Тяжелый мяч для тренировок – полное руководство + топ-30 упражнений (фото)

полное руководство + топ-30 упражнений (фото)

Медбол – это утяжелитель весом от 1 до 20 кг, который используется для спортивных и реабилитационных тренировок. Медбол все чаще приобретается для занятий не только в фитнес-залах, но и в домашних условиях.

Мяч-утяжелитель был известен испокон веков, ведь подобные ему снаряды изготовлялись еще древними греками и персидскими воинами. Они использовали шары, заполненные песком и сделанные из кожи животных, чтобы улучшить свою силу и ловкость. Позже Гиппократ нашел применение таким мячам в области реабилитации после военных травм, поскольку этот снаряд оказывал минимальное давление на суставы.

Итак, что такое медбол, в чем его польза и что нужно знать при покупке этого спортивного снаряда?

Что такое медбол?

Название медбол происходит от английского medicine ball – медицинский мяч. Он представляет собой круглый шар диаметром примерно 35 см, по форме и размеру напоминающий баскетбольный мяч. Медбол наполняют стружкой, железом, гелем или песком и покрывают плотной резиной, нейлоном или кожей, чтобы он комфортно держался в руке. Чаще всего медбол продается весом от 1 до 20 кг, но также бывают и модели с большим весом.

Изначально медицинские мячи нашли свое применение в реабилитационных тренировках. Но постепенно упражнения с медболом начали использоваться и в профессиональном спорте для развития силы атлетов. Борцы и боксеры используют медицинский мяч, чтобы имитировать давление со стороны своего противника и улучшить работу мышц рук, груди и плеч. Упражнения с медболом очень часто включают в тренинги по кроссфиту и HIIT-программы.

Кроме того, многие спортсмены, которые получили травмы, используют медбол, чтобы восстановить свою прежнюю силу и ловкость без ущерба для здоровья. Медбол не оказывает сильного давления на суставы и помогает провести тренировку эффективно и безопасно.

В отличие от обычного мяча медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу удара. Он является одним из любимых снарядов в спортивных залах, поскольку в отличие от гантелей и гирей не повреждает поверхность пола. Медбол играет важную роль в области спортивной медицины, однако не стоит путать медицинский мяч с большим надувным мячом, хорошо нам известным как фитбол.

Все о ФИТБОЛЕ для похудения

Преимущества от занятий с медболом

Давайте рассмотрим все преимущества от занятий с медболом как для похудения, так и для здоровья и физической формы в целом.

1. Медбол является отличным снарядом для проведения эффективной взрывной тренировки с отягощением для сжигания жира и тонуса мышц. Вы будете укреплять мышцы рук, спины, живота, ног и ягодиц, создавать подтянутую фигуру и качественное тело.
2. Использование медбола повышает эффективность упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательной системы, поскольку снаряд создает сопротивление во всем диапазоне движений.
3. Тренировки с медицинским мячом проходят в щадящем режиме для связок и суставов. Это минимизирует риск травм и повреждений. Именно поэтому медбол используют для реабилитации пожилых людей и людей после травм.
4. Тренировки с медицинским мячом особенно эффективны для развития мышц-стабилизаторов и укрепления корсетных мышц.
5. Медицинский мяч занимает совсем немного места в квартире. Диаметр медбола весом в 20 кг составляет всего лишь 30-35 см.
6. Медбол эффективно применяется в плиометрических и кардио-тренировках для развития скоростно-силовых качеств, взрывной силы и силовой выносливости. Очень любят медбол в тренировках по кроссфиту.
7. Мяч-утяжелитель активно используется для обучения детей и подростков, как лучший способ преодолеть страх перед упражнениями со свободными весами.
8. Упражнения с медболом абсолютны физиологичны для человеческого организма. С его помощью вы разовьете общую физическую силу, которая пригодится вам и в обычной жизни.
9. Медбол можно использовать как снаряд в спортивных играх. Это поможет совместить фитнес и интересный активный досуг.
10. Медбол используется для упражнений на баланс, ловкость и развитие координации.

30 лучших упражнений с меболом

Предлагаем вам уникальную подборку упражнения с медболом. Особенность упражнений с медболом состоит в том, что они помогают одновременно задействовать сразу несколько групп мышц. Это поможет вам подтянуть тело и сжечь лишний жир быстро и эффективно.

Полный обзор ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЯ для дома

1. Поворот корпуса

2. Восьмерка

3. Удар медбола об пол

4. Боковые выпады

5. Боковые выпады на месте

6. Диагональные выпады

7. Приседание по-диагонали

8. Приседания в сторону

9. Свинг-приседание

10. Приседания с выпрыгиванием

11. Выпад назад с жимом на трицепс

12. Выпады вперед

13. Выпад назад с прокручиванием медбола

14. Плиометрические выпады

15. Бег с высоким подъемом колен

16. Конькобежец

17. Прыжок звездой

18. Берпи

19. Низкоударные берпи

20. Альпинист

21. Подъем ног в планке

22. Прыжок из планки в присед

23. Прыжки в планке с медболом

24. Перекаты с медболом

25. Планка на руках с медболом

26. Двойные скручивания

27. Повороты корпуса для кора

28. Скручивания с подкидыванием мяча

29. Обратные скручивания

30. Касание грудью колен для пресса

За гифки спасибо youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Как выбрать медбол?

При выборе веса медбола ориентируйтесь на свои индивидуальные возможности. Попробуйте сделать несколько упражнений: мяч должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли чувствовать сопротивление. При этом вы должны сохранять привычную координацию, чтобы тренировка с медболом оставалась безопасной для мышц и связок.

Если вы в основном нацелены на тренировки для похудения, развития взрывной силы и выносливости, то вам подойдет медбол небольшого веса: 1-5 кг (для девушек) или 3-7 кг (для мужчин). Если же вы хотите развить свои силовые навыки и поработать над мышцами, то выбирайте медицинский мяч большего веса: 5-10 кг (для девушек) или 10-15 кг (для мужчин). Не стоит брать максимально возможный вес «на вырост», помните, что вам нужно будет выполнять с ним как минимум 10-20 повторений. Лучше взять небольшой мяч и по мере роста вашей физической готовности перейти к более тяжелым весам.

Обращайте внимание на качество покрытия мяча, оно должно быть прочным и цельным. Попробуйте поддержать его в руке, поверхность не должна быть скользкой или неудобной в руке. Нередко встречаются мячи со специальными ручками для удобства во время выполнения упражнений:

Однако при выборе между медболом круглой формы и с ручками, рекомендуем остановиться именно на круглом варианте. Он более универсальный, подходит как для силовых упражнений, так и для упражнений на баланс.

Стоимость медбола зависит от его веса и покрытия. Чем качественнее покрытие и чем больше вес мяча, тем выше его цена. Цены на медбол могут отличаться в 2-3 раза в зависимости от производителя и качества покрытия.

Недорогие медболы

 

Медболы с кожаным покрытием

 

Медболы с резиновым покрытием

 

Тренировки с медболом: 5 эффективных видео

Предлагаем вам 5 популярных тренировок с медболом на youtube. Программы идеально подходят для занятий в домашних условиях. Они помогут вам не только похудеть, но и начать использовать медицинский мяч максимально эффективно.

1. Тренировка с медболом для всего тела (27 минут)

Тренировка с медболом для тонуса всего тела от знаменитых тренеров FitnessBlender. Занятие длится 27 минут и включает в себя 8 упражнений, которые повторяются в 3 раунда.

2. Тренировка для всего тела с медболом (18 минут)

Энергичная тренировка для похудения и тонуса тела предлагает тренер Amy BodyFit. За 18 минут занятия вы сожжете калории и укрепите мышцы ног, живота и рук.

3. Интенсивная тренировка с медболом (20 минут)

Это ВИИТ-тренировка с медболом от российского тренера Елены Маловой на испанском языке. Если вы любите интенсивные нагрузки, то эта 20-минутная программа вам обязательно понравится.

4. Тренировка с медболом для кора (8 минут)

А вот если вы хотите целенаправленно поработать над мышцами живота и подтянуть пресс, то попробуйте программу от фитнес-канала GymRa. Эта 8-минутка с медболом подойдет как начинающим, так и подготовленным занимающимся.

5. Тренировка с медболом для кора (7 минут)

Еще одно эффективное занятие для развития мышц кора с медицинским мячом предлагает знаменитый тренер BeachBody Отумн Калабрес. Оно длится всего лишь 7 минут, но если вы сделаете 3 круга из 7 предложенных упражнений, то получите полноценную 20-минутную тренировку.

Медбол разнообразит ваши тренировки, повысит их эффективность и поможет еще лучше проработать мышцы всего тела. Если вы задумались о приобретении спортивного инвентаря, то медицинский мяч обязательно должен войти в список запланированных покупок.

Читайте также статьи о другом полезном фитнес-оборудовании:

goodlooker.ru

упражнения с медицинболом, как выбрать тяжелый мяч

Тем, кому наскучили силовые тренировки в тренажерном зале, можно разнообразить занятия с помощью упражнений с медболом. С помощью специального мяча для тренировок можно выполнять функциональные упражнения, приводящие в тонус все мышцы, улучшая их координацию и выносливость.

Что такое медбол и для чего он нужен?

Медбол или медицинский мяч для фитнеса и кроссфита — это многофункциональный снаряд, выполненный из прочного материала с утяжелением, вес которого может быть от 1 кг до 20 кг, в зависимости от производителя.

Медицинский мяч часто используется в функциональном тренинге, кроссфите, так же при индивидуальных тренировках в спортзале. Вес и плотность позволяет использовать мяч не просто для отягощения, но и в упражнениях на удержание баланса, которые развивают глубокие мышцы, не задействованные на тренажерах. Плотный материал не позволит мячу лопнуть или разорваться под воздействием нагрузки веса тела, поэтому на мяче можно отжиматься, перекатываться и даже приседать.

Как выбрать медбол

Медицинболы изготавливаются из прочных материалов (резина, ПВХ, кожа), которые не позволяют оболочке мяча лопнуть. Самым износостойким материалом является плотная резина с небольшими пупырышками, не позволяющими мячу скользить по поверхности пола, соответственно, предупреждают травмы.

Выбрать мяч также нужно и по весу, который зависит от наполнения мяча (песок, гель, резиновая крошка). Выбирать вес, нужно исходя из сложности выполняемых упражнений и физической подготовки.

• Если целью использования мяча является отягощение, то новичкам стоит выбирать от 3-5 кг веса.
• Более подготовленным спортсменам нужен вес от 10 кг и выше.

Медболы для crossfit могут быть с ручкой, подобно гире, такой мяч позволит выполнить большинство упражнений данной тренировки, также важно выбрать вес, подходящий для определенных упражнений.

Производители медболов

1. Reebok. Производитель предлагает линейку мячей из литой резины, весом от 1 до 5 кг. Также, для любителей кроссфита, выпускаются медболы с ручками Double Grip Med Ball, весом в 6, 8, 10 кг.

2. Adidas. Бренд выпускает медболы из литой резины черного цвета с логотипом торговой марки, весом в 1, 3, 5 кг.

3. MONKO. Мячи весом – 3, 6, 9, 12 кг. Оболочка изготовлена из ПВХ, матовая нескользящая поверхность с двойными швами, ручной шнуровкой.

4. Reyvel. Мячи набиты резиновой крошкой, хорошо прошиты и обладают высоким качеством. Линейка выпускается весом от 1 до 5 кг.

Тренировка с медболом на все группы мышц

1. Для эффективной тренировки, направленной на развитие выносливости и похудение, выполняйте упражнения без пауз, делая отдых только в конце круга на 1-2 минуты. В данном случае выполняйте по 20-30 повторений в подходе.
2. Если используется тяжелый мяч, весом от 10 кг, для выполнения силовых упражнений, делайте по 3-4 подхода в каждом упражнении, отдых 1-2 минуты после каждого, в количестве 10-12 повторений.

Комплекс упражнений с медболом

Приседания + жим мяча вверх (квадрицепс, ягодицы, передняя дельта)

1. Поставьте стопы по ширине таза, возьмите в руки мяч, согните локти и держите мяч выше груди под подбородком.
2. На вдохе сгибайте колени, приседайте до параллели пола, держите колени под прямым углом.
3. С выдохом разгибайте туловище, в середине движения начинайте выталкивать мяч над головой, проводя локти перед собой.
4. Опустите мяч на верх грудной клетки и повторите приседания, делая вдох.

Приседание и жим считается одним повторением.

Выпады + тяга к подбородку (квадрицепс, ягодицы, средняя дельта)

1. Поставьте стопы вместе, возьмите мяч по бокам.
2. Делая вдох, шагните правой стопой вперед в выпад, в середине движения протягивая мяч к подбородку, локти поднимаются через стороны.
3. Локти в верхней точке находятся выше плеч. Не заводите при выпаде колено дальше носка стопы.
4. Верните стопу назад, одновременно разгибая локти, опустите руки свободно вдоль туловища.
5. То же самое повторите на левую ногу. Чередуйте движения одинаковое количество повторений на каждую сторону.

Наклоны + тяга к поясу (бицепс бедра, спина)

1. Поставьте стопы по ширине плеч, держите мяч вдоль туловища.
2. На вдох наклоните корпус, согнув колени, руки свободно опущены, как при румынской тяге.
3. С выдохом тяните мяч к низу живота, протягивая локти ближе к корпусу. Сводите лопатки, чувствуя работу мышц спины.
4. Не округляйте спину, выпрямите локти, опуская мяч на вдохе.
5. С выдохом разогните туловище и станьте в исходное положение.

Это движение считается как один повтор.

Подъем мяча в наклоне перед собой (спина)

1. Стопы по ширине плеч, держите мяч на бедрах, руки прямые в локтях.
2. Выполните наклон корпуса, как в предыдущем упражнении, и задержитесь в нижнем положении. Колени слегка согнуты.
3. С выдохом выполните подъем мяча перед собой в наклоне, поднимая руки на одну линию с корпусом.
4. На вдох опустите руки.
5. С выдохом разогните туловище, станьте в исходное положение.

Отжимания разновысотные (грудь, трицепс, задняя дельта)

1. Примите упор лежа (можно с колен), поставьте ладони широко. Правую руку поставьте на мяч, левую на пол.
2. Держите равновесие, стабилизируйте ладонь на мяче.
3. Вдох – согните локти, опускаясь как можно ниже.
4. Выдох – отжимайтесь, максимально не раскачиваясь по сторонам.
5. Выполните на одну сторону нужное количество, потом поменяйте — левая рука на мяче.

Отжимания с узкой постановкой (грудь, трицепс)

1. Обе ладони расположите на мяче, найдите баланс, сохраняйте стабильность.
2. Поставьте колени на пол, удерживайте спину ровно, не провисая в пояснице.
3. Вдох – сгибайте локти до упора, максимально прижимая их к туловищу.
4. Выдох – отжимайтесь, не теряйте равновесие.

Сгибание рук с мячом стоя (бицепс)

1. Стопы параллельно друг другу.
2. В руках мяч перед собой на бедрах, локти прямые.
3. Выдох – выполняйте сгибание рук, поднимая мяч к груди, не отрывая локти от туловища.
4. Вдох – разгибайте локти.
5. Упражнение выполняется по типу «молота» с гантелями.

Прямые скручивания (пресс с медболом)

1. Лягте на пол, согните колени, поставив стопы по ширине таза.
2. Заведите мяч за голову, согнув локти.
3. На выдох скручивайтесь за счет пресса, вынося мяч из-за головы перед собой. Мячом можно касаться пола или поднимать над головой.
4. На вдохе опускайтесь в обратном порядке на пол, заводя мяч за голову.

Подъем ног с медболом

1. Лягте на спину, положите ладони вдоль корпуса или подложите под ягодицы для упрощения.
2. Прижмите поясницу к полу, поднимите ноги вверх, зажав мяч между щиколоток. Держите колени прямыми, если сложно – согните.
3. На вдохе опускайте ноги вниз, не отрывая поясницу. Касайтесь пятками пола, или оставляйте на середине амплитуды под углом (для новичков).
4. С выдохом поднимите ноги вверх за счет мышц живота.

Заключение

Перед началом выполнения упражнений с мячом необходимо разогревать мышцы в течение 5-7 минут, так же уделять внимание разминке суставов плечевого пояса. Работая целую тренировку с одним мячом, следует выбирать средний вес, с которым нагрузка будет эффективна как для упражнений на ноги, так же руки и торс. После окончания комплекса выполняйте растяжку всех мышц. Тренировки с медболом нескучны и очень эффективны. Важно индивидуально подобрать нагрузку, а после привыкания к нагрузке, можно увеличивать вес мяча.

Комплекс с медболом в видео формате

А также читайте, как тренироваться с одной гантелью →
Домашние упражнения со штангой →

bodybuilding-and-fitness.ru

Тяжелые мячи — Медбол, Слэмбол, Набивной мяч.

Дата публикации: 11.01.2017 19:12

Утяжелители используют для того, чтобы дополнительная нагрузка обеспечила стесс для мышц, мотивируя их на большую производительность. Медбол, Слэмбол и Набивной мяч – утяжелители в форме мяча, помогут Вам укрепить корпус тела (плечи, руки, пресс), развить взрывную силу, мощь, повысить гибкость. И вместе с тем, сделать тренировки более разнообразными. Когда тренировки интересные, тогда и результаты получаются и быстрее и эффективнее.

Но сначала про характерные особенности тяжелых мячей.

Медбол.

Больше всего похож на обычный баскетбольный мяч и по размеру и по твердости. Так же пружинит от пола и его можно подкачать при необходимости. Но весит он тяжелее обычного – от 0.9 до 6.7 кг. Медбол можно кидать о стену, можно об пол, а можно использовать для большого количества разнообразных упражнений.

Как правильно подобрать вес медбола.

Конечно, все зависит от целей. Если для того, чтобы внести усложнение в упражнение, то начинать с самого легкого и увеличивать по мере прогресса. Если медбол необходим для наращивания силы и мощи, а упражнения будут в виде бросков, то обычно рекомендуется вес, соответствующий 10% Вашего собственного тела. 

Слэмбол.

Слэмбол – тоже тяжелый мяч, тяжелее медболов, его вес может достигать до 18 кг. Особенностью и преимуществом слэмбола является то, что при ударе об пол он не отскакивает. Его используют тогда, когда нужно, чтобы мяч оставался там, где его бросили: не отскакивал и не откатывался. Самое распространенное упражнение – бросок мяча из-за головы с силой в пол. Вся энергия, вся мощь гасится о поверхность. Если то же самое проделать с медболом, то при отскоке он может попасть Вам в лицо. 

Спортсмены единоборств оценят тренажер, т.к он позволяет имитировать бросок воображаемого соперника через корпус.

Набивной мяч.

Этот мяч больше Медбола и Слэмбола по размеру и мягче, поэтому держать его удобнее. Несмотря на мягкость, мяч слегка пружинит, его можно кидать о стену. Зашнурованные вставки поверхности еще больше улучшают сцепку с руками/ногами. С

Набивным мячом, например, можно усложнить ситапы. Зажав мяч ногами — поднимать и опускать корпус тела, качая прямую мышцу живота. Кроме того, во время таких ситапов прокачивается и внутренняя сторона бедра. Это упражнение можно делать и с другими мячами, но с мягким Набивным мячом гораздо удобнее, т.к он не выскальзывает.

Все тяжелые мячи можно бросать на пол или перебрасываться с партнером. С ними можно приседать, делать выпады. Так же можно использовать в виде нестабильной платформы для упражнений. С Медболом часто выполняют отжимания: одной рукой на полу, другой на мяче, перекатывая мяч и меняя руки.

Тяжелые мячи хорошо использовать совместно с другими снарядами. Например, использовать в качестве утяжелителей: стоя на балансировочных дисках выполнять с ними различные упражнения. Дополнительная нагрузка + нестабильная опора включают в работу мышцы – стабилизаторы для поддержания равновесия.

Результат, гарантируем, Вы — почувствуете… 

workoutarea.ru

Что такое медбол + 25 упражнений с ним – Зожник

Да, мы расскажем, что такое медбол и зачем он вам нужен.  

Медбол – это сокращение от английского “medicine ball” или медицинский мяч. Этот спортивный снаряд чаще всего круглый, как мяч, но некоторые медболы похожи на руль или гирю. Делают его из плотной резины с шершавой поверхностью, а наполняют песком, опилками, нетоксичным гелем или любым другим достаточно тяжелым материалом. Медбол не отскакивает от поверхностей, а гасит силу ударов.

Весить такой снаряд может от 1 до 50 кг. При подборе веса набивного мяча выберите тот, который достаточно тяжелый для замедления движений, но не такой тяжелый, что вы с трудом будете контролировать точность и траекторию движения.

Тренироваться с медболом просто, хранить его еще проще. А еще им можно подпирать дверь или использовать в качестве груза при квашении капусты.

Мышцы всего тела, Упражнения с медболом

 1. Выброс тела вверх

Лягте на спину, ноги согните в коленях. Положите медицинский мяч на пол за головой, обхватив его руками. Подтяните колени к груди, приготовившись использовать вес медицинского мяча (а также силу ваших мышц) для «катапультирования» тела в сидячее положение с последующим выпрямлением ног. Затем снова медленно согните ноги в коленях, присядьте и медленно опустите спину на пол. Слишком медленно упражнения выполнять тоже не надо.

2. Выпад со скручиванием

Напрягите мышцы корпуса, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, расслабьте плечи. Удерживая медицинский мяч на расстоянии 5-10 сантиметров от груди, сделайте выпад вперед правой ногой. Помните о безопасности: следите за тем, чтобы нога не поскользнулась и не поехала вперед. Выполните как можно более глубокий выпад (бедро выставленной вперед ноги должно находиться параллельно полу), затем вытяните руки вперед и поверните их вправо одновременно со всем корпусом. Затем поверните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Затем выполните выпад другой ногой (на этот раз вам нужно будет повернуть руки и корпус влево). Вы можете оставаться на месте во время упражнения, или двигаться вперед, выполняя выпады.

3. Выпад с подъемом рук над головой

Встаньте, ноги вместе, прижмите не слишком тяжелый (для вас) медицинский мяч к груди обеими руками. Оторвите правую ногу от пола, согните ее в колене, и через одну секунду выполните выпад вперед правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите медицинский мяч над головой (постарайтесь не задеть что-нибудь под потолком). Затем опустите руки и прижмите мяч к груди, затем вернитесь в исходное положение.

4. Приседание с последующим броском мяча (по ссылке видео)

Примите положение упор присев (как будто вы сидите на невидимом стуле). Затем, используя мышцы бедер, выполните прыжок и подкиньте мяч вверх как можно выше (не забудьте отойти в сторону). Дайте шару упасть на пол. Выполните приседания с броском 10-15 раз.

5. Выброс мяча из-под ног

Это упражнение напоминает бросок мяча для боулинга, выполненный весьма странным образом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч к груди, локти рук должны быть опущены вниз. Примите положение упор присев, выпрямите спину и поднимите голову вверх. Опустите медицинский шар вниз между ног. Резким движением выбросьте шар над головой, отпустив его в тот момент, когда он поднимется до шеи и головы (следите за тем, чтобы шар не полетел назад).

Медбол. Ноги и ягодицы

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10-12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Прыжок со ступеньки

Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение.

8. Приседание и вращение мяча по кругу

Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8-10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.

9. Приседание на одной ноге

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным.

10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу

Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты.

Медбол. Грудь и спина

11. Отжимания с упором на медицинском мяче.

Примите положение упор лежа, поместите ладони на медицинский мяч и поднимите корпус, выпрямив руки. Мышцы корпуса должны быть напряжены, а голову нужно держать ровно, продолжая прямую линию спины. Затем медленно начинайте опускать грудь по направлению к мячу, пока не коснетесь грудью мяча. Локти во время выполнения упражнения необходимо прижать к телу. Завершите упражнение, полностью выпрямив руки в локтях и подняв корпус над полом.

12. Супермен

Лягте на мат (коврик) лицом вниз. Вытяните руки вперед. Возьмите в руки небольшой медицинский мяч (лучше всего начинать работать с мячом весом 2-3 кг). Медленно поднимайте руки и ноги вверх как можно выше, используя мышцы спины. Несколько секунд удерживайте тело в таком положении, опустите руки и ноги на мат. Это был один повтор.

13. Бросок лежа от груди

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Держите шею в нейтральном положении (не закидывайте вперед и не наклоняйте назад). Возьмите медицинский мяч и прижмите к груди, разведя локти в стороны. Бросьте мяч вверх прямо над грудью как будто даете кому-то пас. Будьте осторожны, не старайтесь закинуть мяч слишком высоко.

14. Отжимания с перекатыванием

Примите положение упор лежа, поместив медицинский мяч под одну руку, затем опустите грудь ближе к полу для выполнения отжимания. Затем выпрямите руки и перекатите мяч под другую руку. Выполните 8-10 повторов или столько, сколько сможете.

15. Отскок от стены (видео по ссылке)

Найдите ближайшую прочную стену, которую не смогут повредить удары медицинского мяча (если у вас есть сомнения, обратитесь к сотрудникам спортивного зала, они подскажут). Встаньте на расстояние 1-1,2 метра от стены, держа легкий медицинский мяч двумя руками. Чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы корпуса, прижмите мяч к груди и резко бросьте его на стену, после чего поймайте мяч на отскоке. Ваша цель выполнить бросок 12-15 раз, не нанеся никому поблизости увечий.

Медбол. Плечи и руки

16. Полет на шаре

Лягте на фитбол таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Напрягите живот, расставьте ноги пошире и вытяните руки вверх, захватив мяч обеими руками. Перекиньте мяч в левую руку и начните медленно опускать мяч до момента, пока рука не окажется в параллельной полу плоскости (необходимо постоянно держать руку чуточку согнутой в локте). Поднимите руку вместе с мячом вверх в исходное положение и перекиньте мяч в правую руку, выполните те же действия, после чего упражнение будет считаться выполненным.

17. Жим от плеч

Прижмите медицинский мяч к груди, вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение.

18. Фигура 8

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч двумя руками и поднимите над любым плечом сбоку головы (руки при этом должны быть полностью вытянутыми). Медленно переместите мяч в ходе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудоемким, так что сначала попробуйте не очень тяжелые мячи.

19. Жим на трицепс

Встаньте максимально удобно, либо сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите живот. Возьмите медицинский мяч двумя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться непосредственно над головой, а не наклоняться вперед. Затем согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 45 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы добиться большего эффекта, после чего верните руки в исходную позицию.

20. Подъем на бицепс

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Ноги во время упражнения должны быть прямыми. Прижмите медицинский мяч двумя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и полностью распрямите руки. Затем поднимите мяч обратно, согнув руки. Опустите руки в исходное положение.

Медбол. Корпус

21. Подъем рук и ног из положения лежа (v-up)

Лягте на спину, вытянув ноги. Вытяните руки над головой как будто вы потягиваетесь с утра, и ухватите медицинский мяч двумя руками. Затем напрягите мышцы корпуса и одновременно поднимите руки и ноги вверх таким образом, чтобы ваше тело образовало букву V. В верхней точке подъема переложите мяч из рук на ноги. Сожмите мяч между кроссовками и медленно опустите руки и ноги на пол. Затем выполните подъем руки и ног еще раз, ухватив на этот раз мяч руками.

22. Бросок из-за головы

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Затем согните ноги в оленях посильнее (слегка наклонитесь вперед), и бросьте мяx с усилием на пол прямо перед вами. Кстати, перед выполнением упражнения спросите окружающих, не будут ли ваши броски для них проблемой. Рассчитывайте силу, не стоит бросать мяч слишком сильно.

23. Подъем корпуса из положения лежа с прямыми ногами

Лягте на спину, прижмите медицинский мяч к груди обеими руками. Затем нужно вытянуть руки вперед вместе с мячом, так чтобы он оказался непосредственно над вашими бедрами. Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Медленно вернитесь в исходное положение лежа.

24. Взмахи по диагонали

Согните ногу и встаньте на правое колено (левая нога отведена вперед и согнута под углом 90 градусов). Держите медицинский мяч двумя руками, прижав его к телу, корпус необходимо держать прямо, мышцы корпуса напряжены. Переместите медицинский мяч в сторону правого бедра, после чего, наклоняя корпус чуть вперед, проведите мяч по диагонали впереди корпуса вверх. Подождите одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, начиная с левого бедра (совет: чем сильнее вы вытянете руки, тем сильнее будет эффект). Выполните 12 — 15 повторов.

25. Касания мячом носков ног

Лягте на пол, медицинский мяч держите двумя руками. Вытяните руки за головой, ваши плечи должны при этом касаться тела. Держа ноги вместе, поднимите нижнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Затем поднимите мяч наверх (шея должна находиться в нейтральном положении, не запрокидывайте или не наклоняйте голову) и постарайтесь коснуться носков ног, вытянутых наверх.

Источник: bodyboss.ru

 

Читайте на Зожнике: 

Тренировка для новичка

Пошаговый гид: с чего начать? 

Собственный вес, штанга или гири?

7 главных ошибок в спортзале

Что полезнее: чай или кофе

 

Подписыватесь на Зожник в Фейсбуке:

 

zozhnik.ru

Медбол. Виды и применения. Как выбрать и упражнения. Особенности

Медбол (от английского medicine ball – медицинский мяч) — это круглый утяжелитель 35 см в диаметре, внешне похожий на мяч для баскетбола, набитый древесными или железными опилками, гелем или песком и обтянутый резиной, нейлоном или кожей. Его задействуют на спортивных тренировок в качестве альтернативы гантелям или гирям. Вес медицинского мяча варьирует от 1 до 20 кг, но существуют мячи и поувесистее.

Для чего необходим медбол

Подобные снаряды известны уже очень давно. Самые первые из них изготовлялись еще в древности греческими и персидскими воинами. Мячи делали из кожи животных, а внутрь насыпали песок. Применяли их для повышения ловкости и силы.

Впоследствии на эти мячи обратил внимание Гиппократ. Он установил, что этот тренажер производит очень маленькое воздействие на суставы, и начал применять его при восстановлении больных после военных травм.

Сегодня медбол применяют профессиональные спортсмены для выработки силы. Борцы и боксеры применяют его для имитации нажима со стороны соперника и проработки мышц рук, груди и плеч. С помощью этого тренажера можно вернуть прежнюю силу и ловкость после травмы без вреда для здоровья.

Этот снаряд очень удобен для использования в спортивных залах. В отличие от гантелей и гирей он не портит поверхность пола при падениях, а по сравнению с обычным мячом не отпрыгивает, а гасит силу удара.

Преимущества тренировки с медболом

Медицинский мяч эффективен для снижения веса, для поддержания здоровья и физической формы. Занятия с таким тренажером имеют множество преимуществ:

• Медбол выступает отличным приспособлением для продуктивной силовой и кардио-тренировки. Он помогает проработать мускулатуру рук, спины, живота, ног и ягодиц, создать рельефную фигуру и сбросить лишний вес. Очень продуктивен для проработки стабилизирующих и корсетных мышц.
• Занятия с медицинским мячом укрепляют опорно-двигательный аппарат за счет создания сопротивления во всем диапазоне движений.
• Все движения, выполняемые с таким мячом, физиологичны для организма человека. С ним не вредно упражняться для восстановления после травм, а также пожилым людям, поскольку безопасен для связок и суставов, им невозможно нанести какие-либо повреждения. Его активно применяют для спортивных занятий с детьми и подростками.
• Данный снаряд помогает развивать баланс, координацию, ловкость, скоростные и силовые качества.
• За счет маленькой массы и размера такой мяч не требует много места при эксплуатации и хранении, с ним можно тренироваться не только в специализированных залах, но и в обычной квартире.
• Медболом можно играть в спортивные игры, совмещая занятия и веселое времяпровождение.

Как выбрать

Главное условие, которое должно соблюдаться при выборе медицинского мяча — безопасность занятий с ним для суставов и связок. Мяч должен создавать определенное сопротивление, не нарушая при этом координации движений. При покупке мяч может показаться легким, но ощущения изменятся после выполнения упражнений в несколько подходов и повторений. Это обязательно нужно учитывать.

Для начала занятий с мячом, выработки гибкости и ловкости понадобится снаряд 1–3 кг, не больше. Со временем, с увеличением уровня натренированности, его можно поменять на более увесистый. Приобретать снаряд наперед не нужно.

На сегодняшний день производители выпускают множество медицинских мячей, отличающихся формой, в том числе в виде руля или с ручками. Обычные круглые более функциональны и подойдут для всех видов упражнений, поэтому профессионалы рекомендуют приобретать именно классический вариант.

Выбирая материал верха и наполнителя мяча, нужно учитывать, для каких целей он будет применяться. Так, нейлоновые мячи чаще выбирают для функциональных тренировок, а кожаные — для кроссфита и бокса.

Существуют следующие виды мячей:

• Мяч из кожзаменителя с наполнителем в виде резиновой крошки. Имеет съемную обивку, что дает возможность менять наполнитель, уменьшая или увеличивая вес снаряда.

• Мячик из ПВХ, наполнитель — металлическая стружка.

• Мяч, наполненный гелем. Предназначен для выполнения бросков, позволяющих вырабатывать взрывную силу.

• Снаряд с ручками. Высокопрочный, изготовлен полностью из резины, вес составляет 3 кг. Выступает альтернативным вариантом гирям и гантелям в выработке силы мускулов.

Упражнения

Медбол выполнит роль утяжелителя при отрабатывании обычных упражнений, а также создаст опору при выполнении планки. Его удобно применять в групповых и парных занятиях, перекатывать, бросать или передавать партнеру.

Примеры нескольких вариантов возможных упражнений:

Функциональный тренинг

Это стандартный набор классических движений для всего мышечного аппарата.

• Сесть на пол, ноги развести в стороны пошире. Мяч положить между ног в середину и, упираясь на него, проводить подвижную растяжку.
• Встать прямо, ноги слегка согнуть в коленях. Перемещать медбол из одной руки в другую вокруг туловища.
• Исходное положение то же. Немного присесть, сделав поворот в талии, и перевести мяч слева на право на уровне колен.
• Встать ровно, вытянуть руки и поднять мячик над головой. Потянуться вверх, затем наклониться, уронив мяч на пол.
• Занять позицию упор лежа, упереться руками в медицинский мяч. Выполнять отжимания. Помимо классического упражнения позволяет развивать координацию.
• Сесть на пол, ноги согнуть в коленях. Вращать корпус влево и вправо, стараясь отвести мяч подальше вбок.
• Выполнить планку, установив медбол в роли опоры. Увеличить нагрузку от задания можно, если опереться на мяч одной рукой.
• Проработка мышечного комплекса верхней части тела:

• Стать прямо, руки с мячом опущены вниз. Согнуть руки в локтях, подтянуть мяч к груди.
• Исходное положение то же. Отвести мячик за голову — локти смотрят вперед. Выпрямить руки над головой.
• Стать прямо, вытянуть руки с мячом вперед. Поднять прямые руки с мячом вверх, слегка подбросить мяч.

Каждое упражнение необходимо сделать 10 раз. При выполнении важно следить за тем, чтобы движения были плавными и неторопливыми, и чувствовать, как растягиваются мышцы.

Взрывная тренировка

Данный комплекс упражнений предназначен для увеличения массы мускулатуры, проработки мускулатуры рук, спины и пресса, для тренировки координации движений и выносливости. В его основе лежат броски мяча в стенку. Кидать мяч необходимо сильно, чтобы он отскакивал, и стараться поймать.

• Встать лицом к стенке, удерживая мяч у груди. Выполнить бросок вперед о стенку.
• Повернуться к стенке боком, мяч держать на уровне наиболее удаленного от стенки бедра. Выполнить бросок по диагонали вверх.
• Отойти подальше от стенки, встать боком, удерживая мяч на уровне наиболее удаленного от стенки плеча. С силой выполнить бросок по диагонали вниз и, прыгнув в направлении стенки.
• Стать на колено боком к стенке, мяч поднять над наиболее удаленным от стенки плечом. Произвести бросок по диагонали вниз.
• Стоя спиной к стенке, поднять мяч к груди. Повернувшись, сделать бросок вперед.
• Встать к стенке спиной, нагнуться вниз с мячиком в руках, сделать бросок назад в стенку. Обязательно поймать мяч.
• Исходное положение — лицом к стенке, мячик возле груди. Резко подпрыгнуть и выбросить руки с мячом вверх как можно выше, не выпуская мяча.

Броски повторять 5–10 раз, сохраняя ускоренный темп. Перерывы между подходами следует делать не более 2 мин. Обязательно менять руки и поворачиваться другим боком.

Похожие темы:

dlia-sporta.ru

Медбол — дешёвый и компактный тренажёр

Одно из главных достоинств медбола как тренажёра для тренировок дома — его компактность. Он занимает мало места: даже самый большой медбол в диаметре не превышает 40 см. Плюс медбол не упругий мяч, он не будет кататься или прыгать по дому.

С другой стороны, его можно взять с собой в тренажёрный зал или на спортивную площадку, где он внесёт разнообразие в ваши тренировки.

Как выбрать медбол

Попробуйте выполнить свои обычные упражнения: вес мяча должен давать небольшое сопротивление, однако координация при этом должна оставаться точной, чтобы тренировка оставалась безопасной для связок и мышц. Учтите, что даже если в магазине мяч покажется вам лёгким, вам нужно будет делать несколько подходов по 10–20 повторений.

Для улучшения гибкости и ловкости на первых порах достаточно будет мяча весом не более 1–3 кг. Более тяжёлые модели подходят для силовых тренировок и для хорошо подготовленных спортсменов. В любом случае лучше сначала купить мяч полегче, а со временем заменить его на более тяжёлый. Не стоит покупать его на вырост.

Что касается формы, то, в отличие от моделей с ручками или в форме руля, обычный круглый мяч подойдёт для большего числа упражнений. Поэтому мы советуем отдавать предпочтение классике.

Упражнения с медболом

Тренировки с медболом в качестве утяжелителя

Можно просто взять не слишком тяжёлый медбол в руки для дополнительного усложнения обычных приседаний или упражнений на пресс.

Функциональный тренинг

Можно зажать медбол не только в руках, но и между коленями или использовать его для опоры. Вот базовый комплекс классических упражнений для всего тела.

allstarhealthfitness.com

1. Для разминки:
   • сядьте на пол с широко расставленными ногами, используйте мяч для опоры во время динамической растяжки;
   • встаньте с чуть согнутыми ногами, возьмите медбол в руку и, обернув вокруг себя, передайте за спиной в другую руку;
   • встаньте с чуть согнутыми ногами, слегка присядьте, поворачивайтесь в талии, переводя мяч из стороны в сторону на уровне колен;
   • встаньте прямо, поднимите медбол над головой, потянитесь, затем опустите мяч вниз к стопам (можно уронить его, а затем нагнуться, чтобы поднять).
2. Отжимания. Опора на мяч добавит в классическое упражнение тренировку координации.
3. Скручивания. Можно взять мяч в руки и вытягивать его при подъёме корпуса, а можно, наоборот, зажать между коленями.
4. Повороты торса. В положении стоя или сидя поворачивайтесь в талии, уводя мяч максимально вбок.
5. Планка. Обопритесь на медбол руками (или одной рукой): балансирование на мяче увеличит нагрузку обычной планки.
6. Для мышц верхней части тела поднимайте и опускайте мяч в руках:
   • опустите прямые руки вниз, подтяните мяч, согнув руки на уровне груди;
   • уведите медбол за голову, локти должны быть обращены вперёд, распрямите руки над головой;
   • вытяните руки перед собой, поднимите прямые руки с мячом над головой (можно аккуратно подбросить медбол).

Сделайте по 10 повторов. Не спешите, выполняйте движения плавно для проработки каждой мышцы.

Взрывные тренировки

Для наращивания мышечной массы лучше выбрать мяч потяжелее и использовать его как баскетбольный: с силой бросать в стену, чтобы он смог отскочить, а затем ловить. Такие упражнения особенно эффективны для мышц верхней части тела (рук, пресса, спины), а также улучшают координацию и выносливость.

Найдите стену покрепче и выполняйте различные броски:

1. Лицом к стене, мяч на уровне груди: бросок вперёд (как баскетбольный мяч).
2. Боком к стене, мяч на уровне дальнего от стены бедра: бросок по диагонали вверх.
3. Боком к стене на большем расстоянии, мяч на уровне дальнего от стены плеча: мощный бросок по диагонали вниз с одновременным коротким прыжком в сторону стены для дополнительного импульса.
4. Стоя на одном колене боком к стене, мяч над дальним от стены плечом: бросок по диагонали вниз.
5. Спиной к стене, мяч на уровне груди: с разворотом корпуса бросок вперёд — усложнённый вариант первого упражнения.
6.  Спиной к стене, наклонившись вниз, мяч внизу: бросок назад в стену. Сложность в том, что мяч нужно поймать.
7. Лицом к стене, медбол на уровне груди: резкий прыжок и выброс рук с мячом максимально вверх (отпускать мяч не надо).

Сделайте по 5–10 бросков в высоком темпе, отдыхая между упражнениями по 1–2 минуты. Не забывайте разворачиваться другим боком, чтобы прорабатывать удары обеими руками.

Упражнения в паре

При выполнении упражнений вдвоём помните о том, что медбол — тяжёлый тренажёр. Будьте внимательны к партнёру, чтобы не уронить мяч.

1. Встаньте спиной друг к другу, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и передайте мяч партнёру, затем распрямитесь и примите мяч сверху.
2. Аналогично предыдущему, но передавайте мяч не внизу, а наклонившись вбок.
3. Аналогично предыдущему, поворачивайтесь в талии и передавайте мяч на уровне груди.
4. Стоя лицом друг к другу на расстоянии 1–2 метров, бросайте мяч друг другу от груди.
5. Аналогично предыдущему, но мяч бросайте от груди через удар об пол в центре между вами.
6. Стоя на коленях лицом друг к другу, бросайте мяч от груди через удар об пол между вами.
7. Стоя боком друг к другу, медбол поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
8. Встаньте боком друг к другу. Мяч поднимайте над плечом и бросайте друг другу через удар об пол в центре между вами.
9. Стоя к стене лицом рядом друг с другом, бросайте мяч в стену так, чтобы его смог поймать партнёр.

Выполнив упражнение в течение 1 минуты, передохните 30 секунд и поменяйтесь ролями.

lifehacker.ru

25 упражнений с медболом

Забудьте про шарики с мороженым, сегодня мы будем работать с медицинскими мячами. Медицинские мячи могут быть очень полезны. Такие мячи могут иметь разный размер и вес (до 50 кг!), эти утяжеленные мячи помогают развить физическую силу и выносливость, а также набрать форму. Медбол можно кидать и ловить (вряд ли вы рискнете ловить железную гирю), а сопряженные с такими упражнения взрывные физические нагрузки помогут вам улучшить вашу форму.

Плюс ко всему, такие спортивные снаряды известны уже очень и очень давно. Еще Гиппократ начал использовать набитые песком шары из кожи для восстановления больных после серьезных травм почти 2000 лет назад. При подборе веса набивного мяча выберите тот, который достаточно тяжелый для замедления движений (т.е. движений, которые выполняются медленные тех, что выполняются без нагрузки), но не такой тяжелый, что вы с трудом будете контролировать точность и траекторию движения.

Количество повторов зависит от интенсивности тренировки и уровня физической формы, обычно мы рекомендуется выполнять упражнение 10 — 20 раз с тремя подходами. Для тех, кто работает на силу и скорость движений, мы рекомендуем выполнять 3 — 5 подходов по 3 — 5 повторов (каждый повтор необходимо выполнять с максимальным приложением сил). Очень важно постоянно контролировать ситуацию вокруг, чтобы не травмировать окружающих. Эти мячи могут быть опасны из-за своего веса, так что постарайтесь не задевать проходящих мимо людей. Ну что, обо всем вроде бы предупредили, время купить медбол и переходить к упражнениям.

Мышцы всего тела

1. Выброс тела вверх. Сначала вам будет достаточно сложно координировать движение во время упражнения, однако необходимо отметить, что оно позволяет задействовать все основные группы мышц вашего тела. Ложитесь на спину на мат, ноги согните в коленях. Положите медицинский мяч на пол за головой, обхватив его руками. Подтяните колени к груди, приготовившись использовать вес медицинского мяча (а также силу ваших мышц) для «катапультирования» тела в сидячее положение с последующим выпрямлением ног. Затем снова медленно согните ноги в коленях, присядьте и медленно опустите спину на пол. Слишком медленно упражнения выполнять тоже не надо. Данное упражнение выполняется 10 — 12 раз.

2. Выпад со скручиванием. А теперь пора размять спину! Напрягите мышцы корпуса, встаньте, расставив ноги на ширину плеч, расслабьте плечи. Удерживая медицинский мяч на расстоянии 5 — 10 сантиметров от груди, сделайте выпад вперед правой ногой. (Помните о безопасности! Следите за тем, чтобы нога не поскользнулась и не поехала вперед). Выполните как можно более глубокий выпад (бедро выставленной вперед ноги должно находиться параллельно полу), затем вытяните руки вперед и поверните их вправо одновременно со всем корпусом. Затем поверните корпус назад, прижав руки к груди. Встаньте и выпрямите ногу. Затем выполните выпад другой ногой (на этот раз вам нужно будет повернуть руки и корпус влево). Вы можете оставаться на месте во время упражнения, или двигаться вперед, выполняя выпады. Повторите упражнение 10 — 12 раз для каждой ноги.

3. Выпад с подъемом рук над головой. Встаньте, ноги вместе, прижмите не слишком тяжелый медицинский мяч к груди обеими руками. Оторвите правую ногу от пола, согните ее в колене, и через одну секунду выполните выпад вперед правой ногой. Перенесите вес тела на правую ногу и поднимите медицинский мяч над головой (постарайтесь не задеть что-нибудь под потолком). Затем опустите руки и прижмите мяч к груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.

4. Приседание с последующим броском мяча. Примите положение упор присев (как будто вы сидите на невидимом стуле). Затем, используя мышцы бедер, выполните прыжок и подкиньте мяч вверх как можно выше (не забудьте отойти в сторону). Дайте шару упасть на пол. Выполните приседания с броском 10 — 15 раз.

5. Выброс мяча из-под ног. Это упражнение напоминает бросок мяча для боулинга, выполненный весьма странным образом. Встаньте, ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч к груди, локти рук должны быть опущены вниз. Примите положение упор присев, выпрямите спину и поднимите голову вверх. Опустите медицинский шар вниз между ног. Готовы к самой веселой части упражнения? Если да, то резким движением выбросьте шар над головой, отпустив его в тот момент, когда он поднимется до шеи и головы (следите за тем, чтобы шар не полетел назад). Во время выполнения данного упражнения используются колени и бедра. Бонус: дайте мячу упасть на пол (следите, чтобы мяч не упал вам на голову или ногу). Выполните 10 — 12 бросков.

Ноги и ягодицы

6. Румынская становая тяга. Это упражнение требует хорошего чувства равновесия и наличия необходимого свободного места в комнате. Встаньте, опираясь на правую ногу, медицинский мяч держите двумя прямыми руками. Немного согните правую ногу в колене, после чего наклоните верхнюю часть тела вперед, а левую ногу вытяните назад (для увеличения сложности можно вытянуть руки вперед над головой). Чувствуете себе кем-то вроде ниндзя? Значит все идет как надо! В результате корпус и левая нога должны образовать ровную прямую, перпендикулярную опорной правой ноге. Медленно вернитесь в исходное положение, повторите данное упражнение 10 — 12 раз, после чего поменяйте ноги.

7. Прыжок со ступеньки: Возьмите медицинский мяч двумя руками и прижмите к груди, поместив ноги между невысокой скамейкой или ступенькой (убедитесь в надежности опоры). Выполните приседание, пока ваши ягодицы не коснутся поверхности скамейки. Затем необходимо выполнить прыжок, оттолкнувшись двумя ногами, приземлившись на поверхность скамейки или ступеньки. Затем аккуратно спрыгните со скамейки и повторите упражнение. Выполните прыжок 10 — 12 раз.

8. Приседание и вращение мяча по кругу. Встаньте и прижмите медицинский мяч к правому бедру. Прочертите мячом круг в левую сторону, одновременно выставив вбок левую ногу (как это делают борцы сумо). Продолжайте двигать мяч по кругу влево, затем аналогичным образом выставите правую ногу и замкните круг, который вы прочертили мячом. Повторите упражнение 8 — 10 раз, затем поменяйте направление движения по кругу.

9. Приседание на одной ноге. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Оторвите правую ногу от земли и протяните вперед. Держите мяч руками напротив пупка. Выполните приседание на одной ноге, присев на воображаемый стул (ваши колени должны чуть выдаваться вперед относительно ступней). Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. После выполнения аналогичного приседания на второй ноге, упражнение считается выполненным. Повторите упражнение 10 — 12 раз.

10. Подъем корпуса лежа с опорой на одну ногу. Сразу вас предупреждаем, для окружающих вы будете выглядеть странновато. Лягте на спину и поместите ступню правой ноги на медицинский мяч. Поднимите бедра над землей, а левую ногу выпрямите в воздухе, так что весь вес вашего тела оказывается перенесен на одну правую ногу. Подождите одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив тело на маты. Повторите упражнение 10 — 12 раз.

Грудь и спина

11. Отжимания с упором на медицинском мяче. Время показать себя во всей красе. Примите положение упор лежа, поместите ладони на медицинский мяч и поднимите корпус, выпрямив руки. Мышцы корпуса должны быть напряжены, а голову нужно держать равно, как и спины. Затем медленно начинайте опускать грудь по направлению к мячу, пока не коснетесь грудью мяча. Локти во время выполнения упражнения необходимо прижать к телу. Завершите упражнение, полностью выпрямив руки в локтях и подняв корпус над полом. Недостаточно нагрузки? Поставьте колени на мат или другую опору. Выполните 10 — 12 повторов упражнение, тщательно следя за техникой выполнения.

12. Супермен. Ложитесь на мат лицом вниз. Вытяните руки вперед. Возьмите в руки небольшой медицинский мяч (лучше всего начинать работать с мячом весом 2 — 3 кг). Медленно поднимайте руки и ноги вверх как можно выше, используя мышцы спины. Несколько секунд удерживайте тело в таком положении (ну что, Представляете себя суперменом?) Опустите руки и ноги на мат. Повторите упражнение 12 — 15 раз.

13. Бросок лежа от груди. Так как два мяча всегда лучше чем один, в этом упражнении мы задействуем сразу два медицинских мяча. Ложитесь на медицинский мяч таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Держите шею в нейтральном положении (не закидывайте вперед и не наклоняйте назад). Возьмите второй медицинский мяч и прижмите к груди, разведя локти в стороны. Бросьте мяч вверх прямо над грудью (как будто даете кому-то пас). Будьте осторожны, не старайтесь закинуть мяч слишком высоко. Помните, все, что взлетело вверх, неизбежно упадет вниз. Выполните это упражнение 12 — 15 раз.

14. Отжимания с перекатыванием. Если вы когда-нибудь занимались спортом, вы прекрасно понимаете, что такое отжимания. Если же добавить к стандартным отжиманиям медицинский мяч, можно добиться еще более поразительного результата. Примите положение упор лежа, поместив медицинский мяч под одну руку, затем опустите грудь ближе к полу для выполнения отжимания. Затем выпрямите руки и перекатите мяч под другую руку. Выполните 8 — 10 повторов или столько, сколько сможете.

15. Отскок от стены. Найдите ближайшую прочную стену, которую не смогут повредить удары медицинского мяча (если у вас есть сомнения, обратитесь к сотрудникам спортивного зала, они подскажут). Встаньте на расстояние 1 — 1,2 метра от стены, держа легкий медицинский мяч двумя руками. Примите позу атлета, чуть согните ноги в коленях и напрягите мышцы корпуса. Прижмите мяч к груди и резко бросьте его на стену (давайте! выпустите пар!), после чего словите мяч на отскоке. Ваша цель: Выполните бросок 12 — 15 раз, не нанеся никому поблизости увечий.

Плечи и руки

16. Полет на шаре. Сначала вам будет достаточно сложно удерживать равновесие, но мы верим в вас, у вас все получится. Ложитесь на медицинский мяч таким образом, чтобы ваш затылок и плечи располагались над центром мяча. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов (корпус должен находиться параллельно полу). Пришло время удивлять: Напрягите живот, расставьте ноги пошире и вытяните руки вверх, захватив мяч обеими руками. Перекиньте мяч в левую руку и начните медленно опускать мяч до момента, пока рука не окажется в параллельной полу плоскости (необходимо постоянно держать руку чуточку согнутой в локте). Поднимите руку вместе с мячом вверх в исходное положение и перекиньте мяч в правую руку, выполните те же действия, после чего упражнение будет считаться выполненным. Повторите упражнение 8 — 10 раз до возникновения чувства усталости в мышцах.

17. Жим от плеч. Это одно из самых простых упражнений, и предназначено оно, прежде всего, для новичков. Прижмите медицинский мяч к груди (на расстоянии примерно 2 — 3 см) напротив грудины. Вытяните руки вверх, подняв мяч над головой. Затем медленно опустите руки в исходное положение. Все очень просто, Правда? Выполните упражнение 12 — 15 раз.

18. Фигура 8. Это упражнение чем-то напоминает танец с лентами, хотя выглядит, конечно, не так грациозно. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите медицинский мяч двумя руками и поднимите над любым плечом сбоку головы (руки при этом должны быть полностью вытянутыми). Медленно переместите мяч в ходе целой серии движений, нарисовав в воздухе фигуру 8. Это упражнение может быть очень трудоемким, так что сначала попробуйте не очень тяжелые мячи.

19. Жим на трицепс. Встаньте максимально удобно, либо сядьте на стул, выпрямите спину и напрягите живот. Возьмите медицинский мяч двумя руками, и поднимите его над головой. Руки должны находиться непосредственно над головой, а не наклоняться вперед. Затем согните руки в коленях и опустите шар за голову до момента, пока руки не окажутся согнутыми под углом 45 градусов. Напрягите трицепсы, чтобы добиться большего эффекта, после чего верните руки в исходную позицию. Выполните упражнение 12 — 15 раз.

20. Подъем на бицепс. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Прижмите медицинский мяч двумя руками к груди. Прижав локти к телу, опустите мяч вниз и полностью распрямите руки. Затем поднимите мяч обратно, согнув руки. Опустите руки в исходное положение. Выполните упражнение 12 — 15 раз (ноги во время упражнения должны быть прямыми).

Корпус

21. Подъем рук и ног из положения лежа. Порядок выполнения упражнения: Ложитесь на спину, вытянув ноги (не думайте, что вам удастся поспать). Вытяните руки над головой (как будто вы потягиваетесь с утра) и ухватите медицинский мяч двумя руками. Затем напрягите мышцы корпуса и одновременно поднимите руки и ноги вверх таким образом, чтобы ваше тело образовало букву V (если смотреть со стороны). В верхней точке подъема переложите мяч из рук на ноги. Сожмите мяч между кроссовками и медленно опустите руки и ноги на пол. Затем выполните подъем руки и ног еще раз, ухватив на этот раз мяч руками. Поздравляем, вы выполнили упражнение! Теперь можно стереть пот с лица. Повторите упражнение 8 — 10 раз.

22. Бросок из-за головы. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Возьмите медицинский мяч обеими руками и поднимите его над головой. Затем согните ноги в оленях посильнее (слегка наклонитесь вперед), и бросьте мяx с усилием на пол прямо перед вами. Кстати, перед выполнением упражнения спросите окружающих, не будут ли ваши броски для них проблемой. Рассчитывайте силу, не стоит бросать мяч слишком сильно. Словите мяч и повторите упражнение (всего нужно выполнить 10 — 12 бросков).

23. Подъем корпуса из положения лежа с прямыми ногами. Готовы добавить сложности привычным упражнениям по подъему из положения лежа? Ложитесь на спину, прижав медицинский мяч к груди обеими руками. Затем нужно вытянуть руки вперед вместе с мячом, так чтобы он оказался непосредственно над вашими бедрами. Держа ноги вместе, поднимите верхнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Медленно вернитесь в исходное положение лежа. Выполните упражнение 12 — 15 раз.

24. Взмахи по диагонали. Согните ногу и встаньте на правое колено (левая нога отведена вперед и согнута под углом 90 градусов). Держите медицинский мяч двумя руками, прижав его к телу, корпус необходимо держать прямо, мышцы корпуса напряжены. Переместите медицинский мяч в сторону правого бедра, после чего, наклоняя корпус чуть вперед, проведите мяч по диагонали впереди корпуса вверх. Подождите одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение в обратном направлении, начиная с левого бедра (совет: чем сильнее вы вытянете руки, тем сильнее будет эффект). Выполните 12 — 15 повторов.

25. Касания мячом носков ног. Выполнить это упражнение не так легко, как кажется. Ложитесь на пол, медицинский мяч держите двумя руками. Вытяните руки за головой, ваши плечи должны при этом касаться тела. Держа ноги вместе, поднимите нижнюю часть туловища вверх (тело должно образовать букву L). Затем поднимите мяч наверх (шея должна находиться в нейтральном положении, не запрокидывайте или не наклоняйте голову) и постарайтесь коснуться носков ног, вытянутых наверх. Повторите упражнение 12 — 15 раз.

www.bodyboss.ru