Тренажеры для стоп ног гимнастика – | VK

Разное

Содержание

Тренажер для подъема стопы

Зачем нужен тренажер для подъема стопы?

Во время танца или других физических упражнений стопы испытывают колоссальную нагрузку. Поэтому им уделяется повышенное внимание с самого раннего возраста – ученики и ученицы начинают тренировать их с первого дня занятий и продолжают на протяжении всей профессиональной жизни. Ведь именно крепкие и подвижные суставы стоп способствуют тому, чтоб нагрузка всего тела при танце распределялась правильно и равномерно. Особенно это касается людей, занимающихся балетом и художественной гимнастикой. К слову, при приеме в балетную школу к изгибу стопы или подъёму уделяется повышенное требование. Только единицы обладают природной силой и гибкостью стопы, да и то им приходится постоянно тренироваться, чтобы развить эти качества.

Ballet foot stretch

Для более плодотворного результата были придуманы различные специальные тренажеры: ballet foot stretch – один из них. Тренажер позволяет растянуть сухожилия, укрепить суставы и, соответственно, саму стопу, чтобы впоследствии она смогла испытывать ежедневные физические нагрузки. Также он помогает развить камбаловидную и икроножные мышцы, формирует красивые линии стопы, к примеру, так называемую, «птичку» («пятка вперед»). Причем, всех этих результатов можно добиться без лишних усилий и боли.

Тренажер будет полезен не только людям, занимающихся балетом, художественной гимнастикой или любыми другими физическими нагрузками, но и, например, женщинам, привыкших ходить на каблуках. Натренированные мышцы – это не только залог красивой осанки и головокружительной походки, но и гарантия активности, подвижности и, самое главное, — здоровья. Тренажер никогда не вызовет воспаления связок, а напротив, поможет их укрепить.

Тренажер для растяжки стопы – когда появился и кем был изобретен?

Тренажер существует уже более 10 лет, он был придуман в начале 21 века хореографом Дэвидом Кампосом. После окончания профессиональной карьеры, он, как и многие выдающиеся танцоры, решил посвятить себя преподавательской деятельности. Принимая желающих в свою частную школу, он заметил, что не у всех развита стопа, у некоторых даже наблюдалось плоскостопие.


Я пытался вспомнить из моего прошлого опыта, наблюдая за танцорами, которые подсовывали свои ноги под диван или батарею в любом уголке балетной студии для того, усовершенствовать свои стопы и танцевать лучше. Уже тогда, я со всей силой осознал, что мне необходимо придумать безопасный и эффективный способ, который бы помог разработать гибкость и силу ног не только моих учеников, но и любого танцора, который будет в этом нуждаться.» — это в часть, где про то как начиналась идея — к началу ближе

— Из письма создателя Тренажера  David Campos

Было необходимо развивать стопу, но не с помощью упражнений, а с помощью специального приспособления, который помог бы сделать это безопасно и эффективно. Толчком для изобретения балетного тренажера для стоп послужило наблюдение – Дэвид Кампос вспомнил, как тренировались его коллеги, желающие усовершенствовать изгиб стопы и укрепить ее. Делали они это довольно интересным способом – подсовывали стопы по диваны, батареи и удерживали ее там некоторое время.

Чтобы создать тренажер для растяжки подъема стопы, понадобилось несколько лет испытаний. В теории все выглядело просто – необходимо было изобрести приспособление с волнообразными вырезами, которое смогло бы фиксировать и некоторое удерживать стопу, но на практике все оказалось сложнее. В конце концов, был изобретен сегодняшний вариант ballet foot stretch, который после нескольких проб доказал свою эффективность – студенты Кампоса начинали показывать отличные результаты. Удостоверившись, что разработка удалась, предприимчивый хореограф начал способствовать тому, чтобы тренажер стал известен широкому кругу потребителей. Сегодня ballet foot stretch – является одним из самых безопасных и действенных тренажеров для тренировки стопы, способного поднять результативность тренировок и облегчить выполнение тех или иных упражнений.

Какой эффект ожидать от работы с тренажером?

Тренажер обладает простотой конструкции и легкостью в использовании. По сути это волнообразная конструкция из дерева или пластика, у основания которой располагается специальный удерживающий фиксатор. Он помогает снизить нагрузку на стопу при тренировках, так как при использовании тренажера происходит безопасное и безболезненное растяжение мышц стопы, развиваются и укрепляются икроножные мышцы. Стопа, таким образом, подготавливается к тренировкам, а они, как известно, занимают много сил и времени. Когда стопа готова выдержать нагрузки во время тренировок — результат не заставляет себя ждать.

Как работать с тренажером для растяжки стопы: упражнения:

Чтобы занятия с тренажером были эффективнее, необходимо перед его использованием выполнить комплекс упражнений. Они помогут «разогреть» стопу и подготовить для тренажера. Тем самым стопа сможет находиться в нем намного дольше.

1. Тянем носок. Нужно вытянуть стопу вперед и удерживать ее несколько секунд, сделать несколько подходов.

2. Это упражнение поможет укрепить как стопы, так и голени с лодыжками. Необходимо подниматься на носки, возвращаясь в исходное положение. Повторить от 15 до 25 раз.

3. Напоминает предыдущее упражнение, но здесь необходимо пройтись на «цыпочках» в течение 6 минут — выполнять упражнение желательно на твердой поверхности.

4. Усиливаем кровообращение стопы. Для этого упражнения можно использовать пластиковую бутылку с водой или пустую стеклянную. Положите стопу на бутылку и начинайте катать стопу сначала вперед — назад, затем наоборот: назад — вперед. Выполните не менее пятидесяти раз.

5. Последнее упражнение тренирует не столько стопу, сколько равновесие. Разбросайте мелкие детали на полу. И стоя на одной ноге, попытайтесь пальцами другой ноги, собрать предметы в какую – нибудь емкость.

6. Когда стопа разогрелась, можно использовать ballet foot stretch. Тренажер необходимо положить на гладкую, не бугристую поверхность. Пятку стопы расположить в специальной выемке на тренажере, вытянув носок —  зафиксировать его держателем (как правило, он выполняется из силиконового материала). Находиться в таком положении какое — то время.

Внимание! Стопа может через какое — то время начать болеть. Если чувствуется сильная боль, значит на первый раз упражнение нужно прекратить. Уровень нагрузки необходимо увеличивать постепенно, не превозмогая боль. Время нахождения стопы в тренажере контролируется самостоятельно.

Советы по выбору тренажера для подъема стопы.

Выбирая тренажер, необходимо учитывать размер. Выделяют три основных размера, самый маленький – до 37, и большой – до 44. Если нога больше, размер регулируется специальными резиновыми подкладками.

Тренажер изготавливают из пластика и дерева. Какой выбрать – решайте сами. Главное, чтобы к качеству материала у вас не возникало никаких вопросов. На нем не должно быть трещин, заусениц, поверхность должна быть гладкой. Дерево — прочным и покрыто лаком. (Стопа может потеть и нужно исключить воздействие влаги на дерево).

Заказать и купить тренажер для подъема стопы вы сможете в нашем интернет-магазине. Мы сотрудничаем только с проверенными поставщиками, поэтому за качество, удобство использования и длительность эксплуатации ручаемся на 100%. Клиентами нашего магазина являются частные танцевальные школы Москвы и других регионов России, а также тренеры и родители, которые хотят, чтобы их ученик или ребенок достиг лучших результатов в танце или спорте. Тренажер для растяжки стопы, представленный в каталоге нашего магазина, изготовлен из натурального дерева, поэтому безопасен и не вызывает аллергических реакций. В комплект к тренажеру входят 2 пятачка под пятку, силиконовый фиксатор и резина для растяжки.

graciasport.ru

Тренажер для подъема стопы ног (для разработки и растяжки)

Тренажер для подъема стоп позволяет не только укрепить ноги, но и добиться максимальной гибкости ступней. Благодаря конструкции этих приспособлений обеспечивается защита пяточных костей от повышенного давления во время занятий.

Польза

Стопа – это конечное звено опорно-двигательного аппарата, которое принимает на себя основную нагрузку. При травмах, повреждениях и вывихах нарушается распределение нагрузки на ступню, что ведет к появлению болей, быстрой мышечной утомляемости и потери равновесия.

Для того чтобы укрепить ступню, можно воспользоваться специальными тренажерами, которые обладают следующим эффектом:

  • постепенное исправление плоскостопия;
  • выравнивание косолапости;
  • укрепление продольного свода стопы;
  • разработка икроножных и камбалавидных мышц;
  • укрепление суставов плюсны;
  • улучшение координации движений и осанки;
  • обеспечение гибкости и подвижности стопы.

Тренажер для растяжки стоп можно использовать в любом возрасте, особенно полезен он спортсменам, занимающимся гимнастикой, фигурным катанием, спортивной ходьбой, танцами и т.д. Помимо этого, такие приспособления применяются в реабилитационных центрах для восстановления функциональности ступни.

Назначением таких изделий является снижение нагрузок при тренировках. Он состоит из фиксатора, кресла, подушки (рычага), помогающего при упоре ступни, и специальных выемок для размещения пальцев.

Тренажер активно используется для проработки труднодоступных мышц. Например, камбаловидной, которая расположена под икроножной, поэтому ее гораздо труднее разработать обычными методиками.

Виды

Существует несколько видов тренажеров, которые улучшают состояние нижних конечностей:

Ballet foot stretch

Это одно из наиболее популярных приспособлений для растяжки, которое помогает в формировании правильной стопы у танцоров.


Для разработки ступни пятка устанавливается в специальную выемку, а носок вытягивается вперед, вдоль поверхности тренажера

Этот тренажер достаточно прост в использовании. В нем есть узкая и широкая резинки для фиксирования ступни, а также специальная прокладка.

Тренажер «Гигант»

Эта модель предназначена для самостоятельного выполнения несложного массажа ступней, способствующего активации защитных сил организма.


Аппарат используется не только для подъема стоп, но и в восстановительном периоде после получения травмы

Воздействие на рефлекторные точки, которые присутствуют на подошве ступни, позволяет ускорить выздоровление и сохранить мышечный тонус.

Тренажер с межпальцевыми перегородками

В комплект этого тренажера входят две амортизирующие подушки (для правой и левой ступни) и четыре межпальцевые перегородки.

Несмотря на эффективность и безопасность этого приспособления, существует ряд противопоказаний к его использованию в виде злокачественных новообразований, синдрома диабетической стопы, гипертонической болезни и фиксированных деформаций переднего отдела ступни.

Для получения максимального эффекта использования массажера рекомендуется поместить подушку под переднюю часть стопы, предварительно разделив пальцы специальными перегородками и сжав их. В таком положении следует ходить на месте и приседать в течение 5-7 минут.

Тренажер для разработки стопы

Это изделие наиболее часто используется в восстановительном периоде после получения травм и выполнения операций на голеностопном суставе.


Аппарат можно использовать в любых положениях, в том числе лежа

Тренажер позволяет растянуть сухожилия, повысить гибкость и сформировать красивую линию ноги. Ступня устанавливается в специальный фиксатор, после чего запускается нужная программа, так как эта модель работает от электросети. Эффективность воздействия зависит от времени, которое требуется для тренировки. Однако важно учитывать, что исключено появление сильной боли в ступнях.

Тренажер для разработки больших пальцев

Этот аппарат тренирует большие пальцы стопы. Его принцип действия достаточно прост: пластины одеваются на большие пальцы, после чего они разводятся в стороны (5-10 раз по 20 секунд), преодолевая сопротивление.

Возникающая нагрузка способствует восстановлению анатомически правильной формы пальцев, предотвращая их дальнейшее искривление. Помимо этого, тренажер восстанавливает функциональность стопы после оперативного вмешательства или травм, нарушающих двигательную активность ног.


Основным направлением этого тренажера является лечение отклонений наружу большого пальца на ступне и внутреннего искривления первой плюсневой головки

Преимущества использования

Достоинствами массажеров является быстрое получение положительного эффекта, а также ряд других преимуществ, например, исключено мышечное перенапряжение, так как мускулатура в момент работы массажера максимально расслаблена. Во время процедуры человек не ощущает дискомфорта и болей, а риск травмирования минимальный. Заданная амплитуда движений исключает и возможность растяжения связок.

Занятия на тренажере позволяют регулировать нагрузки, поэтому уже через пару месяцев будут заметны первые результаты без травм, боли или дискомфорта. Различные приспособления для проработки стопы рекомендуется использовать не только профессиональным спортсменам и танцорам. Они удобны и в быту для снятия напряжения с нижних конечностей после трудового дня.

Обеспечение здоровья нижних конечностей, в том числе стоп – это залог долголетней активности и подвижности. Пренебрежение этими правилами может привести к неприятным последствиям и развитию заболеваний суставов. В качестве профилактики важно использование всех способов предупреждения развития осложнений, в том числе массажеров.

dialogpress.ru

Полезные упражнения для стоп

Кому не знакомо это чувство?… Боль в ногах после долгого дня на работе или физических упражнений!
Наши стопы «устроены» для бега босиком по естественным поверхностям. Вместо этого, изо дня в день мы фактически сковываем свои ноги обувью, гораздо больше отражающей очередные веяния моды, нежели потребности наших ног.
Всего 15 минут в день достаточно для того, чтобы избавиться от напряжения и стресса и поддерживать Ваши стопы в здоровом состоянии.
Сделайте для своих ног что-то полезное, и они непременно отблагодарят Вас!

Упражнения

«С-дуга» 

В положении сидя обхватите стопу обеими руками. Обхватите сустав большого пальца одной рукой, а мизинца – другой рукой, как показано на рисунке. Затем начните массировать два пальца круговыми движениями по направлению друг к другу. Во время движения вы как бы создаете С-образную симметричную дугу.
Повторите упражнение 10 или 20 раз Совет: выполняйте мягкие движения! Это достаточно легкое упражнение! 
Продолжительность: в среднем 3-5 минут

«Рвем газету» 

Сядьте на стул и поставьте обе ноги на газету. Захватите бумагу пальцами ноги и медленно рвите газету, страница за страницей. Постарайтесь разорвать газету на мелкие кусочки.
Выполняйте упражнение минимум 1 минуту
Внимание: данное упражнение — достаточно сложное!

 

«Спираль ступней» 

Сядьте удобно на пол так, чтобы ваша правая ступня и голень образовывали прямой угол. Обхватите правой рукой носок, а левой  — пятку. Затем начните выполнять движение, как будто Вы выжимаете мокрое полотенце. «Скручивайте» пятку внутрь, а стопу – наружу.
Повторите упражнение 10-20 раз или более.
Внимание: выполняйте движения мягко и не выворачивайте стопу при возникновении сопротивления.
Данное упражнение достаточно сложное для выполнения!
Продолжительность: около 5 минут

 

«Подъем полотенца» 

Сядьте на стул и поставьте одну ногу на полотенце. Затем захватите полотенце пальцами ноги и постарайтесь его поднять. Выполняйте упражнение минимум 30 секунд.  
Совет: упражнение также можно выполнять стоя, что увеличивает его сложность.
Данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 30 секунд

 

«Завязывание узла» 

Возьмите веревку средней толщины около метра длиной. Положите веревку на пол и сядьте на стул перед веревкой. Зажмите оба конца веревки пальцами ног. Попробуйте завязать узел.
Выполняйте упражнение в течение 5 минут.
Внимание: это достаточно сложное упражнение!
Продолжительность: около 2 минут

 

«Массаж мячом» 

Активными движениями катайте теннисный мячик вперед/назад подошвой стопы. Задействуйте всю поверхность стопы: от переднего отдела до пятки. Продолжительность выполнения упражнения – по желанию (пока чувствуете себя комфортно).
Совет: Упражнение также можно выполнять сидя. При использовании специального массажного мячика воздействие на стопу усиливается.
Продолжительность: около 3 минут

 

«Написание букв» 

Положите на пол листок бумаги. Сядьте на стул и поставьте одну ногу на листок бумаги. Зажмите ручку большим и указательным пальцем  ноги. Постарайтесь написать любое слово, например, «Мама».
Выполняйте упражнение минимум 3-5 минут.
Внимание: данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 3-5 минут

 

«Стойка на кончиках пальцев» 

Поставьте стопы параллельно друг другу. Встаньте на кончики пальцев и поочередно опускайте левую и правую пятки по 10 раз, не дотрагиваясь при этом пяткой до пола.  
Совет: регулярно выполняйте это упражнение несколько раз в течение дня, например, когда чистите зубы. Упражнение является достаточно сложным.  
Продолжительность: около 3-5 минут

 

«Перекатывание мячика» 

Сядьте на стул и поднимите стопы. Зажмите шарик среднего размера между стопами. Крепко держите шарик ногами. Начните перемещать шарик от подушечек пальцев к пяткам, не давая ему упасть. По окончании упражнения хорошенько встряхните ноги.
Повторите упражнение 5 раз.
Внимание: это достаточно сложное упражнение!
Продолжительность: 3-5 минут

 

«Сомните и снова разгладьте бумагу» 

Сядьте на стул, положите перед собой лист бумаги. Поставьте ноги на лист бумаги. Затем обеими стопами постарайтесь как можно сильнее смять листок бумаги. Далее разверните листок бумаги ногами и постарайтесь максимально его разгладить.
Повторите упражнение два раза.
Внимание: данное упражнение достаточно сложное!
Продолжительность: 1-2 мин. 


www.ortix.ru

лучшие упражнения + программа тренировок

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

  • Передняя часть бедра (квадрицепсы)
  • Задняя часть бедра(бицепс бедра)
  • Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
  • Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

  1. Прямая мышцы
  2. Латеральная широкая
  3. Медиальная широкая
  4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

  1. Длинной
  2. Короткой

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

  • Медиальная
  • Латеральная

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов: 

  • Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
  • Малая. Находиться под большой ягодичной
  • Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства. 

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

  1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу. 
  2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности. 
  3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов. 
  4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
  5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
  6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами. 

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

  1. Разминка нижней части тела: 5-10 минут
  2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
  3. Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
  6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
  7. Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

  1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
  2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
  3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
  4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
  5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
  6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

  1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
  2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
  3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
  4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
  6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

willandwin.ru

4 эффективных комплекса с видео

Зачем укреплять стопу?

Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.

Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.

Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1

Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.

  1. Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
  2. Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой. Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.
  3. Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
  4. Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
  5. Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
  6. Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
  7. Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.

Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:

 

Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2

Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.

Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.

 

Упражнения на стопы для бегунов

Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.

Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна. При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.

 

Укрепление свода стопы и голеностопного сустава

Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.

  • Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
  • Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
  • Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
  • Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
  • Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.

Читайте по теме:

training365.ru

Тренажер для стопы, гимнастика – заказать на Ярмарке Мастеров – 8DIGZRU

Верхняя одежда, топы, юбки, брюки (обхват указан в см)

1 — обхват груди

2 — обхват талии

3 — обхват бедер

ГрудьТалияБедраRUSSizeEUUKUSA
76588238XXS3240
80628640XS3462
84659242S3684
88689644M38106
927410046M40128
967810448L421410
1008210850L441612
1048511252XL461814
1088811654XXL482016
1129212056XXL502218
11697124583XL522420
120101128604XL542622
124106132624XL562824
128110136644XL583026
132114140665XL603228
136118144685XL623430
140122148705XL643632

Бюстгальтер

Обхват под грудью
Обхват, см63-6768-7273-7778-8283-8788-9293-9798-102
RUS65707580859095100
SizeXSSMLXLXXL3XL3XL
IT12345678
FR80859095100105110115
Обхват груди по выступающей части (объем чашки)
A77-7982-8487-8992-9497-99102-104107-109112-114
B81-8384-8689-9194-9699-101104-106109-111114-116
C83-8586-8891-9396-98101-103106-108111-113116-118
D88-9093-9598-100103-105108-110113-115118-120
E90-9295-97100-102105-107110-112115-117120-122
F97-99102-104107-109112-114117-119122-124
G99-101104-106109-111114-116119-121124-126

Трусики (обхват указан в см)

ТалияБедраRUSSizeITFR
659242XS138
689644S240
7410046M342
7810448L444
8210850XL546
8511252XXL648
88116543XL750

1 — обхват груди

2 — обхват талии

Верхняя одежда, футболки, свитеры (обхват указан в см)

ГрудьТалияRUSSizeEUUKUSA
887044XS383234
927646S403436
968248M423638
1008850L443840
1049452L464042
10810054XL484244
11210656XXL504446
11611258XXL524648
120118603XL544850
124120623XL565052
128124644XL585254
132128664XL605460
136132685XL626062
140136705XL646264

Джинсы и брюки (обхват указан в см)

1 — обхват талии

2 — обхват бедер

ТалияБедраW (дюйм)RUSSizeEUUKUSA
70922844XXS38322-4
70-7692-962944-46XXS/XS38-4032-344
76963046XS40346
76-8296-1003146-48XS/S40-4234-366-8
821003248S42368
82-88100-1043348-50S/M42-4436-388-10
881043450M443810
88-94104-1083550-52M/L44-4638-4010-12
941083652L464012
94-100108-1123852-54L/XL46-4840-4212-14
1001124054XL484214
1061164156XXL504416
106-112116-1204256-58XXL/3XL50-5244-4616-18
11212044583XL524618
11812446603XL544820
12012848623XL565022

Обхват измеряется по линии, повторяющей касание шеи застегнутого отложного воротничка

Рубашки, сорочки (S — обхват шеи)

S (см)S (дюйм)RUSSizeEUUSA
361444XS3614
3714,546S3714,5
381546-48S/M3815
3915,548M3915,5
4015,548-50M/L4015,5
411650L4116
4216,552L4216,5
431754XL4317
4417,556XXL4417,5
451856-58XXL4518
461858XXL4618

www.livemaster.ru

самые эффективные тренировки для сжигания жира, укрепления мышц, стройных и красивых бедер и ягодиц у девушек

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя комплекс для ног и ягодиц, вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Зашагивания направлены на проработку и развитие группы ягодичных мышц, а также передней и задней части поверхности бедра. Быстрый темп выполнения способствуют активному сжиганию калорий, формирует подтянутую и стройную линию бёдер и икр.

«Зашагивания» занимают 9 место в нашем рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц.

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

  1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
  2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
  3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

Это одно из лучших упражнений с гантелями для ног. Делаем несколько повторов, между которыми должен быть небольшой отдых для расслабления мышц.

Способ 2.

  1. Зашагиваем правой ногой.
  2. Становимся обеими ногами на платформу.
  3. Для увеличения нагрузки правую опорную ногу поднимаем над уровнем платформы, имитируя движение по лестнице. Сгибаем колено под прямым углом, и задерживаемся в таком положении на несколько счётов.
  4. Выполняем зашагивания левой ногой.

Делаем несколько повторов, между которыми должен быть короткий отдых для расслабления.

На заметку! Чтобы усилить эффект, хорошо прокачать мышцы и сжечь лишние килограммы можно использовать гантели.

2. «Стульчик» (статическое упражнение)

Статические упражнения отлично нагружают мышцы, помогают быстрому сжиганию жира на ногах и подтяжке обвисшей кожи. «Стульчик» является классической статической нагрузкой. Позволяет в ограниченное время проработать все мышечные группы.

Про влияние статического «Стульчика» на сжигание жира смотрите здесь.

  1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
  2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
  3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
  4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для похудения нижней части тела. Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Классическое приседание

  1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
  2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

  1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
  2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
  3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте приседания с гантелями.

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

Выпады занимают 2 место в рейтинге 10 лучших упражнений для бедер.

  1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
  2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
  3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

Про 6 видов «Ягодичного мостика» узнайте тут.

  1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
  2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
  3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки. Повторяем десять раз с тремя подходами.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает убрать «ушки» — жировые отложения на нижней части ягодиц.

  1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
  2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
  3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Влиянию «Хождения на ягодицах» на женское здоровье посвящена отдельная статья.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для сушки ног.

Про 3 разных сложности «Велосипеда» смотрите тут.

  1. Выполняем лёжа на спине.
  2. Руки подкладываем под голову.
  3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой «апельсиновой корки».

  1. Выполняем лёжа на полу.
  2. Руки расположены вдоль тела.
  3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
  4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

Подробнее про 3 вида «Ножниц» узнаете здесь.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

  1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
  2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
  3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. «Собака мордой вверх»

  1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
  2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

2. «Собака мордой вниз»

  1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
  2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
  3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

Еще 5 рекомендаций для повышения эффективности

  1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают болеть колени. В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для укрепления коленей выполняйте специальную целебную «Ходьбу на коленях» .
  2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
  3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
  4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
  5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно, давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
  6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые неприятные ощущения в ногах после тренировки должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно эффективно убрать лишние мышцы с ног, контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев — идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

[heading type=h5]Смотрите также[/heading]

prostofitness.com

No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *