В каких орехах больше всего магния: Магний: кому он нужен и в каких продуктах содержится? | Правильное питание | Здоровье

Содержание

Магний: кому он нужен и в каких продуктах содержится? | Правильное питание | Здоровье

Все перепуталось

Соединительная ткань «разбросана» по организму и присутствует практически во всех органах. Она состоит из особых волокон, которые в норме расположены в строго определенном порядке. У слабой соединительной ткани они перепутаны, «лежат» неровно.

О слабости соединительной ткани свидетельствуют варикозная болезнь вен, близорукость, грыжа, искривление позвоночника. Ее можно определить и по ненормально гибким суставам, частым вывихам.

Типичный портрет человека со слабостью соединительной ткани – худой, сутулый, в очках, с плоскостопием. А если ему сделать эхокардиограмму, то наверняка обнаружится и еще одна патология – пролапс, или провисание створок митрального клапана сердца.

Строительный материал

Слабость соединительной ткани может быть обусловлена генетически. Однако зачастую в развитие заболевания наиболее значимый вклад вносит… наше питание. Дело в том, что для синтеза волокон соединительной ткани необходим магний. При его недостатке ускоряются процессы ее разрушения, она становится менее прочной и эластичной.

Чтобы узнать, достаточно ли магния поступает в организм, попросите в поликлинике отправить вашу кровь на специальный анализ эритроцитов – он проводится с помощью метода атомной абсорциометрии. При своевременном выявлении дефицита вы сможете избежать многих неприятностей.

Суточная норма потребления магния (в мг)
до 30 лет 400
после 30 лет 420
до 30 лет 310
после 30 лет 320

Налегайте на фасоль

Магний, как и остальные микроэлементы, мы получаем вместе с пищей и водой. Его много в шпинате и спарже – продуктах для нас достаточно экзотических, но отнюдь не недоступных. Есть этот полезный элемент в пшеничных отрубях, орехах и семечках, фасоли, зеленых яблоках и салатах, зеленом сладком перце.

Неплохо также принимать добавки с магнием, особенно эффективны те, где он соединен с оротовой кислотой, природным компонентом, участвующим в обмене веществ. Они необходимы начинающим гипертоникам и больным со стажем, чтобы снизить риск инсульта, людям с пролапсом митрального клапана, после перенесенного инфаркта миокарда, тем, кто подвержен стрессам, и тем, кто пользуется мочегонными препаратами (они выводят из организма магний). И, конечно, всем людям с дефицитом магния, даже если они чувствуют себя здоровыми.

Продукты Содержание магния (мг/100 г)
Пшеничные отруби 611
Тыквенные семечки 534
Кунжутное семя
351
Миндаль 304
Кедровые орехи 234
Арахис 185
Грецкие орехи 169
Шпинат 87
Фасоль 63
Финики сушеные 59
Семечки подсолнечника 58

Читайте в соцсетях!

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

https://rsport.ria.ru/20201008/kaltsiy-1578898639.html

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Эндокринолог назвала продукты, в которых содержится больше всего кальция

Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция. Спорт РИА Новости, 08.10.2020

2020-10-08T18:25

2020-10-08T18:25

2020-10-08T19:56

зож

витамины

здоровье

питание

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_0:92:3008:1784_1920x0_80_0_0_0d67f5c1eecb2dd05d176274638de864.jpg

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.В каких продуктах много кальция:Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

https://rsport.ria.ru/20201006/eda-1578329334.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/07e4/09/1d/1577965560_32:0:2688:1992_1920x0_80_0_0_b8171b0acc8249a7950f168c36ec714f.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье, питание

МОСКВА, 8 окт — РИА Новости. Врач-эндокринолог Екатерина Янг перечислила полезные продукты, которые нужно включить в рацион для восполнения запасов кальция.

По ее словам, кальций — это самый «большой» и необходимый минерал для организма. Ежедневно человеку необходимо от 400 до 1500 миллиграммов кальция, отмечает специалист.

В каких продуктах много кальция:

  • Семена: кунжут, мак, лен, конопля, амарант, чиа, горчица;
  • Орехи: миндаль, бразильский и грецкий орехи, фундук, фисташки;
  • Бобовые;
  • Морепродукты и рыба, особенно моллюски, устрицы, сардины;
  • Овощи: репа, морковь, чеснок, все виды капусты;
  • Листовая зелень;
  • Выдержанные твердые сыры: лучше всего козий или овечий.
6 октября 2020, 04:30ЗОЖКак питаться, чтобы быть стройной: пять советов от эндокринолога

Эндокринолог добавила, что быстрому усвоению кальция способствуют продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, натуральные пребиотики (например, инулин), витамины D, C, а также магний, медь, цинк, марганец и кремний.

Магний в продуктах питания: наибольшее содержание

В теле взрослого человека в среднем содержится приблизительно одна столовая ложка магния – около 21–28 граммов. Но при этом наш организм не вырабатывает магний самостоятельно, а ведь ежедневно он должен поступать в определенных количествах – недостаточное поступление магния чревато рядом неприятных симптомов.

Больше всего магния в семенах, орехах, зерновых и бобовых. Однако магний, содержащийся в этих продуктах, не слишком хорошо усваивается организмом из-за фитиновой кислоты в составе. Эта кислота связывает магний и другие полезные элементы. В результате магний не успевает проникнуть в кровь и усвоиться. Чтобы избежать излишнего поступления фитиновой кислоты в организм, орехи и семена перед употреблением лучше замочить или обжарить.

Нужно также помнить, что при консервации, термической и механической обработке количество магния в продуктах снижается во много раз. Например, при консервации зеленого горошка теряется около 40%, а кукурузы – до 60% магния.

Что касается питьевой воды, то количество магния зависит от очистки: в жесткой воде этого элемента довольно много, а вот в мягкой – мало. Даже в водопроводной воде, которую очищают хлором, уже содержится гораздо меньше магния, чем в воде из источника.

ТОП-10 продуктов с самым высоким содержанием магния

Какао-порошок

Кунжут

Семена подсолнуха

Миндаль

Кешью

Гречневая крупа

Соевые бобы

Кедровые орехи

Красная икра

Овсяные хлопья

Рецепты блюд из продуктов, богатых магнием

Вот несколько рецептов из продуктов с высоким содержанием магния. Обратите внимание: для приготовления вам понадобится кухонный комбайн или блендер.

Соус песто из брокколи

Ингредиенты:

  • брокколи – 1 шт.
  • базилик – 150 г
  • лимон – 1/2 шт.
  • фундук – 125 г
  • чеснок – 2 зубчика
  • оливковое масло – 125 г
  • вода – 2 ст. л.
  • соль и перец – по вкусу

Положить все ингредиенты в блендер и измельчить.
Подавать как соус или как начинку для рулетов из лаваша.

Ингредиенты для одной порции:

  • кокосовое молоко – 250 г
  • масло проросшего миндаля – 80 г
  • очищенный банан – 1 шт.
  • какао-порошок – 2 ст. л.
  • кубики льда – 500 г
  • стевия – по вкусу

Положите все ингредиенты в блендер и измельчите до желаемой консистенции.

Шоколадно-банановый


смузи с орехами

Пирожные из сухофруктов


с кунжутом и орехами

Ингредиенты:

  • кунжут – 100 г
  • кешью – 100 г
  • курага – 100 г
  • финики – 100 г
  • изюм – 70 г

Кешью высыпать на разогретую сухую сковороду и подсушить. Изюм, курагу и финики замочить на 1 час.
Затем промыть, удалить косточки из фиников. Все ингредиенты положить в блендер и перемолоть до однородной массы. Кунжут обжарить на сухой сковороде. Сформировать шарики из фруктово-ореховой массы, обвалять в кунжуте, украсить орехами.

Если у вас не хватает времени и сил, чтобы ежедневно готовить сложные блюда из продуктов, содержащих магний, задумайтесь о приеме препаратов магния. Особенно способствует усвоению магния его сочетание с оротовой кислотой: оротат магния помогает восполнить суточную норму этого важнейшего элемента и устранить проявления его дефицита.

Магний в продуктах — Magnesia.ru, сила природного магния

Артишок, после тепловой обработки, без соли 60.00 625
Болгарский перец, сладкий, зеленый 10.10 3713
Болгарский перец, сладкий, красный
11.80 3178
Горох отварной, без соли 28.10 1335
Грибы, после тепловой обработки, без соли 12.20 3074
Грибы, сырые 8.60 4361
Капуста-брокколи, отварная, без соли 21.60 1736
Капуста-брокколи, свежая 22.60 1659
Квашеная капуста 13.10 2863
Кудрявая капуста, свежая 15.70 2389
Латук салатный 12.90 2907
Ледяной салат 7.10 5282
Лук, свежий 10.00 3750
Морковь, сырая 12.50 3000
Огурец с кожурой, свежий 13.00 2885
Помидоры, свежие 11.40 3290
Соевые бобы, после тепловой обработки, без соли 60.00 625
Томатная паста, без добавления соли 23.20 1616
Фасоль, после тепловой обработки или консервированная 26.00 1442
Цветная капуста, отварная, без соли 15.40 2435
Цветная капуста, свежая 9.30 4032
Чечевица, отварная, без соли 35.90 1045
Шпинат, после тепловой обработки, без соли 87.20 430
Шпинат, свежий 80.00 469

ТОП 5 категорий – MG, Магнезиум гудз

Продукты, содержащие магний: ТОП-5 категорий
  • Злаковые. 
    Зерновые – отличный и доступный источник Mg. Полезнее неочищенные, цельные злаки – в них содержание минералов выше всего. Очень богаты микроэлементом отруби, особенно рисовые. И хотя их не так просто найти в продаже, попробовать стоит, ведь всего полстакана содержит 780 мг магния. Чуть меньше его в пшеничных и ржаных отрубях – 448 мг. Из каш наиболее полезна гречка (250 мг). Затем следуют рис, ячневая крупа и овсянка (155, 150 и 135 мг соответственно).
  • Орехи и семена.
    Больше всего магния содержится в тыквенных семечках (592 мг). Также достаточное количество макроэлемента находится в семенах кунжута (530 мг) и льна (392 мг). Среди орехов в тройке лидеров фундук (300 мг), кешью (292 мг) и миндаль (235 мг).

  • Бобовые. 
    Больше всего макроэлемента вы найдете в сое (226 мг), белой фасоли (190 мг) и горохе (107 мг). Еще один вкусный источник магния – какао. В 100 г сухого порошка вы найдете 425 мг минерала. Насыщен им и темный шоколад. Поэтому если вам нестерпимо хочется шоколада, скорее всего, таким интересным образом организм подает сигнал о нехватке магния. Ведь всего в одной плитке содержится целых 206 мг макроэлемента. Но выбирать нужно лишь горький шоколад, с максимальным содержанием какао и минимальным – сахара.
  • Овощи и зелень. 
    Ищите магний во всех темно-зеленых овощах и зелени. 100 г свежей петрушки, шпината или щавеля содержат приблизительно по 85 мг макроэлемента. Не менее полезна и сушеная зелень, например, базилик или кориандр (около 700 мг). Очень богата магнием морская капуста (170 мг).
  • Фрукты. 
    Некоторые фрукты и ягоды тоже могут служить отличным источником Mg. Например, полезно регулярно есть бананы (42 мг), хурму (56 мг) и сухофрукты (около 100 мг).

Зная, в каких продуктах содержится магний, можно составить рацион с учетом рекомендуемой ежедневной нормы. Но насколько сохранится он в пище и как усвоится организмом?

Как сохранить магний в пище

Казалось бы, ежедневно на наш стол попадает достаточно пищи, насыщенной магнием. Несмотря на это, 80–90% взрослого населения страдает от его нехватки. Узнать, входите ли вы в их число, можно из статьи про симптомы магниевого дефицита.

По общему мнению врачей, занимающихся этим вопросом, «наесть» нормальное количество минерала практически невозможно.

С чем же это связано?

Во-первых, далеко не весь магний, полученный с пищей, впитывается организмом. Процент усвоения зависит от состояния кишечника и образа жизни, но, как правило, всасывается меньше половины поступившего макроэлемента.

Во-вторых, из-за загрязнения окружающей среды и обеднения почв сами продукты стали содержать меньше полезных веществ. По мнению ученых, за последнее столетие концентрация магния в некоторых растительных культурах снизилась более чем в 10 раз1.

«Сто лет назад мы получали по 500 миллиграммов магния с каждым приемом обычной пищи; сегодня же нам повезет, если получим 200»2

Доктор Кэролин Дин

Поэтому, включая в рацион полезную пищу, нужно постараться максимально сохранить магний в продуктах питания. Как же этого добиться?

  • Значительная часть минерала теряется при очистке и переработке продуктов3. Если зерна содержат до 17% минеральных веществ, то мука – всего лишь 1–1,5%4. Поэтому по возможности выбирайте неочищенные крупы, цельнозерновые макаронные изделия, хлеб из обойной муки или отрубей.
  • При термической обработке содержание макроэлемента резко падает. Поэтому ешьте больше свежих овощей, зелени и других продуктов, не требующих готовки. Кстати, их тоже лучше употреблять неочищенными.

 

  • При варке или консервировании магний быстро переходит из продуктов в воду. Например, в консервированном зеленом горошке его на 43% меньше, чем в свежем, а в фасоли – на 56%. Поэтому не выливайте заливку от консервов, а используйте ее для соуса или салатной заправки. По этой же причине откажитесь от вымачивания круп – это делает вкус каши более нежным, но резко снижает ее питательную ценность.

Макроэлемент не усваивается впрок, поэтому продукты, содержащие магний, должны быть на вашем столе каждый день. А если, несмотря на правильную диету, вы все же ощущаете симптомы нехватки минерала, его запас можно легко пополнить с помощью специальных магниевых препаратов.

Источники:

  1. База данных нутриентов продуктов USDA, Министерство сельского хозяйства США. Выпуск 27, – 2014.
  2. Химический состав российских пищевых продуктов. Под редакцией член-корр. МАИ, проф. И. М. Скурихина и академика РАМН, проф. В. А. Тутельяна. — Москва, 2002;
  3. С.Н. Удинцев, Т.П. Жилякова. Современные методы повышения пищевой ценности сельскохозяйственной продукции // Вестник Томского государственного университета. Биология. 2012. № 2 (18). С. 81–91.
  4. Carolyn Dean. The Magnesium Miracle, – 2014.
  5. Wilhelm Jahnen-Dechent Markus Ketteler. Magnesium basics // Clinical Kidney Journal, V. 5, № 1, 2012, P. 3–14.
  6. Лобанов В.Г. Химия пищи, — 2016. – 92 с.

 

В каких продуктах содержится магний и калий

Нут: pexels.com

Мы живем очень динамично. Работа, стрессы, недосыпание, неправильное питание — все это в конечном итоге отражается на состоянии здоровья. Страдает, прежде всего, сердце и сосуды. Появляется отечность, аритмия, перепады артериального давления и прочие неприятные симптомы. Еще одной причиной их возникновения является дефицит магния и калия. В каких продуктах содержится магний и калий, что нужно знать об этих элементах, читайте в статье.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Магний и калий в продуктах питания

Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.

Читайте также

Макароны с сыром: рецепт для детей

Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.

Магний и калий: gettyimages.com

Итак, на первое место выходят такие продукты, как курага и бобовые культуры. Вкусный сухофрукт, наряду с фасолью, горохом и нутом, принадлежит к рекордсменам по наличию данных элементов. Кроме того, эти продукты есть в продаже постоянно.

Далее следуют морская капуста, гречка, орехи. Эта группа продуктов хороша тем, что наряду с магнием и калием богата другими полезными элементами. Включение их в ежедневный рацион улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Магний и калий: pixabay.com

Наконец, магниевые и калиевые соли присутствуют в составе нежирного мяса, молока, картофеля, жирной рыбы, грибов, зеленых овощей и фруктов. Здесь искомых элементов будет не так уж много, но, чтобы питание было и полезным и разнообразным, следует помнить и об этой группе.

Лучшие продукты, содержащие магний и калий, представлены в таблице:

Магний и калий в продуктах: nur.kz

Для чего нужен магний и калий

Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:

  • ускорение сердцебиения;
  • повышение давления;
  • боли в сердце;
  • мышечные судороги;
  • снижение жизненного тонуса, апатия.
Сердце: pxhere.com

Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

  1. Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
  2. Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
  3. Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
  4. Нормализуют тонус мышечной ткани.
  5. Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.

Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.

Магний и калий в продуктах: pixabay.com

Роль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:

  • чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
  • избыток сладостей в рационе;
  • большое количество животных жиров в диете.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.

Проявите заботу о своем теле уже сегодня!

Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/

Минеральные вещества | Tervisliku toitumise informatsioon

В человеческом организме установлено наличие более 70 химических элементов. Достоверно установлена потребность в более чем 20 биоэлементах. Для обеспечения достаточного количества этих элементов крайне важно, чтобы питание было разнообразным.

Встречающиеся в организме минеральные вещества можно условно разделить на две группы:
  • Содержание макроэлементов в организме составляет более 0,01%. Ими являются фосфор (P), кальций (Ca), натрий (Na), калий (K), магний (Mg), сера (S), хлор (Cl) (см Таблица 1).
  • Содержание микроэлементов – менее 0,01%, у некоторых даже 0,00001.

Потребность в некоторых микроэлементах установлена, это железо (Fe), цинк (Zn), медь (Cu), йод (I), селен (Se) , марганец (Mn), молибден (Mo), фтор (F), хром (Cr), кобальт (Co), кремний (Si), ванадий (V), бор (B), никель (Ni), мышьяк (As) и олово (Sn).

Помимо них в организме обнаружен целый ряд элементов, функция которых пока не ясна, их появление в организме может быть обусловлено загрязнением окружающей среды и частым соприкосновением с ними. Например, люди, работающие в теплицах, постоянно контактируют с химическими веществами, различные элементы могут быть признаком разного рода заболеваний. В числе таких элементов алюминий (Al), стронций (Sr), барий (Ba), рубидий (Rb), палладий (Pd), бром (Br).

В организм могут попадать и тяжелые, т.е. ядовитые металлы, такие как кадмий (Cd), ртуть (Hg) или свинец (Pb).

Минеральные вещества в нашем организме являются важными компонентами скелета, биологических жидкостей и энзимов и способствуют передаче нервных импульсов.

Люди и животные получают различные биологические элементы из пищи, воды и окружающего воздуха, самостоятельно синтезировать минеральные вещества живые организмы не могут. В растениях минеральные вещества накапливаются из почвы, и их количество зависит от места произрастания и наличия удобрений. В питьевой воде также имеются минеральные вещества, и их содержание зависит от места, откуда получают воду.

Несмотря на то, что человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ (макроэлементов в миллиграммах и граммах, микроэлементов – в милли- и микрограммах), в его организме, тем не менее, отсутствуют достаточные запасы минеральных веществ, чтобы нормально перенести их долговременный дефицит. Потребность в минеральных веществах зависит также от возраста, пола и прочих обстоятельств (см Таблица 2). Например, повышенная потребность в железе у женщин связана с менструациями и беременностью, а спортсменам требуется больше натрия, потому что он интенсивно выводится с потом.

Чрезмерные количества минеральных веществ могут привести к сбоям в работе организма, потому что, будучи компонентами биоактивных соединений, они оказывают влияние на регуляторные функции. Получать чрезмерные количества минеральных веществ (за исключением натрия) с пищей практически невозможно, однако это может произойти при чрезмерном употреблении биологически активных добавок и обогащенных минеральными веществами продуктов.

Усвоению минеральных веществ могут препятствовать:
  • злоупотребление кофе,
  • употребление алкоголя,
  • курение,
  • некоторые лекарства,
  • некоторые противозачаточные таблетки,
  • определенные вещества, встречающиеся в некоторых продуктах, например, в ревене и шпинате.

Потери минеральных веществ при тепловой обработке продуктов питания значительно меньше, чем потери витаминов. Однако при рафинировании или очистке часть минеральных веществ удаляется. Поэтому важно есть больше цельнозерновых и нерафинированных продуктов. Минеральные вещества могут образовывать соединения с другими веществами, содержащимися в продуктах питания (например, с оксалатами в ревене), в результате чего организм не может их усвоить.

Таблица 1
Названия и источники важнейших минеральных веществ

Обозначение

Название

Лучшие источники *

Макроэлементы

Na

натрий

поваренная соль (NaCl), готовая еда, сыр, ржаной хлеб, консервы, мясные продукты, оливки, картофельные чипсы

K

калий

растительные продукты: сушеные фрукты и ягоды, орехи, семена, топинамбур, картофель, редис, капуста, зеленые овощи, мука «Кама», свёкла, банан, ржаной хлеб, смородина, томаты

Ca

кальций

молоко и молочные продукты (особенно сыр), миндаль, орехи, семена, рыба (с костями), шпинат

Mg

магний

орехи, семена, мука «Кама», ржаной хлеб, шпинат, бобовые, греча, цельнозерновые продукты, свинина, говядина и курятина, банан, брокколи

P

фосфор

семена, орехи, молочные продукты (особенно сыр), печень, птица, говядина, ржаной хлеб, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые

S

сера

продукты с белками, содержащими аминокислоты метионин (зерновые, орехи) и цистеин (мясо, рыба, соевые бобы, зерновые)

Cl

хлор

поваренная соль

Микроэлементы

Fe

железо

печень, кровяная колбаса, семечки, яйца, изюм, ржаной хлеб, нежирная говядина и свинина, цельнозерновые продукты, греча, клубника

Zn

цинк

печень, мясо, мука «Кама», семена, орехи, сыр, ржаной хлеб, бобовые, дары моря (крабы, салака), цельнозерновые продукты, яйца

Cu

медь

печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, греча, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свёкла, дары моря

I

йод

йодированная соль, рыба и другие дары моря, сыр, яйца, некоторые виды ржаного хлеба и йогурта

Se

селен

арахис, печень, рыба и дары моря, семена подсолнечника, мясо

* Количество, содержащееся в 100 г продукта, покрывает не менее 10% суточной потребности взрослой женщины

Таблица 2
Рекомендуемые в зависимости от возраста суточные нормы потребления важнейших минеральных веществ

Возраст

Натрий, мг

Кальций, мг

Калий, г

Магний, мг

Железо, мг

Цинк, мг

Медь, мг

Йод, мкг

Селен, мкг

Дети

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6–11 месяцев

до 650

550

1,1

80

8

5

0,3

60

15

12–23 месяца

до 830

600

1,4

85

8

6

0,3

90

25

2–5 лет

до 1580

600

1,8

120

8

6

0,4

90

30

6–9 лет

до 1580

700

2

200

9

7

0,5

120

30

Женщины

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10–13 лет

до 2400

900

2,9

300

11

8

0,7

150

40

14–17 лет

до 2400

900

3,1

320

15

9

0,9

150

50 

18–30 лет

до 2400

900

3,1

320

15

9

0,9

150

50

31–60 лет

до 2400

800

3,1

320

15

9

0,9

150

50

61–74 лет

до 2400

800

3,1

320

10

9

0,9

150

50

> 75 лет

до 2400

800

3,1

320

10

9

0,9

150

50

Беременные

до 2400

900

3,1

360

15

10

1

175

60

Кормящие матери

до 2400

900

3,1

360

15

11

1,3

200

60

Мужчины

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10–13 лет

до 2400

900

3,3

300

11

11

0,7

150

40

14–17 лет

до 2400

900

3,5

380

11

12

0,9

150

60

18–30 лет

до 2400

900

3,5

380

10

9

0,9

150

60

31–60 лет

до 2400

800

3,5

380

10

9

0,9

150

60

61–74 лет

до 2400

800

3,5

380

10

10

0,9

150

60

> 75 лет

до 2400

800

3,5

380

10

10

0,9

150

60

* Для 18–20-летних рекомендуемая суточная доза составляет 900 мг кальция и 700 мг фосфора.
** Потребность в железе зависит от потери железа при менструациях. Для женщин в постменопаузе рекомендуемая дневная доза железа составляет 10 мг.
*** Для достижения сбалансированного содержания железа во время беременности в организме женщины должны иметься запасы железа как минимум на 500 мг больше, чем до беременности. В двух последних триместрах беременности, в зависимости от уровня железа в организме, может потребоваться дополнительный прием железа.
**** На самом деле, селена можно потреблять больше указанной в таблице рекомендованной дозы, поскольку селен по-разному всасывается из разных источников и происходит постоянное обеднение им поверхности, т.е. таблицы питательной ценности продуктов «не поспевают» за истинным положением дел (в них зачастую указываются значения больше реальных).

Максимальные разовые безопасные дозы минеральных веществ и пищевых добавок:
Минеральное веществоДоза
Кальций (мг)2500
Фосфор (мг)3000
Калий  (мг)3,7*
Железо  (мг)60
Цинк (мг)25
Медь (мг)5
Йод (мкг)600
Селен (мкг)300

* Только из биоактивных добавок или обогащенной пищи

Топ-10 орехов содержат самый высокий уровень магния — Nature’s Garden

Вы один из многих людей, бессознательно страдающих дефицитом магния? Эту проблему часто упускают из виду, особенно потому, что симптомы дефицита магния аналогичны другим состояниям здоровья. Общие симптомы включают мышечные судороги, беспокойство, усталость, высокое кровяное давление и нарушения сердечного ритма.

В большинстве случаев симптомы не проявляются до тех пор, пока ваш уровень не станет резко низким, поэтому важно проявлять инициативу и включать в свой обычный рацион продукты, богатые магнием.Даже если вы не испытываете вышеперечисленных симптомов, разумно проявлять инициативу, употребляя в пищу продукты, богатые магнием, для поддержки своей иммунной системы.

Орехи и семена с высоким содержанием магния

Вы можете принимать добавки или находить естественные источники магния в пищевых продуктах, которые вы едите. Уровень магния в орехах высок, что делает орехи одним из лучших продуктов с магнием, которые вы можете добавить в свой рацион. Рассмотрите следующий список орехов, богатых магнием, чтобы составить представление о продуктах, которые вам следует покупать. Этот список включает информацию о рекомендуемой суточной норме магния, которую вы должны получать каждый день:

  1. Бразильские орехи — 26% от суточной нормы
  2. Chia Seeds — 23% от вашей суточной нормы
  3. Кешью — 20% от суточной нормы
  4. Pili Nuts — 20% от суточной нормы
  5. Миндаль — 19% от вашей суточной нормы
  6. Тыквенные семечки — 18% от суточной нормы
  7. Грецкие орехи — 11% от вашей суточной нормы
  8. Фундук — 11% от вашей суточной нормы
  9. Семечки подсолнечника — 9% от вашей суточной нормы
  10. Фисташки — 8% от суточной нормы

Вы также можете добавить в свой рацион другие богатые магнием ингредиенты.Другие продукты с высоким содержанием магния включают цельнозерновые, листовые зеленые овощи, рыбу и бобы.

Здоровые закуски

Не беспокойтесь о содержании магния в орехах. Вместо этого проявите инициативу, включив в свой рацион разнообразные орехи и семена — и вы естественным образом получите магний, а также другие витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Наша команда в Nature’s Garden прилагает все усилия, чтобы предложить простые решения для вашей занятой семьи.Если вы ищете варианты закусок с высоким содержанием магния и других важных питательных веществ, тогда ознакомьтесь с нашими вкусными закусками, включая кешью с солью и перцем, тыквенные семечки и миндальные орехи. Или, если вы немного сладкоежка, попробуйте наш Heart Healthy Trail Mix.

орехов с высоким содержанием магния и калия

Женщина держит в руках набор орехов в форме сердца.

Кредит изображения: olgaman / iStock / Getty Images

Орехи снабжают вас белком, клетчаткой и полезными жирами, а также помогают удовлетворить ваши ежедневные потребности в магнии и калии.Однако большинство орехов — лучший источник магния, чем калий. Эти минералы необходимы для баланса жидкости, функционирования мышц и нервов, синтеза белка, контроля уровня сахара в крови, регуляции артериального давления, укрепления костей и нормального сердечного ритма. По данным Института медицины, мужчинам необходимо не менее 420 миллиграммов магния в день, а женщинам — не менее 320 миллиграммов. И мужчинам, и женщинам необходимо не менее 4700 миллиграммов калия в день. Поскольку орехи содержат много полезных жиров, они являются концентрированным источником калорий, поэтому рекомендуется ограничиться одной порцией.

Миндаль

Крупный план женщины, которая ест горсть миндаля.

Кредит изображения: Кэти Неслинг / iStock / Getty Images

Министерство сельского хозяйства США отмечает, что миндаль является хорошим источником как магния, так и калия. Из одной трети стакана миндаля вы получите примерно 349 миллиграммов калия и около 129 миллиграммов магния. Ежедневная порция миндаля удовлетворяет примерно 7 процентов вашей потребности в калии и от 31 до 40 процентов вашей потребности в магнии.Пищевая ценность варьируется незначительно, независимо от того, едите ли вы их в сыром, жареном или бланшированном виде.

Кешью

Жареные кешью в миске с деревянной ложкой.

Кредит изображения: tycoon751 / iStock / Getty Images

Орехи кешью — еще один способ получить магний и калий. Одна треть чашки жареных кешью содержит 272 миллиграмма калия, или 6 процентов от вашей дневной потребности. Вы также получите около 117 миллиграммов магния, что удовлетворяет от 28 до 36 процентов вашей дневной потребности.Для минимального добавления жира и натрия выбирайте несоленые жареные кешью. Они сами по себе являются отличной закуской или могут быть добавлены в салаты или во фритюре для дополнительных питательных веществ и хрустящей корочки.

Бразильский орех

Корзина бразильских орехов на рынке.

Кредит изображения: Gyuszko / iStock / Getty Images

Бразильские орехи — менее распространенный орех, который растет на гигантских деревьях в джунглях Амазонки в Южной Америке. Они крупнее большинства орехов и имеют насыщенный сливочный вкус.Одна треть чашки дает вам 167 миллиграммов магния и 292 миллиграмма калия. Это покрывает 6 процентов вашей потребности в калии и от 40 до 52 процентов вашей потребности в магнии. Вы можете найти бразильские орехи во многих разделах с сыпучими продуктами, и их обычно добавляют в смешанные ореховые смеси.

Фисташки и кедровые орехи

Небольшая миска фисташковых орехов на деревянном фоне.

Изображение предоставлено: Baiba Opule / iStock / Getty Images

Вы также можете есть сырые или жареные фисташки или сушеные кедровые орехи, чтобы получить больше этих минералов.Одна треть чашки фисташек дает вам примерно 420 миллиграммов калия и 50 миллиграммов магния, что соответствует примерно 9 процентам и 12–16 процентам ваших потребностей соответственно. Из одной трети стакана кедровых орехов вы получите 269 миллиграммов калия, или 6 процентов вашей дневной потребности, и 113 миллиграммов магния, или от 27 до 35 процентов вашей дневной потребности.

Семена

Семена тыквы в стеклянной посуде на столе.

Изображение предоставлено: Елена Элиссеева / Hemera / Getty Images

Многие семена, хотя технически не являются орехами, также содержат оба минерала.Жареные тыквенные семечки содержат около 147 миллиграммов калия и 42 миллиграмма магния на одну четверть чашки. Одна четверть стакана семян кунжута дает вам 126 миллиграммов магния и 168 миллиграммов калия. Семена подсолнечника также содержат 44 миллиграмма магния и 165 миллиграммов калия на четверть стакана.

Магний — Nuts.com

Большинство людей знают, что им нужно получать много витаминов, чтобы оставаться здоровыми, но организм также зависит от следовых количеств определенных минералов.Магний — один из минералов, поддерживающих здоровье ваших тканей. Понимание того, какие продукты содержат это питательное вещество и как оно поддерживает ваше здоровье, поможет вам поддерживать здоровую и сбалансированную диету.

Что такое магний?

Магний — это химический элемент, который является девятым по распространенности элементом во Вселенной (Housecroft & Sharpe, 2008). Он присутствует в больших количествах по всей Земле, в том числе в почве и морской воде. Это означает, что растения могут легко получать магний из почвы, что делает относительно простым получение достаточного количества этого питательного вещества, употребляя в пищу растительную пищу.

Физиологические эффекты магния в организме

Магний участвует во многих физиологических процессах, включая более 300 основных метаболических реакций (Volpe, 2014). Одно из наиболее важных действий магния — это его роль в метаболизме углеводов и жиров. В митохондриях, электростанциях клетки, магний необходим для создания молекулы АТФ. АТФ — это молекула первичной энергии, используемая клетками по всему человеческому телу. Без магния АТФ не смог бы обеспечить энергию, необходимую для ферментативных реакций и других клеточных процессов.

Помимо своей роли в регуляции клеточной энергии, магний также важен для передачи сигналов между клетками, помогая ионам проникать через клеточные мембраны и создавая новую ДНК.

Рекомендуемая суточная доза магния

Диетические потребности немного различаются от человека к человеку, но рекомендуемые значения суточного потребления могут помочь вам определить, сколько магния вам нужно. Эти значения зависят от вашего пола, возраста и некоторых переменных образа жизни. Стремитесь получать следующие количества каждый день (Управление диетических добавок, 2016):

  • Мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 400 мг магния в день
  • Женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 310 мг магния в день.Беременным женщинам этого возраста требуется немного больше магния — 350 мг в день. Кормящим женщинам необходимо такое же количество магния, что и небеременным женщинам, из расчета 310 мг магния в день.
  • Мужчины старше 30 лет: 420 мг магния в день
  • Женщины старше 30 лет: 320 мг магния каждый день. Беременным женщинам старше 30 лет следует стремиться к потреблению 360 мг магния в день. Кормящим женщинам требуется такое же количество, как и небеременным женщинам — 320 мг в день.

Вы в опасности?

Употребление в основном растительной диеты — лучший способ убедиться, что вы получаете суточную норму магния, в которой нуждается ваш организм.Здоровая магниевая диета включает в себя большое количество листовых темно-зеленых овощей, бобов, соевых продуктов, орехов и семян. Кроме того, многие хлопья для завтрака обогащены магнием, чтобы помочь вам получить достаточно этого полезного питательного вещества.

Почки регулируют выведение избыточного магния с мочой, а это означает, что трудно получить слишком много минерала. Однако у людей с определенными проблемами со здоровьем может возникнуть дефицит. Общие симптомы дефицита магния включают тошноту, рвоту, усталость, потерю аппетита, слабость, онемение или покалывание, а также мышечные судороги.

В тяжелых случаях дефицит магния вызывает неспособность эффективно регулировать уровень витамина D и кальция (Volpe, 2014). Это увеличивает риск остеопороза и других заболеваний костей. Люди с диабетом 2 типа, болезнью Крона, язвенным колитом или алкогольной зависимостью подвержены повышенному риску дефицита магния (Erhlich, 2015). У пожилых людей также может быть более высокий риск дефицита магния, так как усвоение этого минерала замедляется при старении.

Определенные факторы могут снизить способность вашего организма эффективно регулировать уровень магния.Например, кофеин, содержащийся в кофе или газированных напитках, может увеличивать выведение магния (Bergman, Massey, Wise, & Sherrard, 1990). Точно так же обильные менструальные циклы, длительный стресс, чрезмерное потоотделение или употребление слишком большого количества соли могут ограничить вашу способность регулировать уровень магния (Erlich, 2015). Прием добавок магния может помочь увеличить снабжение организма этим минералом, но лучше всего получать магний естественным путем из пищевых источников.

Магний взаимодействует с другими важными питательными веществами таким образом, что может повлиять на усвоение каждого питательного вещества.Например, прием цинковой добавки может нарушить вашу способность эффективно усваивать магний (Volpe, 2014). Точно так же большое количество клетчатки может снизить абсорбцию магния. С другой стороны, прием магния с витамином D, кальцием или белком может повысить способность вашего организма усваивать минерал (Volpe, 2014).

Употребление в пищу продуктов, богатых магнием, — хороший способ одновременно получить эти дополнительные минералы. Например, кешью и миндаль содержат диетический белок, а также высокий уровень магния.Кроме того, листовые зеленые овощи содержат высокий уровень кальция и магния, способствуя усвоению обоих.

Рецепты с магнием

В этих рецептах используются продукты, содержащие магний, чтобы обеспечить получение достаточного количества минерала в своем рационе. Чтобы узнать больше о рецептах, содержащих этот важный минерал, ознакомьтесь с нашей статьей об источниках магния

в продуктах питания и закусках.

Рецепт оладий с киноа

Черная фасоль — источник магния, который составляет центральную часть этого восхитительного рецепта.Как половина оладий, бобы добавляют в еду значительное количество минералов, а также содержат много клетчатки и белка.
Состав: Лебеда, черная фасоль, овсяные хлопья без глютена, яйцо, тмин порошок, соль, кинза.
Общее время: 25 минут | Урожайность: 12 оладий среднего размера

Рецепт миндальных трюфелей {без глютена, веганский}

В этих миндальных трюфелях, простом лакомстве, придающем полезную сладость, используются как миндальная мука, так и миндальное масло, которые служат двумя источниками орехов.Миндаль является источником магния и других важных питательных веществ, и они придают этим трюфелям тонкий пикантный вкус.
Состав: Финики без косточек, миндальная мука, миндальное масло, вода, льняная мука, сублимированная малина, кокосовая стружка без сахара.
Общее время: 15 минут | Урожайность: 14-16 трюфелей

Здоровые закуски с магнием

Эти закуски действуют как источник магния, который можно легко добавлять в свой рацион между приемами пищи.Чтобы узнать больше о рецептах, продуктах и ​​закусках, содержащих магний, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей здесь.

Органический кунжутный тахини
$ 12,99

Наш органический кунжутный тахини состоит из обжаренных и измельченных семян, которые образуют традиционную сладкую пасту.Идеальная добавка к сладким десертам, этот спред с использованием семян кунжута обеспечивает его эффективность в качестве источника магния.

Гранола из органической конопли и льна
$ 7,99 / фунт

Семена льна являются источником минералов, которые также содержат клетчатку и другие полезные питательные вещества.Эта простая мюсли сочетает в себе льняную муку и коноплю, чтобы предложить полезную для сердца закуску, которую можно употреблять во время бега или в офисе.

Кунжут Терияки Миндаль и кешью
$ 9.99

Это острое лакомство сочетает в себе три источника магния в одной пикантной смеси. Кешью, миндаль и семена кунжута служат источником минералов в каждом кусочке этой полезной закуски.

Жареный миндаль (на 50% меньше соли)
$ 9.99 / фунт

Держите под рукой запас миндаля, чтобы взять небольшую горсть в качестве закуски или нарезать и съесть в качестве топпера для салата. Каждая порция миндаля в 30 граммов содержит 80 миллиграммов магния, что составляет 20% дневной нормы (Office of Dietary Supplements, 2016).

Органические кешью (сырые)
13 долларов США.99 / фунт

Кешью — отличное дополнение ко многим блюдам, включая жаркое, или их можно замачивать, а затем взбивать, чтобы приготовить сливочный соус на растительной основе, или просто наслаждаться в качестве закуски для повышения уровня магния. Каждая порция кешью в 30 граммов содержит 74 миллиграмма магния, или 19% дневной нормы (Office of Dietary Supplements, 2016).

Жареный арахис Вирджиния (несоленый, без скорлупы)
$ 4.99 / фунт

Арахис технически является бобовым и содержит магний! По данным Управления пищевых добавок (2016), каждая порция в одной унции содержит 63 миллиграмма магния (16% от дневной нормы). Используйте арахис, чтобы добавить хруста в салаты, возьмите горсть, смешанную с вашими любимыми сухофруктами, в качестве закуски или выберите разнообразие, которое все еще находится в скорлупе, чтобы получить идеальную закуску для игры в мяч!

Глава 09.Как съесть достаточно магния


9. КАК ЕСТЬ ДОСТАТОЧНО МАГНИЯ

Есть несколько пищевых добавок, которые очень богаты магний. Костная мука — одна из них. Более 60 процентов Магний в организме человека или животного находится в костях и зубах. Итак, мы должны принять костную муку (это измельченная молодая говяжья кость). не только из-за кальция и фосфора, но и из-за магний и количество в нем ценных микроэлементов содержит.

Зародыши пшеницы чрезвычайно богаты магний, так что возьмите его в больших количествах. Так что ламинария и пивовар дрожжи, подсолнечник и семена тыквы. Если бы вы взяли изрядное количество шести вышеупомянутых предметов каждый день, у вас есть достаточно хорошо позаботились о ваших потребностях в магнии. Если ты пользователь морской соли, возможно, вы захотите знайте, что этот продукт также очень богат магнием.

Теперь, в дополнение к вышесказанному, вы должны знать, какие продукты наиболее богаты магнием. Я бы разделил все продукты на группы.Самые богатые семена, так сказать. Природа вкладывает в них мощные питательные вещества, потому что они должны производить жизнь, а магний является животворным элементом. Вот почему мы рекомендуем семечки подсолнечника и тыквы. Семена кунжута — хороший источник, тоже.

Справочник № 8 Министерства сельского хозяйства США, под названием Состав продуктов питания , исправлено на декабрь 1963 г., включает в себя сотни продуктов с подробным описанием их различных витаминов. и минеральные элементы, включая магний.Мы прочесали эту книгу и сначала составьте список всех семенных кормов, которые самый богатый магнием. Здесь указано количество магния в миллиграммы в съедобной части одного фунта пищи в виде куплен.

Миндаль сушеный:

В оболочке

615

Оболочка

1,225

Фасоль обыкновенная, зрелые семена, сухие:

Бело-сырое

771

Консервы запеченные

168

Красный, необработанный

739

(обратите внимание на потерю магний
когда фасоль запеченная)

Фасоль, Лима:

Зрелые семена, сухие, сырые

816

Бразильские орехи:

В оболочке

490

Оболочка

1 021

Гречка:

Цельное зерно

1 039

Мука светлая

218

Орехи кешью

1,211

Кукурузная мука:

Цельнозерновой, на болтах, сухая форма

481

Воровой горох, включая горох черноглазый

249

Фундук (фундук):

В оболочке

384

Оболочка

835

Орехи гикори:

В оболочке

254

Оболочка

726

Чечевица, зрелые семена, сухие

363

Просо, просо, цельное зерно

735

Арахисовое масло

785

Арахис:

Raw:

В оболочке

682

Оболочка

934

Жареный:

В оболочке

532

Оболочка

794

Горох зрелый, сухой

816

Пеканы:

В оболочке

341

Оболочка

644

Голубиный горох, зрелые семена, сухие

549

Фисташковые орехи:

в оболочке

358

Оболочка

717

Рис, коричневый, сырой

399

Семена кунжута, целые, сырые

821

Соя, зрелые семена, сухие

1 202

Грецкие орехи:

Черный:

В оболочке

190

Оболочка

862

Персидский или английский:

В оболочке

267

Оболочка

594

Дикий рис, сырой

585

Применение тепловых приводов выходит большое количество магния, в зависимости от количества высокая температура.Например, жареный арахис не так плох, как отваривание риса. Но если вам нужен магний из орехов и прочего семена, придерживайтесь тех, которые вы можете есть в сыром виде, например, миндаля, бразиль, кешью, фундук, гикори, арахис, пекан, фисташки, и грецкие орехи.

Если вы хотите узнать, насколько они богаты магнием, сравните со следующим:

Яблоки сырые

33

Абрикосы, сырые

51

Вяленый бекон

51

Черника сырая

25

Клюква

9

Виноград

37

Баранина

57

Конечно, мы не выбираем всю пищу из-за ее магния.Нам нужны другие минералы и витамины. Мы должны есть яйца, которые не богаты магнием, а мясо, которое также учебный класс.

Зеленые листовые овощи богаты магнием:

Свекла, обыкновенная, сырая

269

Брюссельская капуста, сырая

121

Мангольд, швейцарский, сырой

271

Капуста, сырая, листья без жилок

107

Кольраби, сырье

123

Петрушка, сырая

186

Шпинат, сырой

399

Зелень репы

221

А вот еще несколько разных вещей, все сырые:

Абрикосы

281

Ежевика

129

Карри в порошке

1,288

Даты

229

Инжир

91

Дольки чеснока

144

Экстракт солода, сушеный

635

Меласса черная

1,170

Окра

145

Персики

218

Чернослив

154

Изюм без косточек

159

Конечно, есть разница в содержании магния в продуктах питания, в зависимости от региона и почвы, в которой они произрастают, но указанные выше цифры средние.В главе 20 мы покажем, что яйца произведенных органическим способом на нашей ферме было вдвое больше магния в виде яиц от цыплят, которых регулярно кормили коммерческое сусло. А на нашей ферме мы используем богатые магнием доломит в качестве почвенной добавки. Читателям не мешало бы поднять свой собственный овощи органически, используя доломит в качестве одного из удобрения.

Во Франции бутилированная вода Шатель-Гийон, богатый магний, доступны для широкой публики. Джозеф Фавье в Equilibre Minéral et al. Санте (Минеральное равновесие и здоровье, 1951.. . и распечатано) говорит: «Уже в 1926 году К. Биллард, профессор Клермон-Ферран писал, что воды Шатель-Гийон, богатые хлорид магния, обладал способностью нейтрализовать змеиный яд (C. R. Soc. de Bro., , 7 мая 1926 г.) «

Цитата из Фавье книга:

«В томе Journees therapeutiques de Paris, 1947 г., на страницах 284 и 285 мы находим резюме автора профессор Ч. Дебрей, об опыте К. Билларда:

«Это С.Биллард, профессор Клермон-Феррана, зарабатывающий заслуга доказательства необычайной силы защита определенных Минеральных вод от различных ядов. Эта сила, которую он назвал профилактической, существует. в высокой степени в хлориде магниевые воды. Эти воды обладают специфическим действием против токсина тетании, и при определенных условиях удивительная сила защиты от змеиного яда ».

Он описывает три отдельных эксперимента с морскими свинками, которые вводили смертельные дозы змеиного яда, разведенного в пять cc.воды Шатель-Гийон, все из которых выжили. Тоже кролик укушенный змеей не умер, когда ему вводили 10 куб. из Вода Шатель-Гийон.

Недавно мы наткнулись на источник магния, важно, и это следует учитывать. Это минеральная вода. из Саратога-Спрингс, штат Нью-Йорк, принадлежит штату Нью-Йорк. Адрес: Саратога. Комиссия Спрингса, Саратога-Спрингс, Нью-Йорк.

Штат Нью-Йорк разливает в бутылки три разных марки минеральная вода, содержащая магний.Их бренд Hathorn содержит 2354 частей на миллион магний, который очень высок. В их циркуляре говорится: «Хаторн — это натуральная соленая слабительная вода, содержащая значительное количество определенные соединения магния. Снято перед завтраком, в номере температура, это эффективное средство от запора ».

Бренд Coesa состоит из 1698 деталей на миллион магния, и об этом говорится в проспекте. «Coesa — более мягкое слабительное. Как и вода Hathorn, ее слабительное действие возникает в основном из-за присутствия магния соединения.Saratoga Coesa стимулирует отток желчи. Много людей также используйте Coesa как случайное легкое слабительное ».

Это третий бренд, который нас интересует, это вода Saratoga Geyser, разлитая в бутылки для публично под печатью штата Нью-Йорк. Он содержит только 600 частей на миллион магния, или около четверти этого количества. содержится в торговой марке Hathorn. Что касается гейзера Саратога, циркуляр говорит, что он «разливается в бутылки точно так, как он течет глубокие минеральные источники на курорте Саратога.Ничего не добавлено. . . ничего не удаляется. Пить воду Гейзер в бутылках дома просто как пить в самом спа ».

В циркуляре написано: «В каждом стакане — изобилие здоровья». это, вероятно, правда, но даже с более умеренным брендом Гейзер, один не мог продолжать принимать его, если кишечник оставался слишком свободным. Это вопрос каждого человека, чтобы проверить и поэкспериментировать. с.

Сейчас я передам вам полное содержание Саратоги. Гейзер циркулярная:

Минеральные источники Саратоги теперь текут в вашем доме Дом

«В Саратога-Спрингс природа сделала один из те величественные жесты, которыми она часто стыдит лучшие работы человека.

«Природа оставляет свои богатства в разных местах, в различные способы. Но в спа-салоне Саратога мать-природа превзошла себя. Здесь в виде гейзера она фонтанирует ее богатства в воздух, выходящие из скрытых пещер под землей целебные минеральные воды, на протяжении многих веков.

«В доисторическую« ледниковую »эпоху, под землей. потоки были созданы глубоко под скалами Земли поверхность.Эти потоки поглотили множество минералов до тех пор, пока, насыщенный ими, природный газ заставил воду прорваться вверх сквозь естественные фильтры из песка и гравия, через поверхность Земли, чтобы стать знаменитым Гейзеры Саратоги.

«Замечательные качества гейзера Саратога. газированная вода была впервые обнаружена и наслаждалась Американские индейцы за много лет до прихода первых поселенцев в эту страну.Но это осталось для новопоселенцев чтобы развить их максимальную пользу.

«Более 170 лет Саратога-Спрингс пользуется всемирную известность от миллионов людей, которые наслаждались его чудесные воды.

Эти редкие качества, охраняемые государством

«В 1909 году, когда их ценности стали широко признал, штат Нью-Йорк, приобрел основной источников на курорте Саратога, чтобы защитить эти редкие воды от эксплуатации, и сохранить их для благо будущих поколений.

Гейзерная вода — это вкусно

«Вода из гейзера Саратога» — прекрасная дегустация. газированная вода. Это абсолютно естественно — естественно газированный. . . естественно минерализованный. . . естественно очень вкусно. Гейзер, служивший столовой водой, добавляет «искорки» каждый прием пищи.

Естественно газированная вода для гейзеров

«Естественное» бурление гейзера Саратога Вода никогда даже близко не дублировалась искусственными средства.Вот свет, бурлящий, жажду утоляющий естественность.

«Многие люди используют воду гейзера Саратога в качестве миксер хайбол или как чейзер. Гейзер имеет прекрасный вкус, и он помогает предотвратить и то «утро после ощущения».

Гейзерная вода щелочная

«Высокий коэффициент щелочности в гейзере Саратога. Вода делает его отличным помощником для пищеварения. Это помогает облегчить дискомфорт, часто вызываемый перееданием или пить.. . позволяет есть те продукты, которые вам нравятся, которые не как ты.

Гейзерная вода — это 15 важных минералов

«Вода гейзера Саратога» — это «природа», наделенная пятнадцать минералов, включая железо и кальций.

Розлив воды в бутылки

«На заводе по розливу отработанный процесс выполняется с использованием специально разработанного оборудования, чтобы хрупкий баланс газа и полезных ископаемых не будет нарушен.Вода, предназначенная для розлива в бутылки, выдерживается при нескольких атмосферных условиях. давления, никогда не подвергался воздействию воздуха. (Даже воздух в перед наполнением бутылка снимается.)

«Розлив осуществляется в современном завод, столь же санитарный, как больница. Для государства Нью-Йорк требует, чтобы спа-процедуры Саратога проводились в в соответствии с самыми надежными медицинскими и научными стандарты … от охраны колодцев.. . к розлив. . . даже к заявлениям относительно использование вод «

Нежелательной особенностью гейзера Саратога является натриевая содержание бикарбонатов — 3 487 частей на миллион. Индекс Merck Index говорит об этом: «Токсичность для человека: средние дозы любым путем при наличии почечного (почечная] недостаточность или большие дозы любым путем у пациентов при нормальной функции почек может вызвать алкалоз (раздражительность, возбужденное состояние, нервно-мышечная гипервозбудимость, тетания).Противоядие: Хлорид аммония ». Вода гейзера Саратога содержит 35 частей на млн. хлорида аммония.

Однако есть много доказательств того, что магний защищает почек, и поэтому магний в этой воде может возможно защитить пьющего от любых вредных последствий, исходящих от бикарбонат натрия, обычно называемый бикарбонатом соды. Кроме того, если человек начал пить воду и вскоре стал более раздражительный и беспокойный, чем обычно, это было бы знаком остановка.Но тот факт, что пили миллионы людей эта вода с годами должна успокаивать.

То же самое и с хлоридом натрия (поваренной солью). содержание этой Гейзерной воды. Это 1506 частей на миллион. Ты должен знать, что пьешь. Тогда все зависит от вас.

Возвращаясь к продуктам, содержащим магний, один из причины, по которым американцы испытывают дефицит магния, на в среднем, это то, что они готовят так много еды. Даже если люди есть цельнозерновой хлеб, акт запекание на сильном огне убивает большое количество магния в зародыши пшеницы.Поэтому принимайте зародыши пшеницы как отдельный корм. добавка.

А что касается овощей, кулинарии их и выбросить воду является актом убийства против магний в них содержится. Дельбет, в его Politique В Préventif du Cancer говорится, что соли магния в растениях настолько растворимы, что не готовить только на сильном огне, но и просто бланшировать их будет деминерализовать их.

Описан эксперимент, в котором капуста, щавель и шпинат были приготовлены.Выяснилось, что они не потеряли много кальций, но количество магния, которое вышло в вода для приготовления пищи составляла:

Капуста

более 99 процентов

Щавель

94 процента

Шпинат

примерно половина

Дельбет говорит, что лучше либо тушить овощи, либо употребляйте воду для приготовления в виде бульона.

Он обнаружил, что при приготовлении говядины более 99,9% магний теряется. Итак, когда человек заказывает гамбургер на белом ролл, он практически не получает магния. То же касается и горячего собаки. Молочные продукты также содержат очень мало магния.

Чтобы получить больше магния, употребляйте много орехов и зелени, чтобы употреблять в сыром виде. Когда младший боролся с вареным шпинатом, он был на лучшем пути, чем его родители.

Я считаю, что если людям давать таблетки магния, то это может принести много пользы, но мы рекомендуем карбонат магния форма, полученная из доломитового известняка.Он доступен в таблетки, сделанные из молотого доломита, который был обработан для удаления любых примесей, которые он может содержать. Это не просто карбонат магния; он содержит другие ценные минералы.


ПРЕДЫДУЩАЯ ГЛАВА:


Глава 8. Минерал жизни

СЛЕДУЮЩАЯ ГЛАВА:


Глава 10. Магний для сильных Зубы

Содержание


Эта страница была впервые загружена на веб-сайт Magnesium на 3 января 2001 г.



http: // www.mgwater.com/

Топ 39 продуктов, богатых магнием, которые вы должны включить в свой рацион

Магний — важное питательное вещество для оптимального здоровья. Дефицит минерала может вызвать желудочно-кишечные симптомы и увеличить риск проблем со здоровьем сердца (1). Всего этого можно избежать, если принимать достаточное количество магния — и это может произойти, если принимать продукты, которые будут обсуждаться в этом посте.

Почему магний необходим?

Хотя дефицит магния редко встречается у здоровых людей из-за низкого потребления пищи, люди с определенными заболеваниями, такими как желудочно-кишечные заболевания, диабет 2 типа и алкогольная зависимость, могут подвергаться риску дефицита магния.Однако, если кто-то имеет длительное низкое потребление магния, он может подвергнуть себя риску дефицита магния. Исследования показали, что недостаточное потребление магния может привести к метаболическим нарушениям, таким как гипертония и диабет 2 типа (2).

Фактически, добавки с магнием могут помочь обратить вспять предиабет (3). Он также предотвращает множество других нежелательных явлений, включая мигрень, предменструальный синдром и фибромиалгию (чрезмерную скелетно-мышечную боль) (4).

Приятно знать, насколько важен магний, не так ли? Но теперь у нас есть большой вопрос — достаточно ли вам магния?

Магний — богатая пища

Посмотрите здесь 10 лучших продуктов с высоким содержанием магния, которые вы обязательно захотите добавить в свой рацион.

Семена и орехи с высоким содержанием магния

1. Бразильские орехи

Размер порции — 1 унция (28,4 грамма)
Магний — 107 мг
DV — 26%

Они могут быть калорийными, но в этих калориях есть множество витаминов, минералов и антиоксидантов. Орехи также особенно богаты селеном, который, как показывают исследования, может оказывать кардиозащитное действие (5).

Включите в свой рацион бразильские орехи

Орехи можно есть сырыми или жареными.Однако не ешьте слишком много за раз, так как это может привести к отравлению селеном.

2. Миндаль

Размер порции — 1 унция (28,4 грамма; 23 целых ядра)
Магний — 76 мг
DV –19%

Мы все любим миндаль, не так ли? Эти хрустящие орехи помогают снизить уровень холестерина. Кроме того, они помогают предотвратить хронические дегенеративные заболевания, особенно у людей с диабетом 2 типа (6). Также миндальное масло улучшает тон кожи и цвет лица (7).

Включите миндаль в свой рацион

Да, вы можете есть его в сыром виде. Или вы можете посыпать орехами овсянку, йогурт или салат. Вы также можете добавить их в свой любимый смузи, возможно, в форме несладкого орехового масла, для дополнительного белка.

3. Орехи пекан

Размер порции — 1 унция (28,4 грамма)
Магний — 33,9 мг
DV — 8%

Орехи пекан содержат не только 10% рекомендуемой суточной нормы клетчатки, но и они также являются отличным источником магния.Не говоря уже о том, что они содержат более 19 витаминов и минералов, включая витамины А и Е, кальций и калий (8).

Вкусные орехи пекан также богаты антиоксидантами, которые повышают вашу энергию (9).

Включение орехов пекан в свой рацион

Вы можете добавить орехи пекан в свой овсяный завтрак. Или добавьте орехи в овощной или фруктовый салат.

4. Кешью

Размер порции — 1 унция
Магний — 81,8 мг
DV — 20%

Помимо магния, одна порция кешью предлагает вам 10% дневной потребности в железе.Эти орехи также богаты фолиевой кислотой и витамином К.

Кешью также содержат клетчатку, стерины, аминокислоты и витамины, которые полезны для здоровья человека (10).

Включение кешью в свой рацион

Вы можете съесть несколько сырых кешью в качестве легкой вечерней закуски. Однако убедитесь, что они несоленые. Вы также можете немного обжарить их и бросить в салат.

[Читать: Foods High In Fiber ]

5. Грецкие орехи

Размер порции — 1 унция
Магний — 44.2 мг
DV — 11%

Помимо магния, грецкие орехи богаты определенными полифенольными соединениями. Эти соединения способствуют здоровью мозга (11).

Включите грецкие орехи в свой рацион

Добавьте орехи в салаты, каши или овсянку.

6. Тыквенные семечки

Размер порции — 1 унция
Магний — 73,4 мг
DV — 18%

Семена тыквы также являются хорошим источником магния, а также богатым источником полиненасыщенных белков. жирные кислоты и множество других витаминов-антиоксидантов и каротиноидов.Все эти питательные вещества обеспечивают защиту от воспалительных состояний, таких как артрит, гипертония и диабет (12).

Включение тыквенных семечек в свой рацион

Вы можете просто съесть целые семечки прямо из тыквы, но только после того, как отделите их от мякоти и промойте липкие остатки.

7. Семена льна

Размер порции — 1 унция
Магний — 10 мг
DV — 27%

Помимо магния, семена льна также богаты другими питательными веществами, особенно жирными кислотами омега-3.Эти жирные кислоты помогают предотвратить сердечные заболевания, артрит и воспалительные заболевания кишечника (13). В некоторых исследованиях на животных было также обнаружено, что льняное масло снижает уровень холестерина.

Включение семян льна в свой рацион

Вы можете просто посыпать небольшим количеством семян еду или йогурт. Вы также можете добавить семена в свой смузи, просто взбить и выпить.

8. Семечки подсолнечника

Размер порции — 1 унция
Магний — 36.1 мг
DV — 9%

Магний, содержащийся в семенах подсолнечника, имеет множество преимуществ — он способствует здоровью сердца, предотвращает или лечит астму и артрит, а также может помочь снизить риск некоторых видов рака.

Семена — это очень полезная закуска для детей (14). Помимо магния, они содержат другие минералы, такие как кальций, калий и железо, которые необходимы для роста и развития детей.

Включение семян подсолнечника в свой рацион

Вы потребляете ядра семян подсолнечника, очищенные от скорлупы.И один из замечательных способов включить эти очищенные семена в свой рацион — это тосты. После того, как вы намазали тост маслом сливочным маслом, посыпьте его сверху этими сырыми семенами и наслаждайтесь вкусным хрустом.

9. Семена кунжута

Размер порции — 1 унция
Магний — 99,7 мг
DV — 25%

Если есть что-то, что может добавить пикантности в вашу сексуальную жизнь, то это горстка семена кунжута. Они богаты цинком, который способствует выработке тестостерона и спермы у мужчин.И наряду с магнием они также являются отличным источником железа и витамина B6.

Было также обнаружено, что кунжутное масло снижает уровень холестерина (15).

Включение семян кунжута в свой рацион

Вы можете просто смешать семена кунжута с мюсли. Или даже посыпать ими жаркое.

10. Семена киноа (приготовленные)

Размер порции — 1 чашка
Магний — 118 мг
DV — 301%

Квиноа богата белком, помогает в развитии мышц и помогает в производстве тела клетки.Он также содержит полезные для сердца жиры, которые помогают повысить уровень хорошего холестерина (16).

Включение семян киноа в свой рацион

Вы можете включить приготовленные семена киноа в качестве ингредиента зернового салата.

[Читать: Protein-Rich Foods ]

11. Семена тмина

Размер порции — 6 грамм (1 столовая ложка, целиком)
Магний — 22 мг
DV — 5%

Тмин семена способствуют пищеварению и помогают предотвратить проблемы с желудочно-кишечным трактом, такие как синдром раздраженного кишечника.Семена также могут снизить уровень плохого холестерина (17).

Включение семян тмина в свой рацион

Вы можете добавлять жареные семена тмина в свежий йогурт, жареные блюда или рис для дополнительного вкуса и питания.

Фрукты и овощи, богатые магнием

12. Вишня

Размер порции — 154 грамма (1 чашка без косточек)
Магний — 16,9 мг
DV — 4%

Вишня — отличный источник магний.Они обладают различными преимуществами, включая их эффективность в помощи людям, страдающим артритом (18).

Включите вишню в свой рацион

Вы можете съесть тарелку вишни в качестве вечернего перекуса. Или добавьте вишни в салат или йогурт.

13. Персик

Размер порции — 175 граммов (1 большой персик)
Магний — 15,7 мг
DV — 4%

Персики изобилуют соединениями, называемыми антоцианинами, которые полезны для здоровья человека ( 19).Антоцианы — это флавоноидные антиоксиданты, которые помогают уменьшить воспаление в организме, тем самым снижая риск хронических заболеваний.

Включение персиков в свой рацион

На завтрак можно добавить нарезанные персики в овсянку или съесть их целиком в качестве удобной переносной закуски.

14. Абрикосы

Размер порции — 155 грамм (1 чашка половинок)
Магний — 15,5 мг
DV — 4%

Считается, что абрикосы обладают свойствами, повышающими плодородие (20).Исследователи полагают, что это связано с антиоксидантными свойствами фруктов, которые создают противовоспалительную среду, благоприятную для сперматогенеза (21).

Включение абрикосов в свой рацион

Вы можете добавить несколько нарезанных абрикосов в тесто в следующий раз, когда будете готовить цельнозерновые оладьи. Но убедитесь, что вы не употребляете слишком много семян, поскольку было обнаружено, что они содержат незначительное количество цианида (22).

15. Авокадо

Размер порции — 150 г (1 чашка авокадо, нарезанного кубиками)
Магний — 43.5 мг
DV — 11%

Он не только приятен на вкус, но также помогает предотвратить рак, катаракту, инсульт и сердечные заболевания. Авокадо также богат витаминами C и B6, которые укрепляют иммунную и нервную системы соответственно (23). Кроме того, калий, содержащийся в фруктах, предотвращает мышечные спазмы, а содержащиеся в них растительные стерины помогают снизить уровень холестерина.

Включите авокадо в свой рацион

Вы можете добавить фрукты в салат, нарезать тосты или растолочь, чтобы получился кремообразный и полезный заменитель майонеза для бутерброда.Или вы можете просто вычерпать фрукт ложкой и съесть его в чистом виде.

16. Банан

Размер порции — граммы (1 средний длинный банан 7–7–7 ⅞ дюймов)
Магний — 31,9 мг
DV — 8%

Банан может быть одним из самых простых вариантов чтобы поднять уровень магния. Его не только легко достать, но и легко есть, и он вкусен.

Бананы также содержат другие соединения, такие как фенолы, фитостерины и каротиноиды, которые обладают отличной пользой для здоровья (24).Эти соединения являются антиоксидантами, которые помогают уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Включите банан в свой рацион

Лучше всего есть его сырым. Вы можете съесть пару бананов утром во время завтрака или между приемами пищи в качестве портативной здоровой закуски. Кроме того, вы можете добавить банан в свой смузи для кремовой текстуры и дополнительного питания.

[Читать: Лучшие продукты, богатые углеводами ]

17.Ежевика

Размер порции — 144 грамма (1 чашка ягод)
Магний — 28,8 мг
DV — 7%

Помимо того, что ежевика является хорошим источником магния, ежевика также богата клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами. — все это по-разному приносит пользу вашему здоровью. Ягоды содержат фенольные соединения, которые могут предотвратить возрастные нейродегенеративные заболевания (25).

Включите в свой рацион ежевику

Смузи из ежевики может быть вкусным и полезным лакомством.Вы также можете добавить несколько этих ягод на блины или в салат, чтобы придать им более сладкий и терпкий вкус.

18. Шпинат

Размер порции — 30 грамм (1 чашка сырого)
Магний — 23,7 мг
DV — 6%

Надеюсь, это напомнило вам Попая, потому что он мне понравился. Помните эти разорванные мускулы и мгновенный прилив сверхчеловеческой энергии? Да, это то, о чем я говорю!

Помимо этого, шпинат также содержит несколько мощных водорастворимых антиоксидантов, которые имеют большой потенциал для здоровья человека (26).

Включите шпинат в свой рацион

Если вы остаетесь с мамой, никаких проблем. Не пройдет и дня, чтобы она не добавила эту чудесную еду в вашу еду. Но если нет, вы можете добавлять листья шпината в салаты или супы.

19. Бамия

Размер порции — 80 грамм (½ чашки, приготовленные)
Магний — 28,8 мг
DV — 7%

Этот овощ, помимо магния, содержит ряд питательных веществ, которые включают железо, цинк, фолиевую кислоту, витамин С и фосфор.Масло из семян бамии содержит ненасыщенные жирные кислоты. Он также содержит незаменимые и заменимые аминокислоты, тем самым играя важную роль в рационе человека (27).

Включите бамию в свой рацион

Просто приготовьте их на пару или обжарьте с добавлением специй, лука и чеснока в очень небольшом количестве масла. Вы также можете есть их с рисом или жареным картофелем.

20. Брокколи

Размер порции — 91 грамм (1 чашка нарезанного, сырого)
Магний — 19.1 мг
DV — 5%

Брокколи делают не только магний, но и другие питательные вещества, такие как витамины C и K, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина.

Брокколи — это не только хороший источник магния, но и другие питательные вещества, такие как витамины C и K, клетчатка и кальций. Это также отличный источник бета-каротина, который является антиоксидантом, уменьшающим воспаление в организме. Не говоря уже о том, что брокколи также содержит лютеин, который помогает поддерживать здоровое зрение (28).

Включение брокколи в свой рацион

Вы можете добавить брокколи в свой любимый суп или просто обжарить его с черным перцем. Брокколи также имеет прекрасный вкус в сыром виде с греческой заправкой из йогурта или приготовленную на пару с небольшим количеством соли и перца, чтобы ее можно было есть как вкусный и питательный гарнир.

21. Свекла

Размер порции — 136 граммов (1 чашка, сырая)
Магний — 31,3 мг
DV — 8%

Было обнаружено, что биоактивные соединения свеклы помогают при хроническом воспалении.Это может помочь улучшить такие состояния, как гипертония, диабет 2 типа и деменция (29). Было также обнаружено, что этот овощ улучшает беговые характеристики у взрослых (30).

Включение свеклы в свой рацион

Сырую свеклу можно нарезать и добавить в салат или нарезать и запечь в духовке, чтобы получить вкусный гарнир.

22. Швейцарский мангольд

Размер порции — 36 грамм (1 чашка, сырой)
Магний — 29,2 мг
DV — 7%

Помимо магния, швейцарский мангольд также богат витамином K ( 31).Это полезно для борьбы с раком, снижения уровня артериального давления и предотвращения остеопороза.

Включение швейцарского мангольда в свой рацион

Вы можете добавить горсть швейцарского мангольда в омлет или яичницу-болтунью. Вы также можете добавить его в салат или лепешку.

23. Зеленый сладкий перец

Размер порции — 149 грамм (1 чашка нарезанного, сырого)
Магний — 14,9 мг
DV — 4%

Перец содержит капсаицин, который помогает ускорить обмен веществ (32) .Это также хороший источник клетчатки из расчета 2,5 грамма на чашку и отличный источник антиоксидантного витамина С в 200% дневной норме на чашку.

Включение зеленого болгарского перца в свой рацион

Вы можете просто перекусить сырым зеленым болгарским перцем с нежирной заправкой, чтобы получить питательную и вкусную закуску. Или обжарьте на сковороде с небольшим количеством оливкового масла, чтобы получить вкусную овощную добавку к тако, стейку или блюду из пасты.

24. Артишоки

Размер порции — 128 грамм (1 средний артишок)
Магний — 76.8 мг
DV — 19%

Согласно отчету, опубликованному Национальной медицинской библиотекой США, артишок обладает свойствами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (33).

Включение артишоков в свой рацион

Вы можете добавлять артишоки с другими овощами и семенами, содержащими магний, чтобы обеспечить соблюдение суточной нормы потребления. Лучший способ сделать это — добавить их во фруктовый или овощной салат вместе с семенами и орехами, богатыми магнием.

Зерновые и бобовые, богатые магнием

25.Дикий рис

Размер порции — 164 грамма (1 чашка приготовленной)
Магний — 52,5 мг
DV — 13%

Помимо того, что дикий рис является отличным источником магния, он также является богатым источником других питательных веществ как клетчатка и цинк. Он также содержит фолат, который используется организмом для производства ДНК и другого генетического материала (34).

Включение дикого риса в свой рацион

Вы можете приготовить дикий рис с травами и использовать его в качестве гарнира к лососю для получения здоровой и ароматной еды.

26. Гречка

Размер порции –170 грамм (1 чашка сырого)
Магний — 393 мг
DV — 98%

Гречка не только является прекрасным источником магния, но и не содержит глютена, который отлично подходит для людей с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена. Кроме того, он не повышает уровень сахара в крови, в отличие от других цельнозерновых продуктов. Также было обнаружено, что гречка снижает уровень холестерина в крови и защищает от рака и диабета (35).

Включите гречку в свой рацион

Гречку лучше всего приготовить на сливочном масле или приготовить из нее кашу для роскошного завтрака. Вы также можете добавлять его в супы.

27. Зародыши пшеницы

Размер порции — 115 грамм (1 чашка сырого)
Магний — 275 мг
DV — 69%

Зародыши пшеницы благодаря своим противовоспалительным свойствам могут помочь при лечении болезненных ощущений. менструация (36).

Включение зародышей пшеницы в свой рацион

Добавление ростков пшеницы в салаты, смузи или супы может помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в магнии.

28. Овес

Размер порции — 156 граммов (1 чашка, сырые)
Магний — 276 мг
DV — 69%

Овес рекламируется как в высшей степени полезный завтрак. Они также богаты клетчаткой и антиоксидантами, которые помогают снизить уровень холестерина и артериального давления.

Исследования показывают, что овес может обладать противораковыми свойствами (37).

Включение овса в свой рацион

Регулярно ешьте овсянку на завтрак с добавлением клетчатки и ягод или других фруктов, богатых антиоксидантами.

29. Черноглазый горох

Размер порции — 172 грамма (1 чашка приготовленной)
Магний — 91,1 мг
DV — 23%

Это, вероятно, самый недорогой вариант для повышения уровня магния . Кроме магния, черноглазый горох также богат клетчаткой, белком, железом и калием. Кроме того, сырой горох с черными глазами не содержит насыщенных жиров или трансжиров, что делает его здоровым выбором (38).

Включение черноглазого гороха в свой рацион

Вы можете добавить горох в салат вместе с перцем или съесть алоэ с солью и перцем в качестве питательного гарнира к ветчине или другим белковым вариантам.

30. Фасоль

Размер порции — 177 грамм (1 чашка приготовленной)
Магний — 74,3 мг
DV — 19%

Эти бобы богаты фолатом, который необходим для производства красные кровяные тельца в организме человека. Фасоль также помогает при лечении диабета, рака и болезней сердца (39).

Включите фасоль в свой рацион

Просто добавьте фасоль в салат или используйте ее в супах, чтобы добавить клетчатку и питательные вещества.Эти бобы также имеют прекрасный вкус в смеси с рисом или в качестве гарнира к тако.

31. Желтая кукуруза

Размер порции — 164 грамма (1 стакан зерен, приготовленных)
Магний — 42,6 мг
DV — 11%

Помимо хорошего количества магния, кукуруза также богата бета-каротин, который помогает уменьшить воспаление в организме и, в свою очередь, снижает риск некоторых хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа (40).

Включите в свой рацион желтую кукурузу

Вы можете есть кукурузо-вареную или жареную.Или добавьте ядра в салат для дополнительного вкуса и питательных веществ.

32. Соя

Размер порции — 180 грамм (1 чашка приготовленной)
Магний — 108 мг
DV –27%

Помимо магния, эти питательные бобовые также содержат другие важные витамины, минералы, клетчатка и аминокислоты. Известно, что соевые бобы содержат определенные биоактивные компоненты, такие как сапонины и изофлавоны (41). Изофлавоны полезны для здоровья человека благодаря своим антиоксидантным свойствам, а сапонины могут помочь улучшить уровень холестерина и жира в крови (42).

Включите соевые бобы в свой рацион

Вы можете добавить в салат соевые бобы.

33. Коричневый рис

Размер порции — 195 грамм (1 чашка приготовленной)
Магний — 85,5 мг
DV — 68%

Помните, ваша мама говорила вам, что коричневый рис — это хорошо? Что ж, она была права. Как всегда. Это связано с тем, что коричневый рис не только богаче различными питательными веществами и аминокислотами, но также содержит другие биологически активные соединения, полезные для вашего здоровья.Другое исследование утверждает, что коричневый рис может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у женщин с избыточным весом или ожирением (43).

Включение коричневого риса в свой рацион

Самый простой способ съесть это питательное зерно — заменить белый рис коричневым рисом в процессе приготовления пищи.

Другие продукты, богатые магнием

Вот еще несколько продуктов, содержащих магний.

34. Дикий лосось

Размер порции — 154 грамма (приготовлено ½ филе атлантического лосося)
Магний — 57 мг
DV — 14%

Дикий лосось — один из лучших продуктов, богатых магнием.Он также содержит множество других питательных веществ, поддерживающих здоровье вашего тела, таких как жирные кислоты омега-3, которые обладают множеством преимуществ для здоровья (44). Этот вид лосося также имеет низкий уровень ртути и других загрязняющих веществ.

Включение дикого лосося в свой рацион

Наслаждайтесь диким лососем, приготовленным на пару, на сковороде или на гриле с добавлением оливкового масла и зелени. Вы можете есть его отдельно или с лососем, коричневым рисом или с тушеными овощами, чтобы получить питательную и вкусную еду.

35.Палтус

Размер порции — 159 граммов (приготовлено ½ филе)
Магний — 170 мг
DV — 43%

Помимо магния, палтус также богат селеном. Селен содержит определенные полезные соединения, называемые селенопротеинами, которые играют важную роль в воспроизводстве и метаболизме гормонов щитовидной железы (45).

Включите палтус в свой рацион

Палтус можно жарить, жарить на гриле или даже на гриле.Вы также можете сочетать его с диким рисом и овощами, чтобы получить богатую питательными веществами еду.

36. Какао

Размер порции — 86 грамм (1 стакан несладкого какао-порошка)
Магний — 429 мг
DV — 107%

Я уже вижу, как ты улыбаешься! Шоколад в некоторых формах может считаться вредным для здоровья, учитывая его сахар и калорийность. Но если вы потребляете его в определенных пределах, он может творить чудеса, поскольку является отличным источником магния.

Было обнаружено, что какао защищает нервы от воспаления и защищает кожу от окислительного повреждения УФ-излучением (46).Его также можно использовать для профилактики или лечения определенных типов аллергии, рака, воспалительных состояний и беспокойства (47).

Включение шоколада в свой рацион

Употребляйте какао в умеренных количествах в сочетании с молоком для горячего какао-напитка, посыпьте столовую ложку порошка в йогурте или горячих хлопьях или добавьте в рецепты шоколадный вкус и его противовоспалительные питательные вещества

37. Цельное молоко

Размер порции — 244 грамма (1 стакан)
Магний — 24.4 мг
DV — 6%

Мы знаем, что цельное молоко является богатым источником кальция. Но большинство из нас может не знать, что он также богат магнием. На самом деле, магний помогает организму правильно усваивать кальций.

Одно исследование подтверждает связь между потреблением молока и снижением частоты переломов (48). Адекватное потребление молока и сопутствующих продуктов также снижает риск низкой костной массы (49).

Включите цельное молоко в свой рацион

Вы можете выпить стакан цельного молока утром вместе с завтраком.Или вы можете смешать его с фруктами, чтобы получился вкусный молочный коктейль.

38. Меласса

Размер порции — 20 грамм (1 столовая ложка)
Магний — 48,4 мг
DV — 12%

Подсластители иногда незаменимы. Но большинство из них белые, поскольку они лишились бы необходимых питательных веществ. Вот почему патока — более здоровая альтернатива подсластителям. И согласно исследованиям, это еще один естественный способ повысить уровень тестостерона (50).

Включение патоки в свой рацион

Вы можете добавлять патоку в качестве подсластителя в десерты и выпечку. Также вы можете использовать его для замены искусственных подсластителей в тортах и ​​печенье.

39. Гвоздика

Размер порции — 6 грамм (1 столовая ложка)
Магний — 17,2 мг
DV — 4%

Гвоздика богата магнием, а также антиоксидантами, которые, как обнаружено, уменьшают проблемы с память, вызванная окислительным стрессом (51).

Включите гвоздику в свой рацион

Лучше всего употреблять гвоздику в сыром виде. Вы можете жевать от 2 до 3 зубчиков в день. Вы также можете добавлять их в блюда из риса.

Ну, вот список самых богатых источников магния в пище. Но что требует объяснения, так это таинственная на первый взгляд связь между магнием и кальцием. Что из этих двух важнее?

Достаточно ли у вас магния?

Ниже приведены нормальные значения содержания магния в крови.Если ваши уровни находятся в этом диапазоне, все готово.

Уровень магния в крови

Взрослые 1-8-2,6 миллиграмма на децилитр (мг / дл) [0,74-1,07 миллимоль на литр (ммоль / л)] Детский 1,7-2,1 мг / дл (0,74-0,86 ммоль / л)
Новорожденный 1,5-2,2 мг / дл (0,62-0,91 ммоль / л)

Если ваш уровень слишком низкий, тогда вам следует как можно скорее сдать кровь на анализ.Есть определенные признаки дефицита магния. К ним относятся:

  • Проблемы со сном
  • Депрессия
  • Беспокойство
  • Проблемы с памятью
  • Головные боли и мигрени
  • Воспаление
  • СДВГ
  • Проблемы с щитовидной железой

Вы можете избежать всего этого, увеличив потребление магния.

Как увеличить потребление магния

Чтобы увеличить потребление магния, просто включите любые богатые магнием продукты, о которых мы говорили, в свои ежедневные приемы пищи и закуски, и ваши потребности в магнии должны быть удовлетворительными.Кроме того, имейте в виду следующее:

— Вы также можете ежедневно принимать высококачественные добавки с магнием. Но перед этим обязательно проконсультируйтесь с врачом или диетологом.

— Также есть список вещей, которых следует избегать, чтобы предотвратить потери магния (52). К ним относятся:

  • Глютен
  • Алкоголь
  • Рафинированный сахар (или любые другие рафинированные продукты, если на то пошло)
  • Продолжительный стресс

— Убедитесь, что вы также получаете достаточно этих питательных веществ — витаминов B1, B6, D3 и E. и селен.Эти питательные вещества помогают усваивать и удерживать магний в организме.

Рекомендуемое суточное потребление магния

Приведенные ниже значения включают магний, который вы должны получать из продуктов, которые вы потребляете, и добавок, которые вы принимаете (если таковые имеются).

8
Категория Рекомендуемая диета (RDA)

Дети

1–3 года
1–3 года
8–1–3 года
9227 9227 9228 8 лет 130 мг / день
9-13 лет 240 мг / день

Женщины

14-184 8 9024 мг / день
19-30 лет 310 мг / день
31 год и старше 320 мг / день
Беременные До 1

лет: 400 мг / день 19-30 лет: 310 мг / день

31 год и старше: 320 мг / день

Грудное вскармливание До 19 лет: 360 мг / день

19-30 лет: 310 мг / день y

31 год и старше: 320 мг / день

Мужчины

14-18 лет 410 мг / день
77 9024-30 лет 400 мг / день
31 год и старше 420 мг / день

К чему может привести дефицит магния?

Тест на магний помогает определить уровни.Тест обычно проводится по одной или нескольким из следующих причин:

  • Для диагностики нервных или мышечных проблем
  • Для диагностики других симптомов, таких как тошнота, низкое кровяное давление, головокружение, невнятная речь и диарея
  • Для контроля функции почек
  • Чтобы найти причину проблем с дыханием
  • Чтобы найти причину низкого уровня кальция или калия, который, кажется, не улучшается при лечении

Если вы пойдете на тест на магний, обязательно сообщите своему врачу обо всех лекарства, которые вы принимаете.Все они. Это связано с тем, что некоторые лекарства могут изменить результаты теста, что приведет к дальнейшим осложнениям.

И не принимайте лекарства, содержащие магний, по крайней мере, за три дня до теста. Некоторые из них включают английскую соль, добавки магния, молоко магнезии и некоторые другие мочегонные средства.

По ощущениям этот анализ ничем не отличается от любого другого анализа крови, поэтому вам не о чем беспокоиться.

Дефицит магния также можно назвать «невидимым дефицитом».Это связано с тем, что начальные симптомы настолько незаметны, что их можно принять за что-то еще. Дефицит магния может вызвать 22 различных заболевания.

Какая связь между магнием и кальцием?

Когда дело доходит до укрепления костей, магний может иметь большее значение.

Но как?

Давайте перейдем к науке. Магний играет роль важного соединения (по-научному называемого ферментативным кофактором), которое помогает включать кальций и другие важные минералы в кости.

Кальций этого не делает. Магний делает.

Исследования показывают, что здоровым костям нужен не только кальций, но также витамин D и магний. А без магния ни витамин D, ни кальций не усваиваются организмом должным образом. Магний превращает витамин D и кальций в пригодные для использования формы.

Что еще более важно, дефицит магния, в отличие от дефицита большинства питательных веществ, влияет на все части тела.

Итак, теперь, когда мы обсудили важность магния, не забудьте включить в свой рацион продукты, богатые магнием.Ваше тело будет вам благодарно.

Мы уже обсуждали важность магния. Итак, вот и все. Убедитесь, что вы включаете в свой рацион лучшие продукты с магнием.

О Вашем здоровье позаботятся.

Расскажите, как этот пост о продуктах, богатых магнием, помог вам. Вы можете оставить комментарий в поле ниже.

Рекомендованные статьи:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие. Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в прекрасные возможности для хорошего здоровья с помощью натуральных продуктов и органических добавок.Его другие интересы — чтение и театр.

Миндаль и магний | Наша повседневная жизнь

Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Хотя минеральный магний широко используется в рационе, бывает трудно получить столько, сколько вам нужно, потому что большинство продуктов содержат лишь крошечные количества. Некоторые продукты, такие как миндаль, фасоль и листовые зеленые овощи, особенно богаты магнием. Если вы пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности без приема добавок, полезно включать эти богатые магнием продукты в свой рацион каждый день.

Магний в вашем теле

Магний играет несколько ролей в поддержании нормальных функций организма и обеспечении хорошего здоровья. Магний является частью структуры индивидуальных клеточных мембран и играет роль в передаче сигналов и движении клеток в вашем теле. Магний также помогает метаболизировать углеводы и жиры для выработки энергии, и он необходим для крепких костей и зубов. Регулируя уровни кальция и других питательных веществ по мере их движения по вашему телу, магний помогает поддерживать нормальное кровяное давление и нормальный сердечный ритм.Магний также поддерживает фильтрацию почек, мышцы в тонусе, а все другие органы — сильными и здоровыми.

Требования к магнию

Рекомендуемая дневная норма потребления магния составляет 400 мг в день для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет и 420 мг для мужчин в возрасте от 31 года и старше. Для женщин в возрасте от 19 до 30 лет рекомендуемая суточная норма составляет 310 мг, а для женщин от 31 года и старше — 320 мг. Однако исследование Министерства сельского хозяйства США, опубликованное в «Американском журнале клинического питания» за 2006 год, показало, что потребность в магнии для здоровых взрослых на самом деле намного ниже.Это исследование показывает, что 165 мг магния в день достаточно как для мужчин, так и для женщин.

Магний в миндале

Хотя все орехи являются хорошими источниками магния, миндаль дает больше, чем другие разновидности. Одна унция жареного миндаля содержит 80 мг магния. Для сравнения: 1 унция. сухих жареных кешью обеспечивает 75 мг и 1 унцию. сухого жареного арахиса обеспечивает 50 мг магния.

Использование миндаля

Помимо употребления миндаля в пищу, вы можете использовать его практически в любом рецепте, который требует грецких орехов, орехов пекан или других орехов для увеличения количества магния, поступающего в ваш рацион.Например, вы можете использовать миндаль вместо других орехов для приготовления пирожных, печенья и смесей мюсли. Вы также можете использовать миндальное масло вместо арахисового или другого орехового масла. Нарезанный или нарезанный миндаль можно добавлять во фруктовые салаты, овощные салаты и йогурт. Им также можно посыпать приготовленные овощи, такие как стручковая фасоль или нарезанная морковь, или рыбу перед приготовлением на пару, запеканием или жаркой.

10 лучших продуктов, богатых магнием — Times of India

Магний — чрезвычайно важный минерал для организма.В организме взрослого человека содержится 25 граммов магния, при этом от 50 до 60 процентов его находится в костях, а остальное — в мягких тканях. Магний необходим организму для сотен химических реакций и поддержания хорошего здоровья.
Рекомендуемая суточная доза

Хотя магний содержится во многих продуктах и ​​овощах, люди не получают рекомендуемой дневной нормы потребления, которая составляет 400 мг.
Но хорошая новость в том, что каждый может легко удовлетворить свои ежедневные потребности, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием магния. Вот список из 10 распространенных продуктов, которые очень богаты магнием и помогут вам соблюдать рекомендуемую суточную норму потребления.

Темный шоколад

Темный шоколад не только вкусен, но и полезен. Он богат магнием: 64 мг его в 28-граммовой порции, что составляет 16% от рекомендуемой дневной нормы.

Темный шоколад также богат железом, медью, марганцем и содержит клетчатку, которая питает здоровые кишечные бактерии. Он также богат антиоксидантами, которые предотвращают повреждение, вызванное свободными радикалами.

Темный шоколад полезен для сердца и предотвращает окисление плохого холестерина.

Чтобы получить максимальную пользу, выберите шоколад с 70-процентным содержанием какао. Еще лучше, чем выше процент.

Авокадо

Авокадо полон полезных жиров и магния. Один авокадо среднего размера содержит около 58 мг магния, что составляет 15% от рекомендуемой суточной нормы.

Авокадо также богат калием, витамином B и витамином K, а также полезными для сердца мононенасыщенными жирами.

Это также отличный источник клетчатки.Исследования показывают, что употребление авокадо может уменьшить воспаление, повысить уровень холестерина и вызвать чувство насыщения.

Гайки

Орехи — это здоровый перекус, способствующий снижению веса. Орехи с высоким содержанием магния включают кешью и бразильские орехи. Одна порция (28 граммов) кешью содержит 82 мг магния, что составляет 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Орехи полезны для сердца, обладают противовоспалительными свойствами и могут вызвать чувство насыщения, когда их едят в качестве закуски.

Бразильские орехи чрезвычайно богаты селеном. Всего два бразильских ореха обеспечивают более 100% рекомендуемого суточного потребления минерала.

Бобовые

Бобовые — часть нашего ежедневного рациона. К ним относятся чечевица, фасоль, нут, горох и соя. Все они очень богаты магнием. Например, одна порция черной фасоли содержит 120 мг магния, что составляет 30 процентов от рекомендуемой дневной нормы.

Бобовые культуры богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс, который может снизить уровень холестерина, повысить уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний.

Тофу

Тофу является основным продуктом вегетарианской диеты из-за высокого содержания белка. Его получают путем прессования соевого молока в мягкий белый творог. В 100 граммах тофу содержится 52 мг магния, что составляет 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Одна порция также содержит 10 граммов белка и 10 процентов рекомендуемого суточного кальция, железа, марганца и селена.

Употребление тофу защищает клетки, выстилающие ваши артерии, и снижает риск рака желудка.

Семена

Семена — новый суперпродукт. Семена льна, тыквы и семена чиа — хороший источник магния. Это особенно хороший источник магния — 150 мг на порцию 28 грамм. Это 37 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, эти семена также богаты железом, мононенасыщенными жирами и омега-3 жирными кислотами. Они также содержат антиоксиданты, клетчатку и ускоряют метаболизм.

Семена льна также помогают снизить уровень холестерина и могут помочь при раке груди.

Цельнозерновые

Цельнозерновые продукты полезны для нашего здоровья в целом. Когда вы планируете похудеть, первая рекомендуемая пища — это цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты, такие как гречка и киноа, являются отличным источником магния.

28 граммов сухой гречки содержат 65 мг магния, что составляет 16 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Было показано, что потребление цельного зерна уменьшает воспаление и снижает риск сердечных заболеваний.

Некоторые жирные сорта рыбы

Жирная рыба невероятно питательна. Некоторые жирные сорта рыбы богаты магнием, в том числе лосось, скумбрия и палтус. В 178 граммах лосося содержится 53 мг магния, что составляет 13 процентов от рекомендуемой суточной нормы. Он также содержит 39 граммов высококачественного протеина.

Рыба также богата калием, селеном, витамином B и другими питательными веществами.

Бананы

Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.В них много калия, который снижает кровяное давление и снижает риск сердечных заболеваний.

Бананы также богаты магнием. В одном большом банане содержится 37 мг, что составляет 9% от рекомендуемой суточной нормы.

Бананы также содержат витамин C, витамин B6, марганец и клетчатку.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *