ошибок среди женщин.
Боязнь перекачаться
Постоянно приходится слышать от девушек, что они боятся стать мужеподобными. Девушки, для того чтобы у вас стало мышц больше, чем это требуется для красивой женской фигуры, вам придется пахать в зале не один и даже не два года. Причем именно пахать, с серьезными весами, с грамотным тренером и со стопроцентной самоотдачей. Но даже этих условий 95 % девушек не хватит, чтобы перекачаться за пару лет. Для этого им потребуется еще прием анаболических стероидов. Именно результат приема запрещенных препаратов можно увидеть на фотографиях или профессиональных соревнованиях по фитнесу. А все дело в том, что у женщин крайне низок уровень тестостерона – основного гормона, отвечающего за рост мышц. И даже если при каких-то титанических усилиях вам удастся нарастить чрезмерную мышечную массу, то вы ее потеряете за несколько недель пропуска тренировок. А виной тому все тот же низкий уровень тестостерона, который не даст поддержать такую мышечную массу. Поэтому бояться перекачаться – это страх, не имеющий под собой никаких оснований.
Работа с одними и теми же весами
Пожалуй, главный принцип фитнеса – это прогресс в рабочих весах. Только рост интенсивности может запустить изменения тела к лучшему. Да, на первых порах организм реагирует на любую нагрузку. Но как только он адаптируется к заданной нагрузке, изменений происходить больше не будет. Именно поэтому всегда надо стремиться увеличивать рабочие веса или количество повторений и подходов. Одинаковые тренировки – это бег на месте.
Работа вполсилы
Изменения в мышцах происходят только при условии стрессовых нагрузок, к которым организм не готов. Только в ответ на стресс наше тело запускает процессы роста, которые способствуют развитию возможности устоять перед этим стрессом в будущем. А стресс на тренировках с «железом» – это работа до отказа. Во всех рабочих подходах необходимо поднимать вес до мышечного отказа – это такое состояние, когда вы больше не можете поднять вес хотя бы один раз. По моим наблюдениям, с этим у прекрасной половины человечества всегда проблемы. Вы себя жалеете и не хотите заставлять работать с полной самоотдачей. Поэтому девочки, рядом с которыми стоит тренер, выполняют на 3–5 повторений больше. Не жалейте себя и умейте заставить работать на полную!
Любовь к мышечной боли на следующий день
Другая крайность, которую я порой встречаю среди начинающих и даже продвинуты спортсменок, – работа в зале до полного изнеможения, так что на следующий день даже ходить приходится с трудом от боли в мышцах. Ученые уже давно опровергли мнение о том, что мышцы растут от микротравматизма. Поэтому ничего хорошего в боли у тренированного человека нет. Да, на первых порах эта боль неизбежна, и это нормальное явление. Но тренированные мышцы при правильных тренировках болеть не должны. Небольшая болезненность на следующий день – это допустимо, особенно если были прибавки в рабочих весах. Но сильная боль говорит о том, что тренировка была слишком интенсивная или объемная и мы разрушили слишком много белковых структур в мышечных клетках. Восстановление после такой тренировки занимает очень длительный период (порядка двух недель), а о прогрессе речи, скорее всего, даже не идет. Надо уметь создать максимальные условия для роста с минимальным вредом для мышц, надо соблюдать баланс. Поэтому лучше недотренироваться, чем перетренироваться.
Слишком частые тренировки целевой области
Целевые мышцы практически у всех посетительниц тренажерных залов одни – ягодицы. И вот тренируют девушки изо дня в день свою попу, а прогресса все нет. И тогда они решают тренировать ее еще чаще. Но любой хороший тренер при отсутствии прогресса первым делом посоветует снизить нагрузку или тренироваться реже. Оптимально делать не более одной тяжелой тренировки в неделю на мышечную группу. Можно добавлять еще тонизирующую, но необязательно. Превышение такого количества не приведет к дополнительному прогрессу, а скорее всего станет причиной застоя результатов (если вы не используете запрещенные препараты). Все вышесказанное справедливо при условии правильных тренировок до отказа, как я уже говорил. Иначе это в любом случае будет топтанием на месте.
Слишком интенсивные кардионагрузки
Я уже писал статью о том, как правильно выбирать режим кардио. Проблема девушек, желающих похудеть, в том, что они выбирают слишком высокую интенсивность на кардиотренажерах, в результате чего тренировка идет на запасах углеводов в организме, и, как следствие, после тренировки просыпается дикий аппетит, сдержать который может далеко не каждый и не всегда. Поэтому происходят срывы, и результаты откатываются назад. Нагрузка должна быть такая, чтобы не было обильного потоотделения. Именно потоотделение и учащенное глубокое дыхание свидетельствуют о том, что организм перешел с окисления жиров на окисление углеводов.
Пояса для похудения
Любовь женщин (впрочем, как и мужчин) к различным чудо-способам является, пожалуй, врожденной. Один из самых распространенных чудо-способов обрести красивый живот – это пояс для похудения. Об этом я тоже уже рассказывал в статье про тренировки пресса. На самом деле единственная польза, которую они приносят, – это обогащение продавцов, а у покупателей остается меньше денег на еду. А для того чтобы сжечь жир, его надо потратить. Тратится он в процессе мышечной работы. Других нехирургических способов нет!
Работа над прессом для тонкой талии
Очень распространено заблуждение о том, что если тренировать пресс, то талия станет тоньше. На самом деле, как любая другая мышца, пресс должен тренироваться с разумной периодичностью. А внешний вид живота определяется в первую очередь количеством жира в организме. А любые тренировки мышц брюшного пресса, а тем более косых мышц живота (наклоны туловища и повороты), приводят к увеличению массы этих мышц, но никак не к похудению.
Желание где-то убрать лишнее
Этот миф является родственным предыдущему. Девушки приходят, например, с желанием убрать лишнее с внутренней поверхности бедер, но при этом сохранить грудь. К сожалению, вынужден вас разочаровать: нельзя убрать жир в одном месте, не убирая в другом. Существуют, конечно, технологии ускорить жиросжигание в определенной области, но это происходит только при условии сжигания жира во всем организме. Более того, благодаря гормональным особенностям именно проблемные зоны уходят в последнюю очередь. А у женщин это обычно бедра и ноги, у мужчин – живот.
Голодание с целью похудеть
Я описал, конечно, далеко не все ошибки, которые девушки допускают при занятиях в тренажерном зале, но основные, на мой взгляд, озвучил.
Как избежать травм в тренажерном зале? Блог PARISLIFE
Травмы в тренажерном часто происходят во время физических упражнений из-за неправильного выполнения упражнений на тренажерах, невнимательности и недостаточно опыта. По данным около 46% травм происходят именно в тренажерном зале по неопытности. Для избежания такой цифры необходимо придерживаться нескольких способов, чтобы не навредить своему здоровью.
Способы, которые помогут избежать получить травмы:
- Заниматься с персональным тренером (тренера нашего зала)
Персональный тренер доведет Вас до поставленной цели, составит программу тренировок с учетом особенностей Вашего здоровья и даст рекомендации по питанию. - Найти партнера
Извините, ребята, но это не о переговорах. Каждый раз, когда вы занимаетесь в зале, должен быть человек, который поможет и сможет подстраховать Вас на тренажере. - Сосредоточьтесь
Делая упражнения на беговых дорожках или силовых тренажерах, необходимо быть предельно аккуратным и внимательным, чтобы не потерять концентрацию. Обращайте внимание на сигналы, которые подает вам, ваше тело. Если вы слишком устали необходимо прекратить занятие, что бы нигде не упасть или споткнутся и таким образом получить травму. Вы всегда должны быть сконцентрированным на занятиях, четко понимать что вы делаете и не допускать ошибок. - Найти свое собственное пространство
Когда вы находитесь в тренажерном зале, некоторые из ваших действий могут помешать другим. Найти место, где вы оставляете свое полотенце и бутылку воды. Занятие необходимо проводить не ближе чем за 5 метров друг от друга. Для избежания травм не стоит оставлять не нужные вещи где попало. После себя необходимо убрать инвентарь, чтобы другой человек случайно не споткнулся и не упал. - Правильная разминка
Хорошая и правильная разминка залог успешной тренировки. Необходимо хорошо разогреть и растянуть мышцы для дальнейших упражнений. Первым делом необходимо пробежать пару километров на беговой дорожке. После чего хорошенько разомнут тело, и сделать растяжку. После такого комплекса можно приступать к началу тренировки. - Хороший выбор
Для выбора тренажерного зала необходимо отнестись с полной ответственностью. Ведь от профессионального качества и характеристик тренажеров будет зависеть процент успешности тренировок, а также минимальный процент получения травмы. Не стоит идти в первый попавшийся зал. Лучше заплатить дороже и быть уверенным в своем здоровье.
Индивидуальные занятия в тренажерном зале
Споры о том, нужны ли индивидуальные занятия с тренером не утихают между посетителями тренажерных залов. Кто-то говорит, что достаточно во время занятий обратится к дежурному тренеру, кто-то считает индивидуальные занятия обязательными.
Если придя в тренажерный зал, вы настроены на быстрый и правильный результат, то без опытного тренера вам просто не обойтись! Гражданам спортивного государства [Republika] мы предлагаем занятия только с самыми опытными, профессиональными и дружелюбными тренерами.
Если вы прекрасно разбираетесь в современных тренажерах и не являетесь новичком в тренажерном зале, то вам, конечно, хватит консультации дежурного тренера. Так выйдет намного дешевле.
Но, если вы только постигаете азы занятий в тренажерном зале, то индивидуальные занятия вам просто необходимы! Иначе, вы рискуете превратиться из миниатюрной девушке в накачанного качка. Тяжело исправлять допущенную вами же ошибку, когда вместо нужных вам группы мышц, вы работали над другими или, что еще хуже случайно посадить сердце, или пострадать физически.
Вот еще несколько плюсов индивидуальных занятий с тренером.
Плюсы индивидуальных занятий с тренером в тренажерном зале
— самое первое индивидуальное занятие с тренером начинается с беседы. Вы говорите, как хотели бы изменить свое тело, над чем собираетесь работать, находясь в тренажерном зале. Тренер составляет индивидуальную программу занятий, объясняет на каких для этого нужно заниматься тренажерах, сколько делать подходов.
— Тренер помогает вам не причинить вам и вашему телу вред. Причем девушке предлагаются занятие на тех тренажерах в тренажерном зале, которые подчеркнут ее женственность, а не сделают из нее качка.
— на индивидуальных занятиях вы постоянно находитесь под присмотром тренера, а не предоставлены сами себе. Тренер объяснит, что вы делаете неправильно, поможет разобраться с новым оборудованием. Неверное выполнение упражнений в тренажерном зале может стать причиной защемления нерва или смешения позвонка! Только тренер, который занимается с вами индивидуально, вовремя заметит ошибку, исправит и остановит вас.
— Во время индивидуальных занятий тренер всегда будет вас подбадривать, морально поддерживать, станет для вас самым строгим критиком. Чтобы не лениться во время самостоятельных тренировок в тренажерном зале нужно очень большая сила воли, которой обладают не все. Ведь так иногда жалко себя любимого!
— Тренер также подскажет вам как и чем необходимо питаться, чтобы достигнуть того результата, который вам необходим.
— Если на групповых занятиях в тренажерном зале, вам не комфортно, то вам подойдут индивидуальные занятия. Например, вам не по себе среди молодых людей или вы являетесь обладателем нестандартной фигуры.
Выбирая спортивные клубы [Republika], вы можете быть уверены в профессионализме тренеров. Они будут опекать вас все время ваших занятий в тренажерном зале.
Для индивидуальных и групповых занятий мы ждем вас в фитнес –клубах [Republika].
Твитнуть
Поделиться
Поделиться
Отправить
Навигация по записям
Техника безопасности в тренажерном зале, правила
Техника безопасности в тренажерном зале
1. Запрещается приступать к занятиям без вводного инструктажа. Кричать, шуметь, бегать. Бросать спортивный инвентарь на пол с высоты. Разбрасывать по залу спортивный инвентарь (диски, гантели).
2. Перед тренировкой необходимо тщательно разминать все части тела.
3. Тренировка с использованием тренажеров.
• Перед началом выполнения упражнения проверьте, чтобы все регулирующие устройства (стопоры, держатели, фиксаторы) находились в соответствующем технике безопасности состоянии. Например, перед выполнением упражнения «жим ногами», проверьте, чтобы стопоры, которые держат платформу с весом, находились в пазах держателя платформы. Закончив упражнение, нужно выпрямить ноги с весом, затем поднять держатели до отказа вверх и медленно опустить платформу на держатели. После завершения упражнения, не оставайтесь лежать под нагруженной весами платформой.
• Если выполняете упражнение на «сложных» тренажерах («жим ногами» и др.) впервые, делайте его под контролем инструктора.
4. Тренировка с использованием штанги. • При выполнении упражнений со штангой пользуйтесь специальными замками, чтобы диски не съехали с грифа.
• Снимая диски с грифа, разгружайте штангу равномерно, поочередно по одному с каждой из сторон. Не допускайте, чтобы, например, справа все диски остались на месте, а слева были уже сняты!
• Оставляйте грифы от штанг в специально отведенных местах и на подставках, не отставляйте их вертикально стоящими у стен!• При переносе диска, гантелей, рекомендуется держать вес на уровне нижнего пресса двумя руками. Выполняйте подъёмы, переносы весов с прямой спиной. Перемещение грифа по залу производить осторожно, чтобы не травмировать занимающихся.
5. Не вставайте ногами на мягкое покрытие скамеек и не кладите на него оборудование и др. предметы, телефоны.
6. При выполнении любых упражнений соблюдайте дистанцию от других, занимающихся примерно 1 м.
7. Запрещается, поднимать предельные веса без страховки.
8. Клиент может пользоваться услугами только инструкторов фитнес-клуба «Колизей». Проведение персональных тренировок членами клуба не разрешается.
9. Если Вы не знаете, как использовать то или иное оборудование, как правильно выполнить упражнение – обратитесь к персоналу фитнес-клуба «Колизей».
10. Для тренировок в тренажерном зале необходимо переодеться в спортивную одежду и кроссовки со светлой подошвой. Запрещается заниматься в тапочках и шлепанцах, босиком.
11. После окончания занятий в тренажерном зале убрать за собой спортивный инвентарь в отведенные для этого места. Соблюдайте чистоту и порядок в тренажерном зале.
12.Не приходите на тренировки голодными. Последний прием пищи за 1 — 1,5 часа до тренировки.
13.Во время тренировки рекомендуем выпивать достаточное количество воды (до 1 л), особенно в жару.
14.Не жуйте жвачку на тренировке, это опасно.
15.При любых травматических повреждениях немедленно обратитесь к персоналу фитнес клуба «Колизей» за первой мед. помощью.
16.При обнаружении неисправности спортивного инвентаря, тренажеров, немедленно информировать персонал фитнес клуба «Колизей».
17.Все занятия в тренажерном зале необходимо завершать за 15 минут до окончания работы зала.
Персональный тренинг в тренажерном зале — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса
Сайт
для членов
клуба
Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.
А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:
узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;настрой расписание под свой клуб.
Ваше мнение
Мы всегда рады получить обратную связь
Предложение
Жалоба
Заморозка
Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке
Заморозить карту
Жалоба
Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.
Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.
Заморозить
карту
Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.
Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.
Предложение
Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.
Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.
Как избежать травматизма в тренажерном зале – Сеть фитнес-клубов «FitОстров»
Оглядываться по сторонам и повторять упражнения в тренажерном зале – это не самая лучшая идея, поскольку, чаще всего рядом с Вами окажутся такие же обыватели и любители фитнеса, как и Вы, рассчитывать на которых уже не приходится. Да и вообще, стоит четко понимать, как работает мышечный отдел, какие особенности и повороты вас подстерегают в «тренажерке».
Чаще всего травматизму в зале подвержены, как раз спортсмены-новички, которые в силу своей неопытности и максимализма, пытаются достичь невиданных результатов и добиться заветных форм. Хотя не физически не морально организм активистов не готов к подобным и быстрым переменам.
Стоит выделить несколько основных и важных причин возникновения травм в тренажерном зале:
— НИКОГДА не стоит избегать разминки
Не разогретые мышцы могут крайне негативно реагировать на нагрузки, следствием чего могут стать болезненные травмы плеча и других подвижных частей. Разминка призвана подготовить мышцы к последующим нагрузкам, активизировать застоявшиеся группы мышц.
— Отсутствие концентрации на тренировке и невнимательность ведут к губительным последствиям
— НЕЛЬЗЯ брать слишком большие веса . Это не только может нарушить технику выполнения, но и обернуться более неприятными последствиями в виде растяжений и разрывов связок, а это вам точно не интересно. Лучше работать планомерно, вес прибавлять постепенно и малыми порциями. Актуально в таких ситуациях обсудить стратегию с профессионалами тренерами или людьми, имеющими опыт посещений тренажерного зала.
— Неправильная техника выполнения упражнений и несоблюдение правил безопасности в тренажерном зале также могут вести к разрушительным последствиям.
— Отсутствие страховки при работе со штангой и другими атлетическими снарядами.
Самое главное – это здоровье спортсмена, поэтому мы вам советуем внимательно и тщательно проанализировать все основные факторы получения травм, как раз от этих умозаключений и зависит успешный тренировочный процесс и прогресс в дальнейших занятиях.
Если, так случилось, и травмы избежать не удалось, то в первую очередь обратитесь к нашему тренеру за первой медицинской помощью и ни при каких условиях не занимайтесь самолечением. Это во первых ухудшит положение дел и во вторых продлит реабилитационный период, что совсем не кстати. Потому что именно от реабилитации зависит скорейшее выздоровление и возобновление всего тренировочного процесса.
Чтобы не допустить, травм необходимо четко следовать следующим правилам:
1) Соблюдение техники безопасности — основа из основ
2) Постепенный и плавный переход на большие веса, тише едешь дальше будешь.
3) Разминка, разминка и еще раз разминка. Не пренебрегайте этим основным правилом
4) Концентрация внимания и контроль ситуации
5) Правильная спортивная экипировка – удобство, комфорт и отсутствие травм
6) Советы тренера – внимаем и запоминаем, именно это человек несет ответственность за тренировочный процесс и за ваше состояние здоровья в фитнес — клубе
7) В здоровом теле — здоровый дух. Не начинаем тренировку при плохом самочувствии, от такого тренинга больше вреда, чем пользы
8) Правильный режим – залог успеха. Подберите для себя оптимальный и подходящий распорядок тренировок, с количеством подходов и отдыхом между ними
9) Работаем в паре. Так увереннее и быстрее. Рядом с вами всегда должен быть человек, который подстрахует.
Соблюдая простые и понятные правила, ваши тренировки будут максимально защищенными от травм и их неприятных последствий. При этом они должны быть регулярными, основательными и с должной отдачей, что непременно принесет плоды в виде красивого рельефа, улучшения силовых качеств и общего самочувствия.
Мы вам желаем крепкого здоровья и удовольствия от тренировок! До встречи в зале!
2028 Рейтинг игрока
2028 Рейтинг игрока пропустить навигацию2028 Рейтинг игрока
Национальный рейтинг игроков 2028 года (апрель 2020 г.)
| Рейтинг | Игрок | Поз. | HT | Государство | Школа |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Марта Бэгли | Калифорния | |||
| 2 | Морис Хэмрик | Огайо | |||
| 3 | Андре Каст младший | Мичиган | |||
| 4 | Гектор Альмодовар | Нью-Йорк | |||
| 5 | Элайджа Пониеваз | Миссури | |||
| 6 | Остин Сирс | Кентукки | |||
| 7 | Журдан Аршевальд | Нью-Йорк | |||
| 8 | Джейлен ЛаКор | Техас | |||
| 9 | Иезия Бьюкенен | Миссури | |||
| 10 | Шейн Гоинс | Южная Каролина | |||
| 11 | Breilen Крафт | Грузия | |||
| 12 | Брейлон Уильямс | Теннесси | |||
| 13 | Дэвид Дуглас | Оклахома | |||
| 14 | Tre Ware | Кентукки | |||
| 15 | Джейвис Джонсон | Небраска | |||
| 16 | Коэн Лакор | Техас | |||
| 17 | TJ Duke | Теннесси | |||
| 18 | Sycon Wilborn | Оклахома | |||
| 19 | Чайз Хантер | Индиана | |||
| 20 | Дилан Уокер | Мэриленд | |||
| 21 | Ce’Miyric Bouie | Южная Каролина | |||
| 22 | Гейб Эрнандес | Техас | |||
| 23 | Мэдден Хилл | Техас | |||
| 24 | Энцо Ли | Флорида | |||
| 25 | Бам Квест Мартин | Теннесси | |||
| 26 | Хьюстон Ходжес | Миссури | |||
| 27 | Гарлем МакНил | Калифорния | |||
| 28 | Дж. Дж. Кроуфорд | Вашингтон | |||
| 29 | Джордан Кук | Кентукки | |||
| 30 | Исайя Райдер IV | Аризона | |||
| 31 | Райдер Родригес | Нью-Йорк | |||
| 32 | Синий Льюис | Грузия | |||
| 33 | DL Линдси | Северная Каролина | |||
| 34 | Мика Каннингем | Вашингтон? | |||
| 35 | Кенни Уилсон-младший | Миннесота | |||
| 36 | Эрон Макдаффи | Индиана | |||
| 37 | Rashaan Shehee Jr | Калифорния | |||
| 38 | Брейлон Уильямс | Теннесси | |||
| 39 | Райан Горхэм | Вашингтон, округ Колумбия | |||
| 40 | DaQuan Hicks | Канзас | |||
| 41 | Чейз Волощук | Огайо | |||
| 42 | Брайан Сноуден-младший | Мэриленд | |||
| 43 | Уорд Бейли | Техас | |||
| 44 | RaJon House | Висконсин | |||
| 45 | Чейз Хэнкок | Арканзас | |||
| 46 | Девион Гиллиспи | Оклахома | |||
| 47 | Робинсон Уэйд Диас | Калифорния | |||
| 48 | Чейз Уильямс | Миссури | |||
| 49 | Кевин Уилсон | Миннесота | |||
| 50 Галстук | Кэмерон Джонсон-младший | Аризона | |||
| 50 Галстук | Донавон Ирвинг | Миссури |
Лучшие советы для вашего первого посещения тренажерного зала
Впервые идете в спортзал?
Ваш первый поход в тренажерный зал может быть пугающим.Возможно, вы не знаете, как пользоваться определенным оборудованием, или, может быть, вам тесно и вы не уверены в этикете. Что ж, мы здесь, чтобы помочь. Позвольте нам помочь вам в первый раз, чтобы вы не перестали возвращаться и достигли своих целей в фитнесе.
Есть сомнения по поводу посещения спортзала? Посмотрите их
- Если у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья или вы считаете, что есть какая-либо причина, по которой вам не следует начинать тренировку, мы всегда рекомендуем вам заранее посетить врача, чтобы обсудить ваши проблемы
- Когда вы присоединитесь к нам, мы попросим вас заполнить декларацию, известную как Заявление об обязательствах в отношении здоровья, чтобы убедиться, что мы понимаем наши совместные обязанности в отношении ваших упражнений
Онлайн-вводные занятия и занятия по постановке личных целей для тренажерного зала
Убедитесь, что вы завершили вводный курс и занятие по установке личных целей, которое даст вам помощь и совет, необходимые для начала работы.Оба они доступны в Интернете для дополнительного удобства.
Что мне надеть в спортзал?
Вам не нужно надевать новейшие кроссовки или тренировочное снаряжение, чтобы посещать тренажерный зал — просто убедитесь, что ваша одежда удобна для тренировок, и, если вы сразу не пойдете домой, не забудьте сменить одежду. одежда.
Что важно знать о походе в спортзал?
- Не забудьте взять с собой бутылку с водой и полотенце. Это не только гигиенично, но и уважительно, так как позволяет человеку, который хочет использовать оборудование после вас, наслаждаться своим опытом
- Уберите свои веса и оборудование, когда закончите с ними.
- Не забывайте пользоваться телефоном на полу спортзала, чтобы не отвлекать других.
- Также важно с умом выбрать время для посещения тренажерного зала.
Пиковые часы в городских спортзалах, как правило, приходятся на раннее утро, обед и вечер, в то время как в пригородных клубах пиковый период наступает позже.
- Классы. Если вы планируете пойти на урок, лучше всего прийти на 10–15 минут раньше, чтобы занять место, особенно если вы знаете, что этот класс или учитель популярны.
Что нужно попробовать во время вашего первого занятия в тренажерном зале
С чего начать, имея такой набор оборудования во всех наших спортзалах? Практически во всех наших спортзалах вы найдете кросс-тренажеры, велотренажеры, гребные тренажеры и беговые дорожки, которые отлично подходят для разминки и улучшения вашей сердечно-сосудистой системы, а также помогают сбросить вес с помощью более интенсивных тренировок. Велотренажеры и кросс-тренажеры особенно хороши для начала, так как они имеют чрезвычайно низкую ударную нагрузку, а это означает, что на ваши суставы прикладывается гораздо меньше усилий, что делает их идеальными для тех, кто долгое время не тренировался.
Вы также должны попробовать тренажеры с сопротивлением или весом. Сбалансированная тренировка — ключ к успеху, и вы не обязательно достигнете поставленных целей, если сосредоточитесь исключительно на упражнениях для сердечно-сосудистой системы. Начните делать подходы по 10 или 12 повторений на каждом тренажере, наращивая вес, который вы поднимаете, по мере того, как вы чувствуете себя комфортно. Очень важно не перетягивать себя на этих тренажерах.
Чтобы узнать больше о том, как использовать эти части оборудования, просмотрите эти видео о том, как правильно использовать наши самые популярные части оборудования:
Что делать, если я понятия не имею, что делаю в тренажерном зале?
Ничего страшного, если вы немного не уверены, как пользоваться оборудованием.Это нормально, даже если вы завершили вводный курс и установили личную цель, но все еще не можете вспомнить; это вполне нормально. Не волнуйтесь слишком сильно, если вас все это ошеломило. Помните, когда вы начинаете, не усложняйте задачу, не заставляйте себя слишком сильно и убедитесь, что вам это нравится. В первый день в тренажерном зале и в последующие недели самое важное — это то, что вы приходите, а затем продолжаете приходить.
Если есть что-то, что вас действительно обмануло, спросите сотрудника.Они готовы помочь вам.
Нужно ли мне записываться с личным тренером?
Использование тренажерного зала, когда все активны
Вам решать, хотите ли вы использовать личного тренера или нет, но они могут дать вам какое-то направление для ваших тренировок.
Во время этих занятий вы можете оценить свою текущую физическую форму, познакомиться с тренажерным залом, понять различные варианты групповых занятий и научиться пользоваться некоторым оборудованием.
Вы не обязаны записываться с тренером, и вы можете достичь своих целей без него, но есть множество плюсов в его привлечении.
Я впервые пошла в спортзал. Что теперь?
Поздравьте себя. Вы только что сделали первый шаг к новому здоровому образу жизни. Теперь вам нужно просто поддерживать мотивацию, так почему бы не попробовать несколько следующих простых советов, чтобы заинтересовать вас и увидеть эти результаты.
- Не забудьте перепутать свои тренировки
- Почему бы не попробовать класс?
- Спланируйте тренировки на неделю и время посещения тренажерного зала
- Приведи друга или найди друзей и обязайся собраться вместе
А если ничего не помогает, у нас есть команды фитнес-мотиваторов и персональных тренеров, которые помогут вам достичь ваших целей.Удачи!
4 способа тренироваться в тренажерном зале
Об этой статье
Соавторы:
Персональный тренер и силовой тренер
Соавтором этой статьи является Brendon Rearick. Брендон Рерик — личный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании по фитнесу в районе залива Сан-Франциско.Обладая 17-летним опытом работы в индустрии фитнеса, Брендон специализируется на силовой и кондиционной подготовке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Cortiva в Бостоне. Брендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте. Эту статью просмотрели 1 211 325 раз (а).Соавторы: 68
Обновлено: 15 июня 2021 г.
Просмотры: 1,221,325
Резюме статьиXЧтобы привести себя в форму в тренажерном зале, установите для себя реалистичное расписание, например, ходите 2 дня в неделю, чтобы вы могли привыкнуть к нему, не чувствуя себя перегруженным.Вам также следует носить рубашки и шорты из удобных материалов, таких как нейлон или полиэстер, которые впитывают пот и не ограничивают ваши движения. Во время тренировок старайтесь выпивать 8 унций воды каждые 15 минут, так как вам необходимо восполнить запасы жидкости в вашем теле и предотвратить ослабление мышц. Чтобы сжигать калории и одновременно повышать тонус мышц, сбалансируйте тренировки между кардио и силовыми упражнениями, такими как бег на беговой дорожке и отжимания. После этого съешьте полезную закуску, например банан, чтобы пополнить запасы питательных веществ в организме.Чтобы получить советы от нашего соавтора по фитнесу, в том числе о том, какие упражнения следует выполнять в ваших кардио- и силовых тренировках, продолжайте читать!
- Печать
- Отправить письмо поклонника авторам
Носите маску во время занятий в тренажерных залах
Центры по контролю и профилактике заболеваний недавно опубликовали новое руководство по тренажерным залам после исследования высоких показателей передачи коронавируса в тренажерных залах и фитнес-центрах на Гавайях и в Чикаго летом 2020 года, отметив тренажерный зал- посетители и персонал тренажерного зала «должны носить маску» в фитнес-центрах по всей стране.Рекомендация носить маски применима даже в тех случаях, когда посетители и персонал спортзала социально дистанцированы, а также для тех, кто прошел вакцинацию. В своем недавно выпущенном руководстве для тех, кто полностью вакцинирован, CDC рекомендует «продолжать принимать меры предосторожности в общественных местах, например, носить маску, держаться на расстоянии 6 футов от других и избегать скопления людей и плохо вентилируемых помещений».
ПРОПУСТИТЕ ВПЕРЕДИ Лучшие маски для лица, которые можно носить в тренажерном зале
CDC опубликовал свои выводы о спортзалах в «Отчете о заболеваемости и смертности», еженедельной сводке новостей общественного здравоохранения.Примеры на Гавайях и в Чикаго подчеркивают важность «постоянного и правильного использования масок» и того, как «повышенная респираторная нагрузка способствует передаче Covid», — говорится в отчете CDC. Исследователи призвали тренажерные залы требовать от посетителей носить маски во время упражнений и практиковать физическое дистанцирование, а также улучшать вентиляцию и уменьшать размер классов. Хотя во многих штатах есть своего рода мандат на использование масок, не все они требуют, чтобы посетители тренажерного зала носили маски во время тренировок. Некоторые фитнес-центры, такие как Planet Fitness, например, создали свои собственные требования к маскам, в то время как другие позволяют людям тренироваться с обнаженным лицом.
Связанные
Самая важная мера смягчения последствий Covid в целом — это ношение лицевой маски, и это особенно верно во время тренировок, по словам Джессики Штайер, доктора общественного здравоохранения и генерального директора компании по анализу медицинских данных Vital Statistics Consulting и Андреа Лав, доктора философии. , иммунолог и микробиолог. Штайер и Лав объяснили, что когда вы тренируетесь, у вас более сильное и быстрое дыхание. Это означает, что вы выдыхаете и вдыхаете больший объем воздуха. В свою очередь, относительный риск контакта с каплями Covid может быть увеличен по сравнению со стоянием в том же месте.И одно лишь физическое дистанцирование не защитит вас.
«Шесть футов — это среднее расстояние, на которое могут распространяться эти респираторные капли. Некоторые из них преодолеют меньшие расстояния, некоторые — дальше», — сказал Лав, консультант по иммунологии в Vital Statistics Consulting. «В помещении вы должны носить маску вместе, что является основной мерой смягчения последствий, с дистанцированием, улучшенной вентиляцией и надлежащей гигиеной».
Учитывая это последнее исследование CDC о передаче Covid в тренажерных залах, мы проконсультировались с экспертами о том, какие маски лучше всего носить при занятиях в помещении, и о некоторых мерах безопасности, которые следует учитывать при занятиях в фитнес-центрах во время пандемии.
Сопутствующие
Лучшие маски для лица в тренажерном зале
1. Adidas Face Cover
Двухслойные маски для лица Adidas, которые поставляются в упаковках по три штуки, изготовлены из полиэстера. Они на 40 процентов изготовлены из переработанных материалов и представлены в двух размерах: малые и средние / большие. Adidas сказал, что маска для лица Medium / Large подходит большинству взрослых, но если расстояние между переносицей и подбородком составляет менее 5,5 дюймов, они рекомендуют небольшой размер. Маски доступны в трех цветах: белом, синем и черном.
2. Спортивная маска Under Armour UA
Лицевая маска Under Armour сделана из трех слоев ткани, включая средний слой пены для фильтрации твердых частиц и внутренний слой из антимикробной ткани, созданной для ощущения прохлады на коже. Он имеет гибкую переносицу и полоску ткани сверху, чтобы избежать зазоров и предотвратить запотевание очков. Внешний слой маски водостойкий — маску можно стирать в машине, Under Armour рекомендует мыть ее вручную.Маска выпускается в пяти размерах, от Extra Small / Small до Extra Large / Extra Extra Large, а также в четырех цветах: черный / темно-серый, темно-серый / модно-серый, грифельно-фиолетовый / арктический розовый и красный / серебристый хром.
3. Маска для лица Reebok
Двухслойные маски для лица Reebook сделаны из переработанного полиэстера на 93%. Они бывают двух размеров: очень маленький / маленький и средний / большой. Маски поставляются в упаковке по три штуки, с эластичными петлями для ушей и плотной посадкой, соответствующей требованиям.Их тоже можно стирать в стиральной машине.
Сопутствующие
4. Маска Athleta Activate Face Mask
Маски Athleta поставляются в упаковке по две штуки и изготовлены из быстросохнущей ткани. Маски имеют гибкую переносицу, которая позволяет настраивать ее прилегание к носу и скулам. Он также оснащен регулируемыми дужками для ушей. Согласно внутреннему тестированию Athleta, его лицевые маски в среднем блокируют частицы на 90,3%. Эти маски необходимо стирать вручную, и они доступны в пяти цветах: Island Coral / Hearth Rose, Dusk Purple / Gentle Blue, Charcoal Grey, Velvety Pink / Osprey Grey и Twilight Lilac / Voyage Grey.У них также есть шнурки для масок, которые можно прикрепить к существующим маскам.
5. Маска для лица Koral Netz
Маски для лица Koral изготовлены из качественных тканей, подобных тем, которые используются в одежде бренда. Ткань является быстросохнущей и плотно трикотажной, а также облегает лицо, обеспечивая плотную посадку. Маски бывают четырех цветов: баклажан, хейл, полуночный синий и рубиновый. Корал также производит маску для лица Shiny Netz четырех цветов: фламинго, черный, белый и неоновый лайм.
Как купить маску для ношения во время тренировки
Штайер сказал, что маска, в которой вы тренируетесь, должна соответствовать общим рекомендациям CDC по маскировке лица.
- Ищите многослойный материал для оптимальной защиты, а также маски с большим количеством нитей, высокой плотностью ткани и плотно сплетенной тканью — они обеспечивают максимальную защиту.
- Держитесь подальше от клапанов выдоха и убедитесь, что ваша маска плотно прилегает к щекам, под подбородком и над переносицей: правильная посадка имеет решающее значение.
CDC заявляет, что ношение масок во время упражнений безопасно, а ношение маски не обязательно навредит вашей тренировке, согласно исследованиям, которые показали, что они не ограничивают существенно поток кислорода.Но, по словам Лав, когда вы выполняете кардио-упражнения высокой интенсивности, например бег на беговой дорожке, использование KN95, N95, KF94 или даже двойных масок может стать неудобным. В таких случаях, если вы решите носить одну маску, убедитесь, что она состоит из двух-трех слоев ткани и хорошо прилегает к вашему лицу. Штайер предлагает вставить дополнительный фильтр внутрь маски и тренироваться как можно дальше от других людей. Если вы занимаетесь упражнениями низкой интенсивности, такими как йога или пилатес, она посоветовала носить как можно больше защиты — двойную маску или респиратор, такой как KN95, N95 или KF94.
Связанные
Набедренники и балаклавы
Штайер и Лав, ведущие подкаста Unbiased Science, отметили, что гетры (часто называемые беговыми баффами) и балаклавы не обеспечивают такой защиты, как более качественная и лучше подходящая маска. Обычно они состоят из однослойной тонкой гибкой ткани и очень быстро пропитываются влагой.
«Если вы просто бежите в магазин, чтобы заплатить за бензин, гетры, вероятно, будут лучшим вариантом, чем отсутствие маски для лица», — сказал Лав.«Но я бы держался подальше от этого для продолжительных занятий в помещении, особенно в тренажерном зале».
Рекомендации CDC по маскировочным покрытиям, однако, гласят, что можно носить двухслойные гетры или гетры, которые можно складывать так, чтобы они состояли из двух слоев. Хотя балаклавы не заменяют маски, CDC отметили, что их можно носить поверх масок. С этой целью некоторые спортивные бренды создали гетры с высокой степенью фильтрации именно для этой цели, среди них Tommie Copper Community Wear Face Mask Gaiter и Carhartt Cotton Gaiter.
Дополнительные рекомендации CDC относительно ношения маски во время тренировки
CDC отмечает, что лица, страдающие заболеваниями легких, такими как астма или сердечные заболевания, должны пройти обследование у своего лечащего врача, прежде чем пытаться выполнять упражнения с какой-либо лицевой маской. В CDC также говорится:
- По возможности делайте энергичные и высокоинтенсивные упражнения на улице
- Во время тренировки держитесь на расстоянии не менее 6 футов от других людей и носите маску
- Если ваша маска пропитается потом, замените ее на маску. чистая маска во время тренировки
Связанные
Советы по тренировкам в тренажерном зале во время пандемии
Steier and Love, а также CDC заявили, что самый безопасный способ тренироваться во время пандемии — дома или на открытом воздухе.Но если это невозможно, вот несколько способов максимально обезопасить себя во время тренировок в фитнес-центре в помещении.
- Чтобы уменьшить воздействие капель, переносимых по воздуху, от предыдущих гостей, сходите в тренажерный зал утром , когда он откроется. С течением времени количество людей, которые в совокупности будут проживать в одном помещении, существенно возрастет, как и потенциальный риск заражения.
- В противном случае попытайтесь пойти в спортзал, когда там как можно меньше других людей, и постарайтесь как можно больше отделить себя от от других.
- Старайтесь использовать в спортзале хорошо вентилируемые помещения . Если во время пандемии в тренажерном зале была установлена улучшенная вентиляция, это в вашу пользу. В противном случае постарайтесь расположиться возле открытых дверей или окон, через которые поступает свежий воздух.
- Продезинфицируйте любое оборудование, которое вы используете, до и после использования.
- Принесите собственную бутылку с водой безопаснее, чем пользоваться общим фонтаном. По возможности используйте бутылку с трубочкой многоразового использования или добавьте трубочку многоразового использования в бутылку с водой.Вместо того, чтобы снимать маску и пить, просуньте соломинку под подбородок маски.
- Принесите собственное полотенце в спортзал, чтобы убедиться, что оно чистое и продезинфицировано.
- Лучше избегать душа , если это возможно, так как вы не можете намочить маски — иначе они потеряют свою эффективность. Если вам нужно принять душ в тренажерном зале, примите душ как можно быстрее и снимайте маску только тогда, когда ваше лицо и голова намокнут.
- Продезинфицируйте внешнюю часть дверцы шкафчика и внутреннюю часть шкафчика перед его использованием.
- Если вы пользуетесь раздевалкой, оставьте маску на и ограничьте время, которое вы там проводите. Помните о тех, кто находится в раздевалке без масок, и держитесь подальше от других насколько это возможно.
- Часто мойте руки и используйте дезинфицирующее средство для рук, если мыло и вода недоступны — если в спортзале нет дезинфицирующего средства для рук, принесите свое.
ИСПРАВЛЕНИЕ (1 апреля 2021 г., 15:50 по восточному времени ): в предыдущей версии этой статьи статус сертификации масок, изготовленных HaloLife, был искажен.После консультации с отчетами лабораторий и экспертами NBC News подтвердили, что маски не соответствуют новому стандарту для многоразовых масок. В результате продукты HaloLife были исключены из списка лучших масок для лица для использования в тренажерном зале.
Связанные
Самые здоровые люди в мире не ходят в тренажерный зал — Quartz
Если вы хотите быть максимально здоровым, вам не нужны беговые дорожки или тренажеры. Не верьте мне на слово — обратитесь за доказательствами к самым долгоживущим людям в мире.
Жители Голубых зон мира — мест по всему миру с самой высокой продолжительностью жизни — не качают железо, не бегают марафоны и не ходят в тренажерные залы.
Вместо этого они живут в среде, которая постоянно подталкивает их к перемещению, даже не задумываясь об этом. Это означает, что они выращивают сады, гуляют в течение дня и сводят к минимуму механические удобства для работы дома и во дворе.
Фактически, исследователи Голубых зон определили, что регулярное естественное движение — один из самых эффективных способов увеличить продолжительность жизни и обычная привычка среди самых долгоживущих групп населения в мире.
Конечно, это может показаться нереалистичным в нашей нынешней экономике знаний, когда мы часто привязаны к столу и весь день перед экраном компьютера.
Reuters / Brendan McDermid
Чтобы жить долгой и здоровой жизнью, не нужно поднимать тяжелые веса или тренироваться через интервальные тренировки высокой интенсивности.Естественное движение в течение дня может показаться приятным и романтичным, но реальность такова, что 100 лет назад только 10% из нас вели сидячую работу, а сегодня — 90%.
Тем не менее, есть простые способы добавить больше движения в свой напряженный образ жизни.
Один из лучших способов сделать это — использовать активный вид транспорта. Это может означать, что дети ходят в школу пешком или на велосипеде до продуктового магазина, дома друга или ужина. В идеале вы могли бы ходить на работу пешком или на велосипеде (или пешком / на велосипеде до автобусной или железнодорожной станции, если это более осуществимо).
Исследования показывают, что лучшая поездка на работу — это 15-минутная прогулка в каждую сторону, но любая физическая активность, встроенная в поездку на работу, является плюсом.С другой стороны, ежедневные поездки на автомобиле — это вещь номер два, которую американцы ненавидят в повседневной жизни больше всего, за исключением работы по дому (но, возможно, работа по дому была бы более приятной, если бы вы напомнили себе о естественных движениях, продлевающих жизнь!).
Если в вашем районе нет возможности активно пользоваться транспортом, вы все равно можете найти время, чтобы прогуляться.
Недавнее исследование Американского онкологического общества показало, что ходьба в течение шести часов в неделю снижает риск смерти от сердечно-сосудистых, респираторных заболеваний и рака, чем отсутствие активности вообще.Но исследование также показало, что ходьба даже всего два часа в неделю может снизить риск заболеваний и помочь вам жить дольше.
Ходьба — это еще и прекрасное лекарство для разума. По словам Андерса Хансена, врача и психиатра из Каролинского института в Швеции, ежедневная прогулка может снизить риск развития деменции на 40%.
Reuters / Dylan Martinez
Ходьба также является прекрасным лекарством для вашего ума.Если вам не нравятся длительные прогулки, вместо этого делайте несколько небольших прогулок в день (пять минут в час).Сделайте ставку на то, чтобы стоять за столом или, по крайней мере, регулярно вставать и двигаться в течение дня. Выйдите на улицу за обедом, чтобы подышать свежим воздухом.
Суть в том, что наши тела созданы, чтобы двигаться. И это не обязательно означает посещение тренажерного зала. Чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, вам не нужно поднимать тяжелые веса или выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки.
Простые, естественные движения могут быть еще более эффектными. Делайте то же, что и долгожители мира — двигайтесь естественно.
Изначально эта история была опубликована на Medium.
Эндрю Мерл пишет о хорошей жизни, включая хорошие привычки для здоровья, счастья, продуктивности и успеха. Подпишитесь на его список рассылки на andrewmerle.com.
Любители фитнеса возвращаются в тренажерный зал?
Будильник в 5:30 утра, чтобы попасть в класс спиннинга. Бесконечное ожидание хрустящей машины. Масса вспотевших тел, которые пыхтят и пыхтят в нескольких шагах от них, за ними следует поспешный душ и мокрые волосы, спешащие в офис до прихода босса.
Привычка в спортзале Америки всегда была связана с хлопотами и расходами. А потом пришла пандемия.
И что теперь? По мере того, как мир вновь открывается — или, по крайней мере, мы надеемся, что это произойдет — раненые клубы здоровья делают ставку на сдерживаемый спрос, чтобы стимулировать ренессанс тренажерного зала. Это случится? Или воины тренировок, после года изучения виртуальных и уличных альтернатив, придут к своим старым спортивным залам как к анахронизму фитнеса, как VHS с тренировкой Ричарда Симмонса «Disco Sweat» времен Клинтона?
Возьмем, к примеру, 40-летнего Генри Лина, предпринимателя в сфере высоких технологий из Манхэттена.До пандемии он посещал тренажерный зал Equinox в Сохо или Гринвич-Виллидж, по крайней мере, четыре раза в неделю по утрам, чтобы поднимать тяжести, боксировать или заниматься йогой.
Он бы об этом не мечтал сейчас. «Тренажерный зал — это бушующий пожар из мусорных контейнеров бактерий Covid и колес хомяков», — сказал г-н Лин. «Я никогда не вернусь».
Вместо этого г-н Лин принял социально-дистанцированный режим на открытом воздухе: он дважды в день катается на велосипеде по Вест-сайдскому шоссе, играет в теннис на общественных кортах в Бруклине и подтягивается на перекладинах для пешеходов.Ветер ему в лицо, солнце на щеках, он на крючке. Несколько недель назад он отменил членство в спортзале.
Неопределенность, связанная с вариантом «Дельта», не воодушевила некоторых бывших участников групповых упражнений. «У меня нет никакого интереса возвращаться в студию йоги», — сказала 33-летняя Хайди Ким, технический консультант из Лос-Анджелеса, которая недавно восстановила обязательные маски для внутренних общественных мест. «Из многих вещей, которыми я хочу заниматься в помещении, потение с незнакомцами — не самое важное в списке».
Вместо г-жиКим сейчас поддерживает форму, занимаясь бегом на длинные дистанции и курсами по укреплению мышц на фитнес-сайте Sculpt Society.
Другие пришли к выводу, что им больше не нужно платить 200 долларов или больше в месяц за упражнения, когда они могут вложить деньги в несколько предметов домашнего оборудования и получить те же результаты.
«Тренировки дома с Beachbody on Demand и бесплатные тренировки от влиятельных лиц в Instagram очень помогли мне», — сказала 44-летняя Даниэль Дебо Харпер, креативный директор компании по производству товаров для дома в Кливленде.«Так что, по крайней мере, на данный момент в мои приоритеты бюджета больше не входит статья на абонемент в спортзал».
Кроме того, есть дополнительное удобство, заключающееся в том, что вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал, переодевание в тренировочную одежду и затем принятие душа — что может занять столько же времени, сколько и сама тренировка.
Другие обнаружили, что чувство общности и общения, которое они проявляют в фитнес-клубе, можно легко воспроизвести за его пределами.
После закрытия своего отделения Equinox 34-летний Гарри Санта-Олалла, аукционист, живущий в районе Дамбо в Бруклине, прошлым летом сформировал фитнес-клуб, чтобы попотеть во время спринтов по холмам и бурпи с несколькими друзьями, включая «Игры престолов». »Актер Кит Харингтон.
Работая в этой сплоченной команде, они смогли мотивировать друг друга и помочь друг другу оставаться на ногах в трудное время. «Сегодня к нам присоединились еще двое парней, — сказал г-н Санта-Олалла. «Они идут на барбекю, которое я устраиваю завтра у себя на крыше. В спортзале такого никогда бы не случилось ».
Это чувство товарищества можно найти и дома, на занятиях группового спиннинга в Peloton и личных тренерах в Zoom.
«С первого дня, когда я стал владельцем Peloton, я катался каждый день в течение 4 месяцев подряд», — сказала 32-летняя Эми Лин, учительница начальной школы из Калгари, Альберта, которая бросила свой дорогой спортзал и личного тренера в группу Peloton под названием Lonely. Велосипедный клуб.
В год, полный изоляции, страха и, в ее случае, горя (ее муж умер в прошлом году от болезни, не связанной с Covid), ее новый распорядок дня дал ей чувство принадлежности. «Из-за этого причудливого велосипеда, который никуда не денется, — сказала г-жа Линь, — я как-то продолжала жить».
Еще одна пандемическая фитнес-хитрость — персональный тренер Zoom — сохранила свою привлекательность даже после открытия тренажерных залов. «Людям это нравится, — сказал 26-летний Майкл Габришевски, личный тренер из Райнбека, штат Нью-Йорк. — Это избавляет от необходимости добираться на работу, что является большим препятствием для фитнеса.Поэтому вместо одного занятия в неделю вы можете проводить четыре или пять, потому что это не отнимает слишком много времени из вашего расписания ».
Виртуальные тренажерные залы и тренажеры, кажется, обладают выносливостью. Согласно недавнему опросу McKinsey & Company, 70 процентов людей, которые использовали онлайн-фитнес-программы во время пандемии, планируют придерживаться их в долгосрочной перспективе.
Gearing Back Up
Все это может показаться зловещим для будущего спортзалов, которые были неотъемлемой частью американской культуры, по крайней мере, с тех пор, как Джон Траволта носил короткие шорты и тренировался на занятиях аэробикой в фильме 1983 года «Идеально».
Около 22 процентов фитнес-центров страны закрылись навсегда во время пандемии, согласно IHRSA, Глобальной ассоциации здоровья и фитнеса, при этом 1,5 миллиона работников отрасли потеряли работу с начала пандемии.
«Закрытие на шесть месяцев было явно очень мрачным временем», — сказал Тодд Magazine, исполнительный директор Blink Fitness, национальной сети доступных оздоровительных клубов, перенесших увольнения и увольнения. «Мы в основном занимаемся обычным бизнесом.
Но есть и основания для оптимизма. Множество одержимых в поту людей, одетых в лайкра, кажется, снова слышат зов сирены StairMaster.
Поскольку ограничения Covid были ослаблены в некоторых регионах, посещаемость тренажерного зала вернулась к более чем 80 процентам от уровней до закрытия в январе 2020 года, согласно недавнему опросу, проведенному компанией Jefferies, предоставляющей финансовые услуги (стоит отметить, что количество участников в тренажерном зале достигло рекордные уровни в 2019 году, согласно IHRSA).
Отскок очевиден в Blink Fitness, где количество регистраций в прошлом месяце, обычно медленном для тренажерных залов, сравнялось с январем 2020 года, обычно безумным месяцем для посетителей тренажерного зала, пытающихся выполнить новогодние обещания, согласно компании. .
Gold’s Gym International, объявившая о банкротстве в 2020 году, была недавно приобретена немецкой фитнес-компанией RSG Group за 100 миллионов долларов. Сеть 24 Hour Fitness, которая закрыла 100 клубов и подала заявку в Главу 11, вышла из банкротства в декабре прошлого года после реструктуризации.
Бизнес процветает и в некоторых небольших спортзалах. «В прошедшем квартале наши показатели были сильнее, чем когда-либо, — сказала Дженни Лю, президент престижного спортивного зала Dogpound, ориентированного на индивидуальные тренировки, расположенного в Трайбека и Западном Голливуде.
Для некоторых фанатов фитнеса есть более серьезная причина вернуться в тренажерный зал: это то, о чем люди даже не думали до пандемии.
В июле этого года 36-летняя Сара Голдсмит, консультант по связям с общественностью фирмы в Вашингтоне, округ Колумбия, вернулась к своим строгим тренировкам в тренажерном зале до коронавируса: почти каждый день, обычно начиная с 5:15 утра
«Я с тех пор болит почти каждый день », — сказала г-жа Голдсмит. «Для меня это большая часть того, чтобы снова почувствовать себя нормально.”
Пять способов добиться более быстрых результатов в тренажерном зале
Вы просыпаетесь, принимаете душ, съедаете легкий белковый завтрак и отправляетесь в тренажерный зал. Вы проводите час быстрой ходьбы на беговой дорожке, набираете массу на тренажере от груди, делаете несколько подходов сгибаний, делаете выпад до изнеможения и отправляетесь домой. Вы повторяете один и тот же распорядок ежедневно. И вы — получите это — можете даже не увидеть желаемых результатов. «Люди, которые просто выполняют упражнения, выполняя одну и ту же тренировку снова и снова каждую неделю, не добиваются прогресса», — говорит Крейг Баллантайн, CTT, владелец CB Athletic Consulting, Inc.«Чтобы увидеть результаты, вашему телу нужен новый тренировочный стимул».
Вот ключ: тренируйтесь меньше времени в более интенсивном темпе. «Новая программа предъявляет новые требования к телу», — говорит Баллантайн. «Тело реагирует изменением — подумайте о росте мышц, увеличении силы и улучшенных аэробных способностях». За 8–12 недель легко превратиться из новичка в фитнеса в относительно подготовленного энтузиаста тренировок, но для большего тона и четкости вам понадобится дополнительный импульс. Воспользуйтесь приведенными ниже советами, чтобы преодолеть плато и улучшить свой распорядок.
1. Интервальная тренировка с максимальным выходом веса тела
Следуйте методу 20 секунд включения / 10 секунд выключения, чтобы улучшить аэробную форму и мышечную выносливость. Изо всех сил сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, затем сделайте короткую передышку для восстановления. Повторите 8 раундов. Сделайте это тренировкой всего тела с помощью движений с собственным весом, таких как бёрпи, прыжки с трамплина и приседания с собственным весом. Хотите повысить свое сопротивление? Попробуйте добавить упражнения на тренажере, например, махи с гирями.
2. Увеличивайте вес, но уменьшайте количество повторений
Увеличение веса на 5% и уменьшение числа повторений в подходе на 2 увеличит вашу силу. «Допустим, вы жмете 200 фунтов по 8 повторений в подходе, но вы застряли», — говорит Баллантайн. «Самый простой способ — увеличить свой вес до 210 фунтов и уменьшить количество повторений в подходе до 6. Это новый стимул для силы и роста мышц, и это безопасное место для начала».
3. Используйте гирю
Думайте о гирях как о главном фундаментальном движении для улучшения спортивных результатов на всех уровнях.Поскольку махи гирями тренируют сердечно-сосудистую систему и заднюю часть тела, они могут сделать вас более взрывными (т.е.вы можете прыгать выше), а также повысит вашу выносливость и выносливость. Для начала постарайтесь сделать 3 подхода по 20 махов. Сделайте до 200 махов или 20 подходов с 30 секундами отдыха между подходами. Вот как это сделать >>>
4. Drop Sets
Постепенное уменьшение веса — простой, проверенный способ увеличения объема для роста мышц, — говорит Баллантайн.Дополнительный плюс: дроп-сеты можно выполнять практически с любыми упражнениями бодибилдинга. Завершите тренировку этой нисходящей лестницей веса, которая гарантированно приведет ваши мышцы к полной усталости: начните с обычного веса, останавливаясь на одно повторение без отказа. Затем уменьшите вес на 20% и выполните еще один подход, в котором до отказа не будет одного повторения. Наконец, уменьшите вес еще на 20% и завершите последний подход до мышечного отказа — и все это в правильной форме. Отдохните одну минуту и повторите еще два раза.
5. Суперсет ваших тренировок
Когда вы используете суперсеты, не участвующие в соревнованиях, вы сокращаете время тренировки и увеличиваете сжигание калорий, — говорит Баллантайн. Соедините два упражнения для разных групп мышц спиной к спине, например, приседание и подтягивание или жим гантелей от груди и выпад в обратном направлении.