В каких фруктах сложные углеводы: Сложные углеводы: что к ним относится

Содержание

что это такое, в каких продуктах содержатся

Если изучить список продуктов с медленными углеводами и следовать ему при составлении диетического меню, можно не только похудеть, но и поддерживать свой вес.

Отказавшись от вкусных, но вредных ингредиентов, и включив в меню полезную пищу, удастся восстановить свое здоровье.

Во время диеты не будет сопровождать чувство голода, поскольку продукты с медленными (по-другому их именуют сложными) углеводами позволяют насытиться надолго.

Как устроены медленные углеводы?

Сахарид является составляющей углеводов. На молекулярном уровне они состоят из углерода, кислорода и водорода. При распаде в человеческом организме углеводы перевоплощаются в глюкозу, используемую в дальнейшем для образования энергии. Та часть, которая оказалась лишней, откладывается в мышцах и печени в виде гликогена либо же из нее формируется жир.

Для усвоения сложных углеводов требуется много времени, а также большие энергетические затраты. Они практически не откладываются на запас в виде жира, а, наоборот, вынуждают расщеплять жировые отложения для получения энергии.

В список продуктов с «долгорасщепляемыми» углеводами включена большая часть овощей и фруктов. Также в их составе много клетчатки.

Специально для людей, имеющих сахарный диабет, ввели понятие «гликемический индекс», указывающий на подъем уровня сахара в крови после употребления того либо иного ингредиента. Высокий ГИ свидетельствует о нанесении вреда для здоровья человека.

Таким образом, можно сделать вывод о том, что медленные углеводы положительно сказываются на работоспособности организма человека. За счет сахаридов повышается выработка серотонина, который является гормоном, отвечающим за настроение и поддержание естественной температуры тела. Он способен согревать организм, поэтому считается, что долгоусваиваемые углеводы зимой особенно полезны.

На заметку! Ингредиенты со сложными углеводами имеют в основном низкий ГИ, поэтому подходят для похудения и при наличии сахарного диабета.

При их употреблении глюкоза поступает в кровоток постепенно, не приводя к сильному скачку.

Продукты, богатые сложными углеводами, желательно кушать на завтрак или обед, поскольку в первой половине дня происходит активное образование гликогена. Если есть их поздно вечером, длительный углеводный обмен может помешать полноценному отдыху организма.

На заметку! Так как сложные углеводы перевариваются долго в организме человека, их не рекомендуют употреблять после спортивных нагрузок, когда организму необходимо быстро восполнить затраченную энергию. До занятий они, наоборот, нужны. Для людей, ведущих сидячий образ жизни, такие продукты рекомендованы к употреблению.

Разновидности медленных углеводов

Сложные углеводы состоят из таких моносахаридов:

  • крахмал – отличается свойством медленно расщепляться пищеварительными ферментами, способствует нормализации уровня глюкозы;
  • клетчатка – приносит огромную пользу организму человека, восстанавливает работу кишечника, выводит вредные компоненты и в целом является естественным очистителем для пищеварительной системы;
  • гликоген – способен преобразовываться в глюкозу, при дефиците углеводов этот моносахарид образуется из жиров и белков;
  • инсулин – резервный углевод некоторых растительных продуктов, преобразуется из фруктозы, присутствует исключительно в спелых плодах.

Список продуктов с медленными углеводами

Известно множество продуктов питания, в состав которых входят сложные углеводы. Как правило, это крахмал. Главная особенность таких ингредиентов состоит в нейтральном вкусе, отсутствии выраженной сладости. Другими словами, полная противоположность продуктам с множеством простых углеводов.

Список продуктов, состоящих из медленных углеводов, достаточно широк. Основными ингредиентами являются:

  • макароны, изготовленные из твердых сортов пшеницы;
  • каши;
  • бобовые;
  • хлеб, испеченный из муки грубого помола;
  • фасоль;
  • печенье без добавления сахара;
  • коричневый сахар;
  • соя;
  • курага;
  • грейпфрут, апельсин, вишня и другие фрукты и ягоды;
  • ячмень лущенный;
  • лук;
  • шпинат;
  • перец, цветная капуста и многие другие виды овощей;
  • грибы и прочие ингредиенты.

Продукты из вышеизложенного перечня должны присутствовать в каждодневном рационе любого человека. Они не только способствуют избавлению от лишнего веса, но и помогают улучшить функции органов пищеварительной системы и здоровье в целом.

Таблица продуктов с медленными углеводами

Чтобы понять, какие ингредиенты включают в свой состав много медленных углеводов, полный список продуктов собран в таблице. В ней же указан гликемический индекс.

Продукт, 100 г Гликемический индекс Количество медленных углеводов, г
Крупы и мучные изделия
Пшено 69 26
Овес 66 9
Ржаной хлеб 65 42
Белый рис 65 17
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 27
Ячневая крупа 50 20
Гречка 50 29
Перловая крупа
22
22
Соевая мука 15 21
Зелень и овощи
Огурец 20 6
Укроп 15 4
Лук репчатый 15 6,5
Редис 15 3
Маслины 15 9
Шпинат 15 2
Сладкий перец 13 5,5
Свежий томат 10 4
Спаржа 15 3
Ягоды и фрукты
Ананас 66 12
Хурма 55 13
Груша 34 9
Красная смородина 30 7
Яблоко 30 10
Крыжовник 40 9
Клюква 45 4
Земляника 25 6
Вишня 22 10
Абрикос 20 9
Черешня 22 11
Лимон 20 3
Черная смородина 15 7
Слива 22 10
Клубника 32 6
Алыча 25 6
Сухофрукты
Инжир 35 58
Изюм 65 66
Курага 30 55
Чернослив 25 60
Бобовые
Бобы 40 8
Фасоль 20 4,5
Зеленый горошек 50 22
Чечевица 30 20
Молочные продукты
Кефир 25 4
Творог 30 3,5
Молоко 32 5
Орехи и семечки
Грецкие орехи 15 12
Семечки подсолнечника 8 3,4
Миндаль 15 11
Арахис, фундук 15 15

И хотя молочные продукты содержат много белка и мало углеводов, их тоже занесли в таблицу. Ведь они приносят пользу и тоже способствуют похудению.

Наиболее насыщены медленными углеводами крупы. Именно поэтому каши являются важной составляющей повседневного рациона. Они наполняют силой, заряжают энергией и помогают избавиться от лишних килограммов. Однако для похудения придется готовить их без сахара, который является главным источником «вредных» углеводов. А они, как известно, способствуют отложению жира.

Что касается мучных изделий, хотя в некоторых из них и присутствуют медленные углеводы, кушать их следует осторожно. Многие хлебные продукты далеко не безвредны и способствуют накоплению жира. Большая часть мучных изделий содержат быстрые углеводы.

Картофель и кукуруза включают в свой состав много крахмала, однако имеют высокий гликемический индекс. В период соблюдения диеты с целью похудения данные продукты лучше употреблять с осторожностью, ограничив их количество в меню. Более удачными источниками крахмала считаются каши. Преимущество на стороне гречки, овсянки и перловки.

При определении содержания сложных углеводов важно учитывать тот факт, что после термической обработки некоторые из них имеют свойство превращаться в быстрые. В качестве примера можно привести пшеницу:

  • в сыром виде – продукт богат клетчаткой, в нем максимально много медленных углеводов;
  • очищенная пшеница – отсутствует клетчатка, ГИ больше, чем у сырой пшеницы;
  • каша из пшеницы – содержит медленные углеводы, но ГИ намного выше, чем у сырого продукта;
  • мука из пшеницы грубого помола – сложные углеводы превратились в простые, но содержание клетчатки еще существенно;
  • изделия, выпеченные из муки грубого помола – диетический продукт, однако содержит быстрые углеводы;
  • пшеничная мука мелкого помола – содержит большое количество быстрых углеводов, приводит к накоплению жировых отложений;
  • мучные изделия из муки мелкого помола – высококалорийный продукт, имеет большой гликемический индекс, продукт не рекомендован к употреблению при похудении и наличии сахарного диабета.

Вышеописанный пример доказывает, что больше всего медленных углеводов − в сырой пшенице. Если ее измельчить до состояния муки, продукт становится небезопасным для фигуры. Важное значение имеет степень измельчения. В муке мелкого помола практически отсутствуют медленные углеводы. А под воздействием высоких температур они полностью превращаются в быстрые.

Суточная норма

При снижении нормы медленных углеводов может нарушиться вещественный обмен в организме.

Кроме того, недостаток этих веществ нередко приводит к ослаблению иммунитета, ухудшению работы мозговой деятельности, снижению физической активности.

Человек может ощущать такие симптомы как слабость, чрезмерная утомляемость. Поэтому рекомендуется употреблять достаточно продуктов со сложными углеводами.

Что касается нормы медленных углеводов, мнения относительно этого расходятся. Как утверждают одни диетологи, для похудения на 1 кг веса человеку требуется 4 г углеводов в день.

Однако при этом необходимо вести достаточно активный образ жизни. Другие диетологи придерживаются мнения, что организму нужно до 2 г ежедневно на каждый килограмм массы тела.

Но при этом можно позволить себе 1 раз в неделю полакомиться вкусным и не очень полезным блюдом.

Однако существует еще одно мнение относительно быстрого и эффективного похудения, суть которого заключается в отсутствии физических нагрузок, но соблюдение низкокалорийной диеты. В этом случае норма медленных углеводов составляет 2 г на 1 кг веса человека.

Пересмотрев свой рацион и включив в него много продуктов с медленными углеводами можно похудеть и восстановить здоровье. Основную ставку следует сделать на каши. Что касается овощей и фруктов, их полезнее употреблять в сыром виде. Не менее полезны бобовые и молочные продукты, которые обогащают организм человека растительным и животным белком.

Медленные (сложные) углеводы – полезные свойства и список продуктов

От спортсменов и приверженцев здорового питания часто можно услышать такую фразу: быстрые углеводы – это зло, а медленные углеводы – добро. Вопрос требует подробного изучения. В статье мы рассмотрим процесс превращения медленных углеводов и их влияние на организм профессионального кроссфит-атлета и представителей других видов спорта.

Сложные углеводы – это полисахариды, в составе которых содержится 3 и более молекул простых углеводов. Главные представители сложных углеводов – это:

  1. Крахмал – способствует созданию энергетических запасов. В пищеварительном тракте превращается в глюкозу.
  2. Гликоген – главный энергетический резерв, который может экстренно использоваться организмом в случае недостатка глюкозы. Во время физической нагрузки происходит расщепление гликогена для выработки энергии.
  3. Мальтодекстрин – незаменимый компонент гейнеров и различных спортивных добавок.
  4. Клетчатка – способствует нормализации деятельности ЖКТ, похудению (источник – Википедия).

Если вы знакомы с метаболизмом углеводов, то знаете, что всю энергию организм традиционно привык черпать именно из карбогидратов.

Он расщепляет их все без остатка и пускает полученный сахар в кровь. Но любой переизбыток энергии организм спрятать в жировое депо. Медленные углеводы – способ помешать накоплению излишков жира. В силу своей структуры они крайне медленно превращаются в чистый сахар, а, следовательно, энергия в кровь поступает дозировано.

Что это значит на практике:

  1. Организм успевает потратить почти всю энергию, получаемую из медленных углеводов, следовательно, ему не нужно превращать её в жир.
  2. Если какой-то избыток калорийности питания наблюдается, то с медленными углеводами он вероятнее успеет расщепиться в гликоген, минуя стадию выделения триглицеридов и алкалоидов.
  3. Полное отсутствие нагрузки на печень.

Замечательные свойства сложных углеводов сделали их традиционным источником получения избытка калорий в питании. Однако это не значит, что, если вы замените сладкое на кашу, то начнете худеть. Нет, просто вы будете сыты значительно дольше, а, значит, есть будете в несколько реже и меньше.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Но если вы не привыкли считать гликемический индекс, вам помогут общие рекомендации определения сложных углеводов.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Все дело в том, что некоторые из продуктов содержат фруктозу вместо глюкозы, поэтому процесс их переваривания происходит без участия инсулина.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт Гликемический индекс Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара) 51 10
Черный дрожжевой хлеб 75 12
Цельно зерновой хлеб 75 25
Хурма 51 32
Суши 55 45
Спагетти 55 10
Сорбент 75 40
Сок апельсиновый 75 32
Сладкая консервированная кукуруза 57 47
Свекла (вареная или тушеная) 75 10
Свежий ананас 77 12
Рис басмати 51 25
Ржаной хлеб 75 32
Пшеничная мука 78 45
Пророщенные зерна пшеницы 73 10
Промышленный майонез 71 40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 71 32
Песочное печенье 55 47
Папайя свежая 58 10
Оладьи из пшеничной муки 73 12
Овсяная каша 71 25
Мюсли с сахаром 75 32
Мороженое (с добавлением сахара) 71 45
Мармелад 75 10
Манго 51 40
Макароны с сыром 75 32
Личи 51 47
Лазанья 71 10
Коричневый неочищенный рис 51 12
Консервированный ананас 75 25
Консервированные персики 55 32
Консервированные овощи 75 45
Клюквенный сок (без сахара) 51 10
Кленовый сироп 75 40
Киви 51 32
Кетчуп 55 47
Каштан 71 10
Картофель вареный в мундире 75 12
Какао-порошок (с добавлением сахара) 71 25
Изюм 75 32
Дыня 71 45
Длинно зернистый рис 71 10
Джем 75 40
Горчица 55 32
Виноградный сок (без сахара) 55 47
Быстрорастворимая овсяная каша 77 10
Булгур 55 12
Батат (сладкий картофель) 75 25
Банан 71 32
Арабская пита 57 45
Ананасовый сок без сахара 51 10

Влияние углеводов на организм

Да, сложные углеводы не подходят для закрытия углеводного окна. Все дело в том, что из-за низкой скорости расщепления они не успевают покрыть дефицит калорийности и организм начинает оптимизационные процессы, что чревато дополнительным разрушением мышц. Однако это можно использовать и в свою пользу (источник – NCBI).

  1. Во-первых, медленные углеводы помогают дольше оставаться сытыми. Это важно в тех случаях, когда человек садиться на низкоуглеводную диету, которая характерна ограничением не только калорийности, но снижением количества нутриентов.
  2. Во-вторых, медленные углеводы сохраняют положительный энергетический баланс на протяжении всей ночи.

Поэтому важно загружаться медленными углеводами вместе с казеиновым белкомна ночь. Это позволит избежать оптимизационных процессов.

И самое главное – медленные углеводы не являются стрессом для организма, так как не создают дофаминовых и энергетических скачков, которые характерны дальнейшим истощением без поддержания соответствующего энергетического уровня питанием извне.

Резюмируя

И все-таки, медленные углеводы – это действительно идеальный источник энергии и защита от всех бед? И да, и нет. Медленные углеводы – это не панацея, несмотря на все свои преимущества.

Избыток калорийности остается избытком калорийности, и не важно, откуда вы получаете его – из сладкого торта или из полезной гречневой каши.

Если вы стабильно будете превышать рекомендуемую дозировку калорий в день и не будете тратить излишки энергии, рано или поздно организм научится перераспределять запасы, пополняя не только гликогеновое, но и жировое депо (источник – NCBI).

Главная опасность в том, что медленные углеводы формируют полную жировую клетку, которую гораздо сложнее расщепить, чем не полностью связанный алкалоидом быстрый углевод.

Это значит, набранный на гречневой каше жир будет значительно сложнее согнать, так как потребуется не только дефицит калорий, но и специальная аэробная нагрузка.

Именно поэтому все кроссфит атлеты не смотрят на источники углеводов, а следят за их количеством.

О диете: быстрые и медленные углеводы — в чем разница?

Сегодня мы с вами поговорим об одном из основных постулатов здорового питания: силе медленных углеводов.

В последние десятилетия тема правильного питания пользуется все большей популярностью. Причина этому проста: правильное питание не только позволяет сохранить красивую фигуру и не набрать лишних килограмм, но и является залогом хорошего здоровья, отличного самочувствия, крепкого иммунитета и постоянного ощущения легкости и бодрости. Звучит заманчиво, правда?

Многие из нас сомневаются, подойдет ли им такой образ жизни? Не слишком ли запутаны правила этой мудреной диеты?

Мы утверждаем: правильное питание под силу каждому! Надо только запомнить несколько важных принципов, и можно смело делать первый шаг на этом увлекательном пути. В этой статье мы разберемся в чем же разница между быстрыми и медленными углеводами.

Приятно познакомиться — медленные углеводы

Может быть, вы помните, как несколько лет назад пользовалась большой популярностью низкоуглеводная диета? Ее посыл был очень простым: хочешь похудеть — ешь меньше углеводов. Частично это правильный подход к питанию, но нужно принять во внимание, что не все углеводы одинаково вредны. Скорее наоборот, без некоторых из них нашему организму просто не справиться. Объясняем.

Углеводы дают нам энергию. Именно благодаря ним у нас есть силы вставать, ходить на работу, встречаться с друзьями, читать эту статью, в общем, жить нормальной жизнью.

Если мы хотим, чтобы наш организм хорошо функционировал, то количество потребляемых углеводов должно составлять около 45-65% от общего количества пищи.

В противном случае их недостаток может грозить нам сильными проблемами со здоровьем и нарушением обмена веществ. Однако это не повод бежать за конфетами!

Здесь начинается самое интересное: оказывается, углеводы углеводам рознь

Существует два типа углеводов: медленные и быстрые. Грубо говоря, медленные углеводы дарят нам живительную энергию и силы, а быстрые — в основном, пустые калории и целлюлит.

Немного теории. Простые углеводы состоят из одной или пары молекул сахара. Сложные — это цепочка из нескольких молекул. Простые углеводы расщепляются нашим организмом очень быстро, а над сложными углеводами нужно еще потрудиться — что и обеспечивает нас энергией на долгое время.

Специалисты рекомендуют сделать ставку на потребление продуктов с большим количеством медленных углеводов.

Значит ли это, что быстрые углеводы нам совсем не нужны? Есть ситуации, когда и они могут быть полезны, — например, после серьезных тренировок для восстановления и восполнения мышечного гликогена.

В это время организму требуется резкий приток глюкозы — а медленным углеводам для усвоения необходимо намного больше времени.

Что еще нам нужно знать про медленные углеводы:

  • Основная функция сложных углеводов — обеспечивать нас постоянным уровнем энергии в течение всего дня. Мы долгое время будем чувствовать себя сытыми, а значит, меньше перекусывать и набирать лишних калорий.
  • Медленные углеводы лучше всего употреблять с утра и в первой половине дня, пока углеводный обмен работает с необходимой скоростью.
  • Продукты с медленными углеводами, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка хоть и не усваивается организмом, но играет очень важную роль. Проходя по пищеварительному тракту, она, как метелочка, вычищает все лишнее из нашего организма и помогает наладить пищеварение. А это, в свою очередь, — залог здоровья, энергичности и хорошего самочувствия на долгое время.
  • Продукты с медленными углеводами имеют низкий гликемический индекс. Это значит, что они не будут вызывать скачки инсулина, который, помимо всего прочего, отвечает за переработку лишних углеводов в жировые клетки.
  • От медленных углеводов, совсем как от улыбки, станет всем светлей — в буквальном смысле. Сахариды способствует выработке серотонина, который отвечает за наше хорошее настроение, а также помогает нам согреться в холодный день.

Зачем нужно знать гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) продукта указывает на то, как меняется уровень сахара в крови при его употреблении. Чем выше ГИ, тем быстрее происходит повышение сахара.

Продукты с высоким ГИ (От 70 и выше)

  • дают много энергии,
  • быстро насыщают и быстрее усваиваются, но вместе с тем и быстрее наступает чувство голода. Кроме того, если вы ведете сидячий образ жизни и никуда не расходуете эту излишнюю энергию, то ничем хорошим для фигуры это, конечно же, не обернется.

Продукты с низким (от 10 до 40) и средним ГИ (от 40 до 70)

  • позволяют контролировать уровень сахара в крови,
  • усваиваются медленно и постепенно высвобождают необходимую энергию. Чувство насыщения при этом длится гораздо дольше.

Теперь, когда мы во всем разобрались, пришло время понять, какие же продукты предпочтительно употреблять?

Список продуктов с медленным углеводами

Где прячутся медленные углеводы? В основном их источником служат цельнозерновые крупы и продукты из них. Цельнозерновыми называют крупы, в которых сохранены все части зерна, значит, в них сохранена клетчатка, все питательные вещества и микронутриенты.

Где нужно искать сложные углеводы?

А вот еще источники медленных углеводов для полезного перекуса или свежего салата:

  • стручковая фасоль;
  • шпинат;
  • батат;
  • грейпфрут;
  • яблоки;
  • помидоры.

А где прячутся быстрые углеводы?

Также нам полезно будет узнать, где содержатся быстрые углеводы, чтобы успеть вовремя от них отвернуться:

  • кондитерские продукты: конфеты, шоколад и другие сладости;
  • газированные напитки;
  • рафинированный сахар;
  • фастфуд;
  • белый рис;
  • белая мука и любая выпечка из нее;
  • алкоголь;
  • продукты быстрого приготовления и полуфабрикаты.
Медленные углеводы Гликемический индекс Быстрые углеводы Гликемический индекс
Крупы и гарниры
Макароны из твердых сортов пшеницы 45 Картофель фри 95
Коричневый рис 45 Белый рис быстрого приготовления 90
Овсяная крупа 40 Кукурузные хлопья 85
Гречневая крупа 40 Картофельное пюре 80
Киноа 40 Манная каша 80
Спельта, полба 40 Мюсли с сахаром и сухофруктами 80
Амарант 35 Пшено 70
Нут 30 Белый рис 70
Маш 25 Лапша из мягких сортов пшеницы 70
Мука
Мука кокосовая 35 Мука пшеничная высшего сорта 85
Мука из пшеницы цельнозерновая 45 Мука рисовая 95
Мука из полбы или спельты цельнозерновая 45 Мука кукурузная 70
Перекусы
Хлебцы цельнозерновые 45 Булочки сдобные 95
Горький шоколад (

Медленные углеводы

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Что такое сложные углеводы?

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Как правильно питаться. Все об углеводах.

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов.

Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина.

В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Основные источники медленных углеводов

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах.

Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза.

Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры.

В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений.

Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Продукты с высоким содержанием медленных углеводов

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Соя.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Лучшие источники сложных углеводов

Что такое сложные углеводы? Список продуктов в таблице

При составлении меню надо учитывать, что углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные), таблица со списком продуктов будет ниже. В чем разница, знают сегодня не все. Первые быстро насыщают организм, т. к. они имеют легкую структуру, и быстро расщепляются на воду и глюкозу, но энергии от них хватает ненадолго. Их избыточное употребление приводит к набору веса.

Основной принцип правильного питания заключается в гармоничном сочетании белков, жиров и углеводов, которые ежедневно поступают в организм. Многие, зная о губительных для фигуры свойствах последних, стремятся полностью отказаться от них. Но еда должна быть сбалансированной, даже если вы худеете и сидите на диете. Исключив сахариды, вы потеряете основной источник энергии. Отсутствие любого нутриента повлечет нарушения в организме и различные заболевания.

Сложный углевод долго распадается и медленно всасывается в кровь, что позволяет избежать инсулинового всплеска. Это очень важно для диабетиков и людей, следящих за своим весом. Инсулин – гормон, расщепляющий сложные углеводы до простых элементов. Необходимо держать выработку этого вещества в организме под контролем, и для этого достаточно просто правильно питаться, а также понимать, в каких продуктах полезных сложных углеводов или полисахаридов больше.

Польза

Сложные сахара поддерживают тонус и баланс организма. Благодаря низкой скорости распада они дарят чувство сытости на долгое время. Пища с высоким содержанием полисахаридов обладает исключительно положительным эффектом для организма. Среди основных свойств можно выделить:

  • улучшение работы мозга;
  • управление и стабилизация мышечной деятельности;
  • снижение риска печеночной атрофии;
  • участие во внутриклеточном обмене веществ;
  • выведение шлаков и токсинов;
  • улучшение работы органов желудочно-кишечного тракта;
  • поддержание уровня энергии в течения дня.

Источники долго растворимой глюкозы полезны не только для похудения, также они незаменимы при диабете 1 и 2 типа, ожирении, атеросклерозе и различных заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Медленно усваиваемые углеводы расщепляются плавно и постепенно. Первые молекулы глюкозы всасываются в кровь через 40 минут после приема пищи. Затем продукт переваривается еще в течение 3 часов, давая организму запас бодрости и сил.

Продукты, содержащие полисахариды, особенно важны для людей, занимающихся серьезными физическими нагрузками или силовым тренингом. Худеющим диетологи советуют не употреблять углеводы, даже сложные, на ночь. Это влечет серьезную нагрузку на поджелудочную железу и печень, вызывая тяжесть, тошноту, бессонницу.

Виды

Разобравшись с тем, что такое медленные углеводы, и как они влияют на организм, необходимо изучить, что относится к данной группе нутриентов. Основными видами являются:

  • Клетчатка. Это грубые волокна растительного происхождения. Они улучшают работу кишечника, выводят балластные отложения, дарят чувство сытости. Продукты, содержащие клетчатку, это цельнозерновые крупы, фрукты, зелень, бобовые, свекла. Клетчатка практически не усваивается, поэтому не перерабатывается в жир, 90% выводится из организма естественным путем.
  • Крахмал. Это вещество, характеризующееся низким содержанием калорий. Оно помогает контролировать уровень сахара в крови, стимулирует метаболические процессы и повышает иммунитет. Хлеб, гречка, овсянка, картофель, макароны – это продукты, богатые крахмалом.
  • Гликоген. Этот сложный углевод необходим для построения и восстановления мышечной массы. В пище его крайне мало, наибольшая концентрация отмечена в рыбе, говядине, печени.
  • Пектины. Эти вещества выполняют роль абсорбентов. Они притягивают к себе и выводят из организма токсины, яды, тяжелые металлы. Пектины содержатся в корнеплодах, водорослях, фруктах.

Сложные углеводы имеют разную калорийность, пищевую ценность и гликемический индекс (ГИ). Последний является показателем скорости, с которой продукт расщепляется и глюкоза попадает в кровь. Продукты с низким гликемическим индексом (до 40-50 единиц) являются наиболее полезными.

Пищу со средними показателями до 60-70 единиц надо принимать с осторожностью, в умеренных количествах. Если продукт относится к категории ГИ выше 70 единиц, как пшеничные хлебцы, его лучше исключить из своего рациона совсем. Какие продукты есть не рекомендуется, это можно узнать из таблицы, представленной ниже.

В чем содержатся полисахариды

Важно понимать не только, чем отличаются простые углеводы от сложных, но и то, когда лучше употреблять в пищу тот или иной продукт. Полисахариды лучше всего воспринимаются организмом в первой половине дня, поэтому их стоит включить в завтрак и обед. Продукты, содержащие сложные углеводы, можно разделить на группы:

  • Бобовые. Они отлично питают, но не откладываются в жир. Чечевица, фасоль, горох – эти продукты можно есть без ограничений в любом виде термической обработки.
  • Молочные. В их основе находятся белки, но также есть и лактоза – углевод. Самыми полезными молочными продуктами можно назвать обезжиренный творог и йогурт.
  • Зелень. Она богата на клетчатку и пектины, а также витамины, микроэлементы и кислоты. Ежедневно делайте салаты со свежей зеленью, это благоприятно скажется на фигуре и общем самочувствии.
  • Каши. Лучшее решение – цельнозерновые. Часто женщин интересует рис – простой или сложный углевод? Все зависит от вида крупы. Белый рис относится к быстрым сахаридам, а еще он содержит много клейковины. Его бурый аналог намного дольше расщепляется в организме, поэтому приносит больше пользы.
  • Овощи и фрукты. Помидоры, кабачки, сладкий перец, малина, бананы – овощи или фрукты должны присутствовать в меню каждый день, главное правильно их сочетать с другими ингредиентами, а именно белковой пищей.

Также смотрите видео:

Если вы стремитесь хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и излучать бодрость и энергию, употребляйте сложные углеводы, список продуктов и таблица помогут в составлении ежедневного меню для тех, кто худеет.

Горькая правда о сахаре

Почему сладости могут быть опасны для здоровья?

«Сахар необходим для мозга», «Сахар — сладкая смерть». Интернет переполняют противоречивые утверждения, в которых сложно разобраться. В этой статье мы расскажем правду о сахаре, основываясь на строго научных утверждениях. Почему сладости опасны для здоровья? В каких продуктах содержится «скрытый» сахар и на что его можно заменить? Читайте ответы на вопросы!

Что такое сахар?

Сахара, или сахариды — краткое общее название для всех простых углеводов. Простые углеводы присутствуют в пищевых продуктах или образуются в организме после переработки сложных углеводов (полисахаридов, крахмала).

К простым углеводам относятся

Сахароза — из нее целиком состоит сахар, который производится из сахарного тростника и сахарной свёклы.

Глюкоза – виноградный сахар, декстроза. Встречается во фруктах и овощах (тыква, морковь), ягодах, мёде и соцветиях растений. В промышленности ее получают из крахмала.

Фруктоза – фруктовый сахар. Содержится во фруктах и мёде. Слаще сахарозы и глюкозы. Компонент почти всех кондитерских изделий, переработанных продуктов, полуфабрикатов.

Галактоза – часть молочного сахара (лактозы). Содержится в молоке. Менее сладкая, чем обычный сахар.

Мальтоза – солодовый сахар. Получают из проросших зёрен (солода) ячменя, ржи, других зерновых. Наличествует в томатах, в пыльце и нектаре ряда растений.

Иными словами, сахар — это не только сахарный песок или рафинад, но и ряд других веществ, содержащихся в меде, фруктах, овощах, злаках и даже молоке.

Природные и добавленные сахара

Все сахара, которые поступают в организм с пищей, можно поделить на две большие группы — природные (содержащиеся в необработанных пищевых продуктах)и добавленные в процессе переработки (промышленной или домашней).

Всемирная организация здравоохранения использует термин «свободные сахара»: помимо добавленных к ним относятся сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.

Какой сахар вреден для здоровья?

Все сахара, вне зависимости от своего источника, воздействуют на организм одинаково. В умеренных дозах сахар полезен и даже необходим. Вреден именно избыток сахара: он вызывает ожирение, кариес, диабет второго типа.

Необходимую для нормальной деятельности организма норму сахара нужно получать из природных источников сахара: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь в них кроме сахаров содержатся растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы, от нехватки которых возникают хронические заболевания.

Природные источники, как правило, содержат меньше сахара. Например, чашка свежей клубники будет содержать 7 г сахара, а пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники – целых 11 г.

А вот свободные сахара — лишние сахара. Они не содержат ничего, кроме пустых калорий.Поэтому ВОЗ призывает ограничить их употребление.

Каковы ограничения сахара в рационе?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничивать долю свободных сахаров до 10% от общей калорийности рациона («мягкая» норма). При среднем рационе в 2000 ккал это 50 г сахара, или 2 стакана сока, или 4 маленьких баночки сладкого йогурта.

Эту норму смело можно уменьшить еще в два раза — для здоровья это принесет дополнительные выгоды.

Почему иногда ограничивают природные сахара?

В некоторых фруктах (виноград, тропические фрукты, включая бананы) содержание сахаров слишком высокое, поэтому их избыточное употребление может быть вредно, если у вас уже есть склонность к избытку сахара в крови. Если ее нет, есть сладкие тропические фрукты можно — в разумных пределах.

В каких продуктах содержится добавленный сахар?

Основными источниками свободных сахаров являются кондитерские изделия, конфеты, сладкие и алкогольные напитки, подслащенные молочные продукты, хлопья и мюсли, изделия из переработанного мяса.

Часто сахар присутствует в продуктах, которые не считаются сладкими – хлеб, соусы, фаст-фуд, молочные продукты и т. д.

Чтобы точно узнать, есть ли в составе продукта сахар, необходимо тщательно изучить его этикетку.

В промышленном производстве часто используются сахароза, фруктоза, глюкоза, глюкозный и другие сиропы, ячменный солод, декстрин, декстроза, лактоза, мальтоза — на этикетке могут встретиться именно эти названия.

Существует ли зависимость от сахара?

Сладкая пища может воздействовать на организм как наркотик, так как ее употребление стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия и  вознаграждения. Кроме того, при употреблении сладкой пищи возникает перепад уровня глюкозы в крови: сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это может вызвать желание съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Отказывайтесь от излишков сахара постепенно, чтобы не вызвать стресс. Меньше кладите сахара в чай или кофе, ешьте меньше сладкой выпечки и конфет. Вместо сладких напитков пейте морсы или компоты, которые приготовите сами без сахара. Сокращайте количество переработанных продуктов в рационе. Не забывайте есть сложные углеводы.

Использовать ли заменители сахара?

Сахарозаменители – вещества со сладким вкусом, но с низкой или нулевой калорийностью. Подслащивать ими пищу следует с осторожностью, так как влияние сахарозаменителей на организм изучено слабо, международные или национальные рекомендации по их употреблению отсутствуют.

Под данным исследований, злоупотребление такими популярными подсластителями, как аспартам, сахарин и сукралоза, негативно влияет на почки, а в дальней перспективе может привести к увеличению веса, повышению артериального давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта. Ряд исследователей утверждает, что использование подсластителей ведет к неконтролируемому росту аппетита, повышению уровня сахара в крови, угнетающе действует на кишечный микробиом.

Как можно ограничить потребление сахара?

  • Вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, есть свежие или  замороженные фрукты, ягоды, орехи.
  • Утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками.
  • Класть минимум сахара при приготовлении пищи.
  • Заменить белый хлеб черным или серым, рафинированные крупы (белый рис, манная,  кукурузная) цельнозерновыми (гречневая, полтавская, ячневая, перловая).
  • Ограничить употребление слишком сладких фруктов (бананы, виноград).
  • Отказаться от фабричных соусов.
  • Есть меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов.
  • Изучать состав продуктов на этикетках.

ВАЖНО ЗНАТЬ!

Разнообразный сбалансированный рацион – ключ к отказу от регулярных сладостей, содержащих добавленные сахара!

Углеводы | Полезная информация VESNA CLINIC

В этом материале мы рассказываем о том, что такое углеводы, и объясняем их значение для нашего организма. Материал подготовила наш врач-эндокринолог-диетолог Тюлякова А.Н.

Углеводы – наш основной источник энергии. Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством углеводов, мы должны потреблять до 60-70% углеводов в сутки от суточного калоража.

Углеводы бывают простыми и сложными.

Простые, или быстрые углеводы состоят из моно- и дисахаридов. Они быстро всасываются из желудочно-кишечного тракта и дают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Поджелудочная железа реагирует на повышение гликемии секрецией большого количества гормона инсулина, который утилизирует глюкозу крови и способствует ее поступлению в клетки организма.

Примеры простых углеводов:

— глюкоза;

— фруктоза;

— сахароза;

— мальтоза;

и т.д.

Каждый из простых углеводов может превращаться в глюкозу в нашем организме. Нет смысла покупать продукты с надписью «не содержит глюкозу», так как при этом продукт может содержать большое количество других моносахаридов. То же самое касается и некоторых сахарозаменителей.

Сложные углеводы – полисахариды, они состоят из множества соединенных между собой моносахаридов. Для их расщепления организму требуется больше времени, в связи с чем они медленно всасываются и дают медленный и плавный подъем уровня глюкозы крови. В ответ на всасывание сложных углеводов организм так же реагирует секрецией инсулина, однако это происходит так же плавно и медленно, как и всасывание самих углеводов.

Чем плохи быстрые углеводы?

1) Стремительный рост уровня глюкозы способствует такому же стремительному росту уровня инсулина, который быстро справляется с повышенным уровнем глюкозы, однако сам еще какое-то время остается в кровяном русле. Помимо способности этого гормона утилизировать глюкозу, инсулин является гормоном голода. Именно поэтому при употреблении большого количества «чистых» простых углеводов вместо ожидаемого чувства насыщения зачастую наступает чувство голода.

2) Энергия, полученная от простых углеводов, рассеивается в виде тепла и при избытке запасается в виде жира, который может откладываться не только в подкожно-жировой клетчатке, но и вокруг органов. Тем самым она создает инсулинорезистентность – нечувствительность клеток к сахароснижающему действию инсулина.

3) Продукты, содержащие простые углеводы, как правило, не имеют в себе каких-либо дополнительных полезных веществ (витамины, минералы, клетчатка), а несут в себе лишь пустые калории.

Норма потребления простых углеводов составляет до 10% от суточного калоража.

Расчет делается так:

1г углеводов = 4 кКал энергии. Следовательно, при суточном потреблении 1600-2000 кКал на простые углеводы может приходиться 40-50 г/сут. Для сравнения в одном пакете фруктового сока 200 мл содержится около 20-25 г сахара.

Выводы:

Избыточное потребление простых углеводов:

1) приводит к отложению калорий в виде жировой ткани, тем самым способствуя набору массы тела и формированию инсулинорезистентности;

2) стимулирует аппетит, что является дополнительным фактором на пути к набору массы тела;

3) не несет в себе никаких полезных веществ, а лишь пустые калории.

Также сладкая пища способствует выработке гормона счастья, серотонина, в головном мозге. А это способствует закреплению неверного пищевого поведения с преобладанием в рационе простых углеводов, вызывая непреодолимое желание побаловать себя чем-то сладким и вкусным.

Где содержатся:

Простые углеводы:

Сахар

Фруктовые соки

Мед

Торты

Пирожные

Конфеты

Мороженое

Сладкие йогурты

Мюсли

Хлопья из злаков

Газированные напитки

Некоторые фрукты (бананы, виноград, финики)

Сложные углеводы:

Крупы

Макароны

Хлеб

Картофель

Некоторые фрукты

Food photo created by freepik — www.freepik.com

Что важно знать о простых и сложных углеводах? | Красота и здоровье

Они являются главным поставщиком энергии в наш организм — от 50 до 70%. Дефицит углеводов в организме провоцирует нарушение обмена веществ. Организм начинает возмещать недостаток энергии за счёт белков и жиров. Такая подмена приводит к повышенной нагрузке на почки, нарушению солевого обмена.

Если подобная картина сохраняется продолжительное время, то происходит «закисление» организма вследствие использования организмом жира в роли поставщика энергии, и это приводит к отравлению мозговых клеток.

Хронический дефицит углеводов также вызывает отложение в клетках печени жира и истощение запасов гликогена. Это приводит к нарушению функций печени, и её жировому перерождению.

Думаю, что после всего вышесказанного ни у кого не осталось сомнений в огромной значимости углеводов для нашего организма.
Десерт — простой углевод
Фото: pixabay.com

Углеводы подразделяются на простые и сложные

Молекулы всех углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Углеводы пищи делятся на простые углеводы (сахара) и сложные углеводы (полисахариды).

Простые углеводы

Их еще называют быстрыми углеводами. Это глюкоза, фруктоза и галактоза. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, но также в сладостях, мучных изделиях, многих видах макаронных изделий…

Глюкоза (виноградный сахар) содержится во многих фруктах, ягодах, меде, зеленых частях растений. Глюкоза входит в состав сахарозы, крахмала, клетчатки, высокомолекулярного полисахарида инулина.

Фруктоза (фруктовый сахар, левулеза) содержится в ме9де, фруктах, ягодах, семенах некоторых растений.

Галактоза — единственный моносахарид животного происхождения входит в состав лактозы (молочного сахара).

Наибольшее значение для питания человека имеют дисахариды — сахароза, лактоза и мальтоза. В состав молекулы каждого из этих дисахаридов входит глюкоза, вторым сахаром может быть глюкоза, галактоза или фруктоза.

Сахароза (тростниковый или свекловичный сахар) состоит из глюкозы и фруктозы.

Мальтоза (солодковый сахар) состоит из двух остатков глюкозы, является основным структурным компонентом крахмала и гликогена.

Лактоза (молочный сахар) состоит из глюкозы и галактозы, в свободном виде присутствует в молоке всех млекопитающих. Гречка — сложный углевод
Фото: pixabay.com

Сложные углеводы, или полисахариды

Это крахмал и гликоген, содержатся в картофеле, в мясе, орехах, зерновых, бобовых, волокнах растений, а также неусваиваемые полисахариды.

Крахмал — основной резервный полисахарид растений состоит из амилозы и разветвленного амилопектина; накапливается в виде крахмальных зерен в клетках луковиц, клубней, корневищ, семян растений.

Гликоген — разветвленный полисахарид, молекулы которого построены из остатков глюкозы, представляет собой быстро реализуемый резерв живых организмов.

Неусваиваемые (некрахмальные) полисахариды — пищевые волокна, которые, в отличие от крахмала, не перевариваются пищеварительными ферментами. Источником пищевых волокон для организма являются зерна злаков, фрукты и овощи.

К неусваиваемым углеводам относятся глюкановые полисахариды: целлюлоза (клетчатка), гемицеллюлоза, пектиновые вещества, лигнин, камеди и слизи. Эту группу полисахаридов называют пищевыми волокнами, которые рассматриваются как вещества, необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта. Овощи богаты клетчаткой
Фото: pixabay.com

Клетчатка (целлюлоза) — самый распространенный в природе некрахмальный полисахарид. Входит в состав клеточных стенок растений, служит опорным материалом и придает им прочность. Она не растворима в воде, но может связывать значительное количество воды (до 0,4 г воды на 1 г клетчатки).

Гемицеллюлозы образуют вместе с целлюлозой клеточные стенки растительных тканей. Их содержание в растениях может достигать 40%. В клеточных стенках гемицеллюлоза вместе с лигнином выполняет функции цементирующего материала. Она содержится в оболочках зерен, «корочках» некоторых фруктов, скорлупе семечек и орехов. Гемицеллюлозы также способны удерживать воду.

Чем различаются эти два вида между собой?

Сложные углеводы, в отличие от простых, усваиваются медленнее и не вызывают резкого подъёма сахара в крови. Содержание сахара в них минимально, а пищевая ценность при этом высокая.

Отдавая предпочтение в своей пище простым углеводам, мы невольно снабжаем свой организм сахаром, тогда как продукты, содержащие сложные углеводы, обеспечивают наш организм питательными веществами при минимальном насыщении сахаром.

Секрет идеальной фигуры

Как обрести идеальную фигуру?
Фото: pixabay.com

Давайте внимательно проследим за поведением простых углеводов в нашем организме (про сложные не говорим, с ними всё понятно — от них только польза).

К примеру, вы позавтракали, выпив сладкий кофе со сдобной булочкой. Прекрасное начало дня?

Вовсе нет, от такого начала не приходится ждать ничего хорошего. После того, как пища поступила в ваш желудок, она быстро переваривается и превращается в сахар, который тут же поступает в кровь. А вот здесь в организме сразу зажигается красная лампочка: излишнее содержание сахара в крови.

Ведь избыток небезопасен. Организм срочно даёт команду поджелудочной железе — и та вырабатывает инсулин, который выводит сахар из крови, превращая его в жир. Отлично сработано: организм защищён, а вас можно поздравить с новыми дополнительными граммами. Ну, как? Прекрасное начало дня?

Питание простыми углеводами вызывает у нас постоянное чувство голода, и мы вынуждены постоянно перекусывать.

Происходит это потому, что простые углеводы дают организму пустые калории (содержание питательных веществ в них, можно сказать, нулевое, как и энергетическая ценность). Единственная ценность простых углеводов — сахар, энергия, но ее излишки моментально превращаются в жир.

Это замкнутый круг: вы потребляете простые углеводы — организм реагирует на излишнее содержание сахара в крови выплеском инсулина — инсулин накапливает сахар в мышечных тканях и даёт команду печени переработать излишки сахара в крови в жир, накапливая его в жировых клетках.

Жир — это ещё не всё зло, что несут нам простые углеводы. Происходит нарушение общего баланса в организме, и на горизонте появляется синдром Х, или метаболический синдром.

Метаболический синдром характеризуется тремя основными симптомами:

  • избыточный вес;
  • артериальная гипертония;
  • повышение уровня сахара в крови.

Метаболический синдром провоцирует развитие в вашем организме таких болезней, как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы рака.

Вывод: значение углеводов для нашего организма переоценить трудно, их недостаток для организма может стать просто бедствием. Однако проблема современного человека не в том, что у него дефицит углеводов, а в том, что он употребляет их в четыре раза больше, чем требуется.

Отдавайте предпочтение сложным углеводам
Фото: pixabay.com

Что же делать? Сократить потребление углеводов!

В первую очередь, пересмотреть своё питание в пользу сложных углеводов. Помните: резкий подъём сахара в крови создают простые углеводы, и его избытки сразу идут в жир. Сложныe углеводы обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, его содержание оптимально и безопасно как для здоровья, так и для фигуры.

Теги: углеводы, сахар, обмен веществ, глюкоза, пищевая ценность, содержание сахара, быстрые углеводы, простые углеводы, инсулин, метаболический синдром, сахароза, сложные углеводы

Все об углеводах — Fazer

Углеводы, которые содержатся в полезных сортах хлеба, свежих овощах и макаронных изделиях — главный источник энергии для нашего организма и неотъемлемая часть здорового питания, однако их пользу зачастую несправедливо недооценивают. Рассмотрим различные виды углеводов и разберемся, что же в действительности мы едим. 

Не следует отказываться от углеводов — они придают энергию нашему организму, и, в идеале, человек должен компенсировать за счет углеводов приблизительно половину суточной потребности в энергии. Углеводы крайне необходимы для нормальной работы мышц и мозга, и недостаток этих важнейших питательных веществ может нанести больше вреда, чем пользы Что же представляют из себя углеводы и в каких продуктах они содержатся?

Не все углеводы одинаково полезны

«Углеводы составляют важную часть правильно сбалансированного рациона, поскольку, попав в организм человека, они превращаются в глюкозу, обеспечивая тем самым ценный источник энергии для всего организма. Глюкоза также может накапливаться в организме человека в печени и мышцах и расходоваться в дальнейшем по мере потребности. Углеводы различаются по происхождению и не все они одинаково полезны, именно поэтому важно различать виды углеводов и отбирать их к употреблению в соответствии с образом жизни,» — поясняет специалист по диетологии компании «Фацер» Санна-Мария Хонгисто.

Существует две основные разновидности углеводов, о которых следует знать: простые и сложные. Как правило, сложные углеводы считаются более полезными, они содержатся в продуктах с цельнозерновыми злаками, в овсе, орехах, а также фруктах, ягодах и корнеплодах. Эти углеводы обладают сложной молекулярной структурой, благодаря чему процесс их расщепления в организме длится дольше, при этом энергия высвобождается постепенно, не создавая скачков уровня сахара в крови.

Простые углеводы содержатся в сахаре и газированных напитках. Они преобразуются в глюкозу быстрее, чем сложные углеводы, обеспечивая прилив энергии в организме практически сразу же после употребления. Это может быть полезно при восстановлении сил после тяжелой тренировки для восстановления сниженного уровня гликогена в мышцах, однако для поддержания энергии на повседневной основе рекомендуется придерживаться сложных углеводов.

Разнообразие продуктов — ключ к сбалансированному питанию

Согласно Скандинавским рекомендациям по питанию (Nordic Nutrition recommendations), для поддержания здорового состояния организма источником 45-60% суточной нормы потребления энергии должны являться углеводы, а для эффективной работы головного мозга требуется не менее 130 грамм углеводов. По словам Санны-Марии, «Разнообразие продуктов — ключ к сбалансированному питанию. Очень важно обеспечивать получение необходимых нашему организму витаминов и питательных элементов из различных источников. Задумайтесь, из каких продуктов Ваш организм получает углеводы, выбирайте хлеб, который содержит пищевые волокна, цельнозерновые злаки и семена, ведь именно они делают хлеб питательным и полезным для организма.

Сложные углеводы: зачем они нужны организму и где содержатся

Углеводы – важный источник энергии для человеческого организма и условно их можно разделить на «хорошие» (они же, сложные) и «плохие» (простые). В сегодняшнем материале мы расскажем вам, чем же они отличаются, в каких продуктах содержатся и каким углеводам стоит отдавать предпочтение в повседневном рационе, чтобы поддерживать крепкое здоровье и стройную фигуру.

Простые углеводы, которые также известны под названием «рафинированные», в отличие от сложных, лишены почти всей клетчатки (пищевых волокон), витаминов и минералов. При этом они резко поднимают уровень сахара в крови. В эту категорию входят: белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, белый рис, сахар (все виды, включая тростниковый и неочищенный и нерафинированный), печенье, конфеты, сдобные булочки, некоторые фрукты, полуфабрикаты, сладкая газированная вода и так далее.

В момент, когда вы отдаете предпочтение продуктам, содержащим простые углеводы, вы тем самым снабжаете свой организм сахаром, в то время как сложные углеводы, обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови, не провоцируют высокой секреции инсулина, дарят длительное ощущение сытости и заряд энергии.

Благодаря достаточному количеству сложных углеводов в рационе также повышается умственная и физическая деятельность. Их польза еще и в том, что они снижают концентрацию «плохого» холестерина, благодаря чему улучшается работа сосудов сердца и головного мозга.

Мы подготовили для вас перечень продуктов, содержащих большое количество «хороших» углеводов. Он довольно широк, убедитесь в этом сами:

Цельнозерновой хлеб

Даже если вы предпочитаете здоровое питание и активный образ жизни, вы можете позволить себе кусочек хлеба из цельнозерновой муки. Однако стоит дважды проверить этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете продукт, приготовленный из стопроцентно цельного зерна. Эксперты утверждают, что заменив хлеб из пшеницы на цельнозерновой продукт, можно значительно увеличить потребление клетчатки. При этом желательно отдавать предпочтение такому перекусу в первой половине дня.

Паста из твердых сортов пшеницы

Опять же, здесь важно убедиться, что вы покупаете макароны из твердых сортов пшеницы. Клетчатка в такой пасте поможет оставаться сытым и энергичным долгое время. Кроме того, при регулярном потреблении в пищу макарон из цельнозерновой муки вам не придется опасаться за свою фигуру. Такая паста отлично подойдет для обеда в сочетании с нежирным мясом, например, куриной грудкой.

Бобы и чечевица

Потребление бобовых также может помочь вам зарядиться энергией. Помимо клетчатки, это еще и хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия. Дополнив свой рацион горохом, фасолью, чечевицей, нутом, соей и еще целым рядом менее известных бобовых культур, можно значительно увеличить количество поступающих в организм необходимых питательных веществ.

Необработанные крупы

Наиболее полезными для здоровья являются необработанные злаки. Они медленно перерабатываются организмом, поэтому надолго обеспечивают чувство насыщения и заряд энергии. Выбирайте наименее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка, бурый рис, овсянка и так далее.

Несладкие фрукты и овощи

Особенно диетологи советуют обратить внимание на свежие фрукты, например, яблоки или груши, все ягоды, а также на зеленые овощи, шпинат, салаты, капусту, петрушку и укроп. Также большое количество сложных углеводов содержится в картофеле, вареной кукурузе и свекле.

Несмотря на то, что эксперты настоятельно рекомендуют пересмотреть свое питание в пользу сложных углеводов — это вовсе не значит, что нужно раз и навсегда отказаться от десертных радостей. Если обычно вы питаетесь сбалансировано, едите сложные углеводы с белками (мясом и рыбой) и полезными жирами (авокадо и оливковым маслом), в вашем рационе присутствуют овощи и фрукты, тогда небольшой кусочек темного шоколада или ароматного пирога, съеденный изредка, не нанесет вашему здоровью и фигуре большого вреда.

Мария Моро, «Детали»

Изображение: Unsplash˜

Низкий уровень гликемической нагрузки: как этот инструмент может помочь в регулировании уровня сахара в крови

Вы когда-нибудь ели перекус в надежде вылечить послеобеденный спад, только чтобы почувствовать подъем, а затем снова опускание? Это называется падением уровня сахара в крови (глюкозы), и хотя для людей с диабетом такие колебания могут быть более выраженными и опасными, как отмечает John Hopkins Medicine, для всех остальных они могут стать серьезным угнетателем и убийцей производительности.

К счастью, есть бесплатный и простой в использовании инструмент, который поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови, независимо от того, страдаете ли вы диабетом.

Знакомьтесь: гликемическая нагрузка.

Используя простую формулу (не требуется крупная арифметика!), Вы можете узнать, как быстро продукты, содержащие углеводы — от печенья до моркови — приводят к скачкам или падению уровня сахара в крови, и, если у вас диабет, могут помочь или повредить ваш A1C. номер. (Это будет средний уровень сахара в крови за два-три месяца, как отмечает Американская диабетическая ассоциация.)

Вот как работают гликемическая нагрузка и соответствующий ей гликемический индекс.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько углеводов в этом? Памятка по диабету 2 типа

Гликемическая нагрузка vs.Гликемический индекс: в чем разница?

Может быть, вы уже слышали о гликемическом индексе. «Гликемический индекс ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови», — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

Гликемическая нагрузка аналогична, но заметно отличается, особенно когда Как отмечает клиника Мэйо, дело доходит до выбора продуктов питания, чтобы лучше контролировать диабет. «Это гликемическая нагрузка, которая учитывает каждый компонент пищи в целом, — добавляет Мейеровиц, — так что это другое число.Это меняет все ».

Поскольку гликемическая нагрузка продукта зависит от нескольких компонентов, одна и та же пища может иметь высокий гликемический индекс, но нести общую низкую гликемическую нагрузку. По мнению Гарвардской медицинской школы, в этих случаях еда является лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови, чем предполагалось.

Гликемическая нагрузка — это классификация продуктов с углеводами, которая измеряет их влияние на организм и уровень сахара в крови. «Он используется, чтобы помочь вам узнать, насколько высок уровень сахара в крови, когда вы на самом деле едите пищу, и это измерение также позволяет вам узнать, сколько глюкозы может доставить одна порция определенной пищи», — объясняет Мелисса Нивес, доктор медицинских наук, с Кемтаи, компания виртуальных личных тренеров, базирующаяся в Баямоне, Пуэрто-Рико.

По данным Британской диабетической ассоциации (BDA), гликемический индекс колеблется от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза или сахар. «Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления этого продукта, и наоборот», — продолжает Ньевес.

СВЯЗАННЫЙ: Лучшие и худшие продукты для диеты при диабете 2 типа

Как рассчитать гликемическую нагрузку на пищу с помощью гликемического индекса

По данным исследователей из Сиднейского университета, которые были среди Чтобы сначала изучить гликемическую нагрузку, вы можете рассчитать GL по следующей формуле:

GL = (GI x количество углеводов), деленное на 100

Они предоставляют следующий пример с яблоком: (40 x 15) разделить на 100 = 6

Таким образом, яблоко среднего размера будет иметь низкую гликемическую нагрузку, что делает его отличной закуской для людей, страдающих диабетом.Подробнее об этом дальше!

СВЯЗАННЫЙ: 8 фруктов, которые полезны для людей с диабетом 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: влияние на ваше здоровье

Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) определяет значения гликемической нагрузки как:

  • Низкий GL: 10 или меньше
  • Средний GL: от 11 до 19
  • Высокий GL: 20 или выше

Для сравнения посмотрите на диапазоны GI:

  • Низкий GI: 55 или меньше
  • Средний GI : От 56 до 69
  • Высокий ГИ: 70 или выше

В зависимости от диабета.co.uk, всемирного диабетического сообщества, эта информация помогает определить, какие продукты могут поддерживать постоянный уровень сахара в крови, а это означает, что вы избегаете взлетов и падений, вызванных слишком высоким и быстрым падением уровня сахара в крови — также известного как эффект шоколадного батончика.

Для оптимального здоровья Фонд гликемического индекса рекомендует поддерживать ежедневную гликемическую нагрузку ниже 100. Это поможет снизить уровень A1C, если у вас диабет, и снизит вероятность избежать неприятных побочных эффектов низкого уровня сахара в крови, называемых гипогликемией, которые могут спровоцировать раздражительность, спутанность сознания, головные боли, усталость и даже судороги, предупреждает Американская диабетическая ассоциация (ADA).ADA предупреждает, что если у вас слишком высокий уровень сахара в крови при диабете, называемом гипергликемией, симптомы могут включать частое мочеиспускание, повышенную жажду, рвоту и одышку.

Помните о гликемической нагрузке своего рациона, чтобы избежать осложнений, связанных с диабетом. Например, прошлое исследование показало, что когда 100 участников с плохо управляемым диабетом, которые принимали инсулин или пероральные лекарства от диабета, соблюдали диету с низкой гликемической нагрузкой в ​​течение 10 недель, они теряли вес, снижали уровень холестерина и улучшали свой A1C.Другое небольшое рандомизированное исследование, проведенное в прошлом, показало, что продукты с низким гликемическим индексом, независимо от ограничения калорий, более полезны для похудания, чем диета, богатая продуктами с высоким гликемическим индексом. Тем не менее, чтобы увидеть пользу, необходима секреция инсулина.

«Более разумно использовать гликемическую нагрузку, потому что, когда вы едите еду, вы не едите только одну еду отдельно — вы едите целую кучу продуктов вместе», — говорит Мейеровиц. Глядя на общую картину продуктов, которые вы едите, а не только на отдельные части, вы получите более четкое и точное представление о продуктах, составляющих ваш рацион.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов по здоровому питанию при диабете 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: гликемическая нагрузка в любимых продуктах

Вот справочный список гликемической нагрузки со многими распространенными продуктами, чтобы вы знали, какие из них низкие, , и высокий, по UCSF.

Продукты с низким гликемическим индексом 10 или менее включают:

  • ¼ чашки арахиса (GL из 1)
  • 8 унций обезжиренного молока (GL из 4)
  • 2 чашки арбуза (GL из 4,3)
  • 1 чашка фасоль (GL 7)
  • 1 стакан злаков из отрубей (GL 9)

Продукты со средней гликемической нагрузкой от 11 до 19 включают:

  • 1 стакан вареной овсянки (GL 11.7)
  • 1 столовая ложка меда (GL 11,9)
  • 1 большой банан (GL 12,4)
  • 1 средний пончик (GL 17)
  • 1 чашка вареного коричневого риса (GL 18)

Продукты с высоким гликемическим индексом 20 и более включают:

  • 1 стакан кукурузных хлопьев (GL 21)
  • 10 больших желейных бобов (GL 22)
  • 1 шоколадный батончик Snickers (GL 22,1)
  • 1 средний запеченный красновато-коричневый картофель (GL из 23)
  • 2 столовые ложки изюма (GL из 27,3)

Почему для поддержания здоровья недостаточно использовать гликемическую нагрузку самостоятельно

Знание гликемической нагрузки пищи — полезный инструмент для планирования приема пищи, но вы не следует полагаться только на эту систему ранжирования.

«Существуют исследования, подтверждающие, что больным диабетом полезно знать, как применять GI и GL в качестве диетического подхода для лечения диабета, но важно отметить, что вариабельность питательного содержания различных продуктов с одинаковым значением GI вызывает беспокойство. — предупреждает Сотирия Эверетт, доктор медицинских наук, доцент кафедры семьи, народонаселения и профилактического питания отдела питания в Stony Brook Medicine в Стоуни-Брук, штат Нью-Йорк.

Кроме того, различные факторы могут повлиять на место продукта по гликемическому индексу.Например, некоторые продукты с углеводами легче перевариваются после длительного приготовления, что впоследствии может повысить их гликемическую нагрузку, утверждает Канадское общество кишечных исследований.

Таким образом, хотя добавление продуктов с низкой гликемической нагрузкой может помочь сбалансировать ваш гликемический ответ, сосредоточение внимания на общем качестве диеты и продвижение полезных для здоровья аспектов диеты может быть лучшим подходом для уменьшения хронических заболеваний, говорит доктор Эверетт. «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — это инструменты, помогающие при диете и питании, но не следует полностью полагаться на них как на единственный источник и руководство при планировании всех приемов пищи.”

Крахмалистые овощи полезны или высококалорийны?

Крахмалистые овощи всегда боролись с кризисом идентичности. Являются ли картофель, горох и кукуруза богатыми питательными веществами овощами — пищевой группой, которую вам так часто рекомендуют есть больше, — или это калорийные углеводы в стиле макарон, хлеба и риса?

В ходе нового исследования Гарвардского университета была предпринята попытка выявить различия между определенными типами овощей и фруктов, включая проблемные с содержанием крахмала, и их связь с массой тела.Исследователи отслеживали большую группу мужчин и женщин на протяжении более двух десятилетий и вводили анкеты для оценки изменений их веса, а также того, что они ели через определенные промежутки времени. Люди, сообщавшие об увеличении общего потребления овощей или фруктов в ходе исследования, чаще сообщали о похудании. Исследователи также обнаружили, что употребление определенных фруктов и овощей связано с потерей веса, а именно листовой зелени, брокколи, цветной капусты, перца, моркови, тофу и других соевых продуктов, ягод, грейпфрутов, яблок и груш.С другой стороны, участники исследования, которые сообщили об увеличении потребления картофеля, гороха и кукурузы, с большей вероятностью набрали дополнительные фунты. (Открытие картофеля не было бы ничего удивительным, если бы оно включало картофель-фри и чипсы, но ограничивалось не жареными блюдами: запеченными, вареными или протертыми.)

Употребление фруктов и овощей не гарантирует потери веса

Прежде чем я начну обсуждать достоинства картофеля и гороха, давайте сделаем шаг назад и рассмотрим более важный вопрос: действительно ли добавление большего количества продуктов во время еды помогает вам похудеть? Новое исследование предполагает, что может, но это не было рандомизированное контролируемое исследование.Исследователи не давали людям дополнительные порции шпината, брюссельской капусты и черники, а затем измеряли изменения их веса за более чем 20-летний период исследования. Они просто наблюдали и записывали то, что происходило. (Я знаю, что я много говорю об этих различиях в дизайне исследований, но они действительно важны для точной интерпретации результатов.)

Вопреки этим недавно опубликованным результатам, анализ рандомизированных испытаний, опубликованных в прошлом году, показал, что добавление дополнительных порций овощи и фрукты не способствовали похуданию.(Прочтите «Овощи и фрукты — не волшебные пули для похудения», чтобы узнать о моем мнении об этом исследовании.) Употребление большего количества низкокалорийных продуктов для утоления голода — это стратегия, которой придерживаются многие люди, сидящие на диете, но исследования показывают, что этого может быть недостаточно. свой собственный. Не менее важно следить за своими порциями других продуктов, особенно тех высококалорийных закусок и десертов, которые до смешного легко переедать.

Будьте осторожны с крахмалистыми овощами

Теперь о крахмалистых овощах. Картофель, горох и кукуруза получают плохую репутацию, потому что они содержат больше калорий и углеводов, чем другие овощи, и имеют более высокий гликемический индекс, что означает, что они быстрее повышают уровень сахара в крови во время пищеварения.Но они ни в коем случае не моноблок. Горох — хороший источник клетчатки — 4 грамма на 1/2 стакана. Картофель (белый и сладкий) — один из лучших источников калия. Эти овощи имеют питательную ценность. Проблема в том, что многие люди слишком сильно полагаются на них в плане потребления овощей. Они не едят достаточно большое количество других видов, таких как листовая зелень, брокколи и стручковая фасоль, которые содержат тонны витаминов и минералов для минимума калорий. Картофель, кукуруза и горох недороги, обладают мягким вкусом и, как правило, нравятся детям, а это означает, что некоторые семьи попадают в колею, подавая их ночь за ночью.Ключом к наслаждению этими продуктами являются умеренность, контроль порций и умные методы приготовления. Если вы регулярно употребляете картофельное пюре, взбитое с жирными сливками и луженное в соусе, печеный картофель, заправленный сметаной, горох в жирных запеканках и кукурузу, намазанную маслом, то пришло время для вегетарианского вмешательства.

Вместо того, чтобы сочетать крахмалистые овощи с другой богатой углеводами стороной, такой как рис или макароны, во время еды, наслаждайтесь ими с некрахмалистыми овощами, такими как цветная капуста, брокколи или кабачки.(Я бы не охарактеризовал стейк с картофельным пюре и горохом как хорошо сбалансированное блюдо.) Если вы любите горох, купите также замороженные смеси, в состав которых входит морковь. Смешайте замороженную кукурузу со стручковой фасолью. И следите за этими начинками: наслаждайтесь початками сладкой кукурузы или сбрызните их черным перцем или соком лайма вместо того, чтобы мазать кусочками масла. Ешьте запеченный картофель с кожурой, чтобы использовать клетчатку, и, если он большой (как и большинство других), придерживайтесь половины одного картофеля за один прием пищи. Сверху окорочите сальсой или греческим йогуртом и зеленым луком или попробуйте немного корицы на сладком картофеле.

Не позволяйте этому последнему исследованию убедить вас в том, что вы никогда не должны есть крахмалистые овощи, потому что они делают вас толстыми (я видел заголовки, предупреждающие здоровых едоков, чтобы они избегали их любой ценой). Я, конечно, не откажусь от своей летней сладкой кукурузы или быстрых обедов из печеного картофеля с черной фасолью, сыром и сальсой (так хорошо … так просто). Если вам нравятся эти овощи, включите их в свою смену приемов пищи, но сделайте основную часть потребляемой некрахмалистых овощей, включая ту листовую зелень, которую я усиленно использовал здесь, в блоге, несколько недель назад.

Фотография предоставлена: Женевьев Лапланте / Getty Images

Что нужно знать о простых и сложных углеводах

Отслеживание углеводов в рационе — важная часть лечения диабета 2 типа. Также полезно знать разницу между двумя типами углеводов: простые углеводы, которые содержатся во всем, от столового сахара до фруктов, и сложные углеводы или крахмалы, которые содержатся в таких продуктах, как цельнозерновые и крахмалистые овощи, такие как сладкие. картошка.

Каждый тип углеводов по-своему влияет на уровень глюкозы в крови. Таким образом, независимо от того, управляете ли вы углеводами в своем рационе, подсчитывая их, наблюдая за порциями с помощью метода тарелок или следуя другому протоколу отслеживания углеводов, понимание влияния каждого типа углеводов на ваше тело может помочь вам максимально эффективно использовать свой план лечения. , контролировать уровень сахара в крови, избавляться от лишних килограммов и / или поддерживать здоровый вес, а также предотвращать осложнения.

Verywell / Алекс Дос Диас

Углеводы 101

Углеводы — это один из трех макроэлементов в пище, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.Два других — это белок и жир. Во время пищеварения все три элемента распадаются на элементы, которые организм может использовать для получения энергии: белок превращается в аминокислоты, а жир — в жирные кислоты, которые затем сохраняются для будущего использования.

Углеводы, с другой стороны, расщепляются на глюкозу (сахар), которая после быстрой остановки в печени попадает в кровоток и немедленно становится доступной для использования клетками для получения энергии. Вот почему углеводы могут так быстро и резко повлиять на уровень сахара в крови.Взаимодействие с другими людьми

Именно поэтому людям с диабетом 2 типа так важно следить за потребляемыми углеводами. При этом заболевании либо поджелудочная железа не вырабатывает достаточного количества гормона, называемого инсулином, который регулирует уровень глюкозы в крови, либо организм становится устойчивым к действию инсулина. В обоих случаях глюкоза может накапливаться в кровотоке.

Простые углеводы

Простые углеводы, как следует из названия, представляют собой простые структуры. С химической точки зрения это небольшие молекулы, состоящие из одного моносахарида или двух моносахаридов, связанных вместе — это называется дисахаридами.

Глюкоза, сахар, который организм и мозг используют для получения энергии, является моносахаридом, так же как фруктоза и галактоза. Дисахариды включают лактозу, сахарозу и мальтозу.

Простые углеводы довольно легко усваиваются организмом. Большая часть этих углеводов перерабатывается в тонком кишечнике, где ферменты расщепляют их на отдельные компоненты, которые затем проходят через стенки кишечника в кровоток и используются для получения энергии.

Любой сахар, который не используется сразу, превращается в жир и откладывается.Вот почему употребление в пищу продуктов с большим количеством добавленного сахара может способствовать увеличению веса.

Примеры простых углеводов

Многие продукты, содержащие простые углеводы природного происхождения, являются богатыми источниками витаминов, минералов, антиоксидантов, клетчатки и других питательных веществ. Эти продукты могут и должны быть частью диеты, благоприятной для лечения диабета. Примеры включают:

  • Фрукты
  • Молочные продукты
  • Некоторые овощи

Фрукты являются ценным источником витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, равно как и овощи и зерновые.Точно так же молочные продукты содержат белок, кальций и витамин D.

Однако не все простые сахара обрабатываются с одинаковой скоростью. Например, поскольку цельный фрукт содержит клетчатку, содержащаяся в нем фруктоза переваривается и всасывается медленнее, чем, скажем, сахароза, и может оказывать менее сильное влияние на уровень глюкозы в крови.

Сахар, добавленный во многие обработанные пищевые продукты, также представляет собой простые углеводы — например, сладкие напитки, сиропы, печенье и желе. Это, как правило, «пустые калории» с небольшой пищевой ценностью, и они более легко приводят к увеличению веса и проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца.В здоровом питании следует избегать добавления сахара.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, известные как олигосахариды и полисахариды, состоят из более длинных и сложных цепочек молекул сахара. Тело переваривает сложные углеводы дольше, чем простые. Некоторые продукты со сложными углеводами содержат клетчатку, витамины и минералы и дольше перевариваются. Это означает, что они менее быстро влияют на уровень сахара в крови, заставляя его повышаться медленнее.Взаимодействие с другими людьми

Примеры сложных углеводов

Некоторые сложные углеводы лучше, чем другие. Самые полезные сложные углеводы — это те, которые не подвергались обработке или рафинированию:

  • Цельнозерновые, такие как коричневый рис, дикий рис, овсянка, цельнозерновой (а не жемчужный) ячмень, булгур (который сделан из дробленой пшеницы) и фарро
  • Зерновые продукты, такие как лебеда (семя) и гречка (трава)
  • Крахмалистые овощи, включая картофель, сладкий картофель и кукурузу
  • Некрахмалистые овощи — от спаржи до кабачков
  • Фасоль и бобовые, такие как чечевица, фасоль и нут

Обратите внимание, что все эти продукты являются отличными источниками клетчатки.Клетчатка помогает предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови, помогает регулировать уровень холестерина и важна для здоровья кишечника.

Что касается сложных углеводов, лучше избегать или ограничивать употребление рафинированных зерен и обработанных пищевых продуктов, сделанных из рафинированных зерен. «Рафинированный» означает, что два из трех элементов каждого ядра зерна были удалены, а именно отруби и зародыши, которые являются важными источниками клетчатки, полезных жиров и питательных веществ.

Оставшаяся часть ядра, эндосперм, крахмалистая и содержит меньше клетчатки и питательных веществ.Иногда витамины и минералы добавляются обратно в очищенные зерна (в этом случае они обычно маркируются как обогащенные), но это не заменяет встречающиеся в природе зерна.

К обработанным продуктам из очищенного зерна относятся:

  • Бублики
  • Торты, печенье, пончики, кексы, выпечка и прочая сладкая выпечка
  • Злаки из очищенного зерна с высоким содержанием сахара
  • Крекеры
  • Булочки для гамбургеров или хот-догов
  • Блины и вафли
  • Тесто для пиццы
  • Рисовые закуски
  • Мягкий сэндвич-хлеб
  • Белый рис и макароны

Обратите внимание, что многие из этих продуктов также являются источниками добавленного сахара, что делает их менее идеальными для контроля уровня глюкозы в крови.

Баланс простых и сложных углеводов

То, как разные люди реагируют на определенные типы углеводов и даже на отдельные продукты, может сильно различаться. Это одна из причин, по которой не существует стандартизированного протокола лечения диабета.

Тем не менее, при планировании блюд и закусок, как правило, рекомендуется сосредоточиться на получении большей части ваших углеводов — как простых, так и сложных — из натуральных, нерафинированных и необработанных источников, таких как свежие фрукты и овощи, цельное зерно и продукты из цельного зерна, нежирные молочные продукты и бобовые.Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете продукты, богатые питательными веществами, высоким содержанием клетчатки, низким содержанием калорий и насыщенных жиров, которые с большей вероятностью помогут вам контролировать уровень сахара в крови и управлять диабетом.

Понимание сложных углеводов

Сложные углеводы — важный источник энергии для вашего тела. Они обеспечивают ваше тело постоянным топливом, необходимым для тренировок, выполнения повседневных дел и даже для отдыха. Эти углеводы содержатся в таких продуктах, как злаки, овощи, бобовые, орехи и семена.Сложные углеводы также могут содержать витамины и минералы.

Различные виды углеводов

Есть два основных типа углеводов: простые углеводы и сложные углеводы. Разница между ними заключается просто в количестве молекул.

Простые углеводы состоят только из одной (моносахарид) или двух (дисахарид) сахарных единиц.Простые сахара включают фруктозу, сахарозу, глюкозу, мальтозу, галактозу и лактозу.Их можно найти в столовом сахаре, конфетах, меде и сиропах. Простой сахар дает быструю энергию.

Сложные углеводы — это множество отдельных (моносахаридных) единиц, связанных вместе. Олигосахариды содержат от двух до 10. Полисахариды содержат сотни и даже тысячи связанных моносахаридов. Сложные углеводы обеспечивают организм относительно устойчивой энергией. Самый важный пищевой источник углеводов — это крахмалы, которые необходимо расщепить на моносахариды для усвоения.

Простые углеводы
  • Сахар столовый

  • Мед

  • Кленовый сироп

  • Конфеты

  • Безалкогольные напитки

  • Молочные продукты

  • Фрукты

Типы сложных углеводов

Волокно

Пищевые волокна — это волокна, которые естественным образом содержатся в клетках растений. Клеточная стенка содержит более 95% компонентов пищевых волокон, включая целлюлозу, гемицеллюлозу, лигнин, пектин и некоторые некрахмалистые полисахариды.Целлюлоза образует структуры, придающие растениям форму, и является основным компонентом пищевых волокон. Овощи, такие как стручковая фасоль, брокколи и шпинат, содержат крахмал, но в них больше целлюлозы или клетчатки.

Ваша пищеварительная система не может расщепить целлюлозу. Это означает, что наличие неперевариваемой клетчатки в пищеварительном тракте замедляет работу. Опорожнение желудка (скорость, с которой пища покидает желудок) замедляется, как и всасывание сахара в кровоток.Взаимодействие с другими людьми

Клетчатка может быть растворимой (растворимой в воде) или нерастворимой. Растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение и смягчить стул, а также может снизить риск сердечных заболеваний, помогая снизить уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка помогает увеличить объем стула и продвигать его по толстой кишке, что помогает облегчить или предотвратить запор. Крупные исследования показывают, что высокое потребление нерастворимой клетчатки или цельного зерна может снизить инсулинорезистентность и риск развития диабета 2 типа на 20-30%.

Растворимая клетчатка содержится в овсе, цитрусовых, яблоках, ячмене, псиллиуме, семенах льна и бобах.Нерастворимая клетчатка содержится в цельнозерновых, орехах и овощах. Вам нужны оба типа, но если вы придерживаетесь разнообразной диеты с большим количеством продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы должны получать достаточно обоих типов без необходимости отслеживать потребление. Однако большинство американцев не получают достаточного количества клетчатки. Женщины должны стремиться к 25 граммам в день; для мужчин цель — 38 граммов.

Крахмал

Крахмал используется растениями для хранения энергии. Крахмал естественным образом содержится в некоторых продуктах питания, таких как бобы гарбанзо, чечевица, ячмень, кукуруза, овес и пшеница.Некоторые овощи также содержат крахмал, например, морковь и картофель. Крахмал также можно добавлять в пищу во время обработки или подготовки, чтобы сделать ее более густой или стабилизированной.

Крахмал переваривается и усваивается организмом человека относительно быстро, хотя и не так быстро, как простой сахар. В результате крахмалистые продукты, такие как белый хлеб и макароны, могут привести к резкому скачку сахара в крови, например, есть что-то с высоким содержанием сахара.

Некоторым людям может потребоваться изменить потребление углеводов.Например, люди с диабетом 2 типа испытывают трудности с усвоением углеводов, поэтому им полезно придерживаться модифицированной углеводной диеты, богатой клетчаткой.

Углеводородная пища

  • Лапша рамэн, любой вкус (49г в упаковке, сухая)
  • Красновато-коричневый картофель (30 г на маленький запеченный картофель)
  • Вареный коричневый рис (25 г углеводов на 1/2 стакана)
  • Вареный белый рис (22 г на 1/2 стакана)
  • Пшеничные крекеры (22 г на 1/2 стакана)
  • Паста, приготовленная (21 г на 1/2 стакана)
  • Крендели (16 г на 1/2 стакана)
  • Пшеничная мука (16 г на 1/2 стакана приготовленной)
  • Овсяные хлопья быстрого приготовления (14 г на 1/2 чашки приготовленной)
  • Смесь для блинов, полная (14 г на блин размером 4 дюйма)
  • Зерновые кукурузные хлопья (11 г на 1/2 стакана)
  • Чипсы Tortilla (10 г на 1/2 стакана)

Источник: USDA FoodData Central

Как крахмал влияет на пищеварение

Не все крахмалы одинаковы.Некоторые из них очень быстро перевариваются и вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови. Другие перевариваются медленнее, в результате чего уровень глюкозы в крови повышается меньше и в течение более длительного периода времени. Чем больше процент быстро перевариваемого крахмала в крахмалистой пище, тем выше гликемический индекс этой пищи.

Некоторый крахмал, называемый резистентным крахмалом, совсем не переваривается в тонком кишечнике и вызывает незначительное повышение уровня сахара в крови или не вызывает его вообще.

Структура крахмала

Различные виды крахмала имеют разное расположение молекул, и пищеварительные ферменты получают доступ к некоторым из них легче, чем к другим.Один из видов крахмала, называемый амилозой, расщепляется довольно медленно. Чем выше количество амилозы в крахмале, тем медленнее он переваривается.

Например, разные виды риса имеют разное процентное содержание амилозы. Длиннозерный рис содержит больше амилозы. В короткозернистом рисе мало амилозы, что означает, что он быстрее переваривается (более гликемический). Бобы содержат целлюлозу, которая является одним из видов клетчатки. Так что они перевариваются очень медленно.

Методы обработки

Некоторые зерна, которые мы потребляем, были переработаны.Например, многие продукты из пшеницы обрабатывались путем измельчения, вспучивания, хлопьевидных хлопьев и т.д.

При переработке зерна все зерно (состоящее из отрубей, зародышей и эдосперма) разбирается на части и удаляется большое количество клетчатки. Это ограничивает объем работы, которую должна выполнять пищеварительная система. Рафинированный крахмал — это наиболее быстро усваиваемый крахмал.

Если зерна или бобовые, такие как фасоль, коричневый рис или ячмень, остаются целыми, крахмал распадается на сахар гораздо медленнее.Фактически, некоторые крахмалы вообще не превращаются в сахар, а попадают в толстую кишку в целости и сохранности — это так называемые устойчивые крахмалы.

Прочие факторы

Считается, что макаронные изделия содержат много крахмала, но следует учитывать и другие факторы.

Молекулы крахмала в макаронных изделиях настолько плотно упакованы, что только половина из них быстро переваривается, когда макароны готовятся аль денте или слегка твердые. Время приготовления и толщина макаронных изделий сильно влияют на гликемический индекс.Взаимодействие с другими людьми

Кроме того, при варке и охлаждении некоторых вареных крахмалов, таких как определенные виды картофеля и риса, небольшой процент крахмала переваривается дольше.

Как измерить удар

Определить точное влияние сложных углеводов (или любой пищи) на ваше тело может быть непросто. Трудно сказать, насколько быстро один человек переваривает отдельную пищу или когда происходит каждая часть процесса.

Кроме того, пищеварительная система каждого человека немного отличается, и такие факторы, как то, как тщательно пережевывается пища и какие другие продукты едят с ней, также имеют влияние.

Существуют различные способы тестирования, которые не стандартизированы. Единственный реальный способ узнать, насколько пища для его организма имеет гликемический индекс, — это контролировать уровень глюкозы в крови.

Факторы, включая структуру, методы обработки и способ приготовления пищи, могут повлиять на скорость переваривания крахмалистой пищи. Индивидуальные вариации в еде (в том числе то, насколько вы пережевываете пищу) также могут иметь влияние.

Советы по выбору продуктов с крахмалом

При выборе крахмалистых продуктов следует помнить о нескольких рекомендациях.

  • Крахмал в цельных бобах и чечевице представляет собой либо медленно перевариваемый крахмал, либо устойчивый крахмал. Однако из-за методов обработки консервированная фасоль переваривается немного быстрее, чем фасоль, приготовленная из сушеного состояния.
  • Выбирая зерна, выбирайте цельные и неповрежденные в процессе приготовления, например коричневый рис, ячмень, амарант или киноа.
  • Ограничьте количество выпечки, например, печенья и пирожных, которые, как правило, содержат больше сахара. Выбирайте хлеб и другие виды крахмала, приготовленные из цельного зерна, так как они будут содержать больше клетчатки.
  • Выбирайте хлопья для завтрака, которые содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию. Горячие каши, такие как овсянка, часто являются хорошим выбором.

Наконец, подумайте о продуктах, которые обладают другими полезными свойствами. Например, фрукты и овощи содержат углеводы и важные витамины. И вы получите целый ряд минералов во многих зернах.

Заправка сложными углеводами

Фруктовые смузи — хорошие источники углеводов. ПОЛУЧИТЬ ИЗОБРАЖЕНИЯ

Углеводы — наши друзья, а не враги.Для активного человека диета, богатая полезными формами углеводов, является оптимальным выбором для подпитки мышц и поддержания хорошего здоровья. К сожалению, существует много неправильных представлений о роли углеводов в диете спортсмена.

Не все углеводы одинаковы, поскольку они включают как простые, так и сложные углеводы. Простые углеводы — это моносахариды (фруктоза, глюкоза и галактоза) и дисахариды, наиболее распространенными из которых являются столовый сахар, молочный сахар, кукурузный сироп и мед.Многие простые углеводы содержатся во фруктах и ​​овощах и легко и быстро усваиваются организмом. Они также содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​продуктах с добавлением рафинированного сахара, таких как газированные напитки и конфеты.

Сложные углеводы — это три или более отдельных соединенных вместе молекулы сахара, например крахмала. Они содержатся почти во всех продуктах растительного происхождения, и нашему организму требуется больше времени для переваривания. Чаще всего они содержатся в таких продуктах, как цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макаронные изделия, коричневый рис и крахмалистые овощи.

Когда мы потребляем продукты, богатые углеводами, наш организм в конечном итоге превращает их в глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в печени и в наших мышцах. Гликоген в печени помогает поддерживать уровень сахара в крови, а в мышцах он помогает обеспечивать энергией мышечные клетки во время физической активности и когда организму требуется дополнительный прилив энергии.

Спортсмены должны попытаться увеличить запасы гликогена в мышцах, регулярно употребляя в течение дня продукты с высоким содержанием углеводов, продукты и напитки, богатые углеводами, во время упражнений для быстрого получения энергии, а затем после упражнений, чтобы способствовать пополнению запасов гликогена и облегчить восстановление мышц.Если спортсмен не потребляет достаточное количество углеводов, уровень гликогена в мышцах может быть низким, что может привести к усталости и мышечным судорогам, что снижает производительность на тренировке или спортивном мероприятии.

При выборе продуктов, богатых углеводами, важно помнить, что сахар и крахмал обладают сравнимой способностью питать мышцы, но разными способностями обеспечивать питательными веществами, такими как витамины и минералы. Например, углеводы в сладких газированных напитках дают энергию, но не содержат витаминов и минералов.Напротив, углеводы, содержащиеся во фруктах, овощах и зернах, обеспечивают не только энергию, но также витамины, минералы и клетчатку — питательные вещества, необходимые вашему организму для наилучшего функционирования и поддержания оптимального здоровья.

Спортсмены должны стремиться потреблять от 55 до 65 процентов своих калорий в виде углеводов, предпочтительно из сложных источников углеводов. И всегда помните, что умеренность в размере порции является ключевым моментом.

Вот несколько советов по продуктам с высоким содержанием углеводов:

• Фрукты: сырые или консервированные в собственном соку продукты являются отличными источниками.Плотные фрукты, такие как бананы, ананасы и многие сухофрукты, содержат больше углеводов, чем водянистые фрукты, такие как виноград и персики.

• Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, батат, горох и кукуруза.

• Макаронные изделия, кус-кус, ячмень, киноа и рис: по возможности выбирайте коричневый рис и макароны из цельнозерновой муки, поскольку оба они имеют большую питательную ценность, чем белые.

• Фасоль или бобовые: Горох, чечевица, фасоль пегая и другие бобы являются отличными источниками углеводов, белков и клетчатки.

• Хлеб, лепешки, рогалики, обертки и обезжиренные кексы: выбирайте продукты из 100% цельного зерна, изготовленные из цельнозерновой, овсяной, ржаной и кукурузной муки, чтобы они имели повышенное содержание клетчатки и питательную ценность.

• Горячие или холодные каши: овсяные хлопья и овсяные отруби особенно полезны для сердца. Пшеничный крем богат железом. Добавьте нарезанные бананы, изюм или другие сухофрукты, чтобы получить больше углеводов. В качестве холодных злаков выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как Grape-Nuts, Wheat Chex или мюсли с низким содержанием жира.

Углеводы | Американская кардиологическая ассоциация

Углеводы, белки, жиры и алкоголь — все это источники калорий в рационе.Все эти макроэлементы могут быть частью здорового питания. Баланс калорий, которые мы потребляем, и калорий, которые мы сжигаем каждый день, может помочь нам поддерживать, набирать или худеть. Узнайте несколько советов по включению углеводов в свой рацион.

Не все углеводы одинаковы

Пища содержит три типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатку. Углеводы называют простыми или сложными, в зависимости от химической структуры пищи и того, насколько быстро сахар переваривается и всасывается. Тип углеводов, которые вы едите, имеет значение — продукты, содержащие большое количество простых сахаров, особенно фруктозы, повышают уровень триглицеридов.Триглицериды (или жиры в крови) являются важным барометром метаболического здоровья; высокие уровни могут быть связаны с ишемической болезнью сердца, диабетом и ожирением печени.

  • Простые углеводы быстро перевариваются и немедленно отправляют выбросы глюкозы (энергии) в кровоток. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии, когда съедаете десерт, но за ним следует приступ усталости, когда этот внезапный прилив энергии иссякает. Простой сахар содержится в рафинированном сахаре, например, в белом сахаре в сахарнице.Добавленный сахар (включая рафинированный) обеспечивает калории, но не имеет витаминов, минералов и клетчатки и может привести к увеличению веса.

    Но не все простые сахара одинаковы. Простой сахар также содержится в более питательных продуктах, таких как фрукты и молоко. Это «естественных» сахаров и, в отличие от рафинированных сахаров, эти сахара часто содержат витамины, минералы и клетчатку, которые нужны нашему организму.

  • Сложные углеводы перевариваются медленнее и обеспечивают более низкое и более стабильное высвобождение глюкозы в кровоток.Как и в случае с простыми сахарами, одни сложные углеводные продукты являются лучшим выбором, чем другие.

    Очищенные зерна, такие как белая мука и белый рис, были обработаны, что удаляет многие питательные вещества и клетчатку. Многие продукты, содержащие очищенные зерна, такие как белая мука, сахар и белый рис, не имеют витамина B и других важных питательных веществ, если они не помечены как «обогащенные». Напротив, неочищенные цельные зерна содержат многие из этих жизненно важных питательных веществ и богаты клетчаткой, которая помогает вашей пищеварительной системе хорошо работать.Клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, поэтому вероятность переедания этих продуктов снижается. Это объясняет, почему вы будете чувствовать сытость дольше после того, как съедите тарелку овсянки, по сравнению с тем же количеством калорий в сладких конфетах.

Зачем мне углеводы?

Когда вы едите углеводы, ваше тело расщепляет их на простые сахара, которые попадают в кровоток. Когда уровень сахара в организме повышается, поджелудочная железа вырабатывает гормон, называемый инсулином. Инсулин необходим для перемещения сахара из крови в клетки, где сахар может использоваться в качестве источника энергии.


Когда этот процесс идет быстро — как с простыми сахарами, такими как подслащенные сахаром напитки и высококалорийные десерты, — вы с большей вероятностью вскоре снова проголодаетесь.

Когда это происходит медленнее, как в случае цельнозерновой пищи, вы будете чувствовать себя удовлетворенным дольше, потому что вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить сложные углеводы цельнозерновых на простые сахара. Эти сложные углеводы дают вам энергию в течение более длительного периода времени.

Углеводы в некоторых продуктах (в основном те, которые содержат много простых сахаров) вызывают более быстрое повышение уровня сахара в крови, чем другие.Насколько быстро или медленно углеводы превращаются в глюкозу крови, измеряется гликемическим индексом. Если вы здоровы, углеводы превращаются в глюкозу (сахар в крови), которую ваше тело использует для получения энергии. Но если уровень глюкозы в крови становится слишком высоким или слишком низким, это может быть признаком того, что у вашего тела могут возникнуть проблемы с производством инсулина, который ему необходим для поддержания здоровья, что в конечном итоге может привести к диабету.

Простые углеводы, содержащиеся в обработанном, рафинированном или добавленном сахаре, которые не содержат никакой пищевой ценности, включают:

  • Конфеты
  • Обычные (недиетические) газированные напитки, например газированные напитки
  • Сиропы
  • Сахар столовый
  • Сахар добавленный

Сложные углеводы, часто называемые «крахмалистыми» продуктами, включают:

  • Бобовые
  • Крахмалистые овощи
  • Цельнозерновые и клетчатые

Попытайтесь получить углеводы, витамины и другие питательные вещества в максимально возможной форме.Например, наслаждайтесь фруктами вместо безалкогольных напитков и старайтесь есть цельнозерновые продукты вместо переработанной муки

Итак, когда дело доходит до углеводов, следуйте этим рекомендациям:

  1. Ограничьте продукты с высоким содержанием обработанных и рафинированных простых сахаров, которые содержат калории, но в них очень мало питательных веществ.
  2. Получайте больше сложных углеводов и полезных питательных веществ, употребляя больше фруктов и овощей.
  3. Сделайте упор на цельнозерновые рис, хлеб и крупы и не забывайте о бобовых — бобах, чечевице и сушеном горохе.

Важность сложных углеводов

Сара Батлер

Углеводы имеют плохую репутацию, но они являются важной частью вашего рациона. Для понимания углеводов важно то, что не все они одинаковы. Вот что вам нужно знать о сложных углеводах и о том, как получать то, что вам нужно каждый день.

Что это такое?

Сложные углеводы более известны как:

Вы найдете их в овощах, зернах, фруктах, семенах, орехах и бобовых.Все растительные продукты содержат сложные углеводы, обычно это комбинация целлюлозы и крахмала. Растения хранят свою энергию в натуральных крахмалах, которые также считаются сложными углеводами. Горох, рис, зерна, картофель, кукуруза и бобовые содержат крахмал.

Растения могут сохранять свою форму благодаря целлюлозе, которая является основным компонентом волокна. Брокколи, шпинат и стручковая фасоль — это примеры овощей с высоким содержанием клетчатки, но с низким содержанием крахмала.

Самая большая разница между сложным карбюратором и простым — это размер их молекул.Простые углеводы состоят только из одной или двух единиц сахара, а сложные углеводы — как минимум из трех. Примеры простых углеводов включают мед, белый сахар, сиропы и фруктозу.

Различия в пищеварении

Крахмал, как правило, быстрее переваривается и быстро всасывается, поэтому крахмалистые продукты, такие как макаронные изделия, могут вызвать скачок сахара в крови. Во всяком случае, с точки зрения вашего тела, это очень похоже на употребление чего-то с высоким содержанием обычного белого сахара.

Вот почему, когда вы приближаетесь к комплексным углеводам, так важно есть цельнозерновые и овощи с высоким содержанием клетчатки.Это помогает замедлить усвоение углеводов и не вызовет такого резкого скачка сахара в крови.

Сколько вам нужно

Сложные углеводы должны составлять около половины ваших ежедневных калорий. Взрослым необходимо от 25 до 38 граммов клетчатки в день, поэтому диета с высоким содержанием овощей, орехов, семян и цельного зерна важна для вашего общего здоровья и хорошего самочувствия.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *