В какой еде есть витамин а: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

В каких продуктах содержится много витамина А (список) :: Здоровье :: РБК Стиль

Материал прокомментировала и проверила Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.

Продукты, богатые витамином А:

В 1913 году ученые выяснили, что в желтке куриного яйца и масле содержится необходимое для жизнедеятельности вещество. Лабораторные мыши, которых кормили несбалансированной пищей, часто страдали от воспаления глаз и диареи. После добавления в их рацион яйца, сливочного масла или масла печени трески, их состояние улучшилось. Так был открыт «жирорастворимый фактор А», который позже переименовали в витамин А.

Витамин А существует в двух видах:

• бета-каротин (провитамин А), который попадает в наш организм только с растительной пищей и синтезируется в витамин А. Мощный антиоксидант предотвращает выпадение волос, придает им блеск и густоту, предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, снижает уровень холестерина.
• собственно витамин А, который содержится в продуктах животного происхождения. Он отвечает за обновление кожи, регулирует сумеречное и цветное зрение, улучшает состояние слизистых, благодаря которым сопротивляемость сезонным ОРВИ значительно повышается, укрепляет кости, улучшает обмен веществ.

Рекомендуемая суточная норма витамина А для мужчин составляет 900 мкг, для женщин — 700 мкг, для детей и подростков — 300-600 мкг [1].

Витамин А накапливается в организме, поэтому самостоятельно выбирать пищевые добавки без консультации с врачом не рекомендуется — возможна передозировка.

Дефицит витамина А больше всего характерен для жителей бедных развивающихся стран из-за скудного рациона. Чтобы поддерживать нормальный уровень витамина, иногда достаточно пересмотреть свое ежедневное меню.

Печень

Как и у людей, у животных витамины, поступающие в организм с пищей, накапливаются в печени. Именно поэтому говяжья, баранья, куриная печень — один из самых богатых источников этого важного элемента. В одной порции жареной говяжьей печени (примерно 85 г) содержится 6582 мкг витамина А, других питательных веществ, микроэлементов, железа и фолиевой кислоты.

Кроме того, этот продукт содержит и витамин Е, который также выполняет роль антиоксиданта, поддерживает нормальное состояние кожи, борется с ранним старением, способствует усвоению жиров. Витамины А и Е — оба жирорастворимые, поэтому хорошо сочетаются.

Морковь

В 1831 году немецкий химик Генрих-Вильгельм-Фердинанд Вакенродер выделил бета-каротин из моркови. Именно этот овощ рекомендуют употреблять регулярно, ведь он — богатый источник провитамина А. Морковь полезна для зрения и кожи, а также содержит всего 26 калорий, что позволяет включать ее в различные диеты.

В 125 г сырой моркови содержится 459 мгк витамина А.

© Ryutaro Tsukata/Pexels

Также морковь богата пищевыми волокнами, которые способствуют комфортному пищеварению, минералами и витаминами группы B, витамином Е и другими полезными веществами [2].

Шпинат

При упоминании об этом овоще сразу всплывает образ главного героя мультфильма «Моряк Попай». Как оказалось, он не зря постоянно употреблял именно этот продукт. Шпинат содержит огромное количество полезных веществ, и помимо витамина А (573 мкг на 125 г), богат железом, магнием, йодом и другими важными минералами и микроэлементами.

Также именно в шпинате содержится больше лютеина, чем в других овощах. Это вещество полезно не только для глаз, но и для сердечно-сосудистой системы.

Брокколи

Этот вид капусты нравится далеко не всем, но именно его древнеримский писатель Плиний Старший назвал благословенной. Позже в других странах ее называли итальянской спаржей.

Сегодня брокколи считается богатым источником витаминов А, С и К, при этом ее относят к низкокалорийным продуктам, поэтому она отлично подходит тем, кто следит за фигурой.

8 причин приготовить на ужин брокколи

Батат

Овощ, или сладкий картофель, пока не так популярен в России, как в других странах. Его история началась в тропических регионах Америки. В целой картофелине, запеченной в кожуре, содержится 1403 мкг витамина А, что составляет 561% от суточной нормы.

© Hansel Shotsoflouis/Unsplash

Употребление в пищу батата обогатит рацион витаминами В6, С и калием, а высокое содержание клетчатки и низкий гликемический индекс помогут контролировать уровень сахара в крови [3].

Еще 8 полезных корнеплодов для вашего рациона

Тыква

История тыквы насчитывает от 5 до 8 тыс. лет, ведь ее начали выращивать еще ацтеки. Сейчас мы привыкли к традиционным блюдам из тыквы вроде крем-супа или пирога. А раньше ее использовали как медицинское сырье: на основе тыквы готовились различные мази и другие лечебные средства.

© Polina Tankilevitch/Pexels

В тыкве содержится много минералов, микроэлементов и витаминов, в том числе C, E, K, почти все витамины группы B. Кроме того, в тыкве примерно в пять раз больше каротинов, чем в моркови.

Самые осенние блюда из тыквы

Масло печени трески

Рыбий жир — это проверенный источник Омеги-3 и витамина А — в 5 мл содержится около 150% от дневной нормы. Но следует помнить, что существуют противопоказания к приему рыбьего жира, поэтому не стоит употреблять его слишком часто.

Лосось

Лосось содержит не только витамин D, жирные кислоты, витамин Е и другие важные элементы. Он также богат витамином А. В 100 г продукта содержится 149 мкг (17% от дневной нормы).

© Ramille Soares/Unsplash

Однако лосось не годится для ежедневного употребления, поскольку эта рыба может накапливать в себе вредные вещества из внешней среды обитания.

В каких продуктах содержится витамин D

Как лучше принимать витамин А

Витамин А — жирорастворимый. Для лучшего всасывания в кишечнике его прием стоит совместить с растительными маслами, а также витамином Е и цинком. Витамин С в свою очередь станет естественным катализатором, который усилит действие витамина А.

Ежедневный рацион должен быть разнообразным и сбалансированным, состоящим из фруктов, овощей, полезных жиров, цельных злаков и постных белков.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова,
врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как определить дефицит витамина А в организме?

Первый и самый точный способ определить недостаток витамина А — провести лабораторное исследование крови на выявление гиповитаминоза. Гиповитаминоз — состояние, которое возникает при недостаточном поступлении витаминов. Это явление редко носит изолированный характер. Как правило, мы имеем дело с недостаточностью определенных групп витаминов. Если человек отказывается от животных продуктов, обычно возникает дефицит витаминов А, D, Е и биотина. Если же человеку не хватает растительной пищи, то наблюдается дефицит витаминов С и группы В.

Но есть и косвенные признаки дефицита витамина А. При недостатке жирорастворимых витаминов, в том числе витамина А, стоит обращать внимание на состояние кожных покровов и производных кожи: слизистых оболочек, волос, ногтей. Трескающиеся или шелушащиеся губы, внезапное появление угревой сыпи, трещинки и язвочки в уголках рта или необычная реакция на металлы украшений могут косвенно говорить о недостатке витамина А в рационе. Также возможно изменения ногтевой пластины — ногти становятся более ломкими, возможны деформации, пигментация в виде пятен или полосок.

Основной признак недостатка витаминов со стороны волос — повышенная ломкость, сухость и склонность к выпадению. Стоит подумать о гиповитаминозе А и при внезапном появлении зуда, перхоти, язвочек и прыщиков на коже головы.

Самый известный признак — снижение сумеречного зрения. Это серьезное нарушение, которое говорит о хроническом дефиците витамина А. Кроме того, гиповитаминоз может вызывать покраснение и припухлость век, зуд и выделения из глаз, частые воспалительные заболевания. Также могут возникать некомфортные ощущения от яркого света, блики, двоение в глазах.

Снижение иммунных функций организма также может быть косвенным признаком дефицита витамина А, но чаще оно возникает на фоне общего гиповитаминоза.

В каких случаях стоить принимать витамин А, купленный в аптеке?

При сбалансированном питании печень имеет свойство запасать витамин А на срок до пяти лет. Если ваш рацион богат продуктами, содержащими витамин А, нет необходимости принимать БАДы для профилактики, поскольку в больших дозировках витамин А токсичен. Чтобы не гадать, нужно сдать анализ на определение уровня витамина А. И уже после получения результатов решать вопрос о целесообразности назначения биологически активных добавок.

Как понять, что случилась передозировка витамином?

Я уже упомянула о том, что в больших концентрациях витамин А токсичен. И так как это жирорастворимый витамин, он имеет свойство активно накапливаться в органах и имеет более длительный период выведения. При этом передозировка каротиноидов далеко не так опасна, как избыток ретиноидов: в первом случае развивается охродерматоз, т.е. кожа окрашивается в оранжево-желтый цвет, но в отличие от гепатитов, склеры (глазные белки) при этом остаются белыми. Это состояние обратимо, и его проявления постепенно исчезают при нормализации поступления и метаболизма каротиноидов.

К признакам гипервитаминоза А также относятся: тошнота, рвота, покраснение лица, кожный зуд, сонливость, возможны боли в суставах и костях, повышенная возбудимость.

Для детей грудного возраста характерно выпячивание родничка на фоне повышения внутричерепного давления, возможна гипертермия, рвота, исчезает аппетит. При выявлении этих признаков необходимо незамедлительно обратиться к врачу.

При каких условиях готовки витамин А сохраняется в продуктах лучше всего?

Витамин А устойчив к воздействию высоких температур, но легко окисляется при доступе воздуха и на солнце. Поэтому ему не так страшна термическая обработка, как свет и воздействие кислорода: продукты, богатые витамином А, стоит хранить в темных вакуумных контейнерах в прохладном месте, нарезав крупными кусками. Воздух и свет разрушают витамин медленно, начиная с поверхности. Делая нарезку более крупной, мы тем самым сохраняем больше витаминов.

Стоит ли принимать витамин А отдельно или его будет достаточно в мультивитаминах?

Если вы питаетесь сбалансировано, употребляете достаточное количество овощей и фруктов, в вашем рационе есть продукты животного происхождения, то можно ограничиться приемом поливитаминных комплексов, так как в их составе содержится лишь небольшой процент от суточных пищевых норм. В ситуациях, когда дефицит витамина А выявлен лабораторно, вопрос о назначении лечебных дозировок необходимо решать строго с врачом и не заниматься самолечением.

В каких продуктах содержится витамин D и как восполнить его дефицит.

В каких продуктах содержится витамин A

20 июля 2018

Этот витамин врачи называют мультифункциональным лекарем, так как список полезных и целебных его свойств весьма обширен.

Этот витамин врачи называют мультифункциональным лекарем, так как список полезных и целебных его свойств весьма обширен.

Основные источники витамина А

Мы можем пополнять запасы витамина из двух основных источников:

1. Животные продукты.
2. Растительные продукты.

В продуктах животного происхождения содержится большое количество ретинола.

В растительных пищевых продуктах много каротина (это провитамин А).

Все эти вещества одинаково важны для нормальной жизнедеятельности организма детей и взрослых. Поэтому, грамотно составленное ежедневное меню должно состоять из разнообразных пищевых продуктов – и животных, и растительных.

Перегиб в какую-то одну сторону неизбежно влечет за собой негативные последствия. Происходит дисбаланс поступающих веществ, ведь у каротина витаминная активность в несколько раз меньше, чем у ретинола (он находится только в продуктах животного происхождения). Этот фактор следует учитывать вегетарианцам, для которых оптимальным решением станет прием витаминов, включая витамин А дополнительно (в виде аптечных готовых комплексов).

Что должно входить в ежедневный пищевой рацион?

Главное правило для здоровья и хорошего самочувствие – разнообразие пищевых продуктов и их сбалансированность.

Продукты животного происхождения

1. Масло сливочное (жирность больше 82%).
2. Качественные продукты из молока.
3. Мясо говяжье/печень.
4. Тресковая печень.
5. Субпродукты говяжьи.
6. Желток яичный.

Продукты растительного происхождения

1. Морковь.
2. Капуста всех видов.
3. Фрукты желто-оранжевого цвета (абрикос, персик, дыня).
4. Картофель.
5. Зелень и салатный лист.

Внимание! Поступление в организм каротина должно быть регулярным. Учитывая вышесказанное, следует так составлять меню, чтобы овощей, фруктов и зелени в нем было больше (не менее чем в 3 раза) в сравнении с объемом блюд, приготовленных из продуктов животного происхождения (источник ретинола).

польза и вред. К чему приведет переизбыток и недостаток витамина А

Витамины – биологически активные вещества, необходимые для поддержания метаболизма, работы органов и систем. Каждый витамин выполняет определенную функцию, например, витамин А участвует в дифференцировке клеток, поддержании остроты зрения, работе иммунитета и репродуктивных функций, сердечно-сосудистой системы, легких, почек. В соответствии с этим при дефиците витамина формируются проблемы.

 

Формы витамина А

Витамин А – жирорастворимый, то есть может депонироваться в печени и тканях. И это целая группа веществ, схожих по химическому строению и ретинол – преобладающая активная форма, накапливающаяся в тканях и при передозировке, развиваются токсические реакции. Основным источником ретинола и других ретиноидов являются продукты животного происхождения.

К числу предшественников витаминов относят каротиноиды и каротин — самый важный среди них. Найти его можно в продуктах растительного происхождения. Этот провитамин – антиоксидант, и главная его особенность в том, что «превращается» он в витамин А только по мере необходимости, поэтому риска передозировки практически нет.
 
Витамин А: роль и польза

Поскольку витамин А влияет на широкий спектр функций органов и систем, то его дефицит связан с рядом проблем:

• никталопией или «куриной слепотой» – снижением остроты зрения при недостаточном освещении;
• предрасположенностью к инфекционным заболеваниям;
• сухостью кожи, красной каймы губ;
• нарушениями со стороны репродуктивной функции;
• задержкой роста у детей.

Если говорить о преимуществах витамина А, то они будут следующие:

• Снижение риска онкологических заболеваний

Исследования показали[1] : у людей, чем рацион содержат полноценные источники витамина А и при отсутствии гиповитаминоза, статистические реже регистрируется рак легких.

Важны именно природные источники витамина, то есть продукты, прием поливитаминов не показал таких же результатов. Согласно другим исследованиям: некоторые формы витамина могут защитить от рака предстательной железы [2] и онкологических заболеваний толстой кишки[3] .

• Сахарный диабет 2 типа

Ретиноевая кислота – производная витамина А, помогает контролировать уровень сахара в крови при диабете II типа. Пока данные были получены [АС4] при участии грызунов, но исследователи отмечают, что результаты оказались весьма перспективными.

• Состояние кожи и волос

Витамина А участвует в выработке кожного сала, что помогает поддерживать нормальный уровень влаги в коже и волосах.
 
Лучшие продукты-источники витамина А

В продуктах содержатся различные формы витамина А. Например, ретинол можно получить только из продуктов животного происхождения. К числу источником можно отнести:

• мясо, субпродукты;
• жирные сорта рыбы: лосось, сельдь;
• молочные продукты: сливочное масло, сыр;
•  куриные яйца.

Если говорить о растительных источниках, то в них содержатся каротиноиды, превращающиеся в ретинол при необходимости. Продуктами-источниками будут овощи и фрукты с оранжевым пигментом, например, морковь, сладкий картофель, некоторые сорта дыни, папайя, манго и др.
А также брокколи, листовые овощи, болгарский перец и др.

Сколько нужно витамина А?

Суточная дозировка витамина А зависит от возраста, пола, состояния здоровья. Однако в среднем, в сутки дети до полугода жизни должны получать 400 мкг/день, а до года – 500 мкг/день. Для женщин 19-50 лет – 770 мкг/день, при беременности и грудном вскармливании – 1300 мкг/день.

Дефицит витамина А: группы риска

Определены группы риска по формированию дефицита витамина А: недоношенные дети, а также беременные и кормящие грудью женщины.
Ряд исследований показал, что прием некоторых лекарственных препаратов и средств для похудения также может стать причиной гиповитаминоза.
Болезни кишечника и нарушения усвоения питательных веществ — еще одна из причин гиповитаминоза, причем не только витамина А.
 
Последствия передозировки

Витамин А как и другие жирорастворимые витамины, накапливается в организме и его избыток может быть токсичным и спровоцировать ряд серьезных проблем:

• Изменения со стороны кожи

Сухость, зуд, повышенная чувствительность к солнечному свету, даже при непродолжительном пребывании на солнце формируются ожоги. В целом кожа может приобретать желтый или оранжевый оттенок.

• Нарушения зрения

Диплопия или двойное зрение – одно из последствий передозировки витамина А, но чаще формируется у детей.

• Изменение кожи и волос

Дефицит и передозировка витамина А может стать причиной ломкости и сухости ногтей, выпадения волос и чрезмерной выработки кожного сала.

• Диспепсические расстройства

Передозировка витамина А может быть связана с выраженной тошнотой, вплоть до рвоты, нарушениями пищеварения. Передозировка также влияет на аппетит и провоцирует снижение веса.

• Стоматологические проблемы

Сухость красной каймы губ, формирование корок, повышается вероятность воспалительных заболеваний десен – гингивита и пародонтита.

• Общее самочувствие

Характерна раздражительность, сонливость, повышенная усталость, резкие изменения настроения.

• Влияние на беременность

Передозировка витамина во время беременности опасна и связана с формированием пороков и аномалий развития. Рекомендовано с крайней осторожностью использовать даже косметические кремы для лица и тела с его содержанием. Опасность представляют средства по лечению угревой сыпи.
 
Всегда важен баланс, дефицит витаминов, особенно жирорастворимых, так же опасен, как и их передозировка. Следуя принципам правильного питания, возможно обеспечивать потребности в витаминах и не допускать передозировки, особенно если в рационе преобладают продукты растительного происхождения. Ведь в них содержатся каротиноиды, которые превращаются в ретинол только тогда, когда это необходимо. Следовательно, вероятность передозировки и токсических эффектов минимальна.

Список литературы:

1. Vitamin A // National Institutes of Health URL: odsodnihgov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional 
2. Effect of Carotene and Lycopene on the Risk of Prostate Cancer: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pmc/articles/PMC4570783/ 
3. Inverse associations between serum concentrations of zeaxanthin and other carotenoids and colorectal neoplasm in Japanese. // US National Library of Medicine URL: ncbinlmnihgov/pubmed/23380957 
4. All-trans retinoic acid stimulates gene expression of the cardioprotective natriuretic peptide system and prevents fibrosis and apoptosis in cardiomyocytes of obese ob/ob mice // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism URL: nrcresearchpresscom/doi/abs/10. 1139/apnm-2014-0005#.XqAakGYzbIW 

Где содержится витамин А | Журнал Harper’s Bazaar

Продолжаем разговор о витаминах, необходимых для нормального функционирования и здоровья организма. Но очереди витамин А, или ретинол. Второе название витамина мы чаще всего встречаем в составе косметических средств, поскольку он играет важную роль в здоровье кожи, волос и ногтей. Однако красотой его действие не ограничивается: витамин А — природный антиоксидант, он защищает клетки организма от повреждения свободными радикалами, снимает воспаление, укрепляет иммунитет, улучшает зрение и препятствует старению организма. Одним словом, список впечатляющий. В каких продуктах искать этот чудо-витамин, рассказываем ниже.

Говядина

Сейчас все стремятся исключить красное мясо из своего рациона, заменив его курицей или рыбой, но не все специалисты с этим согласны. Дело в том, что говядина содержит ряд микроэлементов, которые вы не найдете в других видах мяса или в растительной пище. Помимо витамина А говяжье мясо содержит практически все витамины группы В, калий, кальций, магний, марганец, селен, цинк, железо, фосфор, натрий и медь. Выбирайте постное мясо и готовьте его без добавления масла, чтобы получить максимум пользы без вреда для здоровья.

Тыква

Этот яркий сладкий овощ — настоящий кладезь полезных веществ. Здесь высокое содержание бета-каротина (попадая в организм, он превращается в витамин А), практически всех витаминов группы В, витаминов С, Е и К, а также меди, фтора, магния, марганца и цинка. Благодаря своей низкой калорийности, тыква — идеальный продукт для всех, кто следит за фигурой.

Авокадо

И снова наш главный витаминный герой в списке. Витамином А авокадо богато так же, как и витаминами Е, В5, омега-3 жирными кислотами и множеством микроэлементов. Это прекрасный сытный вариант завтрака, ингредиент салата или основа для смузи. Если авокадо еще не стало завсегдатаем вашего рациона, самое время это изменить!

Картофель

Картофель, вопреки распространенному мнению, продукт очень полезный, даже, можно сказать, диетический. В вареном виде он содержит около 75 ккал на 100 г и целое море полезных элементов. Витамины А, В2, В3, В6, В9 и С, калий, кальций, цинк и железо — все это делает картофель полезным как для крепкого иммунитета, так и для правильной работы всех систем организма.

Яичный желток

Очень важное уточнение, что витамин А содержится именно в желтке. Так что поклонники белковых омлетов, к сожалению, этот витамин не получают. Помимо витамина А здесь также находится целый кладезь питательных веществ: витамины группы В, витамин Е и множество важнейших микроэлементов. Желтки, если они вписываются в вашу суточную норму калорий, ничего, кроме пользы, не принесут.

Что есть, чтобы хорошо выглядеть — 12 продуктов с витамином Е

Витамин Е — это жирорастворимый витамин, который необходим для здоровья в целом, состояния кожи и волос, зрения, нормализации уровня гормонов и холестерина, а также многого другого. В этой статье мы расскажем, для чего нужен витамин Е и в каких продуктах содержится больше всего витамина Е.  

Витамин Е — основные факты

Если включить в рацион продукты, содержащие значительное количество витамина Е, можно получить много выгод, а именно:

• Нормализацию уровня холестерина.
• Улучшение состояния кожи.
• Укрепление волос.
• Нормализацию уровня гормонов.
• Улучшение зрения.

Суточная норма витамина Е (токоферола) зависит от возраста, пола и других факторов. Так, мужчинам от 11 лет рекомендуется в день потреблять от 10 мг витамина Е. Для женщин все немного сложнее: от 11 лет — 8 мг, в период беременности — 10 мг, в период кормления грудью — 12 мг. При необходимости, врачи могут назначать гораздо больше витамина Е.

Дефицит витамина Е наблюдается редко. В зоне риска — люди, страдающими заболеваниями кишечника и нарушениями абсорбции жиров.

Витамин Е, как и витамин А, непосредственно влияет на состояние зрения. Регулярное потребление витамина Е снижает риск возрастных изменений сетчатки, которые приводят к слепоте. Для того, чтобы витамин Е поддерживал зрение, его необходимо потреблять вместе с достаточным количеством витамина С, бета-каротина и цинка. 

Читайте также: 10 продуктов для хорошего зрения и красивой кожи

Витамин Е однозначно полезен для женщин: это сильный антиоксидант, который уменьшает влияние окружающей среды на кожу и волосы.  При регулярном потреблении продуктов, содержащих витамин Е, уменьшается сухость и повышается эластичность кожи, а волосы становятся лучше. 

Итак, в каких продуктах содержится много витамина Е?

1. Семена подсолнечника

Кроме витамина Е, в семенах подсолнечника содержится магний, медь, витамин В1, селений, а также много клетчатки. В 100 граммах семен подсолнечника содержится 36,3 мг витамина Е. Намного меньше — в тыквенных семечках и семенах кунжута.

2. Шпинат

Шпинат по праву считается одним из полезнейших зеленых листовых овощей (в 100 граммах шпината — 2,1 мг). Кроме того, витамин Е содержится в листовой свекле, капусте браунколь и кудрявой капусте.

3. Растительные масла

Оливковое масло, подсолнечное масло, масло ростков пшеницы, каноловое масло — все это прекрасные источники витамина Е. Одной столовой ложки масла ростков пшеницы достаточно для того, чтобы получить суточную норму.

4. Орехи

Если вы любите орехи, вам повезло! Если не любите, стоит задуматься о том, чтобы полюбить. Дело в том, что орехи — это прекрасный источник антиоксидантов, полезных жиров и других микроэлементов. Витамин Е содержится в мигдальных орехах, фундуке, арахисе, фисташках, плодах ореха-пекана, грецких орехах. В 100 граммах мигдальных орехов — 26,2 мг витамина Е. Однако не забывайте, что орехи очень калорийные, поэтому потреблять их нужно умеренно, чтобы не навредить фигуре.

5. Авокадо

У нас авокадо не очень популярен, и абсолютно зря. В нем много клетчатки, мало углеводов, много каротеноидов и существенное количество витамина Е (в 100 граммах авокадо — 2,1 мг). Количество калорий в одном авокадо — чуть более 300 кКал.

6. Креветки

Креветки — это низкокалорийный продукт, в котором содержится множество полезных микроэлементов, в том числе витамин Е (в 100 граммах — 2,2 мг). Кроме того, в креветках есть витамин D, В12, В3, селений и медь. При этом, не забывайте, что в креветках много холестерина. Помимо креветок, витамин Е содержится в таких морепродуктах как лангусты и устрицы.

Читайте также: 10 продуктов для иммунитета, хорошего зрения и здоровой кожи

7. Рыба

В 100 граммах радужной форели — 2,8 мг витамина Е. Другие рыбные источники витамина Е: рыба-меч, селедка, обычный и копченый лосось.

8. Спаржа

Спаржа обладает противовоспалительными свойствами, а также содержит витамин С, бета-каротин, цинк, марганец, селений и, конечно же, витамин Е.

9. Брокколи

Если говорить о полезных свойствах брокколи, то нельзя не вспомнить о содержании витамина Е (в 100 граммах — 1,5 мг). Кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами, снижает уровень холестерина и способствует очищению организма.

10. Фрукты и ягоды

В 100 граммах киви содержится 1,5 мг витамина Е. Кроме того, витамин Е содержится в ежевике, шелковице, малине, манго, персиках, нектарине, абрикосах, гуаве.

11. Геролакт

Витамин Е содержится и в молочных продуктах, например в кисломолочном напитке Яготинський Геролакт (в 100 граммах — 0,8 мг витамина Е). Пить Геролакт, известный как напиток здоровья, можно как взрослым, так и детям. Кроме витамина Е, в нем содержится много витамина С, а также полезные бактерии и пробиотики.

Читайте также: Кисломолочные продукты — что подходит именно вам

12. Помидоры

Помидоры — это не только вкусно, но и полезно. В этом овоще содержатся витамины Е, А, С и К, а также клетчатка и ликопин. 

Витамин А (ретинол): содержание в продуктах

Действие витамина А

Витамин А участвует в окислительно-восстановительных процессах, регуляции синтеза белков, способствует нормальному обмену веществ, функции клеточных и субклеточных мембран, играет важную роль в формировании костей и зубов; необходим для роста новых клеток, замедляет процесс старения.

Издавна известно благотворное влияние витамина А на зрение. Он имеет огромное значение для фоторецепции, обеспечивает нормальную деятельность зрительного анализатора, участвует в синтезе зрительного пигмента сетчатки и восприятии глазом света.

Витамин А необходим для нормального функционирования иммунной системы и участвует в механизмах борьбы с инфекцией. Применение ретинола повышает барьерную функцию слизистых оболочек, увеличивает фагоцитарную активность лейкоцитов и других факторов неспецифического иммунитета. Витамин А участвует в защите организма от простуд, гриппа и инфекций дыхательных путей, пищеварительного тракта, мочевых путей. Ретинол необходим для поддержания и восстановления эпителиальных тканей, из которых состоят кожа и слизистые покровы. Не напрасно во многих современных косметических средствах содержатся ретиноиды — его синтетические аналоги.

Действительно, витамин А применяется при лечении большинства заболеваний кожи (акне, прыщи, псориаз и т. д.). При повреждениях кожи (раны, солнечные ожоги) витамин А ускоряет процессы заживления, а также способствует синтезу коллагена и снижению риска развития инфекций.

От витамина А зависит функциональная и структурная целостность всех эпителиальных тканей.

Ретинол в рекомендованных дозах необходим для нормального внутриутробного развития и уменьшения риска осложнений беременности.

Витамин А благотворно влияет на функционирование бронхо-легочной системы, желудочно-кишечного тракта, кожных покровов, мочеполового тракта. При недостатке витамина А бокаловидные клетки исчезают, а кераноциты, наоборот, пролиферируют, и превращаются в многослойный ороговевающий эпителий. Угнетение секреторных процессов способствует раздражению и инфицированию эпителия, причем это касается как кожи, так и слизистых оболочек. Наблюдаются дерматиты с ороговеванием и сухостью эпидермального слоя, бронхиты, учащение респираторных инфекций, изъязвляется слизистая оболочка кишечника. Ороговение эпителиальных структур может приводить к изменению вкусовых ощущений и обоняния. Изменение эпителия мочевыводящих путей может приводить к развитию мочекаменной болезни.

Ретинол в рекомендованных дозах необходим для нормального внутриутробного развития и уменьшения риска осложнений беременности.

Витамин А принимает участие в синтезе стероидных гормонов (включая прогестерон), сперматогенезе.

Как витамин А, так и β -каротин, будучи мощными антиоксидантами, по назначению врача применяются для профилактики и лечения раковых заболеваний.

И витамин А, и β -каротин защищают мембраны клеток от разрушительного действия свободных радикалов.

Лютеин и зеаксантин – каротиноиды, пигменты желтого цвета, необходимые для нормального функционирования сетчатки глаза. Защищают глаз от повреждения, возникающего вследствие воздействия ультрафиолетового света. Являются компонентами антиоксидантной системы защиты сетчатки глаза, снижают риск дегенерации желтого пятна сетчатки. Находящиеся в хрусталике и сетчатке лютеин и зеаксантин обеспечивают защиту фоторецепторов клеток от кислородных радикалов, образующихся при неблагоприятных воздействиях на глаз излучений различного происхождения. Низкое содержание лютеина и зеаксантина в тканях глаза приводит к ослаблению способности глаза сопротивляться неблагоприятным факторам, длительным зрительным нагрузкам, компьютерному излучению.

Каротиноид ликопин (содержится в основном в красных томатах, красных и оранжевых фруктах и овощах) обладает мощными антиоксидантными свойствами, что может являться фактором защиты организма от сердечно-сосудистых заболеваний, от возникновения злокачественных новообразований. Накапливаясь во всех слоях кожи, ликопин защищает клетки кожи от разрушающего действия ультрафиолетовых лучей, замедляет процессы фотостарения кожи и регулирует ее пигментацию.

в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

18 декабря 2019

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

• помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
• нормализует уровень сахара в крови;
• ускоряет обмен веществ;
• синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
• стимулирует синтез ряда гормонов;
• улучшает передачу импульсов между нейронами;
• влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

• эргокальциферол (витамин D2) и
• холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

• хроническая усталость,
• раздражительность, нервозность,
• проблемы со стулом,
• расстройство сна,
• кариес,
• снижение зрения,
• потеря костной массы и ломкость костей,
• ноющие боли в костях и суставах,
• повышенная потливость затылочной области,
• судороги, тянущие боли в мышцах,
• сухость, шелушение кожи,
• алопеция,
• ухудшение аппетита, анорексия,
• избыточный вес,
• частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

• повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
• задержку роста;
• замедление закрытия родничка;
• потерю веса;
• обильное потоотделение, особенно во время сна;
• рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

• бессонница;
• частое мочеиспускание, диарея и рвота;
• кожные высыпания;
• судороги в мышцах;
• раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок NUTRILITE™ Витамин D.

Узнайте больше о биологически активной добавке NUTRILITE™ Витамин D

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

Питание

Много витамина D содержится в жирной рыбе, яйцах, некоторых видах сыров, масле животного происхождения, молоке и грибах.
В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г)	Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир	250-350
Печень трески	100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус	10-30
Черная икра	8
Яичный желток	7,7
Молоко козье	1,3
Сливочное масло	1,5
Твердые сыры	1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент	D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев	400
Ребенок 6-12 месяцев	400
Малыш 1-3 года	600
Дети 4-8 лет	600
Подростки и взрослые	600
Беременные и кормящие	800
Пожилые люди старше 70 лет	800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

• бронхиальная астма,
• ревматоидный артрит,
• онкология,
• гипертония,
• мигрени,
• сахарный диабет,
• атеросклероз,
• болезни сердечно-сосудистой системы,
• иммунодефицит,
• аллергии,
• пародонтоз,
• риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

---

Узнайте также:

Витамин A — Информационный бюллетень для специалиста в области здравоохранения

Введение

Витамин А — это название группы жирорастворимых ретиноидов, включая ретинол, ретиналь и ретиниловые эфиры [1-3]. Витамин А участвует в иммунной функции, зрении, воспроизводстве и клеточной коммуникации [1,4,5]. Витамин А имеет решающее значение для зрения как важный компонент родопсина, белка, поглощающего свет в рецепторах сетчатки, а также потому, что он поддерживает нормальную дифференцировку и функционирование конъюнктивальных мембран и роговицы [2-4].Витамин А также поддерживает рост и дифференциацию клеток, играя важную роль в нормальном формировании и поддержании работы сердца, легких, почек и других органов [2].

В рационе человека доступны две формы витамина А: предварительно сформированный витамин А (ретинол и его этерифицированная форма, ретиниловый эфир) и каротиноиды провитамина А [1-5]. Предварительно сформированный витамин А содержится в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты, рыбу и мясо (особенно печень). Безусловно, наиболее важным каротиноидом провитамина А является бета-каротин; другие каротиноиды провитамина А — это альфа-каротин и бета-криптоксантин.Организм превращает эти растительные пигменты в витамин А. Как провитамин А, так и предварительно образованный витамин А должны метаболизироваться внутриклеточно до ретиналя и ретиноевой кислоты, активных форм витамина А, для поддержки важных биологических функций витамина [2,3]. Другие каротиноиды, содержащиеся в пище, такие как ликопин, лютеин и зеаксантин, не превращаются в витамин А.

Различные формы витамина А солюбилизируются в мицеллы в просвете кишечника и абсорбируются клетками слизистой оболочки двенадцатиперстной кишки [5]. И ретиниловые эфиры, и каротиноиды провитамина А превращаются в ретинол, который окисляется до ретиналя, а затем до ретиноевой кислоты [2]. Большая часть витамина А в организме хранится в печени в виде ретиниловых эфиров.

Уровни ретинола и каротиноидов обычно измеряются в плазме, а уровни ретинола в плазме полезны для оценки недостаточности витамина А. Однако их ценность для оценки маргинального статуса витамина А ограничена, потому что они не снижаются до тех пор, пока уровень витамина А в печени почти не истощится [3].Запасы витамина А в печени можно измерить косвенно с помощью теста относительной доза-реакция, в котором уровни ретинола в плазме измеряются до и после введения небольшого количества витамина А [5]. Повышение уровня ретинола в плазме не менее чем на 20% указывает на недостаточный уровень витамина А [3,5,6]. Для целей клинической практики одного уровня ретинола в плазме достаточно для документирования значительного дефицита.

Концентрация ретинола в плазме ниже 0,70 микромоль / л (или 20 микрограмм [мкг] / дл) отражает недостаточность витамина А в популяции, а концентрация составляет 0. 70–1,05 микромоль / л у некоторых людей может быть минимальным [5]. В некоторых исследованиях высокие концентрации некоторых каротиноидов провитамина А в плазме или сыворотке были связаны с более низким риском различных последствий для здоровья, но эти исследования окончательно не продемонстрировали, что эта взаимосвязь является причинной.

Рекомендуемое потребление

Рекомендации по потреблению витамина А и других питательных веществ приведены в Нормах диетического потребления (DRI), разработанных Советом по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины национальных академий (бывшая Национальная академия наук) [5].DRI — это общий термин для набора эталонных значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми. Эти значения, которые различаются в зависимости от возраста и пола, включают:

• Рекомендуемая диета (RDA): средний дневной уровень потребления, достаточный для удовлетворения потребностей в питательных веществах почти всех (97% –98%) здоровых людей; часто используется для планирования диеты с достаточным питанием.
• Адекватное потребление (AI): предполагается, что потребление на этом уровне обеспечивает адекватность питания; устанавливается, когда доказательств недостаточно для разработки RDA.
• Расчетная средняя потребность (EAR): средний дневной уровень потребления, оцениваемый для удовлетворения потребностей 50% здоровых людей; обычно используется для оценки потребления питательных веществ группами людей и для планирования их рациона, соответствующего питанию; может также использоваться для оценки потребления питательных веществ людьми.
• Верхний допустимый уровень потребления (UL): Максимальное суточное потребление, которое вряд ли вызовет неблагоприятные последствия для здоровья.

RDA для витамина A даны как эквиваленты активности ретинола (RAE), чтобы учесть различную биоактивность каротиноидов ретинола и провитамина A, все из которых превращаются организмом в ретинол (см. Таблицу 1).Один мкг RAE эквивалентен 1 мкг ретинола, 2 мкг дополнительного бета-каротина, 12 мкг диетического бета-каротина или 24 мкг диетического альфа-каротина или бета-криптоксантина [5].

Таблица 1: Рекомендуемые суточные нормы потребления витамина А [5]

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
0–6 месяцев *	400 мкг RAE	400 мкг RAE
7–12 месяцев *	500 мкг RAE	500 мкг RAE
1–3 года	300 мкг RAE	300 мкг RAE
4–8 лет	400 мкг RAE	400 мкг RAE
9–13 лет	600 мкг RAE	600 мкг RAE
14–18 лет	900 мкг RAE	700 мкг RAE	750 мкг RAE	1,200 мкг RAE
19–50 лет	900 мкг RAE	700 мкг RAE	770 мкг RAE	1300 мкг RAE
51+ год	900 мкг RAE	700 мкг RAE

* Достаточное потребление (AI), эквивалентное среднему потреблению витамина А у здоровых младенцев, находящихся на грудном вскармливании.

Международные единицы и мкг RAE

Витамин A указан на новых этикетках «Факты о питании» и «Информация о добавках» в мкг RAE [8]. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) потребовало от производителей использовать эти новые этикетки, начиная с января 2020 года, но компании с годовым объемом продаж менее 10 миллионов долларов могут продолжать использовать старые этикетки с указанием витамина А в международных единицах (МЕ) до января. 2021 [9]. Чтобы преобразовать МЕ в мкг RAE, используйте следующее [7]:

• 1 МЕ ретинола = 0.3 мкг RAE
• 1 МЕ дополнительного бета-каротина = 0,3 мкг RAE
• 1 МЕ диетического бета-каротина = 0,05 мкг RAE
• 1 МЕ диетического альфа-каротина или бета-криптоксантина = 0,025 мкг RAE

RAE можно напрямую преобразовать в МЕ, только если источник или источники витамина А известны. Например, суточная суточная норма 900 мкг RAE для подростков и взрослых мужчин эквивалентна 3000 МЕ, если источником пищи или добавок является предварительно полученный витамин А (ретинол) или если источником добавки является бета-каротин. Эта суточная норма потребления также эквивалентна 18 000 МЕ бета-каротина из пищи или 36 000 МЕ альфа-каротина или бета-криптоксантина из пищи. Таким образом, смешанная диета, содержащая 900 мкг RAE, обеспечивает от 3000 до 36000 МЕ витамина А в зависимости от потребляемых продуктов.

Источники витамина А

Еда

Концентрации предварительно сформированного витамина А наиболее высоки в печени и рыбьем жире [2]. Другими источниками предварительно сформированного витамина А являются молоко и яйца, которые также содержат некоторое количество провитамина А [2].Большая часть диетического провитамина А поступает из листовых зеленых овощей, оранжевых и желтых овощей, томатных продуктов, фруктов и некоторых растительных масел [2]. Основные пищевые источники витамина А в рационе США включают молочные продукты, печень, рыбу и обогащенные злаки; Основными источниками провитамина А являются морковь, брокколи, дыня и кабачки [4,5].

Таблица 2 предлагает множество диетических источников витамина A. Продукты животного происхождения в таблице 2 содержат в основном предварительно сформированный витамин A, пищевые продукты растительного происхождения содержат провитамин A, а продукты со смесью ингредиентов животного и растительного происхождения содержат как предварительно сформированный витамин. А и провитамин А.

Таблица 2: Отдельные пищевые источники витамина А [11]

Продукты питания	Микрограммы (мкг) RAE за порцию	процентов DV *
Говяжья печень, обжаренная на сковороде, 3 унции	6,582	731
Сладкий картофель, запеченный в кожуре, 1 целиком	1,403	156
Шпинат, замороженный, отварной, ½ стакана	573	64
Тыквенный пирог, промышленно приготовленный, 1 штука	488	54
Морковь, сырая, ½ стакана	459	51
Мороженое, французская ваниль, мягкая подача, 1 стакан	278	31
Сыр, рикотта, частично обезжиренное, 1 стакан	263	29
Сельдь атлантическая, маринованная, 3 унции	219	24
Молоко обезжиренное или обезжиренное, с добавлением витамина А и витамина D, 1 стакан	149	17
Дыня, сырая, ½ стакана	135	15
Перец сладкий, красный, сырой, ½ стакана	117	13
Манго, сырые, 1 целиком	112	12
Сухие завтраки, обогащенные 10% дневной нормы витамина А, 1 порция	90	10
Яйцо, сваренное вкрутую, 1 большое	75	8
Горох черноглазый, отварной, 1 стакан	66	7
Абрикосы сушеные, серные, 10 половинок	63	7
Брокколи, отварная, ½ стакана	60	7
Лосось, нерка, приготовленный, 3 унции	59	7
Томатный сок консервированный, ¾ стакана	42	5
Йогурт, простой, обезжиренный, 1 стакан	32	4
Тунец, светлый, консервированный в масле, сушеные твердые вещества, 3 унции	20	2
Запеченная фасоль, консервированная, обычная или вегетарианская, 1 стакан	13	1
Кабачки летние, все сорта, вареные, ½ стакана	10	1
Цыпленок, грудка и кожа, жареные, ½ грудки	5	1
Фисташки, обжаренные в сухом виде, 1 унция	4	0

* DV = дневная стоимость. FDA разработало DV, чтобы помочь потребителям сравнивать содержание питательных веществ в продуктах питания и пищевых добавках в контексте общей диеты. DV для витамина A на новых этикетках Nutrition Facts и Supplement Facts и используется для значений в таблице 2 составляет 900 мкг RAE для взрослых и детей в возрасте 4 лет и старше [8], где 1 мкг RAE = 1 мкг ретинола, 2 мкг. бета-каротин из добавок, 12 мкг бета-каротина из пищевых продуктов, 24 мкг альфа-каротина или 24 мкг бета-криптоксантина. FDA потребовало от производителей использовать эти новые этикетки, начиная с января 2020 года, но компании с годовым объемом продаж менее 10 миллионов долларов могут продолжать использовать старые этикетки, на которых указана суточная норма витамина А в размере 5000 МЕ до января 2021 года [9,10].FDA не требует, чтобы на новых этикетках пищевых продуктов было указано содержание витамина А, если витамин А не был добавлен в пищу. Продукты, обеспечивающие 20% или более DV, считаются богатыми источниками питательных веществ, но продукты, обеспечивающие более низкий процент DV, также вносят свой вклад в здоровое питание.

FoodData Central Министерства сельского хозяйства США (USDA) [11] перечисляет содержание питательных веществ во многих продуктах и ​​предоставляет исчерпывающий список продуктов, содержащих витамин A в МЕ, упорядоченных по содержанию питательных веществ и по названию продукта, а также продуктов, содержащих бета-каротин в мкг. упорядочены по содержанию питательных веществ и по названию продукта.

Пищевые добавки

Витамин А доступен в виде поливитаминов и в виде отдельной добавки, часто в форме ретинилацетата или ретинилпальмитата [2]. Часть витамина А в некоторых добавках находится в форме бета-каротина, а остальная часть — это предварительно сформированный витамин А; другие содержат только предварительно сформированный витамин А или только бета-каротин. На этикетках добавок обычно указывается процентное содержание каждой формы витамина. Количество витамина А в отдельных добавках широко варьируется [2].Мультивитаминные добавки обычно содержат 750–3000 мкг RAE (2 500–10 000 МЕ) витамина А, часто в форме ретинола и бета-каротина.

Около 28–37% населения в целом употребляют добавки, содержащие витамин А [12]. Взрослые в возрасте 71 года и старше и дети младше 9 лет чаще, чем представители других возрастных групп, принимают добавки, содержащие витамин А.

Потребление и статус витамина А

Согласно анализу данных Национального исследования здоровья и питания (NHANES) за 2007–2008 гг., Среднее ежедневное потребление витамина А с пищей американцами в возрасте от 2 лет и старше составляет 607 мкг RAE [13].Взрослые мужчины потребляют немного больше (649 мкг RAE), чем взрослые женщины (580 мкг RAE). Хотя эти дозы ниже, чем РСН для отдельных мужчин и женщин, эти уровни потребления считаются адекватными для групп населения.

Данные исследования NHANES III, проведенного в 1988–1994 гг., Показали, что примерно 26% витамина A в RAE, потребляемых мужчинами, и 34% витамина A, потребляемого женщинами в Соединенных Штатах, поступает из каротиноидов провитамина A, а остальная часть поступает из предварительно сформированных витамин А, преимущественно в виде ретиниловых эфиров [5].

Адекватность потребления витамина А у детей снижается с возрастом [4]. Более того, девочки и дети афроамериканского происхождения имеют более высокий риск потребления менее двух третей дневной нормы витамина А, чем другие дети [4].

Дефицит витамина А

Дефицит витамина А Фрэнка в США встречается редко. Однако дефицит витамина А распространен во многих развивающихся странах, часто потому, что жители имеют ограниченный доступ к продуктам, содержащим предварительно сформированный витамин А из пищевых источников животного происхождения, и они обычно не потребляют доступные продукты, содержащие бета-каротин, из-за бедности [2].По данным Всемирной организации здравоохранения, 190 миллионов детей дошкольного возраста и 19,1 миллиона беременных женщин во всем мире имеют концентрацию ретинола в сыворотке ниже 0,70 микромоль / л [14]. В этих странах низкое потребление витамина А наиболее сильно связано с последствиями для здоровья в периоды высокой потребности в питательных веществах, например, в младенчестве, детстве, беременности и кормлении грудью.

В развивающихся странах дефицит витамина А обычно начинается в младенчестве, когда младенцы не получают достаточного количества молозива или грудного молока [14].Хроническая диарея также приводит к чрезмерной потере витамина А у маленьких детей, а дефицит витамина А увеличивает риск диареи [5,15]. Наиболее частым признаком дефицита витамина А у детей раннего возраста и беременных женщин является ксерофтальмия. Одним из первых признаков ксерофтальмии является куриная слепота или неспособность видеть при слабом освещении или темноте [2,16]. Дефицит витамина А — одна из основных причин предотвратимой слепоты у детей [14]. Люди с дефицитом витамина А (и часто с ксерофтальмией с характерными для него пятнами Бито), как правило, имеют низкий уровень железа, что может привести к анемии [3,14].Дефицит витамина А также увеличивает серьезность и риск смерти от инфекций (особенно диареи и кори) даже до начала ксерофтальмии [5,14,16].

Группы с риском недостаточности витамина А

Следующие группы относятся к тем, кто с наибольшей вероятностью потребляет недостаточное количество витамина А.

Недоношенные дети

В развитых странах клиническая недостаточность витамина А редко встречается у младенцев и встречается только у детей с нарушениями всасывания [17].Однако недоношенные дети не имеют адекватных запасов витамина А в печени при рождении, а их плазменные концентрации ретинола часто остаются низкими в течение первого года жизни [17,18]. Недоношенные дети с дефицитом витамина А имеют повышенный риск глазных, хронических заболеваний легких и желудочно-кишечного тракта [17].

Младенцы и дети младшего возраста в развивающихся странах

В развитых странах количества витамина А в грудном молоке достаточно для удовлетворения потребностей младенцев в течение первых 6 месяцев жизни.Но у женщин с дефицитом витамина А объем грудного молока и содержание витамина А неоптимальны и недостаточны для поддержания адекватных запасов витамина А у младенцев, находящихся на исключительно грудном вскармливании [19]. Распространенность дефицита витамина А в развивающихся странах начинает возрастать у маленьких детей сразу после того, как они прекращают кормить грудью [3]. Самый частый и легко узнаваемый симптом дефицита витамина А у младенцев и детей — это ксерофтальмия.

Беременные и кормящие женщины в развивающихся странах

Беременным женщинам необходим дополнительный витамин А для роста плода и поддержания тканей, а также для поддержания собственного метаболизма [20].По оценкам Всемирной организации здравоохранения, 9,8 миллиона беременных женщин во всем мире страдают ксерофтальмией в результате дефицита витамина А [14]. Другие эффекты дефицита витамина А у беременных и кормящих женщин включают повышение материнской и младенческой заболеваемости и смертности, повышенный риск анемии и замедление роста и развития ребенка.

Люди с муковисцидозом

Большинство людей с муковисцидозом страдают недостаточностью поджелудочной железы, что увеличивает риск дефицита витамина А из-за трудностей с усвоением жира [21,22].Несколько поперечных исследований показали, что у 15–40% пациентов с муковисцидозом наблюдается дефицит витамина А [23]. Однако улучшенное заместительное лечение поджелудочной железы, лучшее питание и калорийные добавки помогли большинству пациентов с муковисцидозом получить достаточное количество витамина А [22]. Несколько исследований показали, что пероральные добавки могут корректировать низкие уровни бета-каротина в сыворотке крови у людей с муковисцидозом, но ни одно контролируемое исследование не изучало влияние добавок витамина А на клинические исходы у пациентов с муковисцидозом [22-24].

Витамин А и здоровье

Этот раздел посвящен трем заболеваниям и расстройствам, в которых витамин А может играть роль: рак, возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) и корь.

Рак

Из-за роли, которую витамин А играет в регулировании роста и дифференцировки клеток, в нескольких исследованиях изучалась связь между витамином А и различными типами рака. Однако связь между уровнем витамина А в сыворотке или добавками витамина А и риском рака неясна.

Несколько проспективных и ретроспективных наблюдательных исследований с участием нынешних и бывших курильщиков, а также людей, которые никогда не курили, показали, что более высокое потребление каротиноидов, фруктов и овощей или того и другого связано с более низким риском рака легких [1,25] . Однако клинические испытания не показали, что дополнительный бета-каротин и / или витамин А помогают предотвратить рак легких. В испытании эффективности каротина и ретинола (CARET) 18 314 нынешних и бывших курильщиков (включая некоторых мужчин, подвергшихся профессиональному воздействию асбеста) ежедневно принимали добавки, содержащие 30 мг бета-каротина и 7500 мкг RAE (25000 МЕ) ретинилпальмитата в течение 4 лет. , в среднем [26].В исследовании профилактики рака с использованием альфа-токоферола, бета-каротина (ATBC) 29 133 курящих мужчины принимали 50 мг / день альфа-токоферола, 20 мг / день бета-каротина, 50 мг / день альфа-токоферола и 20 мг / день бета-теста. каротин или плацебо в течение 5–8 лет [27]. В бета-каротиновом компоненте исследования «Здоровье врачей» 22071 врач-мужчина принимал 325 мг аспирина плюс 50 мг бета-каротина, 50 мг бета-каротина плюс аспирин плацебо, 325 мг аспирина плюс плацебо бета-каротина или оба плацебо каждый второй. день в течение 12 лет [28].Во всех трех этих исследованиях прием очень высоких доз бета-каротина с или без 7500 мкг RAE (25000 МЕ) ретинилпальмитата или 325 мг аспирина не предотвращал рак легких. Фактически, исследования CARET и ATBC показали значительное увеличение риска рака легких среди участников исследования, принимающих добавки бета-каротина или добавки бета-каротина и ретинилпальмитата. Исследование «Здоровье врачей» не обнаружило повышенного риска рака легких у участников, принимавших добавки с бета-каротином, возможно, потому, что только 11% врачей в исследовании были нынешними или бывшими курильщиками.

Доказательства взаимосвязи между бета-каротином и раком простаты неоднозначны. Участники исследования CARET, которые ежедневно принимали добавки бета-каротина и ретинилпальмитата, имели на 35% меньший риск развития неагрессивного рака простаты, чем мужчины, не принимавшие добавки [29]. Однако исследование ATBC показало, что исходные уровни бета-каротина и ретинола в сыворотке, а также дополнительный бета-каротин не влияли на выживаемость [30]. Более того, у мужчин из наивысшего квинтиля базовых уровней ретинола в сыворотке на 20% выше вероятность развития рака простаты, чем у мужчин из самого низкого квинтиля [31].

Результаты исследований ATBC и CARET показывают, что большие дополнительные дозы бета-каротина с ретинилпальмитатом или без него оказывают пагубное воздействие на нынешних или бывших курильщиков и рабочих, подвергающихся воздействию асбеста. Актуальность этих результатов для людей, которые никогда не курили, или для воздействия бета-каротина или ретинола из пищи или поливитаминов (которые обычно содержат небольшое количество бета-каротина) неизвестна. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить влияние витамина А на рак простаты, легких и другие типы рака.

Возрастная дегенерация желтого пятна

Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) является основной причиной значительной потери зрения у пожилых людей. Этиология AMD обычно неизвестна, но предполагается, что кумулятивный эффект окислительного стресса играет роль. В таком случае добавки, содержащие каротиноиды с антиоксидантными функциями, такие как бета-каротин, лютеин и зеаксантин, могут быть полезны для предотвращения или лечения этого состояния. Лютеин и зеаксантин, в частности, накапливаются в сетчатке, ткани глаза, поврежденной AMD.

Исследование глазных болезней, связанных с возрастом (AREDS), крупное рандомизированное клиническое исследование, показало, что участники с высоким риском развития продвинутой стадии AMD (т. Е. Люди с промежуточной стадией AMD или с продвинутой стадией AMD в одном глазу) снижали свой риск развития продвинутой AMD на 25% за счет ежедневного приема добавок, содержащих бета-каротин (15 мг), витамин E (180 мг [400 МЕ] дл-альфа-токоферилацетата), витамин C (500 мг), цинк (80 мг) и медь. (2 мг) в течение 5 лет по сравнению с участниками, принимавшими плацебо [32].

Последующее исследование AREDS2 подтвердило ценность этой добавки в снижении прогрессирования AMD в течение среднего периода наблюдения в 5 лет, но обнаружило, что добавление лютеина (10 мг) и зеаксантина (2 мг) или омега-3 жирных кислот к составу не дало никаких дополнительных преимуществ [33]. Важно отметить, что исследование показало, что бета-каротин не был обязательным ингредиентом; оригинальный состав AREDS без бета-каротина обеспечивал такой же защитный эффект против развития продвинутой AMD. При более подробном анализе результатов добавление лютеина и зеаксантина снизило риск развития AMD на 26% у участников с наименьшим потреблением этих двух каротиноидов в рационе, которые принимали добавки, содержащие их, по сравнению с теми, кто не принимал добавки с этими каротиноидами. каротиноиды [33]. Риск развитой ВМД также был на 18% ниже у участников, которые принимали модифицированную добавку AREDS, содержащую лютеин и зеаксантин, но не бета-каротин, чем у участников, которые принимали состав с бета-каротином, но не лютеином или зеаксантином.

Лица, у которых есть или развиваются AMD, должны поговорить со своим врачом о приеме одной из формул добавки, используемой в AREDS.

Корь

Корь — основная причина заболеваемости и смертности детей в развивающихся странах. Около половины всех случаев смерти от кори происходит в Африке, но болезнь распространяется не только на страны с низким уровнем дохода. Дефицит витамина А — известный фактор риска тяжелой формы кори. Всемирная организация здравоохранения рекомендует высокие пероральные дозы (60 000 мкг RAE [200 000 МЕ]) витамина А в течение двух дней для детей старше 1 года, больных корью, которые живут в районах с высокой распространенностью дефицита витамина А [34].

Кокрановский обзор восьми рандомизированных контролируемых испытаний лечения витамином А у детей, больных корью, показал, что 60 000 мкг RAE (200 000 МЕ) витамина А в каждый из двух дней подряд снижали смертность от кори у детей младше 2 лет и смертность от пневмонии. у детей [34]. Витамин А также снижает частоту возникновения крупа, но не пневмонии или диареи, хотя средняя продолжительность лихорадки, пневмонии и диареи была короче у детей, получавших добавки витамина А.Метаанализ шести высококачественных рандомизированных контролируемых исследований лечения кори также показал, что две дозы 30 000 мкг RAE (100 000 МЕ) для младенцев и 60 000 мкг RAE (200 000 МЕ) для детей старшего возраста значительно снизили смертность от кори [35]. Дозы витамина А, используемые в этих исследованиях, намного выше, чем UL. Эффективность добавок витамина А для лечения кори в таких странах, как США, где потребление витамина А обычно является адекватным, остается неопределенной.

Организму необходим витамин А для поддержания состояния роговицы и других эпителиальных поверхностей, поэтому более низкие концентрации витамина А в сыворотке, связанные с корью, особенно у людей с белково-калорийной недостаточностью, могут привести к слепоте.Ни в одном из исследований, включенных в Кокрановский обзор, слепота не рассматривалась как первичный исход [36]. Однако тщательное клиническое исследование 130 африканских детей, заболевших корью, показало, что половина всех язв роговицы у этих детей и почти все двусторонняя слепота возникают у детей с дефицитом витамина А [37].

Риск для здоровья из-за избыточного количества витамина А

Поскольку витамин А является жирорастворимым, организм откладывает излишки его количества, в первую очередь в печени, и эти уровни могут накапливаться. Хотя избыток предварительно сформированного витамина А может иметь значительную токсичность (известную как гипервитаминоз А), большие количества бета-каротина и других каротиноидов провитамина А не связаны с серьезными побочными эффектами [38]. Проявления гипервитаминоза А зависят от величины и скорости избыточного потребления. Симптомы гипервитаминоза А после внезапного массивного приема витамина А, как у исследователей Арктики, которые ели печень белого медведя, являются острыми [39]. Хроническое поступление избытка витамина А приводит к повышению внутричерепного давления (псевдоопухоль головного мозга), головокружению, тошноте, головным болям, раздражению кожи, боли в суставах и костях, коме и даже смерти [2,4,5].Хотя гипервитаминоз А может быть вызван чрезмерным потреблением пищи, это состояние обычно является результатом потребления слишком большого количества предварительно сформированного витамина А из добавок или терапевтических ретиноидов [3,5]. Когда люди потребляют слишком много витамина А, после прекращения приема у них требуется много времени для снижения уровня в тканях, и вызванное этим повреждение печени не всегда является обратимым.

Обсервационные исследования показали связь между высоким потреблением предварительно сформированного витамина А (более 1500 мкг в день — лишь немного выше, чем РСНП), снижением минеральной плотности костной ткани и повышенным риском переломов [1,4,40].Однако результаты исследований этого риска неоднозначны, поэтому безопасный уровень потребления ретинола для этой ассоциации неизвестен.

Общее потребление предварительно сформированного витамина А, превышающее UL, и некоторых синтетических ретиноидов, используемых в качестве местного лечения (таких как изотретиноин и этретинат), могут вызвать врожденные пороки развития [2-4]. Эти врожденные дефекты могут включать пороки развития глаза, черепа, легких и сердца [4]. Беременным женщинам не следует принимать высокие дозы добавок витамина А [2].

В отличие от предварительно сформированного витамина А, бета-каротин не обладает тератогенным действием или токсичностью для репродуктивной системы [1]. И даже большие дополнительные дозы (20–30 мг / день) бета-каротина или диеты с высоким содержанием богатой каротиноидами пищи в течение длительного времени не связаны с токсичностью. Наиболее значительным эффектом длительного избытка бета-каротина является каротинодермия, безвредное состояние, при котором кожа становится желто-оранжевой [1,25]. Это состояние можно исправить, прекратив прием бета-каротина.

Добавки с бета-каротином, с ретинилпальмитатом или без него, в течение 5-8 лет были связаны с повышенным риском рака легких и сердечно-сосудистых заболеваний у нынешних и бывших курильщиков мужчин и женщин, а также у нынешних и бывших курильщиков мужского пола, подвергшихся профессиональному воздействию асбеста [27,41]. В исследовании ATBC добавки бета-каротина (20 мг в день) также были связаны с повышенной смертностью, в основном из-за рака легких и ишемической болезни сердца [27]. Исследование CARET закончилось досрочно, после того как исследователи обнаружили, что ежедневные добавки бета-каротина (30 мг) и ретинилпальмитата (7 500 мкг RAE [25 000 МЕ]) увеличивают риск рака легких и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний [41].

FNB установил UL для предварительно сформированного витамина A, который применяется как к пище, так и к добавкам [5]. FNB основывал эти UL на количествах, связанных с повышенным риском аномалий печени у мужчин и женщин, тератогенными эффектами и рядом токсических эффектов у младенцев и детей. FNB также рассмотрел уровни предварительно сформированного витамина А, связанные со снижением минеральной плотности костей, но не использовал эти данные в качестве основы для своих UL, поскольку доказательства были противоречивыми. FNB не установил UL для бета-каротина и других каротиноидов провитамина А [25].FNB не рекомендует употреблять добавки бета-каротина для населения в целом, за исключением использования в качестве источника провитамина А для предотвращения дефицита витамина А.

Таблица 3: Допустимые верхние уровни потребления (UL) для предварительно приготовленного витамина A [5] *

Возраст	Мужской	Женский	Беременность	Лактация
0–12 месяцев	600 мкг	600 мкг
1–3 года	600 мкг	600 мкг
4–8 лет	900 мкг	900 мкг
9–13 лет	1700 мкг	1700 мкг
14–18 лет	2,800 мкг	2,800 мкг	2,800 мкг	2,800 мкг
19+ лет	3000 мкг	3000 мкг	3000 мкг	3000 мкг

* Эти UL применяются только к продуктам животного происхождения и добавкам, витамин А которых полностью поступает из ретинола или его сложноэфирных форм, таких как ретинилпальмитат. Однако многие пищевые добавки (например, поливитамины) не содержат весь витамин А в виде ретинола или его сложноэфирных форм. Например, витамин А в некоторых добавках частично или полностью состоит из бета-каротина или других каротиноидов провитамина А. В таких случаях процентное содержание ретинола или ретинилового эфира в добавке следует использовать, чтобы определить, превышает ли индивидуальное потребление витамина А UL. Например, добавка, на этикетке которой указано, что продукт содержит 3000 мкг витамина A RAE и что 60% этого витамина A поступает из бета-каротина (и, следовательно, 40% поступает из ретинола или ретинилового эфира), обеспечивает 1,200 мкг RAE предварительно сформированного витамина A. .Эта сумма выше UL для детей от рождения до 8 лет, но ниже UL для детей старшего возраста и взрослых.

Взаимодействие с лекарствами

Витамин А может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, а некоторые лекарства могут оказывать неблагоприятное воздействие на уровень витамина А. Ниже приведены несколько примеров. Лица, принимающие эти и другие лекарства на регулярной основе, должны обсудить свой статус витамина А со своим лечащим врачом.

Орлистат

Орлистат (Alli®, Xenical®), средство для похудания, может снизить абсорбцию витамина А, других жирорастворимых витаминов и бета-каротина, вызывая низкие уровни в плазме у некоторых пациентов [42].Производители Alli и Xenical рекомендуют пациентам, принимающим орлистат, принимать поливитаминные добавки, содержащие витамин A и бета-каротин, а также другие жирорастворимые витамины [43,44].

Ретиноиды

Некоторые синтетические ретиноиды, полученные из витамина А, используются перорально в качестве лекарств, отпускаемых по рецепту. Примеры включают лечение псориаза ацитретином (Soriatane®) и бексаротеном (Targretin®), используемым для лечения кожных эффектов Т-клеточной лимфомы. Ретиноиды могут повысить риск гипервитаминоза А при приеме в сочетании с добавками витамина А [42].

Витамин А и здоровое питание

Федеральное правительство в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 гг. отмечает, что «потребности в питании должны удовлетворяться в первую очередь за счет пищевых продуктов … имеют положительное влияние на здоровье. В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки могут быть полезны для обеспечения одного или нескольких питательных веществ, которые в противном случае могут потребляться в количествах, меньших рекомендованных.«

Для получения дополнительной информации о построении здорового питания см. Руководство по питанию для американцев и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.

Руководство по питанию для американцев описывает схему здорового питания как такую:

• Включает различные овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты, а также масла.

  Многие фрукты, овощи и молочные продукты являются хорошими источниками витамина А.Некоторые готовые к употреблению хлопья для завтрака обогащены витамином А.

• Включает различные белковые продукты, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, бобовые (фасоль и горох), орехи, семена и соевые продукты.

  Говяжья печень содержит большое количество витамина А. Другие источники питательных веществ включают рыбу, бобы и орехи.

• Ограничивает насыщенные и транс-жиры, , добавленные сахара и натрий.
• Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях.

Список литературы

1. Джонсон Э.Дж., Рассел РМ. Бета-каротин. В: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., Eds. Энциклопедия пищевых добавок. 2-е изд. Лондон и Нью-Йорк: Informa Healthcare; 2010: 115-20.
2. Ross CA. Витамин А. В: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., Eds. Энциклопедия пищевых добавок. 2-е изд. Лондон и Нью-Йорк: Informa Healthcare; 2010: 778-91.
3. Росс А. Витамин А и каротиноиды.В: Шилс М., Шике М., Росс А., Кабальеро Б., Казинс Р., ред. Современное питание в здоровье и болезнях. 10-е изд. Балтимор, Мэриленд: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2006: 351-75.
4. Соломоновы острова NW. Витамин А. В: Bowman B, Russell R, eds. Современные знания в области питания. 9 изд. Вашингтон, округ Колумбия: Международный институт наук о жизни; 2006: 157-83.
5. Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка.Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001.
6. Tanumihardjo SA. Витамин А: биомаркеры питания для развития. Am J Clin Nutr 2011; 94: 658S-65S. [Аннотация PubMed]
7. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Преобразование единиц измерения фолиевой кислоты, ниацина и витаминов A, D и E на этикетках с информацией о питании и добавках: руководство для промышленности. Август 2019.
8. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о пищевых продуктах и ​​добавках.2016 г.
9. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Маркировка пищевых продуктов: пересмотр этикеток с информацией о питании и добавках, а также размеров порции продуктов, которые можно разумно употреблять за один прием пищи; Маркировка в два столбца; Обновление, изменение и установление определенных обычно потребляемых справочных сумм; Размер порции мятных конфет; и технические поправки; Предлагаемое продление сроков соблюдения. 2017 г.
10. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США.Руководство для промышленности: Руководство по маркировке пищевых продуктов (14. Приложение F: Расчет процентной дневной нормы для соответствующих питательных веществ). 2013.
11. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019.
12. Бейли Р.Л., Гахче Дж. Дж., Лентино К.В., Дуайер Дж. Т., Энгель Дж. С., Томас П. Р. и др. Использование пищевых добавок в США, 2003-2006 гг. J Nutr 2011; 141: 261-6. [Аннотация PubMed]
13. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. Что мы едим в Америке, 2007-2008 гг.
14. Всемирная организация здравоохранения. Глобальная распространенность дефицита витамина А среди групп риска, 1995–2005 гг .: Глобальная база данных ВОЗ по дефициту витамина А. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2009.
15. Mayo-Wilson E, Imdad A, Herzer K, Yakoob MY, Bhutta ZA. Добавки витамина А для предотвращения смертности, болезней и слепоты у детей в возрасте до 5 лет: систематический обзор и метаанализ. BMJ 2011; 343: d5094. [Аннотация PubMed]
16. Зоммер А.Дефицит витамина А и клиническое заболевание: исторический обзор. J Nutr 2008; 138: 1835-9. [Аннотация PubMed]
17. Mactier H, Weaver LT. Витамин А и недоношенные дети: что мы знаем, чего не знаем и что нам нужно знать. Arch Dis Child Fetal Neonatal Ed 2005; 90: F103-8. [Аннотация PubMed]
18. Дарлоу Б.А., Грэм П.Дж. Добавки витамина А для предотвращения смертности, краткосрочных и долгосрочных заболеваний у младенцев с очень низкой массой тела при рождении. Кокрановская база данных Syst Rev 2007: CD000501.[Аннотация PubMed]
19. Oliveira-Menegozzo JM, Bergamaschi DP, Middleton P, East CE. Добавки витамина А для послеродовых женщин. Кокрановская база данных Syst Rev 2010: CD005944. [Аннотация PubMed]
20. van den Broek N, Dou L, Othman M, Neilson JP, Gates S, Gulmezoglu AM. Добавки витамина А во время беременности для исходов матери и новорожденного. Кокрановская база данных Syst Rev 2010: CD008666. [Аннотация PubMed]
21. Graham-Maar RC, Schall JI, Stettler N, Zemel BS, Stallings VA.Повышенное потребление витамина А и ретинола в сыворотке крови у детей младшего возраста с муковисцидозом. Am J Clin Nutr 2006; 84: 174-82. [Аннотация PubMed]
22. O’Neil C, Shevill E, Chang AB. Добавка витамина А при муковисцидозе. Кокрановская база данных Syst Rev 2010: CD006751.pub2. [Аннотация PubMed]
23. Borowitz D, Baker RD, Stallings V. Консенсусный отчет о питании педиатрических пациентов с муковисцидозом. J Pediatr Gastroenterol Nutr 2002; 35: 246-59.
24. Michel SH, Maqbool A, Hanna MD, Mascarenhas M. Управление питанием педиатрических пациентов с муковисцидозом. Pediatr Clin North Am 2009; 56: 1123-41. [Аннотация PubMed]
25. Медицинский институт. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2000.
26. Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Glass A и др.Влияние комбинации бета-каротина и витамина А на рак легких и сердечно-сосудистые заболевания. N Engl J Med 1996; 334: 1150-5. [Аннотация PubMed]
27. Альфа-токоферол, группа по профилактике рака бета-каротина. Влияние витамина Е и бета-каротина на заболеваемость раком легких и другими видами рака у курящих мужчин. N Engl J Med 1994; 330: 1029-35. [Аннотация PubMed]
28. Hennekens CH, Buring JE, Manson JE, Stampfer M, Rosner B, Cook NR, et al.Отсутствие эффекта длительного приема бета-каротина на частоту злокачественных новообразований и сердечно-сосудистых заболеваний. Медицинский журнал Новой Англии 1996; 334: 1145-9. [Аннотация PubMed]
29. Neuhouser ML, Barnett MJ, Kristal AR, Ambrosone CB, King IB, Thornquist M и др. Использование пищевых добавок и риск рака простаты в испытании эффективности каротина и ретинола. Эпидемиологические биомаркеры рака до 2009 г .; 18: 2202-6. [Аннотация PubMed]
30. Уоттерс Дж. Л., Гейл М. Х., Вайнштейн С. Дж., Виртамо Дж., Албейнс Д.Связь между альфа-токоферолом, бета-каротином и ретинолом и выживаемостью при раке простаты. Cancer Res 2009; 69: 3833-41. [Аннотация PubMed]
31. Мондул А.М., Уоттерс Дж. Л., Маннисто С., Вайнштейн С. Дж., Снайдер К., Виртамо Дж. И др. Ретинол в сыворотке и риск рака простаты. Am J Epidemiol 2011; 173: 813-21. [Аннотация PubMed]
32. Исследовательская группа по возрастным глазным заболеваниям. Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка при возрастной дегенерации желтого пятна и потере зрения: отчет AREDS №8. Arch Ophthalmol 2001; 119: 1417-36. [Аннотация PubMed]
33. Исследовательская группа по изучению возрастных глазных болезней 2 (AREDS2). Лютеин + зеаксантин и омега-3 жирные кислоты для возрастной дегенерации желтого пятна: рандомизированное клиническое исследование Age-Related Eye Disease Study 2 (AREDS2). JAMA 2013; 309: 2005-15. [Аннотация PubMed]
34. Yang HM, Mao M, Wan C. Витамин А для лечения кори у детей. Кокрановская база данных Syst Rev 2011; 2005.
35. Sudfeld CR, Navar AM, Halsey NA.Эффективность вакцинации против кори и лечения витамином А. Int J Epidemiol 2010; 39 Дополнение 1: i48-55. [Аннотация PubMed]
36. Bello S, Meremikwu MM, Ejemot-Nwadiaro RI, Oduwole O. Обычные добавки витамина A для профилактики слепоты из-за инфекции кори у детей. Кокрановская база данных Syst Rev 2011: CD007719. [Аннотация PubMed]
37. Фостер А., Соммер А. Язвы роговицы, корь и детская слепота в Танзании. Br J Ophthalmol 1987; 71: 331-43.[Аннотация PubMed]
38. Grune T, Lietz G, Palou A, Ross AC, Stahl W, Tang G и др. Бета-каротин — важный источник витамина А для человека. Журнал питания 2010; 140: 2268S-85S. [Аннотация PubMed]
39. Родаль К., Мур Т. Содержание витамина А и токсичность печени медведя и тюленя. Biochem J 1943; 37: 166-8. [Аннотация PubMed]
40. Ribaya-Mercado JD, Blumberg JB. Витамин А: фактор риска остеопороза и перелома костей? Nutr Rev 2007; 65: 425-38.[Аннотация PubMed]
41. Goodman GE, Thornquist MD, Balmes J, Cullen MR, Meyskens FL, Omenn GS и др. Исследование эффективности бета-каротина и ретинола: частота рака легких и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 6-летнего периода наблюдения после прекращения приема добавок β-каротина и ретинола. J Natl Cancer Inst 2004; 96: 1743-50. [Аннотация PubMed]
42. Полная база данных натуральных лекарств. Витамин А. 2011.
43. Genentech USA, Inc.Ксеникал-вкладыш. 2010.
44. GlaxoSmithKline. Алли: возможность злоупотребления и взаимодействия с наркотиками. 2011.

Заявление об ограничении ответственности

Этот информационный бюллетень Управления диетических добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские рекомендации. Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О ваших интересах, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше всего для вашего здоровья в целом.Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.

Обновлено: 14 февраля 2020 г. История изменений в этом информационном бюллетене

20 продуктов с высоким содержанием витамина A

Витамин A1, также известный как ретинол, содержится только в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, печень, сыр и масло.

1. Говяжья печень — 713% СН на порцию

1 ломтик: 6,421 мкг (713% СН) 100 грамм: 9,442 мкг (1,049% СН)

2. Печень ягненка — 236% СН на порцию

1 унция : 2,122 мкг (236% СН) 100 грамм: 7,491 мкг (832% СН)

3. Печеночная колбаса — 166% СН на порцию

1 ломтик: 1495 мкг (166% СН) 100 граммов: 8,384 мкг (923%) DV)

4. Масло печени трески — 150% DV на порцию

1 чайная ложка: 1350 мкг (150% DV) 100 грамм: 30 000 мкг (3,333% DV)

5.Королевская скумбрия — 43% суточной нормы на порцию

Половина филе: 388 мкг (43% суточной нормы) 100 граммов: 252 мкг (28% суточной нормы)

6. Лосось — 25% суточной нормы на порцию

Половина филе: 229 мкг (25% СН) 100 грамм: 149 мкг (17% СН)

7. Голубой тунец — 24% СН на порцию

1 унция: 214 мкг (24% СН) 100 грамм: 757 мкг (84% СН)

8. Паштет из гусиной печени — 14% СН на порцию

1 столовая ложка: 130 мкг (14% СН) 100 грамм: 1001 мкг (111% СН)

9. Козий сыр — 13% СН на порцию

1 ломтик : 115 мкг (13% СН) 100 граммов: 407 мкг (45% СН)

10.Сливочное масло — 11% СН на порцию

1 столовая ложка: 97 мкг (11% СН) 100 грамм: 684 мкг (76% СН)

11. Сыр Лимбургер — 11% СН на порцию

1 ломтик: 96 мкг (11 % СН) 100 грамм: 340 мкг (38% СН)

12. Чеддер — 10% СН на порцию

1 ломтик: 92 мкг (10% СН) 100 грамм: 330 мкг (37% СН)

13. Камамбер — 10% СН на порцию

1 долька: 92 мкг (10% СН) 100 грамм: 241 мкг (27% СН)

14. Сыр Рокфор — 9% СН на порцию

1 унция: 83 мкг (9 % СН) 100 грамм: 294 мкг (33% СН)

15.Сваренное вкрутую яйцо — 8% суточной нормы на порцию

1 большое яйцо: 74 мкг (8% суточной нормы) 100 граммов: 149 мкг (17% суточной нормы)

16. Форель — 8% суточной нормы на порцию

1 филе: 71 мкг (8% СН) 100 граммов: 100 мкг (11% СН)

17. Голубой сыр — 6% СН на порцию

1 унция: 56 мкг (6% СН) 100 грамм: 198 мкг (22% СН)

18. Сливочный сыр — 5% СН на порцию

1 столовая ложка: 45 мкг (5% СН) 100 грамм: 308 мкг (34% СН)

19. Икра — 5% СН на порцию

1 столовая ложка: 43 мкг (5% СН) 100 граммов: 271 мкг (30% СН)

20.Сыр Фета — 4% суточной нормы на порцию

1 унция: 35 мкг (4% суточной нормы) 100 граммов: 125 мкг (14% суточной нормы)

10 лучших продуктов с высоким содержанием витамина А

Витамин А — это жирорастворимый витамин с несколько важных функций в организме. Он помогает клеткам нормально воспроизводиться, участвует в здоровой репродуктивной функции и нормальном росте и развитии эмбриона и плода. Он также необходим для поддержания хорошего зрения, функционирования иммунной системы и сохранения здоровья кожи.

Дефицит витамина А может привести к слепоте и увеличению вирусной инфекции.Однако дефицит считается проблемой только в развивающихся странах, где он является основной причиной слепоты у детей.

Чрезмерное потребление витамина А может привести к желтухе, тошноте, потере аппетита, раздражительности, рвоте и даже к выпадению волос.

О типах витамина А и эквивалентов ретинола

• Витамин А доступен для людей двумя способами: предварительно сформированный витамин А и каротиноиды.
• Каротиноиды, такие как бета-каротин, содержатся в растительной пище и должны превращаться в организме в витамин А.(2)
• Преформированный витамин А содержится в источниках пищи животного происхождения, таких как печень, мясо, рыба и молочные продукты. Подобно каротиноидам, предварительно сформированный витамин А также должен метаболизироваться организмом в активную форму витамина А. (2)
• В редких случаях некоторые люди не могут преобразовать каротиноиды в витамин А и должны потреблять витамин А, содержащийся в источниках пищи животного происхождения или добавки. Эти люди должны видеть наши списки мяса с высоким содержанием витамина А, рыбы с высоким содержанием витамина А и молочных продуктов с высоким содержанием витамина А.
• Решение проблемы витамина А: Поскольку витамин А бывает во многих формах, начиная с июля 2018 года крупные производители продуктов питания в США будут сообщать значения витамина А в эквивалентах активности ретинола (RAE) витамина A. Новая суточная норма витамина A RAE будет 900 мкг в день. (2,3)

Продукты с высоким содержанием витамина А включают сладкий картофель, морковь, рыбу (тунец), тыквы, темную зелень, дыню, салат, сладкий перец, розовый грейпфрут и брокколи. Текущая дневная норма витамина А составляет 900 мкг эквивалента активности ретинола (РАЭ).

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием витамина А. Щелкните здесь, чтобы просмотреть более 200 продуктов с высоким содержанием витамина А, отсортированных по общему размеру порции, размеру порции 200 калорий или размеру порции 100 грамм.

---

Витамины и минералы — Витамин A

Витамин А, также известный как ретинол, выполняет несколько важных функций.

К ним относятся:

• помогает естественной защите вашего организма от болезней и инфекций (иммунная система) работать должным образом
• помогает зрению в тусклом свете
• сохраняет кожу и подкладку некоторых частей тела, например, носа , здоровая

Хорошие источники витамина А

Хорошие источники витамина А (ретинол) включают:

• сыр
• яйца
• жирную рыбу
• обогащенные нежирные спреды
• молоко и йогурт
• печень и печеночные продукты, такие как печень паштет — это особенно богатый источник витамина А, поэтому у вас может быть риск получить слишком много витамина А, если вы принимаете его чаще одного раза в неделю (если вы беременны, вам следует избегать употребления печени или продуктов из печени)

Вы также можете получить витамин А, включив в свой рацион хорошие источники бета-каротина, так как организм может преобразовать его в ретинол.

Основными пищевыми источниками бета-каротина являются:

• желтые, красные и зеленые (листовые) овощи, такие как шпинат, морковь, сладкий картофель и красный перец
• желтые фрукты, такие как манго, папайя и абрикосы

Сколько витамина А мне нужно?

Общее содержание витамина А в пище обычно выражается в микрограммах (мкг) эквивалентов ретинола (RE).

Необходимое количество витамина А для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет составляет:

• 700 мкг в день для мужчин
• 600 мкг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь витамин А, который вам нужен, из своего рациона .

Любой витамин А, который не нужен вашему организму, сохраняется для будущего использования. Значит, он вам не нужен каждый день.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина А?

Некоторые исследования показывают, что употребление более чем 1,5 мг (1500 мкг) витамина А в день в течение многих лет может повлиять на ваши кости, повышая вероятность их переломов, когда вы станете старше.

Это особенно важно для пожилых людей, особенно женщин, которые уже подвергаются повышенному риску остеопороза — состояния, при котором кости ослабляются.

Если вы едите печень или печеночный паштет более одного раза в неделю, возможно, вы получаете слишком много витамина А.

Многие поливитамины содержат витамин А. Другие добавки, такие как рыбий жир, также богаты витамином А.

Если вы принимаете добавки, содержащие витамин А, убедитесь, что суточное потребление с пищей и добавками не превышает 1,5 мг (1500 мкг).

Если вы едите печень каждую неделю, не принимайте добавки, содержащие витамин А.

Если вы беременны

Большое количество витамина А может нанести вред вашему будущему ребенку.Поэтому, если вы беременны или думаете о рождении ребенка, не ешьте печень или продукты из печени, такие как паштет, потому что они очень богаты витамином А.

Также избегайте приема добавок, содержащих витамин А. Поговорите со своим терапевтом или акушерка, если вам нужна дополнительная информация.

Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

Вы сможете получить весь необходимый вам витамин А, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавку, содержащую витамин А, не принимайте слишком много, потому что это может быть вредно.

Печень — очень богатый источник витамина А. Не ешьте печень или печеночные продукты, такие как паштет, чаще одного раза в неделю.

Вам также следует знать, сколько витамина А содержится в любых добавках, которые вы принимаете.

Если вы беременны или думаете о рождении ребенка:

• избегайте приема добавок, содержащих витамин А, включая рыбий жир, если это не рекомендовано вашим терапевтом
• , избегайте печеночных или печеночных продуктов, таких как паштет, поскольку они очень высокое содержание витамина А

Женщинам, пережившим менопаузу, и пожилым мужчинам, которые более подвержены риску остеопороза, следует избегать употребления более одного витамина.5 мг витамина А в день с пищей и добавками.

Это означает:

• не есть печень или печеночные продукты, такие как паштет, более одного раза в неделю, или иметь меньшие порции этих продуктов.
• принимать не более 1,5 мг витамина A в день в виде добавок (включая рыбную печень масло), если вы не едите печень или продукты из печени
• не принимаете добавки, содержащие витамин А (включая рыбий жир), если вы едите печень один раз в неделю

Имея в среднем 1.5 мг витамина А в день или меньше вместе с диетой и добавками вряд ли причинят вред.

Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

Самые полезные продукты с витамином А, которые можно добавить в свой рацион

Если вы хотите сохранить молодость кожи, здоровые волосы и более острое зрение, вам нужно включить в свой рацион продукты, содержащие витамин А. В мире витаминов и питательных веществ витамин А — супергерой для вашего зрения, кожи и волос.Этот жирорастворимый витамин также обеспечивает правильную работу вашей иммунной и репродуктивной систем. Некоторые исследования даже предполагают, что витамин А может помочь предотвратить рак и дегенерацию желтого пятна, главную причину слепоты у пожилых людей, по данным Национального института здоровья (NIH).

Мы собрали в этом справочнике все, что вам нужно знать о витамине А, а также о лучших пищевых источниках этого питательного вещества.

Есть четыре различных типа витамина А, которые вы можете получить с пищей.

• ретинол : По словам Кристи Бриссетт, дипломированного диетолога и президента 80-Twenty Nutrition, это готовая к употреблению форма витамина А, содержащаяся в продуктах животного происхождения.
  • Продукты, богатые ретинолом, включают морковь, помидоры, апельсины, шпинат и мандарины.
• бета-каротин : это антиоксидант растительного происхождения, который ваше тело превращает в витамин А. Поскольку это не активная форма витамина А и его необходимо преобразовать в активную форму, бета-каротин известен как каротиноид провитамина А.Существует как диетический бета-каротин, который естественным образом содержится в продуктах питания, так и дополнительный бета-каротин, который представляет собой изолированный бета-каротин, который используется в добавках или добавляется в обогащенные, обработанные пищевые продукты.
  • Продукты, богатые бета-каротином, включают морковь, помидоры, шпинат, апельсины и кудрявую капусту.
• бета-криптоксантин : было обнаружено, что другой провитамин А, бета-криптоксантин, имеет относительно высокую биодоступность из обычных пищевых источников.
  • Продукты, богатые бета-криптоксантином, включают мускатную тыкву, хурму, тыкву хаббард, острый перец чили и мандарины.
• альфа-каротин : Этот провитамин А является третьей по распространенности формой каротиноидов провитамина-А после бета-каротина и бета-криптоксантина.
  • Продукты, богатые альфа-каротином, включают морковь и апельсины.

Все четыре типа витамина A суммируются для расчета вашей дневной нормы, которая измеряется в эквивалентах активности ретинола (RAE) . Это число объясняет различную «биологическую активность каротиноидов ретинола и провитамина А, которые все превращаются организмом в ретинол», согласно NIH.

Сколько витамина А мне нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза витамина А, установленная Национальной академией наук (NAS), зависит от вашего пола. Рекомендуемая суточная норма витамина А составляет 900 мкг RAE для мужчин и 700 мкг RAE для женщин.

Чтобы упростить жизнь, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) установило дневную норму витамина А на уровне 900 микрограммов (мкг) RAE. Вы можете увидеть дневную норму витамина А, указанную на этикетках питания, как 5000 МЕ (международных единиц), но это изменится к январю 2021 года, когда вступит в силу новая этикетка питания.

Вместо того, чтобы сосредотачиваться на цифрах, вы можете просто сосредоточиться на потреблении определенных групп продуктов, чтобы получить витамин А. Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует есть от 4 до 6 чашек красных и оранжевых овощей и от 1 1/2 до 2 чашек. темных зеленых овощей еженедельно, чтобы достичь вашей цели, — говорит Бриссетт.

Достаточно ли в вашем рационе витамина А?

«Поскольку большинство американцев едят много мяса и молочных продуктов (оба являются хорошими источниками витамина А), дефицит витамина А в США встречается редко.S. Это больше проблема развивающихся стран, у которых меньше доступа к свежим продуктам и мясу «, — считает Бриссетт.

Симптомы дефицита витамина А включают усталость, куриную слепоту, сухость кожи и волос, а также ломкость ногтей. Но «если вы соблюдаете рекомендованное Министерством сельского хозяйства США количество овощей, вы должны достичь своей цели», — говорит Бриссетт.

Побочные эффекты передозировки витамином А.

Слишком много витамина А, также известного как гипервитаминоз А, токсично. «Это может повредить вашу печень, где хранится неиспользованный витамин А», — объясняет Бриссетт.Это также было связано с головокружением, тошнотой, головными болями, раздражением кожи, болью в суставах и костях, комой и даже смертью.

Верхний предел витамина А, который вы должны потреблять в день, составляет 3000 мкг, но, по данным NAS и NIH, вы также можете испытывать негативные побочные эффекты, потребляя всего 1500 мкг в день.

Маловероятно, что вы достигнете этого количества, употребляя продукты с витамином А, но вы должны быть осторожны с дозировкой ваших добавок витамина А, а также с тем, как часто и как долго вы их принимаете.

Продукты с самым высоким содержанием витамина А.

Лучшие источники витамина А — это смесь овощей, молочных продуктов, рыбы и бобов.

Топ-7 продуктов с витамином А, которые считаются отличным источником питательных веществ (более 20% дневной нормы):

1. говяжья печень : 6 540 мкг витамина А (726% суточной нормы) на 3 унции жареного
2. консервированное тыквенное пюре : 1,910 мкг витамина А (212% суточной нормы) на 1 стакан
3. сладкий картофель : 1130 мкг витамина А (126% суточной нормы) на средний картофель с кожицей
4. шпинат : 570 мкг витамина А (63% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженного, затем вареного
5. морковь : 459 мкг витамина А (51% суточной нормы) на 1/2 стакана сырой
6. сыр рикотта, цельное молоко : 328 мкг витамина А (36% суточной нормы) на 1 стакан
7. ванильное мягкое мороженое : 278 мкг витамина А (31% суточной нормы) на 1 стакан
8. дыня : 186 мкг витамина А (21% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого

Вот лучшие продукты с витамином А, которые можно добавить в свой рацион.

Shutterstock

Содержание витамина А : 6 540 мкг (726% суточной нормы) на 3 унции жареного

Вы можете подумать, что печень никогда не попадет к вам на тарелку, но это произойдет, если вы когда-нибудь окунетесь в паштет или фуа-гра на мясной доске. В трех унциях жареной говяжьей печени вы получите 726 процентов ежедневной потребности в витамине А. «Печень — это основное место, где в нас и в животных накапливается дополнительный витамин А, поэтому, если вы едите печень животных, там ее и находится в большом количестве», — говорит Бриссетт. С учетом сказанного, печень также богата насыщенными жирами, поэтому это не лучший выбор диетологов, особенно по сравнению с другими вариантами в этом списке.«Если у вас достаточно овощей и молочных продуктов, вы будете защищены», — говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина A : 1,910 мкг (212% суточной нормы) на 1 чашку

Если вы хотите есть больше продуктов с витамином А, не запасайте консервы из тыквы на осенние месяцы. «Поскольку консервированная тыква уже приготовлена ​​и смешана, вы получаете более высокую концентрацию, чем когда она свежая», — говорит Бриссетт. Чтобы добавить его в свой рацион помимо приготовления тыквенного пирога, замените обычную консервированную тыкву на богатую питательными веществами замену маслам в таких рецептах, как тыквенный хлеб или блины, смешайте ее с овсянкой, добавьте в смузи или используйте в супе.

Shutterstock

Содержание витамина A : 1130 мкг (126% суточной нормы) на средний картофель с кожицей

«Это первое место в моем списке», — говорит Бриссетт. Сладкий картофель с кожицей на коже содержит колоссальные 560% дневной нормы витамина А. Сладкий картофель содержит больше клетчатки, чем белый и желтый картофель, что помогает поддерживать регулярность, снижает риск диабета и сердечных заболеваний. и укрепляет вашу иммунную систему, способствуя здоровому балансу кишечных бактерий.У них также более низкий гликемический индекс, чем у белого картофеля, поэтому они не так сильно повышают и не понижают уровень сахара в крови, сдерживая голод и помогая вам контролировать свой вес.

Поскольку витамин А является жирорастворимым витамином, вы лучше усваиваете его, если сочетаете свой картофель всего с пятью граммами полезных жиров, таких как оливковое масло, сливочное масло или масло авокадо, — говорит Бриссетт. Попробуйте один из этих восхитительных рецептов сладкого картофеля.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Содержание витамина А : 570 мкг (63% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженных, а затем сваренных

«Люди думают, что красные и оранжевые овощи содержат только бета-каротин, но некоторые листовые овощи также богаты им», — говорит Бриссетт.Например, полстакана вареного шпината содержит 63 процента дневной нормы витамина А. Он также богат антиоксидантами и витаминами C, E, K и B, а также клетчаткой, железом, магнием, калием и кальцием. Бриссетт любит держать под рукой замороженные кубики шпината, чтобы добавлять их в соус для пасты, смузи и супы, чтобы увеличить содержание овощей.

Shutterstock

Содержание витамина A : 459 мкг (51% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого

«Мы, вероятно, думаем о моркови для улучшения зрения из-за плакатов о питании времен Второй мировой войны, которые призывали людей есть морковь, чтобы они могли видеть в темноте», — говорит Бриссетт.Еще один отличный источник бета-каротина, полстакана сырой моркови, содержит 184% дневной нормы витамина А. И не беспокойтесь о сахаре. «Они богаты клетчаткой, и вам придется съесть много моркови, чтобы это стало проблемой», — добавляет она.

Хотя молодая морковь — это очень удобная и полезная закуска, обмакнутая в хумус, попробуйте измельчить целую морковь и добавить в салаты или добавить нарезанную кубиками в томатный соус, чтобы снизить кислотность и добавить сладкий вкус без добавления сахара.

Shutterstock

Содержание витамина A : 186 мкг (21% суточной нормы) на 1/2 чашки сырого

Супер-увлажняющий фрукт, полстакана золотой дыни обеспечивает 54 процента дневной нормы витамина А.Бриссетт предлагает добавить дыню в кувшин с ледяной водой и ломтиками огурца, чтобы получился настой из свежих фруктов. Или заморозьте кусочки дыни и подавайте с кубиками льда в воде. Если дыня перезрелая или недозрелая, вычерпайте мякоть и перемешайте в блендере, чтобы получить сок дыни.

Shutterstock

Содержание витамина А : 60 мкг (24% суточной нормы) на 1/2 стакана замороженных, вареных

Еще один темно-зеленый лист с высоким содержанием витамина А — брокколи. Полстакана вареной брокколи составляет 24% дневной нормы.Кроме того, крестоцветные овощи содержат многие из тех же антиоксидантов и питательных веществ, что и шпинат. Brissette покупает замороженную или свежую брокколи и нарезает ее на крошечные кусочки, чтобы добавить к фриттате, омлетам и олицетворениям. Или она посыпает его рисом в рисоварке, чтобы овощи набухли.

Shutterstock

Содержание витамина A : 143 мкг (16% суточной нормы) на 1 чашку обезжиренного или обезжиренного продукта с добавлением витамина A и витамина D

Поскольку оно обогащено, чашка молока содержит около 16 процентов вашей дневной потребности в витамине А.Хотя это немного, но это приличное количество, учитывая протеин, кальций и витамин D, которые вы также потребляете. Если вы пьете альтернативное молоко, имейте в виду, что некоторые из них обогащены витамином А, а многие — нет.

Shutterstock

Содержание витамина A : 144 мкг (16% суточной нормы) на 1/2 стакана сырого красного перца, нарезанного ломтиками

Хотя вы можете думать о перце как о хорошем источнике витамина С, клетчатки и калия, 1/2 стакана сырого нарезанного красного перца также содержит 16 процентов дневной нормы витамина А.Поднимите последний тренд в Instagram: перец. Порубите болгарский перец пополам, выдолбьте семена и используйте его как хлеб, заправляя его любимой начинкой для салата (например, салат из тунца, коричневый рис, яичный салат, куриный салат и т. Д.). Или фаршируйте его фаршем из индейки, томатным соусом, грибами и тертым сыром и запекайте в духовке.

Shutterstock

Содержание витамина A : 89 мкг (10% суточной нормы) на 1 чашку

Одно цельное манго обеспечивает 10 процентов дневной нормы витамина А, но оно также богато витамином С и другими антиоксидантами, повышающими иммунитет.Бриссетт предлагает смешать его с красным луком, перцем халапеньо и кинзой, чтобы приготовить сальсу из манго. Подавайте его с рыбой, тертыми куриными тако или крабовыми лепешками.

Заметили тенденцию к появлению в списке апельсиновых фруктов и овощей? Бета-каротин — это разновидность каротиноида, который также является пигментом, придающим пище ее цвет. (Вы также найдете бета-каротин в шпинате и брокколи, но они зеленые, потому что в них также есть хлорофилл.) «Диетологи рекомендуют есть радугу, потому что фитохимические вещества бывают разных цветов, и каждый из них указывает на то, что есть пигменты с разными цветами. польза для здоровья «, — говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина A : 63 мкг (7% суточной нормы) на 10 половинок

Если вы действительно ищете хит витамина А, выбирайте сушеные абрикосы, а не свежие абрикосы, как более концентрированный источник. Положите пакет с курагой без добавления сахара в ящик вашего офиса, чтобы легко и быстро перекусить. Просто следите за своими порциями; сухофрукты содержат больше сахара и калорий, чем свежие фрукты того же размера. «Пару столовых ложек сушеных фруктов в день — это нормально, но я всегда рекомендую сначала покупать свежие или замороженные», — говорит Бриссетт.

Shutterstock

Содержание витамина А : 50 мкг (6% суточной нормы) на 3 унции приготовленной

Жирная рыба — хороший способ получить витамин А, потому что витамин А — это жирорастворимый витамин, — говорит Бриссетт. Лосось, сельдь, форель, арктический голец, тунец и угорь — все это достойные источники. Из трех унций приготовленной нерки вы получаете шесть процентов дневной потребности.

Хотя это не один из лучших источников витамина А, вы должны есть жирную рыбу, чтобы получить другие полезные питательные вещества.Это особенно касается противовоспалительных жирных кислот омега-3, которые поддерживают здоровье сердца и работу мозга. Жирная рыба — один из немногих продуктов с высоким содержанием витамина D, который поддерживает здоровье костей и вашу иммунную систему. Бриссетт предлагает делать дома поук-миски, используя высококачественный лосось и йогурт вместо майонеза, или гамбургеры, обжаренные в масле авокадо с использованием консервированного лосося.

12 лучших продуктов с витамином А

Getty Images

Несколько прекрасных причин, чтобы сесть на поезд А. Витамин А защищает от УФ-излучения и помогает сохранить кожу здоровой.По словам Мишель Кэди, тренера по интегрированному питанию из Нью-Йорка, он также способствует работе мозга и повышает иммунитет. Но лучше полагаться на еду, а не на добавки, чтобы поправиться. «Витамин А может накапливаться в организме в больших количествах, что может быть токсичным», — сказала она. Вот 12 вариантов питательных веществ.

Просмотр галереи 12 Фотографии

1 из 12

Морковь

Одна большая морковь содержит 12 028 МЕ витамина А, что более чем вдвое превышает рекомендуемые 5000 МЕ в день.«Из фруктов и овощей мы получаем витамин А в виде бета-каротина, который в организме превращается в витамин А», — говорит Кэди.

2 из 12

Шпинат

Любите салаты из шпината? Тогда вам повезло. В зеленых овощах содержится колоссальные 2813 МЕ на чашку, а это означает, что пара больших пригоршней на обед значительно укрепит ваше тело.

3 из 12

Сушеные абрикосы

Если вам нужно что-нибудь съесть в дороге, сушеные абрикосы — отличный выбор: одна чашка обеспечит вас 4685 МЕ витамина А, а также железом, витамином B6 и магнием.

4 из 12

Мускусная дыня

Хотите еще один повод перекусить дыней в рег? Одна большая долька даст вам 3450 МЕ витамина А — а съедая целую небольшую дыню (кстати, всего 149 калорий!), Вы получите колоссальные 15000 МЕ.

5 из 12

Красный перец

Добавьте немного красного болгарского перца в следующее жаркое: один большой перец даст вам 5,135 МЕ витамина А.

6 из 12

Сладкий картофель

Вы можете присесть для этого. Одна чашка нарезанного кубиками сладкого картофеля — или одна 5-дюймовая целая сладкая картошка — принесет вам сумасшедшие 18 869 МЕ. Ешьте!

7 из 12

Грейпфрут

Хотите чего-нибудь освежающего? Возьмите грейпфрут.Розовый или красный сорт содержит 2830 МЕ витамина А на плод.

8 из 12

Фисташки;

Знаешь, что такое орехи? Чашка фисташек обеспечит вас 510 МЕ витамина А. А что же вам дают кешью и миндаль? Нада!

9 из 12

Брокколи

Брокколи — абсолютный победитель, когда дело доходит до витамина А.Волокнистые овощи содержат по 3788 МЕ на пучок, а также содержат очень много белка, витамина С и кальция.

10 из 12

Дереза

Поговорим о суперпродуктах. Всего в половине стакана сушеных ягод годжи вы получите 26 822 МЕ витамина А — это отличная портативная закуска или овсяная каша.

11 из 12

манго

Кто не любит этот вкусный тропический фрукт? Одно манго содержит 3636 МЕ витамина А, что делает его идеальным способом подсластить ваш день.

12 из 12

Мускатная тыква

Получив лекарство от зимней тыквы с помощью обильного сорта орехов, вы можете съесть 14 882 МЕ витамина А на чашку. Да серьезно.

Реклама — продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что нужно знать о витамине А

Возможно, вы слышали, что витамин А помогает сохранить здоровье глаз и кожи. Вы обеспокоены тем, что не получаете достаточно или вам нужна добавка? Прочтите все, что вам нужно знать о витамине А.

Что может сделать для меня витамин А?

Витамин А — это жирорастворимый витамин, который хранится в нашей печени.Он способствует нормальному росту и развитию, сохраняя при этом здоровье наших глаз, кожи и иммунной системы. Витамин А играет ключевую роль в поддержании здорового зрения.

Витамин А обычно поступает из источников пищи животного происхождения, но мы также можем получать его из некоторых соединений, содержащихся в растительной пище, называемых каротиноидами.

Что такое каротиноиды?

Каротиноиды — это фитонутриенты, которые в разных количествах содержатся в овощах и фруктах. Ярко окрашенные продукты, такие как темно-зеленые, оранжевые, желтые и красные овощи и фрукты, содержат каротиноиды.

Есть много типов каротиноидов с разными функциями в организме. Например, некоторые каротиноиды (например, бета-каротин) могут превращаться в организме в витамин А.

Министерство здравоохранения Канады рекомендует ежедневно есть один темно-зеленый и один оранжевый овощ или фрукт. Причина этой рекомендации заключается в том, что каротиноиды из этих продуктов способствуют ежедневному потреблению витамина А.

Сколько витамина А мне нужно?

Возраст в годах	Потребность в витамине А в микрограммах (мкг) / день *	Не превышать (мкг / день) *
Мужчины 19 лет и старше	900	3000
Женщины 19 лет и старше	700	3000
Беременность (19 лет и старше)	770	3000
Период лактации (19 лет и старше)	1300	3000

* Это количество включает источники витамина А из продуктов питания и добавок.

Источники пищи витамина А

В таблице ниже показаны некоторые продукты животного происхождения, которые являются источниками витамина А, и некоторые растительные продукты, являющиеся источниками каротиноидов.

Продукты питания	Размер порции	Витамин А (мкг) RAE *
Источники животного происхождения (витамин A)
Печень индейки	75 г (2.5 унций)	8063
Куриная печень	75 г (2,5 унции)	4054
Жир печени трески	5 мл (1 чайная ложка)	1382
Запеченный угорь	75 г (2.5 унций)	853
Козий сыр мягкий	50 г (1,5 унции)	204
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, шоколадное)	250 мл (1 чашка)	142-158
Лосось	75 (2.5 унций)	112
Яйцо	1 большой	70
Растительные источники (каротиноиды)
Запеченный сладкий картофель	1 средний	1096
Тыква консервированная	125 мл (1/2 стакана)	1007
Морковный сок	125 мл (1/2 стакана)	966
Вареная морковь	125 мл (1/2 стакана)	766
Вареный шпинат	125 мл (1/2 стакана)	605
Молодая морковь	8 морковок	552
Мускатная тыква	125 мл (1/2 стакана)	413
Сушеные абрикосы	60 мл (1/4 стакана)	191
Канталупа	125 мл (1/2 стакана)	143

* В качестве эквивалентов активности ретинола (РАЭ).

Что такое RAE? Витамин А и каротиноиды измеряются по-разному. Чтобы получить такое же количество витамина А, которое вы получите из продуктов животного происхождения, требуется гораздо больше каротиноидов. Использование RAE измерения помогает учесть эти различия. Вот формула:

1 мкг витамина А = 12 мкг каротиноидов = 1 RAE

Нужно ли мне принимать добавки с витамином А?

№ Не рекомендуется принимать добавки витамина А.Высокие дозы витамина А токсичны. Мы можем хранить витамин А в печени в течение длительного времени. Это означает, что мы не подвержены риску дефицита витамина А, даже если не будем есть продукты, богатые витамином А, в течение нескольких дней.

Сбалансированное и здоровое питание на основе канадского Руководства по питанию обеспечит вас достаточным количеством витамина А для удовлетворения ваших повседневных потребностей либо из продуктов животного происхождения, содержащих витамин А, либо из темно-зеленых и оранжевых овощей и фруктов, богатых каротиноидами.

Может ли ваша кожа пожелтеть, если съесть слишком много моркови? Да.Это происходит потому, что мы храним бета-каротин (желто-оранжевый пигмент) в клетках под нашей кожей. Употребление большого количества бета-каротина из продуктов может сделать вашу кожу желтой, но это не вредит вашему здоровью.

Добавки витамина А и беременность

Беременным женщинам не следует принимать добавки с витамином А и следует ограничить потребление печени из-за высокого содержания в ней витамина А. Слишком много витамина А может вызвать врожденные дефекты.

Витамин А, содержащийся в пренатальных добавках, является безопасным количеством для приема во время беременности.

Может ли прием добавок с витамином А или бета-каротином помочь предотвратить рак?

№ . Не рекомендуется использовать добавки с витамином А или бета-каротином для предотвращения рака. Фактически, исследования показали, что в некоторых случаях прием этих добавок может увеличить риск некоторых видов рака.

Идеи питания и закусок, которые являются источником витамина А

• Замените белый картофель сладким картофелем.Сладкий картофель можно жарить, делать пюре, запекать и даже жарить на гриле. Они имеют прекрасный вкус, если их смешать с оливковым маслом и зернистой горчицей или сбрызнуть кленовым сиропом и коричневым сахаром.
• Ко всему добавить шпинат. Добавьте его в омлеты, супы, рагу, пасту и блюда из риса непосредственно перед подачей на стол. Он приготовится в мгновение ока, и вы получите свой темно-зеленый овощ на весь день.
• Приготовьте тропический смузи из молока или обогащенного соевого напитка и замороженной дыни, папайи или манго.
• Держите на работе полезные закуски: морковь, курагу или нарезанный красный перец.

Рецепты

Лазанья со шпинатом и грибами

Жареная спаржа и сладкий картофель с карри

Советы по приготовлению и идеи рецептов продуктов, богатых витамином А и каротиноидами:

Тыквы

Все о моркови

Азиатские овощи

Зимний сквош

Для большего количества питательных веществ:

Витамин E

Витамин C

Витамин D

Селен

Кальций

Часто задаваемые вопросы о витаминах и минералах

Последнее обновление — 21 марта 2019 г.