Тренажер для обратной гиперэкстензии: Запрашиваемая страница не найдена

Обратная гиперэкстензия – преимущества перед классикой

Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног. Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Работа мышц

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

Работающие мышцы.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
• разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Преимущества упражнения

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

• За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
• Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
• Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.

1. Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
2. На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
3. Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
4. Повторите 12-15 раз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

Важные моменты

Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

• Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
• Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
• Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
• Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
• Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.

Вариант упражнения с фитболом.

Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.

Тренажер обратная гиперэкстензия (обратная экстензия)

Технические параметры тренажера обратная гиперэкстензия:

• Привод грузоблока станка (нержавеющий стальной трос диаметром 5 мм) выдерживает на нагрузку до 1000 кг.
• Раму тренажера выполняют из гнутого профиля 40 х 80 мм и окрашивают износостойкой полиэфирной краской методом порошкового напыления в цвет металлик «бриллиант».
• Остальные части тренажера покрашены в цвет «антик серебряный».
• В качестве обивочного материала применяют прочную винилискожу на капроновой основе.
• Для наполнения мягких элементов грузоблочного тренажера используют устойчивый к усадке пенополиуретан.
• Основой для мягких деталей служит многослойная фанера на стальном каркасе.
• Узлы вращения машины оборудованы шариковыми подшипниками закрытого типа; они не нуждаются в отдельном обслуживании.
• Для обработки направляющих и трущихся деталей тренажера обратная экстензия используют состав из никеля и хрома.
• Опорные ножки машины выполнены из стали; в них имеются отверстия для надежного крепления тренажера к полу.
• Все механизмы и блоки вращения защищаются декоративным листом из стали.
• Обратная гиперэкстензия позволяет тренироваться спортсменам любой комплекции и роста.
• Габариты (ДхШхВ): 1390 x 1650 x 1890 мм.
• Вес: 130 кг.

Тренажер обратная гиперэкстензия

Для формирования и поддержания правильной осанки во время тренировок необходимо уделять должное внимание мышцам спины. Упражнение обратная гиперэкстензия позволяет эффективно прорабатывать мышцы-разгибатели спины и снижает риск травмирования позвоночника и сухожилий при серьезных силовых нагрузках. Также активно задействуются ягодичные мышцы и бицепсы беда. Кроме того, это отличное терапевтическое средство для людей, уже имеющих повреждения в поясничном отделе.

Станок с одноименным названием – тренажер обратная гиперэкстензия – специально создан для выполнения данного упражнения. Занятия на нем помогут укрепить опорно-двигательную систему и сформировать красивую осанку. Данное упражнение является эффективным средством для разогрева спины и поддержания ее гибкости.

Для многих спортсменов собственный вес в процессе тренировок оказывается уже недостаточным. Здесь на помощь приходит грузоблок тренажера обратная гиперэкстензия – атлеты используют его при недостатке нагрузки, постепенно наращивая вес. Для выполнения упражнения закрепите ремни вокруг лодыжек и лягте на скамью на живот. Возьмитесь руками за упоры, голову держите ровно, не закидывая ее назад. Медленно поднимайте ноги до линии, параллельной полу. Избегайте резких движений в данном упражнении. Опускайте вес так же аккуратно. При опускании ног делайте вдох, при подъеме – выдох.

Горизонтальная экстензия. Правильное выполнение гиперэкстензии. Что представляет собой конструкция

Которую делают как тяжелоатлеты, так и бодибилдеры. Причина, по которой ее предпочитают спортсмены, — это сильнейшее напряжение различных мышц спины.

Но ее делают в основном либо молодые спортсмены, либо профессиональные атлеты. Другие же избегают и вообще выбрасывают из тренировок или делают с очень маленькими весами. Почему так?

С помощью гиперэкстензии можно безопасно укрепить спину, не рискуя сорвать себе позвоночник

Потому что данное упражнение (становая тяга) является очень опасным. Да, несмотря на все его плюсы, сорвать спину достаточно легко. Можно всегда его делать правильно, при этом однажды получить травму на всю жизнь.

Отличная безопасная альтернатива, позволяющая прокачать продольные мышцы спины и укрепить поясницу, — это упражнение гиперэкстензия. Из-за простоты выполнения её могут делать люди в любом возрасте. При этом навредить себе достаточно тяжело.

Отличный способ позаботиться о здоровье спины

Многие думают, что такое упражнение не способно задействовать спину так, как становая тяга, и пренебрегают им. С одной стороны, они правы — только базовая тяга способна задействовать 90 % всех мышц тела, провоцируя большую выработку организмом тестостерона, что стимулирует ускоренное восстановление и рост мышц.

Но не у всех есть цель стать огромным халком. Многие хотят просто иметь красивую стройную фигуру и быть здоровыми. Для этого вполне будет достаточно такого упражнения, как гиперэкстензия (в домашних условиях заниматься очень просто). Если вы чувствуете в себе много сил, то можно выполнять его с блинами или дополнительным отягощением, что придаст эффективность вашим тренировкам.

Необходима хорошая разминка

Гиперэкстензия, в домашних условиях или в зале — не суть важно, как и любое упражнение, требует предварительной хорошей разминки. Иначе можно получить растяжения или другие травмы.

В качестве подготовки можно использовать разные варианты наклонов и скручиваний, которые выполняются стоя: вперёд — назад, влево — вправо. Вы должны разогреть нижнюю часть спины и почувствовать тепло в этой области тела.

Правильное выполнение гиперэкстензии

Классический вариант выполняется следующим образом:

• Лягте на пол животом вниз. Расслабьтесь и выпрямите руки перед собой так, чтобы они лежали на полу ладонями вниз. Далее одновременно поднимайте ноги и руки вверх на максимальную для вас высоту, тем самым прогибаясь в спине.
• В пиковой точке, когда вы максимально прогнётесь в спине, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и медленно опускайтесь назад. Упражнение это довольно-таки лёгкое, так что постарайтесь сделать не менее 50 повторений. 3-4 подходов вполне хватит, чтобы хорошо проработать мышцы.

«Супермен»

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться не только в классическом варианте. Популярным является вариант, который называют «супермен».

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Но в отличие от динамических движений такой вид гиперэкстензии предполагает статическое напряжение мышц.

Полностью выпрямите ноги и руки, а также поднимите их на расстояние 15-20 сантиметров от пола, прогнувшись в спине. В таком положении нужно находиться неподвижно максимальное количество времени. Обычно это 2-3 минуты, и потом невольно ваши конечности начнут опускаться.

Гиперэкстензия, в домашних условиях проводимая таким образом, позволит развить мышечную выносливость и поможет ещё больше укрепить мышечный корсет в районе таза. Также рекомендуется выполнять подобное упражнение для профилактики различных заболеваний поясничного отдела позвоночника.

Техника выполнения

Пожалуй, гиперэкстензия (техника выполнения которой рассмотрена в данной статье) является одним из немногих упражнений, которые можно делать самыми разными способами. Рассмотрим варианты.

Отличным способом задействовать нижнюю часть спины является обратная гиперэкстензия.

Для того чтобы её выполнить дома, нужно приготовить стул или табуретку и поставить её перед собой. Лягте перед табуреткой на живот и возьмитесь за её ножки. Руки могут быть как выпрямленными, так и находиться в согнутом положении.

Обратная гиперэкстензия отлично поможет справиться с различными проблемами и болями в пояснице. Выполнять её нужно аккуратно, не торопясь. Помните, что спину нужно беречь и нельзя её качать через боль. Если у вас есть проблемы со спиной, то после каждой тренировки стоит наносить лечебные мази, чтобы успокоить нервные окончания и расслабить мышцы.

И есть противоположный вариант обратной гиперэкстензии. Для того чтобы его выполнить, необходимо зажать чем-то ноги. Если вы тренируетесь дома, то можно попросить партнёра просто сесть вам на ноги.

Не забывайте прогибать спину

В таком положении положите руки за голову и пытайтесь поднять корпус как можно выше, стараясь максимально прогнуться в спине. В момент пикового напряжения задержитесь на несколько секунд — и можете опускаться назад на пол.

Если вы можете за один раз делать более 50 повторений, то в следующем подходе держите руки не за головой, а вытянутыми перед собой — это увеличит нагрузку, и вам станет сложнее. Достаточно будет 3-4 подходов.

Надоела простая гиперэкстензия? Тренажёр в помощь

Когда обычных упражнений вам не хватает, вы можете сделать легко более 100 повторений, пора переходить к увеличению нагрузки. Это можно сделать, используя специальные тренажёры, которые в большом количестве представлены на рынке спортивных товаров.

Определённого названия у этого тренажёра нет, но в залах встречается словосочетание «римский стул». И благодаря тому, что вы не прикасаетесь к полу верхней частью туловища, можно брать достаточно весомые отягощения.

Выполнение довольно простое и похожее на предыдущий вариант упражнения гиперэкстензия. Тренажёр позволяет удобно зафиксировать ноги. Далее необходимо выполнять движения туловищем вниз, затем вверх. Отягощение можно использовать в виде блина от штанги. Положите его себе на спину или прижмите к груди.

Желательно, конечно же, выполнять его не самому, а с партнёром. Даже если вы чувствуете в себе силы, то после некоторого количества повторений самостоятельно снять с себя блин достаточно сложно.

И помните о том, что тренироваться нужно регулярно, иначе пользы от занятий будет мало. Выполнять гиперэкстензию в домашних условиях можно 2-3 раза в неделю. После тренировки нужно хорошо отдохнуть, и не рекомендуется нагружать спину, так как мышцы устанут, а нагрузку будет брать на себя позвоночник.

Гиперэкстензия – самое популярное упражнение для мускулатуры спины, которое используется многими спортсменами, как парнями, так и девушками. Техника гиперэкстензии может отличаться, что делает ее универсальной, и позволяет укрепить не только поясницу, но также и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника, заднюю поверхность бедер и ягодицы. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение, и в чем его преимущества.

Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:

• При болях в пояснице. В данном случае рекомендуется делать упражнение без веса, дополняя его тренировкой мышц пресса.
• Как точечная разминка перед более тяжелыми упражнениями для мышц спины, к примеру, становой тягой. Для новичков это оптимальный вариант. Например, можно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере в течение месяца, а уже после начинать делать становую тягу.
• Это хороший домашний вариант для тренировки поясницы . Не обязательно выполнять упражнение на специальном тренажере. Можно найти подходящие условия дома или на любой спортивной площадке.

При неправильном выполнении существует риск травмы позвоночника. Поэтому желательно, чтобы гиперэкстензия, техника выполнения которой должна быть стопроцентно правильной, сначала выполнялась под присмотром тренера.

Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Многие полагают, что гиперэкстензия в первую очередь нагружает мышцы ягодиц, но это не совсем так. При выполнении упражнения задействуются мышцы нижней части спины и задняя часть бедер. Также в работу включаются короткие позвоночные мышцы, которые другими упражнениями не прорабатываются. Таким образом, гиперэкстензия обеспечивает работу следующих мышц:

• двуглавая бедренная мышца;
• полуперепончатая бедренная мышца;
• полусухожильная бедренная мышца;
• большие мышцы ягодиц;
• икроножные мышцы.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Сначала рассмотрим, какой должна быть техника гиперэкстензии в тренажерном зале. Там вы найдете специальное оборудование, с помощью которого можно качественно и безопасно проработать мышцы.

В каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензию. В них можно качать как спину, так и боковые мышцы живота, а также пресс. При отсутствии такого оборудования можно использовать римский стул. Он позволяет передвигать упор для ног, тем самым подстраиваясь под ваш рост. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере выглядит следующим образом:

• Сначала отрегулируйте тренажер, чтобы таз ваш плотно лежал на подушке. Край последней должен располагаться в месте сгибания вашего корпуса.
• Задней частью ног упираемся в валики. Лягте так, чтобы валики упирались не в икры, а в ахиллово сухожилие. Это поможет предотвратить возникновение синяков, что особенно важно, если речь идет о технике выполнения гиперэкстензии для девушек.
• Руки скрестите на груди или за головой. Корпус ваш должен быть прямой линией. Это исходное положение. Важно избегать рывков и переизгибаний спины. Поднимите голову вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Затем начинайте опускаться вниз, при этом, сгибаясь только в области поясницы.
• Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если у вас есть проблемы с позвоночником.
• Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтоб корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Снова напомним, что таз ваш должен лежать на подушке. А все, что от поясницы и выше, должно висеть в воздухе. Если подушка находится на уровне бедер или коленей, вы лежите неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется аналогичным образом. Обычно оба эти тренажера обшиты мягкими материалами, что позволяет минимизировать риск синяков после тренировки.

Также можно заменить выполнение упражнения на специальном тренажере наклонами через козла , которые тоже помогают прокачать поясницу. Потребуется обычный спортивный козел и шведская стенка. Но при отсутствии последней можно просто попросить помочь напарника.

• Козла поставьте так, чтоб, когда вы на него ляжете, ноги ваши доставали до перекладины шведской стенки.
• Тазом лягте на козла вниз лицом. Лучше, чтобы таз полностью располагался на спортивном снаряде.
• Пятки заведите за перекладину стенки. Ноги могут находиться на уровне головы или ниже. Ориентироваться важно на свои ощущения, чтоб вам было комфортно. Если используете помощь напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и держать, чтоб тело не раскачивалось.
• Руки можно фиксировать крестом на груди либо же заводить их за голову. С руками за головой заниматься сложнее.
• Далее выполняются такие же движения, как и при использовании тренажера или римского стула.

Варианты упражнения

У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.

Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц , вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

• Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
• Руками возьмитесь за упор для ног.
• Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко. Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.

Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях . Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.

Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол . Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

• Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
• Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
• Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу , техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать. Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение.

Противопоказания и меры предосторожности

Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела. Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.

Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:

• Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.
• В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
• Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
• Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
• Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
• Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
• Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
• Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.
• Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
• Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.

Техника гиперэкстензии от профессионалов на видео

Гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки мышц спины, ягодиц и не только. Чтобы усвоить лучше ее правильную технику, рекомендуем посмотреть видеоматериалы на эту тему. Видео с техникой выполнения гиперэкстензии для девушек и парней поможет понять, каким должно быть упражнение, и избежать распространенных ошибок.

Общаясь с посетителями тренажерных залов и профессиональными атлетами можно выделить некую закономерность, когда представителям противоположных полов нравятся разные упражнения. И если парни чаще всего проводят занятия, с удовольствием выполняя , то девушки в это же время предпочитаются выполнять упражнение гиперэкстензия. Как один из элементов спортивной разминки, данное физическое действие выполняется на специальном тренажере и позволяет должным образом разогреть мышцы спины и поясницы перед другими. В то же время, техника выполнения данных упражнений имеет свои нюансы и противопоказания. Поэтому, данную статью мы решили посвятить подробному описанию гиперэкстензии – на что делать упор при осуществлении тренировки, как правильно делать упражнения, какие есть варианты их осуществлений, а также, возможно ли проводить такие тренировки дома, и стоит ли их делать вообще при разных заболевания спины (например, при грыже).

Гиперэкстензия, как одно из базовых упражнений, может предшествовать другим физическим действиям, составляющим силовую тренировку, или разным вариантам приседаний. В целом, данное действие представляет собой ряд сгибаний и разгибаний туловища.

Осуществляемые во время гиперэкстензии (сгибания и разгибания тела) действия помогают более эффективно разогреть мышцы спины, развить и укрепить мышцы поясничного отдела. В результате разрабатывается низ спины, что дает толчок для выполнения других упражнений. После периода регулярных тренировок данного плана атлет вполне может спрогрессировать в становой тяге.

Кроме этого, при воспроизведении сгибаний и разгибаний (если делать их правильно) ударная нагрузка оказывается на мышцы ягодиц, и отчасти – бедра, что можно увидеть на многих видео-инструкциях. Благодаря этому, многие представительницы прекрасного пола могут сделать свою попу более круглой и подтянутой. И даже в домашних условиях.

Также гиперэкстензия и обратная гипеэкстензия оказывают существенный оздоровительный эффект. Учитывая правильность исполнения техники упражнения и регулярность тренировок, можно избавиться от некоторых патологических явлений в области поясничного отдела, снизить риск появления остеохондроза. В результате, комплексные тренировки с правильной последовательностью и соблюдением техники выполнения позволят атлету забыть о проблемах со спиной и, в целом, почувствовать себя лучше. Более того, упражнение гиперэкстензия увеличивает работоспособность человека за счет укрепления мышц спины и весомого снижения риска получения травм при подъеме тяжестей (в обыденной жизни) и больших весов (во время силовых тренировок).

Из недостатков гиперэкстензии можно выделить лишь то, что для роста массы они бесполезны. По сути, упражнение на сгибания-разгибания тела только развивают мышцы поясничного отдела, спины и ягодиц, создавая опору для выполнения других физических действий с нарастающей нагрузкой.

Кроме того, у такого рода физических занятий есть и противопоказания. Не рекомендуется выполнять сгибания туловища и разгибания на специальном тренажере:

• людям с травмами пояснично-крестцового отдела;
• пациентам с острыми заболеваниями позвоночника (при развитой межпозвоночной грыже).
  Тем, кто решил выполнять такие упражнения дома или в тренажерных залах, следует сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом. Некоторые модификации разрешается делать только людям, имеющим небольшую массу тела. В остальных случаях человек с возможной патологией и проблемами со спиной допускается к выполнению гиперэкстензий после обследования.

Для кого такие тренировки будут актуальными?

Гиперэкстензия, техника выполнения которой (дома или в тренажерном зале) довольно своеобразная, требует тщательной проработки и определенной сноровки. Чтобы получалось правильно делать упражнение (когда работают именно «разгибатели спины»), а также была оказана нагрузка на мышцы ягодиц и бедра, нужно придерживаться основных правил воспроизведения физических действий.

Список основных правил относительно выполнения гиперэкстенизий на специальном тренажере выглядит следующим образом:

• Чтобы правильно выполнить действие, нужно бедра (переднюю часть) поместить на специальную подушку, размещенную примерно на уровне пояса. Делая упор руками на специальные выступы, заведите стопы под валики, расположенные сзади. Исходное положение – корпус на весу, параллельно полу с упором лишь стопами и руками, скрещенными на груди. То есть, тело должно представлять собой прямую линию с бокового ракурса. Именно из такого положения можно приступать к выполнению гиперэкстензии, где активным элементом будет Ваше тело (см. видео ).
• Для тех, кто ранее не сталкивался с гиперэкстензией и не знает, в каком положении правильно нужно держать руки, также поможет видео-инструкция. В идеале, руки следует скрещивать на своей груди. Если завести и скрепить кисти за шеей, Вы создадите лишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника, верхние спинные мышцы. Кроме того, новичкам не стоит использовать какие-либо утяжелители. Их можно применять опытным атлетам, которые довольно длительное время занимаются гиперэкстензией и у которых стала поясница достаточно крепкой для нагрузок.
• Сгибания корпуса необходимо производить медленно, плавно. Также следует делать возврат в исходное положение. Так у Вас появится возможность регулировать нагрузку и чувствовать, как работает спина, бедра, мышцы ягодиц.
• Относительно дыхания также нужно придерживаться техники: выдох при спусканиях, вдох на подъемах корпуса. Правильно вдыхая и выдыхая можно снизить риск повышения давления, а также способствовать нормальному кровообращению крови.

Что касается количества повторов в сете, тут стоит ориентироваться по уровню физической подготовки атлета. Для новичков число повторов варьируется от 10 до 15 раз. После некоторого периода регулярных тренировок данное число можно увеличить до 20-25 раз в течение 2-3 подходов.

Модификации и варианты выполнения

Есть несколько вариантов выполнения гиперэкстензии:

• классический со средней нагрузкой – когда занимается горизонтальная позиция (корпус параллельно полу) на тренажерах или фитболе в домашних условиях;
• с увеличенной нагрузкой – упражнение выполняется на лавке с углом 45°;
• обратная гиперэкстензия – выполняется на горизонтальной лавке, когда корпус расположен на ней, бедра находятся в воздухе, упор делается руками за края скамьи или специальные ухваты и поднимаются только ноги.

Об этих и других вариантах гиперэкстензий, а также о том, как их правильно выполнять, рассказывает видео.

Для тех, кто решил заниматься укреплением спины, ягодиц в домашних условиях за счет выполнения гиперэкстензий, римский стул (так называют тренажер для сгибаний-разгибаний корпуса) можно заменить фитболом. Поместив бедра на спортивный мяч большого размера, руки следует скрестить на груди и выполнять плавные опускания и подъемы торса. Соблюдение нюансов выполнения техники (дыхание, расположение тела) позволит не выходя из дома привести свое тело в порядок и предотвратить развитие патологий в области спины. При межпозвоночной грыже допуск к подобным тренировкам может дать врач после обследования.

Также в домашних условиях гиперэкстензии могут выполняться и без фитбола. Если у Вас нет такого инвентаря, но есть желание самому дома сделать себе красивую осанку, подтянуть мышцы ягодиц, добиться укрепления позвоночника и поясничного отдела, вы можете воспользоваться простым гимнастическим ковриком. Расстелив его возле стационарной мебели, стоит принять положение лежа на животе, упор стопами в предмет мебели, руки со сцепленными пальцами за головой. Из такого положения нужно выполнять подъемы корпуса, прогибаясь медленно назад до максимально возможной точки. Возвращаться к и.п. также нужно плавно, чувствуя каждую мышцу спины и напряжение ягодиц. При этом тренировки дома должны предусматривать правильное дыхание и последовательность увеличения нагрузки, на чем акцентируется внимание на видео выше.

Если во время выполнения упражнения у Вас что-то болит или после выполнения гиперэкстензий Вы ощущаете боль в области позвоночника либо поясницы, нужно обратиться в больницу для обследования, чтобы своевременно предотвратить неблагоприятные последствия.

В повседневной жизни тело человека получает не одинаковую нагрузку на все части тела, поэтому для некоторых из них требуется дополнительная тренировка. Самым слабым участком при современных реалиях стал позвоночник, особенно, поясница. Обратная экстензия поможет укрепить эту часть спины и проработать еще ряд мышц.

Что такое обратная гиперэкстензия

Это разновидность классического упражнения для спины и ног. Выполняется гиперэкстензия на ягодицы, бицепс бедра, поясничный отдел с небольшим отличием. В привычном варианте нужно было зафиксировать ноги и поднимать вверх корпус, а в обратном варианте остается неподвижным верх тела, а работа выполняется за счет ног и ягодичных мышц. Такая техника выполнения делает упражнение более безопасным, акцент смещается на ноги и попу.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии

Это вариант движения больше подходит девушкам, которые хотят нагрузить ягодичные мышцы, бедра и поясницу. Обратная экстензия задействует только тазобедренный сустав, который отличается высокой прочностью и дает работать с дополнительным весом. Даже при полной амплитуде корпус остается зафиксированным, поэтому переживать о нагрузки не позвоночник не нужно. Помните, что в любых упражнениях следует избегать резких движений, чтобы не допустить травм. Существует несколько важных тонкостей в технике, о которых следует знать:

• бицепс бедра будет нагружен сильнее, если носки заворачивать внутрь;
• нельзя допускать раскачивания, чтобы сделать подъем за счет инерции;
• более эффективным будет частичное выполнение упражнения, чем полное, но с риском получения травмы;
• выдох во время усилий, вдох при негативной фазе.

Какие группы мышц работают

Основной акцент и работа ложится на группы мышц задней поверхности тела. Подключаются они из-за необходимости стабилизации положения корпуса тела, удержания ног. Какие мышцы работают при обратной гиперэкстензии:

• полусухожильные мышцы, бицепс бедра;
• большие ягодичные;
• квадратные поясницы, разгибатели спины.

К работе подключается пресс и руки из-за необходимости удерживать корпус в фиксированном положении. Некоторые атлеты стараются повысить функциональность обратной экстензии и увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Спортсмен для этого разводит ноги в стороны при подъеме, но давление на суставы при такой технике возрастает, что делает этот вариант потенциально опасным.

Как делать обратную гиперэкстензию

Выполнять можно упражнение на специальном тренажере, на простой скамье, при помощи фитбола или на полу. Гиперэкстензия обратная – базовое движение для бедер, ягодиц и мышц разгибателей спины. Во время выполнения обязательно нужно опираться на среднюю, верхнюю часть пресса, за счет рук удерживать это положение. Чтобы добиться максимальной эффективности, нужно удерживать в напряжении тело даже в негативной фазе (полностью не расслаблять ноги). В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и подконтрольно опуститься вниз.

Гиперэкстензия для ягодиц

В зависимости от выбранного тренажера вы займете исходное положение. Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц даст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Техника выполнения обратно экстензии остается одинаковой при любом виде снаряда. Опорной точкой всегда должен выступать пресс, не следует ложиться на бедра, иначе амплитуда будет не полной. Гиперэкстензия на ягодицы выполняется следующим образом:

1. Поднимите немного ноги от пола, напрягая ягодицы, бедра – это исходная точка. Во время повторений не должно быть полного расслабления ни разу.
2. Поднимайте сведенные вместе ноги на выдохе пока не ощутите пиковое (максимальное) сокращение основных мышечных групп. В верхней точке ноги не должны быть ниже чем линия корпуса. Сосредоточьте внимание на работе мышц бедер, ягодиц (ментальная составляющая тренировки очень важна).
3. В высшей точке нужно пару секунд держать положение и на выдохе осторожно, подконтрольно опуститесь в исходное положение.
4. Выполните 12-15 повторений, сделайте минуту перерыв, затем еще 2 подхода.

Обратная гиперэкстензия при грыже

При получении разных травм позвоночника у человек может произойти выпячивание позвоночного диска. Это же явление наблюдается при отсутствии физических упражнений, ряда заболеваний. Развивается чаще такая патологии в области позвоночника, грудного отдела. Обратная гиперэкстензия при грыже помогает справиться с заболеванием без нанесения дополнительного ущерба здоровью.

Для занятий используется тренажер, которые напоминает скамью. Вариант обратной экстензии считается при такой патологии более безопасной. Используют упражнение в качестве основного или разминки перед выполнением более активных движений. Во время занятий нужно придерживаться следующих правил:

• должна присутствовать плавность, размеренность движений;
• точный контроль амплитуды, небольшое количество повторений;
• точное соблюдение техники, которую объясняет инструктор.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Механика упражнения относительно простая, заключается в напряжении поясничных, ягодичных мышц за чет подъема ног вверх. Обратная гиперэкстензия дома может быть выполнена при помощи фитбола, дивана или даже стола. В некоторых случаях (если нет травм позвоночника) можно делать ее лежа на полу. Важное условие – соблюдать технику и правильно нагружать спину, чтобы не травмировать ее.

Упражнения обратной гиперэкстензии

Если в наличии у вас нет тренажера или фитбола, то можно выполнять движение лежа на полу. Обратная гиперэкстензия дома без тренажера выполняется по следующей схеме:

1. Постелите что-то мягкое на пол, к примеру, гимнастический коврик, лягте на живот.
2. Вытяните руки вперед или подложите под подбородок.
3. Сожмите крепко ноги, в прямом положении начинайте поднимать вверх.
4. На 2-3 секунда задержите их в верхней точке.
5. Подконтрольно, не бросая резко, опустите вниз, но на пол не кладите, полного расслабления быть не должно.
6. Повторите 10 раз несколько подходов.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Данный снаряд очень популярен при необходимости проведения тренировок дома. Это универсальный тренажер, который помогает выполнять разные упражнения для всех групп мышц тела. Обратная гиперэкстензия на фитболе выполняется по следующему алгоритму?

1. лягте на мяч животом, руками упритесь в пол, чтобы проще было держать равновесие. Можно взяться за стол для большей надежности.
2. Не спеша поднимайте ноги на выдохе, сильного прогиба в пояснице быть не должно.
3. На несколько секунд замрите, напрягая ягодицы, бедра и спину.
4. На вдохе опуститесь в исходное ­положение.
5. Повторяйте до тех пор упражнение, пока не начнут «гореть» мышцы.
6. Главная задача – удерживать баланс при помощи рук.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Иногда используют для выполнения обычный стол, главное, чтобы он был устойчивый и прочный и не сломался. Хорошо подходит скамья для обратной гиперэкстензии, которую можно приобрести в интернет-магазине. Она не обязательно должна быть длинной, нужно обеспечить убор своему корпусу. Некоторые модели идут сразу же с ручками для рук, в других они не предусмотрены. Тогда следует найти устойчивый и тяжелый предмет интерьера, за который можно было бы взяться. Схема выполнения обратной экстензии следующая:

1. Лягте на скамью, упор должен приходится на верх и средний отдел брюшных мышц, таз свисать.
2. Руками упритесь в пол или возьмитесь за диван/стол/шкаф.
3. Сделайте вдох и начните поднимать ноги за счет мышц ягодиц, бедер.
4. Когда они достигнут параллели с корпусом, зафиксируйте на 2-3 секунды положение.
5. Выдохните и вернитесь к исходной точке.
6. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 раз.

Тренажер для обратной гиперэкстензии

В магазине можно найти много моделей этого снаряда, но все они имеют один и тот же принцип. конструкция представляет собой скамью высокую или на уровне пояса человека, с руками для фиксации. Обратные экстензии ног лежа в тренажере могут проводится с отягощением. Для этого используют специальные ремни, которые крепятся к основанию одним концом и к ногам вторым. При натяжении они создают сопротивление и дополнительную нагрузку.

Видео: Обратные гиперэкстензии

Дата: 2016-03-26 в 11:42

Приветствую читателей спортивного блога sportivs. Наша сегодняшняя тема будет посвящена проработке нижней части спины, а именно поясницы. Мы узнаем основные нюансы в прокачке поясницы, поговорим о технике упражнения, рассмотрим ошибки. Итак, дорогие друзья, давайте приступим к теме – упражнение гиперэкстензия.

Основные понятия

Гиперэкстензией называется упражнение, направленное на проработку нижней части спины. Основной вопрос – какие мышцы работают при гиперэкстензии? Нагрузка идет на , ягодицы, поясницу.
При смене угла можно сместить нагрузку с поясницы в область ягодиц. В основном, это выполняют девушки. Однако нужно учитывать фактор нагрузки, ведь только при помощи правильной техники можно добиться хороших результатов.

Для чего важно применять?

Данное упражнение наиболее подойдет для новичков. Благодаря гиперэкстензии укрепляется поясница, у начинающих спортсменов она весьма слабая. Отличное упражнение для спины поможет укрепить мышцы перед тяжелыми , в которых спина принимает основную нагрузку. Плюсом упражнения является то, что его можно выполнять с партнером в домашних условиях.

Людям, имеющие проблемы со спиной данное упражнение будет просто панацеей. Для чего спросят многие? Благодаря укреплению мышечных волокон снижается риск травмирования позвоночника. Мышцы, благодаря гиперэкстензии приходят в тонус, со временем при выполнении данного упражнения можно потихоньку приступать к выполнению базовых упражнений, таких как , приседания со штангой.

Для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, а также при межпозвоночной грыже, гиперэкстензия приведет к здоровому позвоночнику, сформирует красивую, ровную осанку.

1. Данное упражнение может выполняться в качестве разминки, не нужно брать дополнительный вес, так как основная задача лежит в том, чтобы разогреть мышцы и привести их в тонус. Однако такой метод тренировки используется только в немногих ситуациях, так как при правильной технике забивается поясница и трудно выполнять базовые упражнения.

2. Второй вариант, и на мое мнение самый эффективный – выполнение гиперэкстензии под конец тренировки спины. Используется в качестве добивающего упражнения, которое поспособствует залиться спине кровью.

3. Для новичков, девушек и женщин. Можно добавить упражнение в свою тренировочную программу. Для женской половины это поспособствует прокачке ягодиц, новичкам же поможет укрепить слабую поясницу.

Техника выполнения

Перед работой необходимо настроить тренажер (лавку) под свой рост, правильно отрегулировать и закрепить. После настройки тренажера, следует завести ступни под нижний опорный валик, для того чтобы удерживать равновесие.

Далее требует напрячь ягодицы и наклониться верхней частью тела через тренажер. Наклоните корпус вниз, важно чтобы упражнение выполнялось с ровной спиной. В нижней точке скрестите руки крестообразно в области груди и произведите поднимание туловища до прямой линии с ногами. Во время верхней, максимальной точки следует задержаться, чтобы почувствовать пиковое сокращение.

Для увеличения мышечной массы в области поясницы и ягодиц, упражнение можно выполнять с дополнительной нагрузкой. Разместите блин весом 5-10 кг в области груди, плотно сжимая его руками, и повторяйте технику выполнения обычного подъема на гиперэкстензии. Польза данного упражнения заключается в том, что укрепляются слабые мышечные волокна, расположенные в области поясницы.

Можно выполнять упражнение и дома, для этого потребуется разместить туловище, а именно нижнюю область на какой-то поверхности, будь то два стула или лавка. Выполнение упражнение предусматривает наличие партнера, который будет держать ваши ноги для равновесия. Вам необходимо наклоняться и выгибаться как при обычном упражнении гиперэкстензия в тренажерном зале.

Чем больше угол сгибания, тем больше берут на себя нагрузки . Одним словом, выполнение на горизонтальной скамье будет нагружать в основном поясницу, а упражнение на наклонной скамье способствует прокачке ягодиц.

Если расположить туловище боком, то можно нагрузить косые мышцы пресса. В этом случае выполняется поднимание одной стороны и другой, поочередно.

Обратная гиперэкстензия – поднимание не туловища, а ног. Это наиболее сложный вид гиперэкстензии, его не рекомендуется применять новичкам.

При выполнении упражнения с ровной спиной, нагрузка идет на поясничный отдел, если гиперэкстензия выполняется со скругленной спиной, то нагружаются ягодицы.

Ошибки выполнения

Наиболее распространенные ошибки, которые я встречаю в тренажерном зале. С одной стороны, все бы ничего, но они мешают хорошему результату.

• Низкое опускание корпуса.
• Слишком большой прогиб спины в фазе подъема.
• Сгибание ног.
• Неправильное расположение рук.
• Большие дополнительные веса.

Если вы не будете совершать данные ошибки, у вас будет красивая, здоровая спина.
Дорогие друзья, мы с вами рассмотрели основные понятия и ошибки, поговорили о технике выполнения, пользе гиперэкстензии. Прикрепляю интересное видео, которое поможет вам в правильном выполнении. Продуктивных вам тренировок!

Обратная гиперэкстензия: правила и техника выполнения

Преимущества упражнения

Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.

Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

Важно! В тренажерном зале всегда советуйтесь с тренером о целесообразности выполнения вами тех или иных упражнений. Если у вас есть проблемы с позвоночником, обязательно сообщите тренеру и проконсультируйтесь с врачом.

Зачем нужна гиперстензия

Гиперэкстензия по сути – это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере – по-народному «римский стул». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голени, поясницы, что несет оздоровительный и общеукрепляющий эффект для поясничного пояса, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами, осиной талией, и убрать с боков «уши».

Наклонный тренажер body solid ghyp 45 удобен для самостоятельных занятий

Анатомический атлас

Совокупность мышц, которая задействована в упражнение гиперэкстензия, очень полезна для позвоночника, помимо основных групп в работу включены мышцы, соединенные со столбом позвоночника, которые невозможно проработать другими движениями. Это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и обезопасит вас от травм позвоночника. В таблице ниже указано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы работают при этом:

Название мышцы	Где расположена	Как это работает
Задняя часть
Бицепс бедра или двуглавая мышца	С задней части бедер, с внешней боковой стороны	Сгибает ноги в области коленей, тазобедренный сустав разгибает, поднимая торс
Полусухожильная	Расположена сзади, с внутренней стороны
Полуперепончатая	Находится под полусухожильной мышцей
Голень и ягодицы
Икроножная	Лодыжка, задняя часть	Фиксирует сустав голеностопа, сгибает колени
Большая ягодичная	Ягодицы	Поднимая торс из наклона, разгибает тазобедренный сустав

Группы мышц, на которые ложится основная нагрузка

Посмотрите урок «техника выполнения гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.

Рабочие мышцы

При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

• большие ягодичные мышцы;
• разгибатели спины;
• бицепс бедра;
• квадратные мышцы поясницы;
• полусухожильные мышцы.

Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

• поддерживает тонус мускулатуры;
• укрепляет позвоночник;
• снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
• является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
• усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред.

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

• Растяжение связок межпозвонковых.
• Растяжения мышц спины (миозиты).
• Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
• Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
• Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
• Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
• Механические травмы позвоночного столба.
• Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.

Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:

1. Зафиксируйте корпус с помощью рук.
2. Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.
3. Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
4. Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.
5. Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.

Как правильно делать обратную гиперэкстензию

Пошаговое руководство по правильному выполнению упражнения.

• Шаг 1: Примите положение лежа на лавке либо на тренажере для гиперэкстензии.

Бедра должны быть расположены по краям плоскости тренажера, чтобы они могли свободно перемещаться без чрезмерного разгибания поясницы.

• Шаг 2: Ноги должны быть прямыми, а мышцы кора напряжены, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу.

Обязательно держите грудь прижатой к подушке, чтобы бицепсы бедра растягивались, когда вы касаетесь ногами пола.

• Шаг 3: Поднимите ноги, задействовав бицепс бедра и ягодичные мышцы, с минимальным движением торса.

Подергивание торса приведет к чрезмерной нагрузке на поясничный отдел.

• Шаг 4: Помимо фокусировки на ногах, добавьте плавности и момент в некоторые движения.

Хоть вы и можете выполнять упражнение в строгом соответствии, но повышение плавности движений и некоторый момент позволят работать дольше, что поспособствует лучшим результата.

• Шаг 5: Когда закончите, медленно вернитесь в исходное положение.

Это ограничит любую потерю контроля всякий раз, как атлет заканчивает подход, он уменьшает нагрузку на поясницу.

Вариации выполнения

Для этого упражнения существует специальный тренажер, но он не очень распространен в современных залах. Поэтому часто встречается вопрос о том, чем можно заменить тренажер для обратной гиперэкстензии. По сути, это упражнение можно выполнять на любых поверхностях, позволяющих занять нужное положение тела.

Существуют такие вариации:

• на фитболе;
• на скамье под углом 45°;
• со сгибанием ног.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.

Знаете ли вы? Обратная гиперэкстензия на полу — это самая щадящая тренировка для спины при наличии грыжи.

Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами. Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:

1. Лягте животом на мяч.
2. Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.
3. Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.

Как правильно делать гиперэкстензию (видео)

Упражнение «гиперэкстензия» – это гарантированная прививка от болей в нижней части спины. Если вы еще не делаете гиперэкстензию – начните! Она убережет вас от травм при тяжелых подъемах в становой и приседе, вернет тонус поясничным мышцам, укрепит сухожилия, а заодно – подтянет ягодицы и бедра.

Как правильно делать гиперэкстензии на спину и ягодицы, как делать гиперэкстензии дома и какие виды гиперэкстензий бывают – в гиде «Советского Спорта».

Что такое гиперэкстензия

Гиперэкстензия (от английского «переразгибание») – упражнение, которое развивает мышцы, выпрямляющие позвоночник. Расположенные вдоль позвоночного столба, эти мышцы отвечают за наклоны и сгибания-разгибания спины.

Мышцы-разгибатели участвуют в базовых силовых движениях – становой тяге и приседании. Чем лучше развиты разгибатели, тем большие веса покорятся вам в «базе».

Гиперэкстензии помогают избавиться от болей и неприятных ощущений в пояснице, улучшают осанку. Их рекомендуют как профилактику радикулита. Кроме того, в гиперэкстензиях участвуют ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. Регулярное выполнение гиперэкстензий уберет жир с ягодиц и бедер – вот почему это упражнение часто делают девушки в спортзалах.

Как правильно делать гиперэкстензию

Гиперэкстензию делают на специальных скамьях или тренажере «Римский стул» — с подставками под таз и ноги. Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз лег на подушку, а валики расположились над икрами. Подушка располагаться у основания живота, а не выше – в противном случае, вам будет сложно делать наклон. Ноги должны быть слегка согнуты, чтобы снять напряжение с коленных суставов.

Скрестите руки на груди или за головой. Держа спину прямой – плавно наклонитесь вниз до угла примерно в 45, максимум — 90 градусов. Затем разогнитесь так, чтобы ноги и корпус образовали прямую линию.

Правильную технику гиперэкстензии можно посмотреть в этом видео

Как делать гиперэкстензию дома

Если вы не ходите в тренажерный зал, гиперэкстензии можно выполнять дома – но для этого вам понадобится партнер. Лягте на диван так, чтобы корпус свисал вниз. Попросите партнера сесть вам на ноги. Скрестив руки на груди, наклоняйте корпус вниз и затем выпрямляйте до прямой линии с ногами.

Можно выполнять гиперэкстензию и на полу – лежа на животе, вытягиваем руки и плавно поднимаем верх туловища, сокращая разгибатели спины. Плавно возвращаемся в исходное положение – грудь не ложится на пол, но остается слегка приподнятой.

Гиперэкстензии на спину и ягодицы

В зависимости от положения спины при выполнении гиперэкстензий нагрузка смещается с одних мышц на другие. Если вы хотите в первую очередь проработать мышцы-разгибатели – держите спину прямой как описано выше. Если вам нужно сместить акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра – во время наклонов и разгибаний округлите спину.

Чтобы еще более усилить нагрузку на ягодицы, опустите подушку тренажера ниже – от талии и таза к ногам.

Старые клячи. Гид по забытым упражнениям старой школы

Виды гиперэкстензий

Атлеты, у которых есть проблемы со спиной, часто используют обратные гиперэкстензии. Их отличие в том, что здесь закреплен корпус – животом вы лежите на скамье и держитесь за нее. Все движение происходит за счет ног: они висят в воздухе – на вдохе, оставаясь прямыми, уходят вниз, на выдохе – разгибаются до прямой линии с корпусом.

Другая разновидность упражнения – гиперэкстензии на фитболе. На нем можно выполнять как обычные, так и обратные гиперэкстензии. В первом случае, нужно упереться ногами в стену или другую опору и лечь на фитбол тазом, руки скрестить за головой. Во втором – ложитесь так, чтобы упереться руками в пол, а ноги остались висеть в воздухе.

Еще один вид упражнения – гиперэкстензии с отягощениями. Для роста мышц нужны прогрессирующие нагрузки, поэтому гиперэкстензии можно делать с отягощениями: в руки, скрещенные на груди, берите блин от штанги или гантель. Более сложный вариант – гиперэкстензии со штангой: вам понадобится держать голову чуть приподнятой, чтобы гриф штанги в нижней позиции не скатывался с вас.

Как включить гиперэкстензии в свой тренинг

Выполняйте 3-4 подхода гиперэкстензий перед тяжелыми базовыми подъемами – приседаниями и становой тягой. Делайте гиперэкстензии без веса, в диапазоне около 15 повторов – это разогреет мышцы-разгибатели и убережет вас от травм.

Можно выполнять гиперэкстензии и после базы. Делайте по 3 подхода после приседаний или тяги на прямых ногах. Берите дополнительный вес и постепенно наращивайте его. Диапазон повторов – 12-15. Выполнение гиперэкстензий после основного упражнения тренировки ног или спины, позволит более качественно проработать целевую мышцу.

Как правильно делать французский жим

Основные ошибки при выполнении гиперэкстензий

— слишком сильный прогиб спины в верхней позиции. Разгибайтесь строго до прямой линии между ногами и корпусом — и не выше. Сильный прогиб может повредить позвоночник, привести к растяжению мышц и связок;

— слишком сильный наклон вниз. Наклон вниз до угла более 90 градусов между ногами и корпусом чрезмерно растягивает мышцы и связки, и может привести к травме;

— резкие движения вниз и вверх. При выполнении гиперэкстензий не нужно «падать» вниз: все движения должны быть плавные и небыстрые;

— слишком большой дополнительный вес. Как и в других упражнениях, нагрузка в гиперэкстензиях должна нарастать постепенно. Увеличивайте вес только, когда сможете выполнить заданное количество повторов с идеальной техникой. Не увеличивайте вес больше чем на 5 кг за раз. Тщательно разминайте поясницу перед тем, как приступить к гиперэкстензиям.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйт

есь с врачом.

Противопоказания

Хотя обратная гиперэкстензия и относится в разряду терапевтических упражнений и как раз-таки показана при различных заболеваниях позвоночника, таких как остеохондроз, сколиоз, грыжи, существуют следующие противопоказания:

• острые заболевания позвоночника;
• травмы пояснично-крестцового отдела.

Знаете ли вы? Фитбол был придуман в 50-е годы ХХ века как снаряд для реабилитационной гимнастики больных ДЦП. Эффект от него был настолько велик, что его рекомендовали для реабилитации после различных травм.

Как не травмироваться

Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.

Важно! Следите за правильностью дыхания: вдох при движении ног вниз, выдох при поднятии. Задерживать дыхание запрещено!

Распространенные ошибки

• Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.
• Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.
• Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается

Гиперэкстензия 3 в 1 горизонтальная, обратная, римский стул AV113/80c

Гиперэкстензия 3 в 1 горизонтальная, обратная, римский стул AV113/80c

Тренажёр AV113/80c относится к группе скамьи, стойки и категории профессиональных или коммерческих тренажёров. Он предназначен преимущественно для тренировки мышц спины (разгибатели) и ягодиц (большие ягодичные мышцы). Дополнительную нагрузку получают задние мышцы ног, а именно: полусухожильная, полуперепончатая мышцы и бицепс бедра. Тренировка осуществляется путём подъема туловища из наклонного положения до горизонтального. Спортсмен находится на тренажёре либо лицом вниз, либо лицом вверх. Для большей нагрузки могут использоваться диски от штанги, либо штанга целиком.

Особенности тренажёра AV113/80c

Тренажёр Гиперэкстензия 3 в 1 горизонтальная, обратная, римский стул AV113/80c ещё называют гиперэкстензия-римский стул благодаря возможности выполнять на этом тренажере упражнения, тренирующие мышцы спины и брюшного пресса.

• • Тренажер представляет собой рамную конструкцию, изготовленную из стальной профильной прямоугольной трубы сечением 80х40х3 мм, на которой в головной части жёстко закреплен блок подушек-опор для бёдер, а в хвостовой части тренажера размещен регулируемый упор для ног.
  • Фиксация ног в упоре осуществляется посредством опорной площадки и двух поддерживающих валиков.
  • Два фиксатора позволяют регулировать высоту валиков и их расстояние от подушек-опор для удобства пользования тренажёром спортсменам разного роста, а также для регулирования нагрузки.
  • Для удобства при выполнении упражнений тренажёр снабжён опорными ручками, покрытыми ПВХ.
  • Подушки выполнены из многослойной фанеры и пенополиуретана повышенной прочности и покрыты искусственной кожей плотностью 650 г/м2 и устойчивостью к истиранию более 100 000 циклов.
  • Упор для ног обрезинен, валики выполнены из пенополиуретана, покрытого такой же искусственной кожей, как и подушки.
  • Тренажёр имеет амортизирующие подпятники, препятствующие скольжению и защищающие покрытие пола тренажёрного зала от повреждений.
  • Все части тренажёра покрыты полимерным покрытием, за исключением контактных (трущихся) частей, покрытых хромом, и ручек, покрытых ПВХ.
  • Стандартный цвет покрытия черный, при изменении цвета стоимость увеличивается на 5%.
  • Цвет обивки чёрный, красный, синий.

Габариты изделия Д х Ш х В (мм): 1875 x 780 x 1430

Трансп.габариты Д х Ш х В (мм): 1875 x 780 x 1365

Вес изделия (кг): 125

Макс.вес пользователя (кг): 180

➤ Польза и варианты выполнения обратной гиперэкстензии

С точки зрения пользы и эффективности, обратная гиперэкстензия на фитболе почти во всем превосходит классический вариант выполнения упражнения. Тем не менее в большинстве спортзалов этот вид упражнения совершенно непопулярен. Это не просто лишает спортсменов возможности качественно прорабатывать свою поясницу и сопутствующие мышцы, но и укреплять здоровье. В этой статье мы рассмотрим, чем же обратная техника выполнения гиперэкстензии превосходит классическую и почему нужно обязательно включать упражнение в свою тренировочную программу.

Особенности и отличия гиперэкстензии с обратным подъемом ног

Начать нужно с описания формулировки, потому что многие спортсмены и даже тренеры путаются в том, что представляет собой гиперэкстензия. Основной ошибкой является то, что часто гиперэкстензией называют движение, при котором зафиксированы ноги. По той же теории экстензия — подъем ног при зафиксированном корпусе. На самом деле понятия экстензии и гиперэкстензии (учитывая прямой перевод), означают «разгибание» и «переразгибание».

Проще говоря, если вы выравниваетесь до уровня, когда корпус формирует ровную линию, это и есть экстензия. Если угол изгиба в тазобедренном суставе больше — добавляется приставка «гипер». Тем не менее в фитнесе для удобства используется только последний термин.

Если же говорить о самой технике, то тут все просто:

• Если зафиксированы ноги, а наклоняется корпус – это классическая гиперэкстензия;
• Подъем ног при зафиксированном корпусе – обратная.

Последний вариант считается более удобным и естественным с точки зрения анатомии. Более того, он гораздо лучше предназначен для основной задачи упражнения — укрепления поясницы. Единственной проблемой для того, чтобы в полной мере делать обратный подъем ног, обычно является отсутствие тренажера. Под упражнение можно адаптировать даже скамью для жима или обычный тренажер для гиперэкстензии.

Польза от выполнения гиперэкстензии в обратном стиле

Оба варианта упражнения направлены на то, чтобы укреплять мышцы поясницы. При выполнении движения работают следующие мышцы:

• низ спины;
• ягодичные;
• бицепс бедра.

Работу мелких мышц учитывать не стоит. Они не сокращаются и получают минимальную нагрузку. В чем заключается главная особенность обратной гиперэкстензии? Безусловным преимуществом является отсутствие вредной нагрузки на позвоночник. При выполнении движения нагрузка на мышцы ложится совершенно иначе. В результате поясница получает достаточно нагрузки, чтобы укреплять низ спины, но без вредного воздействия на позвонки.Также при подъеме ног хорошо работают ягодичные мышцы, которые тоже получают часть нагрузки. Это способствует улучшению осанки и прогрессированию во многих базовых упражнениях.Также стоит учитывать, что обратная техника исключает одну из самых главных ошибок, которые обычно допускают спортсмены — кривая спина. В классическом варианте гиперэкстензию нужно делать с идеально ровной спиной, потому для качественного опускания корпуса вниз нужна определенная мобильность в тазовом отделе и бицепсе бедра. Если ее нет, спина автоматически будет сгибаться, что не пойдет на пользу ни мышцам поясницы, ни позвоночнику.

Напоследок стоит отметить, что в большинстве случаев, при реабилитации после травм, врачи рекомендуют именно обратную технику. Также часто для оздоровления используется выполнение на мяче.

https://youtu.be/IawAtZIFzdk

Техника выполнения и виды гиперэкстензии

Рассмотрим все варианты, которые позволяют делать гиперэкстензию с обратным сгибанием в зале и в домашних условиях.Классический вариант выглядит максимально просто:

1. Ложитесь в тренажер так, чтобы надежно зафиксировать корпус. Край подушек или скамьи должен находиться на уровне нижней части живота. Руками плотно держитесь за рукояти или скамью. Это начальная позиция;
2. Медленно поднимайте ноги вверх. Старайтесь заносить их как можно выше, но в разумных рамках. Излишнее переразгибание не пойдет на пользу;
3. С минимальной задержкой в верхней точке (около 1 секунды), медленно опускайте ноги вниз, в исходное положение.

Теперь о нюансах и важных особенностях. Движения нужно делать медленно, но уверенно, контролируя каждый сантиметр амплитуды.

Особенно важно не ронять ноги по инерции вниз, когда выполняется подъем, а медленно опускать их в начальную позицию. Дополнительная задержка в верхней точке поможет сделать гиперэкстензию еще эффективнее.

Немаловажную роль играет и степень наклона. Очень редко в залах можно найти качественные тренажеры для обратного сгибания ног, в которых корпус и ноги будут наклонены вниз, а ягодицы будут верхней точкой в начальной позиции. Если в вашем зале есть подобное устройство, то вы можете получать максимальную пользу от упражнения. Далее следуют тренажеры, которые позволяют регулировать треугольный блок для обратной и классической гиперэкстензии. В них можно легко фиксировать корпус, удерживая рукояти перед собой.Самый неудобный вариант, это классический тренажер, где корпус фиксируется в горизонтальном положении. В таком случае намного удобнее делать упражнение на обычной скамье для жима. Если скамья слишком низкая, из-за чего сокращается амплитуда движения, можно подложить под ножки несколько блинов от штанги.Самым безопасным и оздоровительным считается вариант на фитболе. Он предусмотрен для работы со своим весом и хорошо укрепляет мышцы кора, ягодицы и бицепс бедра. Единственный недостаток в том, что фитбол обычно исключает возможность добавления веса, разве что, в виде утяжелителей для ног. В остальном, можно делать упражнение даже дома, зафиксировав корпус на диване или любой другой поверхности с помощью партнера. Это делает гиперэкстензию с подъемом ног доступной в любом месте.https://youtu.be/Ezz9BAw-v1Q

Заключение

Это одно из тех упражнений, которое не используется исключительно из-за своей непопулярности. Даже при его очевидных плюсах, в большинстве залов по-прежнему выполняется обычная гиперэкстензия. Как правило, таким образом тренеры пытаются скрыть отсутствие полноценного тренажера для обратной экстензии. В таком случае лучше выполнять движение на обычной скамье.

Продукция To Be

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

В фитнесе обратная гиперэкстензия считается альтернативой классическому варианту выполнения. При схожести в технике обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и преимуществ, которые важно учитывать при тренировке нижней части спины.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

В фитнесе обратная экстензия относится к числу самых полезных упражнений. Она направлена на развитие мышц поясницы.

Основные преимущества упражнения обратная гиперэкстензия:

• Профилактика и укрепление нижней части спины.
• Предотвращение возникновения межпозвоночных грыж и прочих проблем в поясничном отделе.
• Подготовка спины к выполнению тяжелых базовых упражнений (исключает замедление прогрессирования за счет лимитирующей слабой поясницы).

Обратные экстензии показаны всем, кто проводит длительное время в сидячем положении. Это помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и избежать возникновения последующих проблем.

Минусы гиперэкстензии заключается только в неправильной технике выполнения. Любые ошибки при выполнении этого движения способны не только снижать его пользу, но и повышать травмоопасность.

Какие мышцы работают

При базовой технике выполнения обратной гиперэкстензии в работу включаются:

Также в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они обеспечивают стабилизацию корпуса.

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Для этого упражнения существует много различных вариаций. Они позволяют выполнять обратную гиперэкстензию дома и в спортзале с одинаковой эффективностью. Выбирайте тот вариант, который максимально подходит под ваши цели.

1. Обратная гиперэкстензия в тренажере

Классический вариант направлен на тренировку поясницы. Несмотря на то, что ягодицы и бицепс бедра также включаются в работу, они не являются доминирующими группами.

Техника выполнения:

1. Ложитесь телом на тренажер и возьмитесь руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз.
2. Начинайте поднимать сведенные ноги вместе так, чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом.
3. Без паузы возвращайте ноги вниз и повторяйте движение.

Выдох совершается при подъеме ног вверх, вдох – при опускании. Крайне важно, чтобы подушки тренажера находились в нижней части живота. Это позволяет выполнять упражнение корректно и правильно фиксирует корпус.

2. Обратная гиперэкстензия на скамье

Обычно обратная гиперэкстензия на скамье выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на скамью так, чтобы её край находился в нижней части живота (чуть выше паховой зоны). Крепко обнимите ее, зафиксировав руки за низ лавки. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги вверх, занося их чуть выше уровня параллели с полом.
3. В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение будет существенно терять свою эффективность (такой вариант применяется только во время реабилитации, для укрепления поясницы и минимизации длительного напряжения в проблемной зоне).

3. Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)

Это версия обратной гиперэкстензии на ягодицы. Применять ее для тренинга поясницы неэффективно, так как нагрузка перераспределяется на ягодичную область. Считается самым силовым вариантом упражнения из-за применения больших весов.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии в Смите:

1. Ложитесь на скамью и крепко обхватите её руками. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопу в гриф штанги.
2. Начинайте выталкивать гриф вверх как можно выше.
3. Сделайте паузу в нижней точке, после чего опустите ноги в исходную позицию.

Важно помнить, что чрезмерное переразгибание в пояснице, которое происходит в этом движении, может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Потому к этой версии следует приходить постепенно, с достаточно тренированной поясницей и после тщательной разминки. Также это движение невозможно выполнить без партнера (его роль сводится к страховке, снятию и установке грифа на предохранители).

4. Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера

Еще один вариант, который больше предназначен для прокачки ягодиц. Чтобы он был эффективным важно понимать, какие мышцы работают в обратная гиперэкстензия в положении стоя. Спина при такой технике принимает минимальное участие, основная нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра. Потому это движение актуально выполнять в день ног, а не спины.

Техника выполнения:

1. Выставьте подходящий вес в блоке.
2. Пристегните манжеты к лодыжкам и лягте животом на скамью вниз головой под углом 45 градусов.
3. Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.
4. Сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

За один сет необходимо выполнить серию из 10-12 повторений для каждой ноги.

5. Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Для этого варианта подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно зафиксировать корпус. Этот вариант максимально приближен к технике со скамьей из-за укороченной амплитуды.

Техника выполнения:

1. Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).
2. Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.
3. Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.

6. Обратная гиперэкстензия на фитболе

Вариант обратной гиперэкстензии на фитболе относится к наиболее оздоровительным. Из-за неустойчивой опоры в работу включаются дополнительные мышцы. Также существует версия, при которой фитбол зажимается ногами, но она значительно уступает по эффективности (из-за сильного разведения ног).

Техника выполнения:

1. Ложитесь животом на фитбол. Руками упритесь в пол или возьмитесь за любую опору. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги, занося их как можно выше.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию принято выполнять в день тренинга спины. Предварительно разогретые мышцы помогут избежать травм и сделают упражнение более эффективным.

Количество подходов и повторений зависит от уровня физической подготовки и тренировочных целей. Тем не менее, для укрепления и развития нижней части спины рекомендуется диапазон в 12-15 повторений. Также хорошо зарекомендовал вариант выполнения до мышечного отказа (применим при закачке поясницы после выявления грыж или прочих проблем).

С учетом специфики поясничной зоны, за одну тренировку достаточно делать 3-4 сета. Для закачки области – 5-6 подходов.

Обратная гиперэкстензия в видео формате

А также читайте, как делать гиперэкстензию на полу →

Что такое гиперэкстензия? Техника, польза и вред (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы)

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления поясницы и развития мышц, выпрямляющих позвоночник. Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и основные мышцы также участвуют в гиперэкстензии. При правильном выполнении такие разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.

Классическая гиперэкстензия может выполняться как на специальном тренажере или в римском кресле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, так как не требует громоздкого оборудования.В классическом варианте ноги и нижняя часть тела зафиксированы, а цель упражнения — приподнять и разогнуть тело с помощью мышц спины.

Обратное гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксации верхней части тела. Этот вариант служит способом быстро накачать ягодицы и придать им округлую форму, поскольку средняя ягодичная мышца становится ключевой рабочей мышцей. Упражнение можно выполнять как на тренажере гиперэкстензии или на фитболе, так и на обычной скамье.

Можно ли делать гиперэкстензию каждый день?

При выполнении гиперэкстензий в работу вовлекаются внутренние мышцы спины, волокна которых преимущественно медленные (красные). Напомним, красные и белые мышечные волокна различаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Глубокая мускулатура спины — это стабилизирующая мышца, характеризующаяся плотной структурой.

В большинстве случаев не рекомендуется делать гиперэкстензию каждый день — по крайней мере, в силовом и динамическом варианте.С другой стороны, упражнение можно выполнять в статическом режиме — например, упражнение на планке должно поддерживать вес тела в течение определенного времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать ежедневно.

Гиперэкстензия спины

Техника выполнения гиперэкстензий на спине предполагает подъем туловища и выпрямление позвоночника, однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется. Если вы выполняете упражнение на специальном тренажере (на фото выше), конечной точкой является горизонтальное положение.Если гиперэкстензия выполняется на римском стуле (ножки фиксируются снизу), то нужно подняться до 45 градусов к горизонту.

Новичкам рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки 3-4 подхода по 12-15 повторений с собственным весом. Самая простая разновидность — та, при которой руки скрещены за спиной. Руки скреплены за головой — средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование лишнего веса — продвинутый.

Фитбол гиперэкстензия

Фитбол может использоваться как поддерживающий аппарат при гиперэкстензии — аналогичный вариант подходит для домашних условий.В этом случае ноги фиксируются либо на нижней направляющей шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировке. Учтите, что гиперэкстензия на фитболе требует задействования ряда стабилизирующих мышц, в том числе более активной работы поперечных мышц пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром для увеличения диапазона движений. Упражнение можно выполнять как в динамическом режиме без отягощений, так и с дополнительным утяжелителем (вес легче прижать к груди).Также гиперэкстензия на фитболе может выполняться в статическом режиме, как на перекладине. В этом случае упражнения можно чередовать.

Обратное гиперэкстензия ягодиц

Обратное гиперэкстензия — это упражнение, при котором ноги поднимаются с фиксированной верхней частью тела. Ключевыми рабочими мышцами являются подколенные сухожилия, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — самому эффективному упражнению для ягодиц. Он развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника проста — сначала фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась на ягодичные мышцы, а не на поясницу. Например, новичкам проще выполнять обратную гиперэкстензию не двумя ногами одновременно, а попеременно поднимая ноги. Более сложный вариант — с зажатым между щиколотками мячом.

Вред и противопоказания

Неправильная гиперэкстензия — одна из самых частых причин болей в пояснице.Помните, что конечной точкой упражнения должно быть горизонтальное положение (или угол 45 градусов при выполнении на римском стуле) — чрезмерное сгибание спины опасно и может травмировать поясницу. Кроме того, следите за ритмом движений, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказанием к выполнению гиперэкстензий может быть боль в позвоночнике, особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мышц (поможет правильно делать становую тягу) — но если причиной боли является повреждение позвоночника, такое упражнение может принести вред.

***

Гиперэкстензия (или разгибание туловища) — это упражнение для укрепления мышц нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь обратная гиперэкстензия — это упражнение для накачки ягодиц и придания им округлой формы.

НАШИ ПОСЛЕДНИЕ ПОСТЫ

Гиперэкстензия обратная: техника, советы, рекомендации

Такое упражнение, как гиперэкстензия, при регулярном выполнении позволяет укрепить мышечный корсет спины, являясь эффективной профилактикой травм в пояснице и позвоночнике.Однако это касается данной тренировки только в традиционном исполнении.

Стройные бедра и подтянутые ягодицы без повреждений спины

Гиперэкстензия реверса отличается от классической темы тем, что во время тренировки основную роль играет не туловище, а ноги. Следовательно, мышцы ягодиц и бедер работают сильнее, а поясничные мышцы только помогают.

По сути, обратная гиперэкстензия прорабатывает те же мышцы, что и классическая, но за счет смещения акцента напряжения этот вариант можно назвать более безопасным.Традиционный способ предполагает сосредоточение внимания на длинных мышцах спины и коленных суставах, а это значит, что вероятность получения травмы при работе с большим весом очень высока. С другой стороны, техника разгибания спины позволяет профессиональным спортсменам использовать фантастические веса.

Гиперэкстензия обратная рекомендуется спортсменам разного уровня подготовки для разминки мышц перед выполнением более тяжелых тренировок, а также начинающим спортсменам для разминки перед упражнениями на тягу.

Рекомендации по выполнению обратных гиперэкстензий

В процессе выполнения только одно сустав — бедро — прочная анатомия, позволяющая работать с большими весами. Тело сохраняет фиксированное положение на протяжении всей амплитуды повторения, поэтому за позвоночник беспокоиться не стоит.

Важно помнить:

• Во избежание травм следует избегать резких движений.
• Чтобы эффективно нагружать подколенные сухожилия, палец ноги следует завернуть внутрь.
• Не получается качать, пытаюсь сделать рекавери по инерции. Лучше качественное частичное повторение, чем полное, но с риском травмы.
• Упражнение выполняется внутри амплитуды, мышцы максимально растянуты и постоянно находятся в напряжении.
• Не забывайте о правильном дыхании: дыхание в отрицательной фазе и выдох с усилием.

Поскольку гиперэкстензия обратная, это упражнение, принципиально отличное от классического, то тренажер для него нужен совсем другой.Как правило, это стальная прямая или наклонная конструкция, оснащенная мягкими подушечками, регулируемыми роликами для ног и ручками.

Техника выполнения упражнения

Если в тренажерном зале нет специального приспособления для упражнения «обратная гиперэкстензия», то тренажер или скамья для обычных гиперэкстензий тоже подойдут.

Начните уроки с настройки машины для вас. Далее важно придерживаться следующих рекомендаций:

• На горизонтальной скамье лягте лицом вниз и крепко возьмитесь за край.
• Ноги выпрямлены в коленном суставе, расположены над краем скамьи.
• На выдохе осторожно поднимите ноги вверх, образуя прямую линию с телом.
• Зафиксируйте на несколько секунд вверху.
• На вдохе ногу медленно верните в исходное положение.

Во избежание травм позвоночника изгибать спину в верхней точке категорически не рекомендуется. Голову нужно держать прямо, не наклоняя шею. Если упражнение несложное, можно добавить дополнительную нагрузку.

Если нет возможности посещать тренажерный зал, такое упражнение, как обратная гиперэкстензия, может быть столь же эффективным дома. Для этого вам понадобится большой гимнастический мяч. Упражнение можно выполнять даже лежа на двух стульях вместе.

Фитнес дома

Итак, обратная гиперэкстензия дома с помощью фитбола поможет:

Для этого займите исходное положение:

• Положите живот на мяч так, чтобы он оказался под бедрами и низ живота.
• Положите руки перед собой на ширину плеч и положите их на пол.
• Прямые ноги держатся вместе.

Затем выполняется действие:

• Ноги поднимаются, бедра и поясница подтягиваются.
• Задержка на несколько секунд в максимальной точке.
• Плавно опускаться, не касаясь пола.

Во время тренировки важно контролировать дыхание. Он должен быть медленным и ритмичным.

Если выполнять упражнение «обратная гиперэкстензия» каждый день по 2-3 подхода с количеством повторений не менее 12 раз, результат будет виден через 30-40 дней.

p >>

X-Line R XR324 Гиперэкстензия обратная

* Ручки, штанги, отягощения, гантели в комплект не входят.

Обратное гиперэкстензия X-Line R XR324

Обратное гиперэкстензия Xline R XR324 разработана для упражнений на мышцы спины. Подходит для тренировок спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Спортивный инвентарь не занимает много места и отлично подходит для небольших помещений. Тренироваться на тренажере могут как профессионалы, так и любители.Подходит как для домашнего, так и для коммерческого использования. Это эффективное оборудование для профилактики заболеваний позвоночника. Упражнения на тренажере укрепляют выпрямляющие мышцы спины, восстанавливают гибкость костей позвоночника.

Специальные ручки дают возможность выполнять различные упражнения. Газовая подушка тренажера регулируется по высоте. Тренажер имеет усиленную стальную конструкцию. Скамейка изготовлена ​​из износостойких деталей высокого качества. Тренажер оборудован сиденьем из многослойной фанеры.Тренажер оборудован сиденьем из многослойной фанеры. Искусственная кожа отличается высокой устойчивостью к деформации и усадке.

Конструктивные особенности и материал позволяют интенсивно эксплуатировать конструкцию более 12 часов в сутки.

Производитель	InterAtletika
Тип скамейки	гиперэкстензия
Назначение	коммерческая
Максимальная нагрузка, кг	искусственная кожа		300 -кг.
Наполнитель	двухслойный пенополиуретан, устойчив к усадке, не деформируется
Покраска	порошковая эмаль (электростатическое напыление)
Регулировка спинки	, вес	— скамья	— скамья кг	43
Размеры ДхШхВ, мм	1020 x 1062 x 985

Гиперэкстензия на полу

Как делать гиперэкстензии разгибания спины с правильной формой.

Гиперэкстензия на полу .

Переместите верхнюю часть тела в верхнее положение, как показано на рисунке, сокращая мышцы нижней части спины. Лягте грудью на скамью лицом к полу. Обведите руки по обе стороны скамьи, чтобы сбалансировать себя. Независимо от того, какой метод используется, брюшные скручивания — отличное дополнительное упражнение, и наряду с гиперэкстензией необходимы.Задняя большая ягодичная мышца ягодиц задней поверхности бедра вторичная группа мышц s. Как только ваш торс будет полностью согнут и практически перпендикулярен полу, медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Плоская скамья для упражнений обычно используется для таких упражнений, как жим гантелей, но вы можете использовать ее для гиперэкстензий. Twitter facebook linkedin 77 pinterest. Разгибание спины — это движение нижней части тела, несмотря на то, что вы можете себе представить по названию.Либо заведите руки за голову. Инструкции по упражнениям для телят 1. Поворотные асаны, сгибания, гиперэкстензии, позы лежа и асаны сидя. Это также известно как гиперэкстензия, которая укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия. Задержитесь в верхнем положении на 3 секунды. Убедитесь, что скамья устойчива и установлена ​​должным образом, чтобы не упасть во время тренировки. Скрестите руки на груди и медленно опустите верхнюю часть тела вниз, пытаясь коснуться носом пола.Ваша верхняя часть тела должна свободно подниматься и опускаться. Асаны на полу — это все позы, выполняемые на полу, что означает, что их можно подразделить на другие категории, а именно. Гиперэкстензия поможет укрепить поясницу, чтобы поднять больший вес при выполнении упражнений на корточки. Брюшные скручивания — простейшее упражнение для брюшной полости. Домашняя страница гиперэкстензий профиль упражнений основные группы мышц s.Есть много способов выполнения скручивания брюшного пресса, например, трос с утяжелением на скамейке со швейцарским мячом на полу, горизонтальная скамья и т. Д. Однако иногда доступ к тренажеру для обратного гиперэкстензии невозможен при тренировке дома.

Что такое гиперэкстензия и чем она полезна для спины? Козье гиперэкстензия. Существующие виды гиперэкстензии

В список самых популярных упражнений входит гиперэкстензия, которую выполняют как мужчины, так и женщины.Однако многие делают это неправильно, что в результате не работает и становится причиной травм. Чтобы этого не произошло, важно знать технику выполнения.

Что качается гиперэкстензия?

Многие ошибочно полагают, что это упражнение предназначено для тренировки ягодиц, но на самом деле это не так. Выясняя, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают и какие результаты можно получить, стоит отметить, что основная нагрузка приходится на нижнюю часть спины и заднюю часть бедер.Важно отметить одну особенность — во время гиперэкстензии в работу вовлекаются короткие мышцы позвоночника, которые невозможно развить, выполняя другие движения. Во время гиперэкстензии тренируются икроножные и большие ягодичные мышцы.

Гиперэкстензия — польза и вред

Каждое упражнение имеет свои достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать в обязательном порядке. Результаты зависят от правильности проведения гиперэкстензии, так как даже небольшие отклонения от нормы могут стать причиной травм, и в этом случае нельзя говорить о положительных изменениях.Тем, кому интересно, что дает гиперэкстензия, будет интересно узнать, что упражнения полезно делать людям, которые хотят избавиться от лишнего веса и улучшить четкость своего тела.

Гиперэкстензия — преимущество

Помимо того, что он эффективен для тренировки мышц задней поверхности тела, он имеет и другие преимущества:

1. Выполняя упражнение без лишнего веса и в сочетании с ним, можно избавиться от боли в пояснице.
2. С помощью регулярных гиперэкстензий можно поддерживать в тонусе мышечный корсет и укреплять позвоночник.
3. Считается, что правильное выполнение упражнения является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи.
4. Такие движения рекомендуется выполнять людям, ведущим малоподвижный образ жизни, так как их мышцы теряют эластичность и становятся слабыми.
5. Узнавая, чем полезна гиперэкстензия, следует отметить, что она будет отличной разминкой перед тяжелыми упражнениями для развития мышц спины, например, раньше.

Гиперэкстензия — вред

Упражнения противопоказаны людям, у которых есть серьезные проблемы с позвоночником. В любом случае, прежде чем идти на усиленные тренировки, нужно посоветоваться с врачом. Гиперэкстензия для позвоночника может нанести вред при неправильном выполнении, поэтому к наиболее частым ошибкам относятся: сильное прогибание позвоночника при подъеме, глубокий наклон вперед, сгибание колен, запрокидывание головы и использование чрезмерной нагрузки.

Разгибание и гиперэкстензия — разница

В связи с тем, что многие термины неизвестны большинству людей и особенно начинающим спортсменам, возникает много вопросов.Например, многие думают, что гиперэкстензия и разгибание — это разные упражнения, но на самом деле это не так. Если смысл первого термина понятен, то второй означает выпрямление и удлинение. Из этого можно сделать вывод, что две представленные концепции описывают одно и то же действие, поскольку гипертония также является продолжением тела. Термин «расширение» применим и к другим упражнениям.

Что лучше гиперэкстензия или становая тяга?

Для корректного сравнения нужно учитывать, кто их выполняет, и какая тренировочная цель поставлена.Новичкам лучше выбрать упражнение на гиперэкстензию, так как мышцы еще не готовы к серьезным нагрузкам. Это не такая большая нагрузка по сравнению со становой тягой. соединительная ткань и позвоночник. Опытные спортсмены, которые хотят хорошо проработать мышцы, должны использовать гиперэкстензию в качестве разминки.

Гиперэкстензия — техника выполнения

Для начала необходимо отрегулировать высоту тренажера так, чтобы он соответствовал вашему росту. Важно, чтобы передние валики находились в том месте, где будет складка между поясницей и верхом бедер.Что касается нижних гребней, то их следует располагать так, чтобы они находились выше ахиллова сухожилия. Вот схема, как правильно делать гиперэкстензию:

1. Сядьте на специальную скамейку лицом вниз, зафиксировав голени под роликами.
2. Держите туловище прямо, как показано. Вы можете держать руки за головой, но не нужно сцеплять их вместе, так как это создаст ненужную нагрузку на шею. Другой вариант положения рук — скрестить их на груди. Опытные спортсмены могут взять блин со штангой и прижать его к груди.
3. На вдохе медленно наклоняйтесь вперед, но не округляйте спину, а держите ее прямо. Вам нужно наклониться, пока не почувствуете растяжение в задней части бедра. Еще один сигнал к остановке — невозможность продолжать движение, не огибая спину.
4. На выдохе поднимите тело в исходное положение. Важно ничего не делать резко, так как это может привести к травме.

Имеется боковая гиперэкстензия, которая помогает тренироваться. Скамейку следует установить под углом 20-45 градусов.

1. Примите боковое положение, закрепив ножки внешней части под роликами.
2. Руки Audro держите за голову, а другую на животе.
3. Опустите туловище вниз, чтобы почувствовать растяжение боковых мышц. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Обратная гиперэкстензия — техника выполнения

В отличие от классического варианта упражнения обратная гиперэкстензия имеет ряд преимуществ:

1. Поскольку во время тренировки нагрузка смещается с поясницы на ноги и ягодицы, можно использовать большие веса, что положительно сказывается на результате.
2. Обратная гиперэкстензия не забивает спину, поэтому ее можно использовать перед становой тягой или приседаниями.
3. Еще один существенный плюс в том, что риск травмы позвоночника минимален и этот вариант упражнений рекомендуется при дискомфорте в спине.

Для выполнения обратной гиперэкстензии в тренажерном зале необходимо предварительно установить соответствующий вес на специальном тренажере.

1. Сядьте на тренажер, взявшись за специальные ручки, и поставьте ступни за ролики.
2. Для начала движения нужно немного выставить ноги вперед, а затем отвести их как можно дальше назад. В конце рекомендуется сделать небольшую остановку.
3. Верните ноги в исходное положение и сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Если нет возможности ходить в спортзал, это не повод отказываться от гиперэкстензии, так как есть варианты упражнений, для которых не требуется специальное оборудование.Гиперэкстензия без тренажера можно выполнять на фитболе.

1. Расположитесь на фитболе так, чтобы живот прижимался к мячу, а верхняя часть тела была параллельна полу. Чтобы сохранить равновесие, нужно упираться пальцами ног в пол. Руки лучше держать возле головы.
2. На выдохе медленно поднимите тело вверх, сгибаясь в пояснице. Задержитесь в верхней точке несколько секунд, напрягая при этом нижний спин.
3. На вдохе опуститься в исходное положение.Сделайте необходимое количество повторений.

Гиперэкстензия для девочек в домашних условиях можно выполнять и на скамейке, но в этом случае без помощи партнера не обойтись. Сразу стоит сказать, что объем движений будет меньше, чем в случае тренировок на специальном тренажере.

1. Сядьте на горизонтальную скамью так, чтобы бедра были на краю, и вы могли свободно наклоняться вперед, сгибаясь в талии, не испытывая дискомфорта. Ассистент должен стоять сзади и крепко держать ноги, чтобы обучаемый не упал вперед.
2. Скрестите руки на груди или поднесите их к голове. Опытные спортсмены могут использовать дополнительный вес.
3. На вдохе медленно наклоняйтесь вперед, не округляя спину. Уклон должен быть как можно большим.
4. Выдох, поднятие тела и возвращение его в исходное положение. Во время тренировки не делайте резких движений, так как это может привести к травмам.

Как правильно дышать при гиперэкстензии?

Профессиональные тренеры утверждают, что многие результаты от выполнения упражнений зависят от правильного дыхания.С его помощью можно избежать нарушений кровообращения. Правильное дыхание важно при любых упражнениях, гиперэкстензия не исключение. Вдох нужно проводить, пока тело принимает нагрузку, то есть при подъеме, а выдох — при расслаблении (сгибании).

Гиперэкстензия — программа тренировок

Необходимо включить упражнение в комплекс, направленный на проработку спины. Горизонтальную гипертонию, по совету тренеров, следует выполнять в конце комплекса, а наоборот, наоборот, перед базовыми упражнениями.Количество повторений и используемый дополнительный вес следует подбирать в зависимости от поставленной цели. В качестве примера можно остановиться на рекомендациях, представленных в виде таблицы.

Гиперэкстензия — это упражнение, позволяющее накачать все мышцы поясницы … Кроме того, если выполнять упражнение на заднюю часть тела, можно создать нагрузку на ягодицы и бедра.

Рабочие мышцы

Во время выполнения этого упражнения в первую очередь работают мышцы спины. Если точнее, вся основная нагрузка приходится на поясничный отдел.Мышцы-разгибатели и большие мышцы ягодиц.

Кроме того, при выполнении этого упражнения задействуются мышцы бедер, а именно двуглавая, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Также нагружаются икроножные мышцы.

Какой тренажер используется для гиперэкстензии

Чаще всего для выполнения гиперэкстензии используется тренажер под названием римский стул. Его можно найти практически в любом фитнес-центре. Тренажер оснащен стулом и двумя роликами под ступнями.Вам следует сесть на этот снаряд и зафиксировать ступни под мягкими роликами. Его обычно называют тренажером для гиперэкстензии.

Также упражнение «гиперэкстензия» выполняется на тренажере под названием коза. Он находится у шведской стены. Если в зале никого нет, то просят кого-нибудь помочь поправить ноги. Как именно выполнять упражнение на этом тренажере, информация об этом будет предоставлена ​​позже.

Это упражнение можно выполнять на горизонтальной скамье. Такой тренажер тоже есть в любом фитнес-центре.Скамья для гиперэкстензии должна быть высоко от пола. Итак, упражнение даст желаемый эффект … На нем нет специальных роликов для фиксации ног, поэтому вам понадобится посторонняя помощь, чтобы удерживать стопы в неподвижном положении.

Кроме того, вам не нужно использовать тренажер для этого упражнения. Его можно делать на полу, на столе, диване и т. Д. Также можно выполнять гиперэкстензию на фитболе. Эффективность будет такая же, как если бы вы выполняли гиперэкстензию на тренажере, но только при условии правильного выполнения упражнения.

Правила гиперэкстензии

Как правильно делать гиперэкстензию? Правильное выполнение упражнения зависит от его эффективности, а также снижает риск получения травм. Поэтому упражнение нужно делать с учетом таких правил:

• Не наклоняйтесь слишком низко. Угол наклона 90 градусов недопустим, так как могут возникнуть проблемы со спиной.
• При возвращении в исходное положение Держите корпус прямо.
• Выполняйте движения плавно. Не дергайся.
• Держите руки за головой или на груди, сложив крест-накрест.
• Ноги согнуты в коленях.
• Сделайте вдох при подъеме и выдох при возвращении. Следите за правильным дыханием … Благодаря ему мышцы получат необходимую нагрузку.
• Необходимо выполнить 10-15 повторений в 3 подхода. Тренировки нужно делать 3 раза каждые 7 дней.

Техника гиперэкстензии

Гиперэкстензия-качалка.

Основные преимущества выполнения этого упражнения в кресле-качалке — наличие специального тренажера и возможность обратиться за помощью к профессионалу. Он покажет вам, как правильно делать гиперэкстензию, а также обеспечит страховку при ее выполнении.

Вы также можете выполнить упражнение самостоятельно. Главное — уметь действовать.

Гиперэкстензия козы.

Коза — самый популярный тренажер для таких упражнений, как гиперэкстензия, методика выполнения в этом случае будет следующая:

• Поставьте машину рядом со шведской стеной… Его необходимо установить таким образом, чтобы, лежа на козле, ступни доходили до стенки.
• Лягте на тазовый тренажер лицом вниз. Корпус держите параллельно полу, скрестите руки на груди или заведите за голову, держите штангу ногами. Держите голову прямо, смотрите перед собой.
• На вдохе опустите тело примерно на 60 градусов. Зафиксируйте положение на пару секунд.
• Выдохните и вернитесь. Вверху также зафиксируйте на пару секунд и повторите.Выполните упражнение необходимое количество раз.

Не все тренажерные залы оборудованы шведскими стенками. Однако это не означает, что вам нужно найти другое место для занятий спортом или отказаться от них. Если стены нет, то просто попросите кого-нибудь подержать вас за ноги.

В этом случае их следует закрепить так, чтобы корпус не болтался из стороны в сторону.

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальная горизонтальная скамья… Лучше всего выбирать тренажер со скамейкой, расположенной как можно выше от пола. Это поможет увеличить амплитуду упражнения, а значит, повысить его эффективность. Вам также нужен кто-то, кто поможет вам поправить ноги. Гиперэкстензия в этом случае делается так:

• Опуститесь на скамью животом так, чтобы тело свисало вниз. Скрестите руки на груди, плотно прижав бедра к скамейке, и кто-то должен держать вас за ноги, чтобы они не двигались.
• Вдохните и медленно опуститесь. Замри на несколько секунд.
• Выдохните и вернитесь. На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой.

Гиперэкстензия домашняя

Гиперэкстензия также может выполняться в домашних условиях. Есть несколько способов выполнять упражнение дома.

Упражнение на полу.

Гиперэкстензия пола — один из самых оптимальных вариантов выполнения упражнения в домашних условиях. Дело в том, что в этом случае вам не понадобится тренажер или помощник.Итак, гиперэкстензия на полу выполняется так:

• Опуститесь на пол лицом вниз. Вытяните руки перед собой, ноги держите на небольшом расстоянии друг от друга.
• Вдохните и одновременно поднимите руки и ноги. Заморозьте на 2-3 секунды.
• Выдохните и вернитесь. Выполните упражнение заданное количество раз.

Гиперэкстензия фитбола.

Гиперэкстензия можно выполнять на фитболе.Действовать надо так:

• Опуститесь на мяч лицом вниз. Упор следует делать на бедра и низ живота. Руки держите за головой или на груди, упирайтесь пальцами ног в пол.
• Вдохните и наклонитесь как можно ниже. Задержитесь в положении 2-3 секунды.
• Выдохните и вернитесь. Выполните упражнение заданное количество раз.

Гиперэкстензия подходит для прокачки прямых мышц спины.Кроме того, бывает обратная гиперэкстензия, о которой речь пойдет ниже.

Обратное гиперэкстензия

Гиперэкстензия, если упражнение нужно делать на ягодицы, выполняется в обратном направлении. Также с помощью этого упражнения можно накачать мышцы бедер. Мышцы спины здесь менее напряжены, чем при классической гиперэкстензии. Техника в этом случае будет следующая:

• Встаньте на горизонтальную поверхность (горизонтальная скамья, устойчивый стол, диван и т. Д.).) на живот, свесив ноги и бедра. Возьмитесь руками за край опоры.
• На вдохе поднимите ноги так, чтобы они «шли» параллельно полу. Зафиксируйте положение на 2-3 секунды.
• Выдохните и вернитесь.

Упражнение с отягощением

Гиперэкстензия может выполняться с отягощением. Это позволяет повысить эффективность упражнения и быстрее нарастить мышцы.

В качестве отягощения при прямой гиперэкстензии лучше всего взять блин из штанги.

На первых порах нужно брать минимальный вес, со временем его можно увеличивать. Его следует располагать на уровне груди, руки должны быть скрещены крест-накрест. Техника выполнения будет такая же, как и без отягощений.

Что касается обратной гиперэкстензии, то лучше всего использовать специальные утяжелители для ног. Если таковых нет, то можно зажать между ног какую-нибудь гирю, например, гантель. Техника выполнения упражнения осталась прежней.

Гиперэкстензия — это упражнение, с помощью которого можно накачать определенные мышцы, однако стоит помнить, что оно очень травматично.Поэтому при его выполнении не следует забывать о правилах и технике безопасности. Только это поможет добиться положительного результата и избежать травм.

Простое на первый взгляд, но довольно сложное по технике упражнение — гиперэкстензия для спины. Он будет нацелен на нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. В первую очередь, это базовое упражнение для спины, но можно подходить к нему с разных сторон … В этом случае можно больше внимания уделить накачке ягодиц, или бедер. Но, на самом деле, мало кто знает, как правильно выполнять проработку нижней части тела.

Позвоночник — очень важная часть скелета, которая отвечает за многие функции. Он защищает спинной мозг от повреждений и является главной опорой всего организма. Благодаря позвоночнику человек может выполнять большую часть движений, поэтому мышцы спины всегда должны быть здоровыми и развитыми. Если возникает проблема развития мышц спины, то функции позвоночника больше не могут выполняться в полной мере или не выполняться совсем. Гиперэкстензии помогает развивать мышцы спины для полной производительности опорно-двигательного аппарата человека.

У этого упражнения есть много разных форм и способов выполнения. Поэтому, прежде чем браться за него, нужно определиться с результатом, которого вы ждете от упражнения. Поскольку он не является исключительно сильным, помимо прокачки определенных групп мышц, он также выполняет ряд связанных функций:

• Поддерживает различные группы мышц в хорошей форме;
• Выравнивает осанку;
• Нормализует кровообращение;
• Укрепляет кости, суставы, сухожилия и, самое главное, позвоночник;
• Способствует насыщению организма кислородом;
• Ускоряет обмен веществ в организме.

Кому следует делать гиперэкстензию?

Так как эффект может быть разным, в зависимости от желаемого результата, его могут выполнять разные группы людей. Главное — правильное исполнение. Гиперэкстензия должна быть выполнена:

• Начинающие спортсмены. Самое актуальное задание — для начинающих в спорте. Тяжелые упражнения могут навредить позвоночнику, так как он еще не окружен сильными мышцами, а нагрузки всегда высоки. Перед серьезной работой необходимо укрепить позвоночник.Силовые виды спорта … При таком выступлении основная задача — мышцы-разгибатели. На них должен быть сосредоточен весь эффект;
• спортсменов. Гиперэкстензия спины рекомендуется в качестве разминки. Благодаря перечисленным выше сопутствующим функциям занятие разогреет тело перед серьезной нагрузкой, приведёт в бодрость (тонизирует) мышцы, снизит риск травм, особенно спины;
• Люди с проблемами спины. Гиперэкстензия — это не только профилактические упражнения, но и лечебное средство.Людям с патологиями спины это просто необходимо. Но приступать к выполнению упражнения можно только после консультации с врачом после полного обследования, во избежание осложнений от выполнения. Вылечить поможет остеохондроз, сколиоз, грыжа, протрузия и другие заболевания, гиперэкстензия. Систематическое выполнение упражнения позволит не только сделать спину здоровой, но и крепче, сильнее;
• Люди с малоподвижным образом жизни. В наше время все больше людей ведут малоподвижный и малоподвижный образ жизни.Это также позволяет прогрессировать. различные заболевания. Офисных людей не дает покоя сутулость, усталость и боли в спине. Из-за неподвижности мышцы атрофируются. Регулярное выполнение упражнений убережет организм от болезней и подарит прекрасную осанку.

Сделать это можно несколькими способами. Каждый из них предназначен для получения определенного результата, отличного от других форм. Речь идет о технике и задействованной группе мышц. Эти же формы различаются у профессиональных спортсменов, новичков.Гиперэкстензия для лечения позвоночника мало чем отличается от силовых упражнений для прокачки определенных мышц.

Виды гиперэкстензии

Ножки фиксируются параллельно полу. Универсальный способ выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Амплитуда меньше нормальной производительности. Хорошо справляется с лишним весом.

Косая гиперэкстензия. Тип упражнения для тренажера. Угол регулируется в зависимости от расчета нагрузки.Ножки закреплены на платформе. Амплитуда зависит от расстояния ног до платформы. Растяжка хорошо работает на крестце спины и бедер. Этот вид выполняется в двух вариантах:

1. Арочная спинка. Спина прогибается назад для большего напряжения мышц. Акцент на прокачку.
2. Круглая спинка. Руки скрещены на груди. Упражнение выполняется с согнутой спиной по форме круга. Растягивает позвоночник, растягивает поясницу. Не позволяет сдавливать позвоночник.

Обратное гиперэкстензия. Туловище неподвижное, махи ногами. Упражнение влияет на спину меньше, чем на бедра, ягодицы и пресс. Дополнительное упражнение для общего развития.

Боковое гиперэкстензия. Боковые стороны лучше всего удалить таким образом. Спина отдыхает, работают косые мышцы пресса и межреберные мышцы. Ноги во время тренировки постоянно напряжены.

Так как корпус не закреплен, из-за мягкости фитбола необходимо отрегулировать центрирование.В этом случае особенно развиты стабилизирующие мышцы.

Тяжелоатлеты часто тренируются с этой гиперэкстензией, потому что она улучшает координацию.

Гиперэкстензия спины — обязательное упражнение для каждого спортсмена. Позвоночник должен быть постоянно жестко зафиксирован мышцами, и именно гиперэкстензия лучше всего укрепляет длинные мышцы спины. Для терапевтического применения необходимо проконсультироваться с врачом, так как от упражнений могут возникнуть негативные последствия. Гиперэкстензия — дополнительное упражнение для общего развития, но оно хорошо качает спину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Ваш отзыв о статье

Мышцы спины — одни из самых сильных мышц человеческого тела … Им приходится каждый день выдерживать большие нагрузки … У некоторых людей под воздействием сильных ежедневных нагрузок он становится ослабленным, что вскоре приводит к ухудшению осанки. Чтобы этого не произошло, гиперэкстензию нужно выполнять регулярно.

Гиперэкстензия в переводе с английского означает перенапряжение или перенапряжение. Это упражнение относится к вспомогательной категории.Какие мышцы работают и развиваются при гиперэкстензии? Он отлично прорабатывает мышцы поясницы, подтягивает ягодицы, а также дает большую нагрузку на мышцы бедра.

В контакте с

Гиперэкстензия хорошо подходит для предотвращения травм поясницы и спины. Его можно использовать, чтобы легко разогреть мышцы, подготовив их к более серьезным упражнениям, таким как становая тяга.

Чрезмерное растяжение спины часто применяется для лечения спортивных травм, допущенных по неосторожности спортсмена.Дело в том, что при выполнении этого упражнения очень сложно получить травму, поэтому оно хорошо подходит в качестве реабилитационной терапии.

При выполнении упражнений на гиперэкстензию важно соблюдать правильную технику, иначе желаемый результат может остаться недостижимым. Первым делом убедитесь, что тренажер для этого упражнения прочно стоит на полу. Затем можно начинать принимать исходное положение. Для этого требуется:

• Правильно настройте симулятор. У каждой козочки гиперэкстензия есть удобные рычаги для регулировки высоты тренажера под свой рост.Во время разгибания конечности и спина не должны быть скученными.
• Положение рук может быть разным: на голове, на груди. Тренеры советуют начинать упражнение со скрещенными на груди руками, так как в будущем это наиболее удобный способ удерживать весовой блин.
• Перед тем, как начинать опускаться, сделайте глубокий вдох … Затем можно начинать опускаться плавно, выдыхая воздух.
• После этого корпус плавно поднимается вверх, занимая исходное положение.На этом этапе рекомендуется сделать глубокий вдох.
• Не оставайтесь в верхней точке очень долго, так как мышцы теряют тонус. Практически сразу нужно начинать опускать корпус вниз.

О том, как правильно делать гиперэкстензию и технику ее выполнения, смотрите в видео:

Гиперэкстензия — легкое упражнение … По этой причине оно рекомендовано всем, даже спортсменам-подросткам. Хорошо укрепляет мышцы спины, но только при правильном выполнении.Любое неправильное движение может привести к травме.

Чтобы обезопасить себя от возможных повреждений, нужно проверить, насколько устойчив тренажер … Если он немного шатается, то нужно попросить напарника подержать ноги. Это действие значительно снизит риск падения.

Вам также необходимо следить за своим размещением на тренажере. Ноги и спина всегда должны быть прямыми. … Ни в коем случае нельзя округлять спину, так как длительные тренировки в этом положении могут привести к искривлению позвоночника и плохой осанке.

Гиперэкстензия, или прогиб через козу, — одно из самых популярных упражнений, поэтому при его выполнении допускается наибольшее количество ошибок. Самым распространенным является слишком низкое опускание ствола. Таким образом, уже неподготовленная спина новичка перегружается, и он не может нормально закончить упражнение. Кроме того, такое снижение не рекомендуется людям с искривлением позвоночника.

Спортсмены часто пытаются создать слишком большой диапазон движений во время разгибания спины … Это приводит к тому, что движения начинают происходить по инерции, а не за счет силы мускулов.

Иногда ступни новичков начинаются сгибаться в коленях … Ни в коем случае нельзя этого допускать, так как вся нагрузка ложится на колени, а не на поясницу. Станок может быть вам слишком короток, поэтому его нужно регулировать специальными рычагами.

Начинающим спортсменам нужно помнить, что на первых порах не стоит брать слишком большие веса в качестве отягощения.Спина может быть слишком слабой, чтобы поднимать даже самый маленький вес, поэтому лучше практиковать технику в холостом режиме, без веса.

Для выполнения гиперэкстензии используются специальные тренажеры. Они состоят из обычного стального каркаса, роликов для обеих поверхностей бедра. Конструкция сделана методом литья, поэтому единственным подвижным элементом является сама ось. Именно это нужно регулировать перед началом тренировки.

Для дополнительной нагрузки используются стержни , пустые грифы, а также оладьи … Их вес подбирается в зависимости от тренировки мышц. Тем, кто выполняет гиперэкстензию впервые, необходимо сначала научиться выполнять упражнение на холостом ходу, а затем можно взять минимальный утяжелитель весом 5 кг.

Гиперэкстензия — очень эффективное упражнение для мышц спины, но его можно сделать более эффективным, применив веса. Однако в этом случае нужно следить за своей осанкой, а также за положением ног. Они должны хорошо ложиться на ролики.При этом желательно держать руки скрещенными на груди.

Оптимальный угол для выполнения разгибания спины — 45 градусов. … В таком положении невозможно травмировать позвоночник. При этом бедра не должны мешать выполнению упражнения. Если они не помещаются на подушках, то ось тренажера следует немного сместить.

Вы можете увеличить преимущества гиперэкстензии с весом. Выбирая снаряд, нужно руководствоваться удобством, так как ту же гантель сложно удержать на груди.Вот почему блины и батончики хорошо подходят для гиперэкстензии.

Заключение

Красивая спина — залог здоровья каждого человека, поэтому пренебрегать гиперэкстензией нельзя. Правильное выполнение упражнения увеличит нагрузку на спину, а также улучшит осанку. Даже через месяц тренировок на этом тренажере можно увидеть результат.

В контакте с

Вы видите неточности, неполную или неверную информацию? Вы знаете, как сделать свою статью лучше?

Хотите предложить фотографии по теме для публикации?

Помогите нам сделать сайт лучше! Оставьте сообщение и свои контакты в комментариях — мы свяжемся с вами и вместе сделаем публикацию лучше!

Гиперэкстензия при упражнении создает нагрузку на всю группу мышц поясничной области и, как следствие, эффективно укрепляет корсет туловища.Изменяя положение тела, можно сместить акцент и увеличить нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия. Гипертония относится к базовым упражнениям, при ее выполнении задействуется целая группа мышц, что позволяет укрепить спину, исправить осанку, подтянуть ягодицы, смоделировать красивую фигуру.

В статье мы расскажем, чем так полезна гиперэкстензия, почему ее называют уникальной зарядкой для позвоночника, обсудим противопоказания, разберем технику выполнения упражнения.Остановимся на вопросах: как правильно выбрать тренажер, и как выполняется упражнение на гиперэкстензию в домашних условиях.

Зачем нужна гипертония

По сути, гиперэкстензия — это сгибание и разгибание спины на специальном тренажере — популярном «римском стуле». Во время тренировки активно работают мышцы бедер, ягодиц, голеней, поясницы, что оказывает оздоровительное и общеукрепляющее действие на поясничный пояс, позволяет скорректировать фигуру, обзавестись прессом и плоским животом, упругими ягодицами. , осиновую талию, а с боков убрать «ушки».

Тренажер наклонного тела solid ghyp 45 удобен для самостоятельного изучения

Анатомический атлас

Набор мышц, которые задействованы в упражнении по гиперэкстензии, очень полезен для позвоночника, помимо основных групп, мышц, связанных со спиной столбец включены в работу, которую невозможно проработать другими движениями. это универсальная тренировка для создания мышечного корсета, который послужит мощной и надежной защитой поясничной области и защитит вас от травм позвоночника.В таблице ниже показано, как создается нагрузка при выполнении упражнения гиперэкстензия, какие мышцы при этом работают:

Название мышцы	Где находится	Как это работает
Задняя часть
Бицепс или бицепс бедра	С тыльной стороны бедер с внешней стороны	Сгибает ноги в коленях, разгибает тазобедренный сустав, поднимает туловище
Semitendinosus	Находится сзади, внутри
Полумембранный	Находится под полусухожильной мышцей
Икры и ягодицы
теленок	Голеностоп, задняя часть	Фиксирует голеностопный сустав, сгибает колени
Большая ягодичная мышца	Ягодицы	При подъеме туловища с наклона разгибает тазобедренный сустав

Группы мышц, несущие основную нагрузку

Посмотрите урок «Техника гиперэкстензии», на видео подробно показано, как правильно выполнять упражнения на тренажере.

Разновидности гиперэкстензии

Есть несколько видов упражнений, их название определяет суть занятий:

• на угол — косая гиперэкстензия, тренажер под углом 45 °;
• параллельно полу — горизонтальное гиперэкстензия, классическое упражнение;
• обратная гиперэкстензия — тело неподвижно, ноги включены в работу;
Гиперэкстензия фитбола
• — большой мяч.

Как делать гиперэкстензию на наклонном тренажере

Упражнение можно выполнять даже на полу, без римского стула.Далее мастер-класс, как правильно выполняется гиперэкстензия, профессиональные советы на видео и разбор основных ошибок.

Техника гиперэкстензии

Все классические упражнения гиперэкстензия для спины, и только обратная сторона больше задействована в ягодичной области. Помимо специальных тренажеров занятия можно проводить на скамейке, на мяче, лежа на полу.

Торнео-тренажер гиперэкстензия g 104 — легкий и компактный для домашних тренировок

На специальной скамье

Гиперэкстензия выполняется на скамье, техника такая же, как на тренажере.Ножки скамейки крепятся к полу для устойчивости. Помощник должен держать ноги. Ложимся животом на скамейку и скатываемся к торцевому краю, чтобы корпус полностью свисал.

Полезно знать: чем выше скамья, тем больше диапазон движений, тем эффективнее тренировка.

Туловище строго горизонтальное, спина прямая, руки за головой или скрещены перед собой. Медленно на вдохе наклоняемся, пока не почувствуете сильное напряжение в бедрах.На выдохе тоже медленно поднимаемся. Главное условие — спина должна быть прямой, она не должна быть согнутой, округлой, запрещены раскачивания корпуса.

Гиперэкстензия, фото правильного положения тела при выполнении упражнения

На полу

Гиперэкстензия пола чаще выполняется дома, без специальных приспособлений … Лежим на животе, руки тянем вперед, спина прямая. На вдохе стараемся медленно оторвать ноги от пола, как можно выше, на выдохе принимаем исходное положение.

Затем фиксируем ножки, помощник может держать ухо или подставлять ноги под диван. Закладываем руки за голову, делаем вдох и в это время начинаем поднимать тело вверх, выдох — опускаемся.

На фото как делать гиперэкстензию в домашних условиях

На фитболе

Упражнение на мяч не позволяет использовать на тренировке значительный рабочий вес. Гиперэкстензия на фитболе осложняется необходимостью координации движений.

Ложимся лицом вниз, мяч находится в животе, руки за голову или хрустим перед собой, ноги держим прямо, носки упираемся в пол. На вдохе напрягаем мышцы поясничного отдела позвоночника, спину выпрямляем до предела, чтобы ноги и позвоночник образовывали одну прямую линию. На выдохе скручиваем вниз.

Гиперэкстензия, техника фитбола

Обратное гиперэкстензия

Обратное гиперэкстензия помогает проработать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, при желании нагрузка распределяется на длинные мышцы позвоночника.Это упражнение помогает растянуть позвоночник … В основном обратная гиперэкстензия использует те же области, что и классическая версия упражнений, но акцент несколько смещается. Считается, что такой вид тренировок более безопасен для позвоночника.

Удобно выполнять обратное упражнение на складывание, грузовой блок aliv sport al 018

Упражнение выполняется на тренажере или на специальной доске, которая фиксируется точно на уровне живота. Точка привязки — средний и верхний области пресса, до пупка.Ложимся грудью на доску, крепко держимся руками, ноги поднимаем вверх, в идеале — выше талии для максимального напряжения мышц. Удерживаем положение пару секунд и медленно опускаем ноги вниз. Чтобы усложнить упражнение, к ногам можно привязать гантели или блин.

Гиперэкстензия ягодиц, один из способов выполнения обратного упражнения

Важно: Работа с отягощениями показана только людям, которые уже тренировались, находятся в хорошей физической форме.

Гиперэкстензия в домашних условиях

Гиперэкстензия в домашних условиях можно выполнять на полу, на фитболе, тем, кто не представляет свою жизнь без спорта, лучше купить тренажер или сделать скамейку своими руками. Новичкам рекомендуется начинать с пола, упражнения можно выполнять даже на жестком диване или стуле.

Здесь важно продумать технику безопасности и способ удержания ног без помощника для выполнения классической гиперэкстензии.Если соблюдать технику, результаты в домашних условиях не уступают тем, которых можно добиться в тренажерном зале. Лучше сделать несколько раз оптимальное количество подходов 3 раза, 15-20 скручиваний.

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основным противопоказанием для гиперэкстензии являются проблемы с позвоночником. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, за исключением конкретных противопоказаний, о которых мы поговорим ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

• поддерживает мышечный тонус;
• укрепляет позвоночник;
• снимает болевые симптомы в поясничном отделе позвоночника;
• — хорошее профилактическое средство при межпозвонковых грыжах;
• усиленное питание мышечной массы.

Важно: Опускание туловища более чем на 60 o рекомендуется только тренированным людям с совершенно здоровой и натренированной спиной. В любом другом случае такое положение тела во время тренировки принесет только вред.

Скамья профессиональная для гиперэкстензии

Самостоятельно отследить правильную технику сложно; поможет либо палка, прикрепленная к спине, либо тренировка в тренажерном зале под присмотром инструктора.

Запрещается выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они возникли во время тренировки, тренировку следует прекратить до исчезновения боли. Самый безопасный вариант — это гиперэкстензия с использованием прямых мышц спины, когда высота стопа находится точно на уровне подъягодичной складки, задняя часть бедра и ягодицы в динамике, мышцы-разгибатели спины статичны в этой позиции.Такое положение не дает перерастяжения, сохраняется естественный прогиб и спинка не округляется, осевой нагрузки нет.

К проблемам с позвоночником относятся следующие недуги:

• Растяжение межпозвонковых связок.
• Растяжка мышц спины (миозит).
• Протрузия межпозвонкового диска — протрузия.
• Грыжа межпозвоночного диска, абсолютное противопоказание — грыжа на тонкой ножке, с тыльной стороны позвоночника, во время тренировки может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
• Остеохондроз без болевого синдрома, можно, следует выбирать упражнения для прямых мышц спины, в лечебную физкультуру также входит упражнение на гиперэкстензию, без прогиба назад.
• Ишиас — это воспаление или защемление седалищного нерва.
• Механические травмы позвоночника.
• Искривление позвоночника — сколиоз, гипертония в щадящем режиме полезна.

Перед занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить консультацию специалиста.

Выбор тренажера для гиперэкстензии

Для более эффективных тренировок необходим тренажер для гиперэкстензии, купить его можно в спорттоварах или в специализированном интернет-магазине, средняя цена $ 60-400. Перед совершением покупки необходимо знать несколько особенностей римского кресла.

Кузов Hyperextension f670, регулируемая опора для ног: 15 уровней по высоте и 5 по длине

В продаже предлагаются горизонтальные и наклонные корпуса, более продвинутые модели позволяют регулировать скамейку по высоте, в соответствии с ростом.В конструкции также предусмотрены две подушки с одной стороны для удобного расположения бедер и валики для поддержки ног.

Удобный складной тренажер для гиперпрессов с кислородом, весит всего 13 кг

Полезно знать: наклонную версию можно превратить в горизонтальную, если вы приспособите подставку к задним ножкам, чтобы вы могли установить тренажер на любой угол. Помимо купленного станка он может служить ящиком, доской, щитком и т.д.

Широкий профессиональный станок aerofit if45

Перед покупкой убедитесь, что расстояние между скамейкой и упорами для ног достаточно для ваши антропометрические данные.Если машинка не умещается по размеру, учиться будет неудобно.

Dfc sc yw011 бюджетная скамья для тренировки мышц спины и пресса

Гиперэкстензия обратная: техника, советы, рекомендации

ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ກ່າວ ເປັນ гиперэкстензия, ພາຍ ໃຕ້ ເງື່ອນ ໄຂ ຂອງ ການ ອອກ ກໍາ ກະ ຕິ, ອະ ນຸ ຍາດ ໃຫ້ ສ້າງ ຄວາມ ເຂັ້ມ ແຂງ мускульный корсет ຂອງ ກັບ ບ່ອນ, ເຖິງ ຢ່າງ ໃດ ກໍ່ ຕາມ, ນີ້ ແມ່ນ ກ່ຽວ ກັບ ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ນີ້ ເທົ່າ ນັ້ນ ໃນ ການ ປະ ຕິ ແບບ ດັ້ງ ເດີມ

ຮ່ອງ ຮວງ ແລະ ເມັດ ແຫນ້ນ ບໍ່ ມີ ຄວາມ ຕໍ່ ກັບ ຄືນ

Гиперэкстензия обратная ແຕກ ຕ່າງ ຈາກ ການ ຄລາ ສ ສິກ ຫນຶ່ງ ໃນ ນັ້ນ ລະ ຫວ່າງ ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ແມ່ນ ບໍ່ ໄດ້,.ດັ່ງ ນັ້ນ, ກ້າມ ຊີ້ນ ຂອງ ກະ ແລະ ຂາ ວຽກ ຫນັກ, ແລະ ກ້າມ ຊີ້ນ поясничный ພຽງ ແຕ່ ຊ່ວຍ.

ໃນ ຄວາມ ເປັນ ຈິງ, гиперэкстензия ຍ້ອນ ກັບ ແມ່ນ ການ ເຮັດ ວຽກ ກ່ຽວ ກັບ ກ້າມ ຊີ້ນ ດຽວ ກັນ ສ ສິກ, ແຕ່ ວ່າ ໂດຍ ການ ປ່ຽນ ລັກ ຄວາມ ກົດ ດັນ ທາງ ນີ້ ສາ ເອີ້ນ ວ່າ ປອດ ໄພ ກວ່າ. ວິ ທີ ການ ແບບ ດັ້ງ ເດີມ ກ່ຽວ ຂ້ອງ ກັບ ກ້າມ ເຂົ່າ ຍາວ ຊຶ່ງ ຫມາຍ ຄວາມ ກາດ ທີ່ ຈະ ໄດ້ ຮັບ ບາດ ເຈັບ ໃນ ຂະ ທີ່ ທີ່ ເຮັດ ວຽກ ຢູ່ ໃນ ້ ໍ ຫນັກ ສູງ ແມ່ນ ສູງ. ເຕັກ ນິກ ການ ປະ ຕິ ບັດ ການ ຂະ ຫຍາຍ ດ້ານ ຂ້າງ, ກົງ ກັນ ຂ້າມ, ອະ ນຸ ຍາດ ໃຫ້ ກິ ລາ ມື ອາ ຊີບ ນ ້ ໍ າ ຫນັກ ທີ່ ດີ.

ການ ສະ ແດງ ຄວາມ ສະ ຕໍ່ Гиперэкстензия ແມ່ນ ແນະ ນໍາ ໃຫ້ ນັກ ກິ ລາ ທີ່ ມີ ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ ທີ່ ແຕກ ຕ່າງ ກັນ ການ ອົບ ອຸ່ນ ກ້າມ ຊີ້ນ ກ່ອນ ທີ່ ບັດ

ຄໍາ ແນະ ນໍາ ສໍາ ລັບ ທ້ວງ ຕໍ່ ຕ້ານ ກັບ ຄືນ

ໃນ ຂະ ບວນ ການ ປະ ຕິ ບັດ, ມີ ພຽງ ແຕ່ ຫນຶ່ງ ທີ່ ມີ ສ່ວນ ຮ່ວມ — ສ່ວນ ກ່ຽວ ຂ້ອງ — ກ່ຽວ. ຮ່າງ ກາຍ ຮັກ ສາ ຕໍາ ແຫນ່ງ ຄົງ ຂອບ ເຂດ ຂອງ ການ ຄ້າງ ຫ້ອງ, ດັ່ງ ນັ້ນ, ມັນ ບໍ່ ໄດ້ ເປັນ ຫ່ວງ ກ່ຽວ ກັບ ກະ ດູກ ສັນ ຫຼັງ.

ເປັນ ສິ່ງ ສໍາ ຄັນ ທີ່ ຈະ ຈື່:

• ເພື່ອ ຫຼີກ ເວັ້ນ ການ ບາດ ເຈັບ, ການ ເຄື່ອນ ໄຫວ ແຫຼມ ຄວນ ຫຼີກ ເວັ້ນ.
• ເພື່ອ ປະ ສິດ ທິ ຜົນ ການ ໂຫຼດ подколенные сухожилия, палец ноги ຄວນ ຈະ ຫໍ່ ພາຍ ໃນ.
• ບໍ່ ສາ качели, ຍາ ຍາມ ເພື່ອ ເຮັດ ໃຫ້ ການ ຟື້ນ ຕົວ ເນື່ອງ ຈາກ инерция. ມີ ການ ຄ້າງ ຫ້ອງ ທີ່ ມີ ຄຸນ ນະ ດີ ຂຶ້ນ ກວ່າ ທີ່ ສົມ ບູນ, ແຕ່ ມີ ຄວາມ ສ່ຽງ ຕໍ່ ການ ບາດ ເຈັບ.
• ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ແມ່ນ ປະ ບັດ ພາຍ ໃນ ຄວາມ ກວ້າງ ຂວາງ, ກ້າມ ຊີ້ນ ແມ່ນ ຂ້ອນ ຂ້າງ ຍາວ ສຸດ ແລະ ກົດ ຢ່າງ ຕໍ່ ເນື່ອງ.
• ລືມ ກ່ຽວ ກັບ ການ ຫາຍ ໃຈ ທີ່ ຖືກ ຕ້ອງ: ຫາຍ ໃຈ ໃນ ໄລ ຍະ ທີ່ ມີ ກວນ ແລະ ຫາຍ ໃຈ ໃນ ຄວາມ ພະ ຍາ ຍາມ.

ນັບ ຕັ້ງ ແຕ່ гиперэкстензия ແມ່ນ обратная — ນີ້ ແມ່ນ ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ທີ່ ພື້ນ ຈາກ ການ ຄລາ ສ ສິກ, ຈາກ ນັ້ນ симулятор ແມ່ນ ແຕກ ຕ່າງ ກັນ ຫມົດ ສໍາ ລັບ ມັນ.ໂດຍ ປົກ ກະ ຕິ, ມັນ ແມ່ນ ການ ອອກ ແບບ ທີ່ ກົງ ຫຼື ລຽບ, ເຊິ່ງ ມີ ເຄື່ອງ ນຸ່ງ ຫົ່ມ ອ່ອນ, ມ້ວນ ຕີນ ທີ່ ຈັບ ໄດ້ ແລະ ມື ຈັບ.

ເຕັກ ນິກ ການ ເຮັດ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ

ຖ້າ ຫາກ ວ່າ ຫ້ອງ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ອຸ ປະ ກອນ ພິ ເສດ ສໍາ ລັບ ການ ອອກ «ຍ້ອນ ກັບ», тренажер ຫຼື скамейка ລັບ ປະ ຕິ ແມ່ນ.

ເລີ່ມ ຕົ້ນ ບົດ ຮຽນ ທີ່ ມີ ການ ດັດ ປັບ ເຄື່ອງ ສໍາ ລັບ ທ່ານ. ນອກ ຈາກ ນັ້ນ ມັນ ສໍາ ຄັນ ທີ່ ຈະ ປະ ຕິ ບັດ ຕາມ ຄໍາ ແນະ ນໍາ ດັ່ງ ຕໍ່ ໄປ ນີ້:

• ຢູ່ ເທິງ скамейка ນອນ, ນອນ ກັບ ໃບ ຫນ້າ ແລະ ແຫນ້ນ ແຫນ້ນ ແຂນ.
• ຂາ ຕັ້ງ ໃຈ ຢູ່ ຮ່ວມ ກັນ ຂອງ ຫົວ ເຂົ່າ, ຖືກ ວາງ ຢູ່ ເທິງ ແຂນ ຂອງ ບ່ອນ ນັ່ງ.
• ເມື່ອ выдох, ຄ່ອຍໆ ຍົກ ຂາ ຂຶ້ນ ເພື່ອ ເປັນ ເສັ້ນ ກົງ ຮ່າງ ກາຍ.
• ລັອກ ສໍາ ລັບ ສອງ ສາມ ວິ ນາ ທີ ຢູ່ ດ້ານ ເທິງ.
• ໃນ ການ ສູດ ດົມ ຂອງ ຂາ ຂາ ຊ້າ ລົງ ກັບ ຕໍາ ແຫນ່ງ ເດີມ.

ເພື່ອ ຫຼີກ ເວັ້ນ ການ ບາດ ເຈັບ ກັບ ກະ ດູກ ສັນ ຫຼັງ, ກັບ ຄືນ ໄປ ບ່ອນ ຢູ່ ແມ່ນ ຖືກ ທໍ້ ຖອຍ ຢ່າງ ແຮງ. ຫົວ ຄວນ ໄດ້ ຮັບ ການ ຮັກ ສາ ໄວ້ ໂດຍ ກົງ, ບໍ່ ໃຫ້ ຖິ້ມ ຄໍ. ຖ້າ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ຢ່າງ ງ່າຍ ດາຍ, ທ່ານ ສາ ມາດ ເພີ່ມ ຄວາມ ສ່ຽງ ພິ ເສດ.

ຖ້າ ບໍ່ ມີ ໂອ ກາດ ເຂົ້າ ໂຮງ ຮຽນ, ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ເຊັ່ນ: гипергипертензия ສາ ມາດ ປະ ສິດ ທິ ຜົນ ເທົ່າ ທຽມ ກັນ ຢູ່ ເຮືອນ.ນີ້ ຈະ ຕ້ອງ ມີ ບານ гимнастический ຂະ ຫນາດ ໃຫຍ່. ການ ອອກ ກໍາ ລັງ ກາຍ ສາ ມາດ ເຮັດ ໄດ້ ເຖິງ ແມ່ນ ວ່າ ຢູ່ ສອງ ບ່ອນ ພ້ອມ ກັນ.

ຟິດ ເນດ ຢູ່ ເຮືອນ

ດັ່ງ ນັ້ນ, ການ ກະ ຕຸ້ນ ເຕືອນ ກ່ຽວ ກັບ гиперэкстензия ຢູ່ ເຮືອນ ດ້ວຍ ການ ຊ່ວຍ ເຫຼືອ ຂອງ фитбол ຈະ ຊ່ວຍ ໃຫ້ ເຮັດ ວຽກ ອອກ:

• Ягодичные мышцы
• ກ້າມ ເນື້ອ
• ພື້ນ ທີ່ ດ້ານ ລຸ່ມ ແລະ ກາງ ຄືນ.

ເຮັດ ສິ່ງ ນີ້, ຕໍາ ແຫນ່ງ ເລີ່ມ ຕົ້ນ:

• ວາງ ທ້ອງ ຂອງ ທ່ານ ໃສ່ ບານ ເພື່ອ ໃຫ້ ມັນ ຢູ່ ພາຍ ໃຕ້ ສະ ໂພກ ແລະ ທ້ອງ ນ້ອຍ.
• ເອົາ ແຂນ ຂອງ ທ່ານ ຢູ່ ທາງ ຂອງ ທ່ານ ໃສ່ ຄວາມ ກວ້າງ ຂອງ ບ່າ ຂອງ ທ່ານ ແລະ ໃຫ້ ມັນ ຢູ່ ເທິງ ພື້ນ.
• ຂາ ເບື້ອງ ຂວາ ຈັບ ກັນ.

ຈາກ ນັ້ນ, ປະ ຕິ ບັດ ໄດ້ ຖືກ ປະ ຕິ ບັດ:

• ຂາ ຈະ ເພີ່ມ ຂຶ້ນ, бедра ແລະ ກັບ ຄືນ ໄປ ບ່ອນ ຕ ່ ໍ າ ກັບ ຄືນ ແຫນ້ນ.
• ຊັກ ຊ້າ ສໍາ ລັບ ສອງ ສາມ ວິ ນາ ທີ ທີ່ ຈຸດ ສູງ ສຸດ.
• ລຸດ ລົງ ໂດຍ ບໍ່ ຕ້ອງ ສໍາ ຜັດ ພື້ນ ເຮືອນ.

ໃນ ລະ ຫວ່າງ ການ ຝຶກ ອົບ ຮົມ, ມັນ ເປັນ ສິ່ງ ສໍາ ຄັນ ທີ່ ຈະ ຄວບ ຄຸມ ການ ຫາຍ ໃຈ. ມັນ ຕ້ອງ ຊ້າ ແລະ ຈັງ ຫວະ.

ທ່ານ ປະ ຕິ ບັດ ການ ລັງ «ການ ສະ ທ້ອນ ຢ່າງ ຕໍ່ ເນື່ອງ» ໃນ ແຕ່ ລະ ມື້ ສໍາ ລັບ 2-3 ວິ ທີ ທີ່ ຈໍາ ການ ຄ້າງ ຫ້ອງ ຢ່າງ ນ້ອຍ 12 ເທື່ອ, ຜົນ ໄດ້ ຮັບ ຈະ ເຫັນ ໄດ້ ພາຍ ຫຼັງ 30-40 ວັນ.

Поднимается на римский стул. На нашем рынке вы можете найти римский стул от

.

Упражнений для накачки пресса великое множество, но среди них можно выделить как самые, так и наименее эффективные виды. К первым относятся скручивания на римском стуле или скамье. Это упражнение отлично раскачивает мышцы живота, делает его рельефным и рельефным. Именно поэтому он пользуется заслуженным уважением и популярностью у бодибилдеров всех уровней, от новичков до профессионалов.Сильный пресс в сочетании с сильными мышцами поясницы может предотвратить различные травмы спины.

Техника выполнения упражнений

Сядьте на сиденье и зафиксируйте ноги под опорными роликами. В это время руки скрещены на груди.
— Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и осторожно опустите тело ниже горизонтального положения.
— Из этого положения, используя мышцы живота, поднимитесь на угол 30-60 градусов. Если для вас это слишком сложно, выпрямите тело вертикально.
— Выдох.
— Задержитесь на секунду на максимуме амплитуды, вдохните и сделайте следующее повторение.
— При выполнении рывки не допускаются. Сохраняется медленный темп.

Пояснения

• Чтобы выполнять это упражнение максимально эффективно, корпус следует опускать чуть ниже горизонтали. Когда это происходит, то есть позвоночник выгибается наружу. При этом мышцы пресса растягиваются и растягиваются, прокачка осуществляется более полно.
• Не сгибайте позвоночник слишком сильно, это может привести к травматическому стрессу в позвоночнике, что может спровоцировать защемление нервных окончаний и грыжу межпозвоночного диска.
• Очень часто в тренажере садятся так, что таз подвешен. В этом случае происходит сгибание в тазобедренном суставе, при этом пресс получает меньшую нагрузку в связи с этим.
• Не рекомендуется выполнять это упражнение с тяжелой пластиной на груди. Положительного результата это не принесет, так как пресс получает уже достаточную нагрузку.Но это позволит включить в работу мышцы-сгибатели бедра, которые при заданной нагрузке укорачиваются. В конечном итоге все это закончится ноющей болью в пояснице.
• Римский стул из-за отсутствия возможностей настройки практически не подходит для высоких спортсменов. Сиденье будет как раз посередине бедер, что делает это упражнение не только неэффективным, но и травматичным.

На что это влияет?

Скручивание в римском кресле в первую очередь затрагивает прямую мышцу живота, а также внутренние и косые мышцы.Они закрывают брюшную полость с боков и частично спереди. Волокна наружных косых мышц тянутся горизонтально вверх и в стороны, образуя латинскую букву «V». Три поперечные полоски сухожилия образуют те самые «кубики», которые эффектно смотрятся при достаточной накачке пресса.

Видео по теме : «Скручивания на римском стуле»

Римский стул — это тренажер, с помощью которого можно накачать пресс, а также укрепить мышцы спины. Его можно найти в любом тренажерном зале, но многие люди покупают его и дома.Какие упражнения на нем можно выполнять, об этом и пойдет речь в этой статье.

Виды римских стульев

Есть несколько типов римских стульев. Вот они:

Какой бы тип тренажера вы ни выбрали, принцип будет тот же — подъем туловища или ног для наращивания мышц.

Какие упражнения можно делать на римском стуле?

Римский стул — это тренажер, позволяющий выполнять такие упражнения, как скручивания и гиперэкстензия.

Скручивания на римском стуле

На римском стуле можно выполнять скручивания для пресса. Это упражнение прокачивает практически все мышцы живота. Только с его помощью можно добиться появления красивого рельефа на прессе. Залог успеха в этом случае — правильно и регулярно делать подъемы туловища. Техника выполнения скручивания следующая:

• Сядьте на скамейку. Поставьте ноги за ролики, расположенные внизу тренажера;
• Лягте на скамью, заведите руки за голову или скрестите их на груди.
• Выдохните и поднимите туловище. В этом случае нужно следить за положением спины. Его надо перекрутить. Невозможно поднять туловище без выкручивания спины, т.е.при прямом корпусе, иначе могут возникнуть проблемы с позвоночником. Попробуйте прикоснуться лбом к коленям.
• Задержитесь в верхней точке 2 секунды и медленно опустите тело назад. Все движения должны быть плавными. Дергание недопустимо.
• Повторить упражнение 10-15 раз, сделать 3 подхода. Когда техника будет освоена, количество повторений следует постепенно увеличивать до 25.

Пресс на римском стуле можно надуть и другими способами. Есть такой вид упражнений, как наклонные скручивания. При этом подъем корпуса следует проводить не напрямую, а с отклонением в сторону. При этом одну руку следует отвести за голову, а другую положить на бедро. При подъеме корпуса нужно коснуться противоположной ноги локтем руки, находящейся за головой.

Есть еще обратные кранчи.В этом случае нужно выполнять не подъемы туловища, а подъемы ног и таза. В этом случае голова должна располагаться на римском стуле там, где должны были быть ноги. При этом возьмитесь за мягкие валики. На выдохе нужно поднять ноги и таз. При вдохе их следует вернуть.

Какой бы вид скручивания вы ни выбрали, упражнения следует выполнять регулярно. При этом следует знать, что кубики появятся только в том случае, если слой жира на животе будет минимальным.Для похудения такие упражнения не подходят.

Римский стул гиперэкстензия

Гиперэкстензия — это упражнение, выполняемое на римском стуле. Их основная цель — прокачать мышцы спины, пресса и ягодиц.

Вам нужно делать такие упражнения следующим образом:

• Примите исходное положение на тренажере: сядьте на сиденье, ступни заведите за нижние ролики. Скрестите руки на груди.
• Вдохните и наклоните тело назад, округлив спину.В этом случае туловище должно опускаться на 60 градусов.
• Вдохни и вернись. Сделайте 20-25 повторений и 3 подхода.

Гиперэкстензия имеет правила выполнения. Прежде всего, не позволяйте туловищу слишком низко наклоняться. Если вы держите спину под углом 90 градусов, то позвоночник будет сильно нагружен, и со временем могут возникнуть проблемы.

Кроме того, необходимо контролировать сам прогиб. Итак, если вы будете держать спину прямо, то опять же на позвоночник будет слишком большая нагрузка.Также нужно следить за своими ногами. Нельзя сгибать колени. Ноги должны быть только прямыми, иначе упражнение будет выполнено неправильно.

Гиперэкстензия можно сделать и другим способом. В этом случае тренажер следует положить лицевой стороной вниз. При этом сиденье должно располагаться под бедрами, а ступни, а ноги — за мягкие ролики. Далее следуют также изгибы вниз, округляя спину. Не рекомендуется слишком низко наклонять корпус. Наклона 60 градусов достаточно.

Римский стул для дома

Как уже было сказано, упражнения на римском стуле можно выполнять дома. Для этого вам потребуется приобрести данный тренажер. Это может быть скамья для кранчей или снаряд для выполнения таких упражнений, как гиперэкстензия. Техника будет такая же, как и для тренировок в тренажерном зале.

Дома упражнения можно делать ежедневно. Однако нужно помнить о технике безопасности. Никто не может застраховать вас дома.Поэтому специалисты рекомендуют заниматься на римском стуле только в тренажерном зале.

Упражнения на римском стуле помогают быстро и эффективно накачать пресс и мышцы спины. Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное — постараться не пропускать занятия, все делать правильно и помнить о безопасности.

Основная цель занятий спортом — создать красивую подтянутую фигуру и улучшить здоровье тела в целом. Неотъемлемая часть красивого торса — отсутствие подкожного жира в области живота и по бокам и, конечно же, красивый пресс.Каждый человек, занимающийся спортом, уделяет мышцам живота особое внимание. Одним из самых эффективных тренажеров, способствующих созданию рельефного пресса, является римский стул.

Тренажер и его характеристики

Римский стул — это тренажер, предназначенный для формирования мышечных волокон в области живота, поясницы, ягодичных мышц, а также внутренней и внешней поверхности бедер. В целом, упражнения на тренажере оказывают положительное влияние не только на специально отведенных местах, но и на всей костно-мышечной системы.

Классический вариант тренажера выглядит как скамья для пресса с небольшим наклоном и роликами для фиксации ног. Более модифицированные модели позволяют регулировать угол наклона спинки, выполнять упражнения по подъему ног к телу. Вариант Римское кресло + гиперэкстензия сконструирован таким образом, что помимо базовых упражнений, направленных на скручивание тела, можно было приподнять тело и тем самым проработать мышцы спины.

Римский стул: упражнения и количество подходов

Скручивание туловища на тренажере — отличный способ создать четкость мышечных волокон брюшного пресса, в частности, средней и нижней его частей.Используя римский стул, упражнения следует выполнять в 4-5 подходов, в каждом из которых не менее 25 повторений. Уровень спортивной подготовки человека для занятий на таком тренажере должен быть средним или выше среднего.

Базовые упражнения:

• Сидение на скамье, поднятие тела.
• Скручивание с витками.
• Боковой подъем торса.

Базовые упражнения, направленные на проработку мышц брюшного пресса. Пресс на римском стуле можно лучше всего проработать и укрепить.На тренажерах более современных моделей возможно дополнительное использование мышц спины, нижних конечностей и ягодиц.

Особенности упражнения

Римский стул — это тренажер для создания рельефного живота, который зависит не только от грамотно составленной диеты и систематических тренировок, но и от правильной техники выполнения упражнений.

Порядок и правила выполнения:

• Сидя на скамейке тренажера, таз необходимо расположить так, чтобы ягодичные мышцы не выступали за границы сиденья.
• Зафиксируйте нижние конечности между роликами в области голеностопных суставов. Ноги идеально прямые.
• Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, следует опустить туловище на уровень чуть ниже бедра.
• Скручивание туловища вперед. Высота головы и плечевого пояса от горизонтали не более 60 градусов. При возникновении затруднений допускается держать туловище перпендикулярно полу.
• Выдыхаем сразу после того, как справились с самым сложным участком подъема тела.
• После паузы, напрягая мышцы живота в верхней точке амплитуды, выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Упражнения выполняются плавно, без рывков, в умеренно медленном или медленном темпе, в зависимости от физической подготовки человека.

Рекомендации, которые помогут быстро достичь желаемого результата

Есть несколько советов и приемов для выполнения упражнений с римским стулом.

1. Уровень наклона спины должен быть ниже бедра, с небольшим прогибом в поясничном отделе позвоночника.Это помогает максимально растянуть мышечные волокна брюшной полости.
2. Категорически запрещается опускать спину слишком низко, это способствует травме позвоночника.
3. При подъеме рекомендует округлить спину.
4. Убедитесь, что ваши ягодицы находятся в правильном положении на скамье. Это не только повышает эффективность упражнений, но и предотвращает травмы.
5. Не используйте тяжелые веса во время тренировки. Легкие отягощения в отрицательной фазе движения увеличивают нагрузку на мышечные ткани живота.А при большом весе в работу включаются сгибатели бедра, снимая нагрузку с пресса.
6. Римский стул рассчитан на гиперэкстензию, поэтому основное движение — скручивание в тазобедренном суставе.
7. Рекомендуется выбирать наиболее удобный корпус в зависимости от веса и роста. Возможность выставить необходимый угол наклона скамьи повысит эффективность тренировки и убережет от травм в поясничном отделе позвоночника и коленных суставах.

Как сделать тренажер своими руками

Существует множество вариантов изготовления римского стула своими руками.Это могут быть конструкции на основе стальных труб или деревянных досок, прибитых к каркасу.

Римский стул из труб:

• Для начала необходимо создать чертеж самодельного тренажера и подготовить необходимые материалы и инструменты.
• После измерения и резки квадратных стальных труб подходящего размера необходимо их соединить. Для этого можно использовать сварку или скрепить все детали саморезами.
• Вырезаем из деревянной доски скамейку, которую для удобства можно обить поролоном и накинуть на чехол.
• Для опорных роликов необходимо приварить или прикрутить горизонтальную трубу перпендикулярно основанию, а для удобства обить ее кожзаменителем и поролоном.
• Идеальным вариантом будет наличие механизма регулировки уровня наклона скамейки.

Эта версия тренажера будет намного дороже деревянной. Сделать это можно так: вырезав скамейку необходимого размера, закрепите ее на опоре под углом и насыпьте сверху перекладину для фиксации ножек.Такой тренажер можно установить во дворе и регулярно на нем заниматься.

Польза для организма от тренировок

Регулярные и систематические тренировки на римском стуле только положительно скажутся на организме в целом.

Основные преимущества тренажера:

• Распределение физических нагрузок только на задействованные мышцы живота.
• Отсутствие нагрузки на позвоночник в поясничной области.
• Постепенная подготовка опорно-двигательного аппарата для базовых упражнений.
• Формирование прямой осанки.

И, конечно же, мышцы спины и живота, которые находятся в постоянном тонусе и в хорошей форме, представляют собой идеальную мышечную основу для всего позвоночника. А функционирование всего зависит от его физиологического состояния.

Если ваша цель — поработать над формой и рельефом мышц живота, то гиперэкстензия и римские стулья помогут добиться результата намного быстрее и без ощутимых денежных затрат.

Почему выбирают гиперэкстензию или римский стул? Эти тренажеры пригодятся, если вам нужно убрать жир в области талии и нарастить пресс.Во время упражнений на скамье прорабатываются мышцы брюшного пресса, спины, бедер, а в некоторых случаях даже ягодицы. Регулярные упражнения на пресс могут помочь положительно повлиять на внутренние органы , заставить работать сердечно-сосудистую систему и легкие.

Гиперэкстензия или Римский стул — какой выбрать?

Эти два симулятора имеют некоторые отличия, которые нужно знать при выборе.

Римский стул предназначен для проработки прямых и косых мышц пресса Кроме того, благодаря комбинации упражнений можно проработать спину и ягодичные мышцы.Кресло упражнения оказывают благотворное влияние на весь опорно-двигательного аппарата. Во время тренировки ноги, зажатые между роликами, располагаются под углом 90 градусов по отношению к телу — это положение безопасное и позволяет задействовать весь спектр мышц.

И тренажер, и сам он называется гиперэкстензией. — упражнение , которое выполняется на нем. Конструкция включает прочный стальной каркас, пару мягких подушек и удобные упоры для ног. Само упражнение довольно простое и понятное — это подъем из исходного положения вниз лицом вниз.При гиперэкстензии вы задействуете мышцы живота, спины, бедер и ягодиц, а также активно разогреваете позвоночник.

Выбирая гиперэкстензию или римский стул, обратите внимание на следующие параметры:

• Каркас должен быть из высокопрочной стали, а не из различных сплавов, которые используют недобросовестные производители. Это гарантия долговечности и безопасности тренажера.
• Обивка спинки и подушек изготовлена ​​из высококачественной нескользящей синтетической кожи с прочными швами, которые не изнашиваются и не рвутся со временем.
• Болстеры должны быть оснащены мягким наполнителем с прочным покрытием, чтобы во время выполнения упражнения на ногах не было синяков, царапин и синяков.
• Подножки и угол наклона рамы должны быть удобно отрегулированы с оптимальной амплитудой, чтобы пользователи разного роста могли использовать машину.

Также важен максимальный вес — он должен быть полностью сопоставим с весом человека, который планирует на нем тренироваться, плюс несколько килограммов для запаса прочности.

Предлагаем вам лучшие гиперэкстензии и римские стулья:

Содержание статьи:

Сегодня этот классический симулятор доступен в нескольких вариантах. Его можно найти во всех залах, и девушки испытывают к нему особую любовь. Хотя сейчас на рынке представлено множество разновидностей римского стула, все они имеют общие конструктивные элементы. Прежде всего, это каркас, к которому крепится маленькое сиденье. Не менее важным элементом римского стула является опора.Большинство моделей позволяют изменять высоту опор и сиденья, а также угол наклона скамейки.

Римский стул в первую очередь предназначен для выполнения гиперэкстензий или, проще говоря, для растяжения и расслабления мышц живота и спины. С его помощью можно эффективно выполнять скручивания на определенные группы мышц. Этот вид спортивного инвентаря практически не используется для набора массы, а используется для разминки и растяжки мышц.

Как правильно качать пресс на римском стуле?

Для начала нужно настроить снаряжение на рост воя.Передние упоры должны находиться в области поясницы, а нижние — опускаться до ахиллова сухожилия или чуть выше.

При выполнении упражнения сидя ягодицы не должны выступать за пределы сиденья. Голени должны опираться на ролики. Также можно использовать второй вариант стартовой позиции. Для этого поставьте ступни под нижнюю опору, а верхнюю часть бедра упритесь в сиденье. Очень важно, чтобы в результате спина и ноги образовывали прямую линию.

Вдохните и напрягите мышцы ягодиц. Затем, выдыхая воздух, начинайте медленно опускать туловище ниже линии бедер, пока не образуется угол в шестьдесят градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Руки можно скрестить в области груди, чтобы было легче раскачивать пресс в римском кресле.

Основным нюансом этого движения является необходимость удержания пауз в крайних верхнем и нижнем положениях траектории. Кроме того, важно следить за правильным дыханием, вдох во время движения вверх, а выдох — во время опускания.Выполнение движения должно быть медленным. Новички могут немного упростить задачу, уменьшив траекторию движения.

Вы также можете использовать вариации этого механизма. Если сесть на бок, то нагрузка будет на косые мышцы. Если нужно накачать ягодицы и бедра, то упритесь в сиденье серединой бедра. Если у вас проблемы со спиной, то стоит сделать обратную гиперэкстензию, закрепив не ноги, а туловище. Не используйте веса, пока не овладеете техникой движения.

Ошибки при тренировке пресса на римском стуле

Хотя это довольно простое движение, спортсмены все же допускают ошибки. Очень часто используется большая амплитуда, когда угол близок к правому. Таким образом, выполнять упражнение могут только те, у кого хорошо развиты мышцы спины и нет искривления позвоночного столба.

Не менее распространенной ошибкой является сильный прогиб, который происходит при чрезмерном прогибе назад. Так вы неправильно распределяете нагрузку, и упражнение становится менее эффективным.

Иногда спортсмены совмещают две предыдущие ошибки и раскачивают туловище. Не сгибайте коленные суставы. Это облегчает вашу задачу, но снижает эффективность обучения. Когда вы качаете пресс на римском стуле, ваше тело должно ощущаться как натянутая струна.

Чтобы руки не мешали движению, их можно скрестить в области груди или за головой. Однако не стоит делать прочный прядь, а также плотно прижимать их к затылку.

Отдельно стоит сказать об использовании весов. Начинающие спортсмены часто спешат с прогрессом нагрузки, что приводит к травмам. Поначалу вам будет достаточно работать с собственным весом.

Как выбрать римский стул для домашнего салона?

Поскольку сегодня найти оборудование для домашней прихожей очень просто, стоит остановиться подробнее на выборе римского стула. Первым делом стоит обратить внимание на каркас, который должен быть изготовлен из высокопрочных сплавов.Очень часто в дешевых моделях для этого используют силумин, который является недолговечным материалом.

Подставки и сиденье — не менее важные элементы конструкции. Их обложка должна быть из искусственной кожи. Проверить качество всех швов. Также следует помнить, что ролики должны иметь прочное покрытие и мягкую набивку. Очень хорошо, если производитель использовал гипоаллергенные материалы.

Стоит присмотреться к тем моделям, которые позволяют изменять угол наклона рамы и высоту сиденья.Это очень удобно и позволит вам продвигать нагрузку дальше.