В какой муке меньше всего углеводов: Низкоуглеводная мука. Таблица для сравнения.

Низкоуглеводная мука. Таблица для сравнения.

Низкоуглеводная мука – это самая желанная мука в мире для всех кто сидит на диете и хочет потерять вес. А если точнее жир и его отложения под кожей и на внутренних органах. И самое желанное это употреблять муку с низким содержанием углеводов.

Её еще называют безуглеводной. То есть это мука, в которой нет углеводов или они там находятся в минимальных количествах.

Когда я стала заниматься вопросами похудения, встал вопрос о полезном, низкокалорийном, низкоуглеводном хлебе. Я составила таблицу всей муки о которой знала сама или которую нашла в Интернете.

Рассмотрим все, что на данный момент есть на рынке или на полках магазинов.

Какая мука из данной таблицы низкоуглеводная, вы можете посмотрев четвертую колонку (углеводы).

Таблица составлялась по следующим параметрам: калорийность, количество белков, жиров, углеводов, гликемический индекс.

Там, где цифра гликемического индекса равна нулю — это значит, что я не нашла данных по этому продукту.

Название	Калорийность в ккал	Белки	Жиры	Углеводы	ГИ
Ржаная обдирная	325	9	1	73	50
Чечевичная	321	28	1	56	0
Соевая обезжиренная	291	48.9	1	21.7	15
Пшеничная высший сорт	334	10.3	1.1	68.9	80
Пшеничная 1 сорт	331	10.6	1.3	67.6	80
Рисовая	366	6	1.4	80.1	95
Кукурузная	331	7.2	1.5	72.1	70
Ячменная	284	10	1.6	56.1	0
Амарантовая	298	8. 9	1.7	61.7	40
Гречнева	298	8.9	1.7	61.7	55
Пшеничная 2 сорт	324	11.7	1.8	63.7	65
Ржаная обойная	293	10.7	1.9	56.8	50
Гороховая	298	21	2	49	0
Пшеничная цельнозерновая	298	11.5	2.2	55.8	60
Нутовая	337	10.9	2.9	66	35
Из зеленой гречки	310	12.6	3.3	62	0
Овсяная	306	11.9	5.8	65.4	40
Из зародышей пшеницы	335	33.9	7.7	32.8	0
Коноплянная	290	30	7.9	24.7	0
Тыквенная	305	33	9	23	0
Соевая полуобезжиренная	334	43	9.5	19.1	25
Тритикале	334	43	9.5	19.1	0
Льняная	270	36	10	9	0
Кунжутная	462	45	12	32	35
Подсолнечная	423	48.1	12	30.6	0
Кокосовая	466	20	16.6	60	35
Соевая необезжиренная	385	36.5	18.6	17.9	25
Кедровая	432	31	19	33	0
Миндальная	602	25.8	54.5	13	20

По таблице видны все цифры из которых делаем следующие выводы.

Калорийность

Самая низкокалорийная – льняная (270 ккал), самая калорийная — миндальная или almond (602 ккал).

Меньше всего калорий в льняной муке, как я вам показала. Но это именно в муке, которую можно купить в магазине, а не в молотом льне, как обычно делаю я.

Углеводность

Самый низкий уровень углеводов – у льняной (9), самый высокий – у рисовой (80,1).

Белок

Самое высокое содержание белков – в соевой обезжиренной (48,9), самое низкое количество белков – в рисовой (6).

Жир

Самое низкое количество жира – в ржаной обдирной, чечевичной, соевой обезжиренной (1), самое высокое количество жира – в миндальной (54,5).

Итак самая низкоуглеводная мука льняная (9), она на первом месте.

На втором — миндальная (13).

На третьем — соевая необезжиренная (17,9).

P. S. Кукурузная мука к безуглеводной не относится. Ее показатель 72,1 гр углеводов в 100 граммах. Ее можно отнести к безглютеновым — это правда! Но не к безуглеводным!

Мука из зеленой гречки. У неё в составе 62 грамма углеводов, и значит на низкоуглеводной диете ее нельзя.

В зависимости от Ваших целей Вы можете подобрать для себя именно ту муку, которая Вам нужна либо похудеть, либо поправится, либо набрать белков, либо жира.

Рецепт миндального печенья

200 гр миндальной муки или перемолотого миндаля

1 яйцо или 2 белка

сахарозаменитель

ванилин

разрыхлитель

соль

20 гр льняной муки или перемолотого льна

Выкладываем на силиконовый коврик и в духовку на 15 — 20 минут на 160-180 градусов.

При подборе муки почитаете еще и эти статьи:

Сделать кокосовую муку в домашних условиях

Делаем правильный выбор между рисовой и пшеничной мукой

Домашняя льняная мука

**********************************************************************

Дорогие читатели! Благодарю вас за проявленный интерес к моему блогу. Я безвозмездно делюсь с вами ценными знаниями и буду очень признательна и благодарна, если вы расскажете об этой статье в любимых социальных сетях или порекомендуете к прочтению своим близким и друзьям.

Или просто отправьте статью или ссылку тем, кому это может помочь или быть интересным!

Может, вам нужна индивидуальная консультация? Подробности читайте тут.

Или тут!

Понравилась эта статья? Подпишитесь на новости сайта (форма подписки ниже), чтобы не потерять сайт из поля зрения. Я есть во многих социальных сетях (ссылки в правой колонке, если вы читаете с телефона – ссылки внизу страницы)

До связи на страницах сайта timoshenkoblog.ru или Инстаграмма @timoshenkoblog

*****************************

*****************************

Низкоуглеводная мука и как ее использовать

Многие люди любят выпечку: хлеб, пирожные и печенье. Однако основным ингредиентом в подавляющем большинстве этих рецептов является пшеничная мука.

Для тех, кто придерживается низкоуглеводной или кето диеты, это может затруднить приготовление выпечки по традиционным рецептам, чем можно заменить муку в таком случае?

Тут вариантов множество  миндальная мука, кокосовая мука, конопляная мука, кунжутная мука, ореховая мука  и конечно же можно приготовить любимые кексы из льняной муки, каждый вид муки из этого перечня — это практически безуглеводная мука. Давайте сейчас попробуем разобраться в ней.

Добрый день меня зовут Марьяна. В этой статье я с вами рассмотрю лучшие виды низкоуглеводной муки, ее пищевую ценность, способы использования и некоторые идеи рецептов, таких как бисквит из кокосовой муки. Приступим ))

1) Миндальная мука

Мука миндальная имеет очень приятный вкус, и это один из лучших и самых популярных низкоуглеводных сортов муки.

Можно найти два очень похожих продукта; миндальная мука мелкого помола и миндальная мука крупного помола.

Хотя между ними нет существенных различий, миндальная мука мелкого помола почти всегда бланшируется (это означает, что кожура удаляется).

Миндальная мука крупного помола может быть как бланшированной, так и неочищенной.

Пищевая ценность миндальной муки

Ниже показана пищевая ценность миндальной муки на 100 грамм.

«Чистые углеводы» относятся к количеству усваиваемых углеводов после вычитания содержания клетчатки.

• Калории 571 ккал
• Углевод 21,4 г
•  — клетчатка 10,7 г
•  — сахара 3,6 г
•  — чистые углеводы 10,7 г
• Жир 50,0 г
• Белок 21,4 г

Сколько миндальной муки использовать

Можно использовать миндальную муку в качестве замены один к одному для обычной пшеничной муки.

Другими словами, если рецепт требует одну чашку пшеничной муки, вы можете заменить ее одной чашкой миндальной муки.

Вкусовая составляющая 

Выпечка из миндальной муки имеет ореховый вкус, что имеет смысл, учитывая, что это 100% миндаль.

Она также хорошо подходит для выпекания чего угодно, придавая пище мягкую, влажную и жевательную текстуру.

Идеи рецепта 

В Интернете есть тысячи рецептов хлеба из миндальной муки.

Кроме того, из этой популярной муки вы можете приготовить торты и печенье из миндальной муки, а также основу для пиццы.

Рецепты с миндальной мукой можно посмотреть тут

Где взять миндальную муку

Во-первых, миндальную муку настолько легко приготовить в домашних условиях, что она не оправдывает лишних затрат на покупку готового продукта.

Как приготовить миндальную муку: чтобы приготовить миндальную муку, все, что вам нужно сделать, это добавить немного миндаля в блендер и перебивать до получения порошка с однородной консистенцией.

Если вы все же не хотите готовить муку сами, или у вас просто нет блендера, то здесь можно купить миндальную муку.

Ключевой момент: используйте миндальную муку в соотношении 1:1 для замены пшеничной муки.

Купить миндальную муку можно здесь.

2) Кокосовая мука

Кажется, что люди либо любят, либо ненавидят вкус кокоса, и то же самое относится и к кокосовой муке.

Первое, что нужно отметить, это то, что кокосовая мука намного суше, чем другие виды муки с низким содержанием углеводов. Кроме того, она поглощает большое количество жидкости из таких продуктов, как яйца и молоко.

Другими словами: вам нужно использовать только небольшое ее количество.

Пищевая ценность кокосовой муки

Вот основные данные по пищевой ценности на 100 грамм кокосовой муки.

• Калории 443 ккал
• Углевод 59,3 г
•  — клетчатка 37,5 г
•  — сахара 6,8 г
•  — чистые углеводы 21,8 г
• Жир 15,0 г
• Белок 17,5 г

Сколько использовать

Кокосовая мука очень сухая и поглощает большое количество влаги из пищи, поэтому она не может заменить пшеничную муку в соотношении 1: 1.

На каждую чашку пшеничной муки, которую требует рецепт, используйте ¼ чашки кокосовой муки и одно яйцо.

Например, если рецепт требует две чашки пшеничной муки, вам нужно будет использовать ½ чашки кокосовой муки и два яйца.

Вкусовой профиль

Кокосовая мука имеет сухую текстуру, отчетливый кокосовый вкус и легкие нотки сладости.

Идеи и рецепты из кокосовой муки

Кокосовая мука подходит для приготовления таких продуктов, как низкоуглеводный хлеб без муки, печенье из кокосовой стружки без муки, пирожные, печенье и кето хлеб из кокосовой муки.

Для восхитительной идеи рецепта вот кето хлеб с кокосовой мукой.

Тут вы найдете рецепты с кокосовой мукой, которые разнообразят ваши блюда на кето диете.

Где взять кокосовую муку 

Сделать муку из кокоса довольно-таки непросто, это занимает много времени, а цена на рынке не такая уж и большая. 

Вы можете купить кокосовую муку в большинстве крупных продуктовых магазинов и супермаркетов.

Эта опция также доступна онлайн.

Ключевой момент: на каждую чашку пшеничной муки используйте четверть чашки кокосовой муки и одно яйцо.

Где купить кокосовую муку — перейти на сайт

3) Мука грецкого ореха

Мука грецкого ореха встречается не так часто, как другие виды ореховой муки, но она имеет приятный вкус и может хорошо сочетаться с различными рецептами.

Как и миндальная мука, ореховая мука — это только 100% молотых грецких орехов.

Однако вкус грецких орехов довольно сильный, поэтому это может быть преимуществом или недостатком в зависимости от того, насколько вам нравится вкус.

Пищевая ценность муки грецкого ореха

Ниже приведена питательная ценность на 100 грамм муки грецкого ореха.

• Калорийность 654 ккал
• Углевод 13,7 г
•  — клетчатка 6,7 г
•  — сахара 2,6 г
•  — чистые углеводы 7,0 г
• Жир 65,2 г
• Белок 15,2 г

Сколько использовать

Мы можем использовать ореховую муку на равных с обычной пшеничной мукой.

Поэтому, если для рецепта нужна одна чашка пшеничной муки, замените ее одной чашкой грецкого ореха.

Для тех, кто считает вкус грецких орехов слишком сильным, его также можно сочетать с миндальной мукой в ​​соотношении 1:1.

Вкусовой профиль

Ореховая мука имеет высокое содержание жира, поэтому она очень влажная и кето выпечка имеет мягкую и жевательную текстуру.

В то время как другие виды ореховой муки (например, миндальная) являются слегка ореховыми, мука из грецкого ореха имеет сильный ореховый вкус.

Хорошо это или плохо, зависит от личного вкуса!

Идеи рецепта

В интернете есть огромный ассортимент рецептов из муки грецкого ореха.

Для вкусной закуски, вот несколько идей для ореховых печенек.

Где взять муку из грецкого ореха

Сделать муку из грецкого ореха в домашних условиях просто, поэтому проще купить грецкие орехи и сделать ее самостоятельно; просто нужно перемолоть целые грецкие орехи в мелкий порошок, и он готов к использованию.

Ключевой момент: если вам нравится сильный ореховый вкус, вы можете использовать ореховую муку в качестве замены пшеничной муки один к одному.

4) Порошок из шелухи семян подорожника

На вопрос чем заменить пшеничную муку и при этом получить максимум клетчатки есть ответ — измельченная шелуха семян подорожника.

Порошок шелухи семян подорожника происходит из семян растения Plantago ovata, и это почти 100% клетчатки. В результате, он обладает клеевым эффектом в рецептах, помогая загущать и скреплять ингредиенты теста подобно глютену.

Подорожник не является типичной мукой, и у него нет сильного вкуса, но он очень хорошо работает как связующий агент.

Пищевая ценность порошка из шелухи семян подорожника

Чтобы оценить все супер свойства этого порошка, предлагаю ознакомиться с полным пищевым профилем для шелухи подорожника на 100 г.

• Калории 378 ккал
• Углевод 88,9 г
•  — клетчатка 77,8 г
•  — сахара 0 г
•  — чистые углеводы 11,1 г
• Жир 0 г
• Белок 0 г

Сколько использовать

В отличие от других видов муки, описанных в этой статье, шелуха семян псиллиума не подходит для прямой замены пшеничной муки.

Вместо этого подорожник добавляет объем и толщину к рецептуре для более похожей на хлеб структуры.

Добавление одной или двух столовых ложек псиллиума в обычный рецепт из муки с низким содержанием углеводов может хорошо справиться со своей задачей.

Вкусовой профиль

Псиллиум не обладает сильным вкусом и мало влияет на вкус блюда.

Идеи рецепта

Для выпечки с низким содержанием углеводов люди в основном используют порошок шелухи семян псиллиума для создания хлеба с плотной текстурой.

Если вы хотите попробовать, здесь есть отличные булочки из кокосовой муки и шелухи семян подорожника.

Где взять порошок из семян псиллиума

Вы можете найти порошок шелухи подорожника в местных магазинах здоровой пищи или на больших рынках.

Купить этот продукт также можно онлайн.

Ключевой момент: порошок шелухи подорожника работает вместе с другими низкоуглеводными видами муки в качестве связующего и загустителя.

5) Ореховая мука из макадамии 

Многие считают, что орехи макадамия — самый вкусный сорт ореха.

Вы также можете использовать муку из орехов макадамии в качестве ингредиента для кето выпечки.

Хотя мука из орехов макадамии не так распространена, как другие виды низкоуглеводной муки, на вкус она так же хороша, если не лучше.

Пищевая ценность муки из макадамии

Ниже приведена информация по питательной ценности муки макадамии на 100 г.

• Калории 718 ккал
• Углеводы 14,2 г
•  — клетчатка 8,6 г
•  — сахара 4,6 г
•  — чистые углеводы 5,6 г
• Жир 0 г
• Белок 0 г

Сколько использовать

Использовать муку из макадамии для выпечки очень легко; одна чашка макадамии равна одной чашке пшеничной муки.

Вкусовой профиль

Ореховая мука из макадамии имеет слегка сладковатый, мягкий ореховый вкус.

Подобно миндальной муке, она придает рецептам плотную консистенцию и влажную текстуру.

Идеи рецепта

Различные рецепты используют муку из орехов макадамии для всего: от тортов и хлеба до смузи.

Однако, один из самых вкусных способов использовать муку из орехов макадамии — это приготовление низкоуглеводных котлет.

Для этого следуйте инструкциям ниже.

Во-первых, приготовьте панировку, смешав немного муки макадамии с вашими любимыми приправами, такими как соль, перец, чесночный порошок и любые другие травы или специи.

После этого взбейте яйцо в миске и обмакните в него куриную или свиную котлету.

Как только мясо будет покрыто яичной смесью, поместите его в смесь для панировки и равномерно покройте со всех сторон.

Жарить котлеты в сковороде на среднем огне. Это займет 3-4 минуты с каждой стороны.

Где взять муку из орехов макадамии

Вы можете купить муку с орехами макадамии, но я бы не рекомендовала ее из-за относительно высокой цены.

Гораздо проще сделать это дома. Опять же, все, что вам нужно сделать, это смолоть 100% орехов макадамии в мелкий порошок.

Ключевой момент: мука из макадамии может заменить пшеничную муку в соотношении 1:1.

6) Льняная мука крупного помола — самая низкоуглеводная мука

Вы спросите какая мука самая низкоуглеводная? Льняная мука: существует уже давно и широко используется в качестве низкоуглеводной муки.

Льняная мука богата клетчаткой, белками и жирами и содержит очень мало чистых углеводов.

Пищевая ценность муки из льна

Ознакомьтесь с питательной ценностью 100 г льняного семени, чтобы убедиться в том, что это лучший выбор для ваших блюд на кетодиете.

• Калории / Питательная Сумма
• Калории 534 ккал
• Углевод 28,9 г
•  — клетчатка 27,3 г
•  — сахара 1,5 г
•  — чистые углеводы 1,6 г
• Жир 42,2 г
• Белок 18,3 г

Сколько использовать

Можно использовать льняную муку в качестве заменителя обычной муки, но это сложнее, чем использование одного из видов ореховой муки.

На каждую чашку пшеничной муки, которую требует рецепт, используйте ⅓ чашки льняной муки и столовую ложку воды или молока.

Многие люди также используют льняную муку в качестве загустителя и смешивают ее с какой-либо ореховой мукой.

Вкусовой профиль

Льняная мука обладает легким и слегка ореховым вкусом, и придает рецепту большую плотность и густоту.

Идеи рецепта

Льняная мука является частым ингредиентом в рецептах кето хлеба.

По ссылке вы найдете очень похожий рецепт хлеба, который вы можете попробовать приготовить.

Где взять

Льняная мука широко доступна в магазинах здоровой пищи.

Вы также можете найти ее в интернете.

Ключевой момент: чтобы заменить пшеничную муку, используйте 0,33 стакана льняной муки и столовую ложку воды.

7) Соевая мука

Соевая мука получена из молотых соевых бобов. Соевая мука чем-то похожа на кокосовую муку, однако рецепты, возможно, придется адаптировать, так как она довольно сухая и легко впитывает жидкости.

Эта мука также полна белка и обеспечивает хороший источник клетчатки.

Пищевая ценность соевой муки

Мука из соевых бобов имеет следующие питательные свойства на 100 г продукта.

• Калории 128 ккал
• Углеводы 31,9 г
•  — клетчатка 9,6 г
•  — сахара 7,5 г
•  — чистые углеводы 14,8 г
• Жир 20,65 г
• Белок 37,8 г

Сколько использовать

Вы можете использовать соевую муку в качестве замены пшеничной муки в соотношении ¾ соевой муки вместо 1 стакана обычной.

Вкусовой профиль

Мука из соевых бобов имеет достаточно нейтральный вкус.

Идеи рецепта

Вы можете приготовить хлеб или блинчики из соевой муки.

Где взять

Эту муку сложно приготовить в домашних условиях, поскольку для приготовления такой муки нужно выполнить много процессов. Поэтому я рекомендую купить эту муку, тем более у нее достаточно доступная цена.

Ключевой момент: для замены пшеничной муки используйте ¾ стакана соевой муки вместо 1 стакана обычной.

8) Мука из фундука

Вкус фундука очень приятный, и любители орехов должны любить ореховую муку из фундука.

Мука из лесного ореха имеет богатый вкус и добавляет хорошую текстуру еде.

Мука из фундука является распространенным ингредиентом в итальянской выпечке.

Пищевая ценность муки из фундука

Ниже приведены значения пищевой ценности для 100 г муки из фундука.

• Калории 635 ккал
• Углевод 17,6 г
•  — клетчатка 10,6 г
•  — сахара 3,5 г
•  — чистые углеводы 7,1 г
• Жир 60 г
• Белок 14,1 г

Сколько использовать

Мука из лесного ореха может быть заменой пшеничной муки.

Одна чашка муки из фундука заменяет одну чашку пшеничной муки в рецепте.

Вкусовой профиль

Фундук обладает глубоким и ароматным ореховым вкусом.

Подобно большинству видов ореховой муки, она придает пище влажную и плотную текстуру.

Идеи рецепта

Вы можете использовать ореховую муку во всем, что требует добавления миндальной муки или обычной пшеничной муки.

Также стоит попробовать эти кето-печенья из муки фундука.

Где его взять

Вы можете приготовить муку из фундука в домашних условиях, размолоть свежие орехи в порошок.

Цена покупки готовой ореховой муки тоже не так уж и высока, и она доступна онлайн.

Ключевой момент: мука из фундука является заменой пшеничной муки один на один.

9) Кунжутная мука

Кунжутная мука — еще один хороший вариант муки с низким содержанием углеводов.

Кунжутная мука имеет прекрасный вкус и хорошо подходит для самых разных блюд.

Пищевая ценность кунжутной муки

Вот пищевая ценность это муки на 100 г.

• Калорийность 462кКал 
• Белки: 45 г
• Жиры: 12 г 
• Углеводы: 32 г

Сколько использовать

Вы можете использовать кунжутную муку в качестве замены пшеничной муки.

Вкусовой профиль

Кунжутная мука имеет довольно нейтральный  вкус.

Идеи рецепта

Кунжутная мука работает с широким спектром рецептов, и вы можете найти все виды соленых и сладких рецептов в Интернете.

Здесь есть кое-что вкусные: кунжутная мука рецепты

Где взять

Еще раз, легко приготовить муку из кунжута в домашних условиях — просто мелко измельчите цельные зерна, чтобы сделать это.

Если это причиняет слишком много хлопот, есть много вариантов заказать онлайн.

Ключевой момент: мука из кунжута является альтернативой пшеничной муке.

10) Мука из семян подсолнуха и тыквы

Мука из подсолнечника и мука из тыквы — идеальные варианты для тех, у кого аллергия на любой вид ореховой муки, упомянутых выше. В этой семенной муке содержится много витаминов и минералов, таких как витамин Е, медь, тиамин, селен и фосфор, и относительно низкое содержание чистых углеводов (менее пяти чистых углеводов в каждой порции по 1 унции), что делает их полезными кето вариантами.

Пищевая ценность подсолнечной муки

Вот питательная ценность муки подсолнечника на 100 г.

• Калорийность 326 кКал
• Углевод 35,8 г
•  — клетчатка 10,6 г
•  — сахара 0,5 г
•  — чистые углеводы 7,1 г
• Жир 1,6 г
• Белок 48 г

Сколько использовать

Одна чашка семян подсолнечника напрямую превращается в чашку муки, давая вам муку с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки и белка.

Где взять

Просто измельчите сырые семена подсолнечника в кухонном комбайне, пока они не достигнут консистенции муки. Будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с этим процессом, так как слишком много времени в кухонном комбайне приведет к подсолнечному маслу.

Ключевой момент: в подсолнечной муке очень мало углеводов, и он также является богатым источником белка.

Какая низкоуглеводная мука лучше?

В целом, любой вид муки с низким содержанием углеводов хорошо работает в рецептах.

Среди различных вариантов, ореховая муку можно выбрать, чтобы придать блюду более яркий и выраженный аромат.

Разные люди, скорее всего, предпочтут разные виды муки в зависимости от их личного вкуса.

Тем не менее, выбор ореховой муки на основе вашего любимого ореха, вероятно, является хорошим выбором.

Дополнительные заметки

Наконец, вот некоторые вещи, о которых следует знать.

• Во-первых, низкоуглеводная мука для выпечки может быть частью здорового питания.
• Тем не менее, потребление этих продуктов на регулярной основе, вероятно, не является разумным; все они очень калорийны и содержат нереальное количество орехов.
• Во-вторых, любой, кто имеет какие-либо побочные реакции или аллергические реакции на какой-либо орех, должны избегать использования ореховой муки.
• Наконец, ореховая мука не работает при выпечке хлеба, как глютен в обычной муке.
• Для большинства рецептов, которые требуют, чтобы продукт поднимался, нужно использовать разрыхлитель и / или яйца, но это просто кое-что, о чем следует знать.

Какая мука считается диетической? – 4fresh блог

Ох уж эта диета и здоровое питание! Здоровое-то оно здоровое, но как же иногда, особенно в самом начале перемен в питании, хочется побаловать себя чем-нибудь вкусненьким.

Мы ответственно заявляем, что лишние углеводы не принесут вам никакой радости, но ведь не все сладости вредят нашему здоровью!

Если правильно подойти к делу и подключить капельку вдохновения и творчества, прежние сладкие друзья предстанут перед нами в новом, более полезном обличии.

Как это возможно?

Весь секрет в составе угощений. Помимо сахара, традиционные булочки имеют в составе очищенную пшеничную муку — именно в ней и кроется основной вред для нашего здоровья и красивой фигуры. Постараемся объяснить подробнее.

Дело в том, что зернышко пшеницы состоит из трех частей:

1. зародыш, содержащий большое количество питательных веществ;
2. эндосперм, который представляет собой питательную ткань вокруг зародыша, и в основном состоит из крахмала;
3. внешняя оболочка — богатая клетчаткой (которая, согласитесь, несомненный помощник для плоского и здорового животика).

Когда муку обрабатывают традиционным способом, из нее удаляется зародыш и внешняя оболочка, и получается белая мука, «богатая» одним лишь крахмалом.

Вот почему так важно подружиться с цельнозерновой мукой — в ней сохранены и все витамины, и клетчатка.

Помимо всего прочего, существует и множество других видов муки, которые принесут несомненную пользу на пути к здоровому и красивому телу.

А какая мука самая диетическая — спросите вы. Все виды муки, о которых мы рассказываем ниже подходят для диетической выпечки!

Ячменная мука — самая полезная при похудении

Ячмень — это богатый источник клетчатки и многих полезных веществ, поэтому он станет незаменимым помощником при похудении, поможет наладить работу желудочно-кишечного тракта и очистить организм от загрязнений.

Цельнозерновая ячменная мука — это достойный помощник на вашей кухне. Из нее получатся вкусные блинчики, маффины и лепешки. Также ячменная мука подходит для приготовления хлеба, но знайте, что съесть его необходимо за пару дней, потому что такой хлеб быстро черствеет — помните об этом, когда будете рассчитывать количество выпекаемых булочек.

Ячменная мука дает приятный, чуть терпкий, ореховый вкус вашим угощениям. Хранить ее стоит в плотно закрытой банке.

Калорийность: 300 ккал/100гр. Белки: 8.9, Жиры: 0.9, Углеводы: 64.2.

Виды муки и их особенности

Какие виды муки бывают? Что лучше на диете – белая пшеничная или ржаная? Каким маркам и производителям можно доверять? На самом деле, бренд и вид муки не так уж важен. Главное, чтобы мука оставалась цельнозерновой и сохранила оболочку. Только тогда она будет полезна. А как найти лучший вид муки для своих целей – расскажем в этой статье.

Чем плоха очищенная мука?

Обилием быстрых углеводов – именно от них поднимается инсулин в крови, и мы легко набираем вес.

Почему это происходит? Чтобы сделать муку легкой и пышной, на производстве с зерна удаляют зародыш и внешнюю оболочку. Остается порошок, однородный и идеальный для готовки – но без клетчатки и витаминов. Все, что в нем есть – клейковина и крахмал. Насытят он быстро, но ненадолго – уже через час захочется перекусить сладким.

Какая бывает мука

Самая полезная выпечка получается из цельнозерновой муки – с сохранной оболочкой. Ее калорийность не ниже, чем у белой – около 300 ккал на 100 гр., — но клетчатки, а значит, сложных углеводов, в ней больше. Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов) тоже полезнее: чуть больше белка и жира и чуть меньше углеводов – за счет той же оболочки.

Понятие «цельное зерно» не значит, что мука – грубая и жесткая. Ее тоже измельчают до порошка. Если хотят сделать безглютеновый вариант, берут гречиху, кукурузу и рис. Нужно что-то традиционное – перемалывают овес, ячмень и пшеницу. Для безуглеводной диеты выбирают не злаки, а орехи и семечки – миндаль, подсолнечник, кешью, кокос или коноплю.

Помол тоже бывает разным:

• тонкий — остается внутренняя часть зерна, нежная консистенция;
• средний — частичное сохранение оболочек зерен и клетчатки;
• грубый или обойный — компоненты зерна не удаляются, много крупных частиц.

Цельнозерновая мука – это второй, но чаще третий вариант. Видов такой муки – великое множество. Здесь только самые доступные, вкусные и полезные – выбирайте!

Амарантовая мука

Амарантовая мука — гость из Южной Америки. Ее ценят за витаминный состав, низкую калорийность и отсутствие глютена. Аминокислоты и антиоксиданты укрепляется иммунитет, лизин активирует выработку коллаген и помогает клеткам восстановиться. Цельнозерновая мука богата клетчаткой и белком – идеально для диеты! Но и это далеко не все.

Уникальные свойства амарантовой муке придает биологически активное вещество — сквален, которое прежде добывали только из печени акулы. Этот редкий природный компонент защищает клетки от токсичных веществ, улучшает метаболизм, нормализует уровень холестерина, повышает настроение. Амарант – крупа с низким гликемическим индексом (ГИ 45), поэтому ее рекомендуют диабетикам и тем, кто следит за весом.

В кулинарии: можно смешивать амарант с пшеничной мукой, добавлять в оладьи, блины, сладкое тесто и каши. Мука придает ореховый привкус и тонкий аромат выпечке, делает ее пышной, продлевает срок хранения.

Кокосовая мука

Натуральная кокосовая мука – необжаренная и без добавленных сахаров – подойдет для полезной безглютеновой выпечки. Но назвать ее безуглеводной или диетической нельзя. Муку делают из высушенной ореховой стружки – она жирная, плотная и калорийная – 466 ккал на 100 гр.

Но если вы не боитесь набрать вес, кокосовая мука может стать хорошим источником клетчатки и железа. Лауриновая жирная кислота поможет бороться с простудой не хуже малинового варенья. А витамины группы В будут полезны для кожи и волос.

Кокосовую муку покупают ради ненасыщенных жиров и растительного белка. Благодаря им гликемический индекс продукта невысок – всего 35 единиц. А пара лепешек с такой мукой поможет соблюсти баланс БЖУ, если вы не едите мяса и молока.

В кулинарии: кокосовую муку смешивают с пшеничной для легкой, воздушной текстуры и сладкого аромата. Ее добавляют в сдобу, блинчики, сырники и десертные пироги. Мука впитывает много жидкости – это нужно учесть, чтобы тесто не получилось слишком густым.

Конопляная мука

Ее делают из конопляного семени – поэтому ничего опасного и токсичного в такой муке нет. Зато есть хлорофилл – природный аналог гемоглобина. А еще магний: без него мы чувствуем апатию и усталость.

Мука из конопли чистит организм и помогает сбросить вес. В ней всего 25 грамм углеводов, но зато 30 грамм белка. Гликемический индекс конопляной муки – 0 единиц. Обычно ее рекомендуют при сахарном диабете, но подойдет она и тем, кто просто следит за питанием.

В кулинарии: муку используют самостоятельно для сладкого сухого печенья или добавляют в пшеничную – для хлеба и сдобы. Иногда ее подмешивают в смузи – для густоты и сытности.

Кунжутная мука

Кунжутные семечки – это не только добавка к салатам и посыпка на печенье. Из белого и черного кунжута мелют муку, без глютена, почти без углеводов и с ярким привкусом подсушенного ореха. Такая мука – чемпион по содержанию кальция: в кунжуте его даже больше, чем в молоке. А еще кунжут очищает организм от токсинов и шлаков, помогает нарастить мышечную массу и восстановиться после травм.

Белка в кунжутной муке больше, чем в конопляной – 45 грамм. Но и калорийность почти самая высокая: 492 ккал на 100 грамм. Гликемический индекс – 57 единиц: выше, чем у белой пшеничной муки, но ниже, чем у кокосовой или амарантовой.

В кулинарии: с кунжутной мукой пекут сладкие сдобные булки, кексы и печенье, используют вместо панировочных сухарей и добавляют в соусы для густоты. Еще из нее готовят тахинную халву — калорийный, но полезный десерт.

Льняная мука

Льняная мука содержит 30 грамм белков и всего 9 граммов углеводов. Ее калорийность самая низкая – 270 ккал на 100 грамм. Конечно, ее, как и любую другую муку, стоит ограничивать. Но для поддержания веса она вполне подойдет.

С первого взгляда мука из льняных семечек кажется жирной. Но жиров в ней – всего 9 грамм. Зато много витаминов группы В, калия и магния. В сочетании с клетчаткой получается идеальный коктейль для худеющих: долгое чувство сытости, очищение организма и силы для сопротивления стрессу.

В кулинарии: многие не любят льняную муку за «склизкую» текстуру и вязкость – сделать выпечку на ее основе не получится. Ей «разбавляют» привычную пшеничную или ржаную муку в хлебе и сдобе. Но для густоты льняная мука хороша – ее удобно добавлять в каши, смузи, пасты и кисели.

Миндальная мука

Самая калорийная – но очень ароматная и нежная. Готовится из сладкого миндаля и сохраняет все свойства свежих орехов даже после термической обработки. В составе – много жирных кислот, антиоксиданты, витамины группы В и холин – вещество, без которого нервные клетки теряют естественную мембранную защиту.

В кулинарии: миндальную муку редко используют самостоятельно. Ее замешивают в обычное тесто для французских десертов: марципана, печенья макарон, пралине и орехового крема. Из нее удобно делать вегетарианские фруктовые конфеты, она придает густоту сокам и сладким соусам.

Нутовая мука

Нутовую муку любят на Востоке и в странах Азии: ее много в индийской, сирийской и пакистанской кухне. Перемолотый в порошок нут – или турецкий горох – это, в основном, углеводы. Кроме них, в составе есть 10 грамм белка и почти 3 грамма жира.

Мука из нута калорийна (337 ккал), но подходит для диет. Углеводы в ней сложные, много нерастворимой клетчатки и полезных элементов – селена, калия, фосфора и меди. Они «отвечают» за чистые дыхательные пути и ясную голову.

В кулинарии: из нутовой муки получается вкусный хлеб, лепешки и крекеры. Из нее делают хумус, добавляют в каши, соусы и кисели. Мука не впитывает масло при жарке, поэтому ее часто используют для панировки.

Полбяная мука

Цельнозерновая мука из полбы – не просто замена пшеничной. Главная ее особенность – большое количество клетчатки. Полба грубее белой муки, но полезнее. В ней сравнительно много белка (17 грамм) и ценных элементов — витаминов группы В и аминокислот.

Многие производители оценили простоту и доступность полбяной муки, и теперь выпускают из нее сладости для диабетиков. Гликемический индекс в 45 единиц позволяет это делать. Десетры и здоровые перекусы из полбы успокаивает нервы, укрепляет иммунитет и нормализует уровень сахара в крови.

В кулинарии: готовить с поляной мукой так же просто, как и с пшеничной. Из нее делают все виды выпечки и подмешивают в супы и соусы для густоты.

Мука из расторопши

Самая вкусная мука из семян расторопши – натуральная, без добавок. Это не шрот: в муке содержатся масла и дают почти 6 граммов жира. Углеводов – 25 грамм, белка – 20.

Муку не используют самостоятельно, но добавляют в выпечку, чтобы снизить калорийность и сделать еду полезнее. Расторопша содержит биологически активное вещество силимарин – оно защищает печень от токсинов и помогает защитить клетки. Гликемический индекс муки – один из самых низких (10 единиц).

В кулинарии: порошок расторопши добавляют в супы, кисели и соусы для густоты или подмешивают в пшеничную муку для пользы.

Тыквенная мука

Тыквенная мука не менее полезна, чем семечки. В ней содержится цинк – он защищает от воспалений и аллергий. Гликемический индекс тыквенной муки высок – 70 единиц. Поэтому ее подмешивают в выпечку к гречневой, полбяной или амарантовой муке.

Самое частое применение тыквенной муки – в веганских блюдах. Ее можно есть в сыром виде и не бояться несварения. Мука легко усваивается и не вызывает аллергий. А еще стимулирует иммунитет, нормализует гормональный фон и улучшает настроение.

В кулинарии: муку добавляют в разные виды выпечки, подмешивают в супы, каши и молочные коктейли.

Мука семян чиа

Чиа — испанский шиповник, из обезжиренных семян которого делают муку. Она сравнительно калорийна, но в ней много белка, клетчатки и калия. Муку чиа любят за низкий гликемический индекс (30 единиц) и высокое содержание жирных кислот Омега-3 и Омега-6.

Семена чиа хорошо впитывают влагу, поэтому муку добавляют в диетические блюда для сытности: она смягчает скачки инсулина и поддерживает долгое чувство насыщения.

В кулинарии: чаще всего муку добавляют в коктейли и соусы. Для выпечки советуют брать 20% порошка чиа и 80% — любой другой муки.

Калорийность и пищевая ценность разных видов муки

Вид муки	Б	Ж	У	кКал	ГИ
Амарантовая	8,9	1,7	61,7	289	25
Кокосовая	20	16,6	60	466	35
Конопляная	30	7,9	24,7	290	0
Кунжутная	45	12	32	492	57
Льняная	36	10	9	270	35
Миндальная	25,8	54,5	13	602	25
Нутовая	10,9	2,9	66	337	35
Полбяная	17	2,4	67,8	361	45
Из расторопши	20,6	5,5	25,2	323,6	10
Тыквенная	33	9	23	305	70
Из семян чиа	24,2	13,3	47,6	407	30

Топ самых низкоуглеводных продуктов — Отдых+Спорт

Если Вы следите за фигурой, данный список из 40 низкоуглеводных продуктов поможет Вам оставаться в прекрасной форме. Добавьте их в свой список покупок!

1. Кабачки
Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров
Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые помогут вам убрать из рациона лишние углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут прекрасной заменой спагетти в гарнирах к мясным блюдам.

2. Цветная капуста
Углеводы: 5 грамм в 1 чашке
Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная консистенция вареной цветной капусты позволяет использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с картофелем вы экономите примерно 23 грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже ароматной корочке пиццы. Или размельчите сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо пшенной каши или риса.

3. Листовая свекла
Углеводы: 1 грамм в 1 чашке
Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным пунктом в вашем списке покупок, и листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или обжарить, а можете взять сырые листья свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении тако и рулетов.

4. Грибы
Углеводы: 2 грамма в 1 чашке
Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся к низкоуглеводным продуктам с великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно использовать в качестве альтернативной начинки для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на вашу фигуру.

5. Сельдерей
Углеводы: 1 грамм в 1 стебле
Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного орехового масла, и у вас получится богатая питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих кубики пресса.

6. Помидоры черри
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к тому же они предлагают отличный способ повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить углеводный счетчик.
Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и запечь при 200 градусах, пока помидоры не сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

7. Тыквенные спагетти
Углеводы: 7 грамм в 1 чашке
Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы традиционной пасте. В готовом виде мякоть тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

8. Абрикосы
Углеводы: 8 грамм в 2 плодах
Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте в йогурт, овсянку и даже салат для придания ему естественной сладости.

9. Авокадо
Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо
В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит сахара. 75% углеводов авокадо представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

10. Клубника
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее прекрасным выбором для удовлетворения потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах пестицидов, ищите на прилавках «органическую» клубнику.

11. Красный грейпфрут
Углеводы: 9 грамм в ½ чашки
Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая дольки сахарным песком.

12. Сом
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым высококачественным протеином. Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто любит рыбу. Филе можно готовить на пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

13. Консервированная горбуша
Углеводы: 0 грамм в ½ банки
Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина. Горбуша считается бюджетным вариантом с низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто присутствует в консервированном тунце.

14. Куриная голень
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной голени тоже имеются свои достоинства. Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в процессе приготовления. Не срезайте кожу до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

15. Фарш из индейки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить рацион протеином без углеводной нагрузки. Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории, ищите фарш из белого мяса.

16. Свиная вырезка
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1. Если покупаете готовую свиную вырезку, выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней соли и сомнительных ингредиентов, которые могут попасть на стол вместе с приправами.

17. Стейк без костей
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в супермаркетах. Правильный выбор, если вы хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно подходит для маринования, которое сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда, выбирайте стейки из говядины травяного откорма.

18. Ростбиф
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в индейку и другие мясные деликатесы. Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в отделе мясных деликатесов.

19. Лосиное мясо
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре как можно чаще участвовали безуглеводные источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

20. Сыр Грюйер
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер прекрасно плавится, что делает его идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой брокколи до низкоуглеводной пиццы.

21. Масло сливочное
Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке
Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по меньшей мере, подвергается сомнению, сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим тимьяном и двумя щепотками соли.

22. Яйца
Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах
Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта заряжены протеином и практически не содержат углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди всех натуральных продуктов.

23. Творог
Углеводы: 6 грамм в 1 чашке
Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих бодибилдеров: в твороге очень много протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов. Количество натрия в твороге варьирует в широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

24. Простой греческий йогурт
Углеводы: 9 грамм в 1 чашке
За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов превратился в культовую рок-звезду. Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая популярность продукта идет только на пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется выбирать простой йогурт, в котором нет сахара.

25. Козье молоко
Углеводы: 11 грамм в 1 чашке
Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие надежды, ведь в нем меньше углеводов, чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям, богаче нутриентами, в частности, омега жирными кислотами.

26. Тофу
Углеводы: 3 грамма в 100 граммах
Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем углеводов мясоедам, которые хотят провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы добавите его в овощные гарниры или другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника дешевого протеина – быстро обжарьте тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на гриль.

27. Темпе
Углеводы: 9 грамм в 100 граммах
Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным источником протеина. Вкус можно описать как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить темпе в чили, тако, суп и соус для пасты.

28. Бобы Пинто
Углеводы: 18 грамм в ½ чашки
Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают вас внушительным количеством растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в качестве протеинового бустера в салатах и яичнице.

29. Тыквенные семечки
Углеводы: 5 грамм в 30 граммах
Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной порцией вы получаете почти 7 грамм белка. Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще более выгодным источником дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

30. Ниточный сыр
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых удобных и доступных снеков с низким содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного поступления высококачественного молочного белка.

31. Вяленое мясо
Углеводы: 3 грамма в 30 граммах
Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит внушительное количество белка без рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором. Однако следует выбирать внимательно, так как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в подсластителях.

32. Грецкие орехи
Углеводы: 4 грамма в 30 граммах
Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и снабдят организм внушительной порцией очень полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая орехи, выбирайте не соленые, чтобы контролировать потребление натрия.

33. Чипсы из капусты кейл
Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах
Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь они сделаны из одного из самых богатых нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они все чаще попадаются и в супермаркетах.

34. Миндальная мука
Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки
Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная мука поможет вам приготовить печенье или другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного пресса.

35. Лапша ширатаки
Углеводы: 0 грамм в 100 граммах
Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан, что обеспечивает полное отсутствие углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно описать, но она прекрасно впитывает ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед приготовлением хорошенько промойте лапшу водой, после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

36. Амарант
Углеводы: 23 грамма в ½ чашки
Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в супермаркете, но южноафриканский амарант содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником незаменимых аминокислот, которые питают ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

37. Несладкий ледяной чай
Углеводы: 0 грамм в 1 порции
В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток, сделанный только из заваренного чая и воды, прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

38. Несладкое миндальное молоко
Углеводы: 2 грамма в 1 порции
Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних хлопьев, попробуйте этот напиток на ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными углеводами. Только обязательно проверяйте упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие немолочные напитки при производстве добавляют сахар.

39. Кленовый сок
Углеводы: 3 грамма в 1 чашке
Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как она превратится в сироп – как об американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара. Каждый глоток подарит вам тот изысканный вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

40. Томатный сок
Углеводы: 10 грамм в 1 чашке
Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием натрия, чтобы уменьшить риск задержки жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не смесь из сладких фруктовых соков и подсластителей.

Питайтесь правильно!

Краткий гид по муке. Самая низкокалорийная и высокобелковая мука

Я люблю печь. Но люблю печь из «альтернативной» муки. Конечно, иногда в некоторых блюдах не обойдешься без классической пшеничной — тогда стараюсь брать первого сорта и смешиваю ее с отрубями, если нет возможности купить цельнозерновую пшеничную. В общем опыт работы с разной мукой есть. Вот и решила сделать небольшой такой гайд, который может пригодиться

 

Примечание. У каждого производителя мука может быть разной по составу и калорийности. Я ориентируюсь на Эндакси (чаще всего ее беру). Недавно открыла для себя алтайскую марку Дивинка. У них, кстати, несколько видов цельнозерновой пшеничной муки. «Деревенская» — с каким-то своеобразным привкусом, очень грубая даже для меня, любителя грубой муки (терпеть не могу белую высшего сорта), а вот «Для пиццы» оказалась великолепная просто!

Топ самой низкокалорийной муки
 
 
Льняная 270 кКал. Белки: 36 г. Жиры: 10 г. Углеводы: 9 г. ГИ 35
Ячменная 284 кКал. Белки: 10 г. Жиры:1.6 г. Углеводы: 56.1 г. ГИ 45
Соевая 291 кКал. Белки: 48.9 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 21.7 г. ГИ 15-25
Ржаная 294 кКал. Белки: 10.7 г. Жиры:1.9 г. Углеводы: 58.5 г. ГИ 40
Гороховая 298 кКал. Белки: 21 г. Жиры:2 г. Углеводы: 49 г. ГИ 35 
Льняная тоже может быть «выше», чем 270 ккал, видела около 300. Ячменная бывает и «ниже» — 275, например.

Мука с «сомнительной» калорийностью
  

Калорийность пшеничной цельносмолотой (ГИ 45) может быть ниже обычной пшеничной (а пищевая ценность в разы выше, само собой, для сравнения ГИ пшеничной высшего, 1 и 2 сорта равен примерно 85). Например, у Эндакси и Дивинки около 312 кКал и примерно 11-12г белка. А вот у Пудов ккал около 380! То же самое касается полбяной (потрясающе вкусной, как по мне, с легким кремовый оттенком и ореховым привкусом) — от 320 до 335.
 
Вообще непонятна ситуация с нутовой мукой (ГИ 35). Брала всегда Эндакси. Первый раз посмотрела на пачку и записала себе ккал 310, белка около 12. Когда купила недавно новую, данные на пачке было совсем другие 383 ккал, БЖУ 22/7/58. На сайте у производителя — 337 кКал. Белки: 10.9 г. Жиры: 2.9 г. Углеводы: 66 г. Гранец указывает примерно те же данные.
 
Больше всего килокалорий в рисовой (примерно 365 ккал, ГИ 95), гречневой (примерно 355 ккал, ГИ 50) и овсяной (примерно 369 ккал, ГИ 40). Калорийность овсяной может достигать, кстати, даже 412 ккал, как у моей, недавно купленной, цельнозерновой муки марки Дивинка. Но с овсяной мукой очень просто: кофемолка или хороший блендер, любой дешевый геркулес, пять минут работы и у вас отличная мука, ккал от 305 до 350 (геркулес тоже разный бывает). Не такой мелкий помол, но зато в разы дешевле покупной и всегда под рукой. Молоть можно так же и кукурузную крупу (но только на кофемолке).
 
Топ самой высокобелковой муки
  

Соевая (почти 49 г белка!)Льняная (36 г)Гороховая (21 г) /нутовая под вопросом   

Особенности работы с мукой
 
Полностью готовить многие блюда, не требующие раскатки теста (оладьи, пироги, кексы, маффины, запеканки) можно почти из всей муки, кроме льняной. В блинчики и тесто для раскатки добавлять до 50% — кукурузную, нутовую, гороховую, соевую. Кто уверен в своей сковороде и опыте печь блины можно из одной ржаной, ячменной, кукрузной, нутовой. Из овсяной вообще без проблем все печется.
 
Льняную муку добавлять до 20%. Ее, кстати, ни в коем случае нельзя разводить кипятком, получите кисель. Льняная мука вообще достойна звания «самая-самая»: она самая низкокалорийная, высокобелкая (вторая в рейтинге), полезная, богатая омегами, но и самая капризная, не предназначенная для самостоятельного использования в выпечке. Зато в дуэтах раскрывается прекрасно! А еще из нее получаются отличные кисели и полезные кашки.
 
Какая мука самая вкусная?
 
Вопрос индивидуальный. Мне очень нравятся:

• кукурузная (ГИ 70, особенно блины на топленом молоке, кексы и печенье с ней получаются рассыпчатые, более песочные),
• овсяная (овсяноблины потрясающие, всевозможные пироги, оладьи, панкейки, даже тортики),
• полбяная (использовать ее можно как цельнозерновую пшеничную тонкого помола, т.е. везде),
• ячменная и ржаная более подходят для несладких блюд, тоже очень вкусные, работать с ними легко и приятно, не капризные,
• нутовая, гороховая и соевая — своеобразные, к ним надо привыкнуть, но когда распробуешь, ммм…. Кстати, панкейки и заварные оладьи пополам с нутовой мукой выходят особенно пышные и как бы бисквитные.

 
Какую бы муку вы не выбрали, главное во всем знать меру, и тогда выпечка будет идти только на пользу здоровью и фигуре.
 
  

40 продуктов с низким содержанием углеводов | Валерий Цицвидзе, Бокс,Кикбокс

40 продуктов с низким содержанием углеводов!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Люди, которые следят за своей фигурой, знают, что углеводы находятся у самой

границы сумеречной зоны. С одной стороны,

углеводы необходимы, чтобы питать мышцы энергией во время интенсивных

тренировок. С другой стороны, стоит немного

переборщить, и о шести кубиках брюшного пресса можно забыть.

Упадок сил, растущий живот и буксующий мышечный рост – верные признаки того, что

вы слишком увлекаетесь пастой,

хлопьями и другими богатыми углеводами продуктами. Думаю, не стоит напоминать,

что любой поход в супермаркет может

превратиться в забег с углеводными препятствиями, ведь вам приходится

пробираться сквозь джунгли продуктов

сомнительного качества, кишащие рафинированными углеводами и простыми сахарами,

но бедные мышцестроительным белком.

Ключевым фактором успеха в вашей войне с жировыми депозитами станет четкое

понимание того, где искать продукты с

низким содержанием углеводов. Продукты, которые под завязку наполнены тем, что

необходимо вашему организму, а именно

протеином, полезными микроэлементами, витаминами и не такими опасными

натуральными сложными углеводами.

Мы составим исчерпывающий список покупок, в котором будут продукты с низким

содержанием углеводов – идеальный выбор

для апологетов активного образа жизни. Мы шаг за шагом пройдем по всем выбранным

позициям. Итак, кто проголодался?

Овощи с низким содержанием углеводов

1. Кабачки

Углеводы: 7 грамм в 1 кабачке средних размеров

Кабачки или как их часто называют французы, цукини – это зеленые овощи, которые

помогут вам убрать из рациона лишние

углеводы. Порезанные на ниточки специальными пилерами для овощей кабачки станут

прекрасной заменой спагетти в гарнирах

к мясным блюдам.

Натертые на терке кабачки можно класть в картофельные оладьи вместо картошки,

также вы можете добавить их в тесто

вместо муки. Или можете приготовить вдохновляющую низкоуглеводную закуску.

Отрежьте от кабачка кончики и нарежьте его

на длинные широкие полоски с помощью пилера или профессиональной терки для

овощей. Затем положите кусочек копченого

лосося или рукколу на один конец полоски и сверните ролл.

Полезно знать. Кабачки нечасто называют «суперфудом», но в них содержится масса

незаменимых веществ, включая витамин

В6, калий, магний и витамин С.

2. Цветная капуста

Углеводы: 5 грамм в 1 чашке

Цветную капусту не зря называют «низкокалорийным крахмалом». Уникальная

консистенция вареной цветной капусты позволяет

использовать ее в качестве альтернативы картофельному пюре (но в сравнении с

картофелем вы экономите примерно 23

грамма углеводов на каждой порции), макаронам, сыру, сливочным супам и даже

ароматной корочке пиццы. Или размельчите

сырую головку цветной капусты в кухонном комбайне и приготовьте ее вместо

пшенной каши или риса.

Полезно знать. Цветная капуста является представителем семейства Капустных,

следовательно, как и в обычной капусте или

брокколи, в ней содержится огромный запас антиоксидантов.

3. Листовая свекла

Углеводы: 1 грамм в 1 чашке

Богатые питательными веществами темные листовые овощи должны стать обязательным

пунктом в вашем списке покупок, и

листовая свекла не станет исключением. Вы можете приготовить ее на пару или

обжарить, а можете взять сырые листья

свеклы и использовать их вместо богатой углеводами тортильи при приготовлении

тако и рулетов.

Полезно знать. Листовая свекла обеспечивает организм большим количеством калия.

Исследование «Журнала Диетологии»

показало, что калий снижает суммарный риск развития онкопатологии и болезней

сердца.

4. Грибы

Углеводы: 2 грамма в 1 чашке

Белые грибы, шампиньоны и куда более экзотические шиитаки – все грибы относятся

к низкоуглеводным продуктам с

великолепным вкусом и насыщенным ароматом. Крупные мясистые грибы можно

использовать в качестве альтернативной начинки

для гамбургера или пиццы, которая в традиционном исполнении пагубно влияет на

вашу фигуру.

Полезно знать. Все виды грибов содержат большие количества веществ,

стимулирующих иммунную систему.

5. Сельдерей

Углеводы: 1 грамм в 1 стебле

Сельдерей на 95% состоит из воды, так что не стоит удивляться практически

полному отсутствию в нем углеводов. Нарежьте

сельдерей дольками, добавьте в салат или просто намажьте на него немного

орехового масла, и у вас получится богатая

питательными веществами закуска без рафинированных углеводов, уничтожающих

кубики пресса.

Полезно знать. Сельдерей – великолепный источник витамина К, который участвует в

усвоении кальция и укрепляет кости.

6. Помидоры черри

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Помидоры черри вкуснее крупных томатов, которые продаются в супермаркетах, к

тому же они предлагают отличный способ

повысить питательную ценность вашего рациона без какого-либо риска раскрутить

углеводный счетчик.

Можете отправить черри в рот целиком или сбрызнуть их растительным маслом и

запечь при 200 градусах, пока помидоры не

сморщатся и не превратятся в ароматные печеные бомбы.

Полезно знать. Эти розовые шарики – источник противоракового антиоксиданта

ликопина.

7. Тыквенные спагетти

Углеводы: 7 грамм в 1 чашке

Думайте о спагетти из тыквы как о низкоуглеводном ответе матери-природы

традиционной пасте. В готовом виде мякоть

тыквы распадается на тонкие полоски с ореховым вкусом, в которых очень мало

углеводов. Просто нарежьте мякоть тыквы на

тонкие ломтики, удалите семена и поместите ее в микроволновку до готовности.

Тщательно промокните тыкву бумажным полотенцем или пергаментной бумагой и

запекайте в микроволновке в течение 8–12

минут, или пока мякоть не станет нежной. Оставьте тыкву на 5 минут, чтобы она

остыла, а затем разделите ее вилкой на

тонкие полоски. Поверх пасты из тыквенных спагетти выложите свое любимое мясное

блюдо, богатое протеином.

Полезно знать. Тыква содержит много витамина С, нутриента, который помогает

справиться с мышечной болезненностью и

защищает мышцы от оксидативного стресса после интенсивных тренировок.

Другие овощи с низким содержанием углеводов:

Редька

Спаржа

Китайская капуста

Брокколи

Шпинат

Руккола

Болгарский перец

Водяной кресс

Фрукты с низким содержанием углеводов

8. Абрикосы

Углеводы: 8 грамм в 2 плодах Наслаждайтесь абрикосами в качестве быстрого перекуса или измельчите и добавьте 

в йогурт, овсянку и даже салат для 

придания ему естественной сладости.

Питательная ценность: оранжевая мякоть абрикоса содержит много бета-каротина – 

антиоксиданта, который влияет на работу 

головного мозга.

9. Авокадо

Углеводы: 8 грамм в ½ авокадо

В отличие от своих родственников из фруктового авокадо практически не содержит 

сахара. 75% углеводов авокадо 

представлены пищевыми волокнами и не усваиваются в кишечнике.

Полезно знать. Жирный, в хорошем смысле, авокадо переполнен полезными для сердца

мононенасыщенными жирными кислотами.

10. Клубника

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Из всех ягод в мире клубника содержит меньше всего сахара, что делает ее 

прекрасным выбором для удовлетворения 

потребностей сладкоежек. Если вас беспокоит возможное присутствие в ягодах 

пестицидов, ищите на прилавках 

«органическую» клубнику.

Полезно знать. Клубника – прекрасный источник витамина С, который укрепляет 

иммунитет и защищает организм спортсмена 

от простудных заболеваний.

11. Красный грейпфрут

Углеводы: 9 грамм в ½ чашки

Пришло время и этого фрукта с низким содержанием углеводов. Знаете ли вы, что в 

грейпфруте на 20% меньше сахаров, чем 

в апельсине? Только не пытайтесь замаскировать его кислый вкус, обильно посыпая 

дольки сахарным песком.

Полезно знать. Можете считать грейпфрут дополнительным источником стимулирующего

иммунитет витамина С.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

Ревень

Арбуз

Персики

Мускусная дыня (канталупа)

Черника

Мясо и рыба с низким содержанием углеводов

12. Сом

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Еще более вкусный, чем теляпия, сом – недорогой вариант для загрузки мышц чистым

высококачественным протеином. 

Выращенные на рыбных хозяйствах сомы считаются рациональным выбором для тех, кто

любит рыбу. Филе можно готовить на

пару, на гриле, запекать в духовке или жарить на сковороде.

Полезно знать. Этот пловец является прекрасным источником витамина B12, который

необходим для нормальной работы

нервной системы.

13. Консервированная горбуша

Углеводы: 0 грамм в ½ банки

Консервированная рыба – идеальный источник свободного от углеводов протеина.

Горбуша считается бюджетным вариантом с

низким уровнем токсических веществ, в частности, ртути, которая часто

присутствует в консервированном тунце.

Полезно знать. Консервированная горбуша – прекрасный способ получить мощный

заряд жирных кислот класса омега-3,

которые снижают мышечную болезненность после тренировок и стимулируют синтез

мышечного протеина.

14. Куриная голень

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Хотя привычное куриное филе можно назвать идеальным выбором, у бюджетной куриной

голени тоже имеются свои достоинства.

Она сочнее, обладает более насыщенным вкусом и не становится слишком сухой в

процессе приготовления. Не срезайте кожу

до готовки, чтобы голень получилась еще более ароматной, но если вам не нужны

лишние жиры, удалите шкурку перед едой.

Полезно знать. Помимо мощного заряда протеина (30 грамм в 100 граммах), куриная

голень богата селеном, антиоксидантом,

который поможет вам справиться с окислительным стрессом после тренировки.

15. Фарш из индейки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Недорогой и продающийся повсюду фарш из индейки – простой способ наполнить

рацион протеином без углеводной нагрузки.

Используйте фарш для бургеров или мясных блюд. Чтобы удалить жировые калории,

ищите фарш из белого мяса.

Полезно знать. Как и любая другая птица, индейка содержит полный набор

незаменимых аминокислот, которые подстегнут ваш

мышечный рост.

16. Свиная вырезка

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

При правильном приготовлении свиная вырезка сочна, обладает прекрасным вкусом и

по сравнению с говядиной стоит не так дорого. Также она предлагает великолепное соотношение протеина к жирам – 6:1.

Если покупаете готовую свиную вырезку,

выбирайте мясо без приправ. Это поможет вам избежать появления в рационе лишней

соли и сомнительных ингредиентов,

которые могут попасть на стол вместе с приправами.

Полезно знать. Помимо дружественного к мышцам протеина, свиная вырезка содержит

тиамин – витамин группы В, необходимый

для генерации энергии, которая понадобится вам в спортзале.

17. Стейк без костей

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Говяжья вырезка – один из лучших сортов постного мяса, представленных в

супермаркетах. Правильный выбор, если вы

хотите насытить мышцы протеином с нулевым содержанием углеводов. Мясо прекрасно

подходит для маринования, которое

сделает его еще более нежным. Чтобы поднять питательную ценность блюда,

выбирайте стейки из говядины травяного

откорма.

Полезно знать. Красное мясо, в том числе стейк, является натуральным источником

креатина, горячо любимого спортсменами

вещества, которое помогает демонстрировать чудеса силы в тренажерном зале.

18. Ростбиф

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

В большинстве случаев говяжий ростбиф лишен сахаров, которые могут добавляться в

индейку и другие мясные деликатесы.

Возможно, вы удивитесь, но он также является одним из самых постных продуктов в

отделе мясных деликатесов.

Чтобы приготовить ланч с крайне низким содержанием углеводов, заверните в

листовую свеклу или листья капусты несколько

кусочков говяжьего ростбифа и добавьте красного перца, дижонской горчицы,

небольшую порцию сыра или авокадо.

Полезно знать. Легко усваивающаяся форма железа в говядине поможет оживить мышцы

во время изматывающей серии подходов

к стойке для приседаний.

19. Лосиное мясо

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Когда дело касается мяса на гриле или бургеров, подумайте о том, чтобы в игре

как можно чаще участвовали безуглеводные

источники протеина. Мясо лося все чаще встречается в мясной лавке, так как

многие переходят на палеодиету и активно ищут альтернативу говядине и мясу с животноводческих ферм.

Полезно знать. Исследования показали, что когда лоси растут на естественных

пастбищах, в их мясе накапливается намного

больше омега-3 жиров, чем в мясе животных со скотоводческих ферм, которых

вскармливают только соей и кукурузой.

Другие сорта мяса и рыбы с низким содержанием углеводов:

Цыпленок

Палтус

Говяжий фарш

Грудка индейки

Бедро куриное

Консервированные сардины

Молочные продукты с низким содержанием углеводов

20. Сыр Грюйер

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Забудьте о сырах, которые производятся для массового сегмента рынка. Этот

уникальный твердый сыр из Швейцарии обладает

великолепным ореховым ароматом, который не оставит вас равнодушным. Сыр Грюйер

прекрасно плавится, что делает его

идеальным способом добавить разнообразия во всевозможные блюда – от паровой

брокколи до низкоуглеводной пиццы.

Полезно знать. Этот выдержанный сыр – первоклассный источник кальция,

минерального элемента, участвующего в построении

костей и, возможно, в сжигании жиров.

21. Масло сливочное

Углеводы: 0 грамм в 1 столовой ложке

Поскольку связь между насыщенными жирами и кардиологическими болезнями, по

меньшей мере, подвергается сомнению,

сливочному маслу вновь найдется место на вашей кухне. Чтобы приготовить

вкуснейшее картофельное пюре, попробуйте

смешать приготовленную на пару цветную капусту со сливочным маслом, свежим

тимьяном и двумя щепотками соли.

Полезно знать. Заменители сливочного масла, например, маргарин или твердые

растительные жиры, поднимают уровень

«вредного» холестерина в крови и повышают риск развития болезней сердца в куда

большей степени, чем насыщенные жиры

сливочного масла.

22. Яйца

Углеводы: 1 грамм в 2 крупных яйцах

22Что появилось первым, яйцо или курица? Какая разница, если оба продукта

заряжены протеином и практически не содержат

углеводов? На самом деле, яичный белок считается наиболее качественным среди

всех натуральных продуктов.

Полезно знать. Канадские ученые пришли к выводу, что яйца являются прекрасным источником антиоксидантов и помогают

бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки нашего организма.

23. Творог

Углеводы: 6 грамм в 1 чашке

Есть веская причина, почему этот продукт все еще считается фаворитом у многих

бодибилдеров: в твороге очень много

протеина (до 28 грамм на 200 грамм) при минимальном содержании углеводов.

Количество натрия в твороге варьирует в

широких пределах, так что внимательно выбирайте производителя.

Полезно знать. Творог богат медленно усваивающимся казеином, что делает его

хорошим выбором для вечернего лакомства,

которое наполнит ваши мышцы белком во время ночного сна.

24. Простой греческий йогурт

Углеводы: 9 грамм в 1 чашке

За последние годы греческий йогурт из редкого гостя прилавков молочных отделов

превратился в культовую рок-звезду.

Учитывая, что с одной порцией вы получаете около 23 грамм белка, мышцам такая

популярность продукта идет только на

пользу. Конечно, если вы не хотите раскручивать углеводный счетчик, придется

выбирать простой йогурт, в котором нет

сахара.

Полезно знать. Пробиотики – дружественные существа из йогурта – потрудятся на

благо вашей пищеварительной и иммунной

системы.

25. Козье молоко

Углеводы: 11 грамм в 1 чашке

Пора и козьему молоку продемонстрировать свои рога. Это молоко подает большие

надежды, ведь в нем меньше углеводов,

чем в коровьем молоке, оно лучше усваивается и, согласно недавним исследованиям,

богаче нутриентами, в частности,

омега жирными кислотами.

Полезно знать. Анализ питательной ценности козьего молока показывает, что оно

содержит конъюгированную линолевую

кислоту, жирную кислоту, которая помогает организму сжигать жировые запасы.

Другие молочные продукты с низким содержанием углеводов:

Сыр Бри

Козий сыр

Сыр Монтерей

Рикотта

Кефир

Сметана

Творожный сыр Растительные протеины с низким содержанием углеводов

26. Тофу

Углеводы: 3 грамма в 100 граммах

Тофу не только для вегетарианцев! Он предлагает недорогой белок с низким уровнем

углеводов мясоедам, которые хотят

провести вечер без мяса. Тофу не назовешь очень вкусным продуктом, но если вы

добавите его в овощные гарниры или

другие блюда, он быстро впитает их аромат. Попробуйте его в качестве источника

дешевого протеина – быстро обжарьте

тофу на сковороде или замаринуйте его, как вы делаете с мясом, и бросьте на

гриль.

Полезно знать. Изофлавоны – компоненты сои, из которой делают тофу, могут

понижать артериальное давление.

27. Темпе

Углеводы: 9 грамм в 100 граммах

Темпе производят из ферментированных соевых бобов, что делает его прекрасным

источником протеина. Вкус можно описать

как дымный, ореховый и немного земляной с грибным привкусом. Попробуйте добавить

темпе в чили, тако, суп и соус для

пасты.

Полезно знать. Будучи ферментированным продуктом, как йогурт или кефир, темпе

содержит очень полезные культуры

пробиотических микроорганизмов.

28. Бобы Пинто

Углеводы: 18 грамм в ½ чашки

Среди бобов, бобы Пинто содержат меньше всего углеводов, но все еще обеспечивают

вас внушительным количеством

растительного протеина – 12 грамм в каждой порции. Можете использовать их в

качестве протеинового бустера в салатах и

яичнице.

Полезно знать. Большое количество растительных волокон снижает пиковый подъем

концентрации сахара в крови, вызываемый

углеводами пищи.

29. Тыквенные семечки

Углеводы: 5 грамм в 30 граммах

Тыквенные семечки – отличный источник протеина из цельных продуктов, с одной

порцией вы получаете почти 7 грамм белка.

Заметьте, что среди углеводов тыквенных семечек нет сахаров, что делает их еще

более выгодным источником

дополнительного белка в салатах, хлопьях, йогуртах или твороге.

Полезно знать. Вы можете использовать тыквенные семечки в качестве источника цинка – известного бустера секреции

тестостерона.

Другие растительные протеины с низким содержанием углеводов:

Конопляные семечки

Эдамаме

Несладкое соевое молоко

Закуски с низким содержанием углеводов

30. Ниточный сыр

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Ниточный сыр любят и взрослые, и дети. Упакованный ниточный сыр – один из самых

удобных и доступных снеков с низким

содержанием углеводов. Ваши растущие мышцы выиграют и от дополнительного

поступления высококачественного молочного

белка.

Полезно знать. Как и обычный сыр, ниточный сыр содержит много кальция.

31. Вяленое мясо

Углеводы: 3 грамма в 30 граммах

Когда дело доходит до снеков, всегда непросто выбрать продукт, который предложит

внушительное количество белка без

рафинированных углеводов в нагрузку. Вяленое мясо станет оптимальным выбором.

Однако следует выбирать внимательно, так

как некоторые закуски из говядины или индейки предварительно вымачивают в

подсластителях.

Полезно знать. Вяленое мясо покрывает потребности организма в цинке, незаменимом

микроэлементе, который поддерживает

иммунную систему и поднимает секрецию тестостерона.

32. Грецкие орехи

Углеводы: 4 грамма в 30 граммах

Грецкие орехи не только помогут вам перекусить без лишних углеводов, но и

снабдят организм внушительной порцией очень

полезных омега-3 жирных кислот, и это еще один аргумент в пользу орехов. Покупая

орехи, выбирайте не соленые, чтобы

контролировать потребление натрия.

Полезно знать. Орехи содержат медь – минерал, который нужен организму для

синтеза энергии.

33. Чипсы из капусты кейл

Углеводы: 8–12 грамм в 30 граммах

Хрустящие чипсы их капусты кейл удивительно вкусны (серьезно!) и полезны, ведь

они сделаны из одного из самых богатых

нутриентами продуктов на планете. По сравнению с картофельными чипсами они

содержат на 30% меньше крахмала. Ищите чипсы из капусты кейл в магазинах полезных продуктов, хотя в последнее время они

все чаще попадаются и в

супермаркетах.

Полезно знать. Чипсы из капусты кейл содержат внушительные количества витамина

С, витамина К и витамина А.

Другие закуски с низким содержанием углеводов:

Мясные палочки

Ореховые ассорти

Фундук

Пекан

Семечки подсолнечника

Крупы и мука с низким содержанием углеводов

34. Миндальная мука

Углеводы: 6 грамм в ¼ чашки

Сделанная из тщательно измельченного миндаля, достойная палеодиеты миндальная

мука поможет вам приготовить печенье или

другую выпечку, которая будет гораздо полезнее для ваших кубиков брюшного

пресса.

Полезно знать. Кроме того, что миндальная мука помогает элиминировать из рациона

часть углеводов, она содержит много

протеина, полезных для сердца мононенасыщенных жиров и намного богаче

антиоксидантом витамином Е, чем пшеничная мука.

35. Лапша ширатаки

Углеводы: 0 грамм в 100 граммах

Эту полупрозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского

растения аморфофаллюс коньяк. Ширатаки

преимущественно состоит из растительных волокон, которые называются глюкоманнан,

что обеспечивает полное отсутствие

углеводной нагрузки. Лапша ширатаки имеет свой неповторимый вкус, который сложно

описать, но она прекрасно впитывает

ароматы других блюд и хорошо сочетается с различными приправами. Перед

приготовлением хорошенько промойте лапшу водой,

после чего ненадолго опустите ее в кипящую воду.

Полезно знать. Доклинические исследования показывают, что глюкоманнан

нормализует уровень холестерина и сахар крови

натощак, что делает его полезным для людей с диабетом 2 типа и предиабетом.

36. Амарант

Углеводы: 23 грамма в ½ чашки

Крупы никогда не будут продуктом с самым низким содержанием углеводов в

супермаркете, но южноафриканский амарант

содержит их в небольшом количестве. Подобно киноа, амарант является источником

незаменимых аминокислот, которые питают

ваши мышцы. Амарант становится липким после варки, поскольку он выделяет

крахмал. Попробуйте его в качестве альтернативы хлопьям на завтрак.

Полезно знать. Крупа без глютена содержит большое количество магния – минерала,

необходимого для нормального обмена

веществ.

Другие крупы с низким содержанием углеводов:

Мука лесного ореха

Кокосовая мука

Арахисовая мука

Зародыши пшеницы

Напитки с низким содержанием углеводов

37. Несладкий ледяной чай

Углеводы: 0 грамм в 1 порции

В то время как сладкий чай в бутылках является сахарной бомбой, напиток,

сделанный только из заваренного чая и воды,

прекрасно утоляет жажду и не содержит сахаров.

Полезно знать. Если вы выберете напиток, приготовленный из зеленого чая, вы

получите заряд антиоксидантов. Ученые из

Университета Пенсильвании доказали, что в комбинации с тренировочной программой

антиоксиданты зеленого чая ускоряют

сжигание жиров.

38. Несладкое миндальное молоко

Углеводы: 2 грамма в 1 порции

Если вам нужен дополнительный ингредиент для протеинового коктейля или утренних

хлопьев, попробуйте этот напиток на

ореховой основе. Прекрасный выбор, который не заполнит ваши трюмы ненужными

углеводами. Только обязательно проверяйте

упаковку, на ней должно быть указано «несладкое молоко», так как во многие

немолочные напитки при производстве

добавляют сахар.

Полезно знать. Миндальное молоко обогатит ваш рацион витамином Е, который

прекрасно справляется с повреждением клеток

в результате оксидативного стресса, вызванного изматывающими тренировками.

39. Кленовый сок

Углеводы: 3 грамма в 1 чашке

Подумайте о кленовом соке – чистейшей жидкости из кленовых деревьев до того, как

она превратится в сироп – как об

американском ответе кокосовому молоку, но с уменьшенным вдвое уровнем сахара.

Каждый глоток подарит вам тот изысканный

вкус, который вы привыкли ассоциировать с утренними блинчиками.

Полезно знать. Кленовый сок – природный источник магния, полезного для здоровья

костей.

40. Томатный сок

Углеводы: 10 грамм в 1 чашке

Старый добрый томатный сок содержит в два раза меньше сахара, чем сок

апельсиновый. Кроме того, разве нам не нужно

увеличить долю овощей в рационе? Сегодня несложно найти сок с низким содержанием

натрия, чтобы уменьшить риск задержки

жидкости. Обязательно убедитесь, что пьете 100% натуральный овощной сок, а не

смесь из сладких фруктовых соков и

подсластителей.

Полезно знать. В работе, опубликованной в «Журнале Диетологии», было показано,

что спортсмены, которые пили богатый

антиоксидантами томатный сок, реже сталкивались с посттренировочным воспалением,

а это может ускорить процесс

восстановления.

Полное руководство по низкоуглеводной муке

Эй, кето-эр! Да ты! У нас есть для вас лакомство : исчерпывающий справочник по высококачественной муке с низким содержанием углеводов для всех ваших потребностей в выпечке и приготовлении пищи. Сохраните эту таблицу (распечатайте! Прикрепите! Поделитесь ею!), В которой подробно описаны шесть распространенных видов муки и их количество углеводов и жиров на четверть чашки, а затем узнайте больше о том, когда что использовать.

Александра Фолино

Миндальная мука: 11 грамм жира, 6 грамм углеводов

Миндальная мука справится со всем.Универсальная мука из альтернативной муки. Поскольку он отлично подходит как для выпечки, так и для приготовления пищи, вы, вероятно, будете тянуться к нему чаще всего. Его тонкий аромат не заменит вкус вашего шоколадного печенья, а добавит еще чего-то приятного.

КУПИТЬ НАШЕ ИЗБРАННОЕ Nature’s Eats Blanched Almond Flour, amazon.com

Мука из семян чиа: 15 г жира, 18 г углеводов

Мука из чиа — отличный загуститель, что делает ее идеальной альтернативой муке в соусах или соусах. супы.Его также можно использовать в качестве заменителя яиц (как и семена), чтобы в выпечке не оставались хрустящие кусочки.

КУПИТЬ НАШЕ ИЗБРАННОЕ Sunfood Superfoods Raw Organic Chia Seed Powder, amazon.com

Мука из нута: 1,5 грамма жира, 13 граммов углеводов

Мука из нута обычно содержится в безглютеновых мучных смесях и хорошо подходит для тем, у кого аллергия на орехи. Он отлично подходит для таких основных блюд, как гамбургеры или фалафель. И хотя он скорее несладкий, чем сладкий, его тоже можно использовать в выпечке.

КУПИТЬ НАШЕ ИЗБРАННОЕ Bob’s Red Mill Stone молотая мука из фасоли Garbanzo, amazon.com

Мука из фундука: 12 граммов жира, 8 граммов углеводов

Мука из фундука используется недостаточно. Попробуйте это как свое секретное оружие в кето-пироге. Он придает глубокий ореховый вкус, который превращает почти любой десерт из хорошего в отличный. Но имейте в виду: мука может немного подсушить, поэтому рекомендуется добавить масло.

КУПИТЬ НАШЕ ЛЮБИМЫЙ Thrive Non-GMO Hazelnut Meal, thrivemarket.com

Кокосовая мука: 4 грамма жира, 18 граммов углеводов

Кокосовая мука может быть сложной заменой, поэтому ее хорошо смешивать с другой мукой, например с миндальной мукой. Это поможет вашей выпечке получить шелушение, которого трудно добиться при выпечке без глютена или кето-выпечке.

КУПИТЬ НАШЕ ИЗБРАННОЕ Nutiva Coconut Flour, amazon.com

Грецкая ореховая мука: 20 граммов жира, 3 грамма углеводов

Ореховая мука отлично подходит, когда вам нужна текстура.Его текстура больше похожа на кукурузную муку, а аромат обязательно будет присутствовать. Попробуйте использовать его в качестве «панировки» (например, для курицы) или во время выпечки, если вы смешиваете его с другой мукой.

КУПИТЬ НАШЕ ЛЮБИМЫЙ Presto Sales Walnut Flour, amazon.com

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Низкоуглеводная мука — заменители выпечки

Выпечка с использованием низкоуглеводной муки достижима, и существует ряд вкусных альтернатив более высокоуглеводным вариантам пшеничной, кукурузной и рисовой муки.

Было доказано, что диета, направленная на ограничение углеводов, помогает людям с диабетом контролировать уровень глюкозы в крови.

Может потребоваться время, чтобы адаптироваться к приготовлению низкоуглеводных блюд, но вы можете удивиться, узнав, сколько вариантов есть в вашем распоряжении.

Заменив сахар и более традиционную муку в выпечке, вы можете обнаружить несколько видов муки с низким содержанием углеводов и заменителей муки, которые уменьшают потребление углеводов, но при этом имеют прекрасный вкус.

Кокосовая мука

Кокосовая мука производится из остатков кокосового молока, богатого клетчаткой и напоминающего по текстуре пшеничную муку.

Загрузите БЕСПЛАТНО Low Carb Cookbook 2015

Важно отметить, что кокосовая мука легко впитывает влагу и жидкости.Он может впитать большое количество масла и яиц, поэтому вам может потребоваться изменить некоторые рецепты, чтобы избежать особенно утомительного результата.

Однако вам не нужно использовать много кокосовой муки. Если употреблять слишком много, выпечка может стать сухой и рассыпчатой, а для начала вам может понадобиться около трети количества, которое вы бы использовали с мукой с высоким содержанием углеводов.

Если вам не нравится вкус кокоса, чеснок и луковый порошок можно добавить в пикантные блюда, а корица и ваниль могут улучшить сладкие блюда.

Миндальная мука

Миндальная мука, наиболее широко известная и используемая ореховая мука, доступна в большинстве продуктовых магазинов и относительно проста в использовании при замене муки с высоким содержанием углеводов.

Из-за высокого содержания жира и отсутствия глютена вам могут потребоваться дополнительные яйца или разрыхлитель, чтобы придать вашей выпечке более структуру. Чем более мелко измельчена миндальная мука, тем легче будет подниматься пища.

Миндальную муку не следует путать с миндальной мукой.Первый сделан из бланшированного миндаля — сырого миндаля с удаленной кожицей — в то время как миндальная мука не так мелко измельчена и может содержать миндальную шелуху.

Миндальная мука больше подходит для выпечки, например, кексов, текстура которых не имеет большого значения.

Мука из грецких орехов и другая ореховая мука

Мука из грецких орехов производится из мелко измельченных грецких орехов, которые помимо того, что они малоуглеводные, полезны, поскольку содержат аминокислоту l-аргинин, полезную для сердца.

Мука из грецких орехов может использоваться в рецептах, требующих миндальной муки, в то время как другая ореховая мука включает муку из лесных орехов и муку пекан, в зависимости от того, какой вкус вы ищете.

Соевая мука

Соевую муку получают из молотых соевых бобов, но некоторые могут пожелать отметить, что она может быть получена из генетически модифицированных организмов (ГМО). Однако согласно правилам ЕС использование ГМО должно быть указано на упаковке.

Соевая мука чем-то похожа на кокосовую муку в том, что рецепты, возможно, придется адаптировать, так как она довольно сухая и легко впитывает ингредиенты.

Он также богат белком и является хорошим источником пищевых волокон.

Мука из семян и бобов

Мука из бобов — еще одна прекрасная альтернатива с низким содержанием углеводов. Среди множества различных видов бобовой муки есть нут, гарбанзо и фасоль. Все они содержат белок, клетчатку и железо.

Семена подсолнечника и льняной шрот входят в число заменителей семян, и последний содержит омега-3 жирные кислоты.

Лучшая кето-мука — заменители муки с низким содержанием углеводов для ваших любимых рецептов

На главную »Ресурсы» Заменители муки кето — мука с низким содержанием углеводов для выпечки — секреты приготовления ваших любимых рецептов

Обмен — это забота!

Лучшая мука с низким содержанием углеводов — заменители кето-муки

Одна из самых больших проблем, когда дело доходит до кето-выпечки, — это найти альтернативы муке с низким содержанием углеводов, но, к счастью, их много.

Найти заменитель муки с низким содержанием углеводов, который дает хлеб, печенье, пирожные и даже кето-блины отличной консистенции, очень важен, если вы хотите проявить творческий подход на кухне.

К настоящему времени мы знаем, что пшеничная мука и ее вариант из белой муки высокой степени переработки представляют собой сложные углеводы и неприемлемы для кетогенной диеты. Сложные углеводы в пшеничной муке настолько высоки, что всего в четверти чашки содержится 22 грамма углеводов.

Вот почему практикующим кето-диету и поварам пришлось придумать несколько оригинальных способов воспроизвести свои любимые рецепты, используя, наряду с альтернативами, безуглеводную муку.

Чтобы помочь вам, мы подумали, что поделимся мукой с самым низким содержанием углеводов, которую мы используем на нашей кето-кухне, чтобы воссоздать некоторые из наших любимых рецептов и сделать их намного полезнее.

Список низкоуглеводной муки на нашей кето-кухне

• Кокосовая мука
• Миндальная мука
• Низкоуглеводная миндальная мука или молотый миндаль
• Молотый лен (он же льняная мука)
• Шелуха подорожника

9000 Вышеупомянутые заменители муки с низким содержанием углеводов для нашей кето-кухни.Обязательно храните всю низкоуглеводную муку в соответствии с инструкциями на упаковке в герметичных контейнерах, исключая срок годности.

№1. Кокосовая мука

Кето-ингредиент кокосовой муки с низким содержанием углеводов

Вы видели и слышали о всех кетогенных преимуществах кокосового масла; он повсюду, многие из нас едят его каждый день. Но есть еще одна часть кокоса, которая нас больше всего интересует сегодня, и это кокосовая мука.

Кокосовая мука — идеальный заменитель с низким содержанием углеводов для пирожных, пирожных и кексов, если вы хотите получить влажную консистенцию. `

Мы широко используем кокосовую муку в наших рецептах кето-выпечки из-за очень низкого« чистого »количества углеводов.

Хотя кокосовая мука не является мукой без углеводов, она максимально приближена к рецептам, в которых вы ее будете использовать.

Кокосовая мука сама по себе не влажная; он впитывает влагу из других ингредиентов, а затем приобретает консистенцию из таких вещей, как яйца и вода.

Способность кокосовой муки впитывать влагу делает такие продукты, как наши рецепты кексов Keto Muffin, мягкими и влажными без их высыхания, в отличие от некоторых других видов муки с низким содержанием углеводов, которые мы используем, которые лучше подходят для печенья и корок.

Большинство людей не могут сказать, что наши кексы кето, если мы им не скажем.

Кето-рецепты из низкоуглеводной кокосовой муки

Coconut Flour Nutrition

Две столовые ложки кокосовой муки содержат 45 калорий, всего 3 грамма «чистых» углеводов и 8 граммов углеводов с 4 граммами белка.

# 2: Миндальная мука

Миндальная мука, низкоуглеводная альтернатива пшенице для кето

Миндальная мука — еще один важный ингредиент в значительной части наших рецептов выпечки и десертов LCHF.

О миндальной муке

Четверть стакана миндальной муки содержит 14 г жира, 6 г белка и только 3 г чистых углеводов.

• Миндальная мука — это молотый миндаль, бланшированный с удаленной кожицей.
• Миндальная мука — очень универсальный ингредиент на кухне; мы используем его в различных наших выпечках по кето-рецептам.
• Миндальная мука является основным кето-ингредиентом наших мягких кетогенных кренделей с низким содержанием углеводов.

Во многих наших кето-печеньях миндальная мука является основным ингредиентом рецепта.

Рецепт восхитительного кето-шоколадного печенья, запеченного с миндальной мукой.

Миндальная мука отлично подходит для выпечки печенья с шоколадной крошкой Keto.

Миндальная мука продается во многих магазинах здоровой пищи, и мы даже видели ее в наших местных супермаркетах. (хотя наценка во многих специализированных магазинах здоровой пищи кажется слишком высокой, поэтому мы обычно покупаем миндальную муку в Интернете.

Миндальная мука хранится в течение семи месяцев, если вы храните ее в герметичном контейнере в холодильнике.Помните, что на самом деле это не мука, и с ней нужно обращаться по-другому.

Кето-рецепты с миндальной мукой

# 3: Миндальная мука против миндальной муки

Миндальная мука немного похожа на миндальную муку: миндаль измельчают целиком без удаления кожуры или бланширования. Четверть чашки миндальной муки содержит 14 граммов жира, 6 граммов белка, 3 грамма клетчатки и всего 3 грамма чистых углеводов.

Мы часто используем миндальную муку в нашем низкоуглеводном кето-печенье и при выпечке некоторых пирогов.

Вы можете приготовить себе миндальную муку из сырого несоленого миндаля и мощного блендера.

Рецепты кето-миндальной муки

# 4: Молотое льняное семя (льняная мука)

Мы используем льняное семя в качестве заменителя низкоуглеводной муки для приготовления кето-льняных крекеров. Они удобны для соусов и являются отличной закуской без глютена.

Молотое льняное семя или льняная мука, также известная, как ее можно использовать в качестве заменителя кето-муки во многих рецептах выпечки с низким содержанием углеводов.

Льняную муку также можно использовать в качестве заменителя яиц в определенных ситуациях, и она особенно удобна для веганов, которые не едят продукты животного происхождения, или для людей с аллергией на яйца.

Семена льна — одни из самых питательных семян, которые предлагает природа. Они содержат незаменимые омега-3, являющиеся прекрасным источником витамина B.

Две столовые ложки льняной муки содержат только один чистый углевод и равны 70 калориям.

Храните льняное семя и льняную муку в герметичном контейнере и следите за сроком годности, поскольку при неправильном хранении они быстро становятся непригодными для использования.

Рецепты из молотого льняного семени

Мы делаем эти удобные маленькие крекеры из льняного семени для нашего соуса из гуакамоле.

Молотое льняное семя

Две столовые ложки льняной муки содержат 72 калории, 4 грамма клетчатки и только 1 грамм чистых углеводов с 3 граммами белка.

Льняное семя богато незаменимыми жирными кислотами, минералами и витаминами группы B.

# 5: Шелуха подорожника

Шелуха подорожника — отличное дополнение к низкоуглеводной муке и рецептам кето.

Шелуха подорожника не является мукой как таковая и в основном используется в качестве начинки для зерновых или как источник пищевых волокон, но она может быть полезна при приготовлении пищи с низким содержанием углеводов из-за низкого содержания чистых углеводов.

У шелухи подорожника много преимуществ: она не только является отличным источником клетчатки, но и является пребиотиком, помогающим поддерживать здоровье кишечника.

Мы используем шелуху псиллиума как практически неуглеводную муку и замену яиц там, где влажность требуется в таких вещах, как рецепты кето-хлеба.

Дружественна ли шелуха подорожника кето?

Шелуха подорожника является отличным источником клетчатки, ее чистое количество углеводов составляет всего 1,5 г на столовую ложку, и она не приемлема для кето.

Включение шелухи псиллиума в вашу кето-диету — это не только отличный способ сохранить влажность по некоторым из ваших любимых рецептов, но также помогает тем, кто склонен есть много сыра. «Если вы понимаете, что мы имеем в виду» (так вы будете регулярно).

Шелуха подорожника является естественным слабительным средством и может использоваться не только как (почти) безуглеводный заменитель муки, но и как добавка клетчатки. Просто убедитесь, что он всегда сильно разбавлен, не ешьте сырую шелуху псиллиума, иначе вы можете подавиться.

Рецепты из шелухи подорожника

Мы используем шелуху псиллиума для придания большего объема конкретным рецептам и для придания им большего объема, сохраняя при этом меньше углеводов в рецептах выпечки.

Шелуха подорожника используется в наших рулетах с сыром Кето и беконом; результаты были фантастическими.

Мы добавили чайную ложку порошка шелухи подорожника в наш хлеб из миндальной муки (см. Рецепт кето-хлеба здесь), чтобы предотвратить сухость.

Пищевая ценность шелухи подорожника

Шелуха подорожника (18 г) почти полностью состоит из клетчатки. В нем 15 граммов углеводов, но из них 13,5 граммов — это клетчатка, составляющая всего 1,5 грамма чистых углеводов.

Как хранить миндальную муку и другую низкоуглеводную муку

Миндальную муку и другую низкоуглеводную муку всегда следует хранить в герметичных контейнерах и в холодильнике.

Большая часть, если не все, низкоуглеводная мука, которую мы используем, поставляется в закрывающихся или неперепродажных пакетах, иногда бренд может поставлять их в виде пластиковых контейнеров, но чаще всего они недостаточно хороши для длительного хранения.

Несмотря на то, что эта упаковка в порядке перед открытием, после того, как вы сломали пломбу, вы должны хранить их в герметичных контейнерах, если вы хотите хранить их в течение любого времени.

Осторожно: заменители кето-муки могут сработать и по-прежнему выглядеть нормально.Меньше всего вам нужно отравление сальмонеллой или что-то еще из-за плохо хранящейся низкоуглеводной муки.

Не храните низкоуглеводную кето-муку в оригинальной упаковке.

В качестве альтернативы, или даже предпочтительно, порционируйте низкоуглеводную муку в герметичные пакеты с помощью вакуумного запечатывающего устройства, а затем замораживайте или охлаждайте до тех пор, пока не понадобится.

При кето-выпечке заменители муки с низким содержанием углеводов являются необходимой частью кладовой, попробуйте найти обычные рецепты с мукой и поэкспериментируйте, заменив их.Или просмотрите наш список рецептов десертов, чтобы найти множество других творений из муки с низким содержанием углеводов.

Обмен — это забота!

Сопутствующие

Все, что вам нужно знать о низкоуглеводной муке

Благодаря творческим рецептам в журналах и блогах о питании, а также почти энциклопедическому списку специальных продуктов и ингредиентов, низкоуглеводный образ жизни еще никогда не был таким доступным. Но если вы когда-либо бродили по проходам местного супермаркета, запутавшись в выборе всех вариантов, вы знаете, что требуется некоторое ноу-хау, чтобы преодолеть шум и грамотно приготовить кето-дружественную выпечку.

Один совет, который касается муки с низким содержанием углеводов — но особенно с более высоким содержанием жира, такой как ореховая мука — заключается в том, что ее необходимо хранить с особой осторожностью. После того, как вы открыли упаковку или смешали самостоятельно, храните остаток в герметичном контейнере и поместите его в морозильную камеру. При хранении таким образом мука с низким содержанием углеводов может храниться до года, хотя вы всегда должны понюхать ее, прежде чем добавлять ее в какие-либо рецепты. Если он прогоркнет, от него будет заметно пахнуть. Не говоря уже о безопасности пищевых продуктов 101, вот исчерпывающее руководство по низкоуглеводной муке, которую вы видели повсюду.

Миндальная мука

Миндальную муку получают путем бланширования (удаления кожуры) с орехов перед их измельчением. Это один из самых популярных заменителей муки, потому что он придает глубину и насыщенность, сохраняя при этом тонкий вкус и текстуру. В большинстве случаев его можно заменить 1: 1 на универсальную муку при выпечке, но может потребоваться дополнительное яйцо или другое связующее. Миндальная мука с высоким содержанием полиненасыщенных жиров обладает уникальными преимуществами для здоровья, такими как высокий уровень магния и витамина Е.Тем не менее, есть некоторые опасения по поводу чрезмерного употребления миндаля из-за его фитиновой кислоты, которая является антинутриентом. Светлая сторона? При бланшировании удаляется кожица, которая содержит большинство антинутриентов, содержащихся в миндале. Замените муку в этом рецепте подливки для колбасы миндальной мукой, а затем впитайте все остатки этим слоеным палео-печеньем.

Кокосовая мука

От пикантного карри, мечтательных трюфелей до шелковистых смузи — кокос — это настоящий звездный ингредиент.Неудивительно, что ее также можно превратить в муку с низким содержанием углеводов, сначала обезвожив, а затем измельчив в порошок. На порцию в ней больше углеводов, чем в миндальной муке, но она богата мононенасыщенными жирными кислотами, железом и клетчаткой. Он известен своей плотной текстурой и способностью впитывать жидкость, поэтому старайтесь не заменять его в соотношении 1: 1 кокосовой мукой. Вместо этого начните с замены каждой чашки универсального продукта кокосовой мукой, добавляя при этом яйцо на каждую порцию кокосовой муки. Узнайте, на что способна кокосовая мука, и сделайте эти воздушные блины.Добавьте немного сливочного масла из ягод, и вы получите вкусный обед с низким содержанием углеводов.

Мука из нута

Мука из нута содержит больше углеводов, чем многие виды муки на основе орехов, но она приятно универсальна и питательна, поскольку богата как белком, так и клетчаткой. Поскольку его вкус немного больше, ну, его лучше всего использовать в пикантных рецептах. Используйте муку из нута, чтобы приготовить лаваш, и наполните его всевозможными вкусными закусками, такими как фалафель или сочная куриная шаурма.

Мука из семян чиа

Семена чиа богаты питательными веществами, содержат много омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. Они также являются уникальным кулинарным ингредиентом, известным своей способностью впитывать жидкость и создавать гелеобразную текстуру, что делает их отличной основой для безмолочных йогуртов и пудингов. Хотя, если хотите, вы можете купить муку чиа или измельчить семена самостоятельно, чтобы попробовать их в несметном количестве кексов, печенья и другой выпечки. Для этого замените муку чиа мукой в ​​этом рецепте клубничных маффинов с рикоттой, следуя эмпирическому правилу 1: 1.Хотите больше советов по выпечке с этим невероятно полезным ингредиентом? Прочтите все об этом здесь.

Ореховая мука

Муку из грецких орехов получают путем измельчения остатков грецких орехов после прессования масла. Это создает текстуру, более похожую на муку, чем на тонкую рассыпчатую муку. У него также очень заметный вкус, который, конечно, восхитителен, но также потенциально подавляет. В результате лучше всего использовать небольшое количество ореховой муки, а остальное пусть сделает другой сорт, например, миндальная мука.Хотя это требует немного большей настройки, вы можете найти грецкую ореховую муку достойным дополнением из-за ее высокого содержания питательных веществ и высокого содержания меди, магния и омега-3 жирных кислот. Так что вперед, используйте наперсток в этом хрустящем клюквенном хлебе с грецкими орехами или в этом шоколадном трюфельном печенье без глютена.

Мука из льняного семени

В отличие от муки из семян чиа, льняную муку получают путем простого измельчения семян льна. Это проверенный временем суперпродукт, содержащий полезные жиры и семейство антиоксидантов, известных как лигнаны, которые помогают сбалансировать гормоны.Благодаря ярко выраженному ореховому вкусу и плотной текстуре он лучше всего подходит для крекеров, сытного хлеба и домашних хлопьев для завтрака. Попробуйте заменить некоторые целые семена льна, которые необходимы в этом сыром веганском хлебе по-итальянски, или посмотрите, как вам понравится мука из семян льна в этой безглютеновой мюсли.

Соевая мука

Соя — знакомый друг сообществ, заботящихся о своем здоровье, и гурманов. Его можно сквашивать, смешивать и процеживать для получения немолочного молока, свернуть его и спрессовать в тофу, а также варить, сушить и измельчать в муку.Он богат белком и, в частности, лизином, незаменимой аминокислотой, участвующей в росте и восстановлении мышц, а также в транспортировке жиров в организме. В качестве универсального заменителя муки используйте около 3/4 стакана соевой муки на каждый 1 стакан универсальной муки. Он хорошо сочетается с другими вкусами, поэтому не нужно беспокоиться о том, что он будет преобладать в любом из ваших рецептов. Замените соевую муку в этих аппетитных блинчиках с индейкой и грибами или добавьте ее в эти китайские свиные булочки, приготовленные на пару.

Мука из зеленых бананов

Зеленые бананы богаты резистентным крахмалом — углеводом, который не переваривается в тонком кишечнике, как большинство других, а вместо этого ферментируется бактериями в толстом кишечнике.Это подразумевает пользу для здоровья кишечной флоры и сахара в крови. Если вы хотите включить в свой рацион муку из зеленых бананов, начните медленно, поскольку поначалу это может вызвать некоторый дискомфорт в кишечнике. Добавьте столовую ложку в свой смузи или используйте 3/4 стакана банановой муки на каждый стакан универсальной муки как в ваших любимых рецептах, так и в новых.

Мука для выпечки с низким содержанием углеводов — A Family Feast®

Рецепт муки для выпечки с низким содержанием углеводов, специально разработанный для сладких угощений.

Похоже, в последнее время все много печет! Конечно — это отличный способ скоротать время, пока мы все сидим дома в наши дни — плюс кому не нравится домашняя свежеиспеченная еда ?!

Мой муж Джек не исключение — и он проводит дополнительное время по вечерам, экспериментируя с различными рецептами выпечки с низким содержанием углеводов и кето.

Если вы приготовили этот наш популярный рецепт кето-хлеба, то вы уже знаете, что мы смогли воссоздать кето-хлеб, который имеет почти такую ​​же текстуру, что и обычный хлеб с более высоким содержанием углеводов!

Но, к сожалению, та же «мучная» смесь не так хорошо подходит для сладостей, как печенье, поэтому он придумал эту муку для выпечки с низким содержанием углеводов, специально предназначенную для выпечки печенья и других сладких угощений.

PIN ЭТОТ РЕЦЕПТ СЕЙЧАС!

Что такое мука для выпечки с низким содержанием углеводов?

Наша мука для выпечки представляет собой комбинацию некоторых ингредиентов с низким содержанием углеводов, включая овсяную клетчатку, миндальную муку, муку из золотистого льняного семени, порошок шелухи подорожника и ксантановую камедь. (Мы связались с используемыми нами брендами, приобретенными на Amazon. Но многие из этих продуктов можно найти в вашем местном супермаркете. Когда они будут у вас под рукой, вы сможете использовать их во многих других рецептах с низким содержанием углеводов.)

Комбинированная и используемая в рецептах, подобных этому, наша мука для выпечки с низким содержанием углеводов помогает придать выпечке легкую и нежную текстуру.

Кроме того, в каждой чашке муки для выпечки содержится всего 5,2 чистых углеводов, поэтому вы начинаете любой рецепт с хорошего, более низкого количества углеводов. Эта мука для выпечки также не содержит глютена.

PIN ЭТОТ РЕЦЕПТ СЕЙЧАС!

Какие рецепты можно приготовить из этой муки для выпечки с низким содержанием углеводов?

В ближайшие недели мы поделимся несколькими рецептами печенья, в которых используется эта мука для выпечки с низким содержанием углеводов, начиная с этого рецепта печенья с низким содержанием углеводов с арахисовым маслом.

Вы можете попробовать и другие рецепты с низким содержанием углеводов:

Распечатать часы значок часов

---

---

Смешайте все ингредиенты и храните в герметичном контейнере.

Используйте индивидуальные рецепты для выпечки, например, печенья.

---

Ключевые слова: мука для выпечки с низким содержанием углеводов, одноразовая мука

PIN ЭТОТ РЕЦЕПТ СЕЙЧАС!

Раскрытие информации

Этот пост содержит партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю небольшую комиссию с соответствующих покупок.

Используется в этой муке для выпечки с низким содержанием углеводов

Познакомьтесь с автором: Марта

Марта — часть команды мужа и жены, которая создает Семейный праздник.Ей нравится готовить и развлекать семью и друзей, и она считает, что подача отличной еды — один из лучших способов показать кому-то свою заботу. Марта — домашний повар-самоучка, любит читать поваренные книги и пробовать новые рецепты. После многолетней карьеры в бизнесе и онлайн-маркетинге она теперь руководит A Family Feast на постоянной основе. Ее фирменные блюда — выпечка, десерты, блюда из овощей и пасты.

Список низкоуглеводной муки | Здоровое питание

Радха Маклин Обновлено 12 декабря 2018 г.

От блинов до кексов, быстрого хлеба, печенья, пирожных, корок для пирогов и хлеба для сэндвичей — низкоуглеводная выпечка возможна с использованием низкоуглеводной муки.Вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, какая мука подходит для вашей конкретной выпечки, и будьте готовы как к успехам, так и к неудачам. Универсальная смесь с низким содержанием углеводов устраняет большую часть догадок из уравнения, но также исключает приключения из ваших поисков. Обязательно следуйте всем инструкциям при замене всей или некоторой части обычной муки на низкоуглеводную.

Миндальная мука

Миндальная мука (неправильное название) — точнее, миндальная мука. Он состоит из молотого миндаля, имеющего консистенцию муки.Миндаль от природы содержит мало углеводов — 1 чашка миндальной муки содержит всего 2 грамма — в дополнение к высокому содержанию кальция и белка. Миндальная мука крошится легче, чем мука на основе глютена, поэтому ее можно использовать для замены не более четверти муки в рецепте, который требует муки из зерна. При выпечке со 100-процентной миндальной мукой требуются дополнительные яйца или заменители яиц.

Кокосовая мука

Кокосовая мука, изготовленная из сушеной и обезжиренной кокосовой мякоти, имеет высокое содержание клетчатки, с 8 граммами углеводов и 5 граммами клетчатки в двух столовых ложках.Чтобы использовать муку, замените в рецепте до 20 процентов обычной муки на кокосовую муку и добавьте такое же количество жидкости. Например, если рецепт хлеба требует пять стаканов универсальной муки, используйте 4 стакана универсальной муки и один стакан кокосовой муки плюс один стакан воды. Вы также можете использовать только муку для панировки.

Льняная мука

Льняная мука или молотое льняное семя играет двойную роль в выпечке: она действует как заменитель муки и яиц. Семена льна — суперпродукт, потому что они содержат самый высокий уровень альфа-липоевой кислоты из всех растительных продуктов, незаменимой жирной кислоты, которая, как считается, содержится в рыбе, которая способствует здоровому функционированию мозга.Две столовые ложки содержат 4 грамма углеводов и 3 грамма белка.

Смесь низкоуглеводной муки

Купленная в магазине упаковка муки с низким содержанием углеводов, возможно, является наиболее удобным решением проблемы использования низкоуглеводных ингредиентов при приготовлении с мукой. Смесь низкоуглеводной муки Bob’s Red Mill содержит комбинацию овсяных отрубей с высоким содержанием клетчатки, пшеничных отрубей, соевой муки, ржаной муки и льняной муки.

Расчет чистых углеводов

При рассмотрении граммов углеводов в муке учитывайте количество клетчатки, содержащейся в ингредиенте.Каждый грамм клетчатки нейтрализует один грамм углеводов, которые дают чистые углеводы. Например, 1 чашка миндальной муки содержит 2 грамма углеводов, но 2 грамма клетчатки, поэтому в ней нет чистых углеводов.

Сколько углеводов в муке? Ваш путеводитель по муке на кето

При кажущемся неограниченном разнообразии видов муки неудивительно, что у многих людей есть фаворит в приготовлении и выпечке. Но если вы соблюдаете низкоуглеводную или кетогенную диету, вас могут интересовать углеводы, содержащиеся в муке.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Это руководство предоставит вам всю необходимую информацию, чтобы определить, можно ли по-прежнему употреблять муку в рамках низкоуглеводного кето-образа жизни. Но сначала вам может потребоваться повторный курс о том, что такое мука.

Что такое мука?

Мука — это порошок, полученный при измельчении зерна.

Что за зерно, спросите вы? Обычно используется пшеничное зерно, но тип муки зависит от того, какая часть зерна остается в процессе помола. Три части зерна включают эндосперм, отруби и зародыши. Вот еще немного о каждом из этих компонентов.

# 1: Эндосперм

Большая часть простой белой муки, которую вы видите сегодня, содержит эту часть — и только эту часть — зерна. Эндосперм — крахмалистый центр зерна.Он содержит углеводы, белок и немного масла.

# 2: Мозг

Мозг, также известный как отруби, придает муке текстуру, цвет и клетчатку. Эта часть представляет собой внешнюю оболочку зерна. Это компонент, который придает цельнозерновой муке грубую консистенцию и коричневый цвет.

# 3: зародыш

Третья часть зерна — это зародыш — репродуктивный центр, который содержит большинство питательных веществ. Мука, ​​которая содержит зародыши на протяжении всего процесса помола, будет богата витаминами и минералами по сравнению с другой мукой.

Это основные сведения о составе муки. Но как насчет разных видов муки? Если вы ходили по проходу с выпечкой в ​​местном продуктовом магазине, скорее всего, вы видели множество видов муки на выбор.

Некоторые из классических видов муки включают:

1. Мука небеленая
2. Мука хлебная
3. Мука для жмыха
4. Мука кондитерская
5. Мука самоподнимающаяся
6. Цельнозерновая мука
7. Рисовая мука
8. Соевая мука
9. Кукурузная мука

Пищевая ценность цельнозерновой муки

Для цельнозерновой обогащенной универсальной муки одна чашка содержит почти 96 граммов углеводов, 2 грамма жира и 13 граммов белка.

Если вы ищете пищевые волокна, то их будет сложнее найти. Одна чашка цельнозерновой муки содержит всего 3 грамма клетчатки, что дает около 93 граммов чистых углеводов.

Это много углеводов.

Пройдите кето-викторину

Найдите подходящие кето-закуски и добавки
для ваших уникальных целей

Пройти тест

Конечно, это продукт с высоким содержанием углеводов, но вы можете быть удивлены, узнав, что универсальная мука действительно имеет некоторую пищевую ценность. Когда дело доходит до витаминов и минералов, мука богата многими из них, включая фолиевую кислоту, холин, бетаин, кальций, магний, фосфор и калий [*] [*].

Как мука подходит для кето-диеты?

Когда дело доходит до продуктов, которых следует избегать на низкоуглеводной или кетогенной диете, универсальная мука — одна из них.

В нем много не только углеводов, но и глютена. На самом деле, есть немало проблем с универсальной мукой, которых необходимо избегать.

Глютен может вызывать проблемы с пищеварением

Глютен может оказывать негативное воздействие на людей с чувствительностью к глютену, вызывая ряд проблем, включая вздутие живота, боли в животе, головные боли, усталость, проблемы с кожей, депрессию, беспокойство, аутоиммунные расстройства, боли в суставах, мышечные боли и мозговой туман [*].

Универсальная белая и пшеничная мука беленая

Большая часть популярной сегодня муки, такой как белая и пшеничная мука, обычно отбеливается и плохо влияет на пищеварительную систему.

Тем не менее, для людей, у которых нет проблем с глютеном или других проблем с пищеварением, время от времени немного муки будет нормально на низкоуглеводной диете. Хотя это должна быть довольно небольшая порция муки, чтобы оставаться ниже дневной нормы потребления углеводов, небольшое количество не должно выводить вас из кетоза.

Вредно для диабетиков

Наряду с теми, кто чувствителен к глютену, диабетикам следует вообще избегать универсальной или цельнозерновой муки.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро влияют на уровень сахара в крови, что может быть опасно для диабетиков [*].

Если вы не хотите полностью отказываться от муки, продукты с низким гликемическим индексом, такие как миндальная мука и кокосовая мука, перевариваются и усваиваются медленнее, вызывая постепенное повышение уровня сахара в крови вместо мгновенного всплеска.

Типы муки без глютена

Вся ли безглютеновая мука подходит для кето-диеты? Короткий ответ: нет. Это потому, что не вся безглютеновая мука содержит мало углеводов.

Кукурузная мука не содержит глютена, но кукуруза богата углеводами.

Однако миндальная мука и кокосовая мука — отличный выбор без глютена, с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Если вы хотите приготовить что-нибудь из муки, например кето-булочки с корицей, используйте миндальную муку и сливочный сыр.

На самом деле термин «миндальная мука» вполне описательный. Подобно тому, как универсальная мука — это измельченное зерно, миндальная мука — это просто миндаль, измельченный в мелкий порошок, который можно использовать в выпечке. Фантастическая вещь заключается в том, что в 1/4 чашки миндальной муки содержится всего 3 грамма углеводов [*].

Как есть муку на низкоуглеводной диете

Если у вас нет заболеваний и вы просто хотите попробовать низкоуглеводную или кетогенную диету, в вашем рационе может быть место для муки — но как минимум.

Попробуйте циклическую кето-диету (CKD)

Один из видов кетогенной диеты, циклическая кето-диета (CKD), дает больше возможностей для маневра с углеводами, добавляя 24-48 часов углеводной загрузки каждую неделю или две. Однако ХЗП рекомендуется только спортсменам, которые тренируются с высокой интенсивностью и нуждаются в пополнении запасов гликогена.Наверное, не многие из вас это читают.

Если слишком много углеводов съедено из этого окна загрузки углеводов, есть большая вероятность, что вы выйдете из кетоза, и ваше тело снова начнет искать углеводы в качестве топлива.

Если ваша цель — оставаться в состоянии кетоза, лучшим вариантом будет использование муки с низким содержанием углеводов, такой как кокосовая или миндальная мука. Эти варианты идеально подходят для выпечки любимых сладостей, сохраняя при этом низкое потребление углеводов.

Попробуйте корж для пиццы с низким содержанием углеводов или имбирное печенье с низким содержанием углеводов, приготовленное из кокосовой и миндальной муки.

Во время кетоза ваш метаболизм буквально изменяется, и ваше тело ищет жиры в качестве топлива вместо углеводов.

Итак, как вы понимаете, возвращение к кетозу может быть огромной болью для некоторых людей. Вот почему лучше просто избегать муки в своем рационе и избавить себя от головной боли.

Будьте осторожны с углеводами в муке

Хотя есть несколько случаев, когда мука является малоуглеводной, вам нужно быть осторожным с углеводами в муке.Если вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья и ограничить потребление углеводов, вам следует избегать типичной муки, которую можно найти в проходе для выпечки, например, перечисленных выше.

Ограниченный случай, когда мука может считаться низкоуглеводной, — это дни углеводной загрузки ЦП. В этом случае человек может пополнить свои запасы гликогена за счет углеводов примерно на 70% от общего количества потребляемых калорий.

К счастью для вас, существует множество альтернатив муке с низким содержанием углеводов, чтобы приготовить ваши любимые сладости и насладиться любимыми сытными лакомствами.Использование миндальной или кокосовой муки помогает решить, придерживаетесь ли вы своих целей в отношении здоровья, и позволит вам немного повеселиться, не чувствуя себя обделенным.

У вас есть любимый рецепт с использованием альтернативы муке с низким содержанием углеводов? Придерживайтесь его и используйте в других рецептах.

ПОЛУЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ ЗА 30 ДНЕЙ

Присоединяйтесь к более чем 90 тысячам людей, которые худеют, с помощью Keto Kickstart, нашей программы, разработанной врачом, чтобы дать вам реальные результаты похудания.

Вы в деле! Проверьте свою электронную почту, чтобы начать работу с программой.

.

No related posts.