В чем содержится клетчатка: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

Продукты богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка  играет важную роль в здоровом пищеварении. Крайне важно, включать продукты с высоким содержанием клетчатки в свой ​​ежедневный рацион. Диета, которая включает в себя продукты с высоким содержанием клетчатки снижает,  уровень холестерина и сахара в крови,  помогает поддерживать здоровый вес снижает риск развития рака толстой кишки, болезни сердца и диабета.

Источники клетчатки: фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зеленые листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

{jcomments on}

 

Клетчатка бывает двух видов. Растворимая клетчатка при контакте с водой превращается в студенистую массу. Это клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, также в фасоле, грушах и яблоках. Нерастворимая клетчатка проходят через пищевод без изменений. Такая клетчатка  содержится в рисе, орехах, отрубях, клубнике и других продуктах растительного происхождения. Нерастворимые волокна клетчатки регулируют работу кишечника. Есть продукты, которые содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Например, яблоко —

продукт с высоким содержанием клетчатки обоих видов.

Продукты с очень высоким содержанием клетчатки (2,5 грамма и более):
пшеничные отруби, смородина, фасоль, овес, орехи, клубника, инжир, клюква, малина, изюм, рябина, сливы, крыжовник, абрикосы, черника.

Продукты с высоким содержанием клетчатки (1 — 2,0 г):
гречневая крупа, горох, ячмень, морковь, очищенный картофель, капуста, зеленый горошек, баклажаны, перец, щавель, тыква, апельсины, айва, лимон, свежие грибы, клюква.

Продукты с умеренным содержанием количества клетчатки (0,6-0,9 г) 
Хлеб, ячмень, кукуруза, помидоры, зеленый лук, огурцы, свекла, рожь, просо, редис, капуста, дыни, груши, персики, абрикосы, яблоки, виноград, бананы, мандарины.

Продукты, богатые клетчаткой кроме того содержат большое количество питательных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов.

 

 

< Предыдущая   Следующая >

отличия от нерастворимой, свойства, роль в здоровье организма

Пользу клетчатки в организме не опишешь в двух словах. Для похудения рекомендуется диета с клетчаткой, она нормализуется обмен веществ. Овощи содержат очень грубые и жесткие пищевые волокна, а вот фрукты — мягкие и легко впитывающиеся. Она превращается в кишечнике в густой гель и способна наладить микрофлору организма.

Много лет наз клетчатку считали совершенно ненужной нашему организму и говорили, что она приносит страшный вред желудку. Старались избавить все продукты от этого вещества, например, мололи муку в пыль, снимали оболочку с риса, все фрукты избавляли от кожуры. Пару десятилетий назад американский ученый написал исследовательскую работу по поводу клетчатки и четко изложил ее пользу для человеческого организма. Он говорил, что американцы употребляют в день несколько грамм клетчатки и именно поэтому они не имеют камней в желчном пузыре и не страдают сахарным диабетом. Ученый заметил, что в странах, где не употребляют клетчатку, более высокая смертность и растет число различных заболеваний. После этой работы клетчатку внесли в перечень обязательных веществ для поддержания здоровья и установили четкую дневную норму.

Мы выберем 10 продуктов, которые содержат огромное количество клетчатки и выясним, какое действие она оказывает на наш организм.

Что такое растворимая клетчатка?

Все растительные продукты содержат особый вид сложных углеводов под названием клетчатка. Организм очень плохо усваивает подобные волокна, но обойтись без них невозможно. Клетчатку делят на два вида: растворимая и нерастворимая.

Польза растворимой в том, что она отлично впитывает воду и может превращаться в густой гель, по структуре очень жесткая и способна вырабатывать полезные бактерии, является хорошей заменой натуральным пребиотикам. Нерастворимая не изменяет структуры в кишечнике, она служит для продвижения пищи в желудке, ее главным плюсом является предотвращение запоров.

Краткие сведения о клетчатке

Все виды клетчатки представляют собой не растворимые полностью волокна. В растворимую можно включить пектины, камеди и альгинаты, а в нерастворимую — целлюлозу и лигнин.

Виды растворимой клетчатки

Пектин, который является полисахаридом, содержится практически во всех фруктах. Именно поэтому джемы из фруктов получаются такими густыми.

Он способен забирать влагу из фруктов и превращать ее в плотный гель.

Водорастворимой клетчаткой является и камедь. Это вещество используют в йогуртах и коктейлях для густоты и объема.

Где содержится?

Большинство продуктов сочетает в себе оба вида пищевых волокон. Злаки содержат преимущественно только нерастворимые, а фрукты — растворимые волокна. Вот 10 продуктов с содержанием клетчатки.

Отруби

Они содержат в своем составе примерно 40% целлюлозы, она практически вся нерастворимая по своей структуре. Отруби содержатся в таких продуктах как хлеб и макароны из муки грубого помола.

Семена чиа

Являются лидером в содержании полезных веществ в своем составе. Впитывают много жидкости и сохраняют насыщение организма в течение дня, обеспечивают здоровую работу кишечника.

Сушеные грибы

Это лучший источник растительного белка с огромным содержанием витаминов. На сто грамм приходится примерно 10 грамм клетчатки.

Сухофрукты

Инжир и изюм содержат десятки витаминов и других полезных веществ. Но стоит помнить, что сухофрукты — это быстрые углеводы и они приносят насыщение только на пару часов.

Орехи

Во всех орехах имеется мягкая часть, именно она содержит растительные волокна, примерно 6 грамм на 100 грамм ореха. Но они очень калорийны и много употреблять не следует.

Овсянка

Эта крупа содержит особое вещество под названием бета-глюконат. Оно обеспечивает насыщение на целый день.

Перловка

На вид она очень похожа на жемчужины и даже название с английского имеет подобный перевод. Перловка при варке в 5 раз увеличивается в размерах. Она впитывает огромное количество воды, в этом и есть заслуга клетчатки.

Бобовые

Бобы содержат множество полезных веществ, в том числе и волокон. Практически все они растворимые.

Фрукты

Множество пектина содержится в яблоках. Ягоды имеют его не меньше. При варке и утрате внутренней влаги количество клетчатки значительно увеличивается.

Сладкий картофель

Все полезные вещества содержатся в кожуре, и только половина овощей имеет клетчатку в самом плоде, сладкая картошка и морковь являются яркими примерами.

Польза 

Она снижает уровень липидов и помогает поддержать вес, поддерживает баланс веществ в крови. Является отличным пребиотиком. Улучшает работу желудка и увеличивает иммунитет. Недостаток этого вещества грозит серьезными проблемами со здоровьем: авитаминозом и кишечными заболеваниями. Поддерживает уровень холестерина и сахара в крови.

Дневная норма 

Употреблять следует по 20 грамм в день. Особых рекомендаций по употреблению нет. Мы употребляем примерно на 30% меньше витаминов, чем требуется нашему организму. Именно поэтому в сутки помимо овощей следует съедать 1 фрукт. Если питаться правильно и придерживаться рациона, твоем здоровье будет отличным и не станет давать поводы для беспокойства.

Продукты богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой — отсортированный список

1

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Корица богат веществом Клетчатка. Продукт Корица содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Корица содержат 212% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах212%дневной дозы

Продукт Корица также бoгат веществами Углеводы, Кальций

и Железо

2

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Oрегано богат веществом Клетчатка. Продукт Oрегано содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Oрегано содержат 170% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах170%дневной дозы

Продукт Oрегано также бoгат веществами Железо, Кальций и Ясень

3

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Какао-порошок богат веществом Клетчатка. Продукт Какао-порошок содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Какао-порошок содержат 148% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах148%дневной дозы

Продукт Какао-порошок также бoгат веществами Железо, Калий и Ясень

4

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Паприка богат веществом Клетчатка. Продукт Паприка содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Паприка содержат 140% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах140%дневной дозы

Продукт Паприка также бoгат веществами Железо, Ясень и Калий

5

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Семена богат веществом Клетчатка. Продукт Семена содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Семена содержат 138% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах138%дневной дозы

Продукт Семена также бoгат веществами Кальций, Жиры и Фосфор

6

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Лён богат веществом Клетчатка. Продукт Лён содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Лён содержат 109% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах109%дневной дозы

Продукт Лён также бoгат веществами Жиры, Калорийность и Калий

96% Калорийность

7

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Кайенский перец богат веществом Клетчатка. Продукт Кайенский перец содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Кайенский перец содержат 109% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах109%дневной дозы

Продукт Кайенский перец также бoгат веществами Калий, Ясень и Железо

8

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Черный перец богат веществом Клетчатка. Продукт Черный перец содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Черный перец содержат 101% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах101%дневной дозы

Продукт Черный перец также бoгат веществами Железо, Калий и Кальций

9

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Фасоль богат веществом Клетчатка. Продукт Фасоль содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Фасоль содержат 100% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах100%дневной дозы

Продукт Фасоль также бoгат веществами Калий, Железо и Ясень

10

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Клюква фасоли богат веществом Клетчатка. Продукт Клюква фасоли содержит больше вещества Клетчатка чем 93 процентов продуктов. 100 грамм продукта Клюква фасоли содержат 99% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем93%продуктов В ста граммах99%дневной дозы

Продукт Клюква фасоли также бoгат веществами Калий, Железо и Магний

11

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Люпин Фасоль богат веществом Клетчатка. Продукт Люпин Фасоль содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Люпин Фасоль содержат 76% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем92%продуктов В ста граммах76%дневной дозы

Продукт Люпин Фасоль также бoгат веществами Белки, Калий и Магний

12

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Тыквенное семечко богат веществом Клетчатка. Продукт Тыквенное семечко содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Тыквенное семечко содержат 74% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем92%продуктов В ста граммах74%дневной дозы

Продукт Тыквенное семечко также бoгат веществами Калий, Магний и Цинк

13

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Ячмень богат веществом Клетчатка. Продукт Ячмень содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Ячмень содержат 69% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем92%продуктов В ста граммах69%дневной дозы

Продукт Ячмень также бoгат веществами Углеводы, Магний и Витамин B1

14

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Маш (бобы мунг) богат веществом Клетчатка. Продукт Маш (бобы мунг) содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Маш (бобы мунг) содержат 65% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем92%продуктов В ста граммах65%дневной дозы

Продукт Маш (бобы мунг) также бoгат веществами Калий, Железо и Магний

15

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Черная фасоль богат веществом Клетчатка. Продукт Черная фасоль содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Черная фасоль содержат 62% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем92%продуктов В ста граммах62%дневной дозы

Продукт Черная фасоль также бoгат веществами Калий, Железо и Фосфор

16

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Фасоль пинто богат веществом Клетчатка. Продукт Фасоль пинто содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Фасоль пинто содержат 62% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем92%продуктов В ста граммах62%дневной дозы

Продукт Фасоль пинто также бoгат веществами Калий, Железо и Магний

17

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Отруби богат веществом Клетчатка. Продукт Отруби содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Отруби содержат 62% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем92%продуктов В ста граммах62%дневной дозы

Продукт Отруби также бoгат веществами Фосфор, Железо и Витамин B1

18

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Рожь богат веществом Клетчатка. Продукт Рожь содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Рожь содержат 60% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем92%продуктов В ста граммах60%дневной дозы

Продукт Рожь также бoгат веществами Углеводы, Калий и Магний

19

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Голубиный горох богат веществом Клетчатка. Продукт Голубиный горох содержит больше вещества Клетчатка чем 92 процентов продуктов. 100 грамм продукта Голубиный горох содержат 60% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем92%продуктов В ста граммах60%дневной дозы

Продукт Голубиный горох также бoгат веществами Калий, Железо и Магний

20

Сравнить Продукты богатые клетчаткой

Продукт Розмари богат веществом Клетчатка. Продукт Розмари содержит больше вещества Клетчатка чем 91 процентов продуктов. 100 грамм продукта Розмари содержат 56% нормы ежедневного потребления вещества Клетчатка. богаче чем91%продуктов В ста граммах56%дневной дозы

Продукт Розмари также бoгат веществами Железо, Кальций и Калий

x

Сравнить Корица с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Oрегано с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Какао-порошок с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Паприка с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Семена с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Лён с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Кайенский перец с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Черный перец с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Фасоль с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Клюква фасоли с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Люпин Фасоль с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Тыквенное семечко с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Ячмень с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Маш (бобы мунг) с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Черная фасоль с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Фасоль пинто с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Отруби с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Рожь с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Голубиный горох с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

x

Сравнить Розмари с другими продуктами богатыми веществом Клетчатка

Пожалуйста проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любой диеты.

©FoodStruct 2016 — 2021

Составлен список из 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки

Здоровые продукты, богатые клетчаткой, помогают чувствовать насыщение после еды, поддерживают пищеварительную систему и значительно облегчают достижение целей по снижению веса.

