Трисеты: Трисеты. Тройной удар по упрямым мышцам. | СПОРТ/LIFE/БЕГ/ЖИЗНЬ

Содержание

Трисеты. Тройной удар по упрямым мышцам. | СПОРТ/LIFE/БЕГ/ЖИЗНЬ

Когда речь заходит о принципе трисетов, представители нового поколения качков обычно недоуменно таращат глаза. Стыдно, господа! Трисеты — это один из самых ударных приемов накачки мышц! Серджио Олива, Шварценеггер, Редж Парк, Фрэнк Зан, Франко Коломбо и Ларри Скотт буквально молились на него. Увы, в последнее время трисеты подзабыты: мало кто о них знает, а делают и вовсе единицы. Правда, это относится только к любителям, но не к элите бодибилдинга. Уж чемпионы-то своего не упустят! Они знают цену трисетам и умеют правильно их выполнять. Известно, что застой — злейший враг культуриста. Вы тренируетесь по привычной программе, чувствуете себя легко и комфортно, все вроде бы отлично… а мышцы постепенно впадают в спячку. И «разбудить» их — задача не из легких. Так вот: трисеты — как раз тот «динамит», который взрывает сонную гладь застоя. Вы шокируете свои мышцы, ошеломляете, сбиваете с толку. И по каким-то непонятным физиологическим причинам они снова начинают расти! Но что же такое трисеты? Как и когда их делать? Никто не расскажет про этот суперэффективный прием лучше, чем его «первопроходец». Итак: слово предоставляется легендарному Лу Ферриньо!

В сверхскоростном темпе

-Как бы ты определил суть принципа трисетов?

-В системе Джо Уайдера трисеты стали естественным продолжением принципа гигантских сетов. Лет сорок назад гигантские сеты (6-10 упражнений нон-стопом) были, пожалуй, самым мощным оружием в арсенале культуриста. Трисеты — просто модификация этого приема. Технически, трисеты — это три упражнения, выполняемые «по кругу», без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Три-четыре трисета — и тренировка группы мышц «укомплектована». А поскольку скорость здесь очень высокая, можно быстро продвигаться от одной части тела к другой. Трисеты — сверхинтенсивный принцип, и лично я считаю его одним из лучших приемов для развития мускулатуры.

-Примеры из твоей практики?

-Триест для ног: тяжелый жим ногами, разгибания, приседания. Я делаю минимум три, а максимум — четыре трисета. Конечно, не на каждой тренировке.

Иногда я комбинирую два разных трисета, повторяя каждый по два раза. Например, на бицепсы. Первый трисет: подъем с «читингом», подъем на скамье Скотта и концентрированный подъем (два «круга»). Второй трисет — подъем штанги на наклонной скамье, подъем на блоках и сгибания в тренажере. Итого получается двенадцать сетов на бицепсы в шести разных упражнениях. Причем всего за 15 минут! Очень эффективно!

— Так значит, за твои бицепсы надо благодарить принцип трисетов?

— Точно, для бицепсов у меня есть еще одна любимая комбинация: подъем штанги стоя, подъем на скамье Скотта и попеременный подъем гантелей сидя. Всего три-четыре трисета, по 10-12 повторений на каждое упражнение. При переходе от одного упражнения к другому никаких пауз, зато после трисета — пару минут передышки.

— А трисеты для других частей тела?

— Для грудных предлагаю такую «тройку»: жим гантелей на горизонтальной скамье, разведения лежа на скамье с наклоном 30 градусов, жим штанги лежа. Число повторений и темп везде одинаковые. Для плеч: жим из-за головы, подъемы через стороны, разведения в наклоне. Для бицепсов бедер: сгибания ног лежа, становая тяга на прямых ногах, сгибания одной ногой стоя в тренажере. Для пресса: «скручивания», подъемы ног и подъемы туловища на скамье с наклоном вниз. Для трицепсов: французский жим лежа, жим книзу на блоке и разгибания из-за головы. Для широчайших: тяга в наклоне, тяга книзу и тяга блока сидя. А когда я готовился к «Мастерс Олимпии» в 1994 году, «бомбил» спину таким трисетом: тяга штанги, подтягивания и тяга гантелей одной рукой. Убойная комбинация!

Правила «тройного» тренинга

— При такой интенсивности ты, конечно, берешь веса меньше обычных?

— Естественно. Трисеты надо делать с умеренными весами. Вы же не собираетесь бить мировые рекорды во время сета из 30 повторений!

Выбрать вес — целая наука. Но если вы ее освоили — ждите фантастических результатов!

— На каком этапе тренировочного цикла ты чаще делаешь трисеты?

В основном перед соревнованиями: трисеты помогают эффективно нарабатывать качественную «массу». Но и в межсезонье тоже, когда «застаиваюсь».

-Время между трисетами ты «засекаешь» по часам?

— Как только дыхание пришло в норму, можно начинать следующий «круг».

— После первого трисета ты в состоянии сделать следующий с прежним весом, или приходиться уменьшать? А может, ты его, наоборот, увеличиваешь вес?

— Зависит от обстоятельств. Обычно опытные атлеты после каждого трисета немного увеличивают вес. Но я еще раз повторяю: вес не так важен. Главное -техника повторений. Это ведь целое искусство.

Им надо владеть — все повторения делать на сто процентов, а не просто двигать конечностями. Раз замахнулся на трисеты, выкладывайся до предела: 30-36 идеальных повторений, без жульничества. Трисеты — это школа концентрации.

— Раз так, то какие у них «противопоказания»? Как насчет новичков?

— Однозначно: трисеты не для начинающих! Новичку надо осваивать технику нормальных сетов, это без вопросов. Трисеты и для мастера нелегкое испытание! Продвинутым атлетам — можно, но очень осторожно. И пореже. Вообще говоря, трисеты — это привилегия очень опытных культуристов.

— Поговорим о разнице в подходах. Некоторые считают, что все три упражнения должны быть нацелены на одну группу мышц. Другие за то, что-бы прорабатывать трисетом мышцы-антагонисты, например, бицепсы, трицепсы и дельты. Ты объединял в трисете три разные группы мышц?

— Да, такое бывало. Но все же гораздо эффективнее нагружать трисетами одну группу мышц. Правда, иногда я делаю «объединенные» трисеты на бицепсы и трицепсы. Например, такой комплекс. Первый трисет — два упражнения на бицепс, одно — на трицепс (подъем штанги на бицепс стоя, жим книзу на блоке и концентрированный подъем). Потом два трисета из двух упражнений для трицепсов и одного для бицепсов (французский жим лежа, сгибания рук со штангой на наклонной скамье и разгибания с гантелей назад). Всего получается три сета на бицепсы, и три на трицепсы. Хочу добавить: в наши дни принцип трисетов по-прежнему актуален. Бриллианты всегда в цене. И если ваши мышцы «заскучали» — ударьте по ним трисетами! Делайте повторения чисто, технично, от начала до конца. Новичкам лучше не торопить события, а продвинутым — тренироваться со страховкой опытного партнера.

Суперсет, трисет и двусет: чем отличаются?

В фитнесе есть ряд интересных тренировочных методик, которые позволят вам выйти на новый уровень тренировок. Наверное одна из самых популярных методик — это выполнение упражнений в суперсете. Я расскажу о том, что такое суперсет и покажу примеры его выполнения с конкретными упражнениями

Тренировочные методы, такие как суперсет, дпопсет, комби сет и другие, способны увеличить интенсивность вашей тренировки. Кроме того, что используя эти методики вы включаете в нагрузку большее количество мышечных волокон, вы также увеличиваете «полезное время» или «время под нагрузкой» в течение тренировки. Другими словами, за меньший срок вы делаете больше. 

Давайте разберём что значат эти техники и, как и с какими упражнениями их можно использовать.

 

Что такое суперсет?

Суперсет — это методика, которую я наиболее часто использую в своих тренировках. Она позволяет включить максимальное количество волокон в работу. Кто-то говорит, что суперсет не ведёт к гипертрофии мышц, а только лишь повышает выносливость и увеличивает общее количество энергозатрат. Так это или нет, точно сказать нельзя … Но что точно, так это то, что суперсет внесёт разнообразие в ваши тренировки, позволит прочувствовать все мышечные волокна и выведет вас из тренировочного плато. 

