В каких продуктах содержится животный белок: Животный белок — в каких продуктах найти и чем заменить животный белок?

Животный белок — в каких продуктах найти и чем заменить животный белок?

Первые против белков животного происхождения, постоянно рассуждают, чем заменить животный белок, вторые за животный белок в продуктах. Кто прав, решайте сами.

Кроме животного белка, яйца, говядина, курица и рыба – содержат и другие необходимые организму питательные вещества.

Белки — это те макроэлементы, которые нужны нам, что называется, в изобилии (в условиях дефицита белка наш организм начнет понемногу утрачивать способность синтезировать и восстанавливать ткани). Белки составляют около двадцати процентов веса сердца, скелетных мышц и печени и примерно десять процентов мозговой ткани. Качество белка, которое потребляет человек, может существенно повлиять на его здоровье. С увеличением числа вегетарианцев по всему миру, качество и сравнение белков животного происхождения и растительных белков является очень распространенной темой.

Белки любого происхождения состоят из аминокислот, которые необходимы для регулирования различных функций организма.

Качество белка может быть определено в зависимости от содержания в нем аминокислот и их структуры. Белки животного происхождения содержат аминокислоты, которые больше удовлетворяют запросам организма. Напротив, у источников растительного белка низкая биологическая ценность, а зачастую и низкое содержание некоторых аминокислот, таких как лизин и цистеин.

Чем белки животного происхождения лучше белков растительных? Во многих растительных источниках белков содержится больше, чем в мясе, однако в них все равно не хватает ключевых аминокислот. В 100г говядины содержится от 20 до 25г белка, а в 100г лосося содержит 16,9г белка. Из всех растительных источников соя является наиболее биологически полной. Соевый белок и бобы содержат примерно 22г белка на 100г продукта, в то время как в таком же количестве арахиса белков около 40г.

Чем растительные белки лучше белков животного происхождения? В белках животного происхождения часто больше жира и холестерина, чем в белках, полученных из растительных источников. 100г говядины содержат до 25 процентов от рекомендуемой дневной нормы жира и до 30 процентов холестерина в крови. Растительные белки, такие как соя, не имеют холестерина и содержат только 1 процент от ежедневного рекомендуемого значения жира. Тесная связь между высоким содержанием жиров, высоким содержанием холестерина и болезнями сердца оставляет в этом отношении за растительными белками очевидное преимущество.

В каких продуктах содержится животный белок? Основные источники животного белка это почти виды мяса, морепродуктов и птицы. 100-граммовая порция мясного говяжьего фарша содержит в себе 21г белка, такое же количество тунца содержит 25г белка, а куриной грудки — 29г. Даже если вы не едите мясо, вы все еще можете получать животный белок продуктов: из яиц и молока, сыров, йогуртов. В этих продуктах содержится от 7 до 10г животного белка на 100-граммовую порцию. Некоторые пищевые продукты содержат белки животного происхождения в виде ингредиентов, таких как молоко, концентрат белка или белок молочной сыворотки.

Кроме животного белка, эти продукты – говядина, курица и рыба – содержат и другие необходимые организму питательные вещества. В первую очередь, они обеспечивают нас железом, важным для здоровых красных кровяных клеток минералом. Железо в таких продуктах содержится форме гема (так называется небелковая часть гемоглобина). Именно в такой форме человеческому организму легче всего их переварить. Другие содержащие животный белок продукты – молоко и жирная рыба – необходимы также и для здоровья костей, потому что в них есть кальций. Говядина, моллюски, молочные продукты и птица являются также хорошими источниками цинка. Кроме того, продукты с животными белками также обеспечивают нас витамином B12.

Различают также нежирные белки животного происхождения, источниками которым являются, например, обезжиренные молочные продукты, куриные грудки без кожи, яичные белки и постная говядина, с низким содержанием жира и калорий. Все эти продукты часто в диетах, чтобы лучше контролировать свой вес. Продукты с жирными белками животного происхождения, такие как цельный сыр, говядина с видимым жиром и курица с кожей, считаются нездоровыми с точки зрения содержания в них насыщенных жиров и холестерина. Но, например, жирная рыба с низким содержанием насыщенных жиров является для организма источником длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Конечно, мясо является для нас основным поставщиком белка. Но есть и другие ресурсы, которые не являются источниками животного происхождения. Чем же можно заменить животный белок?

Во-первых, заменить животный белок можно бобовыми. Например, 250-граммовая порция фасоли содержит 11,5г белка. Не так уж и мало! Для того, чтобы разнообразить вкус, можно чередовать или смешивать сорта бобовых нут, черная и красная фасоль тоже являются хорошими источниками белка.

Во-вторых, заменить животный белок можно орехами. Кроме белка, орехи снабжают нас витаминами, минералами и клетчаткой. Хотя разные орехи по содержанию белка различаются, во всех видах его достаточно, чтобы обеспечивать потребности организма. Например, 30г арахиса содержит 7,3г белка.

Третий способ заменить животный белок – это употребление мюслей. 150г смеси овса, орехов, пшеницы и фруктов содержит от 7 до 10г белка. Это может быть хорошим вариантом завтрака.

Наконец, еще один ответ на вопрос, чем заменить животный белок – соевый творог тофу. Средняя потребность взрослого человека в белке — от 45 до 55г в день. 150-граммовая порция тофу, который является производным от соевого растения, содержит 10,3г белка. Чтобы сделать тофу частью полноценного обеда, его можно перемешать с овощами и заправить соусом. Попробуйте сами!

Источник

В каких продуктах содержится белок

Наш организм нуждается в белке, как в воздухе. Это вещество отвечает за строительные процессы в организме, обмен веществ, помогает расти, размножаться, лучше усваивать витамины и минералы. Как правильно питаться, чтобы в организм поступала необходимая норма белка?

Все протеины, которые содержатся в еде, можно условно разделить на животные и растительные, в зависимости от источника их происхождения. Уже который год подряд между поклонниками и противниками вегетарианства ведутся нескончаемые споры: первые уверены, что для поддержания отличного состояния здоровья достаточно употреблять лишь растительные белки, вторые же настаивают, что крайне важно вводить в рацион мясные и молочные продукты.

Белок: главная проблема

Чечевица и фасоль могут похвастать таким же количеством белка, как говядина или свинина. Однако наиболее проблематичным является не само количество столь важного вещества, а его усвояемость. Оказывается, в природе не существует пищевых белков, которые наш организм воспринимал бы идеально, но все же определенные виды усваиваются гораздо лучше.

В рейтинге по усвояемости первенство держат белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов. За ними следуют белки из мяса птицы и млекопитающих, рыбы и сои, а дальше – бобовые и орехи. Трудней всего организмом усваивается белок из круп.

Запомни, что белок лучше всего усваивается после нагревания (или в результате термической обработки).

В каких продуктах содержится белок?

Основным источником белков является пища животного происхождения: мясо (говядина, свинина), яйца, творог и другие молочные продукты, птица, рыба и другие морепродукты.

Большое количество белка содержится в орехах и семенах: фундук, арахис, кешью, миндаль, кедровые орехи, тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки.

Крупы также не уступают по содержанию протеина: гречка — королева среди круп по содержанию белка. Такой гарнир как рис, тоже богат протеином. И не забываем о полезнейшей овсянке!

Много белка в бобовых: фасоль, горох, чечевица, соя.

Запас белков можно пополнить регулярным употреблением хлеба из ржаной или пшеничной муки грубого помола. Макароны из твердозерновых сортов пшеницы также богаты белком.

Среди овощей больше всего белка содержится в спарже, огурцах, цукини, кабачках, картофеле, брюссельской капусте, инжире, авокадо и др.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)

Мясо – от 15 до 20 грамм

Рыба — от 14 до 20 грамм

Морепродукты – от 15 до 18 грамм

Яйца – 12 грамм

Твердый сыр – от 25 до 27 грамм

Творог – от 14 до 18 грамм

Бобовые – от 20 до 25 грамм

Крупы – от 8 до 12 грамм

Орехи – от 15 до 30 грамм.

Советы диетологов по употреблению белка

По мнению диетологов, в одном блюде желательно сочетать белковые продукты как растительного, так и животного происхождения. Наиболее удачными союзами, в которых содержится достаточное количество и хорошее качество белка, можно считать каши и мюсли с молоком, яичницу с фасолью, суши с рисом и рыбой, роллы, а также мясо и птицу с гарниром из злаковых или бобовых.

Также следует помнить о грамотном соотношении белка и жира. Очень часто в состав продуктов, богатых на протеин (к ним можно отнести сыр или орехи) входит много жира. В связи с их калорийностью, ими не стоит злоупотреблять.

Переизбыток белка в организме

Нехватка протеина может спровоцировать крайне серьезные проблемы со здоровьем, а потому каждый день необходимо употреблять достаточную норму белковых продуктов. Но если белком злоупотреблять, состояние здоровья также можно существенно ухудшить.

Прежде всего, может произойти интоксикация, потому что во время переваривания белка, в особенности, если он имеет животное происхождение, в организм выбрасывается много токсинов, которые ему нужно успевать выводить.

Плюс ко всему, животный белок провоцирует повышение холестерина в крови и может стать причиной болезней сердечно-сосудистой системы.

Ну и, наконец, недавно ученые пришли к выводу, что любой избыток протеина преобразуется нашим организмом в жир. Потому не следует злоупотреблять белковыми продуктами — все должно быть в меру!

Какие продукты в пост заменят мясо?

Великий пост наступает после Масленицы, и православные христиане отказываются от мяса, молочных продуктов, яиц, рыбы. Откуда же брать белки и жиры? Во время поста из рациона нельзя полностью исключать продукты их содержащие, потому как это может отрицательно сказаться на здоровье. Если вы будете питаться хлебом с кашей и макаронами в течение всего поста, скорее всего, даже наберете лишние килограммы. Рассказываем, что же включить в ежедневное меню, чтобы восполнить внезапную для организма нехватку пищи животного происхождения.

Бобы

Среди растительных продуктов бобы – это один из самых богатых белком продуктов. Чечевица и фасоль вполне способы заменить мясо и стать вашими спутниками на время Великого поста. Также на это способны соя и нут (турецкий горох). В этих продуктах содержится около 30% белка, и усваивается он на 80%. Кстати, сою предпочитают люди с непереносимостью лактозы и те, кто хочет похудеть.

Орехи

Орехи по праву считаются «скорой помощью» для человеческого здоровья. Лучше всего есть грецкие орехи, потому что там белка содержится больше всего, чуть меньше – в миндале. Есть орехи можно даже каждый день: добавлять в салаты и выпечку или же грызть в сыром виде. Помимо белков в орехах содержатся полезные жиры, восполняющие энергию. Именно поэтому спортсмены в качестве перекуса берут себе пакетик кешью, грецких орехов или еще каких-нибудь.

Тофу

Сделанный целиком из сои, тофу неофициально носит титул «мяса без костей». Еще бы, ведь этот продукт – сплошь один белок. Хоть он и почти безвкусный, тем не менее, может стать вполне самостоятельным постным блюдом.

Запеките его в духовке со спаржей, обжарьте в муке или же потушите с овощами. Усваивается продукт очень хорошо, потому что соевый белок прекрасно растворяется в воде.

Шпинат

К слову, в Великобритании этот овощ находится на кухне весь год. В его листьях настолько много протеина, что они могут заменить и рыбу, и мясо. Помимо этого, шпинат богат витаминами B и C, которые сохраняются при термообработке. Мясистые листья шпината можно добавлять в салаты, есть с орехами, или же использовать в приготовлении пхали – известной грузинской закуски.

Грибы

Все грибы содержат белок и обладают плотной текстурой, благодаря чему любое блюдо с ними становится интереснее. Обильное содержание столь полезной клетчатки благотворно скажется на чувстве насыщения и зарядит вас энергией. Грибы – это хорошее дополнение к картофелю, пасте, грече. Только не злоупотребляйте маринованными грибами – больше содержание уксуса негативно скажется на организме. Однако будьте осторожны в порциях: нельзя сказать, что они могут стать каждодневным блюдом, потому что трудно перевариваются.

Тыква и баклажаны

Баклажаны – это лайфхак для тех, кто соблюдает пост. Посудите сами, волокнистая текстура, клетчатка, обилие антиоксидантов, витамины, калий и все это имеет низкую калорийность – подарок, а не продукт! Из него делаются как салаты, так и самостоятельные блюда – к примеру, китайцы придумали готовить баклажаны в кисло-сладком соусе, но, к слову, это вовсе не диетический рецепт. Тем не менее, это полноценный заменитель мяса и рыбы. Тыква тоже подходит для пищи в пост – с ней большое разнообразие рецептов салатов, ее можно запечь в духовке или сделать с ней пирог.

Крупы

На самом деле, крупы следует употреблять не только в пост. Например, греча по содержанию белка, железа и микроэлементов возглавляет список полезных каш. Также годятся рис, овсянка и кукуруза – правда во время Великого поста придется варить из них каши на воде.

В заключение скажем, что пост – это, безусловно, выбор каждого. Однако таким образом вы можете выработать для себя обновленное меню с полезными продуктами, которые вы ранее не употребляли. Это хороший способ очистить организм, дать ему возможность воспринимать энергию и полезные вещества из других источников, а это только укрепит его. Ну и, конечно, это еще одна возможность узнать о новых блюдах, а саморазвитие – это всегда хорошо. Вкусного вам Великого поста!

Муниципальное автономное дошкольное образовательное учреждение «Детский сад №360»

Детское вегетарианство: польза или вред для здоровья и развития мозга ребенка?

 

В последнее время все больше людей начинают придерживаться принципов вегетарианского питания. Вегетарианством является система питания, запрещающая или ограничивающая употребление в пищу продуктов животного происхождения. Основу вегетарианского питания составляет, в основном, растительная пища. Она, безусловно, очень полезна как взрослым, так и детям. Разные фрукты, ягоды и овощи – очень ценный источник микроэлементов, а также необходимых для нормальной жизнедеятельности витаминов. Кроме того, растительная пища имеет клетчатку, которая крайне необходима для нормального функционирования кишечника и более продуктивного усвоения питательных веществ. Растительная пища легко усваивается, положительно влияет на разные физиологические процессы.

Но как быть, если в семье вегетарианцев есть дети? Можно ли им питаться так, как родителям, или все же детский организм не приспособлен к употреблению исключительно растительной пищи? 

 

Растущий детский организм требует особого подхода. Для правильного развития ребенок должен получать все самое необходимое. Это особенно касается питания, которое должно быть сбалансировано, с максимальным содержанием полезных для ребенка веществ. Поэтому очень важно, чтобы питание ребенка было натуральным, состоящим из продуктов не только растительного, но и животного происхождения.

И для того, чтобы ребенок смог гармонично развиваться, как умственно, так и физически, необходимо, чтобы в рационе ребенка присутствовала растительная и животная пища в равных количествах.

 

Вегетарианство приводит к дефициту белка в организме. И здесь с наукой сложно поспорить. Ведь именно белки являются «кирпичиками» для строительства организма ребенка.

В вегетарианской среде существует устойчивое мнение, что растительная пища способна полностью заменить животный белок. Однако, это не так. 

Легенда о вреде мяса – один из самых вредных мифов современности. Врачи-педиатры категорически запрещают вегетарианским семьям навязывать маленьким детям свои гастрономические пристрастия. Такая диета совсем не подходит для детского организма, который растет и развивается. И на это масса причин.

Ребенку для роста и развития требуется белок, содержащийся в мясе. Каким бы ни было разнообразным меню приверженца вегетарианства, без белка, содержащегося в мясе, оно будет неполноценным. Белки, состоящие из незаменимых аминокислот, называются животными. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, яйцах, рыбе. Это самый настоящий энергетический источник, необходимый человеческому организму. За это качество данные белки получили наименование полноценных белков. В отличие от животных белков, источники растительного белка имеют не все сочетания незаменимых аминокислот. Белки растительного происхождения усваиваются хуже животного и обладают неполноценным составом аминокислот. Именно это отличает их от животных белков, и поэтому их называют неполноценными белками.

Самым большим преимуществом мясных продуктов является то, что они содержат в себе много полноценного незаменимого белка. Мясо содержит в себе около двадцати различных аминокислот, из которых восемь являются незаменимыми. Именно эти незаменимые аминокислоты не вырабатываются организмом ни во взрослом, ни в детском возрасте. Детский организм до 1,5 года почти не производит собственных белков, поэтому мясо ребенку жизненно необходимо. Именно из этих белков образуются мышцы ребенка, развивается мозг, растут кости и благодаря белкам происходит созревание всех органов и систем, собственно весь рост ребенка. Организм, лишенный нужных аминокислот, начинает разрушать для их выработки собственные белки.

О том, насколько важно для мозга нормальное питание, говорят проблемы детей, родители которых поверили информации о том, что мясо является вредным и опасным. Недостаток в рационе продуктов животного происхождения не позволяет ребенку нормально функционировать. Также именно из этих необходимых белков состоят все гормоны, которые регулируют химические и физиологические процессы организма. При недостатке белка страдает весь организм, а не определенный орган. Как правило, дети-вегетарианцы отстают в физическом развитии от своих сверстников, потому что для костей и мышц нужен животный белок. Неполноценный белок, который не содержит все незаменимые аминокислоты, не сможет обеспечить ребенку нормальный рост и развитие внутренних органов.

 

 Именно животные белки обладают самой высокой усвояемостью (до 90%). Таким образом, вегетарианство, запрещающее употребление мяса, молочных продуктов и яиц, чревато весьма негативными последствиями для ребенка. Родители полностью лишают его источника животного белка.

Другой проблемой вегетарианского питания является постоянный дефицит витаминов, микро- и макроэлементов в рационе. Со временем это может проявиться в нарушении не только физического, но и умственного развития.

Об опасности вегетарианских диет предупреждают не только врачи-педиатры, но и психиатры.

В питании вегетарианцев часто не хватает железа, кальция, цинка, поскольку их сложно получить в необходимых количествах из растений. Железо, получаемое таким путем, усваивается в 5 раз хуже, чем из продуктов животного происхождения. Железо, которое организм усваивает и может нормально использовать, содержится только в красном мясе. Никакое «растительное железо» не может его полноценно заменить. Довольно часто у детей-вегетарианцев наблюдается низкий уровень гемоглобина. У таких детей наблюдается повышенная утомляемость, связанная с недостатком железа. Снижение гемоглобина ведет к ухудшению снабжения кислородом мозга, такие дети вялые, бледные и часто жалуются на головокружение. Худшим окончанием такого состояния может быть железодефицитная анемия, которая приводит к снижению иммунитета и расстройствам памяти. В результате у ребенка происходит умственное недоразвитие той или иной степени.

Недостаток витамина В12 проявляется также разрушением нервных клеток. Симптомы недостаточности витамина B12 могут напоминать рассеянный склероз. Нехватка железа, кальция и витамина В12 задерживает рост и развитие ребенка. Поэтому вегетарианское питание особенно опасно именно для детей.  

Витамин В12 незаменим для нормального функционирования нервной и кровеносной систем организма ребенка. В растительных продуктах В12 практически отсутствует. Витамин В12 вырабатывается только при наличии в кишечнике животных белков. Витамин B12 участвует в обмене жиров, белков и углеводов, он обеспечивает преобразования фолиевой кислоты, которая необходима для роста организма, формирования мозга и кроветворения. Витамин В12 необходим для здоровья мозга и нервной системы. Недостаток этого витамина ведет к анемии, слабости, усталости, появлению депрессий, слабоумия, проблемам с памятью, нарушению функций мозга и расстройствам психики. Без витамина В12 развиваются нейродегенеративные заболевания (заболевания мозга и нервной системы), что приводит к быстрому старению мозга. Единственными источниками витамина В12 являются мясо, птица, печень, а также рыба и яйца. Длительный дефицит B12 может привести к необратимым изменениям в головном мозге, а небольшая его нехватка может вызывать ухудшение памяти, депрессию и усталость. Дефицит витамина В12 приводит также к симптомам психических расстройств и уменьшению массы мозга.

Еще одной проблемой, с которой сталкиваются вегетарианцы, является недостаток витамина D. Витамин D регулирует обмен фосфора и кальция, поэтому при его недостатке происходит выведение кальция из костей, они становятся не прочными и у ребенка быстро развивается рахит. Витамин D, способствующий правильному формированию зубов и скелета, тоже вырабатывается под влиянием белков животного происхождения. Дефицит витамина D вызывает сердечно-сосудистые заболевания, различные расстройства головного мозга, включая аутоиммунные заболевания, рассеянный склероз, депрессии и когнитивные нарушения.

Трудно найти ребенка, обожающего мясо. В большинстве дети съедают все, а вот мясо оставляют нетронутым. Ребенок отказывается от курицы, фрикаделек или котлет, но всегда готов съесть кашу, йогурт и фрукты. Поэтому в некоторых сторонников вегетарианства сложилось такое мнение, что мясо ребенку не нужно. Довольно заманчиво пойти на поводу у малыша, обеспечив ему, казалось бы, «здоровый» вегетарианский рацион. Однако мясо является также одним из немногих источников незаменимых жирных кислот, которых детский организм не производит. Одной из таких кислот являются полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Кроме того, что омега-3 обеспечивает нормальное развитие и рост организма, она влияет на развитие и функционирование головного мозга. Проще говоря, от омега-3 зависят умственные возможности и интеллект вашего ребенка.

Некоторые кислоты, необходимые для правильной работы мозга, можно получить из рыбы. Кроме того, рыба богата фосфором и фтором, которые участвуют в формировании костной ткани.

Мясо содержит большое количество кальция, который укрепляет кости и зубы ребенка, помогает их росте и развитии. Цинк мяса также играет большую роль в выработке многих гормонов, способствует развитию иммунной системы, участвует в преобразовании и усвоения многих витаминов.

Содержание фосфора в мясе составляет около 200 мг на 100 г продукта. Этот микроэлемент участвует во всех видах обмена, является составной костей и сердечной мышцы. Также он отвечает за развитие мозга и его деятельность. Без фосфора не происходит образования нуклеиновых кислот, которые образуют ДНК. Поэтому его роль в жизнедеятельности достаточно велика.

Кроме всех вышеупомянутых элементов, мясо содержит калий и магний, которые принимают участие в формировании костной системы и в обменных процессах.

Мясо является высокоэнергетическим продуктом питания. Наверное, трудно найти ребенка, который не бегает, не прыгает или не играет, но для этого ему нужно множество энергии. Но маленькому ребенку энергия нужна не только, чтобы двигаться. Каждый процесс в организме требует затрат энергии: работа сердца, печени и других органов, умственная деятельность – все это работает только за счет накопленной энергии.

Нет никаких научных обоснований того, что вегетарианство является здоровым питанием. Напротив, существует много научных данных о том, что такое питание является вредным, особенно для детского организма. Взрослым людям еда нужна, чтобы жить, а детям – чтобы расти. Особенно в энергии и строительных материалах нуждается мозг, так как он использует громадное количество энергии, и животные продукты являются идеальными и незаменимыми источниками этих строительных материалов. Доказано, что вегетарианство является очень вредным для мозга. Все доводы вегетарианцев о преимуществах растительного питания опровергаются научными данными. Если для взрослых людей вред вегетарианства может быть различными способами сведен к минимуму, то для детей и беременных женщин оно недопустимо. Известно, что ребенок, ограниченный в питании в первые 2 – 3 года жизни, уже никогда не достигнет того уровня развития, который был заложен в его генах. А вегетарианская диета во время беременности ставит мозг плода под угрозу отсталого развития и уменьшает познавательные способности позже в жизни.

Родителям стоит помнить, что они, по сути, не дают выбора своим детям, которые вынуждены есть именно ту пищу, которую им предоставили мама и папа. Ребенка очень просто убедить в чем угодно. Разговоры, что «он с самого рождения не хочет никакой животной пищи», – лукавство, причем в основном подсознательное. Родители просто внушают ребенку свою модель питания, не давая ему животных продуктов. А уже в более осознанном возрасте, когда у него сформировались пищевые привычки, ребенку дают попробовать незнакомый продукт. Зачастую он не хочет его есть. Это вполне закономерно, но никак не связано с физиологией. Ограничения в питании для детей, если они не обусловлены какими-то медицинскими показаниями (например, пищевая аллергия или заболевания, накладывающие ограничения на питание), совершенно недопустимы. Просто так не позволять ребенку есть мясо из идеологических побуждений абсолютно неверно и безответственно. Ребенок вырастет и сам решит, каких взглядов будет придерживаться, в том числе и в питании, он сможет самостоятельно выбрать стиль питания, поняв философию вегетарианства и осмыслив ее. В иных случаях детское вегетарианство – это всегда выбор родителей, а значит, и их ответственность. Задача родителей – дать ребенку возможность вырасти. В этом их долг и обязанность. Любые эксперименты с физическим и психическим здоровьем недопустимы.

Дети являются более чувствительными, в случае диеты, к дефициту необходимого строительного материала для развития организма вообще, а мозга в особенности, так как они очень быстро растут и развиваются. И у взрослых мозг тоже постоянно изменяется, как и все тело, но не с такой скоростью и интенсивностью, как мозг растущего ребенка, поэтому критическая роль животных продуктов для психического здоровья особенно заметна в случае тех, кто этой важнейшей пищи лишен в период наиболее интенсивного роста и развития.

С какого же возраста можно отказываться от продуктов животного происхождения без вреда для организма? С момента, когда прекращаются рост и созревание мозговых структур, когда установятся все связи в центральной нервной системе и все начнет работать так, как будет функционировать всю оставшуюся жизнь, то есть после 20 лет.

Вегетарианство, конечно же, приносит определенную пользу, однако, как постоянный способ питания совершенно не подходит ребенку. Ни один врач не порекомендует вегетарианство для детей, так как любая несбалансированная система питания не несет ничего хорошего для здоровья детского организма. Считается, что для гармоничного развития ребенку нужно определенное соотношение полезных веществ. Любые излишества и ограничения неизбежно отразятся на здоровье. Если вы хотите приучить ребенка к здоровой пище, можно устраивать вегетарианские разгрузочные дни, при этом животный белок нужно заменить бобовыми или орехами. Но такие дни можно устраивать не чаще одного раза в неделю!

Пусть ваши дети растут здоровыми!

 

Пирамида правильного питания

 

 

Назад

Можно без мяса: 15 глупых вопросов о вегетарианстве

Соя — один из наиболее усвояемых продуктов, к тому же близких по количеству аминокислот к мясу. А также она удобна потому, что из нее можно запросто слепить «кусочки», напоминающие мясо. 

Вряд ли на растительной пище получится нарастить рельефную мышечную массу, но чисто гипотетически при употреблении растительного белка это возможно.

По словам нутрициолога Алии Галиакберовой, вегетарианство плохо влияет на развитие плода при беременности женщины. Для того, чтобы формировались новые ткани, беременной женщине необходимо полноценное питание. А вот быть с рождения веганом возможно, но для этого матери необходимо отказаться от грудного вскармливания, так как ее молоко содержит белок животного происхождения — всего 1%, но все же.

Это связано с трендами перенаселения и перепотребления, которые в масштабах планеты влияют на экологическую ситуацию в мире. Люди приходят к осознанию того, что большое количество ресурсов тратится на продукты животного происхождения. Также есть этическая сторона вопроса: важно придерживаться разумного баланса, не перепотреблять, не эксплуатировать, а использовать только те ресурсы, которые можно восполнить.

Человек осознанный понимает, для чего он это делает. Подражание же — это дань моде, а значит человек не думает, для чего это нужно и к каким последствиям может привести. Однако грань эта индивидуальна для каждого человека. Если рассматривать подражание как эксперимент, когда ты пробуешь новую систему питания, следишь за своим здоровьем и не впадаешь в крайности, то в этом нет ничего страшного.

Лучше делать это поэтапно. Например, сначала — отказ от красного мяса, потом — от рыбы и так далее. Важно в этот момент наблюдать за своим состоянием. Также перед переходом на вегетарианство рекомендуется консультация со специалистом. И помните: питание всегда должно быть направлено на здоровье.

Ни дороже и ни дешевле, чем быть мясоедом. Веганство и вегетарианство становятся популярными, открывается все больше специализированных заведений и магазинов, а продукты становятся доступнее.

Важна гибкость мышления и понимание того, что у каждого есть право на свой тип питания. Какие-то базовые блюда можно готовить одновременно, например, гарниры, салаты, а после мясоед добавит в свое блюдо курицу или рыбу, а вегетарианец — сою или грибы.

Изображения: Саша Спи

Важная роль животного белка в питании и здоровье человека

Белки являются основой всего живого на Земле. Каждая клетка живого организма, в том числе человеческого, содержит в своем составе белки. Английское слово белок происходит от греческого ‘»proteios», что означает простое или первичное. Этот термин очень уместен в питании человека, поскольку белок является наиболее фундаментальным компонентом тканей организма. Диетический белок (источник аминокислот) обеспечивает организм азотом, углеводными скелетами и серой и не может быть заменен никакими другими питательными веществами. Аминокислоты являются физиологически необходимыми предшественниками для синтеза белков, пептидов и низкомолекулярных веществ (например, глутатиона, креатина, оксида азота, дофамина, серотонина, меланина, мелатонина и нуклеотидов), имеющих огромное физиологическое значение.

Кроме того, некоторые аминокислоты служат метаболическим топливом в определенных тканях и регуляторными молекулами во многих типах клеток. Например, диетический глютамат, глютамин и аспартат являются основными метаболическим топливом для тонкой кишки млекопитающего в состоянии сытости, тогда как глютамин в артериальной крови является почти единственным источником энергии для его эпителиальных абсорбирующих клеток в пост-абсорбционном состоянии. Кроме того, глютамин является основным источником энергии для лимфоцитов и макрофагов для поддержания иммунных реакций. Таким образом, аминокислоты необходимы для оптимального здоровья, роста, развития, размножения, лактации и выживания людей. На это указывают нарушения обмена веществ, квашиоркор (вызванные тяжелым дефицитом белка) и маразм (вызванный тяжелым дефицитом белка и энергии) у людей, особенно у многих детей развивающихся стран. Менее тяжелые формы дефицита белка в пище встречаются у пожилых людей, в том числе в развитых странах, что повышает их восприимчивость к метаболическим и инфекционным заболеваниям.

Источники белка

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: в сыре (около 25 г на 100 г продукта), в мясе и рыбе (16–20 г), в яйцах (13 г), в твороге (14 г).

Содержатся белки и в продуктах растительного происхождения (преобладают они в горохе и фасоли (22–23 г). Однако в большинстве растительных белков заметно не хватает одной или двух незаменимых аминокислот. Так, белок пшеницы содержит лишь половину требуемого лизина, а в белке картофеля или гороха недостает примерно трети метионина и цистина. Кроме того, растительные белки хуже усваиваются: не на 95–96 %, как белки мяса, рыбы, яиц, молока, а лишь на 80 % (овощи) и даже на 70 % (бобовые, картофель). Неполноценными считаются белки круп и хлеба. Вот почему современная наука о питании предостерегает от увлечения вегетарианством. Длительное употребление растительной пищи неизбежно ведет к дисбалансу аминокислот, что отрицательно сказывается на многих функциях организма, в том числе на умственной деятельности.

Свежие новости

Оказывается, что такой вполне доступный продукт, как рыба, имеет более высокое содержание незаменимой аминокислоты – лизина, чем даже яичный белок. Среднее содержание лизина в рыбных продуктах в 8 раз выше, чем в хлебе. Характерно, что в белках рыбы содержание лизина повышается к моменту ее нереста, причем оно выше у самцов, чем у самок. Высокое содержание лизина делает рыбные продукты весьма ценным добавлением, например, к хлебу.

Исключительное место среди незаменимых аминокислот занимает метионин. Он предупреждает и лечит атеросклероз, регулирует деятельность надпочечников. Суточная потребность человека в метионине составляет 2,2 г. «Королем метионина» является творог. «Королевой метионина» можно назвать рыбу. Судите сами: в 100 г творога содержится 495 мг метионина, а в 100 г трески – 480 мг.

Для удовлетворения потребности организма человека в таких аминокислотах, как лизин, изолейцин, валин и триптофан, ему необходимо употреблять в пищу 200–300 г рыбы, а для удовлетворения потребности в лейцине и метионине – почти 800 г.

Сколько надо белков?

Рекомендованная диетическая норма белка для здорового взрослого человека с минимальной физической активностью в настоящее время составляет 0,8 г белка/кг массы тела/день, что представляет собой лишь минимальное среднесуточное потребление пищи, которое соответствует потребностям в питательных веществах почти всех (97,5%) здоровых взрослых. Людям с умеренными и интенсивными нагрузками рекомендовано потреблять 1,3 (в диапазоне от 1,2 до 1,4) и 1,6 (в диапазоне от 1,2 до 1,7) г белка/кг массы тела/день соответственно. Сочетание упражнений и адекватного потребления белка играет важную роль в поддержании здоровья человека. Это особенно важно для людей с избыточным весом или ожирением.

Пищевые продукты животного происхождения (например, мясо, молочные продукты, яйца, птица, морепродукты и другие продукты) содержат более высокие количества и более сбалансированное соотношение аминокислот по сравнению с тканями человека с пищевыми продуктами растительного происхождения (например, рис, пшеница, кукуруза, картофель, овощи, крупы, бобы, горох, обработанные соевые продукты, орехи и семена).

Например, говядина содержит 63-68% белка в пересчете на сухое вещество, но большинство основных продуктов питания растительного происхождения (кроме бобовых) имеют содержание белка <12% (в пересчете на сухое вещество) и дефицит большинства аминокислот, включая лизин, метионин, цистеин, триптофан, треонин и глицин. В соответствии с рекомендациями Института медицины рекомендуемая диета метионина плюс цистеина для взрослого человека весом 70 кг, ежедневное потребление мяса, пшеничной муки или риса должно составлять 45, 285 или 493 г сухого вещества, соответственно. Таким образом, потребление продуктов животного происхождения может удовлетворить адекватные потребности человека в аминокислотах, особенно детей, в то же время существенно снижая потребность в растительной пище или употреблении большого количества крахмала. Это важно для людей, чей метаболический профиль может быть нарушен из-за большого потребления усваиваемых углеводов. Избыточное количество углеводов, которое есть в пшеничной муке или белом рисе, может превратится в жир в организме, что может способствовать развитию ожирения, дислипидемии и других нарушений обмена веществ. И наоборот, достаточное потребление постного мяса способствует синтезу белка и поддерживает массу и функцию скелетных мышц (включая физическую силу), одновременно повышая чувствительность к инсулину, облегчая саркопению, связанную со старением, и уменьшая прирост белого жира.

Кому еще необходимы белки?

Какой еще демографической группе не помешают дополнительные белки? Пожилым людям. Потому что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы. В то же время пожилые люди склонны потреблять меньше белков, потому что их вкусы часто сдвигаются в сторону расположения к сладкому.

Помогают ли они похудеть?

Белки давно связывают с похудением; высокобелковые и низкоуглеводные диеты обещают продлить ощущение сытости. Людям часто не удается похудеть, потому что они чувствуют голод и едят. Как показали исследования с использованием МРТ, высокобелковый завтрак способствует уменьшению аппетита в течение дня. Если вы пытаетесь похудеть, то важнее есть высокобелковые завтраки (например, тост с фасолью или молочный коктейль), чем принимать добавки.

На сегодняшний день существуют мифы о белковом питании из-за неадекватного понимания науки. Идеальная диета человека должна состоять из продуктов животного и растительного происхождения в соответствующих количествах и пропорциях, при этом потребляя достаточное количество пищевых волокон. Во всем мире пищевые продукты на растительной и животной основе обеспечивают около 65% и 35% белка, соответственно, в рационе человека, и наоборот. Существуют доказательства того, что потребление животного белка в количестве <65% от общего пищевого белка не может удовлетворить оптимальную потребность пожилых людей по крайней мере в одной пищевой незаменимой аминокислоте, что приводит к неоптимальному белковому питанию. Правильное сочетание большого количества бобовых с зерновыми может удовлетворить потребность в белке взрослых с минимальной физической активностью, но, вероятно, не для оптимального роста или развития у детей. Глобальная доступность бобовых как основных продуктов питания все более ограничена по отношению к растущему населению, и во многих частях мира эти продукты не производятся. Животноводство производит высококачественный белок для потребления человеком.

 

Читайте также: Тринадцать способов нейтрализовать свободные радикалы в организме и почему это так важно

Маленькие дети и их правильное и рациональное питание

Из всех многочисленных условий, обеспечивающих жизнедеятельность детского организма, особое значение придается питанию.

 

Что же такое питание? Питание – это совокупность процессов, связанных с потреблением пищевых веществ и усвоением их в организме, благодаря чему обеспечивается нормальное функционирование организма и поддержание здоровья.

Рациональное, или правильное питание – это такой способ питания, при котором итогом этого процесса является укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение заболеваний и т.п. Одним словом, рациональное питание – это здоровое питание.

Известно, что ребенок школьного возраста затрачивает в сутки более 2000 килокалорий. Здоровое питание в детском возрасте необходимо не только для образования энергии, но также служит источником тепла, способствует устойчивости детского организма к неблагоприятным воздействиям.

Что же нужно для полноценного питания ребенка?

Прежде всего, питание должно:

• Содержать необходимые для организма вещества – белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, воду, в достаточных количествах и в определенных соотношениях.
• Должно быть разнообразным, состоять из продуктов растительного и животного происхождения.
• Доброкачественным — не содержать вредных примесей и болезнетворных микробов.
• Достаточным по объему и калорийности, вызывать чувство сытости.

Полноценное, сбалансированное питание предусматривает содержание в рационе всех основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных вещи, витаминов.

Характеристика основных компонентов пищи

Белки занимают особое значение, гак как без них не может осуществляться построение основных элементов органов и тканей. Они не могут быть заменены другими пищевыми веществами. Недостаток белков влияет на функцию головного мозга, и на работу иммунной системы организма.

Животный белок содержит незаменимые аминокислоты и находится только в продуктах животного происхождения: молоко, сметана, творог, мясо, рыба, яйца.

Растительные белки содержатся в хлебе, крупе, овощах. В питании детей должно быть 75% белков животного происхождения и 25%-растительного.

Жир это источник энергии, принимает участие в обмене веществ, способствует выработке иммунитета. С раннего возраста дети должны получать растительные масла, так как они богаты полиненасыщенными жирными кислотами. Недостаток приводит к снижению массы тела, возникновению кожных заболеваний, к снижению защитных сил организма от радиактивных веществ, ведет к развитию атеросклероза. 1/3 часть растительного масла должна идти в сыром виде. Лучше использовать нерафинированное растительное масло.

Углеводы основной источник энергии, способствует усвоению в организме белков и жиров. Содержатся в свекловичном, тростниковом сахаре, меде, ягодах, фруктах. Они быстро усваиваются в организме и обеспечивают поддержание сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в муке, картофеле, овощах в виде крахмала.

Избыточное количество углеводов ведет к нарушению обмена веществ.

Большое значение в рационе питания имеет вода, так как без нее не могут идти жизненные процессы. В сутки для ребенка необходимо около полутора литров воды.

Минеральные вещества

Полезная и разнообразная пища немыслима без минеральных веществ. Это — кальций, фосфор, магний, железо, калий, натрий. Они входят в состав всех клеток и тканей организма, участвуют в обмене веществ, активизируют ферментные вещества.

Кальций при недостатке в организме ребенка солей кальция, фосфора и витамина D нарушается развитие костной ткани, замедляются процессы роста. Нарушение фосфорно-кальциевого обмена влечёт за собой развитие рахита, кариеса зубов, может привести к ломкости костей. Кальций и фосфор содержится в молоке и кисломолочных продуктах, рыбе, яйцах бобовых и т.д.

Йод организме человека йод необходим для построения гормонов щитовидной железы. При недостатке йода у детей наблюдается снижение умственного, физического и полового развития, интеллектуальных способностей, памяти. При значительном дефиците йода заболевания становятся более серьезными, вплоть до кретинизма. Для борьбы с возникновением йодной недостаточности необходимо использовать йодированную поваренную соль, морепродукты (морскую рыбу, морскую капусту, креветки, кальмары), грецкие орехи и другие продукты, содержащие йод.

Железо играет огромную роль в процессах кроветворения, является составной частью гемоглобина. Наибольшее количество железа содержится в свинной и говяжьей печени, овсяной крупе, рыбе, зелени, изюме.

Минеральные вещества входят в состав продуктов питания, поэтому при рационально организованном питании нет надобности вводить их дополнительно. Из числа минеральных солей только хлорид натрия приходится добавлять ежедневная потребность детей в поваренной соли – 8-10 грамм. Разнообразное питание детей включает достаточное количество молока и молочных продуктов, фруктов, овощей, которые обеспечивают потребность растущего организма в минеральных солях при нужном их соотношении.

Витамины

В суточном рационе должно быть достаточное количество всех витаминов. Витамины необходимы для нормального течения биохимических реакций в организме, усвоения пищевых веществ, роста и восстановления клеток и тканей. Овощи, фрукты, ягоды являются богатым источником минеральных солей и витаминов. Однако в процессе кулинарной обработки эти вещества в значительной мере утрачиваются. Поэтому детям следует давать больше овощей, фруктов и ягод в сыром виде и обогащать витаминами готовые блюда, добавляя в них сырые соки и зелень.

Основные принципы рационального питания учащихся:

• Оптимальное соотношение пищевых веществ (белков, жиров, углеводов).
• Белки должны составлять около 14%, жиры-31% и углеволы-55% общей калорийности рациона. Содержание незаменимых компонентов: белков животного происхождения — 60% , растительных жиров — 20%-30% от суточной нормы.
• Наиболее оптимальным режимом питания учащихся в течение дня считается четырехкратный прием, пищи с интервалом между приемами 3,5-4 часа. Ужинать желательно не позднее, чем за 3 часа до сна.
• Завтрак школьника должен составлять 20%, обед — 35% от соответствующей возрастной суточной потребности в пищевых веществах и энергии.
• Для детей шести летнего возраста и посещающих группы продленного дня в общеобразовательных школах рекомендуется трехразовое питание (горячий завтрак, обед и полдник). При этом полдник составляет 10% суточной калорийности рациона.

Выполнение трех основных правил рационального питания: разнообразия, умеренности и правильного режима поможет сохранить здоровье ребенка.

 

Список продуктов, содержащих животный белок

Мясо и овощи.

Кредит изображения: Барбара Дудзиньска / iStock / Getty Images

Белок является важным питательным веществом для поддержания сухой мышечной массы и восстановления тканей организма. Полноценные или высококачественные белки в вашем рационе содержат все аминокислоты или строительные блоки белков, которые необходимы вашему организму для производства новых белков. Белки животного происхождения имеют высокое качество, и включение их в свой рацион может помочь обеспечить получение достаточного количества аминокислот и других необходимых питательных веществ.

Положитесь на куриную грудку

Куриная грудка.

Кредит изображения: Elena_Danileiko / iStock / Getty Images

Цыпленок с белым мясом без кожи богат животным белком, обеспечивая 27 граммов белка на порцию в 3 унции. Грудка индейки без кожи также является нежирным источником животного белка. Выбирайте необработанные куриные грудки и грудки индейки вместо кусочков деликатесов, чтобы ограничить потребление натрия и консервантов, таких как нитраты. Попробуйте приготовить тушеную курицу с овощами или добавить нарезанную кубиками курицу или грудку индейки в соус для спагетти, чтобы увеличить содержание белка.

Яичные белки почти идеальны

Яичные белки.

Изображение предоставлено: Елена Емчук / iStock / Getty Images

Белки в яйцах очень высокого качества, потому что соотношения их незаменимых аминокислот почти идеальны для потребностей вашего организма. Одно целое большое яйцо содержит 6,3 грамма животного белка, в том числе 3,6 грамма белка в белке и 2,7 грамма белка в желтке. Белок обезжирен и не содержит холестерина.Желток содержит насыщенные жиры и холестерин, но содержит железо и витамин D. Приготовьте омлет в греческом стиле для завтрака с высоким содержанием белка, используя яйца, шпинат, тимьян, орегано и нежирный сыр фета.

Не забывайте про белок в морепродуктах

Морепродукты богаты белком.

Кредит изображения: molka / iStock / Getty Images

Рыба и моллюски являются источником высококачественного животного белка. Порция консервированного тунца на 3 унции содержит 22 грамма белка, а порция приготовленного лосося — 19 граммов.Рыба и моллюски содержат полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, и в них мало насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина. Приготовьте суп с высоким содержанием белка из рыбы и помидоров или добавьте рыбу и моллюсков в коричневый рис, приготовленный с оливковым маслом, шафраном и болгарским перцем, чтобы приготовить паэлью из морепродуктов.

Молочные продукты содержат животные белки

Творог.

Кредит изображения: Eising / Photodisc / Getty Images

Стакан обезжиренного молока содержит 8 граммов белка, 30 грамм сыра чеддер содержат 7 граммов белка, полстакана обезжиренного творога содержит 12 граммов белка, а контейнер объемом 6 унций греческого йогурта — 11 граммов. до 15 граммов протеина.Молочные продукты также содержат кальций, который является важным минералом для построения и поддержания крепких костей. Выпейте стакан молока за завтраком, добавьте в салат нежирный сыр или съешьте творог с семечками и клубникой в ​​качестве перекуса с высоким содержанием белка.

7 способов, которыми животный белок вредит вашему здоровью

Сегодня, конечно, мы знаем, что большинство белков растений и животных являются «полноценными белками» (то есть они содержат все необходимые нам незаменимые аминокислоты). ¹ Однако люди иногда используют термин «низкое качество» для обозначения растительных белков, потому что они обычно имеют более низкую долю этих незаменимых аминокислот по сравнению с белками животного происхождения.

Но важно понимать, что более высокое содержание незаменимых аминокислот, чем у животного белка, на самом деле вредно (а не полезно) для нашего здоровья. Мы описываем семь способов, которыми животный белок вредит вашему здоровью.

Журнал «Весна 2021»

уже здесь!

В нашем великолепном «книжном журнале» есть советы экспертов, вдохновение и свежие, полезные рецепты на весну.

1. Белок и клетчатка животного происхождения (или их полное отсутствие)

В отличие от растительного белка, который содержит клетчатку, антиоксиданты и фитонутриенты, животный белок не содержит ничего из вышеперечисленного. На данный момент мясо, яйца, птица, молочные продукты, рыба и другие продукты животного происхождения абсолютно не содержат клетчатки.

Многие люди, стремясь «получить достаточно» белка, склонны употреблять в пищу большое количество животной пищи, которая вытесняет растительную пищу, содержащую эти важные питательные вещества.В частности, дефицит клетчатки встречается гораздо чаще.

Например, Институт медицины рекомендует мужчинам потреблять 38 граммов клетчатки, но средний взрослый съедает всего около 15 граммов в день — менее половины рекомендуемого количества. Фактически, по данным Министерства сельского хозяйства США, почти все американцы (~ 95%) не получают достаточного количества пищевых волокон. ^38,39

Высокое потребление клетчатки связано со снижением риска рака, особенно рака толстой кишки и груди, а также со снижением риска язвенного колита, болезни Крона, запоров и дивертикулита.Это также может снизить риск инсульта, высокого уровня холестерина и сердечных заболеваний. ^40,41

2. Животный белок и IGF-1 (повышенный риск рака)

Когда мы потребляем белки с более высокой долей незаменимых аминокислот (что характерно для животных белков), это приводит к тому, что наши тела производят более высокие уровни гормона инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1). ^2-8

Этот гормон стимулирует деление и рост как здоровых, так и раковых клеток, и по этой причине более высокие уровни циркулирующего IGF-1 неизменно связаны с повышенным риском рака, пролиферацией и злокачественными новообразованиями. ^2-8

3. Животный белок и ТМАО

Потребление животного белка также приводит к повышению уровня циркулирующего N-оксида триметиламина (ТМАО).

ТМАО — это вещество, которое повреждает слизистую оболочку наших сосудов, вызывает воспаление и способствует образованию холестериновых бляшек в наших кровеносных сосудах. И это, конечно, очень проблематично для здоровья сердечно-сосудистой системы. ^9,10

ТМАО создается в результате сложных взаимодействий с участием нашей кишечной флоры и питательных веществ, содержащихся в пище, которую мы едим.А когда мы едим животную пищу, это изменяет нашу кишечную флору таким образом, что способствует образованию ТМАО. ^9,10

Итак, употребление продуктов животного происхождения приводит к повышению уровня ТМАО, что вредит нашим сосудам. По словам недавнего президента Американского колледжа кардиологии доктора Кима А. Уильямса, даже без всех других проблемных аспектов животной пищи этой проблемы, связанной с ТМАО, достаточно для того, чтобы люди решительно избегали животной пищи. ¹¹

4.Животный белок и фосфор

Животный белок содержит большое количество фосфора. А когда мы потребляем большое количество фосфора, один из способов нормализации уровня фосфора в нашем организме — это гормон, называемый фактором роста фибробластов 23 (FGF23).

FGF23 оказался вредным для наших кровеносных сосудов. Это также может привести к гипертрофии сердечного желудочка (аномальное увеличение нашей сердечной мышцы) и связано с сердечными приступами, внезапной смертью и сердечной недостаточностью. ^12,13 Таким образом, употребление в пищу животного белка с высоким содержанием фосфора может привести к повышению уровня этого гормона в нашем организме, что, в свою очередь, очень опасно для нашего здоровья.

5. Животный белок, гемовое железо и свободные радикалы

Железо — самый распространенный металл в организме человека. Мы можем потреблять его в двух формах: (а) гемовое железо, которое широко содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица и рыба; и (б) негемовое железо, широко встречающееся в растительной пище.

Одна из проблем гемового железа заключается в том, что оно может превращать менее активные окислители в высокореактивные свободные радикалы. ¹⁴ Свободные радикалы могут повредить различные клеточные структуры, такие как белки, мембраны и ДНК. ^14,15

Гемовое железо может также катализировать образование в нашем организме N-нитрозосоединений, которые являются мощными канцерогенами. Поэтому неудивительно, что высокое потребление гемового железа связано со многими видами рака желудочно-кишечного тракта, а также с другими патологиями. ¹⁵

Это правда, что гемовое железо имеет более высокую скорость абсорбции и биодоступность, чем негемовое железо.Однако само железо может вызывать окислительный стресс и повреждение ДНК, поэтому в случае железа в целом не всегда бывает так, что «больше — лучше». ¹⁵

Хотя нам определенно нужно железо, абсорбция и биодоступность железа из хорошо сбалансированной растительной диеты в целом достаточны, и мы можем избежать проблем, связанных с гемовым железом и другими отрицательными для здоровья свойствами продуктов животного происхождения. ^16,17

6. Высшие серосодержащие аминокислоты и проблемы со здоровьем костей

Животные белки также, как правило, содержат более высокие концентрации серосодержащих аминокислот, которые при метаболизме могут вызывать тонкое состояние ацидоза. ¹⁸ Один из механизмов, используемых нашим организмом для компенсации этого ацидоза, — вымывание кальция из наших костей, чтобы помочь нейтрализовать повышенную кислотность. Со временем это может пагубно сказаться на здоровье костей. ^19-24

Считается, что это одна из причин, почему некоторые исследования показали, что группы населения с более высоким потреблением молочных продуктов, а также с более высоким потреблением животного белка в целом, также имеют более высокую частоту переломов костей. ^18-30

7.Животный белок и холестерин

Большинство продуктов животного происхождения содержат насыщенные жиры и холестерин (это верно даже для так называемого «постного» мяса, такого как курица, индейка и лосось, независимо от того, как они приготовлены или приготовлены — даже если они вареные, запеченные или приготовленные на пару).

Как людям, нам не нужно потреблять холестерин, поскольку наши тела синтезируют весь холестерин, необходимый для наших физиологических функций.

Употребление холестерина в пищу, несмотря на этот факт, опасно для нашего здоровья, поскольку увеличивает риск развития сердечных заболеваний — в настоящее время это №1 причина смерти как мужчин, так и женщин в США. ^31-37

Атеросклероз, или бляшки холестерина, которые накапливаются в слизистой оболочке наших сосудов, гораздо реже встречается при веганской диете на растительной основе, лишенной продуктов животного происхождения. Некоторые исследования показали, что такое питание может даже обратить вспять атеросклероз. ^32-37

Настоящая «высококачественная» еда

Принимая во внимание все проблемы, аспект «высокого качества» животного белка более уместно описать как «высокий риск».

И не нужно зацикливаться на потреблении достаточного количества белка. Если вы едите разумную разнообразную растительную пищу (например, овощи, фрукты, бобовые, зерновые, корнеплоды, орехи и семена) и потребляете достаточно калорий (то есть чувствуете удовлетворение), вам не о чем беспокоиться. белковая адекватность.

Нужные нам аминокислоты структурно идентичны независимо от источника. Однако, как обсуждалось выше, существуют серьезные последствия для здоровья в зависимости от того, содержатся ли аминокислоты в животной или растительной пище.Доктор Уолтер Уиллетт, заведующий кафедрой питания Гарварда, хорошо об этом сказал:

«Для метаболических систем, участвующих в производстве и восстановлении белка, неважно, происходят ли аминокислоты из животного или растительного белка. Однако белок не потребляется изолированно. Вместо этого он содержит множество других питательных веществ ». ⁴²

Поэтому он рекомендует вам «выбирать лучшие белковые пакеты, уделяя особое внимание растительным источникам белка, а не животным.” ⁴²

В конце концов, растительная пища — это настоящая пища «высокого качества», которую мы должны есть для оптимального здоровья.

_{Источники:}

<sub>1.Young VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к белковому и аминокислотному питанию человека. Am J Clin Nutr. 1994; 59 (5 доп.): 1203S-1212S.
2. Dunaif GE, Campbell TC. Относительный вклад уровня белка в пище и дозы афлатоксина B1 в образование предполагаемых предопухолевых очагов в печени крыс.J Natl Cancer Inst. 1987; 78 (2): 365-369.
3. Youngman LD, Campbell TC. Ингибирование предопухолевых очагов и опухолей печени, индуцированных афлатоксином B1, гамма-глутамилтранспептидазой (GGT +) низкобелковой диетой: доказательства того, что измененные очаги GGT + указывают на неопластический потенциал. Канцерогенез. 1992; 13 (9): 1607-1613.
4. Campbell TC. Диетический белок, факторы роста и рак. Am J Clin Nutr. 2007; 85 (6): 1667.
5. Орниш Д., Вайднер Г., Фэйр В. Р. и др.Интенсивные изменения образа жизни могут повлиять на прогрессирование рака простаты. J Urol. 2005; 174 (3): 1065-1069.
6. Кляйнберг Д.Л., Вуд Т.Л., Фурт Пенсильвания, Ли А.В. Гормон роста и инсулиноподобный фактор роста-I при переходе от нормального развития молочной железы к предопухолевым поражениям молочной железы. Endocr Rev.2009; 30 (1): 51-74.
7. Аллен Н.Э., Эпплби П.Н., Дэйви Г.К., Каакс Р., Ринальди С., Ки Т.Дж. Связь диеты с сывороточным инсулиноподобным фактором роста I и его основными связывающими белками у 292 женщин-мясоедов, вегетарианцев и веганов.Биомаркеры эпидемиологии рака Пред. 2002; 1 (11): 1441-1448.
8. McCarty MF. Веганские белки могут снизить риск рака, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний за счет повышения активности глюкагона. Мед-гипотезы. 1999; 53 (6): 459-485.
9. Тан У.Х., Ван З., Левисон Б.С. и др. Кишечный микробный метаболизм фосфатидилхолина и сердечно-сосудистый риск. N Engl J Med. 2013; 368 (17): 1575-1584.
10. Коэт Р.А., Ван З., Левисон Б.С. и др. Метаболизм L-карнитина, питательного вещества в красном мясе, в кишечной микробиоте способствует развитию атеросклероза.Nat Med. 2013; 19 (5): 576-585.
11. Интервью с Кимом А. Уильямсом-старшим, доктором медицины, президентом Американского колледжа кардиологии (25 августа 2015 г .; Чикаго). http://meatyourfuture.com/2015/09/interview-with-kim-a-williams-sr-md-president-of-the-american-college-of-cardiology-extended-version. По состоянию на 18 декабря 2016 г.).
12. Xiao Y, Peng C, Huang W и др. Циркулирующий фактор роста фибробластов 23 связан с ангиографической серьезностью и распространенностью ишемической болезни сердца.PLoS One. 2013; 8 (8): e72545.
13. Озкок А., Кекик С., Карахан Г.Е. и др. FGF-23 связан с прогрессированием кальцификации коронарных артерий у пациентов, находящихся на гемодиализе. BMC Nephrol. 2013; 14: 241.
14. Атамна Х. Гем, железо и митохондриальный распад при старении. Издание Aging Res Rev.2004; 3 (3): 303-318.
15. Уорд М.Х., Кросс А.Дж., Абнет С.К., Синха Р., Маркин Р.С., Вайзенбургер Д.Д. Гемовое железо из мяса и риск аденокарциномы пищевода и желудка.Eur J Cancer Пред. 2012; 21 (2): 134-138. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22044848 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
16. П. Дж. Тусо, М. Х. Исмаил, Б. П. Ха и К. Бартолотто. Новости питания для врачей: растительные диеты. Пермь Ж. 2013 Весна; 17 (2): 61-66. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288 (по состоянию на 4 июля 2016 г.)
17. WJ Craig and AR Mangels; Американская диетическая ассоциация. Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты.J Am Diet Assoc. 2009 июл; 109 (7): 1266–82. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
18. Э. Джованнуччи. Влияние диеты 1,25 (OH) 2 витамина D на рак простаты: гипотеза. Контроль причин рака. 1998 Dec; 9 (6): 567-82. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10189042 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
19. Harvard T.H. Чан, Школа общественного здравоохранения: Источник питания — кальций и молоко: что лучше для ваших костей и здоровья? Доступно здесь: http: // www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/calcium-full-story (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
20. ХК Шерман и А.О. Геттлер. Баланс кислотообразующих и основообразующих элементов в пищевых продуктах и ​​его связь с метаболизмом аммиака. J. Biol. Chem. 1912, 11: 323-338. Доступно здесь: http://www.jbc.org/content/11/4/323.citation (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
21. Д. Фесканич, В. К. Виллет, М. Дж. Штампфер, Г. А. Колдиц. Потребление белка и переломы костей у женщин. Am J Epidemiol. 1 марта 1996 г .; 143 (5): 472-9.Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8610662 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
22. Л. А. Фрассетто, Р. К. Моррис младший, Д. Е. Селлмейер, А. Себастьян. Неблагоприятные эффекты хлорида натрия на кости у стареющего населения в результате привычного употребления типичных американских диет. J Nutr. 2008 фев; 138 (2): 419С-422С. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18203914 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
23. MM Adeva, G Souto. Метаболический ацидоз, вызванный диетой. Clin Nutr.2011 Aug; 30 (4): 416-21. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21481501 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
24. US Barzel, LK Massey. Избыток диетического белка может отрицательно сказаться на костях. J Nutr. 1998 Jun; 128 (6): 1051-3. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9614169 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
25. Д.М. Хегстед. Кальций и остеопороз. J Nutr. 1986 Nov; 116 (11): 2316-9. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3794834 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
26. К. Микаэльссон, А. Волк, С. Лангеншельд, С. Басу, Е. В. Лемминг, Х. Мельхус и Л. Байберг. Потребление молока и риск смертности и переломов у женщин и мужчин: когортные исследования. BMJ. 2014; 349: g6015. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352269 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
27. Д. Фесканич, Х.А. Бишофф-Феррари, Л. Фрейзер и У. Уиллетт. Потребление молока в подростковом возрасте и риск переломов бедра у пожилых людей. JAMA Pediatr. 2014 Янв; 168 (1): 54–60.Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3983667/ (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
28. Х. К. Шерман, А. Р. Роуз и М. С. Роуз. Потребность человека в поддержании содержания кальция. J. Biol. Chem. 1920 44: 21-27. Доступно здесь: http://www.jbc.org/content/44/1/21.citation (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
29. BJ Abelow, TR Holford and KL Insogna. Межкультурная ассоциация между диетическим животным белком и переломом бедра: гипотеза. Calcif Tissue Int. 1992 Jan; 50 (1): 14-8.Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1739864 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
30. Л. М. Осман, Л. М. Оливер, Б. Р. Голдин, М. Н. Вудс, С. Л. Горбач и Дж. Т. Двайер. Расчетная чистая экскреция кислоты обратно коррелирует с pH мочи у веганов, лакто-вегетарианцев и всеядных животных. J Ren Nutr. 2008 сен; 18 (5): 456-65. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18721741 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
31. Веб-сайт Центров по контролю и профилактике заболеваний: Стадии жизни и население — Смерти — основные причины смерти.Доступно здесь: http://www.cdc.gov/nchs/fastats/leading-causes-of-death.htm (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
32. CB Esselstyn Jr. Обновление 12-летнего опыта в области остановки и обратимой терапии коронарной болезни сердца (запоздалый реквием по паллиативной кардиологии). Am J Cardiol. 1999, 1 августа; 84 (3): 339-41, A8. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10496449 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
33. CB Esselstyn Jr, Дж. Генди, Дж. Дойл, М. Голубич и М. Ф. Ройзен. Способ обратить вспять CAD? J Fam Pract.2014 июл; 63 (7): 356-364b. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25198208 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
34. Д. Орниш, С. Е. Браун, Л. В. Шервитц, Дж. Х. Биллингс, В. Т. Армстронг, Т. А. Портс, С. М. Макланахан, Р. Л. Киркиайд, Р. Дж. Бранд и К. Л. Гулд. Могут ли изменения в образе жизни обратить вспять ишемическую болезнь сердца? Испытание на сердце «Образ жизни». Ланцет. 1990 21 июля; 336 (8708): 129-33. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1973470 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
35. CB Esselstyn Jr, SG Ellis, SV Medendorp и TD Crowe.Стратегия ареста и обратной болезни коронарной артерии: 5-летнее продольное исследование практики одного врача. J Fam Pract. 1995 Dec; 41 (6): 560-8. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7500065 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
36. Т.К. Кэмпбелл, Б. Парпия и Дж. Чен. Диета, образ жизни и этиология ишемической болезни сердца: исследование Cornell China. Am J Cardiol. 1998 26 ноября; 82 (10Б): 18Т-21Т. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9860369 (дата обращения: июль.4, 2016).
37] CB Esselstyn Jr. Устранение эпидемии ишемической болезни сердца с помощью растительного питания. Ранее Cardiol. 2001 Осень; 4 (4): 171-177. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11832674 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
38. Обычное потребление продуктов питания и напитков в 2007–2010 гг. По сравнению с рекомендуемым рационом питания; Часть E. Раздел 2: Дополнительная документация к отчету DGAC за 2015 год. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г.Доступно здесь: http://health.gov/dietaryguidelines/2015-binder/meeting2/docs/refMaterials/Usual_Intake_072013.pdf (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
39. Н.С. Риццо, К. Ясельдо-Зигл, Дж. Сабате и Дж. Э. Фрейзер. Профили питательных веществ в моделях вегетарианского и невегетарианского питания. J Acad Nutr Diet. 2013 Dec; 113 (12): 1610-9. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23988511 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
40. JY Wick. Дивертикулярная болезнь: ешьте клетчатку! Проконсультируйтесь с Pharm. 2012 сен; 27 (9): 613-8.Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22982746 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
41. А. Дилзер, Дж. М. Джонс и М. Е. Латулипп. Семейство пищевых волокон: диетическое разнообразие для максимальной пользы для здоровья. Питание сегодня. 2013 май / июнь; 48 (3): 108-118. Доступно здесь: http://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Abstract/2013/05000/The_Family_of_Dietary_Fibers__Dietary_Variety_for.5.aspx (по состоянию на 4 июля 2016 г.).
42. PJ Skerrett и WC Willett. Основы здорового питания: руководство.J Здоровье женщин акушерства. 2010 ноябрь-декабрь; 55 (6): 492-501. Доступно здесь: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20974411 (по состоянию на 4 июля 2016 г.).</sub>

Наверх Далее: веб-семинар

Повтор веб-семинара, посвященного 10-летию: Расцвет жизни на растительной основе

27 мая 2021 г.

Animal Proteins — обзор

Описание цепочки поставок протеина в пищу

Сектор животного протеина на рынке США будет использован для описания сложности цепочки поставок пищевых продуктов.Такие группы, как Cargill, Cenex и многонациональные организации, обсуждались выше. Бизнес по производству животного белка в Соединенных Штатах стал высоко интегрированным, и это особенно верно в секторе животноводства. Масштабы животноводческих хозяйств стали больше, чем когда-либо; они также обычно выращивают один вид в закрытых помещениях. Кроме того, животноводы, занимающиеся мясным скотоводством, свиноводством и птицеводством, часто выращивают животных только определенных возрастных групп. Один фермер выращивает молодняк, а другой фермер «прикончил» взрослых животных.Большая часть этой высокоиндустриализированной системы была разработана для повышения ценности конечного продукта и повышения эффективности фермера.

Стоимость этих животных и выплаты, получаемые фермерами сегодня, больше не зависят от ежедневной, еженедельной или ежемесячной рыночной системы, а основываются на предоставляемых услугах и договорных соглашениях. У животноводческих систем есть географические ниши по всей территории Соединенных Штатов. Загоны для откорма мясного скота в основном находятся в Северном Техасе, Канзасе, Небраске, Восточном Колорадо и Айове.Ведущие молочные штаты — Калифорния, Висконсин, Айдахо, Нью-Йорк и Пенсильвания. Свиньи обитают в Айове, Миннесоте и Северной Каролине (Hoskin, 2012). Бройлеры наиболее распространены в Джорджии, Арканзане и на полуострове Дельмарва (Делавэр, Мэриленд и Вирджиния) (MacDonald, 2008). По данным сельскохозяйственной переписи США 2007 года, в США в 2007 году насчитывалось около 96 миллионов голов крупного рогатого скота и телят, 68 миллионов свиней, 350 миллионов птиц-несушек и 9 миллиардов птиц-бройлеров (Национальная служба сельскохозяйственной статистики, 2009).Чтобы подчеркнуть сложность сельскохозяйственной отрасли, система поставок говядины и производственно-сбытовая цепочка будут подробно обсуждены, а также будут даны краткие обзоры отраслей свиноводства, молочного животноводства и птицеводства.

Большая часть животноводческой отрасли в Соединенных Штатах разделена по производственным группам, часто в зависимости от возраста и зрелости животных. Мясной скот происходит из животноводческих хозяйств, часто на пастбищах и пастбищах. Когда животных отнимают от груди, их продают для откорма на откормочных площадках (Национальная система мониторинга здоровья животных, 2011).Гарантия на поставку телят должна быть полезной для кормильца, откормщика или переработчика, которые покупают телят, чтобы зафиксировать согласованную цену. У мелких фермеров, вероятно, меньше возможностей удовлетворить требования этих контрактов. В результате более крупные фермы становятся более вертикально интегрированными, то есть производители год за годом продают одним и тем же покупателям в производственной цепочке. Вероятно, это связано с использованием контрактов и продаж, основанных на характеристиках рыночной цепочки создания стоимости (Национальная система мониторинга здоровья животных, 2011).В Соединенных Штатах на 10 крупнейших откормочных площадок также приходится 30% мощностей по откорму говядины. Кроме того, 10,5% отрасли принадлежит корпорациям JBS Five Rivers и Cargill. Переход к корпорациям и множественным владельцам по сравнению с системами откормочных площадок с одним владельцем представляет собой выгоду, полученную за счет экономии на масштабе (Galyean, 2010). Размер откормочных площадок может варьироваться от нескольких сотен голов крупного рогатого скота до тысяч голов крупного рогатого скота (Harvey, 2012; Рисунок 2).

Рисунок 2.Распределение мясного скота в США, 2007 г.

Воспроизведено Министерством сельского хозяйства США.

Производство молочных продуктов резко возросло с 1970 года. Производство молока на одну корову увеличилось вдвое, в то время как количество хозяйств сократилось чуть более чем в семь раз — с 650 000 ферм в 1970 году до 90 000 ферм в 2000-х годах. Несмотря на то, что количество ферм намного меньше, средний размер стада также увеличился в пять раз, с 20 до 100 голов. Треть всего производимого молока используется для продажи жидкого молока.Остальное перерабатывается в другие молочные продукты, такие как сыр, масло, йогурт, мороженое и т. Д. Почти половина производимого молока перерабатывается в сыр, причем моцарелла является самым популярным сыром в Соединенных Штатах. Фактически, самый большой спрос и основная экономическая сила молочной промышленности США — это спрос на сыр. Спрос на него удвоился за последние 25 лет, тогда как спрос на жидкое молоко немного снизился (Hoskin, 2012; Рисунок 3).

Рисунок 3. Распределение молочных коров в США, 2007 г.

Воспроизведено Министерством сельского хозяйства США.

Индустрия свинины в Соединенных Штатах за последние 20 лет резко изменилась, но Соединенные Штаты продолжают оставаться лидером по производству свинины с общим объемом продаж свинины в размере 18,1 млрд долларов США в 2007 году. в производстве свинины упало на 70%. Тем не менее, как и в случае с говядиной, поголовье свиней в США оставалось стабильным и составляло 60 миллионов голов. Фермы перешли с 945 голов свиней в среднем в 1992 году до 4646 голов в 2004 году, при этом более 50% ферм имели более 5000 голов свиней в 2004 году (Key and McBride, 2007; Агентство по охране окружающей среды, 2012; Рисунок 4).

Рисунок 4. Распределение свиней в США, 2007 г.

Воспроизведено Министерством сельского хозяйства США.

Свиноводство США разделено на две части, но фактический цикл производства свинины состоит из многих фаз. Селекция происходит вскоре после отъема поросят свиноматки. Свиноматки рожают почти точно через 3 месяца, 3 недели и 3 дня после оплодотворения (113–116 дней) (Environmental Protection Agency, 2012; Key and McBride, 2007). Многие свиноматки опоросятся или рожают 3–5 пометов за свою жизнь, и каждый помет состоит примерно из 8–12 поросят.Когда поросятам от 6 до 10 недель, свиньи переходят в фазу выращивания / откорма. Этап выращивания / откорма — это этап, на котором свиней кормят по своему усмотрению до тех пор, пока они не достигнут рыночного веса, который составляет примерно 250–275 фунтов (Environmental Protection Agency, 2012). Большинство этапов делятся на два или три этапа производства. Размножение и оплодотворение часто происходят в одном месте, тогда как опорос, питомник и выращивание / откорма производятся в другом месте (Environmental Protection Agency, 2012).Эти этапы производства выполняются либо одним бизнесом, либо отдельными предприятиями, ориентированными на этап производства (Key and McBride, 2007), свиней опороса и поросят поросят, которые часто выращиваются в одном месте, а затем транспортируются на ферму, где выращивают / откормляют. Ведущие штаты по производству свиней в США — Айова, Северная Каролина, Миннесота, Иллинойс и Индиана (Pork Checkoff, 2012).

Производство птицы резко изменилось с начала двадцатого века, когда большое количество домашних хозяйств владело по крайней мере несколькими цыплятами.Сегодня отрасль включает фермы, которые сосредоточены на одной области производства одного вида. Птицы выращиваются как несушки (яйца) или бройлеры. Фермеры также могут заниматься производством молодняка (молодняк), поставляемого на фермы по выращиванию бройлеров и несушек. (Макдональд, 2008; Харви, 2012). В общей сложности около 18% продукции птицеводства экспортируется из Соединенных Штатов, и страна является ведущим мировым производителем мяса птицы, а также вторым ведущим производителем яиц и продуктов из мяса птицы по экспорту (Harvey, 2012).

Основная часть птицеводства приходится на производство бройлеров.Бройлеры — это молодые птицы, выращиваемые на мясо (Служба экономических исследований, 2009a, b). Большинство ферм находится в районе от Делавэра до Джорджии на Восточном побережье и простирается на запад до Оклахомы и Техаса. Ведущими штатами-производителями птицы являются Джорджия, Арканзас, Миссисипи и Северная Каролина, в порядке уменьшения производства. Производство координируется иначе, чем в других системах животноводства. Производители обеспечивают все потребности и рабочую силу для выращивания птицы от молодки до птицы товарного веса, что занимает примерно 6–8 недель.Группа, известная как «интеграторы», управляет производством молодняка, кормов и перерабатывающей промышленностью и заключает контракты с производителями на подготовку птицы к убою и, следовательно, на рынке (MacDonald, 2008). Поэтому они обеспечивают молодняк (молодняк), ветеринарную помощь и корм для птиц. Переработчики существенно сокращают расходы на выращивание птицы (рис. 5).

Рисунок 5. Распределение домашней птицы в США, 2007 г.

Воспроизведено Министерством сельского хозяйства США.

Яичная промышленность заметно отличается от бройлерной отрасли тем, что она вертикально интегрирована, что означает, что одна компания владеет птицей, управляет яйцами и продает яйца.Тем не менее, как правило, поголовье несушек по-прежнему закупается у другой компании, а цыплята прибывают на ферму-несушку из инкубатория в течение 1-2 дней после вылупления. На ферме-несушке их либо помещают в клетку-несушку, либо выращивают в птичнике, где их кормят до тех пор, пока они не достигнут веса примерно в 3 фунта (1,4 кг), что занимает еще примерно 15 недель. В возрасте от 15 до 18 недель кур переводят в стойло-несушку, где длина светового дня увеличивается, а корм становится ad libitum или всегда доступен, поскольку куры-несушки регулируют потребление корма.Воздействие дневного света способствует началу откладки яиц. На 60–70 неделе около 50% птиц откладываются, что обычно рассматривается как экономическая точка безубыточности для производителя. На этом этапе фермеры инициируют линьку у птиц, чтобы увеличить продолжительность яйцекладки большинства птиц в стае примерно до возраста 100–110 недель. В этот момент в возрасте от 100 до 130 недель большинство кур отправляют на птичник, где их перерабатывают для производства мяса в такие продукты, как корм для домашних животных, консервы из курицы, куриный суп и т. Д.или для утилизации. Процесс линьки имеет решающее значение для эффективности земледелия и заслуживает более подробного объяснения. Линька — это процесс, при котором куры теряют свои старые перья и отращивают новые. Это гормональный процесс в сочетании с манипуляциями со светом (Carey and Brake, 2007).

Растительный белок лучше для вас и для всей планеты?

Картинка белка: легко вызвать мысленный образ редкого, сочного стейка или тарелки с хрустящим беконом. Однако все больше и больше на этой тарелке может быть тофу, бобы или киноа.Эта изменяющаяся картина отражает эволюцию нашего понимания питания, а также противоречивую формулировку требований к питанию последнего десятилетия: мы должны есть больше белка, или мы едим слишком много, или то, как мы его получаем. неправильный.

Protein, несмотря на ажиотаж вокруг него, не должен быть сложным. Это необходимо нашему телу, чтобы работать так, как задумано. Без него мы не смогли бы наращивать мышцы и кости, бороться с болезнями с помощью иммунной системы или регулировать организм с помощью ферментов и гормонов.Многие источники пищи, в том числе растения, содержат белок, который может использовать наш организм, и главное — получить их в широком диапазоне.

«Когда люди начинают с нового типа диеты или образа жизни, они действительно сосредотачиваются на определенных продуктах и, возможно, не обязательно исследуют разнообразие», — говорит Кристен Смит, диетолог и представитель Академии питания и медицины. Диетология. «Очень важно, чтобы люди помнили, что разнообразие поможет с адекватным потреблением и получением этих необходимых питательных веществ.

И хотя мясо содержит много белка в небольшой упаковке, мы, конечно, не ограничиваемся этим. Другие продукты животного происхождения и растения являются богатыми источниками белка, и они доступны каждому. И вам не обязательно становиться веганом, чтобы начать менять часть этого мяса на пользу своему здоровью и планете.

(Немного) белок делает тело хорошо

Белок состоит из незаменимых аминокислот, материалов, которые люди не могут произвести сами. Мы должны получать их из диеты, содержащей белок.Согласно рекомендациям диетических норм Национальной академии медицины, взрослым необходимо 0,8 грамма белка на килограмм веса, или около 7 граммов на 20 фунтов веса тела. Таким образом, человек с весом 160 фунтов будет стремиться получать около 56 граммов белка в день, в то время как человеку с весом 120 фунтов может потребоваться больше, примерно 42 грамма.

Но, по словам Уолтера Уиллетта, профессора эпидемиологии и питания Гарвардского университета T.H. Chan School of Public Health, взрослым в США не нужно беспокоиться о том, чтобы получить достаточно — мы обычно достигаем этой отметки или даже превышаем ее.«Я не думаю, что людям нужно считать эти числа, потому что среднее потребление белка намного превышает это», — говорит он. Согласно последним диетическим рекомендациям, почти 60 процентов американцев едят с рекомендованным уровнем белка или выше, а чуть более 40 процентов — ниже.

Вместо количества белка, говорит он, мы могли бы сосредоточиться на том, что мы принимаем вместе с ним. Наряду с белком продукты содержат различные виды жиров, углеводов, натрия, клетчатки и других питательных веществ.Некоторые мясные продукты, хотя и богаты белком, содержат много натрия из-за способа их обработки. Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это источники белка с высоким содержанием насыщенных жиров, которые могут повышать общий холестерин.

Возможно, поэтому неудивительно, что метаанализ исследований белков, проведенный в соавторстве с Уиллеттом, показал, что высокое потребление белков растений, в отличие от белков животных, было связано с более низким риском смертности, особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.Это не обязательно означает, что один белок хуже другого: выбор белков для употребления в пищу может включать в себя просто взвешивание соответствующих затрат и выгод с течением времени.

Менее четверти курицы-гриль, например, может содержать впечатляющие 30 граммов белка, но также содержит 120 миллиграммов холестерина — 40 процентов от рекомендуемой суточной нормы. С другой стороны, чашка вареной чечевицы содержит более 18 граммов белка, но не содержит холестерина и содержит большое количество клетчатки, фолиевой кислоты и железа.

Что делает белок «полноценным»?

Продукты животного происхождения, такие как яйца, йогурт и сыр, могут содержать белок без мяса — плюс полный набор аминокислот, из которых состоит белок. Белки животного происхождения, включая мясо, считаются «полноценными», потому что они содержат все аминокислоты, необходимые организму для создания новых белков. Белки растительного происхождения могут не иметь одной или нескольких из этих аминокислот сами по себе, но их объединение может обеспечить полный спектр.

Яйца и молочные продукты, например, содержат ряд питательных веществ и аминокислот.В больших яйцах содержится около 6,3 грамма белка и много других важных питательных веществ, таких как селен, B2 и B12. Греческий йогурт, более концентрированный, чем обычный йогурт, может содержать большое количество кальция и колоссальные 16-19 граммов белка на порцию.

Но некоторые «полноценные» белки, такие как цельный сыр или цельное молоко, могут также содержать высокий уровень насыщенных жиров и холестерина, в отличие от белков растительного происхождения. Тем не менее, эти продукты могут быть частью здорового питания в умеренных количествах.

Виллетт говорит, что сравнение «качества» белков на основе аминокислот в любом случае не всегда означает то, что мы думаем: «На самом деле, природа« качественного »белка означает, насколько быстро вы можете заставить расти новорожденного грызуна. в лаборатории [в зависимости от того, чем вы его кормите] », — говорит он. Он добавил, что быстрое размножение клеток может быть фактором, вызывающим обеспокоенность по поводу связи между животным белком и некоторыми видами рака. Столь быстрый рост клеток не может быть концом для взрослых, прошедших подростковый возраст. «Люди на протяжении всего своего жизненного цикла не обязательно хотят, чтобы метаболизм и размножение клеток ускорялись до высокой скорости, — говорит Виллетт.

Растительные белки для всестороннего здоровья

Растительные белки были всегда, но можно с уверенностью сказать, что их время в центре внимания настало. По словам Смита, есть доказательства того, что диета на растительной основе снижает риск диабета, гипертонии, ожирения и некоторых видов рака. Она говорит, что «есть много данных, подтверждающих, что употребление в пищу различных растительных белков может помочь вам [усвоить] достаточное количество белка и достаточное количество аминокислот». Предлагаемые Смитом протеины на основе растений включают тофу, темпе и эдамаме, а также зерновые с высоким содержанием белка, такие как киноа, бобы, чечевицу, орехи и семена.

Квиноа, например, содержит более 8 граммов белка на приготовленную чашку, что намного больше, чем большинство злаков, и содержит все девять аминокислот (что делает его «полноценным»), включая лизин, который редко встречается в растениях. Он также богат другими питательными веществами, такими как магний, клетчатка, железо и цинк. Тофу также богат питательными веществами и очень богат белками.

Несмотря на опасения по поводу употребления в пищу «полноценных» белков, Виллетт и Смит говорят, что растительные источники можно комбинировать, чтобы получить то же самое, что и продукт животного происхождения.«Классически, если вы смешиваете или объединяете зерно и бобовые, то вы получаете смесь, очень близкую к той, что обычно содержится в яйце, молоке или мясе», — говорит Уиллетт. Вспомните бобы и рис, тофу и киноа или даже бутерброд с арахисовым маслом. Вот почему так важно разнообразие. Однако стоит отметить, что витамин B12 в растениях встречается редко, но его можно принимать в качестве витаминной добавки.

Белки растительного происхождения также имеют репутацию более сложных для усвоения организмом, чем белки животного происхождения. Но некоторые исследования отмечают, что приготовление или коммерческая переработка многих источников растительного белка может компенсировать разницу.«В настоящее время мало данных о различиях в усвояемости белка с источниками белка растительного происхождения», — говорит Смит.

И теперь, как никогда раньше, доступны варианты переработанного растительного белка, от Beyond Burgers до tempeh. Эти варианты подходят людям, которые не готовы перейти на диету, полностью состоящую из цельных продуктов. Хотя существует неуверенность в том, являются ли эти продукты более здоровыми, чем настоящее мясо, одно исследование Стэнфордского университета, например, показало, что употребление растительных гамбургеров привело к снижению уровня N-оксида триметиламина, индикатора риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также значительно снизить ЛПНП или «плохой» холестерин.(Компания Beyond Meat финансировала исследование, но не участвовала в его проведении.)

Растительный продукт для планеты

Во всяком случае, получение некоторого количества белка из немясных источников имеет большое значение для снижения воздействия мяса на организм человека. среда. Разведение животных для производства мяса и молочных продуктов приводит к огромным выбросам парниковых газов, требует гораздо больше земли и воды и может загрязнять окружающие территории в гораздо большей степени, чем их заменители на растительной основе.

Исследование Оксфордского университета, в котором анализировалось влияние различных продуктов на окружающую среду, показало, что 100 граммов белка из говядины, например, производят в 25 раз больше выбросов парниковых газов, чем такое же количество белка из тофу.

---

Читать далее: Поддельное мясо растет, но заменит ли оно когда-нибудь настоящее? Что наука говорит о том, что спортсмены становятся веганами Что наука говорит о пользе для здоровья растительных диет Сколько протеина вам действительно нужно в рационе?

Качество и баланс — Plantmade

Автор: Эшли Корр

Многие люди задаются вопросом и спорят о том, как лучше всего включить белок в свой рацион. Некоторые часто говорят, что мясо — единственный способ полностью получить необходимый вам белок, но другие больше полагаются на растения, чтобы дать им белок.Один действительно лучше другого? Что нам нужно есть, чтобы получить белок?

Функция белка и аминокислоты

Чтобы выяснить, какой источник протеина лучше всего, вы должны знать, какое действие протеин действительно оказывает на организм. Белок — ключевая часть хорошо сбалансированной диеты, потому что он помогает нам расти и развиваться. Когда мы едим белок, он расщепляется на незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может производить в одиночку. Эти аминокислоты помогают строить, поддерживать и восстанавливать клетки и органы тела.Они также помогают создавать гормоны, нейротрансмиттеры мозга, антитела и многое другое. Различные белки, которые вы получаете из растительной и животной пищи, обладают уникальными свойствами и имеют особый аминокислотный состав. Следовательно, истинное качество белка можно определить по относительному количеству каждой незаменимой аминокислоты, которую несет белок.

Качество и разнообразие

Большинство продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты, являются отличными источниками белка.Это потому, что белок, содержащийся в этих продуктах животного происхождения, похож на белок, содержащийся в вашем организме. Белки животного происхождения часто имеют лучший баланс незаменимых аминокислот, в которых нуждается наш организм. Они считаются «полноценными» источниками белка, потому что употребление в пищу одного вида продуктов животного происхождения содержит все или большую часть незаменимых аминокислот, которые помогают нашему организму функционировать должным образом. Еще одним преимуществом употребления в пищу белков животного происхождения является то, что они обычно богаты некоторыми питательными веществами, которых не хватает растительной пище. Это включает витамин B-12, витамин D, DHA, гемовое железо и цинк.Тем не менее, вы также должны помнить, что многие продукты животного происхождения подвергаются высокой степени обработки, что означает, что большая часть их питательных веществ теряется (ваш средний хот-дог определенно не годится!)

Белки, которые мы получаем из растений, с другой стороны, могут обеспечивать очень похожий баланс необходимых нам аминокислот. Такие растения, как бобы, чечевица, хлеб, злаки и орехи, являются богатыми источниками белка. Даже овощи, такие как брокколи и спаржа, содержат большое количество белка. Разнообразие является основным фактором поступления белка через растения.Поскольку употребление в пищу одного типа растительного белка не так комплексно, как употребление одного вида животного белка, это означает, что вы должны есть много разных видов растений. Если вегетарианская диета состоит из богатой смеси растений, она обеспечит вас всеми аминокислотами, необходимыми для здорового питания. Дефицит аминокислоты в одном виде растительного белка может быть легко восполнен аминокислотами из другого. Однако соевый белок (например, тофу) обладает высокими питательными качествами и сопоставим с животным белком — он обеспечивает достаточное количество всех незаменимых аминокислот, поэтому его не нужно дополнять каким-либо другим растительным белком.Употребление растительного белка даже дает дополнительные бонусы. Здоровые растительные белки содержат другие полезные питательные вещества, такие как полезные жиры, витамины-антиоксиданты и минералы — все они составляют хорошо сбалансированную диету.

Более сильные удары

В то время как большинство из нас обеспокоены непосредственным воздействием своей диеты, мы должны стремиться понять, как то, что мы едим сейчас, влияет на нас в будущем. Например, наполнение вашего тела растительными белками, перечисленными выше, может снизить риск хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака.В целом исследования показывают, что вегетарианцы, как правило, имеют более низкий вес тела, более низкий уровень холестерина и более низкий уровень артериального давления. И наоборот, потребление слишком большого количества животного белка (который, как правило, с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина) может увеличить эти риски, особенно красного мяса. Без правильного баланса растительного белка в вашем рационе риск для вас в будущем будет гораздо выше.

Еще один фактор, который следует учитывать, — это то, как наша диета может влиять на окружающую среду. Избыток продуктов животного происхождения вредит окружающей среде.Выбросы парниковых газов намного выше при производстве продуктов животного происхождения, особенно молочных продуктов и красного мяса. Не говоря уже о том, что чрезмерный выпас может вызвать эрозию почвы, а сток с животноводческих ферм может загрязнить запасы воды. Хотя производство продуктов питания на растительной основе также связано с выбросами, они намного ниже, а также позволяют экономить земельные, водные и энергетические ресурсы. Если мы не будем помнить об окружающей среде, мы не будем по-настоящему заботиться о собственном здоровье и благополучии.

Истинный баланс

Настоящий трюк в управлении белком — найти идеальное соотношение.Вряд ли любое разнообразие растительных белков вызовет у вас дефицит. Однако употребление большего количества животного белка с большей вероятностью приведет к превышению рекомендованного суточного потребления белка, что может привести к еще большим проблемам со здоровьем. Пренебрежение потреблением растительного белка имеет последствия для вашего общего состояния здоровья и окружающей среды. Но помните, что белок — это только один элемент хорошо сбалансированной диеты. Хотя белок важен для , не зацикливайтесь на нем — нам также нужны разнообразные витамины, минералы, жиры и клетчатка в наших блюдах!

Веганство и проблема белка

Может ли веганская диета обеспечить достаточное количество белка для крепкого здоровья человека? Абсолютно.В отличие от животного белка, источники белка растительного происхождения содержат здоровую клетчатку и сложные углеводы. Продукты животного происхождения часто содержат большое количество закупоривающего артерии холестерина и насыщенных жиров, а потребление животного белка связано с некоторыми типами рака. Нет необходимости есть продукты животного происхождения, чтобы поддерживать хорошее здоровье, как показывает быстрое изучение фактов о растительном белке и питании.

Важность белка
Наши тела — наши волосы, мышцы, ногти и так далее — состоят в основном из различных видов белка, которые состоят из различных комбинаций аминокислот.Примерно так же, как 26 букв алфавита могут образовывать миллионы разных слов, 20 аминокислот служат для образования разных белков.

Хотя многие из этих аминокислот могут быть произведены человеческим организмом, девять из них — нет. ¹ Эти «незаменимые аминокислоты» легко получить, соблюдая сбалансированную веганскую диету.

Сколько белка?
В младенчестве материнское молоко давало нам белок, необходимый нам для того, чтобы расти здоровыми и сильными. В коровьем молоке примерно в три раза больше белка, чем в грудном молоке человека.Когда младенцы начинают есть твердую пищу, растительные источники могут легко обеспечить их всем необходимым им белком. Только 10 процентов от общего количества калорий, потребляемых среднестатистическим человеком, должно быть в форме белка. ² Рекомендуемая диета для мужчин и женщин составляет 0,80 грамма белка на каждый килограмм (2,2 фунта) веса тела. ³ Людям с особыми потребностями, например беременным, рекомендуется получать немного больше. Если веган придерживается разумно разнообразной диеты и потребляет достаточное количество калорий, он, несомненно, получит достаточно белка.

Употребление слишком большого количества животного белка связано с развитием рака эндометрия, поджелудочной железы и простаты. ^4,5,6 Заменив животный белок растительным белком, вы можете улучшить свое здоровье, наслаждаясь разнообразными вкусными продуктами.

А получить достаточное количество протеина очень легко с Nuzest’s Clean Lean Protein. Вы можете добавить его в еду, например, в шоколадную овсянку, или в напиток, например в смузи на завтрак с лесной клубникой.

Источники белка
Хотя практически все веганские продукты содержат некоторое количество белка, соевые бобы заслуживают особого упоминания.Соевые бобы содержат все незаменимые аминокислоты и превосходят все другие растительные продукты по количеству белка, который они могут доставить человеку. Человеческий организм способен переваривать 92 процента белка, содержащегося в мясе, и 91 процент белка, содержащегося в соевых бобах. ⁷ Наличие множества различных вкусных соевых продуктов (например, темпе, тофу и разновидности хот-догов, гамбургеров и мороженого на основе сои) в продуктовых магазинах и магазинах здорового питания предполагает, что соя во многих ее формах , может удовлетворить самые разные вкусы.

Другие богатые источники неживотного белка включают бобовые, орехи, семена, пищевые дрожжи и пресноводные водоросли. Хотя пищевые дрожжи, такие как пищевые дрожжи и пивные дрожжи, не могут быть центральным элементом рациона, они являются чрезвычайно питательными добавками ко многим блюдам, включая супы, подливки, хлеб, запеканки и соусы. Большинство дрожжей на 50 процентов состоят из белка. (8)

Процент калорий из белка (значение на 100 грамм съедобной части)
Из U.Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, 2018. ⁹

Фрукты
Яблоко 2%
Банан 5%
Канталупа 10%
Грейпфрут 8%
Виноград 4%
Медовая дыня 6%
Апельсин 8 %
Папайя 6%
Персик 9%
Груша 3%
Ананас 4%
Клубника 8%
Мандарин 6%
Помидор 19%
Арбуз 8%

Зерна
Ячмень 14%
Коричневый рис 8%
Гречка 15 %
Просо 12%
Овсянка 17%
Рожь 18%
Зародыши пшеницы 26%
Пшеница (твердая красная) 15%
Дикий рис 16%

Бобовые, сырые
Бобы гарбанзо 21%
Фасоль 58%
Чечевица 34%
Лимская фасоль 24%
Морская фасоль 37%
Соевые бобы 35%
Колотый горох 29%

Орехи и семена
Миндаль 15%
Кешью 13%
Фундук 9%
Арахис 18%
Семена тыквы 18%
Кунжут 12%
Семечки 16%
Грецкие орехи (черные) 15%

Овощи, сырые
Артишоки 28%
Свекла 15%
Брокколи 33%
Брюссельская капуста 31%
Капуста 24%
Цветная капуста 32%
Огурцы 17%
Баклажаны 17%
Зеленый горошек 27%
Зеленый перец 17%
Капуста 26%
Салат 36%
Грибы 56%
Горчичная зелень 41%
Лук 9%
Картофель 18%
Шпинат 50%
Зелень репы 20%
Кресс-салат 84%
Ямс 5%
Кабачки 30%

Что вы можете сделать
Переход на веганство открывает целый новый мир вкусной еды и вкусов.Существуют веганские альтернативы почти любой животной пище, которую вы только можете придумать, — от соевых колбас и «ребрышек» до фальшивой болоньи, вяленого тофурки и имитации лобстера. Вегетарианская диета может и должна быть полна разнообразных вкусных продуктов, а также вы спасете множество животных от бедствий промышленных ферм.

Ссылки
¹ Yongqing Hou et al ., «Диетическая важность« незаменимых в питании аминокислот »для животных и людей», Experimental Biology and Medicine 240 (2015): 997–1007.
² Дженнифер Дж. Оттен et al. , «Диетические рекомендуемые дозы», Институт медицины национальных академий, 2006 г.
³ Там же .
⁴ Reuters, «Животный белок и жир повышают риск рака эндометрия», 21 марта 2007 г.
⁵ Джун М. Чан и др. . «Рак поджелудочной железы, животный белок и диетический жир в популяции — Основанное на исследовании, Причины рака и борьба с ними 18 (2007): 1153-67.
⁶ Н.Э. Аллен и др. ., «Животные продукты питания, белок, кальций и риск рака простаты: европейское перспективное исследование рака и питания», British Journal of Cancer 98 (2008): 1574-81.
⁷ Гертьян Шаафсма, «Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков», Journal of Nutrition 130 (2000): 1865S-1867S.
⁸ Министерство сельского хозяйства США, Национальная база данных по питательным веществам для справочной информации, «Разрыхлители, дрожжи, хлебобулочные изделия, Active Dry», апр.2018.
⁹ Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, «Лаборатория питательных веществ», апрель 2018 г.

Преимущества растительного белка по сравнению с животным белком

Преимущества растительного белка часто обсуждаются. Иногда люди задаются вопросом, являются ли растительные белки здоровыми или достаточными в качестве единственного источника белка в рационе человека. Учитывая популярность растительных и веганских диет, важно понимать преимущества и возможные ограничения потребления растительного белка по сравнению с животным белком (или их комбинации).

Эта статья отзывов:

1. Что такое растительный белок?
2. Что такое животный белок?
3. Преимущества растительного белка
4. Растительный белок против животного белка
5. Как есть больше растительного белка

Подпишитесь на рассылку Veg Out, чтобы получать веганские рецепты и информацию о питании от зарегистрированного диетолога!

Этот пост может содержать партнерские ссылки (включая Amazon Associates), и я зарабатываю на соответствующих покупках.

Что такое растительный белок?

Белок растительного происхождения — это белок, содержащийся в растительной пище. Все цельные растительные продукты содержат некоторое количество белка, но некоторые растения содержат более высокие уровни. Бобовые (нут, черная фасоль, чечевица, соевые и соевые продукты и т. Д.), Орехи и семена обычно рассматриваются как растительные продукты с высоким содержанием белка. Цельные зерна также содержат изрядное количество белка. Фрукты и овощи обычно содержат наименьшее количество белка, но есть овощи с более высоким содержанием белка.

С появлением поддельных мясных продуктов (например, гамбургеров без говядины, имитации курицы и т. Д.) Термин «растительный белок» стал использоваться как синонимы к этим продуктам питания. Белок в этих продуктах получают из растений, поэтому нет ничего плохого в том, чтобы называть их растительным белком. Просто помните, что цельные растительные продукты также содержат белок (а цельные растения — это то, как белок получают для искусственных мясных продуктов).

Что такое животный белок?

Животный белок означает потребление белка из продуктов животного происхождения.Когда люди думают о белках, на ум часто приходят животные белки. Например, любое мясо, рыба / морепродукты, молочные продукты (молоко, сыр, йогурт и т. Д.) И яйца.

Связь белков с продуктами животного происхождения укоренилась в нашем обществе (Северная Америка и большая часть мира). Многих людей учат, что белок содержится только в продуктах животного происхождения и он необходим для выживания.

Самый частый вопрос о растительной, веганской или вегетарианской диете: откуда вы берете белок? Хотя на этот вопрос может быть утомительно ответить, но если вы никогда не слышали о растительном белке, беспокойство вполне оправдано.Если вы удалите из своего рациона основные источники белка (мясо), может быть сложно потреблять достаточное количество этого важного питательного вещества, не зная достаточно о том, откуда берется растительный белок.

Преимущества растительного белка

Люди не едят отдельные питательные вещества, они потребляют целую пищу. При потреблении белков растительного происхождения, особенно из цельных продуктов, люди также получают другие полезные соединения.

Одно из особых преимуществ растительных белков — они содержат клетчатку.Многим людям сложно потреблять достаточное количество клетчатки, но это важно для хорошего здоровья. Большинство людей в Канаде и США не соблюдают минимальные рекомендации по потреблению клетчатки. Замена животных белков (которые не содержат клетчатки) растительными белками — один из простых способов увеличить потребление клетчатки.

Дополнительные преимущества потребления растительного белка включают:

1. Связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний ^{1 , 2}
2. Связано со снижением риска некоторых видов рака ^{3 , 4}
3. Полезно для контроля веса ^{5 , 6}

Растительные белки также содержат многие из тех же минералов и других полезных питательных веществ, которые содержатся в животных белках, включая железо и цинк (хотя есть некоторые проблемы с усвоением, о которых следует знать).

Некоторые растительные белки также обладают преимуществами содержания омега-3 (грецкие орехи, чиа / конопля / семена льна, соевые бобы) и кальция (тофу).

Имейте в виду, что я специально имею в виду цельные пищевые источники растительных белков, когда обсуждаю вышеупомянутые преимущества. Обработанные растительные белки (искусственные мясные продукты, овощные гамбургеры, имитация курицы и т. Д.) Обычно содержат меньше клетчатки по сравнению с цельными продуктами. Тем не менее, поддельные мясные продукты обогащаются в Канаде, что означает, что они являются хорошим источником тех же витаминов и минералов, которые содержатся в животных белках (всегда проверяйте этикетку, потому что некоторые продукты могут не попадать в категорию «поддельное мясо» и, следовательно, не требуют обогащения. ).

Растительный белок против животного белка: польза для здоровья

Когда люди потребляют растительный белок, он часто используется вместо животного белка в пище, независимо от того, продолжает человек потреблять животный белок или нет.

Эта замена животных белков белками растительного происхождения часто рассматривается как имеющая дополнительную пользу для здоровья. Как отмечалось выше, люди едят цельную пищу, а не отдельные питательные вещества.

Когда дело доходит до животных белков, люди получают белок и другие минералы и витамины, но они также переваривают соединения, которые, как правило, не идеальны для здоровья.

Все продукты животного происхождения содержат в разной степени насыщенные жиры и холестерин. Было обнаружено, что повышенное потребление насыщенных жиров повышает уровень ЛПНП (плохого) холестерина ⁷ . Снижение потребления насыщенных жиров может быть одним из способов помочь снизить уровень холестерина и улучшить общее состояние здоровья сердца.

Кроме того, исследования показывают, что в продуктах животного происхождения (или соединениях, образованных в результате переваривания продуктов животного происхождения) есть другие соединения, которые представляют дополнительную опасность для здоровья. Эти соединения включают серные аминокислоты, HCA, PAHs ⁸ и TMAO, ⁹ , но это отличные темы для будущих публикаций!

Также необходимо учитывать аминокислотный профиль растительных и животных белков.Короче говоря, различные растительные белки могут обеспечить достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Особое внимание следует уделять продуктам с высоким содержанием лизина.

Как есть больше растительного белка

Если вы хотите увеличить потребление клетчатки, уменьшить вред для животных, снизить углеродный след или разнообразить свой рацион, употребление большего количества белков растительного происхождения может быть отличным выбором.

Включить в свой рацион больше белков растительного происхождения очень просто.Вот шесть советов, как начать есть больше растительных белков:

1. Посыпать орехами и семенами: Посыпать хлопьями, овсянкой, салатами или другими блюдами посыпать орехами и / или семенами!
2. Используйте масло из орехов и семян: Добавьте масло из орехов и семян в заправки для салатов, супы, соусы и соусы. Также отлично подходит для тостов или рисовых лепешек!
3. Съешьте закуски с растительным белком: Ореховое масло и кусочек фруктов, хумус и овощи, смесь сухофруктов и орехов / семян, эдамаме, смузи с добавлением орехов / семян (или тофу!) Или рисовый пирог с авокадо и немного семян — отличные варианты!
4. Заменить 50% мяса бобовыми: Не готовы полностью перейти на растительный белок? Начните с замены половины мяса в рецепте бобовыми.Это особенно хорошо подходит для любого рецепта, в котором требуется мясной фарш (замените половину чечевицей).
5. Найдите версии любимых рецептов на растительной основе: В следующий раз, когда вы захотите приготовить свой любимый рецепт, поищите версию, которая содержит больше растений и хороший источник растительного белка.
6. Найдите рецепты, содержащие растительный белок: Вместо того, чтобы думать о том, на каком животном белке будет основана ваша еда, найдите рецепты, в которых содержится растительный белок (напр.тофу, темпе, нут, черная фасоль) звезда еды!

Резюме: Преимущества растительного белка по сравнению с животным белком

Отмена части (или всего) животного белка в рационе на варианты растительного белка может быть полезна для здоровья. Преимущества растительного белка включают повышенное потребление клетчатки, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также преимущества для контроля веса. Кроме того, растительные белки не содержат некоторых менее полезных для здоровья соединений, содержащихся в мясе, включая насыщенные жиры и холестерин.

Присоединяйтесь к сообществу веганских рецептов

Цитированных источников:

1. Потребление бобовых и риск сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ
2. Пищевая ценность и польза зернобобовых для здоровья
3. Потребление пищевых волокон и риск рака груди: систематический обзор и метаанализ эпидемиологических исследований
4. Красное и переработанное мясо и заболеваемость колоректальным раком: метаанализ проспективных исследований
5. Обзор пищевой ценности бобовых и их влияния на ожирение и связанные с ним сопутствующие заболевания
6. Сравнительная эффективность растительных диет для похудания: рандомизированное контролируемое испытание пяти различных диет
7. Пищевые липиды и холестерин крови: количественный метаанализ исследований метаболических отделений
8. Химические вещества в мясе, приготовленном при высоких температурах и с риском рака
9. N-оксид триметиламина: хорошее, плохое и неизвестное

Обратите внимание, что это тщательно подобранный список ссылок по указанным выше темам и не претендует на полноту.