Тренироваться в течение полугода: Как пишется слово: «в течение полугода» или «в течении полугода»?

Как разорвать и нарастить мышцы за 6 месяцев

Специальный план тренировок и стратегическая диета помогут вам расслабиться за шесть месяцев.

Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages

Шестимесячная программа тренировок дает вам достаточно времени для постановки и достижения целей по наращиванию мышечной массы и основных этапов выполнения упражнений.Усердно работая и дисциплинируя, вы можете значительно нарастить мышечную массу, пока вас разорвут.

Подсказка

Специальный план тренировок и стратегическая диета помогут вам расслабиться за шесть месяцев. Ставьте еженедельные цели, отслеживайте свой прогресс и соответствующим образом корректируйте свой подход к упражнениям и правильному питанию.

Ставьте конкретные цели

Несмотря на то, что тренировка и наращивание мышечной массы являются желаемым результатом, конкретные цели помогут достичь этой конечной цели.Цели — это средство предопределения результатов, и они помогают проложить путь к последовательности и мотивации. Установка еженедельных и ежемесячных целей приведет вас в правильном направлении.

Установите цели, связанные с частотой посещений, количеством поднимаемых весов и повторениями важных упражнений, а также с вашей диетой и кардиотренировками. Кардио — не главный приоритет для наращивания мышечной массы, но он поможет вам уменьшить жировые отложения и улучшить общую физическую форму.

Американский совет по упражнениям рекомендует ставить реалистичные и достижимые цели, чтобы не сбиться с пути.Например, неразумно ставить цель жать 250 фунтов за пять повторений, когда вы еще не жали 200 фунтов. Если на прошлой неделе вы жали 180 фунтов, на следующей неделе сделайте ставку на 185 фунтов. Это достижимо, реально и относительно вашего текущего уровня силы.

За шесть месяцев вы можете достичь отметки в 250 фунтов, но только потому, что вы постепенно поднимались по лестнице, наращивая силу в реалистичный график. Используйте этот процесс для постановки конкретных целей по поднятию тяжестей и кардио-целей.Помните, что последовательность — это ключ.

Подробнее: 9 тактик жесткой любви, которые помогут вам достичь ваших целей

6-месячный план тренировок

При входе в тренажерный зал в слепую сложно сосредоточиться и оставаться на курсе. Однако строгая программа тренировок использует заранее определенные тренировки с количеством повторений, целевым весом и всеми конкретными упражнениями, изложенными заранее. Носите с собой ежедневный тренировочный лист и следуйте инструкциям, чтобы завершить тренировку.

Точная методика и программа обучения будут зависеть от ваших личных предпочтений. Разорвать и нарастить мышцы можно с помощью бодибилдинга, всестороннего спортивного подхода или такой программы, как CrossFit. Каждая программа очень отличается, но все они имеют одинаковый результат с эстетической точки зрения.

Подход к бодибилдингу обычно фокусируется на размере мышц, силе и потере жира. Атлетический подход и кроссфит больше ориентированы на развитие взрывной силы, скорости и выносливости.Разрывание — естественный побочный эффект этих методов тренировок, и CrossFit бесплатно предоставляет ежедневные тренировки на своем официальном сайте. Распечатайте их и сразу переходите к программе на следующие 6 месяцев.

Выберите подходящую методику и найдите тренера, тренажерный зал или график тренировок, который соответствует вашему образу жизни и целям в фитнесе. После того, как вы выберете программу, обязательно придерживаться тренировок и посвятить себя шестимесячной программе тренировок. Новичок будет начинать с небольших шагов и постепенно улучшаться со временем, в то время как сформированный и сильный человек будет строить программу, чтобы добиться успеха, сохраняя при этом существующую массу и физическую форму.

Основные диетические требования

Общий диетический процесс предназначен для насыщения мышц питательными веществами при одновременном сжигании жира. Доступно несколько диет, но несколько простых реалий поставят вас на путь, и вы станете разорванными. Вы будете сжигать калории естественным образом во время тренировок, а соблюдение диеты поможет восстановить вашу энергию, сохраняя при этом здоровье и силу вашего тела.

Первое общее правило эффективной диеты предполагает исключение обработанных сахаров.Откажитесь от содовой, печенья и продуктов, в которые добавлен сахар, из списка ингредиентов. Кроме того, ограничьте или исключите нездоровую пищу из своего меню. Больше никаких картофельных чипсов или закусок, которые продаются в пакетах со сроком годности несколько лет.

Сосредоточьтесь на свежих, полезных продуктах, таких как овощи и фрукты. Постные белки, такие как тунец и курица, также являются отличным выбором для роста мышц. Откажитесь от жареных во фритюре продуктов и готовьте на оливковом масле.

Споры о белках и углеводах продолжаются, и на самом деле вы можете есть и то, и другое.Уменьшите количество углеводов во время циклов похудания. Многие бодибилдеры отказываются от подавляющего большинства углеводов, чтобы довести организм до состояния кетоза. Это состояние сжигания жира, при котором мышцы растягиваются и улучшаются четкость.

Согласно исследованию, проведенному в марте 2019 года в Military Medicine , тренировки в состоянии кетоза имеют эффект сжигания жира. В исследовании 29 участников разделились на две группы, одна из которых придерживалась обычной смешанной диеты, а другая придерживалась низкоуглеводной диеты без ограничений по калорийности.Группа с низким содержанием углеводов вошла в кетоз и испытала значительную потерю жира и улучшение чувствительности к инсулину, в то время как в контрольной группе изменений не произошло.

Несмотря на то, что группа выборки была относительно небольшой, использование военнослужащих, регулярно выполняющих физические упражнения и образ жизни для всех участников, делает выводы ценными. Это также показывает, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может помочь вам расслабиться.

Подробнее: Хотите узнать о кето? Начните с этих 10 рецептов

Увлекайтесь и ешьте часто

Гидратация важна не только для роста мышц — она ​​также способствует здоровому телу.Состояние обезвоживания означает, что ваше тело действительно будет накапливать жидкость, и ваши мышцы могут потерять эстетическую форму. Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс и тренироваться на пике формы.

Регулярное питание имеет решающее значение по тем же причинам. Ваш метаболизм будет функционировать оптимально, когда тело будет накормлено, а мозг не намерен переходить в состояние выживания с накоплением калорий. Поддерживайте здоровье, перекусывая в течение дня. Это также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к перееданию.

Старайтесь часто есть небольшими порциями и пить каждый день. Последовательность в диете имеет первостепенное значение. Однако серьезные изменения в питании посылают сигналы о стрессе, а также требуют серьезных корректировок со стороны мозга и тела. Планируйте свое питание, носите с собой бутылку с водой в течение дня и отдавайте предпочтение чистому питанию.

Подробнее: 10 закусок, которые действительно утолят вашу жажду

Шесть месяцев — это долгий срок, и мотивация — решающий фактор. Потеря мотивации в этот период приведет к пропуску тренировок и недостаточным усилиям.Это также может изменить ход прогресса и помешать вашей способности достичь конечной цели — накачать только что построенные мышцы из вашей шестимесячной программы тренировок.

Хотя процесс постановки целей полезен для повышения мотивации, тренировки и диета также важны. Американский колледж спортивной медицины рекомендует оценивать свои приоритеты и отслеживать свои результаты, чтобы не сбиться с курса. Также предлагается потренироваться с другом или приятелем в спортзале, чтобы мотивировать друг друга и создать систему ответственности.

Еще один способ поддержания мотивации — кросс-тренинг. Когда ваша обычная тренировка станет затруднительной, возьмите день или два перерыва и используйте другие занятия, чтобы продолжить тренировки, меняя точку зрения.

Играйте в футбол или другие командные виды спорта, отправляйтесь в поход или займитесь чем-нибудь еще веселым и активным. Вы можете делать это по мере необходимости или делать это еженедельно, чтобы разбить занятия по поднятию тяжестей чем-нибудь интересным.

Сонные привычки имеют значение

Вы упорно работаете, уделяете время тренажерному залу и делаете большие шаги к тому, чтобы стать сильным и энергичным.Хотя упорный труд важен, не менее важен и отдых. Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться и расти после тренировок. Большая часть этого происходит во время сна.

Убедитесь, что вы отдыхаете не менее семи-восьми часов за ночь в комфортной обстановке, в которой вы находитесь в цикле глубокого сна. Чередуйте тренировки, чтобы не прорабатывать одни и те же группы мышц в течение нескольких дней подряд. Наращивание мышц — это процесс, который требует как подъема, так и восстановления.

Это означает, что периодический день отдыха жизненно важен и должен быть включен в вашу шестимесячную программу тренировок.Многие планы тренировок включают полный день отдыха каждую неделю. Даже сверхинтенсивные тренировки, такие как CrossFit, включают дни отдыха. Используйте эти перерывы в полной мере и дайте своему телу возможность восстановиться перед тем, как перейти к новой неделе тренировок.

Поддерживайте мышечную массу

Результаты возможны через один месяц, а это означает, что вы можете достичь общей цели по увеличению мышечной массы и разрыву до шестимесячного срока. Даже если вы соблюдаете распорядок дня до шестимесячной отметки и достигнете этой цели, поддержание необходимо, чтобы не потерять с трудом заработанные мышцы.

Придерживайтесь диеты, богатой белком, чтобы продолжать кормить мышцы и придерживайтесь специального плана тренировок. Harvard Health утверждает, что пожилым людям требуется больше белка для поддержания мышечной массы. Ежедневно потребляйте не менее 1 грамма этого питательного вещества на килограмм веса тела в рамках вашего плана поддерживающей терапии.

Вы можете увидеть большие успехи в начале программы, но в какой-то момент ваше тело достигнет пика, и прирост будет уменьшаться по мере того, как вы достигнете максимальной мощности. Новые личные рекорды будут устанавливаться с приращением простых фунтов, а не пяти или десяти фунтов на подъемах, и это, в конечном счете, хорошо.

Перейти на высокую интенсивность

Статические подъемы, такие как сгибания рук и становая тяга, важны для наращивания сырых мышц и силы, но высокоинтенсивные тренировки с интервалами и выгоранием могут помочь вам разорваться. Высокоинтенсивные тренировки применимы как к кардиотренировкам, так и к силовым тренировкам.

Для кардиотренировок: тренировки, включающие в себя спринт, бег по лестнице и сильные толчки короткими очередями с короткими перерывами между ними, будут расширять ваши кардио-тренировки и быстро сжигать калории.Повышенная частота сердечных сокращений и анаэробный тип тренировок, которые сопровождаются высокоинтенсивными тренировками, помогают укрепить мышцы.

Когда дело доходит до силовых тренировок, высокоинтенсивные занятия также ценны. Вместо того, чтобы стремиться к максимально возможному весу на перекладине, выберите средний вес и делайте повторения до точки выгорания. Выгорание подталкивает мышцы иначе, чем поднятие тяжестей исключительно для максимального увеличения веса, и придает мускулатуру четкости.

Также используйте сопротивление, чтобы нажать на пределы.Например, сделайте жим лежа с партнером, который определяет планку. Толчок к выгоранию, затем попросите партнера надавить на перекладину, чтобы вызвать окончательное выгорание. Эти тренировки чрезвычайно сложны и определяют разницу между тем, чтобы быть сильным и полностью разорванным.

Подробнее: 5 распространенных мифов о HIIT

6-месячный тренинг для 5K | Live Healthy

Тренировки для вашего первого забега на 5000 метров помещают вас в компанию тех, кто прошел самую популярную дистанцию ​​шоссейных гонок в Соединенных Штатах.По данным Running USA, более шести миллионов человек завершили хотя бы одно из этих мероприятий в 2012 году. На дистанции 3,107 мили 5 км доступны как для пешеходов, так и для новичков. Если вы бегун, который начинает с нуля и хотите максимизировать свои шансы на получение положительного опыта на дистанции 5 км, дайте себе шесть месяцев на тренировку.

Начальные точки

Если вы новичок в целенаправленном беге, вам понадобятся некоторые ключевые навыки, которые помогут вам пройти через программу тренировок. Независимо от того, находитесь ли вы в свои 40 лет и на 50 фунтов больше своего идеального веса или вам чуть больше 20 и вы обладаете значительным спортивным опытом, терпение является абсолютным требованием в беге на длинные дистанции.Если вам больше 40 лет, вы ведете малоподвижный образ жизни или имеете избыточный вес на 20 фунтов или более, начните любую программу, посоветовавшись с врачом. Установите расписание для тренировок, чтобы обеспечить выполнение упражнений, когда вы придерживаетесь шестимесячной программы тренировок. Во время тренировок ожидайте, что будут дни, когда вы чувствуете себя ужасно, и не торопитесь — используйте на тренировку полные шесть месяцев.

Первые два месяца — поиск ног для бега

Первые этапы тренировок — как это ни парадоксально это может показаться — наиболее важны.Хотя в целом вы будете бегать гораздо меньше, чем в месяцы, близкие к вашей цели, преодоление первоначальной неуверенности в себе, недостаточной спортивной формы и общего знакомства с этим занятием само по себе является монументальным достижением. «Мир бегунов» рекомендует брать один выходной в неделю в первые два месяца и оставлять два других для легких 30-минутных прогулок, за исключением последних нескольких недель, когда вы заменяете одну из этих прогулок смешанной тренировкой с ходьбой. В остальные четыре дня совместите бег и ходьбу в смеси, которая будет сложной, но не слишком сложной; цель состоит в том, чтобы к концу этих двух месяцев иметь возможность бегать в течение 30 минут подряд.

Следующие два месяца — Создание базы

Теперь, когда вы можете непрерывно бегать почти столько же или дольше, чем требуется для завершения гонки на 5 км, сделайте преодоление миль, которые вы пробежали, более комфортными. С этой целью постепенно увеличивайте количество бега, которое вы делаете каждую неделю. Продолжайте брать один полный день отдыха и увеличьте продолжительность тренировки ходьбы и смешанной тренировки ходьбы-бега до 45 минут. В остальные четыре дня бегайте непрерывно сначала от 20 до 30 минут, а к концу четвертого месяца — от 20 до 45 минут.По окончании этого периода замените кроссовки и как можно чаще бегайте по мягким поверхностям, таким как трава или беговая дорожка.

Последние два месяца — скорость, снижение скорости и гонка

На этом этапе введите в свой распорядок формальную тренировку скорости. Раз в неделю отправляйтесь на 400-метровую трассу и бегайте в таком темпе, который, как вам кажется, вы можете продержаться на 5 км в общей сложности от восьми до 12 кругов, разбитых на сегменты от половины круга до четырех кругов. В промежутках отдыхайте половину времени, которое у вас уходит на выполнение этих сегментов.Запишите, как быстро вы их выполняете, и используйте это время, чтобы сформулировать разумную цель на 5 км. Сократите время тренировок примерно до половины от максимального значения в последние две недели перед гонкой, ограничив бег до 20–30 минут. Утром на гонке пейте много воды и знайте, что вы сделали все необходимое для достижения своей цели.

Ссылки

Писатель Биография

Майкл Кристал получил степень бакалавра наук в области биологии в Университете Кейс Вестерн Резерв, где он тренировался в университетском беге на длинные дистанции и является тренером США по легкой атлетике.В прошлом редактор информационного бюллетеня своего бегового клуба, он публиковался в журналах Trail Runner Magazine и Men’s Health. Он получает медицинское образование.

План тренировок по марафону на 6 месяцев

Представьте себе огромную гордость, которую вы испытаете, пересекая финишную черту своего первого (или пятого!) Марафона. Если вы только что зарегистрировались на гонку и ищете план тренировок, наткнулись ли вы на этот пост и думаете: «Могу ли я на самом деле сделать это?» — Я надеюсь, что этот шестимесячный план тренировок по марафону придаст вам уверенности в себе и поможет пересечь финишную черту этой гонки!

Подготовка к марафону за 6 месяцев — это хорошо, потому что она дает вам медленный, прогрессивный рост объема для достижения ваших целей.Вы начнете с общего недельного пробега всего 9 миль в первую неделю и достигнете пика около 34 миль через пару недель после дня гонки.

Вы найдете полный план тренировок и все необходимое, чтобы подготовиться к тренировкам, внизу — но если вы еще не нашли гонку, я просто хотел бы быстро подготовиться к предстоящему событию!

Раскрытие информации: этот пост подготовлен в сотрудничестве с Gulf Shores & Orange Beach Tourism.Как всегда, все мнения мои!

Запись на гонку — т. Е. Откладывание денег! — лучший способ добиться успеха в беге и побудить вас придерживаться плана тренировок. Я лично знаю, что последние два месяца я чувствовал себя немного слабым во время бега. Мы переехали, я запустил еще два новых веб-сайта, и тренировка на какое-то время пошла не по плану. Лучший способ побудить меня — это спланировать несколько новых гонок.

Я буду использовать этот план во время подготовки к марафону на Биг-Бич в Галф-Шорс, штат Алабама.Конечно, вы можете использовать этот план для любой гонки, какой захотите. Но это мероприятие запомнилось мне по нескольким причинам:

• Это быстрый и ровный курс — УРА.
• Опции для полный, половинный и реле . Поскольку это будет мой первый полный за несколько лет — а за последние два года я боролся с несколькими травмами — я ценю, что есть вариант с половиной на случай, если мне нужно будет упасть. (И я думаю, что половину сделает мой муженек!).
• 7-часовой лимит времени для полного; 3.5-часовой лимит на половину. Я медленно бегаю, поэтому мне очень нравятся гонки с приличными временными рамками.
• Погода в должна быть идеальной. для этого события — средние температуры в январе для региона составляют максимум 63 и минимум 43. В любом месте этого диапазона отличная рабочая температура.
• Вы можете зарегистрироваться всего за 75 долларов США на полный марафон и 60 долларов на полумарафон до 31 августа. Конечно, вы можете зарегистрироваться в любое время после этого; цены просто постепенно увеличиваются.
• Plus, Gulf Shores уже некоторое время в моем списке желаний , который стоит посетить! Вспомните пляжи с белым песком на южном побережье Алабамы, природные тропы и парки и вкусную еду.

Если вы хотите присоединиться ко мне в этой гонке, начните использовать этот план тренировок на следующей неделе — 13 августа ^-е . Это приведет вас прямо к дню гонки, который состоится 27 января ^-го , 2019!

Хорошо, давайте перейдем к хорошему — вашему плану тренировок! Прокрутите до конца поста, чтобы увидеть изображение плана, которое вы можете распечатать / закрепить, но не забудьте также прочитать всю эту информацию, чтобы вы точно знали, как подготовиться к марафону через 6 месяцев.

Этот план предназначен для любого человека, который хотел бы финишировать в марафоне *. Идеально для:

• Начинающие бегуны на своем первом марафоне
• Опытные бегуны на своем первом марафоне (у которых нет конкретной цели по времени)
• Опытные бегуны, которым нужен простой план тренировок для марафона, независимо от того, первая это их гонка или сороковая.

Если вы опытный бегун, ищущий PR в марафоне, вам, вероятно, понадобится более высокий пробег и / или более индивидуальный план.Если у вас уже есть отличная база, вы можете попробовать что-то вроде нашего 12-недельного плана промежуточных марафонских тренировок.

* Предупреждение: я не врач; посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Вы должны быть здоровы и иметь возможность бегать (или бегать / ходить) 2 мили прямо сейчас. У вас также не должно быть травм или проблем со здоровьем, которые помешали бы тренировкам. От 2 до 26.2 мили за 6 месяцев могут показаться ошеломляющими, но ваше тело удивительно, насколько хорошо оно может адаптироваться к тренировкам!

Если в настоящее время вы не можете бегать (или бегать / ходить) 2 мили, сначала постарайтесь добраться до этой точки, прежде чем переходить к этому плану. Или, если вы чувствуете, что полный марафон может быть для вас слишком трудным прямо сейчас, ознакомьтесь с моим 20-недельным планом полумарафонских тренировок.

Этот план рассчитан примерно на 6 месяцев и разбит на 24 недели.Да, я понимаю, что это может быть на неделю или две меньше, чем 6 месяцев, но давайте продолжим. 😉 (Если вы ищете план, который немного короче, вы можете проверить план тренировок на 20 недель здесь).

По этому плану вы будете бегать 4 дня в неделю.

Если жизнь мешает, вы можете завершить тренировку 3 дня в неделю, убрав «День 2» из расписания. В этом случае вы пройдете дни 1, 3 и 4. Однако это сократит ваш общий пробег и сделает гонку более сложной.(Хотя я делал это раньше!)

Этот 6-месячный план тренировок по марафону можно использовать для бега, ходьбы или их комбинации. Просто соблюдайте дистанцию ​​в соответствии с вашими предпочтениями. И настройте свой темп на основе приведенных ниже описаний пробежек.

Четыре дня работы разбиты следующим образом:

• День 1 — легкий короткий пробег.
• День 2 переменный, то есть это может быть еще одна легкая короткая пробежка, сессия фартлека, марафонский бег или длинная пробежка в середине недели.Описание каждого из них приведено ниже.
• День 3 — легкий короткий забег.
• День 4 — это ваш долгий путь.

Вот описание каждого типа пробега по этому плану:

• Легкие короткие пробежки (ESR) — они составляют основную часть вашей тренировки. Вы будете выполнять их каждый день 1 и день 3, а также во многие дни 2 (особенно в начале, когда строите базу). Это бега с комфортным шагом.Вы должны закончить их и чувствовать себя достаточно хорошо — не слишком уставшими, болезненными или пыхтеть / пыхтеть. В зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки вы также можете включить в эти (и это нормально!) Перерывы для ходьбы (и это нормально!)
• Длинные пробежки — Это (как они звучат) самая длинная пробежка вашей недели. Выполняйте их в удобном и стабильном темпе. Вы можете обнаружить, что по мере того, как пробежки прогрессируют и становятся длиннее, темп становится сложнее, просто из-за того, что вы преодолеваете большую дистанцию.Попробуйте немного сбавить скорость во время длинных пробежек и / или по мере необходимости добавляйте перерывы на ходьбу, если вам сложно преодолевать дистанцию. Стремитесь пройти указанное расстояние, даже если вам нужно идти пешком.
• Длинная пробежка в середине недели (MWL) — Долгая пробежка в середине недели длиннее, чем ваша легкая короткая пробежка, но короче, чем ваша основная долгосрочная пробежка. В этом плане тренировок они варьируются от 5-7 миль. Выполняйте это в удобном темпе.
• Фартлек — Фартлек — это шведский термин, обозначающий «скорость игры».Для этих пробежек вы включите интервалы скорости, но сделайте их веселыми и игривыми. Разминайтесь около 10 минут в легком темпе. Для остальной части перечисленного пробега добавьте всплески скоростной работы, так как вы решите сделать свой пробег сложным и увлекательным. Например, вы можете быстро бегать одну песню, а затем восстанавливаться перед следующей. Или вы можете бежать к следующему почтовому ящику, затем пробежать еще три, прежде чем повторить это снова. Если вам нужно вдохновение, вы можете найти здесь больше идей для тренировок фартлека.
• Marathon Pace (X @ MP) — Эти пробежки указаны в вашем плане как X миль @ Marathon Pace (MP).Например, 4 @ MP = 4 мили в марафонском темпе. Вам следует пробежать указанную дистанцию ​​и поддерживать темп в том темпе, в котором вы хотите пройти гонку.

* Важно — если вы не чувствуете себя комфортно при выполнении скоростной работы (дни фартлека или марафонского темпа), просто каждый день в легком темпе выполняйте перечисленный пробег. Хорошо!

• Начинайте каждую пробежку с нескольких минут ходьбы или легкой пробежки для разминки.Таким же образом дайте себе несколько минут ходьбы в конце пробежки, чтобы остыть.
• Разминка после пробежек. Если вы регулярно боретесь со стянутыми мышцами, подумайте о добавлении пенопласта.

• Постарайтесь включить некоторые упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, отжимания и упражнения с птицами 1-3 раза в неделю. Вы можете сделать это в другое время дня в тот же день, что и короткая пробежка (например, бегать утром, делать это в вечернее время), или вы можете сделать их в день, когда вы не бегаете.Они просто помогут сохранить силу и сбалансировать тренировки.
• Я рекомендую добавить хотя бы 1 день кросс-тренинга к вашей неделе, будь то поездка на велосипеде, йога, плавание или что-то еще, что вам нравится. Он будет тренировать разные группы мышц и поможет предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения во время бега.

Болезненность обычно нормальная после пробежек; боли, которая влияет на вашу походку, нет. Если вы получили травму, которая мешает бегу, обязательно обратитесь к врачу для обследования.

Вот ваш шестимесячный план с разбивкой по неделям!

Крисси Кэрролл — диетолог и тренер по триатлону уровня I USAT. Она специализируется на том, чтобы делиться советами по питанию и фитнесу, а также рецептами для бегунов, триатлонистов и активных женщин.Крисси имеет степень бакалавра питания и магистра общественного здравоохранения, а также является сертифицированным персональным тренером ACSM.

Можно ли получить 6 кубиков пресса за 6 месяцев? (Что я узнал, пробуя) — Толстый, сломанный и глупый

Шесть кубиков пресса — знак почета. Их носят те, у кого они есть с гордостью. Те, кто их хотят, тренируются и сидят на диете бесконечно. Тем не менее, всего несколько достичь их и поддерживать в течение долгого времени. 30 июля ^{-го года} -го года I решил, что я тоже хочу шесть кубиков пресса! Я тренирую свой пресс каждый день с тех пор, как тогда.Это то, что я узнал…

Большинство людей МОГУТ получить шесть кубиков пресса в течение шести месяцев. Так и будет непросто, но шесть месяцев — это достаточное количество времени для большинства людей для развития основных мышц и снижения процентного содержания жира в организме чтобы их шесть пакетов были видны.

Хотя это CAN может быть выполнено, существует вполне реальная возможность, что Шесть месяцев вам не хватит, чтобы получить упаковку из шести штук. Несмотря на все твои лучшие усилия, цель шести кубиков все еще может ускользнуть от вас.

Я также покажу вам свои фотографии прогресса во время моего путешествия на пресс как поделиться с вами всем, что я узнал о покупке шести кубиков. Поехали…

Раньше я весил 296 фунтов. (134,5 кг.)!

Me

• Я, когда я был более тучным
• Я после потери 108,4 фунтов.

Я был толстым. Я был действительно толстым. Честно говоря, я страдала ожирением.Мне было 17 лет в то время. Сейчас мне 34 года. Многое изменилось за 2 полугодие ^и гг. моей жизни.

Что изменилось? Короче говоря, я сделал упражнения и питание более важными. часть моей жизни на протяжении многих лет. Это был постепенный процесс. Были взлеты и падения на этом пути, и не только с моим весом. Я многому научился, и 30 июля, ^-е, , 2019, я рад сообщить, что я весил 187,4 фунта. (85,2 кг.).

Это общая потеря веса 108.6 фунтов. (49,4 кг) за 16 лет период! Неплохо, если я сам так говорю. Я очень горжусь этим достижения, и большинство людей, которые встречаются со мной впервые, понятия не имеют, что я раньше был таким большим.

Я особенно горжусь тем, что, по мнению исследователей Медицинского колледжа штата Пенсильвания, американцы борются с долгой потерей веса.

Тем не менее, несмотря на постоянную потерю веса, я чувствовал, что пора вывести свою физическую форму и физическое состояние на новый уровень. Я хотел личного вызова.Я хотел наконец-то получить видимую упаковку из шести штук!

Я сбросил 108,4 фунта. делала то, что мне нравилось: походы, плавание, здоровое питание и походы в спортзал. И под походом в спортзал я имею в виду подъем и опускание вещей, а не тренировку пресса. На самом деле, я ненавидел тренировать пресс и делал это редко. Итак, первым шагом было самообразование.

Я смотрел все видео на YouTube об прессе и читал каждую статью, которую мог найти.В конце концов, меня привлек к рутине мужчина, которому я доверяю. и очень уважаю… г-на Джеффа Кавальера из ATHLEAN-X.

Я выбрал его 22-дневную тренировку для пресса (БЕЗ ОТДЫХА !!!) в качестве своей ежедневной тренировки для пресса. Это потрясающий распорядок, который разработан для того, чтобы воздействовать на все части вашего ядра, и его нужно выполнять каждый день. Со временем становится все труднее, и ты становишься сильнее. Нажмите на ссылку, чтобы узнать почему, или посмотрите прямо здесь, прямо сейчас!

Я усердно выполнял эту процедуру каждый день в течение последних 176 дней!

Тренировка рассчитана на 22 дня подряд.Этот заключается в том, чтобы ежедневные тренировки пресса стали привычкой. У меня это сработало! я взял фотографии до и после каждых 22 дней. В качестве ориентира здесь даты для каждого раунда:

• Раунд 1: 30 июля 2019 г. — 20 августа 2019 г. (22 дня)
• Раунд 2: 30 июля 2019 г. — 11 сентября 2019 г. (44 дня)
• Раунд 3: 30.07.2019 — 8.10.2019 (71 Дней * / 66 Дней)
• Раунд 4: 30 июля 2019 г. — окт.30, 2019 (93 дня / 88 дней)
• Раунд 5: 30 июля 2019 г. — 21 ноября 2019 г. (115 дней / 110 дней)
• Раунд 6: 30 июля 2019 г. — 13 декабря 2019 г. (137 дней / 132 дня)
• Раунд 7: 30 июля 2019 г. — 4 января 2020 г. (159 дней / 154 дня)
• Раунд 8: 30 июля 2019 г. — 26 января 2020 г. (181 день / 176 дней)

Полная прозрачность: Вы увидите, что в раунде 3 ^rd есть два набора дат.Это потому, что я сильно заболел неприятным простуда / грипп во время этого раунда, и ему нужно было отдохнуть в течение 5 дней. Вместо того, чтобы толкать я слишком усердно, я получил отдых, который мне был нужен, и полностью выздоровел. Затем я взял прямо там, где я остановился.

Я также следил за своим весом в течение этого шестимесячного периода тренировки пресса. Получение шести кубиков и процентное содержание жира в организме (которое составляет общей массы жира , деленной на общей массы тела ) очень сильно взаимосвязаны. Как вы понимаете, вес играет роль в том, сколько у вас может быть жировой массы.

Итак, я отслеживал свой вес на протяжении всего процесса. Это то, что я взвешивал после каждого раунда тренировки. Эти веса соответствуют фотографиям, которые вы вскоре увидите:

• День 1: 187,4 фунта. (85,2 кг)
• День 22: 185,7 фунтов. (84,4 кг)
• День 44: 187,4 фунтов. (85,2 кг)
• День 66: 187,2 фунта. (85,1 кг)
• День 88: 185,2 фунта. (84,2 кг)
• День 110: 185.7 фунтов. (84,4 кг)
• День 132: 189,2 фунта. (86,0 кг)
• День 154: 191,4 фунта. (87,0 кг)
• День 176: 187,2 фунта. (85,1 кг.)

Глядя на мой вес с течением времени, вы можете заметить несколько вещей:

• Мой вес колебался вверх-вниз, но не на , а на много.
• Через 6 месяцев я почти не изменился в весе тренировок, как в первый день.

Хорошо… Я настроил фон и числа… давайте посмотрим фотографии!

• День 1
• День 176

Появился ли у меня видимый пресс из шести кубиков после 6 месяцев тренировки пресса? интенсивно каждый день? Нет, не знаю!

Мой пресс более развит и намного сильнее, чем был шестилетним? несколько месяцев назад? Да, они есть!

Улучшилось и изменилось ли мое телосложение, несмотря на то, что мой вес не изменился? Да, думаю, да!

Итак, я тренировал свой пресс каждый день в течение шести месяцев, я не видел шести кубиков пресса, и все же я утверждаю, что люди МОГУТ это делать, верно? Да, это так.Несмотря на то, что мои результаты были немного короче, это было сделано, и вы можете это сделать. Не верите мне? Эти люди на YouTube сделали это. Нажмите на ссылки, чтобы посмотреть их видео и почерпнуть вдохновение, или выполните быстрый поиск и найдите еще больше результатов:

Я многому научился за последние шесть месяцев, и я хотел бы поделиться это знание со всеми вами, кто стремится тренировать пресс каждый день и набери шесть кубиков пресса.

Самое важное, что я узнал за последние шесть месяцев, и я думаю, что фотографии говорят само за себя, это то, что если вы хотите получить видимую упаковку из шести кубиков , вы должны снизить процентное содержание жира в организме до уровня, достаточно низкого для вашего пресса. чтобы увидеть. Это так просто!

Согласно этой статье Livestrong, которую я обнаружил, целевой процент жира в организме для мужчин и женщин, которые должны увидеть свои шесть упаковок, составляет:

• Мужчины : от 6 до 9% жира
• Женщины : от 16 до 19% жира

Итак, вы можете тренировать, тренировать, тренировать свой пресс, но если ваш жир процент слишком высок, вы их никогда не увидите.Или как говорится…

Невозможно перебить хорошую, но плохую диету.

Я снова

В моем случае я не мог перебить нормальную, но не отличную диету. Пока мой состав тела действительно немного изменился с добавленными мускулами, которые я развил, я фактически не потерял достаточно веса (или жира по сравнению с мышцами), чтобы получить мои личные процентное содержание жира в организме в пределах 6-9%.

Я мог бы извиниться, например:

• Это несправедливо! Я уже 108 потерял.4 фунта. и мой тело терять больше не хотелось.
• Это несправедливо! У меня такая дряблая кожа, что я Я никогда не увижу свой пресс, как бы сильно я ни тренировался.
• Бла, бла, бла…

Или я могу быть доволен значительными улучшениями, которые я уже сделал, и принять это, приложив больше усилий для улучшения моей диеты (что, возможно, было не так хорошо, как я думал) ), что основные мышцы, которые я вырос и развил, будут более впечатляющими, как только я уменьшу процентное содержание жира в организме до 6-9%!

Я не сдамся.Я провел 33 года своей жизни, не тренируя пресс. Я в восторге от того, как они выглядят и чувствуют себя после всего лишь 6 месяцев окончательной тренировки. Обязательно следите за моими успехами, поскольку я тренирую свою диету так же, как и пресс, в течение следующих шести месяцев и позже …

Вы уже видели мой канал Джека Клэнси на YouTube? Я также создаю и публикую там множество контента. Например, посмотрите видео, которое я снял о моем шестимесячном путешествии из шести упаковок, а также весь другой контент, который я публикую.

Подпишитесь и нажмите колокольчик уведомления , чтобы стать первым чтобы получать мои видео с обновлениями, как только они будут опубликованы. Не забывай любить видео и оставьте комментарий !!!

Вы уже видели мою тренировку Fat, Broke and Stupid Abs. Страница ? Если нет, щелкните ссылку, чтобы перейти к обзору ежедневных упражнений на пресс, а также многое другое…

IRONMAN 101: шестимесячный план обучения

, Джон Ньюсом

Если вы решили завершить свою первую гонку IRONMAN, прежде всего: поздравляем.Пришло время приступить к делу, подвести итоги своей физической формы и расписания и сосредоточиться на своей цели.

Поскольку впереди шесть месяцев на растяжку, важно начать формировать хорошие тренировочные привычки, наращивать базовые мили и работать над выявлением сильных и слабых сторон. Однако важно не выгорать — ведь шесть месяцев обучения IRONMAN могут сказаться на себе. Также разумно предупредить работодателей и семью о невероятных достижениях, к которым вы стремитесь, и о том, что для этого могут потребоваться некоторые изменения.

Вы можете тренироваться самостоятельно, но наличие опытного тренера, который понимает ваши конкретные потребности, будет потрачено не зря. И прежде чем приступить к тренировкам, вы можете сделать две простые вещи, которые помогут вам добиться хорошего старта:

1. Проверьте свою технику плавания. Хороший тренер по плаванию заметит любые слабые места, над которыми вы можете поработать, до того, как начнутся большие недели тренировок.

2. Установите профессиональный велосипед. Это сделает езду на велосипеде комфортной и обеспечит максимальную эффективность вашей техники.

Каждый спортсмен индивидуален. Некоторым такой график покажется легким, другим будет сложно. И каждому нужно будет адаптировать его к своей жизни и потребностям. Но если вы выберете пять ключевых занятий, на которых нужно сосредоточиться, и не будете ругать себя, если не можете сделать больше, шестимесячный план, основанный на приведенном ниже расписании, приведет вас к исходной черте. Найдите и приобретите дополнительные планы на Training Peaks.

Стремитесь проводить пять основных занятий каждую неделю.

• Понедельник — плавание 1 час

• Вторник — 1 часовой цикл

• Среда — ВЫХОДНОЙ

• Четверг — от 45 до 60 мин.бег

• Пятница — плавание 1 час

• Суббота — 60 мин. бег

• Воскресенье — цикл от 2 до 3 часов

Постепенно увеличивайте время, затрачиваемое на каждую дисциплину в приведенном выше расписании, примерно на 10 процентов каждую неделю.

В конце первых двух месяцев я предлагаю сделать недельный перерыв, прежде чем наращивать свои тренировки с 16-недельным расписанием, специально разработанным для IRONMAN. Вы также можете использовать это время для решения любых технических проблем.

• Понедельник — ВЫХОДНОЙ

• Вторник — 1,5-часовой цикл / 1 час бега

• Среда — плавание 1 час

• Четверг — 1,5-часовой цикл / 1 час бега

• Пятница — плавание 1 час

• Суббота — цикл от 3 до 4 часов / 15 мин. сбежать с велосипеда

• Воскресенье — 40 мин. Плавание в океане / 1,5 часа бега

Вам следует увеличивать цикл и время выполнения на 10 процентов (в среднем) каждую неделю в течение месяца, позволяя одной неделе быть немного меньше в качестве недели восстановления.

Связанные: Ешьте свой путь к PR

• Понедельник — ВЫХОДНОЙ

• Вторник — 1,5-часовой цикл / 70 мин. бег

• Среда — 1 час плавания на увеличивающуюся дистанцию ​​в сеансе

• Четверг — 2-часовой цикл

• Пятница — плавание 1 час

• Суббота — цикл от 4 до 5 часов / 20-минутный бег на велосипеде

• Воскресенье — плавание в океане 45 мин / бег 1,45

Если возможно, включите олимпийскую гонку или забег на половину дистанции за шесть-восемь недель до IRONMAN.

Также включает сеансы моделирования гонок, в которые входят плавание, велосипед и бег. (Они не обязательно должны быть длинными.)

• Понедельник — ВЫХОДНОЙ

• Вторник — 2-часовой цикл / 1 час пробега

• Среда — плавание на 4 км

• Четверг — 1,5 часа езды / 1,5 часа бега

• Пятница — плавание 1 час

• Суббота — 6-7 часов езды / 10 мин. сбежать с велосипеда

• Воскресенье — 45 мин. плавание в океане / цикл 1 час / бег 2 часа

• Понедельник — ВЫХОДНОЙ

• Вторник — 1.5-часовой цикл / 1 час работы

• Среда — плавание на 4 км, сокращение до 3 км до недели спада

• Четверг — цикл 1 час / бег 1,5 часа

• Пятница — плавание 1 час

• Суббота — 4-часовой цикл

• Воскресенье — 30 мин. плавание в океане / цикл 1 час / бег 1,5 часа

• Понедельник — ВЫХОДНОЙ

• Вторник — 2-часовой цикл / 1 час бега

• Среда — плавание 1 час

• Четверг — 45 мин.цикл / 30 мин. бег

• Пятница — ВЫХОДНОЙ

• Суббота — 20 мин. плавать / 30 мин. цикл / 10 мин. бег

• Воскресенье — День скачек. Наслаждаться!

Бывший новозеландский международный триатлонист Джон Ньюсом тренировал в Гонконге перед тем, как основать Центр мультиспорта и триатлона Новой Зеландии в Крайстчерче, работая со Скоттом Молиной, Гордо Бирном и доктором Джоном Хеллемансом. Загрузите его еженедельные подкасты на imtalk.me.

Как подготовиться к марафону за 6 месяцев — женский бег

Вы — довольно новый бегун, выиграли те первые несколько пробежек, заметили улучшения в своей физической форме и чувствуете мотивацию.На этом этапе возникает соблазн поставить перед собой новую цель и начать подготовку к своему первому марафону за 6 месяцев. Пока нет необходимости начинать бегать 20 миль каждые выходные, но некоторое долгосрочное планирование сделает вашу тренировку немного более успешной.

Ключ в том, чтобы ставить долгосрочные цели и не пытаться втиснуть слишком много тренировок за один раз. Постановка целей на полгода вперед может показаться долгосрочным подходом, но это ключевой способ предотвратить травмы.«Чем дольше вы дадите своему телу адаптироваться и укрепиться к требованиям бега, тем лучше», — говорит физиотерапевт Марк Бэкингем из Witty Pask & Buckingham (wpbphysio.co.uk). «Хотя в первые несколько недель болят мышцы, на самом деле кости и сухожилия адаптируются гораздо дольше. Это занимает от шести до девяти месяцев (бега) в костях, шесть месяцев в сухожилиях и три-четыре месяца в мышцах ».

Даже если вы чувствуете себя физически сильным, вам все равно нужно учитывать удар.Во время бега колени воспринимают силу, в три-четыре раза превышающую вес вашего тела. Вашим мышцам, костям и сухожилиям нужно время, чтобы адаптироваться к этому воздействию. «Если вы быстро увеличите объем тренировок без учета недостаточной физической подготовки в этих структурах, тогда у вас гораздо больше шансов перегрузить, напрячь и повредить их», — добавляет Бэкингем. «Итак, если вы не тренируетесь, вам нужно наращивать как минимум шесть месяцев, чтобы снизить риск травм. Если вы уже немного бегаете или ваше тело привыкло заниматься ударным спортом (например, бегом), то вы можете сократить это время до четырех месяцев.”

Если вы хотите пробежать свой первый марафон следующей весной, например, вам следует начать тренироваться в октябре и постепенно наращивать его. Затем вы должны стремиться достичь 10 миль к Рождеству. Не рекомендуется оставлять тренировку за 2 или 3 месяца до мероприятия для вашего первого марафона. Особенно, если вы новичок.

Участие в более коротких гонках, которые занимают около 3 месяцев в вашей тренировке, поможет вам обрести уверенность в себе и научит вас контролировать себя во время гонок.«Обычно мне нравится пробегать полумарафон перед Рождеством, а затем вы можете начать наращивать длительную пробежку на выходных и с Нового года продвигаться к весеннему марафону», — говорит профессор Джон Брюэр, руководитель школы. спорта, здоровья и прикладных наук в Университете Святой Марии (stmarys.ac.uk).

Если вы планируете весенний марафон, полумарафон в начале 2017 года придаст вам уверенности. «В марте и апреле проводится много гонок, — говорит тренер по бегу Джордж Андерсон (bygeorgeanderson.com). «Имейте в виду цели до 1 ^-го января. Установив эти цели сейчас, вы можете попросить на Рождество комплект для тренировок, чтобы поддержать вашу большую гонку, например, Garmin, кроссовки или другой предмет, который даст вам эту мотивацию. Переживите зимний период с целью. В этот момент вы можете наращивать тренировку без реального давления ».

Разбивка целей на краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные может быть хорошей идеей. Например, вы можете отказаться от своей основной цели, которая может заключаться в пробеге марафона, а затем в полумарафоне и 10 км перед этим.«Если у вас не так много гоночного опыта, то каждый раз, когда вы идете и выстраиваетесь на старт с тысячами других людей, это отнимает у вас много нервов в день гонки», — говорит Андерсон. «Даже если вы никогда раньше не пробегали более длинные дистанции, вы можете использовать свое время, чтобы определить, где вы находитесь, и это действительно помогает улучшить темп гонки».

Перед тем, как начать набирать мили, убедитесь, что ваша техника бега не вызовет каких-либо проблем. «Лучший способ снизить риск травм — работать над слабыми и ограниченными участками, а также улучшить технику и выносливость», — говорит Бэкингем.«Обратитесь к физиотерапевту, чтобы он внимательно посмотрел, как вы бегаете. Обратите внимание на свою технику, так как это лучший способ уменьшить травмы.

Помните, что если вы хотите пробежать более длинную дистанцию, например полумарафон или марафон, вам нужно работать над другими элементами вашей физической формы. Чем больше вы увеличиваете пробег, тем выше риск получения травм. Силовая работа и регулярная растяжка могут помочь уменьшить травмы. «Я рекомендую базовую силу бегунам, а также растяжку», — говорит Джули Робинсон из Everyone Active (everyactive.com). «Большинство людей делают недостаточно. Плавание может быть фантастическим вариантом для кросс-тренинга зимой в качестве кардио-варианта с низкой нагрузкой ».

Силовые тренировки не реже одного раза в неделю. Приседания с собственным весом, выпады, планка, боковая планка и упражнение на опускание широчайших мышц спины — хороший выбор. Выполняйте два-три подхода по 12 повторений каждый раз, следя за тем, чтобы последние несколько повторений в каждом подходе казались сложными.

Подумайте, что вы чувствуете в конце каждой пробежки.Записывайте каждую пробежку, свои ощущения и ощущения после нее. Сравните качество каждой пробежки со временем и качеством вашего питания и сна.