Что же такое суперсет? Суперсет подразумевает выполнение двух упражнений подряд без отдыха. Сейчас чаще под суперсетом понимают выполнение двух упражнению на одну мышечную группу, но изначально суперсетом называли два упражнения на мышцы-антагонисты (к примеру трицепс-бицепс). То, что обычно называют суперсетом правильнее называть гигант-сетом, но смысл от смены названия не меняется. Всё чаще и чаще в литературе и в тренировочных программах большинства атлетов я вижу упоминание суперсета и как выполнение двух упражнений на одну группу мышц, так и на противоположные. 

Обычно в суперсете одну упражнение — это базовое, а второе изолирующее. Выполнять суперсет из двух базовых упражнений — это дело экстремальное, хотя и тоже встречается. 

Суперсет вторая по популярности методика после дропсета. Обычно присутствует в тренировочных программах всех атлетов со стажем тренировок более 1-2 лет.

Техника: после выполнения подхода первого упражнения сразу же переходите к выполнению второго, между подходами отдых можно увеличить (особенно если мы говорим о суперсете, в который входит базовое упражнение) до 5 минут. При выполнении двух изолирующих упражнений (что редкость) отдых можно сократить. В любом случае ориентируйтесь на самочувствие. 

Уровень: не менее 1 года тренировок

 

Примеры суперсета:

Грудные мышцы: Сведение рук в тренажёре баттерфляй (пек-дек) и Отжимания; Жим гантелей лёжа на скамье и Разведение гантелей лёжа на скамье

Спина: Тяга верхнего блока широким хватом к груди и Пуловер с канатной рукоятью; Тяга штанги в наклоне и Подтягивания

Плечи: Жим гантелей сидя и Разведение гантелей в стороны

Руки: Тяга верхнего блока узким хватом и Сгибание рук в блоке; Отжимания на трицепс и Разгибание рук в блоке

 

Вы можете сами придумать бесконечное сочетание упражнений. Я привёл наиболее часто встречаемые мне связки суперсетов.

Выполнять суперсет в классическом понимании (мышцы-антагонисты) тоже имеет смысл. Суть немного меняется и акцент смещается на снижение веса, хотя и гипертрофия тоже присутствует. Лично я встречал варианты таких суперсетов при тренировке мышц рук. Сначала выполняется одно упражнение на бицепс и сразу же после упражнение на трицепс, и так всю тренировку. Также встречал вариант суперсетов спина-плечи. К примеру, подтягивания широким хватом и сразу же после жим гантелей стоя

Я люблю включать суперсеты именно в тренировки грудных мышц (делаю минимум один суперсет), плечи и руки. Пару раз за месяц, но не на постоянной основе, включаю суперсет в тренировку спины. 

Имеет смысл выполнять не более 2 суперсетов за всю тренировку.

 

Что такое двусет?

Двусет в отличие от суперсета подразумевает выполнение двух упражнений одного типа подряд. Что значит упражнения одного типа? К примеру, это может быть жим штанги лёжа и сразу же после жим гантелей лёжа. Я редко встречал двусеты в своей практике. В теории он должен увеличить активацию мышечных волокон и нервных клеток, так же как и суперсет. 

Подробнее останавливаться на двусете я не буду, так как отличий от суперсета не так много. 

 

Что такое трисет?

Трисет — это выполнение трёх упражнений без отдыха. Это более экстремальная версия суперсета. В моём понимании выполнять трисет на большие мышечные группы — это не лучшая история. Лучше всего трисет показывает себя при тренировке на небольшие мышечные группы с умеренными весами, к примеру, бицепс или плечи.

Также, вполне допустимо применение трисета в упражнениях с собственным весом, особенно при тренировке пресса. Вы выполняете подъём ног в висе, далее без отдыха переходите к обратным скручиваниям на полу (подъём таза вверх) и также без отдыха к скручиваниям на фитболе. Получается некий аналог круговой тренировки. Прошу обратить внимание, что круговая не значить жиросжигающая.

Любую нагрузку в зале можно назвать жиросжигающей. 

Что такое суперсет и трисет? Варианты и рекомендации

Суперсеты, трисеты … читает новичок очередную статью о росте мышечной массы и у него пухнет мозг. Мало того, что всё написано заумным языком, так ещё и куча непонятных терминов, обозначающих непонятно весть что .. 

Или вот другой случай: спортсмен думает, что знает о том, что такое суперсет или трисет, но на самом деле он путает эти понятия с чем-то совершенно иным. Таких случаев довольно много. Поэтому давайте кратко и максимально понятным языком разберём: что означают данные техники тренировок и как их правильно применять. 

 

Суперсет

Суперсет представляет собой выполнение двух сетов двух разных упражнений, которые следуют друг за другом без отдыха между ними. Обычно, в суперсет включают базовое и изолирующее упражнение на одну и ту же группу мышц. Хотя нередки случаи когда в суперсете используют упражнения для разных, противоположных мышечных групп (спина и грудь, квадрицепс и задние отделы бедра, пресс и нижняя спина).

Также, суперсет может быть представлен и между двумя изолирующими упражнениями, обычно такой суперсет применяется в конце тренировки последним упражнением.

Наиболее часто суперсеты применяют при тренировке мышц плеч и груди. По крайней мере, так часто делаю я. Вот несколько примеров суперсетов на грудные, которые вы можете включить в свои тренировки:

  • Сведение рук в кроссовере на 10 повторений и сразу же после отжимания от скамьи на 8 повторений (в 4 сета)
  • Сведение рук в тренажёре «бабочка» (пек-дек) на 15 повторений и сразу же после отжимания от пола на 10 повторений (в 4 сета)
  • Жим гантелей лёжа на 8-12 повторений и сразу же после разводки с гантелями на 12-15 повторений (с меньшим весом, в 4 сета)

При тренировке плеч вы можете включить такой суперсет: жим гантелей сидя и сразу же после разведение гантелей в стороны. Для тренировки спины популярный суперсет: тяга широким хватом сверху и сразу же после пулловер на спину в кроссовере.

 

Это всё были примеры суперсетов на одну мечшуню группу, но популярны также суперсеты на мышцы антагонисты, к примеру при тренировке рук очень популярный суперсет в виде одного упражнения на бицепс и одного на трицепс. В течение такой тренировки все упражнения выполняются в виде суперсета. 

 

Понятно, что основная задача суперсета — это максимально утомить мышечную группу. В случае с одним базовым и одним изолирующим упражнением, мы в первом случае максимально нагружаем мышцу, а при выполнении изолирующего упражнения «добиваем» её дополнительной нагрузкой. Что касается суперсета из двух изолирующих упражнений, то как я уже сказал: такие упражнения лучше ставить в конец тренировки, такой суперсет позволяет буквально «добить» мышцу после основных базовых упражнений. 

 

Трисет

Техника трисета подразумевает выполнение трёх сетов трёх разных упражнений, без отдыха между ними. В принципе, трисет очень похож на суперсет за исключением того, что там используется 2 сета и 2 упражнения, а здесь 3 сета и 3 упражнения.

Трисет — это уже техника суперпродвинутых парней, которые уже не могут получить существенный прогресс от выполнения обычных суперсетов. 

Вариаций трисета такое же множество, как и суперсетов. Выполнение трисета на одну мышечную группу — это экстремальная на неё нагрузка. 

 

Стоит ли новичку выполнять суперсеты и трисеты?

Я считаю, что определённо нет. Данные техники тренировок стоит применять не раньше чем через полгода (а то и год) тренировок. На первых порах гораздо большую пользу принесут обычные упражнения с прогрессией нагрузок. 

Суперсеты или трисеты — Atletizm.com.ua

Суперсеты или трисеты

Суперсеты или трисеты — это такая система построения тренировки, когда весь комплекс упражнений выполняется без паузы для отдыха.

Это значит, что после выполнения подхода на грудь, нужно выполнять подход на плечи и тут же на бицепс, не делая паузы между упражнениями. Выполнив все три упражнения, делают паузу. Это и есть один подход.

Суперсеты делятся на несколько видов:

  • на одну мышечную группу — это когда выполняется круг различных упражнений по одной мышечной группе;
  • суперсеты на различные группы мышц — эта схема применяется наиболее часто.

Также суперсеты делятся по количеству упражнений, которые включены в круг, а это обычно два или три упражнения, хотя есть и более длинные варианты.

Отличительной особенностью трисетов является то, что каждое из упражнений по-разному нагружает мышцы, и по этой особенности можно проработать все отдельные пучки мышц.

Преимущества суперсетов

Суперсеты – это такой способ тренировки, когда мышцы во все время тренировки не успевают остывать, находясь в прогретом состоянии. Как известно, в таком случае они хорошо реагируют на нагрузки.

В случае выполнения трисетов в ускоренном темпе с использованием небольших весов — это будет тренировка выносливости, поскольку тренировка проходит с большой интенсивностью, то есть, почти без пауз для отдыха и со стабильной нагрузкой.

В некоторых случаях в методику суперсетов включают способ читинг, который используется для достижения большего эффекта. При этом круг упражнений выполняется без паузы. То есть, пауза делается между кругами, продолжительностью обычно в 1-2 минуты.

Очень хорошо работает такой трисет: грудь, пресс и руки. Использование такой схемы дает возможность уменьшить время тренировки, а это во многих случаях довольно важно. Ведь один круг можно назвать полноценной тренировкой, в течение которой прорабатывается вся группа, и выполняется такой сет за довольно короткое время.

Например, в круге на грудь, в первую очередь выполняется жим штанги на наклонной скамье, потом на этой же скамье выполняется разводка, и последним выполняется, скажем, подъем из-за головы гантелей или штанги на этой же скамье.

Как результат, происходит проработка всех мышечных участков груди. При включении трисета в тренировочную программу, старайтесь строить трисет таким образом, чтобы упражнения были разные, то есть, не на один участок мышцы, иначе эффект от упражнения не будет таким полным.

Недостатки суперсетов

Теперь, когда мы рассмотрели преимущества трисетов, поговорим о недостатках. А они такие: после того, как Вы выполните несколько кругов, поработать с большими весами не получится. Мышцы просто не успеют восстановиться после такой работы.

То есть, при выполнении каждого нового круга в упражнении будет делаться все меньше подходов. К тому же эта методика очень нагружает сердечно-сосудистую систему и при проблемах с сердцем лучше совсем не пользоваться этой системой.

Но даже в том случае, когда проблем у Вас нет, пользоваться этой системой рекомендуется не более месяца.

Суперсеты лучше всего включать в тренировку в том случае, если у Вас ограничено время для занятий.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 13530

Суперсеты и трисеты для тренировок в зале

Сет — это подход, то есть некоторое количество повторений, выполняемых без пауз в одном темпе. Это количество определяется до начала подхода.

Простой сет включает только одно упражнение (например, подъем штанги на бицепс или приседания со штангой на плечах). Это обычная и всем знакомая практика.

А вот объединив два и больше упражнений в один подход мы получаем составной сет. Это и есть тяжелая артиллерия, о которой я говорила в подводке.

Мышцы находятся под большей нагрузкой, благодаря чему они более глубоко прорабатываются. Эффективность силовых увеличивается, а вот время тренировки сокращается.

Какими бывают составные сеты?

Суперсет

Два упражнения на мышцы-антагонисты (например бицепс-трицепс), выполняемые друг за другом без паузы.

На суперсете мышцы получают более интенсивное воздействие, а сухожилия и связки — укрепляются. Но есть и минус — такой тренинг не может быть постоянным из-за влияния на сердечную мышцу. Используйте суперсеты периодически, но не регулярно.

Если у вас цель сбросить вес и улучшить рельефность мышц, делайте многоповторные сеты с минимальным весом. Если хотите развить взрывную силу, наоборот, навешивайте до 70% от максимального веса и делайте 2-6 повторений во “взрывном” темпе.

В суперсете важно помнить: нельзя доводить до предельной нагрузки одну из тренируемых мышц, ведь она же будет страховать вас на втором упражнении!

Хорошие примеры суперсетов представлены в этом видео:

Трисеты

Это вариант высокоинтенсивной глубокой и даже шоковой прокачки одной группы мышц. Вы как бы говорите своим мышцам “Эй, ребята, я здесь главный и сегодня мы прокачаем даже самые мелкие мышцы”.

Возьмем, например, плечи (дельтовидные мышцы). Эта группа состоит из трех пучков, и каждый из них нужно тренировать отдельно. Трисет предполагает выполнение трех упражнений на каждый пучок без паузы. Например, подъем гантелей перед собой, разведение гантелей стоя и разведение гантелей в наклоне.

Здесь работает тот же принцип, что и на суперсете: выбирая вес для трисета учитывайте, что нельзя с самого начала “забивать” мышцы, ведь вам без остановки делать ещё два упражнения!

В рамках трисета можно выполнять и базовые многосуставные упражнения, но с меньшим весом, чем обычно, и желательно со страхующим партнером.

Полная тренировка может состоять из нескольких трисетов. Отмечу, что здесь, как и в суперсете, необходима умеренность. Не стоит всю программу составлять только из трисетов.

Пара мощных тренировок с трисетами:

Дроп-сет

Этот метод отлично подойдет, если у вас случился застой и вы давно не видите улучшения показателей в каких-либо базовых упражнения.

В чем заключается этот метод: заранее подготовьте все нужные снаряды — обычно это либо много гантелей, либо много блинов по 5 кг — на вас, конечно, будут косо смотреть, когда вы соберете их со всего зала, но что поделать? Если речь о штанге, то вам понадобится еще и помощник.

Итак, для первого подхода берете 90% от максимального веса. Быстро делаете 4-6 повторов до отказа. Затем ставите штангу на стойку, ваш помощник быстро снимает по одному блину с каждой стороны, и вы сразу приступаете к следующему подходу, и делаете также сколько сможете. Не пугайтесь, если сможете сделать 3-5 повторов, это нормально. Всего нужно сделать 4-5 таких подходов, или до пустого грифа. Всё вместе это один дроп-сет.

 

Использовать составные сеты рекомендуется не постоянно — из-за большой нагрузки на сердце и долгого восстановления (в случае с дроп-сетами). Такие эксперименты советуют проводить при застое, плато не чаще 2-3 раз в месяц.

#трисеты Instagram posts (photos and videos)

Трисеты. Тройной удар по упрямым мышцам🕸 Когда речь заходит о принципе трисетов, представители нового поколения качков обычно недоуменно таращат глаза. Стыдно, господа! Трисеты — это один из самых ударных приемов накачки мышц! Серджио Олива, Шварценеггер, Редж Парк, Фрэнк Зан, Франко Коломбо и Ларри Скотт буквально молились на него. Увы, в последнее время трисеты подзабыты: мало кто о них знает, а делают и вовсе единицы. Правда, это относится только к любителям, но не к элите бодибилдинга. Уж чемпионы-то своего не упустят! Они знают цену трисетам и умеют правильно их выполнять. Известно, что застой — злейший враг культуриста. Вы тренируетесь по привычной программе, чувствуете себя легко и комфортно, все вроде бы отлично… а мышцы постепенно впадают в спячку. И «разбудить» их — задача не из легких. Так вот: трисеты — как раз тот «динамит», который взрывает сонную гладь застоя. Вы шокируете свои мышцы, ошеломляете, сбиваете с толку. И по каким-то непонятным физиологическим причинам они снова начинают расти! Но что же такое трисеты? Как и когда их делать? Никто не расскажет про этот суперэффективный прием лучше, чем его «первопроходец». Итак: слово предоставляется легендарному Лу Ферриньо!🥈 В сверхскоростном темпе -Как бы ты определил суть принципа трисетов? -В системе Джо Уайдера трисеты стали естественным продолжением принципа гигантских сетов. Лет сорок назад гигантские сеты (6-10 упражнений нон-стопом) были, пожалуй, самым мощным оружием в арсенале культуриста. Трисеты — просто модификация этого приема. Технически, трисеты — это три упражнения, выполняемые «по кругу», без остановки: сет одного, сет второго, сет третьего и все сначала. Это могут быть упражнения на одну группу мышц, или на три, распложенные близко друг к другу. Три-четыре трисета — и тренировка группы мышц «укомплектована». А поскольку скорость здесь очень высокая, можно быстро продвигаться от одной части тела к другой. Трисеты — сверхинтенсивный принцип, и лично я считаю его одним из лучших приемов для развития мускулатуры.💪

Бицепс — трисеты от Георгия Зобача

1988 Георгий Зобач

Бицепс, бицепс ты могуч … В этой короткой заметке напишу мое отношение к трисетам.

Я уже неоднократно писал, что причисляю себя к тяжелоатлетам, а не к бодибилдерам, лифтерам или гиревикам. А значит, и работа в зале у меня больше была направлена на взрывную силу.

Но бицепсы, трицепсы и другие красивые мышцы я прокачивать любил.

Так как я их прокачивал?

Не скрою, делал двусеты и трисеты, но это не мое.

В основном делил упражнения на одну группу мышц и разбавлял их упражнениями на другие мышечные группы.

К примеру, про бицепс. Любимый бицепс многими!)

Я делал вначале упражнение хватом сверху. Почему? У меня «бзик» на мощное предплечье. 5 — 7 подходов и не больше 10-12 раз.

Почему в пошедшем времени?

Чай не 25, а 65! ))

Потом шея или голень, прыжки или гипер…

Второе упражнение на бицепс хватом снизу. Не скрою, иногда эту последовательность менял. Но иногда.

И опять отвлекался от бицепса на другую мышечную группу.

Третье упражнение было опять «обратным» хватом. Было бы лучше с гантелями сделать молот, но с гантелями в залах была напряжёнка.

Это сейчас в фитнес центрах прекрасные гантельные ряды. А тогда — то поломанные, то нет пары.

А подходы и повторения, что и в первом упражнении.

Почему я не делал, вернее, пренебрегал трисеты, так как у меня были хорошие веса в трёх упражнениях. В «перерывах» бицепс немного восстанавливался.

А трисеты — подходят только для пампинга! Но мне такая работа не по душе.

Вот такая небольшая заметка.

sportstudio.ru

Если честно — я трицепс люблю больше!

Можно ли бицепс качать каждый день? От вице-чемпиона СССР

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России

трисетов — раскрывая свою силу для наращивания мышечной массы

Вы пытаетесь нарастить мышцы? Ваша выносливость и сила достигли плато? Вы не можете избавиться от последних килограммов упрямого жира? Слушайте, потому что трисеты могут быть билетом для вашей поездки в один конец к Gains Town .

Трисет включает выполнение трех упражнений один за другим с минимальным отдыхом между упражнениями. Другими словами, период отдыха между первым и вторым упражнениями, а также вторым и третьим упражнениями должен соответствовать времени, необходимому для подготовки к следующему движению.

Только после завершения третьего движения вы должны сделать заметный отдых. В зависимости от трисета продолжительность этого периода отдыха может составлять от одной до пяти минут в зависимости от выбранного упражнения и нагрузки.

Связано: Мои 10 лучших интенсификаторов тренировок для увеличения набора

Выбор упражнений для трисета может варьироваться. Вы можете выполнить трисет, в котором каждое упражнение нацелено на одну и ту же группу мышц, или вы можете выбрать три упражнения для трех различных групп мышц.

Трисеты, нацеленные на одну и ту же группу мышц, лучше всего подходят для тех, кто следит за разделением частей тела. Трисеты, нацеленные на разные группы мышц, лучше всего подходят для тех, кто следит за всем телом или шпагатом на верх / низ.

Структура трисета также может варьироваться в зависимости от порядка выполнения. Чтобы переместить максимальное количество отягощений с наибольшей силой, вам следует выполнить три упражнения в порядке от максимального к наименее техническому. Примером может служить составное взрывное движение, за которым следует составное движение, основанное на силе, за которым следует изолирующее движение с умеренным диапазоном повторений.
Те, кто хочет утомиться и задействовать каждое мышечное волокно в группе мышц, должны сначала выполнить наименее техничное движение и перейти к наиболее техничному движению.

Примером может быть изолирующее движение в верхнем диапазоне повторений, за которым следует изолирующее движение в среднем диапазоне повторений и завершающееся сложным движением в нижнем диапазоне повторений.

Если сначала утомить мышцы изолирующими движениями, вы не сможете переносить такой же вес в сложном движении, но все равно получите значительные преимущества.

Если вы решили перейти от наименее техничного к наиболее техническому, то избегайте размещения олимпийских движений, таких как рывок или рывок, в конце. Вероятность травмы резко возрастает из-за поломки формы и усталости от выполнения этих технических упражнений.

Преимущества трисетов

Трисеты добавляют уникальный стимул, разнообразие и пользу независимо от вашей цели. Те, кто тренируется на гипертрофию и изо всех сил пытается увеличить размер своих мышц, выиграют от времени под напряжением и объема, которые сопровождают выполнение трех упражнений и минимальный отдых.

Выполняя больший объем за меньшее время, вы также увеличиваете плотность тренировки, которая является мерой количества подходов и повторений с течением времени. По мере увеличения плотности тренировки вы также обнаружите, что ваша работоспособность и выносливость увеличиваются. Выполнение трисетов с более высоким диапазоном повторений еще быстрее повысит вашу выносливость.

Трисеты обеспечивают исключительную пользу, если вы пытаетесь увеличить размер и силу отстающей части тела или группы мышц. Выполняя упражнения от наименее до наиболее технических, вы можете максимально изолировать мышцу и задействовать все доступные мышечные волокна.Выполнение трисетов таким образом также улучшит вашу связь между мозгом и мышцами, что поможет вам преодолеть плато мышц и силы.

Если вы когда-либо выполняли трисеты, то знаете, что они жестоко сказываются на мышцах и сердечно-сосудистой системе. Трисеты идеально подходят для тех, кто хочет максимизировать потерю жира без потери мышечной массы.

Выполнив значительное количество повторений за короткий период с использованием различных моделей движений, вы заметите учащение пульса.Это учащение пульса приводит к увеличению сжигания калорий, что может помочь вам преодолеть плато потери жира.

Примеры тренировок трисета

Для начала я предоставил таблицу для каждой группы мышц с примерами упражнений, заданными параметрами и диапазонами повторений. Я призываю вас поэкспериментировать с множеством трисетов и выбрать те, которые наиболее соответствуют вашим целям.

Если вы не можете или не имеете оборудования для выполнения одного из упражнений, перечисленных ниже, вы можете заменить его на эквивалентное упражнение.Движения в трисетах могут восходить от наименее к наиболее техническим или спускаться от наиболее к наименее техническим.

Выполните каждый трисет не менее трех раз, отдыхая от одной до пяти минут между ними. Убедитесь, что остаток минимален, желательно, чтобы его не было между первым и вторым, а также вторым и третьим упражнениями. Увеличивайте рабочий вес для упражнения, когда вы можете выполнять повторения верхнего предела для этого упражнения.

Четырехглавая мышца
  • Приседания спереди — 5-8 повторений
  • Выпады при ходьбе — от 10 до 12 повторений на каждую ногу
  • Разгибания ног сидя — 15-20 повторений
Подколенные сухожилия
  • Сгибание подколенных сухожилий лежа — 8-10 повторений
  • Румынская становая тяга со штангой — от 6 до 8 повторений
  • Glute Ham Raise — Как можно больше повторений (AMRAP). Для большинства это будет всего несколько человек.
Ягодицы
  • Тяга бедра со штангой — 10-12 повторений
  • Протягивание троса нижнего шкива — от 12 до 15 повторений
  • Махи гири — 20-25 повторений
Телята
Примечание: удерживайте верх и низ каждого повторения не менее двух секунд.
  • Подъемы на носки стоя — 5-8 повторений
  • Подъемы на носки в жиме ногами — 20-25 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 12-15 повторений
Сундук
  • Mid Pulley Cable Fly — 12-15 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 10-12 повторений
  • Жим штанги лежа — 4-6 повторений
Назад
  • Тяга штанги в наклоне — 8-10 повторений
  • Тяга к груди широким хватом — 12-15 повторений
  • Тяга к тросу нижнего шкива — 6-8 повторений
Плечи
  • Мышь с гантелями в обратном направлении с опорой на грудь — 15-20 повторений
  • Подъем гантелей в стороны стоя — 15-20 повторений
  • Жим штанги за шею сидя — 6-8 повторений
Бицепс
  • Подтягивание подтягиванием узким хватом — от 4 до 6 повторений (при необходимости добавьте вес с помощью жилета, грузового ремня, цепей или гантелей)
  • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 8-10 повторений
  • Сгибание рук со штангой широким хватом — 12-15 повторений
Трицепс
  • Отжимания на трицепс от скакалки — 10-12 повторений
  • Разгибание рук EZ через голову сидя — 12-15 повторений
  • Жим лежа узким хватом — 5-8 повторений
Верхняя часть спины / трапеции
  • Силовое очищение из положения висения — от 4 до 6 повторений
  • Подтягивания лицом — от 12 до 15 повторений
  • Шраги со штангой-ловушкой — от 8 до 10 повторений с трехсекундным удержанием в верхней части каждого повторения
Предплечья
  • Прогулка фермера с гантелями — 50 метров без сброса веса
  • Подъем штанги на бицепс назад — 10-12 повторений
  • Сгибание запястья со штангой — 25-30 повторений
Брюшной полости
  • Раскатка колес для пресса на коленях — от 4 до 6 повторений
  • Подъемы ног в висе — 10-12 повторений
  • Скручивания со скакалкой — от 20 до 25 повторений
Какой твой любимый трисет? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

H.

U.G.E .: Trisets & Giant Sets

Допустим, вы делаете чили. Состав: турей молотый, томатный пюре , водный перец чили, специи ассорти. Первые три максимально мягкие. Первые три ингредиента максимально мягкие. Но бросьте все вместе на огонь, и voila вы получите желаемый синергетический эффект, выдержанный и зажигательный, новое творение, не похожее ни на одну из отдельных частей. То же правило касается тренировок. Объедините три или более упражнений в один расширенный подход, и все целое будет уникальным из своих частей.Это логика, лежащая в основе трисетов и гигантских сетов, которые создают уникальные сочетания упражнений. Если вы хотите придать жару легким тренировкам, трисеты и гигантские сеты могут быть идеальным вариантом.

Принцип трисета Вейдера

В то время как суперсет состоит из двух упражнений, соединенных вместе, трисет делает это лучше, объединяя три упражнения. Один подход каждого упражнения выполняется без отдыха между упражнениями, и каждая такая комбинация из трех подходов засчитывается как один трисет. Упражнения могут быть для одной и той же части тела (например, дельтовидных мышц) или для соседних частей тела (например, дельтовидных мышц и трапеций). Для максимального эффекта упражнения должны быть разнообразными. Итак, для дельт не объединяйте три жима над головой, все из которых сосредоточены на передних дельтах. Гораздо лучшим выбором будет тройка из задних боковых выступов гантелей (задние дельты), тяги стоя широким хватом (средние дельты) и жима от плеч в машине Смита (передние дельты).

H.U.G.E. Trisets Routine

Мы специально выбрали небольшую часть тела, предплечья, чтобы продемонстрировать, что трисеты можно наносить на любую область. Вы можете прорабатывать предплечья с двумя гантелями: более легкая для обратных сгибаний запястий и более тяжелая для сгибаний запястий и обратных сгибаний. Делайте по одному подходу каждого упражнения, не отдыхая между подходами, и выполните три или четыре таких трисета.

Гигант Вейдера устанавливает принцип

Точно так же, как трисеты увеличивали суперсеты на единицу, гигантские наборы продолжают добавлять.Они состоят из четырех и более упражнений. Один подход каждого упражнения выполняется без отдыха между упражнениями, и каждая такая последовательность считается гигантским подходом. Как и в случае с трисетами, упражнения могут быть для одной и той же части тела (например, четырехглавой мышцы) или могут воздействовать на соседние части тела (квадрицепсы, бедра и ягодицы). Опять же, стремитесь к разнообразию упражнений. Гигантский набор для ног может состоять из разгибаний ног, сгибаний ног сидя, жимов ног и выпадов, таким образом комбинируя изолирующие упражнения (разгибания ног, сгибания ног сидя) с комплексными упражнениями (жимы ногами, выпады), чтобы прорабатывать квадрицепсы, бедра и т. Д. ягодицы.

H.U.G. E. Гигантские наборы процедур

Эта программа прорабатывает все три области живота с помощью четырех упражнений: стеклоочистители (косые и нижние части живота), скручивания тросом стоя (верхний пресс), подъемы ног в висе или коленей (нижний пресс) и скручивания со скручиванием (наклонные мышцы живота и верхние мышцы живота ). Делайте по одному подходу каждого упражнения, не отдыхая между подходами, и делайте три таких гигантских подхода.

Fresh Take

Наборы

Giant могут функционировать как схемы, прорабатывая самые разные мышцы за короткий период.Круговая тренировка — не идеальная тренировочная философия для увеличения мышечной массы на большие расстояния, но она может служить дополнением CrossFit к вашему обычному распорядку, или вы можете использовать ее в качестве «рабочего перерыва» на неделю каждые несколько месяцев. Вот пример схемы для верхней части тела: подтягивания, отжимания, тяги в вертикальном положении, подъемы ног в висе, жимы лежа узким хватом и сгибания рук. Выполняйте 10–15 повторений каждого упражнения без отдыха между подходами и выполняйте от четырех до шести кругов. Таким образом, вы можете тренировать всю свою верхнюю половину кардио менее чем за 30 минут.

Идеальная трехсторонняя тренировка для наращивания мышц

Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно толкаться, пока вы не рухнете. Всего 15 минут достаточно, чтобы построить более крупное тело. Эти трисеты — три движения один за другим без отдыха — быстрее разрушают мышцы, чтобы ускорить рост монстров. Бонусом является ускоренное сжигание жира.

1 Приседания со штангой

Три-набор 1

P выполните один подход из приседаний со штангой, выпадов гантелей и приседаний сумо один за другим.После выполнения приседаний сумо отдохните, затем повторите все три упражнения в общей сложности три раунда.

Наборы: 3

Повторы: 8

Остальные: Нет. Делайте выпады прямо

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и удерживайте штангу поперек верхней части спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Сожмите перекладину в ловушки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте на корточки, подняв голову, выпрямите спину и выпрямите спину наружу.Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокие приседания будут более полезными, но сначала получите силу и гибкость. Вдавите пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

2 Выпады с гантелями

Наборы: 3

Повторения: 8

Остальные: Нет. Выполняйте приседания сумо прямо

Встаньте прямо с гантелями по бокам ладонями к телу.Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола. Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.

3 Сумо приседания

Сеты: 3

Повторений: 8

Отдых: 30 секунд

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держа штангу поперек верхней части спины хватом сверху.Стараясь не выгибать спину, отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опустить тело так, чтобы бедра стали параллельны полу. Вдавите пятки в пол, чтобы резко вернуться в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Три-набор 2

Выполните один подход из жима гантелей, тяги одной рукой и жима лежа один за другим. После того, как вы выполнили жим лежа, отдохните, затем повторите все три упражнения всего три раунда.

Наборы: 3

Повторы: 8

Остальные: Нет. Идите прямо в тягу на одной руке.

Лягте на наклонной скамье и держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч, прижав руки к телу. Вытяните руки прямо над собой, пока они не станут полностью выпрямленными. Затем опустите и повторите.

5 Жим лежа широким хватом

Сеты: 3

Повторений: 8

Отдых: 30 секунд

Лягте на ровную скамью, держа штангу верхним хватом, руки расставлены шире плеч.Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

6 Тяга гантели на одной руке

Три-набор 3

Выполните один подход из тяги гантели на одной руке, разгибания трицепса и разгибания черепа один за другим. Отдохните, как только вы закончите череполом, затем повторите все три упражнения в общей сложности три раунда.

Наборы: 3

Повторения: 8 с каждой стороны

Остальные: Нет. Перейти прямо в разгибание трицепса с гантелями

Подойдите к ровной скамье и положите правую руку на нее под плечом, держа руку прямо. Положите правое колено на скамью, а другую ногу отведите в сторону. Свободной рукой возьмите гантель с пола и поднимите ее в сторону, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Медленно опуститесь на пол и повторите.

7 Разгибание гантелей на трицепс лежа

Наборы: 3

Повторения: 8

Остальные: Нет. Идите прямо в Skullcrusher

Возьмите пару гантелей и сядьте на конец плоской скамьи. Лягте на спину и поднимите гантели над головой нейтральным хватом, ладони смотрят друг на друга. Сгибая руки в локтях и держа руки в сложенном положении, опускайте гантели примерно на уровне ушей.Сожмите трицепсы и поднимите гантели в исходное положение.

8 Skullcrusher

Сеты: 3

Повторений: 8

Отдых: 30 секунд

Возьмитесь за гриф EZ за внутренние ручки хватом сверху и вытяните руки вверх. Удерживая локти неподвижными и поджатыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ДЛЯ РОСТА МЫШЦ И ПОТЕРЯ ЖИРА

Tri-Set требует от вас выполнения трех различных упражнений с минимальным отдыхом между ними.

В зависимости от тренировки вы обычно отдыхаете от 60 до 90 секунд. после после завершения третьего упражнения.

Преимущества тройного набора

Выполнение тройного сета продлевает время, в течение которого ваше тело находится в состоянии стресса, и общее время в напряжении.

Вначале это может показаться сложной задачей. Но со временем ваше тело станет сильнее и приспособится к этому типу тренировочного стимула.

Этот протокол обучения помогает максимально сократить время обучения. Особенно, если вы тренируетесь в переполненном тренажерном зале.Просто поместите все свои учебные инструменты в одно место.

Три набора для роста мышц

Я почти на 100% уверен, что вы выполнили подход, требующий одного упражнения. Это традиционный набор.

Вы, наверное, даже делали суперсет, в котором чередуете двух разных упражнений. И так же, как три-сет, суперсет требует минимального или переходного отдыха между ними.

Одним из факторов, заставляющих мышцы расти, является то, как долго они находятся в напряжении.

Другой фактор роста мышц — это нагрузка — насколько тяжелый вес, который вы используете для определенного упражнения или комплекса упражнений.

Наборы

Tri-sets могут включать оба этих фактора.

Как использовать тройные наборы для похудания

Tri-сет также можно использовать для тренировок на общую форму. В идеале вы бы выбрали 3 упражнения, которые требуют усилий всего тела , такие как приседания с собственным весом, отжимания и махи гирями.

Кондиционер Tri-set

Еще один пример — подъемы вверх, бёрпи и высокие колени.

Такой подход к обучению может помочь вам повысить «работоспособность». Работоспособность — это способность выдерживать высокий уровень интенсивности в течение длительного периода времени.

На мой взгляд, тренировки, улучшающие работоспособность, действительно могут привести вас в отличную форму. Это подход, который часто упускается из виду.

Примеры тренировок из трех сетов:

суперсетов против трех подходов против гигантских подходов: как структурировать тренировку по тяжелой атлетике

Последовательное выполнение упражнений помогает повысить эффективность тренировки.

Кредит изображения: SelectStock / Vetta / GettyImages

Вам будет сложно найти программу тяжелой атлетики, которая не включает суперсеты, три-сеты или гигантские сеты.Некоторые содержат все три — не зря! Но подходят ли они вам и вашим фитнес-целям? Во-первых, давайте начнем с основных определений:

  • Суперсеты: выполняет два упражнения подряд без отдыха между
  • Три-сетов: выполняет три упражнения подряд без отдыха между
  • Гигантских сетов: выполняет четыре или более упражнений подряд без отдыха между

И когда дело доходит до того, какие упражнения вы объединяете, у вас есть три варианта:

  • Традиционные: парных упражнений, которые прорабатывают противоположные группы мышц (например, бицепсы и трицепсы)
  • Состав: парных упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц
  • Несвязанные: парных упражнений, нацеленных на совершенно разные группы мышц (например, широчайшие и подколенные сухожилия)

Преимущества парных упражнений

Согласно исследованию, опубликованному в июле 2017 года в Европейском журнале прикладной физиологии , , самым большим преимуществом парных упражнений является экономия времени. В традиционных подходах к тяжелой атлетике вы выполняете все запланированные подходы одного упражнения перед переходом к следующему, отдыхая в течение определенного периода времени между подходами. Большая часть вашего сеанса будет посвящена отдыху.

В суперсетах, три-сетах и ​​гигантских подходах период отдыха используется для выполнения набора различных упражнений. Это позволяет выполнять такое же количество упражнений за гораздо более короткий период времени.

Согласно исследованию 2010 года, проведенному доктором философии Леном Кравицем из Университета Нью-Мексико, еще одним преимуществом парных упражнений является то, что вы сжигаете больше калорий за более короткое время.

Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше потенциал для увеличения силы в будущем, а также большего количества метаболической ткани, которая требует больше калорий — все это хорошо, если ваша цель — нарастить мышцы и сбросить жир.

При всех преимуществах суперсетов, три-сетов и гигантских сетов кажется, что эти методы — лучший подход для всех, верно? Но это немного сложнее.

Когда не следует сочетать упражнения

Если ваша главная цель — максимизировать силу или гипертрофию (размер мышц) в кратчайшие сроки, вам следует избегать суперсетов на протяжении большей части своей программы.Согласно вышеупомянутому исследованию из European Journal of Applied Physiology , повышенный уровень посттренировочной усталости может означать, что вы не можете тренироваться так часто.

Согласно одному исследованию, опубликованному в июле 2017 года в журнале The Journal of Strength and Conditioning ,

, если вы используете сложные суперсеты, вы будете постоянно нагружать одни и те же мышцы, ограничивая вашу способность выражать силу. Снижение потенциала силы снижает количество сопротивления, которое вы можете использовать, и ограничивает рост вашей силы.

Так что, если ваша цель — сила, посвятите свои тренировки выполнению большинства упражнений традиционным способом. Вы по-прежнему можете использовать периоды отдыха для выполнения низкоуровневых корректирующих или активирующих упражнений, но не рекомендуется совмещать два или более утомляющих (т.

Когда и как сочетать упражнения

Если ваши цели включают в себя сочетание набора силы, мышечной массы и сжигания жира, вы можете использовать как классический метод, так и суперсеты, три-подходы и гигантские подходы.

На каждой тренировке посвящайте одно или два первых упражнения на силу и выполняйте их классическим способом. По данным Американского совета по упражнениям, выполните от 3 до 6 подходов по 6 повторений или меньше с отдыхом от двух до пяти минут между подходами.

После того, как вы выполните первые одно-два упражнения, вы можете закончить тренировку парой суперсетов, три-сетов или гигантским сетом. Делайте больше повторений в сторону силы (8 повторений или меньше).

Если сложить все вместе, примерная тренировка всего тела может выглядеть примерно так:

Начните с первого упражнения и выполните второе во время периода отдыха первого.

  1. Встаньте, поставив ступни вне плеч. Слегка вытяните пальцы ног.
  2. Отведите бедра назад и наклонитесь вперед, чтобы обеими руками схватить штангу снизу, используя захват сверху.
  3. Опустите бедра вниз, распрямите спину и оторвите штангу от земли, пока не встанете прямо.
  4. Опустите его обратно на землю, контролируя положение спины.

Повторений: 900 10 4 подхода по 6 с 3 минутами отдыха между подходами

  1. Встаньте спиной к стене, ступни на расстоянии нескольких дюймов.
  2. Скользите спиной по стене, сгибая колени и садясь за стену.
  3. Сделайте паузу, когда ваши бедра станут параллельны полу, затем снова надавите.

Повторений: 3 подхода по 8, выполненных в период отдыха от становой тяги

Начните с первого упражнения и выполните второе во время периода отдыха первого.

Движение 1: попеременный жим гантелей лежа

  1. Лягте на скамью, держа пару гантелей на уровне плеч.Держите корпус в напряжении, чтобы оставаться надежно прикрепленным к скамье.
  2. Прижмите обе гантели к потолку, держа локти под углом 45 градусов.
  3. Опустите одну гантель, прижимая другую к потолку, и сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины не выгибалась, а бедра не вращались.
  4. Оказавшись в верхнем положении, опустите вторую гантель, удерживая первую гантель нажатой.
  5. Чередуйте из стороны в сторону и повторите для повторений.

Повторений: 3 подхода по 6 на каждую сторону с 2 минутами отдыха между подходами

  1. Встаньте или сядьте и оторвите одну пятку от земли.
  2. Согните стопу так, чтобы пальцы ног приблизились к голени.
  3. Обведите лодыжку вокруг и направьте пальцы ног для полного разгибания в нижней части движения.
  4. Вернитесь в исходное положение.

Повторений: 2 подхода по 8 на каждую сторону в период отдыха от жима лежа

Переходите от упражнения к упражнению с минимальным отдыхом.

Движение 1: выпад с гантелями назад

  1. Встаньте прямо, выпрямите спину и положите руки на бедра для устойчивости. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Сделайте шаг назад на несколько футов на подушечку левой стопы, удерживая правую ногу в вертикальном положении.
  3. Задержитесь на секунду, прежде чем оттолкнуть заднюю ногу и вернуться в положение стоя.
  4. Повторить с правой ногой.

Повторений: 3 подхода по 8 на каждую сторону

Движение 2: отжимание на одной ноге

  1. Начните с высокой доски. Поддерживайте себя руками и ногами, создавая прямую линию от головы до бедер и пяток.
  2. Поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола.
  3. Держите корпус в напряжении, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело на землю (или насколько позволяет подвижность).
  4. Отожмите назад, удерживая поднятую ногу на месте.

Повторений: 3 подхода по 6 на каждую сторону

Движение 3: Отжимания на трицепс на эспандере

  1. Начните с закрепления середины ленты сопротивления высоко над головой. Держа конец в каждой руке.
  2. Держите локти согнутыми и плотно прижатыми к бокам, слегка выглядывая из-за тела.
  3. Удерживая плечи в устойчивом положении, выпрямите локти, направив ладони к полу лицом вниз.
  4. После того, как ваши локти полностью выпрямлены, снова согните их на 90 градусов, вернувшись в исходное положение.

Хотите построить упругое и сильное тело? Попробуйте использовать Bulletproof Trisets

Если вы фанат силовых тренировок, то вы едите, спите и живете ради тяжелой штанги в руках.Нет никаких сомнений в том, что блокировка тяжелой тяги заставляет вас чувствовать себя самым сильным человеком на планете.

К сожалению, поднятие тяжестей может вызвать тянущие боли. Это то, что большинство силовых атлетов испытали на каком-то этапе своей спортивной карьеры. Основная причина этого в том, что силовые атлеты тратят большую часть своего времени на погоню за большим количеством повторений и большим весом. Такова его природа.

Вы бы, наверное, посмеялись надо мной, если бы я сказал, что вам следует уделять подготовительной работе столько же времени и усилий, сколько и тренировкам.Что ж, вероятно, вы тоже тот человек, которому следует продолжить чтение этой статьи.

Автор фото: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Долгая игра

Способность поднимать тяжести и оставаться здоровым в течение вашей силовой карьеры — конечная цель.Избегание травм означает, что у вас не будет серьезных неудач, а значит, у вас будет больше возможностей продолжать становиться сильнее.

Суть в том, что человек, который может поднимать тяжести в течение длительного периода времени и практически не получает травм, будет самым сильным.

Так как именно вы хотите оставаться здоровым в долгосрочной перспективе? Пуленепробиваемый.

Что значит быть пуленепробиваемым?

Пуленепробиваемость вашего тела — это именно то, на что это похоже. Ваше тело должно действовать как бронежилет и быть готовым принять удар в любой момент!

Подумайте об этом.Во время подъема мы подвергаем наши плечи, локти, запястья, спину, бедра, колени, лодыжки и т. Д. Огромному стрессу. Чтобы сохранить все эти области нетронутыми и готовыми к «ударам», нам нужно подумать о том, как мы можем защитить их от пуль.

Пуленепробиваемая формула

Когда я думаю о пуленепробиваемости, есть определение силы, которым я живу; и это не имеет никакого отношения к тому, сколько вы приседаете.

Для меня определение пуленепробиваемости:

Сила = мобильность + стабильность

Это означает, что упомянутые выше части тела и суставы потребуют адекватного внимания как с точки зрения подвижности, так и стабильности на КАЖДОЙ тренировке.

2. Автоматизирует периоды отдыха

Большинство людей отдыхают от 2 до 5 минут между подъемами. Что они делают в период отдыха? Они на своих телефонах.

Вместо того, чтобы смотреть в телефон, лучше между наборами займитесь чем-нибудь полезным. Здесь идеально подходят стабильность и мобильность!

Вообще-то полезно автоматизировать период отдыха.Например, вы выполняете набор приседаний и планируете отдыхать за 3 минуты до следующего подхода. После выполнения оставшейся части вашего трисета (стабильности и подвижности) вам даже не нужно думать о том, сколько времени осталось на отдых. Просто подойдите к штанге и начните подниматься!

Объявление для общественных служб: ЭТО НЕ РАЗОРУЕТ ВАШУ ПОБЕДУ! Не волнуйтесь, добавление этих движений во время отдыха не повлияет на то, какой вес вы поднимаете. Основное упражнение всегда будет в центре внимания, тогда как устойчивость и подвижность должны выполняться с очень незначительными усилиями.

3. Том

Как упоминалось ранее, большинство лифтеров не уделяют достаточно времени таким мелочам, как стабильность и подвижность. Использование Bulletproof Triset гарантирует, что вы уделяете одинаковое количество времени на подъем и предварительную подготовку тела.

Пример нижней части тела

5 подходов:
1A) Основная нагрузка: 5 приседаний на спине
1B) Стабильность: 8 конечных разгибаний колена (TKE) на каждую ногу
1C) Подвижность: 30 секунд растяжки на кушетке на каждую ногу

Цель этого примера — развить силу в приседаниях, развить стабильность колена и увеличить подвижность квадрицепсов и сгибателей бедра.

Пример верхней части

5 комплектов:

1A) Главный подъем: 5 жимов над головой
1B) Стабильность: 10 кубических вращений
1C) Подвижность: 30-секундное отвлечение плеча с каждой стороны

Целью этого примера было бы развить силу в жиме над головой, развить стабильность вращающей манжеты и улучшить подвижность над головой.

Заключение

Пуленепробиваемые трисеты

обеспечивают максимальную отдачу от затраченных средств, когда вы пытаетесь поднимать тяжести и оставаться здоровым. Если вы долгое время занимаетесь силовой игрой, то вам следует подумать об использовании этого типа тренировок. Вы будете хорошо подготовлены, когда в следующий раз штанга попытается выстрелить в вас!

Как использовать тройные наборы для получения большей прибыли

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Почему стоит делать тройные наборы

Вы один из тех людей, которые занимаются одним и тем же распорядком изо дня в день? Вы включаете в свой распорядок три-сеты или суперсеты? Вы довольны своими результатами? Вы выполняете достаточно интенсивную тренировку, чтобы заставить себя настолько напрячься, чтобы ваше тело почувствовало, что оно в опасности, и ему нужно адаптироваться и наращивать мышцы?

Это может показаться драматичным, но именно это и происходит, когда вы поднимаете тяжести, ваше тело понимает, что вам нужно делать то, что ему трудно делать, и его ответ — наращивание мышц, чтобы оно могло адаптироваться к новому стрессу, который вы вызывают это.

Два основных правила тренировки с отягощениями — это прогрессия и интенсивность.

Если ваша тренировка недостаточно интенсивна и не надрывает вам задницу, значит, вы ничего не делаете, кроме как тратите свое время и время человека, который ждет, чтобы использовать оборудование, на котором сидит ваша ленивая задница.

Прогресс достигается за счет того, что вы подходите к каждой тренировке с намерением поднять немного тяжелее или хотя бы сделать на одно повторение больше, чем в прошлый раз. Ваша главная цель каждый раз, когда вы приближаетесь к утюгу, — быть лучше, чем вы были на прошлой тренировке.

Изображение Купить Цена Prime Title
PrimeElhibited Nutrition Cream Vanilla Gold Standard 100% Whein 2 фунта (упаковка может варьироваться)
Купить сейчас PrimeElitable Dymatize ISO100 Hydrolyzed Protein Powder, 100% сывороточный изолят белка, 25 г белка, 5. 5 г BCAA, без глютена, быстро усваивающиеся, легко усваиваемые, фруктовые камешки, 1,6 фунта
Купить сейчас PrimeEllected Isopure Zero Carb Unflavored Protein, 100% протеин из пшеницы без вкусовых добавок, 25 г протеина, 25 г протеина Порошок, без добавления красителей / ароматизаторов / подсластителей, без ГМО, 1 фунт (упаковка может варьироваться)
PrimeElhibited Naked WHEY 1LB 100% Grass Fed Unflavored Whey Фермы, только 1 ингредиент, неденатурированный — без ГМО, сои или глютена — без консервантов — способствуют росту и восстановлению мышц — 15 порций
Купить сейчас ProteElhibited Powder Optimum Nutrition Platinum Powder Порошок 100% гидролизованного изолята сывороточного протеина, вкус: турбо-шоколад, 3. 5 фунтов

Цены и изображения взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Что такое Tri-Set

Три-сет — это три упражнения, выполняемые друг за другом, с единственным отдыхом, который зависит от количества времени, необходимого вам для подготовки и начала следующего упражнения.

Единственный раз, когда у вас будет настоящий период отдыха, — это после третьего упражнения, и он может длиться от 1 до 5 минут в зависимости от упражнения и того, какой вес вы используете.

Сначала вам нужно сделать разминку в три-сете, я предпочитаю использовать 50% веса, который я бы использовал во время обычного три-подхода. Помните, что при разминке перед любым упражнением, которое вы никогда не хотите доводить до отказа, вам нужно только разогреть мышцы и подготовить нервную систему.

Вы можете изолировать одну и ту же группу мышц во время трех подходов или задействовать три разные группы мышц вместе, решение использовать разные мышцы может позволить вам поднимать тяжелее, поскольку каждая мышца имеет возможность отдыхать, пока вы работаете в следующем. группа мышц.

Если вы планируете тренировку из трех сетов, вам нужна возможность переходить от одного упражнения к другому, это может быть затруднительно в загруженном тренажерном зале.

Попробуйте спланировать занятия в тренажерном зале на время, когда он не так занят или если у вас есть выбор и тренировка с оборудованием дома, чтобы не беспокоиться о других людях, которые встанут у вас на пути.

Какие тройные комплекты подходят для

Наборы

Tri имеют много преимуществ по сравнению с обычными наборами схем

  • Экономия времени.
  • Увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир.
  • Может помешать вам выйти на плато выносливости и силы.
  • Изменяет способ стимуляции мышц, заставляя их реагировать более эффективно.
  • Позволяет вам изменить вещи, чтобы вы не успокаивались и не скучали.
  • Увеличивает время натяжения и объем, чтобы вырваться из существующего плато прочности.

Как следует структурировать Tri-Set

Это зависит от того, если ваша цель состоит в том, чтобы поднять максимальное количество веса с применением наибольшего усилия, чем вам следует начать с самого технического движения, а не заканчивать с самого легкого движения.

Например,

  1. Движение из взрывчатого вещества.
  2. Составное движение, основанное на силе.
  3. Изолирующий механизм.

Причина, по которой я говорю это, заключается в том, что вы не хотите утомлять группу мышц, выполняя изолирующее движение, чем пытаться использовать ту же группу мышц для выполнения сложного движения, которое требует большего веса и силы для правильного выполнения.

Это приведет только к плохой технике и увеличению, которое повредит вашим результатам, давайте будем честными, в конце концов, мы все хотим результатов, именно поэтому вы в первую очередь читаете эту чертову статью, я прав?

Теперь предположим, что вы хотите полностью взорвать определенную группу мышц, утомив каждое мышечное волокно в этой группе.

На этот раз вы начнете с самого легкого движения и закончите самым сложным.

Пример…

  1. Изоляционное движение с большим количеством повторений.
  2. Умеренное репутационное изолированное движение.
  3. Нижнее репсовое движение.

Идея этого подхода заключается в том, что вы утомляете целевую группу мышц с помощью изолирующих движений и используете сложное движение в конце, чтобы еще больше сломать мышцу.

Тренировочные упражнения для верхней части тела

Я хочу разбить этот раздел на движения со свободным весом и движения на тросе / тренажере, чтобы, находясь ли вы в тренажерном зале или дома, вы могли составить полную программу из трех подходов, не ограничиваясь своим оборудованием.

Если вы не знаете, как выполнять упражнение, щелкните ссылку, и вы перейдете к видеоуроку.

Упражнения для груди

Свободные движения веса
Движение станка / кабеля

Упражнения для спины

Движение свободного веса
Движение станка / кабеля

Упражнения для плеч

Движение свободного веса
Движение станка / кабеля

Упражнения на бицепс

Движение свободного веса
Движение станка / кабеля

Упражнения на трицепс

Движения со свободным весом.

Движения на тренажере / тросе (существует не так много тренажеров, специально предназначенных для изоляции трицепса, поэтому большинство этих движений будет выполняться с собственным весом или свободным весом)

Упражнения для предплечий

Движения со свободным весом.
Машины / Кабельные движения.

Упражнения для пресса

Движения с собственным весом
Перемещения машин

Упражнения на три набора нижней части тела

Упражнения на квадрицепсы

Движение свободного веса
Движение станка / кабеля

Упражнения на подколенные сухожилия

Движение свободного веса
Движение станка / кабеля

Упражнения для ягодиц

Движение свободного веса
Движение станка / кабеля

Упражнения для икр

Большинство упражнений на икры будут выполняться с собственным весом или с гантелями, в некоторых спортзалах есть тренажеры для подъема икры стоя. Если вы дома или в тренажерном зале, у вас будет доступ к гантелям или упражнениям с собственным весом, поэтому я просто перечислю их здесь. .

Можете ли вы заменить 3 упражнения

Да, это и есть три-сет, разница между супер-сетом и три-сетом в том, что вы выполняете 2 упражнения во время суперсета и 3 во время три-подхода.

Примером этого может быть подход в жиме лежа, за которым следует сгибание рук на бицепс, а затем разводы на наклонной скамье.

Вы также можете добавить кардио упражнения к силовым упражнениям, особенно если вы находитесь в фазе сокращения и пытаетесь сжечь больше калорий.

Какой комплект подойдет вам?

Существует множество различных способов составить программу фитнеса, которая лучше всего подходит для вас.

Вот разбивка различных вариантов и того, как и почему включить их в свой режим тренировки.

Прямые комплекты

Что это такое: Это наиболее распространенный набор, который вы увидите, это когда вы выполняете упражнение, немного отдыхаете, а затем снова повторяете то же самое упражнение.

Зачем они нужны: Эти подходы лучше всего подходят, когда вы планируете работать с тяжелыми весами, дополнительное время отдыха, которое вам понадобится между подходами при выполнении таких упражнений, как становая тяга, жимы лежа и приседания делают эти подходы идеальными, так что вы можете оптимальное время для восстановления.

Когда это делать: Поскольку вы будете выполнять более тяжелые упражнения с прямыми подходами, имеет смысл делать это в начале тренировки. Не стоит делать тяжелые технические упражнения в конце тренировки, когда вы устали, потому что это приведет к неправильной форме и более высокому риску травмы.

Суперсеты

Что это такое: Это когда вы переходите от одного упражнения к другому с обычным отдыхом между ними. Вы можете задействовать одну и ту же группу мышц в обоих упражнениях или задействовать мышцы, не участвующие в соревнованиях, чтобы одна мышца могла отдыхать, пока вы выполняете следующую.

Это позволит вам меньше отдыхать между суперсетами и вы сможете поднимать тяжелее.

Почему они нужны: Суперсеты занимают меньше времени, чем традиционные упражнения, поэтому, если вы оказались в затруднительном положении, они вам подойдут.

Поскольку вы переходите от одного движения к другому без отдыха, это поможет развить вашу мышечную выносливость и поднять настроение сердцу, делая их более приспособленными для сжигания жира.

Когда их делать: Суперсеты можно выполнять в любое удобное для вас время. Объединение многосуставных упражнений в суперсет гарантирует более широкую тренировочную зону и в конечном итоге сэкономит ваше время. Например, жим штанги над головой и становая тяга.

Наборы капель

Что это такое: Это когда вы выполняете от 3 до 4 ходов подряд, но уменьшаете вес для каждого хода.

В качестве примера возьмем сгибания рук на бицепс…

  1. Первый подход — ваш вес 35 фунтов
  2. Второй подход — 30 фунтов
  3. Третий подход — 25 фунтов
  4. Четвертый подход — 20 фунтов

Зачем они нужны: И снова они отлично экономят время и идеально подходят, когда вы пытаетесь изолировать группу мышц и хотите убедиться, что вы утомляете все мышечные волокна. Они также отлично справляются с увеличением частоты сердечных сокращений, помогая повысить выносливость мышц.

Когда их делать: Я буду звучать здесь как побитый рекорд, но вы захотите следовать тем же правилам, что и три-сет.

Приберегите их на тот случай, когда у вас мало времени, не выполняйте многие из них в неделю, если все сделано правильно, они очень утомляют, также начните с разминки, используя примерно 50% веса, который вы бы использовали на обычный дроп-сет.

Действуют ли гигантские наборы

Если все сделано правильно, они чрезвычайно эффективны. В гигантском сете вы выполняете 4 последовательных упражнения, нацеленных на одну группу мышц.

Это интенсивный способ тренировки, и я рекомендую делать это только людям, имеющим опыт работы с отягощениями.

Будьте осторожны и не позволяйте своему эго контролировать тренировку, поскольку вы не будете использовать тот вес, который вы обычно использовали бы при выполнении одного упражнения для той же группы мышц.

Заключение

Вам не нужна причина для выполнения три-сетов, поскольку они должны быть частью фитнес-плана каждого, но они могут быть особенно полезны тем, кто застрял на плато силы, или если вам нужно сжечь последние пару фунтов жира и с трудом с этим справляются.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован.