Углеводы в каких продуктах содержится: Sports Training Camps in Madeira — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

В каких продуктах простые углеводы

На сегодня существует множество мнений о полезности и вреде углеводов. Написаны десятки книг и защищены сотни диссертаций. К счастью, все в этой жизни относительно, поэтому стоит узнать, в каких продуктах простые углеводы содержатся в большом количестве, и чем они полезны, а чем — вредны.

Все углеводы делятся на моно- и полисахариды. Так, если ты пьешь чай с сахаром вприкуску с конфетами — ты поглощаешь множество моносахаридов (глюкозы практически в чистом виде), а съев на обед овощное рагу из брокколи и кабачка — ты получишь большое количество полисахаридов (сложных углеводов, для расщепления которых до состояния чистой глюкозы твоему организму потребуется много энергетических затрат).

И вот большинство диетологов и сторонников правильного питания пришли к выводу, что лучше питаться только сложными углеводами, полностью исключив таблицу простых углеводов из рациона. Но это будет неправильным шагом.

Во-первых, быстрые углеводы будут как нельзя кстати перед тяжелым тренингом. В список продуктов с простыми углеводами перед занятиями спортом, фитнесом, кроссфитом и другими энергозатратными видами спорта ты спокойно можешь включать как самодельные углеводные батончики, так и магазинные шоколадки, сладкие десерты и пирожные, ведь вся глюкоза и сахароза будет истрачена тобой за время тренировки.

Во-вторых, таблица простых углеводов состоит и из других видов сахаров, кроме глюкозы, на усвоение которых не требуется выработка инсулина. Это значит, что уровень сахара в твоей крови не меняется, соответственно никаких перепадов настроения и самочувствия, как при всплеске гормонов у тебя не будет.

В-третьих, быстрые углеводы будут медленней поступать в кровь при условии, что ты будешь потреблять их вместе с белковой пищей (яйца, рыба, мясо, птица).

В-четвертых, среди профессиональных спортсменов есть понятие о чит-миле — своеобразной «загрузке» организма пищей, взятой со списка продуктов с простыми углеводами. Ведь при потреблении медленный углеводов твой метаболизм может снизиться, чтобы этого не происходило, профессионалы рекомендуют один раз в неделю есть пиццу, белый рис, шоколад, мороженное — любую высококалорийную пищу (если у тебя ожирение, то чит-милу придется отвести только один день в две недели).

Список продуктов с простыми углеводами состоит из пищи, которая в большом количестве содержит не только глюкозу, но и галактозу, фруктозу, мальтозу и сахарозу. Глюкоза представляет собой самый распространенный углевод, столь необходимый для поддержки нормальной функциональности нашего организма.

Так для работы твоего мозга требуется достаточное количество сладких фруктов и овощей: в таких продуктах простые углеводы быстрей всего будут усваиваться. Когда тебе предстоит долгая умственная работа, ты обязательно захочешь сладкого. Такой эффект связан с дефицитом глюкозы в крови, а восполнить запасы энергии тебе помогут: тыква, виноград, бананы, капуста, вишня, яблоки и т. д.

Однако таблица простых углеводов состоит и из других моносахаридов. Не на последнем месте находится фруктоза — прекрасная альтернатива глюкозе и сахарозе для людей, больных диабетом. Содержится во всех фруктах, особенно в: черной смородине, чернике, грушах, арбузах, дынях и др.

А вот в каких продуктах простые углеводы содержатся в виде галактозы: любые молочные продукты, такие как йогурты, кефиры, ряжанки и др. Мальтоза распространена в пиве, квасе, меде других продуктах, в состав которых входит солодовый сахар. Обычная сахароза встречается в кондитерских изделиях, хлебе, сладких напитках.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

Простые углеводы (моносахариды и дисахариды) имеют достаточно простую структуру и поэтому поддаются быстрому расщеплению в нашем пищеварительном тракте. В большинстве своем это углеводы из фруктов, овощей, кондитерских изделий, пива.

Простые углеводы — это глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза, мальтоза.

Глюкоза — легче всего усваивается нашим организмом, и является топливом для нашего тела, благодаря которому организм получает необходимую энергию для жизнедеятельности. Особенно важна глюкоза для работы мозга. Именно поэтому нам так сильно хочется сладкого при большой умственной нагрузке.

В каких продуктах содержится глюкоза: виноград, капуста, яблоки, бананы, вишня, тыква и другие.

Фруктоза не так быстро усваивается организмом, как глюкоза. Именно поэтому она подходит для людей, больных сахарным диабетом.

В каких продуктах содержится фруктоза: виноград, груши, яблоки, арбузы, черная смородина (все спелые фрукты и овощи) и мед — основные источники фруктозы.

Сахароза – столовый сахар, получаемый из сахарной свеклы, тростника, а также коричневый сахар, черная патока. Сахароза зачастую является виновницей появления лишних килограммов и сантиметров на талии.

В каких продуктах содержится сахароза: Содержится в кондитерских изделиях, сахаре, выпечке, сладких напитках и в небольшом количестве в овощах и фруктах.

Лактоза – молочный сахар, единственный углевод животного происхождения, поэтому очень важный в питании человека.

В каких продуктах содержится лактоза

: Содержание лактозы в молоке в зависимости от вида молока и варьируется от 2 до 8%. В то же время лактоза может вызывать индивидуальную непереносимость, в этом случае рекомендуется потреблять не цельное молоко, а кисломолочные продукты (йогурты, кефир, простоквашу и т.п.).

Мальтоза — солодовый сахар, образуется в процессе образования солода и ферментации винограда.Мальтоза еще один враг фигуры

В каких продуктах содержится мальтоза? Мальтоза присутствует в пиве, меде, мюслях и детском питании, обогащенных мальтозой.

Таблица Плохие и хорошие углеводы в продуктах

Плохие углеводы	Хорошие углеводы
Солод	Хлеб из муки грубого помола с отрубями
Глюкоза	Неочищенный рис
Печеная картошка	Горох
Картофельное пюре быстрого приготовления	Необработанные злаковые без сахара
Белый хлеб из муки высшего сорта	Овсяные хлопья
Мед	Фруктовый сок свежий без сахара
Морковь	Серый хлеб из муки грубого помола
Кукурузные хлопья, попкорн	Хлеб из цельной муки
Сахар	Цветная фасоль
Белый хлеб	Сухой горох
Обработанные злаковые с сахаром (мюсли)	Макаронные изделия из муки грубого помола
Шоколад (в плитках)	Молочные продукты
Вареный картофель	Сухие бобы
Печенье	Чечевица
Кукуруза	Горох турецкий
Очищенный рис	Ржаной хлеб
Серый хлеб	Свежие фрукты
Свекла	Фрукты консервированные без сахара
Бананы, дыня	Шоколад черный (60 % какао)
Джем	Фруктоза
Макаронные изделия из муки высшего сорта	Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы — менее
	Соя

Теперь вы знаете в каких продуктах содержатся простые хорошие углеводы, которые обеспечивают наш организм энергией.

Продукты с низким содержанием углеводов: список. Таблица содержания углеводов

Список пищевых продуктов	Содержание углеводов (г на 100 г продукта)
Овощи и зелень, плодоовощные консервы
Японская редька (дайкон)	1,16
Огурцы, выращенные в парнике	1,64
Листовой зеленый салат	2,27
Ревень	2,28
Шпинат	2,34
Соленые огурцы	2,49
Пюре из листьев шпината	2,56
Грунтовые огурцы	2,78
Парниковые томаты	2,99
Сельдерей (наземная часть)	3,68
Редис	4,07
Перья зеленого лука	4,18
Мякоть тыквы	4,19
Грунтовые помидоры	4,21
Стручковая зеленая фасоль	4,29
Укроп	4,38
Квашеная капуста	4,47
Зеленый стручковый перец (сладкий)	4,62
Капуста цветная	5,03
Щавель свежий	5,11
Капуста белокочанная	5,37
Баклажан	5,49
Кабачки	5,69
Красный перец стручковый (сладкий)	5,81
Патиссоны	5,92
Корнеплоды репы	5,94
Краснокочанная капуста	6,02
Листья и стебли черемши	6,44
Красная морковь	6,89
Баклажанная икра	6,99
Корни сельдерея	7,06
Лук-порей (ложный стебель, листья)	7,16
Редька	8,02
Брюква	8,08
Брюссельская капуста	8,12
Петрушка (наземная часть)	8,21
Черные маслины	8,66
Репчатый лук	8,97
Кабачковая икра	9,67
Свекла	10,67
Кольраби	10,69
Корни петрушки	10,96
Зеленые оливки	12,58
Корни пастернака	12,77
Зеленый горошек	13,29
Клубни сладкого картофеля (батата)	14,87
Хрен (корни)	16,28
Клубни топинамбура	16,84
Картофель	19,21
Чеснок	20,97
Отварная кукуруза (зерна)	22,44
Ягоды, фрукты
Лимоны	3,56
Клюква	4,77
Облепиха	5,12
Ежевика	5,24
Морошка	6,74
Алыча	7,38
Грейпфруты	7,43
Голубика	7,82
Земляника	8,02
Смородина красная	8,09
Апельсины	8,11
Киви	8,13
Смородина черная	8,34
Мандарины	8,46
Брусника	8,57
Дыня	8,59
Айва	8,87
Арбузы	8,89
Черника	8,91
Малина	9,03
Плоды кизила	9,68
Садовая слива	9,81
Крыжовник	9,98
Абрикосы	10,44
Груши	10,81
Персики	10,92
Яблоки	11,24
Ананасы	11,75
Вишня	11,84
Черноплодная рябина	11,91
Гранаты	11,92
Черешня	12,18
Красная рябина	12,49
Шелковица	12,64
Нектарины	12,96
Инжир	13,79
Манго	14,83
Хурма	15,84
Виноград	17,14
Бананы	22,28
Свежие плоды шиповника	23,12
Грибы
Сморчок съедобный	0,19
Шампиньон	0,49
Рыжик	0,52
Опенок	0,54
Груздь	1,12
Свежие белые грибы	1,14
Сыроежка	1,38
Лисичка	1,44
Трюфель	1,97
Масленок	3,32
Свежие подосиновики	3,42
Свежие подберезовики	3,68
Сушеные белые грибы	8,89
Сушеные подосиновики	33,97
Сушеные подберезовики	36,78
Бобовые
Садовый боб	18,4
Соевые бобы	25,9
Мясо и мясные продукты
Мясо цыпленка-бройлера	0,39
Мясо курицы	0,62
Индейка	0,76
Куриная печень	1,48
Говяжьи сардельки	1,52
Свиные сардельки	1,87
Молоко и молочные продукты
Сливочное масло	0,93
Жирный творог	1,29
Обезжиренный творог	1,48
Сметана (жирность – 10 %)	2,84
Натуральный йогурт (жирность – 1,5 %)	3,48
Сливки (жирность – 20 %)	3,72
Обезжиренный кефир	3,84
Сливки (жирность – 10 %)	3,91
Ряженка	4,07
Жирный кефир	4,08
Простокваша	4,12
Молоко цельное	4,61
Сладкие йогурты	8,87
Сгущенное молоко без сахара	9,67
Сухое цельное молоко	39,24
Яйца
Перепелиные яйца	0,59
Куриные яйца	0,68
Сухие желтки	4,38
Сухой яичный белок	6,94
Яичный порошок	7,09
Морепродукты
Омары	0,98
Капуста морская	2,92
Орехи и семечки
Подсолнечные семечки	4,92
Мускатный орех	6,79
Арахис	9,64
Фундук	9,87
Грецкие орехи	10,18
Семена кунжута	11,44
Тыквенные семечки	11,99
Миндаль	13,54
Семена мака	14,47
Фисташки	14,87
Кедровые орехи	19,86
Кокосовые орехи	19,97
Орехи кешью	21,96
Приправы, специи, соусы
Майонез	0,63
Пряные травы	0,93
Каперсы	3,21
Корица	4,87
Горчица	5,11
Молотый острый красный перец	5,23
Соус тартар	5,38
Имбирный корень	7,76
Яблочный уксус	10,12
Соевый соус	10,34
Паста из томатов	19,64
Соки и другие безалкогольные напитки
Сок лимона	2,24
Томатный сок	3,34
Морковный сок	6,17
Яблочный сок	7,48
Сок из ягод черной смородины	8,01
Сок грейпфрута	8,02
Мандариновый сок	9,14
Свекольный сок	9,84
Сок из слив с мякотью	10,76
Сок из плодов айвы	10,84
Вишневый сок	11,09
Сок апельсина	12,37
Абрикосовый сок	13,79
Виноградный сок	14,06
Гранатовый сок	14,18
Персиковый сок	17,11
Иные пищевые продукты с пониженным содержанием углеводов
Пищевой желатин	0,69
Горчичный порошок	5,83
Прессованные кулинарные дрожжи	8,24
Порошок какао	32,988

В каких продуктах содержатся углеводы ?

Для нормального функционирования, нашему организму нужны разные вещества. Одним из важнейших компонентов этих веществ являются углеводы. Из данной статьи, вы узнаете: в каких продуктах содержатся углеводы. Но для начала давайте разберемся в вопросе: Что такое углеводы?

Углеводы считаются самым основным источником энергии для человеческого организма. Они участвуют во многих физиологических процессах. А для головного мозга – это, наверное, и вовсе единственный источник энергии (глюкоза – жизненно необходима для головного мозга). Другими словами: углеводы – это жизнь. Но не стоит ими сильно увлекаться, так как, это может закончится лишними килограммами. Чуть позже вы узнаете, в каких продуктах содержатся углеводы.

Существует 2 вида углеводов: простые и сложные.

Простые – это моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза). Этот вид углеводов способен очень быстро повысить уровень сахара в крови и дать мгновенную энергию. Но их избыток в рационе питания, приводит к образованию подкожного жира. Так же, простые углеводы считаются лучшими источниками углеводов для головного мозга.

Сложные – это крахмал, гликоген и клетчатка. Этот вид углеводов способен усваиваться в организме очень медленно, тем самым поддерживает уровень энергии длительное время.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Мёд – это лучший и самый качественный продукт, который содержит простые углеводы. Натуральный мед содержит глюкозу и фруктозу. Это один из лучших источников энергии для головного мозга. На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
0.3	–	82.4	304

Фрукты (бананы, яблоки, апельсины и т.д.) так же являются отличным источником простых углеводов. Самое ценное в фруктах – это то, что они содержат огромное количество различных витаминов. На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
0.2 – 1.8	0.1 – 0.5	6 – 30	23 – 88

Овощи (морковь, капуста, помидоры и т.д.) – это основной источник клетчатки. Клетчатка имеет массу полезных свойств для организма человека. Так же, овощи являются хорошим источником витаминов и микроэлементов. На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
0.5 – 5.1	0.1 – 0.7	2.3 – 23	12 – 57

Каши (овсянка, рис, гречка и т.д.) – это главные источники сложных углеводов. Они содержат в себе большое количество витаминов, минералов и пищевых волокон (клетчатка). На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
5 – 13	1 – 6.2	62 – 77	303 – 348

Макаронные изделия – это источники сложных углеводов (в частности крахмала). Так же они богаты витаминами и содержат в себе магний, кальций и железо. Из всех макаронных изделий нужно выбирать те, которые из твердых сортов. Потому что «дешевые» изделия будут быстро откладываться в жир. На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
5 – 11	1 – 6.5	65 – 78	305 – 350

Хлеб является источником сложных углеводов. Только нужно выбирать не белый хлеб, а хлеб из муки грубого помола, так как в таком хлебе содержится клетчатка и витамины. Так же у хлеба из муки грубого помола ГИ меньше, чем у белого хлеба. На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
4.5 – 7	0.5 – 3	45 – 65	205 – 330

Картофель – это источник сложных углеводов (в частности крахмала). Так же он является самым доступным источником такого минерала, как – калий. Помимо этого, картофель содержит различные витамины. На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
2	0.1	19.7	83

Бобовые (горох, чечевица, фасоль) – отличный источник сложных углеводов (в частности клетчатки) и белков. Это находка для вегетарианцев. Так же они содержат в себе большое количество витаминов и минералов. На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
7 – 25	0.5 – 2.5	49 – 61	280 – 330

Сладости (торты, конфеты, печенье и т.д.) – это самые плохие источники простых углеводов. От таких углеводов нужно держаться подальше, а лучше вообще, раз и навсегда исключить их из своего рациона питания. Они мгновенно повышают уровень энергии, который очень быстро понижается. Если вы будете кушать много сладостей, то можете быть уверены в том, что наберете много лишнего жира. На 100г продукта:

Белки (г)	Жиры (г)	Углеводы (г)	Калории (г)
1 – 6	13 – 37	43 – 61	345 – 670

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

Углеводы, от которых «вздувает живот» / Блог / Клиника ЭКСПЕРТ

Вздутие живота (ВЖ) – одна из распространенных проблем пищеварительной системы, с которой пациенты по всему миру обращаются к терапевтам, врачам общей практики, гастроэнтерологам. По некоторым данным, до 30% взрослого населения в течение жизни имеет вздутие живота той или иной степени выраженности.

Вздутие живота может быть симптомом какого-либо заболевания, однако в подавляющем большинстве случаев оно имеет алиментарную причину, т.е. связано с особенностями питания. Одной из частых причин повышенного газообразования и, как следствие, вздутия живота, является избыточное поступление углеводов в толстую кишку. В результате эти углеводы становятся источником пищи для бактерий, которые начинают расщеплять их с образованием газов.

В норме часть углеводов пищи всасывается тонкой кишкой (молочный сахар лактоза, глюкоза, фруктоза и т.д.). При нарушении всасывания лактозы, например, при лактазной недостаточности, происходит поступление этого углевода в толстую кишку и как следствие – повышенная продукция газов. Фруктоза даже в здоровом организме имеет лимит всасывания в тонкой кишке: организм человека не может обеспечить усвоение большого количества фруктозы. Все что не усвоилось – поступает в толстую кишку и расщепляется бактериями.

Наконец, существуют углеводы, которые в тонкой кишке здорового человека не всасываются и их поступление в толстую кишку с последующим расщеплением и образованием газов – нормальный процесс. Однако как только этих углеводов в рационе становится много, газов образуется больше, и пациент испытывает вздутие живота.

Ранее мы уже писали об углеводах из группы FODMAP – ферментируемых углеводах, которые сегодня известны как частая причина повышенного газообразования и вздутия живота. К ним относятся лактоза, фруктоза, фруктаны, галактаны и многоатомные спиты (сорбитол, маннитол и т.д.). О фруктозе и лактозе написано множество статей, значимое внимание уделяется многоатомным спиртам (особенно в контексте диетотерапии пациентов с сахарным диабетом).

В этой статье мы попробуем разобраться с галактанами (галактоолигосахаридами).

Какие углеводы бывают?

Когда речь идет о вздутии живота, полезно разобраться, какие углеводы часто встречаются, что собой представляют различные углеводы.

1. Простые углеводы. Простые углеводы, или моносахариды, состоят из одной молекулы и не могут быть расщеплены на более простые компоненты. Яркими представителями углеводов этой группы являются глюкоза (Гл), фруктоза (Ф) и галактоза (Гал).

2. Сложные углеводы. Эти углеводы построены из нескольких молекул моносахаридов и делятся на несколько подгрупп:

А) Дисахариды – состоят из 2 молекул простых углеводов.

Примеры:

· Сахароза (основной компонент пищевого сахара) = глюкоза + фруктоза

· Мальтоза = глюкоза + глюкоза

· Лактоза (молочный сахар) = глюкоза + галактоза*

· Мелибиоза = глюкоза + галактоза*

_{*Для мелебиозы характерна α( 1→ 6) гликозидная связь между молекулами глюкозы и галактозы. Для лактозы характерна β(1→4)-гликозидная связь между молекулами глюкозы и галактозы.}

Б) Олигосахариды – состоят из нескольких молекул (3-4 и более) простых углеводов.

Примеры:

Раффиноза = галактоза + сахароза (дисахарид из глюкозы и фруктозы)

Стахиоза = галактоза + галактоза + сахароза

Вербаскоза = галактоза + галактоза + галактоза + сахароза

Особенностью этих олигосахаридов заключается в том, что сахароза в них связана с галактозой α(1→6) гликозидной связью.

В) Полисахариды – состоят из множества простых углеводов. Яркими представителями этой подгруппы являются крахмал, целлюлоза, гликоген.

Роль галактанов в развитии вздутия живота

Мелибиоза, раффиноза, стахиоза и вербаскоза относятся к группе галактанов (или галактоолигосахаридов), поскольку все они в своем составе содержат одну или несколько молекул галактозы.

Выше в тексте несколько раз встречается α(1→6) гликозидная связь. Людям, далеким от химии, эти сведения, возможно, покажутся избыточными. Однако именно эта химическая связь между молекулами углеводов играет важную роль при вздутии живота.

Дело в том, что всасывание углеводов в тонкой кишке возможно только в том случае, если они представлены в виде моносахаридов, т.е. простых молекул. Поэтому глюкоза, лактоза и фруктоза всасываются относительно быстро. Более сложные углеводы для успешного всасывания должны быть сперва расщеплены на простые составляющие. Для этого существует целый ряд ферментов, действующих в тонкой кишке.

Дисахариды расщепляются ферментами дисахаридазами: лактоза – лактазой, мальтоза – мальтазой, сахароза – сахаразой. А вот дисахарид мелибиоза не расщепляется в тонкой кишке ввиду отсутствия в организме человека фермента, расщепляющего ту самую (1→6) гликозидную связь между молекулами глюкозы и галактозы. Этот фермент называется альфа-галактозидаза, и продуцируется он только кишечными бактериями.

При избытке в рационе нерасщепляемых и невсасываемых углеводов из группы галактанов (раффиноза, мелибиоза, стахиоза и т.д.) происходит повышенное образование газов из-за расщепления этих веществ бактериями толстой кишки.

В каких продуктах содержатся галактаны?

Раффиноза содержится в различных продуктах питания, но наибольшее ее количество – в бобах, белокочанной и брюссельской капусте, капусте брокколи, цельных злаках, артишоках, свекле, сое.

Мелибиоза преобладает в картофеле, кофейных бобах, мальве, капусте всех видов.

Стахиоза содержится в бобовых культурах (бобы, соя, фасоль), а также в винограде.

Многие пациенты отмечали появление вздутия живота с повышенным газообразованием после употребления в пищу следующих продуктов: фасоль (белая, красная, коричневая), чечевица, капуста (белая, красная, брюссельская, цветная, брокколи, кольраби), соя и соевые продукты (соевое молоко, тофу), виноград и т.д.. Причина: присутствие в этих продуктах раффинозы, стахиозы и мелибиозы.

Что же делать?

К сожалению, медицинских тестов для выявления газообразующих углеводов в стуле нет. Установление четкой связи между употреблением описанных в предыдущем разделе продуктов и появлением большого количества кишечных газов позволяет предположить, что проблема именно в углеводном составе пищи.

Пациентам можно рекомендовать ограничить или (реже) полностью исключить продукты-провокаторы газообразования. Обычно достаточно уменьшить количество такого продукта, употребляемое в один прием пищи.

Дополнительным способом лечения является назначения средств, содержащих фермент альфа-галактозидазу. Этот фермент помогает расщеплять связи внутри углеводов, в результате чего образуются более простые молекулы, которые успевают всосаться в тонкой кишке и не доходят до толстой кишки. Таким образом, снижается количество газа, производимого кишечными бактериями.

простые и сложные, в каких продуктах питания содержатся

Углеводы: от простых до сложных, где они содержатся в продуктах питания

Углеводы – главный источник энергии в организме человека.

Запасы углеводов в виде гликогена в организме человека составляют примерно 500 г. Основная масса его (2/3) находится в мышцах, 1/3 – в печени. В промежутках между приемами пищи гликоген распадается на молекулы глюкозы, что смягчает колебания уровня сахара в крови. Запасы гликогена без поступления углеводов истощаются примерно за 12-18 часов. В этом случае включается механизм образования углеводов из промежуточных продуктов обмена белков. Это обусловлено тем, что углеводы жизненно необходимы для образования энергии в тканях, особенно мозга. Клетки мозга получают энергию преимущественно за счет окисления глюкозы.

Дефицит углеводов

Хронический дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Это может вызвать так называемое жировое перерождение печени и нарушение ее функций.

При дефиците углеводов в пище ткани и органы используют для синтеза энергии не только белки, но и жиры. При усиленном распаде жиров могут возникнуть нарушения обменных процессов, связанные с ускоренным образованием кетонов (к этому классу веществ относится известный всем ацетон) и накоплением их в организме. Избыточное образование кетонов при усиленном окислении жиров и частично белков может привести к «закислению» внутренней среды организма и отравлению тканей мозга вплоть до развития ацидотической комы с потерей сознания.

Избыток углеводов

Избыток углеводов в пище вызывает повышение уровня инсулина в крови и способствует образованию жира, а резкое снижение калорийности пищи за счет уменьшения углеводов в рационе может приводить к нарушению белкового обмена.

Важнейшей причиной увеличения образования жира является резкое повышение содержания глюкозы в крови после обильного приема богатой углеводами пищи. Если после легкого завтрака человек в течение дня голодает, а вечером в один прием съедает полдник, обед и ужин, организм вынужден бороться с «отравлением» углеводами – резким повышением концентрации глюкозы в крови. Для того чтобы глюкоза из крови попала в клетки тканей, необходим инсулин, а повышение его уровня в крови стимулирует синтез жиров. Правда, механизм экстренного превращения углеводов в жир начинает работать только при одновременном и достаточно большом (более 500 г) поступлении в организм быстро усваивающихся углеводов. Достаточно съесть небольшой батон с вареньем, запивая его сладким чаем. Такой тип питания в большинстве случаев ведет не только к гастриту и другим заболеваниям, но и к накоплению лишней жировой ткани.

Регуляторами обмена углеводов, кроме инсулина, являются и другие гормоны. Гормоны коры надпочечников, так называемые глюкокортикоиды, усиливают синтез в печени глюкозы из аминокислот. Этот процесс стимулирует и гормон глюкогон, который, как и инсулин, вырабатывается поджелудочной железой. Глюкокортикоиды и глюкогон по действию противоположны инсулину.

Норма углеводов

В норме углеводы должны обеспечивать 50-60% калорийности пищи. Исключить их из диеты нельзя, а они все-таки «виноваты» в накоплении лишней массы. Очевидно, следует искать какие-то пути, которые позволят, не исключая углеводы из пищи, ограничить их превращение в жир.

Виды углеводов

Углеводы по своей химической структуре можно разделить на простые углеводы (моносахариды и дисахариды) и сложные углеводы (полисахариды).

Простые углеводы (сахара)

Глюкоза – наиболее важный из всех моносахаридов, так как она является структурной единицей большинства пищевых ди- и полисахаридов. В процессе обмена веществ они расщепляются на отдельные молекулы моносахаридов, которые в ходе многостадийных химических реакций превращаются в другие вещества и в конечном итоге окисляются до углекислого газа и воды – используются как «топливо» для клеток. Глюкоза – необходимый компонент обмена углеводов. При снижении ее уровня в крови или высокой концентрации и невозможности использования, как это происходит при диабете, наступает сонливость, может наступить потеря сознания (гипогликемическая кома).

Глюкоза «в чистом виде», как моносахарид, содержится в овощах и фруктах. Особенно богаты глюкозой виноград – 7,8%, черешня, вишня – 5,5%, малина – 3,9%, земляника – 2,7%, слива – 2,5%, арбуз – 2,4%. Из овощей больше всего глюкозы содержится в тыкве – 2,6%, в белокочанной капусте – 2,6%, в моркови – 2,5%.

Глюкоза обладает меньшей сладостью, чем самый известный дисахарид – сахароза. Если принять сладость сахарозы за 100 единиц, то сладость глюкозы составит 74 единицы.

Фруктоза является одним из самых распространенных углеводов фруктов. В отличие от глюкозы она может без участия инсулина проникать из крови в клетки тканей. По этой причине фруктоза рекомендуется в качестве наиболее безопасного источника углеводов для больных диабетом. Часть фруктозы попадает в клетки печени, которые превращают ее в более универсальное «топливо» — глюкозу, поэтому фруктоза тоже способна повышать сахара в крови, хотя и в значительно меньшей степени, чем другие простые сахара. Фруктоза легче, чем глюкоза, способна превращаться в жиры. Основным преимуществом фруктозы является то, что она в 2,5 раза слаще глюкозы и в 1,7 – сахарозы. Ее применение вместо сахара позволяет снизить общее потребление углеводов.

Основными источниками фруктозы в пище являются виноград – 7,7%, яблоки – 5,5%, груши – 5,2%, вишня, черешня – 4,5%, арбузы – 4,3%, черная смородина – 4,2%, малина – 3,9%, земляника – 2,4%, дыни – 2,0%. В овощах содержание фруктозы невелико – от 0,1% в свекле до 1,6% в белокочанной капусте. Фруктоза содержится в меде – около 3,7%. Достоверно доказано, что фруктоза, обладающая значительно более высокой сладостью, чем сахароза, не вызывает кариеса, которому способствует потребление сахара.

Галактоза в продуктах в свободном виде не встречается. Она образует дисахарид с глюкозой – лактозу (молочный сахар) – основной углевод молока и молочных продуктов.

Лактоза расщепляется в желудочно-кишечном тракте до глюкозы и галактозы под действием фермента лактазы. Дефицит этого фермента у некоторых людей приводит к непереносимости молока. Нерасщепленная лактоза служит хорошим питательным веществом для кишечной микрофлоры. При этом возможно обильное газообразование, живот «пучит». В кисломолочных продуктах большая часть лактозы сброжена до молочной кислоты, поэтому люди с лактазной недостаточностью могут переносить кисломолочные продукты без неприятных последствий. Кроме того, молочнокислые бактерии в кисломолочных продуктах подавляют деятельность кишечной микрофлоры и снижают неблагоприятные действия лактозы.

Галактоза, образующаяся при расщеплении лактозы, превращается в печени в глюкозу. При врожденном наследственном недостатке или отсутствии фермента, превращающего галактозу в глюкозу, развивается тяжелое заболевание — галактоземия, которая ведет к умственной отсталости.

Содержание лактозы в коровьем молоке составляет 4,7%, в твороге – от 1,8% до 2,8%, в сметане – от 2,6 до 3,1%, в кефире – от 3,8 до 5,1%, в йогуртах – около 3%.

Дисахарид, образованный молекулами глюкозы и фруктозы, — это сахароза. Содержание сахарозы в сахаре 99,5%. То, что сахар – это «белая смерть», любители сладкого знают так же хорошо, как курильщики то, что капля никотина убивает лошадь. К сожалению, обе эти прописные истины чаще служат поводом для шуток, чем для серьезных размышлений и практических выводов.

Сахар быстро расщепляется в желудочно-кишечном тракте, глюкоза и фруктоза всасываются в кровь и служат источником энергии и наиболее важным предшественником гликогена и жиров. Его часто называют «носителем пустых калорий», так как сахар – это чистый углевод и не содержит других питательных веществ, таких, как, например, витамины, минеральные соли. Из растительных продуктов больше всего сахарозы содержится в свекле – 8,6%, персиках – 6,0%, дынях – 5,9%, сливах – 4,8%, мандаринах – 4,5%. В овощах, кроме свеклы, значительное содержание сахарозы отмечается в моркови – 3,5%. В остальных овощах содержание сахарозы колеблется от 0,4 до 0,7%. Кроме собственно сахара, основными источниками сахарозы в пище являются варенье, мед, кондитерские изделия, сладкие напитки, мороженое.

При соединении двух молекул глюкозы образуется мальтоза — солодовый сахар. Ее содержат мед, солод, пиво, патока и хлебобулочные и кондитерские изделия, изготовленные с добавлением патоки.

Сложные углеводы

Все полисахариды, представленные в пище человека, за редкими исключениями, являются полимерами глюкозы.

Крахмал – основной из перевариваемых полисахаридов. На его долю приходится до 80% потребляемых с пищей углеводов.

Источником крахмала служат растительные продукты, в основном злаковые: крупы, мука, хлеб, а также картофель. Больше всего крахмала содержат крупы: от 60% в гречневой крупе ( ядрице ) до 70% — в рисовой. Из злаков меньше всего крахмала содержится в овсяной крупе и продуктах ее переработки: толокне, овсяных хлопьях «Геркулес» — 49%. Макаронные изделия содержат от 62 до 68% крахмала, хлеб из ржаной муки в зависимости от сорта – от 33% до 49%, пшеничный хлеб и другие изделия из пшеничной муки – от 35 до 51% крахмала, мука – от 56 (ржаная) до 68% (пшеничная высшего сорта). Крахмала много и в бобовых продуктах – от 40% в чечевице до 44% в горохе. По этой причине сухие горох, фасоль, чечевицу, нут относят к зернобобовым. Особняком стоят соя, которая содержит только 3,5% крахмала, и соевая мука (10-15,5%). По причине высокого содержания крахмала в картофеле (15-18%) в диетологии его относят не к овощам, где основные углеводы представлены моносахариды и дисахаридами, а к крахмалистым продуктам наравне со злаковыми и зернобобовыми.

В топинамбуре и некоторых других растениях углеводы запасаются в виде полимера фруктозы — инулина. Пищевые продукты с добавкой инулина рекомендуют при диабете и особенно – для его профилактики (напомним, что фруктоза дает меньшую нагрузку на поджелудочную железу, чем другие сахара).

Гликоген — «животный крахмал» — состоит из сильно разветвленных цепочек молекул глюкозы. Он в небольших количествах содержится в животных продуктах (в печени 2-10%, в мышечной ткани – 0,3-1%).

Правильные углеводы. 5 продуктов, полезных для здоровья | Правильное питание

Углеводы – вещь довольно противоречивая… Так, все мы знаем, что они – это калории, которые переходят в жировые отложения. Однако углеводы могут быть и полезными! Действительно, «правильные» углеводы существуют и более того, необходимы для нормального пищеварения, для правильной работы мышц и так далее. Сегодня выясним, что же такое «полезные углеводы», какие продукты их содержат и в чём эта польза проявляется?

Углеводы — это основной источник энергии. Практически шестьдесят процентов энергии в организм поступает из них.

Однако если употреблять их в очень большом количестве, они имеют свойство переходить в жиры, поэтому очень важно правильно выбирать правильные углеводы в правильных пропорциях.

Углеводы помогают поддерживать обмен веществ в норме, а также способствуют правильному функционированию печени. Польза их состоит в том, что они способствуют постоянному поступлению сахара в кровь. Ещё одна причина употреблять правильные углеводы — это высокое содержание клетчатки, которая уменьшает холестерин в крови и защищает наш организм от заболеваний сердца, опухолей кишечника и желудка.

Правильные углеводы можно встретить в таких продуктах:

капуста;
зелень;
каши;
овощи;
грибы.

Продукты, которые содержат сложные – полезные углеводы – также в своем составе имеют минералы, витамины, а также полезные волокна, которые не перевариваются, но нужны для того, чтобы выводить из организма шлаки. Простые углеводы нужны нашему организму, однако в значительно меньшей степени.

Так, очень полезны для нормального функционирования организма злаковые, однако не очищенные, а «природные», необработанные.

1. Неочищенный рис (коричневый)

Коричневый рис в отличии от более распространённого белого — который уже очищен от оболочки – намного полезнее для желудка. Так,

огромная доля питательных веществ содержится именно в оболочке зерна, а именно витамины группы B, минералы, клетчатка и фолиевая кислота.

Клетчатка необходима нашему организму для поддержиния здоровья желудочно-кишечного тракта и выведения загрязнений из организма.

Стоит заметить, что коричневый рис готовится дольше, чем белый, но он не разваривается и поэтому идеально подходит для таких блюд как плов или просто на гарнир.

2. Фасоль

Фасоль является прекрасным углеводным источником семейства бобовых. Она очень полезна для сердечно-сосудистой системы. Это очень сытный продукт, поэтому много её не сьешь, а на усвоение требуется достаточно продолжительный период, поэтому вы останетесь сытыми на долгое время.

Этот продукт по содержанию богат пищевыми волокнами (клетчаткой), что может помочь снизить уровень холестерина в крови, предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, некоторые формы раковых заболеваний, а также поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Для хорошего здоровья человеку в среднем нужно потреблять от 20 до 40 грамм клетчатки в день.

Например: одна чашка приготовленной фасоли содержит около 15-17 граммов пищевых волокон. Фасоль также богатый источник белка и в ней почти нет жира.

3. Фрукты

Фрукты – также источник пищевых волокон (клетчатки), богатый фруктозой. Этот природный сахар намного полезнее искусственного, очищенного. К тому же, это незаменимый кладезь витаминов и микроэлементов! Однако в их употреблении следует соблюдать меру.

4. Гречка

Гречка считается экологически чистым продуктом. Она является ценным белковым, низко углеводным диетическим продуктом. Она стабилизирует уровень сахара в крови, что очень важно при диабете. Также является хорошим средством от изжоги, она рекомендуется при нарушении обменных процессов в организме, ожирении, сахарном диабете.

5. Овсянка

Ну и конечно, как без любимой многими овсянки!

Овёс содержит сложные углеводы – главный источник ежедневной энергии. Свойства данной каши, безусловно, полезны при ожирении, сахарном диабете, желудочно-кишечных заболеваниях, заболеваниях печени, поджелудочной железы. Клетчатка содержащаяся в овсяных хлопьях, помогает поддерживать уровень сахара в норме.

Регулярное употребление овсянки поможет очистить кишечник.

Все эти продукты имеют общие полезные свойства. Употребляйте каждый из них регулярно и вы внесёте неоценимый вклад в укрепление своего здоровья!

Также рекомендуем почитать:

3 ошибки худеющих

Готовим низкокалорийный завтрак — 3 вкусных варианта

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Топ-15 продуктов, богатых углеводами, белками и жирами

Выбор продуктов

Некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, другие — с высоким содержанием белка, а третьи — с высоким содержанием жира.

Выбор правильной еды — это половина дела, когда вы научитесь сбалансировать свои макросы и правильно питаться, а — это 75 отличных советов о том, что есть, когда вам достаточно одного макроса, но вам нужно больше другого.

Эти здоровые продукты с преобладанием углеводов, белков и жиров помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, наращиванию мышечной массы и здоровому питанию.

Это полезно, поскольку многие из вас отслеживают свои макросы, а не просто калории.

Выбор продуктов в каждой из трех групп может помочь вам получить правильное количество макро, которое вам нужно.

Продукты, богатые углеводами

15 Крахмалистых или сложных углеводов

Овсянка (по старинке или Steel Cut)
Ямс (почти такой же, как сладкий картофель)
Коричневый рис (я люблю басмати, длиннозерный рис)
Сладкий картофель
Многозерновые горячие каши (микс или ячмень, овес, рожь, тритикале и некоторые другие)
Белый картофель с кожицей (будь к черту гликемический индекс!)
Хлеб из 100% цельнозерновой муки
Макаронные изделия из 100% цельной пшеницы
Фасоль и чечевица (отлично подходят для рецептов здорового перца чили)
Пливка рисовая каша
Киноа
Кускус
Тыква
Мускатная тыква
Свекла свежая

15 фруктов с высоким содержанием углеводов

Грейпфрут
Яблоки
Черника
Мускусная дыня
Апельсины
Бананы
Персики
Виноград
Клубника
Ананас
Ежевика
Сливы
Груши
Ягоды асаи
Манго

15 Овощи с низким содержанием углеводов, но с высоким содержанием питательных веществ

Брокколи
Кале
Спаржа
Шпинат
Салат из зелени
Помидоры
Перец (зеленый и красный)
Репчатый лук
Грибы
Огурцы
Кабачки
Морковь
Зеленая фасоль
Горох
Цветная капуста

Топ-15 продуктов, богатых белком

Яйца
Органический протеиновый порошок (например, Organifi Complete Protein)
Куриная грудка
Лосось (дикий аляскинский)
Грудка индейки
Консервированный тунец (белый сплошной)
Орехи (грецкий орех, миндаль, пекан)
Тыквенные семечки
Тофу
Сейтан
Стейк верхний раунд (говядина травяного откорма)
Фланк стейк (говядина травяного откорма)
Треска
Греческий йогурт
Радужная форель

15 источников здорового жира

Льняное семя
Миндаль
Оливковое масло
Авокадо (см. Наш рецепт вкусного мороженого из авокадо)
Грецкие орехи
Кокосовое масло первого отжима
Лосось (выловленный в дикой природе)
Арахис
Масло топленое
Спелые оливки
Арахисовое масло
Масло семян конопли
Пеканы
Кешью
Темный шоколад

Если вы не уверены в насыщенных жирах, выясните, какие жиры вам нужны, а каких избегать.

А как насчет волокна?

К счастью, когда вы выбираете продукты из категории здоровых углеводов, они также снабжают ваш организм более чем достаточным количеством клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой. Просто сосредоточьтесь на ежедневном употреблении разнообразных овощей и фруктов с добавлением сложных углеводов. Если вы не любитель овощей, вы можете попробовать сок холодного отжима, чтобы получить дополнительные фитонутриенты и растворимую клетчатку.

Эти списки, конечно, не являются исчерпывающими, но они могут быть отличным руководством для тех, кто пытается очистить свой рацион, отказаться от обработанных пищевых продуктов и удовлетворить свои ежедневные макро-количества.

Есть ли у вас дополнения к приведенным выше спискам?

Ускорьте достижение целей в области диеты и фитнеса с помощью My Macro Solution System

Пошаговая программа с самостоятельным управлением — или полностью настраиваемое персональное обучение макросам. Почувствуйте радость от достижения своих целей!

Последнее обновление: 21 декабря 2020 г.

Диабет — Продукты с высоким содержанием углеводов — Детское питание — Детская больница Голизано

Детская больница Голизано / Питание для детей / Продукты с высоким содержанием углеводов

Целью лечения диабета является поддержание нормального уровня сахара в крови путем сбалансированного питания, инсулина и активности.Маленькие дети могут иметь разные пищевые предпочтения изо дня в день. Их уровень активности также может меняться изо дня в день. Чтобы сбалансировать питание, инсулин и активность, вы можете использовать «подсчет углеводов».

Продукты, содержащие углеводы:
- Фрукты и соки
- Крахмалы, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия
- Крахмалистые овощи, такие как горох, картофель и кукуруза
- Молоко, йогурт и мороженое
- Сладости, конфеты и газированные напитки
Продукты, содержащие белок: мясо, сыр, яйца, орехи и рыба
Продукты, содержащие жиры: маргарин, заправка для салатов и масла

Если ваш ребенок в течение дня мало интересуется едой, попробуйте продукты Carb Dense Foods, которые обеспечат углеводами и питательными веществами, но не большим количеством пищи.

Углеводородные продукты

Продукты питания	Сумма	граммов углеводов
Яблочное пюре, подслащенное	1/2 стакана	30
Зерновые батончики	1	30
Фруктовое мороженое	1	15
Фрукты сухие	1/4 стакана	15
Желатин обычный	1/2 стакана	15
Батончики мюсли	1	~ 25
Мед	1 ст.	15
Мгновенный завтрак	1 стакан	24
Желе, джем	1 ст.	15
Сок	1/2 стакана	15
Молоко шоколадное	1 стакан	30
Молочный коктейль, 1 чашка молока + 1 мерная ложка мороженого	1 стакан	30
Овсяные хлопья быстрого приготовления, приготовленные из 1 стакана молока	1 упаковка	45
Овсяные хлопья быстрого приготовления на воде	1 упаковка	30
Бутерброд с арахисовым маслом и желе	1	45
Пудинг, обычный	1/2 стакана	30
Изюм	2 ст.	15
Йогурт с фруктами на дне	1 стакан	45

Какие продукты содержат углеводы и влияние на уровень глюкозы в крови

Углеводы — один из основных источников энергии в организме.

Углеводы относительно быстро расщепляются на глюкозу и поэтому оказывают более выраженное влияние на уровень сахара в крови, чем жир или белок.

Это делает осведомленность об углеводах особенно важным фактором в управлении диабетом.

Какие продукты содержат углеводы?

Углеводы в разной степени содержатся в самых разных продуктах питания, особенно в крахмалистых продуктах, таких как рис, макаронные изделия и мука (включая выпечку, хлеб и другие продукты на основе теста).

Сахар также является одной из форм углеводов.

Углеводы обычно содержатся во всех фруктах и овощах, однако количество углеводов может существенно различаться.

Углеводы, как правило, присутствуют, по крайней мере, в некоторых овощах, во всех фруктах и овощах

Однако количество углеводов может существенно варьироваться в зависимости от овощей, таких как сельдерей, с почти незначительным содержанием углеводов, в то время как картофель и цитрусовые обычно содержат большее количество углеводов. .

К фруктам и овощам с относительно высоким содержанием углеводов относятся:

Картофель
Корнеплоды (например, пастернак и свекла)
Манго
Бананы
Груши

Сколько углеводов рекомендуется для диабетиков?

Оптимальный уровень потребления углеводов для людей с диабетом был одним из самых жарких споров среди диабетиков за последние несколько десятилетий.

Рекомендация Научного консультативного комитета по питанию (SACN) по потреблению углеводов для людей с диабетом составляет , не отличается от для людей без диабета.

SACN рекомендует, чтобы 50% нашей дневной энергии поступало из углеводов. Это составляет от 225 до 300 г углеводов для людей, соблюдающих диету, состоящую из 2 000–2 500 калорий

Рекомендации обычно передаются пациентам через NHS.

Однако совет NHS по углеводам подвергся большой критике со стороны тех, кто считает, что для людей с диабетом 2 типа, в частности, уровень потребления углеводов слишком высок, чтобы многие люди с диабетом могли поддерживать хороший уровень глюкозы в крови без переход на более сильные лекарства от диабета.

Уровни углеводов и глюкозы в крови

Поскольку углеводы напрямую влияют на уровень сахара в крови, важно знать, сколько углеводов вы получаете при каждом приеме пищи.

Часто легко недооценить точное количество углеводов, которые у вас есть, особенно при употреблении крахмалистых продуктов, таких как макароны, рис и картофель.

Обращение к информации о питании и взвешивание определенных продуктов поможет вам узнать, сколько у вас углеводов.

Типы углеводов

Существуют различные типы углеводов, которые быстро или менее быстро расщепляются из-за своей химической структуры.

Простые углеводы — это сахара, которые быстро расщепляются организмом и поэтому быстро повышают уровень сахара в крови.
Сложные углеводы — это крахмалы, они расщепляются медленнее, чем простые углеводы, и повышают уровень сахара медленнее.

Обратите внимание, что употребление в пищу высокоочищенных крахмалов, таких как белый хлеб, обычно приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.

Цельнозерновые продукты с более высоким уровнем клетчатки — гораздо лучший выбор крахмалов, поскольку клетчатка помогает замедлить то, как быстро пища влияет на уровень сахара в крови.

Углеводы и диабет 1 типа

При диабете 1 типа количество вырабатываемого вами инсулина, скорее всего, будет небольшим или незначительным. В результате людям с диабетом 1 типа необходимо будет вводить инсулин и уделять пристальное внимание соответствию дозировки количеству съеденных углеводов.

Чтобы максимально точно согласовать дозировку инсулина с потреблением углеводов, людям с диабетом 1 типа необходимо научиться оценивать и подсчитывать количество углеводов в каждом приеме пищи.

Правильная оценка содержания углеводов может оказаться сложной задачей; В результате был разработан ряд курсов подсчета углеводов, таких как курс DAFNE, чтобы помочь при подсчете углеводов, а также других ключевых аспектах принятия решений о дозировке инсулина.

Углеводы и диабет 2 типа

Люди с диабетом 2 типа способны вырабатывать собственный инсулин, но не могут реагировать на инсулин так же эффективно, как люди без этого заболевания.Это называется инсулинорезистентностью. Естественная реакция организма — производить больше инсулина, чтобы помочь доставить глюкозу из крови в клетки, которые в ней нуждаются.

Как правило, чем выше количество съеденных углеводов, тем больше вероятность того, что организм будет бороться за выработку достаточного количества инсулина. В результате люди с диабетом 2 типа, соблюдающие относительно высокоуглеводную диету, с большей вероятностью будут иметь слишком высокий уровень глюкозы в крови или нуждаться в больших дозах более сильных лекарств от диабета.

Есть два основных способа борьбы с инсулинорезистентностью. Основной способ — снизить потребность вашего организма в производстве инсулина за счет снижения количества потребляемых калорий, включая количество съеденных углеводов, а также путем физических упражнений.

Некоторым людям также потребуется дополнительная мера приема лекарств от диабета, чтобы уровень сахара оставался на нормальном уровне.

Обратите внимание, что чем сильнее ваша зависимость от лекарств, тем сильнее выражаются побочные эффекты лекарств, поэтому важно убедиться, что вы усердно работаете над первым вариантом.

Как отмечалось выше, NHS обычно не советует людям с диабетом 2 типа переходить на низкоуглеводную диету, однако многие пациенты выбрали этот подход по собственному желанию.

Углеводы и прибавка в весе

Когда углеводы расщепляются в крови до глюкозы, организм:

Использует инсулин для подпитки клеток организма
Использует инсулин, чтобы превратить оставшийся избыток глюкозы в крови в жир для хранения

Углеводы обеспечивают энергию, поэтому, если в вашем рационе слишком высокий уровень углеводов, это может привести к увеличению веса.

Поэтому важно убедиться, что у вас есть соответствующий уровень углеводов и общее потребление калорий, чтобы предотвратить увеличение веса.

Количество калорий, которое вам нужно, варьируется от человека к человеку, и ваш врач и диетолог могут помочь установить соответствующий уровень для вас лично.

Углеводы и высокий холестерин

Хотя чаще всего упоминается, что диеты с высоким содержанием жиров связаны с нездоровым уровнем холестерина, истинной причиной вины за высокий холестерин является любая форма чрезмерно калорийной диеты.

Высококалорийная диета, основанная на слишком большом количестве углеводов или слишком большом количестве жиров, приведет к накоплению избыточного жира в организме, а также к развитию высоких уровней триглицеридов и холестерина.

47 Примеры углеводов

Вы, наверное, слышали, как люди говорят об углеводах или углеводах, будь то по телевизору или в вашей повседневной жизни. Но что такое углеводы? Каковы примеры углеводов и почему так много людей пытаются ограничить их в своем рационе?

Здесь мы объясним, как работают углеводы, и дадим вам множество примеров сложных углеводов в дополнение к примерам простых углеводов.

Что такое углеводы и как они работают?

Углеводы (или сокращенно углеводы) — это молекулярные соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Их также называют сахаридами — химическая группа, которая включает сахара, крахмалы и целлюлозу.

Сахариды можно разделить на три категории:

Моносахариды — это самые маленькие и простые углеводы, часто называемые отдельными сахарами.В эту группу входят глюкоза, фруктоза и галактоза.

Дисахариды — это несколько более крупные углеводы, которые образуются при взаимодействии двух моносахаридов или двух сахаров. Они чаще встречаются в природе. В эту группу входят лактоза, мальтоза и сахароза.

Полисахариды являются самыми большими углеводами и образуются в результате цепочки реакций моносахаридов. В эту группу входят крахмал, гликоген и целлюлоза.

С точки зрения диеты, углеводов — это крахмалы, волокна и сахар, содержащиеся в различных продуктах питания, — в зернах, овощах, фруктах и молочных продуктах.Употребление углеводов дает нам энергию в виде калорий. Когда вы едите продукты с углеводами, ваше тело превращает эти углеводы в сахар, называемый глюкозой, тем самым повышая уровень сахара в крови и давая вам больше энергии.

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, означает, что они являются одним из трех типов пищевых продуктов, которые люди должны есть в больших количествах, чтобы поддерживать здоровую диету и накапливать энергию (два других макроэлемента — это белок и жиры).

Обычно углеводы измеряются в граммах. Вы можете проверить этикетку любого упакованного продукта, чтобы узнать, сколько в нем углеводов. Национальный институт здоровья утверждает, что средний взрослый должен потреблять около 135 граммов углеводов в день; Однако важно отметить, что «у каждого человека должна быть своя собственная углеводная цель».

В науке о продуктах питания углеводы делятся на две основные категории: простые и сложные. Вот основное различие между этими двумя категориями, как объясняется в статье в Live Science :

«Разница между двумя формами заключается в химической структуре и скорости всасывания и переваривания сахара.Вообще говоря, простые углеводы перевариваются и усваиваются быстрее и легче, чем сложные углеводы ».

Простые углеводы — это моносахариды и дисахариды (от одного до двух сахаров), и включают продукты с естественным содержанием сахара, такие как фрукты. Как было сказано выше, простые углеводы обычно перевариваются быстрее, что дает вам кратковременный и немедленный всплеск энергии, но заставляет вас снова почувствовать голод раньше.

Сложные углеводы, с другой стороны, представляют собой полисахариды (три или более сахара) и включают крахмалистые продукты, такие как злаки и хлеб.В отличие от простых углеводов, сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам долгую энергию и заставляя вас дольше чувствовать сытость.

Думаете о низкоуглеводной диете? Прочтите, чтобы узнать, что это влечет за собой.

Почему некоторые люди предпочитают ограничивать потребление углеводов?

Хотя углеводы являются неотъемлемой частью любой здоровой диеты, многие люди предпочитают ограничивать их, чтобы похудеть. Эти люди будут часто сосредотачиваться на ограничении рафинированного сахара в выпечке и других сладостях, а также на крахмалистых рафинированных продуктах, таких как белый рис и белый хлеб.

«Хорошие» углеводы обычно включают любые встречающиеся в природе сахара во фруктах и овощах, а также цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Однако, как отмечают некоторые эксперты, дело не в том, что углеводы вредны сами по себе, а в том, как часто вы едите углеводы и какие типы углеводов. Другие смотрят на углеводы не с точки зрения дихотомии «хорошо» и «плохо», а с точки зрения «целые» и «рафинированные», причем целое является более здоровым вариантом.

Тем не менее, преобладает мнение, что простые углеводы вредны, а сложные углеводы полезны. Это связано с тем, что простые углеводы перевариваются быстрее и не дают вам такой продолжительной энергии, как сложные углеводы.

Многие люди следуют низкоуглеводной диете, в которой они сосредотачиваются на том, чтобы есть меньше (иногда почти не) углеводов и потреблять больше белков и жиров. Кетогенная диета, например, является популярной диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая, как говорят, снижает уровень сахара в крови и помогает снизить вес.

В конечном счете, независимо от того, насколько полезны (или нездоровы) углеводы, все согласны с тем, что углеводов являются важной частью здорового и сбалансированного питания.

Примеры углеводов: сахара, крахмалы и волокна

Как уже упоминалось, группа углеводов состоит из сахаров, крахмалов и волокон. Но какие продукты относятся к какой из этих трех категорий? Другими словами, какие продукты считаются крахмалистыми? Какие продукты содержат много клетчатки? А в каких продуктах много сахара?

Вот несколько примеров углеводов из категорий сахара, крахмала и клетчатки:

Сахар

Природные сахара во фруктах, овощах и молоке / молочных продуктах
Рафинированный сахар в сладких продуктах, таких как выпечка, сиропы, печенье и безалкогольные напитки

Крахмал

Картофель
Сушеные бобы, например чечевица и фасоль
Кукуруза
Горох
Зерновые, такие как рис, овес и пшеница

Волокно

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия
Некоторые фрукты и овощи, особенно те, которые можно есть в кожуре, например, яблоки и кукуруза
Орехи, например арахис, грецкие орехи и миндаль
Семена

47 Примеры углеводов: простые и сложные

Как мы знаем, углеводы можно разделить на две категории: простые и сложные.Ниже мы даем вам примеров простых углеводов, а также примеров сложных углеводов.

Примеры простых углеводов

Сахар-сырец
Коричневый сахар
Кукурузный сироп / кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
Фрукты (натуральный сахар)
Овощи (натуральный сахар)
Молоко и молочные продукты (натуральные сахара)
Мед
Сахар рафинированный, содержащий:

Конфеты
Сода и прочие сладкие напитки
Сироп
Выпечка и прочие сладости и сладости
Печенье
Сухие завтраки

Концентрат фруктового сока

Примеры сложных углеводов

Яблоки
Бананы
Фасоль (почка, гарбанзо, черная, белая, пинто и др.))
Ягоды
Брокколи
Гречка
Морковь
Нут
Крекеры
Фарро
Зерна
Листовая зелень
Бобовые
Чечевица
Овес
Пастернак
Макаронные изделия, включая макаронные изделия из цельнозерновой муки
Арахис
Груши
Попкорн
Картофель
Киноа
Рис (белый и коричневый)
Семена
Крахмалистые овощи, такие как следующие:

Мускатная тыква
Кукуруза
Горох
Картофель
Тыква
Кабачок
Сладкий картофель

Хлеб (белый, цельнозерновой и др.)
Цельнозерновые хлопья

Обзор

: что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, составляют большую часть здорового сбалансированного питания и состоят из продуктов, содержащих сахар, клетчатку и / или крахмал.

Большинство людей делят углеводы на две категории: простые и сложные. Простые углеводы перевариваются быстрее и дают вам быстрый прилив энергии, но не заставляют вас долго чувствовать сытость, тогда как сложные углеводы перевариваются медленнее, давая вам более длительную энергию.

Общее практическое правило здорового питания гласит, что вы должны стараться ограничить ежедневное потребление простых углеводов и есть более сложные углеводы.

Многие называют простые углеводы «плохими», а сложные углеводы — «хорошими». Однако, как отметили эксперты, этот весьма дихотомический взгляд на углеводы не так точен, потому, что некоторые сложные углеводы содержат рафинированный сахар (например, белый рис и белый хлеб) и обычно считаются нездоровыми, в то время как другие продукты с естественным содержанием простых сахар (например, фрукты и овощи) считается полезным вариантом.

В конце концов, есть все в умеренных количествах — включая простые и сложные углеводы — это один из лучших способов убедиться, что вы хорошо заботитесь о своем теле!

Что дальше?

Люди потребляют углеводы для получения энергии, тогда как растения используют фотосинтез для получения питательных веществ. Узнайте больше об уравнении фотосинтеза и о том, как оно работает.

Знаете ли вы, что когда вы едите пищу, она превращается в энергию — это означает, что масса съеденной вами пищи на самом деле не исчезла? Прочтите наше руководство, чтобы узнать все, что нужно знать о законе сохранения массы.

Вы знаете, как работают углеводы, но как насчет человеческого мозга? Ознакомьтесь с нашим экспертным руководством, чтобы узнать о различных частях и функциях мозга.

Углеводы: что они собой представляют и низкоуглеводные диеты, объяснение

Углеводы могут быть самым сложным макроэлементом в мире. С одной стороны, большинство экспертов в области здравоохранения говорят, что углеводы помогают сформировать основу здорового питания. С другой стороны, некоторые сторонники низкоуглеводных диет предполагают, что мы станем стройнее, сильнее, сфокусированными и более энергичными, если просто перестанем есть такие вещи, как крекеры и пирожные.

На самом деле, никакая углеводосодержащая пища по своей сути не является хорошей или плохой. Углеводы бывают разных форм с различными последствиями для здоровья. Как только у вас появятся небольшие знания в науке об углеводах — начиная с того, что они из себя представляют! — вы получите возможность делать осознанный выбор продуктов питания, который поддерживает ваши цели в области оздоровления. Не волнуйтесь: здесь не нужно отказываться от спагетти!

Что такое углеводы?

Углеводы — это, по сути, молекулы сахара — группы углерода, водорода и кислорода, которые встречаются либо по отдельности, либо связаны вместе в различных комбинациях.Большинство углеводов, которые мы едим, перевариваются и расщепляются на глюкозу, чтобы обеспечить энергией наши мышцы и мозг; на самом деле, углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма, — говорит Сильвия Клингер, врач-диетолог из Хинсдейла, штат Иллинойс. Некоторые типы углеводов поддерживают пищеварение, здоровье кишечника и другие функции. В совокупности углеводы классифицируются как макроэлементы, а это означает, что организму требуется относительно большое количество пищи для получения энергии.

Определение типов углеводов

Некоторые из нас слышат слово «углеводы» и сразу думают «хлеб».«На самом деле мир углеводов разнообразен, — говорит Клингер. Углеводы попадают в одну из трех основных групп, при этом многие продукты содержат более одного типа углеводов.

Сахар. Это не просто гранулированный белый порошок, который вы ложите в кофе. В эту группу углеводов также входят сахара, которые естественным образом содержатся в цельных продуктах, например фруктоза во фруктах и лактоза в йогурте. Также в категории сахара: калорийные подсластители, содержащиеся в пищевых продуктах и напитках промышленного производства, от конфет и газированных напитков до заправок для салатов и соусов для пасты.На этикетках ингредиентов сахар упоминается под разными названиями, включая кукурузный сироп, декстрозу и патоку.
Крахмалы. Для большинства взрослого населения США крахмал является наиболее широко потребляемым видом углеводов. Источники питания включают зерна, такие как рис, овес и ячмень, а также продукты на основе зерна, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия. Картофель, фасоль, горох и кукуруза также являются основными источниками крахмала.
Волокна. Клетчатка, содержащаяся только в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи и зерновые, добавляет веса в ваш рацион.Он имеет ряд подтипов — например, пектин в цитрусовых, инулин в луке и целлюлоза в капусте — которые классифицируются как растворимые или нерастворимые в зависимости от того, как они взаимодействуют с водой. Различные типы пищевых волокон по-разному поддерживают здоровье.

Простые и сложные углеводы

Не хватает категорий для тебя? Эксперты по питанию также классифицируют углеводы как простые или сложные в зависимости от количества молекул сахара, которые они содержат. Сахара попадают в простую категорию, потому что они состоят всего из одной или двух молекул.Между тем крахмалы и волокна содержат по крайней мере три молекулы сахара и поэтому классифицируются как сложные углеводы. Вот еще немного о том, что это значит для организма во время еды.

• Простые углеводы: сахара. Благодаря своей основной молекулярной структуре сахар практически не требует расщепления пищеварительной системы. Это означает, что их глюкоза попадает в кровоток вскоре после того, как человек поел. «Простые углеводы могут быть полезны, особенно для людей, которые очень активны физически и нуждаются в быстром приливе энергии во время упражнений», — говорит Минди Херманн, MBA, RDN, диетолог из Сомерс, Нью-Йорк.

Присутствие клетчатки в пище может замедлить высвобождение простых сахаров, что приводит к более длительному высвобождению энергии и большему сытости, отмечает Германн. Это одна из причин, по которой она рекомендует цельные продукты, богатые клетчаткой, такие как яблоки, вместо сладких блюд, таких как печенье, в которых, как правило, не хватает клетчатки. «В отличие от фруктов, обработанные продукты с добавлением сахара на самом деле не являются такой начинкой», — говорит Германн. «Некоторые люди считают, что [продукты с добавлением сахара] могут привести к перееданию».

• Сложные углеводы: крахмалы и клетчатка. Как отмечалось выше, сложные углеводы представляют собой более крупные цепи молекул сахара, связанных химическими связями. В случае крахмалов пищеварительным ферментам в кишечнике нужно время, чтобы разорвать цепи на отдельные единицы, поэтому крахмалы, как правило, обеспечивают более стабильный и более постепенный источник энергии глюкозы, чем простой сахар, — говорит Сьюзан Митчелл, доктор философии, RDN, создательница подкаста . Разрушение питания .

Пищевые волокна действуют несколько иначе, чем крахмалы и сахар. «Нашему телу не хватает ферментов, необходимых для разделения цепочек волокон на простые сахара», — объясняет Митчелл.В результате клетчатка проходит через кишечник, не выделяя глюкозную энергию. Волокно поддерживает здоровье другими способами, в зависимости от его формы. Растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овсяные отруби и бобы, соединяется с водой и образует гель, например, для стабилизации уровня сахара в крови. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как цельнозерновые и овощи, помогает перемещать содержимое по пищеварительному тракту.

Функция углеводов

Углеводы играют сложную и неотъемлемую роль в здоровье человека.Вот более подробное описание того, как углеводы влияют на организм.

Углеводы и энергия

После того, как вы съели пищу или закуску, содержащую углеводы, они попадают в тонкий кишечник для переваривания и всасывания в кровоток. Любые сложные углеводы расщепляются на отдельные единицы глюкозы, которые затем попадают в кровоток. Как только глюкоза попадает в клетки, она синтезируется в молекулу под названием АТФ (аденозинтрифосфат), основного переносчика химической энергии клетки. Хотя клетки также могут производить АТФ из строительных блоков продуктов на основе белков и жиров, глюкоза из углеводов является предпочтительным и наиболее широко используемым источником для организма.

Не вся глюкоза в конечном итоге используется для производства АТФ. Печень и мышцы также запасают глюкозу в виде гликогена, чтобы защититься от дефицита в будущем. Любая глюкоза, которая после этого не нужна, откладывается в виде жира.

Углеводы, сахар в крови и инсулин

Глюкоза не может выполнять свою работу без серьезной помощи инсулина. У здоровых людей поджелудочная железа выделяет этот гормон в ответ на повышение уровня глюкозы в крови после еды или перекусов, содержащих углеводы. Затем инсулин «разблокирует» клетки организма, и в них может поступить глюкоза.Однако у некоторых людей клетки организма плохо реагируют на инсулин — состояние, известное как инсулинорезистентность. Это может привести к хроническому высокому уровню сахара в крови и таким последствиям для здоровья, как преддиабет и диабет 2 типа. Вы можете узнать больше о преддиабете и инсулинорезистентности в подробном руководстве WW. Многие люди могут улучшить свой инсулиновый ответ, изменив свой образ жизни.

Углеводы и пищеварение

Это не гламурно, но клетчатка, вероятно, наиболее известна своим средством предотвращения запоров.Принимая воду, растворимый тип способствует формированию мягкого, объемного стула. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и с эффектом метлы удерживает отходы.

Это еще не все, что клетчатка делает в процессе пищеварения. Когда некоторые типы клетчатки (например, пектин) достигают толстой кишки, они помогают накормить постоянную популяцию полезных бактерий, также называемых пробиотиками, в процессе ферментации. Поскольку эти бактерии питаются клетчаткой, некоторые из них вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, которые, как считается, играют роль в иммунитете, контроле воспаления и многом другом.Другие кишечные бактерии могут использовать свои волокна, чтобы влиять на гормоны, регулирующие аппетит.

Многие взрослые в США не получают рекомендованных 22–38 г клетчатки в день, в зависимости от возраста и пола. Вы можете увеличить потребление клетчатки, употребляя цельнозерновые и цельнозерновые продукты, а также бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена.

Углеводы и контроль веса

«Трудно не увлечься путаницей с карбюраторами», — говорит Клингер. «По правде говоря, углеводы все еще могут быть частью вашего плана похудания.В конце концов, даже диеты с низким содержанием углеводов содержат некоторое количество углеводов. (Продолжайте читать, чтобы узнать больше о низкоуглеводных диетах.)

Германн соглашается. Для контроля веса она рекомендует выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, потому что они, как правило, перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты, содержащие мало клетчатки или просто сахар (классический пример — белый хлеб и сладости). «В большинстве случаев простые углеводы обеспечивают много калорий, но не обеспечивают много питательных веществ», — говорит Германн.

Углеводы, функции мозга и настроение

Несмотря на то, что на его долю приходится всего 2% массы тела, мозг использует около 20% глюкозы в организме, что делает его основным потребителем.Эта энергия идет на поддержание нейронов, генерацию нейротрансмиттеров и выполнение множества, ну, умственных задач. Зависимость мозга от глюкозы, вероятно, объясняет, почему более низкий, чем обычно, уровень глюкозы в крови, состояние, известное как гипогликемия, может вызывать у людей чувство замешательства, усталости или раздражительности. (Гипогликемия требует немедленной медицинской помощи; обратитесь к врачу, если у вас возникнут симптомы.)

«Хорошие» и «плохие» углеводные продукты

В WW мы избегаем оценочных суждений в отношении отдельных продуктов.В конце концов, пищу не едят изолированно! Здоровый режим питания включает в себя выбор из различных групп продуктов, позволяя вам гибко планировать любую пищу, которую вы любите.

Тем не менее, если вы хотите увеличить общее потребление питательных веществ, одновременно получая углеводы, подумайте о том, чтобы положить эти варианты на свою тарелку.

Более здоровые продукты, содержащие углеводы

Овощи. Все овощи, от брюссельской капусты до свеклы, содержат определенное количество углеводов.Разнообразие блюд пойдет вам на пользу. Помимо того, что овощи являются хорошими источниками многих витаминов и минералов, «овощи содержат смесь от А до Я натуральных растительных соединений, называемых фитонутриентами, которые помогают защитить нас от болезней сердца, рака и других болезней», — говорит Митчелл.
Фрукты целые. Клетчатка любого фрукта замедляет высвобождение простых сахаров, что делает фрукты питательным вариантом для сладкоежек. И хотя некоторые люди могут беспокоиться, что естественный простой сахар фруктов прибавит в весе килограммы, исследования, проведенные вслед за U.С. мужчины и женщины за 24 года обнаружили, что чем больше фруктов (и овощей) люди ели, тем меньше они прибавляли в весе с течением времени.
Импульсы. Съедобные семена бобов, гороха и чечевицы содержат уникальное сочетание крахмала, клетчатки и белка, которое помогает удовлетворить аппетит и не допускает перекусов после еды. Метаанализ 11 клинических испытаний показал, что люди, которые регулярно ели зернобобовые, имели сниженный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, возможно, из-за положительного воздействия на кровяное давление, холестерин, сахар в крови и многое другое.
Цельное зерно. Не зря в этой статье они упоминаются несколько раз: цельнозерновые продукты — это здорово! Цельнозерновые не только содержат сложные углеводы, в том числе клетчатку, но и богаты магнием, антиоксидантами и витамином Е. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием цельного зерна может помочь снизить риск развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Клубни. Скептики могут посмеяться над тем, что картофель, ямс и сладкий картофель содержат крахмал, но, опять же, это не является изначально отрицательным качеством.(Помните, крахмал — это сложный углевод!) В зависимости от сорта клубень может быть хорошим источником калия, витамина C, витамина B6 и других веществ. Наслаждайтесь этими 12 креативными способами готовить с картофелем.

Продукты с добавлением сахара

Неудивительно, что сахар — главная причина такого восхитительного печенья, тортов, конфет, мороженого и шоколада. Но вы можете быть удивлены, узнав, что производители продуктов питания обычно добавляют подсластители и в соленые продукты, включая крекеры, немолочное молоко, маринады и вяленое мясо.

Как упоминалось выше, добавленный сахар имеет множество названий на этикетках ингредиентов, включая кукурузный сахар, декстрозу, фруктозу, глюкозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, кленовый сироп, сироп агавы, изоглюкозу, мальтозу и сахарозу.

Хотя некоторые добавленные сахара, такие как кленовый сироп и мед, содержат следовые количества минералов и питательных веществ, большинство из них не предлагает ничего, кроме своей основной работы по приданию более сладкого вкуса пищи, говорит Митчелл.

С 2020 года производители продуктов питания должны указывать граммы добавленного сахара и процент суточной нормы (DV) на этикетках своих продуктов с данными о пищевой ценности.Проценты основаны на рекомендуемом дневном лимите в 50 г добавленного сахара в день для диеты на 2000 калорий. (Сахар, который содержится в продуктах питания, не учитывается.) Продукты, содержащие 5% суточной нормы или меньше, считаются продуктами с низким содержанием добавленного сахара в соответствии с рекомендациями Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Продукты, содержащие 20% суточной нормы и более, считаются продуктами с высоким содержанием добавленного сахара.

Низкоуглеводные диеты

От кето до палео низкоуглеводные диеты переживают момент. По словам Германа, низкоуглеводные диеты часто приводят к кратковременной потере веса, но их трудно поддерживать, потому что они очень ограничительны.Она отмечает, что если люди, сидящие на диете, возвращаются к своим прежним привычкам в еде, любой потерянный вес имеет тенденцию возвращаться.

Как работает низкоуглеводная диета

Некоторые сторонники низкоуглеводных диет считают, что ограничение углеводов ускоряет потерю веса, вызывая метаболические изменения, которые оптимизируют сжигание жира и контролируют аппетит. Хотя исследования показывают, что ограничение углеводов под медицинским наблюдением может быть полезно для некоторых людей, живущих с определенными заболеваниями, существует мало научных доказательств того, что низкоуглеводные диеты придают особые способности к снижению веса.Обзор исследований 2019 года пришел к выводу, что низкоуглеводные диеты не более эффективны, чем другие диетические подходы к снижению веса, основываясь на предыдущих исследованиях, таких как это небольшое исследование взрослых в 2009 году, которые не выявили преимущества низкоуглеводной потери веса, кроме первых нескольких. месяцы. Другие исследования подняли вопросы о долгосрочной безопасности строгого ограничения углеводов.

Низкоуглеводные диеты различаются по степени ограничения углеводов. Популярная кето-диета обычно ограничивает потребление углеводов от 20 г до 50 г в день, тогда как более умеренная низкоуглеводная диета может позволять до 130 г в день (примерно столько, сколько вы получите в 3 чашках вареного риса).

Германн говорит, что наиболее разумный подход к низкоуглеводной диете для похудания побудит людей ограничить употребление продуктов и напитков, содержащих добавленные сахара, которые часто высококалорийны и содержат мало питательных веществ, при этом поощряя потребление цельных питательных продуктов.

Диетические продукты с низким содержанием углеводов

Диеты с ограничением углеводов обычно требуют увеличения потребления жиров и белков. Однако, как и в случае с углеводами, не все жиры одинаковы. Например, бекон не содержит углеводов, но богат насыщенными жирами, что связано с ишемической болезнью сердца.С другой стороны, ненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах, семенах и растительных маслах, считаются защитными для сердца.

Более здоровая диета с низким содержанием углеводов учитывает эти факторы, уделяя особое внимание постным источникам белка, таким как курица, рыба, бобовые, яйца и нежирные молочные продукты, а также большому количеству продуктов растительного происхождения.

Примеры низкоуглеводных диет

Стандартная низкоуглеводная диета. Базовая низкоуглеводная диета побуждает людей, сидящих на диете, получать около 25% калорий из углеводов (до 130 г в день), а остальное — из жиров и белков.
Кетогенная диета. Кето-диета, считающаяся диетой с очень низким содержанием углеводов, ограничивает потребление углеводов до 5–10% от общего количества потребляемых калорий, а белок — примерно до 20%. К лучшему или худшему, оставшаяся часть суточного потребления калорий посвящена продуктам с высоким содержанием жира, таким как масло и орехи.
Палеодиета. Также известный как диета каменного века или диета пещерного человека, палео-подход разработан для имитации еды доисторических предков человека. Он ограничивает зерновые, бобовые, молочные продукты, некоторые растительные масла, добавленный сахар и продукты высокой степени переработки.Вместо этого людям, сидящим на диете, рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, фрукты, овощи, орехи и семена.
Диета Аткинса. В диете Аткинса используется величина, известная как чистые углеводы — количество общих углеводов в граммах за вычетом граммов клетчатки. Диета Аткинса обычно позволяет получать от 20 до 100 г чистых углеводов в день. Поскольку в программе Аткинса клетчатка не учитывается в углеводах, ее различные планы направляют людей, сидящих на диете, в сторону продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Жир и белок дополняют остальную часть типичного плана Аткинса.
Средиземноморская диета с низким содержанием углеводов. Этот подход делает упор на продукты с низким содержанием углеводов, которые обычно едят в средиземноморском регионе мира, включая рыбу, орехи, семена и растительные масла. Углеводы обычно ограничиваются 40-100 г в день из таких источников, как фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и йогурт.
Безуглеводная диета. Эта диета для похудания, больше похожая на крайнюю интернет-причуду, запрещает все углеводы, даже те, что из цельных фруктов и овощей. Эксперты WW говорят, что такой ультра-ограничительный подход к питанию нецелесообразен и нецелесообразен.

Возможные побочные эффекты и риски низкоуглеводных диет

Низкоуглеводные диеты различаются по интенсивности и по-разному влияют на людей. Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить на план питания с низким содержанием углеводов (или вносить какие-либо радикальные изменения в свой рацион). Ниже приведены некоторые возможные плюсы и минусы, которые следует учитывать.

Возможные побочные эффекты низкоуглеводной диеты:

Дефицит витаминов и минералов
Проблемы с пищеварением, особенно запор
Головная боль
Галитоз
Мышечные судороги
Нарушение соблюдения режима лечения

Возможные преимущества низкоуглеводной диеты:

Каким должно быть ежедневное потребление углеводов?

Последние диетические рекомендации для американцев рекомендуют, чтобы углеводы составляли от 45% до 65% от общего количества калорий.По словам Митчелла, оптимальная для вас пропорция углеводов зависит от вашего образа жизни и личного состояния здоровья. Например, если вы живете с диабетом 2 типа, ваше оптимальное потребление углеводов может быть на нижнем конце этого диапазона, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови в пределах здорового диапазона, объясняет она. Факторы образа жизни, такие как физическая активность, могут увеличить потребность в углеводах. Ваш врач может посоветовать вам приемлемый для вас прием углеводов.

Вывод: стоит ли есть углеводы?

Учитывая, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для мышц и мозга и поддерживают другие важные функции, они играют ключевую роль в здоровом питании, как показало большое количество исследований.Углеводы бывают разных форм, и их много во многих продуктах. (Не только хлеб!)

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют ограничить потребление углеводов из добавленных сахаров и очищенных зерен. Вместо этого подумайте о том, чтобы сосредоточить свой рацион на цельных продуктах, которые содержат полезные для вас витамины, минералы и фитонутриенты вместе с углеводами. Примеры питательной, богатой углеводами пищи включают фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые.

Несмотря на популярность низкоуглеводных диет, мало доказательств того, что люди добиваются более долгосрочного успеха в похудании, когда они резко сокращают потребление этой группы макроэлементов.Фактически, цельные продукты, содержащие углеводы, часто способствуют насыщению, но при этом относительно низкокалорийны. «Углеводы могут и должны быть частью диеты для контроля веса», — говорит Германн.

Здоровый подход к питанию, независимо от того, хотите вы похудеть или нет, является устойчивым в долгосрочной перспективе, включает в себя разнообразные цельные продукты и позволяет вам самостоятельно выбирать, что поесть. Углеводы изобилуют питательными продуктами.

—

Карен Ансель, MS, RDN, журналист и писатель, специализирующаяся на питании, здоровье и благополучии.Ее последняя книга — Healing Superfoods for Anti-Aging: Stay Young, Live Longer.

—

Эта статья была проверена на точность в июле 2021 года Тиффани Буллард, PhD , менеджером по клиническим исследованиям в WW. Научная группа WW — это специализированная группа экспертов, которые гарантируют, что все наши решения основаны на наилучших возможных исследованиях.

Статьи по теме

Все ли углеводы одинаковы?

Этот блог написан совместно с Виндхэмом Бонеттом и Ли Вебером, студентами-медиками бывшего СССР.

Рис, макаронные изделия, фрукты и овощи. Все эти продукты содержат углеводы, но не все углеводы одинаковы.

Вы, наверное, слышали термины «хорошие углеводы» и «плохие углеводы». Что ж, одни формы углеводов лучше для вас, чем другие. Вот что вам следует знать:

Углеводы 101

Углеводы — это один из трех макроэлементов (два других — жир и белок). Углеводы бывают простые или сложные. Простой углевод состоит из одного или двух моносахараидов, которые являются строительными блоками углеводов.Сахар — это простые углеводы, а крахмалы и волокна — сложные углеводы. Они легче перевариваются и расщепляются в кишечнике, чем сложные углеводы, в которых три или более моносахараидов связаны друг с другом.

Наш организм преобразует поглощенные углеводы в глюкозу, которая используется для получения энергии. Когда наш организм насыщается глюкозой, мы накапливаем ее избыток двумя способами. Один из них — накапливать лишнюю глюкозу в наших мышцах, печени и почках. Другой — преобразовать глюкозу в жир, чтобы отложить ее на потом.

Понимание разницы между крахмалом, клетчаткой и сахаром

Как и клетчатка, крахмалы представляют собой сложные углеводы, но наш организм может расщеплять эти сложные углеводы и превращать их в глюкозу.

Клетчатка — это сложный углевод, который наш кишечник не может расщепить так же легко, как сахар. Волокно состоит из длинных цепочек молекул углеводов, полученных из растений. Он удерживает в кишечнике такие вещества, как холестерин, простые углеводы и воду. Удержание холестерина в кишечнике делает клетчатку сердца здоровой, помогая бороться с атеросклерозом, который приводит к образованию бляшек в артериях.

Предотвращение переваривания простых углеводов также помогает снизить всплеск сахара в крови. Вот почему употребление фруктовых соков не так полезно, как настоящие фрукты.Выжимание сока удаляет мякоть, которая содержит все волокна, и это приводит к скачкам уровня глюкозы в крови. Сохранение воды в кишечнике также способствует беспрепятственному отхождению стула и может помочь предотвратить рак толстой кишки и дивертикулез — состояние, которое возникает, когда в толстой или толстой кишке образуются мешочки. Рекомендуемое количество клетчатки варьируется в зависимости от возраста и пола, но средняя ежедневная диета в 2000 калорий должна включать не менее 28 граммов клетчатки в день.

Подобно клетчатке, сахарные спирты представляют собой форму углеводов, которые плохо перевариваются.Это небольшие молекулы, к которым добавлен спирт (полностью отличается от этанола, вещества, которое вызывает опьянение). Сахарные спирты часто используются в пищевых продуктах, не содержащих сахара. Они содержат калории, но намного меньше сахара и меньше влияют на уровень инсулина.

Существует также различие между сахарными спиртами и «сахаром», которое технически используется для описания простых углеводов со сладким вкусом. Сюда входят многие молекулы, о которых вы, возможно, слышали, включая глюкозу, сахарозу, фруктозу или лактозу.Сахароза — это столовый сахар из сахарного тростника, фруктоза — это сахар во фруктах, а лактоза — это сахар, содержащийся в молоке. Природные сахара, такие как фруктоза, содержащаяся во фруктах, являются более здоровой формой сахара.

Добавленный сахар — большая проблема. Согласно рекомендациям США по питанию, не более 10 процентов ваших ежедневных калорий должно поступать из добавленного сахара. Сведение к минимуму обработанных пищевых продуктов, безалкогольных напитков и десертов может помочь вам уменьшить количество добавленного сахара в вашем рационе.

Гликемический индекс

Чтобы убедиться, что вы выбираете самые полезные углеводы, важно понимать гликемический индекс (ГИ), который измеряет, насколько углеводсодержащая пища повышает уровень сахара в крови.Продукты с высоким ГИ повышают уровень сахара в крови быстрее и интенсивнее, чем продукты с низким ГИ. Хорошее практическое правило: если он белый, у него более высокий ГИ. Поддержание стабильного уровня сахара в крови важно для всех, независимо от того, страдаете ли вы диабетом или имеете другое хроническое заболевание. Значительные скачки уровня глюкозы в крови со временем также могут вызвать диабет или ухудшить существующие диабетические состояния, поэтому важно внимательно следить за тем, что вы едите. Несоблюдение этого правила может привести к повышению уровня глюкозы в крови натощак.Если вы хотите оставаться здоровым, сосредоточьтесь на потреблении в основном продуктов с низким и немного средним ГИ и уменьшите потребление продуктов с высоким ГИ:

Продукты с низким ГИ:

Овсянка
Сладкий картофель
Большинство фруктов
Пумперникель
Молоко
Бобовые
Горох
Фасоль

Продукты со средним гликемическим индексом:

Цельная пшеница
Коричневый, дикий рис или рис басмати
Киноа
Бананы

Продукты с высоким ГИ:

Белый хлеб
Картофель белый
Рис белый мелкозернистый
Крендели и кукурузные чипсы
Мед
Дыни
Ананасы

Соедините рецепт ниже с одним из продуктов с низким ГИ в нашем списке, чтобы получить здоровый и сытный завтрак:

Рецепт

Чашки для яичных и овощных маффинов

Состав:

12 яиц (можно заменить 2 ¼ стакана жидких яичных белков или взбивателя для яиц)
½ стакана Обезжиренного сыра Моцарелла
½ стакана обезжиренного сыра Чеддер
2 чашки молодых шпинатных листьев
1 чашка сальсы
Необязательно: добавьте любые нарезанные овощи, которые вам нравятся (перец, грибы и т. Д.).

Направление:

Разогреть духовку до 375 ° F
Обрызгайте 12 форм для маффинов кулинарным спреем
Взбейте яйца в большой миске.Добавьте сыр, овощи и сальсу. Хорошо перемешайте, чтобы соединить
Разлить смесь по формочкам для кексов. Выпекать 30 минут. Дайте остыть перед подачей на стол.

Экстра можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике до 1 недели или замораживать до 1 месяца.

Пищевая ценность маффина: 128 калорий, 8 граммов жира, 3 грамма насыщенных жиров, 198 мг холестерина, 350 мг натрия, 11 граммов белка, 1 грамм клетчатки, 3 грамма углеводов.

Мы строим отношения

Мы считаем, что ведение здорового образа жизни — это ключ к долгой и здоровой жизни.Врачи Орландо здравоохранения стремятся наладить отношения с каждым пациентом. Запишитесь на прием к одному из наших врачей первичной медико-санитарной помощи, офисы которого расположены по всей Центральной Флориде.

Назначить встречу

Источники и типы углеводов и сахара

Для большей части населения мира углеводы, включая сахара, являются источником энергии, получаемой из продуктов растительного происхождения. Углеводы содержатся во многих натуральных продуктах питания, а также являются ингредиентом многих предварительно приготовленных или обработанных пищевых продуктов.

Классификация углеводов основана на их химической структуре, при этом тремя наиболее известными группами являются моносахариды, дисахариды и полисахариды.

Подробнее см. Здесь — Что такое углеводы и сахар? и пищеварение, всасывание и транспорт углеводов.

Менее известной группой углеводов являются олигосахариды. Это короткоцепочечные углеводы (8-10 единиц), такие как рафиноза или инулин. Как и полисахариды, эти углеводы не могут перевариваться ферментативно, а вместо этого ферментируются бактериями в толстом кишечнике.

Помимо лактозы, содержащейся в молоке, и небольшого количества определенных сахаров в красном мясе, почти все диетические углеводы поступают из растительной пищи. Эти продукты часто состоят из комбинации различных типов углеводов в различных количествах.

Вот список наиболее распространенных источников пищи и напитков для различных типов углеводов.

Моносахариды

Фруктоза

Мед
Сухофрукты, такие как яблоки, финики и султаны
Фруктовые джемы, чатни, барбекю и сливовый соус, корнишоны, вяленые помидоры
Сухие завтраки из цельной пшеницы, овса и фруктов
Фруктовые консервы, такие как ананас, клубника и слива
Свежие фрукты, включая виноград, яблоки, груши, киви и бананы
Также получено в результате переваривания сахарозы

Глюкоза

Мед, золотой сироп
Сухофрукты, такие как финики, смородина и инжир
Небольшие количества содержатся в некоторых фруктах (виноград и курага), овощах (сладкая кукуруза) и меде.
Готовые пищевые продукты, такие как соки, вяленая ветчина, соусы для макарон
Переваривание и преобразование других углеводов

Галактоза

Йогурты со вкусом или с добавлением кусочков фруктов
Молоко без лактозы
Растворимый кофе в гранулах, черный молотый перец
Переваривание лактозы

Дисахариды

Сахароза

Произведено из сахарного тростника и сахарной свеклы
Столовый сахар, промышленные продукты, такие как пирожные, печенье и темный шоколад
Сладкие корнеплоды, такие как свекла и морковь

Мальтоза

Солод пшеница и ячмень
Хлеб, рогалики, сухие завтраки, энергетические батончики
Солодовый экстракт, патока
Пиво

Лактоза

Молоко, пахта, йогурт, сметана, сгущенное молоко,
Молочные продукты, замороженные йогурты, творог, сгущенное молоко, козье молоко и мороженое

трегалоза

Грибы и съедобные грибы
Некоторые водоросли, омары, креветки
Мед
Вино и пиво

Олигосахариды

Рафиноза, стахиоза, вербаскоза, инулин, фрукто и галактоолигосахариды

Бобовые, фасоль, капуста, брокколи, брюссельская капуста
Лук, артишок, фенхель, спаржа, фасоль и горох
Пребиотики

Полисахариды