Без постоянного потребления здоровых, растворимых и нерастворимых продуктов с высоким содержанием клетчатки в рационе человек испытывает падение энергии, сталкивается с трудностями при похудении, а также увеличите риск диабета и воспалений.

Что такое клетчатка?

Волокно. Пищевые волокна — это класс сложных углеводов, описываемый как неперевариваемая длинная цепь молекул сахара. Клетчатка естественным образом содержится в сложных углеводных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.

Клетчатка — это класс углеводов, который можно разделить на две различные формы: растворимые и нерастворимые .

Растворимые волокна. Растворимая клетчатка растворяется в воде. Когда это происходит, он соединяется с водой, образуя гелеобразное вещество, которое создает объем. Это гелеобразное волокно помогает замедлить пищеварение, дольше сохраняет чувство сытости и помогает сбалансировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка — это также тип клетчатки, наиболее тесно связанный со снижением уровня холестерина . Например, семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой.

Нерастворимая клетчатка. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде, а перемещается по пищеварительному тракту непереваренной. Эта нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема пищи, что увеличивает объем стула.   Ежедневное потребление клетчатки

По данным FDA, люди должны потреблять 28 граммов клетчатки в день, если они соблюдают диету в 2000 калорий .

Средняя американка съедает всего 15 граммов клетчатки в день, в то время как средний взрослый мужчина потребляет чуть менее 19 граммов в день.

Лучшая клетчатка

Следующие продукты считаются «отличным источником» клетчатки, что означает, что они обеспечивают более 20% вашей дневной нормы. Это составляет более 5,6 грамма волокна на стандартную порцию.

Портал Eat This! Not That! Составил список из 43 лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки:

1. Белая фасоль

2. Кабачок

3. Черная фасоль

4. Семена чиа

5. Горох колотый.

6. Малина.

7. Чечевица.

8. Капуста

9. Ежевика.

10. Зеленый горошек

11. Мускатная тыква

12. Красная фасоль

13. Нут

14. Семена льна

15. Пастернак.

16. Семена граната

17. Груши

18. Яблоко

19. Апельсины

20. Авокадо

21. Банан

22. Сушеный инжир

23. Консервированная тыква

24. Какао-порошок

25. Брокколи.

26. Артишоковая сердцевина

27. Красновато-коричневый картофель

28. Батат

29. Морковь

30. Хлопья из отрубей

31. Цельный овес

32. Цельнозерновой хлеб

33. Цельнозерновые макаронные изделия

34. Булгур

35. Овсяные хлопья

36. Тефф

37. Попкорн

38. Ячмень

39. Жареные бобы.

40. Эдамаме

41. Горошек

42. Миндаль

43. Фисташки

Чистит организм: в каких продуктах много клетчатки

Клетчатка является одним из важнейших элементов питания человека. Она снижает уровень холестерина, эффективно очищает организм, выводит шлаки, нормализует работу кишечника и помогает снижать вес. Клетчатка не расщепляется в нашем организме, поэтому она является своеобразной метелкой для вывода лишнего.

В каких продуктах клетчатки больше всего? 

Читай также: Ученые: чтобы долго жить, нужно есть некоторые запрещенные продукты

Малина и ежевика

В стакане малины содержится 8 грамм клетчатки. Это даже больше, чем в овсяных хлопьях. В яблоках, например, всего по 3-4 грамма. Ежевика на втором месте после малины – количество клетчатки в ней 7 грамм на стакан.

Фасоль

Бобовые находятся среди рекордсменов по количеству в своем составе клетчатки. Фасоль лидирует – в 100 ее граммах содержится до 10 грамм клетчатки.

Цельное зерно

Продукты на основе цельного зерна обязательно стоит добавить в свой рацион. На 100 грамм продукта приходится 7 грамм клетчатки.

Бурый рис

Наиболее богат клетчаткой неочищенный коричневый рис – 100 грамм продукта содержат 4 грамма клетчатки. Белый рис – источник всего 2 грамм на такое же количество крупы.

Фисташки

Любые орехи хороши в качестве перекуса и дополнения к основному рациону. А вот по количеству содержания в своем составе уверенно лидируют фисташки – 3 грамма клетчатки на 100 грамм продукта.

Печеный картофель

Картофель, запеченный в духовке в кожуре, богат клетчаткой и неразрушившимся полезным крахмалом. При этом очищенную кожицу также нужно и можно употреблять в пищу.

Семена льна

Семена льна содержат не только растворимые и нерастворимые волокна. Это еще и источник омега-3 жирных кислот, лигнанов – веществ, предупреждающие развитие рака. Перед употребление семена лучше размолоть, а затем добавить в салат или йогурт.

Овсянка

Овсяная каша – лучший вариант начать свой день. В ней немало клетчатки. Однако, нужно выбирать исключительно цельные хлопья, которые требуют варки, а не каши быстрого приготовления.

Зелень

Читай также: Главные продукты для профилактики сахарного диабета

Чем более хрустящая зелень, тем больше в ней клетчатки. Даже самая невзрачная на вид веточка зелени может стать ценным источником этого важного организму вещества.

Соевые бобы

Соевые бобы содержат сразу два вида клетчатки — растворимую и нерастворимую, что делает их уникальным продуктом. Это безусловный лидер – на 100 грамм продукта приходится целый 12 грамм полезной клетчатки.

Продукты Содержащие Клетчатку

Продукты содержащие клетчатку очень полезны для здоровья, так как от них зависит микрофлора вашего кишечника. Клетчатка – волокна, содержащиеся в растениях (корнях, стеблях, клубнях, плодах и листьях). Различают два вида клетчатки: растворимую и нерастворимую. К первой относятся растительные смолы и пектины. Она содержится в овсяных хлопьях, черном хлебе, бобовых, большинстве овощей и фруктов.

Ко второй: лигнин, целлюлоза и гемицеллюлоза.  Содержится в зернах, орехах, отрубях. Некоторые продукты содержат и растворимую и нерастворимую клетчатку. Так кожица яблока содержит целлюлозу, а мякоть – пектин.

Употребление продуктов питания содержащих клетчатку имеет ряд достоинств. К ним относятся:

1)     улучшение пищеварения;

2)     профилактика сердечных заболеваний, так как клетчатка понижает уровень холестерина;

3)     профилактика онкологических заболеваний;

4)     понижает уровень сахара в крови;

5)     способствует похудению;

Более полезные пищевые волокна содержаться в натуральных продуктах. Продукты же, которые прошли обработку и содержащие волокносодержащие добавки типа полидекстрозы, инулина или мальтодекстрина менее предпочтительны.

Многие задаются вопросом: «Какие продукты содержат клетчатку?» В связи с тем, что она полезна для здоровья, знать ответ на этот вопрос необходимо.

 

Продукты содержащие клетчатку.

 

Большое количество клетчатки содержится в цельное зерне (гречке, овсяных хлопьях).

Другими богатыми на клетчатку продуктами являются фрукты и ягоды. Это яблоки и груши, ежевика, виноград, персики, сливы, финики, фисташки, арбуз, инжир. Продукты содержащие клетчатку, — это также овощи. Особенно богаты пищевыми волокнами листовой салат, горох, капуста, свекла, фасоль, брокколи, картофель, морковь и редис.

 

При попадании в  желудочно-кишечный тракт, клетчатка начинает впитывать в себя все ненужные вещества, которые находятся в кишечнике. На самом деле многие проблемы с пищеварением можно решать, не используя медикаментозные средства, которые кроме благотворного влияния на организм оказывают на него еще и побочные действия, вымывая из него витамины, кальций и другие полезные минеральные вещества.

Уникальность клетчатки связана с тем, что в ней содержится очень важный микроэлемент, понимающий импульсы мозга – это кремний. Благодаря своим химическим свойствам кремний создает заряженные частицы, способные приклеивать  к себе вирусы и прочие микроорганизмы, не свойственные здоровому человеку.

 

Клетчатка является абсолютно необходимой для человека, потому что успешно справляется с притягиванием и выводом из организма тяжелых металлов  и радионуклидов. Помимо этого, она снижает уровень холестерина в плазме крови, не допуская образования тромбов.  Очень хорошо клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, нормализует его микрофлору. Она способно понижать давление, выравнивать уровень инсулина и глюкозы в крови, притягивать на себя воду, обеспечивая человеку чувство сытости.

 

Чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки в рационе, нужно знать в каких продуктах клетчатка  содержится и в каком количестве. Вводить в рацион ее нужно постепенно, чтобы не допустить возможных побочных эффектов. Рекомендуется принимать ее примерно по 20-30 граммов в день. Обязательным условием при приеме клетчатки является употребление достаточного количества воды.

Продукты содержащие клетчатку  нужно употреблять в пищу, не подвергая их тепловой обработке. В соках, к примеру, клетчатки совсем нет, а вот в свежих фруктах ее очень много. Нужно больше есть растительной пищи, включать в рацион бобовые, сухофрукты, семечки, орехи, хлеб с отрубями, крупяные каши.  При этом жиры, молоко, сахар, сыр, рыба и мясо вообще клетчатки не содержат.

 

Продукты богатые клетчаткой — вред и польза клетчатки



Сегодня многие говорят о клетчатке и ее невообразимой пользе для человеческого организма. Но что такое клетчатка? В каких продуктах она содержится? И действительно ли она так необходима современному человеку? На все эти вопросы мы постарались ответить в этой статье. Кроме того, здесь вы найдете полезную информацию о том, как приготовить недорогую, но очень полезную противопаразитную клетчатку в домашних условиях.

Что представляет собой клетчатка?

Клетчатка — это питательное вещество, которое, подобно минеральным солям или той же воде хоть и не питает организм энергией, но играет одну из главных ролей в его жизнедеятельности. Сам термин «клетчатка» на сегодняшний день несколько устарел и в большинстве случае вы слышим понятие пищевые волокна. Это наиболее грубая часть любого растения, расщепить которую нашей желудочно-кишечной системе не под силу. Поэтому, они задерживаются в нашем желудке, вызывая эффект мнимого насыщения. А это приводит к тому, что для ощущения сытости нам нужно съедать порядочно меньше. Как итог, можно сказать, что пища, насыщенная клетчаткой незаменима для тех, кто старается похудеть.

Клетчатка содержится в свежих фруктах, овощах цельных бобах и зернах. Кроме того, существует два вида клетчатки, которые по-разному воздействуют на организм человека. Поэтому получать большое количество разных видов клетчатки лучше из различных продуктов.

Растворимые в воде волокна клетчатки содержатся в:

  • яблоках,
  • апельсинах,
  • моркови,
  • картофеле,
  • бобах,
  • овсяной крупе
  • и ячмене.

Для переваривания такой клетчатки организму требуется длительное время, благодаря чему чувство сытости ощущается на протяжении большого периода времени. Растворимые волокна также замедляют процесс всасывания сахара из крови. Это способствует снижению уровня холестерина.

Нерастворимые волокна клетчатки содержатся в:

  • овощах,
  • пшеничных,
  • кукурузных и рисовых отрубях
  • и в большинстве других цельнозерновых культур.

Такая клетчатка ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту и вбирает в себя по пути жидкость. Таким образом, нерастворимая клетчатка незаменима для профилактики и предотвращению запоров.

Польза клетчатки

Среднестатистический человек употребляет в два раза меньше рекомендованной нормы клетчатки, которая равна 25–30 г в день.

Ряд исследований, проводимых учеными со всего мира, показал, что все человечество было бы значительно здоровее и активнее, если бы употребляли побольше грубой пищи. К тому же, доказано, подобный рацион питания существенно продлевает жизнь. В настоящее время уже довольно много людей взяли это на вооружение, став вполне осознанно увлекаться употреблением клетчатки. Она приводит к снижению показателей холестерина в крови, и даже предупреждает появление в желчном пузыре камней.

Многие ошибочно полагают, что клетчатка мешает организму впитывать полезные микроэлементы и витамины, но это совершенно не так. Точнее, абсолютно наоборот: еда, особо насыщенная пищевыми нитями, а именно бобовые, овощи и фрукты, сами по себе являются кладезем питательных полезностей, так необходимых нашему организму в процессе его нормальной жизнедеятельности. Клетчатка значительно замедляет процесс усвоения жиров и углеводов, что в свою очередь положительно сказывается не только на показаниях весов, но и на уровне сахара в крови.

Усиление положительного эффекта от употребления клетчатки происходит тогда, когда мы едим продукты, в которых помимо пищевых волокон есть еще и такие антиокислители, как бета-каротин, Е и С, укрепляющие стенки сосудов. А еще, клетчатка стимулирует работу пищеварительного устройства, в частности кишечника, препятствуя появлению запоров и дисбактериоза.

Стоит отметить и то, что клетчатка является основной «пищей» для многих полезных бактерий, живущих в нашем кишечнике. Получая из нее питательные вещества, они вырабатывают ферменты и витамины группы В.

В чем вред клетчатки?

После всего вышеперечисленного, сложно поверить в то, что продукты богатые клетчаткой в некоторых ситуациях способны нанести вред организму, но это факт. Основная опасность здесь состоит в том, что пищевые волокна способны быстро впитывать жидкость и влагу, поступающую в нашу пищеварительную систему, что может привести к обезвоживанию и к непроходимости кишечника.

НО! Она не впитает больше, чем это позволяет делать ее поглотительная способность. Поэтому, просто пейте больше воды. А вот следующая информация для мужчин: не переусердствуйте, ведь избыток в организме жестких волокон способствует снижению уровня тестостерона в крови. То есть, во всем должна быть своя норма, которая будет способствовать решению многих проблем со здоровьем, а не наоборот, провоцировать их возникновение.

Ежедневное среднестатистическое количество их потребления должно находиться в районе 30 грамм. Здесь стоит учесть всю без исключения еду, имеющую в своем составе данный элемент, а не только ее чистый вид, приобрести который без труда можно в любой аптеке. Хотя, потребление полезных волокон из натуральных продуктов всегда было и будет в приоритете.

Содержание клетчатки и калорийность продуктов (таблица)

Продукты (приготовленные), стандартная порция Калории Клетчатка (г)
Горох в стручках, полчашки (80 г) 42 2,5
Репа зеленая, полчашки (72 г) 15 2,5
Бамия замороженная, полчашки (92 г) 26 2,6
Капуста листовая, полчашки (95 г) 25 2,7
Брокколи, полчашки (78 г) 26 2,8
Пастернак измельченный, полчашки (78 г) 55 2,8
Томатная паста, 1/4 чашки (130 г) 54 2,9
Тыква крупноплодная, полчашки (103 г) 38 2,9
Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г) 23 3
Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький) 178 3
Перловая каша, полчашки (80 г) 97 3
Апельсин свежий (1 средний) 62 3,1
Банан (1 средний) 105 3,1
Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г) 87 3,1
Брюссельская капуста замороженная, пол чашки (78 г) 33 3,2
Миндаль (28 г) 164 3,3
Яблоко с кожурой свежее (1 среднее) 72 3,3
Шпинат замороженный, пол чашки (95 г) 30 3,5
Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г) 58 3,6
Тыква консервированная, полчашки (123 г) 42 3,6
Финики, 1/4 чашки (45 г) 126 3,6
Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г) 93 3,7
Ежевика свежая, полчашки (72 г) 31 3,8
Картофель, запеченный с кожурой (1 средний) 161 3,8
Пропаренный чернослив, полчашки (124 г) 133 3,8
Соевые бобы зеленые, полчашки (90 г) 127 3,8
Сладкий вареный картофель, без кожуры (1 средний) 119 3,9
Малина свежая, полчашки (62 г) 32 4
Смесь овощей, полчашки (82 г) 59 4
Пшеничная крупа, пол чашки (90 г) 76 4,1
Груша свежая (1 маленькая) 81 4,3
Азиатская груша свежая (1 маленькая) 51 4,4
Булочка из цельнозерновой муки 134 4,4
Зеленый горошек, полчашки (80 г) 67 4,4
Сладкий запеченный картофель, с кожурой (1 средний) 131 4,8
Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца) 74 5
Соевые бобы спелые, полчашки (90 г) 149 5,2
Коровий горох, полчашки (83 г) 100 5,6
Крупные северные бобы, полчашки (89 г) 105 6,2
Нут, полчашки (82 г) 135 6,2
Белые бобы консервированные, полчашки (90 г) 154 6,3
Артишок, верхушка (1 штука) 60 6,5
Лимская фасоль, полчашки (85 г) 108 6,6
Черные бобы, полчашки (86 г) 114 7,5
Фасоль, полчашки (86 г) 122 7,7
Чечевица, полчашки (100 г) 115 7,8
Дробленый горох, полчашки (100 г) 116 8,1
Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г) 109 8,2
Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г) 78 8,8
Фасоль белая, полчашки (90 г) 128 9,5
Мюсли/хлопья смешанные (28 г) 90-108 2,6-5,0
Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г) 96 2,8-3,4

Готовим клетчатку дома (видео)

Для этого понадобится:

  • семена льна;
  • семечки тыквы;
    + кофемолка.

О пользе клетчатки много говорят и многие об этом знают. В современных магазинах продаются супердорогая и супердешевая клетчатка, ее рекомендуют употреблять и взрослым, и детям.

При всей той пользе, которую приписывают клетчатке, она может и не быть столь ценной для здоровья, поскольку, мы, как потребители, не можем контролировать, как и из чего ее делают в производственных условиях.

Поэтому полезнее всего своими руками приготовить простую клетчатку в домашних условиях, да еще и с противопаразитными свойствами. Для этого нам понадобятся семена льна, которые и сами по себе являются суперпродуктами. Они продаются в каждой аптеке, во всех специализированных магазинах и стоят недорого. Второй составляющей являются семечки тыквы. Можно брать семечки без кожуры, но если она тоненькая, не сильно толстая и грубая, то будет только лучше.

Для того, чтобы приготовить клетчатку, достаточно одной кофемолки, с помощью которой семена и семечки перемалываются в порошок. Измельчать их можно по отдельности, а можно и вместе, в зависимости от, того как вам удобно и как вам понравится больше.

Таким образом, получается клетчатка, обладающая всеми достоинствами, которые ей только можно приписать. Процесс не занимает много времени и требует от нас только нашего желания и понимания, что это полезно и хорошо для современного человека с его питанием, рафинированными продуктами, злоупотреблением всевозможными вкусовыми добавками.

Если вы решили измельчить семена и семечки по отдельности, то и кушать их можете либо по очереди, либо можете смешивать между собой и получать универсальную клетчатку с противопаразитным влиянием и множеством полезных веществ, витаминов, микроэлементов. Главным условием при приготовлении такого продукта является то, что и семена, и семечки должны быть сырыми, не жаренными, потому что при термической обработке теряются многие вещества, и оздоровительное действие сводится к нулю. Таким образом, все используем в сыром виде. После того, как ингредиенты перемололи, перемешали, можно пересыпать готовую клетчатку в герметичную посуду и хранить на полочке в кухонном шкафу.

Применение:

  • Проснувшись утром натощак выпить стакан сырой чистой воды,
  • Через 10-15 минут (пока умываетесь, чистите зубы) съесть клетчатку. Для взрослых — чайная ложка, детям можно начинать давать с половины чайной ложки и доводить до одной столовой. При этом проследить за тем, как клетчатка будет усваиваться вашим организмом и организмом вашего ребёнка. Семена льна и тыквенные семечки содержат жиры, которые могут вызывать неприятные ощущения, как после употребления очень жирной пищи. Но это скорее исключение из правил, поскольку эти жиры натуральные и в небольших количествах даже полезные.
  • Ещё через 15 минут можно смело завтракать. Если вы используете хлопья, творог или что-то подобное, то клетчатку можно добавлять в любое блюдо. Например, присыпать ту же кашу столовой ложкой клетчатки и есть в комплексе и завтрак, и клетчатку одновременно.

Клетчатка имеет вкус сырых семечек.
Стоимость приготовленной самостоятельно клетчатки намного ниже, чем купленной в готовом виде, а по своему качеству, по пищевой и оздоровительной ценности намного выше.

Употреблять продукт можно 2-3 раза в день.

При воспроизведении текста статьи Продукты богатые клетчаткой, целиком или частями, активная ссылка на сайт cooktips.ru обязательна.

Советуем прочитать о вреде и пользе других продуктов:

  • Вред и польза рыбы — ответы научного работника Национального научно-исследовательского института на вопросы: вредна или полезна рыба, есть рыбу или нет.
  • Вред и польза картофеля + вкусные вегетарианские блюда из него.
  • Вред и польза соков — проблема соков в том, что в них фруктозы больше, чем во фруктах и к тому же, они содержат клетчатки и витаминов…
  • Польза и вред свежевыжатых соков — определяется содержанием различных полезных и вредных веществ и их дозой…
  • Польза и вред халвы — находятся рядом, поэтому не перебарщивайте с ее употреблением, чтобы не сместить равновесие.


Вы сейчас здесь:

CookTips.Ru > Статьи > Вред и польза продуктов, богатых клетчаткой

Наиболее читаемое:
Десять свежих статей:
Для идеальной кухни:

Информационный бюллетень о клетчатке

— Food Insight

Загрузите информационный бюллетень о клетчатке здесь

Пищевые волокна — это питательное вещество растительного происхождения, которое содержится в самых разных продуктах питания. «Клетчатка» — это широкий термин, охватывающий несколько типов неперевариваемых углеводов, которые обладают разнообразной пользой для здоровья. За последний год мы существенно изменили наше понимание клетчатки и ее роли в укреплении здоровья и снижении риска заболеваний.

Множество научных данных демонстрируют, что адекватное потребление пищевых волокон имеет ряд преимуществ для здоровья, включая поддержание здоровья желудочно-кишечного тракта и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.В этом информационном бюллетене будут рассмотрены многие представляющие интерес темы, связанные с пищевыми волокнами, включая их определения, источники пищи и связь со здоровьем человека.

Определение клетчатки

Во всем мире существует несколько определений диетической клетчатки, и одно определение остается предметом постоянных дискуссий. Некоторые из определений были результатом аналитических методов, используемых для выделения пищевых волокон, в то время как другие основывались на физиологических преимуществах, связанных с этим пищевым компонентом.Совет по пищевым продуктам и питанию Национальной академии наук, инженерии и медицины (NASEM) (ранее известный как Совет по питанию и питанию Института медицины) определяет пищевые волокна как «неперевариваемые углеводы и лигнины, которые являются неотъемлемыми и неизменными в растениях», тогда как « добавленная клетчатка »состоит из изолированных неперевариваемых углеводов, оказывающих благотворное физиологическое воздействие на человека». NASEM определяет «общее количество клетчатки» как сумму пищевых волокон и добавленных волокон. Комитет Кодекса по питанию и продуктам для особого диетического потребления предлагает более техническое определение пищевых волокон как «углеводные полимеры с 10 или более мономерными единицами… не гидролизованные эндогенными ферментами в тонком кишечнике человека…» Кроме того, Кодекс включал сноска о том, что «решение о включении углеводов от 3 до 9 мономерных единиц следует оставить на усмотрение национальных властей» и может основываться на усмотрении организации.

В 2016 году Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) объявило окончательное правило этикетки с данными о питательных веществах и добавках, в котором они заявили, что пищевые волокна на этикетке с информацией о пищевых продуктах и ​​добавках включают определенные «естественные волокна, которые являются внутренними и неповрежденными. ‘в растениях, а также добавленные изолированные или синтетические неперевариваемые растворимые и нерастворимые углеводы, которые, как установило FDA, оказывают положительное физиологическое воздействие на здоровье человека ».

FDA продолжает рассматривать различные предложенные изолированные и синтетические волокна, которые должны учитываться как пищевые волокна на этикетках и в Панели пищевых фактов.Некоторые волокна были одобрены для включения FDA с апреля 2019 года. Есть несколько неперевариваемых углеводов, которые FDA, основываясь на своем научном обзоре за июнь 2018 года, намеревается включить в определение пищевых волокон.

Цельнопищевые источники пищевых волокон включают растительные продукты, содержащие углеводы. В целом пищевые волокна часто подразделяются на растворимые и нерастворимые, но их также можно охарактеризовать по широкому кругу критериев. NASEM рекомендует отказаться от использования этих терминов и вместо этого заменить их двумя терминами, связанными с физико-химическими свойствами, вязкостью и ферментируемостью, которые могут проиллюстрировать преимущества, которые они могут оказывать на организм.Вязкие источники клетчатки могут образовывать в желудке густое гелеобразное соединение, которое позже может быть расщеплено бактериями в толстой кишке. Источники клетчатки, которые медленно, не полностью или не ферментируются в толстом кишечнике, обеспечивают объем стула, проходящего через желудочно-кишечный тракт. Они могут помочь при слабости и не являются значительным источником калорий или энергии. Основными источниками пищевых волокон, на которые приходится 85 процентов пищевых волокон в США, являются зерновые продукты, овощи, бобовые, орехи, соя и фрукты.Пищевые волокна не содержатся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, птица, яйца, рыба и морепродукты. Большинство молочных продуктов с минимальной обработкой, таких как молоко, мороженое, сыр и йогурт, не содержат клетчатки, хотя некоторые из них могут быть обогащены клетчаткой.

Рекомендации по клетчатке и текущее потребление

В 2002 году Институт медицины, ныне известный как NASEM, установил уровень адекватного потребления (AI) клетчатки как часть рекомендуемых норм потребления макроэлементов (DRI).AI для общего количества клетчатки основаны на количествах, которые, по наблюдениям, защищают от сердечных заболеваний. Как правило, рекомендуется, чтобы люди всех возрастов потребляли 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий. У взрослых AI для пищевых волокон составляет 38 граммов в день для мужчин в возрасте до 50 лет и 25 граммов в день для женщин в возрасте до 50 лет. Для взрослых старше 50 лет AI составляет 30 граммов пищевых волокон в день для мужчин и женщин. 21 грамм пищевых волокон в день для женщин. Эти AI уменьшаются, чтобы соответствовать снижению потребления пищи, которое часто сопровождает процесс старения.

Большинство американцев потребляют около половины количества клетчатки, рекомендованной NASEM, и только около 5% населения действительно соблюдают рекомендации по потреблению пищевых волокон. Согласно Национальному обследованию здоровья и питания (NHANES 2015-2016), среднее потребление клетчатки для взрослых от 20 лет и старше составляло 17,3 грамма в день. В Канаде среднее потребление пищевых волокон составляло 19,1 грамма в день для мужчин и 15,6 граммов в день для женщин. Исследование взрослых европейцев показало, что потребление пищевых волокон у мужчин колеблется от 18 до 24 граммов в день и от 16 до 20 граммов в день для женщин.

Для взрослого населения США основными источниками пищевых волокон являются овощи (22,6%), другие продукты (14,3%), зерновые смеси (12,0%) и фрукты (11,1%). Консультативный комитет США по диетическим рекомендациям 2015 года отметил, что население США должно продолжать увеличивать потребление продуктов, богатых клетчаткой, и что употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые, поможет улучшить потребление пищевых волокон.

Клетчатка и здоровье человека

Пищевые волокна впервые стали появляться в новостях о здоровье, когда исследователи обнаружили, что у определенных групп населения с высоким потреблением клетчатки более низкие показатели определенных состояний здоровья, включая желудочно-кишечные проблемы, некоторые виды рака и сердечные заболевания.Потребление пищевых волокон связано с множеством потенциальных преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), ишемической болезни сердца (ИБС), инсульта, гипертонии, некоторых желудочно-кишечных заболеваний, ожирения, метаболических дисфункций, таких как преддиабет и диабет 2 типа, а также некоторые другие. виды рака. Кроме того, преимущества пищевых волокон могут включать другие состояния и болезненные состояния, влияющие на смертность от всех причин. Исследование диеты и здоровья Национального института здоровья — AARP (крупное проспективное когортное исследование) подтвердило, что потребление пищевых волокон, особенно пищевых волокон из зерновых культур, обратно пропорционально общему уровню смертности, в частности смертности от сердечно-сосудистых, инфекционных и респираторных заболеваний в обоих случаях. мужчины и женщины, а также смерть от рака у мужчин.

Рак

В то время как наука продолжает появляться в отношении особой роли пищевых волокон и рака, многие исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может быть связана со снижением риска определенных типов рака (включая рак толстой кишки, груди, яичников и поджелудочной железы), хотя результаты неоднозначны и могут зависеть от конкретного типа исследуемой клетчатки. Изучив имеющиеся доказательства, FDA нашло достаточную научную поддержку для публикации заявления о том, что диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки, зерновых продуктов, фруктов и овощей может снизить риск некоторых видов рака.

Хотя не все доказательства между диетической клетчаткой и риском рака были благоприятными, некоторые исследования подтверждают потенциальную пользу. Метаанализ 15 исследований, изучающих связь между пищевыми волокнами и всеми видами рака, показал, что высокое потребление пищевых волокон связано со снижением риска смертности от всех видов рака.

Всемирный фонд исследований рака обнаружил множество доказательств того, что употребление продуктов, содержащих пищевые волокна, может снизить риск колоректального рака.Связь между повышенным потреблением пищевых волокон и снижением риска рака толстой кишки может быть связана с увеличением размера каловых масс, что может помочь «вывести» канцерогенные вещества из толстого кишечника. Систематический обзор и метаанализ 11 проспективных когортных исследований показали, что риски рака проксимального и дистального отделов толстой кишки были снижены в группах населения с самым высоким потреблением пищевых волокон, со снижением на 14% и 21%, соответственно, по сравнению с теми, кто употреблял пищевые волокна. самое низкое потребление клетчатки.

Во многих исследованиях изучалась связь между диетами с клетчаткой или высоким содержанием клетчатки и типами рака; Все они требуют дополнительных исследований, чтобы определить, в какой степени потребление пищевых волокон может помочь предотвратить развитие этого заболевания.

Контроль веса

Влияние пищевых волокон на меры контроля веса до конца не изучено. Было предложено несколько механизмов действия; тем не менее, большая часть исследований аппетита, краткосрочного и долгосрочного потребления энергии и массы тела была проведена в исследованиях отдельных изолированных волокон, а не цельных продуктов или смесей волокон.

Блюда, содержащие значимые источники пищевых волокон, как правило, медленнее перерабатываются организмом, имеют больший объем по сравнению с блюдами с низким содержанием клетчатки и могут вызывать большее чувство сытости при меньшем количестве калорий. Кроме того, продукты с высоким содержанием клетчатки требуют более длительного пережевывания и могут потребовать больше времени для приема пищи, что потенциально ограничивает общее потребление энергии. Считается, что эти качества участвуют во взаимосвязи между потреблением пищевых волокон и контролем энергетического баланса и массы тела.Более высокое потребление пищевых волокон коррелирует с более низкой массой тела и индексом массы тела (DMI). Наблюдательные исследования показали, что группы населения с большим потреблением пищевых волокон часто имеют меньшую массу тела, а люди с ожирением имеют более низкое потребление клетчатки. Результаты 20-месячного проспективного когортного исследования показали снижение массы тела на 0,25 кг с каждым дополнительным граммом потребляемой клетчатки.

Болезни сердца

Более высокое потребление пищевых волокон может улучшить уровень липидов в сыворотке крови, снизить артериальное давление, снизить уровни маркеров воспаления и индикаторов воспаления, что может помочь объяснить защитные свойства пищевых волокон против ССЗ.Другой потенциальный механизм, посредством которого вязкие волокна, в частности, могут влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний, заключается в снижении уровня холестерина в крови за счет уменьшения реабсорбции пула желчных кислот, поскольку желчные кислоты являются производными холестерина.

Метаанализ 15 проспективных когортных исследований показал, что самые высокие показатели смертности от ССЗ и ИБС были связаны с самым низким потреблением пищевых волокон. В отдельном систематическом обзоре и метаанализе когортных исследований сообщается об обратной связи между потреблением общего количества пищевых волокон и риском ССЗ и ИБС.Результаты исследования отметили снижение риска на 9% на каждые 7 граммов в день увеличения количества пищевых волокон. Результаты исследований, оценивающих влияние клетчатки на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, неоднозначны, но общее потребление клетчатки, особенно из пищевых источников (по сравнению с добавками), по-видимому, оказывает положительное влияние на уровень холестерина в сыворотке крови и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая артериальное давление.

Диабет 2 типа

Потребление пищевых волокон связано с улучшением гликемического контроля, что является важным диетическим подходом, помогающим контролировать диабет.Эта связь была подтверждена несколькими метаанализами, документально подтверждающими снижение риска диабета 2 типа за счет увеличения потребления пищевых волокон, зерновых, фруктовых волокон и нерастворимых волокон. Предлагаемые механизмы действия, которые сопровождают потребление вязких пищевых волокон, включают замедление скорости опорожнения желудка и пищеварения, а также снижение всасывания глюкозы. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью разобраться в тонкостях этого процесса.

Результаты Европейского проспективного исследования рака и питания (EPIC) — исследование InterAct (в общей сложности 340 234 участника, включая 11 559 больных диабетом 2 типа, за которыми наблюдали 10.8 лет) поддерживают рекомендацию о высоком потреблении пищевых волокон из-за связанного с этим более низкого риска диабета 2 типа после корректировки с учетом образа жизни и диетических факторов.

Текущие рекомендации Американской диабетической ассоциации по профилактике и диетическому лечению диабета рекомендуют употреблять разнообразные продукты, содержащие клетчатку, такие как бобовые, богатые клетчаткой злаки, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 граммов на 1000 ккал и половину потребления зерна в виде цельного зерна, что соответствует целевым показателям потребления клетчатки и цельного зерна, установленным для населения в целом.Нет данных, чтобы рекомендовать людям с диабетом более высокое потребление клетчатки, чем для населения в целом.

Здоровье желудочно-кишечного тракта

Клетчатка известна своим благотворным влиянием на пищеварение и здоровье пищеварительной системы. Пищевые волокна помогают укрепить здоровье пищеварительной системы, увеличивая объем стула, который затем может быстрее перемещаться по кишечнику и улучшать регулярность. Пищевые волокна также влияют на состав микробиоты кишечника. На некоторые из этих результатов влияет способность пищевых волокон связывать воду и увеличивать объем (отруби и другие фруктовые и овощные волокна могут способствовать увеличению объема), тогда как другие связаны с их ролью в ферментации, которая может изменять осмотический баланс и увеличивать массу фекалий.Когда ферментируемые пищевые волокна достигают толстой кишки, организм испытывает ряд физиологических эффектов. Ферментируемые волокна, включая олигосахариды, бета-глюканы, камеди, некоторые гемицеллюлозы и некоторые устойчивые крахмалы, дают ацетат, пропионат и бутират короткоцепочечных жирных кислот (SCFA). Присутствие этих SCFA снижает pH в толстой кишке, увеличивая биодоступность определенных минералов, а также подавляя рост некоторых патогенных бактерий.

Как и все вышеупомянутые эффекты пищевых волокон для здоровья, необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью понять механизмы действия.Однако результаты как рандомизированных контролируемых испытаний, так и наблюдательных исследований подтверждают общую рекомендацию по увеличению потребления пищевых волокон из-за множества преимуществ, связанных с их регулярным потреблением.

Волокно и микробиом кишечника

Почти 20 лет назад группа соединений в пищевых продуктах была идентифицирована как «пребиотики» на основании их способности управлять микробами, живущими в желудочно-кишечном тракте. В конце 2016 года Международная научная ассоциация пробиотиков и пребиотиков (ISAPP) определила пребиотик как «субстрат, который избирательно используется микроорганизмами-хозяевами, принося пользу для здоровья.”

Хотя большинство пребиотиков считаются пищевыми волокнами, все пищевые волокна не являются пребиотиками. Человеческие ферменты не могут переваривать пребиотические волокна и, как таковые, служат источником пищи или топлива для полезных колонизирующих микробов, обнаруженных в желудочно-кишечном тракте. Подпитывая эти «хорошие» бактерии, микробиота может более эффективно расти и усваивать пищу.

Чтобы волокна, присутствующие в пищевых продуктах, были классифицированы как пребиотики, необходимо подтверждение того, что они:

  • Устойчивы к кислотности желудочного сока, гидролизу ферментами млекопитающих и всасыванию в верхних отделах желудочно-кишечного тракта;
  • Ферментируется микрофлорой кишечника;
  • Выборочно стимулирует рост и / или активность кишечных бактерий, потенциально связанных со здоровьем и благополучием (т.е., соединения, называемые фруктанами (фруктоолигосахариды и инулин) и галактаны (галактоолигосахариды), соответствуют критериям определения пребиотических волокон на основании их воздействия на Lactobacillus и / или Bifidobacterium )

Пребиотические волокна естественным образом содержатся в определенных растительных продуктах. как лук, чеснок, банан, корень цикория и топинамбур. Их также можно добавлять в определенные пищевые продукты, такие как йогурты, хлопья, хлеб, печенье, десерты или напитки.В последнем случае на этикетке ингредиентов могут быть указаны галактоолигосахариды (GOS), фруктоолигосахариды (FOS), олигофруктоза, волокна цикория или инулин. Клетчатые ингредиенты, такие как пектины, камеди, инулин, полидекстроза, олигофруктоза и другие, могут иметь многофункциональные преимущества, включая пребиотические функции.

Методы / стратегии увеличения потребления клетчатки

Есть несколько важных шагов, которые следует помнить при работе над целевыми рекомендациями в отношении пищевых волокон:

  • Сделайте акцент на цельнозерновые продукты вместо очищенных.Старайтесь, чтобы хотя бы половина всех зерен была цельнозерновой.
  • Включайте в блюда и закуски цельные фрукты и овощи (не соки).
  • Пейте много жидкости, увеличивая потребление клетчатки.
  • Постепенно увеличивайте потребление клетчатки.
  • Слишком быстрое движение для увеличения количества клетчатки или нехватка жидкости может вызвать тошноту или запор.

Что такое волоконная оптика? Определение из SearchNetworking

Что такое оптоволокно?

Волоконная оптика, или оптическое волокно, относится к технологии, которая передает информацию в виде световых импульсов по стеклянному или пластиковому волокну.

Оптоволоконный кабель может содержать различное количество этих стеклянных волокон — от нескольких до пары сотен. Другой стеклянный слой, называемый оболочкой , окружает сердцевину из стекловолокна. Слой буферной трубки защищает оболочку, а слой оболочки действует как последний защитный слой для отдельной пряди.

Волоконно-оптические кабели широко используются из-за их преимуществ перед медными кабелями. Некоторые из этих преимуществ включают более высокую пропускную способность и скорость передачи.

Волоконная оптика используется для высокопроизводительных сетей передачи данных на большие расстояния. Он также обычно используется в телекоммуникационных услугах, таких как Интернет, телевидение и телефон. Например, Verizon и Google используют оптоволокно в своих сервисах Verizon FIOS и Google Fiber соответственно, обеспечивая пользователям гигабитную скорость интернета.

Как работает оптоволокно

Волоконная оптика передает данные в виде световых частиц или фотонов, которые пульсируют по оптоволоконному кабелю.Сердцевина из стекловолокна и оболочка имеют разные показатели преломления, которые изгибают падающий свет под определенным углом.

Когда световые сигналы передаются по оптоволоконному кабелю, они отражаются от сердечника и оболочки в виде серии зигзагообразных отражений в соответствии с процессом, называемым полным внутренним отражением . Световые сигналы не движутся со скоростью света из-за более плотных слоев стекла, вместо этого они движутся примерно на 30% медленнее, чем скорость света.

Для обновления или усиления сигнала на протяжении всего пути передачи по оптоволокну иногда требуются ретрансляторы с удаленными интервалами.Эти повторители регенерируют оптический сигнал, преобразовывая его в электрический сигнал, обрабатывая этот электрический сигнал и повторно передавая оптический сигнал.

Оптоволоконные кабели

теперь могут поддерживать сигналы до 10 Гбит / с. Обычно по мере увеличения пропускной способности оптоволоконного кабеля он становится дороже.

Присмотритесь к оптоволоконному кабелю.

Типы оптоволоконных кабелей

Многомодовое волокно и одномодовое волокно — это два основных типа оптоволоконных кабелей.

Одномодовое волокно

Одномодовое волокно используется на больших расстояниях из-за меньшего диаметра сердцевины из стекловолокна. Этот меньший диаметр снижает возможность ослабления, что является уменьшением мощности сигнала. Меньшее отверстие изолирует свет в единый луч, предлагая более прямой путь и позволяя сигналу проходить на большее расстояние.

Одномодовое волокно также имеет значительно более широкую полосу пропускания, чем многомодовое волокно. Источником света, используемым для одномодового волокна, обычно является лазер.Одномодовое волокно обычно дороже, поскольку требует точных расчетов для получения лазерного света в меньшем отверстии.

Многомодовое волокно

Многомодовое волокно используется для коротких расстояний, поскольку большее отверстие в сердечнике позволяет световым сигналам отражаться и отражаться в большей степени. Больший диаметр позволяет передавать по кабелю одновременно несколько световых импульсов, что приводит к большему объему передачи данных. Однако это также означает, что существует большая вероятность потери, уменьшения сигнала или помех.В многомодовой волоконной оптике обычно используется светодиод для создания светового импульса.

Плотное мультиплексирование с разделением по длине волны (DWDM) используется для увеличения пропускной способности существующих оптоволоконных сетей.

Сравнение волоконной оптики и медных кабелей

Медные кабели на протяжении многих лет были традиционным выбором для телекоммуникаций, сетей и кабельных соединений. Однако со временем оптоволокно стало обычной альтернативой. Большинство междугородных линий телефонных компаний в настоящее время состоят из оптоволоконных кабелей.

Оптоволокно передает больше информации, чем обычный медный провод, благодаря более высокой пропускной способности и более высокой скорости. Поскольку стекло не проводит электричество, волоконная оптика не подвержена электромагнитным помехам, а потери сигнала сводятся к минимуму.

Преимущества и недостатки волоконной оптики

Оптоволоконные кабели используются в основном из-за их преимуществ перед медными кабелями. К преимуществам можно отнести следующее:

  • Они поддерживают более высокую пропускную способность.
  • Свет может путешествовать дальше, не нуждаясь в усилении сигнала.
  • Они менее восприимчивы к помехам, например к электромагнитным помехам.
  • Их можно погружать в воду.
  • Волоконно-оптические кабели прочнее, тоньше и легче кабелей с медной проволокой.
  • Их не нужно так часто обслуживать или заменять.

Однако важно отметить, что у волоконной оптики есть недостатки, о которых пользователи должны знать.К этим недостаткам можно отнести следующие:

  • Медный провод зачастую дешевле волоконной оптики.
  • Стекловолокно требует большей защиты внутри внешнего кабеля, чем медь.
  • Установка новой кабельной разводки трудоемка.
  • Оптоволоконные кабели часто более хрупкие. Например, волокна могут быть повреждены или сигнал может быть потерян, если кабель изогнут или изогнут вокруг радиуса в несколько сантиметров.

Для волоконной оптики используется
Компьютерные сети и радиовещание

Компьютерные сети — это распространенный вариант использования волоконной оптики из-за способности оптического волокна передавать данные и обеспечивать широкую полосу пропускания.Точно так же волоконная оптика часто используется в радиовещании и электронике, чтобы обеспечить лучшее соединение и производительность.

Интернет и кабельное телевидение

Интернет и кабельное телевидение — два наиболее распространенных вида использования волоконной оптики. Волоконная оптика может быть установлена ​​для поддержки удаленных соединений между компьютерными сетями в разных местах.

Подводная среда

Волоконно-оптические волокна используются в более опасных средах, таких как подводные кабели, поскольку они могут погружаться в воду и не требуют частой замены.

Военно-космическая

Военная и космическая промышленность также использует оптическое волокно в качестве средства связи и передачи сигналов в дополнение к его способности обеспечивать измерение температуры. Оптоволоконные кабели могут быть полезны из-за их меньшего веса и меньшего размера.

Медицинский

Волоконная оптика часто используется в различных медицинских инструментах для обеспечения точного освещения. Он также все чаще позволяет использовать биомедицинские датчики, которые помогают в минимально инвазивных медицинских процедурах.Поскольку оптическое волокно не подвержено электромагнитным помехам, оно идеально подходит для различных тестов, таких как сканирование МРТ. Другие медицинские применения волоконной оптики включают рентгеновскую визуализацию, эндоскопию, световую терапию и хирургическую микроскопию.

Fast Fiber Facts: что это такое и как получить достаточно

Согласно данным, собранным Министерством сельского хозяйства, только около 5% американцев потребляют рекомендуемую дневную норму клетчатки. И это прискорбно, потому что клетчатка играет большую роль во многих аспектах здоровья.

(Getty Images)

«Клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья», — говорит доктор Элизабет Клодас, кардиолог из Миннеаполиса, основатель и главный врач Step One Foods, компании по производству пищевых продуктов, которая помогает пользователям контролировать уровень холестерина с помощью диеты. .

Польза клетчатки для здоровья

Преимущества получения достаточного количества клетчатки в вашем рационе включают:

  • Улучшение регулярности кишечника. Диета с низким содержанием клетчатки может привести к запору, который может стать хроническим.Регулярное употребление достаточного количества клетчатки способствует регулярной работе кишечника.
  • Поддержание стабильного уровня глюкозы в крови. Еда с высоким содержанием клетчатки замедляет переваривание пищи, что замедляет связанный с этим рост сахара в крови. Особенно, если вы едите пищу с высоким содержанием простых углеводов, таких как сахар, добавление пищи с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность скачка сахара в крови и последующего сбоя, поскольку эта пища расщепляется в вашем организме. Контроль уровня сахара в крови особенно важен для людей с преддиабетом или диабетом.
  • Повышение насыщения. Поскольку клетчатка замедляет переваривание пищи, это может помочь вам дольше чувствовать сытость, что отлично, если вы пытаетесь контролировать свой вес.
  • Снижение риска сердечных заболеваний. Диета с высоким содержанием клетчатки способствует повышению уровня липидов в крови. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень ЛПНП (или липопротеинов низкой плотности, так называемого «плохого» холестерина), что снижает риск сердечных заболеваний.
  • Помощь в поступлении питательных веществ. Многие продукты с клетчаткой полезны не только потому, что они волокнистые; они также являются хорошими добавками в ваш рацион, поскольку содержат множество других необходимых витаминов и минералов, которые также могут поддерживать хорошее здоровье.
  • Поддерживает здоровый биом кишечника. Наука все больше узнает о множестве полезных бактерий, которые живут в кишечнике, помогая переваривать пищу и принося пользу для здоровья остальной части тела. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает процветанию кишечной флоры.
  • Снижение риска некоторых видов рака. Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает риск нескольких видов рака, включая рак прямой кишки и рак груди. Кейли Проктор, сертифицированный онколог-диетолог из Института рака Леонарда при больнице Providence Mission Hospital в Миссии Вьехо, Калифорния, объясняет, что «клетчатка связывается с эстрогеном в пищеварительном тракте, чтобы удалить избыток эстрогена в организме. Эстроген — это гормон, который помогает с рост клеток груди, и исследования показывают, что длительное воздействие высоких уровней эстрогена может увеличить риск рака груди у женщин.Клетчатка также помогает женщинам поддерживать здоровую массу тела, потому что она действует как воздушный шарик в желудке, чтобы дольше сохранять чувство сытости между приемами пищи, поэтому у вас меньше шансов перекусить высококалорийной пищей, которая может привести к увеличению веса ». для отчетов по контролю и профилактике заболеваний, избыточный вес или ожирение повышают риск развития 13 типов рака.

Но что такое волокно?

Проще говоря, клетчатка — это натуральный компонент растительной пищи.«Многие люди приравнивают клетчатку к грубым кормам, и это так, — говорит Клодас. Но это также «тип углеводов, которые вы не можете переваривать или усваивать». И вы не можете получить клетчатку из белков или жиров. «Это часть углеводов», — объясняет она.

«Все углеводы усваиваются в виде сахара. Так что, если у вас нет клетчатки для поездки, вы очень быстро переварите и усвоите этот углевод, и уровень сахара в крови резко возрастет, что означает, что ваш инсулин уровни будут резко возрастать, и это запускает целый ряд контрпродуктивных биохимических путей », — объясняет Клодас.

На самом деле существует два типа клетчатки:

  • Растворимая клетчатка растворяется в воде и замедляет пищеварение. Это также может помочь снизить уровень «плохого» холестерина и отрегулировать уровень глюкозы в крови. Яблоки, бобы, брюссельская капуста, авокадо, груши и чечевица — это лишь некоторые из продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.
  • Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде; скорее, он втягивает воду в толстую кишку, чтобы сделать стул более мягким. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула, что способствует более эффективному прохождению пищевых отходов через организм.Это также может способствовать регулярному опорожнению кишечника. Цельнозерновые, овсяные отруби, овощи, бобы, орехи и бобовые — все это хорошие источники нерастворимой клетчатки.

Важно соблюдать баланс обоих типов волокон.

Сколько нужно волокна?

Эмили Райс, диетолог из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что «женщинам нужно 25 граммов в день, а мужчинам — 38 граммов в день». Или, «другой способ посмотреть на потребление клетчатки — это 14 граммов на 1000 калорий, которые вы едите.»

Министерство сельского хозяйства США также рекомендует всем потреблять 14 граммов клетчатки на 1000 калорий пищи. В среднем взрослым рекомендуется потреблять 2000 калорий в день, поэтому, если вы потребляете 2000 калорий в день, вам нужно будет потреблять 28 граммов клетчатки в день. Если вы потребляете больше или меньше калорий каждый день, вы можете соответственно регулировать потребление клетчатки.

Увеличение потребления клетчатки

Хотя рекомендуемое количество клетчатки, которое вы должны потреблять, очевидно, «многие Американцы съедают менее 50% своей дневной потребности в клетчатке », — говорит Райс.Пищевые продукты, подвергнутые чрезмерной переработке, как правило, содержат очень мало клетчатки, и стандартная американская диета обычно включает многие из этих продуктов с низким содержанием клетчатки.

Если вы в настоящее время не соблюдаете рекомендуемую суточную норму клетчатки, разумно подумать об увеличении ее потребления, добавив в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки. Это означает добавление большего количества продуктов растительного происхождения, включая:

  • Бобовые. Бобы, горох и чечевица относятся к семейству бобовых. Эти крахмалистые растения содержат много клетчатки и являются хорошим источником белка.Добавьте их в тарелку, чтобы получить больше питания.
  • Цельнозерновые. Цельные зерна — это зерна, которые не были очищены, что означает, что они содержат все три части ядра. Во внешних слоях зерна много клетчатки, а также витаминов группы В и других питательных веществ. Купите 100% цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис, хлопья с отрубями, овсяные хлопья или овсяные хлопья и попкорн.
  • Фрукты. Фрукты, особенно если есть их с кожурой, очень богаты клетчаткой.Лучшие варианты включают малину, груши, чернику, клубнику, бананы, яблоки, персики и чернослив.
  • Овощи. Овощи с высоким содержанием клетчатки: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, картофель, сладкий картофель, стручковая фасоль и горох.
  • Орехи и семена. Орехи и семена всех видов могут повысить потребление клетчатки и белка. Семена чиа, семена льна, семена тыквы, миндаль, фисташки, кедровые орехи и каштаны — все это хорошие источники клетчатки.Помимо клетчатки, орехи и семена также являются хорошими растительными источниками жирных кислот омега-3, которые обладают защитным действием на сердце, а их высокое содержание жира может помочь вам дольше чувствовать себя сытым.

Продукты животного происхождения в природе не содержат клетчатки, но вы можете заметить на этикетках продуктов животного происхождения клетчатку. Это означает, что он был добавлен во время обработки. Волокно, полученное из цельных растительных продуктов, считается лучшим вариантом, потому что оно встречается в природе.

Клодас отмечает, что некоторые диеты, такие как кетогенная диета, содержат мало клетчатки и могут быть не лучшим выбором, если вам нужно снизить уровень холестерина.«Кето-диета, которая очень богата жирами и белками, и диеты с высоким содержанием белка в целом, как правило, ограничены углеводами. На этих диетах вы в конечном итоге почти намеренно потребляете очень мало клетчатки», — говорит она.

Советы по увеличению количества клетчатки

Вот несколько простых советов по увеличению количества клетчатки в вашем рационе:

  • Ешьте цельные фрукты, а не фруктовый сок. Когда из фруктов выжимается сок, удаляются кожица и мякоть, в которой и находится клетчатка. Лучше съесть целое яблоко вместо стакана яблочного сока.
  • Вместо того, чтобы бесконечно чистить кожу, добавьте кожуру в картофельное пюре. Это вкусно и добавляет большой пунш.
  • Если вы любите сладкие хлопья по утрам, не отказываться от холодной индейки. Вместо этого добавьте злаки с высоким содержанием клетчатки и постепенно переходите к соотношению злаков с меньшим содержанием сахара и злаков с более высоким содержанием клетчатки.
  • Попробуйте новые злаки, такие как киноа, ячмень, овсяные хлопья и фарро.
  • Заменить универсальную муку цельнозерновой в некоторых рецептах.
  • Сделайте свой собственный микс из хлопьев с высоким содержанием клетчатки, орехов и сухофруктов.
  • Ищите хлеб и крупы с «цельнозерновыми» или «цельнозерновыми» в качестве первого ингредиента.
  • Смешайте семена льна с выпечкой или посыпьте тосты, салаты и другие блюда.
  • Добавляйте вареную фасоль в супы или в пюре для соусов. Вы даже можете добавить пюре из черной фасоли в брауни, чтобы добавить немного клетчатки в вкусную упаковку.
  • Выберите в качестве закуски фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, попкорн, цельнозерновые крекеры или орехи.

Рекомендации по добавкам клетчатки

Рис говорит, что лучше всего получать клетчатку из цельных пищевых источников, прежде чем добавлять добавки.

Клодас соглашается. «В чернике есть что-то волшебное. Когда черника попадает в организм, наши клетки знают, что с этим делать, и они знают, как получить из них витамины, клетчатку и т. Д.» Более эффективным способом, чем если бы вы принимали витамин С или пищевые добавки с клетчаткой.

Вы также получаете другие питательные вещества.«Одна из причин, почему употребление цельных продуктов, содержащих клетчатку, лучше, заключается в том, что вы получаете гораздо больше, чем клетчатка, — говорит Клодас. — Вы получаете невероятные смеси питательных микроэлементов, витаминов, фитохимических веществ и всего того, что нужно организму. это одно, но это не единственное ».

Тем не менее, Райс отмечает, что «если вы не можете достичь своих целей в отношении клетчатки с помощью еды, добавка клетчатки может быть хорошим дополнением». На рынке есть много пищевых добавок с клетчаткой, но Райс предупреждает, что «они могут повлиять на абсорбцию некоторых лекарств» и, следовательно, не могут быть рекомендованы для использования некоторыми людьми с определенными заболеваниями.

Например, если вы принимаете лекарство от диабета метформин, лучше избегать одновременного приема пищевых добавок с клетчаткой. Принимайте лекарства за два-три часа до или после приема пищевых добавок, чтобы избежать вымывания лекарств из пищеварительного тракта до их полного всасывания.

В любом случае Райс рекомендует обсудить со своим поставщиком все добавки, которые вы могли бы принимать, перед их употреблением.

Увеличивайте потребление клетчатки медленно

Наконец, если вы не потребляете достаточное количество клетчатки в настоящее время, обязательно увеличивайте потребление медленно.Внезапное увеличение потребления клетчатки и прием «слишком большого количества сразу может вызвать перегрузку желудочно-кишечного тракта, что приведет к вздутию живота, вздутию живота, спазмам, тошноте и, возможно, диарее или запору», — говорит Райс.

И обязательно «пейте много воды, увеличивая количество клетчатки, чтобы снизить вероятность запора», — добавляет она.

Вопросы и ответы о диетической клетчатке

Общие вопросы

Вопросы производителя


Общие вопросы

Какие действия FDA предприняло в отношении пищевых волокон?

27 мая 2016 г .: FDA объявило окончательное правило на этикетке «Пищевая ценность и пищевые добавки», которое включало определение «диетическая клетчатка» и определило семь изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов как отвечающих определению пищевых волокон.

Ноябрь 2016 г .: FDA опубликовало запрос научных данных, информации и комментариев, чтобы помочь нам определить, следует ли добавлять определенные изолированные или синтетические неперевариваемые углеводы к нашему определению «диетической клетчатки». Мы отметили, что производители могут подать в FDA гражданскую петицию, которая предоставляет научные доказательства благоприятного физиологического воздействия изолированного или синтетического неперевариваемого углевода на здоровье человека.

Ноябрь 2016 г .: FDA выпустило проект руководства для промышленности: «Научная оценка доказательств положительного физиологического воздействия изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов, представленных в виде петиции гражданина», чтобы рассмотреть тип доказательств, которые должны быть предоставлены в качестве часть гражданской петиции («петиция о пищевых волокнах») и подход, который мы планируем использовать для оценки доказательств.

Февраль 2018 г .: FDA выпустило окончательное руководство о том, как FDA намеревается оценивать научные доказательства, представленные в рамках этих гражданских петиций.

июнь 2018: Агентство ответило и удовлетворило многие поступившие обращения граждан с просьбой рассмотреть возможность добавления определенных изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов в список тех, которые соответствуют нормативному определению «пищевых волокон». Кроме того, FDA выпустило руководство и научный обзор для определения восьми изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов (NDC), которые агентство намеревается добавить к нашему нормативному определению «пищевых волокон».«Руководство выражает намерение FDA, ожидающее принятия правил относительно добавления дополнительных волокон к определению« диетического волокна », осуществлять по своему усмотрению, если производители включают восемь признанных волокон при расчете количества пищевых волокон, которое должно указываться на этикетках с данными о питании и добавках, и для использования калорийности полидекстрозы 1 ккал / г

Март 2019 г .: FDA добавило «сшитый фосфорилированный RS4» к существующему списку изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов, которые FDA намеревается добавить к определению пищевых волокон.

Январь 2020: FDA добавило «глюкоманнан» в существующий список изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов, которые FDA намеревается добавить к определению пищевых волокон.

Какое определение FDA для пищевых волокон может указывать на этикетках «Пищевая ценность» и «Информация о добавках»?

Пищевые волокна, которые могут быть указаны на этикетках с данными о питании и добавках, включают определенные натуральные волокна, которые являются «естественными и неповрежденными» в растениях, а также добавленные изолированные или синтетические неперевариваемые растворимые и нерастворимые углеводы, которые, по определению FDA, оказывают положительное физиологическое воздействие на организм. человеческое здоровье.Эти эффекты включают снижение уровня глюкозы и холестерина в крови, снижение потребления калорий и увеличение частоты испражнений.

Окончательное правило Таблички с пищевыми фактами определяет «пищевые волокна» в соответствующей части как «неперевариваемые растворимые и нерастворимые углеводы (с 3 или более мономерными единицами) и лигнин, который присутствует в растениях и остается неизменным; изолированные или синтетические не- усвояемые углеводы (с 3 или более мономерными единицами), определенные FDA, как имеющие физиологические эффекты, полезные для здоровья человека.«

Какие физиологические эффекты, полезные для здоровья человека, должны быть продемонстрированы до того, как FDA предложит разрешить добавленный изолированный или синтетический неперевариваемый углевод в пищевом продукте быть заявленным на этикетке как диетическое волокно?

Ниже приведены примеры. По крайней мере, один, если он будет продемонстрирован на людях, сделает углевод подходящим для включения в определение «диетическая клетчатка»:

  • Понижение уровня глюкозы в крови
  • Снижение уровня холестерина
  • Снижение артериального давления
  • Увеличение частоты опорожнения кишечника (улучшение послабления)
  • Повышенное всасывание минералов в кишечнике
  • Пониженное потребление энергии (например, из-за клетчатки, способствующей ощущению сытости).
Каковы примеры натуральных волокон?

Натуральная клетчатка (часто называемая «внутренней») содержится в таких пищевых продуктах, как овощи, цельное зерно, фрукты, отруби из злаков, хлопья и мука. Волокна также считаются «неповрежденными», потому что они не были удалены из пищи. Было доказано, что продукты, содержащие эти волокна, являются полезными, и производителям не нужно доказывать, что они оказывают благоприятное физиологическое воздействие на здоровье человека.Мы выпустили руководство по научной оценке изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов, которые добавляют в пищу, чтобы оценить, оказывает ли углевод положительный физиологический эффект на здоровье человека и, следовательно, соответствует ли он определению «диетическая клетчатка».

Какие изолированные или синтетические волокна FDA включило в определение пищевых волокон?

В дополнение к неповрежденным и внутренним волокнам, FDA определило следующие изолированные или синтетические неперевариваемые углеводы как отвечающие определению пищевых волокон:

  • Растворимая клетчатка с бета-глюканом
  • Шелуха подорожника
  • Целлюлоза
  • Гуаровая камедь
  • Пектин
  • Камедь рожкового дерева
  • Гидроксипропилметилцеллюлоза

Далее, основываясь на научном обзоре FDA, FDA намеревается предложить, чтобы к определению пищевых волокон были добавлены следующие неперевариваемые углеводы:

  • Смешанные волокна клеточной стенки растений (широкая категория, включающая, среди многих других, волокна, такие как волокна сахарного тростника и волокна яблока)
  • Арабиноксилан
  • Альгинат
  • Инулин и фруктаны инулинового ряда
  • Крахмал с высоким содержанием амилозы (резистентный крахмал 2)
  • Галактоолигосахарид
  • Полидекстроза
  • Устойчивый мальтодекстрин / декстрин
  • Сшитый фосфорилированный RS4
  • Глюкоманнан
До тех пор, пока FDA не примет участие в нормотворчестве, как FDA будет обрабатывать дополнительные пищевые волокна, которые FDA намеревается добавить к определению пищевых волокон?

До тех пор, пока FDA не завершит разработку правил, касающихся добавления дополнительных волокон в нормативное определение пищевых волокон, агентство намеревается действовать по своему усмотрению, чтобы позволить производителям включать количество этих дополнительных волокон в декларацию о пищевых волокнах на этикетках «Пищевая ценность» и «Сведения о добавках».

к началу


Вопросы производителя

Что делать, если производитель хочет объявить как «диетическая клетчатка» на этикетке «Пищевая ценность и добавка» на этикетке неперевариваемый углевод, который не является внутренним и неповрежденным и который не является одним из волокон в текущем определении?

Производитель может подать гражданское ходатайство на рассмотрение FDA, которое предоставляет научные доказательства благоприятного физиологического воздействия на здоровье человека. Кроме того, если добавленный изолированный или синтетический неперевариваемый углевод является предметом санкционированного заявления о вреде для здоровья, которое FDA ранее оценило с использованием процесса подачи заявления о вреде для здоровья в 21 CFR 101.70, FDA сочтет, что углевод соответствует определению «диетическая клетчатка», и предложит внести соответствующие поправки в определение.

В Приложении А руководства FDA от июня 2018 г. «Декларация некоторых изолированных или синтетических неперевариваемых углеводов в качестве пищевых волокон на этикетках пищевых продуктов и пищевых добавок: Руководство для промышленности» FDA рассматривает степень, в которой неперевариваемые углеводы могут быть изолированы или синтезированы из исходного растительного источника, но все же считаются внутренними и неповрежденными.

Как производители узнают, сколько пищевых волокон следует указывать на этикетках с информацией о питании и добавках, и как это следует задокументировать?

Заявленное количество пищевых волокон должно представлять собой общее количество волокон, определенное аналитическими методами, за вычетом количества, не соответствующего определению пищевых волокон. Аналитические методы не позволяют различить неперевариваемые углеводы, которые соответствуют и не соответствуют определению пищевых волокон. Поэтому фирмы должны вести учет тех продуктов, которые содержат как неперевариваемые углеводы, которые соответствуют нормативному определению пищевых волокон, так и добавленные неперевариваемые углеводы, которые не соответствуют определению пищевых волокон.

Если продукт в настоящее время содержит добавленные изолированные или синтетические неперевариваемые углеводы, которые не соответствуют определению пищевых волокон, в какой крайний срок производители могут изменить маркировку продукта?

FDA выпустило окончательное правило о продлении сроков соблюдения окончательного правила на этикетке с данными о пищевой ценности и фактах о добавках и окончательного правила о размере порции с 26 июля 2018 г. по 1 января 2020 г. для производителей с годовым доходом 10 миллионов долларов и более. продажа продуктов питания. Производители с годовым объемом продаж продуктов питания менее 10 миллионов долларов имеют дополнительный год для выполнения требований — до января.1, 2021.

Если производитель подал гражданскую петицию, но FDA еще не ответило, может ли производитель включить количество добавленных изолированных или синтетических углеводов, которые являются предметом петиции, в декларацию о «пищевых волокнах»?

Если применимая дата соответствия этикетке Nutrition Facts еще не наступила, и производитель не обновил свои этикетки продуктов, чтобы отразить обновленные требования этикеток Nutrition Facts и дополнений, то эти углеводы могут оставаться включенными в декларацию о пищевых волокнах.Однако по прошествии срока соответствия производитель не может включать изолированные или синтетические неперевариваемые углеводы, которые являются предметом незавершенных петиций, в декларацию «диетическая клетчатка». Однако добавленные углеводы должны быть указаны в декларации об общем количестве углеводов.

к началу

Что за волокно ?! | Борьба с колоректальным раком

Конни Риццо, врач, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, является зарегистрированным и лицензированным диетологом, работающим полный рабочий день в онкологическом центре Мерси О’Рейли.Она получила степень бакалавра диетологии в Университете штата Канзас и степень магистра педагогики в Университете Друри. Она работала в различных местных, государственных и национальных диетических бюро, а также публиковала и представляла инновационные исследования и образование в области питания. В дополнение к своей работе в Mercy, Конни вела многочисленные занятия, очно и онлайн в Университете штата Миссури и Университете Феникса. Конни любит смешивать здоровую пищу с прекрасным вкусом. Она изучала свежие идеи, пройдя курс профессионального шеф-повара по мировым вкусам и культурам в Кулинарном институте Америки® в долине Напа, Калифорния.

У многих людей есть отношения любви / ненависти к клетчатке. Слишком мало клетчатки, и получается, что фекалии слишком твердые. Слишком много клетчатки, и у нас слишком мягкие или, может быть, слишком водянистые фекалии, и это тоже нехорошо. Мы ищем идеальную какашку: не так уж и сложно. Не слишком мягкий. В самый раз. Это похоже на сказку.

Fight Colorectal Cancer (Fight CRC) поговорил с Конни Риццо, врачом, медиком, врачом, терапевтом по медицинскому питанию в больнице Милосердия, Онкологический ресурсный центр, C.H. Онкологический центр О’Рейли «Чуб» в Спрингфилде, штат Миссури., чтобы узнать все о клетчатке.

Жизнь и питание после операции на желудочно-кишечном тракте

Конни делится своим личным опытом, а также своими знаниями в качестве диетолога, чтобы дать пациентам надежду, выразить сочувствие и предоставить реальные идеи о том, как подойти к еде и клетчатке после операции.

Q:
Не все волокна одинаковы. Можете ли вы рассказать о различных типах волокон и о том, что они делают, особенно когда речь идет о лечении и хирургии рака толстой и прямой кишки?

A: Пищевые продукты, содержащие клетчатку, представляют собой смесь растворимой и нерастворимой клетчатки.Оба типа клетчатки могут способствовать пищеварению и выведению из организма. Однако растворимые волокна растворимы (растворяются) в воде и могут переносить воду в пищеварительный тракт. Растворимые волокна обеспечивают более медленное движение по пищеварительному тракту, уменьшая запор и увеличивая объем стула. С другой стороны, нерастворимые волокна нерастворимы в воде, не перевариваются и быстрее проходят через пищеварительный тракт. Эти действия продуктов, содержащих клетчатку, проявляются до, во время и после колоректального лечения и хирургического вмешательства.

Q:
Как узнать, в каких овощах есть растворимая клетчатка, а в каких — нерастворимая? Одно ли волокно «лучше» другого для людей, которые проходят лечение от рака прямой и толстой кишки или после операции?

A: Клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах и ​​зернах, представляет собой комбинацию обоих типов волокон. Например, овес, ячмень и сушеные бобы (например, черные и пинто-бобы) содержат растворимую клетчатку; пшеничные отруби, кожура фруктов и овощей и цельнозерновой хлеб содержат нерастворимую клетчатку.

Q:
Мы все время читаем о том, как клетчатка может предотвратить колоректальный рак: Но какова ценность клетчатки после лечения колоректального рака? Какова ценность послеоперационного лечения клетчаткой для операций на толстой или прямой кишке?

A: Стоимость двукратная. Во-первых, пищеварительный тракт содержит слой мышечной и волокнистой пищи, которая поддерживает пищеварительный тракт и поддерживает здоровье человека. Во-вторых, изменение типов и количества клетчатки после колоректальной хирургии или лечения может позволить человеку приспособиться к проблемам с запором или диареей. Если человеку требуется стома, ему необходимо будет отрегулировать тип и количество клетчатки, чтобы способствовать сгущению стула.

Q: Должно ли ежедневное количество пищевых продуктов, содержащих клетчатку, для человека, проходящего лечение или после операции, быть таким же, как у человека до операции?

A: Это часто зависит от побочных эффектов лечения рака. Сразу после операции человеку может потребоваться уменьшить общее количество клетчатки, а затем медленно добавлять продукты, содержащие клетчатку, чтобы регулировать диарею, запор или консистенцию стула.

Целью после операции или лечения является доведение до здорового, хорошо переносимого количества клетчатки, которое может быть аналогично потребности человека в клетчатке до операции.

Q:
Почему дневное количество клетчатки для человека, проходящего курс лечения или после операции, должно быть таким же, как и у человека до операции?

A: Есть ценность в пищевых продуктах, содержащих клетчатку, включая витамины, минералы и многочисленные фитохимические вещества. Фитохимические вещества — это широкий спектр соединений, производимых растениями; Фитохимические вещества придают вкус, аромат и цвет различным фруктам, овощам, цельнозерновым и другим продуктам растительного происхождения.Например, красный пигмент в помидоре или арбузе — это фитохимический компонент, называемый ликопином; Луковые растения, такие как чеснок, лук и лук-шалот, производят соединения (фитохимические вещества), которые способствуют их аромату и вкусу. Употребление разнообразных растительных продуктов, содержащих эти фитохимические вещества, может помочь снизить риск и рецидив рака, а также снизить риск сердечных заболеваний, диабета и высокого кровяного давления.

Q:
Будет ли человек, перенесший операцию на толстой или прямой кишке, по-прежнему перерабатывать клетчатку с пищей, как до лечения или операции? Или хирургия толстой и прямой кишки влияет на то, как люди перерабатывают клетчатку?

A: Может быть рекомендована диета с низким содержанием клетчатки в течение первых шести-восьми недель после создания илеостомы или хирургическая резекция переднего отдела позвоночника; тем не менее, по возможности важно перейти на хорошо сбалансированную диету.Пациенту с колостомией необходимо потреблять достаточное количество клетчатки и жидкости, чтобы избежать запора после операции и уменьшить диарею и / или сгущать стул.

Q:
Что произойдет, если кто-то получит слишком много клетчатки, особенно во время лечения или после операции по поводу рака толстой или прямой кишки?

A: У кого-то может возникнуть диарея, потому что пища движется слишком быстро, чтобы толстая кишка (толстая кишка) могла завершить свою работу по поглощению некоторого количества воды из пищи. Кроме того, всасывание питательных веществ может снижаться, если пища слишком быстро перемещается по пищеварительному тракту, и человек может испытывать вздутие живота, газы, спазмы и снижение аппетита из-за чрезмерного потребления клетчатки.

Q:
Что произойдет, если кто-то не получит достаточно клетчатки, особенно во время лечения или после операции по поводу рака толстой или прямой кишки?

A: Если человек не потребляет достаточное количество клетчатки во время лечения или хирургического вмешательства, у него может быть запор, и у него не будет пользы для здоровья от клетчатки в рационе.

Q:
Может ли клетчатка из пищевых продуктов влиять на людей во время лечения рака толстой и прямой кишки или после операции иначе, чем клетчатка из других источников? Например, что вы думаете об использовании Метамуцила в качестве формы волокна?

A: Цельные продукты с клетчаткой предпочтительны, потому что они содержат множество витаминов, минералов и фитохимических веществ (растительные химические вещества), которые помогают вашему организму оставаться здоровым.Добавление и регулирование клетчатки в рационе всегда является первым выбором. Некоторым людям может потребоваться добавка клетчатки, такая как метамуцил, когда трудно контролировать консистенцию стула с помощью одной диеты. Многие пищевые добавки с клетчаткой представляют собой только растворимую или нерастворимую клетчатку.

Benefiber — это декстрин пшеницы, а FiberCon — поликарбофил кальция, и оба они в основном представляют собой растворимую клетчатку. Цитруцел — это метилцеллюлоза, которая в основном представляет собой нерастворимые неферментируемые волокна. Метамуцил содержит псиллиум, который в основном представляет собой растворимую клетчатку, а также некоторую нерастворимую клетчатку.Тип волокон (растворимые или нерастворимые) в этих добавках влияет на пищеварительный тракт во многом так же, как растворимые и нерастворимые волокна в пищевых продуктах.

Если необходима добавка клетчатки, человек должен начать с низкой дозы и постепенно увеличивать количество клетчатки. Важно спросить своего врача или диетолога, сколько клетчатки нужно добавить, потому что слишком много клетчатки может снизить усвоение ценных питательных веществ. Добавки с клетчаткой могут снизить абсорбцию некоторых других лекарств, поэтому я рекомендую человеку принимать другие лекарства за час до или через два часа после употребления добавки с клетчаткой, чтобы свести к минимуму взаимодействие .

Q:
Почему клетчатка важна для пациентов, перенесших операцию по поводу колоректального рака?

A: Клетчатка важна для хорошего здоровья, так как она поддерживает работу пищеварительной системы, содержит фитохимические вещества и снижает воспаление в пищеварительном тракте (воспаление может привести к раку и другим заболеваниям).

Q:
Каковы побочные эффекты клетчатки?

A: Побочные эффекты от потребления клетчатки включают газы, вздутие живота и спазмы, если клетчатка увеличивается слишком быстро.

Q:
Как бороться с этими побочными эффектами?

A: Лучше всего увеличивать потребление клетчатки постепенно, чтобы организм мог к ней приспособиться.

Q:
Если роль растворимых и нерастворимых волокон заключается в замедлении пищеварения и увеличении объема, почему слишком много клетчатки может вызвать диарею? »

A: Если потребляется слишком много нерастворимой клетчатки, у человека может быть диарея, потому что пища движется слишком быстро, чтобы толстая кишка могла впитать достаточное количество воды.Несмотря на то, что растворимая клетчатка может замедлить работу пищеварительного тракта и часто ферментируется в толстой кишке, пища, содержащая клетчатку, представляет собой комбинацию как растворимых, так и нерастворимых волокон, поэтому слишком большое количество пищевых волокон может вызвать диарею.

Q:
Можете ли вы поделиться своим опытом в отношении продуктов, которые подходят пациентам, перенесшим колоректальную операцию? Хирургия толстой кишки?

A: Все люди разные, и у каждого индивидуальный опыт. Иногда человек обнаруживает, что хотя еда, которая сработала в один день, та же самая еда может стать проблемой в другой день. Важно помнить, что тревога может стимулировать мышечный слой пищеварительного тракта, чтобы двигаться быстрее и создавать проблемы. Требуется терпение, чтобы изучить, как эти пищевые волокна повлияют на пищеварительный тракт каждого человека.

Q:
Как насчет ректальной хирургии?

A: Когда ректальная хирургия включает стому , человеку может потребоваться изменить волокна, чтобы сделать стул более густым. Важно посоветоваться с диетологом или терапевтом.

Q:
Что вы можете посоветовать людям, проходящим курс лечения рака толстой и прямой кишки или выжившим?

A: Людям, пережившим рак толстой кишки и прямой кишки, следует придерживаться диеты с разнообразными фруктами, овощами, цельнозерновыми, бобовыми, бобовыми и орехами, а также с меньшим количеством красного мяса и полуфабрикатов. Не более 12-18 унций. рекомендуется приготовленное красное мясо в неделю (красное мясо включает любую говядину, свинину или баранину). Кроме того, выжившие после рака могут извлечь пользу из регулярных физических упражнений для поддержания здорового веса и умеренного потребления алкоголя или его отсутствия.После операции может быть очень трудно вернуться к здоровому питанию. Еда может вам не понравиться. Вы можете разочароваться и разочароваться из-за запора или борьбы с диареей. Не сдавайся. Не торопитесь и работайте над этим.

Q:
Есть ли у вас список продуктов, содержащих клетчатку?

A: Я призываю людей пробовать разнообразные цельные растительные продукты, чтобы включить клетчатку в свой рацион. Фрукты, овощи, фасоль и бобовые, цельнозерновые и крупы содержат клетчатку и содержат полезные фитохимические вещества.Конкретные продукты питания необходимо подбирать индивидуально.

Q:
Есть ли у вас список пищевых добавок с клетчаткой?

A: Тип пищевых добавок (растворимые, нерастворимые или и то, и другое) будет зависеть от индивидуальной сложности. Если необходима добавка после изменения пищевых продуктов, содержащих клетчатку, я предлагаю добавку, содержащую клетчатку, исходя из индивидуальных проблем с пищеварительным трактом и стулом. Одно важное напоминание — при добавлении пищевых добавок или пищевых волокон, содержащих клетчатку, пить достаточное количество воды, чтобы они работали должным образом.

Может быть сложно и крайне неприятно пытаться определить идеальный баланс клетчатки, но ведение дневника питания с указанием того, что вы едите, симптомов, успехов и того, как вы эмоционально себя чувствовали во время еды, может быть чрезвычайно полезным для определения того, какие продукты может работать лучше всего для вас.

Получите последний выпуск Beyond Blue!

Еда. Мы не можем жить без этого, но многим в сообществе колоректального рака трудно с этим жить. Тем не менее, как говорят врачи, диетологи и данные исследований: диета и питание играют важную роль в профилактике и лечении рака.Еда — это тема, которую мы не можем игнорировать.

Детям нужна клетчатка: вот почему и как

Клетчатка

— важное питательное вещество, которое большинство детей (и родителей) не получают каждый день в достаточном количестве. Как родители, вы изо всех сил стараетесь кормить свою семью здоровой пищей, но вам может потребоваться помощь в выборе хороших источников клетчатки.

Сколько клетчатки нужно детям?

Существуют различные рекомендации по клетчатке для детей в зависимости от потребностей в энергии, возраста или веса.

  • Съесть 5 .Простой способ убедиться, что ваши дети получают достаточно клетчатки, — это выбирать здоровую пищу. Если ваши дети едят не менее 5 порций фруктов и овощей каждый день вместе с другими продуктами, которые являются хорошими источниками клетчатки, нет необходимости считать граммы клетчатки.
  • Добавьте 5 . Если вы считаете полезным отслеживать числа, добавьте 5 к возрасту ребенка. Например, пятилетнему ребенку необходимо около 10 граммов клетчатки каждый день. Примечание: Общая суточная рекомендуемая доза до 25 граммов для взрослых может использоваться в качестве общего ориентира для детей.

Почему волокна важны?

Клетчатка помогает нам насытиться и поддерживает работу пищеварительного тракта. Диета, включающая хорошие источники клетчатки, может помочь предотвратить запор. Эти продукты также являются хорошими источниками питательных веществ и витаминов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и ожирения.

Хорошие источники клетчатки:

  • Овощи
  • Фрукты
  • Фасоль
  • Горох
  • Гайки
  • Цельнозерновой хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки

Как вы читаете факты о питании?

Nutrition Facts может рассказать вам все о питательных веществах и ингредиентах в пище.Факты о питании могут помочь вам выбрать продукты, которые обеспечивают правильное питание, в том числе клетчатку. Пищевые волокна — это питательное вещество, указанное в разделе «Всего углеводов» на сайте Nutrition Facts.

  • Отличные источники клетчатки содержат 5 или более граммов клетчатки на порцию.
  • Хорошие источники клетчатки содержат не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

Посмотрите на список ингредиентов, если хотите знать, приготовлена ​​ли пища из цельного зерна.

  • Не все продукты с пометкой «цельнозерновые» являются хорошим источником клетчатки. Содержание клетчатки в зернах сильно различается. Например, цельнозерновая пшеница содержит больше клетчатки, чем цельнозерновой коричневый рис или цельнозерновой овес.
  • Количество клетчатки в цельнозерновых продуктах зависит от марки.
  • Цельное зерно включает цельнозерновую пшеницу, коричневый рис, булгур, гречку, овсянку, цельнозерновую кукурузную муку, цельнозерновой овес, цельнозерновую рожь и дикий рис.

Дополнительная информация

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра.Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Что такое волокно? | SkillsYouNeed

Волокно

( волокна в США ) поступает исключительно из растений; нет клетчатки в мясе, рыбе или продуктах животного происхождения (включая молочные).

Клетчатка — это сложный углевод (тип сахара), но в отличие от других углеводов, которые расщепляются организмом, чтобы обеспечить топливо в виде глюкозы, клетчатка не может усваиваться организмом человека.

Смотрите нашу страницу: Что такое углеводы? для получения дополнительной информации.

Мы не получаем питательных веществ или энергии из клетчатки, она не содержит калорий, поскольку не переваривается, а проходит через нашу пищеварительную систему.

Клетчатка или «грубые корма», однако, выполняет важную функцию в организме; он необходим для хорошо отлаженной пищеварительной системы и может помочь организму удалить потенциально вредные отходы.

Диетологи обычно рекомендуют людям увеличить потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки.Исследования показали, что большинство западных диет содержат только половину рекомендуемой клетчатки.

Преимущества волокна включают:

  • Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают насытиться. Клетчатка объемная и занимает место в желудке, заставляя нас чувствовать сытость и оставляя меньше места для других продуктов, содержащих калории. Это может быть полезно, если вы пытаетесь снизить потребление калорий и сбросить или сохранить вес.
  • Продукты с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняют чувство сытости. Организму требуется больше времени, чтобы перерабатывать клетчатку и перемещать ее через пищеварительную систему. Это означает, что ваш желудок дольше остается сытым после употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки.
  • Клетчатка хорошо известна тем, что поддерживает регулярную дефекацию и помогает предотвратить запоры, поскольку стимулирует пищеварительную систему.
  • Клетчатка полезна для поддержания здоровой функции толстой кишки , а диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить рак толстой кишки и другие виды рака.
  • Люди, которые едят много клетчатки, с большей вероятностью будут стройнее и с меньшей вероятностью прибавят в весе, чем те, кто ест меньше клетчатки.

Типы волокна

Существует два основных типа клетчатки — растворимая и нерастворимая — обе полезны для здоровья.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка растворяется в желудке, образуя липкое гелеобразное вещество — разновидность клея. Этот «клей» удерживает определенные компоненты пищи, жиры и сахара, что затрудняет их усвоение организмом.

Это означает, что сахар (углеводы) всасывается медленнее, а уровень сахара в крови дольше сохраняется.Продукты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов, как правило, имеют более низкие показатели GI, сахар высвобождается медленнее.

См. Раздел о гликемическом индексе (GI) на нашей странице: Углеводы для получения дополнительной информации.

Когда растворимая клетчатка растворяется, она также может связываться с определенными жирами в нашем желудке. Люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, реже страдают от повышенного холестерина. Волокно может связываться и поглощать холестерин в кишечнике, прежде чем попадет в кровоток.Это особенно характерно для липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохого» холестерина, высокий уровень которого может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому людям, которые хотят снизить уровень холестерина, рекомендуется есть продукты с высоким содержанием клетчатки, а также сократить потребление насыщенных и трансжиров.

Смотрите нашу страницу: Что такое жир? для получения дополнительной информации.

К продуктам с хорошим содержанием растворимой клетчатки относятся:


  • Овес и ячмень
  • Большинство фасоли и гороха
  • Цельное зерно — содержится в злаках и черном хлебе
  • Орехи и семена
  • Фрукты и овощи

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде или желудке.

Скорее, он впитывает воду и увеличивается в размере — по мере прохождения нерастворимой клетчатки через пищеварительную систему она обеспечивает объем и влажность стула, естественный слабительный эффект, тем самым уменьшая симптомы запора. Более объемный стул также помогает очистить стенку кишечника, удаляя отходы и способствует здоровью толстой кишки.

Людям, страдающим синдромом раздраженного кишечника (СРК) , следует с осторожностью употреблять натощак продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки.Хотя нерастворимая клетчатка важна для здорового питания, она может вызвать симптомы СРК, поэтому больным рекомендуется смешивать продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки с другими менее волокнистыми продуктами, чтобы свести к минимуму проблемы.

К продуктам с хорошим содержанием нерастворимой клетчатки относятся:


  • Цельнозерновая пшеница, включая отруби
  • Кукуруза (включая попкорн)
  • Овес и овсяные отруби
  • Гайки
  • Фрукты и овощи (особенно кожура).

Отруби

Отруби — это твердый внешний слой злаков, включая пшеницу, ячмень, овес и рис.

Как видно из названия, продукты « цельнозерновые, » содержат цельнозерновые продукты, включая отруби. Обработанные продукты часто включают зерна, у которых удалена внешняя оболочка (отруби). Такие продукты, как белый хлеб, имеют меньшую питательную ценность, чем цельнозерновые или цельнозерновые альтернативы, поскольку они содержат меньше клетчатки. Чтобы увеличить количество клетчатки, выбирайте коричневый, зерновой хлеб или хлеб с семенами, коричневый рис и коричневые макароны.

Отруби также известны тем, что содержат множество незаменимых жирных кислот, которые жизненно важны для здоровья и могут способствовать пищеварению.


Увидеть волокно в действии

Сделайте кашу (овсяную кашу)

Каша — популярное, недорогое и полезное блюдо на завтрак. Приготовление овсяной каши — простой эксперимент, демонстрирующий, как клетчатка работает в организме.


Состав: 1 часть овсяных хлопьев на 2 части жидкости (молоко, вода или смесь).

Приготовьте кашу, нагревая ингредиенты до точки кипения, а затем тушите до достижения желаемой консистенции.(Самый простой способ — в микроволновой печи, чтобы кастрюли не пригорели и не стали липкими).

Овес — хороший источник клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой).

Когда в овес добавляют жидкость, он сразу начинает расти, впитывая жидкость. По мере нагревания жидкости скорость абсорбции увеличивается, отчасти это связано с действием нерастворимых волокон, добавляющих объем и влагу в кашу. По мере того, как каша продолжает готовиться, овес набухает больше — каша может легко выкипеть, увеличиваясь в размере более чем вдвое во время приготовления, так что следите за этим!

При приготовлении каша сильно изменилась, вы должны заметить два отличия:

  • Овес принял много влаги, значительно увеличилось в массе — это действие нерастворимой клетчатки.
  • По консистенции каша тусклая и несколько липкая — растворимая клетчатка растворяется, образуя это липкое (вязкое) вещество.

Готовая каша довольно мягкая — к ней можно добавить сушеные или свежие фрукты, корицу, мед или немного сахара, золотистый сироп или щепотку соли.


Метеоризм

Одним из распространенных побочных эффектов диеты, богатой клетчаткой, является метеоризм или пердеж. Хотя люди не могут переваривать клетчатку, бактерии, присутствующие в нашем кишечнике и толстой кишке, могут — по крайней мере, до некоторой степени.

Побочным продуктом бактериального переваривания клетчатки является газ. Уровни бактерий и их способность переваривать различные типы клетчатки различаются у разных людей и в разное время, поэтому некоторые люди чаще страдают от метеоризма, чем другие.


Вкратце

То, что клетчатка играет важную роль в здоровом питании, — это хорошо известный факт.

Хотя мы не получаем энергии или питательных веществ из клетчатки, поскольку мы не можем ее переваривать, она помогает поддерживать здоровье нашей пищеварительной системы и может иметь другие положительные эффекты, такие как снижение холестерина и снижение риска некоторых видов рака.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *